Тяга к низу: . , , , ( «»), , ( ) —

Содержание

Тяга штанги стоя в наклоне: техника выполнения от А до Я! в домашних условиях

Всем доброго времени суток, в сегодняшнем выпуске я расскажу вам про одно из самых эффективных упражнений (на мой взгляд) для развития мышц спины — тяга штанги стоя в наклоне.

Я расскажу про все тонкости и секреты данного упражнения от А до Я:

  • что оно из себя представляет
  • на что оно именно направлено (задействованные мышцы)
  • какие бывают вариации тяги штанги в наклоне
  • почему это упражнение одно из самых эффективных
  • каковы преимущества у данного упражнения
  • как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты на которые важно обращать внимание)
  • так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении этого упражнения.. ну и т.д.

Т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Тяга штанги в наклоне – это базовое упражнение, используемое в бодибилдинге для тренировки мышц спины, если говорить конкретнее про задействованные мышцы, то в тяге работают:

  • широчайшие мышцы спины
  • разгибатели мышц спины
  • большие круглые мышцы
  • задние части дельтовидных мышц
  • сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые)
  • а при сведении лопаток друг с другом (т.е. при правильной технике выполнения) работают ещё и ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Более наглядно см. ниже на фотографии:

Тяга штанги стоя в наклоне

Данное упражнение отлично подходит для тех, чья цель общий массив мышц спины. Т.е. я хочу сказать, что тяга штанги стоя в наклоне отлично развивает широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

А для тех, кто не в курсе, эти мышечные группы как раз таки и ответственны за общий массив спины..

Именно поэтому я и считаю данное упражнение одним из самых эффективных для роста мышечной массы спины, и именно поэтому я настоятельно рекомендую выполнять данное упражнение на постоянной основе.

P.s. на начальном этапе (когда вы ещё новичок) ни в коем случае не гонитесь за рабочими весами!!! Это очень важно.

Куда важнее освоить правильную технику выполнения упражнения, прежде чем хвататься (и гнаться) за весом.

К тому же, когда вы выполняете упражнение дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника (столбы) и если вес будет через чур большой вы 100% себе навредите (вы не сможете держать спину ровно, так как надо, вы ее округлите и 100% получите травму), а с позвоночником шутки плохи, поэтому 100 раз подумайте прежде чем что-то делать (добавлять веса, показывать какой я крутой, понтоваться перед девочками и т.д.)

Вариации тяги штанги в наклоне

Да-да-да (для тех, кто не в курсе), помимо классического стиля выполнения данного упражнения (классической означает, что вы держите штангу прямым хватом), есть ещё и другие его вариации:

  • Тяга штанги в наклоне обратным хватом;
  • Тяга Т-штанги (стоя или лежа на тренажере)
  • Тяга штанги в наклоне в машине Смита;
  • Тяга штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт)

Сейчас мы вкратце пройдемся по этим упражнениям (с фоточками и описанием), дабы вы имели представление, о чем идёт речь.

Вот фотография (ниже) демонстрирующая классическую тягу штанги в наклоне (как я уже говорил, классическая означает, что штангу вы держите прямым хватом, т.е. сверху, все это показано на рисунке ниже):

Классическая тяга штанги в наклоне

А вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне обратным хватом:

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Вот фотография (ниже) демонстрирующая тяга Т-штанги (в данном варианте на фото показана тяга т-штанги лежа на тренажере, но есть ещё вариации этого тренажера только стоя):

Тяга Т-штанги лежа

 

Тяга Т-грифа в наклоне стоя

Есть и другая вариация этого упражнения (тяги т-грифа) (см. ниже фото):

Тяга Т-грифа в наклоне стоя

Вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне в тренажере смита:

Тяга штанги в наклоне в машине Смита

Ну и наконец-то фотография (ниже) которая продемонстрирует тягу штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт),основное отличие это то что, штанга тянется не к нижу живота, а к груди (т. е. здесь активно работает задняя поверхность плеча, т.е. задняя дельта):

Тяга штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт)

Что ж друзья, с вариациями тяги штаги в наклоне, я вас познакомил (визуально хотя бы), теперь пора бы обсудить технику выполнения этого упражнения (техника, по сути, одинакова для всех вариаций данного упражнения, будут лишь небольшие изменения, о которых я заранее вас предупреждаю:

  • когда вы делаете тягу классическую, то хват у вас сверху (т.е. он прямой)
  • когда вы делаете тягу не классическую (не прямым хватом сверху), а обратным хватом = т.е. видите, хваты меняются.. там сверху прямой, а тут снизу (обратный).

В тяге штанги в наклоне к груди изменение состоит в том, что тяните вы не к низу живота (как обычно в других тягах), а ближе к груди (дабы акцентировать нагрузку именно на задней дельте), вот в общем-то и все…

В остальных вариациях изменений нет. Это значит, что основная техника выполнения движения будет одинаковой (читайте обязательно ниже).

Техника выполнения упражнения тяга штанги стоя в наклоне

Во-первых, прежде чем, что либо делать, в данном упражнении жизненно важно занять правильное положение, ибо в этом положении вы будете находиться постоянно (выполняя повторения) но и не только (если ваше положение будет неправильным, вы вероятней всего травмируетесь, получите серьезную травму спины, это в худшем случае, в лучшем случае вы будете плохо сокращать свои мышцы спины, следовательно и в том и в том случае результата вы не получите). Такс, ладненько, что же  это за положение?

Положение: Согните ноги в коленях и подайте торс вперед, сохраняя спину прямой (очень важно что бы спины не круглилась, а была прямой, прогибалась в пояснице) вот см. фото (касающиеся прогиба спины, на рисунке показано как правильно  и не правильно):

Правильное и неправильное положение спины

P.s. выше на рисунке (там где зеленым, просто показано положение спины, т. е. она ровная, прогнута в пояснице, так должна быть ваше спина на протяжении всего упражнения, но само положение там не правильное, это положение со становой тяги, а мы делаем тягу в наклоне).

А в тяге в наклоне следующее положение (вы наклонены вперед, т.е. ваш торс наклонен вперед, ноги слегка согнуты в коленях, спина прогнута в пояснице, никаких округлений, иначе большая вероятность травмы спины) <= так вот такое положение должно быть почти параллельно полу.

Т.е. (сейчас речь идёт об угле наклона), вот см. ниже фотографии (попытаюсь объяснить):

Угол наклона (торса) параллелен полу

Видите? Видите, какой угол наклона у Ронни Колемана?

Его торс (наклон вперед) практически параллелен полу. Это в идеале..

Я раньше так же выполнял данное упражнение, но сейчас когда работаешь с большим весом (параллельно полу хрен получается, слишком уж тяжело), приходиться делать наклон не такой глубокий, чуть выше (буквально чуть-чуть, как показано на этом фото снизу):

Наклон корпуса (торса) вперед не такой большой, прилично выше параллели пола (<= рекомендую работать в таком наклоне)

  • При этом положении, взгляд направьте вперед (это очень важно, ни в коем случае не опускайте голову вниз, строго смотрите вперед перед собой в зеркало (если оно там есть)).
  • Руки при этом, должны нависать над снарядом (хватом сверху или снизу, в зависимости от того, какую вариацию тяги вы выбрали) и быть перпендикулярны полу и туловищу.
  • Хват за штангу (при тяге) чуть шире плеч (там где рубцы, чуть шире, если возьмитесь ближе вам будет не комфортно работать, вы будете ударяться об свои же колени, поэтому беритесь чуть шире вашей постановки ног).

Все это ваша стартовая позиция (положение).

P.s. пару слов, о ширине хвата.

Фишка в том, что можно взяться и узко и слишком широко (по сути).

Какие будут изменения? Запомните:

  • чем уже вы беретесь за гриф = тем больше будет работать бицепс (нежели спина), но за то при узком хвате, увеличивается амплитуда движения (это хорошо).
  • чем шире вы беретесь за гриф = тем больше будет работать спина, но зато при широком хвате, уменьшается амплитуда движения (это плохо).

Вот именно поэтому нужно искать золотую середину (а это чуть-чуть шире плеч или на ширине плеч).

Что дальше?

Ну ок, вы взялись за гриф (хватом на ширине плеч или чуть шире, по удобству, дабы вам было комфортно выполнять упражнение), наклонились вперед (подали торс, сделав необходимый комфортный наклон, как показано на рисунке выше), если вы сделали все это, вы находитесь в таком положении (см. ниже фото):

Тяга штанги в наклоне (нижняя точка)

Обратите внимание (гриф расположен чуть ниже ваших колен).

Так вот, с этого положения (оно постоянное, т.е. туловище во время выполнения упражнения остается неподвижным), вам нужно потянуть штангу к себе (тяните ее к низу живота).

Локти при этом (когда будете тянуть) держите близко к корпусу (а не в сторону, как делают ошибочно некоторые), когда дотянули штангу к низу живота (ну вы как бы уже находитесь в верхней позиции) сожмите мышцы спины (сведите ваши лопатки вместе), это очень важно!!!

Тяга штанги в наклоне (верхняя точка)

Вот собственно и все.. таким вот макаром выполняем упражнение (туда сюда туда сюда), т.е. притянули к низу живота, опустили вниз (чуть ниже колен) и опять тянем к низу живота и опять опускаем и т.д. пока не выполните запланированное кол-во повторений.

Все это движение наглядно выглядит так: (гиф. Картинка)

У мужчин:

Тяга штанги в наклоне (полное движение)

У женщин:

Тяга штанги в наклоне (полное движение) для девушек

Основные технические моменты, на которые вам стоит обратить особое внимание:

1. На протяжении всего движения держите спину ровной (прогнутой в пояснице), практически параллельной полу (как делал Ронни колеман, я показывал фото) либо если уже работаете с весами (то чуть выше параллели, дабы не угробить себе поясницу).

2.  Не забывайте что ноги в коленях слегка согнуты (они не прямые, при прямых ногах у вас спина будет круглиться, а это недопустимо).

3. Во время выполнения упражнения (тяга в наклоне) взгляд строго вперед (перед собой), если вы посмотрите вниз тут же скруглиться спина и вы сможете получить травму (в худшем случае), в лучшем случае (вам повезет, травму вы не получите, но мышцы спины не будут получать должной нагрузки, как могли бы получить при правильной спине).

4. В верхней точке (когда притянули вес к животу) сводите лопатки (обязательно), дабы включались мышцы спины.

5. Когда тяните штангу (в верхнюю точку) т.е. к низу живота, старайтесь во-первых, тянуть гриф (штангу) вдоль ног к низу живота и при этом (во-вторых), старайтесь держать локти ближе к корпусу, т.е. не разводите их в сторону, ближе к туловищу.

6. Когда уже будете использовать приличные веса, я рекомендую использовать лямки (дабы удерживать этот самый вес), фишка в том, что наши кисты гораздо слабее спины или бицепсов, посему, почему бы им и не помочь? Используйте! Вот см. ниже (как наматывать лямки на гриф):

Инструкция о том, как наматывать лямки на штангу (гриф)

7. Дыхание как всегда (т.е. выдох на усилии).

8. Работайте без остановок (некоторые рекомендуют делать паузу в верхней и нижней точке, дабы растянуть и сократить мышцы, в принципе вы можете попробовать, прочувствовать, как для вас будет комфортнее, как мышцы сокращаются и т.д.), но вот мне удобнее работать без пауз.

9. В нижней точке амплитуды движения (когда вы наклонились ближе к горизонтале, или стоите где-то на уровне 30 градусов, в общем, находитесь в стартовом положении готовитесь тянуть гриф к низу живота) следите за тем, чтобы руки в нижней точке не выпрямлялись до конца!!

Это очень важно, т.е. в локтях руки слегка согнуты, ваши руки не должны быть тупо прямыми (иначе вес как бы будет висеть на ваших руках), посему чутка согнуты в локтях, дабы нагрузка сохранялась в мышцах.

10. Есть мнение, что классическая тяга штанги в наклоне чуть хуже (или даже намного хуже) нежели тяга штанги в наклоне обратным хватом. Я считаю это мнение не совсем верное… сейчас я все поясню.

Дело в том, что прямой хват заставляет атлета как бы широко разводить локти и тянуть штангу к груди, а не к низу живота (как нужно). Да-да-да <= я очень часто вижу такую ошибку у большинства людей (даже более продвинутых).

Собственно из-за этого, широчайшие мышцы практически не работают (или не дополучают той нагрузки, которую могли бы получать), а вот при обратном хвате = вам более удобнее делать упражнение, вы там просто как бы прицельно (как в машине смита) тяните к низу живота.. (p.s. не знаю как объяснить).

Но, друзья, на мой взгляд, это мнение частично верное.. потому что те люди (атлеты) которые выполняют упражнение верно (с правильной техникой, т.е. тянут к низу живота, а не к груди + сводят лопатки) у них очень хорошо работают широчайшие мышцы спины, а те люди (которые делают с неправильной техникой, т.е. тянут ближе к груди грузят при этом дельты) у них не работает спина.. Ну и кто им доктор? .. Это их вина, а не упражнения. научитесь правильно выполнять упражнение, прежде чем, делать какие либо выводы.

11. В связи с абзацем чуть выше (про классический и обратный хват) вы можете попробовать комбинировать и тот и тот хваты (дабы понять что для вас комфортнее, и лучше в плане чувства сокращения), ну например, 2 подхода сделать классическим хватом (обычным, т.е. прямым), и следующие 2 подхода обратным. Это лишь пример.

12. Пока не освоите правильную технику выполнения данного упражнения и не разовьете общий мышечный каркас спины (не укрепите разгибатели мышц спины), к большим весам даже не прикасайтесь.

Небольшое отступление: настоятельно рекомендую ознакомиться с моими книгами:

Основные ошибки, допускающиеся людьми в данном упражнении

Во-первых, это, конечно же, округление спины <= этого делать нельзя, не забывайте о том, что спина должна быть ровной (прогнутой в пояснице).

Во-вторых, многие люди, в верхней точке (когда тянут штангу к низу живота) выпрямляют туловище слишком сильно вверх, не могут сдерживать тот же наклон вперед, как  и был (ибо вес тяжеловат), нельзя этого делать, на протяжении всего движения, ваше тело (положение, торс, корпус) должен быть зафиксирован.

Т.е. держите спину ровной, а корпус параллельно или чуть под углом к полу и не позволяйте вашему корпусу так сказать «ходить туда сюда»тем самым читингуя за счет бедер и коленей.

В третьих, люди очень часто жалуются на то, что устает бицуха (бицепс), а все из-за того, что они выполняют тягу исключительно за счёт силы рук, а именно бицепсов (вот они у них и забиваются, а спина при этом не работает, или недополучает нагрузку, в любом случае это плохо, старайтесь (учитесь) чувствовать широчайшие мышцы спины, а не бицепс).

В четвертых, как я уже говорил, многие люди тянут из нижней позации в вернхюю не к низу живота (как бы вдоль ног), а к груди.. Это не правильно, если ваша цель тренировка мышц спины, вам нужно тянуть гриф вдоль ваших ног к низу живота!!!

На десерт — видео (для мужчин / женщин отдельно), из которых Вы, возможно, ещё что-то подчеркнёте для себя:

Тяга штанги в наклоне. Техника, ошибки

Тяга штанги в наклоне — упражнение направленное на развитие толщины мышц спины, а именно на развитие широчайших. В процессе выполнения в работу включаются также мышцы рук: бицепсы, предплечья и задние пучки дельт, а также мышцы трапеции и ромбовидные мышцы спины. Тяга штанги рекомендуется к выполнению как профессионалам, так и новичкам.

Данное упражнение является одним из лучших для создания мощной спины. Если ты не используешь его в своих тренировках, срочно включи его в свою программу, если хочешь иметь огромную спину. Если подтягивания разного вида помогут сделать спину шире, то тяга штанги к животу создает ее толщину и визуальную мощь.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

  1. Подойди к штанге, поставь ноги на ширине плеч, чуть согни колени.
  2. Наклонись, и возьмись за гриф руками чуть шире плеч, хват сверху.
  3. Выпрямись вместе со штангой в руках и приготовься к исходному положению:
  4. Оставляя спину ровной, наклонись вниз до положения чуть выше параллели с полом, немного выгнись в пояснице. Руки выпрямлены, держат штангу. Ноги остаются слегка согнутыми. Взгляд направь вперед, лучше всего на зеркало, чтобы следить за своей техникой.
  5. На выдох тяни штангу к животу, поднимая локти строго вверх и назад как можно выше, следи за тем, чтобы локти не разъезжались по сторонам. Работай исключительно мышцами спины и дельтами.

    Есть мнение, что от того, куда ты будешь тянуть штангу (к груди или к низу живота) будет зависеть влияние и акцент воздействия на разные участки широчайших мышц (верхнюю и нижнюю часть соответственно).

  6. После 2х секундной паузы опусти плавно штангу обратно, выпрямив руки в локтях полностью и делая вдох.
  7. Без паузы внизу, на выдох снова резко подними штангу к животу. Так будут выглядеть твои повторения:

Какие мышцы работают при упражнении тяга штанги в наклоне хорошо видно на рисунке ниже

Рекомендации и предосторожности

  • Самое важное: ни в коем случае не сутулься! Это грозит травмой. На протяжении всего подхода спина должна находится в естественном изгибе, держи поясницу слегка прогнутой.
  • Подбери не слишком тяжелый вес, такой, при котором ты без читинга сможешь поднять нужное количество повторений. Так ты сохранишь технику чистой, а спину без травм. Особенно, если ты новичок.

    Рекомендую к прочтению статью об ошибках новичка в спортзале.

  • На протяжении всего выполнения упражнения тяги штанги в наклоне голова и ноги должны оставаться неподвижными. Работают только руки и спина.
  • Ноги должны устойчиво стоять на полу, чтобы техника выполнения тяги оставалась чистой. Следи за тем, чтобы они были слегка согнуты в коленях. При прямых ногах спина моментально сутулится.
  • Положение рук держи шире плеч, чтобы создать полную амплитуду движения штанги и тем самым максимально проработать мышцы.
  • Локти поднимай как можно выше, в любом случае выше уровня корпуса.
  • Включай тягу штанги в наклоне в самом начале тренировки в день, когда качаешь спину.

Вариации тяги штанги

Если взять хват чуть шире и тянуть штангу к груди (не к низу живота), а локти развести в стороны в верхнем положении, то основной акцент воздействия припадет на верхние мышцы спины (ромбовидные, трепецевидные и верх широчайших мышц, а также задние пучки дельт).

Если хват поменять на обратный, т.е. взять штангу ладонями вверх и тянуть к низу живота, то весь акцент нагрузки будет на нижнюю часть широчайших.

