Почему мы прокрастинируем и не можем принять решение

Многие считают, что прокрастинация возникает из-за перфекционизма или неумелого распределения времени. Учёные доказали ^{, что это не так. Дело даже не в отсутствии силы воли или духе противоречия. Всё это часть проблемы, но не её причина. Чтобы разобраться, сначала рассмотрим, как прокрастинация проявляется у разных людей.}

Типы поведения прокрастинаторов

1. «Я не могу выбрать, пока не ознакомлюсь со всем»

Это самый распространённый тип прокрастинации. Им страдают люди, которым нужны чёрно-белые ответы и абсолютные истины. Они хотят знать, прежде чем решиться на что-то. Поэтому на принятие решений уходит много времени.

Это не всегда плохо. Учёные провели эксперимент, в ходе которого наблюдали за поведением людей в столовой. Те, кто не берёт первое понравившееся блюдо, а обдумывает весь ассортимент, обычно весят меньше ^.

Прокрастинация первого типа схожа с таким поведением. Вам хочется оценить все доступные варианты, всю информацию. Проблема в том, что жизнь — это не столовая. В реальности вариантов может быть бесконечное количество. Если слишком долго оценивать их, вы вообще ничего не сделаете.

2. «Я не могу выбрать что-то одно, потому что хочу всё»

У таких людей постоянно возникают новые идеи. Они видят множество вариантов развития событий. Из-за этого им сложно начать что-то одно. Они обычно пробуют всё и потом замечают, что не сделали ничего существенного ни в одной области.

3. «Я просто делаю»

Эти люди редко сталкиваются с прокрастинацией. Они действуют сразу. Им не нужно ждать подходящего момента, они не отвлекаются на всё. Услышав о прокрастинации, они пожмут плечами и посоветуют просто сделать дело. Но и им иногда сложно принять решение.

4. «Я знаю, чего хочу, но не могу взяться за дело»

Вы обманываете себя. Вы либо не знаете конкретно, либо не так уж сильно хотите. «Открыть своё дело», «быть счастливее» или «делать больше» — это не конкретные цели. Отсутствие плана — просто отговорка. План появится, если вы действительно чего-то хотите.

Чем это объясняется

Есть два основных вида когнитивных функций. Одни мы используем при обработке информации, другие — для принятия решений. Мы не можем использовать их одновременно. Во время прокрастинации мы застреваем на этапе обработки информации.

Избавиться от прокрастинации нужно не для того, чтобы выиграть немного времени. И это нельзя сделать насильно. Сказать тому, кто хронически прокрастинирует, что нужно просто сделать дело, это то же самое, что посоветовать человеку с клинической депрессией взбодриться.

Если заставить прокрастинатора побыстрее что-то решить, он выберет первый попавшийся вариант и останется недоволен. Побороть прокрастинацию можно, только поняв её причину. И основная причина — проблемы с самоуважением. Помните, ваше счастье зависит только от вас, а не от вашего начальника или партнёра.

Если не определить свои желания и потребности, не понять, что вообще делает вас счастливым, будет трудно принимать решения. Вы неизбежно станете прокрастинировать.

Поэтому обдумайте:

• Разницу между счастьем и гедонизмом. Сравните долгосрочное благополучие с коротким удовольствием.
• Свои ценности.
• Как жить в соответствии с этими ценностями, в долгосрочной перспективе и каждый день.
• Насколько вы хотите быть счастливы.
• На какой минимальный уровень счастья вы готовы согласиться.
• От чего вы готовы отказаться в обмен на счастье.
• Как установить эмоциональные границы, чтобы не пожертвовать ради счастья слишком многим.
• Чего вы вообще хотите.

Многие об этом не задумываются и живут сиюминутными удовольствиями. А важные решения принимать не могут.

Что делать

Развивать самоуважение. Тогда и решения будут даваться проще. Для каждого типа прокрастинации есть своя стратегия поведения. Разберём по порядку.

1. Ставьте цели

Люди, которым нравится ставить конкретные измеримые цели и достигать их, ценят факты и воспринимают мир как ряд однозначных возможностей.

Когда вы прокрастинируете, определите наиболее эффективный следующий шаг в своей ситуации. Поставьте цель и достигайте её.

2. Выбирайте самое искреннее решение

Этот тип противоположен первому. Его представители сначала определяют свои чувства, а потом думают, как в соответствии с ними поступить.

Чтобы победить прокрастинацию, вспомните, что вас радует. А затем сделайте то, что кажется наиболее искренним.

3. Выбирайте самое логичное решение

Таким людям важнее всего внутренняя логика. Некоторым в этой группе прокрастинация вообще не знакома. Другим нужно сначала рассмотреть разные варианты или обдумать решение.

Если всё-таки вас застигла прокрастинация, устройте мозговой штурм, проанализируйте варианты. Выберите решение, которое кажется наиболее разумным, и действуйте.

4. Определите, чего вы хотите

Люди такого типа понимают, чего от них ждут, и действуют в соответствии с определённым набором правил. Они без труда определяют чувства, страхи и стремления окружающих, а потом принимают решения, опираясь на них. Но они не знают, чего хотят сами.

Такие люди прокрастинируют больше всего. У них нет ни о чём конкретного мнения. Иногда они не могут начать, потому что представляют, что подумают другие. Это самый распространённый тип личности, хотя многие не хотят себе в этом признаться.

Для таких людей особенно важно развить самоуважение и самоанализ. Определите, чего вы больше всего хотите в жизни.

Только понимая, что вам нужно и что для вас ценно, вы добьётесь желаемого.

Как я борюсь с прокрастинацией — и обычно побеждаю / Блог компании Alconost / Хабр

Озарило меня еще в колледже, когда нужно было сдать огромную исследовательскую работу сразу после ноябрьского Дня благодарения. «Без проблем, — думал я, получая задание. — Впереди еще больше двух месяцев!» Да и начиналось все отлично: я быстро выбрал тему и закончил свое исследование задолго до ноября. А потом наступила прокрастинация…

Можете представить сами, что происходило в День благодарения. Вместо того, чтобы провести праздник с семьей, все выходные я просидел за написанием работы. Хотя один раз все же прервался на индейку!

Сейчас я считаю себя довольно продуктивным человеком, но по-прежнему вынужден бороться с прокрастинацией, — и, похоже, бороться с ней приходится не только мне. Это подтверждают и результаты опроса, который я провел для написания этой статьи:

• 85% респондентов прокрастинируют, по крайней мере, иногда.
• Около 25% респондентов прокрастинируют часто или очень часто.

Относитесь ли вы к этим 85% — или даже к 25% самых заядлых прокрастинаторов? Вы в хорошей компании.

В этой статье я поделюсь несколькими полезными приемами, которым я научился за годы борьбы с прокрастинацией: с их помощью вы сможете сделать следующий проект вовремя. Поверьте, в следующий День благодарения вы будете благодарить меня.

Переведено в Alconost

Плюсы прокрастинации

Перед тем, как перейти к рекомендациям по борьбе с прокрастинацией, я считаю нужным оговориться, что прокрастинация — это не всегда плохо, есть у нее и хорошая сторона.

На самом деле иногда имеет смысл отложить выполнение задачи на последний момент — при правильно выбранном подходе. Давайте рассмотрим три лучших варианта.

1) Нет времени надумывать лишнее

Я выработал хороший порядок упаковки вещей для коротких поездок, но часто ломаю голову над тем, что нужно взять с собой в путешествия подольше. Чем больше времени я трачу на упаковку, тем больше передумываю и выгружаю все из чемодана, чтобы перепаковать.

Пару лет назад я паковал вещи за несколько дней до недельной поездки в Долину Смерти (Калифорния). При том, что дневная температура там достигает 38℃, а ночная может падать ниже нуля, паковаться правильно с учетом таких крайностей — реальная проблема.

Как только я закончил упаковку, я стал сомневаться в том, взял ли я именно то, что надо. «А если будет холоднее, чем по прогнозу? Что если придется задержаться подольше? Что если?..» Я и сам не заметил, как чемодан перестал закрываться. Мне пришлось полностью перепаковываться в ночь перед поездкой, и в итоге я взял с собой приблизительно тот же набор вещей, который упаковал в самом начале.

Идея упаковать вещи заранее обернулась для меня огромным количеством потраченного впустую времени. Откладывание на последний момент задач, на которых вы склонны зацикливаться, лишает вас времени на лишние размышления.

2) Позвольте пыли осесть

Прокрастинация также может обеспечить вам дополнительное время для сбора информации о выполняемой задаче. Когда я сталкиваюсь с задачами, на которые прямо влияет что-то вне моего контроля, я предпочитаю сэкономить свое время и переждать действие внешних факторов, насколько это возможно.

Например, если нужно интегрировать в проект API, все еще находящийся в разработке, по моему опыту, завершать задачу по интеграции до завершения разработки редко когда имеет смысл. Слишком велик риск того, что детали реализации ближе к концу проекта изменятся.

3) Плохие идеи отмирают сами

В конце концов, часто оправдывает себя прокрастинация в отношении задач сомнительной состоятельности.

Сталкивались ли вы когда-либо с задачей, от которой не могли отказаться из политических или личных соображений, при этом понимая, что это — пустая трата времени и усилий или просто в целом плохая идея? Если такая задача все же отправляется в работу, команда обычно забывает о ней (поскольку она и так явно не из важных) или же кто-то в итоге берется за ум и признает, что не стоило даже браться за нее.

Разумеется, это не самый высокий моральный стандарт, но я имел дело с контрактами и сценариями, где легче было подождать, пока задача не отпадет сама, чем тратить время на ее оспаривание.

Это работает только с осознанным подходом

Обратите внимание, что все три описанных подхода работают только в том случае, если вы принимаете осознанное решение отложить выполнение задачи ради будущей выгоды, а не просто позволяете этому случиться.

Например, вы можете думать:

• «Я знаю, что могу сделать это в последнюю минуту и получить лучший результат».
• «С этим, вероятно, стоит подождать, так как слишком много всего меняется».
• «Это тупая идея; я не буду спешить с реализацией в надежде, что ее сочтут неважной».

В таких ситуациях прокрастинация не скажется на вашей способности сделать все вовремя; даже наоборот — на самом деле она повысит эту способность.

В общем, бывает, что прокрастинация может и пользу принести. А что с вредом?

Минусы прокрастинации

Откладывание важных посильных задач на потом имеет реальные последствия: их приходится выполнять в спешке, что снижает качество результата. Если отсрочка слишком велика, вы не успеете в срок.

Почему это плохо? Да потому, что сорванные сроки задерживают других членов команды, ожидающих выполнения вашей работы, и вы рискуете столкнуться с толпой раздраженных сотрудников за своей дверью!

Плохие результаты и сорванные сроки могут привести к потере контрактов и денежным расходам на фрилансеров и консультантов. Выполняя задачи в спешке, вы можете случайно или сознательно пропускать важные шаги.

