Как накачать шею, упражнения для развития мышц шеи, видео

Если вы все еще думаете, что самые нетренированные мышцы – это мышцы ног, рекомендую подумать еще! Я еще не встречал людей, которые бы приходя в тренажерный зал, прицельно занимались проработкой мышц шеи, что позволяет вывести их на первое место, среди самых нетренированных. Очень мало кто слышал о том, что данные мышцы можно тренировать, и, если вы вдруг случайно встретите таких людей, непроизвольно захотите спросить: «Что делают эти ребята?». Вышесказанное свидетельствует о том, что данные мышцы также важны, как и любые другие, а маленьких размеров шея по отношению к остальным частям тела будет смотреться просто непропорционально. Какой толк иметь огромные плечи и накачанное тело, если вы потом посмотрите наверх и увидите шею, тонкую как карандаш?

Шея является частью тела, которая всегда на виду, поэтому иметь накаченную шею означает иметь власть, ставить цели и достигать их. Самая видная мышца, но про нее часто забывают. Хотели бы вы выглядеть как эти ребята на фото:

Или как этот парень:

Выбор за вами, но для начала, давайте рассмотрим анатомическое строение шеи.

Анатомия шеи

Для бодибилдинга основное значение имеют две мышцы шеи: грудино-ключично-сосцевидная спереди и пластыревидная мышца сзади.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца имеет 2 головки: грудинную и ключичную, которые расположены как показано на рисунке ниже:

Пластыревидная мышца также состоит из двух частей: шейной и головной. Как показано на рисунке ниже, лишь незначительная часть мышцы является видимой, в основном ее закрывают сверху другие мышцы.

Как вы уже, наверное, догадались самая заметная мышца из этих двух является грудино-ключично-сосцевидная. Поработав над данной мышцей, вы сможете создать образ человека, обладающего сильной и мощной шеей, как у этого парня на картинке:

Однако это совсем не значит, что пластыревидная мышца не имеет никакого значения, она просто менее заметна, так как прикрыта сверху трапециевидной мышцей и некоторыми другими, плотно прилегающими к ней.

Перейдем к рассмотрению следующего вопроса, как непосредственно тренировать мышцы шеи:

Упражнения

Сгибание шеи с диском

Самый мой любимый вид упражнения, не требующий какого-либо специального оборудованияy, все что вам понадобится это скамейка и утяжеляющий диск. Существует два способа выполнения данного упражнения. Вы можете:

• Лечь на скамью на спину, но таким образом, чтобы голова и шея свободно свисали с края.

• Лечь на скамью таким образом, чтобы верхняя половина туловища была полностью на скамье, а ноги имели твердую опору на полу. Ваше тело должно находиться параллельно по отношению к поверхности пола и перпендикулярно — скамье.

В действительности не имеет особого значения из какого положения вы будете выполнять упражнение, решайте сами, эффективность выполнения будет одинаковой в любом случае. Поместите утяжеляющий диск на лоб, придерживая его руками для баланса, затем продолжите сгибать шею, наклонив голову вперед, постарайтесь достать подбородком груди. Затем уберите вес и вернитесь в исходное положение, после повторите выполнение упражнения в той же последовательности.

Некоторые советы:

• Не используйте слишком большой вес.
• Используйте по возможности вариант утяжеляющего диска «Олимпийский», поскольку он имеет снаружи пластмассовое покрытие и более удобен в использовании.
• С позиции гигиеничности рекомендуется использовать полотенце, расположив его между утяжеляющим диском и лицом.

Сгибание шеи с головным шлемом

Принцип выполнения упражнения похож на предыдущий, но вместо диска используется специальное снаряжение – головной шлем. Данный вид снаряжения используется не во многих спортивных залах, поэтому рекомендуется иметь собственный головной шлем. Выполнение упражнения на сгибание шеи с его использованием не только более эффективный, но и безопасный способ, по моему мнению.

Установите скамью прямо перед блоком высокой тяги, сядьте спиной к нему. Установите блок высокой тяги на уровне головы, оденьте головной шлем и согните голову, так чтобы подбородок коснулся груди. Затем вернитесь в исходное положение и повторите выполнение упражнения

Существуют различные варианты головных шлемов, но лично я предпочитаю, такие которые полностью облегают вокруг головы, как этот:

Сгибание шеи в специальном тренажере

Хотя не очень распространенный вид тренажера, но у некоторых спортзалов есть выделенное оборудование для проработки мышц передней части шеи. Данный тренажер все делает за вас, вы просто садитесь, а специальная «подушка выполняет роль утяжелителя. Это позволит вам проработать мышцы шеи, сгибая его вперед точно так же, как и при выполнении ранее описанных упражнений.

Не переживайте, это всего лишь картинка. Обратите внимание на ручки спереди у тренажера, они используются для равновесия, поэтому обязательно проверьте, что вы крепко держитесь за них во время выполнения упражнения.

Упражнение на разгибание шеи с диском

Сейчас перейдем к задним мышцам шеи, а именно к пластыревидной мышце. Как вы вероятно догадались, тренировка задних мышц шеи по принципу выполнения не отличается от всего, что уже было сказано. Существует множество вариантов тренировки данной мыщцы мой самый любимый и доступный это с использованием скамейки и утяжеляющего диска.

Вы можете расположиться на скамье двумя способами:

• Сидя на скамье, наклоняйтесь вперед, пока животом не коснетесь бедер.
• Лежа на животе, голова немного свисает с края.

Лично я предпочитаю первый способ, хотя оба варианта очень хорошие. Несмотря на то какой способ размещения на скамье вы выберете, техника выполнения упражнения будет одинаковой. Разместите диск сзади головы и попытайтесь разогнуть шею настолько сильно насколько это будет возможно. Опустите голову вниз, пока ваш подбородок не коснется верхней части груди и затем повторите выполнение упражнения. Рекомендуется прокладывать полотенце между диском и головой и контролировать удержание диска за головой обеими руками.

Упражнение на разгибание шеи со шлем

Как уже было сказано ранее для выполнения данного упражнения вам потребуется приобрести собственное снаряжение. В отличие от упражнений для мышц передней части шеи, существует два типа головных шлемов, которые можно использовать для того, чтобы проработать задние мышцы шеи: без утяжеления и с утяжелением. Первый из них используется на снаряде с высокой тягой следующим образом:

• Сидя на скамье лицом по направлению к блоку высокой тяги
• Установите штифт высокой тяги в самом низу, прикрепите жгут, и наденьте шлем

Шлем с утяжелением может быть использован следующим образом:

• Сядьте наскамью, ноги поставьте на ширине плеч.
• Прикрепитевеск шлему при помощи специальной цепиинаклонитесь вперед.
• Выможете положить руки наколени, или, на бедра, если нагнетесь вперед сильнее.

В принципе не имеет особого значения, какой вид снаряжения вы выберете для выполнения упражнений на разгибание шеи, но всегда помните, что для полного разгибания и затем сгибания подбородок должен коснуться груди при возвращении в исходное положение.

Разгибание шеи в специальном тренажере

Последний вариант упражнения для задних мышц шеи рассмотрим на примере использования специального приспособления. Не совсем обычное зрелище, но данное приспособление позволит вам выполнять разгибание шеи, как в предыдущих упражнениях, но под более особым контролем. Если вы когда-нибудь соберетесь выполнить упражнение для мышц шеи при помощи специального оборудования, первое что необходимо сделать-это удостовериться в правильном расположении шеи для обеспечения максимального диапазона движений.

Боковое сгибание с утяжелением

Хотя основной акцент при выполнении упражнения делается на проработку мышц передней части шеи, при этом мышцы задней части также одновременно прорабатываются. Данное упражнение может быть выполнено при помощи утяжеляющих дисков, головного шлема или специального оборудования, но принцип выполнения при этом сохраняется вне зависимости от того, что вы выберете. Целью выполнения данного упражнения является выполнение бокового сгибания, до того момента как шея коснется плеча.

Самый приемлемый способ выполнения данного вида упражнения – с использованием специального утяжеляющего диска. Используя обычную горизонтальную скамью, лягте на нее боком, нижней рукой можно обхватить скамью снаружи или опереться на нее, опустив ее на пол. Поместите диск на голову сверху, придерживайте его в таком положении при помощи свободной руки. Отклонитесь вверх насколько это возможно, затем вернитесь в исходное положение. Выполнив упражнение на одну сторону, перевернитесь на другой бок и выполните все тоже самое.

Используя шлем вы легко с имитируете эффект утяжеляющего диска:

Вы можете также использовать наклонную скамью, если хотите:

При использовании жгута вы делаете то же самое только из позиции стоя. Установите высокий шкив на уровне головы и согните голову в сторону, как обычно

И последняя, не менее важная информация: существует специальный тренажер:

Процесс тренировки

К тренировкам мышц шеи следует отнестись крайне серьезно, так как последствия травм, которые могут иметь место будут необратимыми. Я тренируюсь обычно 1 раз в неделю как правило делаю 3 подхода для мышц передней части шеи и 2 подхода на заднюю часть шеи. Всегда проверяйте какой вес вы выбираете, он должен соответствовать уровню вашей физической подготовленности. Хотя некоторые люди, обладающие мощной шеей, могут поднять и больший вес, но вы не должны равняться на них и пытаться подражать им!

Если вы боитесь тренировать шею с использованием утяжеляющего веса или по какой другой причине вам этот способ не подходит, то можете использовать свои собственные руки для тренировки. Для примера, вы можете в качестве утяжелителя использовать силу своих рук. Положить руку на лоб и плавно нажать на лоб, пытаясь отклонить голову назад при этом всеми силами мышц шеи необходимо противодействовать действию вашей руки. Тоже самое можно выполнять и для задних и боковых мышц шеи.

Вы также можете использовать эластичный жгут или что-то подобное, если захотите:

Последнее, но не менее важное, вы также можете выполнить упражнение «мост опорой о шею», хотя я не рекомендую данный вид упражнения так как считаю его слишком травмоопасным, а особенно потому что есть множество безопасных способов тренировки мышц шеи. Вы можете выполнять данное упражнение как для тренировки передних, боковых так и задних мышц используя только свой собственный вес.

Существуют 3 типа мостов, но объяснить технику выполнения на словах будет довольно непросто. Поэтому я рекомендую посмотреть следующее видео:

Как я уже упоминал ранее, выполнение данного вида упражнений может быть достаточно опасно, будьте уверены, что вы достаточно физически подготовлены прежде чем сделаете попытку его выполнить, лучше начинать тренировки с более безопасных видов упражнений.

Генетические особенности

По анатомическому строению мышцы шеи в принципе у большинства людей одинаковые тем не менее есть люди, обладающие от природы мускулистой шеей, что дает им явное преимущество перед другими людьми.

Как накачать мощную шею — Видео тренировка

Как накачать мощную шею без борцовского моста? Тренировка мышц шеи для бойцов с Павлом Бадыровым

Watch this video on YouTube

Упражнения для укрепления мышц шеи

Одной из самых распространенных причин развития остеохондроза является малоподвижный образ жизни. Длительное сидение за компьютером или монотонная работа провоцируют спазм мышц шеи, в результате чего проявляются болевые ощущения.

