Чад Уотербери

Опубликовано: 03 августа 2011

Шрифт A A

Нет времени читать?

В ближайшее время хочу вас познакомить со статьями известного Чада Уотербери (Chad Waterbury), поэтому стоит представить его немного поподробнее.

Чад – силовик и тренер со степенями Бакалавра наук в человеческой биологии и физике.

В настоящее время, он является дипломированным специалистом университета Аризоны в области физиологии, управляет своей компанией, в Тусоне, Аризона, где его клиентура состоит из военнослужащих подразделений специального назначения, атлетов (профессионалов и любителей), ищущих исключительную физическую выносливость и развитие.

Кроме этого, Чад является нейрофизиологом, а также автором уникальных методов обучения силовому тренингу, которыми пользуются спортсмены, культуристы, фитнес-модели и многие любители домашнего фитнеса различных возрастов.

В дальнейшем вы сами увидите, что рекомендации Чада легко можно выполнять даже в домашних условиях. Хотя, пожалуй, со словом “легко” я переборщил 🙂

Чад сам является живой демонстрацией своих методов.

Он пишет статьи для некоторых журналов, в его арсенале также есть несколько книг. Например, “Революция мышц” легко найдется в русскоязычном интернете.

Недавно был осуществлен перевод его книги “Быстрый и сильный”.

Кроме этого, Чад читает лекции на различных фитнес-конференциях и семинарах и индивидуально консультирует, но попасть на такие консультации очень сложно.

Как я писал выше, Чад имеет степень магистра в области физиологии из Университета Аризоны. Поэтому он сосредоточился на нейрофизиологических движениях человека.

Благодаря этому, он смог привнести радикальные изменения в методики силовых тренировок.

Он предпочитает быстрые и короткие тренировки, но тем не менее такой тренинг помогает создавать превосходные результаты в силе, в развитии мышц, а также в функциональном управлении всем мышечным массивом.

В то же время подобный тренинг вызывают меньше усталости и позволяет использовать более короткие периоды восстановления между занятиями.

Хочу еще упомянуть, что Чад также большое внимание уделяет сохранению здоровья при силовых тренировках, что, честно говоря, многими тренерами просто упускается в погоне за наращиванием мышц.

Поэтому он большое значение придает концепции плоскостного тренинга – небольшой пример составления комплекса.

Поэтому, если вы еще раздумываете, стоит или не стоит заняться силовыми тренировками, еще раз взгляните на плюсы силового тренинга и честно спросите себя, готовы ли отказаться от таких великолепных бонусов.

Вы даже не представляете, насколько вы сможете изменить себя за год. И эти изменения затронут не только вашу фигуру, поверьте!

антибодибилдерская программа от Чада Уотербери – Зожник

Чад Уотербери

Теги: на все тело, сплит, на массу, на силу

Предисловие об авторе программы

Чад Уотербери – персональный тренер из США, имеет ученую степень бакалавра по анатомии человека, которую он получил в Университете Аризоны. Уотербери – автор известной в России книги “Революция мышц”, пишет статьи и программы тренировок для сайта T-Nation.

Чад тренирует военнослужащих армии США (некоторые специальные подразделения), профессиональных и любительских спортсменов, которым важны в первую очередь сила и выносливость, а не размер и форма мышц.

Скажем честно, Чад не любит бодибилдеров. Он не любит их за то, что они сосредоточены лишь на объеме своих мышц, но не на силе.

Если очень аккуратно перевести слова Уотербери о бодибилдерах, то мы получим следующее: “В моем видении самые конкурентоспособные культуристы представляются как чрезмерно загорелые, чрезмерно бритые, еле движущиеся куски невежественной плоти. И я не имею ни малейшего интереса к этому рынку.”

Сотрудничество с сайтом T-Nation позволило Чаду немного изменить свое отношение к бодибилдингу, а точнее к тем людям, которые любят тренироваться тяжело. По его же словам, он понял, что и “среди бодибилдеров есть умные парни, которые во главу угла ставят силовой тренинг, а не работу над мышечными объемами”.

Тренировочная стратегия

Уотербери предложил пять принципов тренировки и составил особую тренировочную программу, которую он назвал “Антибидибилдерская программа гипертрофии”. В 2003 году сайт T-Nation выбрал эту программу как “Самую эффективную тренировочную программу”.

Он не устает повторять, что гипетрофия у занимающихся по этой программе скорее “побочный эффект”, чем главная цель. Главная цель, конечно же, сильные мышцы.

Итак, 5 принципов тренировки от Чада:

1. Тренируйтесь чаще

Комментарий автора программы: “Прорабатывать одну группы мышц раз в неделю? Да вы шутите! Это как с сексом – делайте это чаще, но не перебарщивайте”.

2. Забудьте о времени под нагрузкой

Просто выполняйте упражнение в комфортном для вас темпе в данный момент.

3. Существует ежедневный предел работы с мышцами

Не перебарщивайте с объемом тренировки, уходя из зала, еле волоча ноги. У каждого есть собственный предел работы с мышцами.

4. Не работайте до отказа

Работа до отказа чрезмерно утомит вашу нервную систему и вымотает вас до предела.  Останавливайтесь за 1-2 (а лучше за 2-3) повторения до отказа.

5. Тренируйтесь через болевые ощущения в мышцах

Если у вас болят мышцы, это хорошо. Со временем вы привыкнете к этому ощущению. Просто больше ешьте. Давайте вашим мускулам больше “строительного материала”.

Программа тренировок на месяц от Чада Уотербери

День 1. 80% ПМ, суперсет из двух упражнений.

1. Жим штанги лежа.

2. Тяга штанги к животу наклоне или тяга гантели к поясу в наклоне или горизонтальная тяга в тренажере.

Объем: 10 сетов для жимов, 10 сетов для тяг, по 3 повторения в каждом сете.

Отдых – 60 секунд между сетами: 1 сет жима лежа, затем отдых 60 сек., затем 1 сет тяг, снова отдых 60 сек, и так далее: 1 сет жима лежа, отдых 60 сек.

День 3. 60% ПМ, суперсет из трех упражнений.

