Прыжки из положения упор лежа в полный присед
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Пресс
Прыжки из положения упор лежа в полный присед видео
Прыжки из положения упор лежа в полный присед
Прыжки из упора лёжа — это сложное комплексное фитнес упражнение, которое помимо накачки брюшного пресса подходит для похудения в области живота и боков. Оно являются крайне эффективным упражнением для тренировки сердечной мышцы, накачки нижнего, среднего пресса и сжигания калорий. Может быть использовано для работы на рельеф в нижней области живота.
- Примите упор лежа, живот втяните, в пояснице напряжение, шея прямая.
- Прямые руки слегка согните в локтях и поставьте на ширине плеч.
- Вместе с выдохом сделайте прыжок, согните ноги в коленях и приблизьте их максимально к груди.
- Сделайте вдох и верните ноги с помощью прыжка в исходное положение.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Прыжки из положения упор лежа в полный присед» работают следующие группы мышц: Грудь, Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Пресс
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Прыжки из положения упор лежа в полный присед» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Прыжки из положения упор лежа в полный присед
Author: AtletIQ: on
Прыжки из положения упор лежа в полный присед — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
Хорошие упражнения для поддержки хорошей формы и здоровья / Здоровье / Жить просто! А хорошо жить с нашими советами — еще проще!
Лучшие упражнения для здоровья должны быть простыми. Такие упражнения должны быть доступны всем, женщинам и мужчинам, детям и людям в возрасте. Совсем не обязательно записываться в атлетический зал. Тренировки можно проводить дома или во дворе, еще лучше, если рядом есть спортивная площадка. Предлагаю ознакомиться с комплексом упражнений, которые можно гибко подстраивать под свои возможности и потребности. Тренировка занимает полчаса вначале. В последствие ее можно усложнять и увеличивать время занятия. Самих упражнений всего восемь. Тренироваться достаточно три раза в неделю. Не стоит гнаться за быстрым результатом. Мышечные волокна должны восстановиться, для этого им нужен перерыв в один день. Каждое упражнение выполняется разное количество раз и делается один подход.
Отжимание.
Это упражнение выполняется от 8 до 15 раз. Классический вариант – это отжимание от пола. Ноги упираются носками в пол, а руки расположены по бокам и упираются в пол ладонями. Сгибая руки в локтях, грудью нужно коснуться пола. Спина должна оставаться прямой и не сгибаться в пояснице. При сгибании рук – вдох, при выпрямлении – выдох. Если вам трудно делать это упражнение, то вы можете вначале отжиматься от стены или от подоконника, или края стола. Когда вы с легкостью сможете проделать упражнение 15 раз, можете попробовать отжиматься от пола. Чтобы еще больше усложнить задачу, можете расставить руки пошире, или развернуть кисти рук пальцами друг к другу. Если хотите увеличить нагрузку, поставьте носки ног на возвышение (табуретку). Как вариант, на табуретки можно поставить и ладони рук, тогда вы сможете ниже опускать корпус.
Подтягивание.
Классический вариант – подтягивание на перекладине хватом снизу, ладони к себе, руки на ширине плеч. Выполняется от 6 до 12 раз. Если трудно выполнить такое подтягивание, расположите палку на спинках стульев. Лягте между ними и подтягивайтесь, опираясь пятками ног о пол. Когда сможете легко выполнить 6 раз, попробуйте подтянуться на перекладине. Ноги и спина должны оставаться прямыми. При подтягивании старайтесь подбородком коснутся перекладины. Сгибайте и выпрямляйте руки до предела. При движении вверх – выдох, вниз – вдох. Чтобы усложнить упражнение, возьмитесь за перекладину широким хватом, а ладони расположите сверху. Теперь ваша задача коснуться перекладины не подбородком, а затылком, как бы подныривая под перекладину. Вскоре у вас это получится, а через некоторое время перекладина будет оказываться уже на уровне плеч. Это упражнение придаст красивую форму вашему торсу.
Приседания.
Пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. Не наклоняйте туловище. Приседайте как можно глубже, делая выдох. Выпрямляйте ноги и делайте вдох. При проблемах с равновесием подложите под пятки небольшой брусок или касайтесь слегка одной рукой края стола или стены. После того, как вам будет легко сделать 30 приседаний, попробуйте приседать на одной ноге, опираясь на всю ступню и выпрямив другую вперед. При этом приседая делайте вдох, а вставая – выдох.
Попеременные выпады при ходьбе.
Руки – на пояс. Сделайте большой шаг вперед (выпад), сгибая колено до прямого угла. Вторая нога должна опираться на носок и пружинить, слегка сгибаясь в колене. Туловище держите вертикально. Покачайтесь в этом положении. Затем сделайте шаг другой ногой. Каждой ногой нужно сделать до 10 шагов. При ограничении движения в одну сторону (в квартире) меняйте направление движения, развернувшись на 180 градусов. Дыхание произвольное, глубокое.
Прогибание в пояснице лежа.
Лежа на полу лицом вниз, руки расположите на поясе. Закрепите ступни ног или попросите товарища придержать их (в дальнейшем это не потребуется). Как можно выше поднимите туловище назад, делая вдох. Постарайтесь немного задержаться в верхнем положении. Обязательно медленно опуститесь назад, делая выдох. Усложните упражнение, делая его упершись бедрами на скамейку или табуретку, а руки расположите за головой. Добейтесь 15 повторений этого упражнения.
Подъем ног из положения лежа.
Лягте на пол, на спину. Подложите под ягодицы кисти рук ладонями вниз. Поднимайте выпрямленные в коленях ноги вверх, делая выдох, а затем опустите их, делая вдох. Цель – 10 повторений. Если это окажется слишком трудным, немного сгибайте ноги в коленях, но только первое время. Усложните упражнение. Попробуйте не просто поднимать ноги вверх, а опускать их за голову. Опуская ноги в исходное положение, не касайтесь пятками пола, а зависните над ним.
Подъем туловища из положения лежа.
Лежа на спине, руки – за голову, колени слегка согнуты. Ступни ног закрепите (в дальнейшем не понадобится). Начинайте поднимать туловище с подъема головы, затем лопаток и остальной части корпуса. Из положения лежа вы перейдете в положение сидя. Сгибайтесь дальше и коснитесь локтями коленей. Вернитесь назад, выполняя обратный порядок действий. Подъем – выдох, возврат – вдох. Цель – 15 раз.
Упор присев, упор лежа.
Из положения стоя, примите упор присев. Другими словами присядьте и упритесь руками в пол. Затем резко выбросив ноги назад, на носки, примите упор лежа. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке. Не задерживайте дыхание, согласуя его с ритмом движений. Упражнение проделывается в течение одной минуты на скорость. Цель – 20 раз за минуту. Комплекс упражнений развивает все основные группы мышц и доступен всем. Просто попробуйте, а эффект не замедлит сказаться.
домашняя тренировка для взрослых – Европейский Гимнастический Центр
25января
2017
Загруженность работой, семейными вопросами, бытовыми делами часто не оставляет взрослым времени для посещения спортивного зала. Но гиподинамия и напряженный график негативно сказывается на здоровье и настроении. Даже легкая физическая нагрузка и растяжка, выполняемая дома в течение 30 минут в день, поможет взбодриться, размять суставы, укрепить мышцы, а также эмоционально разгрузиться.
Для этого выполняйте специальный комплекс упражнений для дома, составленный Европейским Гимнастическим Центром.
Разминка:
1) Круг руками в плечевых суставах вперед/назад. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, поднимите прямые руки встороны, затем поставьте ладони на плечи и выполните 5 кругов руками вперед, затем назад.
2) Круг руками в локтевых суставах.Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны и соберите ладонь в кулак. Затем согните руки в локтевом суставе так, чтобы пальцами коснуться плеча. После этого выполните руками вращательное движение к себе — 5 раз, а затем в обратную сторону от себя — 5 раз.
3) Заведение локтей за голову. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за голову и потяните к лопатке, дополнительно нажмите на локоть другой рукой. Затем повторите это упражнение второй рукой – несколько раз по 5 секунд.
4) Растяжка плечевых суставов. Исходное положение: стоя лицом к стене, упритесь в нее руками, так, чтобы туловище находилось горизонтально полу, и надавите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей – 10 раз.
5) Наклоны головой. Исходное положение: сидя на коленях, спина ровная, выполните плавные наклоны головой вправо/влево, затем повороты вправо/влево, после этого вращение головой в каждую сторону, а в конце немного надавите руками на затылок и потяните голову вперед.