Обменные процессы замедляются, поэтому остеохондроз развивается быстрее. Одним из способов профилактики данного заболевания является физкультура. Простые упражнения помогают укрепить мышцы, а также снизить на них нагрузку. Их несложно выполнять, а первые результаты будут заметны уже спустя неделю. Как укрепить мышцы шеи при остеохондрозе рассмотрим далее.

Преимущества и недостатки упражнений

Нельзя с точностью сказать, что лечебная физкультура дает только положительные эффекты. В некоторых случаях состояние пациента может ухудшаться. Преимуществами упражнений от шейного остеохондроза являются:

• устранение гипертонуса мышц, что позволяет снизить боль;
• усиление притока крови к шее и голове, что ускоряет обменные процессы на микроуровне;
• возможность получения хорошего результата без использования химических медикаментов;
• обеспечение максимальной гибкости шейных позвонков, которая развивается с каждым упражнением;
• ускорение выздоровления при обострении хронического недуга.

Также учеными доказано, что физические упражнения способствуют выработки серотонина – гормона радости и удовольствия, поэтому выполняя ЛФК под любимую музыку, у пациента всегда будет отличное настроение и позитивное мышление, что, к слову, также крайне важно при лечении остеохондроза.

Задайте свой вопрос врачу-неврологу бесплатно

Ирина Мартынова. Закончила Воронежский государственный медицинский университет им. Н.Н. Бурденко. Клинический ординатор и невролог БУЗ ВО \»Московская поликлиника\».Задать вопрос>>

Но не всегда получаемый результат таков, каким его хотят видеть множество пациентов. В некоторых ситуациях резкие движения могут спровоцировать чрезмерную подвижность позвонков, которые в свою очередь вызывают:

• усиление ущемления нервных окончаний позвоночника;
• нарушение кровотока сосудов, ведущих в мозг;
• развитие гипертонии;
• повышение внутричерепного давления;
• усиление болевых ощущений;
• протрузии межпозвоночных дисков.

Поэтому, чтобы избежать неприятных последствий, перед началом выполнения упражнений необходимо получить консультацию специалиста, который расскажет и покажет как и какие упражнения следует делать.

При самопроизвольном выполнении упражнений высока вероятность ухудшения самочувствия, а также обострения остеохондроза.

Показания

Лечебную физкультуру назначают при наличии умеренных болей в шее, а также остеохондрозе, находящемся в стадии ремиссии. Перед тем, как назначить комплекс упражнений, доктор должен удостовериться, что нет никаких противопоказаний, которые могли бы навредить организму пациента и резко ухудшить его состояние организма. Стоит заметить, что упражнения производятся под контролем тренера, который показывает, как и какие зоны следует прорабатывать.

Упражнения рекомендуется выполнять не только, когда прогрессирует шейный остеохондроза, но и как средство, предотвращающее его развитие.

Профилактические занятия на 40% снижают частоту развития дистрофии хрящевой ткани позвоночника, а также способствуют хорошему сну.

Противопоказания

В области шеи находится большое количество нервных окончаний и сосудов, питающих клетки головного мозга, поэтому выполнять физические упражнения можно далеко не всем. Противопоказаниями служит:

• артериальная гипертензия;
• повышенное внутричерепное давление;
• наличие аневризм аорты, увеличивающих риски развития внутреннего кровотечения и летального исхода;
• сахарный диабет в тяжелой форме течения;
• наличие новообразований в области шеи, которые при движении могут провоцировать увеличение давления на нервную и сосудистую сетку;
• острые сердечно-сосудистые заболевания, включая прединфарктное состояние.

Нельзя заниматься физкультурой, когда остеохондроз находится в острой стадии и сопровождается сильными болями и скованностью движений.

Это может лишь усилить спазм мышц и способствовать увеличению воспалительного процесса.

Обзор упражнений

Не рекомендуется приступать к упражнениям без соответствующей подготовки. Это может спровоцировать микротравмы мягких тканей шеи, что лишь усилит болевые ощущения. Поэтому рассмотрим весь комплекс поэтапно.

Подготовка

Идеальным временем для проведения упражнений является 9-10 часов утра и 17-18 часов вечера. Нельзя нагружать шею сразу после пробуждения. Следует дать организму как следует проснуться и позавтракать. Нужно следить, чтобы упражнения не производились на полный желудок, так как есть вероятность развития тошноты и тяжести.

Что значительно влияет на качество выполняемых движений.

Для подготовки следует:

1. Наполнить помещение, в котором будет производиться зарядка чистым свежим воздухом.
2. Приготовить стул или мягкий коврик.
3. Выбрать подходящую одежду, которая не будет сковывать движений.
4. Собрать волосы в пучок, если они длинные.

Также можно включить любимую музыку, чтобы упражнения проходили в приятной атмосфере и приносили не только пользу, но и удовольствие.

Зарядка и разминка

Перед тем, как нагружать мышцы, их следует подготовить, иначе микротравм не избежать. Для этих целей подойдут самые примитивные упражнения. Позволяющие разогреть мышцы:

1. Медленное вращение головой, при этом мышцы самой шеи расслаблены.
2. Повороты и наклоны головы в стороны.
3. Закидывание головы назад и совершение незначительных колебаний в таком положении.

Все упражнения производятся медленно и плавно, что позволяет постепенно разработать мышцы и подготовить их к нагрузкам.

На разминку отводится 5-7 минут, чего вполне достаточно.

Упражнения

Когда мышцы шеи готовы к более серьезным нагрузкам, можно приступать к таким упражнениям, как:

• «Гусыня» — из положения стоя, руки отводятся назад и скрепляются в замок на уровне поясницы. Следует прогнуться в грудине, а шею вместе с подбородком тянуть вверх. Поначалу это упражнение будет плохо получаться, но при постоянных тренировках затылочная часть будет максимально приближена к плечам. Упражнение выполняют 5-7 раз, попеременно напрягая мышцы и расслабляя их.

• «Упор» — из положения стоя или сидя на стуле необходимо приложить ладони рук ко лбу, после чего с максимальной силой упереться в них. Руки при этом стоит держать неподвижными, оказывая сопротивление голове. Далее руки заводят за затылок, выполняя это же упражнение в обратную сторону. После прикладывают правую и левую руку попеременно к височной части, пытаясь как бы сместить опору. На каждое положение рук выполняют по 10-15 упоров.

• «Незнайка» — ноги на ширине плеч, руки по швам. Поднимают плечи до уровня мочек ушей, руки при этом максимально расслаблены. Для увеличения нагрузки в руки можно взять маленькие бутылки с водой. Выполняют 10-15 раз.

• «Да и нет» — покачать головой, имитируя ответы «Да» и «Нет» с максимальной амплитудой движений, как это происходит в обычной жизни.
• «Супермен» — лечь на пол на живот, вытянув тело в одну линию. Напрячься в струну, отрывая руки и ноги от пола, а голова с шеей должны тянуться вверх к потолку.

• «Эмбрион» — лечь на пол, приняв позу эмбриона, когда ноги подтянуты к груди и обхвачены руками. Голова с шеей при этом максимально сжаты и приближены к грудной клетке.

• «Обратный эмбрион» — встать на колени и плавно опуститься грудной клеткой на них. Руки располагаются вдоль туловища, а голова упирается лбом в твердую поверхность. Дыхание ровное. На каждый выдох следует на 3-5 секунд задержать дыхание и максимально сильно упереться лбом в пол, после чего расслабиться и медленно вдохнуть через нос.

• «Кольцо» — лечь на живот, одновременно поднять руки и ноги. Обхватить голеностоп руками, стремясь образовать кольцо. Головой следует стремиться вперед, вытягивая шею.

• «Кошка» — встать на четвереньки, хорошо упираясь коленями в пол. Прогнуться в пояснице, стремясь достать головой позвоночник, имитируя движения кошки, которая пролазит под низким ограждением. При болях в коленном суставе можно подложить мягкие подушки.

• «Захват» — сесть на пол, выпрямив спину. Руками обхватить голову, заведя руки за затылок и скрепляя их в замок. Прижать локти к височным долям, а голову под действием рук постепенно склонять к груди. Следует основываться на личных ощущениях. Они не должны вызывать боль, прострел и жжение.

Упражнения, подходящие для водителей

Малоподвижный образ жизни водителей, особенно дальнобойщиков, сказывается на состоянии позвоночника, в частности шейного отдела. Дабы снять напряжение и усталость с шеи, а также препятствовать развитию застойных процессов в спине, рекомендуется каждые 3-4 часа делать остановку и выполнять несложные упражнения:

• повороты и наклоны головы;
• круговые вращения головой и туловищем;
• приседания, руки при этом находятся за головой;
• вытягивание шеи вперед, напрягая мышцы.

Такие элементы гимнастики помогут укрепить мышечный корсет, а также ликвидировать издержки профессии, которые способны пагубно сказываться на состоянии здоровья.

Нюансы и предосторожности

Чтобы упражнения и гимнастика для укрепления мышц шейного отдела при остеохондрозе приносили только пользу, следует придерживаться нескольких правил предосторожности:

1. Всегда обращать внимание на самочувствие – при ухудшении состояния здоровья, появлениях простреливающей боли, потемнении в глазах и чувствах тошноты, ЛФК стоит прекратить.
2. Все упражнения делать медленно и не спеша. Желание сделать побыстрее, и освободиться не способствует получению максимального терапевтического эффекта от упражнений.
3. Упражнения выполнять систематически в одно и то же время, что позволит выработать привычку.
4. Снизить потребление сладких и соленых продуктов, что позволит улучшить эффективность упражнений.
5. При появлении острых болей сообщить доктору, что позволит подобрать более щадящие упражнения.

Эти 5 факторов сделают ЛФК не только полезной, но и увлекательной процедурой, укрепляющей здоровье.

Обязательно посмотрите комплекс упражнений от доктора Бубновского, в котором есть нужные методы

Профилактика

Научно доказано, что при ежедневном осуществлении подобных процедур можно навсегда забыть о проблеме шейного остеохондроза. Профилактические занятия способствуют нормализации обменных процессов в области шеи, а также снижают вероятность развития застойных процессов. Поэтому вышеуказанные упражнения могут использоваться в качестве профилактики заболевания позвоночника.

Таким образом, тренировки обладают высокой эффективностью, позволяя предотвращать появление шейного остеохондроза, а также бороться с уже существующим заболеванием.

Укрепление мышц шеи при остеохондрозе позволяет снизить нагрузку на позвоночник, а также нормализовать обменные процессы. Соблюдая меры предосторожности, а также выполняя упражнения систематически, можно добиться великолепных результатов, которые в сочетании с другими методами лечения заболевания значительно сократят продолжительность терапии.

9 лучших упражнений для шейного отдела позвоночника

Эти упражнения для шейного отдела позвоночника не только укрепляют мышцы и формируют осанку, но и способствуют снятию головных болей напряжения, которые возникают у большинства людей умственного труда.

После выполнения предложенных упражнений исчезают мышечные спазмы, нормализуется кровоснабжение головного мозга. Включите эти упражнения в комплекс вашей офисной гимнастики, делайте ее по несколько раз в день, используйте во время долгих путешествий на земле и в небе, а также в других ситуациях, когда приходится долго оставаться в неподвижности.