История о спешке с выпуском продукта от Кадена Вилкинсона (@kdawgwilk):

«При подготовке к публикации iOS-приложения в App Store я слишком долго откладывал все, что нужно было для этого сделать. Закончилось все тем, что я забыл проверить миграцию базы данных из предыдущей в последнюю версию, релиз которой планировался, и приложение вылетало при запуске у всех пользователей».

Я уверен, что у каждого из нас есть похожая история, когда из-за прокрастинации возникала проблема, которой не было бы, если бы мы взялись за дело пораньше!

Почему вы прокрастинируете?

Понимание, почему вы прокрастинируете над задачей, может помочь определить лучший способ справиться с прокрастинацией.

Опрос выявил многие распространенные причины для прокрастинации, и они, как ни странно, довольно точно совпадают с моими собственными. Вот три самые популярные:

1) Я прокрастинирую, так как чувствую, что не справляюсь

Прокрастинация часто следует за чувством, что вы не справляетесь с задачей. В этом состоянии вам хочется отложить задачу в надежде, что позже вы поймете, как ее выполнить. Однако этой ясности вы можете так и не дождаться из-за самой прокрастинации. Когда я не уверен в своих приоритетах, легко делать ненужные дела или не делать ничего вообще.

Ирония прокрастинации заключается в том, что она сама себя кормит. Задачи, которые появляются, пока вы откладываете другие, тоже страдают. Так и складывается ощущение, что вы не в состоянии справиться, которое заставляет вас прокрастинировать еще больше.

Ощущение, что вы не справляетесь, может быть следствием неуверенности в том, с чего начать выполнение задачи. Она, в свою очередь, может возникнуть из-за плохого руководства, попытки выйти из зоны комфорта или работы в проекте, который нуждается в лучшей организации. Какой бы ни была причина, неуверенность, с чего начать, часто приводит к тому, что вы не приступаете к делу вообще.

2) Я прокрастинирую, потому что не хочу делать это

Прокрастинация может также быть признаком того, что перед вами задача, которую вы просто не хотите выполнять. Большинство участников опроса отметили «недостаток мотивации» или «скуку» как главную причину своей прокрастинации.

Вас вряд ли придется подбадривать, если вы возьметесь за что-то, что вам нравится или увлекает вас, и неудивительно, что сложные задачи приводят к прокрастинации.

Например, мне действительно нужно работать над моим приложением, но — погодите, эй! — только что кто-то лайкнул мой пост на Facebook, я должен немедленно проверить свою страницу. Мне действительно не нравится заниматься налогами, а Netflix — вот он, в соседней комнате, со всеми этими фильмами, которые я еще не смотрел, тогда как срок подачи отчета еще так далек…

3) Я прокрастинирую, потому что боюсь провала

Страх неудачи часто приводит к тому, что вы постоянно что-то дорабатываете и без конца пересматриваете, настаивая на «идеальном» или «стопроцентном» выполнении задачи перед тем, как представить миру результат. На самом деле вы всего лишь уклоняетесь от оценки, которую вам даст мир.

О выполнении задачи, которую вы никак не закончите, никогда не будут судить другие; незавершенный проект не подлежит оценке или критике. Неопубликованное приложение никогда не получит отзыв с одной звездой. Даже при отсутствии формальных оценок, как в университете, рабочие проекты оценивают коллеги и начальники, и успех (или провал!) этих проектов определяет, достойны ли вы повышения в должности и зарплате.

Проблемы прокрастинации засасывают очень легко, но не теряйте веру: люди провели много лет в поисках решений, как побороть прокрастинацию. Читайте дальше, чтобы узнать, как вытащить себя из этой колеи и вернуться в рабочее состояние!

Как я борюсь с прокрастинацией — и обычно побеждаю

Итак, мы разобрались, что прокрастинация может иногда быть полезной, а может и привести к серьезным проблемам.

Настало время поделиться тем, чем обещал в начале: наработанными за годы техниками борьбы с прокрастинацией, которые, как правило, позволяют мне ее победить! :]

Поговорим о трех техниках:

1. Управление отвлекающими факторами.
2. Управление временем.
3. Управление энергией.

Ну, поехали!

Примечание: Хотя советы из этой статьи, мне кажется, должны помочь в вашей борьбе с прокрастинацией, вы не сможете победить ее за одну ночь.

Лично я признаю, что прокрастинация — это мой вечный враг, и я должен следить за собой, чтобы не вернуться к старым привычкам. Ни одна статья не даст вам всех возможных ответов для победы над прокрастинацией, но я нашел три вещи, которые помогли мне хотя бы обуздать ее (по большей части).

1) Управление отвлекающими факторами

В этом мире есть миллион отвлекающих моментов, при этом многие из них находятся полностью в зоне вашего контроля.

Я рекомендую потратить некоторое время на то, чтобы сократить отвлекающие факторы и позволить себе сосредоточиться непосредственно на работе. Вот три вещи, которые сработали для меня:

а) Отключите уведомления.

Когда я настраиваю новый компьютер или телефон, мой первый шаг — отключение почти всех уведомлений.

Мои сотрудники не сразу свыклись с мыслью, что я проверяю почту всего несколько раз в день, но я выяснил, что лучше сосредоточен, когда меня никто не отвлекает сообщениями и другими социальными уведомлениями. На то, чтобы отключить уведомления, нужно совсем немного времени, но вы удивитесь, как много времени вы получите взамен.

б) Усложните себе вход в соцсети.

Когда вы бьетесь над ошибкой в Auto Layout, искушение забыться в ленте Twitter может быть непреодолимым. Создание хотя бы небольших препятствий между вами и лентами соцсетей действительно может помочь.

Например, выходите из своей учетной записи Facebook на время работы. Необходимость логиниться заново послужит постоянным напоминанием о задаче, которую вы не выполняете.

в) Заблокируйте самые активные пожиратели времени.

В более запущенных случаях пригодятся расширения для избирательного блокирования сайтов, которые есть в большинстве браузеров.

Quitter может закрывать избранные приложения, когда ими некоторое время не пользуются, уменьшая искушение переключиться на них во время работы. Cold Turkey временно блокирует заманчивые сайты и приложения на определенные периоды времени.

2) Управление временем

Ну что ж, вы высвободили уйму времени, разобравшись с отвлекающими факторами: как теперь использовать его с максимальной пользой? Я выяснил, что лучший для меня способ — сосредоточиться на управлении временем и проектом: это действительно помогает мне контролировать ситуацию и снижает желание прокрастинировать. Существует множество систем для управления временем и проектами, и у каждой — свой подход к проблеме выполнения задач. Одни основаны на простых приемах и практических советах, тогда как другие предлагают полный, всеобъемлющий подход к управлению вашей работой и личной жизнью.

Для меня лучше всего работает комбинация из трех систем: методика Getting Things Done, «метод помидора»  и простые методы приоритизации. Давайте рассмотрим все три.

а) Getting Things Done (GTD)

Базовым подходом Getting Things Done, или GTD, я пользуюсь уже давно. Для обработки задач и проектов система GTD предлагает пять шагов:

1. Сосредоточьтесь на том, что требует вашего внимания.
2. Четко определите, что нужно сделать.
3. Приведите в порядок то, с чем работаете.
4. Регулярно пересматривайте и обдумывайте состояние дел.
5. Действуйте сообразно обстоятельствам и приоритетам.

Самая ценная для меня особенность этой методики — выписывание того, что нужно сделать, в момент, когда оно приходит в голову, вместо удерживания всего этого в своей «оперативной памяти». Фиксирование идей позволяет им, как и последующим задачам, спокойно посещать мою голову, не отрывая меня от того, чем я в этот момент занят.

Организационный аспект GTD предусматривает, что вы приступаете к выполнению задачи, когда у вас под рукой есть все, что нужно для ее выполнения. Представьте, что вы просто садитесь и беретесь за работу — без предварительного поиска файлов, заметок и инструментов. Как же здорово!

Подход GTD также фокусирует ваши усилия исключительно на следующей небольшой задаче, продвигающей ваш проект вперед. Это отвлекает внимание от ошеломляющего масштаба всего дела и позволяет вам сосредоточиться, собственно, на выполнении задуманного. :]

б) «Метод помидора»
Тогда как GDT предлагает отличную методику определения, фиксации и упорядочивания ваших действий, «метод помидора» формирует саму среду для выполнения работ.

По «методу помидора», вы разбиваете свое рабочее время на интервалы по 25 минут, которые и называются «помидорами». На протяжении каждого «помидора» вы работаете над задачей, не бросая ее и не прерываясь на другую деятельность. По прошествии 25 минут вы можете взять небольшую передышку и затем начать новый «помидор».

Закончив четыре «помидора», делаете перерыв подлиннее, чтобы ваш мозг мог обработать все, что вы успели сделать, и подготовиться к работе над следующими задачами. В зависимости от того, какой работой я занят, я часто увеличиваю или сокращаю 25-минутные интервалы для удобства выполнения задач. Когда я пишу, например, мне удобнее работать «помидорами» по 50 минут и чуть дольше отдыхать между ними.

в) Простые методы приоритезации

GTD помогает вам упорядочить дела, «метод помидора» — сосредоточиться, но как узнать, за что именно браться?

Каждое утро я выбираю три задачи, которые хочу закончить к концу дня. Иногда я знаю, что мне не удастся справиться со всеми тремя, а в другие дни — что смог бы сделать и больше. Но сам процесс выбора помогает мне все учесть и выбрать только три вещи, наиболее значимые для меня.

Примерами приоритетных задач могут служить дела, которые должны быть сделаны к определенному дню, или вещи, которые вы хотите выбросить из своей головы, или даже то, что по завершении просто даст вам почувствовать полноценное удовлетворение.

Как все это вместе работает

Вот как все эти три системы совмещаются с наилучшим результатом для меня:

• «Метод помидора» помогает мне преодолевать инерцию и приступать к делу. Я могу работать над чем угодно 25 минут и почти всегда за это время будет заметен определенный прогресс.
• GTD помогает мне не ощущать бессилие перед сложными проектами, растянутыми на месяцы и состоящими из множества нестабильных компонентов, отвлекающих мое внимание.
• Мои три приоритета помогают завершать каждый день с чувством удовлетворения. Чувствовать удовлетворение от сделанной работы — это очень важно, прежде всего, для того, чтобы доводить работу до конца.

3) Управление энергией

Чувствовали ли вы когда-либо, что вам просто не хватает энергии для выполнения задачи?
Лично я замечал, что в определенное время суток у меня больше энергии, тогда как в другое время я истощен. Соответственно, я стараюсь планировать задачи, требующие меньше умственной или физической энергии, на низкоэнергетическое время и оставляю сложные задачи на те периоды, когда уровень моей энергии будет повыше.

Например, обзоры, почта и исследования — это для низкоэнергетических периодов. А устранение ошибок и другие задачи, требующие высокой концентрации внимания, — для периодов, когда энергии побольше.

