6 причин и 12 способов, как бороться

Если и есть в мире настоящая лень, то имя ей – прокрастинация. Точнее, есть серьезное психологическое заболевание, при котором человек может постоянно откладывать дела на потом, причем даже такие простые, как чистка зубов. Но это требует серьезного лечения. Но в разной мере прокрастинация и лень свойственны всем, даже вполне продуктивным людям.

А еще у нее есть плюсы

Перед тем как понять, как избавиться от прокрастинации, можно попробовать найти в ней преимущества.

• Во-первых, вы лишаете себя возможности понадумывать лишнего и переделывать все по несколько раз, если вам показалось, что вы что-то сделали не так. А это избавляет от лишней траты усилий и времени.
• Во-вторых, вы дарите себе немного дополнительного времени на сбор информации о задаче, которую собираетесь выполнять. И наконец, прокрастинация дает самим по себе отмереть плохим идеям. Согласитесь, бывает так, что вы не можете за что-то взяться, потому что в глубине души понимаете, что идея плохая и игра свеч не стоит?

Причины явления и что с ними делать

Чтобы понять, что такое прокрастинация и как с ней бороться, нужно понимать ее причины. Они и подскажут, что с этим делать.

• Нет мотивации. Или вдохновения, огонька, чтобы сесть и сделать ненужное дело. Что делать в этом случае? Придумать себе мотивацию самостоятельно. Пообещайте себе, что если сделаете сегодня это сложное задание, то обязательно сходите вечером в любимое кафе.

• Страх перед провалом. Такое возможно, если раньше подобные дела для вас заканчивались поражением. Что делать с этим? Постарайтесь убедить себя, что это не повторится. Если раньше вам не хватало знаний, то сейчас они у вас уже есть. Ну, и подумайте о том, что если вы снова будете делать задание второпях, то снова можете провалиться. Так что, делаем все с чувством, толком и расстановкой.

• Неприязнь к заданию. Это не равнодушие, как в первом случае, а настоящее отторжение. Как избавиться от прокрастинации в данном случае? Самый простой вариант – сменить работу. Если это нереально, ищите плюсы в вашем задании- хоть что-то вам в нем да понравится.

• Отсутствие выбора, долг. К сожалению, большинство дел, которые нам приходится делать, кем-то навязаны. В этом случае дела откладываются на потом именно из чувства противоречия. Как перестать откладывать дела на потом в этом случае? Постарайтесь убедить себя, что это вы приняли решение делать это дело. Мысли и фразы «я должен» или «я обязан» режьте на корню. Вместо них можно использовать фразы «я хочу», или «мне бы хотелось».

• Страх перед слишком большим делом. Есть простая методика, как перестать откладывать дела на потом, если в вас живет страх: съедаем этого большого слона по маленькому кусочку. Делим большую работу на много мелких. Уже после первого кусочка дело уже не будет казаться таким большим и страшным.

• Попытка себя подстегнуть. Вполне возможно, что вам проще работать, когда на вас давят временные рамки и в не можете взяться за работу, пока не поджимает время. Вероятно, вам проще напрячься на короткое время. Как избавиться от прокрастинации в этом случае? Делать дедлайн в днях, или даже часах, а не в неделях или месяцах. Чисто психологически проще работу просрочить, если у вас три недели, а не 21 день. Более того, если времени у вас всего два дня, то лучше ставить себе дедлайн не двое суток, а 48 часов.

Другие способы борьбы

GTD
Существует такой метод, как Getting Things Done, он же GTD. Он состоит из:

1. Сосредоточения на требующем вашего внимания;
2. Определения, что именно нужно сделать;
3. Приведения в порядок того, с чем вы работаете;
4. Обдумывания и просмотра состояния дел;
5. Действия сообразно приоритетам.

Кстати, этот метод можно использовать и в том случае, если вы боитесь слишком большого задания. Под этим соусом слона по кусочкам съесть проще.

Как избавиться от лени раз и навсегда: 4 эффективных способа

Метод помидора

Эта методика предлагает рабочее время разбивать на периоды минут по 25. Они называются помидорами. Во время помидора работаем над своей задачей. Ее мы не бросаем и не на что не прерываемся. Через 25 минут берем маленькую паузу. После четырех помидоров делаем длинный перерыв. Длину «помидора» можно регулировать. Например, около 50 минут, или сократить до четверти часа.

Расставляем приоритеты

Учитесь выбирать, чем именно заниматься. Утром выбираем тройку задач, которые надо к вечеру закончить. Возможно, вы не справитесь с ними к вечеру, но сама возможность выбирать расслабляет и заряжает позитивом.

Убираем отвлекающие факторы

Злостные прокрастинаторы могут смотреть часами дурацкие мультики в Ютубе, или переписываться с друзьями. Тут нужно поставить блокировщики сайтов, которые воруют ваше время, выйти из всех социальных сетей и из мессенджеров. Мысль о том, что снова нужно будет залогиниваться вернет вас к тому, что надо работать. Среди наиболее известных блокировщиков — Quitter и Cold Turkey. Если вы работаете в офисе, коллег просите не отвлекать вас на кофе и перекуры. Если дома – работайте в самом дальнем углу.

Метод кнута

Наказывайте себя за разгильдяйство и валяние дурака. Не справились с работой – не пойдете в кафе с друзьями.

Также можно делать что-то неприятное, когда понимаете, что начали прокрастинировать. Например, больно щипать себя за руку.

Попробуйте по-настоящему ничего не делать

Если рутинную работу нет никакого желания выполнять, не делайте ничего. Просто встаньте ровно, руки по швам и стойте, ничего не делая. Или ничего не делайте сидя. Можете даже от компьютера отвернуться. Поверьте, через 10 минут у вас появится желание творить.

Сделайте список дел

Но не простой, а такой, чтобы вызывающее наибольший страх было на первом месте. Вместо него делаем то, что вы поставили на второе место, или на третье. Все-таки лучше заниматься чем-то нужным, а не бесполезным.

Выделяйте на неприятное дело по десять минут

Прямо сейчас отвлеклись и ровно на десять минут погрузитесь в то, что вам не нравится. Можете даже будильник завести. Как только зазвенит, можете снова нырять в ютуб или соцсети. Ну, или делать какую-то более приятную работу. Только пообещайте, что вернетесь к неприятному делу минут через 30. Так за несколько десятиминуток вы сможете этим делом ( или его частью) справиться.

11 книг, чтобы наконец подняться с дивана и начать действовать

Начните готовиться к работе, которую не хотите выполнять

Но не морально, а именно по-настоящему готовиться: собирать информацию, закладывать фундамент будущего проекта. Возможно, вы поймете, что это не так уж страшно и сложно.

Управляйте энергией

Действительно, бывает так, что просто нет сил, и это превращается в прокрастинацию. В первую очередь, нужно найти то, что действительно восполняет ваши запасы энергии. Во-вторых, ей нужно правильно управлять.

Так, если неделя предстоит очень сложная, лучше все самые тяжелые дела запланировать на ее начало. Следите и за тем, в какое время дня у вас больше энергии. Возможно, вы оживаете только к вечеру. Тогда именно на вечер оставляем задания, для которых нужна высокая концентрация внимания. Лучше не начинать важные проекты, если вы простужены.

Найдите себе наставника

Наверняка среди коллег или знакомых у вас есть трудоголики и ответственные люди. Попроситесь им под крыло и разрешите ему контролировать процесс вашей работы. Лучше контактировать только с ответственными и трудолюбивыми людьми.

Не отказывайтесь от прокрастинации

Вместо этого можно прокрастинировать по плану. Составляем план работы на каждый день, а между пунктами отводим места для перерывов для валяния дурака.

Просто отдыхайте

Возможно, причина вашего откладывания всего на потом кроется именно в усталости. Не откладывайте на потом отдых и заботу о здоровье.

что это, как с ней бороться, причины возникновения

«Завтра, завтра, не сегодня — так ленивцы говорят», — знаете, как емко и одним словом выразить эту фразу из немецкой детской песенки? Достаточно употребить термин прокрастинация, образованный от двух латинских слов «pro» (вместо) и «crastinus» (завтрашний). Некоторые называют ее проявлением элементарной лени, отговорками от работы и тому подобными словами. Наверное, в глазах человека с железной волей это действительно выглядит элементарным проявлением слабости. Однако факт остается фактом — психологи многих стран признают, что прокрастинация «завоевывает» мир, и у все большего количества жителей больших городов приобретает черты настоящего заболевания. Что же помогает ей быть такой «популярной»? В этой статье мы поговорим о том, что такое прокрастинация, что ее вызывает и как с ней бороться.

Прокрастинация: определение

В общем, бытовом значении этого слова под «прокрастинацией» понимают постоянное стремление человека откладывать все на потом: дела (как рабочие, так и бытовые), принятие решений и т.д. Также в этот термин входит собственно откладывание того, чем по идее надо заняться прямо сейчас. И чем неприятнее вещь, которую нужно сделать, тем на более дальний срок она откладывается, а вместо нее изобретаются все новые и новые способы занять себя, в том числе придумывание, что бы такого сделать.

Яркий пример данного явления — студенты (причем необязательно нерадивые), которые вместо того, чтобы готовиться к экзамену или писать курсовую работу, переделывают множество дел по дому, причем за большую их часть вне сессии они бы и не взялись.

В психологии под прокрастинацией также понимают довольно серьезное отклонение от нормы, когда человек откладывает на потом практически всё, в том числе довольно «невинные» дела, начиная с одевания и чистки зубов и заканчивая приемом пищи. Причины такой прокрастинации связаны с психологическими недугами, и работать с теми, у кого это явление приняло форму серьезной болезни, стоит специалистам. Однако в той или иной степени откладывать на потом неприятные дела свойственно всем нам (вспомним тех же студентов).

Кроме того, советуем ознакомиться со статьей, посвященной синдрому отложенной жизни – форме бесконечной прокрастинации жизненных целей и планов.

Одна из неприятных черт прокрастинации заключается в том, что из-за постоянного откладывания и невыполнения планов на день или неких рабочих норм, она вызывает у человека недовольство собой, которое только усугубляет психологические проблемы личности, в том числе ту же прокрастинацию. Среди других последствий назовем хроническое чувство вины, пребывание в постоянном стрессе и тому подобные вещи. Многие дела, отложенные практически до крайнего срока, выполняются в спешке, а потому наилучшим образом сделать их не представляется возможным, что, опять-таки, приводит нас к недовольству собой и другим вышеназванным неприятностям. В итоге круг замыкается.

Как бороться с прокрастинацией?

Как говорят психологи, если вам не хватает силы воли, чтобы избавиться от вредной привычки (а в слабой форме прокрастинацию можно принять за вредную привычку), обратите ее себе на пользу.

В общем случае это можно сформулировать так — придумайте, как спланировать дела так, чтобы никто (и в том числе вы сами) не страдал от вашей привычки откладывать все на потом. Ниже вы найдете некоторые практические советы.

Глобально можно выделить два основных способа, как бороться с прокрастинацией. Один основан на некоем самообмане – вы признаете за собой прокрастинацию, но заставляете ее работать на себя, – второй же потребует от вас честности перед самим собой, ведь вы попробуете искоренить привычку откладывания дел на потом. Поговорим подробнее об обоих приемах.

Прием первый: более простой

Чтобы воспользоваться первым способом, обратимся к спискам дел. Чтобы заставить привычку откладывать все на потом работать на себя, составьте как можно более подробное перечисление того, что вам нужно сделать. Затем подумайте, что бы вы хотели делать меньше всего. Можно ли отложить это дело? Скорее всего, да — ведь вы бы и так его отложили. Поэтому вместо самой неприятной задачи займитесь той, что стоит на втором или третьем месте того, что вы не хотели бы делать. В любом случае делать что-то полезное лучше, чем не делать ничего вообще или делать бесполезное.

Немного потренировавшись, откладывая что-то самое неприятное, вы научитесь делать все вовремя. Ведь вы будете знать, что, занимаясь сейчас тем, что вам не очень нравится, вы все равно откладываете то, что нравится вам еще меньше.

Прием второй: более эффективный

Второй подход к тому, как побороть прокрастинацию, более рационализаторский. Он же более эффективный, но потребует от вас больших усилий. Здесь речь идет о следующем принципе: чтобы избавиться от прокрастинации, избавьтесь от причины ее возникновения. Например, если вы боитесь с чем-то не справиться, подумайте, к кому вы сможете обратиться за помощью, а если вам просто скучно – придумайте себе награду за выполненное дело.

Как мы уже сказали, этот способ связан с честностью перед самим собой. Главным образом это касается поиска истинной причины, почему вам не хочется заниматься тем или иным делом: это не всегда просто, особенно когда дело касается боязни неудачи. Точно такая же честность понадобится для поиска мотиватора, который будет эффективнее всего работать на вас. А просьба о помощи от многих потребует еще и достаточной смелости.

Поговорим о наиболее частых причинах, вызывающих прокрастинацию, и о том, как их нивелировать.

Прокрастинация: основные причины

В рамках данного материала мы не будем брать случаи клинической прокрастинации, а также случаи, связанные с общей неудовлетворенностью жизнью или профессией. Почему? Относительно первого пункта заметим, что это дело специалистов, относительно второго — что процесс смены работы или коренное изменение образа жизни, как правило, откладывается на еще больший срок, чем домашние или рабочие дела, так как такие решительные шаги не могут не пугать неизвестностью. Подробнее об этом вы можете почитать в статье про синдром отложенной жизни (ссылка выше).

Конечно, причины возникновения прокрастинации у каждого свои, однако можно у них выделить и кое-что общее. Обратимся к тем проблемам и вопросам, которые встречаются наиболее часто.

