Омега-3 – с какими витаминами сочетается и лучше усваивается

Автор Владимир Подольский На чтение 6 мин. Просмотров 4.3k. Обновлено 17.01.2020

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) необходимы для сохранения молодости, нормальной работы сердца, головного мозга и органов. Употребляя их одновременно с другими препаратами, нужно учитывать совместимость веществ, так как от нее зависит усвояемость и общий эффект. Рассмотрим подробнее, можно ли принимать витамины, а также другие вещества с омега-3.

Взаимодействие омега-3 с витаминами и минералами

Чтобы понять, как взаимодействует омега-3 с другими веществами, сначала нужно рассмотреть каждый нутриент по отдельности. Но их очень много, поэтому мы уделим внимание тем витаминам и минералам, которые считаются важными для организма.

Таблица – Совместимость омега-3 с другими веществами

Омега-3

Омега-3 участвует в работе сердечно-сосудистой системы и головного мозга, а также снижает риск развития атеросклероза, тромбоза, гипертонии, инфарктов, инсультов. В состав ПНЖК входят витамины A, Д, Е, олеиновая и пальмитиновая кислоты.

Омега-3 содержится в морской рыбе жирных сортов, а также в кальмарах, креветках, устрицах. Но больше всего ПНЖК находится в рыбьем жире. Есть это вещество также в листовых овощах, бобах, арахисе, льняном и рапсовом маслах.

В составе одной капсулы рыбьего жира должно быть не менее 500 мг EPA и DHA, так как стандартная суточная норма омега-3 для взрослых составляет 1000-1500 мг.

Более подробно о ПНЖК можно узнать, посмотрев это видео:

Витамины Д, Е

Витамины Д и Е нужны для поддержки обменных процессов, предотвращения преждевременного старения головного мозга, сердечно-сосудистой, кровеносной и нервной систем. После одновременного приема этих веществ с ПНЖК нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, улучшается состояние печени, снижается риск тромбоза сосудов.

Внимание! Добавки, содержащие омега-3 и витамин Е, нельзя принимать при избытке кальция или Д. Не рекомендуется эти БАДы употреблять также одновременно с D₃, так как повышается риск кровотечения.

Биотин

Биотин или В₇ участвует в метаболизме белков, жиров и углеводов, омолаживает нервные ткани, а также костный мозг. При его дефиците ухудшается состояние волос, кожи, снижается уровень железа в крови, артериального давления, развивается депрессия, слабость.

Внимание! Для лучшей усвояемости биотина необходимо пить магний.

С омега-3 это вещество почти не сочетается, так как жиры ухудшают его усвоение. Поэтому употреблять биотин и ПНЖК нужно в разное время суток.

Лецитин

Лецитин улучшает мозговую активность, предотвращает развитие болезней Альцгеймера, Паркинсона, рассеянного склероза. Это вещество еще и мощный антиоксидант. При одновременном приеме его с омега-3 замедляются процессы старения, улучшается состояние кожи.

Примечание! Особенно важен лецитин для детей, беременных и кормящих женщин. При его дефиците возрастает риск болезней ЦНС, слабоумия, психических нарушений.

Нормализует это вещество и уровень холестерина в крови, а также уменьшает вероятность развития атеросклероза, болезней сердца, печени, почек. Его рекомендуется принимать даже при гепатите, циррозе, интоксикации.

Лецитин помогает усваиваться жирорастворимым витаминам А, Д, Е, К, а также омега-3. Но принимать его рекомендуется в форме капсул, так как они не содержат примеси и хорошо усваиваются.

Суточная дозировка – 4-7 г. Для беременных женщин доза составляет 6-10 г, а для детей – 1-4 г.

Это вещество можно получать не только с добавками, но и с продуктами питания. Оно содержится в печени, яйцах, рыбной икре, жирной рыбе, мясе.

Больше информации о лецитине вы узнаете из видео:

Коэнзим Q₁₀

БАДы с коэнзимом предназначены для людей старше 30 лет.

Коэнзим Q₁₀ предотвращает гибель клеток и продлевает им жизнь. Добавки с этим веществом рекомендуется принимать при таких заболеваниях, а также состояниях:

• аритмия;
• атеросклероз, гипертония;
• ухудшение памяти;
• нарушение обмена веществ, лишний вес;
• хроническая усталость;
• иммунодефицит.

Коэнзим Q₁₀ хорошо усваивается с жирами, поэтому сочетается с омега-3. Употреблять его следует в первой половине дня в течение 3 месяцев.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота (витамин В₉) участвует в формировании нервной трубки плода, поэтому ее часто назначают при беременности. Содержат это вещество и препараты, предназначенные для поддержки сердечно-сосудистой системы.

Фолиевую кислоту рекомендуется совмещать с В₁₂, омега-3, так как этот комплекс улучшает работу сердца и мозга, а также:

• придает сил, избавляет от усталости;
• восстанавливает зрение.

Можно витамин В₉ принимать и с биотином, витамином C, так как эти вещества улучшают его усвоение.

California Gold Nutrition, Омега-3, Рыбий жир премиум-класса, 240 желатиновых мягких таблеток

★★★★★

от 1 068 ₽

Витамины группы B

Витамины группы B участвуют в работе мозга и нервной системе. После их совместного приема с омега-3 улучшаются когнитивные способности (память, мышление, концентрация внимания), а также:

• снижается риск развития болезней Паркинсона и Альцгеймера;
• улучшается настроение, купируются раздражительность, нервозность, депрессия;
• повышается работоспособность.

Особенно в сочетании омега-3 и витаминов группы B нуждаются пожилые люди.

Примечание! Витамин В₆ совместно с В₁, В₉, а также В₁₂ предупреждает развитие атеросклероза, ишемии и инфаркта миокарда.

Железо

Железо не усваивается одновременно с цинком, магнием, кальцием, а также омега-3. Но этот элемент необходим для профилактики железодефицитной анемии. Его нужно принимать в комплексе с аскорбиновой и фолиевой кислотами утром, а омега-3 вечером.

ПНЖК сочетаются со всеми жирорастворимыми витаминами, но не совместимы с большинством минералов.

Магний

Магний необходим для мышц, костей, а также функционирования нервной и сердечно-сосудистой систем. Он снижает риск инсульта, инфаркта, а также:

• избавляет от усталости, судорог, мышечного спазма;
• улучшает усвояемость витамина В₆;
• превращает В₇ в активную форму.

Этот минерал совместим с омега-3, но его следует принимать во второй половине дня.

Внимание! При избытке магния возникает дефицит железа.

Взаимодействие с алкоголем

Алкоголь и омега-3 несовместимы. При приеме спиртных напитков разрушаются печеночные ферменты, которые участвуют в расщеплении полиненасыщенных кислот.

ТОП-6 добавок с омега-3

Фармацевтический рынок располагает множеством монодобавок и комплексов с омега-3. Но дешевые БАДы можно найти только на официальном сайте iHerb. Для удобства мы составили рейтинг, исходя из которого будет удобнее выбирать препарат.

ТОП-6 добавок на iHerb:

Где купить

Приобрести добавки можно в аптеке или интернет-магазине. Но Айхерб предлагает доступные цены (на 30-50% ниже аптечных), а также различные БАДы для мужчин и женщин.

Магазин работает без посредников, доставляет товары без задержек. Есть на этом сайте и квалифицированные консультанты, они решают любые вопросы.

Внимание! Читатели нашего журнала получают скидку -10% при оформлении первого заказа на iHerb. Чтобы воспользоваться этим предложением, необходимо ввести промокод AGK4375 или перейти по этой ссылке.

Омега-3 можно принимать одновременно со многими витаминами и минералами. Но лучшими для поддержания здоровья являются комплексы, так как именно в них содержатся сбалансированные составы и оптимальные концентрации веществ.

Если статья оказалась для вас полезной, оцените ее. Оставляйте отзывы о добавках с омега-3, пишите, какую из них вы считаете действенной и почему.

Можно ли одновременно принимать омега-3, магний, МСМ и витамин C? И какие у этого списка есть особенности?

В классической нутрициологии существуют три правила эффективного приема витамина Д Они помогут улучшить усвоение. Постараюсь коротко их изложить, подробно можно будет посмотреть в статье по ссылке внизу. Являясь нутрициологом, сама стараюсь следовать этим правилам.

Правильная форма витамина

Выбираем правильную форму Д3 – холекальциферола. Именно эта форма и получила название «солнечный витамин», так как заменяет или дополняет воздействие солнышка. Д2 мы можем получить из пищи.

Лучше выбирать жирорастворимый или водорастворимый, Можно жидкий или в мягких капсулах. Усвояемость от этого повышается.

Правильная доза

Как и многие витамины, рекомендуется принимать под контролем своего доктора. Я лично придерживаюсь принципов нутрициологии и не сторонник неоправданных дозировок

Профилактическая доза, которую можно принимать самостоятельно – 1000-2000 МЕ. На этом фоне переизбытка достичь весьма трудно.

Лечебная доза назначается доктором. Может составлять сначала высокие дозировки до 10000 МЕ, затем поддерживающие 1000-2000МЕ

Рекомендуется контроль клинического анализа крови на витамина D 25-OH на его содержание и усвоение. Стоимость этого анализа компенсируется пользой вашему здоровью,

Чем усилить

Усиление другими компонентами. Правильное сочетание с определенными компонентами и витаминами улучшает усвоение. Но это тема отдельного поста. Подробнее в нашем проекте по ссылке в конце этой статьи

Секреты применения, например, для повышения иммунитета и при остеопорозе, а также лучшие препараты смотрите в этой статье:

Лучший витамин Д для детей и взрослых

Поддержите пожалуйста мой ответ, проголосовав за него, чтобы больше людей увидели эту полезную информацию.

все противопоказания и побочные действия вещества

Автор Ирина Добронравова На чтение 5 мин. Просмотров 2.2k. Обновлено 17.01.2020

Двадцатый век принес миру множество открытий. Одно из них – омега-3, полиненасыщенные жирные кислоты. Изучение кислот, которые содержит рыбий жир, открыло благотворное влияние на человеческий организм – улучшение памяти, активизацию синаптических связей головного мозга, снижение уровня холестерина, сахара в крови, артериального давления. Добавки способны укреплять иммунную систему, улучшать гормональный фон, обладает противоопухолевой активностью. Но, как и любое вещество, омега 3 имеет противопоказания и побочные эффекты.

