Тренировки вполсилы: Система Гончарова

Содержание

Система Гончарова

Ура! Проект развивается. И у нас на сайте появился еще один автор статей со своим обзором тренировочной системы Льва Гончарова. Материал полезный, интересный и познавательный. Так что уступаю слово автору.

Лев Гончаров – московский фитнес-тренер и видеоблоггер, в прошлом борец, тяжелоатлет и бодибилдер. Пропагандирует свою необычную систему тренировок, основанную на высоком объеме выполняемой работы, что роднит ее с такими популярными методами, как «Time/Volume Training» и «Escalating Density Training», а также с «немецким объемным тренингом». 

Вам понадобится только турник либо разборная гантель, а также пол. Хотя, если хотите, можно использовать еще что-нибудь, например брусья или штангу, лишь бы соблюдались принципы системы. А принципы эти таковы:

1. Три базовых движения.

Для развития мышц всего тела достаточно выполнять по одному упражнению каждого из трех типов (вспоминаем статью про базовые движения человека):

  1. Жимовые – отжимания от пола, отжимания на брусьях, жим гантели одной рукой стоя, и т.п.
  2. Тяговые – подтягивания на турнике, тяга гантели в наклоне, и т.п.
  3. Приседания – обычные, «пистолеты», со штангой, выпрыгивания из приседа, и т.п.

У нас на сайте есть ряд статей, посвященный этим движениям. Смотрите рубрику «Об упражнениях»

2. Минимум 75 подходов в неделю.

При этом на каждое упражнение приходится минимум 25 подходов (если вы делаете унилатеральные упражнения – приседания «пистолет», тяга в наклоне одной рукой – минимум НЕ удваивается). Рекомендуется за тренировку выполнять 5 подходов одного упражнения, причем так, чтобы это занимало 10 минут.

Если у вас есть желание, время и силы, то можно попробовать сделать и больше подходов, но нужно быть осторожнее и отслеживать симптомы перетренированности. В любом случае, в первые годы занятий по данной методики больше 125 подходов в неделю делать нельзя.

3. Тренировки «вполсилы».

В каждом подходе выполняется не более половины повторений от максимально возможного. Тогда, выполняя 5-й подход, вы почувствуете, сильную усталость. Но при этом к точке отказа приближаться нельзя! Последний подход нужно прекратить после того, как начнет нарушаться техника выполнения упражнения или сильно (в полтора раза) замедлится темп.

4. Один раз в неделю – «финишная прямая».

Это значит, что, каждую неделю завершающий подход каждого упражнения (5-й на этой тренировке и 25-й за неделю) выполняется почти до отказа, по принципу «максимум минус один». Т.е. вы останавливаетесь, когда чувствуете, что сил осталось ровно на одно повторение. Если в финишном подходе повторений удалось сделать заметно больше, чем в рабочих, можно на следующей неделе увеличить повторения в них, если меньше – нужно снизить.

5. Проходить или пробегать минимум 10 км в неделю.

Как и в случае силовых тренировок, этот минимум не нужно стремиться выполнить за одну тренировку. Пульс при этом держится в районе  140 ударов в минуту. Если пробегать эту норму слишком сложно, а проходить – слишком легко, следует чередовать ходьбу и бег.

Примечательно, что такой режим тренировок приводят к росту мышц и при малом числе повторов в подходе – 4-8, и при большом – 30-40. Мышцы рук, по наблюдениям Гончарова, лучше всего растут при 7 повторах, а для ног это не принципиально.

Есть также другой вариант тренировочного протокола. При нем в подходе (за 10 секунд) выполняется не половина, а четверть от максимума, интервал между подходами – 30 секунд, а всего подходов 8. Правда, такие подходы в подсчете недельного объема работы считаются за половину от стандартных, т.е. 8 «полуподходов» = 4 обычных подхода «вполсилы».

Также Гончаров подчеркивает важность здорового питания и продолжительного крепкого сна. Без этого улучшить свое тело крайне проблематично.

Очевидно, что точно следовать всем рекомендациям возможно только при наличии аккуратно заполняемого дневника тренировок.

Очень важно не менять упражнения чаще, чем раз в полгода (кроме случаев, когда выполнять привычный вариант упражнения мешает травма). Первые месяцы организм только учится эффективно выполнять упражнение. Настоящая работа на массу начинается только после этого (хотя прогресс в силе замедляется – ведь его быстрый темп в начале был обусловлен совершенствованием навыка). При правильных тренировках достичь своего заложенного природой максимума мышечной массы можно за 4-5 лет.

Рост нагрузок у Гончарова осуществляется за счет увеличения числа повторений в подходе, числа подходов в неделю (максимум в 125 – только для первых лет занятий), а для тех его клиентов, кто предпочитает тренировки с «железом» – за счет увеличения рабочих весов. Но ничто не мешает использовать различные варианты прогрессий в упражнениях с собственным весом, чтобы наращивать нагрузку, не увеличивая количество подходов и, соответственно, затраты времени.

По материалам сайта http://www.levgon.ru/
и видеоканала https://www.youtube.com/user/Levgonch

Д. Г. Касьянов

Воспитание спортсмена | Спорт | ИноСМИ

Согласно правилу 10 тысяч часов Малкольма Гладуэлла, именно столько времени человек должен посвятить делу, чтобы стать настоящим мастером. Представим трудолюбивого спортсмена, который каждый день тренируется не менее часа. Если он работает каждый день всю неделю, количество часов тренировки в неделю составит 7, в год — 365. Работать каждый день значит не обращать внимания на субботы и воскресенья, летние и зимние каникулы, день рождения и Новый год, болезни и друзей, которые постоянно подначивают: «Подумаешь, пропустишь денек». В итоге, чтобы достичь совершенства в объеме 10 тысяч часов, нашему спортсмену потребуется почти 27,5 лет. Если начать заниматься спортом в 7 лет, то в 34,5 года можно завоевать медаль на Олимпийских играх. Но всем нам хорошо известно, что большинство обладателей медалей моложе этого возраста. Поэтому тренировки спортсменов при подготовке к Олимпиаде продолжаются не 365 часов в год, а тысячу часов. То есть 19 часов в неделю. И, если сделать выходной, то на остальные дни придется 3 часа тренировок. Тогда понятна ценность олимпийской медали, которую нельзя измерить деньгами, не так ли?

Читайте также: Мотивация атлетов по-немецки

Да, если говорить о спортивной тренировке, речь не идет о времяпрепровождении, при котором упражнения выполняются вполсилы, и вы то ли наполовину отдаетесь, то ли наполовину уклоняетесь от работы. Мы говорим о регулярных репетициях, проводимых без скуки и усталости с твердой решимостью, знанием своих сильных и слабых сторон, когда каждое движение превращается в естественный рефлекс. Уровень каждой тренировки должен повышать собственный уровень спортсмена на более высокую ступень. Понемногу заставляя себя, вы можете подняться выше.

У вопроса тренировки есть и другое измерение, которое не имеет отношения к физической подготовке. Помочь понять это может эксперимент, проведенный немецким исследователем Ренатой Дейнзер (Renate Deinzer) в попытке найти ответ на вопрос: можно ли измерить стресс биологически? В выборку Дейнзер попадают 16 человек, многие из которых ни разу в жизни не находились на борту самолета и никогда не имели такого опыта. Формируются группы из четырех человек. Участникам эксперимента предлагается сесть в самолет и совершить прыжок с парашютом. Цель — установить, что представляет собой страх смерти, и измерить, как на него реагирует человеческий организм. До и после каждого прыжка у участников эксперимента берут образцы слюны. После первого прыжка начинается второй, а затем — третий тур. Впоследствии анализы слюны показывают, что с каждым новым туром уровень стресса снижается. По сравнению с первым прыжком, в третий раз уровень стресса большинства участников сокращается вдвое! Однако не спешите делать вывод, что это сила тренировки.

Также по теме: Антидопинговые агентства готовятся выявлять «трансгенных» спортсменов

Подобный эксперимент был проведен среди танцоров Хантером С. Томпсоном (Hunter S. Thompson). Конечно, нельзя сравнивать танцы с таким экстремальным видом спорта, как прыжки с парашютом, однако цели обоих экспериментов схожи. Также с помощью анализа слюны автор второго опыта сравнил уровень гормонов стресса, возникающего на тренировках и соревнованиях. Каким, по-вашему, был результат анализа 900 образцов слюны, взятых у пар, которые многие годы танцевали вместе и успели поучаствовать в нескольких десятках конкурсов? Несмотря на то, что участников этого эксперимента отличают годы тренировок и многолетний опыт выступлений на соревнованиях, и им нисколько не угрожала смертельная опасность, показатели танцоров в момент конкурса практически совпадают с показателями тех, кто впервые в жизни совершил прыжок с парашютом! Значит, не стоит исключать факторы конкуренции и зрительской аудитории?

В свете этих примеров, которые были заимствованы из разных источников, необходимо отметить следующее: новая мода нашего времени — «штриховка спортсмена». Мы в значительной мере устали от институциональной надстройки и приходим к осознанию необходимости обнаружения талантливых спортсменов и их воспитания в нашей стране. Отбрасывая в сторону сомнения в том, как должна осуществляться такая штриховка, и надеясь на то, что все выполняется в научно грамотной форме, следует отметить, что даже в этом случае воспитание спортсмена — чрезвычайно трудоемкая и утонченная работа. Найти талант — это начало, но основная проблема состоит в том, как с помощью клуба, школы, тренера и прессы найти его место в системе. На самом деле именно над этим нам стоит задуматься.

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.

Ямайский спортсмен Усэйн Болт (справа) на соревнованиях по легкой атлетике на XXX летних Олимпийских играх, август 2012.Теперь мы есть и в Instagram. Подписывайтесь!

Программа на силу

Если вы когда-нибудь задавались вопросом: «как стать сильнее?», то прочитав статью, вы узнаете, как этого добиться. Сможете самостоятельно составить свою тренировочную программу. В статье поднимаются вопросы частоты тренинга, оптимального времени отдыха между подходами и упражнениями. Разъясняется метод периодизации нагрузок, а также способ выбора правильного рабочего веса. В дополнение, вы узнаете, как избежать случайных травм.

