Спина тяга горизонтальная: техника выполнения, эффективные упражнения для мужчин и женщин, распространенные ошибки начинающих и советы специалистов

Содержание

техника, виды хвата, мышцы, ошибки

Широчайшие мышцы спины нуждаются в глубокой проработке. Одно из лучших формирующих упражнений для этого – горизонтальная тяга в блочном тренажёре. Как правильно подобрать вес, рукоять и выполнять упражнение для достижения максимального эффекта – пойдёт речь ниже.

Что собой представляет?

В фитнес-программах всего мира есть большой список, так называемых, формирующих упражнений. Они нужны не для наращивания мышечной массы, а для проработки определённых мышечных групп и формирования красивого рельефа. Из упражнений на спину – это горизонтальная или фронтальная тяга в тренажёре. Этот вид тяги очень напоминает греблю и по сути, имитирует нагрузку, которую получает человек с вёслами.

Это упражнение выполняется с целью проработки широчайших и других спинных мышц. Несомненный плюс горизонтальной тяги в блоке – возможность прокачивать мышцы, смещая акцент нагрузки с помощью изменения хвата.

Горизонтальная тяга

В основном, атлеты используют две основные вариации фронтальной тяги: с подвижной спиной и неподвижной.

В первом случае спина спортсмен включает в выполнение упражнения мышцы, разгибающие спину, что увеличивает амплитуду движения. Во втором случае – остаётся в зафиксированной позиции, а вся работа, выполняется только руками и лопатками.

Задействованные мышцы

В тяге блока, выполняемой в горизонтальном направлении, задействован целый ряд мышц.

  • Широчайшие мышцы спины, так называемые, крылья. Они расположены сбоку спины, в верней части. Функция мышцы – отводить локти к бокам корпуса и одновременно – разгибать плечевой сустав.
  • Средние трапеции, которые находятся в средней области верхней части спины. Эти мышцы сводят лопатки, разворачивают их в нижнюю сторону.
  • Большая круглая мышца, находящаяся в верхней части спины сбоку. Эта мышца нужна в качестве вспомогательной для широчайшей мышцы, она отводит назад локти и заводит их за спину.
  • Задняя головка дельтовидной мышцы на руках. Её расположение – на тыльной части плеча. Она позволяет отводить плечи назад, за спину, разгибает плечевую мышцу.
  • Ромбовидная мышца в средней части верхней области спины расположена под трапециями. Благодаря этой мышце лопатка разворачивается книзу, то есть, её нижний край подводится к позвоночнику.

В качестве сопутствующих при выполнении упражнения мышц выступают:

  • большая грудная мышца, приводящая отведённые руки к корпусу;
  • длинная головка трицепса, стабилизирующая сустав плеча.

Мышцы при горизонтальной тяге

Кому выполнять, зачем и когда?

Тяга, выполняемая в горизонтальном направлении, нужна всем спортсменам.

Начинающие смогут подготовить мышцы спины для выполнения больших нагрузок и наращивания мышечной массы.

Опытные атлеты – проработать спину в таких участках, на которые не действуют другие упражнения. Также они могут добиться лучшего рельефа уже нарощенной мышечной массы. Такие упражнения нужны в период сушки, когда бодибилдеры готовятся к выступлению и избавляются от лишнего подкожного жира.

Фронтальная тяга не относится к базовым упражнениям, лучшее время для неё – финальная часть тренировки. Цель тяги – довести мышцы до нужного состояния, когда мышца вырабатывает свой резерв.

Есть также совершенно противоположный подход – начать комплекс для спины с горизонтальной тяги в тренажёре. Это упражнение активно разогревает мышцы спины, улучшая кровоток. В результате упражнения на наращивание мышечной массы становятся более эффективны.

Общие рекомендации

Есть несколько общих рекомендаций, которые помогут выполнить горизонтальную тягу в блочном тренажёре.

Самое главное – сосредоточьтесь на мышцах спины, а не рук. Тяга нужна для спины, поэтому нужно напрячь спину, а мышцы рук, по возможности, напрягать в меньшей степени. Спина будет нагружена, если свести лопатки, а при каждом движении – заводить плечи и локти назад.

Обратите внимание на положение ног. В идеале, колени должны быть чуть согнуты, стопы зафиксированы на платформе. Но остаётся вопрос: насколько должны быть согнуты колени? Тренеры фитнеса считают, что надо попробовать разные варианты и найти идеальный: колени не должны мешать движению рук, а тело не должно находиться слишком близко или слишком далеко от стойки тренажёра.

Спина не должна отклоняться от вертикального положения более, чем на 10 градусов. Даже если выполняется вариант с подвижной спиной, не следует раскачиваться.

Выполнение горизонтальной тяги

Как подобрать вес?

Вопрос веса – это очень индивидуально, а потому его надо подбирать экспериментально.

Для начала следует брать небольшие (в своем понимании) нагрузки – от 5 до 10 килограммов. Если вы можете выполнить 10 повторов, не ощущая эффекта, то надо добавить 5 килограммов. В дальнейшем не стоит прибавлять более чем по 2-2,5 килограммов.

Когда вес покажется достаточным, выполните тягу 12 раз и оцените результаты. Очень важно не перестараться и не перегрузиться. Оценить это поможет период отдыха. Если вы восстановились за пару минут и готовы продолжать, то нагрузка правильная.

Учитывая, что горизонтальная тяга – это формирующее упражнение, не стоит брать неподъёмный вес. Для лучшего эффекта надо увеличивать количество повторов и подходов, а вот вес – только в крайнем случае.

Определяясь с весом, следует помнить, что надо выполнить по 8-12 повторов за 3-4 подхода.

Виды хвата

Обычно горизонтальная тяга в блочном тренажёре выполняется одним из трёх видов хвата. Какой лучше – каждый атлет выбирает индивидуально:

  • Узкий хват переносит максимум нагрузки на широчайшие мышцы спины, его следует выполнять в те тренировочные дни, когда идёт работа над мышцами спины, в финальной части воркаута. Для этого надо стараться не расставлять локти в стороны, не двигать торсом и не напрягать мышцы поясницы. Узкий хват выполняется с Л-образной рукоятью.
  • Широкий хват позволяет напрячь мышцы в середине спины. Выполняя горизонтальную тягу в тренажёре, следует учитывать, что для широкого хвата нужно более активно сводить лопатки.
  • Обратный хват считается хорошей вариацией упражнения для работы над бицепсом. Мышцы спины также напряжены и получают достаточное напряжение.

Для узкого хвата нужны вертикальные рукояти, руки кладутся ладонями друг к другу. Этот хват поможет напрячь нижнюю часть спинных мышц.

Широкий хват невозможен без длинной горизонтальной рукояти, причём, обычно изогнутой. С её помощью можно снизить нагрузку на суставы.

Направление

Изменяя направление горизонтальной тяги, выполняемой в тренажёре, можно добиться перераспределения нагрузки на разные части тела.

  • Если направлять нижний блок в область талии (живота), то будут сильнее нагружаться широчайшие мышцы спины в средней части.
  • Если направлять блок в область паха, то задействуется нижняя часть широчайших мышц спины. Опытные бодибилдеры считают, что это наиболее сложный вариант выполнения упражнения, так как нижние части спины по определению слабее верхних, рассчитанных ещё и на работу плечевого пояса.
  • Если тянуть блок к груди, то напряжение усилится в верхней части широчайших мышц. Часто выполняют тягу к груди новички, взявшие непосильные для себя объёмы, но в некоторых случаях этот вариант выбирается сознательно.

Одной рукой

Этот вариант хорош для тех бодибилдеров, которые уже попробовали все варианты и хотят изменить направление нагрузки, чтобы напрячь мышцы под необычным углом.

При «одноруком» хвате необходимо напрягать мышцы абдоминальной области, так как надо удержаться от поворота корпуса при тяге. Небольшой поворот, конечно, вполне допускается.

Горизонтальная тяга одной рукой

Техника выполнения

Тренеры рекомендуют начинать упражнение с разминки, используя небольшой вес в 5 кг – для женщин и 10 кг для мужчин. После разминочного подхода надо взять тот вес, который для вас предпочтительнее, и продолжать тренировку, согласно пунктам плана:

  1. Упереться ногами в платформы, обязательно – полной ступней.
  2. Колени согнуть под удобным углом (см. Общие рекомендации).
  3. Выпрямите спину, поднимите голову. В пояснице надо зафиксировать естественный изгиб.
  4. Взяться за рукоять выбранным хватом, немного наклонив корпус вперёд.
  5. Вдохнуть, на выдохе выполнять упражнение.
  6. Тянуть на себя вес до тех пор, пока вы не выпрямитесь на сидении. Это исходная позиция.
  7. Сведите лопатки, напрягите плечи и тяните рукоять к животу.
  8. В финальной точке задержитесь на секунду, проверяя ощущения нагрузки.

