Белки, жиры и углеводы. Как рассчитать суточную норму | Правильное питание | Здоровье

Рассказывает кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Светлана Дербенева:

— Когда-то идеальной было принято считать формулу белков-жиров-углеводов (БЖУ) — 1:1:4. Сегодня специалисты пришли к выводу, что универсального, подходящего для всех соотношения белков, углеводов и жиров в рационе не существует.

Формула БЖУ должна постоянно корректироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья и запросов человека, а также его активности.

Единственное неизменное требование — в рационе обязательно должны присутствовать все три компонента. Отказ от одного из них чреват большими проблемами со здоровьем.

Белки

Белок (протеин) в переводе с греческого означает «первый, самый важный». Это главный материал, из которого строятся все клетки и ткани нашего организма.

Нехватка белка в рационе приводит к нарушению всех жизненно важных функций. Мышцы становятся дряблыми, кожа — морщинистой, нарушается работа желёз внутренней секреции, меняется гормональный фон, снижается сопротивляемость организма вирусам и инфекциям.

Плохие или хорошие?

Деление белков на вредные и полезные не совсем корректно. Однозначно вредным белок может быть только в случае индивидуальной непереносимости. Поскольку каскад аллергических реакций в организме запускают именно белки, то даже самый полезный протеин будет вреден для человека, у которого он вызывает аллергию. В остальных случаях правильнее говорить о белках более и менее полезных.

Ценность белка определяет его состав. Все белки (а их больше тысячи) состоят из длинной цепи аминокислот, которые делятся на незаменимые (поступающие в организм только с пищей) и заменимые (они могут синтезироваться в организме). Чем больше незаменимых аминокислот содержит белок, тем более он ценен.

Максимальное количество незаменимых аминокислот содержат белки молока, яиц, мяса, рыбы и сои. Менее ценными считаются растительные белки. Однако у них есть другое достоинство. Животные белки поступают в организм в комплексе с не всем полезным животным жиром. В растительной пище жира нет. Поэтому диетологи считают, что треть всех белков в рационе должна быть растительного происхождения.

Считается, что взрослому человеку, работа которого не предполагает серьёзной физической нагрузки, необходим 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. При заболеваниях почек, сопровождающихся нарушением их функции, норма потребления белка снижается до 0,6‑0,8 г на кг массы тела в сутки. У профессиональных спортсменов норма потребления белка выше — 1,3-1,6 г на кг массы тела в сутки и даже больше, в зависимости от вида спорта и спортивного периода.

Превышать эту норму нежелательно.

Жиры

Жиры считаются главным секретом женской привлекательности, поскольку только с их помощью организм может усвоить некоторые жизненно важные витамины — А, D, Е и К (их называют жирорастворимыми, поскольку они растворяются только в жировой субстанции). Эти витамины отвечают не только за здоровье, но и за состояние кожи, волос и ногтей.

Насыщенные или ненасыщенные?

Полезные ненасыщенные жиры (ими богаты оливковое масло, орехи, авокадо и рыба), наоборот, защищают сердце, поскольку снижают уровень плохого и повышают уровень хорошего холестерина. Самый ценный компонент ненасыщенных жиров — ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Рекордсмены по их содержанию — рыба и оливковое масло. Они противостоят образованию тромбов и холестериновых бляшек, улучшают работу мозга, укрепляют память и иммунитет. По результатам некоторых исследований, потребление этих кислот может снизить риск сердечных заболеваний на 35%, а шанс умереть от инфаркта — на 50%. Нормы потребления жира для человека, довольного своей фигурой, — ­0,8-1 г на 1 кг массы тела в день.

Недостаток жиров моментально отражается на внешности — кожа сморщивается и усыхает, волосы становятся безжизненными, ногти ломкими.

Помимо этого жиры снабжают организм энергией, регулируют теплообмен и способствуют усвоению множества других полезных веществ. При условии, что в рационе присутствуют правильные жиры.

К вредным относятся насыщенные жиры, которые содержатся в жирных молочных продуктах, мясе, мясных полуфабрикатах и фастфуде. Они провоцируют отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов и, как следствие, болезни сердца.

Углеводы

То, что углеводы — враги фигуры, знают все. Поэтому как только возникает необходимость срочно похудеть, первым делом обычно отказываются от углеводов. И совершают серьёзную ошибку. При длительной нехватке углеводов организм не может полностью сжигать жиры, из-за чего в нём образуются побочные продукты обмена веществ — кетоны. Накапливаясь в крови и моче, они вызывают неприятное состояние — кетоз, симптомы которого — вялость, усталость, раздражительность, снижение работоспособности. Поэтому безуглеводная диета считается одной из самых тяжёлых для организма.

Углеводы неслучайно входят в триаду необходимых компонентов питания: они дают организму энергию, питают мозг и отвечают за чувство насыщения. Главное — употреблять в пищу правильные углеводы.

Эти органические соединения имеют разное строение.

Простые или сложные?

Простые (легкоусвояемые) углеводы, которые ещё называют быстрыми за их способность мгновенно повышать уровень сахара в крови. Погасить этот всплеск организм может только одним способом — превратив сахар в жировые отложения. К тому же, чтобы переработать большое количество сахара, требуется большое количество инсулина. Употребление быстрых углеводов изнашивает поджелудочную железу, поэтому их количество в рационе лучше свести к минимуму.

Другое дело — сложные углеводы, которые состоят из сотен различных элементов. Они высвобождают энергию постепенно, обеспечивая длительное насыщение. Таких углеводов в сутки необходимо потреблять не менее 50-55% от общего числа калорий — 3 г на килограмм веса. А если человек занят физическим трудом или активно занимается спортом, то норму потребления углеводов нужно увеличить из расчёта 5-6 г на килограмм веса.

Сложные углеводы содержатся в овощах, фруктах, крупах и цельнозерновом хлебе. Быстрые углеводы — выпечка и сладости.

Как узнать свою норму?

Универсальных норм питания не существует. Любые цифры, которые даются в учебниках по диетологии и в книгах по правильному питанию, — это усреднённые данные. На практике суточная потребность в белках, жирах и углеводах варьируется в зависимости от уровня активности человека, его цели, типа телосложения, наличия заболеваний, влияющих на обмен веществ, региона проживания и так далее.

Расчёт нормы потребления калорий можно узнать по формуле Харриса — Бенедикта, которые показали, что число калорий, нужных человеку каждый день, зависит от показателей базального метаболизма (BMR) и активного метаболизма (AMR).

Рассчитываем, сколько калорий в день нужно именно вам

1. Вычисляем базальный метаболизм (BMR) по формуле

Для женщин:

BMR = 447,593 + (9,247 • вес в кг) + (3,098 • рост в см) — (4,330 • возраст в годах)

Для мужчин:

BMR = 88,362 + (13,397 • вес в кг) + (4,799 • рост в см) — (5,677 • возраст в годах)

2. Рассчитываем свой коэффициент активного метаболизма (AMR). Он зависит от образа жизни, который ведёт человек: Малоподвижный образ жизни — 1,2

Умеренная активность (лёгкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) — 1,375

Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) — 1,55

Высокая активность (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) — 1,725

Спортсмены — 1,9.

3. Перемножаем цифры из 1 и 2 — это и есть ваша норма калорий в сутки

Среднесуточный расход энергии у человека (ккал/сутки) = BMR • AMR

Углеводы для набора мышечной массы — SportWiki энциклопедия

Единственный наиболее важный питательный фактор, влияющий на увеличение мышечной массы — это калории. В частности, полученные с углеводами. Наращивание мышц требует выполнения жесткой силовой программы. А для этого необходимо огромное количество энергии, которой лучше всего снабжают углеводы. Диета с их повышенным содержанием позволяет добиться максимального восстановления суточных запасов мышечного гликогена. Процесс непрерывного восполнения этих запасов помогает мышцам работать в интенсивном режиме на протяжении многих дней подряд. Исследования однозначно показывают: диеты с повышенным содержанием углеводов обеспечивают атлетам-силовикам большую эффективность тренировок. То есть чем интенсивнее вы занимаетесь, тем большую мышечную массу сможете приобрести. Читайте подробнее: Лучшие программы тренировок на массу

Чтобы набрать 0,5 кг мышц, добавляйте 250 калорий еженедельно. Это означает включение в ваш рацион дополнительных калорий. В идеале женщины должны увеличить потребление калорий на 30 в день, а мужчины — на 40. Как показало исследование, это оптимальные цифры для начала наращивания мышц (при отсутствии набора жира). Читайте подробнее:Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы

Вы должны увеличивать количество потребляемых калорий постепенно — чтобы не набрать слишком много жира. Лично я предлагаю силовым атлетам начинать с включения в рацион дополнительных 30 — 35 калорий в сутки. Затем, спустя неделю-две, можно добавить еще 30—40 калорий в сутки. Если у вас при этом не появляются жировые отложения, начните еженедельно вводить по 30—40 дополнительных калорий. (Кстати, чтобы сжечь жир, вы можете снижать количество калорий в том же объеме: 30 в день — для женщин и 40 — для мужчин.)

Но вернемся к увеличению количества калорий. Большая часть этих дополнительных калорий должна поступать из углеводов с обычной пищей и в виде жидких углеводных добавок. Так, вы можете получить 300—400 углеводных калорий, съев, к примеру, полчашки (70 граммов) пасты, половинку баранки и один банан. Чтобы увеличить суточную дозу углеводов, не обязательно много есть. Далее я покажу вам, как правильно распределять время приема углеводов и сочетать дополнительное их количество с правильными видами продуктов для ускорения процесса наращивания мышц.

Когда я работаю с конкретным клиентом, мне необходимо убедиться в том, что потребности его организма в белке и жирах соблюдены в полной мере. И только после этого я обращаю внимание на потребление углеводов. Таким образом, увеличив или уменьшив долю углеводных калорий, я могу сбалансировать их объем. Углеводные калории — это топливо. Поэтому для набора веса их количество должно увеличиться, а для снижения доли жира — уменьшиться. Читайте также: Диета для похудения

Не забывайте о том, что углеводы всегда должны потребляться не отдельно, а в сочетании с правильным количеством белка и жиров — за исключением, быть может, спортивных напитков, когда вы просто не можете съесть дополнительно твердую пищу. При этом такие напитки следует выпивать во время тренировки, а не просто в течение дня. Читайте также: Питание перед тренировкой, Питание после тренировки, Предтренировочный комплекс, Лучшее спортивное питание для роста мышц

Рассчитать потребность в углеводах[править | править код]

Диета с повышенным содержанием углеводов позволяет интенсивнее работать во время тренировок и нарастить большую мышечную массу.

Для большей точности можно определять необходимое количество углеводов исходя из собственного веса. Силовой атлет, который хочет построить мышцы, в сутки должен потреблять примерно 7 г углеводов на килограмм собственного веса. Спортсмен, сочетающий различные виды тренировок с силовыми и упражнениями на выносливость и желающий построить мышцы, в сутки должен съедать около 8—9 г углеводов на килограмм собственного веса.

Источники углеводов[править | править код]

Прием жидких углеводных добавок, включая фруктовые коктейли, — это отличный способ увеличить количество таких калорий, активизировать потребление углеводов и белка и способствовать гармоничному усвоению питательных веществ. Кроме того, к употреблению этих добавок можно прибегать, когда у вас нет аппетита (в частности, после интенсивной тренировки с отягощениями): с ними организм получает необходимые питательные вещества. В добавление к этому стоит сказать, что питательные вещества в жидком виде всасываются быстрее, чем в твердом. А еще жидкие добавки способствуют мышечному росту. В одном заметном эксперименте участвующие в соревнованиях штангисты в течение 15 недель принимали жидкую высококалорийную добавку. Целью данного исследования было узнать, каким образом она влияет на процесс набора веса, химический состав тела и силовые показатели. Участвовавшие в эксперименте штангисты были разделены на три группы: принимавших добавку и не употреблявших анаболические стероиды, принимавших добавку вместе с анаболиками и контрольную, не принимавших ни добавок, ни стероидов, но участвовавших в тренировках вместе со всеми. Добавка содержала 540 калорий, 70,5 грамма углеводов и другие питательные вещества.

Все участники придерживались своих обычных диет. Контрольная группа и те, кто принимал стероиды, получали большую часть калорий с жиром, а не с углеводами (45% жира, 37% — углеводов). Группа, потреблявшая только добавку, съедала больше углеводов и меньше жиров (34% жира и 47% — углеводов). Более того, эта группа потребляла в сутки примерно на 830 калорий больше, чем контрольная, и на 1300 больше, чем «стероидная».

Я объясню, что произошло. Набор веса в обеих группах, принимавших добавку, был значительно большим, чем в контрольной. Те, кто принимал только добавку, набрали в среднем 3 кг. Те, кто принимал и добавку, и стероиды, набрали примерно 4,5 кг, а члены контрольной группы — лишь 1,5 кг. Доля сухой мышечной массы в первых двух группах, по сравнению с контрольной, увеличилась более чем в два раза. В группе, где принимали только добавку, спортсмены потеряли в среднем 0,91% подкожного жира. В то же время в «стероидной» они набрали в среднем 0,5% этого жира. При этом и в одной, и в другой атлеты имели одинаковые силовые показатели.

Результаты удивительны. Они доказывают, что повышенное количество калорий и наличие углеводов в ежедневном рационе — обязательное условие для успешного выполнения силовых тренировок и программы наращивания мышечной массы. Еще больше поражает тот факт, что вы можете добиться тех же результатов с помощью одной лишь диеты, без всяких специальных препаратов. Это отличная новость для всех не употребляющих их силовых атлетов.

Суточная норма углеводов в диете спортсмена — SportWiki энциклопедия

Углеводы — основной источник энергии для организма. Они необходимы для нормальной деятельности мышц, центральной нервной системы, сердца, печени; играют важную роль в регуляции обмена белков и жиров. При достаточном поступлении в организм углеводов расход белков и жиров ограничивается, и наоборот.

Углеводы пищевых продуктов подразделяются на простые и сложные:

Он является основным питательным веществом растительных продуктов (особенно зерновых и бобовых культур, а также картофеля). Содержащийся в пищевых продуктах крахмал переваривается относительно медленно; благодаря этому подлежащая всасыванию глюкоза образуется постепенно, что создает благоприятные условия для возможно полного ее использования. Простые сахара быстро всасываются в кровь и при избытке могут выделяться с мочой.

Суточная потребность спортсменов в углеводах составляет 9—10 г на 1 кг массы тела; при этом 64% приходится на сложные углеводы и 36% — на простые.

Среди некоторых спортсменов все еще бытует ошибочное мнение, что употребление значительного количества сахара способствует повышению работоспособности. При одномоментном введении в организм большого количества сахара его уровень в крови резко повышается; в результате он выводится с мочой, что весьма отрицательно сказывается на работе некоторых органов. Спортсмены должны употреблять сахар главным образом для придания сладкого вкуса пище, а также в различных сладких блюдах. Иногда можно использовать способность сахара быстро всасываться в кровь. Так, после напряженной тренировки с целью быстрейшего восстановления силы рекомендуется принять 50—100 г сахара.

Следует помнить, что при определенных условиях в организме углеводы могут превращаться в жиры, которые откладываются в организме. Поэтому спортсменам, склонным к полноте, не следует злоупотреблять мучными изделиями, сладостями и другими легкоусвояемыми углеводами.

Весьма полезным для спортсменов продуктом, содержащим легкоусвояемые углеводы, является мед. Содержащаяся в нем фруктоза — хорошее питание для мышцы сердца, поэтому рекомендуется употреблять мед после напряженных тренировок и соревнований. Мед следует, как правило, принимать на ночь; при этом соответственно уменьшается содержание сахара в рационе питания.

К числу полисахаридов относится целлюлоза (клетчатка), которая входит в состав клеток растений. Клетчатка не усваивается организмом и потому не является источником энергии, однако имеет важное значение для нормальной работы пищеварительных органов (усиливает перистальтику кишечника, способствует его нормальному опорожнению). При недостаточном количестве клетчатки в пище могут возникать нарушения пищеварения и запоры. Большое количество клетчатки содержится в бобовых, свекле, капусте, моркови, редьке, черносливе, а также в хлебе из муки грубого помола.

Суточная норма углеводов в диете спортсмена[править | править код]

Важный шаг в оптимизации тренировочной диеты – убедиться, что спортсмен употребляет достаточное количество углеводов, протеинов и жиров.

Людям, которые придерживаются общей фитнес-программы, необходимо примерно такое же количество питательных веществ, как и обычному человеку (то есть 45-55% углеводов, 3-5 гр/кг/день; 10-15% жиров, 0,8-1,0 гр/кг/день; и 25-35% протеинов, 0,5-1,5 гр/кг/день).

При большом и среднем объеме тренировок спортсменам следует включать в рацион большее количество углеводов и протеинов. Например, спортсмены, которые проводят среднее количество интенсивных тренировок (2-3 часа в день интенсивных упражнений 5-6 раз в неделю), как правило, нуждаются в 55-65% содержании углеводов в пище (5-8 г/кг/день или 250-1200 г/день для спортсменов массой 50-150 кг), для того, чтобы поддерживать надлежащий уровень гликогена в печени и мышцах.^[1][2]

Исследования также показали, что спортсмены при высоком объеме интенсивных тренировок (3-6 часов в день за 1-2 тренировки в день, 5-6 дней в неделю) нуждаются в 8-10 г/день/кг углеводов (400-1500 г/день для спортсменов массой 50-150 кг) для поддержания надлежащего уровня гликогена в мышцах.^[1][2]

Это эквивалентно употреблению примерно 0,5-2,0 кг спагетти. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам с низким и средним гликемическим индексом (например, цельному зерну, овощам, фруктам и т.д.). Тем не менее, принимать такое количество углеводов вместе с обычной пищей может быть физически тяжело, поэтому многие специалисты рекомендуют напитки или другие добавки с концентрированными углеводами (например, гейнеры). Потребление такого количества углеводов необязательно при обычных занятиях фитнесом (тренировки 3-4 раза в неделю по 30-60 минут), но необходимо при большом и среднем объемах интенсивных тренировок.

На данный момент в научной литературе существует мнение, что человеческий организм способен окислять до 1-1,1 грамм углеводов в минуту, или около 60 грамм в час.^[3]

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует принимать 0,7г/кг/час во время упражнений в виде 6-8% раствора (6-8 грамм углеводов на 100 мл жидкости). При таком подходе потребление углеводов в час составит 30-70 грамм для спортсмена массой 50-100 кг.^[4][5][6] Исследования также показали, что потребление большего количества углеводов никак не увеличивает количество углеводов, которые организм успевает окислить. Также было отмечено, что скорость окисления может варьироваться в зависимости от типа потребляемых углеводов, так как они переносятся разными транспортерами.^[7][8][9]
Например, скорость окисления дисахаридов и полисахаридов, таких как сахароза, мальтоза и мальтодекстрины – высокая, в то время как фруктозы, галактозы, трехалозы и изомальтулозы – наоборот, низкая.^[10][11]

Комбинированный прием глюкозы и сахарозы, или мальтодекстрина и фруктозы способствует наибольшей скорости окисления среди всех исследованных вариантов приема углеводов.^{[7][8][9][10][11][12][13][14][15]}

В этих исследованиях применялась пропорция 1-1,2 мальтодекстрина на 0,8-1,0 фруктозы. По этой причине, мы рекомендуем уделять внимание типу принимаемых углеводов до, во время и после тренировок, чтобы повысить их доступность в организме.

Читайте подробнее: Сколько нужно углеводов в день.

Следует помнить, что данные рекомендации актуальны для тех видов спорта, где важно достигнуть максимальной физической работоспособности (бокс, бег, велоспорт и т.п.). В бодибилдинге, углеводы с высокой биодоступностью (сахара, мальтодекстрин) будут откладываться в жир, так как энергозатраты при этом виде спорта относительно низкие. Специалисты рекомендуют вообще исключить быстрые углеводы, даже во время набора мышечной массы, либо сократить потребление до минимума.

Частое и высокое потребление углеводов, как показывают исследования, оказывает негативное влияние на чувствительность рецепторов инсулина, приводя к повышению уровня инсулина.
Хроническое повышение инсулина из-за частого потребления углеводов в течение дня может увеличить устойчивость к инсулину к концу дня. Уменьшение потребления углеводов, а также чередование дней низкого потребления углеводов и дней умеренного потребления углеводов могут помочь стабилизировать уровень инсулина и обеспечить эффективную потерю жира. Читайте: диета для похудения.

Приобретение

1. ↑ ^1,01,1 Leutholtz B, Kreider R: Exercise and Sport Nutrition. In Nutritional Health. Edited by Wilson T, Temple N. Totowa, NJ: Humana Press; 2001:207-39.
2. ↑ ^2,02,1 Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N: Carbohydrate metabolism during endurance exercise. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998:289-308.
3. ↑ Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17.
4. ↑ Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S: American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 2009, 41(3):709-31.
5. ↑ Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S: Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc 2009, 109(3):509-27.
6. ↑ Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS: American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 2007, 39(2):377-90.
7. ↑ ^7,07,1 Currell K, Jeukendrup AE: Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc 2008, 40(2):275-81.
8. ↑ ^8,08,1 Jeukendrup AE, Moseley L: Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scand J Med Sci Sports 2008.
9. ↑ ^9,09,1 Earnest CP, Lancaster SL, Rasmussen CJ, Kerksick CM, Lucia A, Greenwood MC, Almada AL, Cowan PA, Kreider RB: Low vs. high glycemic index carbohydrate gel ingestion during simulated 64-km cycling time trial performance. J Strength Cond Res 2004, 18(3):466-72.
10. ↑ ^10,010,1 Venables MC, Brouns F, Jeukendrup AE: Oxidation of maltose and trehalose during prolonged moderate-intensity exercise. Med Sci Sports Exerc 2008, 40(9):1653-9.
11. ↑ ^11,011,1 Jentjens RL, Jeukendrup AE: Effects of pre-exercise ingestion of trehalose, galactose and glucose on subsequent metabolism and cycling performance. Eur J Appl Physiol 2003, 88(4-5):459-65.
12. ↑ Achten J, Jentjens RL, Brouns F, Jeukendrup AE: Exogenous oxidation of isomaltulose is lower than that of sucrose during exercise in men. J Nutr 2007, 137(5):1143-8.
13. ↑ Jentjens RL, Venables MC, Jeukendrup AE: Oxidation of exogenous glucose, sucrose, and maltose during prolonged cycling exercise. J Appl Physiol 2004, 96(4):1285-91.
14. ↑ Jeukendrup AE, Jentjens R: Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Med 2000, 29(6):407-24.
15. ↑ Rowlands DS, Wallis GA, Shaw C, Jentjens RL, Jeukendrup AE: Glucose polymer molecular weight does not affect exogenous carbohydrate oxidation. Med Sci Sports Exerc 2005, 37(9):1510-6.

1 грамм углеводов на 1 кг веса: нашумевший метод похудения — Спорт

Почему люди толстеют? Потому что они поглощают больше энергии (едят), чем расходуют (двигаются). Так говорит теория калорийного баланса, которую вы услышите от каждого диетолога. Для сохранения стройной фигуры нужно тратить столько энергии, сколько она потребляет. Но это не так.

1 грамм углеводов на 1 килограмм веса — формула которая поможет похудеть

Из-за чего человек толстеет

Человек толстеет не из-за переедания. И не из-за того что не занимается никаким спортом. Большинство людей, страдающих ожирением, едят мало, часто даже голодают.

В последнем исследовании приняли участие более 120 тысяч человек. За ними наблюдали в течение 12-20 лет. Результаты показали, что большинство людей, несмотря на «здоровые» рекомендации, набрали в среднем около 7,6 кг в течение 20 лет. Физические упражнения не помогли сбросить вес!

Итог этих исследований следующий: большее влияние на вес имеет тип употребляемых продуктов, а не их количество или физическая активность. Эти исследования были опубликованы только в июне 2011 года, поэтому являются наиболее актуальными.

Человек толстеет из-за простых углеводов! Простые углеводы это сахар — глюкоза.

К вышесказанному выводу ученые пришли еще до войны. Уже тогда было понятно, почему люди толстеют. Проблема в том, что обнаружили это Немцы и Австрийцы во время войны. Они успешно лечили анорексиков дозами инсулина. А после Второй мировой войны не осталось ссылок на открытия немецких ученых. А жаль. Ведь почти 100 лет назад было известно, что люди толстеют по гормональным и ферментативным причинам. Потребление калорий тут не при чем.

Как это работает

У вашего тела есть какие-то энергетические потребности. Кому-то нужно 1800 калорий в сутки, кому-то 2500. У всех разные, потому что каждый имеет разную активность, гены, состояние здоровья.

Когда в рационе доля простых углеводов (крахмала, лактозы, фруктозы, глюкозы) является доминирующей, тело автоматически не хочет белка, жира и других углеводов. Оно охотно получает большие дозы легкой для усвоения энергии. Если на именинах вы сначала начнете есть пирожные и торт, не будет места для горячего и салатов. Если вы начинаете прием пищи с батончиков, вы не захотите есть жареную курицу.

Глюкоза очень быстро попадает из желудочно-кишечного тракта прямо в кровь. Откуда может питать клетки тела и поставлять энергию. И из-за этого простые сахар очень быстро насыщают. Но через некоторое время просыпается голод и опять хочется именно углеводов.

Я не ем сахар, но не худею

К сожалению, в рационе большинства людей преобладает именно сахар. Это факт. 500 лет назад люди ели мало сахара, потому что не имели к нему легкого доступа. Сегодня рацион богат углеводами и сахаром в любом виде.

Макароны, картофель, хлеб, фрукты, конфеты, выпечка, йогурты, которые слаще чем мед, хлопья на завтрак, сладкие крема, капучино с сиропом и так далее. Большинство людей получает энергию только из сахаров и углеводов. Проследите с чего начинается ваш день, что вы едите на обед и на ужин. Чем перекусывайте?

Как работает углеводный обмен и влияет на набор веса

В здоровом организме, после еды, углеводы превращаются в глюкозу. Она из пищеварительного тракта попадает прямо в кровь. Глюкоза может быть усвоена голодными клетками только в сопровождении инсулина. Его производство начинается в поджелудочной железе уже перед едой. Даже при мысли о еде богатой углеводами пищи. Чем больше глюкозы – тем больше поджелудочная железа должна вырабатывать инсулина.

Повышение уровня инсулина позволяет клеткам усваивать глюкозу, вырабатывать из нее энергию. Возникает чувство сытости.

Другие переваренные питательные вещества — аминокислоты из белка и жирные кислоты из жиров, также могут использоваться в клетках. Аминокислоты для ремонта, жирные кислоты в качестве топлива. Однако, при большом количестве сахара в первую очередь используется именно он.

Инсулин совершает еще одно действие – сообщает печени и жировой ткани, что в крови есть сахар и его нужно собрать. Печень создает триглицериды, а жировая ткань откладывает эти жиры на «худшие времена».

Если прием пищи содержал избыток углеводов (очень сладкий десерт, много сладких фруктов) клетки не в состоянии усвоить образовавшуюся глюкозу. Тогда глюкоза также попадает в печень, где преобразовывается в триглицериды, а затем передается в жировую ткань.

Примерно через 2 часа после такой еды уровень глюкозы падает. Также снижается уровень инсулина. Тогда организм переходит в режим голода. Запускается гормон, действующий противоположно инсулину – глюкагон. Его противоположные действия заключается в том, что он заставляет жировую ткань отдавать триглицериды в клетки, чтобы удовлетворить их голод. Но чувство голода хочется удовлетворить. И съеденная еда повторяет весь цикл.

В результате человек ест 4-5 раз в сутки. При такой форме питания, которая пропагандируется как здоровое, сахар в крови присутствует постоянно, в течение всего дня. Следовательно и инсулин. Глюкагон не вырабатывается и жировые запасы не расходуются.

Рацион для похудения может быть вкусным и разнообразным. Жирная рыба, яйца, мясо, молочные продукты — все можно и нужно есть.

Как похудеть

Вместо того, чтобы есть низкокалорийные продукты и диетические добавки, просто позаботьтесь о том, чтобы не превышать количество углеводов. Это 1 грамм углеводов на 1 кг веса вашего тела. Например в 100 граммах гречки 57 грамм углеводов. В 100 граммах овсянки 59 грамм углеводов.

Если вы весите 57 кг, то в день можете съесть 100 грамм гречки. Остальной рацион нужно составить из белков и жиров. Это рыба, мясо, яйца, молочные продукты без каких либо добавок — сливки, ряженка, творог, сыр, молоко. К мясным и рыбным блюдам добавляем зелень и не крахмалистые овощи — огурцы, перец, лук.

Самое главное — такое питание не вызывает чувство голода. Вам не будет хотеться есть.

При этом нужно полностью удалить из рациона любые мучные, бобовые и картофельные продукты и сахар в любой форме. Первые результаты можно увидеть уже через неделю. И именно сжигание жира, а не потерю воды, как на других диетах.

Благодаря такому питанию инсулинорезистентность может быть уменьшена, а через некоторое время ликвидирована. Небольшое количество глюкозы будет стимулировать выработку небольшого количества инсулина, который быстро будет всасываться. Тогда начинает работать глюкагон, который начинает мобилизовать накопленные триглицериды в жировой ткани, посылая их в клетки. Жировая ткань сократится, а работоспособность улучшится, потому что организм не будет голодать.

Поскольку такой способ питания приводит к гашению определенных метаболических путей (гликолиза) и активизации других (бета-окисления жиров), то в течение нескольких дней вы можете испытывать дискомфорт. Обычно перестройка проявляется потоотделением, общим расстройством, диареей, головной болью, слабостью, но через 2-4 дня проходит.

Источник: y-jenchina.ru

норма в граммах на кг веса

Какие бывают виды углеводов и каково их назначение. Сколько нужно потреблять углеводов в день, чтобы похудеть.

После расчета суточной потребности в калориях разумно просчитать, сколько углеводов нужно в день при похудении. Именно углеводная составляющая, включающая простые сахара из сладостей, булочек и фруктов, чаще всего требует корректировки.

Низкоуглеводная диета базируется на преобладании в меню белков и жиров, но лимитирует количество углеводов в день, что важно для профилактики сахарного диабета и метаболического синдрома. При болезнях сердца, почек и диабете нужно проконсультироваться с врачом перед переходом на подобный новый режим питания.

Виды углеводов и их назначение

Углеводы содержатся в различных типах продуктов: крупах, фруктах, овощах, молоке, орехах, семечках, бобовых. Их можно рассматривать как сложные — из цельных зерен, бобовых, а также простые — из сахаров, фруктов. Полуфабрикаты, хлебобулочные изделия содержат рафинированные углеводы в виде муки или сахара.

Именно поэтому на низкоуглеводке недопустимы:

• пшеничный хлеб и макаронные изделия;
• выпечка;
• пирожные;
• конфеты;
• сахар;
• газированные напитки и соки.

Клетчатка не переваривается, потому меньше отражается на колебании сахара в крови, поэтому сложные углеводы относятся к желательным источникам топлива (это гречка, овсянка, бурый рис, некоторые овощи).

При росте уровня глюкозы в крови организм вырабатывает инсулин, который помогает усвоению сахаров для подпитки мышц. Избыток энергии хранится в печени, мышцах и других клетках для дальнейшего использования или преобразуется в жир.

Основываясь на том, сколько углеводов в день нужно человеку, и снижая этот уровень до минимума, можно уравновесить выработку инсулина и заставить тело сжигать жир.

Норма углеводов в день при похудении

Средний суточный лимит колеблется от 60 до 130 г на жестких низкоуглеводках, что примерно дает 240-520 ккал. Некоторые диеты ограничивают резко углеводы в первой фазе, затем увеличивают их постепенно. Другие — не поднимают уровень выше 60 г в сутки.

Рекомендуемое количество углеводов в день при правильном питании (для поддержания или набора веса) составляет 40-60% от суточного рациона, что при общем потреблении в 2000 ккал составит 800-1200 ккал или 200-300 г.

Возможные опасности

Большинство людей теряют вес при снижении калорийности рациона без учета БЖУ, но низкоуглеводное меню дает больший результат за аналогичный период. Большинство исследований показало, что ограничивать углеводы на протяжении года — нецелесообразно.

Исследование 2014 года выявило преимущества низкоуглеводной диеты в сравнении с белковой, но разница в весе составила всего 500 г. Любая низкоуглеводка снижает общее количество пищи и калорий, так как белки и жиры дольше поддерживают сытость.

Высчитывая, сколько углеводов нужно употреблять, чтобы похудеть, стоит почитать о «подводных камнях» безуглеводки. Внезапное и резкое сокращение углеводной составляющей может привести к ряду симптомов:

• головным болям;
• неприятному запаху изо рта;
• усталости и слабости;
• запорам или поносам.

В долгосрочной перспективе отказ от круп, овощей и фруктов грозит:

• витаминной и минеральной недостаточностью;
• потерей костной массы;
• желудочно-кишечными заболеваниями.

Жестко урезая углеводы до 20 г в сутки, можно вызвать кетоз — процесс накопления кетонов из-за расщепления жиров для производства энергии. Побочные его признаки:

• тошнота;
• головная боль;
• моральное и физическое истощение;
• неприятный запах изо рта.

Научные основы похудения

Низкоуглеводная диета является одним из доступных в реализации планов для похудения. Но двадцать официально зарегистрированных исследований показывают, что нельзя ограничить углеводы без повышения уровня белка. Потому остается вопрос о влиянии высокобелковой пищи на процесс жиросжигания.

Обратные исследования показывают, что при достаточном потреблении белка низкоуглеводная диета не создает особых преимуществ. Конечно, она будет работать для людей с избыточным весом и плохим усвоением углеводов из-за устойчивости к инсулину.

Исследование ученых из медицинского центра Тафтс-Нью-Ингленд показало, что низкогликемическая диета помогает снизить вес у людей с высокой секрецией инсулина, но не у взрослых с нормальной секрецией.

Исследование в университете Колорадо выявило, что женщины с ожирением, которые были чувствительны к инсулину, теряют больше веса на диетах с высокой долей углеводов и низкой долей жиров, нежели наоборот. Разница составила 13,5% и 6,8% от массы тела. Инсулинорезистентность же действительно делает низкоуглеводную диету обоснованной.

Сколько грамм углеводов нужно в день, чтобы похудеть?

Алгоритм подсчетов выглядит следующим образом:

1. Рассчитываем суточный объем калорийности с учетом образа жизни.
   • для мужчин = 66 + (вес*13,7) + (5*рост) — (6,8*возраст);
   • для женщин = 655 + (вес*9,6) + (1,7*рост) — (4,7*возраст);
   • умножаем на коэффициент активности:1,2 – при сидячем образе жизни, 1,4 – при регулярной ходьбе и тренировках, 1,7 – при тяжелом физическом труде и профессиональном спорте;
   • для целей похудения из получившегося числа отнимите 20%.
2. Устанавливаем потребление белка от 1,5 до 2 г на килограмм тела. При проблемах с почками снижаем до 1 г на кг. Получаем примерно 120 г (480 ккал) для женщины весом 60 кг.
3. Устанавливаем норму жиров от 0,5 до 0,8 г на килограмм тела. Для женщины с весом 60 г – 48 г жиров или 432 ккал. Для женщин с высоким уровнем холестерина снижаем до 0,5 г на кило.
4. Рассчитываем калорийность углеводов. Например, при суточной норме в 1300 ккал для женщины весом 60 кг: 1300-480-432 = 388 ккал или 97 г.

Нет смысла повышать уровень белка выше 2 г на килограмм тела, а при проблемах с почками — опасно. Уменьшать можно количество жиров, но до минимума на уровне 30-40 г, иначе это повредит усвоению жирорастворимых витаминов.

Сколько каких нужно углеводов из круп, овощей и фруктов — обратите внимание на данный пункт, если боретесь за рельефное тело. Простые углеводы (фрукты и сладости) не должны превышать 10% от общей углеводной нормы, остальные 90% должны занимать сложные.

Сколько нужно углеводов в день — SportWiki энциклопедия

Необходимое количество углеводов в день (научный обзор)[править | править код]

Оригинальная статья: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation

Высокоуглеводные диеты традиционно считаются стандартом для интенсивно тренирующихся атлетов. Тем не менее, так же как и в случае с протеинами, количество потребляемых углеводов необходимо подбирать с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Читайте также: сколько нужно протеина в день, потребность в жирах.

Потребление углеводов во время силовых тренировок[править | править код]

Неадекватное потребление углеводов может негативно сказаться на силовых показателях^[1], в то время как употребление достаточного количества углеводов перед тренировкой способно предотвратить чрезмерное снижение уровня гликогена в мышцах^[2], и таким образом улучшить спортивные показатели.

Известно, что гликоген является основным мышечным «топливом» при силовых упражнениях^[3], при этом общие энергозатраты у спорстменов, занимающихся силовым тренингом, ниже, чем у спортсменов, тренирующихся на выносливость.

В одном из недавно опубликованных обзоров авторы рекомендуют для спортсменов, занятых в силовых видах, употребление углеводов на уровне 4-7 г/кг в зависимости от фазы тренировочного процесса^[4]. Тем не менее, для бодибилдеров в контексте подготовки к соревнованиям вряд ли представляется возможным достичь верхней планки данной рекомендации, так как им необходимо создать энергодефицит при сохранении адекватного уровня потребления протеинов и необходимых жиров.

Наблюдаемый уровень чувства насыщения, а также общие потери жировой массы больше при следовании тем диетам, в которых выше коэффициент соотношения протеинов к углеводам^{[5][6][7][8][9][10]}.

С точки зрения здоровья и спортивных показателей, низкоуглеводные диеты не являются столь вредными, как это традиционно считается^[11]. В одном из недавних обзоров можно найти рекомендации для спортсменов-силовиков по снижению доли потребляемых углеводов и повышению доли протеинов в диете с целью стимулирования окисления жиров и сохранения при этом сухой массы тела^[12]. Тем не менее, тот уровень, до которого можно сокращать употребление углеводов без вреда для спортивных показателей и здоровья, необходимо определять индивидуально.

Читайте подробнее: Низкоуглеводная диета

Выбор диеты при подготовке к соревнованиям[править | править код]

В одном из исследований приводится сравнение двух энергодефицитных диет. При этом, та из диет, которая предусматривала большее потребление углеводов и меньшее – протеинов (1 г/кг) привела к большим потерям в сухой массе тела, нежели диета с высоким содержанием протеинов (1,6 г/кг). Тем не менее, в группе, употреблявшей меньшее количество углеводов, была отмечено снижение мышечной выносливости. При этом, в случае, когда спортсмены при снижении веса принимали такое же количество протеинов (1,6 г/кг), но вместо сокращения количества углеводов в диете было сокращено количество жиров, удалось избежать снижения спортивных показателей и нежелательной потери сухой массы тела^[13].

Меттлер и коллеги^[14] также обнаружили, что снижение калорийности диеты за счет доли жиров при сохранении адекватного потребления углеводов и протеинов (2,3 г/кг) позволило практически полностью избежать потерь сухой массы тела, а также ухудшений спортивных показателей.

В исследовании Пасьякоса и коллег^[15] у испытуемых был создан такой же энергодефицит, а также потребление протеинов находилось на том же уровне, что и в работе Меттлера. При этом испытуемые у Пасьякоса потеряли в три раза больше количество сухой массы тела по сравнению с испытуемыми у Меттлера – 0,9 кг и 0,3 кг в течение двух недель соответственно). При этом ключевым различием явился тот факт, что испытуемые у Меттлера придерживались диеты с долей углеводов 51%, в то время как испытуемые у Пасьякоса – 27%. Спортивные показатели в обоих экспериментах не замерялись, однако можно предположить, что испытуемые в исследовании Пасьякоса могли ощутить определенное их снижение. При этом на общую потерю сухой массы тела могли влиять различия не только в диете, но и в тренировочном процессе во время диеты.

Несмотря на то, что низкоуглеводные, высокопротеиновые диеты весьма эффективны с точки зрения потери веса, на практике существует определенный порог, по достижении которого дальнейшее сокращение доли углеводов в диете может негативно повлиять на спортивные показатели и привести к сокращению сухой массы тела.

Исследователи, на протяжении 11 недель следившие за подготовкой группы бодибилдеров к соревновательному процессу, отметили, что в последние недели подготовки повышение доли углеводов в диете спортсменов помогло бы им смягчить негативные эффекты от механизмов метаболической и гормональной адаптации.

Как только спортсмен достигает необходимого показателя доли жировой ткани в общей структуре тела, правильным подходом станет повышение доли углеводов в ежедневном рационе. Например, если у бодибилдера не наблюдается видимых подкожных жировых отложений, при этом он снижает вес на 0,5 кг в неделю (что соответствует энергодефициту примернов 500 Ккал), уровень потребления углеводов может быть увеличен на 25-50 г в день, что снизит энергодефицит на 100-200 Ккал и поможет избежать ненужных потерь сухой массы тела. При этом следует отметить, что сокращение сухой массы тела, равно как и снижение тренировочных показателей может никак не отразиться на итоговом соревновательном результате. Допускается, что спортсмен, достигший низких показателей доли жировой ткани в общей структуре тела, может на этот момент испытывать определенное снижение тренировочных показателей.

Приобретение

1. ↑ Leveritt M, Abernethy PJ: Effects of carbohydrate restriction on strength performance. J Strength Cond Res 1999, 13:52-57. OpenURL
2. ↑ Haff GG, Koch AJ, Potteiger JA, Kuphal KE, Magee LM, Green SB, Jakicic JJ: Carbohydrate supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2000, 10:326-339.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10997956?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
3. ↑ MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Garner S: Muscle substrate utilization and lactate production. Can J Appl Physiol 1999, 24:209-215.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10364416?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
4. ↑ Slater G, Phillips SM: Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci 2011, 29:S67-S77. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
5. ↑ Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD: A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr 2003, 133:411-417.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566476?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
6. ↑ Layman DK, Baum JI: Dietary protein impact on glycemic control during weight loss. J Nutr 2004, 134:968S-973S.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15051856?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
7. ↑ Halton TL, Hu FB: The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr 2004, 23:373-385.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
8. ↑ Veldhorst M, Smeets A, Soenen S, Hochstenbach-Waelen A, Hursel R, Diepvens K, Lejeune M, Luscombe-Marsh N, Westerterp-Plantenga M: Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins. Physiol Behav 2008, 94:300-307.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18282589?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
9. ↑ Westerterp-Plantenga MS: Protein intake and energy balance. Regul Pept 2008, 149:67-69.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
10. ↑ Smeets AJ, Soenen S, Luscombe-Marsh ND, Ueland O, Westerterp-Plantenga MS: Energy expenditure, satiety, and plasma ghrelin, glucagon-like peptide 1, and peptide tyrosine-tyrosine concentrations following a single high-protein lunch. J Nutr 2008, 138:698-702.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356323?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
11. ↑ Cook CM, Haub MD: Low-carbohydrate diets and performance. Curr Sports Med Rep 2007, 6:225-229.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617997?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
12. ↑ Phillips SM, Van Loon LJ: Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci 2011, 29(Suppl 1):S29-S38. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
13. ↑ Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J: Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011, 21:97-104.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
14. ↑ Mettler S, Mitchell N, Tipton KD: Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc 2010, 42:326-337. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
15. ↑ Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF Jr, Young AJ: Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J 2013, 27:3837-3847. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739654?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn

Углеводы в нашем питании

Опубликовано: 22 октября 2014

Шрифт A A

Нет времени читать?

Продолжаем обсуждать основные компоненты нашего питания. После белков и жиров, переходим к углеводам. Кстати, углеводы мы рассматриваем последними по одной простой причине.

Именно в углеводах содержится КЛЮЧ К ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЕ!

Именно количество углеводов и нужно регулировать,
так как количество белков и жиров в питании – цифра, как правило, постоянная.

Если белки это строительный материал, “кирпичики”, из которых строится наше тело, то углеводы это те “гастарбайтеры”, которые всё возводят 🙂 Углеводы главный поставщик энергии в наш организм, причём в самой легкодоступной форме.

Так как основными источниками углеводов являются продукты растительного происхождения, то можно сказать, что именно с углеводами мы получаем энергию солнца. Энергетическая ценность 1 гр углеводов – 4 ккал.

Есть два вида углеводов – простые и сложные.

• Простые (быстрые) углеводы – фрукты, соки, сладости
• Особенность простых углеводов – они очень быстро повышают уровень сахара в крови, очень быстро дают нам энергию, но также быстро уровень этой энергии падает
• Сложные (медленные) углеводы – крупы, макароны, хлеб, овощи
• Особенность сложных углеводов – для расщепления сложных углеводов на отдельные молекулы сахара организму требуется более длительно время, поэтому 2-3 часа после их приема мы особо не ощущаем голод, и уровень энергии остается более-менее стабильным
• Желательная пропорция разных углеводов в питании – примерно 30% простых на 70% сложных

Норма потребления углеводов

От 2 до 5-6 гр на 1 кг тела. Превышение этого количества в большинстве случаев вызывает повышение уровня сахара в крови, что может способствовать развитию диабета, который в скрытой форме присутствует у многих жителей не только нашей страны, но и всех преуспевающих стран.

Грубо говоря, если вы сильно ограничиваете себя в питании, то 2 гр на 1 кг веса – это самая минимальная цифра, ниже которой опускаться не стоит. А вообще лучше увеличить двигательную активность – то есть заниматься не только силовыми тренировками, но каким-нибудь интересным видом кардио – танцы, единоборства, подвижные игры и т.п.

Тогда углеводов вполне можно есть 3-4 гр на 1 кг веса.

И между прочим худеть таким образом вы будете лучше, чем те,
кто сидит на 2 гр и ничем не занимается!!!

Про гликемический индекс продуктов

Последние годы истерия по поводу гликемического индекса продуктов немного стихает, появляются новые исследования, давайте посмотрим, как относится к данному фактору с более практической точки зрения.

Вкратце:

• если вы соблюдаете здоровое соотношение белков, жиров, углеводов
• питаетесь, учитывая необходимую вам калорийность рациона
• не забываете о клетчатке (а если вы едите достаточно овощей и фруктов, то у вас с этим все в порядке)
• в вашем рационе присутствует не более 10-15% джанка (то есть того, что принято считать “вредностями”)

– то можно вообще не заморачиваться по поводу ГИ продуктов. На ваше похудение или набор веса ГИ не будет оказывать никакого влияния, так как важен лишь ваш недельный калораж и соотношение БЖУ. Понятно, что есть какие-то исключения в виде гормональных заболеваний или нарушений функций поджелудочной железы, но для обычных людей дела обстоят намного проще.

Сладости, вредности, джанк и пр.

По поводу употребления различных любимых “вредностей” есть два отдичных решения проблемы:

• либо вписываем их ежедневно в рацион, оставляя им 10-15% всей суточной калорийности, при этом учитывая суточную калорийность и пропорции БЖУ
• либо устраиваем так называемый “читмил” (любимый способ “отрыва” Сильвестра Сталлоне :)) – когда можно отрываться раз в неделю, например, по субботам, сразу на дополнительные 1000-1500-2000 ккал (в зависимости от индивидуальных показателей), но при условии здорового питания всю предыдущую неделю!

В противном случае, при регулярном превышении нужных вам цифр такое питание будет способствовать развитию сахарного диабета 2 типа и ожирения. Некоторые диетологи просто молча вздыхают, когда узнают об очередной диете, которая рекомендует полностью исключить простые (быстрые) углеводы из питания.

• Если вы будете перебирать калорий за счет сложных (медленных) углеводов, то все равно будете полнеть.
• Точно также и наоборот – можно объедаться сладостями, и если вы будете недобирать калорий, то будете худеть.
• То есть можно худеть, даже питаясь в макдональдсе, если вы не превышаете необходимый для похудения калораж.

Часто спрашивают, так что можно питаться, чем угодно, и если соблюдать суточный калораж, то можно похудеть? Да, именно так. Но есть два “НО”. Если вы будете питаться, не обращая внимание на соотношение БЖУ вы:

• рискуете своим здоровьем, причем очень серьезно
• формируете низкий качественный состав своего тела

Задания на сегодня

1. овощи и зелень употребляйте ежедневно, предваряя каждый основной прием пищи порцией салата. Когда просто ешьте овощи и зелень вприкуску к какому-то белковому и (или) углеводному блюду, когда готовьте вкуснейшие салаты. Мало того, что такая “предварительная разминка” перед основным приемом пищи в виде овощей и зелени полезна для нашего желудочно-кишечного тракта, так она еще вкусна, малокалорийна и обладает значительным объемом, что способствует насыщению (особенно если кушать не спеша – “с чувством, с толком, с расстановкой” (с) 🙂
2. каши, хлеб, макароны и другие сложные углеводы употребляйте 1-2 раза в сутки в зависимости от той калорийности, которая вам нужна (поддержка веса, снижение или набор)
3. не бойтесь фруктов, просто вписывайте их в свою калораж
4. фреши в виде фруктовых соков лучше использовать, как приятную вкусность, но постоянно их пить не рекомендуется – клетчатка в сок не попадает и слишком много калорий
5. Общая рекомендация по приему углеводов – 3-4 гр на 1 кг веса. Минимальная норма – 2 гр на 1 кг. Если набираете вес, то можно увеличить до 5-6 гр на 1 кг.

Вкусного вам внедрения! С уважением, Руслан Дудник!

3 макроэлемента для повышения эффективности тренировок

Вы хотите улучшить свои спортивные результаты? Здоровая и сбалансированная диета так же важна, как и регулярные высокоинтенсивные тренировки. Эти двое работают рука об руку, чтобы помочь спортсменам полностью раскрыть свой потенциал. Наши тела немного похожи на автомобили: они не могут нормально работать, если работают на неподходящем топливе.

Правильно подобрав базовое питание, вы заметите значительное улучшение показателей. Если вы не обеспечите свой организм необходимыми питательными веществами, он не сможет получить оптимальную пользу от тренировочных упражнений.Например, мышцам необходим белок для роста, а нашему организму нужны высококачественные жиры, чтобы использовать жирорастворимые витамины (которые вместе с жирами всасываются в кровь).

Углеводы — ключевые поставщики энергии

Углеводы — самые важные макроэлементы и источники энергии для тренировок. Исследования показали, что суточное потребление углеводов должно составлять от 6 до 10 г на килограмм веса тела. Это около 50% от общего количества потребляемой вами энергии в день.Конечно, существует множество факторов, которые точно влияют на то, сколько углеводов нужно каждому человеку, в том числе: пол, индивидуальный уровень физической подготовки, объем тренировок и цели. Нашему телу очень легко получить энергию из углеводов. Он не требует ни сложного процесса конверсии, ни высокого уровня кислорода. Ваше тело производит глюкозу из углеводов и хранит ее в виде гликогена в мышцах. Если требуется энергия, она предоставляется в виде мышечного гликогена. Это особенно актуально для коротких высокоинтенсивных занятий (таких как силовые тренировки и спринт).

Обдумывая, какие углеводы добавить в свой рацион, важно помнить, что не все углеводы одинаковы. Есть большая разница между простыми и сложными углеводами. Простые углеводы (например, рафинированный сахар или продукты из белой муки) не должны быть регулярной частью сбалансированной диеты. Вместо этого выбирайте коричневый рис, сладкий картофель, овес, бобовые и овощи. Эти продукты считаются сложными углеводами и содержат большое количество клетчатки.

Если вы готовитесь к соревнованию, которое длится более 90 минут, увеличение потребления углеводов за три дня до соревнования может оказаться полезным для пополнения запасов гликогена в вашем организме.Это особенно важно, если в вашем обычном рационе мало углеводов. Когда дело доходит до продолжительных соревнований, наш организм нуждается в достаточном количестве пищи с высоким содержанием углеводов. Однако избегайте еды за три-четыре часа до мероприятия. Прием пищи слишком близко к занятиям фитнесом может вызвать тошноту. После мероприятия у вас будет возможность пополнить запасы энергии, например с тарелкой пасты с томатно-тунцовым соусом.

Примечание: если вы хотите похудеть и уменьшить жировые отложения, мы рекомендуем закуски с низким содержанием углеводов (например,грамм. творог или овощной омлет) после тренировки с собственным весом. Если вы хотите набрать массу, рекомендуется сочетание углеводов и белков.

Белок ускоряет рост мышц

Белок является таким же важным макроэлементом, как и углеводы, но он предлагает нашему организму различные преимущества. Он содержит 4 калории энергии на 1 г и выполняет множество функций. Белок помогает нашему организму строить и восстанавливать клетки и ткани, он важен для транспортировки молекул и защиты нашего организма.Белок состоит из аминокислот, которые являются незаменимыми соединениями, которые наш организм не может производить самостоятельно. При выборе правильных продуктов мы должны сосредоточиться на девяти незаменимых аминокислотах: несколько примеров включают валин, лейцин и изолейцин, также известные как BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью).

Многие любители фитнеса убеждены, что нарастить мышечную массу и улучшить работоспособность можно только с помощью протеиновых коктейлей, но это не так. Вы можете удовлетворить свои ежедневные потребности в питании с помощью сбалансированной диеты.Однако в отдельных случаях может оказаться полезным протеиновый порошок. Это актуально для женщин и мужчин с большим объемом тренировок. Ваши требования зависят от вашего объема деятельности. Спортсменам, стремящимся сохранить мышечную массу, требуется примерно 1 г белка на кг массы тела в день. Если вы хотите нарастить мышцы, ваши потребности в белке могут увеличиться до 1,2 или 1,8 г на кг веса тела.

Высококачественные источники белка, содержащие незаменимые аминокислоты, включают яйца, молоко и нежирные молочные продукты, нежирное мясо и рыбу.Соевые бобы, злаки, орехи и бобовые также являются отличными источниками белка. Поскольку животный белок содержит насыщенные жирные кислоты и холестерин, вам следует сбалансировать потребление источников растительного и животного белка. Лучше всего есть белок регулярно и в течение всего дня. Каждый прием пищи должен содержать примерно 30 г белка.

Употребляйте жиры в умеренных количествах

Жиры содержат 9 калорий на 1 г и более чем в два раза превышают количество энергии, обеспечиваемое углеводами или белками.Поэтому вполне логично, что ваш организм тоже нуждается в этом макроэлементе, хотя и в небольших дозах. Примерно 30% вашей общей калорийности должно обеспечиваться за счет продуктов, богатых жирами. Жир не только необходим вашему организму для снабжения энергией, он также действует как подушка для защиты ваших органов от травм и необходим для усвоения жирорастворимых витаминов. Жир также содержит незаменимые жирные кислоты, которые необходимы для выработки гормонов и построения клеточных стенок.

Если спортсмены придерживаются рекомендаций по питанию, это означает потребление достаточного количества жиров и ненасыщенных жирных кислот через высококачественные растительные масла, орехи, авокадо и жирную рыбу, такую ​​как лосось и тунец.Но им нужно сократить потребление животных и насыщенных жиров. Поэтому, когда речь идет о мясе, разумнее выбирать нежирный вариант. Жирная пища остается в желудке довольно долго. Чтобы хорошо выступить, вам следует избегать их употребления в день соревнований.

Для повышения производительности важно поддерживать сбалансированную диету, богатую тремя макроэлементами: углеводами, белками и жирами.

Ешьте чисто, тренируйтесь усердно — и скоро вы увидите результаты.

***

.

Калькулятор идеального веса

Калькулятор идеального веса вычисляет диапазоны идеальной массы тела (IBW) в зависимости от роста, пола и возраста. Идея найти IBW с помощью формулы долгое время была популярна у многих экспертов. В настоящее время существует несколько популярных формул, и наш калькулятор идеального веса предоставляет их результаты для параллельного сравнения.

Результат

Идеальный вес на основе популярных формул:

Связанный калькулятор BMI | Калькулятор телесного жира | Калькулятор калорий

Сколько мне весить?

Почти каждый в какой-то момент пытался похудеть, или, по крайней мере, знал кого-то, кто это делал.Во многом это связано с восприятием «идеальной» массы тела, которое часто основывается на том, что мы видим в различных СМИ, таких как социальные сети, телевидение, фильмы, журналы и т. Д. Хотя идеальная масса тела (IBW) сегодня иногда бывает основанный на воспринимаемой визуальной привлекательности, IBW был фактически введен для оценки дозировок для медицинского использования, и формулы, которые рассчитывают его, никак не связаны с тем, как человек смотрит на определенный вес. С тех пор было установлено, что метаболизм некоторых лекарств больше зависит от IBW, чем от общей массы тела.Сегодня IBW также широко используется во всех видах спорта, поскольку многие виды спорта классифицируют людей на основе их массы тела.

Обратите внимание, что IBW — не идеальное измерение. Он не учитывает процентное содержание жира и мышц в организме человека. Это означает, что здоровые спортсмены в хорошей физической форме могут считаться полными на основании их IBW. Вот почему IBW следует рассматривать с точки зрения того, что это несовершенная мера и не обязательно указывает на здоровье или вес, к которому человек должен обязательно стремиться; можно быть выше или ниже своего «IBW» и быть совершенно здоровым.

Сколько должен весить человек — это не точная наука. Это сильно зависит от каждого человека. До сих пор не существует меры, будь то IBW, индекс массы тела (ИМТ) или какой-либо другой показатель, который мог бы окончательно определить, сколько человек должен весить, чтобы быть здоровым. Это всего лишь ссылки, и гораздо важнее придерживаться здорового образа жизни, такого как регулярные упражнения, употребление разнообразных необработанных продуктов, достаточный сон и т. Д., Чем стремление к определенному весу на основе обобщенной формулы.

При этом многие факторы могут повлиять на идеальный вес; основные факторы перечислены ниже. Другие факторы включают состояние здоровья, распределение жира, потомство и т. Д.

Возраст

Теоретически возраст не должен быть большим определяющим фактором IBW после 14-15 лет для девочек и 16-17 лет для мальчиков, после которых большинство людей перестают расти. На самом деле ожидается, что мужчины и женщины потеряют 1,5 и 2 дюйма в росте соответственно к 70 годам. Важно помнить, что с возрастом у людей уменьшается мышечная масса и легче накапливать лишний жир.Это естественный процесс, хотя можно уменьшить эффекты старения, приняв различные привычки, такие как наблюдение за питанием, упражнениями, стрессом и сном.

Пол

Как правило, женщины весят меньше мужчин, хотя от природы у них выше процент жира в организме. Это потому, что мужское тело обычно имеет более высокую мышечную массу, а мышцы тяжелее жира. Более того, у женщин обычно более низкая плотность костей. И последнее, но не менее важное: самцы обычно выше самок.

Высота

Чем выше человек, тем больше у него мышечной массы и жира, что приводит к увеличению веса. Самец того же роста, что и самка, должен весить примерно на 10-20% тяжелее.

Размер корпуса

Размер корпуса — еще один фактор, который может существенно повлиять на определение идеального веса. Размер корпуса обычно подразделяется на малый, средний или большой костяк. Он измеряется на основе окружности запястья человека по отношению к его росту, как показано ниже.

Для женщин:

• Рост менее 5 футов 2 дюйма
  • Маленький костяк = размер запястья менее 5,5 дюймов
  • Средний костяк = размер запястья от 5,5 до 5,75 дюйма
  • Большой костяк = размер запястья более 5,75 дюйма
• Рост от 5 футов 2 дюйма до 5 футов 5 дюймов
  • Маленький костяк = размер запястья менее 6 дюймов
  • Средний костяк = размер запястья от 6 до 6,25 дюйма
  • Большой костяк = размер запястья более 6,25 дюйма
• Рост более 5 футов 5 дюймов
  • Маленький костяк = размер запястья менее 6.25 «
  • Средний костяк = размер запястья от 6,25 до 6,5 дюймов
  • Большой костяк = размер запястья более 6,5 дюймов

для мужчин:

• Рост более 5 футов 5 дюймов
  • Маленький костяк = размер запястья от 5,5 до 6,5 дюймов
  • Средний костяк = размер запястья от 6,5 до 7,5 дюймов
  • Большой костяк = размер запястья более 7,5 дюймов

Человек с большим костяком, естественно, будет весить больше, чем человек с маленьким костяком, даже при одинаковом росте, что делает размер тела фактором, который может влиять на такие измерения, как IBW и BMI.

Формулы для определения идеального веса

Формулы

IBW были разработаны в основном для облегчения расчетов дозировки лекарств. Все формулы имеют одинаковый формат базового веса для высоты 5 футов с установленным приращением веса, добавленным на дюйм по высоте 5 футов. Например, если вы мужчина ростом 5 футов 10 дюймов и оцениваете свой идеальный вес по формуле Дивайна, вы должны добавить (2,3 × 10) кг к 50 кг, чтобы получить 73 кг, или ~ 161 фунт.

Формулы различаются используемыми значениями, основанными на исследованиях ученых, участвовавших в их разработке, и их выводах.Формула Девайна — наиболее широко используемая формула для измерения IBW.

Формула Г. Дж. Хамви (1964)

Изобретено для лекарственных целей.

Формула Б. Дж. Девайна (1974)

Подобно формуле Хамви, она изначально предназначалась в качестве основы для лекарственных дозировок в зависимости от веса и роста. Со временем формула стала универсальным детерминантом IBW.

Формула Дж. Д. Робинсона (1983)

Модификация формулы Devine.

Формула Д. Р. Миллера (1983)

Модификация формулы Devine.

Диапазон здорового ИМТ

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендовала диапазон здорового ИМТ от 18,5 до 25 как для мужчин, так и для женщин. На основе диапазона ИМТ можно определить нормальный вес для любого заданного роста.

BMI — это обычно используемый показатель для определения IBW. Он широко используется в медицине как быстрый индикатор возможных осложнений со здоровьем. Как правило, чем выше ИМТ, тем выше вероятность того, что человек будет страдать от проблем со здоровьем, таких как ожирение, диабет, сердечные заболевания и многие другие. Это показатель, используемый врачами для того, чтобы сообщить своим пациентам о потенциальных проблемах со здоровьем, особенно если наблюдается заметное прогрессирующее увеличение их ИМТ, и в настоящее время является официальным показателем для классификации людей по разным уровням ожирения.

Диапазон здорового ИМТ для детей

Все вышеперечисленные формулы предназначены для взрослых в возрасте 18 лет и старше. Для детей и подростков, пожалуйста, обратитесь к следующим таблицам ИМТ, опубликованным Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC). CDC рекомендует детям поддерживать ИМТ между 5 ^-м и 85 ^-м процентилем в зависимости от их возраста.

1. Таблица ИМТ CDC для мальчиков от 2 до 20 лет

Таблица

2. CDC BMI для девочек в возрасте от 2 до 20 лет

Ограничения нашего калькулятора IBW

Есть ограничения для всех формул и методов.Поскольку формулы разработаны для максимально широкого круга людей, они не могут быть очень точными для каждого отдельного человека. Формулы учитывают только рост и пол, и не учитываются физические недостатки, люди на крайних концах спектра, уровни активности или соотношение мышечной массы к телу, иначе известное как состав тела. Наш калькулятор идеального веса предназначен для использования в качестве общего руководства, основанного на популярных формулах, и его результаты не являются строгими значениями, которых человек должен достичь, чтобы считаться «идеальным весом».«

.

Сжигание жира: использование жировых отложений вместо углеводов в качестве топлива

Сжигание жира — очень популярный и часто используемый термин среди спортсменов на выносливость. Но действительно ли важно сжигать жир — и если да, то как этого лучше всего достичь? Профессор Аскер Йеукендруп смотрит на то, что говорится в исследовании

Термин «сжигание жира» относится к способности окислять (или сжигать) жир и, таким образом, использовать жир вместо углеводов в качестве топлива. Сжигание жира часто связано с потерей веса, уменьшением жировых отложений и увеличением мышечной массы, и все это может быть полезно для спортсмена.

Известно, что хорошо тренированные спортсмены на выносливость обладают повышенной способностью окислять жирные кислоты. Это позволяет им использовать жир в качестве топлива, когда их запасы углеводов становятся ограниченными. Напротив, у пациентов с ожирением, инсулинорезистентностью и диабетом типа II может быть нарушена способность окислять жир. В результате жирные кислоты могут накапливаться в их мышцах и других тканях. Это накопление липидов и их метаболитов в мышцах может мешать инсулино-сигнальному каскаду и вызывать инсулинорезистентность.Поэтому важно понимать факторы, регулирующие метаболизм жиров, и способы увеличения окисления жиров у пациентов и спортсменов.

Окисление жиров при физической нагрузке

Жиры хранятся в основном в (подкожной) жировой ткани, но у нас также есть небольшие запасы в самой мышце (внутримышечные триглицериды). В начале тренировки нейрональная (бета-адренергическая) стимуляция усиливает липолиз (расщепление жиров на жирные кислоты и глицерин) в жировой ткани и мышцах.Катехоламины, такие как адреналин и норадреналин, также могут повышаться и способствовать стимуляции липолиза.

Как только начинается тренировка, жирные кислоты мобилизуются. Жирные кислоты жировой ткани должны транспортироваться от жировой клетки к мышцам, транспортироваться через мышечную мембрану, а затем транспортироваться через митохондриальную мембрану для окисления. Триглицериды, хранящиеся в мышцах, подвергаются аналогичному липолизу, и эти жирные кислоты также могут транспортироваться в митохондрии.Во время упражнений используется смесь жирных кислот, полученных из адипоцитов и внутримышечных запасов. Имеются данные, свидетельствующие о том, что тренированные люди накапливают больше внутримышечного жира и используют его больше в качестве источника энергии во время упражнений (1).

Окисление жиров регулируется на разных этапах этого процесса. На липолиз влияют многие факторы, но в основном он регулируется гормонами (стимулируется катехоламинами и ингибируется инсулином). Транспорт жирных кислот также зависит от кровоснабжения жировой и мышечной тканей, а также от поглощения жирных кислот мышцами и митохондриями.Подавляя мобилизацию жирных кислот или транспорт этих жирных кислот, мы можем снизить метаболизм жиров. Однако есть ли способы, которыми мы можем стимулировать эти шаги
и способствовать метаболизму жиров?

Факторы, влияющие на окисление жиров

Интенсивность упражнений — Одним из наиболее важных факторов, определяющих скорость окисления жиров во время упражнений, является интенсивность. Хотя в нескольких исследованиях описана взаимосвязь между интенсивностью упражнений и окислением жиров, только недавно эта взаимосвязь была изучена в широком диапазоне интенсивности (2).В абсолютном выражении окисление углеводов увеличивается пропорционально интенсивности упражнений, тогда как скорость окисления жиров сначала увеличивается, но снова снижается при более высокой интенсивности упражнений (см. Рисунок 1). Итак, хотя часто утверждается, что для окисления жира вам нужно выполнять упражнения с низкой интенсивностью, это не всегда так.

В серии недавних исследований мы определили интенсивность упражнений, при которой наблюдается максимальное окисление жира
, называемая «Fatmax». В группе тренированных людей было обнаружено, что упражнения средней интенсивности (62-63% от VO2max или 70-75% от HRmax) были оптимальной интенсивностью для окисления жира, тогда как для менее тренированных людей она составляла около 50% от
VO2max. (2,3).

Однако межличностные различия очень велики. Тренированный человек может иметь максимальное окисление жира на уровне 70% VO2max или 45% VO2max, и единственный способ действительно выяснить это — выполнить один из этих тестов Fatmax в лаборатории. Однако на самом деле точная интенсивность пиков окисления жира может не иметь большого значения, потому что в пределах 5-10% от этой интенсивности (или 10-15 ударов в минуту) окисление жира будет столь же высоким, и только когда интенсивность 20% или около того выше, окисление жиров быстро снизится (см. рисунок 1).

Эта интенсивность упражнений (Fatmax) или «зона» может иметь значение для программ похудания, программ оздоровительных упражнений и тренировок на выносливость. Однако проведено очень мало исследований. Недавно мы использовали эту интенсивность в тренировочном исследовании с участием людей с ожирением. По сравнению с интервальными тренировками их окисление жира (и чувствительность к инсулину) улучшилось больше после четырех недель устойчивых упражнений (три раза в неделю) с интенсивностью, равной их индивидуальному Fatmax (4).

Диетические эффекты — Другой важный фактор — диета. Диета с высоким содержанием углеводов подавит окисление жиров, а диета с низким содержанием углеводов приведет к высокой скорости окисления жиров. Употребление углеводов за несколько часов до тренировки повысит уровень инсулина и впоследствии подавит окисление жиров примерно на 35% (5) или около того. Этот эффект инсулина на окисление жиров может длиться от шести до восьми часов после еды, а это означает, что максимальная скорость окисления жиров может быть достигнута после ночного голодания.

Спортсмены на выносливость часто используют упражнения без завтрака как способ увеличить окислительную способность мышц. Недавно в Левенском университете в Бельгии было проведено исследование, в ходе которого ученые изучали эффект шестинедельной программы тренировок на выносливость, проводимой три дня в неделю, каждое занятие длилось от одного до двух часов (6). Участники тренировались либо натощак, либо на углеводном питании.

Когда тренировки проводились натощак, исследователи наблюдали снижение использования мышцами гликогена
, в то время как активность различных белков, участвующих в метаболизме жиров, увеличивалась.Однако окисление жиров во время упражнений было одинаковым в двух группах. Однако возможно, что после тренировки натощак в метаболизме жиров происходят небольшие, но значительные изменения; но в этом исследовании изменения в окислении жира могли быть замаскированы тем фактом, что эти субъекты получали углеводы во время экспериментальных испытаний. Также следует отметить, что тренировки после ночного голодания могут снизить вашу физическую работоспособность и поэтому могут подходить только для тренировок с низкой или средней интенсивностью.Эффективность таких тренировок для снижения веса также неизвестна.

Продолжительность упражнений — Давно установлено, что окисление становится все более важным по мере выполнения упражнений. Во время упражнений на сверхвысокую выносливость окисление жиров может достигать пика в 1 грамм в минуту, хотя (как указано в разделе «Диетические эффекты») окисление жиров может быть уменьшено, если углеводы попадают в организм до или во время тренировки. С точки зрения похудания продолжительность упражнений может быть одним из ключевых факторов, так как это также самый эффективный способ увеличить расход энергии.

Режим упражнений — Режим упражнений также влияет на окисление жиров. Было показано, что окисление жиров выше при заданном потреблении кислорода во время ходьбы и бега по сравнению с ездой на велосипеде (7). Причина этого не известна, но было высказано предположение, что это связано с большей выходной мощностью на мышечное волокно при езде на велосипеде по сравнению с бегом.

Гендерные различия. Хотя некоторые исследования в литературе не обнаружили гендерных различий в метаболизме, большинство исследований теперь указывают на более высокую скорость окисления жиров у женщин.В исследовании, в котором сравнивали 150 мужчин и 150 женщин в широком диапазоне интенсивности упражнений, было показано, что у женщин была более высокая скорость окисления жира во всем диапазоне интенсивности, и что их окисление жира достигало пика при несколько большей интенсивности (8 ). Однако различия невелики и могут не иметь никакого физиологического значения.

Пищевые добавки

На рынке есть много пищевых добавок, которые утверждают, что они увеличивают окисление жиров. Эти добавки включают кофеин, карнитин, гидроксицитриновую кислоту (HCA), хром, конъюгированную линолевую кислоту (CLA), гуарану, ауранций цитрусовых, азиатский женьшень, кайенский перец, колеус форсхолий, глюкоманнан, зеленый чай, псиллиум и пируват.За некоторыми исключениями, существует мало доказательств того, что эти добавки, которые продаются как сжигатели жира, на самом деле увеличивают окисление жиров во время упражнений (см. Таблицу 1).

Однако одним из немногих исключений могут быть экстракты зеленого чая. Недавно мы обнаружили, что экстракты зеленого чая увеличивают окисление жиров во время упражнений примерно на 20% (4). Механизмы этого недостаточно изучены, но вполне вероятно, что активный ингредиент зеленого чая, называемый галлатом эпигаллокатехина (EGCG — мощный полифенол с антиоксидантными свойствами), ингибирует фермент
катехол-O-метилтрансферазу (COMT), который отвечает за распад норадреналина.Это, в свою очередь, может привести к более высоким концентрациям норадреналина и стимуляции липолиза, делая больше жирных кислот доступными для окисления.

Окружающая среда — Окружающие условия также могут влиять на тип используемого топлива. Известно, что упражнения в жаркой среде увеличивают использование гликогена и уменьшают окисление жиров, и нечто подобное можно наблюдать на большой высоте. Точно так же, когда очень холодно, и особенно при дрожи, метаболизм углеводов, кажется, стимулируется за счет метаболизма жиров.

Физические упражнения

В настоящее время единственный проверенный способ увеличить окисление жиров во время упражнений — это регулярные физические нагрузки. Физические упражнения активизируют ферменты путей окисления жиров, увеличивают митохондриальную массу, увеличивают кровоток и т. Д., Все это способствует более высокому уровню окисления жиров.

Исследования показали, что всего четыре недели регулярных упражнений (3 раза в неделю по
30-60 минут) могут увеличить скорость окисления жиров и вызвать благоприятные ферментативные изменения (10).Однако имеется слишком мало информации, чтобы делать какие-либо выводы об оптимальной программе тренировок для достижения этих эффектов.
В одном исследовании мы исследовали максимальную скорость окисления жира у 300 субъектов с различным уровнем физической подготовки. В этом исследовании участвовали люди с ожирением и малоподвижный образ жизни, а также профессиональные велосипедисты (9). VO2max колеблется от 20,9 до 82,4 мл / кг / мин. Интересно, что, хотя существует корреляция между максимальным окислением жиров и максимальным потреблением кислорода, на индивидуальном уровне физическая подготовка не может использоваться для прогнозирования окисления жиров.Это означает, что есть люди с ожирением, у которых скорость окисления жира сравнима с показателями профессиональных велосипедистов (см. Рисунок 2)! Большие межиндивидуальные различия связаны с такими факторами, как диета и пол, но остаются в значительной степени необъяснимыми.

Программы упражнений для похудания

Сжигание жира часто связано с потерей веса, уменьшением жировых отложений и увеличением мышечной массы. Однако следует отметить, что таких изменений массы тела и состава тела можно достичь только при отрицательном энергетическом балансе: вы должны есть меньше калорий, чем расходуете, независимо от используемого топлива! Оптимальный тип, интенсивность и продолжительность упражнений для похудения все еще не ясны.Текущие рекомендации в основном сосредоточены на увеличении расхода энергии и увеличении объемов упражнений. Поиск оптимальной интенсивности окисления жира может помочь в похудании (потере жира) и поддержании веса, но доказательств этому в настоящее время нет.
Также важно понимать, что сумма

жира, окисленного во время упражнений, очень мало. Скорость окисления жира составляет в среднем 0,5 грамма в минуту при оптимальной интенсивности упражнений. Итак, чтобы окислить 1 кг жировой массы, требуется более 33 часов упражнений! Ходьба или бег с уровнем VO2max около 50-65% кажутся оптимальной интенсивностью для окисления жира.Однако продолжительность упражнений играет решающую роль, поскольку при более длительных упражнениях возрастает важность окисления жиров. Конечно, это также может увеличить ежедневный расход энергии. Если упражнения являются единственным вмешательством, основной целью обычно является увеличение расхода энергии и уменьшение жировых отложений. Однако в сочетании с диетической программой он в основном используется для противодействия снижению окисления жиров, часто наблюдаемому после потери веса (11).

Сводка

Более высокая скорость окисления жиров во время упражнений обычно свидетельствует о хорошем тренировочном статусе, тогда как низкая скорость окисления жиров может быть связана с ожирением и инсулинорезистентностью.В среднем пик окисления жиров достигается при средней интенсивности 50-65%. VO2max, в зависимости от тренировочного статуса людей (2,8), увеличивается с увеличением продолжительности упражнений, но подавляется приемом углеводов. Подавляющее большинство пищевых добавок не имеют желаемого эффекта. В настоящее время единственный высокоэффективный способ увеличить окисление жиров — это физические упражнения, хотя до сих пор неясно, какой режим тренировок лучше всего подходит для достижения наибольших улучшений. Наконец, важно отметить, что существует очень большая индивидуальная вариация окисления жиров, которая лишь частично объясняется факторами, упомянутыми выше.Это означает, что, хотя упомянутые выше факторы могут влиять на окисление жиров, они не могут предсказать скорость окисления жиров у человека.

Ссылки

1. J Appl Physiol 60: 562-567, 1986
2. Int J Sports Med 24: 603-608, 2003
3. Int J Sports Med 26 Дополнение 1: S28-37, 2005
4. Am J Clin Nutr 87: 778-784, 2008
5. J Sports Sci 21: 1017-1024, 2003
6. J Appl Physiol 104: 1045-1055, 2008
7. Метаболизм 52: 747-752, 2003
8. J Appl Physiol 98: 160-167, 2005
9. Питание 20: 678-688, 2004
10. J Appl Physiol 56: 831-838, 1984
11. Int J Obes Relat Metab Disord 17 Suppl 3: S32-36; обсуждение С41-32, 1993

.

Руководство по дозировке соматропина и меры предосторожности

Проверено с медицинской точки зрения Drugs.com. Последнее обновление: 11 декабря 2019 г.

Применимо к следующим дозам: 5 мг; 6 мг; 12 мг; 24 мг; 1,5 мг; 5,8 мг; 0,2 мг; 0,4 мг; 0,6 мг; 0,8 мг; 1 мг; 1,2 мг; 1,4 мг; 1,6 мг; 1,8 мг; 2 мг; 8 мг; 30 мг / 3 мл; 5 мг / 1,5 мл; 10 мг / 1,5 мл; 15 мг / 1,5 мл; 4 мг; 8,8 мг; 10 мг; 10 мг / 2 мл; 13,5 мг; 18 мг; 22,5 мг; 20 мг / 2 мл; 5 мг / 2 мл

Обычная доза для взрослых для:

Обычная детская доза для:

Дополнительная информация о дозировке:

Обычная доза для взрослых при дефиците гормона роста человека

Режим по весу :
Начальная доза: не более 0.004 мг / кг подкожно один раз в день (или всего 0,04 мг / кг в неделю в разделенных дозах).
Максимальная доза: 0,016 мг / кг один раз в день (0,08 мг / кг в неделю в разделенных дозах)

Режим без учета веса :
Примерно 0,2 мг подкожно один раз в день (диапазон: от 0,15 до 0,3 мг один раз в день )

Комментарии :
-Еженедельная доза должна быть разделена на 6 или 7 дней подкожных инъекций.
-Может увеличивать дозу (в зависимости от веса или без веса) с интервалами от 4 до 8 недель с шагом примерно 0.От 1 до 0,2 мг в день (не более 0,004 мг / кг в день) в зависимости от клинического ответа и концентрации IGF-I в сыворотке.
— Доза должна быть уменьшена по мере необходимости на основании побочных эффектов и / или концентраций IGF-I в сыворотке выше нормального диапазона, зависящего от возраста и пола.
-Поддерживающие дозировки значительно различаются от человека к человеку, а также от пациентов мужского и женского пола.
-Лица, страдающие ожирением, чаще проявляют побочные эффекты при лечении по режиму, основанному на весе. -Для достижения определенной цели лечения женщинам, богатым эстрогеном, могут потребоваться более высокие дозы, чем мужчинам.

Применение: Замена эндогенного гормона роста (GH) у взрослых с дефицитом гормона роста (GHD), которые соответствуют одному из следующих двух критериев:
— Взрослое начало (AO): пациенты с GHD, самостоятельно или в сочетании с несколькими гормонами. дефициты (гипопитуитаризм) в результате заболевания гипофиза, гипоталамуса, хирургического вмешательства, лучевой терапии или травмы; или
— Начало в детстве (CO): Пациенты, у которых в детстве был дефицит GH в результате врожденных, генетических, приобретенных или идиопатических причин.Перед продолжением терапии в пониженной дозе, рекомендованной для взрослых, повторно обследуйте пациентов, получавших лечение от детского GHD, у которых эпифизы закрыты.
— Подтверждение диагноза GHD у взрослых в обеих группах включает соответствующий провокационный тест на гормон роста с двумя исключениями: (1) пациенты с множественной недостаточностью других гормонов гипофиза из-за органического заболевания; и (2) пациенты с врожденным / генетическим дефицитом гормона роста.

Обычная доза для взрослых при кахексии

0.1 мг / кг подкожно один раз в день перед сном

Менее 35 кг / 75 фунтов: 0,1 мг / кг подкожно один раз в день перед сном
От 35 до 45 кг / от 75 до 99 фунтов: 4 мг подкожно один раз в день перед сном
45 до 55 кг / от 99 до 121 фунта: 5 мг подкожно один раз в день перед сном
Свыше 55 кг / 121 фунт: 6 мг подкожно один раз в день перед сном

Максимальная доза: 6 мг один раз в день

Комментарии :
— Наибольшее влияние на производительность и безжировую массу тела наблюдалось после 12 недель лечения.
-Нет данных о безопасности или эффективности при использовании более 48 недель.
— Нет данных о безопасности или эффективности прерывистого лечения.

Использование: лечение ВИЧ-инфицированных пациентов с истощением или кахексией для увеличения безжировой массы тела и веса тела, а также повышения физической выносливости.

Обычная доза для взрослых при синдроме короткой кишки

Примерно 0,1 мг / кг подкожно один раз в день

Максимальная доза: 8 мг один раз в день

Продолжительность терапии: 4 недели

Комментарии :
-Применение в течение более 4 недель недостаточно изучено.
-Использование в сочетании с оптимальным лечением синдрома короткой кишки (SBS).
-Оптимальное лечение SBS может включать корректировку диеты, энтеральное питание, парентеральное питание, введение жидкости и микронутриентов по мере необходимости.
-Специализированная нутритивная поддержка может состоять из диеты с высоким содержанием углеводов и с низким содержанием жиров, адаптированной к потребностям и предпочтениям пациента.
-Пищевые добавки могут быть добавлены по усмотрению лечащего врача.
-Следует избегать изменения сопутствующих лекарств.
-Пациенты и врачи должны следить за нежелательными явлениями.

Использование: лечение синдрома короткой кишки у пациентов, получающих специализированную нутритивную поддержку.

Обычная педиатрическая доза при недостаточности гормона роста у детей

Детский гормон роста (GHD) :
0,024–0,034 мг / кг подкожно один раз в день, 6–7 раз в неделю

Синдром Прадера-Вилли (PWS) :
До 0,24 мг / кг в неделю ; разделить на 6 или 7 дней подкожных инъекций

Комментарии :
— Еженедельная доза должна быть разделена на 6 или 7 дней подкожных инъекций.
-GHD: Обычно рекомендуется доза от 0,16 до 0,3 мг / кг массы тела в неделю.
-GHD: У пациентов полового созревания может использоваться недельная доза до 0,7 мг / кг, разделенная на суточные дозы.
-PWS: Обычно рекомендуется доза от 0,16 до 0,24 мг / кг массы тела в неделю.
-Индивидуальная дозировка и режим введения в зависимости от реакции роста.
— Уровни сывороточного инсулиноподобного фактора роста I (IGF-I) могут быть полезны при титровании дозы.
— Ответ на терапию у педиатрических пациентов имеет тенденцию к снижению со временем, однако отсутствие увеличения скорости роста, особенно в течение первого года лечения, должно требовать тщательной оценки соблюдения режима и оценки других причин плохого роста, таких как гипотиреоз, при -питание, пожилой костный возраст и антитела к рекомбинантному гормону роста человека.
— Лечение невысокого роста следует прекратить, когда эпифизы срастаются.

Применение:
-Лечение педиатрических пациентов, у которых наблюдается задержка роста из-за неадекватной секреции эндогенного гормона роста (GH).
-Лечение педиатрических пациентов с задержкой роста из-за синдрома Прадера-Вилли (PWS). Диагноз СПВ должен быть подтвержден соответствующими генетическими исследованиями

Обычная детская доза при синдроме Тернера

До 0,067 мг / кг подкожно один раз в день

Комментарии :
-Как правило, доза 0.Рекомендуется 375 мг / кг массы тела в неделю.
-Недельная доза должна быть разделена на 6 или 7 дней подкожных инъекций.
-Индивидуальная дозировка и режим введения в зависимости от реакции роста.
— Уровни сывороточного инсулиноподобного фактора роста I (IGF-I) могут быть полезны при титровании дозы.
— Ответ на терапию у педиатрических пациентов имеет тенденцию к снижению со временем, однако отсутствие увеличения скорости роста, особенно в течение первого года лечения, должно требовать тщательной оценки соблюдения режима и оценки других причин плохого роста, таких как гипотиреоз, при -питание, пожилой костный возраст и антитела к рекомбинантному гормону роста человека.
— Лечение невысокого роста следует прекратить, когда эпифизы срастаются.

Использование: Лечение низкого роста, связанного с синдромом Тернера (TS).

Обычная детская доза для идиопатического невысокого роста

До 0,053 мг / кг подкожно один раз в день

Комментарии :
— Обычно рекомендуется доза до 0,47 мг / кг массы тела в неделю.
-Недельная доза должна быть разделена на 6 или 7 дней подкожных инъекций.
-Индивидуальная дозировка и режим введения в зависимости от реакции роста.
— Уровни сывороточного инсулиноподобного фактора роста I (IGF-I) могут быть полезны при титровании дозы.
— Ответ на терапию у педиатрических пациентов имеет тенденцию к снижению со временем, однако отсутствие увеличения скорости роста, особенно в течение первого года лечения, должно требовать тщательной оценки соблюдения режима и оценки других причин плохого роста, таких как гипотиреоз, при -питание, пожилой костный возраст и антитела к рекомбинантному гормону роста человека.
— Лечение невысокого роста следует прекратить, когда эпифизы срастаются.

Применение: лечение идиопатического низкого роста (ISS), также называемого невысоким ростом без GHD, определяемого по SDS роста ниже -2,25 и связанного с темпами роста, которые вряд ли позволят достичь взрослого роста в нормальном диапазоне у педиатрических пациентов. чьи эпифизы не закрыты и для которых диагностическая оценка исключает другие причины, связанные с низким ростом, которые следует наблюдать или лечить другими способами.

Обычная педиатрическая доза для задержки роста — хроническая почечная недостаточность

До 0.35 мг / кг массы тела в неделю, разделенных на ежедневные подкожные инъекции.

Продолжительность терапии: Терапия может быть продолжена до момента трансплантации почки.

Комментарии :
-Терапия должна использоваться в сочетании с оптимальным лечением хронической болезни почек.
-Индивидуальная дозировка и режим введения в зависимости от реакции роста.
— Ответ на терапию у педиатрических пациентов имеет тенденцию к снижению со временем, однако отсутствие увеличения скорости роста, особенно в течение первого года лечения, должно требовать тщательной оценки соблюдения режима и оценки других причин плохого роста, таких как гипотиреоз, при -питание, пожилой костный возраст и антитела к рекомбинантному гормону роста человека.
— Лечение невысокого роста следует прекратить, когда эпифизы срастаются.
-Для оптимизации терапии диализных пациентов рекомендуются следующие схемы инъекций:
-Гемодиализным пациентам: вводить на ночь перед сном или по крайней мере через 3-4 часа после гемодиализа, чтобы предотвратить образование гематомы из-за гепарина.
-Перитонеальный диализ с хроническим циклом (CCPD): вводят утром после завершения диализа.
-Хронический амбулаторный перитонеальный диализ (CAPD): вводят вечером во время ночного обмена.

Применение: Лечение недостаточности роста, вторичной по отношению к хронической болезни почек (ХБП), вплоть до трансплантации почки.

Обычная детская доза при синдроме Нунана

До 0,066 мг / кг подкожно один раз в день

Комментарии :
-Не все пациенты с синдромом Нунана имеют низкий рост; некоторые достигают нормального роста взрослого человека без лечения.
-Перед началом лечения убедитесь, что у пациента действительно низкий рост.
-Индивидуальная дозировка и режим введения в зависимости от реакции роста.
— Уровни сывороточного инсулиноподобного фактора роста I (IGF-I) могут быть полезны при титровании дозы.
— Ответ на терапию у педиатрических пациентов имеет тенденцию к снижению со временем, однако отсутствие увеличения скорости роста, особенно в течение первого года лечения, должно требовать тщательной оценки соблюдения режима и оценки других причин плохого роста, таких как гипотиреоз, при -питание, пожилой костный возраст и антитела к рекомбинантному гормону роста человека.
— Лечение невысокого роста следует прекратить, когда эпифизы срастаются.

Использование: лечение педиатрических пациентов с низким ростом, связанным с синдромом Нунана

Обычная педиатрическая доза для людей с низким ростом и возрастом

Small for Gestational Age (SGA):
До 0,067 мг / кг подкожно ежедневно

Дефицит гена, содержащего гомеобокс (SHOX) низкого роста :
0,05 мг / кг подкожно один раз в день (0,35 мг / кг в неделю в разделенные дозы)

Комментарии :
— Недельную дозу следует разделить на 6 или 7 дней подкожных инъекций.
-SGA: Обычно рекомендуется доза до 0,48 мг / кг массы тела в неделю.
-SGA: Недавняя литература рекомендует начальное лечение с более высоких доз (например, 0,067 мг / кг один раз в день), особенно у очень маленьких детей (HSDS ниже -3) и / или детей старшего возраста / пубертатного возраста.
-SGA: Для детей младшего возраста (примерно менее 4 лет, которые в целом реагируют лучше всего) с менее выраженным низким ростом (исходные значения HSDS от -2 до -3) рассмотрите возможность начала лечения с более низкой дозы (0.033 мг / кг / день) и титрование дозы по мере необходимости с течением времени.
-Индивидуальная дозировка и режим введения в зависимости от реакции роста.
— Уровни сывороточного инсулиноподобного фактора роста I (IGF-I) могут быть полезны при титровании дозы.
— Ответ на терапию у педиатрических пациентов имеет тенденцию к снижению со временем, однако отсутствие увеличения скорости роста, особенно в течение первого года лечения, должно требовать тщательной оценки соблюдения режима и оценки других причин плохого роста, таких как гипотиреоз, при -питание, пожилой костный возраст и антитела к рекомбинантному гормону роста человека.
— Лечение невысокого роста следует прекратить, когда эпифизы срастаются.

Области применения:
-Лечение педиатрических пациентов с низким ростом, рожденных малыми для гестационного возраста (SGA), без догоняющего роста к возрасту от 2 до 4 лет.
— Лечение низкорослости или задержки роста у детей с дефицитом гена, содержащего гомеобокс (SHOX) низкого роста.

Обычная детская доза при кахексии

0,04-0,07 мг / кг подкожно один раз в день

Комментарии :
-Безопасность и эффективность у педиатрических пациентов с ВИЧ не установлены.
— Клиренс соматропина у взрослых и детей похож, но фармакокинетических исследований у детей с ВИЧ не проводилось.
— Два небольших исследования (всего 16 пациентов) продолжительностью до 26 недель показали, что терапия хорошо переносится с наблюдениями безопасности, соответствующими исследованиям взрослых.

Применение: лечение пациентов с ВИЧ с истощением или кахексией для увеличения безжировой массы тела и веса тела, а также повышения физической выносливости

Коррекция дозы для почек

Дозировка для детей с хроническим заболеванием почек должна корректироваться в соответствии с индивидуальной реакцией на терапию.

Коррекция дозы для печени

Данных нет

Корректировка дозы

Дефицит гормона роста у детей :
Малая для гестационного возраста (SGA)
— Рассмотрите возможность снижения дозы (например, постепенно до 0,033 мг / кг один раз в день), если в течение первых нескольких лет терапии наблюдается значительный наверстывающий рост .

Дефицит гормона роста у взрослых :
-Уменьшите дозу по мере необходимости при побочных эффектах и ​​/ или уровнях IGF-1 в сыворотке выше нормального диапазона для определенного возраста и пола.
— Поддерживающие дозы значительно различаются от человека к человеку.
— Рассмотрите более низкую начальную дозу и меньшее увеличение дозы для пожилых пациентов, которые более склонны к побочным эффектам, чем молодые люди.
-Лица, страдающие ожирением, чаще проявляют побочные эффекты при лечении по режиму, основанному на весе.
-Для достижения определенной цели лечения женщинам с избытком эстрогена могут потребоваться более высокие дозы, чем мужчинам.
-Пероральное употребление эстрогена может увеличить требования к дозе у женщин.

Истощение ВИЧ или кахексия :
-Лечение 0.Применение 1 мг / кг через день было связано с меньшим количеством побочных эффектов и аналогичным улучшением производительности по сравнению с ежедневным приемом.
-Рассмотрите начальную дозу 0,1 мг / кг через день для пациентов с повышенным риском побочных эффектов.
— Рассмотрите возможность снижения дозы (суточной дозы или частоты дозирования) для побочных эффектов, связанных с лекарством.

Синдром короткой кишки :
— Лечите умеренную задержку жидкости и артралгии симптоматически или уменьшайте дозу на 50%.
-Прекратить на срок до 5 дней при сильной токсичности; когда симптомы исчезнут, возобновите прием 50% от первоначальной дозы.
— Прекратите навсегда, если серьезная токсичность повторяется или не исчезает в течение 5 дней.

Диализ

Дети с хроническим заболеванием почек :
-Гемодиализ: вводить на ночь перед сном или по крайней мере через 3-4 часа после гемодиализа, чтобы предотвратить образование гематомы из-за гепарина.
-Перитонеальный диализ с хроническим циклом (CCPD): вводят утром после завершения диализа.
-Хронический амбулаторный перитонеальный диализ (CAPD): вводят вечером во время ночного обмена.

Другие комментарии

Рекомендации администрации :
— Альтернативные места инъекций.

Общие :
— Терапию должны проводить специалисты, имеющие опыт диагностики и лечения дефицита гормона роста (GH).

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

.