Сколько углеводов нужно организму? — Похудение с расчётом

В популярной диетологии к углеводам сложилось неоднозначное отношение. Сторонники низкоуглеводных диет видят в них основную причину ожирения, а сторонники деления продуктов по гликемическому индексу убеждены, что углеводы бывают «плохими» и «хорошими». Это не меняет того, что углеводы служат главным источником энергии для организма. Они придают бодрость и силы для тренировок, обеспечивают работу мозга, сердца, печени, участвуют в регуляции обмена жиров и белков, необходимы для нормальной работы нервной и мышечной системы.

Какие углеводы бывают

Углеводы бывают трех видов: простые (моно- и дисахариды), сложные (крахмал), клетчатка (пищевые волокна).

• Простые углеводы названы так из-за своей простой структуры, в которой всего 1-2 элемента (глюкоза, фруктоза, лактоза). Они сладкие на вкус, могут растворяться в воде. Простые углеводы быстро усваиваются в кишечнике и резко повышают в крови уровень сахара, что ведет к такому же резкому выбросу поджелудочной железой гормона инсулина. Основные источники: сахар, мёд, варенье, белая мука, выпечка, кондитерские изделия. Простые углеводы также есть в составе сухофруктов, фруктов, ягод, молочных продуктов.
• Сложные углеводы названы так из-за длинной цепочки сахаров, которая позволяет им медленно перевариваться и усваиваться, вызывать умеренное повышение уровня сахара, обеспечивать чувство сытости и использоваться для энергетических нужд, а не откладываться в жир. Основные источники: все крупы, кроме шлифованного риса и манной крупы, хлеб и цельнозерновая мука, бобовые, печеный картофель, хлебцы и макароны из муки твердых сортов.
• Клетчатка представляет собой грубую часть растительных продуктов – целлюлоза и гемицеллюлоза, пектин, лингин, камеди. Клетчатка замедляет всасывание сахара и жира, снижает выброс инсулина в ответ на углеводистую пищу, улучшает перистальтику кишечника и помогает сохранять чувство сытости. Основные источники: некрахмалистые овощи, неочищенные от оболочки крупы и бобовые, отруби, свежие фрукты и ягоды.

Сколько углеводов нужно организму?

Здоровому не худеющему человеку с нормальным весом и среднеактивным образом жизни необходимо потреблять 3,5-4,5 г углеводов на каждый килограмм своего веса. Людям, ведущим активный образ жизни или занятым тяжелым физическим трудом, необходимо больше углеводов, а людям, ведущим малоподвижный образ жизни – меньше.

Для худеющих суточное количество углеводов вычисляется путем вычитания нормы белков и нормы жиров из общей калорийности рациона. Например, среднеактивная девушка весом 80 кг следует диете на 1500 калорий. Она знает, что в одном грамме углеводов и белков по 4 калории, а в одном грамме жиров – 9 калорий.

Не существует понятия «норма углеводов». Количество углеводов подбирается индивидуально после того, как уже высчитана норма жиров и норма белков, а затем корректируется исходя из активности, веса и чувствительности к инсулину. При повышенной секреции инсулина нужно меньше углеводов, а при нормальной – больше.

Общее количество углеводов в сбалансированном рационе не должно быть ниже 100 г в сутки. На сложные источники должно приходиться 70-80%, а на простые 20-30% (включая фрукты, сухофрукты, молочные продукты). Суточная норма клетчатки равна 25 г. Набрать ее несложно, если употреблять большое количество некрахмалистых овощей и зелени, выбирать неочищенные от оболочки крупы, цельнозерновой или отрубной хлеб вместо белого.

Чем грозит недостаток и избыток углеводов

Избыток углеводов в рационе ведет к повышению его калорийности и набору веса, а это приводит к ожирению и другим болезням. При повышенной секреции инсулина и большом количестве углеводов ухудшается самочувствие, часто ощущается сонливость, упадок сил, апатия.

При недостатке углеводов ухудшается мыслительная деятельность, работоспособность, нарушается работа гормональной системы – снижается уровень лептина, повышается уровень кортизола, нарушается производство нейротрансмиттеров, что может вызвать бессонницу или депрессию. Если снижение углеводов сопровождается сильным и продолжительным ограничением калорийности, то нарушается производство гормонов щитовидной железы и половых гормонов. Недостаток углеводов всегда сопровождается недостатком клетчатки, а это нарушает стул и приводит к проблемам ЖКТ.

Потребности в углеводах индивидуальны. У активных и регулярно тренирующихся людей, которые имеют нормальный вес и нормальный уровень секреции инсулина, они выше, чем у работников офисов с лишним весом и повышенным уровнем инсулина. Подбирая свою норму, отталкивайтесь от калорийности рациона, суточной нормы белков и жиров. Соблюдайте баланс в рационе между сложными и простыми углеводами, а также не опускайте их общее количество ниже 100 г в сутки.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата – роста мышц, если вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц!

Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые нутриенты.

Для начала пара слов для тех, у кого изначально много лишнего жира. Вам нужно похудеть, а уже потом переходить на питание для набора мышечной массы. Вопреки популярному мифу, жир физиологически невозможно «перекачать» в мышцы. Жировые клетки не превращаются в мышечные волокна под воздействием силового тренинга. Это не значит, что тренироваться не нужно. Но питание должно быть с дефицитом калорий.

Рассмотрим на примере, сколько нужно калорий/белков/жиров/углеводов для набора мышечной массы.

Для мужчины весом 75кг получается такое соотношение:

3150 Ккал – на 500 калорий больше дневной нормы

Из них:

• 600 Ккал – 150г белка
• 1500 Ккал – 375г углеводов
• 1050 Ккал – 115 г жира

В этом расчёте белка 2г/кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.

Рассмотрим подробно, как получаются эти цифры и как сделать расчёт для своего веса.

Основы правильного питания для набора мышечной массы

Калории

Для роста мышц нужно не только правильно тренироваться (в домашних условиях или в зале), но и обеспечивать тело достаточным количеством энергии. Никакие спортивные добавки (протеин, аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи вы потратили на тренировке и на восстановление и рост мышц калорий не осталось.

Сколько же нужно калорий?

Количество калорий можно посчитать по одной из формул. Прибавьте к полученному числу 10-20% и получите количество калорий, которое нужно употреблять в день для роста мышц.

Пример.

Исходные данные:

Мужчина, весом 75 кг, с быстрым обменом веществ и низким начальным % жира.

Расчёт:

формула Лайла Макдональда:

75*35 = 2625 ккал

2625*1,2 = 3150 ккал

3150 – количество калорий, которое нужно будет употреблять для роста мышечной массы. Около 500 калорий сверх нормы.

Белок

Основной строительный материал для роста мышц – белок.

При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдингом стоит держать употребление белка на уровне 1,5-2,5г на 1кг собственного веса. Начните с меньшего количества и смотрите за результатами, при необходимости (медленном росте мышц) увеличивайте норму белка.

Продукты, содержащие белок

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 112-187г (460-750 калорий – по 4Ккал на 1г) белка в день.

При наборе мышечной массы выбирайте нежирные источники белка – куриные грудки, рыбу, говядину, творог 0-9%, яичные белки. Помимо животных, можно также употреблять растительные белки – фасоль, чечевица, нут. Лучше всего растительный белок усваивается, когда его употребляют вместе с животным. Например, можно использовать чечевицу с овощами как гарнир к курице. Из творога и нутовой муки можно делать выпечку.

Многие спортсмены для достижения максимального эффекта пьют протеиновые коктейли сразу после тренировки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества.

Углеводы

Углеводы – основной источник энергии для организма. Если их недостаточно, то появляется слабость, апатия, желания и сил для тренировок становится заметно меньше. При питании для набора мышечной массы вам потребуется 4-6г углеводов на 1 кг собственного веса в день.

Т.е. мужчине весом 75 кг нужно 300-450г углеводов в день (1200-1800 калорий – по 4Ккал на 1г).

Какие продукты содержат достаточное количество углеводов?

Все углеводы делятся на быстрые и медленные – и это важно при выборе продуктов питания до и после тренировки. За 2 часа до – медленные, за 1 час до – быстрые. Сразу после тренировки можно употреблять быстрые углеводы – они пойдут на восстановление потраченных запасов энергии.

Пример медленных углеводов – гарниры: рис, гречка, геркулес (овсяные хлопья – не «быстрые», а традиционные!). Быстрые углеводы – фрукты, сладости и выпечка. В качестве источников быстрых углеводов стоит отдавать предпочтение фруктам, т.к. они содержат полезные витамины и минералы. Но если ничего, кроме булки у вас под рукой нет, а калории добирать нужно, то можно съесть и булку. Главное, чтобы такие случаи были исключением, т.к. быстрые углеводы содержат много калорий, а перевариваются быстро, не давая сытости надолго. Поэтому ими легко употребить калорий больше, чем нужно, что приведёт к набору большого количества лишнего жира. Нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар – конфет, сладких соков и газировок. Макароны можно оставить в рационе, но следите за калориями и не добавляйте майонез и другие жирные соусы.

Не бойтесь медленных углеводов – если вы набираете мышечную массу, то для тренировок и восстановления нужно будет много энергии. Рис, гречка, картофель, бобовые – не нужно себя ограничивать в этих продуктах. Главное следить за потреблением жиров, т.е. не жарить, а варить/тушить блюда. В 1 столовой ложке растительного масла уже около 100 калорий.

Жиры

Все оставшиеся калории после вычета белков и углеводов – жиры. Это около 1-2 г/кг собственного веса.

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 75-150г жира в день (675-1350 калорий – по 9Ккал на 1г).

Не забывайте, что не все жиры стоит включать в своё меню. При наборе мышечной массы важно различать вредные (насыщенные) и полезные (Омега-3, Омега-6) жиры.

Нужно будет отказаться от таких продуктов, как сливочное масло, свинина, жирные соусы и весь фастфуд. Источниками жиров в правильном рационе должны быть растительные масла (в ограниченном количестве), жирная рыба, орехи. При наборе массы не нужно переходить на обезжиренные молочные продукты — можно употреблять 9% творог, 3.2% молоко – главное не выходить за дневную норму калорий.

Если вы чувствуете себя лучше (бодрее, на тренировке больше сил), употребляя большее количество углеводов, то берите 1г/кг собственного веса жиров. Если же наоборот, вам проще тренироваться употребляя не слишком много углеводов, то увеличьте жиры до 2г/кг. Никто не скажет вам, «сколько вешать в граммах», так как все люди разные и для достижения лучшего результата нужно попробовать всё на себе. Попробуйте менять соотношение углеводы/жиры в дни тренировок/отдыха, возможно для вас такой подход будет эффективнее.

Новичкам при составлении плана питания для набора мышечной массы пригодится Программа питания для набора мышечной массы.