6) Наклоны туловища вправо/влево. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполните наклоны в каждую сторону по 5 раз. Затем выполните наклоны вправо/влево с одной поднятой рукой наверх, после этого с двумя.
7) Разминка голеностопных суставов. Исходное положение: сидя на полу, вытяните ноги вперед, и упритесь сзади на прямые руки. Сначала вытяните носки вперед, затем натяните их на себя – 10 раз. После этого выполните круговые вращения голеностопом наружу/вовнутрь – по 10 раз в каждую сторону.
Затем в положении стоя, опираясь руками на стену, выполните поднимания на один носок, затем на другой, а потом на оба (по 10 раз на одной ноге, 20 раз – на двух).
8) Складка, стоя ноги вместе/врозь. Исходное положение: стоя ноги вместе, сделайте наклон вперед, стараясь дотянуться ладонями до пола, при этом колени держите прямыми – 10 раз.
Затем, не отрывая рук от пола, сделайте приседание вниз и снова вернитесь в исходное положение – 10 раз. После выполнения динамических движений, задержитесь в статическом положении (наклон к ногам) на 10 секунд.
Затем поставьте ноги шире плеч, руками возьмитесь за локти и постарайтесь ими дотянуться до пола, при этом ноги держать прямыми – 10 раз.
Тренировка мышц:
1) Приседания. Исходное положение: ноги вместе, руки поднимите вперед и выполните 15 приседаний.
2)«Лодочка» на животе. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполните «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.
Затем то же самое упражнение повторите, лежа на спине. Руки и ноги держите натянутыми и вместе, поясницу прижать к полу.
3) Равновесие на двух ногах. Исходное положение: стоя ноги вместе, руки подняты вверх, встать на носочки и постараться устоять как можно дольше, не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены, руками тянуться в потолок, а глазами смотреть в одну точку перед собой, чтобы не терять равновесие.
4) Упражнение для пресса. Исходное положение: сидя на полу, ноги зафиксировать под диваном, ладони скрестить на затылке. Медленно выполните опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем поднимитесь в исходное положение без помощи рук — 15-20 раз.
5) Упор присев – упор лежа – прыжок наверх. Эта комбинация состоит из трех элементов, которые выполняются друг за другом без остановки – 2 подхода по 5 – 7 раз.
Исходное положение: упор присев, руки стоят перед собой на полу. Затем с помощью отталкивания ног выполняете упор лежа («планка»), после этого сразу подтягиваете ноги в упор присев и выполняете прыжок наверх, поднимая руки вверх. Далее снова повторяете комбинацию.
6) Поднимание спины наверх. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксируйте под диваном, ладони скрестите на затылке. Выполните поднимание спины наверх до максимально возможного уровня, затем медленно опуститесь в исходное положение и сразу повторите еще раз. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Выполните 15 — 20 раз.
7) «Березка». Исходное положение: лежа на спине, поднимите ноги и таз наверх так, чтобы упор был только на лопатки, ладонями упирайтесь в поясницу, а локтями в пол. Ноги держите вместе, носками тянитесь в потолок. Постарайтесь зафиксировать это положение на 10 секунд.
8) Комплекс: отжимания, планка на двух руках, планка на одной руке, смена рук в планке. Задания выполняются подряд, без отдыха по 10 раз или 10 секунд каждое упражнение. По мере адаптации к нагрузке количество раз можно увеличивать.
9) Мах ногой назад/ в сторону. Исходное положение: упор на колени и на руки. Отведите прямую правую ногу и сделайте ей мах наверх, при этом немного прогибая спину – 20 раз. Затем то же самое движение сделайте левой ногой.
После выполнения махов назад, в этом же положении отведите прямую правую ногу в сторону и выполните мах наверх – 20 раз. Затем то же самое движение сделайте левой ногой. При выполнении упражнения все тело, кроме ног, должно быть неподвижным.
Растяжка
1)Складка, сидя ноги вместе/врозь. Исходное положение: сидя, вытяните ноги вперед и выполните плавный наклон вниз, стараясь достать грудью до колен. Затем разведите ноги врозь и повторите наклоны вперед – 10 раз. После выполнения динамических движений, задержитесь в статическом положении (наклон к ногам/к полу) на 10 секунд.
При выполнении этих упражнений ноги держите прямыми.
2) Шпагат на правую/левую ногу. Исходное положение: передняя нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя — на колене, пятка смотрит в потолок. Руки поставьте по бокам от ног. Во время шпагата нельзя разворачиваться и заваливаться на одну сторону. Сохраняйте правильное положение и немного покачивайтесь вниз к полу. Выполняйте шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2 подхода с постепенным увеличением времени.
3) Прямой шпагат. Исходное положение: стоя ноги врозь, упритесь на руки и медленно разводите прямые ноги в стороны до терпимого уровня, затем зафиксируйте положение на 30 секунд. Выполняйте шпагат 2 подхода с постепенным увеличением времени.
4) «Колечко». Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.
5) Растяжка ног с опорой. Исходное положение: стоя на одной ноге, вторую поднимите на опору под углом 45 градусов и сделайте наклон вперед, руками потянитесь к носками, колени держите прямые – 10 раз. То же самое упражнение повторите на другую ногу.
После выполнения динамических движений, задержитесь в статическом положении (наклон к ноге) на 10 секунд.
Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.
Бесплатное пробное занятие
Все статьи
Упражнение Отжимания от пола
Король упражнений. Все о берпи, которое называют адом фитнеса
«Король упражнений», «адская молотилка» и «вершитель судеб» — это все не о становой тяге, жиме лежа и приседаниях. Это – о берпи (burpee), упражнении «отжался-выпрыгнул». Оно не требует никакого оборудования, но считается самым сложным и продуктивным в современном фитнесе.
Sovsport разбирался, что за зверь этот берпи, и с чем его едят.
«Мне нравится все в фитнесе. Я могу делать тяги, приседы – я получаю от этого удовольствие. Но вот что я ненавижу, так это берпи», — признавался в 2015 году «самый крутой атлет на земле», победитель Кроссфит Игр Бен Смит. В ответ среди атлетов стали распространяться футболки со слоганом: «Берпи ненавидит тебя тоже».
Берпи – «упал, отжался, выпрыгнул». Это многосуставное упражнение представляет собой сплав из базовых движений – приседания, отжимания и прыжка. Этот коктейль только внешне выглядит легким. Выполнять его более одного раза чудовищно тяжело, но избежать — не получится. Все методики современного фитнеса, будто то бег, бодибилдинг или модный круговой тренинг, взяли берпи как одну из основ.
Почему? «Берпи – это настоящий садист. Он сделает вам больно, но он же переведет ваше тело на другой уровень», — говорит Грег Глассман, основатель кроссфита (больше про кроссфит на Sovsport.ru).
Берпи увеличивает выносливость, разгоняет метаболизм, совершенствует сердечно-сосудистую систему. И, да, не забываем о мускулах: берпи нагружает все основные группы мышцы, делает их эластичными, сильными и готовыми к росту.
История
История берпи ведет нас в 30-е годы прошлого века. Американский физиолог Ройял Хадстон Берпи из Колумбийского университета Нью-Йорка проводил тесты атлетов.
Он открыл, что симбиоз приседания и отжимания – отличное функциональное упражнение, которое делает человека выносливее. Идею подхватили в вооруженных силах США.
Уже перед Второй Мировой Войной «берпи» включили в программу подготовки пехотинцев.
Внимание!
В конце 20 века Грег Глассман придумал кроссфит. Он вытащил берпи из армейского руководства по физподготовке и сделал частью новой дисциплины.
Глассман, бывший гимнаст, усовершенствовал берпи: к двум составным частям – присед-отжимание, он добавил третье – выпрыгивание. Так берпи получил название «адской молотилки».
Из-за прыжка он стал еще сложнее, еще эффективнее, и в таком виде прописался в фитнес-индустрии.
Техника
Выполнять берпи нужно так. Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чуть сгибая колени, достаньте ладонями пола. Одновременно выпрыгните ногами назад, заняв исходную позицию для отжиманий. Отожмитесь от пола. Затем рывком подтяните ноги к ладоням и выпрыгните вверх.
Вы сделали один берпи. В рамках различных методик их придется делать от 20 до 150 за тренировку.