 

Частота тренировок

Становая тяга

Для развития силовых качеств, на каждой тренировке вам придется работать с большими весами, в результате, потребуется больше времени для отдыха и восстановления. Считается, что чем больше вес атлета, тем реже ему следует заниматься. При силовой работе, значительно нагружается центральная нервная система (ЦНС) и если мышцам достаточно нескольких дней для восстановления, то во избежание состояния перетренированности, придется увеличить время отдыха. Некоторые спортсмены не привязывают тренировки к недельному циклу, а занимаются раз в два или три дня. Выбирать частоту тренинга нужно так, что бы на каждое новое занятие вы приходили с легким чувством «крепатуры», но не усталости или боли.

Выбор упражнений для силового прогресса

Приседания со штангой

Что бы поднять тяжелый предмет с пола, силы рук не хватит, вам потребуется подключить спину и ноги. Из примера понятно, что невозможно стать сильным применяя только «односуставные» упражнения, типа подъемов штанги на бицепс. Для силового прогресса вам следует делать акцент на движения, при выполнении которых, задействуется много мышечных групп. Самые главные упражнения для развития силы – становая тяга, приседания со штангой на плечах и жим лежа, они являются «многосуставными». В народе их прозвали «базой». Именно они должны стать основой вашей программы. Для устранения слабых мест и наполнения мышц кровью, применяют вспомогательные упражнения. В зависимости от мышечной группы можно использовать: наклоны со штангой, гиперэкстензии, жим ногами — для ног; отжимания от пола и на брусьях, жим — для верхнего плечевого пояса, тяги в блочном тренажере, подтягивания — для спины.

Сколько делать походов и повторений

В «базе» следует выполнять от трех до шести рабочих подходов. Вес штанги должен постепенно увеличиваться с каждым новым сетом. При тренировках на силу, в основных упражнениях, количество повторений не должно превышать 8. Во вспомогательных упражнениях количество повторов можно увеличить до 10-15, так как их основной задачей является – закачка большого количества крови в тренируемые группы мышц.

Как определить рабочий вес

Силовые для девушек

Выбрать нужный рабочий вес можно лишь методом пробы. Посвятите несколько тренировок определению вашего предельного максимума (ПМ). Для этого, после разминки сделайте подход с таким весом, который вы сможете поднять (пожать) около 10 раз, потом отдохните и попробуйте осилить еще немного больший вес на максимальное число повторений. Так постепенно утяжеляйте штангу до тех пор, пока не сможете справиться с ней только один раз. Это и будет ваш ПМ. Можно еще воспользоваться формулой: (вес штанги* 0,0333* кол. повторений)+ вес штанги= 1 ПМ, где 0,0333 — поправочный коэффициент. Например, вы пожали 100 кг на 8 раз, тогда, согласно формуле, ваш ориентировочный ПМ составит: (100* 0,0333* 8)+ 100= 126 кг.

Отдых между подходами

При силовой работе с отягощением свыше 80% от ПМ, используются в основном запасы креатинфосфата (КрФ), содержащегося в наших мышцах. Учитывая вышесказанное, отдых между сетами должен составлять от 2 до 6 минут. За это время часть КрФ в мышечных волокнах восстановится и можно будет выполнить еще один подход. Что бы, отдых между упражнениями не затягивался, следует их чередовать, например, после приседа переходить к подтягиваниям или разведением гантелей.

Скорость выполнения упражнений

При тренировках на силу, вы должны работать во взрывной манере. То есть опускаетесь со штангой (на приседе), медленно и подконтрольно, как бы «натягиваясь», после чего выстреливаете вверх как пружина. То же самое относится к жиму лежа и тяге, на движение вниз приходится около 2-3 секунд, вверх – до 1 секунды.

Циклирование нагрузок

Жим штанги

Нельзя на каждой тренировке линейно наращивать вес на штанге, это со временем приведет к состоянию перетренированности. Для силового прогресса, нагрузки стоит циклировать. Вариантов периодизации тренировок существует огромное количество. Но их суть сводится к тому, что бы чередовать тяжелые тренировки со средними и легкими. Можно, например, на первой неделе совмещать легкий присед, с тяжелым жимом, а на второй — приседания будут тяжелыми, а жим – легким. Периодизация в микроцикле в случае с жимом штанги стоя может выглядеть так: понедельник – 60 кг на 8 повторений, среда – 80*6, пятница – 40*12. В данном случае интенсивность тренировки (вес штанги*количество повторений/количество подходов) сохраняется.

Как застраховаться от травм

Во время работы в базовых упражнениях всегда просите друга или тренера подстраховать вас. Также, никогда не пренебрегайте использованием пояса, наколенников и кистевых бинтов. Всегда следите за техникой выполнения, при строгом ее соблюдении, риск травмироваться очень низкий. Не забывайте хорошо разминаться перед рабочими подходами, а также пользуйтесь разогревающими мазями перед тренировкой.

Пример силовой программы

И в заключение, конкретный пример тренировочной программы для развития силы. Она подойдет для начинающих спортсменов. Проценты рассчитываются от вашего ПМ. Макроцикл состоит из 12 занятий, частоту тренировок выбирайте по самочувствию, но не чаще 4 раз в неделю.

  1. Присед — 70%*5, 75%*5, 80%*5 Гиперэкстензии 5 подходов*15 раз Скручивания 5п.*12р.
  2. Жим лежа – 60%*8, 70%*8, 75%*6, 80%*6 Разведения гантелей лежа 3п.*10р. Отжимания на брусьях 5п.*12р.
  3. Становая тяга — 70%*4, 75%*4, 80%*4 Подтягивания 3п.*10р. Тяга верхнего блока к груди 4п.*15р.
  4. Присед — 80%*3, 85%*3, 90%*3 Наклоны со штангой 3п.*10р. Скручивания 5п.*12р.
  5. Жим лежа – 65%*6, 75%*6, 80%*4, 85%*4 Пулловер с гантелью 3п.*15р. Разгибания на трицепс в блочном тренажере 3п.*10р.
  6. Становая тяга — 75%*2, 80%*2, 85%*2 Тяга штанги на прямых ногах 5п.*12р. Тяга горизонтального блока 3п.*10р.
  7. Присед — 85%*3, 90%*2, 95%*1 Гиперэкстензии 5п.*15р. Скручивания 5п.*12р.
  8. Жим лежа – 70%*5, 80%*3, 90%*2, 95%*1 Разведения гантелей лежа 3п.*10р. Отжимания на брусьях 5п.*15р.
  9. Становая тяга — 80%*3, 90%*2, 95%*1 Подтягивания 4п.*10р. Тяга верх. блока к груди 4п.*12р.
  10. Приседания со штангой на груди — 50%*5п.*5р. Гиперэкстензии 3п.*15р.
  11. Жим под наклоном – 50%*4п.*8р. Пулловер с гантелью 3п.*15р.
  12. Подтягивания 3п.*10р.

Правильная мотивация

Тяга верх. блока к груди 4п.*12р. Далее цикл повторяется снова, но к ПМ прибавляете 5 или 10 кг, и рассчитываем новые проценты. В программе не указаны разминочные подходы. Разминка может выглядеть так: 30%*10, 45%* 8, 55%*5, 65%*3. Проценты рассчитаны лишь для базовых движений, вес во вспомогательных упражнениях выбирайте по самочувствию. Соблюдение всех вышеперечисленных рекомендаций, непременно даст вам толчок к росту силовых показателей.

Посмотрите видео «Сарычев о том как прибавить в силовых показателях»:

 

«Не бойтесь потеть на тренировках» :: Алексей Василенко :: «ЖИВИ!

Многие стесняются обильного пота на тренировках, делают упражнения вполсилы и из-за этого не могут эффективно сбросить лишний вес. Рассказываю, почему обливаться потом в спортзале не только естественно, но и полезно.

[image id=”121492″]

Обильный пот во время тренировки — главный показатель максимально эффективного занятия. Потоотделение — это созданный природой механизм естественной терморегуляции тела. Он напрямую связан с обменом веществ, поддерживает водно-солевой баланс, выводит опасные для организма токсичные продукты. При тяжелой мышечной работе и в жаркую погоду пот становится единственным средством, которое предохраняет наш организм от перегревания.

Исходя из этого, друзья, не думайте о том, что, потея на тренировках, вы выглядите некрасиво. Просто постарайтесь выбирать для занятий одежду из натуральных тканей (хлопка и льна) или пользоваться линиями одежды, разработанными специально для активного фитнеса. Такая одежда позволяет коже дышать и легко отдавать лишнюю влагу (см. «Как выбрать форму для фитнеса, чтобы быть в форме»).

То же касается и обуви (см. «Как выбрать кроссовки»). Хорошо, если вы занимаетесь йогой или пилатесом, — тогда ваши стопы постоянно «дышат». А что делать любителям Fit-bo или танцев? Выбирать удобную, легкую и качественную обувь и использовать специальный тальк или дезодоранты для ног.

Меня часто спрашивают: а можно ли заниматься в поясе для похудения? Или тренироваться, обматываясь с ног до головы пищевой пленкой? Честно говоря, я знаю примеры, когда это работает. Но гораздо больше я знаю примеров, когда человеку не доставляют удовольствия тренировки в такой экипировке. Ведь кроме испытываемого дискомфорта существует риск получить тепловой удар. Попробуйте позаниматься Fit-bo в сауне, и тогда вы поймете, что я имею в виду.

Если вы полный человек и накануне тренировки выпили литр горячего чая или съели какое-нибудь мексиканское блюдо (что-то очень острое и соленое), а также если вы мужчина (да-да, исследования показывают, что мужчины потеют больше, чем женщины), будьте готовы, что потоотделение будет сильным. Если же вы не потеете никогда и ни при каких условиях (такое тоже бывает), не радуйтесь раньше времени. С одной стороны, конечно, это существенная экономия на стиральном порошке, но с другой — это серьезный показатель того, что с вашим организмом что-то не так и в нем нарушен теплообмен. Поэтому после активной тренировки рекомендуется заглядывать в сауну или парную на семь-десять минут, чтобы активно пропотеть и избавиться от всего нехорошего, что накопилось в организме.

Крайняя ситуация — обильное потоотделение в повседневной жизни, вызванное стрессом (кстати, если вас периодически прошибает холодный пот, это повод задуматься о здоровье), опять же какой-то острой пищей или еще чем-то, — это уже медицинский случай и тема отдельной статьи. А так как я не доктор, а все еще фитнес-инструктор и ваш персональный тренер по Fit-bo, медицинских тем мы касаться не будем. Поэтому мне остается только пожелать всем хороших тренировок, идеальной терморегуляции и, как следствие, суперрезультатов и хорошего настроения!

