Типы Прокрастинации и как с ними бороться

В психологии термин прокрастинация (procrastination) обозначает склонность к постоянному откладыванию дел, даже если они важные и срочные. Прокрастинатор, осознавая необходимость выполнения конкретных важных дел, игнорирует их и переключает свое внимание на мелкие неважные дела и/или развлечения. Прокрастинация не связана с ленью, поскольку лень отбирает у человека желание что-либо делать, но человек при этом не беспокоится по данному поводу. А при прокрастинации человек, осознавая важность и срочность работы, не уделяет ей внимание, находя для этого различные оправдания.

В сегодняшней статье мы рассмотрим основные 5 типов состояния прокрастинации, а также способы борьбы с такими состояниями.

Прокрастинация (промедление, откладывание) отбирает у человека очень много времени. В таком состоянии человек, в среднем, теряет больше 55 дней в году, тратя около 3-х часов каждый день на выполнение незначительных вещей. Это то время, которое потрачено впустую! Нам всем нужно бороться с прокрастинацией, и мы сможем это сделать, если будем знать больше об этом состоянии.

5 видов прокрастинаторов и советы для них

Можно выделить основные 5 причин, по которым люди откладывают важные дела. Сверьтесь со списком, и узнайте, к которому, возможно, относитесь вы:

1 вид: Перфекционист

Это те, кто уделяют слишком много внимания второстепенным деталям. Перфекционист боится начать выполнение задачи, потому что для него каждая деталь задания – это дополнительный стресс. Такие люди могут застрять в начале процесса, так как они просто слишком напуганы, чтобы двигаться дальше.

Советы для перфекциониста:

Вместо того, чтобы позволить вашей одержимости деталями занимать все свое время, оцените цели ваших задач и назначьте ограничение по времени для каждой задачи. Это заставит вас оставаться сфокусированным и завершить свою задачу в установленные сроки.

Например, если вам нужно написать отчет, сначала проясните цель этого отчета. Если его цель состоит в том, чтобы четко представить изменения данных за последние несколько месяцев, не слишком сильно уделяйте времени написанию второстепенных данных, а уделите больше времени цифрам и диаграммам. Убедитесь, что цель будет достигнута, и вам не нужно работать над тем, что не поможет вам ее достичь.

2 вид: Мечтатель

Это тот, кому нравится составлять идеальный план больше, чем принимать конкретные меры. Такие люди очень креативны, но им трудно выполнять фактические задачи.

Советы для Мечтателя:

Не увлекайтесь бесконечными мечтаниями, устанавливайте конкретные (и достижимые) цели на каждый день, основываясь на методике SMART (Specific – Конкретность, Measurable – Измеримость, Attainable – Достижимость, Relevant – Актуальность, Time-bound – Ограниченность во времени). Задайте цель и разделите план на небольшие задачи, которые вы можете выполнить сразу.

Например, если вы мечтаете о более раннем пробуждении каждый день, задайте четкую цель: «Через 4 недели я буду просыпаться в 6:00 каждый день». Затем разбейте эту цель на более мелкие задачи:

• С сегодняшнего вечера я буду ложиться спать раньше 23:00
  • Установить будильник, чтобы лечь спать раньше
  • Запланировать дела на утро, чтобы я знал, что нужно раньше уснуть
• В первую неделю я буду просыпаться в 7:00 утра (даже в выходные)
  • Бегать (или плавать в бассейне) утром в выходные дни

… здесь список задач продолжается.

Кроме того, вы должны оценивать свой прогресс, пока работаете. Отслеживайте начало и завершение каждой задачи, — так вы сможете легко определить, какие задачи имеют небольшую эффективность и представляют собой лишь пустую трату времени. Это поможет вам сосредоточиться на тех задачах, которые приносят действительно эффективные результаты.

3 вид: Избегатель

Избегатель боится браться за задачи, с которыми, по его мнению, он не справится. Такие люди предпочитают отложить работу, чем подвергнуться осуждению других людей, когда они допустят ошибку.

Советы для Избегателя:

Не ставьте просмотр электронной почты на первое место в своем списке дел. Большая часть электронных писем являются не важными. Но они украдут ваше время и энергию до того, как вы это заметите. Вместо этого сосредоточьтесь на самом сложном задании в списке. Проведите утро, работая над тем, что вы считаете самым сложным. Это даст вам ощущение важного достижения и зарядит вас продуктивностью на целый день.

Попытайтесь разбить свои задачи на более мелкие подзадачи. Оцените время и энергию, которые вам действительно нужны для каждой конкретной задачи.

Например, если вас пугает отчет на 3000 слов, разбейте его составление на более мелкие кусочки. Примерный план:

• Введение: около 1500 слов (25 мин)
• Содержание (10 мин)
• Отчет о финансовом состоянии: график с сопровождающим текстом на 100 слов (20 мин)
• Тематическое исследование: 3 вида новой бизнес-модели, описанием около 500 слов каждая (около 35-45 минут на каждый вид)
• Вывод: около 1000 слов (45 мин)

Такой план выглядит уже не таким пугающим?

4 вид: Создатель кризиса (дедлайнер)

Дедлайнер умышленно откладывает выполнение работы до последней минуты. Такие люди находят крайние сроки (deadline, дедлайн) захватывающими, и считают, что они лучше всего работают, когда их поджимает время.

Советы для дедлайнера:

Если вы всегда оставляете работу на последнюю минуту, попробуйте использовать Метод Pomodoro (Метод «Помидора», «техника Помидора»). Этот метод разработал итальянский предприниматель Франческо Чирилло, а его суть заключается в разбиении задач на 25-минутные периоды, называемые «помидоры», которые должны перемежаться короткими перерывами.

Например, используйте таймер и разделите свою сложную работу на небольшие управляемые отрезки. В промежутках между этими небольшими отрезками давайте себе короткий отдых для восстановления. Предоставляя своему мозгу регулярный перерыв, вы можете значительно повысить свою производительность и зарядить свой мозг новой энергией.

5 вид: Занятый прокрастинатор

Этот тип прокрастинаторов очень суетливый. У них есть проблемы с приоритетностью задач, потому что у них слишком много таких задач, или они отказываются работать над тем, что они считают недостойными своих усилий. Они не знают, как выбрать нужную им задачу и просто откладывают принятие решений.

Советы для занятого прокрастинатора:

Вы должны поработать над своими приоритетами. Важные задачи должны иметь приоритет над срочными, поскольку «срочные» не всегда имеют важное значение. Вы не должны тратить слишком  много времени и сил на то, что не имеет значения. Определите цель вашей задачи и ожидаемый результат. Важными задачами являются те, которые имеют определенную ценность в долгосрочной перспективе.

Например, представьте, что вы получили письмо от клиента, в котором он спрашивает вас о прогрессе проекта, и хочет получить ответ как можно скорее. В то же время у вас есть еще одна задача по устранению проблемы с логистикой, которая затрагивает все имеющиеся проекты. С какой задачей вы должны сначала разобраться?

Затраты ответа на электронное письмо составляют всего около 5 минут, но ценность этого также очень низкая, потому что вы просто удовлетворяете один запрос одного клиента. А устранение проблемы с логистикой, вероятно, потребует гораздо больше времени, но ценность этой задачи также очень высокая, поскольку решение этой проблемы затрагивает все проекты вашей компании.

Краткий итог

Как вы, наверное, уже заметили, большинство состояний прокрастинации связаны с мышлением. Люди откладывают работу из-за страха. Именно поэтому правильный подход к работе может помочь нам остановить прокрастинацию (откладывание важных дел).

Изменение мышления может показаться большой и неподъемной работой. Но делая каждый день самые маленькие вещи, вы скоро привыкнете к тому, что уже легче справляетесь с работой – от постановки целей, до разбивки задач и оценки эффективности каждой задачи.

Как бороться с прокрастинацией — виды прокрастинации

Прокрастинация — постоянное откладывание дел «на потом». От лени она отличается тем, что, даже занимаясь ничегонеделанием или приятным времяпрепровождением, прокрастинатор не отдыхает. Он находится в постоянном напряжении от того, что живет в режиме непреходящего дедлайна.

Эпидемия прокрастинации

По данным ВОЗ, 96% жителей нашей планеты хотя бы раз испытали на себе прокрастинацию. В легких случаях ничего страшного в этом нет. Проблема в том, что для 52% населения Земли прокрастинация стала заболеванием. В особенно тяжелых случаях человек перестает ходить на работу, чистить зубы и вообще вставать с постели.

Похоже, даже сама тема прокрастинации заряжена по-особенному. На подготовку этой статьи ушло несколько месяцев. Всегда как-то находились темы «поважнее». Да и отказ четырех (четырех, Карл!) экспертов комментировать проблему по уважительным причинам заставил задуматься. Прокрастинация — действительно знакома каждому из нас и, похоже, превращается в настоящую эпидемию.

Что в голове у прокрастинатора?

Получая задание, человек планирует распределить работу равномерно, чтобы, не особенно перенапрягаясь, успеть в срок. Но, поскольку делать скучно, сложно, неприятно, — хочется сбежать в зону удовольствия. И тогда мы начинаем читать посты друзей в соцсетях, искать какие-то срочно заинтересовавшие видео, проверять содержимое холодильника. Часы пролетают очень быстро, а дело все еще «висит над душой».

Времени для подготовки остается все меньше. В конце концов его так мало, что у прокрастинатора начинается настоящая паника. И, вместо того, чтобы перестать откладывать подготовку на потом, он, жертвуя сном и отдыхом, мобилизует все свои силы и за один рывок выполняет то, на что отводились дни, недели, а то и месяцы. После наступает короткая фаза эйфории и расслабления. Ловушка в том, с каждым разом она будет все более короткой, а затем и исчезнет вовсе. А вот рассчитать свои силы получается не всегда. Провалы и неудачи случаются все чаще. Страх испытать их снова приводит к тому, что прокрастинатор еще старательнее откладывает дела «на потом». В итоге прокрастинация может стоить репутации, карьеры и построения всей жизни даже у самого умного, талантливого и перспективного.

О том, что происходит в голове у прокрастинатора, смотрите видео.

Виды прокрастинации:

• невротическая — наверное, самая опасная. Человек откладывает «на потом» всю свою жизнь, любые основополагающие решения, в том  числе по поводу создания семьи, выбора профессии и др.;
• бытовая — откладывание домашних дел, которые требуют постоянного и регулярного выполнения;
• академическая — с ней знакомы многие студенты. Подготовка к экзаменам и зачетам переносится постоянно до самого крайнего срока;
• в принятии решений — самый незначительный выбор становится поводом подумать об этом как-нибудь в другой раз;
• компульсивная — сочетание двух видов прокрастинации: в принятии решений и поведенческой.

Прокрастинаторов разделяют на активных и пассивных. Пассивные просто плывут по течению. А вот активные любят остроту ощущений, связанную с тем, что в последний момент перед решающим сроком они активизируют все свои силы и избегают наказания.

Ложка меда

Среди прокрастинаторов множество действительно талантливых и одаренных людей. Многие изобретатели, писатели и музыканты страдали от этого явления и раньше, и сейчас. Но это не помешало им добиться известности и стать выдающимися людьми своего времени. Например, Моцарт написал свою знаменитую увертюру к опере «Дон Жуан» утром в день премьеры после веселой ночи с друзьями.

В творческой среде не всегда получается бороться с прокрастинацией, поставить себя в жесткие рамки, ведь вдохновение не приходит по расписанию. К тому же, иногда идея должна вызреть, и озарение приходит в последний момент.

Помните, что ключевое слово здесь «иногда». Это не должно стать стратегией всей вашей жизни.

Кто подвержен этому «недугу»?

Об этом Здоровые люди спросили Дарью Черетун.

Как победить прокрастинацию — 7 главных принципов

Поделитесь статьей, пожалуйста:

Наверняка вы не раз попадали в ситуацию, когда до сдачи проекта остались считанные дни, а конь ещё даже не думал валяться. При этом квартира убрана, кот поглажен, а новости в соцсетях закончились.

🎮 🎳 🥂 🍿 😴   🕑 😳 🤯 😵

В этой статье мы объясним, как обнаружить в себе прокрастинатора, и дадим советы по избавлению от чувства вины за нарушенные сроки. Расскажем, почему так сложно заставить себя работать, и поможем усмирить демона прокрастинации.

