Жим гири стоя — Пауэрлифтинг-НН

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Что делать если мышцы рук слабые

Начинающему спортсмену иногда сложно даже просто долгое время удерживать гирю в руках. Проблема кроется в слабых кистях и предплечьях. В таком случае к упражнениям с гирей нужно предварительно подготовиться с помощью дополнительной тренировки рук.

Предплечья получают косвенную нагрузку при любых сгибаниях и разгибаниях рук – в упражнениях с гантелями и гирями на плечи, бицепс, трицепс. Но если не получается долго удерживать вес в руках, имеет смысл потренировать их отдельно. Для этой цели хороши статические нагрузки, когда вы просто пытаетесь удерживать снаряд в руках в течение некоторого времени. Использовать можно ту же гирю, либо блин от штанги. После того, как выбранный вес удастся удерживать на протяжение 20 секунд, нагрузку можно увеличивать еще на 5 кг.

Параллельно необходимо тренировать силу хвата. Лучшим инструментом для этого являются кистевые эспандеры. Тренировка должна включать 6 подходов по 10 повторений. Одно повторение представляет собой сжатие эспандера в течение 10 секунд.

работающие мышцы и техника выполнения

Подъем гири на грудь является базовым упражнений в гиревом спорте, которое направлено на развитие мышц плечевого корпуса, а также выполняет роль подводящего упражнения к толчку гири одной рукой и к толчку гирь двумя руками.

Правила выполнения упражнения

Гиря — нестандартный снаряд, который является более трудным в обращении, чем гантели, штанга или другие снаряды. Поэтому стоит внимательно изучить технику выполнения и выполнять каждое упражнение под присмотром профессионала.

Замах

Выполните подсед. Сделайте наклон вперед, не прогибая поясницу, рабочая рука прилегает к телу

Обратите внимание, нерабочая рука не должна касаться корпуса, опираться на ногу, она отводится до конца назад

Подрыв

Вытолкните гирю тазам вперёд- вверх и и одновременно разверните запястье ладонью вперёд. Разогните ноги во всех суставах. Резким движением отведите плечо назад. Далее отклонить спину немного назад.

Сброс

Чтобы вернуть гирю в исходное положение, отклоните корпус назад, согните руку и вернитесь обратно в замах, сохраняя прогиб в пояснице. 

Повторите упражнение необходимое количество раз. С более подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео. 

Описание упражнения

Подъем гири на грудь является базовым подготовительным упражнений в гиревом спорте, которое направлено на развитие мышц плечевого корпуса, а также выполняет роль подводящего упражнения к толчку гири одной рукой и к толчку гирь двумя руками.

Прежде чем выполнять данное упражнение, убедитесь, что вы хорошо размяли кисти рук и плечи. Некачественная разминка приведет к травмам мышц и суставов. Также мы советуем вам при выполнении подъема гири на грудь использовать магнезию, чтобы гиря не скользила в руке.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте вместе рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении подъемов гири на грудь. Во время выполнения упражнения  основную нагрузку на себя берут мышцы ног, вспомогательную роль играют ягодичные мышцы, дельты, бицепс и выпрямляющие мышцы позвоночника.

Основные ошибки

1. Округление спины. Когда вы сбрасываете гирю, в пояснице должен сохраняться естественный прогиб, иначе такая ошибка может привести к травмированию позвоночника.
2. Заломление кисти. Когда гиря лежит на плече, кисть с предплечьем должна составлять единую линию.
3. Опора свободной рукой в корпус или ногу. Рука не должна касаться какой-либо части тела. Она должна сво­бод­на сви­сать, ина­че вы трав­ми­ру­е­те поз­во­ноч­ник.

Альтернативные упражнения

Давайте рассмотрим упражнения, которыми можно заменить или дополнить подъем гири одной рукой.

Одним из альтернативных упражнений будут являться Русские махи гирей. Махи с гирей – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги. 

Русские махи гирей

Другим альтернативным упражнением является Подъем гирь на грудь с виса. Это упражнение является усложненной версией подъема гири на грудь, только в нем присутствует две гири. Следует сначала освоить упражнение с одной гирей, а потом переходить на подъем двух гирь.

Подъем гирь на грудь с виса

Подъемы на скамье Скотта на бицепс бедра. В данном упражнении максимальную нагрузку берет на себя бицепс бедра. Пятки упираются в подставку для рук, а коленями встаньте на сидение скамьи Скотта. Держите туловище вертикальным. Далее опускайте корпус почти до полного выпрямления коленей. Напрягая всё тело, поднимитесь в исходное положение.

Подъемы на скамье Скотта на бицепс бедра

Кроссфит комплекс

Данное упражнение перекочевала из гиревого спорта в кроссфит и широко используется в тренировочных комплексах. Далее приведено два кроссфит комплекса. Для их выполнения ваш уровень физической подготовки должен быть не ниже среднего.

 Комплекс 1

Задача: выполнить 3 раунда за минимальное количество времени.

1. 30 подъемов гири на грудь2. 30 подтягиваний3. Бег 800 метров

Комплекс 2

Задача: выполнить 5 раундов за минимальное количество времени.

1. 50 классических становых тяг2. 50 отжиманий3. 50 рывков двух гирь4. 50 подъемов гири на грудь5. 50 приседаний с собственным весом. 

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что подъем гири на грудь — это подготовительное упражнение, которое используется в ги­ре­вом спорте для разогрева или во время изучения техники выполнения толчка и рыв­ка. Оно направлено на развитие выносливости и всего плечевого корпуса. Выполняя подъем гири на грудь, вы отлично разтяните дельтовидные мышцы и разогреете мышцы всего тела.

Альтернативные упражнения

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания

Как в и любом другом виде тренировок, успех в занятии с гирями во многом зависит от правильности питания. Помимо углеводов для восполнения запасов энергии, в рационе должно присутствовать достаточное количество белка, необходимого для построения мышечной массы. Восполнить его дефицит проще всего с помощью спортивных добавок – протеина и аминокислот. В отличие от обычных продуктов питания, в них белок представлен в чистом виде и в наиболее легкоусваиваемой форме.

Если для занятий гиревым спортом вам не достает силы и выносливости, внимание стоит обратить на креатин. Это натуральное вещество (карбоновая кислота), получаемое из продуктов животного происхождения. Креатин и так присутствует в наших мышцах в концентрации 3-4 г на 1 кг

Но принимая добавку, эту концентрацию можно поднять до 5 г на 1 кг веса, тем самым повысив выносливость и взрывную силу мышц

Креатин и так присутствует в наших мышцах в концентрации 3-4 г на 1 кг. Но принимая добавку, эту концентрацию можно поднять до 5 г на 1 кг веса, тем самым повысив выносливость и взрывную силу мышц.

При интенсивных физических нагрузках не лишним будет и дополнительный прием витаминов и минералов, благодаря которым восстановительные процессы будут проходить быстрее.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: лучший интернет магазин спортпита из США.

Неделя 06. Новый круг. Подъем гири на грудь

Всем привет! 6-ю неделю «Сибирского Воркаута» мы открываем добавлением нового 6-го круга. Теперь начинаем тренироваться по настоящему!!! Для того, чтобы выполнить все 6 кругов облегчайте упражнения даже в самых первых кругах — отжимайтесь с колен или от стены и т.п. Сейчас главное — это плавно влиться в постепенное нарастание нагрузки.

На следующей неделе нас ждут новые изменения в упражнениях, а сегодня разберем гиревое упражнение, которое хорошо не только, как отдельное упражнение, но и как подводящее для более сложных.

Мария Ларина (Girevichka.ru), одна из судей «Сибирского Воркаута», уже готовила статью для прошлого воркаута с разбором данного упражнения, но сегодня Мария покажет нам еще один разбор данного упражнения. Передаю перо Марии

=========================

Приветствую всех участников «Сибирского Воркаута»!

Подъём на грудь – упражнение с секретом. Ловко закинуть гирю из замаха себе на предплечье получается обычно не с первого раза. Но мы справимся, все секреты будут раскрыты

Подъём на грудь важен нам не только как самостоятельное упражнение, но и как необходимое звено более сложных движений и упражнений-гибридов. Плюсы у подъёма на грудь аналогичны свингам:

• и большой расход калорий,
• и работа над мышцами ног и ягодиц,
• и развитие взрывной силы
• плюс, работа над координацией
• также немного больше включаются в работу мышцы рук и спины

По технике подъём на грудь стоит в одном ряду со свингами, но есть и некоторые принципиальные отличия, о которых речь пойдет ниже.

• Поставьте ноги немного шире плеч
• Отводя бёдра назад, опуститесь и возьмите гирю
• Вес тела на пятках
• Сделайте замах, руку с гирей при этом держите так, чтобы большой палец был обращён назад
• Рука без гири двигается свободно и тоже уходит в замах

• Мощным движением распрямите бёдра и колени
• Одновременно с этим сгибайте руку в локте и разворачивайте запястье так, чтобы гиря оборачивалась вокруг руки, что бы встать в положение «гиря на груди»
• При этом гиря движется благодаря усилию бёдер, а рука лишь корректирует траекторию, но не поднимает гирю
• Иначе это будет нечто, похожее на обычное сгибание на бицепс

• В верхней точке движения ягодицы и пресс напряжены, локоть расположен у нижнего края рёбер
• У мужчин гиря расположена ближе к центру груди, у женщин предплечье более вертикально, чтобы не давить на грудь
• Затем сбросьте гирю в новый замах и начните следующее повторение

С очень высокой вероятностью, у тех, кто делает подъём на грудь в первый раз, гиря будет больно падать на предплечье. Хотя это и часто бывает в начале, с практикой и соблюдением техники всё налаживается. На первое время можно надеть напульсники, чтобы смягчить воздействие гири.

Есть 2 секрета в комфортном подъёме на грудь без синяков на предплечье.

Секрет № 1

Первый секрет – это вовремя начатый разворот руки с гирей. Тот момент, который показан на второй фотографии. Если сделать его слишком поздно, уже на уровне живота или груди, то гиря непременно будет падать через руку. А надо просовывать руку в дужку, так гиря как бы оборачивается вокруг руки, а не падает на неё.

Секрет № 2

Второй секрет – в траектории. Хотя подъёмы и похожи на свинги, но только в первой половине движения, до того момента когда гиря проходит линию ног. Дальше в подъёмах на грудь дугообразная траектория обрывается и идёт вверх. А в свингах эта дуга продолжается.

На фотографиях я нарисовала линии, которые помогают понять, что в первом случае траектория гораздо ближе к телу проходит, чем во втором – в свингах.

Естественно, если забыть об этом и пытаться закончить упражнение, когда гиря уже ушла далеко вперёд на вытянутой руке, то получиться не очень хорошо.

Практикуйтесь и вы обязательно поймаете тот момент, когда сможете сказать «всё понятно, я могу!».

Всем успехов!

======================

Мария, спасибо, за подробный разбор!

Список источников

• pohudeem-vse.com
• hudeem-p.com
• xn—-7sbebdhha8f6b8b2c7a.xn--p1ai
• juliette-cafe.ru

Как накачать грудные мышцы гирей

Вам понадобится:

• Гири
• Эластичный бинт
• Скамейка
• Упорство

#1

В домашних условиях для наращивания мышечной массы идеально подходят гири, желательно несколько комплектов, разных по весу. Занятия с гирей полезны для общего укрепления организма.

Сначала делаем разминку, разогреваем суставы различными круговыми движениями. Чтобы не травмироваться, на кисти накручиваем эластичный бинт.

Работайте с гирей осторожно, чтобы не уронить, кладите руку на снаряд таким образом, что бы в результате захвата указательный палец соприкасался с большим. #2. #2

#2

Важно!

Так или иначе, все упражнения с гирями будут иметь положительное влияние на накачивание мышц, они довольно простые. Всех интересует, как накачать грудные мышцы гирей, насколько это эффективно.

Самое полезное упражнение для мышц груди следующее: две гири поднимите на уровень груди, присядьте, а потом ложитесь на скамейку. Примите положение тела так, что бы вам было удобно. Затем выжимайте гири вверх и опускайте вниз.

Так сделайте по 4-5 подходов с примерно 15 выжиманиями, можно начинать с меньшего количества подъемов и постепенно их увеличивать.

#3

Исходное положение описано, но теперь гири разводим в стороны – это довольно сложное упражнение. При выполнении всех упражнений с гирями поднимайте их и опускайте медленно, без рывков, все должно быть рассчитано на силу, следите за дыханием. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

#4

Другие упражнения для мышц груди не менее полезны, хотя акцент уже делается на других группах мышц. Занимаясь с гирями можно накачать бицепсы, трицепсы, предплечья, трапециевидные мышцы, косые мышцы живота. Сейчас рассмотрим, как накачать мышцы гирей, какие упражнения есть.

