Почему прокрастинаторы прокрастинируют (откладывают дела «на потом») и как побороть прокрастинацию

pro-cras-ti-na-tion |prəˌkrastəˈnāSHən, prō-|

существительное

задержка или откладывание чего-либо: первый совет — избегайте прокрастинации.

Кто бы мог подумать, что после десятилетий борьбы с прокрастинацией словари будут содержать решение проблемы.

Избегать прокрастинации. Так элегантно в своей простоте…

Пусть люди, страдающие ожирением избегают переедания, те кто в депрессии пусть избегают апатии, и, пожалуйста, кто-нибудь скажите выбрасывающимся на берег китам, что им нужно избегать нахождения вне океана.

Нет, «избегайте прокрастинации» — хороший совет только для не настоящих прокрастинаторов. Для тех, кто говорит «Я захожу на Facebook несколько раз в день на работе. Я такой прокрастинатор!». Это те люди, которые будут говорить настоящему прокрастинатору «Не откладывай дела на потом и у тебя все будет хорошо».

Дело в том, что ни словари ни не настоящие прокрастинаторы не понимают, что для настоящих прокрастинаторов прокрастинация — не дополнительная опция. Это что-то, что они не знают как не делать.

Внезапная свобода, обретенная в колледже, стала для меня катастрофой. Я не делал ничего и никогда. Единственным исключением была необходимость сдавать работу время от времени. Я начинал делать ее за день до дедлайна пока не осознал, что на самом деле могу начать ночью. Я начинал работу ночью до тех пор пока не понял, что могу начинать ее ранним утром в день дедлайна. В итоге я был не в состоянии начать мою 90-страничную дипломную работу раньше, чем за 72 часа до сдачи. Этот опыт закончился для меня в кабинете врача. Там я узнал, что нехватка сахара в крови была причиной онемения моих рук.

Даже этот пост занял гораздо больше времени, чем требуется. Я провел несколько часов рассматривая картинку с гориллой, размышляя над тем как легко она могла бы победить меня в схватке, потом размышляя могла бы горилла победить тигра, затем интересуясь кто бы победил в бою между тигром и львом, гугля ответ и читая об этом еще какое-то время (тигр бы победил). У меня проблемы.

Чтобы понять почему прокрастинаторы прокрастинируют, давайте начнем с понимания как работает мозг не-прокрастинатора:

«Я делаю вещи, которые имеют значение. Я мыслю на перспективу. Я не ребенок».

Довольно нормально, правда? А теперь давайте посмотрим на мозг прокрастинатора:

«У меня та же цель, что и у парня с картинки выше. Мы одинаковые».

Заметили разницу?

Похоже рациональный Человечек, Принимающий Решения (Rational Decision-Maker) в мозге прокрастинатора сосуществует с домашним животным — Обезьянкой Немедленного Удовольствия (Instant Gratification Monkey).

Все бы было хорошо, даже мило. Но, к сожалению, никто не учил прокрастинатора как жить с обезьяной. Выполнять какую-либо работу становится совершенно невозможно.

«Отличное время, чтобы начать работу»

«Неа!»

«Давай посмотрим несколько видео на Youtube о созданиях из глубин океана, а затем пойдем смотреть другие предложенные видео. Посмотрим речь Ричард Фейнман о теории струн и закончим на интервью мамы Джастина Бибера!»

«Затем реорганизуем список дел, проверим стоимость носок на Amazon, и разделим наш iPhoto альбом на несколько более мелких альбомов»

«К тому времени будет уже 2 часа дня, а у нас назначена встреча на 4:30. Будет уже поздно начинать что-либо в этот момент.»

Обезьянка Немедленного Удовольствия должна быть последним существом, которое должно принимать решения. Она думает только о настоящем, игнорируя уроки прошлого и совершенно не обращая внимание на будущее. Ее интересует исключительно простота и удовольствие текущего момента. Человек и обезьянка совершенно не понимают друг друга. Зачем бежать, когда можно остановится, думает обезьянка. Зачем делать что-то, что совсем не весело? Зачем использовать компьютер для работы, в то время как в интернете столько всего интересного? Она думает, что люди не в своем уме.

Обезьяна знает, что если покушать когда голоден, поспать когда устал, и не делать ничего сложного, ты довольно успешная обезьяна в обезьяньем мире. Проблема для прокрастинатора в том, что обезьяна поселилась в мире людей, ставя высоко неквалифицированную Обезьянку Немедленного Удовольствия у руля. В это время, Человечек, Принимающий Решения, обученный принимать рациональные решения, а не соревноваться за управление, не знает как бороться с обезьянкой. Он думает о себе все хуже и хуже. Чем больше он проигрывает обезьяне, тем больше ругает себя прокрастинатор.

С обезьянкой у руля, прокрастинатор обнаруживает себя в месте называемом Темная Игровая Площадка (the Dark Playground). * Наверняка, многие из вас находятся сейчас на Темной Игровой Площадке, читая эту статью 😉

Каждый прокрастинатор отлично знает это место. Это место, где отдых происходит в неподходящее для отдыха время. Веселье, которые происходит на Темной Игровой Площадке, на самом деле вовсе не веселье. Потому что оно совершенно не заслужено и воздух наполнен виной, тревожностью, ненавистью к себе, и страхом. Иногда Человечек, Принимающий Решения отказывается тратить впустую время на нормальный отдых, а Обезьянка Немедленного Удовольвия совершенно точно не даст вам работать, тогда вы обнаружите себя занимаясь ерундой.

И несчастный Человечек, Принимающий Решения пытается понять, как он снова это допустил.

С учетом такого сложного положения, как прокрастинатор вообще способен что-то выполнить?

Оказывается, существует одна вещь, которая до смерти пугает Обезьянку Немедленного Удовольствия:

Паника дремлет большую часть времени, но неожиданно просыпается когда дедлайн уже слишком близко и когда есть опасность публичного унижения, краха карьеры и других страшных последствий.

Обезьяна Немедленного Удовольствия, обычно непоколебимая, напугана Паникой. Как еще вы можете объяснить, что тот же самый человек, который не может написать вступительное предложение к своей работе в течение 2-х недель, внезапно способен не спать всю ночь, борясь с усталостью, написать 8 страниц? По какой еще причине невероятно ленивый человек начнет строгую тренировку в спортзале, кроме как Панический страх стать менее привлекательным?

И это везучие прокрастинаторы. Есть некоторые, которые не реагируют на Панику. И в самый отчаянный момент они бегут на дерево вместе с обезьянкой.

Конечно, это не правильный образ жизни. Даже для прокрастинатора, который в итоге способен выполнить работу и сохранить репутацию в обществе, что-то должно измениться. И вот почему:

1. Это неприятно. Слишком много драгоценного времени проведено на Темной Игровой Площадке. Время, которое могло быть потрачено на наслаждение результатом труда и заслуженным отдыхом, если бы вещи были сделаны по более логичному расписанию. Паника не радует никого.

2. Прокрастинатор не достигает своего полного потенциала в конечном итоге. Неспособность достигнуть своего потенциала съедает его со временем и наполняет сожалением и самоунижением.

3. Могут происходить «Должен сделать», а не «Хочу сделать». Даже если это прокрастинатор с постоянной Паникой, которая позволяет ему выполнить работу, другие важные вещи, такие как научиться играть на гитаре, поддерживать себя в спортивной форме, написать книгу, или сделать смелый карьерный шаг, никогда не происходят. Потому, что Паника обычно не вмешивается в такие дела. Такие вещи, которые делают нашу жизнь интереснее и счастливее, для большинства прокрастинаторов остаются в пыли.

Так как же прокрастинатор может стать счастливее? Как победить прокрастинацию?

Несколько заметок прежде чем мы начнем:

— Я не профессионал. Всего лишь прокрастинатор, который думает на эту тему все время. До сих пор в постоянном сражении со своими привычками. Но достиг кое-какого успеха в последние годы и хочу с вами поделиться идеями, которые работают для меня.

— Этот пост был опубликован поздно. Не только потому, что написать его заняло 2 000 лет. Но еще и потому, что поздно ночью я решил, что мне срочно нужно открыть Google Карты и просмотреть всю Индию вдоль и поперек, чтобы больше узнать о стране. У меня проблемы.

Прокрастинатор пытается победить Обезьянку, использую все те же не работающие методы снова и снова. Глубоко внутри он знает, что Обезьянка победит. Он клянется измениться, но паттерн поведения остается прежним. Почему это происходит снова и снова?

У прокрастинатора невероятно низкая самооценка когда дело касается этой части его жизни, позволяющей ему стать рабом обреченных на провал пророчеств. Давайте назовем это пророчество Сюжетной Линией (Storyline). Сюжетная Линия прокрастинатора развивается примерно так:

Ради «Надо Сделать» в моей жизни, я подожду до последней минуты, паникуя и в итоге либо сделаю меньше, чем я могу или спрячусь и вообще не сделаю ничего. Ради «Хочу Сделать» в моей жизни, давайте будем честными — я либо начну и брошу или скорее всего вообще не подойду к этому списку.

Проблема прокрастинатора лежит глубоко и требует немного больше чем просто самодисциплины или изменения привычек. Корень проблемы встроен в Сюжетную Линию, и именно Сюжетная Линия должна быть изменена.

Перед тем как поговорить о том, как изменить Сюжетную Линию, давайте определим во что она должна быть изменена. Как выглядят правильные привычки и где на самом деле прокрастинатор столкнется с проблемами?

Существуют 2 компонента, которые помогают достигнуть цели. Планирование и выполнение. Давайте начнем с простого.

Планирование

Прокрастинаторы любят планировать. Просто потому, что планирование не включает выполнение, а выполнение — это криптонит для прокрастинатора.

Но когда прокрастинаторы планируют, они делают это в очень смутной форме, которая не содержит деталей. Поэтому планирование не способствует выполнению какой-либо работы. Планирование прокрастинатора выглядит так:

Большой список противных, сомнительных задач и начинаний.

«Ок, у меня есть: прочитать вещи, которые помогут в работе; сделать усовершенствования в доме; придумать идею для книги; научиться программировать; спланировать поездку с друзьями; увлечься азиатской кухней; подумать о новой карьере; и еще 24 пункта»

«Звучит отлично»

Большой список сомнительных задач смешит Обезьянку Немедленных Удовольствий. Когда вы составляете список вроде этого, обезьянка говорит: «Замечательно, звучит просто». Даже если ваше доверчивое сознание верит, что способно выполнить поставленные цели, обезьянка знает, что в вашем подсознании, у вас нет никаких намерений выполнить эти задачи.

Эффективное планирование, с другой стороны, программирует вас на успех.

Эффективное планирование берет большой список и выбирает победителя.

Большой список — это начальная стадия планирования, но планирование должно закончится выставлением приоритетов и выбором одного победителя, который станет для вас первым приоритетом. И это должен быть пункт, который наиболее важен для вашего счастья. Если вовлечены срочные пункты, они должны идти первыми и выполнены как можно скорее, чтобы освободить место наиболее важным пунктам. (Прокрастинаторы любят использовать срочные, но не важные пункты в качестве оправдания для откладывания важных пунктов.)

Эффективное планирование делает мерзкие пункты не мерзкими:

Мы все знаем, что такое мерзкие пункты. Они мрачные и неясные и мы не очень представляем где начать, как действовать и где взять ответы на вопросы по этому поводу.

Давайте представим, что вы мечтаете создать собственное приложение. И вы знаете, что создав свое приложение, вы можете уйти с текущей работы и стать полноценным программистом. Вы думаете, что способность программировать — это грамотность 21 века. И у вас в любом случае нет денег на стороннего программиста и вы решили сделать «Научиться программировать» победителем вашего списка. Захватывающе, верно?

На самом деле нет. Потому что «Научиться программировать» — это чрезвычайно мерзкий пункт. И каждый раз когда вы подумаете, что неплохо бы начать, вы по случайному совпадению также решите почистить входящую почту и протереть пол на кухне как можно скорее. И никогда не начнете.

Чтобы сделать этот пункт «не мерзким», вам нужно читать, исследовать и задавать вопросы, чтобы понять как люди учатся программировать, по шагам и сколько времени это занимает.

Было:

Должно стать:

Шаг 1: Записаться на 12-недельный курс по программированию

Шаг 2: Пройти курс до середины февраля

Шаг 3: Определить пробелы в знаниях и заполнить их с помощью уроков Khan Academy

Шаг 4: Создать прототип приложения и получить обратную связь

Эффективное планирование превращает сомнительные пункты в серию коротких, ясных, выполнимых задач:

Мерзкие и сомнительные пункты превращаются в стеройдное зелье для Обезьянки Немедленных Удовольствий. Но перевод мерзких пунктов в не мерзкие не означает, что задачи станут менее большими. Ключ в том, чтобы принять факт:

Удивительные, восхитительные достижения — это серия обыкновенных, не восхитительных задач.

Никто не «строит дом». Они кладут кирпич за кирпичом снова и снова и в конечном итоге получается дом. Прокрастинаторы — великие мечтатели. Они любят мечтать о прекрасном особняке, который они однажды построят. А на самом деле им нужно стать рабочими, которые кладут один кирпич за другим, день за днем, не сдаваясь, пока дом не будет построен.

Практически каждое большое дело может быть разбито на основные блоки — кирпичи. 45-минутная тренировка в спортзале — кирпич отличной спортивной формы. 30-минутный урок игры на гитаре — кирпич в становлении великим гитаристом.

Среднестатистический день в неделе «хочу быть писателем» и «настоящим писателем» практически одинаков. Настоящий писатель пишет несколько страниц, кладет кирпич. А «хочу быть» писатель не пишет ничего. 98% остального дня у них практически одинаково. Но спустя год, настоящий писатель закончил первую версию черновика книги, а «хочу быть» писатель не имеет ничего.

Все дело в кирпичах.

Но кирпичи требуют расписания. Итоговый шаг в планировании — График (Brick Timeline), который складывает кирпичи в календарь. Интервалы времени для этих кирпичей не обсуждаемы и не отменяемы. Это ведь действительно важно для вас, не так ли? Первая дата — самая важная. Вы не можете начать учиться программировать «в ноябре». Но вы можете начать учиться программировать 21 ноября с 6 до 7 вечера.

Просто следуйте расписанию и вы станете программистом. Единственное, что осталось — это выполнение…

Выполнение

Не то что бы прокрастинаторы не любят концепцию выполнения. Они смотрят на кирпичи в своем расписании и думают «Отлично. Это будет весело». Потому что когда они представляют момент в будущем, они представляют это будущее без присутствия Обезьянки Немедленного Удовольствия. Представление прокрастинатора о будущем никогда не включает обезьянку.

Но когда наступает момент укладки кирпичей, прокрастинатор делает то, что он умеет лучше всего — он позволяет обезьянкe взять контроль над ситуацией и все испортить.

Мы подчеркнули выше, что все достижения сводятся к возможности класть кирпичи в строго отведенное время в расписании. Давайте рассмотрим конкретную проблему в укладке одного кирпича:

Диаграмма представляет проблему с которой вы сталкнетесь при выполнении любой задачи. Сделать презентацию в Power Point для работы, пойти на пробежку, поработать над скриптом, и т.д. Критический Вход (The Critical Entrance) — то, где вы начинаете работать над задачей. Темный Лес (the Dark Woods) — процесс выполнения работы. Как только вы закончите, вы обнаружите себя на Счастливой Игровой Площадке (The Happy Playground) — месте, где вы чувствуете удовлетворение и где отдых приятен и приносит удовольствие, потому что вы выполнили что-то сложное. Иногда вы можете увлечься тем над чем работаете и оказаться в Потоке (Flow), где вы настолько погружены в задачу, что потеряли счет времени.

Эти пути выглядят следующим образом:

Кажется просто, правда?

К сожалению для прокрастинаторов, они имеют тенденцию упускать возможность попасть на Счастливую Игровую Площадку (The Happy Playground) и в Поток (Flow).

Например, вот прокрастинатор, который никогда не начинает работу над задачей. Вместо этого он проводит часы на Темной Игровой Площадке (The Dark Playground), ненавидя себя:

А вот прокрастинатор, который начинает работу над задачей, но не может оставаться сфокусированным на ней и продолжает делать длинные перерывы для серфинга в Интернете или приготовления еды.

