Тяга горизонтального блока, особенности, техника выполнения, советы

На чтение 7 мин. Просмотров 134

Для прокачки спинных мышц создано множество тренажеров. Некоторые функционируют под собственным весом атлета, другие оснащаются отягощающими приспособлениями. Упражнения, выполняемые на них, отличаются степенью тяжести, травмоопасностью, могут быть изолированными или функциональными. Особой эффективностью отличается тяга горизонтального блока, служащая прекрасным аналогом отжиманиям на брусьях и подтягиваниям. Она позволяет сформировать V-образный торс, но полноценно включается в программу только после набора требуемой массы.

Особенности и преимущества

Для эффективного развития спины предусмотрена горизонтальная тяга на блочном тренажере. Это одно из обязательных упражнений, нацеленных на проработку указанных мышц. Смена хвата на широкий, средний, узкий позволяет прокачать разные части торса. Подобная техника уместна для атлетов, желающих сформировать необходимую форму мышц после достижения требуемой массы.

Преимущества тяги горизонтального блока:

• эффективная проработка широчайших спинных мышц совместно с дельтовидным пучком;
• позитивное воздействие на осанку;
• минимальный риск получения травмы во время тренировки, даже если используется предельный вес;
• применяя обратный хват, атлет может не только проработать целевую группу мышц, но и растянуть сопутствующие;
• изменение уровня нагрузки посредством корректировки ширины хвата и выбора разновидностей рукоятки;
• участие дополнительных групп мышц без вредного воздействия на позвоночник.

У горизонтальной тяги в блочном тренажере существует ряд недостатков. К ним относят:

• тяга блока сидя при неправильном выполнении не прокачивает целевую мышцу должным образом;
• наблюдается повышенная нагрузка на поясницу, если ноги поставлены неверно;
• возможно перенапряжение организма при чрезмерной нагрузке.

Практически все недостатки тяги горизонтального блока к поясу связаны с техническими недоработками. Консультация опытного тренера и соблюдение требований позволят свести минусы к нулю.

Какие мышцы работают

Выполнение указанных упражнений предполагает максимальную нагрузку на широчайшие спинные мышцы. Также в работу включаются следующие группы:

1. Двуглавые мышцы рук (бицепсы).
2. Разгибательный участок позвоночника (отвечает за выпрямление спины).
3. Трапеция, задняя дельта, ромбовидные мускулы.

Если нарушить правила выполнения упражнений, на широчайшие мышцы спины будет идти нагрузка в последнюю очередь, в основном будут задействованы руки и поясница. В связи с этим на технику необходимо обращать особое внимание. Гребная тяга относится к занятиям с минимумом недостатков. Соблюдая все нюансы выполнения и правила нагрузки, атлет сможет быстро прокачать, сформировать V-образный торс. Нижняя тяга на тренажере незаменима для людей, которые желают улучшить осанку. Часто указанные упражнения включают в комплекс с подтягиванием.

Если при выполнении горизонтальной тяги в кроссовере (стоя) начинают болеть локтевые зоны рук, следует прекратить занятие. Указанный симптом может свидетельствовать о растяжении плечевой мышцы. При игнорировании этого момента заживать травма будет долго, вызывая неприятные ощущения при увеличенной нагрузке.

Виды рукоятей и способ хвата

Упражнения на указанном тренажере можно разнообразить. Фронтальная тяга выполняется несколькими способами хвата, с разными конфигурациями рукоятей. Особенности последних элементов приведены в таблице.

Работа на блоке с нижней тягой для развития плечевого пояса выполняется подтягиванием груза к груди широким хватом. Это дает возможность акцентировать нагрузку в нужном месте. Техника выполнения идентична классической версии, не считая угла и ширины удержания рукояток.

Рекомендуется выполнять нижнюю тягу блока к поясу сидя с применением специальных лямок для кистей. Этот совет актуален для большинства упражнений на спинные мышцы. Подобный подход позволяет убрать излишнее напряжение с предплечий и лучевых участков запястий, направляя главное усилие на прорабатываемую часть туловища.

V-образнаяВ виде буквы LКанатнаяШирокая с изгибами

Техника выполнения

Тяга сидя требует соблюдения определенных правил. Необходимо, чтобы амплитуда движений создавалась не за счет двуглавой мышцы рук, а при помощи спины и плечевого пояса. Руки нужно удерживать слегка расслабленными. Это даст возможность использовать тренажер по целевому назначению. Для максимального подведения груза к животу во второй части упражнения подключают руки на полную силу. При этом следует максимально свести лопатки. Указанное упражнение не должно стоять в начале комплекса занятий, его выполняют, предварительно проработав корпус подтягиваниями на турнике.

Техника выполнения горизонтальной тяги на грудь немного отличается. Здесь не допускается использование критического веса. Если в первом варианте можно взять максимальную нагрузку, не теряя в технике, во втором включаются дельтовидные мышцы и трапеция. Запредельный вес при таком подходе малоэффективен, увеличивает риск получения травмы. Рекомендуется использовать умеренную нагрузку, акцентировав внимание на замедлении темпа и увеличении повторений.

К животу

Тяга нижнего блока к поясу сидя выполняется с соблюдением следующих правил:

1. Садятся на скамью.
2. Стопы упирают в платформу тренажера, немного сгибая ноги в коленях.
3. Рукоять удерживают таким образом, чтобы в начальном положении ощущалось напряжение.
4. Спину и шею держат строго прямо.
5. Тягу к животу на тренажере начинают в умеренном темпе.
6. Руки подводят к низу пресса, удерживая локти максимально близко к туловищу.
7. В пиковой фазе отклоняются назад (на 5–10 градусов). Это позволит увеличить амплитуду.
8. Выдержав небольшую паузу (1–2 секунды), возвращаются в исходное положение с минимальным темпом.
9. В конце подают плечи вперед для дополнительного растягивания широчайших спинных мышц.

Освоение техники выполнения блочной тяги снизу — основная задача для начинающих атлетов. Необходимо использовать минимальные веса, разные хваты, небольшое количество подходов. Только после изучения технической стороны можно приступать к увеличению нагрузки.