#5

Станьте на ширине плеч, спину держите ровно, гири можно поднимать вверх одной рукой или двумя, до тех пор, пока руки в локтевых суставах не выпрямятся полностью. Хорошо накачиваются трицепсы и мышцы спины. Это же упражнение можно делать сидя на стуле. На мышцы спины и ног благоприятно влияют приседания с гирей.

#6

Следующее упражнение хорошо накачивает бицепсы и предплечья. Стоя или сидя возьмите гирю, чтобы ладонь смотрела вверх и, сгибая руку в локтевом суставе, делайте движения вверх-вниз. Косые мышцы живота накачивают боковыми движениями. Снаряд в руке, наклон вправо, возвращаетесь в позицию, наклон влево.

Целая группа мышц задействована при поднятии гири в согнутом состоянии. Начинать это упражнение стоит с тяги гири одной рукой, а вторая рука упирается в стул. Помните, все упражнения делаются плавно, с фиксацией гири вверху, если это сторона, то в стороне.

Экспериментируйте с гирей, ее можно и подбрасывать и тягать…

Техника подъёма гири на бицепс двумя руками

Вариант №1.

1. Выполняется стоя, слегка согнув колени, держите ладони по бокам гиревой рукояти.
2. Руки начинают движение снизу от бедер. А также можно перевернуть гирю сверху вниз, держа рукояти по бокам снизу, такая техника включит брахиалис.
3. Выдох: не отклоняясь назад, удерживая локти неподвижно, выполняем сгибание рук, доводя гирю к груди. Помимо бицепса, ощущайте роботу верхней части груди.
4. Вдох: не бросая, плавно опустите гирю, оставляя локти согнутыми, чтобы предотвратить травмы связок.

Не раскачивайтесь и не подбрасывайте вес. В этом случае техника подбрасывания, как у гиревиков, запрещена. Важна концентрированная работа, подъём должен совершаться только бицепсом. Для чистоты техники можно упереться спиной о стену. Любой вариант выполняется 8–12 раз, 3–4 подхода.

Вариант№2.

В данном варианте держите гирю не за рукоять, а по бокам самой широкой части. Хват должен быть крепким, поэтому не берите большой вес, главное, не упустить гирю.

1. В положении стоя, держите двумя ладонями гирю.
2. Выдох: выполняйте полное сгибание локтей к груди, не раскачивая туловища.
3. Вдох: плавно разгибайте руки, оставляя локти слегка согнутыми.

В том случае, если оба варианта с весом гири в 16 кг будут легкими, выполняйте суперсет – сначала поднимите гирю 12 раз хватом за рукоять (вариант №1), после этого сразу выполните вариант №2 тоже 12 раз. Отдыхайте 1–2 минуты между сетами.

Как правильно выбрать гирю

Помимо знакомых всем стандартных гирь округлой формы, используемых профессионалами, в спортивных магазинах можно встретить сборные и насыпные снаряды. Первые состоят из нескольких отдельных пластин, изменяя количество которых можно варьировать вес снаряда. Такая гиря наиболее экономична, так как позволяет наращивать нагрузку без покупки дополнительного инвентаря. Но с особой внимательностью стоит отнестись к качеству подобного снаряда, чтобы он не рассыпался у вас над головой.

Насыпные гири полые изнутри и заполняются песком. Их вес также можно изменять, вот только не каждый захочет заниматься постоянным взвешиванием и пересыпанием песка.

Различаются современные снаряды и по форме. Они могут быть квадратные, дискообразные и даже в форме человеческой головы. Также возможно наличие сразу двух рукояток. Но если вам нужен универсальный снаряд, с которым можно будет делать все виды упражнений, то предпочтение стоит отдать классическому ядру с дужкой. Причем изготовлена гиря должна быть из металла, а не из пластика, так как в последнем случае смещается центр тяжести.

Перед покупкой обязательно попробуйте поднять снаряд вверх, чтобы оценить удобство дужки. При провисании вниз гиря должна располагаться на предплечье. Если она остановилась на запястье, необходимо подобрать снаряд с большим расстоянием от ядра до дужки. В непрофессиональном инвентаре дужки могут различаться и по толщине. Если она окажется слишком толстой, снаряд будет держаться неправильно, и возрастет риск получения травмы. Например, при выполнении упражнений с гирей на плечи, неправильных хват может привести к повреждению плечевого сустава.

Упражнение на грудные мышцы для гири подскажите пожалуйста

Anonymous Мудрец (14415) 6 лет назад

Можно только верхнюю часть гр. мышц подкачать, поднимать гирю двумя руками держа за округлую сторону. А основную часть груди одной гирей ни как не накачать.

Руслан Карданов Знаток (259) 6 лет назад

Я себе накачал груди не гирями а стулам. Тоесть возьми стул ноги задери на спину и отджимайся так ты качаешь и мышцы и грудь. А если есть утебя эспандер возьми его и разводи сторону от груди. Попробуй мне помогло.

РадМИР Профи (555) 6 лет назадне берись за гирю, ею грудь не накачаешь, можешь тянуть ее к подбородку двумя руками, так ты качаешь трапеции, дельтовидные мышцы, верх груди, а так же бицепс, но знай что задний пучок дельты ты так не накачаешь, а на грудь нагрузка большая не будет. Делай так же упражнение пуловер. Развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепса, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

надеюсь что извлечешь что то полезное для себя)

Фильм из детства Мудрец (13937) 6 лет назадПлан твоих д-й: 1. Подойди к стулу со спинкой. 2. Возьми в руку гирю. 3. Ложись на стул спиной (лопатками) . 4. Возьмись за спинку свободной рукой для устойчивости. 5. Жми гирю от груди. Опускай её мах-но. 6. Закончив жать, встань, поменяй руки и повтори с п. 3. Строго придерживайся плана и всё получится!

Со временем добавь гантельку 2-4-6 кг. Держи её большим пальцем или привязывай к гире.

Плюсы и минусы гиревого спорта

Современные спортсмены привыкли считать гирю пережитком прошлого. На самом же деле этот снаряд сильно недооценен, и гиревой спорт обладает целым рядом преимуществ:

1. Универсальность. С гирями можно делать упражнения на плечи, руки, грудь, спину и любые другие группы мышц.
2. Минимум инвентаря. Это несомненный плюс для домашних тренировок. Новичку, чтобы полноценно потренироваться, для начала достаточно будет 1 снаряда. Это экономит не только бюджет, но и место в квартире, так как в отличие от штанги и тренажеров, гири не требуют много пространства для хранения.
3. Одновременное развитие силы и выносливости. Тренируясь в зале, мы увеличиваем либо одно, либо другое, варьируя весами и количеством повторений. Гиревой спорт предполагает длительное выполнение упражнения при достаточно серьезном весе инвентаря, что положительно сказывается как на силе, так и выносливости.
4. Здоровье сердечно-сосудистой системы. Это преимущество также объясняется продолжительностью силового тренинга, в процессе которого сердце испытывает положительные нагрузки.
5. Развитие координации.
6. Интегрирование с другими видами спорта. Для улучшения навыков к гирям обращаются представители различных единоборств, легкоатлеты и прочие спортсмены.

При всех достоинствах есть у гиревого спорта и свои минусы:

1. Отсутствие возможности набрать внушительную мышечную массу. Чемпион-гиревик по объемам проиграет обычному спортсмену-любителю из тренажерного зала. Этот спорт для тех, кого интересует функциональность тела, а не только внешний вид.
2. Травмоопасность. Неправильная техника при занятиях с гирей очень легко может привести к травме. Однако риск не намного выше, чем при использовании свободных весов в тренажерном зале.

Таким образом, преимущества гиревого спорта значительно превышают его недостатки. Занятия с гирями идеально подойдут тем, кто не стремится к огромным мышцам, но хочет стать сильным и выносливым. При этом вы все равно будете иметь более спортивный вид, чем среднестатистический нетренированный человек. А интенсивность упражнений поможет в короткий срок избавиться от лишнего веса, что делает гиревой спорт привлекательным и для женщин. К тому же здесь дамам точно не стоит бояться «раскачаться», так как возможность набора мышечной массы ограничена.

Качаем грудь штангой или упражнения для груди со штагой

Сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гриф штанги держать хватом чуть шире плеч:

Лежа спиной на горизонтальной скамье.

Ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней:

— взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч; — сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение; — выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

КАКИЕ ПРИЕМЫ СЛЕДУЕТ ПРИМЕНЯТЬ, ЧТОБЫ ВЫПОЛНИТЬ МОЩНЫЙ ЖИМ

=>Плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям.

=>Втянуть подбородок и плотно прижать голову к скамье.

=>Выгнуть спину, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди.

=>Выпятить грудь, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги.

=>Ягодицы всегда должны быть плотно прижаты к скамье.

=>Ступни держать неподвижными, прижав пятки к полу, обеспечивая устойчивость туловища во время выполнения упражнения.

ВНИМАНИЕ: 1

Для обеспечения максимальной безопасности очень важно кистями «заблокировать» гриф штанги, поставив большой палец противоположно ко всем другим пальцам — «в замок»

2. Если большой палец не «блокирует» гриф, штанга может в любой момент выскользнуть из рук и нанести серьезные травмы, упав на челюсть или, что еще опаснее, на шею.

Варианты:

01. Выгнув спину, акцентируйте нагрузку на нижние отделы грудных мышц и сможете выжать больший вес

Выполняйте упражнение осторожно во избежание травмы поясницы. Выполнение жима лежа с выгнутой спиной позволяет уменьшить траекторию опускания штанги и помогает поднять более тяжелый вес, так как в этом случае активно включается очень мощная нижняя часть мышц груди, Голову и ноги держите неподвижными. Ягодицы плотно прижмите к скамье

Ягодицы плотно прижмите к скамье.

При болях в пояснице следует исключить это упражнение.02. Прижав локти к бокам, в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы.

03. Изменение ширины хвата нагружает:

— узкий хват: середину грудных мышц;

— широкий хват: наружную часть грудных мышц.

04. Изменение траектории движения грифа штанги нагружает: — опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатываете нижний отдел грудных мышц; — опуская гриф на средину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц; — опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы, прорабатываете верхний отдел грудных мышц. 05. Подняв ноги с пола и держа их на весу, полностью снимете проблемы в пояснице и сконцентрируетесь на проработке грудных мышц. Такое положение ног позволит избежать чрезмерного прогиба поясницы и появления болей в ней.

Этот вариант можно использовать с целью снижения нагрузки на нижнюю группу грудных мышц, перенося ее на средний и верхний пучок грудных мышц.

Лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Взять гриф штанги верхним хватом с расстоянием между кистями от 10 до 40 см в зависимости от гибкости ваших запястий:

— сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение; — выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

Лежа головой вниз на скамье с уклоном 20-40°. Гриф штанги держать хватом сверху на ширине плеч или чуть шире:

— сделать вдох и опустить штангу до касания нижнего края грудных мышц; — выжать от себя штангу, сделав выдох по окончании движения. Это упражнение задействует большие грудные мышцы (прежде всего их нижние части), трицепсы, передние части дельтовидных мышц.

Оно формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.

Лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать гриф штанги прямыми руками хватом сверху не шире плеч:

Оно великолепно расширяет грудную клетку.

Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

Классика гиревых упражнений

В классических комплексах с гирями можно выделить такие упражнения, задействующие мышцы верхней части тела:

Рывок. В положении стоя расставляем ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны. Это базовая стойка в гиревом спорте. Берем одной рукой гирю, затем немного наклоняемся вперед и слегка сгибаем колени. Свободную руку отводим за спину, а второй, качнув гирю назад между ног, выталкиваем ее вверх. Снаряд двигается по инерции и фиксируется в положении, когда рука и тело составляют одну ровную линию. В этом положении он задерживается на 1 секунду, после чего опускается вниз на прямой руке. При движении вниз корпус снова слегка подается вперед. Дыхание – вдох при раскачке, выдох при фиксации.

Толчок. Занимаем базовую стойку. Немного присев, прямым хватом поднимаем гирю и закидываем ее на грудь. Корпус слегка отклоняем назад. Затем, встав на носки, начинаем выталкивать гирю вверх. В процессе толчка снова опускаемся на пятки и делаем небольшой присед. Только когда рука со снарядом будет полностью прямой, выпрямляем и ноги. Финальной точкой упражнения является опускание гири назад на грудь. Дыхание – вдох перед толчком, выдох при фиксации.

Задействуют данные упражнения с гирей не только грудь, плечи и руки, но и мышцы спины и ног. Движения сложные, поэтому начинать их выполнять необходимо с минимальных весов, пока техника не будет доведена до совершенства. В идеале занятия должны проходить под присмотром квалифицированного тренера. При его отсутствии попросите хотя бы кого-то из друзей проконтролировать ваши движения со стороны. Что касается количества повторений, то чем больше, тем лучше. Профессионалы выполняют свыше 100 подобных движений за 10 минут.