А вот прокрастинатор, который не мог заставить себя начать работу, вне зависимости от того, что дедлайн был уже близок. В конечном итоге, дедлайн был настолько близко, что появилась Паника (the Panic Monster), напугав его настолько, что он пролетел сквозь задачу, чтобы успеть к дедлайну.

После окончания работы, он чувствует себя порядочным человеком, потому что выполнил что-то, но не удовлетворен в полной мере, потому что знает, что потратил весь день впустую прокрастинируя без причины и не выполнил задачу так хорошо как мог бы. Он попадает в Парк Смешанных Чувтсв (Mixed Feelings Park).

Если вы прокрастинатор, давайте посмотрим на правильный путь, который принесет вам больше счастья.

Первое, что вы должны сделать — это зайти в Критический Вход (the Critical Entrance). Это значит прекратить делать, то что вы делаете когда приходит время выполнять задачу, избавиться от всего, что вас отвлекает, и начать работу. Звучит просто, но это самая сложная часть. Это тот этап, на котором Обезьянка Немедленного Удовольствия будет сопротивляться больше всего:

Обезьянка ненавидит прекращать делать что-то веселое ради чего-то сложного. Если вам удалось затащить обезьянку в Темный Лес (the Dark Woods), вы сломали часть ее воли.

Конечно она совсем не собирается сдаваться.

Темный Лес (The Dark Woods) — это место, в котором вы находитесь в момент работы. Ничего веселого там нет и обезьянка не хочет там находится. Темный Лес (the Dark Woods) окружен Темной Игровой Площадкой (the Dark Playground), любимым местом обезьянки. И так как обезьянка видит как близко эта площадка, она старается покинуть Темный Лес так сильно, как только может.

Будут времена, когда вы врежетесь в дерево — может быть вам нужна Excel формула, которую вы не знаете, может быть песня, над которой вы работаете, не складывается — это момент когда обезьянка захочет улизнуть.

Нет никакого смысла в том, чтобы покинуть Темный Лес (the Dark Woods) ради Темной Игровой Площадки (the Dark Playground). Они оба темные. Но разница в том, что Темный Лес ведет к счастью, а Темная Игровая Площадка ведет только к большему страданию. Но Обезьянка Немедленного Удовольствия — не логичное существо. И для нее Темная Игровая Площадка кажется весельем.

Хорошая новость в том, что как только вы преодолеете часть Темного Леса, может произойти интересная вещь. Прогресс в выполнении задачи создает позитивные чувства и повышает самооценку. Когда вы чувствуете самоуважение, обезьянка встречает Банан Высокого Самоуважения (High Self-Esteem Banana) на своем пути. Он отвлекает ее на какое-то время.

Когда вы выполнили 2/3 или 3/4 задачи, вы начинаете чувствовать себя замечательно, конец уже виден. Это ключевой переломный момент.

Переломный Момент (The Tipping Point) — важный момент не только потому, что вы можете почувствовать запах Счастливой Игровой Площадки (the Happy Playground) впереди, обезьянка тоже может его чувствовать. Обезьянке все равно, если она получит удовольствие за ваш счет или вместе с вами, она просто любит веселье. Как только вы столкнетесь с Переломным Моментом (the Tipping Point), обезьянка станет более заинтересована в достижении Счастливой Игровой Площадки чем Темной Игровой Площадки. Когда это произойдет, у вас не будет желания прокрастинировать и вы оба поспешите к финишу.

Не успеете оглянутся, а вы уже все закончили дела и сидите на Счастливой Игровой Площадке. Впервые за долгое время, вы и обезьянка — команда. Вы оба хотите веселиться.

Другая вещь, которая может произойти после прохождения Переломного Момента (the Tipping Point), зависит от типа задачи и как хорошо вы ее выполняете. Вы можете начать чувствовать себя фантастически и продолжение работы становится более привлекательно, чем отдых. Вы становитесь одержимы задачей и теряете интерес практически ко всему остальному, включая еду и время. Вы попадаете в Поток (Flow).

Обезьянка тоже любит блаженство. Поэтому вы снова команда.

Борьба сквозь Переломный Момент (the Tipping Point) очень тяжела. Но самое сложное в борьбе с прокрастинаций то, что у Обезьянки Немедленного Удовольствия короткая память. Даже если вы невероятно преуспели в понедельник, когда вы начинаете задачу во вторник, обезьянка уже все забыла и будет вновь сопротивляться Темному Лесу.

Вот почему настойчивость — критический компонент успеха. Есть только один способ по-настоящему победить прокрастинацию:

Вам нужно доказать самому себе, что вы можете это сделать.

Вам нужно показать самому себе, что вы можете это сделать, а не просто сказать. Вещи начнут меняться когда вы покажете самому себе, что это возможно. До тех пор, вы не поверите в это и ничего не изменится.

1. Попытайтесь усвоить факт, что все что вы делаете — это выбор.

Причина по которой я использовал столько терминов в этой статье в том, чтобы внести ясность в реальность решений, которые вы принимаете. Это помогает раскрывать плохие решения и подчеркивать, когда это наиболее критично, хорошие.

2. Создавайте методы, которые помогают вам одерживать победу над обезьянкой

Некоторые возможные методы:

— Попросите внешней помощи, рассказав одному или нескольким друзьям или членам семьи о своей цели и попросив их удерживать вас на ней. (Некоторые эксперты говорят, что это непродуктивно. Все зависит от вашей конкретной ситуации.)

— Создайте Панику (Panic Monster). Если вы пытаетесь закончить альбом, забронируйте место для выступления и разошлите людям приглашения.

— Если вы хотите начать свой бизнес, увольнение с работы делает Панику (the Panic Monster) вашим новым соседом.

— Оставляйте записки самому себе, напоминая принимать хорошие решения.

— Поставьте будильник, напоминающий о задачах.

— Минимизируйте развлечения. Продайте телевизор, если он вас действительно очень отвлекает. Купите второй компьютер исключительно для работы и заблокируйте Facebook. Включите Airplane Mode на телефоне во время работы.

Если эти методы не работают, измените их. Поставьте себе напоминание через месяц от текущего момента «Если ситуация не улучшилась, изменить методы».

3. Стремитесь к медленному, устойчивому прогрессу.

Ключ не в том, чтобы стать сразу идеальным, а в том чтобы просто усовершенствоваться. Автор, который пишет одну страницу в день, напишет книгу через год. Прокрастинатор, который становится немного лучше каждую неделю, станет совсем другим человеком через год.

Не думайте о том, как попасть из А в Я, начните от А к Б. Измените Сюжетную Линию от «Я прокрастинирую над каждой сложной задачей» к «Раз в неделю я выполняю тяжелую задачу без прокрастинации». Если вы можете это сделать, вы положите начало тренду. Я все еще несчастный прокрастинатор, но я гораздо лучше чем был год назад.

Почему я написал такую огромную статью на эту тему? Потому что победа над прокрастинацией — то же самое, что и приобретение контроля над собственной жизнью. Это стоит того, чтобы относиться к этому серьезно.

— Продолжение: Матрица прокрастинации

UPD: TED-выступление Тима Урбана

Статьи Тима Убрана «Why Procrastinators Procrastinate» и «How to Beat Procrastination» переведены Натальей Сахновой, бывшим директором по маркетингу компании Мегаплан и SeoPult.

Прокрастинация: почему мы откладываем дела и что с этим делать :: Здоровье :: РБК Стиль

© hoan vo/unsplash

Автор

Ирина Рудевич

17 декабря 2019

Большинство из нас хотя бы раз откладывали дела, занимаясь чем угодно, только не ими. Рассказываем, почему это происходит, насколько опасно и как бороться с прокрастинацией.

Распространенная привычка

С 1 марта в Великобритании отмечают Национальную неделю прокрастинации (хотя иногда она начинается позже по неизвестным причинам). Сторонники идеи предлагают отложить несрочные задачи, чтобы разгрузить мозг и научиться жить сегодняшним днем. Их противники 14 января празднуют День против прокрастинации, считая привычку избегать дел признаком инфантильности и лени. Ученые уверены, что скучать и делать перерывы в работе полезно, но вреда от прокрастинации больше. Например, исследования показали, что у любителей откладывать дела в среднем более низкая зарплата, при этом они больше переживают и чаще болеют.

Исследования прокрастинации

По словам Пирса Стила, автора книги «Уравнение прокрастинации», около 95% людей признаются в том, что иногда «тянут время» перед тем, как приступить к задаче. А Тимоти Пичел, который написал «Решение загадки прокрастинации», считает, что это интуитивная эмоциональная реакция на то, что мы не хотим делать. В своем исследовании он выделил несколько триггеров, которые отталкивают человека от дел и приводят к прокрастинации. По мнению ученого, вы с наибольшей вероятностью станете откладывать задачу, если она неинтересная, не несет личной выгоды, очень трудная или недостаточно структурирована.

Причины откладывания «на потом»

Если прокрастинация не достигла хронической формы, ее причины часто кроются в банальных вещах. Иногда человек не умеет расставлять приоритеты или не определяет глобальные цели: для него нет разницы, чем сейчас заняться. Некоторые прокрастинируют из-за неуверенности, потому что не знают, как подступиться к намеченному делу, и боятся, что не справятся с ним. Это может быть как страх неудач, так и страх успеха — распространенная фобия, которая блокирует потенциальные достижения, ведь в привычном состоянии комфортно и спокойно.

Перфекционизм также бывает причиной прокрастинации — человек продолжает доводить до совершенства мельчайшие детали и готов нарушить сроки сдачи проекта, потому что тот недостаточно хорош. В зависимости от причины можно подобрать способ борьбы с потерей времени и уменьшить стресс, ведь невыполнение обязательств влечет за собой чувство вины и снижение продуктивности.

Я, прокрастинатор

Психологам давно известно, что 20% взрослых людей страдают хронической формой прокрастинации. Если вы подозреваете, что неэффективно тратите время, постарайтесь рассмотреть каждую отдельную ситуацию. Прокрастинация — это когда вы не работаете, но и не отдыхаете. Человек может суетиться, листать ленту в соцсети и убивать время иными способами, лишь бы не браться за неизбежное выполнение задачи. В разной степени такое поведение присуще большинству людей и считается нормой. Но если прокрастинация занимает несколько часов в день и приводит к нарушению обещаний и срыву дедлайнов, пора бороться с этой привычкой.

Обратное планирование

Чтобы не оставлять дела на последний момент, нужно научиться составлять график. Обратное планирование — это один из методов создания расписания, но, в отличие от стандартных списков дел, в нем надо делать упор на позитив. То есть вместо совещаний, оплаты счетов и неприятных звонков вы указываете в ежедневнике мероприятия, долгожданные встречи и дела, которые вам нравятся. Даже если график расписан по минутам, всегда можно внести в расписание обратного планирования крепкий сон, горячую ванну и вкусный ужин. Этот метод изобрел психолог Нейл Фьоре еще в 1988 году, но он работает и в современных реалиях.

Обратное планирование помогает сконцентрироваться на позитивных перспективах и возвращает интерес к жизни. В этом расписании, наполненном интересными событиями, уже проще находить время для обязательных, но не самых приятных задач. Таким образом, вы будете отвлекаться на важное и возвращаться к любимому делу, а не наоборот.

© glenn carstens peters/unsplash

Одна из причин, по которой человек откладывает дела, заключается в том, что стоящая перед ним задача кажется слишком сложной. Намного легче начать работу над проектом, когда вы устанавливаете простые достижимые цели, а не большой, расплывчатый план. Вместо того чтобы говорить себе «Сегодня вечером я буду изучать английский», скажите: «Сегодня вечером я прочту пару страниц учебника и выполню одно задание». Это сделает цели менее пугающими и более достижимыми. Еще один лайфхак — рассказать о своих планах окружающим. Так у вас появится дополнительная мотивация для выполнения поставленной задачи, ведь ответственность станет выше.

Отвлекающие факторы

Полезно заранее подготовиться к делу, предусмотрев, что может помешать. Если вы склонны отвлекаться на сообщения мессенджеров, выключите звук оповещений или оставьте телефон в другой комнате. Лучше сразу устранить внешние источники раздражения: закрыть окна, когда мешает шум с улицы, или включить музыку, которая расслабит и поможет сконцентрироваться. Иногда для начала работы достаточно сменить обстановку, помедитировать или перекусить, убедившись, что все готово для старта.

Правило 15 минут

© priscilla du preez/unsplash

Если методы планирования и подготовки не сработали, иногда приходится приступать к делу вопреки желанию. Но здесь, как и в любом сложном начинании, работает правило 15 минут. Договоритесь с собой, что посвятите это время неинтересной, но обязательной задаче. Если по истечении этого периода вы не захотите продолжать работу над ней, прервитесь и поищите причины в другом. Возможно, вы действительно устали, давно не выходили на прогулку или скучаете по телефонным разговорам с лучшим другом. Главное — не упрекать себя за «потерянное время», а научиться распоряжаться им с пользой. 

что это, чем она опасна и как с нею бороться?

Термин «прокрастинация» появился в 1977 году, он обозначает склонность субъекта откладывать выполнение важной задачи, переключая свое внимание на дела второстепенные. Хроническую форму данное состояние приобретает тогда, когда привычка откладывать перерастает в образ жизни, что в итоге приводит к психологическим проблемам.

Человек может избавиться от хронической прокрастинации только в том случае, если честно признается себе, что проблема существует. Причем проблема комплексная. Поэтому бороться с ней нужно, учитывая данное обстоятельство.

Что такое хроническая прокрастинация?

Некоторые люди полагают, что прокрастинация – это обыкновенная лень. Однако это ошибочное суждение.

• Лень – это состояние, при котором человек не желает что-то делать и не испытывает никакого беспокойства по этому поводу.
• А прокрастинация – это такое состояние, при котором он полностью осознает важность и необходимость выполнения каких-то действий, но не осуществляет их, переключаясь на развлечения либо на бытовые мелочи. При этом он всегда находит оправдания и объяснения такому поведению.
• Прокрастинация – это иллюзия действия. Субъект замещает выполнение важных дел чем-то другим. Он не просто переносит неприятную работу на другой срок. Человек начинает делать что-нибудь другое, убеждая себя, что обязательно осуществит то, что нужно, но только попозже, когда наступят некие благоприятные условия.

Основные признаки

• Кроме того, прокрастинация отличается от лени следующим. Ленясь, человек отдыхает и в этот период восполняет запасы энергии. А вот в состоянии прокрастинации он свою энергию теряет. Ведь сначала он тратит ее на второстепенные мелочи, а потом – на борьбу с нарастающей тревогой по поводу необходимости выполнения важных дел.
• Нужно сказать, что данное состояние знакомо практически каждому индивиду. Все люди его испытывали в большей или меньшей степени. И до определенного уровня это явление можно считать нормальным. Проблема появляется тогда, когда прокрастинация становится обычным, «естественным» состоянием субъекта, приобретая хроническую форму. Это наиболее опасный тип прокрастинации. В таком состоянии человек даже не притворяется, что он осуществит что-то. И из него постепенно уходит жизненная энергия.

Дедлайн

Известный специалист в области прокрастинации профессор Джозеф Феррари разделяет прокрастинаторов на три основных типа:

• Любители острых ощущений – личности, которые предпочитают тянуть с выполнением дел до крайних сроков, чтобы ощутить прилив адреналина от сложившейся напряженной ситуации, когда велика вероятность не успеть решить поставленные задачи.
• Серые мыши – избегают работы из-за страха, что не смогут с ней справиться. Такие люди очень зависимы от чужого мнения и болезненно воспринимают критику. Для «мышек» предпочтительнее оставаться в тени, нежели прорываться вперед и допустить какие-то ошибки.
• Безответственные – такие люди не хотят ни за что отвечать. Они ничего не делают, так как избегают ответственности за полученные в итоге результаты.

Причины хронической прокрастинации

Физиологи объясняют причины прокрастинации конфликтом двух областей человеческого мозга:

• Префронтальной коры, отвечающей за концентрацию внимания.
• Лимбической системы, ответственной за удовольствие.

