Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организма

Приверженцы здорового образа жизни стремятся исключить из своего рациона жиры. Они полагают, что жир откладывается в боках и закупоривает сосуды. Это правильно лишь отчасти.

Жиры бывают разными. Одни действительно вредны, без других организм не сможет существовать.

В этой статье мы расскажем, что такое полезные жиры и чем они отличаются от вредных. Какие жиросодержащие продукты обязательно нужно включать в рацион. И к чему приведет недостаток здоровых жиров в организме.

Для чего организму нужны жиры?

Жиры или по-другому, липиды, в организме выполняют несколько важных функций.

• Формируют клеточные мембраны – оболочки. Клетки делятся непрерывно и постоянно нуждаются в липидах.
• Основную часть энергии – до 30% – организм получает из жиров.
• Регулируют обменные процессы.
• Синтезируют гормоны лептин – он отвечает за аппетит, эстрогены.
• Помогают усваивать витамины А, D, E, K.
• Содержат полезные ферменты, минералы, витамины.
• Обеспечивают здоровье сердца и мозга.
• Поддерживают правильный баланс «плохого» и «хорошего» холестерина.
• Жиры – это источник незаменимых кислот — линолевой и линоленовой, которые не синтезируются в нашем организме.

Из жиров большей частью состоят нервные волокна, клетки головного мозга, соединительные ткани. Жиры обеспечивают правильную работу всех систем органов.

Все ли жиры полезны?

Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организма
Фотография: Depositphotos

Жиры, которые попадают в организм с пищей, бывают разных видов. И далеко не все полезные. Остановимся подробнее на каждом.

Трансжиры

Трансжиры получают в результате промышленной обработки ненасыщенных жиров. В их химический состав добавляют водород – он делает продукты более твердыми. Процесс обработки ненасыщенных жиров называется гидрогенизацией.

Технология позволила увеличить срок годности продуктов, улучшить внешний вид выпечки и фастфуда. Но трансжиры опасны для сердца и сосудов. Диетологи не рекомендуют употреблять их в пищу.

Трансжирами богаты:

• Любые жареные продукты.
• Фастфуд.
• Слоеное тесто.
• Выпечка.
• Полуфабрикаты – котлеты, пельмени, пицца.
• Молочные продукты с заменителем молочного жира.
• Шоколад и глазированные им продукты.
• Ореховая паста, конфеты.
• Быстрая лапша, бульонные кубики, быстросупы.
• Майонез, сырный соус и другие готовые заправки.
• Маргарин, фритюрные жиры.
• Попкорн.

Все эти продукты следует исключить из рациона или свести к минимуму. В противном случае высок риск со временем забить сосуды холестериновыми бляшками и получить инсульт.

Насыщенные жиры

Насыщенные жирные кислоты – вещества животного происхождения, они могут синтезироваться в организме человека. Содержатся в привычных натуральных продуктах и не такие вредные, как трансжиры. Но диетологи советуют не злоупотреблять насыщенными жирами – считают, что они способны поднять уровень «плохого» холестерина и увеличить риск заболеваний сердца и сосудов.

Насыщенные жиры содержатся в:

• Красном мясе.
• Натуральных молоке, сливках, сыре, мороженом.
• Сливочном масле.
• Сале.
• Кокосовом и пальмовом маслах.

Однако нельзя полностью исключить насыщенные жиры из меню. Они нужны организму, так как поддерживают функции клеточных мембран, укрепляют иммунитет, улучшают всасывание пищи и стимулируют работу кишечника.

Суточная норма насыщенных жиров должна быть не больше 10% от всего объема калорий.

Ненасыщенные жиры

Без них организм не может нормально функционировать, но сам их не вырабатывает. Ненасыщенные жиры делятся на две группы: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Первые содержатся в:

• Авокадо.
• Оливках и оливковом масле.
• Арахисе и арахисовом масле.
• Рапсовом, кунжутном маслах.
• Миндале, фундуке, кешью.

Полиненасыщенными маслами богаты:

• Жирная рыба – лосось, тунец, скумбрия, сардина, форель, сельдь.
• Грецкие орехи.
• Соевое масло и молоко.
• Тофу.

Здоровые жиры можно смело включать в свой рацион, даже диетический. Они уменьшают чувство голода, а это важно в борьбе с лишним весом.

Чем опасен недостаток жиров в организме

Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организма
Фотография: Depositphotos

Взрослый человек должен съедать не меньше 30 г жиров в сутки. Но слишком строгая диета провоцирует их недостаток в организме. Многие женщины в стремлении похудеть жестко ограничивают себя и не осознают, что жиры жизненно необходимы для обменных процессов. Когда баланс жиров в организме нарушается, начинаются сбои.

• Снижаются память и концентрация внимания.
• Ухудшается зрение: глаза быстро устают, слизистая оболочка высыхает, возрастает риск глаукомы.
• Часто меняется настроение.
• Появляются подавленность, депрессия и другие психические расстройства.
• Человек испытывает хроническую слабость, быстро устает, так как не хватает энергии.
• Нарушается репродуктивная функция – причем, и у мужчин, и у женщин.
• Возникают менструальные боли.
• Человек постоянно хочет пить — результат неправильного обмена веществ.
• Наступает ранний климакс.
• Повышается риск серьезных заболеваний – остеопороза, диабета, анемии, атеросклероза, рака, болезни Альцгеймера.

Для женского организма считается нормой, когда доля жиров составляет 20% массы тела. Если в результате диеты это соотношение нарушается, начинают болеть суставы, возникает гормональный дисбаланс. Когда жировая прослойка сильно уменьшается, могут смещаться внутренние органы. Пример патологии – опущение почек с перекручиванием мочеточников.

Нехватка жиров негативно сказывается на внешности. Кожа становится дряблой, сухой, часто шелушится. В особо тяжелых случаях появляются гнойничковые высыпания. Волосы тускнеют и выпадают.

Откуда брать полезные жиры

Здоровое питание всегда сбалансировано. И доля жиров в нем составляет треть всего объема калорий. Самые полезные продукты – те, что содержат полиненасыщенные омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Именно они должны быть основным источником жиров.

Омега-3 ускоряет обмен веществ, повышает выносливость. Омега-6 замедляет старение, улучшает работу мозга.

Существуют животные и растительные источники омега-3 и омега-6 жирных кислот. Поэтому включать их в свое меню могут не только мясоеды, но и вегетарианцы.

Омега-3 и омега-6 в большом количестве содержатся в жирной морской рыбе и морепродуктах, орехах и семечках, растительных маслах – льняном, конопляном, кедровом, соевом, горчичном, кукурузном и т.д.

Суточную норму омега-3 кислот обеспечит порция рыбы или горсть грецких орехов. Потребность в омега-6 восполнит ложка растительного масла в качестве заправки к салату или пара кусочков цельнозернового хлеба. В аптеках продают биологически-активные добавки омега-3 и рыбий жир – они тоже могут служить источником жирных кислот.

Чтобы организм работал, как часы, ему требуется и немного насыщенных жиров. Самый безопасный их источник – нежирное мясо и натуральные молочные продукты – без добавок и заменителей молочного жира. Есть и другие источники – копчености, жирное мясо, колбаса. Диетологи рекомендуют избегать этих продуктов. Ведь организм усваивает насыщенные жиры всего на 20%, а лишнее откладывается в бока «про запас».

Почему к жирам относятся негативно

Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организма
Фотография: Depositphotos

Даже здоровые жиры хороши в меру. А излишки не только портят фигуру, но и нарушают работу пищеварительной системы. Особенно внимательно нужно контролировать насыщенные жиры в рационе. Организм сам вырабатывает эти вещества плюс они попадают с пищей.

Следите за правильным соотношением полиненасыщенных жирных кислот в меню: нехватка омега-3 и переизбыток омега-6 приведут к ожирению.

Когда планируете рацион, особенно диетический, учитывайте не только видимые жиры, но и скрытые – те, что входят в состав блюд.

Продукты с вредными трансжирами – консервы, чипсы, печенье, кондитерские изделия и фастфуд – вообще исключите или ешьте как можно реже.

Подведем итог

Без жиров организм не может нормально функционировать. Нарушается обмен веществ, начинает сбоить сердечно-сосудистая система, возникают психические расстройства и серьезные заболевания. Организм быстро стареет.

Однако не все жиры можно употреблять в пищу, а только полиненасыщенные и чуть-чуть насыщенных. Трансжиры под запретом.

Источники полиненасыщенных жиров – морская рыба и морепродукты, орехи и семечки, нерафинированные растительные масла холодного отжима. Насыщенные жиры содержатся в привычных нам натуральных продуктах – красном мясе, молоке, сыре, твороге, сливках, сале, сливочном масле.

Если включать в меню продукты с содержанием здоровых жиров и полностью отказаться от вредных, ваши самочувствие, тонус и внешний вид всегда будут на высоте.

Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos

Источники

Choosing healthy fats
Healthy eating for a healthy heart
Fats and cholesterol
Жиры (диетология)
Жирный вопрос

Что такое здоровое питание?
Перекусы: Польза или вред здоровью?
Почему переедание вредит здоровью
Простые и сложные углеводы
Вред фастфуда

Жиры в нашем рационе питания

Жирам по энергоемкости нет равных. Однако поставка в организм обменной энергии — не единственная их функция. Они выполняют роль растворителей для жирорастворимых витаминов (A, D, Е, К), участвуют в процессах всасывания питательных веществ в тонком кишечнике, входят в состав нервных клеток (мозг человека больше чем на половину состоит из жировых клеток) и гормонов, поэтому трудно переоценить их значение.

А также служат источником эссенциальных (незаменимых) полиненасыщенных жирных кислот) (ЭЖК), в составе которых различают 5 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК):

— линолевую,

— линоленовую,

— арахидоновую,

— эйкозапентаеновую;

— докозагексаеновую.

Синтезировать эти кислоты организм способен в очень малых количествах. Последние имеют важнейшее значение как предшественники лейкотриентов, простагландинов и тромбоксанов, которые функционируют как «локальные гормоны».

Количество эссенциальных жирных кислот в организме напрямую зависит от того, сколько жиров и масел съедает человек. Жирные кислоты — это основные строительные блоки не только в жирах, содержащихся в тканях человека, но и находящихся в пищевых продуктах. Они являются важным источником энергии для любого организма. Эссенциальные жирные кислоты занимают большую часть в составе защитной оболочки или мембраны, окружающей любую клетку.

Ежедневная потребность в них равна 10-20% от общего количества получаемых калорий. Недостаточность этих веществ представляет серьезную угрозу для здоровья. При этом, многие эксперты считают, что приблизительно 80% населения нашей страны потребляет недостаточное количество эссенциальных жирных кислот.

В диетической литературе и на упаковках продуктов можно встретить информацию o жирных кислотах «омега». Дело в том, что существует два главных класса ПОЛИненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) – омега-6 и омега-3, и один главный класс МОНОненасыщенных жирных кислот (МНЖК) — омега-9.

К омега-3 — жирным кислотам относятся а-линоленовая, эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), которые присутствуют в основном в рыбе, а также в небольших количествах могут синтезироваться в организме из а-линоленовой кислоты. О них говорилось выше.

Низкий уровень ЭПК и ДГК в питании может вызвать серьезные проблемы со здоровьем — сказаться на функционировании глаз и мозга. Также эти вещества помогают справиться с воспалительными процессами, например, с артритом, способствуют уменьшению содержания триглицеридов в крови, которые связаны напрямую с заболеваниями сердца и инсультом.

Мононенасыщенные жиры содержат ненасыщенные жирные кислоты с одной двойной связью — омега-9. Наиболее важной мононенасыщенной жирной кислотой в питании является олеиновая кислота. Она присутствует в мембранах клеток растений и животных и способствует поддержанию эластичности артерий и кожи. МНЖК при высоких температурах стабильны (поэтому для жарки хорошо подходит оливковое масло).
Источники поступления в организм: оливковое и миндальное масла.
Характерные признаки и симптомы, присущие недостаточности омега-9 -жирных кислот: обострение сердечно-сосудистых заболеваний, повышение артериального давления, боли в суставах, артриты, ухудшение пищеварения, запоры, снижение иммунитета, частые простудные заболевания, ангина, депрессия, рассеянность, ухудшение памяти, усталость, недомогание, сухость кожи, ломкие (потрескавшиеся) ногти, сухие, безжизненные волосы, сухость слизистых оболочек, слезных протоков, ротовой полости, влагалища.
В странах Средиземноморья, где в пищу употребляют большое количество оливкового масла, оливок и маслин, авокадо и орехов, относительно редко. встречаются случаи сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. В большой степени это относится на счет омега-9 жирных кислот, присутствующих во всех этих пищевых продуктах.