Жимы с гирей — SportWiki энциклопедия

Армейский жим[править | править код]

Упражнение для сильных и здоровых плеч, также стабилизирующее корпус.

1. Ноги на ширине плеч. Гиря лежит на локтевом сгибе. Кисть руки на уровне плеча.
2. Поднимайте гирю возле уха, пока не выпрямите руку. Теперь опустите гирю обратно. При выполнении упражнения напрягайте живот.

СОВЕТ: При выполнении движения ладонь поворачивается вперед; локоть поворачивается в том же направлении и описывает дугу наружу.

Жим гири стоя

Жим над головой[править | править код]

Это упражнение стоит целого тренажерного зала.

1. Гиря в вытянутой руке выбрасывается вверх посредством усилия бёдер.
2. Когда гиря окажется на высоте бедер, сделайте быстрое движение локтем.
3. Просуньте руку сквозь ручку и переместите гирю на сгиб локтя.
4. Из этой позиции толкните гирю вверх. Путь назад осуществляется в обратной последовательности. Только махните гирей, не опуская ее.

СОВЕТ: При махе бедрами вес должен переноситься на пятки и внешний край стоп, не на плюсневой отдел. В ходе движения необходимо сохранять напряжение корпуса.

Жим лежа[править | править код]

Лучшее упражнение для развития сбалансированных и готовых к нагрузкам грудных мышц.

1. Положение лежа на спине, ноги раздвинуты на ширине плеч, свободная рука немного отводится от корпуса. Гиря лежит на сгибе локтя. Локоть лежит у корпуса.
2. Толкните гирю вверх, развернув руку ладонью к ногам. Путь назад происходит в обратной последовательности.

СОВЕТ: Не забывайте, что гиря должна толкаться вверх на выдохе.

Жим от плеча[править | править код]

Развивает силу захвата и стабильность корпуса, поддерживая гибкость плеч.

1. Ноги на ширине плеч, напрягите мышцы корпуса. Предплечье возле ребер. Держите гирю за ручку так, чтобы ручка была под корпусом. Предплечье держите вертикально.
2. Теперь на выдохе толкните гирю вверх; взгляд должен быть направлен на гирю. На вдохе вернитесь в исходное положение.

СОВЕТ: Упражнение развивает силу захвата. Обхватите ручку как можно крепче и сохраняйте стабильное положение запястья. Новичкам стоит сжать свободную руку в кулак.

Толчковый жим[править | править код]

Тренировка скорости для хорошей координации рук и ног.

1. Гиря лежит на сгибе локтя.
2. Немного согните колени, спина остается прямой, пятки на полу.
3. Резко выпрямите бедра и колени, используя мах для толчка гири. Пятки остаются на полу.

СОВЕТ: Упражнение очень хорошо подходит для работы с большими весами или большим количеством повторов. Живот обязательно должен быть напряжен.

После того как жимы над головой попали в немилость, мужественный торс Геркулеса Фарнезского с мощными плечами и талией уступил место плоскому женственному прессу и большим грудным мышцам. Если вы много работаете, выполняя жимы над головой, вряд ли нужно будет еще что-то делать для формирования верхней части тела.

Упражнение: взятие веса на грудь и армейский жим[править | править код]

Выполнение:

Возьмите гирю на грудь и выжмите ее вверх над головой до полного распрямления руки.

Правила:

1. Взяв гирю на грудь, замрите неподвижно — пауза необходима, чтобы не использовать при жиме импульс силы, оставшийся от взятия веса на грудь.
2. Выполните жим с «закрытыми» коленями и минимальным изгибом назад или в сторону.
3. Напрягите все тело, особенно живот, ягодицы и ноги.
4. Во время удержания гири над головой плечо должно быть опущено вниз.
5. В конечной точке упражнения рука полностью выпрямляется в локте.

ВНИМАНИЕ!
Описываемые далее высокоинтенсивные приемы требуют сильного напряжения и мощного дыхания, поэтому они не подходят тем, у кого проблемы с сердцем или давлением.

Жимы. Уровень 1: силовое взятие веса на грудь[править | править код]

Ваш жим настолько хорош, насколько плавно он выполняется. Новички обычно теряют равновесие при взятии веса на грудь и совершают лишние движения тазом и ногами при жиме.

Профи полностью контролирует гирю. Тяжелая гиря не толкает его в стороны. Кинетическая энергия не рассеивается через плечо, а проходит через тело в ноги. Каждый мускул напряжен, тело сжимается, как пружина. Запасенная энергия отскакивает от ног и переходит в жим.

Опытный гиревик играет в игру «бассейн силы», умело перераспределяя силу, накопленную при взятии веса на грудь от земли. Когда вы освоите этот навык, то станете обладателем потрясающей жимовой силы.

Закончив взятие веса на грудь, максимально напрягите все тело, словно готовясь к удару: ноги, ягодицы, пресс, широчайшие мышцы. Это нужно для амортизации и позволит вам ощутить гирю, словно игрушку. Тогда и мышцы будут готовы к следующему действию.

Согласно профессору Верхошанскому, статическое напряжение мышц перед динамической нагрузкой позволяет улучшить показатели на 20 %! Армрестлер напрягает мышцы до того, как рефери крикнет: «Гоу!» А хороший армрестлер напрягает мышцы даже раньше — еще до того, как сожмет руку оппонента. Поэтому готовьтесь, когда гиря еще находится в воздухе, а не когда она ударит вас в предплечье.

Не сгибайте ноги в коленях, когда заканчиваете взятие веса на грудь.

Жимы. Уровень 2: толкайте себя от гири[править | править код]

Для того чтобы получить максимальную отдачу от жимов с минимальной нагрузкой на плечи, вы должны начинать жим, когда плечо максимально опущено вниз, локоть тоже, насколько это возможно, опущен вниз и одновременно смещен немного внутрь ближе к пупку. Вы должны чувствовать натяжение «лука» ваших дельтовидных мышц.

Сохранение плеча опущенным во время выполнения жима сделает упражнение мощнее и безопаснее, но этот навык развить не просто. Освоить его помогут некоторые упражнения, которые сделают плечи максимально жесткими.

• Встаньте в дверном проеме, поднимите руки над головой и упритесь ладонями в дверной косяк, словно выполняете армейский жим. В идеале руки должны быть немного выше головы.
• Вцепитесь пальцами ног в пол. Напрягите квадрицепсы, подтяните коленные чашечки. Сожмите ягодицы. Напрягите пресс, словно готовитесь к удару. Дышите не глубоко, но не расслабляйте пресс.
• Теперь нажмите на дверную коробку небольшим усилием. Запомните это ощущение. Расслабьтесь. После отдыха напрягайте тело начиная с ног, на этот раз вместо жима вверх сосредоточьтесь на отталкивании от земли. Колени должны оставаться закрытыми, спина должна быть закована в мышечный корсет.
• Случится удивительное: вы почувствуете, как напряженное тело уплотняется и становится короче. Втянутые внутрь плечи прекрасно себя чувствуют.
• Запомните это ощущение сжатости и постарайтесь добиться его при жиме гири. Наградой для вас будут сила и крепкое плечо.
• Обратите внимание, что вы должны сохранять хладнокровие. Когда сомневаетесь в своей силе и паникуете, то начинаете думать о том, как поднять (выжать) гирю, а не о том, как оттолкнуться от гири. Ваше плечо будет подниматься вместе с гирей, но всего лишь на пару дюймов.
• Теперь попробуйте тот же изометрический жим одной рукой. Вы заметите, что вам придется больше напрягать косые мышцы живота. Вы также заметите, что вам приходится искать такое положение тела, которое обеспечивает наилучшую связь между руками и ногами.
• Сканируйте свое тело, ища расслабленные участки и напрягая их.

Жимы. Уровень 3: подъем от груди[править | править код]

Не жмите гирю строго вверх, дельтовидные мышцы на такое движение не способны. Выполнение армейского жима гири похоже на жим Арнольда: вначале ладони полуразвернуты и разворачиваются вперед в процессе жима. Жмите гирю немного перед собой, а не строго вверх, и не забудьте о необходимости сохранять предплечья в вертикальном положении. В отличие от жима Арнольда, в русском армейском жиме в верхней части движения рука полностью выпрямляется в локте.

Представьте, что толкаете локоть перед собой. Движение похоже на сведение рук в тренажере «бабочка», но совершается в другой плоскости. Это элементарная механика, вы никогда не выжмете тяжелый вес, если не будете удерживать предплечья вертикально. Важно не переусердствовать и не отталкивать руку с весом слишком далеко от тела. Уникальная конструкция гири позволяет отодвинуть предплечья от гири, что эффективно «сокращает» предплечье и увеличивает рычаг.

Сжимайте гирю во время жима и помните, что запястье должно быть жестким. Убедитесь, что ручка гири опирается на основание ладони.

Во время жима опускайте плечи как можно ниже. Помните, что вы не жмете вес, а отталкиваетесь от него.

Заканчивайте подъем медленно с жесткой рукой, полностью выпрямленной в локте. Забудьте бабушкины сказки о том, что блокировать (максимально распрямлять) сустав нельзя. Так же как и мышцы, суставы нуждаются в укреплении, и блокировка сустава помогает в этом. Гибкость — другой вопрос. Посмотрите на фото, и вы увидите, что таз и ноги отклонены немного в сторону, находясь прямо под гирей. Виртуальная линия отвеса от тяжелой гири должна проецироваться на ваши ступни.

«Тяжесть» — понятие относительное, причем относительность, естественно, касается вашего веса, а не вашей силы. Гиревики Бад Джефрис и Донни Томпсон, вес которых превышает 136 килограммов, без проблем жмут 48-килограммовую гирю по прозвищу «Зверь» и не сгибаются. В то же время мастер русского гиревого спорта Стив Коттер, весящий 70 килограммов, достаточно силен, чтобы одолеть «Зверя», но недостаточно тяжел, чтобы сохранять при этом правильную осанку. И виной тому Ньютон.

Помните: смещение таза не означает, что вы должны отклоняться назад, это вредно для спины. Интенсивное сокращение пресса и ягодиц поможет избежать отклонения назад независимо от того, насколько тяжела гиря.

Во время жима смотрите перед собой. Если вы будете смотреть вверх, то вы с большей вероятностью отклонитесь назад. Русские тяжелоатлеты говорят, что взгляд вверх может повредить шею.

Жимы. Уровень 4: используйте дыхание для сохранения силы[править | править код]

Перед взятием веса на грудь дыхание должно быть нормальным. При жиме задерживайте дыхание или дышите неглубоко, удерживая в напряжении пресс. Как говорят в Уэчи-рю-карате, «дышите за щитом» — прекрасное образное выражение для описания дыхания такого типа.

Жимы. Уровень 5: опускание гири на грудь[править | править код]

Проверяя правильность своего жима один или два раза в месяц, нужно контролировать, что вы не сопротивляетесь гире при ее опускании на грудь. При опускании гири на грудь рука должна быть расслаблена, а пресс и ягодицы напряжены. Для амортизации согните ноги в коленях. Таким образом вы сохраняете энергию для последующих жимов.

На тренировке вы будете все делать по-другому. Контролируйте опускание гири и сосредоточьтесь на тяге локтя вниз, на широчайших мышцах спины и косых мышцах живота, словно при подтягивании на одной руке (как только вы начнете ощущать работу широчайших мышц, попробуйте подключать их при выполнении жима).

Когда гиря окажется в верхнем положении, ее надо сбросить вниз, затем взять ее на грудь и выполнить жим.

Есть два способа выполнения жима. Один из них заключается в том, что перед каждым жимом гиря берется на грудь, то есть подход представляет собой взятие гири на грудь плюс жим. Другой способ состоит в том, что гиря берется на грудь один раз, а далее жимы осуществляются от плеча. Мы называем это армейским жимом.

Первый способ больше сжимает «пружину» ваших мышц, помогает оставаться жестким и позволяет поднимать большие веса. Второй способ дольше держит мышцы в напряжении и лучше строит массу. В будущем, когда ваша техника улучшится, вы сможете в «легкие» дни заменять армейским жимом упражнение с взятием веса на грудь и жимом. А пока что перед каждым жимом берите гирю на грудь.

Легенда железного спорта Дэйв Дрейпер считал взятие на грудь и жим гантели «очень важным и продуктивным упражнением»; его комментарий можно отнести и к гире: «Это изначально здоровое упражнение вновь набирает популярность благодаря его системному воздействию, при его выполнении участвует все тело, задействуется множество мышц, развиваются функциональная сила и выносливость. Золотое упражнение, весьма ценное благодаря практичности, совершенству и гармоничности. Это круто, а значит, хорошо».

• Развивают торс и силу рук.
• Делают руки гибкими и сильными.
• Укрепляют пресс и косые мышцы живота.

Перечислим не слишком амбициозные, зато вполне реалистичные цели для обычного парня, стремящегося развить силу:

• в течение 10 минут 200 рывков с 24-килограммовой гирей.
• Подъем и жим по разу каждой рукой гири примерно в половину своего веса.