К груди

Тяга нижнего блока к грудной клетке по технике исполнения практически не отличается от классического варианта, за исключением нескольких нюансов. Порядок следующий:

1. Принимают исходное положение, упершись согнутыми в коленях ногами в платформенную часть.
2. Если рукоять согнутая, ее берут в местах изгиба. Прямую ручку тоже можно использовать, взяв ее широким хватом.
3. Начинают подтягивать груз к низу груди.
4. Локти располагают таким образом, чтобы руки были расположены параллельно полу.
5. В критической точке сводят лопатки по максимуму, выдерживают секундную паузу.
6. Возвращаются в исходную позицию.

Тяга горизонтального блока широким хватом на грудь отличается от первого варианта отведением туловища. Если при проработке широчайших мышц допускаются маятниковые движения до 10 градусов, во втором случае раскачивать корпус не рекомендуется. Его следует надежно зафиксировать, избегая малейших отклонений. Выполнение упражнения на плечи (к груди) осуществляется только широким хватом.

Дополнительные рекомендации

Чтобы повысить эффективность тренировки, необходимо избегать основных ошибок. Среди них:

1. Рывки. Нижний блок нужно тянуть медленно и вдумчиво, ощущая работу профильных мышц.
2. Выполнение упражнения в наклоне с чрезмерным уходом вперед. Следует помнить, что работать должны широчайшие мышцы, а не поясница.
3. Отталкивание от платформы ногами. Это приводит к потере эффективности, поскольку нагрузка распределяется по всем мышцам.
4. Тяга веса руками. Для бицепсов и трицепсов есть другие комплексы, здесь должна максимально включаться спина.
5. Отведение взгляда вниз. Необходимо смотреть прямо, чтобы позвоночник не получал чрезмерную нагрузку.

Количество повторов и сетов зависит от физического состояния и подготовленности атлета. Начинать следует с 10–12 раз в 3–4 подхода, постепенно увеличивая показатели и используемый вес. Горизонтальная тяга обратным хватом или одной рукой — усложнение упражнения, которое рекомендовано профессиональным и опытным спортсменам. Для девушек треугольная спина не является эталоном красоты, не считая тяжелоатлеток. Чтобы подтянуть широчайшие мышцы и привести их в тонус, женщинам достаточно выполнять 10-15 повторений в 3 подхода с минимальным весом.

Упражнение нужно выполнять медленно, без рывковНельзя отталкиваться от платформы ногами, это приводит к снижению эффективностиРаботать должны широчайшие мышцы, а не поясница

Видео

Как правильно делать горизонтальную тягу в блочном тренажере

Тяга горизонтального блока – базовое упражнение «тянущего» типа, направленное на проработку мышц спины, которое выполняется на специальном тренажере. Также оно известно, как «гребная тяга». Разные варианты рукояток позволяют варьировать ширину хвата и таким образом воздействовать на разные участки широчайших мышц.

Благодаря сидячему положению снимается нагрузка с ног, поэтому тяга горизонтального (нижнего) блока легче, чем тяга штанги в наклоне. Также уменьшается нагрузка на поясницу.

Вариации

Классический вариант тяги нижнего блока – к поясу, без раскачивания туловища, с использованием V-образной рукояти. Но у этого популярного упражнения много вариаций, менять можно практически все:

• форму рукояти;
• участок туловища, к которому тянут рукоять;
• положение корпуса во время выполнения упражнения.

Ручки для горизонтальной тяги, которые можно заменять, бывают V-образными и L-образными (параллельная рукоятка). Для тяги нижнего блока широким хватом лучше всего подходит длинная рукоять с изогнутыми концами, предназначенная для тяги верхнего блока.

Если делать тягу горизонтального блока к поясу, используя длинную рукоять и прямой хват сверху, можно направить локти вверх и в стороны, что обеспечит работу средней части трапеций и задних пучков дельтовидных мышц, а также задействует ромбовидные.

Тянуть рукоять можно к разным частям тела: тяга нижнего блока к животу нагружает среднюю часть широчайших мышц, тяга к паху – нижнюю часть, тяга к груди – верхнюю. Есть и такой вариант, как фронтальная тяга блока к шее, но этот подвид упражнения выполняется без скамьи, сидя на полу.

Лучше, чем классический вариант упражнения, растягивает мышцы спины тяга блока к поясу с небольшими движениями туловища. Спортсмен отводит корпус назад во время подтягивания веса к себе, а при опускании веса чуть подается вперед. Это позволяет задействовать разгибатели спины – длинные мышцы, расположенные вдоль позвоночника. Но такое выполнение упражнения увеличивает риск травмировать поясницу.

Польза упражнения и работающие мышцы

Горизонтальная тяга в блочном тренажере развивает и укрепляет широчайшие мышцы спины, а также воздействует на бицепсы. Кроме того, активное участие принимают разгибатели позвоночника, трапеции, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные мышцы, задние дельты, большие грудные мышцы.

Используя разные варианты рукоятей, можно проработать широчайшие мышцы спины по всей поверхности, укрепить мышечный корсет туловища и улучшить осанку.

Так как упражнение воздействует на верхнюю часть тела, оно особенно полезно для сердечно-сосудистой системы: сердце укрепляется не хуже, чем при кардиотренировке.

Тяга горизонтального блока достаточно проста в выполнении и при этом дает значительную нагрузку на крупные мышцы, не вызывая переутомления, поэтому ее часто используют для похудения (особенно девушки). Кроме того, проработка грудных мышц и коррекция осанки улучшают силуэт женской груди. Чтобы эффективно сжигать жир, рекомендуется использовать минимальное отягощение и делать максимально возможно количество повторений.

Принципы выполнения

Перед началом упражнения важно убедиться, что тренажер исправен. При тяге блока сидя к поясу нужно отрегулировать высоту скамьи так, чтобы трос при выполнении упражнения располагался параллельно полу. При использовании серьезного отягощения вам потребуются кистевые ремни. Не стоит расслаблять руки и плечи между повторениями, это может привести к повреждениям плечевого сустава или мышц.