Жиры в нашем питании

Опубликовано: 15 октября 2014

Шрифт A A

Нет времени читать?

Почти все жиры, входящие в пищу, состоят из жирных кислот и спирта глицерина. Любой жир представляет собой смесь различных жирных кислот, комбинация которых делает его более или менее ценным для здоровья человека или даже вредным.

• Ненасыщенные жирные кислоты (растительные жиры) в основном характерны для растительной пищи. Они имеют низкую температуру плавления, поэтому при комнатной температуре зачастую жидкие
• Насыщенные жирные кислоты (животные жиры) преобладают в животном жире и имеют в основном твердую структуру

Ненасыщенные жирные кислоты (растительные жиры) принято считать более полезными, чем насыщенные (животные). Это верно лишь отчасти. Свойства жиров и их влияние на здоровье в значительной степени определяются общей калорийностью рациона и адекватным количеством белка в нем.

Насыщенные животные жиры не являются вредными, если состав диеты сбалансирован; точно так же ненасыщенные растительные жиры могут оказать вредное воздействие, если их потребление будет приводить к избытку калорий.

Что такое незаменимые жирные кислоты?

Это такие жирные кислоты, которые организм не может синтезировать из других субстанций, и для нормального функционирования они должны поступать из пищи. Все они относятся к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК) – омега-3 и омега-6.

• Омега-6 содержатся в растительных маслах и жировой ткани животных
• Омега-3 содержатся в морских рыбах (лосось, сардина, сельдь и др.), а также в грецких орехах, льняном семени и льняном масле, соевом масле и некоторых других растительных маслах.

Каким должен быть баланс
омега-3 и омега-6 кислот в рационе?

Характерный для современного человека тип питания сопровождается существенным перевесом в сторону омега-6 ПНЖК. Это связано с подбором продуктов, богатых животными жирами, низким содержанием омега-3 в мясе животных и птицы, выращенных на фермах, употреблением большого количества растительных масел (таких как кукурузное, подсолнечное и т.д.).

Соотношение омега-3/омега-6 у жителей Европы и США составляет 1:30, в то же время у приверженцев «средиземноморского» типа питания это соотношение составляет 2:1. Именно этой разнице придается большое значение в существенно более низких показателях распространенности сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от них во второй группе.

ВОЗ рекомендует соотношение омега-6/омега-3 в поступающей пище 5:1. Такой баланс ПНЖК достигается за счет снижения в рационе количества животных жиров и общего количества жира, употребления рыбы и морепродуктов, растительных масел и рыбьего жира, богатых омега-3, а также сушеных орехов и семечек (в ограниченных количествах, так как они обладают высокой калорийностью, а кроме того, многие орехи содержат преобладающее количество омега-6, что может ухудшать баланс ПНЖК).

Для того, чтобы каждый день получать достаточное количество омега-3 жиров следует включать что-то из перечисленного:

• 30-50 г сушеных орехов (с учетом вышесказанного про них)
• 15-20 г растительных масел, богатых омега-3 (самое оптимальное – льняное)
• рыбий жир (или омега-3 в капсулах) 3-5 г.
• морская рыба (желательно соленая или приготовленная на пару – в жаренном виде от ПНЖК почти ничего не останется).

Важные моменты

Думаю, дальнейшие рекомендации знает каждая хозяйка, но тогда обозначу их, чтобы и мужики знали 🙂

На свету и при повышении температуры полиненасыщенные жирные кислоты легко окисляются. По этой причине после нагревания, особенно после жарки, а также после длительного хранения на свету на воздухе, перечисленные продукты теряют большую часть полезных свойств, более того это приводит к накоплению свободных радикалов и канцерогенов.

Таким образом жареная рыба теряет большую часть своих полезных свойств, связанных с омега-3, в несколько меньшей степени это происходит при варке и тушении. Аналогичная ситуация с орехами и маслами.

В частности, с точки зрения содержания ПНЖК рафинированные масла могут оказаться лишенными своих полезных свойств, поэтому для питания предпочтителен холодный отжим и использование нерафинированных масел. В то же время, жарить на таких маслах, богатых ПНЖК не следует, здесь более уместны рафинированные масла.

Названные растительные масла следует хранить в небольших бутылках из темного стекла и желательно в холодильнике – одним из признаков окисления является прогоркание и появление характерного вкуса.

Срок хранения после открывания бутылки ограничен, поэтому следует планировать употребление в течение 3-4 недель.

Хорошим источником омега-3 жирных кислот могут стать рыбий жир или собственно омега-3 в капсулах. В рыбьем жире наряду с омега-3 содержатся омега-6 ПНЖК, однако, первые преобладают в 5-6 раз, поэтому если речь идет о профилактическом приеме не имеет смысла переплачивать за очищенную форму.

Дозировку рыбьего жира можно узнать из инструкции к препарату или по рекомендации врача, в среднем она составляет 3-5 г в сутки (в случае с омега-3 это 1-3 г в сутки).

Учитывая, что в рыбьем жире содержатся также жирорастворимые витамины Д и Е, которые могут накапливаться в организме, разумно чередовать прием рыбьего жира и, например, льняного масла или льняного семени с продолжительностью каждого курса в 2-3 месяца.

Жареное однозначно вредно?

Почему жареные продукты считаются неполезными для здоровья, и их рекомендуют исключить в большинстве диет?

Основным диетическим минусом жареных продуктов является их высокая жирность в связи с добавлением масла. Особенно этим отличаются продукты в кляре или с рыхлой структурой, они впитывают особо много жира. Исключение этих продуктов из диет в основном связано с этим фактом.

Негативное влияние на здоровье оказывает то, что любое перегретое масло, а также перегретые белки выделяют канцерогены. Масло, нагретое несколько раз, выделяет значительно больше канцерогенов, чем масло, на котором жарили однократно, в этом вред фритюра.

В здравом уме дома никто не будет готовить себе пищу на одном и том же масле несколько раз, но в общепите такое происходит сплошь и рядом.

Каждое кулинарное масло имеет свою точку дымления – когда оно разлагается на жирные кислоты и глицерин, а тот в свою очередь превращается в токсичный альдегид акролеин. Чем выше точка образования дыма, тем безопаснее жарить на данном масле. В целом, рафинированные масла имеют точку дымления выше, чем нерафинированные, поэтому их рекомендуют использовать для жарки.

Еще один фактор, который следует учитывать — жарка происходит при высокой температуре, в связи с этим разрушаются многие полезные вещества в продуктах, часть которых (витамины, ПНЖК) теряют свою биологическую ценность.

Следует отметить, что в жарке есть и положительные моменты. Пищеварение – это сложный процесс, в котором участвуют как условные, так и безусловные рефлексы и все уровни регуляции организма. Вкусная, аппетитная, хорошо пахнущая, правильно сервированная еда помогает качественному и полному пищеварению.

Учитывая, что при жарке количество экстрактивных веществ выше, чем при других способах приготовления, вкус жареных блюд обычно насыщеннее, чем вареных, тушеных или даже запеченных. Это может использоваться для повышения аппетита, кулинарного разнообразия и снижения приедаемости блюд.

Как минимизировать вредные эффекты жарения?

• Жарить следует на небольшом количестве масла, отдавать предпочтение животным жирам (сало) или растительному маслу с высокой температурой дымообразования (рафинированное), а само растительное масло хранить в холодильнике и покупать небольшими бутылками, чтобы уменьшить окисление. Дополнение про сало – ОНО ОЧЕНЬ КАЛОРИЙНО, поэтому лучше использовать просто рафинированное масло. А по хорошему оставить такой вид готовки, как жарку, в прошлом
• Не следует перегревать сковороду, не греть долго и сильно пустую сковороду с маслом; не использовать масло для жарки более, чем один раз, тщательно мыть сковородки
• Выбирать керамические сковородки, которые обладают инертным покрытием, не выделяющим токсических веществ при нагревании
• Употреблять жареную пищу не слишком часто, отдавая в повседневной готовке пищи предпочтение таким способам как тушение, варение на пару, запекание
• Использовать гриль – тогда вообще можно жарить без масла

На самом деле после того, как я приобрел мультиварку и гриль, то из жаренной пищи иногда делаю только яичницу 🙂

Что такое транс-жиры?

В кулинарии это твердые жиры, полученные в результате гидрогенизации жидких растительных жиров. В начале прошлого века их широкое распространение было связано с коммерческим эффектом – внедрение этих жиров в кулинарию позволило существенно удешевить приготовление пищи, повысить срок ее хранения и некоторые потребительские качества. Самые распространенные виды трансжиров – это маргарины и спреды.

В 1990-х годах, появился ряд публикаций, указывающих на увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний в связи с потреблением транс-изомеров жирных кислот. Дальнейшие исследования подтвердили положительную связь между транс-жирами и риском ишемической болезни сердца. Существуют данные о связи транс-жиров с другими заболеваниями, такими как рак и болезни печени.

ВОЗ и мировые эксперты рекомендуют населению уменьшить потребление транс-жиров таким образом, чтобы они покрывали не более 1% калорийности рациона.

Следует учитывать, что транс-жиры содержатся в огромном количестве кулинарной продукции, такой как хлебобулочные изделия, различные снеки, сухарики, вафли, чипсы и т.п. Это одна из причин, по которой следует отдавать предпочтение пище, приготовленной самостоятельно или из компонентов, не вызывающих сомнения.

Какое количество жиров должно быть в рационе?

Согласно рациональным рекомендациям, жир не должен обеспечивать более 30% от общей калорийности диеты. В среднем на 1 кг веса тела следует планировать 1 г жира.

В период похудения количество жира можно ограничивать, но нежелательно опускаться ниже 0,8 г на кг массы тела и нужно следить за употреблением достаточного количества полезных жиров (5-15 г растительного масла в день и 3-6 г рыбьего жира или льняного масла дополнительно).

Следует учитывать, что жиры играют важную роль в регуляции аппетита и метаболических процессов, регулируют пищеварение, обеспечивают комфортное состояние кожи и т.д. Хотя на практике непросто создать диету с низким процентом жира (в скрытом виде жир содержится в большинстве продуктов), к этому и не следует стремиться, так как это может оказать негативное влияние на здоровье и самочувствие.

Задания на сегодня:

1. Начинайте постепенно присматриваться к продуктам с низким содержанием жира
2. По возможности снижайте количество жареных продуктов в рационе
3. Я ежедневно заправляю салат льняным маслом (пару раз в день), чего и вам советую
4. Включайте в рацион морскую рыбу, орехи, богатые ПНЖК растительные масла
5. От маргаринов, спредов, жареных продуктов и хлебобулочных изделий, содержащие транс-жиры, можно постепенно отказываться
6. Помимо отслеживания суточной калорийности и количества белка, начинайте отслеживать количество употребляемых в день жиров
7. 1 гр жиров на 1 кг веса – это самая оптимальная формула

С уважением, Руслан Дудник!

Мифы и правда о пользе жиров в рационе | Еда

Мы живем в мире, где стройность — негласный эталон красоты и успеха, а дополнительные объемы — досадный факт, с которым хочется быстрее попрощаться. Зачастую средства массовой информации предлагают нам простые решения сложных вопросов: хочешь похудеть — перестань есть жирное и сладкое; от жира быстро поправляются; употребление животных жиров и яиц повышает холестерин, увеличивая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний; растительный жир — полезнее животного.

Для чего нам нужны жиры?

Жиры (липиды) — один из главных элементов питания наряду с белками, углеводами и водой. Они необходимы нашему телу для полноценной жизни, являясь стратегическим запасом для получения энергии после продолжительного голодания.

Жировая ткань — эндокринный орган, ответственный за работу гормональной системы. Для синтеза стероидных гормонов нужен холестерин, заслуживший не самое большое признание. Суть разногласий сводится к малоизвестному факту наличия плохого (ЛПНП) и хорошего (ЛПВП) холестерина. Запомним, что он бывает разный и нужен нашему организму. С пищей мы употребляем триглицериды, фосфолипиды и стерины. Это разновидности жиров, каждой из которых отведена своя роль.