Рывок вырабатывает бойцовский дух, развивает выносливость, избавляет от жира, формирует сильный хват и мощные ноги для жестких ударов, заставляет других людей удивляться крепости твоего рукопожатия.

Жим двух тяжелых гирь формирует верхнюю часть тела. В некоторых регионах России жим двухпудовой гири превращает мальчика в мужчину.

А вот цели, к которым должны стремиться девушки:

• В течение 10 минут 200 рывков с 12-килограммовой гирей.
• Подъем и жим по разу каждой рукой гири примерно в четверть своего веса.

Для того чтобы дойти до такого уровня силы и выносливости, вам может потребоваться год или два, возможно и больше, торопиться здесь не стоит. Но когда вы достигнете цели, ваши сила и выносливость поразят вас, у вас будут мышцы там, где надо, причем без капли жира. Вы станете настолько сильным, что сможете с гордостью называться мужчиной.

Система жимов в русском гиревом спорте[править | править код]

• Жим будет хорош настолько, насколько хорошо взят вес на грудь
  • Направляйте в ноги кинетическую энергию, накопленную при взятии веса на грудь.
  • Подготовьте все тело до упражнения.
  • При взятии веса на грудь накапливайте энергию, слово пружина.

• Стойте жестко
  • Напрягите пресс (не втягивая живот).
  • Дышите «за щитом», при этом ваш пресс будет «готов к удару».
  • Сожмите ягодицы.
  • Напрягите квадрицепсы и подтяните коленные чашечки.
  • «Раздавите» ручку гири.

• Используйте законы механики
  • Удерживайте плечо внизу.
  • Жмите и опускайте гирю на грудь, «танцуя» от широчайших мышц.
  • Не жмите гирю, а отталкивайте себя от нее.
  • Жмите по дуге, а не строго вверх. толкайте от себя гирю вместе с предплечьем.

• Понедельник — легкие жимы: лестница на две ступени ниже, чем в субботу.
• Среда — средние жимы: лестница на одну ступень ниже, чем в субботу.
• Пятница—жесткие жимы: самая высокая лестница.

Суббота (тяжелая тренировка)

1. Перед каждым жимом берите гирю на грудь.
2. Для тренировок возьмите гирю, которую можете выжать 5-8 раз (беря гирю на грудь перед каждым жимом).
3. Не спешите между подходами (ступенями) и лестницами.
4. Начните с трех лестниц (1, 2, 3 повторения). На второй неделе добавьте четвертую лестницу, на третьей — пятую. С этого времени используйте пять лестниц.
5. Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3), добавьте четвертую ступень.
6. Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4), добавьте пятую ступень.
7. Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4, 5), увеличьте вес гири.

Понедельник (легкая тренировка)

1. Перед каждым жимом берите гирю на грудь. Когда техника станет идеальной, можете один раз взять гирю на грудь, после чего сделать несколько армейских жимов.
2. Сделайте пять лестниц, но на две ступени меньше, чем в субботу.

Среда (средняя тренировка)

1. Перед каждым жимом берите гирю на грудь.
2. Сделайте пять лестниц, но на одну ступень меньше, чем в субботу.

Подтягивание — отличное дополнение к жимам[править | править код]

Вы еще больше укрепите верхнюю часть тела, если добавите в программу подтягивания.

Для подтягиваний используйте ту же последовательность подходов и повторений, которую вы используете для жимов, чередуя жимы и подтягивания: жим левой, жим правой, одно подтягивание, два жима левой, два жима правой, два подтягивания, три жима левой, три жима правой, три подтягивания и т. д. Если у вас не хватает сил сделать все подтягивания, просто делайте их на меньшем количестве ступеней. Например, вы можете сделать жимы 5 х (1, 2, 3, 4), а подтягивания только 5 х (1, 2). В то же время, если вы можете подтянуться десять и более раз, то не надо себя ограничивать 5-8 повторениями. Подтягиваясь, используйте пояс для отягощений или зацепите одной ногой гирю.

Задействуйте высокую перекладину, на которой сможете полностью вытянуться, выпрямив ноги. Всегда начинайте со спокойного виса и тяните себя вверх, пока не коснетесь перекладины шеей или верхней частью груди.

Удерживая контроль над движениями, опуститесь вниз до полного распрямления рук в локтях. Перед следующим повторением сделайте паузу. Нельзя раскачиваться или дергаться.

Каждый раз или от случая к случаю меняйте способ подтягиваний: измените хват (от себя или к себе), ширину хвата, подтягивайтесь на полотенце и т. п. При этом просто следуйте принципу «тяжело-легко-средне».

Жим гири стоя. Упражнение для тренировки дельтовидных, кора, плеч.

• Сушка
• Стретчинг
• База знаний
  • • Анатомия и физиология
    • Боевые искусства
    • Вебинары и видеоуроки
    • Диеты
    • Женский фитнес
    • Здоровье
    • Как накачать мышцы
    • Как похудеть
    • Кардио
    • Комплексы упражнений
    • Методика тренировок
    • Мотивация
    • Оборудование
    • Организация тренировок
    • Отзывы
    • Открытые обсуждения
    • Ошибки и заблуждения
    • Правильное питание
    • Психология
    • Разное
    • Спортивное питание
    • Стретчинг и гибкость
    • Травмы и заболевания
    • Фармакология
    • Фитнес для начинающих
    • Фитнес-калькуляторы
    • Фитнес-тесты

    
    
    
    
    

    База знаний

    
    
    

    
    
    
    
    

    База знаний

    
    
    

    
    
    
    
    

    База знаний

    
    
    

    
    
    
    
    

    База знаний

    
    
    

    
    
    
    
    

    База знаний

    
    
    

    
    
    
    
    

    База знаний

    
    
    

    
    
    
    
    

    База знаний

    
    
    

    
    
    
    
    

    База знаний

    
    
    

    
    
    
    
    

    База знаний

    
    
    

    
    
    
    
    

    База знаний

    
    
    

    
    
    
    
    

    База знаний

    
    
    

    
    
    
    
    

    База знаний

    
    
    

• Упражнения
  • • Базовые упражнения
    • Калистеника
    • Статические упражнения
    • Упражнения для бицепсов
    • Упражнения для бицепсов бедер
    • Упражнения для дельтовидных мышц
    • Упражнения для квадрицепсов
    • Упражнения для косых мышц
    • Упражнения для мышц голени
    • Упражнения для мышц груди
    • Упражнения для мышц шеи
    • Упражнения для предплечий
    • Упражнения для разгибателей спины
    • Упражнения для трапециевидных мышц
    • Упражнения для трицепсов
    • Упражнения для широчайших мышц
    • Упражнения для ягодиц
    • Упражнения на гибкость
    • Упражнения на мышцы кора
    • Упражнения на пресс
    • Упражнения на тренажерах
    • Упражнения на турнике
    • Упражнения ОФП
    • Упражнения с гантелями
    • Упражнения с гирями
    • Упражнения со штангой

    
    
    
    
    

    Упражнения

    
    
    

    
    
    
    
    

    Упражнения

    
    
    

    
    
    
    
    

    Упражнения

    
    
    

    
    
    
    
    

    Упражнения

    
    
    

    
    
    
    
    

    Упражнения

    
    
    

    
    
    
    
    

    Калистеника • Упражнения

    
    
    

    
    
    
    
    

    Упражнения

    
    
    

    
    
    
    
    

    Упражнения

    
    
    

    
    
    
    
    

    База знаний

    
    
    

    
    
    
    
    

    База знаний

    
    
    

    
    
    
    
    

    Упражнения

    
    
    

    
    
    
    
    

    База знаний

    
    
    

• Калькуляторы
• Интересное
  • • Изучение иностранных языков
    • Книги и статьи
    • Личности
    • Педагогика и воспитание
    • Притчи
    • Самоменеджмент

    
    
    
    
    

    База знаний

    
    
    

    
    
    
    
    

    Интересное

    
    
    

    
    
    
    
    

    Интересное

    
    
    

    
    
    
    
    

    Интересное

    
    
    

    
    
    
    
    

    Интересное

    
    
    

    
    
    
    
    

    Интересное

    
    
    

    
    
    
    
    

    Интересное

    
    
    

    
    
    
    
    

    Интересное

    
    
    

    
    
    
    
    

    Интересное

    
    
    

    
    

ЖИМ ГИРИ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ЖИМА ГИРИ, ОСОБЕННОСТИ и РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ

Жим гири представляет собой силовое упражнение для развития дель­то­вид­ных мышц и би­цеп­са, которое можно выполнять в нескольких вариациях. Жим гири можно вы­пол­нять од­ной ру­кой, можно выполнять двумя руками одновременно и поочередно. По су­ти, уп­раж­не­ние яв­ля­ет­ся классическим жимом стоя, но его выгодно отличает то, что ги­ря, как сна­ряд, име­ет смещенный центр тяжести, поэтому во время выполнения этого уп­раж­не­ния с ги­рей под­клю­ча­ет­ся больше мышечных групп, а так же, кроме по­верх­ност­ных мы­шеч­ных сло­ев, наг­руз­ку получают ещё и постуральные. Изу­чать тех­ни­ку вы­пол­не­ния сле­ду­ет с самой маленькой гирей даже в том случае, если Вы уже уме­е­те вы­пол­нять жим со штан­гой, поскольку к гирям вообще нужно привыкать.

Жим гири выполняется над головой, поэтому прежде, чем приступить к это­му уп­раж­не­нию, научитесь выполнять подъемы гири на грудь, тем более что неп­ра­виль­ный при­ем сна­ря­да мо­жет вызвать в дальнейшем проблемы с позвоночником. Не смотря на то, что уп­раж­не­ние дос­та­точ­но тяжелое с технической точки зрения, мы рекомендуем вклю­чать уп­раж­не­ния с гирями в тре­ни­ро­воч­ный план начинающим. Суть в том, что ги­ря, как ни­ка­кой дру­гой сна­ряд, спо­соб­с­т­ву­ет развитию нейромышечной связи, что, во­об­ще, яв­ля­ет­ся ос­нов­ной целью тренировок новичка. Опытным атлетам так же ре­ко­мен­ду­ет­ся вре­мя от времени добавлять подобные упражнения в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му для раз­ви­тия ко­ор­ди­на­ции и тех мышц, которые обычно не дорабатывают в уп­раж­не­ни­ях со штан­га­ми и ган­те­ля­ми.

Работа мышц и суставов

Как и в обычном жиме, во время жима гири в основном работают дельты и трицепсы, но из-за сме­щен­но­го центра тяжести нагрузку так же получают и бицепсы. Вообще, работа имен­но би­цеп­сов в этом упражнении является наиважнейшей, поскольку правильность раз­во­ро­та кис­ти во вре­мя подъема и опускания гири на грудь обеспечивает кор­рект­ное рас­пре­де­ле­ние наг­руз­ки на позвоночник. Именно поэтому прежде, чем приступать к жи­мам, на­у­чи­тесь при­ни­мать гирю на грудь! Кроме основных рабочих мышечных групп, наг­руз­ку так же по­лу­ча­ют ноги, спина и немного пресс, стабилизируя положение корпуса и поз­во­ноч­ни­ка в прост­ран­с­т­ве.

Основными рабочими суставами являются плечи и локти, но основное внимание следует уде­лить работе позвоночника, поскольку именно он больше всего подвержен травмам. Час­то на­чи­на­ю­щие атлеты, выполняя жим гири одной рукой, опираются свободной рукой в ногу, или в бок, этого делать ни в коем случае нельзя! Вы должны максимально рав­но­мер­но рас­пре­де­лить нагрузку между ногами, уходя под гирю так, чтобы её вес при­хо­дил­ся на се­ре­ди­ну центра тяжести, удерживаемого в пятках и середине стопы. Важ­но так же учесть, что но­ги дол­жны находиться на ширине плеч, а колени должны быть раз­вер­ну­ты в сто­ро­ны, что­бы корпус находился в наиболее выгодном и устойчивом по­ло­же­нии.

Жим гири – схема

1) Выполните подъем гири на грудь, или просто поднимите их, если выполняете жим дву­мя ру­ка­ми, заняв исходное положение, как во время выполнения подъемов.
2) Выполняя жим, атлет должен пронировать кисть, как бы разворачивая её от себя, что­бы в верх­ней точке ладонь смотрела вперед.
3) В верхней точке следует полностью вставить локоть, но останавливаться для отдыха не ре­ко­мен­ду­ет­ся, старайтесь выполнять упражнение динамично.
4) Опуская гирю вниз, следует нем­но­го нак­ло­нить корпус в противоположную точку и нем­но­го сог­нуть колени, амортизируя удар гири об грудь.