Тягу горизонтального блока надо делать плавно и осторожно – особенно важно не допускать рывков, когда вы отводите гриф от туловища. Если вы отклоняетесь вперед и назад – следите, чтобы амплитуда движения была не больше 10 градусов, иначе можно травмировать поясничный отдел позвоночника. Когда контролировать раскачивание туловища сложно, это значит, что рабочий вес слишком велик и его следует уменьшить.

Не стоит помогать себе ногами, отталкиваться от опор – они предназначены только для того, чтобы вы не сползали вслед за блоком. Локти лучше не расставлять широко – когда они прижаты к телу и отведены назад, идет максимальная нагрузка на низ широчайших и грудных мышц. Если локти развести, в большей степени окажутся задействованы верх широчайших мышц, средняя область трапеций и ромбовидные мышцы.

Оптимально для укрепления мышц спины выполнять 5 подходов по 15 повторений.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, вес стоит подбирать такой, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Для работы с умеренным отягощением достаточно 30 секунд отдыха между подходами, для тренировки с предельными весами лучше дать мышцам отдохнуть минуту или дольше.

Техника

Для выполнения горизонтальной тяги в тренажере нужно сесть на скамью и упереться ногами в фиксирующую платформу, слегка согнув колени. Стопы остаются неподвижными на протяжении всего подхода. Подавшись вперед, взяться за рукоять обеими руками. При тяге нижнего блока к себе одни культуристы делают вдох, другие выдох – однозначно правильного варианта нет, но важно задержать дыхание на несколько секунд, когда рукоятка касается живота.

Выполняете вы тягу блока, сидя неподвижно, или слегка отклоняетесь назад – контроль дыхания поможет держать мышцы спины в напряжении.

В пиковой точке локти двигаются параллельно друг другу, направлены вертикально вниз и чуть-чуть выходят за линию спины. Поясница прогибается, лопатки сведены, грудь выдвинута вперед. В этот момент происходит максимальное сокращение широчайших мышц.

Когда руки разгибаются в локтях, спина остается прямой, а поясница сохраняет прогиб. Важно почувствовать, какие мышцы работают: для этого стоит поэкспериментировать, делая тягу поочередно к груди, к солнечному сплетению, к пупку и к паху, прислушиваясь к ощущениям.

Противопоказания

Не стоит выполнять упражнение при серьезных проблемах со спиной и заболеваниях позвоночника, ограничивающих двигательную активность. Нельзя заниматься силовыми упражнениями при следующих заболеваниях сердечно-сосудистой системы:

• неконтролируемая гипертония с давлением в состоянии покоя больше 180/110 мм рт.ст.;
• ортостатическая гипотония – падение давления, когда человек резко встает, более чем на 10 мм рт.ст., сопровождающееся головокружением, тошнотой, слабостью, туманом в глазах;
• неконтролируемая предсердечная и желудочковая аритмия;
• аритмия с пульсом более 120 уд/мин;
• неконтролируемая сердечная недостаточность;
• острый тромбофлебит;
• неконтролируемый сахарный диабет.

Людям с менее опасными или контролируемыми заболеваниями сердца стоит соблюдать осторожность во время силовых тренировок. Отягощение должно быть таким, чтобы человек мог без особого напряжения сделать 10-15 повторений, а повышать рабочий вес рекомендуется на 1-2 килограмма, не более.

На начальных этапах тренировки лучше выполнять только 1 подход.

Даже если вы здоровы, в случае головокружения, тошноты, аритмии, боли в мышцах или суставах следует немедленно прекратить тренировку. Дискомфорт может указывать не только на чрезмерное отягощение или плохую разминку, поэтому будьте внимательны к своему самочувствию.

Тяга горизонтального блока к поясу: техника выполнения

Приветствую вас дорогие читатели спортивного блога sportivs. С вами Александр Белый. Сегодня наше внимание остановится на довольно интересной теме – тяга горизонтального блока к поясу.В данной статье мы узнаем какие мышцы работают, какие имеются основные плюсы и рекомендации.

Данное базовое упражнение отлично прокачивает нижнюю часть широчайших мышц. Часто используется профессиональными бодибилдерами для проработки спинных мышечных волокон. Но не стоит забывать, что при определенной техники нагрузка может распределиться на другую часть широчайших мышц спины.

Основной целью тяги блока к поясу является придать спине визуальную ширину. Некоторые разновидности тяги позволят вам увеличить толщину спины.

Итак, давайте рассмотрим нагрузку на широчайшие мышцы в зависимости от изменения техники и выясним какая область спины максимально задействована:

• Если вы делаете тягу в стандартном варианте, то вам необходимо тянуть блок к низу живота, благодаря этому у вас развивается нижняя часть спины.
• Делая тягу к грудным мышцам вы включаете в работу верхнюю часть спины.

При правильном выполнении данного упражнения можно заметно прибавить в спине, однако следует учитывать правильную технику, давайте же поговорим о ней.

Правильная техника

1. Упражнение выполняется сидя, перед началом подхода поставьте сидение так, чтобы работа троса блока происходила исключительно параллельно полу.
2. Ступни ног должны быть зафиксированы на опоре, которая расположена в передней части тренажерного блока, благодаря этому вы получите максимальную устойчивость во время подхода.
3. Ручки могут быть как фиксированными, так и отдельными, при выполнении каждого повторения, обратите внимание на то, чтобы ладони при взятии за рукоятки были друг напротив друга.
4. Выполнять можно двумя хватами. Для лучшего прорабатывания спины, я рекомендую чередовать узким и широким хватом.
5. Приняв исходное положение, вам следует взяться за ручку и приступить к выполнению.
6. Данное упражнение стартует негативной фазой, вам следует плавно, не спеша сделать тягу к низу живота и сделать выдох. Многие опытные атлеты делают глубокий вдох перед повторением, мотивируя это лучшим мышечным сокращением.
7. После того, как рукоять коснулась живота в нижней части – задержитесь в таком положении на пару секунд, это будет способствовать максимальной проработке мышечных волокон.
8. По завершению повторения сделайте выдох и не спеша верните рукоятку в исходное положение.
9. Вам следует выполнить 8-15 повторений, в зависимости от результатов, которых вы хотите добиться.

Для того, чтоб максимально эффективно построить свою тренировку и набрать рельефную мышечную массу рекомендую в качестве подарка ознакомиться с Бесплатным видео-курсом «Как набрать мышечную массу» и начать притягивать внимание противоположного пола.

