Вместо бега приседания: Почему приседания лучше чем бег

Содержание

Почему приседания лучше чем бег | спортив

Хотя бег — это отличное занятие, он не поможет сбросить вес и держать тонус так же хорошо, как другие упражнения. Когда дело доходит до сжигания жира, приседания являются одними из лучших упражнений, которые можно предпринять, работая над всеми труднодоступными участками и повышая тонус мышц.

Это не займет много времени

Бег — это хорошо, но если даже человек постоянно работает, это не займет у него много времени. Если обнаружится, что времени очень мало, чтобы прийти в форму, приседания могут быть отличной альтернативой. Для действительно хорошего приседа понадобится всего 10 минут, и он может показать такие же хорошие результаты, как и длительный бег.

Это меньшее влияние

Хотя бег очень полезен для сердечных мышц, во время пробежки может возникать ненужное давление на ноги. Если человек привык бегать по асфальту и тротуарам, ноги могут получить серьезные травмы, и, если бегун не наденет правильную обувь, то рискует причинить себе серьезный вред. Приседания, с другой стороны, помогут держать суставы в форме. Включение одного или двух упражнений в течение недели поможет поддерживать ноги в тонусе.

Активация большего количества мышц

Чем больше мышечных групп будет активировано во время тренировки, тем больше калорий человек сжигает и тем больше находится в тонусе. Хотя бег полезен для ног, он относительно ограничен, когда речь идет о других группах мышц, фокусируясь только на определенных участках тела. Если человек хочет более полную тренировку, нужно попробовать перейти на приседания. Это позволит активировать подколенные сухожилия, ягодицы, брюшную полость, поясницу, бедра и все это без какого-либо травматизма для них. Естественно каждое упражнение нужно делать с умом и никогда не заниматься до изнеможения.

Быстрое сжигание жира

Если человек любит кушать, что приседания — это упражнение для него. Оно не только помогает сжигать больше калорий, чем коллегам любящим пробежки, но также способствует большему сжиганию жира. Основным источником энергии является гликоген, который как раз и отвечает за хранение углеводов в организме. Когда человек выполняет приседания, его тело сжигает гликоген в мышцах, а это значит, что когда он набирает углеводы, организм будет работать, чтобы восстановить истощение.

Задействование пресса

Тонизирование брюшного пресса может занять много времени и внимания, что потребует целой рутины. Однако, когда человек делает приседания, он добивается тонуса в области пресса и ног одним движением, сокращая время тренировки. Сложное движение, приседания сильно бьют по прессу, активизируя группу мышц. Включение приседаний в тренировки поможет улучшить тонус и укрепить тело.

Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов тренировок

Травмы, плохая погода, отсутствие времени и просто желание отдохнуть от бега – всё это ставит перед нами вопрос: чем заменить бег, чтобы быстро не потерять форму? К счастью, вариантов кросс-тренинга так много, что все они даже не поместились в наш материал. Рассмотрим самые доступные альтернативы бегу.

Вам не нужно ждать травмы, чтобы включить в своё ежедневное расписание перекрёстные тренировки. Смена деятельности – отличный способ общефизического развития, профилактика травм и поддержание новизны занятий.

Отличная новость в том, что сердечно-сосудистая система не знает разницы между бегом и другими формами аэробной активности. Если в день лёгкой пробежки вы замените её на велосипед или плавание, ваше сердце будет работать точно так же, а вот для мышц, задействованных в беге, будет время для восстановления.

Что же хорошо заменяет бег или сочетается с ним?

Скакалка

Прыжки через скакалку тренируют сразу три необходимых для бегуна качества: выносливость, координацию и силу, но в то же время не нагружают суставы. Более того, если у вас проблемы с каденсом, скакалка поможет повысить частоту шагов и сократить время контакта стопы с поверхностью, а это ключ к скорости.

Прыжки можно комбинировать с другими упражнениями на укрепление мышц: с выпадами, с воздушными приседаниями, планками и СБУ. Такие тренировки сделают из вас всесторонне развитого бегуна, поскольку укрепят то, что сам бег не так хорошо может прокачать.

Читайте по теме: Тренировки со скакалкой для бегунов

Эллипс

Эллиптический тренажёр повышает частоту сердечных сокращений точно так же, как и бег, при этом не давая вам ударную нагрузку, которую следует исключить при таких травмах, как воспаление надкостницы или стресс-перелом. И даже будучи совершенно здоровым, вы можете включать эллипс в свои тренировки, поскольку движения на нём повторяют беговые, а аэробная система тренируется с тем же эффектом.

Однако не забывайте устанавливать сопротивление на тренажёре, чтобы эти занятия были эффективными. К тому же, на эллипсе не обязательно всегда идти вперёд. Вы можете поменять направление! Это не только избавляет от скуки, но и сменяет рабочие мышцы.

Если движение вперёд задействует квадрицепсы, то движение в обратную сторону делает акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях.

Беговая дорожка

Обязательный атрибут любого фитнес-зала – беговая дорожка. К сожалению, беговая дорожка – это не про психологическую разгрузку и не про перекрёстный тренинг с укреплением слабых зон. Это, скорее, про плохую погоду и сильную занятость (если только этот тренажёр находится у вас дома).

На беговой дорожке можно успешно проводить интервальные тренировки, темповый бег, бежать с постоянным положительным уклоном. Что замечательно, так это безжалостность дорожки: на интервал вы задали определённый темп, и вот хочешь-не хочешь, а придерживаться его придётся.

Даже если вам ни к чему положительный уклон дорожки, всё же установите его значение на 1-2%, чтобы имитировать переменчивый уличный рельеф и сопротивление воздуха.

Читайте по теме: Тренировки на беговой дорожке: упражнения, преимущества и недостатки

Йога

На сегодняшний день ресурсов, откуда можно почерпнуть информацию о йоге, великое множество. Йога, возможно, не так хороша в тренировке сердечно-сосудистой системы, но она, бесспорно, является лучшим средством для восстановления вашего тела.

Загвоздка только в том, что новичкам нужно аккуратно подходить к первым занятиям, чтобы не получить перерастяжение мышц и другие травмы.

Что даст йога:

растяжку;
расслабление;
гибкость;
тонус.

Читайте по теме: 5 асан для бегунов

Аэробика

Аэробика, в отличие от йоги, значительно повысит частоту сердечных сокращений. Аэробика сочетает упражнения, заимствованные из ОФП, с танцевальными движениями. Эта смесь делает ритмичную гимнастику ещё одним вариантом кардиотренировки.

Занимаясь аэробикой, вы одновременно прокачиваете и ваше сердце, и задействованные в упражнениях мышцы. Чем не замена бегу?

Аэробика предлагает массу вариантов занятий: в зале можно заниматься танцевальной или фитнес-аэробикой, в бассейне аквааэробикой, а если нужно сделать акцент на силе, то и здесь будет вариант – силовая аэробика с отягощениями.

Велосипед

Велосипедная тренировка даёт одинаковый с бегом тренировочный эффект для сердечно-сосудистой системы, но бережёт ваши мышцы, кости и суставы от повторяющейся ударной нагрузки. Велотренировка, особенно с использованием холмов, укрепляет мышцы бёдер, ягодичные мышцы, икры и множество других, позволяя избежать дисбаланса.

А ещё это отличный сжигатель калорий. За часовую лёгкую поездку вы сожжёте то же, что и в беге, количество калорий, но без воздействия на тело: суперлёгкое вращение не оказывает никакого влияния, но вы гоняете кровь по организму, ускоряя восстановление.

Специалисты также говорят, что езда на велосипеде может увеличить длину и скорость вашего шага, но в этом случае важно соблюдать каденс 90-100 оборотов в минуту.

Лучшими тренировками для бегунов на велосипеде являются те упражнения, которые имитируют стандартные и классические тренировки по бегу. Активное восстановление, темповые тренировки, короткие взрывные интервалы – всё это есть и в велоспорте.

Единственный минус велосипеда в том, что это гораздо дороже бега. Тут вам и сам велосипед, и подходящая одежда, и шлем, и траты на камеры, цепи, ремонты и т.п.

Велостанок

Поездка на велосипеде – это хорошее упражнение, однако занятие на велостанке лучше подходит для перекрёстных тренировок бегуна. Особенно если этот самый бег он исключил из расписания по причине погоды или занятости.

На велостанке имитируйте вашу беговую тренировку, ориентируясь на частоту сердечных сокращений. Если запланирована тяжёлая тренировка, повысьте сопротивление станка и крутите рабочий интервал с необходимым уровнем воспринимаемого напряжения.

Какие бывают велостанки, в чем их плюсы и какие есть приложения для домашних тренировок, мы рассказывали в этом материале: Как выбрать велостанок для тренировок.

Сайклинг

Казалось бы, сайклинг не должен выноситься в отдельный пункт, поскольку это то же вращение педалями, что и на велостанке и велосипеде. Однако сайклинг – это отдельное направление в фитнесе, предусматривающее групповые высокоинтенсивные занятия и объединяющее велотренажёр и танцы. Крутить расслабленно тут не получится.

В сайклинге задействованы и «велосипедные», и «беговые» мышцы, но тренеры ещё активно подключают руки, пресс, плечи. Во время сайклинга райдеры отжимаются от руля, делают скручивания, словом, прокачивают всё тело. Так что, если у вас нет желания разделять силовые тренировки и кардио, запишитесь в сайклинг-студию.

Что такое сайклинг и может ли он заменить велотренировку?

Ходьба

Это, пожалуй, самый доступный способ дать себе хоть какую-то нагрузку. Оставьте машину и дойдите до работы пешком, сходите по делам, подольше погуляйте с собакой – вариантов, как гармонично включить ходьбу в свой обычный график, уйма.

В чём ещё достоинства обычной ходьбы? Она не бывает неправильной: вам не нужно искать тренера для постановки техники, не нужна специальная экипировка и обувь, хотя, безусловно, ни в коем случае не отправляйтесь гулять в туфлях на шпильке или другой неудобной обуви.

Ходьба позволяет вашему телу тратить дополнительную энергию, однако проблема в том, что эта нагрузка возбуждает аппетит, поэтому нужно также продолжать следить за диетой. В ходьбе нет дожигания калорий, и после ходьбы переедают намного чаще, чем после пробежки. Об этом мы писали в статье Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий.

Скандинавская ходьба

Сегодня скандинавская ходьба снискала любовь по всей планете. И неспроста. Ходьба при помощи специально разработанных палок сжигает то же количество калорий, что и бег, включая в работу не только мышцы ног, но и верхнюю часть тела. Этот вид активности не бывает высокоинтенсивным, он, скорее, направлен на развитие общей выносливости, поэтому станет хорошей альтернативой лёгкому кроссу.

Скандинавская ходьба часто прописывается врачами для реабилитации пациентов после операций на опорно-двигательный аппарат, поэтому в её щадящем воздействии на тело сомневаться не стоит. Однако если вы решили вот сейчас купить палки и пойти гулять, для начала ознакомьтесь с техникой скандинавской ходьбы. Следование верной технике не даст получить травмы уже от такого безобидного вида спорта.

Также важно отметить, что скандинавские палки невозможно заменить лыжными. Подойдите к подбору этого инвентаря осознанно. Как выбрать – читайте в отдельном материале: Скандинавская ходьба с палками: польза, техника, ошибки начинающих.

ОФП

Вариантов тренировок в зале или дома для укрепления спины, пресса, рук, ног – великое множество, что позволяет делать каждое занятие непохожим на другое.

Посмотрите программу здесь: 50 развивающих упражнений для бегунов

В домашних условиях вы можете практиковать бег на месте, бег с высоким подниманием бедра (тоже на месте), выпрыгивания из полуприседа, махи из выпада, множество различных планок.

Упражнения с собственным весом не потребуют от вас оборудования и похода в зал, выполнять их можно хоть дома, хоть на улице. Подробные инструкции с видеороликами выполнения упражнений вы можете найти в этом материале.

Плавание и бег в воде

Если вы страдаете от болей в суставах или травм, плавание может быть именно тем, что доктор прописал. Не оказывая воздействия на суставы, эта нагрузка максимально задействует всё ваше тело и сердечно-сосудистую систему. Кроме того, если вы не фанат силовых тренировок, плавание вполне заменяет их в части укрепления верхней части тела.

Исследования говорят о том, что плавание в бассейне в течение часа три раза в неделю на протяжении десяти недель может увеличить максимальный уровень VO2 на 10%.

Если не умеете плавать, есть вариант заниматься в бассейне акваджоггингом (бегом в воде). Это тот же бег, но без ударной нагрузки, которая, как видно, является основой всех беговых травм. Для подводного бега обзаведитесь поясом для аквафитнеса, который будет держать вас на плаву.

Бег в воде за счёт сопротивления воды тяжелее обычного бега по суше, и в этом его преимущество для ваших мышц, ведь они задействованы примерно так же, как если бы вы бегали с покрышкой позади вас или с другим утяжелителем.

Польза плавания: 20 причин пойти в бассейн

Лыжи

Летом – бегун, зимой – лыжник. Вероятно, у вас тоже есть такие знакомые, которые в снежный период года прячут кроссовки и достают лыжи. И в этом достаточно преимуществ, если перед вами не стоит задача выиграть чемпионат России.

Очевидным преимуществом ходьбы на лыжах перед бегом является низкий фактор воздействия на сухожилия, связки и мышцы. Во время бега средняя сила удара примерно в два-три раза превышает вес вашего тела, а вот в лыжной практике такого нет.

Выше мы уже рассмотрели достаточно видов с низким фактором воздействия, однако только беговые лыжи (классический ход) задействуют те же мышцы, которые работают в беге. Очевидный плюс в том, что сюда же добавляется работа верхней части тела, которая мало задействована в беге.

Для тех, кто не любит длительные пробежки, хорошая новость: часовое катание на лыжах равняется 75-80 минутам бега. Это означает, что вы получаете те же физические преимущества, что и в беге, но за меньшее время.

Топ-60 кардио-упражнений в домашних условиях (фото)

Кардио-тренировка – это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ. cardiovascular – сердечно-сосудистый).

Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий.

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий. Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

Зачем нужны кардио-тренировки?

Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки:

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы.
Сжигание калорий и повышение тонуса мышц.
Развитие выносливости.
Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии.
Ускорение метаболических процессов.
Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови.
Улучшение работы дыхательной системы.
Увеличение плотности костной ткани.

Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

Правила и особенности домашних кардио-тренировок:

Ниже предлагается 6 планов кардио-тренировок: два плана для начинающих без прыжков, два плана для среднего уровня, два плана для продвинутых. Начните с программы для начинающих (можно выбрать любой план из двух предложенных) и постепенно усложняйте нагрузки.
Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках (посмотрите кроссовки для мужчин и кроссовки для женщин). Не босиком, не в носках, не в кедах, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами. Если какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт, то замените его на другое из подборки.
В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал. Средней интенсивности: 250-350 ккал. Низкой интенсивности: 200-250 ккал. Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр или фитнес-браслет.
Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами).
Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но ударных прыжков лучше избегать.
Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме. Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха. Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
Помните, что со временем организм адаптируется к любым нагрузкам. И если первое время вам будет тяжело следовать предложенным кардио-тренировкам, то уже спустя 3-4 занятия вы заметите существенный прогресс в выносливости.
Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите наши готовые варианты разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки. Либо еще один готовый вариант разминки и растяжки для кардио-тренировки.
Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое являются важнейшим фактором сжигания жира. Даже с регулярными тренировками без ограничений в питании похудеть невозможно. Читайте подробнее: Правильное питание для похудения.

Как выполнять кардио-тренировки по таймеру:

Неинтенсивное кардио на 25 минут. Тренировка состоит из 10 упражнений, которые выполняются последовательно одно за другим. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых.
Среднеинтенсивное кардио на 30 минут. Тренировка состоит из 10 упражнений, которые выполняются последовательно одно за другим. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
Высокоинтенсивное кардио на 25 минут. Тренировка состоит из 10 упражнений, которые выполняются последовательно одно за другим. Схема выполнения упражнений: 40 секунд работы, 20 секунд отдых (легче) либо 45 секунд работы, 15 секунд отдых (сложнее). Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых, а также таймер 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
Высокоинтенсивное кардио на 40 минут. Тренировка состоит из 10 упражнений, которые выполняются последовательно одно за другим. Схема выполнения упражнений: 40 секунд работы, 20 секунд отдых (легче) либо 45 секунд работы, 15 секунд отдых (сложнее). Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых, а также таймер 40 секунд работа / 20 секунд отдых.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer для телефона, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений Android с таймерами для тренировок. Кроме того, по ссылкам выше предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.

Кардио-тренировки для начинающих (без прыжков)

Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков или интенсивных нагрузок, например, из-за проблем с суставами или сердечно-сосудистой системой. Но даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс, запустить процессы жиросжигания и провести эффективную кардио-тренировку.

Подборки кардио-тернировок для начинающих:

Вариант кардио для начинающих №1

1. Подтягивания коленей к груди

Займите исходную стойку – стопы на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Затем совершите два движения одновременно: поднимите одно бедро до уровня выше талии, а руки согните и опустите вниз вдоль корпуса локтями до боков. Вернитесь в начальную позу. Делайте поочередно для каждой ноги. Отличное кардио-упражнение для начала тренировки, эффективного похудения в животе и общего тонуса тела.

2. Приставной шаг с касанием стоп

Останьтесь стоять прямо, ноги поставьте вместе, руки поднимите над головой. Начните делать широкий шаг правой ногой в сторону и одновременно наклоняйтесь так, чтобы левая рука коснулась правой стопы. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение отлично разгоняет пульс за счет наклонов, ускоряет жиросжигание, прорабатывает мышцы всего тела.

3. Альпинист с шагами

Примите положение «планка на прямых руках» с опорой на ладони и стопы. Тело держите ровно, не прогибайтесь в пояснице, подберите ягодицы, напрягите низ живота. Начните поочередно шагать вперед то левой, то правой ногой. Чем быстрее вы меняете ноги, тем интенсивнее проходит упражнение. Такой вариант планки подтягивает живот, прорабатывает зону рук и плеч, укрепляет нижнюю часть тела.

4. Отведение ноги в полуприседе

Опуститесь в полуприсед и сделайте опору на правую ногу. Ваша задача – быстро отводить левую ногу в сторону на носок, а после – возвращать обратно. Для удобства помогайте себе руками, представляя, будто совершаете легкую пробежку или идете в быстром темпе. Положение полуприседа сохраняйте на протяжении всего движения. Выполняйте целый подход на одну сторону. За счет статического полуприседа мышцы бедер и ягодиц интенсивно работают на протяжении всего движения.

5. Боксирование руками

Расставьте на 2-3 ширины плеч стопы, локти держите рядом с туловищем, а ладони согните в кулаки и расположите перед грудью. Начните имитировать боксерские удары с чередованием рук. Колени слегка подогните, стопы не отрывайте от пола. Практикуется кардио-упражнение для укрепление рук и плеч, дополнительно повышается расход калорий, укрепляется сердечная мышца без нагрузки на суставы ног. Несложное кардио-упражнение в середине круга поможет немного отдохнуть для дальнейших нагрузок.

6. Подтягивания колена с вытягиванием рук

Займите стартовую позицию: одну ногу немного отставьте назад, чуть оторвите пятку, другую слегка подогните в коленном суставе, руки вытяните перед собой. Притяните бедро задней ноги вперед до уровня живота, одновременно опустите локти, чтобы кисти ушли за спину. Двигайтесь динамично, слегка пружиньте в коленях. Выполняйте целый подход на одну сторону. Упражнение считается полезным для сжигания жира на животе и боках, но дополнительно работают руки (плечи и трицепсы), передняя часть бедра и ягодицы.

7. Махи ногами

Останьтесь в стойке, ноги поставьте на расстояние в ширину плеч, руки опустите свободно вдоль корпуса. Начните выполнять махи ногами вперед, доводя их к уровню таза или выше. Одновременно с махом ногой тянитесь ладонью к разноименной стопе (правая рука к левой ноге, левая рука к правой ноге). Упражнение приводит в тонус нижнюю часть тела, дополнительно участвуют мышцы пресса и спины.

8. Низкоударные берпи

Встаньте ровно, руки вытянуты над головой, стопы на ширине плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы руки разместились ладонями на полу. Отставьте назад сначала правую, а затем левую ногу. Колени выпрямлены. Должна получиться планка на прямых руках. Задержитесь на секунду в планке, затем соберитесь обратно, вернитесь в стойку и выполните еще раз. Одно из лучших кардио-упражнений без прыжков, которое быстро разгоняет пульс и увеличивает расход калорий за счет включения в работу всех мышц.

9. Колено-локоть с руками наверх

Встаньте прямо, руки вытяните над головой и сложите их вместе. Поднимите правое колено к нижней части груди и одновременно опустите руки с разворотом корпуса так, чтобы локоть коснулся колена. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое на другую сторону. В этом упражнении из нашей кардио-тренировки в домашних условиях идет интенсивная работа косых мышц живота, корректируется зона живота и талии. Дополнительно нагружаются плечи, бедра.

10. Полувыпады с подъемами рук

Ноги поставьте вместе, взгляд направлен вперед, руки опущены вдоль тела. Из этой позиции нужно сделать полувыпад назад на носок, не перенося вес тела полностью. Одновременно с движением ноги поднимите прямые руки над головой, проведя их перед собой. Вернитесь в стартовую позицию и повторите на другую ногу. Выполняйте в быстром темпе. Такое упражнение обязательно стоит включить в кардио-тренировку в домашних условиях, потому что оно задействует сразу несколько мышечных групп: бедра и ягодицы, пресс, руки, плечевой пояс.

Вариант кардио для начинающих №2

1. Колено к груди по диагонали

Поставьте стопы на ширину плеч и поднимите руки над головой ладонь к ладони. Начните поочередно подтягивать колено по диагонали к животу и одновременно опускать руки так, чтобы ладони коснулись коленей. Спина прямая, живот напряжен. Отличное начало для кардио-тренировки в домашних условиях, которое поможет разогнать пульс, сжечь жир на животе, проработать переднюю поверхность бедра, мышцы рук и плеч.

2. Шаги с разведением рук и ног

Встаньте в классическую стойку, стопы установите близко друг к другу, а руки по швам. Совершите шаг влево на удалении в 2-3 ширины плеч, поднимите над головой руки, чуть согнутые в локтях. Вернитесь обратно, сделайте то же самое в правую сторону. Это несложное упражнение одновременно задействует мышцы ног и рук, поэтому отлично подходит для кардио-тренировки дома.

3. Планка-паук

Выполнять «паука» начните с планки на прямых руках. Позвоночник ровный, низ пресса и ягодицы подобраны. Согните ногу и притяните колено к локтю одноименной руки. Вернитесь в планку и повторите на другую сторону. Чередуйте ноги, держите подходящий для вас темп. Это кардио-упражнение включает в работу все тело, но особенно полезен «паук» для устранения боков и укрепления мышц спины и пресса.

4. Подтягивание колена к ладоням

Встаньте в невысокий выпад – бедро правой ноги чуть выше параллели, а левая выпрямлена. Руки протяните вверх, сцепите ладони, расположите их над головой. Останьтесь на правой ноге, бедро левой поднимите вперед-вверх до уровня таза, одновременно опустите скрестно руки, прикоснитесь к колену. Одно из лучших низкоударных кардио-упражнений для похудения в животе и рельефного пресса.

5. Удары ногами вперед

Снова встаньте прямо, руки сложите перед собой в замок. Начните выполнять поочередные удары ногами перед собой, стараясь поднять бедро параллельно поверхности пола. Вкладывайте силу в удары, представьте, что хотите разбить стену перед собой. Не сутульте спину и смотрите четко перед собой. В этом упражнении основную нагрузку получают ноги, но дополнительно такие махи позволяют избавиться от жировой прослойки в области живота.

6. Разведение рук с захлестами голеней

Расположите стопы на расстоянии в три ширины плеч, руки вытяните, поднимите до уровня груди перед собой. Перенесите центр тяжести на одну ногу, а другую согните в колене и сделайте захлест (достаньте пяткой до ягодицы). Одновременно локти рук отведите назад, предплечья параллельно полу. Встаньте обратно, повторите в другую сторону. Упражнение одновременно разгонят пульс, тонизирует мышцы рук и ног, ускоряет метаболизм.

7. Присед с махом ногой в позу звезды

Встаньте прямо, ноги шире плеч. Сделайте классический присед до параллели бедер с полом. Затем с усилием поднимитесь, перенесите вес на одну ногу, другую ногу отведите в сторону. Одновременно с этим разведите руки над головой, чтобы у вас получилась поза звезды. Затем примите исходное положение и сделайте очередное повторение. Функциональное упражнение для кардио-тренировки будет полезно для тонуса ног и ягодиц, а также устранения жира в области боков.

8.

Скручивания колено-локоть

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, ладони сцеплены за головой, локти разведены в стороны. Поднимите бедро правой ноги чуть выше уровня таза, одновременно наклоните и скрутите корпус так, чтобы коснуться левым локтем поднятого колена. Выпрямитесь и выполните перечисленные действия со сменой ног. Одно из лучших вертикальных упражнений стоя на пресс, ноги работают не меньше.

9. Ходьба в планку

Разместитесь в обычном положении – стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Наклонитесь, достаньте пола ладонями, переберите руками вперед до установки в планку и перейдите таким же образом обратно. Старайтесь не подгибать колени. Супер-эффективное упражнение для кардио-тренировки, включает в работу несколько групп мышц, тонизирует тело и ускоряет жиросжигание.

10. Подъем колена из полувыпада

Встаньте в полувыпад назад, левая нога отведена. Наклоните корпус, опустите левую руку к правой стопе опорной ноги. Затем распрямитесь, быстро перенесите вес тела на левую ногу, а правое колено поднимите вверх. Руки переставьте на пояс для баланса. Выполняйте переходы из полувыпада в стойку на одну сторону целый подход. Идеальное кардио-упражнение из несложных для активизации жиросжигания и тонуса мышц нижней части тела. Также упражнение полезно для устранения жира в области живота.

Кардио-тренировки для среднего уровня

Эти кардио-упражнения подойдут более опытным занимающимся, а также начинающим, которые легко переносят кардио-нагрузки и прыжки. Если вы сомневаетесь в своей физической подготовке, то для начала лучше практикуйте варианты кардио-тренировок для новичков без прыжков (предлагаются выше).

Подборки кардио-тернировок среднего уровня:

Вариант кардио для среднего уровня №1

1. Прыжки с разведением рук и ног

Примите классическую стойку, но стопы поставьте плотно вместе, а руки вдоль туловища. Выполните два движения вместе: в прыжке расставьте широко ноги и вытяните вверх руки, сводя их вместе над головой. Прыжком вернитесь в позу из начала упражнения. Между сведением и разведением ног не делайте пауз. Одно из самых популярных кардио-упражнений, которое чаще всего начинает любую интенсивную программу на жиросжигание.

2. Прыжки в приседе по кругу

Встаньте в обычную стойку, ноги шире плеч, ладони сведены на затылке. Опуститесь в полуприсед, корпус немного наклоните вперед, в пояснице естественный прогиб. Начните выполнять низкоамплитудные прыжки в приседе без выпрямления, поворачиваясь при этом то вправо, то влево на 90 градусов. Кардио-упражнение активно включает мышцы ног и ягодиц, быстро разгоняет пульс и заставляет сжечь больше калорий.

3. Удары ногой в сторону

Встаньте ровно, перенесите опору на правую ногу, грудь вперед, руки согнуты возле корпуса. Сделайте мощной пинок левой ногой в сторону, вкладывая силу в удар. Корпус наклоните в противоположную от ноги сторону. Выполняйте целый подход на одну ногу. Это эффективное кардио-упражнение родом из боевых искусств поможет укрепить мышцы ног и пресса, ускорить жиросжигание без нагрузки на суставы.

4. Бег с высоким подъемом колен

Встаньте ровно, а руки расположите вдоль боков, как при пробежке. Начните попеременно поднимать бедра до параллели с полом, отталкиваясь то одной, то другой ногой. Руки меняйте в такт движениям. Смотрите вперед, живот напряжен, корпус стабилен и не отклоняется назад. Одно из лучших кардио-упражнений, которое по эффективности вполне заменит быстрый бег для домашних условий.