Жим гири – примечания

1) Очень важно опускать гирю не на плечо, а на грудь, поскольку, если Вы будете опус­кать гирю на плечо, то это приведет к травме позвоночника.
2) Когда поднимаете гирю вверх, обязательно выводите голову вперед, чтобы рука могла ком­форт­но разместиться посередине центра тяжести.
3) Выполняйте жим гири на выдохе, а вдох делайте во время возврата гири в исходное по­ло­же­ние.
4) Всегда начинайте выполнять упражнение со слабой руки, чтобы во всех подходах Вы мог­ли вы­пол­нить одинаковое количество повторений, как для правой, так и для левой ру­ки.

Анатомия

Дельтовидные мышцы представлены тремя пучками, каждый из которых выполняет свою за­да­чу, в данном случае нагрузку получает передний пучок и средний, первый, выполняя ак­тив­ную ра­бо­ту, а второй, стабилизируя плечевой сустав. Бицепс состоит из двух го­ло­вок, раз­ли­ча­ю­щих­ся по силе и размеру, поэтому основную нагрузку берет на себя внут­рен­няя го­лов­ка, ко­то­рая и больше и сильнее. Трицепс, соответственно, состоит из трех го­ло­вок, но ос­нов­ную нагрузку забирает медиальный пучок, который легче всего ин­нер­ви­ро­вать. Тем ни менее, все это не очень важно, поскольку упражнение не пред­с­тав­ля­ет со­бой спо­соб детальной проработки той или иной мышечной группы, а яв­ля­ет­ся ба­зо­вым си­ло­вым упражнением, развивающим силу и координацию.

Подводя итоги, можно сказать, что жим гири является отличным упражнением, которое сле­ду­ет ис­поль­зо­вать атлетам разного уровня подготовки. Тем ни менее, перед вклю­че­ни­ем жи­ма в свою тренировочную программу атлет обязан изучить технику при­е­ма ги­ри на грудь, по­э­то­му начать знакомство с гирей следует с других упражнений. Ни в ко­ем слу­чае нель­зя до­пус­кать диспропорции в развитии мышечных групп, в связи с чем, лю­бые уп­раж­не­ния с гирями и, в частности, жим следует начинать со слабой руки, вы­пол­няя оди­на­ко­вое ко­ли­чест­во повторений на обе стороны. Но это не значит, что ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний не нуж­но стремиться увеличить, как раз что прог­рес­си­ро­вать наг­руз­ку в уп­раж­не­ни­ях с гирями следует именно за счет увеличения количества пов­то­ре­ний и/или под­хо­дов!

Упражнения для тренажерного зала

Попеременный жим гирь стоя — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Попеременный жим гирь стоя видео

Как делать упражнение

1. Через присед возьмите гири с пола и поднимите к плечам. Разверните запястья ладонями друг к другу.
2. Выжмите одну гирю над головой, поворачивая запястье ладонью вперед. Вторая рука остаётся у плеча.
3. Опустите гирю к плечу и сразу же поднимите другую руку над головой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Попеременный жим гирь стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Попеременный жим гирь стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Попеременный жим гирь стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Попеременный жим гирь стоя
Author: AtletIQ: on
Попеременный жим гирь стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Неделя 06. Жим гири стоя

Опубликовано: 04 ноября 2014

Шрифт A A

Нет времени читать?

Всем привет! Сегодня Мария Ларина (Girevichka.ru), одна из судей «Сибирского Воркаута», проведет разбор упражнения – жим гири стоя одной рукой, которое присутствует в комплексе № 3 с отягощениями.

=========================

Приветствую всех участников «Сибирского Воркаута»!

Жим стоя – упражнение распространённое и популярное. Наверняка, вы пробовали его делать и раньше – с гантелями, со штангой или с другим оборудованием (от эспандера до сэндбэга).

Как сказал родоначальник гиревого фитнеса Павел Цацулин в своей книге «Enter the Kettlebell»: «Если вы тяжело работаете над жимом стоя, вам вряд ли понадобится другое упражнение для верха тела».

Его принципиальное отличие от других упражнений с гирей, которые мы используем в воркауте – это характер движения снаряда. Жим – типично силовое упражнение, без рывков и резких ускорений. Мне вариант с гирей нравится больше всех остальных по той причине, что у него нет жёстко зафиксированной траектории. Он в этом смысле «дружелюбнее» той же штанги для локтей и запястий.

Перед тем как начать делать жим, обратите внимание вот на какой момент – вы не должны полагаться только на силу рук. Это значит, что надо напрячь всё тело, а не держать его расслабленным как кисель, в то время пока руки пытаются выжать гирю вверх.

• Выполните подъём на грудь, чтобы занять исходную позицию
• Гиря удобно лежит на предплечье, запястье не переразгибается
• Вес тела перенесён на пятки, спина прямая
• Почувствуйте напряжение в теле от пяток до груди и спины

• На выдохе выжмите гирю вверх до полного распрямления руки
• Во время движения немного разверните кисть так, чтобы ладонь смотрела вперёд в верхней точке
• Обратите внимание, чтобы рука была расположена вертикально, без наклона вперёд или в сторону
• Для проверки проследите её положение относительно уха: бицепс должен быть на одной линии с ним или дальше
• А если, например, он на одной линии с щекой, значит, вы не довели движение до конца и выжали гирю не вверх (как надо), а немного вперёд

• Сохраняя напряжение в корпусе, опустите гирю в исходное положение к плечу
• В этой фазе сделайте вдох

Как стать сильнее в жиме?

Скорее всего, жим гири станет непростой задачей для тех, у кого только одна гиря. Ведь низ тела сильнее верха и то, что было нормальной нагрузкой в свингах и приседаниях, будет непросто для плечевого пояса. Это нормально и совершенно неудивительно.

Есть несколько методов, которые помогут улучшить результаты в жиме. В случае необходимости используйте их как вспомогательные в своих тренировках. Что мне нравится – это то, что изменения можно прочувствовать мгновенно. Всего-то меняется небольшая деталь в технике, а результат виден сразу же.

Для иллюстрации беру фотографии известного гиревого и кроссфит тренера Джеффа Мартона.

• Крепко сожмите кисть свободной руки или возьмите кистевой эспандер
• Дополнительное напряжение второй руки помогает усилить всю верхнее часть тела

• поставьте ноги пятками вместе
• это позволит сильнее напрячь и включить в работу ноги

Всем успехов!

======================

Мария, спасибо, за подробный разбор! Напоминаю, что мы выполняем комплекс № 3 (свой вес или отягощения) уже в ШЕСТИ кругах.

С уважением, Руслан Дудник!

Напряжение для улучшения жима | Гиревой Фитнес

Автор: Джефф Ньюперт
Источник: www.dragondoor.com

Раньше жим считался стандартным упражнением для развития силы верхней части тела. До 1972 года он был включен в соревнования по тяжелой атлетике, пока его не стало слишком сложно судить. В конце концов, выглядел он также, как жим лежа, только из положения стоя.

Однако, если вы примите во внимание технику жима старого стандарта (которая включает сохранение вертикального положения тела и прямой спины) и потратите некоторое время на ее освоение, вы обнаружите появление «новой» силы в верхней части тела. Несколько лет назад я заметил, что если я набирал силу с помощью жима стоя, во время выполнения жима лежа плечи чувствовали себя лучше.

Но помимо интенсивных жимов и использования более тяжелых гирь (пары гирь) для улучшения техники жима, есть еще один метод, которому часто не придают значение — это максимальное напряжение тела, необходимое для увеличения силы.

У гиревиков есть такое понятие как «linkage vs leakage», которое означает, что если вы не напрягаете мышцы, вы теряете силу. Если же вы будете держать в напряжении ту или иную часть тела, вы сможете управлять силой или направлять ее в нужное русло.

Полагаю, что эта концепция была забыта тренерами. От практики и приобретения силовых навыков фокус сместился в сторону количества повторов. Недавно я разговаривал с Бреттом Джонс, сертифицированным тренером по гиревому спорту, и он рассказал мне, что среди претендентов на звание сертифицированного специалиста было довольно много гиревиков с травмами плеч, полученными в результате погони за повышением квалификации.

Как исправить сложившуюся ситуацию?

Необходимо вернуться к основам силовой практики.

Вспомните понятие «иррадиации», упомянутое в книге Павла «Стань сильнее!». Если вы просто будете сильно напрягать одну мышцу, это напряжение перейдет в мышцы, расположенные рядом с ней. Мозг использует полученную «нервную силу» для выполнения задачи, т. е. для завершения подъема.

Давайте применим эту концепцию к выполнению жима.

Процесс выполнения жима может быть разбит на две стадии:

1. работы опорных составляющих
2. работа подвижных составляющих

Опорные составляющие

Я рассматриваю все мышцы и части тела, расположенные ниже груди (за исключением широчайших мышц спины), как «опорные составляющие» при выполнении жима. Я представляю, что от груди до ступней образуется опора, от которой вы поднимаете вес — от точки A до точки B, т. е. от плеча до верхней точки. Если эта «опора» подвижна, вы теряете силу. Сила больше не направлена исключительно на подъем гири, а просачивается через образовавшуюся «дыру» в опоре.

Итак, запомните четыре области, которые должны быть напряжены во время подъема гири:

1. Ступни. Они должны буквально «врасти» в поверхность пола. Я представляю себе, что ступни — это корни дерева.
2. Ноги. Коленные чашечки должны быть подтянуты до области паха, чтобы создалось напряжение в квадрицепсах .
3. Ягодицы. Должны быть сильно сжаты, будто вы пытаетесь удержать монету (да, неплохая ассоциация…)
4. Мышцы живота. Напрягите их так, словно готовы к принятию удара.

Итак, повторим- эти области образуют опору, от которой вы отталкиваетесь.

Подвижные составляющие

С помощью них вы перемещаете гирю:

1. Широчайшая мышца спины. Она формирует так называемую «полку», от которой вы отталкиваетесь и которая обеспечивает устойчивость (т.е. защищает!) суставы плеча (акромиоклавикулярный сустав, плечевой сустав и расположенный ниже грудиноключичный сустав).
2. Дельтовидные мышцы. Отвечают за подъем руки.
3. Трицепсы. Ответствены за фиксацию гири в верхней точке.

Большинство людей акцентируют внимание на дельтовидных мышцах и трицепсах, забывая о широчайшей мышце спины, которая имеет немаловажное значение при выполнении жима. Если мышца спины не задействована в укреплении всей целостной структуры, в конечном итоге это приводит к повреждению вращательной (ротаторной) манжеты плечевого сустава — в частности надкостной мышцы, которая во время выполнения жима оказывается зажатой в области акромиально-ключичного сустава.

Как же увеличить напряжение?

• Все просто — нужна практика
• Большую часть времени концентрируйтесь на напряжении опорных частей тела и мышц во время подъема более легкого веса. Не обязательно легкого, но легче, чем обычно. И, конечно, не поднимайте тяжелый вес.
• Во время выполнения жима сосредоточьтесь на том, чтобы ступни очень крепко стояли на поверхности пола. Обратите внимание на реакцию организма.
• Сконцентрируйтесь на том, чтобы колени были очень сильно напряжены. И опять же, наблюдайте за реакцией тела.
• Сожмите сильно ягодицы, а затем напрягите мышцы живота. И, как вы уже догадались, следите за реакцией организма.
• Затем попробуйте попеременно выполнять действия — сожмите ягодицы и напрягите мышцы живота; плотно прижмите ступни и напрягите коленные чашечки. Комбинируйте по-разному действия, пока не сможете выполнить все вместе.

Продолжайте экспериментировать, практиковать жим с более легким весом, обращая внимание на «опорные составляющие». Чем легче будет вес, тем больше повторов вы сможете выполнить, прежде чем устанете. И чем больше повторов вы сможете выполнить, тем крепче ваша нервная система выработает мышечный рефлекс . И тем скорее вы сможете поднимать более тяжелый вес, уже не задумываясь о том, что надо напрячь ту или иную мышцу. Мышечный рефлекс станет вашей второй натурой.

Таким образом, когда вы приступите к выполнению жима с бОльшим весом, вы всегда будете максимально увеличивать напряжение и предотвращать потерю силы.

Затем вы можете сосредоточить внимание на «подвижных составляющих».

Как долго вам придется ждать, пока вы увидите результаты? — Нисколько

Прежде чем перейти к каким-либо необычным техникам тренировки, примените вышереречисленные методики. Вы заметите прогресс с первых дней занятий. И опять же — чем чаще вы будете включать их в режим силовой тренировки, тем проще вам будет их выполнять и тем быстрее вы приобретете силу.

Джефф Ньюперт, сертифицированный тренер по гиревому спорту, с 1993 года работал личным тренером, тренер по общей и силовой подготовке, владелец тренингового бизнеса. Бывший чемпион по тяжелой атлетике в национальных и международных соревнованиях. С января 2001 года провел более 19,217 часов, тренируясь сам и обучая учеников упражнениям с гирей. Для получения дополнительной информации вы можете посетить его блог: www.chasingstrength.com или www.kettlebellsecrets.com, а также увидеть его лично на «Саммите силы», который будет проводиться в июле. Более подробную информацию можете получить здесь: summitofstrength.com.