Полезные советы для проработки спины

Для лучшего накачивания мышечных волокон, я вам не рекомендую отклонять спину от вертикального положения более чем на 10-20 градусов. Если вы будете прислушиваться к моему совету, то сможете предотвратить появления различных травм, которые возможны при сильном отклонении. Чрезмерное отклонение чревато травмированию нижней части позвоночника.

Для того, чтобы убрать нагрузку с задней области плеча и полностью сконцентрировать внимание на широчайших мышцах можно делать упражнение с параллельной насадкой.

Перед выполнением подхода обязательно проверяйте тренажер на исправность, в противном случае вы рискуете получить неприятную травму.

Также, используйте все виды хватов(узкий, широкий, прямой, обратный). Это поможет наилучшим образом проработать спину со всех сторон. Не берите сильно большой вес, оптимальным количеством будет 8-15 повторений, которые помогут хорошо проработать спину. Для увеличения массы достаточно будет 6-8 повторений.

Когда вы подтянули ручку к себе, ваша спина должна быть немного отклонена, я советую сводить лопатки вместе, это позволит увеличить интенсивность.

При выполнении следует прижать локти к туловищу, это поможет наилучшим образом нагрузить широчайшие мышцы и нижнюю часть груди.

Еще одним важным нюансом будет растягивание при каждом повторении. Благодаря данной технике вы растягиваетесь вперед за весом, что позволяет выжать максимум.
Мы с вами рассмотрели все плюсы и основные советы тяги нижнего блока, теперь давайте я вам расскажу, чем можно заменить данное упражнение.

Чем можно заменить

Заменой основного упражнения может стать отсутствие инвентаря или необходимого тренажера, различные травмы, которые не позволяют работать на определенном снаряде, желание разнообразить тренировочный цикл или необходимость проработки мышцы под разными углами.

Именно тогда возникает вопрос и необходимость подбора альтернативных и не менее эффективных упражнений:

• Первым, которое является достойным вариантом альтернативы можно смело назвать тягу штанги в наклоне. Это базовое упражнение, во время которого задействованы разные участки спины. Тяга штанги в наклоне является одним из сложнейших базовых элементов, которые помогают построить объемную и массивную мускулатуру. Перед началом тяги обязательно хорошенько размяться.

• Вторая разновидность – тяга Т-штанги узким хватом. Отлично прорабатывает широчайшие мышцы, оно является базовым, так как помимо спинных мышц задействованы также бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы.

Если вы хотите более детально проработать спинные мышцы, вы можете делать тягу одной рукой. Во время упражнения полностью сконцентрируетесь, это поможет добиться максимальных результатов.

Ниже вас ждет видео вы можете посмотреть основные положения тяги нижнего блока, подробно изучить технику. Благодарю, что остаетесь со мной и читаете мой спортивный блог, если вам понравилась статья, вы можете поделиться ею в социальных сетях, для этого вам нужно нажать “рассказать друзьям”. Спасибо за внимание, до скорых встреч.

Александр Белый.

Тяга горизонтального блока

Тяга горизонтального блока

| |

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений 25 — 30 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений 15 — 20 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

По 10-ти бальной шкале:

Описание упражнения

Кто-то держит спину прямо. Кто-то растягивается вперед за весом. На мой взгляд, лучше растягиваться. Это позволит выжать из этого упражнения максимум. Можно даже в конце слегка сгорбиться. Но в конце движения обязательно прогнуться и отвести плечи назад.

Основные фишки

1. Существуют два разных типа исполнения этого упражнения. С неподвижной спиной и с подвижной спиной. С неподвижной спиной ваша спина фиксируется на месте. Двигаются только руки и лопатки. С подвижной спиной в работу включаются разгибатели спины, и амплитуда движения увеличивается. Мне лично нравится вариант, когда спина подвижна, но в разумных пределах. Это позволяет сильнее растянуть и сократить широчайшие мышцы.

2. Не нужно так же пренебрегать разными ручками. Желательно использовать и широкий, и узкий хват. А так же прямой, обратный и параллельный хват. Всё это позволит проработать вашу спину со всех сторон. Только не нужно на одной тренировке «баловаться» всем этим разнообразием. Меняйте хват в разные недели.

3. Ставьте такой вес, чтобы могли сделать 6 – 8 повторений.

4. Ноги во время выполнения упражнения немного согнуты. Выпрямлять их не нужно. Вы, в конце концов, не греблей занимаетесь.

5. В финальной фазе (когда вы подтянули ручку к себе), спина должна быть немного отклонена назад, прогнута в пояснице, а лопатки должны быть сведены вместе. Только так вы сможете заставить ваши широчайшие работать по максимуму.

6. Спину можно немного горбить, когда вы отпускаете ручку от себя. Это позволит сильнее растянуть спину.

Похожие упражнения

Тяга горизонтального блока к поясу техника выполнения

Содержание статьи

При тяге горизонтального блока развивается бицепс, нижняя часть широчайших мышц спины, ромбовидная мышца, нижняя и средняя части трапеций. Некоторые спортсмены предпочитают выполнять это упражнение с зафиксированной спиной, но есть и атлеты, которые предпочитают тянуть горизонтальный блок при подвижной спине.

Техника выполнения

При тяге нижнего блока тазовый отдел и ноги спортсмена зафиксированы неподвижно. Это дает возможность контролировать и передавать нагрузку от веса на мышцы спины.

1. Главное при этом – контролировать положение поясницы.
2. При нагрузке на спину поясницу стоит прогибать, а вот саму спину нужно держать прямой.
3. При прямой спине и расслабленной пояснице лучше сокращаются мышцы, что ускоряет их развитие.

Частые ошибки

При выполнении тяги горизонтального блока есть следующие правила:

• Не рекомендуется выполнять упражнение с прямой поясницей. Грудь должна быть выпячена вперед, а таз, наоборот, отводят назад.
• Правильное положение ног. Если атлет сидит слишком далеко от блока, то ему сложнее держать поясницу прямой, и наоборот, если спортсмен близко к снаряду, то ему легче дается упражнение. Поэтому нужно выбрать оптимальное положение, при котором ноги атлета неподвижны и согнуты.
• Нужно учитывать, что при прямом корпусе тяга горизонтального блока в нижней точке растягивает спинные мышцы, а это ускоряет их рост.

