Процент жира в организме: как узнать, фото примеры
Ранее, чтобы определить общее состояние здоровья использовали индекс массы человеческого тела. Сегодня для этой цели отслеживается процентное содержание жира в организме.
На эту тему можно найти множество статей, включающих определение этого показателя с помощью таблиц, формул или других способов. В этом материале рассмотрены главные идеи этих статей, а результат представлен в картинках для визуального представления о состоянии мужского и женского тела в зависимости от этого показателя.
Что такое содержание жира в процентном выражении?
Чтобы иметь представление, о чем идет речь в этом материале, необходимо разобраться с несколькими терминами и понятиями.
Как высчитывается этот процент? Количество жира в килограммах делится на вес тела и затем переводится в процентное выражение. Например, при общем весе 80кг мужчины и массе жира 13кг, процент содержания жира будет равен 16.
Распределение жира
Каждый обладает своими особенностями тела и организма, в том числе это касается и распределения жировых отложений. Так, у одних женщин на животе незначительное количество жира, а в области трицепсов и на бедрах – избыток. У других все наоборот. Что касается мужчин, в большинстве случаев отложения жира в основном наблюдаются в области живота. На снимках наглядно показано, в каких частях наиболее часто откладывается жир у женского и мужского полов.
Особенности фигуры
Они тоже у всех разные, поэтому с люди с одинаковым процентом жира внешне будут выглядеть по-разному. В качестве примера здесь можно привести моделей и спортсменок, у которых этот показатель абсолютно одинаковый, а отличия видны невооруженным глазом.
Возраст
На снимках изображены люди в возрастной категории 25-35 лет. Следует отметить, что чем старше становится человека, тем большее количество жира содержится в его теле. Например, у мужчин возрастом 20 и 50 лет одинаковый процент жира в теле, но у первого (молодого) он будет составлять 15%, а у второго – 20%. Это связано со свойством жира увеличиваться с возрастом вокруг органов и в мышцах.
Мышечные борозды
В процессе накачивания тела формируется рельеф, мышцы становятся более заметными и по виду напоминают бороздки. Также важно иметь представление, что такое васкулярность. По мере снижения процента содержания жира на теле появляются вены – в этом и заключается смысл данного термина.
Содержание жира в процентном выражении: мужское тело
3-4%
Такой процент содержания жира характерен для бодибилдеров в период подготовки к спортивным соревнованиям. В данном случае наблюдается повышенная васкулярность – практически на каждой мышце видны вены. Даже мышцы на ягодицах имеют небольшие промежутки, а отсутствие таковых свидетельствует об очень низком содержании жира. Нормой для мужчин считается порядка 2% содержания жира. Именно такое количество необходимо для того, чтобы организм нормально функционировал, поскольку жир защищает органы в брюшной полости и грудном отделе.
6-7%
Данный показатель не столь категоричен, как предыдущий, но все равно для большинства представителей сильного поля не является нормальным. Дело в том, что это отражается на внешности, например, лицо выглядит исхудавшим, что вызывает беспокойство у окружающих людей. Такой процент содержания жира характерен для большинства моделей, у них четко выделены мышцы, наблюдается яркая васкулярность, в том числе мышц конечностей, живота. Когда мышцы живота хорошо видны, мускулы четко разделены — это говорит о низком содержании жира.
10-12%
Является нормальным уровнем для мужчины. Конечно, мышцы живота не так четко видны, как в предыдущем случае, но хорошо просматриваются мышцы пресса. Это именно то состояние и форма тела, к которому стремится большинство мужчин. Его же считается привлекательным представительницы прекрасного пола. Для такого процента содержания жира характерны борозды только на руках и плечах, а не на каждой мышце.
15%
Такой уровень соответствует мужчинам с подтянутой и стройной фигурой. Хорошо просматриваются контуры мышц, но между ними нет видимого разделения. Как правило, бороздки покрыты небольшим количеством жира. Однако это не сказывается негативно на форме тела – фигура красивая, несмотря на то, что нет явного выделения мышц.
20%
Для такого уровня содержания жира характерно не очень четкое выделение мышц и сосудов. В большинстве случаев у мужчин появляется небольшой животик. Например, мужская часть населения Нью-Йорка в основном имеет уровень содержания жира в пределах 20-25%. Но в других местах данный показатель может отличаться. Как правило, у мужчины при росте 180см и массой тела 81кг содержание жира в организме составляет порядка 20% жира.
25%
В этом случае наблюдается значительное увеличение объема талии, мышцы и сосуды практически не просматриваются. При росте мужчины 180см, минимальный объем его талии может достигать 91см. Также для такого процента содержания жира характерно небольшое увеличение объема шеи, маленькие жировые складки. Но все это прекрасно скрывается одеждой. Мужчины, имеющие более высокий уровень содержания жира, чем указанный в этом пункте, сталкиваются с проблемой ожирения. Абдоминальный тип ожирения признается, если объем талии превышает 101см.
30%
Для этого показателя характерно распространение жира по всему телу, в том числе образование жировых отложений в талии, бедрах, спине, икрах. Визуально талия выглядит больше бедер, мышц совсем не просматриваются, живот обвисает.