Как альтернатива, чтобы в меньшей степени воздействовать на поясницу, некоторые бодибилдеры использую тягу Т-штанги, или тягу Т-грифа в наклоне узким хватом (на рисунке ниже). Но автор статьи считает, что это совершенно другое упражнение, т.к. на таком тренажере можно использовать дополнительную ручку для положения рук, при которых ладони смотрят друг на друга и, соответственно, по другому воздействовать на мышцы спины. А положение ног на возвышенности позволит опускать вес намного ниже, что дополнительно позволит вытянуть руки и тем самым создать еще большую амплитуду движения.

Оптимальное количество подходов

Здесь все зависит от того, какого ты уровня подготовки и какой у тебя курс:

Опыт тренировок в тренажерном зале Кол-во подходов Кол-во повторения
До 1 года 3 8-10
Более 1 года 3-4 10-12
Более 5 лет 5 6-10*

Зависит от величины веса на штанге и программы тренировок (при наборе массы или сушке).

Очень хорошо об упражнении тяги штанги в наклоне рассказа Денис Борисов в своем видео:

Оцени статью

User Review

2.5
(2 votes)

Тяга на горизонтальном блоке к поясу — Упражнения — Фитнес

Тяга горизонтального блока – это базовое упражнение, способствующее развитию нижней части широчайших мышц спины. Однако нужно отметить, что любые варианты горизонтальных тяг могут акцентировать нагрузку на разные части широчайших. Все зависит от техники выполнения упражнения:

• если тягу осуществлять в классическом стиле и тянуть к низу живота, прорабатывается нижняя часть спины;

• при выполнении тяги непосредственно к грудным мышцам активно включается в работу верхняя часть широчайших мышц спины. 

Физиологически удобнее всего выполнять горизонтальную тягу к низу живота, поэтому данный способ является самым распространенным. 

Техника выполнения тяги на горизонтальном тренажере:

1. Отрегулируйте сидение таким образом, чтобы трос при выполнении упражнения двигался параллельно полу, и примите удобное положение. 

2. Ступни ног необходимо зафиксировать на специальной опоре, расположенной в передней части тренажера: это обеспечит максимальную концентрацию и предотвратит ваше сползание в момент выполнения упражнения.

3. Рукояти для выполнения тяги могут быть фиксированными или отдельными,выполняя совместную работу, главное, чтобы ладони при взятии за рукоятки располагались друг напротив друга. 

4. Приняв исходное положение и расположив ступни на опоре, возьмитесь за рукоятку и зафиксируйте стартовое положение:

• рукоять держите от себя на расстоянии выпрямленных рук, внимательно следите, чтобы локтевой сустав был полностью разогнут;

• соблюдайте прогиб в пояснице и следите, чтобы спина приняла вертикальное положение;

• расправьте плечи и подайте грудь вперед.  

5. Так как упражнение начинается с негативной фазы, необходимо плавно выполнить тягу к нижней части живота и выдохнуть. Большинство профессиональных культуристов, выполняя тягу, делают вдох, мотивируя это лучшим сокращением широчайших мышц.

Рекомендуем попробовать два вышеописанных метода дыхания и на практике разобраться, что больше всего помогает именно вам создать жжение в мышце. 

6. Первая фаза упражнения заканчивается в момент максимального сокращения широчайших мышц, это обеспечивается за счет вертикально расположенных локтей относительно вашего туловища, которые в пиковой точке должны проходить вертикальную линию спины и выходить немного назад. 

7. Когда рукоять коснулась низа живота и вы выполнили все вышеописанные действия, задержитесь в таком положении на несколько секунд, чтобы максимально проработать все мышечные волокна.

8. Только после этого совершаете вдох или выдох (это зависит от выбранного метода дыхания, который описан в пятом пункте) и плавно возвращаете рукоятку в начальное положение.

9. Выполняете плановое количество повторов, пока не почувствуете мышечного отказа.

Практические рекомендации для максимальной проработки мышечной группы:

• чтобы хорошо проработать мышечные волокна, не отклоняйте спину от вертикального положения больше чем на десять градусов;

• чтобы снять нагрузку с задних дельт и увеличить амплитуду движения, делайте упражнение с параллельной насадкой;

• всегда проверяйте тренажер на исправность перед выполнением упражнения, особенно цельность троса. 

Используя вышеописанные рекомендации, вы сможете выполнять горизонтальную тягу блока с безукоризненной техникой и максимальной отдачей.

Упражнения для тренировки мышц спины. Техника выполнения тяги верхнего блока к груди и за голову различным хватом Тяга книзу узким обратным хватом

Чтобы накачать мышцы спины, в особенности крылья (широчайшие), нужно делать различные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и прочие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из главных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнение в тренировку

Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, что работая на турнике без отягощения, атлет мало чего добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессирующие нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела человека. При этом нет опасности сорваться вниз и упасть – ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете почему.

Варианты упражнения

Вы, наверное, замечали, что ручка на верхнем блоке одна – длинная и чуть загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с такой.

Чтобы полноценно задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Существуют варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинаций.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы дальше и расскажем. Например, вертикальная тяга широким хватом может быть дополнена узким хватом.

Техника

Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при с использованием блочного тренажера.

Узкий хват

Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.

  1. Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
  2. Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
  3. Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
  4. Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
  5. Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
  6. Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
  7. Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.

Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.

  1. Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
  2. Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
  3. Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
  4. Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
  5. Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.

Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

Вариант 2: прямой хват за голову

Это вертикальная тяга широким хватом за голову:

  1. Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
  2. Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
  3. Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
  4. Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
  5. Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
  6. Делаем 10–15 разминочных подходов.

Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

  1. Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
  2. Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
  3. Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.

Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.

Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

Положение локтей

Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Рывки, читерство, травмы

Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

Всем доброго времени суток, в сегодняшнем выпуске я расскажу вам про одно из самых эффективных упражнений (на мой взгляд) для развития мышц спины — тяга штанги стоя в наклоне.

Я расскажу про все тонкости и секреты данного упражнения от А до Я, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают вариации тяги штанги в наклоне, почему это упражнение одно из самых эффективных, каковы преимущества у данного упражнения, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты на которые важно обращать внимание), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении этого упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Тяга штанги в наклоне
– это , используемое в бодибилдинге для тренировки мышц спины, если говорить конкретнее про задействованные мышцы, то в тяге работают широчайшие мышцы спины, разгибатели мышц спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые), а при сведении лопаток друг с другом (т.е. при правильной технике выполнения) работают ещё и ромбовидные и трапециевидные мышцы. Более наглядно см. ниже на фотографии:

Данное упражнение отлично подходит для тех, чья цель общий массив мышц спины. Т.е. я хочу сказать, что тяга штанги стоя в наклоне отлично развивает широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. А для тех, кто не в курсе, эти мышечные группы как раз таки и ответственны за общий массив спины.. именно поэтому я и считаю данное упражнение одним из самых эффективных для роста мышечной массы спины, и именно поэтому я настоятельно рекомендую выполнять данное упражнение на постоянной основе.

P.s. на начальном этапе (когда вы ещё новичок) ни в коем случае не гонитесь за рабочими весами!!! Это очень важно. Куда важнее освоить правильную технику выполнения упражнения, прежде чем хвататься (и гнаться) за весом. К тому же, когда вы выполняете упражнение дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника (столбы) и если вес будет через чур большой вы 100% себе навредите (вы не сможете держать спину ровно, так как надо, вы ее округлите и 100% получите травму), а с позвоночником шутки плохи, поэтому 100 раз подумайте прежде чем что-то делать (добавлять веса, показывать какой я крутой, понтоваться перед девочками и т.д.)


Вариации тяги штанги в наклоне

Да-да-да (для тех, кто не в курсе), помимо классического стиля выполнения данного упражнения (классической означает, что вы держите штангу прямым хватом), есть ещё и другие его вариации:

  1. Тяга Т-штанги (стоя или лежа на тренажере)

Сейчас мы вкратце пройдемся по этим упражнениям (с фоточками и описанием), дабы вы имели представление, о чем идёт речь.

Вот фотография (ниже) демонстрирующая классическую тягу штанги в наклоне (как я уже говорил, классическая означает, что штангу вы держите прямым хватом, т.е. сверху, все это показано на рисунке ниже):

А вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне ОБРАТНЫМ ХВАТОМ:

Вот фотография (ниже) демонстрирующая Тяга Т-штанги (в данном варианте на фото показана тяга т-штанги лежа на тренажере, но есть ещё вариации этого тренажера только стоя):

Есть и другая вариация этого упражнения (тяги т-грифа) (см. ниже фото):

Вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне в тренажере смита:

Ну и наконец-то фотография (ниже) которая продемонстрирует тягу штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт),основное отличие это то что, штанга тянется не к нижу живота, а к груди (т.е. здесь активно работает задняя поверхность плеча, т.е. задняя дельта):

Что ж друзья, с вариациями тяги штаги в наклоне, я вас познакомил (визуально хотя бы), теперь пора бы обсудить технику выполнения этого упражнения (техника, по сути, одинакова для всех вариаций данного упражнения, будут лишь небольшие изменения, о которых я заранее вас предупреждаю: когда вы делаете тягу классическую, то хват у вас сверху (т. е. он прямой), а когда вы делаете тягу не классическую (не прямым хватом сверху), а обратным хватом = т.е. видите, хваты меняются.. там сверху прямой, а тут снизу (обратный). В тяге штанги в наклоне к груди изменение состоит в том, что тяните вы не к низу живота (как обычно в других тягах), а ближе к груди (дабы акцентировать нагрузку именно на задней дельте), вот в общем-то и все… в остальных вариациях изменений нет. Это значит, что ОСНОВНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ДВИЖЕНИЯ БУДЕТ ОДИНАКОВОЙ (читайте обязательно ниже).

Техника выполнения упражнения тяга штанги стоя в наклоне

Во-первых, прежде чем, что либо делать, в данном упражнении ЖИЗНЕННО ВАЖНО ЗАНЯТЬ ПРАВИЛЬНО ПОЛОЖЕНИЕ, ибо в этом положении вы будете находиться постоянно (выполняя повторения) но и не только (если ваше положение будет неправильным, вы вероятней всего травмируетесь, получите серьезную травму спины, это в худшем случае, в лучшем случае вы будете плохо сокращать свои мышцы спины, следовательно и в том и в том случае результата вы не получите). Такс, ладненько, что же это за положение?

ПОЛОЖЕНИЕ: Согните ноги в коленях и подайте торс вперед, сохраняя спину прямой (очень важно что бы спины не круглилась, а была прямой, прогибалась в пояснице) вот см. фото (касающиеся прогиба спины, на рисунке показано как правильно и не правильно):

P.s. выше на рисунке (там где зеленым, просто показано ПОЛОЖЕНИЕ СПИНЫ, т.е. она ровная, прогнута в пояснице, так должна быть ваше спина на протяжении всего упражнения, но само положение там не правильное, это положение со становой тяги, а мы делаем тягу в наклоне), а в тяге в наклоне следующее положение (вы наклонены вперед, т.е. ваш торс наклонен вперед, ноги слегка согнуты в коленях, спина прогнута в пояснице, никаких округлений, иначе большая вероятность травмы спины)

Видите? Видите, какой угол наклона у Ронни Колемана? Его торс (наклон вперед) практически параллелен полу. Это в идеале.. я раньше так же выполнял данное упражнение, но сейчас когда работаешь с большим весом (параллельно полу хрен получается, слишком уж тяжело), приходиться делать наклон не такой глубокий, чуть выше (буквально чуть-чуть, как показано на этом фото снизу):

При этом положении, взгляд направьте вперед (это очень важно, ни в коем случае не опускайте голову вниз, СТРОГО СМОТРИТЕ ПЕРЕД СОБОЙ ВПЕРЕД, В ЗЕРКАЛО (если оно там есть)). Руки при этом, должны нависать над снарядом (хватом сверху или снизу, в зависимости от того, какую вариацию тяги вы выбрали) и быть перпендикулярны полу и туловищу. Хват за штангу (при тяге) чуть шире плеч (там где рубцы, чуть шире, если возьмитесь ближе вам будет не комфортно работать, вы будете ударяться об свои же колени, поэтому беритесь чуть шире вашей постановки ног).

P.s. пару слов, о ширине хвата. Фишка в том, что можно взяться и УЗКО и СЛИШКОМ ШИРОКО (по сути). Какие будут изминения? Запомните:

  • чем уже вы беретесь за гриф = тем больше будет работать БИЦЕПС (нежели спина), но за то при узком хвате, увеличивается АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (это хорошо).
  • чем шире вы беретесь за гриф = тем больше будет работать спина, но зато при широком хвате, уменьшается АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (это плохо).

Вот именно поэтому нужно искать ЗОЛОТУЮ СЕРЕДИНУ (а это чуть-чуть шире плеч или на ширине плеч).

Ну ок, вы взялись за гриф (хватом на ширине плеч или чуть шире, по удобству, дабы вам было комфортно выполнять упражнение), наклонились вперед (подали торс, сделав необходимый комфортный наклон, как показано на рисунке выше), если вы сделали все это, вы находитесь в таком положении (см. ниже фото):

Обратите внимание (гриф расположен чуть ниже ваших колен). Так вот, с этого положения (оно постоянное, т.е. туловище во время выполнения упражнения остается неподвижным), вам нужно потянуть штангу к себе (тяните ее к низу живота), локти при этом (когда будете тянуть) держите близко к корпусу (а не в сторону, как делают ошибично некоторые), когда дотянули штангу к низу живота (ну вы как бы уже находитесь в верхней позиции) сожмите мышцы спины (сведите ваши лопатки вместе), это очень важно!!!

Вот собственно и все.. таким вот макаром выполняем упражнение (туда сюда туда сюда), т.е. притянули к низу живота, опустили вниз (чуть ниже колен) и опять тянем к низу живота и опять опускаем и т.д. пока не выполните запланированное кол-во повторений.

Все это движение НАГЛЯДНО выглядит так: (гиф. Картинка)

У мужчин:

У женщин:

Основные технические моменты, на которые вам стоит обратить особое внимание:


1. На протяжении всего движения держите спину ровной (прогнутой в пояснице), практически параллельной полу (как делал Ронни колеман, я показывал фото) либо если уже работаете с весами (то чуть выше параллели, дабы не угробить себе поясницу).

2. Не забывайте что ноги в коленях слегка согнуты (они не прямые, при прямых ногах у вас спина будет круглиться, а это недопустимо).

3. Во время выполнения упражнения (тяга в наклоне) взгляд строго вперед (перед собой), если вы посмотрите вниз тут же скруглиться спина и вы сможете получить травму (в худшем случае), в лучшем случае (вам повезет, травму вы не получите, но мышцы спины не будут получать должной нагрузки, как могли бы получить при правильной спине).

4. В верхней точке (когда притянули вес к животу) сводите лопатки (обязательно), дабы включались мышцы спины.

5. Когда тяните штангу (в верхнюю точку) т.е. к низу живота, старайтесь во-первых, тянуть гриф (штангу) вдоль ног к низу живота и при этом (во-вторых), старайтесь держать локти ближе к корпусу, т.е. не разводите их в сторону, ближе к туловищу.

6. Когда уже будете использовать приличные веса, я рекомендую использовать ЛЯМКИ (дабы удерживать этот самый вес), фишка в том, что наши кисты гораздо слабее спины или бицепсов, посему, почему бы им и не помочь? Используйте! Вот см. ниже (как наматывать лямки на гриф):

7. Дыхание как всегда (т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИИ).

8. Работайте без остановок (некоторые рекомендуют делать паузу в верхней и нижней точке, дабы растянуть и сократить мышцы, в принципе вы можете попробовать, прочувствовать, как для вас будет комфортнее, как мышцы сокращаются и т.д.), но вот мне удобнее работать без пауз.

9. В нижней точке амплитуды движения (когда вы наклонились ближе к горизонтале, или стоите где-то на уровне 30 градусов, в общем, находитесь в стартовом положении готовитесь тянуть гриф к низу живота) следите за тем, что бы РУКИ В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ НЕ ВЫПРЯМЛЯЛИСЬ ДО КОНЦА!!! Это очень важно, т. е. в локтях руки слегка согнуты, ваши руки не должны быть тупо прямыми (иначе вес как бы будет весать на ваших руках), посему чутка согнуты в локтях, дабы нагрузка сохранялась в мышцах.

10. Есть мнение, что классическая тяга штанги в наклоне ЧУТЬ ХУЖЕ (или даже намного хуже) нежли ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ. Я считаю это мнение не совсем верное… сейчас я все поясню. Дело в том, что прямой хват заставляет атлета как бы широко разводить локти и тянуть штангу к груди, а не к низу живота (как нужно). Да-да-да

11. В связи с абзацем чуть выше (про классический и обартый хват) вы можете попробывать комбинировать и ТОТ и ТОТ ХВАТЫ (дабы понять что для вас комфортнее, и лучше в плане чувства сокращения), ну например, 2 подхода сделать классическим хватом (обычным, т.е. прямым), и следующие 2 подхода ОБРАТНЫМ. Это лишь пример.

12. Пока не освоите правильную технику выполнения данного упражнения и не разовьете общий мышечный каркас спины (не укрепите разгибатели мышц спины), к большим весам даже не прикасайтесь.

Небольшое отступление:

настоятельно рекомендую ознакомиться с моими книгами:

Основные ошибки, допускающиеся людьми в данном упражнении:


Во-первых, это, конечно же, округление спины

Во-вторых, многие люди, в верхней точке (когда тянут штангу к низу живота) выпрямляют туловище слишком сильно вверх, не могут сдерживать тот же наклон вперед, как и был (ибо вес тяжеловат), нельзя этого делать, на протяжении всего движения, ваше тело (положение, торс, корпус) должен быть зафиксирован. Т.е. держите спину ровной, а корпус параллельно или чуть под углом к полу и не позволяйте вашему корпусу так сказать “ходить туда сюда” тем самым читингуя за счет бедер и коленей.

В третьих, люди очень часто жалуются на то, что устает бицуха (бицепс), а все из-за того, что они выполняют тягу исключительно за счёт силы рук, а именно бицепсов (вот они у них и забиваются, а спина при этом не работает, или недополучает нагрузку, в любом случае это плохо, старайтесь (учитесь) чувствовать широчайшие мышцы спины, а не бицепс).

В четвертых, как я уже говорил, многие люди тянут из нижней позации в вернхюю не к низу живота (как бы вдоль ног), а к ГРУДИ.. Это не правильно, если ваша цель тренировка мышц спины, вам нужно тянуть гриф вдоль ваших ног К НИЗУ ЖИВОТА!!!

Ну, вот и все.. надеюсь, вам понравилась моя статья, так же надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО, ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — два видоса (для мужчин / женщин отдельно), из которых Вы, возможно, ещё что-то подчеркнёте для себя:

С уважением, администратор.