Показания и противопоказания к приему omega

Кислота содержится в мясе жирных морских рыб, морепродуктов. Растительные компоненты содержат значительно меньше омега-3 жирных кислот. При невозможности полноценного потребления в натуральном виде, принимают в капсулах. Показания к применению:

• Ишемия, артериальная гипертензия – профилактически, в составе комплексной терапии;
• для снижения вредного холестерина;
• для красивых кожных покровов, волос, ногтей;
• для снижения риска тромбообразования;
• улучшение функции желудочно-кишечного тракта;
• профилактика развития опухолевых заболеваний;
• беременные женщины – для вынашивания здорового младенца.

В капсулах и рыбьем жире содержится не только омега три, но и витамины А, D, Е. Витамин А необходим для зрения, D – костной системы, Е – окислительных процессов организма. Состав сложен, механизм действия комплексный, поэтому существует список заболеваний, при которых следует отказаться от приема:

• воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта;
• варикозные расширения вен желудка, пищевода, кишечника;
• открытая форма туберкулеза;
• цирроз печени;
• миома;
• индивидуальная непереносимость морепродуктов;
• патологии почек, выделительной системы;
• гиперкальциемия – усиление отложения кальция;
• воспалительные заболевания органов;
• травмы скелета, внутренних органов, сопровождающиеся кровопотерей;
• гемофилия;
• послеоперационный период.

Как гласит инструкция, воздержаться от приема должны женщины в первом триместре вынашивания ребенка, дети до семи лет, кормящие матери. Омега-3 имеет противопоказания к длительному применению в высоких дозах – кислота имеет выраженное антикоагулянтное действие – удлиняет время свертывания крови, что может провоцировать кровотечения.

Осложнения при приеме omega-3

Как любой препарат, омега-3 оказывает побочные действия. Самое опасное – снижение свертываемости крови. Совместное применение с лекарственными веществами, разжижающими кровь, усиливает побочки. Изменения нарастают постепенно, можно заметить развитие симптомов:

• нарушение заживления мелких царапин, ран;
• появление микроскопических трещин;
• образование синяков, гематом при незначительных ушибах, длительное заживление;
• кровоточивость десен – замечается при появлении крови на зубной щетке;
• повторяющиеся носовые кровотечения.

После появления первых признаков необходимо отказаться от приема, продолжение чревато крупными кровотечениями внутренних органов.

После употребления омега-3 можно заметить следующие побочные эффекты:

• диспепсические явления – боли в эпигастральной области, тошнота, изжога, отрыжка рыбой, понос;
• гипервитаминоз – витамины А, D, если их принимают совместно с кислотой, способны оказывать токсическое действие;
• отравление ртутными соединениями – некоторые виды рыб отличаются повышенным содержанием ртути;
• аллергия на компоненты препарата;
• снижение артериального давления у гипотоников;
• повышается вес при длительном применении в больших дозах из-за высокой калорийности.

Некоторые отзывы указывают в качестве побочки прыщи на лице. Подтвержденных данных об этом нет. Если кто-то сталкивался с такой ситуацией, как прыщи, высыпающие на лице после приема кислоты, делитесь своим опытом.

Отзывы людей на первое место ставят диспепсические нарушения, на втором находится отрыжка рыбой, на третьем – кровотечения.

Посмотрите видео на данную тему:

Аллергическая реакция на омега-3

Аллергия – повышенная чувствительность к веществу. Тяжелая степень – анафилактический шок, угрожает жизни. Индивидуальная непереносимость развивается не сразу. Впервые применяемый препарат вызывает первичную реакцию образования антигенов, минимальный срок накопления критической массы – пять суток. Повторное употребление после перерыва вызывает аллергические явления разной силы:

• крапивница – высыпания на кожных покровах;
• аллергический дерматит – шелушащиеся участки;
• риниты, синуситы, отиты – отеки носа, уха;
• бронхиальная астма – проявляется приступами удушья на аллерген;
• острый отек гортани;
• отек Квинке – мгновенный отек кожи, подкожной клетчатки, мышц, фасций;
• анафилактический шок – мгновенная реакция, проявляется падением давления, болью в животе, диареей, отеком гортани, бронхоспазмом, потерей сознания; без медицинской помощи приводит к смерти.

Передозировка омега-3, последствия

Передозировка кислоты происходит вследствие игнорирования врачебных рекомендаций либо бесконтрольном приеме препарата. Встречается в случаях употребления больших доз морепродуктов одновременно с синтетическими формами омега. Проявляется симптомами:

• отсутствие аппетита, тошнота, рвота, не приносящая облегчения;
• ощущение неутолимой жажды;
• позывы на частое мочеиспускание;
• головные боли;
• боли в эпигастральной области;
• гипертензия;
• мышечная слабость;
• расстройство стула – понос или запор.

О случаях применения смертельных доз достоверных сведений нет. Теоретические исследования говорят, что превышение 1,5 – 2,5 миллиона МЕ способно вызвать смертельную реакцию. Если кому-то известна информация об этом, сообщайте.

Экстренная помощь при превышении допустимой дозы

При проявлении признаков, позволяющих заподозрить превышение дозировки, необходимо вызвать скорую помощь. В качестве доврачебной поддержки применимы следующие методы:

• если препарат принят недавно, вызвать рвоту с помощью растворов соды, соли, нажатием на корень языка;
• обильное питье, уложить больного с приподнятым ножным концом;
• исключить доступ солнечного света для нейтрализации выработки витамина D, отягчающего симптоматику.

Антидотов к острому отравлению не существуют. В медицинских учреждениях назначают диету, запрещающую употребление продуктов с повышенным содержанием холестерина, кальция, витамина D. Не рекомендуется употребление растительных масел, рыбы, консервов, жареной продукции, соленых соусов. В качестве медикаментозной поддержки назначают ферменты.

Для того чтобы избежать осложнений, получить положительные результаты от употребления омега-3, необходимо внимательно изучить возможные осложнения, список противопоказания, принимать препараты в тех дозах, которые рекомендованы врачом. Внимательно проверяйте сроки годности, строго следуйте инструкции. Не пейте кислоту на голодный желудок. Омега – уникальное вещество, только от вас зависит, принесет оно пользу или вред.

Совместимость никотиновой кислоты (В3) с витаминами и веществами

Автор Владимир Подольский На чтение 5 мин. Просмотров 799 Обновлено 17.01.2020

Все лекарственные препараты, витамины и минералы являются биологическими активными веществами, и могут взаимодействовать как с молекулами в человеческом организме, так и между собой. Никотиновая кислота (витамин В3 или ниацин) также имеет определенный спектр лекарственного взаимодействия, и способна усиливать или ослаблять фармакологические эффекты других лекарств. Хорошая совместимость никотиновой кислоты с другими витаминными веществами позволяет создавать высокоактивные комплексы, в которых эффекты средств взаимно усиливаются.

В этой статье вы прочтете о взаимодействии ниацина с аскорбиновой кислотой, витаминами группы В, другими витаминоподобными веществами и минералами. Также вы узнаете о сочетаемости никотинки с лекарственными средствами при использовании ее в виде пероральных добавок, и в виде уколов.

Now Foods, Ниацин, не вызывающий покраснений, 250 мг, 180 растительных капсул

от 1 009 ₽

Никотиновая кислота и витамины

Действующее вещество при попадании в организм распадается с образованием биологически активных форм и встраивается в реакции метаболизма. Кислота при пероральном и парентеральном приеме способна изменять фармацевтическое действие других витаминных добавок:

1. Биодоступность препарата увеличивается при употреблении вместе с биотином (витамином Н).
2. Аскорбиновая кислота (витамин С) не оказывает никакого влияния на метаболизм ниацина. Но общее тонизирующее действие аскорбинки создает позитивный фон для проявления клинических эффектов ниацина, поэтому возможно одновременное назначение этих веществ.
3. Витамин В5 (пантотеновая кислота) может назначаться совместно с никотинамидом, поскольку это вещество не имеет доказанных влияний на метаболизм нутриента В3. Пантотеновая кислота в качестве предшественника кофермента А оказывает общеукрепляющее и метаболическое действие на организм.
4. Фолиевая кислота обладает хорошей совместимостью с ниацином, эти два активных соединения часто сочетаются в составе различных витаминно-минеральных комплексов.
5. Клинически значимым является взаимодействие витамина с солями меди и железа, поскольку такое сочетание приводит к взаимному усилению всасывания препаратов.

Витамины В2 и В6

Рибофлавин и пиридоксаль способны усиливать всасывание и биодоступность ниацина, эти вещества хорошо совместимы.

Совместимость В6 и никотиновой кислоты позволяет использовать их одновременно в схеме лечения различных неврологических и нейротрофических нарушений.

Тиамин и цианокобаламин

Никотинка абсолютно несовместима с витамином В1: она разрушает тиамин при одновременном приеме. Если врачи назначают комбинацию нутриента и никотиамида, препараты вводят поочередно, через день.

Витамин В12 (цианокобаламин) утрачивает большую часть своих фармакологических свойств при сочетании с кислотой, поэтому лекарства крайне редко используют вместе для парентерального введения. Совместный прием препаратов может привести к сильным аллергическим реакциям и нарушению иммунной системы организма. Эти правила не работают при наружном применении соединений: дерматологи советуют обрабатывать корни волос растворами витамина В12 и никотиновой кислоты для улучшения роста.

Мнение врача-невролога о сочетаемости витаминов группы В между собой (видео):

Витамин В3 и лекарственные препараты

Никотиновая кислота отличается широким спектром фармакологических взаимодействий с медикаментозными средствами:

1. Прием вещества вместе с пероральными сахароснижающими препаратами снижает эффективность последних, и даже может приводить к резкому скачку глюкозы в крови.
2. Никотинка не сочетается со стандартными гиполипидемическими средствами, поскольку такая комбинация оказывает чрезмерную нагрузку на печень и при длительном употреблении может вызвать жировую дистрофию.
3. Кислота способна усиливать действие ряда лекарств: спазмолитиков, сердечных гликозидов, фибринолитических препаратов.
4. Совместимость никотиновой кислоты (витамина РР) с НПВС точно не установлена, поэтому нежелательно вводить данные лекарства в одном шприце.
5. Употребление пероральных форм препарата вместе с антацидными средствами или сорбентами ведет к угнетению всасывания ниацина.

Путем научных исследований было обнаружено еще одно хорошее сочетание – ниацин и аминокислота метионин. Такая комбинация позволяет снизить нагрузку на функции печени и предотвратить жировое перерождение органа.

Life Extension, Ниацин, не вызывает покраснения, 800 мг, 100 капсул

от 1 089 ₽

Антикоагулянты

Витамин РР обладает способностью разжижать кровь, поэтому он усиливает антикоагулянтное и антиагрегантное действие других препаратов. Взаимодействие никотиновой кислоты с этими лекарствами приводит к чрезмерному снижению свертывающей способности крови и повышению риска спонтанных кровотечений. Несмотря на современные исследования, которые доказывают клиническую эффективность лечения при одновременном приеме витамина В3 и аспирина, в рутинной практике такая комбинация не применяется, поскольку может вызвать кровотечения из ЖКТ.