5. Захлесты голени в планке на четвереньках

Встаньте в коленно-локтевое положение, упритесь в ладони. Немного поднимите колени над полом, останьтесь на носках. Дотянитесь левой пяткой до ягодицы, быстро перемените ноги, повторите с правой пяткой. Спину и руки держите ровно, смотрите вниз. На первый взгляд упражнение кажется несложным, но за счет неустойчивой позиции в планке на четвереньках включается в работу все тело и идет хороший расход калорий. Дополнительно прокачиваются мышцы кора.

6. Прыжки со «скакалкой»

Примите следующую стойку – стопы на ширине плеч, локти около боков, предплечья в стороны. Начните имитировать прыжки на скакалке. Легко отталкивайтесь ногами от пола, держитесь прямо. Руки двигаются вдоль тела, как будто вращают скакалку. Это кардио-упражнение отлично дополнит любой жиросжигающий тренинг.

7. Наклоны колено-локоть

Расставьте ноги на ширине плеч, ладони согнутых рук сведите на затылке. Начинайте поочередно поднимать колено до уровня груди и одновременно наклоняйте корпус так, чтобы локтем коснуться колена. Держите темп, старайтесь быстро менять стороны. Это упражнение подойдет и новичкам, но в нашу кардио-тренировку для среднего уровня в домашних условиях оно входит для легкого сброса темпа и снижения пульса, чтобы вы могли выдержать занятие от начала и до конца.

8. Прыжки в приседе с касанием пола

Встаньте в обычное положение – стопы на ширине плеч, руки в замке возле груди. Слегка оттолкнитесь, а ноги разведите в стороны, приземляясь в позицию классического приседа. Одну руку опустите между ног, другая отведена назад. Вернитесь обратно прыжком и затем снова выполните приседание, но уже коснитесь пола другой рукой. Одно из самых популярных упражнений на основе приседа для домашних кардио-тренировок.

9. Горизонтальный бег

Для выполнения этого интенсивного кардио-упражнение в домашних условиях разместитесь в планку на прямых руках. Не сгибайте локти и упритесь в ладони. Начните имитировать бег – по очереди подтягивайте колени к груди и отводите обратно. Ноги ставьте на носки, линию позвоночника не меняйте. Горизонтальный бег – одно из лучших упражнений для подтянутого живота. Дополнительно работает весь верх тела за счет положения планки и мышцы бедер за счет подтягиваний колена.

10. Бег с захлестом голени и подъемом рук

Встаньте прямо, руки согните в локтях, кисти располагаются около плеч. Не отходя от места, начните выполнять захлесты голеней. Бедра параллельно полу, а колени четко смотрят вниз. Старайтесь пятками доставать до ягодиц. Одновременно с этим необходимо поочередно поднимать и опускать руки над головой вверх-вниз. Смотрите вперед, спину не округляйте. Упражнение сочетает в себе пользу обычного бега на месте, но за счет подъемов рук вы задействуете больше мышц и сожжете больше калорий.

Вариант кардио для среднего уровня №2

1. Быстрый бег на месте

Бег на месте отлично подойдет для начала кардио-тренировки в домашних условиях. Стопы поставьте рядом, слегка подогните колени, согнутые руки держите вдоль тела. Начните бежать на месте, быстро переставляя ноги. Руки двигаются вдоль тела в небольшой амплитуде. Несмотря на кажущуюся легкость, кардио-упражнение быстро разгоняет пульс и активизирует работу всего тела.

2. Приседания с выпрыгиванием

Сначала встаньте прямо, а затем опустите таз в положение обычного приседа. Руки расположите перед собой, сцепив ладони. Хорошо оттолкнитесь вверх до распрямления коленей и корпуса, руки отведите назад. Приземлитесь обратно и задержитесь на секунду в исходной позе. Не выводите колени за носки. Приседания с выпрыгиваниями обладают всеми преимуществами классических приседов, а также развивают взрывные качества мышц, укрепляют сердце, добавляют интенсивности кардио-тренировке дома.

3. Прыжки в сторону с разгибанием рук

Встаньте прямо, стопы установите вместе, прямые руки разведены в стороны параллельно полу. Начните делать короткие прыжки из стороны в сторону. Коленные суставы немного подогните, чтобы пружинить. Синхронно с прыжками сгибайте руки в локтях, дополнительно прокачивая мышцы рук и плеч. Cмотрите вперед, не наклоняйтесь. Отличное кардио-упражнение, которое разгоняет пульс и сжигает калории без сверхинтенсивных нагрузок.

4. Удар ногой вперед и назад

Примите классическую стойку, стопы на ширине плеч, руки на талии. Сделайте правой ногой удар вперед, с подъемом до параллели бедра с полом. Поставьте ее в исходную позицию и сделайте левой ногой удар назад – подъем бедра до такого же уровня, наклон корпуса вперед. Руки с боков не убирайте. Эффективное низкоударное кардио-упражнение без нагрузки на суставы. За счет подъемом ног работают не только мышцы ног, но и пресс.

5. Прыжки в планке с разведением ног

Установите тело в позе планки на прямых руках. Оттолкнитесь носками, разведите ноги в стороны, затем легким прыжком соберитесь обратно. Не прогибайтесь в спине, взгляд направлен вперед-вниз. Колени допускается немного подгибать. Одно из лучших кардио-упражнений для похудения, которое можно смело включать в любой жиросжигающий тренинг.

6. Махи ногами в сторону

Стопы поставьте вместе, руки сложите в замок на уровне груди. Из этого положения начните выполнять махи прямыми ногами поочередно на обе стороны. Подъемы осуществляйте почти до параллели с полом или на комфортную амплитуду. Это несложное упражнение поможет вам немного снизить пульс и отдохнуть перед следующими интенсивными упражнениями. Прорабатываются мышцы ног, особенно приводящие мышцы, а также косые мышцы живота и зона боков.

7. Плиометрический боковой выпад

Примите классическую стойку, стопы поставьте рядом. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону, перенесите на нее вес тела, опустите таз до параллели пола. Оттолкнитесь обратно, перенесите вес тела обратно на левую ногу и подпрыгните вверх. Правую ногу не опускайте до конца, а притяните к груди, согнув в колене. Не забывайте работать руками как во время пробежки. Отличное динамичное упражнение, которое будет уместно в любой кардио-тренировке с акцентом на ноги.

8. Ножницы

Из обычной стойки сделайте прыжок, в воздухе одну ногу вынесите вперед, а другую назад. Приземлитесь. От стопы до стопы небольшое расстояние. Затем опять прыгните и смените ноги. Прямыми руками машите вперед-назад попеременно. Несложное по технике, но интенсивное упражнение будет полезно для любой кардио-тренировки в домашних условиях.

9. Конькобежец с перепрыжкой

Встаньте прямо, сделайте небольшой прыжок в сторону на одну ногу, а вторую заведите по диагонали назад, как для перекрестного выпада. Не ставьте на носок, задняя нога на весу. Наклоните корпус, коснитесь рукой стопы разноименной ноги. Распрямитесь, прыгните в другую сторону. Конькобежец помогает не только проработать зону ног и ягодиц, но и активно задействует мышцы кора, спины и живота.

10. Полуберпи с удержанием в приседе

Примите позу приседа, руки вытяните вперед и держите перед собой. Для удобства носки и колени немного разверните в стороны. Затем поставьте руки на пол, подпрыгните, отведите ноги назад и примите упор лежа (планка на прямых руках). Затем снова вернитесь в присед, прыгнув вперед и вытягивая руки перед собой. Это упражнение отлично проработает мышцы ног, пресса и спины, разнообразит вашу кардио-тренировку.

Кардио-тренировки для продвинутых

Предлагаем вам также два варианта кардио-тренировок для продвинутых занимающихся. Если вы беспрепятственно выполняете вариант кардио-тренировки для среднего уровня, то вы можете еще больше усложнить свою программу. Внимание: представленные ниже кардио-тренировки подходят только опытным занимающимся без проблем со здоровьем.

Однако в этих двух вариантах кардио-тренировок не все упражнения подходят только для продвинутых занимающихся. Есть среди них и несложные упражнения для широкого круга занимающихся. Однако в сочетании они дают действительно супер-интенсивную нагрузку.

Подборки кардио-тернировок для продвинутых:

Вариант кардио для продвинутых №1

1. Прыжки из полуприседа в звездочку

Встаньте ровно, стопы вместе, руки сложите в замок возле груди. Ноги согнуты в неглубоком полуприседе. Это исходное положение. Резко выпрыгните, разведите в воздухе ноги и приземлитесь с широко расставленными ногами. Руки поднимите над головой так, чтобы в пиковой точке получилась поза звездочки. Затем вернитесь в исходное положение полуприседа с ногами вместе. Упражнение приведет в тонус мышцы ног и рук, ускорит пульс с жиросжиганием.

2. Перепрыжки в планке с поднятым тазом

Примите позу треугольника – ладони и стопы стоят на отдалении друг от друга, ноги разведены на ширину плеч, таз смотрит вверх. Слегка подогните колени, опора тела приходится на руки. Начните подпрыгивать, поочередно отводя в сторону правую и левую ногу на небольшую амплитуду. Работает только низ тела, верх – статичен. В этом кардио-упражнении для домашних условий идет динамическая работа на низ тела и статическая нагрузка на руки, спину и плечевой пояс.

3. Выпрыгивания из полувыпада

Сделав небольшой шаг назад, опуститесь в неглубокий полувыпад. Затем оттолкнитесь и в прыжке поднимите колено отведенной ноги до уровня груди. Вернитесь в полувыпад и повторите снова. Руки двигаются вдоль тела как во время бега, синхронно с движением. Выпрыгивания из полувыпада сначала выполняются на правую ногу целый подход, затем на левую ногу. В этом упражнении вы не только поработаете над укреплением бедер, ягодиц и икр, но также избавитесь от проблемных зон на животе за счет подъема колен.

4. Берпи

Это часто практикуемое движение в стиле кроссфит для кардио-тренировок в домашних условиях. Встаньте, подогните колени, поставьте прямые руки перед собой. Подпрыгните, отведите ноги назад и опустите таз, чтобы получилась поза планки. Соберитесь обратно прыжком, выпрямитесь, руки вытяните вверх. Интенсивное упражнение для тонуса всего тела обязательно стоит включить в кардио-тренировки дома.

5. Вертикальная складка

Это упражнение поможет вам восстановить силы перед дальнейшими интенсивными нагрузками. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой. Начните одновременно поднимать одну ногу и скручивать корпус так, чтобы ладони коснулись стопы. На каждое повторение нога меняется. Низкоударное кардио-упражнение позволяет качественно проработать брюшные мышцы, подтягивается кор и устраняются жировые складки. Дополнительно работают руки, спина, ноги.

6. Прыжки в сумо-присед

Широко расставьте стопы для сумо-приседа, носки разверните в стороны, в том же направлении смотрят колени. Опустите таз до параллели бедер с полом. Руки опущены, ладони развернуты наружу и находятся около колен. Из положения сумо выпрыгните вверх, сводя ноги вместе. Руки через стороны поднимите вверх над головой. Прыжком снова вернитесь в положении сумо-приседа. Супер-эффективное упражнение для подтянутых ног, интенсивной работы всей нижней части тела.

7. Прыжки с подтягиванием колена к ладони

Встаньте прямо, левую ногу отведите немного назад, опора приходится на правую ногу. Руки поднимите над собой, одна ладонь лежит на другой. Начните в быстром темпе поднимать левое колено, совершая небольшое подпрыгивание на правой ноге. Вместе с этим опускайте руки так, чтобы ладони коснулись левого колена. Выполняйте подтягивания колена целый подход на одну сторону. Отличное упражнение для интенсивной работы нижней части пресса, дополнительный эффект оказывается на ноги и дельты.

8. Прыжки в планке из стороны в сторону

Встаньте в планку на прямых руках, низ живота напрягите, ягодицы подберите. Подпрыгните, вынесите ноги вперед и в сторону, поставьте на носки сбоку почти на уровне плечевого пояса. Прыжком вернитесь обратно. Выполняйте поочередно на обе стороны. Это кардио-упражнение в домашних условиях отлично подходит продвинутым занимающимся, оно включает в работу все тело – и ноги, и живот, и спину, и руки.

9. Разведение ног в позе стола

Разместитесь спиной к полу – руки на ладони, ноги на стопы, бедра и спина на одной линии, таз можете совсем немного опустить. Напрягите пресс. В прыжке разведите ноги шире, затем прыжком соедините их обратно. Руки не сгибайте в локтях, таз не опускайте сильно к полу. Упражнение прокачивает верхнюю часть тела статически, а нижнюю часть тела – динамически.

10. Прыжки в выпадах

Примите классическое положение – стопы на ширине плеч, руки сцепите перед собой в ладонях. Подпрыгните, одну ногу вынесите вперед, другую назад, чтоб приземлиться в выпад. Затем прыгните, соедините ноги вместе и повторите то же самое, сменив ноги. Корпус держите прямо, колено передней ноги в выпаде не выводите за носок. Упражнение не только прокачивает ноги и ягодицы, но и быстро поднимает пульс.

Вариант кардио для продвинутых №2

1. Х-прыжки

Положение в воздухе при исполнении кардио-упражнения похоже на звездочку, только с полным отрывом тела от пола. Стопы расположите на ширине плеч, разместитесь в полуприсед, то есть слегка подогните колени, руки держите сцепленными перед собой. Прыгните, затем в воздухе разведите ноги и руки по сторонам. Вернитесь в исходную позу задержитесь на секунду в полуприседе и выпрыгните заново. Одно из самых интенсивных кардио-упражнений в домашних условиях на все тело.

2. Скалолаз со сменой ног

Примите позу планки на руках. Из этого положения шагните одной ногой вперед так, чтобы правая стопа встала рядом с правой ладонью. Затем резким прыжком перепрыгните, поднимите таз вверх и смените ноги – теперь левая стопа стоит возле левой ладони. Выполняйте перепрыжки с ноги на ногу без пауз. Супер-эффективное кардио-упражнение для продвинутых, которое поможет прокачать все тело целиком.

3. Бег на месте с боксированием

Сначала встаньте ровно, руки согните в локтях и расположите их у корпуса. Начните бежать на месте, совершая легкие движения на месте и не поднимая высоко бедра. Вместе с пробежкой выполните удары руками перед собой в воздух, как в боксе. Синхронизируйте работу рук и ног. Отличное кардио-упражнение умеренной интенсивности для общего жиросжигания.