Вариации берпи
Существует множество вариаций берпи для атлетов любого уровня. Вот некоторые из них:
— облегченный берпи. Упражнение для новичков, без прыжка. Вы приседаете, отбрасываете ноги назад, отжимаетесь и встаете. Повторяете снова. Фактически это упражнение в его первоначальном виде, изобретенное доктором Ройялом Берпи.
— боевой берпи. Для продвинутых атлетов. В конце движение вы не просто выпрыгиваете, но делаете высокий прыжок, стараясь по максимум поднять колени.
— лягушачий берпи. Если вы решили заменить этим упражнением обычный берпи, вы – машина, а не человек. После отжимания вы возвращаете ноги к ладоням, но прыгаете не вверх, как обычно, а совершаете прыжок в длину.
Как встроить берпи в свои тренировки
Берпи можно использовать в качестве разминки, как основное упражнение или делать его в составе кардио-сессии после тренинга с отягощениями.
Как основное упражнение берпи используют в программах по сбросу веса. Его включают в круговую тренировку, которая сочетает в себе силовые и аэробные упражнения, и выполняется без перерыва (или с минимальными паузами, если они необходимы).
Можно делать определенное количество кругов – например 10 кругов из 10 подтягиваний, 10 берпи, 20 скручиваний на пресс. А можно делать максимальное количество кругов в заданном времени: например, за 20 минут выполнить как можно больше подходов.
Как кардио-сессию берпи делают после основной тренировки с отягощениями. Например, закончив свой основной комплекс со штангой – выполните табату (о том, что это такое читайте на Sovsport.ru).
Важно!
Хотите понять, как работает берпи – делайте селфи. Через пару месяцев вы себя не узнаете. «Адская молотилка» сделает вас человеком.
Упражнения на пресс
Скруточка. Ложимся на спину, ноги прямые, руки за головой, кисти сцеплены в замок. Сгибаем ноги, подтягивая к себе колени, одновременно скручиваем и поднимаем туловище, левый локоть идёт к правому колену, потом наоборот – правый локоть к левому колену.
Склёпочка. Исходное положение то же самое. Поднимаем прямые ноги вверх, одновременно с этим поднимаем туловище, стараемся встретиться руками и ступнями в наивысшей точке.
Рекомендую делать такую серию: скруточка в правую сторону, скруточка в левую сторону, склёпочка. И так пока сил хватит. Сделали одну серию, переходите к подъёму ног.
Подъём ног. Положение лёжа на спине, упор на локти. Поднимаем ноги на высоту 45 градусов. Затем возможны варианты. Можно удерживать на время. Можно удерживать ноги в таком положении секунд по 5-10, но большее число повторений. Можно делать ножницы: упражнение, когда ногами выполняются скрещивающиеся движения. Можно рисовать в воздухе сегодняшнюю дату или имя любимой девушки. Поднял ноги, написал, положил. Поднял, написал, положил…
Добьём верхние мышцы пресса короткими подъёмами. Отрываем от пола только лопатки, поясница на полу. Стараемся выгнуть спину как можно больше.
Техника выполнения
Важно представлять, как делать упражнение, чтобы не получить травму и добиться результата в короткие сроки. Если выполнять гимнастику правильно, реально уже за неделю развить целевые группы мускулов настолько, что это станет заметно
Техника выполнения самых простых отжиманий с прыжком такова:
- Принимают исходную позицию, присев и уперевшись руками в пол.
- Подпрыгивают ногами и принимают такую же позицию, как при обычном отжимании.
- Отжимаются.
- Подпрыгивают ногами и подтягивают их к животу, опуская стопы на землю и возвращаясь в исходную позицию.
- Встают на ноги.
- Тут же подпрыгивают.
- Повторяют цикл.
Такой метод принесет пользу для женщин, тогда как более сложные варианты возможно навредят. Для начала приседают и упираются ладонями в пол. Как только последние основательно упрутся, тут же опираются на таковые и подпрыгивают, отрывая стопы. Таким путем перемещаются в классическое положение для отжимания.
Однако присутствует небольшая разница по сравнению с исходной позицией для обычного отжимания. И заключается она в том, что лишь только ноги коснутся пола, человек начинает отжиматься. При этом его таз еще отставлен, потому как не успел принять классическое положение при простом отжимании.
Но в процессе таз опускается и в середине траектории опускания к полу принимает ту позицию, которая считается правильной при классическом варианте упражнения. В остальном отжимаются от пола обычным образом.
Когда поднимаются, та же особенность: Таз готовится к тому, чтобы совершить прыжок и отставляется назад (вверх) уже с середины траектории. Затем, подпрыгивают стопами, опираясь на ладони, и возвращаются в исходную позицию. Из таковой поднимаются на ноги и тут же подпрыгивают.
Это обычный прыжок вверх, после которого без промедлений опять возвращаются в исходную позицию. Делают паузу в одну секунду. И затем повторяют цикл.
Однако зачастую под такой гимнастикой подразумевается иное: Человек начинает упражнение в упоре лёжа, делает один раз и сразу подпрыгивает, отталкиваясь руками и ногами. Поначалу достаточно просто слегка подпрыгивать после каждого раза. «Взрыв» – вот как называется такое подпрыгивание в кроссфите.
Затем усложняют методику: Уводят в воздухе руки вперед, а ноги тянут назад. Иной вариант – разводить ноги и руки в стороны, находясь в прыжке.
Наконец, выполняют отжимания с прыжком и хлопком. Причем поначалу хлопок делают, держа руки спереди, а потом практикуют методику с хлопком за спиной.
Самый сложный метод – «взрывное» подпрыгивание, которое сочетается с касанием руками носков. Даже с опытом предыдущих упражнений, перед выполнением такой гимнастики, стоит поинтересоваться у тренера, как научиться выполнять метод грамотно. Желательно, чтобы он проконтролировал процесс и указал на ошибки. Иначе велик риск травмы.
Получается, что человек группируется в воздухе и руки уходят к ногам. После чего он успевает до приземления вернуться в положение, из которого возможно продолжать отжиматься. Продвинутые методики принесут больше пользы для мужчин, которые достаточно натренированы.
Польза упражнения
Это упражнение применяется не только в «женских» комплексах для похудения. Тренирующиеся для целей набора мышечной массы «удивят» свои мышцы с его помощью, пауэрлифтеры потренируют трицепс в достаточно легком режиме, а кроссфитеры – получат достаточно удобное подсобное упражнение для всех жимовых движений.
Новичкам
Самая большая проблема новичков в жимах лежа и стоя – это развернутые под неправильным углом локти. Многие пытаются пожать большой вес, расставляя предплечья под прямым углом к корпусу, что не является оптимальным. Такой способ жима еще и травмоопасен, поэтому его стоит избегать всем.
Второй момент – это отсутствие достаточного уровня тренированности для работы со штангой. Начиная с обратных отжиманий с весом собственного тела, мы можем укрепить не только мышцы, но и связки так, чтобы получилось жать штангу без перекосов и тремора.
Третий момент – отсутствие привычки контролировать глубину движения. Это упражнение на трицепс не возможно «переделать», как, например, отжимание на брусьях. Избыточная глубина в движении не сможет помешать вам потренироваться, и плечи будут в порядке.
Упражнение развивает и подвижность в плечевом суставе, что хорошо для новичков, которые планируют осваивать гимнастику.
Новичкам кроссфита движение помогает улучшить результат в целом ряде упражнений от толчков и рывков штанги, до простых отжиманий от пола.
В общем, для начинающих отжимание от скамейки – универсальный вариант.
Для профи
Опытные атлеты могут выполнять это упражнение не только с простой опорой на две лавки, но и с отягощением. Принципиальной разницы нет – одни предпочитают класть на бедра блины от штанги, другие – мешки с песком
Важно нагрузить мышцы так, чтобы упражнение выполнялось в силовой манере
Бодибилдеры любят делать это упражнение «на памп», то есть в многоповторном режиме, в конце тренировки, чтобы результаты работы над собой были видимы немедленно.
Девушкам
Девушкам часто «прописывают» это упражнение, так как не все они могут отжиматься на брусьях без компенсации части веса тела резиной. Но отжимание от скамьи не является «специальным женским» упражнением, и не может считаться таковым. Тем более, оно не заменяет других упражнений в женском тренинге.