Если я знаю, что мне предстоит очень интенсивная неделя, я планирую более сложные задачи на ее начало, пока я еще буду полон сил. Я учитываю также свое текущее физическое состояние. Если я простудился, такие дни, наверное, будут не лучшими для проектирования нового приложения. В это время я возьмусь за работу, которая требует меньшей физической и умственной живости. Если я вдруг почувствую особенный прилив сил перед обедом, я отклонюсь от плана и возьмусь за задачу, требующую большей энергии.

Когда мне нужно быстро восполнить энергию, чтобы закончить требующую усердия задачу, отличный вариант — встать размяться или выйти на короткую прогулку. Когда мне совсем не удается сосредоточиться, очистить голову для нормальной работы в последующие дни прекрасно помогает долгая прогулка на свежем воздухе, занятия спортом или даже поход в лес. Иногда перерывы между «помидорами» состоят из коротких прогулок. Найдите то, что восстанавливает вашу энергию, и встройте это в свой рабочий день.

Несмотря на все планирование и выстроенные процессы, время от времени мне все же приходится откладывать задачи на потом. Но, если я не прячусь за прокрастинацией, я могу отложить задачу без чувства вины.

Что дальше?

В этой статье немало материала для усвоения… если вы, конечно, не отложили ее прочтение на потом! :]

Бороться с прокрастинацией вовсе не легко. У каждого свои причины откладывать что-либо на потом. Какие-то из этих идей и техник подойдут вам, какие-то — не очень.

Ищете простой способ начать? Начните с устранения отвлекающих факторов. Совсем немного времени нужно, чтобы отключить уведомления в телефоне, а пока вы возитесь с телефоном — вы ведь тоже прокрастинируете в свое удовольствие! Также закройте на компьютере все приложения и программы, которые не нужны вам для работы. Когда 23 приложения прекратят требовать вашего внимания, вы увидите немедленное повышение сосредоточенности.

Поделитесь вашим опытом борьбы с прокрастинацией в комментариях?

О переводчике

Перевод статьи выполнен в Alconost.

Alconost занимается локализацией приложений, игр и сайтов на 62 языка. Переводчики-носители языка, лингвистическое тестирование, облачная платформа с API, непрерывная локализация, менеджеры проектов 24/7, любые форматы строковых ресурсов.

Мы также делаем рекламные и обучающие видеоролики — для сайтов, продающие, имиджевые, рекламные, обучающие, тизеры, эксплейнеры, трейлеры для Google Play и App Store.

Подробнее: https://alconost.com

«Как бороться с прокрастинацией?» – Яндекс.Кью

Справиться с прокрастинацией можно, если понимать механизм и причины ее возникновения. Как правило, прокрастинация возникает, когда перед человеком стоит неинтересная ему задача, навязанная кем-то извне (начальником, родителями, обществом и др.). Задача поставлена слишком жестко, а сил и желания выполнять ее практически нет. Поэтому человек принимает решение – отложить выполнение на неопределенный срок и занимается другими (менее важными) делами. Как результат: возникает чувство вины и стыда за собственную «лень», нежелание делать, самокритика зашкаливает. И чем дольше длится прокрастинация, тем болезненнее последствия.

Как справиться с прокрастинацией:

1. Признать, что вы прокрастинируете. Первый шаг по решению проблемы – признать ее наличие.
2. Определить, почему вы прокрастинируете. Задача кажется вам слишком сложной или она скучная, или неприятная? Вы боитесь совершить ошибку, получить не тот результат, критики и осуждения? Или, наоборот, боитесь, что у вас вдруг получится, и придет успех? Понимая причины прокрастинации, можно определить дальнейшие действия – работать над привлекательностью задачи или с собственными установками по поводу успеха или неудачи.
3. Описать неприятные последствия, к которым приведет прокрастинация. Что произойдет, если вы не завершите работу в срок? Или вообще не завершите ее?

Стратегии, помогающие справиться с прокрастинацией:

• Простите себя за прокрастинацию, посочувствуйте себе. Это позволит вам почувствовать себя лучше, придаст энергии, улучшит производительность за счет сосредоточения на задаче. А чувство вины не будет отнимать энергию.
• Составьте план, запишите задачи, которые вам нужно выполнить и укажите время для их выполнения.
• Придумайте себе 3 простых, но приятных дела, связанных с большой задачей. Начните именно с них. Вы не выполняете большую задачу, а совершаете приятные действия. Когда начнешь, двигаться дальше значительно легче.
• Обратитесь к вашему прежнему опыту. Спросите себя: «На что я могу опереться при выполнении этой сложной задачи? С кем я могу по этому поводу посоветоваться? Что еще я могу сделать в данной ситуации?».
• Пообещайте себе награду. Если вы выполнили сложное задание вовремя, вознаградите себя – похвалите, побалуйте маленьким (или большим) подарком, чем-то приятным. Так мы закрепляем в сознании достижение результата и его успех, выводим организм на позитив.
• Контролируйте свой внутренний диалог. Например, слова «надо» и «должен» подразумевают, что у человека нет выбора, что именно делать. Ощущение безвыходности давит и заставляет избегать задачи. Говоря «я выбираю», «я хочу это сделать», вы подразумеваете, что являетесь активным субъектом выбора и можете контролировать свою рабочую нагрузку.

К сожалению, иногда прокрастинация является спутницей психических расстройств и различных заболеваний. В этих случаях настоятельно рекомендуется обратиться за помощью к специалисту.

Прокрастинация: лечение, причины, симптомы

Вполне вероятно, что 50% населения постсоветского пространства даже не знает, что такое прокрастинация, лечение которой им тем более, неизвестно. Но наверняка каждый испытывал на себе, хоть однажды, приступы этого заболевания. Не уверены? Разберемся и убедимся.

Исторические факты

Как выяснилось, прокрастинация была известна еще до нашей эры. В «Бхагавадгита» (текстах индуизма) упоминается об этом феномене, греческий поэт Гесиод писал о людях, которые откладывали свои дела на потом, афинский полководец Фукидид считал прокрастинацию чертой характера, Цицерон сетовал на приступы прокрастинации в кругах власти.

Леонардо да Винчи сам страдал этим заболеванием, отсюда масса недоведенных до финала уникальных открытий. Именно ему принадлежат слова: «потом додумаю», «потом доделаю», «потом доработаю».

Список не заканчивающийся, но остановимся на том, что массовое изучение феномена прокрастинации началось в семидесятых годах прошлого века. А анализ этого заболевания впервые был сделан Н. Милграмом в 1992 году. Напрашивается вывод, что прокрастинация наблюдалась во все времена, и только после того, как проблема стала актуальной, заболевание подверглось изучению. Так, что же это такое?

Понятие «прокрастинации»

Термин прокрастинации пришел из английского языка и дословно он переводится с латыни как: «про» − на и «крастинус» − завтра, то есть назавтра.

Уклонение человека от выполнения каких-либо дел, с целью закончить их в следующий раз, в некоторых случаях, с расчетом не выполнять их вовсе, содержит в себе понятие «прокрастинация».

Это заболевание зачастую определяется как лень, но отличается тем, что лень не сопровождается переживаниями и беспокойством, а прокрастинация не оставляет мозг человека в покое. В подсознании незаконченное или неначатое дело постоянно напоминает о себе.

Заболевание относится к психологическому состоянию человека, выражающегося в оттягивании выполнения важных заданий до последних сроков, при этом вся сущность человека борется с тревогой, которая связана с начинанием или завершением этих заданий.

Прокрастинатор может заниматься чем угодно, но только не тем, что необходимо. Феномен прокрастинации абсолютно безопасен, но до тех пор, пока он не перерастает в хроническую форму. Тогда заболевание становится опасным не только для самого человека, но и для окружающих его людей.

Почему заболевание опасно? На личностном росте хронического прокрастинатора можно поставить крест, и такому человеку ответственное задание поручать не желательно, так как на выполнение его в срок можно не надеяться.

Источники прокрастинации

Личность, страдающая этим заболеванием, постоянно ищет оправдания, пытается и себе, и окружающим доказать, что на невыполнение задания были веские причины. На первых порах, причины могут быть таковыми, но хронические прокрастинаторы изворачиваются как могут.

Признаки проявления прокрастинации:

• у человека появляется некий страх, его терзают сомнения, касающиеся результата. У таких людей возникают вопросы «а вдруг не получится?», «а вдруг получится не то что надо?»;
• в силу характера, посягательства на свободу действий воспринимаются внутренним бунтом. Если задание следует сделать именно сейчас, значит, личное откладывается на потом;
• недоверие самому себе. Такой вариант относится к тем, кто не уверен в своих способностях, кто считает, что он недостаточно силен в вопросах, касающихся выполнения задания;
• потеря во времени. Человек не осознает, что время работает против него, потерянные часы не вернуть;
• перфекционисты считают, что с этой задачей лучше разбираться на «свежую голову», то есть завтрашний день идеален для свершения дел, и результат будет лучше. Линда Сападин (американский психолог), называет таких людей жертвами ложных представлений;
• натура человека склонна к праздности и безответственности. Это самый опасный источник прокрастинации, практически неподдающийся лечению.

Каждый источник или их совокупность может быть провокатором дальнейшего заболевания прокрастинации. Из всего этого следует, что определенный уровень прокрастинации присутствует практически в каждом человеке, но превышение этого уровня – заболевание, которое требует лечения.

Норма или превышение

Промедление с делами – это нормальное состояние каждого из нас. Кому же не знакомо желание попить чая, выкурить сигарету, помечтать, изобразить задумчивый вид прежде, чем начинать или продолжать начатое дело.

Тогда, что это такое и где границы превышения нормы? Как определить опасное состояние? Какие симптомы хронической прокрастинации? Сплошные вопросы.

Это заболевание, для ясности, можно сравнить с алкоголизмом. Чем запущенней форма недуга, тем больше человек отвергает его, убеждая себя и окружающих в том, что он не алкоголик. И так же как алкоголизм, прокрастинация не поддается лечению без желания пациента.

Перейдем к симптомам? И здесь много сходств с алкоголизмом:

• непризнание заболевания, возможно агрессивное реагирование на замечания;
• неопределенные жизненные цели;
• потеря продуктивности;
• недовольство собой и окружающими, соответственно конфликтность;
• отсутствие постоянного места работы.

Уже при появлении одного из этих факторов стоит задуматься над тем, что прокрастинация прогрессирует и приобретает хроническую форму заболевания. Но прежде чем начинать бороться с этим заболеванием, нужно поставить диагноз. К несчастью, диагноз не медицинский, больничный лист не выдается, диагноз психологический, поэтому следует выяснить какой тип прокрастинации у человека.

Наши психологи предпочитают делить прокрастинацию на невротическую и психопатическую. Этот вариант разделения упрощенный, но много объясняющий. Невротическая прокрастинация – это страдание самого человека, а психопатическая – страдания других людей от этого человека.

Стоит ли бороться с прокрастинацией

Центральным звеном невротического варианта заболевания является стресс, примером которого может быть экзаменационный период. Времени мало, огромный объем материала для изучения, отсюда волнение, переживания и что? Конечно же, надежда на авось.