Если вы выполняете горизонтальную тягу широким хватом, то направляйте руки к груди.

Для женщин

Многие женщины боятся перекачать мышцы спины, чтобы не перегрузить фигуру. Тяга в тренажёре может помочь решить эту задачу. Главное – не надо брать большой вес и выполнять упражнение по сотни раз.

Но прокачка спины необходима для красивой женской фигуры. Развитые широчайшие мышцы поддержат красивый изгиб спины, не позволят образоваться жировым отложениям в этой области.

В период беременности и родов, позвоночник переносит большие нагрузки, поэтому важно заранее сформировать мышечный корсет.

Выполнение упражнения женщинами ничем, кроме веса, не отличается от мужской техники.

Частые ошибки

Основные ошибки при работе на тренажёре легко увидеть и исправить.

  • Расставленные локти. Они уводят нагрузку от широчайшей мышцы к ромбовидной и трапеции, а цель тяги – тренировка широчайшей мышцы спины.
  • Напряжение в бицепсах. Это необходимо ощущать самому атлету и корректировать.
  • Согнутая спина. Часто спина сутулится от избытка веса. Надо отказаться от перегрузки, чтобы выполнять горизонтальную тягу максимально эффективно.

Все важные нюансы, техника выполнения, выбор рукояти, возможные ошибки и много другого о горизонтальной тяге в блочном тренажёре можно посмотреть в видео.

Противопоказания

Для здоровых людей тяга в тренажёре – хорошее и полезное упражнение. Другое дело, если есть травмы или заболевания опорно-двигательного аппарата.

Если атлет ощутил какие-то тревожные симптомы, то он должен сначала сделать перерыв, а потом проконсультироваться со специалистом. Возможно, недомогание – признак перегруза, неправильного питания, психологического дискомфорта.

Горизонтальный жим в тренажёре – отличная возможность потренировать широчайшую мышцу спины, не получая чрезмерной нагрузки на суставы. Это упражнение позволит создать впечатляющий рельеф мышц спины, стать сильнее и увереннее в себе.

Составьте свою персональную программу тренировок:

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере относится к базовым упражнениям для работы с мышечными волокнами спины. Они способствуют задействованию большого количества мышечных пучков при одном движении. Благодаря этому происходит быстрый набор мышечной массы с приданием ей рельефности.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере считается неотъемлемой составляющей каждого плана тренировки. Это упражнение используют при составлении программы силового тренинга для людей любого физического развития.

Описание тренажера

Грузоблочный силовой тренажер для мышц спины с нижней тягой используется для формирования объемного, рельефного тела и атлетической фигуры с широкой спиной. Выполняются тяговые упражнения спиной, руками сидя на скамье. Применяя движущуюся скамью, включаются мышцы ног.

Принцип работы тренажера основан на противодействии массы при выполнении горизонтальной тяги.

Отягощение представлено в виде грузоблока, который состоит из направляющих и металлических плит. Используя стальной трос в оплетке, осуществляется движение грузов.

Скрытая система амортизаторов и подшипников обеспечивает плавность хода и шумопоглащение. Наличие различных настроек способствует индивидуальной настройке снаряда в соответствии с параметрами спортсмена.

Вариации тяги нижнего блока на тренажере:

  • к поясу;
  • к животу;
  • через сторону;
  • «гребля».

Существует две модификации в зависимости от массы рабочих плит: фитнесс (по 5 кг) и профессиональная (по 10 кг).

На какие группы мышц рассчитан

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – это стандартная тренировка для увеличения мышечных волокон спины. Но секрет этого упражнения, заключается в задействовании очень много мышечных пучков во время одного действия.

Основные мышцы, которые задействуются при тренировке:

  • «крылья» спины;
  • ромбовидные спинные мышцы;
  • середина и низ трапеции;
  • разгибатели мышц спины;
  • бицепс;
  • трехглавая мышца верхних конечностей;
  • разгибающие мышцы плеча и предплечья;
  • задние дельты.

Преимущество этой тренировки основано на том, что при начальной фазе упражнения, когда осуществляется движение рукоятки вперед, спинные мышцы тянутся. А при второй фазе, при движении на себя рукоятки, мышечная ткань напрягается. В результате вы получаете здоровые, объемные и сильные мышцы спины.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Техника выполнения упражнений

  • Фиксируем выбранную рукоять и присаживаемся на тренажер торсом вперед. Нижние конечности в коленных суставах слегка согнуты. Ступни плотно упершись в специально предназначенное место, не отрываются на протяжении всего тренинга.
  • Начальная позиция. Сидя на тренажере необходимо держать ровную спину, поясница немного прогнувшаяся, грудную клетку распрямив. Рукоятки держим ладонями друг к другу на вытянутых руках, слегка подав плечи вперед..
  • На выдохе осуществляем тягу к брюшной полости, одновременно сгибается локтевой сустав, а плечевой отводится в крайнее заднее положение. Локтевые суставы должны постоянно находиться максимально близко к корпусу.
  • При соприкосновении рукоятки с животом или солнечного сплетения необходимо максимально соединить лопатки, зафиксировав на мгновение, напрягая спинные мышечные волокна. Угол наклона корпуса назад максимально допустимо на 15 градусов. Это является крайней точкой.
  • На выдохе плавно возвращаемся в начальную позицию. Верхние конечности распрямляем в локтях и подав вперед плечи.
  • Позвоночник следует держать ровно с сохраненным прогибом в крестово-поясничном отделе. Необходимо следить, чтобы при выполнении данного упражнения корпус оставался максимально изолированным от лишних движений.

Выполняя данное движение на тренажере, фиксируйте внимание на широчайших мышцах. Следите за правилами выполнения, и результат не заставит вас ждать.

Как правильно выполнять горизонтальную тягу

Эффективность силового тренинга состоит из правильных движений.

Соблюдать технику выполнения горизонтальной тяги помогут следующие рекомендации:

  • Строгий контроль над положением позвоночника. Он должен быть ровным и вертикально. Спинные мышцы и брюшного пресса должны быть постоянно в напряжении.
  • Контроль над распределением напряжения. Оно не должно переходить на руки. Для этого следует увеличить амплитуду, заводя локти за спину.
  • На усилие производить выдох, а вдох на обратном движении.
  • На протяжении всего подхода ноги следует держать согнутыми в коленях с четкой фиксацией.
  • Не допускать раскачивания корпуса. Если при выполнении упражнения вы помогаете себе корпусом, значит необходимо уменьшить рабочий вес.
  • От разновидностей рукояток зависит работа различных групп мышечных волокон.
  • Для рационального применения тренажера рекомендуется делать 5 сетов по 12 – 15 повторений.
  • Рабочий вес выбирается от периода и цели тренировок. Для наращивания мышц применяют максимальный вес, а для сушки тела средний или минимальный.

Совет: Выполняя упражнения тяги, беритесь за рукоять всей кистью. Это поспособствует еще большей нагрузке на двуглавые мышцы рук.

Каких ошибок следует избегать

При выполнении упражнений следует быть очень внимательным к их правильному воспроизведению и не допускать ошибок.

Одними из наиболее распространенных при работе на тренажерном блоке считаются следующие ошибки, которых следует избегать:

  • Непрочная фиксация стоп ног на специальной платформе помешает правильному выполнению упражнений, потянув корпус максимально вперед по скамье.
  • Слишком близкое или отдаленное положение на скамейке от места фиксации рук. Нарушит правильную амплитуду движения и правильную фиксацию спины.
  • Тяга веса за счет задействования бицепсовидной мышцы. Не позволяет при работе на тренажере задействовать мышцы спины.
  • Отклонение туловища от положения по вертикали более чем 10 градусов. Зачастую это происходит при использовании большого веса.

При несоблюдении правил техники выполнения упражнения, делая ошибки, и не контролируя вес, вы не только замедляете процесс формирования сильного атлетического тела, но и допускаете возможность получения различных травм.

Вариации

В горизонтальной тяге возможно использование различных рукояток, которые позволяют осуществлять замену положения рук, ширины хвата и степень отведения локтей назад.

Тяга нижнего блока к поясу

Возможно выполнять узким хватом либо широким. Для узкого хвата рекомендуется использовать V-образную рукоятку, а для широкого длинную рукоять. Находясь сидя на скамье, слегка отклонитесь назад и тяните блок на себя до того, чтобы локти за спиной свелись.

Основные рабочие мышцы – широчайшие. Второстепенные это бицепсы, низ спины, предплечья, дельта, сгибатели бедра и квадрицепсы.