Классическая тяга горизонтального блока к поясу

Классическая схема выполнения упражнения подразумевает правила, соблюдение которых обязательно:

1. При классической тяге горизонтального блока хват снаряда средний, при этом кисти рук атлета должны быть развернуты друг к другу.
2. При выполнении упражнения упираются ногами в специальную часть тренажера не только пяткой или носком, а ступней.
3. По амплитуде выполнения упражнения на горизонтальном блоке локти и колени атлета согнуты, спину держат прямой, поясницу – прогнутой. Для нагрузки на широчайшие мышцы спины нужно сводить лопатки.
4. На начальном этапе упражнения гриф снаряда притягивают к себе плечами и сведением лопаток, руки подключают для окончательного сведения лопаток в конце упражнения.
5. На завершающем этапе упражнения торс подают вперед, при этом плечи выступают вперед, но спина остается прямой.

Многие опытные атлеты, как любители, так и профессионалы, утверждают, что классическая схема выполнения упражнения – самая эффективная.

Тяга горизонтального нижнего блока к поясу

Тяга горизонтального блока или как еще говорят тяга нижнего блока – это упражнение, которое помогает проработать мышцы спины и бицепс. Оно подходит как для юношей, так и для девушек. В первом варианте его используют, чаще всего, чтобы нарастить мышечную массу.

Что касается девушек, то обычно упражнение выполняют для сушки спины и увеличения выносливости мышц. Однако цель ставит сам для себя каждый спортсмен как любитель, так и профессионал.

Какие мышцы работают в тяге горизонтального блока

При выполнении данного упражнения, прежде всего, активно работают широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Помимо этого, нагрузку получает бицепс.

Если на тренажере выставить большой вес, то можно добиться наращивания мышечной массы. Если же вес будет минимальным, то упражнение поможет улучшить осанку и укрепить мышцы спины и рук.

Правила выполнения тяги нижнего блока

Тяга горизонтального блока может выполняться разными способами. Ее делают с подвижной спиной и с неподвижной, а также широким и узким, прямым и обратным хватом. В любом случае правила выполнения упражнения будут следующими:

• Если вы делайте тягу в наклоне, то нужно спиной двигать вперед и назад, сводя лопатки при отведении. Если же упражнение выполняете с неподвижной спиной, значит, она должна оставаться в одном положении. В данном случае работают только руки и сводятся лопатки.
• Спина не должна быть идеально прямой независимо от того, в наклоне делать упражнение или с неподвижной спиной. В пояснице необходим естественный изгиб с небольшим отведением таза назад.
• Голову держите прямо, не опускайте.
• Если вам нужно прокачать мышцы нижней части спины, то держитесь за снаряд узким хватом. Если же цель данной тренировки – проработка верха спины, то за рукоятку следует держаться широким хватом.
• Ягодицы должны быть плотно прижаты к сидению.
• Двигать ногами запрещено. Они должны быть согнутыми в коленях и неподвижными, в противном случае нагрузка на спину и бицепс значительно уменьшится.
• При движении разводите локти в стороны.
• Для юношей на тренажере можно выставить вес 10-30 кг и сделать 10-15 повторов, для девушек вес может быть от 5 до 20 кг, количество повторов тоже. Количество подходов для всех – 2-3.
• Количество тренировок в неделю должно быть не менее 3.

Техника выполнения тяги горизонтального блока

Тяга нижнего блока, как уже упоминалось, может выполняться разными способами. Каждый из них далее будет рассмотрен подробно.

Тяга широким хватом.

Такое упражнение широким хватом, в свою очередь, может быть выполнено несколькими способами. Это может быть тяга горизонтального блока к поясу (она же тяга к животу), а также тяга к паху и груди.

Упражнение к животу позволяет прокачать среднюю часть широчайших мышц. Тяга, выполненная к паху, помогает прокачать нижнюю часть широчайших мышц. Делать ее сложнее всего. Упражнение к груди также помогает проработать в основном широчайшую мышцу спины. Его делают, как правило, новички из-за простоты выполнения.

Но какое бы направление вы ни выбрали, техника выполнения будет одинаковой:

• Установите на тренажер рукоятку и необходимый вес. После этого возьмитесь за снаряд широким хватом, а если говорить точнее, руки разведите на расстояние больше ширины плеч, ладони должны при этом лежать сверху снаряда. Голову держите прямо, ноги согните в коленях, спину слегка прогните.
• Если вы предпочитаете выполнять упражнения с прямой спиной, то вдохните и подтяните руки к груди, животу или паху. Голову не наклоняйте. Напрягите мышцы спины и бицепс. Позицию зафиксируйте на пару секунд. Если же вы делаете упражнение в наклоне, то сначала подайтесь немного вперед, вдохните и прогнитесь назад, подтягивая руки к груди, поясу или паху. Голову не наклоняйте. Напрягите мышцы спины и бицепс. В таком положении также замрите на 2 секунды.
• Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение выполните положенное количество раз.

Тяга блока узким хватом.

Тяга нижнего блока может быть выполнена узким и обратным хватом. С его помощью можно лучше проработать бицепс. В данном случае также есть несколько видов упражнения. Это тяга блока к поясу сидя, а также тяга к груди и паху.

Техника выполнения для всех видов будет одинаковой:

• Установите на тренажере рукоятку и выставите вес. Возьмитесь за снаряд обратным хватом. Это означает, что ваши ладони должны располагаться снизу грифа. Также нужно держаться за ручку узким хватом. Это значит, что расстояние между ладонями должно равняться примерно ширине запястья. Голову держите прямо, ноги немного согните в коленях.
• При выполнении упражнения в наклоне немного подайте корпус вперед и после этого выдохните, отведите корпус назад, подтягивая руки к груди, животу или паху. Голову держите прямо. Напрягите мышцы спины и бицепс. Замрите в таком положении на пару секунд. Если же вы делаете упражнение с прямой спиной, то вдохните и подтяните руки к выбранной части тела. Голову не наклоняйте. Напрягите мышцы спины и бицепс. Замрите в таком положении на 2 секунды.
• Выдохните и вернитесь в положение, которое занимали изначально.