4. Прыжки из приседа вперед-назад

Стартовая поза – сумо-присед, руки опущены вниз и касаются пола. Корпус наклонен к полу. Немного прыгните вперед, выпрямившись в корпусе. Приземлитесь в сумо-присед. Повторите то же самое только назад. Делайте прыжки вперед-назад на умеренную длину. Такое кардио-упражнение в домашних условиях развивает выносливость и силу мышц, быстро разгоняет пульс и прокачивает мускулатуру ног.

5. Разведение рук и ног в полуприседе

Движение отлично подходит для интенсивной кардио-тренировки для продвинутых в домашних условиях. Для начала встаньте: стопы поставьте вместе, опуститесь в полуприсед, предплечья и локти соедините перед собой на уровне груди. Подпрыгните, раздвиньте ноги шире, разведите руки в стороны, не меняя угол, прыжком вернитесь обратно. В этом упражнении участвуют мышцы всего тела, но особенно мышцы ног и плеч.

6. Скручивания стоя: подъемы колен + махи

Это кардио-упражнение состоит из двух фаз. Сложите перед собой руки, согнутые в локте. Сначала поднимите правое колено и с разворотом коснитесь левым локтем правого колена. Вернитесь в исходное положение. После этого сделайте мах прямой правой ногой вперед. Чередуйте обе стороны между собой. Сначала дважды поднимайте правую ногу (колено/стопа), затем дважды левую ногу. Комплексное упражнение с акцентом на проработку косых мышц и нижнего пресса, а также для избавления от боков и жира на животе.

7. Конькобежец на месте

Это движение сходно с ездой на коньках. Опуститесь в полувыпад и наклоните корпус. Начните выполнять отведения ног в сторону с быстрой сменой опорной ноги. Одновременно с этим помогайте себе руками, выполняя поочередные касания пола с поворотом корпуса. Отличное кардио-упражнение умеренной интенсивности, которое воздействует на все тело с акцентом на ноги и ягодицы.

8. Прыжок в планке

Это упражнение идеально вписывается в интенсивную кардио-тренировку в домашних условиях. Установите тело в позу «планка на прямых руках». Таз подберите, пресс напрягите, а плечи подайте чуть вперед. Подпрыгните, притяните бедра к рукам и поставьте стопы на носки. Распрямитесь обратно в прыжке. Можете задерживаться в пиковых точках на пару секунд, чтобы уменьшить интенсивность движения. Одно из лучших кардио-упражнений для продвинутых, если вы хотите похудеть в животе.

9. Касание ног в положение стола

Расположитесь спиной к полу – руки разместите на ладони, ноги установите на стопы, таз опустите к поверхности. Выполните вместе два движения: поднимите согнутую ногу и дотянитесь до носка разноименной рукой. Опора переносится на ладонь и стопу, которые остаются на полу. Проделайте те же действия, сменив сторону. Упражнение интенсивно прорабатывает кор, прокачивает стабилизаторы, включает в работу все тело.

10. Ножницы + выпад на одну ногу

Сначала сделайте прыжок с разведением ног («ножницы»), затем опуститесь в выпад в прыжке. В нижней фазе коснитесь пола пальцами рук, затем снова выпрыгните и снова сделайте один прыжок с разведением ног. За счет ультра-интенсивности упражнения идет активное сжигание калорий. Работает все тело, но акцент будет на мышцы ног и ягодиц.

Что еще важно знать о кардио-тренировках?

Итак, сколько раз в неделю нужно заниматься кардио-тренировками, если вы хотите укреплять сердечную мышцу и работать над сжиганием жировой прослойки?

Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио?

1. Вы хотите похудеть:

Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 30-45 минут 2-3 раза в неделю.
Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 15-30 минут 3-4 раза в неделю.

2. Вы поддерживаете форму или работаете над мышечной массой:

Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 40-50 минут 1 раз в неделю.
Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 20-30 минут 2 раза в неделю.

Когда делать кардио: после или до силовых упражнений?

Если вы занимаетесь интенсивными силовыми нагрузками с большими весами для роста мышц, то выполняйте кардио после силовой тренировки.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками с небольшими весами для тонуса мышц, то принципиального значения, когда выполнять кардио-упражнения, нет. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если после кардио-нагрузки вам тяжело полноценно тренироваться, то начинайте свое занятие с силовых упражнений. Если, наоборот, вам не хватает сил на кардио после силовых упражнений, значит начинайте свое занятие с кардио-упражнений.

Как еще можно заниматься кардио дома?

Если обычные кардио-упражнения в домашних условиях кажутся вам скучным или просто неподходящим занятием, то можно выбрать другой вид активности для развития сердечно-сосудистой системы:

Тренажеры. Можно приобрести домой беговую дорожку, эллипсоид, велосипед, и тогда вопрос выбора кардио-тренировок отпадет сам собой.
Степ-аэробика. С таким видом кардио как степ-аэробика вам никогда не будет скучно, да и нагрузка на колени при занятиях степ-аэробикой существенно ниже, чем во время прыжков. Подробнее об этом: Степ-аэробика: польза и эффективность.
Ходьба по лестнице. Если вы живете в многоквартирном доме, то ходьба по лестнице может здорово поднять ваш пульс, сжечь калории и эффективно проработать проблемные зоны ног.
Скакалка. Еще один нескучный способ аэробных занятий – это прыжки со скакалкой. Подробнее об этом в статье: Прыжки со скакалкой.
Занятия по готовым видео-тренировкам. Если вы любите заниматься по готовым видео-урокам, то посмотрите одну из наших подборок видео-тренировок.

Видео-тренировки с кардио:

Кардио-тренировки дома по методу Табаты

Табата-тренировка – это вариант кардио-тренировки, при котором взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардио-тренировки по методу Табата предполагает такую схему: 20 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем, повторяем эти циклы в 8 подходов. Один такой табата-раунд длится 4 минуты. Между табата-раундами отдых 1 минута.

Вы можете взять любые упражнения из предложенных выше и сформировать свою табату. Либо посмотрите наш готовый план табата-тренировок.

Готовая программа табаты на 5 дней:

Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости

Что нужно

Турник и брусья.
Возвышение: стул или лавочка в парке.
Гантели (можно заменить на бутылки с водой).
Скакалка.
Лента-эспандер или тренировочные петли (если есть).

Программа рассчитана на начинающих. Если у вас продвинутый уровень, начинайте с пятой или девятой недели.

Сколько заниматься и отдыхать между подходами

Занимайтесь три-четыре дня в неделю. Вместе с разминкой и растяжкой тренировка займёт около 40 минут. Не пропускайте тренировки, даже если болят мышцы: умеренные нагрузки облегчат ваше состояние.

Между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — до восстановления дыхания, но не больше двух минут.

Если у вас не получается выполнить заданное количество повторений, ничего страшного. Выполняйте столько, сколько сможете, и каждую тренировку старайтесь сделать чуть больше.

Когда переходить к следующему этапу

У всех людей разный уровень подготовки и свои особенности. Например, вам могут легко даваться отжимания, но на 15-м приседании с выпрыгиванием откажут мышцы.

Переходите к следующей неделе, когда сможете полностью выполнить предыдущую. Если какие-то упражнения даются легче, увеличивайте количество повторов.

Как разминаться

Перед началом упражнений нужно немного разогреться:

Сделайте суставную разминку: покрутите конечностями, сделайте наклоны и повороты головы и корпуса. Особое внимание уделите ранее травмированным областям. Делайте разминку мягко и осторожно.
Выполните четыре кардиоупражнения. Ниже будет указано конкретное количество разминочных упражнений для каждого месяца.

Jumping jacks

Бёрпи

Скалолаз

Бег на месте

Как делать заминку

Лучше всего заканчивать тренировку растяжкой. Выберите по одному упражнению на каждую группу мышц из этой статьи и добавьте в свою программу.

Недели 1–2

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

Махи гантелями стоя (можно использовать бутылки с водой) — 3 подхода по 15 раз.
Эксцентрические подтягивания — 3 подхода по 5 раз.
Отжимания от опоры — 3 подхода по 10 раз.
Обратные отжимания на стуле с согнутыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
Воздушные приседания — 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы таза на полу— 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы на носочки — 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 10–15 раз.
Вис на турнике со сведением лопаток — 3 подхода по 5–10р аз.

Махи гантелями стоя

Если у вас нет гантелей, возьмите 1,5–2-литровые бутылки с водой. Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч, но не выше, опустите в исходное положение и повторите. Локти слегка согнуты, ладони смотрят вниз. Затем так же медленно опустите руки.

Эксцентрические подтягивания

Выполните подтягивание с прыжком с пола или со стула, а затем медленно разгибайте руки на протяжении 3–5 секунд.

Отжимания от опоры

Такие отжимания помогут подготовить мышцы к классическому варианту от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Обратные отжимания с согнутыми ногами

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Воздушные приседания

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Подъёмы таза на полу

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

Подъёмы на носочки

Старайтесь удерживать стопы прямо, без наклона в сторону.

Подъёмы корпуса на пресс

Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение или поставьте стопы на пол. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Вис на турнике со сведением лопаток

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Это упражнение поможет активировать мышцы спины, укрепить плечи, предплечья и запястья, чтобы подготовиться к подтягиваниям на турнике.

Недели 3–4

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

Тяга гантели в наклоне (пятилитровой бутылки, канистры) — 3 подхода по 15 раз.
Подтягивания горизонтальные (на петлях, низком турнике, с ногами на стуле) — 3 подхода по 15 раз.
Отжимания от опоры — 3 похода по 20 раз.
Обратные отжимания на стуле с прямыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
Выпады — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 раз.
Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 15 раз.
Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 5–10 раз.
Планка — 3 подхода по 30 секунд.

Тяга гантели в наклоне

Возьмите гантель (бутылку или канистру с водой) в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Подтягивайте гантель к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Горизонтальные подтягивания

Удерживайте тело вытянутым в одну линию, подтягивайтесь, практически касаясь грудью перекладины. Чем ниже перекладина, тем сложнее упражнение. Его также можно выполнять на петлях, закреплённых на турнике.

Обратные отжимания с прямыми ногами

Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже — это может привести к травме.

Выпады на месте

Угол в колене впереди стоящей ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо, следите, чтобы колено не выходило за носок.

Если вы не можете удержать равновесие, попробуйте выполнять выпады назад или рядом со стеной, держась за неё рукой.

Подъёмы таза на одной ноге

Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Подъёмы на носочки с возвышения

Найдите небольшое устойчивое возвышение, поставьте на него стопы так, как показано на фото, и поднимайтесь на носочки. Упражнение растягивает икроножные мышцы и укрепляет их.

Подъёмы коленей к груди на турнике

Старайтесь коснуться коленями груди.

Планка классическая

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте планку заданное количество времени.

Недели 5–6

Теперь, когда вы немного укрепили мышцы, пора увеличить нагрузку и усложнить упражнения.

Разминка

По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

Тяга гантелей в наклоне (бутылок с водой) — 3 подхода по 20 раз.
Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
Отжимания классические — 3 подхода по 5 раз (сколько сможете, дальше с коленей).
Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 раз.
Статичный присед у стены — 3 подхода по 30 секунд.
Боковые выпады (чередуйте с обычными выпадами через одну тренировку) — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
Подъёмы таза с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 12–15 раз.
Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 20 раз.

Подтягивания классические прямым хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, согните локти и подтяните себя к турнику. Во время подтягивания сводите лопатки, подавая грудь вперёд.

Отжимания классические

Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.

Обратные отжимания с ногами на стуле

Чем выше опора для ног, тем сложнее выполнять упражнение. Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

Статичный присед у стены

Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.

Боковые выпады

Колено опорной ноги разворачивайте в сторону, не отрывайте пятку от пола, спина прямая.

Подъёмы таза с ногами на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Недели 7–8

Разминка

По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

Отжимания классические — 3 подхода по 10 раз.
Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 5 раз.
Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 15 раз.
Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 раз.
Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 10 раз.
Подъёмы на носки на одной ноге — 3 подхода по 20 раз.
Уголок (чередуйте с 3 по 15 подъёмов колен к груди через тренировку) — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
Планка — 3 подхода по одной минуте.

Приседания с выпрыгиванием

Разворачивайте колени в стороны, не отрывайте пятки от пола.

Зашагивания на возвышение

Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу во время подъёма, наверху полностью выпрямляйтесь.

Подъёмы таза с одной ногой на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко.

Подъёмы на носки на одной ноге

Старайтесь удерживать опорную ногу прямо, не заваливайтесь на внешнюю часть стопы.

Уголок

Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до параллели с полом и удерживайте в таком положении.

Недели 9–10

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 8 раз.
Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 8 раз.
Отжимания классические — 3 подхода по 15 раз.
Отжимания с широкой постановкой рук (через тренировку чередовать с алмазными отжиманиями) — 3 подхода по 10 раз.
Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 15 раз.
Подъёмы прямых ног к турнику — 3 подхода по 5 раз.
Складка к ногам на пресс — 3 подхода по 15 раз.
Планка обычная — 30 секунд + планка боковая 30 секунд, 3 подхода.

Подтягивания узким обратным хватом

Это упражнение хорошо нагружает бицепс плеча. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на расстоянии одной-двух ладоней и выполняйте обычное подтягивание.

Отжимания с широкой постановкой рук

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы. Правила выполнения те же, что и в обычных отжиманиях.

Алмазные отжимания

Поставьте руки так, чтобы на полу соединились указательные и большие пальцы, отставленные на 90 градусов. Между руками как бы образуется алмаз. Остальные правила те же, что и в обычных отжиманиях.

Подъёмы ног к турнику

Повисните на турнике прямым хватом, сведите лопатки. Поднимите ноги и коснитесь носками турника, вернитесь в исходное положение. Можете немного сгибать колени и отводить плечи назад.

Складка к ногам на пресс

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки под углом 45 градусов от пола. На выдохе поднимите ноги, оторвите от пола лопатки и постарайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Опуститесь в исходное положение (руки и ноги под углом 45 градусов) и повторите.

Планка прямая и боковая

Встаньте в прямую планку, затем оторвите одну руку от пола и перейдите в боковую. В боковой планке тело представляет собой одну линию, одна стопа лежит на другой.

Недели 11–12

Разминка

Программа тренировок

Подтягивания классические — 3 по 10 раз.
Подтягивания узким обратным хватом — 3 по 10 раз.
Отжимания классические — 3 подхода по 20 раз.
Отжимания наклонные с ногами на скамье — 3 подхода по 10 раз.
Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5 раз.
Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 8–10 раз для каждой ноги.
Прыжки на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
Скручивания «велосипед» — 3 подхода по 15 раз.

Отжимания с ногами на возвышении

Поставьте ноги на возвышение и выполняйте обычные отжимания.

Отжимания на брусьях

Опираясь о брусья, вытяните тело в одну линию, опустите плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя наверх. При наклоне корпуса вперёд больше нагружаются грудные мышцы, при прямом корпусе — трицепсы. Не опускайтесь ниже параллели плеч с полом, это может травмировать мышцы и связки плеч.

Пистолеты с опорой на стену

Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь, используйте стену или стойку для поддержки.

Прыжки на бокс

Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке, проверьте, чтобы в случае падения не столкнуться с острыми или твёрдыми предметами. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие, следите за руками: можно с размаху удариться рукой и сломать палец (проверено на себе).

Скручивания «велосипед»

Лягте на спину, оторвите от пола лопатки и ноги, сложите руки за головой. Коснитесь локтём противоположного колена, затем выполните упражнение в другую сторону. Не опускайте ноги и корпус на пол, пока не закончите подход.

Недели 13–14

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
Отжимания классические — 3 подхода по 20–25 раз.
Разведение рук с полотенцем — 3 подхода по 5 раз.
Стойка на руках рядом со стеной — 3 подхода по 30–60 секунд.
Прыжки на возвышение — 3 подхода по 25 раз.
Пистолеты без опоры на стену — 3 по 5 раз для каждой ноги.
Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз для каждой ноги.
Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 8 раз.

Разведение рук с полотенцем

Встаньте в упор лёжа, руки поставьте на полотенца или что-то другое, что будет скользить по полу. Медленно и под контролем раздвигайте руки максимально широко, но так, вы смогли свести их обратно. Держите спину прямо, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась.

Сведите руки до исходного положения и повторите.

Стойка на руках рядом со стеной

Это упражнение поможет вам укрепить запястья для отжимания в стойке на руках и преодолеть чувство страха. Положите вплотную к стене свёрнутое в несколько раз одеяло: оно будет располагаться под головой.

Поставьте руки по обе стороны от одеяла (в два раза шире плеч), оттолкнитесь ногами от пола и встаньте в стойке на руках. Хорошо, если первое время кто-то будет вас страховать. Засеките время и стойте столько, сколько сможете.

Пистолеты без опоры на стену

Выполняйте приседания на одной ноге, руки можете поставить на пояс или держать перед собой.

V-образные подъёмы корпуса

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Недели 15–16

Разминка

Программа тренировок

Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 10 раз.
Подтягивания узким хватом обратным — 3 подхода по 10 раз.
Отжимания на брусьях — 3 подхода по 8 раз.
Отжимания с отрывом рук от пола — 3 подхода по 8 раз.
Отжимания в стойке на руках киппингом (классические, если получается) — 3 подхода по 8 раз.
Бёрпи с запрыгиванием на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
Пистолеты без опоры — 3 подхода по 8 раз.
Подъёмы таза на одной ноге не стуле — 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 15 раз.
V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 10–12 раз.

Отжимания с отрывом рук от пола

На выходе из отжимания взрывным движением оторвите ладони от пола и снова уйдите вниз.

Отжимания в стойке на руках

Найдите свободное место рядом со стеной. Посмотрите, нет ли рядом твёрдых предметов, об которые можно удариться во время падения. Подложите под голову сложенное в несколько раз одеяло или толстый кусок поролона.

Встаньте в стойку на руках, выпрямите тело в одну линию. Сгибая руки, опуститесь в отжимание. Коснувшись головой пола, выжмите себя наверх и повторите.

Более простой вариант отжиманий в стойке — отжимания киппингом. Здесь вы частично выжимаете себя вверх за счёт инерции, что облегчает упражнение. Опуститесь в отжимание, коснувшись головой пола, и одновременно согните ноги. Рывком выпрямите ноги, вытаскивая себя наверх.

Во время резкого движения может возникнуть компрессия в шейном отделе позвоночника. Поэтому не выполняйте упражнение, если у вас есть проблемы с шеей.

Бёрпи с прыжками на возвышение

Выполните классическое бёрпи, но вместо прыжка с хлопком над головой запрыгните на возвышение.

Бег — худший способ похудеть | Общество | ИноСМИ

Перевод осуществлен проектом Newочём

Бег — плохой способ избавиться от жира и не самое лучшее решение для оздоровления сердечно-сосудистой системы, но почему-то он стал самым популярным видом физической активности в мире после ходьбы.

Что плохо, потому что бег — ерунда. Около 79% людей, занимающихся бегом, хотя бы раз в год травмируются, и у этого есть очевидная причина: бег — невероятно неэффективный способ сделать тело сильнее. А как все мы знаем, сильное тело лучше всего помогает предотвратить травмы, ускоряет метаболизм, способствует сжиганию жира и позволяет оставаться подвижным и функциональным даже в старости.

С точки зрения статистики, если человек хочет быть здоровым, он бегает. И это вроде бы похоже на «естественную» физическую активность. Но бег в среднем, не слишком быстром и не слишком медленном темпе, в течение продолжительного времени не является каким-то универсальным видом двигательной активности на века, от которого улучшаются физические показатели нашего тела. На самом деле, бег популяризировали в 1960-х в качестве «средства борьбы с сидячим образом жизни», и, несмотря на то, что любое движение обычно лучше, чем ничего, бег почти по всем параметрам не соответствует достойному виду физической активности.

По словам Ли Бойса, специалиста по силовому тренингу и владельца Boyce Training System в Торонто, есть две главные причины, почему люди бегают, и самая популярная — сброс веса: люди «делают кардио», потому что хотят сжечь жир на животе. Но бег — это плохой выбор.

«Обычно они думают, что это хороший способ стать стройнее и сбросить вес, но для достижения такой цели бег не настолько эффективен, как некоторые другие упражнения», — рассказывает Бойс. Рецепт сжигания жира от Бойса, и его же даст любой хороший тренер — это комбинированные силовые тренировки. Это упражнения, задействующие разные группы суставов, вроде приседаний, мертвой тяги, жима над головой, подтягиваний, скручиваний и отжиманий.

Любителям кардио Бойс предлагает сократить время отдыха или соединить несколько упражнений в один подход для поддержания высокой частоты сердцебиения и увеличения возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Тогда ваше дыхание будет таким же, как при беге, «но преимуществ больше, поскольку ваши мышцы работают на сопротивление, от чего вы потратите больше калорий, усилите жиросжигание и ускорите обмен веществ».

Русская служба BBC

15.02.2013

The New Yorker

05.05.2013

Deutsche Welle

23.01.2017

Latvijas Avize

10.02.2017

Aftenposten

18.08.2016

The New Yorker

21.04.2014

Ли Бойс прав: исследования раз за разом доказывают, что силовые тренировки и бег с ускорением на короткие дистанции эффективнее помогают избавиться от жира на животе и создать гормональный фон, способствующий жиросжиганию — имеется в виду хорошая чувствительность к инсулину, меньше гормона стресса кортизола, больше гормона роста и тестостерона. (Да, это нужно и женщинам.)

Например, в исследовании 2008 года, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, ученые разделили на три группы 27 женщин, страдающих ожирением: одна группа занималась низкоинтенсивным бегом пять раз в неделю, вторая группа совершала высокоинтенсивные короткие пробежки с ускорением три раза в неделю, а третья группа — контрольная, попавшие в нее женщины вообще не занимались физической активностью. После шестнадцати непрерывных недель тренировок результаты не вызывали сомнений: спринтеры избавились от большого количества жира на животе и бедрах, и несмотря на то, что участницы группы с малоинтенсивными тренировками безусловно улучшили свои спортивные показатели, уровень жира в их теле уменьшился не больше, чем у группы, просидевшей на скамейке запасных.

Другая основная цель бега — укрепление сердечно-сосудистой системы. На самом деле, если верить некоторым опросам, это самая распространенная причина, по которой люди занимаются спортом, а подтянутый и стройный внешний вид — лишь приятное непреднамеренное следствие. (Ага, конечно.) И несмотря на то, что физические нагрузки действительно улучшают здоровье сердца и возможности дыхательной системы и бег входит в число этих физических нагрузок, он довольно далек от того, чтобы быть эффективным способом достижения этой цели.

Аналогично тому, как поднятие небольшого веса на сто повторений не укрепит ваши мышцы так же хорошо, как работа с более тяжелыми весами при небольшом количестве повторений, тренировка с большей интенсивностью будет эффективнее для оздоровления сердца. Многие исследования доказывают, что короткие анаэробные тренировки, вроде тренировок на выносливость в высоком темпе или бег на короткие дистанции с ускорением сказываются на здоровье сердца также, как долгие пробежки, и даже лучше подходят для поддержания тонуса мышц и улучшения кислородного обмена в организме — если говорить точнее, улучшают показатель максимального потребления кислорода (англ. VO2 max — количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту. Является критерием аэробной мощности. Считается, что именно МПК является фактором, влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта — прим. Newочём). Результаты 15-недельного исследования, проведенного изданием Journal of Strength and Conditioning Research, показали, что те, кто делал 10 интенсивных подходов на велотренажере по 10 секунд, стали выносливее и сильнее, чем те, у кого были тренировки средней интенсивности по 20-25 минут.

Не забывайте, что бег считается хорошим «кардио», только потому что вам становится тяжело дышать, но этого можно добиться бесконечным количеством других способов. Просто любите бегать? Не хотите бросать? Это замечательно, просто бегите быстрее. «По многим причинам бег с ускорением безопаснее обычного бега. У среднестатистического человека есть множество мышечных дисбалансов, когда мышцы на одной стороне сустава слабее, чем мышцы на другой его стороне. Поэтому не самая лучшая мысль — нагружать их длинными пробежками на выносливость, при этом делая, скажем, 10 000 шагов за 30-минутную тренировку», — утверждает Бойс.

ИноСМИ

28.07.2017

ИноСМИ

07.08.2013

El País

18.09.2012

ИноСМИ

28.05.2013

По его словам, это приводит к хроническим болям и мышечным дисбалансам, в то время как бег с ускорением на короткие дистанции во многом помогает устранить проблемы, возникающие при обычном беге. В целом вы делаете меньше шагов (уменьшается воздействие на суставы), двигаетесь эффективнее, используя больше мышц, что задействует больше быстросокращающихся мышечных волокон (по сравнению с обычным бегом), которые помогают стать сильнее.

«Быстросокращающиеся волокна сделают суставы крепкими и сильными, поэтому бег с ускорением на короткие дистанции, в целом, лучший выбор. Плюс, жиросжигательный эффект будет лучше по тем же причинам, по которым он лучше при поднимании тяжелых весов: и то и другое требует силы, использования взрывной силы мышц и напряжения, поэтому ваши мышцы будут работать интенсивнее, они сожгут больше калорий, и ваш метаболизм продолжит работать и после того, как вы закончите тренировку», — рассказывает Бойс. Это значит, что вы продолжите сжигать калории еще долгое время после того, как выйдете из душа в спортзале.

«Эффект от аэробной нагрузки, жиросжигание и развитие силы действительно выше от высокоинтенсивных тренировок с ускорением, чем от обычного бега», — утверждает Дин Сомерсет, инструктор ЛФК и кинезиолог из Альберты, Канада. Однако он не преминул добавить, что легкая, низкоинтенсивная пробежка оказывает меньше давления на сухожилия, чем высокоинтенсивная тренировка.

Сомерсет также полагает, что хотя при высокоинтенсивной нагрузке вы израсходуете больше калорий после тренировки, вы можете сжечь больше калорий во время умеренного бега, поскольку тренировки этого типа обычно длиннее. По его мнению, действительно ощутимая польза высокоинтенсивных упражнений состоит в гормональных преимуществах: «Высокоинтенсивные тренировки увеличивают выработку тестостерона, гормона роста и гормона щитовидной железы в отличие от умеренного кардио». Первые два гормона сильно влияют на сжигание жира и набор мышечной массы, поэтому высокоинтенсивный тренинг выигрывает гонку по построению тела.

Если вы действительно больше предпочитаете тренировки на выносливость, то все равно сможете добиться оздоровительного эффекта в долгосрочной перспективе, используя упражнения, которые усиливают и защищают наиболее уязвимые части тела. Но это не бег, как утверждает Бойс. Бег плохо влияет на здоровье суставов и не способствует развитию силы организма — а нужно помнить, что сильное тело более устойчиво к травмам, что очень важно, особенно по мере старения.

«Если вы не любите бегать, то вам необязательно это делать, чтобы достичь результата, получаемого от кардио. Вы можете использовать тренажер для гребли, поднимать гири или ездить на велосипеде», — утверждает Сомерсет. Преодоление 10 км в течение 40 минут на тренажере для гребли или 500 подъемов гири могут удовлетворить вашу тягу к долгим изнуряющим тренировкам на сопротивление без вреда для суставов. В результате вы улучшите осанку, укрепите мышцы кора и получите более здоровую спину.

Если для вас Бег — Жизнь, то бегите. Но, как говорит Бойс: «Силовая тренировка должна быть вашим основным блюдом, а бег — на второе». Так, если вы бегаете 20 или 30 минут, то сначала уравновесьте тренировку 30 или 40 минутами силовых упражнений. Вы будете сжигать больше жира, оздоровите сердце, станете подвижнее, улучшите баланс и гибкость тела до самой старости. Не ради этого занимаются спортом в принципе?

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.

Как разминаться перед бегом. Общая разминка, разминка марафонцев и спринтеров

Разминкаперед бегом нужна, чтобы подготовить кнагрузкам мышцы, суставы, сердечно-сосудистуюи дыхательную системы. Азы общей разминки,разминка для бега на короткие и надлинные дистанции – в руководстве«Советского спорта».

ОБЩАЯРАЗМИНКА

Длячего нужно:общая разминка улучшит кровообращениебегуна, его суставы и связки станутболее эластичными, сердечно-сосудистаясистема выйдет «из спячки» и будетготова к преодолению дистанции.

Какделать: начнитеразминку с махов ногами вперед-назад(по 10-15 раз на каждую ногу). Затем сделайтекруговые махи (то же количество повторов).Голеностоп и колени испытывают наиболеесильную нагрузку при беге – разминайтеиз особенно тщательно.