Упражнения для шейного отдела позвоночника: укрепляем мышцы и формируют осанку

Упражнение «Воротник»

Исходное положение – сидя или стоя.

Обе ладони обхватывают верхнюю часть шеи так, чтобы большие пальцы оказались спереди, а остальные расположились по задней поверхности шеи.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

Таким образом вы создаете нечто подобное воротнику. Ваши пальцы умеренно охватывают шею и создают точку вращения головы. Упражнение начинается с верхней части шеи, то есть наибольшее воздействие оказывается на верхние позвонки.

Удерживая пальцы на месте (будьте осторожны и не сдавливайте трахею и гортань спереди), медленно сгибайте и разгибайте шею, после чего медленно наклоняйте шею и голову в правую и левую стороны.

Задерживайтесь в крайних позициях на 3–5 секунд.

Общее число повторений движений в каждом направлении – от одного до трех.

После чего сместите кисти в среднюю часть шеи и повторите движения в таком положении. В этом случае максимальное воздействие придется на средние шейные позвонки. Далее поместите кисти на нижнюю часть шеи и повторите упражнение в таком положении. Наконец, поместите обе кисти на трапециевидные мышцы по бокам шеи и снова повторите вышеописанные движения.

В этот момент точка вращения шейных позвонков также опустится вниз.

Офисный вариант упражнения

Упражнение «Воротник» избирательно воздействует на верхние, средние и нижние шейные позвонки. В положении сидя за рабочим столом выполняйте это упражнение в офисе во время перерыва, и вы почувствуете быстрое расслабление и ликвидацию болей в шее.

Упражнение «Держим челюсть»

Исходное положение – сидя, обе кисти обхватывают нижнюю челюсть так, чтобы большие пальцы оказались под подбородком, а остальные четыре пальца обеих рук находятся на нижних зубах. Вы удерживаете обеими кистями нижнюю челюсть, слегка выдвигая ее вперед. С помощью рук, слегка вытягивая челюсть вперед, вы одновременно медленно приподнимаете ее вверх, осуществляя легкое разгибание в шейном отделе позвоночника.

Удерживайте это положение в течение 1–2 секунд, после чего опустите челюсть вниз, при этом шейный отдел позвоночника сгибается.

Также удерживайте изометрическое напряжение мышц в нижней позиции 1–2 секунды. Далее повторите движение вверх.

Общее число повторений 10–12.

Во время выполнения упражнения «Держим челюсть» вы осуществляете движение в верхней части шейного отдела позвоночника.  Особенно мы рекомендуем это упражнение при спазмах затылочных мышц, затылочных и шейно-затылочных болях.

Упражнение «Свободная шея»

Исходное положение – стоя спиной к столу, руками держаться за край стола.

Упражнение выполняется в три фазы.

Фаза изометрического напряжения мышц: вы стоите, опираясь руками на стол, затем слегка разгибаетесь назад, немного запрокидывая голову.

Постарайтесь напрячь задние мышцы шеи и мышцы спины.

Фаза растяжения мышц: продолжая держаться за стол, опускаетесь на корточки.

Фаза динамическая: в положении сидя на корточках спокойно нагибаете голову вперед.

Постарайтесь задержаться в крайнем положении на 1–3 секунды, затем разогните голову и постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 1–3 секунд.

Похожее упражнение «Точка опоры».

Однако оно активно влияет на нижнюю часть шейного отдела позвоночника и мышцы плечевого пояса, которые страдают при шейном остеохондрозе, во время сидячей работы.

Обязательно включайте его в комплекс упражнений для шеи, а также используйте при появлении болей в нижней части шеи при работе за компьютером.

Последовательное напряжение и растяжение в этом упражнении ликвидирует мышечный спазм основания шеи и снимает боль.

Упражнение «Маятник»

Исходное положение – сидя на стуле. Положите на голову книгу.

Качайте головой вперед и назад.

Постарайтесь во время этих движений удержать книгу на голове. В тот момент, когда книга начнет соскальзывать, качните головой в противоположную сторону и дальше балансируйте книгой, удерживая ее на голове. Запомните положение, в котором книга остается на месте, – это идеальное положение головы для удержания правильной осанки.

Постарайтесь удержать книгу на голове в течение нескольких минут. Если вам удается удерживать книгу на голове в течение пяти минут в день, это означает, что ваши мышцы запомнили правильное положение.

Запрокидывайте голову назад!

Эта привычка особенно актуальна для офисных работников. Периодически слегка запрокидывая голову назад, возвращайте ее в положение равновесия, когда ушные раковины находятся на уровне плеч.

Это положение с минимальной нагрузкой на шейные межпозвонковые диски и суставы.

Почувствуйте равновесие головы и поддерживайте это положение все время работы за компьютером!

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Упражнения, которые приведены ниже, выполняются в изометрическом режиме – то есть без движений. Напряжение мышц создается за счет создания сопротивления движению с помощью давления рук.

Осуществляйте давление и напрягайте мышцы шеи постепенно, выполнение упражнений с болевыми ощущениями не допускается!  Изометрическое напряжение проводите в течение 10–20 секунд.  Завершайте давление плавно, без резкого снятия рук.

Упражнение «Согласие»

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положите руку на лоб. Фаза изометрического напряжения: пытайтесь согнуть голову, как бы говоря «да», при этом оказывайте себе сопротивление рукой, упираясь ею в лоб. Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: слегка запрокиньте голову назад. Помогите касающейся лба рукой осуществить это движение. Другую руку положите на шею сзади, создавая опору.

Таким образом вы растянете передние мышцы шеи, которые напрягали в первой фазе упражнения.

Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд.

Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

Упражнение «Небо»

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положите руку на затылок.

Фаза изометрического напряжения: попытайтесь запрокинуть голову – как бы посмотреть на небо, при этом оказывайте себе сопротивление рукой, упираясь ею в затылок. Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: слегка согните шею вниз. Помогите себе рукой. Таким образом вы растянете задние мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения.  Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд.

Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

Упражнение «Ой-ой»

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положить руку на висок и ухо. Фаза изометрического напряжения: пытайтесь наклонить голову в сторону, при этом оказывайте себе сопротивление рукой. Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: наклоните голову, помогая себе рукой, которая лежит на голове. Другую руку положите сбоку шеи с противоположной стороны в целях создания опоры. Таким образом вы растянете боковые мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения. Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд.

Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

Повторите упражнение, наклоняя голову в противоположную сторону.

Упражнение «Нет-нет»

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Рот должен быть закрыт, зубы сжаты. Положить руку на щеку. Фаза изометрического напряжения: попытайтесь повернуть голову в сторону, при этом оказывайте себе сопротивление рукой. Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд. Фаза растяжения: слегка поверните голову в сторону и вверх с помощью руки, которая находится на щеке. Другая рука помогает с противоположной стороны головы.  Таким образом вы растянете мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения.

Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд.

Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

Повторите упражнение, поворачивая голову в противоположную сторону.

Эти упражнения для шейного отдела позвоночника не только укрепляют мышцы и формируют осанку, но и способствуют снятию головных болей напряжения, которые возникают у большинства людей умственного труда.После выполнения предложенных упражнений исчезают мышечные спазмы, нормализуется кровоснабжение головного мозга. Включите эти упражнения в комплекс вашей офисной гимнастики, делайте ее по несколько раз в день, используйте во время долгих путешествий на земле и в небе, а также в других ситуациях, когда приходится долго оставаться в неподвижности. опубликовано econet.ru. 

Автор Игорь Анатольевич Борщенко, из книги «Позвоночник без боли»

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Укрепляем «фундамент» лица: упражнения для мышц шеи

Экологичные средства красоты: Существует ряд причин, для того чтобы внести в свою тренировочную программу несколько упражнений для шеи

Тренировка мышц шеи

Тренировка шеи — один из самых больших и очень важных разделов в фейсбилдинге. Существует ряд причин, для того чтобы внести в свою тренировочную программу несколько упражнений для шеи:

1. Тренированная шея – это «фундамент лица»

Среди моих учеников – фейсбилдеров, примерно 30% спортсменов, просто тех, кто тренируется дома, либо посещает тренажерный зал. Так вот, у этой категории людей практически идеальный контур лица, нет второго подбородка, морщин на шее. Тренированные мышцы шеи являются отличной опорой для средней и верхней частей лица.

2. Улучшается самочувствие

Тренируя шею, мы улучшаем кровообращение, тем самым снабжая мозг кислородом и питательными веществами. Хороший тонус мышц шеи позволяет улучшить осанку. Долго находясь в неподвижном положении, например, перед компьютером ссутулившись, происходит спазм мышцы спины и шеи, мы испытываем головную боль, снижение работоспособности и усталость.

3. Увеличение силы и выносливости

Крепкие, тренированные мышцы шеи, обеспечивают стабильность в грудном отделе позвоночника, что даёт нам возможность увеличивать нагрузки практически во всех других упражнениях для тела.

4. Профилактика заболеваний шейного отдела позвоночника

Остеохондрозом сейчас уже никого не удивишь. Болезнь молодеет. Как профилактика периодов обострения, а так же этапом в комплексном лечении данного недуга являются упражнения на шею, которые помогают улучшить пластичность мышц шеи и подвижность позвонков.

Мышцы и фасции шеи имеют сложное строение и топографию, что обусловлено неодинаковым их происхождением, различными функциями, взаимоотношениями с внутренними органами шеи, кровеносными сосудами и нервами. Мышцы шеи подразделяются на отдельные группы по их происхождению и топографическому признакам (по областям шеи). Топографически мышцы шеи разделяют на поверхностные и глубокие.

Упражнениям для гибкости шеи

Данные упражнения относятся к разделу ЛФК для зоны шеи.

Внимание!!! Упражнения№2, №4, №5 рекомендуются, прежде всего, при хронических болезнях шейного отдела позвоночника, однако с осторожностью их можно использовать и при острых состояниях после ослабления болевых ощущении. Эти упражнения не только улучшает гибкость шейного отдела позвоночника, но и растягивает «скованные» крупные мышцы задней области шеи.

Все упражнения выполняются с задержкой 3 секунды 10 раз.

Упражнение№1 Пожимание плечами

Движение плечами вверх и вниз, затем вперед и назад. Повторить 10 раз

Упражнение№2 Сгибание шеи

Отведите голову вниз и возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнение№3 Разгибание шеи

Отведите голову назад и возвращайтесь в исходное положении.

Упражнение№4 Повороты шеи

Медленно поворачивайте шею влево, чтобы увидеть левое плечо. Затем также вправо.

Упражнение№5 Ретракция шеи

Отклоняйте голову назад, сохраняя уровень глаз и нижней челюсти.

Упражнение №6 Сгибание и разгибание шеи

Осторожно сгибайте и разгибайте шею, производя кивательные движения.

Упражнение №7 Растяжение трапециевидной мышцы

Одной рукой отклоняйте голову в сторону. Вторая рука заведена за спину.

Упражнение №8 Растяжение шеи

Удерживайте вытянутую вниз руку в области запястья противоположной рукой. Осторожно поворачивайте в голову в сторону удерживающей руки.