Тяга блока параллельным хватом.

Одно из самых популярных подобных упражнений – это тяга параллельным хватом. Выполнять его, как и предыдущие упражнения, можно такими способами: подтягивание рук к грудной клетке, животу и паху.

Техника для всех видов будет такова:

• Установите на тренажере рукоятку с параллельными ручками. Выставите также нужный вес. Возьмитесь ладонями за рукоятки, голову держите прямо, ноги слегка согните в коленях.
• При упражнении в наклоне подайте корпус вперед, вдохните и слегка отведите его назад, подтягивая руки к нужной области тела. При неподвижной спине просто сделайте глубокий вдох и подтяните руки к поясу, груди или животу. В любом из вариантов позицию следует зафиксировать на пару секунд.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Тяга горизонтального блока – это отличное упражнение на мышцы спины и бицепс. Правильное и регулярное его выполнение непременно даст желаемый результат.

как нарастить мышцы спины быстро и без травм

Тяга горизонтального блока относится к базовым упражнениям, чем-то схожим с греблей, именно поэтому чаще всего его именно так и называют в простонародье. Тягу к животу включают в тренировочную программу с целью проработки мышц спины. В ходе выполнения работают:

• широчайшие мышцы;
• ромбовидные;
• трапециевидные;
• разгибатели позвоночника;
• предплечья;
• задние дельты;
• трицепсы;
• бицепсы.

Выполняется горизонтальная тяга в блочном тренажёре с разными вариантами хвата. Считается, что самый узкий хват акцентирует внимание на проработке бицепса при увеличенной амплитуде, тогда как при широком хвате бицепс нагружается не так интенсивно, но амплитуда движения сокращается.

Какой хват выбрать для себя? Каждый здесь вправе сделать выбор сам, главное — остановиться на таком хвате и рукоятке, которые позволят в достаточной мере проработать мышцы спины. Часто атлеты выбирают для себя именно широкий хват с ограниченной амплитудой движения для сокращения риска получения травм позвоночника и возможности работы с максимальными весами. Более подробно о хватах в завершении статьи.

Как правильно выполнять упражнение?

Тяга горизонтального блока к поясу начинается с правильного исходного положения. Просмотрите тематическое фото и видео, после чего, следуя основным рекомендациям, постарайтесь выполнить упражнение правильно.

Займите место у тренажёра, закрепите рукоятку нужного размера к тросу, примите положение сидя на скамье таким образом, чтобы быть развёрнутым лицом к нижнему блоку. Ноги установите на платформе для того, чтобы не сползать вниз.

Как  только вы примете правильное исходное положение, наклоните торс вперёд, ухватитесь за рукоятку выбранным хватом, прогнитесь в пояснице. Это и будет вашим исходным положением. Как только вы примете вертикальное положение, проследите за положением локтей — они обязательно должны быть немного согнутыми! Прямые в локтях руки приведут к перераспределению нагрузки с целевых мышц спины на бицепсы.

Горизонтальная тяга в блочном тренажёре в наклоне— техника выполнения:

1. Закрепите рукоять к тросу.
2. Примите правильное положение на скамье.
3. На выдохе тяните рукоять к груди. В финишной точке руки должны быть вытянуты в одну линию с плечами, а локти — согнутыми под прямым углом.
4. Опускайте рукоять, выдыхая.

Ознакомьтесь с видеороликом для более чёткого понимания.

Основные ошибки — что нужно знать?

Горизонтальная тяга в блочном тренажёре только на первый взгляд простое упражнение. На самом деле, на начальном этапе многие атлеты даже с опытом допускают ошибки, снижающие эффективность тяги в наклоне! Ниже перечислены основные из них:

1. Не болтайте ногами во время выполнения упражнения. Очень важно зафиксировать их на платформе, не допуская бесполезного болтания, которое приведёт к нарушению техники выполнения.

На каком расстоянии должна выполняться тяга горизонтального блока сидя? Вы можете поэкспериментировать с удалённостью снаряда для того, чтобы выбрать для себя оптимальное положение. Не следует садиться слишком близко к рукоятке, так как в этом случае колени  будут согнуты под слишком большим углом.

Излишняя удалённость от рукоятки не позволит сохранить правильный прогиб в пояснице, что опять же приведёт к нарушению техники выполнения. Выбирайте нечто среднее для того, чтобы упражнение можно было выполнять максимально эффективно.

2. Старайтесь, чтобы тяга нижнего блока к поясу выполнялась не с помощью бицепсов, а с задействованием мышц спины. Сокращайте мышцы, правильно сводите лопатки, контролируйте положение локтей.
3. Не отклоняйте торс назад или вперёд во время выполнения упражнения (если только вы не сознательно используете читинг, будучи уже опытным атлетом). Тут есть свои нюансы. Выполнять упражнение можно с зафиксированной спиной, двигая руками и лопатками или с подвижной спиной, с раскачиванием корпуса. Какой вариант более правильный? Первый, так как делают его без читинга с максимальным растягиванием мышц спины.

Полезные советы по выполнению тяги
Тяга блока к поясу в наклоне будет приносить максимальный результат, если выполнять упражнение технически правильно с постепенным увеличением весов. Ниже полезные советы как для начинающих атлетов, так и для бывалых бодибилдеров.

2. Не отклоняйтесь назад от вертикали, выполняя упражнение, особенно, если речь идёт о больших весах (наглядно это можно увидеть на фото). В этом случае ваши плечи будут округлены и не получится свести лопатки для проработки мышц спины. Некоторые атлеты с желанием увеличить амплитуду стараются максимально расслаблять руки между повторами, таким образом их растягивая. В результате могут страдать мышцы-стабилизаторы плечевого сустава, что в свою очередь приведёт к травме. Старайтесь никогда не расслаблять плечи!
3. Перед тем, как будет выполнена тяга блока к поясу сидя, позаботьтесь об обработке ладоней мелом. Дополнительно используйте ручки с насечками, изготовленные из специальной синтетической резины — неопрена — которые не будут выскальзывать из ладони. Самый же современный и простой вариант – просто воспользуйтесь лямками для рук или специальными крюками для тяги.
4. Страховка — как ни странно, важный момент в выполнении тяги блока в наклоне. Очень важно, чтобы кто-то помог вам, не столько физически, сколько методически, особенно на начальных этапах, для того, чтобы присмотреть за вашей техникой со стороны, исключить получение травмы. Страховка и грамотный помощник позволят освоить правильную технику без округления плеч.