1. Приседания со штангой на груди (или со штангой на спине),

2. Обратные скручивания,

3. Подъемы на носки стоя.

Объем: 5 сетов для приседаний, 5 сетов для скручиваний, 5 сетов для подъемов на носки, по 10 повторений в каждом сете.

Отдых – 60 секунд между сетами, т.е. 1 сет жима лежа, отдых 60 сек., 1 сет тяг, отдых 60 сек, 1 сет жима лежа, отдых 60 сек.

Повторный Максимум (ПМ) – максимальный вес спортивного снаряда или вес в спортивном тренажёре, который спортсмен может поднять в одном повторении с полной амплитудой движения для заданного силового упражнения в одном сете.

Его можно определить, выполнив “проходку”, постепенно повышая вес на снаряде до максимального, или рассчитать теоретически – в Энциклопедии Зожника есть счетчик силы.

День 5. 60% ПМ, суперсет из двух упражнений.

1. Отжимания

Эксперимент «Вызов Уотербери — 2011»

Опубликовано: 07 августа 2011

Шрифт A A

Нет времени читать?

Перевел статью Чада Уотербери про его эксперимент.

Именно данный эксперимент Чада сподвигнул меня на создание тренинга “100-дневный воркаут” (подробнее о всех воркаутах – ЗДЕСЬ).

Чад, спасибо!

Поехали!

****

1 июля этого года эксперимент «Вызов Уотербери – 2011» подошел к своему завершению.

Утро 5 января, пятый день нового года, участник начинал с 5 подтягиваний, 5 отжиманий и 5 выпадов назад каждой ногой.

На следующий день он добавлял одно повторение к каждому движению и выполнял уже по 6 повторений каждого упражнения.

И так на протяжении полугода, то есть до 1 июля.

В этот день тренировка должна была состоять из 182 подтягиваний, отжиманий и задних выпадов каждой ногой.

«Вызов Уотербери – 2011» преследовал несколько целей.

Самое главное, он сделал фитнес частью вашей повседневной жизни.

Вам нужно было тренироваться каждый день, чтобы достигнуть результата.

Верите вы мне или нет, но я думаю, что тренироваться каждый день проще.

Чем реже мы делаем что-то, тем больше вероятность того, что мы постепенно забросим начатое. В любом случае это мой опыт.

Так что я бросил вызов читателям моего сайта и они приняли его.

Я обещал, что 1 июля парень или девушка, которые выполнят упражнения за самое быстрое время, выиграют 500$.

Около 100 человек заявили, что они участвуют.

Конечно, я не имел никакой возможности проверить, тренировались ли участники эксперимента каждый день.

Любой парень мог просто сказать, что он участвует в эксперименте с первого дня и продолжает тренироваться ежедневно.

Возможно, он даже бы предоставил видео 1 июля, где делал 182 повторения каждого движения и победил бы, если бы сделал это быстрее всех.

Но это не волновало меня.

Я знал, что если парень не тренировался как минимум 90% отпущенного времени, то он будет иметь серьезные проблемы с завершением эксперимента, особенно с хорошим временем.

Вот почему я не был удивлен, когда к намеченному сроку, только шесть человек предоставили свое видео для обзора (мое изначальное предположение, что до финиша дойдут только 10 человек, было близко к истине).

Победителем стал Дэймон из Лос-Анджелеса. При выполнении «Вызова Уотербери – 2011» он уложился в 22 минуты. Это выдающееся время, которое сложно улучшить. Ближайший конкурент закончил выполнять упражнения на 12 минут позже.

Дэймон проделал замечательную работу, и я взял у него короткое интервью. Я думаю, что его опыт может помочь вам, если вы решитесь пройти подобное испытание. Вот что он рассказал.

CW: Отличная работа, Дэймон! Что побудило Вас пройти «Вызов Уотербери – 2011»?

Деймон: Если честно, мне очень хотелось проверить себя физически и психически. Я был настолько слабым и пухлым подростком, что не мог сделать даже «женских подтягиваний». Поэтому мысль о выполнении 182 подтягиваний за одну тренировку не давала мне покоя.  Мне нужно было принять участие в эксперименте, и делая это публично, я чувствовал большую ответственность.

CW: Что было Вашим самым большим препятствием во время эксперимента?

Деймон: В принципе, я не испытывал каких-либо проблем, тренируясь каждый день. Я люблю упражнения и поэтому для меня это не стало непосильной ношей. Хотя были некоторые дни, когда я чувствовал себя уставшим или слабым, но это были дни сессии.

Однако, в конце марта, я растянул связку в левом колене, которая до сих пор дает о себе знать. Целую неделю я не мог делать выпады левой ногой, приходилось ковылять между отжиманиями и подтягиваниями, прикладывая лед к больному колену. Эта небольшая травма сбила меня с ритма.

CW: В полученном Вами опыте есть важный урок. Когда мы получаем травму, то самое легкое – просто поднять руки и больше ничего не делать. Но Вы пошли по пути Воина. Расскажите мне о Вашем восстановлении? Насколько сильно травма мешала делать упражнения? Какие мышцы уставали больше всего?

Деймон: Я восстанавливался хорошо и никогда не входил в состояние «плато». Было несколько моментов, в течение эксперимента, когда моя спина и руки не успевали восстанавливаться на следующий день, но все было в пределах нормы, ничего экстраординарного. Самое большую перетренированность я получил, когда включил в свой тренинг подходы до отказа (в апреле и мае).

CW: Насколько увеличилась Ваша силовая выносливость в течение эксперимента?

Деймон: Я заметил увеличение своей силы, теперь я могу сделать 34 подтягивания до подбородка в одном подходе. Также я могу подтягиваться 10-12 раз и выполнять с таким количеством повторов 7-8 подходов, с минимальным отдыхом между ними.

Тем не менее, когда я начал подходить к перетренированности, то снизил количество подтягиваний в одном подходе до минимума – до 9 раз.

CW: В течение эксперимента Вы выполняли еще какие-нибудь силовые упражнения? Если да, то какие и повлияли ли все эти подтягивания, отжимания, выпады на Ваши тренировки вне эксперимента?