Упражнения для укрепления шейных мышц

Все упражнения выполняются с задержкой 3 секунды 10 раз.

Упражнение№9 Потягивание

Расположить руки на затылке. Отвести голову назад, оказывая сопротивление руками.

Упражнение№10 Боковое сгибание

Рука поддерживает голову сбоку. Наклоняйте голову вбок, оказывая рукой .сопротивление.

Упражнение№11 Сгибание

Удерживайте лоб кончиками пальцев. Наклоняйте голову вперед, оказывая рукой сопротивление.

Упражнение№12 Ротация

Поместите кончики пальцев на висок. Поворачивайте голову, стараясь увидеть плечо. Рукой оказывайте сопротивление.

При тренировки мышц шеи нужно быть очень аккуратным! Выбирая для себя упражнения, отталкивайтесь от ощущений. Данные упражнения являются профилактикой  заболеваний шейного отдела позвоночника.опубликовано econet.ru

Автор: Кристина Бондарева

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения на шею в домашних условиях

Автор На чтение 17 мин. Опубликовано 06.04.2020

Укрепляем мышцы шейного отдела позвоночника

Шейный остеохондроз дает о себе знать следующими симптомами:

• боли в шее, затылке и воротниковой зоне;
• головные боли, головокружения;
• шум, звон, заложенность в ушах;
• нехватка воздуха;
• проблемы со зрением;
• скачки артериального давления;
• тошнота;
• потеря сознания;
• сухость, першение, чувство комка в горле.

Иногда отмечается повышение температуры тела.

Как лечить?

Остеохондроз требует комплексного лечения. Назначаются различные группы препаратов: хондропротекторы, миорелкасанты, средства для улучшения кровообращения. Справиться с резким приступом боли помогают обезболивающие. В тяжелых случаях требуется хирургическое вмешательство.

Лечение дополняется массажем, физиотерапией, а также разумными физическими нагрузками. Комплекс лечебной физкультуры должен назначать врач.

Мышцы шейного отдела предохраняют человека от таких негативных проявлений, как хрусты и боли в шеи, хронические заболевания. Укрепление этого отдела необходимо не только с эстетической точки зрения, но и с практической, так как мышцы выполняют защитную функцию позвонков и позвоночного столба.

Спортивные тренеры и неврологи обращают внимание на то, что наиболее эффективными методами укрепления шейного отдела являются массажи и комплексные тренировки, состоящие из специальных упражнений. Для получения результата заниматься гимнастикой необходимо каждый день.

Вот как можно укрепить мышцы шейного отдела:

1. Выбрать подходящую подушку для сна, которая учитывает все физиологические особенности. Существует несколько основных критериев, по которым выбирается этот предмет для сна, — средний размер и упругость, шея не должна прогибаться и проваливаться, это приведет к ослаблению и зажатию мышц.
2. Тренировки должны проводиться в течение всего дня, на рабочем месте следует делать небольшие перерывы для разминки, во время продолжительного сидения в шейном отделе скапливается усталость и напряжение.
3. Если весь позвоночный столб будет находиться в верном — прямом положении, то мышцы шеи не будут испытывать излишние нагрузки.
4. Для нормализации процессов кровообращения рекомендуется делать каждый день небольшой массаж шеи, делать это можно самостоятельно или при помощи другого человека. Для получения оптимального результата массаж должен выполнять мануал.
5. Во время разминки, перед началом спортивных тренировок не стоит забывать о медленной гимнастики для шеи. Спортсмены-тренеры обращают внимание на то, что выполняются такие упражнения аккуратно и неспеша.

Обязательно посмотрите:

В начале любой тренировки на шейный отдел позвоночника делается небольшая разминка. Она состоит из 4-5 упражнений:

1. Наклоны шеи вперёд и назад. Человек принимает позицию — ноги на ширине плеч, руки опущены. Опуская голову вперед, нужно стараться коснуться подбородком груди. А когда голова запрокидывается назад, то тянется к спине. Делать 15-20 повторений.
2. Повороты головы влево-вправо. Упражнение осуществляется в сидячем положении на стуле или полу. Спина должна быть выпрямлена. Голова поворачивается до максимума вправо, а затем влево. Выполняется каждое движение максимально медленно и расслаблено, иначе позвонки могут сдвинуться или травмироваться. Делать 15-20 повторений.
3. Напряжение шеи. Простое в исполнении упражнение. Выполнять можно как стоя, так и сидя. Одна рука кладётся на подбородок и давит на него. В это время необходимо напрячь мышцы шеи. Так, человек преодолевает напряжение, которое создаёт рука, и тренирует мышцы.
4. Изометрическое сгибание шеи. Делать можно как стоя, так и сидя. Спина должна быть прямой. Суть упражнения — на лоб кладётся одна из рук, лбом необходимо тянуться вниз. Сопротивляться руке необходимо от 5 до 20 секунд. Голова при этом упражнении не должна качаться из стороны в сторону или откидываться назад.

Упражнения для накачивания шеи требуют определенной подготовки и сноровки, так как высок риск повредить мышцы и шейные диски. Вот некоторые из них:

1. Сгибание и разгибание шеи с отягощением. Самое простое упражнение — человек ложится на скамью на живот, плечи и голова находятся на весу. В руки берётся диск весом не более 5 кг, для мышц неподготовленного новичка хватит и 2 кг. Диск кладётся на шею и затылок, а руки фиксируют его, как при прямых скручиваниях. Можно делать это упражнение и на спине, тут уже ноги должны стоять на полу. Диск прижимается руками ко лбу. После нужно начать сгибать и разгибать шею по максимальной амплитуде. Делается упражнение медленно и без рывков.
2. Сгибание и разгибание шеи стоя. Для этого упражнения понадобится специальный инвентарь — головные лямки с цепями, на которые фиксируется диск. Альтернативный вариант — эластичная лента с привязанной к ней гантелей. Принцип выполнения тот же, что и в предыдущем упражнении.
3. Боковые наклоны шеи лёжа. Делать можно только лёжа и на боку, подойдёт для выполнения скамья. Отягощением послужит рука партнёра по залу или блин. Помощник руками несильно давит на голову, а человек должен, преодолевая сопротивление, возвращать её в исходное положение. Делать 15 раз по 3 подхода.
4. Борцовский мост. Наиболее сложное и травмоопасное упражнение. В начале человек встаёт в гимнастический мостик. Ноги широко расставлены, это облегчит выполнение упражнения. Но вместо мостика упор делается на шею и голову. Носом нужно тянуться к коврику, выполняя статичные движения вперёд-назад с небольшой амплитудой. Под голову лучше подложить полотенце или коврик во избежание травм.

При условии, что у человека нет специальных приспособлений для накачки дома мышц шейного отдела, профессиональные тренеры рекомендуют использовать бутылки с водой или мешки с сахаром небольшой тяжести.

Эффект лечебной гимнастики

Упражнения при шейном остеохондрозе представляют следующую пользу:

• Любая физическая активность нормализует кровообращение и обеспечивает поступление крови в мышцы. Ввиду этого расположенные между позвонками диски лучше насыщаются полезными компонентами. Состояние структур улучшается. Они становятся более подвижными.
• Мозговые клетки активно насыщаются кислородом.
• Мышцы становятся более эластичными, улучшается общее состояние пациента.
• Правильно подобранные упражнения помогают облегчить неприятные симптомы при остеохондрозе.

ВАЖНО! Комплекс упражнений должен подбирать врач. Область шеи очень хрупкая, и любые неосторожные движения способны ее травмировать.

Шейный остеохондроз прогрессирует постепенно, и для его успешного лечения нужно своевременно заметить первые признаки. При начальной стадии заболевания гимнастических комплексов и компрессов может быть достаточно для лечения.

Тем не менее, упражнения показаны и в более запущенных случаях. На любой стадии они помогают бороться с острыми болями и предупреждают развитие патологии. Их выполняют на стадии ремиссии.

При остеохондрозе могут назначаться различные методики упражнений: по Шишонину, Норбекову, Бубновскому и так далее. Также может быть полезна йога. Упражнения разделяются на динамические и статические. Динамические направлены на восстановление подвижности позвонков, устранение напряжения в мышцах шеи, улучшение кровообращения.

Статические упражнения при шейном остеохондрозе

При изометрических либо статических упражнениях тренируемая зона не передвигается в пространстве. То есть, наклоны, повороты, махи и прочие движения тут отсутствуют. Суть таких упражнений в сопротивлении давлению на конкретный участок тела. При шейном остеохондрозе лечебная гимнастика включает в себя следующие статические элементы, которые рекомендуется сочетать с динамическими:

• Ладонью нужно надавить на зону виска и скулы с одной стороны, затем оказать руке противодействие, напрягая мышцы шеи. То же самое повторяется для второй стороны.
• Пальцы нужно сцепить в замок и надавить руками в таком положении на лоб. Путем напряжения шеи оказывается противодействие.
• Нужно подставить руки под подбородок, сомкнув их в кулаки, и надавить на него снизу вверх. Не двигая головы, нужно оказывать противодействие.
• Пальцы собираются в замок за головой. В таком положении руками необходимо надавить на затылочно-теменную область, будто вы пытаетесь опустить голову на грудь. Голова при этом создает противодействие.
• Открытая ладонь правой руки помещается на область левой щеки и скулы. Рукой нужно надавить на лицо, будто стараясь повернуть его в правую сторону. Мышцы шеи создают противодействие. То же самое повторяется для второй стороны.
• Необходимо опустить голову на грудь, скрестив руки на затылке. Руками нужно надавить на затылок, а мышцами шеи оказывать сопротивление для плавного поворота головы в вертикальное положение.

Основные упражнения включают в себя наклоны и повороты головы, создание сопротивления благодаря изометрическим движениям. Они должны быть направлены на укрепление и проработку мышц шеи.

ТОП упражнений при шейном остеохондрозе в домашних условиях

Этот несложный комплекс помогает в лечении остеохондроза шеи, и его можно выполнять его в домашних условиях. Он включает в себя следующие упражнения:

• Наклоны головы в стороны. При этом нужно стараться тянуться макушкой в горизонтальном направлении.
• Наклоны головы вперед и назад. Когда делается наклон вперед, подбородок должен двигаться вниз, создавая вытяжение на задней части шеи. При наклоне назад такие ощущения должны возникать в передней зоне шеи.
• Круговые движения подбородком. При этом он должен будто втягиваться в шею, потом нужно начертить им круг по горизонтали.
• Голова наклоняется назад примерно на 30 градусов. Из этого положения нужно поворачивать ее влево и вправо.
• Полукруговые движения. Голова наклоняется вправо и перекатывается вниз. Нужно потянуться подбородком, затем сделать в сторону еще четверть круга и вернуться в исходное положение. Аналогичные действия повторяются для обеих сторон.
• Плечи нужно максимально поднять вверх и задержать примерно на 10 секунд в таком положении, затем опустить и расслабить их.