Тяга нижнего блока к животу

позволяет применить такие вариации выполнения, как с разворотом кисти, так и без ее разворота.

Основные задействованные спинные мышцы, второстепенные мышцы трапеции, средней части спины.

Заняв исходное положение руки должны быть ровными. Корпус необходимо немного подать вперед и потянув рукоятку, она должны касаться мышц пресса с фиксацией на несколько секунд.

Тяга нижнего блока через сторону

Задействует в основном дельтовидные мышцы. Приняв начальную позицию, спину держите ровно, а руки за рукоятку тренажера. Осуществляйте поднятие верхней конечности вверх до уровня плеча, возможно немного выше. Опускайте руку до уровня поясничного отдела, не давая весу полностью опуститься. Эффективность упражнения будет выше, если все движения будут выполняться за счет работы дельтовидных мышц.

Тяга нижнего блока «гребля»

Задействует множество мышечных волокон. В первой фазе упражнения «крылья» спины, дельта, бицепсовидной мышцы. В конечной стадии принимают участие трапециевидные и ромбовидные мышцы. Это упражнение считается одним из наиболее эффективных среди всех тяг на нижнем блоке. Техника выполнения: сделав вдох, подтягивайте рукоять до соприкосновения с нижней частью груди и достигнув этого, возвращайтесь в начальную позицию. Старайтесь, чтобы локти максимально продвигались назад.

Тяга нижнего блока в любой вариации остается одним из основных упражнений для формирования сильной и широкой спины с отчетливо прорисованным рельефом мышц.

Горизонтальная тяга для женщин

Тяга

Девушкам для набора мышечной массы и сушки тела рекомендуется сочетать в своей программе тренировок два типа нагрузок – силовую (со свободными весами) и изолирующую на тренажерах (как вариант горизонтальная тяга в блочном тренажере).

Горизонтальная тяга на блочном тренажере подходит как для тренировочного процесса мужчин, так и для женщин.

Девушки широко применяют это упражнение для формирования стройной фигуры, стимулируя процесс жиросжигания, и придания тонуса мышечной массе.

Техника выполнения упражнений их вариации и основные правила точно такие же, как и для мужчин.

Особенность выполнения горизонтальной тяги в нижнем блоке для женщин, заключается в использовании меньшего рабочего веса при увеличении количества повторений.

Считается одним из самых эффективных упражнений для выравнивания сутулой осанки, упражнение максимально безопасно для комплексной проработки мышц спины. Устраняя и предупреждая сутулость, упражнение не только укрепляет здоровье, но и улучшает форму груди.

Результат

Систематичность и правильность проведения тренировок на блочном тренажере позволяет максимально прокачать все составляющие мышцы спины:

  • Используя такой тренажер, задействуются не только основные широчайшие мышцы, но и второстепенные более мелкие мышцы, дельту и мышцы рук. Широкие плечи создадут гармоничную и красивую симметрию мужского тела.
  • Хороший мышечный корсет поможет смягчить все незначительные травмы позвоночника.
  • Широкая спина придаст мужчине силу, мужество и сексуальность.

Тяга нижнего блока

Противопоказания

Проведения тренировок на блочном тренажере относятся к силовым нагрузкам, и поэтому требуется пред началом тренинга проконсультироваться с врачом.

Основные медицинские предупреждения:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • онкологические заболевания;
  • травмы опорно-двигательного аппарата;
  • заболевания инфекционного происхождения.

Если во время тренировки вы почувствовали легкое недомогание, головокружение, тошноту, головную боль и слабость следует немедленно прекратить силовой тренинг и в случае ухудшения общего состояния обратиться за помощью к врачу.

Повысить эффективность и восстановление после тренировок помогут употребление витаминизированых комплексов, спортивных добавок и правильный рацион питания. Наличие полноценного отдыха и сна не менее 8 часов поможет организму быстрее и качественнее восстановиться и зарядиться энергией для следующих тренировочных процессов.

Статья была полезна?

0,00 (оценок: 0)

Рычажная тяга на спину – строим атлетичное тело

Мышцы спины – это вторая по величине мускульная группа в человеческом теле. Проигрывает она разве что только ногам. Среднюю часть спины формируют широчайшие мышцы или как их еще называют, крылья. Развитие этих мышц делает спину шире, рельефнее и формирует V-образный силуэт. Одним из упражнений для тренировки широчайших является рычажная тяга или тяга в тренажере хаммер.

Преимущества тренажера

Рычажная тяга целенаправленно воздействует на средний участок спины. Прелесть выполнения упражнения в тренажере в том, что ваш корпус надежно фиксирован и позвоночник не испытывает ненужных перегрузок. В то же время вы вольны использовать вертикальные и горизонтальные ручки для изменения хвата и регулировать высоту сидения для смещения акцента нагрузки на верхний, средний или нижний край широчайших.

Тренировка в хаммереТренировка в хаммере Упражнение эффективно развивает спину.

Иными словами, выполняя тягу в хаммере, вы получаете достаточно большую вариативность движения, притом позвоночник находится в безопасности. Последнее, в свою очередь, позволяет работать с большими весами.

В хаммере удобно делать тяги одной рукой. Некоторые спортсмены предпочитают в этом случае выполнять упражнение стоя, упершись второй рукой в спинку.

ШирочайшиеШирочайшиеШирочайшие мышцы.

Среди положительных эффектов, которые вы получите, включив упражнение в программу тренировок, также можно отметить то, что развитие крупной мышечной группы придает фигуре визуально заметную атлетичность и спортивный вид.

Также стоит сказать и о противопоказаниях. При проблемах с позвоночником или его травмах, любые упражнения, нагружающие спину, можно делать только с разрешения врача. В остальном тяга достаточно безопасна.

Техника выполнения

Тяга в рычажном тренажере на спину делается следующим образом:

  1. Подготовьте оборудование. Настройте высоту сидения тренажера под свой рост. При выполнении движения ваши кисти должны быть направлены к поясу.
  2. Сядьте и упритесь грудью в вертикальную поверхность. Позвоночник при этом абсолютно прямой, лопатки прижаты. Вытяните руки и возьмитесь за ручки тренажера. Если вы используете узкий хват, локти следует прижимать к корпусу. Когда тянете за горизонтальные ручки (широкий хват), локти расставляются в стороны.
  3. Потяните ручки на себя, максимально сведя лопатки в конечной точке движения. Грудь во время выполнения движения «приклеена» к опорной поверхности тренажера, положение позвоночника не изменяется. Не отклоняйтесь назад. Ошибкой также является разворот верхней части корпуса в сторону при выполнении тяги одной рукой.
  4. Опустите вес, но не возвращайте его на опору. Мышцы все время должны находиться в напряжении.

Как правило, рычажная тяга делается в 3 подхода по 8-12 раз. В тренировку ее можно включить вместе с другими упражнениями на спину: тягой штанги в наклоне, тягой гантели одной рукой или тягами в блочных тренажерах.

Рекомендации к тренировке

Важной особенностью этого упражнения является то, что при подтягивании рычагов к телу в работу включаются бицепсы.

Чем большее усилие вы производите за счет бицепсов, тем меньше достается мышцам спины. Но бицепс сам по себе меньше и слабее спины, и соответственно устает раньше. В результате тянуть вы больше не можете, а широчайшие должным образом не нагрузили. Чтобы избежать этой проблемы старайтесь тянуть к назад не кисти, а локти. Сосредоточьтесь на работе мышц спины и постарайтесь максимально выключить бицепс. Это умение контролировать работу мышц приходит не сразу, но оно необходимо каждому спортсмену для достижения высоких результатов.

Нагрузка на широчайшие зависит, в том числе и от того, к поясу или к груди вы тянете ручки тренажера. В первом случае наибольшим образом нагружается верх широчайших, во втором – нижняя и средняя часть.

Не так часто, но все же в залах встречаются рычажные тренажеры, позволяющие делать вертикальные тяги. Это фактически облегченный аналог подтягиваний. Они позволяют широчайшим мышцам расти не только в толщину, но и в ширину.

Тренируя спину, вы не только делаете свою фигуру красивой и атлетичной, но и стабилизируете позвоночник, принося тем самым пользу своему здоровью.

Тяга горизонтального блока к голове, к груди, на спину и на трицепс

тяга горизонтального блока

Для эффективной тренировки рекомендуется выбирать базовые упражнения, дающие нагрузку на разные мышечные группы. Тяга в горизонтальном блоке схожа с греблей. Рекомендуется выполнять ее всем спортсменам, которые хотят получить красивое рельефное тело.

Горизонтальная тяга – какие мышцы работают?