Деймон: Да, делал. Помимо эксперимента я тренировался еще 2 дня в неделю, выполняя в первый день вертикальный жим и мертвую тягу, во второй – наклонный жим гантелей лежа и приседания. В начале эксперимента я делал подтягивания и выпады с дополнительным отягощением, а отжимания с ногами, закинутыми на возвышение. По мере увеличения числа повторений я уменьшал дополнительный вес.

Я чувствовал, что отжимания сделали меня более сильным, так как они помогли увеличить мне тренировочный вес в жиме. Конечно, моя силовая выносливость и сила духа также поднялись на новый уровень. После эксперимента с регулярными подтягиваниями, я могу сделать 7 повторений с дополнительным весом в 45 фунтов, что для меня является очень хорошим результатом!

CW: Да, результаты впечатляют! А как изменилось Ваше тело на протяжении эксперимента?

Деймон:  Сейчас, когда у меня больше мышц, я вешу чуть больше, чем в начале эксперимента. Что касается размеров, то значительно подросли спина и руки за эти месяцы. Спина приобрела более V-образную форму, сужаясь к талии и расширяясь к верху. Она всегда была одним из моих главных приоритетов. Вполне очевидно, что большой объем подтягиваний сделал свое дело!

CW: Я считаю, что регулярно выполняемые упражнения для верхней части тела являются лучшим способом увеличить ваши руки. Судя по Вашим предплечьям и бицепсам, я думаю, что это действительно так! И в конце нашего интервью можете дать какие-либо советы для начинающих?

Деймон: Пройдя через этот опыт, я понял, что наше тело способно на большее, чем мы о нем думаем. Иногда перешагнуть через установленные границы возможностей – это хорошая вещь!

Дэймон имеет теперь хорошее понимание того, что регулярные тренировки могут сделать для вашего телосложения. Поэтому я был счастлив наградить его 500$ и объявить победителем «Вызова Уотербери – 2011».

Люди всегда могут находить причины пропустить тренировку в спортзале, но теперь вы видите, что упражнения можно выполнять и дома без специального оборудования. К тому же на это не требуется большого количества времени. Как сказал Дэймон, наше тело способно на большее, чем мы о нем думаем!

Вы можете посмотреть видеоролик, где Дэймон заканчивает эксперимент «Вызов Уотербери – 2011». Несмотря на то, что он сокращал амплитуду движения при выполнении подтягиваний, мне все равно импонирует тот факт, что его общая силовая выносливость была до сих пор вне конкуренции, что дало мне возможность легко назвать его победителем.

Автор – Чад Уотербери
Перевод – Руслан Дудник

Книга «Muscle Revolution» Чада Уотербери

Эта книга не о домашнем тренинге. Она о тренинге вообще. Но для тех, кто занимается в домашних условиях (то есть самостоятельно), она будет даже более полезна, чем посетителям спортзалов.  И особенно интересна она для тех, кто хочет сам составлять тренировочные программы.

Автор книги — Чад Уотербери. И он один из самых уважаемых и популярных фитнес-инструкторов в мире. Примечательно, что «Революция мышц» официально на русском языке не выходила. А перевела ее группа энтузиастов с форума сайта www.athlete.ru. За что им огромное спасибо!

В «Революции мышц» Чад приводит много тренировочных программ для разных целей: набора массы, увеличения силы, создания рельефа и т.д. Надо сказать, что многие из них получали призы на профессиональных конкурсах и применяются атлетами по всему миру.  Но использовать их в домашних условиях без адаптаций или специального оборудования практически невозможно. Чем же тогда интересна нам эта книга?

Я уже писал про тренировочные программы и виды прогрессий. И вот эта книга по-сути рассказывает об этом более подробно, понятно и интересно. Профессионально, но доступно. Прочитав эту книгу, вы научитесь сами составлять свои программы, используя тот инвентарь, который доступен вам в данный момент. Это ли не самое главное для домашнего физкультурника?

Возможно, некоторые из вас до сих пор находятся под впечатлением пропаганды, что без какого-либо оборудования невозможно добиться хороших результатов в тренировках. Эта книга убедит вас в том, что это не так. Все же Чад Уотербери имеет ученую степень по физиологии и огромную практику. Плюс тренируется сам.

Единственный необходимый элемент для того, чтобы тренироваться — это желание. Если оно у вас есть, вы найдете все остальное. Но, чтобы получать действительно хорошие результаты, я бы добавил к желанию понимание. Понимание того, что ты делаешь и зачем. Это гораздо важнее  и ценнее любого оборудования.

В общем, чтобы включить мышцы, нужно сначала включить голову. «Революция мышц» скорее об этом, чем о чём-то другом. Даже если вы не хотите составлять тренировочные программы самостоятельно, то вы сможете адаптировать программы для залов к домашним условиям. И как минимум отличать хорошую (лично для вас) тренировочную программу от плохой.

>>>Скачать «Революцию мышц» в формате PDF на русском языке<<<

Читать онлайн «Революция мышц» автора Уотербери Чад — RuLit

УОТЕРБЕРИ Чад

«РЕВОЛЮЦИЯ МЫШЦ»

Высокоэффективная система построения большого, сильного и тренированного тела

Вступительное слово от лица переводчиков

Завершен перевод книги Чада Уотербери «Революция мышц». Плод нашего многодневного труда находится перед вами.

Проект перевода подобного рода литературы — первый для нашего переводческого коллектива. Его создание обусловлено желанием ознакомить различные категории спортсменов, будь то бодибилдеры, пауэрлифтеры, и др., с новейшими иностранными тренировочными методиками, которые основаны на многолетнем опыте работы ведущих специалистов. Надеемся, что наш перевод сделает восприятие информации, представленной в книге, значительно более легким. Из этой книги вы почерпнете значительное количество знаний, которые впоследствии, возможно, пригодятся вам при организации тренировочного процесса.

Мы постарались дополнить книгу поясняющими иллюстрациями и комментариями, основанными на научных источниках и энциклопедических изданиях, для улучшения восприятия изложенного материала.