«Ещё пять минуточек» — что такое прокрастинация

Слово «прокрастинация» пришло к нам из английского языка и принесло за собой термин, описывающий стремление человека откладывать важные дела в долгий ящик.

Прокрастинация — это ловушка разума, которая мешает наслаждаться жизнью и делает человека несчастным. Постоянные отсрочки, горящие дедлайны неминуемо приводят нас к моральным терзаниям и самобичеванию.

Вопреки расхожему мнению не стоит считать «синдром откладывания» синонимом лени. Человек, подверженный прокрастинации, хоть и оставляет всё на последний день, не вписывается в назначенные временные рамки, но всё же выполняет поставленную задачу. В свою очередь лентяй вовсе не ставит перед собой никаких целей и ни к чему не стремится.

Прокрастинатор (не путать с терминатором) взваливает на себя бремя обязательств с полной уверенностью в том, что оно ему по плечу. Но такому человеку очень сложно начать. Он находит тысячу и одну причину, чтобы не приступать к работе — и в этом основная проблема прокрастинации.

И если вы доводили до блеска полы на кухне вместо того, чтобы писать диплом; листали соцсети вместо работы над проектом; разрешали себе «последний» эпизод сериала, а потом ещё 2 вместо подготовки к экзамену — вы знакомы с прокрастинацией не понаслышке.

Виды прокрастинации

Хоть прокрастинацию называют болезнью XXI века, одно из первых упоминаний этого понятия встречается на страницах Оксфордского словаря 1548 года. Также явление прокрастинации отражено в русском фольклоре. Об этом свидетельствуют пословицы «Отложил на осень, а там и бросил», «Не оставляй на завтра дела, а оставляй хлеба» и многие другие.

В научных кругах этот термин получил распространение только в 70-х годах прошлого столетия. Именно тогда люди всерьёз заинтересовались проблематикой прокрастинации и начали исследовать её природу.

На основании этих исследований в конце 1990-х – начале 2000-х годов психологи Ноа Милграм и Рейчел Тенне вывели 2 основных вида прокрастинации:

1. Откладывание выполнения заданий.
2. Откладывание принятия решений.

Признаки того, что вы — прокрастинатор 🤖

1. Начало любого дела даётся с большим трудом. При этом вы очень легко переключаете своё внимание на более незначительные вещи.
2. Намеченный вами же график работы постоянно нарушается без веских причин.
3. Время, запланированное на выполнение задачи, увеличивается из-за того, что вы отвлекаетесь.
4. Вы систематически увиливаете от работы и затягиваете сроки, но всегда находите оправдания этому.

Причины прокрастинации

Неуверенность в себе и своих силах

Опыт прошлых неудач заставляет бояться провала. Сюда же можно добавить несамостоятельность и инфантильность — такое происходит, когда все важные решения за человека принимают его опекуны.

Перфекционизм

Прокрастинацию также подпитывает склонность выполнять все задачи безукоризненно. Перфекционизм развивает страх критики и разочарования в случае неудачи. Вместо того, чтобы показать хоть какой-то результат, перфекционисты гонятся за порой недостижимым идеалом. Это приводит к задержкам или и вовсе отказу от работы.

Бунтарство

Существует теория, что прокрастинация — это попытка бросить вызов неугодной системе. Работнику не нравятся навязанные руководством дедлайны и таким образом он показывает, что знает лучше, сколько времени займёт выполнение поставленной задачи. Но это лишь иллюзия свободы, за которую в итоге придётся платить выговором или отсутствием премии.

Стремление получить сиюминутное удовольствие

Эта причина носит биологический характер. Мозг идёт по пути наименьшего сопротивления и отказывается настраиваться на сложную работу. Ведь ему куда приятней, например, «посмеяться с мемасиков» и тем самым вызвать мгновенный прилив эндорфинов.

Отсутствие мотивации и интереса

Всё просто — чем ниже награда за труд, тем меньше заинтересованность в работе. И речь здесь не только о материальной компенсации. Наградой также могут выступать самореализация, повышение профессиональной квалификации или признание заслуг начальством.

Неорганизованность

Неумение планировать и расставлять приоритеты приводит к накоплению задач, справиться с которыми и поодиночке-то было трудно. А выполнить их разом и вовсе кажется невозможным. Возникает замкнутый круг прокрастинирования, разорвать который поможет лишь хороший→ курс по тайм-менеджменту.

Иллюзия успеха при выполнении работы в условиях аврала

Некоторые прокрастинаторы оправдывают откладывание дел на последний момент повышением работоспособности. Мол, в цейтноте и вдохновение снисходит, и мозг думает лучше. Проблема в том, что недостаток времени часто приводит к потере качества. По итогу сроки всё равно будут сорваны доработкой продукта до нужного уровня.

Непонимание ценности выполняемой задачи

Часто прокрастинация возникает когда человек думает, что занимается чем-то бесполезным (поэтому он начинает делать что-то ещё более бесполезное — иронично, не правда ли?).

Последствия «синдрома завтра»

Как говорил Джозеф Феррари, профессор психологии, который более 10-ти лет изучал прокрастинацию: «Чем дольше человек буксует, тем яма становится глубже».
Вот, к чему может привести хроническое откладывание дел:

• острая нехватка времени на решение накопившихся задач;
• недовольство собой и вытекающие из него комплексы;
• постоянное психологическое напряжение и тревога;
• потеря доверия со стороны близких людей;
• сожаления об упущенных возможностях;
• утрата профессиональной репутации.

Оно вам нужно? Задумайтесь, стоит ли это всё сиюминутного кайфа от «лежебокинга» и безделья? Ответ очевиден.
Но не спешите скорее бежать заниматься делами, дочитайте статью до конца. Ведь далее мы делимся советами, которые помогут закрепить эффект и одержать победу над прокрастинаторской нечистью.

Изгнание демона прокрастинации 👹

В отличие от настоящего экзорцизма, здесь мы обойдёмся без распятия и святой воды (хотя если очень хочется попробовать, мы не вправе вам запретить).

Что делать

1. Работайте с психикой

Как мы уже поняли, прокрастинация — это следствие. А нужно бороться с причиной. Задайте себе вопрос «Почему мне так сложно начать?». Ответы есть в списке выше. Поймите, какой из них вам подходит и прорабатывайте его.

2. Перестаньте себя ругать

На самобичевание уходит много моральных сил. Направьте энергию в правильное русло вместо того, чтобы постоянно рефлексировать.

3. Используйте технику помидора

Своё название этот метод получил от кухонного таймера в форме помидора. Суть его в правильном распределении времени на труд и отдых. Работает это так:

• вы ставите перед собой одну конкретную цель и концентрируетесь на ней;
• заводите таймер на 25-30 минут и всё это время работаете над поставленной задачей, ни на что не отвлекаясь — каждый такой промежуток называется «помидоркой»;
• после этого следует 5-ти минутный перерыв на отдых;
• через 4 «помидорки», то есть 2 часа работы, устройте получасовой перерыв.

Если таймера под рукой нет, выручит вот этот сайт.

4. Планируйте и ставьте цели

Начинать лучше с самого сложного и неприятного, а на десерт оставлять задачи, которые не требуют больших трудозатрат.

5. Откажитесь от вредных привычек

Выбросив сигареты, вы не только поправите здоровье, но и исключите дополнительный отвлекающий фактор.

6. Вознаграждайте себя

Чтобы удовлетворить свою потребность в быстрых удовольствиях, поощряйте себя вкусняшкой после каждого этапа проделанной работы (но только не перебарщивайте с такими бонусами, а то проблему прокрастинации заменит ожирение 🤫).

7. Just do it!

По заветам Шайи ЛаБафа — просто бери и делай!

Что читать 👩🏻‍🏫

1. «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра», Пётр Людвиг.

Автор — психолог из Чехии, который много лет изучает природу человеческой лени. В своей книге он рассказывает о тонкостях самодисциплины  и даёт практические советы по избавлению от перфекционизма. Пётр изучил известные мотивационные методики и пришёл к выводу, что ни одна из них не работает в полной мере. Поэтому он создал собственную. Восемь инструментов борьбы с прокрастинацией Петра Людвига помогут разобраться в себе и повысить продуктивность.

2. «Легкий способ перестать откладывать дела на потом», Нейл Фьоре

Нейл Фьоре, американский психолог с более чем 30-ти летним стажем, научит вас не корить себя за безделье, а по-настоящему любить то, чем вы занимаетесь. Книга издаётся с 1989 года, но не теряет своей актуальности по сей день. В ней описана авторская методика планирования, которая позволяет верно расставить приоритеты в работе и оставить время на отдых.

3. «Книга о потерянном времени. У вас больше возможностей, чем вы думаете», Лора Вандеркам

Создаётся впечатление, что Лора Вандеркам знает секрет остановки времени, ведь помимо воспитания троих детей она руководит хором, регулярно выступает на ТВ, участвует в радио-трансляциях и пишет статьи для ведущих американских изданий. Также на счету этой чудо-женщины несколько бестселлеров по тайм-менеджменту и личной эффективности. Благодаря «Книге о потерянном времени», вы поймёте, на что уходят часы в сутках и почему их всегда мало.

4. «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления», Люси Палладино

Клиповая культура характерна для развитых стран, жители которых привыкли к быстрому темпу жизни. Пытаясь угнаться за постоянно меняющимся потоком информации, люди выработали особый способ её восприятия, который заключается в поверхностном изучении фактов. Такой образ мышления учёные называют клиповым. Его проблема в том, что человек перестал углубляться в информацию, хаотично перепрыгивая с одной новости на другую.
Книга Люси Палладино расскажет, как перестать суетиться и сконцентрировать внимание на чём-то одном.

5. «Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой», Мартин Бьяуго, Джордан Милн

Стартапер Мартин Бьяуго и предприниматель Джордан Милн объединились, чтобы превратить известное высказывание Стива Джобса в целую философию. Эта книга особенно полезна для тех, кто стоит у подножия собственного бизнеса. Авторы собрали 65 практических рекомендаций, которые научат находить баланс между работой и личной жизнью.

Но помните, что чтение книг по мотивации без практического подкрепления полученных знаний — это всё та же прокрастинация, только активная. Мы как бы стремимся к достижению цели, читаем умные руководства, но по-прежнему ничего не делаем. Теории недостаточно, чтобы начать действовать. Но выход есть. Практический курс по тайм-менеджменту под  контролем наставника (который выпишет волшебный пендель) станет вашим верным помощником в борьбе с недугом откладывания. И мы как раз знаем один такой 😉 .

Поделитесь статьей, пожалуйста:

что это, причины, способы борьбы, виды, лечение, признаки, последствия

Прокрастинация. Чем она отличается от лени? Каковы причины прокрастинации и способы борьбы с ней? А главное – как бороться с «Синдромом завтра»? Разберём всё по полочкам в этой статье.

Прокрастинация – что это

Прокрастинация — это простыми словами, состояние человека, который постоянно откладывает на потом все свои важные и срочные дела. Человека, который готов заниматься всем, чем угодно, но не тем, что важно и срочно. Он будет ползать по социальным сетям, смотреть очень полезный канал YouTube, играть с котом или делать генеральную уборку в квартире.

Может показаться, что прокрастинация одолевает человека из-за усталости. Но обычно это не так. Ведь зачастую прокрастинатор не валится в кровать, а находит кучу задач, которые решает с неподдельным усердием.

Далеко не всегда такое поведение объясняется отсутствием мотивации. Часто случается, что человек, который любит откладывать самое важное, очень любит свою работу, но никак не может заставить себя к ней приступить.

Значение слова «прокрастинация» – «Синдром завтра», этот синоним многое объясняет. Это особое расстройство поведения, которое характеризуется откладыванием важных и срочных дел.

Чем отличается лень от прокрастинации

Стоит понимать, что лень и прокрастинация имеют отличия. Ленивый человек старается избежать любой трудовой деятельности. Он не беспокоится по этому поводу, не грустит об упущенных возможностях. Для ленивого человека «ничегонеделание» – это норма жизни.