Приветствую, друзья! Не мудрствуя лукаво, сегодня мы рассмотрим техническую сторону накачательного процесса, а именно — упражнение под названием тяга нижнего блока. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, кроме того, мы выявим, какая из вариаций тяги лучше для развития мышц спины.

Итак, если все в сборе, то приступим к вещанию.

Тяга нижнего блока. Что, к чему и почему?

Думаю, Вы замечали, что в зал ходит не только мужское население, барышни также являются довольно частыми гостями этого кисейного заведения. Обычно они (Вы, мои красавицы)
не любят различные гантели, штанги, гири и тп свободный инвентарь — им подавай лучше тренажеры. Они понятны по своей конструкции, и поэтому непоняток по технике выполнения, т.е. для чего предназначена конкретно эта железная машинка, в большинстве своем не вызывает. Упражнение тяга нижнего блока можно (в том числе)
отнести к женским, не в плане того, что это только их национализированный тренажер, нет, мужчинам он также подходит, просто блок не дает прироста мышечных объемов и является “тонизирующим”, это – подтяжка мышц и приданием им тонуса, и нужно именно дамам. Итак, давайте приступим к знакомству с тягой нижнего блока.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение нацелено на развитие мышц спины и является одним из лучших для увеличения силы и мощности верхней части тела. Оно позволяет придать торсу V-образный вид и создать иллюзию тонкой талии.

В работе принимают участие:

  • таргетируемые мышцы – спина (весь объем)
    ;
  • синергисты – разгибатели позвоночника, трапеции (середина/низ)
    , ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, дельты (задние)
    , брахиалис, брахирадиалис, большая грудная (стернальная головка)
    , подостная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса;
  • стабилизаторы – подколенные сухожилия, большая ягодичная, приводящая бедро.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно):

Преимущества

Выполнение тяги нижнего блока сулит следующие преимущества:

  • общее укрепление всего массива спины;
  • V-образный профиль фигуры (более узкую талию)
    ;
  • развитие осанки и прямой спины;
  • высокая безопасность;
  • большая вариативность;
  • удобство и понятность выполнения.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду «легкотня” и не представляет собой каких-то заумностей, тем не менее мы пошагово разберем технику выполнения. Она включает в себя выполнение следующих шагов.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и установите в качестве рукояти V-бар. Сядьте на скамью, поставьте ноги на переднюю платформу и возьмитесь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга)
за рукоять. Спину держите прямо, руки на вытянутом положении. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Сохраняя туловище в неподвижном положении, притяните ручки рукояти (до момента касания мышц пресса)
к низу живота. Сделайте выдох, как выполните эту часть движения. Удерживая пиковое сокращение 1-2
секунды, на вдохе верните трос в ИП.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классики, существуют следующие вариации тяги нижнего блока:

  • тяга одной рукой;
  • тяга с веревочной рукоятью;
  • тяга широкой рукоятью прямой хват;
  • тяга широкой рукоятью обратный хват.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

  • в конечной точке траектории максимально сожмите лопатки и подержите такое напряжение 1-2
    секунды;
  • не выпрямляйте полностью ноги, оставляя их немного пружинящими;
  • классический вариант не терпит увлекания корпуса за весом вперед (растяжение)
    и назад (сокращение)
    , однако такой вариант также имеет место быть;
  • подтягивайте рукоять к себе не за счет рук, а за счет широчайших, вследствие изолированного отведения локтей назад и сжатия лопаток;
  • не кидайте вес, а плавно возвращайте в исходное положение;
  • во время тяги держите локти максимально близко к корпусу;
  • при выход на большие веса допустим небольшой путем отклонения корпуса назад;
  • лямки помогут удержать большой вес, поэтому оборачивайте ими ручки рукояти.

Итак, с технической частью закончили, переходим к практической.

Какая рукоять лучше: широкая или V-образная узкая?

Обычно тягу нижнего блока проводят узким хватом и забивают на вариант с широким. В таком случае мышцы спины получает постоянную однобокую нагрузку, в частности, прорабатывается середина. Широкий хват позволяет больше сместить акцент на верх трапециевидных/ромбовидных, задние дельты, в таком случае руки должны быть параллельны полу, а гриф подтягиваться к низу грудной мышцы. При узком хвате акцент смещается на средние/нижние отделы спины и сильнее включаются широчайшие. Крылья сильнее других спинных мышц, поэтому узкий вариант хвата позволит использовать большие веса и как следствие дать лучший стимул к росту.

Вывод – чтобы тотально развить спину (каждый ее отдел и сегмент)
нужно использовать различные хваты и варианты рукоятей.

Собственно, у меня все, давайте подытожимся и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня наш технический арсенал пополнился еще одним упражнением под названием тяга нижнего блока. Теперь можно смело дуть в зал и обкатывать его на практике. Ну, Вы еще здесь, а чего ждем?

На сим делаю ручкой до новых встреч!

PS.

а как тренируете спину Вы, что используете?

PPS.

Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100
очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Широчайшие мышцы спины в силу принципиальных анатомических причин не способны функционировать изолированно. Они представляют собой только часть, хотя и самую внушительную, мощного ансамбля мышц-синергистов, в который входят мышцы-выпрямители позвоночника, большая и малая круглые мышцы спины, подгребешковая, ромбовидная, трапециевидная. Одними тягами блока за голову или сидя к поясу тут явно не обойтись. Нужен широкомасштабный подход -специализированный комплекс из внешне однотипных движений, которые на самом деле нагружают мышечный массив спины под совершенно разными углами. Я предлагаю вам ряд подзабытых движений из профессионального арсенала, которые одинаково ударно «качают» «массу» и форму.

Пара слов о повторениях. Спина — это от природы исключительно сильная мышечная группа. Чтобы ее «раскачать», нужны солидные веса, которые приводят к «отказу» где-то на 6-7 повторении. В любом случае не планируйте в сете больше 8 повторов. И главное — сразу наращивайте веса, когда почувствуете, что с прежним весом можете сделать на одно повторение больше.

Это упражнение требует идеальной техники, иначе основная нагрузка сместится с широчайших на дельты. Наилучший результат дает только предельно широкая амплитуда движения. В нижней точке добивайтесь полнейшей растяжки широчайших, тяните рукоять вверх и назад до предела.

Схема выполнения:

  • Если вы собираетесь работать правой рукой, левую ногу поставьте на шаг впереди правой, если левой рукой — наоборот. Согните колени и чуть наклонитесь вперед.
  • Возьмите рукоять нижнего блока и расположитесь на таком расстоянии от блочного устройства, чтобы в стартовой позиции рука была полностью распрямлена, а широчайшая максимально растянута.
  • Медленно опускайте вес до полного распрямления руки и полного растяжения широчайшей.
    Для повышения интенсивности, применяйте ступенчатые сеты: достигнув «отказа», уменьшите вес и сделайте еще 1-2 повтора. Не отдыхайте слишком долго — это снижает интенсивность, а вместе с нею и эффективность упражнения.

Это упражнение можно делать и прямым хватом, но лично я предпочитаю обратный. Кроме того, вместо прямой рукояти я беру изогнутую: это уменьшает участие бицепсов, соответственно, широчайшие получают больше нагрузки.

Схема выполнения:

  • Наклонитесь вперед на 60-80 градусов.
  • Тяните рукоять блока назад, удерживая локти близко к туловищу. Чем дальше назад «уходят» локти, тем лучше сокращается спина.
  • Для повышения интенсивности в конце упражнения сделайте один-два ступенчатых сета.

Преимущество этого упражнения в том, что левая и правая широчайшие работают каждая за себя; при выполнении тяги двумя руками более сильная сторона обычно берет на себя больше нагрузки.
Возьмите вес поменьше — вполовину того, с которым вы делаете тягу двумя руками.

Схема выполнения:

  • Колени чуть согнуты, поясница слегка выгнута. Наклонитесь вперед, но не больше чем на 10 градусов.
  • «Нерабочую» руку расположите на бедре.
  • Не поворачивайте туловище в сторону работающей руки в конце повторения; смотрите строго перед собой на протяжении всего движения.
  • Опуская вес, посильнее растяните широчайшие.
  • Закончив сет для одной руки, переходите к другой.

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ

Это упражнение развивает спину в месте соединения межреберных мышц и низа широчайших.

Схема выполнения:

  • Хват прямой на расстоянии около 15 см.
  • Подтягивайтесь вверх, пока не коснетесь грудью перекладины.
  • Опускайтесь вниз медленно, под контролем, до полного распрямления рук.
  • Когда вы уже не сможете делать полные повторения, переходите к частичным.

Это упражнение нацелено на нижнюю часть широчайших. Многие бодибилдеры берут слишком большой вес и грешат техникой.

Нет нужды напоминать: какова техника, таков и результат! А если работать технично, вы получаете эффективнейшее упражнение.

Схема выполнения:

  • Возьмитесь за прямую рукоять хватом шириной около 30 сантиметров.
  • Чуть согните колени и наклонитесь вперед на 10-30 градусов.
  • Вытяните руки вверх перед собой, зафиксируйте локти.
  • Сосредоточившись на работе мышц, опускайте рукоять вниз, пока она не упрется в бедра. В момент пикового сокращения дополнительно напрягите широчайшие.
  • Медленно «отпустите» рукоять вверх. В верхней точке руки находятся намного выше головы.

Самое главное — опускать руки как можно ниже и отводить локти назад как можно дальше для максимального сокращения спины. Полностью распрямленные руки в верхней позиции обеспечивают мощную растяжку широчайших.

Схема выполнения:

  • Хват снизу — шириной около 15 см — главный козырь этого упражнения. Замена прямого хвата на обратный делает обычную тягу книзу совсем другим упражнением.
  • Обратный хват позволяет работать с более тяжелыми весами. Как следует разогрейтесь, и можете браться за максимальную для себя нагрузку. Но всегда четко соблюдайте технику!
  • Во время движения вниз держите спину прогнутой, но не слишком, иначе значительная часть нагрузки со спины переместится на бицепсы.
  • Все движения подконтрольные. Рывки телом дают возможность брать веса потяжелее и делать больше повторений, но с точки зрения стимуляции роста они абсолютно бесполезны.
  • Всегда добивайтесь пикового сокращения в нижней точке амплитуды.

Отличный вариант и без того одного из лучших упражнений.

Схема выполнения:

  • Примите упор грудью на скамье с наклоном 30-45 градусов.
  • Поднимайте локти строго вверх и назад до максимального сокращения широчайших.
  • Опускайте гантели вниз до полного распрямления рук. Старайтесь добиться дополнительных сантиметров растяжки, но плечи удерживайте в зафиксированном положении.

Этот вариант выполняется на той же скамье, только колено одной ноги упирается в скамью.

Схема выполнения:

  • Обопритесь «нерабочей» рукой в спинку скамьи и наклонитесь вперед на 60-80 градусов.
  • Мысленно настройтесь на работу; это упражнение требует четкой связи «мозг-мышца».
  • Опускайте гантель вниз до полного распрямления руки и максимальной растяжки широчайших.
  • Затем поднимайте гантель вверх, сгибая локоть и поднимая его как можно выше.
  • Всегда добиваетесь полной растяжки широчайших.

Низ спины — это обычно слабое место всех любителей. Поэтому «накачка» поясницы должна стать одним из главных ваших приоритетов.

Как и перед любым упражнением, в котором нагрузка приходится на поясницу, вы должны предварительно хорошо разогреться и потом постепенно наращивать веса по методу «пирамиды».

Схема выполнения:

  • Расположите штангу на верхней части трапеций (как для приседаний), поставьте ноги на ширину плеч. Ступни строго параллельны друг другу.
  • Колени немного согните. Медленно наклонитесь вперед в талии, пока туловище не составит прямой угол.
  • Разгибаясь, держите голову прямо, не склоняйте ее к груди.

В большинстве залов у такой скамьи есть платформа для ног и небольшая опора для поддержки верхней части туловища. Некоторые треножники оборудованы Т-штангой со сменными блинами.

Схема выполнения:

  • Расположитесь на скамье так, чтобы верхняя часть опоры пришлась на грудину, не выше. В таком положении широчайшие лучше растягиваются.
  • Поднимая обычную штангу или Т-штангу, отводите локти как можно дальше назад для полного сокращения мышц спины. Можно приподнимать туловище от скамьи на несколько сантиметров и чуть прогибать спину — так широчайшие сократятся еще сильнее.
  • Голову держите приподнятой. Это гарантия от «округления» спины, особенно опасного при мышечном утомлении в конце сета.
  • Опускайте штангу вниз до полного распрямления рук. Старайтесь добиться максимальной растяжки широчайших, но при этом сохраняйте стабильное положение плеч.
  • Не раскачивайте туловище и не дергайте штангу из нижней позиции.

Тяга штанги в наклоне к поясу (прямым и обратным хватом) — базовое упражнение в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Используется для развития мышц спины, обеспечивает значительно развитие общего уровня атлета.

Упражнения предназначено для выполнения спортсменами среднего и высокого уровня, но может выполняться и новичками.

Выполнять следует в начале тренировки спины — когда утомление еще отсутствует. После того как выполнена тяга штанги в наклоне к поясу, можно приступать к другим видам тяги:
горизонтальной, вертикальной и пр.


Какие мышцы задействуются

Тяга штанги в наклоне к поясу является базовым упражнением для роста больших круглых мышц спины и широчайших мышц, а также задних пучков дельтовидных мышц.

Широчайшие мышцы — большие мышцы спины, покрывающую спину снизу и посередине. Эти мышцы при позировании атлета выглядят особенно эффектно, они же являются и одними из основных, влияющих на всю общую силу атлета.

Большие круглые мышцы находятся рядом с верхними боковыми частями широчайших мышц.

Дельтовидные мышцы (задние пучки) находятся сзади плечевых суставов.

При выполнении упражнения задействуются трапециевидные и ромбовидные спинные мышцы. Трапециевидные находятся посередине спины, они начинаются у основания черепа и идут до середины позвоночника и до плеч. Ромбовидные расположены посередине спины од трапециевидными мышцами.

На разных областях спины можно акцентировать нагрузку путем изменения ширины хвата, а также изменяя угол наклона корпуса.

Варианты упражнения тяга штанги в наклоне

Упражнение выполняется в следующих вариациях:

  • прямым хватом;
  • обратным хватом;
  • разнохватом.

При выполнении упражнения прямым хватом обеспечивается хорошая нагрузка на широчайшие мышцы, но многим, особенно новичкам, выдерживать правильную траекторию движения очень сложно.

При обратном захвате траекторию выдерживать легче, это более удобное положение, однако, при нем в работу включается бицепс и связки сильно нагружаются.

При выполнении упражнения разнохватом обеспечивается лучшее удерживание штанги при выборе очень большого веса.

Техника выполнения

Выполняется упражнение следующим образом:

  • Нужно встать перед штангой, поставив ноги на ширине плеч. Ноги согнуть немного в коленях.
  • Наклониться и взяться хватом сверху, поставив руки немного шире плеч. Руки в локтях не сгибать.
  • Выпрямившись, поднять штангу.
  • Примите исходное положение, прогнувшись слегка в пояснице, наклонить вперед торс, угол параллели с горизонталью от 30 градусов, голова смотрит вперед, ноги в коленях немного согнуты. Мышцы поясницы напряжены, гриф расположен перед голенями. До конца подхода исходное положение сохраняется.
  • Неглубоко вдохнув, задержите дыхание. Не отводя локти в сторону и вверх, удерживая их в движении строго назад, подтяните штангу к животу, стараясь поднять локти вверх. Штанга тянется только за счет работы мышц плеч и спины.
  • До конца сета мышцы поясницы должны оставаться в напряженном состоянии.
  • Подтянув штангу, выдохните и опустите её на пол плавным движением.
  • Каждое повторение выполняется таким же образом.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Позволяет хорошо прокачать низ широчайших мышц, низ и середину трапециевидных мышц. Базовое упражнение для утолщения мышц середины спины.

Выполнение:

  • Исходное положение то же — слегка согнув ноги в коленях и поставив их на ширину плеч, стать перед штангой. Взять обратным хватом, расставив руки шире плеч, и поднять штангу с выпрямленным туловищем.
  • Дальнейшее выполнение упражнение аналогично прямому хвату.
  • При выполнении упражнения обратным хватом локти могут подниматься строго вертикально, тогда как при хвате сверху провоцируется разведение их в стороны. Потому при обратном хвате правильная форма движения поддерживается легче.

Ошибки при выполнении упражнения

Наиболее распространены следующие ошибки атлетов при выполнении упражнения:

  • Движения ног, головы, корпуса. Эти части тела должны быть неподвижны.
  • Неустойчивая поза на полу. Необходимо удерживать ступни на ширине плеч, иначе во время упражнения правильное положение прочно занять не получится.
  • Неправильное расстояние между руками: оно должно быть шире плеч, что обеспечивает большую амплитуду с поднятием локтей вверх.
  • Начало упражнения сопровождается максимальной нагрузкой на низ широчайших мышц, но после прохождения локтями уровня спины плечи отводятся назад, нагрузка переходит на верх широчайших, ромбовидные и трапециевидные мышцы.
  • Изгиб позвоночника должен быть естественным и не меняться на протяжении всего упражнения. Многие не удерживают позу с расправленной грудью и слегка прогнутой в пояснице спиной. Сутулиться недопустимо и опасно.
  • Слишком тяжелый вес не позволит выполнить упражнение правильно.

Нельзя выпрямлять ноги, они должны быть постоянно слегка согнутыми.

Советы по выполнению упражнения тяга штанги в наклоне к поясу

  • Торс, голова, ноги должны оставаться неподвижными во время выполнения. Желательно достигнуть угла наклона между спиной и горизонталью 45 градусов.
  • Штанга тянется усилием мышц плеч и спины, бицепсы не работают. Локти должны направляться вверх сзади, за счет чего и происходит сгибание рук.
  • Локти нужно стараться поднять повыше. Верхняя часть широчайших мышц, мышцы ромбовидные и трапециевидные работают в полной мере только после прохождения локтями уровня спины. Плечи во время выполнения отводятся назад.
  • Не следует использовать очень тяжелый вес, из-за этого техника может пострадать. Вы будете пытаться поднять штангу за счет всего тела, тогда как должны работать мышцы спины. Локти при слишком тяжелом весе выше уровня спины не поднимутся.
  • При выполнении упражнения голова должна смотреть вперед. Допустимо слегка наклонить её, установив взгляд лишь немного ниже горизонтальной параллели. При сильном наклоне головы взгляд будет направлен в пол, что приведет к опасному скруглению спины.
  • Упражнение рекомендуется в качестве базового атлетам среднего и высокого уровня подготовки.
  • Выполнять упражнение в начале комплекса для спины. После выполнения можно выполнить вертикальную и горизонтальную тяги.
  • Количество повторений в сете — 6-10, количество подходов — 3-4.