1. Отсутствие личной мотивации

Не у всех хватает силы воли просто сесть и сделать то, что не интересно, и если вы относитесь к тем людям, которым

нужен «огонек», задор для свершений, подумайте, чем вы сможете себя мотивировать.

Если вы выберите один из самых простых способов борьбы с прокрастинацией «Я сделаю это и после займусь чем-нибудь приятным», главное, — не обманывайте себя. Сказав: «Я сделаю это и посмотрю серию любимого сериала» — сначала действительно сделайте, а потом смотрите. Заметим также, что для некоторых людей действеннее другой способ — сначала сделать что-то приятное для себя, повысить настроение, а потом уже заниматься неприятными делами. Не следуйте канонам (сначала обед, потом сладкое), определите то, что лучше именно для вас.

2. Боязнь провала

Для некоторых прокрастинация становится неосознанным способом побега от таких дел, которые в прошлом закончились неудачей или привели к чему-то такому, чего не хотелось бы повторять. Откладывание подобных занятий выглядит вполне логичным, но вы же понимаете, что выполнить то или иное задание все равно придется.

В данном случае главное понять, с чем именно связана неудача и почему она вас так расстраивает, а также определиться, как избежать того, что вам не нравится. Например, если проект по работе провалился, потому что вы чего-то не знали, скорее всего, к настоящему моменту, вы это уже знаете. Подумайте или спросите у коллег, что еще вам полезно было бы изучить, прежде чем приступать к новому задания.

К этой же группе причин возникновения прокрастинации отнесем страх не справиться с делом вообще или не проявить себя.

У страха глаза велики. Начните — и вы увидите, что у вас все получится. Шаг за шагом. А если не получится, попросите помощи — это совершенно не стыдно.

Проблемы в прошлый раз возникли из-за того, что вы все делали второпях? Чем больше вы будете откладывать, тем велик шанс, что и этот проект вы будете завершать в большой спешке. Никому не нравится, когда его ругают, а некоторые реагируют на критику (особенно, неконструктивную) весьма болезненно. И если вы понимаете, что избежать критики со стороны руководства не удастся в любом случае (ведь критика не всегда связана конкретно с вами, помните, начальники — тоже люди, со своими психологическими проблемами), хотя бы смягчите удар. Например, вместо личного общения, перейдите на общение через электронную почту. Но в любом случае, не стоит давать начальнику нового повода для недовольства, связанного с тем, что на рабочем месте вы делаете все, что угодно кроме работы.

3. Неприязнь к тому, что надо сделать

Вам в принципе не нравится выполняемая работа? В отличие от первого пункта, где речь шла, скорее, о равнодушии, в данном случае мы говорим о полной неприязни к тому, что вам надо сделать.

На радикальные шаги (смена места работы или даже вида деятельности) хватает смелости не у всех, но в любом деле можно найти какие-то приятные моменты, пусть даже в ваших глазах они выглядят пустяками, но теми пустяками, которые вы любите. Поищите их и сфокусируйтесь на них, когда будете приступать к делу.

4. Давление долга, отсутствие выбора/свободы

Кому-то даже в повседневных делах, не говоря уже о рабочих, больше всего не нравится то, что все они «навязаны» кем-то другим. Даже фраза «Ты должен чистить зубы два раза в день» выбивает их из колеи. Из духа противоречия (чаще всего неосознанного) такие дела все

откладываются и откладываются, лишь бы доказать другим, что «Я могу делать то, что я хочу». Правда, потом делать то, что надо, приходится в большой спешке и не факт, что хорошо, а потому появляется шанс, что следующее дело, которое захочется отложить, будет связано с причиной номер два.

Чтобы избавиться от этой проблемы, важно показать самому себе, что вы сами решили сделать ту или иную вещь. Приучите себя даже мысленно говорить не «мне надо», «я обязан», «я должен», а «мне хотелось бы», «я хочу». Это поможет избавиться также от чувства вины или тревоги, если вы не успеете что-то сделать, ведь некоторые включают в свои планы на день работу, рассчитанную на месяц, а потом расстраиваются, когда к вечеру план не выполнен. Таким образом, не «Мне надо сделать этот проект к понедельнику», а «Я хотел бы сделать этот проект к понедельнику».

5. Прокрастинация как способ подстегнуть себя

Некоторым людям проще работать именно тогда, когда на них буквально давят временные рамки, и пока до сдачи проекта еще далеко, они просто не могут заставить себя взяться за работу. На переделку данной черты характера может уйти слишком много времени, и не факт, что после вы начнете делать работу эффективно, ведь, возможно, ваш организм устроен так, что ему проще напрячься один раз на непродолжительный срок, чем «активизироваться» несколько раз ненадолго.

Если вы причисляете себя к такому типу личностей, приучите себя оставлять достаточно времени для соблюдения определенного компромисса: найдите время, в которое вы уже начинаете чувствовать пресс «часа Х», но чтобы его было достаточно на качественное выполнение всех дел.

6. Боязнь больших заданий

Еще одна распространенная причина — страх не справиться с большим заданием. Вас так пугает его величина, что вы просто не хотите его даже начинать. В таком случай разбейте большое дело на множество небольших и справляйтесь с ними последовательно. Помните, что из маленьких частей складывается большое целое.

Полезные уловки и интересные советы

Помимо описанных выше двух главных способов борьбы с прокрастинацией, приведем описание еще нескольких простых и одновременно эффективных советов.

• Умение заставить себя сделать что-то вам всегда пригодится. Поэтому прямо сейчас выделите на неприятное дело хотя бы десять-пятнадцать минут, а по их окончании подумайте, не выделить ли еще столько же? Или уделите чему-то, что вы не любите, десять минут, выдавшихся в паузах между какими-то более приятными занятиями. Несколько таких перерывов — и одним неприятным делом станет меньше. Вашу мотивацию повысит и то, что вы поймете, что научились бороться с прокрастинацией, смогли ее укротить.

Некоторым наоборот проще один раз мобилизовать себя и сделать дело, которые им не нравится, сразу целиком. Таких людей мотивирует то, что им не придется приступать к чему-то неприятному несколько раз. Если вы принадлежите к такому типу личностей, твердо скажите себе, что сделаете ту или иную работу, и самое главное – сдержите свое слово.

• Также можно начать готовиться к выполнению чего-то, чего не хочется делать, а начав готовиться не исключено, что вы начнете что-то делать. Важная оговорка: здесь имеется в виду не моральная подготовка, а реальная работа. Продолжая параллель со студентом — это может быть поиск материала для курсовой или информации для подготовки ответов на билеты. Вы увидите, что, возможно, это не так уж и не приятно / трудно / страшно, или что оно вас затягивает, и после этого приступите непосредственно к тому, что так долго откладывали.

Прокрастинация отнимает драгоценные силы и время. Если же вы немного потратите его на то, чтобы найти наиболее удобный для вас способ научиться противостоять ей или сосуществовать с ней, то сможете лучше планировать дела.

Реальная причина прокрастинации и верный способ перестать всё откладывать

Вы когда-нибудь садились за ноутбук, чтобы закончить важное задание, и потом внезапно обнаруживали себя за мытьём посуды или за чтением статьи о чернобыльской катастрофе? Или вы внезапно понимали, что надо покормить собаку, ответить на email, почистить потолочный вентилятор, перекусить, хотя сейчас 11 часов утра… И вот наступил вечер, и ваше важное задание до сих пор не выполнено.

Для многих людей прокрастинация — это могущественная и непонятная сила, которая удерживает их от выполнения срочных и важных задач. Это потенциально опасная сила, которая приносит плохие оценки в школе, проблемы на работе, заставляет откладывать необходимое лечение.

Исследование Университета Кейс Вестерн Резерв, проведённое в 1997 году, показало, что прокрастинация студентов увеличивается вместе с ростом уровня стресса, проблем со здоровьем и количества низких оценок под конец семестра.

Но причины, по которым люди прокрастинируют, до сих пор непонятны. Некоторые исследователи связывают прокрастинацию с отсутствием самоконтроля и приравнивают её к перееданию, любви к азартным играм или шопингу.

Другие считают, что стремление всё откладывать не связано с ленью и неумением управлять своим временем, что могут подтвердить многие умные и успешные прокрастинаторы.

Говорят, что прокрастинация может быть связана с тем, как работает наш мозг, и с восприятием времени и себя.

Откуда на самом деле берётся прокрастинация и как остановить её? Попробуем объяснить это с помощью науки, комиксов и «Симпсонов».

Реальное происхождение прокрастинации

Большинство психологов рассматривают прокрастинацию как уклонение, защитный механизм, который включается при неприятных действиях. И человек сдаётся, чтобы чувствовать себя хорошо.

Тимоти Пикл (Timothy Pychyl), профессор, изучающий прокрастинацию в Карлтонском университете

Это часто случается, когда люди беспокоятся о важных задачах, которые им предстоят. Чтобы избавиться от негативных эмоций, люди прокрастинируют: включают какое-нибудь видео или открывают Pinterest. Это позволяет им почувствовать себя лучше, но, к сожалению, реальность никуда не уходит, и в конце концов они снова оказываются перед своей проблемой.

Когда сроки начинают поджимать, прокрастинаторы чувствуют сильную вину и стыд. Но для заядлых прокрастинаторов эти чувства могут стать новой причиной отложить задачу, а это создаёт замкнутый круг самоуничтожения.

Тим Урбан (Tim Urban), автор блога Wait But Why, создал замечательные забавные объяснения того, что происходит в мозгу прокрастинатора. Урбан называет себя мастером прокрастинации. Например, однажды он начал писать 90-страничный диплом, когда до сдачи оставалось 72 часа.

Недавно Урбан выступил на конференции TED с рассказом о своём опыте прокрастинатора. В выступлении он использовал собственные рисунки, чтобы объяснить, чем отличается жизнь заядлого прокрастинатора.

Сначала он описал мозг человека, не подверженного прокрастинации. У руля там стоит рационалист, принимающий решения.

waitbutwhy.com

Мозг прокрастинатора выглядит похоже, но у рационалиста тут есть маленький друг. Урбан назвал его обезьянкой мгновенного удовлетворения.

waitbutwhy.com

Обезьянке кажется, что будет весело, но в итоге возникает много проблем.

waitbutwhy.comwaitbutwhy.comwaitbutwhy.com

Это продолжается до тех пор, пока всё не становится реально плохо: ваша карьера идёт прахом или вы оказываетесь на грани отчисления из универа. Затем появляется монстр паники, который наконец-то заставляет вас что-то делать.

waitbutwhy.comwaitbutwhy.com

Существуют разные виды прокрастинаторов, утверждает Урбан. Кто-то прокрастинирует, занимаясь бесполезными вещами, например ищет прикольные гифки с котами. Другие делают вроде бы нужные дела — убираются в квартире, работают на скучной работе, но никогда не делают то, что реально хотят.

Чтобы проиллюстрировать это, Урбан использовал матрицу Эйзенхауэра, названную в честь самого продуктивного президента США.

Эйзенхауэр считал, что люди должны тратить своё время на то, что для них действительно важно: задачи в квадратах 1 и 2.

waitbutwhy.com

К сожалению, большинство прокрастинаторов тратят немного времени на эти квадраты, утверждает Урбан. Вместо этого они зацикливаются на квадратах 3 и 4, делая вещи, которые могут быть срочными, но не являются важными. Иногда, когда монстр паники берёт верх, они быстро заглядывают в квадрат 1.

waitbutwhy.com

Урбан утверждает, что эта привычка губительна, потому что дорога к мечте прокрастинатора — к реализации его потенциала, расширению горизонтов и работе, которой он действительно гордится, — проходит именно через квадрат 2. Квадраты 1 и 3 могут пригодиться, когда люди выживают, а квадрат 2 для тех, кто растёт и процветает.

Это личное мнение Урбана о том, почему мы прокрастинируем, но эти предположения вполне соответствуют исследованиям учёных.

Психологи соглашаются, что проблема прокрастинаторов в том, что они поддаются желанию получить мгновенное удовлетворение, вместо того чтобы концентрироваться на долгосрочных целях.

Важные цели (в первом и втором квадратах) требуют больших усилий, но в долгосрочной перспективе именно их реализация делает вас благополучным.

Настоящий Гомер vs будущий Гомер

У психологов есть и другие увлекательные модели для понимания движущих сил прокрастинации. Некоторые верят, что прокрастинация непобедима потому, что она взаимосвязана с глубоким восприятием времени и разницы между тем, что они называют «будущим и настоящим собой».

Несмотря на то, что человек, которым вы станете через месяц, будет мало чем отличаться от вас сегодняшнего, вы беспокоитесь о нём намного меньше. Люди сосредоточены на том, что чувствуют сейчас, а не на своём будущем.

Пикл приводит в пример видео из «Симпсонов». В одном эпизоде Мардж ругает мужа за то, что он мало общается с детьми.

— Однажды дети покинут дом, и ты будешь жалеть о том, что не проводил с ними больше времени, — говорит она.

— Это проблема будущего Гомера. О, я не завидую этому парню, — отвечает Гомер, наливает водку в баночку из-под майонеза, взбивает себе жуткий коктейль, выпивает его и валится на пол.

Принимая долгосрочные решения, люди, как правило, чувствуют мало эмоциональной связи со своим будущим «я». Даже если я понимаю на базовом уровне, что через год я буду точно таким же собой, я рассматриваю будущего себя как совершенно другого человека и считаю, что он не получит никаких преимуществ от моих действий в настоящем. И проблем я ему не принесу.