Прокрастинатор, напротив, откладывая срочные дела, постоянно хватается за другие задачи. Он не теряет времени, но не может пересилить себя начать делать то, что необходимо именно сейчас. Такой человек часто попадает в ситуацию, когда завершает проект в ночь перед дедлайном. Его мучит совесть за то, что он всё отложил на последний момент, но ничего поделать с этим не может.

Виды прокрастинации

Самая распространённая классификация создана психологом Н. Милиграм. Он выделяет 5 видов прокрастинации:

Этот вид связан с поведением человека в быту. Уборка квартиры, починка крана, стирка, мойка посуды, замена лампочки – всё это пустяки, которые становятся невыполнимыми задачами для прокрастинатора.

• Прокрастинация в принятии решений

Основа этого вида – страх перед принятием решений, боязнь перемен любого масштаба. Обычно это мешает человеку реализовать свой потенциал. Нависшая ответственность за принятое решение создаёт иллюзию того, что миссия невыполнима.

• Невротическая

Данный вид прокрастинации проявляется на физиологическом уровне. Человеку трудно контролировать своё состояние: учащение биения сердца, появление непроизвольной дрожи. Это буквально парализует, лишает способности действовать.

• Компульсивная

Здесь объединяются и откладывание дела «на завтра», и страх перед принятием решения.

• Академическая прокрастинация

Откладывание на последний момент подготовки к экзамену, написания курсовой или дипломной работы – все эти знакомые каждому студенту типы поведения объясняются проявлением состояния прокрастинации.

Признаки прокрастинации

Симптомы прокрастинации в жизни человека многим знакомы. Все, кто сталкивался с ними хоть раз, замечают то, что они повторяются. Признаки расстройства поведения таковы:

Желание отвлечься. Перед тем, как сесть за работу, выпить кофе, ответить на сообщения в социальных сетях, просмотреть ленту, почитать новости

Поиск самооправдания. Решение задачи затягивается не из-за сложности, а из-за откладывания дел на потом. И хоть человек понимает это, ему хочется оправдать себя тем, что ему нужно было отвлечься, поболтать с коллегой про новое платье, разобрать завал на рабочем столе

Систематические опоздания и срыв поставленных сроков. Зачастую прокрастинация ведёт за собой отсутствие пунктуальности и всех вытекающих из этого проблем

Нерешённые задачи. Это обычное дело, если любые сроки кажутся недостаточными для выполнения необходимого объёма работ

Проблемы в семейных отношениях. Не всегда легко жить с прокрастинатором. Его поведение может привести к непониманию и раздражению со стороны близких

Как уже было написано выше, лень не является признаком прокрастинации. Ведь ленивый человек сидит без дела, в то время как прокрастинатор переделывает свои неважные и дела и сожалеет о том, что упускает из вида самое главное.

Диагностика прокрастинации (тест)

Мы предлагаем Вам небольшой тест поверхностного анализа уровня Вашей прокрастинации. Ответьте на несколько вопросов:

• Часто ли я переношу на завтра решение важной для меня задачи?
• Я совершаю значительные покупки в последний момент?
• Я нахожу себе пустые занятия вместо того, чтобы заниматься важными делами?
• Часто я вспоминаю о том, что забыл что-то сделать, перед самым выходом из дома?
• Я откладываю принятие решений на неопределённый срок?
• Я переставляю будильник на несколько минут, чтобы подольше полежать в кровати?
• Часто ли я обнаруживаю, что не приступал к задачам, срок выполнения которых наступил «вчера»?
• Я прилагаю чрезмерные усилия для того, чтобы успеть завершить задачу к сроку?
• Я опаздываю из-за того, что собираюсь в последнюю минуту перед выходом из дома?
• Часто ли мои планы на день остаются не выполнимыми?

7 и более утвердительных ответов говорят о том, что уровень прокрастинации высок. 4-6 – ещё шаг и Вы – прокрастинатор. 3 и менее – к Вам не относится «Синдром завтра».

Прокрастинация, причины возникновения

Многим может показаться, что прокрастинация возникает из-за отсутствия силы воли или из-за недостаточной мотивации. Однако исследования о взаимосвязи прокрастинации и перфекционизма показали, что откладывание дел на «завтра» часто появляется у тех, кто имеет страх сдать работу в «неидеальном» состоянии. Работники могут зацикливаться на мелочах, даже если давно пора сдать проект и заняться другими делами.

Помимо этой причины прокрастинации способствуют и другие личные качества:

• Тревожность, постоянное сомнение в выборе своего пути и правильности принятого решения
• Неуверенность человека в своей компетентности, в своей способности решить данную задачу
• Неумение выстраивать план действий из-за непонимания собственных целей, ценностей, потребностей и нужд
• Присутствие только внешней мотивации. Постоянное делание того, что «надо», а не того, что по-настоящему хочется

К внешним причинам прокрастинации относят:

• Ожидание негативной оценки проделанной работы, общественного неодобрения
• Слишком жёсткий дедлайн, который установил заказчик
• Отсутствие необходимых условий работы, которые поддерживали бы позитивную мотивацию сотрудника
• Мнение окружения о том, что прокрастинация – это норма

Из всего этого следует, что причинами прокрастинации могут стать, как нерешённые внутренние проблемы, так и неправильно организованный рабочий процесс.

Последствия прокрастинации для человека

Если человек не найдёт для себя способ, как победить прокрастинацию, то он столкнётся с такими негативными последствиями:

• Стресс от накапливания бесконечного количества дел, справиться с которыми и своевременно было непросто. Но когда задач становится много, ещё сложнее решить свои проблемы
• Снижение собственной продуктивности
• Постоянное беспокойство о просроченных дедлайнах, отягчающее чувство вины
• Стресс от мыслей о финансовых потерях и возможном увольнении
• Снижение самооценки и потеря веры в себя из-за отсутствия позитивных результатов
• Испорченные отношения с близкими людьми, друзьями, коллегами
• Появление хронической усталости

Однако есть и позитивная сторона в данном расстройстве поведения. Возможно, не стоит искать, как преодолеть прокрастинацию, ведь в ней есть свои плюсы.

Например, она защищает психику от давления культа успеха.

Современный мир всё больше напоминает бесконечную гонку. Культ успеха, который транслируют через социальные сети, телевидение и глянцевые журналы, не каждому по душе. И ряд исследователей пришли к выводу, что прокрастинация – это некий адаптивный механизм, который позволяет человеку сохранить свои внутренние ресурсы.

Человек устаёт от пропаганды того, что каждый должен становиться лучше, продуктивнее, выше других и себя самого. Временами ему необходимо восстановить равновесие между активной деятельностью и размеренным отдыхом.

Такой же механизм защиты можно наблюдать при неграмотной организации рабочего процесса. Те работники, которые постоянно сталкиваются с бессмысленными заданиями, переделывают одну и ту же работу, выполняют бестолковые указания, часто начинают медлить, стараясь (специально или подсознательно) сократить бесполезное расходование своей энергии.

Это означает, что прокрастинация также защищает от неэффективной траты своих  усилий.

Как бороться с прокрастинацией

Методы борьбы с прокрастинацией могут быть разными в зависимости от причины возникновения данного расстройства поведения, а также из-за того насколько сильно это мешает жить. Разберём подробнее методы борьбы с прокрастинацей в краткосрочном, среднесрочном и долгосрочном плане.

Как справиться с прокрастинацией, если результат нужен срочно

• Как можно съесть целого слона? По кусочкам!

Часто случается, что трудно приступить к выполнению какой-либо работы только потому, что она кажется слишком уж устрашающе огромной. В таком случае можно попробовать разбить эту работу на несколько небольших конкретных заданий. Генеральная уборка квартиры, звучит, как очень масштабное дело. А если составить список задач, то уже не так страшно. Разобрать вещи в шкафу, протереть полки с посудой на кухне, вымыть окна – каждое из этих дел займёт полчаса-час. Свои задачи по уборке можно перемежать с качественным отдыхом или вовсе разбить план на несколько дней.

• Дайте себе время втянуться в работу

Часто случается, что трудно начать из-за того, что не знаешь с чего начать. Например, задача: написать дипломную работу. Это что? Прямо вот сесть и написать? Как-то ведь надо подступиться к этому делу. Психологи советуют начать с самых простых и не требующих много усилий задач: почитать книгу или статью на тему диплома, создать документ, настроить поля и шрифты по ГОСТУ, составить план. Таким образом,  человек как бы постепенно втягивается в работу и продолжает уже по инерции. Сознание становится более подготовленным к последующим более трудным действиям.

• Перерыв в работе должен быть полезным

Иногда во время отдыха от основной деятельности люди бросаются ползать по социальным сетям, смотреть один за другим бессмысленные ролики, играть в примитивные компьютерные игры. В таком случае прокрастинация часто сопровождается чувством вины за бессмысленно потраченное время. Такой вид «отдыха» лучше сменить на более полезный. Можно прибрать на рабочем столе, пообщаться с коллегами, прогуляться по парку, если есть возможность. Главное – сменить род деятельности. Если, работая, сидите за компьютером – отдохните от экрана и сидячей позы, пройдитесь. Если работаете с людьми, много говорите, найдите возможность побыть в уединённом месте во время перерыва.

• Никаких отвлекающих факторов

Иногда, работая дома, трудно сосредоточиться. На глаза постоянно попадаются домашние дела и любимая турка для кофе. Так и хочется переключиться на уборку дома или сделать перерыв на кофе с сериальчиком. Опытные фрилансеры решают эту проблему походом в кафе с ноутбуком для работы или посещают коворкинг пространства.

• Поощряйте себя

Внеплановое мороженное, реализация новых творческих идей, выходные в интересном месте, общение с друзьями или с семьёй, чтение книги, просмотр хорошего кинофильма, поход в театр, время «на себя» – всё это маленькие и большие радости. Иногда именно эти маленькие вознаграждения эффективнее всего помогают в борьбе с прокрастинацией.

Прокрастинация, как избавиться в среднесрочной перспективе (от нескольких месяцев до нескольких лет)

• Управление своим временем

Познание искусства тайм-менеджмента один из самых эффективных способов борьбы  прокрастинацией. На эту тему написана масса книг, об этом составлены программы тренингов. Людей обучают правильно ставить цели, расставлять приоритеты, планировать работу и отдых с учётом своих потребностей. Грамотно составленный график поможет сделать так, чтобы активная рабочая деятельность приходилась на самое продуктивное время дня. Таким образом, количество отложенных дел заметно сократится.

• Делегирование

Иногда многие дела остаются в списке отложенных из-за того, что человек с ними несовместим. Если так случается, подумайте о том, чтобы передать исполнение этих обязанностей кому-то другому. Например, если уборка квартиры становится непосильным заданием, можно распределить эту обязанность среди домашних или вовсе прибегнуть к услугам уборщицы.

Стратегическая борьба с прокрастинацией— изменение отношения к работе, отдыху и себе

Разберитесь самостоятельно (или с помощью психолога) в причине отсутствия продуктивности. Это не просто, но необходимо. Причины желания откладывать дела могут быть разными, и бороться с ними стоит индивидуально. Возможно, всё дело в страхе потерпеть неудачу. Это может быть связано с отвращением к собственной работе, чувством бесполезности и беспомощности, накопленным упадком сил и эмоциональным истощением. Натянутыми отношениями коллег, прессингом начальства, с напряжённой обстановкой в семье, с отсутствием близких по духу друзей. Или вам не нравится место вашей работы / специальность / должность? А что если дело в проблеме с жильём или с организацией досуга?

Каждая из этих проблем может стать причиной прокрастинации. Дайте себе время подумать об этом. Не полежать на диване, уставив взгляд в зомбоящик, а ПОДУМАТЬ о том, что не даёт вам снова встать на путь продуктивной работы.

От ответа на этот вопрос будут зависеть дальнейшие действия. Возможно, будет достаточно отказаться от части нагрузки на работе в пользу общения с семьёй или занятий любимым хобби. А может быть придётся пройти целый курс у психолога, чтобы разобраться в своей проблеме. Возможно, потребуется сменить профессию или место жительства.

Однако прежде чем начинать искать, как побороть прокрастинацию, стоит честно ответить себе на один вопрос: «Синдром завтра» мешает мне? Повышение собственной продуктивности действительно сделает меня счастливее?