Полезные ссылки:

Видеозанятия Fit-bo с Алексеем Василенко в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

 

Как похудеть быстро, эффективно и навсегда?

Составь персональную программу фитнес-тренировок и занимайся онлайн под руководством инструкторов «ЖИВИ!»

онлайн программы тренировок от Джеффа Кавальера

Всем привет. С вами снова Джефф. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли мои советы применить на практики. В этой статье я покажу как должна выглядеть Программа тренировок на силу.

Упражнения и программа тренировок на развитие силы

Оказавшись в тренажерном зале, можно встретить обывателей с разными целями: одни хотят сбросить лишний вес, другие – набрать массу. Есть люди, которые тренируются для создания шикарной пропорциональной фигуры и великолепного рельефа, а есть люди, которые приходят в зал и за одну тренировку поднимают, жмут и тянут несколько тонн! Эти люди развивают силу, вот о ней и пойдет речь!

Особенности тренировки на силу

Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.

Главные особенности тренировок на силу:

  • Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
  • Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
  • Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
  • Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
  • Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
  • Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
  • Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
  • Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.

А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.

Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры.

Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).

Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.

Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.

Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц

Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.

Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.

Лучшие упражнения для развития силы

Для увеличения силы недостаточно работать с большими весами. Мышечный каркас должен развиваться всесторонне, так как слабое «звено» в мышечной структуре, например, мышцы поясницы, при взятии большого веса на приседаниях полностью лишает возможности развиваться в силовых показателях, а еще и грозит серьезной травмой, так что каждое упражнение на силу – это то упражнение, в котором работает максимальное количество мышц. Но и это еще не все. Для развития силовых показателей обязательно нужно уделять внимание взрывной силе, поэтому исключать рывковые техники нельзя.

Вот перечень отличных упражнений для увеличения силы:

Лучшие упражнения для силы рук

Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги, жим штанги стоя. Это базовые упражнения, которые помимо дельтовидных мышц и мышц плеча способствуют укреплению других, более крупных мышц, например, спины и груди. Дело в том, что для развития силы не следует выполнять изолирующие упражнения, как сгибание рук со штангой или французский жим. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но непосредственно на развитие силы они влияют в меньшей степени.

Лучшие упражнения для силы ног

Такими упражнениями являются – становая тяга, приседания, выпады, запрыгивания. Эти упражнения больше остальных способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический толчок за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений надеяться на развитие мышц рук или других групп не стоит.

Помните, развитие силы – это комплексный метод, требующий вовлечения большего количества мышц и связок в упражнении, развития не только наружных мышц, но и глубоких. А этому будет способствовать не только динамическая нагрузка, но и статическая – удержание положения определенный период времени. Как можно заметить далее, тренировочный процесс так же направлен на развитие взрывной силы, без которой порой не выйти из застоя силовых показателей. О статических упражнениях читайте тут →

Развитие силы закрепощает мышцы и способствует их укорачиванию за счет их постоянного сокращения и перенапряжения. Поэтому важно возвращать волокна в нормальное анатомическое состояние и способствовать улучшению их гибкости и эластичности. Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки.

Программа тренировок на силу для мужчин

Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя. Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.

В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.

Как можно развить физическую силу, с помощью каких упражнений?

У тех, кто приходит в тренажёрный зал заняться собой, есть определённая цель. Для одних – это сбросить лишний вес. Другим необходимо накачать мышцы, привлечь внимание противоположного пола. Третьим необходимо увеличить силовые показатели. Как развить силу? Тренировки на силу – особенный вид тренировок. Существует ряд особенностей, которые необходимо учитывать атлету при построении тренировочного процесса. Например, такие тренировки не подходят для сбрасывания веса или накачки мышц. Поэтому профессиональные спортсмены-бодибилдеры делят годовой тренировочный процесс на три периода: период силовой работы, период, нацеленный на наращивание мышечной массы и период, нацеленный на сушку (избавление от лишнего % жира).

Особенности силовых тренировок

Первое, что нужно усвоить перед началом занятий — базовые упражнения могут быть крайне травмоопасны! Поэтому ни в коем случае не пренебрегайте использованием тяжелоатлетического пояса и эластичных бинтов для запястий и коленей. Старайтесь, чтобы при выполнении упражнений вас всегда страховал друг или тренер.

Также стоит отметить, что силовые тренировки — это серьёзная нагрузка на центральную нервную систему. Поэтому нужно очень внимательно подходить к вопросу восстановления и дозирования нагрузок.

Отличительной особенностью силовых тренировок является малое количество повторений, выполняемое с тяжелыми или околопредельными весами. Только таким образом можно развивать физическую силу.

Тренировки на силу хорошо развивают координацию движений. Но учтите, что во время выполнения силовых упражнений суставы испытывают серьезную нагрузку. Перед началом занятий проверьтесь у специалиста — врача или профессионального тренера. Если вы работаете с весом, который больше собственного более чем в 2 раза, необходимо зафиксировать запястья и колени с помощью эластичных бинтов.

Совет для начинающих

Если вы только недавно пришли в тренажёрный зал и имеете низкий уровень физического развития, то лучше начните укреплять свое тело с помощью аэробных нагрузок и работы на тренажерах. Примерно после двух месяцев подобных занятий приступайте к упражнениям со свободными весами, но начните работать с пустым грифом. Выработайте филигранную технику и только после этого постепенно прибавляйте веса. Лучше воспользуйтесь услугами тренера, который покажет правильное выполнение упражнения и укажет на ошибки. Также ваша программа на силу должна подвергнуться его критике.

Упражнения на развитие силы

Как развить физическую, взрывную силу? С помощью каких упражнений? Программа тренировок на силу базируется на трех основных базовых упражнениях: становая тяга, жим лёжа и приседания со штангой. В пауэрлифтинге программа тренировок на силу – это базис, развивающий полноценно всё тело. Такие упражнения считаются базовыми, потому что задействуют в работу несколько суставов. Именно они выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу. Также для развития силы используются вспомогательные упражнения, направленные на проработку отдельных групп мышц (шраги, гиперэкстензии, подтягивания и т.д.). О каждом упражнении, из которых состоит программа тренировок на силу, по порядку.

Становая тяга

Становая тяга – это подъем штанги от пола за счёт силы мышц спины и ног. Сразу стоит сказать, что такое упражнение крайне травмоопасно. Без должной подготовки и поставленной техники выполнять его не следует. Также для тяги необходим развиваемый хват.

Существует много вариантов выполнения становой тяги. Рассмотрим классический. При его выполнении ноги ставятся узко, подъём осуществляется за счёт силы бицепса бедра и выпрямителей спины. Не прогибвайте спину во время упражнения, держите её прямо!

Также стоит уделить внимания хвату. На больших весах используйте «разнохват» (одна рука держит прямым хватом, вторая — обратным хватом), также при желании используйте ремни и крючки для становой тяги, но такие приспособления не используются на соревнованиях.

Для новичков подойдёт вариант выполнения этого упражнения с гирями 16 кг. Плюс работы с гирями в том, что она позволяет проводить тренировки в домашних условиях. Таким образом они смогут подготовить свою спину к более тяжёлым весам, что позволит избежать травм в дальнейшем. Ни одна программа тренировок для увеличения силы не обойдется без становой тяги.

Жим лёжа, наверное, самое популярное упражнение пауэрлифтинга. Однако не уделяйте ему слишком много внимания. Делайте все базовые упражнения, не выделяйте только одно, как это делают многие.

Даже далекий от спорта человек представляет, как выглядит жим лёжа, и описание этого движения предоставлять незачем. Для развития силы больше подойдёт вариант именно пауэрлифтерского жима, ведь он задействует в работу помимо мышц груди (как в бодибилдерском варианте) ещё и широчайшие спины, а также больше нагружает трицепс.

Приседания со штангой

Приседания со штангой также не нуждаются в описании. Все видели, как они выполняются в тренажерном зале. Однако здесь имеется несколько нюансов.

 

 

 

 

 

  • Первое, и самое важное – держите спину прямо! Спина «колесом» может привести к смещению межпозвоночных дисков, что заставит надолго прекратить тренировки.
  • Второе: ставьте ноги шире. Таким образом в работу включатся приводящие мышцы и бицепс бедра.
  • Третье: при подъеме большого веса положите штангу на спине пониже, это предотвратит возможность завала вперед во время выполнения движения.

Вспомогательные упражнения

Вспомогательные упражнения помогут точечно проработать силу мышц, которые задействуются не так сильно во время выполнения базовых упражнений, но при этом также влияют на физическую силу.

Так как базовые упражнения сильно нагружают низ спины, то выполнение гиперэкстензий обязательно. Во-первых, после их выполнения снизится вероятность перегрузки позвоночника. Во-вторых, развитые выпрямляющие мышцы позволят работать с большим весом, что положительно повлияет на развитие физической силы.

Шраги задействуют трапеции, которые помогают в становой тяге. Подтягивания на высокой перекладине проработают широчайшие мышцы спины. Армейский жим проработает дельты, что положительно скажется на жиме лёжа.

Периодизация

Так как силовые тренировки задействуют большое количество ресурсов организма, то телу нужно давать отдыхать. Тренировки проводятся с перерывом 3-4 дня для одной мышечной группы, иначе центральная нервная система не успеет восстановиться, т.е. делается периодизация. Перерыв между подходами должен составлять не менее 4-6 минут, так как работа с большим весом требует много затрат энергии.

Тренировки только в силовом режиме негативно сказываются на общем состоянии организма. Чередуйте силовые тренировки и тренировки, направленные на набор мышечной массы.

Программа тренировок

Существует довольно популярная программа тренировок на силу «5х5». Суть её в том, что упражнения делаются по 5 подходов по 5 повторений в каждом. Ниже представлен пример такой программы на неделю – это трехдневная схема. Но помните, что тренировки на силу и массу должны чередоваться так же, как и меняться тренировочные программы.

День первый

  • Бег 15 минут
  • Тщательная разминка
  • Жим лёжа 5х5
  • Армейский жим 5х5
  • Скручивания на пресс четыре подхода на максимальное количество повторений
  • Растяжка

День второй

  • Бег 20 минут
  • Тщательная разминка
  • Приседания со штангой 5х5
  • Подтягивания 5х5
  • Подъемы на носки сидя 4х20
  • Растяжка

День третий

  • Бег 15 минут
  • Тщательная разминка
  • Становая тяга 5х5
  • Подъём штанги на бицепс 5х5
  • Тяга штанги в наклоне 5х5
  • Растяжка

Для более опытных атлетов предусмотрен 4-дневный тренинг. Основное различие по сравнению с 3-дневным – это дополнительный день для вспомогательных упражнений.

