Тяги в наклоне & тяги горизонтального блока сидя – много вариантов, одна суть

В статье будут рассмотрены и проанализированы с анатомической и практической точек зрения, такие упражнения как всевозможные «тяги для широчайших»: штанги в наклоне, Т-штанги, гантели одной рукой, нижнего блока сидя.

Вступление 

Неоднократно упоминал подобные тяги в контексте подробных статей о других упражнениях (например, что их полезно делать на одной тренировке с жимом лёжа, для сбалансированной нагрузки на мышцы антагонисты), а написать статью специально о них «руки не доходили». Долго не мог собраться с мыслями по парадоксальной причине – тяги для широчайших мои любимые упражнения и у меня никогда не было с ними проблем (в отличие от жима лёжа, например). Думаю, даже у самого бездарного для спорта астеника (вроде меня) вскоре после начала тренировок выявится хотя-бы одна мышечная группа «опережающего развития» – лучше других отзывающаяся на нагрузки и, соответственно, упражнения легко дающиеся в своей биомеханической сути и технике. Для меня это мышцы спины и тяги на неё, благодаря которым я быстро и навсегда избавился от «рыбьей спины» (узкая спина и широчайшие настолько не развиты, что их и не видно).

Нет, конечно, на Дориана Ятса со спины я похож не стал, увы. Моя спина полностью соответствует общему скромному развитию, при нормальном для меня сейчас весе тела в районе 80 кг. (на фото что-то совсем дрищеват получился, но это и в абсолютно холодном состоянии, без «накачки», и всё относительно – мне и такого скромного развития было непросто достичь с учётом исходного веса и конституции тела).

Итак, в тягах для широчайших у меня особых проблем никогда не было и, соответственно, я мало думал о них – чего думать об упражнениях, которые хорошо получаются и рабочие веса растут сами собой (в отличие от того же жима лёжа, о котором бывало думал днями и ночами – что я делаю не так?). Поэтому писать о них непросто – нужно проанализировать не свои, а чужие технические ошибки, которые когда-либо видел, вспомнить и сформулировать все нюансы, над которыми особо не задумывался.

Единственная проблема, которую мне лично пришлось решать и которая может изрядно «портить жизнь» во всех тяговых упражнениях – это «дохлые» хваты. Думаю, не нужно объяснять, как важна сила хвата. При недостаточной есть два решения – пользоваться кистевыми ремнями или увеличить силу хвата специальными тренировочными средствами. Я пошёл по второму пути и довольно быстро решил эту проблему. Причём я не делал и не делаю сгибаний/разгибаний запястий и прочей изоляции для предплечий (мышц отвечающих за силу хвата). А делал в конце каждой тренировки 50 подъёмов ног к перекладине в висе для пресса (независимо от кол-ва подходов, но у меня это было 2-3) и ещё 2-3 подхода просто виса на перекладине (перекладина должна быть не тоньше грифа штанги, а лучше – толще) максимально возможное кол-во времени. Возможно, между тренировками может быть полезен и кистевой эспандер (благо перетренировать мышцы предплечья весьма сложно), но я никогда особо им не увлекался (просто лень).

Общие моменты

В тягах в наклоне / тягах нижнего блока сидя работают абсолютно все те же мышцы, без всяких оговорок, что и в подтягиваниях / тягах верхнего блока сидя, а именно: широчайшие; межлопаточные (трапециевидные, ромбовидные); задней части плечевого сустава и лопатки (задняя часть дельт, подостные, круглые); рук (все мышцы кроме латеральной и медиальной головок трицепса), что объясняется просто – суть движения, это всегда разгибание или сочетание приведения с разгибанием в плечевом суставе, с дополнительным приведением лопатки к позвоночнику (сведением лопаток), и всё это осуществляют одни и те же мышцы.

А разница только в траектории и амплитуде движения плечевой кости. Так, в подтягиваниях / тягах верхнего блока сидя мышцы действуют из более растянутого состояния, чем в тягах в наклоне / тягах нижнего блока сидя – поэтому, считаю, последние более предпочтительными именно для развития общей массы и силы спины (чем меньше растяжение мышц в негативной фазе повтора, тем большую силу они могут проявить в позитивной фазе упражнения, и наоборот). Ещё отличие в том, что мышцы рук (сгибатели локтевого сустава) в подтягиваниях задействованы несколько больше, чем в тягах.
Ну и последнее – подтягивания более естественное многоцелевое упражнение, полезное для здоровья, так сказать, в рамках физкультуры, а не только для целей создания мощной и массивной спины. Без отягощений и с правильной техникой подтягивания полезно делать всегда и везде, в то время как тяги в наклоне – чисто «качковское» упражнение.

Кстати говоря: интересный факт – начиная со среднего уровня тренированности и далее, результат в подтягиваниях и тяге штанги в наклоне примерно одинаков: так я, при весе тела 80 кг, имею результат в подтягиваниях средним обратным хватом – 6 повторений с доп. грузом в 30 кг (т.е. 80 + 30 = 110 кг), а в тяге штанги в наклоне –  те же 110 кг / 6 повт.. Т.е. на среднем и продвинутом уровне тренированности происходит уравнивание этих показателей, что, думаю, закономерно: в тягах широчайшие в более выгодной для проявления всей своей мощи позиции, но им меньше помогают мышцы рук, а в подтягиваниях – более слабой позиции для проявления максимальной силы широчайших, им изрядно помогают мышцы рук, и происходит компенсация и уравнивание результата в абсолютном выражении в подтягиваниях и тягах.

Но это только на среднем и продвинутом уровне тренированности, у новичков же, при способности подтянуться 10-15 раз (необходимость этого перед началом занятий с «железом» – аксиома, см. «уровни тренированности – от начального к продвинутому»), т.е. при способности поднимать вес своего тела 10-15 раз в подтягиваниях, в тяге в наклоне о рабочем весе равном весу тела речи не идёт, как правило, вплоть до достижения среднего уровня тренированности. И это тоже закономерно: при отсутствии атлетического развития тела, мышцы рук обычно превалируют над крупными мышцами торса (отсюда же стремление новичков к среднему хвату во всех базовых упражнениях), и если в подтягиваниях бицепс помогает очень существенно, то в тягах в наклоне он не в состоянии существенно помочь – основную работу по-любому приходится делать широчайшим. К тому же при подтягивании тела к перекладине из положения виса, в начале движения широчайшим и мышцам рук существенно помогают грудные мышцы, а в тягах грудные мышцы находятся в положении «чистого» антагониста широчайшим и, соответственно, никак не помогают.

Ещё по поводу соотношений силовых показателей в разных упражнениях – нормой для тяги штанги в наклоне со строгой техникой, в любительских тренировках, считается рабочий вес порядка 90 – 100% от рабочего веса в горизонтальном жиме лёжа (для одинакового числа повторений). У меня результат в тяге несколько больше из-за упомянутой выше предрасположенности к тягам, чего никак не могу сказать о жиме лёжа.

Возьмусь утверждать, что не будет никакой разницы, для общего развития мышц спины, делать подтягивания / тягу верхнего блока сидя или тягу в наклоне / тягу нижнего блока сидя. Точнее, разница будет в степени растяжки и пикового сокращения задействованных в упражнении мышц, что важно только для профессиональных бодибилдеров соревновательного уровня. А в рамках базового тренинга, на начальном и среднем уровнях тренированности, не будет разницы: подтягивания с грузом на поясе / тяга верхнего блока сидя или любой из вариантов тяги в наклоне / тяги сидя нижнего блока. Любое из этих упражнений способно заложить основу массивной и широкой спине, при условии прогрессии нагрузки в нём и строгого выполнения – без чрезмерного «читинга».

Можно, конечно, делать и два упражнения на тренировке, что распространено – подтягивания и тяга в наклоне на одной тренировке, но целесообразность этого для роста силы и массы индивидуальна. Для меня, например, имеющего ярко выраженную астеническую конституцию тела, единственный способ прогрессировать в силе и массе – это делать не более 1 базового упражнения на крупную мышечную группу, в рамках «общих» (фулбоди) тренировок (о таких тренировках / комплексах упражнений в заметке «низкообъёмный высокоинтенсивный базовый тренинг»).

Что касается различий (несущественных) в тягах к животу разными хватами и разных снарядов (нижнего блока, штанги, Т-штанги, гантели), то об этом пойдёт речь ниже, со всеми нюансами и подробностями, так как это основная тема статьи.

К таким общепринятым в качковской среде стереотипам, как «строительство» широчайших «в толщину» и «в ширину» разными упражнениями (подтягивания или тяги, разными хватами), я отношусь скептически. Единственное, что «строит» широчайшие как в толщину, так и ширину – это прогрессия рабочего веса отягощения в базовом упражнении.
Часто у атлетов соревновательного уровня при полностью расправленных широчайших можно видеть довольно большую разницу: у кого-то широчайшие начинаются массивными пластами чуть ли не от пояса и поясницы, а у кого-то – выше и с чётким апоневрозом (сухожильной частью) в районе поясницы, где визуально доминируют массивные выпуклости m. erector spinae. Это совершенно не зависит от выполняемых (или не выполняемых) ими упражнений, а задано генетически – форма мышц и соотношение сухожильной части и брюшка (по этому поводу в конце раздела «анатомия в картинках» на примере ягодичных мышц, но суть та же).

Неизменное универсальное правило для всех вариантов тяг и подтягиваний, о котором я уже писал в статье о подтягиваниях, это стереотип сокращения мышц агонистов и синергистов задействованных в тягах: основная движущая сила – широчайшие; вторые по значению, синергисты и стабилизаторы – межлопаточные мышцы сводящие лопатки; а мышцы рук – только третьестепенные синергисты. По крайней мере к этому нужно стремиться. Т.е. крайне важно осознанно акцентировать внимание на движении плечевых костей: во всех тягах к поясу/животу важно отводить плечевые кости назад (разгибание в плечевых суставах), максимально сводя лопатки – именно это движение развивает все мышцы спины.

Теория и практика

По воздействию на работающие мышцы нет никакой разницы между тягой в наклоне штанги разными хватами, к груди или поясу, тягой гантели одной рукой к поясу, одного конца штанги, Т-штанги, горизонтального блока сидя, одной или двумя руками – т.е. тяга для спины, она и в Африке тяга для спины, как и с чем её ни делай, а результат в развитии мышц спины будет зависеть не от конкретного упражнения, а от прогрессии рабочего веса отягощения в нём.
Вот специально сделал фотоколлаж разных тяговых упражнений, наглядно показывающий, что движения плечевых костей во всех упражнениях практически идентичны:

Серьёзной разницы в воздействии на работающие мышцы при разных хватах, в разных упражнениях, – нет. А есть небольшие малозначимые для практических целей различия – приведу их все для полноты картины.

1) При узком хвате (неважно параллельном или прямом, неважно чего – штанги, Т-штанги или нижнего блока сидя) немного ограничивается амплитуда движения, в части отведения плечевой кости за спину за счёт полного сокращения мышц. Что с одной стороны является недостатком, но с другой, за счёт укороченной амплитуды, позволяет работать с наибольшими весами, что делает такую тягу эффективной для максимального набора общей силы/массы спины.

2) При использовании обратного хвата бицепс находится в наиболее выгодной позиции, вследствие чего может помогать основным работающим мышцам (мышцам спины) несколько больше, плюс, удобнее прижимать локти к торсу при тяге к поясу.

3) Возможно, в тягах к низу груди / животу хватом шире среднего (когда плечевые кости не прижаты к торсу, а находятся под некоторым углом к нему), имеет место и некоторое небольшое акцентированное воздействие на верхние и средние, наиболее горизонтально ориентированные, волокна больших веерообразных широчайших мышц. А на нижние волокна, более косо ориентированные, возможно, чуть лучше воздействуют тяги к поясу средним и узким хватом (с прижатыми к торсу локтями).

Но практически как-то «почувствовать» все эти различия может только спина профессионального бодибилдера, а тем же кто ещё не дотянул до таких кондиций, начинающим и даже «середнячкам» вроде меня, не будет никакой разницы для увеличения общей массы и мощи спины, какой вариант тяги делать – к низу груди хватом шире среднего, к поясу средним прямым или обратным хватом, гантели одной рукой к поясу, нижнего блока параллельным хватом и т.п.

Единственное, что важно всегда и во всех вариантах тяг, это выполнение главного движения всех этих упражнений – отведение плечевых костей назад за спину (разгибание), с максимальным сведением лопаток.

И достигается это неизменно во всех вышепредставленных упражнениях (должно достигаться), и вообще любыми средствами – хоть с блином от штанги или бетонным блоком:

Кстати, в самом начале своих тренировок я в хозяйственную сумку с крепкими ручками напихал разных металлических обрезков, болванок и т.п. металлолома из гаража, и делал тягу при каждом удобном случае между тренировками (благо, мощные мышцы спины сложно перетренировать, а что касается бицепса, то ни в начале своих тренировок, ни сейчас, я не делаю регулярно изолирующих подъёмов на бицепсы, следовательно, они тоже не перетренировывались, получая только «косвенную» нагрузку от тяг).

Таким образом, делать имеет смысл то, что удобно и позволяет безопасно работать с большими весами – от весов отягощений, при соблюдении правильного движения, напрямую зависит общая мощь и сила спины, а вовсе не от конкретного упражнения будь то тяга свободной штанги, Т-штанги, гантели одной рукой или нижнего блока сидя – абсолютно неважно в каком упражнении спрогрессировать в силе в два раза, в любом случае спина станет радикально шире и мощнее (так же как неважно для мышц плечевого пояса, какой вариант жима стоя/сидя делать – штанги, гантели, гири, одной, двумя руками, о чем я писал в статье об атлетическом развитии мышц плечевого пояса).

Движение во всех вариантах тяг идентично (несмотря на возможную, при разной ширине хватов, небольшую разницу в углах плечевой кости к торсу) – это разгибание в плечевом суставе, с дополнительным приведением к позвоночнику лопатки (сведение лопаток), что, как уже писал выше, обеспечивают такие мышцы как широчайшая, задняя часть дельтовидной, большая и малая круглая, подостная, большая и малая ромбовидные, все части трапециевидной, а также в разгибании плечевой кости в плечевом суставе помогает двусуставная длинная головка трицепса.

Лопатки исходно, и на протяжении всего выполнения упражнения, и так сведены, что является неотъемлемым элементом правильной техники всех перечисленных вариантов тяги, но небольшое их отведение во время негативной фазы повтора неизбежно, соответственно, должно быть приведение во время позитивной. Важно дополнительно акцентировать на этом внимание и осознанно максимально сводить лопатки синхронно с разгибанием плечевых костей. Иногда можно увидеть, особенно с лёгкой нагрузкой, выполнение движений с абсолютно неподвижными лопатками, с разгибанием только плечевых костей в плечевых суставах. Это считаю неправильным также, как и полное разведение лопаток и сильную подачу плеч вперёд в негативной фазе повтора – должна быть некая золотая середина в небольшом отведении лопаток во время негативной фазы, с их приведением в позитивной. Единственно как могу охарактеризовать эту золотую середину – движение должно быть «естественным», что, конечно, будет абсолютно непонятным для людей не имеющим навыка и опыта в выполнении подобных упражнений, поэтому в конце статьи будут видеоролики с правильной техникой тяг – рекомендую обратить на этот элемент техники особое внимание.

Кстати говоря: в тяге Т-штанги, нижнего блока сидя и гантели одной рукой к поясу, рабочий вес, как правило, может быть немного больше, чем в тяге свободной штанги стоя в наклоне – за счёт полного или частичного снятия нагрузки с поясницы, большей концентрации на движении и отсутствия необходимости тратить силы на сохранение равновесия. Но это и не факт из-за некоторых нюансов: если тягу штанги делать с наклоном торса примерно 45-60* к вертикали, а тягу гантели одной рукой – с параллельным полу торсом, то соответственно наклону торса амплитуда движения плечевой кости возрастает, а вес отягощения уменьшается.