35%
Когда масса тела постоянно увеличивается, растет и количество жира, большее количество которого накапливается в области живота. При таком уровне наблюдается еще более обвисший живот, талия как таковая вовсе пропадает (ее объем может превышать 101см). Такой живот называют «пивным».
40%
Как и в предыдущем случае, жировые отложения сосредоточены в талии и области живота. Объем талии может превышать 145см. При таком показателе человек сталкивается с рядом проблем передвижения, особенно по ступенькам. Трудно наклоняться. Это первые сигналы ожирения!
Содержание жира в процентном выражении: женское тело
10-12%
Минимальный уровень, который можно наблюдать только у женщин, занимающихся бодибилдингом. Сосуды и мышечные бороздки хорошо видны. Для нормального функционирования организма допустимо содержание жира в пределах 8-10%. С чем связана такая разница по сравнению с минимальным показателем для мужчин (2%)? Это связано с большим содержанием жира в области вокруг матки и молочных железах, поэтому не нужно стремиться к мужскому показателю, поскольку для прекрасного пола это представляет опасность для здоровья. Девушка на фотографии, вероятно, имеет верхний указанный предел, поскольку плохо просматриваются сосуды.
15-17%
Соответствует второму уровню содержания жира у мужского пола. Такой показатель характерен для основной массы моделей, рекламирующих нижнее белье. При этом большинство из таковых могут сталкиваться с проблемами, связанными с нарушением функциональности организма. Четко просматриваются мышцы конечностей, плеч, пресса. По причине низкого уровня содержания жира форма бедер и ягодиц не ярко выражена.
20-22%
В организме большинства спортсменок именно такой процент содержания жира. Небольшое количество жира наблюдается на конечностях, хорошо просматриваются мышцы пресса. Минимальный уровень разделения мышц между собой.
25%
Характерен для большинства представительниц прекрасного пола. Такую женщину нельзя назвать лишком худой, но и не толстой. Небольшой слой жира присутствует на ягодицах, хорошо виден изгиб бедер. Такой уровень характерен, например, при 163см роста и 59кг массы тела.
30%
В отличие от мужчин, у которых скопление жира наблюдается в основном в области живота, у основной массы женщин таковой откладывается в ягодицах и бедрах. Последние ярко выражены с округлой формой. 30% содержания жира – верхний предел для обычной женщины.
35%
Еще большее увеличение бедер, округлые формы приобретают шея и лицо. Объем бедер может превышать 100см, талии – 80см. Начинает обвисать живот.
40%
Окружность бедер может превышать 106см, объем талии – 90см, бедра – 63см.
45%
Для такого уровня характерно возникновение заметных складок, состояние кожи ухудшается. Окружность бедер может превышать 115см, талии – 90см. Плечи выглядят заметно уже бедер.
50%
Бедра становятся еще больше, заметно превышая ширину плеч. Состояние кожи ухудшается, жир хорошо заметен. Окружность бедер может превышать 115см, талии – 101см. Пример: при росте женщины 163см и массе тела 90см, половина из них – мышечная масса, остальные 50% — жир.
Как уменьшить процент жира в организме — Видео
По материалам: builtlea
Топ бодибилдеров с самым низким процентом подкожного жира
Чем ниже общий процент жира в организме, тем рельефнее прорисованы мышцы: это знает даже начинающий бодибилдер. В период соревнований все культуристы начинают жёсткую сушку, быстро достигая идеальной формы. Но некоторые просто не знают границ, понижая уровень жира в организме до минимума и превращая свои тела в настоящие анатомические пособия.
Ризак Хакем
Двадцатилетний австралиец с экстремально низким процентом жира – не более 5%. До 2016 года Ризак был обычным парнем с неплохой мускулатурой, но однажды он решил усовершенствовать результат жёсткой сушкой. В итоге на торсе Хакема видна каждая вена: зрелище весьма спорное, с учётом умеренно развитых мышц и общей субтильности спортсмена.
Недоброжелатели обвиняют парня в активном потреблении препаратов и даже составили приблизительный перечень того, чем Ризак явно злоупотребляет. Кроме анаболических стероидов в него попали диуретики: подобный рельеф возникает при сильной обезвоженности организма.
Секреты своей диеты Хакем не раскрывает, но понятно, что жиры и углеводы в его рацион не входят.
Подробнее о том, как можно самостоятельно измерить процент жира в теле в статье.
Хельмут Штребль
Бодибилдер со стажем в свои 50 лет обладает практически идеальным телом с очень малым процентом жира: до 8% в межсезонье и не более 4,5% в период соревнований. За 25 лет выступлений Штребль неоднократно занимал призовые места. Спортсмен тренируется 6 дней в неделю по 2-3 часа, в его программе огромное количество упражнений на все группы мышц.
Хельмут тренируется уже 35 лет и уверяет, что никогда не применял стероиды. Однако специалисты сомневаются: приобрести и поддерживать такие формы одними тренировками практически невозможно. Но даже если Штребль прибегает к фармакологии, ему нельзя не отказать в умеренности: в своем возрасте он выглядит великолепно и совсем не напоминает анаболических качков.