При регулярном и правильном выполнении упражнения дают выраженный и длительный лечебный эффект, который заключается в следующем:

• Улучшение кровоснабжения и метаболизма в шейном отделе.
• Устранение болевых ощущений.
• Восстановление иннервации окружающих тканей.
• Укрепление мышц.
• Повышение эластичности межпозвоночных дисков и подвижности шеи.

В чем польза занятий для накачки мускул дома

Спортсмены и персональные тренеры утверждают, что увеличить мышечную массу в шейной области самостоятельно возможно, но не стоит забывать о том, что шейный отдел хрупок и уязвим. Первоочередную важность имеет техника безопасности и правильность выполнения упражнений, так как при неверной тренировке мышцы не только не накачаются, но и травмируются.

Для того чтобы упражнения на шею в домашних условиях проходили плодотворно и эффективно, необходимо разделить тренировку на 2 части:

1. Плавная и качественная разминка — обеспечит работоспособность мышц, разгонит кровь по сосудистой системе, разминка позволяет уберечь мышцы шеи от спазмов, растяжений и пр. К числу разогревочных упражнений относят повороты головы вперед-назад, круговые движения и наклоны. Главное правило разминки — многоразовое выполнение каждого упражнения, это значит, что минимальное количество повторений — 10, только тогда мышцы начнут работать. Обязательно проводить разминочные упражнения на растяжку шеи не только перед занятием спортом, но и после него. Тренеры отмечают, что это необходимо из-за укорачивания мышцы после сильной нагрузки. В случаях, когда перед началом силовых упражнений не делается подготовительная часть, начинаются проблемы с болью в шейных мышцах, даже у подготовленных атлетов.
2. Упражнения на силу отвечают за разработку, увеличение и укрепление мышечного корсета шейного отдела, благодаря им увеличивается объем. К числу эффективных упражнений относят подъемы головы с дополнительным утяжелением, например, с гантелью или бутылкой с водой, поднятие головы с утяжелением в положении лежа на спине. При тренировках с другом подойдет такое упражнение — используем полотенце, накладываем его на голову, два свободных конца берет партнер и начинает создавать сопротивление при поднятии или опускании.

Противопоказания

Несмотря на пользу гимнастики, существует ряд противопоказаний к ее выполнению:

• острая форма заболевания;
• недавно перенесенная операция в зоне шеи;
• наличие хронических расстройств координации движений;
• обострение хронической формы заболевания;
• нестабильное давление;
• нарушения вестибулярного аппарата;
• симптомы глаукомы.

Противопоказано накачивать шею или делать для неё упражнения, не одобренные врачом, в следующих случаях:

1. При остеохондрозе.
2. При тахикардии.
3. При инфекционных заболеваниях.
4. При гипертонии.
5. При других противопоказаниях врача.

При инфекционных заболеваниях упражнения на мышцы шеи запрещены, так как организм борется с вирусом при помощи повышенных температур. Тренировка также увеличивает температуру тела. При её увеличении на градус сердце ускоряется на десять ударов.

В результате можно заработать осложнение простудных заболеваний или нарушения в работе сердца. Если при тренировках на шейный отдел возникла острая боль в шее или голове, то тренировки немедленно прекращаются. Также стоит обратиться к врачу во избежание осложнений.

Методики ЛФК

Упражнения при остеохондрозе назначаются практически каждому человеку с данным диагнозом. Из популярных методик ЛФК выделяются следующие:

• Гимнастика Шишонина. Основное преимущество упражнений Шишонина в их простоте, а также в том, что они не могут привести к повреждению шеи или чрезмерному напряжению мышц.
• Гимнастика Дикуля. Изометрическая гимнастика требует наличия специального приспособления. Ее нужно делать осторожно, чтобы не спровоцировать повреждение мышц.
• Упражнения Бубновского. Простая и эффективная методика, помогающая даже в самых тяжелых ситуациях.
• Упражнения Норбекова. Помогают нормализовать кровообращение в области шеи и, как следствие, излечить остеохондроз.

ВНИМАНИЕ! Независимо от выбранной методики упражнения нужно выполнять регулярно. Но нельзя делать их через сильную боль, игнорируя тошноту, головокружение и прочие симптомы.

Чаще всего больным остеохондрозом назначается гимнастика, сочетающая статические и динамические элементы, направленные на разработку шейного отдела. При динамической гимнастике попеременно задействуются сокращающие и расслабляющие мышечные группы. Каждый элемент должен выполняться не меньше 5-15 раз.

Подобная методика способствует улучшению обменных процессов в области шеи, предотвращает отложение и накопление солей, улучшает эластичность межпозвонковых дисков. Также она способствует восстановлению слабых нервных тканей, возвращает шее гибкость и подвижность. В процессе выполнения физиологическая энергия концентрируется в единой точке, ввиду чего терапевтический эффект от упражнений улучшается.

Мнения специалистов

Комплексность лечения

Важно, чтобы лечение шейного остеохондроза было комплексным. Любые процедуры, которые проводятся в домашних условиях, должны сочетаться с врачебными предписаниями после проведения инструментальных и лабораторных исследований. Терапия включает в себя следующие меры:

• Медикаменты, направленные на снятие боли и воспалительного процесса. В острый период показаны инъекции, затем пациент переходит на таблетки и средства для местного применения. Основные препараты для лечения остеохондроза шеи – нестероидные противовоспалительные средства. При их неэффективности могут быть показаны гормоны. Также назначаются спазмолитики, седативные препараты, хондропротекторы.
• Из ортопедических методов лечения показано ношение шейного воротника (воротника Шанца). Его назначают индивидуально после консультации специалиста, поскольку он имеет несколько разновидностей.
• Важная часть лечения – массаж. Он улучшает кровообращение, помогает снять спазм сосудов и мышц, улучшает общее состояние пациента.
• Лечебная физкультура проводится всегда помимо периодов обострения.
• Дополняет лечение физиотерапия и рефлексотерапия. Подобные методы дают возможность сократить срок приема медикаментов и ускорить выздоровление.

СПРАВКА. В домашних условиях можно использовать некоторые народные средства, такие как компрессы и обертывания больной зоны. Но это только вспомогательные методы, снижающие симптомы, поэтому ограничиваться исключительно ими не нужно.

Полезные советы

Перед тем, как начать заниматься упражнениями, необходимо ознакомиться с полезными советами.

1. Комплекс упражнений должны выполняться регулярно, в независимости от места нахождения: учёба, работа, дом и т.д. На первых порах для ускорения прогресса, следует выполнять упражнения каждый день. А в дальнейшем, когда состояние улучшиться, можно заниматься 2 – 3 дня в неделю, чтобы поддерживать результат;
2. Если почувствовали боль или затекание – это сигнал к тому, что пора немного подвигаться. В этом случае необходимо встать, походить, сделать растяжку, выполнить упражнения против остеохондроза. Можно немного прогуляться;
3. Следует постоянно усложнять занятие. Можно добавить другие упражнения в комплекс или повысить количество повторений;
4. Заниматься регулярно, конечно же, хорошо, но не стоит забывать о своих ощущениях. Если во время занятий чувствуются сильные боли шейного отдела, нужно прекратить занятия;
5. Чтобы повысить эффективность лечения, можно ходить на массаж и по чаще принимать контрастный душ. Эти процедуры способствуют дополнительному расслаблению мышц;
6. Упражнения следует выполнять, поддерживая осанку ровно и обратить внимание на технику выполнения. В первое время будет немножко тяжело, но благодаря правильному выполнению мышцы окрепнут, и заниматься будет легче.

Прежде чем начинать зарядку, нужно учесть следующие рекомендации:

• При первых занятиях нельзя чрезмерно напрягаться. Чтобы организм адаптировался к нагрузкам, нужно повышать их постепенно.
• Необходимо следить за сердечным ритмом.
• Упражнения для шеи рекомендовано сочетать с дыхательной гимнастикой.
• При резких скачках пульса либо болевых ощущениях нужно прекратить занятие.

Важно создать правильную обстановку для занятий:

• Помещение, в котором вы планируете заниматься, нужно проветрить.
• Для занятия требуется удобная одежда. Это может быть спортивный костюм.
• Также потребуется коврик для занятий спортом, на котором будут выполняться упражнения в позиции лежа.

Комплексность лечения

Перед тем, как начать выполнять упражнения, обязательно следует начать с разминки:

1. Нужно встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, выполнить несколько раз глубокий вдох и выдох. После чего, нужно выполнить аккуратные наклоны направо, налево, вперёд, назад. Наклон назад следует выполнять осторожно, не доводя до болевых ощущений. Если наклоны назад вызывают боль, то можно отказаться от их выполнения.
2. Следующая разминка – повороты головы вправо и влево до предела. Несмотря на простоту, данное упражнение может вызвать затруднение у тех людей, у которых шейный отдел позвоночника не позволяет повернуть до конца голову в ту или иную сторону. В таких случаях, поворачивая голову, доводить до боли не стоит. Упражнение должно выполняться плавно, без резких движений.
3. Напоследок, встать прямо, растянуть назад плечи, свести лопатки, выпятить грудную клетку. Затем свести плечевые суставы, округлить спину. Упражнение следует делать медленно, плавно, под вдох и выдох.

Прежде всего, нужно выполнить несложную разминку. Голова в процессе разминки остается прямой и не наклоняется. Руки должны быть расслаблены и опущены. Движения плавные и ровные, без рывков. Предварительно полезно принять теплый душ и растереть шейно-воротниковую область полотенцем.

Разминка включает следующие упражнения:

• Необходимо встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, затем выполнять плавные повороты влево, вправо, вперед и назад.
• Далее выполняются повороты головы в стороны до предела. Упражнение не должно вызывать боль.
• Встаньте прямо, растяните плечи назад, сведите лопатки и выпятите грудную клетку. Нужно свести плечи и округлить спину. Упражнение выполняется плавно и медленно.

После разминки можно переходить к основной части упражнений. Они могут быть следующими:

• На вдохе нужно плавно потянуться вверх за руками, затем опустить их.
• С опущенным руками выполняются вращения плечевыми суставами.
• Двумя руками одновременно делается «колесо» — круговое вращение конечностями.
• Руки нужно вытянуть вдоль тела, ладони развернуть вверх, лечь на пол животом. Голова опирается на подбородок. Нужно аккуратно ее поворачивать, стараясь поочередно коснуться пола левым и правым ухом.
• Повернувшись на правый бок, вытяните руки вдоль корпуса. Голову нужно поместить на пол, затем поднять и подержать на весу в течение нескольких секунд, опустить.
• В положении сидя нужно опустить руки и расслабить плечи. Выполняются круговые плавные вращения головой, сначала против часовой стрелки, затем в обратном направлении.
• В аналогичном положении нужно потянуться назад затылком, смотря прямо.
• В положении сидя надо обхватить шею сзади двумя руками и сцепить пальцы. Локти подтягиваются друг к другу по максимуму близко, чтобы подбородок можно было положить на сведенные предплечья. Последние нужно плавно приподнять и задержаться в таком положении на несколько секунд.

Упражнения повторяются по 10 раз. По завершении комплекса полезно выполнить легкий самомассаж шеи и растирания.