Фосфолипиды, например, формируют мембраны (подвижные, пластичные стенки) клеток нашего организма и доставляют к ним витамины A, D, E. Кроме того, они защищают нервную систему. Клетки головного мозга на 60 % состоят из жиров. Необоснованно снижая их количество в рационе, мы рискуем своим настроением, остротой зрения и памяти.

Что еще важно знать? Баланс жиров влияет на здоровье сердца и сосудов, делает нашу кожу мягкой, а волосы блестящими.

Жиры дают смазку суставам, предотвращают воспаление клеточных мембран и влияют на иммунный ответ. 

И совсем неожиданный факт: недостаток жиров может привести к избыточному весу из-за быстрого появления чувства голода. Чтобы его утолить, мы чаще едим углеводы (пирожное, бутерброд, шоколад, мед). Результатом может стать нарушение углеводного обмена, развитие инсулинорезистентности и отложение жирового депо в области живота.

Избыток жиров тоже приводит к негативным последствиям — происходит их накопление в крови, печени и других органах, повышается опасность возникновения тромбоза сосудов. 

Разберемся подробнее, что такое жиры, какие бывают и где встречаются?

Жиры представляют собой соединение из глицерина и жирных кислот. Жирные кислоты бывают двух видов: насыщенные (НЖК) и ненасыщенные.

Насыщенная жирная кислота — это вещество с одинарными связями атомов углерода. Источники НЖК: сливочное масло, кокосовое масло, сало, говяжий жир, твердый сыр, масло гхи (топленое сливочное масло). 

Насыщенные жиры ценны тем, что могут выдерживать высокую температуру приготовления пищи, не окисляясь и не сгорая. 

Факт: Доля насыщенных жиров в рационе должна составлять не более ⅓ всех потребляемых жиров.

Ненасыщенные жирные кислоты бывают двух видов: мононенасыщенные (МНЖК) и полиненасыщенные (ПНЖК).

Итого получаем три основных группы: НЖК, МНЖК и ПНЖК. 

Мононенасыщенные жирные кислоты, или омега-9. 

Эта группа еще недостаточно изучена. Есть кумулятивное исследование «Потребление кокосового масла и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у человека» Лоуренса Эйрс и соавторов (апрель 2016 года), в котором говорится о важнейшей роли включения в рацион масел, содержащих омега-9 (оливковое и рапсовое). При употреблении их вместе с кокосовым маслом у участников исследований снижались показатели плохого холестерина в крови.

Источники омега 9: оливковое масло, авокадо, арахис, орех пекан, миндаль, рапсовое масло, соевое масло. 

Факт: Доля омега-9 в рационе должна составлять ⅓ всех потребляемых жиров.

Полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6).

Их значение в здоровом рационе сложно переоценить. Есть мнение, что омега-3 — это полезно, а омега-6 — вредно. Это не совсем так. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 чем-то напоминают нам доброго и злого полицейских в одном городе. И те, и другие нужны в организме для поддержания порядка. 

Почему так важен баланс Омега-3 и 6?

«Злые» синтезируют воспалительные эйкозаноиды, а «добрые» — провоспалительные.  Первые делают мембрану клетки менее подвижной и проницаемой, повышают свертываемости крови, стимулируют иммунный ответ и аутоиммунные процессы. При переизбытке провоцируют ожирение, сахарный диабет и онкологию. 

Факт: Согласно исследованиям сбалансированным является следующее соотношение омега-3 к омега-6 —  от 1:2 до 1:8.

В пищеварительной системе ограниченный запас веществ для их усвоения. Если первых значительно больше, чем вторых, то часть «добрых» просто не усвоится.

В продуктах, наиболее доступных людям с западным типом питания, включая жителей России, обнаружен колоссальный избыток омега-6. Перекос может выглядеть, как пропорция 1:50 и более. Нации-долгожители, например, японцы, имеют баланс 1:1

На нашем столе вполне реально обнаружить соотношение омега-3 к омега-6 на уровне 1:40 и даже 1:80. Причины: доступность и повсеместность использования насыщенных жиров, вера в миф о пользе рафинированного подсолнечного масла, недорогой фаст-фуд и привычка все жарить.

Какие продукты содержат заветные 3 и 6?

Омега-3 содержатся в растительной и животной пище. Важное обстоятельство: наш организм может их накапливать, но не способен синтезировать самостоятельно. 

Максимальное количество именно незаменимых для человека кислот ЭПК и ДГК мы можем получить из дикой океанической рыбы (питалась водорослями), из яиц кур свободного выгула, мяса животных (питались травой). Это достаточно дорогостоящая категория продуктов, которая не всем доступна.

Омега-3 также содержится и в растениях. В максимальных концентрациях эта группа обнаружена в семенах льна и чиа, в льняном масле, конопле, грецком орехе, рыжиковом масле, водорослях, ярко-зеленых овощах, хлорелле.

Может показаться, что растительная омега более доступна и удастся обойтись растительными маслами, но этого, увы, будет недостаточно.

Чтобы решить проблему нехватки омега-3, диетологи рекомендуют добавить в рацион качественные животные продукты и принимать добавки, содержащие ЭПК и ДГК, полученные из рыбьего жира или масла криля.

Омега-6

Эта группа жирных кислот есть во многих продуктах питания в значительных количествах, гораздо превышающих желаемый баланс.

Источники: растительные масла, орехи, семечки, рыба и мясо зернового откорма. К примеру, в подсолнечном масле соотношение омега-3/омега-6 составляет 1:136 против желаемых 1:4.

Чтобы сохранить баланс и позволить усвоиться омега-3, нам нужно контролировать количество еды с омега-6, удерживая пропорцию 1:4.

Факт: Доля омега-3 и омега-6 в рационе должна составлять ⅓ всех потребляемых жиров, при этом нужно помнить об их балансе.

Трансжиры

Они получили широкое распространение в пищевой промышленности благодаря дешевизне, долгому хранению и стабильным качествам.

Трансжиры —ненасыщенные жирные кислоты, которые были искусственно насыщены под воздействием высокой температуры. Они не встречаются в естественном виде (исключение — курдючный жир), и имеют негативное влияние на здоровье — снижают эластичность мембран клеток, что ведет к риску развития ишемической болезни сердца, рака и других заболеваний.

Факт: Трансжиры не только повышают «плохой» холестерин, но и снижают «хороший», что наносит двойной удар по нашему здоровью.

В целях безопасности следует полностью исключить эти виды жиров и продукты на их основе из своего питания.

Источники: маргарин, масла-спреды, магазинная выпечка, печенье, конфеты, масло для фритюра в общепите, недорогие молочные продукты (творог, сыр).

Сколько жиров в день нам необходимо?

Норма жиров в здоровом рационе колеблется от 20 % до 40 % (рекомендация ВОЗ — 30 %). Возьмем средний рацион мужчины с калорийностью 2500 ккал и долю жиров 30 %, что составит 750 калорий. 

Известно, что 1 грамм жира выделяет 9 калорий. Выходит, что мужчине нужно потреблять около 80 г жиров ежедневно. Для женщин этот показатель меньше и составляет около 60 гр. 

Цифры будут меняться в зависимости от образа жизни и веса конкретного человека.

Как правильно употреблять жиры?

Положительные привычки:

• Жиры на вашем столе должны быть и растительными, и животными, с максимальным разнообразием.
• Используйте первичные источники: масла, свежую рыбу, яйца, орехи, овощи, листовые салаты и т.д.
• Правильно сочетайте животную и растительную пищу, богатую омега-3 и 6.
• Для приготовления еды используйте масла с высокой температурой дымления.
• Включите в рацион оливковое и рапсовое масла, чтобы получить омега-9.
• Сыродавленные масла добавляйте в уже приготовленную пищу.
• Добавьте в рацион БАД на основе ЭПК и ДГК, но после консультации с врачом.

Что исключить:

• Насыщенные жиры из готовых продуктов: выпечка и сдоба, соусы, недорогая молочная продукция
• Трансжиры
• Большое количество рафинированного и дезодорированного подсолнечного масла
• Фастфуд, особенно блюда, приготовленные во фритюре
• Снизьте количество мяса и рыбы, выращенной на зерновых кормах

Очевидно, что жиры необходимы нам для поддержания здоровья, а правильное их сочетание — ключ к хорошему самочувствию. Будьте здоровы!

Жиры в правильном питании. Роль жиров в питании человека

Жиры в правильном питании: консультация диетолога

Все, кто хотят похудеть, уяснили для себя простую истину: жиры – это плохо, от них один вред, они способствуют приобретению лишнего веса и приводят ко многим сопутствующим заболеваниям. Отчасти данное утверждение верно, однако, жиры (или как их еще называют – липиды) для нашего организма не такие уж и злейшие враги. Все дело в том, что жиры, как и углеводы, бывают полезными и неполезными.

Для чего нужны жиры?

В умеренных количествах жиры нужны нашему организму (конечно же, количество полезных жиров в питании должно быть преобладающим). Они являются важнейшим источником энергии, а также выполняют ряд функций, без которых нам не обойтись.

На долю липидов выпала защитная (защита внутренних органов от ударов и сотрясений), терморегуляционная, запасающая (резерв на случай нехватки питательных веществ) и энергетическая (жизненные силы) функция.

Кроме того, жиры необходимы нам для хорошей мозговой деятельности, внимания и памяти. Жиры делают организм более устойчивым к инфекционным заболеваниям и являются единственным источником важнейших жирных кислот.

Так что, как видите, отказ от жиров – это неправильно. А вот разумное их употребление и выбор в пользу хороших жиров – это то, что вам посоветует любой практикующий диетолог.

К чему приводит недостаток жиров в организме?

Люди, которые отказались от употребления жиров, сталкиваются с рядом очень неприятных проблем. Так, если жиров в нашем организме будет не хватать, то произойдет следующее:

—  кожа будет сухой и чешуйчатой;
— волосы станут тусклыми, сухими и начнут выпадать;
— замедлится рост;
— снизится устойчивость к инфекционным заболеваниям;
— ухудшится заживление ран;
— начнутся проблемы с настроением, депрессия, отсутствие внимания.

При этом следует помнить, что потребность в жирах снижается при повышенной массе тела (но это не значит, что жиры нужно полностью исключить из рациона), проживании в жарком климате или в теплое время года, регулярной умственной работе, требующей углеводистой нежирной пищи.

А вот во время тяжелой физической работы, в холодное время года, во время беременности и лактации, при нехватке энергии и жирорастворимых витаминов потребность организма в жирах наоборот увеличивается.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры отличаются от ненасыщенных тем, что остаются твердыми при комнатной температуре.

С рационом питания в организм человека в основном поступают насыщенные жиры, в то время как создается дефицит ненасыщенных жиров. Стоит также учитывать, что основной вред нашему организму наносят как раз плохие жиры, тогда как хорошие жиры, наоборот, помогают избавиться от лишних жировых накоплений.

Вредные (плохие) жиры

К вредным жирам относятся все гидрогенезированные (трансжиры), рафинированные Омега-6 жиры (большинство магазинных растительных масел и салатных заправок) и продукты, приготовленные во фритюре.

Трансжиры наносят непоправимый вред нашему организму и фигуре, в частности. Они содержатся в майонезе, спреде, маргарине, кулинарных жирах.

Чтобы сократить потребление вредных жиров нужно:

1. Перестать заправлять салаты магазинной сметаной и майонезом.

2. При приготовлении пищи использовать минимальное количество масла, в том числе растительного.

3. Пить только маложирные молочные продукты (жирность 1%) и есть сыры с пониженным содержанием жира.

4. Постараться отказаться от сливочного сыра (или есть его в небольшом количестве), жирного творога, сметаны, йогурта и замороженных молочных десертов пониженной жирности.

5. Постепенно отказаться от жареной пищи (отваривайте, запекайте в духовке, готовьте в пароварке, на водяной бане, в сотейнике с минимальным количеством масла).