В эстетических видах спорта его часто используют потому, что спортсменки ставят грудные импланты, и им дискомфортно выполнять другие движения. Ну, и конечно же, качать трицепс надо потому, что у тех, кто его не качает, руки выглядят не лучшим образом. Дряблая задняя поверхность рук добавляет возраста, и портит общий вид, даже если фигура стройная.
Почти каждый человек может подобрать для себя адекватную технику упражнения на трицепс. Кому-то подойдет исключительно вариант с ногами на скамье и корпусом, параллельным полу, кому- то –со стойкой «ноги на полу». Оба можно выполнять с отягощением. На самом деле, стойка с ногами на полу не является атрибутом новичков или признаком слабости мышц либо чего-то подобного. Это всего лишь вариант для тех, кому дискомфортно избыточное сгибание плеча.
25 вариантов планки
1. Обычная планка (на локтях)
Классическое упражнение, с которого мы начинаем путешествие по разным видам планок.
Держите спину ровной, следите за тазом, смотрите прямо перед собой или чуть дальше. Не опускайте голову, чтобы разглядеть свои стопы.
Плечи держите над локтями или чуть впереди. Но не сзади, так как таз при этом уйдёт вверх. Сожмите бедра для включения в работу ягодичных мышц. Дышите! Теперь держитесь в таком положении столько, сколько сможете.
2. Упор лежа
Исходное положение – верхняя позиция при отжимании, руки в напряжении, как будто сейчас готовы начать отжиматься. Держите руки вертикально. Для многих начинающих этот вариант проще из-за меньшего наклона тела.
3. Боковая планка
Планка с поворотом тела, держите опорную руку вертикально внизу. Тяните таз вверх. Свободную руку держите на бедре или вертикально.
4. Прыжки в планке
Начало в стандартной позиции на локтях. Ноги ставите сначала вместе, затем отталкиваетесь ими и разводите их чуть шире плеч, при следующем прыжке возвращаете их обратно.
5. Человек паук
Старт в верхнем положении. Сгибаете правую ногу и тянетесь коленом к правому плечу. Бедро поворачивается в сторону, нога сгибается на 90 градусов. Когда нога в движении, оглядывайтесь в её сторону, чтобы прочувствовать работу мышц кора. Повторить с другой ногой.
6. Переход из планки в упор лежа
Старт в классической позиции. Отрываете правую руку от пола, ставите кисть там, где был локоть (ровно под плечом) и отжимаетесь до верхней точки. Опускаетесь обратно, один локоть за другим и повторяете упражнение с другой рукой.
7. Боковая планка с касанием ноги рукой
Отличное упражнение для баланса, также тренируется спина и грудь.
Начинаете в боковой стойке на локте, рука стоит вертикально. Верхняя нога остается прямой, делаете мах вперед и вверх, в то время как верхней рукой стараетесь дотянуться до носка.
8. Боковая планка с касанием колена локтем
Начальная позиция – боковая стойка на локте. Верхняя рука закинута за голову, локоть смотрит вертикально вверх. Коленом верхней ноги стараетесь дотянуться до локтя.
9. Планка Тома Круза (из фильма Миссия Невыполнима)
Начало в верхней позиции. Медленно расставляете руки и ноги как можно шире. Опускаете тело вниз и как будто парите над землей.
10. Перемещение в упоре лежа
Старт в верхней позиции. Делаете шаг в сторону одновременно рукой и ногой, затем другой рукой и ногой, и возвращаетесь в исходную позицию. Следите за тазом, так как он в упражнении так и норовит задраться вверх.
11. Тяги в упоре лежа
Начало в верхней точке с гантелями. Держите мышцы кора в напряжении, поднимайте поочередно руки вверх, локти при подъеме держите ближе к телу.
12. Прыжки в бок в упоре лежа
Начальная позиция либо на локтях, либо в верхней точке, как вам удобнее. Сожмите ноги вместе, и делайте прыжки из стороны в сторону.
13. Упор присев, упор лежа
Старт в верхней точке. Держите руки вертикально. В прыжке подтягиваете колени к груди и затем возвращаетесь в исходное положение.
14. Планка на одной ноге
Классическая планка на одной ноге. Задержитесь на время и повторите с другой ногой.
15. Планка на одной руке
16. Планка на одной ноге и одной руке
Комбинация двух прошлых упражнений. Зафиксируйте бедра и смотрите на какой-нибудь предмет для сохранения баланса.
17. Упор лежа с опорой ногами о стену
Упираясь руками в пол, медленно шагайте вверх по стене. Остановитесь, когда тело будет параллельно полу и держитесь.
19. Подъемы ног в планке (поочередно)
Вариант планки с упором на одну ногу.
Старт в классической позиции, при подъеме ноги держите её прямой, а стопу согнутой. Затем коснитесь носком пола и быстро поднимите её снова. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте ногу.
20. Радуга
Возьмите легкую гантель. Старт в классической боковой позиции, отводите руку в сторону, пока она не дойдет до верха. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте руку.
23. Бег в упоре лежа
Начало в верхней позиции. Удерживайте руки вертикально и подтягивайте попеременно ноги к груди как можно быстрее. Не давайте тазу уйти вверх.
24. Касание ноги рукой в планке (поочередно)
Начало в классической позиции. Держите ноги прямыми и старайтесь рукой коснуться носка. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте ногу.
25. Перекрестный бег в упоре
Начало в верхней позиции. Поворачивайте ногу при движении, старайтесь правым коленом коснуться левого локтя и наоборот.опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! econet
Отжимания от пола
Воздействие на мышцы: Трицепс Трицепс Трицепс Плечи Грудь Кардио |
Описание
Отжимания – это то упражнение, которое должно быть в программе, как новичка, так и профессионала. Именно они могут помочь добиться накачанного торса, крепкого пресса и мускулистых рук.
Отжимания на кулаках часто используются в тренировках каратистов, боксёр и людей занимающихся другими единоборствами, так как они помогают укрепить кисти, костяшки пальцев и запястья.
Техника выполнения упражнения
Отжимания с узкой постановкой рук
Примите положение «упор, лёжа», кисти при этом должны стоять так, чтобы указательные и большие пальцы рук касались друг – друга. Медленно опускайтесь в нижнюю позицию, а затем, мощным усилием выжимайте себя вверх. Когда Вы достигните верхней точки, нужно будет статически напрячь трицепсы на счет «раз-два» и лишь после этого опускаться в нижнее положение. Благодаря этому нагрузка на трицепсы значительно возрастёт.
Отжимания с широкой постановкой рук
Примите положение «упор, лёжа». Взгляд направлен строго вперёд (голова находится на линии позвоночника). Кисти рук должны стоять чуть шире плеч. Опустившись в нижнюю позицию, усилием грудных мышц начинайте выжимать себя вверх, сохраняя руки прямыми. Достигнув верхнего положения, напрягите (статически) грудные мышцы на «раз – два» и только после этого опускайтесь к полу. Локти нельзя распрямлять до упора. Пресс должен оставаться напряженным, а спина прямой, на протяжении всего времени выполнения упражнения.
Рекомендации
Отжимания являются базовым, многосуставным упражнением, которое выполняется на полу. В данном упражнении почти вся нагрузка приходится на трицепсы и грудные мышцы. Но, помимо них, косвенно нагружаются мелкие мышцы кисти, квадрицепсы, пресс, передние пучки дельт и предплечья. Можно сказать, что отжимания – это жим, лёжа наоборот. Стоит отметить, что при отжиманиях, в отличии от жима, если Ваша голова выше ног – то большая нагрузка приходится на нижнюю область груди, а когда ноги на опоре и голова ниже них, работает верх груди.
Отжимания с широкой постановкой рук, вне всяких сомнений, эффективно действуют на внешние области грудных мышц, но упражнение станет гораздо эффективнее, если ступни стоят на высокой опоре. Благодаря этому, в исходном положении Вы будете опускаться ниже обычного, и растягивать грудные мышцы так, как это только возможно. Это позволит в кратчайшие сроки выразить внешние границы грудных мышц.
Высшим пилотажем являются отжимания от пола на одной руке. За месяц таких упражнений, Ваши грудные мышцы приобретут идеальную форму.
Если Вы привыкли качать грудь раз в неделю, то добавьте только одну домашнюю тренировку и смотрите за самочувствием. Если Вы почувствуете, что такая нагрузка Вам подходит, добавьте и вторую с третьей тренировкой. После 3-4 недель таких тренировок, вернитесь, опять, к одной дополнительной домашней тренировке.
AIR ALERT II
Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
Порядок выполнения:
2. Растяжка
Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.