Бег нужен для того, чтобы ускорить циркуляцию крови в организме и разогреть большей части мышц. Не случайно везде прописана тщательная разминка. Не приступайте к упражнениям, пока не разомнёте каждый сустав, иначе вероятность травмы слишком высока. Разница между разогретыми и не разогретыми мышцами очень велика. Растяжка в конце применяется как заминка, которая также важна, ведь мышцам после работы необходимо расслабиться.

В программе для развития силы важно работать с тяжелыми или околопредельными весами, ведь только так можно увеличить силу. Но как вычислить максимальный вес? Есть два способа.

Первый состоит в подборе веса на практике, проходке. В течении тренировки постоянно увеличивайте вес, пока не достигнете того веса, который вы сможете поднять максимум 1 раз. Это и будет ваш максимальный вес для занятий.

Второй способ заключается в теоретическом подборе веса. Существует специальная формула: (вес штанги х 0,0333 х кол-во повторений) + вес штанги= максимальный вес. Сделайте упражнение, поставьте значения в формулу, посчитайте и получите ваш предельный вес.

Оптимальным для занятий будет рабочий вес, равный 70-80% от максимального веса. Это позволит сделать по 5 повторений в каждом подходе.

Некоторые советы

  • Изучайте различные вариации упражнений и подгоняйте их под своё тело.
  • Прежде чем приступать к работе с большими весами, выработайте идеальную технику с маленьким весом.
  • Используйте страховочные упоры или помощь партнера ради сохранения здоровья.
  • Начинайте тренироваться от 50% от максимума, постепенно увеличивая до 70-80%.
  • При работе с весами, близкими к максимуму, просите кого-нибудь страховать вас.
  • Делайте разные упражнения для формирования всесторонне развитого мышечного корсета.
  • Хорошо питайтесь, ешьте настоящую, натуральную пищу, чтобы мышцам было из чего восстанавливаться, а телу — откуда брать энергию. Дневной рацион должен быть богат белками.
  • Мышцы требуют отдыха. Давайте им время на него. Трёхдневная пауза для одной мышечной группы необходима.
  • Также можно пропить курс креатина.
  • Можно использовать предтренировочные комплексы для увеличения результативности тренировок.

Если вы решили увеличить свою физическую силу, то программа тренировок на силу просто создана для вас. Она включает три основных базовых упражнения. Перед началом каждой тренировки тщательно разогревайтесь и разминайтесь. Помните, что такой тренинг крайне травмоопасен, и для избегания травм выполняйте упражнения технично. Необходимо увеличивать нагрузку постепенно. Также необходимо циклировать нагрузку — программа на массу и на силу должна чередоваться. Программа тренировок на силу и выносливость также должна чередоваться. Используйте разный подход в ваших тренировках.
Удачи в ваших начинаниях!

Программа тренировок на силу

Любая программа тренировок на силу предназначена для того, чтобы в одном движении увеличить силовые показатели. Другими словами, атлет стремится повысить свою способность поднять в одном подходе большой вес. Параллельно с этим возрастают и прочие показатели, хотя самой заметной прибавкой отметится именно вес на штанге в одном повторении.

Какова же цель такой тренировки? В бодибилдинге есть золотое правило, гласящее, что всегда две мышцы сильнее, чем одна. Мышечные волокна подразделяются на медленные и быстрые. Первые тренируются, в основном, объёмными тренировками на массу, в то время как для быстрых волокон наиболее эффективными оказываются силовые программы. Поэтому, если вы будете применять оба вида тренировок, то и результат получится заведомо лучше, чем при тренировке одного из видов мышечных волокон.

Программа силовых тренировок плохо прокачивает медленные волокна мышц, составляющие основную их массу, но, тем не менее, вы всё равно прибавите в массе. Не увеличив массу, невозможно увеличить силу. Развив быстрые волокна мышц, можно не только поднять свой потенциал, но и, увеличив силовые показатели, можно прогрессировать дальше, следуя программе тренировок, приводящих к набору массы.

При тренировке силовых показателей приходится много работать с очень большими весами, поэтому необходимо соблюдать некоторую периодичность нагрузки. Суть данного подхода состоит в том, чтобы двигаться вперёд не постоянно, а периодически, как бы волнами. Другими словами, необходимо чередование тяжёлых, лёгких и средних тренировок. Если же этим пренебрегать, то начнёт проявляться перетренированность, и атлет перестанет прогрессировать, а иногда даже начинают деградировать силовые показатели.

Необходимость в чередовании нагрузок объясняется тем, что в ином случае организм не будет успевать восстанавливаться. Можно также приседать с вдвое меньшим весом, чем собственный, тогда можно не чередовать нагрузки, а постоянно выполнять только тяжёлые тренировки. Но такой вариант возможен только для тех, кто хорошо высыпается и в обыденной жизни не слишком устаёт.

Программа тренировок на силу не только требует самоотдачи, но придётся также отказаться от алкоголя. Очень поспособствует процессу прохождение курса креатина, поскольку эта добавка даёт именно такой эффект, который требуется для данной программы.

Перед началом тренировочной программы необходимо выполнить так называемую «проходку», суть которой заключается в том, что после предварительной разминки на штангу ставится определённый вес, который позволил бы вам сделать 2-3 подхода. Но сделать при этом нужно только один подход, а далее с каждым подходом следует увеличивать вес штанги до тех пор, пока подход станет непосильным. Последний вес, которого вы достигли при этом упражнении, и есть тот максимальный вес, от которого будут вестись расчёты.

Программа тренировок на силу

  • Первый день – ноги, грудь
    • Приседания со штангой 90% — 7 подходов: 3х5, 4,3,2,1;
    • Жим лёжа 70% — 5 подходов х 5 повторений;
    • Пуловер – 3 подхода х 12 повторений.
  • Второй день – плечи, трицепс, спина
    • Жим узким хватом – 5 подходов х 8 повторений;
    • Армейский жим – 4 подхода х 8 повторений;
    • Тяга штанги в наклоне – 4 подхода х 8 повторений;
    • Шраги – 3 подхода х 20 повторений.
  • Третий день – грудь, спина
    • Приседания со штангой 55% – 5 подходов х 5 повторений;
    • Жим лёжа 90% – 5 подходов: 5х2, 4, 3, 2;
    • Становая тяга 90% – 5 подходов х 5 повторений.

Между тренировками 1-2 дня отдыха, что зависит от скорости восстановления организма. Тренировочная программа рассчитана на 30 тренировок, укладывающихся в промежутке 12 недель.

Как правильно тренироваться для увеличения силы?

Необходимость развития силы напрямую связана с результативностью упражнений на развитие мышечной массы и способностью поднимать более тяжелый вес.

Для эффективности программ тренировок необходимо знать об основных принципах увеличения силы и наиболее популярных видах тренировок.

Какие упражнения развивают силу?

В спорте принято выделять несколько видов силы. Наиболее часто употребляются такие понятия как максимальная сила и силовая выносливость. Под максимальной силой подразумевается способность мышц поднимать самый большой вес. Силовая выносливость тесно связана с тренировками, направленными на проработку рельефа и предполагает приложение максимальных усилий в течение определенного времени.

Занятия на силу всегда направлены на рост силовых показателей при выполнении одного движения, то есть человек стремится поднять за один подход больший вес. Правило бодибилдинга гласит, что работа двух мышц всегда лучше, чем одной. Как известно, все мышечные волокна разделяются на медленные и быстрые. Первые тренируются объемными занятиями, при которых происходит рост массы, а вторые задействуются при выполнении силовых программ. Тренировка всех мышц будет всегда эффективней, нежели проработка только одного вида мышечных волокон.

Существует ряд приемов для развития силы и массы, которые принято называть базовыми.

Некоторые из них требуют специального спортивного инвентаря, такого как штанга, брусья, спортивный тренажер. Ряд упражнений выполняются только с использованием нагрузки собственного тела.

К базовым относятся:

  • присед;
  • жим из положения лежа;
  • выполнение становой тяги;
  • отжимания с использованием брусьев.

Для эффективного роста массы мышечных тканей и их нагрузки,рекомендуется заострять внимание на правильности выполнения упражнений.

Базовые упражнения: основные правила

Приседания со штангой задействует практически все группы мышц, поэтому эффективны для занятий для развития силовой выносливости и мышечной массы. Во время выполнения упражнения рекомендуется надевать страховочный пояс и не пренебрегать помощью партнера. Стоит придерживаться правил:

  • держать спину прямо;
  • при распределении веса следить, чтобы нагрузка не направлялась на позвоночник;
  • соблюдать глубокий уровень посадки, оптимальным считается достижение положения чуть ниже уровня, при котором угол наклона ноги составляет 90 C 0 ;
  • избегать наклонов вперед, в противном случае нагрузка уходит на спину;
  • располагать гриф в месте трапеции;
  • садиться более медленно по сравнению со вставанием.

Становая тяга штанги в наклоне хорошо прорабатывает спину, бедра, ягодицы, пресс. При правильном использовании спортивного инвентаря увеличивается масса и выносливость, при этом основная нагрузкаприходится на ноги и позвоночник. Положение хвата может отличаться от тог, какую цель преследует тренировка. Если при выполнении становой тяги ладони расположены вниз, то работают мышцы плеч. При обратном расположении ладоней — мышцы рук.

Жим может выполняться в положении лежа, при этомпрограмма тренировок на силу направлена на развитие мышц груди. При жиме нельзя допускать выворачивания кистей, так как такие действия могут привести к травме. Армейский жим позволяет прорабатывать зону плечевых мышц. При выполнении упражнений стоит воспользоваться помощью напарника, который в случае опасности может подстраховать.

Программа тренировок на силу всегда связана с выполнением комплекса базовых упражнений и поднятием большого веса.

Что важно знать?

Для увеличения силы и выносливости очень важна нагрузка. Для эффективности программы тренировок на силу изначально для каждого базового упражнения с использованием грифа определяется индивидуальный максимум. Такая нагрузка равна максимальному весу, который способен толкнуть или поднять человек.