Комбилипен и никотиновая кислота

Использование лекарственного препарата Комбилипена в комбинации с нутриентом РР является стандартной схемой лечения в неврологических стационарах. Никотиновая кислота обеспечивает защиту нервных волокон от токсических повреждений воспалительными агентами и экзогенными токсинами, а Комбилипен отвечает за улучшение кровотока и трофики нервной ткани. Медпрепарат представляет собой комплекс из витаминов группы В, поэтому одновременное его введение с никотинкой нежелательно. Для большей эффективности уколы препаратов делают через день: витамин РР внутривенно медленно, а Комбилипен внутримышечно.

Совместимость с янтарной кислотой

Соли янтарной кислоты (или сукцинаты) используются в медицине для укрепления иммунитета, защиты организма от свободных радикалов и экзогенных токсинов, ускорения метаболических процессов. Согласно клиническим данным сукцинаты можно использовать вместе с никотиновой кислотой, поскольку эти вещества не оказывают влияния на фармакологические эффекты друг друга.

Совместимость с липоевой кислотой

Витамин N имеет сходное с ниацином фармакологическое действие: он также положительно влияет на нервную систему, стимулирует регенерацию нейроглии и миелиновых оболочек волокон, защищает клетки от повреждений. Поэтому совместное назначение этих двух активных веществ позволяет достичь более быстрого и полного эффекта для пациента. Во избежание побочных эффектов при назначении этих добавок врачи рекомендуют распределить во времени прием таблеток.

Наиболее важными фармакологическими сочетаниями никотиновой кислоты являются комбинации с витаминами В6 и В2, при которых происходит усиление полезного действия всех компонентов на структуры нервной системы.

По этой же причине в неврологии часто назначают прием никотинки одновременно с Комбилипеном, который представляет собой комплекс витаминов из группы В. Отрицательный эффект наблюдается при взаимодействии ниацина с витаминами В1 и В12 в одном шприце, поскольку это приводит к разрушению последних. Нежелательно употреблять ниацин совместно с аспирином и другими разжижающими кровь препаратами. Перед использованием добавок с никотиновой кислотой необходимо посетить врача для подбора оптимальной лекарственной схемы с учетом совместимости или несовместимости отдельных препаратов.

А вы знали, что не все витамины сочетаются между собой? Пишите в комментариях 🙂 Понравилась статья? Поделитесь полезной информацией с друзьями!

Рыбий жир, витамин Д и кальций – польза сочетания 3 веществ

Автор Ирина Добронравова На чтение 5 мин. Просмотров 362 Обновлено 17.01.2020

Жители средней полосы ежегодно с мая по ноябрь сталкиваются с недостатком витамина Д, поскольку солнечных дней очень мало, а редкие ультрафиолетовые лучи падают под слишком острым углом. Выраженный дефицит полезных жирных кислот связан с особенностями питания, недостаточным потреблением морской рыбы. Поэтому люди задумываются о восполнении запасов активных соединений извне – с пищевыми добавками рыбьего жира. Далее мы рассмотрим отличия витамина Д от рыбьего жира, как эти вещества помогают друг другу, и зачем их нужно комбинировать с кальцием.

California Gold Nutrition, Омега-3, рыбий жир высшего качества, 100 желатиновых капсул с рыбьим жиром

от 534 ₽

Vitamin D и рыбий жир – одно и то же?

Между этими двумя активными веществами существует огромная разница. Витамин Д является жирорастворимым химическим соединением, которое содержится в источниках животного происхождения, в том числе и в рыбных продуктах. Рыбий жир – природная комплексная добавка, состоящая из различных жирных кислот и витаминов, содержащаяся только в рыбе определенных сортов.

Витамин Д в составе рыбьего жира необходим для нормального обмена кальция и фосфора. Он участвует в синтезе специфического белка-переносчика, который помогает микроэлементам пройти через стенку желудка и кишечника. Витамин нужен для отложения солей кальция в костях, что препятствует развитию остеопороза. Холекальциферол угнетает реабсорбцию фосфора в почечных канальцах, благодаря чему он регулирует минеральный обмен. В меньших количествах в рыбьем жире представлен витамин А (ретинол), который участвует в работе зрительного анализатора, вместе с Д3 играет важную роль в формировании костной ткани, замедляет процессы старения.

В жире высокое содержание ненасыщенных жирных кислот омега-3, омега-6 и омега-9. Наибольшую ценность представляют Омега 3, которые защищают организм от атеросклероза, повышают иммунитет, улучшают память и интеллект. Женщинам ПНЖК помогают поддерживать красоту кожи и волос. Другие полезные свойства жирных кислот Омега:

• улучшение настроения и профилактика депрессии;
• повышение полового влечения у мужчин;
• нормализация гормонального фона у женщин;
• купирование воспалительных процессов в организме;
• снижение риска онкологических заболеваний.

Комбинация Омега-3, D3 и кальция

Врачи установили, что вышеперечисленные вещества – не одно и тоже, но их совместный прием дает организму гораздо больше, чем употребление добавок по отдельности. Витамин Д играет важнейшую роль в биодоступности кальция, при его дефиците применение микроэлемента просто не имеет смысла – он будет выводится через кишечник в неизменном виде.

Омега-3, в отличие от холекальциферола, не обладает непосредственным влиянием на метаболизм кальция. Но эти жирные кислоты помогают всасыванию жирорастворимого витамина Д и усиливают его превращение в активные метаболиты в паренхиме печени. Назначение Омеги, Д3 и кальция одновременно позволяет получить максимальную пользу для организма.

Поэтому в продаже существуют комплексные добавки, одна из них – Омега-3 с кальцием и витамином Д3 от российской компании ООО Полярис. Подобные БАДы содержат оптимальные количества всех трех нутриентов, и быстро восполняют запасы витамина в организме. Их можно пить взрослым и детям старше 14 лет.

Омега 3 и поливитамины – Советы доктора Калинчева (видео):

Лучшие добавки с рыбьим жиром

Перед покупкой препаратов необходимо обратить внимание на состав: сколько витамина Д и омега-кислот содержится в рыбьем жире, какое соотношение между важнейшими жирными кислотами ДГК и ЭПК. Разница между дешевыми и качественными добавками заключается в степени их очистки. Бюджетные аналоги отличаются повышенным содержанием ртути и других токсических соединений. Лучше покупать жир в современной форме выпуска – капсулах с желатиновой оболочкой, которые не обладают неприятным рыбным послевкусием и вызывают меньше побочных эффектов.

ТОП-6 добавок рыбьего жира в мягких таблетках и капсулах:

Где купить

Некоторые БАДы представлены в стационарных аптеках: в основном это продукция российских фармацевтических фирм.

Качественные импортные добавки продаются по завышенным ценам, что обусловлено множеством посредников. Лучше купить оригинальные товары от американских и европейских компаний на сайте iHerb.

Мы подготовили специальное предложение для читателей журнала – скидку -10% от суммы первого заказа. Чтобы активировать дисконт, необходимо скопировать промо-код AGK4375 в специальную графу при оформлении покупки в корзине или перейти по ссылке.

Преимущества покупки на Айхерб:

• стоимость премиальных БАДов на 30-50% ниже, чем в аптеках;
• быстрая и надежная доставка по всему миру, в том числе существует бесплатная доставка в Россию;
• множество оценок и отзывов о товарах от реальных покупателей;
• возможность рассортировать продукцию по рейтингу и популярности;
• круглосуточная работа службы поддержки.

Витамин D входит в состав рыбьего жира, также он хорошо совместим с кальцием и очищенными кислотами омега-3. Комплексный состав укрепляет кости, улучшает работу сердечно-сосудистой и иммунной системы, повышает настроение и интеллект, сохраняет внешнюю красоту. Поэтому эти нутриенты можно принимать одновременно, чтобы быстро насытить организм полезными веществами. Помимо положительных свойств, рыбный жир имеет и свои противопоказания. Перед началом приема добавок желательно проконсультироваться с врачом, который определит сколько и как правильно принимать витаминные препараты.

А как вы предпочитаете пить добавки: по отдельности или в составе витаминных комплексов? Пишите в комментариях! Понравилась статья? Поделитесь с друзьями 🙂

Где содержатся Омега 3 и Омега 6: продукты и пищевые добавки

Автор Владимир Подольский На чтение 7 мин. Просмотров 459 Обновлено 17.01.2020

О пользе полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) омега-3 и -6 стало известно недавно. Исследования показали, что эти соединения поддерживают работу мозга, сердца, нормализуют пищеварение, омолаживают организм. Поэтому знать продукты, где содержатся омега-3 и омега-6, полезно.

Значение омега кислот

В группе омега-3 содержатся необходимые организму кислоты:

• эйкозапентаеновая;
• докозагексаеновая или альфа-линоленовая.

Solgar, Омега 3-6-9, 1300 мг, 120 мягких таблеток

от 2 138 ₽

Омега-6 содержит 11 соединений и кислоты:

• линолевая;
• арахидоновая.

Омега-3 и -6 производят на организм такие действия:

• ускоряют вещественный обмен;
• стабилизируют давление, репродуктивные функции;
• предупреждают развитие онкопроцессов, дерматологических болезней;
• укрепляют иммунитет, ногти, волосы и кости;
• снижают вероятность сердечно-сосудистых патологий;
• устраняют хроническую усталость, депрессивные состояния;
• поддерживают уровень глюкозы в крови;
• предупреждают развитие воспалений;
• улучшают зрение, состояние кожи;
• повышают умственную активность и физическую работоспособность;
• замедляют процессы естественного старения;
• способствуют выведению ядовитых, токсических отложений, шлаков, излишков холестерина;
• предупреждают атеросклероз.

Каким должно быть соотношение омега-3 и -6

В продуктах омега-3 и -6 содержатся в разных количествах: обычно концентрация второго соединения многократно превышает первого. Этот дисбаланс может вызвать проблемы со здоровьем.

Идеальное соотношение omega-3 и -6 – от 1:1 до 4:1.

Еще больше о пользе, правильном употреблении omega-3 и -6 можно узнать из этого видео:

ТОП-10 источников ПНЖК

Оmega-6 содержится в куриных яйцах, мясе птицы, а -3 в растительных маслах, рыбьем жире, морской рыбе.

Таблица 1. Содержание и соотношение омега-3 и -6 в продуктах

Растительные источники омега-3 и -6

Особенно богаты на содержание омега-3 и -6 источники растительного происхождения.

