Жим гири одной рукой стоя польза: техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Жим гири стоя одной рукой

Жим гири стоя одной рукой – классическое упражнение, которое используется как подводящее к толчку и рывку гири. Он укрепляет плечевой пояс. Упражнение применяется не только в непосредственно гиревом спорте, но и в качестве вспомогательного в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Эстетическим спортсменам оно помогает прокачать мышцы под другим углом. Пауэрлифтерам – развить трицепсы и передние дельты для жима лежа. Движение тренирует также координацию и баланс. При этом оно меньше нагружает опорно-двигательный аппарат, чем жимы вертикальные со штангой.

Техника выполнения

Техника выполненияТехника выполнения

Исходное положение

  • Гиря берется с пола;
  • Нужно встать прямо, разметить снаряд устойчиво на полу;
  • Захватить за ручку рукой;
  • Выполнить резкое разгибание ног в коленном и голеностопном суставах;
  • Взять снаряд на грудь;
  • Локоть разместить под ручкой гири;
  • Ручка лежит в ладони так, чтобы не вызывать болевых ощущений и дискомфорта.

Движение

  • Выполнить разгибание в локтевом суставе;
  • Плечо естественным образом также разогнется;
  • Вывести снаряд над головой;
  • Направить его донцем к полу, и за спину;
  • Опустить на плечо в обратном порядке.

Внимание

  • Движение идет вдоль корпуса, не следует размещать предплечье перпендикулярно корпусу;
  • Рука разгибается в локтевом суставе сначала, затем в плечевом;
  • Запястье не должно переразгибаться;
  • Жим не следует выполнять за счет толчка ногами;
  • Корпус не должен раскачиваться вперед и назад;
  • В процессе тренировки следует включить кор и ягодицы и стабилизировать тело;
  • Необходимо избегать раскачки с пятки на носок;
  • Свободная рука может быть вытянута чуть в сторону и жестко выпрямлена для баланса;
  • Не следует держать ручку гири на пальцах.

Рекомендации

Техника выполненияТехника выполнения

  • Кисть удерживайте в одной плоскости с предплечьем, ручка гири лежит на ладони;
  • Пальцы руки не должны принимать на себя весь вес снаряда;
  • Отталкиваться стопами и разгибать колени не следует;
  • Жимы должны быть в одной плоскости;
  • Не следует активно перемещать вес тела с носка на пятку;
  • Начать нужно с адекватного веса гирь. В распоряжении многих есть только стандартные 12, 16, 24 и 36 кг. Если этот вес вам не подходит, обратите внимание на гири для кроссфита;
  • Движение гири рывком выполнять не следует, рывковая амплитуда не отрабатывается с дожимом, это может привести к травме локтевого сустава;
  • Корпус держится фиксированным за счет удержания мышц кора и спины;
  • В верхней точке амплитуды рука должна быть полностью выпрямлена;
  • Оставлять чуть согнутыми локти или держать на пальцах ручку гири не безопасно

Варианты выполнения

Техника выполненияТехника выполнения

  • Синхронный жим двумя руками – берутся две гири и атлет жмет их стоя, синхронно;
  • Жим одной гири сидя – вариант выбирают те, у кого получается сильное смещение на бок при жиме стоя и толчок одной ногой. Начинают этот вариант со строгой техникой и наименьшим весом гирь, который чувствуется.

Жим гири стоя. Как накачать мощные плечи? Мужское упражнение с гирей. Shoulder press, kettlebell.

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Техника выполненияТехника выполнения

  1. Основные – весь массив дельтовидных и трицепс;
  2. Вспомогательные – мышцы кора, бицепсы, широчайшие мышцы спины и трапециевидные

Преимущества

  • Упражнение комплексно развивает мышцы плечевого пояса;
  • Учит сборке тела под весом, может использоваться как специально-подготовительное для упражнений со штангой, как вертикальных жимов, так и фронтального приседа;
  • Прорабатывает все стабилизаторы;
  • Развивает силу рук и плеч равномерно, способствует избавлению от естественных перекосов;
  • Менее травмоопасно для плечевого и локтевого сустава, чем классический армейский жим со штангой стоя;
  • Может способствовать улучшению результата в жиме лежа за счет развития трицепсов;
  • Позволяет улучшить работу плечевого сустава под нагрузкой, его подвижность.

Недостатки

  • Требует развитого навыка ловкости. Гири – снаряд со смещенным центром тяжести, новичку будет сложно с ними справиться;
  • Не может быть безопасным, если выполняется с серьезными техническими ошибками;
  • В мало оснащенных залах или дома требует исключительных технических навыков для прогрессии весов. Слишком большой шаг между весом отягощений может провоцировать проблемы с повышением рабочих весов.

Подготовка к выполнению

Техника выполненияТехника выполнения

Требует аэробной разминки в небольшом объеме и суставной гимнастики с особым вниманием разминке кистей, плечевых суставов и локтевых суставов. Разминочные подходы тоже можно включить в план, они должны быть выполнены с более легким весом отягощения. Допускается выполнение с гантелями, если более легких гирь в зале нет.

Правильное выполнение

  • Исходное положение должно приниматься с подтянутым животом и напряженными ягодицами. Вес тела атлета проецируется на середину свода стопы, а не на носок или пятку;
  • Локоть может либо упираться в бок либо оставаться на весу, основное требование – не смещать вес тела слишком сильно вбок;
  • Жим стартует с плавного разгибания в локтевом суставе, отталкиваться локтем от бока не следует;
  • При старте вес тела приходится на пятки или середину свода стопы, но не на носок;
  • Не следует активно забрасывать гирю назад, она должна перемещаться по естественной траектории;
  • Рукоять снаряда должна сжиматься плотно пальцами, хват закрытый;
  • Не нужно смещать ручку на костяшки или кончики пальцев.

Технические ошибки

  • Толчки ногами, выходы на носки разгибание коленей;
  • Выполнение жима в технике подседа;
  • Отведение руки в сторону вместе со снарядом, перекос в локте и предплечье;

Советы по эффективному выполнению

  • Гири берут с пола в технике подседа. Для этого следует расположить снаряд между ног, захватить его ручку прямым хватом, согнуть колени и выпрямить спину. Затем за счет одновременного резкого разгибания в тазобедренных и коленных суставах и сгибании в локте гиря берется к плечу;
  • Ноги можно расставить чуть шире или поставить на ширине плеч. При более широкой постановке стоп положение тела будет более устойчивым;
  • На опускании допускается легкое сгибание коленей, так называемая «амортизация»;
  • Жимы как и другие унилатеральные упражнения требуют полной концентрации и должны выполняться всегда со «слабой» руки. Обычно более слабой является левая, но может быть и наоборот. Выполните все повторы со слабой руки, а затем – все повторы с сильной;
  • Ручки гирь могут сильно скользить. Обычно для предотвращения этого неприятного эффекта и профилактики мозолей используется гимнастическая или тяжелоатлетическая магнезия.

Включение в программу

Техника выполненияТехника выполнения

  • Это силовое упражнение. Оно выполняется на 5-8 повторений в 3-4 подходах. В программу обычно включается в качестве основного упражнении для плеч, если речь идет о занятиях бодибилдингом, либо в качестве второго-третьего, если при помощи него отрабатывается техника толчка.
  • Работа в отказ не рекомендуется. Большинство непрофессиональных атлетов в этом упражнении будут включать ноги, если поставить такую задачу.
  • Нагрузка должна повышаться плавно. Если нет возможности использовать более широкий ряд гирь, можно воспользоваться резиной. Она повысит сопротивление в верхней трети упражнения;
  • Резина подбирается индивидуально. Начинают девушки с резинок с сопротивление 10 кг, парни – 15 кг. Можно брать и меньшие резины, но желательно использовать жгуты, а не толстые широкие резинки из наборов для фитнеса;
  • Вертикальные жимы с гирями можно планировать и таким образом, чтобы большая часть нагрузки была выполнена со средним весом и количеством повторов ближе к 5-8, а не в малоповторном режиме. Некоторые атлеты выполняют основной объем с одной руки, а потом «добивают» жимом поочередно;
  • Если в плане присутствует жим штанги стоя, то сначала выполняют его, а потом – жимы гирь в сниженном объеме. Если атлет выполняет оба жима, переднюю дельту в изоляции можно не делать, вообще рекомендуется компенсировать весь объем нагрузки упражнениями на задний пучок дельтовидной мышцы.