Не нужно «цепляться» за цифры и проценты. Это всего лишь отправная точка. Начните с цифр, полученных при расчёте. Если прогресса нет через месяц-другой – увеличьте калорийность питания. Если вместе с мышечной массой набираете слишком много жира (набор небольшого его количества – это нормально!), то уменьшайте калорийность. Пробуйте менять соотношения белков/углеводов/жиров. Кому-то может показаться, что «всё это слишком сложно, я хочу готовую программу!» Начните с готового плана питания. В процессе вы наберётесь опыта и рано или поздно станете понимать, что работает именно для вас.

Помните, что единственный универсальный рецепт мышечного роста – больше есть, тренироваться и спать. Тот, кто обещает продать вам план питания и даёт 100% гарантию, что он сработает – просто мошенник. Бесплатный сыр – в мышеловке, а чтобы получить хороший результат – нужно работать!

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Норма углеводов в день при похудении для женщин и мужчин

Все виды углеводов состоят из подобных друг другу частиц, отличаясь при этом лишь методом организации. Их энергетическая ценность одинакова — 4 калории на грамм. Сколько углеводов нужно в день при похудении? По этом поводу существует несколько разных теорий.

Норма углеводов в день при похудении

Итак, какая же существует суточная норма углеводов для похудения? Некоторые врачи-диетологи утверждают, что худеющему организму в день необходимо употреблять 3-4 г углеводов на 1 кг массы тела. При этом такая диета обычно назначается в комплексе с рядом физических нагрузок. Другие же специалисты уверены, что для похудения дневная доза углеводов не должна превышать 2-3 г на 1 кг веса. Такого рода диеты, как правило, являются низкокалорийными, потому могут полностью исключать любые упражнения.

При соблюдении такого уровня углеводов худеющим обычно рекомендуют просто почаще ходить пешком (каждый день хотя бы по полчаса). А какая же норма потребления углеводов в сутки для женщин? Некоторые диетологи и вовсе считают, что при похудении нужно употреблять только 1-2 г углеводов на 1 кг массы. Однако в рамках такой диеты обычно разрешается 1-2 раза в неделю съедать любимое блюдо, даже если оно содержит много сахара.

Тем не менее, если по поводу допустимого количества углеводов у медиков и возникают разногласия, то по поводу их качества позиция у всех одна: при похудении предпочтительны сложные углеводы. К таковым относятся цельные каши, хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола, обогащенные пектином фрукты и овощи, не содержащие крахмал.

Читайте также:Полезные каши для похудения

Простые и сложные углеводы: в чем отличие?

Самые опасные и вредные углеводы – это простые. Но почему? В тот момент, когда в желудок попадают продукты, имеющие в своем составе углеводы с повышенным гликемическим индексом (фруктоза, глюкоза, лактоза, сахароза), то уже спустя несколько минут они превращаются в сахар, который будет находиться в крови. Повышенный уровень сахара в крови является довольно опасным явление, из-за чего организм начинает защищаться и старается исправить это за короткий промежуток времени.

Самый простой выход для организма в такой ситуации – это утилизировать лишний сахар в жиры. Резкие скачки содержания сахара в крови вызывает сильное ощущение голода и большое желание съесть сладкую пищу. Таким образом формируется замкнутый круг, когда женщина хочет сбросить вес, при этом прибавляет килограммы от сладких продуктов, но отказаться от них уже не может. Именно в этом и заключается главная опасность простых углеводов.

Но что из себя представляют сложные? Сюда относится крахмал – растения, гликоген, который является главным источником энергии для мышц, целлюлоза – клетчатка. Крахмал представляет из себя многочисленное количество молекул простых углеводов, скрепленных между собой. На расщепление такой пищи потребуется время и дополнительная энергия.

Стоит отметить, что пищевая клетчатка имеет сложнейшую и довольно различную структуру, из-за чего она не полностью переваривается. Зато, такая пища очень полезна для нашего организма, она оказывает положительное воздействие на показатель сахара в крови и на пищеварение.

Нюансы

Если вы все же хотите самостоятельно составить для себя диетический курс, то рекомендуем помнить о том, что безотказно в борьбе с лишним весом работает только один метод: здоровое питание в комплексе с физическими нагрузками. Потому, определяя дневную дозу углеводов, логичнее всего опираться на теорию специалистов о 3-4 г углеводов на 1 кг веса. Суточная норма углеводов для женщин для похудения? Если же в силу занятости у вас попросту нет времени на какие-либо тренировки, вам подойдет вторая версия медиков — 2-3 г на 1 кг массы тела. Однако в таком случае не упускайте возможность прогуляться пешком, пробежаться до остановки, отказаться от лифта в пользу лестницы и т. д.

Стремясь избавиться от лишних килограмм, не пытайтесь максимально ограничить себя в еде. Этим вы лишь нарушите свой обменный процесс, восстановление которого может занять по итогу не один месяц. Старайтесь всегда быть сытыми, но не переедать. Питаться желательно небольшими порциями, но часто — 4-5 раз в день.

Между основными приемами пищи не отказывайте себе и в перекусах, только это должны быть не чипсы, соленые орешки и конфеты, а здоровая пища — кисломолочные продукты, фрукты, овощи и т. д.

Особое внимание уделяйте завтраку — это наиболее важный прием пищи, так как он обеспечивает вам энергетический заряд на весь день и практически полностью перерабатывается, потому можете не бояться съесть слишком много. Однако завтрак не должен отягощать желудок, потому выбирайте для него подходящие блюда — каши на воде или на молоке, омлеты на пару, яйца всмятку или вкрутую и т.д.

Как легко похудеть

Существует одно золотое правило, при соблюдении которого вы сможете с легкостью избавиться от лишних килограмм.

При отказе от вредных углеводов вы сделаете огромный шаг к желаемому результату. На сегодняшний день никакие журналы и статьи не могут указать суточную норму углеводов для мужчин и женщин. По этой причине мы опишем несколько хороших рекомендаций.

От 100 до 150гр углеводов в сутки. Это количество относится к тем, кто имеет хорошую форму тела, не страдают от лишних килограмм и планируют поддерживать свое здоровье и вес. Вам можно есть следующие углеводные продукты:

1. Любые овощи.
2. Любые фрукты.
3. Немного крахмалистой пищи – картошка, рис с овсом.

От 50 до 100гр. Данный вариант подходит тем, кто хочет избавиться от лишнего веса и при этом не мучить свой организм, не отказываясь от углеводной еды. Вам разрешены:

1. Овощи.
2. Не более 3 фруктов в день.
3. Практически исключить крахмалистую пищу.

От 20 до 50гр. Представленное количество углеводов дозволено тем, кто страдает от диабета и чрезмерного лишнего веса. Если вы употребляете менее 50гр углеводов в сутки, то в организме отмечается избыточный показатель кетоновых тел. Иными словами, он начинает отдавать энергию головному мозгу посредством кетоновых тел. Из-за этого пропадает аппетит, а лишний вес начинает уходить. Разрешается употреблять следующие продукты:

1. Овощи.
2. Ягоды.
3. Авокадо.
4. Орехи и семена.

Таким образом, вы можете видеть, что бояться продуктов, содержащих углеводы, во время похудения не стоит. Нужно просто разобраться, где и сколько их содержится, определив для себя индивидуальную допустимую норму. В любом случае, даже если вы решили худеть, казалось бы, столь безопасным и щадящим для здоровья методом, предварительно проконсультируйтесь с врачом, а лучше — посетите диетолога, который рассчитает вашу собственную дневную норму углеводов и подскажет, что будет полезно конкретно для вашего организма, а от чего желательно бы отказаться.

Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса

Чтобы контролировать свой вес, будь-то похудение, набор мышечной массы либо поддержание физической формы, нужно знать, как рассчитать БЖУ. Зная свою суточную норму БЖУ, вы с легкостью можете добиться тех целей, которые поставили перед собой. Как правильно рассчитать БЖУ, мы сегодня рассмотрим на конкретном примере, а также я покажу вам, как лучше рассчитать БЖУ для похудения.

Считается за норму соотношение БЖУ 1:1:4 соответственно. Но данная пропорция не совсем корректная, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков. А вы знаете, что употребление в больших количествах углеводов имеет последствия отложения жира по причине того, что организм не нуждается в таком количестве углеводов, которым вы его «пичкаете», и просто не успевает их переработать, поэтому все лишние угли идут прямиком в жировое депо.

Тем временем белка в нашем организме, наоборот, образовался дефицит.  А чем меньше белка – строительного материала для мышц, тем хуже проходят процессы восстановления мышц после тренировки, тем меньше мышечная масса и медленнее обмен веществ в организме. Лично мне такая тенденция не очень нравиться и не только мне, поэтому среди тренеров и спортивных консультантов существует другая формула, как рассчитать БЖУ –  4:2:4 или же 5:1:2 (это пропорция больше подходит для похудения и сушки тела).

Я предпочитаю выбрать среднее значение между двух этих пропорций и считать БЖУ по такой формуле – 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Этот коридор наиболее подходит при расчете суточной нормы БЖУ для понижения жировой составляющей.

Теперь, чтобы рассчитать БЖУ, нам для начала нужно рассчитать калорийность рациона, без этого мы далее не сможем продвинуться в наших подсчетах.

Расчет калорийности суточного рациона

Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.

Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), то вам нужно:

Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24, но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!

Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.

Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой:

Формула похудения (1-й этап)  = (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал

Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет 80 кг, вы заново рассчитываете калорийность вашего рациона:

Формула похудения ( 2-й этап)  = (80-10) х 24 = 1680 ккал

Формула похудения ( 3-й этап) = (70-10) х 24 = 1440 ккал

Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.

Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки).

Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов

В процентном соотношении суточная норма БЖУ для понижения жировой составляющей составляет:

Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.

Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона  — 1320 ккал.

45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке.  Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.

25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.

30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.

Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.

Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ. Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.

Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или наоборот существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать. Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты. Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам,  вы можете заказать индивидуальную программу питания, где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов, а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания.

****

Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения. Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме. Калорийность рациона и суточная норма БЖУ – это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение». Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю удачи на пути к вашей мечте!

сколько нужно углеводов на 1 кг веса тела для роста мышц

Давным-давно, многие атлеты, стремящиеся нарастить мышечную массу, предпочитали отказываться от продуктов с содержанием углеводов. Они мотивировали это тем, что вместе с мышечным объёмом в организме увеличится и процент жира. Правильная и эффективная диета, по их мнению, должна содержать большое количество полезного «постного» белка, немного продуктов с содержанием жира, а на закуску брокколи. Но на самом деле, в росте мышц углеводы также играют очень важную роль. Почему? Продолжайте читать, чтобы узнать ответ на этот вопрос!

Стоит отметить, что среди бодибилдеров диеты с низким содержанием углеводов по-прежнему популярны. Исследователи полагают, что такое питание является наилучшим способом сжечь лишний жир и быстрее добиться необходимого рельефа. Но как же рост мышц?

На самом деле, что подходит для одного, не всегда будет хорошо и для другого. Да, низкоуглеводная диета поможет вам избавиться от излишков жира, однако она никак не поспособствует наращиванию сухой мышц.

Выходит, что многие спортсмены старой закалки, сами того не осознавая, существенно замедляли потенциал мышечного роста, исключив из своего рациона источники углеводов.