Растительные масла

Растительные масла – это смесь жирнокислых соединений и сложных глицериновых эфиров.

Таблица 2. Омега кислоты, их соотношение в растительных маслах

Особенно ценятся такие масла, как пальмовое, кокосовое, какао, так как они почти полностью состоят из насыщенных кислот. А оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное – жирные субстанции, полученные из остатков линоленовой, олеиновой, гидроксиолеиновой и линолевой ПНЖК.

Орехи и семена

Семена, орешки содержат высокую концентрацию омега кислот.

Таблица 3. Семена и орехи как источник омега кислот

Фрукты и ягоды

Таблица 4. Омега-3 и -6 в ягодах, фруктах

Овощи и зелень

Таблица 5. Омега кислоты в зелени и овощах

Грибы

Полиненасыщенных омега-3 кислот в грибах нет, а омега-6 содержится в незначительных количествах, потому удовлетворить потребности организма в ПНЖК таким продуктом невозможно.

Now Foods, Омега 3-6-9, 1000 мг, 250 мягких таблеток

★★★★★

от 1 374 ₽

Бобовые

Таблица 6. Содержание омега кислот в бобовых

Животные источники омега кислот

ПНЖК содержатся и в животных продуктах. Но соотношение во многих из них не соответствует норме, поэтому полезно знать, какими источниками не стоит злоупотреблять.

Морепродукты и рыба

Рыба и морепродукты полезнее мясных. Но в океанической рыбе часто содержатся тяжелые металлы: свинец или ртуть. С такими источниками стоит быть осторожнее.

Таблица 7. Содержание омега кислот в рыбе и морепродуктах

Мясо, яйца, молочные продукты и животные жиры

Концентрация omega-3 в животных продуктах высокая, поэтому есть в большом количестве мясо, свинину или сырые яйца не рекомендуется.

Таблица 8. Omega-3 и -6 в мясе, молоке

Пчелиные продукты

Omega-3 кислоты содержатся и в перге – в пчелином хлебе, что насекомые делают из пыльцы. Она повышает иммунную защиту, предупреждает онкопатологии, сердечно-сосудистые заболевания. Принимать пергу можно с такими продуктами:

• молоко;
• мед;
• вода.

Суточная доза для взрослого человека – 1/2 чайная ложка за полчаса до еды.

Внимание! Пергу не рекомендуется принимать на ночь, так как продукт тонизирует и приводит к расстройству сна.

Недостаток омега-3 и -6: причины и признаки

Дефицит омега-3 обычно возникает у вегетарианцев, людей, придерживающихся строгой диеты, несбалансированного рациона. Недостаточность сопровождается симптомами:

• постоянное ощущение жажды;
• запоры;
• сухость кожи, сыпь, шелушение, зуд;
• артралгии и сухожильные боли, длительное заживление ран;
• выпадение, ломкость волос, перхоть;
• расслоение ногтевых пластин;
• беспричинная усталость, недомогание, быстрая утомляемость;
• длительное восстановление после физической нагрузки;
• ухудшение внимания и умственных способностей;
• склонность к простудным инфекциям.

Недостаток омега-6 возникает при длительном голодании или исключении из рациона жирной еды, мяса и рыбы.

Симптомы, подтверждающие дефицит омега-6:

• быстрый набор веса;
• репродуктивные сбои и усиленные проявления предменструального синдрома у женщин;
• суставные патологии, хрупкость костных тканей, болезненность позвоночника;
• резкие перепады настроения или депрессивные состояния, расстройство памяти;
• снижение иммунитета;
• повышение артериального давления и холестерина.

Barlean’s, Органическое льняное масло с лигнаном, 236 мл

★★★★★

от 784 ₽

Избыток: причины и симптомы

Передозировка омега-6 – явление распространенное, так как в большинстве продуктов это соединение содержится в высокой концентрации. Избыток провоцирует сердечно-сосудистые заболевания, тромбозы и воспаления.

Избыток омега-3 почти не встречается.

Как восполнить недостаток омега-3 или -6 вегетарианцам

С учетом пропорций полезными для вегетарианцев будут такие растительные продукты:

• семена чиа, льна и конопли;
• масло из горчичных семечек;
• водоросли;
• бобовые;
• черника;
• тыква.

Если питанием скорректировать омега-3 и -6 в организме не получается, то в пищу можно добавлять БАДы, содержащие эти соединения. Но сначала рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Можно ли обойтись только рационом

Чтобы поступление и содержание омега кислот было сбалансированным, необходимо ежедневно контролировать рацион, то есть:

1. Пищу готовить на оливковом масле, а салаты приправлять льняным.
2. Жареные блюда и твердые жиры употреблять в ограниченном количестве.
3. Рыбу кушать не чаще 2-3 раз в неделю, выбирать только сельдь, лосось, форель или сардины.
4. Говядину покупать у фермеров. У них экологически чистое мясо, без ГМО подкормок, усилителей роста.

При скудном питании стоит дополнительно принимать пищевые добавки с омега кислотами. Но суточная дозировка не должна превышать 250 мг.

Добавки в помощь

Быстро восстановить баланс омега полиненасыщенных кислот можно, если принимать натуральные пищевые добавки. Они безопасны, не содержат химических соединений и ГМО.

Магазин iHerb предлагает ТОП-6 добавок с omega-3 и -6:

БАДы в обычных аптеках стоят дорого, поэтому их часто заказывают на Айхерб. За счет того, что у сайта нет посредников, цена на нем на 30-50% ниже аптечных.

На iHerb есть и преимущества:

• удобная доставка;
• круглосуточная связь;
• частые скидки.

Новый покупатель при оплате первого заказа может получить скидку -10%. Главное – перейти по ссылке или при оформлении покупки указать промокод AGK4375.

Полиненасыщенные кислоты в правильном соотношении приносят только пользу. Но всем пациентам удается сохранить этот баланс с помощью рациона. Поэтому, чтобы поддерживать норму омега-3 и -6 в организме, лучше добавлять в пищу добавки.

У вас есть свой секрет поддержания уровня omega-3 кислот? Поделитесь в комментариях. 

Совместимость витамина Е с витаминами и веществами

Автор Елена Кравец На чтение 6 мин. Просмотров 836 Обновлено 17.01.2020

Витамин Е (токоферол) – жирорастворимое соединение. Это вещество содержится в растительных маслах, семенах, пророщенных злаках, овощах и фруктах. Если рацион однообразный, небогат растительной пищей, то он не может полностью восполнить недостаток этого элемента. В этом случае назначают препараты или пищевые добавки, в состав которых входят микронутриенты.

Solgar, Витамин E, 400 МЕ, 100 мягких таблеток

★★★★★

от 1 023 ₽

Биологическая роль и усвоение витамина Е

Токоферол поступает в организм с пищей, жирами, которые перед всасыванием в тонком кишечнике расщепляются с помощью секрета поджелудочной железы и желчи. Замедлить усвоение элемента могут:

• хлориды;
• железо;
• избыток ретинола, полиненасыщенных жирных кислот;
• вазелин, используемый в качестве слабительного;
• пероральные контрацептивы;
• некоторые антибактериальные средства;
• заболевания кишечника, билиарной системы, поджелудочной железы.

Всасываясь в желудочно-кишечном тракте, витамин Е попадает в лимфу, кровь, а затем – в печень, где связывается с белками и может накапливаться, расходуясь постепенно.

Основные функции витамина Е в организме:

• защита мембраны клеток;
• предупреждение окисления каротина и витамина А;
• активирование защитной глутатионпероксидазной системы с помощью селена;
• участие в процессах тканевого дыхания, повышение устойчивости органов к кислородному голоданию;
• снижение уровня холестерина в крови;
• влияние на синтез гемоглобина, коллагена, гонадотропных гормонов, мышечных белков и различных ферментов;
• стимулирование регенерации;
• укрепление устойчивости организма к инфекциям.

Накапливаясь в печени, мышцах, надпочечниках, сердце, жировой ткани, нервной системе, витамин Е создает барьер для инфекций, которого может хватать на срок до 4 месяцев.

Видео о функциях, суточной потребности, содержании в продуктах витамина Е:

Совместимость токоферола с другими витаминами и минералами

Для витаминотерапии необходимо учитывать, с какими препаратами совместим витамин Е. Ведь прием нескольких веществ одновременно, может привести к нарушению всасывания или образованию нерастворимых соединений. Благодаря таким сбоям в организме врачи часто дают неверные диагнозы. Поэтому перед применением препаратов следует подробно рассмотреть, с какими витаминами токоферол усваивается и разрушается.

Таблица. Совместимость нутриентов для получения максимального эффекта

Витамин А

Ретинол и токоферол являются синергистами. Они усиливают действия друг друга, а их совместное применение эффективнее раздельного. Токоферол также предупреждает окисление витамина А, улучшает его усваиваемость. Участвуя в антиоксидантной системе организма, эти элементы вместе нейтрализуют свободные радикалы, защищают липиды от перекисного окисления.

Однако следует учитывать, что избыток ретинола ухудшает всасывание из кишечника витамина Е, и наоборот – высокие дозы токоферола мешают усвоению витамина А.

Now Foods, Натуральный витамин E-400 со смесью токоферолов, 250 мягких таблеток

★★★★★

от 1 823 ₽

Витамин В1

Тиамин и токоферол не взаимодействуют. Их совместный прием  не отразится пагубно на организме.

Витамин В2

Применение рибофлавина с токоферолом допускается. Негативных последствий нет.

Витамин В5

Пантотеновая кислота, так же, как и витамин Е, снижает уровень холестерина. Эти препараты совместно используются для борьбы с атеросклерозом. Они хорошо всасываются, работают как вместе, так и по отдельности.

Витамин В6

Пиридоксин и токоферол принимают участие в синтезе гемов – железосодержащих соединений, входящих в состав гемоглобина, миоглобина, цитохромов. Их можно принимать как совместно, так и отдельно.

Витамин Д

Витамины Е и Д несовместимы, так как токоферол препятствует усвоению кальциферола. При необходимости приема этих препаратов в один день следует выдержать временной интервал 6-8 часов.

Прием кальциферола можно заменить ежедневными солнечными ваннами.

Витамин С

Витамин С с токоферолом усиливает антиоксидантные действия, повышает эффективность. Однако, при его применении следует отказаться от курения.

Фолиевая кислота

Витамин Е и фолиевая кислота положительно влияют на репродуктивную систему. Их рекомендуется принимать женщинам при планировании беременности.