Хэл Хершфилд (Hal Hershfield), психолог бизнес-школы в Лос-Анджелесе

Исследование Хершфилда подтверждают эту идею. Учёный делал ФМРТ мозга испытуемых, когда они думали о себе в настоящем, о знаменитостях, таких как Мэтт Деймон (Matt Damon) и Натали Портман (Natalie Portman), а затем о себе в будущем. Хершфилд обнаружил, что во время обработки информации о себе в настоящем и о себе в будущем были задействованы разные области мозга. Мозговая активность участников во время описания себя через десять лет совпадала с активностью во время описания Натали Портман.

Эмили Пронин (Emily Pronin) из Принстонского университета получила похожие результаты в 2008 году. Она приготовила участникам противную смесь соевого соуса и кетчупа и попросила решить, как много смогли бы выпить они или другие люди.

Одна группа решала за себя, другая — за других людей, а третья — за себя через две недели. Исследование показало, что люди готовы взять на себя обязательство выпить полчашки гадкого пойла через две недели, но в настоящий момент соглашались выпить не больше двух чайных ложек.

Исследование Пикла показало, что люди, находящиеся в более тесном контакте с собой будущим — и через два месяца, и через десять лет, — меньше подвержены прокрастинации.

Выходит, прокрастинаторам нужно больше соотносить себя настоящего и будущего: это поможет им стать счастливыми в долгосрочной перспективе.

В одном исследовании Хершфилд использовал технологии виртуальной реальности, чтобы показать испытуемым, как они будут выглядеть в старости. Затем всех испытуемых спросили, как бы они потратили 1 000 долларов. Люди, видевшие свои состаренные фото, выбирали инвестирование в два раза чаще участников, не смотревших на «старого себя».

Интересно, что американские страховые компании используют это знание, чтобы заработать больше денег. Американский банк Merrill Lynch запустил сервис Face Retirement, где можно искусственно состарить фотографии.

Как вернуться к продуктивности

Что ещё мы можем сделать, чтобы избежать прокрастинации? Тим Урбан считает, что типичный совет «Просто перестань заниматься бесполезными делами и принимайся за работу» звучит нелепо.

Если мы советуем это, давайте ещё посоветуем людям с ожирением просто не переедать, людям в депрессии — просто не грустить, а китам, выброшенным на берег, — просто держаться в пределах океана. Заядлые прокрастинаторы просто не могут контролировать свои отвлечения.

Тим Урбан (Tim Urban), автор блога Wait But Why

Да, это будет непросто, но есть несколько способов, которые могут помочь.

Учёные установили, что один из лучших способов избавиться от прокрастинации — простить себя за её появление. В исследовании Пикла студенты, которые рассказали, что простили себя за прокрастинацию во время первого экзамена, гораздо меньше отвлекались во время второго.

Исследователи считают, что это работает, потому что прокрастинация связана с негативными чувствами. Прощая себя, вы уменьшаете чувство вины, а значит, поводов всё отложить становится меньше.

Но лучше всего, как считает Пикл, осознать, что вам не нужно определённое настроение для выполнения задач: просто игнорируйте свои чувства и начинайте работу.

«Большинство из нас верят, что эмоциональное состояние должно соответствовать задаче, но это не так, — объясняет Пикл. — Вы можете очень редко чувствовать рабочий настрой, и это не повод откладывать дела».

Вместо того чтобы концентрироваться на чувствах, подумайте о своих следующих действиях. Разбейте задачу на много мелких частей. Например, если вы собирались написать рекомендательное письмо, первым делом вам нужно будет завести документ, озаглавить его и поставить дату.

Даже если эти шаги кажутся незначительными, они довольно важны. Начиная выполнять задачу, вы чувствуете себя лучше, немного поднимаете свою самооценку, и это помогает справиться с прокрастинацией.

Пикл считает, что родители и учителя должны научить детей справляться с прокрастинацией ещё в раннем возрасте: «Когда дети начинают прокрастинировать, многие учителя думают, что у них проблема с организацией времени. На самом деле у них нет проблемы с организацией времени, у них проблема с организацией эмоций. Ребёнок должен осознать, что не все задачи будут ему интересны, и примириться с этим».

Никто не строит дом. Люди просто кладут кирпичи снова и снова, и в результате получается дом. Прокрастинаторы — большие мечтатели, они любят фантазировать, представлять большой особняк, который однажды построят. Но что им на самом деле нужно, так это быть обычными рабочими, которые последовательно укладывают кирпичи, один на другой, день за днём, пока дом наконец не будет построен.

Тим Урбан (Tim Urban), автор блога Wait But Why

А как у вас обстоят дела с прокрастинацией? Как вы боретесь с ней?

Прокрастинация — не порок, а механизм для адаптации. Как перестать зацикливаться на продуктивности и начать радоваться жизни

На носу сложный экзамен или важные переговоры — а вы готовите трехэтажный торт, разучиваете симфонию на скрипке или затеваете генеральную уборку? Поздравляем, вы — прокрастинатор! Нет, это не изощренное ругательство и не синоним к слову «лодырь», а психологический термин.

Проверьте, являетесь ли вы «хроническим» прокрастинатором:

— Часто ли вы говорите себе: «Сделаю это завтра»?
— Случается ли такое, что вы совершаете важные покупки в последнюю минуту?
— Тратите ли вы время впустую вместо того, чтобы заниматься нужными делами?
— Часто ли вспоминаете, что чего-то не сделали, прямо перед выходом из дома?
— Откладываете ли вы принятие решений, если не уверены в их правильности?
— Переставляете ли будильник на несколько минут вперед, прежде чем окончательно проснуться?
— Часто ли вы обнаруживаете, что так и не приступили к задачам, дедлайн по которым наступил «еще вчера»?
— Приходится ли вам прилагать чрезмерные усилия, чтобы успеть сделать что-либо к сроку?
— Опаздываете ли вы на встречи из-за того, что отложили сборы на последнюю минуту?
— Часто ли ваши планы на день остаются невыполненными?

Если вы дали 7 и более утвердительных ответов, то уровень вашей прокрастинации можно назвать высоким; от 4 до 6 — вы в «группе риска»; 3 и менее — повода для тревоги нет.

Для более глубокой и точной диагностики существуют специализированные тесты, например К. Лэя (в русскоязычной адаптации Т. Ю. Юдеевой, Н. Г. Гаранян и Д. Н. Жуковой) или Б. Такмэна, — правда, полные версии методик платные.

Самый важный критерий — ощущения человека: мешает ли постоянное откладывание дел в повседневной жизни, препятствует ли работе и отдыху? Если это состояние становится навязчивым и вредит вам — возможно, пришла пора что-то менять. Но есть и хорошая новость: даже высокий уровень прокрастинации отнюдь не всегда означает необходимость немедленных перемен.

Прокрастинация: откладывание дел и решений

В буквальном переводе «прокрастинация» означает «откладывание на завтра». Современная психология определяет этот феномен как добровольную задержку в реализации запланированного, несмотря на возможные последствия. Прокрастинатор отлично понимает, что его действия (и отсутствие оных) не вписываются в одобряемую обществом модель поведения, — но он не в состоянии перебороть себя: одна только мысль о работе как будто моментально лишает сил.

В той или иной мере прокрастинация знакома, пожалуй, каждому: от бесконечных кофе-пауз вместо выполнения рабочих заданий до «мам, я еще полчаса погуляю, а уроки потом сделаю». В русской классической литературе прокрастинатором номер один считается, конечно, Илья Ильич Обломов (хотя не исключено, что его случай — иллюстрация клинической депрессии), но можно подобрать и другие примеры: Раневская из чеховского «Вишневого сада», Манилов из гоголевских «Мертвых душ», Ромашов из «Поединка» Куприна и т. д.

Несмотря на то, что это явление известно давно, всерьез изучать его стали лишь в конце ХХ века. Комична история о происхождении самого термина. В большинстве русскоязычных научных работ указывается, что впервые его использовал Пол Рингенбах в книге «Прокрастинация в жизни человека», якобы выпущенной в 1977-м и упоминаемой в статье Уильяма Кнауса «Сделай это сегодня!», которая вышла спустя два года.

Однако более позднее расследование показало, что такой книги на самом деле не существует, а сложную шутку Кнауса никто не понял: ирония в том, что труд о прокрастинации так и не был завершен. (Стоит ли говорить, что и статья, которую вы сейчас читаете, готовилась почти два месяца вместо обычных двух недель.)

В 1993 году психологи выделили несколько типов прокрастинации в соответствии со сферами жизни, где она может проявляться:

— бытовая — откладывание ежедневных дел по дому, таких как мытье посуды, покупка продуктов и т. д.;

— академическая — знакома почти каждому школьнику или студенту, когда домашнее задание выполняется на перемене перед уроком, а ночные бдения перед экзаменом и вовсе стали классическим сюжетом;

— прокрастинация в принятии решений, в том числе по малозначащим вопросам;

— невротическая — возникает в ситуации неопределенности и связана со страхом принимать особенно важные решения, например о покупке недвижимости или вступлении в брак;

— компульсивная — когда «откладывание» заполняет всю жизнь человека.

Спустя несколько лет эту классификацию немного упростили, разделив прокрастинацию на два основных типа: избегание принятия решений и откладывание выполнения заданий.

В дальнейшем исследователи разделились на две группы. Первые сосредоточились на диагностике прокрастинации и определении ее причин, вторые — на изучении краткосрочных и долгосрочных последствий этого явления.

Почему мы боимся прокрастинации

У стратегии откладывания дел есть и явные, и не вполне очевидные минусы.

Во-первых, понятно, что задачу, которую долго переносили в календаре (реальном или воображаемом) «на завтра», рано или поздно приходится выполнять. Но вместо спокойной и вдумчивой работы получается нервная гонка за временем в режиме приближающегося дедлайна, и всё делается абы как, лишь бы успеть, часто по ночам, на литрах кофе или энергетиков. В итоге страдает либо качество продукта, либо здоровье сотрудника, а в подавляющем большинстве случаев — и то и другое.

Во-вторых, стресс, который неизбежен в таких условиях, и чувство вины за некачественный результат (а иногда и вполне «материальные» последствия — например, лишение премии) отнимают много эмоциональных ресурсов, добивая и без того надорванное трудовым спуртом психологическое и даже физическое здоровье.

В итоге образуется бесконечное «кольцо прокрастинации»: на следующую задачу не остается энергии, и ее выполнение опять затягивается и откладывается, а потом мы еле-еле втискиваемся в дедлайн, снова отдавая все силы.

Рваный ритм работы становится нормой и влечет ряд негативных последствий, таких как тревога, депрессия, комплекс неполноценности. Исследователи отмечают отрицательное влияние прокрастинации на профессиональную деятельность: снижается работоспособность, падает качество, замедляется карьерный рост. Ухудшается и физическое состояние — любители откладывать всё на потом чаще страдают от сердечно-сосудистых, хронических заболеваний (астма, диабет и т. д.).

Кроме того, каждый вид прокрастинации порождает вполне определенные, типичные для этой модели проблемы. Так, затягивание сроков выполнения заданий в онлайн-обучении закономерно ведет к худшим результатам в проверочных и тестовых работах, а значит, снижает общую успеваемость студентов. Прокрастинация отхода ко сну — знакомое многим чувство «лягу попозже, а пока посмотрю сериал и почитаю книжку» — вынуждает нас «накапливать» недосып и чревато проблемами со здоровьем. Остроумно названная «фейсбукрастинацией» привычка сидеть в соцсетях вместо того, чтобы заниматься важными и срочными делами, доставляет удовольствие здесь и сейчас, но в перспективе ведет к росту напряжения и ухудшению самочувствия.

Не лень, а перфекционизм

И общество в целом, и психологи, изучавшие феномен прокрастинации, долгое время считали ее негативным качеством, от которого необходимо избавляться как можно скорее. Это явление легко спутать с апатией, безволием, ленью или инфантильностью.

Однако исследования показали, что всё не так однозначно. Академическая прокрастинация, действительно, в большей мере присуща отстающим студентам, а вот профессиональная — перфекционистам, стремящимся любую мелочь в своей работе довести до идеала!

Такие люди бесконечно откладывают дела главным образом из-за того, что сомневаются, удастся ли им показать достойный результат и избежать провала.

Помимо перфекционизма, возникновению этой тревоги способствуют и другие личностные черты:

— базовая тревожность, постоянные сомнения в безопасности принятых решений, выбранного пути и мира в целом;

— низкая самоэффективность, то есть неуверенность человека в том, что он достаточно компетентен для решения поставленной задачи;

— слабая саморегуляция — непонимание собственных потребностей и нужд, неумение отделить внешние ценности и цели от внутренних;

— внешняя мотивация, ориентация на то, что «надо» делать, а не на то, что действительно хочется.

Свою отрицательную роль играют и некоторые внешние условия:

— ожидание социального неодобрения или санкций по итогам выполнения работы;

— жесткий дедлайн, установленный заказчиком, а не самим исполнителем;

— несоответствие условий работы системе мотивации сотрудника;

— принятое в обществе представление о прокрастинации как о норме.

Получается, в прокрастинаторы можно попасть по двум причинам: из-за нерешенных внутренних конфликтов или из-за неумело организованных условий работы.

При этом в группе риска оказываются, с одной стороны, старательные отличники с синдромом «хорошей девочки (хорошего мальчика)», с другой — «вечные троечники» с выученной беспомощностью, а с третьей — люди, угодившие в подчинение к неграмотному управленцу.

Прокрастинация защищает от давления культа успеха

Однако существует и другой, вполне оптимистичный взгляд на прокрастинацию. По мнению тех, кто придерживается такого мнения, у этого явления есть свои плюсы.