Задействуемые мышцы разгибатели позвоночника, большие ягодичные и задней поверхности бедра (те же, что и в классической становой тяге), делают тягу штанги в наклоне общесиловым упражнением, укрепляющим заодно и перечисленные мышцы, удерживающие своим статическим напряжением тело в нужном положении. Нередко начинающим не рекомендуют делать тягу свободной штанги стоя в наклоне, из-за её как раз таки общесилового характера – пока ноги и спина слабые, они могут лимитировать используемый в тяге вес штанги. Я, как это часто бывает, придерживаюсь другого мнения – помимо слабых ног и спины, пока и широчайшие слабые вес штанги будет небольшим, а по мере его роста будут укрепляться и ноги/низ спины, в дополнение к тренировочному воздействию от приседаний (чего я не рекомендую делать новичкам с самого начала – это становую тягу, по причинам о которых писал в разделе «вопросы-ответы»). Но, конечно, всё индивидуально, и если при попытке делать тягу штанги в наклоне ноги трясутся, а спина сгибается горбом – очевидно нужно повременить с этим вариантом тяги, делая или тягу гантели одной рукой, или нижнего блока сидя, пока ноги и спина не окрепнут от таких упражнений как приседания и/или становая тяга.

Технические нюансы

1) Наклон торса. Камень преткновения в тягах штанги/гантели. Кто-то говорит о параллели торса с полом, кто-то только о 45*. На самом деле всё просто: больше наклон, вплоть до параллели торса с полом – больше амплитуда движения плечевой кости, полноценное растяжение и сокращение мышц; меньше наклон – короче амплитуда, меньше растяжение мышц в негативной фазе и, соответственно, больший вес можно поднять. Отсюда следует целесообразность в соответствии с тренировочными приоритетами: нужна общая масса и сила мышц спины – наклон 45*; нужна полноценная проработка мышц – торс параллелен полу. Как говорится, каждый выбирает по себе.

С точки зрения любительского атлетизма, с целью набора качественной мышечной массы и силы, для разных тяговых упражнений я давно сделал для себя следующие выводы, которыми и поделюсь.
Если делать тяги в наклоне свободной штанги, то наклон торса должен быть не менее 45* к вертикали, иначе это будет не столько тяга в наклоне для широчайших, сколько «шраги» в полунаклоне для трапеций. Но и 80-90* к вертикали, т.е. когда торс параллелен полу, считаю тоже не лучший вариант, так как чем больше наклон, тем с меньшим весом можно работать (больше амплитуда движения, которая обратно пропорциональна силе, к тому же тяжело и небезопасно для поясницы удерживать такой наклон, который мешает сосредоточиться непосредственно на тяге), что противоречит смыслу тяги – широчайшие одни из самых сильных мышц человеческого тела, соответственно, и развить их можно только серьёзной прогрессивной нагрузкой.

Поэтому оптимальным, для тяг в наклоне свободной штанги, считаю наклон торса в диапазоне 45-70* к вертикали, обеспечивающий достаточную амплитуду движения и приемлемую нагрузку на поясницу и ноги, позволяющую «закрепиться» в таком положении, поймать равновесие и сосредоточиться непосредственно на тяге, а не удержании торса параллельно полу.

Это если говорить о тяге для максимальной общей массы и силы широчайших, если же вес отягощения небольшой и другие приоритеты в целях вообще или в каком-то конкретном тренировочном периоде, то можно делать тягу с эталонно-идеальной техникой: торс параллелен полу и, соответственно, вектор тяги грифа примерно перпендикулярен торсу. Как следствие, амплитуда движения – максимально возможная, мышцы полностью растягиваются и сокращаются.

Если говорить о тяге в наклоне Т-штанги (рычажная штанга) – там, в силу наклонного вектора тяги задаваемого конструкцией, наклон торса может быть чуть поменьше, чем в тяге в наклоне свободной штанги, без ущерба для амплитуды движения (но не обязательно – зависит и от конструкции самого тренажёра).

А в тягах гантели в наклоне одной рукой, где в опорной позиции нет опасной перегрузки поясницы и не отвлекает необходимость удерживать наклон торса, наоборот – ничто не мешает располагать торс строго параллельно полу, тем самым задавая максимальную амплитуду движения (аналогично идеально-эталонной технике тяги штанги в наклоне, но при этом можно полностью сосредоточиться на движении, а не удержании положения параллели торса с полом).

Если же при параллельном торсе ещё и чуть подавать гантель вперёд при опускании, и тянуть по дуге к поясу, то амплитуда будет поистине максимальной и диапазон действия широчайших мышц может поспорить с таковым в подтягиваниях / тягах верхнего блока.
Но это, конечно, по желанию: можно и тягу гантели делать с торсом под углом 45*, т.е. с укороченной амплитудой – всё зависит от целей и приоритетов (максимальная масса и мощь или «полноценная проработка»).

Похожая, на ситуацию с тягой гантели одной рукой в наклоне, и ситуация с тягой нижнего блока сидя – снижение опасной и отвлекающей нагрузки на поясницу, даёт возможность задавать максимальную амплитуду движения, т.е. сидеть прямо, не отклоняясь назад – чтобы вектор тяги рукояток тренажёра был перпендикулярен торсу (аналогично идеально-эталонной технике тяги штанги в наклоне).

Но также как и в ситуации с тягой гантели, в соответствии с индивидуальными целями, можно чуть подавать корпус вперёд в негативной фазе повтора – для лучшей растяжки мышц и увеличения амплитуды, и/или чуть отклонять назад в позитивной фазе – для сокращения амплитуды и небольшого «читинга» при работе с большим весом.

2) Куда и как тянуть. Можно тянуть к низу груди, животу или поясу, узким, средним или несколько шире среднего хватом, прямым или обратным (что мало меняет воздействие на мышцы – говорилось выше). Но никогда не стоит тянуть гриф к верху груди и растопыривать локти – это слабая позиция, при которой больше будут тренироваться межлопаточные мышцы и мышцы лопатки / плечевого сустава (ромбовидные, трапеции, задние дельты, круглые), чем широчайшие.

3) Сгибание рук в тягах. Тяга должна происходить за счёт разгибания плечевой кости (отведения назад) силой мышц спины, а не сгибания руки силой бицепса и других мышц-сгибателей локтевого сустава.

Т.е. если говорить о правильном выполнении любых вариантов тяг, сгибание рук в локтевых суставах (в верхней точке тяги) никогда не должно быть максимальным, а должно быть 90* или лишь немногим больше. Именно при таком условии бицепс является эффективным синергистом – не лимитирует нагрузку на гораздо белее сильные широчайшие мышцы, а наоборот помогает, позволяя им проявлять всю свою силу.

4) Угол плечевой кости к торсу при разгибании. Что касается угла плечевой кости к торсу, то он, в том числе с учётом вышеизложенной необходимости не допускать чрезмерного сгибания локтей и их «растопыривания» в стороны, напрямую зависит от ширины хвата: средним или узким хватом к поясу – локти двигаются близко к торсу; шире среднего хватом – локти двигаются на некотором расстоянии от торса.

При растопыренных локтях нагрузка «уйдёт» с основной массы широчайших мышц на, прежде всего, задние дельтоиды, мышцы лопатки и межлопаточные, о чём уже упоминалось выше. И хотя такой вариант тяги существует – он позиционируется как именно для задних дельт, я не фанат бесполезных упражнений.

Точнее, это упражнение из арсенала профессионального бодибилдинга и, на мой взгляд, в любительском атлетизме оно совершено ни к чему – задняя часть дельты, довольно таки небольшая, и так получает более чем достаточную нагрузку во всех тягах и подтягиваниях, чтобы ещё и акцентировать на ней нагрузку специально «заточенным» под это вариантом тяги.

5) Прямая спина. Думаю, очевидно, что во всех вариантах тяг спина (позвоночник) должна быть прямой, а в пояснице лучше даже прогнутой на протяжении всего выполнения упражнений. Совершенно недопустимы никакие скругления (сгибания, выгибания горбом) позвоночника ни в пояснице, ни в грудном отделе.
Что касается тяги двумя руками свободной штанги, здесь чрезвычайно важна сила разгибателей позвоночника, которые должны удерживать спину прямой всё время выполнения упражнения. Для облегчения этого необходимо удерживать равновесие с опорой на пятки, с отставленным назад тазом, как раз так, чтобы не перенапрягалась поясница и не лимитировала нагрузку на широчайшие.

Здесь сложно что-либо советовать, как «поймать» равновесие и устойчивое положение, позволяющее рационально прилагать усилия – это приходит с практическим опытом. Единственное, что необходимо сказать – колени обязательно должны быть хотя бы немного согнуты – для снятия лишнего напряжения с поясницы, а конкретнее степень сгибания коленей уже индивидуальна (кто-то делает тягу в наклоне стоя на чуть согнутых ногах, а кто-то чуть ли не в полуприседе).

Если же есть проблемы со спиной, вообще лучше делать тягу в наклоне одной рукой (гантели, одного конца штанги), другой опираясь на что-нибудь. Проблемы с равновесием полностью убирают тяги Т-грифа, тяги нижнего блока сидя. Т.е. тяга в наклоне свободной штанги, совершенно «безболезненно» для развития мышц спины, может быть заменена любой аналогичной, но более комфортной тягой.

Заключение:

Статья рассчитана на широкий круг читателей. В ней рассмотрены и проанализированы базовые упражнения для атлетической тренировки широчайших, и других мышц верха и средней части спины. Статья написана на основании более чем 15-ти летнего опыта автора в регулярном выполнении представленных упражнений, поверхностных знаний в области физики-механики, функциональной анатомии и физиологии. Статья не претендует на истину в последней инстанции и полноту предоставленной информации.

Автор: Dr. Podval’nyj Kachok

Дополнительно:

Море видеороликов с ютуба, с правильной строгой техникой выполнения тяг в наклоне / сидя нижнего блока, с разными вариациями хватов и оборудования (что мало меняет суть воздействия на спину, этих тяговых упражнений, о чём и была статья), в разных ракурсах.

N.B. Я просто взял видео с ютуба и не имею никакого отношения к сайтам или видеоканалам на которых оно размещено, и если выполнение упражнений на приведённых ниже видеороликах правильное, это не значит, что все видео представленные на этих сайтах или видеоканалах демонстрируют правильную технику выполнения – я тщательно подбирал каждое упражнение в соответствии со своим пониманием правильной техники выполнения, и отвечаю только за информацию содержащуюся в моём блоге!

Тяга штанги в наклоне. Может осуществляться к поясу, животу, низу груди, прямым, обратным, средним, шире среднего хватом, что мало меняет суть упражнения, а также возможна разная степень наклона – обо всём этом была статья, и специально постарался подобрать видео не только правильной техники в разных ракурсах, но и всех перечисленных вариаций этой самой правильной техники (если же меня спросить, какой же вариант всё-таки лучше – каким хватом и куда тянуть, к груди, поясу или животу, я считаю, что лучше для каждого конкретного человека будет тот вариант, который ощущается как наиболее мощный и удобный, позволяющий наращивать вес отягощения и не травмироваться).

Т-штанги. Специфика определяется наклонным вектором тяги, задаваемым конструкцией, вследствие чего наклон торса может быть чуть меньше, чем в тяге свободной штанги, для аналогичного воздействия на мышцы: если для достижения вектора тяги перпендикулярно торсу в тяге свободной штанги и, соответственно, максимальной амплитуды движения необходим наклон торса строго до параллели с полом, то в тяге Т-штанги достаточно наклона в 60-70* к вертикали. А с целью работы на общую силу/массу спины, вообще может быть достаточно 45*. Плюс не надо тратить силы на достижение и сохранение равновесия.

Нижнего блока сидя. Исходно, оптимально сидеть строго вертикально – перпендикулярно вектору тяги, и так держать корпус неподвижно – это идеально. Но, в соответствии с индивидуальными целями, можно чуть подавать корпус вперёд в негативной фазе повтора – для лучшей растяжки мышц и увеличения амплитуды, и/или чуть отклонять назад в позитивной фазе – для сокращения амплитуды и небольшого «читинга» при работе с большим весом. В любом случае выпячивая грудь и максимально сводя лопатки в конечном положении (когда рукоятки у живота). И ни в коем случае нельзя горбить/скруглять спину, ни при каких условиях, а также, для безопасности поясницы, ноги должны упираться в той или иной степени согнутыми в коленях, т.е. нельзя упираться прямыми ногами.

Гантели одной рукой (чаще всего гантели, но с таким же успехом можно тянуть одной рукой один конец рычажной штанги, нижний блок). Как и писал в статье, наклон торса может быть разным и, как следствие, амплитуда тоже – в зависимости от целей. А также тянуть гантель можно к талии или низу груди – как удобнее, главное не сгибать чрезмерно руку и не оттопыривать сильно локоть.

Все упражнения для спины в домашних условиях и зале

Спина — это задняя часть туловища от шеи и до копчика, можно сказать, что это основание, к которому крепятся все остальные части тела. Каким бы видом спорта вы не занимались, без развитый задней части туловища успеха не добиться. Все мышцы на спине можно разделить на внешние и внутренние. Только внешние мышцы способны достичь значительных размеров и именно на них необходимо сосредотачивать усилия. Спина состоит из множества мышц, поэтому будут выделены основные мышечные группы:

• Трапеция начинается у основания головы и делится на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Она относится к внешним мышцам и способна развить внушительные размеры не только у основания шеи, но и между лопаток.
• Средняя часть спины состоит из множества небольших мышц спины и плеч, также сюда входят часть трапеции и верх широчайших. Почти все они являются внутренними и не способны достигнуть большого размера, за исключения ромбовидной, которая находится под нижней трапецией и большой круглой, которая вместе с широчайшей составляют крылья.
• Широчайшие — это самая большая мышца спины и самая необходимая мышца для бодибилдеров. Благодаря ей у вас будет огромная спина формы перевёрнутого треугольника.
• Разгибатели спины проходят слева и справа от позвоночника по всей его длине. Это очень важные мышцы не только в спорте, но в повседневной жизни. Именно благодаря им мы можем ходить прямо. Качать их необходимо всем и каждому, хоть особого объёма они не дают.

Тренировать мышцы спины необходимо тяжело и технично. Для этой большой группы мышц необходимо много нагрузки, но если вы не научитесь чувствовать их во время нагрузки, вы не сможете эффективно тренироваться. Поэтому всегда учите технику и понимайте суть упражнения. Для этого у нас представлены детальные описания большого количества упражнений, к ним прилагается фотографии и видео. Составленные тренировки и дополнительные советы помогут вам добиться большей эффективности при накачке мышц спины.

Тяга верхнего блока прямыми руками. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем! Среда, на повестке дня — техническая заметка. И поговорим мы в ней про упражнение тяга верхнего блока прямыми руками. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности и целесообразности включения упражнения в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга верхнего блока прямыми руками. Что, к чему и почему?

Мы уже давненько пишем технические заметки и рассмотрели практически все классические и наиболее ходовые упражнения, осталась так называемая “некондиция”, в частности — тяга верхнего блока прямыми руками, о нем-то мы и поговорим далее по тексту.

Обычно, когда новичок приходит в зал или в первый раз обращается к тренеру, ему выдается стандартный “джентльменский” набор упражнений на каждую мышечную группу. С этим набором он проводит практически все свои тренировки из недели в неделю, из месяца в месяц, из года в год, лишь изредка незначительно меняя свою программу тренировок. И вот в один прекрасный день новичок-атлет видит новое, совершенно незнакомое ему упражнение и решает его попробовать. После чего говорит: «и почему я раньше его не выполнял? В нем я намного лучше чувствую целевые мышцы».