Огромное спасибо администрации и форумчанам сайта www.athlete.ru. за поддержку, а в ряде случаев — и за практическую помощь. Ждем Ваших отзывов. Надеемся, Вам понравится!

С уважением: Полярник, Bender, Armatum.

Некоторые термины национальной системы мер и весов США, используемые автором в книге:

Меры массы:

Унция = 28,3495 г.

Фунт = 16 унциям = 7000 гранам = 453,592 г

Меры расстояния (длины):

Дюйм — одна двенадцатая фута, равная 2,54 см.

Фут = 12 дюймам = 0,3048 м.

Ярд = 1 ярд = 3 футам = 36 дюймам = 0,9144 м.

Миля = 1,609344 км

Меры объема

Пинта = В США различают жидкую П, равную 1/8 американского галлона = 0,473179 дм3, и сухую П., равную 1/64 американского бушеля = 0,550614 дм3.

Кварта = 1/4 галлона или 2 пинтам Американская К. для жидкостей = 0,9463 дм3, для сыпучих веществ = 1,1012 дм3.

В тексте в скобках дан пересчет в метрической системе.

Благодарности:

К сожалению, я не могу упомянуть всех, кто помогал и способствовал мне. Перечисление этих людей сделало бы книгу вдвое толще, и все равно я неизбежно пропустил бы кого-нибудь. Однако я хочу воспользоваться возможностью выразить искреннюю благодарность:

· Богу — самой великой силе, что я знаю;

· Моей семье — за любовь и поддержку (особенно маме).

· Моим клиентам — за то, что были со мной все эти годы;

· Орби, Тилли и Стэйси — трем моим лучшим друзьям за то, что поддерживали меня смехом. Лу Шулеру — спасибо за ваш талант, юмор и веру в меня. Ти-Си, Крису и Тиму — спасибо за вашу неоценимую помощь;

· Доктору Гейл Кошлэнд — спасибо за воспитание во мне критических способностей;

· Американским солдатам — за принесенные ими жертвы во имя свободы.

Предисловие: Позвольте показать рекорд…

12 сентября 2005 года я пришел в зал, чтобы проверить, какую пользу принесли 12 недель работы по Полной программе развития силы, являющейся сердцем книги, которую вы держите в руках. Я чувствовал, что мое 48-летнее тело изменилось за предыдущие 3 месяца и услышал несколько поздравлений по поводу моей внешности, но я знал, что истинная ценность программы будет доказана лишь тем, что я сумею сделать в спортзале.

Я делал обычный жим лежа — который, как вы знаете, является одним из несколькихупражненийОСП (Общей Силовой программы), которую Вы можете выбрать — сцелью установления личных скромных рекордов в нем.

В уме я держал мысль о двух фактах: во-первых, за три года до этого я выжал в одном повторении 260 фунтов(117.93 кг) и 225 фунтов(102.06 кг) в четырех повторениях. Оба этих достижения были однократными: я не припомню, чтобы выжимал затем в течение трех лет больше 225 фунтовдаже в одном повторении.

Повторить достижения трехлетней давности и было моей целью в тот понедельник.

Первый сигнал о том, что этот день не будет днем рекордов, я получил, когда сумел выжать 225 фунтов(102.06 кг) только 3 раза. Но это меня не слишком смутило — ведь на тренировках я в единичных повторах «выстреливал» и весами побольше. Я попросил одного из тренеров подстраховать меня в следующем сете на попытке выжать один раз 235 фунтов(106.6 кг). Это получилось легко. Три минуты спустя я обратился к нему с просьбой подстраховать меня на 245 фунтах(111.13 кг). Их выжать тоже получилось, хотя уже и потяжелее. Этот вес был значительно больше, чем я поднимал все три предыдущих года, но я считал, что не буду удовлетворен, если не сделаю по крайней мере еще один подход.

Так что я навесил на гриф еще пару блинов по 2,5 фунта(1.13 кг), повысив вес штанги до 250-ти (113.4 кг), и вновь попросил тренера подстраховать. Я поднял гриф где-то на 3 дюйма(7–8 см) от груди и замотал головой. Не сегодня. Тренер помог мне вернуть гриф на стойки, и все было кончено. Я тренировал этот жим 3 месяца, используя программу, которую считал уникальной, и я полагал, что разовью беспрецедентную силу. Не поймите меня превратно: я очень неплохо чувствовал себя в тот день. Я был сильнее, чем три года назад и считал себя здоровяком. Опытныелифтерызнают, что программы работы на развитие максимальной силы могут заставить вас чувствовать себя так, будто сумасшедший плотник вколотил гвозди в ваши плечи и локти, но после трех месяцев работы по такой программе, я все еще чувствовал себя сильным и здоровым.

С другой стороны, я ощущал силу в мышцах большую, чем когда-либо, но, к сожалению, на этом жиме она не проявилась.

Я провел укрепляющую тренировку в среду, 14 сентября, сосредоточившись на вспомогательных мышцах плеч и бедер.

В четверг 15-го я вернулся в зал окрыленным, решив сделать жимы гантелями. За три предыдущих месяца работы по программе Чада я не делал жимов гантелями ни лежа, ни стоя вообще, и я рассчитывал, что мое тело сможет откликнуться на изменение характера нагрузки.

Я начал с разогревающих жимов с весами 40, 60 и 80 фунтов(18.2, 27.2, 36.3 кг). Это было довольно легко. Затем выжал 5 раз 90-фунтовыми гантелями (40.8 кг)и резко остановился, пораженный мыслью, что, возможно этим я установил свой личный рекорд. Я просмотрел записи в своем дневнике за несколько месяцев, и увидел, что ошибся, так как 6 повторов с 90 фунтамия сделал еще в апреле. Таким образом, свой рекорд мне надо было бы устанавливать с 95 фунтами(43.1 кг). Однако я не нашел никаких записей, что когда-либо выжал 95 фунтовбольше, чем 2 раза, поэтому я решил, что необходимо добиться трех повторений.

К своему удивлению, я выжал 5 раз. И, по личным ощущениям, смог бы выжать больше.