Невротическая прокрастинация, лечение которой зависит только от самого прокрастинатора, подвергается полному выздоровлению. Да и не всегда она нуждается в лечении. Это допустимая норма.

Примерами могут быть:

• Усталость. Прокрастинация часто возникает от неумения отдыхать или восстанавливать силы. Предыдущая работа или же начало текущего задания увлекло вас до той степени, что вы забыли про еду, сон, отдых на несколько дней – это нормально, даже прекрасно. Но если такое состояние длится неделю или даже месяц, то это первый шаг к провалу очередного дела. В этом случае рекомендации несколько неожиданны. Отложите все, выспитесь, отдохните несколько дней. Одновременно работать и отдыхать не пытайтесь, такой способ утомляет еще больше. Выделите определенное время и сделайте паузу на два или три дня. С новыми силами наступит ускорение в работе, появится стимул.
• Подвох. Кроме усталости и истощения сил, прокрастинация может быть вызвана интуицией, которая предупреждает о том, что в работе есть подвох. Вы еще не знаете, что именно вас беспокоит, но уверены, что что-то пошло не так. В этой ситуации нужно остановиться. Очень редко похожие подозрения бывают беспочвенны.

Психопатическая прокрастинация зачастую требует помощи психолога. И этот вариант уже обязывает задуматься над тем, как бороться с заболеванием и что для этого нужно делать.

Модель Маслоу

Жизнь каждого из нас разделена на этапы. И даже если ребенок отличался целеустремленностью и подавал надежды, то в какой-то период жизни все может кардинально измениться.

На порядок событий может повлиять внутренний ветер перемен, который не остается постоянным в течение всей жизни. Люди развиваются, изменяются предпочтения, интересы, вместе с этим меняется и то направление, по которому имеет смысл двигаться.

Абрахам Маслоу (американский психолог) доступно разъяснил эту модель. В определенный момент человека интересуют только задачи выживания. Решив эти задачи, начинается процесс обеспечения стабильности. Затем человека влекут близкие отношения, любовь, привязанности. Следующей задачей становится достижение самоуважения. И лишь напоследок, перед человеком открываются задачи, связанные с раскрытием внутреннего потенциала.

Эта идея психологом была предложена еще в пятидесятых годах прошлого столетия, но ее подвергли многочисленной критике. Хотя некоторые моменты прокрастинации отлично можно объяснить именно ей.

Примеры прокрастинации по модели Маслоу

Пример 1

Мы получаем стабильную работу, все идет хорошо. Страх остаться без работы уходит в сторону, и на первое место выступает потребность, связанная с близкими отношениями. Мы начинаем больше времени уделять любимому человеку или друзьям, а что же в это время происходит с работой? Мы от нее отлыниваем. Так вот, в идеале отношения с работой должны тоже измениться, чтобы соответствовать новому этапу нашей жизни.

Пример 2

Предположим, у вас есть цель стать уважаемым человеком, значимым на рабочем месте, вы стремитесь доказать себе и людям свою состоятельность в профессии, но в один прекрасный миг вы понимаете, что становится скучно, терзают сомнения: стоило ли это всех лишений, для этого ли вы были созданы. Наступает опасный период ступора.

Все время нужно корректировать принцип направления движения по ветру, чтобы он был попутным. Важно ваши движения направлять в такое русло, чтобы потребности соответствовали именно этому времени. То, что было потребностью еще вчера, сегодня может стать неактуально.

Получается, что одна из причин, связанная с потерей мотивации, а соответственно, и желанием что-либо делать – это то, что дело стало легким и неинтересным. В этом вопросе предельно ясно как бороться с заболеванием прокрастинации – сменить вид деятельности или возложить на себя более сложные обязанности.

Сделать первый шаг – лучший метод лечения прокрастинации

Когда человека отпугивает сложность задания, саботаж может возникнуть как в начале процесса выполнения, так и в середине или конце. Что же делать в таком случае?

Для начала, следует создать план действий, внимательно к нему присмотреться, оценить его реалистичность, выяснить достаточно ли он хорош. Если план действительно хорош, то нужно взять и начать делать.

Если бы это было так легко, то прокрастинация не смущала бы многих. Но это действительно тот единственный случай, когда надо совершить волевое усилие. Нужно просто сделать первые шаги. Не пугать себя огромными перспективами, длинными планами, а всего лишь решиться и начать.

Иногда не позволяет начать действовать неясность. Она не всегда пугает, но всегда останавливает. Масса возникших вопросов по отношению к заданию – это разумный саботаж. Так человек защищается от совершения ошибок. Что делать с такой моделью? В этом случае следует собрать все инструкции, всю информацию, прислушаться к советам, внести в план действий мельчайшие подробности. Все станет намного яснее, и сопротивление само по себе отступит.

Помочь самому себе

Как только человеку был поставлен диагноз заболевания прокрастинации, выяснилось какой ее тип: невротический или психопатический, сразу можно определиться с психотерапией.

Пассивно-агрессивное расстройство личности относится к тем людям, которые не считают себя пациентами психолога, а принимают свое заболевание как черту характера. Спешу расстроить, они неизлечимы. Да им и не надо. Это те люди, которые обвиняют начальство, строй, общество, весь мир, но не ищут причины неудач в себе.

Излечимы только те прокрастинаторы, у которых существует зазор осознания. Для таких людей достаточным будет создание плана вчерашнего дня, расписанного по времени. Внимательное изучение плана подскажет какие дела были лишними и сколько времени в целом на них ушло. Возможно, вы ужаснетесь от того, сколько времени было потрачено зря.

Составление плана позволит создать свой мир приоритетов, действия по которым приведут к повышению продуктивности. Как только вы избавитесь от ненужных дел, сразу же появится масса времени для выполнения более важных и перспективных задач. Может неделю придется составлять такие планы чуть ли не каждый день. Со временем и на составление плана вам не придется отвлекаться. Вы даже не заметите, как заболевание «прокрастинация» останется для вас только термином.

Автор Елена Жук

5 причин, почему пора заканчивать с прокрастинацией

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Около 20% людей склонны ^{к хронической прокрастинации. Если вы в их числе, стоит задуматься о переменах. И вот почему.}

1. Постоянное откладывание дел может вызвать проблемы с сердцем

Исследователи обнаружили ^{косвенную связь между прокрастинацией и гипертонией, а также другими сердечно-сосудистыми заболеваниями. Дело в стрессе, который мы испытываем, когда откладываем значимые задачи. Он оказывает негативное психологическое воздействие на организм, повышая уязвимость к болезням.}

Стресс также провоцирует разные неприятные последствия у хронических прокрастинаторов — бессонницу, головные боли, проблемы с пищеварением, простуду или грипп.

2. Склонные к прокрастинации люди хуже справляются со стрессом

Для прокрастинаторов откладывание дел на потом — способ избежать неприятных ситуаций, дистанцироваться от проблем. Вместо того чтобы справляться с ними, они включают защитный механизм и отстраняются.

Это пример нездоровой копинг-стратегии ^{— приёма, который человек использует для преодоления трудностей. Такой подход делает борьбу со стрессом менее эффективной и усугубляет напряжение, считают исследователи.}

Прокрастинаторы понимают, что сами создают себе проблемы и чувствуют за это вину, занимаются самоедством, что провоцирует ещё больший стресс, с которым они опять же не в состоянии справиться. Получается замкнутый круг.

3. Хронические прокрастинаторы пренебрегают заботой о здоровье в целом

Вместо того чтобы записаться на приём к врачу, когда почувствовали недомогание, или просто пройти плановую диспансеризацию, они тянут до последнего. И к специалисту обращаются только в самом крайнем случае или в уже критическом состоянии. Очевидно, к каким последствиям это может привести.

4. Прокрастинация вредит карьере и доходу

Прокрастинаторы зарабатывают  ^{меньше, и их больше в числе безработных. Им также сложнее уйти с работы, даже если она им не нравится и не даёт никаких перспектив роста на текущем месте. Виной всему — страх потерпеть неудачу и неуверенность в себе.}

5. Прокрастинация сказывается на успеваемости учащихся

В ходе исследования  ^{выяснили, что прокрастинация в долгосрочной перспективе оказывает негативное воздействие на студентов: их оценки и общее состояние к концу года ухудшаются.}

Непредвиденные обстоятельства, помехи и прочие факторы могут помешать выполнить проект, отложенный на последний момент, что ухудшает работоспособность и — снова — провоцирует стресс.

Это касается не только курсовой или дипломной работы в университете, но и, например, квартального отчёта, который вы сдаёте руководителю на работе. Если вы часто приступаете к выполнению задачи условно за час до дедлайна, то рискуете своей эффективностью и здоровьем.

18 Симптомы и причины хронической прокрастинации

Автор: Alisen Boada

Обновлено 3 июля 2020 г.

Медицинское заключение: Рассвет Браун

Все время от времени откладывают работу, но хроническая прокрастинация — это когда вы изо всех сил пытаетесь завершить любую задачу во всех сферах своей жизни. Работа, школа, отношения и даже наше здоровье могут пострадать, когда мы постоянно откладываем дела до тех пор, пока не станет слишком поздно.Но подобно тому, как лечить депрессию не так просто, как сказать кому-то «подбодрить», борьба с хронической прокрастинацией требует большего, чем попытки заставить себя работать усерднее. Выяснение того, что на самом деле лежит в основе вашей хронической прокрастинации, может помочь вам освоить новые привычки, которые лучше всего подходят для ваших конкретных потребностей.

Хроническая прокрастинация может помешать достижению ваших целей

Организуйтесь и сосредоточьтесь на своих целях с помощью онлайн-терапевта

Источник: unsplash.com

В отличие от случайных прокрастинаторов, которые избегают задач только в определенных ситуациях, каждый пятый человек, имеющий дело с хронической прокрастинацией, испытывает трудности с выполнением задач в целом. Распространенное заблуждение, что прокрастинация вызвана ленью, мешает решить проблему. Прокрастинация — это не просто случай, когда вы предпочитаете смотреть Netflix вместо того, чтобы приступить к работе. Это также может включать в себя реорганизацию туалета, к которому вы собирались добраться, вместо того, чтобы писать эссе, которое нужно сдать завтра.Это потому, что прокрастинация не имеет ничего общего с продуктивностью и ленью. Это больше связано с тем, как вы регулируете свои эмоции.

Эмоциональная регуляция, которую мы обсудим более подробно позже, — это то, как мы управляем сильными эмоциями, не позволяя им контролировать наше поведение. Многие исследователи полагают, что прокрастинация — это стратегия преодоления трудных чувств, таких как чувство вины, беспокойства и неуверенности в себе. Отвлекая себя чем-то более приятным, мы избегаем неприятной задачи, с которой не хотим заниматься.Это означает, что списки дел и инструменты тайм-менеджмента могут сделать очень многое. Вам также необходимо понять, как вы справляетесь с негативными чувствами. Первый шаг — подумать, каких прокрастинаций можно избежать.

Почему мы откладываем дела на потом (даже если знаем лучше)?