Полезные (хорошие) жиры

Наиболее полезные жиры – это:

• Альфа-линоленовая кислота (Омега-3) – семена льна, льняное, конопляное, оливковое масло, грецкие орехи.
• Гамма-линоленовая кислота (Омега-6) – масла холодного отжима или прессования, подсолнечное, льняное, кукурузное и другие масла, цельные подсолнечные семечки и орехи (особенно грецкие и кедровые).
• Мононенасыщенные жиры – оливковое масло холодного отжима, авокадо, подсолнечные и тыквенные семечки, миндаль и другие орехи.

Чем полезны хорошие жиры?

Жировые клетки нашего организма нуждаются в так называемом «хорошем» жире Омега-3. Если мы едим продукты, богатые плохими жирами, то постепенно наши жировые клетки накапливают этот плохой жир, создают из него запасы и жировое депо.

При поступлении в организм Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот жировые клетки организма с легкостью расстаются с плохими жирами и начинают накапливать в себе хорошие жиры. Постепенно при накоплении запасов Омега-3 жировые клетки уменьшаются в своих размерах, что сразу же заметно по фигуре и основным объемам тела.

Вот почему без Омега-3 очень тяжело избавиться от жировых отложений, особенно в области живота. Людям, которые мечтают убрать «жировую подушку» с живота, обязательно нужно употреблять в достаточном количестве Омега-3. Найти ее можно в рыбе, выловленной естественным путем (не выращенной в рыбных хозяйствах). Если рыбы в рационе не хватает, тогда необходим прием капсул рыбьего жира, которые продаются в аптеке.

Как видите, с помощью Омега-3 хорошо регулировать количество внутреннего жира. В то же время, каждый день в организм должно поступать хотя бы немного Омега-6 и Омега-9 жирных кислот. Стоит учитывать, что Омега-9 кислоты способствуют снижению плохого холестерина в крови, что является профилактикой многих серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Из всего вышеописанного хотелось бы сделать один вывод: жиры нужны нашему организму наравне с белками и углеводами, но поступать с пищей они должны в разумном количестве.

Старайтесь обогащать свой организм полезными жирами, и тогда в борьбе с лишними килограммами победа будет за вами. И, помните, что даже полезные жиры в большом количестве приводят к набору веса. Поэтому ваш лозунг при употреблении жирной пищи должен быть: умеренность и рациональный выбор.

Удачи вам в коррекции веса!

Жиры в нашем организме | Здоровое питание

Жир является своего рода «строительным» материалом для построения и обновления клеток и тканей, а также источником энергии для нашего организма. При сгорании один грамм жира «отдает» 9 ккал.

Жиры различаются как по происхождению (животные и растительные), так и по содержанию жирных кислот (насыщенные, ненасыщенные, в том числе моно- и полиненасыщенные).

Зачем он нужен, этот жир?

Достаточное количество жирных кислот, поступающих с пищей в наш организм, нужно для поддержания баланса гормональных, обменных, клеточных и других биологических процессов. Так, фосфолипиды препятствуют сильному оседанию холестерина на стенках сосудов, витамин А полезен для зрения и роста, витамин D отвечает за фосфорно-кальциевый обмен, а витамин Е — прекрасный антиоксидант. Оптимальное количество жиров в составе продуктов питания необходимо и для липидного обмена, выработки клеточных гормонов, стабильности клеточных мембран.

Большее содержание в липидном слое клеток полиненасыщенных жирных кислот, особенно Омега-3, снижает свертываемость крови, препятствует образованию тромбозов, способствует высокому уровню чувствительности клеток печени и мышц к инсулину, способствует лучшему восприятию импульсов мышечными клетками сердца. Сколько можно без вреда? Ваш рацион может считаться сбалансированным, если его калорийность обеспечивается питательными веществами в следующих пропорциях. Доля углеводов должна составлять 55-70% (в том числе 10% — «простых» углеводов), доля белков — 10-15%, жиров — 20-30%. Как видите, на жиры приходится примерно третья часть калорийности. В пересчете на 1 кг веса человека нормальной комплекции это примерно 1 грамм жира.

Следовательно, ваша дневная норма жиров — 60-70 грамм. Старайтесь при их употреблении (включая приготовление пищи) придерживаться принципа 50/50, то есть растительных и животных жиров в течение дня вы должны употреблять поровну.

Достичь этого можно, зная содержание жира в продуктах. Например, 2 столовые ложки растительного масла — это 30 грамм жира; в 20 граммах сливочного масла содержится 15 граммов жира, в 100 граммах 5-процентного творога или в 30 граммах сыра жирностью 17% доля жира составит 5 граммов. В одном стакане молока или кефира (жирностью 3,2%) будет содержаться около 8 граммов жира. В нежирной говядине (весом примерно 80-90 граммов) доля жира составит 7 граммов, а в рыбе средней жирности (порция в 140 граммов) — 5-10 граммов жира.

Чего избегать?

Особое внимание сегодня уделяется трансжирам и пальмовому маслу, и их влиянию на здоровье. Если говорить о пальмовом масле, то само по себе оно невредно, и даже содержит витамин Е. Опасные для здоровья свойства оно начинает приобретать, если в продуктах (особенно в кондитерских изделиях из магазинов) присутствуют низкокачественные фракции этого масла.

Большую опасность могут представлять трансжиры — промышленно переработанные в твердый маргарин растительные масла. Именно эти жиры наиболее вредны для здоровья, поскольку их потребление провоцирует ожирение, развитие атеросклероза, сахарного диабета, воспалительных процессов в суставах. Много таких жиров содержится в кондитерских изделиях, а также в продуктах, которые готовятся во фритюре — в чипсах, крекерах. Поэтому от употребления таких продуктов лучше воздержаться, особенно тех, где вредные жиры сочетаются с сахаром или солью. К мягким маргаринам-спрэдам лучше тоже относиться с осторожностью, внимательно читая надписи на их упаковках и сведя их потребление к минимуму.

Что выбрать?

Как мы уже говорили, ваш ежедневный рацион должен содержать жиры — растительные и животные в равных пропорциях. Разнообразьте меню растительными маслами — подсолнечным, оливковым, соевым, кукурузным, льняным. Они очень полезны для обменных процессов, способствуют профилактике атеросклероза и даже обладают желчегонным действием. Не исключайте животные жиры. По возможности обогатите свой рацион рыбой. Ее потребление оптимально дважды в неделю, в том числе один раз в неделю можно съесть и рыбу жирных сортов (лосось, палтус, скумбрия).

Самое главное в использовании жиров — это разумный подход к их выбору и употреблению.

Только в этом случае и растительные масла, и животные жиры принесут вашему организму не вред, а пользу.

Автор статьи: Рузанна Азатовна Еганян, кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины» Минздрава России

Источник:ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр профилактической медицины» Минздрава России

список из 19 продуктов, богатых полезными жирами для организма

«Жиры не являются врагами, если вы все о них знаете»

Если перед человеком встанет выбор, какой продукт съесть – жирный или обезжиренный – почти каждый отдаст предпочтение второму. Люди всегда стремятся похудеть. А чтобы это сделать, нужно употреблять диетические продукты. Жир, в свою очередь, неизменно позиционировался как враг диеты, который несет только вред, поэтому неудивительно, что люди приходят в недоумение, когда врачи и диетологи нахваливают жиры. На самом деле существуют полезные жиры для похудения. Вероятно вы знаете, что авокадо является одним из них, которые стали популярны в питании и устроили бум в Инстаграме несколько лет назад, и только совсем недавно установилось спокойствие. Так можно взять во внимание оливковое масло, жемчужину средиземноморской системы питания. Кроме упомянутых, есть еще достаточно много полезных продуктов богатых жирами, которые определенно стоит включить в свой рацион на регулярной основе. Вот что вам нужно знать.

Что на самом деле означает «полезный жир»?

Какие жиры полезные для организма? Обычно таковыми считают мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Они помогают снижать уровень холестерина, забивающего артерии, что идет дополнением к другим их полезным для сердца свойствам. Исследования также показывают, что эти жиры влияют на нормализацию уровня инсулина и сахара в крови, снижая риск возникновения диабета второго типа.

«Мононенасыщенные жиры являются одними из самых полезных среди всех жиров», — говорит Дана Ханнс, доктор философии, магистр в области охраны здоровья, исследователь и разработчик, старший диетолог Медицинского центра UCLA и внештатный доцент в школе Fielding Public Health. «Они противостоят воспалительным процессам, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и полны хороших питательных веществ, а также являются полезными для похудения».

Полиненасыщенные жиры также могут быть полезными. Двумя основными типами являются жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые необходимы нашему организму для функционирования мозга и роста клеток. Омега-3 полезны для здоровья сердца и в основном содержатся в рыбе и водорослях, орехах и зерновых. «Другие полиненасыщенные жиры омега-6 можно найти в некоторых растительных маслах», — добавляет Ханнс. «Они не особенно вредны, но и не всегда полезны, в отличие от омега-3 и мононенасыщенных жиров». Омега-6 работают вместе с омега-3, чтобы снизить уровень холестерина, но исследования показывают, что употребление большего количества омега-6, чем омега-3, может способствовать возникновению воспалительных процессов и увеличению веса, поэтому главный момент – вы должны быть уверены, что употребляете больше омега-3, чем омега-6.

Что такое вредные жиры

Одно простое правило: всегда нужно избегать транс-жиров — они указаны на этикетке как «частично гидрогенизированные масла». Они действительно не несут ничего, кроме вредности. Большинство из них являются искусственными и повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего, который помогает очищать сосуды. По данным Американской ассоциации здоровья сердца, транс-жиры увеличивают риск развития сердечных заболеваний и инсульта и связаны с более высоким риском заболевания диабетом второго типа.

Действовать в отношении насыщенных жиров несколько сложнее. Старые исследования питания говорили, что насыщенный жир действительно плох для уровня холестерина, но более новая информация гласит, что он имеет нейтральный эффект. Тема очень щепетильная, и рекомендации Министерства сельского хозяйства США и Американской кардиологической ассоциации по-прежнему состоят в ограничении потребления насыщенных жиров и в предпочтении им мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Многие из ниже перечисленных полезных продуктов содержат в себе насыщенные жиры, но они не составляет большую долю всех жиров и поэтому не заглушают положительного эффекта от полезных жиров.

Список продуктов, содержащих полезные жиры

Вот лучшие источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Мы подготовили материал о полезных жирах, список продуктов — специально для вас!

1. Авокадо

Один средний авокадо содержит около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенные жиры. Кроме того, средний авокадо содержит 40% ежедневной нормы потребности в клетчатке без содержания натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который помогает защитить зрение. Попробуйте использовать его вместо продуктов, которые содержат больше плохих жиров — используйте 1/5 среднего авокадо вместо майонеза на сэндвиче, масла на тосте или сметаны в запеченном картофеле. Помните, что авокадо достаточно калориен, поэтому нужно употреблять не более 1/4 авокадо за один раз.

2. Грецкие орехи

Грецкие орехи являются одним из лучших источников жирных омега-3 кислот, в частности альфа-линолевой кислоты, найденной в растениях. Недавнее исследование показало, что одна горстка грецких орехов в день снижает общий уровень плохого холестерина, а также улучшает функционирование кровеносных сосудов. Исследования также выявили, что употребление орехов снижает риск возникновения сгустков крови, которые могут вызвать сердечные приступы, а также улучшает состояние артерий.

3. Другие орехи, такие как миндаль и фисташки

Орехи, такие как пекан, фисташки, кешью и миндаль, также содержат много полезных жиров. Миндаль — самый богатый витамином Е, а фисташки — лютеином и зеаксантином, а каротиноиды важны для здоровья глаз. Все, что требуется, это ежедневно съедать около 30 граммов орехов, чтобы заметить положительный эффект. Некоторые сорта более жирные, чем другие, такие как кешью и орехи макадамии, поэтому вам нужно уделять больше внимания размеру порции (орехи имеют в среднем 45 граммов жира на 100 граммов). Диетологи любят фисташки, потому что тот факт, что вам нужно их очищать, помогает есть их медленнее, и соответственно контролировать размер порции проще. Арахис (бобовый) содержит как мононенасыщенные жиры, так и полиненасыщенные жиры омега-6, что свидетельствует о том, что он полезен для организма.