Для определения максимума необходимо воспользоваться помощью тренера или партнера. После определения максимальной нагрузки программа тренировки на силу должна быть направлена в сторону увеличения этого значения.

В тренировках на силу количество подходов рассчитывается на основе базовых упражнений. Такое значение является ориентиром для составления программы тренировок на силу. Для развития максимальной силы и выносливости программа тренировок в большинстве случаев состоит из 5 подходов и 5 повторений с нагрузкой в 85%, так называемая схема 5×5.

Например, при расчетном значении максимума в 100 кг, общий вес штанги должен составлять 85% от максимума, то есть в данном случае 85 кг. Если целью является наращивание объема мышечной массы, то рекомендуемым значением считается 75-80% от этого значения, а при необходимости повысить силу и выносливость от 85 до 100%.

Результативность напрямую зависит от частоты и правильности занятий.

Тренировки должны иметь регулярный характер, а оптимальным количеством занятий считается трехразовое еженедельное посещение спортзала с перерывом в 1 день.

Эффективность программы тренировок можно оценить по прошествии 1 месяца путем повторного определения максимума.

Программа на увеличение силы для начинающих

Любая программа тренировок на силу и массу в обязательном порядке должна начинаться с разминки. При этом наиболее тщательно разогреваются те мышцы, которые более всего задействованы при выполнении упражнения:

Предварительную разминку очень часто спортсмены со стажем называют «проходка».Суть ее заключается с последовательным увеличением веса при каждом следующем повторении. Даже если можно сделать 2 или 3 повторения, то при разминке выполняется только одно и затем добавляется вес. Хорошо разогревает мышцы подход с пустым грифом из 15 повторений. Для каждого базового упражнения рекомендуется выполнять постепенную нагрузку штанги, которая производится до момента 5×5 при 85%.

Рассмотрим пример программы для увеличения силы длительностью 1 месяц. В первый месяц комплекс базовых упражнений рекомендуется выполнять 2 раза в неделю. Оптимальным временем отдыха между занятиямисчитается период равный 48 часам. Все подходы делаются по схеме 5×5.

  • присед;
  • жим из положения лежа;
  • тяга штанги в наклоне.

Все упражнения делаются по схеме 5×5.

  • становая тяга;
  • армейский жим;
  • тяговые упражнения

Все упражнения выполняются по схеме 5×5.

  • отжимание при помощи брусьев по схеме 5×8;
  • выполнение тяги к подбородку 5×8;
  • упражнение с разгибанием спины на станке по схеме 5×15;
  • выполнение планки для нагрузки мышц пресса и торса по 5 раз в течение 45 секунд;
  • упражнение с нагрузкой мышц плеч на блоке по схеме 3x

По прошествии месяца стоит оценить эффективность занятий и при необходимости скорректировать программу.

Программа на силу: продвинутый уровень

Такая программа тренировок на массу и силу подходит людям с хорошей физической подготовкой. Занятия рассчитаны с учетом трехразового еженедельного посещения спортивного зала.

Первый день ставит целью проработку ног и мышц груди. Выполняются следующие упражнения

  • 90% приседание со штангой в количестве 7 подходов по схеме 5x5x5x4x3x2x1;
  • 70% выполнение жима лежа по схеме 5×5;
  • пуловер по схеме 3

Вторая тренировка ставит целью проработку плечевые мышцы, мышцы спины и трицепс. Выполняется следующий комплекс:

  • жим узким хватом — 5×8;
  • армейский жим — 4×8;
  • тяга штанги в наклоне — 4×8;
  • шраги — 3×20;

Целью тренировки третьего дня является проработка мышц спины и груди. Выполняется следующий комплекс:

  • 55% приседания со штангой — 5×5;
  • 90% жим лежа — программа тренировок на силу по 5 подходов с использованием схемы 5x5x4x3x2;
  • 90% становая тяга 5

Программа тренировок, направленная на развитие силы и выносливости рассчитана на 30 занятий в течение 12 недель. Между каждым посещением спортзала предполагается отдых для восстановления в 1 день, но перерыв при необходимости может составлять и 2 дня.

Для достижения желаемого результата достаточно придерживаться программы выполнения комплекса базовых упражнений, направленных на развитие силовых навыков. Главным для достижения поставленной цели можно считать уверенность в собственных силах, правильность выполнения основных упражнений и периодичность тренировок.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Плюсы силовых тренировок. Часть 4

Опубликовано: 10 февраля 2014

Шрифт A A

Нет времени читать?

Подтягивания

Заканчиваем нашу 4-х серийную экскурсию по плюсам силовых тренировок.

Предыдущие части можно почитать здесь:

Про 16 бонус нам расскажут снова американцы, ну а последние 4 давайте возьмем из нашей российской действительности. Хотя для других стран они тоже будут актуальны.

Бонус 16
Вы сможете лучше справляться со стрессом

Ученые из Техасского университета А&М выявили, что, чем лучше у человека физическая форма, тем более низкий у него уровень гормонов стресса. Более интересную вещь выявили ученые из Медицинского колледжа Джорджии – скорость нормализации кровяного давления после стрессовой ситуации зависит от объема мышечной массы. Чем ее больше, тем быстрее давление возвращается в норму.

Если вы представили себе, что вам нужны теперь горы мускулатуры и люди, которые не имеют проблем с давлением, выступают на соревнованиях бодибилдеров, то это не так. Вообще значимость многих вещей в нашем мире преувеличена, в том числе и в мире фитнеса. Давайте поговорим об этом, рассматривая бонус № 17.

Кстати, при регулярных и умеренных силовых тренировках не раз было замечено, что давление в результате постепенно приходит в норму, независимо от того, какое оно было до этого – повышенное или пониженное.

Бонус 17
Силовой тренинг – это уникальный инструмент преобразования вашего тела

Владимир Машков

Если рассматривать с точки зрения и здоровья, внешнего вида, удобства по жизни, то телосложение Владимира Машкова более комфортно и функционально. Актер почти всегда в отличной форме, несмотря на актерскую разъездную жизнь.

Мужчина может раскачиваться до любых состояний. Например, как Михаил Пореченков.

Основная проблема состоит в том, что поддерживать такую форму круглогодично намного тяжелее и физически, и просто в бытовом смысле.

Михаил Пореченков

Вообще это все дело вкуса и очень классно, что природа позволяет нам регулировать наш внешний вид. Просто, как всегда мы можем впасть в крайности 🙂

Тем не менее, силовой тренинг – это именно тот инструмент, который позволит выточить статую вашей фигуры. Понятно, что с помощью питания вы можете повысить или понизить процент жира в вашем теле, но, когда процент понизиться, то что обнажиться?

Вот именно.

Поэтому вам нужен мышечный тонус, который в современном мире можно достичь ТОЛЬКО СИЛОВЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ.

Причем выполненными именно в силовом варианте в районе 6-15 повторений в подходе. Все, что ниже 6 и больше 15 повторений – тоже имеет право быть, просто там ставятся совсем другие задачи.

Если вы занимаетесь оздоровительным фитнесом и выполняете силовое упражнение менее 6 раз, то есть берете такое отягощение, что можете сделать только 1, 2, 3 и т.д. раза, то, значит, вы уже имеете минимум год успешного и регулярного силового тренинга и знаете, для чего это делаете.

Если опыта нет, то пока забудьте о таком варианте.

Так как потом просто будете рассказывать внукам, что силовым тренингом заниматься опасно, мол, вы вот в юности подняли пару раз тяжелую гирю, да что-то в плече хрустнуло и вы лишились карьеры художника…

Более 15 раз можно делать и даже в первый год. Например, в гиревых тренировках. Там такая специфика, но это совсем другая история.

Бонус 18
Конец борьбе с вечным похудением

Плюсы силовых тренировок. Часть 4

Не стоит жить в вечном похудении, страдает и ваша душа, и дух, и тело. Но этим занимаются все, кто использует только один инструмент – диету. Просто видно по комментариям, что уже который год ничего не меняется, каждый 100 дневный воркаут начинается с чистого листа, укоры самих себя, что что-то не то съели или выпили, постоянные поиски секретных и суперновых методик тренировок …

В такой ситуации, если агрессия будет направлена против носителя, то человек просто пропадает – заболевает или разрушает свою личность. Чтобы выжить, агрессия переключается на внешний мир – виноваты производители питания, которые не могут выпускать “чистую” еду, тренера, которые составляют программы, авторы каналов на ютубе, которые ведут свои каналы и т.д. и т.п.

Если только вы начинаете свой путь – сосредоточьтесь на самой важной цели для вас в данный период. Если у вас много лишнего веса – от 15 и более кг, то самое главное, снизить лишний вес. От этого и выстраивайте всю стратегию тренировок. Если у вас с весом все в порядке, в пределах нормы, но хромает ОФП, то начните с того, что свой нулевой уровень физ.подготовки нужно сделать первым.

Я к тому, что не стоит начинать с частностей – пытаться похудеть в каком-то месте, чего часто хотят девушки, или наоборот увеличить бицепсы, чем грешат многие парни.

Дайте себе полгода на достижение цели или 9 (12) месяцев, если вам надо сбросить 30-40 кг. Достигнете цели и спокойно продолжайте тренироваться и жить нормальной жизнью. Если за 3 года ничего не получилось, стоит подумать о том, что вы делали не так.

Прошли ли хоть одну программу полностью? Пробовали ли дальше регулировать питание или после первого объедания пускались во все тяжкие?

Бонус 19
Силовой тренинг как жизненный помощник

Если рассматривать данный бонус досконально, то можно исписать несколько листов.

А можно коротко.

Представьте, что вы оказались в ситуации, которые происходят по миру сейчас постоянно – либо природные явления, которые сеят после себя разруху, либо экстремальные ситуации, связанные с выживанием, как на природе, так и в городе. Нет смысла эмоционально это описывать и нагнетать страх, все и так ясно.

Для того, чтобы спасти себя, силы может и найдутся, хотя, как правило, многие сдаются, но если вокруг ваши дети, близкие, родные, друзья. Вы и хотите помочь, да не можете. Если не сможешь спасти людей, горько осознавая, что не хватило сил, как жить потом с этим?…

Какую подготовку нужно иметь?

Нужна ли вам большая мышечная масса?

Нужно ли вам 10% подкожного жира?

Самое основное для вас в плане физической подготовки – это умеренное развитие силы, готовность мышц к нагрузкам и силовая выносливость. Эти факторы могут помочь в самых неожиданных ситуациях или продержаться до прибытия помощи. Адреналин сделает свое дело, но может сломать неподготовленное тело. И раз вы это читаете, то уже готовы действовать.