Противопоказания

  • Не рекомендуется при существенном сколиозе, выше 2 степени. Однако некоторые атлеты выполняют упражнение с более легким весом. Это касается в основном профессионального спорта;
  • Травмы кисти, пальцев, плечевого сустава и руки должны считаться противопоказанием также;
  • Строго не рекомендуется при грыжах поясничного отдела и грыжах и протрузиях в грудном отделе;
  • Лучше заменить отведениями предплечий стоя на момент реабилитации после травм ротаторной манжеты;
  • Не рекомендуется выполнять тем, кто страдает от межреберной невралгии или у кого перегружены трапециевидные мышцы в силу наличия в плане тяжелых тяг или шрагов.

Факты

Техника выполненияТехника выполнения

  • Впечатляющий результат в жиме стоя принадлежит русскому атлету Петру Крылову. Он пожал гирю весом 32 кг целых 86 раз. Считается, что соревновательные атлеты должны тренироваться именно с такой гирей;
  • Жим гири был одним из упражнений соревновательного гиревого спорта, но затем из программы он был исключен из-за не зрелищности и слишком сложных критериев оценки техники;
  • Гуру гиревого спорта на западе Павел Цацулин считает, что жим гири стоя куда более полезен, чем жим штанги и гантелей лежа. Он задействует как верх груди и трицепс, так и дельты и способствует развитию мускулатуры гармонично. Кроме того ситуация, когда надо поднять что-то и поставить на полку встречается куда чаще, чем когда надо отжаться от пола, например, поэтому жим гири стоя способствует профилактике бытовых травм. Особенно это полезно в ключе того, что жмем стоя мы сначала одной рукой, потом другой, и поднимаем вещи тоже чаще всего одной рукой;
  • Адекватные веса подбираются в зависимости от силовых и собственного веса. Большинству людей следует начать не с трети веса тела, как рекомендуют источники а с четверти, или одной восьмой. Источники по фитнесу рекомендуют девушкам начинать тренироваться с гири весом 4 кг, а парням – с гири весом 8 кг. Затем соответственно прогрессировать до 8 и 16 и далее, по мере роста спортивного результата.

Чем заменить

Гимнасты вместо жимов гирь отжимаются в стойке. А в фитнесе и бодибилдинге заменяют это упражнение такой альтернативой, как жим двух гантелей стоя либо жимы штанги стоя.

Жим гири стоя одной рукой, какие мышцы работают

С помощью гири можно заменить привычную технику армейского жима штанги. К тому же, чтобы удержать и выжать гирю, необходима работа большего количества мышц. Ранее жим гири входил в обязательный комплекс троеборья гиревого спорта. Теперь это упражнение используется отдельно не только в кроссфите, но и в тренажерных залах в качестве помощника для развития дельт.

Содержание

Какие мышцы работают при жиме гири?

В первую очередь, при жиме гири включаются дельтовидные мышцы, в особенности передние пучки. Дополнительными мышцами являются: трицепс, верхняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидная. Помимо основных мышц, при жиме работают мышцы спины и живота, которые стабилизируют положение при поднятии снаряда, чего в той же степени не происходит при армейском жиме штанги. Как и многие упражнения с гирей, жим развивает глубокие мышцы, которые не работают при изолирующих упражнениях на дельты.

Польза жима гирь стоя

  • Развивает силу и массу дельтовидных мышц и трицепсов плеча.
  • Повышает общую выносливость организма.
  • Улучшает подвижность суставов.
  • Улучшает работу сердечной мышцы.
  • Ускоряет метаболизм.

Противопоказания и меры предосторожности

  • При грыжах, протрузиях позвоночника, смещениях диска противопоказана нагрузка с гирями.
  • При возникновении болевых ощущений в суставах, при работе даже с небольшим весом, стоит повременить с выполнением жима.
  • Не «выламывайте» кисть, держите предплечье с кистью на одной прямой линии.
  • Старайтесь выполнять жим вверх концентрированно, не делайте рывки. Важно не путать упражнение с толчками гири, ведь они выполняются не плечами, а импульсом за счет мощности выталкивания ног.

С чего начать?

  • Разогрейте мышцы и суставы не только плечевого пояса, но и всего организма. Поскольку жим гири – это не изолированная работа рук, здесь подключаются мышцы спины, живота, поэтому важно избегать травм полным разогревом.
  • Естественно, для начала выбирайте небольшой вес нагрузки – от 8 кг. В случае, если этот вес окажется тяжелым, выполняйте нагрузку с гантелями или гирями меньшего веса.
  • Освоив технику одной рукой, приступайте к выполнению жима двух гирь стоя, так же грамотно подобрав нагрузку.
  • Изучите технику подъема гири в исходное положение. Рывок, или подъем гири в исходное положение происходит так: в наклоне с прямой спиной обхватите дужку гири, раскачайте назад и вперед, позволяя гире подлететь. В середине амплитуды согните локоть и аккуратно проверните кисть так, чтобы гиря легла на предплечье.
  • Ни в коем случае не выполняйте рывки через боль, держите спину всегда прямо, избегайте травмы межпозвоночных дисков и ущемления нервных окончаний.

Техника жима гири одной рукой

  • Примите исходное положение, стопы чуть шире таза, обхватите в наклоне дужку гири одной рукой и выполните рывок гири к груди, как указанно выше при мерах предосторожности.
  • Поместите локоть близко к корпусу, гиря лежит на предплечье сбоку, кисть возле плечевого сустава. Вторую руку держите свободно в стороне.
  • Напрягите мышцы спины и живота, удерживайте позвоночник прямо.
  • С выдохом выполните жим вверх, поднимая гирю вертикально над плечевым суставом. Разворачивайте кисть с гирей «от себя».
  • Медленно опустите гирю вниз по той же траектории, не бросайте вес нагрузки, движение сопровождается вдохом.
  • Выполните необходимое количество жимов, возьмите гирю в другую руку и повторите столько же раз.

После выполнения движения, разогните локоть, будто сбрасываете гирю. Но сброс не должен сопровождаться рывком в суставах. Плавно опустите гирю с ровной спиной.

Техника жима двух гирь

  • Поставьте две гири вместе, станьте перед ними стопами чуть шире таза в устойчивое положение.
  • Выполните наклон и захватите дужки, выполните подбрасывание двух гирь в исходное положение – гири у плеча, локти максимально прижаты к туловищу.
  • С выдохом выжимайте обе гири вверх над плечами, не заваливая корпус назад.
  • На вдохе опускайте гири в исходную точку.
  • Выполните подход, и аккуратно сбросьте гири без рывка и опустите на пол.

Важно! Выполняйте технику на прямых ногах, не уходите в подсед при выталкивании гирь. Помните, что упражнение делается концентрированно, старайтесь изолировать плечи от помощи таза и ног.

Заключение

  • Для тренировок для развития силы необходимо выполнять по 4-6 раз на каждую руку, или на две одновременно. Но работа с большим весом в таком режиме требует хорошей физической подготовки спортсмена. В этом случае, жим гири может выполняться с весом 24 кг, и даже 32 кг.
  • Если работаете на время, при котором необходимо выполнить максимальное количество повторений, выбирайте небольшие гири.
  • При развитии выносливости подбирайте вес гири для выполнения более 15 повторений.
  • Для роста массы – 8-12 повторений по 3-4 подхода.