3. Прыжки в высоту
Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.
Отдых между подходами: 3–4 минуты
4. Подъемы на носках
Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге
Отдых между подходами: 25 секунд
5. Степ-апы
Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Отдых между подходами: 3–4 минуты
6. Прыжки на носках
Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и “задерживаться на земле” как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)
Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.
Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута
7. Выжигания
Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
8. Расслабление (растяжка)
Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.
Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).
Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
| Неделя | Прыжкив высоту | Подъемына носках | Степ-апы | Прыжкив полуприседе | Выжигания |
| 1 | 1×50 | 2Х10 | 2х10 | 2×15 | 1×50 |
| 2 | 1×100 | 2×20 | 2×15 | 2×20 | 1×100 |
| 3 | 1×125 | 2×25 | 2×15 | 2×25 | 1×150 |
| 4 | 1×150 | 2×30 | 2×20 | 2×30 | 1×200 |
| 5 | 2×100 | 2×35 | 2×20 | 2×35 | 1×250 |
| 6 | 2×125 | 2×40 | 2×25 | 2×40 | 1×300 |
| 7 | 2×150 | 2×45 | 2×25 | 2×45 | 1×350 |
| 8 | 2×200 | 2×50 | 2×30 | 2×50 | 1×400 |
| 9 | 2×250 | 2×55 | 2×30 | 2×55 | 1×450 |
| 10 | 2×300 | 2×60 | 2×35 | 2×60 | 1×500 |
| 11 | 2×350 | 2×65 | 2×35 | 2×65 | 1×550 |
| 12 | 2×400 | 2×70 | 2×40 | 2×70 | 1×600 |
Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.
| Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| Дата | ||||||||||||
| Прыжок |
Что вам потребуется для выполнения:
Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов
Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
Питание является важной частью программы.
Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
Есть необходимо за 1–2 часа до выполнения
Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).. UNDER PROGRAMM
UNDER PROGRAMM
| # | Количество | Описание |
| 1 | 10 раз — 5 серий | Выпрыгивание на одной ноге (ногу в воздухе стремимся прижать к груди) |
| 2 | 10 раз — 5 серий | Лягушка (прыгаем как можно дальше) |
| 3 | 30 метров — 15 раз | Ускорения |
| 4 | 80 раз (необходимо разделить по подходам по самочувствию, пример: 10–10–15–20–25) | Прыжки на месте (2 ноги прижимаем к груди) |
| 5 | 1 минута на каждую ногу, затем минута на двух — 3 серии | Прыгаем на одной ноге за счёт икр (стараемся прыгать как можно чаще) |
| 6 | 10 мин в сумме | Садимся спиной к стене, чтоб ноги согнуты были в колене под 90 градусов |
| 7 | Прыжки, прыжки, прыжки | Прыжки, прыжки, прыжки |
Нюансы
Прежде чем приступать к такой методике, важно убедиться, что организм к этому готов. Определить это не сложно: У человека не должно быть больше десяти килограмм лишнего веса
Обычные отжимания должны в идеале даваться легко, равно как и обычные прыжки. Тогда возможно делать такую гимнастику.
Отжимания с прыжком от пола поначалу иногда не получаются от того, что у человека недостаточно развит вестибулярный аппарат, и сложно ровно приземлиться, удержать равновесие и продолжить гимнастику.
Возможно улучшить этот аппарат в специальных тренажерах, однако если немного попрактиковаться в стоянии на одной ноге с закрытыми глазами, это также даст результат.
В ходе такой тренировки велик риск ударится лицом. Вот почему не стоит торопиться и сразу приступать к сложной гимнастике. Лучше поначалу освоить базовое упражнение, где не нужно подпрыгивать одновременно руками и ногами. Разовьет примерно ту же мускулатуру, однако не будет столь опасным.
Чем можно заменить
Иногда человеку сложно или невозможно выполнять эту методику, но при этом стоит задача накачать те же мышцы, что главным образом работают при такой гимнастике.
Подобрать упражнения на замену не трудно, но придется использовать несколько методик заместо одной:
- упражнение Берпи;
- простые отжимания;
- подтягивания;
- поднимание колен в висе.
15 кардиоупражнений с весом собственного тела
Существует множество вариантов кардиоупражнений, для которых не обязательно накручивать километры на беговой дорожке.
Существует множество вариантов кардиоупражнений, для которых не обязательно накручивать километры на беговой дорожке. Громоздкие тренажеры можно заменить на упражнения с весом собственного тела без потери эффективности, к тому же, их можно выполнять в комфортных домашних условиях.
Выберите 3-4 упражнения из нижеприведенного списка и выполняйте их в качестве активного отдыха между основными тренировками в тренажерном зале либо добавьте упражнения в свои кардиотренировки, например, перед пробежкой.
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 — 60 секунд, желательно сделать 2 — 3 круга упражнений.
Список упражнений составлен по мере возрастания уровня сложности.
Самые эффективные кардиоупражнения с весом собственного тела, которые отлично подойдут для сжигания жира и улучшат работу сердечно-сосудистой системы.
1. “Гусеница” (Inchworm).
Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняемся вниз и, не сгибая колен, касаемся ладонями пола и начинаем перебирать руками по полу вперед, пока не станем в упор лежа. Сразу же без отдыха начинаем перебирать руками по полу назад к ногам, не сгибая коленей. Возвращаемся в исходное положение.
Как усложнить: сделать одно отжимание в упоре лежа.
2. “Альпинист” с поворотами.
Принимаем упор лежа. Подгибаем левое колено вперед в сторону правого плеча, возвращаемся в исходное положение, подгибаем правое колено вперед в сторону левого плеча. Упражнение нужно выполнять быстро, без отдыха.
Как сделать легче: подгибать колено вперед к груди без поворотов.
3. Планка с подскоками (Plank Jacks).
Принимаем упор лежа, корпус прямой. Делаем подскоки на носочках ногами врозь и обратно. Повторяем как можно быстрее, стараясь сохранить положение корпуса и бедер прямым.
4. Планка с касанием коленей.
Принимаем упор лежа. Скручиваем корпус так, чтобы тело образовало перевернутую “V”, касаемся правой рукой левого колена или голени (если позволяет гибкость). Стараемся не сгибать колени. Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение для другой стороны. Выполняем упражнения как можно быстрее.
5. “Конькобежец” (skaters).
Стоим прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Прыгаем на носочках вправо, левую ногу заводим за правую. Сразу же делаем прыжок влево, правую ногу заводим за левую.
6. Прыжок в длину с пробежкой назад.
Стоим прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Раскачиваемся, отводя руки назад и немного приседая, что прыгнуть вперед как можно дальше. Приземляемся на носочки, как можно быстрее возвращаемся трусцой назад в исходное положение. Повторяем упражнение. Все нужно делать быстро, не отдыхая.
7. “Штопор” (Corkscrew).
Принимаем упор лежа, корпус прямой. Переносим вес тела на левую руку и поворачиваем корпус вправо, одновременно с этим “выбрасываем” левую ногу вправо и стараемся потянуться правой рукой к левой ноге. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение для другой стороны. Выполняем упражнение как можно быстрее.
8. “Альпинист” с широкими выпадами.
Принимаем упор лежа, корпус прямой. Делаем широкий выпад правой ногой к правой руке. Делаем прыжок, быстро “переключая” ноги в воздухе: левая нога к левой руке, правая нога в исходном положении. Продолжаем чередовать ноги как можно быстрее.
9. Отжимания и прыжки на одной ноге.
Стоим прямо на правой ноге, левая нога не касается пола. Делаем прыжок, подтягивая левое колено вверх. После прыжка сразу же опускаем руки на пол и перебираем ими вперед до момента, когда принимаем упор лежа. Отжимаемся один раз, перебираем руками назад, встаем в исходное положение. Все это проделывается на одной ноге. Половину отведенного на упражнение времени выполняем на правой ноге, половину — на левой ноге.
10. Отжимания и прыжки вверх из приседа (Classic Burpee).
Одно из самых ненавистных упражнений среди спортсменов. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делаем прыжок вверх, приземляемся на корточки, в одно движение принимаем упор лежа, отжимаемся, в одно движение встаем на корточки, из приседа делаем прыжок вверх. Повторяем движение. Все нужно выполнять как можно быстрее, без отдыха.
11. Прыжки вверх на одной ноге с касанием рукой пола.