Тяга к животу сидя. Тяга нижнего блока. Изучаем все тонкости и секреты. Тяга в разных направлениях

Кроме тяжелых базовых упражнений на спину, существует ряд формирующих упражнений, позволяющих прицельно проработать определенные мышечные группы. Для развития широчайших мышц или крыльев прекрасно подойдет тяга горизонтального блока (другое название этой тяги – фронтальная).

Смысл упражнения и работа мышц

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – одно из обязательных упражнений в день, когда вы тренируете спину. Благодаря вариации хватов, вы можете прокачать широчайшие мышцы со всех сторон. Это очень удобно, когда при помощи базовых упражнений вы уже нарастили массу и хотите придать мышцам нужную форму.

Во время упражнения работают:

  • Широчайшие мышцы — на них приходится основная нагрузка.
  • Бицепсы — помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях.
  • Мышцы-разгибатели позвоночника.Они ответственны за выпрямление спины.
  • Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а также задние дельты.

Если делать упражнение неправильно, будут работать бицепсы или поясница, а широчайшие напрягутся в последнюю очередь. Поэтому уделите технике особое внимание.

Техника

Тяга блока сидя к поясу, так же известная, как гребная тяга, выполняется в специальном блочном тренажере. Обычно у тренажера есть нижний и верхний блок. Верхний можно тянуть за голову или к груди, а к поясу тянуть мы будем именно нижний.

Не путайте, тяга штанги к поясу и тяга горизонтального блока – разные вещи. Первое упражнение базовое массонаборное. Второе – больше формирующее, делается оно сидя.

Итак, начнем делать упражнение:

  1. Поставьте нужный вес (для мужчин – 10 кг, для женщин – 5). Сейчас мы будем делать разминку с легкими весами.
  2. Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим комфортное положение (угод может быть от небольшого до 90 градусов). Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.
  3. Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку.
  4. Тянем вес на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем делать повторы.
  5. Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу. Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. К этому мы еще вернемся позже.
  6. Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
  7. Затем отпускайте вес обратно. В классической технике корпус при этом остается неподвижным. Если же вы выполняете упражнение отклоняя корпус вперед вслед за весом, то но не стоит нагибаться слишком сильно и скруглять спину. Даже если плитки тренажера не опустились полностью. Во время всего выполнения упражнения сохраняется прогиб в пояснице, а лопатки остаются прижатыми. Разница между двумя техниками описана далее.

Когда при выполнении упражнения вы отклоняете корпус вперед во время опускания веса, а затем снова отводите назад во время очередного подъема – вы заставляете сокращаться в том числе и разгибатели спины. Это длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника. Широчайшие же мышцы (а именно для их развития изначально предназначено упражнение) отвечают за приведение рук к корпусу. То есть, широчайшие работают именно когда вы тянете локти назад.

Поэтому если ваша цель собственно широчайшие, фиксируйте корпус в одном положении и работайте исключительно руками, не отклоняясь вперед вслед за весом. Если же вы хотите заставить работать всю спину, наклон вперед поможет вам лучше растянуть мышцы перед следующим повтором. Но помните, что в этом случае будет присутствовать риск травмировать поясницу.

Сделайте 10–12 повторов в 3–4 подходах с рабочим весом.

Как подобрать рабочий вес

Чтобы верно выбрать вес, с которым ваши мышцы спины будут расти, нужно внимательно прислушаться к себе во время упражнения:

  1. Возьмите легкий вес, сделайте 4–5 повторов с ним. Добавьте 5 кг, сделайте 1–2 раза. Добавляйте блины в тренажер таким образом до тех пор, пока вы не почувствуете нагрузку. Если нагрузка чувствуется, но еще легко, переходим на шаг в 2,5 кг.
  2. Теперь выполните 12 повторов. Если не можете – отдохните 3–4 минуты, чтобы вы снова могли адекватно оценивать веса. Малый перерыв не позволит вашим мышцам восстановить запасы энергии, и вы неправильно интерпретируете свои ощущения.
  3. Когда вы почувствуете, что вес нормальный – работайте. В следующие тренировки добавляйте по 2,5 кг, ориентируясь по своим ощущениям. И не ждите скорых результатов, мышцы растут медленно – наберитесь терпения. Ваша упорность будет вознаграждена.

Основные ошибки

Горизонтальная тяга в блочном тренажере, при неправильном выполнении из полезного и эффективного упражнения превратится во вредное и даже опасное. Нарушая технику, вы рискуете надорвать мышцы спины, получить поясничный остеохондроз, потянуть бицепс.

Техника была разработана с учетом физиологии и анатомии, чтобы максимально снизить риски возникновения травм и прокачать мышцы.

  • Спина круглая. Горизонтальная тяга в блочном тренажере подразумевает статическое напряжение мышц-разгибателей спины. При выпрямленном положении спина не получает критической травмоопасной нагрузки, а в округленном состоянии сильно страдает поясница.
  • Взгляд вниз. Смотреть надо вперед, чтобы позвоночник был в нужном состоянии.
  • Тянем вес руками. Для бицепсов есть специальные упражнения, зачем качать их тут? Тяните вес спиной. Для этого сначала тянем за счет сведения лопаток. Максимально сводим их, до упора. Затем доводим вес руками. Таким образом, начиная со спины, вы исключите превалирование бицепсов в этом упражнении.
  • Чрезмерные наклоны вперед. Вам не нужно работать поясницей, двигаясь подобно маятнику. Тяга горизонтального блока делается не поясницей, а широчайшими.
  • Рывки. Помним о том, что нужно делать упражнение медленно и вдумчиво. Почувствуйте каждое движение, прислушайтесь, какие мышцы работают. Ведь кто, если не вы, будет это делать? Кроме вас, никто не сможет.
  • Отталкиваться ногами от упоров во время упражнения – не лучшая идея. Потому что это натуральный читинг. И бесполезная трата энергии. Вес распределяется между мышцами туловища, а спина не работает.

Варианты упражнения

Можно тянуть вес к разным местам узким и широким хватом, используя разные ручки.

Особенности хвата

Классический тренажерный зал предлагает нам 3 варианта ручек, позволяющих тянуть вес тремя хватами:

  1. Тяга нижнего блока узким хватом, ладони развернуты друг к другу. При этом работает средняя часть широчайших мышц.
  2. Тяга широким хватом ладонями внутрь. Такой хват позволяет прокачать верхнюю часть широчайших мышц.
  3. Гриф с изогнутыми концами, предназначенный для тяги верхнего блока, позволяет задействовать внешнюю часть широчайших мышц за счет того, что вы держитесь широким хватом.

Тяга в разных направлениях

Тяги нижнего блока к разным частям корпуса заставляют работать разные части мышц спины. Эту особенность удобно использовать для создания индивидуального контура вашей спины:

  1. Тяга нижнего блока к поясу позволяет нагрузить среднюю часть широчайших. В целом этот вариант движения стандартен, его рекомендует большинство тренеров. Так что, тяга блока к поясу может стать одним из упражнений в вашем дне спины. Другой вариант названия упражнения – тяга нижнего блока к животу.
  2. Тяга к паху позволит вам поработать над нижней частью широчайших. Это самый сложный вариант упражнения, так как низ всегда слабее, чем верх (судите сами по объемам).
  3. Тяга к груди сидя – распространенный вариант для новичков. Иногда это может быть признаком того, что вы взяли большой вес и не можете выполнить упражнение, приводя его к поясу. Если вы направлено тяните к груди, то знайте, качается больше верхняя часть широчайших.

Напомним, что упражнение делается сидя, не стоя. Поэтому изолируется большинство мышц. Тем не менее, ноги немного напряжены, чтобы не дать вашему тазу перемещаться вслед за весом.

Тяга для девушек

Треугольная спина у девушек смотрится не очень красиво, согласитесь, поэтому при работе с этим упражнением, девушкам не следует гнаться за весами. Вам достаточно подтянуть широчайшие, привести их в тонус. Работайте на количество, делая по 12-15 повторений в трех подходах. Не торопитесь, пусть мышцы работают плавно.

Вам не следует варьировать разными грифами и тянуть их к разным частям тела. Делайте классику – она качает широчайшие почти что равномерно.

Когда нельзя делать тягу?

Когда у вас болит поясница, делать это упражнение можно, надев специальный ортопедический пояс. Нужно обезопасить крестцово-поясничный отдел позвоночника от ненужной нагрузки. Пусть широчайшие мышцы качаются, а поясница будет в безопасности.

Если во время тяги нижнего блока у вас заболели руки в области локтя – прекратите делать. При выполнении упражнения к бицепсу подключается плечевая мышца, которую можно потянуть. Заживать она будет долго, причиняя дискомфорт лишь при значительной нагрузке.

Приветствую, друзья! Не мудрствуя лукаво, сегодня мы рассмотрим техническую сторону накачательного процесса, а именно — упражнение под названием тяга нижнего блока. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, кроме того, мы выявим, какая из вариаций тяги лучше для развития мышц спины.

Итак, если все в сборе, то приступим к вещанию.

Тяга нижнего блока. Что, к чему и почему?

Думаю, Вы замечали, что в зал ходит не только мужское население, барышни также являются довольно частыми гостями этого кисейного заведения. Обычно они (Вы, мои красавицы)
не любят различные гантели, штанги, гири и тп свободный инвентарь — им подавай лучше тренажеры. Они понятны по своей конструкции, и поэтому непоняток по технике выполнения, т.е. для чего предназначена конкретно эта железная машинка, в большинстве своем не вызывает. Упражнение тяга нижнего блока можно (в том числе)
отнести к женским, не в плане того, что это только их национализированный тренажер, нет, мужчинам он также подходит, просто блок не дает прироста мышечных объемов и является “тонизирующим”, это – подтяжка мышц и приданием им тонуса, и нужно именно дамам. Итак, давайте приступим к знакомству с тягой нижнего блока.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение нацелено на развитие мышц спины и является одним из лучших для увеличения силы и мощности верхней части тела. Оно позволяет придать торсу V-образный вид и создать иллюзию тонкой талии.

В работе принимают участие:

  • таргетируемые мышцы – спина (весь объем)
    ;
  • синергисты – разгибатели позвоночника, трапеции (середина/низ)
    , ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, дельты (задние)
    , брахиалис, брахирадиалис, большая грудная (стернальная головка)
    , подостная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса;
  • стабилизаторы – подколенные сухожилия, большая ягодичная, приводящая бедро.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно):

Преимущества

Выполнение тяги нижнего блока сулит следующие преимущества:

  • общее укрепление всего массива спины;
  • V-образный профиль фигуры (более узкую талию)
    ;
  • развитие осанки и прямой спины;
  • высокая безопасность;
  • большая вариативность;
  • удобство и понятность выполнения.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду «легкотня” и не представляет собой каких-то заумностей, тем не менее мы пошагово разберем технику выполнения. Она включает в себя выполнение следующих шагов.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и установите в качестве рукояти V-бар. Сядьте на скамью, поставьте ноги на переднюю платформу и возьмитесь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга)
за рукоять. Спину держите прямо, руки на вытянутом положении. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Сохраняя туловище в неподвижном положении, притяните ручки рукояти (до момента касания мышц пресса)
к низу живота. Сделайте выдох, как выполните эту часть движения. Удерживая пиковое сокращение 1-2
секунды, на вдохе верните трос в ИП.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классики, существуют следующие вариации тяги нижнего блока:

  • тяга одной рукой;
  • тяга с веревочной рукоятью;
  • тяга широкой рукоятью прямой хват;
  • тяга широкой рукоятью обратный хват.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

  • в конечной точке траектории максимально сожмите лопатки и подержите такое напряжение 1-2
    секунды;
  • не выпрямляйте полностью ноги, оставляя их немного пружинящими;
  • классический вариант не терпит увлекания корпуса за весом вперед (растяжение)
    и назад (сокращение)
    , однако такой вариант также имеет место быть;
  • подтягивайте рукоять к себе не за счет рук, а за счет широчайших, вследствие изолированного отведения локтей назад и сжатия лопаток;
  • не кидайте вес, а плавно возвращайте в исходное положение;
  • во время тяги держите локти максимально близко к корпусу;
  • при выход на большие веса допустим небольшой путем отклонения корпуса назад;
  • лямки помогут удержать большой вес, поэтому оборачивайте ими ручки рукояти.

Итак, с технической частью закончили, переходим к практической.

Какая рукоять лучше: широкая или V-образная узкая?

Обычно тягу нижнего блока проводят узким хватом и забивают на вариант с широким. В таком случае мышцы спины получает постоянную однобокую нагрузку, в частности, прорабатывается середина. Широкий хват позволяет больше сместить акцент на верх трапециевидных/ромбовидных, задние дельты, в таком случае руки должны быть параллельны полу, а гриф подтягиваться к низу грудной мышцы. При узком хвате акцент смещается на средние/нижние отделы спины и сильнее включаются широчайшие. Крылья сильнее других спинных мышц, поэтому узкий вариант хвата позволит использовать большие веса и как следствие дать лучший стимул к росту.

Вывод – чтобы тотально развить спину (каждый ее отдел и сегмент)
нужно использовать различные хваты и варианты рукоятей.

Собственно, у меня все, давайте подытожимся и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня наш технический арсенал пополнился еще одним упражнением под названием тяга нижнего блока. Теперь можно смело дуть в зал и обкатывать его на практике. Ну, Вы еще здесь, а чего ждем?

На сим делаю ручкой до новых встреч!

PS.

а как тренируете спину Вы, что используете?

PPS.

Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100
очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Видео Тяга горизонтального блока для девушек

Разбор упражнения

К числу самых эффективных упражнений на развитие объема широчайших мышц спины спортивная наука относит тягу нижнего блока к поясу. Это изолирующее движение, имитирующее «греблю», задействует большую часть мускулатуры плечевого пояса

Помимо собственно таргетируемых широчайших мышц, в тяговом движении активно участвуют:

Ассистирующую работу выполняют большая грудная мышца и внешняя головка трицепса.

В отличие от подобной по механике тяги штанги к поясу, «блочный» вариант менее травмоопасен для позвоночника.

Распространенные ошибки

Нюансы выполнения

Относительно техники дыхания для тяги нижнего блока к животу существует две альтернативные точки зрения:

Различные типы рукоятей тренажера дают возможность дифференцировать нагрузку на мышечные группы.

Стандартно в упражнении используется рукоять с параллельным хватом – она позволяет применять максимальный рабочий вес и придает движению оптимальную «физиологичность».

Горизонтальная рукоять дает возможность варьировать хват и перераспределять нагрузку на мышцы-синергисты:

Чтобы увеличить амплитуду движения можно применять канатную рукоять.

Варьируя ширину хвата, мы можем перенаправлять вектор нагрузки на различные единицы мышечного массива:

Как повысить эффективность упражнения

В противовес классической манере исполнения тяги нижнего блока со статичной спиной, некоторые спортсмены используют особый технический прием – движение с небольшим «качем» корпуса. При этом удается не только сократить мышцы, но и растянуть их, значительно усиливая результативность силового упражнения.

Включение в программу

Поскольку основным назначением тяги горизонтального блока является «фигурная отделка» широчайших мышц и придание спине гармоничной V-образной формы, ее используют в комбинации с тяжелыми базовыми движениями и рекомендуют включать в финальную часть тренировки.

Как завершающее упражнение тренинга, оно нацелено на дополнительное утомление рабочей мускулатуры, поэтому выполняется в «объемном» режиме на 3-4 подхода по 12-15 повторений. Наибольшую эффективность движение показывает в сочетании с тягой штанги к поясу и подтягиваниями.

Важный момент: поскольку упражнение прилично нагружает мыщцы-разгибатели спины, его не рекомендуется выполнять в связке со становой тягой – это перегружает позвоночник и может послужить причиной его травмы.

В бодибилдинге и фитнесе тяга горизонтального блока относится к числу самых популярных движений для мышц спины. Горизонтальная тяга одинаково применяется как новичками, так и атлетами профессионального уровня. Основные причины столь массового использования упражнения заключаются в его высокой эффективности, относительной простоте и максимальной безопасности.


Плюсы и минусы занятия в тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере — это универсальное упражнение на спину. Оно имеет ряд выраженных преимуществ, из-за которых движение входит почти во все тренировочные программы.

Главные плюсы горизонтальной тяги в тренажере:

  • Эффективная прокачка не только , но и .
  • Выраженное положительное воздействие на осанку.
  • Почти нулевая травмоопасность, даже при работе с большими весами.
  • Упражнение позволяет не только сократить целевые мышцы, но и растянуть широчайшие при отведении рукояти от себя.
  • Возможность менять степень нагрузки на разные мышцы за счет изменения ширины хвата и вида рукояти.
  • Не создает вредную нагрузку на позвоночник.
  • Вовлечение в работу большого количества мышц (помимо основных).

Минусы тяги нижнего блока:

  • При неправильном выполнении и технических погрешностях польза тяги горизонтального блока сидя на целевую мышцу значительно снижается.
  • Повышенная нагрузка на поясницу (минимизируется правильным положением ног).

Почти все недостатки тяги горизонтального блока к животу сводятся к техническим погрешностям. Потому если вы освоили правильное выполнение движения в полной мере, каких-либо существенных минусов у него быть не должно.

Варианты рукоятей для гребной тяги

Существует две разновидности упражнения:

  • Классическая тяга горизонтального блока к поясу – выполняется с узкой V-образной или L-образной рукоятью
    .

  • Тяга горизонтального блока к груди – вариант выполнения, который направлен на проработку верхней части спины (преимущественно задних дельт). Для этого подходит канатная или широкая рукоять с изгибами
    .

Хват зависит от выбранного типа рукоятей.

  • Для узкой V-образной это нейтральное положение.
  • Для Широкой – прямой хват.
  • При работе с канатами используется нейтральный хват со слегка измененным положением кистей.

Тяга нижнего блока к поясу

Какие мышцы работают, при тяге горизонтального блока сидя к животу

Основные целевые мышцы
при выполнении тяги нижнего блока узким хватом:

  • Широчайшие.
  • Трапециевидные.
  • Бицепс.

Дополнительные мышцы
(включаются частично или выступают для сохранения положения корпуса):

  • Нижняя часть широчайших.
  • Абдоминальные мышцы.
  • Ягодичные.

Техника упражнения

Освоение тяги нижнего блока к поясу сидя является первичной задачей для любого атлета. Только после этого следует увеличивать веса.

Техника выполнения:

  1. Садитесь на скамью. Уприте стопы в платформы и слегка согните ноги в коленях. Возьмите рукоять так, чтобы в начальной позиции ощущать напряжение. Спина и шея полностью прямые.
  2. Начинайте подтягивать вес к себе в умеренном темпе. Подводите руки к нижней части живота так, чтобы локти находились ближе к корпусу.
  3. В пиковой точке отклонитесь назад на 5-10 градусов для максимизации амплитуды.
  4. После небольшой паузы в более медленном темпе вернитесь в исходную позицию. После этого подайте плечи вперед, чтобы дополнительно растянуть широчайшие.