Не забывайте о правильной технике выполнения.

Техника жима гири в видео формате

А также читайте, как делать рывок гири →
Техника махов гири →

Жим гири одной рукой стоя

До начала 80 годов прошлого века жим гири одной рукой стоя входил в программу соревнований гиревиков. Упражнение выполнялось в строгой технике. Атлет вставал прямо, поднимал снаряд на грудь, и с перпендикулярным полу предплечьем выжимал гирю по эллиптической траектории вверх. Движение позволяло оценить чистую силу и выносливость мышц. Но оно было изъято из гиревого спорта, так как организаторы хотели сделать соревнования более зрелищными, и короткими по времени. Для фитнеса жим гири одной рукой очень полезен. Не удивляйтесь, если через пару месяцев его выполнения рубашка станет тесной в рукавах и верхе спины. Это отличное развивающее упражнение.

Работающие мышцы

Рассмотрим, какие мышцы работают в жиме гири стоя:

  • Движение осуществляется за счет силы трицепса, переднего и среднего пучка дельтовидной мышцы, частично – за счет верхнего пучка пекторальной (грудной) мышцы и мускулов предплечья;
  • Стабилизацию корпуса обеспечивает «кор» — то есть мышцы передней и задней поверхности бедер, ягодичные, широчайшие и ромбовидные мышцы спины и прямая мышца пресса;
  • При опускании снаряда в работу включается «задняя» дельтовидная мышца (стабилизатор), бицепс, мышца предплечья и множество мелких мускулов ладони.

Важно! Чем более строгая техника используется, тем больше задействуются мышцы кора и спины. Гиревые и тяжелоатлетические движения не являются «изоляцией на плечи», они призваны быть первым развивающим упражнением в тренировочной программе на плечевой пояс.

Технические особенности движения

Исходное положение атлета:

  • Грамотная техника жима гири стоя позволяет перераспределить вес тела и снаряда так, чтобы плечи атлета были идеально ровными, опускание плеча рабочей руки не допускается. К гире подходим, как к штанге на становую тягу. Снаряд установлен на полу. За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах осуществляется наклон. Снаряд берется за ручку прямым хватом (пальцы обхватывают ручку гири). Корпус приводится в вертикальное положение, суставы ног разгибаются, снаряд поднимается на грудь.
  • Здесь важно остановить инерционное движение гири за счет сокращения мышц пресса, напряжения бедер и ягодиц, а также мышц спины. Предплечье перпендикулярно полу, гиря находится в руке, бочком наружу (разгибание кисти от средней линии тела).

Жимовое движение:

  • Важно исключить полутолчок ногами (швунг), поэтому тело во время жима не расслабляется;
  • Спортсмен подконтрольно разгибает руку в локтевом суставе и выводит гирю вверх по эллиптической траектории. Наверху при разогнутом локте гиря висит бочком наружу, от средней линии руки;
  • Обратное движение – сгибание локтя, и опускание снаряда на грудь в исходное положение;
  • Не рабочая рука может быть отставлена чуть в сторону и напряжена, либо зафиксирована вдоль корпуса. Не рекомендуется делать упор руки в бок, так как при этом может опускаться плечо работающей руки.

После завершения движения гиря опускается вниз, и перемещается во вторую руку через мах. После опускания спортсмен выполняет толчок вперед бедрами, гиря удерживается рукой, смена рук осуществляется в воздухе на уровне талии. Если это сложно, снаряд ставится на пол, и берется с него снова.

Распространенные ошибки в жиме гири стоя

Правильный жим гири стоя может быть выполнен только при хорошей амплитуде в плечевом суставе. Есть простой тест. Укрепите резину для фитнеса на уровне груди, отшагните от опоры так, чтобы резина растянулась, и прямой рукой вращайте наружу, за спину. Если вы без проблем рисуете круг рукой, нет перекоса в плечах и болевых ощущений, можно осваивать технику жима стоя. Если проблемы имеются, рекомендуют подводящие упражнения, вращающие плечо наружу. Это может быть вращение рук назад с петлями TRX, «пугало» с легкими гантелями, и «лицевая тяга» с канатом на заднюю дельту.

Новички часто забывают о необходимости напрягать пресс, ноги и ягодицы, и только втягивают живот. В результате головки плеч скругляются вперед, и траектория выхода снаряда больше напоминает прямую линию. Это небезопасно для плеч, и если есть такая проблема, следует 1-2 занятия уделить работе ног и корпуса, а для жима выбирать легкие, полупудовые (8кг) гири.

Жим гири стоя в тренировочном плане

Польза жима гири заключается в том, что он требует концентрации и стабилизации. Он учит правильному жимовому движению вверх, и является подводящим движением к популярным в кроссфите толчкам с груди, швунгам штанги, и жимами стоя. Он позволяет не только набрать мышечную массу верха тела быстро, но и наработать нервно-мышечную связь, требуемую для силовой тренировки. Женщинам это упражнение поможет избежать дисбаланса верха и низа тела, и проработать центр тела под нагрузкой, подготови

Жим гири одной рукой – мощная тренировка верха тела

Жим гири от груди стоя является одним из классических упражнений для развития мышц плечевого пояса, наряду с жимом штанги или гантелей. Сама по себе гиря отличается по форме от указанных снарядов, что порождает определенные отличия в технике выполнения упражнения.

Особенности упражнения

В отличие от жимов гантелей или штанги, во время жима гири работают мускулы практически всего тела. Во время выполнения движения снаряд лежит на предплечье и стремится утянуть вашу руку в сторону из вертикального положения. Это заставляет вас прикладывать дополнительные усилия для стабилизации.

Жим одной рукойЖим одной рукой

Наибольшую нагрузку жим гири стоя создает на дельтовидные мышцы. В особенности средний и передний пучок. Задействуется также верхняя часть трапеций и трицепс. Стабилизационную функцию выполняют мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.

Упражнения с гирей хорошо развивают силу мышц, координацию, улучшают гибкость и подвижность суставов.

В современных спортивных и интернет-магазинах представлены гири самых различных весов, а не только классические по 8, 16 и 32 килограммов. Благодаря этому, приобщиться к гиревому фитнесу могут не только сильные и здоровые мужчины, но и даже хрупкие девушки.

Для начала тренировок лучше приобрести пару нетяжелых снарядов, а по мере отработки техники вы всегда сможете увеличить отягощение.

Жим гири одной рукой следует выполнять с осторожностью людям, имеющим проблемы с позвоночником. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом. Это справедливо для любой силовой тренировки, то есть гиревой фитнес в этом плане не считается более опасным.

Техника выполнения

Исходное положение: стоя, гиря поднята на грудь, она удобно лежит на предплечье с внешней стороны руки. Запястье при этом повернуто тыльной стороной к телу и составляет одну прямую линию с предплечьем. Кисть не сгибается ни внутрь, ни наружу. Мышцы всего тела при этом в тонусе, пресс подтянут, стопы на ширине плеч, спина прямая.

Выполнение жима гириВыполнение жима гири

  1. На выдохе разогните локтевой сустав и выжмите гирю вверх. Во время движения вы немного поворачиваете руку таким образом, чтобы в верхней точке ваше запястье тыльной стороной развернулось вперед.
  2. На выдохе – верните снаряд исходное положение на груди. На протяжении всего выполнения упражнения не расслабляйте мышцы корпуса и ног. Сделайте нужное количество повторов.

После окончания подхода поменяйте руку и выполните упражнение на другую сторону. Возможен вариант жима сразу двух гирь, все зависит от вашего уровня физической подготовки.

Жимы гирь стоя можно сочетать с другими упражнениями. Это могут быть махи гирей, турецкие подъемы, кубковые приседания и т. д. По сути, вы можете составить себе комплексную тренировку на все тело, используя только данный тип снаряда.