21st Century, Витамин E, 180 мг (400 МЕ), 110 мягких таблеток

от 369 ₽

Железо

Избыток железа в кишечнике приводит к тому, что витамин Е усваивается в меньшем количестве, поэтому при лечении анемии препараты с токоферолом лучше принимать отдельно. Концентрация железа в пище минимальная, поэтому негативного влияния не оказывает.

Цинк

При совместном приеме цинка с витамином Е нарушается их всасываемость в кишечнике. Для поддержания нормального уровня этих веществ в организме рекомендуется раздельный прием.

Кальций

При одновременном приеме кальция и витамина Е биологические функции каждого из веществ не нарушаются.

Магний

Магний препятствует усвоению токоферола. Принимать их совместно нельзя.

Селен

Селен и витамин Е участвуют в защитной антиоксидантной системе, нейтрализующей свободные радикалы. Их совместное применение дает больше эффекта, чем раздельное.

Другие вещества

При лечении поливитаминными препаратами следует помнить, что наличие в составе токоферола, витаминов группы В, магния, фосфора, железа и кальция не дает полноценного эффекта. Организм не усваивает вещества, которые несовместимы.

Для того чтобы точно получить эффект от витамина Е можно параллельно принимать полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, 6, 9), йод для профилактики и нормальной работы щитовидной железы.

Желательно не совмещать токоферол с медью, так как она останавливает его всасывание. Он также мешает усвоению витамина К, деактивирует В12.

Sundown Naturals, Витамин E, 180 мг (400 МЕ), 100 мягких таблеток

от 569 ₽

Лекарственное взаимодействие

Токоферол способен усиливать действие противосудорожных препаратов, глюкокортикостероидов, дигоксина, нестероидных противовоспалительных средств. А его высокие дозы на фоне приема антикоагулянтов могут увеличить риск развития кровотечений.

Особенности и способы применения токоферола с лекарствами:

1. Одновременный прием витамина Е и Д приводит к снижению эффективности последнего.
2. Смесь ретинола, РР и Е используют в косметологии для укрепления, стимуляции роста волос.

Совместно с антибиотиками витамин Е назначается только после консультации врача.

Факторы, разрушающие витамин Е

Продукты и вещества, влияющие на эффективность витаминов:

1. Никотин. Многолетний стаж курения может привести к выраженному гиповитаминозу. Курильщикам принимать витаминные препараты рекомендуется только после отказа от вредной привычки.
2. Кофеинсодержащие напитки (черный и зеленый чай, кофе). Они нарушают всасывание микронутриентов. Между чашкой напитка и приемом витаминов лучше сделать перерыв 1 час.
3. Злоупотребление алкоголем. Приводит к уменьшению токоферола в организме. Повышается риск развития симптомов гиповитаминоза, интоксикации. Витамин Е нельзя смешивать с алкоголем: комбинация не опасна, но действие токоферола снижается.

Лучшие добавки с витамином Е

Интернет-магазины и аптеки представляют большой выбор комбинированных витаминных препаратов, пищевых добавок. Но выбирать лекарство рекомендуется после консультации лечащего врача.

Для удобства читателей наш журнал составил ТОП-6 лучших добавок с витамином Е:

На сайте iHerb есть белее чем 30 тыс. пищевых добавок от производителей Европы и США. Гарантия качества – натуральное сырье. Цены ниже аптечных на 30-50%.

На iHerb.com также можно оставлять отзывы о приобретенных продуктах, а служба поддержки отвечает на вопросы, помогает оформить покупку.

У нас можно получить скидку -10% на первый заказ по промокоду AGK4375 или после перехода ссылке.

Совместимость витаминов и минералов влияет на исход терапии. Это всегда следует учитывать, иначе деньги, время на лечение будут потрачены впустую.

Поделиться личным опытом и советами по применению витамина Е можно в комментариях.

От витамина С до омега-3, как получить больше питательных веществ, не принимая таблетки

ПОЧТИ половина из нас ежедневно принимает витаминные или минеральные добавки. Но действительно ли нам это нужно — и принимаем ли мы их в наиболее эффективной форме?

Диетолог Ким Пирсон выделяет наиболее распространенный дефицит питательных веществ и объясняет, как получить заряд энергии, не принимая таблетки.

6

Ежедневные добавки могут быть не самым эффективным способом получить необходимые питательные вещества Фото: Getty — Contributor

Iron

Дефицит часто встречается у женщин менструального возраста.

Симптомы могут включать общую усталость, слабость и головокружение.

Если вы подозреваете, что у вас дефицит железа, большинство терапевтов проверит ваш уровень с помощью обычного анализа крови.

Некоторые из наиболее распространенных добавок железа могут вызывать проблемы с пищеварением, такие как запор, поэтому, возможно, стоит попробовать новый Iron Oral Spray Better You (9,95 фунтов стерлингов, betteryou.com) , который был разработан для всасывания через внутреннюю часть организма. твоя щека.

6

Спрей для полости рта Better You Iron (9 фунтов стерлингов.95, betteryou.com)

Витамин C

Наряду с морскими свинками и летучими мышами люди являются одними из очень немногих животных, которые не могут вырабатывать витамин С самостоятельно, поэтому мы зависим от нашей диеты, чтобы обеспечить его.

Брокколи и болгарский перец являются хорошими источниками этого необходимого для иммунитета питательного вещества, но многие из нас не достигают своей цели в пять раз в день.

Возможно, стоит не только увеличить потребление овощей, но и принять добавки.

Порошок витамина С (6,70 фунтов стерлингов за 60 г, superiornature.co.uk) можно бросить в воду, чтобы приготовить газированный напиток с витамином С — отличную альтернативу таблеткам.

6

Порошок витамина С (6,70 фунтов стерлингов за 60 г, superiornature.co.uk)

Магний

Незаменим для поддержания функций нервов и мышц, он также помогает поддерживать прочность костей и поддерживать здоровую иммунную систему.

Находите его в зеленых листовых овощах, таких как капуста и шпинат, орехах и семенах, бананах и авокадо.

Растущее число исследований показало, что магний лучше всасывается через кожу по сравнению с добавками в таблетках и капсулах, поэтому попробуйте Better You’s Magnesium Skin Body Butter (9 фунтов стерлингов.95, betteryou.com).

6

Better You Magnesium Skin Body Butter (9,95 фунтов стерлингов, betteryou.com)

Omega 3

Незаменимые жирные кислоты важны для здоровья мозга и сердца.

Вам нужен баланс омега-3, который содержится в основном в жирной рыбе, и омега-6, который содержится в растительных маслах, обычно присутствующих в обработанных пищевых продуктах, но большинство из нас получают слишком много омега-6 и недостаточно омега-3.

Многие из нас могли бы извлечь пользу из добавок омега-3, таких как BioMulsion OmegaBerry, рыбий жир со вкусом ягод (26 фунтов стерлингов.95 за 300 мл, biocare.co.uk).

6

BioMulsion OmegaBerry (26,95 фунтов стерлингов за 300 мл, biocare.co.uk)

ДЕШЕВЫЕ УСЛОВИЯ

Покупатели делятся мега выгодными сделками от IKEA, такими как диван за 255 фунтов стерлингов и детская кроватка до 20 фунтов стерлингов

ALL ABOARD

Опытные мамы клянутся с помощью станций возврата в школу, чтобы ускорить напряженное утро

KNOT KIDDING

22-летняя мама Сью Рэдфорд демонстрирует заказ на обувь Кларкс «Снова в школу»

БЫСТРАЯ РАБОТА

Женщина удивляет брата 24 часа в сутки Перестройка кухни по выгодной цене

MAYA WORD!

Супербогатая жизнь невесты Лиама Пейна Майи, которая устроила вечеринку по случаю дня рождения 4 МИЛЛИОНА долларов

TOP SHELF

Поклонник DIY, который не мог позволить себе стеллажи, преображает старую модель Ikea почти бесплатно

Витамин D

Общие признаки дефицита включают утомляемость и плохое настроение.

Состояние является настолько быстрорастущей проблемой, что теперь правительство рекомендует всем нам принимать добавки осенью и зимой.

Витамин D необходим для здоровья костей и иммунитета, и большая часть его поступает с солнечным светом, поэтому выходить на улицу и подвергать нашу кожу воздействию солнечных лучей в течение 20 минут в день — хорошая идея.

Исследования показывают, что витамин D хорошо всасывается через внутреннюю поверхность щеки, поэтому попробуйте ежедневный оральный спрей Better You DLux1000 (5,55 фунтов стерлингов, betteryou.com).

6

Ежедневный спрей для полости рта Better You DLux1000 (5,55 фунтов стерлингов, лучше you.com) От опухших глаз до бледных губ… это пять недостатков витаминов, которые видны на вашем лице
.

Комплекс омега 3-6-9 и лекарственные взаимодействия витамина С

В этом отчете показаны возможные лекарственные взаимодействия для следующих 2 препаратов:

• Комплекс омега-3-6-9 (полиненасыщенные жирные кислоты омега-3)
• Витамин C (аскорбиновая кислота)

Редактировать список (добавлять / удалять препараты)

Взаимодействие между вашими наркотиками

Не было обнаружено взаимодействий между комплексом Омега 3-6-9 и витамином С.Это не обязательно означает, что взаимодействия не существует. Всегда консультируйтесь со своим врачом.

Омега 3-6-9 Комплекс

В общей сложности
73 препарата
известны взаимодействием с
Омега 3-6-9 Комплекс.

• Комплекс Омега 3-6-9 относится к классу препаратов
  нутрицевтики.
• Комплекс Омега 3-6-9 используется для лечения следующих состояний:

Витамин C

В общей сложности
27 препаратов
известны взаимодействием с
Витамин C.

• Витамин с относится к классу лекарств
  витамины.
• Витамин С используется для лечения следующих состояний:

Взаимодействие с лекарствами и пищевыми продуктами

Взаимодействий не обнаружено. Это не обязательно означает отсутствие взаимодействия. Всегда консультируйтесь со своим врачом.

Предупреждения о терапевтическом дублировании

Для выбранных вами препаратов предупреждений не обнаружено.

Предупреждения о терапевтическом дублировании возвращаются только тогда, когда количество препаратов в одной группе превышает рекомендованный максимум терапевтического дублирования.

Классификация лекарственного взаимодействия

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

.

Добавки Омега-3 — информация о витаминах и пищевых добавках

В этой статье мы рассмотрим:

Чудо-масло?

Противовоспалительные свойства жирных кислот омега-3 используются для облегчения таких состояний, как артрит, диабет, некоторые виды рака, СДВГ, расстройство аутистического спектра и поведенческие проблемы у детей. Также было доказано, что они помогают лечить депрессию, деменцию и снижение когнитивных функций у пожилых людей, сердечные заболевания, воспалительные заболевания кишечника и астму, а также заболевания кожи, глаз и костей.