Я смотрел на следующий набор гантелей на стойках — 100 фунтов(45.36 кг). Не надо было консультироваться с тренировочными дневниками, чтобы знать — я никогда не выжимал 100 фунтов. Я сумел найти запись об одной провалившейся попытке, и подозревал, что она, такая попытка, была не одна. Так что расклад был ясен: если выжму хоть раз 100 фунтовкаждой рукой, можно будет сказать, что в возрасте 48 лет я стал более силен, чем за всю свою жизнь после 35 лет тренировок.

Я поставил гантели к ногам, стоя у края скамьи, поднял их к бедрам, сел на скамью, а затем улегся, одновременно забрасывая гантели от бедер к плечам. Моя спина сплющилась под тяжестью 100 фунтовжелеза в каждой руке. Выдержав паузу, чтобы погасить импульс, приданный гантелям от предыдущих движений, я начал жим. Вес был взят, локаут пройден и личный рекорд установлен! Но я попробовал сделать еще одно повторение и, превозмогая тяжесть, сумел закончить его! Разумеется, я нацелился на третий повтор, поднял гантели приблизительно на один дюйм (2.5 см) и выдохся.

Свершилось: я установил два личных рекорда в жиме гантелей, который я не пробовал месяцами, в день, когда пришел в зал без какого-либо плана проверить свои силы.

Чад Уотербери — Революция мышц » Книги читать онлайн бесплатно без регистрации

УОТЕРБЕРИ Чад

«РЕВОЛЮЦИЯ МЫШЦ»

Высокоэффективная система построения большого, сильного и тренированного тела

Вступительное слово от лица переводчиков

Завершен перевод книги Чада Уотербери «Революция мышц». Плод нашего многодневного труда находится перед вами.

Проект перевода подобного рода литературы — первый для нашего переводческого коллектива. Его создание обусловлено желанием ознакомить различные категории спортсменов, будь то бодибилдеры, пауэрлифтеры, и др., с новейшими иностранными тренировочными методиками, которые основаны на многолетнем опыте работы ведущих специалистов. Надеемся, что наш перевод сделает восприятие информации, представленной в книге, значительно более легким. Из этой книги вы почерпнете значительное количество знаний, которые впоследствии, возможно, пригодятся вам при организации тренировочного процесса.

Мы постарались дополнить книгу поясняющими иллюстрациями и комментариями, основанными на научных источниках и энциклопедических изданиях, для улучшения восприятия изложенного материала.

Огромное спасибо администрации и форумчанам сайта www.athlete.ru. за поддержку, а в ряде случаев — и за практическую помощь. Ждем Ваших отзывов. Надеемся, Вам понравится!

С уважением: Полярник, Bender, Armatum.

Некоторые термины национальной системы мер и весов США, используемые автором в книге:

Меры массы:

Унция = 28,3495 г.

Фунт = 16 унциям = 7000 гранам = 453,592 г

Меры расстояния (длины):

Дюйм — одна двенадцатая фута, равная 2,54 см.

Фут = 12 дюймам = 0,3048 м.

Ярд = 1 ярд = 3 футам = 36 дюймам = 0,9144 м.

Миля = 1,609344 км

Меры объема

Пинта = В США различают жидкую П, равную 1/8 американского галлона = 0,473179 дм3, и сухую П., равную 1/64 американского бушеля = 0,550614 дм3.

Кварта = 1/4 галлона или 2 пинтам Американская К. для жидкостей = 0,9463 дм3, для сыпучих веществ = 1,1012 дм3.

В тексте в скобках дан пересчет в метрической системе.

Благодарности:

К сожалению, я не могу упомянуть всех, кто помогал и способствовал мне. Перечисление этих людей сделало бы книгу вдвое толще, и все равно я неизбежно пропустил бы кого-нибудь. Однако я хочу воспользоваться возможностью выразить искреннюю благодарность:

· Богу — самой великой силе, что я знаю;

· Моей семье — за любовь и поддержку (особенно маме).

· Моим клиентам — за то, что были со мной все эти годы;

· Орби, Тилли и Стэйси — трем моим лучшим друзьям за то, что поддерживали меня смехом. Лу Шулеру — спасибо за ваш талант, юмор и веру в меня. Ти-Си, Крису и Тиму — спасибо за вашу неоценимую помощь;

· Доктору Гейл Кошлэнд — спасибо за воспитание во мне критических способностей;

· Американским солдатам — за принесенные ими жертвы во имя свободы.

Предисловие: Позвольте показать рекорд…

12 сентября 2005 года я пришел в зал, чтобы проверить, какую пользу принесли 12 недель работы по Полной программе развития силы, являющейся сердцем книги, которую вы держите в руках. Я чувствовал, что мое 48-летнее тело изменилось за предыдущие 3 месяца и услышал несколько поздравлений по поводу моей внешности, но я знал, что истинная ценность программы будет доказана лишь тем, что я сумею сделать в спортзале.

Я делал обычный жим лежа — который, как вы знаете, является одним из несколькихупражненийОСП (Общей Силовой программы), которую Вы можете выбрать — сцелью установления личных скромных рекордов в нем.

В уме я держал мысль о двух фактах: во-первых, за три года до этого я выжал в одном повторении 260 фунтов(117.93 кг) и 225 фунтов(102.06 кг) в четырех повторениях. Оба этих достижения были однократными: я не припомню, чтобы выжимал затем в течение трех лет больше 225 фунтовдаже в одном повторении.

Повторить достижения трехлетней давности и было моей целью в тот понедельник.

Первый сигнал о том, что этот день не будет днем рекордов, я получил, когда сумел выжать 225 фунтов(102.06 кг) только 3 раза. Но это меня не слишком смутило — ведь на тренировках я в единичных повторах «выстреливал» и весами побольше. Я попросил одного из тренеров подстраховать меня в следующем сете на попытке выжать один раз 235 фунтов(106.6 кг). Это получилось легко. Три минуты спустя я обратился к нему с просьбой подстраховать меня на 245 фунтах(111.13 кг). Их выжать тоже получилось, хотя уже и потяжелее. Этот вес был значительно больше, чем я поднимал все три предыдущих года, но я считал, что не буду удовлетворен, если не сделаю по крайней мере еще один подход.