Ведь, возможно, всё дело в преобладающем в обществе культе успеха и продуктивности. А Вам просто не по душе такой образ жизни. Может быть, именно Вам хочется быть не самым успешным блогером / менеджером / юристом, а простым садовником или художником. И дискомфорт вызван не проблемами в Вас самих, а  тем, что в окружающем мире слишком много «надо» и слишком мало «хочу». Ведь занятия, которые приносят радость никто не откладывает. Обычно люди наоборот спешат и стараются приблизить момент чтения любимой книги, лёжа в гамаке, или встречу с близкими друзьями.

Конечно, не всегда получается выстраивать свою жизнь только из приятных моментов. Но всё-таки не стоит забывать о соблюдении баланса между обязательствами перед другими и обязательствами перед самими собой.

Борьба с прокрастинацией, упражнения

В завершении статьи рекомендуем посмотреть видеоурок «Как избавиться от прокрастинации раз и навсегда». Медицинский психолог Вероника Степанова расскажет, что на самом деле стоит за постоянным откладыванием дел на потом и как себе помочь чтобы это изменить.

что такое, причины, виды, как бороться, последствия

Понятие прокрастинации появилось в психологической науке относительно недавно. В предыдущие годы ученые мало внимания обращали на эмоциональную сферу. По этой причине сам термин появился только в начале 21 века. Что такое прокрастинация? Это постоянное откладывание важных дел. Прокрастинация не имеет ничего общего с ленью и безвольностью, хотя их часто путают между собой. Дело в том, что просто ленивый человек с радостью стремится освободиться от груза одолевающих его дел. Он постоянно ищет причины для того, чтобы не заниматься тем, что ему в данный момент необходимо. Прокрастинация же заставляет личность серьезно страдать, осознавать свою ущербность и неспособность самостоятельно влиять на свое сознание. Такой индивид постоянно испытывает смесь негативных чувств из-за того, что не может выполнить данные себе обещания. Его эмоциональная сфера перегружена.

Причины прокрастинации

Для всего в мире имеются свои причины. Просто так не возникает ничего. Как правило, в основе прокрастинации лежат определенные психологические проблемы. Именно они и подрывают уверенность в себе, заставляют сомневаться буквально во всем. Рассмотрим подробнее.

Страх перед действием

Страх перед совершением значимого поступка является наиболее распространенной причиной прокрастинации. Люди порой настолько сильно боятся совершить ошибку, что предпочитают перестать действовать вообще. Чтобы как-то объяснить себе собственное состояние, они отказываются от принятия каких-либо решений. Страх перед действием знаком многим – он становится причиной погружения в себя, замкнутости и агрессивной настроенности. Находясь в таком состоянии, индивид чувствует себя уязвимым ко всему на свете.

Неуверенность в себе

Другой причиной прокрастинации становится возросшая в несколько раз неуверенность в себе. Страх что-то сделать неправильно, как правило, останавливает перед тем, чтобы вовремя принять ответственное решение. Неуверенность в своих силах постепенно подтачивает личность изнутри, заставляет начать сомневаться в собственных возможностях. В результате человек тратит слишком много времени на обдумывания и переживания вместо того, чтобы действовать. Неуверенность в себе препятствует процессу самопознания, мешает тому, чтобы начать осознавать собственные желания. Индивид не сможет увидеть индивидуальных возможностей, пока будет зациклен на собственных ощущениях.

Негативный прошлый опыт

Страх осуждения и ожидание насмешки может стать серьезным препятствием к достижению успеха. Негативный прошлый опыт – весомая причина для формирования прокрастинации. Это обстоятельство влияет на нас гораздо сильнее, чем можно себе представить. Если индивида постигло горькое разочарование, в дальнейшем он станет бояться действовать настойчиво и смело. Так формируется боязнь совершить ошибку, сделать что-то неправильно. В результате личность начинает избегать всего нового, что могло бы повлиять на его настроение. Прибегая к прокрастинации, человек обретает возможность на время уйти от ответственности, освободиться от необходимости принимать решение.

Навязанные стереотипы

В настоящий момент в обществе бытует мнение о том, что каждый уважающий себя человек должен обязательно достичь в жизни оглушительного успеха. Социум навязывает личности свои установки по поводу состоятельности и реализации. Сегодня многие люди стремятся изменить собственный взгляд на жизнь, строить карьеру, добиваться успеха. Если по каким-то причинам это не удается сделать в установленные сроки, индивид начинает переживать, полагая, что с ним не все в порядке. На самом деле у всех разные темпы продвижения к тому или иному результату. Следует понимать, что у всякой личности имеются свои возможности. Невозможно во всем следовать социальным меркам и при этом чувствовать себя морально удовлетворенным жизненными обстоятельствами.

Виды прокрастинации

Виды прокрастинации тесно связаны с причинами и влияют на последствия. Каждый вид затрагивает те или иные сферы жизни. Надо сказать, что всем людям в той или иной степени свойственно откладывать важные дела на неопределенный срок. В этом нет ничего удивительного, так срабатывает защитный механизм. Причем, если мы не видим результата от проделанной работы сразу, то вполне вероятно, не станем ее выполнять до тех пор, пока в этом не настанет острая необходимость.

• Повседневная. Данный вид прокрастинации затрагивает различные бытовые вопросы, необходимость в которых имеется ежедневно: уборка в квартире, стирка, приготовление еды и т.д. Когда мы отказываемся выполнять такие обыденные задачи, то уважение к себе падает, а тревога, напротив, возрастает.
• Осмысленная. Этот вид мешает принимать решения в нужный момент. В результате время проходит бесцельно, а нужные дела стоят на месте.
• Отрицательная. Такая прокрастинация встречается очень часто: люди занимаются всем, чем угодно, только не выполнением того дела, которое на данный момент представляет первостепенную важность. Это позволяет им избежать принятия ответственности за совершаемые шаги.
• Положительная. Иногда бывает так, что даже прокрастинация способна принести пользу. Если в результате откладывания какого-то дела на потом человек вдруг начинает выполнять более значимое и нужное дело, он решает для себя полезную задачу.
• Нейтральная. Такой вид прокрастинации называют полнейшим бездействием. То есть, человек отказывается выполнять даже элементарные задачи, боясь неуспеха. Он будет тянуть с принятием решения до последнего момента, когда уже придется торопиться и переживать.

Последствия прокрастинации

Прокрастинация – вещь далеко не безобидная. Эта привычка имеет неприятные последствия, которыми становится довольно сложно управлять. Рассмотрим их подробнее.

Потеря времени

Человек, который много думает и сопротивляется, безусловно, теряет время. Он не замечает, как отдает лучшие годы своей жизни, тратя их на бесполезную ерунду. Если своевременно не прибегать к лечению прокрастинации, она захватит собой всю жизнь личности, отравит ее изнутри бесконечными переживаниями и сомнениями. Потеря времени – это худшее, что может произойти с индивидом, ведь так не останется ресурсов на то, чтобы просто наслаждаться жизнью.

Внутриличностный конфликт

Последствие, которого стоит избегать. Постоянные терзания и колебания настроения способны вызвать развитие внутриличностного конфликта. Это состояние трудно поддается лечению, поскольку индивид часто не осознает, что с ним в действительности происходит.

Как бороться с прокрастинацией?

Говоря о лечении прокрастинации, следует понимать под этим понятием нацеленность на результат. Индивид должен сам осознать необходимость плодотворной работы над собой и действовать в заданном направлении, несмотря ни на что. Патологическая лень будет побеждена, если придерживаться строгих правил.

• Четкая цель. Конкретное представление о том, чего желаешь достичь, поможет сфокусироваться на главной задаче и не распыляться на второстепенные детали. Четкая цель способна вести вперед, она действительно мотивирует на преодоление трудностей и преград.
• Распорядок дня. Лечение прокрастинации обязательно должно быть осознанным шагом. Необходимо научиться планировать свой день так, чтобы успевать выполнять все важные задачи, при этом, не теряя внутренних ресурсов. Распорядок дня необходим для самодисциплины и самоорганизации.
• Умение отдыхать. Многие люди, страдающие привычкой все откладывать на последний момент, совершенно не умеют отдыхать. Нужно в любой ситуации находить время для восстановления. Невозможно охватить все на свете. Внутренние ресурсы нужно обязательно восполнять. Отдых должен быть продуктивным: занятия спортом, релаксация, прогулки и общение с единомышленниками.

Таким образом, прокрастинация как привычка обязательно требует к себе внимания человека. В некоторых случаях может даже понадобиться осмысленное и серьезное лечение. В противном случае ярким последствием может стать упущенная жизнь. Если вам не удается самостоятельно справиться с проблемой, можно обратиться за помощью в центр психологии Ираклия Пожариского. Работа со специалистом поможет преодолеть тревогу и отчаяние, справиться с тяжелыми чувствами.

Прокрастинация: что это такое и как с ней бороться (лечить)

Прокрастинация – один из самых часто встречающихся синдромов, как среди копирайтеров, так и среди представителей других творческих (и не очень) профессий. Забавно: каждый из нас хоть раз да пребывал в таком состоянии (а некоторые пребывают в нем постоянно), но подавляющее большинство не знает, как правильно это состояние называется. Итак, друзья, устраивайтесь поудобнее. Сегодня речь пойдет об одной из самых актуальных проблем копирайтеров, маркетологов, дизайнеров, блогеров и других работников интеллектуального труда – прокрастинации. Сегодня мы также рассмотрим 9 причин ее возникновения и 13 способов борьбы с ней.

Что такое прокрастинация

Случалось ли Вам когда-нибудь делать что угодно, но только не работу? Лазить в социальных сетях, читать блоги, проверять почту, точить карандаш, пить кофе, смотреть в окно, играть в компьютерные игры… Словом, отлынивать от работы всеми мыслимыми и немыслимыми способами, убеждая себя, что еще минутка, – и Вы вновь займетесь делом. Это и есть прокрастинация. Вот небольшое видео, которое объясняет суть в анимированных картинках.

Другими словами, прокрастинация – это научное определение бездействию, отлыниванию и откладыванию важных дел «на потом». Психологический термин. Не знаю, как Вы, а для меня это временами особенно актуально. Казалось бы: минутное дело, а откладывается на несколько часов. И ведь, что самое обидное, – его все равно потом приходится делать.

[direct]

Истоки прокрастинации

Прокрастинация – это производная лени. А лень – это, в свою очередь, производная инстинкта самосохранения (экономии сил). До тех пор, пока это состояние не входит в привычку, оно считается нормой. Прокрастинация бывает двух видов:

1. Локальная. Когда откладываются повседневные дела (не помыли посуду – гречка засохла, читаем умные статьи вместо того, чтобы заканчивать горящий проект и т.д.).
2. Глобальная. Когда откладываются на потом долгосрочные цели. Наиболее явно глобальная прокрастинация прослеживается у студентов: весь семестр гуляется, а за 1-3 дня до самого экзамена начинается «зубрежка».

Глобальный тип откладывания «на потом» в ряде случаев приводит к тотальной потере времени, в результате чего многие идеи затухают и не воплощаются в жизнь. Как результат, это выливается в плачевные последствия (см. ниже).

Причины прокрастинации

У откладывания на потом есть несколько ярко выраженных причин. Каждая из них наиболее характерна для определенного типа людей.

1. Стресс и тревога

Есть люди, которые когда волнуются, уходят в умственную работу с головой, чтобы «убить время». Но есть и другой тип людей, которые при волнении и беспокойстве никак не могут сконцентрироваться на работе. У них мозг словно зависает, как перегруженный компьютер. В итоге они начинают делать что угодно, только не работу, чтобы отвлечься.

2. Перфекционизм

Перфекционисты стремятся все делать идеально и уделяют массу времени деталям. Так, например, этот тип людей может потратить день на шлифовку какой-то мелочи, в то время как более важные дела откладываются на потом.

3. Страх

В контексте прокрастинации страх бывает разным: одни не хотят делать, потому что боятся критики извне. Другие – потому что боятся выйти из зоны комфорта.

4. Бунт

Эта причина была особенно актуальна для меня, когда я работал по найму в офисе. Когда кто-то извне навязывает искусственные рамки, программы и другие клише, у некоторых людей возникает встречная психологическая реакция. Эта реакция проявляется в саботировании навязанных устоев и выпячивании собственного Я, что в итоге выливается в прокрастинацию.