Предотвращение рецидивов заболевания

После успешного лечения заболевания необходимо следить за состоянием шеи, чтобы предупредить рецидивы. Для профилактики нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• Полезна умеренная физическая активность.
• Важно избегать чрезмерной нагрузки на шею и переохлаждения.
• Необходимо обеспечить комфортные условия работы и сна.
• Нужно своевременно выявлять и лечить все заболевания.

Лечебная гимнастика – важная составляющая лечения и профилактики остеохондроза. При правильном выполнении она существенно ускоряет процесс выздоровления. Важно выполнять комплекс, который назначил врач, и придерживаться всех его рекомендаций.

мышца шеи, комплекс упражнений для укрепления, функции и анатомия

Платизма шеи – это область, которую также называют мышцей молодости. Она не только отвечает за внешний вид передней части шеи и определяет тонус кожи, но и существенно влияет на состояние здоровья шейного отдела позвоночника. Основная проблема также заключается в том, что платизма ежедневно подвергается негативной нагрузке, которую необходимо компенсировать правильной осанкой и тренировками.

Содержание

Что это за мышца и где находится

Подкожная мышца шеи расположена на всей передней части шеи, начиная от уголков рта и нижней части подбородка, до ключицы. Она имеет строение, схожее на крылья и располагается сразу под кожей. Платизма – мышца, которая отвечает за состояние кожи, часто имеет название «мимической» из-за сильного влияния на тонус и внешний вид.

Особенностью платизмы в анатомии является её расположение под кожей. Она тесно врастает в кожный покров, а также не соединена с костной системой, благодаря чему подвержена потере эластичности и тонуса. Все это приводит к появлению мимических морщин и визуальному увяданию кожи. Именно поэтому платизму называют мышцей молодости.

Строение и анатомия

Своё начало мышца берет от в грудном отделе, чуть ниже ключицы, от поверхности грудной фасции. Расположена вверх тесным слоем, за исключением небольшого треугольника в середине (расположен над яремной вырезкой).

Верхние пучки подкожной мышцы шеи частично прикрепляются в жевательную фасцию, другая их часть крепится к мышце, которая опускает нижнюю губу и мышцам в уголках рта. Латерально пучки также переходят на область лица, где вплетаются в фасции околоушной железы.

Функции мышцы платизма

К основным функциям подкожной мышцы шеи относят оттягивание кожи в шейной области. Она не принимает непосредственного участия в движении шеи, потому укрепление платизмы требует выполнения отдельных упражнений, которые направлены на задействование этой зоны.

Основные функции:

• Оттягивание кожи шеи.
• Предохранение вен от сдавливания.
• Принимает участие к опущению угла рта книзу.
• Принимает участие в мимических движениях.

Анатомически подкожная мышца шеи может включаться в работу только при сильном напряжении, например, во время тяжелой физической нагрузки или эмоциональных реакций.

Зачем нужно тренировать платизму

Укрепление платизмы на шее с помощью упражнений – это один из основных способов минимизации проявления старения организма и кожи без применения пластической хирургии. Из-за отсутствия большого количества сосудов и особенностей строения, питание этой мышцы становится весьма проблематичным.

Упражнения для платизмы шеи и сохранение тонуса позволяют избежать:

• Атрофию тканей.
• Птоз кожи в раннем молодом возрасте.
• Появлению морщин (как продольных, так и поперечных).
• Формированию кольцевидных складок и тяжей, которые увеличиваются со временем.

В целом, накачка платизмы и сохранение тонуса носит скорее эстетический характер. Тем не менее, регулярные и нечастые тренировки этой зоны позволяют надолго сохранить молодость и красоту шейной области и зоны декольте.

Комплекс упражнений для платизмы

Существует большое количество упражнений для платизмы, хотя все они сводятся к статическим движениям и растягивающему воздействию. Некоторые приемы в своей практике используют актеры и певцы, другие эффективные движения пришли из йоги.

Во время упражнений важно концентрироваться на мышце, потому лучше выполнять их напротив зеркала.

Упражнение №1

Задача упражнения – обеспечить статические напряжение на 5-6 секунд, после чего дать время на расслабление.

Техника:

1. Одновременно опускайте нижнюю губу и подбородок с усилием. В таком состоянии шейные мускулы должны быть ярко выражены.
2. Старайтесь обеспечить максимальное натяжение шейной зоны.
3. Для большего эффекта можно выставить нижнюю губу вперед, это лишь усилит натяжение.

Упражнение №2

В упражнении важно четко концентрироваться на платизме, отделяя её от напряжения на крупные мышцы шеи (которые будут забирать основную нагрузку без фокусировки на целевой зоне).

Техника:

1. Сделайте вдох, мысленно сфокусируйтесь на напряжении мышцы. Опустите нижнюю губу и челюсть вниз так, чтобы ощутить натяжение.
2. Считайте 6 секунд, после чего делайте мощный выдох и полностью расслабляйте мышцы.
3. Сделайте серию из 4-5 подходов, с перерывом в 3 секунды между каждым.

Во время тренировки платизмы крайне важно обеспечивать полное расслабление мышцы в период трехсекундного отдыха. Также во время упражнения не следует напрягать другие мышцы лица.

Упражнение №3

Техника:

1. Установите голову ровно, взгляд направлен вперед. Делайте мощный вдох носом.
2. Максимально широко открывайте рот, после чего отводите голову назад до предела. В пиковой точке нужно ощущать сильное натяжение в целевой зоне.
3. Выдыхайте через нос, после чего закрывайте рот и возвращайте голову в исходное положение.

Упражнение №4

Это упражнение пришло из йоги и носит название позы льва (или Симхасаны). Помимо укрепления платизмы, поза оказывает оздоровляющее воздействие почти на весь организм.

Техника:

1. Садитесь на колени, руки опустите на бедра в расслабленном состоянии, спина прямая.
2. Выставите грудь вперед и прижмите к ней подбородок. В таком положении делайте вдох, после чего широко открывайте рот и выставляйте язык (максимально вперед и вниз).
3. Для большего эффекта можно громко проговаривать звук «кхаааа» на выдохе, это усилит эффект от упражнения. После выдоха задержите дыхание на 3-5 секунд.
4. Не закрывая рта делайте вдох и повторяйте движение языком и звук вместе с выдохом. Сделайте от 3 до 5 подходов за серию, после чего полностью расслабьте мышцы лица.

Рекомендации к тренировкам

Первое, чего стоит избегать, это механического воздействия и массажа. Такой подход только усугубит ситуацию и снизит тонус. Для получения нужного результата необходимо растянуть платизму, что позволит разгладить кожу и укрепить всю область.

Основные рекомендации:

• Все упражнения для укрепления стоит делать у зеркала. Только так можно визуально увидеть эффективность движения.
• Важно, чтобы мышцы шеи не сильно включались в работу, иначе они будут брать на себя основную нагрузку.
• Делать упражнения нужно короткими циклами. Задерживание растягивающего положения свыше 10 секунд не только не даст преимущества, но и может негативно сказаться на состоянии здоровья и ССС.
• На подкожную мышцу шеи можно влиять только путем растягивания кожи, это движение должно лежать в основе всех упражнений.
• При тренировке платизмы следует проверить состояние щитовидной железы. При некоторых заболеваниях в этой области появляется повышенное формирование жира, что может снизить эффективность тренировок.
• Напряжение платизмы во время тренировок в спортзале приводит к ухудшению состояния кожи. Гимнастика для мышцы должна быть умеренной и с контролируемым растяжением.

Заключение

Укрепление платизмы – это основной способ сохранения тонуса кожи и привлекательности шейной зоны, который практикуют многие люди, от звезд Голливуда до ведущих и прочих медийных личностей. Достаточно проводить 2-3 тренировки в неделю по 2-5 минут, чтобы позаботиться о сохранении тонуса мышцы на долгие годы.

О подкожной мышце шеи в видео формате

Как укрепить шею

Шея не должна выдавать ваш возраст. Широкая мышца шеи располагается на передней поверхности и в значительной степени определяет ее форму. Если она ослабевает, то появляется целый ряд старческих изменений шеи и нижней части лица, в частности его овала.




Широкая мышца в отличие от большинства остальных мышц нашего тела, бездействует. Так уже повелось, что почти все движения мы выполняем с опущенной головой, а при этом широкая мышца шеи расслаблена. Отсутствие движения ведет к раннему ослаблению этой мышцы и кожи, ее покрывающей. Появляются вялость и дряблость кожи и подкожной клетчатки шеи, морщины, углубляются складки, кожа может обвисать, что особенно заметно на линии нижней челюсти. Как бороться с этим?

Контрастные (горяче-холодные) соленые компрессы

Поставьте две миски — с холодной водой (добавьте кусочек льда) и горячей. В воду целесообразно добавить соль из расчета 1 чайная ложка на 1 стакан воды. Возьмите холодную салфетку, выжмите ее, расправьте и приложите к шее, прижав рукой. Когда салфетка нагреется, положите ее назад в мисочку. Приложите так же горячую салфетку. Затем снова холодную и т. д. И так 10-15 минут, чередуя горячую и холодную салфетки. Перед процедурой нанести на кожу шеи крем.

Похлопывания подбородка полотенцем

Возьмите небольшое махровое полотенце, смочите в холодной соленой воде (2 чайные ложки соли на стакан воды). Захватите концы отжатого полотенца и, растягивая его рывками, похлопывайте шею, подбородок и нижнюю часть щеки. Перед процедурой нужно нанести на кожу жирный крем. Когда ходите, сидите, не опуская голову, держите ее высоко, смотрите перед собой.

Другие компрессы

Очистите кожу молочком, нанесите крем, намочите вату в настое ромашки и мяты, накройте вату пергаментом или клееночкой, завяжите подбородок и шею эластичным бинтом (через голову) Снимите компресс через 30 минут, ополосните кожу холодной водой, протрите льдом.


Кстати, протирать шею льдом следует ежедневно по утрам, а умывать только холодной водой.

Гимнастические упражнения для укрепления мышц шеи

Первое упражнение — звуки «О-У-И». Вытяните губы трубочкой и, сильно артикулируя, произносите три буквы – «О-У-И». Это упражнение укрепляет широкую мышцу шеи.

Второе упражнение «с зеркалом». Садитесь перед зеркалом, положите пальцы одной руки чуть ниже ключиц, другую руку на подбородок. Опустите уголки рта вниз (как при выражении презрения), при этом напрягите мышцы шеи. Руки ощутят напряжение мышцы. В зеркале будет видно, как кожа на шее поднимается вверх. Напрягайте мышцу и попеременно расслабляйте ее. Повторяйте это упражнение по 2-3 раза ежедневно. Это можно делать и без прикладывания рук, а, например, во время плавания в бассейне, во время ходьбы на улице, сидя перед телевизором, в транспорте.

17 упражнений при боли в верхней части спины, боли в шее, напряженных плечах и многом другом

Ой! Боль в шее и спине мешает вашему стилю?

Независимо от причины — сутулость над смартфоном, сидение за столом весь день или даже травма — упражнения на растяжку и укрепление могут иметь большое значение для вашего восстановления.

Ниже мы собрали 17 движений, которые помогут вам растянуть и укрепить мышцы:

• шея
• плечи
• верхняя часть спины
• средняя часть спины
• нижняя часть спины

С некоторыми ежедневными усилиями вы меньше боли в кратчайшие сроки.Давайте начнем.