При выполнении тяги горизонтального блока сидя крайне важно выполнять движение не за счет бицепса, а с помощью спины и плеч. В первой части руки рекомендуется удерживать частично расслабленными. Это позволит подводить вес к животу за счет целевых мышц. После прохождения приблизительно половины амплитуды движения необходимо подключать руки, для максимизации подведения к животу. Также очень важно в это время мощно свести лопатки.

Горизонтальная тяга сидя в тренажере не должна идти в самом начале тренировки.
Переходить к этому упражнению рекомендуется после того, как выполнены основные движения на широчайшие ( и т. д.).

Разбор техники тяги горизонтального блока к поясу в видео формате

Тяга нижнего блока к груди

Какие мышцы работают, при широкой постановки рук и тяге к груди

Вариант тяги горизонтального блока на плечи выполняется к груди с широким хватом. Это обеспечивает проработку и смещение нагрузки на такие мышцы:

  • Задние дельтовидные.
  • Широчайшие.
  • Все части трапеций.
  • Подостная.

Основной акцент
смещается на трапеции и задние пучки дельт.

Техника выполнения тяги горизонтального блока к груди для плеч

Техника тяги нижнего блока к груди почти ничем не отличается от классической версии, за исключением угла и ширины хвата.

Особенности:

  1. Примите положение, уперев согнутые в коленях ноги в платформы. Возьмите длинную рукоять в местах изгиба (анатомически так удобнее, хотя при отсутствии такой рукояти можно использовать и обычный прямой вариант).
  2. Начинайте тянуть рукоять к нижней части груди. Локти должны смотреть в стороны так, чтобы руки были параллельны полу.
  3. В пиковой точке максимально сведите лопатки и сделайте паузу на 0.5-1 секунду.

Первое правило
, которое следует запомнить при выполнении тяги нижнего блока к грудной клетке – несмотря на схожесть движения, в этом упражнении нельзя брать большой вес
. Если в обычном варианте вы можете брать максимально возможный вес, при котором удается делать движение без искажения техники, то при фокусе на задние дельты и трапеции такой подход не только неэффективен, но и травмоопасен.

Гораздо эффективнее в таком типе работать с умеренным весом, в медленном темпе и многоповторном режиме (12-15 повторений). Также хорошо показывают себя подходы с весом 40-50% от 1ПМ в отказ.

Еще одним отличием тяги горизонтального блока к грудной клетке является отведение корпуса.
Если при работе на широчайшие допускается раскачивание корпуса до 10 градусов (чтобы обеспечить дополнительное растяжение), то в данном варианте сильное отклонение делать не следует. Корпус необходимо надежно зафиксировать, исключая любое раскачивание и инерцию.

Разбор тяги нижнего блока широким хватом в видео формате

Заключение

Горизонтальная тяга сидя – это упражнение, у которого почти нет недостатков. При соблюдении техники и всех особенностей оно способно значительно ускорить прогрессирование в развитии спины, задних дельт и даже рук. Незаменимо для тех, кто хочет улучшить осанку, в таком случае движение должно стать основным. В остальных случаях её стоит выполнять после комплексных и сложных упражнений, таких как подтягивания.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса

()
Дата:

2012-05-29
Просмотры:
1 587 924 Оценка:
5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы

Дополнительные
— ,
Сложность выполнения
— средняя

Тяга горизонтального блока к поясу — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин:
10 — 15 повторений 25 — 30 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин:
10 — 15 повторений 15 — 20 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Кто-то держит спину прямо. Кто-то растягивается вперед за весом. На мой взгляд, лучше растягиваться. Это позволит выжать из этого упражнения максимум. Можно даже в конце слегка сгорбиться. Но в конце движения обязательно прогнуться и отвести плечи назад.

Основные фишки

1.
Существуют два разных типа исполнения этого упражнения. С неподвижной спиной и с подвижной спиной. С неподвижной спиной ваша спина фиксируется на месте. Двигаются только руки и лопатки. С подвижной спиной в работу включаются разгибатели спины, и амплитуда движения увеличивается. Мне лично нравится вариант, когда спина подвижна, но в разумных пределах. Это позволяет сильнее растянуть и сократить широчайшие мышцы.
2.
Не нужно так же пренебрегать разными ручками. Желательно использовать и широкий, и узкий хват. А так же прямой, обратный и параллельный хват. Всё это позволит проработать вашу спину со всех сторон. Только не нужно на одной тренировке «баловаться» всем этим разнообразием. Меняйте хват в разные недели.
3.
Ставьте такой вес, чтобы могли сделать 6 – 8 повторений.
4.
Ноги во время выполнения упражнения немного согнуты. Выпрямлять их не нужно. Вы, в конце концов, не греблей занимаетесь.
5.
В финальной фазе (когда вы подтянули ручку к себе), спина должна быть немного отклонена назад, прогнута в пояснице, а лопатки должны быть сведены вместе. Только так вы сможете заставить ваши широчайшие работать по максимуму.
6.
Спину можно немного горбить, когда вы отпускаете ручку от себя. Это позволит сильнее растянуть спину.

Тяга штанги в наклоне

Основные мышцы — широчайшая
Дополнительные — ромбовидные, круглые, задняя дельта и трапеция
Сложность выполнения — высокая

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений 20 — 30 кг. 3 — 4 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений 10 — 15 кг. 3 — 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)









Широчайшие мышцы

8 (высокая)

Верх спины

7 (высокая)

Задняя дельта

5 (средняя)

Бицепс

4 (средняя)

Предплечья

3 (средняя)

Общая нагрузка / тип упражнения

27 (высокая) / базовое глобальное

Нагрузка на позвоночник

6 (средняя)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале





Боль в пояснице

7 (лучше не делать)

Грыжа или протрузия

4 (можно попробовать)

Остеохондроз

4 (можно попробовать)

Описание упражнения


Наклон спины лучше сделать ниже, чем на картинке. И тянуть штангу либо к верху живота, либо к низу груди. Можете попробовать взяться обратным хватом. Это лучше прорабатывает наружную часть широчайшей. Браться гораздо шире плеч не стоит.


Основные фишки


1. Отличное упражнение для широчайших мышц. Если, конечно, его правильно делать. А неправильно делают его примерно 50% людей.


2. Самые главные ошибки это горбатая спина и слишком слабый наклон туловища. Наклон корпуса должен быть близок к параллели полу. То есть 70 – 80 градусов. А не 40 – 50 как думают многие. Ноги должны быть согнуты.


3. Штанга должна двигаться только вверх – вниз. Она не должна гулять вперёд – назад. Если вы приняли правильную стойку и тянете строго вверх, то штанга должна приходить как раз в район пупка (середина живота).


4. Прямой хват или обратный, это как кому больше нравится. Лично я лучше чувствую спину обратным хватом. Этот хват позволяет прижать локти ближе к туловищу. А значит, широчайшие мышцы сильнее сократятся.


5. Во время выполнения упражнения у вас должны двигаться не только руки, но и лопатки. Поднимаем штангу и сводим лопатки вместе. При этом расправляем грудь. Опускаем гриф – опускаем плечи и слегка горбим спину. Всё это делается для того, чтобы лучше сократить / растянуть мышцы спины.


6. Ещё удобно делать это упражнение обратным хватом с изогнутым грифом. Пожалуй, даже удобнее, чем с прямым.

Автор: Тимко Илья

Тяга штанги к поясу: варианты и техника выполнения

Что потребуется

Есть упражнения, которые применяются в рамках одного вида спорта, а есть упражнения-универсалы. Например, такое, как тяга штанги к поясу. Несмотря на изначальное происхождение её из тяжелой атлетики, она прочно закрепилась сначала в бодибилдинге, а затем перешла и в другие сферы атлетизма.

Интересный факт: изначально тяга штанги в наклоне применялась исключительно в рывковом стиле, что увеличивало её травмоопасность. Её задачей было не наращивание мышц спины, а помощь в том, чтобы преодолевать нижнюю фазу движения.

Предназначение упражнения

Тяга штанги к поясу в наклоне является вторым по популярности упражнением на тренировку мышцы спины после классических подтягиваний. Этому поспособствовали:

  • многосуставность;
  • возможность небольшой дифференциации нагрузок;
  • отличная проработка большинства мышц спины;
  • ну и самое главное – незаменимость.

Если при тренировке рук, ног и плечевого пояса можно обойтись подручными средствами, то для развития действительно внушительных широчайших мышц спины нет ничего, что могло бы сравниться с тягами в наклоне по эффективности.

Советы начинающим

Спешим огорчить всех, кто хочет добавить это упражнение в свою базовую программу. Несмотря на его высокую эффективность и вид спорта (кроссфит или бодибилдинг), придется отложиться штангу как минимум на 2-3 месяца от начала занятий.

Почему? Есть несколько основных причин, по которым в первые месяцы не рекомендуется использовать становую и тягу в наклоне.

Причина 1

К сожалению, без предварительной тренировки мышцы спины человека неравномерно развиты относительно центральной оси. У кого-то превалирует правая сторона, у кого-то левая. А это значит, что при попытке взять даже не очень большой вес, сильная сторона спины будет съедать большую часть нагрузки, что, в свою очередь, приводит к деформации позвоночника.

Решение: Первые месяцы, находясь в тренажерном зале, заниматься с собственным весом и на тренажерах, уделяя внимание небольшим весам с максимальной проработкой мышц. Это позволит развить более устойчивый и равномерно развитый мышечный корсет.

Причина 2

Недостаточная развитость мышечного корсета. Становая и тяга к поясу требуют задействования огромного спектра мышц, включая поясничные. При недостаточном развитии этого отдела, высока вероятность получения травм (в том числе протрузий и грыж).

Решение: Гиперэкстензия и занятия на мышцы пресса. При этом важно понимать, что если вы усиленно качаете пресс, то столько же внимания нужно уделять и поясничному отделу, ведь эти мышцы компенсируют друг друга, являясь основным стержнем позвоночника.

Причина 3

Специфическая техника. Для тех, кто до этого не брал тяжелую штангу в руки, не понять, насколько тяжело уследить за всеми мелочами, от которых зависит эффективность упражнения. Начиная от положения коленей, бедер и заканчивая умением тянуть локтями, а не бицепсами, сохраняя спину в прогибе. И это далеко не полный список нюансов, которые снижают травмоопасность и увеличивают эффективность.

Решение: в первые месяцы заниматься исключительно с пустым грифом для наработки техники, оставляя это упражнение после основных в программе.

После прохождения базовой подготовки (которая обычно составляет 2 тренировочных месяца) можно браться за штангу и использовать свою спину на 200%.

Примечание: вне зависимости от ваших прошлых успехов, первые дни лучше выполнять упражнение без страховочного пояса и под присмотром тренера.

Задействованные мышцы

Тяга штанги к поясу в наклоне задействует практически все мышцы, начиная от мышц спины и заканчивая задней поверхностью бедра (смотрите таблицу).

Итак, какие мышечные группы работают при тяге к поясу?

Группа Фаза Акцент
Широчайшие, большая круглая мышца, задняя дельта Активная фаза подъема и удержания при поясе Главная мышечная группа
Ромбовидные мышцы спины При сведении лопаток назад в верхней точке Вспомогательные мышцы, относительно небольшая нагрузка
Запястные мышцы Удержание штанги Статическая нагрузка
Мышцы сгибатели руки (бицепс) На активной фазе При правильной технике или использовании лямок акцент практически нивелируется
Трапециевидные Отвечают за правильное положение плеч во время подхода Небольшая нагрузка, требует дополнительной проработки
Поясничные На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие Мышцы стабилизаторы. Большая динамическая нагрузка
Мышцы пресса На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка
Задняя поверхность бедра В нижней фазе движения, активно участвуют для небольших колебаний корпуса Относительно небольшая нагрузка
Икроножные Ввиду наклона корпуса, на икроножные и камбаловидные мышцы ложится функция удержания увеличенного веса Статическая нагрузка
Косые мышцы живота На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка
Кор На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка

Как видно, это базовое многосуставное упражнение, которое задействует практически все мышечные группы. При этом во время подхода нужно контролировать практически каждую из них. Это обуславливает сложность тяги в наклоне к поясу со штангой и её эффективность. Даже классические подтягивания несут меньшую нагрузку на мышцы спины, так как нагрузка на мышцы стабилизаторы и мышцы поясницы практически полностью отсутствует.

Какие упражнения заменяет тяга штанги к поясу?

Классическая тяга штанги к поясу может заменить целый комплекс различных упражнений, а именно:

  • тяга гантели к поясу;
  • горизонтальная тяга нижнего блока;
  • различные горизонтальные тяги в тренажерах.

Тяга штанги в наклоне является важнейшим упражнением для проработки толщины спины. Именно отработка этого движения с приличным весом и правильной техникой сможет развить глубину ваших мышц.

Подтягивания и вертикальные тяги на блоках, в свою очередь, прорабатывают ширину спины. Поэтому в тренировочный комплекс следует включать упражнения из обеих групп, чтобы спина развивалась гармонично. И не забывайте про становую и гиперэкстензии.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

С чем комбинировать?

Такое базовое упражнение может применяться исключительно для разогрева, причем профессионалами среднего и высокого уровня подготовки. Рассмотрим тренировочные кроссфит комплексы, с которыми можно использовать тягу:

Программа Упражнения
Программа

“Круговая”

  • Разогревочный бег 20-30 минут
  • Приседания с весом – 15-20 раз
  • Приседания без веса – 50 раз
  • Жим штанги стоя с максимальным весом – 3-5 раз
  • Быстрые отжимания от пола – 50 раз
  • Тяга штанги к поясу на скамье10-12 раз
  • Подтягивания на турнике – 15-20 раз
Диана (про)
Фрэн (про)
  • Толчок штанги стоя весом 30 кг – 20 раз
  • Тяга штанги весом 50 кг – на 20-30 раз

Как видно, большая часть тренировочных комплексов направлена исключительно на спортсменов с высоким уровнем подготовки. Занятия направлены на улучшение силовых показателей и силовой выносливости. Программа Фрэн же направлена на развитие взрывной силы. Поэтому для безопасности лучше использовать страховочный пояс.

Техника выполнения

Как правильно тянуть штангу к поясу? Большинство посетителей фитнес-клубов делают ее неправильно, недостаточно низко наклоняясь, что приводит к маленькой амплитуде движения и проработке только трапеций (как при шрагах). Правильная техника следующая:

  1. Установить снаряд на фиксирующие стойки. Только после этого его можно нагружать.
  2. Подойти к штанге, ухватиться за гриф прямым хватом, снять его со стоек. Руки должны быть параллельно друг другу и располагаться на ширине плеч. Не уже, не шире, так как в этом случае нагрузка на мышцы спины значительно ослабевает.
  3. Ноги слегка согнуть в коленях и зафиксировать их.
  4. Осуществить прогиб поясницы и держать его на протяжении всего упражнения.
  5. Голова должна смотреть строго на зеркало (т. е. перед собой). Это позволит контролировать технику упражнения, кроме того, от этого зависит наличие нагрузки на трапеции.
  6. Нагнуться так, чтобы торс был чуть выше параллели с полом, не более 30 градусов от него.
  7. Медленно поднять штангу. Основное движение должно совершаться локтями. Только так можно максимально выключить «слабые» руки и включить «сильную» спину. Допускается использование лямок.
  8. Осуществить подъем к поясу, сведя лопатки сзади. Локти при этом должны быть выше уровня спины, старайтесь отвести их как можно дальше.
  9. Зафиксировать на 1 секунду.
  10. Медленно осуществить опускание штанги к вытянутым рукам. Максимально растянуть широчайшие и сделать новое повторение. Не забывайте, что колени и поясница должны быть зафиксированы на протяжении всего упражнения. Движения корпуса также не допускаются.

Наглядно посмотреть на то, как можно правильно тянуть штангу к поясу, можно на видео:

Прямой хват

Техника с использованием прямого хвата допускает использование лямок или работу с маленькими весами при открытом замке (большой палец не противопоставляется остальным).

Основной задачей является максимальное отключение мышц сгибателей (бицепсов). Новичкам это сделать непросто, многие все равно большую часть движения выполняют руками. Здесь может помочь обратный хват.

Обратный хват

В данном варианте гриф берется хватом от себя. Можно делать с более узким хватом, чем при прямом. В каком варианте вы будете меньше чувствовать бицепсы – вещь сугубо индивидуальная, нужно пробовать оба и выбрать для себя тот, при котором происходит максимальная нагрузка на мышцы спины.

Т-Гриф

Это вид тяги штанги к поясу, при котором используется гриф Т-формы, прикрепленный одной стороной к полу. Есть вариация, при котором атлет стоит в тренажере с Т-грифом с упором грудью. Здесь главное преимущество заключается в возможности изолирования множества мышечных массивов, в частности отключаются ноги и пресс, так как не требуется поддерживать корпус в одном состоянии.

Главной особенностью техники является необходимость использовать нейтральный хват, когда руки смотрят друг на друга, также использование T-грифа позволяет шокировать мышцы новой амплитудой.

Предосторожности

Какой бы подготовкой и спортивной формой не обладал спортсмен, нужно придерживаться определенного ряда предосторожностей:

  1. При работе с весом больше собственного всегда используйте страховочный пояс. Если целью стоит накачать мышцы поясничного отдела, лучше воспользоваться гиперэкстензией с дополнительным отягощением.
  2. Никогда не выполняйте упражнение в рывковом стиле, несмотря на то, что кажется что так легче поднять штангу в нижней фазе.
  3. Даже если вы находитесь в поясе, все равно прогибайте поясницу и держите правильный угол.

Выводы

Зная, как правильно делать тягу штанги к поясу, можно обезопасить себя от уже традиционных спортивных травм и навсегда забыть про малоэффективные с точки зрения неуклонной прогрессии тяги в тренажерах. Главное помнить, что оно требует максимальной концентрации, поэтому лучше перестраховаться – одеть лямки и силовой пояс. В этом случае шансы получить травму будут минимальными.

В кроссфите упражнение хоть и используется редко, но в комплексах дает отличную проработку спины, в особенности при использовании в круговых тренировках или в суперсетах, которые задействуют грудные и спинные мышцы.

Нельзя использовать тяжелые тренировки с тягой штанги к поясу слишком часто, оптимальная частота – раз в неделю.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

html — Как мне разместить свой div в нижней части контейнера?

На самом деле, принятый ответ @User будет работать, только если окно высокое, а содержимое короткое. Но если содержимое высокое, а окно короткое, оно поместит информацию об авторских правах поверх содержимого страницы, а затем прокрутка вниз, чтобы увидеть содержимое, оставит вам плавающее уведомление об авторских правах. Это делает это решение бесполезным для большинства страниц (например, на этой странице).