4. Орехи и масла из семян

Ореховые масла и масла из различных семян – это то, где содержатся полезные жиры. Попробуйте миндальное, из кешью, подсолнечное масло для получения нужной дозы мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров из растительного источника. Все, что нужно — это 2 столовые ложки, которые можно намазать на тост или съесть со свежими ломтиками яблока. Выбирайте натуральные ореховые масла с минимальным количеством ингредиентов.

5. Оливки

Жиры в одной чашке черных маслин составляют 15 граммов, но опять же, это в основном мононенасыщенные. Кроме того, независимо от того, какие оливки вам нравятся, все они имеют в содержании много других полезных питательных веществ, например, гидрокситирозол, который уже давно известен как средство профилактики рака. Новые исследования показывают, что он также играет роль в уменьшении потерь костной массы. Если у вас есть аллергия или другие воспалительные процессы, оливки могут стать идеальным снеком для вас, поскольку исследования показывают, что оливковые экстракты действуют как антигистамины на клеточном уровне. Однако при всех этих преимуществах важно помнить о том, что размер порции зависит от количества оливкового масла. Придерживайтесь 5 больших или 10 небольших оливок в качестве идеальной нормы.

6. Оливковое масло

Причина, по которой оливковое масло появляется все на большем количестве кухонь – богатство мононенасыщенными жирами. Но не стоит лить его в больших количествах. Одна столовая ложка содержит целых 14 граммов жира.

7. Семена льна

В одной чашке молотого льняного семени содержатся колоссальные 48 граммов жира, но это все полезный ненасыщенный жир. Вам нужно всего 1-2 столовые ложки. Льняное семя является отличным источником омега-3 жирных кислот, поэтому для вегетарианцев (или тех, кто не ест рыбу) оно становится ключом к тому, чтобы удовлетворить потребность в полезных жирах. Кроме того, льняное семя содержит до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты. Эти питательные вещества содержат как растительный эстроген, так и антиоксиданты, и исследования показывают, что они могут помочь предотвратить определенные виды рака. И последнее, но не менее важное: льняное семя содержит как нерастворимые, так и растворимые волокна, поэтому оно может помочь вам сохранять чувство сытости дольше, а также снизить уровень холестерина и способствовать здоровью сердца. Посыпьте семенами льна йогурт или овсянку, добавьте ложку в смузи. Или попробуйте добавить при выпечке на корочку пирога.

8. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось (а также сардины, макрель и форель), полна омега-3 жирных кислот и, как известно, помогает улучшить здоровье сердца. Это один из лучших способов получить необходимое количество жира. Американская ассоциация здоровья сердца рекомендует есть по крайней мере две порции рыбы в неделю, чтобы получить максимальную пользу.

9. Тунец

Тунец также содержит большое количество полезных жиров и омега-3. Мы говорим и об удобных консервах, и о тунце в ваших любимых суши. Стейки, гамбургеры, салаты из тунца – вариантов бесконечно много, поэтому выбрать что-то для себя несложно. Как и количество лосося, нужно ограничить употребление тунца 340 граммами (общее число за два раза в неделю), чтобы избежать чрезмерного воздействия, например, ртути, которую можно найти в морепродуктах в небольшом количестве.

10. Темный шоколад

Да, все верно. Всего 30 граммов темного шоколада (одна порция) одержит около 9 граммов жира. Около половины этого количества – насыщенные жиры, а вторая часть богата полезными жирами и множеством других нужных питательных веществ — витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). И знаете ли вы, что одна порция темного шоколада также может похвастаться содержанием 3 граммов клетчатки? Можно сказать, что шоколад – это практически овощ. Для того чтобы получить от шоколада максимальное высокий уровень флавоноидов, покупайте плитки с не менее чем 70% содержанием какао-бобов.

11. Тофу

Этот продукт содержит не так много жира. Продукты выше или ниже могут похвастаться большим содержанием, но тофу тем не менее является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Небольшая, 80-граммовая порция твердого тофу содержит от 5 до 6 граммов полезного жира и около 1 грамма насыщенного жира, но он натуральный — из соевых бобов. Тофу считается здоровой пищей по определенной причине — это твердый растительный белок с низким содержанием натрия, и обеспечивает почти четверть ежедневной потребности в кальции.

12. Молодые соевые бобы

Богатые как полиненасыщенными, так и мононенасыщенными жирами, соевые бобы также являются отличным источником растительных белков и волокон. Наслаждайтесь ими в вареном или соленом виде, в виде вкусных закусок или пюре-хумусе.

13. Семена подсолнечника

Добавьте их в салат или просто съешьте небольшую горсть, чтобы получить большую дозу полезных жиров, белка и клетчатки.

14. Семена чиа

Эти маленькие, но могучие семена богаты омега-3, клетчаткой, белком, необходимыми минералами и антиоксидантами. Их популярность как суперпродукта вполне заслуженна — вы можете добавить столовую ложку в коктейли для быстрого увеличения количества жира, клетчатки и белка, или вымочить их на ночь для быстрого завтрака. Вы даже можете использовать их в приготовлении десертов.

15. Яйца

Яйца — недорогой и легкий источник белка. Люди часто думают, что употребление яичных белков является более здоровым вариантом, чем целых яиц, потому что так они содержат меньше жира, но, хотя это и правда, что яичный желток содержит немного жира, он также богат важными питательными веществами. Одно целое яйцо содержит 5 граммов жира, но только 1,5 грамма насыщенных. Яйца также являются хорошим источником холина (один яичный желток содержит около 300 микрограммов), витамин B, который помогает работе мозга, нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Что касается холестерина, последние исследования в области питания обнаружили, что употребление яиц не повышает уровень холестерина в крови. Фактически, исследование связало умеренное потребление яиц с улучшением здоровья сердца.

Следующие продукты содержат больше насыщенных жиров и к их употреблению стоит подойти более внимательно. Но они также могут быть частью здорового правильного питания.

16. Говядина и свинина

Считается, как пища c высоким содержанием жира, например, стейк, вреден. Но на самом деле жира в нем меньше, чем вы думаете, особенно если вы выберете постное мясо, в котором содержится 5 граммов жира и менее 2 граммов насыщенного жира на 100 граммов (в среднем). Более того, постная говядина — отличный источник белка, железа и цинка, всех важных питательных веществ для активных женщин. Одна порция в 100 граммов постной говядины содержит колоссальные 25 г белка, нужные для наращивания мышц, и в три раза больше железа (что важно для переноса кислорода из крови в мозг и мышцы), чем 1 стакан шпината, а получаемая треть ежедневной нормы цинка поддерживает иммунную систему. Постная свинина может быть хорошим источником жира при употреблении в умеренных количествах. Обработанная свинина, например, бекон, часто содержит натрий и другие консерванты, такие как нитраты (которые влияют на увеличение количества сердечных заболеваний и риск развития рака), поэтому стоит употреблять вместо нее другое белое мясо.

17. Цельное молоко

Как мы уже говорили, употребление полноценных молочных продуктов по сравнению с маложирными или обезжиренными имеет преимущества при контроле веса. Они даже помогают снизить риск возникновения диабета второго типа. Одна чашка (220 грамм) цельного молока содержит 8 граммов жира, из них 5 г насыщенного жира против обезжиренного молока, в котором не содержится ни одного из них. Другие сторонники содержания жира в молочных продуктах указывают, что жир нужен для поглощения из молока витаминов А и D, поскольку они являются жирорастворимыми витаминами.

18. Цельный йогурт

Когда будете покупать йогурт, выбирайте тот, который содержит активные культуры, чтобы получить пользу для здоровья кишечника. Берите классический вариант без наполнителя — фруктовые вкусы грешат поразительно огромным количеством дополнительного сахара. Добавляйте в йогурт полезные орехи и свежие фрукты.

19. Пармезан

Завершает обзор полезных жиров и списка продуктов сыр. Его часто незаслуженно ругают за высокое содержание жира, особенно твердые, жирные сорта, такие как пармезан. Хотя это и правда, что сыры имеют больше насыщенных жиров, чем растительные продукты, они (особенно пармезан, который содержит всего 27 г жира и из них 18 г насыщенного на 100 граммов), обеспечивают получение массы других питательных веществ. Сыры с точки зрения поставки кальция в организм, в частности костной ткани, обеспечивают почти треть ежедневной потребности. И да, в сыре не меньше белка, чем в любой другой пище, даже в сравнении с мясом и яйцами!

Вот вы и узнали, в каких продуктах содержатся полезные жиры. У вас есть какие-либо мысли по этому поводу? Делитесь в комментариях!

Зачем нужен жир. Зачем нужно есть жир? Жир в нашем рационе

Почему нам нужно есть жир?

Жир! Не бойтесь этого … Вам на самом деле нужно в вашем рационе. Жир не делает вас напрямую «толстым» — лишние калории делают вас «толстым». Речь идет о правильном балансе.

Жир получил плохую репутацию в прессе, так как некоторые продукты питания разработаны и продаются как «обезжиренные». Но не все так плохо. Фактически, получение жира из нашего рациона жизненно необходимо.

В этом разделе вы узнаете, что такое жиры, зачем они нам нужны, что они делают для нас и где мы находим их в наших продуктах.

Зачем нужен жир?

Практически все натуральные продукты содержат немного жира. Он содержится в продуктах питания, потому что и растения, и животные используют жиры как наиболее экономичный способ хранения энергии. Он необходим для их роста, развития и функционирования в условиях недостатка пищи (или недостатка солнечного света в случае растений).

Определенные диетические жиры выполняют и другие важные функции.Мы очень похожи на других животных, поэтому нам действительно нужно немного жира из нашего рациона, чтобы выжить. И хотя в целом, как и в большинстве случаев, слишком много жира — это плохо, определенное количество вполне совместимо с хорошим здоровьем.

Для чего нужен жир?

• Источник энергии — Наше тело использует жир, который мы едим, и жиры, которые мы производим из других питательных веществ в нашем организме, чтобы обеспечить энергией большинство наших жизненных функций
• Запас энергии — Дополнительные калории, которые мы потребляем, но не нуждаемся в немедленном использовании, сохраняются для будущего использования в специальных жировых клетках (жировая ткань)
• Незаменимые жирные кислоты — Пищевые жиры, которые необходимы для развития роста и функций клеток, но не могут быть произведены процессами нашего организма
• Правильное функционирование нервов и головного мозга. Жиры являются частью миелина — жирового материала, который обволакивает наши нервные клетки, так что они могут посылать электрические сообщения.Наш мозг содержит большое количество незаменимых жиров
• Поддержание здоровья кожи и других тканей. Все клетки нашего тела должны содержать жиры в качестве основных частей клеточных мембран , контролирующих то, что входит и выходит из наших клеток
• Транспортировка жирорастворимых витаминов A, D, E и K через кровоток туда, где они необходимы
• Образует стероидные гормоны , необходимые для регулирования многих процессов в организме

Где мы находим жиры в наших продуктах?

Жиры, которые мы употребляем с пищей, в основном «триглицериды». Это , состоящие из 3 (отсюда «три») жирных кислот, присоединенных к молекуле глицерина.

Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как мясо, сыр, молоко, масло, сливки и яйца.

Знаете ли вы? Теплокровные животные включают в свои ткани некоторые насыщенные жиры, чтобы они оставались более твердыми. Однако хладнокровная рыба и растения не могут содержать много насыщенных жиров, потому что они станут слишком жесткими. Однако некоторые масла тропических растений, такие как пальмовое и кокосовое масло, действительно содержат насыщенные жиры.

Основные ненасыщенные жиры являются мононенасыщенными, особенно в таких продуктах питания, как оливковое масло, рапсовое масло, арахис и авокадо.

Полиненасыщенные жиры в основном содержатся в растительных продуктах, таких как орехи, семена и растительные масла, а также в хладнокровных морепродуктах. В натуральных продуктах они защищены витаминами-антиоксидантами. Существует два основных класса полиненасыщенных жирных кислот: омега-3 и омега-6. К ним относятся незаменимые жирные кислоты. Жирная рыба (например, сельдь, лосось и скумбрия) является хорошим источником омега-3, в то время как омега-6 в основном содержится в растительных продуктах, таких как подсолнечное масло и рапсовое масло.