Выполняя такое упражнение, нагрузку получает много мышечных групп и к основным относят: трапециевидную, ромбовидную и широчайшие мышцы и бицепс. Выполняя разные варианты тяги можно сместить акцент на разные мышцы. Если используется большой вес и делается небольшое количество повторений, тогда можно прокачать трапецию, широчайшие и ромбовидные мышцы. Применяя маленький вес и делая много повторений, происходит укрепление спины. Большое значение имеет выбранная рукоятка и хват.

  1. Если упражнение горизонтальная тяга выполняется узким хватом, тогда нужно использовать варианты с двумя вертикальными рукоятками, расположенными на небольшом расстоянии друг от друга. Брать их нужно так, чтобы ладони направлялись друг к другу. Основная нагрузка переходит на низ спины.
  2. Тяга горизонтального блока широким хватом выполняется с длинной горизонтальной рукоятью и лучше использовать изогнутую. В таком варианте упражнения тренируется вверх спины.

горизонтальная тяга какие мышцы работают

Тяга горизонтального блока для девушек

Чтобы тренировки были результативными и для минимизации риска получения травмы, необходимо учитывать несколько важных правил.

  1. Для хорошей проработки широчайших мышц спины необходимо во время тяги максимально сводить лопатки.
  2. Упражнение тяга горизонтального блока должно выполняться без рывков.
  3. Ноги важно зафиксировать во время тренировки. Их нельзя выпрямлять и сильно сгибать.
  4. Чтобы упрощать себе работу, разрешается раскачивать корпус вперед/назад, то есть, отпуская вес необходимо наклониться вперед, чтобы спина слегка округлилась. Важно учитывать, что амплитуда движения должна быть небольшой.
  5. Горизонтальная тяга в блочном тренажере должна выполняться так, чтобы локти были направлены вниз. Их нельзя разводить слишком далеко, поскольку это будет снижать эффективность тренировки.

Тяга горизонтального блока к животу

Представленное упражнение используют как бодибилдеры, так и любители фитнеса. Тяга горизонтального блока к животу направлена на тренировки широчайших мышц спины. Обусловлено это тем, что упражнение не только развивает мышцы, но и помогает избавиться от сутулости, улучшив осанку. Тяга горизонтального блока к поясу выполняется на специальном тренажере, по представленной схеме:

  1. К тросу нижнего блока необходимо прикрепить V-образную рукоятку, благодаря которой можно будет использовать хват, когда ладони обращены друг к другу.
  2. Сядьте и упритесь ступнями в подставки, слегка согнув колени. Спину держите прямо, прогнитесь в пояснице и возьмите рукоятку.
  3. Руки полностью вытяните и наклонитесь назад, чтобы корпус стал перпендикулярен ногам. Грудь необходимо направить вперед. Это будет исходным положением (ИП).
  4. Выдыхая, подтягивайте рукоятку к себе до того момента, пока кисти не коснутся пресса. Важно чувствовать напряжение мышц спины. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
  5. Вернитесь в ИП, делая вдох.

тяга горизонтального блока к животу

Тяга горизонтального блока к животу

Тяга горизонтального блока к груди

Одна из вариаций предыдущего упражнения, которая отличается тем, что рукоятка подтягивается не к животу, а к груди. Она направлена на тренировку широчайших мышц спины. Горизонтальная тяга в тренажере может выполняться с разными рукоятками. Тренера рекомендуют каждому подбирать вариант, который более удобен.

  1. Установите подходящий вес и примите ИП, как в предыдущем упражнении, но только корпус необходимо немного наклонить вперед.
  2. На выдохе выполняйте тягу к груди, сохраняя тело в неподвижном положении. В ИП возвращайтесь на вдохе.

Тяга горизонтального блока на спину

Чтобы проработать мышцы спины можно выполнять не только два рассмотренных выше упражнения, но и тягу одной рукой. Такая горизонтальная тяга на спину хорошо прорабатывает среднюю часть. Лучше всего прикрепить к тросу рукоять в виде петли.

  1. Примите ИП, как в первом упражнении, взяв рукоятку только одной рукой. Важно, чтобы ладонь смотрела вниз. Вторую руку держите на поясе.
  2. Выдыхая, подтягивайте рукоятку к себе, поворачивая запястье, чтобы кисть оказалась обращенной к телу. Движение совершайте до тех пор, пока кисть не коснется живота.
  3. После фиксации положения, вдыхая, вернитесь в ИП.

тяга горизонтального блока на спину

Тяга горизонтального блока на спину

Тяга горизонтального блока к голове

Следующий вариант тренирует мышцы плеч. Тяга горизонтального троса к голове поможет снять напряжение и спазм в этой области. Техника выполнения схожа с рассмотренными вариантами за исключением некоторых деталей.

  1. Расположитесь на тренажере, приняв ИП, как в первом упражнении. Используйте тросовую рукоятку, взяв ее так, чтобы ладони были направлены вниз.
  2. Притягивайте на вдохе рукоять к шее так, чтобы в конечной точке кисти находились на уровне головы.
  3. После фиксации положения вернитесь в ИП на вдохе.

тяга горизонтального блока к голове

Тяга горизонтального блока к голове

Тяга горизонтального блока в кроссовере на трицепс

Не многие женщины могут похвастаться красивыми руками и в большинстве случаев всему виной ослабленный трицепс. Горизонтальная тяга в кроссовере похожа на французский жим и она задействует в работе три головки трицепса.

  1. Расположитесь на скамье, поставив ее возле тросового тренажера. Голова должна быть направлена к конструкции.
  2. Возьмите прямую рукоятку так, чтобы ладони смотрели вверх. Согните руки до образования в локтях прямого угла. Локти должна находиться в прямом положении. Не опускайте руки слишком низко и держите рукоятку возле головы.
  3. Разгибайте руки на выдохе, учитывая, что движение должно происходить только в локтевом суставе. Часть руки от локтя до предплечья должна быть неподвижной.

тяга горизонтального блока в кроссовере на трицепс

Тяга горизонтального блока в кроссовере на трицепс

 

Какие упражнения для ягодиц лучше всего?

Привет, Брет, какие упражнения для ягодиц лучше всего мне делать? Спасибо, Синди

Это вопрос, который я получаю очень часто — все хотят знать, какие упражнения для ягодиц лучше всего. На этот вопрос сложно ответить. Прежде всего, чтобы быть уверенным, мне нужно, чтобы существовало около двадцати высококачественных тренировочных исследований, которые я мог бы изучить — продольные исследования, которые сравнивали бы прирост ягодичной гипертрофии между различными упражнениями, с использованием различных комбинаций упражнений на ягодицы и используя разные типы предметов (пол, возраст обучения и т. д.).

Это исследование не существует. На самом деле, насколько мне известно, существует только одно тренировочное исследование, в котором измерялась гипертрофия большой ягодичной мышцы — это было российское исследование, в котором изучались приседания лежа в тренажере. На данный момент у нас нет никаких RCT, на которые можно было бы ссылаться, чтобы помочь нам ответить на вопрос. Следовательно, мы должны спуститься вниз по иерархии знаний и изучить актуальные исследования (механистические исследования), экспериментальные данные, анекдотические данные и братскую науку.

manly glutes

Во-вторых, лучшее упражнение для одного человека может быть не лучшим упражнением для другого.Например, если конкретное упражнение постоянно вызывает боль или травму, его не стоит выполнять, независимо от того, насколько оно популярно или модно. Анатомия играет большую роль в определении толерантности к упражнениям, и не каждое бедро предназначено для тяжелых приседаний, не каждый позвоночник предназначен для тяги с тяжелым весом, а некоторые лифтеры плохо переносят толчки бедрами. Более того, некоторые лифтеры не чувствуют, что популярные упражнения очень хорошо прорабатывают ягодичные мышцы, независимо от того, насколько сильно они концентрируются и сосредотачиваются на использовании ягодиц — это относится к приседаниям, становой тяге, толчкам бедер и разгибаниям спины.

Также необходимо учитывать тренировочный возраст — новичок должен освоить присед на ящик, тазобедренный сустав и ягодичный мост (а также приседание с кубком), прежде чем добавлять больше нагрузки. Кроме того, необходимо учитывать логистику. Три из моих любимых упражнений для ягодиц — это выпрямление бедра с лентой, разгибание бедра на четвероногом маятнике и горизонтальное разгибание спины, но у большинства атлетов нет доступа к тазобедренному двигателю, обратному гипер-движению и разгибанию ягодичных мышц.