Так что я навесил на гриф еще пару блинов по 2,5 фунта(1.13 кг), повысив вес штанги до 250-ти (113.4 кг), и вновь попросил тренера подстраховать. Я поднял гриф где-то на 3 дюйма(7–8 см) от груди и замотал головой. Не сегодня. Тренер помог мне вернуть гриф на стойки, и все было кончено. Я тренировал этот жим 3 месяца, используя программу, которую считал уникальной, и я полагал, что разовью беспрецедентную силу. Не поймите меня превратно: я очень неплохо чувствовал себя в тот день. Я был сильнее, чем три года назад и считал себя здоровяком. Опытныелифтерызнают, что программы работы на развитие максимальной силы могут заставить вас чувствовать себя так, будто сумасшедший плотник вколотил гвозди в ваши плечи и локти, но после трех месяцев работы по такой программе, я все еще чувствовал себя сильным и здоровым.

С другой стороны, я ощущал силу в мышцах большую, чем когда-либо, но, к сожалению, на этом жиме она не проявилась.

Я провел укрепляющую тренировку в среду, 14 сентября, сосредоточившись на вспомогательных мышцах плеч и бедер.

В четверг 15-го я вернулся в зал окрыленным, решив сделать жимы гантелями. За три предыдущих месяца работы по программе Чада я не делал жимов гантелями ни лежа, ни стоя вообще, и я рассчитывал, что мое тело сможет откликнуться на изменение характера нагрузки.

Я начал с разогревающих жимов с весами 40, 60 и 80 фунтов(18.2, 27.2, 36.3 кг). Это было довольно легко. Затем выжал 5 раз 90-фунтовыми гантелями (40.8 кг)и резко остановился, пораженный мыслью, что, возможно этим я установил свой личный рекорд. Я просмотрел записи в своем дневнике за несколько месяцев, и увидел, что ошибся, так как 6 повторов с 90 фунтамия сделал еще в апреле. Таким образом, свой рекорд мне надо было бы устанавливать с 95 фунтами(43.1 кг). Однако я не нашел никаких записей, что когда-либо выжал 95 фунтовбольше, чем 2 раза, поэтому я решил, что необходимо добиться трех повторений.

К своему удивлению, я выжал 5 раз. И, по личным ощущениям, смог бы выжать больше.

Я смотрел на следующий набор гантелей на стойках — 100 фунтов(45.36 кг). Не надо было консультироваться с тренировочными дневниками, чтобы знать — я никогда не выжимал 100 фунтов. Я сумел найти запись об одной провалившейся попытке, и подозревал, что она, такая попытка, была не одна. Так что расклад был ясен: если выжму хоть раз 100 фунтовкаждой рукой, можно будет сказать, что в возрасте 48 лет я стал более силен, чем за всю свою жизнь после 35 лет тренировок.

Я поставил гантели к ногам, стоя у края скамьи, поднял их к бедрам, сел на скамью, а затем улегся, одновременно забрасывая гантели от бедер к плечам. Моя спина сплющилась под тяжестью 100 фунтовжелеза в каждой руке. Выдержав паузу, чтобы погасить импульс, приданный гантелям от предыдущих движений, я начал жим. Вес был взят, локаут пройден и личный рекорд установлен! Но я попробовал сделать еще одно повторение и, превозмогая тяжесть, сумел закончить его! Разумеется, я нацелился на третий повтор, поднял гантели приблизительно на один дюйм (2.5 см) и выдохся.

Свершилось: я установил два личных рекорда в жиме гантелей, который я не пробовал месяцами, в день, когда пришел в зал без какого-либо плана проверить свои силы.

Так как тренировка продолжалась, я решил выполнить подтягивания до подбородка и жимы гантелей стоя с небольшим отдыхом между упражнениями. И снова я начал работать без намерения установить личный рекорд.

В течение трех месяцев до этого я делал жим гантелей стоя, несмотря на то, что в среднем возрасте я избегал этого упражнения, опасаясь травмировать плечи. Бесчисленное количество тренеров, которых я опросил за эти годы, были убеждены, что жим стоя — это смерть плечам. Хоть я и во многом не соглашался с ними, полученные в юности травмы плеч наводили меня на мысль о том, что эти тренера в чем-то отчасти правы.

Чад Уотербери | Преобразование за счет производительности

При составлении плана силовой и физической подготовки спортсмена к соревнованиям или спорту необходимо знать три типа силовой подготовки. В этом блоге я дам краткий обзор каждого из них, а также несколько примеров упражнений.

Если вы какое-то время знакомы с миром силовой и физической подготовки, вы, несомненно, слышали термин Общая физическая подготовка (GPP). Это также известно как общая физическая подготовка, в то время как другие любят называть это общей подготовкой к силе (GSP).

Я упоминаю эту семантику заранее, потому что существует множество терминов, используемых в разных частях мира для описания одного и того же. Когда дело доходит до обмена информацией о силовой подготовке, это часть путаницы. Моя цель в этом кратком обзоре — максимально упростить тему силовой подготовки, разделив ее на три типа. Начнем с GPP.

Что такое общая физическая подготовка (GPP)?
Представьте, что вы работаете с подростком, который подает надежду на бегство.Проблема в том, что он в целом довольно худой и слабый. Ему необходимо наращивать силу и размер всего тела, а также укреплять свои сухожилия и соединительные ткани с помощью многосуставных упражнений, таких как становая тяга, тяга и жим над головой. В эту категорию входят базовые упражнения для сердечно-сосудистой системы, такие как плавание, езда на велосипеде и скакалка.

Чего ему не нужно делать, так это бегать с парашютом или тренироваться в беге по разным маршрутам в жилете с утяжелением.

Стремление к созданию основных компонентов фитнеса без учета конкретных движений, необходимых в спорте, в двух словах — GPP.Когда GPP выполняется правильно, как, например, программы из моей книги «Огромное количество спешек», это делает парня или девушку лучшим спортсменом в целом, что применимо практически к любому виду спорта.