Андреас Мюнцер
Пик популярности культуриста пришёлся на 90-е годы прошлого века. Андреас был буквально одержим идеальной формой и не позволял себе расслабляться даже в межсезонье.
Бодибилдер поддерживал экстремально низкий процент жира в организме (4%) и жёстко ограничивал жидкость для идеальной прорисовки мышц. За неделю до соревнований он пил не более 1 л воды в день, а перед выступлениями и вовсе отказывался от жидкости.
Безжалостное отношение к себе позволяло Андреасу неплохо зарабатывать не только в турнирах, но и на многочисленных шоу. Однако изматывающие тренировки в сочетании с жёсткой диетой и непременными стероидами сильно подорвали его здоровье. Перспективный бодибилдер ушёл из жизни в 31 год.
Среди фитнес-фанатов стали популярны весы, якобы измеряющие массу мышц и вычисляющие процент жира в теле. Стоит ли им доверять? Наши результаты наблюдений.
Шон Рез
В теле Шона по прозвищу «5:0» всего 5% жира. Спортсмен уверяет, что своей формой он обязан особой системе тренировок: по 50 повторений каждого упражнения с минимальным отдыхом между сетами. В итоге за одно занятие на каждую группу мышц приходится по 200 повторов: трудно представить, что человек способен вынести такой ритм! Шон тренируется практически ежедневно, не позволяя себе расслабляться даже в межсезонье.
Рез соблюдает строгую диету: он почти не употребляет жиры и углеводы, сосредоточившись на мясе, рыбе, овощах и фруктах. Сомнительно, что такое меню дает ему силы на многочасовые тренировки: скорее всего, к рациону регулярно добавляются диуретики, стероиды и жиросжигатели.
Элеонора Добрынина
Болгарская культуристка составляет достойную конкуренцию мужчинам из нашей подборки. Она обладает отлично прокачанным телом, процент жира в период соревнований не превышает 4%. Для девушки это практически нереальный результат, но Элеонора уверяет, что никогда не принимала стероиды.
Девушка начала тренировки в 16 лет, но много раз бросала занятия. После родов Элеонора набрала вес и решила наконец привести себя в форму.
Добрынина возобновила интенсивные тренировки, занимается 5 раз в неделю по часу и более. Секрет её программы – длительные кардионагрузки и много повторов каждого упражнения. Элеонора соблюдает диету, исключила все вредные продукты и лишь изредка балует себя углеводами. Своими достижениями девушка делится с подписчиками в инстаграме: их уже около миллиона!
Правда об идеальном весе: aleks070565 — LiveJournal
Большинство людей, занимающихся спортом, оценивают прогресс своих тренировок прежде всего по изменению веса тела. Худеющие взвешиваются по три раза в день, расстраиваясь при наборе 100 г воды — и радостно сообщают, что «сбросили 3 кг», не зная, что потеря веса была за счет мышц, а не жира.
Также многие уверены, что формула идеального веса — это рост в сантиметрах минус сто. Отталкиваясь от этой цифры, они пытаются довести свой вес «до совершенства». К сожалению, любые подобные расчеты (включая ИМТ), ровно как и цифра на весах, скорее вводят человека в заблуждение.
Идеальный уровень жира
Продвинутые последователи здорового образа жизни следят не за общим весом тела, а за уровнем жира в организме, пытаясь похудеть до «атлетических» 8-10%. Однако они совершенно забывают о том, что низкий процент содержания жира вовсе не означает наличия у человека идеальной спортивной фигуры.
Оба мужчины на иллюстрации выше имеют те самые 8-10% жира в организме, их вес составляет около 75 кг, а рост — 180 см. Но если эти мужчины одинаковы в цифрах на бумаге, то визуально это вовсе не так. Физическая форма — это комплексное понятие, а не просто ориентир на одну из случайных цифр.
Калькулятор идеального веса
Наиболее простая формула для расчета идеального веса тела — рост в сантиметрах минус 100 — была выведена в 1850 году. Согласно этой формуле, при росте 180 см вес должен составлять 80 кг. Однако данный метод расчета является крайне приблизительным и подходит только для людей выше 165 см.
Более точной считается формула Лоренца: рост – 100 – ((рост – 150) / 4). Для мужчины ростом 180 см она дает 72.5 кг. Однако не спешите искать онлайн калькулятор — эти формулы давно устарели, так как они не дают представления о реальном состоянии тела человека. Чаще используется показатель ИМТ.
Что такое индекс массы тела?
Индекса массы тела (ИМТ) — это показатель, позволяющий косвенно оценить, является ли вес конкретного человека избыточным, нормальным или недостаточным. Этот показатель был получен экспериментальным путем бельгийским ученым Адольфом Кетеле в далеком 1869 году.
Индекс массы тела вычисляется делением веса в килограммах на возведенный в квадрат рост в метрах (ИМТ = m/h2). Результат меньше 18 означает дефицит массы тела, 18-25 — норму, 25-30 — избыточный вес, а число выше 30 — ожирение(1). При росте 180 см и весе 72.5 кг индекс массы тела составит 22.4.