Для чего спортсмену нужны углеводы?

Почему этот едва ли не самый демонизируемый макроэлемент в спортивной среде так важен? Разве углеводы не являются источником избыточных калорий и лишнего жира?

По правде говоря, нет. Эти сахариды играют гораздо более важную роль, чем может показаться на первый взгляд. Давайте выясним, почему они так необходимы в бодибилдинге.

Дают вам энергию для тренировок

На самом деле, углеводы заслуживают куда больше внимания, чем мы привыкли им уделять. Во-первых, они являются основным источником энергии для нашего организма. Даже если в нашем рационе полно жиров и белков, они не способны зарядить нас так, как это делают углеводы.

Уменьшение их количества не подойдёт для тех спортсменов, которые активно тренируются и хотят нарастить большой объём сухой мышечной массы. Всё это потому, что интенсивные силовые тренировки на гипертрофию мышц  требуют значительных затрат энергии, которую данная диета предоставить попросту не может, ведь в ней нет углеводов!

Кроме того, из-за низкоуглеводного рациона питания в вашем организме возникает дефицит сахаров, поэтому во время тренировки вы можете почувствовать себя истощённым уже после первого сета. Обеспечьте своим мышцам достаточное количество гликогена, и вы снова будете в порядке.

Таким образом, заряжая вас энергией, углеводы дают вам больше сил на тренировку, благодаря которым и увеличиваются ваши мышцы. Логично предположить, что если вы энергичны и полны сил, то и заниматься вы сможете гораздо усерднее. Чем усерднее тренировка, тем больше микроклеточных повреждений происходит. А чем больше происходит таких повреждений мышечных волокон, тем больше потенциала для их дальнейшего роста (конечно, при условии надлежащего восстановления).

Углеводы и белки взаимодействуют друг с другом

Синтез белка – это такой процесс, в результате которого в клетках нашего организма создаётся новый белок. Процесс белкового синтеза происходит наравне с процессом белковой деградации, то есть разложения белковых клеток.

Протеины используются нашим организмом для восстановления и укрепления повреждённых мышц. Если синтез белка недостаточен, то ваши травмированные в результате тренировок мышечные волокна не могут быть восстановлены, что в конченом счёте приведёт к потере сухой массы мышц.

Подавляющее большинство учёных сходятся во мнении, что приём пищи после тренировки стимулирует синтез белка. Означает ли это, что вы должны опрокидывать свой протеиновый коктейль ещё до того, как брошенные гантели коснутся пола? Конечно же, нет.

Оптимальным считается приём пищи с высоким содержанием белка в течение двух часов после тренировки.

! Забудьте о 30-минутном анаболическом окне! Эта уловка – всего лишь маркетинговый ход и ничего более.

На сегодняшний день существуют исследования, которые показывают, что углеводы действительно стимулируют синтез белка. Это является одной из причин, почему быстрые углеводы должны быть включены в «послетренировочный» приём пищи.

«Очевидно, это связано с тем, что когда в организме обнаруживаются углеводы, в нём стимулируется выработка инсулина. Этот процесс помогает снабдить мышцы аминокислотами, которые ускоряют регенерацию белка».

Что касается углеводов, то чем скорее ваш организм сможет их получить, тем лучше. Поэтому, если вы сможете, то после тренировки попробуйте перекусить чем-нибудь попроще с более низким гликемическим индексом.

Удерживают белок в организме

Ещё одно замечательное свойство углеводов – они помогают организму получать энергию из других источников, помимо белка. Поэтому продукты с содержанием углеводов могут быть не только вкусными, но и полезными.

Помните, мы говорили о том, что они являются великолепным источником энергии? Так вот, когда вы обеспечиваете свой организм достаточным количеством углеводов, то происходят две вещи. Во-первых, если вы только-только собрались хорошенько потренироваться, то сахар в крови во время тренировочной сессии будет использоваться вашим телом как топливо.

Не тренируешься? Что ж, тогда углеводы отложатся в ваших мышцах и печени в виде запасов гликогена. А когда вы решите позаниматься, скачем, через час или два после приёма пищи, то ваш организм превратит гликоген обратно в глюкозу, которая опять же выступит в качестве источника энергии.

Но что же делать, если вы не подзаправились углеводами?

Если в вашем баке не будет хватать топлива в виде жиров или углеводов, то организм начнёт брать энергию прямо из мышечной ткани. Что особенно плохо, если вашей целью является набор массы.

Если ваш рацион богат белковой пищей, то это, несомненно, обеспечит организм необходимой энергией. Однако оставшегося белка будет явно недостаточно для мышечного роста.

! Более того, проблема дефицита энергии не теряет своей актуальности даже после того, как вы завершили свою тренировку. После тяжёлых занятий спортом запасы гликогена и жиров в организме невелики, но ваше тело всё ещё нуждается в энергии, чтобы восстановиться. И откуда оно будет её брать? Правильно, из ваших заработанных потом и кровью мышц.

Так как же решить эту проблему? Потребляй больше углеводов!

Ускоряют восстановление после тренировки

Как известно, ключевым моментом для набора мускулатуры является период отдыха и восстановления.

После окончания тренировки ваш организм как никогда жаждет пополнить свои запасы гликогена. Учёные считают, что чем быстрее вы восполните свои запасы углеводов, тем лучше будет для организма.

Мы уже упоминали о том, что углеводы положительно сказываются на наращивании мышц. Они могут помочь улучшить синтез белка, благодаря чему ваши мышцы лучше растут и становятся сильнее.

Однако углеводы полезны не только для роста мышц, но и для их восстановления.

Способны предотвратить простуду

Исследования показывают, что сложные углеводы способствуют укреплению иммунной системы.

Известно, что интенсивные физические нагрузки повышают риск возникновения заболеваний, таких как простуда или грипп. Проще говоря, активные тренировки подавляют иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к болезням, особенно в период восстановительния.

Учёные выяснили, что углеводы способны предотвратить появление простуды. По всей видимости, это происходит потому, что они облегчают вызванную физическими упражнениями иммунодепрессию.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо регулярно тренироваться. Таким образом, оберегая вас от простудных заболеваний, углеводы помогают вам увеличить объём мышц, пусть и косвенно.

Кроме того, исследования показали, что потребление углеводов напрямую связано с качеством сна

! Сон – это самый важный восстановительный период для спортсмена. Во время такого отдыха ваши мышцы восстанавливаются и растут быстрее всего. Кроме того, во сне организм высвобождает больше всего гормона роста.

Здоровый сон также влияет и на уровень вашего тестостерона, от которого напрямую зависит рост мышц.

Плохой сон может привести к снижению уровня тестостерона, даже если вы находитесь в самом расцвете своих сил. Со временем хронический недостаток сна серьёзно повлияет на способность вашего организма набирать массу.

Так как же углеводы влияют на сон?

Во-первых, они помогают вам заснуть. Это значит, что вы достигните самого оптимального состояния покоя гораздо быстрее. То есть,  чем быстрее вы заснёте, тем быстрее вы запустите процесс анаболизма, за счёт которого и растут ваши мышцы.

Во-вторых, углеводы способны улучшить качество сна. Исследования выявили взаимосвязь между высокоуглеводной диетой у мужчин с улучшением качества фазы быстрого сна, после которого вы чувствуете себя более посвежевшими и отдохнувшими.

Таким образом, хороший и качественный сон не только способствует росту мышц и выработке тестостерона, но также заряжает вас бодростью. А что ещё, если не бодрость, так важно для эффективных тренировок?

Когда необходимо употреблять углеводы, чтобы росли мышцы?

Чтобы восстановиться ПОСЛЕ тренировки, необходимо в течение часа или двух после её окончания съесть что-нибудь с содержанием углеводов. Более мелкие формы глюкозы, такие как гели, декстроза или столовый сахар, можно употреблять практически сразу после тренировочной сессии.

Продукты с содержанием быстрых углеводов вроде белого риса не только легче усваиваются в пищеварительном тракте, но и имеют более высокий гликемический индекс. Употребляя такие продукты после тренировки, вы быстрее их усвоите, а значит, сможете быстрее восполнить свои запасы гликогена. Такой энергетический вклад поможет вашему организму восстановиться и стать ещё более сильным.

Ну а если вы хотите подкрепиться ДО тренировки, то диетологи рекомендуют употреблять продукты с содержанием медленных углеводов. Бурый рис, батат или овсянка за два часа до тренировки обеспечат вам стабильное поступление энергии на протяжении всей тренировочной сессии.

Постарайтесь не принимать пищу менее чем за два часа до начала тренировки. Ваш организм и так будет слишком загружен, так зачем напрягать его ещё больше?

Но что если вам нужно быстро подзарядиться?

Тут на помощь приходят продукты с высоким гликемическим индексом. Спортивные напитки, энергетические батончики и гели просто и быстро обеспечат ваш организм необходимой энергией.

Некоторые фрукты, такие как ананас, – ещё один способ получить нужное количество углеводов. Перекусите ананасом, финиками, яблоками или бананами за полчаса до похода в спортзал, и вы будете полны энергии, чтобы провести ударную тренировку!

! Только не забывайте, что простые сахара усваиваются быстрее, а сложные углеводы медленнее. Поэтому перед началом тренировки рассчитайте оптимальное время для приёма пищи.

Почему углеводы очень важны для набора мышечной массы?

Продукты с высоким содержанием углеводов обладают не очень хорошей репутацией в современном мире. Мужчин из раза в раз пытаются убедить в том, что такие продукты приводят  к полноте, да и вообще, что они вредны для здоровья. Но так ли это на самом деле?

Нельзя недооценивать важность это макронутриента в правильном питании атлетов, особенно когда дело касается наращивания мышечной массы в домашних условиях.

Углеводы — это своего рода топливо, которое обеспечивает наш организм необходимой для работы энергией. Конечно, даже придерживаясь безуглеводной диеты, наш организм сможет получать энергию, например, сжигая жиры или белки. Однако по своей энергетической ценности ничто не сравнится с углеводами.

Рекомендуем почитать: как набрать мышечную массу девушке.

Обеспечивая своим мышцам достаточное количество гликогена, вы сможете заметно увеличить объём выполняемой работы, что в свою очередь значительно ускорит рост ваших мышц.

Углеводы влияют на увеличение объёма мышц не только прямо, но и косвенно. Они стимулируют синтез белка, который играет ключевую роль в процессе мышечного роста.

Кроме того, исследования показали, что углеводы улучшают качество сна. Поэтому не стесняйтесь съёсть кусочек хрустящего цельнозернового тоста перед тем, как лечь спать, и ваши мышцы скажут вам «спасибо». Хороший сон залог роста мускулатуры.

Список продуктов, богатых углеводами

Боитесь углеводов как огня? Поверьте, не стоит! На самом деле, они могут быть крайне полезны, особенно для спортсменов. Этот макроэлемент незаменим, если вы хотите добиться высоких спортивных результатов и набрать свою мышечную массу. Неважно, бодибилдер вы, бегун или боец ММА, углеводы – ваш друг.