Итак, если рассматриваемый ребенок решил отказаться от своих стремлений быть бегуном и переключиться на другую позицию или вид спорта, его тело будет готово удовлетворить эти физические требования.

В почитаемом тексте Сиффа и Верхошанского, Supertraining , GPP «… предназначен для обеспечения сбалансированной физической подготовки в отношении выносливости, силы, скорости, гибкости и других основных факторов фитнеса…»

Когда выделять фазу GPP: Основные компоненты GPP могут использоваться круглый год, вне зависимости от сезона.Однако два ключевых момента времени, которые часто приносят наибольшую пользу:

— Когда спортсмен далек от своего силового потенциала и физической подготовки

— Ранняя стадия межсезонья

Например, вы можете определить, что хоккеисту необходимо улучшить становую тягу в межсезонье, чтобы дать ему больше силы и взрывной силы на льду в следующем сезоне. Итак, вы начинаете с этого на ранних этапах межсезонья, а затем работаете над более конкретной физической подготовкой, о которой мы сейчас поговорим.

Что такое специализированная физическая подготовка (SPP)?
Фаза специальной физической подготовки (также известная как специальная физическая подготовка или подготовка) предназначена для более точного имитации движений и требований энергетических систем в спорте по сравнению с GPP. Основная цель SPP — объединить фитнес-качества, полученные на этапе GPP, чтобы они более точно соответствовали потребностям спортсмена во время занятий спортом.

Есть две основные фазы SPP, которые постепенно становятся все более специализированными для спорта: SPP фаза 1 (SPP1) и SPP фаза 2 (SPP2).Давайте рассмотрим пример с хоккеистом, которому нужно улучшить свою взрывную силу.

В фазе GPP вы заставляли его строить становую тягу — базовое движение, которое не очень похоже на то, что делает хоккеист с коньками. Теперь, в SPP1, вы заставите его выполнить приседание на одной ноге, что более точно имитирует движения, которые хоккеист должен делать на льду. Приседания на одной ноге — это не совсем то же самое, но они сливаются в этом направлении. Это SPP1.

С точки зрения энергетической системы, вы можете попросить хоккеиста выполнить спринт на трассе или в гору с относительно короткими периодами отдыха.Пример: 10 раундов 10-секундных спринтов с 60-секундным отдыхом между каждым. Это начнет наращивать мощность системы ATP-PC, необходимую для хоккея с шайбой, переходя от базового кардио-упражнения низкой интенсивности к фазе GPP (например, плавание, езда на велосипеде, пеший туризм и т. Д.).

Когда выделять этап SPP1: Во второй половине межсезонья.

Теперь мы переходим к последней фазе, SPP2, которая призвана максимально точно имитировать потребности движений и энергетических систем в спорте.Поэтому вместо того, чтобы сосредоточиться на приседаниях на одной ноге, вы предложите хоккеисту выполнять упражнения на льду в жилете с утяжелением. Действительно, модели движений и энергетические системы тренируются синхронно с конкретными требованиями спорта.

Когда выделять этап SPP1: В последней четверти межсезонья.

GPP, SPP1 и SPP2 постоянно перекрываются
Я хочу повторить, что вышесказанное является грубым упрощением трех, казалось бы, отдельных этапов подготовки к силе.Я так сделал для ясности. В действительности, GPP и SPP «всегда образуют взаимосвязанную единицу», как указано в Supertraining . Другими словами, ваш атлет может тренировать становую тягу, приседания на одной ноге и катание на коньках в жилете с утяжелителем в одной фазе. Однако разница в том, сколько времени и энергии вы посвящаете любому из этих трех.

Во время фазы «GPP» больше внимания уделяется увеличению силы для становой тяги. В фазе «SPP1» вы уменьшаете объем и интенсивность становой тяги, чтобы построить присед на одной ноге.А в фазе «SPP2» объем работы в становой тяге и приседаниях на одной ноге уменьшается, поэтому вы можете увеличить интенсивность катания с помощью жилета с утяжелителями. Другими словами, как правило, нет ни GPP, ни SPP1, ни SPP2 фазы столько, сколько есть акцент на одном из трех, как я изобразил ниже.

Кроме того, на ранних стадиях GPP можно выполнять очень специфические упражнения для восстановления травмы или дисбаланса, которые произошли в течение сезона. Это один из лучших моментов для выполнения корректирующих упражнений из моей электронной книги Powerful Mobility, которая есть на Amazon.

Говоря о корректирующих упражнениях, если вы тренер, коуч или терапевт, который хочет улучшить свои навыки и поток доходов, став специалистом по корректирующим упражнениям, ознакомьтесь с моим 10-недельным курсом по этой ссылке.

Оставайтесь сосредоточенными,
Док Уотербери

.

Магазин | Д-р Чад Уотербери

Добро пожаловать в Интернет-магазин Chad Waterbury! Здесь вы найдете все мои продукты. Надеюсь, вы их зацените.

WATERBURY APPAREL
Описание: Найдите в моем интернет-магазине всевозможную классную экипировку: рубашки, худи, кофейные кружки и многое другое!

СПЕЦИАЛИСТ ПО КОРРЕКТИКАМ
Описание: Это 10-недельный сертификационный онлайн-курс, который я разработал для Международной ассоциации спортивных наук (ISSA).Поднимите свой доход и навыки на высший уровень с помощью информации, которую вы узнаете в этом курсе…

МОЩНАЯ МОБИЛЬНОСТЬ
Описание: Это краткое и краткое руководство по корректирующим упражнениям, которое поможет вам и вашим клиентам уменьшить боль в плечах, коленях и пояснице, одновременно увеличивая силу и работоспособность…

HUGE IN A HURRY
Описание: Это потрясающая книга для увеличения вашего размера, силы и производительности, которую я написал для Men’s Health …

ВЫСОКОЧАСТОТНАЯ ТРЕНИНГ 2 (HFT2)
Описание: HFT2 — моя лучшая система для наращивания мышц на сегодняшний день.Он содержит более сотни видеоуроков, а также программы для нацеливания на определенные части тела или увеличения общей массы тела…

WOLFGANG PUCK ДЕЛАЕТ ЕГО ЗДОРОВЫМ
Описание: Я объединился с Вольфгангом Паком, чтобы написать эту книгу о здоровом питании и фитнесе для людей старше 40 лет…

.