Как жим лежа: полное руководство

Layne Norton Bench Tutorial

Жим лежа — одно из самых важных упражнений для верхней части тела в вашем арсенале движений. Это не только важно для развития мускулатуры верхней части тела, но и способствует наращиванию силы. Многие думают, что жим лежа — это просто упражнение на грудь, но я здесь, чтобы сказать вам, что задействованы ваши трицепсы, плечи, спина и даже ягодицы. Это сложное движение, которое может иметь катастрофические последствия, если вы ошибетесь.

Если вы выполняли жим лежа, не слишком заботясь о , как вы это делаете, возможно, вам пора сделать шаг назад и сосредоточиться на улучшении своей техники. Семь лет назад я неправильно оторвал правую грудную клетку во время жима лежа. Я вам прямо сейчас скажу, отстой.

С тех пор я потратил много лет на изучение того, как задействовать правильные группы мышц и сосредоточиться на правильном выполнении самого движения. После того, как я узнал, как улучшить свою механику скамьи, движение стало не только безопаснее, но и мои показатели стали намного лучше.

Итак, если вы готовы становиться больше и сильнее, посмотрите видео. В нем я подробно рассказываю о том, что я узнал от экспертов по технике, таких как Бен Эсгро, Майк Зурдос и тренера по пауэрлифтингу из США Мэтт Гэри, чтобы вы тоже могли жать лежа, как профессионалы.

Как делать жим лежа

Поставь ноги

Хотя положение вашей стопы на скамье не так важно, как при становой тяге или приседании, оно все же важно. Ваши ноги — это начало сильной базы, откуда вы будете черпать силу.

Постарайтесь прижать ступни к ягодицам как можно дальше, но при этом не упустите их ровно на землю. В зависимости от вашего роста и телосложения, это будет выглядеть у всех по-разному. Однако цель состоит в том, чтобы твердо стоять на ногах, чтобы вы могли генерировать энергию из земли через все свое тело.

Расположитесь под стойкой

Как и ваша ступня, ваша спина будет выглядеть уникальной для вас в зависимости от вашего телосложения и механики.По сути, вы должны располагаться под стойкой достаточно далеко, чтобы ее было легко отсоединить, но не так далеко под ней, чтобы вы могли удариться о колышки на пути вверх. Сожмите лопатки вместе, чтобы оставаться плотными и защитить плечи. Представьте, что вы пытаетесь раздавить виноградину между лопатками и упереться верхом в скамью.

Согните спину

Это довольно спорная тема, особенно среди бодибилдеров. Многие бодибилдеры думают, что выгибание спины — это всего лишь упражнение в пауэрлифтинге, но выгибание нижней части спины на самом деле поможет вам поддерживать позвоночник в нейтральном положении и сохранять спину напряженной и защищенной при нажатии.

Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, не нужно сильно преувеличивать свод спины. Однако всегда сохраняет небольшую дугу в пояснице. Если вы пауэрлифтер, выгибайте спину как можно сильнее, чтобы минимизировать расстояние, которое должна пройти штанга.

Установите свою хватку

Крепко и уверенно держитесь за перекладину. Взять черт возьми! Держите гриф как можно ниже ладонью. Если штанга находится слишком высоко в руке или даже в пальцах, ваше запястье согнется назад.Прямое запястье обеспечивает оптимальную силу.

Ширина захвата будет зависеть от вашего телосложения и целей. Людям с более длинными руками нужно будет хватать шире, как и тем, кто хочет толкать максимальный вес, например, в соревнованиях по пауэрлифтингу. Тем, у кого более короткие руки, потребуется более узкий хват, и если вы поднимаете в основном гипертрофированное количество повторений, это может быть лучшая позиция для большинства ваших упражнений.

Однако мне не нравится чрезмерное сцепление в любом направлении.Большинство людей будет хвататься за кольца со штангой или просто внутри них. Я не рекомендую ложный захват, потому что это может быть опасно. Оберните большой палец.

Расцепить и снять

Сделайте глубокий вдох, снимите штангу и затем выдохните. Не тратьте силы, поднимая штангу со стойки, особенно если она загружена с большим весом. Если у вас нет напарника, который мог бы вам помочь, упирайтесь спиной в скамью так, чтобы штанга просто отскочила.

Сделайте вдох и опустите планку

Прежде чем переместить штангу вниз, сделайте еще один глубокий вдох.Задержите дыхание и используйте его, чтобы укрепить брюшную стенку. Делая это, думайте о том, чтобы руками согнуть штангу в форме буквы U. Сгибание перекладины позволит вам естественным образом сжать локти, задействовать широчайшие и защитить плечи.

Задержите дыхание, пока не преодолеете концентрическую точку фиксации пресса, затем с силой выдохните во время толчка.

Прикоснись к груди

Место касания перекладины на теле будет зависеть от длины ваших рук и места, в котором вы держите перекладину.В любом случае, ваши предплечья должны находиться под углом 90 градусов от земли в этом нижнем положении. Если больше или меньше, вы можете потерять силу.

Если у вас длинные руки и узкая хватка, вы будете касаться тела дальше вниз. Если у вас короткие руки и широкий хват, штанга будет выше касаться груди. Большинство людей попадает где-нибудь между верхней частью живота и линией сосков. Где бы вы ни попадали, старайтесь при каждом повторении попадать в одну и ту же точку.

Толкание с приводом ног

Когда штанга коснется вашего туловища, начните движение вверх, напрягая ягодицы и загоняя ноги в землю.Нет, это не обман. Использование привода ног позволит вам оставаться в напряжении и жать больший вес.

Помните, с силой выдохните через точку преткновения. Во время прессинга подумайте о том, чтобы отбросить штангу назад. Полоса должна двигаться по небольшой дуге или по схеме «обратная J».

Где большинство жимов лежа идет не так

Как видите, скамья на самом деле сложнее, чем думает большинство людей. Самая частая проблема, которую я вижу, — это люди, отскакивающие штангу от груди.Это проблематично не только потому, что это оказывает сильное давление на грудину, но и потому, что невозможно удерживать тело напряженным, если вы подпрыгиваете на перекладине. Кроме того, если вы отталкиваете вес от груди, как вы можете сказать, что действительно подняли его?

Большинство людей тоже не дышат и не фиксируются должным образом, так что сделайте это приоритетом — как при расцеплении, так и перед тем, как опустить штангу. Вы будете поражены тем, насколько больший вес вы сможете переместить, если напрягите пресс с большим вдохом.

Я также вижу, как многие люди раздувают локти, потому что верят, что это приведет к большему задействованию грудных мышц. Даже если это произойдет, развеивание локтей не стоит опасности. Вот как я порвал себе грудь: моя хватка была слишком широкой, а локти слишком раздутыми. Расклешенные локти означают, что ваши широчайшие не задействованы и вы жмете неэффективно.

Также часто можно увидеть, как люди поворачивают плечи вперед в верхней части движения, отпирая лопатки при отжимании и двигая ногами.Все, что отклоняется от напряженного тела и защемленных лопаток, ведет к слабым и опасным подъемам. Держитесь стабильно и плотно.

Оборудование для жима лежа

Хотя вам действительно не нужно ничего, кроме собственного тела, чтобы делать жим лежа, есть специальное оборудование, которое вы можете использовать, чтобы сделать его более безопасным и эффективным.

Инструменты

обычно используются, когда вы начинаете соревнования. Чем выше вы конкурентоспособны, тем большее значение имеет оборудование.Если вы только начинаете, не беспокойтесь о снаряжении слишком сильно, просто сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы.

Бинты на запястье

Самым важным оборудованием, которое я использую в жиме лежа, являются запястья. Чтобы переместить максимальный вес, вам необходимо создать максимальное количество силы. Для этого вам нужно держать запястья вертикально. Бинты помогают удерживать запястья на прямой линии, поэтому я всегда рекомендую их.

Ваш бинт должен полностью покрывать лучезапястный сустав, поэтому он должен быть достаточно длинным, чтобы бинт был немного выше и ниже запястья.Я предпочитаю обертку 18-24 дюйма, чтобы я мог сделать достаточно оборотов, чтобы обернуть выше и ниже запястья. Тем не менее, вы можете получить обертывания от 12 до 36 дюймов. Плотность — это вопрос предпочтения. В общем, заверните как можно плотнее, не вызывая боли или онемения. Это обеспечит некоторую поддержку вашим запястьям при большой нагрузке.

Обувь

Ваши ноги — ваша база. Они соединяют ваше тело с землей, поэтому то, что вы на них надеваете, имеет значение — да, даже когда вы жмете! Как правило, выбор обуви зависит от личных предпочтений, но полезно иметь на ногах что-то, что поможет вам удерживать пол при нажатии.

Мне нравится использовать обувь для тяжелой атлетики, потому что у нее приподнятая пятка, благодаря которой я чувствую, что мои ноги лучше соприкасаются с землей. У них также очень цепкая подошва, чтобы мои ноги не скользили. Однако другие люди предпочитают использовать обувь с очень плоской подошвой, например борцовские туфли или обувь Чака Тейлора. Что бы вы ни выбрали, старайтесь, чтобы ваша обувь всегда была одинаковой при каждой скамье.

Что бы вы ни выбрали, старайтесь носить одинаковую обувь каждый раз, когда вы жмете.

Мел

Мне нравится наносить мел на плечи и верхнюю часть спины — везде, где моя спина соприкасается со скамьей, — чтобы я не соскользнул со скамейки и помог мне создать более устойчивую основу.

Мел ни в коем случае не нужен для скамьи, но если вы набираете вес и у вас есть партнер, попросите его или ее положить немного вам на верхнюю часть спины. Вы действительно можете заметить разницу в своих числах и стабильности.

Иди вперед и жми

Теперь у вас есть инструменты для безопасной и эффективной работы на скамейке.Жим лежа — это такой же навык, как и приседания или любое другое тяжелое упражнение. Чем больше вы тренируетесь в жиме лежа, тем лучше вы будете в нем. Начните с легкого и увеличивайте вес, когда вы начнете понимать движение и чувствовать себя более комфортно при его выполнении.

.

Жим лежа на наклонной скамье для груди

Жим лежа на наклонной скамье — отличное упражнение для укрепления мышц нижней части груди. Это разновидность популярной тренировки груди — жима лежа.

В жиме лежа на наклонной скамье наклоняют скамью от 15 до 30 градусов при наклоне. Под этим углом ваша верхняя часть тела наклонена вниз, что активирует нижние грудные мышцы, когда вы отталкиваете вес от тела.

Жимы лежа на наклонной скамье, являющиеся частью полноценного упражнения на грудь, могут помочь вашей грудной клетке выглядеть более четко.

В этой статье мы расскажем о преимуществах и недостатках жима лежа на наклонной скамье, а также дадим советы по безопасному выполнению этого упражнения.

Большая грудная мышца расположена в верхней части грудной клетки. Он состоит из ключичной головки (верхняя часть груди) и головки грудины (нижняя часть грудной клетки).

Цель жима лежа на наклонной скамье — проработать нижнюю часть груди.

В дополнение к нижним грудным мышцам в этом упражнении также используются:

Во время восходящей фазы жима лежа на наклонной скамье нижняя часть грудных мышц работает над вытягиванием руки.Ему помогают трицепсы и передняя дельтовидная мышца.

В фазе опускания, когда вес возвращается к себе, нижняя часть грудной клетки и передняя дельтовидная мышца работают, чтобы согнуть руку. Двуглавая мышца плеча в меньшей степени помогает этому движению.

По сравнению с другими типами жима лежа, версия с упором меньше нагружает спину и плечи. Это потому, что угол наклона смещает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц, что заставляет их работать больше.

Работа с корректировщиком

Это упражнение лучше всего выполнять с корректировщиком.

Наблюдатель может помочь вам безопасно перемещать вес вверх и вниз. Кроме того, если вы чувствуете боль или дискомфорт, они могут помочь.

Проверьте, насколько далеко друг от друга находятся ваши руки.

Следите за хватом. Широкий хват может напрячь плечо и грудную клетку, увеличивая риск травмы.

Если вы хотите сделать жим лежа широким хватом, не опускайте вес полностью на грудь. Вместо этого остановитесь на 3–4 дюйма над грудью, чтобы плечи оставались стабильными.

Узкая ручка снижает нагрузку на плечи.Однако это может быть неудобно, если у вас проблемы с плечом, запястьем или локтем.

Персональный тренер порекомендует оптимальную ширину захвата для вашего тела.

Во время жима лежа на наклонной скамье туловище и голова располагаются под наклоном вниз по отношению к остальной части тела и весу, который вы держите. Некоторым людям этот угол может показаться неудобным.

Гравитация также тянет груз вниз. Это может усложнить ход.