Например, ряд исследователей считает эффект откладывания адаптивным механизмом, позволяющим человеку сохранить ресурсы в условиях бесконечной гонки, которые диктует повсеместно пропагандируемый культ успешности.

Со страниц социальных сетей, разворотов журналов и телеэкранов нам ежедневно твердят: «Будь лучше других! Будь лучше самого себя!» Складывается впечатление, что вся жизнь — постоянное соревнование без права на передышку. В этом случае прокрастинация становится своего рода экстренным торможением, вынуждающим человека отложить дела и заняться малопродуктивной деятельностью: посмотреть кино, съесть что-нибудь вкусное или просто полистать фейсбук — и восстановить баланс между активностью и необходимым отдыхом.

Читайте также:

Почему у нас ни на что нет времени и откуда брать силы на важное? Объясняет психолог

Похожий механизм действует при неэффективной организации труда. Если люди часто сталкиваются с требованием вновь и вновь переделывать уже выполненную работу, промедление в исполнении распоряжений становится способом (осознанным или не очень) сократить количество бесполезно расходуемых усилий.

Прокрастинация наступает, когда в жизни становится слишком много «надо» и слишком мало «хочу».

В самом деле, занятия, приносящие удовольствие и отдых, будь то чтение хорошей книги или свидание с любимым человеком, мы чаще не только не откладываем, но и всячески стараемся приблизить.

Безусловно, вряд ли кому-то удается выстроить всю жизнь исключительно из приятных дел, но в наших силах попытаться соблюдать баланс между обязательствами «для других» и восполнением ресурсов «для себя».

Активная прокрастинация как осознанная стратегия

В последние десятилетия изучается феномен активной прокрастинации, когда люди намеренно затягивают выполнение заданий, предпочитают работать под давлением и получают удовлетворение от решения задач в последнюю минуту.

Активные прокрастинаторы, в отличие от пассивных, способны четко ставить цели и определять сроки своей работы, но принимаются за дело, только когда приближается дедлайн.

Откладывание на потом становится осознанной стратегией: вместо чувства вины («я мог бы справиться с заданием лучше, если бы взялся за него вовремя»), сопровождающего обычную прокрастинацию, такие люди постоянно испытывают гордость за себя («я снова успел в последний момент»).

При этом качество работы, выполненной в авральном режиме, может быть даже выше по сравнению с результатами того же человека, когда он трудится в размеренном ритме.

Подобная стратегия свойственна людям, обладающим высокой самоэффективностью — уверенным в том, что у них достаточно навыков и знаний для достижения их целей. В стрессовой ситуации они предпочитают решать проблемы без лишних эмоций и не избегать столкновений с трудностями.

Так что перед тем, как избавляться от синдрома откладывания на потом, нужно выяснить, действительно ли он мешает жить или, наоборот, это выигрышная стратегия, повышающая вашу эффективность? Определить, какая у вас прокрастинация — активная или пассивная, — поможет короткий тест (доступен на английском в этой статье).

Возможна ли жизнь без прокрастинации?

Если рассматривать прокрастинацию как защитный механизм психики, то мы должны признать, что она нам так же необходима, как, например, боль или сон.

С одной стороны, откладывание дел — симптом сбоя в работе нашего мозга и/или в организации деятельности, и лучше, конечно, выстроить свою жизнь так, чтобы подобных «багов» было как можно меньше.

С другой — преодоление прокрастинации методом «сжать зубы и сделать во что бы то ни стало», так же как и попытки не обращать внимания на боль, чревато осложнениями. Поэтому лучший способ — устранять не симптом, а причину.

Разумеется, в жизни каждого из нас возникают ситуации, требующие немедленного решения здесь и сейчас. Например, когда дедлайн полыхает, а невидимый голос как будто шепчет: «Нет, давай займемся работой чуть-чуть позже!» — первоочередной задачей становится «симптоматическое лечение», после которого уже можно приступать к системным изменениям.

Экстренная помощь от прокрастинации

В краткосрочной перспективе, когда преодолеть прокрастинацию нужно немедленно, решить проблему помогают следующие приемы:

1. Съесть слона по кусочкам. Разделить большое задание, уже один объем которого внушает ужас, на несколько этапов, занимающих полчаса-час. Например, вместо того чтобы сделать генеральную уборку во всей квартире, можно выполнять локальные задачи: подмести пол, навести порядок в шкафу, протереть кухонные поверхности, — перемежая их осознанным отдыхом или вообще распланировав процесс на несколько дней.

2. Дать себе время втянуться. Если браться за серьезное и сложное дело совсем не хочется, можно «обмануть» собственный мозг, занявшись сперва самыми простыми и не требующими больших энергозатрат операциями.

Когда легкие задачи уже выполнены, часто включается механизм послепроизвольного внимания, и человек сосредоточивается на работе как бы по инерции, это происходит само собой.

Например, перед тем как взяться за содержательную часть дипломного проекта, можно заняться механической работой: настроить поля и шрифт, оформить по ГОСТу библиографические ссылки — и незаметно для себя написать несколько параграфов добротного текста.

3. Заполнить паузы полезными делами. В коротких перерывах, необходимых для отдыха от основной деятельности, можно заменить привычные «отвлекатели» вроде соцсетей или бессмысленных видеороликов полезными и интересными, не требующими высокой концентрации внимания. В таком случае прокрастинация не будет сопровождаться чувством вины за впустую потраченное время. Послушайте научно-популярный подкаст, приберитесь на рабочем столе (и компьютерном, и физическом), прогуляйтесь — словом, сделайте «умную» передышку.

4. Исключить отвлекающие факторы. Для преодоления прокрастинации бывает полезно сменить обстановку, чтобы не возникало соблазна переключиться на другие занятия. Например, вместо удаленной работы из дома (где каждую секунду на глаза попадаются напоминания о невыглаженном белье, неубранных крошках, несделанной перестановке и прочем) можно пойти с ноутбуком в коворкинг или кафе, где сосредоточиться будет намного проще.

5. Воспользоваться приемами самомотивации. Пообещать самому себе что-нибудь приятное сразу после выполнения давно откладываемого дела. Так, за каждый параграф диссертации можно вознаграждать себя, откладывая небольшую сумму на специальный счет, а после завершения всей работы отпраздновать в кафе или целый день посвятить расслаблению и отдыху.

Как реорганизовать жизнь и не забыть о своих потребностях

В среднесрочной перспективе — от нескольких месяцев до нескольких лет — стоит пересмотреть собственное отношение к работе и внести изменения в организацию труда.

Положительный эффект в борьбе с прокрастинацией дают тренинги по управлению временем, на которых обучают ставить цели, правильно определять приоритеты при наличии нескольких задач, планировать отдых и работу с учетом собственных биоритмов. Если получится перестроить график так, чтобы активная деятельность приходилась на самые продуктивные часы, то количество отложенных дел (результат пассивной прокрастинации) можно заметно сократить.

В некоторых случаях помогает делегирование обязанностей. Если, например, квартира из месяца в месяц остается неубранной в выходные, потому что одна мысль о пылесосе и швабре вызывает приступ тошноты, а скопившуюся грязь после этого приходится отмывать волевым решением и с колоссальными затратами энергии, — возможно, стоит поручить этот труд специально обученным помощникам за разумную плату или домочадцам в рамках бартерного обмена («ты будешь прибираться и мыть посуду, а я — готовить»).

И наконец, стратегическое решение проблемы прокрастинации — изменение отношения к делам, отдыху и себе.

Для этого придется самому или вместе с психологом разобраться, что именно вызывает желание постоянно откладывать важные дела: страх неудачи? отвращение к собственной работе? чувство бесполезности и беспомощности? общий упадок сил и эмоциональное истощение?

Решение проблемы зависит от ответа на этот вопрос. Не исключено, что понадобится пройти курс лечения — например, в случае астенического или депрессивного расстройства. Либо кардинально сменить сферу профессиональной деятельности. А может, достаточно будет отказаться от части рабочей нагрузки в пользу хобби, которым давно хотелось заняться, но всё как-то не получалось.

Нужно научиться прислушиваться к себе и организовывать свою жизнь так, чтобы она была полной, интересной и имела смысл, — только в этом случае вам удастся справиться с синдромом откладывания.

Но есть и еще один путь: возможно, с прокрастинацией просто стоит перестать бороться?

Попытка переосмыслить свою жизнь иногда не повышает производительность труда, а приводит к тому, что человек отказывается вписываться в систему, непрестанно требующую: «Работайте эффективнее, еще эффективнее!» Этот путь не нов: им шли средневековые отшельники, его избирают и современные дауншифтеры или хикикомори, отгораживающиеся от других людей, чтобы жить по собственным правилам и обрести долгожданный покой.

Для этого придется глубоко разобраться в себе и честно ответить на вопросы: «Что приносит мне настоящее удовольствие? Чем я хочу заниматься»?

Может быть, больше всего на свете вам нравится просто растить цветы, ловить волны на доске для серфинга или танцевать линди-хоп! Когда желанный образ жизни обретет в вашем сознании четкие контуры, подумайте, как к нему идти, — и понемногу двигайтесь в нужную сторону.

Ну или отложите это на завтра.

Причины прокрастинации

Вы общаетесь в соцсетях, когда надо мыть полы? Включаете телевизор вместо того, чтобы закончить статью? Текучка не дает вам приступить к годовому отчету? Вы — прокрастинатор! Этим скрежещущим словом обозначают неспособность человека завершить запланированные дела. Участники встречи проекта «Обмен данными», состоявшейся 2 декабря, проанализировали психические причины этого явления и наметили способы борьбы с ним.

Данила Гуляев — психолог, нарративный терапевт, тренер. Темой прокрастинации занимается уже несколько лет и считает этот синдром одним из вызовов современного образа жизни:

Кто виноват?

То, что люди откладывают важные дела на последний момент, безусловно, не самая большая проблема. Тем не менее, она приносит в нашу жизнь серьезные неудобства, снижает продуктивность, вызывает проблемы в отношениях. Многие люди испытывают тревогу, вину или стыд из-за того, что не могут вовремя справиться с заданием.

Главным виновником постоянного откладывания дел в долгий ящик мы считаем себя. Но виноваты не только мы. Многие клиенты, которые жаловались мне на прокрастинацию, на поверку оказывались просто перегруженными, но при этом реально мучились от собственного «неумения быстро завершить дела». Причины прокрастинации скрыты в устройстве нашей цивилизации. В России феномен прокрастинации пока не очень изучен, все известные нам исследования проводились западными психологами. По некоторым данным, около 20% взрослых американцев страдают от прокрастинации, причем больше всего жалуются на прокрастинацию студенты.

Вместо завтра

Несмотря на то, что прокрастинация существует только у нас в голове, на производительность труда она может влиять вполне реально. Она может приводить и к сокращению доходов, и к ухудшению качества жизни. А еще прокрастинация увеличивает количество ошибок, ведь отложив дело надолго, человек начинает спешить и теряет внимание.

Слово «прокрастинация» происходит от двух латинских корней: pro — «вместо», krastinus — «завтра». Оксфордский словарь определяет прокрастинацию как действие по отсрочке, откладыванию чего-либо. Житейское определение прокрастинации зависит оттого, как мы ее классифицируем. Некоторые ученые считают, что прокрастинация — это «функциональная задержка активности, позволяющая организму избегать пиков напряжения», другие думают, что при этом недуге имеет место «замена дел с высоким приоритетом на дела с низким».

Клиническое представление о прокрастинации трактует ее как нарушение саморегуляции.

Я бы определил прокрастинацию как некую поведенческую схему, шаблон, который заключается в относительно непроизвольном откладывании запланированных действий на потом и сопровождается негативными эмоциями от осознания возможности неблагоприятного исхода. То есть человек не специально дурака валяет, а почему-то отложил важное дело и предчувствует, что за это его ждет расплата. В моем определении присутствует элемент неуправляемости и осознания.

Исследователи выделяют два вида прокрастинации —

откладывание выполнения задач

и откладывание принятия решений.

Интересно, что прокрастинация выступает не только способом избежать неприятного дела, но и возможностью для получения острых ощущений.

Фото: tov_fotoeye, photosight.ru

Почему мы откладываем дела?

Прокрастинацию изучают более 30 лет, в академической науке исследования на эту тему начали появляться в 70-егоды, а в психоанализе — в середине 60-х, причем изначально это состояние рассматривалось как вид навязчивости, согласно другой психологической теории прокрастинация связывалась с отсрочкой смерти. Будущее словно бы отодвигается на потом, и соответственно, оно наступает не так быстро.

Проводился эксперимент с двумя группами студентов, одна из которых делала все вовремя, а другая — откладывала. Исследование показало, что у тех, кто прокрастинирует, наблюдалось негативное отношение к будущему, тревога и отрицательные ожидания, именно это психоаналитики трактовали как страх смерти.

Согласно теории «инфантильного всемогущества», прокрастинация является формой борьбы ребёнка с авторитарными контролирующими родителям путем «растягивания» хода времени. Специалисты считают, что такое поведения также может провоцировать отстраненная, безучастная родительская позиция.

Когда феномен прокрастинации стала изучать академическая наука, исследователи разделились на два основных направления. Первое из них связано с изучением причин прокрастинации, индивидуальной предрасположенности к этому явлению. Второе направление изучает обстоятельства работы, связанной с прокрастинацией. Ученые пока не пришли к единому мнению о том, есть ли генетическая предрасположенность к прокрастинации, или эта особенность личности возникает под влиянием среды.