Начинаем упражнение в нижнем положении выпада. Правая нога впереди, левая сзади, кончики пальцев касаются пола для баланса. Делаем прыжок вверх на правой ноге, подтягивая левое колено вверх к груди. Приземляемся на правую ногу, левую ногу отводим назад, возвращаемся в исходное положение. Половину отведенного на упражнение времени выполняем на правой ноге, половину — на левой.
12. Приседания с прыжками вверх.
Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий присед, спина при этом прямая. Из этого положения прыгаем вверх как можно сильнее. Полностью выпрямляем ноги в прыжке и толкаем руки в воздухе вниз, чтобы придать импульс движению. Приземляемся на носочки и сразу же приседаем. Можно держать руки за головой во время приседаний — это помогает развернуть грудную клетку и держать спину прямой.
13. “Альпинист” с отжиманиями от пола на трицепс.
Принимаем упор лежа, руки на ширине плеч. Отжимаемся, касаясь предплечьями пола, не разводим локти в стороны. Возвращаемся в исходное положение. Заканчиваем упражнение поочередными подгибами правого и левого колен к груди.
Как сделать легче: можно делать отжимания, стоя на коленях, затем принять упор лежа, чтобы подгибать колени к груди.
14. “Удар осла” (Donkey kick).
Принимаем упор лежа, руки на ширине плеч. Подпрыгиваем на носочках, стараясь поднять ноги ступнями вверх как можно выше. Можно представить, что лягаем кого-то ногами сзади. Вес тела при этом переносим на руки, во избежание травм плечи не должны выходить вперед за линию ладоней. Стараемся мягко приземлиться на пальцы ног. Выполняем упражнение без отдыха.
15. Прыжки — выпады.
Упражнение лучше выполнять только в том случае, когда отработана техника выполнения обычных выпадов. Стоим прямо, спина прямая, правая нога впереди, левая — сзади. Делаем выпад, сгибая оба колена до 90 градусов. Из этого положения делаем прыжок вверх, переключая в воздухе ведущую ногу. Приземляемся с левой ногой впереди, правой — сзади. Сразу же делаем выпад, продолжаем упражнение без отдыха, чередуя ноги. опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
6. Перестроить учащихся для выполнения ОРУ. | 6.Перестроение в крут и размыкание (по распоряжению) | 1 крут | 6.Взяться за руки и, отходя назад, разомкнуться, образовав круг (в центре зала) |
7. Подготовить системы организма к предстоящей работе | 7.ОРУ без предмета | 8 мин | 7. Выполнять раздельным способом, учитель стоит в кругу вместе с учениками |
8.Согласовать дыхание с движениями рук | 8. И.п.-о.с. 1-2. левую назад на носок, р. дугами наружу вверх, 3-4.и.п. 5-6 то же, что 1-2, но с правой, 7-8. и.п. | 8 раз | 8. Руки вверх — вдох, вниз — выдох (акцентировать внимание на дыхании). |
9.Научить точным положениям и движению рук | 9. И.п. стойка р. на поясе 1 — выпад правой р. в стороны, 2-й.п. 3-выпад левой, р. в стороны, 4. и.п. | 8 раз | 9.Руки выпрямлены, пальцы прижаты туловище вертикально. Выполнять медленно (ошибки исправлять на месте) |
10. Научить синхронном выполнению хлопков руками и приседания | 10. И.п. — узкая стойка, руки в стороны. 1 -2 — присед, хлопок перед собой, 3-4 и.п. | 16 раз | 10. Акцент на счет «раз!», спина прямая |
11 .Укреплять мышцы спины | 11. И.п. — стойка, ноги врозь, руки за голову. 1-3 — три пружинящих наклона вперед, 4-и.п. | 8раз | 11 .Спина прямая, ноги не сгибать |
12. Укреплять мышцы рук и плечевого пояса | 12. И.п.-о.с. 1-упор присев, 2- упор лежа 3-упор присев 4-и.п. | 8раз | 12.Тело прямое, руки параллельны и прямые, центр тяжести смещать на руки |
13 .Учить точным движениям в затрудненных условиях | 13. И.п. — стойка, руки на поясе 1 -прыжок в ст. ноги врозь, 2. -и.п. 3-4. то же. | 16 раз | 13. Мелом отметить кружок -центр, прыжки выполнять с закрытыми глазами на точность сериями 4×4. После каждой серии — остановка, проверка места приземления. |
14. Восстановить дыхание | 14. Ходьба на месте взявшись за руки 1 -4 -руки вверх; 5-8-и.п. | 30 сек | 14. Руки вверх — вдох, вниз -выдох. |
15. Разделить группу на отделения для работы на снарядах. | 15. Перестроить учащихся и организовать к основной части урока. Подготовить места занятий, установить снаряды. | 1 мин. | 15. 1-ое отделение в колонну -СТАНОВИСЬ! 2-ое отделение в колонну по одному -СТАНОВИСЬ! К указанным местам ШАГОМ — МАРШ! Каждому ученику дать задание (при установке снарядов) и проследить за выполнением. |
Общеразвивающие упражнения в упорах и висах — Студопедия
1. И.п. — упор присев. Толчком ног перейти в упор лежа, ноги врозь, прогнуться; толчком ног вернуться в и. п.
2. И. п. — упор лежа. Сгибание и разгибание туловища.
3. И. п. — упор лежа сзади. Мах прямой ногой вперед-вверх; то же — другой ногой.
4. И. п. — упор лежа боком на одной руке. Толчком ног перейти в упор присев боком на этой же руке; то же — в упоре лежа боком на другой руке.
5. И.п. — упор лежа боком на одной руке на скамейке, другая рука на поясе, ноги скрестно. Поднять таз как можно выше, одновременно отводя руку с пояса вверх-вперед; то же — в упоре лежа боком на другой руке.
6. И. п. —упор лежа сзади, ноги на гимнастической скамейке. Прогнуться, поднимая таз как можно выше.
7. И. п. — упор лежа, руки на гимнастической скамейке. Сгибание и разгибание рук.
8. Упр. 7, но из и. п. — упор лежа сзади.
9. И. п. — упор лежа. Передвижение на руках по кругу (стопы остаются в центре круга).
10. И. п. — упор лежа, руки на гимнастической скамейке, параллельно ей. Отталкиваясь от пола, перенести ноги по другую сторону скамейки; то же в обратную сторону.
11. И. п. — упор лежа, ноги врозь. Передвижение на руках, партнер поддерживает’ноги упражняющегося («тачка»).
12.И.п. — упор лежа сзади с согнутыми в коленных суставах ногами. Передвижение вперед и назад.
13. И. п. — упор на параллельных брусьях. Сгибание и разгибание рук.
14. И. п. — вис на перекладине. Сгибание и разгибание рук.
15. И. п. — вис на гимнастической стенке спиной к ней. Поднимание ног до прямого угла.
Общеразвивающие упражненияс партнером.В упражнениях, выполняемых в парах, активная поддержка или сопротивление партнера помогают решению задач общей силовой подготовки. Парные упражнения применяются на занятиях как
в зале, так и на местности, где возможности использования специальных снарядов и оборудования ограничены. Упражнения в парах эмоциональны, они разнообразят занятия, вносят в них элемент состязаний, но проводить их следует особенно четко и организованно. Желательно подбирать партнеров, соответствующих по полу, росту, подготовленности.
1. И. п. — стоя спиной друг к другу с захватом под руки.
Поочередные наклоны вперед, поднимая партнера на спину.
2. И. п. — стоя на коленях, руки за головой (партнер прижимает колени упражняющегося к полу). Медленные наклоны назад возможно ниже.
3. И. п. — лежа на груди, руки на пояснице ладонями вверх (партнер прижимает ноги упражняющегося к полу). Прогнуться, поднимая туловище вверх до отказа.
4. И. п. — стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки поднять вверх. Поочередные медленные наклоны вперед, поднимая партнера на спину.
5. И. п. — сидя, руки за головой на спине партнера, закрепив стопы своих ног под его руками (партнер в положении стоя на коленях). Медленные наклоны назад (вариант упражнения: наклонившись назад, повороты туловища налево и направо).
6. И. п. — стоя спиной друг к другу вплотную, руки вверх-кнаружи, ладони первого упираются в ладони второго. Первый опускает руки вниз, второй оказывает сопротивление.
7. И. п. — стоя ноги врозь, у первого руки за головой, второй захватывает руки первого у лучезапястных суставов. Первый разгибает в стороны и сгибает руки, второй оказывает сопротивление.