Важные моменты

Для того чтобы ваши тренировки приносили только положительные результаты, обратите внимание на несколько простых рекомендаций:

  • Не позволяйте кисти во время выполнения жимов сгибаться или разгибаться. Ваше запястье составляет одну линию с предплечьем – это необходимое условие для безопасности связок и сустава.
  • Во время движения держите в напряжении все тело. Расслабленности в ногах, ягодицах или корпусе быть не должно.
  • Относитесь к выбору веса гирь без фанатизма. Слишком тяжелый снаряд не позволит вам правильно выполнить упражнение и создаст риск получения травм. Рынок предлагает огромное количество вариантов гантелями – на любой цвет и размер. Помните, что жим гири 32 кг может делать подготовленный спортсмен, но не новичок, ранее силовым спортом не занимавшийся.
  • Уделяйте внимание не только силовым упражнениям, но и растяжке. Она сделает мышцы и связки более эластичными, движения станут чище, а техника будет осваиваться значительно проще.
  • В данном упражнении старайтесь избегать рывков. Поднимайте снаряд подконтрольно и так же подконтрольно опускайте.

Даже если ранее вы тренировали плечи с гантелями или штангой, включив подъем гири с груди в свою программу, вы создадите непривычную нагрузку на мышцы, тем самым создав импульс к их росту и увеличению силы.

почему это упражнение лучшее для здоровья и силы плеча – Зожник

Фитнес-эксперт Сергей Струков перевел для библиотеки Федерации профессионалов фитнеса текст Greg Dea о лучшем упражнении для плеча.

Жим гири одной рукой подходит всем

Независимо от того, хотите вы улучшить мощность и силу или проводите реабилитацию с восстановлением паттерна движений, жим гири одной рукой подходит для всех этих целей.

Я использовал это упражнение для компенсации большого объёма бросков, приёмов, подач и контактов у волейболистов и гандболистов международного уровня. Спортсмены, систематически выполняющие жимы одной рукой в рамках тренировочной программы, увеличивают мощность ударов и выносливость.

Но даже если просто занимаетесь фитнесом, вы можете воспользоваться им для улучшения осанки и увеличения силы плечевого пояса.

Жим одной рукой – лучший, так как отвечает следующим критериям:

1. Безопасное исходное и конечное положение.
2. Безопасный паттерн движения.
3. Развитие «толчковой» мощности.
4. Выявление и защита слабых звеньев.

А теперь поясним подробнее по каждое из перечисленных преимуществ.

Безопасное исходное и конечное положение

Исходное и конечное положение в жиме одной рукой безопаснее, чем в других популярных силовых упражнений для плеча, таких как подъёмы перед собой и через стороны. Длинный рычаг при подъёмах веса перед собой и через стороны зачастую вынуждает лопатку уйти от стабильного положения в начале и в конце движения. Это похоже на приподнимание крана над землей перед подъёмом груза на высокое здание.

Подъёмы перед собой и через стороны приводят к большему количеству проблем с плечевым поясом, чем любые другие упражнения, воздействуя на мышцы, которые пытаются удержать лопатки по отношению к шее и туловищу (трапециевидные и ромбовидные).

Основная роль лопатки – поддержка руки. Она может свободно двигаться для поддержания правильного положения суставной ямки по отношению к головке плеча. При «крыловидной» лопатке (медиальный край отдаляется от грудной клетки или наклоняется вперёд), или медиальная/верхняя часть лопатки выше латеральной части, что ставит суставную ямку в положение, ограничивающее подъём руки. Это неправильно и не стабильно. В подобном положении лопатка теряет необходимую ориентацию.

Жим одной рукой, напротив, предлагает правильное положение. При жимах одной рукой лопатка динамически стабильна, наблюдается неограниченная свобода движений с ситуационной поддержкой и сохранением правильного положения.

Движение начинается в стойке, гиря непосредственно перед плечом. Гиря располагается на предплечье, с внешней стороны сжатой в кулак кисти, локоть направлен вперёд. Ладонь руки направлена в сторону лица. В конечном положении гиря строго над плечом, локоть выпрямлен. Оба этих положения, исходное и конечное, стабилизируют положение лопатки.

Безопасный паттерн движения

Жим из исходного в конечное положение должен быть вертикальным. Локоть в исходном положении направлен вперёд, а в конечном – в сторону. Это значит, плечевой сустав двигается из нейтрального положения в положение вращения наружу, в то же время лопатка движется в более безопасном положении ретракции и вращения кверху, открывая пространство для вращения и скольжения плечевого сустава в хорошо сбалансированном положении.

Другой полезный вариант жима над головой, который советует автор статьи: Bottoms-Up Kettlebell Presses for Solid Shoulders

Жим гири одной рукой – “чистое” движение. Практически невозможно определить соответствие временных параметров, последовательности и координации двигательного паттерна. Тем не менее, если паттерн неустойчив, обрывист или разделяется на этапы, мы называем движение «грязным и тяжёлым». Противоположное по сути движение – плавное, которое мы называем «чистым и лёгким».

Жим гири стоя — техника и варианты выполнения упражнения

В этот раз рассмотрим упражнение под названием “жим гири стоя”.

Для выполнения жима стоя кроме гири (гирь) также можно использовать гантель (гантели) или штангу. Но, так как только гиря имеет смещенный центр тяжести, то жим гири стоя является наиболее эффективным вариантом выполнения упражнения, поскольку в данном случае в бОльшей степени задействуются мышцы-стабилизаторы.

Жим гири — что за упражнение?

Жим гири (гирь) стоя  — это многосуставное силовое упражнение, которое является базовым и предназначено преимущественно для развития дельтовидных мышц, а также всего плечевого пояса.

Упражнение может выполняться как одной рукой, так и двумя руками одновременно или поочередно, при этом используя две гири одинакового веса. Перед тем, как любое упражнение включать в свою тренировочную программу на регулярной основе, необходимо освоить правильную технику его выполнения. Поэтому для начала лучше взять гирю, вес которой позволят вам выполнить не менее 10-15 повторений в одном подходе каждой рукой.

Правильная техника жима стоя

Жим гири (гирь) стоя можно разделить на 6 элементов:

  1. старт;
  2. заброс на грудь;
  3. основной старт;
  4. подъем;
  5. фиксация;
  6. опускание.

Разберем наиболее простой вариант – это жим гири стоя одной рукой (см. видео ниже).

В положении старта гиря ноги стоят на ширине плеч или немного шире, гиря устанавливается впереди в 15-20 см от линии носков ног, ноги согнуты в коленях, копус наклонен вперед, спина прямая, рабочая рука прямая, захват рукоятки гири произвольным хватом (обычно сверху или нейтральным), свободная рука выпрямлена и отведена назад, голова в нейтральном положении.

Заброс на грудь начинается с того, что гиря отрывается от помоста и производится замах назад. После чего на махе вперед за счет усилий ног и спины ей придается ускорение, выполняется подрыв, и гиря останавливается в положении основного старта. Этот элемент можно рассмотреть как отдельное упражнение, и он достоин того, чтобы его описать более подробно, но я не вижу смысла этого делать, так как первые два элемента  выполняются только один раз в начале выполнения упражнения.

В положении основного старта (Рис. 1) гиря располагается между плечом и предплечьем спортсмена с внешней стороны, плечо прижато к корпусу, туловище незначительно отклонено назад, ноги прямые, голова в нейтральном положении, свободная рука опущена вниз, верхний угол рукоятки гири расположен на основании большого пальца, середина рукоятки — на середине основания ладони, предплечье находится в закруглении между рукояткой и телом гири, пальцы согнуты. (Рис. 2) Неправильное удержание гири может привести к травме кистевого сустава и сухожилий предплечья.

Положение основного страта - жим гириРис. 1. Положение основного старта.Захват дужки гириРис. 2. Захват дужки гири.