Когда предстоящая задача кажется нам трудновыполнимой или очень скучной, то активизируется часть мозга, связанная с удовольствием. Она начинает требовать положительных эмоций. В итоге мы начинаем искать способы, чтобы как-то развлечь себя, и откладываем неприятную работу.

Важно не откладывать

• Большинство из нас в состоянии проявить силу воли и не отвлекаться от необходимого дела. Однако некоторым людям справиться с этой задачей не под силу.
• Существует несколько теорий о причинах, вызывающих у человека хроническую прокрастинацию. Однако ни одна из них не является научной и общепризнанной.

Наиболее часто специалистами называются следующие причины хронической прокрастинации:

• Неуверенность. Человек не уверен в своих силах или в том, что дело, которое он замыслил, будет принято обществом. Из-за низкой самооценки он не верит в то, что способен справиться с задачей и не может решить, стоит ли тратить на нее свои силы и энергию. Поэтому откладывает выполнение работы на неопределенный срок.
• Страх. Он может появиться в результате неудачного опыта в прошлом. Поэтому человек не желает испытать негативные ощущения еще раз. Откладывание дел также может быть связано со страхом успеха. В этом случае прокрастинатор сознательно ограничивает себя, страшась возможных достижений и всеобщего признания. Такой человек с детства боится казаться лучше остальных. Причины могут быть разными: боязнь ответственности, возможная критика со стороны или завышенные требования, которые могут ему предъявляться в будущем.
• Чувство противоречия и бунтарство. Состояние хронической прокрастинации может быть вызвано стремлением индивида продемонстрировать окружающим, что он обладает собственными взглядами на жизнь и не желает следовать общепринятым стандартам и правилам. Таких людей раздражают навязанные извне роли. Откладывая дела и саботируя работу, бунтари пытаются доказать миру свою самостоятельность и право на собственный выбор.
• Перфекционизм. Люди, которым свойственна данная особенность, всегда стремятся к совершенству и слишком концентрируются на неважных деталях. Перфекционистов мучит страх, что результаты выполненной ими работы не будут идеальными. Такие люди живут по принципу «все или ничего».
• Если они не уверены в том, что все получится идеально, то даже и начинать не будут. Кроме того, такие личности могут сознательно или подсознательно создавать «авральные» ситуации, когда горят сроки или давят другие обстоятельства. Дело в том, что перфекционисты часто считают, что хороший результат может быть достигнут только в случае сильного напряжения и давления.
• Творческий поиск. Часто хроническая прокрастинация одолевает людей творческих. Когда человек что-то создает, он не знает наверняка, что получится в итоге. Он не может угадать, каким станет конечный рисунок, стихотворение или музыкальная композиция. Неизвестность итоговых результатов порождает внутреннюю тревогу, которая может перерасти в настоящий страх. К этому страху подключается еще и перфекционизм, когда создатель желает, чтобы результат его творчества был совершенным. В итоге выполнение рисунка, статьи или песни откладывается. Данное обстоятельство может привести к тому, что человек, который в принципе занимается любимым делом, начнет просто ненавидеть свою работу.

В поиске

• Временная мотивация. Индивид считает какое-либо действие полезным, когда полностью уверен в его удачном завершении и определенном вознаграждении по окончании. Менее полезным считается то дело, до завершения которого остается еще достаточно много времени. То есть, чем дальше от человека цель, тем меньше у него желания ее достигать. Особенно если задержки в работе переносятся таким человеком очень болезненно. И наоборот, чем ближе цель, тем старательнее он работает.

Чем опасна хроническая прокрастинация?

Некоторые люди считают, что прокрастинация – проблема надуманная, и ничего страшного в данном состоянии нет. Однако для тех, кто подвержен ее хронической форме, жизнь становится просто мучительной.

Перечислим, чем опасна хроническая прокрастинация:

• Прокрастинатор откладывает все дела на неопределенное время, «на потом», а затем либо отказывается от запланированного, либо пытается осуществить все одним махом за очень короткое время. В итоге, важные дела им выполняются некачественно или не выполняются вовсе. Это неизбежно влечет за собой неприятности на службе из-за нарушенных сроков. Таким образом, карьерный рост и личностное развитие тормозятся.
• Невыполненные обязательства становятся причиной конфликтов с окружающими. Связи с близкими и родными людьми постепенно ослабевают, что может привести к одиночеству прокрастинатора.
• При хронической прокрастинации снижается самооценка. Данное состояние не позволяет человеку раскрыть свой потенциал, потому что он не уделяет достаточного времени главным задачам, а все время отвлекается на мелочи. Вследствие этого он испытывает чувство вины, недовольство собой и пребывает в состоянии постоянного стресса.

Ухудшается самооценка

• Существование в длительной стрессовой ситуации негативно сказывается на самочувствии прокрастинаторов. У них снижается иммунитет, могут начаться проблемы с пищеварением, нервозность или нарушение сна. От постоянного откладывания дел энергия из человека понемногу уходит, и организм его постепенно угасает. Именно поэтому хронические прокрастинаторы с самого утра чувствуют себя разбитыми и уставшими. Они вялые, их постоянно клонит в сон.
• При хронической прокрастинации у человека искажается расстановка приоритетов. Он делает выбор в пользу сиюминутного удовольствия, а не перспектив в будущем.
• Если мы не выполняем то, что задумали или запланировали, наша энергия тратится впустую. Чувство вины, которое мы при этом испытываем, съедает нас изнутри. В восточной культуре такие незавершенные дела считаются непосильной ношей, которую несет человек. И чем больше у него незавершенных дел, тем меньше сил на то, чтобы их осуществить.
• Доказано, что хронические прокрастинаторы склонны к злоупотреблению алкоголем. Причина заключается в том, что они не могут не только вовремя начать что-то делать, но и вовремя остановиться.

Злоупотребление

• Прокрастинация — это, своего рода, зависимость от откладывания дел. А от зависимости необходимо избавляться. Никакой радости в том, чтобы жить «отложенной» жизнью, нет и быть не может. Фантазии не могут сделать жизнь яркой и интересной.

Как бороться с хронической прокрастинацией?

• Прежде всего, отнеситесь к прокрастинации как к сигналу своего организма, что вы идете в неправильном направлении. И ваш организм просто отказывается делать то, чего не желает. Постарайтесь найти истинную причину откладывания вами дел.
• Универсального метода избавления от хронической прокрастинации, к сожалению, не существует. Это связано с тем, что причины, ее порождающие, у каждого человека индивидуальны. Для каждой причины существуют отдельные способы борьбы.

Психологи предлагают ряд методик, позволяющих существенно снизить данное негативное состояние:

• В связи с тем, что прокрастинация напрямую связана с мотивацией, то в некоторых случаях решением проблемы может стать смена работы или учебы. Однако такая мера достаточно радикальна, которая может подойти далеко не каждому. Тем более если причиной хронической прокрастинации являются личностные характеристики (повышенная тревожность, перфекционизм, низкая самооценка). Такой человек будет пребывать в состоянии прокрастинации и на новой работе.

Важна мотивация

• Старайтесь в каждом действии находить приятные или полезные последствия. Научитесь получать удовольствие от того, что завершили какую-то не очень приятную для вас работу. Начиная новое дело, вспоминайте о своих победах в прошлом. Это станет стимулом к дальнейшим вашим действиям и поможет поддерживать позитивный настрой в работе. Награждайте себя за успехи, хвалите себя за то, что уже сделали.
• Находитесь своими мыслями и телом «здесь и сейчас». Выполняя какую-либо работу, погрузитесь в нее полностью. Избегайте оценивания количества того, сколько еще предстоит сделать. Знайте, что энтузиазм и энергия появляются только после того, как начнешь выполнять работу.
• Мотивация заключается не в размышлениях о действии, а в самом действии. Именно в процессе погружения в работу, появляется радостное возбуждение и предвкушение результатов. Нужно только начать. То же самое касается и творческого процесса. Вываливайте из головы все идеи, которые у вас имеются. Начав, вы не сможете остановить внутренний поток художественных образов. И среди множества идей хотя бы одна обязательно окажется стоящей.
• Если ваша хроническая прокрастинация связана с духом противоречия, то замените установку «я должен» на «я решил» или «я выбрал». В этом случае обязанность что-то сделать трансформируется в свободный выбор. И реализация заданий, которые вы определили для себя самостоятельно, станет сильной внутренней мотивацией к действию.
• Планируйте свой предстоящий день, месяц, год. Составьте расписание так, как вам удобно. Сначала можно записать все важные и срочные дела, затем второстепенные. Или перечислить все, что нужно сделать, в алфавитном порядке. Наглядный список всегда дисциплинирует человека. Кроме того, психологи утверждают, что причиной стресса зачастую становится необходимость помнить обо всех предстоящих делах и неизбежность выбора, что же нужно сделать в первую очередь. Так разгрузите свой мозг и запишите на бумаге все, что запланировано. Укажите сроки, если это имеет значение. Следуйте своему списку, выполняя дела в той очередности, какая для вас наиболее удобна. Можете составить два списка – задачи общие и задачи ежедневные.
• Если вы откладываете какое-то слишком уж глобальное дело (например, выучить иностранный язык или сделать масштабный проект), то разбейте свою цель на небольшие этапы, которые будете проходить ежедневно.
• Разберитесь со своими страхами. Постарайтесь понять, почему вы откладываете какую-то конкретную работу. Что в ней такого неприятного, заставляющего вас ее откладывать? Продуктивнее анализировать корни страха в письменном виде. Осознав истинные причины, вы сможете преодолеть трудности. Подумайте, может быть, это неприятное для вас дело можно возложить на другого человека или устроить все таким образом, чтобы его не нужно было выполнять вообще. Постарайтесь найти хотя бы временное решение, которое вас удовлетворит.

Важно бороться со страхами

• Если состояние хронической прокрастинации связано с вашим перфекционизмом, начните делать, «как получится». Уясните, что лучше что-то сделать неидеально, чем не сделать вообще. Вам необходимо достичь, в первую очередь, продуктивности, а уж потом совершенства. Погоня за ним приводит к тому, что человек просто переоценивает сложность предстоящей задачи. Когда вы научитесь быть продуктивным, результаты вашей работы будут становиться лучше и лучше. Не сравнивайте себя с другими и перестаньте шлифовать несущественные мелочи. Это приводит лишь к напрасной трате сил и времени.
• Сбалансируйте время работы и отдыха. Распределяйте свои силы грамотно. Перед тем, как начать какое-либо дело, трезво оцените собственные возможности. Не беритесь за все и сразу. Вовсе не обязательно постоянно работать. Запланируйте себе время и для безделья. Плановое ничегонеделание способствует восстановлению энергии и сил.
• Замените понятие «проблема» понятием «задача». Разницу вы ощутите сразу. Проблему мозг отторгает, воспринимая это как неприятное явление. Тогда как задача, наоборот, мотивирует мозг на поиск ее решения.
• Приучите себя сразу делать те мелочи, на выполнение которых потребуется не больше двух минут: поставить папку на место, вытереть обувь, сделать звонок, скопировать файл и пр. Принцип здесь такой – увидел, сделал, забыл. Возможно, у вас получится не сразу. Однако со временем это войдет в привычку.
• В том случае, когда хроническая прокрастинация вызвана у вас необходимостью испытывать острые ощущения, то найдите другой способ выброса адреналина. Займитесь экстремальными видами спорта (прыжки с парашюта, охота, автомобильные гонки).
• Сообщите миру о своих планах. Опубликуйте пост в социальных сетях, где вы обязуетесь сделать то-то и то-то. Поведайте об этом как можно большему количеству людей. Вам потом будет просто стыдно не выполнить обещанное.
• Представьте, что вы уже выполнили работу. Это интересный подход в преодолении хронической прокрастинации. Согласно данной теории, чувство удовлетворения от воображаемых успешных результатов дает человеку стимул приступить к реальным действиям.

Мыслите о завершении

• Интересную методику борьбы с хронической прокрастинацией предлагает профессор философии Джон Перри. Он считает, что ее нужно не подавлять, а трансформировать в помощь. Большинство прокрастинаторов, откладывая определенную работу, все равно что-то делает, просто не такое срочное или важное. Поэтому нужно просто направить эту энергию в правильном направлении. Джон Перри также предлагает составить список дел. Сначала должны идти важные цели, а потом – второстепенные.
• Как правило, прокрастинатор начнет решать задачи второстепенные. Однако потом он войдет во вкус, как бы «раскачается». И это позволит ему дойти к началу списка. Возможно, важные дела все равно будут сделаны не все. Но все равно у человека выработается привычка действовать. Конечно, эту теорию нельзя назвать решением проблемы, но в некоторых случаях подмена одних занятий другими может быть эффективной.

Каждый человек решает индивидуально, какой вариант борьбы с хронической прокрастинацией избрать. Главное – не ищите отговорок типа «мне эти методы не подходят» или «у меня иная ситуация». Пробуйте!

Если один способ вам не помог, попробуйте следующий. А для начала научитесь представлять, для чего нужно то или иное действие, и какое влияние в перспективе оно может оказать на последующую жизнь.

При настойчивости и истинном желании изменить ситуацию, вы выйдете победителем из битвы с хронической прокрастинацией. Начав работать над собой, вы наверняка обнаружите положительные сдвиги.

Как улучшится жизнь после избавления от хронической прокрастинации?

Усилия, которые вы вложите на борьбу с хронической прокрастинацией, окупятся улучшением качества жизни:

• Вы избавитесь от стресса.
• Повысите свою самооценку, что позволит обрести уверенность в своих силах.
• Начнете работать быстрее и плодотворнее и существенно увеличите результативность труда.
• Будете получать удовлетворение от выполняемой работы.
• Ваша жизнь станет существенно интереснее и ярче.

Жизнь станет ярче

Желаем вам успехов в избавлении от хронической прокрастинации!

Видео: Перестаем откладывать дела

Прокрастинация и 7 простых правил избавления от неё (часть 1) — Невроз.инфо

Есть два типа людей. Первый тип: человек успешен, добивается всего, что захочет, ему в сутки вполне хватает 24-х часов. Второй: прокрастинатор. Люди первого типа сюда, вероятнее всего, никогда не заглянут, у них много важных дел, которые требуют их непосредственного участия. А эта статья как раз для вас, представители второго типа.

Спешу заметить, что быть прокрастинатором нисколько не зазорно, более того, прокрастинаторов разной степени тяжести абсолютное большинство.

Само слово «прокрастинация», как нам говорит википедия, имеет латинские корни и в настоящее время в английском языке имеет значение «задержка, откладывание». Таким образом, «прокрастинация» — склонность к постоянному откладыванию «на потом» неприятных мыслей и дел. До определённого уровня откладывание дел является нормой (все мы знаем расхожую прибаутку про работу, которая не волк и в лес не убежит), но, перерастая этот предел, прокрастинация становится серьёзной проблемой. Лень и прокрастинация имеют много общего, однако это не одно и то же. Скорее лень — один из многих компонентов, которые образуют явление прокрастинации.

Так кто же он такой, загадочный «прокрастинатор»?

Прежде всего, прокрастинацией страдает тот, кто не привык к дисциплине. В самом деле, кто захочет чистить зубы по расписанию и заниматься зарядкой строго с 6:30 до 6:45? Кто вообще-то готов заниматься этой зарядкой даже не привязываясь к определённому времени? Правильно, только тот, кто эту статью читать не будет.

К слову, эту самую статью было задумано написать как минимум полгода назад. И всё это время она не была опубликована исключительно в силу наличия у автора этой статьи проблемы прокрастинации. Сложно, знаете ли, взять и написать, а вдруг не получится? А вдруг я что-то упускаю? А вдруг…? Ааа… ладно, не горит же, в самом деле. Лучше пойду чаю выпью.

И в этом вся суть прокрастинации.

Чем же занимается человек-прокрастинатор, когда у него на повестке дня стоят дела и он осознаёт их важность и необходимость завершения? Он, чаще всего, отвлекается и развлекается, до последнего момента стараясь не замечать этого неприятного во всех смыслах чувства, что время уходит, а ничего до сих пор и не сделано. Человек начинает отвлекаться и развлекаться с удвоенной силой, лишь бы забыть о гнетущих последствиях невыполнения всего того, что выполнить требуется.