8. Упр. 7, но у первого партнера локти согнутых рук направлены вверх, он разгибает руки тоже вверх.
9. И. п. — стоя в наклоне вперед, руки назад ладонями вверх. Отведение прямых рук вверх. Партнер, стоя сзади, оказывает сопротивление.
10.И. п. — стоя спиной друг к другу вплотную, взявшись за руки (руки вверху). Наклоны влево и вправо, прижимаясь лопатками и ягодицами друг к другу.
11.И. п. — лежа боком на мате, руки за головой (партнер фиксирует бедра упражняющегося). Поднимание и опускание туловища.
12.И. п. — лежа на груди, руки за головой (партнер фиксирует бедра упражняющегося). Прогнуться, поднимая плечевой пояс как можно выше, и выполнять повороты туловищем налево и направо.
13. И. п. — стоя спиной друг к другу вплотную с захватом под руки. Одновременные приседания, упираясь друг в друга «прямой спиной».
14. И. п. — приседания в том же положении, что и в упр. 13. Одновременно выполняя прыжки в приседе, продвигаться по кругу.
15. И. п.— сидя лицом друг к другу, руки за головой, полусогнутые ноги одного зажаты между полусогнутыми ногами другого. Одновременные наклоны назад как можно ниже и возвращение в и. п. (вариант упражнения: наклонившись назад, повороты туловищем налево и направо).
Одиночные общеразвивающие упражненияс набивным мячом. Водиночных общеразвивающих упражнениях набивной мяч применяется в качестве легкого отягощения. Вместо него можно использовать гантель или (при занятиях на местности) гладкий камень весом 1—2 кг.
1. И. п. — в приседе с опорой мячом о пол. Встать, поднимая мяч прямыми руками вверх, прогибаясь и отставляя одну ногу назад на носок.
2. И. п. — стоя, мяч в руках спереди. Приседания, поднимая мяч прямыми руками вверх.
3. И. п. — стоя ноги врозь, руки с мячом вверху. Наклоны влево и вправо.
4. И. п. — то же, что в упр. 3. Наклоны вниз, направляя руки между ногами назад.
5. И. п. — стоя ноги врозь в наклоне вперед, руки с мячом вперед-вниз, голова между руками. Круговые движения туловищем.
6. И. п. — стоя, мяч в руках сзади. Наклоны назад, стараясь коснуться мячом пола.
7. И. п. — в приседе, мяч в руках сзади на уровне ягодиц. Встать, энергично посылая таз вперед.
8. И. п. — стоя ноги врозь, руки с мячом вверху. Круговые движения тазом, стараясь держать мяч неподвижно.
9. И. п. — сидя ноги врозь, руки с мячом вверху. Поочередные наклоны туловища вместе с руками к правой ноге, вперед, к левой ноге.
10.И. п. — сидя на гимнастической скамейке ноги врозь, руки с мячом впереди. Повороты налево и направо, удерживая мяч перед собой.
11.И. п. — стоя на коленях, мяч за головой. Наклонившись назад, повороты туловищем налево и направо.
12.И. п. — лежа на спине, руки вытянуты, мяч касается пола за головой. Переходя в сед и наклонясь вперед, коснуться мячом стоп, вернуться в и. п.
13. 
И. п. — лежа на груди, мяч за головой. Прогнуться и выполнять покачивания плечевым поясом вверх-вниз.
14. И. п. — лежа на спине, руки с мячом вытянуты за головой. Движения прямыми руками до бедер и в и. п.
15. И. п. — стоя на коленях, мяч в руках сзади. Рывковые движения руками вверх «до отказа».
16. И. п. — стоя ноги врозь, мяч в руках спереди. Круговые движения руками в лицевой плоскости.
Общеразвивающие упражнения в парах с бросками и ловлей набивных мячей.Во время выполнения упражнений в парах партнеры располагаются друг от друга на расстоянии 6—10 м при бросках мяча из положения стоя или 3—4 м — при бросках из положения лежа, сидя, стоя на коленях. Большинство упражнений в положении стоя можно заменить аналогичными упражнениями в положении стоя на коленях (в последнем случае нагрузка, приходящаяся на мышцы туловища и рук, увеличивается). Выполняя бросок мяча руками, спортсмен не должен сдвигаться с места. Во всех упражнениях нужно добиваться активных и ритмичных движений туловищем, следить за расслаблением мышц. Упражнения дозируются по количеству бросков (пример задания: выполнить по 20 бросков) или по времени (пример задания: выполнять броски н течение 1 мин). В обоих случаях рекомендуется периодически использовать соревновательный метод (примеры заданий: чья пара быстрее выполнит 40 бросков; чья пара сделает большее количество бросков в течение 30 с).
1. И. п. — стоя лицом к партнеру. Бросок мяча прямыми руками из-за головы.
2. И. п. — то же, что в предыдущем упражнении. Бросок мяча двумя руками от груди (вариант упражнения: партнеры сближаются до расстояния 2 м и выполняют броски в одно касание).
3. И. п. — стоя ноги врозь, согнувшись, лицом к партнеру, руки с мячом между ногами. Бросок мяча прямыми руками, одновременно разгибая туловище.
4. И. п. — стоя ноги врозь, боком к партнеру. Бросок мяча одной рукой через голову.
5. И. п. — стоя ноги врозь, согнувшись, спиной к партнеру, руки с мячом между ногами. Бросок мяча прямыми руками через голову назад, одновременно выпрямляя туловище.
6. И. п. — стоя лицом к партнеру, прямые руки с мячом сзади. Бросок мяча прямыми руками через голову вперед одновременно со сгибанием туловища.
7. И. п. — стоя ноги врозь, спиной к партнеру, мяч вверху в вытянутых руках. Бросок мяча между ногами назад одновременно со сгибанием туловища.
8. И. п. — стоя лицом к партнеру, мяч зажат между стопами. Бросок мяча ногами одновременно с прыжком вверх.
9. И. п. — стоя ноги врозь, спиной друг к другу (на расстоянии не более двух-трех шагов), мяч на уровне груди в вытянутых руках. Передача мяча партнеру через сторону одновременно с поворотом туловища в ту же сторону (передача «восьмеркой»).
10. И. п. — сидя ноги врозь лицом к партнеру, мяч вверху в вытянутых руках. Бросок мяча прямыми руками из-за головы.
11. И. п. — лежа на спине ногами к партнеру, мяч в вытянутых руках и касается пола. Бросок мяча прямыми руками вперед одновременно с переходом в сед.
12. И. п. — стоя ноги врозь, лицом друг к другу. Первый выполняет серию бросков в строго заданные точки пространства около партнера, второй ловит мяч, не отрывая ног от пола, и возвращает его первому. Затем партнеры меняются ролями.
13. И. п. — лежа на груди, мяч в вытянутых руках спереди, партнер стоит сзади. Передача мяча вверх-назад партнеру прямыми руками одновременно с приподниманием и прогибанием туловища; партнер, приняв мяч, возвращает его упражняющемуся через сторону (по полу).
8 способов сделать акцент в вашем произведении искусства
Иногда вам нужно привлечь внимание к какому-либо элементу в произведении искусства. К сожалению, создание акцента часто сводится к причудливому искусству. Вот 8 простых способов сделать акцент, которые вы можете использовать прямо сейчас.
Анализируя композицию рисунка, картины или любого художественного средства, вы понимаете, что художник имеет большой контроль над тем, что он может делать с этим произведением искусства.Художник может начать группировать свои варианты по категориям. Хотя существует бесконечное количество способов сделать акцент, давайте разделим наши варианты на 3 основные категории:
- Контраст
- Позиция
- Ведущие элементы
Не волнуйся, я тебя не оставлю. Я объясню, как вы можете использовать эти категории, чтобы выделить области в ваших работах. В конце этого чтения вы можете скачать инфографику для печати. Обратите особое внимание на иллюстрации, сопровождающие каждое объяснение. Они намеренно просты и, как следствие, имеют простые формы. Однако это только начало. Вы можете взять то, что здесь узнали, и применить полученные знания в гораздо более сложных произведениях искусства.
Приступим!
Создание акцента с помощью контраста
Когда большинство людей думают о выделении объектов в произведении искусства, они думают о контрасте. Это определенно хорошее начало, но даже контраст можно разбить на несколько типов (подкатегорий).Другими словами, контраст не ограничивается светлым и темным (контраст значения), но также может включать контраст между оттенками, насыщенностью, узорами и текстурами.