Трансжиры могут быть натуральными или искусственными. В основном они создаются искусственно с помощью процесса, известного как гидрирование (который включает нагревание и изменение химической структуры). Искусственные трансжиры в основном содержатся в фаст-фудах, жареной пище и коммерческой выпечке, такой как печенье, и являются самыми нездоровыми жирами (даже хуже, чем насыщенные!). Натуральные трансжиры можно найти в небольших количествах в молоке и говядине и в довольно больших концентрациях в сыре.

Зачем нам холестерин?

Теперь мы понимаем, что нам действительно нужно немного жира в нашем рационе для выживания, и, в конце концов, все дело в том, чтобы получить количество и правильно баланс !

,

Что такое жир? — Хорошие и плохие жиры

Жир — важная часть нашего рациона и питания, и мы не можем жить без него.

Нашему организму требуется небольшое количество «хорошего жира» для функционирования и предотвращения болезней. Однако многие современные диеты содержат гораздо больше жира, чем нужно организму. Слишком много жира, особенно жира неправильного типа, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, включая ожирение, повышение артериального давления и уровня холестерина, что, в свою очередь, приводит к большему риску сердечных заболеваний.

Диетические жиры делают пищу вкусной, они часто улучшают ее текстуру, вкус и запах — они делают ее более привлекательной. Министерство здравоохранения Великобритании рекомендует, чтобы не более 35% калорий приходилось на жиры. В США рекомендуемое потребление жиров составляет 30% от общего количества потребляемых калорий. На самом деле в большинстве западных диет не менее 40% (а иногда и больше) энергии получают из жиров.

Жир — это хорошо!

Как и белки, но не углеводы, жир необходим для жизни человека.Всем нам нужен жир в нашем рационе:

• Жир — это концентрированный источник энергии. 1 грамм жира содержит 9 калорий, что намного больше, чем грамм белка или углеводов, которые содержат 4 калории. Организм может использовать свои жировые запасы в худые времена для получения энергии, превращая жир в глюкозу.
• Жир служит подушкой для защиты наших жизненно важных органов — без жира наши органы были бы более подвержены повреждениям. Кроме того, жир действует как изолятор, помогая нам поддерживать правильную температуру тела.
• Жир позволяет нашему организму перерабатывать витамины A, D, E и K, которые растворимы в жирах и имеют жизненно важное значение для хорошего здоровья. (Подробнее о Витаминах )
• Как и аминокислоты в белке, жир содержит незаменимые жирные кислоты (НЖК). Эти EFA, как следует из названия, необходимы для хорошего здоровья и могут помочь сердцу и иммунной системе. Человеческое тело не может вырабатывать (синтезировать) эти незаменимые жирные кислоты и, следовательно, должно получать их в результате потребления жиров.
• Некоторые жирные кислоты, такие как омега-3, могут иметь другие преимущества для здоровья, например, улучшать когнитивные процессы мозга.
• Жир улучшает вкус пищи. Горячие пышки с маслом, двойной крем по пустякам, подливка из капель!

Хотя нам нужен жир, нам нужно лишь небольшое количество нужного жира, чтобы оставаться здоровым. Все мы знаем, что слишком много жира и употребление неправильного жира может нанести вред нашему здоровью. (См. Ниже «Жир — это плохо»).

Индекс массы тела (ИМТ)

Термин «ожирение» стал более распространенным в последние годы. В Великобритании считается, что каждый четвертый взрослый человек страдает клиническим ожирением, имея индекс массы тела (ИМТ) 30 и более.Ожирение в большинстве случаев вызвано неправильным питанием, чрезмерным потреблением жиров.

Для расчета вашего ИМТ:

• Разделите свой вес в килограммах на квадрат вашего роста в метрах.
• Разделите свой вес в фунтах на квадрат вашего роста в дюймах, а затем умножьте на 703.

Ваш ИМТ:

.

• Если ваш ИМТ меньше 18,5, значит, у вас недостаточный вес, возможно, вам нужно набрать вес.
• Если ваш ИМТ составляет от 18,5 до 24,9, значит, ваш вес идеален.
• Если ваш ИМТ составляет от 25 до 29,9, вы относитесь к категории страдающих избыточным весом, и вам следует принять меры для похудения.
• Если ваш ИМТ превышает 30, вы страдаете ожирением. Вам следует похудеть, изменив диету и / или увеличив физическую нагрузку.

ИМТ не является точным во всех случаях — например, у людей спортивного телосложения может быть высокий ИМТ — мышцы тяжелее жира, что может исказить результаты.

См. Нашу страницу: Индекс массы тела (ИМТ) для получения дополнительной информации, в том числе об индексе массы тела, включая калькулятор ИМТ и загружаемую диаграмму ИМТ.

У вас проблемы со счетом и математикой? См. Наш раздел Навыки счета для получения простой справочной информации.

Жир — это плохо

• Из-за высокой калорийности (1 грамм жира = 9 калорий) при употреблении жирной пищи легко потреблять слишком много калорий.Неиспользованные калории могут откладываться в организме в виде жира и вызывать увеличение веса.
• Наш организм накапливает жир для постных периодов и эволюционировал, чтобы справляться с сезонной доступностью пищи — накапливать жир, когда еды много, и сжигать его, когда еды мало. В современном мире и для большинства людей еда в изобилии круглый год — наш организм накапливает жир, но никогда не сжигает его, так как по мере накопления жира мы набираем вес. См. Нашу страницу Диета для похудания для получения дополнительной информации о поддержании здоровой массы тела.
• Жир смягчает и защищает наши внутренние органы; однако слишком большая амортизация означает больший объем и вес, что, в свою очередь, увеличивает нагрузку на сердце и другие органы.
• Ваше тело (печень) вырабатывает холестерин, который жизненно важен для здорового тела и является строительным материалом для других важных химических веществ, производимых организмом. Холестерин — это восковое вещество, которое в небольших количествах свободно циркулирует в крови по вашему телу. Более высокий уровень холестерина означает более высокий риск развития ишемической болезни сердца.Подробнее о холестерине см. Ниже.
• Одни жиры хуже других. Насыщенные жиры хуже для вас, чем ненасыщенные — это связано с их химической структурой и тем, как организм их обрабатывает. Транс- или гидрогенизированные жиры, которые почти полностью производятся (хотя встречаются в небольших количествах в мясе и молочных продуктах) и используются во многих обработанных пищевых продуктах, особенно вредны и связаны с повышенным риском высокого уровня холестерина и ишемической болезни сердца.

Виды жиров

Насыщенные и ненасыщенные

Два основных типа жиров — насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жиры обычно считаются более полезными для нас, чем насыщенные.

Причина того, что ненасыщенные жиры лучше, кроется в молекулярной структуре жира. Молекулы насыщенных жиров образуют правильную форму, которая легко слипается; однако молекулы ненасыщенных жиров образуют неправильную форму, которая не может так легко слипаться.Следовательно, насыщенный жир с большей вероятностью прилипнет к стенкам артерий и позволит другим молекулам насыщенного жира накапливаться; это может постепенно закупорить артерии, что приведет к повышению артериального давления и затрудняет перекачку крови, богатой кислородом, по телу сердцу.

Жиры не растворяются в воде (или крови), и если эту проблему не решить — обычно путем изменения диеты и увеличения физических нагрузок — это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как ишемическая болезнь сердца.

Обычно (но не исключительно) насыщенные жиры поступают из животных источников (мясо, молочные продукты, яйца и т. Д.) И обычно являются твердыми при комнатной температуре. Ненасыщенные жиры поступают из растительных источников (подсолнечное масло, оливковое масло, соевое масло), жирной рыбы (лосось, форель, скумбрия и т. Д.) И мягких маргаринов.

Овощные источники содержат насыщенные жиры, но обычно в небольших количествах; возьмем, к примеру, овес, который содержит почти 9% жира и состоит из трех основных типов: насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные — два основных типа ненасыщенных жиров — они ненасыщенные, поскольку в их химическом составе отсутствуют один (моно) или несколько (поли) атомов водорода — это то, что придает им неправильную форму.

См. Нашу страницу: Кулинарные жиры и масла для получения подробной информации о различных типах кулинарных жиров.

Гидрогенизированные или трансжиры

Гидрогенизированный жир — это промышленный жир, используемый в обработанных пищевых продуктах.Он обладает некоторыми качествами, которые желательны для производителей продуктов питания, но, пожалуй, является худшим из всех жиров, когда дело касается здоровья.

Гидрогенизированный жир — это растительный жир, обработанный дополнительным водородом. Это изменяет химический состав жира, делая его твердым при комнатной температуре. Технически ненасыщенные, гидрогенизированные или транс-жиры увеличивают риск ишемической болезни сердца за счет повышения уровня холестерина ЛПНП и снижения уровня «хорошего» холестерина ЛПВП в крови. Это самый важный жир, которого следует избегать.

Холестерин

Холестерин — это тип жира, который содержится в крови. Почти весь холестерин в организме вырабатывается печенью, очень мало содержится в пищевых продуктах, хотя морепродукты, печень, почки и яйца содержат некоторое количество холестерина. Холестерин жизненно важен для организма, он не только играет роль в работе всех клеток, но также является «строительным блоком» для других важных химических веществ, производимых организмом.

Холестерин переносится по телу в кровотоке в сочетании с белками, называемыми липопротеинами.Есть два основных типа липопротеинов, которые используются для измерения уровня холестерина в крови. ЛПНП — липопротеины низкой плотности и ЛПВП — липопротеины высокой плотности. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) часто называют «плохим» холестерином, тогда как липопротеины высокой плотности (ЛПВП) считаются «хорошим» холестерином. ЛПВП — это «хорошо», так как он может удалять лишний плохой холестерин из кровотока.

Холестерин в крови измеряется путем определения общего количества ЛПНП, ЛПВП и других жиров в крови.

Люди с высоким уровнем холестерина более склонны к развитию проблем со здоровьем — риски еще больше возрастают для людей, которые также курят, имеют высокое кровяное давление, физически неактивны и непригодны, имеют избыточный вес или ожирение или страдают диабетом.

Распространенной причиной высокого уровня холестерина в современном обществе является потребление слишком большого количества насыщенных жиров.

Полезные жирные подсказки

Прочтите этикетки на продуктах, которые вы покупаете. Постарайтесь уменьшить количество трансжиров, гидрогенизированных жиров и насыщенных жиров в своем рационе — всегда отдавайте предпочтение продуктам с ненасыщенными жирами.

Если у вас избыточный вес, вам следует попытаться снизить общее потребление жиров — попробуйте заменить жирную пищу свежими фруктами и овощами.Увеличьте потребление жирной рыбы — омега-3 жиры, как известно, приносят много пользы для здоровья, и большинство людей потребляют их недостаточно — лосось, форель, свежий тунец и скумбрия — все это хорошо.

См. Нашу страницу: Кулинарные жиры и масла, чтобы получить полное руководство — какие масла и жиры следует покупать.

,

фактов о жирах — NHS

Кредит:

ChinHooi / Thinkstock

.

https://www.istockphoto.com/gb/photo/deep-fried-chicken-gm475403693-35179894

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на одной и той же странице неограниченное время — в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы:
https: // слияния.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Слишком много жиров в вашем рационе, особенно насыщенных жиров, может повысить уровень холестерина, что увеличивает риск сердечных заболеваний.

Действующие руководящие принципы правительства Великобритании рекомендуют сократить потребление всех жиров и заменить насыщенные жиры ненасыщенными.

Зачем нам нужен жир

Небольшое количество жира — важная часть здорового сбалансированного питания. Жир — это источник незаменимых жирных кислот, которые организм не может производить самостоятельно.

Жир помогает организму усваивать витамин А, витамин D и витамин Е. Эти витамины жирорастворимы, а это значит, что они могут усваиваться только с помощью жиров.

Любой жир, который не используется клетками вашего тела или не превращается в энергию, превращается в жир. Точно так же неиспользованные углеводы и белки также превращаются в жировые отложения.

Все виды жиров высококалорийны. Грамм жира, будь то насыщенный или ненасыщенный, дает 9 ккал (37 кДж) энергии по сравнению с 4 ккал (17 кДж) для углеводов и белков.

Основные типы жиров, содержащихся в пищевых продуктах:

• насыщенные жиры
• ненасыщенные жиры

Большинство жиров и масел содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жиры в различных пропорциях.