Ниже вы узнаете о 6 углеводосодержащих продуктах, которые обязательно должны присутствовать в рационе питания каждого спортсмена.

1. Бананы

Бананы являются одним из самых употребляемых фруктов во всём мире. Эти жёлтые красавцы содержат много углеводов, которые являются основным источником энергии для вашего организма. Кроме того, бананы богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты.

В одном банане среднего размера содержится около 33% от рекомендованной диетической нормы витамина B6, 11% витамина С, 8% магния, 14% марганца, а также много других полезных витаминов и минералов, таких как витамин B4, калий и медь.

Согласно проведённым исследованиям, бананы способны предотвратить возникновение судорог и воспалений при физических нагрузках. Таким образом, этот чудо-фрукт не только подпитывает ваши мышцы, но и помогает защищать их от повреждений.

Наш совет – съедайте один банан перед тренировкой и один после. Следуя этой рекомендации, вы обеспечите своему организму необходимый уровень энергии для проведения тренировок, и поможете ему восстановиться после их окончания.

2. Овсянка

Овсяная каша – один из самых полезных продуктов питания на столе бодибилдера. Помимо того, что это  она является отличным источником медленных углеводов, овсянка богата белком, клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. А ещё она безумно вкусная!

Каждое зёрнышко овсяной каши наполнено цинком, железом, магнием, фосфором и витамином B1. Все эти микроэлементы активизируют в организме восстановительные процессы, улучшают мышечную функцию, и даже способствуют выработке тестостерона.

Овсянка также является хорошим источником белка. Диетологи говорят, что она выделяется среди большинства сухих завтраков благодаря значительно более высокому содержанию аминокислот. Выходит, что цельнозерновая овсяная каша – это идеальный завтрак для спортсменов, желающих нарастить мышечный объём.

Но если в этой каше много углеводов, то не наберёте ли вы из-за неё вес? На самом деле, нет. Всё дело в том, что бета-глюканы, которые в изобилии содержатся в овсе, останавливают резкое повышение сахара и замедляют рост уровня инсулина в крови, а также тормозят их последующий спад.

Также бета-глюканы овса «притягивают» воду и съёденная каша немного увеличивается в размерах, что быстрее даёт ощущение сытости. Более того, эти вещества  повышают вязкость пищи, в результате чего процесс пищеварения замедляется, что позволяет лучше усваивать питательные вещества.

3. Киноа

Если что и заслуживает титула супер-еды, так это киноа!

Семена киноа абсолютно не содержат глютена, насыщены витаминами и богаты белком. Более того, среди растительных источников незаменимых аминокислот, киноа является единственным из всех, содержащим все 9!

Одна полная чашка семян этого растения содержит почти 80 граммов белка. Но, что самое главное, киноа является великолепным источником лизина. Эта аминокислота крайне необходима спортсменам, ведь она важна для наращивания мышечной массы.

Согласно исследованиям, лизин также защищает ваши кости, улучшая усвоение и удержание кальция в организме, что предотвращает получение травм во время усердных тренировок.

Кроме того, съев всего лишь одну порцию киноа, вы получите 58% своей дневной нормы марганца, 30% магния и 13% цинка.

Было выяснено, что киноа стимулирует рост и улучшает функционирование мышц, а также обладает противовоспалительными свойствами. А ещё киноа богата железом. Этот важный микроэлемент поможет вам сберечь и накопить энергию для последующей тренировки.

4. Черника

В погоне за «крупными» источниками углеводов не нужно забывать и о ягодах. Знаете ли вы, что ягоды являются одними из самых питательных продуктов на планете? Не зря их прозвали «крошечными электростанциями».

Одна чашка черники содержит в себе около 4 граммов клетчатки. Кроме того, вместе с ней вы получите 24% от рекомендованной диетической нормы витамина C и 36% витамина K. Также черника богата марганцем – важным минералом, который необходим для подержания здоровья костей.

Исследования показывают, что черника ускоряет восстановление мышц после напряжённых тренировок. Это связано с тем, что эта ягода обладает мощными противовоспалительными и антиокислительными свойствами. Стоит отметить, что черника является чемпионом по содержанию антиоксидантов среди прочих продуктов.  А любому спортсмену известно, что чем лучше восстановление, тем лучше растут мышцы.

Какими ещё полезными свойствами эта ягода может порадовать спортсменов? Помимо того, что она крайне полезна для общего здоровья, черника также стимулирует работу мозга. «Заряженные» мозги означают быструю реакцию, молниеносное принятие решений и хорошую память, что, согласитесь, немаловажно для занятий в тренажёрном зале.

5. Батат, или сладкий картофель

Батат является фаворитом среди любителей бодибилдинга и стал одним из основных продуктов фитнес-диеты. Существует множество разновидностей сладкого картофеля, таких как розовый, пурпурный или белый, однако в этой статье мы рассмотрим сорт батата с оранжевой мякотью.

По мнению учёных, плоды оранжевого батата являются отличным источником энергии, богаты витаминами, минералами и содержат много клетчатки.

В 200 граммах сладкого картофеля содержится около 796% от суточной потребности витамина А! Добавив батат в свой рацион, вы также будете получать 65% от рекомендуемой суточной нормы витамина С, 50% марганца, 29% витамина В6 и 27% калия. Впечатляет, не правда ли?

Как и многие другие продукты из этого списка, сладкий картофель является богатым источником антиоксидантов, которые уменьшают вредоносное воздействие свободных радикалов, образующихся при интенсивных физических нагрузках. Поэтому, употребляя продукты с высоким содержанием антиоксидантов, вы обеспечиваете своему организму лучшее восстановление в промежутках между тренировками.

Это интересно, но мало кто знает, что сладкий картофель также положительно сказывается на вашей иммунной системе. Батат с оранжевой мякотью, богатый бета-каротином, в организме превращается в витамин А.

Исследования выявили взаимосвязь между низким уровнем витамина А и плохим иммунитетом. Поэтому добавление сладкого картофеля в свой рацион поможет избежать вам различных заболеваний. Выгода для спортсменов? Меньше времени дома, проведённого больным на диване, больше времени здоровым в тренажёрном зале!

6. Свёкла

Этот бордовый корнеплод является самым настоящим кладезем полезных элементов, без которых не может обойтись ни один спортсмен.

Во-первых, свёкла очень питательна. В одном таком плоде содержится масса витамина В6, магния, калия, фосфора и витамина В9, более известного как «фолиевая кислота». Кроме того, свёкла является хорошим источником клетчатки, которая, как мы знаем, крайне полезна для правильного пищеварения.

Помимо всего вышеперечисленного, этот овощ интересен ещё и тем, что он способен улучшить  вашу производительность. Всё дело в том, что в свёкле содержатся нитраты, стимулирующие использование митохондрий – таких органелл, которые отвечают за выработку энергии в ваших клетках. Поэтому, благодаря свёкле, ваши спортивные результаты могут значительно улучшиться.

Свекольный сок не только положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, но также усиливает работу мышц. Было доказано, что свёкла помогает спортсменам оставаться в строю гораздо дольше и отсрочить момент физического истощения.

Употребление углеводов: правила и рекомендации

На самом деле, никаких строгих правил употребления углеводов не существует. Однако если вы хотите получить от этого макроэлемента как можно больше пользы, то вам следует руководствоваться этими незамысловатыми принципами:

• рассчитайте для себя то количество макроэлементов, которое вам необходимо потреблять каждый день;
• ежедневно ведите подсчёт калорий;
• при помощи специального приложения или формулы выясните свою суточную норму;
• внимательно относитесь к тому, какие именно продукты вы потребляете и когда;
• дополнительный сахар можно получить из сухофруктов;
• учтите, что обезжиренные продукты также могут содержать сахар;
• помните, что 1 грамм углеводов равняется 4 килокалориям.

Сколько углеводов нужно для набора массы?

Чтобы оптимизировать рост мышц, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий (т. н. «профицит»). Это значит, что уровень полученной с питанием энергией должен быть выше, чем вы потратили в течение дня. Избыток должен составлять около 200 калорий, однако это число может быть подобрано индивидуально в зависимости от ваших индивидуальных особенностей и желаемых результатов.

Итак, для того, чтобы обеспечить стабильный рост мышц, вам необходимо употреблять 1,6-2,2 г белка на 1 кг массы тела. Остальная потребность вашего организма в калориях достанется жирам и углеводам. Однако следите за тем, чтобы их содержание было не слишком низким. Слишком низкое содержание жира в вашем рационе может нанести вред здоровью, а низкое содержание углеводов может ухудшить вашу работоспособность в тренажёрном зале.

Рассчитываем свою суточную норму

Почему расчёт углеводов так важен? Посудите сами: если вы не будете потреблять достаточно калорий, чтобы обеспечить свой организм необходимой энергией для тренировок, то вы попросту не сможете нарастить столько мышц, а время, проведённое вами в тренажёрном зале, будет потрачено впустую.

Если же в вашем рационе углеводы (читай, калории) зашкаливают, то вы наберёте больше жировой ткани, чем вам того хотелось бы. Чтобы  сбросить лишний вес, вам придётся сидеть на диете. Следовательно, вы потратите ещё больше времени, чтобы получить тело своей мечты.

Расчёт суточной нормы потребления займёт у вас всего пару минут, но это сэкономит вам недели или даже месяцы нещадных тренировок!

Если вы занимаетесь силовым тренингом, ешьте больше углеводов

Интенсивные упражнения, такие как тяжёлые силовые тренировки, расходуют ваш запас углеводов почти полностью, ведь организму нужно много энергии для выполнения таких действий.

Чем меньше энергии в организме, тем быстрее он устаёт, и тем быстрее иссякают ваши силы. Конечно, нарастить мышечную массу можно и без употребления углеводов. Однако вы, вероятно, наберёте куда больше мышц за гораздо меньший промежуток времени, если в вашем рационе будет присутствовать достаточное количество углеводов.

Большинство бодибилдеров потребляют около 2-6 граммов углеводов на 1 кг своего веса. Но стоит учесть, что лично ваши потребности будут зависеть от того, насколько часто вы тренируетесь. Чем чаще ваши тренировки, тем больше углеводов вам нужно, и наоборот.

Формула расчёта суточной нормы БЖУ для роста мышц

1. Установите общее количество калорий, необходимое для набора массы.
2. Установите необходимое соотношение белка и жира в своём рационе.
3. Сложите то количество калорий, которое вы получаете из белков и жиров. Затем вычтите это значение из общего количества калорий вашего суточного рациона.
4. Переведите полученное количество калорий в углеводы (в 1 грамме содержится 4 ккал).
5. Отрегулируйте их количество, чтобы обеспечить свой организм энергией при занятиях силовыми нагрузками.

Помните, что чем чаще и больше вы тренируетесь, тем больше энергии нужно вашему организму.

Если вам необходимо увеличить количество углеводов, то вместо того, чтобы изменять содержание белков в вашем рационе, лучше уменьшите потребление жира.

Пример расчёта БЖУ

Представим, что есть некий бодибилдер Максим, который хочет увеличить свою мышечные объемы своего тела.