Упритесьноском ступни в землю и сделайте 15-20вращательных движений в каждую сторону. Потяните носок ступни на себя и от себя– 10 раз в каждую сторону. Согните ногув колене, приподнимите ступню над землей– сделайте несколько вращательныхдвижений голенью влево-вправо. Встаньте,ноги вместе и слегка согнуты, положителадони на коленные чашечки и помассируйтеих – по часовой стрелке 8-10 раз и противнее.

Читатьеще на сайте «Советского спорта»:Выбираем кроссовки для бега – пошаговоеруководство

Разомнитетазобедренный сустав и поясницу: рукина поясе, ноги на ширине плеч – делаемкруговые движения тазом по часовойстрелке и против (по 10-15 раз). Затемтянемся вниз, руками достаем земли,стараемся максимально приблизитьтуловище к бедрам и зафиксироваться вэтом положении на 1-2 секунды. Повторяем7 раз. Затем разгибаемся, сцепляем рукиперед собой, сгибаем их в локтях иповорачиваем корпус влево-вправо – по10 раз в каждую сторону.

Разминаеммышцы плеч. Прямые руки разводим встороны – делаем круговые движениясначала небольшого диаметра, а затемувеличиваем его до максимально возможного(12 раз в каждую сторону).

Разминаеммышцы шеи. Плавно крутим головойвправо-влево. Поднимаем голову и опускаем,упираясь подбородком в грудь. Поворачиваемголову влево-вправо. Все по 7 раз в каждуюсторону.

Завершаемразминку серией солдатских прыжков –ноги в стороны, руками хлопок над головой,и воздушных приседаний. 20 прыжков-20приседаний, отдых 30 секунд, повторяемсерию 2-3 раза.

Сколькоделать:разминка должна занимать в среднем 15минут. Дополните ее легким бегом наместе и ходьбой – 1 минута бег, 1 минутаходьба (2-3 раунда).

РАЗМИНКАДЛЯ БЕГА НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ

Длячего нужно: чтобыприучить мышцы и сухожилия справлятьсяс нагрузками долгого бега. Для этого ккомплексу обычной разминки добавляемряд упражнений на растяжку и укреплениемышц кора.

Какделать: делаемкомплекс обычной разминки. К солдатскимпрыжкам и приседаниям добавляем мостикна одной ноге (15 раз на каждую ногу),казачьи приседания (10 повторов на каждуюногу) и упражнение планка (от 30 секунд).

Читатьеще на сайте «Советского спорта»: Гделучше заниматься бегом

Мостикна однойноге – ложимся на спину руки вдольтуловища. Одна нога согнута в колене,другая вытянута вперед и вверх. Разгибаяопорную ногу поднимаем таз вверх –фиксируем его 2 секунды, затем опускаемобратно.

Казачьиприседания– стоим, расставив ноги шире плеч.Приседаем на одну ногу, таз уводим назад,другуй ногу тянем как можно ниже к земле,поставив на пятку.

Сколькоделать: Объединяемсолдатские прыжки, приседания, мостик,казачьи приседания и планку в круговуютренировку. Повторяем круг 2-3 раза.

РАЗМИНКАДЛЯ СПРИНТЕРОВ

Длячего нужно: дляувеличения скорости бега, совершенствованиявзрывных рефлексов.

Какделать: добавляемк обычной разминке выпрыгивания изприседа (вместо обычных приседаний),упражнение «альпинист», бег на месте свысоко поднятыми коленями, прыжки свысоко поднятыми коленями.

Альпинист– принимаем упор лежа как при отжиманиях.Попеременно подносим колени к груди,стараясь выдержать максимальный темп.

Сколькоделать: 2-3круга после обычной разминки.

Читатьеще на сайте «Советского спорта»:Начинаем бегать – первые тренировки,ошибки и прогрессии

Адское жиросжигание: тренировка на основные группы мышц

Когда ты пытаешься похудеть, в ход идут все возможные средства, даже самые беспощадные тренировки, после которых хочется только одного — упасть и не двигаться.

Однако, даже несмотря на такой эффект, этот адский комплекс упражнений поможет стать стройнее и даже прорисовать рельеф мышц.

Читай также: Вместо бега: 10 самых жиросжигающих упражнений

Тренеры рекомендуют выполнять такой комплекс упражнений по времени: ставь таймер на 40 секунд для выполнения упражнения, а остальные 20 секунд до конца минуты оставляй для отдыха. Затем переходи к следующему упражнению. Если чувствуешь, что интенсивность упражнений заставляет задыхаться, стоит изменить режим тренировки — 30 секунд упражнений, 30 секунд отдыха.

Весь комплекс состоит из пяти упражнений. Да, это немного, но в такой интенсивности они покажутся тебе настоящим адом:

прыжки «ноги вместе-врозь»;
«тигр на коленях»;
приседания и прыжки;
подъем ног в обратной планке;
выпады.

Закончив выполнять последнее упражнение, сразу же начинай заново, и так до пяти кругов. В конце обязательно сделай заминку.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»

Выполняй три прыжка, соединяя и разъединяя ноги, а после подпрыгни повыше, стараясь достать коленями до груди.

Выполняй по 30-40 секунд, по количеству — сколько успеваешь.

Выпады — отличный способ жиросжигательных тренировок

Источник: culturfit.ru

Тигр на коленях

Исходным положением для этого упражнения служит позиция для отжимания от пола на коленях.

Начиная отжиматься, напрягай пресс и ягодицы, чтобы поясница не прогибалась. Локти должны быть направлены назад, прижаты к бокам. Поднимайся в верхнюю точку одновременно на двух руках, а не поочередно.

Если у тебя возникают сложности с выполнением данного упражнения, замени его на обычные отжимания или отжимания с колен.

Приседания и прыжки

Это упражнение комплексное, и состоит из воздушных приседаний и выпрыгивания.

Начни с двух воздушных неглубоких приседаний, а затем выпрыгни вверх. Во время приседания следи, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина была прямой.

Если тебе сложно держать корпус прямым, сложи руки перед собой и так продолжай выполнение упражнения.

Подъём ног в обратной планке

Вытяни тело в прямую линию, а плечи опусти. По очереди поднимай прямые ноги, напрягая ягодицы. Таз проседать не должен, а тело держи прямым до конца упражнения.

Облегчить выполнение можно, согнув колени, поставив стопы на пол и поднимая ноги из этого положения.

Выпады

Читай также: Советы эксперта: пить или не пить жиросжигатели

Исходное положения — поставь ладони рядом со стопами, выпрямив при этом спину. Затем делай широкий шаг вперед правой ногой, оставляя стопу рядом с ладонью, а колено сзади стоящей ноги выпрямляя. Следи, чтобы бедра были направлены вперед.

Чередуй ноги и старайся, чтобы спина не сгибалась.

Заминка

Эти легкие, переходящие одно в другое, упражнения призваны снять напряжение с мышц после тренировки.

Начни с выполнения глубокого приседания, затем перейди плавно в наклон, подав таз вверх. Выпрямляй спину настолько, насколько возможно.

Из наклона выходи в позу йоги «собака мордой вниз»: опусти из наклона руки ладонями на пол, выпрями спину. Если пятки оторвутся от пола, а колени согнутся — не останавливайся, в заминке такое допустимо.

Постепенно выходи из асаны, сделав выпад вперед и в конце выпрямись.

8 причин, почему приседать лучше, чем бег

Начать путешествие с фитнес-целей никогда не бывает легко, и вы должны помнить, что это не экстренная диета; это образ жизни. Не паникуйте и не думайте, что вам нужно делать все сразу, так как это, скорее всего, ошеломит вас. Вы также можете сдаться, потому что интенсивные диеты не являются устойчивыми.

Лучший подход — внести простые изменения в свои повседневные привычки , и со временем вы заметите, что все ваши плохие привычки превратились в хорошие.

Согласно исследованию Филиппы Лалли, исследователя психологии здоровья из Университетского колледжа Лондона, в среднем проходит более 2 месяцев, прежде чем новое поведение становится автоматическим, а точнее 66 дней. Время, необходимое для формирования новой привычки, может сильно различаться в зависимости от поведения, человека и обстоятельств.

Вот 15 фитнес-целей, которые помогут вам в вашем путешествии:

1. Пейте больше воды

W.H. Лучше всего Оден сказал:

«Тысячи людей жили без любви, ни один — без воды.”

При любой диете самое важное, что нужно помнить, — это избегать обезвоживания. Питьевая вода поддерживает пищеварение, доставляет питательные вещества к костям и мышцам и даже улучшает когнитивные функции.

В идеале вы хотите выпивать около половины своего веса в унциях в день, т.е. если вы весите 150 фунтов, вы должны выпивать 75 унций воды в день.

2. Добавьте в воду немного лимона и яблочного уксуса

Рекомендуется спать около 8 часов в день, но это означает, что мы проводим около 8 часов в день обезвоживания.Поэтому утром совершенно необходимо увлажнять свое тело.

Лучший способ добиться гидратации — начать свой день со стакана или даже двух стаканов воды. Для этого добавьте лимонный сок и ½ чайной ложки яблочного уксуса. Лимонный и яблочный уксус помогут вашему телу вывести токсины, очистить его и улучшить пищеварение.

3. Прекратите употреблять калории

Да, поддерживать гидратацию важно, но старайтесь избегать высококалорийных напитков, таких как безалкогольные напитки, специальный кофе и соки, поскольку они содержат быстро действующий сахар.

На самом деле заставьте себя отказаться от таких напитков, и, прежде чем вы это заметите, вы заметите преимущества.

4. Начинайте растягиваться чаще

Преимущества огромны, а последствия неспособности растягиваться могут быть драматичными.

Сделайте себе одолжение и всегда растягивайтесь до и после тренировки. Это обеспечит здоровое охлаждение, улучшит гибкость и уменьшит боли на следующий день. Неспособность растянуться может привести к травмам и повреждению мышц.

Вот несколько простых упражнений на растяжку, которые помогут вам начать: 15 статических упражнений на растяжку, которые полностью улучшат вашу программу тренировок

5.Добавьте несколько высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)

Возможно, вы слышали о тренировках HIIT, потому что они сейчас важны, и поверьте мне, когда я говорю, что они работают и обязательно должны быть включены в ваши фитнес-цели.

Преимущества включают более низкую жировую прослойку, повышенную выносливость, более стройные мышцы и фантастические гормональные эффекты.

HIIT — это когда вы выполняете интенсивное упражнение в течение очень короткого промежутка времени (около 30 секунд), за которым следует более медленное упражнение в течение примерно 90 секунд.

Выполнение упражнений HIIT 1-3 раза в неделю приведет к отличным результатам.

6. Сосредоточьтесь на своем дыхании во время тренировки

По большей части дыхание — вторая натура, но во время упражнений вы можете задерживать дыхание, что может иметь негативные последствия.

Важно сознательно делать глубокие вдохи через нос и выдох через рот, так как это наполнит легкие кислородом и даст вам энергию, необходимую для продолжения тренировки.

7. Постройте больше сухих мышц

Мы все хотим иметь сухие мышцы. Он не только хорошо выглядит, но и очень полезен для здоровья, в том числе:

Улучшение осанки
Уменьшение жировых отложений
Улучшенный обмен веществ
Крепкие кости
Защищает и улучшает здоровье суставов
Повышенная выносливость

Вы можете нарастить мышечную массу, поднимая тяжести или выполняя другие специальные упражнения. Узнайте больше о наращивании мышц в этом руководстве: Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы и увеличить потерю жира?

8.Уменьшить жировые отложения

Это может показаться очевидным, но это один из самых важных шагов к вашему здоровью. Уменьшение количества жира в организме имеет множество преимуществ, таких как:

Улучшение суставов и сухожилий
Пониженный риск диабета
Снижение риска сердечных заболеваний
Снижение воспаления
Лучшая производительность и выносливость
Улучшенный внешний вид и уверенность
Улучшение гормонального фона в организме

Помните, это не гонка за тем, как быстро вы можете уменьшить свой жир.Для достижения ваших целей в фитнесе здоровая потеря веса составляет около 1-2 фунтов в неделю.

Кропотливая диета или чрезмерная нагрузка в тренажерном зале могут привести к достижению нереальной цели, и вы можете обнаружить, что набираете весь потерянный вес.

Думайте об этом как об образе жизни и принимайте его медленно и стабильно.

9. Ешьте больше зелени

То, что вы едите, является наиболее важным фактором в плане здорового образа жизни. Важно убедиться, что вы получаете как можно больше питательных веществ и витаминов из пищи, которую вы едите.

Сосредоточьтесь на темных зеленых листах, так как они обеспечат вас широким спектром витаминов, минералов, питательных веществ и антиоксидантов — все, что нужно вашему организму!

Не забывайте избегать обработанных и промышленных продуктов. Обычно они богаты жирами и содержат минимум витаминов.

10. Начните исключать сахар

Еще одна важная цель, которую вы можете начать немедленно, — это сокращение количества потребляемого сахара. Это также ничего вам не будет стоить, а в долгосрочной перспективе сэкономит деньги и улучшит ваше здоровье.

Нет ничего удивительного в том, что мы едим слишком много сахара, и это должно быть одной из ваших главных целей в фитнесе в будущем. Исключение жидких калорий — отличный способ начать. Если вы ищете что-нибудь сладкое, возьмите фрукты или даже черный шоколад.

Постарайтесь постепенно исключать сахар из своего рациона. Отказ от всего сразу может вызвать симптомы отмены сахара, что может заставить вас вернуться к сладким закускам.

11. Позвольте себе отдохнуть и восстановить силы.

Тренировка — это то время, когда вы разрушаете мышечную ткань, и она восстанавливается благодаря правильному питанию, отдыху и восстановлению.Может возникнуть соблазн ходить в тренажерный зал на два часа каждый день изо всех сил, чтобы достичь своих целей, но это не самый эффективный подход.

Если вы не позволяете себе полноценный отдых и восстановление, это может отбросить вас на несколько шагов назад. Ваше тело более подвержено травмам и даже болезням, поскольку вы можете ослабить свою иммунную систему из-за всей прогрессивной интенсивности, с которой сталкивается тело.

12. Больше спите

Когда вы не высыпаетесь, вы делаете практически невозможным достижение ваших целей в области здоровья и фитнеса.Недостаток сна может повысить уровень гормонов стресса в организме, а со временем это может привести к воспалениям и хроническим заболеваниям.