Почему индекс массы тела не работает?
Наука шагнула далеко вперед за полтора века, прошедших со времени появления индекса массы тела и формулы Лоренца для расчета веса. Данные формулы признаны крайне неинформативными и не используются врачами и диетологами в качестве основного метода для определения идеального веса.
По сути, эти методы расчета работают лишь для людей, страдающих ожирением или дистрофией. Однако и в их случае погрешность зашкаливает — в результате одного научного эксперимента ИМТ определил ожирение лишь у 36% действительно больных ожирением мужчин и 49% женщин(1).
Лишний вес или лишний жир?
Нужно помнить о том, что жировая ткань в два раза легче мышц. Мужчина ростом 180 см и весом 80 кг может быть как довольно полным человеком, так и подтянутым атлетом — однако индекс массы тела будет одинаковым в обоих случаях. Ключевую разницу сыграет то, сколько жира в организме.
Показатель процентного содержания жира в организме (bodyfat percentage) это наиболее точный метод определения наличия лишнего веса у человека. Для его расчета необходимо знать как общий вес тела, так и вес жировой массы, определяемый с помощью специальных приборов для измерения уровня жира.
Определение процента жира в организме
Выше представлены фотографии различных типов мужских и женских фигур — ориентируясь на них, вы сможете определить свой примерный процент жира. Точную цифру можно получить с помощью измерения подкожного жира калипером или специальными весами с функцией определения состава тела.
Мужчины атлетического телосложения имеют примерно 6-13% жира в организме, средней «нормальной» цифрой являются 18-24%, а ожирение начинается от 25%(2). У девушек процент жира существенно выше — спортивное телосложение характеризуется 14-20%, а средний уровень составляет 25-30%.
***
Использование формул для расчета идеального веса или для определения индекса массы тела подходит лишь для людей, страдающих ожирением или дистрофией. Процент жира в организме — более точный показатель, однако важно не просто знать эту цифры, но следить за ее изменением со временем.
Научные источники:
- Body Mass Index, Wikipedia, source
- Body fat percentage, Wikipedia, source
с
Как измерить процент жира в теле
Вы наверняка знаете, что чем выше в теле процент жира — тем хуже оно выглядит. Люди одинакового веса могут выглядеть по-разному, в зависимости от процента жира — и соответственно, мышц.
При похудении необходимо снижать именно процент жира — вот почему опасны голодные диеты, при которых уходят мышцы и вода. К сожалению, даже при самом разумном режиме питания в среднем на 3 ушедших килограмма жира приходится 1 кг мышц и воды.
Норма процента жира в организме
Минимальное количество жира в теле — это 3-4% для мужчин и 10% для женщин. При таком соотношении мышечный рельеф под кожей виден идеально, до последнего волокна. Добиться такого рельефа можно только с помощью сушки тела (прочитать статью).
Но таких экстремальных показателей в обычной жизни добиваться нет смысла. Жир — не просто вредная субстанция, он очень важен для организма. При малом количестве жира в организме начинаются проблемы с суставами, а также с волосами.
Низкий процент жира негативно влияет на кожу. Так как жир необходим для производства половых гормонов, его недостаток ведет к проблемам с потенцией у мужчин (вырабатывается меньше тестостерона) и к нарушениям менструального цикла женщин.
Норма жира у женщин
| Возраст | Близкий к идеалу | Средний | Выше нормы |
|---|---|---|---|
| 18 — 24 | 22,1% — 24,9% | 25,0% — 29,5% | От 29,6% |
| 25 — 29 | 22,0% — 25,3% | 25,4% — 29,7% | От 29,8% |
| 30 — 34 | 22,7% — 26,3% | 26,4% — 30,4% | От 30,5% |
| 35 — 39 | 24,0% — 27,6% | 27,7% — 31,4% | От 31,5% |
| 40 — 44 | 25,6% — 29,2% | 29,3% — 32,7% | От 32,8% |
| 45 — 49 | 27,3% — 30,8% | 30,9% — 34,0% | От 34,1% |
| 50 — 59 | 29,7% — 33,0% | 33,1% — 36,1% | От 36,1% |
| Старше 60 | 30,7% — 33,9% | 34,0% — 37,2% | От 37,3% |
Норма жира у мужчин
| Возраст | Близкий к идеалу | Средний | Выше нормы |
|---|---|---|---|
| 18 — 24 | 14,9% — 18,9% | 19,0% — 23,2% | От 23,3% |
| 25 — 29 | 16,5% — 20,2% | 20,3% — 24,2% | От 24,3% |
| 30 — 34 | 18,0% — 21,4% | 21,5% — 25,1% | От 25,2% |
| 35 — 39 | 19,3% — 22,5% | 22,6% — 26,0% | От 26,1% |
| 40 — 44 | 20,5% — 23,5% | 23,6% — 26,8% | От 26,9% |
| 45 — 49 | 21,5% — 24,4% | 24,5% — 27,5% | От 27,6% |
| 50 — 59 | 22,7% — 25,5% | 25,6% — 28,6% | От 28,7% |
| Старше 60 | 23,3% — 26,1% | 26,2% — 29,2% | От 29,3% |
Как измерить собственный процент жира?