Максим весит 82 килограмма. Он тренируется 4 раза в неделю по 60-90 минут, то есть достаточно много.

Максиму необходимо 3000 калорий в день, чтобы обеспечить стабильный рост машц.

Он выяснил, что в его суточном рационе должно присутствовать около 170 граммов белка (что в пересчёте составляет 680 калорий).

Максим устанавливает потребление жира на первоначальной отметке в 40% от общего количества калорий, т. е. 133 грамма, или 1200 калорий.

Он подсчитал, что у него остаётся ещё 1120 свободных калорий, которые можно отвести под углеводы. Выходит 280 грамм углеводов.

Так как тренируется он достаточно много и часто, то Максим считает, что ему необходимо около 300-350 граммов углеводов в день. Снижать потребление белка он не хочет, потому что знает, что этот макроэлемент является ключевым в росте мускулатуры. Поэтому он снижает потребление жира до 30% от общего количества калорий, что составляет примерно 100 граммов жиров в день. А затем добавляет в свой рацион ещё 70 граммов углеводов.

Вот как выглядит его формула БЖУ на данном этапе:

(680 калорий из белка) + (900 калорий из жира) = 1580

3000-1580=1420

1420/4=355 грамм углеводов*

Суточная норма калорий: 3000

• Белок: 170 грамм
• Жиры: 100 грамм
• Углеводы: 355 грамм

* — в 1 грамме углеводов содержится 4 калории.

Конечно, полученные данные являются всего лишь отправной точкой. В дальнейшем эти значения можно будет скорректировать. Самое главное – это увидеть, увеличивается ли ваш вес примерно на 1-2% в месяц. Если же нет, то продолжайте регулировать соотношение бжу в своём рационе, пока не достигните этого значения.

Источники:

• • spotmebro.com/nutrition/important-carbs-for-building-muscle/
  • spotmebro.com/nutrition/carb-rich-foods/
  • www.quora.com/How-much-carbs-fat-and-protein-should-I-eat-to-gain-muscle
  • completehumanperformance.com/2015/09/11/build-muscle-carbs/

Оцените статью: Загрузка…

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Как рассчитать БЖУ? Простой и быстрый метод — Фитнесомания для каждого!

Привет!

Сегодня я вам расскажу, как можно очень быстро и легко рассчитать свое БЖУ.

Для наглядности берем два примера.

1. Девушка весом 48 кг, возрастом 28 лет и ростом 158 см занимается 3 раза в неделю в тренажерном зале, и ее цель поддержание веса в норме

2. Девушка весом в 70 кг, возрастом 38 лет и ростом 170 см занимается фитнесом 5 раз в неделю (групповые занятия и фитнес дома), и ее цель похудения на 10 кг.

И на примере этих двух девушек будет учиться самостоятельно рассчитывать свою норму белков, жиров и углеводов.

Но перед этим прочитайте эту стать Как рассчитать калорийность рациона с учетом ваших тренировок? . Она поможет вам рассчитать свою калорийность рациона, которая неразрывно связана с нормами БЖУ. 

БЕЛКИ

Белки  должны быть основой рациона каждого человека. Если вы девушка и занимаетесь регулярно спортом (3-5 раз в неделю), то вам нужно потреблять 1,5-2 г белка на 1 кг вашего веса. Эта норма подойдет как для похудения, так и для поддержания веса в норме.

А теперь, чтобы рассчитать вашу суточную норму белков, вы должны свой вес в кг умножить на количество грамм.

Например, наша первая девушка, которая весит 50 кг и она не хочет ни худеть, ни полнеть, при этом она занимается в тренажерном зале, то ее суточная норма белка будет 48*2=96 г белка в день. То есть для поддержания ее веса ей нужно употреблять 96 г белка (96 х 4 = 384 ккал).

 Примечание

Показатель 2 г белка и более подходит для очень активных и подвижных девушек, если девушка ведет сидячий образ жизни, не занимаетсяь спортом, мало гуляет и двигается в течение дня, то ей будет достаточно потреблять 1,2-1,5 грамма белка в день.

Возьмем, другой случай и нашу девушку, которая  весит 70 кг. Она занимается фитнесом, и хочет похудеть до 60 кг, то в таком случае мы должны взять ее настоящий вес (70 кг) и умножить тоже на 2 г белка на 1 кг веса тела.

70 х 2 = 140 г (140 х 4=560 ккал)

Все очень просто.

Формулы выглядят таким образом:

Норма белков для поддержания веса/похудения/набора массы = вес в кг*коэффициент (от 1 до 2,5 в зависимости от физической активности)

Источники белка:

— мясо рыбы, птицы, постная говядина и телятина

— яйца

— кисломолочные продукты (натуральный йогурт, творог 0-5%), кефир, простокваша ,ряженка.

— бобовые.

ЖИРЫ

С жирами немного все проще.

Для девушки, цель которой не похудение, а поддержание веса, норма по жирам 1-1,2 г на 1 кг вес а тела.

То есть девушка, весящая 48 кг, должна в день употреблять: 48 х 1,2 = 57,6 г жиров (518 ккал)

***

А для худеющей девушки норма жиров немного сокращается — 0,8-1 г жиров на 1 кг вес а тела.

То есть нашей девушке весящей 70 кг ,чтоб похудеть нужно употреблять максимум 70 г (70 х 9 = 630 ккал)

Формулы:

Норма жиров для поддержания веса в норме = вес в кг*коэффициент (от 1 до 1,2)

Норма жиров для похудения = вес  в кг *коэффициент (от 0,8 до 1) 

Норма жиров для набора массы = вес  в кг *коэффициент (от 1,2 до 1,5) 

 Источники полезных жиров :

— Жиры растительного происхождения: орехи и семечки сырые,  растительные масла (кунжутное, льняное, подсолнечное, тыквенное и т.д.), авокадо.

— жиры животного происхождения:  рыбий жир, жир, содержащийся в мясе птицы, яичные желтки.

И напоследок углеводы.

УГЛЕВОДЫ

Норма углеводов высчитывается другим путем, который отличается от того, что мы делали выше. Для этого нужно знать и ООВ девушки, и ее калорийность для поддержания веса в норме/похудения или набора массы.

Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст в годах)

ООВ девушки на поддержании веса = 655+ (9,6 х 48) + (1,8 х 158) — (4,7 х 28) = 1268 ккал.

Потом полученный ООВ умножаем на коэффициент активности – 1,3 (умеренные тренировки 3 раза в неделю)

Калорийность для поддержания веса в нормы = 1268 х 1,3 = 1778 ккал

Теперь нам необходимо калорийность белков и жиров сложить (см. значения в скобках возле нормы белков и жиров): 384 + 518 = 902 ккал.

А теперь нужно от 1778 калорий — 902 калории= 876 калорий. Отсюда будем узнавать какое же количество углеводов нужно есть нашей девушке ,которая весит 48 кг и не хочет ни  худеть, ни поправляться.

876 / 4 = 219 г

219 г / 48 кг = 4,5 г

То есть девушке весом 48 кг нужно употреблять 4,5 г углеводов на 1 кг веса ее тела, чтобы оставаться при своем весе. Немало, но мы не забываем тот факт, что этот показатель может меняться в зависимости от того, кто девушка по генотипу (эктоморф или мезоморф). Об особенностях разных генотипов можно почитать здесь.

***

Теперь посчитаем, какое же количество углеводов нужно нашей девушке, которая хочет похудеть. Высчитываем ее ООВ по той же схеме.

ООВ  худеющей девушки  = 655+ (9,6 х 70) + (1,8 х 170) — (4,7 х 38) = 1454 ккал.

Потом полученный ООВ умножаем на коэффициент активности – 1,5 (интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю)

Калорийность для поддержания веса в нормы = 1454 х 1,5 = 2181 ккал

А теперь нам нужно создать дефицит калорий в 20%, чтобы девушка начала терять вес.

Калорийность для похудения = 2181 — 20%  (20% от 2181 = 436 ккал) = 2181 — 327 = 1745 ккал

То есть для того, чтобы худеть наша девушка весом 70 кг должна употреблять 1745 калорий в день.

Теперь высчитываем процент углеводов. Для этого плюсуем калорийность ее белков и жиров (см. ранее в скобках).

560 ккал + 630 ккал = 1190 ккал

А теперь нужно от 1745 калорий — 1190 калории= 559 калорий. Отсюда будем узнавать, какое же количество углеводов нужно есть нашей девушке, которая весит 70 кг и хочет похудеть.

559 / 4 = 139 г

139 г / 70 кг = 1,9 г

То есть девушке весом  70 кг нужно употреблять 1,9 г углеводов на 1 кг веса ее тела, чтобы начать худеть. Но помним, что также, как и с первой девушкой, нужно выяснить, к какому генотипу она принадлежит. Только тогда станет понятно оставлять для нее эту норму углеводов (оставлять можно если девушка мезоморф), или нужно ее немного сократить (девушкам эндоморфам можно норму углеводов немного сократить).

Вот так правильно подсчитывать норму углеводов. Да, это не так просто, как считать норму белков и жиров, но этот способ считается самый верный, и если вы будете придерживаться этого метода, то вы никогда не будете иметь проблем с пропажей месячного цикла или других последствий низкокалорийного рациона.

Источники полезных углеводов:

— злаки и каши

— овощи и фрукты

— ржаной бездрожжевой хлеб

Чтобы завершить всю картинку и подвести итог, давайте мы выведем соотношение потребления белков, жиров и углеводов.

Для поддержания веса в норме при 3 тренировках в неделю:

БЖУ = 2 : 1 : 3-4 (среднее значение, хотя может быть и больше, как в нашем случае)

Для похудения при 4-5 тренировках в неделю:

БЖУ = 2 : 1 : (от 1,2 до 2,5)

Я надеюсь, что помогла вам разобраться в данном вопросе. Если что-то осталось не понятным, можете посмотреть  видео, где я еще раз подробно объясняю, как рассчитать БЖУ.

С вами была искренне Ваша, Скрипник Янелия!

Сколько грамм углеводов на массу. Сколько грамм углеводов нужно на кг веса в день чтобы похудеть

Cодержание статьи:

Какие бывают виды углеводов и каково их назначение. Сколько нужно потреблять углеводов в день, чтобы похудеть.

После расчета суточной потребности в калориях разумно просчитать, сколько углеводов нужно в день при похудении. Именно углеводная составляющая, включающая простые сахара из сладостей, булочек и фруктов, чаще всего требует корректировки.

Низкоуглеводная диета базируется на преобладании в меню белков и жиров, но лимитирует количество углеводов в день, что важно для профилактики сахарного диабета и метаболического синдрома. При болезнях сердца, почек и диабете нужно проконсультироваться с врачом перед переходом на подобный новый режим питания.

Виды углеводов и их назначение

Именно поэтому на низкоуглеводке недопустимы:

• пшеничный хлеб и макаронные изделия;
• выпечка;
• пирожные;
• конфеты;
• сахар;
• газированные напитки и соки.

Клетчатка не переваривается, потому меньше отражается на колебании сахара в крови, поэтому сложные углеводы относятся к желательным источникам топлива
(это гречка, овсянка, бурый рис, некоторые овощи).