Спросите подавляющее большинство лифтеров, какое упражнение для ягодиц лучше всего, и они, скорее всего, ответят приседаниями.Кто-то скажет становую тягу, кто-то выпад, а большинство моих поклонников скажут толчок бедром. Фактически, около 60% моих читателей считают, что тяга бедра (40%) или мостик со штангой (19%) является лучшим упражнением для ягодиц (результаты опроса см. ЗДЕСЬ), а остальные 40% приходятся на приседания (8%), становая тяга (7%), болгарские сплит-приседания (6%), махи гирями (5%), RDL на одной ноге (4%), выпады (4%), толчки бедром на одной ноге (3%), и разгибание спины (3%). Я уверен, что если бы вы опросили в первую очередь олимпийских атлетов или пауэрлифтеров, они ответили бы приседаниями, но я бы сказал, что у большинства из этих атлетов нет достаточного опыта в толчке бедра, и их цели сосредоточены вокруг силы работоспособность, а не гипертрофия ягодиц.

Так как же нам узнать, что лучше? Ответ: нет. Исследования пока еще нет. Мы можем строить предположения, но не можем быть уверены. В течение своей жизни я надеюсь собрать множество этих исследований и помочь нам со временем отточить оптимальные методы тренировки ягодиц. А пока мы можем использовать различные инструменты, чтобы ответить на эти вопросы. Например, мы можем посмотреть данные электромиографии (ЭМГ). ЭМГ изучает активацию мышц. Но гипертрофическая картина — это не только активация.Хотя активация в целом отражает активную мышечную силу, особенно во время изометрических сокращений, она искажается при динамических движениях и при утомлении. Хотя ЭМГ является хорошим инструментом для оценки механического напряжения, существует три основных механизма мышечной гипертрофии — механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц (подробную статью по этой теме см. ЗДЕСЬ).

Упражнение может иметь довольно низкую активацию, но требует значительного растяжения и приводит к значительному повреждению мышц.Повреждение мышц больше связано с напряжением, чем с активацией. Точно так же упражнение может иметь умеренную активацию, но если оно постоянно и не прекращается, то оно может вызвать высокий уровень метаболического стресса.

Тем не менее, упражнение, которое демонстрирует очень высокий уровень мышечной активации, хорошо подходит для всех трех механизмов гипертрофии, вам просто нужно повозиться с манерой выполнения. Например, возьмем таз бедра. Выполните 4 подхода по 6 повторений с короткой изометрической паузой вверху, и вы получите высокий уровень механического напряжения.Выполните 3 подхода по 15 повторений без отдыха между повторениями (постоянное напряжение — не касаясь штанги до пола), только подождите 60 секунд между подходами, и вы получите высокий уровень метаболического стресса. Выполните 4 подхода по 8 повторений с упором на эксцентрический компонент (4-секундный счет на опускание), используя более высокую скамью, чтобы бедра двигались через большую ROM, и вы получите приличный уровень мышечного повреждения.

Hip Thruster barbell band

Подруливающее устройство Hip Thruster — лучший способ выполнять тягу бедром — стабильно и универсально!

Я бы сказал, что нужно использовать разные упражнения, чтобы воздействовать на разные механизмы гипертрофии.Например, от умеренных до тяжелых толчков тазобедренным суставом для механического напряжения, толчков в тазобедренном суставе с большим количеством повторений или разгибаний спины для метаболического стресса, а также выпадов при ходьбе или болгарских сплит-приседаний для повреждения мышц. Вот почему лучшие программы наращивания ягодиц включают в себя достаточно разнообразия. Более того, у некоторых людей может быть особая физиология, которая заставляет их лучше реагировать на определенные типы стимулов (например, атлеты, у которых ягодицы вздуваются от толчков бедрами с большим числом повторений и разгибаний спины, могут лучше реагировать на метаболический стресс, тогда как атлеты, у которых ягодицы растут существенно от приседаний и выпадов может лучше реагировать на повреждение мышц), но я отвлекся…

В течение последних нескольких месяцев я собирал обширные данные ЭМГ для своей кандидатской диссертации.Я проверяла несколько очень сильных и подтянутых женщин. Фактически, только в этом году я обследовал 10 пауэрлифтеров, 2 атлетов-олимпийцев и 8 спортсменов-бикини. Моя диссертация в основном посвящена приседаниям и тягам бедра, но я также собрал массу данных по другим упражнениям на ягодичные мышцы.

Я рассмотрел различные типы разгибаний спины — изогнутую спину, нейтральную, круглую спину, собственный вес, гантели и резинки. Я изучал махи кб, становую тягу, болгарские сплит-приседания и разгибания бедер на четвероногих с помощью маятника.Я изучил несколько типов приседаний (полные, параллельные, фронтальные, боксовые) и тазобедренных суставов (штанга, американка, резинка). Я изучал разные боковые движения с лентой и даже смотрел на различные комбинированные движения (например, приседания с кубком с лентой).

Band Goblet

И я посмотрел на активность верхних и нижних ягодиц во время этих движений. Хотя мне еще не разрешено публиковать данные, когда я собираюсь их опубликовать, я хочу, чтобы мои читатели знали несколько вещей:

  1. Толчки бедрами для верхней и нижней ягодиц
  2. Разгибания спины для верхней и нижней ягодиц
  3. Маятниковое разгибание бедра на четвереньках для верхней и нижней ягодиц

В будущих исследованиях я бы хотел сопоставить толчок бедра, разгибание спины и разгибание бедра маятником на четвероногих ногах друг с другом с равной относительной нагрузкой с продвинутыми испытуемыми.Это было бы очень близко, но, судя по тому, что я вижу, толчок бедра, вероятно, будет лучшим для средней активации ягодичных мышц, но я подозреваю, что разгибание спины может вызвать наибольшую пиковую активность верхних ягодиц, а разгибание бедра на четвероногих ногах с помощью маятника может вызвать самый большой пик активности нижних ягодиц.

В любом случае, вот мой совет относительно лучших упражнений для тренировки ягодиц:

  1. Разнообразие — это идеально, поэтому не полагайтесь только на одно упражнение для наращивания ягодиц. Повозитесь и выясните, какие варианты движения лучше всего подходят вашему телу — каждый уникален.
  2. Убедитесь, что вы регулярно выполняете хотя бы один тип движения бедра (выпад со штангой, ягодичный мостик со штангой, выпад бедра с лентой, американский выпад бедром, выпад бедром одной ногой).
  3. Убедитесь, что вы регулярно выполняете разгибание спины (вес собственного тела для большого числа повторений, с лентой или гантелью для средних повторений, на одной ноге, под углом 45 градусов или горизонтально).
  4. Убедитесь, что вы выполняете пару движений приседаний (двусторонних или односторонних), которые кажутся вам подходящими. Сюда могут входить приседания с кубком, фронтальные приседания, приседания со спиной, приседания на ящик, выпады, болгарские сплит-приседания, степ-апы или пистолеты.
  5. Убедитесь, что вы регулярно выполняете упражнения в становой тяге, которые кажутся вам подходящими. Сюда могут входить становая тяга с гирями, американская становая тяга, обычная становая тяга, становая тяга сумо, становая тяга со штангой, тяга блоков, становая тяга с дефицитом или RDL на одной ноге.
  6. По возможности, попробуйте добавить движение разгибания бедер с открытой цепью (лучше всего разгибать бедра с помощью маятника на четвероногих, но во многих спортзалах есть тренажеры, которые позволяют это делать — ЗДЕСЬ женщина делает откаты с помощью тренажера для сгибания ног, ЗДЕСЬ женщина делает откаты с кузнечным станком, а ЗДЕСЬ, ЗДЕСЬ, ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ — различные станки для приклада.Если вы найдете то, что кажется вам правильным, то сделайте это очень усердно, сделайте их основным упражнением и сделайте прогрессивную перегрузку с течением времени. Если вы не можете найти вариант, который кажется вам подходящим (вы не чувствуете, что ягодицы напряженно работают), не делайте их и не переживайте. Тренажер для бедер с 4 направлениями может работать хорошо, как видно ЗДЕСЬ. Их также можно довольно эффективно выполнять с помощью кабельной стойки (ЗДЕСЬ), лент (ЗДЕСЬ) и утяжелителей на лодыжки (ЗДЕСЬ), но в этом случае я бы сделал их в конце тренировки с большим количеством повторений. Лучше всего использовать маятник под обратным гипер, но опять же, очень немногие люди имеют доступ к этой машине.

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и вы получили некоторое представление о том, какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для наращивания твердой попы. Для достижения наилучших результатов тренируйте ягодицы несколько раз в неделю и убедитесь, что со временем вы становитесь сильнее.

Gluteos

,

Тяга бедра: самое важное упражнение, которое вы не делаете

Каждый спортсмен должен выполнять четыре упражнения для ног. Вы, вероятно, уже выполняете три из них: приседания, становую тягу и приседания с подъемом стопы назад. Но четвертое упражнение — «Тяга бедра» — не так распространено. Хотя, безусловно, должно быть.