5. Отсутствие мотивации

Один из самых популярных факторов — спад или отсутстствие мотивации. Когда работа не в радость (монотонность, рутина), или когда результат заставляет себя долго ждать, человек откладывает работу и занимается более приятными делами, которые дают результат сразу.

6. Избыток задач

Еще одна популярная причина прокрастинации. Ее можно сравнить с пульверизатором, который распыляет струю жидкости. Человек не знает, за что взяться, и в результате дергается от одного дела к другому, не заканчивая ни одно из них.

7. Хронофаги

Есть такие люди, «пожиратели времени». Их еще называют хронофагами. Они могут сколько угодно переписываться в мессенджерах и беседовать на пустые темы. На общение с ними уходят часы, но для дела это никакой пользы не приносит.

8. Слабость характера

Есть люди, которые очень падки на соблазны. Им нравится получать удовольствия, и они изыскивают любые способы, чтобы постоянно пребывать в собственной зоне комфорта. Очень часто люди абстрагируются от проблем и задач, с головой уходя в компьютерные игры и делая важные дела наспех в самый последний момент.

9. Усталость

Да, да, иногда у прокрастинации бывают объективные причины. Банальная усталость, у которой, к слову, бывает 4 формы:

• Физическая
• Умственная
• Душевная
• Духовная

Подробнее об этих видах усталости, как факторов возникновения лени, хорошо написал в своем блоге Макс Хигер.

Наиболее подвержены прокрастинации импульсивные люди. Их энтузиазм похож на спичку: резко вспыхивает, а затем быстро угасает. Результат: масса не доведенных до ума дел.

[direct]

Интересное наблюдение

Любопытно, но наблюдая за собой и за своими знакомыми, я заметил интересную закономерность. Если Вы замечали такое же, отпишитесь, пожалуйста, в комментариях.

В общем, я заметил, что мозг обладает определенной инерционностью. И у него есть два ярко выраженных режима (их, конечно, больше, но нас сейчас интересуют именно эти два).

1. Режим генерации. Я его называю «рабочий раш». В этом режиме работа кипит: работоспособность зашкаливает, и идеи вылетают, как лосось на нересте, – хоть с сачком становись и лови. Я в таком состоянии держу блокнот поближе, чтобы все идеи (даже самые бредовые) записывать. Супер режим, но чтобы в него войти нужно постараться.
2. Режим потребления. Пассивный режим, когда мозг только воспринимает информацию. Просмотр фильмов или компьютеные игры активируют его надолго. Создается такое чувство, словно окутано туманом. Идей – если встретится парочка, то уже праздник. Этот режим почему-то особенно затяжной, и выйти из него очень сложно. Прокрастинация в нем зашкаливает.

Исключение: чтение книг. Любопытно: есть книги (чаще всего это бизнес-литература), которые вдохновляют и после прочтения которых в мозг приходит масса новых идей и инсайтов, но есть и те, которые активируют режим потребления (по большей части, это касается художественной литературы).

Последствия прокрастинации

Глобальная прокрастинация может приводить к тяжелым внутренним конфликтам. В первую очередь это связано с тем, что человек сам себя укоряет за упущенное время, которое невосполнимо.

Локальная прокрастинация приводит к раздражительности и вспыльчивости. Своего рода, тоже внутренний конфликт, когда человек злится на себя, что потратил день впустую, ничего не сделал, а сроки горят. При этом «под горячую руку» могут попадать невинные люди.

Другими последствиями прокрастинации могут быть: стресс, нервное истощение, психосоматические расстройства и т.д.

Пауза!

Вы уже много прочитали. Давайте сделаем перерыв. Расслабьте глазки, сделайте для них гимнастику, заварите чашечку чая или кофе с булочкой или печеньем. Это не прокрастинация, это разумный отдых для концентрации внимания и восстановления сил. Не беспокойтесь, я подожду Вас здесь, и мы продолжим.

Это не прокрастинация, это — заслуженный перерыв!

«Лечение» прокрастинации (13 методов борьбы)

Сложно представить, как можно лечить прокрастинацию, поскольку это не столько болезнь, сколько состояние. А вот бороться с ней можно. Для этого существует как минимум 13 действенных способов.

[direct]

1. Делегирование

Самый простой и эффективный способ. Не хочешь или не можешь делать сам – предай на подряд другому. Разумеется, в этом случае нужно позаботиться о мотивации подрядчика или наладить бизнес-процессы, если ставить делегирование на поток.

2. Расстановка приоритетов

Этот способ борьбы с прокрастинацией подходит, когда ее причина – избыток задач. Просто разбейте задачи, исходя из следующих критериев:

• Важные и срочные. Это объективно критические задачи с надвигающимся дедлайном (форс-мажор, авария, угроза здоровью, цейтнот по важному проекту и т.д.)
• Важные и несрочные. Это те дела, которые нужно сделать, но время которых терпит. Например, крупный проект, до конца которого еще полгода. Прокрастинация часто встречается в этой группе задач.
• Неважные и срочные. Это особая группа задач. Скажем так, они могут казаться важными, потому что так считает общество или из-за существующих стереотипов. Типичные причины: «Так надо», или «Так полагается» или «Так принято». Хотя, если посмотреть объективно, то значимость таких задач намного уступает первым двум группам. Примеры таких задач: встреча выпускников, ежедневные совещания, посадка картошки строго по лунному календарю и т.д.
• Неважные и несрочные. Вот это и есть та самая группа задач, в которой прокрастинация процветает. Это гоняние чаев, серфинг в интернете, общение в аське и скайпе, проверка почты, наведение порядка на столе и т.д. Все эти мелочи не приносят результата, как такового, но съедают уйму времени.

3. Дробление задач

Этот способ помогает, когда причина прокрастинации — в отсутствии мотивации, например, из-за долгосрочности результата. В таком случае нужно просто разбить задачу на мелкие подзадачи и выполнять их последовательно.

Предположим, Вам нужно создать продающий текст. И вот, Вы сидите перед чистым листом и думаете. Затем отвлекаетесь, и пошло-поехало. Чтобы этого избежать, разделите работу на мелкие части:

• Набросать тезисы основных мыслей и выгод
• Выделить УТП
• Сделать макет текста и т.д.

Такой подход более конкретен и в отдельных случаях перетекает в режим «рабочего раша». Вот, например, я очень тяжел на подъем. Это можно сравнить с поездом: нужно приложить много усилий, чтобы его сдвинуть с места, но зато потом, когда он наберет скорость, его уже трудно остановить. Поэтому на меня этот способ очень хорошо действует: потихоньку набираем скорость за счет мелких задач, входим в нужное состояние и несемся на всех парах.

4. Ментальные установки

Этот способ мне не особо нравится, поскольку он, во-первых, субъективен, а во-вторых, заставляет заниматься самообманом. Суть его в том, что вы меняете формулировки тех или иных установок, например:

• «Мне нужно что-то сделать» заменяется на «Я хочу это сделать»
• «От меня ждут результат» заменяется «Я сам нацелен на результат» и т.д.

Некоторым такой подход очень хорошо помогает, поскольку снимает внутренние барьеры.

5. Планирование

Когда есть план с четко расписанными сроками, нет ничего проще и одновременно сложнее, чем ему следовать. Дело в том, что когда Вы выделяете временной запас для тех или иных задач, то прокрастинация автоматически закладывается внутри плана.

Работа занимает столько времени, сколько Вы на нее отводите (закон Паркинсона). Кроме того, как назло, постоянно появляются срочные задачи, которые требуют выставления более высокого приоритета, чем те, что есть в плане.

И, тем не менее, при должном подходе, планирование помогает весьма неплохо бороться с прокрастинацией.

[direct]

6. Принципиальность

Это, пожалуй, один из самых действенных методов для бунтарей. Все просто. Идем на принцип: довести дело до конца, и хоть трава не расти.

7. Грамотное заполнение пауз

Еще одно очень любопытное наблюдение. Замечали ли Вы за собой, чем Вы заполняете временные паузы, когда отдыхаете, ждете приготовления ужина, или Вам выходить через час по делам?

У большинства принцип такой: «Времени мало, чего за работу браться. Теек-с, посмотрим-ка, что там нового в соц.сетях…». А ведь между тем, если соединить все эти паузы, то получается уйма времени.

В этом плане жителям мегаполиса и работникам интеллектуального труда можно многому поучиться у деревенских жителей. Лично я, когда приезжаю в деревню, никак не могу привыкнуть к ритму местных жителей. Мало того, что они рано ложатся и рано встают – у них еще и специфический отдых. Например, вспахали поле – сделали перерыв, в ходе которого починили инструмент, смазали трактор и вывезли мусор. И выполнение полезных дел не прекращается.

К слову, эти строки я сейчас пишу в момент заполнения одной из таких пауз.

8. Отдых

Если прокрастинация связана с усталостью, то самый действенный способ борьбы с ней – это просто отдохнуть. Дело в том, что когда организм или ум, или психика истощены – работоспособность становится ниже плинтуса, и толку от такой работы мало.

Говоря об отдыхе, обязательно нужно помнить, что отдых подбирается под вид усталости. Если Вы устали физически, то умственный отдых или «режим потребления» хорошо помогает восстановить силы. Аналогично, если Вы устали умственно, то быстрее всего Вас в норму приведет физическая нагрузка.

9. Введение игровых элементов

Для избавления от прокрастинации, связанной с недостатком мотивации, очень хорошо помогают игровые элементы. Например, Вы за каждое выполненное дело начисляете себе баллы. Предварительно Вы составляете список удовольствий и цены в баллах на каждое из них. Например, чтобы выпить чаю, Вам нужно набрать 10 баллов (это ответить на 10 писем, разработать концепцию продающего текста и т.д.).

Главное достоинство такой системы заключается в том, что Вы в любой момент можете повысить ее сложность и, черт возьми, это весело и здорово держит в рабочем тонусе. Попробуйте!

10. Четкая формулировка цели

Очень часто прокрастинация возникает тогда, когда цель слишком размыта. Тогда появляется масса вроде как важных дел, которые при этом не приближают к результату. Это способ хорошо помогает перфекционистам, и суть у него проста: все, что не приближает к цели – в сторону!

11. Абстрагирование

Этот способ борьбы помогает в том случае, когда причина – стресс и беспокойство. Идеально – устранить причину стресса и успокоиться, но если это не помогает, нужно попытаться абстрагироваться от переживаний и настроиться на рабочий лад.

12. Сведение к минимуму общение с хронофагами

Если Вы видите, что общение с отдельными «товарищами» Вас отвлекает, мешает сосредоточиться и отнимает уйму времени – выключите мессенджер (скайп, аську) и постарайтесь свести такие контакты к минимуму.

13. Сила воли

Самый сложный способ, но и самый действенный, – сказать «Нет!» пустой трате времени и жестко сконцентрироваться на работе. Единственный минус – большинство людей не способны применять этот способ на практике.

Резюме

Итак, сегодня мы познакомились с научным названием отлынивания и откладывания дел «на потом» – с прокрастинацией, а также с причинами ее возникновения и методами борьбы («лечения»).

А теперь, самое интересное: какие причины прокрастинации наиболее характерны для Вас, и как Вы с ней боретесь? Пожалуйста, напишите об этом в комментариях.

Искренне Ваш, Даниил Шардаков.

Прокрастинация — что это такое простыми словами

Здравствуйте, уважаемые читатели блога KtoNaNovenkogo.ru. Сегодняшняя тема посвящена распространенному явлению – откладыванию важных дел «на потом».

Все, кто не «дружат» с дедлайном узнают из этой статьи, что такое прокрастинация, психологические причины ее появления, и как с ней бороться.

Вопрос актуален для всех, кто находит тысячу и один повод для отсрочки важных дел, не умеет организовывать рабочие процессы.

Определение «синдрома завтра»

Название procrastination в интерпретации с английского означает «задержка». Оно произошло от латинского pro + crastinus, что в переводе означает «вместо» + «завтрашний».

Прокрастинация простыми словами — это навязчивая склонность переносить дела на крайний срок («еще есть время», «это можно сделать и завтра», «подождет»).

Люди осознанно теряют полезное время, отведенное для решения конкретной цели на другие дела, не имеющих никого отношения к поставленной задаче. Перед тем как сесть за работу или учебу они устраивают перекуры, перекусы или бесконечно просматривают ненужную информацию.