Начните с самого начала.

Бонус 20
Самый успешный способ борьбы с ленью

Плюсы силовых тренировок. Часть 4

Если вы прошли 100 дневный воркаут, каждый день преодолевая себя, то поверьте, по его окончанию сила воли у вас будет на порядок выше. Каждый день вы стараетесь не мышцы доводить до максимума, а лень свою эксплуатировать. Намного больше вам принесет 7 тренировок в пол силы, чем 3 тренировки на убой.

Мой дед говорил, который прошел войну: “Иногда проще совершить подвиг и умереть, чем каждый день напрягаться и воевать”.

Попробуйте тренироваться регулярно – такой подвиг не пройдет бесследно для вас и вашей лени и закалит вас достаточно, чтобы вы не пасовали перед первыми трудностями.

Постепенно вы поймете, что прогресс не может быть линеен и постоянно идти в гору, иногда он тормозится.

Иногда бывают ошибки, они бывают у всех. Важно их учесть, понять из причины. чтобы пробовать не допускать в дальнейшем.

Только вдумчивое отношение к тренировкам, а не слепое копирование схем будет источником хорошего прогресса.

Удачных тренировок! С уважением, Руслан Дудник!

программа тренировок, лучшие упражнения для увеличения силы ног и рук

Оказавшись в тренажерном зале, можно встретить обывателей с разными целями: одни хотят сбросить лишний вес, другие – набрать массу. Есть люди, которые тренируются для создания шикарной пропорциональной фигуры и великолепного рельефа, а есть люди, которые приходят в зал и за одну тренировку поднимают, жмут и тянут несколько тонн! Эти люди развивают силу, вот о ней и пойдет речь!

Содержание

Особенности тренировки на силу

Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.

Главные особенности тренировок на силу:

  • Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
  • Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
  • Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
  • Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
  • Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
  • Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
  • Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
  • Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.

А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.

Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры.

Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).

Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.

Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.

Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц

Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.

Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.

Лучшие упражнения для развития силы

Для увеличения силы недостаточно работать с большими весами. Мышечный каркас должен развиваться всесторонне, так как слабое «звено» в мышечной структуре, например, мышцы поясницы, при взятии большого веса на приседаниях полностью лишает возможности развиваться в силовых показателях, а еще и грозит серьезной травмой, так что каждое упражнение на силу – это то упражнение, в котором работает максимальное количество мышц. Но и это еще не все. Для развития силовых показателей обязательно нужно уделять внимание взрывной силе, поэтому исключать рывковые техники нельзя.

Вот перечень отличных упражнений для увеличения силы:

  1. Становая тяга.
  2. Приседания со штангой.
  3. Жим лежа.
  4. Выпады со штангой либо выпады с гантелями проходкой по залу.
  5. Подтягивания узким обратным хватом с весом.
  6. Тяга штанги в наклоне.
  7. Отжимания на брусьях с весом.
  8. Швунги.
  9. Жим штанги из-за головы.
  10. Турецкие подъемы.

Это основные упражнения силового тренинга на все группы мышц, которые укрепляют связочный аппарат спортсмена и готовят к различным испытаниям.

Лучшие упражнения для силы рук

Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги, жим штанги стоя. Это базовые упражнения, которые помимо дельтовидных мышц и мышц плеча способствуют укреплению других, более крупных мышц, например, спины и груди. Дело в том, что для развития силы не следует выполнять изолирующие упражнения, как сгибание рук со штангой или французский жим. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но непосредственно на развитие силы они влияют в меньшей степени.

Лучшие упражнения для силы ног

Такими упражнениями являются – становая тяга, приседания, выпады, запрыгивания. Эти упражнения больше остальных способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический толчок за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений надеяться на развитие мышц рук или других групп не стоит.

Помните, развитие силы – это комплексный метод, требующий вовлечения большего количества мышц и связок в упражнении, развития не только наружных мышц, но и глубоких. А этому будет способствовать не только динамическая нагрузка, но и статическая – удержание положения определенный период времени. Как можно заметить далее, тренировочный процесс так же направлен на развитие взрывной силы, без которой порой не выйти из застоя силовых показателей. О статических упражнениях читайте тут →

Развитие силы закрепощает мышцы и способствует их укорачиванию за счет их постоянного сокращения и перенапряжения. Поэтому важно возвращать волокна в нормальное анатомическое состояние и способствовать улучшению их гибкости и эластичности. Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки.

Программа тренировок на силу для мужчин

Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя. Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.

В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.

1. Первый тренировочный день – тренировка груди

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса и с уменьшением повторений от 6 до 3.
  2. Жим гантелей в наклоне – 6 подходов с уменьшением повторений 6-2.
  3. Махи гирей перед собой – 3 подхода по 10 повторений.

2. Второй день — тренировка ног на силу

  1. Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений.
  2. Приседания в плие – 5 подходов по 5 повторений.
  3. Выпады с гантелями – 5 подходов по 10 повторений.
  4. Тренировка икроножных в тренажере – 3 подхода по 15 повторений.

Подробнее о подъеме на носки для икр →

3. Третий тренировочный день – тренировка спины

  1. Становая тяга – 6 подходов со снижением количества повторений 5-1.
  2. Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 5 повторений.
  3. Тяга верхнего блока в тренажере – 5 подходов по 5 повторений.
  4. Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз.

Следующие тренировки нужно изменить, убрав некоторые упражнения, и добавить другие. Вот пример следующих трех тренировок:

4. Четвертый тренировочный день – тренировка груди

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса. В каждом последующем подходе снижается количество повторений, а вес увеличивается. Повторения – от 5 до 1.
  2. Жим штанги на наклонной скамье – 6 по 5.
  3. Жим штанги узким хватом – 6 по 5.
  4. Французский жим – 3 по 6.

5. Пятый тренировочный день – тренировка ног

  1. Фронтальные приседания со штангой – 5 по 5.
  2. Сумо – 5 по 5.
  3. Выпады со штангой – 5 по 8.
  4. Запрыгивания на тумбу – 8 раз.

6. Шестой тренировочный день – тренировка спины

  1. Становая тяга – 6 по 5.
  2. Подтягивания – 5 по 8.
  3. Тяга на рычажном тренажере – 3 по 8.
  4. Гиперэкстензия – 3 по 15.

Пример тренировки является приблизительной схемой тренировок. Количество упражнений в одной тренировке не должно превышать пяти.

Заключение

Тренировки на силу – это серьезный тренинг, который требует высокой концентрации в зале. Этот процесс не любит спешки и не прощает ошибок. По крайней мере, ошибки рано или поздно выльются в травму! Помимо тренировок для силовиков (пауэрлифтеров, жимовиков и тяжелоатлетов) важно правильное питание! Так как при обычной массонаборной диете можно набрать лишний вес, а это недопустимо для соревнующихся спортсменов.

Как развить силу мышц в видео формате

А также читайте, как питаться спортсменам →

Как подготовиться к полумарафону во время силовой тренировки

Поделиться подробностями о том, как подготовиться к полумарафону и как поддерживать обычный режим бега, уделяя время силовым тренировкам.

Привет, друзья! Счастливый понедельник! Надеюсь, у вас были замечательные выходные. Поскольку так много моих друзей используют тренировки на свежем воздухе и планируют осенние физические или виртуальные соревнования, я хотел повторно поделиться этим постом на довольно сложную тему: тренируется на полумарафон во время силовых тренировок.

Я думаю, ТАК важно дополнять бег каким-нибудь силовым тренингом. Это может помочь укрепить и защитить ваши мышцы, особенно те, которые окружают ваше колено и бедра, чтобы помочь вам бегать быстрее и безопаснее. Бегуны очень часто получают травмы во время тренировок, потому что они слишком сильно нагружают их и не тренируются эффективно. Перетренироваться очень легко, особенно с множеством «тренировочных планов», которые существуют.

0179ginaalmondsshoot photographybyjacquelynn

Когда хорошая подруга рассказала о травме во время ее новичка в плане полумарафона, я взглянул на нее примерно 3 секунды, прежде чем сказать:

«Слишком много бега.”

Конечно, если вы привыкли бегать и делаете это ежедневно, это NBD, чтобы медленно увеличивать пробег и продолжать бегать почти каждый день. Если вы элитный бегун, конечно, вы много бегаете! Если вы новичок или новичок, не имеет большого смысла бегать «несколько миль каждые несколько дней» до «6 миль в один день, интервалы скорости в следующий, 3 мили после этого и 50». -минутный пробег на следующий день «. Это слишком много.

Когда вы начинающий бегун, вам необходимо стратегически подходить к тому, как часто вы бегаете (и к цели каждого бега!) В дополнение к силовым тренировкам или кросс-тренировкам, чтобы предотвратить травмы и улучшить силу.

Имейте в виду, что я НЕ тренер по бегу. Я сертифицированный персональный тренер и специалист по похудению, пробежавшая несколько полумарафонов. Некоторые из них были отличными, некоторые были убиты на дороге. (К счастью, со временем я узнал, что работает для меня и что может помочь мне в PR. В моем случае это было всего 2 стратегических пробежки в неделю в дополнение к урокам, которые я преподавал, и моим собственным силовым тренировкам.) Если вам нужно конкретные планы тренировок для ваших нужд, обратитесь к тренеру по бегу рядом с вами или позвоните моим друзьям Тери или Янаэ и посмотрите, кого они рекомендуют!

Я взял план, который мне прислал друг, и изменил его.Я исключил пару дней бега — вместо бега 5-6 раз в неделю, теперь 3-4 — и добавил силовые тренировки, которые я опубликую ниже.

Спойлер: она следовала этому плану в точности так, как было написано (пара пропустила дни из-за жизни) и пробежала полумарафон меньше двух часов! YESSSS!

Half marathon and strength training plan

Half marathon and strength training plan 1

(Чтобы загрузить полную версию PDF, нажмите здесь.)

Для HIIT-тренировки вы выполните 30 секунд спринтов и 30 секунд отдыха, всего 15 минут.Когда вы тренируетесь в горах, вы сосредоточитесь на добавлении сопротивления, чтобы по-настоящему бросить вызов своим подколенным сухожилиям, корпусу и ягодицам.

В условиях нехватки времени? Избавьтесь от легкого бега на 2 мили в понедельник или бонусной тренировки во вторник.