Что такое тяга бедра?

Hip Thrust — это упражнение для ягодиц, разработанное для улучшения вашей силы, скорости и мощности путем обучения оптимальному разгибанию бедра.Что такое «оптимальное разгибание бедра» и почему вам это нужно? Все дело в мощности ваших ягодиц, которые являются одними из самых мощных мышц вашего тела. Ягодицы предназначены для разгибания бедра или вытягивания ноги за корпус. Если ваши ягодицы недоразвиты, ваша скорость, мощность и сила будут поставлены под угрозу. Это означает, что у вас будут более слабые приседания и становая тяга, а также более медленный рывок на 40 ярдов и более низкие вертикальные прыжки, чем в противном случае. Разве это не те вещи, которые вы пытаетесь улучшить?

Многие упражнения, повышающие силу ног, например жимы ногами или приседания, не способствуют максимальному разгибанию бедер.Когда мы выполняем жим ногами по 45 или выполняем только приседания на полпути вниз — а это расстояние, на которое люди уходят, когда их бедра параллельны земле, — мы не задействуем ягодицы полностью. Поднять весь этот вес может показаться крутым, но ваши ягодицы не выполняют всю работу, на которую они могли бы или должны.

Посмотрите, как выполняется Hip Thrust .

Введите тягу бедра

Hip Thrust

Если вы хотите научиться правильно выполнять это упражнение, вам не следует искать дальше Брета Контрераса.Контрерас — мастер ягодичных мышц и тазобедренного сустава. Все, что вам когда-либо понадобится знать об упражнении, можно посмотреть здесь.

Для выполнения упражнения вам понадобится низкая скамья (16 дюймов или короче) и штанга. Если вы используете более легкие веса (менее 135 фунтов), может быть трудно разместить штангу на тазе из-за размера меньших пластин. Когда вы начинаете поднимать минимум 135 фунтов, становится намного легче подготовиться к упражнению, потому что ваши ноги могут скользить под грифом.

Штанга должна проходить прямо на верхней части бедра, прямо под промежностью. Будьте осторожны по понятным причинам! Давление может значительно возрасти, когда вы начнете поднимать более тяжелые веса. Использование подушечки или полотенца помогает снизить давление. Мне нравится Airex Pad.

После того, как штанга окажется у вас на коленях, вам нужно подготовиться к первому повторению. Мне удобнее всего класть край подушки скамьи поперек средней части спины — прямо под лопатками.Когда вы поднимаете более тяжелые веса, вам нужно использовать локти, чтобы поднять тело, чтобы настроить подъемник. Это почти как выполнение отжиманий лежа, но на локтях. Это может быть сложно, поэтому убедитесь, что у вас есть зажимы для груза с каждой стороны.

Вот как это выглядит:

Исходное положение опоры бедра

Hip Thrust

Положение моста для тяги бедра

Hip Thrust

Расположение ступней, шеи и рук

Ваши ступни должны находиться прямо под коленями, поэтому, когда вы полностью выпрямляетесь в подъемнике, ваши колени образуют угол 90 градусов с землей.Ваша шея всегда должна оставаться нейтральной. Во время подъема представьте, что у вас под подбородком лежит яйцо — если вы сожмете слишком сильно, вы его сломаете, а если поднимете подбородок, вы его уроните. Положите руки на гриф после того, как вы оторвете его от земли.

После того, как вы предприняли необходимые шаги для правильной настройки тяги, используйте правильную форму во время подъема. Важно задействовать ягодицы на протяжении всего упражнения. Я провожу несколько секунд, визуализируя, как мой мозг посылает сообщения ягодицам, чтобы помочь моему телу понять, где я должен «чувствовать это».«Некоторые спортсмены часто чувствуют это в своих квадрицепсах, подколенных сухожилиях и пояснице. Я предлагаю двигать ногами до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваши ягодицы максимально задействованы. После того, как вы выполнили восходящую часть толчка, заправьте ягодицы под перекладину. Это называется задним наклоном. Подъем должен выполняться плавно, при этом ягодичные мышцы поднимают большую часть веса. Это еще не конец света, если вы чувствуете это в пояснице, но это, вероятно, признак слабости. Если вы выполняете его правильно, то после четвертого или пятого подхода вы должны почувствовать хорошую сильную накачку в ягодицах.

Диапазон повторений и интервал отдыха

Выполняйте подходы по 6-12 повторений, отдыхая 1-3 минуты между подходами. Я предлагаю начальный разогревающий подход, а затем 4-6 подходов в стиле пирамиды, увеличивая вес и уменьшая количество повторений в подходах 1-3, отдыхая 1 минуту между подходами до подхода 3, затем отдыхая 2-3 минуты между дополнительными подходами. , В подходах 4-6 уменьшите вес и увеличьте количество повторений. Это будет выглядеть так:

  • Подход 1 = 12 повторений (отдых 1 минута)
  • Сет 2 = 8 повторений (отдых 1 минута)
  • Сет 3 = 6 повторений (отдых 2-3 минуты)
  • Подход 4 = 8 повторений (отдых 1 минута)
  • Сет 5 = 10 повторений (отдых 1 минута)
  • Подход 6 = 12 повторений.

Связь об ошибках

Как и в любом упражнении, есть много вещей, которые вы можете сделать неправильно, выполняя тяги бедрами. Основные ошибки, которые я заметил:

  • Не максимизирует полный диапазон движений или остановка бедер параллельно земле
  • Ставить ступни слишком далеко вперед или давить на пальцы ног, или пятки отрываются от земли
  • Прикладывание штанги слишком близко к шее или пояснице
  • Сверхразгибание поясницы в конце упражнения без сохранения нейтрального положения позвоночника
  • Рывок веса от пола

Самая большая проблема, которую я видел с Hip Thrust, — это использование слишком легкого веса.Ваши ягодицы сильные; вам нужно поднимать тяжелые. Некоторые спортсменки, которых я тренирую, могут толкать более 250 фунтов за 10 повторений — а это всего 75 процентов от их максимума. Также следует отметить, что вы можете ожидать легкие синяки, если не используете подушку.

СВЯЗАННЫЕ:

.

Как выполнять тягу бедром — Bret Contreras

Первое правило толкания бедром: никогда не смотрите прямо в глаза, когда толкает бедро или когда кто-то толкает бедро… все может быстро стать неловким.

Don

Не будь таким ублюдком!

На данный момент многие лифтеры, особенно мои читатели, считают толчок бедром лучшим упражнением для развития ягодиц. Тем не менее, толчок бедра также очень тщательно активирует подколенные сухожилия, квадрицепсы и приводящие мышцы.Следовательно, это поможет развить всю мускулатуру бедра. На протяжении всего упражнения ягодичные мышцы остаются под постоянным напряжением, и сила спины не является ограничивающим фактором, чего нельзя сказать о других популярных упражнениях для наращивания ягодиц. Это позволяет максимально нагружать ягодичную мускулатуру.

Tim Tebow single leg hip thrust

Тим Тебоу знает, что случилось

Тяга бедра может выполняться по разным причинам. Хотя популярность тазобедренного движения растет, я все еще считаю, что его важность недооценивается для эстетики, спортивного развития и абсолютной силы.

Четыре основные причины, по которым следует выполнять толчки бедрами, включают:

  1. Увеличить размер, прочность и внешний вид ягодиц
  2. Увеличение разгона и скорости рывка
  3. Увеличение силы приседаний и становой тяги в блокировке
  4. Улучшить работу всего тела, так как ягодицы влияют на механику стопы, лодыжки, колена, бедра, таза и поясницы.

Hip Thruster barbell band

Подруливающее устройство Hip Thruster — лучший способ выполнять тягу бедром — стабильно и универсально!

Способы нагрузки тазобедренного сустава

Ниже приведены наиболее распространенные способы увеличить нагрузку на таз бедра после освоения собственного веса:

  1. Штанга
  2. Группа
  3. Мешок с песком / Цепочка / Гиря / DB (показан вариант цепи)
  4. Вариации на одной ноге
  5. Вариации с приподнятыми плечами и ступнями

3

Слева: собственный вес, Центр: Цепной нагруженный, Справа: Одиночная нога с поднятой ногой

Установка

Высота скамьи

Путем экспериментов с разной высотой скамейки я считаю, что оптимальная высота скамейки составляет около 16 дюймов.Это то, с чем большинство клиентов чувствуют себя наиболее комфортно, поэтому я разработал The Hip Thruster именно с такой высотой. Более высокие люди могут чувствовать себя более комфортно с более высокой скамьей, а атлеты меньшего роста — с более короткой. В целом диапазон 13 ″ -19 ″ удовлетворит 99% спортсменов. Я рекомендую вам поэкспериментировать, чтобы определить высоту, позволяющую легко выполнять настройку, и высоту, которая позволит вам почувствовать максимальную активацию ягодиц.