Автор этих строк не сторонник “застывших форм” – одних и тех же упражнений. Также призываю и Вас, мои уважаемые читатели, экспериментировать в зале с разными движениями и найти из всего многообразия именно свои. Кто знает, может быть, упражнение из текущей заметки — тяга верхнего блока прямыми руками, окажется Вашим. Сейчас и узнаем.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – широчайшие мышцы спины;
• синергисты – большая грудная (стернальная головка), малая грудная, трицепс (длинная головка), большая круглая, задняя дельта, ромбовидные, леватор лопатки;
• стабилизаторы – трехглавая мышца плеча, большая грудная (ключичная головка), прямая и косые мышцы живота, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение тяга верхнего блока прямыми руками, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка широчайших мышц спины;
• формирование V-формы торса;
• развитие ширины спины;
• возможность выполнять атлетам с любым уровнем тренированности (особенно девушкам, которые “боятся” штанг).

Техника выполнения

Тяга верхнего блока прямыми руками относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к блочному тренажеру и присоедините широкую рукоять. Возьмитесь за последнюю широким хватом сверху (шире ширины плеч) и слегка оттяните верхний блок на себя до позиции, когда руки несколько выше уровня плеч. Сделайте 1-2 шага назад и практически полностью выпрямите руки (оставляя лишь небольшой изгиб в локтях). Слегка подсогните колени (ноги стоят на ширине плеч) и наклоните торс вперед (угол около 30 градусов). Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и, сохраняя руки прямыми, начните тянуть рукоять за счет широчайших мышц до тех пор, пока руки не займут позицию рядом с бедрами. Выдохните после завершения шага. Сохраняя руки прямыми, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта тяги верхнего блока прямыми руками существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• тяга двумя руками двух ремней/эластичных лент;
• тяга с канатной рукоятью;
• в позиции стоя на коленях с двумя ремнями/эластичными лентами.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• тягу блока проводите прямыми руками и не сгибайте их на протяжении всего движения;
• в конце движения (рукоять у бедер) проводите пиковое сокращение и задержку в 1-2 счета;
• в конце движения разворачивайте грудную клетку и выгибайте спину;
• в процессе выполнения движения избегайте округления плеч;
• не поднимайте слишком высоко рукоять (и вместе с ней плечи);
• выполняйте тягу в таком темпе: взрывное движение вниз и медленно вверх;
• не используйте импульс для выполнения следующего повторения;
• осуществляйте движение/тягу не за счет рук, а за счет широчайших мышц спины;
• техника дыхания: выдох – на усилие/тяга блока вниз, вдох – на возвращение в ИП/тяга блока вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга верхнего блока прямыми руками — эффективное упражнение для спины?

Исследования, в частности, от ACE (American Сouncil on Exercise, США 2016) говорят не о самой высокой эффективности упражнения для мышц спины в сравнении с базовыми. Например, данные ЭМГ (электрической активности мышц) говорят следующее:

• подтягивания с весом широким пронированным хватом: широчайшие – 102, середина трапеций– 41,1;
• тяга гантели в наклоне с упором о скамью: широчайшие – 77,2, середина трапеций –84,3, низ трапеций – 66,8
• тяга верхнего блока прямыми руками: широчайшие – 65, середина трапеций –19,5, низ трапеций – 21,5;

Тем не менее, данное упражнение достаточно эффективно с точки зрения включения его в ПТ как последнего/добивающего или использования оного для предварительного утомления широчайших (выполнения первым номером).

Я девушка – как мне накачать спину, если я не умею подтягиваться и не люблю штанги?

Обычно камнем преткновения для барышень в тренировке спины является то, что самое эффективное упражнение – подтягивания на перекладине, доступно единицам. Также дамочки не любят такой снаряд как штанга и посему обходят его стороной. И как раз для таких категорий тружениц подойдет следующая стратегия в тренировке спины:

• проводите 2 тренировки с интервалом 2-3 дня;
• используйте разные тактики в тренировке: один день – упражнения с гантелями, второй – блочная работа;
• в разные дни придерживайтесь разных схем по подходам и повторениям: один день – 2-3 сета по 6-8 повторений и с большим весом, второй – 5 сетов по 15-20 повторений с меньшим весом:
• прибегайте к такому приему как предварительное утомление и используйте для этого тягу верхнего блока прямыми руками первым (нулевым) номером;
• всегда завершайте тренировку гиперэкстензией на тренажере, выполняя до 3-х подходов с отказом в каждом.

Следуйте этим советам, и наличие красивой спинки Вам гарантированно.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Очередная техническая заметка написана, и сегодня она была посвящена тяге верхнего блока прямыми руками. Уверен, что Вы до сего момента не пробовали это упражнение, но обязательно это сделаете уже в ближайшее время. Чего сидим :)?, идем практиковаться…

На сим все, аривидерчи!

Скачать статью в pdf>>

PS: а какие упражнения на широчайшие чаще всего используете Вы?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

10 лучших упражнений для спины в тренажерном зале

Существует
огромное множество упражнений для построения ширины и толщины спины. Используя самые
действенные из них, вы быстрее достигнете цели.

Нет
никаких исследований, доказывающих преимущество одних движений перед другими,
поэтому мы отобрали упражнения по следующим показателям: по трудности
выполнения; по тому, какие мышцы задействованы; по уникальности каждого
упражнения. Этот список также поможет определить, в какой момент тренировки
выполнять то или иное упражнение.

Если
вы устали от тяговых упражнений и не знаете, как разнообразить тренировку, эти
упражнения могут стать вашей новой программой для прокачки спины. Для того, чтобы накачать мощную спину, недостаточно
подобрать правильные упражнения только для этой части тела. Тренировки других
мышц не менее важны. Все нижеописанные упражнения можно посмотреть в
тренировках на спину от Криса Джетина, Джима Стоппани и других знаменитых
тренеров и бодибилдеров.

Становая тяга

Преимущества:

Это упражнение не только для спины. Оно затрагивает целый ряд мышц задней части тела – от икр и до верхних трапециевидных. Становая тяга – лучший способ проработать всю заднюю поверхность. При выполнении упражнения крайне важно соблюдать правильную технику. Как только вы ее освоите, увеличивайте вес. Это поможет задействовать больше мышц, высвободить гормоны, отвечающие за рост мускулатуры, и набрать массу.

Существует много различных программ тренировок становой тяги, занимаясь по которым, вы сможете установить свои личные рекорды. Инструкторы любят предлагать становую тягу для развития силы и выносливости, потому что это упражнение прорабатывает мускулатуру и лучше всего укрепляет костную ткань.

Становая тяга

Выполняйте классическую становую тягу в день тренировки спины. Другие ее популярные вариации, такие как, например, становая тяга в стиле сумо, направлены на работу других мышц.

Когда делать:

Если вы делаете становую тягу с большим весом (удается совершить не более 6 повторов), лучше выполнять ее в начале тренировки, когда вы еще полны сил. Если же вы намерены совершить много повторов, но с легким весом, тогда можете делать это упражнение в любое время.

Тяга штанги в наклоне

Преимущества:

Это упражнение занимает второе место среди упражнений с поднятием большого веса. Исследования показали, что тяга в наклоне разрабатывает одинаково как верхние, так и нижние мышцы, что делает его великолепным упражнением для прокачки всей спины. Как и становая тяга, это упражнение требует идеальной техники исполнения, но оно того стоит.

Тяга штанги к поясу в наклоне прямым хватом

Когда делать:

Тягу в наклоне с большими весами практикуйте в начале тренировки, количество повторов в сете от 6 до 10 раз. Выполнение этого упражнения в машине Смита – тоже подходящий вариант. Тренажер удерживает вас в вертикальной плоскости, но нужно следить, чтобы тело было в правильном положении относительно штанги. Тяга в наклоне оказывает гораздо большую нагрузку на нижнюю часть спины, чем другие упражнения. Стоит пожалеть свою поясницу и делать это упражнение в начале тренировки. Если вы сильно изнурены после становой тяги, лучше будет вовсе пропустить тягу штанги в наклоне.

Подтягивания широким хватом

Преимущества:

Подтягивания
– отличное упражнение для мышц спины. В подтягиваниях с широким хватом основной
акцент приходится на верхние широчайшие мышцы. Узкий хват увеличивает амплитуду
движений, но при широком хвате тело находится в более выгодной стартовой
позиции. Самое сложное в этом упражнении – выдерживать нужный темп с
количеством повторов от 8 до 12 раз.

Если вы делаете подтягивания в начале тренировки, используйте пояс для отягощений. В случае, если вам трудно выполнять это упражнение, его всегда можно заменить тренажером для подтягиваний или воспользоваться помощью страхующего. Также полноценной заменой будет тяга блока вниз широким хватом. Если с плечевыми суставами все в порядке, можно выполнять тягу блока вниз за голову.

Соблюдать технику выполнения крайне важно: в исходной позиции лопатки должны быть сведены вместе.

Подтягивание на турнике широким хватом

Когда делать:

У этого упражнения большая амплитуда движения, поэтому для разминки плечевых суставов будет достаточно несколько повторений. Выполняйте подтягивания в начале тренировки, чтобы уделить внимание технике упражнения.

Тяга Т-грифа стоя

Преимущества:

Для накачки спины тяга Т-грифа стоя лучше, чем тяга штанги лежа на скамье, несмотря на то, что в положении стоя увеличивается нагрузка на колени и бедра. Если же вам трудно держать спину прямо, выполняйте это упражнение лежа.

Не нужно сильно приседать, держите колени постоянно слегка полусогнутыми. Положение рук и ширину хвата можно варьировать. Широкий хват прорабатывает широчайшие мышцы, а нейтральный захват позволит сконцентрироваться на прокачке мышц средней части спины: ромбовидных, круглых и трапециевидных мышц. Это упражнение – одно из самых легких в нашем списке.

Тяга Т-грифа стоя

Когда делать:

Рекомендуется выполнять в первой части тренировки. Сконцентрируйтесь на растяжении и сокращении мышц спины, а не на больших весах. Увеличивайте амплитуду движения путем небольшого разведения лопаток в нижней точке. Следите за тем, чтобы в начале каждого движения спина была прямой.

Тяга нижнего блока широким хватом

Преимущества:

По сравнению с тягой блока узким хватом, широкий захват позволяет более качественно прорабатывать верхние широчайшие мышцы и вносит разнообразие в тренировку. Если вы выполняете тягу нижнего блока широким хватом, не стоит в этот же день использовать тренажеры для спины, потому что они дают идентичную нагрузку на те же мышцы. Если изменить ширину хвата и сдвинуть руки на ширину плеч, стараясь при движении прижимать локти к туловищу, больше будут нагружаться нижние широчайшие мышцы.

Тяга горизонтального блока к поясу широким хватом

Когда делать:

Как и упражнения на тренажерах, тяги блоков лучше выполнять ближе к концу тренировки. Подберите такой вес, чтобы вы смогли сделать не более 12 повторов.

Тяга обратным хватом в тренажере Смита

Преимущества:

При
обратном захвате задействованы бицепсы, а локти прижаты к туловищу – таким
образом нагрузка приходится на нижние широчайшие мышцы. Тренировка в машине
Смита позволяет сконцентрироваться на увеличении рабочего веса, не беспокоясь
об удержании равновесия.

При выполнении упражнения встаньте вплотную к штанге, и наклоните корпус под углом около 45 градусов. При использовании больших весов вы можете ощутить нагрузку на колени и бедра. Некоторые опытные бодибилдеры считают тренажер Смита опасным для суставов, однако фиксация тела при движении и возможность работать с большим весом делают его подходящим для начинающих спортсменов.

Когда
делать:

За
тренировку достаточно выполнить одно упражнение с использованием обратного
захвата. Делайте тягу в машине Смита в середине тренировки после подтягиваний
прямым хватом. Используйте ремни для тяги, чтобы не отвлекаться на захват и
сфокусироваться на проработке спинных мышц.

Тяга верхнего блока узким хватом

Преимущества:

Тяга
верхнего блока широким хватом похожа на подтягивания широким хватом, поэтому в
этом упражнении рассмотрим вариант с узким захватом. Исследования показали, что
использование узкого нейтрального хвата равносильно обычному хвату: будут
задействованы те же мышцы. Узкий захват дает большую амплитуду движений и
увеличивает время воздействия на широчайшие мышцы.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Когда
делать:

Если
вы хотите не просто размять плечи, а нарастить мышечную массу, то лучше
выполнять это упражнение в конце тренировки, делая подходы по 8-12 повторов.

Совершайте
движения в медленном темпе, сокращая мышцы в нижней точке и растягивая их при
движении вверх.

Тяга гантели одной рукой

Преимущества:

Это
великолепное одностороннее упражнение, в котором каждая сторона работает
независимо от другой, что позволяет использовать большие веса. Такие упражнения
увеличивают амплитуду движений и снимают нагрузку с поясницы – свободной рукой
можно опереться на скамью. Небольшой поворот корпуса включает в работу также
мышцы кора.

Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне

Когда
делать:

При
условии, что вы держите локоть прижатым к корпусу, основная нагрузка будет
приходиться на нижние широчайшие. Выполняйте упражнение во второй части
тренировки по 10-12 повторений.

Пулловер с гантелью лежа на наклонной скамье

Преимущества:

Не
все об этом знают, но пулловер – это по большей части упражнение для спины. В
пулловере на наклонной скамье работают те же мышцы, что и в тяге верхнего блока
прямыми руками. Это односуставное упражнение, которое позволяет
сконцентрироваться исключительно на проработке широчайших мышц. Выполнение
этого упражнения на наклонной, а не на горизонтальной скамье увеличивает
мышечную нагрузку благодаря большей амплитуде движений. Опускайте гантель за
голову, касаясь пола в нижней точке движения.

Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Когда
делать:

Односуставные
упражнения почти всегда выполняются в конце тренировки на конкретную часть
тела. Не сбавляйте темп и делайте 12-15 повторов за подход.

Тяга одной рукой в тренажере Смита

Преимущества:

Это
необычное упражнение похоже на тягу гантели одной рукой, только выполняется оно
в машине Смита. Отличный вариант для прокачки нижних широчайших мышц спины.
Встаньте сбоку от тренажера, взявшись за гриф посередине, и расставьте согнутые
в коленях ноги для баланса. При подъеме штанги на максимальную высоту вас может
немного покачивать, что совершенно нормально.

Когда делать:

Выполняйте это упражнение ближе к концу тренировки спины, делая подходы по 8-12 повторов. Не совмещайте его в одной тренировке с тягой гантели одной рукой – эти упражнения повторяют друг друга.

Как делать тягу верхнего блока, чтобы накачать спину и не повредить плечи

Что такое тяга верхнего блока

Это многосуставное движение, которое используется для прокачки мышц спины и плеч.

Упражнение выполняют на блочном тренажёре «вертикальная тяга» или «тяга сверху». Чаще всего используется прямая рукоять (как в видео), но также иногда применяется V‑образная или канатная.

Также движение можно выполнять в тренажёре‑кроссовере или с эспандерами, если прицепить их на турник или дверь.

Что хорошего в тяге верхнего блока

Тяга верхнего блока — довольно популярное упражнение как у атлетов силового спорта, так и у культуристов и фитнес‑энтузиастов. Оно имеет несколько важных преимуществ.

Эффективно прокачивает верх тела

Во время этого упражнения работают ^{сразу несколько мышечных групп.}

Основную нагрузку получают широчайшие — большие плоские мышцы, ответственные за все тяговые движения. Именно от них зависит, насколько широкой и мощной будет выглядеть ваша спина и сможете ли вы подтягиваться.

Также тяга верхнего блока нагружает задние пучки дельтовидных мышц, часто отстающих по силе от передних и средних дельт, прокачивает бицепс плеча, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

В меньшей степени в работе участвуют грудные, большая и малая круглые и надостные мышцы, трицепс, брахиалис и плечелучевые мышцы.

Таким образом, тяга верхнего блока в той или иной мере нагружает практически весь верх тела.