Наиболее распространенный способ сделать это — продемонстрированный подход «липкого нижнего колонтитула CSS» или его немного более узкий вариант.Этот подход отлично работает — ЕСЛИ у вас есть нижний колонтитул фиксированной высоты.

Если вам нужен нижний колонтитул переменной высоты, который будет отображаться внизу окна, если содержимое слишком короткое, и внизу содержимого, если окно слишком короткое, что вы будете делать?

Проглотите свою гордость и воспользуйтесь столом.

Например:

  * {
    отступ: 0;
    маржа: 0;
}

html, body {
    высота: 100%;
}

#container {
    высота: 100%;
    граница-коллапс: коллапс;
}  
  


    <таблица>
        
            
                
Lorem ipsum и т. д.
Авторское право какой-то злой компании ...

Попробуй. Это будет работать для любого размера окна, для любого количества контента, для нижнего колонтитула любого размера, в любом браузере … даже в IE6.

Если вы съеживаетесь при мысли об использовании стола для разметки, найдите секунду, чтобы спросить себя, почему.CSS должен был облегчить нашу жизнь — и в целом это произошло — но факт в том, что даже после всех этих лет это все еще сломанный, противоречащий интуиции беспорядок. Он не может решить все проблемы. Это неполно.

Таблицы — это не круто, но, по крайней мере, на данный момент, они иногда являются лучшим способом решения дизайнерской проблемы.

Соревнование между аудиторским вниманием снизу вверх и сверху вниз за естественные звуковые ландшафты

Слушатели выполняют задачу обнаружения амплитудной модуляции (AM), отслеживая последовательность тонов и показывая наличие прерывисто модулированных целевых тонов (оранжевое примечание на рисунке 1).Одновременно на заднем плане отображается шумная акустическая сцена, и испытуемых просят полностью ее игнорировать. Фоновые сцены взяты из базы данных JHU DNSS (Dichotic Natural Salience Soundscapes), для которой ранее были собраны поведенческие оценки времени и силы заметности (Huang and Elhilali, 2017) (подробности см. В материалах и методах). В первом эксперименте простые и сложные задачи обнаружения AM чередуются в экспериментальных блоках путем изменения глубины модуляции целевой ноты (простая: 0 дБ, жесткая: −5 дБ).Как и ожидалось, субъекты сообщают о более высокой общей точности обнаружения легкого состояния (75,4%) по сравнению с тяжелым состоянием (48,2%). Более того, обнаружение цели (как в легких, так и в сложных условиях) нарушается из-за наличия заметного события в проигнорированных фоновых сценах; и точность обнаружения значительно падает в течение периода до секунды после начала значимого события [падение точности обнаружения; сложная задача, t (62) = −5,25, p = 1,96 * 10 −6 ; простая задача, t (62) = −5,62, p = 4,92 * 10 −7 ].Важные события отвлекают внимание слушателей от текущей задачи и вызывают падение точности обнаружения, которое пропорционально уровню заметности фоновых отвлекающих факторов; особенно для событий высокой и средней значимости [сложная задача — событие высокой значимости t (62) = −4,97, p = 5,57 * 10 −6 ; событие средней заметности t (62) = -3,70, p = 4,54 * 10 -4 ; событие низкой заметности t (62) = -0,75, p = 0,46; простая задача — событие высокой значимости t (62) = −4,20, p = 8,54 * 10 −5 ; событие средней заметности t (62) = −2.29, р = 0,025; событие низкой значимости t (62) = −1,51, p = 0,14]. Для дальнейшего изучения нейронных основ изменений в состоянии внимания слушателей эта парадигма повторяется с простой задачей, в то время как нейронная активность измеряется с помощью электроэнцефалографии (ЭЭГ).

Парадигма стимула при записи ЭЭГ.

Слушателям в каждом испытании предлагаются два одновременных звука: (главный стимул) Запись естественного аудиоклипа, который испытуемых просят игнорировать; и (нижний стимул) последовательность ритмических тонов, на которые испытуемые обращают внимание и обнаруживают присутствие случайных модулированных тонов (показано оранжевым).Внизу показан фрагмент одной пробной нейронной записи. Анализ фокусируется на изменениях в нейронных реакциях из-за присутствия важных событий в окружающей сцене или целевых тонов в наблюдаемой сцене.

Последовательность сопровождаемых тонов отображается с регулярным темпом 2,6 Гц и вызывает сильный общий отклик с синхронизацией по фазе вокруг этой частоты, несмотря на одновременное представление естественной сцены на заднем плане. На рис. 2А показан общий средний спектральный профиль нейронной реакции, наблюдаемой на протяжении всего эксперимента.На графике отчетливо видна сильная энергия на частоте 2,6 Гц с левосторонней лобно-центральной реакцией, что соответствует активации извилины Хешля и согласуется с предыдущими наблюдениями точной фазовой синхронизации относительно медленных частот в основной слуховой коре (Lütkenhöner and Steinsträter, 1998; Liégeois-Chauvel et al., 2004; Stropahl et al., 2018). (Рисунок 2А, вставка).

Результаты фазовой синхронизации.

( A ) Спектральная плотность по всем стимулам. Пик энергии на частоте предъявления тона отмечен красной стрелкой. На вставке показана средняя нормализованная энергия тональной синхронизации для отдельных электродов. ( B ) Спектральная плотность вокруг тонов цели (вверху) и характерных событий (внизу). Черные линии показывают энергию , предшествующую цели или событию, а цветные линии показывают энергию , следующую за . Обратите внимание, что целевые тона меньше на протяжении всего эксперимента, что приводит к более низкому разрешению спектрального профиля.( C ) Изменение энергии фазовой синхронизации для целевых тонов, несобытий и значимых событий. ( D ) Изменение энергии захвата тона в событиях с высокой, средней и низкой значимостью. Планки погрешностей отображают ± 1 SEM.

При более внимательном рассмотрении этой активности с синхронизацией по фазе, согласованной с последовательностью тонов, реакция, по-видимому, меняется в течение каждого испытания, особенно при совпадении с целевыми значениями тонов AM для конкретной задачи, а также при совпадении с существенными событиями в фоновая сцена.Фазовая синхронизация вблизи целей с модулированным тоном показывает увеличение мощности на 2,6 Гц по сравнению со средним уровнем, что отражает ожидаемое увеличение нейронной мощности, вызванное вниманием сверху вниз (рис. 2В вверху). Тот же отклик с синхронизацией по фазе заметно снижается, когда тона совпадают с характерными событиями на заднем фоне (рис. 2В, внизу — синяя кривая), что указывает на отвлечение ресурсов от наблюдаемой последовательности и потенциальные маркеры отвлечения, вызванные заметными событиями на игнорируемом фоне. .

Мы сравниваем изменчивость 2.Энергия с фазовой синхронизацией 6 Гц в трех окнах интереса в каждом испытании: (i) около целевых значений тона AM, (ii) около важных событий и (iii) около тональных сигналов, выбранных случайным образом «вдали» от целей или значимых событий и используемых в качестве контроля. исходные ответы. Мы сравниваем активность в каждом из этих окон по сравнению с предыдущим окном (например, на Рисунке 1, интервал после и до события). Рисунок 2C показывает, что фазовая синхронизация до 2,6 Гц после целевых тонов значительно увеличивается [t (443) = 4,65, p = 4,43 * 10 −6 ], тогда как она значительно уменьшается после значительных событий [t (443) = — 5.89, p <10 -7 ] относительно предыдущих нецелевых тонов. Случайная выборка тонов вдали от целевых тонов или характерных событий не показывает какой-либо значительной изменчивости [t (443) = -0,78, p = 0,43, байесовский фактор 0,072], что указывает на относительно стабильную мощность с фазовой синхронизацией в «контрольных» сегментах экспериментируйте вдали от релевантных задач целей или восходящих фоновых событий (2C, средняя полоса). По сравнению друг с другом, нисходящий эффект внимания из-за целевых тонов значительно отличается от присущей вариабельности в ответах с синхронизацией по фазе в «контрольных» сегментах [t (886) = 3.81, p = 1,48 * 10 -4 ]; в то время как отвлечение из-за значимых событий вызывает уменьшение фазовой синхронизации, что значительно отличается от присущей изменчивости в «контрольных» сегментах [t (886) = — 3,58, p = 3,66 * 10 -3 ].

Интересно, что это уменьшение, вызванное заметностью, модулируется по силе уровнем заметности фоновых событий. Уменьшение синхронизированной энергии наиболее сильно для событий с более высоким уровнем значимости [t (443) = — 3,78, p = 1,8 * 10 −4 ]. Это также важно для событий среднего уровня [t (443) = — 2.57, p = 0,01], но незначительно снижается, хотя и не является значимым для событий с наименьшей значимостью [t (359) = 1,33, p = 0,20, коэффициент Байеса BF 0,14] (рисунок 2D). Односторонний дисперсионный анализ не показал значимой разницы между средним подавлением на трех уровнях значимости [F (1329) = 1,65, p = 0,19].

Потенциальным препятствием для снижения фазовой синхронизации из-за отвлечения может быть локальная акустическая изменчивость, связанная с существенными событиями, вместо фактического развертывания восходящего внимания, которое нарушает фазовую синхронизацию в наблюдаемой последовательности.Хотя такая возможность маловероятна с учетом значительного влияния значимых событий на поведенческое обнаружение целей, мы дополнительно переоцениваем потерю фазовой синхронизации для наблюдаемого ритма вблизи событий, исключая заметные события с самой высокой громкостью, которые могут вызвать энергетические маскирующие эффекты (Moore, 2013 ). Этот анализ подтверждает, что фазовая синхронизация до 2,6 Гц все еще значительно снижена по сравнению с контрольными моментами, не связанными с событием [t (443) = — 3,88, p <10 −3 ]. Дополнительная мера громкости также исследуется путем исключения событий с наивысшей энергией в одной эквивалентной прямоугольной полосе (ERB) около тональной частоты 440 Гц (Moore and Glasberg, 1983).Исключение наиболее громких 25% событий с помощью этой меры по-прежнему приводит к значительному снижению тональной синхронизации [t (443) = — 4,93, p = 1,17 * 10 −6 ]. Кроме того, мы анализируем акустические атрибуты всех значимых событий в фоновых сценах и сравниваем их акустические атрибуты с характеристиками случайно выбранных интервалов в несущественных сегментах. Это сравнение позволяет оценить, обладают ли характерные события уникальными акустическими атрибутами, которые никогда не наблюдаются в другие моменты сцены. Коэффициент Бхаттачарьи -BC- (Kailath, 1967) показывает, что значимые события имеют те же глобальные акустические атрибуты , что и второстепенные моменты окружающего фона по широкому диапазону характеристик (BC для громкости 0.9655, яркость 0,9851, шаг 0,9867, гармоничность 0,9775 и масштаб 0,9868). Более того, значительное падение фазовой синхронизации сохраняется, когда события разделяются по силе акустических характеристик низкого уровня, таких как гармоничность или яркость [высокая гармоничность, t (443) = -3,75, p = 1,97 * 10 -4 ; Низкая гармоничность, t (443) = −3,77, p = 1,82 * 10 −4 ; Высокая яркость, t (443) = −4,18, p = 3,51 * 10 −5 ; Низкая яркость, t (443) = -3,26, p = 1,21 * 10 -3 ], дополнительно подтверждая, что эффект заметности не только из-за акустических характеристик низкого уровня.

Уменьшение фазовой синхронизации до ритма сопровождаемых последовательностей в присутствии значимых событий поднимает вопрос, приводят ли эти «привлекающие внимание» случаи к кратковременному усилению нейронного вовлечения в фоновую сцену. В то время как окружающая сцена не содержит постоянной скорости для проверки точной фазовой синхронизации, ее динамическая природа как естественный звуковой ландшафт позволяет нам исследовать точность кодирования огибающей стимула до и после значимых событий. Как правило, синхронизация игнорируемых стимулов имеет тенденцию сильно подавляться (Ding and Simon, 2012; Fuglsang et al., 2017). Тем не менее, мы отмечаем мгновенное повышение точности декодирования после событий высокой значимости по сравнению с предыдущим периодом [парный t-критерий, t (102) = 2,18, p = 0,03], хотя в середине [t (113) = −1,09, p = 0,28] и события с низкой заметностью [t (107) = 0,24, p = 0,81] (рис. 3).

Реконструкция игнорируемых огибающих сцены по нейронным реакциям до и после значимых событий для экземпляров с высокой, средней и низкой значимостью.

Точность количественно определяет корреляцию между нейронными реконструкциями и огибающими сцены, оцененными с помощью гребневой регрессии (см. Материалы и методы). Планки погрешностей отображают ± 1 SEM.

Затем мы исследуем другие маркеры смещения внимания и уделяем особое внимание энергии гамма-диапазона в нейронном ответе (Ray et al., 2008). Мы сопоставляем спектральные профили нейронных ответов после целевых тонов, значимых событий и во время «контрольных» тонов.На рисунке 4A изображен частотно-временной профиль нейронной энергии вокруг модулированных целевых тонов (0 на оси x обозначает начало целевого тона). Сильное увеличение гамма-активности происходит после появления целевых тонов и охватывает широкую спектральную полосу от 40 до 120 Гц. На рис. 4В показан тот же частотно-временной профиль нервной энергии относительно присутствующих тонов, ближайших к значительному событию. На рисунке ясно показано уменьшение спектральной мощности после появления присутствующих тонов, ближайших заметных событий, которое также является спектрально широким, хотя и наиболее сильным в диапазоне высокого гамма (∼60–120 Гц).

Результаты измерения энергии в высоком гамма-диапазоне.

( A ) Частотно-временная спектрограмма нейронных ответов, выровненных по началу ближайших модулированных целей, усредненная по центральному и фронтальному электродам. Контуры изображают самые высокие 80% и 95% гамма-отклика. ( B ) Частотно-временная спектрограмма тонов, ближайших к заметным событиям в фоновой сцене.Контуры отображают самые низкие 80% и 95% гамма-отклика. ( C ) Изменение энергии в диапазоне высоких гамма-частот (70–110 Гц) между целевыми тонами, несобытиями и значительными событиями относительно предыдущего временного окна. ( D ) Изменение энергии высокой, средней и низкой значимости в гамма-диапазоне. Планки погрешностей отображают ± 1 SEM.

На рис. 4C количественно представлены изменения гамма-энергии относительно целей, характерных событий и контрольных тонов по сравнению с предыдущим временным окном.Энергия диапазона высокого гамма значительно увеличивается после целевых тонов [t (443) = 11,5, p <10 -7 ]; в то время как для присутствующих тонов вблизи значимых событий он значительно падает [t (443) = — 6,83, p <10 −7 ]. Контрольные сегменты без событий не показывают значительных изменений гамма-энергии [t (443) = 1,5, p = 0,13, байесовский фактор 0,16], что подтверждает относительно стабильную гамма-энергию на протяжении экспериментальных испытаний в целом. Увеличение спектральной энергии вокруг гамма-диапазона значительно отличается при прямом сравнении между целевым и контрольным тонами [t (886) = 10.3, p <10 -7 ]. Точно так же уменьшение спектральной энергии вокруг гамма-диапазона значительно отличается при сравнении заметных событий с контрольными тонами [t (886) = 6,68, p <10 -7 ]. Как и в случае с уменьшением синхронизации тона, падение энергии в гамма-диапазоне более заметно для событий с более высокой значимостью [t (443) = — 7,72, p <10 −7 ], ниже, но все еще значимо для событий со средним уровнем значимости [ t (443) = — 3,64, p = 3,02 * 10 −4 ], но не значимо для событий с низкой заметностью [t (443) = 0.84, p = 0,40, байесовский фактор 0,076] (рис. 4D). Односторонний дисперсионный анализ показывает, что три уровня значимости имеют значительно разные изменения в мощности гаммы [F (1329) = 20,79, p = 1,29 * 10 -9 ], причем все уровни, как было обнаружено, значительно отличаются друг от друга. на основе апостериорного теста Тьюки.

Кроме того, модуляция энергии гамма-диапазона как восходящим, так и нисходящим вниманием дополнительно модулируется поведением испытуемых, количественно оцениваемым с помощью знаковой ошибки (определяемой как обнаруженные цели минус фактические цели — см. Материалы и методы).Цели в сценах с отрицательной ошибкой со знаком (предполагая, что модулированные цели были пропущены из-за более низкого нисходящего фокуса внимания) показывают меньшее увеличение мощности гаммы, чем события в сценах с положительной ошибкой со знаком. Эта разница значима на основе двухвыборочного t-критерия [t (886) = — 3,96, p = 8,06 * 10 −5 ]. Напротив, значимые события в сценах ошибок с отрицательными знаками показали значительно более высокое увеличение гаммы, чем в сценах с ошибками с положительными знаками [t (886) = 4,32, p = 1,74 * 10 −5 ], что позволяет предположить, что меньшее внимание сверху вниз указывает на большее снизу вверх и наоборот.Качественно аналогичный результат получается путем группировки поведения испытуемых по размеру ошибки (абсолютная ошибка), а не по ошибке со знаком.

Учитывая эту двухтактную конкуренцию между восходящими и нисходящими реакциями внимания на тоны в контролируемой ритмической последовательности, мы исследуем сходство между нейронными локусами, задействованными во время этих различных фаз нервного ответа. С помощью программного пакета Brainstorm (Tadel et al., 2011) активация электродов отображается на поверхностных источниках мозга с помощью стандартизированной электромагнитной томографии мозга с низким разрешением (sLORETA, подробности см. В разделе «Материалы и методы»).Этот анализ локализованной гамма-активности в корковых вокселях исследует области мозга , уникально задействованные, уделяя внимание целевым тонам или отвлеченные значительным событием (относительно фоновой активности контрольных тонов).