Перво-наперво: расслабьте мышцы в проблемной зоне с помощью хорошей растяжки.

Растяжка помогает восстановить и сохранить гибкость, увеличить диапазон движений и улучшить кровоток — все это может облегчить боль. Важность растяжки. (нет данных). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

Выберите несколько отрезков ниже и пробегайте столько, сколько сможете за один раз. Постарайтесь уделять каждому движению не менее 30 секунд, в идеале 1-2 минуты.

Сгибание шеи в стороны и вращение

Встаньте или сядьте лицом вперед и начните с наклона шеи вправо. Вы должны почувствовать, как через шею растягивается ловушка.

Примерно через 10 секунд медленно поверните голову против часовой стрелки. Сделайте паузу на 10 секунд, когда дойдете до левого плеча.

Завершите ротацию, закончив с того места, где вы начали. Повторите эти шаги, вращая по часовой стрелке.

Повторите эту последовательность 2-3 раза.

Подходит для: шеи и верхней части спины

Поворот плеча

Встаньте, опустите руки по бокам.

Отведите плечи назад круговыми движениями, сделав 5 поворотов. Затем выполните 5 вращений вперед.

Повторите эту последовательность 2-3 раза.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Вытягивание рук через голову

Сядьте на стул, лицом вперед, поставив ступни на землю.

Вытяните правую руку над головой и дотянитесь до левой.Сгибайте туловище, пока не почувствуете растяжение широчайшей правой руки и плеча.

Вернуться к началу. Повторите 5 раз, затем сделайте то же самое левой рукой.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Растяжка для груди

Для этой растяжки вам понадобится дверной проем. Упражнения от боли в верхней части спины. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

Шагните в дверной проем и положите руки на дверной косяк.Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов.

Позвольте весу вашего тела немного упасть вперед, чтобы вы почувствовали растяжение в груди и плечах.

Удерживайте 10 секунд и отпустите. Повторить 3 раза.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Вращение стула

Сядьте на стул боком. Ваш правый бок должен опираться на спинку стула.

Не двигая ногами, поверните туловище вправо, взявшись руками за спинку стула.

Удерживайте верхнюю часть тела в этом положении, растягивая руками все глубже и глубже по мере расслабления мышц.

Удерживайте 10 секунд. Повторите по 3 раза с каждой стороны.

Подходит для: верхней, средней и нижней части спины

Кошачья корова

Старт на четвереньках с нейтральной шеей.

Ладони должны находиться прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.

На следующем вдохе втяните таз и округлите середину спины.Подведите пупок к позвоночнику и опустите голову, чтобы расслабить шею.

Через 3-5 секунд выдохните и вернитесь в нейтральное положение позвоночника.

Затем поверните лицо к небу, опустив спину к полу. Задержитесь 3-5 секунд.

Повторите эту последовательность 5 раз.

Подходит для: средней и нижней части спины

Поза ребенка

Старт на земле на четвереньках.

Соприкоснувшись большими пальцами ног, разведите колени как можно дальше друг от друга и поставьте ягодицу обратно на ступни.

Сядьте прямо, вытянув руки над головой.

На следующем выдохе повернитесь к талии и опустите верхнюю часть тела вперед между ног.

Позвольте лбу коснуться пола, плечам расправиться, а ягодицам откинуться назад.

Удерживайте не менее 15 секунд.

Назначение: плеч; верхняя, средняя и нижняя часть спины

Колено к груди

Лягте спиной на землю. Согните левую ногу и поднесите к груди.Задержитесь на 10 секунд и отпустите.

Повторите упражнение правой ногой. Выполните всю последовательность 3 раза.

Подходит для: нижней части спины

Разгибание грудной клетки

Для достижения наилучших результатов используйте валик из поролона или стул.

Если вы используете валик из поролона, поместите его под грудным отделом позвоночника. Позвольте голове и ягодицам упасть с обеих сторон. Вытяните руки над головой, чтобы усилить растяжку.

Если вы используете стул, сядьте лицом вперед и позвольте верхней части тела упасть на спинку стула.Вытяните руки над головой для более глубокого растяжения.

Удерживайте любое положение в течение 10 секунд и отпустите. Повторить 3 раза.

Подходит для: верхней и средней части спины

Butterfly

Положите ладони на противоположные плечи и сведите локти вместе. Задержитесь 5 секунд и отпустите.

Выполните еще 3-5 раз.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Укрепление мышц спины, плеч и шеи жизненно важно для уменьшения и предотвращения боли.Выберите несколько ходов ниже, чтобы нацелить их.

Некоторые из этих движений включают гантели или эспандеры, а некоторые просто используют вес вашего тела. Если возможно, выберите смесь.

Ряд

Используйте эспандер или гантели от легкой до средней, чтобы завершить это движение.

Прикрепите ленту сопротивления к столбу или другой устойчивой поверхности и возьмитесь за каждую ручку, вытягивая руки.

Оттяните ручки назад, сгибая руки в локтях, прижимая их к телу.Вы должны почувствовать, как работают широчайшие.

Если вы используете гантель, возьмите ее в правую руку и упритесь в стену левой рукой с вытянутой рукой.

Шарнир на талии под углом 45 градусов, позволяющий гантели свисать вниз.

Держа шею в нейтральном положении, а колени мягкими, потяните гантель прямо вверх, поджав локоть.

Подходит для: верхней части спины

Подтяжка лица

Используйте ленту сопротивления, чтобы завершить это движение.

Прикрепите браслет к устойчивой поверхности выше уровня глаз. Возьмитесь за каждую ручку верхним хватом.

Потяните прямо к лицу, разводя руки в стороны и сжимая плечи вместе. Сделайте паузу и вернитесь к началу.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Сжимание лопатки

Опустив руки по бокам, сожмите лопатки вместе и удерживайте их в течение 10 секунд, затем расслабьте.

Повторить 3-5 раз.

Подходит для: плеч и верхней части спины.

Настенные ангелы.

. Встаньте спиной к стене. Возможно, вам придется немного отодвинуть ноги, чтобы ваша спина полностью смягчилась относительно стены.

Вытяните руки в стороны, чтобы создать Т-образную форму у стены, затем согните руки в локтях, чтобы создать угол в 90 градусов.

Медленно двигайте руками вверх и вниз, как «снежный ангел», следя за тем, чтобы они все время прилегали к стене.

Когда пальцы коснутся головы, вернитесь к началу.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Подходит для: шеи, плеч и верхней части спины.

Подъем гантелей назад.

Возьмите две легкие гантели и встаньте на шарнире на талии под углом 45 градусов, руки должны свесить прямо вниз.

Держа шею в нейтральном положении и взгляд опущен, начните поднимать руки в стороны и вверх.

Сожмите плечи вместе в верхней части движения.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Подходит для: плеч и верхней части спины.

Выпадение широты вниз

Сядьте или встаньте под эластичную ленту, прикрепленную к устойчивой поверхности над головой.

Потяните за ленту, пока ваши плечи не станут параллельны земле.

Сделайте паузу внизу, сжимая широчайшие, и вернитесь к началу.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Супермен

Лягте на живот, вытянув руки над головой.

Держа шею в нейтральном положении, одновременно поднимайте руки и ноги. Убедитесь, что при подъеме вы используете спину и ягодицы.

Сделайте короткую паузу вверху и вернитесь, чтобы начать.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Подходит для: средней и нижней части спины

Вы можете выполнять растяжку ежедневно, чтобы восстановить подвижность и уменьшить боль. Старайтесь уделять не менее 10 минут за занятие.

Убедитесь, что вы разминаетесь перед тем, как приступить к усиливающим движениям.

Не знаете, с чего начать? Подумайте о том, чтобы завершить 10 минут кардио, чтобы дать мышцам толчок и улучшить кровоток.

Выполняйте комплекс упражнений по укреплению не реже 3 раз в неделю для максимального воздействия. Старайтесь делать 3 движения за тренировку.

В некоторых случаях боль в шее и спине можно вылечить дома. Ежедневная растяжка и регулярное укрепление могут помочь вам найти облегчение.

Но если ваша боль не проходит или усиливается после лечения в домашних условиях, вам следует проконсультироваться с врачом или другим поставщиком медицинских услуг.Ваши симптомы могут быть связаны с основным заболеванием, требующим профессионального лечения.

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

.

Влияние положения головы вперед на мышцы шеи

«Поскольку большинство визитов к врачу длится 30 минут или меньше, для пациентов важно знать о своем состоянии до посещения хирурга и узнать больше, когда они пойдут домой. Я рад сыграть роль в предоставлении точной и простой информации относительно заболевания позвоночника и хирургия через Spine-health.com «.

— доктор Бенджамин Бьерке, доктор медицины

«Работать с Veritas Health — одно удовольствие.Я ценю, насколько легок процесс создания и насколько тщательно сотрудники общаются со мной по каждой статье. Я рад внести свой вклад в обучение пациентов с помощью их объективных и всеобъемлющих ресурсов ».

— доктор Шама Джордж, PharmD

«Spine-health» предлагает отличную междисциплинарную библиотеку рецензируемых статей о лечении патологии позвоночника. Будучи автором, я могу выразить свою точку зрения в качестве хирурга-позвоночника, а также дает мне непредвзятую область, где я могу направлять пациентов кто подумывает об операции.»

— доктор Джей Джаганнатан, доктор медицины, FAANS

Мне нравится писать статьи для Veritas, потому что это заставляет меня брать сложные предметы, такие как анатомия позвоночника, проблемные состояния позвоночника и варианты лечения, и объяснять их так, чтобы каждый мог понять. Как хирург позвоночника, я делаю это каждый день, по одному пациенту за раз. Однако Veritas дает мне возможность охватить и обучить миллионы людей одновременно ».

Доктор.Дэвид ДеВитт, MD

«Опыт создания с Veritas Health великолепен, это простой и цельный процесс. Персонал исключительно полезен и мотивирован, направляя вас к завершению блога или статьи, над которой вы работаете».

— Даррен Риччио, MSPT, COMT, CFT, CWT

«В то время, когда есть неограниченный доступ к информации в Интернете, большая часть которой неверна или неверно истолкована, мне нравится возможность предоставлять правдивую информацию и полезные советы не только моим пациентам, но и всем, кто найдет статьи и полезные блоги о здоровье позвоночника.com. Доктора Google существует множество, и они заслуживают честной и краткой информации. «

— Д-р Роб Д. Дикерман, DO, PhD

«Мне нравится все, что связано с позвоночником, и мне нравится писать для Spine-health.com. На сайте представлены статьи и блоги о различных заболеваниях с последней научной и основанной на исследованиях информацией таким образом, чтобы публика может легко понять ».

— Доктор Адаку Нвачуку, DO

«Как доктор фармацевтов, который работал фармацевтом-исследователем, а теперь работает розничным фармацевтом, мне очень нравится делиться своими знаниями и опытом с читателями Veritas.Создание статей и блогов — это для меня способ держать людей в курсе последних практик и рекомендаций. Поскольку я общаюсь с пациентами каждый день, я могу предвидеть вопросы и опасения читателей ».