Хотите записаться на занятия? Добавьте спиннинг или другой кардио-класс, который вам нравится (танцы, кикбоксинг, степ), для кросс-тренинга по пятницам или попробуйте выполнить тренировку barre по вторникам в день тренировки ног. Вы также можете пропустить верхнюю часть тела во вторник (только легкий бег) и выполнить тренировку Orangetheory во вторник.Пожалуйста, дайте мне знать, если вам понадобится помощь в перемещении вещей! Вместо того, чтобы ДОБАВЛЯТЬ больше раз и классов, посмотрите, что вы можете поменять для максимальной эффективности.

План силовых тренировок и полумарафона:

В этих тренировках используются базовые (но эффективные) силовые упражнения. Если вы не тренируетесь регулярно, я бы назначил личную тренировку, чтобы убедиться, что ваша форма в хорошей форме, прежде чем приступать к силовым тренировкам самостоятельно. (Цель состоит в том, чтобы избежать травм!) Как всегда, поговорите с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в форму.

Тренировка верхней части тела:

Upper body circuit workout for runners

Тренировка нижней части тела:

Lower body workout for runners

Базовых тренировок для бегунов:

Барре тренировка пресса

Базовая тренировка стоя

Упражнения при диастазе прямых мышц живота

В этом посте

тренажеров для бедра! Я рекомендую добавлять их в дни восстановления.

Надеюсь, это немного поможет!

Ты готовишься к каким-либо гонкам этой осенью?

Какие фитнес-цели вы преследуете прямо сейчас?

xoxo

Джина

,

Sub-2: 00 Half Marathon Training: How to Break 2 in the Half

Самая быстрорастущая дистанция забегов в стране — это полумарафон с ежегодным приростом числа финишеров полумарафона на 12,5% с 2003 года (по данным Running USA).

Half Marathon Finishers by Year

При почти 2 миллионах финишировавших в год неудивительно, что бегуны надеются финишировать быстрее, чем 2 раза.

Но пробежать полумарафон менее чем за два часа непросто. Для этого требуется в среднем 9:09 на милю в течение почти двух часов непрерывного бега при навигации по трассе, местности, водным остановкам, перерывам в туалетах и ​​сотням или даже тысячам других бегунов.

Для тех, кто жаждет сложных задач, пробить 2:00:00 в тайме — достойная цель. При правильной корректировке тренировок и подготовке у большинства бегунов есть физические инструменты для этого.

Вам просто нужно поработать.

Принцип тренировки на полумарафоне № 1: Выносливость

Первое, что необходимо развить, — это общая выносливость или способность бегать в течение длительного периода времени.

Многим начинающим бегунам мешает низкий уровень выносливости; следовательно, наибольший прирост в фитнесе происходит от повышения выносливости (а не от быстрых тренировок!).

Итак, как повысить выносливость? Большинству бегунов просто необходимо пробежать больше миль. Это бывает трех важных форм:

Первый — это частота бега — или количество пробежек в неделю.

Для амбициозных полумарафонцев, которые хотят бегать менее двух часов, рекомендуется как минимум четыре дня бега. Это поможет улучшить вашу общую экономичность бега и упростит пробег с большим пробегом.

Далее идет ваш недельный пробег (или объем).

Если вы бегаете хотя бы четыре дня в неделю, ваш объем должен быть более 20 миль в неделю, но желательно более 30 миль. Увеличение общей нагрузки вызывает физическую адаптацию, которая заставляет ваше тело быстрее бегать на большие расстояния. Вот почему элитные бегуны бегают со скоростью более 100 миль в неделю — это просто лучший способ набрать выносливость.

Ваш длинный пробег — последний фрагмент головоломки на выносливость.

Чтобы пробежать 13,1 мили в более быстром темпе, важно сначала уметь преодолеть дистанцию ​​в удобном темпе.Многие полумарафонцы пытаются преодолеть 10 миль во время тренировки, чтобы быть уверенными, что они смогут пробежать 13,1 мили в день соревнований.

Но вы не пытаетесь пробежать 13,1 мили — вы пытаетесь пробежать дистанции . Точно так же, как вам нужно ползти, прежде чем вы сможете ходить, вы должны сначала пробежать половину легко, а затем быстро.

Таким образом, ваш еженедельный длительный пробег должен составлять около 15-18 миль, иначе сама дистанция останется сложной.

Это видео поможет вам более стратегически подумать о планировании длинных пробежек во время полумарафонских тренировок:

И вы не хотите, чтобы расстояние было сложным; вы хотите, чтобы pace был сложным!

Принцип тренировки на полумарафоне № 2: тренируйтесь быстрее, чтобы быстрее бегать

Звучит просто, не правда ли? Но слишком многие бегуны никогда не бегают быстро и поэтому не могут быстро бегать в день соревнований.

Вместо этого, еженедельная быстрая тренировка облегчит выполнение вашей второй половины. Сосредоточьтесь на полумарафонских тренировках на хлеб с маслом, таких как темповые бега и тренировки на фартлек.

Темп выполняется в «комфортно тяжелом» темпе или в том темпе, который вы можете удерживать около часа (для хорошо подготовленных бегунов). Для бегунов, нацеленных на полумарафон ниже 2, это, вероятно, будет темп между вашим темпом 10 км и текущим полумарафоном.

Начните с пробежки в этом темпе на 2–3 мили и затем увеличьте ее примерно до 4–5 миль.Примерно через два месяца темповых бегов вы можете перейти примерно на месяц к более быстрым тренировкам фартлек.

Фартлекс (по-шведски «скоростная игра») — это тренировки с ограничением по времени, которые можно выполнять где угодно. Простой пример — 6 повторений 2-минутных интервалов в темпе на 10 км. После каждого повторения вы делаете равный 2-минутный легкий бег трусцой для восстановления.

Измените темп бега фартлека, чтобы бегать быстрее, чем темп — темп 10 км и 5 км — отличные варианты. После того, как вы бегаете в более медленном темпе, фартлекы развивают вашу физическую форму и помогают повысить вашу скорость, чтобы вы могли быстрее бегать в день соревнований.

Успешная тренировка на полумарафоне

Эти стратегии составляют основу успешной подготовки к полумарафону:

  • Бегайте больше дней в неделю, чтобы увеличить еженедельный пробег
  • Включите еженедельный длинный пробег, превышающий дистанцию ​​забега
  • Беговые тренировки, ориентированные на темп, превышающий ваш целевой темп полумарафона

Объедините эти стратегии, и это только вопрос времени, когда вы пробежите свой собственный полумарафон до второго уровня.

И если вас волнуют еще больше испытаний на полумарафоне, убедитесь, что вы знаете, как их преодолеть:

Нужна помощь? Наши тренерские программы помогли многим бегунам точно так же, как и вам, достичь цели менее чем за 2 часа!

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения …

,

Программа силовых тренировок для бегунов


У бегунов на длинные дистанции есть как минимум три веские причины приобрести значительный уровень общей силы как в ногах, так и в верхней части тела. Во-первых, легче управлять более интенсивными рабочими нагрузками.

Во-вторых, большая мышечная сила снижает риск травм суставов или чрезмерного перенапряжения за счет минимизации напряжения соединительной ткани (кости, связки, сухожилия или хряща), которая играет роль в поддержании целостности сустава.В-третьих, прогрессивная программа упражнений с отягощениями помогает укрепить эти соединительные ткани, делая всю систему поддержки более прочной.

Почему силовые тренировки?

В качестве примера преимуществ силовых тренировок недавние исследования показали, что всего шесть недель правильных силовых тренировок могут значительно уменьшить или полностью облегчить боль в коленной чашечке или «колено бегуна».

Он также снижает количество рецидивов многих других распространенных травм, включая тянущие боли в бедре и пояснице.Укрепляя мышцы, а также кости и соединительную ткань (связки прикрепляют кость к кости, а сухожилия прикрепляют мышцы к кости), силовые тренировки не только помогают предотвратить травмы, но и помогают уменьшить тяжесть травм, когда они все же возникают.

Помимо профилактики травм, силовые тренировки улучшают работоспособность. Исследования показывают, что всего за десять недель тренировок с отягощениями в 10 тысяч раз меньше, в среднем чуть более чем на одну минуту. Исследование также показало, что экономия бега, определяемая как постоянное потребление кислорода для стандартной скорости бега (миллилитры на килограмм веса тела в минуту), будет улучшена за счет силовых тренировок.

Повышая экономичность бега, бегун должен иметь возможность бегать быстрее на той же дистанции из-за снижения потребления кислорода. Повышенная экономичность бега также увеличит время бегуна до изнеможения.

Разработка тренировочных циклов и годовой план

Интеллектуальная силовая тренировка для бегунов основана на идее периодизации. Периодизация — это постепенное чередование блоков времени, в которых меняются специфичность, интенсивность и объем тренировки для достижения максимального уровня физической подготовки.

Дэйв Мартин, доктор философии, в своей книге «Лучшая подготовка бегунов на длинные дистанции» (Human Kinetics, Inc., 1997, Шампейн, Иллинойс, 435 стр.) Описывает три компонента периода силовой тренировки. Макроцикл — это длительный период развития, направленный на достижение максимальной работоспособности. Многим спортсменам на это требуется почти год.

Тренировочный макроцикл делится на несколько меньших периодов развития, называемых мезоциклами. У мезоцикла есть конкретная цель развития, такая как повышение лактатного порога или увеличение силы.Мезоцикл длится от нескольких недель до нескольких месяцев.

Все мезоциклы состоят, по крайней мере, из одного микроцикла, который представляет собой период примерно от одной до двух недель, в течение которого значимый блок тренировки обеспечивает сбалансированное развитие бегуна.

Силовую тренировку бегуна можно разделить на три периода: предсезонный, межсезонный и постсезонный. В течение этих отрезков времени объем и количество выполненных сетов менялись, чтобы соответствовать различным сезонным требованиям, предъявляемым бегом.

Наибольшие преимущества силовых тренировок для бегунов должны быть получены в предсезонный период. Это время, чтобы максимизировать свои силы для предстоящей гонки или сезона с большим пробегом. Объем (количество повторений) должен быть максимальным в это время года, что дополняет меньший пробег.

При попытке максимального увеличения силы протокол из трех подходов в упражнении (с двухминутным отдыхом между подходами) и от пяти до шести повторений в каждом подходе оказался наиболее эффективным для спортсменов.