Предрасположенность к прокрастинации возможна, если человек:

— склонен к импульсивности. Считается, что импульсивным людям управляться с отсроченными заданиями сложнее,

— ориентирован на поиск эмоций и ощущений,

— тяжел на подъем, с трудом преодолевает разрыв между намерением и действием,

— с трудом сосредотачивается, отвлекается, испытывает трудности с переключением и удержанием внимания.

В США у человека, который пришел к врачу с жалобами на прокрастинацию, могут диагностировать синдром дефицита внимания. В России диагнозы «синдром гиперактивности» и синдром дефицита внимания относятся к области детской неврологии, у нас считается, что если человек успешно закончил школу, то, скорее всего, управлять вниманием он способен.

Следующее понятие, о котором можно говорить, рассматривая прокрастинацию — нейротизм, эмоциональная устойчивость. Если нейротизм — высокий, то эмоциональная устойчивость — ослаблена. Одним из проявлений высокого нейротизма является депрессивность. В силу физиологических составляющих депрессии — апатии и заторможенности у депрессивных людей может наблюдаться прокрастинация, но нужно не бороться с ней, а лечить основное заболевание.

Депрессивный характер является не столько способом поведения, но и определенным стилем мышления. Такой человек мыслит либо очень обобщенно: «Все плохо», либо — избирательно, замечая только плохое. Соответственно, терапевтическая работа является работой с характером и стилем мышления. Нужно научить человека избегать обобщающих формулировок, которые загоняют его в тоску.

Предрасположенность к прокрастинации зависит также от самоэффективности. У разных людей представления о своей эффективности и продуктивности различны. Бывает, что человек придерживается о себе негативных представлений. При таком способе мышления человек преувеличивает сложность поставленных перед ним задач и недооценивает свои возможности, это — низкий показатель самоэффектвиности. Именно его ученые связывают его с откладыванием дел на потом.

Прокрастинация может быть связана с перфекционизмом. Казалось бы, перфекционизм — установка на наилучшее выполнение задания, он должен способствовать тому, чтобы дело было сделано не только качественно, но и быстро. Но человек, зацикленный на идеальном выполнении, зачастую оказывается склонен к тому, чтобы откладывать задачу до последнего. Эксперименты показали, что существует два вида перфекционизма. Адаптивный перфекционизм действительно стимулирует своего носителя сделать дело побыстрее, а дезадаптивный перфекционаизм действует противоположным образом, побуждая нас к долгим и мучительным поискам идеала или обдумыванию мелких деталей.

Целый блок теории прокрастинации связан с тревожностью. Это не только неопределенные неприятные ожидания, но и смутная готовность к опасности. То есть это не только эмоция, но и целый физиологический комплекс. В согласии со своей внутренней тревожностью многие сейчас ждут конце света. Поначалу ученые предположили, что человек склонный к тревожности, может стать прокрастинатором. Но другие ученые тут же в этом усомнились: зачем тревожному человеку навлекать на свою голову кару начальства?

Удобнее говорить не о формах тревожности как таковой, а о стратегиях, с помощью которых человек с ней справляется. Практика показывает, что одни тревожные люди стараются справиться с заданием как можно раньше, а другие действительно откладывают его исполнение из-за боязни, то есть тревожность, как и перфекционизм, бывает адаптивной и дезадаптивной.

К дезадаптивным видам тревожности относится страх неудачи. Конечно, пока человек откладывает дело, неудачи не происходит, но и возможного успеха он лишается тоже.

Другой вид тревоги — страх успеха. Это переживание подсознательное, оно человеком не осмысливается. Пока человек не успешен, он не привлекает к себе внимания и находится в ситуации относительной психологической безопасности, а вместе с успехом может прийти увеличение конкуренции, зависть, слухи, сплетни и происки врагов. Стоит ли обвинять себя в боязни успеха? Ведь тому, что инициатива наказуема, мы обучаемся с детского сада и школы. Именно эти знания могут влиять на то, что человек откладывает дела, чтобы не высовываться.

Многие тревожные люди боятся утратить контроль над ситуацией. Такой человек боится, что если он будет делать все, что от него требуют, его жизнь станет неуправляемой, соответственно, откладывая порученные дела, он обретает контроль над жизнью. Как правило речь идет о нерациональных подсознательных моделях поведения, которые человеком могут не осознаваться. Как правило, они возникли в некой конкретной ситуации, и в той ситуации они были очень разумны и помогли человеку выжить. Но поскольку они оказались автоматически перенесены в другой контекст, в этом контексте они могут показаться не особо разумными.

Еще один вид тревожности — обособление. Аустсайдеры, которые тянут с выполнением заданий, как правило, получают от окружающих много внимания, поддержки, заботы, хотя и несколько негативного свойства, в то время как человек, который все успевает, может казаться автономным и словно бы никому не нужным. По мнению исследователей именно такая подсознательная и иррациональная логика может вынуждать нас откладывать дела.

Исследователи мотивации разделяют ее на внешнюю и внутреннюю. Внутренняя мотивация исходит от самого человека, а внешнюю ему диктуют обстоятельства и другие люди. Логично предположить, что прокрастнатор испытывает недостаток внешней мотивации. Человек, которого приходится заставлять, откладывает дела на последний момент и делает их лишь когда давление на него усиливается.

Эксперименты показали, что слишком сильная внутренняя мотивация, представленная в виде сверхценности, может вызывать у человека прокрастинацию. Как ни странно, человек часто откладывает самое любимое дело, именно сверхценный характер этого дела может дезориентировать и подавлять его. Желательно держаться золотой середины, соблюдая баланс внешней и внутренней мотивации.

Все что ни задавали мне…

Согласно опросам, большинство людей считает, что к прокрастинации приводят именно особенности заданий, которые дают им начальники.

Первая причина — отсроченность вознаграждения. Чем более отсрочено вознаграждение, тем меньше мотивация. «На автомате» мы выбираем то, что получим побыстрее, но в современной жизни вознаграждения часто отдалены от нас — зарплата через месяц, гонорары через год, отпуск раз в году. Наши проекты как правило начинают приносить успех спустя время.

И мы инстинктивно предпочитаем занятия, которые дают эффект «прямо сейчас» — общение в социальных сетях, просмотр фильмов.

Свою роль в откладывании может сыграть непривлекательность задачи. Если задача по каким-то причинам для человека будет нехороша, ему будет сложнее на ней сфокусироваться. Среди факторов, которые определяют непривлекательность задачи, многие люди называют монотонность и трудность. Хотя возможности человека и сложность дела — понятия субъективные, человек вполне может недооценивать одно и переоценивать другое. Новизна проекта кого-то может привлечь, а кого-то — отталкивает. Кроме того, у большинства людей очень острая реакция на задачи, которые кажутся им бессмысленными, абсурдными или несправедливыми.

Внешняя оценка может стимулировать человека, а может наоборот — расхолаживать и вызывать тревогу. Есть люди, которых наличие оценивающего наблюдателя мотивирует, других это же обстоятельство — демотивирует. Кроме того, влияние оценки на выполнение задания зависит от его сложности. При выполнении простых дел внешняя оценка стимулирует выполнять его быстрее и лучше. Например велосипедисты на полном стадионе показывали лучшие результаты, чем на пустом. А вот сложные задачи при наличии зрителей и внешней оценки выполнять бывает сложнее, могут возникать помехи. Возникают тревожные мысли и сложные переживания, которые не способствуют концентрации.

Под грузом дедлайна

Но сильнее всего на прокрастинацию влияет образ жизни современного человека, у которого почти вся жизнь — отсрочена. Часто бывает, что, откладывая какое-то дело, мы подсознательно протестуем против культуры дедлайнов, в которой вынуждены жить.

Проблемы с вниманием и ответственностью, которые бывают у нас, зачастую вызваны тем, что мы перегружены информацией. Нам кажется естественным, что человек может одновременно заниматься несколькими проектами и держать в голове много задач и обо всем помнить, но у мозга и внимания тоже есть предел. Считается, что человек одновременно может удерживать в голове от пяти до девяти объектов, на которых он сосредотачивает свое внимание. Так что иногда возможность отложить что-то на потом и забыть об этом становится единственным выходом из ситуации.

Кроме того, наше общество во многом построено на принуждении, справедливости в нем немного. Так что вполне возможно, что явление, которое психоаналитики называют «инфантильным всемогуществом», является всего лишь способом защиты от хаоса предписаний и ограничений, попыткой глотнуть кислорода в формализованном и регламентированном мире.

Юлия Гордецкая —психолог-консультант, HR специалист рассказала о современных способах преодоления прокрастинации:

Терапия, тренинг, самопомощь

У меня часто просят единый, действующий на всех способ борьбы с прокрастинацией. Боюсь вас разочаровать, но такого способа не существует. Но есть разные методы, позволяющие работать с этим состоянием и ослаблять его влияние на нашу жизнь.

Есть три блока, позволяющих работать с прокрастинацией — терапия, тренинг и самопомощь.

Терапия, или психологическое консультирование, сейчас набирает популярность. Сейчас на человека, который признался в том, что был у психолога, уже не смотрят как на ненормального. Конечно, до Запада нам пока далеко, но с психологами стали обращаться чаще. Длительность и специфика вашей работы с терапевтом будет зависеть от того, к какой школе он принадлежит, и от ваших возможностей; вид терапии можно выбрать по вкусу.

Работа с психологом может проходить как индивидуально, так и в группе людей со схожим запросом, например, на тренинге. А тем, у кого на встречу с терапевтом или тренером пока не хватает времени или решимости, помогут книги по тайм-менеждменту.

О методах самопомощи рассказала психолог-консультант, бизнес-тренер Вера Попова.

А вы — прокрастинатор?

Существует несколько вопросов, которые нужно себе задать:

Что откладываем?

В каких областях жизни у меня проявляется прокрастинация?

Что страдает: работа, домашние дела, забота о себе, финансы, оплата счетов, отношения?

Можно идти от общего к частному, обозначив области, а можно — наоборот, вычислить отдельные дела, которые вы постоянно откладываете. Может быть, вам время от времени отключают телефон за неуплату, или вы каждый месяц задерживаете отчет на работе, или забываете сходить в парикмахерскую, или никак не можете закончить роман.

Как мы это делаем?

Чем вы занимаетесь вместо того, чтобы делать «то самое» дело?

Сидите вы в соцсетях вместо того, чтобы помыть полы? Включаете телевизор, когда пора закончить статью? А может быть, текучка не дает вам приступить к годовому отчету?

Что мы при этом чувствуем?

Подумайте, как выглядит ваш личный дамоклов меч?

Половина дела сделана — вы сформулировали свою проблему. А теперь — ищите способы ее преодоления, подбирайте инструменты, которые помогут именно вам. Проблема наша высокотехнологична, но ведь и способы для ее разрешения в наш информационный век найти не так сложно, было бы желание.

Проект «Обмен данными» представляет собой открытые бесплатные лекции на самые разные темы, которые проходят по воскресеньям в московском кафе-клубе«Завтра».

Участники проекта — специалисты в своей области, но они не являются профессиональными преподавателями. Таким образом, слушателям лекций предоставляется возможность получить информацию из первых рук. В проекте может принять участие любой специалист, который может интересно рассказать о своем деле.

Читайте также:

Почему мы кругом опаздываем и что с этим делать? (+ВИДЕО)

Как лечь спать вовремя: 7 советов

[Видео] Куда уходит время?

Как бороться с прокрастинацией и стать победителем

Что такое прокрастинация 

Термин «прокрастинация» появился в Оксфордском словаре ещё в 1548 году. Примерно тогда же откладывание дел на потом стало предметом горячих споров.

Прокрастинация — это постоянное откладывание важных дел, которое приводит к жизненным проблемам и негативным психологическим эффектам, а именно: стрессу, чувству вины, потере производительности, заниженной самооценке.

В XX веке проблема прокрастинации стала широко освещаться в научной среде. В 1977 году вышли две статьи: «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации». В 1980-е и  1990-е годы проводились исследования этого феномена, которые легли в основу работы Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности». В настоящее время есть целый журнал — Procrastination And Task Avoiding, целиком посвящённый этой проблеме. 

При этом единой теории, объясняющей причины синдрома откладывания дел, до сих пор нет. И вряд ли это связано с тем, что её обдумывание учёные отложили на потом. 

Источник: Sam Gudilin

Причины откладывания дел на потом

Прокрастинация — явление сложное, возникающее в силу целого ряда причин. Основными считаются следующие:

• Низкая самооценка — человек не берётся за дело, поскольку боится неудачи. Страх ошибки — один из самых распространённых. Он глубоко заложен в культуре. 
• Перфекционизм — человек излишне концентрируется на идеальном результате и пугается возможного неидеального. Не знает, что делать, чтобы добиться идеального результата — и предпочитает не делать вообще. 
• Самоограничение — человек подсознательно не хочет стать успешным, выделиться из толпы. В детстве нам часто вбивают в голову, что жить не так, как другие, или делать что-то иное — неправильно и заслуживает осуждения. 
• Непокорность — человек не выполняет задачу потому, что он подсознательно не согласен  с ней. Часто возникает, когда задача кажется бесполезной. 
• Усталость — своеобразный вариант бунта организма, который сигнализирует о том, что у него не хватает ресурсов для вы

Как избавиться от прокрастинации до того, как она разрушит вашу карьеру

Прокрастинацию принято считать разновидностью лени и ерундой, а эффективным лекарством от нее грозный окрик: «Соберись, тряпка!» На деле прокрастинация — опасная проблема, сродни зависимости, которая вызывает много вины и стыда, и способна со временем разрушить личность.

Почему она так опасна, редко лечится попыткой «взять себя в руки» и как ее одолеть?

Что представляет собой прокрастинация?