При росте уровня глюкозы в крови организм вырабатывает инсулин, который помогает усвоению сахаров для подпитки мышц. Избыток энергии хранится в печени, мышцах и других клетках для дальнейшего использования или преобразуется в жир.

Основываясь на том, сколько углеводов в день нужно человеку, и снижая этот уровень до минимума, можно уравновесить выработку инсулина и заставить тело сжигать жир.

Норма углеводов в день при похудении

Средний суточный лимит колеблется от 60 до 130 г
на жестких низкоуглеводках, что примерно дает 240-520 ккал
. Некоторые диеты ограничивают резко углеводы в первой фазе, затем увеличивают их постепенно. Другие — не поднимают уровень выше 60 г в сутки.

Рекомендуемое количество углеводов в день при правильном питании (для поддержания или набора веса) составляет 40-60% от суточного рациона, что при общем потреблении в 2000 ккал составит 800-1200 ккал или 200-300 г.

Возможные опасности

Большинство людей теряют вес при снижении калорийности рациона без учета БЖУ, но низкоуглеводное меню дает больший результат за аналогичный период. Большинство исследований показало, что ограничивать углеводы на протяжении года — нецелесообразно.

Исследование 2014 года выявило преимущества низкоуглеводной диеты в сравнении с белковой, но разница в весе составила всего 500 г. Любая низкоуглеводка снижает общее количество пищи и калорий, так как белки и жиры дольше поддерживают сытость.

Высчитывая, сколько углеводов нужно употреблять, чтобы похудеть, стоит почитать о «подводных камнях» безуглеводки. Внезапное и резкое сокращение углеводной составляющей может привести к ряду симптомов:

• головным болям;
• неприятному запаху изо рта;
• усталости и слабости;
• запорам или поносам.

В долгосрочной перспективе отказ от круп, овощей и фруктов грозит:

• витаминной и минеральной недостаточностью;
• потерей костной массы;
• желудочно-кишечными заболеваниями.

Жестко урезая углеводы до 20 г в сутки, можно вызвать кетоз — процесс накопления кетонов из-за расщепления жиров для производства энергии. Побочные его признаки:

• тошнота;
• головная боль;
• моральное и физическое истощение;
• неприятный запах изо рта.

Научные основы похудения

Низкоуглеводная диета является одним из доступных в реализации планов для похудения. Но двадцать официально зарегистрированных исследований показывают, что нельзя ограничить углеводы без повышения уровня белка. Потому остается вопрос о влиянии высокобелковой пищи на процесс жиросжигания.

Обратные исследования показывают, что при достаточном потреблении белка низкоуглеводная диета не создает особых преимуществ. Конечно, она будет работать для людей с избыточным весом и плохим ус

Вся правда об углеводах — NHS

«Углеводы» — горячо обсуждаемая тема, особенно в мире похудания, отчасти из-за таких диет, как диета Аткинса, Дюкана, Саут-Бич и кетогенная диета.

Идея о том, что «углеводы — это плохо», оставила многих людей в недоумении относительно углеводов и их важности для нашего здоровья, включая поддержание здорового веса.

Углеводы — это широкая категория, и не все углеводы одинаковы. Важны тип, качество и количество углеводов в нашем рационе.

Существуют убедительные доказательства того, что клетчатка, содержащаяся, например, в цельнозерновых версиях крахмалистых углеводов, полезна для нашего здоровья.

Что такое углеводы?

Углеводы — это 1 из 3 макроэлементов (питательных веществ, которые составляют значительную часть нашего рациона), содержащихся в пище. Остальные — жир и белок.

Вряд ли какие-либо продукты содержат только одно питательное вещество, и большинство из них представляют собой комбинацию углеводов, жиров и белков в различных количествах.

В пище содержатся 3 различных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка.

Сахар

Тип сахара, который большинство взрослых и детей в Великобритании едят слишком много, называется свободным сахаром.

Это сахара, которые добавляют в пищу или напитки, например, в печенье, шоколад, ароматизированные йогурты, сухие завтраки и газированные напитки.

Сахар в меде, сиропах (например, кленовый, агава и золотой сироп), нектарах (например, цветочных) и несладких фруктовых соках, овощных соках и смузи происходит естественным образом, но они все равно считаются свободными сахарами.

Узнайте больше о сахаре

Крахмал

Крахмал содержится в пищевых продуктах, полученных из растений. Крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, картофель и макароны, обеспечивают медленное и постоянное высвобождение энергии в течение дня.

Узнайте больше о крахмалистых продуктах

Волоконно

Волокно содержится в клеточных стенках пищевых продуктов, полученных из растений. Хорошие источники клетчатки — это фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и бобовые (бобы и чечевица).

Узнайте, как включить в свой рацион больше клетчатки

Сколько углеводов мне нужно есть?

Правительственный совет по здоровому питанию, проиллюстрированный руководством Eatwell Guide, рекомендует, чтобы чуть более трети вашего рациона составляли крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, рис и макароны, а еще более трети — фрукты и овощи. .

Это означает, что более половины вашего суточного потребления калорий должно поступать из крахмалистых продуктов, фруктов и овощей.

Зачем нужны углеводы?

Углеводы важны для вашего здоровья по нескольким причинам.

Энергия

Углеводы должны быть основным источником энергии вашего тела при здоровом сбалансированном питании.

Они расщепляются на глюкозу (сахар), прежде чем попадают в вашу кровь. Затем глюкоза поступает в клетки вашего тела с помощью инсулина.

Глюкоза используется вашим телом для получения энергии, подпитывая вашу деятельность, будь то бег или просто дыхание.

Неиспользованная глюкоза может превращаться в гликоген, который содержится в печени и мышцах.

Если потребляется больше глюкозы, чем может быть сохранено в виде гликогена, она превращается в жир для длительного хранения энергии.

Крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки выделяют глюкозу в кровь медленнее, чем сладкие продукты и напитки.

Риск заболеваний

Клетчатка — важная часть здорового сбалансированного питания. Он может способствовать хорошему здоровью кишечника, снизить риск запора, а некоторые формы клетчатки снижают уровень холестерина.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака кишечника.

Многие люди не получают достаточного количества клетчатки. В среднем большинство взрослого населения Великобритании получают около 19 г клетчатки в день. Взрослым рекомендуется съедать в среднем 30 г в день.

Рекомендуемое потребление клетчатки для детей может варьироваться от 15 г до 30 г, в зависимости от их возраста.

Потребление калорий

Углеводы содержат меньше калорий на грамм, чем жир; 4 калории (4 ккал) на грамм углеводов и 9 калорий (9 ккал) на грамм жиров. Кроме того, крахмалистые продукты могут быть хорошим источником клетчатки, а это значит, что они могут быть полезной частью поддержания здорового веса.

Заменив жирные, сладкие продукты и напитки продуктами с высоким содержанием крахмала, вы с большей вероятностью уменьшите количество калорий в своем рационе. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки добавляют объем вашей еде, помогая вам чувствовать себя сытым.

Следует ли мне отказаться от углеводов?

Хотя мы можем выжить без сахара, было бы трудно полностью исключить углеводы из своего рациона.

Углеводы — основной источник энергии для организма. В их отсутствие ваше тело будет использовать белок и жир для получения энергии.

Также может быть трудно получить достаточное количество клетчатки, что важно для долгосрочного здоровья.

Здоровые источники углеводов, такие как крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки, овощи, фрукты и бобовые, также являются важным источником питательных веществ, таких как кальций, железо и витамины группы B.

Значительное сокращение углеводов в вашем рационе в долгосрочной перспективе может означать, что вы не получаете достаточного количества питательных веществ, что может привести к проблемам со здоровьем.

Замена углеводов жирами и источниками белка с высоким содержанием жиров может увеличить потребление насыщенных жиров, что может повысить количество холестерина в крови — фактор риска сердечных заболеваний.

Когда у вас мало глюкозы, организм расщепляет накопленный жир, чтобы преобразовать его в энергию. Этот процесс вызывает накопление кетонов в крови, что приводит к кетозу.

Это может вызвать головные боли, слабость, плохое самочувствие, обезвоживание, головокружение и раздражительность.

Постарайтесь ограничить количество сладких продуктов, которые вы едите, и вместо этого включите в свой рацион более здоровые источники углеводов, такие как цельнозерновые, картофель, овощи, фрукты и бобовые.

Диабет и низкоуглеводные диеты

Существуют доказательства того, что низкоуглеводные диеты безопасны и эффективны в краткосрочной перспективе для большинства людей с диабетом 2 типа.Они помогают при похудании, контроле диабета и снижении риска осложнений.

Перед тем, как переходить на низкоуглеводную диету, рекомендуется поговорить с терапевтом или медицинским персоналом, поскольку она не подходит для всех, кто страдает диабетом 2 типа. Ваш медицинский персонал должен посоветовать, сколько углеводов вам следует съесть. Diabetes UK также предлагает на своем веб-сайте 7-дневный план питания с низким содержанием углеводов.

Также важно знать о возможных побочных эффектах низкоуглеводной диеты, таких как низкий уровень сахара в крови (гипогликемия).

Нет никаких доказательств того, что низкоуглеводная диета более эффективна в долгосрочной перспективе для людей с диабетом 2 типа, чем другие типы диеты, такие как низкокалорийная диета.

В настоящее время нет убедительных доказательств того, что низкоуглеводные диеты эффективны для людей с диабетом 1 типа.

Низкоуглеводные диеты не рекомендуются детям с диабетом, поскольку они могут повлиять на рост.

Могут ли белок и жир давать энергию?

Хотя углеводы, жиры и белки являются источниками энергии в рационе, количество энергии, обеспечиваемое каждым из них, варьируется:

• углевод обеспечивает около 4 калорий (4 ккал) на грамм
• белок обеспечивает 4 калории (4 ккал) на грамм
• жир обеспечивает 9 калорий (9 ккал) на грамм

При отсутствии углеводов в рационе ваш организм будет преобразовывать белок (или другие неуглеводные вещества) в глюкозу, поэтому не только углеводы могут повышать уровень сахара в крови и уровни инсулина.

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.

Итак, отказ от углеводов или жиров не обязательно означает сокращение калорий, если вы заменяете их другими продуктами, содержащими такое же количество калорий.

Углеводы сытнее, чем белки?

Углеводы и белок содержат примерно одинаковое количество калорий на грамм.

Но другие вещи заставляют нас чувствовать себя сытыми, например, тип, разнообразие и количество еды, которую мы едим, а также пищевое поведение и факторы окружающей среды, такие как размер порции и доступность выбора продуктов.

Ощущение сытости также может варьироваться от человека к человеку. Среди прочего, продукты, богатые белком, могут помочь вам чувствовать себя сытым, и вы должны есть немного бобов, бобовых, рыбы, яиц, мяса и других белковых продуктов в рамках здоровой сбалансированной диеты.

Но мы не должны есть слишком много богатой белком и крахмалистой пищей. Крахмалистая пища должна составлять около трети всей пищи, которую мы едим, и всем нам нужно есть больше фруктов и овощей.