Готовит тело к подтягиваниям

Подтягивания нагружают мышцы спины лучше ^{, чем тяга верхнего блока. Однако это сложное движение, которое может выполнить далеко не каждый человек.}

Тяга верхнего блока помогает укрепить мышцы спины и рук и подготовить тело к подтягиваниям. Притом она подходит для людей с любым уровнем подготовки и не требует долгого изучения техники. Травмироваться, выполняя это упражнение, практически невозможно.

Улучшает связь мозга и мышц

В отличие от подтягиваний, при выполнении тяги верхнего блока вы лучше чувствуете мышцы спины — ощущаете, как они напрягаются во время упражнения.

Это полезно как для новичков, так и для опытных атлетов: концентрация на работе мышц во время упражнения положительно влияет ^{на гипертрофию. То есть помогает быстрее нарастить мышечную массу.}

Может ли тяга верхнего блока навредить

Тягу верхнего блока можно делать по‑разному: к груди или за голову. Первый вариант — безопасный. Если вы будете выполнять его неправильно, то просто меньше нагрузите целевые группы мышц.

А вот тяга за голову считается не лучшей вариацией для здоровья плеч и шеи. Во‑первых, во время её выполнения многие люди наклоняют голову и вытягивают шею вперёд, пытаясь достать рукояткой до верхней части трапеции. При работе с большими весами или уже существующими проблемами с шейным отделом позвоночника это движение может закончиться травмой.

Во‑вторых, когда тяга выполняется за голову, плечи не только приводятся к телу, но и вращаются внутрь. Такое движение сокращает ^{пространство между внутренними структурами плеча — костным отростком лопатки и сухожилиями надостной мышцы. Повторяющаяся нагрузка в таком положении может вызывать воспаление и боль в плечах.}

Кроме того, постоянное выполнение тяги за голову увеличивает ^{риск нестабильности плечевого сустава. Это часто приводит к травмам мягких тканей: мышц вращательной манжеты плеча, хрящей и связок сустава.}

Тяга за голову может быть безопасной, если вы сможете удержать плечи от скручивания внутрь. Однако для такой техники необходима достаточная мобильность плеч и верхней части спины, которая есть далеко не у каждого опытного атлета, не говоря уж о новичках.

Более того, тяга за голову лишь немного лучше ^{нагружает задние пучки дельт, чем тяга к груди. В остальном же нагрузка в этих двух вариациях практически не различается.}

Поскольку тяга за голову потенциально опасна, мы будем рассказывать только про технику тяги верхнего блока к груди.

Как правильно выполнять тягу верхнего блока

Как занять правильное положение

Сядьте на скамью тренажёра, согните колени под прямым углом, прижмите их к подушкам, а пятки — к полу. Это нужно, чтобы ваше тело было максимально стабильным, а таз не отрывался от сидения во время движения.

Если высота скамьи не позволяет опустить на пол пятки, подложите под стопы блины от штанги.

Вытяните руки вверх и возьмитесь за рукоятку тренажёра прямым хватом в полтора раза шире плеч. Такой хват лучше других ^{прокачивает широчайшие мышцы спины, трапецию, бицепсы и надостные мышцы.}

Опустите лопатки и чуть прогните верх спины, чтобы грудь смотрела вверх. Важно прогибаться именно в верхней части, а не в пояснице, которая должна оставаться в нейтральном положении.

Как делать движение

На выдохе сведите лопатки, согните локти и потяните рукоятку к груди. Следите, чтобы руки опускались по сторонам от тела, а локти смотрели в пол.

Когда рукоятка коснётся груди, со вдохом начинайте выпрямлять руки до полного разгибания в локтях. В верхней точке упражнения снова опустите лопатки, прогнитесь в грудном отделе позвоночника и выполните следующее повторение.

Делайте все фазы упражнения плавно и под контролем.

Каких ошибок стоит избегать

Использование инерции

Резко отгибаясь назад, вы не только теряете часть нагрузки, но и рискуете травмировать спину.

Если небольшой наклон во время тяги позволяет вам лучше почувствовать мышцы спины, делайте его. Но само движение при этом выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Выведение локтей вперёд

Чем больше ваши плечи выводятся вперёд, тем меньше нагрузки получают широчайшие мышцы. Держите локти по сторонам, отводите их вперёд не более чем на 10–15°.

Отсутствие контроля за второй фазой

Эксцентрическая фаза — когда вы выпрямляете локти, возвращаясь в исходное положение, — важна не меньше концентрической. Если вы не контролируете её, а просто отпускаете рукоятку, чтобы она вернулась на место под тяжестью блока, вы сильно снижаете нагрузку на мышцы и эффект от упражнения.

Следите, чтобы обе фазы движения занимали 2–4 секунды.

Ограниченный диапазон

Подтягивая ручку только до уровня лица, вы снижаете нагрузку на мышцы и не даёте широчайшим как следует поработать. Выполняйте движение до касания груди, минимум — до уровня ключиц, но не выше.

Как разнообразить тягу верхнего блока

Есть несколько вариантов этого упражнения. Вы можете чередовать их в своих тренировках, чтобы делать акцент на разные группы мышц и обеспечить телу непривычный стимул.

Прямым хватом в два раза шире плеч

Такой хват немного лучше нагружает ^{широчайшие мышцы спины, чем более узкие, но хуже — бицепс и трапецию.}

Обратным хватом на ширине плеч

Такой хват хуже ^{нагружает широчайшие мышцы, чем прямой и более широкий, а нагрузка на трапецию и бицепс практически не вырастает. Есть смысл использовать его только для разнообразия — чтобы обеспечить мышцам необычный стимул и подтолкнуть их к росту.}

Нейтральным хватом с использованием V‑ручки

Такой хват лучше ^{нагружает задние пучки дельтовидных мышц, чем тяга широким и обратным хватом, но хуже — широчайшие мышцы.}

К лицу с канатной рукоятью

В начальной фазе руки работают как при использовании V‑рукояти, но заканчивают движение по сторонам от тела — как если бы вы выполняли упражнение широким хватом.

Канатная рукоять позволяет увеличить диапазон движения рук, а значит, и нагрузку на мышцы плеч и спины, и при этом сохранять корпус жёстким и стабильным, полностью исключая отклонение назад.

Прицепите канатную рукоять. Возьмитесь за неё так, чтобы большие пальцы были направлены к телу, опустите лопатки. Тяните ручки вниз, одновременно разводя локти, чтобы в нижней точке концы находились по обе стороны от вашей головы.

С прямыми руками

Это движение выполняется в кроссовере с прямой или канатной рукоятью. Такая тяга выключает из работы бицепс плеча, позволяет хорошо нагрузить и прочувствовать широчайшие мышцы, а также частично задействует трицепс.

Возьмитесь за рукоять прямым хватом шире плеч, отойдите на один‑два шага, выпрямите руки и немного наклоните корпус с прямой спиной. Опустите лопатки и потяните концы к животу, удерживая руки прямыми. Под контролем верните рукоять обратно и повторите.

Если вы работаете с канатной рукоятью, возьмите её так, чтобы большие пальцы были направлены к телу. Примите то же исходное положение, что при работе с прямой. Тяните концы к животу, одновременно разводя их в стороны.

Как добавить тягу верхнего блока в свои тренировки

Если вы тренируете всё тело на одном занятии, выполняйте тягу верхнего блока 1–2 раза в неделю. Если работаете сплитами, добавьте упражнение в день прокачки спины. Чередуйте его с другими движениями на проработку мышц верхней части тела.

Новичкам и атлетам среднего уровня советуют ^{выполнять 1–3 подхода по 8–12 повторений. При этом стоит работать с весом 67–80% от одноповторного максимума (1ПМ) — веса, который вы сможете потянуть один раз. Между подходами следует отдыхать не более 1–2 минут.}

Более опытным атлетам рекомендуют 3–6 подходов по 6–12 повторений с весом 67–85% от 1ПМ и отдыхом в 30–90 секунд.

Учитывайте, что это лишь рекомендации, а не чёткие предписания. Вы можете смело менять количество подходов, повторений и отдыха в зависимости от своих задач и особенностей тренировочного процесса:

• Если работаете над силой мышц, выполняйте 3–5 подходов по 2–5 повторений с отдыхом 2–5 минут.
• Если в приоритете наращивание мышц, делайте 3–5 подходов по 6–12 повторений с отдыхом 60–90 секунд.
• Для развития силовой выносливости делайте 2–3 подхода по 12–15 повторений с отдыхом в 30 секунд или меньше.

Во всех перечисленных вариантах вес нужно подбирать таким образом, чтобы вы смогли закончить подход с хорошей техникой, но вам было действительно тяжело.

Читайте также 🤹‍♂️🏃‍♀️🏋️‍♀️

Тяга штанги в наклоне — как делать правильно? Какие мышцы работают?

Тяга штанги в наклоне — одно из пяти базовых упражнений бодибилдинга для набора мышечной массы. При его правильном выполнении в работе участвуют широчайшие мышцы спины, средняя и нижняя часть трапециевидных мышц, а также задняя часть дельтовидных.

Механика тяги в наклоне повторяет движение при гребле — за счет силы мышц спины необходимо подтянуть вес к себе. Однако руки при этом лишь поддерживают штангу, а вся мускулатура корпуса находится в осознанном напряжении. Как правильно делать это упражнение и можно ли его заменить?

// Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — достаточно сложное упражнение, требующее высокого уровня гибкости. Во-первых, спина при его выполнении должна быть идеально ровной. Во-вторых, наклоняя корпус вперед, необходимо отводить бедра назад — что подразумевает хорошую растяжку мышц ягодиц.

Что касается угла наклона корпуса, то в классической версии упражнения речь идет о параллели к полу — тогда как упрощенная вариация допускает 15-45°. Однако даже в этом случае новичку без предварительной подготовки достаточно сложно занять исходную позицию — не говоря о правильном поднятии веса.

Отдельную важность при тяге в наклоне имеет положение рук на штанге (хват сверху или снизу), а также расстановка локтей в стороны. Широкий хват помогает лучше нагрузить трапеции, а более узкий — проработать среднюю часть широчайших мышц спины.

// Читать дальше:

Плюсы и минусы

По сравнению с тягой гантели в наклоне, тяга штанги вовлекает в работу одновременно левую и правую часть тела — что положительно влияет на симметрию мускулатуры. Кроме этого, мышцы корпуса (особенно нижней части спины и поясницы) получают статичную нагрузку — что улучшает осанку.

Главным минусом упражнения является высокий “порог входа” — даже с легким весом правильное выполнение тяги в наклоне требует достаточно хорошего уровня силы и гибкости. В противном случае нагрузка с мускулатуры спины переносится на поясницу и на мышцы рук — провоцируя боли и создавая риск травмы.

Чрезмерно легкий рабочий вес при тяге в наклоне перекладывает нагрузку на руки и корпус, практически исключая из выполнения упражнения саму спину. Для полноценного вовлечения широчайших мышц в работу тяга должна выполняться со средним или большим весом — что требует знания правильной техники.

Механика упражнения пошагово

Классическая тяга в наклоне — это глубокий наклон корпус до параллели с полом, идеально прямая спина и опускание штанги с касанием пола в каждом повторении. Штанга при этом движется вовсе не к поясу, а по направлению к груди. В верхней точке упражнения пресс должен быть напряжен, а лопатки сведены вместе.

Считается, что чем сильнее вы сводите лопатке вместе, тем выше уровень вовлечения мускулатуры верха спины и выше итоговая эффективность упражнения. Однако начинающим атлетам сведение лопаток обычно дается довольно сложно — в том числе, из-за низкой подвижности суставов.

1. Займите исходное положение

Встаньте перед штангой, расположенной на полу, затем наклонитесь вниз. Спина прямая, угол наклона корпуса к горизонту не превышает 15° — если вы не можете наклониться так низко, значит вам нужна упрощенная версия тяги. Нижняя часть спины в нейтральном положении с легким прогибом, не слишком большим или маленьким.

2. Возьмите штангу двумя руками

Возьмите штангу двумя руками, ладони смотрят внутрь и вниз. Ширина хвата средняя — то есть уже, чем при жиме штанги лежа, но шире, чем при становой тяге. Сожмите штангу руками как можно сильнее — это поможет напрячь мышцы пресса и рук. Запястья прямые и не заломленные.

3. Напрягите мышцы корпуса

Зафиксируйте бедра и разблокируйте колени — ваши ноги должны быть максимально прямыми, однако колени при этом должны сохранять подвижность и не быть зафиксированными. Не опускайте бедра слишком низко и не поднимайте их слишком высоко. Корпус должен быть параллелен полу.

4. Избегайте движения головой

Напрягите мышцы пресса и корпуса, выставьте грудь немного вперед, не прогибая спину. Не сводите лопатки вместе и не опускайте бедра. Взгляд направлен ровно вниз — не смотрите на саму штангу и избегайте соблазна проверить технику выполнения в зеркале.

5. Поднимите штангу вверх

Сделайте глубокий вдох и подтяните вес к нижней части груди. Механика движения рук и положение локтей аналогична жиму штанги лежа, локти при этом смотрят в потолок. Помните о том, что вес тянут мышцы спины и не пытайтесь тянуть вес руками. В верхней точке движения сведите лопатки вместе.

Тяга штанги к груди — ошибки

Ключевые ошибки упражнения — слишком низкий наклон и округление спины. В результате нагрузка переносится с широчайших мышц спины на мускулатуру плечевого пояса, рук и запястий — создавая риск травмы. Кроме этого, может страдать и плечевые суставы.

Также важно направление движения лопаток и локтей — хотя руки участвуют в движении лишь косвенно (поддерживая вес штанги), изменение положение локтей нарушает механику упражнения.

Если вы не чувствуете механику движения, занимайтесь перед тренировкой на гребном тренажере по 10 минут — техника гребли во многом аналогична технике выполнения тяги штанги в наклоне.

// Гребной тренажер — техника

Тяга к поясу в тренажере

Некоторые тренажеры повторяют технику тяги штанги в наклоне. Однако их минусом является то, что они исключают из работы стабилизирующие мышцы корпуса и мышцы ног. По сути, подобное выполнение тяги учит тянуть вес исключительно силой рук — закладывая проблемы, которые придется исправлять в будущем.

Вышесказанное относится и к тяге гантели в наклоне — большинство новичков не чувствуют работы широчайших мышц спины, выполняя движение за счет рук. Кроме этого, при тяге гантели в наклоне сложнее следить за положением локтей — и за тем, чтобы спина сохраняла прямое положение.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Тяга штанги в наклоне — одно из лучших упражнений для развития широчайших мышц, а также для придания спине характерной “толщины” (при взгляде сбоку). Правильная техника подразумевает достаточно сильный наклон вперед и способность поддерживать корпус в осознанном напряжении.

Источник информации:

• How to Barbell Row with Proper Form: The Definitive Guide, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 января 2021

Тяга штанги в наклоне к поясу прямым и обратным хватом: техника выполнения

Тяга штанги в наклоне – упражнение, предназначенное для укрепления мышц верхней части спины. Оно, как и любые другие горизонтальные тяги, увеличивает преимущественно толщину спины, за счет которой и задается визуальный объем и массивность Вашего торса. Помимо увеличения мышечной массы, тяга штанги к поясу в наклоне способствует повышению силовых показателей в тяжелых многосуставных упражнениях. Многие опытные пауэрлифтеры считают тягу штанги к животу в наклоне основным и главным подсобным упражнением для мощной становой тяги и уделяют ее отработке особое внимание.

Какую пользу дает выполнение упражнения?

Создать по-настоящему мускулистый торс невозможно без выполнения тяжелых базовых горизонтальных тяг со свободными весами. Поэтому польза тяги штанги стоя в наклоне для увеличения уровня мышечной массы очевидна. Вектор движения схож с тягой гантели в наклоне. Советуем опытным путем выбрать из этих упражнений одно, в котором Вы чувствуете максимальное напряжение в широчайших мышцах спины. Это и будет основой Вашей тренировочной программы на спину.