Мы коррелируем топографию этих нисходящих и восходящих вокселей мозга с помощью разреженного канонического корреляционного анализа (sCCA) (Roeber et al., 2003; Witten and Tibshirani, 2009; Lin et al., 2013) для оценки многомерного сходства между эти мозговые сети в разное время запаздывают (рисунок 5A, подробности см. в материалах и методах).Канонический корреляционный анализ (CCA) — это форма многомерного анализа корреляции, при котором данные высокой размерности сравниваются с целью обнаружения интерпретируемых ассоциаций (или корреляций), представленных в виде проекций данных, называемых каноническими векторами (Uurtio et al., 2018). Наложение разреженных ограничений на эту процедуру улучшает интерпретируемость этих проекций, ограничивая это отображение ограниченными векторами. Мы сопоставляем карты активации мозга в разные периоды времени и считаем, что задействуются аналогичные сети мозга, если в результате канонического анализа выявляется статистически значимая корреляция.Рисунок 5B показывает, что значительная корреляция между гамма-активностью в вокселях мозга наблюдается примерно через 1 секунду после начала тона, с восходящим вниманием к значимым событиям, задействующим эти цепи примерно на 0,5 с раньше, по сравнению с активацией нисходящим вниманием. Контурная область обозначает статистически значимые канонические корреляции с p <0,005 и подчеркивает, что перекрытие в восходящих и нисходящих мозговых сетях немного смещено во времени (в основном за пределами диагональной оси) с более ранней активацией значительными событиями.Более пристальный взгляд на канонические векторы, полученные в результате этого корреляционного анализа, показывает топографию мозговых сетей, наиболее способствующих этой корреляции. Канонические векторы отражают набор весов, примененных к каждой карте вокселей, что приводит к максимальной корреляции и, следовательно, может быть представлен в пространстве вокселей. Эти канонические векторы демонстрируют стабильную закономерность с временными лагами значительной корреляции и демонстрируют топографию с сильным вкладом лобного и теменного мозга. На рисунке 5C показан репрезентативный профиль перекрывающихся канонических векторов, полученный из анализа SCCA, соответствующий временному лагу, показанному звездочкой на рисунке 5B, и показывает взаимодействие нижней / средней лобной извилины (IFG / MFG), а также верхней теменной доли ( SPL).TwT. Статистическая значимость (p-значение) значения корреляции q также оценивается при каждом запаздывании вычислений с использованием подхода, основанного на перестановках (см. Материалы и методы). ( B ) Значения канонической корреляции q для сравнения паттернов нейронной активации после тонов, близких к характерным событиям (ось x) и целевых тонов (ось y). Контуром показаны все канонические корреляции со статистической значимостью менее p <0,005. ( C ) Проекция канонического вектора (функция отображения), которая дает максимальную корреляцию между ответом после значимых событий и ответом после целевых тонов (в точке, показанной звездочкой на панели B ).Красные пунктирные линии представляют собой визуальные подсказки, позволяющие выделить самую раннюю точку наблюдаемой значимой корреляции, а также временной индекс точки корреляции, обозначенной звездочкой. Перекрытие является правосторонним и в основном расположено в пределах верхней теменной доли (SPL), нижней лобной извилины (IFG) и медиальной лобной извилины (MFG).

Учитывая глубокое влияние восходящего внимания на нейронные реакции, мы исследуем предсказательную силу изменений тональной синхронизации и модуляций гамма-энергии как биомаркеров слуховой заметности.Мы обучаем классификатор нейронной сети, чтобы сделать вывод, совмещен ли тон в сопровождаемой последовательности с заметным отвлекающим фактором в фоновой сцене или нет. На рисунке 6 показана точность классификации для каждого нейронного маркера, измеренная по площади под кривой ROC. И гамма, и тональная синхронизация дают достоверные предсказания выше случайности [гамма-энергия: точность 68,5%, t (9) = 4,12, p <10 −3 ; Блокировка тона: точность 73%, t (9) = 6,03, p <10 −5 ]. Интересно, что наилучшая точность достигается при включении обеих функций [точность 79%, t (9) = 7.20, p <10 -7 ], намекая на тот факт, что энергия гамма-диапазона и фазовая синхронизация могут вносить дополнительную информацию, касающуюся присутствия привлекающих внимание заметных событий на заднем плане. Кроме того, оценка минимального уровня шума для этой классификации (см. Материалы и методы) дает диапазон прогноза в 2%, что ниже повышения точности, наблюдаемого при объединении обеих функций. Кроме того, была оценена информация о взаимодействии (IF) по этим функциям. IF — это показатель теории информации, который определяет, являются ли две характеристики дополнительными по отношению к переменной класса (Yeung, 1991; Matsuda, 2000; Shuai and Elhilali, 2014).Эта мера приводит к большей взаимной информации I (F1, F2; S) = 0,65 с использованием гамма-энергии и тональной синхронизации, чем комбинация обеих мер I (F1; S) + I (F2; S) = 0,23 + 0,27, опять же. предполагая возможную дополнительную роль обоих признаков как биомаркеров значимости.

Точность предсказания событий.

Классификатор нейронной сети используется для определения того, совпадает ли тон в обслуживаемой последовательности с существенным событием или нет.На рисунке представлена ​​количественная оценка средней точности прогноза (площадь под кривой ROC) в результате обучения (и тестирования) классификатора с использованием только энергии высокого гамма-диапазона, только энергии тональной синхронизации и обеих функций. Планки погрешностей отображают ± 1 SEM. Минимальный уровень шума вычисляется путем перемешивания значений характеристик и меток (совпадение с характерным тоном).

Как разместить div в нижней части контейнера с помощью CSS?

Как разместить div в нижней части контейнера с помощью CSS?

Установить позицию div в нижней части контейнера можно с помощью свойств bottom и position.Установите значение позиции в абсолютное значение, а нижнее значение в ноль, чтобы разместить div в нижней части контейнера.
Атрибут позиции может принимать несколько значений, перечисленных ниже:

  • absolute: Это свойство используется, когда положение подразделения относительно его родительского элемента (используется в этом примере).
  • relative: Это свойство используется при расположении деления относительно других компонентов на экране.
  • fixed: Это свойство используется, когда положение компонента фиксируется на экране независимо от других компонентов HTML (например, примечания в нижнем колонтитуле).

Свойство position вместе с такими атрибутами, как left, right, top и bottom, можно использовать для отображения соответствующего позиционирования.

Пример 1:

< html >

< Головка >

< title > Позиционировать div внизу title >

< стиль >

.main_div {

выравнивание текста: по центру;

позиция: относительная;

слева: 100 пикселей;

высота: 200 пикселей;

ширина: 500 пикселей;

цвет фона: зеленый;

}

.sub_div {

позиция: абсолютная;

снизу: 0px;

}

п {

левое поле: 110 пикселей;

}

стиль >

головка >

< корпус >

< div class = "main_div" >

< h2 > GeeksforGeeks h2 >

< div class = "sub_div" >

< p > Портал информатики для вундеркиндов p >

div >

div >

корпус >

html >

Выход:

Пример 2: В этом примере используйте таблицу для отображения содержимого в нижней части основного текста.Свойство top и bottom используется для установки содержимого вверху и внизу.

< html >

< Головка >

< стиль >

html, тело {

высота: 100%;

цвет фона: зеленый;

}

.main_div {

высота: 100%;

ширина: 100%;

граница-обрушение: обрушение;

}

h2, p {

выравнивание текста: по центру;

}

* {

обивка: 0;

маржа: 0;

}

стиль >

головка >

< корпус >

< таблица класс = "main_div" >

< tr >

< td valign = "верх" > < h2 > GeeksforGeeks h2 > td >

tr >

< tr >

< td valign = "снизу" > < p > Компьютерные науки

портал для гиков p > td >

tr >

таблица >

корпус >

html >

Выход:

emenegro / bottom-pull-to-refresh: поведение Pull-to-Refresh в нижней части UITableView

MNMBottomPullToRefresh - это решение для добавления функции pull-to-refresh в нижнюю часть UITableView, а не вверх, как обычно .Это представление можно использовать для получения дополнительных значений или страниц большого списка.

Это решение основано на шаблоне проектирования «Посредник» (http://en.wikipedia.org/wiki/Mediator_pattern). MNMBottomPullToRefreshManager действует как посредник между представлением «потяните для обновления» и его табличным представлением контейнера, разделяя представление и управление прокруткой.

Для поддержания этой развязки не существует подкласса UITableView , что позволяет разработчикам добавлять это поведение как совокупность его собственных подклассов UITableView без создания промежуточного класса или добавления непосредственно в UIViewController, который управляет делегатом таблицы и данными. источник.

Инструкции по установке:

  1. Скопируйте всю папку MNMBottomPullToRefresh в свой проект

  2. В своем классе UIViewController создайте MNMBottomPullToRefreshManager , чтобы связать UITableView и MNMPullToRefreshView . Используйте такое предложение:

      pullToRefreshManager_ = [[MNMBottomPullToRefreshManager alloc] initWithPullToRefreshViewHeight: 60.0f
                                                                                         tableView: table_
                                                                                        withClient: self];
      
  3. Внедрите селекторы MNMBottomPullToRefreshManagerClient на свой UIViewController, чтобы сообщить делегату о правильном смещении таблицы

  4. Вы можете увидеть это использование в MNMBPTRViewController

  1. Выполнить appledoc appledoc.plist в корне пути к проекту для создания документации.

Copyright (c) 2012 Марио Негро.

Разрешение предоставляется бесплатно любому лицу, получившему копию
этого программного обеспечения и связанных файлов документации («Программное обеспечение») для работы с
в Программном обеспечении без ограничений, включая, помимо прочего, права
использовать, копировать, изменять, объединять, публиковать, распространять, сублицензировать и / или продавать
копий Программного обеспечения и разрешить лицам, которым Программное обеспечение
предоставлено для этого, при соблюдении следующих условий:

Приведенное выше уведомление об авторских правах и это уведомление о разрешении должны быть включены в
все копии или существенные части Программного обеспечения.

ПРОГРАММНОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТСЯ «КАК ЕСТЬ», БЕЗ КАКИХ-ЛИБО ГАРАНТИЙ, ЯВНЫХ ИЛИ
ПОДРАЗУМЕВАЕМЫЕ, ВКЛЮЧАЯ, НО НЕ ОГРАНИЧИВАЯСЬ, ГАРАНТИИ КОММЕРЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ,
ПРИГОДНОСТЬ ДЛЯ КОНКРЕТНОЙ ЦЕЛИ И ЗАЩИТА ОТ ПРАВ. НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ
АВТОРЫ ИЛИ ДЕРЖАТЕЛИ АВТОРСКИХ ПРАВ НЕСУТ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ ЗА ЛЮБЫЕ ПРЕТЕНЗИИ, УБЫТКИ ИЛИ ДРУГИЕ
ОТВЕТСТВЕННОСТЬ, ВЫЯВЛЯЮЩАЯСЯ ЛИ В РЕЗУЛЬТАТЕ ДОГОВОРА, ПРАКТИКИ ИЛИ ИНЫМ ОБРАЗОМ,
БЕЗ ПРОГРАММНОГО ОБЕСПЕЧЕНИЯ ИЛИ В СВЯЗИ С ПРОГРАММНЫМ ОБЕСПЕЧЕНИЕМ, ИЛИ ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ИЛИ ДРУГИМИ ДЕЛАМИ
ПРОГРАММНОГО ОБЕСПЕЧЕНИЯ.

5 вещей, которые вам нужно сделать, прежде чем вытащить себя из каменного дна

Это были лучшие времена, это были худшие из времен.И, боже мой, это были худшие времена.

Я испытал свое собственное дно. Это было начало моего второго года обучения в колледже, время, когда я должен был быть окружен хорошими эмоциями, хорошими людьми и хорошими воспоминаниями. Вместо этого я попал в порочный круг желания быть лучшей версией себя, но не знал, как этого добиться.

Это было токсично, манипулятивно и сбивало с толку. Я чувствовал, что начинаю полностью терять себя из виду, но на самом деле я не осознавал, что достиг дна.

Я даже не знал, что такое «дно». Думаю, я знал, что у каждого есть свое личное представление об этом, но я никогда не представлял себе своего, потому что никогда не думал, что дойду до этой точки. Детали того, как я туда попал, на данный момент не имеют значения. Дело в том, что вы никогда не знаете, что и когда ваши обстоятельства бросят вас в самую низкую точку вашей жизни.

Но вот и прелесть скального дна: это может быть место для обучения, если вы позволите.

Когда я начал больше сосредотачиваться на себе и исправлять то, что мне нужно было исправить, все в жизни внезапно стало более ясным.Я стал более счастливым, здоровым и позитивным человеком.

Я никогда не смог бы достичь этой точки личной ясности, если бы я никогда не спустился на илистые глубины, которые были моим дном. Единственный способ вырваться наружу - это принять реальность того, что привело вас к этому.

Вот пять вещей, которые вам нужно сделать, чтобы выбраться из самых низких из низких точек своей жизни:

1. Избавьтесь от токсичности любой ценой и замените ее позитивом.

Перестаньте обращать внимание на свой «дерьмовый список» и позвольте себе принять истину о том, что жизнь меняется, когда вы меняете свое мировоззрение.Когда я ехал домой, слушая Джона Майера, плача больше, чем когда-либо раньше, я подумал: «Этого не может быть».

В жизни было так много всего, чего я не видел ясно. Я был настолько ослеплен плохим, что не замечал хорошего.

Я составил список всего, что делало меня несчастным, грустным или разочарованным (список оказался длиннее, чем ожидалось), и решил избавиться от всего, что было в этом списке (включая людей).

Затем я составил список всего, что сделало меня счастливым (еще один удивительно длинный список), и именно в этот момент я решил больше сосредоточиться на том, что сделало меня счастливым, и не обращать внимания на мой «дерьмовый список» вещи, которые сделали мою жизнь ужасной.

2. Признайте истинность своих обстоятельств.

После того, как у меня случился, по моему мнению, самый большой психический срыв в истории, я увидел, кто был рядом со мной и что жизнь могла приготовить.

Я видел, к кому я бегу, когда мне кто-то нужен. Я увидел, к чему обратился, когда было два часа ночи, и не мог уснуть. Я понял, что сделало меня самым счастливым, и это было похоже на свет, который я никогда не хотел выключать. Именно эти люди и разные точки зрения помогли мне подняться с пресловутого дна.

3. Самолюбие никогда не бывает эгоистичным.

Что-то настолько новое для меня (и я хотел бы научиться этому с раннего возраста) - это жизненная сила любви к себе. Самолюбие - это, безусловно, самый прекрасный подарок, который вы можете себе подарить. Если вы не можете любить себя, как вы позволите другим любить вас?

Вам нужно видеть себе цену, ведь все так ценны (да, даже вы). Мне потребовалось время, чтобы понять. Я всегда был первым, кто говорил другим любить себя и не относиться к себе так строго, но я никогда не прислушивался к своим советам.

Как только я начал понимать, что именно я могу предложить, я сразу же стал счастливее. У меня еще есть над чем поработать, но я к цели.

4. Эгоизм не всегда эгоистичен.

Моей самой постоянной привычкой перед роком было убедиться, что все вокруг были счастливы, прежде чем я. Это только сделает вас несчастным.

Конечно, приятно видеть счастливыми тех, кого любишь больше всего, но ты также должен помнить о себе. Я очень надолго забыл себя.

После того, как я был на дне, я не позволял себе искать одобрения других, и меня не волновало, что люди думают обо мне.Не думаю, что когда-либо чувствовал себя таким раскрепощенным. Необязательно угождать людям, чтобы чувствовать себя достойным.

5. Сделайте себя лучше.

Самое замечательное в каменном дне - это то, что идти некуда, кроме как вверх.

Скала на дне - это не весело, и позволять себе оставаться там после того, как вы осознали свою реальность, опасно. На самом деле, это, вероятно, даже более токсично, чем то, что привело вас туда с самого начала.

Когда я сидел один в своей машине, слушая Джона Майера и составляя свои списки, я знал, что больше никогда не хочу чувствовать себя так.Я ставил себе цели. Я лечил себя чаще и пообещал себе, что отпущу все, что только сделало меня несчастным.

Не беспокоиться о неправильных вещах в жизни - это чувство освобождения. Я не могу вспомнить, когда в последний раз я чувствовал себя более позитивным и мотивированным. Раньше я был на совершенно неправильном пути, но я изменил свой образ жизни и оказался именно там, где должен быть.

Я не мог быть более счастливым. Дно было прекрасным началом.

Процедура буксировки за нижнюю часть трубопровода

Ül f Лонжеронный буй

Подземный буксир

Буксирная баржа

Стингер

Труба

Эвакуатор vit r

Стингер

Труба

Метод крыс

Отвод за вылет, точка-

Отвод за вылет, точка -

Рисунок 6-18 Порядок монтажа подводного трубопровода.

Укладочная баржа

Катушкодержатель

Рисунок 6-18 Процедура установки подводного трубопровода.

63.6.1 Нижняя тяга. Нижняя тяговая установка идеально подходит для установки коротких (10 000 футов или меньше) трубопроводов малого диаметра для операций по перекачке топлива с корабля на берег. При донной вытяжной установке труба предварительно собирается на короткие секции (длиной от 100 до 1000 футов) на стартовой площадке, расположенной рядом с переходом на берег. Буксирная баржа пришвартована у берега стартовой площадки и вдоль осевой линии трассы трубопровода.Буксирная баржа оборудована швартовной системой и буксирной лебедкой. Баржа с помощью тяговой лебедки тянет колонну труб с берега по одной секции за раз. К морскому концу трубопровода прикреплена тяговая головка, которая изолирует морской конец трубопровода и обеспечивает точку крепления тягового кабеля. По мере того, как каждая секция выводится на берег, к трубопроводу на берегу добавляется новая секция. Буксирная баржа продвигается по маршруту трубопровода, натягивая свои носовые лебедки, одновременно расплачиваясь с лебедки для протягивания труб по мере увеличения глубины воды.Когда буксирная баржа достигает положения своих носовых якорей, якоря извлекаются и перемещаются перед баржей, чтобы снова начать цикл буксировки. Для перемещения якорей используется отдельное судно.

Процедура установки с нижним вытягиванием была методом, выбранным для установки ныне снятой с производства подсистемы трубопровода с укладкой снизу ВМС США (BLPS). Используемый в этой системе буксир с бортовой загрузкой (SLWT) использовался для установочного судна. Трубопровод построен с использованием секций обсадной колонны промышленных скважин (стальная труба с резьбовыми концами; оба конца соединены внутри резьбовыми муфтами).Для сборки секций труб использовались приводные ключи для труб.

Если позволяют ресурсы проекта, эффективность метода нижнего натяжения может быть увеличена за счет использования более длинного тянущего кабеля и мощных линейных кабельных съемников. Эти модификации достаточно распространены при устройстве переходов через реки методом донной тяги.

6.3.6.2 Нижняя буксировка. Метод нижнего буксировки представляет собой разновидность метода нижнего буксировки. Для тактических трубопроводов он подходит, когда место сборки трубопровода не может быть расположено в непосредственной близости от берегового перехода.В нижней буксирной установке трубопровод собирается (секциями) на суше. Затем буксирное судно тянет его по одной секции за раз, пока не будет собран весь трубопровод. Затем трубопровод буксируется в указанное место. Для трубопровода ГСМ «судно-берег» буксирный трос передается на тяговую лебедку, расположенную на переходе через берег, и трубопровод выводится на берег на переходе через берег.

При использовании метода буксировки снизу трубопровод устанавливается заполненным воздухом для уменьшения усилия буксировки.Если маршрут буксировки простирается в глубокую воду, трубопровод может также находиться под давлением (обычно с помощью инертного газа), чтобы предотвратить коробление или обрушение трубопровода из-за гидростатического давления.