На глаз
Выше вы уже видели картинки, по которым свой процент жира можно определить на примерах. Их гуляет по интернету достаточно много, проблемы найти такие картинки не возникнет.
Посмотрите на себя в зеркало максимально объективно и сравните с фото. А теперь посмотрите на фото людей с меньшим процентом жира: вот так можете выглядеть и вы.
Весы-анализаторы состава тела
Такие весы есть как в спортивных залах, а в интернет-магазинах вы найдете домашние варианты — сейчас они стоят недорого. Они измеряют состав тела с помощью электрических импульсов. Показания базируются на данных о том, как именно сопротивляются различные ткани при пропускании через них тока. Эти импульсы могут быть пропущены только органической массой, не содержащей жира. Так и выводятся данные.
Покупая дорогую вещь, помните, что полностью полагаться на этот расчет нельзя — он далек от идеального.
Замер жировой складки
Одним из самых эффективных способов измерения процента жира в организме является замер жировых складок. Для этого вы можете воспользоваться обыкновенным штангенциркулем или недорогим доступным прибором — калипером.
Этим прибором вы замеряете толщину складки минимум в 4 местах. Прибор дает самое объективное представление о проценте жировой ткани в организме.
Измерьте жировую складку в 4 местах:
- На талии: в 10 см справа или слева от пупка на одном с ним уровне
- Бицепс: посередине в передней части
- Лопатка: чуть ниже под углом в 45 градусов
- Трицепс: посередине между плечом и локтем с задней стороны
Потом сложите получившиеся цифры и найдите свое число процента жира в таблице ниже:
Определение процента жира калькулятором
Простой, удобный и верный способ. Просто введите свои данные в таблицу ниже.
Взвешивание в воде
Весьма точный метод (погрешность около 3%). Основана на том факте, что жир обладает повышенной плавучестью. Человека погружают в воду с головой в специальном кресле и несколько раз взвешивают. Потом вес жира высчитывают с помощью формулы.
Биоимпеданс: определение процента жира с помощью тока
Биоимпеданс — это определение процента подкожного жира в организме с помощью тока, пропускаемого сквозь ткани. Этот способ не совсем точный: результаты могут разниться в утреннее и вечернее время и зависят от количества воды в организме. Погрешность измерения — около 2%. Скорость прохождение тока зависит от качества ткани: чем больше в ней жира, тем дольше сквозь нее идет сигнал.
Анализаторы состава тела обычно есть во всех фитнес-клубах: вы в любое время можете пройти там биоимпедансометрическое обследование. Аппараты в спортзалах могут быть разные: часто встречается биоимпедансметр АВС-01 Медасс, одночастотный. Этот прибор измеряет сопротивление на частоте 50 кГц между двумя электродами, наложенными на запястье и стопу с правой стороны. Сначала прибор вычисляет общую массу воды в организме, потом находит количество тощей массы — массы тела без жира. Тощая масса определяется путём деления общего количества воды на коэффициент гидратации тощей массы, принятый в ПО равным 0,73. И последним шагом вычисляется масса жира путём вычитания из общей массы тела значения тощей массы.
Система Scanme
Некоторые фитнес-клубы премиум-класса могут быть оборудованы аналитической системой ScanMe — разработкой Инновационного центра Олимпийского комитета России и МГМУ им. Сеченова. За 30-40 минут система измеряет почти все ваши показатели. Туда входит и биоимпедансный анализатор состава тела (с помощью тока). Кроме того, прибор снабжен пульсоксиметром, гипоксическим генератором и велоэргометром, спирометром, биохимическим анализатором крови, динамометром. В результате исследования вы получаете целую книгу своих показателей здоровья, включая психическое состояние. Чтобы найти, где в вашем городе можно пройти обследование на scanme, воспользуйтесь поисковиком!
Если вы худеете, вам необходимо следить за количеством жира в организме и избегать таких способов похудения, при которых вы теряете мышцы и воду. Фотографируйтесь, посещайте биоимпедансные лаборатории, делайте замеры калипером и получайте объективную картину содержания жира в организме!
Читать далее:
— TDEE-калькулятор: Расчет нормы калорий с учетом уровня физической активности
— BMR-калькулятор: Расчет базового уровня метаболизма
— Составьте свой план питания онлайн
— Формула идеального веса
— Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
Калькулятор телесного жира и процентный калькулятор телесного жира
Определите процентное содержание жира в организме с помощью нашего калькулятора жира. С помощью рулетки определите окружность талии, запястий, бедер и предплечий. Затем введите свой пол и размеры ниже, чтобы получить индекс жира в организме на основе средних значений. Индекс жировой прослойки не является показателем уровня физической подготовки, поскольку расчет производится без учета роста или веса.