Когда вы изо всех сил пытаетесь что-то сделать, отвлекающие факторы приносят облегчение, которое заставляет ваш мозг хотеть еще большего количества отвлекающих факторов, несмотря на проблемы, в которые они вас втягивают. Удовлетворение от избегания сложных эмоций создает цикл, который способствует продолжению прокрастинации.

Источник: unsplash.com

Чем дольше вы откладываете что-то, чтобы избежать стресса, тем меньше времени у вас остается на выполнение задачи, которой вы избегали. Это делает задачу еще более напряженной и заставляет вас еще больше ее избегать. Негативные чувства, которые вы испытываете по отношению к задаче, будь то скука, обида или страх, только усиливаются.

Это также означает, что из-за того, что вы откладываете прокрастинацию, сурово к себе, становится еще труднее изменить эту привычку.Плохое отношение к прокрастинации может стать частью петли, ведущей к еще большей прокрастинации. Напротив, исследования показывают, что прощение себя за прошлые ошибки может дать вам толчок к разрушению модели, в которой вы, возможно, попали. Самопрощение позволяет нам признаться в том, что мы сделали неправильно, не чувствуя себя в ловушке стыда, который заставляет нас думать мы не можем измениться. Принятие на себя ответственности, зная, что вы можете добиться большего, дает вам возможность попробовать новые способы ведения дел.

Какие ложные убеждения стоят за вашим откладыванием на потом?

Есть много путей, которые приводят к откладыванию на потом.У каждого есть свои страхи и бесполезные модели мышления, которые затрудняют выполнение определенных задач. Ниже приведены несколько примеров ложных представлений о самих себе, которые могут сделать нас уязвимыми для прокрастинации.

Низкая самооценка и самоэффективность

Если вы боретесь с низкой самооценкой, возможность провалить задание может показаться угрозой. Вместо того, чтобы подвергать опасности наше чувство собственного достоинства, мы откладываем действия, чтобы защитить себя. Когда мы чувствуем, что недостаточно хороши, прокрастинация также может быть способом создать ситуацию, в которой мы не сможем добиться успеха.Таким образом, мы можем винить плохую работу в том, что у нас не было достаточно времени, а не в нашей реальной способности выполнить задачу или нет. Возможность отрицательной обратной связи кажется менее болезненной, если мы можем сказать себе, что это не истинное отражение того, что мы можем сделать.

Точно так же, если вы сомневаетесь в своей способности выполнить конкретную задачу, вы с меньшей вероятностью захотите это сделать. Вера в то, что вы не справитесь с задачей, также известная как низкая самоэффективность, снижает уровень усилий и настойчивости, которые вы прилагаете к задаче.В частности, если вы считаете, что плохо контролируете себя, а именно эти навыки мы используем, чтобы спланировать, как достичь наших целей, вы с большей вероятностью станете жертвой прокрастинации. Если вам не кажется, что вы хорошо умеете управлять своим временем, вам не хочется пытаться.

Прошлое Я против будущего Я

Почему мы продолжаем откладывать дела на потом, даже если знаем, что это только доставит нам неприятности в будущем? Мы говорим себе: «Мне больше хочется сделать это завтра», как будто наше будущее «я» — незнакомец, более способный, чем наше нынешнее «я».Это потому, что исследования показали, что мы думаем о своем будущем как о другом человеке, нежели о том, кем мы являемся в настоящем. Это позволяет нам торговать, чувствуя себя лучше сейчас, в обмен на то, что позже мы почувствуем больший стресс, потому что мы считаем, что это чья-то проблема.

Хроническая прокрастинация может помешать достижению ваших целей

Организуйтесь и сосредоточьтесь на своих целях с помощью онлайн-терапевта

Источник: unsplash.com

То, как мы думаем о последствиях прокрастинации, также может настроить нас на откладывание в будущем.Если мы говорим себе: «Ну, могло быть и хуже», чтобы не чувствовать себя плохо из-за прокрастинации, мы также не чувствуем необходимости учиться на своих ошибках. Чтобы чувствовать себя лучше в настоящем, мы упускаем возможность выяснить, что делать лучше в будущем. Но ответственность за то, что пошло не так (например, осознание того, что мы могли бы начать задачу раньше) может дать нам мотивацию попробовать что-то еще. Это не значит, что вам нужно ругать себя за прокрастинацию. Вместо этого, как мы подробнее обсудим в следующем разделе, простите себя, осознавая, что не работает, чтобы помочь справиться с негативными эмоциями, которые возникают у вас вокруг задачи.

Как наконец перестать откладывать на потом

После того, как вы изучите эмоциональные корни, которые могут держать вас привязанными к хронической прокрастинации, вы можете начать изучать новые навыки, которые помогут изменить свой подход к выполнению задач.

Эмоциональная регуляция

Исследования показали, что обучение навыкам эмоциональной регуляции может быть секретом борьбы с прокрастинацией. Эти навыки помогают нам распознать то, что мы чувствуем, и по-разному справляться со сложными эмоциями.Согласно исследованию 2016 года, два навыка эмоциональной регуляции, в частности, помогают с прокрастинацией: научиться терпеть негативные эмоции и научиться их изменять. Используя только онлайн-тренинг по регулированию эмоций, участники исследования успешно сократили время откладывания на потом.

Для начала попробуйте следующие шаги:

• Просто прыгните: Помните, что прокрастинация заставляет нас думать, что наше будущее «я» сможет справиться с задачей лучше, чем нынешнее.Но на самом деле мы никогда не почувствуем, что мы в правильном настроении для начала. На самом деле лучше всего сразу приступить к делу. Вы будете удивлены, насколько легче что-то станет, когда вы начнете действовать.
• Что дальше: Если вы чувствуете себя ограниченными убеждениями, что вы не можете выполнять определенные задачи, попробуйте превратить это в шаги, которые, как вы знаете, вы можете выполнить. Не сосредотачивайтесь на написании всего отчета, просто подумайте о том, что вам нужно сделать (например, открыть свой ноутбук).Спросите себя: что будет дальше? Небольшой прогресс имеет большое значение.
• Измените свое мышление: Когда мы привыкаем откладывать дела на потом, наш мозг узнает, что отвлечения приносят вознаграждение. Чтобы остановить цикл, нам нужно изменить наши взгляды на то, как добиться цели. Постарайтесь усложнить отвлекающие факторы (например, временно удалить забавные приложения с телефона) и переформулировать задачу как нечто полезное. Думайте о проблемах как о способе улучшить свою жизнь, а не как о мерке вашей ценности.Найдите личный смысл в задаче.

Источник: unsplash.com

Сострадание к себе

Как упоминалось в начале статьи, обучение самопрощению и другим навыкам, связанным с самосостраданием, облегчает преодоление прошлых ошибок. Это форма внимательности, которая позволяет нам замечать свои эмоции без осуждения, чтобы мы могли позаботиться о них, а не отталкивать проблему. По словам доктора Кристин Нефф, сострадание к себе состоит из трех частей:

1. Доброта : Проявляйте понимание по отношению к себе, когда вы испытываете негативные чувства по поводу задачи, вместо того, чтобы игнорировать боль или наказывать себя.Относитесь к себе, как к другу, которому нужна помощь.
2. Связность : Помните, что вы не одиноки с этой проблемой. Каждый человек в какой-то момент своей жизни борется с тяжелыми эмоциями и совершает ошибки, справляясь с ними.
3. Внимательность : Будьте открыты трудным эмоциям, которые вы испытываете в данный момент, не заставляя их казаться больше, чем они есть на самом деле. Признайте, что вы находитесь в бедственном положении, не поддаваясь негативным реакциям.

Когнитивно-поведенческая терапия

Мы также можем научиться осознавать свои мысли и чувства с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Эти методы предназначены для изменения бесполезных стереотипов мышления, влияющих на наше поведение. Это делает КПТ эффективным средством лечения прокрастинации, поскольку она позволяет нам преодолеть наши ложные убеждения и учит новым способам реагирования на негативные эмоции.

Один из способов, которым CBT показывает нам мысли, стоящие за нашей прокрастинацией, — это модель «ABC»:

• Активация события: Какой ситуации вы избегаете? (Например, важный экзамен)
• Убеждения: Перечислите убеждения, которые мешают вам выполнить задание.Какие негативные мысли возникают? (Например, «Я не умею это делать, я точно проиграю».)
• Последствия: Подумайте, какие чувства вызывают у вас ваши представления о событии. (Например, тревожный или неадекватный).

Используйте эту информацию, чтобы подумать, реалистичны ли эти мысли и другие способы взглянуть на ситуацию. Есть ли доказательства, что вы не справитесь с задачей? Ваши убеждения преувеличивают, насколько плохими будут дела? Что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию?

CBT — это то, что вы можете изучить самостоятельно с помощью книг и онлайн-ресурсов.Но если вы не уверены, с чего начать, или хотите получить совет, терапевт, прошедший тренинг по когнитивно-поведенческой терапии, станет отличным помощником в изменении ваших привычек к прокрастинации.

Лучше промедление с BetterHelp

Может быть проблемой увидеть жизненные модели и убеждения, которые влияют на наше поведение, но мы этого не осознаем. Разговор с лицензированным консультантом может дать вам свежий взгляд на то, не мешают ли бесполезные мысли полностью раскрыть ваш потенциал. Психотерапевт может указать вам на лучшие навыки и ресурсы, которые помогут вам научиться справляться со сложными эмоциями и улучшить свое мировоззрение.BetterHelp также дает вам возможность удаленно связываться с экспертами, что упрощает доступ к поддержке, когда она вам удобнее.

Хотя прокрастинация не является расстройством психического здоровья, она может быть симптомом других проблем, таких как депрессия, обсессивно-компульсивное расстройство или СДВГ. Профессионалы, доступные на BetterHelp, знакомы с лечением основных причин прокрастинации, с которыми может быть трудно справиться самостоятельно. Рассмотрим следующие обзоры консультантов BetterHelp от людей, испытывающих аналогичные проблемы.

Отзывы консультанта

«Карен помогла мне бросить вызов некоторым давним убеждениям — историям, которые я рассказывал сам себе о жизненном опыте. Истории, которые заставляли меня застрять на протяжении десятилетий. С ее помощью я расчистил путь и начал двигаться вперед с большим сострадание к себе. Я благодарен ей за то, что она позволила мне увидеть мой жизненный опыт гораздо более полезным образом, и не могу рекомендовать ее достаточно высоко! »

«Сейчас в моей жизни происходит много сильных стрессовых факторов, было чрезвычайно полезно, чтобы кто-то со стороны смотрел на меня, чтобы помочь мне увидеть то, чего я не делаю, и иметь возможность иметь кого-то, кто поможет мне пройти через это.Я ценю возможность постоянно общаться и отправлять сообщения, когда это наиболее удобно. У меня сейчас занятая жизнь, и то, что я знаю, что мне тоже есть с кем поговорить (если мне тоже нужно) каждый день, заставило меня чувствовать себя менее одиноким и способным достичь своих целей »

Раздел часто задаваемых вопросов

Что такое хронический прокрастинатор?