У одних внезапно просыпается интерес к глобальной политике, у других — к философии природы и духа Гегеля, у третьих — к биржевым акциям.

Кто такие прокрастинаторы

Прокрастинаторы – это люди, которые делают все что угодно, чтобы не заниматься самим процессом и утешают недремлющую совесть обещаниями, что через 5-10 минут приступят к основной работе .

Однако, когда снова подходит время приняться за работу, то лимбическая система, управляющая эмоциями по умолчанию, вынуждает таких людей находить более интересные занятия, отнимающие энергию и приводящие к фрустрации.

P.S. Это прям про меня. Что называется «в точку». У меня как-то восемь дней ушло на то, чтобы приступить к работе над статьей, написание которой потом заняло еще три дня. Реально не мог себя заставить начать. Именно начать. Как только начал — работа закипела. Но вот убедить себя начать — это действительно проблема!

Другая проблема: выбрать, чем именно сейчас лучше заняться, если есть несколько вариантов «полезной работы». Но вот выбрать что-то из примерно равноценного по важности бывает не менее сложно, чем начать трудиться над чем-то глобальным. Реально выбор напрягает и хочется переключиться на что-то интересное (интернет).

И это все ооочень мешает и бесит. Вместо того чтобы делать что-то полезное ты тупо лазишь в интернете, читаешь новости, играешь и это вплоть до того, что уже от этих «отвлечений» мутить начинает (впадаешь в какую-то апатию). В итоге расстраиваешься, коришь себя, но в следующий раз все повторяется и ты опять тупо «прокрастинируешь». Реально достало!

Что говорит наука о прокрастинации

Изучение психологического аспекта проблемы началось еще в прошлом веке. Как научный термин «прокрастинация» используют с 1977 года с подачи психолога П. Рингебаха. Следом появились труды А. Эллиса и В. Кнауса, Дж. Бурка, и Л. Юэна, Н. Милграма, основанные на клинических наблюдениях и консультативных практиках.

Несмотря на разные исследования, специалисты сошлись во мнении, что «синдром завтра» — ментальная ловушка, контролируемая Эго и удерживающая человека в определенной зоне комфорта.

Сегодня феномен считают проблемой века, мешающей управлять жизненными процессами и добиваться успехов в карьере. Опросники подтверждают, что до 90% студентов и школьников оставляют подготовку к экзаменам на последний день, треть сотрудников умственного труда включаются в работу в преддверии часа Х.

В лексиконе офисных сотрудников термин «прокрастинация» стал обыденным. На деловом сленге таких людей называют отлынивальщиками и тянульщиками, игнорирующими дедлайн и персональную ответственность перед коллективом.

Бизнес-прокрастинатор лучше других знает, что нужно сделать для того, чтобы заработать, но ради сиюминутного удовольствия готов пожертвовать материальными бонусами.

1. «Не хочу звонить клиентам, поскольку продажи — это не мое. Лучше просмотрю статистику за месяц». В итоге – нет покупателей и денег на рекламу.
2. «Сначала отвечу на комментарии в Facebook, потом заполню платежку». В результате к концу месяца вместо денег набегают лайки.

Виды прокрастинации

Склонность тянуть время характерна для людей разных психотипов. После проведенных психологических исследований ученые квалифицировали 5 видов:

1. Бытовая прокрастинация — отказ вовремя решать повседневные дела.
2. Стратегическая — нежелание планировать краткосрочные задачи.
3. Невротическая – затягивание важных решений до последней минуты.
4. Компульсивная — сочетание поведенческих ритуалов, от которых человек не в состоянии отказаться, нехотение сразу выполнять неинтересные для него поручения.
5. Академическая – отсутствие мотивации концентрироваться на процессе.

В 2000 году психологи Милграм и Тенне обобщили систематизацию и коротко сформулировали определение синдрома как:

отказ от немедленного выполнения сложной задачи и хроническое откладывание принятия решений.

P.S. Прям в точности с меня «списали». Приятно осознавать, что этот недуг присущ не только мне, но суть дела то это меняет. Надо что-то менять.

Прокрастинация: что это — лень или безответственность

Не особо вдаваясь в психологические тонкости, необязательных людей обобщенно называют бездельниками. На самом деле определение неверно. Если у лентяев на предложение поработать есть всегда один ответ: «Не хочу или не буду», то прокрастинаторы всегда соглашаются.

Однако они аргументируют отказ немедленно приступить к делу отсутствием вдохновения и обещают выполнить задание позже. Мастерству по отсрочке дел можно поучиться у Обломова.

При этом люди с разными поведенческими стереотипами переживают разнополярные чувства:

1. Первые никогда не испытывают чувства вины, поскольку ничего не обещали.
2. Вторые занимаются самоедством из-за сорванного дедлайна (ох, это про меня).

«Тянульщики» всегда активны и ассоциируются с персонажем из дзенской притчи о черте, выполняющего все поручения хозяина, но не успевают уложиться в сроки.

Какие бывают последствия

Периодическое (нечастое) откладывание важных дел на завтра опасности для психики не представляет. Каждый может вспомнить десяток-другой задач, зависших в пространстве в ожидании мотивации.

А вот когда это становится нормой и повторяется систематически, самое время подумать над тем, как исправить. Иначе недовольство собой перерастает в комплексы, а сожаление об упущенных возможностях отнимает больше энергии, чем решение задачи.

«Чем дольше человек буксует, тем яма становится глубже»

Это цитата эксперта в области психологии Дж.Феррари, 10 лет посвятившему изучению феномена. Он утверждал, что бесконечно отодвигая дату выполнения важных задач, каждый сам себе роет траншею. Со временем она становится глубже, и выбраться из нее без посторонней помощи невозможно.

Сначала напряжение сменяется чувством вины за сорванный дедлайн, после нескольких провалов со сроками появляются психологические проблемы как:

1. страх ответственности;
2. боязнь критики;
3. нерешительность;
4. низкая самооценка.

Петр Людвиг пишет, что вина накануне сдачи проекта или экзамена становится движущей силой. Многие прокрастинирующие аргументируют накладки со сроками тем, что они могут работать с вдохновением исключительно в условиях аврала. Но беда в том, что выполнить качественно задачу за короткий период невозможно, и это вызывает нарекания начальства.

Понимая, что по собственной вине пострадала профессиональная репутация, люди испытывает стрессы. Но, несмотря на проблемы, они по-прежнему выбирают сиюминутную выгоду и действуют по настроению, всеми способами избегая выполнения неприятных заданий.

Психологические причины ментальных уловок

Они напрямую зависят от воспитания, особенностей характера и типа поведения, поэтому список у каждого прокрастинатора свой. Однако существую общие триггеры (что это?), запускающие механизм «синдрома завтра».

Поведенческая теория

Согласно психодинамической теории феномен появляется из-за детских травм. Такое случается, если авторитарные родители требуют от малыша выполнения сложных задач, не указывая алгоритм их решения.

Недостаток интеллекта и опыта часто не позволяют ребенку выполнить поручение. Он тянет время, надеясь, что о нем забудут, и это поможет избежать наказания (это как раз мой случай).

При успешном результате поведенческий стереотип закрепляется в подсознании и становится программой по умолчанию.

Эмоциональные и биологические факторы

Мозг добровольно отказывается терять энергию на подготовку долгосрочного проекта с непредсказуемым результатом. Зачем ему напрягаться, если просмотр картинок в Instagram или приятное общение доставляют сиюминутные приятные впечатления, за которые отвечает лимбическая система.

При получении команды из префронтальной коры приступить к работе, она подсовывает альтернативное решение заняться делом позже. Не у каждого хватает силы воли и разума оторваться от развлечений и перейти в продуктивный режим.

Противостояние

Психологи считают, что прокрастинация — это протест уставленным правилам. Когда сотрудник не согласен с жестким дедлайном, он игнорируя срок. Это создает иллюзию свободы, на время устраняет внутренний дискомфорт.

Неуверенность и самосаботаж

Многие прокрастинируют из-за нерешительности, критики и даже из-за перфекционизма (что это?). Человек может знать все о запуске стартапа, но из-за боязни что-то сделать неправильно не решается сделать первый шаг. При этом себя успокаивает, что ему пока недостает средств/времени/практики.

Вечное откладывание проекта часто указывает на отсутствие интереса к работе. Если сотрудник, например, сторонник ЗОЖ (что это?), то работая в табачной компании, он будет бессознательно саботировать проекты.

Уравнение Пирса Стила

Психолог Пирс Стила утверждает, что на выполнение срочной интересной задачи синдром не распространяется. Стил настаивает, что проблема чаще касается тех, кто не способен реально оценивать перспективу на старте.

Он вывел формулу U = E x V/I x D с пятью переменными, доказавшими движущую силу мотивации, подталкивающую к процессу.

1. U (Utility) – польза действий.
2. Е (Expectancy) – шанс получения бонуса.
3. V (Value) – предполагаемое вознаграждение за работу.
4. D (Delay) – временной интервал до получения премии.
5. I (Impulsiveness) – импульсивность.

Уравнение доказывает, что человек охотно решает задачи, обеспечивающие ему шанс на получение быстрой награды, и не спешит выполнять цели, растянутые во времени и требующие много энергии. Чем дальше до конечного результата, тем меньше энтузиазма.

Сотрудник не хочет заниматься делами, представляющими подсознательную угрозу спокойствию Эго. Именно оно парализует волю и вынуждает вести себя вопреки логике и личным интересам. Однако существуют методы, побеждающие ленивый ум и саботаж (это что?) Эго.

Способы борьбы с прокрастинацией

По мнению психолога Нейла Фьюра, обычно все начинается с боязни погрязнуть под кучей дел, что приводит к самосаботажу (прям про меня). Чтобы этого не случилось, складывают время, потраченное на чаепитие, перекуры и посещения соцсетей, полученную цифру умножают на количество рабочих дней. Если значение ужасает, приступают к лечению синдрома.

Для начала определяют предстоящий объем. Это помогает осознать, что у процесса есть логическое завершение. Большие задачи дробят, выполняют их по пунктам. Это нужно, чтобы методично вычеркивать каждый после выполнения, мотивируя себя на реализацию следующей подзадачи.

Планирование

В ежедневник включают все дела, вплоть до покупки билетов в кино или визита к подруге. Для объективности нужен контролер, который проследит за выполнением обязательств.

Проще заручиться поддержкой единомышленников из соцсетей, испытывающих схожие проблемы, информировать участников сообщества об успехах. В этом случае отвертеться от последовательного выполнения повестки дня не получится.

С синдромом редко сталкиваются люди, владеющие методикой Стивена Кови. Он создал теорию «Управления времени по Франклину», рекомендует делить задачи по важности и срочности. Второстепенные — уборку квартиру или просмотр почты при условии сильной загруженности автор разрешает выполнять в свободное время.

Описанные на расположенном ниже рисунке метод борьбы с прокрастинацией я для себя открыл сам, но, видимо, не только я один такой умный:

Соблюдение тайм-менеджмента

Полмесяца хронометража поможет понять, куда уходит время и как по-другому планировать день. Основатель TM-движения Глеб Архангельский придумал эффективные правила, чтобы больше успевать, и разобрал их на примерах в своей книге.

Например, все дела, не занимающих 3 минут, важно выполнять сразу. Такой подход формирует стереотипную реакцию, учит сразу переходить от слов к процессу.

Писатель Рэймонд Чандлер в момент отсутствия вдохновения садился за стол и долго смотрел в стену, мысленного решая: писать или не писать. Когда настигала дикая скука, мозг занимался творчеством без оговорок.

Способы преодоления психологического феномена описал Т. Пичела в «Кратком гиде по борьбе с прокрастинацией». Сформировать новые эффективные привычки поможет работа Эс Скотта «Новый год прокрастинатора».

Методы и методики уже придуманы и опробованы — главное, признать проблему и захотеть ее решить.

Удачи вам! До скорых встреч на страницах блога KtoNaNovenkogo.ru

Использую для заработка

Рубрика: ЧАстые ВОпросы

типов промедления: вы один?

Вы прокрастинатор, которого всегда обвиняют в лени?