Варьируя хват (прямой или обратный, шире уровня плеч или уже) и угол наклона корпуса, Вы можете проработать все мышцы спины при помощи только этого одного упражнения. Добавьте в свой тренировочный комплекс пару вертикальных тяг, становую тягу и шраги с гантелями или со штангой – и этого будет более чем достаточно для полноценной тяжелой тренировки.

Противопоказания к выполнению тяги

Поскольку спорт призван укреплять, а не подрывать здоровье, примите ко вниманию те немногие противопоказания, которые существуют для выполнения тяги штанги к поясу в наклоне:

Упражнение не рекомендуется делать начинающим атлетам

Правильное и безопасное для здоровья нашего опорно-двигательного аппарата выполнение тяги штанги в наклоне требует сильных разгибателей позвоночника и мышц кора, чем новички редко могут похвастать. Первостепенно им лучше выполнять более легкие изолированные упражнения, чтобы укрепить все мышечные группы организма, наработать некий силовой фундамент, научиться чувствовать сокращение и растяжение той или иной мышцы. Только после этого можно приступать к выполнению тяги штанги в наклоне с небольшим рабочим весом.

Если есть проблемы со спиной

Положение корпуса при выполнении этого упражнения анатомически не совсем естественно для нашего организма, так как создается сильная осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличивается внутрибрюшное давление. По этой причине к выполнению тяги штанги к поясу в наклоне стоит подходить с особой осторожностью спортсменам, имеющим заболевания позвоночника или опорно-двигательного аппарата.

Наличие пупочной грыжи

Также выполнение этого вида тяги противопоказано атлетам, имеющим пупочную грыжу. В таком случае, это упражнение лучше заменить на аналогичное, но с меньшей осевой нагрузкой. Желаемого результата будет добиться немного сложнее, но Вы не усугубите уже имеющиеся травмы и сохраните спортивное долголетие.

Какие мышцы работают?

Давайте детально рассмотрим, какие мышечные группы работают при выполнении тяги штанги в наклоне. Основные мышцы, на которые направлена динамическая нагрузка при выполнении упражнения, это:

• широчайшие мышцы спины;
• трапециевидные;
• ромбовидные мышцы спины.

Дополнительную нагрузку несут бицепсы, предплечья, мышцы пресса, разгибатели позвоночника и задние пучки дельтовидных мышц.

Варианты выполнения упражнения

В зависимости от того, на проработке какого сегмента широчайших Вы хотите акцентировать нагрузку, тягу штанги в наклоне можно выполнять различными способами. Среди самых эффективных и распространенных можно выделить такие:

• тяга штанги прямым хватом;
• тяга штанги обратным хватом;
• взрывная тяга штанги в наклоне;
• тяга штанги в тренажере Смита;
• тяга штанги лежа животом на скамье;
• тяга штанги к груди.

Тяга прямым и обратным хватом

Тяга штанги в наклоне прямым хватом нагружает весь массив широчайших мышц и является основным инструментом для построения широкой и рельефной спины.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом больше нагружает нижний сегмент широчайших мышц спины, за счет него мускулатура спины становится более рельефной и пропорциональной. Именно эта вариация тяги в наклоне и создает тот самый V-образный силуэт, за которым гонится абсолютное большинство посетителей тренажерных залов.

Взрывная тяга штанги в наклоне

Взрывная тяга штанги в наклоне – вектор движения примерно такой же, как и в обычной тяге штанги в наклоне, но после каждого повторения мы должны ставить штангу обратно на пол и делать паузу длиной в одну-две секунды. Работать можно любым удобным для Вас хватом. Это упражнение отлично развивает взрывную силу всех мышц Вашего торса и увеличивает силу хвата. Выполнять его нужно с умеренным весом, без использования атлетического пояса и лямок.

Тяга в тренажере Смита

Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита позволяет лучше сосредоточиться на пиковом сокращении мышц спины. За счет небольшой паузы и «прожатия» работающих мышц в верхнем положении, визуально спина становится более бугристой и проработанной.

Тяга штанги лежа на скамье

Тяга штанги лежа на скамье – более изолированное упражнение для мышц спины, представляющее некое подобие тяги Т-грифа с упором в живот. Можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. В этом упражнении практически отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, поэтому его можно выполнять спортсменам, имеющим медицинские противопоказания к выполнению тяги штанги или гантели в наклоне.

Тяга в наклоне к груди

Тяга штанги в наклоне к груди смещает большую часть нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц и заднюю часть трапеций, широчайшие мышцы спины при этом выступают неким ассистентом в движении. Рекомендуется выполнять это упражнение с небольшим рабочим весом и стараться как можно сильнее концентрироваться на сокращении нужных нам мышц. Помните, что средние и задние дельты любят максимально изолированную работу, небольшие веса и большое количество повторений.

Техника выполнения упражнения

От того, насколько досконально Вы будете соблюдать правильную технику выполнения этого упражнения, зависит 100% Вашего прогресса в спорте. Дело в том, что потянуть штангу к себе, стоя в наклоне, – дело нехитрое, но если Вы действительно хотите накачать мощную и сильную спину, обратите особое внимание на то, как делать тягу штанги в наклоне и как делать это упражнение с максимальной продуктивностью.

Давайте пройдёмся пошагово по технике выполнения тяги штанги в наклоне.

Исходное положение

Снимите штангу со стоек или поднимите с пола. Рекомендуется использовать кистевые лямки. Это поможет меньше нагружать мышцы рук и лучше концентрироваться на сокращении широчайших. Хват подберите, опираясь на свои цели. Прямой хват на ширине плеч или немного шире нагружает всю область широчайших, в то время как обратный хват уже ширины плеч более изолированно прорабатывает низ широчайших. Атлетический пояс следует использовать только на действительно тяжелых рабочих подходах.

Выбор угла наклона туловища

Держа спину прямой, немного отклонитесь назад, чтобы включить в работу разгибатели позвоночника. От тонуса разгибателей позвоночника зависит стабильность Вашего положения. Плавно наклонитесь вперед до желаемого угла. Чем больше угол наклона – тем больше амплитуда движения, но тем сложнее следить за правильным положением корпуса. Золотая середина – около 45 градусов. Так Вы будете работать в достаточной для проработки мышц спины амплитуде,а сохранять равновесие будет значительно легче.

Подъем штанги

Начинайте выполнять подъем штанги. Он должен осуществляться немного по дуге: в нижней точке штанга висит примерно под грудью, в верхней точке мы стараемся прижимать ее к нижней части живота. Позитивная фаза движения должна сопровождаться выдохом. Движение выполняйте плавно. Необходима полная ментальная концентрация на растяжении и сокращении работающих мышц. Старайтесь работать за счет сведения лопаток, а не за счет сгибания локтей. Если Вы не можете контролировать движение или чувствуете, что большая часть работы проделывается за счет бицепсов, снизьте рабочий вес и работайте, делая паузу в точке пикового напряжения. В процессе подъема штанги допустим небольшой читинг, но лишь при том условии, что Вы сохраняете спину идеально прямой и незначительно изменяете угол наклона корпуса.

Опускание штанги

После небольшой задержки в верхней точке опустите штангу в исходную позицию. При опускании не забывайте сделать вдох и старайтесь растягивать мышцы. Важный момент: когда Вы опустили штангу вниз, грудной отдел Вашего позвоночника не должен прогибаться вниз под ее весом – это чревато получением травмы, и никакой атлетический пояс не поможет Вам удерживать корпус неподвижным. Чтобы этого избежать, работайте с более умеренными весами и дополнительно укрепляйте разгибатели позвоночника, регулярно выполняя гиперэкстензию и становую тягу.

Чтобы усилить кровенаполнение широчайших мышц спины и добиться большего пампинга, попробуйте работать в статодинамическом стиле: не до конца опускать штангу вниз, тем самым сохраняя постоянное напряжение в мышцах.

Все эти технические принципы применимы к любым перечисленным выше вариациям выполнения этого упражнения. Меняются лишь векторы нагрузки и то, какие мышечные группы получают больший стресс.

Полезные советы

В перечне ниже приведено несколько полезных рекомендаций, благодаря которым Вы сможете намного лучше научиться чувствовать свои мышцы, работать с большим рабочим весом и обезопасите себя от травм, выполняя упражнение тяга штанги в наклоне.

1. Контролируйте положение локтей в процессе подъема штанги. В точке пиковой нагрузки они должны располагаться выше уровня корпуса. Так широчайшие мышцы спины получат максимальное количество стимулов к росту.
2. Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника в течение всего подхода. Старайтесь статически напрягать разгибатели позвоночника – в тяге штанги к поясу они служат своеобразной «подушкой безопасности», защищающей Вас от нежелательных травм.
3. Выполняя тягу штанги в наклоне, всегда держите колени немного согнутыми. Это снимет нагрузку с бицепса бедра и подколенных сухожилий.
4. Не меняйте положения шеи и направления взгляда во время подхода. Если Вы начнете смотреть не перед собой, а себе под ноги, поясничный отдел позвоночника сразу округлится.
5. Не проворачивайте запястья при подъеме штанги. Это уменьшает амплитуду движения и смещает львиную долю нагрузки на мышцы предплечий.
6. Чтобы чередовать нагрузку на разные части мышц спины, меняйте угол наклона туловища и ширину хвата грифа штанги.

Тяга штанги в наклоне: чем заменить?

Некоторым атлетам противопоказано выполнение тяги штанги в наклоне по тем или иным физиологическим причинам. Однако, это вовсе не ставит крест на их цели увеличить объем мышц спины, поскольку существует масса других упражнений с похожей биомеханикой.

Ознакомьтесь с перечисленными ниже упражнениями. Попробуйте выполнить несколько из них на следующей тренировке спины, чтобы понять, в каких Вы лучше чувствуете, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Все эти упражнения являются горизонтальными тягами. Они выполняются в блочных или рычажных тренажерах, и в них достаточно просто прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.

Тяга Т-грифа с упором в живот

Тяга Т-грифа с упором в живот – практически аналогичное классической тяге штанги в наклоне упражнение. Выполняется на специализированном тренажере. Атлет ложится животом вниз на наклоненную под углом 30-45 градусов поверхность, берется за ручки снаряда и выполняет тяговое движение вверх, направляя лопатки друг к другу и стараясь поднять локти выше уровня корпуса. Можно выполнять как широким, так и узким хватом. Как правило, тренажеры для тяг Т-грифа имеют рычажное устройство и симулируют работу со свободным весом, что делает движение еще более эффективным. Что лучше выбрать спортсмену, не имеющему травм и проблем с позвоночником – тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне? Есть смысл выполнять оба этих упражнения. Они отлично дополняют друг друга и задают тяжелую и комплексную нагрузку на весь массив мышц спины.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – довольно сложное технически упражнение для проработки широчайших мышц спины. Можно работать как одной рукой, так и двумя руками одновременно, используя разные рукоятки. Проблема лишь в том, что далеко не каждый тренажерный зал оборудован действительно грамотно устроенным тренажером для горизонтальной тяги, большинство из них абсолютно не пригодны для проработки спины – больше грузятся задние дельты, бицепсы или трапециевидные мышцы.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке

Горизонтальная тяга на нижнем блоке – изолированное упражнение для проработки различных отделов мышц верхней части спины. Его основное преимущество заключается в том, что за счет блочного устройства тренажера нагрузка не покидает мышцы на протяжении всего подхода, и они остаются напряженными даже в точке максимального растяжения. В этом упражнении можно работать, используя различные рукоятки – от узкого параллельного до широкого прямого хвата. Варьируя рукоятки, Вы сможете проработать широчайшие мышцы спины по всей их поверхности, не выполняя большого объема работы. Желательно работать в максимально строгой технике, не помогая себя корпусом.

Гребля

Гребля – более функциональное, чем все вышеперечисленные упражнение, однако тоже хорошо подходящее для нашей цели. Дело в том, что работая на тренажере, имитирующем греблю, мы выполняем движение, похожее на горизонтальную тягу с нижнего блока узким параллельным хватом. Старайтесь больше концентрироваться на широчайших мышцах спины во время притягивания рукоятки к себе, и Вы отлично закачаете свои мышцы кровью, попутно развив свою выносливость и координацию.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом – пожалуй, единственная вертикальная тяга, работающая больше на толщину, чем на ширину спины. Удобнее всего его выполнять с помощью узкой рукоятки от блочного тренажера, повесив ее поверх перекладины. Выполнять это упражнение следует в максимально возможной амплитуде. Старайтесь достать до рукоятки низом груди – нагрузка будет изолированно ложится на низ широчайших. Можно выполнять аналогичное движение и на верхнем блоке, используя узкую рукоятку, но технически это будет намного сложнее.

Пулловер с верхнего блока

Пулловер с верхнего блока – комбинированное упражнение, сочетающее в себе элементы нагрузки на ширину и толщину спины. Оно хорошо развивает толщину спины, так как в верхней половине амплитуды мы полностью растягиваем широчайшие мышцы спины, а в нижней – максимально сокращаем и «продавливаем» их. Подобный стиль работы значительно увеличивает приток крови в мышцу, что благотворно сказывается на ее объеме и силе. Рекомендуется выполнять с канатной рукоятью.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже перечислено несколько функциональных корпусов, делая которые Вы дадите комплексную нагрузку на большую часть мышц своего организма. Будьте осторожны: подобная нагрузка не предназначена для начинающих атлетов, так как слишком большую работу выполняют мышца-стабилизаторы, новички просто рискуют получить травму. Новичкам следует варьировать нагрузку в зависимости от уровня их физической подготовки, лучше всего начать занятия по кроссфиту с выполнения более легких комплексов.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как выложить блоки для ландшафтного дизайна на склоне | Home Guides

Автор: SF Gate Contributor Обновлено 14 июня 2021 г.

Бетонные ландшафтные блоки бывают разных форм и цветов, чтобы вписаться в любой ландшафт. У многих ландшафтных блоков есть выступ на спине, который соединяется с блоком ниже, когда вы складываете блоки, чтобы обеспечить дополнительную прочность конструкции, — говорит ЛаунСтартер. Если вы просто кладете один ряд блоков или укладываете два или более рядов, первый ряд блоков устанавливается в траншею.Поскольку блоки переходят в склон, блок должен быть ниже уровня земли. По мере того, как вы продолжаете подниматься по склону, вы кладете на склон больше блоков, чтобы сформировать разные уровни.

Как выложить ландшафтные блоки на склоне

1. Используйте веревку и столбики, чтобы отметить место

2. Отметьте место, где вы планируете построить переднюю часть наклонной стены, с помощью веревки, привязанной к паре столбов.

3. Измерьте блоки

4. Измерьте толщину используемых блоков.Начиная с самой низкой точки склона, с помощью лопаты выкопайте траншею, равную половине высоты блока плюс дополнительные 7 дюймов. Сделайте эту траншею немного шире блоков. Увеличьте длину первой траншеи от начальной точки стены до внутренней части откоса, чтобы полностью засыпать один полный блок.

5. Уплотните основание

6. Уплотните основание траншеи с помощью ручного трамбовки, — наставляет нынешнего домовладельца Дэнни Липфорда.Внутри траншеи установите отрезок пиломатериалов прямой длины. Поместите плотницкий уровень на пиломатериал, чтобы проверить его ровность. При необходимости добавьте или удалите грязь, чтобы выровнять почву.

7. Добавьте щебень из гравия

8. Добавьте 6 дюймов измельченного гравия в траншею. Уплотните его ручным тампером. Проверьте ровность, добавляя и удаляя гравий, если необходимо.

9. Примечание. Если вы хотите предотвратить прорастание сорняков через блоки, поместите слой геотекстильной ткани поверх почвы, прежде чем добавлять щебень.

10. Уложите первый блок блоков

11. Начните укладку блоков в траншею, поместив первый блок торцом в склон. Устанавливая блоки бок о бок, установите уровень на них, чтобы проверить ровность по длине и спереди назад. При необходимости отрегулируйте гравий под блоками.