Категории процентного содержания жира в организме
| Классификация | Женщины (% жира) | Мужчины (% жира) |
|---|---|---|
| Незаменимые жиры | 10-12% | 2-4% |
| Спортсмены | 14-20% | 6-13% |
| Фитнес | 21-24% | 14-17% |
| Допустимо | 25-31% | 18-25% |
| Ожирение | 32% + | 25% + |
Получили расчетное процентное содержание жира в организме?
Теперь вы знаете процентное содержание жира в организме, но что это значит? Получите лучшее представление о том, как ваше тело сжигает жир и какие упражнения помогут вам достичь своей цели.
Самые толстые города США
Автор: ACTIVE.com
Из 100 самых густонаселенных городов США эти 10 почтовых индексов имеют самый высокий процент жителей с избыточным весом.
14 суперпродуктов, которые помогут похудеть
Джонни Боуден
Эти 14 суперпродуктов содержат тонну питательных веществ при относительно небольшом количестве калорий и в то же время насыщают вас.
.
Калькулятор процентного содержания телесного жира и веса телесного жира
Легко рассчитайте процентное содержание жира в организме с помощью этого простого калькулятора. Хотя существуют более точные методы (гидростатический вес, штангенциркуль), вы все равно можете использовать этот метод для отслеживания любых появляющихся изменений.
Перейти к калькулятору процентного содержания жира в организме
Связанные калькуляторы
Калькулятор процента потери веса
Идеальная масса тела
Индекс массы тела (ИМТ)
Скорость основного обмена (BMR)
Что такое процентное содержание жира в организме (BFP)?
Процент вашего телесного жира (BFP или BF%) — это процентное содержание жира в вашем теле по отношению к вашему общему весу.Если вы весите 200 фунтов, а процентное содержание жира в организме составляет 30%, это означает, что масса вашего жира составляет 60 фунтов. Остальные 140 фунтов — это ваша мышечная масса тела (LBM).
Сделайте математику
Формула:
Общий вес X BFP = Вес жира
Пример:
200 фунтов X 0,30 = 60 фунтов
Сухая масса тела — также известная как масса без жира (FFM) — это все еще из чего состоит ваше тело (мышцы, вода, соединительные ткани, кровь, кожа, органы и т. д.).
Жировая масса и безжировая масса тела составляют состав вашего тела.Итак, состав тела определяется как состав тела с точки зрения относительного процента обезжиренной массы и телесного жира.
Вот почему важно , а не , ориентироваться исключительно на ваш вес. Состав вашего тела гораздо важнее, потому что избыток жира в организме может привести к проблемам со здоровьем.
См .: 3 причины, почему лишний вес может нанести вред вашему здоровью
Я был дряблым 120 фунтов и худым 135 фунтов. Я бы предпочел весить 135 фунтов с более низким процентным содержанием жира, чем 120 фунтов с более высоким процентным содержанием жира.Вы можете быть «худым толстым».
Как снизить процент жира в организме?
Если процентное содержание жира в организме слишком велико (см. Диаграмму внизу калькулятора), вы снижаете его обычным способом, которым вы худеете: умеренно питаясь и занимаясь активным отдыхом / упражнениями.
См .: Как похудеть?
Реалистичное снижение телесного жира составляет от 0,5% до 1% в неделю. (Это точка 5%, а не 5%.)
См .: Что такое нормальный процент жира в организме?
Связанные темы
Какой жир в организме должен быть идеальным, чтобы видеть пресс?
Удивительные факты об идеальной массе тела
Что такое нормальный процент жира в организме?
.
Здоровый ли процент жира в моем теле? ᐅ Калькулятор и диаграмма
Как общество, мы, к сожалению, вынуждены сосредотачиваться на числе на шкале как индикаторе того, насколько мы физически здоровы или в хорошей форме. Независимо от того, являются ли весы вашим лучшим другом или злейшим врагом, на самом деле есть лучшие способы узнать, что происходит в вашем теле — , один из них — , изучение состава тела .
Состав кузова…
… это мера массы жира в мышечной ткани тела.Этот индикатор может рассказать вам о вашем физическом здоровье и уровне физической подготовки.
Сильные мышцы = меньший риск травм
Мы знаем, что наличие сухой мышечной ткани имеет массу преимуществ: становится сильнее, снижает риск травм, поддерживает здоровый образ жизни в будущем (когда вы станете старше!), Поскольку мышцы обычно имеют тенденцию к ухудшению. Национальный институт здоровья пришел к выводу, что мышечная сила снижается у людей в возрасте <40 лет до тех, кому> 40 лет между 16.6% и 40,9%. Риск падения и перелома костей увеличивается в результате снижения мышечной силы и потери костной массы после 40 лет. Сидячий образ жизни ускоряет этот процесс. Процент жира в организме также повышается из-за перераспределения накопленного жира, что увеличивает риск хронических заболеваний, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет 2 типа.