Люди нередко время от времени борются с прокрастинацией. Это почти похоже на человеческий опыт.Однако, когда человек настолько откладывает на потом, что это становится чем-то, на что другие могут положиться, это можно назвать хронической прокрастинацией. Это человек, который не просто откладывает что-то время от времени, это скорее обычная часть того, как он ведет себя на регулярной основе.

Прокрастинация — признак психического расстройства?

Хотя это не всегда так, исследования показали, что прокрастинация может быть признаком психического расстройства. Некоторые из этих расстройств включают депрессию, СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) и тревогу.

Люди, которые борются с такими вещами, как тревога и депрессия, могут обнаружить, что симптомы депрессии лишают их мотивации приступить к выполнению задач, которые им необходимо выполнить. Или они могут просто чувствовать, что задача на самом деле не имеет значения. Они также могут обнаружить, что как только они приступают к работе над проектом, все становится непосильно, поэтому им сложно выполнить задачи

.

Те, у кого синдром дефицита внимания (СДВ), который теперь обозначается как Расстройство дефицита внимания и гиперактивности , могут также испытывать трудности с прокрастинацией.Это может быть связано с тем, что они не умеют управлять своим временем и могут испытывать трудности с организационными навыками.

Часть решения проблемы прокрастинации в этих случаях может включать поиск правильного лечения психического расстройства.

Какие бывают 4 типа прокрастинаторов?

Не все промедления одинаковы. Некоторые люди, изучавшие прокрастинацию, считают, что существует четыре различных типа прокрастинации. Они перфекционисты, расточители времени, много времени и любители острых ощущений.

Перфекционист — эта форма прокрастинации фокусируется на взаимосвязи между прокрастинацией и стремлением к совершенству. Когда кто-то чувствует, что ему нужно идеально выполнить задачу, он может вообще отложить начало работы. Это похоже на паралич от страха перед неудачей. Если человек связывает свою самооценку со своей работой, это может оказаться большим давлением, из-за которого ему будет трудно начать.

Расточитель времени — это человек, который решает, что ему нужно убрать самое близкое, прямо в тот момент, когда он должен начать большой рабочий проект.Или человек, который должен убирать свой шкаф, но вместо этого организовывает коробку с фотографиями, которые они находят, по дате. Расточители времени находят менее важные дела, на которые можно тратить свое время, избегая при этом того, что им нужно. Затем они оправдывают свое промедление тем, что занимались чем-то другим.

Искатель острых ощущений — этот перфекционист хочет заниматься чем-нибудь более увлекательным, чем то, что он должен делать в данный момент. Это может произойти, если их проект скучный или требует много тяжелой работы и внимания.

Достаточно времени — этим прокрастинаторам, как правило, нужен крайний срок, чтобы подтолкнуть их к началу. Во время учебы они не спали посреди ночи, только начинали работу над проектом, о котором знали уже несколько недель. Они откладывают это до крайнего срока, а затем садятся на корточки и приступают к работе.

Что вызывает крайнюю лень?

Крайняя лень может быть вызвана множеством разных причин и обычно не то же самое, что прокрастинация.Чтобы определить, в чем причина того, что человек, может помочь посмотреть его личную информацию. Это может включать такие вещи, как их психическое здоровье, страхи и прошлый жизненный опыт. Изучая подобные области, можно определить, почему человек борется с отсутствием мотивации или ленью.

Прокрастинаторы — перфекционисты?

Некоторым прокрастинаторам сложно начать или закончить задачу, потому что они перфекционисты. У некоторых перфекционистов есть образ мышления, который заставляет их чувствовать, что им нужно все делать правильно.Если они не уверены, что смогут сделать это и оправдать свои высокие ожидания, они могут вообще отложить это с выполнением.

Прокрастинация — это симптом беспокойства?

Прокрастинация может быть симптомом беспокойства. Некоторые люди, которые борются с тревогой, также борются с негативными мыслями и страхом, которые могут затруднить им начало работы или завершение проектов.

Если вы боретесь с тревогой и считаете, что из-за нее откладываете на потом, изучение методов управления стрессом может помочь вам избавиться от тревожности и сразу приступить к выполнению своих задач и обязанностей.

Как бороться с прокрастинацией?

Промедление — это сложно. Многие люди считают, что это долгосрочная проблема, с которой они решают, если они не целенаправленно учатся ее решать. Если вы не чувствуете, что это проблема для вас, то вряд ли вы предпримете необходимые шаги для ее решения. Но как только вы серьезно настроитесь преодолеть это, вы можете сделать несколько вещей.

Во-первых, вы можете подумать о своем психологическом здоровье.Работа со специалистом в области психического здоровья может помочь вам определить основные причины или проблемы психического здоровья, с которыми вы, возможно, боретесь. Они также могут помочь вам изучить стратегии, которые помогут сократить время откладывания на потом.

Есть также повседневные привычки, которые вы можете встроить в свою жизнь, которые помогут вам справиться с прокрастинацией, включая обучение расстановке приоритетов. Составив список ваших задач в порядке приоритета, это поможет вам сосредоточиться в первую очередь на самой важной задаче. Это может помочь вам выработать привычку завершать одно задание перед тем, как приступить к следующему.

Если вы боретесь с прокрастинацией, изучение эмоциональной саморегуляции может помочь вам научиться избегать импульсивных действий и делать то, что необходимо завершить.

Заключение

Изучение того, какие эмоции и ложные убеждения лежат в основе вашей привычки откладывать дела на потом, — это основа для достижения цели. При поддержке самосознания и самопрощения сразу бросьте вызов мыслям, которые мешают вам достичь ваших целей.

.

Сила структурированной прокрастинации

В сердцевине каждого прокрастинатора проходит жилка детского бунта. Вы бы предпочли делать что-нибудь, кроме того, что должны делать. И вы бы скорее , чем , занимались блестящими и веселыми вещами. Это происходит, несмотря на ваши лучшие намерения и ваш в основном взрослый мозг, который знает, что блестящие и забавные вещи — не самый разумный способ провести время.

Мы все поддаемся предвзятости, которая искажает наши приоритеты так, что ценность краткосрочного иррационального перевешивает долгосрочное.Само происхождение слова «прокрастинация» от латинского pro- , означающего «вперед», и crastinus , «завтрашнего дня», отражает эту точку зрения. Еще один гамбургер сегодня, завтра приступлю к диете!

Большинство предлагаемых решений не справляются с modus operandi прокрастинаторов и пытаются изменить свой образ жизни быстрее, чем позволяют их глубоко укоренившиеся черты характера.

Однако структурированная прокрастинация работает с прокрастинатором.Это парадоксальный термин, означающий прокрастинацию, которая делает вас более продуктивным, превращая вашу слабость в силу, и может быть своего рода «ядерным вариантом», когда все остальные советы по продуктивности терпят неудачу.

Вот как это работает:

Есть одна «очень важная задача», которую вы действительно должны выполнить. Тот, который вызывает у вас знакомое чувство сопротивления: Нет, нет, пожалуйста — что угодно, только не очень важное задание! Вот шаг, который идет против течения: отложить выполнение этой задачи.Поддайтесь своей склонности откладывать дела на потом.

А пока подумайте о своем списке дел. Всегда есть ряд задач разной важности, к которым вы должны в какой-то момент приступить.

Вот шаг, который идет вразрез: отложить выполнение этой задачи. Поддайтесь своей склонности откладывать дела на потом.

Теперь, когда вы уступили побуждению откладывать дела на потом, вместо того, чтобы заниматься блестящей тратой времени, однако, приступает к другой задаче из вашего списка, требующей внимания.

Прелесть структурированного метода прокрастинации в том, что он признает чрезвычайную сложность в изменении этой ориентировки на будущее и бежит с ней, а не против нее. Вы можете взять это чувство «Я лучше сделаю что-нибудь, чем , это конкретная вещь » — которое обычно отправляет вас разобрать ящик для носков или заняться Netflix — и использовать его как силу для повышения производительности. Как отмечает профессор философии Стэнфордского университета Джон Перри, написавший отличное эссе о структурированной прокрастинации, «с такой подходящей структурой задач прокрастинатор становится полезным гражданином» и «эффективным человеком.”

Но подождите. А как насчет этой очень важной задачи? Когда это когда-нибудь будет сделано? Это все еще очень важно!

Некоторым может помочь работа над Очень важной задачей. Но помните, что вы все еще играете в игру прокрастинатора, в которой акт расставления приоритетов наверху лишает стимула начать работать над этим. Итак, умственный трюк состоит в том, чтобы рассматривать другие задачи как более важные, чтобы облегчить выбор «Очень важное задание».

Оценивайте проекты, которые кажутся достаточно важными, но имеют более гибкие сроки наверху, а не реорганизацию рабочего пространства или изучение новой техники.Вы, вероятно, также обнаружите, что к вашему списку добавились новые очень важные задачи, благодаря которым исходная задача выглядит еще более привлекательной.

Приоритет чего-то наверху подрывает стимул к началу работы над этим.

Как отмечает Перри, структурированная прокрастинация требует большой дозы самообмана. По сути, вы обманом заставляете себя работать, одновременно проявляя двоемыслие относительно уровня приоритета любого количества дел. Но это не проблема, потому что, как выясняется, прокрастинаторы обычно великие обманщики.Наше от природы умелое умопомрачение — вот что в первую очередь доставляет нам неприятности, поскольку мы убеждаем себя смешивать наши краткосрочные и долгосрочные цели.

Плюс ко всему этому состоит в том, что обычно парализующее чувство вины, подрывающее вашу мотивацию, превращается в топливо для импульса. По мере того, как будет выполняться больше дел, вы поймете, что прокрастинатор в душе стал одним из тех высокопроизводительных людей!

–

Как насчет вас?

Что вы делаете для борьбы с прокрастинацией?

.

6 шагов к преодолению промедления, вызывающего мысли.

7

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

У вас когда-нибудь был действительно важный проект, который вы хотите или должны выполнить, и по какой-то причине вы просто не можете найти дисциплину, чтобы покопаться и начать? А как насчет того, когда вы начнете проект?Вы когда-нибудь застревали в середине проекта и не могли продолжить, но не понимаете почему?

Такое ощущение, что что-то вас блокирует, но вы не знаете что. Часто мы откладываем важные дела на потом из-за ментальных моделей.

В моей книге « 23 Привычки против прокрастинации » я говорил о том, что основная причина «привычки откладывать дела» происходит из наших самоограничивающих убеждений.

В сегодняшнем посте мы рассмотрим эти ограничивающие убеждения, то, как они создают умственные препятствия, которые мешают вам действовать, и шестиступенчатый процесс их преодоления.

7 причин, по которым мы откладываем начало проекта

Для начала давайте рассмотрим семь оправданий, которые я описываю в 23 Привычки против прокрастинации :

1. Это не имеет значения
2. Мне нужно сделать _________ в первую очередь.
3. Мне нужна дополнительная информация, чтобы начать работу
4. Я чувствую себя подавленным, и у меня слишком много дел.
5. У меня сейчас нет времени
6. Я все время забываю это сделать.
7. Я не хочу этого делать.