Сделайте сон приоритетом, чтобы ваше тело могло восстановиться и восстановиться. Хороший подход — от 7 до 8 часов. Кроме того, позвольте себе немного расслабиться и посвятить себя распорядку дня перед сном, чтобы лучше спать каждую ночь.

13. Сосредоточьтесь на привычке, а не на результате

Легко увязнуть в попытках добиться определенного образа или сэкономить время, но более важно сосредоточиться на привычке, которая приблизит вас к эти фитнес-цели.

Не смотрите на шкалу, рулетку или процентное содержание жира в организме. Сосредоточьтесь на привычках, которые приведут к этим достижениям.

Не сравнивайте себя с другими; вы прямо там, где вам нужно быть.

14. Занимайтесь спортом на улице

Это может быть сложно в зависимости от погодных условий, но чем больше вы можете находиться на свежем воздухе и солнечном свете, тем лучше.

Если вы застряли в тренажерном зале, делая кардио, глядя в стену, это не сильно поможет вам в умственной стимуляции.

Постарайтесь бросить вызов своему телу, выйдя на улицу. Пешие прогулки — это здорово, а также просто бег и ходьба. Дайте себе больше доступа к природе и постоянно меняющейся окружающей среде. Это также лучше, чем вдыхать переработанный воздух спортзала.

15. Сделайте хотя бы одно подтягивание.

Это отличная последняя цель, на которой нужно сосредоточиться, потому что это отличное испытание на силу и увидеть, как вы прогрессируете в своей физической форме.

Если вам не удавалось что-то сделать, вы знаете, насколько это сложно.Если вы поставите себе цель сделать хотя бы одно подтягивание, это не только покажет вам, насколько далеко вы продвинулись, но и станет отличным способом проявить приверженность и мотивацию.

The Bottom Line

Эти фитнес-цели станут более достижимыми в течение года, если вы будете соответствовать своей физической форме. Установите для себя конкретный график, когда вы хотите выполнить некоторые или все из них, чтобы создать реалистичные цели в краткосрочной перспективе. Фактически, начните делать одну из этих целей в этом месяце!

Подробнее о постановке целей в фитнесе

Кредит на фотографию: Иван Торрес через unsplash.com

Вот почему приседать лучше, чем бег

Вы в хорошей форме, у вас идеальные кроссовки и вы придерживаетесь еженедельного графика бега. Почему же тогда вы не видите, как фунты взлетают с весов? Хотя бег — отличное занятие, он не поможет вам сбросить вес и улучшить тонус, как другие упражнения. Когда дело доходит до сжигания жира, приседания — одно из лучших, что вы можете делать, работая над всеми труднодоступными участками и тонизируя группы мышц.Это еще не все, и как только вы прочитаете о его преимуществах, вы сможете увидеть его в совершенно новом свете!

Это не займет вашего времени

(источник: popsugar.com)

Бег — это хорошо, но когда у вас небольшой график, он не отнимает у вас много времени. Если вы обнаружите, что у вас становится все меньше времени на приведение в форму, приседания могут стать отличным вариантом. По-настоящему хорошее приседание займет у вас всего 10 минут и может иметь не меньший эффект, чем длительный бег по холмам.В следующий раз, когда вы сможете выполнить пробежку, попробуйте приседать; вы почувствуете себя лучше от этого.

Низкое воздействие

(источник: Prevention.com)

Хотя бег полезен для сердечных мышц, он действительно выводит его из костей и суставов, оказывая ненужное давление на ноги. Если вы привыкли бегать по асфальту и тротуарам, ваши ноги могут сильно стучать, и, если после этого вы не наденете правильную обувь и не потянетесь должным образом, вы рискуете серьезно навредить себе.С другой стороны, приседания помогают поддерживать форму суставов. Проведение одного-двух сеансов в течение недели поможет поддерживать ноги в хорошей форме и даст вашим суставам небольшой отдых.

Вы можете активировать больше мышц

(источник: greatist.com)

Чем больше групп мышц вы активируете, когда тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше становитесь в тонусе. Хотя бег полезен для ног и корпуса, он относительно ограничивает другие группы мышц, сосредотачиваясь только на определенных областях тела.Если вы хотите более полноценную тренировку, попробуйте перейти к приседаниям. Вы можете активировать подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, брюшной пресс, поясницу и сгибатели бедра, не оказывая на них никакого давления.

Вы можете есть больше углеводов

(источник: pexels.com)

Нравится ли вам еда? Приседания — это упражнение для вас. Упражнение не только помогает сжигать больше калорий, чем его аналоги для фитнеса, но и помогает сжигать жир в качестве топлива. Его основным источником энергии является гликоген, который, так уж случилось, является способом вашего тела накапливать углеводы.Когда вы приседаете, ваше тело сжигает гликоген в мышцах, а это означает, что когда вы набираете количество углеводов, он будет работать, чтобы вернуть истощение. Вы можете восстановить свои мышцы и сбросить жир одним махом!

Вы можете накачать пресс

(источник: pexels.com)

Повышение тонуса пресса может занять много времени и внимания, требуя целого ряда дополнительных действий. Однако, когда вы переходите к приседаниям, вы можете привести в тонус пресс и ноги одним движением, сократив время выполнения упражнений.Сложное движение, приседания сильно бьют по прессу, активируя группу мышц, чтобы поддерживать уровень тела. Включение приседаний в свой распорядок тренировок поможет вам тонизировать мышцы кора и укрепить тело!

Три упражнения, которые сделают вас лучше бегуном

Даже если их цель не достигнута, бегуны часто совершают ошибку, не выполняя упражнений вообще. (И как вам скажут такие выдающиеся парни, как Дин Карназес, это не только неправильно — это просто глупо.С этими тремя упражнениями в сочетании с тренировкой позы вы будете бегать дальше и безопаснее, чем когда-либо прежде.

Прыжок с коробкой

Поставьте перед собой ящик, достаточно высокий, чтобы на него было сложно прыгнуть. Быстро согните бедра и колени и отведите руки назад, чтобы набрать обороты, затем запрыгните на ящик. Мягко приземлитесь в центр бокса, согнув бедра и колени. Отойди. Это одно повторение. Выполните три подхода по 5 повторений

Приседания с кубком

Возьмите гантель или гирю за один из концов раструба обеими руками под подбородком.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки развернуты под углом примерно 30 градусов. Сделайте глубокий вдох, согните бедра назад и опуститесь в присед, выталкивая колени наружу и удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе. Сжимайте ягодицы, возвращаясь вверх. Выполните три подхода по 8–12 повторений.

Приседания с кубком позволяют выполнять глубокие приседания с небольшим риском травмы поясницы. Приседания развивают всю нижнюю часть тела и, возможно, являются лучшим упражнением для увеличения скорости бега.

Рэнди Берез

Выпады с ходьбой

Нет более специализированного спортивного упражнения для бега, чем выпад при ходьбе. Он тренирует ваше тело как ускоряться вперед, так и замедляться, контролируя инерцию тела. Помимо силы, он развивает баланс и координацию.

Возьмите по гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и опустите тело, пока переднее бедро не станет параллельно полу, а заднее колено почти не коснется пола.Поднимитесь и немедленно сделайте шаг вперед противоположной ногой. Сделайте три подхода по 10–12 на каждую ногу.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Достаточно ли бега для силы ног?

Карл Шудт | 11 февраля 2016

«Мне не нужно делать приседания.Я бегу!» Вы когда-нибудь слышали такое? У меня есть. Вопрос: дает ли бег адекватное развитие ног, чтобы вы могли сосредоточиться на бицепсах?

Нет, это не так. По моему опыту и опыту тренеров, с которыми я разговаривал, бегуны — одни из самых слабых учеников, которых мы видим. У меня были здоровые марафонцы, которые не могли приседать на 45 фунтов.

Почему это? В конце концов, у них много работы для ног, верно?

Они получают много упражнений на ноги упражнения , но почти не тренируются на ноги .Они делают с ногами то, что утомляет их (и, возможно, дает им беговой кайф), но не делают ноги сильнее. Почему нет?

Это недостаточно сложно.

Бегуны, бегающие на длинные дистанции, не сильно нагружают свое тело при каждом индивидуальном шаге. Доказательство тому, что бегать можно долго. Если бы это было сложно, пришлось бы остановиться. Бег может доставлять дискомфорт и может вызывать боль, но это не так уж и сложно.Марафон — это не мышечная нагрузка, это сердечно-сосудистая нагрузка. Вы становитесь лучше в извлечении энергии для длительных тренировок, возможно, за счет увеличения количества митохондрий, но при этом не становитесь сильнее.

Нет прогрессивной перегрузки.

Когда вы впервые начнете бегать, вашим ногам будет тяжело, особенно если вы нетренированный.Это быстро меняется по мере того, как вы адаптируетесь к умеренным мышечным нагрузкам. Нетренированный человек вначале станет немного сильнее, но даже если встать с дивана, это даст тренировочный эффект для серьезно неподготовленных. Но вы очень быстро адаптируетесь к требованиям силы (1).

Общий адаптационный синдром Селье объясняет это: когда организм испытывает стресс, он адаптируется к этому стрессу посредством каких-то изменений в организме.Он будет адаптироваться только к этому стрессу, а повторяющиеся приступы одного и того же стресса больше не вызовут адаптации. Десять минут солнца каждый день не дадут вам темного загара, потому что вы адаптировались к десяти минутам, вам не нужно сильно темнеть, чтобы адаптироваться к десяти минутам на солнце, и тогда это больше не будет стрессом . Игра на гитаре вызовет образование мозолей на кончиках пальцев, но не на остальной руке. Бег заставит вас приспособиться к тому небольшому количеству, которое вам нужно для поддержания силовых требований бега, но не более того.Вам нужно усилить стресс. Вам нужно поезд .

Вы можете бегать с камнями в карманах, но гораздо эффективнее и легче для ваших суставов добраться до стойки для приседаний.

Бег основан на упругом отскоке.

Это правда, что во время бега ваши ноги ударяются о землю с силой около 2000 ньютонов (около 450 фунтов силы) (2).До 60% этой энергии приходится на запасенную упругую энергию (3), так что это больше похоже на 180 фунтов силы от сократительных тканей каждой ноги. Это все еще немало, правда? Почему этого недостаточно, чтобы сделать меня сильным? В конце концов, это будет присед в 340 фунтов. На самом деле, это будет 340 фунтов за вычетом вашего веса, так что, возможно, присед на 160 фунтов, если вы весите 180 фунтов.

Но это все еще очень маленький диапазон движения. Чтобы вызвать силовую адаптацию, мы хотим задействовать наибольшую мышечную массу в самом длинном диапазоне движений с наибольшим весом.В беге легкий вес перемещается в очень небольшом диапазоне движений.

Посмотрите на левую ногу бегуна на картинке: угол в колене в точке удара лишь немного больше, чем угол при толчке. Выражаясь языком штанги, это похоже на четверть приседания или, скорее, на восьмое. Присед на 1/8 не приведет к значительному увеличению силы, даже если увеличить нагрузку.Четверть-приседания не дают прироста силы ни в чем, кроме четверть-приседаний, равно как и приседания 1/8 (4).

Кроме того, задняя цепь поражена очень мало. Угол бедра может измениться на 30 градусов от удара стопой до отрыва, и большая часть разгибания бедра происходит из-за импульса бегуна. Разгибатели бедра остаются в значительной степени без нагрузки, настолько, что бегуны на длинные дистанции иногда не могут даже успешно приседать со штангой в 45 фунтов.

Что вам нужно знать:

Если вы настаиваете на беге на длинные дистанции, это ваше дело, но вы должны знать, что ваши ноги не сильны из-за бега.Делайте приседания и становую тягу, становитесь сильнее, и вы станете лучше бегать.

Список литературы

Эффект новичка
Крест, Род. «Стоять, ходить, бегать и прыгать на силовой пластине». Американский журнал физики. Апрель 1999 г., 304-309.
Thys H, Cavagna GA, Margaria R. «Роль, которую играет эластичность в упражнении с движениями небольшой амплитуды». Pflugers Arch. 1975; 354 (3): 281-6.
Hartmann et al. «Влияние глубины приседания на прыжковые характеристики». Журнал исследований силы и кондиционирования, декабрь 2012 г., 3243-3261.

Обсудить на форуме

Упражнений на нижнюю часть тела, которые нужно выполнять вместо приседаний

Подвижность и сила бедра важны для многих повседневных действий, таких как наклоны, чтобы поднять предмет или маленького ребенка с земли, подъем по лестнице или просто вставание из сидячего положения.Ягодицы не только обеспечивают привлекательную форму, но и играют важную роль в оптимизации производительности человека для спортсменов, танцоров и других людей, которые зарабатывают на жизнь движением. Основная роль разгибателей бедра, которые включают подколенное сухожилие и приводящие мышцы бедра, заключается в разгибании бедра во время походки (ходьба или бег) и обеспечении динамической стабильности при использовании одной ноги. Разгибатели бедра отвечают за силу нижней части тела и за распределение энергии от земли по остальной части тела.Важно отметить, что недостаточная сила бедер может привести к болям в пояснице, поэтому упражнения для ягодиц не только улучшат ваш внешний вид, но и снизят риск травм спины.

Хотя приседания — отличное упражнение для улучшения спортивных результатов и эстетического вида, неправильное выполнение может вызвать дискомфорт в пояснице и, возможно, повредить колено. Если вы заинтересованы в укреплении бедер и развитии привлекательной задней части тела, но при этом хотите снизить риск травм, попробуйте эти шесть упражнений для нижней части тела, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

1. Ягодичный мостик

Выполняемые на полу или скамье, ягодичные мосты используют мышцы-разгибатели бедра в положении, безопасном как для спины, так и для колен. Чтобы повысить уровень сложности, поместите груз на костлявую часть бедер (ASIS таза). Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на том, чтобы упираться пятками в пол и поднимать бедра до потолка, сохраняя при этом устойчивость поясницы. D два-три подхода по 12-15 повторений (или до утомления), отдыхая 45 секунд между подходами.

