особенности разминки, избавление от боли расслаблением и укреплением шеи

Упражнения и ЛФК

Шейный отдел позвоночника придуман природой так хитро, что позвонки как детская пирамидка — если их не трогать, то они довольно стабильны. Однако при неправильном положении шеи, особенно когда человек вынужден проводить длительное время согнувшись, позвонки могут сместиться относительно друг друга. Поэтому возникает необходимость в укреплении мышц, чего можно добиться только упражнениями для шеи.

1

Укрепление мышц шеи

Следующие упражнения помогут расслабить мышцы шеи и плеч, сняв с них спазм.

Тем, у кого остеохондроз шейного отдела, упражнения рекомендуется выполнять осторожно, ориентируясь на собственные ощущения и не допуская боли.

1. 1. Вытягивание шеи. Исходное положение — стоя, руки на поясе, спина прямая. Необходимо вытягивать подбородок вперёд, несколько секунд задержаться в этом положении и втягивать его обратно, также ненадолго зафиксировав. Делать нужно очень аккуратно, мягко и плавно. Не нужно добиваться большого напряжения в шее. Это упражнение должно растягивать мышцы. Для большего растяжения нужно стараться тянуться подбородком вперёд.
2. 2. Повороты. Исходное положение то же. Необходимо плавно поворачивать голову влево и вправо, при этом стараясь тянуться подбородком к плечам, не опуская головы и держа её параллельно полу. Если возникает боль, то выполнение упражнения следует прекратить или начать двигаться мягче и медленнее. Любое движение, связанное с шейным отделом позвоночника, должно выполняться очень аккуратно.
3. 3. Наклоны. Нужно наклонять подбородок вниз и вести его по груди. Наклон головы назад делается вполсилы, надо стараться немного тянуть макушку назад, однако не нужно её запрокидывать. Все делается очень аккуратно, особенно если есть болевые ощущения в шейно-грудном отделе.
4. 4. Повороты назад. Голову необходимо поворачивать в стороны; взгляд тоже направлен назад, нужно стараться увидеть как можно больше того, что находится за спиной. Достигая крайней точки поворота, нужно чуть-чуть сохранять усилие, продолжая поворот, однако сильного напряжения в мышцах ощущаться не должно.
5. 5. Наклон головы с разворотом. Упражнение схоже с третьим, только в крайней точке при наклоне головы вниз её нужно немного развернуть и тянуться при этом вверх под углом около 45 градусов.
6. 6. Наклоны вбок. Двойное движение шейного и частично грудного отдела. Голова наклоняется вбок, прижимаясь к плечу. В крайней точке наклона производится небольшое вытяжение в макушке. Голову лучше не прижимать к плечу.
7. 7. Движение по кругу. Необходимо втянуть шею и с крайней левой точки начинать плавный поворот подбородком (по кругу) по направлению к правому плечу. Затем нужно снова втянуть голову и повторить движение. После выполнения нескольких повторений необходимо сделать перерыв. При выполнении упражнения очень часто плечи начинают подниматься, этого нельзя допускать. Плечи должны быть опущены.
8. 8. Наклон с поворотом назад. Исходное положение то же, с небольшим прогибом в спине. Голова чуть отведена назад. Производятся наклоны в стороны, при этом надо постараться заглянуть себе через плечо и посмотреть на пол. Людям, имеющим серьёзные проблемы с шеей, это упражнение рекомендуется выполнять крайне осторожно. Если появились боли, лучше прекратить его выполнение.

Все упражнения выполняются по 1−1,5 минуты с небольшим отдыхом между ними. Этот комплекс упражнений на шею может занять от 10 до 15 минут.

Выполняя его ежедневно, можно с уверенностью сказать, что через 4−5 месяцев наступит значительное улучшение самочувствия.

Упражнения для выпрямления позвоночника в зале и домашних условиях

2

Йога для позвоночника

Следующая серия упражнений будет направлена на шею, всю воротниковую зону, плечевой пояс и грудную клетку. Их задача — ослабить напряжение в этих зонах и улучшить циркуляцию крови. Чтобы лучше расслабить все перечисленные зоны, сначала нужно акцентировать внимание на челюсти и в первую очередь расслабить именно её. Лучше способ её расслабить — простое зевание. В дополнение можно слегка подвигать челюстью из стороны в сторону.

Комплекс физических упражнений при шейном остеохондрозе

2.1

Разминка плечевого пояса

После этого начинается разминка плеч. Делается простое попеременное вращение плеч назад с опущенными руками, при этом не надо сильно напрягать трапециевидные мышцы. Дыхание медленное, свободное. Далее продолжается вращение плечами назад, но уже двумя руками вместе. Здесь дыхание будет уже ритмичнее: вдох делается на поднятии плеч, выдох на опускании.

Разминка лопаточной зоны: на вдохе производится отведение прямых рук в сторону, на выдохе руки сводятся к груди и обнимают плечи. По мере того как суставы разминаются и плечевой пояс становится подвижней, можно ускорить это движение и пытаться при отведении рук назад хлопнуть ладонями за спиной, при этом руки должны быть расслаблены.

Далее следуют наклоны корпуса в стороны. В процессе выполнения необходимо следить, чтобы челюсти были слегка разжаты, то есть не напряжены. Затем руки разводятся в стороны ладонями вверх и на выдохе проворачиваются в плечах на 270 градусов до положения, когда они снова будут ладонями вверх; голова при этом опускается вниз, после чего на вдохе происходит возврат в исходное положение.

Упражнения при остеохондрозе: ЛФК для шеи и спины

2.2

Статическая нагрузка

После разминки следует основной комплекс. Он будет состоять из двух частей, первая из которых включает статические упражнения:

1. 1. Правая ладонь упирается в висок, и голова немного поворачивается вправо, при этом упираясь в ладонь. Необходимо создать небольшое напряжение в мышцах. Если появились болевые ощущения, то надо поменять угол поворота головы, т. е. поворачивать не по горизонтали, а чуть книзу или кверху. После этого ладонь опускается, напряжение снимается, и происходит растяжка тех мышц, что только что работали. Для этого надо повернуть голову влево, касаясь подбородком левого плеча, и зафиксировать это положение на несколько секунд. Дыхание размеренное и глубокое. То же самое проделывается с другой стороной.
2. 2. Растяжка боковых мышц. Исходное положение то же. Голова наклоняется в левую сторону, левая рука кладётся на правый висок, а правая рука вытягивается в сторону ладонью вверх. Происходит плавная растяжка мышц; правую руку надо стараться тянуть вперёд, а левую опускать вниз, при этом важно не допускать боли. После истечения 10−15 секунд нужно вернуться в исходное положение, убрав с виска сначала левую руку, а затем подняв голову. Идентичным образом упражнение проделывается на другую сторону.
3. 3. В этом упражнении руки сцепляются в замок и кладутся на затылок, после чего надо приподнять подбородок, как бы стараясь запрокинуть голову, но удерживая её руками. Это упражнение крайне полезно, т. к. снимает зажим мышц верхней части шеи, которые наиболее часто спазмируются, особенно у лиц, ведущих сидячий образ жизни. После выполнения упражнения мышцы шеи необходимо растянуть, чтобы добиться полного их расслабления. Для этого руки опускаются, а голова постепенно тянется вниз. Как вариант, можно дополнительно сделать тракцию, поставив кулак под подбородок, а другую руку положить на затылок, помогая шее растянуться.

После любого статического напряжения мышц обязательно должна следовать динамическая нагрузка либо растяжка.

2.3

Динамические упражнения

Каждое упражнение должно выполняться в комфортных для человека амплитуде и темпе, чтобы избежать нежелательных травм.

Особенно это относится к людям с остеохондрозом шеи.

1. 1. Повороты головы в стороны. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены и тянутся к полу. Производятся попеременные повороты головы влево и вправо. Если нет болезненных ощущений, то можно реализовать полную амплитуду вплоть до суставного барьера, то есть когда шея дальше не поворачивается. Движения плавные и без рывков, дыхание произвольное. Далее следует развитие этого движения с поворотом корпуса, ноги неподвижны. Движения лучше всего совершать ступенчато: сначала поворачивается голова, потом плечи, и в конце совершается скручивание в спине.
2. 2. Наклоны. Руки опущены, ноги на ширине плеч. Голова опускается вперед и немного запрокидывается назад. Можно добавить синхронное дыхание: при опускании делать выдох, при поднятии головы — вдох.

3

Нестабильность шейного отдела

Если посмотреть сбоку, то шейные позвонки ложатся друг на друга, как части черепицы. При виде спереди они сидят друг на друге, как чашка в чашке. Иными словами, для этого отдела позвоночника характерна двойная фиксация. Поэтому при физиологических лордозах (изгибах) шея достаточно стабильна.

Клинически нестабильность может проверить специалист, надавливая на позвонки. Если они съезжают и возникает боль, а также при вытяжении шеи позвонки отходят друг от друга — это означает нестабильность. На самой первой стадии нестабильности шейного отдела упражнения для мышц шеи будут следующими:

1. 1. Исходное положение — лёжа на спине, колени согнуты. Необходимо немного приподнять голову от пола и зафиксировать это положение настолько, насколько это возможно, затем плавно опустить голову. Это позволит укрепить мышцы, стабилизирующие шейные позвонки.
2. 2. Упражнение идентично предыдущему, только выполняется лёжа на боку. Правую руку лучше подложить под голову.
3. 3. Лёжа на животе, голову нужно приподнять от пола и зафиксировать на 20−30 секунд. Это позволяет укрепить мышцы задней части шеи.

Диагностировать нестабильность шейного отдела можно только рентгенологически, на МРТ нестабильность определить невозможно (на это будут указывать только косвенные признаки).

На рентгене это будет видно как съезжание одного позвонка с другого на несколько миллиметров либо наклон больше 11 градусов. Поэтому, придя в поликлинику на рентгенодиагностику, необходимо сделать функциональные пробы в сгибании и разгибании, и тогда рентгенолог сможет дать заключение, есть ли у человека нестабильность или нет.

4

Нестандартный метод

Для начала нужно положить правую руку на очаг боли, который локализован в шее. Если очаг не удаётся определить либо боль носит диффузный характер, то можно просто положить ладонь на среднюю часть шеи. Вторая рука кладётся на живот. После этого необходимо производить тягу. Она не должна быть сильной, так как это остеопатическое движение. Делается лёгкое движение правой рукой вверх, а той, что на животе, производится движение вниз.

Должно произойти небольшое натяжение мышц, это положение необходимо зафиксировать на 10−15 секунд. Это очень лёгкое и малозаметное движение, но если несколько раз попробовать, то можно приспособиться и почувствовать его.

Стоит отметить, что боль после выполнения упражнения не уйдёт сразу, так как это остеопатические техники, и нужно, чтобы организм отреагировал. Как правило, полный эффект развивается в течение нескольких часов или суток.

17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.

Лайфхакер собрал упражнения ^{для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.}

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.

Если боль не прекращается несколько дней, нарастает или сопровождается головными болями, тошнотой, лихорадкой и другими симптомами, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью. 

Какие упражнения выполнять

Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.

1. Повороты и наклоны

Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.

Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.

Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.

2. Подбородок к груди

Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.

Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.

3. Растяжение с опущенным плечом

Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.

4. Полукруг головой

Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.

Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.

5. Скольжение вперёд-назад

Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.

6. Движения плечами

Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.

7. Круги локтями

Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.

8. Растяжение рук

Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.

Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.

9. Укрепление боковых мышц шеи

Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.

10. Укрепление передней части шеи

Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

11. Укрепление задней части шеи

Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

12. Опускание рук с полотенцем

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.

13. Перевод рук за голову

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.

2. Поза воина II (вирабхадрасана)

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

3. Скручивание (бхараваджасана)

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

4. Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.

Читайте также
🧐

9 упражнений для укрепления мышечного корсета позвоночника при шейном

Целью занятий при остеохондрозе шейного отдела позвоночника является: улучшение кровообращения в пораженных нервах и головном мозге; укрепление мышечного корсета позвоночника; повышение эластичности связочного аппарата; увеличение объема движений и устранение болевых ощущений.

Выполнять упражнения можно из исходного положения сидя (при выраженной общей слабости, сопутствующих головокружениях) и стоя – при нормальном самочувствии. Упражнения заключаются в наклонах и поворотах головы, а также в использовании изометрического сокращения мышц при наличии сопротивления. Упражнения с сопротивлением особенно показаны в раннем восстановительном периоде и людям с нестабильностью позвонков шейного сегмента позвоночника. Они вызывают мышечное сокращение, но не движение, которое обычно это сокращение вызывает.

9 упражнений при шейном остеохондрозе

• Упражнение 1
• Упражнение 2
• Упражнение 3
• Упражнение 4
• Упражнение 5
• Упражнение 6
• Упражнение 7
• Упражнение 8
• Упражнение 9

На начальном этапе занятий будет достаточно 5–6 упражнений. И лучше применять изометрические, а не динамические виды. Для разминки предлагаем использовать упражнения для верхнего плечевого пояса.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Упражнение 1 (рис. 1).

Исходное положение – руки опущены вдоль туловища.

Глубокий вдох – поднять руки в стороны (рис. 1, а), выдох – опустить их в исходное положение (рис. 1, б).

Рис. 1

Упражнение 2 (рис. 2).

Исходное положение – руки согнуты в локтях, кисти приведены к плечам.

Выполнять вращения в плечевых суставах вперед и назад.

Повторить в обе стороны по 5–6 (затем – более) раз.

Рис. 2

Упражнение 3 (рис. 3).

Исходное положение – руки сцепить в замок и положить на лоб. Спина прямая. Спина, шея и голова – на одной линии.

Напрячь мышцы шеи так, как для наклона головы вперед. Руки осуществляют сопротивление и не дают голове сместиться.

Давить на руки на счет 1, 2, 3, 4, 5. Затем расслабить шею на такое же время.

Повторить упражнение 5 раз.

Рис. 3

Упражнение 4 (рис. 4).

Исходное положение – руки сцепить в замок и положить на затылок. Спина прямая. Спина, шея и голова – на одной линии.

Напрячь мышцы шеи так, как для наклона головы назад.

Руки осуществляют сопротивление и не дают голове сместиться.

Давить на руки на счет 1, 2, 3, 4, 5, после чего расслабить шею на такое же время.

Повторить упражнение 5 раз.

Рис. 4

Упражнение 5 (рис. 5).

Исходное положение – спина прямая, плечи расправлены, голова и шея находятся на одной линии.

Правую руку согнуть в локте, поднять до уровня плеча и приложить ладонь к голове, накрыв ушную раковину.

Напрячь мышцы шеи, как для наклона головы вправо. Рука оказывает сопротивление, голова и шея остаются на одной линии, мышцы напрягаются на счет 1, 2, 3, 4, 5.

Затем следует расслабить мышцы шеи на такое же время, не убирая руки.

Повторить упражнение 5 раз.

Рис. 5

Упражнение 6 (рис. 6).

Повторить упражнение 5, только в другую сторону.

Рис. 6

Упражнение 7 (рис. 7).

Исходное положение – спина прямая, руки опущены вдоль туловища.

Глубокий вдох – поднять плечи вверх, сгибая их в локтях и не напрягая шею (рис. 7, а).

Выдох – опустить руки в стороны, напрягая кисти (рис. 7, б).

Рис. 7

Упражнение 8 (рис. 8).

Исходное положение – спина прямая, плечи ровные, руки согнуты в локтях, кулаки крепко сжаты, от локтевого до плечевого сустава руки плотно прижаты к корпусу.

Вдох – подать согнутые руки вперед, напрягая мышцы (рис. 8, а).

Выдох – отвести локти как можно дальше (по возможности) назад, сводя лопатки вместе (рис. 8, б).

Таз при этом слегка выдвигается вперед.

Повторить 5 раз и более.

Рис. 8

Упражнение 9.

Повторить упражнение 1. Если ничего не мешает, то можно поднять на вдохе руки не до уровня плеч, а над головой.опубликовано econet.ru.

Григорьев Валентин Юрьевич «Жизнь без боли в спине. Лечение сколиоза, остеопороза, остеохондроза, межпозвонковой грыжи без операции»

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

✦ 5 эффективных упражнений для шеи при остеохондрозе ✦

Упражнения для шеи в комплексе утренней гимнастики дают хорошие результаты в борьбе с преждевременным старением организма, эффективные и простые упражнения снимают усталость и стресс. Еще одним плюсом является улучшение цвета лица и эластичности кожи за счет усиленного кровообращения при работе мышц шеи. Упражнения для шеи всегда включаются в комплекс при остеохондрозе верхнего и грудного отделов позвоночника.

Как снять усталость и улучшить память ― 3 простых упражнения

В современном ритме жизни при продолжительной работой за компьютером, шея испытывает постоянное напряжение и сильно устает. Для снятия усталости и поддержки эластичности мышц были разработаны комплексы упражнений.

Упражнения для пробуждения

Упражнения выполняем сразу после пробуждения от пяти до пятнадцати раз. Они повышают упругость кожи, избавляют от сонного состояния и снабжают мозг кислородом.

1. Лечь на спину, взгляд в потолок, руки расправлены по бокам и расслаблены. Нижнюю губу направлять в разные стороны, при этом верхняя губа должна оставаться неподвижной. При этом напрягаются верхние пучки шеи и нижняя часть лица.
2. Оставаясь в том же положении, ноги вместе, необходимо медленном темпе поднимать голову вверх и также медленно отпускать ее. Выполнять это упражнение в течение пяти секунд.
3. Сидя на кровати, спиной упереться в стену. Требуется положить ладони на колени, выпрямить спину, а голову опустить и прижать к груди. Наклонить голову к правому плечу, а потом откинуть ее назад, повторить то же самое с левым плечом. Чтобы не было головокружения глаза закрыть.
4. Сидя на кровати скрестить ноги, спину выпрямить, а плечи опустить. Туловище должно быть неподвижно, а взгляд перед собой. Разворачивать голову следует в правую и левую сторону поочередно, при этом не наклоняясь.
5. Необходимо остаться в том же положении и совершить медленное вращение головой, меняя направление.

Упражнения для снятия усталости вечером

Снять боль и усталость в шее после тяжелого дня можно при помощи расслабляющих упражнений. Упражнения повторять от пяти до пятнадцати раз.

1. Сидя на стуле, положить левую руку на темечко, а правую ладонь на плечо. С осторожностью тяните голову влево, до растяжения мышц. Позу следует держать в течение тридцати секунд, затем повторить в другую сторону.
2. Остаться в том же положении, спину выпрямить, а голову развернуть в сторону при этом взгляд должен остаться на правом колене. Правой рукой следует тянуть голову влево до растяжения мышц, удерживая около тридцати секунд, потом повторить для другой стороны.
3. Сидя на стуле и держа спину ровно, наклонить голову к груди и стараться прижаться к ней подбородком, а уголки рта следует тянуть вверх. Удерживать данное положение около пяти секунд.
4. Оставаясь в том же исходном положении, пальцами рук надавливайте на затылок и вращайте головой влево/вправо, вверх/вниз.

Техника при остеохондрозе ― не навреди себе сам!

Такое заболевание, как остеохондроз шейного отдела позвоночника довольно часто встречается среди населения. В Европе им страдают боле 50% людей. Сидячий образ жизни, лишний вес, переохлаждение, неправильное положение при работе, травмы ― это небольшой перечень причин, которые провоцируют его развитие.

Что такое остеохондроз простыми словами

Шейный остеохондроз — это дистрофическое нарушение в суставных хрящах позвоночника. Его особенностью являются такие симптомы, как боль в области головы и шеи, а также верхней части спины. Также остеохондроз проявляется в виде головокружения, тошноты, потери сознания и даже онемения языка.

Лечение заболевания проходит комплексно и состоит из специальных упражнений, которые являются важной частью терапии наряду с применением медикаментов.

Физические упражнения помогают устранить застой крови в сосудах, оказывают содействие в освобождении воспаленных нервных корешков. Регулярное выполнение упражнений для шеи уменьшает нагрузку на позвоночник и благотворно влияет на организм в целом.

При выполнении упражнений соблюдайте правила:

1. Все упражнения выполняются плавно, без резких движений.
2. При обострении, остановитесь на простых упражнениях.
3. Нагрузку повышайте постепенно.
4. Упражнения, при которых возникает боль, исключить из комплекса на некоторое время.
5. Делать гимнастику, разминать шею можно через час после еды.
6. Комплекс тренировок составляется индивидуально.

Гимнастику при шейном остеохондрозе нельзя выполнять при тяжелой степени близорукости, аритмии сердца, скачков артериального давления, нарушении нервной системы и координации, а также при ухудшении общего состояния организма. Но можно снять боль и нормализовать давление с помощью ортопедической подушки, которая незаменима при остеохондрозе грудного отдела и при болях в шее.

Простые упражнения для шеи при остеохондрозе

1. Необходимо принять положение стоя, держать спину прямо. По очереди поднимаем и опускаем оба плеча.
2. Повороты головы влево/вправо. После поворота остановиться в этом положении на 10 секунд.
3. Стать прямо, ладонь положить на ухо, наклонять голову, давя на ладонь, одновременно делать усилие рукой, не допуская наклона головы к плечу.
4. Стоя делать круговые повороты плечами вперед/назад.
5. Из положения стоя, ноги расставив на ширине плеч, поместить ладони рук за спину на уровне лопаток, наклониться в перед и зафиксироваться на десять секунд. Опускаться плавно, не допускать появления болевых ощущений.

Упражнения необходимо повторять десять раз в каждую сторону. Эти простые упражнения для шеи ускоряют головное кровообращение, снимают стресс, успокаивают нервную систему.

Топ-5 простых упражнений для шеи для улучшения памяти

Малоподвижный образ жизни, работа за компьютером приводит не просто к  болям в шеи, но и к ухудшению памяти. Улучшить память в любом возрасте можно с помощью упражнений, улучшающих кровообращение в мозге.

Этот комплекс тренировок следует выполнять ежедневно утром и вечером, количество подходов может быть разным, в зависимости от уровня подготовки и общего самочувствия.

1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, следует опускать голову на плечи поочередно, как можно ниже.
2. Подбородок опустить на грудь, шею расслабить, затем голову поднять и медленно откинуть назад.
3. Стоя, руки расположить свободно по бокам. Упражнение требует поднимать плечи максимально высоко, зачем резко опускать их, далее следует наклониться вперед, потянувшись плечами.
4. Совершайте повороты вправо-влево с расслабленными руками.
5. Стоя прямо поворачивать голову влево, вернуться в исходное положение. Тело двигаться не должно. Затем необходимо повторить вправо.

Массажер Шиацу для дома. Эффективное восстановление и расслабление мышц спины, шеи.

Советы врачей

Перед началом проведения лечебной гимнастики шеи обязательно необходимо проконсультироваться с врачом. Только он должен назначить упражнения, подходящие именно вам. Для лучшего эффекта гимнастику рекомендуется совмещать с массажем, за которым стоит обратиться к специалистам.

Доктор С. Бубновский

 «Мне часто задают вопросы, эффективна ли гимнастика шеи, которая легко доступна в сети Интернет? Молодым людям, не страдающим остеохондрозом и протрузиями гимнастика безопасна и полезна. Старшему поколению, и людям с шейным остеохондрозом необходимо подбирать специальные упражнения и выполнять их очень аккуратно».

Доктор Евдокименко.

«.. Я разработал комплекс тренировок для снятия усталости в области шеи и лечения остеохондроза. Они полезны для снятия постоянной и ноющей боли в области плеч и шеи, помогают снять спазм мышц и особенно полезны тем, кто работает за компьютером».

Уникальный комплекс для лечения остеохондроза разработал Мирзакарим Санакулович Норбеков. Его техника основана на тысячелетнем опыте лечения, которую использовали наши предки. Вы видите, что если есть желание, можно легко найти свои упражнения, которые подойдут под возраст и общее самочувствие. Будьте здоровы, пишите, делитесь опытом и советуйте.

Вытягивающая ортопедическая подушка OSTIO ==============================================================================================================================================================================================================================

растяжка, гимнастика, ЛФК, тренировка для укрепления шейного отдела позвоночника

Содержание статьи:

Шея – очень уязвимая часть человеческого тела. Здесь проходят крупнейшие кровеносные сосуды, питающие мозг, находится гортань, через позвонки хребта тянется спинной мозг, обеспечивающий передачу нервных импульсов. Любое нарушение в шейном отделе приводит к самым неприятным последствиям. Тренировка мышц шеи – эффективный способ предупредить болезни.

Анатомия шейного отдела

Упражнения для шеи направлены на укрепление мышц и снятие спазмов

Мышц в этой части тела множество. Шея обеспечивает подвижность головы, плеч, движение челюстей и языка. Разделяются они на группы по функциональному назначению:

• Собственные – обеспечивают движение шеей, наклоны и повороты головы. Некоторые из них тянут вверх первое ребро, тем самым участвуя в дыхании. Сюда относят подкожные, грудино-ключично-сосцевидную мышцу (поверхностные) и лестничные (глубокие) мышцы. Также в группы включают предпозвоночные – длинную мышцу головы и шеи.
• Надподъязычные – лежат ниже челюсти, участвуют в глотании, жевании и формировании членораздельной речи. Они связаны с гортанью, подъязычной костью и трахеей.
• Подподъязычные – в основном фиксируют подъязычную кость, делая возможным работу надъязычных мышц.
• Подзатылочные – самые слабые и глубокие. Обеспечивают наклоны и повороты вв атлантозатылочном суставе.

Тренируют поверхностные и крупные глубокие мышцы шеи. Мелкие участвуют в движении опосредованно или только в крайних положениях.

Зачем нужно укреплять мышцы шеи

Гимнастика Керол Маджио для мышц лица и шеи

К гимнастике для укрепления шеи прибегают по нескольким причинам:

• Возрастные изменения – на шее они появляются едва ли не быстрее, чем на лице. Кожа под подбородком провисает, на шее появляются круговые морщины из-за постоянного наклона головы. Если женщина теряла массу, складки кожи образуются особенно быстро. Упражнения для подтяжки шеи и лица, например, от Керол Маджио помогут избавиться от птоза и признаков преждевременного увядания.
• Укрепление мышц – мышцы, рассчитанные на управление головой, не слишком сильны. А вот те, что отвечают за работу нижней челюсти, чрезвычайно развиты, хотя и невелики. Они обеспечивают движения головой, членораздельную речь, жевание и глотание. Чем лучше работают мышцы, тем лучше они выполняют свои функции. Даже простые упражнения базового комплекса позволяют сохранить хорошую подвижность шеи.
• Лечение болезней – слабый мышечный каркас приводит к нарушениям в позвоночнике. Остеохондроз, остеомиелит, искривления – все эти заболевания обусловлены спазмами одних мышц и ослаблением других. Устранить их можно, заставив мышечные волокна работать в нормальном режиме.

Есть немало авторских методик, позволяющих избавиться от разнообразных заболеваний позвоночника. Бубновский, Бутримов, Шилова предлагают эффективные способы тренировки.

Мышцы шеи обеспечивают приток крови к позвонкам, предохраняя их от дегенерации

Любые варианты комплексов оказывают следующее воздействие:

• Восстанавливают нормальное кровообращение.
• Улучшают лимфоотток – с возрастом лимфа все сильнее задерживается в тканях, создавая отеки. Под их весом кожа растягивается гораздо сильнее и быстрее. Улучшив лимфоотток, можно существенно «омолодить» лицо.
• Тренировка и растяжение мышечных волокон избавляют от спазмов, которые являются причиной болей в шее.
• Упражнения стимулируют кровообращение головы. Так можно исцелить головную боль, мигрени, ощущения комка в горле.
• Мышечные спазмы приводят к защемлению нервных волокон, что вызывает сильные боли и воспаления. Упражнения избавляют от этого.
• Мышцы вокруг позвонков и вдоль позвоночника обеспечивают стабильное положение суставов. При их ослаблении позвонки сближаются, деформируются, межпозвоночные диски сплющиваются. Тренируя мышцы, восстанавливают нормальное положение хребта. Так можно предупредить и вылечить остеохондроз, грыжи, спондилез.

Мышцы шеи не функционируют отдельно от остальных. Чтобы избавиться от болезней позвоночника, необходимо дополнить занятия тренировкой плечевого пояса.

Комплекс упражнений и правила тренировок

Для предупреждения обвисания кожи и появления морщин подходят упражнения, способствующие восстановлению кровообращения и хорошему лимфооттоку. Для укрепления нужно нагружать мышцы. При лечении важно растягивать мышечные волокна и расслаблять, так как цель ЛФК – снятие мышечных спазмов.

Упражнения для красоты

Растяжка мышц шеи улучшает кровоток и лимфодренаж

Растяжка мышц шеи и небольшое напряжение тонизирует мышечную ткань. С их помощью подтягивают лицо и шею, восстанавливают овал лица, избавляют от второго подбородка. Упражнения очень просты, женщины и девушки могут выполнять в любое время суток и в любых условиях.

1. Наклоняют голову назад – несильно, одновременно вытягивая вверх нижнюю челюсть. Не менее 5 повторений.
2. Подняв лицо вверх, складывают губы трубочкой, вытягивают вверх челюсть и губы. В крайнем положении задерживаются на 5 с. 5 повторений.
3. Запрокинув голову выдвигают челюсть вверх 10 раз с некоторым напряжением. Так устраняют круговые кожные складки на шее.
4. Наклоняют и поднимают голову, не поворачиваясь. Движение осуществляется усилием 20 раз.
5. Из положения лежа на спине медленно поднимают голову до упора подбородком в грудь. Повторяют 10 раз.

Завершают комплекс массажем: похлопывают тыльной стороной ладони мышцы подбородка в течение 1 минуты.

Комплекс для укрепления

Силовые упражнения автоматически укрепляют мышцы шеи

Мышцы шеи автоматически укрепляются при занятиях бодибилдингом, атлетикой и воркаутом. В домашних условиях их тренируют, выполняя отжимания, подтягивания, обратные отжимания. Однако прокачать шейный отдел можно и без посещения тренажерного зала.

Упражнения предполагают создание противодействия.

1. Сложенные ладони прикладывают к щеке и давят на них головой, пытаясь преодолеть сопротивление. Давление умеренное, время исполнения – 3–5 с. Затем ладони прикладывают к другой щеке.
2. Пальцы рук переплетают, кладут на лоб и надавливают головой на вдохе. На выдохе отдыхают.
3. Переплетенными пальцами рук упираются в затылок и давят головой. Давление медленное.
4. Голову поворочают до упора не опуская подбородок. В крайнем положении удерживается 3–5 с. Напряжение должно быть тянущим, но не болезненным.
5. Наклоняют голову в сторону до момента максимального растяжения. Повторяют в другую сторону.
6. Поворачивают голову, касаясь плеча подбородком. Задерживаются на 3–5 с.
7. Опускают подбородок к шее – не голову к груди. В этом положении сильно напрягаются лестничные мышцы, они должны хорошо ощущаться.
8. Заканчивают комплекс вращением и подъемом плеч. Так как мышцы шейного и грудного отдела связаны, выполняют также растяжку и этих мышц: вытягивают вперед руки, переплетают пальцы и скручивают туловище в верхней части. Затем поднимают сцепленные руки над головой и прогибаются в грудном отделе.

Занятия могут сопровождаться хрустом и щелчками в позвоночном столбе. Если боль при этом не возникает, на звуки не обращают внимания.

Лечебная тренировка

За основу можно взять комплекс для шеи доктора Шишонина

Направлена на нормализацию работы мышц шеи с учетом произошедших в позвоночнике изменений. Мышцы напрягаются в растянутом положении: таким образом снимают спазмы и зажимы. Упражнения выполняются медленно, подконтрольно. Здесь важно избегать появления болей.

1. Маятник – голову наклоняют к плечу, стараясь коснуться ухом плеча. В крайнем положении останавливаются на 7–10 с. Затем повторяют наклон в другую сторону.
2. Пружина – тянут подбородок к шее. При этом напрягаются и растягиваются задние мышцы шеи и грудного отдела. Напряжение удерживают 10 с, затем подбородок поднимают.
3. Гусь – вытягивают вперед голову, затем из этого положения поворачивают лицо к плечу, наклоняют голову и тянутся к плечу подбородком. Возвращаются по такой же траектории. Крайнее положение фиксируется на 3–5 с.
4. Упражнение для лестничной мышцы – поворачивают голову к плечу и поднимают немного верх. Амплитуда очень невелика, так как важно напрячь мелкие мышцы шеи, а не подсоединить длинную мышцу позвоночника. Задержка на 10 с при повороте.
5. Рамка – правую ладонь кладут на левое плечо, локоть удерживают на весу. Поворачивают голову вправо и удерживают 10 с. Меняют руку и повторяют в другую сторону.
6. Факир – руки поднимают над головой, соединяют ладони и в этом положении поворачивают голову вправо и влево, задерживаясь на 10 с.

Число повторов невелико – по 3–5 раз. Заканчивают комплекс растяжкой.

Посмотреть, как правильно делать упражнения для укрепления мышц спины и шеи, можно на ютубе. Здесь есть ролики по методике доктора Бубновского, Божьева, Шишонина и других врачей. ЛФК очень эффективна: избавляет от хондроза, остеомиелита, искривлений, спазмов, жирового валика на холке и прочего.

Ограничения и противопоказания

Обострение грыжи в шейном отделе является временным противопоказанием к занятиям

Противопоказаний у занятий немного. Ограничения касаются только силовых и лечебных комплексов:

• Во время острой инфекции и при высокой температуре занятия нужно отложить.
• Онкологические заболевания выступают ограничением для любой активности.
• Обострения грыжи, протрузии служат временным запретом.
• Травмы, послеоперационный период исключают любые занятия, в том числе и растяжение мышц.
• Гипертония на 3 стадии тоже служит запретом.
• Нельзя заниматься, если есть недуги, при которых повышается внутриглазное и внутричерепное давление.

Упражнения для укрепления шейного и грудного отдела позвоночника чаще выполняют в домашних условиях, так как для этого не требуется спортивный инвентарь. ЛФК делать могут взрослые и подростки, но только под наблюдением специалиста.

гимнастика в домашних условиях и зале

Доброго времени суток! Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то могли наверняка наблюдать картину, когда у массивного человека с огромными бицепсами, грудью и ногами была тонкая шея. Именно об этом сегодня и будет идти речь, я опишу для вас упражнения для укрепления мышц шеи, разберу технику и дам пару примеров тренировочных программ. Давайте начинать!

Зачем укреплять мышцы шеи

Развитое тело всегда смотрится гармонично. Однако люди уделяют много времени основным мышечным группам, часто обделяя небольшие, например, шею. В результате получаем здоровых мужчин с тонкой шеей. Однако главное преимущество крепких мышц шеи – это не эстетическая составляющая.

Укреплять шею полезно для снижения риска возникновения остеохондроза шейного отдела, реактивного артрита, снижения вероятности травм при занятиях контактным видом спорта. Это особенно актуально для водителей, офисных работников и тех, у кого сидячая работа. Чтобы снизить нагрузки на суставы и снять напряжение стоит ее качественно тренировать.

Анатомия

Если мы говорим об укреплении шеи, то стоит разобраться с тем, какие именно мышцы мы будем укреплять. Нас интересуют две основные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и пластыревидная мышца, расположенные спереди и сзади соответственно. Проработка этих мышц поможет улучшить состояние шейного отдела.

Показания и противопоказания к тренировкам

Шея — это очень деликатная часть нашего тела, и подхода требует соответствующего. В шее расположены пищевод, гортань, множество кровеносных сосудов. Шейные мускулы и позвонки обеспечивают голове максимальную подвижность, многие из них связаны с мышцами лица.

[expert_bq id=7747]При повреждении шейного позвонка человек может остаться калекой на всю жизнь. Поэтому очень важно разобраться в том, когда стоит и когда не стоит тренировать шею.[/expert_bq]

Не стоит делать упражнения если вы страдаете следующими заболеваниями:

• Артериальная гипертензия.
• Высокое внутричерепное давление.
• Сахарный диабет.
• Наличие патологий и образований.
• Заболевания позвоночника.
• Острые заболевания сердечно-сосудистой системы.

Начинать тренировки однозначно не стоит при наличии симптомов серьезных заболеваний шейного отдела. Лечебная гимнастика применима для лечения легких форм заболеваний, но в первую очередь стоит проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить здоровью.

Правильная техника выполнения и виды упражнений

Допустим, с нами все в порядке, и можно приступить к занятиям. В таком случае, вот вам подборка эффективных упражнений и техника их выполнения:

• Сгибание с блином. Ложимся спиной на скамью так, чтобы голова свисала с края. Кладем небольшой блин (или специальный диск если есть) на лоб и придерживаем руками. Сгибаем шею пытаясь достать подбородком до груди и возвращаемся обратно в исходное положение.

• Разгибание с блином. Принцип упражнения тот же, только лежим мы на животе, а блин кладем на затылок. Придерживая руками блин последовательно опускаем и поднимаем голову.
• Боковое сгибание на скамье. Ложимся на бок, кладем на висок блин и начинаем поднимать. После нескольких повторений, меняем сторону.

• Борцовский мост. Классное упражнение. Мы встаем в мостик упираясь при этом головой в пол и совершаем наклоны и повторы шеей. Можно менять угол. Посмотрите на мощные шеи борцов. Все это заслуга данного упражнения. Но упражнение травмоопасное, не советую делать его часто.

Это все основные упражнения на шею. Каждое из них можно выполнять со специальным шлемом, который можно найти в зале. Кроме того, существуют разнообразные тренажеры и оборудование, но суть упражнений всегда одна: сгибать или разгибать. Настоятельно советую ознакомиться с видео, для того, чтобы лучше понимать специфику упражнений и не травмироваться.

Если не планируете использовать силовые упражнения качать себе большую шею, существует комплекс лечебной физкультуры(ЛФК), который помогает как укрепить шейные мышцы, так и служит хорошей профилактикой для заболеваний шейного отдела. Его преимущество – нет необходимости в каком-либо железе. Поэтому он может быть интересен девушкам и женщинам. В него включены упражнения:

• Упираясь ладонью в лоб, совершаем наклоны назад и вперед, рукой давим на голову, создавая усилия.
• Обхватив руками голову сзади (как будто лежим на пляже) совершаем наклоны вперед и назад.
• Обхватываем шею руками и медленно поворачиваем ее, растягивая мышцы (главное – не сверните шею).

Единственный недостаток комплекса – он не ориентирован на то, чтобы качать шею. Он ориентирован на то, чтобы ее лечить. Полный комплекс упражнений рассматривать не буду, иначе статья будет в 3 раза больше, но, если вы страдаете легкими болями в области шеи – советую к ознакомлению.

Пример тренировки

В тренажерном зале

Прокачивать шею можно после основной тренировки, т.к другие мышечные группы не работают. При наличии тренажеров или оборудования можно использовать их. Если нет, то работаем по старинке:

1. Качественная гимнастика шейного отдела.
2. Сгибания или разгибания с блином 3 х 10-15.
3. Борцовский мост 2-3 подхода по 15-20 раз.
4. Заминка, небольшой массаж для расслабления.

Не рекомендую делать в один день больше 2 упражнений на шею, так как мышечная группа слабенькая, особенно у городского человека. Кроме того, шея тренируется некоторыми базовыми упражнениями, например, выполнение махов с гантелями, упражнений на трапецию, тяга гантели в наклоне. Поэтому перенапрягать ее часто может быть опасно.

С течением времени можно увеличивать количество повторов. Упражнение №2 можно чередовать, выполняя сгибания, разгибания или боковые сгибания.

В домашних условиях

Успешно тренировать шею можно и дома, даже в отсутствии всякого инвентаря. Для занятий мы изготовим приспособление при помощи обычного полотенца или эластичного ремня. Обхватываем полотенцем голову и держим его за концы руками, создавая давление на шейные мышцы, в таком положении совершаем сгибания и разгибания в любую сторону. Пример тренировки:

1. Гимнастика и разминка.
2. Сгибания или разгибания с помощью эластичного ремня или полотенца 3х15-20.
3. Борцовский мост 2-3 подхода 15-20 раз.
4. Заминка.

Советы по тренировкам

[colonizator_wrap]
[colonizator_col]

• Не берите большой вес, работайте с маленькими блинами.
• Не тренируйтесь слишком часто.
• При возникновении болей или прострелов немедленно прекращайте и обращайтесь к доктору.
• Качественно проводите разминку.

[/colonizator_col]
[colonizator_col]

• Выполняйте упражнения медленно и последовательно, чувствуйте, как сокращаются нужные мышцы.
• Для того, чтобы качественно расслабиться, можете делать массаж после тренировки или купить массажер триггерных точек.
• Делайте зарядку каждое утро, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.
• Дополняйте тренировки занятиями по плаванию. Плавание – лучшая гимнастика для шейного отдела и позвоночника.

[/colonizator_col]
[/colonizator_wrap]

Разминка

В качестве разминки можно использовать как стандартные повороты и наклоны головы, так и упражнения из комплекса ЛФК, которые я описал выше. Ваша задача – разогреть мышцы и добиться их качественного растяжение. Хорошая растяжка активирует работу рецепторов, что позволяет лучше контролировать выполнение упражнения.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений зависит от вашей подготовки, однако я советую начинать с минимального количества: 2-3 сета по 10-15 повторений. Как правило, шея у обычного человека развита слабо, поэтому прогрессировать вы будете быстро. По мере прогрессирования можно увеличивать количество повторений.

Питание и спортивные добавки

Диета и спортпит для того, чтобы накачать шею применяется стандартно и без нюансов. Больше белка, меньше жира. Если нуждаетесь – можете увеличивать количество кальция и других микроэлементов.

Частые ошибки

• Слишком резкие движения, что может привести к травмам.
• Неправильный угол приложения усилия, работайте в одну сторону.
• Большой вес – можно травмироваться.
• Неполная амплитуда движений. Это снижает общую эффективность упражнения.

Заключение

На этом все, дорогие друзья. Надеюсь, информация будет вам полезна, и вы найдете ей применение! Если увлекаетесь спортом и хотите больше интересных статей – подписывайтесь на обновления в социальных сетях. До скорого!

Как укрепить мышцы шеи в домашних условиях

Шея — наше слабое звено. В ней проходит множество сосудов, которые питают головной мозг. Если в шее смещаются позвонки или по какой-то другой причине пережимаются эти сосуды, мозг не получает достаточного количества кислорода, в итоге весь организм функционирует не так, как нужно.

А ведь именно шея больше всего страдает от нашей повседневной деятельности, а внимания мы ей уделяем меньше всего. Наша редакция решила изменить это и предлагает тебе 2 эффективных и простых упражнения, которые помогут укрепить мышцы шеи. Александр Дроженников рекомендует.

Упражнения для мышц шеи

Если ты много работаешь за компьютером, с бумагами или просто имеешь плохую привычку постоянно смотреть в телефон, твоя шея неотвратимо страдает. Мы каждый день подвергаем столь хрупкую часть нашего тела множеству нагрузок, но никак не пытаемся ей помочь. А ведь для этого нужно не так уж много. Александр Дроженников уверяет, что хватит двух упражнений.

Итак, первое упражнение. Встань прямо, расслабься и опусти плечи. Теперь опусти подбородок на грудь, округляя заднюю часть шеи. Аккуратно отведи плечи назад, раскрывая грудную клетку. Лопатки должны быть соединены. Ты почувствуешь напряжение, это нормально. Теперь согни руки в локтях, тыльные стороны ладоней прижми к плечам.

Теперь постарайся максимально прижать локти к телу. Задержись в этом положении на несколько секунд, ощущая натяжение мышц. Однако не делай ничего через силу, лучше начать с малого. Повтори это упражнение 5–10 раз. С каждым днем увеличивай количество повторений.

Благодаря этому упражнению ты сможешь избавиться от острых болей и скованности в шее. Также оно помогает вернуть позвонки на место и в целом расслабить мышцы. Если выполнять упражнение регулярно, можно избавиться от хронической боли и укрепить мышцы. Выполняй регулярно утром и вечером — и забудь о боли!

Во втором упражнении тебе нужно повторить всё, что ты делал в первом, только в конце запрокинуть голову назад. Итак, опусти подбородок на грудь, голову отведи назад, округляя шею. Сведи лопатки, руки согни в локтях, положи их на плечи и прижми к телу. В этом положении аккуратно запрокинь голову максимально назад.

Таким образом ты сможешь создать дополнительное натяжение в мышцах и еще лучше проработать их. Так же сделай 5–10 повторений. Даже если ощущаешь небольшую боль, продолжай делать упражнение, только медленнее и аккуратнее.

Как видишь, ничего сложного в них нет. Упражнения очень простые, но эффективные. Они отлично подходят для того, чтобы снять напряжение мышц шеи. Их можно выполнять прямо на рабочем месте. Ты сразу почувствуешь, как расслабляются мышцы шеи, головная боль проходит и напряжение отступает.

Посмотри видео, повтори и разучи эти упражнения. Если выполнять их регулярно, ты забудешь что такое боль в шее!

Понравился комплекс? Тогда обязательно поделись с друзьями!

упражнений: растяжка и укрепление шеи

Обзор

Физические упражнения — жизненно важная часть лечения позвоночника после травм или операций. Активные лечебные упражнения распределяют питательные вещества в дисковое пространство, суставы и мягкие ткани шеи. Регулярные упражнения помогают пациентам улучшить подвижность и силу, минимизировать рецидивы и уменьшить тяжесть и продолжительность возможных будущих эпизодов боли в шее и руке.

Какие упражнения помогают сохранить здоровье спины?

Упражнения можно разделить на три основные группы:

Все эти упражнения следует выполнять медленно и комфортно, чтобы избежать травм. Не забывайте дышать естественно и не задерживая дыхание; выдох во время напряжения и вдох во время расслабления.

Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений. Ниже приведены общие упражнения для людей с симптомами шеи и рук. При определенных состояниях позвоночника могут потребоваться модификации. НЕ игнорируйте боль. Если вы чувствуете усиление боли или боль, распространяющуюся на плечо и руку, не продолжайте упражнение.

Упражнения: растяжка шеи

1. Растяжка верхней части трапеции: сядьте прямо, с хорошей осанкой, с опущенными плечами. Возьмитесь одной рукой за низ сиденья. Слегка поверните ухо к плечу, пока не почувствуете удобное растяжение на противоположной стороне шеи.Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Повторить в каждую сторону по 3 раза. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

2. Levator Scapular Stretch: Сядьте прямо, с хорошей осанкой, держа плечи опущенными. Возьмитесь одной рукой за низ сиденья. Слегка поверните подбородок к подмышке, пока не почувствуете удобное растяжение на противоположной стороне шеи. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Повторить в каждую сторону по 3 раза. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

3. Вращение шеи: осторожно и медленно вращайте головой из стороны в сторону.Не поворачивайте голову полностью, держите движения небольшими. Держите подбородок на уровне земли, не позволяя подбородку опускаться на грудь. Повторить 10 раз. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

4. Растяжка дверного проема: Встаньте в дверном проеме, расставив руки в стороны, как показано на рисунке. Держите предплечья на дверной коробке. Сделай шаг вперед одной ногой, чтобы почувствовать
удобная растяжка в области груди. Задержитесь в таком положении 10-20 секунд. Повторить 3 раза. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

Упражнения: укрепление шеи

1. Сжатие плеча и лопатки: сожмите
лопатки вместе, как показано на картинке. Держите 5 секунд. Повторить 10 раз. Сжимайте только достаточно сильно, чтобы поддерживать хорошую осанку, а не причинять боль или дискомфорт. Выполняйте это упражнение 2 раза в день

2. Отжимания от стены: начните с ног примерно на ширине плеч.
Положите руки на стену чуть ниже уровня плеч, а локти прямые, как показано на рисунке.Согните руки в локтях, удерживая голову в нейтральном положении. Повторить 10 раз по 1-2 подхода. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

3. Ряды Theraband ™: оберните Theraband вокруг дверной ручки или завяжите узел.
Theraband и закройте его дверью. Закрепите браслет на уровне груди. Встаньте прямо, держите оба конца терабанда в руках, слегка согните колени, напрягите мышцы живота. Сохраняя напряженные мышцы туловища, отводите руки назад при сжатии
лопатки вместе. Сосредоточьтесь на сжатии лопаток, но не поднимайте плечи к ушам.Вернитесь в исходное положение. Не отклоняйтесь назад. Повторить 20 раз. Выполнять 2 раза в день.

4. Тяга на животе: лягте на живот, свесив руки с краю кровати (попробуйте наклонить
тело так, чтобы ваша голова была обращена к углу кровати). Положите подушку под живот для комфорта. Начните с отведения рук назад, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не поднимать
голову вверх, отводя руки назад. Повторить 20 раз.Выполнять 2 раза в день.

Источники и ссылки

Если у вас возникнут дополнительные вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

обновлено> 1.2017
рассмотрено> Лиза Кливленд, PT, Mayfield Clinic, Цинциннати, Огайо

Сертифицированная медицинская информация Mayfield материалов написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.

.

Топ-5 упражнений — как укрепить шею

Боксеры давно осознали важность сильной шеи, чтобы выдерживать сильную ударную нагрузку в их спорте. Не существует реального метода тренировки, чтобы получить железную челюсть, но укрепление шеи, несомненно, поможет вам выдержать удар.

Вот некоторые из причин, по которым вам следует заняться упражнениями для укрепления шеи:

• Голова получает всю поддержку от шеи: Ваш мозг управляет всем телом.Чтобы ваш мозг мог общаться с вашим телом, он должен проходить через шею. Если что-то не так с шеей, это может повлиять на то, что ваш мозг пытается передать вашему телу. Другими словами, шея — важный перекресток для вашего тела.

• Профилактика травм и боли: Частота боли в шее, постоянно увеличивается в течение последних двух десятилетий и в настоящее время является второй наиболее распространенной боли после боли в спине, и среди наиболее распространенных заболеваний опорно-двигательного.Те, кто проводит много времени за компьютером, чаще страдают от постоянной боли в шее.

• Улучшенная осанка: Даже если ваш позвоночник разделен на три части, он работает как единое целое, связанное между собой. Из-за этого факта, когда одна часть позвоночника смещена, другие части пытаются позиционировать себя таким образом, чтобы компенсировать изменение в выравнивании. Вы никогда не увидите, чтобы у кого-то было идеальное выравнивание поясничного, грудного отдела позвоночника и таза при плохом расположении шеи.

5 методов укрепления шеи

№1. Упражнения с сопротивлением

При выполнении силовых упражнений для шеи можно использовать обе руки. Такие упражнения призваны повысить силу и адаптивность мышц шеи. Вот как выполнять упражнения с сопротивлением:

• Шаг 1: Положите руки за голову
• Шаг 2: Смотрите прямо перед собой, чтобы держать голову на правильном уровне
• Шаг 3: Откиньте голову назад, не позволяя рукам двигаться или перемещаться.

Используйте свою силу, чтобы противостоять силе. Тот же процесс можно использовать для выполнения упражнений с сопротивлением движению правой и левой шеи.

Эспандеры

могут обеспечить сопротивление для укрепления других частей тела. Если вы решите это сделать, я настоятельно рекомендую боди-пластические ленты сопротивления из-за их высокого качества конструкции.

№ 2. Упражнения с полотенцем

Используйте небольшое полотенце для выполнения этих упражнений. Сложите полотенце горизонтально, чтобы оно стало немного толще.

• Шаг 1: Начните это упражнение, расставив ноги. Вы можете делать это стоя или сидя на стуле или скамейке.
• Шаг 2: Оберните полотенце за лицом у основания роста волос.
• Шаг 3: Держите концы полотенца в каждой руке и опустите подбородок к груди. Крепко держите полотенце, чтобы создать сопротивление для шеи, и поднимите голову.
• Шаг 4: Продолжайте этот процесс, поднимая и опуская головку.

№ 3. Сгибания на шее

Выбирайте только те грузы, которые можно удобно держать на затылке.

• Шаг 1: Лягте вперед на скамью. Убедитесь, что ваша голова свешивается за край, а плечи выровнены по краю скамьи.
• Шаг 2: Обеими руками плотно удерживайте легкий груз на затылке.
• Шаг 3: Медленно наклоните голову вверх, затем снова опустите голову и повторите.

№ 4. Стойка на голове

Это упражнение обычно выполняется продвинутыми практиками йоги. Это отличное упражнение для шеи и укрепляет здоровье. Это можно сделать всего за два простых шага.

• Шаг 1: Для начала положите подушку или что-нибудь достаточно мягкое рядом с дверью, а затем встаньте на колени, чтобы положить голову на подушку.
• Шаг 2: Теперь поднимите ноги вверх к двери, а остальные в этом положении. Вы в основном должны отдыхать вверх ногами.

Это может показаться трудным, но это довольно просто. Вы можете легко балансировать, если ваше тело в приличной форме. Освоив упражнение, вы можете пробовать более сложные движения.

№ 5. Шейный ремень

Возможно, вы видели, как Флойд Мэйвезер-младший, Майк Тайсон, Энтони Джошуа или кто-то еще использовали шейные ремни для подъема тяжестей с помощью шеи. Он прикрепляется к вашей голове, и перед вами свисает цепь, к которой вы можете прикрепить свободный груз.

Для укрепления задней части шеи необходимо:

• Шаг 1: Лягте на платформу, например, на скамью, лицом вниз (также можно встать, согнув колени, положив руки на бедра, или сидя).
• Шаг 2: Медленно поднимите шею вверх, чтобы смотреть вверх, затем снова посмотрите вниз.

Если вы хотите укрепить переднюю часть шеи, повторите процесс, но начните с того, что повернетесь лицом вверх, положив спину на скамью.

Заключение

Несколько исследований показали, что эти упражнения уменьшают боль в шее у большинства людей. Также было обнаружено, что они увеличивают силу шеи и диапазон ее движений.

Единственное предостережение — тренировать шею нужно с осторожностью. Если вы повредили шею, не давите на нее, а дайте ей зажить, прежде чем выполнять эти упражнения.

Автор: Нельсон Сифосс

————————————————— —

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, я настоятельно рекомендую следующие статьи:

► Как увеличить силу удара
► 10 советов по улучшению работы ног в боксе
► Основы бокса
► Топ 10 лучших Тяжелые боксерские груши
► Топ 10 лучших боксерских перчаток

.

Толстая шея: упражнения, добавки и многое другое

Толстая мускулистая шея — обычное дело среди бодибилдеров и некоторых спортсменов. Это часто ассоциируется с властью и силой. Некоторые люди считают его частью здорового и привлекательного телосложения.

Толстая шея не определяется определенным размером. Скорее, он измеряется пропорционально остальному телу с точки зрения роста, веса и строения. Если у вас мускулистое тело, имеет смысл также увеличить объем шеи.

Некоторые люди хотят иметь более толстую шею исключительно из эстетических соображений. Им нравится, как это выглядит, и они находят это привлекательным.

Но есть и практические причины. Укрепление шеи может положительно сказаться на других мышцах вашего тела, например на трапециевидных и дельтовидных. Толстая шея снижает риск травм, стресса и общей боли в шее. Поскольку шея используется в большинстве видов спорта, важно, чтобы она была сильной и здоровой.

Идеально иметь толстую шею, образованную мышцами, а не жиром.Толстая шея должна быть результатом наращивания мышечной массы за счет правильной физической активности и здорового питания.

Вы можете отличить жир от мышц по тому, как они выглядят и ощущаются. Жир на шее будет мягче на ощупь, а кожа — более рыхлой. Мускулистая шея будет выглядеть и ощущаться сильной, особенно когда она согнута.

Избыток жира в области шеи связан с определенными рисками, особенно если это связано с ожирением. Если у вас толстая шея, у вас могут быть более узкие дыхательные пути в горле.Это может увеличить риск апноэ во сне.

Согласно этому исследованию 2010 года, большая окружность шеи связана с повышенным кардиометаболическим риском. Это исследование показывает, что жир верхней части тела может быть уникальным патогенным жировым депо. Для расширения этих результатов необходимы дальнейшие исследования.

Ожирение на шее может быть вызвано избыточным весом или ожирением. Обычно это происходит из-за недостаточной физической активности и неправильного питания. Определенные состояния здоровья могут вызвать ожирение, но они встречаются редко.

Синдром Кушинга — это состояние, которое возникает, когда в организме в течение длительного времени сохраняется высокий уровень гормона кортизола. Это может быть вызвано приемом пероральных кортикостероидов или тем, что ваш организм вырабатывает слишком много кортизола. Один из симптомов этого состояния — отложения жира на шее и плечах. Большая шея в результате синдрома Кушинга — это не то же самое, что толстая шея в результате силовых тренировок.

Вот несколько упражнений, которые можно выполнять, чтобы привести в тонус, укрепить и утолщить шею.Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом упражнении или измените количество в соответствии со своими потребностями.

Сгибание шеи

Вы можете выполнять это упражнение без оборудования, или вы можете использовать четырехходовой тренажер для шеи.

1. Встаньте прямо с прямым позвоночником.
2. Медленно наклоните голову вниз.
3. Попытайтесь коснуться подбородком груди.
4. Держите рот закрытым.
5. Вернуться в исходное положение.

Боковое сгибание шеи

Это упражнение можно выполнять без оборудования.Увеличьте сложность, используя эспандер, напарника или четырехходовой тренажер.

1. Встаньте в правильной позе и смотрите прямо перед собой.
2. Наклоните голову в сторону и поднесите ухо к плечам.
3. Убедитесь, что плечи держите ровно на протяжении всего упражнения. Не поднимайте их.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Вытягивание шеи

Используйте четырехходовой тренажер для шеи или выполняйте это упражнение без какого-либо оборудования.

1. Оттолкните затылок назад, отводя подбородок от груди.
2. Вернуться в исходное положение.
3. Из положения стоя поверните голову в сторону и посмотрите через плечо.
4. Держите остальное тело стабильным.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.
6. Вы можете использовать руку, чтобы оказать сопротивление.
7. Встаньте, выпрямите спину и прижмите подбородок к груди.
8. Опустите плечи вниз и назад.
9. Сожмите лопатки как можно ближе друг к другу.
10. Задержитесь в этом положении несколько секунд.
11. Вернуться в исходное положение.
12. Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке ладонями к телу.
13. На выдохе поднимите плечи как можно выше.
14. Удерживайте это положение не менее 1 секунды.
15. Опуститесь в исходное положение.

Вращение шеи

Сжимание лопатки

Пожатие плечом гантель

Упражнения для шеи могут помочь вам снять напряжение, скованность и скованность.Они могут уменьшить боль и повысить гибкость. Сильная шея также может помочь предотвратить травмы шеи и шейного отдела позвоночника.

Исследователи в исследовании 2007 года рекомендовали длительную тренировку мышц шеи для уменьшения боли и увеличения силы мышц шеи и диапазона движений. Это позволяет людям с хронической болью в шее улучшить функции и уменьшить инвалидность.

Исследование 2010 года показало, что люди, которые делали упражнения для шеи, уменьшали головную боль и боль в шее. Растяжка была наиболее эффективной в сочетании с мышечной выносливостью и силовыми тренировками.

Перегрузка или неправильное использование мышц шеи может привести к боли и травмам. Это может быть вызвано напряжением мышц, изношенными суставами и сдавлением нервов. Убедитесь, что упражнения не вызывают и не усугубляют боль. Если что-то не так, не делайте этого.

Будьте осторожны, чтобы не напрягать и не напрягаться, когда тренируете шею. Всегда придерживайтесь правильной осанки и правильного положения. Выполняйте упражнения медленными контролируемыми движениями. Подойдите к своему краю и не заставляйте двигаться. Не нужно тренировать шею каждый день.Дайте себе время отдохнуть между занятиями.

Вы можете почувствовать результаты до того, как они станут заметны. Вероятно, вы сможете добиться заметных результатов в течение нескольких недель или месяцев регулярных упражнений. Это может зависеть от таких факторов, как ваш уровень физической подготовки, размер тела и процентное содержание жира в организме. Продолжительность и интенсивность тренировок также могут повлиять на результаты.

Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом новой программы упражнений.

Не торопитесь и двигайтесь в своем собственном темпе.По мере прогресса вы можете увеличивать интенсивность и продолжительность тренировки шеи.

Постарайтесь сделать увеличение размера шеи частью общей оздоровительной программы.

.

Укрепите шею от боли

23 Сен Укрепи свою шею от боли

Автор: Араш Рекс Магсуди PT, DPT, CSCS

Была продемонстрирована важность глубоко стабилизирующей мускулатуры шеи для сегментарной поддержки и контроля позвоночника, а клинические исследования показывают, что многие пациенты с болью в шее не имеют адекватной поддержки со стороны этих мышц. У пациентов с болью в шее также были обнаружены недостаточность заранее запрограммированной активации шейных мышц, измененные модели набора моторного контроля и повышенная утомляемость.Кроме того, измеренная повышенная активация поверхностной шейной мускулатуры у пациентов с болью в шее считается компенсацией плохой пассивной или активной сегментарной поддержки. Эта статья покажет вам, как Укрепить шею от боли!

3 упражнения для снятия боли в шее

Хотите ознакомиться со всей нашей библиотекой упражнений? Кликните сюда.

Было показано, что контроль / сила мышц шеи связаны с людьми с нарушениями боли в шее.Исследования показывают, что пациенты с болью в шее демонстрируют повышенную амплитуду ЭМГ поверхностных грудинно-ключично-сосцевидных и передних лестничных мышц и снижают активацию глубоких шейных мышц — Longus Colli и longus capitis (это 2 мышцы, которые мы хотим активировать!) Итак, как мы это делаем? этот?

Много подтягивания подбородка!

Программа упражнений на краниоцервикальное сгибание с низкой нагрузкой (также известное как подтягивание подбородка), направленная на контроль моторики и силу глубоких сгибателей шеи, была показана в клинических испытаниях для уменьшения головной боли!

Вот 3 упражнения, которые помогут улучшить силу шеи и контроль над моторикой, что позволит вам укрепить шею от боли.

Щелкните здесь, чтобы получить бесплатную предварительную подготовку шеи

Упражнение против вращения

Глубокие стабилизирующие мышцы шеи не менее важны, чем глубокие стабилизирующие мышцы поясницы. Подобно тому, как большие поверхностные мышцы спины могут становиться слишком активными из-за боли в пояснице, тот же принцип можно применить к шее. Верхняя трапеция, поднимающая лопатка, грудинно-ключично-сосцевидная мышца и лестничная мышца являются потенциальными «глобальными» мышцами, которые в конечном итоге пытаются выполнять работу небольших стабилизирующих мышц, таких как многораздельная и длинная мышца.

ПОСМОТРЕТЬ небольшой видеоклип по анатомии в правом нижнем углу, где вы можете по-настоящему оценить количество слоев мышц в области шеи.

Согласно Руководству по клинической практике «Боль в шее: клиническая практика» — клиницистам с убедительными доказательствами рекомендовано рассмотреть упражнения для стабилизации шейки матки. Здесь показано отличное упражнение для начала. При выполнении этих упражнений следует учитывать важные советы.

1. Вы можете использовать эластичную ленту или даже шнурок для обуви
2.Подумайте о приложении очень постепенного, небольшого усилия
3. Если вы чувствуете, как работают все мышцы шеи и верхней части спины, значит, вы делаете слишком много
4. Попробуйте, отметьте друга или коллегу и помните, что меньше значит лучше!

Изометрия с разнонаправленным вырезом

Первая демонстрация — это изометрическое упражнение. Выполняйте это, начиная с нейтрального положения позвоночника, голова должна находиться прямо над туловищем. Надавите рукой на одну сторону головы, а затем на противоположную.Придавая силу рукой, убедитесь, что вы сопротивляетесь этой силе, отталкивая голову назад, сохраняя ее неподвижность. Сила вашей руки может распространяться во всех направлениях от передней или задней части головы.

Вторая демонстрация — это упражнение, предназначенное для тренировки разгибателей шейного отдела позвоночника / шеи. Во время этого упражнения важно ИЗБЕГАТЬ сгибания шеи и поддерживать выравнивание краниоцервикального отдела позвоночника. Оба этих упражнения позволят добиться большей стабилизации и улучшения положения шеи, уменьшив пресловутую позу головы вперед.И то, и другое поможет избавиться от боли в шее.

Важно отметить, что нет необходимости в сильном сопротивлении, требуется только около 20% максимального произвольного сокращения при тренировке глубоких шейных мышц, чтобы минимизировать активность более крупных поверхностных мышц шеи. Это особенно важно для тех, у кого болит шея. Боль фактически препятствует активации этих мышц, поэтому низкое сопротивление поможет контролировать глубокие мышцы шеи, а также окажет немедленный гипоальгетический эффект по сравнению с упражнениями с высоким сопротивлением.

Упражнение на четвероногую глубокую шею

Хотите ознакомиться со всей нашей библиотекой упражнений? Кликните сюда.

Это отличное упражнение для ваших пациентов с болью в шее, особенно с хлыстовой болью в шее, которая воздействует не только на глубокие шейные сгибатели, но и на глубокие шейные разгибатели! Обратите особое внимание на сигналы, так как активация глубоких разгибателей шейки матки должна быть подчеркнута на выбранных уровнях позвоночника для управления сегментарной дисфункцией.По нашему мнению, в реабилитационном сообществе СЛИШКОМ ИЗУЧЕНО тренировка глубоких шейных сгибателей (longus colli и longus capitis). ШЕЙНЫЕ ЭКСТЕНСОРЫ ТАКЖЕ ВАЖНЫ ДЛЯ РЕАБИЛИТАЦИИ ПАЦИЕНТОВ С БОЛЬНЫМИ ШЕЯМИ. Глубокие разгибатели шейки матки (semispinalis cevicis, multifus и вращатели) вместе с черепно-шейными разгибателями (большая / малая задняя прямая мышца головы и верхняя / нижняя косая мышца головы) являются КЛЮЧЕВЫМИ МЫШЦАМИ для сегментарной поддержки шейного отдела позвоночника из-за их относительно небольших рычагов момента, прикрепления к соседним позвонкам и высокая доля (~ 70%) медленно сокращающихся волокон.

Вот некоторые ключевые факты о разгибателях шейки матки, которые КЛИНИКАМ НЕОБХОДИМО УЗНАТЬ:
— Многообразная шейка матки, в отличие от грудного и поясничного, возникает непосредственно из капсул фасеточных суставов и может частично объяснять их роль в болях и травмах шеи
— Нет — равномерная активация различных пучков полуостистых мышц позволяет предположить, что можно избирательно активировать разные пучки во время упражнений, т. е. воздействуя на наиболее болезненные участки, где структурные или функциональные изменения в мышцах могут быть более очевидными.Когда ручное статическое сопротивление прикладывается к позвоночной дуге C2, была выбрана semispinalis cervicis (записанная на C3) по сравнению со звездочкой головы!
— Инфильтрация жировой тканью мультифидуса и полуостистой мышцы шейного отдела позвоночника наблюдалась у пациентов с хлыстовой болью в шее
— Преобразование волокон типа I в тип II наблюдается как для мышц-сгибателей, так и для мышц-разгибателей шейки матки у пациентов с болью в шее
— Поверхностные разгибатели шеи обычно проявляли повышенную активацию у пациентов с болью в шее, а также задержку смещения после активности.С другой стороны, глубокие шейные разгибатели демонстрируют пониженную активацию.

В заключение, начните с упражнений с низкой нагрузкой с целью вызвать нейрофизиологическую адаптацию за счет специальной активации более глубоких мышц шейного отдела позвоночника. Затем переходите к упражнениям с высокой нагрузкой, чтобы вызвать морфологическую адаптацию, чтобы увеличить силу и выносливость выбранных мышц и движений. Устраняя боль в шее, важно также работать над подвижностью грудного отдела позвоночника в дополнение к упражнениям по укреплению лопатки.

ССЫЛКИ

— «Функция и структура глубоких мышц-разгибателей шейки матки у пациента с болью в шее» Автор: Schomacher and Falla 2013.
— «Влияние терапевтических упражнений на активацию глубоких мышц-сгибателей шейки матки у людей с хронической болью в шее». Авторы: Джулл Г.А., Фалья Д.Л., Вичензино Б., Ходжес П.В. 2009.
— «Лечебные упражнения для спортсменов с неспецифической болью в шее: обзор современных концепций», автор: Кристофер Дуралл.

ШЕЯ И СРЕДНЯЯ СПИНКА [P] ПРОГРАММА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Боли в шее и средней части спины часто игнорируются, пока не становится слишком поздно, превращая небольшую поддающуюся лечению боль в потенциальную хроническую боль и изнурительную проблему.Эта 8-недельная программа предназначена для минимизации боли и улучшения здоровья шеи и средней части спины. Мы упрощаем эту задачу и учим вас самостоятельно [P] реабилитировать шею и середину спины и поддерживать их здоровье во время всего, что бросает вам жизнь, с помощью подробных программ упражнений и наших фирменных видеороликов.

.