Что ж, поздравляем, специалисты подтвердили, что прокрастинаторы не ленивы. Им просто нужно понять причины прокрастинации, чтобы справиться с этим.

«Многие люди считают, что прокрастинация — это не что иное, как лень, но это нерешенный способ избежать конфликта; что-то, что вы знаете, что вам нужно или хотите сделать, поэтому некоторая энергия направляется на это, а затем некоторая энергия направляется на то, чтобы этого избежать.Вы разрываетесь между двумя импульсами: делать это или не делать. Эта амбивалентность затрудняет выбор четкого обязательства к действию », — сказала Healthline Линда Сападин, доктор философии, психолог, тренер по успеху, автор и мотивационный спикер.

Согласно Сападину, существует шесть различных стилей прокрастинации. И как только вы поймете, к какому стилю прокрастинации или комбинации стилей вы относитесь, вы можете изменить то, как вы думаете, говорите и действуете, в зависимости от вашего стиля прокрастинации.

«Дело не в том, что вы прокрастинатор, а в вашем поведении.Мы склонны «называть людей» людьми: «Мы такие или мы страдаем от этого». Лично я против этих фраз, это больше похоже на «Так ли наше поведение?», И не столько «страдаем от этого», сколько ». Сделаем ли мы этот выбор? »Я обнаружил, что люди откладывают дела на потом по многим причинам, это не просто универсальная прокрастинация. Я провел исследования и написал книги по этому вопросу, и один размер не подходит всем », — сказал Сападин.

Шесть различных стилей прокрастинации происходят из трех разных типов поведения.Первые два акцентируют внимание на деталях, вторые два — на будущее, а два других — на отношениях с другими людьми.

Шесть различных поведенческих стилей прокрастинации: перфекционист, мечтатель, беспокойный человек, создатель кризисов, бросающий вызов и переусердствующий.

Вполне вероятно, что у человека могут быть разные стили прокрастинации.

Подробнее: Вы откладываете время сна? »

Шесть стилей прокрастинации

Перфекционист не хочет начинать или заканчивать задачу, потому что не хочет, чтобы что-то было менее совершенным.

«Перфекционист слишком много внимания уделяет деталям, и можно подумать, что перфекционист не откладывает на потом, но это не так, потому что перфекционист уделяет так много внимания деталям, что часто не может завершить проект», — сказал Сападин

Сновидец не любит деталей. Это затрудняет реализацию идей.

«Сейчас сновидец, напротив, не уделяет достаточно внимания деталям, поэтому у них могут быть всевозможные прекрасные идеи о том, что они хотят делать, но они ненавидят иметь дело со всеми этими раздражающими деталями.Они мечтатели, — сказал Сападин. «У них есть мысли о чудесных вещах, но каким-то образом детали должны просто быть выполнены или это должен сделать кто-то другой, поэтому их стиль мышления нечеткий, и они в конечном итоге откладывают на потом».

Согласно Сападину, идеальное отношение к работе было бы где-то посередине между перфекционистом и мечтателем: «Вы должны обращать внимание на детали, но это не значит, что они должны быть идеальными, если, конечно, вы не строите мост.»

Обеспокоенные чрезмерно нуждаются в безопасности, заставляя их бояться риска.Они боятся перемен, заставляя их избегать завершения проектов, чтобы им не приходилось покидать комфорт «известного».

«Беспокойный человек так встревожен, что часто задается вопросом« а что, если ». Они осторожны. Из-за этого они боятся уйти в отставку и фактически делать то, что необходимо », — сказал Сападин. «Они тратят слишком много времени на размышления о тревожности пьесы».

Создатель кризисов зависим от прилива адреналина от жизни на грани.

«Создатель кризисов на другом конце беспокойства говорит себе, что он лучше всего работает под давлением.Так что этот человек ждет до последней минуты, и часто им это удается, но с большим беспокойством и, как правило, не так хорошо, как могло бы быть, так что это не способ жить жизнью », — сказал Сападин. «Если вы студент колледжа, это влияет только на вас, а вы молоды и можете тащить всю эту ночь напролет. Но если вы создаете это как образ жизни, и это влияет на других людей, это совсем не лучший способ. Прокрастинация во взрослой жизни имеет более серьезные последствия ».

Бунтарь — мятежник, стремящийся нарушить правила.

Откладывая дела на потом, они устанавливают свой собственный график, который никто другой не может предсказать или контролировать. Более тонкие формы называют пассивно-агрессивными.

«Отвергающий — это скорее вопрос« Почему я должен это делать? ». И они могут быть открыто вызывающими или пассивно-агрессивными и говорить:« Да, я сделаю это », но они этого не делают», — сказал Сападин. .

Слишком много говорит «да» слишком многому, потому что они не могут или не хотят делать выбор и устанавливать приоритеты.

Они испытывают трудности с принятием решений и являются основными кандидатами на выгорание.

«С другой стороны, можно подумать, что переборщивший сделает все, но в конечном итоге они действительно многое делают для других», — сказал Сападин. «Но в конечном итоге они часто откладывают то, что им нужно сделать для себя. Поэтому они вовлекаются в дела других, а затем: «О, боже мой, мои дела еще не закончены» ».

Цель состоит в том, чтобы сбалансировать каждую из этих областей, — объяснил Сападин.

Прокрастинация и цифровой век

Книга Сападина « Как победить промедление в цифровую эпоху » охватывает шесть стилей личности и учит навыкам, стратегиям и секретам, необходимым для преодоления моделей прокрастинации.

«Люди с незапамятных времен боролись с прокрастинацией. Должен ли я тратить время на работу по дому или хорошо проводить время с друзьями? Должен ли я работать с документами или плюхнуться на диван и посмотреть фильм? «Никогда не было легко контролировать свои импульсы или побуждения, но сейчас, в эпоху цифровых технологий, это еще труднее», — сказал Сападин.

Многие из нас просто не могут перестать прокручивать нашу новостную ленту Facebook, делать идеальные фотографии еды для публикации в Instagram и ловить как можно больше покемонов.

Хотя мы абсолютно очарованы цифровым веком, он действительно отнимает у нас слишком много времени и увеличивает уровень прокрастинации.

«Прокрастинацию победить еще труднее, потому что повсюду так много отвлекающих факторов. Это стало еще большей проблемой из-за всех доступных, привлекательных и вызывающих привыкание отвлекающих факторов. Так легко тратить часы на то, что не имеет ничего общего ни с вами лично, ни с вашими целями, — сказал Сападин.

Подробнее: Семь ненужных причин стресса »

Продуктивное промедление?

Лесли Коннор, Ph.Д., психолог, специализирующийся на прокрастинации, объяснил, что в некоторых случаях прокрастинация дает вам время подумать о том, над чем вам нужно работать и как это сделать наилучшим образом.

«Когда вы что-то откладываете, стоит спросить себя:« Есть ли законная причина, по которой я откладываю это? », — сказал Коннор Healthline.

Сападин также верит в продуктивную прокрастинацию. Она сказала, что быть импульсивным и делать что-то слишком быстро не всегда помогает.

«Я склонен попадать в эту категорию, поэтому мне пришлось научиться замедляться, потому что, если вы просто быстро принимаете решение, у вас часто нет времени, чтобы обдумать его, изучить его. Вы не откладываете на потом, поэтому просто быстро отвечаете. Поэтому часто бывает полезно проводить продуктивную прокрастинацию, что означает, что вы не торопитесь, чтобы подумать о чем-то, прежде чем приступить к тому, что вы делаете или как вы решите это сделать », — сказал Сападин.

Для тех, кому нужно убраться в доме перед работой, это нормально, если вы делаете свою работу и делаете ее вовремя.

«Удивительно, как много вещей можно сделать, когда откладываешь на потом что-то другое. Это вызывает у вас некоторое беспокойство, так что вы можете в конечном итоге убрать свои туалеты и ответить на некоторые электронные письма, и вы успели сделать много вещей, потому что вам нужно потратить некоторое время на то, чтобы подумать о проекте, над которым вы откладываете, и это может вам понадобится время, чтобы добраться туда, — сказал Сападин.

Лучше всего работать под давлением?

«Я считаю, что люди лучше всего работают под« некоторым давлением », поэтому, если у вас слишком много времени, люди, как правило, просто занимаются другими делами и не обращают на это внимания», — сказал Сападин.«Мы, как правило, лучше всего справляемся с тем, что перед нами и что действительно нужно сделать, так что некоторое давление в порядке, но если это в последнюю минуту,« О, Боже, я должен тянуть всю ночь », это не делается. хорошо.»

Хотя Коннор считает, что не только некоторые люди лучше всего работают под давлением, некоторые люди работают только под давлением.

«У вас должна быть внутренняя мотивация работать, когда нет давления, и некоторые люди учатся этому рано. Но для многих людей, если они не научатся этой самодисциплине и самоконтролю, должно быть внешнее давление, которое заставляет их зависеть от дедлайнов », — объяснил Коннор.

Сападин советует: «Вы должны проявлять самомотивацию, ставить себе дедлайны и относиться к ним серьезно».

Подробнее: Управление депрессией и стрессом »

Прокрастинация — это проблема?

«Для многих людей это огромная проблема, потому что они ничего не добиваются, и это обреченный на провал образ поведения. И я думаю, что для людей действительно важно попытаться победить это, и сделать это так, чтобы не было единого размера, подходящего для всего, что им нужно знать о своем стиле личности, что важно, потому что правильный совет для одного стиля — неправильный совет для другого. — сказал Сападин.

Сападин объяснила, что все мы откладываем некоторые вещи в жизни, но мы не должны откладывать на потом важные дела, которые она считает здоровьем, богатством, карьерой и личными отношениями.

«Если вы откладываете эти дела на потом, это действительно доставит вам неприятности», — сказала она.

Коннор, который сформировал группу поддержки преодоления прокрастинации для аспирантов, обнаружил, что они были настолько благодарны кому-то, кто их поддерживал, в отличие от некоторых членов семьи, которых раздражало то, что они откладывали дела, и советников, которые им угрожали.

«Это была безопасная среда для них, чтобы действительно понять, почему они откладывают дела на потом, внести изменения, поставить цели каждую неделю. Некоторые люди справлялись прекрасно, другие все еще боролись », — сказала Коннор, основав свою работу на книге Сападина« : время ».

Но она объясняет, что мотивация к изменениям для многих людей, откладывающих дела на потом, возникает из-за внешней обратной связи. Однако это верно не для всех, поскольку некоторые люди ругают себя за несоблюдение срока.

«Сигналы прокрастинации могут исходить либо от вашего собственного внутреннего расстройства, либо от межличностного расстройства, потому что теперь прокрастинация влияет на людей вокруг вас», — сказала она.

.

типов промедления

Есть много разных видов прокрастинации. Мы все откладываем дела на потом в какой-то момент нашей жизни и большую часть времени; мы действительно не знаем, зачем мы это делаем. Мы просто увлечены всеми видами деятельности и склонны откладывать все те задачи, которые нам необходимо выполнить. Позже мы чувствуем стресс и тревогу, потому что у нас не хватает времени. В долгосрочной перспективе мы можем поставить под угрозу нашу карьеру. Вот некоторые из наиболее распространенных типов прокрастинации.Если вы страдаете от них, попробуйте исправить их, чтобы повысить продуктивность и эффективность:

Это один из самых распространенных видов прокрастинации. Перфекционисты склонны откладывать выполнение своих задач, потому что мысль о том, что они не могут выполнить их идеально, подавляет их и вызывает у них стресс. Они часто оказывают на себя сильное давление и ставят перед собой множество нереалистичных целей. Кроме того, как только они начинают что-то делать, им становится чрезвычайно трудно закончить это, так как они хотят, чтобы каждая деталь была на месте, а иногда это просто невозможно.

Я не говорю, что мечтать — плохо; просто не позволяйте этой черте характера влиять на вашу продуктивность. Люди из этой категории часто думают, что приятнее думать о всевозможных абстрактных вещах, чем сосредотачиваться на менее интересных, менее привлекательных вещах под рукой. Им часто бывает трудно спланировать детали и выполнить задачу.

Некоторых людей очень легко отвлечь. Когда им приходится заниматься определенной задачей, они всегда находят для себя что-нибудь получше, что-то, что принесет им немедленное удовлетворение, а не удовлетворение, получаемое от выполнения указанной задачи.Их отвлекают видеоигры, телевидение или даже просмотр веб-страниц.