Какие углеводы мне следует есть?

Данные Национального исследования диеты и питания, в котором изучается потребление продуктов питания в Великобритании, показывают, что большинству из нас также следует есть больше клетчатки и крахмалистых продуктов и меньше сладостей, шоколада, печенья, пирожных, тортов и безалкогольных напитков, содержащих добавлен сахар.

Фрукты, овощи, бобовые и крахмалистые продукты (особенно с высоким содержанием клетчатки) содержат более широкий спектр полезных для здоровья питательных веществ (таких как витамины и минералы).

Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, помогает поддерживать здоровье кишечника и увеличивает объем еды, помогая чувствовать сытость.

Как я могу увеличить потребление клетчатки?

Чтобы увеличить количество клетчатки в своем рационе, старайтесь есть как минимум 5 порций различных фруктов и овощей в день.

Выбирайте крахмалистые продукты с более высоким содержанием клетчатки и ешьте картофель с кожицей.Постарайтесь стремиться к среднему потреблению 30 г клетчатки в день.

Вот несколько примеров типичного содержания клетчатки в некоторых распространенных пищевых продуктах:

• 2 пшеничных печенья на завтрак (прибл. 37,5 г) — 3,6 г клетчатки
• 1 ломтик непросеянного хлеба — 2,5 г
• 1 кусок белого хлеб — 0,9 г
• 80 г вареных макарон из цельнозерновой муки — 4,2 г
• 1 средний (180 г) запеченный картофель (с кожурой) — 4,7 г
• 80 г (4 столовые ложки с горкой) вареной фасоли — 1,6 г
• 80 г (3 ложки с горкой) вареной моркови — 2.2 г
• 1 небольшой початок (3 столовые ложки с горкой) кукурузы — 2,2 г
• 200 г печеных бобов — 9,8 г
• 1 средний апельсин — 1,9 г
• 1 средний банан — 1,4 г

Можно есть с низким гликемическим индексом ( GI) продукты помогают мне похудеть?

Гликемический индекс (GI) — это рейтинговая система для продуктов, содержащих углеводы. Он показывает, как быстро каждый продукт питания влияет на уровень глюкозы (сахара) в крови, когда этот продукт съедается отдельно.

Некоторые продукты с низким ГИ (продукты, которые медленнее усваиваются организмом), такие как цельнозерновые злаки, фрукты, овощи, бобы и чечевица, являются продуктами, которые мы должны есть в рамках здорового и сбалансированного питания.

Но один только GI не является надежным способом определения того, являются ли продукты или комбинации продуктов здоровыми или помогут вам сбросить вес.

Хотя продукты с низким ГИ вызывают медленное повышение и снижение уровня сахара в крови, что может помочь вам дольше чувствовать сытость, не все продукты с низким ГИ полезны.

Например, арбуз и пастернак — это продукты с высоким ГИ, но при этом они полезны, в то время как шоколадный торт имеет более низкий ГИ.

И способ приготовления еды и то, с чем вы ее едите, изменяет рейтинг GI.

Узнайте больше о гликемическом индексе (GI)

Делают ли вас жирные углеводы?

Любая еда может вызвать увеличение веса, если съесть слишком много. Независимо от того, содержит ли ваша диета много жиров или углеводов, если вы часто потребляете больше энергии, чем использует ваше тело, вы, вероятно, наберете вес.

Грамм на грамм, углеводы содержат меньше калорий, чем жиры. Цельнозерновые продукты, содержащие крахмал, являются хорошими источниками клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки делают еду более насыщенной и помогают чувствовать сытость.

Но продукты с высоким содержанием сахара часто высококалорийны, и слишком частое употребление этих продуктов может способствовать ожирению.

Может ли отказ от пшеницы помочь мне похудеть?

Некоторые люди указывают на хлеб и другие продукты на основе пшеницы как на основную причину набора веса.

Пшеница содержится в самых разных продуктах — от хлеба, макаронных изделий и пиццы до круп, печенья и соусов.

Но недостаточно доказательств того, что продукты, содержащие пшеницу, вызывают увеличение веса с большей вероятностью, чем любые другие продукты.

Если у вас нет диагностированного состояния здоровья, такого как аллергия на пшеницу, чувствительность к пшенице или глютеновая болезнь, мало доказательств того, что исключение пшеницы и других злаков из вашего рациона принесет пользу вашему здоровью.

Зерновые, особенно цельнозерновые, являются важной частью здорового и сбалансированного питания.

Цельнозерновой, цельнозерновой и черный хлеб придают нам энергию и содержат витамины группы B, витамин E, клетчатку и широкий спектр минералов.

Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, непросеянном или черном хлебе.

Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки. Зерновые также содержат мало жира.

Узнайте, может ли отказ от хлеба помочь облегчить вздутие живота или другие симптомы пищеварения

Какова роль углеводов в упражнениях?

Углеводы, жиры и белки обеспечивают энергию, но ваши мышцы полагаются на углеводы в качестве основного источника топлива во время тренировок.

Мышцы имеют ограниченные запасы углеводов (гликогена), и их необходимо регулярно пополнять.

Диета с низким содержанием углеводов может привести к недостатку энергии во время упражнений, ранней утомляемости и задержке восстановления.

Когда лучше всего есть углеводы?

Существует мало научных доказательств того, что один раз лучше любого другого.

Рекомендуется основывать все свои приемы пищи на крахмалистых углеводных продуктах и ​​по возможности выбирать цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки.

Последняя проверка страницы: 9 января 2020 г.
Срок следующей проверки: 9 января 2023 г.

.

калорий, белков, углеводов и жиров: сколько мне нужно?

Не уверены, что получаете достаточно? Вы уверены, что получаете слишком много? Используйте эту простыню для кроватки, чтобы улучшить свое питание, обеспечив получение нужного количества калорий, белков, углеводов и жиров.

Отслеживайте ежедневное потребление калорий, белков, углеводов и жиров с помощью нашего онлайн-журнала Food Journal .

Вашему телу, как и автомобилю, нужно топливо.Но сколько и какие?

калорий
калорий обеспечивают организм энергией. Ваши ежедневные потребности в калориях зависят от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности.

Среднестатистической канадской женщине требуется от 1500 до 2200 калорий каждый день, из которых около 1800 калорий является нормой.

Если вы пытаетесь похудеть, обратите внимание на количество потребляемых калорий. Если вы едите больше калорий, чем нужно вашему организму, вы набираете вес. Ешьте меньше калорий, чем требуется, и вы похудеете.

Калории поступают из белков, углеводов и жиров .

Белок
Белок должен получать от 10 до 35 процентов калорий. Это означает, что вам нужно примерно от 50 до 145 граммов белка каждый день.

Потребность в белке зависит от массы тела. Чтобы определить минимальное количество белка, которое вам нужно, умножьте 0,8 грамма белка на свой вес в килограммах. (Если вы не знаете свой вес в килограммах, найдите его, разделив свой вес в фунтах на 2.2).

Получить достаточное количество белка каждый день легко. В 75-граммовой порции мяса, курицы или рыбы содержится около 18-22 граммов белка. В стакане молока, 50 г сыра или стакана бобов содержится 10 граммов. Овощи, фрукты и злаки также содержат белок. Все это помогает вам удовлетворить ваши повседневные потребности.

Углеводы
Средняя диета, состоящая из 1800 калорий, должна содержать от 210 до 290 граммов углеводов каждый день, что составляет от 45 до 65 процентов дневной нормы калорий.

Многие люди удивляются, узнав, что потребность в углеводах настолько высока — это примерно половина ваших ежедневных калорий! Поскольку углеводы являются основным источником энергии для тела и мозга, они являются важным компонентом здорового питания. Если вы попробовали низкоуглеводную диету и почувствовали себя вялым или ваше мышление было немного нечетким, вы почувствовали последствия низкого потребления углеводов.

Углеводы технически не являются необходимыми для вашего рациона, поскольку организм может производить топливо из жиров и белков.Однако отказ от продуктов, богатых углеводами, ограничит выбор блюд и может привести к дефициту клетчатки, витаминов и минералов. Хотя нет никаких сомнений в том, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь в похудании, исследования показывают, что диеты с низким содержанием жиров не менее эффективны.

Типы углеводов:
• Сложные: они получают из овощей , злаков (например, хлеба, макарон, круп) и бобовых (например, бобов и чечевицы)
• Простые с низким содержанием питательных веществ: сахара
• Простые с высоким содержанием питательных веществ : фрукты, молоко
• Клетчатка: цельнозерновые, овощи, фрукты и бобовые

Для достижения оптимальной диеты ограничьте потребление простых углеводов с низким содержанием питательных веществ и выберите углеводы, богатые клетчаткой.Клетчатка — это неперевариваемый углевод, а это значит, что наш организм не расщепляет ее. Вместо этого клетчатка создает объем кишечника и помогает нашему кишечнику регулярно двигаться. Старайтесь употреблять 25-35 граммов клетчатки каждый день.

Жиры
Средняя диета с 1800 калориями должна содержать от 40 до 65 граммов жира в день (от 20 до 35 процентов калорий). Тип жира, который вы едите, очень важен.

Плохие жиры: Насыщенные жиры, содержащиеся в жирных молочных продуктах и ​​мясе, должны составлять не более 10 процентов от общего количества калорий (что составляет не более 20 граммов в день при диете, состоящей из 1800 калорий).Ваше потребление трансжиров , которые содержатся в обработанных пищевых продуктах, приготовленных с частично гидрогенизированным маслом, должно быть близко к нулю. Высокое потребление плохих жиров может повысить уровень холестерина и повысить риск сердечных заболеваний .

Хороший жир: Основными источниками жиров в вашем рационе должны быть масла, орехов, , семена и жирная рыба. Канадский кулинарный гид рекомендует небольшое количество — примерно 2-3 столовые ложки — ненасыщенных жиров каждый день.Ненасыщенные жиры содержатся в маслах (таких как оливковое, рапсовое, подсолнечное и арахисовое) и в продуктах из масла, таких как негидрированный маргарин и заправка для салатов. Употребление ненасыщенных жиров вместо насыщенных или транс-жиров может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Поскольку жиры необходимы в рационе, важно ежедневно включать полезных жиров . Также жизненно важно удовлетворить вашу ежедневную потребность в незаменимых жирах омега-3 и омега-6. Жир Омега-6 легко получить, поскольку он содержится практически во всех типах масел.Жиры омега-3 найти труднее. Для того чтобы женщины соблюдали рекомендуемую суточную дозу в 1,1 грамма, их диета должна содержать жирную рыбу, масло канолы, лен, грецкие орехи и продукты, обогащенные омега-3, такие как молоко, сыр, яйца.

.

Рекомендуемое количество и процент углеводов в день | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 12 декабря 2018 г.

Углеводы — главный источник энергии вашего тела, и они должны составлять наибольший процент от вашего суточного потребления калорий. Поскольку углеводы обеспечивают 4 калории на грамм, легко рассчитать вашу потребность в углеводах, используя рекомендации по процентному содержанию углеводов. При определении потребности в углеводах сначала определите свои ежедневные потребности в калориях.

