Юутубе жим гирь стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Содержание

работающие мышцы и техника выполнения

Армейский жим является одним из лучших упражнений для всего плечевого пояса, а гиря, как необычный снаряд, помогает развить координацию движений.

Армейский жим гирь двумя руками: видео

Правила выполнения упражнения

Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.

Исходное положение:

Перед началом выполнения упражнения гири стоят между ног. Ноги на ширине плеч. Закиньте гири на плечи, локти прижмите к туловищу. Выпрямите ноги в коленных суставах.

Положение 1:

Оставаясь в исходном положении, разведите локти в стороны. Следите за тем, чтобы локти не уходили назад.

Положение 2:

Выпрямите руки вертикально вверх. Избегайте рывков, движение должно быть равномерным. Когда гири пройдут уровень головы, отклоните вес назад так, чтобы руки ушли за голову. Напрягите широчайшие, таз и мышцы живота для дополнительной устойчивости.

Конечное положение:

Согните руки и вернитесь обратно в положении 1. Локти сведите к туловищу. Это ваше исходное положение.

Повторите упражнение необходимое количество раз. Вариациями армейского жима с гирями может являться армейский жим со штангой или с гирями стоя и сидя. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Большинство выполняет армейский жим штанги стоя или сидя, поскольку это упражнение является одним из базовых. Армейский жим гирь двумя руками — аналогичное упражнение только с использованием другого снаряда. Оно является одним из лучших упражнений для плечевого пояса, а гиря, как необычный снаряд, помогает развить координацию движений.

В сочетании с другими упражнениями с гирей вы сможете отлично прокачать дельтовидные мышцы и сделать их мощнее.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте посмотрим, какие мышцы участвуют в работе при выполнении данного упражнения. Основные мышцы, которые работают в армейском жиме двух гирь, это дельты и весь плечевой корпус. Наибольшая нагрузка идет на передний и средний пучок дельт.

В армейском жиме гирь присутствуют и вспомогательные мышцы – это те мышцы, которые в меньшей степени принимают участие. Среди них трехглавая мышца плеча и трицепс – при правильном выполнении жима основную нагрузку берет на себя медиальный пучок.

В данном упражнении также следует упомянуть мышцы-стабилизаторы: мышцы ног, мышцы кора, ягодичные мышцы, которые обеспечивают координацию.

Ключевые ошибки при выполнении упражнения

  1. Большинство новичков с первого выполнения армейского жима берут большие веса. В результате отсутствия правильной техники можно повредить суставы. Начните с гирь 8 или 12 кг, как только вы почувствуете себя уверенно, увеличивайте веса.
  2. Не делайте резких рывков и опускания гирь ниже положенного уровня. Это также грозит травмами и разбалансировкой всего тела.
  3. Часто встречающейся ошибкой является округление спины, в результате чего идет сильная нагрузка на позвоночник, что может привести к травме поясничного отдела.

Перед выполнением упражнения необходимо хорошо размяться. В следующем видео представлен вариант разминки плеч, спины и поясницы.

Польза от выполнения упражнения

  • Развитие гибкости. Улучшая подвижность суставов, вы улучшаете и их гибкость. Находясь в верхнем положении, вы можете подать тело вперед, отвести руки немного назад, тем самым растянув плечи, широчайшие мышцы, а также мышцы брюшного пресса.
  • Увеличение силы. При выполнении любого упражнения с гирей в работу включается все тела. Также, благодаря необычной форме снаряда, вам необходимо вовремя реагировать, когда гиря отклоняется от должной траектории.
  • Развитие подвижности плечевого пояса и предплечья. По достижению верхнего положения,гиря опирается на заднюю поверхность предплечья. В результате суставы растягиваются. Это позволяет не только увеличить силу суставов, ноиувеличить диапазон их движений.

Альтернативные замены армейскому жиму гирь двумя руками

Чтобы избежать перечисленных выше ошибок мы советуем вам заменить данное упражнение на альтернативные, которые также направлены на развитие плечевого пояса.

Одним из таких упражнений является жим гантелей сидя. В данном случае минимизируется вертикальная нагрузка за счет фиксации позвоночника, что позволяет максимально задействовать дельтовидные , трапециевидные мышцы и мышцы трицепса.

Жим гантелей сидя

Следующее упражнение считается одним из самых технически простых упражнений на дельтовидные мышцы – это тяга штанги к груди в наклоне. Упражнение выполняется как узким, так и широким хватом, в поямснице естественный прогиб. Сконцентрируйтесь на проработке дельт, выключайте трапецию из работы, тяните именно плечами.

Тяга штанги к груди в наклоне

Также одним из лучших альтернативных упражнений будет являться жим штанги сидя в тренажере Смита. Особенно это упражнение мы советуем новичкам, поскольку в данном тренажере штанга движется по вертикальной оси, что позволяет направить исключить из работы мышцы-стабилизаторы.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Тренировочный комплекс

Далее приведен функциональный кроссфит комплекс, в который включен армейский жим штанги. Мы заменяем штангу на две гири и делаем все то же самое. Выполняя становые тяги, вы также можете использовать гири, чтобы не менять снаряд.

Комплекс носит название Berserker. Задача: выполнить всего 5 раундов.

  • 5 повторений жима стоя
  • 10 подтягиваний
  • 5 становых тяг
  • 10 подъемов ног в висе на турнике
  • 20 запрыгиваний на коробку.

Заключение

Подводя итог статьи, следует сказать, что армейский жим гирь – это упражнение для сильных и здоровых плеч, которое также стабилизирует корпус, но при его выполнении необходимо соблюдать правильную технику, чтобы не травмировать суставы.

Каждое упражнение с гирями можно назвать универсальным, поскольку задействовано одновременно много групп мышц, поэтому нельзя сказать, что оно нацелено только на развитие одной мышечной группы.

Альтернативные упражнения

Жим гирь лёжа на полу — техника, видео, ошибки

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные, трицепс

Вспомогательные мышцы: передняя дельта

Сложность упражнения: средняя

Оборудование: гиря

Жим гирь лёжа на полу — хорошее упражнение для увеличения силы и скорости удара. Ограниченная амплитуда движения поможет развить силу и преодолевать мёртвую точку в жимах лёжа. Это упражнение можно выполнять как поочерёдно каждой рукой, так и вместе, ничего страшного если у вас дома одна гиря. Чтобы больше нагрузить грудные мышцы необходимо лечь на скамью или что то похожее. Если не представляется возможность, то для начала нужно выполнить предварительное упражнение, типа разводки гантелей или отжиманий.

Исходное положение

Поставьте гири на пол на ширину вашего тела, и расположитесь между ними, чтобы они находились на уровне плеч. Лягте на пол, ноги прямые и на ширине ваших плеч. В пояснице естественный прогиб и напряжение, лопатки сведите вместе. Поверните корпус на бок, выверните руку немного в сторону, верните корпус вместе с гирей в горизонтальное положение. Локти прижаты к корпусу, гиря лежит на внешней стороне предплечья. Старайтесь не выгибать сильно кисти, если держать их ровными, гиря будет сильно давить, найдите своё оптимальное положение. Держите гири так, чтобы большой палец был направлен к себе.

Возможно другое положение локтей — разведите их в стороны под углом в 45 градусов, тогда нагрузка будет больше ложиться на грудные мышцы. Техника выполнения точно такая же, как и с прижатыми локтями.

Техника выполнения жима гирь лёжа на полу

Вместе с выдохом выжмите гирю вверх почти полностью выпрямив локоть и разверните ладони наружу. Выжимайте гири на уровне ваших плеч. Вместе со вдохом опустите гири вниз возвращая локти и кисти в исходное положение.

Советы

  • Для увеличения нагрузки согните ноги в коленях, поставив стопы на пол, и прижмите поясницу к полу, это даст вам ещё изоляции.
  • Выполняйте супинацию и пронацию, можно вообще всё время держать гири как штангу и не разворачивать их.

Ошибки

  • Движение руками вверх или вниз вдоль корпуса.
  • Сильный прогиб в пояснице и помощь ногами.


техника выполнения, какие мышцы работают

Жим гири стоя одной рукой – классическое упражнение, которое используется как подводящее к толчку и рывку гири. Он укрепляет плечевой пояс. Упражнение применяется не только в непосредственно гиревом спорте, но и в качестве вспомогательного в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Эстетическим спортсменам оно помогает прокачать мышцы под другим углом. Пауэрлифтерам – развить трицепсы и передние дельты для жима лежа. Движение тренирует также координацию и баланс. При этом оно меньше нагружает опорно-двигательный аппарат, чем жимы вертикальные со штангой.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Гиря берется с пола;
  • Нужно встать прямо, разметить снаряд устойчиво на полу;
  • Захватить за ручку рукой;
  • Выполнить резкое разгибание ног в коленном и голеностопном суставах;
  • Взять снаряд на грудь;
  • Локоть разместить под ручкой гири;
  • Ручка лежит в ладони так, чтобы не вызывать болевых ощущений и дискомфорта.

Движение

  • Выполнить разгибание в локтевом суставе;
  • Плечо естественным образом также разогнется;
  • Вывести снаряд над головой;
  • Направить его донцем к полу, и за спину;
  • Опустить на плечо в обратном порядке.

Внимание

  • Движение идет вдоль корпуса, не следует размещать предплечье перпендикулярно корпусу;
  • Рука разгибается в локтевом суставе сначала, затем в плечевом;
  • Запястье не должно переразгибаться;
  • Жим не следует выполнять за счет толчка ногами;
  • Корпус не должен раскачиваться вперед и назад;
  • В процессе тренировки следует включить кор и ягодицы и стабилизировать тело;
  • Необходимо избегать раскачки с пятки на носок;
  • Свободная рука может быть вытянута чуть в сторону и жестко выпрямлена для баланса;
  • Не следует держать ручку гири на пальцах.

Рекомендации

  • Кисть удерживайте в одной плоскости с предплечьем, ручка гири лежит на ладони;
  • Пальцы руки не должны принимать на себя весь вес снаряда;
  • Отталкиваться стопами и разгибать колени не следует;
  • Жимы должны быть в одной плоскости;
  • Не следует активно перемещать вес тела с носка на пятку;
  • Начать нужно с адекватного веса гирь. В распоряжении многих есть только стандартные 12, 16, 24 и 36 кг. Если этот вес вам не подходит, обратите внимание на гири для кроссфита;
  • Движение гири рывком выполнять не следует, рывковая амплитуда не отрабатывается с дожимом, это может привести к травме локтевого сустава;
  • Корпус держится фиксированным за счет удержания мышц кора и спины;
  • В верхней точке амплитуды рука должна быть полностью выпрямлена;
  • Оставлять чуть согнутыми локти или держать на пальцах ручку гири не безопасно

Варианты выполнения

  • Синхронный жим двумя руками – берутся две гири и атлет жмет их стоя, синхронно;
  • Жим одной гири сидя – вариант выбирают те, у кого получается сильное смещение на бок при жиме стоя и толчок одной ногой. Начинают этот вариант со строгой техникой и наименьшим весом гирь, который чувствуется.