12. Выкопайте траншею вверх по склону

13. Продолжайте рыть траншею вверх по склону на такой глубине, которая ставит дно траншеи на тот же уровень, что и дно первого блока, заложенного вами на предыдущем шаге.Сделайте эту траншею достаточно длинной, чтобы засыпать один полный блок ниже уровня земли, как вы делали первый уровень блочной стены.

14. Проверка на ровность

15. Упакуйте основание траншеи ручным трамбовщиком и снова проверьте ровность. Утрамбуйте достаточно измельченного гравия, чтобы он был на одном уровне с верхней частью первого уложенного вами блока.

16. Добавить еще один набор блоков

17. Установите первый блок на этом участке так, чтобы он находился в конце траншеи.Разместите дополнительные блоки так, чтобы последний блок выступал как минимум наполовину над первым блоком первого уровня.

18. Выкопайте дополнительные траншеи

19. Продолжайте рыть траншеи, пока не достигнете наивысшей точки склона или конца, который вы запланировали при установке кольев и веревки.

20. Добавить грязь за стеной

21. Залейте пространство за стеной землей из котлована. Верните на место 3 или 4 дюйма и утрамбуйте его, прежде чем засыпать землю.

22. Добавить второй ряд блоков

23. Начните размещение второго ряда блоков на самом нижнем уровне. Расположите каждый блок в шахматном порядке, чтобы стыки не совпадали. Плотно прижмите заднюю кромку блоков к блокам под ними. Продолжайте устанавливать блоки, поднимаясь по различным уровням склона. Держите все суставы в шахматном порядке. Добавьте грязь за блоки и утрамбуйте ее.

24. Добавить третий ряд блоков

25. Поместите блоки для третьего и последующих рядов аналогичным образом.Завершите последний ряд блоков замковыми камнями. Эти блоки обычно тоньше. Удерживайте замковые камни на месте, нанеся полоску клея по нижней стороне, прежде чем устанавливать их на блоки. Пистолет для герметика облегчает нанесение клея.

26. Добавьте больше грязи за стеной

27. Завершите добавление грязи за стеной. Используйте верхний слой почвы для последних 5-7 дюймов, чтобы вы могли посадить траву или цветы за стеной.

Предупреждение

Не используйте ландшафтные блоки для высоких стен, потому что вес почвы за ними больше, чем они могут выдержать.Проконсультируйтесь с инженером, если вы планируете построить стену более 4 футов высотой.

Свяжитесь с местными коммунальными службами, прежде чем копать где-нибудь на своей территории, чтобы они могли отметить расположение подземных коммуникаций.

Строительство подпорной стены: 8 правил и правил

Фото: istockphoto.com

Уменьшение эрозии почвы, превращение крутых склонов в террасные фоны, создание фокусных точек на ландшафте — подпорные стены служат многим целям. В самом деле, это одни из самых распространенных способов решения проблем, вызванных холмистой местностью! Хорошо построенные подпорные стены превращают неработающие уклоны в пригодное для использования открытое пространство для сада.

Несмотря на свой простой внешний вид, эти стены требуют тщательного планирования — иногда профессионального инженера, чтобы сохранить свою форму. Почва тяжелая, особенно при намокании после недавнего ливня, поэтому основная подпорная стена (четыре фута в высоту и 15 футов в длину) потенциально должна выдерживать до 20 тонн давления почвы. С каждым дополнительным футом высоты давление почвы существенно увеличивается. Просчитайте свои строительные планы, и вы можете получить слабую стену, которая рискует выпучиться или, что еще хуже, вообще рухнуть.Именно по этой причине подпорные стены высотой более четырех футов должны проектироваться и строиться профессионалами.

Более короткие подпорные стены, однако, могут быть построены энтузиастами-самоделками, обладающими некоторыми базовыми строительными знаниями. Это похоже на тебя? Если вы хотите запачкать руки и улучшить свой ландшафт с помощью подпорной стены, эти рекомендации по созданию подпорной стены помогут вам начать хорошее начало.

НЕ забывайте уточнять у властей.

Влияние подпорной стены на естественный поток воды может повлиять на ваших соседей, поэтому в некоторых общинах домовладельцы требуют получения разрешения до начала строительства. Возможно, вам придется представить план своей стены и запланировать осмотр собственности, чтобы убедиться, что строительство подпорной стены не вызовет проблем с дренажем.

Пока вы это делаете, позвоните в DigSafe (811), общенациональную службу, которая уведомит местные коммунальные предприятия о том, что вы планируете копать. Они могут определить, будут ли мешать их закопанные линии, и пометить их точное местоположение.

Фото: istockphoto.com

ОБЯЗАТЕЛЬНО выбирайте материал, с которым легко работать.

Подпорные стены могут быть построены с использованием самых разных материалов, от литого бетона и больших бревен до натурального камня и даже кирпича. В домашних условиях выбирайте промышленные блоки, специально предназначенные для возведения подпорных стен; фиксирующий фланец по нижнему краю обеспечивает надежное соединение между рядами. Эти блоки (доступны в серых и землистых тонах с гладкими или текстурированными поверхностями, как в The Home Depot) можно найти практически в любом магазине товаров для дома, а также во многих садовых центрах.

НЕОБХОДИМО начинать с хорошего фундамента.

Ваша подпорная стена будет настолько прочной, насколько прочна ее опорная система. Для подпорной стены из штабелированных блоков высотой не более четырех футов траншея, заполненная трехдюймовым щебнем, поможет предотвратить смещение и оседание стены. Точная глубина траншеи зависит от предполагаемой высоты стены, но следуйте этому практическому правилу: выкопайте траншею так, чтобы она составляла восьмую часть стены плюс три дюйма. Например, если вы хотите, чтобы конечная высота вашей подпорной стены составляла три фута (36 дюймов), вам нужно вырыть траншею глубиной восемь дюймов, чтобы в нее поместилось три дюйма щебня и около пяти дюймов (или восьмая часть видимую подпорную стену), чтобы начать стену ниже уровня земли.

Фото: istockphoto.com

НЕ кладите блоки на неровную поверхность.

Первый ряд (или ряд блоков) создает основу для остальной части стены, поэтому очень важно выровнять ее. Если это не так, последующие ряды также не будут выровнены, в результате чего подпорная стена будет неровной и непривлекательной. Используйте четырехфутовый плотницкий уровень, чтобы убедиться, что слой гравия ниже первого ряда блоков выровнен, прежде чем вы начнете устанавливать блоки.Любые расхождения здесь будут видны выше в стене.

Блоки стека DO с небольшим наклоном назад.

Стена, которая опирается на почву, которую она удерживает, с меньшей вероятностью будет вытолкнута наружу под давлением почвы, чем обычная вертикальная стена. Спроектируйте и постройте подпорную стену с уклоном не менее одного дюйма на каждый фут подъема (высоты). К счастью, работа с блоками подпорной стены позволяет невероятно легко реализовать эту «ступенчатую» конструкцию! Фланец на нижнем крае каждого блока направляет его до защелкивания в положение немного позади нижнего блока, предотвращая выталкивание верхних блоков наружу.

НЕ забудьте сделать дренаж.

Подземные воды — естественный враг подпорных стен. Когда он пропитывает глинистые почвы, они набухают и оказывают чрезмерное давление на тыльную сторону стены. Чтобы избежать поломки, одновременно с возведением подпорной стены обеспечьте дренаж. Засыпка пространства за блоками щебнем с последующей установкой гибкой перфорированной водосточной трубы (доступной в The Home Depot), также называемой «дренажной плиткой», у основания стены может создать необходимый путь для выхода грунтовых вод.Перфорированная труба будет переносить грунтовые воды к каждому концу стены, откуда они могут безопасно стекать. Концы водосточной трубы должны выходить на каждом конце стены, и вы можете засыпать их щебнем, чтобы замаскировать их внешний вид.

СВЯЗАННЫЙ: 10 лучших вещей, которые вы можете сделать для своей почвы

Засыпайте правильно.

После того, как водосточная труба установлена, вы должны засыпать оставшееся пространство за блоками песком или мелким гравием — либо это позволит воде просочиться в водосточную трубу у основания стены.Для достижения наилучших результатов засыпайте несколько дюймов материала после укладки каждого ряда блоков и используйте ручную трамбовку для уплотнения материала. Утрамбовывая засыпку каждые шесть дюймов или около того, вы убедитесь, что она плотно набита, что обеспечит дополнительную поддержку от давления почвы за стеной.

Фото: istockphoto.com

НЕ выбирайте одну высокую стену, если вы можете построить многоярусные стены.

Хотя подпорные стены высотой более четырех футов должны быть спроектированы профессионалами, вы можете самостоятельно сделать решение для высокого уклона, создав две или более более коротких «многоярусных» подпорных стены вместо одной высокой стены.Ряд коротких стен добавляет визуальную текстуру, а каждая отдельная стена будет выдерживать меньший вес почвы, что снижает вероятность их разрушения. При строительстве многоуровневого набора подпорных стен разместите более высокую стену за нижней стеной на расстоянии, вдвое превышающем высоту нижней стены. Например, если нижняя стена имеет высоту трех футов, верхняя стена должна быть отодвинута от нижней, по крайней мере, на шесть футов. Это удерживает верхний от давления на нижний.

Нужна помощь?

Некоторые вакансии лучше оставить профессионалам.Получите бесплатную бесплатную оценку от ближайших к вам специалистов по обслуживанию газонов.

+

Как построить подпорную стену на склоне

Мы можем получать комиссионные за покупки, сделанные по ссылкам в этом посте.

Подпорные стены добавляют привлекательный элемент любому ландшафту. Эти стены могут предотвратить наводнения и уменьшить эрозию почвы. Когда дело доходит до подпорных стен, есть много других преимуществ. Есть смысл, что вы планируете такое. Что делать, если земля, с которой вы работаете, находится на склоне? Это может кое-что изменить при планировании, но это можно сделать.Мы собрали наши исследования и создали это пошаговое руководство, чтобы показать вам, как построить подпорную стену на склоне.

Чтобы построить подпорную стену на склоне, выполните следующие действия:

1. Выкопать ступенчатую траншею
2. Гравийное основание
3. Установить первый ряд блоков
4. Гравийный гравий
5. Установить оставшиеся слои блока
6. Закрепить блоки верхнего ряда
7. Засыпка

Теперь вы знаете, как построить стену.Мы подробно объясним каждый шаг и подчеркнем, какие шаги жизненно важны для покатых ландшафтов. Продолжайте читать, пока мы углубимся в это и многое другое.

Как построить подпорную стену

Эти шаги продемонстрируют, как построить подпорную стену, используя блокирующие блоки. Для начала вам нужно будет собрать список инструментов, защитного оборудования и строительных материалов: используйте защитные очки и перчатки для этого DIY-проекта. В любом строительном проекте безопасность должна быть на первом месте.

Теперь, когда у вас собраны все материалы, давайте подробнее рассмотрим этапы строительства стены.

1. Выройте ступенчатую траншею

Начните с обозначения линии на земле, по которой следует следовать. Эта линия дает вам руководство, которому нужно следовать при рытье траншеи, и она не обязательно должна быть идеальной. Вы должны выкопать траншею примерно в два раза шире, чем глубина ваших блоков. Траншея должна быть достаточно глубокой, чтобы в нее можно было уложить 6 дюймов гравийного материала и половину высоты ваших блоков.

Когда вы работаете с наклонным ландшафтом, вам необходимо вырыть ступенчатую траншею. Эти шаги позволяют выровнять ряды блоков на наклонном ландшафте.

2. Основание из гравия

После того, как вы выкопали ступенчатую траншею, вы начнете закладывать фундамент из утрамбованного гравия. Фундамент должен состоять из 6 дюймов выровненного и утрамбованного гравия.

При строительстве на склоне или холме вы будете засыпать гравийное основание рядом. Уложите гравийное основание, установите первый ряд блоков и переходите к следующему шагу в траншее.

3. Установите первый ряд блоков

Установите первый ряд блоков поверх гравийной основы. Укладывайте по одному блоку, выравнивая все стороны, прежде чем переходить к следующему блоку. Этот ряд нужно делать правильно, так как он является основой вашей стены. Вы не можете вернуться, чтобы исправить эти блоки.

Вы можете купить уровень Торпедо здесь, на Amazon.

Напоминание: с наклонной подпорной стенкой вам необходимо укладывать гравий и первый слой блоков в ступенчатую траншею поэтапно.

4. Необработанный гравий

Установив и выровняв первый ряд блоков, вы заметите пространство между стеной траншеи и блоками. Это пространство будет заполнено грубым гравием для дренажа. Этот гравий будет рыхлым по сравнению с вашим гравийным основанием.

Изображение

Используйте землю, чтобы заполнить пространство перед первым рядом блоков. Грязь впереди и гравий сзади работают вместе, чтобы блоки оставались на месте.

5. Установите оставшиеся слои блоков

Фундаментные слои самые сложные.Установив эти слои, вы можете установить оставшиеся слои блоков. Добавляйте по одному блоку за раз, распределяя швы в шахматном порядке. Убедитесь, что блоки плотно прилегают друг к другу, а между слоями нет камней или грязи.

Продолжайте добавлять дренажный гравий за рядами блоков по ходу движения.

6. Закрепите блоки верхнего ряда

Ваш верхний ряд блоков будет закреплен строительным клеем. Переверните каждый блок в верхнем слое, нанесите клей и установите блок обратно.Не допускайте попадания грязи или камней между ними.

Строительный клей можно найти здесь, на Amazon.

7. Засыпка

После того, как ваш последний ряд будет уложен и запечатан, вы заполните промежуток за этими блоками. На этот раз вы будете использовать грунт вместо гравия для дренажа. У вас должен остаться чистый вид, готовый к выращиванию травы и других растений.

Видео ниже представляет эти шаги в подробном видео, включая несколько дополнительных советов и приемов.

Как построить подпорную стену во дворе с уклоном?

Используя предоставленные ступеньки, вы можете построить подпорную стену во дворе с уклоном.Есть ключевые моменты, на которые следует обращать особое внимание при работе на склоне.

При рытье траншеи вы должны создать ступенчатую траншею при строительстве во дворе с уклоном. Этот шаг избавит вас от необходимости копать глубже на склоне, сохраняя уровень блоков.

Когда вы укладываете гравий на фундамент и первый слой блоков, вы выполните эти шаги на одном участке траншеи, прежде чем подниматься по ступеням. Блок на каждом шаге должен быть полностью закопан.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть ступенчатую траншею.

Подробнее читайте в этом сообщении в блоге: Как интегрировать вертикальный сад в подпорную стену

Насколько глубокой должна быть траншея для подпорной стены?

Ваша траншея должна быть достаточно глубокой, чтобы вместить 4-6 дюймов гравийного основания и покрывать не менее 1/2 высоты вашего блока. Точная глубина траншеи зависит от того, какой размер блоков вы используете и какую высоту вы планируете построить.

Хорошее практическое правило: ваша траншея должна быть достаточно глубокой для гравийного основания плюс 1 дюйм на каждые 8 ​​дюймов запланированной высоты стены.

Подробнее читайте в этом сообщении блога: 23 совета по вертикальному садоводству, которые выведут вашу зеленую стену на новый уровень

Какие блоки использовать для подпорной стены?

Необходимо пройти через несколько блоков подпорной стены. Какие блоки лучше? Подумайте, какого размера вы планируете построить стену, это поможет вам принять решение.

Если вы планируете построить большую стену высотой до 3 футов, подумайте об использовании больших бетонных садовых стеновых блоков. Эти блоки дешевле, и с ними легко работать. Возможно, вы планируете сделать стену короче. Если ваша стена ниже 2 футов высотой, мостовой — отличный вариант. Эти легкие камни легко перемещать, и их можно найти практически в любом магазине товаров для дома.

Сколько блоков мне нужно для подпорной стены?