Для обычной тяги бедра займите положение, при котором скамья выровнена вокруг низа лопаток.

Для тазобедренной тяги в американском стиле точка поворота спины находится ниже. С американским стилем многие лифтеры обнаружат, что они могут поднимать более тяжелые веса. Однако некоторые атлеты не будут сильнее в этом варианте и должны использовать более легкие веса. В американской версии вам нужно установить середину спины на скамейке. Многие считают, что при таком варианте на спину оказывается меньшее давление, и большинство ощущает большую нагрузку на ягодицы. Движение выполняется с наклоном таза назад, что естественно, когда спина находится в этом положении.Мы протестировали трех атлетов на ЭМГ большой ягодичной мышцы и обнаружили у всех трех человек, что активация ягодиц выше у американской версии.

american vs regular

Слева: американская установка тяги бедра, справа: стандартная установка тяги бедра

Для обоих вариантов убедитесь, что ваша спина действует как точка поворота вокруг скамьи. Не позволяйте спине скользить вперед-назад во время движения!

Положение стержня

Чтобы установить штангу в правильное положение, просто перекатите ее прямо над ногами, если используете олимпийские тарелки стандартного размера.Для тех, кто только начинает и не может использовать 135 фунтов, это затрудняет переход в исходное положение. Именно здесь отбойники становятся полезными, поскольку они того же диаметра, что и стандартные пластины олимпийского размера, что позволяет атлету катать штангу прямо через бедра, чтобы занять нужное положение. Меньшие пластины делают невозможным перекатывание штанги через ноги на бедра. Если это так и у вас нет доступа к пластинам бампера, у вас есть два варианта. Во-первых, вы можете попросить партнера поднять штангу и аккуратно положить ее на бедра.Во-вторых, вы можете поднять штангу и сесть на скамью, а затем опуститься на землю. Келли Дэвис проделала большую работу по демонстрации решений в ЭТОМ блоге.

shrugging

Слева: пожимание плечами в неправильном положении, справа: плечи расслаблены

Гриф должен располагаться в складке бедра так, чтобы руки удерживали его в таком положении на протяжении всего движения, чтобы гриф не двигался вперед или назад. Обязательно держите плечи опущенными и не пожимайте плечами, держа штангу.Некоторые чувствуют себя более комфортно с супинированным хватом (некоторые утверждают, что это помогает улучшить функцию широчайших, что впоследствии приводит к улучшению функции ягодичных мышц), в то время как другие предпочитают пронированный хват. Это полностью зависит от вас. Не позволяйте штанге скользить вперед или назад во время толчка бедрами — держите ее по центру бедер!

Размещение ремешка будет таким же, как и размещение перекладины на бедрах. Для тех из вас, кому посчастливилось иметь доступ к Hip Thruster, размещение ремешка несложно.Тем из вас, кому не повезло, нужно стать немного более креативным. Ниже приведены два возможных варианта настройки тазобедренного упора без использования подруливающего устройства Hip Thruster . Варианты включают в себя размещение штифтов ленты в силовой стойке и наматывание ленты вокруг перекладины, а затем наступление на нее (очевидно, это требует натяжения ленты и перекладины, и, поскольку ленты не отцентрированы по бедрам, это не так эффективно) , Я также видел установку, при которой тяжелые гантели закрепляют ленту вниз, но этот вариант ограничивает натяжение ленты суммой используемых гантелей, поэтому, если используются гантели весом 120 фунтов, то натяжение ленты не может превышать 240 фунтов или же гантели поднимется с земли.

band options

Защита бедер

Тяжелые толчки в бедрах жестоко воздействуют на бедра. В то время как некоторые лифтеры могут переносить толчки бедрами без использования подкладки, большинству будет мучительно больно, если они не будут использоваться. Еще хуже то, что боль останавливает активацию мышц и мешает ягодицам получать оптимальный тренировочный стимул.

Есть несколько различных способов защитить бедра и сделать толчок более комфортным. Ниже я перечислил самые популярные способы накладки планки.Если у вас в настоящее время нет доступа ни к одному из них, я рекомендую инвестировать в один из них, поскольку он делает движение намного более комфортным. Многие лифтеры шокированы, когда они, наконец, решают приобрести прокладку, и отмечают, насколько лучше работают их ягодицы, когда они толкают бедра без боли. Другие варианты, такие как свертывание коврика для упражнений или йоги или использование толстого полотенца, обернутого вокруг перекладины, действительно могут сработать, но они не так эффективны. Вы можете найти эти товары на Amazon или через поиск в Google:

  1. Подушка для руля Hampton толщиной
  2. Пад Airex
  3. Губка для приседаний (на данный момент это наш любимый вариант — ее следует называть губкой для бедра!)

pads

Слева: подушка Airex, в центре: губка для приседаний, справа: подушка Hampton Thick

футов

Как только планка будет установлена ​​на складке бедер, вам нужно будет поставить ноги в правильное положение.Поднимите ступни к ягодицам и «прикрутите» ступни к месту. Это может быть сложно в зависимости от толщины используемой прокладки и размера вашего тела, но вы хотите «сжаться», вставив тело в нужное положение. Поставьте ступни так, чтобы в верхней части тазобедренного сустава, когда бедра полностью выпрямлены, ваши голени были вертикальными. Иногда голени не будут вертикальными и будут иметь небольшой угол, но в целом вы хотите ограничить это. Пальцы могут быть направлены прямо вперед или слегка вывернуты.Повозитесь, чтобы найти положение стопы, которое позволит вам почувствовать максимальную активацию ягодиц.

shin angle

Слева: правильные вертикальные голени, справа: неправильный отрицательный угол голени

Исполнение

Выполняя толчок бедром, важно убедиться, что вы не отрываете вес от пола, а вместо этого используете плавное движение. Я не могу этого подчеркнуть — вам нужен плавный толчок бедром, а не спастический толчок бедром. Как только вы выполните описанные выше шаги и окажетесь в правильном исходном положении, сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и проедьте через пятки, удерживая колени на уровне пальцев ног

  1. Сосредоточьтесь на перемещении веса с помощью ягодиц, а не нижней части спины или подколенных сухожилий
  2. Когда вы приблизитесь к вершине движения, завершите подъем, сильно напрягая ягодицы и толкая бедра вперед.Не перенапрягайте поясницу
  3. Заканчивайте движение бедрами как можно выше, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. В верхней части движения туловище должно быть параллельно земле, бедра должны быть вытянуты через
  4. Контролируемое опускание груза с натяжением ягодиц
  5. Повторить необходимое количество повторений

Повторения можно выполнять касанием пола в каждом повторении или разворотом в воздухе. У обоих вариантов есть свои преимущества.Прикоснувшись к полу при каждом повторении, вы можете «сбросить» каждое повторение и убедиться, что вы используете полную прошивку для бедра. Однако, меняя направление движения в воздухе, вы сохраняете постоянное напряжение в ягодицах, что может привести к еще большему ожогу и лучшей накачке ягодиц. Некоторые атлеты, особенно более короткие или те, у кого туловище короче относительно длины ног, обнаружат, что разворот в воздухе намного удобнее для их тела. Нет ничего плохого в том, чтобы двигаться задним ходом в воздухе. Многие женщины предпочитают этот вариант, тогда как многие мужчины предпочитают касаться земли при каждом повторении.Повозитесь, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Распространенные ошибки при тяге бедра

Чрезмерный прогиб поясницы

Обычно это происходит из-за слишком большого веса. Ягодичные мышцы недостаточно сильны, чтобы удерживать вес, поэтому атлет делает замену, выгибая спину. Более подробную статью по этой теме можно найти, нажав ЗДЕСЬ.

overextended

Слева: слабый чрезмерно растянутый позвоночник, справа: хороший нейтральный позвоночник — обратите внимание на плоский торс

Quick Fix: уменьшите нагрузку и зафиксируйте сердечник во всем диапазоне движений.Сосредоточьтесь на движении только бедрами и не допускайте движения в поясничном отделе позвоночника.

Неправильное положение шеи

Сгибание шейки матки может быть проблематичным для некоторых лифтеров, вызывая спазмы и дискомфорт в шее.

neck position

Слева: плохо согнутая шея, справа: хорошая нейтральная шея

Quick Fix: сохраняйте нейтральное положение шеи на протяжении всего движения.