Отступники считают, что задачи, которые они часто откладывают, неуместны или даже несправедливы. Они предпочли бы заниматься чем-то другим, чем заботиться о них, потому что они хотят сохранить контроль над ситуацией, чтобы сохранить чувство индивидуальности. Они часто склонны реагировать очень импульсивно и склонны пренебрегать долгосрочными последствиями своих действий.

Слишком сложно организоваться, расставить приоритеты, и им трудно отказать другим требованиям.Они часто берут на себя слишком много, больше, чем они могут справиться, и затем они откладывают выполнение одной задачи ради выполнения других задач, которые они взяли на себя. .

Прокрастинаторы, которые так поступают, думают, что они работают лучше всего, только когда они находятся под давлением, и им даже нравится спешка, когда они работают в установленные сроки. Они часто занимаются соревновательными видами спорта и любят заниматься тем, что дает им прилив адреналина. Им также очень легко становится скучно.

Беспокойные тревожатся; они избегают делать многие вещи, потому что кажутся слишком рискованными или даже ненужными.Они часто предпочитают оставаться в своей зоне комфорта, избегают перемен и не берут на себя слишком много проблем. Они часто сомневаются в своих способностях выполнять определенные задачи и поэтому откладывают многое.

Составители списков чрезвычайно организованы, очень скрупулезны и легко вникают во все мелкие детали проекта. Они, как правило, составляют множество списков, много планов действий, чтобы убедиться, что ничего не упускают, и это на самом деле создает у них впечатление, что они работают, тогда как на самом деле они просто откладывают дела.

Людям, которые откладывают работу, крайне сложно начать работу над любой задачей, какой бы важной или незначительной она ни была. Они откладывают дела по разным причинам: усталость, потакание своим слабостям, занятость или даже неуместное чувство собственного достоинства. Они откладывают все свои дела по разным причинам, и большинство из них даже недействительны.

Бороться с откладыванием непросто, но добиться этого вполне реально. Я уверен, что приложив немного усилий, настойчивости и большого терпения, вам удастся избавиться от ошибки прокрастинации.Вы когда-нибудь сталкивались с прокрастинацией? Что вы сделали, чтобы избавиться от этой вредной привычки? Знаете ли вы какие-либо другие распространенные типы прокрастинации? Пожалуйста, поделитесь с нами своими мыслями в комментариях!

Источники:
lifehack.org
addicted2success.com
alphaefficiency.com
thedaleypost.com

{{#comments_count}}

Показать участников ({{comments_count}})

{{/ comments_count}}

Оцените эту статью

.

5 типов прокрастинаторов

Прокрастинация — заклятый враг продуктивности.

Согласно исследованию профессора психологии Джозефа Феррари, около 20% взрослых в США являются хроническими прокрастинаторами.

Другое исследование показывает, что от 80% до 95% студентов колледжей откладывают дела на потом, особенно когда дело касается их курсовой работы.

Нет сомнений, что прокрастинация — универсальная проблема. Мы все можем понять, каково это бесконечно откладывать задачи.Это потому, что наш мозг на самом деле настроен на это. Прокрастинация — это битва между нашей лимбической системой (бессознательная и автоматическая часть мозга, которая заставляет вас убирать руку от огня) и префронтальной корой (голос разума и планировщик) .

Когда вы сталкиваетесь с задачей, которая вам не обязательно нравится, ваша лимбическая система и ваша префронтальная кора будут бороться друг с другом. Часто побеждает лимбическая система. Вот когда вы решаете оставить на завтра то, что можете сделать сегодня.

Прокрастинация заставляет нас очень плохо относиться к себе — чувство вины и неуверенность в себе — и чем больше вы откладываете, тем хуже вы себя чувствуете. Но это не все. Недавнее исследование доктора Феррари, профессора психологии, о котором мы упоминали выше, предполагает, что прокрастинация также предсказывает более низкие зарплаты и более высокую вероятность безработицы. Он также предсказывает другие проблемы, такие как пренебрежение своим здоровьем и отказ от накопления на пенсию. В целом, длительная привычка откладывать дела на потом может иметь ужасные последствия для вашего благополучия.

Промедление означает не только срыв сроков и отказ от задач. Многие хронические прокрастинаторы укладываются в сроки, завершая работу в одиннадцатый час, но не могут полностью реализовать свой потенциал, торопясь с задачей.

Если вы хотите избавиться от привычки откладывать дела на потом, важно понимать, почему вы откладываете задачи до последней минуты. Какой вы тип прокрастинатора?

Искатель острых ощущений

Если вы любите острые ощущения, то откладываете на потом, потому что на самом деле вы спешите завершить дела в последнюю минуту.Вы чувствуете, что преуспеваете под давлением, и вам нравится адреналин, который вы получаете от работы в последнюю минуту. Но раскрываете ли вы свой потенциал, когда тратите так мало времени на свои проекты?

The Avoider

Избегающий убегает от дискомфорта, связанного с работой, которая либо неприятна, либо имеет высокие ставки. Избегающие почти всегда слишком сосредоточены на wh

.

Что вы делаете?

Привет, этот пост является частью бесплатного курса «Прекратить откладывать дела без использования силы воли » . Я надеюсь тебе это понравится! Кстати, я облегчил вам навигацию:

Видите ли, прокрастинация — это то, что всегда ассоциируется с бездействием или «неспособностью начать» — вероятно, из-за некоторого давнишнего страха неудачи, нерешительности или, скорее всего, какой-то биологической причины откладывания. (По теме: Почему мы так много откладываем?)

Мы назовем это Пассивное промедление .

Но есть один тип прокрастинации, который, на мой взгляд, не так уж умен, но довольно эффективен для большинства студентов.

Это называется Активное промедление .

Пассивное промедление

Помните тот раз, когда вы сказали себе, что собираетесь начать свой личный проект?

«Да, конечно. Я составил расписание работы, которую должен выполнять каждый день ».

Дни пролетели незаметно. Следующее, что вы знаете, это завтра крайний срок.

Вот дерьмо! Это Пассивное промедление .

Но послушайте, когда вы находитесь в состоянии стресса или недосыпаете, нормально чувствовать себя вялым и не иметь нулевой силы воли, чтобы делать тяжелые вещи.

Вместо этого проще играть в видеоигры.

Смотреть фильмы с девушкой намного проще и приятнее, чем готовиться к экзамену, и вы не можете отрицать, что это веселее.

Гулять с друзьями на всю неделю намного проще и приятнее.

Потому что мы чувствуем, что заслужили это из-за всего переживаемого нами стресса.

Короче говоря, наш мозг любит легкое и веселое больше, чем сложное, вроде заботы о своем теле или развития навыков для вашей карьеры.

Теперь, может быть, вы думаете, что я здесь оправдываю наши недостатки…

Но, как я уже говорил в посте о том, почему мы много откладываем на потом, — это просто то, как устроен наш мозг, и это полностью решаемая проблема.

В этой статье я много говорю о науке, объясняющей, почему мы вообще откладываем все на потом, и что мы можем с этим сделать.

Оказывается, в выполнении работы нельзя полагаться только на свою силу воли, мотивацию или дисциплину.

Проверьте это, если хотите узнать больше.

Но больше всего меня беспокоит один тип прокрастинации.

Это то, о чем мы поговорим дальше более подробно.

Активное промедление

В исследовании 2010 года исследователи обнаружили, что на самом деле существует два типа прокрастинаторов, и один из них более «эффективен», чем другие.

Как видно по заголовку, они делают так называемое Активное промедление .

Они используют крайние сроки в своих интересах — им нравится работать под давлением, потому что они могут выполнять задачи намного быстрее и могут намного быстрее думать, когда налагаются реальные сроки.

Короче говоря, они автоматически переключаются на высокие передачи, потому что есть большой риск.

Исследователи даже называют это «позитивной прокрастинацией».

Тогда я считал, что если вы не можете закончить что-то за 5 часов, то вам следует потратить на это еще больше времени.

Но это было неправдой — почему другие люди могут сделать то же самое за 3 часа?

Недостающее звено повышенная интенсивность фокуса . Это секрет силы активного промедления.

Он устанавливает фундаментальную истину, что время, которое мы тратим на что-то, не равно количеству выполненной работы .

Тем не менее, я не думаю, что это не всегда лучший вариант.

Дело против активного промедления

Что делать, если не было сроков?

Что, если немедленная ставка бездействия настолько чертовски мала?

Как мы обсуждали в моем посте о том, почему люди откладывают дела на потом, наш мозг принимает во внимание немедленных наград / рисков, а не долгосрочные вознаграждения.

В любом случае, согласно этой логике, вы НЕ МОЖЕТЕ использовать активную прокрастинацию в своих интересах.

Кроме того, я бы рекомендовал вам вообще избегать этого.

Причина №1. Активная прокрастинация чересчур оптимистична

Умышленное откладывание чего-либо до крайнего срока — излишне оптимистичный и опасный способ подойти к работе.

Мы естественным образом настроены смотреть в будущее более оптимистично благодаря когнитивной предвзятости, называемой ошибкой планирования.

Мы не принимаем во внимание, как мы себя чувствуем в определенные дни, сколько работы мы на самом деле можем сделать или какие события или перерывы могут произойти в течение недели.

Ваш первоначальный план похож на спринт на 100 м, но на самом деле это будет триатлон на 3 км. С акулами.

Кроме того, если нет крайних сроков, проще НЕ делать сложные вещи, которые должны делать .

Почему? Потому что мы, люди, по природе своей не боимся потерь.

Согласно теории принятия решений, наш мозг по умолчанию предпочитает предотвращать потери, чем преследовать выгоды.

Именно поэтому эти крайние сроки работают на вашу мотивацию — потому что несоблюдение их привело бы к тому, что наш мозг на самом деле не любит .

На практике активное откладывание на потом вызывает еще больший стресс, как это испытывают многие студенты.

Если вы будете работать всю ночь, то рискуете также стать более склонным к откладыванию на следующий день по причинам, которые мы обсуждали в предыдущем посте.

К счастью, у нас есть решение для этого.

Причина №2. Вы можете использовать это вместо

В 1955 году Сирил Норткот Паркинсон опубликовал в журнале The Economist эссе, которое навсегда изменило сферу производительности. Он называется «Закон Паркинсона» и гласит:

«Работа расширяется, чтобы заполнить время, доступное для ее завершения».

Если вы выделяете на задачу всего 30 минут, то с большей вероятностью вы закончите ее за 30 минут.

Однако если вы выделите 1 час на одно и то же задание, то с большей вероятностью закончите его за 1 час.

Однако обратите внимание: если вы боретесь с пассивной прокрастинацией , то, возможно, вы вообще не сможете этого сделать.

В противном случае, , если вы сами активно откладываете дела на потом и любите работать под давлением, то весьма вероятно, что вы сможете использовать этот инструмент повышения производительности.

Уловка состоит в том, чтобы использовать то, что я называю методом назначения .

«Что? Назначения? »

Помните заявление о неприятии потерь ранее? Это приводит его в действие.

Устанавливая встречи ПОСЛЕ задачи, которую нам нужно выполнить, мы создаем искусственных убытков за несоблюдение крайнего срока.

Вы же не хотите, чтобы ваши друзья злились на вас за то, что вы не пришли?

Кроме того, если вы скажете им: «Давай встретимся в 18:00, ровно в , в [МЕСТО], после того как я закончу эту [РАБОТУ]», то вы собираетесь на еще больше усилить свою мотивацию.

Он помещает вас в режим максимальной мотивации и максимального внимания .

Настоящая выгода от отсутствия откладывания на потом

Возможно, истинное преимущество избегания этого в том, что вы лучше контролируете свое время.

Вы, , достигнете большего за меньшее время .

Если у вас действительно смертельный крайний срок, а потом вы поняли, что какая-то важная возможность в вашей жизни упадет только потому, что вы «активно откладывали на потом», то вам не повезло.

Установите для себя сроки, назначив важные встречи.

Он автоматически мотивирует вас делать то, что вам нужно — быстро .

И тогда вы можете уделять еще больше времени тому, что любите, потому что вы закончили то, что должны сделать за меньшее время.

.