Истинный прокрастинатор никогда не спешит доводить свои дела до конца. Всегда найдётся 1000 и 1 причина, по которым «весь мир подождёт». Рано или поздно, в особо запущенных случаях, сложно становится не только доводить до конца начатое, но и вообще начинать хоть что-то новое. Сразу же возникает страх, что к горе недоделанных дел прибавится ещё одно, которое только и будет докучать своим наличием.

Даже если прокрастинатор нашёл в себе остатки сил, чтобы завершить особо важное или особо долго тянущееся дело, то факт его завершения не приносит былого морального удовлетворения, только незначительное облегчение напряжения. Причина в том, что оставшаяся куча дел никуда не девалась и завершённый с таким трудом один проект безжалостно напоминает о том, что впереди ещё длинный список дел, каждый элемент которого потребует не меньших, а то и больших усилий.

Между прочим, хорошо бы, чтобы этот список был. Чаще всего прокрастинатор этого списка не имеет, наивно полагая, что все его многочисленные незавершённые дела укладываются у него в голове. Единственное, что эти дела делают у него в голове – вносят «разброд и шатание», не дают сосредоточиться, пугают своим количеством, которое зачастую «изнутри» кажется большим, чем оно есть на самом деле.

Поэтому отсюда следует вывод для тех, кто решил перейти из второго типа людей в первый:

Правило №1: Составь нумерованный список дел, которые уже накопились.

После составления такого списка, следует маленькое позитивное подкрепление: почти у каждого человека этот список в голове был гораздо обширнее, чем он есть на бумаге. А это значит, что дел не так уж и много, как казалось. Гора, на которую предстоит забраться, не так уж и высока. Для «запущенного» прокрастинатора – это добрый знак и некоторое облегчение.

Сразу скажу, выполнение этих правил – это тоже дело и оно тоже ляжет в ту же самую кучу, если не начать его выполнение сразу же, пока ещё не пришло в голову пойти попить чай. Если у вас есть время прочитать эту статью, то значит и есть время составить сортированный нумерованный список.  Поэтому:

Правило №2: Составь этот список сейчас же.

Без приятных бонусов и в этом случае не обойдётся. Дело в том, что каждый раз, когда прокрастинатор будет доводить дело до конца, даже самое мелкое и даже самое незначительное, у него будет закрепляться эффект осознания того, что он-таки смог, что он чего-то стоит, что он может, когда хочет. Раз за разом эта уверенность будет крепнуть. И настанет день, когда вслед за маленькими делишками в ход пойдут и великие дела, которые человек (уже не прокрастинатор) сможет довести до логического конца. Хотите ли вы испытать немного радостного чувства от того, что стали ближе к решению своей проблемы? Тогда следуйте правилу №2.

Сразу за составлением списка текущих дел, категорически рекомендуется определиться с приоритетами. Это значит, что требуется пересмотреть важность, срочность и нужность каждого отдельно взятого пункта. Вот увидите, если подойти к этой задаче со всей серьёзностью, то ваша «гора» станет больше похожей на пригорок, чем на Эверест. А это, опять же, добавит энтузиазма.

Правило №3: Определи приоритеты (важность, срочность), отсортируй дела в соответствии с приоритетами выполнения. Исключи из списка те дела, которые уже потеряли актуальность или никогда не имели важности.

На этом пути могут возникнуть трудности. Человек привык считать, что все его дела важны и что без них он обойтись не может. В самом же деле, не зря он носил их всё время у себя в голове, чтобы потом взять вот так и выбросить из них, скажем, половину. Определённо не зря. Он носил их потому, что они казались ему важными, но настало время пересмотреть их и критически взглянуть на эту великую важность.

Здесь вам поможет простой тест. Для краткости я обозначу этот тест «критерием желанности». Берите каждый пункт и вслух произносите «Я хочу…» и вместо многоточия подставляйте ту формулировку дела, которое у вас там значится. Если вдруг выходит так, что вы не хотите, а, например, должны, то это дело вам не подходит и его можно смело убирать куда подальше из этого списка. Если вам страшно расставаться с теми делами, которые вы должны кому-то сделать, но сами не хотите, то заведите специально для них отдельный список. Вот увидите, к концу этой статьи его можно будет спокойно выбросить. Но пока всё же сделайте, это упражнение тоже сильно поможет вам на пути превращения из прокрастинатора в успешного человека, а также подарит ни с чем не сравнимое чувство «горы с плеч», когда вы всё-таки выбросите этот список.

Важность соблюдения критерия желанности невозможно переоценить. Дело в том, что вне зависимости от религиозных, философских и иных мировоззренческих взглядов, я надеюсь, что каждый из вас дорожит временем своей жизни. Пользуясь этим критерием, можно максимально освободить время своей жизни только для тех дел, которыми вы неизменно хотите заниматься. Эти дела будут делаться не столько ради результата, сколько ради самого процесса. А это значит, что время, проведённое за ними, пролетит незаметно, но от этого не менее приятно. Такие дела – это даже и не дела вовсе, а натуральный отдых.

Может показаться, что я советую оставить только какие-то несерьёзные дела, но как тогда жить? Как питаться? Как работать, в конце-концов? Много ли ты, автор, видел людей, которым нравится работать? А жить-то надо!

Безусловно надо. Но надо ещё знать зачем оно всё. Встаёт извечный вопрос «Мы живём для того, чтобы есть или едим для того, чтобы жить?» так же и со всеми остальными сферами. Мы живём, чтобы работать или работаем, чтобы жить?

О решении этих и многих других животрепещущих вопросов читайте во второй части статьи

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

LiveJournal

Мой мир

границ | Прокрастинация перед сном: введение новой области прокрастинации

Введение

Прокрастинация — распространенное и проблематичное явление. Его распространенность выражается впечатляющими цифрами, показывающими, например, что до 46% студентов колледжей сообщают о том, что откладывают выполнение определенных академических задач (Solomon and Rothblum, 1984), и что около 10% взрослых в общей популяции указывают на то, что являются хроническими прокрастинаторами. (Феррари и др., 2005). Представление о том, что прокрастинация проблематична, подтверждается исследованиями, показывающими, что прокрастинаторы обычно хуже работают в различных областях, включая академические достижения и трудовую деятельность, но также испытывают финансовые затруднения из-за откладывания налогов или неспособности начать пенсионные накопления (Steel, 2007 ).Настоящее исследование направлено на то, чтобы выделить другую область, в которой прокрастинация может привести к пагубным последствиям, вводя откладывание спать как важный фактор, связанный с недосыпанием и, следовательно, влияющий на индивидуальное благополучие.

Промедление определяется как «добровольная отсрочка намеченного курса действий, несмотря на ожидание ухудшения положения из-за отсрочки» (Steel, 2007, p. 66). Отражая неудачу саморегулирования, прокрастинация как черта личности имеет четкие ассоциации с сознательностью (обратная сторона), импульсивностью и низким самоконтролем (Steel, 2007).Хотя прокрастинация сейчас обычно считается общей чертой, которая проявляется в различных сферах (Lay, 1986; Milgram et al., 1998), она в основном изучается в отношении работы и академического поведения (Van Eerde, 2003). Это побудило исследователей неоднократно призывать к исследованиям прокрастинации в других областях (например, Sirois et al., 2003; Van Eerde, 2003).

Одна из важнейших областей, в которой прокрастинации уделяется очень мало внимания, — это поведение в отношении здоровья. Хотя было отмечено, что, например, прокрастинаторы, как правило, испытывают более высокий стресс и более слабое здоровье (Tice and Baumeister, 1997), меньше известно о связи между прокрастинацией и поведением в отношении здоровья.Заметным исключением в этом отношении является работа Сироиса и его коллег (Sirois et al., 2003; Sirois, 2007), которые, помимо повторения выводов о том, что прокрастинация связана с ухудшением здоровья, повышенным стрессом и большей отсрочкой лечения, показали, что прокрастинаторы практиковали меньшее количество здоровых форм поведения (например, меньшее потребление фруктов и овощей, меньшая физическая активность). Это важный первый признак того, что прокрастинация — это не только проблема производительности, связанная с работой, как мы все ее знаем, но также переносится на другие важные области жизни, включая поведение, связанное со здоровьем.

Однако пока неясно, в какой степени связь между прокрастинацией и поведением в отношении здоровья могла быть объяснена основным фактором самоконтроля черт. То есть, характерный самоконтроль — способность преодолевать или изменять свои внутренние реакции (Baumeister, 2002) -, как известно, связан как с прокрастинацией, так и с поведением, связанным со здоровьем (Tangney et al., 2004; De Ridder et al., 2012) , оставляя открытой возможность того, что взаимосвязь между прокрастинацией и поведением в отношении здоровья является просто отражением сбивающей с толку общей проблемы самоконтроля, а не фактическим откладыванием дел.

Настоящее исследование будет изучать одну из форм прокрастинации в определенной области здоровья: поведение во сне или, более конкретно, укладывание в постель. Получение достаточного количества сна все чаще признается важным условием для оптимального функционирования людей, при этом исследования показывают, что дефицит сна связан с проблемами концентрации и памяти (Ram et al., 2010), но также и с более серьезными последствиями, такими как ожирение, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания (Buxton and Marcelli, 2010; Sabanayagam and Shankar, 2010).В этом свете поразительно, что 28% взрослых в США сообщают, что спят только 6 часов в сутки или меньше (Krueger and Friedman, 2009), в то время как 7–9 часов обычно считаются приемлемыми. Хотя большинство исследований посвящено внешним факторам или нарушениям сна как причине недостаточного сна, мы предполагаем, что для многих часы сна могут быть ограничены «просто» из-за позднего отхода ко сну. В отличие от многих других видов поведения, связанных со здоровьем, которые либо выполняются, либо не выполняются (например, вы либо едите яблоко, либо нет), ложиться спать — это скорее вопрос «когда», а не «если».По сути, ложиться спать — это типичное поведение, связанное со здоровьем, которое можно отложить (т. Е. Люди могут откладывать дела на потом). По некоторым данным, действительно, откладывание спать — обычное дело для многих, но в научной литературе, описывающей этот феномен, нет.

Наша первая цель — продемонстрировать, что прокрастинация перед сном — отход ко сну позже, чем предполагалось, когда за это не влияют никакие внешние обстоятельства — связана с общей прокрастинацией и саморегулированием.Это свидетельствует о нашем представлении о том, что ложиться спать позже, чем предполагалось, на самом деле является вопросом прокрастинации, и что люди, которые откладывают спать или плохо контролируют себя в целом, также с большей вероятностью откладывают время отхода ко сну.

Настоящее исследование включает несколько мер саморегулирования. Во-первых, нас интересует самоконтроль черты, который является доминирующей конструкцией в исследованиях саморегуляции (De Ridder et al., 2012), которая постоянно (отрицательно) связана с неудачей саморегуляции (Tangney et al., 2004). С концептуальной точки зрения прокрастинация (т. Е. Невыполнение того, что следует делать в данный момент) также является четкой иллюстрацией низкого самоконтроля (Steel, 2007). Таким образом, мы ожидаем отрицательной связи между самоконтролем и откладыванием сна. Во-вторых, мы учтем сознательность и импульсивность. Добросовестность отражает степень организованности и ответственности людей и является той чертой личности, которая наиболее последовательно (отрицательно) связана с прокрастинацией (Steel, 2007).С другой стороны, под импульсивностью понимается склонность действовать, не думая (Baumeister, 2002). Таким образом, ожидается, что люди с низким уровнем добросовестности или высокой импульсивностью будут демонстрировать менее целеустремленное поведение и с большей вероятностью будут испытывать прокрастинацию перед сном. Наконец, мы включаем меру контроля действий (Kuhl, 1994), проводя различие между ориентацией на действие и государством. В то время как первое связано с адаптивным принятием решений и целенаправленным поведением в сложных ситуациях, люди, придерживающиеся государственной ориентации, как правило, более нерешительны и склонны откладывать действия.Следовательно, мы предполагаем найти отрицательную связь между ориентацией на действие и откладыванием сна.

Вторая цель данной статьи состоит в том, чтобы показать, что откладывание отхода ко сну связано с объективными и субъективными результатами сна, о которых сообщают сами люди (например, количество часов сна, дневная усталость и достаточный сон), помимо демографических данных и самооценки. -регулирование. Таким образом, наше исследование впервые демонстрирует связь между прокрастинацией и конкретным поведением, связанным со здоровьем, которое нельзя объяснить основополагающим фактором, например самоконтролем.Важно отметить, что мы уделяем особое внимание нормальному населению, у которого нет реальных ограничений для того, чтобы вовремя ложиться спать, но «просто» этого не происходит. Следовательно, мы исключаем людей, которые лечились от нарушений сна или работают в ночную смену, поскольку эти обстоятельства могут иметь большое влияние на недосыпание вне контроля человека.

Таким образом, данная статья вносит вклад в литературу по двум важным направлениям: во-первых, она выдвигает новую область здорового поведения, в которой прокрастинаторы могут испытывать проблемы, а именно получение достаточного количества сна.Во-вторых, данная статья способствует пониманию недостаточного сна как личностной проблемы, которая может потребовать новых подходов с точки зрения потенциальных решений.

Методы

Участников

участников были набраны через Amazon Mechanical Turk (www.MTurk.com), который представляет собой онлайн-рынок для работы, который можно использовать для исследований. Рабочие MTurk обычно более разнообразны, чем обычные интернет-выборки, и, как было показано, они дают высококачественные данные для психологических исследований (Buhrmester et al., 2011). Двести три участника заполнили анкету. Данные семи участников, которые указали, что страдают нарушениями сна, и еще 19 участников, которые работали в ночную смену, были исключены из анализа. Из оставшейся выборки ( N = 177) 48,6% составляли мужчины, а средний возраст составлял 37,9 года ( SD = 11,0). Большинство — 72,3% — работали (26% — неполный рабочий день). 55,4% были женаты или состояли в семейном партнерстве, и 35,6% не замужем (остальные 9,0% были овдовевшими, разведенными или проживающими отдельно).Что касается этнической принадлежности, 70,1% составляли европеоиды, 19,8% выходцы из Азии или островов Тихого океана, 4,5% афроамериканцы и 4,5% выходцы из Латинской Америки или латиноамериканцы (1,1% другие). Уровень образования был разнообразным: 16,4% закончили среднюю школу или меньше, 19,8% закончили профессиональное образование, 48,0% имели степень бакалавра и 15,8% степень магистра или выше.

Процедура

Опрос был размещен на платформе MTurk и стал доступным только для сотрудников, которые успешно участвовали в предыдущих задачах, с показателем одобрения 98%, чтобы обеспечить высокое качество данных.Утверждение выполненных задач осуществляется заказчиком задачи (например, экспериментатором) на основании оценок точности и надежности данных ответов. Участники получали 1 доллар за завершение 20-минутного опроса.

Исследование было проведено в соответствии с этическими стандартами, описанными в Законе о медицинских исследованиях с участием людей (WMO, 2012). Этот закон освобождает исследования на здоровых людях от проверки до тех пор, пока они не связаны с нарушением целостности участников.Согласно национальным руководящим принципам Нидерландов, наше исследование не нарушало целостность участников и, следовательно, не подлежало рассмотрению ВМО. Информированное согласие было получено от каждого участника до участия.

Анкета

Демография

Демографические данные включают пол, возраст, семейное положение (холост, женат или семейное партнерство, вдовец, разведен, проживают отдельно), этническую принадлежность (европеоид, латиноамериканец или латиноамериканец, афроамериканец, коренной американец, выходец из Азии или Тихого океана, другое), образование (начальная школа , средняя школа, профессиональное образование, степень бакалавра, магистра, доктора или профессионала) и статус занятости (полный рабочий день, неполный рабочий день, безработный и ищущий работу, безработный и не ищущий работу, студент, домохозяйка, пенсионер, другое) .Наконец, участники указали количество детей в возрасте до 5 лет, проживающих в одном домохозяйстве.