Проведите экспертный тест на процентное содержание жира в организме
(1) Анализ биоэлектрического импеданса (BIA)
Биоэлектрический импеданс (BIA) — один из самых точных и надежных методов определения состава тела.Этот метод измеряет сопротивление прохождению электрического тока через ткани тела. Слабое электрическое поле создается двумя электродами на руке и ноге. Не волнуйтесь — не больно! BIA является предпочтительным методом измерения в медицине и спортивной медицине, потому что это очень быстро и легко. Если вы хотите узнать, является ли ваш процент жира в организме здоровым, спросите диетолога.
С помощью BIA можно определить следующие параметры:
- Телесный жир
- Сухая масса тела
- Всего воды в организме
- Мышечная масса
(2) Гидростатическое взвешивание
При гидростатическом взвешивании расчет производится на основе вытеснения воды.Вес сравнивается вне воды и в воде для расчета плотности и, следовательно, состава тела. Если вас интересует этот метод, вам нужно будет найти место в вашем районе, которое предоставляет этот метод — обычно это медицинское учреждение.
Как рассчитать процент жира в организме в домашних условиях
Есть также способы рассчитать процентное содержание жира в организме в домашних условиях. Однако они не так точны, как описанные выше методы. Они могут дать вам общее представление о вашем положении.
(1) Кожаный суппорт
Это делается путем защемления 3 различных кожных складок на теле — измерения процентного содержания жира в организме можно считать прямо на приборе. Проще всего это делать дома с другом или со своим тренером. Однако этот метод обычно неэффективен для людей с ожирением и может иметь большую погрешность, если его используют разные специалисты. Если вы используете этот метод, обязательно попросите того же человека сделать это за вас, чтобы обеспечить более точное сравнение.Это не , самый точный из всех методов, , но он совсем не занимает много времени. Преимущество в том, что это быстрый способ измерения.
(2) Метод ВМС США
Если вы хотите рассчитать процентное содержание жира в организме с помощью метода ВМС США, все, что вам нужно, — это рулетка для измерения различных частей вашего тела. Точки измерения у мужчин и женщин разные.
Как правильно измерить:
- Окружность талии: оберните измерительную ленту вокруг талии на уровне пупка.Измерьте, когда вы расслаблены после выдоха.
- Окружность шеи: измерьте шею чуть ниже кадыка.
- Окружность бедра (только для женщин): измеряйте по самой широкой части бедер.
Используйте этот калькулятор для расчета процентного содержания жира в организме:
Итак, вы измерили процентное содержание жира в организме — находится ли он в пределах нормы?
Нормальный и пограничный диапазоны
Приведенная ниже таблица поможет вам определить, в каком диапазоне вы находитесь: (1)
Диапазоны процентного содержания жира в организме и рейтинг для мужчин
Диапазоны процентного содержания жира в организме и рейтинг для женщин
Важно:
Низкий процент жира в организме не обязательно является здоровым.Это также может быть результатом нездорового образа жизни (курение, алкоголь, наркотики…).
Почему диапазоны разные для мужчин и женщин?
У женщин в среднем на 5% больше жира, чем у мужчин. Телу нужен жир, чтобы поддерживать баланс гормонов. Жир (в пределах здорового диапазона) имеет решающее значение для поддержания репродуктивных органов и позволяет женщинам иметь регулярный и здоровый менструальный цикл — показатель фертильности.
В двух словах: стремление к здоровому среднему
Жир необходим для нашего здоровья.Он обеспечивает энергией, защищает и изолирует наши органы, а также регулирует выработку гормонов. Слишком много жира в организме связано с повышением уровня холестерина и артериального давления, что может привести к сердечно-сосудистым проблемам и инсультам. Риск диабета 2 типа также выше. Однако, если у вас слишком мало жира, вам не хватает энергии, вы с большей вероятностью заболеете и быстрее простудитесь. Вы можете страдать от проблем с пищеварением, а низкий уровень жира в организме может отрицательно сказаться на плотности костей и уровне гормонов.Самый здоровый путь — стремиться к середине диапазона.
У вас слишком высокий или слишком низкий уровень жира в организме, и вы хотите это изменить?
У нас есть несколько советов, которые помогут вам достичь здорового диапазона:
Итак, теперь вы знаете, что вес на весах — не единственный важный показатель тела, который нужно отслеживать.Вы знаете процентное содержание жира в организме или хотите это узнать? Дайте нам знать в комментариях ниже.
***
.
Как это измеряется и почему это полезно
Как измерить жир в организме
Я недавно измерил жировые отложения у женщины, потому что ей не понравился номер, который дал ей ее личный тренер. Возможно, у вас возникло искушение обратиться с аналогичной просьбой. В этом нет ничего плохого, но это показывает непонимание того, что означает процентное содержание жира в организме человека и как его измерять. Итак, давайте проясним это.
Вот краткое изложение: Тест жировой прослойки — это попытка разделить каждый фунт вашего тела на одну из двух категорий: жировая масса и все остальное.То, что не является жировой массой, считается «безжировой массой тела», которая состоит из ваших костей, мышц, волос, воды и прочего. Так что нет, это не просто мышцы!
Это соотношение может вводить в заблуждение по нескольким причинам. Например, маленькие, стройные люди, которые мало весят, на самом деле могут иметь больший процент жира в организме, чем более крупные и мускулистые люди, которые весят больше. Это лишь одна из причин, по которой вес на весах не обязательно является показателем вашего здоровья.
Измерение жира в организме
Существует множество различных методов измерения жира в организме, но некоторые из них более точны, чем другие.Гидростатическое взвешивание и другие высокотехнологичные машины дороги и почти недоступны для неспециалистов. Существуют также ручные устройства и весы для измерения жира в организме, но они часто неточны. Для наших целей самый простой и точный выбор — это штангенциркуль.
Штангенциркуль, которому вы можете научиться самостоятельно, измеряет кожные складки, а затем помещает эти измерения в формулу. Затем формула покажет примерный процент жира в организме. Эти формулы также могут определять ваш жирный вес и вес безжировой массы.В зависимости от типа формулы, которую вы используете, вы будете захватывать кожные складки на различных участках тела. Может быть очень трудно одновременно ущипнуть себя и прочитать штангенциркуль. Вот почему я рекомендую обратиться к квалифицированному специалисту для измерения содержания жира в вашем теле. Если в вашем распоряжении нет профессионала, возьмите друга и узнайте, как вместе измерить жировые отложения друг друга, используя эту статью в качестве руководства.
Для населения в целом я рекомендую формулу Джексона и Поллока.Эта формула может использоваться в тестах с тремя, четырьмя и семью участками. Для людей, у которых больше жира, чем у большинства населения, я предпочитаю четырехсайтовую систему Дарнина-Уомерсли. Для стройных бодибилдеров я использую уравнение Парилло из девяти пунктов. Хотя вы никоим образом не ограничиваетесь использованием этих формул, они, кажется, работают лучше всего и используются наиболее широко.
Каждая из этих формул построена на довольно сложных математических уравнениях, которые берут сумму измерений каверномера и применяют их к константе.Если вы не занимаетесь математикой, то как работают формулы, на самом деле не имеет значения. Важно помнить о последовательности. Выберите тест, выберите формулу и придерживайтесь ее!
Почему? Если вы используете другую формулу, вы можете получить и обычно получите другой результат. Если вы используете другой штангенциркуль, вы можете получить другой результат. Если вы измеряете семь точек вместо трех, но используете тот же измеритель и формулу, вы можете получить разные результаты.
Ваш выбор формулы или качество ваших штангенциркулей гораздо менее важны, чем получение постоянных цифр.Данные ценны, потому что они отражают изменение вашего прогресса, а не из-за фактического числа. На самом деле, не имеет значения, действительно ли ваш жир составляет 8 процентов или 10 процентов. Важно то, что вы видите прогресс.
Использование полезных функций
«Здоровый» уровень жира в организме во многом зависит от вашего пола и ваших целей. Если вы не беспокоитесь о низком уровне жировых отложений для эстетических целей или повышения производительности, тогда вполне нормально иметь цель поддерживать процентное содержание жира в организме ниже «ожирения» и выше «необходимого уровня жира».«
| женщины | Мужчины |
|---|---|
| Ожирение:> 31% | Ожирение:> 25% |
| Приемлемо: 25-31% | Приемлемо: 18-25% |
| Подходит: 21-24% | Подходит: 14-17% |
| Атлетический: 14-20% | Атлетический: 6-13% |
| Уровни необходимых жиров: | Уровни необходимых жиров: |
Для определения тощей / жировой массы
- Жировая масса: Вес х процентное содержание жира в организме
- Сухая масса: Вес — (масса x процентное содержание жира в организме)
Используйте это число для оценки прогресса, потому что шкала не всегда показывает всю историю.Вы можете худеть или набирать вес, но откуда этот вес? Мышцы или жир?
С точки зрения планирования измерение процента жира в организме может помочь вам определить реалистичные цели. Зная свое соотношение жировой массы к безжировой, будет легче определить, сколько фунтов жира вы можете терять каждую неделю. Например, если у вас есть цель похудеть на 15 фунтов за три месяца, знание того, какой процент вашего состава тела на самом деле состоит из жира, может помочь вам решить, является ли эта цель разумной.
Изменения в вашей жировой и мышечной массе также могут позволить вам принимать разумные решения относительно ваших программ. Например, если вы теряете мышечную массу, это означает, что вам, вероятно, нужно пересмотреть свое питание или вы слишком много тренируетесь.
Следите за общей картиной
Для большинства людей конечная цель — иметь красивое и здоровое тело, поэтому не зацикливайтесь на этом или другом измерении. Его можно использовать, хотя бы для того, чтобы поставить цифру косметическим изменениям, которые вы видите в зеркале, чтобы заметить, как ваша одежда сидит, или отслеживать эффективность вашего питания и тренировок.
Знаете ли вы, чего не измеряет ваш жир? Ваше здоровье, ваша ценность как человека или спортсмена. Их нельзя измерить никаким числом. Просто используйте эту технику, чтобы получить еще один уровень понимания. Это может быть отличным инструментом в вашем арсенале.
Что означает процент жира в вашем теле | Как измерить жир в теле
.