Как правильно прибавлять веса?

Как и любое другое упражнение, тяга блока в наклоне сидя в тренажёре-хаммере со временем потребует увеличения весов для проработки мышц. Очень важно увеличивать веса постепенно, чтобы не травмировать позвоночник. Выбирайте рычажные тренажёры с шагом в 1,25 или 2,5 кг, избегая весов с шагом в 5 кг, так как такой переход будет слишком резким. Если в зале нет тренажёра для тяги к наклоне с такими насадками, то вы всегда можете выбрать их в спортивном магазине, тем самым облегчая себе переход с одних весов на другие. Отличная альтернатива для выполнения тяги в наклоне — магнитные блины.

Тяга нижнего блока — выбор хвата

Тяга нижнего блока может быть выполнена широким, узким и обратным хватом. Каждый из них имеет свои особенности. Ниже подробнее о различиях хватов и мышцах, которые работают при их использовании.

Выполняйте упражнение широким хватом следующим образом:

1. Выпрямите руки и растяните широчайшие мышцы спины максимально возможно. Наберите воздуха в грудь, чтобы таким образом создать опору для позвоночника.
2. Не наклоняя корпус, подтяните рукоятку к груди, ухватившись за неё широким хватом, сводя лопатки для эффективного сокращения широчайших мышц спины.

Обратите внимание, что упражнение особенно полезным считается для атлетов, которые имеют проблемы с проработкой мышц середины спины. Кроме того, нужно понимать, что увеличение отягощения может быть произведено постепенно, без резких скачков. Выполняйте тягу на нижнем блоке широким хватом сериями по 12-15 раз с коротким перерывом в несколько минут.

Тяга на нижнем блоке узким хватом позволяет ускорить рост широчайших мышц спины для создания выразительных форм. Делать упражнение нужно по 8-12 повторов в нескольких сетах (по методике Юрия Спасокукокого — 2-3 сета по 5-8 повторов). Оптимальное время для выполнения тяги узким хватом — день тренировки спины, заключительная часть тренировки. Техника выполнения заключается в следующем:

1. Примите положение сидя на тренажёре, после чего закрепите рукоятку на тросе. Ноги должны быть зафиксированы на платформе.
2. Ухватитесь за рукоятки нейтральным хватом и отклоняйте торс назад до тех пор, пока он не примет вертикальное положение. Грудь держите прямо.
3. Наберите воздух в грудь, после чего потяните рукоятки к поясу, не расставляя локти по сторонам.
4. Старайтесь поддерживать небольшой прогиб в пояснице во время выполнения упражнения, не двигая торсом. Тяните трос с помощью мышц спины, но не поясницы.

Также выполнять упражнение можно обратным хватом, если главная цель — это проработка не только мышц спины, но и бицепса.

Обсудить на форуме. http://credit-n.ru/offers-zaim/greenmoney-online-zaymi-za-20-minut.html

вариантов исполнения и

техники

Вытягивание горизонтального блока является изолирующим упражнением для концентрации нагрузки в той части широких мышц, в которой это требуется. Чтобы переместить нагрузку, спортсмен может использовать различные позы и положения рук. Многофункциональность этой тяги позволяет включать ее практически во все программы тренировок, но нужно учитывать последовательность выполнения упражнений.

Тяга горизонтального блока не проводится для общей выработки силовых индикаторов, используется как «достижение».Фактически, все тяговые упражнения характеризуются способностью растягивать мышечные фасции и сами мышцы, что, в свою очередь, стимулирует гипертрофию мышечных волокон, если выполнять эти упражнения в стиле накачки.

Техника выполнения

Различные варианты этого упражнения позволяют развить и задействовать все мышцы спины. Самый популярный вариант — узкий хват: локти двигаются по телу, ладони направлены внутрь. Если тяга горизонтального блока сидя выполняется правильно, в этом упражнении исследуются внешние части спины и середина верха.Итак, садимся к тренажеру, к тросу прикрепляем ручки (если двойные, то одна, если одинарные — две). Спину держим прямо, наклоняемся вперед и беремся за ручки — ладони сжимаем друг к другу, руки прямые.

Далее отклоняемся назад до тех пор, пока положение спины не будет вертикальным. Делаем глубокий вдох и с задержкой дыхания тянем ручку на себя. Локти двигаются по туловищу. В конечной точке движения ладонь должна находиться у живота, а локти — за корпусом.Выдыхаем и возвращаемся в исходное положение, отслеживая положение спины и движение отягощения. Выпрямите руки и снова начните движение.

Работа с суставами и мышцами

В идеале тяга горизонтального блока выполняется, когда нагрузка прилагается к широчайшей мышце спины, к той части, над которой вам нужно работать. Но на самом деле нагрузка частично связана с бицепсами. Чтобы этого избежать и сформировать спину, необходимо строго соблюдать технику выполнения упражнения, и тогда вы сможете добиться желаемого результата.

Как уже отмечалось, для достижения нагрузочного смещения определенная часть широчайших мышц спины может использоваться разными грифами. Закономерность такая: чем шире хват, тем больше задействованы внешние сегменты мышц спины, чем уже и тем больше нагрузка приходится на его середину. С помощью обратного хвата напряжение концентрируется в нижней части широчайших мышц, ну а прямая линия проходит в ее верхней части.

Ввиду этой зависимости необходимо выбирать шею, но при этом стоит понимать, что техника выполнения упражнения каждый раз будет разной, так как на протяжении всей амплитуды движения биомеханика суставов и мышц будет изменяться.