Откладывание спать

Для оценки откладывания отхода ко сну была разработана шкала из 9 пунктов (α Кронбаха = 0,92; см. Приложение). Ответы на вопросы задавались по 5-балльной шкале от 1 (никогда) до 5 (всегда) . Исследовательский факторный анализ с использованием анализа основных компонентов выявил однофакторное решение (собственное значение = 5,57), что указывает на то, что шкала оценивает единообразную конструкцию, как и предполагалось.

Общее промедление

Общая прокрастинация оценивалась по 20-балльной шкале общей прокрастинации (Lay, 1986; например, «Я обычно откладываю перед тем, как приступить к работе, которую я должен сделать», α Кронбаха = 0,93). Были даны ответы от 1 (очень нехарактерно) до 5 (очень характерно). Шкала была включена для проверки корреляции между общей прокрастинацией и конкретной областью прокрастинации.

Исходы сна

Количество часов сна оценивалось с помощью вопроса «в среднем, сколько часов в сутки вы спите в будние дни», на который был дан ответ по 7-балльной шкале в диапазоне от « менее 5 часов » с шагом 1 час. ( 5–6 часов, 6–7 часов ,…) до « более 10 часов . Дневная усталость оценивался с помощью одного пункта: «в среднем, сколько дней в неделю вы чувствуете усталость в течение дня». Наконец, испытывали недостаточность сна. оценивался следующим образом: «в среднем, сколько дней в неделю, по вашему мнению, вы слишком мало спали». На последние два вопроса были даны ответы по 5-балльной шкале ( 0, почти никогда; 1-2 дня; 3-4 дня; 5-6 дней; 7 дней, почти всегда ).

Саморегулирование

Были оценены четыре индивидуальных различия переменных, связанных с саморегуляцией. Самоконтроль оценивался по краткой шкале самоконтроля из 13 пунктов (Tangney et al., 2004; например, «Я хорошо сопротивляюсь искушениям», α = 0,86 Кронбаха) с ответами из 1 (совсем не как я) на 5 (как и я) . Добросовестность оценивалась по 9-пунктовой подшкале Большой пятерки (John et al., 1991, 2008). Пункты (например, «Я тот, кто делает тщательную работу», α Кронбаха = 0,86) получили оценку от 1 (категорически не согласен) до 5 (полностью согласен) . Импульсивность оценивали по краткой шкале Импульсивности Барратта (BIS-15; Spinella, 2007). На 15 вопросов (например, «Я тщательно планирую задачи» с обратной кодировкой; α Кронбаха = 0,85) были даны ответы по шкале от 1 (редко) до 4 (почти всегда) . Контроль действия оценивали с помощью шкалы контроля действия (ACS-24; Kuhl and Beckmann, 1994). Для текущей цели нас особенно интересовала подшкала принятия решений (AOD), состоящая из 12 пунктов, каждый из которых имеет 2 альтернативных ответа, соответствующих состоянию или ориентации действия (например,g., «Когда я знаю, что должен что-то скоро закончить, (A) я должен заставить себя начать; (B) Я считаю, что это легко сделать и покончить с этим »). Для анализа была создана сумма ответов, ориентированных на действия.

Результаты

Описание

В таблице 1 представлена ​​описательная статистика переменных исхода сна. Интересно, что почти 30% выборки сообщили, что спят только 6 часов или меньше в будние дни. Кроме того, около 84% сообщили о том, что они слишком мало спали или чувствовали усталость в течение дня, по крайней мере, один раз в неделю, при этом более 40% сообщили об этом в течение 3–4 дней и более.Эти цифры подтверждают важность изучения недостаточного сна в общих выборках населения. Кроме того, участники в среднем сообщали об умеренных уровнях откладывания отхода ко сну ( M = 2,8, SD = 0,8), что указывает на то, что это явление действительно часто встречается.

Таблица 1. Описательная статистика переменных исхода сна .

Связи между ключевыми переменными

Для саморегулирования была создана комплексная мера, поскольку отдельные переменные сильно коррелировали (в диапазоне от до = 0.От 55 до 0,73; ср. Дакворт и Селигман, 2005). Во-первых, элементы импульсивности были перекодированы таким образом, что более высокие баллы отражали более низкую импульсивность (т.е. более высокий самоконтроль) в соответствии с интерпретацией шкал самоконтроля, сознательности и ориентации на действия. Затем было вычислено среднее значение стандартизованных оценок по каждой шкале. По составному критерию более высокие баллы отражают лучшее саморегулирование. Корреляция между составной мерой и четырьмя отдельными переменными варьировалась от 0.82 до 0,89.

В таблице 2 представлены корреляции нулевого порядка между демографией, откладыванием отхода ко сну, общей прокрастинацией, саморегуляцией и результатами сна. Как и предполагалось, откладывание отхода ко сну было негативно связано с саморегуляцией. Примечательно, что корреляция между прокрастинацией перед сном и общей прокрастинацией ( r = 0,60, p <0,001) отражает значительное совпадение, но также и отличительную особенность специфического для сна типа прокрастинации и общей черты.Кроме того, подтверждая валидность контекстно-зависимой шкалы прокрастинации перед сном, было обнаружено, что ассоциации с результатами сна были намного выше для прокрастинации перед сном (в диапазоне от 9 = 0,46 до 0,61), чем для общей прокрастинации (от до ). = От -0,19 до 0,35).

Таблица 2. Корреляции нулевого порядка .

Прокрастинация перед сном как предиктор исхода сна

Три иерархических регрессионных анализа проверяли влияние откладывания отхода ко сну на (а) зарегистрированные часы сна, (б) дневную усталость и (в) недосыпание, помимо демографии и саморегуляции.Демографические данные, включенные в Шаг 1, включали пол, возраст, семейное положение и статус занятости. Кроме того, было включено количество детей в возрасте до 5 лет, живущих дома, поскольку это также могло быть связано с недосыпанием. Поскольку семейное положение большинства участников было либо женатым (или в семейном партнерстве), либо холостым, с относительно небольшим количеством участников, попадающих в другие категории, манекены были созданы только для «женатых» и «холостых». То же самое касается статуса занятости, для которого были созданы манекены для «работающих в настоящее время» и «студентов».«Составная переменная саморегуляции была включена в Шаг 2, а отсрочка отхода ко сну — в Шаг 3.

Окончательные модели регрессии представлены в таблице 3. Шаг 1 не дал значимых моделей ( p s> 0,15). В отношении часов сна, утомляемости, а также недостаточного сна саморегуляция оказалась значимым предиктором на этапе 2 (β = 0,21, –0,36 и –0,38, соответственно, p s <0,01), что значительно увеличивало объясненная разница (R ² изменение = 0.04, 0,13 и 0,14 соответственно; p s <0,01). Добавление отсрочки отхода ко сну в Шаг 3 снова значительно улучшило все модели; F _{изменить (1, 167)} ≥ 20,79, p s <0,001. Примечательно, что в окончательных моделях эффект саморегулирования был значительно снижен. Общая объясненная дисперсия составила 27,1% для часов сна, 27,8% для усталости и 40,9% для испытываемого недосыпания.

Таблица 3. Окончательные регрессионные модели результатов сна .

Обсуждение

Настоящая цель состояла в том, чтобы представить прокрастинацию перед сном как новую область прокрастинации в области здорового поведения. Известно, что прокрастинаторы сталкиваются с проблемами в различных областях, хотя академической прокрастинации уделяется особое внимание. Учитывая, что недостаточный сон связан с тяжелыми исходами, включая проблемы со здоровьем (Buxton and Marcelli, 2010), наши новые открытия о том, что прокрастинаторы также склонны откладывать время отхода ко сну, особенно актуальны.

Наши результаты позволяют сделать важные первоначальные выводы и выводы относительно прокрастинации перед сном как новой конструкции в литературе по прокрастинации. Во-первых, мы обнаружили, что прокрастинация связана с саморегулированием, а также с общей прокрастинацией, что подтверждает ее позицию как форму прокрастинации. Во-вторых, откладывание отхода ко сну действительно было связано с общими сообщениями о недостаточном сне, помимо демографии и саморегуляции. Ввиду большого числа участников, сообщающих, что они недосыпают в среднем в неделю, откладывание отхода ко сну дополнительно доказывает свою актуальность как конструкцию, заслуживающую внимания в литературе в будущем.

Настоящее исследование — первое, в котором прокрастинация перед сном рассматривается как возможная причина недостаточного сна. Поскольку все чаще признается, что недостаточный сон вызывает проблемы, связанные с психическим и физическим благополучием, важно углубить наше понимание сопутствующих явлений. В этом смысле настоящее исследование дополняет другие исследования сна, подчеркивающие тревожно высокие показатели недосыпания людей (например, Moore and Meltzer, 2008; Krueger and Friedman, 2009; Gradisar et al., 2011). Помимо очевидной практической значимости изучения прокрастинации перед сном, это явление интересно и с теоретической точки зрения. С одной стороны, прокрастинация перед сном — проблема, которая особенно часто возникает в состоянии, когда у людей мало умственной энергии или силы самоконтроля, потому что решение лечь спать по своей сути принимается в конце дня, когда самоконтроль обычно слабее (Baumeister, 2002). Это делает его особым случаем по сравнению с другими проблемами прокрастинации, которые также могут сильнее проявляться в состояниях низкого самоконтроля, но связаны с поведением, которое в принципе может выполняться в любое время дня (например,г., учится), а не прикован к вечеру. Обстоятельства низкого самоконтроля, в которых обычно происходит откладывание сна, особенно требуют эффективных стратегий, которые не полагаются на силу воли для решения проблемы. Одно предложение в этом отношении будет обсуждено ниже с нашими направлениями будущих исследований.

Еще один интересный аспект прокрастинации перед сном заключается в том, что, хотя прокрастинация обычно включает в себя добровольное откладывание отталкивающих задач (Steel, 2007), отход ко сну обычно не считается отвращением.Вместо этого мы предполагаем, что дело не столько в нежелании спать, сколько в нежелании бросать другие занятия. Интересно, что с развитием электрических устройств и индустрии развлечений, работающей круглосуточно и без выходных, люди теперь могут сталкиваться с гораздо большим количеством отвлекающих факторов по сравнению с тем, что было несколько десятилетий назад. Работа с этими отвлекающими факторами может быть вероятной причиной откладывания отхода ко сну, когда прокрастинаторы испытывают большие трудности с соблюдением запланированного времени отхода ко сну по сравнению с теми, кто не откладывает на потом.Соответственно, откладывание спать может быть относительно современным явлением, поэтому исследования по этой теме также весьма своевременны.

При интерпретации текущих результатов следует учитывать три момента. Первый касается преимуществ и ограничений Amazon Mechanical Turk. Начнем с того, что использование выборок сообщества имеет очевидные преимущества по сравнению с обычно используемыми выборками студентов: особенно в случае откладывания отхода ко сну, студенты, склонные к искаженным графикам сна (Lund et al., 2010) — не будет репрезентативным для населения в целом. Более того, выборки MTurk, как правило, более разнообразны, чем стандартные интернет-выборки (Buhrmester et al., 2011), что также было показано в текущем исследовании, в котором участвовали люди разного этнического происхождения и с разным уровнем образования. В то же время мы признаем, что выборка выбирается самостоятельно (т.е. участники сами выбирают исследования, в которых они хотят принять участие) и в этом смысле не полностью репрезентативна для общей популяции.Однако для текущей цели у нас нет оснований полагать, что данные каким-либо образом недействительны или ненадежны, что подтверждается высокой внутренней согласованностью используемых вопросников (см. Также Buhrmester et al., 2011).

Вторая проблема, концептуальная, касается нашего определения откладывания отхода ко сну как относящегося ко сну, а не ко сну. Конечно, может быть несоответствие между временем, когда кто-то ложится спать, и временем, когда он действительно спит, что может быть связано с разными причинами.Хотя они могут включать и некоторую форму прокрастинации (например, просмотр телевизора в постели), менее ясно, до какой степени неспособность уснуть, когда вы уже в постели, является вопросом добровольной задержки. В отличие от отхода ко сну, намерение заснуть не всегда может быть реализовано. Таким образом, мы ограничиваем нашу концептуальную концепцию откладывания отхода ко сну только тем, что он ложится спать, тем самым по-прежнему предполагая, что это связано с количеством сна, которое вы получите — предположение, которое действительно подтверждается текущими результатами.

Наконец, к интерпретации найденных взаимосвязей следует подходить с осторожностью, поскольку перекрестный характер нашего исследования не позволяет делать причинно-следственные выводы. Альтернативным объяснением может быть, например, обратная причинная связь. Например, чем меньше люди спят и / или чем больше они чувствуют усталость, тем меньше они могут проявлять саморегуляцию и вовремя ложиться спать, следовательно, демонстрируют откладывание отхода ко сну. Кроме того, смешивающая переменная может объяснить связь между саморегуляцией, откладыванием отхода ко сну и результатами сна.Кроме того, следует иметь в виду, что оценка откладывания отхода ко сну и продолжительности сна на основе общих самоотчетов, вероятно, не так точна, как оценки с использованием ежедневных измерений и актиграфии.

Направления будущих исследований

Наш вывод о том, что поздний отход ко сну — это проблема прокрастинации, предполагает, что для предотвращения или уменьшения недосыпания можно применять типичные стратегии повышения саморегуляции. Например, намерения реализации могут быть особенно многообещающими в этом контексте, поскольку они не требуют когнитивных ресурсов (Webb and Sheeran, 2007).Хотя исследования эффективности намерений реализации в отношении откладывания на потом ограничены, возможно, стоит применить этот метод для откладывания на ночь. В целом ожидается, что стратегии, не требующие усилий, будут наиболее успешными в сокращении прокрастинации перед сном.

Еще один путь для будущих исследований — выяснить, какие конкретные аспекты самоконтроля связаны с поздним отходом ко сну (например, неспособность бросить веселые занятия или проблемы с «началом работы»).Соответственно, было бы интересно определить возможные подтипы прокрастинаторов перед сном. Интуитивно мы могли бы предсказать, что может существовать различие между «активными» и «неактивными» типами прокрастинаторов перед сном (ср. Chun Chu and Choi, 2005), когда первые ложатся спать позже, чем предполагалось, потому что они заняты другими делами, тогда как последние делают это потому, что им просто не мешает ложиться спать в этот момент или задерживаться перед телевизором.

Наконец, для будущих исследований важно изучить взаимосвязь между откладыванием отхода ко сну и другими факторами, которые, как известно, связаны с временем отхода ко сну.Например, первым кандидатом будет хронотип (утро / вечер). Первоначальные данные свидетельствуют о том, что хронотип действительно является значимым предиктором того, что ложиться спать позже, чем предполагалось, при этом самооценка вечера была связана с большим откладыванием отхода ко сну, в то время как независимый эффект саморегуляции также оставался значительным (Broers, 2014).

Таким образом, текущая статья предлагает новую область, в которой прокрастинаторы могут столкнуться с проблемами, вводя откладывание отхода ко сну как саморегулирующуюся точку зрения на недостаточный сон.Будучи на удивление малоизученными, мы выступаем за то, чтобы уделять больше внимания исследованиям, изучающим прокрастинацию в области поведения, связанного со здоровьем. Подход к поведению в отношении здоровья с точки зрения прокрастинации позволяет получить новые идеи и стратегии для улучшения психического и физического благополучия.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось в отсутствие каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Это исследование было поддержано Голландским технологическим фондом STW, который является частью Нидерландской организации научных исследований (NWO) и частично финансируется Министерством экономики. Авторы благодарят Джоэла Андерсона за выдвижение концепции откладывания на ночь и благодарят Барта Камфорста за его помощь в сборе данных.

Сноски

Список литературы

Баумейстер Р. (2002). Подчинение искушению: неспособность самоконтроля, импульсивные покупки и поведение потребителей. J. Consumer Res . 28, 670–676. DOI: 10.1086 / 338209

CrossRef Полный текст

Броерс В. (2014). Выявление и поддержка лиц, откладывающих время отхода ко сну: перспектива саморегулирования, реализация самоконтроля как вмешательства . Неопубликованная магистерская диссертация, Утрехтский университет, Утрехт.

Buhrmester, M., Kwang, T., and Gosling, S. (2011). Механический турок Amazon: новый источник недорогих, но качественных данных? Перспектива. Psychol.Sci . 6, 3–5. DOI: 10.1177 / 1745691610393980

CrossRef Полный текст

Бакстон, О. М., и Марчелли, Э. (2010). Короткий и продолжительный сон положительно связаны с ожирением, диабетом, гипертонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями среди взрослых в Соединенных Штатах. Soc. Sci. Мед . 71, 1027–1036. DOI: 10.1016 / j.socscimed.2010.05.041

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Чун Чу, А. Х. и Чой, Дж. Н. (2005). Переосмысление прокрастинации: положительное влияние «активного» прокрастинационного поведения на отношение и производительность. J. Soc. Психол . 145, 245–264. DOI: 10.3200 / SOCP.145.3.245-264

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Де Риддер, Д. Т., Ленсвельт-Малдерс, Г., Финкенауэр, К., Сток, Ф. М., и Баумейстер, Р. (2012). Подводя итоги самоконтроля: метаанализ того, как черта самоконтроля связана с широким спектром поведения. чел. Soc. Psychol. Ред. . 16, 76–99. DOI: 10.1177 / 1088868311418749

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Феррари, Дж.Р., О’Каллаган, Дж., И Ньюбегин, Дж. (2005). Распространенность прокрастинации в США, Великобритании и Австралии: задержки возбуждения и избегания среди взрослых. N. Am. Дж. Психол . 7, 1–6.

Gradisar, M., Gardner, G., and Dohnt, H. (2011). Последние мировые образцы сна и проблемы в подростковом возрасте: обзор и метаанализ возраста, региона и сна. Сон Мед . 12, 110–118. DOI: 10.1016 / j.sleep.2010.11.008

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Джон, О.П., Донахью Э. М. и Кентл Р. Л. (1991). Перечень большой пятерки — версии 4a и 54 . Беркли, Калифорния: Калифорнийский университет, Беркли, Институт личности и социальных исследований.

Джон О. П., Науманн Л. П. и Сото К. Дж. (2008). «Сдвиг парадигмы к интегративной таксономии черт Большой пятерки: история, измерения и концептуальные вопросы», в Handbook of Personality: Theory and Research , ред. О. П. Джон, Р. У. Робинс и Л. А. Первин (Нью-Йорк, Нью-Йорк: Guilford Press) , 114–158.

Куль, Дж. (1994). «Теория действия и ориентации состояний», в Volition and Personality , ред. Дж. Кул и Дж. Бекманн (Сиэтл, Вашингтон: Hogrefe & Huber Publishers).

Куль Дж. И Бекманн Дж. (1994). Воля и личность: действие против государственной ориентации . Сиэтл, Вашингтон: Издательство Hogrefe & Huber.

Лэй, К. (1986). Наконец, моя исследовательская статья о прокрастинации. J. Res. Pers . 20, 474–495. DOI: 10.1016 / 0092-6566 (86) -3

CrossRef Полный текст

Лунд, Х.Г., Рейдер Б. Д., Уайтинг А. Б. и Причард Дж. Р. (2010). Характер сна и предикторы нарушения сна у значительной части студентов колледжей. J. Adoles. Здоровье 46, 124–132. DOI: 10.1016 / j.jadohealth.2009.06.016

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Милграм, Н., Мей-Тал, Г., и Левисон, Ю. (1998). Прокрастинация, общая или конкретная, у студентов колледжей и их родителей. чел. Индивидуальный. Dif . 25, 297–316.DOI: 10.1016 / S0191-8869 (98) 00044-0

CrossRef Полный текст

Рам, С., Сейраван, Х., Кумар, С. К., и Кларк, Г. Т. (2010). Распространенность и влияние нарушений сна и привычек сна в США. Дыхание сна . 14, 63–70. DOI: 10.1007 / s11325-009-0281-3

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Сабанаягам К. и Шанкар А. (2010). Продолжительность сна и сердечно-сосудистые заболевания: результаты Национального опроса о здоровье. Сон 33, 1037–1042.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст

Сируа, Ф. (2007). «Позже я позабочусь о своем здоровье»: воспроизведение и расширение модели прокрастинации-здоровья для взрослых, проживающих в сообществе. чел. Индивидуальный. Dif . 43, 15–26. DOI: 10.1016 / j.paid.2006.11.003

CrossRef Полный текст

Сироис, Ф., Мелиа-Гордон, М., и Пичил, Т. (2003). «Позже я позабочусь о своем здоровье»: расследование прокрастинации и здоровья. чел. Индивидуальный. Dif . 35, 1167–1184. DOI: 10.1016 / S0191-8869 (02) 00326-4

CrossRef Полный текст

Соломон, Л., и Ротблюм, Э. (1984). Академическая прокрастинация: частота и когнитивно-поведенческие корреляты. Дж. Кунс. Психол . 31, 503–509. DOI: 10.1037 / 0022-0167.31.4.503

CrossRef Полный текст

Сталь, П. (2007). Природа прокрастинации: метааналитический и теоретический обзор типичных неудач саморегулирования. Psychol. Бык . 133, 65–94. DOI: 10.1037 / 0033-2909.133.1.65

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Тангни, Дж. П., Баумейстер, Р. Ф., и Бун, А. Л. (2004). Высокий самоконтроль предсказывает хорошее приспособление, меньшее количество патологий, лучшие оценки и успех в межличностных отношениях. Дж. Перс . 72, 271–324. DOI: 10.1111 / j.0022-3506.2004.00263.x

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Тайс, Д., и Баумейстер, Р.(1997). Лонгитюдное исследование прокрастинации, производительности, стресса и здоровья: затраты и преимущества бездельничанья. Psychol. Sci . 8, 454–458. DOI: 10.1111 / j.1467-9280.1997.tb00460.x

CrossRef Полный текст

Ван Эрде, В. (2003). Метааналитически выведенная номологическая сеть прокрастинации. чел. Индивидуальный. Dif . 35, 1401–1438. DOI: 10.1016 / S0191-8869 (02) 00358-6

CrossRef Полный текст

Уэбб, Т. Л., и Ширан, П. (2007).Как намерение реализации способствует достижению цели? Тест компонентных процессов. J. Exp. Soc. Психол . 43, 295–302. DOI: 10.1016 / j.jesp.2006.02.001

CrossRef Полный текст

ВМО. (2012). Центральный комитет по исследованиям с участием человека . Доступно в Интернете по адресу: http://www.ccmo-online.nl (по состоянию на 25 января 2012 г.).

Приложение

Шкала откладывания перед сном

Для каждого из следующих утверждений, пожалуйста, решите, применимо ли оно к вам, используя шкалу от 1 (почти) никогда до 5 (почти) всегда .

1. Я ложусь спать позже, чем планировал.

2. Я рано ложусь спать, если мне нужно рано вставать (R).

3. Если пришло время выключать свет ночью, я делаю это немедленно (R).

4. Часто я все еще занимаюсь другими делами, когда пора ложиться спать.

5. Я легко отвлекаюсь на вещи, когда мне действительно хочется лечь спать.

6. Я не ложусь спать вовремя.

7. У меня обычное время сна, которое я придерживаюсь (R).

8. Я хочу лечь спать вовремя, но не могу.

9. Я легко могу прекратить свои занятия, когда пора ложиться спать (R).

.

Понимание прокрастинации и как ее победить

Вы когда-нибудь оказывались в ситуации, когда вы садились за выполнение важной задачи, а затем понимали, что вашу одежду нужно гладить? Или что ваша цифровая музыкальная коллекция нуждается в серьезной реорганизации? А еще на YouTube есть захватывающий документальный фильм о миграции птиц, просмотр которого невозможно больше откладывать. А раз уж вы будете смотреть видео, то можно пойти и приготовить себе что-нибудь поесть, верно?

Перенесемся на несколько часов вперед, и уже поздно.Когда твоя важная задача остается незавершенной, как голубое небо.

Знакомо? Тогда поздравляю, вы, как и миллионы других людей, испытали откладывание на потом.

Но что такое прокрастинация? Многие считают это не более чем модным словом, обозначающим лень или недостаток самодисциплины. Тем не менее, для прокрастинаторов это мощная и часто неконтролируемая сила. То, что тратит драгоценное время, приводит к срыву сроков, плохой успеваемости и работе.

Хуже всего то, что он способствует эмоциональному стрессу, тревоге и чувству вины. В самых серьезных случаях это может сильно повлиять на качество жизни прокрастинатора. Печальная правда, подтвержденная исследованием 1997 года, проведенным Дайанн Тайс и Роем Баумейстером из Западного резервного университета Кейса.

Что такое прокрастинация

Итак, что заставляет нас откладывать дела на потом? Научное сообщество представляет несколько интересных теорий.

Копирующий механизм

Психологи часто рассматривают прокрастинацию как крайнюю форму механизма преодоления трудностей.Он срабатывает, когда мы испытываем беспокойство или страх по поводу будущей задачи. Поэтому, чтобы избежать этих негативных чувств, мы направляем свое внимание на что-то другое.

Лимбическая система в сравнении с префронтальной корой

Многие эксперты считают прокрастинацию результатом конфликта между двумя частями человеческого мозга, когда они сталкиваются с трудной задачей. Лимбическая система, бессознательная часть нашего мозга, в которой находится центр удовольствия. И префронтальная кора, наш «мыслитель» и лицо, принимающее решения.

Когда первое преобладает, что часто бывает, это приводит к тому, что мы откладываем сегодняшнюю задачу на завтра. Излишне говорить, что завтра никогда не наступит.

Тимоти Пичил, профессор психологии Карлтонского университета в Оттаве, выражает это проще. Префронтальная кора, в отличие от лимбической системы, не функционирует автоматически. Он должен быть активно сконцентрирован на задаче. В тот момент, когда вы недостаточно задействованы, начинает действовать лимбическая система. Что, в свою очередь, заставляет вас сосредоточиться на том, что приносит немедленное удовольствие.

Восприятие времени

Другая интересная теория предполагает, что причина, по которой так трудно справиться с прокрастинацией, может быть связана с нашим восприятием времени и разницей между тем, как мы видим себя в настоящем и в будущем.

Итак, хотя мы знаем, что через год мы будем теми же людьми, что и сегодня, большинству из нас не хватает какого-либо сочувствия или эмоциональной связи с этой будущей версией себя. И поэтому мы «делегируем» важные задачи себе в будущем, не осознавая, что настоящие и будущие — это один и тот же человек.И этому человеку придется страдать от последствий.

Эту теорию подтверждают несколько научных исследований. Например, проведенный Хэлом Хершфилдом, психологом из школы менеджмента Андерсона Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Он делал снимки мозга людей с помощью фМРТ, когда их просили подумать о себе в настоящем, об известном человеке, а затем о себе в будущем.

Он обнаружил, что люди используют разные части своего мозга при обработке информации о своем настоящем и будущем.

Учимся справляться с промедлением

Теперь, когда мы лучше понимаем природу прокрастинации, что мы можем сделать, чтобы ее контролировать или, по крайней мере, научиться уменьшать негативное влияние, которое она может оказать на нашу жизнь?

Что ж, обычно считается, что поддержание позитивного мировоззрения и доброта к себе могут иметь видимый положительный эффект.

И, как ни странно, лучшее, что мы можем сделать, — это простить себя за откладывание на потом.Да, как бы наивно это ни звучало, это удивительно эффективно, о чем свидетельствует одно из исследований доктора Пичила, в котором студенты, которые прощали себя за медлительность с подготовкой к одному экзамену, в конечном итоге меньше откладывали на следующий. Причина, по которой это работает, заключается в том, что прокрастинация связана с несколькими негативными чувствами, такими как тревога и чувство вины, которые прощение может помочь облегчить.

Но, безусловно, самый полезный совет, который дает нам Пихил, — это перестать ждать, пока мы не перейдем в нужное настроение для выполнения определенной задачи.Нам нужно понять, что наша вера в то, что наше эмоциональное состояние должно соответствовать нашей текущей задаче, крайне контрпродуктивна. Не обращайте внимания на то, что вы чувствуете, когда делаете что-то, и просто делайте это.

Избиение промедления

На более практическом уровне есть несколько полезных советов, которые могут принести большую пользу любому, кто страдает от прокрастинации:

1. Разбейте вашу задачу на несколько более мелких, которые легче выполнить.

   Даже небольшой и постепенный прогресс может помочь вам лучше понять задачу и себя, уменьшив ваше желание откладывать дела на потом.

2. Сделайте в первую очередь самое сложное.

   Наша сила воли не безгранична, поэтому, решая самую большую задачу, пока есть энергия, вы увеличиваете свои шансы на успех в целом.

3. Просите поддержки у друзей или семьи.

   Расскажите другу или члену семьи о задаче, которую вы пытаетесь выполнить. Когда вы привержены делу и подотчетны кому-то, помимо себя, у вас гораздо больше мотивации, чтобы действительно довести дело до конца.

4. Запереться чем-нибудь.

   Запишитесь на языковые курсы или абонемент в тренажерный зал с невозвращаемым депозитом, что создает обязательство, от которого вам будет сложно отказаться.

5. Избавьтесь от всех отвлекающих факторов.

   Если вас слишком легко отвлекают от текущей задачи, есть несколько полезных программных инструментов, которые могут помочь:

   • Freedom — популярное приложение, которое блокирует любой доступ к Интернету, социальным сетям и приложениям на определенный период времени;

   • LeechBlock (для Firefox), StayFocusd и Strict Workflow (для Chrome) — это расширения интернет-браузера, которые блокируют определенные веб-сайты на постоянной основе или в течение определенных периодов времени;

6. Следите за временем, которое вы тратите на дела в течение дня.

   Создайте расписание со списком ваших ежедневных, еженедельных и ежемесячных задач. Запишите количество времени, которое вы тратите на эти задачи, а также время, которое вы активно тратите на все остальное, чтобы избежать их. Результаты могут показаться вам откровенными, если не шокирующими! Используйте эту информацию, чтобы подпитывать свою мотивацию и желание работать над своей производительностью.

Заключительное слово

Прокрастинация — сложное явление, уходящее корнями в психологию и физиологию человека.Это то, что в значительной степени находится вне нашего контроля. Поэтому нам следует перестать винить себя и вместо этого сосредоточиться на том, что мы действительно можем сделать, чтобы преодолеть это. Это будет нелегко, но иметь более продуктивную и полноценную жизнь — достойная цель, к которой стоит стремиться.

.

Prokrastination — Wikipedia

Studentensyndrom (в Anlehnung an eine Grafik von Lawrence P. Leach ^[1] )

Прокрастинация: vom lateinischen Substantiv procrastinatio («Aufschub», «Vertagung»), das aus dem Präfix pro- («vor-», vorwärts- «) и dem Substantiv crastinum ,- («Morgiger Tag»; vgl. Das Adverb cras = «morgen») zusammengesetzt ist. Auch «extremes Aufschieben», ist eine patologische Störung, die durch ein unnötiges Vertagen des Beginns oder durch Unterbrechen e istennet von Aufgzeb. nicht oder nur unter Druck zustande kommt.Das Gegenteil der Prokrastination ist die Präkrastination . ^{[2] [3] [4]}

Umgangssprachlich wird von «Bummelei», «Aufschieberitis» или «Drückebergeritis» gesprochen. Dies geht oft mit einem Leidensdruck einher. Die Störung wird insbesondere bei Personen beobachtet, die überwiegend selbstbestimmt arbeiten, wie z. B. Studenten, Rechtsanwälte, Journalisten und Lehrer. Betroffene leiden meist dauerhaft darunter und berichten teilweise, bereits zu Schulzeiten Probleme gehabt zu haben, die sich in ihrem späteren Berufs- und Privatleben fortgesetzt haben.

Befürworter der Prokrastination plädieren dafür «Morgen ist auch noch ein Tag» , Gegner dagegenprogieren das Sprichwort «Was Du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf erggen.» Aufschiebe nicht auf erggen. kurz vor dem Termin (Крайний срок) или Ende eines Zeitfensters erledigt. Genaue Terminplanung und Zeitmanagement können Prokrastination verhindern.

Pathologisches Aufschieben muss unterschieden werden vom alltäglichen Trödeln , zum Beispiel vom Aufschieben bei ungeliebten (aversiven) Aufgaben, das viele Menschen kennen, das viele Menschen kennen, Nurbenchen sehr geringtich, Aufgaben, das viele Menschen kennen (einchen sehr geringtén), студенческое образование, студенчество nötiger Prioritätensetzung sowie einem erfolgreichen Arbeiten kurz vor einer Frist, wodurch es weder zu Leistungseinbußen noch zu subjektivem Leiden kommt.

Im Jahr 1997 prägte Eliyahu M. Goldratt den Begriff «Studentensyndrom» как синоним для «Prokrastination». ^[5] Dieser Begriff wird insbesondere im Bereich des Critical-Chain-Projektmanagement (und auch im Bildungswesen) verwendet.

Prokrastination bezeichnet ein Verhalten, das dadurch gekennzeichnet ist, dass Aufgaben trotz vorhandener Gelegenheiten und Fähigkeiten entweder nicht oder erst nach sehr langer Zeit und dabei oft zu spät erledigt. Stattdessen werden häufig Alternativtätigkeiten ausgeführt, die relativ angenehmer sind und / oder unmittelbare Verstärkung ermöglichen (z.Б. Путцен). Es führt zu subjektivem Leiden, da die Betroffenen ihre Aufgaben gar nicht oder nur unter sehr großen Mühen fertigstellen.

In Analogie zu DSM-Kriterien anderer klinischer Störungen (Kriterien aus dem Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, die festlegen, ab wann jemand z. B. eine Depression oder bestimmte Angstörung hat) wurden Merkmale Desbogen, die m zu den Diagnosekriterien Prokrastination ^[6] ) erfasst werden können.

Betroffenen tun überwiegend nicht mehr das, was sie eigentlich tun wollen und leiden häufig auch unter Selbstabwertung. Prokrastination beeinträchtigt nicht nur das mentalische Wohlbefinden, sondern kann zudem zu ernsthaften beruflichen und persönlichen Konsequenzen führen. Es ist nicht mit Faulheit zu erklären, sondern ist ein ernsthaftes Problem der Selbststeuerung. Für die akademische Prokrastination typisch ist eine hyperbelartige Verteilung der Aufgabenbewältigung in der Gesamtpopulation zwischen Zeitpunkt der Aufgabenstellung und Abgabetermin. ^[7]

Entscheidungsfaktoren [Bearbeiten | Quelltext Bearbeiten]

Betroffene entscheiden was sie fortführen und was sie ausführen, abhängig von mehreren Faktoren. Дазу Зелен:

• Momentane Stimmung
• Auswirkung der Tätigkeit auf die Stimmung
• Защита от срабатывания защиты от Misserfolg и Erfolg
• Ergebnis der Abwägung von Kosten und Nutzen zwischen später tun und jetzt tun ^[6]

Folgen [Bearbeiten | Quelltext Bearbeiten]

Auch wenn häufig zwischen akademischer (= studentischer) und Alltagsprokrastination unterschieden wird, sind in der Regel beide Bereiche в ähnlicher Weise betroffen.Konsequenzen sind:

Zu den körperlichen und mentalischen Beschwerden Leiden gehören zum Beispiel Muskelverspannungen, Schlafstörungen, Herz- und Kreislaufprobleme, Magen- und Verdauungsprobleme, innere Unruhe, Anspannung, Druckfilgefüder. ^{[7] [8]}

Bulimielernen [Bearbeiten | Quelltext Bearbeiten]

Prokrastination beim Lernen und damit verbundener Zeitmangel führt häufig zum Bulimielernen, ^{[9] [10] [11] [12]} bei dem die betroffene Person den zu leurnendenden aufzählen zu können, ihn jedoch nach der Abfrage relativ schnell wieder vergisst und dadurch meist nicht auf ähnliche Probleme, mangels Übung und tiefgreifendem Verständnis, anwenden kann. ^{[13] [14] [15] [16]}

Das Verhalten tritt insbesondere dann zutage, wenn die Bedingungen zur Zielerreichung wenig konkret sind, aber auch, wenn die Aufgabe als besonders groß oder aus anderen Gründen als besonders unangenehm (аверсингмен). In der Literatur wird ein behavior Bedingungsmodell zur Entstehung und Aufrechterhaltung des Aufschiebeverhaltens angenommen (vgl. ^[6] ). Danach hat man immer die Möglichkeit, eine Aufgabe später (Längskonkurrenz) zu erledigen oder jetzt (Querkonkurrenz) eine andere Tätigkeit zu wählen.Durch das Nicht-Ausführen der unangenehmen Tätigkeit kommt es einerseits durch den vorübergehenden Wegfall Negativer Gefühle und Konsequenzen zu einer Spannungsreduktion und dadurch im Sinne von Konditionierungstheorünstheorien zeraznung. ) kommt es zudem zu positiver Verstärkung. Beides sorgt kurzfristig für ein besseres Gefühl, langfristig aber zu Leistungsrückstand, Stress, Selbstabwertung und schlechtem Gewissen.Dieses Modell Sollte immer Individual angepasst werden — insbesondere wenn es um die Individuallen prokrastinationsfördernden Bedingungen geht. Darauf weisen die Autoren ausdrücklich hin.

Damit dieses Verhalten als nicht-selbstwertschädigend empfunden wird, kommt es bei Betroffenen oft zu einer Reihe von Rationalisierungen, ^[17] mit denen das Verhalten dann vermeintlich erklärt. Einige Forscher unterscheiden zudem zwischen aktivem und passivem Prokrastinieren : ^{[18] [19]} Während der erste Typ (активный / возбуждающий) absichtlich bis zum letzten Moment wartet und dann der erste. Vermeidung und Nichterledigen.Empirisch hängen beide aber stark miteinander zusammen, ^[20] eine Unterscheidung scheint in der Praxis aufgrund des hohen Zusammenhangs der beiden vermeintlichen Typen (Соотношение von r = 0,68) jedoch unangemessen. ^{[21] [22]} Je nach Kriterium und Studie bezeichnen sich 10 bis 75% der Befragten als «Aufschieber». Die geschätzte Häufigkeit hängt demnach extrem davon ab, wie eine Studie nach dem Aufschieben fragt. ^[23] Prokrastination im Sinne «problematischen» или «extremen» Aufschiebens ist deutlich seltener, Studien sprechen für eine Auftretenshäufigkeit von durchschnittlich 10%, auch nach denter Diagnosekriterien Prokrastination. ^[6]

Zur Diagnostik können neben störungsspezifischen Instrumenten (Академическая государственная инвентаризация прокрастинации, APSI +; ^[24] Allgemeiner Prokrastinationsfragebogen, APROF; ^[6] DKP ^[6] DKP ^[6] DKP ^[6] , sondern auch andere Erkrankungen zu ermitteln, die möglicherweise die Arbeitsstörung besser erklären.

Einzel-Phänomen [Bearbeiten | Quelltext Bearbeiten]

Auch Prüfungsangst, Minder- oder Hochbegabung, kognitive Beeinträchtigungen und / oder defizitäre Lern- und Arbeitstechniken können die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und sollten als Erklärungsen wusden ausden.Weiter sind unrealistischer Perfektionismus und Self-Handicapping, um befürchtete Misserfolge zu erklären, в Betracht zu ziehen. ^[25]

Teil-Symptom [Bearbeiten | Quelltext Bearbeiten]

Prokrastination kann auch ein Teil-Symptom einer umfassenderen Krankheit sein. So könnte auch eine bestehende AD (H) S die Störung des Selbstmanagements erklären. Auch sollte abgeklärt werden, ob die Leistungseinbußen auf eine möglicherweise bestehende Depression zurückzuführen sind.Es sollte auch geprüft werden, ob eine zwanghafte oder narzisstische Persönlichkeitsstörung vorliegt, die die Durchführung oder das Beenden der Aufgabe behindern. Weiter sind suchtkrankheiten, Psychosen und Angststörungen в Betracht zu ziehen. ^[26]

Prokrastination ist bisher noch nicht in die gängigen Klassifikationssysteme mentalischer Störungen (DSM-5, ICD 10) aufgenommen worden. Dementsprechend gibt es bisher kaum systematisch qualierte Behandlungsansätze, ^[27] die auf die Behandlung einer isolierten Aufschiebe-Symptomatik abzielen.Ratgeber (z. B. Rückert, 2011, ^{[28] [29] [30]} ) liefern in der Regel allgemeine Tipps zu effizienterem Arbeiten, deren Wirksamkeit aber nicht wissenschaftlich belegt wurde. Ziel einer Behandlung sollte eine Verbesserung der Selbststeuerung sein.

Ein aktueller, manualisierter Ansatz ^[6] aus der kognitiven Verhaltenstherapie best aus verschiedenen Bausteinen, deren Wirksamkeit in Verschiedenen Studien ^{[31] [32]} aus der kognitiven Verhaltenstherapie besteht aus verschiedenen Bausteinen, deren Wirksamkeit in verschiedenen Studien ^{[31] [32]} aus der kognitives beach.Innerhalb eines Modells zur Realisierung von Absichten (sog. Rubikonmodell) können die kritischen Punkte im Ablauf identifiziert werden. Diese bestehen oft in der Planungsphase und Handlungsvorbereitung sowie im Übergang zur Ausführung, wo insbesondere die Handlungsinitiierung related ist. Die Module ( pünktlich Beginnen , realistisch Planen , Arbeitszeitrestriktion und Bedingungsmanagement ) können sich einzeln oder в Kombination an eine Selbstbeobachtung mithilfe eines Arbeitstagebuchs anschließen.Während die beiden ersten Module die kritischen Phasen des Rubikonmodells betreffen, kann ein drittes Modul zum Einsatz kommen, das aus Arbeitszeitrestriktion und Bedingungsmanagement besteht. Im Modul „Pünktlich Beginnen“ geht es darum, einen vorgenommenen Zeitpunkt wirklich einzuhalten, konkrete Vorkehrungen dafür zu treffen und sich aktiv in die richtige Arbeitsstimmung zugotien. Das Modul «Realistisch Planen» arbeitet mit konkreten Gelegenheitsvorsätzen bezüglich Zeit, Ort, geplantem Inhalt und Dauer sowie einem Umfang der geplanten Aufgabe, der dem Leistungsvermögen angepasst motivendenowie ist.Das Modul «Arbeitszeitrestriktion» IST умереть modernste унд derzeit erfolgreichste METHODE цур Behandlung фон Prokrastination — Hier вирда mittels Arbeitszeitverknappung умереть Attraktivität дер Arbeitszeit унд damit дер Aufgabe erhöht, да цу Beginn lediglich цвай Фест Zeitfenster про Arbeitstag festgelegt Верден, über Дерен Dauer Hinaus Nicht gearbeitet Werden Дарф. Diese werden Individual an die zuvor untersuchte durchschnittliche Arbeitszeit angepasst und dürfen erst dann vergrößert werden, wenn die zuvor Definierten Zeiten effizient genutzt wurden.Die Methode erhöht die tägliche Arbeitszeit, reduziert das Aufschieben, erhöht die Effizienz der Arbeitszeit und führt zu einer besseren Trennung von Arbeit und Freizeit.

Von Prokrastination allgemein betroffen sein können all Personen oder Funktionsinhaber, wie Arbeitnehmer, Beamte, Führungskräfte, Mitarbeiter, Schüler oder Studenten. Unwichtige, unbequeme oder weniger interessante Aufgaben werden gerne verschoben. Man unterscheidet dabei Personen, die aufschieben, um Spannung ins Leben zuedingen, als ( Erregungsaufschieber ) und Personen, отрицательный Gefühle vermeiden wollen, als ( Vermeidungsaufschieber ). ^[33] In der Arbeitswelt gilt zudem besonders das Gefühl der Überwältigung der anstehenden Aufgaben als wichtiger Grund. Das entsteht zum Beispiel durch hohe Arbeitsbelastung, Perfektionismus oder mangelnder Kompetenz, Aufgabenblöcke aufzuteilen. ^[34]

• Нил Фиоре: Wenn nicht jetzt, wann dann? — Так überlisten Sie Ihre Aufschieberitis . mvg, Гейдельберг 1996, ISBN 3-478-08542-X.
• Hans-Werner Rückert: Schluss mit dem ewigen Aufschieben .Кампус, Франкфурт-на-Майне / Нью-Йорк 2014, ISBN 978-3-593-50148-2.
• Piers Steel: Der Zauderberg: Warum wir immer alles auf morgen verschieben und wie wir damit aufhören. Bastei Lübbe, Köln 2011, ISBN 978-3-431-03836-1.
• Анна Хёкер, Маргарита Энгбердинг, Фред Рист: Прокрастинация — Ein Manual zur Behandlung des patologischen Aufschiebens. (= Therapeutische Praxis). Hogrefe, Göttingen 2013, ISBN 978-3-8017-2179-4.
• Петр Людвиг, Петра Кубин, Гернот Богнер: Schluss mit Prokrastination.Прокрастинация — поведение на открытом воздухе. Redline, Мюнхен 2017, ISBN 978-3-86881-666-2.
• Аня Каус: Der Diskrete Charme Der Prokrastination. Peter Lang GmbH, международный представитель Verlag Der Wissenschaften, München 2018, ISBN 978-3-89975-672-2.

1. ↑ Лоуренс П. Лич: Управление проектами критической цепи. Artech House: Бостон, Лондон, 2-е изд., 2004 г. — ISBN 978-1-58053-903-6, S. 71.
2. ↑ Johannes Künzel: Präkrastination: Der Zwang zum Soforterledigen. (Nicht mehr online verfügbar.) В: Psychologie-Heute.de. 5. Июнь 2014 г., архив исходных данных; abgerufen am 4. августа 2019.
3. ↑ Дэвид А. Розенбаум и др.: Предварительная подготовка: ускорение выполнения подцели за счет дополнительных физических усилий . В: Психологические науки . Band 25, Nr. 7, 2014, S. 1487–1496, DOI: 10.1177 / 0956797614532657.
4. ↑ Аннет Шефер: Immer alles sofort . В: Psychologie Heute .№ 12, 2018, S. 34–37 (kostenpflichtig [abgerufen am 20. November 2018]).
5. ↑ Элияху М. Голдратт: Critical Chain. North River Press: Great Barrington (MA), 1997. — ISBN 0-88427-153-6.
6. ↑ ^{a b c d e f g} A. Höcker, M. Engberding, F. Rist: Prokrastination: Ein Manual zur Behandlung des pathologischen Aufschiebens . Хогрефе, Геттинген, 2013.
7. ↑ ^{а б} А.Дж. Хауэлл, Д. К. Уотсон, Р. А. Пауэлл, К. Бюро: Академическая прокрастинация: модель и корреляты поведенческой отсрочки. In: Личность и индивидуальные различия 40 (2006), S. 1519–1530.
8. ↑ Северина Мюллер: Flüchten mit Facebook: Potenziale der eskapistischen Nutzung sozialer Medien . Hrsg .: Nomos Verlag. 2018, ISBN 978-3-8452-9045-4, с. 69.
9. ↑ Wie kann man Bulimie Lernen vermeiden? — Блог Studibuch. In: Studibuch. 4. июнь 2018, abgerufen am 7. сентябрь 2019 (deutsch).
10. ↑ Digital gegen das Bulimie-Lernen: Quizzen im Hörsaal und zu Hause, Podcasts für unterwegs. In: e-teaching.org. 27. июл 2018, abgerufen am 7. сентябрь 2019.
11. ↑ www pointer de, Hamburg, Германия: Und täglich grüßt die Prokrastination. В: pointer.de. Абгеруфен утра 7. Сентябрь 2019.
12. ↑ Das hilft gegen deine ewige «Aufschieberitis» (Weiterwissen — Lerntipps & Methoden). В: scook.de. Абгеруфен утра 7. Сентябрь 2019.
13. ↑ Ричард Дэвид Прехт: — Wir brauchen eine Bildungsrevolution! Abgerufen am 24. ноября 2019.
14. ↑ Макс Хердер: Bildungspolitik: Auf den Spuren von Bologna. Abgerufen am 24. ноября 2019.
15. ↑ Ist unser Schulsystem krank? In: fritzundfraenzi.ch. 24. Ноябрь 2019, abgerufen am 9. Июль 2019.
16. ↑ Райнер Аммель: Gute Noten ohne Stress: Ein Lehrer verrät die besten Tipps und Tricks, um das Gymnasium erfolgreich zu bestehen .Heyne Verlag, 2017, ISBN 978-3-641-19728-5 (google.de [abgerufen am 7. Juni 2019]).
17. ↑ Tuckman u. a .: Топ-15 рационализаторов прокрастинации. 2008.
18. ↑ Дж. Р. Феррари, Дж. Л. Джонсон, У. Г. МакКаун: Промедление и уклонение от задач. Теория, исследования и лечение . Пленум, Нью-Йорк, 1995.
19. ↑ А. Х. Чун Чу, Дж. Н. Чой: Переосмысление прокрастинации: положительные эффекты «активного» прокрастинационного поведения на отношение и производительность. In: Журнал социальной психологии. 145 (3), 2005, S. 245–264.
20. ↑ Дж. Феррари, Дж. О’Каллаган, И. Ньюбегин: Распространенность прокрастинации в США, Великобритании и Австралии: Задержки возбуждения и избегания среди взрослых. В: Североамериканский журнал психологии. 7, 2005, С. 1–6.
21. ↑ F. Rist, M. Engberding, J. Patzelt, J. Beißner: Aber morgen fange ich richtig an! Prokrastination als verbreitete Arbeitsstörung. В: Personalführung. 6, 2006, с. 64–78.
22. ↑ P. Steel: Возбуждающие, избегающие и откладывающие принятие решений: существуют ли они? In: Личность и индивидуальные различия. 48, 2010, С. 926–934.
23. ↑ A. Höcker: Effektive Behandlung von Prokrastination: Evaluation Verschiedener Behandlungsmethoden. Диссертация. Universität Münster 2010.
24. ↑ Андреас Хельмке, Фридрих-Вильгельм Шрадер: Procrastination im Studium — Erscheinungsformen und motivationale Bedingungen. In: U. Schiefele, K.-P. Wild (Hrsg.): Interesse und Lernmotivation. Untersuchungen zu Entwicklung, Förderung und Wirkung . Waxmann, Münster 2000, S. 207–225.
25. ↑ Фолькер Фауст: Psychiatrisch-Neurologisches Information-Angebot der Stiftung Liebenau. Unter Mitarbeit von Walter Fröscher und Günter Hole. Psychische Gesundheit 142: Prokrastination. Stiftung Liebenau, Mensch — Medizin — Wirtschaft, Meckenbeuren-Liebenau, 2018. (Aufschieben).
26. ↑ Фолькер Фауст: Psychiatrisch-Neurologisches Information-Angebot der Stiftung Liebenau. Unter Mitarbeit von Walter Fröscher und Günter Hole. Psychische Gesundheit 142: Prokrastination. Stiftung Liebenau, Mensch — Medizin — Wirtschaft, Meckenbeuren-Liebenau, 2018. (Aufschieben).
27. ↑ Анри С. Шувенбург, Кларри Х. Лэй, Тимоти А. Пичил, Джозеф Р. Феррари (ред.): Консультации прокрастинатора в академической среде. Hrsg .: Американская психологическая ассоциация.Вашингтон, округ Колумбия, 2004 г.
28. ↑ Hans-Werner Rückert: Schluss mit dem ewigen Aufschieben . Campus Verlag, Франкфурт-на-Майне / Нью-Йорк 2011, ISBN 978-3-593-38144-2.
29. ↑ Hans-Werner Rückert: Aufschieben kurz und knapp. (PDF) Zentraleinrichtung Studienberatung und Psychologische Beratung der Freien Universität Berlin, abgerufen am 4 августа 2019 г.
30. ↑ Piers Steel: Der Zauderberg: Warum wir immer alles auf morgen verschieben und wie wir damit aufhören. Кельн 2011, ISBN 978-3-431-03836-1.
31. ↑ A. Höcker, M. Engberding, J. Beißner, F. Rist: Reduktion von Prokrastination: Module zum pünktlichen Beginnen und realistischen Planen. В: Verhaltenstherapie. 19 (1), 2009, С. 28–32.
32. ↑ A. Höcker, M. Engberding, R. Haferkamp, ​​F. Rist: Wirksamkeit von Arbeitszeitrestriktion in der Prokrastinationsbehandlung. В: Verhaltenstherapie. 22 (1), 2012, С. 9–16.
33. ↑ Hans-Werner Rückert: Schluss mit dem ewigen Aufschieben , 2011, S.15.
34. ↑ Филлис Коркки: Доведенный до беспокойства и откладывания на потом. The New York Times, 25 февраля 2012 г., abgerufen am 6. апреля 2020 г. (английский).

Dieser Artikel behandelt ein Gesundheitsthema. Er dient nicht der Selbstdiagnose und ersetzt nicht eine Diagnose durch einen Arzt. Bitte hierzu den Hinweis zu Gesundheitsthemen beachten!

.

10 эффективных стратегий борьбы с прокрастинацией

Промедление может показаться достаточно безобидным; но когда вы начинаете подсчитывать все время, потраченное впустую за последнюю неделю, месяц или год, это становится значительно более неприятным.

Как человек, который годами боролся с прокрастинацией ( до такой степени, что это имело катастрофические последствия для моего образования и профессиональной жизни ), я понимаю боль, которая может быть вызвана неспособностью достичь желаемого в жизни.

Если вы устали тратить драгоценные моменты своей жизни на прокрастинацию, обратите на это пристальное внимание. В этой статье вы познакомитесь с 10 эффективными стратегиями, которые помогут вам бороться с прокрастинацией и вернуть себе привычку.

Я сам тестировал эти методы (и помогал применять их в жизни других) и твердо уверен, что они будут работать на вас.

10 способов прекратить откладывать дела на потом

1.Ставьте себе цель достичь

Один из наиболее эффективных способов борьбы с прокрастинацией — это иметь цель, над которой нужно работать в своей жизни. Будь то что-то столь же простое, как заполнение следующего эссе, или пробежка марафона в первый раз, цель поможет вам сосредоточить свою энергию и даст стимул встать и завершить работу.

Просто помните, что стоит ставить реалистичную цель. Так что, если вы никогда раньше не брали в руки микрофон, не ожидайте, что к концу месяца станете виртуозным певцом.Постановка нереалистичных целей лишь может привести к разочарованию, которое не побудит вас к действию.

2. Найдите то, что больше всего отвлекает

Все мы склонны отвлекаться на определенные вещи. Будь то социальные сети, текстовые сообщения или старомодное треп с коллегами, обязательно будет что-то, что отвлекает вас от работы.

Вам нужно определить, что вас больше всего отвлекает и тратит время, а затем попытаться устранить или заблокировать их, когда вам нужно выполнить работу.

Для цифровых отвлекающих факторов, таких как социальные сети, решение на удивление простое; в Интернете есть множество инструментов, которые можно использовать для временной блокировки веб-сайтов на определенный период времени.

Я большой поклонник расширения StayFocusd для Google Chrome, которое упрощает блокировку таких сайтов, как Facebook и Twitter.

Если вас отвлекают коллеги, друзья в библиотеке или члены семьи по дому, купите хорошие наушники с шумоподавлением на тот случай, когда вам нужно поработать.Они служат двум целям; во-первых, вы сможете блокировать отвлекающие шумы. Во-вторых, вы создадите «защитный барьер», который не позволит окружающим прервать ваш рабочий процесс.

Я всегда обнаруживал, что простое ношение наушников во время работы в офисе не позволяет коллегам перебивать меня, за исключением действительно важных обстоятельств.

3. Следите за тем, где вы тратите время

В сфере личных финансов очень важно au fait , чтобы отслеживать деньги, которые вы тратите ежедневно.От кофе Starbucks по дороге на работу до обеда на вынос; небольшие суммы денег, которые вы тратите, со временем складываются в большую сумму, которую вы могли бы сэкономить.

К сожалению, это занятие не пользуется большой популярностью, когда речь идет о том, где вы проводите время в течение дня. Чтобы получить представление о том, сколько времени вы можете терять из-за прокрастинации, вам необходимо приложить согласованные усилия, чтобы записать, где вы проводите свое время.

Я предлагаю носить с собой блокнот и ручку в течение следующих нескольких дней, а затем записывать время, которое вы тратите на все.Следите также за кажущимися незначительными событиями, такими как время, проведенное в душе, приготовление ужина или стирка.

Весь смысл здесь в том, чтобы создать точную картину, чтобы вы могли это сделать.

a) Посмотрите, сколько времени вы тратите в среднем в день

b) Определите, как именно вы тратите это время

Это будет поистине открывающий глаза опыт, который поможет поместите прокрастинацию в контекст и вдохновите вас на действия.Затем вы можете использовать собранную информацию, чтобы определить конкретные действия, которые тратят много вашего времени.

4. Используйте приложения для повышения производительности

В эпоху смартфонов существует почти бесконечный запас качественных приложений и программ, которые вы можете носить с собой, куда бы вы ни пошли, которые помогут вам победить промедление и управлять своими время более эффективно.

Я большой поклонник приложений со списком дел, которые позволяют вам создавать список задач, которые вы хотите выполнить за день, а затем отмечать их по мере их выполнения.Есть так много отличных вариантов для iPhone и Android, хотя я лично использую приложение под названием Todoist.

Наличие списка задач, которые вы хотите выполнить, — отличный способ структурировать свой день и сосредоточить свои усилия, а использование приложения для повышения производительности открывает вам совершенно новый мир удобства.

5. Определите важную работу и атакуйте ее в первую очередь

Хотя я большой поклонник попыток завершить все, я также считаю, что приоритезация работы чрезвычайно важна — и это то, что действительно может поможет вам стать более мотивированным и бороться с прокрастинацией.

Вам нужно определить наиболее важную / важную работу в вашем расписании, а затем выполнить ее в первую очередь. Нет смысла тратить свое время, энергию и энергию на выполнение сначала незначительных задач (хотя всегда возникает соблазн сделать это, если эти задачи выполнить легче).

Убедитесь, что вы в первую очередь беретесь за любую критически важную работу, чтобы вы могли посвятить ей максимальное количество энергии. Если вы сначала выполните менее важную работу, то к тому времени, когда вы ее закончите, вы, вероятно, будете слишком истощены, чтобы эффективно решать важные задачи.

6. Ищите ( Ethical ) Горячие клавиши

Есть популярная (и, к сожалению, неверно интерпретированная) цитата Билла Гейтса, в которой описывается, как он предпочитает нанимать ленивых людей, поскольку они, как правило, находят самые быстрые решения проблемы.

Хотя было бы безумием называть лень и прокрастинацию положительными качествами, вы можете использовать эти черты, чтобы искать ярлыки при выполнении работы или выполнении какой-либо задачи.

Например, я работал в маркетинговом агентстве, где мне приходилось создавать ежемесячные отчеты в Excel, чтобы показывать клиентам, на что расходуется их бюджет. Процесс, которого меня этому научили, включал в себя ряд повторяющихся шагов, а также действия, которые, как мне казалось, можно было бы лучше автоматизировать в Excel.

Я провел небольшое исследование и обнаружил некоторые функции Excel, которые можно использовать для практической автоматизации всего процесса отчетности. Хотя я использовал несанкционированный ярлык, результат был точно таким же, и я смог заполнить три отчета за время, которое обычно требовалось для создания одного!

Однако, если вы собираетесь пойти по более быстрому пути, вам нужно убедиться, что все, что вы делаете, не окажет негативного влияния на качество вашей работы.

Если сокращение пути приводит к заметно худшим результатам (или, в еще более серьезных обстоятельствах, кто-то может понести ущерб или убытки из-за ваших действий), то лучше выполнить работу правильно — даже если на это уйдет гораздо больше времени.

7. Визуализируйте успех и мотивацию

Сила визуализации реальна, и она может принести удивительные преимущества в вашу жизнь. Если вы боретесь с прокрастинацией или отсутствием мотивации, я хочу, чтобы вы попробовали визуализацию.

Что вам нужно сделать, так это сосредоточить свое внимание на том, на что будут похожи ощущения мотивации и действия. Для этого это помогает визуализировать, как вы выполняете определенную задачу или действие (, например, пробежка ).

Имейте в виду, что визуализация — это сложнее, чем мимолетное размышление о том, чем вы хотите заняться. Для достижения результатов от визуализации требуется настоящая преданность делу и сосредоточенность. Вам нужно представить себе достопримечательности, которые вы увидите, звуки, которые вы услышите, и эмоции, которые вы испытаете, когда достигнете того, чего хотите завершить.

8. Улучшение факторов образа жизни

Чтобы прекратить прокрастинацию, найти мотивацию и стать более энергичным, вам также необходимо обратить внимание на факторы образа жизни. Я говорю о диете, физических упражнениях и сне.

По моему опыту, люди, которые плохо питаются, редко занимаются спортом и недосыпают, более склонны к прокрастинации. Причин тому множество; важно то, что вы можете сделать!

Вам не нужно полностью менять свою жизнь и делать все возможное для здоровья.Однако, внеся несколько скромных изменений в образ жизни, вы действительно сможете повысить свои шансы стать более энергичным и мотивированным, что, в свою очередь, поможет вам победить прокрастинацию.

В порядке важности я бы порекомендовал вам сосредоточиться на:

1. Регулярных упражнениях для поднятия настроения и улучшения умственной сосредоточенности
2. Обеспечение достаточного сна, чтобы у вас была энергия, необходимая для активности
3. Улучшение своего питания (уменьшите количество переработанной / нездоровой пищи, которую вы едите, и увеличьте количество овощей, фруктов и «продуктов для мозга», таких как жирная рыба в вашем рационе).

9. Разбивка задач на более мелкие части

Еще одна отличная стратегия для облегчения работы ( и более привлекательная для выполнения ) — разбивать задачи на более мелкие части.

Например, то сочинение, которое вам нужно написать к утру понедельника, сейчас может показаться огромной горой … но если вы разделите его на составные части — исследование, вступление, аргумент, заключение, доказательство и т. Д. — оно внезапно превратится в серию небольшие холмы!

Почти все, что вы когда-либо могли надеяться сделать в жизни, можно разбить на более мелкие части, за которые вы затем сможете взяться в лоб.Небольшие задачи легче выполнять, они требуют меньше времени и менее сложны.

10. Заставьте себя действовать

Мой отец говорил мне, что даже когда вы подавлены, испытываете недостаток энергии и чувствуете немотивированность, один из лучших шагов, которые вы можете предпринять, — это буквально заставить себя (против своего по собственной воле) принять меры. Это довольно странная концепция, с которой приходится бороться, но в основном вам нужно выбрать то, что вам нужно сделать, а затем выполнить это … даже если вы не чувствуете такой особой мотивации для этого.

Вот анекдот, чтобы объяснить мою точку зрения: У меня был друг, который отчаянно пытался привести себя в форму, но он никак не мог заставить себя пойти в спортзал; его причина в том, что в то время он не чувствовал мотивации сделать это. Однажды вечером я сказал ему, что ему нужно заставить себя пойти в спортзал и что, как только он запрыгнет на беговую дорожку, он почувствует себя намного лучше.

И вот, этот простой акт ободрения помог, и ему удалось уговорить себя действовать.С тех пор как он сделал первый шаг, он стал настоящим фанатом спортзала и заслуженно пожинает плоды.

Принуждение себя к этим маленьким шажкам окажет аналогичное влияние на вашу жизнь. Преодолейте чувство нежелания что-то делать и просто сделайте это. В конце концов, лучшее решение проблемы прокрастинации — это сделать что-то.

Заключение

Промедление — это не t неизлечимая болезнь, которая должна длиться всю вашу жизнь. Это то, что можно преодолеть с помощью правильного мышления и ресурсов.

Начните посвящать себя тому, чтобы победить прокрастинацию, поставьте цель быть мотивированной и наблюдайте, как результаты материализуются, когда вы начинаете действовать.

.