Прокрастинация выражается в том, что человек откладывает важные и срочные дела и заменяет их приятной деятельностью: пьет чай, смотрит сериалы, зависает в соцсетях, гладит котиков. Поэтому статья про прокрастинацию хронического прокрастинатора выглядит как-то так:

Но поскольку я не хронический прокрастинатор, вас ждет много букв (и если вы решите отложить эту статью, я пойму :)).

Нужно сказать, что за словом «прокрастинация» скрываются очень разные состояния: от «мне надо потупить двадцать минут в Фейсбук перед началом рабочего дня» до «я вообще не могу приняться ни за одно важное дело». Если сделать «шкалу прокрастинатора», то она будет выглядеть примерно так:

0: Лжепрокрастинаторы. Это люди, которые делают куч

НАСТОЯЩАЯ причина, по которой вы откладываете на потом

У всех есть теория прокрастинации:

• Это потому, что мы боимся работы
• Это потому, что мы заполняем имеющееся у нас время (Закон Паркинсона)
• Это потому, что мы пристрастились к конфетам.

В каждом конкретном случае причины промедления различаются, но они не так уж полезны для решения проблемы. Давайте найдем первопричину промедления.

Прокрастинаторы застревают в фазе обдумывания

Принимая решения, мы сначала обдумываем (взвешиваем варианты), а затем реализуем (действуем). Промедление — это неспособность войти в фазу реализации. В тот момент, когда вы выполняете одну задачу, ваше мышление переключается на фазу реализации, и вы начинаете действовать.

Цель любой задачи — перейти от обдумывания к реализации. По словам исследователей (Vohs, Baumeister),

«Чтобы перейти от первого ментального режима ко второму, необходимо прекратить процесс обдумывания, а затем инициировать действия для достижения выбранного варианта.[…] Философ Сёрл (2002) довольно подробно обсудил это различие и утверждает, что рациональность предполагает некоторую степень свободы воли (или целенаправленного контроля над поведением), потому что рациональный анализ функционально бесполезен, если только человек не может действовать на основе результатов Анализ . Сирл далее подчеркнул, что люди могут распознать несколько причин, чтобы вести себя определенным образом, но все же не выполнять такое поведение, снова указывая на то, что созерцание и выбор — это отдельные шаги.(Курсив наш) ~ Цитата из источника

Это немного многословно, но вот корень проблемы: Прокрастинаторы не могут придерживаться единственного курса (ценных) действий. Они никогда не оставляют размышлений. Можно сказать, что они просто выбрали другие виды деятельности, но это подразумевает тот же смысл НЕ действовать в отношении наиболее важных задач.

Следующий вопрос: почему, , прокрастинаторы откладывают принятие обязательств?

Как перфекционизм и страх меняют ваши приоритеты

В зависимости от человека перфекционизм либо ведет к страху, либо вызван им.Поскольку самые важные для нас задачи — самые страшные, страх заставляет нас выбирать безрисковые и неважные «вспомогательные» действия (т. Е. Меняет наши приоритеты). Когда ваши приоритеты меняются местами, вы можете относиться к тривиальным играм и социальным сетям как к обязательным занятиям и игнорировать то, что вы действительно хотите делать .

У некоторых перфекционистов действительно высокие стандарты. Если вы все равно будете действовать, это не проблема. Но многие люди оправдываются перфекционизмом; они носят его как маску, чтобы скрыть свой страх (как я уже писал в предыдущем сообщении).На внешней стороне маски изображен человек, который — бедняжка — не может удержаться от столь высоких стандартов. Но под этой маской скрывается человек, слишком напуганный, чтобы столкнуться с реальностью совершения несовершенных действий. Несовершенное действие — единственная реальность, которая у нас есть. (Примечание: я не говорю о людях с клиническим ОКР; это другое дело.)

Перфекционизм может быть смертельной проблемой, когда меняет ваши приоритеты. Вот как это связано с прокрастинацией:

Псевдо-выгода прокрастинации (т.е. пребывание в размышлении) заключается в том, что он поддерживает иллюзию совершенства. И только когда вы нажимаете на курок и говорите: «Я собираюсь работать над этим проектом прямо сейчас», вы подвергаетесь целой волне несовершенства . Перед действиями вполне возможно, что вы получите прекрасное настроение, получите прекрасные идеи и добьетесь идеального результата.

Несмотря на то, что все мы знаем, что для того, чтобы сделать что-то значимое, требуется тяжелая, некрасивая работа, фантазия о совершенстве в нашей работе и нашей жизни может сохраняться, потому что это эмоциональное желание (а не логическое).В реальной жизни условия для работы и результаты работы никогда не бывают идеальными. Например, я написал часть этого сообщения с агрессивно ласковой кошкой, которая месила мне бедра и другие «ключевые» области. Это было несовершенно с точки зрения производительности; это щекотало и заставляло меня смеяться, но я продолжал (как мог).

Уроки Голливуда? Да!

Подумайте, что делают герои в кино. Мы любим их за бесстрашие перед лицом верной смерти, но заметили ли вы, как они тоже не откладывают дела на потом? Оказывается, эти двое неразрывно связаны.

Неужели Джеймс Бонд — такой бесстрашный, — когда-либо думает, хммм, ну… эм… может быть, нам стоит… .нет… .э…. Я не знаю, что делать. Нет. Пока я пишу это, он принимает быстрое и уверенное решение. Иногда это неправильное решение (несовершенное!), И он внезапно оказывается с тремя пистолетами, направленными ему в голову, но угадайте, что происходит потом? Его спасает сценарист. Ха. Хорошо. Deus Ex Machina шутит, Бонд адаптируется и побеждает .

Неужели вам не кажется, что это ключ к жизни? Действуй, адаптируйся и побеждай! Это намного лучше, чем стоять на месте и ждать сигнала .

Главный вывод: если вы готовы принимать несовершенные решения и предпринимать несовершенные действия в несовершенных условиях, вы обязательно победите прокрастинацию.

Признание несовершенства на всех этапах процесса разрушает оправдания. Это убивает страх неудачи, потому что на каком-то уровне неудача будет закреплена: «Я знаю, что это не пойдет идеально, но все пойдет».

Остальная часть этого сообщения будет охватывать другие факторы прокрастинации, такие как чрезмерное усложнение, смутное ощущение риска, применение этой информации и специальное примечание о прокрастинации, связанной с дедлайном.Это только для подписчиков по электронной почте, потому что они лучшие — разве вы не хотите быть лучшими?

Сообщение только для подписчиков от 11.02.14 дополняет этот пост! Присоединяйтесь к Deep Existence ниже, чтобы прочитать остальное.

.

Промедление — Учебный центр

Все откладывают дела на потом, но это не значит, что это неизбежно.

Вы можете перестать откладывать дела на потом сегодня. Но вам может понадобиться помощь, чтобы понять, зачем вы это делаете и как можно остановиться. Здесь вы можете узнать, почему происходит прокрастинация, найти несколько простых советов, как перестать откладывать прокрастинацию сейчас, и вооружиться полезными инструментами против прокрастинации.

Почему мы откладываем дела на потом

Потому что мы запрограммированы на немедленное удовлетворение. Скорее всего, у вас есть Facebook, Instagram и / или Twitter в другом окне на устройстве, которое вы используете для чтения этих слов. И так заманчиво продолжать это проверять, правда? На это есть причина: исследования показывают, что мгновенное удовлетворение сильнее влияет на наше поведение, чем отсроченное.

Потому что мы думаем, что должны быть совершенны. Промедление и перфекционизм часто идут рука об руку. Перфекционисты склонны откладывать дела на потом, потому что многого ожидают от себя и боятся, смогут ли они соответствовать этим высоким стандартам.Перфекционисты иногда прикладывают половинчатые усилия, чтобы поддержать веру в то, что они могли бы написать отличную статью, если бы только они постарались изо всех сил. Они боятся изо всех сил стараться и по-прежнему выпускать нормальную бумагу.

Потому что нам не нравится то, что нам нужно делать. Вы можете откладывать написание текста, потому что не хотите перечитывать то, что написали; вы ненавидите писать первый черновик, а потом вас заставляют его оценивать. Откладывая дело на потом, вы гарантируете, что у вас не будет времени перечитывать свою работу, и тем самым избежите неприятных моментов.

Потому что мы слишком заняты. Когда мы загружаем наши календари с запасом, легко избежать того, чего мы не хотим делать, даже если нам нужно это делать.

Как приручить промедление

Проведите инвентаризацию

Отслеживание того, когда вы откладываете на потом с помощью еженедельного планировщика, может помочь вам понять, когда вы откладываете на потом, и может помочь вам остановить поведение. Это легко сделать: всякий раз, когда вы откладываете на потом, отметьте это. Подумайте о подсказках, которые могут вас насторожить: например, ноющий голос в вашей голове, визуальный образ того, чего вы избегаете или последствия этого, физические недомогания (стеснение в животе, головные боли, напряжение мышц), неспособность сосредоточиться, или неспособность получать удовольствие от того, что вы делаете.

Создание продуктивной среды

Если вы приняли решение прекратить откладывать какой-либо конкретный проект, очень важно найти место для работы, где у вас есть шанс что-то сделать. Ваша комната в общежитии может быть не тем местом, где вы наиболее продуктивны. Многие библиотеки UNC предлагают прекрасные места для работы. Обязательно найдите место для учебы, прежде чем придет время продуктивно; в противном случае поиск идеального места может превратиться в форму откладывания на потом!

Когда вы работаете в производственной сфере, не отвлекайтесь от цифровых технологий.Поднимите необходимые материалы на своем ноутбуке, выключите Wi-Fi и переведите телефон в режим полета.

Бросьте вызов своим мифам

Подумайте о проекте, который вы сейчас откладываете. На одной стороне листа бумаги запишите все причины задержки. С другой стороны, возражайте против отсрочки.

Миф № 1: «Я не могу работать в беспорядочной среде. Я не смогу работать над этим проектом, пока не приберусь в квартире ».

Задача: Если, столкнувшись с проектом, вы начинаете накапливать предпосылки для всего, что вы должны сделать, прежде чем сможете начать работать, подумайте, действительно ли вы оправдываете себя — другими словами, откладываете на потом.

Миф № 2: «Я лучше всего работаю под давлением».

Задача: Есть и другие способы создать давление на себя, кроме ожидания до ночи перед тем, как вы начнете работать над проектом. Вы можете установить для себя ограничение по времени — например, «Я напишу этот абзац через полчаса» — или можете представить, что задание — это экзамен по времени. Если вы сделаете это за неделю или две до срока выполнения задания, у вас будет достаточно времени, чтобы отредактировать и отредактировать его.

Миф № 3: «Чтобы быть продуктивным, у меня должно быть два непрерывных часа».

Задача: Вы можете и должны работать над заданиями в течение одного часа (или короче). Это поможет вам разбить задачу на более мелкие части, что сделает ее более управляемой. Если вы знаете, что можете работать над одной частью проекта в течение часа, тогда это не будет казаться таким сложным, и у вас будет меньше шансов откладывать на потом. Некоторые люди, однако, обнаруживают, что им действительно нужны более длительные отрезки времени, чтобы действительно что-то произвести.Поэтому, как и все стратегии, описанные здесь, знайте себя.

Разбейте это

В тот день, когда вы получите задание, разбейте его на самые мелкие части. Вам может помочь еженедельный план действий Центра обучения. Когда вы разбиваете проект, у него никогда не будет шанса принять гигантские размеры в вашем уме. Например, если вы работаете над исследовательской работой, вы можете сказать себе: «Прямо сейчас я собираюсь написать введение. Вот и все, только знакомство! » И у вас может быть больше шансов сесть и сделать это, чем сесть и «написать бумагу».”

Обратиться за помощью

Найдите приятеля против прокрастинации. Расскажите кому-нибудь о своей цели и сроках работы и попросите его помочь вам определить, реалистичен ли ваш план. Вы можете сделать то же самое для него или для нее. Один или два раза в неделю отправляйте своему приятелю электронное письмо, чтобы сообщить о своем прогрессе и объявить о своем обещании на следующую неделю. Если, несмотря на свои добрые намерения, вы снова начнете откладывать дела на потом, не думайте: «Все потеряно!» Вместо этого поговорите об этом со своим приятелем. Он или она может помочь вам взглянуть на вашу ошибку и вернуться на правильный путь.

Вы также можете назначить индивидуальную встречу с одним из академических тренеров Учебного центра и создать с ним структуру подотчетности.

Узнайте, как определить время

Один из лучших способов борьбы с прокрастинацией — это более реалистичное понимание времени. Наши взгляды на время обычно довольно нереалистичны. «На написание этой статьи у меня уйдет около пяти часов», — думаете вы. «Следовательно, мне не нужно начинать это раньше, чем накануне вечером.Однако вы, возможно, забываете, что наше время часто занято большим количеством дел, чем мы думаем. Например, в тот вечер, о котором идет речь, вы идете в спортзал в 16:45. Вы занимаетесь спортом (1 час), принимаете душ и одеваетесь (30 минут), обедаете (45 минут) и идете на собрание женского общества (1 час). К тому времени, как вы вернетесь в свою комнату в общежитии, чтобы начать работу над бумагой, уже было 8:00 вечера. Но теперь вам нужно проверить свою электронную почту и ответить на пару телефонных звонков. Сейчас 20:30. прежде чем вы, наконец, сядете и начнете писать статью.Если на написание статьи действительно уходит пять часов, вы будете работать до 1:30 утра — и это не включает время, которое вы неизбежно потратите на просмотр Netflix. И, как выяснилось, на написание черновика эссе уходит около пяти часов. Вы забыли дать время для проверки, редактирования и корректуры. Вы делаете бумагу и переворачиваете ее на следующее утро. Но вы знаете, что это не лучшая ваша работа, и вы очень устали от поздней ночи, и поэтому даете себе обещание: «В следующий раз я начну пораньше!»

Сделать внеплановым

В следующий раз, когда у вас будет крайний срок, попробуйте использовать внеплановый график, чтобы наметить реалистичный план того, когда вы будете работать.Незапланированный график — это еженедельный календарь всех способов, которыми ваше время уже учтено, поэтому вы включаете не только занятия, но и такие действия, как питание, упражнения, поручения, стирка и общение. Это даст вам представление о времени, которое вы тратите на другие дела помимо учебы.

Незапланированный график покажет ваши пустые места: это время для планирования работы. Используя их как ориентир, вы сможете более точно предсказать, сколько времени вы можете заниматься в любой день.
Внеплановый график также может быть хорошим способом начать работу над большим проектом, таким как курсовая работа или дипломная работа. Вы можете подумать, что у вас есть «весь семестр», чтобы закончить писать, но если вы действительно сядете и наметите, сколько времени у вас есть для работы на ежедневной и еженедельной основе, вы увидите, что вам нужно начать раньше , а не позже.

Возможно, самое главное, незапланированный график может помочь вам увидеть, как вы проводите свое время. Вы можете быть удивлены тем, сколько (или как мало) времени вы проводите в социальных сетях, и решите что-то изменить.Особенно важно выделять время для веселых занятий в свободное от графика время. В противном случае вы можете откладывать дела на потом, потому что вам нужно время, чтобы расслабиться.

Вы также можете использовать незапланированное расписание, чтобы записывать свой прогресс в достижении цели. Каждый раз, когда вы работаете над бумагой, например, отметьте ее в незапланированном графике. Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от привычки откладывать на потом, — это вознаградить себя, когда вы что-то пишете, даже если это письмо — лишь небольшая часть целого.Запись вашего успеха поможет укрепить продуктивное поведение, и вы почувствуете больше мотивации писать позже в тот же день или неделю.

Установить ограничение по времени

Хорошо, может быть, одна из причин, по которой вы откладываете работу над конкретным заданием, заключается в том, что вы его ненавидите! Вы бы предпочли быть у стоматолога, чем сидеть перед своим столом, глядя вам в лицо. В этом случае может быть полезно установить ограничения на то, сколько времени вы потратите на это, прежде чем делать что-то еще.Хотя фраза «Надо работать над эссе Хемингуэя все выходные» может не вдохновить вас сесть и написать, «Работал над эссе Хемингуэя полчаса» — вполне может.

Многие ученики находят технику Помидора полезным способом делать перерывы. Техника Pomodoro проста: все, что вы делаете, — это устанавливаете таймер на 25 минут, работаете в течение этого времени и делаете 5-минутный перерыв, когда таймер срабатывает. Промыть, повторить. Это отличный способ избежать выгорания!

Практикуйте самопрощение

Исследования показывают, что прощение себя за прокрастинацию в прошлом может помочь вам меньше откладывать на потом в будущем.Это способ признать, что прокрастинацию можно изменить. Помните: прошлое осталось в прошлом. Отпусти ситуацию.

Сделайте перерыв в социальных сетях

Вы можете посмотреть лишь определенное количество фотографий кошек, прежде чем социальные сети станут контрпродуктивными. Это может нанести ущерб вашему среднему баллу двумя способами:

1. Занимаясь своим временем: исследования показывают, что количество часов, проведенных в Facebook, отрицательно коррелирует со средним баллом.
2. Привлекая ваше внимание: еще больше исследований показывают, что текстовые сообщения во время учебы мешают вашей умственной способности и способности глубоко изучать материал.

Что делать? Вы можете сделать перерыв в социальных сетях. Это просто: вы можете начать с отказа от социальных сетей на два часа. Вы будете удивлены, сколько раз вы автоматически переходите на Twitter или Instagram. Посмотрите, сможете ли вы постепенно развить свою выносливость: сможете ли вы не общаться в социальных сетях четыре часа? День? Неделя? Если вы приручите социальные сети, у вас будет гораздо больше времени для работы, игр и сна.

Инструменты против прокрастинации

Нужна помощь в перерыве? Ознакомьтесь с некоторыми из инструментов ниже.

• StayFocused: бесплатное расширение для Google Chrome (Mac OS X или ПК), позволяющее ограничить время, которое вы проводите на сайтах, отнимающих много времени. Вы указываете сайты, которые хотите ограничить, и время, в течение которого вы можете их использовать. После этого расширение блокирует сайты. Если вы откладываете работу, просматривая Википедию или сайты социальных сетей, это будет отличным вариантом для вас.
• SelfControl: это бесплатное приложение для Mac OS X позволяет блокировать созданные вами сайты и даже электронную почту на определенное время.Если вам нужен час (или пять!) Непрерывного времени, SelfControl упростит фокусировку.
• Freedom: это приложение работает так же, как SelfControl, но совместимо с Mac OS X и Windows.
• Заметки на стикерах: одно проверенное решение — оставлять себе напоминания о работе в местах, которые, как вы знаете, вы увидите (например, зеркало в ванной или кофемашина). Если вы предпочитаете виртуальные заметки, доступны приложения для MacOS и для Windows.

Расставания

По мере того как вы исследуете, почему вы откладываете на потом и экспериментируете со стратегиями работы по-другому, не ждите мгновенной трансформации.Вы выработали привычку откладывать дела на потом в течение длительного периода времени; вряд ли вы сломаете все сразу. Но вы можете постепенно менять поведение. Если вы перестанете наказывать себя, когда откладываете дела на потом, и начнете вознаграждать себя за свои небольшие успехи, у вас в конечном итоге разовьются новые письменные привычки. И вы получите гораздо больше сна.
Помимо этих советов, ознакомьтесь с некоторыми другими нашими раздаточными материалами и ресурсами, которые помогут вам с прокрастинацией, например, с нашими раздаточными материалами о мотивации, отвлекающих факторах и цифровых отвлечениях.

Консультационные работы

Ариэли Д. и Вертенброх К. (2002). Промедление, дедлайны и производительность: самоконтроль за счет чрезмерных обязательств. Психологическая наука 13 (3), 219-224.

Бурка, Дж. Б. и Юэн, Л. М. (1983). Промедление: зачем вы это делаете и что с этим делать. Рединг, Массачусетс: Addison-Wesley Publ. Ко.

Эллис, А., Эллис, У. Дж. Преодоление промедления. Нью-Йорк: Signet Books, 1977.

Юнко, Р.(2012). Слишком много лиц и мало книг: взаимосвязь между несколькими показателями использования Facebook и успеваемостью. Компьютеры в поведении человека 28 (1), 187-198.

Джунко Р. и Коттен С. Р. (2012). Нет A 4 U: взаимосвязь между многозадачностью и успеваемостью. Компьютеры и образование 59 (2), 505-514.

Райс, К. Г., Ричардсон, К. М. Э. и Кларк, Д. (2012). Перфекционизм, прокрастинация и психологический стресс. Журнал консультативной психологии 59 (2), 288-302.

Воль, М. Дж. А., Пичил, Т. А. и Беннет, С. Х. (2010). Я прощаю себя, теперь я могу изучить: как прощение самого себя за прокрастинацию может уменьшить прокрастинацию в будущем. Личность и индивидуальные различия 48 (7), 803-808.

---

Эта работа находится под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 4.0 License.
Вы ​​можете воспроизвести его для некоммерческого использования, если вы используете весь раздаточный материал и указали источник: Учебный центр, Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл

Если вам нравится использовать наши раздаточные материалы, мы ценим вклад в благодарность.

Сделать подарок

.

Как остановить прокрастинацию: полное руководство

Это последняя часть моей серии из 5 частей о том, как остановить прокрастинацию. Если вы новичок в этой серии, начните сначала с части 1.

Если вы дочитали до этого места, я полагаю, что прокрастинация — это проблема, с которой вы сталкиваетесь и хотите ее решить. В моем курсе Anti-Procrastination Program я делюсь своим полным набором схем и инструментов для преодоления прокрастинации на всю жизнь. В этом посте я делюсь упрощенным 6-шаговым упражнением, которое поможет вам начать борьбу с прокрастинацией.

Упражнение, чтобы узнать, почему вы откладываете на потом

Возьмите ручку и бумагу или откройте свой текстовый редактор. Выделите для этого около 20 минут. Мы будем много писать для этого упражнения.

Представьте, что ваш разум содержит тысячи слоев информации. Под этими слоями находится ваше подсознание. Каждый день, когда вы сталкиваетесь с новыми ситуациями, накапливаются новые слои. Чтобы добраться до вашего подсознания, нам нужно очистить эти слои (это делается с помощью шагов 2-4) и погрузиться в глубины вашего разума.

Готовы? Вот так. 😀

1) Определите то, над чем вы откладываете откладывание, даже если вы хотите над этим поработать

Это должна быть та область, в которой вы демонстрируете постоянный образец прокрастинации. В целях иллюстрации я буду использовать пример упражнений, чтобы поддерживать форму.

2) Спросите себя: «Почему я откладываю это на потом?»

Записывайте все, что приходит в голову. У вас может быть 1 ответ, 2 ответа или даже 5 ответов — это не имеет значения. Даже если ваш разум отвечает: «Я не знаю», все равно напишите это, а затем задайте тот же вопрос еще раз.Скорее всего, вы будете каждый раз получать разные ответы. Просто продолжайте писать, пока ничего не появится. Этот процесс может занять от 5 минут до 30 минут, если нужно написать много материала. Все, что вы пишете на шаге 2, — это ваши ответы первого уровня .

Возможные ответы первого уровня на откладывание упражнений:

• Я не хочу заниматься спортом
• Я слишком ленив
• У меня нет дисциплины
• Упражнения скучны
• Тренажерный зал слишком далеко
• I не знаю
• Ненавижу заниматься спортом
• Мне не хватает времени

3) Выбирайте ответы на горячие точки для исследования

Если вы помните во второй части серии, я поделился, что лень и отсутствие дисциплины — это редко реальные проблемы.Подходы, требующие дисциплины и управления временем, подобны мазям и кремам от укусов комаров. Они устраняют симптомы, не обращая внимания на корень проблемы. Таким образом, игнорируйте такие ответы, как «Я слишком ленив», «У меня нет дисциплины» или «У меня недостаточно времени». Исследование этих участков обычно ни к чему не приведет.

Ссылаясь на другие ответы, выберите ответы горячих точек для проверки. Ответы на горячие точки относятся к любому ответу, который больше, чем кажется на первый взгляд. При зондировании они обнаруживают другие слои внизу.Ответы на горячие точки обычно связаны с:

• Ваши чувства (например, желание, страх и чувство дискомфорта). Примеры: «Мне не хочется это делать», «Я боюсь», «Я чувствую себя усталым» или «Ненавижу это делать»,
• Ваши способности . Примеры: «Я не знаю как», «Это занимает так много времени» или «Так много нужно сделать».

В приведенном выше примере с упражнениями наиболее частыми ответами являются «Я не хочу тренироваться» и «Я ненавижу тренировки».

4) Изучите ответы точки доступа из шага № 3

Покопайтесь в ответах, чтобы раскрыть то, что находится под ними.Один из способов, которым я делюсь с участниками курса, — это спрашивать, почему это так или почему это важно. Вот несколько примеров ответов на горячие точки:

• «Я не хочу [заниматься спортом]» → Спросите себя: «Почему я не хочу тренироваться?»
• «Я ненавижу [заниматься спортом]» → Спросите себя: «Почему я ненавижу тренировки?»
• «Я не знаю, как это сделать» → Спросите себя: «А что, если я не знаю, как это сделать?», «Что это значит, если я не знаю, как это сделать?» , «Почему это мешает мне выполнить задание?»

.

Как уменьшить прокрастинацию в целом

Преодоление прокрастинации и повышение нашей мотивации, вероятно, самый полезный жизненный навык, который мы можем выучить .

Рекомендации, советы и методы можно найти в Интернете и в популярных книгах по самопомощи. Что нам делать? Кого мы должны слушать? Что действительно работает? (Щелкните здесь, если вы нетерпеливы и просто хотите получить совет!)

Уравнение прокрастинации — это потрясающая книга Пирса Стила , которая учитывает все основные научные открытия по прокрастинации и опирается на лучшие современные теории мотивации.

Здесь не место для тщательного цитирования научной литературы по прокрастинации — для этого потребуется книга (например, Уравнение прокрастинации ) — это просто изложение того, что показывают исследования. Я хочу сосредоточиться на том, как использовать и что может сделать для борьбы с прокрастинацией. Я извлек из Уравнение прокрастинации столько советов, сколько смог, и разделил их на два «типа»: то, что мы можем делать в нашей жизни в целом, чтобы уменьшить прокрастинацию, и вещи, которые мы можем сделать прямо сейчас , чтобы перестать откладывать на потом прямо сейчас .

Этот пост посвящен первому из двух — вещей, которые мы можем сделать в целом , чтобы уменьшить прокрастинацию.

Например, превращение некоторых из наших необходимых задач в рутины и привычки — полезный инструмент, но для его внедрения нужно время и усилия — это не то, что мы можем сделать немедленно , когда мы замечаем, что откладываем на потом, потому что это просто происходит чтобы удержать нас от того, что мы должны делать.

Во-первых, краткое изложение того, как работает уравнение прокрастинации.