Классическая схема упражнения

Тяга горизонтального блока к поясу в классическом варианте исполнения предполагает выбор среднего хвата. В этом случае щетки повернуты навстречу друг другу. Ноги следует плотно прижать к предназначенной для этого части тренажера. Причем упор должен быть через пятку, а не на носок. Спина должна быть согнута, можно немного уменьшить лопатку, чтобы соединить широчайшую мышцу. Локти и колени согнуты и находятся в этом положении постоянно.

Далее нужно подтянуть шею к себе, но работать при этом не руками, а плечами, сводя лопатки вместе. Руки соединены в конечной позиции, но только для того, чтобы лопатки были развернуты максимально. Теперь медленно вернитесь в исходное положение и потянитесь немного вперед, отводя плечи, но не скручивая спину.

Альтернативные варианты

Тяга горизонтального блока к животу осуществляется как широким, так и узким хватом.От выбора зависит перемещение груза и длина амплитуды движения. Если вы выполняете тягу блока узким хватом, то нужно максимально вытягиваться вперед и еще больше локтей за спину, прижимая кисти к паху. Для тяги широким хватом характерна небольшая амплитуда движения, но в этом случае упражнение выполняется в верхней части тела.

Также стоит отметить важность правильного дыхания во время упражнения.Новичкам лучше придерживаться классической схемы дыхания: дыхание в отрицательной фазе и выдох с усилием. Но опытные спортсмены могут менять вдох и выдох, чтобы максимально растянуть мышцы за счет растяжения диафрагмы.

Советы и уловки

Тяга горизонтального блока не требует большого веса, так как это упражнение является изолирующим. Однако вы должны убедиться, что нагрузка возрастает. Можно увеличить прогресс и другими способами, например, уменьшив перерывы между подходами.Но в любом случае техника в этом упражнении в приоритете. Следует отметить, что тягу горизонтального блока не следует выполнять после становой тяги, так как позвоночник находится в очень неудобном положении. Если спортсмен не придерживается техники, он может получить серьезную травму. Не забывайте об этом, выполняя это упражнение.

,

Трубопроводные Отводы — Регулировочный Блок Сила

В структуре трубопроводов без адекватной поддержки скорости потока текучей среды и внутреннее давление может создавать недопустимые силы и напряженность.

Интернет Колено Результирующее калькулятор Force

Калькулятор ниже, могут использоваться, чтобы вычислить результирующую силу в трубопроводе изгиба:

Требуемая поддержка сила тяги блока — или якорем — для изгиба зависит от

• массовый расход жидкости или скорость потока
• изменение направления потока
• внутреннее давление

Результирующая сила, обусловленная массовым расходом и скоростью потока

Результирующая сила в x-направлении из-за массового расхода и скорости потока может можно выразить как:

R _x = mv (1 — cosβ) (1)

= ρ A v ² (1 — cosβ) (1b)

= ρ π (d / 2) ² v ² (1 — cosβ) (1c)

где

R _x = результирующая сила i n x-направление (N)

m = массовый расход (кг / с)

v = скорость потока (м / с)

β = угол поворота при изгибе (градусы)

ρ = плотность жидкости (кг / м ³ )

d = внутренний диаметр трубы или изгиба (м)

π = 3.14 …

Результирующая сила в направлении y, обусловленная массовым расходом и скоростью потока, может быть выражена как:

R _y = mv sinβ (2)

= ρ A v ² sinβ (2b)

= ρ π (d / 2) ² v ² sinβ (2c)

R _y = результирующая сила в направлении y (Н)

Результирующая сила на изгиб из-за силы в направлениях x и y может быть выражена как:

R = (R _x ² + R _y ² ) ^1/2 ( 3)

, где

R = результирующая сила на изгибе (Н)

Пример — Результирующая сила на изгибе из-за массового расхода и скорости потока

Полученное f orce на гибке 45 ^o с внутренним диаметром

• 102 мм = 0.102 м
• вода с плотностью 1000 кг / м ³
• скорость потока 20 м / с

можно рассчитать как

Результирующая сила в x-направлении:

R _x = (1000 кг / м ³ ) π ((0,102 м) / 2) ² (20 м / с) ² (1 — cos (45))

= 957 N

Результирующая сила в направлении оси y:

R _y = (1000 кг / м ³ ) π ((0.102 м) / 2) ² (20 м / с) ² sin (45)

= 2311 Н

Результирующая сила на изгибе

R = (957 Н) ² + (2311 Н) ² ) ^1/2

= 2501 Н

Примечание — если β равно 90 ^o результирующие силы в направлениях x и y равны тот же самый.

Результирующая сила статического давления

Давление, «действующее» на торцевые поверхности изгиба, создает результирующие силы в направлениях x и y.

Результирующая сила в направлении x может быть выражена как

R _px = p A (1- cos β) (4)

= p π (d / 2) ² ( 1- cos β) (4b)

где

R _px = результирующая сила, создаваемая давлением в направлении x (Н)

p = манометрическое давление внутри трубы (Па, Н / м ² )

Результирующая сила в y-направлении может быть выражена как

R _py = p π (d / 2) ² sinβ (5)

где

R _py = результирующая сила из-за давления в направлении y (Н)

Результирующая сила изгиба из-за силы в x- и y-направлениях может быть выражена как:

R _p = (9 рэндов 0028 px ² + R _py ² ) ^1/2 (6)

где

R _p = результирующая сила на изгибе из-за статического давления (Н)

Пример — Результирующая сила на изгибе из-за давления

Результирующая сила на изгибе 45 ^o с внутренним диаметром

• 102 мм = 0.102 м
• давление 100 кПа

можно рассчитать как

Результирующая сила в x-направлении:

R _x = (100 10 ³ Па) π ((0,102 м) / 2) ² (1 — cos (45))

= 239 Н

Результирующая сила в y-направлении:

R _y = (100 10 ³ Па) π ((0,102 м) / 2) ² sin (45)

= 578 Н

Результирующая сила на изгибе

R = ((239 Н) ² + (577 Н) ² ) ^1/2

= 625 Н

,

CSS Горизонтальная панель навигации

Горизонтальная панель навигации

Есть два способа создать горизонтальную панель навигации. Используя
встроенные или плавающие элементов списка.

Элементы встроенного списка

Одним из способов создания горизонтальной панели навигации является указание элементов