Чад Уотербери | Все статьи

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМА
  • Последние сообщения
  • Журналы обучения
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Пол Картер Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Мощные женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • Начинающие
  • боевой
  • Кондиционирование
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените фото моего телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• БИОТЕСТ МАГАЗИН

МЕНЮ

• Дом

.

Чад Уотербери | Преобразование за счет производительности

Трудно переоценить важность ягодичных мышц для достижения спортивного мастерства. Когда они сильны, вы можете бегать быстрее, прыгать выше и защищать поясничный отдел позвоночника от травм. Конечно, хорошо развитый набор ягодиц также заставит вас выглядеть чертовски хорошо в джинсах или штанах для йоги.

Вы, вероятно, уже делаете несколько различных упражнений каждую неделю, которые предназначены для укрепления и развития ваших ягодичных мышц.Эта проблема? Когда вы делаете становую тягу, приседания или ягодичный мостик, вашей нервной системе легко уделять приоритетное внимание подколенным сухожилиям и мышцам поясницы и пренебрегать ягодицами. Есть две общие причины.

Во-первых, моторная кора головного мозга, которая контролирует движения, отводит очень мало места ягодицам. Вероятно, это одна из причин, почему людям сложно установить прочную связь между мозгом и задницей. Во-вторых, поскольку мы каждый день проводим значительное время в сидячем положении, что требует нулевой активации ягодичных мышц, они становятся слабее и теряют нервные импульсы.Поэтому у многих людей есть то, что Стюарт МакГилл, доктор философии, эксперт по лечению боли в пояснице, называет «ягодичной амнезией».

В течение последних нескольких месяцев я экспериментировал со способом легко измерить силу большой ягодичной мышцы человека, основываясь на оценке, которую используют некоторые прогрессивные физиотерапевты. Поскольку для их версии требуется партнер, я изменил ее, чтобы вы могли делать это самостоятельно.

Профессор Владимир Янда говорил: «Каждое упражнение — это проверка». Он был прав.И в данном случае все наоборот: тест на разгибание бедра на одной ноге также является отличным силовым упражнением. Итак, сначала вы научитесь использовать это движение для проверки максимальной силы ягодичных мышц, а затем мы рассмотрим параметры для ее укрепления.

Тест на разгибание бедра на одной ноге

Как это сделать: Чтобы проверить силу левой большой ягодичной мышцы, сначала растяните сгибатели левого бедра, чтобы не получить ложноположительный результат. Тест должен измерить вашу максимальную силу ягодиц, поэтому важно устранить любые ограничения мягких тканей.Затем лягте на спину, выпрямите левую ногу и положите левую пятку на плоскую скамью. Пальцы заострены вверх, как показано ниже.

Затем потяните вниз через левую пятку, чтобы поднять бедра / туловище как можно выше. Тестовое положение (также известное как экран) — это когда ваши бедра находятся в максимальном диапазоне разгибания.

Для того, чтобы пройти тест, вы должны уметь удерживать левое бедро полностью, конечное разгибание без вращения туловища / таза в течение 10 секунд (показано выше).Повторите тест / экран с поднятой правой ногой после растяжения сгибателей правого бедра.

Пояснение: Большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия являются разгибателями бедра. Следовательно, это упражнение не изолирует полностью ягодичные мышцы. Тем не менее, угол сгибания бедра в исходном положении создает благоприятное биомеханическое преимущество для ягодичных мышц для развития силы, поэтому это хороший тест на силу.

Как и в случае с любым другим упражнением или тестом для ягодиц, я всегда выполняю его мой приятель, Брет Контрерас, доктор философии.D. Вот что доктор Контрерас сказал о тесте на разгибание бедра на одной ноге:

На этом экране оценивается способность большой ягодичной мышцы достигать конечного разгибания бедра, при одновременном воздействии на бедра вращательной нагрузки. Если вы в норме, ваши ягодицы будут достаточно сильными, чтобы противостоять эксцентрическому вытягиванию при сгибании бедра. Если вы не сдали, это означает, что вам нужно включить дополнительные упражнения по активации ягодичных мышц в свои ежедневные разминки, пока вы не достигнете мастерства.

Как исправить слабость: Что делать, если не прошли тест / скрин? У вас есть два варианта, которые вращаются вокруг высокочастотных тренировок (HFT), поскольку ягодицы особенно хорошо на них реагируют.

Один из вариантов — использовать то же движение, которое мы только что рассмотрели, для наращивания силы. Допустим, вы не прошли тест на правильную максимальную ягодичную мышцу. В этом случае выполняйте 2 подхода разгибания бедра на одной ноге как можно дольше в конечном диапазоне, используя правую ногу, дважды в день.Продолжайте, пока не сможете удерживать положение блокировки конечного диапазона в течение 10 секунд. Конечно, та же стратегия используется для левой ягодичной мышцы, если она еще и слабая.

Другой вариант — использовать другое упражнение на активацию одной или обеих ягодиц. Например, если ваша левая ягодица не прошла тест, вы можете сделать 2 подхода толчков левым бедром на одной ноге с максимально возможным количеством полных повторений дважды в день (показано ниже). Затем повторно проверяйте свою силу, используя тест на разгибание бедра на одной ноге каждые 10-14 дней, пока не сдадите.

, фото любезно предоставлено Бретом Контрерасом

Цель теста на разгибание бедра на одной ноге не в том, чтобы увидеть, можете ли вы прекратить тренировку ягодиц с помощью специальных упражнений. Вместо этого тест помогает определить, нужны ли вам дополнительные тренировки ягодиц в течение недели, чтобы исправить дисбаланс.

Теперь у вас есть простой способ сделать это.

Оставайтесь сосредоточенными,
CW

.