2. Петля набедренная

(также известная как румынская становая тяга)

Это безопасное упражнение для нижней части тела, в котором основное внимание уделяется ягодицам, подколенным сухожилиям и приводящим мышцам, благодаря чему оно отлично подходит не только для задней части тела, но также для верхней и внутренней поверхности бедер. Во время этого движения поясничный отдел позвоночника (поясница) должен оставаться стабильным и жестким, а движение должно исходить непосредственно от бедер. При изучении этого упражнения положите руку на поясницу, как напоминание, что НЕ позволяйте ей сгибаться.Начните с того, что позвоночник будет устойчивым, а колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, подталкивая задний конец к стене позади себя, пока не почувствуете напряжение в задней части ног (не позволяйте спине сгибаться). Вернитесь в исходное положение, упираясь ступнями в пол, а бедрами вперед. Прежде чем добавлять сопротивление, научитесь выполнять это движение со своим весом.

3. Повышение квалификации

Ходьба, бег по лестнице или просто подъем на ящик — отличный способ задействовать все мышцы, отвечающие за разгибание и создание динамической устойчивости бедер во время вертикальных движений.Используйте коробку той же высоты или чуть ниже ваших колен. Поставьте правую ногу на ступеньку и опустите ступню в коробку, чтобы сделать шаг вперед. Когда вы достигнете вершины, поднимите левое колено в воздух (это создает дополнительное движение правого бедра, которое необходимо для задействования всей мышцы), опустите левую ногу и повторите все повторения с одной стороны, прежде чем сменить ногу. Сделайте от 10 до 12 повторений на одну ногу, прежде чем перейти на другую ногу; повторить от двух до четырех подходов. Чтобы увеличить интенсивность и быстрее нарастить мышцы, держите в руках гантели.

4. Задние выпады

Приседание или выпад могут быть болезненными для коленного сустава, особенно когда колено сгибается больше, чем бедро или лодыжка во время движения. Шаг назад устраняет риск слишком сильного движения вперед от колена, передавая большую часть движения бедру. Начните, расставив обе ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад правой ногой и медленно опустите правое колено к земле, слегка наклоняясь вперед (сохраняйте устойчивость позвоночника во время этого наклона вперед).Вернитесь в положение стоя, прижав левую ногу к земле и вернувшись к стойке левой ногой. (Для дополнительного акцента на внутренних мышцах бедра подумайте о том, чтобы отодвинуть левое колено назад.) Выполните от 10 до 12 повторений на одной ноге, прежде чем переключиться на другую ногу; выполняйте два-три подхода с 30-45 секундами отдыха между подходами. Чтобы повысить уровень сложности, держите гантели в руках или набивной мяч перед грудью.

5. Боковые выпады

Преимущество выполнения боковых или боковых выпадов заключается в том, что вы не только используете разгибатели бедра, но и задействуете четырехглавые мышцы, которые помогают создать форму внешней части бедра.Начните с параллельных ступней. Шагните прямо вправо, прижимая левую ногу к земле. Когда ваша правая нога коснется земли, оттолкните правое бедро к стене позади вас, одновременно потянувшись к правой ноге левой рукой. (Это тянущее движение увеличивает диапазон движений в бедре, делая дополнительный акцент на ягодицах.) Вернитесь в положение стоя, прижав правую ногу к земле и потянув внутренними мышцами бедра левой ноги. Выполните от 10 до 12 повторений на одной ноге, прежде чем сменить ногу; выполняйте от двух до четырех подходов с 30-45 секундами отдыха между подходами.Чтобы увеличить интенсивность, держите одну гантель (вертикально) или набивной мяч перед грудью.

6. Качели с гирей

ВНИМАНИЕ: это упражнение может привести к быстрому развитию ваших ягодиц, но часто выполняется неправильно. Во-первых, НЕ пытайтесь выполнить это упражнение, пока не освоите тазобедренный шарнир. Как только вы сможете без дискомфорта выполнить два-четыре подхода по 10-12 поворотов бедра, вы готовы переходить к махам гирями. При правильном выполнении это упражнение представляет собой динамическую версию тазобедренного шарнира (вот почему овладение этим движением имеет решающее значение перед изучением этого).Расставив ноги на ширине плеч, начните с кеттбелла между ног, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед, отведя бедра назад (НЕ ДОПУСКАЙТЕ Сгибания спины или коленей), чтобы гиря сместилась немного позади себя. Резко толкните ступни в пол и вытолкните бедра вперед, чтобы гиря двигалась впереди тела. (Удерживайте вес руками, но избегайте побуждения использовать плечи — движение исходит от бедер, а не от верхней части тела.) Позвольте гири упасть назад между ног, наклоняясь вперед, чтобы замедлить движение.Сделайте от 8 до 12 повторений, не сгибая спину или приседая в коленях.

Если вы хотите, чтобы тренировка с акцентом на нижнюю часть тела работала с вашей спиной без приседаний, выберите три из этих упражнений и после хорошей разминки выполните три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении, приблизительно отдыхая. 30–45 секунд между подходами. Для достижения наилучших результатов сделайте все повторения на одной ноге, прежде чем переходить на другую ногу. Если вы присмотритесь, то только одно из этих упражнений требует использования оборудования, а это значит, что это отличный вариант, когда вы не можете пойти в спортзал или просто предпочитаете заниматься дома.Большое побочное преимущество сосредоточения внимания на нижней части тела заключается в том, что вы можете быстро увеличить мышечную массу, что улучшает метаболизм в состоянии покоя и увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете вне тренировок.

Вы можете тренировать нижнюю часть тела почти каждый день, выполняя силовые тренировки с отягощениями в один день и сердечно-сосудистые тренировки в следующий. Однако, если ваша цель — развить оптимальный размер и четкость, вы должны позволить себе как минимум 24 часа отдыха после хорошей силовой тренировки.Например, вы можете разделить на три дня упражнения для нижней части тела в первый день, упражнения для верхней части тела во второй день и кардиотренировки в третий день (убедитесь, что вы берете хотя бы один полный день отдыха в неделю, чтобы обеспечить оптимальный восстановление).

6 упражнений на нижнюю часть тела вместо приседаний

Подвижность и сила бедра имеют решающее значение для «простых» вещей, таких как ходьба и вставание со стула, но также необходимы для занятий спортом и функциональных движений. Основная роль разгибателей бедра, к которым относятся подколенные сухожилия и приводящие мышцы бедра, заключается в разгибании бедра во время ходьбы (ходьба, бег) и обеспечении динамической устойчивости при выполнении упражнений или движений на одной ноге.Они отвечают за силу нижней части тела и за распределение энергии от земли по остальной части тела. Примечательно, что недостаточная сила бедра может привести к травмам поясницы и боли. Упражнения на нижнюю часть тела, в которых используются разгибатели бедра в качестве группы, улучшают подвижность и защищают спину.

Вот 6 упражнений на нижнюю часть тела, которые можно попробовать, если вы устали от приседаний:

1. Мост

Для меня это ежедневное лекарство. Мост — это прочное упражнение, которое включает в себя ядро, включая спину, ягодицы, подколенные сухожилия и даже икру.

Начните с 2–3 подходов по 12 повторений и постепенно увеличивайте число подходов до 15 в каждом.

2. Становая тяга

Еще одно прочное базовое упражнение для нижней части тела для группы разгибателей — это румынская становая тяга, которую можно выполнять множеством различных способов, со штангой или гантелями, или просто с помощью простого тазобедренного шарнира.

Спина должна оставаться ровной с задействованным прессом, поэтому глубина зависит от вашей способности держать спину прямо. 2-3 подхода по 12 повторений — хорошее начало.

3. Подъемники

Шаг вверх (или даже просто подъем по лестнице) также помогает задействовать ягодицы и подколенные сухожилия. Выбирая ступеньку, высота должна быть достаточно низкой, чтобы угол в колене не превышал 90 градусов.

3 подхода по 12 на каждую сторону прекрасно активируют эти мышцы!

4. Задние выпады

Возвращение в выпад создает немного иную динамику для разгибателей. Встаньте, ноги вместе, сделайте большой шаг назад, сделайте выпад, затем сделайте шаг вперед, контролируя себя.3 подхода по 12 с каждой стороны.

5. Боковые выпады

Этот немного больше проработает внутреннюю часть бедра (приводящую мышцу), поэтому его стоит добавить в смесь. Сделайте шаг в сторону, сделайте выпад и вернитесь к центру. 3/12 с каждой стороны.

6. Качели с гирями

Это один из моих фаворитов на все времена, потому что он добавляет динамику миксу. Начните с расставления ног на ширине плеч, махните гирей вниз, а затем поднимитесь примерно на высоту плеч. Вам нужно будет стабилизироваться с помощью бедер, чтобы контролировать импульс.Держите корпус в напряжении и надавите на бедра. 3/24

Запишитесь на бесплатную консультацию по фитнесу

Автор: Мелисса Абрамович, ACE CPT, NASM CGT, специалист по медицинским упражнениям AAHFRP в Elite Sports Club-River Glen

Мелисса Абрамович перешла на инструктаж по индивидуальному обучению и групповым упражнениям после успешной потери 140 фунтов с помощью здоровой диеты и упражнений. Желание помогать другим подтолкнуло ее к карьере, помогая другим делать более здоровый выбор.Она сертифицированный персональный тренер ACE, а теперь также специалист по медицинским упражнениям (AAHFRP), помогая клиентам с множеством проблем со здоровьем в элитных спортивных клубах. Она имеет степень бакалавра и множество сертификатов, связанных с групповыми упражнениями.

Заменители для бега

Когда дело доходит до развития функциональной силы, мощности, координации и аэробных способностей, почти ничто не сравнится с бегом. Итак, что произойдет, если это исключить из уравнения? Если по какой-либо причине мы не можем бегать, есть еще кое-что, что мы можем сделать, чтобы получить те же преимущества, что и бег.Однако теперь нам нужно уделить немного больше времени и сделать больше упражнений.

Прежде чем мы начнем, нам нужно разбить преимущества, которые мы получаем от бега, чтобы понять, к чему мы стремимся, когда заменяем другие формы упражнений.

Бег отлично помогает:

Выносливость
Обтекаемый корпус
Помогите развить силу за счет синхронизации мышц
Увеличьте силу ног
Развивайте аэробные способности
Обеспечьте прочную основу для улучшения физической формы на

Поскольку бег предлагает так много преимуществ, для замены их другими упражнениями необходимо использовать более реалистичный и долгосрочный подход, чтобы мы не теряли каждый раз половину дня на тренировках.

Итак, начнем снизу вверх.

Чтобы получить ту же пользу в силе ног, которую мы получаем от бега, мы должны использовать несколько различных упражнений.

Прыжки на месте (или скакалка) — отличный способ укрепить икры и начать повышать температуру нашего тела. Если мы выполняем это в течение 15-20 минут, то вскоре начинаем ощущать преимущества.
Прыжки с выпадами полезны для нагрузки на легкие за счет огромной потребности организма в кислороде, а также помогают развивать силу квадрицепсов.Они довольно интенсивные, поэтому лучше выполнять их группами по десять или 20 штук за раз и повторять.

Домкраты

— это простой способ улучшить координацию рук и ног и проработать икры и плечи. Если мы будем делать это в течение 15-20 минут, мы скоро начнем хорошо потеть.

Приседания

— отличный способ развить силу квадрицепсов, и если они выполняются в больших количествах, они начинают обеспечивать как силу, так и выносливость. Лучше всего пробовать их партиями по 50 и наращивать группами, так что если мы делаем больше 50, должно быть 100, а если мы делаем больше 100, должно быть 150 и так далее.
Любые удары ногами хороши для того, чтобы помочь мышцам ног упорядочить, улучшить координацию и баланс с остальным телом, а также начать формировать быстрые волокна, которые мы можем использовать для спринтов. Лучше всего попробовать их в наборах по 50–100 за раз, чтобы получить максимальную пользу.

Обработка верхней части тела

Как это ни парадоксально, бег — это все о руках. Если бы наши руки были связаны за спиной, нам вообще было бы очень трудно пробежать любую дистанцию.Например, чтобы проработать руки и плечи так же, как при беге на 5 км, нам нужно включить в свой режим несколько различных комплексов упражнений.

Отжимания и их множество разновидностей помогают развить хорошую силу верхней части тела. Лучше всего делать подходы по 20-40 за раз и делать не менее двух-трех подходов за каждое занятие.
Выпады развивают координацию верхней и нижней части тела, необходимую для силы, равновесия и взрывной активности. Лучше всего по 50–100 штук каждый раз, когда мы их используем.
Удары мешка Speed создают постоянное движение, которое требует постоянной выносливости плеч и легких, не утомляя нас. Мы должны делать их по 15-20 минут за раз, чтобы почувствовать, что мы пробежали какое-то расстояние.
Прямые удары — хороший способ начать заниматься аэробикой. Мы должны выполнять их быстро и яростно, убирая руку каждый раз, когда мы наносим удар, чтобы они каждый раз давали нашим легким действительно хорошую тренировку.

Добавьте сильный элемент аэробики

При условии, что мы выбрали не менее трех упражнений из каждого из вышеперечисленных разделов, к настоящему времени у нас есть тренировка, которая работает с нашей кровеносной системой, а также помогает нам развивать хорошую координацию рук и ног, а также индивидуальную силу рук и ног.

Сейчас нам нужно сосредоточиться на небольшой аэробной нагрузке, чтобы помочь работе наших легких. Вот несколько действительно хороших вариантов:

Приседания с удержанием ударов руками — идеальное упражнение для верхней части тела и аэробики. Поскольку наши колени согнуты, они помогают нам наращивать силу ног и даже прорабатывают латеральный пресс во время фазы удара. Сам удар, если его выполнять в течение 15-20 минут, начинает поднимать температуру нашего тела, равномерно прорабатывать легкие и руки. Мы можем идти в ровном темпе здесь, оставаясь прежними.Стабильная скорость на всем протяжении для равномерного груза, или мы можем взорваться за 20-60 секундные всплески энергии, когда мы значительно увеличим темп наших ударов на этот промежуток времени, прежде чем снизить его на ступеньку до нашего обычного темпа. Это оказывает эффект нагрузки на наши легкие и действительно заставляет нас работать в аэробных условиях, особенно когда мы сокращаем его и вынуждены восполнять дефицит кислорода, вызванный нашим всплеском скорости.
Удары руками над головой также являются отличным аэробным упражнением, если мы выполняем их быстро, с полным втягиванием рук каждый раз и в течение 10-20 минут.
Боковые удары, выполняемые в быстрой технике из стороны в сторону, также отлично загружают аэробную систему.