Во время подъема происходит одновременное выпрямление руки в плечевом и локтевом суставах, локоть постоянно направлен вперед, центр тяжести гири находится над локтевым суставом рабочей руки, корпус и голова незначительно отводятся назад, свободная рука может отводиться вперед или в сторону для поддержания равновесия. Типичной ошибкой при выполнении этого элемента является отведение локтя в сторону, что может привести к серьезной травме плечевого сустава (см. видео ниже).

В положении фиксации (Рис. 3) рука с гирей на короткий промежуток времени останавливается в вертикальном положении, при этом происходит полное включение локтевого и плечевого суставов, голова в нейтральном положении и находится в одной плоскости с рабочей рукой (Рис. 4), свободная рука опущена вниз. Новички часто допускают ошибку под названием “голубиный кивок” головой вперед (Рис. 5).  При выполнении жима стоя, особенно с большим весом, это может привести к смещению суставов шейного отдела позвоночника.

Положение фиксации гириРис. 3. Положение фиксации гири.Фиксация гири - вид сбокуРис. 4. Фиксация гири (вид сбоку).Нырок головой вперед (так делать не нужно!)Рис. 5. Нырок головой вперед (так делать не нужно!)

Во время опускания гири повторяются все те же действия, что и при подъеме, только в обратной очередности.

При выполнении жима гири (гирь) стоя на количество раз элементы с третьего по шестой постоянно повторяются в заданной последовательности.

После того, как заданное количество повторений выполнено для одной руки, производится смена рук и то же самой повторяется для второй руки.

При  выполнении жима гири (гирь) стоя ноги следует держать всегда прямыми, а стопы должны постоянно сохранять полный контакт с помостом, чтобы исключить читинг.

Мышцы, задействованные в упражнении

При выполнении жима гири (гирь) стоя основная работа выполняется дельтовидными мышцами, а именно – передним и средним пучками, которые рабатают постоянно во всех элементах упражнения. Задний пучок задействуется для стабилизации руки с гирей в вертикальном положении во время фиксации.

Широчайшая, верхний пучок грудной, трапециевидная мышцы и внутренняя головка бицепса работают в первой половине подъема и второй половине опускания.

Трицепс, особенно его медиальный пучок получает значительную часть нагрузки во второй половине подъема и в первой половине опускания. опускания

Мышцы ног, ягодичные мышцы, мышцы кора, низ спины выполняют роль стабилизаторов во время всего упражнения.

Дыхание при выполнении жима гири (гирь) стоя

  • при подъеме плеча из положения основного старта до уровня параллели полу – вдох;
  • при подъеме от параллели полу до положения фиксации – выдох;
  • при опускании из положения фиксации до уровня параллели полу – вдох;
  • при опускании от параллели полу до положения основного старта – выдох.

То есть два цикла дыхания на один цикл упражнения (см. самое первое видео в статье).

Если перед вами стоит задача выполнения большого количества повторений жима стоя, можно добавить по одному и более циклов дыхания в основном старте и фиксации. То есть 4 и более циклов дыхания на один цикл упражнения (см. видео ниже).

Варианты выполнения жима стоя с 2-мя гирями

Одновременный жим 2-х гирь стоя

Поочередный жим 2-х гирь стоя из положения основного старта

Поочередный жим 2-х гирь стоя из положения фиксации

Поочередный одновременный жим 2-х гирь стоя

Зачем выполнять жим гири? | Гиревой Фитнес

Автор: Брэндон Ричи
Перевод с английского: Глеб Порогер

Мышцы плеч должны быть подвижными, чтобы эффективно выполнять работу. Как специалист в области физической подготовки, я не могу представить себе упражнение лучшее для развития плеч чем жимы гири. Это упражнение выглядит проще чем оно есть на самом деле. На самом деле, жим гири очень сильно отличается от жима гантель или штанги. Причина этого (также как и остальных выгод от занятий с гирей) заключается в конструкции гири.

Начнем с того, что при выполнении упражнений с гирей в работу включается все тело. Для того, чтобы выжать отягощение над головой, необходимо научиться правильно напрягать мышцы всего туловища и выполнять движение за счет широчайшх мышц. Это защищает плечи и позволяет поднять больший вес за счет включения в работу больших групп мышц для управления большим весом над головой. Для того, чтобы выполнять движение за счет широчайших, необходимо втягивать плечи. Поэтому когда вы выжимаете вес над головой, фиксируйте локоть и втягивайте плечи. Это особенно важно по отношению к гире из-за ее конструкции. Из-за сферической формы гиря норовит уйти в сторону, что заставляет вас реагировать. Именно это делает вас сильнее, а не только сопротивление весу. Итак, первая выгода от выполнения жима гири — увеличение силы.

Вторая выгодаразвитие подвижности. В отличие от гантели, которая идеально ложится в руку, в конечной фазе движения гиря опирается о заднюю поверхность предплечья. В результате суставы растягиваются. Это позволяет не только увеличить силу суставов, но также расширить диапазон их движений.

Третья выгода
развитие гибкости. Улучшая подвижность суставов, вы естественным образом развиваете их гибкость. Жим гири также позволяет вам растягивать млечи, когда гиря находится в конечной фазе над головой. Вы можете просто подать свое тело вперед и выполнить движения гирей за голову в сторону от тела. Это растянет не только плечи, но и широчайшие мышцы, а также стенки брюшного пресса. После того, как вы хорошо освоите движение, можно начать выполнять жимы с двумя гирями, чтобы выполнить растяжку симметрично. Если вы еще не включили это отличное упражнение в свою тренировку плчевого пояса, то совершили ошибку. Помните, что все могут тренироватсья тяжело, но только лучшие могут тренироватсья умно (anyone can train hard, but only the best train smart)!

7 лучших упражнений на грудь с гирями для развития ваших грудных мышц

Последнее обновление

kettlebell exercises for the chest kettlebell exercises for the chest

Kettlebell — одно из самых эффективных тренажеров, которое можно использовать по-разному, в бодибилдинге, силовых тренировках и кардио.

Существуют сотни тренировок, но найти упражнений на грудь с гирями непросто. Однако есть несколько исключительно мощных движений, которые вы можете сделать, чтобы сформировать и укрепить мышцы груди.

Я собрал здесь одни из лучших упражнений, которые почти такие же, как упражнения с гантелями. Эти движения сложнее выполнять из-за рисунка гири. И мы можем лучше сосредоточиться на мышцах.

Вы можете интегрировать упомянутые упражнения с гирями в свой распорядок веса или собственного веса. Вот лучшие движения, которые вы можете сделать для грудной мышцы.

Совет по домашней тренировке: используйте регулируемую гирю, чтобы сэкономить место


1.Гиря на груди

Упражнение «Fly» обычно выполняется с гантелями. Движение почти такое же, и вы можете выполнять его на ровной, наклонной или наклонной скамье.

Тем не менее, есть отличная версия этого упражнения на грудь — муха гири на одной руке. Это упражнение требует мощной верхней части тела, учитывая, что вы должны контролировать все свое тело, чтобы сохранять баланс. Он также прорабатывает пресс, трицепсы и плечи. Он также отлично подходит для растяжки, и я люблю его.Крайняя версия — это когда вы делаете это на швейцарском мяче.

Вот как это делать одной рукой на стабилизирующем мяче, который также эффективно прорабатывает основные мышцы.



2. Жим с гири от груди (альтернатива жиму лежа)

Это почти то же самое, что и с гантелями, возможно, ручки гири дают немного другое ощущение запястий. Хотя вы можете делать это одной рукой или попеременно жимами от груди, что сделает это движение еще более эффективным.

Если вы новичок, сделайте это сначала на полу или на горизонтальной скамье, затем попробуйте в наклонных или наклонных положениях.

Другая альтернатива — это когда вы чередуете руку во время толчка. Или вы можете подложить под верхнюю часть спины босу или фитнес-мяч.

Версия для одной руки и чередующиеся — это продвинутые упражнения, которые эффективно укрепляют всю верхнюю часть тела. Мне особенно нравится попеременный жим гири с пола, потому что он требует контроля.Следовательно, он укрепляет другие вторичные мышцы.