Продажи добавок омега-3 в Австралии превышают 200 миллионов долларов в год и растут более чем на 10% в год, поскольку люди дополняют обычные лекарства или пробуют их в качестве естественной альтернативы. Но, несмотря на 40-летний рост потребления, это питательное вещество вызывает споры: недавние исследования показали, что добавки омега-3 могут быть не такими эффективными, как предполагалось.

Преимущества Омега-3 по мнению экспертов

Существует множество ошеломляющих исследований омега-3, некоторые из которых указывают на терапевтическую пользу, другие показывают многообещающие, но неубедительные результаты, а третьи не показывают никакой пользы.Разница в результатах, говорит профессор Ле Клеланд, директор ревматологии Королевской больницы Аделаиды, объясняется тем, что исследования проводятся с участием разных групп населения и разного числа людей с разным уровнем здоровья и с использованием разных доз омега-3. разные периоды времени.

Исследования также осложняются вопросом, на который пока нет ответа, одинаковы ли преимущества, когда омега-3 получают из свежей рыбы или принимают в виде добавок. По словам Клеланда, существуют веские научные доказательства того, что рыбий жир помогает облегчить боль у больных ревматоидным артритом (но не остеоартритом) без побочных эффектов противовоспалительных препаратов.

Профессор Манохар Гарг, директор исследовательской группы нутрицевтиков Университета Ньюкасла, добавляет, что он также помогает поддерживать здоровье сердца за счет снижения уровня триглицеридов и уменьшения воспаления. Авторитетные исследования также показывают многообещающие результаты положительного воздействия омега-3 на психические расстройства и пренатальное развитие глаз / мозга младенцев. Эксперты согласны с тем, что регулярное потребление омега-3 имеет решающее значение для хорошего здоровья — и что, к сожалению, 90% австралийцев не получают их в достаточном количестве.

Что такое омега-3?

Это незаменимая полиненасыщенная жирная кислота (ПНЖК), содержащаяся в некоторых растениях, морепродуктах и, в меньшей степени, в яйцах и мясе. Омега-3 считается «незаменимым», потому что человеческий организм не может его производить, и поэтому мы должны получать его из продуктов или добавок.

Наш мозг содержит высокие концентрации омега-3, которые, по-видимому, способствуют росту и развитию мозга, настроению и поведенческой функции. Он также может помочь стимулировать рост кожи и волос, поддерживать здоровье костей, регулировать обмен веществ и поддерживать репродуктивную систему.

Существует несколько различных типов полиненасыщенных жирных кислот омега-3, но наиболее важными для терапевтического эффекта являются длинноцепочечные омега-3, особенно докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA). Хотя многие добавки содержат 1000 мг рыбьего жира, именно DHA + EPA омега-3 обладают лучшими терапевтическими преимуществами при таких состояниях, как ревматоидный артрит. Стандартная капсула рыбьего жира на 1000 мг обычно содержит 300 мг DHA + EPA.

Альфа-линоленовая кислота (ALA) — это короткоцепочечная омега-3 растительного происхождения, содержащаяся в семенах льна (также известном как льняное семя), каноле, семенах чиа, тыквенных семенах, тофу и грецких орехах.Тем не менее, ALA должна преобразовываться организмом в DHA и EPA, и требует гораздо большего потребления для достижения тех же терапевтических преимуществ, что и DHA + EPA.

Омега-6 и омега-9

Омега-6 также является незаменимой жирной кислотой. Он содержится в семенах и орехах, а также в их маслах, таких как кукуруза, рапс и подсолнечник. Здоровая диета должна содержать баланс омега-3 и омега-6. Однако западная диета, как правило, содержит более высокую долю воспалительных омега-6, в основном из растительных масел, обычно используемых в обработанных пищевых продуктах, и недостаточное количество противовоспалительных омега-3.

Слишком большое количество омега-6 будет мешать усвоению омега-3, и некоторые считают, что дисбаланс является фактором, способствующим росту сердечно-сосудистых заболеваний, рака, а также воспалительных и аутоиммунных заболеваний. Омега-9 не считается незаменимым, поскольку мы можем сделать его нашим телом. Он содержится в оливковом масле, оливках, авокадо, орехах, кунжутном масле.

Рекомендуемая суточная доза омега-3

По оценкам, австралийцы получают около 160 мг DHA + EPA в день. Но какова рекомендуемая доза?

Для профилактики заболеваний Heart Foundation рекомендует не менее 500 мг DHA + EPA в день для детей и взрослых.

Австралийский национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям (NHMRC) предлагает ежедневную дозу 610 мг в день для мужчин и 430 мг в день для женщин.

В нижней части NHMRC устанавливает минимум, необходимый для хорошего здоровья, — 90 мг для женщин и 160 мг для мужчин в день из морского источника DHA + EPA.

Для снятия боли при артрите рекомендуется 3000 мг DHA + EPA в день, и Heart Foundation предлагает 1000 мг из морского источника (DHA + EPA) для людей с ишемической болезнью сердца, плюс 2000 мг из растительных источников, таких как ALA.

Удовлетворение ваших ежедневных потребностей в омега-3

Лучший способ удовлетворить суточную норму этих жирных кислот в 500 мг — это употреблять две-три порции жирной рыбы по 150 г в неделю (с кожей). Жирная рыба предлагает хорошее количество омега-3 в пакете с низким содержанием жира, с витаминами A, B12, D и E, йодом, селеном, кальцием, цинком и железом.

«Доставка омега-3 из продуктов питания лучше всего, потому что она побуждает людей сосредоточиться на здоровом питании, которое предлагает широкий спектр питательных веществ из разных источников», — говорит д-р Кэтрин Ициопулос, представитель Ассоциации диетологов Австралии.

«Было доказано, что прием рыбьего жира снижает уровень нездоровых жиров, но прием добавок не помогает людям лучше питаться, что со временем приносит огромную пользу для здоровья».

Исследование, проведенное в Мельбурнском университете, показало, что и рыба, и пищевые добавки повышают уровень омега-3 в крови, но у тех, кто поедает лосося, также улучшилось кровяное давление. «Артериальное давление — более мощный показатель риска сердечных заболеваний», — говорит Ициопулос. «Мы думаем, что это преимущество произошло не только из-за омега-3, но и потому, что два приема пищи из лосося заменили два менее полезных приема пищи.”

Сколько омега-3 вы получаете?

• Более 2000 мг ДГК + ЭПК на 150 г порций : Консервы сардины (3753 мг), атлантический лосось (2346 мг), икра рыбы [черная икра] (2251 мг), радужная форель (2235 мг), консервированный лосось (2169 мг)
• Более 300 мг ДГК + ЭПК на 150 г порции : кефаль (791 мг), консервированный тунец (727 мг) *, приготовленные гребешки (670 мг), сырые тихоокеанские устрицы (706 мг), окунь (399 мг), замороженное рыбное филе в кляре (413 мг) *
• Более 150 мг DHA + EPA на 150 г порций : Barramundi (337 мг), копченая треска (270 мг), плоская голова (269 мг), приготовленная вырезка ягненка (152 мг), рыбные палочки на гриле (242 мг), хлопья, кусочки акулы на вынос в кляре (198 мг) ), приготовленное филе говядины (183 мг), Королевские креветки (232 мг)
• Яйца : Обычные яйца (72 мг на 2 яйца), яйца, обогащенные омега-3 (128 мг на 2 яйца).

* Проверьте DHA + EPA на упаковке, так как разные бренды различаются.

Выбор добавок омега-3

Добавка — одна из альтернатив, если вы просто не можете получить достаточное количество омега-3 из свежих продуктов, но сделать выбор может оказаться непосильной задачей, когда вы столкнетесь с огромной стеной пищевых добавок в супермаркете или аптеке.

Самая важная информация, которую следует искать на упаковке добавок, — это общее количество DHA + EPA. Продукт может содержать 1000 мг рыбьего жира, но в стандартной капсуле рыбьего жира будет около 120 мг DHA + 180 мг EPA, что в сумме составляет 300 мг DHA + EPA.

Безопасно употреблять до 3000 мг рыбьего жира в день, но вы вполне можете зря потратить деньги, если потребляете больше, чем вам нужно.

Масло криля и рыбий жир

Относительный новичок в мире добавок омега-3, масло антарктического криля (Euphausia superba) получают из мелких ракообразных, обитающих в водах Южного океана Антарктики. Криль является богатым источником омега-3 и имеет такой же общий состав жирных кислот, как и рыбий жир. Однако некоторые компании, производящие масло криля, заявляют, что фосфолипидные жиры в криле делают его более эффективно усваиваемым и, следовательно, более мощным, чем рыбий жир.Они также подчеркнули преимущества антиоксиданта астаксантина, который содержится в криле.

«Пока нет достаточных доказательств, подтверждающих утверждения о том, что масло криля сильнее или лучше усваивается, чем рыбий жир», — говорит профессор Гарг. «В конечном счете, важны уровни DHA + EPA в добавке, независимо от того, получены ли они из криля или рыбьего жира». Клеланд соглашается. «Масло криля не демонстрирует никаких преимуществ, кроме его уровней омега-3 и омега-6, которые на самом деле ниже, чем в рыбьем жире.Польза антиоксиданта астаксантина неизвестна ».

Масло криля Cenovis + рыбий жир утверждает, что в девять раз более эффективны для облегчения артрита, чем капсула с рыбьим жиром на 1000 мг. Он содержит 350 мг масла криля и 385 мг рыбьего жира, всего 250,1 мг DHA + EPA на капсулу. Стандартная капсула рыбьего жира содержит 300 мг DHA + EPA, поэтому трудно понять, почему капсулы Cenovis в девять раз мощнее. Каждая капсула также содержит примерно в 15 раз меньше DHA + EPA, чем рекомендуется ежедневно для облегчения ревматоидного артрита.

Цена подходящая?

Цены на стандартные капсулы рыбьего жира варьируются в зависимости от марки, размера упаковки, розничной торговли и в Интернете. Быстрая проверка в марте 2013 года продуктов, содержащих 300 мг DHA + EPA, на одном складе Chemist Warehouse, химик Amcal и Woolworths обнаружили:

Healthy Care Wild Salmon Oil 1000mg Chemist Warehouse 500 капсул по цене 22,99 доллара США = 5 центов за капсулу.

Blackmores Рыбий жир без запаха Amcal Chemist 400 капсул по цене 33,95 доллара США = 9 центов за капсулу.