Вот причины, по которым вы не копаетесь и не делаете важные дела.В то время они кажутся вескими оправданиями, но на самом деле это оправдания, основанные на самоограничивающих убеждениях.

Вы пытаетесь решить проблему, создав полный список «дел». Вы даже можете предпринять позитивные шаги, например найти партнера по подотчетности.

Тем не менее, в конце концов, вы можете обнаружить, что по той или иной причине вы оправдываетесь и откладываете проекты по той или иной причине.

Ваше «сердце» может быть в игре, но ваша «голова» находится в стороне (или наоборот).

Все начинается с связи между разумом и сердцем. Чтобы оставаться на той же волне, вы должны установить и поддерживать позитивные убеждения, которые побуждают вас к действию и успеху.

Боритесь с прокрастинацией, переосмыслив свои ментальные модели

Откуда берутся эти негативные убеждения? Корень этой проблемы в том, что вы, возможно, не рассматриваете, но она мешает вашей способности формировать привычки, основанные на идентичности, и быть продуктивными. Это называется ментальных моделей .

Ментальная модель создается вашими мыслями и основана на вашем восприятии вашего окружения, того, как что-то работает, и отношений различных элементов, относящихся к ситуации. Это напрямую коррелирует с вашим прошлым опытом. Это то, что формирует ваше поведение или реакцию в конкретной ситуации. Ваш подход к конкретным задачам, проектам или проблемам основан на мыслях или восприятии, которые вы несете.

Другими словами, если вы придерживаетесь негативной ментальной модели относительно конкретной задачи или проекта, которые вам необходимо выполнить, ваша автоматическая реакция, вероятно, будет одним из семи вышеупомянутых оправданий для прокрастинации.

Из-за вашего нынешнего восприятия ваше познание, рассуждение и навыки принятия решений будут отвлекаться от прокрастинации. Что такого сильного в ментальных моделях, так это то, что они включают в себя негативную мысль, мысленный образ и негативную эмоцию одновременно. Таким образом, их преодоление включает в себя не только обращение вспять негативных мыслей, но и возвращение позитивных эмоций к этой ментальной картине.

Пример

Ментальная модель: Я отстой в исследованиях .

Когда вы сталкиваетесь с крайним сроком выполнения проекта, ваш разум автоматически вспыхивает картинами, когда вы просматриваете страницы и страницы с информацией, когда вы не можете найти то, что хотите, вам скучно, не понимают, что вы читаете и т. Д. Представляя себе картину, вы присоединяете застойную эмоцию страха к исследованию. Поэтому, когда вы слышите слова проект, статья, сообщение в блоге и т. Д., Вы автоматически откладываете на потом. Эти модели не дают вам превратить ваши цели в привычки.

Весь этот сценарий начался с простого основного убеждения, которое вы держите в уме, что вы не очень хороши в исследованиях. В результате вас охватывает страх, и вы откладываете дела на потом, используя одно или все вышеупомянутые оправдания прокрастинации.

СТОП!

Неужели действительно имеет смысл обозначать все исследования таким образом только потому, что в прошлом у вас был один печальный опыт, связанный с исследованиями? Определите и превратите этот прошлый опыт в нечто мотивирующее, которое сокрушит любые оправдания прокрастинации, которые вы пытаетесь использовать.

Новая ментальная модель: Исследование похоже на поиск сокровищ.

Когда вы подходите к поставленной задаче в позитивном свете, вы не можете не вызвать более положительную реакцию. Формирование нового убеждения в том, что исследования похожи на поиски сокровищ, бросает вызов подсознанию.

Теперь вы входите в свой новый проект в совершенно ином свете. Ваш ум стимулируется, вместо того, чтобы бояться идеи исследования. Теперь картина в вашем уме ассоциируется с удовлетворением от нахождения сокровища (необходимыми вам фактами) вместо того, чтобы представлять, насколько это будет скучно и сложно.

Два решения для преодоления плохих ментальных моделей

Да, есть два решения для преодоления ментальных моделей, которые заставляют вас откладывать дела на потом.

Первый — изменить их форму и добавить к ним положительные эмоции, как показано в вышеупомянутом примере.

Второй, однако, резервный. Что, если у вас есть проект прямо сейчас? Чтобы полностью изменить ментальную модель, нужно время. В большинстве случаев мы не осознаем, что придерживаемся этих ментальных моделей, пока не начнем что-то откладывать на потом.И что тогда?

Второе решение — уловка, к которой прибегают все успешные предприниматели. Этот трюк не только повышает продуктивность и помогает выработать хорошие привычки, но и полностью обходит любые ментальные модели, препятствующие работе.

Когда у вас есть системы, независимо от вашей ментальной модели, вы просто следуете пошаговым процедурам и быстро выполняете текущую задачу или проект.

Шаги к преодолению мыслей, вызывающих промедление

Вот несколько основных шагов по настройке систем в попытке обойти любые ментальные модели:

Шаг 1: Определите свою Причину Промедления

Ваша причина — это будет связано с вышеупомянутыми причинами промедления.Как только вы это поймете, вы сможете придумать систему, которая сокрушит ваши оправдания для откладывания на потом.

Шаг 2: Установите 5 W’s

Кто, что, когда, где и почему. Это основа вашей системы. Он также определяет, как вы собираетесь сформулировать пошаговые инструкции.

Например, если вы презираете исследования или у вас есть член команды, который это делает, вы не собираетесь включать «исследование» в свои шаги. Вы найдете триггерное слово или фразу, побуждающую к действию.

Шаг 3: Охота за мусором

Да, охота за мусором, а не исследования, или факты или любое другое скучное слово. На самом деле это охота за тем, что вам нужно для создания задуманной системы. Помните, когда вы «охотитесь», вам не нужно читать слово в слово. Ознакомьтесь с фактами, необходимыми для создания пошагового процесса.

Используйте триггерные слова. Поищите примеры, которые может понять любой, кто будет следить за процессом, и следовать им. Ищите такие фразы, как «например», «в дополнение к», «также», «запомните», «но сначала…» Обратите внимание на текст, выделенный жирным шрифтом или курсивом.Проведите мозговой штурм по всему, что вам нужно делать, есть и знать, чтобы завершить процесс.

Не бойтесь использовать такие инструменты, как Evernote, Kippt или другие инструменты для создания закладок, копирования и вставки и т. Д.

Шаг 4: Infusion

Здесь вы объединяете все свои факты и начинаете объединять их в хронологическом порядке в пошаговая форма. Пока не беспокойтесь о формулировках, просто соберите всю информацию, необходимую для этого конкретного процесса, и систематизируйте ее от начала до конца.Не забывайте придерживаться только необходимых фактов и ничего лишнего, что могло бы отвлечь внимание или вызвать путаницу.

Шаг 5: Объясните

На этом шаге вы фактически собираетесь записать или выразить словами фактический процесс. Не считайте это письмом. Считайте это объяснением. Пишите активным голосом, используя ясную и лаконичную терминологию.

Присвойте каждому новому шагу маркер или номер и попробуйте присвоить ему подзаголовок, запускающий действие.

Мысленно представьте себе ступеньку в своей голове и запишите то, что вы видите.Если во время процедуры может возникнуть проблема, всегда предлагайте ее решение. Мы живем в обществе «немедленного удовлетворения». Быстрые исправления не только ожидаются, но и являются отличным стимулом для продолжения работы.

Убедитесь, что используемые вами слова включают в себя слова действия, триггерные фразы или слова, и что они соответствуют картинке в точности так, как вы ее представляете. Так вы не забудете ничего важного.

Шаг 6: Домашняя пластина

Это шаг, на котором вы наносите последние штрихи.Завершите свою новую систему, чтобы она была очень удобной для пользователя и не требовала усилий для понимания.

Если возможно, выберите, будет ли это цифровой документ или бумажная копия и формат как таковой. Примите во внимание оглавление, приложение и т. Д., А также при необходимости обязательный вариант. Найдите место для этого, чтобы он был легко доступен и готов к работе.

Заключительные мысли

Итак, у вас в руках «обходной путь» для любой ментальной модели, которую вы или член вашей команды могли бы использовать.Системы полностью игнорируют все негативные реакции, ментальные модели и оправдания прокрастинации, устанавливая детские шаги для каждого процесса. Вместо того, чтобы смотреть на картину целиком, все, что вам нужно сделать, это следовать одному шагу за другим и делать их. Не происходит никакого сосредоточения на выяснении следующего шага или попытках вспомнить, что вы делали в прошлый раз, потому что это уже прямо здесь.

Чувства — не факты, но иногда они способны полностью парализовать наш прогресс. Когда ваш ум находится в эмоциональном состоянии или перегружен, иногда невозможно взглянуть на список «дел» и иметь ясность ума, чтобы завершить их.Прокрастинация — это ваш мгновенный защитный механизм для снятия стресса … но это фасад. Это только ведет в кроличью нору постоянного откладывания дела с еще более возмутительными оправданиями.

Как я сказал в « 23 Привычки против прокрастинации », включение систем в вашу жизнь может повысить продуктивность и устранить те умственные блоки, которые мешают вам действовать. Научитесь принимать отстой, когда становится некомфортно, и просто следуйте шести шагам, которые я только что изложил, чтобы систематизировать свою жизнь и отвергнуть все оправдания прокрастинации.

Хотите узнать больше о прокрастинации? См. Эти сообщения о прокрастинации:

.

Почему INTP откладывают дела на потом? | astroligion.com

«Мой милый котенок» от DopeStars

[dropcap] T [/ dropcap] Управление временем — это навык, которым обладают некоторые люди. Такие люди, как правило, быстрые, организованные и надежные в большинстве аспектов своей жизни. Они выполняют свои обязательства и придерживаются графиков и планов. В MBTI эти черты характерны для таких типов судей, как INTJ, ISTJ, ESTJ и т. Д. Их структурированный и эффективный подход к задачам позволяет судьям быть высокопродуктивными и успешными как в академической, так и в профессиональной деятельности.

INTP, несмотря на то, что их превозносят как один из самых умных и творческих типов личности, имеют репутацию неуспевающих. Согласно данным, собранным из нескольких источников, INTP в среднем занимают 6-е место среди самых низкооплачиваемых типов личности и, по мнению психологов, относятся к 3 типам, которые с наибольшей вероятностью будут иметь проблемы в школе (Roberds-Baxter & Baxter, 1994). . В исследовании учащихся средних школ было обнаружено, что INTP имеют более низкие оценки, чем можно было бы ожидать на основе оценок способностей.

Заработная плата MBTI — Business Insider

INTP Проблемы с прокрастинацией

Так почему же INTP отстают? Они просто ленивы? Причины могут быть разными, но промедление INTP может быть одним из самых серьезных препятствий для их собственных амбиций. INTP придерживаются принципа «все или ничего», и их сильные интересы часто имеют монополию на их время и умственную энергию. Наряду с другими воспринимающими типами INTP могут проводить бесконечные часы, погружаясь в то, что их интересует, но когда дело доходит до других обязанностей (скучных, рутинных, повторяющихся обязанностей, в выполнении которых они не видят особой ценности), они, кажется, не могут набраться мотивации, пока это становится чрезвычайным положением.

Представление о том, что INTP является умным, но ленивым, вероятно, связано с тем, как INTP определяют приоритеты своего времени. Они предпочитают либо решать утомительные задачи сразу, либо откладывать их на неопределенный срок. Когда дело доходит до крайних сроков, INTP имеют тенденцию избегать действий, пока они не будут мысленно готовы приложить все усилия, пытаясь выполнить миссию одним махом. К сожалению, даже если им удастся достичь цели, качество конечного результата может быть ниже, чем то, что могло бы быть достигнуто, если бы они уделили себе больше времени.

INTP предпочли бы изобрести гениальное устройство, экономящее время и труд, если бы они могли, чтобы избавить их от утомительной рутинной работы. По иронии судьбы, это почти наверняка потребует гораздо больше работы и усилий, чем если бы они просто выполнили простую задачу. Такое отношение подтверждается исследованием, в котором было обнаружено, что INTP являются типом, наиболее широко представленным среди «случайных изобретателей» (людей, которые указали, что они тратили около 40 часов в месяц, работая над своими изобретениями).Это, по крайней мере, показывает, что у INTP есть все необходимое для воплощения своих идей и работы по их реализации.

Как работает мозг INTP

INTJ любят ставить работу выше игры, а INTP ставят игру выше работы. Когда INTP занят своими приоритетами, мусор и грязное белье игнорируются, пока не достигнут критической массы. INTP обладают высокой толерантностью к беспорядкам и беспорядкам в своей личной рабочей среде, и есть исследования, подтверждающие это. Озабоченность INTP своими мыслями и сосредоточенность на абстракции делает их ближайшее окружение не более чем фоновым шумом.

INTP Внимание к деталям колеблется от острого как бритва до бессмысленной небрежности. Хотя INTP точны в языке и рассуждениях, они склонны делать неосторожные ошибки в отношении физических задач, включая грамматические оплошности. Кроме того, INTP становятся очень отвлекающими при выполнении задач, ориентированных на детали. Их умы отвлекаются от этих занятий к пастбищам, стимулирующим психику, пока они внезапно не понимают, что налили слишком много молока в хлопья, и миска переполнена.

INTP неорганизованность и рассеянная забывчивость ставят под угрозу их способность выполнять обязанности. Несмотря на то, что организационной дисциплине можно научиться, для INTP это борьба, и сколько бы им ни удавалось ее поддерживать, они, скорее всего, вернутся к своим естественным инстинктам. Это как приучать собаку ходить на задних лапах. Он мог бы стать неплохим в этом, но в конце концов они анатомически лучше и эффективнее на четвереньках. Чрезмерная организованность, вероятно, дорого обходится творческому темпераменту INTP, но, безусловно, можно достичь здорового баланса.

INTP и ADHD

На бумаге личность INTP очень похожа на описание человека с СДВГ или, более конкретно, СДВ. Согласно WebMD, СДВ — это подмножество СДВГ без компонента гиперактивности / импульсивности. Многие симптомы СДВ совпадают с описанием INTP и «НП» в целом, включая их отсутствие внимания к задачам, требующим длительного времени и усилий. Люди с СДВ часто мечтают о своем собственном мире. Они невнимательны и легко отвлекаются.

Симптомы ADD:

• Проблемы с вниманием (легко уводится в сторону)
• Не любит или избегает длительных умственных задач (например, домашних)
• Проблемы с выполнением задания в школе, дома или даже во время игры
• Неорганизован и кажется забывчивым
• Кажется, не слушает, когда напрямую разговаривают с
• Не обращает внимания на детали
• Часто теряет вещи
• Делает ошибки по неосторожности
• С трудом выполняет инструкции
• Сложность сохранения концентрации
• Совершать ошибки по неосторожности; плохое внимание к деталям
• Жалобы на скуку
• Немотивированный или апатичный вид
• Усталость, вялость или малоподвижность
• Выглядит «безразличным» или озабоченным
• Кратковременная концентрация внимания на обычных, рутинных, повседневных задачах (домашняя работа, работа по дому и т. Д.)
• Отвлекаемость
• Организационные проблемы (например, грязная комната, постоянное опоздание и т. Д.)
• Промедление
• Проблемы с выполнением работ
• Плохой контроль над импульсами (сказать или сделать что-то, прежде чем обдумать это)

Черты СДВ чаще встречаются у интровертов. СДВГ, напротив, демонстрирует более суетливую и привередливую форму невнимательности, которая отличается от обычного СДВ. Люди с СДВГ беспокойны, и дети с этим часто корчятся, постукивают, разговаривают и ведут себя ненадлежащим образом с плохим контролем импульсов.Исследование показало, что дети с диагнозом СДВ на 72% были интровертами, в то время как дети с диагнозом СДВГ были на 60% экстравертами. По данным Национального института психического здоровья, симптомы СДВГ у детей включают:

• ерзать и корчиться на своих местах
• Покидать свои места в ситуациях, когда оставаться на месте ожидается, например, в классе или в офисе
• Бегать, бегать по кругу или карабкаться вверх в ситуациях, когда это неуместно или у подростков и взрослых часто возникает беспокойство
• Не иметь возможности спокойно играть или заниматься хобби
• Быть в постоянном движении или «в движении», или вести себя так, как будто «приводится в движение мотором».
• Беседа в режиме нон-стоп
• Выплесните ответ до того, как вопрос будет завершен, закончите предложения других людей или заговорите, не дожидаясь очереди в разговоре
• Не могу дождаться своей очереди
• Перебивать других или вторгаться в них, например, в разговорах, играх или действиях

INTP Излишнее мышление

Способность критического мышления INTP, вероятно, не имеет себе равных среди других типов MBTI.INTP в своей способности оценивать вещи с разных углов и точек зрения часто могут страдать от «аналитического паралича». Аналитический паралич — это, по сути, неспособность принять какой-либо решительный курс действий из-за перегрузки опциями. Так уж получилось, что INTP обладают способностью оценивать множество непредвиденных обстоятельств и возможных путей, но INTP может чувствовать, что всегда есть лучший вариант, или они могут предвидеть, как каждый из них может пойти не так. Эта дилемма чрезмерного мышления INTP может проявиться в невротизме и негативном мышлении INTP, которое может привести к саморазрушению.

Многие INTP — рассеянные профессора, которые готовы скоротать время, размышляя над тайнами вселенной, как какой-нибудь ленивый гений. У INTP насыщенная мыслительная жизнь, они постоянно зацикливаются на проблемах, анализируют идеи и аргументы и генерируют новые собственные. Думающее лицо INTP похоже на менее угрожающую версию предсмертного взгляда INTJ.

Это «думающие машины», но другим трудно воспринимать это как работу, потому что все это происходит незаметно в сознании INTP.Часто нечего показать всей умственной работе, которую выполняет INTP, потому что по большей части процесс создания концепций и их понимания является самоцелью. Процесс фактического тестирования этих идей в реальном мире — это целый набор приемов, которые INTP может предпочесть кому-то другому.

INTP и организация

INTP может справиться с прокрастинацией несколькими способами. Несмотря на то, что INTP изначально не заинтересованы в соблюдении регламентированного образа жизни, это не умаляет того факта, что внедрение более систематического подхода и принятие дисциплинированных привычек может повысить их продуктивность и эффективность.Конечно, им, возможно, придется временно отказаться от своего богемного образа жизни, но когда дело доходит до выполнения дел, полезность наличия организационных навыков того стоит.

Многие INTP нуждаются в структуре, и существуют различные способы помочь INTP в организации. Во-первых, они могут разбить более крупные задачи на более мелкие цели и начать выполнять их как можно скорее. Им следует разработать реалистичный график и приложить серьезные усилия, чтобы его придерживаться. Выделите время для целенаправленной работы с короткими перерывами, чтобы дать мозгу INTP возможность перезагрузиться.Слишком много времени потрачено на одно дело, и начнется старый мозговой туман INTP (либо это, либо СДВГ).

Советы по преодолению промедления INTP:

1. 1. Don’t Catastrophize — Распространенная причина, по которой люди откладывают дела на потом, заключается в том, что они опасаются долгой и тяжелой работы, связанной с стоящей перед ними задачей. Они ожидают страданий, которые они перенесут, и боли, которую они якобы причинят им. Такой образ мышления обычно преувеличивает реальную ситуацию.Избавьтесь от мрачных представлений о судьбе и поймите, что это, вероятно, не так плохо, как вы могли бы представить. Примите это как вызов и атакуйте его силой.
   2. Сосредоточьтесь на том, почему это необходимо сделать — Напомните себе о последствиях невыполнения задачи раньше, чем позже, и оцените, что действительно поставлено на карту. Вы можете преуменьшать необходимость задачи и ошибочно упускать из виду или недооценивать ее важность. Подумайте о преимуществах выполнения задачи и о том, насколько хорошо вы почувствуете, что ее сделали и покончили с ней.
   3. Отметьте свой календарь — Планируйте заранее и очищайте свое расписание, чтобы выделить время специально для этой задачи. Это позволяет заранее мысленно подготовиться к продуктивным рабочим занятиям.
   4. Разбейте большие задачи на более мелкие управляемые части. Если вы делаете что-то в последнюю минуту, это оказывает ненужное давление на прокрастинаторов. Дайте себе достаточно времени, чтобы избавиться от задачи и сосредоточиться на меньших порциях за раз. Это сэкономит вам много времени и стресса, а также упростит выполнение задачи.
   5. Оптимизируйте свою среду — Не стоит недооценивать силу аккуратного рабочего места. Как говорится, загроможденное рабочее место ведет к захламлению ума. Несмотря на то, что INTP часто слишком поглощены другими вещами, чтобы даже заметить хаос и беспорядок вокруг них, упорядоченная и чистая рабочая среда может оказывать анодинное воздействие на разум и, вероятно, устранять отвлекающие факторы, которые могут нарушить концентрацию внимания.
   6. Забудьте о перфекционизме — Иногда перфекционизм виноват в том, почему люди откладывают дела дольше, чем следовало бы.Перфекционизм может установить слишком высокую планку, так что возможность неспособности достичь ее оправдывает отсутствие попытки вообще. Было бы полезно просто выбросить эти высокие ожидания прямо в окно и выложиться на полную. Просто сделай это и двигайся дальше, не надо себя мучить.
   7. Вознаграждай себя — Дайте себе небольшой стимул начать работу, побалуя себя по достижении важных этапов прогресса. Или просто пообещайте себе награду в конце, у вас определенно будет больше мотивации дойти до финиша, когда вы узнаете, что вас ждет что-то хорошее.

Поделитесь этим постом и подпишитесь, потому что это логично 🙂

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

.