Недостаточное разгибание бедра

Неспособность достичь полного разгибания бедра также обычно происходит из-за слишком большой нагрузки.Это также может произойти из-за очень тугих сгибателей бедра.

not full ext

Слева: Плохо — Невозможность полного разгибания бедра, Справа: Хорошее полное разгибание бедра

Quick Fix: сбросьте вес, что позволит вам полностью заблокировать и завершить движение. Также может помочь статическое или динамическое растяжение сгибателей бедра (особенно прямой мышцы бедра) перед подходами или между подходами.

Вставая на носки

Это обычно происходит с людьми, которые не знают, как правильно выполнять движения, и с теми, у кого доминирование квадрицепсов.

foot

Слева: Плохо — Поднимается на носки, Справа: Хорошо — Ноги плоские, проходя через пятки

Быстрое исправление: держите пальцы ног на полу и сосредоточьтесь на продвижении пяток на протяжении всего подхода (вы также можете выполнить тыльное сгибание и поднять пальцы ног, если это помогает)

Для более детального изучения тазобедренного сустава посмотрите это видео:

Чтобы увидеть эволюцию тяги бедра, включая все возможные варианты упражнений, щелкните ЭТУ ссылку.Чтобы узнать о науке о толчке бедра, нажмите ЗДЕСЬ.

На этом этапе у вас должно быть четкое понимание того, как выполнять толчок бедром и что считается правильной формой и техникой. Больше не должно быть оправданий недостаточному развитию ягодичных мышц. Выберите яд для наращивания ягодиц и приступайте к работе.

,

Уголки двигателя для самолетов-толкателей

Краткое изложение некоторого опыта настройки правильных углов двигателя на самодельных плоскостях толкателя.

На видео показаны первые «полеты» самодельного крыла без моторного угла. Как видите, полетела не так хорошо! Это вторая плоскость, с которой мне нужно поэкспериментировать с разными углами поворота, прежде чем я найду хорошее решение.

Результаты этих экспериментов часто противоречили интуиции, но сильно влияли на способность самолета летать.Нужна ли тяга вверх? вниз тяги? Зачем? Вот несколько предварительных ответов.

Почему самолеты-толкачи?

Я люблю толкающие самолеты по нескольким причинам:

  • Винт хорошо защищен. Он не сломается при неудачной первой посадке на нос и не сильно повредит вещи, на которые он врезается.
  • Отлично подходит для аэрофотосъемки или FPV, так как нет пропеллера, закрывающего обзор спереди.
  • В некоторых случаях это позволяет поставить двигатель очень близко к ЦТ, что может дать очень хорошие летные характеристики.

Конечно, все это можно обсудить, есть и недостатки у толкающих самолетов, но в любом случае, допустим, вы определились с конструкцией толкателя.

Почему иногда возникает необходимость в подъеме / опускании?

Не все конструкции толкачей требуют тяги вверх или вниз для правильного полета. На самом деле проблема не связана с конфигурацией толкача / трактора или положением двигателя спереди или сзади самолета. Проблема на самом деле связана с положением мотора на вертикальной оси: если линия тяги выше или ниже крыльев.

Для самолетов-толкателей, поскольку двигатель не находится в передней части самолета, обычно имеются некоторые конструкции самолета (крыло, фюзеляж, хвостовое оперение и т. Д.), Которые препятствуют установке двигателя на уровне крыльев. В результате двигатель / винт обычно оказывается где-то над крылом или фюзеляжем. Он также может оказаться под крыльями, но это не так распространено, поэтому я собираюсь сосредоточиться на двигателях, установленных над крыльями: самолетах с высокой линией тяги.

Результат большой тяги всегда один и тот же, всякий раз, когда подается мощность, самолет имеет тенденцию снижаться по тангажу.В зависимости от того, где находится двигатель, эффекта может быть достаточно, чтобы полностью предотвратить полет самолета. Так случилось с последним летающим крылом, которое я построил.

Как избежать проблемы?

Единственный способ спроектировать самолет — это расположить линию тяги горизонтально и «на одном уровне» с крыльями (или очень близко к ним). Это можно сделать на летающих крыльях и дельтах, вставив двигатель сзади, это также можно сделать, поместив двигатель / винт в прорезь или имея двойной хвост, установив крыло высоко над хвостом и т. Д.Если такой вариант подходит по дизайну, то самолет точно летает лучше.

В некоторых случаях ни одно из этих положений двигателя не желательно. Например, на гидросамолете или на самолете с брюшной посадкой мы не хотим, чтобы пропеллер находился ниже самолета. В этом случае (и в других) нам нужна большая линия тяги.

В чем проблема с тросом большой тяги?

Если линия тяги горизонтальна и выше уровня крыла, самолет будет наклоняться вниз при подаче мощности.Причина довольно проста и показана ниже:

Итак, проблема заключается в силе вращения, которая снижает наклон самолета. Решение довольно простое: нам нужно каким-то образом создать силу, которая противодействует этой силе «тангажа вниз», что-то, что заставляет самолет подниматься вверх.

Если двигатель не слишком высок (и двигатель не слишком мощный), то силе можно противодействовать с помощью подъемника. Поднимая подъемник при подаче мощности, вы можете компенсировать момент опускания по тангажу.Это может работать, но создает сопротивление и требует постоянной регулировки руля высоты при каждом изменении мощности (можно использовать микшеры или что-то в этом роде, чтобы помочь).

В более тяжелых случаях, если двигатель достаточно высокий или имеет большую мощность, у лифта недостаточно полномочий для противодействия действию силы качки.

Установка двигателя под углом позволяет использовать часть тяги для противодействия действию прижимной силы тангажа. Вопрос в том, нужно ли наклонять мотор вверх? вниз? на сколько?

Линия тяги через ЦТ?

Один из способов сделать это — напрямую использовать часть тяги для противодействия вращению.Если линия тяги проходит через ЦТ, больше нет вращения вокруг ЦТ.

В основном горизонтальная часть тяги все еще используется для приведения самолета вперед, а некоторая прижимная сила используется для того, чтобы толкать хвост вниз. Это работает довольно хорошо, потому что, когда мощность двигателя меняется, все силы меняются одинаково и всегда компенсируют друг друга. Проблема в том, что синяя часть силы тратится на приведение в движение самолета (и имеет тенденцию толкать самолет вниз).Это хорошее решение, пока синяя сила остается небольшой.

Это сработало для моего летающего крыла:

Есть две вещи, которые способствуют тому, чтобы сделать это хорошее решение: держать двигатель как можно ниже и как можно дальше от центра тяжести. Если двигатель расположен слишком близко к ЦТ или слишком высоко, то ситуация выглядит так …

… и самолет не полетит.

Так было с этим самолетом:

Это, однако, не конец истории: в некоторых случаях повышенная тяга также может решить проблему, особенно если двигатель расположен близко к центру тяжести.

Собираетесь в другую сторону? вверх тяги?

Помните, что все, что нам нужно, это немного силы, чтобы прижать хвост вниз. Давай просто подорвем!

И вот оно! воздушный поток струи пропеллера создает прижимающую силу на хвостовой части от плоскости, которая пропорциональна тяге двигателя и может противодействовать силе вращения вокруг ЦТ. Это очень хорошо работает как на модельных самолетах, так и на реальных самолетах, когда двигатель находится близко к центру тяжести и если есть некоторые поверхности хвоста в промывке опоры.

Звучит довольно очевидно, но мне потребовалось некоторое время, чтобы понять, почему один из моих самолетов-толкачей летел лучше с некоторой восходящей тягой.

Заключение

Даже если ограничиться самолетами-толкачами с мотором над крылом и за ЦТ, однозначного ответа на вопрос «какой угол мотора нужно выставить, чтобы самолет летел?» Не существует. В зависимости от конструкции и точного положения мотора лучшим решением может быть некоторая тяга вверх или некоторая тяга вниз:

  • Тяга вверх, если у самолета есть хвост в опоре винта, а мотор не слишком далеко назад ,
  • Тяга вниз, если двигатель не слишком близко к ЦТ и / или у самолета нет хвоста.

Если нет хвоста, а мотор установлен высоко над ЦТ, он, вероятно, никогда не будет летать очень хорошо.

Надеюсь, эти опыты могут быть кому-то полезны, оставьте комментарий, если вы испытали разные вещи, или у вас есть другие объяснения!

Ура!

Ради удовольствия, вот система вектора тяги, которую я построил, чтобы легко проверять различные углы поворота двигателя.

Вот несколько дополнительных изображений системы вектора тяги крыла. Он вдохновлен сервосистемой рыскания на трикоптере rcexplorer, но с толкателем вместо сервопривода с прямым приводом.


.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.