Мы также нашли продукт Blackmores в Woolworths за 24 доллара.99 (6 центов на капсулу) и в Chemist Warehouse за 19,99 долларов США (5 центов на капсулу).

Если вы принимаете высокие дозы около 3000 мг в день при ревматоидном артрите, жидкий рыбий жир — удобный вариант. Одна дневная доза 5 мл жидкого рыбьего жира Blackmores (бутылка 150 мл) составляет 2800 мг, что немного меньше 10 стандартных капсул (300 мг DHA + EPA). Рекомендуемая цена составляет 39,99 доллара, так что получается 1,33 доллара в день.

Масло криля может быть очень дорогим по сравнению с содержанием в нем DHA + EPA. Swisse High Strength Deep Sea Krill Oil содержит 205 мг DHA + EPA на капсулу и стоит 45 долларов.95 за 30 капсул: это 1,53 доллара за капсулу.

Дети и омега-3

The Heart Foundation рекомендует 500 мг в день, но если вы не можете включить свежую рыбу в рацион вашего ребенка или если их отталкивает вкус обычных капсул с рыбьим жиром, попробуйте такую, как Blackmores Kids Fruity Fishies, в которой есть 300 мг на капсулу или Thompson’s Goldfish Junior Omega-3 с 258 мг DHA + EPA на капсулу. Менее привлекательной является Nature’s Way Vita Gummies Omega-3, всего 46 мг на порцию и чуть меньше чайной ложки сахара.

Пищевые добавки с рыбьим жиром

Триглицериды — это просто причудливое название определенной формы жира. Концентрированные триглицериды омега-3 означают, что часть рыбьего жира была удалена, в результате чего осталось большее или более концентрированное количество DHA + EPA на грамм масла.

Некоторые бренды заявляют, что имеют более качественный продукт из-за более комплексного процесса фильтрации, который снижает уровень токсинов ниже требований Управления терапевтических товаров (TGA), или рекламируют добавление витамина Е для снижения скорости окисления.Эти дополнительные услуги обычно увеличивают цену.

Капсулы с энтеросолюбильным покрытием предназначены для обхода желудка и выделения в тонкий кишечник для уменьшения рыбного послевкусия и рефлюкса. Рыбий жир без запаха прошел процесс дезодорирования, чтобы удалить любой рыбный привкус, что также может привести к увеличению цены.

Дополнительная безопасность

Если вы принимаете добавку с рыбьим жиром, всегда принимайте ее во время еды, чтобы избежать рыбной отрыжки. Как и любое другое пищевое масло, омега-3 со временем окисляется — процесс, при котором кислород в воздухе начинает разлагать масло, вызывая его прогорклость, — поэтому храните его в прохладном темном месте и обращайте внимание на время использования. Дата.

Добавки омега-3 в Австралии регулируются TGA как дополнительные лекарства, которые устанавливают стандарты безопасности, включая стандарты для тяжелых металлов, таких как ртуть и токсичные органические химические вещества.

В отличие от свежей рыбы, сложно сказать, являются ли добавки прогорклыми. Проверьте срок годности, особенно если вы покупаете оптом, чтобы убедиться, что добавка все еще свежая к тому времени, когда вы ее полностью выпьете. Если вы открыли капсулу с рыбьим жиром и она пахнет странно, не принимайте ее.

Омега-3 и окружающая среда

По данным WWF, исследования Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (ФАО) показали, что мировое рыболовство находится на переломном этапе. Если спрос продолжит расти, ожидается, что к 2048 году запасы всех видов, вылавливаемых в настоящее время для производства продовольствия, сократятся. Чтобы помочь сделать лучший экологический выбор при покупке свежей рыбы, Австралийский фонд охраны морской среды выпускает Руководство и приложение по устойчивому развитию морепродуктов.

По переработанным рыбным продуктам, таким как рыбий жир, консервированная и замороженная рыба, Морской попечительский совет (MSC), который сертифицирует устойчивое рыболовство, перечисляет 148 аккредитованных MSC продуктов, продаваемых в Австралии.

Рыбный промысел низкотрофных видов (мелкая, быстро размножающаяся рыба, такая как анчоусы, сардины и криль, которые находятся в нижней части пищевой цепи) обычно считается лучшим экологически лучшим выбором, чем промысел крупных, медленнорастущих, долгоживущих видов, таких как тунец. Однако перед лицом роста коммерческого рыболовства есть признаки того, что даже малотрофный промысел оказывается менее устойчивым, чем предполагалось на первый взгляд, поскольку он все чаще используется для кормления более крупных видов, выращиваемых на рыбных фермах.

Очевидный способ быть экологически подкованным с добавками рыбьего жира и свежей рыбой — это есть или есть ровно столько, сколько вам нужно.

.

20 продуктов с высоким содержанием витамина C

Витамин C — это водорастворимый витамин, который содержится во многих продуктах питания, особенно во фруктах и ​​овощах.

Он хорошо известен как мощный антиоксидант, а также положительно влияет на здоровье кожи и иммунную функцию.

Он также жизненно важен для синтеза коллагена, соединительной ткани, костей, зубов и мелких кровеносных сосудов (1, 2).

Организм человека не может производить или хранить витамин С. Поэтому очень важно регулярно потреблять его в достаточных количествах.

В настоящее время дневная норма витамина С составляет 90 мг.

Симптомы дефицита включают кровоточивость десен, частые синяки и инфекции, плохое заживление ран, анемию и цингу (1, 2).

Вот 20 лучших продуктов с высоким содержанием витамина C.

Слива Какаду ( Terminalia ferdinandiana ) — суперпродукт, родом из Австралии, содержащий в 100 раз больше витамина С, чем апельсины.

Он имеет самую высокую известную концентрацию витамина С, содержащую до 5300 мг на 100 граммов.Всего одна слива содержит 481 мг витамина С, что составляет 530% дневной нормы (3).

Он также богат калием, витамином Е и антиоксидантом лютеином, которые могут быть полезны для здоровья глаз (4, 5).

Резюме Сливы какаду содержат до 5300 мг витамина С на 100 граммов, что делает их самым богатым известным источником этого витамина. Всего одна слива обеспечивает около 530% дневной нормы.

Всего в половине стакана (49 граммов) красной вишни ацерола ( Malpighia emarginata ) содержится 822 мг витамина С, или 913% дневной нормы (6).

Исследования на животных с использованием экстракта ацеролы показали, что он может иметь противораковые свойства, предотвращать повреждение кожи UVB и даже уменьшать повреждение ДНК, вызванное неправильным питанием (7, 8, 9).

Несмотря на эти обнадеживающие результаты, исследований воздействия потребления вишни ацеролы на людях не проводилось.

Резюме Всего полстакана вишни ацерола обеспечивает 913% рекомендуемой суточной нормы витамина С. Фрукт может даже обладать противораковыми свойствами, хотя исследования на людях отсутствуют.

Шиповник — это небольшой, сладкий, острый фрукт розы. Он богат витамином С.

Примерно шесть плодов шиповника содержат 119 мг витамина С, или 132% дневной нормы (10).

Витамин С необходим для синтеза коллагена, который поддерживает целостность кожи с возрастом.

Исследования показали, что витамин С уменьшает повреждение кожи солнцем, уменьшая морщины, сухость и обесцвечивание и улучшая ее внешний вид. Витамин С также помогает заживлению ран и воспалительным заболеваниям кожи, таким как дерматит (11).

Резюме Плоды шиповника содержат 426 мг витамина С на 100 граммов. Около шести кусочков этого фрукта обеспечивают 132% дневной нормы и делают кожу более здоровой.

Один зеленый перец чили содержит 109 мг витамина С, или 121% дневной нормы. Для сравнения, один красный перец чили содержит 65 мг, или 72% дневной нормы (12, 13).

Кроме того, перец чили богат капсаицином — соединением, которое отвечает за их острый вкус. Капсаицин также может уменьшить боль и воспаление (14).

Есть также свидетельства того, что примерно одна столовая ложка (10 граммов) порошка красного перца чили может помочь увеличить сжигание жира (14).

Резюме Зеленый перец чили содержит 242 мг витамина С на 100 грамм. Таким образом, один зеленый перец чили обеспечивает 121% дневной нормы, а один красный перец чили обеспечивает 72%.

Этот тропический фрукт с розовой мякотью произрастает в Мексике и Южной Америке.

Одна гуава содержит 126 мг витамина С, или 140% дневной нормы. Он особенно богат антиоксидантом ликопином (15).

Шестинедельное исследование с участием 45 молодых, здоровых людей показало, что употребление 400 граммов очищенной гуавы в день или около 7 кусочков этого фрукта значительно снижает их кровяное давление и уровень общего холестерина (16).

Резюме Гуавы содержат 228 мг витамина С на 100 граммов. Один плод гуавы обеспечивает 140% дневной нормы этого витамина.

Содержание витамина С в сладком или болгарском перце увеличивается по мере созревания.

Всего в половине чашки (75 граммов) желтого перца содержится 137 мг витамина С, или 152% дневной нормы, что вдвое больше, чем в зеленом перце (17, 18).

Потребление достаточного количества витамина С важно для здоровья глаз и может помочь предотвратить прогрессирование катаракты.

Исследование, проведенное с участием более 300 женщин, показало, что у тех, кто потребляет больше витамина С, риск прогрессирования катаракты на 33% ниже, чем у тех, кто потребляет меньше всего (19).

Резюме Желтый перец содержит самую высокую концентрацию витамина С из всех сладких перцев — 183 мг на 100 граммов. Полстакана сладкого желтого перца обеспечивает 152% рекомендуемой суточной нормы.

Полстакана (56 граммов) черной смородины ( Ribes nigrum ) содержит 101 мг витамина С, или 112% дневной нормы (20).

Антиоксидантные флавоноиды, известные как антоцианы, придают им насыщенный темный цвет.

Исследования показали, что диета с высоким содержанием антиоксидантов, таких как витамин С и антоцианы, может уменьшить окислительное повреждение, связанное с хроническими заболеваниями, включая болезни сердца, рак и нейродегенеративные заболевания (21, 22).

Резюме Черная смородина содержит 181 мг витамина С на 100 граммов.Половина стакана черной смородины содержит 112% дневной нормы витамина С и может помочь уменьшить хроническое воспаление.

Грамм на грамм, свежий тимьян содержит в три раза больше витамина С, чем апельсины, и один из самых высоких концентраций витамина С среди всех кулинарных трав.

Одна унция (28 граммов) свежего тимьяна обеспечивает 45 мг витамина С, что составляет 50% дневной нормы (23).