Как это сделать на земле.


3. Отжимания с гирей

Существует несколько разновидностей отжиманий, но это мой любимый вариант, так как он сложный и исключительно прорабатывает мышцы груди.

Из-за формы гирь трудно удерживать планку и удерживать равновесие. Вы должны сконцентрироваться на груди и плечах, а лучше сказать на всем теле, чтобы не упасть.Вам нужно будет выполнять движение медленно, пока вы опускаетесь и толкаетесь. Одно неверное движение — и ты упадешь. (похоже на ренегатский ряд)

Совет: для еще «худшей» устойчивости попробуйте упражнения с набивным мячом.

Существует также версия с одной рукой. Я пробовал, но пока не смог.

Некоторые версии учебных пособий (для обеих рук и для одной руки)



4. Упражнение для определения груди

Я только что нашел это видео от Фрэнка Робертса.По правде говоря, я раньше не делал это упражнение, но уверен, что оно полезно для улучшения четкости груди. Простой, но мощный прием, чтобы укрепить грудь.


5. Жим гири от груди

Хотя это движение (дробление) в основном выполняется для плеч, оно также тренирует верхнюю часть грудных мышц, так как вы должны держать ее крепко.


6. Жим гири с лентами

Это увлекательное упражнение, имеющее много преимуществ.Следует подтянуть по две гири по обе стороны от штанги. Поскольку гири качаются, трудно контролировать движение и удерживать штангу в нужном месте. Таким образом активируются мышцы-стабилизаторы. Если вы выполните эту тренировку груди с гирями, вы наверняка заметите развитие своего традиционного жима от груди.

bench press bench press

Вот и все! Я не нашел больше упражнений для грудных мышц с гирями, хотя уверен, что есть еще несколько движений. Добавьте эти упражнения в свой распорядок тренировок, чтобы тренировать грудную мышцу под разными углами.


7. Жим гири (плоский или стоячий)

Это упражнение похоже на жим штанги узким хватом. Это отличное движение для придания формы внутренней части грудных мышц и увеличения их объема. Если вы сделаете вариант стоя, вы сможете более эффективно воздействовать на верхнюю часть груди.

chest squeeze chest squeeze


Пример тренировки груди с гирей

Правильная тренировка прорабатывает каждую часть ваших грудных мышц. Следовательно, вы должны включать в свой распорядок различные упражнения, достаточно 2-3.Вот пример 5-минутной тренировки с гирями без жима, которую вы можете выполнять дома.


FAQ

Как тренироваться с гирями для нижней и верхней части груди?

Чтобы сосредоточиться на нижней части груди, нужно делать упражнения на наклон груди. Когда скамья с отягощениями установлена ​​в отрицательное положение. Если у вас нет скамейки, лягте на пол с согнутыми коленями и поднимите нижнюю часть тела как можно выше. Итак, вы попадаете в позицию упадка. Таким образом, вы также укрепите мышцы кора и ягодицы.

Если вы хотите воздействовать на верхнюю часть груди, вам нужно делать жимы под наклоном, когда доска установлена ​​в положительный угол около 45-60. Чем больше угол, тем больше нагрузка ложится на плечи и трицепсы, а не на грудь.

Поможет ли сжигать жир в груди?

Что ж, чтобы избавиться от жира в груди, вам следует перейти на здоровую диету и заняться сжиганием жира, что помогает избавиться от жира. С помощью этих упражнений вы формируете и укрепляете грудь.

Лучше тренируйтесь с гирями!

Понравились эти тренировки груди с гирями? Поделитесь этим с вашими друзьями!

Последнее обновление: 09.08.2020 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

.

Делайте жим лежа на наклонной скамье, чтобы сделать грудь более сильной и крупной (с советами по форме и вариантами)

Жим лежа на наклонной скамье — это версия традиционного жима лежа, в котором скамья располагается под углом примерно 45 градусов. В результате наклонное положение больше ориентировано на верхнюю часть груди и переднюю часть плеч, чем на стандартную плоскую скамью.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о жиме лежа на наклонной скамье, чтобы помочь вам построить более сильную и большую верхнюю часть тела.

    1. Форма для жима лежа на наклонной скамье
    2. Преимущества жима лежа на наклонной скамье
    3. Проработанные мышцы жима лежа на наклонной скамье
    4. Ошибки жима лежа на наклонной скамье
    5. Альтернативы и варианты жима лежа на наклонной скамье
    6. Тренировки жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье, форма

Для выполнения жима лежа на наклонной скамье вам понадобится наклонная скамья.Вот ваши три варианта:

  • Во многих спортзалах есть скамья на наклонной скамье, предназначенная для выполнения упражнений. Это ваш лучший вариант.

  • Если такой возможности нет, вам нужно найти регулируемую скамью, поднять ее примерно до угла 45 градусов и поместить в стойку для силовых / приседаний.

  • Наконец, вы можете сложить минимум четыре плиты на земле и поставить на нее один конец плоской скамейки, чтобы получить небольшой наклон.

Что касается вторых двух вариантов, убедитесь, что вы проверили настройку с пустой штангой, прежде чем добавлять вес, чтобы убедиться, что скамья, высота штанги и английские булавки (если вы их используете) находятся в правильном положении.

Шаг 1: Лягте на наклонную скамью и поставьте ступни на пол так, чтобы ягодица находилась на высоте примерно 6 дюймов над сиденьем. Теперь соскользните вниз так, чтобы ягодица оказалась на сиденье, не отрывая ступней от земли. Напрягите ягодицы и корпус. Узнайте больше об этой настройке здесь.

Шаг 2: Возьмитесь за штангу хватом немного шире ширины плеч и держитесь за нее как можно крепче. Снимите штангу и перенесите ее прямо на плечи с прямыми руками.Это ваша исходная позиция.

Incline Bench Press

Шаг 3: Сделайте глубокий вдох и опустите штангу, контролируя ее, к верхней части груди. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов к вашему телу.

Incline Bench Press

Шаг 4: Вбейте ступни в землю и резко нажмите на гриф вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это сложное упражнение для верхней части тела, в котором задействованы несколько суставов и мышц.Как вариант традиционного жима лежа на скамье, это одно из лучших упражнений для создания более сильной и крупной верхней части тела.

Жим лежа на наклонной скамье нацелен на многие из тех же крупных мышц верхней части тела, что и плоский вариант. Однако угол пресса переносит работу на верхнюю часть груди и плечи. Ваши плечи продолжают брать на себя большую часть работы по мере увеличения угла скамьи, пока скамья не станет вертикальной, и она станет жимом от плеч.

Упражнение можно выполнять с большим весом для развития максимальной силы или с легким весом для увеличения мощности или размера в зависимости от вашей цели.Из наклонного положения труднее выполнять жим, поэтому вы не сможете поднять такой же вес, как на ровной скамье. По этой причине многие неопытные лифтеры стараются избегать жима лежа на наклонной скамье. Тем не менее, тренировка слабых мест с помощью жима лежа на наклонной скамье — один из самых простых способов построить более сильный плоский жим лежа и более округлую верхнюю часть тела.

Проработанные мышцы жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье в основном воздействует на ключицу большой грудной мышцы или верхнюю часть груди.Он также прорабатывает переднюю дельтовидную мышцу (переднюю часть плеча) и трицепс (заднюю часть руки). При правильном выполнении это должно быть движение всего тела с задействованием мелких мышц плеч, крупных мышц спины, кора и даже ягодиц.

These are the muscles worked on the Incline Bench Press

Ошибки жима лежа на наклонной скамье

Опускание штанги к животу

Lowering the bar too low on the Incline Bench Press

Дорожка перекладины в жиме лежа идет от плеч к груди.Однако это вызывает проблемы при выполнении жима лежа на наклонной скамье из-за угла подъема. Если вы опустите штангу к животу, ваши плечи наклонятся вперед, и штанга захочет выпасть вперед из ваших рук. Мои бицепсы работали тяжело держать планку от падения только записи демо эту ошибку.