В рамках здоровой диеты вам следует сократить потребление продуктов и напитков с высоким содержанием насыщенных и трансжиров и заменить некоторые из них ненасыщенными.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах питания, как сладких, так и соленых.

Большинство из них поступает из животных источников, включая мясо и молочные продукты, а также некоторые растительные продукты, такие как пальмовое и кокосовое масло.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров

• жирные куски мяса
• мясные продукты, включая колбасы и пироги
• масло, топленое масло и сало
• сыр, особенно твердый сыр, такой как чеддер
• сливки, сметана и мороженое
• некоторые пикантные закуски, такие как сырные крекеры и попкорн
• шоколадные кондитерские изделия
• печенье, торты и выпечка
• пальмовое масло
• кокосовое масло и кокосовые сливки

Холестерин и насыщенные жиры

Холестерин — это жирное вещество, которое в основном производится организмом в печени.

Он переносится в крови в виде:

• липопротеинов низкой плотности (ЛПНП)
• липопротеинов высокой плотности (ЛПВП)

Слишком большое количество насыщенных жиров в вашем рационе может повысить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови. которые могут увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.

«Хороший» холестерин ЛПВП имеет положительный эффект, поскольку забирает холестерин из частей тела, где его слишком много, в печень, где он удаляется.

Рекомендации по насыщенным жирам

Большинство людей в Великобритании едят слишком много насыщенных жиров.

Правительство рекомендует:

• мужчинам не следует употреблять более 30 г насыщенных жиров в день
• женщины не должны употреблять более 20 г насыщенных жиров в день
• дети должны употреблять меньше

Трансжиры

Транс жиры естественным образом содержатся в небольших количествах в некоторых продуктах питания, таких как мясо и молочные продукты.

Их также можно найти в частично гидрогенизированном растительном масле. Гидрогенизированное растительное масло должно быть указано в списке ингредиентов пищи, если оно было включено.

Как и насыщенные жиры, трансжиры могут повышать уровень холестерина в крови.

Правительство рекомендует:

• Взрослые не должны употреблять более 5 г трансжиров в день

Но большинство людей в Великобритании не едят много трансжиров. В среднем мы съедаем примерно половину рекомендованного максимума.

Большинство супермаркетов в Великобритании удалили частично гидрогенизированное растительное масло из всех продуктов своей собственной марки.

Люди в Великобритании, как правило, едят намного больше насыщенных жиров, чем трансжиров.Это означает, что когда вы смотрите на количество жиров в своем рационе, более важно сосредоточиться на сокращении количества насыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры

Если вы хотите снизить риск сердечных заболеваний, лучше всего уменьшить общее потребление жиров и заменить насыщенные жиры ненасыщенными.

Есть веские доказательства того, что замена насыщенных жиров некоторыми ненасыщенными жирами может помочь снизить уровень холестерина.

Ненасыщенные жиры, в основном содержащиеся в маслах растений и рыбы, могут быть мононенасыщенными или полиненасыщенными.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры помогают защитить ваше сердце, поддерживая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, одновременно снижая уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.

Мононенасыщенные жиры содержатся в:

• оливковом масле, рапсовом масле и спредах, изготовленных из этих масел
• авокадо
• некоторых орехах, таких как миндаль, бразиль и арахис

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры также могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.

Существует 2 основных типа полиненасыщенных жиров: омега-3 и омега-6.

Некоторые типы жиров омега-3 и омега-6 не могут быть произведены вашим организмом, а это значит, что важно включать их в небольшом количестве в свой рацион.

Омега-6 жиры содержатся в растительных маслах, таких как:

• рапс
• кукуруза
• подсолнечник
• некоторые орехи

Омега-3 жиры содержатся в жирной рыбе, например:

• копченая рыба
• сельдь
• форель
• сардины
• лосось
• скумбрия

Большинство людей получают достаточное количество омега-6 в своем рационе, но рекомендуется есть больше омега-3, съедая как минимум 2 порции рыбы каждую неделю, с одной порция жирная рыба.

Считается, что растительные источники жиров омега-3 не обладают такой же пользой для здоровья сердца, как те, что содержатся в рыбе. Узнайте больше о здоровом питании для вегетарианцев.

Покупка продуктов с низким содержанием жира

Этикетки на упаковке пищевых продуктов могут помочь вам сократить общее количество жиров и насыщенных жиров (также называемых «насыщенными» или «насыщенными жирами»).

Информация о пищевой ценности может быть представлена ​​по-разному на лицевой и обратной стороне упаковки.

Всего жиров

• жирных — более 17.5 г жира на 100 г
• с низким содержанием жира — 3 г жира или менее на 100 г, или 1,5 г жира на 100 мл для жидкостей (1,8 г жира на 100 мл для полуобезжиренного молока)
• обезжиренное — 0,5 г жира или меньше на 100 г или 100 мл

Насыщенные жиры

• с высоким содержанием насыщенных жиров — более 5 г насыщенных жиров на 100 г
• с низким содержанием насыщенных жиров — 1,5 г насыщенных жиров или меньше на 100 г или 0,75 г на 100 мл для жидкостей
• обезжиренные насыщенные жирные кислоты — 0,1 г насыщенных углеводов на 100 г или 100 мл

Этикетки с низким содержанием жира

Для маркировки продукта с пониженным содержанием жира, пониженным содержанием жира, облегченным или легким содержанием жира он должен содержать как минимум на 30% меньше жира, чем аналогичный продукт.

Но если рассматриваемый тип пищи обычно с высоким содержанием жира, вариант с более низким содержанием жира все равно может быть продуктом с высоким содержанием жира (17,5 г или более жира на 100 г).

Например, майонез с низким содержанием жира может содержать на 30% меньше жира, чем стандартный вариант, но при этом он все равно содержит много жира.

Кроме того, продукты с меньшим содержанием жира не обязательно менее калорийны. Иногда жир заменяют сахаром, и в конечном итоге пища может иметь такое же энергетическое содержание, как и обычная версия.

Чтобы быть уверенным в содержании жира и энергии, не забудьте свериться с этикеткой о пищевой ценности на упаковке.

Сокращение жировых отложений — лишь один из аспектов здорового питания.

Узнайте больше о том, что означают термины на этикетке пищевых продуктов и как получить сбалансированную питательную диету, с помощью руководства Eatwell Guide.

Используйте приложение Change4Life Food Scanner, чтобы находить более здоровую пищу во время покупок.

Последняя проверка страницы: 14 апреля 2020 г.
Срок следующей проверки: 14 апреля 2023 г.

,

Что вам нужно знать

Исследования жира сбивают с толку, а в Интернете можно найти противоречивые рекомендации.

Большая часть путаницы возникает, когда люди делают обобщения о содержании жиров в рационе. Многие книги о диетах, средства массовой информации и блоги говорят о жирах так, как будто они все одно и то же.

На самом деле, десятков жиров обычно используются в рационе, и каждый из них играет свою роль в организме и влияет на ваше здоровье. Даже в таких группах жиров, как насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные, определенные жиры по-прежнему играют разные роли.

В этой статье объясняются различия между некоторыми основными диетическими жирами и их влияние на здоровье, как хорошее, так и плохое.

Ключ в том, чтобы понять, что каждый тип жира оказывает свое уникальное воздействие на организм. Как только вы начнете думать о жирах более конкретно, вы будете лучше подготовлены к выбору здорового питания.

Как жир стал грязным словом

Десятилетия назад здравый смысл заключался в том, чтобы есть жирную пищу, потому что это был наиболее эффективный способ получить энергию.Жиры содержат больше калорий по весу, чем любые другие питательные вещества.

Со временем ученые начали понимать, что одни жиры полезнее других. В 1930-х годах российские ученые обнаружили, что кормление животных рационами с очень высоким содержанием холестерина вызывает атеросклероз (1).

Это состояние, при котором бляшки накапливаются в артериях, сужая их и увеличивая риск сердечных заболеваний. Атеросклероз — наиболее частая причина сердечных заболеваний и инсульта (1).

В 1940-х и 1950-х годах количество сердечных заболеваний во многих странах уменьшилось.Многие связывали это явление с нормированием во время Второй мировой войны. Это укрепило веру в то, что жир и холестерин, которые были высоки в ограниченных пищевых продуктах, способствовали сердечным заболеваниям.

«Исследование семи стран», крупное международное исследование, проведенное американским физиологом Анселем Кизом и другими международными учеными, выявило несколько важных факторов риска сердечных заболеваний.

К ним относятся курение, высокое кровяное давление, увеличение веса, диета йо-йо и холестерин в крови (2).

Исследование семи стран внесло вклад в гипотезу о том, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови, что позволяет прогнозировать атеросклероз и сердечные заболевания (3).

Однако еще несколько десятилетий назад Ансель Киз признал, что не все жиры вредны. Он скептически относился к важности пищевого холестерина и показал, что ненасыщенные жиры снижают риск сердечных заболеваний (4).

К сожалению, его и другие научные исследования были неправильно процитированы политиками, диетологами и журналистами.

Черно-белое, крайние выводы, такие как «все насыщенные жиры вредны» или «каждый должен придерживаться диеты с низким содержанием жиров», не являются ни полезными, ни правильными. Эта статья развеет запутанную литературу о жирах, рассматривая комбинацию старых и новых исследований.

Резюме

С 1930-х годов ученые подозревали, что жир и холестерин могут вызывать атеросклероз, сердечные заболевания и инсульт. Однако более поздние исследования показали, что оценка всех жиров вместе — даже всех насыщенных жиров — является неточным упрощением.

Диетический холестерин мало влияет на здоровье сердца

Холестерин вырабатывается печенью человека и животных. По этой причине вы получаете его только из продуктов животного происхождения.

Основными источниками являются яичные желтки, печень животных, рыба или рыбий жир, животные жиры или масла, такие как сливочное масло, моллюски, мясо, сыр и выпечка из животных жиров.

Печень регулирует количество вырабатываемого холестерина в зависимости от того, сколько он поступает с пищей.Когда вы едите большое количество холестерина, печень вырабатывает меньше.

Потребляемый вами холестерин оказывает небольшое влияние на уровень холестерина в крови. Еще 50 лет назад Ансель Киз признал, что для большинства людей этот эффект тривиален.

«Внимание только к [холестерину в пище] мало что дает», — сказал Киз (5).

Согласно крупному исследованию, объединившему данные более 350 000 взрослых, уровень холестерина в пище не был связан с сердечным приступом или инсультом (6).

Однако сочетание нескольких крупных исследований показало, что до 25% людей более чувствительны, чем в среднем, к пищевому холестерину.Для этих людей высокое количество пищевого холестерина увеличивает как «плохой» холестерин ЛПНП, так и «хороший» холестерин ЛПВП (7).

Резюме

По данным крупнейших исследований, диетический холестерин не влияет на риск сердечных заболеваний у большинства людей. Однако почти для четверти населения высокий уровень холестерина в рационе увеличивает уровень «плохого» холестерина ЛПНП и «хорошего» холестерина ЛПВП.

Называть все насыщенные жиры плохими — это чрезмерное упрощение

Насыщенный жир отличается от ненасыщенного тем, что у него нет двойных химических связей.Это делает его более стабильным, поэтому он остается твердым при комнатной температуре.

Насыщенные жиры являются предметом споров, и эксперты по питанию не всегда соглашаются с тем, как они влияют на здоровье. Есть несколько причин, по которым исследования насыщенных жиров могут сбивать с толку.

Не все насыщенные жиры одинаковы

Хотя люди, которые дают советы по питанию, часто смешивают насыщенные жиры вместе, существует много разных видов насыщенных жиров, которые по-разному влияют на здоровье.Обозначение всех насыщенных жиров как «здоровых» или «нездоровых» — это чрезмерное упрощение.

Отличительной особенностью жиров является их длина, то есть количество содержащихся в них атомов углерода. Жиры могут быть короткими (содержащие менее шести атомов углерода), средними (6–10 атомов углерода), длинными (12–22 атома углерода) или очень длинными (22 или более).

Ваши клетки по-разному обрабатывают жиры в зависимости от длины их цепочек, что означает, что жиры разной длины могут по-разному влиять на здоровье.

Исследование с участием 16 000 взрослых европейцев показало, что употребление жирных кислот с очень длинной цепью (ЖКОДЦ) было связано со снижением риска диабета 2 типа (8).