Выбирая уравнение прокрастинации

Уравнение прокрастинации ниже показывает, что мотивация состоит из четырех частей: ожидания , значения , импульсивности и задержки (они будут объяснены более подробно ниже). Как показывает уравнение, если мы сможем на увеличить вероятность успеха на и ценность задачи, наша мотивация возрастет. Точно так же, если наша импульсивность и задержка между настоящим моментом и вознаграждением за задачу уменьшатся на , наша мотивация возрастет.

Ожидание

Ожидание относится к нашим предполагаемым шансам получения награды и тому, насколько мы ожидаем успеха или неудачи. Чем больше мы ожидаем успеха и вознаграждения, тем больше у нас мотивации для работы над задачей. Эссе, обреченное на плохую оценку от угрожающего учителя, не будет привлекательным для работы.

Выученная беспомощность , когда человек научился ожидать неудач, даже когда появляется возможность, — это именно то, чего мы не хотим.С другой стороны, — слишком много оптимизма — «Как я мог потерпеть неудачу?» — тоже плохо, потому что мы можем недооценивать то, что требуется, и откладывать задачи на последнюю минуту.

Мы хотим иметь здоровое количество оптимизма (чтобы оставаться мотивированным) и немного пессимизма (чтобы оставаться в реальности).

Значение

Значение задачи проистекает из приятности выполнения задачи и преимуществ ее последствий (размера награды).

Если вам нравится заниматься , вам будет намного легче поддерживать расписание. Если вы ненавидите беспорядок, ваш дом останется чистым. Если вы ненавидите платить налоги, у вас гораздо больше шансов встретиться с друзьями в пабе. Если успешное завершение этого проекта почти гарантирует продвижение по службе, вам будет легче сосредоточиться.

Мы хотим повысить ценность задачи, сделав ее более приятной и полезной.

Импульсивность

Импульсивность — это склонность отвлекаться на более срочные или интересные вещи, а также склонность терять концентрацию на текущей задаче.Отвлечения и соблазны, такие как телевидение, интернет, шоколад или общение, нарушают ваше внимание и увеличивают прокрастинацию. В среднем, это самых больших причин прокрастинации.

Вы страдаете от этого? Наверное, да! Вам сложно сосредоточиться на чем-то одном? Жить нетерпеливым моментом? Вы хотите все это сейчас?

Мы хотим уменьшить нашу импульсивность, чтобы мы могли сосредоточиться на задаче.

Задержка

Задержка задачи — это время между настоящим моментом и наградой за задачу.Чем дальше будет награда, тем мы менее мотивированы. Поскольку университеты не могут выставлять итоговые оценки до конца семестра, что создает большую задержку, у них мало мотивации работать над эссе прямо сейчас . Чем раньше придут награды за задачу, тем лучше для нашей мотивации.

Итак, это уравнение прокрастинации. Далее следует то, что мы можем сделать, чтобы оптимизировать свою жизнь, не откладывая откладывать дела на потом, но с большей мотивацией. Большинство из них не следует делать, когда вы «в середине» прокрастинации.Это то, на что вам следует выделить время.

Этот пост рассматривает каждую из четырех частей уравнения и рассматривает многочисленные методы и личные изменения, которые помогут повысить мотивацию и уменьшить прокрастинацию . Он длинный, но оно того стоит!

Здесь много всего, и это может быть ошеломляющим. По мере прочтения вы заметите, что несколько пунктов особенно бросаются в глаза, как крупные игроки в вашем откладывании на потом, или как простые и забавные приемы, позволяющие сократить его, сконцентрируйтесь на их реализации в первую очередь. НЕ пытайтесь делать все сразу — вы гарантированно будете поражены!

Перейти к определенному разделу

Как увеличить ожидания

Мы хотим здорового оптимизма и немного пессимизма. Что мы можем сделать, чтобы в целом увеличить (или уменьшить, если необходимо) наши ожидания успеха?

Заместительная победа: знайте, что вас вдохновляет и почему

Оптимизм и пессимизм заразительны. Знание того, что нас вдохновляет, может быть очень мотивирующим, и, делая наши вдохновения легко доступными и видимыми, мы можем постоянно о них напоминать.

Подумайте: знаете ли вы, что вас вдохновляет?

Напишите и / или найдите, какие фильмы, книги, музыка, искусство, люди, группы и идеи вдохновляют вас.

Найдите место, где ваши вдохновения будут легко заметны и доступны.

Есть также много общественных групп, способствующих развитию позитива, например Toastmasters или Rotary club.

Найдите группу единомышленников, вдохновляющую и оптимистичную, и присоединитесь к ней.

Приготовьтесь к успеху Спирали

Спираль успеха — это ситуация, в которой вы достигаете одной цели за другой , а обращаете внимание на свой успех .Достигая одной сложной, значимой и достижимой цели за другой, вы обретаете уверенность в своей способности добиться успеха.

Это объясняет, почему я пристрастился к скалолазанию и почему так легко получить мотивацию пойти в скалодром. Скалолазание, особенно для новичков, дает постоянные, заметные , постепенные улучшения в силе и навыках — «Отлично, я могу лазить каждые 5,10 в тренажерном зале, а 5,11 становятся все легче и легче!»

Подумайте: склонны ли вы ценить свои успехи?

Создавайте ежедневный журнал успехов и достижений.

План на худшее и надежда на лучшее

Чрезмерный оптимизм обычно возникает, когда вы не знаете, что может пойти не так. У вас вообще нереалистичные ожидания успеха? Вы вообще планируете резервное копирование? Какие трудности и неудачи вы обычно ожидаете?

Подумайте: вы в целом чрезмерно оптимистичны или чрезмерно пессимистичны?

Подумайте: вы когда-нибудь составляли резервные планы или предвидели трудности и неудачи?

Это поможет вам понять, следует ли вам сосредоточиться на увеличении или уменьшении вашего ожидания, когда вы откладываете на потом.

Примите свою зависимость от задержки

Промедление — это не слабость характера. Наш мозг запрограммирован на на прокрастинацию.

Сколько раз вы говорили себе «только один раз»? Узнавайте уловки собственного мозга. Допущение одной задержки или подачи, вероятно, приведет к другой. Не преувеличивайте и не думайте, что одна сигарета «всего лишь одна», потому что она, скорее всего, приведет к другой, затем другой, затем другой … Примите, что промедление — это нормально; не делай вид, что тебя это не искушает!

Подумайте, как вы обычно откладываете дела на потом.Что вас отвлекает? Что вы делаете вместо этого? Какие вещи вы откладываете?

Составьте список способов, которыми вы обычно откладываете на потом, и разместите его там, где вы работаете.

Это даст вам лучшее представление о , что вызывает прокрастинацию и как она обычно проявляется.

Убить выученную беспомощность

Выученная беспомощность — это когда вы всегда ожидаете неудачи, даже когда есть хорошая возможность. Не учите себя быть беспомощным! Вы когда-нибудь думали: «Успех невозможен, так какой в ​​этом смысл?» Помните, что , приложив нулевые усилия, гарантирует , что у вас ничего не получится.

Подумайте: часто ли вам кажется, что стремится к тому, чтобы сдался? Вы склонны считать вещи обреченными на провал?

Помните, что нулевое усилие гарантирует безуспешность.

Как увеличить ценность

Мы хотим повысить ценность задачи, сделав ее более приятной и полезной. Что мы можем сделать, чтобы в целом повысить ценность задачи?

Задайте основные цели

Имея четкое представление о наших важных, более крупных жизненных целях. — отличный способ придать смысл тому, что мы делаем.Как правило, лучше иметь их меньше, чем больше, поскольку это дает нам возможность сосредоточить внимание и усилия.

Наличие крупных целей, имеющих личный смысл, может помочь нам увидеть ценность каждой небольшой задачи и цели, которая с ними связана. (даже если это длинная цепочка), что повысит нашу мотивацию.

Каковы главные цели, над которыми вы сейчас работаете?

Запишите их подробно, используя правильное формирование целей (см. «Продвинутое достижение целей» в разделе «Как снизить импульсивность»).

Положите их в легкодоступном и хорошо видимом месте.

Знай свои навыки и достигни потока

Flow — это состояние, в котором вы теряетесь в задаче, потому что ваш уровень мастерства соответствует уровню сложности. Если это будет слишком просто, тебе будет скучно. Если это будет слишком сложно, вы выдохнетесь или расстроитесь.

Помните, всегда старайтесь сочетать сложность со своими навыками.

Увеличьте свою энергию

Steel говорит, что слишком усталость — это одна из главных причин для промедления! Для многих людей это самый большой фактор в их прокрастинации.Рассмотрите каждый из следующих образов жизни, которые влияют на ваш уровень энергии, и подумайте, что вы можете сделать, чтобы изменить их.

Вы занимаетесь спортом? Упражнение просто потрясающее. Это полезно для вашего уровня энергии, умственной активности, физического здоровья, привлекательности и так далее.

Как часто и в какой форме вы занимаетесь спортом? Желательно найти вид упражнений, который вам нравится (скалолазание, кто-нибудь?), Так как будет намного легче выполнять .

Найдите способ развлечься и делайте это!

Вы едите здоровую пищу. Как выглядит ваша типичная еда? Каковы ваши привычки в питании? Как часто вы едите фаст-фуд? Уровень сахара в крови сильно колеблется в течение дня из-за нездорового перекуса и слишком большого количества простых углеводов?

Покупайте меньше нездоровой пищи. Купите небольшие, здоровые и питательные закуски.

Сделайте так, чтобы здоровые закуски были легко доступны, и употребляйте их в течение дня; это помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

Как у вас гигиена сна? Вы высыпаетесь? Как качество вашего сна? Насколько тяжело вставать с постели по утрам? Сколько раз вы склонны откладывать будильник?

Засыпать одновременно; просыпаться в одно и то же время.

Регулярно выполняйте процедуру прекращения работы (при необходимости сделайте ее).

Сделайте время и пространство для сна местом, где можно убежать от дневного стресса; есть отдельные места для отдельных вещей.

Планируете ли вы свою энергию, а не свое время? Атакуйте свою более тяжелую работу, когда у вас есть для этого умственная энергия. Учтите, что для большинства людей оптимальное время для умственной «тяжелой работы» — первые несколько часов дня. Когда ваше оптимальное время для работы? Вы жаворонок или сова?

Планируйте самую сложную работу вокруг максимальной энергии.

Делаете перерывы? Как часто вы делаете перерывы? Когда вы делаете перерывы, действительно ли вы расслаблены? Как долго длится ваша продуктивная работа? Подумайте, какие формы безделья действительно расслабляют.

Можете ли вы сократить свои обязательства? Если вам кажется, что вам не хватает энергии для работы, попробуйте сократить свои обязательства или обратитесь за помощью. Ваш мозг имеет ограниченное количество силы воли и ресурсов. Слишком сильно растягиваясь, вы можете снизить свою эффективность в всех задачах.

Вы перегружаете себя? Уважайте свои ограничения!

Создание наград

Награды

могут быть отличным способом мотивировать себя выполнять свою работу.Это помогает узнать , какие награды нам нравятся, например, специальный кофе (мой личный выбор), шарик мороженого, самовосхваление, вечеринка или легкомысленная покупка. Другой пример: могли бы вы сделать упражнения более приятными, если бы у вас был партнер, чья компания вам нравится?

Перечислите типы наград, которые вам нравятся и которые вы могли бы дать себе.

Признаете и цените ли вы свои достижения?

Знай свою страсть

Чем вы увлечены? Вы можете это прояснить? Вы можете это написать? Рассмотрите возможность проведения профессионального личностного теста, такого как RIASEC.Затем выберите карьеру, которая больше соответствует вашим увлечениям и учитывает вашу личность, рынок труда и ваши способности.

Страсть создает внутреннюю мотивацию что-либо делать. Например, мне нетрудно тратить время на чтение и письмо о прокрастинации и о том, как работает мозг, потому что мне действительно нравится .

Как уменьшить импульсивность

Мы хотим уменьшить нашу импульсивность, чтобы мы могли сосредоточиться на задаче. Что мы можем сделать, чтобы снизить импульсивность?

Расширенная установка целей

Steel называет цель установить самым умным способом , который вы можете сделать для борьбы с прокрастинацией.

Вы умеете ставить цели? У вас хорошо получается организовать и обозначить свои цели? Вы когда-нибудь находили время, чтобы их записать, или просто держали их в голове? Являются ли они конкретными и измеримыми? Вы указываете сроки? Вы делаете их реалистичными, но при этом сложными? Вы подчеркиваете, почему они для вас ценны?

При постановке целей постарайтесь сделать их конкретными и измеримыми, реалистичными, но сложными и значимыми.

Цели подхода лучше, чем цели избегания. Например, «Привести форму» намного лучше, чем «Перестань быть непригодным».

Ставьте перед собой (положительные) цели.

Что у вас лучше с целями ввода (процесса) или вывода (продукта)? Например, вы предпочитаете «поработать над этим два часа», а не «сделать это»? Как насчет бега один час вместо пяти километров? Цели ввода, как правило, лучше достигаются в начале проекта, например «Пишите в течение трех часов.”

Попробуйте ставить цели обоими способами и посмотрите, что и когда вам лучше подходит.

Можете ли вы разбить это на подцели? Цели часто слишком велики, чтобы их можно было решить за один присест. Разделение целей на подцели сокращает задержку между настоящим моментом и завершением важной задачи. В общем, ежедневные и еженедельные цели кажутся эффективными; слишком много подцелей может стать обременительным. Также попробуйте создать хотя бы одну очень короткую промежуточную цель, например «делай это в течение пяти минут.»(Например,« Run a Dash ».)

Создайте подцели.

Видны ли ваши цели извне? У вас есть куда положить их так, чтобы их было легко увидеть? Если нет, то нужно! Это может быть так же просто, как стикер на

.