Если вы новичок в жиме лежа, вы можете сначала попробовать жим лежа на наклонной или горизонтальной скамье.

Перед тем, как начать это упражнение, установите скамью под углом от 15 до 30 градусов на уклоне, затем:

1. Зафиксируйте ступни в конце скамьи. Лягте глазами под штангу.
2. Возьмитесь за перекладину ладонями вперед, руки чуть шире плеч.
3. Выпрямите руки, чтобы снять штангу со стойки. Переместите его на плечи, зафиксировав локти.
4. Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди, держа локти под углом 45 градусов от тела.Пауза.
5. Выдохните и поднимите штангу в исходное положение, зафиксировав локти. Пауза.
6. Сделайте 12 повторений. Верните штангу в стойку.
7. Всего повторить от 3 до 5 подходов.

Из-за угла лучше начинать с более легких грузов. Вы можете увеличивать вес по мере привыкания к спуску.

Жим лежа на наклонной скамье можно делать со штангой или гантелями.

Каждый вес задействует ваши мышцы по-разному, поэтому важно понимать разницу.

Штанга позволяет поднимать больший вес. Это потому, что вашим мышцам не нужно стабилизироваться, чтобы удерживать вес.

По сравнению с жимом гантелей, жим штанги лежа обеспечивает большую активность на трицепс.

С другой стороны, отдельные гантели позволяют вращать запястья. Это увеличивает активацию различных мышц, что обеспечивает большее разнообразие.

Например, движение большими пальцами вверх во время фазы вверх увеличивает активность грудных мышц.Если вы ведете с помощью мизинца, задействуются и трицепсы.

По сравнению с жимом штанги лежа, версия с гантелями обеспечивает большую активность грудных мышц и бицепсов.

Лучший вариант зависит от вашего уровня комфорта и целей.

Жим лежа на наклонной и наклонной скамье нацелен на грудь, плечи и руки.

Однако в жиме лежа на наклонной скамье скамья устанавливается под углом от 15 до 30 градусов. Ваша верхняя часть тела наклонена вверх.

Вместо этого он нацелен на верхнюю часть груди.Он также работает с передними дельтовидными мышцами в большей степени, чем вариант с понижением.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Другой альтернативой жиму лежа является жим лежа на горизонтальной плоскости. Это делается на скамейке параллельно полу. Поскольку ваша верхняя часть тела расположена горизонтально, ваша верхняя и нижняя грудные мышцы активированы одинаково.

Следующая таблица показывает, какие мышцы работают больше всего при разных углах жима лежа:

Жим лежа на наклонной скамье нацелен на ваши нижние грудные мышцы. Выполняется на скамье с наклоном от 15 до 30 градусов.

Для полной тренировки груди выполняйте это упражнение с жимами лежа на наклонной скамье и горизонтальными. Выполнение всех трех типов упражнений поможет нарастить грудь.

Чтобы снизить риск травм, отдыхайте для груди и плеч на следующий день после выполнения жима лежа. Вместо этого проработайте другую группу мышц.

Если вы новичок в силовых тренировках или восстанавливаетесь после травмы, поговорите с личным тренером. Они могут помочь вам безопасно выполнять жим лежа на наклонной скамье.

.

Жим лежа

Иллюстрация жима лежа

Жим лежа — это упражнение на верхнюю часть тела. В целях бодибилдинга он используется для стимуляции грудных, дельтовидных мышц и трицепсов. Лежа на спине, человек, выполняющий жим лежа, опускает вес до уровня груди, а затем толкает его вверх, пока рука не выпрямится. Упражнение направлено на развитие большой грудной мышцы, а также других поддерживающих мышц, включая передние дельтовидные мышцы, переднюю зубчатую мышцу, коракобрахиалис, фиксаторы лопаток, трапеции и трицепсы.Жим лежа является одним из трех упражнений в пауэрлифтинге и широко используется в силовых тренировках, бодибилдинге и других видах фитнес-тренировок для развития груди.

Форма

В исходном положении для жима штанги штангист должен лежать на скамье, а лопатки сведены вместе, чтобы создать устойчивую прочную основу для жима, что также используется в пауэрлифтинге для уменьшения диапазона движений. Спортсмен держит ступни на земле или на краю скамьи, ягодицы всегда соприкасаются со скамьей.Пауэрлифтеры выгибают спину, чтобы обеспечить большую стабильность и уменьшить диапазон движений, позволяя им перемещать больший вес. Можно использовать разную ширину захвата, чтобы увеличить или уменьшить диапазон движений и сделать больший или меньший упор на определенные мышцы. Движение начинается с подъема штанги со стоек и опускания штанги до тех пор, пока штанга не станет неподвижной на груди, после чего она будет переведена в исходное положение. После желаемого количества повторений штангист возвращает штангу в вертикальные стойки.Поскольку нагрузка на перекладину над грудью может быть большой, партнер по наблюдению повышает безопасность движения. ^[1]

Мышцы

Стандартный жим лежа использует большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу, длинную головку , трехглавую мышцу плеча и коракобрахиальную мышцу для сгибания плеча. Он также использует преимущественно трехглавую мышцу плеча и локтевой сустав для разгибания локтя. Более широкое расстояние между руками создает больший акцент на сгибании плеч, а более узкое расстояние между руками требует большего разгибания локтей.Из-за этого более широкое расстояние связано с рабочими грудными мышцами, а более узкое расстояние между руками связано с рабочими трицепсами.

В дополнение к основным фазическим (динамическим) мышцам в жиме лежа также используются тонические (стабилизирующие) мышцы: стабилизаторы лопатки (передняя зубчатая мышца, средняя и нижняя трапециевидная мышца), стабилизаторы головы плечевой кости (мышцы вращающей манжеты) и кора (поперечная мышца живота, косые мышцы живота). , multifidus, erector spinae, quadratus lumborum)

Варианты

Жим лежа работает в первую очередь для наращивания груди.Различные варианты прорабатывают разные подгруппы мышц или одни и те же мышцы по-разному:

Уголок

• Жим лежа на горизонтальной поверхности прорабатывает обе части большой грудной мышцы, но фокусируется на нижней части (головка грудины), а также на передней дельтовидной мышце. Если используется термин «жим лежа», обычно подразумевается жим лежа на горизонтальной поверхности.
• Наклон приподнимает плечи и опускает таз, как будто вы откинулись на стул; этот вариант подчеркивает передние дельтовидные мышцы и подчеркивает верхнюю часть (ключичную головку) большой грудной мышцы.
• Жим лежа на наклонной скамье поднимает таз и опускает голову, подчеркивая нижнюю часть большой грудной мышцы.

Устойчивость

Лифтер может делать определенные вещи, чтобы дестабилизировать подъем. Примеры включают подъем на швейцарский мяч, использование гантелей вместо штанги или неиспользование ног для стабилизации положения на скамье. Сужение положения ног или постановка ступней на скамью — другие примеры того, как атлет может дестабилизировать движение и уменьшить вес, который он может безопасно нажимать.

Положение руки

• Изменение ширины рукоятки может изменить механику движения. Самый длинный диапазон движений и задействовано больше всего мышц, когда используется стандартный захват, при котором предплечья вертикальны в нижней части движения. Более широкий хват сокращает диапазон движения в верхней части движения, уменьшая вклад трицепсов. Более узкий хват сокращает диапазон движений внизу, уменьшая роль дельтовидных и грудных мышц, а также делая больший акцент на трицепс.Узкий хват иногда называют жимом лежа узким хватом . В пауэрлифтинге максимальная допустимая ширина штанги, которую может взять атлет, определяется как 81 сантиметр между указательными пальцами. Это положение обозначено кольцами на большинстве штанг.
• Использование различных подъемных приспособлений может изменить нагрузку на ручки подъемника, подъемник может разгибать или сгибать запястье во время подъема.

Размещение стержня

Атлет может выбрать опускание штанги до уровня сосков, как при стандартном жиме, или на шею, также называемое жимом гильотиной, чтобы подчеркнуть верхнюю часть груди.

Цепи и тесьма

Атлет может использовать цепи и ленты для увеличения жима лежа (как и в других упражнениях). Это популярно среди тех, кто занимается пауэрлифтингом, использование которого было популяризировано Вестсайдской штангой. Использование лент или цепей изменяет кривую прочности, делая пресс более трудным для выхода из строя. Это достигается за счет растягивания лент или нагружения звеньев цепи с пола на перекладину, что увеличивает сопротивление по мере продвижения движения к завершению.Это позволяет создать более сильную блокировку. Цепи и резинки также используются для развития взрывной силы в жиме лежа, что помогает лифтеру преодолевать точки преткновения.

Возможные травмы

Солдат (лежа) выполняет жим лежа с корректировщиком

Неправильная форма может привести к нескольким видам травм:

• Разрыв связок / сухожилий в плечах.
• Травма трапециевидной мышцы.
• Деформация локтя / запястья.
• Трещины или сломанные ребра, обычно в результате отталкивания штанги от груди для придания импульса подъему или потери силы, из-за которой штанга падает на грудь.
• Дистальный остеолиз ключицы: костная шпора или эрозия на конце ключицы. Спортсменам, страдающим этим заболеванием, следует избегать выполнения жима лежа. ^[2]
• Порвана или повреждена вращающая манжета.
• Грыжи могут возникнуть, если вы жмете слишком большой вес без ремня.

Комбайн НФЛ

В Комбинате НФЛ жим лежа используется как тест на силу и выносливость, в котором спортсмены поднимают 225 фунтов (102 кг) как можно больше раз. ^[3] С 1999 года лишь нескольким игрокам удалось добиться более 40 повторений. ^{[4] [5]}

Величайший спортсмен Австралии

См. Также: Величайший спортсмен Австралии

В телешоу « величайший атлет Австралии » жим лежа используется как одно из упражнений, в котором атлеты поднимают 75 процентов своего веса как можно больше раз. ^{[6] [7] [8]}

См. Также

• Отжимание
• Мировой рекорд развития жима лежа

Банкноты

Внешние ссылки

.

Жим лежа Насыл Япылыр

Жим лежа ağırlık salonunda çalışan sporcular arasındaki en popüler egzersizlerden biri. Üst vücudunuzu çalıştırmak için en iyi egzersiz ve doğru bir şekilde yapıldığı zaman tüm Performansınızı arttırıp, размер büyük faydalar sağlayacaktır.

Жим лежа Hangi Kasları Çalıştırır?

Скамья пресс göğüs, tricepsler, ön omuzları, ön kolları Aktif бир şekilde çalıştırmasının yanında boynunuzu ве Юк Altina giren vücudunuzu desteklemek zorunda калан Tüm Сирт kaslarınızı Айни Zamanda, köprü görevi Горен Бакак ве kalçalarınızı да dolaylı olarak çalıştırıyor.

Жим лежа Nasıl Yapılır?

Başlangıç ​​

1) Benche rahat ve sırtınız düz bir şekilde uzanın. Belinizin altı anatomik yapısı nedeniyle hafif kavisli olacak. Gözünüz barı başparmakla tuttuğunuz tarafın tam hizasına denk gelmeli; iki ayağınızla — güç alacağınız topuklarınız dahil- yere basmalısınız ve omuz genişliğinde açtığınız bacaklarınız uyluk kemiğinizle simetrik bir hizada olmalı.

2) Kürek kemiklerinizi birbirlerine olabildiğince yaklaştırın, böylece sırtınız geri gidecek ve göğüsleriniz öne çıkacak.Бу omuzlarınızın hareket sırasında öne çıkmasını da engelleyecektir.

3) Barı kavrayan iki eliniz arasında 55-70 santim mesafe olmalı. Mesafe daraldıkça трицепс, mesafe arttıkça göğüsler daha çok çalışır. Mesafeyi tam olarak şöyle ayarlabilirsiniz. Benche uzanın, Boş barı alın ve göğsünüze kadar indirin. Бар там göğsünüze değdiği an ön kollarınız yerle aynı hizda, yani dik olmalı. Бу şekilde genişliği ayarlayıp tutmanız gereken yeri anlayabilirsiniz.

4) Bar elinizin en altında, ön kol kemiklerinin tam üstünde durmalı.Barı asla avuç içinin üst tarafında tutmayın. Böylece kollarınızdan gelen güç bileğinizin etkisine girmeden direk bara aktarılacak. Даха сонра parmaklarınızla barı kavrayın. Başparmağınızla barın diğer tarafını kavramayı asla ihmal etmeyin. Aksi takdirde bar elinizden düşüp çok ciddi bir tehlike yaratabilir! *** ok Önemli ***

Doğru Yanlış

Barı Rackten Çıkarış ve Aşağı İniş

1) Barı Rackten çıkarırken dirseklerinizin dik ve kilitli olması çok önemli.Асла bükük dirseklerle barı Rackten çıkarmaya kalkmayın yoksa barı düşürebilirsiniz.

2) Даха Сонра Коллар Йере Тамамен Дик Дурумда, Бары Гогюс мемеринизин Хизасина Гелене Кадар Кендинизе Догру Чекин. Dirsekleriniz hala kilitli olmalı.

3) Derin nefes alın ve tutun.

4) Бара бакмайын, таванда сабит бир ноктая одакланин. Ve barın kontrollü bir şekilde aşağı inmesini sağlayın. Aşağı indiği sırada bar mutlaka göğüslerinize dokunmalı ama asla sert bir şekilde çarpmamalı veya göğüslerinize çarptırıp barı kaldırmak için hız kazandırmaya kalkmamızısısısı.*** ok Önemli ***

5) Бар там мем учларина деğмели ве бу ноктада аз önce tutuş mesafesini ayarldığınız için ön kollarınız yere tamamen dik bir hizada olmalı.

6) Bu noktada dirsekleriniz ise vücudunuzla 45 derecelik açı yapmalı, 90 derece değil. Яни dirsekleriniz omuzlarınızla paralel olmamalı.

Yukarı Kalkış ve Barı Racke Geri Koyuş

1) Tavanda sabit bir noktaya bakarak boynunuzla benche bastırmadan ve kalçalarınızı kaldırmadan barı kontrollü bir şekilde yukarı kaldırın.

2) Barı kaldırırken hizayı şaşırmamaya, yani barı boğazınıza veya yüzünüze doğru değil, göğüs hizasına doğru kaldırmaya dikkat etmelisiniz.

3) Dirsekleriniz kilitlendiği an nefesinizi verin. Artık nefes alarak yeni bir tekrara hazırsınız. Сын tekrarda, dirseklerinizi kırmadan barı rake yerleştirin.

Sıklıkla Yapılan Жим лежа Hataları

1. Başparmağı Kullanmadan Barı Kavramak

Aksi takdirde tutuşunuz sağlam olmaz ve bar elinizden kayıp düşerek çok büyük bir tehlike yaratabilir.Mutlaka başparmağınızı kullanın.

2. Yanlış Tutuş ve Bilein Bükülmesi

Eğer barı avuç içinin üst kısmına, yani parmaklara yakın tutarsanız, ağırlık bileklerinizi büker. Böylece sakatlanabilir veya bilek ağrısı çekebilirsiniz. Barı avuç içinizin alt kısmına yerleştirin. Bilekleriniz düz olmalı. Eğer aşağıda soldaki resimdeki gibi bileklerinizi bükerseniz bütün ağırlık bileklerinize biner ve sakatlanırsınız.

Yanlış Doru

3.Omuzların Öne ıkması

Bench sırasında kürek kemiklerinizi birbirlerine yaklaştırmazsanız omuzlarınız öne çıkar ve göğsünüz aşağı iner. Бу omuzlarınızın sakatlanma riskini arttırır. Omuzlarınızı sıkı tutmalısınız ve barı dirseklerinizle kaldırıp indirmelisiniz.

4. Boyunla Benchi İtmek

Barı kaldırırken boynunuzla benchi itip destek almayın. Бу, boynunuzu sakatlamanın kusursuz bir yolu.

5. Barı Göğüs Hizasına Kadar İndirmemek

Ne yazık ki bazı kişiler bilmedikleri için veya arkadaşlarına nasıl aır çalıştıklarını göstermek için жим лежа yaparken barı göğüs hizasına kadar indirmiyor.Oysa бу hareketin en etkili kesimini iptal ediyor ve egzersizden alacağınız verimi büyük oranda azaltıyor.

6. Barı Göğüs Hizasından Ayırmak

Barı kaldırıp indirirken dalgınlık veya dikkatsizlik sonucu göğüs hizasında olması gereken rotasından çıkarıp boyuna veya yüzünüze doğru kaldırıp, indirmeyin. Bu barın gitmesi gereken mesafeyi arttırır ве hareketten aldığınız verimi azaltır.

7. Barı Bükülmüş Kollarla Rackten ıkarıp-Takmak

Kollarınızın en güçlü olduğu an dirseklerin düz ve kilitli olduğu an.О yüzden barı Rackten çıkarırken veya takarken kollarınızın kilitli ve düz olmasına mutlaka önem verir. Yoksa bar elinizden düşebilir. Сын tekrarda yapılan bir başka hata da barı direk rake doğru kaldırmak. Бары бир sonraki tekrarı yapacakmış gibi uygun noktaya kaldırıp dirsekleri kilitlemeli ве sonra rake götürmelisiniz.

8. Dirsekleri Vücuda Paralel Tutmak

Yukarıda açıkladığım ve resimde gördüğünüz gibi bar göğsünüze değdiği an dirsekleriniz vücudunuzla 45 derecelik bir açı yapmalı.Dirseklerinizin vücudunuzla paralel olması göğüsleri biraz daha fazla çalıştırıyor ama omuzlarınıza da çok daha fazla yük bindiriyor ve omuzların sakatlanma ihtimali yükseliyor.

9. Barı Düz ​​Bir Hizada İndirip Kaldırmamak

BARI «Я» harfi Gibi Düz Bir Hiza yerine J, S, L şeklinde Veya BAŠKA Bir türlü indirip kaldırmak Sadece hareketin mesafesini arttıracak, eklemlerin Veya kasların, özellikle де omuzların zayıf noktalarına Baski yapacak ве sakatlanma riskini arttırdığı Gibi verim almadığınız Halde hareketi zorlaştıracaktır.Eğer uğraşmanıza ramen barı düz indirip kaldıramıyorsunuz ağırlığı azaltın. Сын tekrarda ağırlığı yine düz olarak yukarı kaldırın, dirseklerinizi kilitleyin ve oradan rake götürün. Racka doğru çapraz yaparak kaldırmayın.

10. Kalçaları Benchden Kaldırmak

Bu hareketi kolaylaştırsa da, sırtınıza fazlasıyla yük biner ve sakatlanabilirsiniz.

11. Yanlış Bacak Duruşu

1. resimdeki gibi ayaklarınız topuk dahil yere sağlamca basmalı ve yere dik uzanmalı.Aslına bakarsanız ayaklarınızla yere oldukça sağlam basmalısınız. Vücudunuz ayaklarınızdan omuzunuza kadar sımsıkı durmalı ве böylece sinir sisteminiz çok daha fazla güç üretebilir.

Vücudun üst kısmı ağırlığı kaldırırken, yere sağlam basan ayaklar vücudun alt kısmını dengede tutar. Вэ böylece tüm hareketin bozulmasını engeller. Eğer ayaklarınızı çok geriye basarsanız beliniz bükülür. Eğer fazla ileri götürürseniz dengeniz bozulur.Son resimdeki gibi kimi sporcular alt vücudun desteğini kesip hareketi daha zorlaştırmak istiyorlar.Бу gereksiz ве sakatlanma riskini yükselten bir duruş.

Doğru Yanlış Yanlış

Yanlış

Жим Чешитли Тактиклери

Buradaki bazı basit taktiklerle Bench Press’ten alacağınız verimi artırabilir ve sakatlanma riskinizi azaltabilirsiniz.

1. Жим лежа обратным хватом

Reverse Grip yani ters tutuş Bench Press yaparken barı avuçlarınız yüzünüze dönük şekilde ters tutuyorsunuz.Bir çok insan ters tutuş жим лежа’i bir triceps egzersizi sanıyor ama aslında ters tutuş çok iyi bir üst göğüs egzersizi…

Araştırmalara göre Жим лежа на наклонной скамье düz bench press’e göre üst göğüs kaslarını sadece% 5-10 daha fazla çalıştırırken ters tutuş лежа tam% 30 daha fazla çalıştırıyor.

Eğer tek çalışıyorsanız ve barı Rackten kaldırmak zor geliyorsa önce düz tutuşla indirip göğsünüze gelince ters tutuşa geçebilirsiniz. Ayrıca egzersizin üst göğsü direk etkilemesi için omuz genişliğinden biraz daha geniş tutmanız daha iyi olur.

2. Жим лежа Япаркен Дирсек Позиёнунун Эткиси

Жим лежа yaparken çalışan kaslar göğüs, triceps (arka kol) ve anterior deltoid (ön omuz) kasları. Hareket sırasında dirseğinizin pozisyonu bu kasların ne kadar çalıştığını ve aynı zamanda omuz kapsülüne ne kadar yük bindiğini belirliyor. Sakatlanmamak ве hareketten en iyi verimi almak için dirseğinizi doğru pozisyonda tutmalısınız.

Dirsekler Dışarıda

Bu şekilde göğüs kasları harekete en fazla katkıyı yapar ve ve ön omuz kaslarının harekete etkisi azalır.Яни göğüsler en çok bu pozisyonda çalışır. Ама не вар ки бу pozisyonda omuz kapsülüne çok fazla баски oluşur. Bench Press sırasında omuz sakatlıkları genelde bu pozisyon yüzünden meydana gelir.

Dirsekler İçeride

Dirsekler vücudunuza ne kadar yakınsa göğüs kasları o kadar az çalışır ve ön omuz kasları harekete daha çok katkı sağlar. Бу, трицепслерин де harekete katkısını arttırır.

Dirsekler 45 derecede açıda

Жим лежа sırasında dirsekleri 45 derecede tutmak en fazla kuvveti sağlayacaktır çünkü göğüs, omuz ve tricepsler hepsi harekete önemli oranda katkı sağlar.Bu pozisyon omuz kapsülü üzerindeki yükü de azaltır ve sakatlanma riskini düşürür. O yüzden Bench Press yaparken bu pozisyonu kullanın.

3. Kollarınız Kısaysa Жим лежа Йерине Гантель Жим лежа Yapın

Kollarınız kısaysa ve göğüs kafesiniz genişse normal Bench Press’ten çok fazla verim alamayabilirsiniz çünkü egzersizin hareket menzili kısalır. Böyle bir vücut tipiniz varsa yapmanız gereken Dumbell Bench Press veya Incline Press. Ünkü böylece ağırlığı daha aşağı indirip hareket menzilini arttırabilirsiniz…

4.Dirsek veya Omuz Ağrısına Karşı Жим лежа на наклонной скамье Yapın

Eer Bench Press yaparken omuzlarınızda veya dirseklerinizde ağrı ya da acı hissediyorsanız, sehpanın altına 3 tane 10 KG ağırlık plakası koyun ve açıyı hafif yükseltin. Böylece под ним göğüslerinizi daha iyi çalıştıracak, подол де dirseklerinizdeki yükü azaltacaksınız… Бен şahsen bu yöntem sayesinde sağ dirseğimdeki bir ağrıdan kurtuldum ve. Cep telefonunuza бир uygulama indirerek Bench Press sehpasının eğimini ölçebilirsiniz.

5. Omuzlarınızı Korumak İçin Smith Makinesinde Bench Press Yapmayın

Hepimiz sanırım serbest ağırlıklarla Bench Press yapmanın, Smith Makinesinde Bench Press yapmaya göre çok daha etkili olduunu, daha fazla kas ve kuvvet artışına neden olduğunu biliyoruz. Serbest ağırlıklarla çalışırken barı dengede tutmak için pek çok kas çalışır ama Smith Makinesinde böyle bir olay yok. Ама Смит Makinesinden uzak durmak için başka nedenler de var.

Smith Makinesinde Bench Press yaparken ağırlığı makine стабилизация eder.Böylece omuz стабилизайону sağlayan каслар месела маншет каслары hareketi yaparken ağır çalışmak zorunda kalmaz. Bu da, kaslar arasında dengesizliğe yol açar ve sakatlığa neden olabilir.

Ünlü терапевт Пол Чек бу дурума «Aşırı Yük Sendromu» diyor ve semerlerde Smith Makinesinde Bench Press yapmanın omuz sakatlıklarının yaygın nedenlerinden biri olduğunu anlatıyor.

Проверьте ’göre“ Smith Makinesini sürekli kullananlar Aşırı Yük Sendromuna yakalanıyor. Bir obje ne kadar sabitse bu sendroma yakalanma riskiniz o kadar fazla.Çünkü sürekli aynı sabit hizada çalışmak sürekli aynı kaslara, тендонлара, ligamentlere ве eklemlere баски yapıp önce mikro-travmaya sonra da zamanla sakatlığa neden oluyor.

Сын оларак, omuzlarımızın mekanik yapısı gereği, serbest ağırlıkla Bench Press yaptığımız zaman vücut barın hizasını daha etkili bir hareket için bir nebze değiştirir. Fakat Smith Makinesini eklemin bu şekilde etkili hareketine izin vermez ve omuzlara gereksiz yere zararlı yük bindirir. Kısaca Smith Makinesinden uzak durun.Аз ağırlıkla ama serbest ağırlıkla çalışıp zamanla arttırın.

Ayrıca Bakınız:

Жим лежа Platosunu Aşmak İçin 10 İpucu
Bench Press ve Omuz Ağrısı
10 Haftalık Bench Press Programı
Hiç Duymadığınız 6 Жим лежа eşidi

.