ЖКОДЦ содержатся в орехах, включая арахисовое масло и масло канолы. Исследование также показало, что длинноцепочечная жирная арахиновая кислота, содержащаяся в растительных маслах, обладает защитным действием.

Также важно, имеет ли насыщенный жир четное или нечетное количество атомов углерода в своей цепи.

В том же исследовании с участием 16 000 взрослых европейцев было обнаружено, что насыщенные жирные кислоты с четным числом атомов углерода связаны с диабетом 2 типа, в то время как жиры нечетной длины связаны с более низким риском заболевания (8).

Насыщенные жиры равной длины включают стеарат, который содержится в основном в мясе, сыре и выпечке.

Они также включают пальмитат, названный в честь пальмового масла, но также содержащийся в молочных продуктах, мясе, какао-масле и полностью гидрогенизированных растительных маслах. Другой насыщенный жир равной длины, миристат, содержится в сливочном, кокосовом и пальмовом масле.

Насыщенные жиры нестандартной длины, включая гептадеканоат и пентадеканоат, в основном получают из говядины и молочных продуктов.

Поскольку влияние насыщенных жиров на здоровье и способы их метаболизма очень разнообразны, бесполезно думать о них как о «хороших» или «плохих» вместе взятых.”

Люди едят пищу, а не отдельные питательные вещества

В то время как большинство исследований в области питания рассматривают влияние отдельных питательных веществ, даже один и тот же конкретный тип жира может иметь разные эффекты в зависимости от своего источника.

Например, насыщенный пальмитат жира из сала вызывает атеросклероз у животных, а тот же пальмитат из жира — нет (9).

Более того, реорганизация того, как жиры в сале связаны друг с другом, чтобы они больше походили на жир, обращает вспять вредное воздействие пальмитата (9).

Хотя эти различия имеют нюансы, вывод заключается в том, что конкретная пища более важна, чем тип содержащегося в ней жира.

Например, авокадо содержит такое же количество насыщенных жиров, как три ломтика бекона.

Бекон увеличивает уровень «плохого» холестерина ЛПНП (10).

Однако ежедневное употребление от половины до 1,5 авокадо фактически снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП, согласно исследованию 229 взрослых (11).

Это, вероятно, частично связано с различиями в видах насыщенных жиров в авокадо и их структуре.Однако авокадо также содержит полезные растительные соединения, которые могут принести другие преимущества.

Когда вы решаете, какие жиры включать в свой рацион, выбор разнообразных здоровых продуктов, включая овощи, орехи, семена и рыбу, более важен, чем сосредоточение внимания на отдельных жирных кислотах.

Другие факторы в вашем рационе, влияющие на влияние насыщенных жиров

Когда исследователи изучают связи между насыщенными жирами и здоровьем, они часто думают, что насыщенные жиры поступают из мяса, сыра и других молочных продуктов.

На самом деле 15% насыщенных жиров в американском рационе поступает из десертов с высоким содержанием углеводов, включая торты, печенье, пирожные и конфеты. Еще 15% приходится на «нездоровую» пищу, такую ​​как гамбургеры, картофель фри, пицца и чипсы, а еще 6% — на молочные десерты (12).

Когда эти вредные продукты и десерты представлены в исследованиях только по содержанию насыщенных жиров, становится трудно отличить их влияние на здоровье от воздействия других продуктов, которые также содержат насыщенные жиры.

Например, сыр содержит больше насыщенных жиров в западной диете, чем любой другой отдельный продукт.Однако крупнейшее исследование сыра изучило его влияние на 177 000 взрослых в течение 5–15 лет и не обнаружило связи между сыром и ранней смертью (13).

Другое крупное исследование, в котором участвовали сотни тысяч взрослых в течение 25 лет, показало, что употребление молока, сыра и йогурта не увеличивает риск сердечных заболеваний и даже немного снижает риск инсульта (14).

Что касается мяса, исследование, проведенное с участием более 1,6 миллиона взрослых, показало, что те, кто ел наибольшее количество переработанного мяса, имели примерно на 20% более высокий риск сердечных заболеваний и смерти от любой причины, чем те, кто ел наименьшее количество (10).

Исследование также показало, что у тех, кто ел больше всего красного мяса, риск смерти от сердечных заболеваний на 16% выше, чем у тех, кто ел меньше всего (10).

Тем не менее, важно отметить, что люди иногда ошибочно связывают последствия нездоровой диеты с насыщенными жирами.

Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров, как правило, высококалорийны и могут привести к увеличению веса, поэтому можно легко обвинить насыщенные жиры в эффектах, которые на самом деле могли быть вызваны избыточными калориями и увеличением веса.

Например, некоторые исследования показали, что болезни сердца на самом деле более тесно связаны с лишними калориями и увеличением веса, чем с насыщенными жирами (15).

Это важно, потому что это означает, что многие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров безопасны, если их употреблять в умеренных количествах в рамках диеты, не вызывающей увеличения веса.

Резюме

Некоторые насыщенные жиры способствуют развитию сердечных заболеваний. Однако называть все насыщенные жиры плохими — это чрезмерное упрощение. На самом деле, когда они поступают из молочных и овощных источников, а также из некоторых видов мяса, некоторые насыщенные жиры полезны.

Промышленное — ненатуральное — трансжиры вызывают сердечные заболевания

Трансжиры производятся промышленным способом путем «гидрогенизации» растительного масла в процессе, который включает его бомбардировку газообразным водородом. Это превращает жидкие ненасыщенные жиры в твердые или почти твердые насыщенные и трансжиры.

Наиболее распространенными источниками трансжиров являются торты, пироги, глазурь, кремовые начинки, жареные продукты, печенье и бисквиты, приготовленные с добавлением жира или маргарина.

Масла, которые «полностью гидрогенизированы», становятся неотличимы от насыщенных жиров, и организм воспринимает их как насыщенные жиры.

Однако трансжиры — по крайней мере, те, которые сделаны из растительных масел — являются чужеродными для организма и способствуют развитию атеросклероза и сердечных заболеваний (16).

39-месячное исследование атеросклероза сердечных артерий с участием 50 мужчин показало, что заболевание ухудшалось быстрее у мужчин, потребляющих больше трансжиров (17).

Это увеличение атеросклероза увеличивает риск сердечного приступа. В ходе исследования было обследовано 209 человек, недавно перенесших сердечные приступы, и было обнаружено, что у них был более высокий уровень трансжиров в жировых клетках по сравнению со 179 взрослыми, у которых не было сердечных приступов (18).

В США на этикетках пищевых продуктов теперь требуется указывать количество трансжиров на порцию. К сожалению, компаниям разрешено округлять до нуля, если количество на порцию меньше 0,5 грамма.

Это особенно неприятно, учитывая, что размер порции не регулируется, и компании могут манипулировать размером порции, чтобы он был меньше, чем вы обычно едите за один раз, чтобы заявить «0 граммов трансжиров на порцию».

Чтобы избежать этой ловушки, обратите внимание на ингредиенты.Если в списке указано «частично гидрогенизированные», значит, пища содержит трансжиры, и ее следует использовать очень экономно.

Хотя промышленные или искусственные трансжиры явно вредны, молочные продукты и мясо содержат небольшие количества встречающихся в природе трансжиров. Эти природные трансжиры не связаны с сердечными заболеваниями и могут быть полезны (19).

Резюме

Промышленные или искусственные трансжиры вызывают сердечные заболевания. Избежать их. Даже если на этикетке продукта указано, что он содержит «0 граммов трансжиров», если в списке ингредиентов указано «частично гидрогенизированное» масло, это означает, что оно содержит вредные для здоровья промышленные трансжиры.

Ненасыщенные жиры полезны для сердца

В отличие от насыщенных жиров, ненасыщенные жиры имеют двойные химические связи, которые изменяют то, как ваше тело хранит и использует их для получения энергии.

Ненасыщенные жиры полезны для сердца, хотя одни полезнее других. Как и в случае с насыщенными жирами, существует множество различных ненасыщенных жиров. Их длина, количество и положение двойных связей влияют на их действие в организме.

Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь, а полиненасыщенные жиры имеют от двух до шести двойных связей.

Мононенасыщенные жиры — это хорошо.

Мононенасыщенные жиры в большом количестве содержатся в оливковом, каноловом масле и авокадо. Их также можно найти в древесных орехах, включая миндаль, грецкие орехи, орехи пекан, фундук и кешью.

Исследование 840 000 взрослых в течение 4–30 лет показало, что у тех, кто потреблял больше всего мононенасыщенных жиров, риск смерти от сердечных заболеваний на 12% ниже, чем у тех, кто ел меньше всего (20).

Это преимущество было самым сильным для олеиновой кислоты и оливкового масла по сравнению с другими источниками мононенасыщенных жиров.

Полиненасыщенные жиры даже лучше

Полиненасыщенные жиры потенциально даже лучше, чем мононенасыщенные. В одном исследовании замена продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров источниками полиненасыщенных жиров снизила риск сердечных заболеваний на 19% (21).

Это позволяет снизить риск сердечных заболеваний на 10% на каждые 5% дневной нормы калорий, потребляемых людьми из полиненасыщенных, а не насыщенных жиров.

Полиненасыщенные жиры содержатся в основном в растительных маслах и маслах из семян.

Омега-3 жирные кислоты имеют много преимуществ для здоровья

Омега-3 жирные кислоты, особый тип полиненасыщенных жиров, содержатся в морепродуктах, особенно в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, голубой тунец и тунец-альбакор.

Одно исследование с участием 45 000 взрослых использовало количество жирных кислот омега-3 в крови и жировой ткани для оценки количества омега-3 в рационе. Было обнаружено, что высокое потребление омега-3 было связано с 10% снижением риска сердечных заболеваний (22).

Не все исследования показали одинаковые преимущества, и некоторые люди опасаются употребления в пищу рыбы, поскольку она может быть источником ртути, которая токсична при потреблении в достаточно больших количествах (23, 24).

Управление по контролю за продуктами и лекарствами США и Агентство по охране окружающей среды заявили, что две-три порции рыбы в неделю являются безопасным верхним пределом, хотя это зависит от вида рыбы (23).

Они не рекомендуют регулярно есть рыбу с высоким содержанием ртути, в том числе крупную рыбу, такую ​​как королевская макрель, марлин, рыба-меч и большеглазый тунец.

Альбакор и желтоперый тунец содержат меньшее количество ртути и считаются безопасными для употребления до одного раза в неделю, в то время как лосось, форель и белая рыба безопасны для употребления в пищу 2–3 раза в неделю.

Резюме

Оливковое масло, масло канолы и масла семян семян полезных ископаемых полезны для приготовления пищи и являются источниками полезных для сердца мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Древесные орехи и рыба также являются источниками полезных полиненасыщенных жиров, в том числе омега-3.

Итог

Чем больше вы знаете о жирах, тем лучше вы будете готовы к выбору здоровой пищи.

Ключ состоит в том, чтобы понять, что каждый конкретный тип жира оказывает уникальное воздействие на организм, и эти эффекты могут быть хорошими или плохими.

Например, во многих исследованиях собраны все насыщенные жиры вместе, в то время как на самом деле существует много разных видов насыщенных жиров, каждый из которых играет свою роль в организме.

Кроме того, люди не едят насыщенные жиры изолированно — они выбирают продукты с множеством разных видов жиров и других питательных веществ.

Даже один и тот же тип насыщенных жиров может иметь разные эффекты в зависимости от того, как он связан с другими жирами и что еще содержится в рационе. Например, насыщенные жиры в молочных продуктах, птице и некоторых растительных маслах нейтральны или даже полезны для сердца.

Ненасыщенные жиры неизменно полезны для сердца, в то время как промышленные трансжиры неизменно вредны. Напротив, небольшие количества встречающихся в природе трансжиров в молочных продуктах безвредны, как и холестерин в яйцах и других продуктах животного происхождения.

В целом, выбирайте хорошие жиры, включая ненасыщенные и насыщенные жиры из различных овощей, орехов, семян, рыбы и необработанного мяса. Избегайте употребления плохих жиров, таких как частично гидрогенизированные масла и насыщенные жиры, в обработанном мясе.

Следование этим рекомендациям поможет снизить риск сердечных заболеваний и продлить жизнь.

.