Значение — одно из трех свойств цвета. Ценность цвета может сыграть важную роль в создании акцента. Нужен фокус в произведении искусства? Убедитесь, что вы обратили на это внимание, расположив свои значения так, чтобы создать необходимый контраст.
Оттенок цвета также является одним из трех свойств цвета. Наши глаза заметят любые оттенки, уникальные для их окружения.Помните об этом в следующий раз, когда вам нужно будет что-то подчеркнуть в своей картине.
Часто неправильно понятая насыщенность может сыграть очень важную роль в привлечении внимания к элементам вашего произведения искусства. Помните, что все дело в контрасте … значение и оттенок, безусловно, не единственный способ подчеркнуть вещи.
Часто упускаются из виду естественные узоры и текстуры. Хотя приведенный пример чрезвычайно прост, имейте в виду, что многие объекты, с которыми мы сталкиваемся в реальной жизни, имеют естественные узоры и текстуры.Научитесь определять естественные узоры и текстуры, и вы сможете привлечь внимание, используя контрастный узор или текстуру.
Иногда размера бывает достаточно, чтобы привлечь внимание к чему-то в вашем произведении искусства. Если вы войдете в комнату, и все будут примерно 5 футов ростом, а среди толпы будет человек ростом 2 метра, вы бы заметили его?
Создание акцента с помощью позиционирования
Это может быть одно из самых очевидных решений, но размещение элемента в центре композиции обязательно привлечет внимание зрителя к этому центральному элементу.
То, как вы размещаете элементы в своем произведении, может иметь огромное значение. Опытный дизайнер знает, как выделить важные элементы, чтобы выделить их.
Создание акцента с помощью ведущих элементов
Искусство — это визуальный язык, и, как и письменный язык, мы учимся «читать» произведение искусства. За долгие годы изучения произведений искусства и установления связей с окружающим миром наш мозг научился руководствоваться определенными событиями, рассматриваемыми в произведениях искусства.Персонаж, указывающий руками, может направить наш взгляд в том же направлении. Линии перспективы заставляют наших зрителей смотреть вдаль. Существует множество способов, с помощью которых умный художник может направить взгляд зрителя на предмет, который хочет подчеркнуть!
Акцент в реализме
Я использовал довольно простые и абстрактные композиции, чтобы донести свою точку зрения. Ниже приведен натюрморт, в котором используются некоторые из рассмотренных методов для создания акцента.
- Куда хочет смотреть ваш глаз?
- Какие силы создают этот акцент?
Теперь вы можете видеть, что дизайн этой иллюстрации не был случайным. Цвет и расположение яблока, угол наклона краев стола, а также расположение и направление рамки изображения на задней стене… все запланировано! Была предпринята преднамеренная попытка сделать красное яблоко центром внимания в этом произведении искусства.
Всегда ли необходимо делать акцент?
Все ли произведения искусства используют акцент?
Абсолютно нет.
Картины Джексона Поллока являются ярким примером произведений искусства, которые процветали без использования каких-либо координационных центров. Поллок упорно трудились, чтобы убедиться, что ничего не было подчеркнуто в его популярных капельных картин.
Бесплатные ресурсы
Вы учитель рисования? Я собрал обучающие иллюстрации в этом посте как одну аккуратную инфографику.Он идеально подходит для загрузки на компьютер и поставляется в виде удобного для печати (pdf) формата, поэтому вы можете легко разместить его в классе или передать своим ученикам.
Создание акцента
Наслаждайтесь этой бесплатно загружаемой инфографикой о 8 способах создания акцента в ваших произведениях искусства.
Не забывайте обо всех других бесплатных ресурсах на моей странице ресурсов!
Помог ли этот пост? Я хотел бы услышать об этом. Пожалуйста, оставьте комментарий ниже.
Ознакомьтесь с этими статьями по теме.
.
Подчеркнуть против Подчеркнуть
«Ударение» — обычное существительное, обычно выбираемое для выражения особого значения или важности чего-либо. Но каков глагол для этого слова? «Подчеркивать» или «подчеркивать»?
Вы могли подумать, что одно из них написано с ошибкой, а второе — правильно. Или вы можете быть сбиты с толку, потому что видели, что это написано в обоих направлениях, и задаетесь вопросом, имеют ли они разные значения. Давайте ответим на эти вопросы и проясним ситуацию, не так ли?
Выделите
Нет, ни в одном из них нет ошибок. Оба слова «подчеркивать» и «подчеркивать» существуют в словарях и имеют одно и то же значение. Оба глагола указывают на то, что что-то имеет особое значение или заслуживает особого внимания.
Теперь слова пишутся по-разному в зависимости от области, в которой они используются. Специалисты из Великобритании принимают как «подчеркивать», так и «подчеркивать» как правильные формы глагола. С другой стороны, американцы предпочитают слово «подчеркивать», и поэтому вы можете видеть, что оно пишется именно так чаще.
Когда мы используем «подчеркнуть»?
Вы можете использовать «подчеркнуть» всякий раз, когда хотите привлечь внимание к особой важности чего-либо. И Великобритания, и США принимают и предпочитают его использовать, поскольку он ближе к тому, как это слово произносится.
Когда мы используем «подчеркнуть»?
«Подчеркнуть» также является британской формой того же глагола. Логика этого написания состоит в том, что оно происходит от существительного «акцент», которое заканчивается на «s». Так что при создании глагола вы можете оставить «s».В любом случае это реже используемая форма, хотя специалисты не сочтут ее неправильной.
Заключение
Если вы хотите убедиться, что все правильно поняли ваше сообщение, и если вы не хотите создавать путаницу или споры своим текстом, на всякий случай вы должны написать «подчеркнуть» с буквой «z». Тем не менее, если вы лично предпочитаете «подчеркивать», никто не должен критиковать вашу грамматику, потому что она прекрасно принимается печально известными словарями и имеет то же значение, что и «подчеркивать»: выделять что-то.
.
определение акцента по The Free Dictionary
Выделению способствовала квадратная стена лба говорящего, основание которой составляли его брови, в то время как его глаза нашли просторный подвал в двух темных пещерах, затемненных стеной. Касобон, и сделал некоторый акцент на сильном чувстве, которое она, казалось, испытывала. для этого формального прилежного человека на тридцать лет старше ее. Но в отношении второстепенных персонажей принципы акцента и пропорции обычно запрещают очень четкую индивидуализацию; а иногда, особенно в комедии, это — дай мне — увидеть, — продолжал он, медленно, усаживая свою тяжелую фигуру в кресло, которое Роза услужливо поднесла к нему; — По моим подсчетам, прошло всего шесть недель с тех пор, как вы затемнили — мою — дверь! Он сказал это с ударением и ударил палкой по полу.Он подождал, пока все не станет абсолютно тихим и выжидательным, затем нанес смертельный выстрел; доставил его с ледяной серьезностью и обдуманностью, со значительным акцентом на заключительных словах: он сказал, что полагает, что награда, предложенная за потерянный нож, была вздором и бредом, и что ее владелец будет знать, где найти его, когда он должен повод УБИТЬ ЧТО-ТО. Франсин соперничает с ними за счет великолепного цветового контраста и заявляет, что она богата ярким акцентом бриллиантов и мягким оттенком жемчуга.Он сделал сильный акцент, как на взгляде, так и на тоне, на этом слове. Она вошла в комнату с прямой головой и холодным взглядом; она сказала, с немилосердным ударением на слове: «Если ты хочешь пойти, Валерия, карета уже здесь». Любая женщина с искрой духа в этих обстоятельствах «имела бы в виду» это. Акцент на истории мысли также казался мне очень своевременным; и количество важных работ, обещанных для библиотеки в самом ближайшем будущем, являются хорошим предзнаменованием для продолжения выполнения, таким и другими способами, ожиданий первоначального редактора.Я прочитал эти чудесные слова с ударением, которое им было оправдано, а затем я строго посмотрел ему в лицо. Затем есть несколько слов, которые означают одно, когда вы подчеркиваете первый слог, но означают совсем другое, если вы делаете ударение на При написании истории немодных семей человек склонен попадать в тон акцента, который очень далек от тона хорошего общества, где принципы и убеждения не только крайне умеренны, но и всегда Предполагается, что ни одна тема не может быть рассмотрена, но может быть затронута с легкой и изящной иронией..