Процент калорий

По данным Института медицины, дети и взрослые должны потреблять от 45 до 65 процентов потребляемых калорий в виде углеводов и не менее 130 граммов углеводов в день. Поскольку снижение потребления углеводов и увеличение потребления белка может помочь снизить общее потребление калорий для похудения, стремитесь потреблять около 50 процентов калорий из углеводов для успешного похудения. Спортсменам требуется больше углеводов для восполнения потери гликогена в мышцах во время физических тренировок; По данным Американской академии хирургов-ортопедов, некоторым спортсменам требуется до 70 процентов калорий за счет углеводов.

Потребности в калориях

Согласно Руководству по питанию для американцев 2015 года, женщинам обычно требуется от 1600 до 2400 калорий в день для поддержания здорового веса тела, тогда как мужчинам обычно требуется от 2000 до 3000 калорий каждый день. Если у вас избыточный вес, женщинам следует стремиться к потреблению от 1200 до 1500 калорий в день, тогда как подходящая цель для мужчин, стремящихся похудеть, составляет от 1500 до 1800 в день (см. Ссылку 4: стр. 20).

Вы можете использовать массу своего тела для оценки индивидуальных потребностей в калориях для поддержания веса, умножив массу тела (в фунтах) на 13, если вы ведете малоподвижный образ жизни, на 16, если вы умеренно активны, и на 18, если вы регулярно занимаетесь спортом. Гарвардская медицинская школа.По данным Национального института сердца, легких и крови, для похудения большинству женщин требуется от 1000 до 1200 калорий, а большинству мужчин требуется от 1200 до 1600 калорий каждый день. Некоторым активным женщинам и женщинам, весящим более 164 фунтов, может потребоваться до 1600 калорий в день, чтобы похудеть без чувства голода.

граммов углеводов

Определите количество граммов углеводов, которое вам нужно каждый день, вычислив от 45 до 65 процентов от общего количества потребляемых калорий и разделив их на 4. Например, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, снимите 225 до 325 граммов углеводов в день; а если вы потребляете 2500 калорий в день, стремитесь к потреблению от 281 до 406 граммов углеводов.Взрослые, которые снижают потребление до 1200 калорий в день для похудения, должны получать около 50 процентов калорий за счет углеводов, или 150 граммов в день.

Углеводы до предела

Хотя углеводы должны составлять большую часть вашего потребления калорий, ограничивайте «плохие» углеводы, такие как очищенные зерна и добавленный сахар, как можно больше, поскольку они содержат калории, но мало дополнительных питательных веществ. По данным Американской кардиологической ассоциации, мужчинам следует ограничить добавленный сахар до 9 чайных ложек или 150 калорий в день, а женщины должны есть не более 6 чайных ложек или 100 калорий из добавленных сахаров каждый день.Эти дополнительные сахара присутствуют в десертах, сладостях, сиропах, выпечке, многих батончиках мюсли, газированных напитках и других сладких напитках. Рафинированные зерна содержатся в таких продуктах, как белый хлеб и белый рис.

Healthy Carbs

Удовлетворение ежедневной потребности в углеводах с помощью здоровых углеводов вместо рафинированных зерен и сахара поможет вам поддерживать здоровую массу тела и повысить уровень энергии. Примеры питательных углеводов включают цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, нежирное молоко, нежирный йогурт, орехи и семена.

.

Взвешивание продуктов :: Диабетическое образование онлайн

Учитывая, что многие продукты бывают разных форм и размеров, знание количества углеводов по весу — еще один полезный инструмент. Например, фрукты могут быть маленькими или очень большими, без кожуры и косточек. Или кусочки хлеба могут быть обманчивыми в зависимости от размера буханки и толщины, которую вы можете разрезать. Подсчитайте количество углеводов на ед. Веса для продуктов, в которых вы не уверены.

В этом разделе вы узнаете о:

Следует ли мне взвешивать продукты?

Взвешивание продуктов может показаться трудоемким.Взвешивание продуктов подходит не всем. Ваш зарегистрированный диетолог может помочь вам.

Итак, кто больше всего выиграет от этого дополнительного шага?

Вот лучший совет по взвешиванию продуктов:

Если у вас диабет 2 типа и вы лечите диабет только с помощью диеты и физических упражнений или с помощью пероральных таблеток, вам, возможно, не придется делать дополнительный шаг взвешивания продуктов для подсчета углеводов. Зачем? Взвешивание продуктов не имеет большого значения для ежедневного дозирования лекарств от диабета.

Чтение этикеток на пищевых продуктах и ​​использование углеводного обмена будут вашими самыми полезными инструментами для подсчета углеводов. Однако вы можете поэкспериментировать с взвешиванием определенных продуктов, если не уверены в количестве углеводов.

Для людей с диабетом 1 и 2 типа, которые лечатся инсулином, получение наиболее точного подсчета углеводов может помочь вам лучше контролировать уровень сахара в крови. . Каждый грамм углеводов может означать изменение дозы инсулина. Поэтому, если вы лечите диабет с помощью инсулина перед едой, попробуйте взвесить определенные продукты, когда вы не уверены в количестве углеводов.

Помните, что взвешивание определенных продуктов не означает, что вам придется взвешивать все продукты до конца жизни! Но если вы потратите некоторое время на то, чтобы взвесить продукты, в которых вы не уверены, в долгосрочной перспективе вы сможете чувствовать себя более уверенно при подсчете углеводов.

РАССЧИТАЙТЕ УГЛЕВОДЫ ПО СКОЛЬКОМУ ВЕСУ ПРОДУКТОВ, ЕСЛИ ВЫ НЕ УВЕРЕНЫ

В этом разделе вы узнаете о:

Как рассчитать содержание углеводов по весу пищи?

Вам нужно:

1. Вес еды
2. «Фактор», который показывает, какая часть веса пищи приходится на углеводы.

Вес продуктов

Вес продуктов измеряется в унциях или граммах.Не путайте граммы веса пищи с граммами углеводов. Вес продукта — это просто вес самого продукта, помещенного на весы.

Не путайте граммы пищевого веса с граммами углеводов.

Информацию о весе пищевых продуктов можно найти на различных ресурсах:

Пищевой фактор

Чтобы рассчитать количество углеводов по весу пищи, вы должны знать, сколько граммов углеводов содержится в данной массе пищи.- это называется ФАКТОР.

Пищевой ФАКТОР может быть выражен в унциях или граммах пищевого продукта. В зависимости от источника информации о питании количество углеводов на вес продукта может отображаться по-разному. Иногда он перечисляет граммы углеводов на одну унцию или грамм. Или он может перечислить граммы углеводов на несколько унций или граммов.

КОЭФФИЦИЕНТ равен количеству граммов углеводов на одну унцию или один грамм продукта питания.

Как считать углеводы на основе веса пищи?

Чтобы рассчитать количество углеводов по весу пищи, используйте это основное уравнение:

Ваш пищевой вес X пищевой коэффициент =
граммов углеводов в этой пище

Ознакомьтесь с нашими удобными таблицами, в которых указано количество граммов углеводов на единицу веса пищевых продуктов, содержащих обычные углеводы, включая цельные фрукты и нарезанные фрукты.

Если вы взвешиваете пищу в унциях, используйте «Коэффициент для унций.»Если вы взвешиваете продукты в граммах, используйте« Фактор на граммы ».

Различные ФАКТОРЫ доступны для целых (неочищенных с семенами / косточками) фруктов и нарезанных фруктов (без семян, косточек или кожуры). Обязательно используйте правильный фруктовый фактор!

Давайте рассмотрим несколько примеров:

Пример 1: Чтобы рассчитать количество углеводов в ломтике хлеба:

• Взвесьте хлеб (в унциях) с помощью весов — вес составляет 2 унции.
• Найдите ФАКТОР для хлеба (в унциях).Хлебный ФАКТОР составляет 15 граммов углеводов на одну унцию.
• Умножьте вес вашего ломтика хлеба на ФАКТОР.
• 2 унции хлеба x 15 граммов углеводов на унцию равняются 30 граммам углеводов.
• Значит, ваш кусок хлеба содержит 30 граммов углеводов.

Давайте рассмотрим еще один пример.

Пример 2: Чтобы рассчитать количество углеводов для целого яблока:

• Взвесьте все яблоко (в унциях) с помощью весов.В случае яблока вес включает кожуру, сердцевину, семена и стебель. Допустим, ваше яблоко весит 9 унций.
• Найдите ФАКТОР для целого яблока. ФАКТОР целого яблока составляет 3,75 грамма углеводов на одну унцию.
• Умножьте вес вашего яблока на ФАКТОР для целых яблок. 9 унций цельного яблока x 3,75 грамма углеводов на унцию равняются 34 граммам углеводов.
• Это означает, что все ваше яблоко содержит 34 грамма углеводов.

А что, если вы используете весы, которые весят в граммах?

Пример 3. Давайте теперь посчитаем граммы углеводов для всего нашего яблока, используя граммы вместо унций:

• Взвесьте все яблоко (в граммах) с помощью весов.В случае яблока вес включает кожуру, сердцевину, семена и стебель. Допустим, ваше яблоко весит 252 грамма.
• Найдите ФАКТОР для целого яблока. ФАКТОР целого яблока составляет 0,13 грамма углеводов на один грамм.
• Умножьте вес вашего яблока на ФАКТОР для целых яблок. 252 грамма целого яблока x 0,13 грамма углеводов на грамм равняются 33 граммам углеводов.
• Это означает, что все ваше яблоко содержит 33 грамма углеводов.

А теперь попрактикуемся, используя вместо этого нарезанные яблоки:

Пример 4: Чтобы рассчитать количество углеводов для нарезанных яблок:

• Взвесьте нарезанные яблоки (с кожурой) в унциях с помощью весов.Допустим, ваши нарезанные яблоки весят 6 унций.
• Найдите ФАКТОР нарезанных яблок (с кожурой). ФАКТОР составляет 3,91 грамма углеводов на одну унцию.
• Умножьте вес нарезанных яблок на КОЭФФИЦИЕНТ для нарезанных яблок. 6 унций нарезанных яблок х 3,91 грамма углеводов на унцию равняются 23 граммам углеводов.
• Это означает, что ваша миска с нарезанными яблоками содержит 23 грамма углеводов.

Вы можете взвесить пищу с помощью весов, считывающих в граммах или унциях — 1 унция равна примерно 28 граммам.

Тест для самооценки

Тесты для самооценки доступны по темам, затронутым на этом сайте. Чтобы узнать, сколько вы узнали о Общие сведения об углеводах , пройдите нашу викторину для самооценки, когда вы заполнили этот раздел. Викторина с множественным выбором. Пожалуйста, выберите лучший ответ на каждый вопрос. В конце викторины отобразится ваш счет. Если ваша оценка верна более чем на 70%, у вас все хорошо. Если ваша оценка меньше 70%, вы можете вернуться в этот раздел и просмотреть информацию.

.