Даже простая посыпка 1–2 столовых ложек (3–6 граммов) свежего тимьяна во время еды добавляет в ваш рацион 3,5–7 мг витамина С, что может укрепить ваш иммунитет и помочь в борьбе с инфекциями.

Хотя тимьян является популярным средством от боли в горле и респираторных заболеваний, он также богат витамином С, который помогает улучшить иммунное здоровье, вырабатывать антитела, уничтожать вирусы и бактерии и очищать инфицированные клетки (24, 25).

Резюме Тимьян содержит больше витамина С, чем большинство кулинарных трав: 160 мг на 100 грамм. Одна унция свежего тимьяна обеспечивает 50% дневной нормы витамина C. Тимьян и другие продукты с высоким содержанием витамина C повышают ваш иммунитет.

Две столовые ложки (8 граммов) свежей петрушки содержат 10 мг витамина С, что составляет 11% от рекомендуемой суточной нормы (26).

Наряду с другой листовой зеленью петрушка является важным источником негемового железа растительного происхождения.

Витамин С увеличивает абсорбцию негемового железа. Это помогает предотвратить и лечить железодефицитную анемию (27, 28).

Одно двухмесячное исследование давало людям на вегетарианской диете 500 мг витамина С два раза в день во время еды. В конце исследования уровень железа у них увеличился на 17%, гемоглобина на 8% и ферритина, который представляет собой запасенную форму железа, на 12% (29).

Резюме Петрушка содержит 133 мг витамина С на 100 грамм.Посыпание двух столовых ложек свежей петрушки в еде обеспечивает 11% дневной нормы витамина С, что помогает увеличить усвоение железа.

Одна чашка сырого измельченного горчичного шпината обеспечивает 195 мг витамина С, или 217% дневной нормы (30).

Несмотря на то, что тепло от приготовления снижает содержание витамина С в продуктах питания, одна чашка приготовленной зелени горчицы по-прежнему обеспечивает 117 мг витамина С, или 130% дневной нормы (31).

Как и многие другие темные листовые овощи, горчичный шпинат также богат витамином А, калием, кальцием, марганцем, клетчаткой и фолиевой кислотой.

Резюме Горчичный шпинат содержит 130 мг витамина С на 100 грамм. Одна чашка этой листовой зелени обеспечивает 217% дневной нормы витамина С в сыром виде или 130% в приготовленном виде.

Кале — овощ семейства крестоцветных.

Одна чашка измельченной сырой капусты обеспечивает 80 мг витамина С, или 89% дневной нормы. Он также содержит большое количество витамина К и каротиноидов, лютеина и зеаксантина (32).

Одна чашка приготовленной капусты обеспечивает 53 мг, или 59% дневной нормы витамина С (33).

При приготовлении этого овоща снижается содержание витамина С, одно исследование показало, что кипячение, жарка или приготовление на пару листовой зелени способствует высвобождению большего количества антиоксидантов. Эти мощные антиоксиданты могут помочь уменьшить хронические воспалительные заболевания (34).

Резюме Кале содержит 120 мг витамина С на 100 грамм. Одна чашка сырой капусты обеспечивает 89% дневной нормы витамина С, тогда как слегка пропаренная чашка обеспечивает 59%.

Один средний киви содержит 71 мг витамина С, или 79% дневной нормы (35).

Исследования показали, что киви, богатый витамином С, может помочь снизить окислительный стресс, снизить уровень холестерина и улучшить иммунитет (1, 27).

Исследование с участием 30 здоровых людей в возрасте 20–51 лет показало, что ежедневное употребление 2–3 киви в течение 28 дней снижает липкость тромбоцитов на 18% и снижает уровень триглицеридов на 15%. Это может снизить риск образования тромбов и инсульта (36).

Другое исследование с участием 14 мужчин с дефицитом витамина С показало, что употребление двух киви в день в течение четырех недель увеличивает активность белых кровяных телец на 20%.Уровень витамина С в крови нормализовался всего через неделю, увеличившись на 304% (37).

Резюме Киви содержат 93 мг витамина С на 100 граммов. Один киви среднего размера обеспечивает 79% дневной нормы витамина С, который улучшает кровообращение и иммунитет.

Брокколи — овощ семейства крестоцветных. Половина чашки приготовленной брокколи обеспечивает 51 мг витамина С, или 57% дневной нормы (38).

Многочисленные обсервационные исследования показали возможную связь между употреблением большого количества овощей семейства крестоцветных, богатых витамином С, и снижением окислительного стресса, повышением иммунитета и снижением риска рака и сердечных заболеваний (39, 40).

В одном рандомизированном исследовании 27 молодых мужчин, которые были заядлыми курильщиками, ежедневно получали 250-граммовую порцию брокколи, приготовленную на пару, содержащую 146 мг витамина С. Через десять дней их уровень маркера воспаления С-реактивного белка снизился на 48% (41).

Резюме Брокколи содержит 89 мг витамина С на 100 граммов. Половина чашки брокколи, приготовленной на пару, обеспечивает 57% дневной нормы витамина С и может снизить риск воспалительных заболеваний.

Полстакана вареной брюссельской капусты обеспечивает 49 мг, или 54% дневной нормы витамина С (42).

Как и большинство овощей семейства крестоцветных, брюссельская капуста также богата клетчаткой, витамином К, фолиевой кислотой, витамином А, марганцем и калием.

Оба витамина С и К важны для здоровья костей. В частности, витамин С способствует образованию коллагена, который является волокнистой частью ваших костей.

Большой обзор 2018 года показал, что высокое потребление витамина С с пищей было связано с 26% снижением риска переломов бедра и 33% снижением риска остеопороза (43).

Резюме Брюссельская капуста содержит 85 мг витамина С на 100 грамм.Половина чашки брюссельской капусты, приготовленной на пару, обеспечивает 54% дневной нормы витамина С, который может улучшить прочность и функционирование костей.

Лимоны давали морякам в 1700-х годах для предотвращения цинги. Один цельный сырой лимон, включая его кожуру, содержит 83 мг витамина С, или 92% дневной нормы (44).

Витамин С в лимонном соке также действует как антиоксидант.

При разрезании фруктов и овощей фермент полифенолоксидаза подвергается воздействию кислорода. Это вызывает окисление и превращает пищу в коричневый цвет.Нанесение лимонного сока на открытые поверхности действует как барьер, предотвращающий процесс потемнения (45).

Резюме Лимоны содержат 77 мг витамина С на 100 граммов, при этом один средний лимон обеспечивает 92% дневной нормы. Витамин C обладает мощными антиоксидантными свойствами и может предотвратить потемнение нарезанных фруктов и овощей.

Одна порция личи обеспечивает почти 7 мг витамина С, или 7,5% дневной нормы, в то время как порция из одной чашки обеспечивает 151% (46).

Личи также содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые приносят пользу вашему мозгу, сердцу и кровеносным сосудам.

Исследования, посвященные личи, отсутствуют. Тем не менее, этот фрукт содержит большое количество витамина С, который известен своей ролью в синтезе коллагена и здоровье кровеносных сосудов (47).

Наблюдательное исследование с участием 196 000 человек показало, что у людей с максимальным потреблением витамина С риск инсульта снижается на 42%. Каждая дополнительная порция фруктов или овощей снижает риск еще на 17% (47).

Резюме Личи содержат 72 мг витамина С на 100 граммов.Один личи содержит в среднем 7,5% дневной нормы витамина С, а порция из одной чашки обеспечивает 151%.

Хурма — это плод оранжевого цвета, напоминающий помидор. Есть много разных разновидностей.

Хотя японская хурма является самой популярной, хурма коренных американцев ( Diospyros virginiana ) содержит почти в девять раз больше витамина С.

Одна американская хурма содержит 16,5 мг витамина С, или 18% дневной нормы (48) .

Резюме Американская хурма содержит 66 мг витамина С на 100 граммов.Одна американская хурма содержит 18% дневной нормы витамина С.

Одна чашка (145 граммов) папайи обеспечивает 87 мг витамина С, или 97% дневной нормы (49).

Витамин С также улучшает память и оказывает сильное противовоспалительное действие на мозг (50).

В одном исследовании 20 человек с легкой формой болезни Альцгеймера получали концентрированный экстракт папайи в течение шести месяцев. Результаты показали уменьшение воспаления и снижение окислительного стресса на 40% (51).

Резюме Папайя содержит 62 мг витамина С на 100 грамм.Одна чашка папайи содержит 87 мг витамина С, который может помочь улучшить память.

Одна чашка половинок клубники (152 грамма) обеспечивает 89 мг витамина С, или 99% дневной нормы (52).

Клубника содержит разнообразную и мощную смесь витамина С, марганца, флавоноидов, фолиевой кислоты и других полезных антиоксидантов.

Исследования показали, что благодаря высокому содержанию антиоксидантов клубника может помочь предотвратить рак, сосудистые заболевания, деменцию и диабет (53).

Одно исследование с участием 27 человек с метаболическим синдромом показало, что ежедневное употребление лиофилизированной клубники — эквивалент 3 чашек свежей — снижает факторы риска сердечных заболеваний (54).

В конце восьминедельного исследования их «плохой» уровень холестерина ЛПНП снизился на 11%, в то время как их уровень маркера воспаления кровеносных сосудов VCAM снизился на 18% (54).

Резюме Клубника содержит 59 мг витамина С на 100 граммов. Одна чашка половинок клубники содержит 89 мг витамина С. Этот питательный фрукт может помочь вашему сердцу и мозгу.

Один апельсин среднего размера содержит 70 мг витамина С, что составляет 78% дневной нормы (55).

Апельсины, которые широко употребляются в пищу, составляют значительную часть потребляемого с пищей витамина С.

Другие цитрусовые также могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в витамине С. Например, половина грейпфрута содержит 44 мг или 73% DV, мандарин 24 мг или 39% DV и сок одного лайма 13 мг или 22% DV (56, 57, 58).

Резюме Апельсины содержат 53 мг витамина С на 100 грамм. Один апельсин среднего размера содержит 70 мг витамина С. Другие цитрусовые, такие как грейпфрут, мандарины и лаймы, также являются хорошими источниками этого витамина.

Витамин С жизненно важен для вашей иммунной системы, соединительной ткани, сердца и кровеносных сосудов, а также для многих других важных ролей.

Недостаток этого витамина может иметь негативные последствия для вашего здоровья.

В то время как цитрусовые могут быть самым известным источником витамина С, большое количество фруктов и овощей богаты этим витамином и даже могут превышать его количества в цитрусовых.

Ежедневно употребляя некоторые из предложенных выше продуктов, вы должны удовлетворять свои потребности.

Диета, богатая витамином С, является важным шагом на пути к хорошему здоровью и профилактике заболеваний.

.