Распространенной ошибкой является использование слишком легкой повторяющейся нагрузки. Определение используемого веса — это отчасти процесс проб и ошибок. При последнем повторении должно быть ощущение, что вы не можете сделать еще один. Если последнее повторение кажется легким, прибавьте веса на пять-десять процентов. Тренировки всего тела два-три раза в неделю в предсезонный период будут достаточными, чтобы дать достаточно времени для полного восстановления после тренировки.

Сезон для большинства бегунов составляет большую часть года.Он может продлиться с середины апреля до середины октября. Даже для тех, кто не занимается гонками, это время года — это те месяцы, когда вы делаете большую часть своего бега.

Цель сезонной силовой программы — сохранить как можно больше сил. В сезон поднятие тяжестей в основном требует 1-2 тренировок с отягощениями в неделю с одним-двумя подходами по восемь-десять повторений в упражнении.

Соблюдайте особую осторожность, чтобы избежать перетренированности из-за подъема слишком большого объема (количество повторений) или слишком большой частоты (количество тренировок в неделю) в течение сезона.

.

Силовые тренировки помогут вам далеко — даже полумарафон

Я записался на Бруклинский полумарафон в этом году с полным намерением подготовиться к нему с пробежками. Однако не всегда все складывается так, как вы предполагали. Но именно здесь можно извлечь важные уроки. Теперь я еще больше уважаю силовые тренировки.

Brooklyn half marathon shirt Моя тренировка StrongFirst помогла мне закончить полумарафон.

История бега

Я бегаю столько, сколько себя помню , и участвовал в моем первом забеге на длинные дистанции в одиннадцать лет.Я предпочитал спринтерские дистанции и был в командах по бегу в помещении и на открытом воздухе, соревнуясь как на уровне штата, так и на региональном уровне.

Позже, как профессиональный боец ​​муай-тай, я бегал для подготовки: спринта один раз в неделю с двумя или тремя дистанционными тренировками для повышения выносливости. Теперь, когда я ушел из боя, я все еще бегаю, чтобы разобраться в жизненных проблемах и очистить голову.

Бег, когда я дрался

Как профессиональный боец ​​за пятнадцать лет, у меня появилось множество компенсационных травм и асимметрии.Во время реабилитации одной из этих травм — стрессового перелома грудного отдела позвоночника (T1), который, как мне сказали, положит конец моей боевой карьере, — я познакомился с гирями в 2008 году моим тренером Стивом Миллесом (SFG II, SBS, CK- ФМС, CICS). Стив не только вернул меня на ринг, но и успешно защитил свой титул чемпиона мира.

Начало полумарафона

Brooklyn Half — это большая вечеринка, и организаторы гонки делают большую работу, чтобы вас накачать. Поэтому, когда мы с моим другом Пасса стояли на стартовой линии холодным моросящим майским утром, я был очень взволнован.Замерзший, но взволнованный. Пока стреляла пушка, мы старались не слишком увлекаться азартом и сохранять устойчивый темп.

Emily Bearden at Half-Marathon С нетерпением жду начала работы с моим другом Пассой.

Психические и физические проблемы — и изменение планов

Когда я записался на Brooklyn Half, мое тело было великолепно. Но как только я начал тренироваться, у меня начались проблемы с бедром. Итак, я перестал бегать, но продолжил силовые тренировки: — программа тренировок со штангой и гирями шесть дней в неделю, начинающаяся через два месяца после Бруклинской половины.Я никогда не пропускал тренировки.

Пасса следовала строгой программе полумарафона вместе с нашей силовой тренировкой , поэтому я решил, что доберусь до входа в парк с ней, а затем отпущу ее. На третьей миле мы вошли в парк, и я все еще чувствовал себя неплохо. Не желая в одиночестве терпеть длинный крутой холм на полпути через парк, я решил задержаться с Пасса еще немного, пока мы не выйдем из парка.

В этот момент у меня начались проблемы с правым коленом. Я подтянул брюшную стенку, чтобы снять напряжение с ног. Мои легкие горели. Именно тогда мы врезались в холм и сильно ударились по нему. Я качала руками, чтобы нести ноги. Я наклонился вперед, все еще стоя, чтобы мои легкие и диафрагма были открыты. Я подтолкнул себя к холму, когда облака разверзлись и начали лить на нас дождь. Я не люблю бегать под дождем, но он достаточно охладил меня, чтобы расслабиться, и мои легкие вернулись в нормальное состояние. Мы спустились с холма и вышли из парка.

На отметке в семь миль Пасса повернулся ко мне и сказал: «Ты собираешься сделать это!» и я подумал: «Могу ли я? Но как? Я не бегал уже несколько месяцев. Как это вообще происходит прямо сейчас? » Ее поддержка дала мне толчок, и я начал думать позитивно. У меня болела левая ягодица, а в правом колене острая боль. Я чувствовал, как сгибатель левого бедра бьет по моему торсу. И хотя я пробежал всего несколько двухмильных пробежек, а под несколькими я имею в виду три, и все это в помещении на плоской беговой дорожке, я решил, что , я могу сделать это .

Потому что: силовая тренировка для полумарафона

Это то, из чего состоял мой план тренировок:

Понедельник / четверг:
Приседания Зерчера 5 × 3
Становая тяга со штангой 5 × 3
Первый подход в качестве разминки. Комплекты 2 и 3 тяжело нагруженных колес
Ab

Вторник / пятница:
Гиря Omelette
Двойные колокола: 5 махов, 5 подач, 5 жимов, 5 приседаний, 5 рывков. Одна минута отдыха между подходами. 5 комплектов. Выполнено с двумя бубенцами для теста рывка
Подъемы ног в висе 5 × 2

Среда / Суббота:
Рывки и подъемы (с верхней точки рывка)
10 Рывки Опускание правой рукой
10 Рывки Опускание левой рукой
Всего 5 подходов с каждой стороны без опускания колокола между подходами

Воскресенье:
Отдых

На седьмой миле меня осенило: Мои ноги достаточно сильны — после приседаний на груди и приседаний Зерчера — чтобы нести меня по трассе.

Я познакомился с приседаниями Зерчера на Сертификации SFL с доктором Майком Хартлом и Павлом. Сейчас это один из моих любимых подъемников. Работают все! Поскольку вес нагружен спереди, вы вынуждены сохранять высокую осанку, сильно ударяя по брюшной стенке, а также по цепи спины, заставляя работать широчайшие и задние дельты.

Помимо силы ног, моя брюшная стенка достаточно сильна, чтобы помогать мне поддерживать правильную беговую форму , не давая мне ссутулиться и упасть.Это, в свою очередь, сняло вес с моих сгибателей бедра, так что они могли делать то, что они должны делать, то есть сгибать ногу, чтобы толкнуть ее вперед.

Омлеты с гирями, как и еда, могут быть приготовлены из самых разных ингредиентов. Моя любимая комбинация — это пять движений, которые плавно переходят от одного к другому: махи, чистки, жимы, приседания и рывки. Эти движения воздействуют на переднюю и заднюю цепи, а также стимулируют сердечно-сосудистую систему. Мне нравится делать это как тренировочную сессию, когда партнер А делает все пять движений, по пять повторений каждое, без лишних слов.Затем колокольчики опускаются, а партнер Б. поднимается. По пять сетов на каждого партнера. Этот омлет — это быстрая (около десяти минут) тренировка с головы до ног.

Другое задание: рывок гири. Поскольку я использовал меньший вес и большее количество повторений, я тренировал свою сердечно-сосудистую систему , тем самым увеличивая объем легких и выносливость. Рывок — это также движение всего тела, которое укрепляет переднюю и заднюю цепи.

Турецкая прическа (TGU) — это узел, который связывает все воедино. TGU отлично подходят для стабилизации верхней и нижней части тела. Они связывают одну половину тела с другой. Эта связь проявляется в беге, так что, например, движение правой руки тянет левую ногу, и наоборот. TGU также стимулируют зрительную систему, потому что вам нужно сосредоточиться на звонке на первых этапах движения. Что касается бега, это помогает мне сосредоточиться на дороге впереди. (Другими словами, турецкие наряды делают все!)

Emily Bearden Get Up Get-ups делают все!

Назад в полумарафон

Когда я понял, что могу закончить гонку , я включил то, что я называю своей «умственной игрой».« Я могу делать тяжелые вещи. Я прошел через схватки, чтобы прийти сзади и победить. Я сломал кости в первых раундах, чтобы окончательно закончить бой.

Я много лет занимался силовыми тренировками, и мои ноги стали намного сильнее, чем я полагаю. Мои руки и пресс достаточно сильны, чтобы нести ноги. Мое ядро ​​может поддерживать связь моих верхних конечностей с нижними. И к концу этой восьминедельной программы мои легкие были подготовлены, чтобы пробиваться сквозь твердые участки.

Финиш

Последние три мили размыты.Я знал, что могу доверять Пассе, который будет держать нас в плавном и стабильном темпе. Это было похоже на комфорт моего тренера в углу во время драки, когда я знал, что они поддерживают меня. Впервые за долгое время (со времен боевых действий) я заставил себя отпустить и довериться Пассе. Тренер стал стажером. Я сохранил форму и сосредоточился на дороге, поставив одну ногу перед другой. Когда мы приблизились к финишу, мы двинулись вперед. Мы качали руки, разгибали ноги. Мы сделали это!

Я не собирался бежать полумарафон без тренировочных заездов.Но этот опыт показал мне, насколько важны силовые тренировки. Тренировка с гирями, штангой или собственным весом — всем спортсменам нужна основа. И, как сказал Билл Бауэрман: «Если у вас есть тело, вы спортсмен».

Вам также может понравиться

Emily Bearden

Эмили Берден работает тренером в Нью-Йорке более семнадцати лет. Она получила степень бакалавра искусств в области танцев и хореографии в Университете Джорджа Мейсона. После переезда в город, чтобы продолжить танцевальную карьеру, она начала заниматься муай-тай со Стивом Миллесом и Саймоном Берджессом.Эмили завоевала несколько региональных и национальных титулов и представляла США на любительском чемпионате Международной федерации тайского бокса в Бангкоке, Таиланд. Имея боевой рекорд 20-9, Эмили ушла (возможно) в качестве двукратного чемпиона мира WKA Professional, продолжая работать с другими бойцами для их предстоящих матчей. Она также является инструктором SFG уровня II и SFL, проводит несколько групповых занятий и частных занятий в Academy Five Points.

.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.