Чтобы упростить задачу, многие компании создали калькуляторы для блоков подпорной стены.Эти калькуляторы сделают всю работу за вас, когда вы подсчитаете, сколько блоков вам понадобится для вашего проекта, но вам нужна некоторая информация. Определитесь с идеальной высотой и длиной вашей стены и определите размеры блоков, которые вы собираетесь использовать. Вставьте эти числа и позвольте калькулятору сделать все остальное.

Все подпорные стены нуждаются в дренаже?

Все подпорные стены нуждаются в дренаже. Вовлечение дренажа зависит от материала стеновых блоков. Если у вас короткая стена с естественными стыками для отвода воды, грубого гравия, размещенного за рядами блоков, должно быть достаточно, чтобы вода текла.

Блоки, которые не являются пористыми и не пропускают воду, потребуют небольшой помощи. При строительстве стены из этих блоков вам нужно будет включить в свои планы дренажную систему, независимо от высоты стены.

Какой тип подпорной стены самый прочный?

Подпорные стены были сделаны из различных материалов, включая камень, дерево, бетон и кирпич. Какой строительный материал будет самым прочным, в результате чего у вас останется прочная и долговечная стена?

Самая прочная подпорная стена — бетонная или каменная.Эти материалы прочные, прочные и лучший вариант для поддержки вашего ландшафта.

Заключительные мысли

Это шаги, необходимые для строительства подпорной стены в вашем дворе. Этот метод можно использовать на ровной поверхности или на склоне. Помните об этих ключевых моментах при строительстве на склоне или холме. Помните, что ступенчатая траншея и слои фундамента — самые важные и сложные этапы строительства. Независимо от сложности, когда у вас будет готовая подпорная стена как часть вашего ландшафта, вы почувствуете, что оно того стоило.Мы надеемся, что вы нашли эту статью полезной, когда дело доходит до постройки собственной стены.

Ищете другие идеи стен? Взгляните на это сообщение в блоге: Как создать вертикальную стену из травы (7 простых шагов)

Как построить подпорную стену

Подпорные стены часто используются для управления крутыми склонами ландшафта. Они не только предотвращают эрозию, но и создают ровное пространство для грядки, патио или живой изгороди.

Однако подпорные стены не ограничиваются скатными дворами.Их также можно использовать для добавления иллюзии наклона плоскому двору. После возведения этих декоративных подпорных стен пространство за стеной засыпается землей для посадки растений.

Блокировочный блок — самый простой в использовании материал при возведении подпорных стен. Самым большим преимуществом блокирующего блока является то, что он не требует строительного раствора. Блоки доступны во многих стилях и цветах, которые будут гармонировать с вашим ландшафтом или акцентировать его. Некоторые из этих продуктов имеют отделку из натурального камня, напоминающую текстуру ограненного камня, что придает стене характерный штрих.

Хотя сама стена не требует какого-либо фиксатора, согласованные замковые камни надежно удерживаются на месте с помощью строительного клея. В этом проекте мы использовали координационные замковые камни, но вы также можете использовать натуральный камень, обработанный строительным раствором, который создает приятный контраст.

Ограничьте высоту подпорных стен до 4 футов. Более высокие стены подвергаются давлению в несколько тысяч фунтов от веса почвы и воды. Они требуют специальных строительных технологий и разрешений, и лучше всего их возводят профессионалы.Если ваш уклон превышает 4 фута, постройте ряд террасированных стен по ходу склона вместо одной высокой стены.

Готовы начать? Во-первых, вот несколько материалов, которые вам понадобятся для этого проекта:

Инструменты и материалы

• Основные инструменты (плотницкий уровень, рулетка, садовая лопата, траншейная лопата, тачка, садовая мотыга, садовые грабли)

• Арендованный пластинчатый уплотнитель

• Колышки

• Стропа

• Линейный уровень

• Пейзажная ткань

• Плотный гравий

• Блокировочный блок

• Перфорированная дренажная плитка

• Гравий

• Ручной утрамбовщик

• Строительный клей

• Подкладки

• Пистолет для герметика

См. Также: Как хранить инструменты на зиму

Шаг A: раскопайте участок

1.Выкопайте откос, чтобы создать ровную поверхность для подпорной стены. Оставьте не менее 12 дюймов пространства для засыпки гравием между задней частью стены и склоном холма.

2. Используйте колья, чтобы отметить передний край стены по концам, по углам или изгибам. Соедините колья веревкой и используйте линейный уровень, чтобы проверить веревку, регулируя ее до уровня.

3. Выройте траншею под первый ряд блока. Сделайте траншею на 8 дюймов глубже, чем толщина блока.По мере работы измеряйте расстояние от веревки, чтобы убедиться, что траншея остается ровной.

4. Выровняйте выкопанный участок полосами ландшафтной ткани, отрезанными на 3 фута длиннее запланированной высоты стены. Перекрывайте полосы минимум на 6 дюймов.

Шаг Б. Постройте основание и положите первый ряд

1. Насыпьте в траншею 6-дюймовый слой уплотняемого гравия. Уплотните гравий с помощью пластинчатого уплотнителя
.

2. Положите первый ряд блоков в траншею, совместив передние края с веревкой.Если вы используете блоки с фланцами, установите первый ряд блоков вверх ногами в траншею.

3. Часто проверяйте блоки с помощью уровня и регулируйте их, добавляя или удаляя гравий.

Шаг C: Установите сливную плитку и добавьте ряды

1. Положите второй ряд блоков в соответствии с инструкциями производителя, убедившись, что стыки расположены в шахматном порядке в соответствии с указанным ниже курсом. В процессе работы проверяйте, чтобы блоки были ровными.

2.При необходимости добавьте от 1 до 2 дюймов гравия, чтобы создать небольшой наклон вниз по мере того, как дренажная плитка движется к выпускному отверстию.

3. Поместите перфорированную дренажную плитку поверх гравия на расстоянии около 6 дюймов позади блоков перфорацией вниз. Убедитесь, что нижний конец трубы свободен, чтобы стекающая вода могла стекать.

4. Уложите дополнительные ряды так, чтобы стена достигла высоты примерно 18 дюймов, смещая вертикальные швы в последовательных рядах.

5. Засыпать за стеной крупный гравий и утрамбовать вручную.

Шаг D. Положите оставшиеся ряды и засыпьте

1. Уложите оставшиеся ряды блоков, кроме верхнего ряда, засыпая гравием и утрамбовывая их вручную во время работы.

2. Сложите ландшафтную ткань поверх гравийной засыпки. Нанесите тонкий слой верхнего слоя почвы на ландшафтную ткань, затем слегка утрамбуйте почву утрамбовкой.

3. Сложите излишки ландшафтной ткани на утрамбованную почву.

Шаг E: Добавьте замковые камни

1.На верхние блоки нанести строительный клей. Установите замковые камни на место.

2. Используйте верхний слой почвы, чтобы засыпать за стеной и засыпать траншею у основания стены.

3. Добавьте дерн или другие растения по желанию над и под стеной.

См. Также: Как создать развлекательное пространство на открытом воздухе

Текст и фотографии из «Полного руководства по творческим ландшафтам», Creative Publishing International, 24 доллара.95, www.creativepub.com.

Как построить подпорную стену из блоков

Склоны могут создавать большие проблемы при создании ландшафтных проектов. Многие конструкции, включая навесы, проходы, беседки и террасы, требуют плоских поверхностей. Даже садовые посадки намного эффективнее, если они расположены на ровных участках двора. Подпорные стены предлагают способ создать плоское пространство для таких проектов.

Есть два способа использования подпорной стены для создания плоского пространства.Чтобы создать ровную область в перед стены, процесс включает в себя вырезание или выемку в склоне, а затем строительство подпорной стены, чтобы удерживать оставшийся склон холма за стеной. Этот метод часто используется на крутых склонах. В качестве альтернативы вы можете построить подпорную стену, а затем заполнить пространство позади нее . Этот метод часто используется на пологих склонах, где нужно прерывать склон ярусом плоского сада или лужайки.

Подпорные стены могут создать полезное пространство из областей, которые вы когда-то считали непригодными для использования.При правильном строительстве подпорная стена может прослужить многие десятилетия.

Конструктивные особенности

Подпорные стены имеют структурные требования, в отличие от любой другой ландшафтной стены. Некоторые садовые стены предназначены для обеспечения простой конфиденциальности, разметки границ владений или безопасного содержания домашних животных и детей внутри. Они могут быть построены из шлакоблоков или сложенного камня, или это могут быть простые заборы из дерева или винила. Но подпорная стена должна сдерживать саму землю, которая может приложить тысячи фунтов силы при насыщении водой.Конструкция подпорной стены должна учитывать эти нагрузки. По этой причине пространство за подпорной стеной обычно заполняется не почвой, а пористым материалом, способствующим дренажу, таким как гравий или песок. Высокие подпорные стены могут даже быть встроены в дренажную трубу или другие элементы для отвода воды и уменьшения давления на стену.

Подпорные стены могут быть построены из множества различных материалов, включая древесину, кирпич или натуральные валуны. Но для домашних мастеров лучшим решением являются блоки подпорной стены из бетона.Тяжелые блоки подпорных стенок удерживают почву на расстоянии своего веса. (Блоки, которые мы использовали в нашей демонстрации, весят по 14 фунтов каждый.) Некоторые самодельные блоки подпорной стены весят до 61 фунта. Но на самом деле главное — это совокупный вес блоков. В нашем примере трехуровневая стена из 14-фунтовых блоков весит около 500 фунтов на каждый 8-футовый участок.

Бетонные блоки подпорной стены имеют форму, которая создает естественный откат при укладке блоков.Кромка на обратной стороне каждого блока создает равномерную задержку при добавлении каждого курса. Такая конструкция заставляет стену слегка наклоняться назад в откос, что еще больше улучшает ее удерживающую способность.

Разрешения и коды

Во многих сообществах подпорные стены относятся к тем ландшафтным конструкциям, на которые требуется разрешение на строительство. Подпорные стены могут подпадать под ограничения зонирования, которые диктуют близость к границам владений, максимальную высоту и другие условия. Проконсультируйтесь с вашим местным отделом разрешений за советом; не всем общинам требуется разрешение на строительство подпорной стены.В некоторых сообществах разрешение не требуется, если подпорная стена остается ниже 4 футов и не находится в экологически критической зоне.

Там, где требуются разрешения, подпорная стена должна быть построена с использованием надежных строительных методов и не может повредить или представлять прямой или косвенный риск для соседних владений. Например, вам будет запрещено врезаться в склон и строить подпорную стену, если конструкция потенциально может подорвать землю, которая простирается на территорию собственности вашего соседа, или повлияет на систему дренажа на их земле.

Строительство ландшафтной подпорной стены

Использование подпорной стены

Подпорные стены за короткое время приобрели популярность и широко используются в коммерческих и домашних ландшафтных проектах.

Подпорные стены можно монтировать самостоятельно, что делает их очень рентабельными.

Правильная установка подпорных стен для ландшафта может сделать участки с уклоном пригодными для использования при одновременном регулировании стока почвы и воды. Подпорные стены не только служат функциональному назначению, но и добавляют эстетической привлекательности вашему ландшафту.Используйте их в домашних садах, чтобы выделить клумбы, патио или элементы двора.

Материалы подпорных стен

Хотя подпорные стены изготавливаются из многих типов строительных материалов, блочная система является популярным выбором из-за простоты установки. Блоки производятся из цемента и легких заполнителей.

Существуют системы стеновых блоков различной конструкции. Показан традиционный блок. Свяжитесь с вашим поставщиком, чтобы узнать о наличии и стоимости для вашего региона.

Соображения

Учтите следующие моменты при планировании установки подпорной стены:

• Стены более 4 футов должны использовать георешетку
• Разные конструкции блоков ограничивают допустимую высоту
• Используйте фильтровальную ткань поверх влажной или сухой почвы, затем засыпьте гравием
• Обеспечьте хороший дренаж с помощью засыпки, дренажного трубопровода, фильтровальной ткани или дренажных отверстий
• Всегда засыпать между слоями
• Следуйте рекомендациям производителя.

Установка подпорных стенок

Ниже приводится инструкция по установке подпорной стены с использованием спроектированной блочной системы.

1. Инструменты и оборудование

• Сначала прочтите все руководства, инструкции и правила техники безопасности, предоставленные вашим производителем.
• Защитные очки
• Молот
• Резиновый молоток
• Лопата или обратная лопата
• Долото для колки кладки
• Электропила с алмазным диском
• Уровни
• Силовой трамбовщик или ручной уплотнитель
• Рулетка
• 3-х футовый кусок 2 x 4
• 6-футовый кусок 2 x 6
• Колья и веревка

2.План и компоновка

Спланируйте свой проект для участка, где будет проходить подпорная стена. Возможно, вам потребуется проконсультироваться с опытным установщиком, особенно если высота подпорной стены превышает 4 фута.

Размер вашей стены зависит от размера и формы вашего помещения. Составьте план и измерьте свой макет, используя колья и туго натянутую веревку. При установке изогнутой подпорной стены используйте садовый шланг и аэрозольную краску, чтобы отметить и нанести на карту радиус изгиба.

3. Земляные работы

Подготовка основания, на котором будет размещен первый слой блока, имеет решающее значение для строительства хорошо уложенной и устойчивой подпорной стены.Выкопайте траншею для нижнего ряда блоков. Их следует закопать примерно на 1 дюйм глубиной на каждые 8 ​​дюймов высоты стены. Это обеспечивает прочность и устойчивость вашей подпорной стене. Убедитесь, что траншея ровная и утрамбованная.

4. Основной материал

Основной материал должен состоять только из угловатых частиц с острыми краями, таких как ¾ дюйма минус гравий. Мелкий щебень разного размера помогает обеспечить необходимое уплотнение. Круглые камни, такие как мелкий гравий, скатываются и смещаются под давлением, что приводит к разрушению подпорной стены.

Положите в траншею слой измельченного основного материала толщиной от 4 до 6 дюймов. Затем уплотните его и выровняйте с помощью ручного или механического уплотнителя.

6-футовый кусок 2 x 6 вместе с уровнем полезен для стяжки основного материала, чтобы сделать его ровным.

5. Компактный

Основание должно быть настолько компактным, чтобы при ходьбе по нему не сдвигалось.

Используя уплотнитель, соответствующий размеру вашего участка (механический или ручной), выровняйте и уплотните основной материал.Это очень важно! Основание должно быть настолько компактным, чтобы при ходьбе по нему не сдвигалось.

6. Песок подстилочный

После уплотнения насыпьте 1-дюймовый слой крупного песка или ¼ дюйма без гравия. Этот слой используется для подстилки первого ряда стеновых блоков.

7. Установить струну

При строительстве прямой стены проведите струнную линию вдоль обратной стороны того места, где будет размещен первый слой блоков. Это поможет убедиться, что стена ровная.Очевидно, при возведении криволинейной стены этого не получится.

8. Прокладываем первый ряд

Положите первый ряд блоков на основной материал.

Блоки следует укладывать так, чтобы их края соприкасались. Убедитесь, что блоки выровнены друг с другом со всех сторон, спереди назад и из стороны в сторону.

Постучите резиновым молотком по каждому блоку на месте. Проверьте уровень каждого блока, используя небольшой уровень, спереди назад и из стороны в сторону. Если не по уровню, отрегулируйте блок, подняв его и поместив небольшое количество подстилки под соответствующую низкую сторону.Сбросьте блок резиновым молотком.

Если этот первый слой не ровный и плотно уложен, на последней стене будут видны дефекты.

Также рекомендуется использовать 3-футовый элемент 2 x 4 для проверки поперечного уровня на последних трех установленных блоках.

Не торопитесь с этим шагом. Это очень важно для создания прочной и красивой стены. Если этот первый слой неровный и плотно уложен, последняя стена покажет любые дефекты.

9.Второй и последующие ряды

Второй и последующие ряды должны располагаться в шахматном порядке так, чтобы каждый блок перекрывал линию стыка между двумя нижними блоками в традиционном порядке кирпичной кладки.