Метод донной буксировки также может быть использован для более длинных трубопроводов (намного превышающих 10 000 футов) путем оснащения каждой секции трубы выравнивающими салазками и механическими соединителями на концах трубных колонн. Затем каждая секция трубы устанавливается на место и соединяется с ранее установленной секцией (см. Рисунок 6-19).

Монтаж трубопровода большой протяженности с помощью секционного донного буксира показан на Рисунке 6-19. На этом рисунке колонны труб спускаются с места сборки на материке и буксируются по маршруту трубопровода к прибрежному острову. При достижении острова первая колонна труб выносится на берег. Затем запускают вторую колонну и буксируют ее на место за первой колонной. После прибытия на прибрежный остров буксирный трос будет отключен от второй нитки. Затем водолаз подключал бы кабель ко второй струне, который должен был быть проложен через салазки-приемники (установленные на заднем конце первой струны), а затем до надводной баржи, пришвартованной над салазками-приемниками.Палубная лебедка на барже будет использоваться для втягивания переднего конца второй струны в салазки-приемники (Рисунок 6-20). Для соединения двух колонн труб используются механические соединения. Процесс будет повторяться до тех пор, пока не будет завершена вся строка.

6.3.6.3 Буксировка с отводным днищем. Буксировка с нижней стороны представляет собой разновидность процедуры буксировки с нижней стороны. При буксировке вне дна трубопровод оборудован буксировочными цепями и резервуарами плавучести, которые подвешивают трубопровод на высоте нескольких футов над морским дном.

Придонный буксир идеально подходит для установки предварительно размещенных быстроразвертываемых трубопроводов ГСМ «судно-берег» или трубопроводов питьевой воды длиной от 10 000 до 20 000 футов.Преимущества метода буксировки вне дна в таком приложении:

• Быстрое развертывание. Предварительно смонтированный и протестированный трубопровод может быть введен в эксплуатацию в пределах

.

12 гудков после того, как буксирное судно прибывает на площадку.

• Минимальные требования к наземному оборудованию и подготовке площадки для перехода на берег.

• Меньшее усилие буксировки из-за отсутствия контакта трубопровода с морским дном.

• Меньшие напряжения в трубопроводе, вызванные изменениями топографии морского дна.

• Минимальный риск повреждения трубопровода и коррозионных покрытий из-за истирания днища.

Для донной или внебойной буксировки конструкция тягово-сцепного устройства определяется в каждом конкретном случае. Для мелководного трубопровода небольшого диаметра, где морская врезка может быть легко осуществлена ​​водолазами, достаточно простого устройства с вытяжной головкой, такого как применяемое в BLPS (см. Рисунок 6-21). В этом случае тяговая головка служит только точкой крепления кабеля на болтах, и используется простая конструкция типа «петлицы».

Остров

Материк

- (3) Протянуть 1-ю колонну к берегу - (f) Выровнять колонны труб

- (3) Протянуть 1-ю колонну к берегу - (f) Выровнять колонны труб

от струн к островным струнам на ма, нидерландах

струна к острову струны на суше

Повторить буксировку и соединение / стабилизацию берегового перехода

- (D Буксировка соединителя 2-й нитки 1 Установить механический соединитель трубопровода

Повторная буксировка и соединение / стабилизация берегового перехода

- (D Буксировка соединителя 2-й нитки 1 Установить механический соединитель трубопровода

Рисунок 6-19

Порядок монтажа нижнего буксира для магистральных трубопроводов.

Рисунок 6-20

Интегрированная конструкция тяги и трубопровода.

Рисунок 6-20

Интегрированная конструкция тяги и трубопровода.

Рисунок 6-21 Трубопровод с выдвижной головкой BLPS, проложенный снизу.

На глубокой воде или в случае более длинных трубопроводов для одного или обоих концов трубопровода потребуется какая-либо конструкция для облегчения подводных врезок. В этих ситуациях конструкции вытяжной головки и приемника объединены (см. Рисунок 6-20).Поскольку врезные конструкции могут становиться довольно тяжелыми, резервуары плавучести часто используются для компенсации веса врезных конструкций. Резервуары плавучести также служат для поднятия переднего конца трубопровода над морским дном. Это служит для защиты трубопровода от повреждений при буксировке из-за изолированности дна или резких изменений контура дна. После установки трубы на место бак плавучести заливается. Это увеличивает погруженный вес салазок-приемников, что необходимо для уменьшения усилий втягивания во время операции врезки.

6.3.6.4 Надводная буксировка. Надводная буксировка подходит для установок, где место подпитки не может быть расположено на берегу, а нижние препятствия исключают возможность буксировки с дна или со дна. При буксировке с поверхности понтоны используются для плавания трубопровода по поверхности воды. Во время буксировки задерживающее судно размещается на заднем конце трубопровода. Резервуар создает напряжение на трубопроводе, которое служит для ограничения монтажного напряжения и используется для управления положением хвостового конца трубопровода.

Недостатком наземной буксировки является риск повреждения трубопровода во время буксировки из-за воздействия поверхностных волн.

6.3.6.5 Подземная буксировка. Подводная буксировка представляет собой разновидность надводной буксировки и используется, когда ожидается (или может произойти) сильное море на пути буксировки. Как и надводная буксировка, она подходит для случаев, когда место подпитки не может быть расположено на переходе через берег, а донные препятствия исключают возможность буксировки с дна или со дна. В отличие от надводной буксировки, где трубные поплавки прикрепляются непосредственно к трубопроводу, в буксировке средней глубины используется вымпел для прикрепления поплавка к трубе, тем самым подвешивая трубопровод ниже поверхности воды и защищая трубопровод от воздействия волн.

Как и в случае надводного буксира, задерживающее судно используется для ограничения монтажных напряжений и контроля хвостовой части трубопровода.

Как надводная буксировка, так и надводная буксировка требуют тщательного планирования и подробных процедур буксировки для обеспечения успешной работы.

6.3.6.6 Катушкодержатель. Первый трубопровод, проложенный с катушки, был завершен в рамках операции PLUTO (трубопровод под океаном) во время 11 мировой войны. Топливопроводы были проложены через Ла-Манш для снабжения войск союзников после вторжения в Нормандию.Несколько тросов диаметром 3 дюйма были намотаны на большие плавучие катушки длиной 25 миль и отбуксированы буксирами из английского промежуточного порта на побережье Нормандии (Kunzi and Uyeda, 1979).

Катушки

, эксплуатируемые морскими подрядчиками, имеют длину до 600 футов и способны прокладывать трубопроводы диаметром до 16 дюймов на глубине воды до 1000 футов. Для тактических трубопроводов с относительно небольшими возможными судами метод катушки с катушкой подходит только для установки трубопроводов небольшого диаметра (приблизительно 4 дюйма или меньше) на глубине воды 120 футов или меньше.Требования к оборудованию для трубопроводов больше этого размера исключают установку с судов ВМФ. Тем не менее, метод катушки с катушкой - это экономичная, простая и надежная установка.

Обзор метода катушки с катушкой показан на Рисунке 6-22. В этом методе сборные бухты трубы малого диаметра наматываются с установочного резервуара. Каждая катушка может содержать до 2500 футов 3-дюймовой трубы. Напряжение в трубопроводе контролируется небольшим сдерживающим натяжением на барабане с трубой.Когда каждый барабан трубы развернут, конец трубы герметизируется, труба опускается на морское дно и маркируется буем. Затем катушка возвращается в порт и меняет пустую катушку для труб на полную.

Когда катушка возвращается, она возвращает конец предыдущей колонны труб и соединяет конец новой катушки с помощью фланцевого соединения. Затем процесс повторяется до тех пор, пока не будет проведена врезка второго конца (т.е. конца острова). В конце острова к катушке подводится труба небольшой длины (600 футов).Соединение между двумя последними секциями осуществляется на катушке. Затем береговая лебедка прилагает небольшое натяжение к плавающей колонне труб, в то время как водолаз снимает поплавки для труб, чтобы постепенно опустить трубу на морское дно.

Четырехточечный разброс для швартовки необходим для установочного судна во время операций по извлечению, врезке и утилизации труб. Во время укладки для позиционирования требуются только гребные винты или подруливающие устройства. Кормовые лебедки могут использоваться для увеличения тягового усилия, если используется одновременная операция укладки / закапывания, как показано на Рисунке 6-22.

Для небольшого судна, работающего 8 часов в день, должна быть легко достижима производительность 2500 футов в день. В зависимости от размера судов, имеющихся в наличии на месте, более высокая производительность может быть достигнута, если несколько катушек могут быть последовательно развернуты с катушечной лодки.

Типичная компоновка палубы для метода установки катушечной лодки показана на Рисунке 6-23. Установочное оборудование было размещено на плане палубы буксира с боковой загрузкой (SLWT), соединенного с секцией мостовой без двигателя (CSNP).Это платформы размером примерно 90 на 22 на 5 футов и они служат для иллюстрации минимальных требований к пространству для этой процедуры установки. Подобной компоновкой можно оборудовать коммерческие баржи с плоской крышей, буровые баржи или суда снабжения нефтяных месторождений.

© Установите поплавки для труб. -Выполнить поверхностную врезку

Поплавковые трубы от второго берегового перехода до трубоукладочного судна

GEgn

Повторить процесс укладки, закапывания и врезки

® Положите и закопайте первую катушку

© Установите трубные поплавки.-Выполнить поверхностную врезку

План

@ Бросьте трубу и плуг. Вернитесь в порт и загрузите вторую катушку

.

@ Бросьте трубу и плуг. Вернитесь в порт и загрузите вторую катушку

.

(D Восстановить первую катушку f ® 171031 PIP® с промыслового судна до первого берегового перехода

(D Восстановить первую катушку f ® 171031 PIP® с промыслового судна до первого берегового перехода

® Стабилизировать береговой переход

Малый участок '' (D Удалите поплавки для опускания трубы до морского дна

Рисунок 6-22.d

Рисунок 6-23. Катушкодержатель

6.3.6.7 Укладочная баржа. Процедура прокладки баржи является преобладающим методом установки, применяемым при прокладке магистральных нефте- и газопроводов на большой глубине. При установке на трубоукладочной барже колонна труб изготавливается путем соединения отдельных участков труб на палубе укладочной баржи. Изогнутый пандус или «стингер» используется для ограничения изгибающих напряжений по всей области изгиба трубы. Напряжения изгиба в области прогиба (на морском дне) контролируются устройством для натяжения труб на борту укладочной баржи.Натяжитель захватывает трубу и обеспечивает постоянное натяжение трубы, натягивая ее на носовые швартовные тросы.

Укладочная баржа продвигается по трассе трубопровода, вытягивая себя вперед на носовых якорях и одновременно выдвигая кормовые якоря. Во время подъема труба разводится под натяжением с помощью носовых лебедок для капитального ремонта натяжителя трубы. Вспомогательный флот, состоящий из катеров для установки якорей, судов снабжения и / или барж с материалами, завершает монтажную площадку.

Для трубопроводов малого диаметра можно оборудовать ВМС SLWT / CSNP / CSP или местные суда для использования в качестве баржи-укладчика и вспомогательных судов при условии эксплуатации в хорошую погоду.

- типовая планировка колоды.

В традиционном коммерческом подводном нефтегазовом трубопроводе для трубопровода используются стальные трубопроводные трубы, а стыки свариваются, покрываются и проверяются на борту баржи-укладчика. Для трубопроводов Navy POL может применяться обсадная труба с резьбовыми соединениями. Гидростатические испытания должны проводиться на каждом стыке после сборки перед продвижением баржи.Гидростатическое испытание можно провести, вставив трубу малого диаметра с надувными пакерами в последний стык укладочной баржи. Пакеры будут надуты для герметизации трубы в месте стыка. Затем вода будет прокачиваться через 30-миллиметровую трубу для проведения гидростатических испытаний каждого стыка, когда она добавляется в колонну труб.

6.3.6.8 Метод RAT. Этот метод был разработан французскими коммерческими подрядчиками. Аббревиатура RAT означает: Remouiquage (буксировка), Arboutage (привязка) и Tension.В этом методе длинные колонны труб повторно собираются на суше и буксируются с поверхности на место. Затем выполняется поверхностная врезка на установочном судне, пришвартованном над ранее установленным участком трубы. Затем надводное судно используется для натяжения трубопровода и опускания его на морское дно.

Хотя этот метод редко используется на практике, он подходит для участков со спокойной водой и обеспечивает высокую производительность.

6.3.6.9 Направленное бурение. Направленное бурение для большинства трубопроводов - это низкопроизводительная, интенсивная с точки зрения оборудования и узкоспециализированная операция, которая обычно применяется только в уникальных условиях на площадке (например,г., для перехода через загруженный судоходный канал). Однако для трубопроводов малого диаметра (3 дюйма или меньше) направленное бурение не требует чрезмерно интенсивного использования оборудования и может быть подходящим для неблагоприятных условий площадки в местах пересечения берега (например, скалистый обрыв, примыкающий к береговой линии, возможность обледенения, заповедник в местах пересечения берега запрещены и т. д.).

В установке с направленным бурением буровая установка располагается за переходом через берег, а пилотная скважина пробурена под углом под рекой или переходом через берег.После «дневного света» направленного долота буровое долото удаляется и устанавливается расширительное долото большего диаметра. Затем колонна труб прикрепляется к расширителю с помощью поворотного соединителя. Диаметр долота расширителя обычно на 120 процентов ISO больше диаметра колонны труб. Затем бурильную колонну (с прикрепленным расширителем) вращают и медленно тянут назад через пилотную скважину. При извлечении бурильной колонны расширитель увеличивает диаметр пилотного отверстия и протягивает колонну труб через вал.Буровые растворы можно прокачивать через бурильную колонну для смазки и поддержки вала во время операции протягивания трубы. Если почвенные условия таковы, что буровой раствор не удерживает отверстие в открытом состоянии, обсадная труба устанавливается со стороны берега.

В случае перехода через реку, колонна труб является сборной и располагается на противоположном берегу от наклонно-направленного бурения. Для берегового перехода с направленным бурением колонна труб устанавливается в открытом море (например, баржа-барабан, донная тяга и т. Д.).) и подается в просверленный вал с морского конца (Рисунок 6-24).

Сложные системы наведения для направленного бурения обычно используются в нефтегазовых операциях. Однако для трубопроводов малого диаметра (от 2 до 4 дюймов) обычно используется менее сложное оборудование. Независимо от сложности системы наведения, эта процедура требует значительного опыта и навыков со стороны буровой бригады, чтобы поддерживать кривизну бурильной колонны по ее намеченной траектории и предотвращать заклинивание трубы в стволе скважины.

6.3.7 Выбор материала

Подводные трубопроводы могут быть построены с использованием самых разных материалов. Обычно используемые материалы включают:

• Поливинилхлорид (ПВХ)

• Полиэтилен высокой плотности (HDP)

• Стекловолокно

• Гибкая труба

• Бетон

Выбор любого конкретного материала зависит от типа продукта, процедуры установки, условий эксплуатации трубопровода и требований к техническому обслуживанию.Критерии выбора материалов для обычных материалов трубопроводов обобщены в Таблице 62. Дополнительные комментарии, относящиеся к конкретным материалам трубопроводов, приведены ниже. Сравнение материалов трубопровода для различных процедур установки перепечатано в таблицах с 6-3 по 6-6.

6.3.7.1 Стальная труба. Сталь является преобладающим материалом, используемым при строительстве подводных трубопроводов в нефтегазовой промышленности, и на нее приходится 99 процентов всей протяженности подводных трубопроводов, проложенных во всем мире.Многочисленные применения стальных труб привели к появлению большого разнообразия классификаций продукции. Основные стальные трубы, используемые для подводных трубопроводов, обычно производятся в соответствии со спецификациями API (Американского института нефти) и включают:

• Линейная труба - Линейная труба используется для транспортировки нефти, газа или воды на большие расстояния. В большинстве трубопроводных труб используются сварные соединения, и их концы заказываются со скошенными концами для облегчения сварки. Однако трубопроводы можно также заказать с резьбовыми или фланцевыми концами.Обычно его заказывают двойной случайной длины (приблизительно 40 футов), но также доступны длины 10 и 20 футов.

• Колтюбинг - Колтюбинг представляет собой трубу непрерывной длины с тонкими стенками и малым диаметром, которая была представлена ​​в конце 1960-х годов. Хотя первоначально он использовался для обслуживания подводных устьев скважин, он все чаще используется для сбора нефти на небольших мелководных месторождениях нефти из-за его пригодности для установки недорогой катушечной баржи. ГНКТ выпускается диаметром от 1 до 3 дюймов.

• Обсадные трубы и НКТ - это трубчатые изделия, изготовленные специально для нефтяных, газовых и водяных скважин. НКТ используются для бурильной колонны, а обсадные трубы используются для облицовки скважины. Они снабжены резьбовыми концами и муфтами, что облегчает быстрое соединение в полевых условиях. Поскольку сварное соединение не используется, обсадные трубы и трубы также могут быть снабжены полиэтиленовой оболочкой для предотвращения коррозии или обеспечения качества продукции.

Таблица 6-2.Сравнение возможных материалов трубопроводов

Материал

E (фунт / кв. Дюйм)

(фунт / кв. Дюйм)

Читать здесь: Info

Была ли эта статья полезной?

Оптимизация процесса извлечения бурового долота / забойного узла из скважины в процессе принятия решений с использованием данных в реальном времени, данных скважинного бурения и удельной механической энергии в скважине | Международная нефтяная выставка и конференция в Абу-Даби

Этот документ призван продемонстрировать, как использование данных скважинного бурения в реальном времени может помочь в принятии своевременного и хорошо обоснованного решения о выходе из ствола скважины (POOH), если скорость проникновения (ROP) снижает сверх ожидаемого.

Традиционный процесс принятия решения начинается со сравнения скорости проходки со смещением. Если скорость проходки ниже ожидаемой, то обычно существует два сценария: либо буровое долото затупилось, либо пласт труднее пробурить, чем ожидалось. Если есть подозрение на первый сценарий, то выполняется анализ рентабельности, в ходе которого оцениваются оставшиеся метражи, рассчитывается время бурения до участка TD с текущей механической скоростью проходки и сравнивается со стоимостью нового бурового долота, временем установки и стоимостью. кругового отключения для смены бита.Однако, когда долото находится на поверхности и видно, что оно по-прежнему имеет хорошую режущую структуру, тогда поездка туда и обратно была пустой тратой времени и денег, и нужно было проявить больше терпения, чтобы держать буровую коронку на дне.

Используя данные скважинного бурения в режиме реального времени, можно оценить способность к бурению пласта и состояние затупления долота.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *