Вместо бега приседания: Бег или приседания: что лучше и эффективнее?

Содержание

Бег или приседания: что лучше и эффективнее?

Что эффективнее: бег или приседания?

Что из этого выбрать? А что лучше оставить? Начнем с того, какие цели преследует тренирующийся. Рассмотрим несколько классических вариантов:

Набрать мышечную массу. В таком случае приоритетным упражнением будут приседания. Бегать тоже можно, но в качестве разминки и для поддержания тонуса сердечно-сосудистой системы.
Избавиться от лишнего веса/просушиться. Чтобы снизить % жира в организме, необходимо больше тратить калорий, чем потреблять. В качестве инструмента нагрузок идеально подойдет симбиоз бега и силовой тренировки в виде приседаний. Где в каждой дисциплине придется выкладываться максимально. При этом ни о какой сохранности мышечной массы не может идти и речи.
Для поддержания тонуса и формы. Для этих целей одинаково хорошо подходит сочетание приседаний с умеренным весом и бега в разумных количествах.

Многие хотят тренировать себя одновременно эффективно по всем направлениям – сила, мышечная масса, выносливость. Но, увы, таких чудес не бывает. Надо выбирать одно направление и развивать его.

Так как быть сильным и выносливым не получится. Естественно, можно попытаться найти баланс между этими показателями, но все сразу и по-максимуму, увы, нет.

Приседания будут лучше бега по следующим показателям:

Эффективнее нагружают ноги и ягодицы. Приседания с отягощением – гантелями, штангой, атлетическим блинчиком, стимулирует мышечные волокна, увеличивая их силу и объем. Это актуально как для мужчин, так и для девушек, кто хочет получить желаемые формы. Представительниц прекрасного пола интересуют округлые ягодицы, а вот парней – крепкие и мощные ноги. С помощью приседаний можно добиться подобных целей.
Улучшать концентрацию. Выполняя упражнение с отягощением, важно контролировать каждое движение, а также технику дыхания. Ровная спина, правильный вдох-выдох, прямая голова, не заводить колени за носки, не прогибаться в пояснице – все это требует максимальной концентрации.
Эффективно воздействуют на все тело. Приседания – одно из немногих мощных упражнений, которое косвенно задействует все тело и создает мощный стресс для организма. Улучшается метаболизм, кровообращение и т.д.
Положительно воздействует на репродуктивную систему. Мощные приседания способствуют обильному притоку крови к органам малого таза. Особенно это полезно для мужчин.

Бег лучше приседаний по следующим показателям:

Повышает выносливость. Пробежки на длительные расстояния подготавливают организм к долгим физическим нагрузкам. Однако, стоит отметить, что такие нагрузки происходят в умеренном темпе.
Способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Любые кардиотренировки, а бег является одной из основных, делают сердечную мышцу более сильной. Также, улучшает кровообращение и способствует профилактики заболеваний сердца
Доступен каждому. Не требует специального инвентаря или площадки. Им можно заниматься везде. И это преимущество делает его доступным для каждого.

Аэробная и анаэробная нагрузка на примере бега и приседаний

Подходя к вопросу, что эффективнее для похудения – бег или приседания, попробуем разобраться с типами нагрузки. Для этого мы отойдем от упражнений и рассмотрим, какие процессы происходят в организме под той или иной нагрузкой.

Основным отличием этих двух типов является источник энергии, который использует организм для регулирования происходящих процессов:

Аэробная нагрузка – упражнения с низкой интенсивностью, где в качестве источника энергии используется кислород посредством окисления жиров и глюкозы.
Анаэробная нагрузка – организм берем энергию уже “готового топлива” из организма, но только в краткосрочном периоде (12-15 секунд).

Для чего нам нужна эта информация? Чтобы понимать, бег и приседания можно использовать одинаково эффективно, как для похудения, так и набора мышечной массы. Дело в том, что оба эти упражнения являются инструментами с возможностью “тонкой” настройки, в зависимости от текущих целей:

Например, если посмотреть на бегунов – спринтеров и марафонцев, можно заметить разницу в их физической форме. Первые будут больше напоминать посетителей тренажерных залов, а вторые – обычных подтянутых людей.
Все дело в том, что у спринтеров преобладают белые волокна, которые отвечают за взрывную силу и мощь, а у марафонцев – красные, отвечающие за выносливость.

Таким образом, опытный тренер поможет правильно сформировать нагрузку и составить тренировочный план, исходя из желаний и предпочтений тренирующегося. Зная особенности работы нашего организма, можно достичь желаемых результатов используя в качестве инструмента как бег, так и приседания.

приседания вместо бега — ВотЭто — интересно!

Приседания вместо бега

Человеческий организм способен терпеть любое обращение с собой — компенсаторные функции будут поддерживать в норме работу всех органов не зависимо от того, следите вы за здоровьем или, наоборот, злоупотребляете вредными привычками. Однако, это происходит только в молодом возрасте, примерно до 30 лет. Далее ваше самочувствие во многом будет зависеть только от вашего образа жизни. Поддерживать в норме сердечно-сосудистую систему, цнс и другие органы возможно периодическими пробежками или просто ходьбой. Хорошей альтернативой являются также обычные приседания. Оказывается, 100 приседаний заменяют 1 км неторопливого бега.

Приведем статью посвященную этой теме.

Физкультура и спорт
Тысяча приседаний? (Генрих ЭПП)
«Своим здоровьем я занялся с большим опозданием когда уже достиг пенсионного возраста. Начал с бега. Первый километр я смог пробежать в три приема, хватая воздух открытым ртом. Это было осенью. Чем холоднее становилось на улице, тем чаще я простужался во время пробежек. Я подумал и решил на первое время ограничиться приседаниями, чтобы дать сердцу ритмичную нагрузку.
В первый раз мне удалось присесть лишь 10 раз, предел положила одышка. Тренировался я усердно и два месяца спустя добрался до 25 приседаний. Я был горд своим достижением и поделился радостью с одним сотрудником. Он не разделил моих восторгов и сообщил, что может без труда присесть 50 раз подряд. Полтора месяца спустя достиг и я 50 приседаний В тот же день я рассказал об этом нашему молодому практиканту. „Подумаешь,- ответил тот.- У нас в общежитии один парень на спор сделал 1000 приседаний!“
Приседания

Мне показалось, что хвастаться действительно нечем, что всякий нормальный человек должен уметь приседать не менее 1000 раз подряд. Такая установка придала силы.
До первой сотни приседаний я добирался 135 дней. Неделю спустя мне покорились 200 приседаний. Темп приседаний у меня был 5 минут на сотню. За полгода таких тренировок окреп настолько, что в среднем прибавлял за неделю по 100 приседаний. На следующий день после 1000 приседаний я выше на беговую дорожку и легко пробежал 8 километров. Пульс поднялся до 170 ударов в минуту, и никакого намека на одышку. Если исходить из формулы, согласно которой предельно высокий пульс должен равняться 220 ударом минус возраст, то за полгода приседаний омолодился на 12 лет (220-170=50 лет, а мне тогда было 62).
Три года спустя (в 1975 году) после 900 приседаний в повышенном темпе пульс поднялся до 182 ударов в минуту это уровень критического пульса 38-летнего здорового человека, а одышки ведь не было. Еще годом позднее после 800 приседаний в высоком темпе пульс я поднял до 194 ударов минуту: я искал одышку, но не нашел, хотя поднял частоту сердечных сокращений до уровня критического пульса 26-летнего здорового человека. До 1979 года я тренировал сердце и себя в целом порой бегом, порой приседаниями и убедился, что 100 приседаний и один километр бега за одинаковое время примерно эквивалентны.
В 1980 году я поставил серию опытов: после определённого комплекса гимнастики, поднимавшего пульс до 78 ударов в минуту, я делал заданное число приседаний и считал пульс ежедневно — одно значение. Предлагаемая здесь таблица состоит из трех столбцов, построенных при темпе 6 минут, 5 минут 4 минуты на 100 приседаний.

Приседания, колнч. Время,
мин. Пульс, уд/ммм Приседания, колнч. Время, мни. Пульс, уд/ мин Приседания, колич. Время, мин. Пульс Уд-мин.
100 6 104 100 5 116 100 4 1 40
200 12 108 200 10 120 | 200 8 140
300 18 108 300 15 120 300 12 140
400 24 110 400 20 132 400 16 140
500 30 112 500 25 132 500 20 150
600 36 120 600 30 136 600 24 150
700 42 120 700 35 140 700 28 150
800 48 120 800 40 140 800 32 160

Таблица показывает, как тонко регулируется уровень пульса приседаниями.
Конечно, бегать на лоне природы приятнее, чем приседать дома в квартире или на балконе, но организовать приседания проще, особенно если нет свободного времени. Нагружать сердце надо ежедневно, во всяком случае не реже пяти раз в неделю, А приседания можно организовать в любой тесноте.10 минут гимнастики и две-три сотни приседаний — это уже гарантия для тридцатилетних от гиподинамии.

Моя цель — совершать при каждом приседании как можно большую работу, вовлекать возможно больше мышц и суставов, развивать, во-первых, выносливость, во-вторых, гибкость, в-третьих, силу. Начинать можно с приседаний с от жима от стола: руки на краю стола, ноги в метре от стола, наклоняемся вперед возможно глубже, отжимаемся и приседаем — этот вариант слабо стимулирует сердце, он — для плохо подготовленных. Приседая, выбрасывать руки вперед — это хорошо для спины; выбрасывать руки вверх — это тренировка вестибулярного аппарата; приседать с доставанием пола руками впереди себя, по возможности дальше от себя — это тренировки гибкости. Плюс, конечно, выработка выносливости. Можно выбрать любой вариант или комбинировать их, но надо знать заранее, насколько поднимется пульс. Это приходит с опытом, благодаря постоянному изучению своего сердца, время приседаний постепенно доводится до 30 минут. Характер приседаний, техника исполнения, количество движений и темп каждый человек должен подбирать для себя в соответствии со своими возможностями и запросами организма. Шаблона здесь быть не может,
До конца 70-х годов я стимулировал сердце лишь ради собственного удовольствия. Потом решил, что мой опыт может оказаться полезным для других. В конце 1981 года газета „Советская Сибирь“ опубликовала мою статью.
По этой статье первой меня разыскала Сафонова Елена Константиновна, 1905 года рождения. Она интересовалась, можно ли при астме и возрасте 77 лет заниматься приседаниями. Мы договорились, что она начнет с пяти приседаний, держась за спинку стула. Елена. Константиновна за три с половиной месяца подняла нагрузку до 100 приседаний. С астмой стало легче, и радикулит, давний ее враг, притих. Ее сестра Вера Константиновна, 1910 года рождения, делает по 50 приседаний, борется с полнотой.
Саенко Ефросиния Васильевна, 1920 года рождения, за четыре с половиной месяца подняла нагрузку до 600 приседаний. За полгода она избавилась от гипертонии. К концу 1982 года Иван Николаевич Гордеев, 1912 года рождения, пять раз „скорая помощь“ увозила его в кардиологический центр в тяжелейшем состоянии. До 1981 года он жил на валидоле и нитроглицерине, а теперь спокойно доводит свой пульс приседаниями до предельных.цифр.
Не думайте, что и ограничил свою физическую нагрузку приседаниями. Я люблю много быстро ходить, при подходящих условиях совершаю пробежки. А приседаю ежедневно. Но уже не по тысяче раз (такая нагрузка носила все-таки экспериментальный характер), а по 500—600 раз. Для хорошей тренировки этого более чем достаточно.
В заключение приведу мнение специалиста — заведующей кафедрой лечебной физкультуры и врачебного контроля кандидата медицинских наук А. Г. Щедриной: „Приседание относится к циклическим упражнениям: ритмичное выполнение движений, как и всякое физическое упражнение, оказывает влияние на центральную нервную систему, повышает ее тонус, координирующую функцию. Сочетание движений с дыханием (в момент приседания — выдох) усиливает вентиляционную способность легких, особенно нижних долей, что в сочетании с активизацией кровообращения улучшает обменные процессы.
В период приседания ритмично сокращается брюшная стенка, это способствует укреплению брюшного пресса и, кроме того при сближении брюшной стенки с нижними конечностями происходит массаж внутренних органов живота. Это имеет существенное значение при ряде хронических заболеваний, связанных с нарушением моторной функции кишечника.
Трудно переоценить значение упражнений в приседании для тренировки мышц ног. Они играют большую роль в венозном кровообращении, облегчают работу сердца, являются мышечным насосом, усиливающим приток крови к сердцу.
Это далеко не весь перечень механизмов влияния упражнений в приседании на организм человека. Если вы решили заниматься приседаниями, следует иметь в виду, что начинать выполнение упражнений надо с небольшого количества повторений (10-15 раз) по нескольку раз в день; затем ежедневно или еженедельно прибавлять по 5-10 повторений. Постепенное повышение нагрузки — важный принцип физической тренировки“ Самоконтролем может служить пульс и потребность продолжать занятия. И, конечно, следует проконсультироваться с врачом.

г. Новосибирск»

Эта статья, скажу честно, скопирована с другого ресурса. Я не знаю, как сейчас живет и чувствует себя автор этой системы, но надеюсь, что он здравстствует и отзывы о его системе только положительные. Во всяком случая, мне, это помогло. Приседания и другая физическая активность ежедневно (приседания, отжимания, подтягивания) действуют на моё самочувствие только положительно! Друзья, если вам есть, что написать, пишите по адресу: [email protected]

Что лучше бег или приседания

Помогают ли приседания для бега и что лучше

Активные разминочные приседания помогают тем, что разогревают мышцы перед пробежкой. Разогрев необходим, чтобы мышцы стали эластичными, не травмировались во время тренировки.

Правильная техника разминочных приседаний:

Держите спину прямо
Чтобы лучше получалось сохранять правильную осанку, поднимите голову и смотрите строго вверх
Таз максимально отводите назад
Следите, чтобы колени не выходили за носки
Выпрямляя туловище, не разгибайте колени полностью во избежание травм
Не делайте резких движений — приседайте плавно, медленно, тщательно следите за техникой выполнения упражнения

Достаточно двадцати приседаний, чтобы подготовиться к бегу. Но одного этого упражнения для разогрева недостаточно — обязательно разомните и остальные мышцы. Поделайте повороты и наклоны шеи, туловища, выполните вращения бёдрами, руками в суставах и коленями. Разомните стопы, кисти рук.

Польза бега после приседаний

Что выбрать для постоянных тренировок — бег или приседания? Зависит от того, какой результат вам нужен. Нельзя сказать о преимуществе одного вида нагрузки над другим — они разные. Приседания развивают силу и помогают увеличить мышечную массу. Бег развивает выносливость, помогает похудеть и «оформить» мышцы, сделав тело более рельефным.

Поговорим о том, как «работает» каждый вид нагрузки.

Бег — кардиотренировка. Регулярные занятия бегом помогают достичь следующих целей:

Похудеть. Во время пробежки идёт активный процесс жиросжигания благодаря поддержанию пульса и частоты сердечных сокращений на одном уровне. Лучше всего для похудения — интервальный бег
Увеличить выносливость. Для этой цели необходимы пробежки долгие, на длинные дистанции. Постепенно развивается выносливость дыхательной, сердечно-сосудистой системы, прекращается одышка
Для сушки. Это цель для тех, у кого достаточная мышечная масса, но большой процент жировой ткани. Бег помогает сжечь жир и сохранить мышцы, поэтому тело становится более рельефным. Необходимо также скорректировать питание, уменьшить % углеводов и налечь на белки
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Приседания помогают в следующем:

Укрепить и увеличить мышцы ног, ягодиц, спины
Косвенно способствуют похудению — организм тратит больше калорий, чтобы поддерживать мышечную массу
Для девушек — «вылепить» идеальное пропорциональное тело (в совокупности с силовыми тренировками на другие группы мышц). Маленькие ягодицы — увеличить, бёдра и плечи визуально расширить. Благодаря этому талия будет смотреться тоньше, а очертания фигуры станут женственными

Лучше совмещать два вида нагрузки.

Бег vs приседания. Что лучше?

Что выбрать — приседания или бег? Зависит от того, какую цель вы преследуете. Рассмотрим преимущества каждого вида физической нагрузки.

В чём приседания работают лучше бега:

Сильнее нагружают мышцы ног и ягодиц. Приседания с весом помогают именно накачать эти части тела — увеличить их объём и силу. Это актуально для девушек, которые хотят сделать формы более женственными, округлыми. И для парней, которые занимаются видами спорта, для которых необходимо иметь сильные ноги. Например, конькобежцам, лыжникам
Тренируют концентрацию. Для того, чтобы выполнить приседания правильно, необходима максимальная концентрация и контроль за каждым движением. Нужно правильно держать спину, следить, чтобы колени не выходили за носки, уводить таз максимально назад, голову держать ровно и смотреть строго вверх
Помогают похудеть в долгосрочной перспективе. Если бег позволяет расходовать калории сразу, то приседания увеличивают мышцы. Чем больше мышечная масса, тем больше организм тратит калорий на её поддержание. Поэтому можно увеличивать калорийность рациона, не боясь поправиться

В чём бег лучше приседаний:

Тренирует выносливость. Регулярные пробежки на длинные дистанции отлично укрепляют организм и развивают его способность выдерживать длительные физические нагрузки
Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Бег — это кардиотренировка. Он обеспечивает отличную профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, делает сильной сердечную мышцу, улучшает кровообращение
Бег доступен каждому, не требует специального инвентаря. А для эффективных приседаний необходимы гантели или штанга. Можно приседать и без веса, но толку будет мало — много повторов делать нельзя, чтобы не «убить» колени, а небольшое число повторений не принесёт пользы

В чем бег и приседания одинаково полезны, так это в их влиянии на репродуктивную систему. Бег, благодаря стимуляции кровообращения, обеспечивает отличный приток крови к мышцам и органам таза. Приседания укрепляют мышцы тазового дна и стимулируют выработку гормона тестостерона (особенно полезно мужчинам).

Приседания могут быть разминочным упражнением перед бегом. Они помогут разогреть мышцы перед пробежкой. Так эти два вида нагрузки можно совмещать. Но если вы приседаете с весом, от пробежки в этот день лучше воздержаться.

Как я совмещаю бег и силовые тренировки

Три года я занимался бегом. Потом захотелось чуть добавить мышц торса. Поэтому начал ходить в тренажерный зал. Вначале думал, что бегать стану существенно меньше. Но не получилось. Бегать очень хотелось. Продолжил бегать. Первое время очень были забиты ноги. Потому, что делал тяжелые базовые упражнения со штангой.

Тренировка в стиле ПЛИОМЕТРИКА с Натальей Медведевой

Выполняйте упражнения связками по два упражнения без отдыха в один подход. Количество повторений варьируется в зависимости от выносливости и подготовленности спортсмена

Бег после тренировок

Советую всем после тренировок бегать по 10 минут

Хворостян Наталья [pluswoman]

Источник: http://beginogi.ru/pomogayut-li-prisedaniya-dlya-bega-i-chto-luchshe/

Приседания вместо бега: приседания или бег

На протяжении долгого времени бег считался лучшим средством для улучшения выносливости. Но вся проблема в том, что бег и развитие силы взаимоисключающие факторы. Тренируясь в беге мы снижает свою массу и силу, а вот тяжёлые тренировки помогут увеличить мышечную массу и силу. Но что же делать, чтобы улучшить выносливость и одновременно сохранить мышечную массу?

Хорошей альтернативой бегу станут приседания. Сто приседаний прекрасно заменяют бег на километровой дистанции. Эффект от приседаний такой же, но они помогают сохранить мышечную массу, и даже увеличить её.

Для того, чтобы хорошо развить у себя выносливость, необходимо включить приседания в свои привычные физические нагрузки, но делать их необходимо около трёх раз в неделю. Приседания вместо бега будут отличным дополнением к вашей тренировке.

Внимание!

Чтобы достичь уровня 450 приседаний, необходимо начать с 10-20. Такое количество приседаний необходимо повторять первые две-три недели. Далее, на протяжении четырёх недель необходимо добавлять по 1-2 приседания до того момента, пока вы не сможете присесть 50 раз. После этого начнётся многодневный курс до 450 приседаний.

Супервыносливости вы достигнете при отметке 600 приседаний за одну тренировку. Такое количество приседаний соответствует бегу на дистанции 6 км. Это очень хорошо развивает выносливость и мышцы, особенно, если повторять такие тренировки 3 раза в неделю. Но приседания или бег конечно же выбирать вам.

Следует знать несколько правил приседаний:

Чтобы не травмировать спину, приседайте только с прямой спиной.

Не стоит отрывать пятки от пола.

Не берите большого веса для приседаний, если вы чувствуете, что не можете с ним подняться.

Не приседайте слишком часто и однообразно. В таком случае ваши мышцы привыкнут и не будут развиваться.

Если вы хотите делать приседания без веса (аэробные приседания) , то их можно делать просто вытянув руки вперёд или положив на плечи гимнастическую палку.

Существует множество видов приседаний, которые помогут развить вам разные группы мышц и выносливость.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/prisedaniya-vmesto-bega-prisedaniya-ili-beg

Тренируем сердце: приседания вместо бега — ВотЭто — интересно!

Приседания вместо бега

Однако, это происходит только в молодом возрасте, примерно до 30 лет. Далее ваше самочувствие во многом будет зависеть только от вашего образа жизни. Поддерживать в норме сердечно-сосудистую систему, цнс и другие органы возможно периодическими пробежками или просто ходьбой.

Хорошей альтернативой являются также обычные приседания. Оказывается, 100 приседаний заменяют 1 км неторопливого бега.

Приведем статью посвященную этой теме.

Физкультура и спорт Тысяча приседаний? (Генрих ЭПП) «Своим здоровьем я занялся с большим опозданием когда уже достиг пенсионного возраста. Начал с бега.

Важно!

Первый километр я смог пробежать в три приема, хватая воздух открытым ртом. Это было осенью. Чем холоднее становилось на улице, тем чаще я простужался во время пробежек.

Я подумал и решил на первое время ограничиться приседаниями, чтобы дать сердцу ритмичную нагрузку.

В первый раз мне удалось присесть лишь 10 раз, предел положила одышка. Тренировался я усердно и два месяца спустя добрался до 25 приседаний. Я был горд своим достижением и поделился радостью с одним сотрудником.

Он не разделил моих восторгов и сообщил, что может без труда присесть 50 раз подряд. Полтора месяца спустя достиг и я 50 приседаний В тот же день я рассказал об этом нашему молодому практиканту. „Подумаешь,- ответил тот.

— У нас в общежитии один парень на спор сделал 1000 приседаний!“

Приседания

За полгода таких тренировок окреп настолько, что в среднем прибавлял за неделю по 100 приседаний. На следующий день после 1000 приседаний я выше на беговую дорожку и легко пробежал 8 километров. Пульс поднялся до 170 ударов в минуту, и никакого намека на одышку.

Если исходить из формулы, согласно которой предельно высокий пульс должен равняться 220 ударом минус возраст, то за полгода приседаний омолодился на 12 лет (220-170=50 лет, а мне тогда было 62).

Три года спустя (в 1975 году) после 900 приседаний в повышенном темпе пульс поднялся до 182 ударов в минуту это уровень критического пульса 38-летнего здорового человека, а одышки ведь не было.

Еще годом позднее после 800 приседаний в высоком темпе пульс я поднял до 194 ударов минуту: я искал одышку, но не нашел, хотя поднял частоту сердечных сокращений до уровня критического пульса 26-летнего здорового человека. До 1979 года я тренировал сердце и себя в целом порой бегом, порой приседаниями и убедился, что 100 приседаний и один километр бега за одинаковое время примерно эквивалентны.

В 1980 году я поставил серию опытов: после определённого комплекса гимнастики, поднимавшего пульс до 78 ударов в минуту, я делал заданное число приседаний и считал пульс ежедневно — одно значение. Предлагаемая здесь таблица состоит из трех столбцов, построенных при темпе 6 минут, 5 минут 4 минуты на 100 приседаний.

Приседания, колнч. Время, мин. Пульс, уд/ммм Приседания, колнч. Время, мни. Пульс, уд/ мин Приседания, колич. Время, мин. Пульс Уд-мин. 100 6 104 100 5 116 100 4 1 40 200 12 108 200 10 120 | 200 8 140 300 18 108 300 15 120 300 12 140 400 24 110 400 20 132 400 16 140 500 30 112 500 25 132 500 20 150 600 36 120 600 30 136 600 24 150 700 42 120 700 35 140 700 28 150

800 48 120 800 40 140 800 32 160

Таблица показывает, как тонко регулируется уровень пульса приседаниями.

Конечно, бегать на лоне природы приятнее, чем приседать дома в квартире или на балконе, но организовать приседания проще, особенно если нет свободного времени.

Нагружать сердце надо ежедневно, во всяком случае не реже пяти раз в неделю, А приседания можно организовать в любой тесноте.10 минут гимнастики и две-три сотни приседаний — это уже гарантия для тридцатилетних от гиподинамии.

Совет!

Начинать можно с приседаний с от жима от стола: руки на краю стола, ноги в метре от стола, наклоняемся вперед возможно глубже, отжимаемся и приседаем — этот вариант слабо стимулирует сердце, он — для плохо подготовленных.

Приседая, выбрасывать руки вперед — это хорошо для спины; выбрасывать руки вверх — это тренировка вестибулярного аппарата; приседать с доставанием пола руками впереди себя, по возможности дальше от себя — это тренировки гибкости. Плюс, конечно, выработка выносливости.

Можно выбрать любой вариант или комбинировать их, но надо знать заранее, насколько поднимется пульс. Это приходит с опытом, благодаря постоянному изучению своего сердца, время приседаний постепенно доводится до 30 минут.

Характер приседаний, техника исполнения, количество движений и темп каждый человек должен подбирать для себя в соответствии со своими возможностями и запросами организма. Шаблона здесь быть не может, До конца 70-х годов я стимулировал сердце лишь ради собственного удовольствия. Потом решил, что мой опыт может оказаться полезным для других.

В конце 1981 года газета „Советская Сибирь“ опубликовала мою статью. По этой статье первой меня разыскала Сафонова Елена Константиновна, 1905 года рождения. Она интересовалась, можно ли при астме и возрасте 77 лет заниматься приседаниями. Мы договорились, что она начнет с пяти приседаний, держась за спинку стула. Елена.

Константиновна за три с половиной месяца подняла нагрузку до 100 приседаний. С астмой стало легче, и радикулит, давний ее враг, притих. Ее сестра Вера Константиновна, 1910 года рождения, делает по 50 приседаний, борется с полнотой. Саенко Ефросиния Васильевна, 1920 года рождения, за четыре с половиной месяца подняла нагрузку до 600 приседаний.

За полгода она избавилась от гипертонии. К концу 1982 года Иван Николаевич Гордеев, 1912 года рождения, пять раз „скорая помощь“ увозила его в кардиологический центр в тяжелейшем состоянии. До 1981 года он жил на валидоле и нитроглицерине, а теперь спокойно доводит свой пульс приседаниями до предельных.цифр.

Внимание!

Не думайте, что и ограничил свою физическую нагрузку приседаниями. Я люблю много быстро ходить, при подходящих условиях совершаю пробежки. А приседаю ежедневно. Но уже не по тысяче раз (такая нагрузка носила все-таки экспериментальный характер), а по 500—600 раз. Для хорошей тренировки этого более чем достаточно.

В заключение приведу мнение специалиста — заведующей кафедрой лечебной физкультуры и врачебного контроля кандидата медицинских наук А. Г. Щедриной: „Приседание относится к циклическим упражнениям: ритмичное выполнение движений, как и всякое физическое упражнение, оказывает влияние на центральную нервную систему, повышает ее тонус, координирующую функцию.

Сочетание движений с дыханием (в момент приседания — выдох) усиливает вентиляционную способность легких, особенно нижних долей, что в сочетании с активизацией кровообращения улучшает обменные процессы. В период приседания ритмично сокращается брюшная стенка, это способствует укреплению брюшного пресса и, кроме того при сближении брюшной стенки с нижними конечностями происходит массаж внутренних органов живота. Это имеет существенное значение при ряде хронических заболеваний, связанных с нарушением моторной функции кишечника. Трудно переоценить значение упражнений в приседании для тренировки мышц ног. Они играют большую роль в венозном кровообращении, облегчают работу сердца, являются мышечным насосом, усиливающим приток крови к сердцу.

Это далеко не весь перечень механизмов влияния упражнений в приседании на организм человека.

Если вы решили заниматься приседаниями, следует иметь в виду, что начинать выполнение упражнений надо с небольшого количества повторений (10-15 раз) по нескольку раз в день; затем ежедневно или еженедельно прибавлять по 5-10 повторений.

Постепенное повышение нагрузки — важный принцип физической тренировки“ Самоконтролем может служить пульс и потребность продолжать занятия. И, конечно, следует проконсультироваться с врачом.

г. Новосибирск»

Эта статья, скажу честно, скопирована с другого ресурса. Я не знаю, как сейчас живет и чувствует себя автор этой системы, но надеюсь, что он здравстствует и отзывы о его системе только положительные.

Во всяком случая, мне, это помогло.

Приседания и другая физическая активность ежедневно (приседания, отжимания, подтягивания) действуют на моё самочувствие только положительно! Друзья, если вам есть, что написать, пишите по адресу: [email protected]

Источник: http://voteto.ru/treniruem-serdtse-prisedaniya-vmesto-b.html

Измени себя: приседания вместо бега

Сегодня специалисты предлагают новые подходы к занятию физической культурой. В чем их суть? Отвечает кандидат медицинских наук, руководитель московского Центра кинезитерапии в Сокольниках Сергей Михайлович БУБНОВСКИЙ.

— Наши 600 мышц, 400 суставов и несколько километров сухожилий ежедневно требуют своих «завтраков, обедов и ужинов» в виде регулярных тренировок. Физкультура нужна всем.

— Даже при хронических недугах, когда физическая нагрузка женщине противопоказана?

Но не секрет, что физическая культура как таковая у нас отсутствует, и почти все мы тренируем свое тело неправильно. И мало кто знает, что единственная ткань, способная восстанавливаться в любом возрасте, — мышечная. Но при одном условии. Когда мы заставляем ее сокращаться и расслабляться.

Если мышца не работает, то она никогда не восстановит свои функции, и боли не пройдут.

Важно!

Грубейшая и самая распространенная ошибка — подойти однажды к зеркалу, посмотреть на себя и свой целлюлит и резко начать бегать по утрам, заниматься аэробикой и прочими бессистемными гимнастиками.

— Но почему?

— Ответ прост. Самая страшная нагрузка — это вес собственного тела, с которым неподготовленный мышечный аппарат не справляется.

В результате чего появляются боли в спине и суставах, отложения солей, подагра и артроз. При правильно подобранной программе занятий на специальных тренажерах нет никакой нагрузки.

Мы локально воздействуем на каждую мышцу и каждый сустав, постепенно восстанавливая тело до нормы.

Такая подготовка нужна любой женщине. Здоровой — перед тем как начинать регулярно заниматься степом, аэробикой или теннисом. А женщине с диагнозом — для того, чтобы преодолеть боль, страх, а иногда и саму болезнь.

— От чего можно вылечиться в спортзале?

— При правильно подобранной программе занятий, включающей не только гимнастику, но и криотерапию, разные формы массажа, сауну по правилам русской бани, люди избавляются от костылей, корсетов, приступов астмы, наркомании, гипертонической болезни. И главное — исчезает страх перед любыми физическими нагрузками независимо от возраста.

— А если вооружиться каким-нибудь комплексом упражнений, например, от остеохондроза, и просто выполнять его дома?

— Это опасно. Можно так повернуть шею или наклониться, что потом не разогнуться. Да и неплохо было бы прежде разобраться в истинных причинах вашей боли.

Ведь остеохондроз — это на самом деле не болезнь, а следствие. Когда не просто «хрустит» в шее или пояснице, а действительно поражаются хрящи и суставы.

Это видно на рентгеновских снимках, и наблюдается подобный процесс лет после шестидесяти, не раньше.

Здесь главная задача — снять нагрузку с пораженных суставных поверхностей, чтобы работали только мышцы, но не больной сустав. А это можно сделать только на специальных тренажерах.

— Но ведь боль в шее и плечах может испытывать и тридцатилетняя женщина.

Никакие мази и массаж не дадут стойкого эффекта без правильных занятий. Именно правильных. Поскольку большинство упражнений из тех, что вы делаете дома, нагружают переднюю поверхность бедра. А все эти «апельсиновые корки» находятся, в основном, сбоку и сзади. И именно потому, что там расположена самая малоработающая группа мышц.

Заставьте их работать равномерно, и целлюлит пройдет.

— А если вместо тренажерного зала ходить в бассейн?

— Чтобы получить пользу от бассейна, нужно плыть долго, технично и быстро. Если ты проплываешь меньше 800 метров подряд, ты пришел в бассейн зря. Или если ты проплываешь 800 метров за 25 минут — то это тоже просто купание.
Но для того, чтобы плыть быстро и технично, надо опять же иметь хорошо подготовленные и восстановленные мышцы. То есть пройти базовую общефизическую подготовку.

— Все-таки остается неясным, как можно рекомендовать занятия, например, женщинам с высоким давлением?

Кинезитерапия снимает страх боли, страх перед обреченностью заболевания и учит человека управлять своим телом так, чтобы качество его жизни улучшилось. Только движение способно вывести из тяжелой депрессии, связанной с болезнью.

— Как вы относитесь к такому виду физической активности, как бег трусцой?

— Утренние пробежки приносят пользу только тем, у кого хорошо поставлена техника бега, чьи мышцы в полном порядке и кто не забывает выполнить пару специальных упражнений до и после пробежки. Все остальные рискуют добегаться до поясничного остеохондроза и артроза коленных суставов. Бег — это тысяча ударов по суставам. Защитить их могут только подготовленные мышцы и связки.

— И каким же образом это сделать?

Совет!

На турнике или шведской стенке поднимать ноги в уголок или подтягивать колени к груди. До 20 раз. 3. Пригодится и ручной тренажер — ролик с двумя ручками. Его катают по полу, стоя на коленях и держа тренажер в вытянутых руках. На вдохе — вытягиваешься, на выдохе возвращаешься в исходное положение. Спина при этом должна быть максимально выгнута вверх.

Повторять хотя бы 15 раз. 4. Хороши упражнения с эластичным резиновым бинтом. Его можно растягивать руками, ногами, лежа на полу или сидя на стуле. После бега надо выполнить 2-3 упражнения, снимающих нагрузку с позвоночника. Позаниматься на турнике, поднимая на выдохе коленки к подбородку.

После чего можно принять контрастный душ, закончив его холодным обливанием.

И еще не следует забывать о правильно подобранной для бега обуви. Экономия на качественных беговых кроссовках может впоследствии отозваться подагрой или артрозом. Как видите, бег — занятие отнюдь не простое.

— Может быть, есть другой способ приобрести энергию, жизнерадостность, легкость?

Выполните 2-3 растягивающих упражнения на завтрак, несколько наклонов- поворотов в обед, а в качестве ужина предложите ему гимнастику, укрепляющую пресс и одновременно расслабляющую позвоночник. Поверьте, оно будет вам за это очень благодарно.

100 приседаний заменяют километр бега. Мышечная ткань — единственная, способная восстанавливаться до нормы в любом возрасте.

«Женское здоровье»

Источник: http://www.medpulse.ru/health/beauty/fitness/4862.html

Преимущества аэробной системы приседаний

Правильная система аэробных приседаний через день, построенная на многочисленных повторах — это отличная альтернатива бегу для людей, заинтересованных в тренировке выносливости! Именно той выносливости, без которой не обойтись профессиональным борцам, боксёрам, теннисистам и пр. Самое интересное заключается в том, что работа над силовыми показателями и бег — это совершенно противоположные, взаимоисключающие виды активности.

Именно поэтому изнуряющие тренировки в основе с бегом могут привести к снижению силовых показателей и потере мышечной массы, тогда как усиленный силовой тренинг станет причиной ухудшения результатов в беге! Правильная система даст свой отличный результат людям, которые заинтересованы в тренировке выносливости с сохранением мышечной массы.

Особенность аэробных приседов

Не каждый знает о том, что эффект от приседаний с многочисленными повторами от 100 до 500-600 раз в день даёт тот же результат, что и интенсивный бег на длинные дистанции с тем отличием, что в ходе их выполнения можно не волноваться о потере мышечной массы. Для развития выносливости аэробные приседания обязательно должны стать частью тренировки, причём делать их лучше не чаще трёх раз в неделю — через день.

Чтобы выйти на какой-то оптимальный уровень — 450-500 приседаний за одну тренировку, начинать нужно с малого — с 10-20 приседов.

Именно столько нужно будет выполнять в первые две недели, после чего ещё четыре недели увеличивать число на 1-2 приседания до момента, пока их общее количество не достигнет 50 раз за тренировку.

Как только вы дойдёте до этой отметки, станет ясно, что вы вышли на какой-то определённый уровень, который можно улучшать до 100, потом до 200 и, наконец, до 450-500 приседаний.

Нужно отметить, что такая система даст результат при условии наличия определённой подготовки у атлета. Если вы только начинаете тренироваться, то четыре недели нужно будет продлить до шести или даже восьми недель, увеличивая число приседаний постепенно. В любом случае, как только вы дойдёте до отметки в 50 приседаний, можно будет начинать увеличивать число приседов более активно.

Теперь с началом каждой новой недели для того, чтобы получить результат, вам нужно будет приседать на 5 раз больше, придерживаясь нового числа на протяжении всей тренировочной недели. Примерно 24-29 недель вам понадобится для того, чтобы выйти на отметку в 500 приседаний за одну тренировку.

Уровню хорошей выносливости будут отвечать 600 приседов за одно занятие. Именно такое число будет соответствовать по эффекту интенсивному бегу с дистанцией в 6 километров, а значит, позволит вам в скором времени улучшить показатели выносливости. Приседания можно набавлять, постепенно доходя до отметки в 1000 раз, конечно, если цель — именно такого рода выносливость.

Внимание!

Кто-то может сказать, что программа эта не должна занимать столько времени и что выйти на отметку в 500 приседаний можно на порядок быстрее. Это действительно так, но мы не говорим о скорости.

Главное — адаптировать организм к новым аэробным нагрузкам без стрессов, боли и травм.

Учитывая, что работать нужно будет в прямо противоположных режимах — силовом и аэробном, о какой-либо спешке лучше не думать.

Постепенное наращивание нагрузки

Вам необходимо подготовить себя к постепенному наращиванию нагрузки и правильному выполнениюприседаний без какой-либо спешки через день. В противном случае риск повреждения коленных суставов будет слишком велик. Умеренный темп выполнения приседаний поможет сохранить суставы.

Начинайте с 5 минут на 50 приседаний в день. Постепенно, когда вы дойдёте до отметки в 600 приседаний, на всю тренировку будет уходить не более получаса.
Не старайтесь уменьшить её время, увеличивая скорость приседаний. Если так важно сократить тренировку, то укорачивайте время между приседами. Это единственно правильное решение в данном случае.

Очень важно освоить правильную технику выполнения приседаний — с прямой спиной, оптимальной постановкой ног. Чтобы было легче удерживать спину ровной, на начальном этапе освоения техники вы можете выполнять присед следующим образом: нарисуйте на стене, напротив которой будете, приседать круг на уровне глаз.

Во время выполнения упражнения постоянно смотрите на этот круг, это поможет вам держать голову и спину прямо. Соблюдайте технику правильного дыхания во время приседаний — опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе.

Использовать ли отягощения?

Так как мы говорим о системе аэробных приседаний, то об отягощении здесь речь не идёт. Приседать можно с вытянутыми вперёдруками или даже используя гимнастическую палку.

Возьмитесь за неё широким хватом и поднимайте над головой во время опускания в нижнюю точку. Упражнение потребует определённой координации, но результат от него будет более заметный.

Один из рациональных вариантов выполнения аэробных приседов — это опять же с использованием палки. Поставьте её вертикально на пол и, удерживаясь за верхний конец, выполните приседания. Таким образом вы сможете делать упражнения без риска повреждения поясницы, помогая себе руками.

Усложняем систему — приседы на одной ноге

Со временем, когда вы без труда сможете делать 500-600 приседов в день всего за 30 минут, можно будет внести разнообразие в тренировку и добавить в неё приседы на одной ноге, в народе получившие название «пистолетик». Упражнение поможет укрепить мышцы ног, а также ягодичные мышцы.

Важно понимать, что для того, чтобы приседать на одной ноге, нужно иметь достаточно сильные ноги, определённый уровень гибкости и координации.

Конечно, новички такой присед если и осилят, то с трудом и с минимальным числом повторов.

Поэтому рекомендуется его делать только тем людям, которые уже поработали по системе «600 приседаний» через день и имеют определённый уровень физической подготовки.

В ходе выполнения приседа на одной ноге работают сразу три сустава.

Нужно будет обладать достаточной гибкостью, чтобы добиться оптимальной амплитуды движения! Пятка рабочей ноги во время приседания должна упираться в пол — это поможет снять нагрузку с коленного сустава.

Начинайте осваивать технику выполнения «пистолетика» в использования вертикальной опоры, помогая себе руками. Со временем можно будет отказаться от опоры и даже использовать отягощение.

Источник: http://biceps.com.ua/slim/weight-loss-exercises/preimushhestva-aerobnoj-sistemy-prisedanij

Сохранить силу, мышечную массу и приобрести выносливость

16 Сентябрь 2014 admin страница » Как накачать 401

Рекомендует Джефф Эверсон

Джефф Эверсон

Во все времена лучшим средством для тренировки выносливости считался бег. Мы говорим о той выносливости, которая нужна адептам боевых искусств, боксерам и т.д. Но особенно актуально вопрос выносливости стоит для бодибилдеров: бег и сила, а особенно большая мышечная масса – это понятия взаимоисключающие. Много бега – меньше массы и силы.

Джефф Эверсон предлагает опробованную методику, которая позволит развить выносливость без заметной потери массы и силы.

Специалисты очень долго искали возможность развивать выносливость так, чтобы не навредить силовым показателям и выяснили, что для решения этой задачи отлично подходят аэробные приседания. Если выполнять их по специальной программе.

Аэробные приседания

Физиологический эффект бега абсолютно адекватен аэробным приседаниям. Сотня приседаний приравнивается к 1 км бега. Не забываем о методике и схеме.
При этом приседания фактически не влияют ни на массу (именно мышечную), ни на силу.

Аэробные приседания необходимо включать в обычные тренировки (но не в дни тренинга ног), но делать их не более трех дней в неделю. В любом случае должен быть перерыв не менее одного дня.
Ваша задача выйти на оптимальный уровень – 450 приседаний за тренировку.

Методика

Подготовительная часть

Начинать нужно с 10-20 приседаний. Это план, которого нужно придерживаться первые 2-3 недели;
Следующие 4 недели: прибавляем на тренировках по 1-2 приседания до того момента, пока не достигните 50 приседаний. Как только вы достигните уровня 50 приседаний за тренировку (уверенно, без супер усилий).

Описанный выше вводный курс — это для опытных атлетов. Для начинающих второй этап вводного курса — 6-8 недель.

Основная часть

Уровень супервыносливости – 600 приседаний за тренировку.

Как вы понимаете, такое достижение, при выполнении серий 3 раза в неделю, будет поддерживать порог выносливости на самом высоком уровне.

Можно ли одолеть программу скорее? Можно, но… нельзя. Необходимо очень плавно в

Измени себя: приседания вместо бега

— Даже при хронических недугах, когда физическая нагрузка женщине противопоказана?

— Ни одна из болезней не исключает занятий физкультурой. Если только соблюдается простое правило — правильное движение лечит, а неправильное калечит. Это, кстати, основной принцип кинезитерапии — науки о лечении движением.Но не секрет, что физическая культура как таковая у нас отсутствует, и почти все мы тренируем свое тело неправильно. И мало кто знает, что единственная ткань, способная восстанавливаться в любом возрасте, — мышечная. Но при одном условии. Когда мы заставляем ее сокращаться и расслабляться. Если мышца не работает, то она никогда не восстановит свои функции, и боли не пройдут.Грубейшая и самая распространенная ошибка — подойти однажды к зеркалу, посмотреть на себя и свой целлюлит и резко начать бегать по утрам, заниматься аэробикой и прочими бессистемными гимнастиками.

— Но почему?

— Ответ прост. Самая страшная нагрузка — это вес собственного тела, с которым неподготовленный мышечный аппарат не справляется. В результате чего появляются боли в спине и суставах, отложения солей, подагра и артроз.При правильно подобранной программе занятий на специальных тренажерах нет никакой нагрузки. Мы локально воздействуем на каждую мышцу и каждый сустав, постепенно восстанавливая тело до нормы.Такая подготовка нужна любой женщине. Здоровой — перед тем как начинать регулярно заниматься степом, аэробикой или теннисом. А женщине с диагнозом — для того, чтобы преодолеть боль, страх, а иногда и саму болезнь.

— От чего можно вылечиться в спортзале?

— Это опасно. Можно так повернуть шею или наклониться, что потом не разогнуться. Да и неплохо было бы прежде разобраться в истинных причинах вашей боли.Ведь остеохондроз — это на самом деле не болезнь, а следствие. Когда не просто «хрустит» в шее или пояснице, а действительно поражаются хрящи и суставы. Это видно на рентгеновских снимках, и наблюдается подобный процесс лет после шестидесяти, не раньше.Здесь главная задача — снять нагрузку с пораженных суставных поверхностей, чтобы работали только мышцы, но не больной сустав. А это можно сделать только на специальных тренажерах.

— Но ведь боль в шее и плечах может испытывать и тридцатилетняя женщина.

— У нее есть боли, но нет остеохондроза. Потому что ее проблемы связаны с состоянием мышц и связок. Боль — это сигнал тревоги. Его только нужно правильно расшифровать. И не пытаться вылечиться самостоятельно, пусть даже и с помощью самой лучшей гимнастики. На первом этапе помочь может только профессионал.Взять, к примеру, другую женскую проблему — целлюлит. Никакие мази и массаж не дадут стойкого эффекта без правильных занятий. Именно правильных. Поскольку большинство упражнений из тех, что вы делаете дома, нагружают переднюю поверхность бедра. А все эти «апельсиновые корки» находятся, в основном, сбоку и сзади. И именно потому, что там расположена самая малоработающая группа мышц. Заставьте их работать равномерно, и целлюлит пройдет.

— А если вместо тренажерного зала ходить в бассейн?

— Чтобы получить пользу от бассейна, нужно плыть долго, технично и быстро. Если ты проплываешь меньше 800 метров подряд, ты пришел в бассейн зря. Или если ты проплываешь 800 метров за 25 минут — то это тоже просто купание.Но для того, чтобы плыть быстро и технично, надо опять же иметь хорошо подготовленные и восстановленные мышцы. То есть пройти базовую общефизическую подготовку.

— Все-таки остается неясным, как можно рекомендовать занятия, например, женщинам с высоким давлением?

— Скелетную мускулатуру часто называют вторым сердцем. Если мы нагружаем его правильно, то даем, таким образом, отдых настоящему сердцу. А это помогает лечить даже гипертонию.Физкультура — хороший помощник в лечении и чисто женских недугов. Если заставить мышцы таза работать равномерно, то можно избавиться от застойных явлений и от самой болезни.Кинезитерапия снимает страх боли, страх перед обреченностью заболевания и учит человека управлять своим телом так, чтобы качество его жизни улучшилось. Только движение способно вывести из тяжелой депрессии, связанной с болезнью.

— Как вы относитесь к такому виду физической активности, как бег трусцой?

— И каким же образом это сделать?

— Перед тем, как выйти на улицу, надо снять ночную скованность холодным душем, но не контрастным, потому что контрастный расслабляет. Активно растереться и подготовить мышцы позвоночника и связки крупных суставов. Для женщин рекомендуются такие упражнения:1. Лежа на полу на спине, приложив руки к ушам, на выдохе подтягивать колени к локтям 15-20 раз.2. На турнике или шведской стенке поднимать ноги в уголок или подтягивать колени к груди. До 20 раз.3. Пригодится и ручной тренажер — ролик с двумя ручками. Его катают по полу, стоя на коленях и держа тренажер в вытянутых руках. На вдохе — вытягиваешься, на выдохе возвращаешься в исходное положение. Спина при этом должна быть максимально выгнута вверх. Повторять хотя бы 15 раз.4. Хороши упражнения с эластичным резиновым бинтом. Его можно растягивать руками, ногами, лежа на полу или сидя на стуле.После бега надо выполнить 2-3 упражнения, снимающих нагрузку с позвоночника. Позаниматься на турнике, поднимая на выдохе коленки к подбородку. После чего можно принять контрастный душ, закончив его холодным обливанием.И еще не следует забывать о правильно подобранной для бега обуви. Экономия на качественных беговых кроссовках может впоследствии отозваться подагрой или артрозом. Как видите, бег — занятие отнюдь не простое.

— Может быть, есть другой способ приобрести энергию, жизнерадостность, легкость?

— Бег трусцой можно заменить приседаниями, причем не глубокими, до уровня колена. Не отрывая пяток, нужно присесть так, чтобы линия бедра была параллельна полу.Сто таких приседаний заменят вам километр беговой дорожки. Начните с 10-20, и через полгода вы сможете присесть 500 раз. И еще один важный совет. Чтобы уберечь свое тело от стресса, его надо готовить к предстоящему дню.Выполните 2-3 растягивающих упражнения на завтрак, несколько наклонов- поворотов в обед, а в качестве ужина предложите ему гимнастику, укрепляющую пресс и одновременно расслабляющую позвоночник. Поверьте, оно будет вам за это очень благодарно.100 приседаний заменяют километр бега. Мышечная ткань — единственная, способная восстанавливаться до нормы в любом возрасте.

Что лучше приседания или бег: тренируем выносливость

Бег и приседания — два совершенно разных вида нагрузки, которые по-своему «работают» с мышцами нижней части тела. Поговорим об особенностях каждого упражнения и определимся, что лучше.

Чем приседания помогают бегу?

Правильная техника разминочных приседаний:

Держите спину прямо
Чтобы лучше получалось сохранять правильную осанку, поднимите голову и смотрите строго вверх
Таз максимально отводите назад
Следите, чтобы колени не выходили за носки
Выпрямляя туловище, не разгибайте колени полностью во избежание травм
Не делайте резких движений — приседайте плавно, медленно, тщательно следите за техникой выполнения упражнения

Польза бега после приседаний

Поговорим о том, как «работает» каждый вид нагрузки.

Бег — кардиотренировка. Регулярные занятия бегом помогают достичь следующих целей:

Похудеть. Во время пробежки идёт активный процесс жиросжигания благодаря поддержанию пульса и частоты сердечных сокращений на одном уровне. Лучше всего для похудения — интервальный бег
Увеличить выносливость. Для этой цели необходимы пробежки долгие, на длинные дистанции. Постепенно развивается выносливость дыхательной, сердечно-сосудистой системы, прекращается одышка
Для сушки. Это цель для тех, у кого достаточная мышечная масса, но большой процент жировой ткани. Бег помогает сжечь жир и сохранить мышцы, поэтому тело становится более рельефным. Необходимо также скорректировать питание, уменьшить % углеводов и налечь на белки
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Приседания помогают в следующем:

Укрепить и увеличить мышцы ног, ягодиц, спины
Косвенно способствуют похудению — организм тратит больше калорий, чтобы поддерживать мышечную массу
Для девушек — «вылепить» идеальное пропорциональное тело (в совокупности с силовыми тренировками на другие группы мышц). Маленькие ягодицы — увеличить, бёдра и плечи визуально расширить. Благодаря этому талия будет смотреться тоньше, а очертания фигуры станут женственными

Лучше совмещать два вида нагрузки.

Это интересно

Бег vs приседания. Что лучше?

В чём приседания работают лучше бега:

Сильнее нагружают мышцы ног и ягодиц. Приседания с весом помогают именно накачать эти части тела — увеличить их объём и силу. Это актуально для девушек, которые хотят сделать формы более женственными, округлыми. И для парней, которые занимаются видами спорта, для которых необходимо иметь сильные ноги. Например, конькобежцам, лыжникам
Тренируют концентрацию. Для того, чтобы выполнить приседания правильно, необходима максимальная концентрация и контроль за каждым движением. Нужно правильно держать спину, следить, чтобы колени не выходили за носки, уводить таз максимально назад, голову держать ровно и смотреть строго вверх
Помогают похудеть в долгосрочной перспективе. Если бег позволяет расходовать калории сразу, то приседания увеличивают мышцы. Чем больше мышечная масса, тем больше организм тратит калорий на её поддержание. Поэтому можно увеличивать калорийность рациона, не боясь поправиться

В чём бег лучше приседаний:

Тренирует выносливость. Регулярные пробежки на длинные дистанции отлично укрепляют организм и развивают его способность выдерживать длительные физические нагрузки
Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Бег — это кардиотренировка. Он обеспечивает отличную профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, делает сильной сердечную мышцу, улучшает кровообращение
Бег доступен каждому, не требует специального инвентаря. А для эффективных приседаний необходимы гантели или штанга. Можно приседать и без веса, но толку будет мало — много повторов делать нельзя, чтобы не «убить» колени, а небольшое число повторений не принесёт пользы

Это важно

Идеально, если совмещать эти два вида нагрузки. Один день — у вас силовая тренировка ног с приседаниями, другой — кардиотренировка (бег). Такое сочетание позволит качественно проработать мышцы спины, ног, ягодиц и сделать их рельефными.

Видео. Видеоуроки для бегунов: приседания и выпады

Чем полезны приседания для бегунов и как их выполнять

Многие бегуны считают, что для того чтобы стать быстрее, нужно больше бегать и оттачивать свои умения, следуя тренировочному плану.

Это правда, но только наполовину.

Эээм, минуточку внимания. Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно, — должны зайти на канал Ногибоги. Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами.

Силовые тренировки помогают повысить экономичность бега, уменьшить риск травм, поддерживать оптимальный вес. И одно из базовых силовых упражнений — это приседания. С их помощью укрепляются подколенные сухожилия, приводящие и четырехглавые мышцы бедра, а также ягодичные мышцы.

«Это самые важные мышцы для бегунов», — объясняет Джон Фицджеральд, сертифицированный тренер и создатель ресурса Strengthrunning. «Когда они развиты и сильны, вы будете быстрее бежать и меньше травмироваться».

«Кроме нагрузки на мышцы бедра и ягодиц, приседания — это ещё и отличное базовое упражнение: выполнение приседа с отягощением требует крепкой спины и пресса. Устойчивость корпуса важна для производительности, предотвращения травм и улучшения экономичности бега. Приседания — сложное упражнение для всего тела, они способствуют большому выбросу полезных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста человека, необходимых для процесса восстановления».

Чем ещё полезны приседания

Помогают сделать фигуру красивее. Одним только бегом красивую фигуру не построишь, это факт. Приседания помогают избавиться от эффекта «галифе» на бедрах, сделать ягодицы более подтянутыми.

Повышают устойчивость коленей. Один из самых больших мифов о приседаниях заключается в том, что они вредны для ваших коленей. Но это не так!

Миф основан на нескольких неудачных исследованиях 1960-х годов, которые впоследствии были опровергнуты. Более поздние исследования показали, что люди, которые регулярно приседают глубоко (ниже параллели), имеют более устойчивые колени. Укрепление мышц вокруг коленного сустава защищает связки от дополнительных нагрузок.

Способствуют развитию силы ног. Регулярный бег увеличивает мышечную выносливость, но не эффективен для наращивания мышечной силы. Приседания, в свою очередь, являются очень эффективным способом наращивания мышечной силы.

Увеличение мышечной силы — это то, что позволит вам быстрее бегать как по ровным, так и по холмистым поверхностям, и удлинять шаг. Кроме того, хорошо развитые мышцы позволяют организму более эффективно использовать кислород, тем самым снижая утомляемость.

Развивают мышцы центральной части тела. Во время приседаний задействуются мышцы центральной части тела, пресс нагружается даже интенсивнее, чем при выполнении скручиваний. Вот она, дополнительная мотивация для тех, кто мечтает о «кубиках». Кроме того, проработанные мышцы спины и пресса способствуют хорошей осанке.

Универсальны. Приседания можно выполнять в домашних условиях, в спортзале, на спортивной площадке, без специального оборудования, с отягощением или без.

Какие виды приседаний рекомендуется делать бегуну?

Базовые приседания (с весом и без)

Не спешите хватать штангу с 10-килограммовыми блинами, ведь важен не вес, а количество повторов — это поможет укрепить мышцы и повысить выносливость. Можно выполнять упражнение с пустым грифом или собственным весом.

Техника выполнения: гриф кладется на дельты (не на шею или плечи), ноги на ширине плеч, носки наружу. Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу. Во время выполнения упражнения прогиб в пояснице и спину нужно держать прямо, колени не выходят за уровень пальцев ног.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Приседания сумо

Задействуют все мышцы нижней части тела, а также подколенные сухожилия и икры. Этот тип приседаний достаточно сложен сам по себе, потому используйте гантели или штангу для дополнительной нагрузки только в случае, если упражнение с собственным весом даётся слишком легко.

Техника выполнения: традиционная позиция сумо — ноги широко расставлены, носки слегка наружу. Не отрывая пятки от пола, приседайте, пока бёдра не опустятся на один уровень с коленями, сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Выполните 10–12 повторений в рамках одного подхода.

Сплит приседания (выпады)

Задействуют квадрицепсы, бицепс бедра, большую и среднюю ягодичные мышцы, пресс. Можно выполнять как на месте, так и с шагом вперёд, с отягощением или без.

Техника выполнения: ноги на ширине плеч, гантели держите в опущенных руках или положите руки на бедра, если делаете упражнение без отягощений. Сделайте шаг одной ногой вперед и опускайтесь вниз, чтобы бедро было параллельно полу. Вторая нога остаётся сзади согнутой на 90 градусов. Оттолкнитесь передней ногой от пола и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8–10 повторов на каждую ногу в рамках подхода.

Приседания на одной ноге (пистолетик)

Довольно сложное упражнение — ведь для того, чтобы поднять вес вашего тела одной ногой, в работу включаются такие группы мышц как квадрицепсы, ягодичные мышцы и все мышцы-стабилизаторы. Приседания пистолетиком также положительно влияют на асимметрию тела и улучшают координацию.

Техника выполнения: ноги на ширине плеч, одна нога опорная, вторая полусогнута в колене и немного выведена вперед. Приседайте настолько глубоко, насколько сможете и вернитесь в исходное положение. Спину всё время держите прямо.

На начальных этапах можно использовать различные опоры — так легче выполнять упражнение.

Запрыгивания

Одно из лучших упражнений для улучшения мышечной координации, а также развития взрывной силы, которая необходима, когда нужно резко ускориться — например, на финише.

Техника выполнения: для этого упражнения понадобится возвышение, например, скамья или платформа. Встаньте лицом к платформе, ноги на ширине бедер. Присядьте на 90 градусов, не прогибаясь в спине и не сутулясь. Оттолкнитесь и выполните прыжок, помогая себе синхронным взмахом рук. Старайтесь приземляться как можно мягче.

Фотографировал Дима Коваленко, показывала упражнения тренер Диляра Букатар.