Вспышка рук

Incline Bench Press

Многие люди испытывают боль в плече при жиме на наклонной скамье. Первое, что нужно проверить, — это положение локтя. Ваши руки разлетаются в стороны? Если это так, вы подвергаете плечи огромному стрессу и не находитесь в оптимальном положении для увеличения силы.Вместо этого убедитесь, что ваши локти находятся под углом примерно 45 градусов к вашему телу — точный угол зависит от вашей анатомии.

Отскок штанги от груди

Bouncing the bar on the Incline Bench Press

Это запрет на все вариации жима лежа. Прикасаться штангой к груди — это нормально, но не подпрыгивайте. Это жульничество и опасно, особенно когда вы начинаете поднимать тяжелые веса. Если вам нужно подпрыгнуть, то вам, вероятно, понадобится более легкий вес.

Борьба с болью в плече

Во время этого упражнения ни в коем случае нельзя бороться с болью в плече.Если вы обнаружите, что у вас болит плечо, сначала попробуйте исправить ошибки, указанные выше, и убедитесь, что вы поставили плечи, потянув их вниз и назад. Если это не сработает, уменьшите наклон скамьи, пока не найдете удобное положение для жима.

Существуют и другие формы ошибок, относящиеся к каждому варианту жима лежа, о которых вы можете узнать больше здесь.

Альтернативы и варианты жима лежа на наклонной скамье

Есть два варианта этого упражнения, которые будут немного по-другому решать вашу верхнюю часть тела.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — наиболее очевидный вариант. Выполнение этого упражнения с гантелями помогает улучшить устойчивость плеч и уравновесить силу между левой и правой стороной. Вы не сможете поднять такой большой вес, но это также немного легче для ваших плеч, потому что ваши руки не зафиксированы на прямой штанге.

Однорычажный пресс для мин

Это упражнение идеально подходит для тех, кто испытывает боль в плече при выполнении упражнения или кто занимается спортом над головой, например, бейсболистом или теннисистом.Упражнение позволяет вашим лопаткам двигаться в полном диапазоне движений для безболезненной тренировки верхней части тела.

Жим лежа на наклонной скамье

Сожмите вместе умеренно тяжелые веса как можно сильнее, одновременно нажимая, чтобы получить массивную накачку груди и нарастить грудные мышцы.

Помимо этих трех упражнений, вариации во многом зависят от того, как вы подходите к выполнению упражнения. Вот несколько примеров:

  • Измените темп подъема, опустившись на 3-5 секунд и взорвавшись.

  • Используйте около 50% от вашего максимума и выполняйте повторения как можно более взрывно.

  • Добавьте ленты или цепи для компенсации сопротивления.

Тренировка жима лежа на наклонной скамье

Вот несколько вариантов тренировок, которые включают боковые подъемы:

Силовая тренировка жима лежа на наклонной скамье

Суперсет-тренировка жима лежа на наклонной скамье

Выполняйте упражнения спиной к спине без отдыха между движениями.

Жим от всего тела на наклонной скамье

Выполняйте эти упражнения одно за другим по кругу, не отдыхая между ними.

  • Жим лежа на наклонной скамье — 3×12

  • Обратные выпады с гантелями — 3х12 на каждую ногу

  • Ленточные тяги — 3×20

  • TRX / Swiss Ball Сгибание подколенных сухожилий — 3×12

Incline Bench Press

СВЯЗАННЫЕ:

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

,

5 преимуществ жима гантелей лежа на скамье

Жим лежа является основным продуктом тренировочного арсенала почти каждого спортсмена. Вот почему жим гантелей лежа, вероятно, является лучшей альтернативой для спортсменов, чем жим штанги лежа.

Спортсмены проводят много времени в тренажерном зале, тренируя свои мышцы, чтобы лучше выступать на поле, на корте и в бассейне.

СВЯЗАННЫЙ: 7 вариаций жима гантелей от груди для более сильной груди

Жим лежа является важной частью тренировочного протокола практически каждого спортсмена.Способность толкаться и прилагать силу перед телом наблюдается во всех видах спорта, от борьбы до плавания.

Это движение также очень функционально — это та же сила, которая нужна, чтобы что-то открыть или что-то носить с собой. Жим лежа традиционно используется для усиления мышц, задействованных в этих движениях, а это означает, что мы проводим много времени, выполняя традиционный жим штанги лежа.

Если вы серьезно относитесь к повышению производительности, хотите взорвать мышцы кора и увеличить общую силу груди и плеч, вам необходимо включить жим гантелей лежа в свою программу тренировок.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений с гантелями для наращивания груди и улучшения жима

Вот 5 причин, почему.

1. Односторонний жим гантелей лежа близко имитирует реальные спортивные результаты .

Большинство спортивных действий выполняются в одностороннем порядке: пловцы выполняют один гребок за раз, игроки с мячом отталкиваются одной рукой и так далее. Когда жим лежа выполняется с обеих сторон в сидячем положении, мышцы кора задействованы меньше, чем когда вы стоите.Переход со скамьи со штангой на скамью с гантелями поможет задействовать мышцы туловища и стабилизаторов, а также поможет преодолеть разрыв между движениями в тренажерном зале и действиями, которых вы хотите достичь на игровом поле.

2. Вы можете увеличить диапазон движений.

Для улучшения вашего жима лежа и производительности критически важен диапазон движений. Одним из ограничивающих факторов традиционного жима штанги лежа является ограниченный диапазон движений, зависящий от ширины плеч спортсмена.Исследователи обнаружили, что когда участники использовали гантели вместо штанги, они достигли большего диапазона движений во время жима лежа. Что полезно знать, если вы хотите тренировать полный диапазон движений.

3. Вам не обязательно нужен корректировщик.

Чтобы выполнять тяжелые упражнения со штангой, нужен корректировщик. От этого никуда не деться. Если вы не оставите веса на грифе разблокированными и не планируете соскальзывать с них в бешеной панике, когда вы приближаетесь к отказу, вам понадобится партнер, когда вы достигнете своего максимума одного повторения.Однако гантель можно легко уронить в тот момент, когда ваши руки и грудь начнут вас подводить. Для спортсменов, которые тренируются в основном самостоятельно или которые не хотят беспокоить других посетителей тренажерного зала из-за случайного места, тяга к гантелям означает, что вы можете работать с тяжелым весом, не уронив штангу на грудь и не раздавив грудину.

4. Скамья гантелей на одной руке взорвет ваш основной .

Противодействие, которое ваше ядро ​​должно выполнять, когда вы выполняете жим гантелей одной рукой, — это не шутка.Когда вы делаете движение в одностороннем порядке — с одной гантелью — вес и движение заставляют ваше ядро ​​противодействовать. Когда вторая гантель находится в воздухе, ваши основные мышцы будут работать сверхурочно, чтобы вы не скатились со скамьи. Конечно, ваши подходы могут занять немного больше времени, но основная работа и конкретность того стоят.

5. Вы можете выделить и определить слабые места в вашем лифте.

Вы когда-нибудь видели в спортзале атлета, который изо всех сил толкает штангу в небо, причем одна сторона штанги поднимается ввысь быстрее, чем другая? Вы, вероятно, тоже испытали это, выполняя приседания с прыжком, жим лежа или подтягивания.Ваша доминирующая сторона компенсирует вашу более слабую. Изоляция веса на каждой руке заставляет вас бороться с мышечным дисбалансом в груди и плечах. Жим гантелей лежа может помочь вам выявить и изолировать односторонние недостатки и дисбаланс в верхней части тела.

СВЯЗАННЫЙ: Укрепите грудь с помощью жима гантелей на полу

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

,

Жим лежа без скамьи

Скамья без скамьи, спасите плечи

У вас острая боль глубоко внутри плеча? Все равно пытаетесь жим лежа? Это распространено среди лифтеров. И они будут держать область раздраженной, продолжая жать. Пришло время изменить распорядок прессования. Как? Жимом без скамьи. Вот шесть вариантов жима с пола, которые позволят вам работать с тяжелым весом и, что более важно, заживают ваши плечи.

1 — Жим штанги с пола

Это один из самых простых безболезненных способов нажатия, который снижает нагрузку на переднюю часть плечевого пояса, а также позволяет выполнять тяжелые упражнения.

Просто опустите скамью и вместо этого сядьте на пол, чтобы ограничить диапазон движений. Когда штанга опускается к груди, плечи соприкасаются с землей и останавливают движение вниз до того, как штанга достигает груди. За счет ограничения нижнего диапазона жима лежа на плечево-плечевом суставе меньше растянутого разгибания и внутреннего вращения. Это снижает нагрузку на переднюю часть плеча, которая является наиболее частой болевой точкой для лифтеров.

Еще одно преимущество — более стабильное положение лопатки. Поскольку многие скамьи слишком узкие для полной стабилизации лопатки между грудной клеткой и скамьей, стабильность лопатки постепенно теряется. Это предрасполагает плечо к неблагоприятным длительным и внутренне вращаемым моментам под нагрузкой. Поскольку пол имеет неограниченную площадь поверхности, вы можете стабилизировать планки и заново изучить правильные, сильные и устойчивые горизонтальные положения прижима.

2 — Напольный пресс с ловушкой

Трэп-перекладины становятся все более распространенными в коммерческих залах, и они используются не только для тренировки нижней части тела.Подобно жиму штанги на полу, этот вариант трапа ограничивает нижний диапазон движения, но позволяет вам использовать нейтральный хват (ладони смотрят внутрь).

Много раз штанга заставит вас развести локти и увеличить угол между плечом и торсом — «угол переноски». Слишком большой угол наклона приведет к чрезмерному внутреннему вращению в нижней части пресса, что очень затруднит поддержание надлежащего крутящего момента на плечевом суставе.

За счет приведения рук в нейтральное положение угол наклона плеча и плечевого пояса уменьшается, что позволяет легче и естественнее прижимать локти к бокам тела.

У всех есть анатомические вариации плечевого пояса, которые требуют индивидуальной настройки. Таким образом, чем ближе вы сможете расположиться под естественным углом переноски во время жима, тем более центрированным будет плечевой сустав. Это хорошая вещь. Это усилит активацию маленьких стабилизаторов, таких как вращающая манжета вокруг сустава, а также более крупных первичных движителей, таких как грудные мышцы и передняя дельта.

При нажатии на ловушку возьмитесь за середину рукояток, чтобы она не наклонилась вперед или назад.Если вы один из тех удачливых ублюдков, у которых в вашем распоряжении есть Dead-Squat® Bar, это предпочтительнее, чем традиционная ловушка меньшего размера.

Примечание: Загрузка меньшего затвора большим весом и безопасная установка могут быть обузой. Если вы застряли на маленькой трапеции и тренируетесь вне силовой стойки, лучший способ прибавить вес — это нагружать гриф с конца, чтобы он поместился в стойку. Используйте зажимы и сделайте процесс снятия и повторного монтажа очень продуманным.

3 — Пресс для пола Swiss Bar Floor Press

Прессование пола с использованием специальной перекладины, такой как швейцарская или «футбольная перекладина», также может быть эффективным для безболезненной тренировки.Если вы тренируетесь в частном помещении или в домашнем тренажерном зале с доступом к специальным аксессуарам, попробуйте использовать цепи.

Цепи

обеспечивают комфортное сопротивление — идеально подходят для тренировок при боли в плече. Благодаря цепям нагрузка на нижнюю часть подъемника будет уменьшена, ваши руки будут оставаться в том же нейтральном положении, а диапазон движений будет ограничен внизу — все это хорошо для людей с плохими плечами. Каждый раз, когда вы можете немного разгрузиться в наиболее уязвимом диапазоне подъема, добавляя нагрузку обратно в более безопасную часть ПЗУ, вы уменьшите боль и добьетесь заметного прогресса.

Поскольку штанга расположена относительно близко к земле в верхней части диапазона и приближается к земле в нижней части, вам необходимо действительно нагружать цепи, чтобы добиться эффекта перегрузки.

Помните, дело не в общем весе цепей, а в разнице веса между верхней и нижней частью подъемника. Чем больше цепей контактируют с полом, тем легче будет ваш груз, и он становится тяжелее только тогда, когда вы находитесь в оптимальном положении.Так что не бойтесь загружать их даже с рискованным крылом.

4 — Жим гантелей на полу

Это простая модификация. Использование гантелей позволяет вашим рукам и рукам более свободно двигаться во время пресса. Это может быть палкой о двух концах, поскольку большее количество степеней свободы означает, что вы также должны уметь стабилизировать эти диапазоны.

Большинство случаев травм плеча, которые я вижу, больше связаны с проблемами нестабильности, чем с проблемами подвижности.А жим гантелей с пола может фактически задействовать более богатую сенсорами среду стабильности, чтобы улучшить положение плечевой набивки, а также аутентифицировать рисунок жима.

Если жим с пола станет вашим предпочтительным вариантом жима, вам нужно будет добавить разнообразия. Вариант с гантелями хорошо работает в схемах набора с гипертрофией с большим числом повторений из-за требований к стабильности.

Чтобы добиться максимальной стабильности верхней части тела, держите мышцы кора и бедра напряженными, максимально сжимая пресс и ягодицы вместе.Крепче сжимайте гантели. Это полное напряжение тела может помочь распространить мощный радиационный эффект по нервной системе, чтобы улучшить ощущения от этих упражнений, даже когда они требуют повторений и нагрузки.

5 — Жим гантелей на полу нейтральным хватом

Для атлетов, которые борются с очень тяжелыми плечами, этот вариант хорошо переносится. Причина его успеха? Настройка. Приняв положение с гантелями от пола, вы можете разумно положить их по бокам и переместить в нужное положение без необходимости поворачивать плечи под нагрузкой, что иногда может раздражать даже здоровые плечи.

Если вы собираетесь тренироваться без боли и травм, ваши настройки (положения при входе и выходе из упражнений) должны быть правильными. Это движение идеально для этого подходит. Перед тем, как сделать все возможное и нагружать его слишком большим весом, определите свой идеальный угол переноски и положение рук. Не рискуйте снова получить травму из-за плохой настройки.

Установите гантели по бокам так, чтобы, когда вы собираетесь схватить их, вы уже заблокированы и загружены под вашим идеальным углом, который для большинства людей будет примерно в 30 градусах от боковых сторон тела.

Помните, нет правила тренировок, написанного на камне, говорящего, что вы должны использовать произвольные полностью пронированные или нейтральные положения рук для пресса — или любое другое упражнение в этом отношении. Поэтому, если вы найдете положение руки и угол, которые кажутся вам наиболее стабильными, независимо от того, какой это угол, используйте его и заряжайте с уверенностью.

6 — Жим гири с вращением на полу

Когда дело доходит до безболезненной устойчивости плеча при горизонтальном нажатии, иногда бывает сложно зафиксировать диапазон движений и положение.Но использование правильных инструментов и выполнение с большей динамической стабильностью может решить эту проблему.

Есть причина, по которой многие умные профессионалы в области спортивной реабилитации тяготеют к гирям для восстановления движений и тренировок: форма и нагрузка, которые вы можете получить с помощью этого инструмента, — это именно то, что нужно многим спортсменам, чтобы добиться стабилизации.

Когда вы взяли гирю и поместили ее на плече в положении пресса, кисть и запястье вынуждены схватить и стабилизировать увеличенный груз, который находится на тыльной стороне запястья.Эта простая позиция помогает инициировать t

.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.