— Доктор Кэти де Фалья, PharmD

Надежное содержимое корешка

Используя наши рецензируемые статьи, исследователи и врачи обращаются к теме «Здоровье позвоночника», чтобы дополнить исследовательские работы и презентации, указанные в Национальных институтах здоровья.

Партнерство с защитниками боли

Посвященный помощи сообществу людей, страдающих болью, Veritas Health сотрудничает с некоммерческими организациями, такими как U.S. Pain Foundation, для развития ценного обучения пациентов.

Независимый ресурс

Veritas Health не принадлежит компаниям, которые продают продукты или лекарства. Четкое разделение редакционного контента и спонсорской поддержки / рекламы имеет важное значение для предоставления точной и объективной информации о здоровье.

Наличие в популярных социальных сетях

Имея более 500 000 поклонников на Facebook, Veritas Health публикует видео, инфографику, упражнения и эксклюзивные советы, чтобы помочь людям больше узнать о своих хронических заболеваниях.

Самая посещаемая костно-мышечная платформа

За последние 20 лет люди просмотрели 1,8 миллиарда страниц на веб-сайтах Veritas Health, чтобы познакомиться с контентом, который помогает им лучше понять симптомы, состояния и различные варианты лечения.

Медицинские авторы, сертифицированные Советом

Авторы Veritas Health проходят тщательный отбор на основе их опыта в предметной области, сертификатов совета и практики медицины позвоночника. В среднем наши авторы имеют более 20 лет клинического опыта.

Активное онлайн-сообщество

Наши форумы представляют собой интересное сообщество, предлагающее столь необходимую эмоциональную поддержку и ободрение от других людей, имеющих аналогичный опыт.

Выдающийся медицинский консультативный совет

Надзор за качеством всего контента Veritas Health осуществляется нашим Медицинским консультативным советом, который состоит из признанных лидеров в области медицины позвоночника, каждый из которых имеет более 30 лет клинического опыта.

.

Упражнения для шеи при боли в шее

Упражнения для шеи — обычная часть практически любого плана лечения боли в шее. Типичная программа упражнений на шею состоит из комбинации упражнений на растяжку и укрепление, аэробной подготовки и, возможно, упражнений на триггерные точки.

Сохранить

Эти четыре растяжки шеи могут помочь облегчить боль в шее и плечах.
Смотреть: 4 простых метода растяжки при боли в шее и плече Видео

Эта статья посвящена упражнениям для шеи для облегчения боли в шее, вызванной проблемами осанки, а также мерам предосторожности, которые необходимо предпринять перед началом такой программы упражнений.

объявление

Преимущества упражнений для шеи

Когда мышцы шеи, груди и верхней части спины ослабляются, стягиваются и / или удлиняются, плечи могут округлиться, а голова наклониться вперед. Эта неправильная осанка, в свою очередь, увеличивает нагрузку на фасеточные суставы шейного отдела позвоночника и межпозвоночные диски, а также на мышцы и связки.

См. Мышцы шеи и другие мягкие ткани

Неправильная осанка с слишком вытянутой вперед головой может привести к хронической или периодической боли в шее, которая также может сопровождаться ригидностью суставов, болью в верхней части спины, болью в лопатке и головными болями.К счастью, программа упражнений для шеи может помочь устранить большинство из этих симптомов следующим образом:

Растяжка шеи
Упражнения на гибкость и растяжку могут расширить или сохранить диапазон движений и эластичность пораженных шейных (шейных) суставов и, таким образом, уменьшить скованность, сопровождающую боль. Как правило, растяжку шеи лучше выполнять каждый день, а некоторые растяжки можно делать несколько раз в день.

См. 4 простых метода растяжки для жесткой шеи

Укрепление шеи
Специальные укрепляющие упражнения могут помочь сохранить улучшенную осанку, что, в свою очередь, может уменьшить или устранить повторяющиеся приступы боли.Как правило, упражнения для укрепления шеи следует делать через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.

См. Лечение боли в шее

Аэробное кондиционирование
Аэробные упражнения, обычно называемые «кардио», подпитываются постоянным потреблением кислорода и поддерживают частоту сердечных сокращений и уровень дыхания на повышенном уровне на протяжении всей тренировки. Аэробные упражнения увеличивают приток крови к мышцам и мягким тканям шеи и верхней части спины, что помогает расслабить мышцы и увеличить диапазон движений.Кроме того, примерно через 30 или более минут аэробных упражнений высвобождаются естественные обезболивающие, называемые эндорфинами, которые могут помочь уменьшить боль в шее.

См. Аэробные упражнения с малой нагрузкой

Аэробные упражнения можно выполнять каждый день. Некоторые хорошие варианты включают использование беговой дорожки, велотренажера или эллиптического тренажера, а также эргометра для верхней части тела или велосипеда для рук. Для тех, кто давно не занимался аэробной подготовкой, быстрая прогулка может стать хорошим началом.

См. Методы эффективной ходьбы с упражнениями

Помимо облегчения боли в шее, эти упражнения также могут помочь предотвратить повторение боли в шее в будущем, поддерживая сильную и гибкую шею, которая естественным образом держит лучшую осанку.

См. Ежедневные упражнения и растяжки для предотвращения боли в шее

Как получить максимальную отдачу от упражнений для шеи

В зависимости от конкретного диагноза и уровня боли при боли в шее могут быть рекомендованы различные упражнения.Пациентам важно обратиться к специалисту по шейному отделу позвоночника, который обучен оценивать боль в шее и разработать индивидуальную программу упражнений.

Если у пациента слишком сильно болит шея, чтобы делать упражнения для шеи, сначала могут быть рекомендованы другие методы лечения, например, лекарства, которые уменьшают боль в достаточной степени, чтобы шея начала двигаться. Вот некоторые другие советы, которые могут облегчить боль и сделать упражнения более комфортными:

• Перед тренировкой приложите грелку, чтобы разогреть жесткие мышцы и суставы и облегчить растяжку.
• После тренировки примените холодный компресс (или пакет с замороженным горошком, завернутый в полотенце), чтобы уменьшить воспаление в суставах и мышцах.

См. Тепловая терапия Холодная терапия

объявление

Если упражнение для шеи вызывает боль, его следует изменить или прекратить. Медицинский работник может помочь убедиться в том, что упражнения для шеи выполняются без боли.

См. Физическая терапия для снятия боли в шее

.

проработанных мышц, преимущества и способы их выполнения

Если у вас есть офисная работа, вы, вероятно, проводите большую часть своего дня с наклоненной вперед шеей, опущенными плечами и сосредоточенным взглядом на экране перед вами. Со временем такая поза может серьезно сказаться на мышцах шеи и плеч.

К счастью, есть упражнения, которые помогут снять мышечное напряжение шеи, плеч и верхней части спины.

Шраги плечами — популярное упражнение для укрепления мышц плеч и предплечий.

Пожатие плечами можно делать где угодно и всего за несколько минут. Более того, пожимание плечами идеально подходит для большинства уровней физической подготовки и может быть изменено для разных уровней силы.

Эта статья расскажет о преимуществах и правильной технике выполнения этого простого, но мощного упражнения.

Основными мышцами, на которые воздействует плечо плечами, являются трапециевидные мышцы. Эти мышцы расположены по обе стороны шеи. Они контролируют движения ваших лопаток, а также верхней части спины и шеи.

Когда эти мышцы укрепятся с помощью упражнений, вам будет легче поддерживать правильную осанку. Сильная трапеция отводит плечи назад и помогает стабилизировать шею и верхнюю часть спины.

Повседневные движения, такие как подъем, тяга, наклоны и даже сидение, более эффективны и безопасны, когда ваши трапециевидные мышцы в тонусе и сильны. Проработка этих мышц может также помочь вам в выполнении других фитнес-упражнений, таких как поднятие штанги.

Исследователи, которые провели в 2017 году обзор литературы по упражнениям от боли в шее, обнаружили, что укрепляющие упражнения, направленные на шею и плечи, способны значительно уменьшить боль в шее.

Исследование, проведенное в 2011 году с участием 537 человек в Дании, показало, что участники с болью в шее, связанной с работой, получали значительное облегчение, выполняя определенные упражнения для укрепления шеи, включая пожимание плечами гантелями.

Если у вас хроническая боль в шее, подумайте о том, чтобы поговорить с физиотерапевтом о пожимании плечами. Спросите, безопасны ли они для вас или есть другие упражнения, которые они рекомендуют от боли.

Выполните следующие действия, чтобы выполнять это упражнение безопасно и в хорошей форме.

1. Начните, поставив ступни на пол в положении стоя. Ноги должны быть на ширине плеч.
2. Держите руки по бокам, поверните ладони лицом друг к другу. Если вы выполняете упражнение с отягощениями, наклонитесь и возьмитесь за них.
3. Слегка согните ноги в коленях, чтобы они совпадали с пальцами ног (а не за ними). Поднимите подбородок прямо вперед и держите шею прямо.
4. На вдохе поднимите плечи как можно выше к ушам.Делайте движение медленно, чтобы почувствовать сопротивление мышц.
5. Опустите плечи назад и выдохните, прежде чем повторить движение.

Для начала сделайте 3 подхода по 10 повторений. Вы можете увеличивать количество повторений по мере наращивания силы плеч.

Со временем попробуйте выполнять 3 подхода по 20 повторений 4 раза в неделю.

Если вы выполняете это упражнение для облегчения боли в плече или шее, попробуйте сначала выполнить упражнение без веса.Начните медленно с меньшего количества повторений и подходов, чтобы не усугубить травму или защемление нерва.

Шраги плечами можно выполнять с отягощением или без него. Пожимание плечами с отягощением (также называемое пожиманием плечами с гантелями) повышает укрепляющий потенциал этого упражнения.

Если вы новичок в пожимании плечами (или силовых тренировках в целом), сначала начните с меньшего веса. Вес в 5-8 фунтов по-прежнему достаточно тяжел, чтобы укрепить трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины.

По мере того, как вы приобретаете привычку выполнять это упражнение несколько раз в неделю, вы можете увеличить вес до 15, 20, 25 фунтов и более.

Если вы хотите что-то изменить, вы также можете попробовать это упражнение со штангой или эспандером.

Пожатие плечами выглядит просто — и это потому, что так оно и есть. Здесь не так много шагов или инструкций. Но при выполнении этого упражнения следует помнить о некоторых правилах безопасности.

Никогда не поворачивайте плечами, когда пожимаете плечами.Это также относится к пожиманиям гантелей, выполняемым с отягощениями или отягощениями. Убедитесь, что вы осторожно поднимаете плечи, прежде чем опускать их обратно в том же вертикальном направлении.

Если вы хотите усилить мышцы плеч, шеи или верхней части спины или хотите улучшить осанку, подумайте о том, чтобы добавить к своей тренировке пожимание плечами.

Укрепление трапециевидных мышц может помочь стабилизировать шею и верхнюю часть спины и снизить нагрузку на мышцы шеи и плеч.

Пожатие плечами также может быть хорошим вариантом, если у вас хроническая боль в шее. Обсудите это упражнение со своим врачом или физиотерапевтом.

.