Используйте стамеску по камню или алмазную пилу, чтобы разделить блок пополам. При необходимости используйте полублоки, чтобы создать правильный интервал для следующего полного блока, убедившись, что он перекрывает стык в ряду, на котором он опирается.

10. Засыпка

После завершения каждого ряда следует использовать засыпку для усиления подпорной стены.

Используйте измельченный гравий, чтобы засыпать заднюю и боковые стороны блоков. Обратная засыпка способствует оттоку воды.

Уплотните засыпку перед тем, как приступить к следующему ряду блоков. Перед укладкой следующего ряда следует очистить и подметать верхнюю часть каждого ряда. Даже небольшое количество рыхлого материала может помешать следующим блокам прочно сидеть на месте.

11. Укупорка

Настенное покрытие рекомендуется, но не требуется для подпорных стен. Покрытие помогает защитить подпорные стены от погодных условий и эрозии.

Есть несколько вариантов укупорочного материала. Для некоторых типов систем подпорных стенок существуют соответствующие облицовочные камни, которые разработаны, чтобы соответствовать конструкции стенового блока. Помимо изделий из бетона, существуют также различные виды плоского камня или плитняка.

Обычно укупорочный материал приклеивается на место с помощью клея, аналогичного строительному клею, но сделанного специально для изделий из кирпичной кладки. Как правило, материал стен должен быть сухим, чтобы обеспечить хорошее сцепление.

Разложите колпачки, отрежьте их по мере необходимости, приклейте на место строительным клеем, и готово!

Подпорные стены: как их построить, стоимость и типы

Несомненно, подпорные стены выглядят как простые сложенные камни, блоки или бревна. Но на самом деле это тщательно спроектированные системы, которые постоянно борются с гравитацией. Они удерживают тонны насыщенной почвы, которая в противном случае осела бы и соскользнула с фундамента или повредила бы окружающий ландшафт.

Эти красивые ограждения также создают привлекательные места для сидения и могут увеличить полезное пространство двора за счет террасирования наклонных участков, что становится все более важным, поскольку плоские дома становятся все более редкими во многих регионах.

Наряду с наклонными ландшафтами, где сток воды вызывает эрозию склонов, идеальные места для системы подпорных стен включают участки, расположенные вниз по склону от линий разломов почвы, и где нижняя сторона фундамента теряет поддерживающую почву или его восходящая сторона находится под давлением скользящей почвы.

Если ваша собственность нуждается в подпорной стене, или если та, которая у вас есть, выходит из строя, следуйте нашему руководству о том, как построить подпорную стену, или наймите профессионала. Мы также рассмотрим четыре наиболее распространенных типа ниже: древесина, блокирующие блоки, сложенный камень, кирпич или блок и бетон.

Общие проблемы: дренаж, вес почвы

Несмотря на то, что подпорные стены представляют собой простые конструкции, при случайной проверке в вашем районе можно обнаружить множество выпуклых, потрескавшихся или наклонных стен.Это потому, что большинство подпорных стен жилых домов имеют плохой дренаж, и многие из них не построены для работы на склоне холма, который они должны сдерживать.

Даже небольшие подпорные стены должны выдерживать огромные нагрузки. Стена высотой 4 фута и длиной 15 футов могла удерживать до 20 тонн насыщенной почвы. Удвойте высоту стены до 8 футов, и вам понадобится стена в восемь раз прочнее, чтобы выполнять ту же работу.

С такими силами в игре вам следует ограничить усилия по подпорной стене стенами высотой менее 4 футов (3 фута для камня без раствора).Если вам нужна более высокая стена, рассмотрите возможность террасирования участка с двумя стенами вдвое меньше или вызовите ландшафтного архитектора или инженера-строителя для проектных работ (попросите архитектора или инженера тщательно осмотреть участок) и опытных строителей для установки. .

Стоимость озеленения подпорной стены

Если у вас есть подпорная стена, рассчитайте примерно 15 долларов за квадратный фут для деревянной стены, 20 долларов за систему блокировочных блоков или заливной бетон и 25 долларов за стену из натурального камня.Подготовка проблемного участка — например, с глиняной почвой или естественным источником — может существенно повысить затраты. Добавьте 10 процентов или около того, если вы нанимаете ландшафтного архитектора или инженера. Но присмотритесь к магазинам; некоторые ландшафтные фирмы выполняют работы по дизайну бесплатно, если делают установку.

Деревянные стены высотой до 4 футов довольно сложно построить самостоятельно Фото Кэролайн Бейтс

Как построить подпорную стену

Плохой дренаж, приводящий к насыщению почвы и морозному пучению, является основной причиной поломки.Вот почему все прочные подпорные стены начинаются с ландшафтной ткани, засыпки и 4-дюймовой перфорированной водосточной трубы.

Насколько глубоким должен быть фундамент подпорной стены?

Необходимая глубина копания зависит от глубины промерзания, а также от стены и типа почвы. Стены из цементного камня или бетона в местах с сильным морозом требуют вырытия фундаментов ниже линии промерзания. Стены без засыпки следует возводить в траншее с гравием, вырытым ниже линии промерзания. Если вы живете там, где не замерзает и ваша почва хорошо дренируется, вы можете просто соскрести верхний слой почвы, чтобы сформировать основу для стен без засыпки.

Перед добавлением гравия уложите достаточно ландшафтной ткани, чтобы покрыть новый гравий. Сформируйте из ткани большую С-образную форму, при этом открытая горловина буквы С должна быть направлена ​​вниз. Ткань должна оборачиваться и образовывать границу между гравием и верхним слоем почвы, чтобы осадок не забивал гравий и водосточную трубу.

Основы засыпки

Замените естественную почву гравием с минусом 3/4 (без камней диаметром менее 3/4 дюйма) или гравием с насыпью (вымытые камни диаметром от 1/4 до 6 дюймов).Набросьте на ландшафтную ткань слой гравия толщиной не менее 4 дюймов. Выровняйте этот слой так, чтобы он имел наклон 1 дюйм на каждые 4 фута, позволяя воде стекать. Затем проложите 4-дюймовую перфорированную водосточную трубу из ПВХ у основания стены и засыпьте ее щебнем.

Засыпайте лопатой засыпку по мере возведения стены, по одному ярусу за раз. Не добавляйте всю засыпку в конце — это не будет полностью уплотняться. Утрамбуйте гравий тяжелым ручным трамбовщиком. За верхним ярусом стены добавьте 6 дюймов верхнего слоя почвы и слегка утрамбуйте его.

Система избиения и отталкивания мертвецов

Все подпорные стены должны наклоняться в холм на 1 дюйм на каждые 12 дюймов высоты. Деревянные стены 4 фута или выше должны быть привязаны к склону холма с помощью якорей «мертвецов» (6 футов длиной, Т-образные анкеры, закопанные на склоне холма), прикрепленных к стене через каждые 8 ​​футов, от 6 футов до 2 футов. -широкая Т-образная дуга.

Мертвецов не включаются в некоторые системы блокировочных блоков, если конструкция позволяет засыпать блоки для индивидуальной фиксации блоков на месте.Третьи требуют гео-сетки, веб-привязок, которые закапываются в засыпку. Проверьте литературу производителя.

Последний ремонт каменных стен — бетонные блоки легко трескаются и трескаются. Внимательно осмотрите блоки при доставке и не стесняйтесь возвращать поврежденные блоки в кредит.

Деревянная стена, сделанная из обработанных давлением балок длиной 8 футов 6×6 дюймов, нуждается в подпорках и тупиках, которые устанавливаются на место каждые 4 фута. Ландшафтная ткань предотвращает забивание гравия илом, а 4-дюймовая ПВХ-труба отводит большую часть воды. Иллюстрация Тревора Джонстона / Пола Перро

Типы подпорных стен

Бетон

Верх: Прочный. Хорошо спроектированные и правильно осушенные и засыпанные бетонные стены редко выходят из строя.

Обратная сторона: Голый бетон не особенно привлекателен. Ее можно облицевать кладкой, а можно использовать специальные формы, встраивающие декоративные узоры в готовую стену. Кроме того, если стена выходит из строя, исправление может оказаться невозможным, а удаление будет дорогостоящим.Стены высотой более нескольких футов должен формировать и заливать профессионал, если у вас нет опыта вертикальной заливки.

Стоимость: Примерно от 16 до 20 долларов за установленный квадратный фут.

Помните:

Соблюдайте все правила для ландшафтной ткани, дренажа и засыпки. Основание должно быть ниже глубины промерзания или на хорошо дренированном гравии, достигающем этого уровня. Используйте слой 3/4 дюйма и распорки 2 на 4, чтобы сформировать стену. И установите арматуру №4, соединенную 12-дюймовыми сетками, для дополнительной прочности.Используйте механическую вибрацию или ударяйте по формам резиновым молотком через каждые 6 дюймов, когда бетон влажный, для получения гладкой поверхности.

Деревянные стены

Верх: Достаточно сложно построить самостоятельно до 4 футов в высоту. Если инженер спроектировал стену, определил местонахождение мертвецов, указал засыпку и водоотвод, вы можете самостоятельно установить стену еще выше.

Оборотная сторона: Не так долговечна, как кладка. Делать квадратные надрезы непросто.Кроме того, компоненты тяжелые, и ими сложно управлять в одиночку. Планируйте около трех дней, чтобы построить стену 4 фута высотой и 15 футов длиной.

Стоимость: От 10 до 15 долларов за установленный квадратный фут, в зависимости от вашего региона — выше, если необходимы обширные земляные работы, подготовка почвы и обратная засыпка.

Помните:

Используйте обработанную под давлением древесину 6×6 дюймов длиной 8 футов, обозначенную «для контакта с землей», и доставляйте все материалы. Соблюдайте все правила для ландшафтной ткани, дренажа и засыпки.Все деревянные стены требуют наличия мертвецов через каждые 4 фута на высоте промежуточной стены или выше. Прикрепите первый ярус бруса к земле с помощью арматуры №4.

Блокирующий бетонный блок

Верх: Также называемые сегментированными подпорными стенками, системы блокировочных блоков от Keystone, Risi, Rockwood, Tensar, Versa-Lok и других не требуют использования строительного раствора и легко собираются. Единицы небольшие и модульные, поэтому стены могут сужаться, поворачиваться, закручиваться и изгибаться. Доступные во многих текстурах, формах и цветах, эти инженерные системы, которые можно использовать для стен высотой до 20 футов, основаны на нескольких методах, включая:

• Ключевой, потрепанный дизайн (формы блоков смыкаются друг с другом и уложены друг на друга так, что они наклоняются к склону холма)
• Ловушка для обратной засыпки (формы блоков позволяют засыпать засыпку лопатками, захватывая каждый блок отдельно)
• Паутина гео-сетки (производитель блоков поставляет георешетки для пластиковых сеток, которые прикрепляются к блоку и закапываются в 5 футов на склоне холма на определенной высоте).

Обратная сторона: Вы не можете смешивать и сочетать системы производителя. Блочные системы, в которых для связывания блоков используются металлические штифты, может быть сложной задачей для точного совмещения.

Стоимость: Примерно от 12 до 20 долларов за установленный квадратный фут, в зависимости от конфигурации блока и места установки. Более дорогие системы обычно сильнее и стекируются выше.

Помните:

Организуйте доставку до доставки с кладочного двора, где материалы будут складироваться на вашем дворе, и если вилочный погрузчик, используемый для разгрузки грузовика, пройдет через ворота заднего двора и т. Д.Соблюдайте все правила для ландшафтной ткани, дренажа и засыпки. Воспользуйтесь калькуляторами производителя, чтобы определить, сколько блоков, штифтов и фиксаторов вам понадобится. Укладывая ряд блоков, сметайте каждый слой; мелкие камешки могут нарушить рисунок. Закрепите стены плоскими элементами или камнем с помощью силиконового герметика.

Камень, кирпич или шлакоблок

Верх: Для каменной подпорной стены, красивый деревенский вид. Сбор камней на месте и самостоятельная работа также могут сэкономить деньги.Кирпич придает более формальный вид. Шлакоблок стоит недорого, его можно армировать сталью и бетоном.

Оборотная сторона: Каменная кладка сложнее, чем кажется. Установка камня — это сложная работа, и для того, чтобы стыки раствора выглядели естественными, требуется опыт (каменные стены без цементации не обладают большой удерживающей способностью). Кирпичная кладка также требует навыков, чтобы соответствовать визуальным стандартам, к которым все мы привыкли. Шлакоблок должен быть облицован лепниной, кирпичом или камнем или зарос насаждением, чтобы он выглядел привлекательно.

Стоимость: Примерно от 10 до 12 долларов за шлакоблок; для кирпича и камня — от 20 до 25 долларов за квадратный фут (вдвое больше для двусторонней стены).

Помните:

Соблюдайте все правила для ландшафтной ткани, дренажа и засыпки. Стене из раствора необходимы фундамент и дренажная система, которая предотвратит морозное пучение. Сухая стена без цемента позволяет воде просачиваться сквозь нее, естественным образом снижая давление за стеной.

Защита от трех общих отказов

Подпорные стены обычно разрушаются медленно.Часто общие проблемы можно решить, если действовать быстро. Вы также можете защитить новую стену в процессе строительства, защитив ее от трех наиболее распространенных отказов:

Отказ от выброса

Что происходит: Груз добавляется в пределах 3 футов от верха стены. Стена откидывается наверху и в конечном итоге опрокидывает

.

Что делать: Сообщите своему ландшафтному архитектору или инженеру, если у стены будет стоять машина или сарай. Затем профессионал должен укрепить нижний колонтитул и увеличить количество подхватов или мертвецов, чтобы добавить силы.Добавление ретрофитных затяжек является дорогостоящим и требует земляных работ, частичного демонтажа и реинжиниринга стены.

Разрушение влажного грунта

Что происходит: Грунт за стеной насыщается, в результате чего стена опрокидывается под гидростатическим давлением воды и весом.

Что делать: Замените естественный грунт за стеной на 3/4 с минусом или насыпной гравий на 2 фута. Выровняйте внутреннее основание стены 4-дюймовым сливом из перфорированной плитки на гравийной подушке, которая наклоняется на 1 дюйм на каждые 4 фута пробега, чтобы отводить воду к дневному свету или в сухой колодец.Верхний слой почвы должен занимать только верхнюю часть на 6 дюймов позади стены.

Отказ от морозного пучения

Что происходит: Подпорная стена не имеет надлежащего дренажа или нижнего колонтитула. Почва насыщается и замерзает, поднимаясь вверх и разрушая стену.

Что делать: Стены должны покоиться на гравии с минусом 3/4 или насыпи, а нижний колонтитул или основание стены должно быть заглублено под линией промерзания (от 6 до 48 дюймов, в зависимости от региона). При сильном морозе используйте бетонный блок, а не подпорную стену на уровне земли, затем постройте подпорную стену на нем.Хорошо дренированный гравий позади и под стеной может существенно уменьшить морозное пучение.

Где найти услуги подпорной стены:

Hickson Inc.

1955 Лейк Парк Доктор, Люкс 250

Smyrna, GA 30080

www.hickson.com

770-801-6600

Системы подпорных стенок Keystone

4444 Западная 78-я улица,

Блумингтон, Миннесота 55435

www.keystonewalls.com

800-747-8971

Osmose Консервирование древесины

1016 Everee Inn Rd., Box O

Гриффин GA 30224-0249

www.osmose.com

770-228-8434

Risi Stone Systems

8500 Лесли Стрит, офис 390

Торнхилл, ON L3T 7P1 Канада

www.risistone.com

800-626-9255

Rockwood Retaining Walls, Inc.

7200 Н. Шоссе 63

Рочестер, Миннесота 55906

http://rockwoodwalls.com

800-535-2375

Tensar Earth Technologies

5775-B Гленридж Др., Lakeside Center, офис 450

Атланта, Джорджия 30328

www.