Жим гири стоя. Как накачать мощные плечи? Мужское упражнение с гирей. Shoulder press, kettlebell.

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

  1. Основные – весь массив дельтовидных и трицепс;
  2. Вспомогательные – мышцы кора, бицепсы, широчайшие мышцы спины и трапециевидные

Преимущества

  • Упражнение комплексно развивает мышцы плечевого пояса;
  • Учит сборке тела под весом, может использоваться как специально-подготовительное для упражнений со штангой, как вертикальных жимов, так и фронтального приседа;
  • Прорабатывает все стабилизаторы;
  • Развивает силу рук и плеч равномерно, способствует избавлению от естественных перекосов;
  • Менее травмоопасно для плечевого и локтевого сустава, чем классический армейский жим со штангой стоя;
  • Может способствовать улучшению результата в жиме лежа за счет развития трицепсов;
  • Позволяет улучшить работу плечевого сустава под нагрузкой, его подвижность.

Недостатки

  • Требует развитого навыка ловкости. Гири – снаряд со смещенным центром тяжести, новичку будет сложно с ними справиться;
  • Не может быть безопасным, если выполняется с серьезными техническими ошибками;
  • В мало оснащенных залах или дома требует исключительных технических навыков для прогрессии весов. Слишком большой шаг между весом отягощений может провоцировать проблемы с повышением рабочих весов.

Подготовка к выполнению

Требует аэробной разминки в небольшом объеме и суставной гимнастики с особым вниманием разминке кистей, плечевых суставов и локтевых суставов. Разминочные подходы тоже можно включить в план, они должны быть выполнены с более легким весом отягощения. Допускается выполнение с гантелями, если более легких гирь в зале нет.

Правильное выполнение

  • Исходное положение должно приниматься с подтянутым животом и напряженными ягодицами. Вес тела атлета проецируется на середину свода стопы, а не на носок или пятку;
  • Локоть может либо упираться в бок либо оставаться на весу, основное требование – не смещать вес тела слишком сильно вбок;
  • Жим стартует с плавного разгибания в локтевом суставе, отталкиваться локтем от бока не следует;
  • При старте вес тела приходится на пятки или середину свода стопы, но не на носок;
  • Не следует активно забрасывать гирю назад, она должна перемещаться по естественной траектории;
  • Рукоять снаряда должна сжиматься плотно пальцами, хват закрытый;
  • Не нужно смещать ручку на костяшки или кончики пальцев.

Технические ошибки

  • Толчки ногами, выходы на носки разгибание коленей;
  • Выполнение жима в технике подседа;
  • Отведение руки в сторону вместе со снарядом, перекос в локте и предплечье;

Советы по эффективному выполнению

  • Гири берут с пола в технике подседа. Для этого следует расположить снаряд между ног, захватить его ручку прямым хватом, согнуть колени и выпрямить спину. Затем за счет одновременного резкого разгибания в тазобедренных и коленных суставах и сгибании в локте гиря берется к плечу;
  • Ноги можно расставить чуть шире или поставить на ширине плеч. При более широкой постановке стоп положение тела будет более устойчивым;
  • На опускании допускается легкое сгибание коленей, так называемая «амортизация»;
  • Жимы как и другие унилатеральные упражнения требуют полной концентрации и должны выполняться всегда со «слабой» руки. Обычно более слабой является левая, но может быть и наоборот. Выполните все повторы со слабой руки, а затем – все повторы с сильной;
  • Ручки гирь могут сильно скользить. Обычно для предотвращения этого неприятного эффекта и профилактики мозолей используется гимнастическая или тяжелоатлетическая магнезия.

Включение в программу

  • Это силовое упражнение. Оно выполняется на 5-8 повторений в 3-4 подходах. В программу обычно включается в качестве основного упражнении для плеч, если речь идет о занятиях бодибилдингом, либо в качестве второго-третьего, если при помощи него отрабатывается техника толчка.
  • Работа в отказ не рекомендуется. Большинство непрофессиональных атлетов в этом упражнении будут включать ноги, если поставить такую задачу.
  • Нагрузка должна повышаться плавно. Если нет возможности использовать более широкий ряд гирь, можно воспользоваться резиной. Она повысит сопротивление в верхней трети упражнения;
  • Резина подбирается индивидуально. Начинают девушки с резинок с сопротивление 10 кг, парни – 15 кг. Можно брать и меньшие резины, но желательно использовать жгуты, а не толстые широкие резинки из наборов для фитнеса;
  • Вертикальные жимы с гирями можно планировать и таким образом, чтобы большая часть нагрузки была выполнена со средним весом и количеством повторов ближе к 5-8, а не в малоповторном режиме. Некоторые атлеты выполняют основной объем с одной руки, а потом «добивают» жимом поочередно;
  • Если в плане присутствует жим штанги стоя, то сначала выполняют его, а потом – жимы гирь в сниженном объеме. Если атлет выполняет оба жима, переднюю дельту в изоляции можно не делать, вообще рекомендуется компенсировать весь объем нагрузки упражнениями на задний пучок дельтовидной мышцы.

Противопоказания

  • Не рекомендуется при существенном сколиозе, выше 2 степени. Однако некоторые атлеты выполняют упражнение с более легким весом. Это касается в основном профессионального спорта;
  • Травмы кисти, пальцев, плечевого сустава и руки должны считаться противопоказанием также;
  • Строго не рекомендуется при грыжах поясничного отдела и грыжах и протрузиях в грудном отделе;
  • Лучше заменить отведениями предплечий стоя на момент реабилитации после травм ротаторной манжеты;
  • Не рекомендуется выполнять тем, кто страдает от межреберной невралгии или у кого перегружены трапециевидные мышцы в силу наличия в плане тяжелых тяг или шрагов.

Факты

  • Впечатляющий результат в жиме стоя принадлежит русскому атлету Петру Крылову. Он пожал гирю весом 32 кг целых 86 раз. Считается, что соревновательные атлеты должны тренироваться именно с такой гирей;
  • Жим гири был одним из упражнений соревновательного гиревого спорта, но затем из программы он был исключен из-за не зрелищности и слишком сложных критериев оценки техники;
  • Гуру гиревого спорта на западе Павел Цацулин считает, что жим гири стоя куда более полезен, чем жим штанги и гантелей лежа. Он задействует как верх груди и трицепс, так и дельты и способствует развитию мускулатуры гармонично. Кроме того ситуация, когда надо поднять что-то и поставить на полку встречается куда чаще, чем когда надо отжаться от пола, например, поэтому жим гири стоя способствует профилактике бытовых травм. Особенно это полезно в ключе того, что жмем стоя мы сначала одной рукой, потом другой, и поднимаем вещи тоже чаще всего одной рукой;
  • Адекватные веса подбираются в зависимости от силовых и собственного веса. Большинству людей следует начать не с трети веса тела, как рекомендуют источники а с четверти, или одной восьмой. Источники по фитнесу рекомендуют девушкам начинать тренироваться с гири весом 4 кг, а парням – с гири весом 8 кг. Затем соответственно прогрессировать до 8 и 16 и далее, по мере роста спортивного результата.

Чем заменить

Гимнасты вместо жимов гирь отжимаются в стойке. А в фитнесе и бодибилдинге заменяют это упражнение такой альтернативой, как жим двух гантелей стоя либо жимы штанги стоя.

Попеременный жим гирь стоя — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Попеременный жим гирь стоя видео

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ЧАСТЫЕ ОШИБКИ

— перед выполнением жима штанги стоя нужно хорошо размять плечи. Без разминки упражнение – особенно, если вы делаете его с большими весами – может привести к мышечным травмам, растяжениям, воспалениям сустава;

— делайте движение в полную амплитуду: опускайте штангу ниже уровня подбородка – это позволит более качественно проработать передние дельты;

— избегайте рывков в движении. Штанга должна двигаться плавно и подконтрольно вверх и вниз. Не опускайте штангу на грудь резко;

— голова все время смотрит вперед – это помогает сохранять прямое положение корпуса;

— следите за тем, чтобы корпус был прямым. Сильный прогиб в пояснице во время выполнения жима штанги стоя чреват травмой позвоночника. Снизьте вес на штанге, если не можете закончить подход, не прогибаясь в пояснице на последних повторах. Используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы зафиксировать поясницу.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ

Часто жим штанги стоя с груди заменяют другим упражнением – жимом штанги стоя из-за головы. Этот вид жима позволяет больше включать в работу задние дельты, однако использовать его мы не рекомендуем. Плечевой сустав в жиме штанги из-за головы находится в неестественном для себя положении и испытывает сверхнагрузку – это может травмировать его.

Альтернативой классическому жиму штанги стоя может стать жим гантелей (стоя или сидя). Гантели позволяют увеличить амплитуду движения.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ТРЕНИНГ

Жимом штанги стоя хорошо начинать тренировку плеч – пока вы еще полны сил и можете работать с большим весом. После выполнения базового жима переходите к изолированным упражнениям – например, разводкам гантелей и подъему гантелей перед собой. Можно между жимом и изоляцией сделать еще несколько подходов тяги штанги к подбородку – это позволит «пробить» средние дельты.

Техника безопасности – что делать, если придавило штангой

Не забывайте, что при жиме штанги стоя в меньшей степени работают задние пучки дельтовидных мышц. Чтобы добиться равномерного развития дельтовидных мышц, включите в свой тренинг упражнения для задних дельт – разводки гантелей в наклоне, тяги тросового тренажера. Упражнения на зданий пучок дельт можно делать в день, когда вы тренируете спину – если вы решите, что упражнений на дельты слишком много для одного дня.

ВНИМАНИЕ! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Жим гири одной рукой: как делать, чтобы накачаться

Жим гири над головой одной рукой — одно из самых функциональных движений. Оно укрепляет верхнюю часть тела, тренирует плечевые мышцы в полном диапазоне движений и прорабатывает мышцы кора.

Вариант классического жима гири одной рукой – в положении сидя. Когда нет опоры в ногах, пресс и другие стабилизаторы начинают работать еще усерднее. И жим сидя, и жим стоя помогут достичь максимальной силы и устойчивости верхней части тела.

Жим гири одной рукой стоя

Шаг 1. Возьмитесь за гирю обеими руками и поднимите ее до уровня плеч с одной стороны. Перенесите вес на одну руку и держите ее так, чтобы ручка проходила по диагонали вашей ладони между большим пальцем и двумя последними суставами. Другой вариант — поднять гирю с уровня колен или с пола.

Шаг 2. Встаньте прямо и подогните копчик так, чтобы таз был параллелен полу. Опустите ребра, напрягите корпус и сожмите ягодицы. Сосредоточьте взгляд прямо перед собой; ваша шея должна быть прямой. Отведите плечи назад и вниз, сделав так называемую грудь колесом.

Активно упирайтесь ногами в пол, но не позволяйте им двигаться. Думайте о своих ногах как об отвертках или о том, что вы стоите на траве и пытаетесь скрутить ее под собой. Вы должны почувствовать, как своды стопы поднимаются, а ягодицы напрягаются, создавая напряжение в нижней части тела.

Шаг 3. Подведите локоть к себе так, чтобы предплечье стояло вертикально, а вес находился перед грудью. Ваше запястье должно быть выровнено с предплечьем и обращено к средней линии вашего тела. Это называется стойкой, и отсюда начинается каждое повторение. Вы можете вытянуть противоположную руку в сторону, чтобы удерживать равновесие.

Шаг 4. Нажмите на гирю над головой, сохраняя положение плеч при этом (держите плечо втянутым вниз и назад). Когда вы нажимаете, позвольте вашему локтю отойти от вашего тела, а ваша рука поднимется вверх дугообразным движением. По мере увеличения веса позвольте вашему запястью вращаться так, чтобы ваша ладонь смотрела вперед, когда ваша рука блокируется.

Обратное движение, чтобы опустить гирю. Активно опустите ее, сжимая широчайшие мышцы. Избегайте наклонов назад или в обе стороны во время жима. Держите корпус в напряжении (ребра опущены).

Жим гири одной рукой сидя

Когда вы будете готовы перейти к следующему уровню жима гири, попробуйте вариант сидя.

Шаг 1. Поставьте гирю на пол и сядьте на пол так, чтобы гиря находилась между ног. Вытяните ноги перед собой, образуя букву V.

Шаг 2. Возьмитесь за гирю обеими руками и поднимите ее с одной стороны до уровня плеч. Перенесите вес на одну руку и держите ее так, чтобы ручка проходила по диагонали вашей ладони между большим пальцем и двумя последними суставами.

Шаг 3. Сядьте прямо и подтяните таз параллельно полу. Опустите ребра, напрягите корпус и сожмите ягодицы. Сосредоточьте взгляд прямо перед собой; ваша шея должна быть прямой. Отведите плечи

Шаг 4. Подведите локоть к себе так, чтобы предплечье стояло вертикально, а вес тела приходился на грудь. Ваше запястье должно быть выровнено с предплечьем и обращено к средней линии вашего тела. Вы можете вытянуть противоположную руку в сторону, чтобы удерживать равновесие.

Шаг 5. Жим гири над головой. Когда вы нажимаете, позвольте вашему локтю отойти от вашего тела, а ваша рука поднимется вверх дугообразным движением. По мере увеличения веса позвольте вашему запястью вращаться так, чтобы ваша ладонь смотрела вперед, когда ваша рука блокируется.

Обратное движение, чтобы опустить гирю. Активно опустите ее, сжимая широчайшие мышцы. Постарайтесь свести к минимуму движения в ногах с помощью жестких фиксаторов. Избегайте скручивания или раскачивания, чтобы поднять вес.

Мышцы, используемые в жиме гири одной рукой

При этом жиме вы работаете почти всем телом, даже когда сидите. Вот мышцы, которые вы можете активировать при выполнении любого из вариантов жима гири одной рукой, сверху вниз.

  • Дельтовидные мышцы (передние и боковые)
  • Вращательная манжета
  • Верх груди
  • Верх спины (латы и трапеции)
  • Трицепс
  • Предплечье (сгибатели и разгибатели запястья)
  • Передняя зубчатая мышца
  • Мышцы кора
  • Ягодицы
  • Подколенные сухожилия (в основном в жиме сидя)

Преимущества жима гири одной рукой

Жим гири по ощущениям сильно отличается от использования гантелей или штанги и дает некоторые важные преимущества. Во-первых, нагрузка смещена от ручки. То есть вес гири висит в 2 см или около того ниже того места, где вы его держите, и это затрудняет контроль над грузом.

Ваши хватательные и плечевые мышцы, включая вращающую манжету, должны сокращаться сильнее, чтобы удерживать пресс в правильном направлении, иначе несбалансированный вес будет тянуть вас повсюду, когда вы пытаетесь его поднять. То же самое можно сказать и о вашем ядре.

А когда вы нажимаете одной рукой, вы получаете еще большую активацию кора, потому что туловище должно предотвращать изгиб и вращение, которые в противном случае были бы вызваны нагрузкой с одной стороны вашего тела, а не с другой.

У гири со смещением есть еще одно преимущество. Вес гири болтается под ручкой, поэтому он тянет вашу руку вниз во время жима. В результате чтобы перенести вес над головой, вы должны использовать полный диапазон движений и зафиксировать локоть, т. е. действительно много работать, иначе вы почувствуете, что не выполнили повторение.

Жим гири — один из самых удобных для плеч способов жима над головой. Когда вы начинаете движение из положения стойки, ваша ладонь обращена к средней линии вашего тела.

Это называется нейтральным хватом, и это гораздо более безопасное положение для жима, чем когда ладонь повернута вперед (как это делается со штангой). Плечевая кость более плавно проходит через плечевой сустав, снижая риск столкновения или других чрезмерных нагрузок, которые возникают в результате многолетних тяжелых тренировок.

Что произойдет, если вы выполните жим гири одной рукой из положения сидя? Сразу же вы тренируете подвижность сгибателей бедра и подколенного сухожилия, потому что вам нужно будет сидеть прямо, вытянув ноги перед собой.

Не от чего отталкиваться ногами или спиной (как, например, на скамейке), поэтому ваши повторения автоматически станут намного строже. Вы также не можете сгибать и разгибать колени, как в жиме с толчком, чтобы переносить вес над головой.

Конечно, ваш корпус будет задействован до предела, потому что, когда ваши ноги не могут обеспечить равновесие, вам уже ничего не останется, чтобы не упасть. Без стабильности, обеспечиваемой ногами под собой, вы не сможете поднимать такой же вес, как при движении стоя, но это тоже может быть полезным.

Если вы тренируетесь дома и имеете доступ только к легким весам, особенно в помещении с низкими потолками, которые не позволяют вам жать стоя, — жим одной рукой с пола может позволить вам максимально эффективно использовать ситуацию, дающую вам тренировочный эффект без необходимости увеличения веса.

Как растянуться перед жимом гири одной рукой

Прежде чем попробовать жим гири одной рукой стоя, разогрейте плечи и спину с помощью упражнений от тренера Onnit Натали Хигби, соавтора приложения Durable Athlete. Выполняйте 2–3 подхода по 5–10 повторений на каждое движение.

Нить к небу

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив бедра на колени и плечи на одной линии с руками. Поверните туловище вправо и вытяните руку прямо над головой. Держите корпус напряженным, чтобы не выгибать поясницу — вам надо, чтобы движение исходило от Т-образного позвоночника.

Шаг 2. Поменяйте направление и протяните руку через пространство между левой рукой и коленом. Держите бедра в том же положении: не позволяйте им опускаться или скручиваться при повороте туловища. Постарайтесь прижать заднюю часть плеча к полу в конечном диапазоне движения. Выполните повторения, а затем повторите с противоположной стороной.

Растяжка четвероногого пловца

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив бедра на колени и плечи на одной линии с руками. Прижмите колени и руки к полу, чтобы создать напряжение, и напрягите корпус. Поднимите правую руку прямо перед собой ладонью внутрь.

Шаг 2. Поверните ладонь к полу, опуская руку за спину, сгибая ее так, чтобы тыльная сторона ладони касалась поясницы. Оттуда подтяните локоть к полу, пока не почувствуете растяжение. Теперь снова поднимите локоть, а затем поднимите руку прямо со спины.

Шаг 3. Поверните движение назад, чтобы снова вытянуть руку перед собой. Выполните повторения, а затем повторите с противоположной стороной.

А для жима гири одной рукой сидя добавьте эти разминки.

Петля в широкой стойке со сложенным позвоночником

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки ног вперед. Сохраняя длинную линию от головы до таза, отведите бедра как можно дальше назад. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости (вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий и ягодиц).

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох животом, а затем выдохните. При этом согните бедра, чтобы коснуться пола.

Шаг 3. Согните ноги в коленях, медленно подтолкните бедра вперед и перекатите спину в высокое положение стоя. Поднимайтесь по одному позвонку за раз — ваша шея должна вытягиваться в последнюю очередь.

Вращающаяся пирамида

Шаг 1. Встаньте на одно колено — одно колено на полу, а другое согнуто на 90 градусов. Ваши ступни и колени должны быть на ширине плеч. Слегка подверните копчик так, чтобы таз был параллелен полу, и опустите ребра вниз.

Напрягите мышцы кора. Опустите плечи вниз и вернитесь в положение «гордая грудь». Возьмитесь за гирю рукой, находящейся на той же стороне, что и поднятое колено, и обеими руками поднимите вес в положение стойки на плече.

Шаг 2. Сожмите ягодицы со стороны опущенного колена. Теперь нажмите на гирю над головой, чтобы заблокировать ее, а затем контролируйте ее, пока опускаете вниз.

Жим гири одной рукой на скамье

Если вы хотите жать сидя, но еще не готовы к жиму сидя на полу, вы можете использовать скамью. Сидение с согнутыми на 90 градусов бедрами и коленями устраняет потребность в подвижности бедер и подколенных сухожилий и обеспечивает устойчивое положение для жима, которое способствует строгой форме (вы не можете использовать импульс ног).

Когда вы ближе познакомитесь с движением, вы можете постепенно опускать используемую высоту и вытягивать ноги дальше перед собой, пока не сядете на пол. По мере того как ваша подвижность нижней части тела улучшится, вам станет удобнее находиться в полностью сидячем положении.

Они, прежде всего, позволяют проработать плечевые мышцы. Выполняется поочередно каждой рукой. Повторения выполняются за счет раскачивания конечностей. Нужно стать прямо, затем хватаемся за ручку снаряда, слегка сгибаем колени, прогибаем поясницу и взрывным движением делаем мах. Выполняем три подхода по 12-20 повторений;

[Важно не забывать об амплитуде. Кисти должны в конечной точке находиться выше головы.]

2.Жим гирь

У этого упражнения широкий спектр воздействия. В первую очередь работают плечи, а особенно передние дельты. Также участвуют спина, руки, ноги. Берем две гири, становимся прямо и закидываем их на плечи. Затем резким движением выпрямляем руки (тут важно работать именно ими, а не ногами, то есть, никакого толчка быть не должно). Затем опускаем снаряды на пол (не бросаем) и снова выполняем упражнение;

[Нужно подобрать вес так, чтобы не терялась техника.]

3.Жим лежа

Это всеми известное упражнение, направленное на прокачку груди. Только здесь используем не штангу, а гири. Техника аналогичная, но понадобится помощник, который должен подстраховать;

Жим штанги лежа

4.Приседания

Также базовое упражнение, которое обычно выполняют с грифом. Тем не менее, и шарообразный снаряд можно также использовать. Закидываем два таких на плечи и опускаемся до момента, когда бедра будут расположены параллельно полу. Как вариант, можно выполнять это упражнение на скамье, но тогда гири держим прямо перед собой и садимся максимально глубоко. Спина обязательно должна быть прямой. Делаем 3 подхода и 10-20 повторений;

 

5.Скручивание

Это упражнение направлено на пресс, дополнительно работают ноги и спина. Садимся на пол, берем один снаряд в руки. Держим его перед собой, локти согнуты. Ноги чуть сгибаем и поднимаем. Спина должна находиться по отношению к полу под углом 45°. Затем начинаем перемещать гирю от одного бока к другому. Активно работаем при этом плечами, чтобы торс постоянно был задействован. Ноги не должны касаться земли. Это довольно тяжелое упражнение, а потому количество повторов сводится до 10-15 раз;

6.Мертвая тяга

Такое же упражнение, как и со штангой. Прорабатывается преимущественно спина (выпрямители), трапеции, ягодицы и квадрицепсы. Хватаем снаряд двумя руками, становимся прямо, ноги ставим на ширине плеч. Наклоняемся вперед, при этом прогибаем поясницу и сгибаем колени. Здесь важно работать не руками, а тазом и спиной;

7.Тяга в наклоне


Также есть вариант со штангой. Одно из самых эффективных упражнения для прокачки спины. При нем работают трапеции, выпрямители, широчайшие, задняя дельта и большая круглая. Становимся прямо, берем две гири и наклоняемся, при этом спина должна быть ровной. Затем медленно тянем их к животу и возвращаем в исходное положение. Тут следует помнить, что работать надо не руками, а плечами и лопатками;

Тяга штанги в наклоне

8.Отжимания


В данном случае этот снаряд выступает в качестве упоров. Тем не менее, и он играет важнейшую роль. Обычные упражнения позволяют прокачать грудь, но если есть опоры, то это дает возможность сильнее растянуть мышцы, и соответственно, улучшить результат. Ставим руки со снарядами так, как удобно, но следует помнить, что, чем шире, тем лучше. Затем на вдохе опускаемся максимально низко и на выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем три подхода, максимум повторений.

Заключение

Стоит помнить, что есть еще множество других упражнений, которые также помогут добиться впечатляющих результатов. Но мы перечислили самые популярные и основные.

Помните, что перед тем как приступать к тренировке, следует хорошо размяться и разогреть мышцы. Гиря – снаряд крайне тяжелый, а потому работать с ним нужно осторожно, дабы избежать травмы.>

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Колокольчики для чайников
  • Соединение механики
  • Force TypePush (двусторонний)
  • Уровень опытаСредний
  • Вторичные мышцы

    Ловушки, трицепсы

Целевая группа мышц

Плечи

Жим гири стоя: обзор

Жим от плеч с гирями стоя — это разновидность жима над головой и упражнение, используемое для укрепления мышц плеч.

Рукоятки гирь делают жим гири от плеч уникальным упражнением. Распределение веса находится ниже ручки, а не выровнено с ручкой, заставляя вас бороться с гравитацией, тянущей вес вниз ниже положения руки.

Ручки и то, как вы сможете манипулировать положением руки, также могут помочь облегчить боль в запястьях и локтях, связанную с прессом.

Жим гири стоя. Инструкции

  1. Примите положение стоя, возьмитесь за гири обеими руками нейтральным хватом.
  2. Поднимите гири в переднюю стойку.
  3. Жмите на колокольчики над головой, пока плечи не будут полностью согнуты, а локти не заблокированы.
  4. Медленно опустите гири в исходное положение и повторите заданное количество повторений.

Наконечники на жим гири стоя

  1. Не позволяйте голове слишком сильно высовываться вперед.
  2. Подведите бицепс к уху и выдыхайте, нажимая на него.
  3. Если вы чувствуете давление в шее или защемления во время движения, постарайтесь решить проблему недостаточного разгибания грудного отдела позвоночника или сгибания плеча.
  4. Держите локти слегка согнутыми вверху и не запирайте полностью, это поможет сохранить напряжение в плечах.
  5. Если вы не можете зафиксировать локти над головой, это может указывать на отсутствие подвижности плеча из-за плохого вращения лопатки вверх.

9 подъемов с гирями, которые улучшат ваш жим лежа

Если вы продолжаете жать лежа и чувствуете, что выходите на плато, или даже если вы видите прогресс, но хотите добавить немного остроты в свои тренировки, гири — ваш новый лучший друг.Конечно, они, как правило, больше связаны с кондиционированием и движением нижней части тела, чем с силой и наращиванием верхней части тела, но это не значит, что вы не можете построить прочную верхнюю часть тела — и твердую скамью — с гирями.

Изображение предоставлено UfaBizPhoto / Shutterstock

Гири? Для моей груди?

Да, конечно. Нестабильная нагрузка гирь — по природе своей необычной формы — делает две удивительные вещи для вашего тела и для вашего жима лежа. Во-первых, нестабильность ваших упражнений с гирями будет бросать вызов вашим стабилизирующим мышцам таким образом, что просто растирать их со штангой просто не получится. А : чем лучше стабилизаторы, тем лучше скамья.

Во-вторых, нестабильность гирь действительно может дать вашим суставам необходимую любовь и облегчение. Поскольку колокольчики более свободно свисают с ваших рук, чем штанги, они позволяют выполнять односторонние движения и уникальные положения запястий, с которыми нелегко справиться даже гантели. Ваши плечи и локти будут благодарить вас за то, что вы дали им отдых, делая вас сильнее и в целом спортсмена.

Итак, да.Гири. Для твоей груди. Вот некоторые из самых крутых движений, когда вы хотите улучшить свою скамью с помощью гирь.

[Связано: 5 способов, которыми тренировки с гирями улучшают ваши упражнения со штангой]

Вы можете интегрировать любое из этих движений в свои регулярные расписания в качестве вспомогательной работы, или вы можете комбинировать их, чтобы сформировать полные дни жима по отдельности, если вам действительно нужно сменить темп. В любом случае, эти девять движений — всего лишь девять причин, по которым гири являются инструментом тренировки, который меняет правила игры.

Отжимания с гирями с тягой Renegade Row

Это технический метод, который действительно бросит вызов вашим стабилизирующим мышцам. Сначала убедитесь, что вы можете уверенно выполнять отжимания с гирями — использование тяжелых колоколов работает хорошо, потому что они обеспечивают более широкую опору и часто имеют более толстые ручки для большей поддержки. Широкие ноги также обеспечат большую поддержку. Не позволяйте запястьям прогибаться внутрь . Вам нужно будет активировать сердечник даже больше, чем обычно, чтобы оставаться устойчивым на ручках.Из-за формы колокольчика эти отжимания увеличивают диапазон движений, и это только поможет развить вашу скамью.

Как только вы освоите отжимания (сможете сделать не менее 10 идеальных повторений), попробуйте выполнять упражнение с тяговыми тягами. Это потребует от вас сбалансировать вес одной гири, одновременно поднимая другую — медленно, контролируя — подряд. Ваш диапазон движений не должен быть огромным — держите спину ровно. Представьте, что вы держите бутылку с водой на спине и не хотите, чтобы она упала.Обеспечение равновесия вашего тела над колоколом может быть сложной задачей, поэтому делайте это, когда вы хорошо разогреты, но еще свежи.

Рекомендации по обучению

Три подхода до отказа — равномерное количество повторений с обеих сторон.

Изображение предоставлено Sofi photo / Shutterstock

Прижим для пола снизу вверх

Этот ход — именно то, на что он похож. Примите участие в обычном жиме с пола, за исключением того, что вы будете жать гири в нижнем положении. Возьмитесь за ручку так крепко и устойчиво, чтобы нижняя часть колокола была обращена к потолку.По сути, вы будете не только выполнять жим с пола: вы также будете изо всех сил стараться изо всех сил и стабилизаторов, чтобы колоколы оставались устойчивыми. Не стесняйтесь говорить об этом — дело не в эго, но если вы действительно чувствуете необходимость набрать вес, попросите друга помочь вам занять нужную позицию, а затем заметить.

Рекомендации по обучению

Три подхода по восемь-двенадцать повторений.

[По теме: жим с пола или жим лежа — что лучше?]

Чередующийся жим пола

На этот раз вы будете в том же положении, но (слава богу) колокол не будет в нижнем положении.Вместо этого возьмитесь за ручку в сторону, так чтобы подушечка в месте встречи большого пальца с указательным пальцем охватывала изгиб ручки. Продвиньте рукоятку так, чтобы колокол удобно лежал на предплечье. Что ж, говорю я спокойно. Но это должно быть так же удобно, как и приседания со штангой на груди: это определенно не вызывает мышечной боли, но чем тяжелее вы поднимаетесь, вы, очевидно, чувствуете давление веса на вашу кожу. Вы хотите, чтобы оставался в диапазоне , не вызывающем мышечной боли, и для этого вам нужно будет сосредоточиться — сильно — на том, чтобы ваши запястья оставались стабильными, никогда не выгибаясь назад под тяжестью колокола. Если вам нужно, согните запястья вперед, чтобы уравновесить , — тягу груза назад — если все сделано правильно, в запястье не должно быть боли или чрезмерного давления.

Затем действуйте так, как если бы вы выполняли попеременный жим с пола с гантелями: один вес висит над вами, а другой вы перемещаете посредством нажимающего движения.

Рекомендации по обучению

Три подхода по восемь-двенадцать должны направить вас на верный путь.

Жим гири

Вы действительно можете нагружать этот подъемник, не беспокоясь о своих плечах, потому что для этого упражнения ваши ладони будут направлены внутрь, навстречу друг другу.Когда колокольчики удобно расположены на предплечьях (, а не сгибают запястья назад ), вы сможете опускать вес в гораздо более широком диапазоне движений, чем со штангой или даже с гантелями. А поскольку ваши ладони обращены внутрь, не только ваша грудь получает более широкий диапазон движений (хорошо наращивает грудь) — ваши трицепсы также будут подвергаться дополнительной нагрузке. Чего еще вы можете желать на самом деле?

Рекомендации по обучению

Попробуйте для начала три подхода из двенадцати из них, используя меньший вес, чем обычно, просто чтобы прочувствовать его.Вы можете постепенно переходить на подходы по шесть, когда будете готовы работать с более тяжелым весом.

Изображение предоставлено Jules43 / Shutterstock

Half Get-Up

Расположите раструб так же, как при жиме с пола — вес тела удобно лежит на предплечье, а запястье — в нейтральном положении. Подготовьтесь к турецкому подъему (одна вытянутая нога и одна нога согнутой в коленях) — твердо держите обе ступни на земле, чтобы движение исходило от вашего кора и груди — и толкайте корпус и верхнюю часть тела, пока не достигнете Я поднялся на полпути от земли.Но вместо того, чтобы полностью встать, вернитесь в исходное положение и повторите. Это сосредоточит турецкое приседание исключительно на верхней части тела и придаст вам большую стабильность в ваших движениях, тренируя ядро ​​для активной поддержки груди. Не забывайте, что держите плечо всегда упакованным, всегда смотрите в глаза, чтобы не повредить шею.

Рекомендации по обучению

Это может быть утомительно, поэтому три подхода по четыре или пять (с каждой стороны).

[Связано: Полное руководство по выполнению турецкого приёма]

Шариковый пресс для стабилизации

Выполните это упражнение так же, как при жиме гири: тот же хват, то же положение рук (ладони смотрят внутрь). За исключением этого раза, вы будете не на скамейке, а на стабилизирующем мяче ( убедитесь, что стабилизирующий мяч рассчитан на такое движение и вес ). Держите колени удобно согнутыми, а ступни широко расставленными в месте касания земли, если вам нужно дополнительное равновесие.Ваше тело должно контактировать с мячом через лопатки. Держите шею как можно более нейтральной. Найдите место на потолке, чтобы сосредоточиться на нем все время. Вашему ядру нужно будет оставаться вовлеченным, чтобы стабилизироваться против ошибочного импульса.

Рекомендации по обучению

Три подхода по пятнадцать, чтобы получить надежную накачку за счет дополнительного напряжения в ядре и увеличенного диапазона движений в груди.

Гиря для дробления черепа (двойная)

Ваша скамья — это не только грудь.Трицепс — огромная часть вашего локаута, и , если вы пренебрегаете ими, вы пренебрегаете полной тренировкой лежа на скамье . Возьмите две гири — включите свет — и расположите руки так же, как при использовании EZ-грифа или штанги для дробления черепа: запястья нейтральны, локти направлены к потолку и плотно прижаты к корпусу. Форма гири заставляет ваши стабилизаторы работать больше, в то время как фактически оказывает меньшее давление на ваши локти. Поскольку колокольчики позволяют вашим запястьям и предплечьям более свободный диапазон движений, чем штанги или даже штанги EZ, вы получите те же преимущества от этого движения с меньшей потенциальной болью в локтях.

Рекомендации по обучению

Три подхода по двенадцать повторений.

Гиря над головой (двойная или одинарная)

Здесь то же самое: меньше боли в локтях благодаря форме колокола. Подходите к нему так же, как и к разгибанию гантелей над головой: с одним или двумя колоколами держите ручки в центре, сохраняйте нейтральное положение запястья и сохраняйте медленные и контролируемые движения, когда вес опускается за голову и снова поднимается вверх. Как и в случае с гантелями, начинайте с легкого и двигайтесь постепенно, потому что цель — почувствовать движение и размер колокольчиков, чтобы вы не задерживали себя на затылке.Не беспокойтесь о том, что станете тяжелыми: сосредоточьтесь на форме и держите локти близко к ушам .

Рекомендации по обучению

Три подхода по двенадцать повторений. Опять же, не беспокойтесь о поднятии тяжестей. Сосредоточьтесь на полном выдвижении.

Отжимания с гири узким хватом

Для большинства движений вы держите раструб за ручку — будь то нижнее или нижнее положение, ручка остается точкой соприкосновения и захвата. Но для этого движения вы должны положить колокольчик на бок, рукояткой от себя.Используйте большой раструб с устойчивой плоской стороной, а не полностью круглый, чтобы придать себе дополнительную устойчивость. Возьмитесь за корпус колокола, как за набивной мяч, и погрузитесь в отжимание узким хватом. Двигайтесь медленно, сосредоточьтесь на своей форме и убедитесь, что ваши локти не раскачиваются . Ваш трицепс — и, следовательно, ваши показатели жима лежа — будут вам благодарны

Рекомендации по обучению

Три или четыре подхода до отказа.

Получить подъем

Гири

позволяют выполнять крутые движения, основанные на инерции, но они также являются отличным инструментом для медленного и устойчивого подъема.Необычная форма даст вам большие преимущества с точки зрения увеличения диапазона движений и нагрузки на мышцы-стабилизаторы, и поверьте мне: интеграция этих аксессуаров поможет вашему жиму во всех отношениях восхитительно. И с таким количеством новых движений, которые нужно изучить, процесс тоже будет восхитительным.

Изображение предоставлено Sofi photo / Shutterstock

15 тренировок груди с гирями, необходимых для развития больших и сильных грудных мышц

Практически в каждом спортзале есть оборудование, которого вам может не хватать.

Когда дело доходит до тренировок, особенно недавно ставших популярными домашних тренировок, большинство людей думают об основах, таких как гантели, ленты и беговые дорожки, с точки зрения оборудования.

Но, возможно, вы упускаете из виду гирю.

Гири — одни из самых универсальных свободных весов, которые вы можете использовать. В отличие от обычных гантелей, их можно использовать для нажатия, тяги, раскачивания и переноски.

Даже если у вас нет тренажерного зала, вы можете делать массу упражнений дома с гирями.

Вот некоторые из наших любимых тренировок груди с гирями, которые вы можете выполнять, не выходя из дома или в любимом тренажерном зале.

Как тренировать грудь с гирями

Исследования показывают, что гири отлично подходят как для наращивания мышечной силы, так и для аэробной мощности.

Вы можете добавить гири к существующей программе тренировок, заменив упражнения с гантелями и даже упражнения со штангой на гири. У этого есть несколько преимуществ:

  • Смена упражнений помогает преодолеть плато .
  • Гири бросают вызов вашему ядру больше, чем другие веса, добавляя больше элемента полного тела к вашей тренировке.
  • Гири добавляют разнообразия в ваш распорядок дня, предотвращая скуку и повышая мотивацию.
  • Использование гирь помогает повысить функциональную прочность, механическую прочность, скорость и ловкость.

Если вы хотите воспользоваться всеми преимуществами тренировок груди с гирями, вы можете добавить тренировку с гирями к своему текущему распорядку.

Упражнение на грудь с гирями, в котором используется круговая тренировка , будет сжигать больше калорий, так как ваш пульс будет оставаться повышенным на протяжении всего упражнения.

Этот стиль тренировок увеличит ваш метаболизм. и повысит эффективность сердечно-сосудистой системы без утомительных кардиотренировок, таких как бег или езда на велосипеде.

Другой способ тренировать грудь с гирями — просто заменить ваши текущие упражнения любым из следующих упражнений для груди с гирями.

Ниже приведены некоторые простые упражнения на грудь с гирями, которые стоит попробовать новичкам или если вы хотите работать с тяжелыми весами.

Связано: 25 удивительных преимуществ боевых скакалок: сила, потеря жира и многое другое

Тренировки груди с гирями: два упражнения с гирями

Жим от груди с гирями

7 лучших упражнений на грудь с гирями

для развития ваших грудных мышц

by James — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Гиря — одно из самых эффективных тренажеров, которые можно использовать несколькими способами.Кроме того, это отличное дополнение для бодибилдинга, силовых тренировок и кардиотренировок.

Существуют сотни тренировок, но непросто найти упражнения на грудь с гирями . Однако есть исключительно мощные движения, которые помогут развить и укрепить мышцы груди.

Я собрал здесь одни из лучших упражнений, которые почти такие же, как упражнения с гантелями. Эти движения сложнее выполнять из-за особенностей гири, они лучше воздействуют на группы мышц.

Вы можете интегрировать указанные ниже упражнения с гирями в свои упражнения с отягощением или собственным весом.

Вот лучшие движения, которые вы можете сделать для грудной мышцы.

Совет для домашних тренировок: Используйте регулируемую гирю, чтобы сэкономить место.

Лучшие упражнения с гирями

1. Гиря на груди Flyes

Fly упражнение обычно выполняется с гантелями. Движение почти такое же, и вы можете выполнять его на ровной, наклонной или наклонной скамье.

Тем не менее, существует , , , отличная версия этого упражнения для грудных мышц, которое называется «муха гири на одной руке» .Это упражнение требует сильной верхней части тела, учитывая, что вы должны контролировать все свое тело, чтобы сохранять равновесие.

Он также прорабатывает пресс, трицепсы и плечи. Он также отлично подходит для растяжки, и я люблю это делать. Крайняя версия — это когда вы делаете это на швейцарском мяче.

Вот как это делать одной рукой на стабилизирующем мяче, который также эффективно прорабатывает основные мышцы:

2. Жим с гири от груди (альтернатива жиму лежа)

Это упражнение практически то же самое с гантелями.Тем не менее, главное отличие в том, что ручки гири дают уникальное ощущение в запястьях. Более того, вы можете выполнять эту тренировку с одной рукой или попеременно жимами от груди, чтобы сделать ее более эффективной.

Если вы новичок, сделайте это сначала на полу или на горизонтальной скамье, затем попробуйте в наклонных или наклонных положениях.

Другой вариант — это вариант, в котором вы, , чередуете руку во время толчка. Например, вы можете подложить под верхнюю часть спины босу или фитнес-мяч.

Одна рука и чередующиеся версии — это продвинутые упражнения, которые эффективно укрепляют всю верхнюю часть тела. Мне особенно нравится попеременный жим гири с пола, потому что он требует контроля. Следовательно, укрепляет другие вторичные мышцы.

Вот как это делается на земле:

3. Отжимания с гирей

Существует несколько разновидностей отжиманий, но это мое любимое, так как бросает вызов и работает исключительно с грудными мышцами .

Из-за формы гирь будет сложно удерживать планку во время балансировки. Таким образом, вы должны сконцентрироваться на груди и плечах (или, лучше сказать, на всем теле), чтобы не упасть.

Вам также нужно будет выполнять движение медленно, когда вы опускаетесь и толкаетесь. Одно неверное движение — и ты упадешь.

Совет: для еще «худшей» устойчивости попробуйте упражнения с набивным мячом.

Существует также версия с одной рукой. Я пробовал, но пока не смог.

Учебные пособия по некоторым версиям (для двух рук и для одной руки):

4. Упражнение для определения груди

Я только что нашел это видео от Фрэнка Робертса. По правде говоря, я раньше этого упражнения не делал. Тем не менее, я уверен, что это полезно для улучшения четкости груди. Просто, но обеспечивает мощный тонус груди.

5. Жим от груди с гири

В то время как это движение (дробление) в основном выполняется для плеч, также тренирует верхнюю часть грудных мышц. , так как вы должны держать ее крепко.

6. Жим гири с лентами на ленте

Это увлекательное упражнение, имеющее множество доказанных преимуществ. Поскольку гири качаются, сложнее контролировать движение и удерживать штангу в нужном месте.

Работа над этим упражнением стабилизирует и активизирует ваши мышцы. Завершение этой тренировки груди с гирями наверняка разовьет ваш традиционный жим от груди .

7. Жим гири (плоский или стоячий)

Это упражнение похоже на жим штанги узким хватом.Это движение отлично подходит для придания формы внутренней части грудных мышц и увеличения их объема. Если вы сделаете вариант стоя, вы сможете более эффективно нацеливаться на верхнюю часть груди.

8. Жим гири от груди с мячом для стабилизации

Жим с гири от груди идеально подходит для вас, если вы хотите увеличить мышцы груди и глубже погрузить локоть. Однако более эффективным вариантом, который обеспечивает еще лучший результат, является добавление стабилизирующего мяча в то, что многие люди тогда назвали бы стабильным жимом от груди с гирями.

Использование стабилизирующего мяча дает вам шаткую и нестабильную основу, которая, в свою очередь, укрепляет ваши основные мышцы, а также уравновешивает мышцы и плечевой сустав.

Когда вы жмете гирю в положении лежа над головой, вокруг вашего тела создается большой крутящий момент; Таким образом, вам придется задействовать основные мышцы и стабилизировать движение.

Мы предлагаем вам использовать устойчивый к разрыву стабилизирующий мяч при работе с гирями такого типа.Таким образом, вы сможете предотвратить любую форму неожиданной травмы. Также, когда вы выполняете это упражнение; Убедитесь, что ваши бедра направлены вверх, а мышцы ягодиц плотно сжаты.

Вы также можете использовать для этого упражнения две гири вместо одной, но использовать две руки гораздо проще, чем одну руку.

Вот видео на YouTube, демонстрирующее жим от груди с гирями с мячом для стабилизации.

9. Отжимания в тяге «Отступник гири»

Если вам нужно продвинутое и сложное упражнение на грудь с гирей, то выполнение отжимания с гирей-отступником — идеальный вариант для вас.В этом упражнении вы будете комбинировать две очень важные модели движений — горизонтальную тягу, которая в конечном итоге стабилизирует рост и развитие ваших мышц, и горизонтальное толчок.

Для этого упражнения, во-первых, вам понадобится очень хорошее положение планки, сильные мышцы кора, которые помогут вам занять прямое и напряженное положение во время упражнения, а также хорошая техника отжиманий, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно.

Вы начнете с того, что привыкнете к двум различным упражнениям с гирей — «Ренегатская тяга» и отжимание, удерживая руки на рукоятке гири.Когда вы сможете выполнять оба упражнения с гирей, теперь вы можете переходить к объединению обоих отжиманий, затем гребли одной рукой, а затем другой рукой.

Однако вы должны быть осторожны и выполнять упражнение медленно, потому что гиря может легко опрокинуться, и это может привести к травме.

Вот видео на Youtube, показывающее, как выполнять отжимания в тяге с гирями для отступников.

10. Турецкие ступеньки для подъема с гирей

Турецкие шаги подъема с гирей не для слабых, и это без лишних слов.Если вы собираетесь это сделать, вам потребуются решимость и сила.

Однако это упражнение при правильном выполнении дает отличные результаты. Упражнение турецкого подъема с гирей отличается от упражнения Swing In, поскольку оно направлено на балансировку мышц, а также дает вам прочную основу для движений. Он также восстанавливает ваши плечи, помогая развить функциональное ядро, которое является защитой от боли в спине.

Вот видео на YouTube, показывающее, как выполнять шаги турецкого подъема с гирей.

Вот и все! Я не нашел больше упражнений для грудных мышц с гирями, хотя уверен, что есть еще несколько движений. Добавьте эти упражнения в свой распорядок тренировок, чтобы тренировать грудную мышцу под разными углами.

Часто задаваемые вопросы

Как упражнения на грудь с гирями нацелены на нижнюю и верхнюю часть груди?

Чтобы сделать упор на нижнюю часть груди, нужно выполнять упражнения на опускание груди (скамья с отягощениями установлена ​​в отрицательную степень). Если у вас нет скамейки, лягте на пол с согнутыми коленями и поднимите нижнюю часть тела как можно выше, чтобы принять наклонное положение.Таким образом, вы также укрепите мышцы кора и ягодицы.

Если вы хотите воздействовать на верхнюю часть груди, вам нужно делать жимы под наклоном, когда доска установлена ​​на положительный градус, примерно 45-60. Чем больше угол, тем больше нагрузка на плечи и трицепсы.

Поможет ли это сжечь жир в груди?

Чтобы избавиться от жира на груди, вам следует перейти на здоровую диету и заняться сжиганием жира, чтобы избавиться от жира. С помощью этих упражнений вы эффективно формируете и укрепляете свою грудь.

Можете ли вы порекомендовать хорошие марки гирь?

Лично я рекомендую эти изделия с гирями (см. Ниже). Они не только имеют высший рейтинг от Amazon, но и обеспечивают сопротивление, необходимое вашему организму во время тренировок:

Набор гири из 3 предметов BCP

Гиря Bionic Body Soft

Yes4All Набор гири

Желаем лучше тренироваться с гирями!

5 лучших упражнений с гирями для груди плюс идеи для тренировок

Не реже одного раза в неделю мне задают вопрос об упражнениях с гирями для груди.

Я думаю, что вопрос возникает, потому что не существует никаких традиционных упражнений на грудь, которые можно было бы перенести из мира бодибилдинга, которые кажутся подходящими для тренировок с гирями.

Одним из основных преимуществ тренировки с гирями является то, что упражнения динамичны и переходят от одного движения к другому.

Внезапный переход на скамью и выполнение набора жимов от груди, как с гантелями или штангой, просто не подходят.

Тем не менее, есть несколько упражнений с гирями для грудных мышц или мышц груди, которые могут быть адаптированы и согласованы с функциональным духом тренировки с гирями.

Давайте посмотрим на 5 упражнений с гирями для груди:


1. Жим гири от груди на полу

Жим от груди с гири лежа

Наверное, самое очевидное упражнение на грудь. — это жим гири с пола, который в основном включает лежа на полу и жим гири над головой.

У вас есть два варианта: держать локоть близко к телу или позволить локтю выходить под углом 90 градусов к телу.

Удерживая руку близко к телу, можно опустить гирю до плеча и это лучший вариант для новичков, поскольку снижает нагрузку на плечевой сустав .

Те, у кого больше опыта, могут отвести руку в сторону под углом 90 градусов, но вы обнаружите, что диапазон ваших движений ограничен полом.

Я использую этот частичный вариант с клиентами, у которых слабость в плечевом суставе (гипермобильность) и которым необходимо уменьшить неровность и укрепить плечевой сустав.

Вот как выглядит жим с пола:

Совет к упражнению : Чтобы увеличить степень активации грудных мышц, подтолкните гирю к центральной линии.

Вариант 1 : Вы можете надавить пятками в положение полного моста, чтобы увеличить диапазон движений и повысить активацию ягодичных мышц, подколенных сухожилий и основных мышц.

Вариант 2 : Попробуйте нажать две гири, по одной в каждую руку

Связанные : Упражнения на корпус с гирями на 7-м этаже


2. Жим от груди до половины подъема

Гиря, половина турецкого упражнения с подъемом

Жим с гири при подъеме на полу аналогичен жиму при подъеме на полу (показано на изображении выше), за исключением того, что гиря начинается с плеча , а не с полностью вытянутой руки.

Я большой поклонник этого упражнения, потому что оно намного больше, чем просто развивает грудь.

Вы получите отличное развитие кора из этого упражнения, а также проработаете мышцы плеча и груди с помощью различных степеней активации и стабилизации.

Я бы порекомендовал вам начать с обычного полуподъема, прежде чем добавлять жим к движению.

Вы можете посмотреть демонстрацию Half Get Up ниже:

Связанные : Полное руководство по турецкой гире «Get Up»


3.Жим гири с гирями с мячом для стабилизации

Если вы хотите погрузить локоть глубже, а увеличить активацию грудных мышц , тогда вы можете выполнить жим с гирями лежа, но еще лучший вариант — использовать стабилизирующий мяч.

Использование стабилизирующего мяча создает нестабильную основу, которая тренирует основные мышцы, а также стабилизирующие мышцы плечевого сустава.

Когда вы жмете гирю над головой из положения лежа, через тело создается большой крутящий момент, поэтому вам придется задействовать основные мышцы, чтобы уравновесить движение.

Я бы порекомендовал использовать устойчивый к разрыву мяч при выполнении любых упражнений с гирями подобного рода, чтобы избежать любых неожиданных травм.

Вот я демонстрирую стабильный жим мяча с гантелями:

Совет к упражнению : Во время этого упражнения держите бедра поднятыми, а ягодичные мышцы напряженными.

Вариант 1 : Попробуйте использовать две гири вместо одной, хотя этот вариант немного проще, чем вариант с одной рукой, потому что он уменьшает количество требуемых встречных вращений.

Вариант 2 : Вы также можете перекатиться плечом и толкнуть плечо вверх и от стабилизирующего мяча, нажимая


4. Отжимания с гири узким хватом

Упражнение «Отжимания», возможно, одно из лучших упражнений на развитие груди и не требует никакого оборудования.

Если вы не освоили отжимания и не можете выполнить 20-30 отжиманий хорошего качества, я предлагаю вам добавить их в свою программу с гирями.

Когда вы станете сильнее и комфортно отжимаетесь, вы можете усилить упражнение, выполняя движение руками на гирях .

Во время этого упражнения гиря находится ниже грудины.

Вы можете положить гирю на бок и выполнить упражнение, как показано ниже:

Совет к упражнению : Держите локти согнутыми и двигайте назад во время каждого повторения, чтобы улучшить здоровье плеч.

Варианты : Попробуйте выполнять отжимания с гирями, держась одной рукой за гирю, а другой — на полу, а затем меняйте руки после каждого подхода.

Связанные : 51 упражнение с собственным весом, которое можно выполнять где угодно


5. Отжимания до тяги отступника с гири

Тяга гири отступника с отжиманиями

Для продвинутого упражнения с гирями для груди вы можете использовать отжимание до тяги.

Здесь вы комбинируете 2 очень важных модели движений: горизонтальный толчок и горизонтальный толчок , чтобы в конечном итоге сбалансировать развитие мышц.

Сначала вам понадобится хорошее положение планки, техника отжиманий и твердые мышцы кора , чтобы поддерживать красивую прямую и напряженную осанку на протяжении всего упражнения.

Сначала начните с овладения двумя разными упражнениями с гирями : отжимание руками на рукоятках гири и тяга для отступников.

Как только вы сможете выполнять оба упражнения с гирями по отдельности, вы можете переходить к комбинации отжиманий, за которыми следует гребля одной рукой, затем отжимание и гребля другой рукой.

Будьте осторожны во время этого упражнения, и выполняйте его медленно. , гиря может легко опрокинуться и прижать пальцы к полу и ручке гири.

Выбор правильной гири для этого упражнения очень важен.

Совет к упражнению : Важно, чтобы мышцы кора и ягодицы были напряженными на протяжении всего движения, чтобы бедра не провисали ниже средней линии.

Вариант : попробуйте смешать количество отжиманий, которые вы выполняете перед каждым тягом, или гребите с обеих сторон перед каждым повторением отжиманий.

Связанные : Освойте ряд отступников с 5 прогрессиями


Идеи для тренировки груди с гирей

Теперь вы можете объединить эти упражнения, чтобы создать эффективную тренировку для мышц груди.

Сначала начните с более сложных упражнений, например:

  1. Отжимание в тягу для отступников
  2. Жим от груди до половины
  3. Стабильный жим от груди с мячом
  4. Отжимание от гири узким хватом
  5. Жим от пола

Ваша грудь, трицепсы и Основные мышцы, очевидно, будут утомляться по мере того, как вы будете выполнять упражнения, поэтому вы можете ограничить тренировку только 3–4 упражнениями .

Вы можете выполнять упражнения по схеме или индивидуально , повторяя каждое упражнение 2–4 раза, прежде чем переходить к следующему.

В зависимости от ваших целей вы, вероятно, захотите, чтобы уменьшило количество повторений до 6-10 с каждой стороны .

Узнать больше : 3 упражнения на вытягивание и толкание гири для верхней части тела


Другие упражнения с гирями для груди

Есть много других упражнений с гирями, которые косвенно влияют на мышцы груди:

  1. Жимы над головой
  2. Турецкие упражнения
  3. Ветряные мельницы
  4. Рывки

С помощью этих упражнений с гирями вы не добьетесь огромной активации мышц груди, но грудь играет роль в , стабилизируя движение .

Следует также отметить, что мышцы трицепса очень интенсивно работают во время всех упражнений на грудь с гирями, упомянутых выше, поэтому сочетание любой работы над головой после этих упражнений на грудь снизит вашу способность к стабилизации.


Избегайте: жим от груди с гирями Crush Grip

Одно упражнение для груди, которое, как мне кажется, получает все большее распространение, — это жим груди с гирями раздавливающим хватом, но из соображений безопасности я не рекомендую его .

Жим от груди сокрушительным хватом включает лежа на спине и прижимание гири к груди, при этом гиря зажимается двумя открытыми руками.

Сжимающий захват действительно создает отличную активацию грудных мышц, но поскольку вы не держитесь за ручку, гирю можно легко уронить и приземлиться на грудь, шею или даже лицо.

По мере того, как ваши руки становятся потными во время каждого повторения, возрастает опасность того, что вы уроните гирю.

Поэтому по этим причинам безопасности я не рекомендую жим от груди давящим хватом.


Заключение

Выше я перечислил 5 моих любимых упражнений на грудь с гирями, их вариации и идеи тренировок.

Вам не нужно лежать на скамейке с отягощениями, чтобы проработать грудь с помощью гири. Вы можете активировать больше мышц, используя упражнения, описанные выше.

Многие упражнения с гирями, такие как рывок, жим над головой и турецкие подъемы, косвенно задействуют мышцы груди, поэтому не удивляйтесь, если смешивание некоторых из этих упражнений с приведенными выше создает дополнительную усталость.

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках с отжиманием, перейдите сюда.

FAQ

Как тренировать грудь с гирями?

Чтобы тренировать грудь, вам нужно добавить к тренировке горизонтальное толкающее движение.Вы можете использовать жим лежа с пола или вариант турецкого подъема.

Гири тренируют грудь?

Гири — это инструмент для тренировки всего тела, который фокусируется в первую очередь на задней цепи или задней части тела. Однако вы можете проработать грудные мышцы, используя различные горизонтальные толкающие движения.

Какое упражнение для груди с гирями самое лучшее?

Жим гири с пола — самое интенсивное упражнение на грудь, но вариации турецкого подъема более практичны.

Вы пробовали какое-либо из этих упражнений на грудь с гирями? Дайте мне знать ваш любимый ниже:

Используйте жим с гири с пола для увеличения силы верхней части тела — улучшения спортивных результатов

Есть много упражнений на силу верхней части тела, которые мы можем использовать в спортивной обстановке. На этой неделе мы собираемся представить жим гири с пола как отличное дополнительное упражнение для развития силы верхней части тела.

Чтобы начать это упражнение, сядьте на пол.Мне нравится, когда спортсмен сидит так, чтобы гири находились сразу за каждым бедром. Возьмитесь за ручки гири и положите гири на бедра. Отсюда лягте так, чтобы ступни, бедра, плечи и голова соприкасались с землей. Плечи должны быть расположены так, чтобы гири были на одном уровне с нижней половиной груди, а трицепсы лежали на земле.

Из этого положения выжмите гири вверх и слегка наклоните их по направлению к средней линии тела.Опускайтесь, пока трицепсы не коснутся земли. Повторяйте, пока не будет выполнено желаемое количество повторений.

Жим с пола, отделка

Чего следует избегать при выполнении этого упражнения. Во-первых, не отрывайте руки от земли при опускании гирь. При необходимости, чтобы этого избежать, можно добавить паузу внизу. Во-вторых, избегайте столкновения гирь друг с другом в верхней части упражнения. Хотя это звучит жестко, это также снимает нагрузку с мышц и может привести к большему износу гирь.В-третьих, бедра должны оставаться на земле. В-четвертых, держите запястья в нейтральном положении.

Есть несколько вещей, которые мне нравятся в этом упражнении. Во-первых, из-за ограниченного диапазона движений это отличное упражнение для спортсменов с проблемами плеч. Это то, что я бы использовал с питчерами и другими атлетами над головой. Во-вторых, это хорошее дополнительное упражнение для развития силы рук. В-третьих, односторонний характер гирь означает, что нужно развивать обе стороны тела.В-четвертых, это отличное дополнительное упражнение для увеличения силы жима лежа, особенно если у спортсменов возникают проблемы с локаутом.

Теперь есть некоторые недостатки. Во-первых, диапазон движений ограничен. Я знаю, что сказал, что это положительный момент, но это также означает, что мышцы груди и плеч не будут развиты в такой степени, как, например, при жиме гантелей или штанги. Во-вторых, и это важно, вы должны понимать, что для этого потребуется много оборудования, которое будет использоваться в большой команде в условиях силы и кондиционирования.Если у нас одновременно тренируется 20-100 спортсменов, будет сложно иметь достаточно гирь с правильным весом для эффективного использования.

Для меня это дополнительное упражнение, но с системой Вестсайдского типа оно могло бы стать основным упражнением в течение нескольких недель. Ниже я покажу, как использовать это упражнение в обеих настройках.

В таблице ниже показано использование этого упражнения в качестве дополнительного упражнения:

День первый (максимальное сосредоточение силы):

Приседания со спиной, 3 × 4-8 × 80-90%

Румынская становая тяга, 3 × 4-8

Жим лежа 3 × 4-8 × 80-90%

Тяга в наклоне, 3 × 4-8

Жим гири стоя, 3 × 4-8

День второй (фокус мощности):

Рывок высокие тяги, 3 × 3-6 × 60-70%

Power clean, 3 × 3-6 × 60-70%

Чистые тяги, 3 × 3-6 × 60-70%

День третий (верхняя часть тела):

Жим с наклоном, 3 × 8-12 × 70-80%

Жим гири на полу, 3 × 8-12

Подтягивания, 3х8-12

Плечи 3 в 1, 3 × 10 каждое

Суперсет: бицепс / трицепс, 3 × 8-12 каждый

День четвертый (нижняя часть тела):

Фронтальные приседания, 3 × 8-12 × 70-80%

Выпады, 3 × 8-12 на каждую ногу

Доброе утро, 3 × 12-15

Обратное гипернапряжение, 3 × 12-15

Ниже приведен пример его использования в качестве основного упражнения:

День первый (максимальное сосредоточение силы):

Приседания со спиной, 3 × 4-8 × 80-90%

Румынская становая тяга, 3 × 4-8

Жим гири на полу, 3 × 4-8

Тяга в наклоне, 3 × 4-8

Жим гири стоя, 3 × 4-8

День второй (фокус мощности):

Рывок высокие тяги, 3 × 3-6 × 60-70%

Power clean, 3 × 3-6 × 60-70%

Чистые тяги, 3 × 3-6 × 60-70%

День третий (верхняя часть тела):

Жим с наклоном, 3 × 8-12 × 70-80%

Отжимания, 3 × 8-12

Подтягивания, 3х8-12

Плечи 3 в 1, 3 × 10 каждое

Суперсет: бицепс / трицепс, 3 × 8-12 каждый

День четвертый (нижняя часть тела):

Фронтальные приседания, 3 × 8-12 × 70-80%

Выпады, 3 × 8-12 на каждую ногу

Доброе утро, 3 × 12-15

Обратное гипернапряжение, 3 × 12-15

Это упражнение также можно выполнять, тренируя одну руку за раз.Для этого мы возьмем гирю в правой руке (левая рука будет пустой). Выполняется желаемое количество повторений. Затем спортсмен меняет руки. Этот вариант на самом деле немного сложнее для ядра спортсмена, чем кажется!

(пересмотрено 27.05.21)

Лучшие упражнения с гирями для спортзалов всех уровней

Нет ни одного типа веса, который лучше всех остальных, но справедливо будет сказать, что гиря является самым недооцененным членом семьи со свободным весом.Вы можете использовать гири практически для чего угодно, от HIIT-тренировок с большим числом повторений до тяжелых нагрузок с низким числом повторений, и они особенно хороши для сложных движений, таких как махи и приседания.

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, возьмите гирю и попробуйте некоторые из этих упражнений для начинающих, среднего и продвинутого уровней, выбранных и объясненных нами, а также Митчем Лоуренсом и Дэвидом Темплером, физическими специалистами и представителями Multipower.

Перед тем, как вы погрузитесь в упражнения, есть специальная позиция для гирь, с которой нужно ознакомиться — стойка.Это конечная позиция технической чистки, сложная для освоения чистка, и исходная позиция для пресса. Возьмитесь за рукоятку рукой за подбородок, локоть вбок и колокольчик на предплечье у подмышки.

Упражнения гири для начинающих

Махи гири

«Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, — говорит Лоуренс. «Возьмитесь за ручку гири обеими руками ладонями к себе и руками впереди себя.Опустите тело, слегка согнув ноги в коленях и отведя бедра назад. Взрывно толкайте бедра вперед и махайте гирей прямыми руками до уровня плеч, удерживая в напряжении ягодицы и корпус. Снова опустите качели ».

Приседания сумо

«Вы можете удерживать гирю между ног за ручку обеими руками, — говорит Темплер, — или переверните гирю вверх ногами, удерживая закругленную часть обеими руками на уровне груди.

«Ваши ступни должны быть шире плеч и слегка направлены наружу.Держите спину прямо, грудь вверх и задействуйте корпус. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать настолько низко, насколько позволяет ваш диапазон движений. Толкните пятки и подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Не позволяйте коленям перекатываться во время фазы приседания вверх — усердно работайте, чтобы вытолкнуть колени наружу ».

Тяга гири на одной руке

«Поставьте гирю перед ногами», — говорит Лоуренс. «Сделайте большой шаг назад левой ногой и возьмитесь за гирю левой рукой, положив правую руку на правое колено.Втяните гирю в бедро, а затем опускайте ее до тех пор, пока она не коснется пола с полностью вытянутой рукой. Держите спину в фиксированном положении на всем протяжении «.

Разгибание гири на трицепс

«Возьмитесь за гирю обеими руками, — говорит Лоуренс. «Сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы ступня пошатнулась. Поднимите гирю прямо над головой, вытянув обе руки. Держите локти близко к ушам, когда вы опускаете гирю за голову, пока ваши руки не будут на одной линии с локтями, затем верните гирю вверх над головой, вытянув руки.”

Ветряная мельница с гирей

Это упражнение укрепляет мышцы корпуса и плеч, а также улучшает вашу подвижность. Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гирю. Поверните обе ноги так, чтобы они были направлены на 45 ° влево, и нажмите на гирю прямо над головой, пока ваш локоть не заблокируется. Посмотрите на вес и сместите бедра вправо, наклоняясь в левую сторону, пока левая рука не коснется левой стопы — или голени, если это все, что вам позволяет гибкость.Вернитесь и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключите гирю на другую руку.

Выпад с гирей назад

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гири по бокам — или, чтобы выполнить дополнительную задачу, поставьте их в стойку. Сделайте большой шаг назад и опуститесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Сделайте паузу, затем протолкните переднюю ногу, сжимая ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Фигура восьмерки

Держа гирю перед собой в правой руке, опуститесь в положение приседа или полуприседа (чем ниже вы опускаетесь, тем лучше), следя за тем, чтобы ваша спина была прямой, а корпус напряжен.Оберните гирю с внешней стороны правой ноги, а затем через ноги со спины. Возьмитесь за гирю левой рукой спереди, чтобы провести через ноги. Повторите движение с противоположной стороны, чтобы вы двигали колокольчик по образцу восьмерки.

Упражнения с гирями среднего уровня

Махи гири одной рукой

«Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, — говорит Темплер. «Возьмитесь за ручку гири одной рукой, ладонью к себе, а руку впереди себя.Опустите тело, слегка согнув ноги в коленях и отведя бедра назад. Резко толкните бедра вперед и махайте гирей прямой рукой до уровня плеч, удерживая в напряжении ягодицы и корпус. Сделайте мах назад, удерживая вес под контролем, затем повторите.

Сжимание гири

«Прижмите гирю к груди, затем вытяните ее перед собой так, чтобы руки были горизонтально относительно земли. Сожмите руки как можно сильнее, удерживая гирю перед собой на секунду, затем верните ее и повторите.

Приседания с гирями с кубком

«Держите гирю вверх ногами обеими руками, — говорит Лоуренс. «Движение приседания с кубком такое же, как и при обычном приседании — опускайте тело, пока бедра не станут параллельны земле, а затем двигайтесь назад через пятки. Приседания с кубком помогают улучшить вашу схему движений при приседании, так как гиря занимает положение на протяжении всего движения ».

Гиря Русский твист

«Сядьте, поставив ступни на пол на ширине плеч, согнув ноги, и отклонитесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45 ° к полу», — говорит Лоуренс.«Держите гирю на груди обеими руками. Поверните в талии, чтобы вращать туловище слева направо, перемещая гирю из стороны в сторону, но не позволяя ей касаться пола ».

Жим гири одной рукой на полу

«Лягте на спину, ноги прямые, — говорит Лоуренс. «Возьмитесь за гирю ладонью внутрь, удерживая вес у груди. Прижмите гирю прямо к потолку, поворачивая запястье так, чтобы ладонь была обращена к ногам.”

Наклонная муха с гирями

Если вы хотите увеличить объем груди, мы настоятельно рекомендуем вам отойти от жима лежа и вместо этого попробовать штангу с гирями на наклонной скамье. Это упражнение изолирует грудные мышцы и обеспечивает больший диапазон движений, чем жим лежа, поэтому вы можете прорабатывать грудные мышцы под новыми углами для ускорения роста. Вы, конечно, можете использовать гантели для разметки, но форма гири удерживает вес на внешней стороне ваших запястий, поэтому вы можете поддерживать правильный угол в локтях, чтобы по-настоящему проверить мышцы груди.

Лягте на скамью под наклоном, держа гири над плечами, руки вытянуты и ладони смотрят друг на друга — вес каждой гири должен приходиться на внешнюю сторону запястья. Крепко поставьте ступни, слегка согните руки в локтях и медленно опустите гири в стороны. Продолжайте, пока не почувствуете значительное растяжение в груди, затем сожмите мышцы груди, чтобы снова поднять гири.

Турецкое приседание

На первый взгляд это простое движение — лягте на пол, держа гирю, а затем встаньте.Однако это намного сложнее, чем кажется, и не только потому, что вам нужно держать гирю и вставать определенным образом. Тем не менее, стоит запомнить движения, потому что это отличное базовое упражнение, которое можно добавить в свой распорядок дня.

Лягте на спину на пол, держа гирю в правой руке, вытянув руку прямо над головой. Ваша цель — держать эту руку заблокированной на протяжении всего движения. Согните правое колено, поставьте стопу и поверните правое плечо вверх так, чтобы ваш вес приходился на левый локоть.Поднимитесь на левую руку и поднимите попу, затем возьмите под себя левую ногу и поставьте колени и пальцы ног на землю. Из этого положения вы сможете встать, а затем вернуться в положение лежа, изменив только что сделанные шаги.

Подруливающее устройство

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите две гири в стойке. Опуститесь, согнув колени и отведя ягодицы назад, пока бедра не станут параллельны земле. Сделайте паузу на секунду, а затем резко включитесь, толкая пятки.Когда вы достигнете вертикального положения, нажмите на гири вверх, используя импульс, генерируемый приседаниями, чтобы помочь вам. Завершать жим следует ладонями вперед. Опустите гири обратно в стойку.

Планка

Начните с поднятого положения планки, положив руки на землю прямо под плечами, а руки вытянуты. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до пяток, а корпус напряжен. Поместите гирю снаружи одной руки.

Возьмитесь за ручку гири и потяните ее на другую сторону. Положите руку на пол, затем повторите с другой рукой. Держите таз ровно к земле. Если вы начинаете наклоняться или наклоняться во время тяги, замедлите движение или уменьшите вес гири.

Чистка гири

Возьмите влажную ткань и протрите гири снаружи, затем переходите к ручке. Чтобы было ясно, это не чистая гиря, но вам действительно стоит время от времени протирать свое снаряжение, даже дома.

Как бы то ни было, упражнение с гирями нацелено на подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины, и овладеть этим упражнением сложно. Первая половина движения напоминает взмах гири одной рукой. Пропустите гирю через ноги так, чтобы она находилась позади вас, опираясь на бедра и немного сгибая колени, затем двигайте бедрами вперед, чтобы поднять ее. Когда звонок поднимется над пупком, потяните его назад и переместите запястье под ним так, чтобы он лежал на тыльной стороне запястья на уровне плеч.Сделайте обратное движение, чтобы снова повернуть гирю вниз с контролем.

Если вы обнаружите, что груз неприятно давит на тыльную сторону запястья в верхней части движения, часто вопрос заключается в том, чтобы улучшить ваш контроль и время. Попробуйте использовать более легкий вес и отточите технику, пока не добьетесь мягкого приземления, а затем постепенно увеличивайте вес. Хотя, вероятно, вам все равно придется снять часы.

Продвинутые упражнения с гирями

Выпад в обратном направлении с жимом одной рукой над головой

«Поставьте гирю на плечо так, чтобы она лежала на предплечье, — говорит Темплер.«Положив ногу, противоположную руке, держащей гирю, сделайте большой шаг назад и опустите колено к земле, пока оно не станет параллельно полу, но не соприкасается.

«Опуская колено, одновременно жмите гирю над головой. Чтобы вернуться в исходное положение, протолкните заднюю ногу, держа грудь вперед и спину прямо, пока ноги не снова вместе, при этом опуская гирю обратно к плечу ».

Прогулка фермера

«Просто возьмите тяжелые гири, — говорит Темплер, — держите их по бокам и идите как можно дальше.

Отжимания с гирями с тягой

«Начните в положении отжимания, руки на ширине плеч и возьмитесь за ручки гири, ноги вместе, — говорит Лоуренс. «Выполните отжимание, а затем, в верхней части отжимания, выполните тягу, поднимая правый локоть и сжимая лопатки вместе так, чтобы локоть выходил за пределы тела. Опустите и потяните левой рукой, а затем перейдите к следующему повторению, выполнив еще одно отжимание ».

Гиря чистка и жим

«Возьмитесь за гирю, лежащую на полу, и поднесите ее к плечу, резко вытягивая ноги и бедра, когда вы подтягиваете гирю к плечу, перемахивая гирей через запястье так, чтобы ваша ладонь была лицом вперед », — говорит Лоуренс.«Держите туловище напряженно и опустите тело, слегка согнув колени, затем пройдите через пятки и резко разогните колени и бедра, чтобы создать импульс. При этом надавливайте на гирю над головой, пока ваша рука полностью не вытянется ».

Приседания с гирей над головой с одной рукой

«Очистите и нажмите на гирю одной рукой так, чтобы вы стояли вертикально, зафиксировав руку над головой», — говорит Лоуренс. «Глядя прямо перед собой и держа руку заблокированной, согните ноги в коленях и отодвиньте бедра назад, чтобы опустить туловище, удерживая подбородок и грудь вверх.Как только ваши бедра станут параллельны земле, пройдите через пятки и вытяните ноги и бедра, чтобы вернуться в исходное положение ».

Жим ангела

Если вы действительно хотите проработать корпус и почувствовать жжение в плечах, это дьявольское упражнение имеет ваше имя.

Используйте гирю с весом, который вы можете удобно жать над головой. Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол, держа над головой две гири с вытянутыми руками и прямой спиной.Затем контролируемым образом опустите спину к земле, прижимая гири к груди. Чем медленнее вы опускаетесь, тем лучше ожог.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *