Силовая подготовка гиревика | 32PLUS32

Отсутствие соревнований — самое время поработать на силу. Примерный план на улучшение силовых показателей для гиревика.

Поговорим в этой статье о физической подготовке. Это важная составная часть подготовки гиревика. Я хочу рассказать именно о периоде, когда заканчивается соревновательный сезон и гири можно отставить на второй план или совсем отставить. У меня обычно этот период выпадает на конец мая — конец августа. Нужно правильно распорядиться этим временем, потому что именно в этот момент можно исправить все свои недостатки, стать сильнее, выносливее, пластичней.

Для начала конечно нужно проанализировать уходящий сезон, чего же тебе не хватало чтобы показывать высокие результаты? Общая выносливость? Не думаю что ты из-за этого ставишь гири.

Специальная выносливость хорошо нарабатывается интервалкими в соревновательный период. Сила, всем нужна сила! Если ей правильно воспользоваться, ты всегда сделаешь на порядок больше подъемов. Подробно про силу как физическое качество можно почитать в статье Сила в гиревом спорте. Прочитая ее вы точно поймете нужно ли вам ее развивать или нет.

Для развития силы необходимо делать 5-12 повторений в подходе в зависимости от упражнения, рабочих подходов на одно упражнение должно быть 4.

Разберемся какие упражнения нам нужны:

• обязательно становая тяга;
• различные приседания и упражнения на отработку выталкивания ногами;
• жим лежа по желанию (мощные грудные мышцы гиревикам не особо нужны), а если и жать, то лучше в наклоне под 45°;
• жим сидя или стоя (можно жим гири), швунги и дополнительные упражнения на плечи;
• отжимания на брусьях (лучше с весом) и подтягивания.
• подъем штанги на бицепс, тяга штанги до подбородка и тягу штанги трапециями тоже можно добавить;
• упражнения на пресс и использованием гири или со своим весом.

Чем меньше у вас будет упражнений, тем лучше.

Теперь как правильно все это разбить по дням и составить план тренировок. Здесь лучше воспользоваться классической лифтерской схемой. Не сложно заметить что у нас нарисовывается некий базис — кто хочет добавить жим лежа, у того становая, присед, жим лежа; кто не хочет делать жим лежа, то за третье базовое упражнение лучше взять жим стоя. От этих упражнений нужно отталкиваться при составлении программы, их вы должны выполнять в первую очередь как придете в зал.

Я сейчас примерно могу расписать что должно получиться:

Начать следует с небольших весов на базе, и каждую неделю стараться добавлять вес на штангу или количество повторений, оставаясь в диапазоне 6-8 на становой, жиме лежа и приседе, и 8-12 на жиме стоя.

Приведу пример на становой тяге, что должно получиться (напоминаю, что первые несколько недель будет легко, не нужно поддаваться желанию навешать блинов):

Такие тренировки должны продолжаться 2-3 месяца. После этого немного отдохните и начинайте втягиваться в гири. Поначалу будет непривычно и некомфортно, но вскоре результаты полетят. Проверено, работает! Удачи!

Читать онлайн «Проще» автора Мадэйро Мэтт — RuLit

Вы очень уверены, что вам не нужен абонемент в тренажёрный зал, хотя в это время года они становятся популярными. Они дорогие, их часто трудно отменить, и, вообще, они вселяют чувство вины, создавая паршивое ощущение напрасной траты денег всякий раз, когда нет энтузиазма подымать тяжести.

Вот почему, леди и джентльмены, мы будем придерживаться упражнений со своим собственным весом. Пользы от них много:

• Они бесплатны! Большинство.

• Они менее всего травмоопасны.

• Они не требуют кого-то, чтобы он подстраховывал вас.

• Они практичны для любого веса и возраста.

Простая цепочка трёх упражнений с собственным весом могут создать утомительную (и полезную) тренировку за гораздо меньшее время чем, если бы вы просто доехали до спортзала.

Упражнения с собственным весом имеют также пользу, если вы работаете с разными мышцами. Нет сомнения в том, что изолирование определённого типа мышц в спортзале имеет огромную привлекательность среди качков, но наши цели более практичные: функциональная сила. Вы хотите быть достаточно сильным, чтобы наслаждаться спортом и физическими упражнениями без всяких понтов, и это именно тот момент, где упражнения с собственным весом будут играть огромную роль.

Упражнения сами по себе очень простые: отжимания, подтягивания и приседания.

Вот и всё. Это только те упражнения, которые я делаю регулярно и цепочки из этих трёх упражнений помогли мне развить мощную и функциональную силу.

Давайте рассмотрим каждое в отдельности. И проверим также главу «Источники» для ссылок и видео, которые показывают верное выполнение для каждого упражнения и их индивидуальные варианты.

Отжимания. Достаточно просто, не так ли? Не каждый может упасть и отжаться двадцать раз, но не беспокойтесь, если у вас пока недостаточно силы в руках. Почему бы их не развить?

Вы можете, если хотите, начать на коленях. Это отличный способ укрепить свои руки без применения полного веса вашего тела. Если у вас имеются проблемы с ними, то попробуйте вместо этого отжимания от стены. Отойдите на несколько футов от стены и наклонитесь вперёд, растягивая свои руки вперёд, так что ваши ладони будут лежать на поверхности стены. Согните руки и делайте отжимания.

Подтягивания. Вам будет нужна горизонтальная перекладина, хотя вы можете просто купить её по приемлемой цене. Или же замените её толстой веткой или даже турником на детской площадке, если вы не боитесь странных и удивлённых взглядов в вашу сторону.

Подтягивания широким хватом (на ширине плеч или шире) — это отличный способ, чтобы проработать большинство мышц в плечах, спине и руках. Вы можете также попробовать подтягивание до подбородка, чтобы укрепить свои бицепсы.

Одно предостережение: это не так уж и легко. На первых порах я не мог сделать ни одного подтягивания, и мне пришлось прибегнуть к «негативным упражнениям», чтобы создать для себя первоначальную силу.

Если у вас такая же ситуация, то возьмите кресло или стул и установите их перед турником. Встаньте на него, ухватитесь за турник в положении подтягивания и подымайте себя до тех пор, пока ваш подбородок не будет над турником. Не пытайтесь делать чего-то сверхординарного: просто медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши ноги не коснутся кресла. Ключ состоит в том, чтобы опускаться в контролируемом движении, прорабатывая мышцы на ходу.

Попробуйте это в течение недели или двух, а затем попробуйте обычные подтягивания. Я думаю, что вы будете удивлены результатом.

Приседания. Приседания — это единственные упражнения для нижней части, которые вам понадобятся. Они также довольно трудные, если вы не делали ни одного настоящего приседания годами. Так что подготовьтесь для них.

Вы должны держать пятки строго на земле, ваша спина прямая (но не строго вертикальная) и ноги расположены на ширине плеч. И снова выполняйте медленно: позиция для приседания не такая уж и лёгкая для большинства людей, так что дайте себе время для достижения уровня, когда вам будет комфортно с движениями.

Не стесняйтесь практиковать упражнения, вытянув руки вперёд или держась за опору для устойчивости.

Как же скомбинировать эти три упражнения?

Это зависит от вас. Если вы только начинаете, не беспокойтесь особо о программе. Вместо этого сконцентрируйтесь на усилении ваших мышц до тех пор, пока вы не будете уверены, что сможете сделать более сложные упражнения.

Попробуйте это:

1. Делайте отжимания на стене/коленях/ обычные (те, которые вы можете делать) до тех пор, пока ваши руки не устанут. Это не займёт много времени, если вы только начинаете, но это нормально! Идея состоит в том, чтобы проработать эти мышцы, которые не видели движения. Как только вы закончили, подождите около 4—5 минут и переходите к номеру два.

2. Делайте приседания, какие только можно. Вы должны быть осторожным здесь. Когда вы только начинаете, то выполняйте их медленно. Идея состоит в том, чтобы мягко проработать мышцы, которые не двигались годами. Так что выполните немного, чтобы не навредить себе. После того как вы сделали столько, сколько смогли, и без болезненных ощущений, то подождите пять минут и переходите к пункту номер 3.

3. Подтягивания. Вы можете захотеть начать с подтягиваний до подбородка, так как они легче. В любом случае делайте столько, сколько сможете. Если вам трудно выполнять подтягивания, то тогда делайте как можно больше опусканий (негативных упражнений).

4. Возвращайтесь к первому пункту и делайте ещё раз. В самом начале это по выбору, одного подхода для каждого упражнения может быть достаточным. Если вы почувствуете желание выполнить ещё раз, то без колебаний приступайте.

Ведите учёт количества повторов в каждом подходе. Это число, честно говоря, не для того, чтобы гордиться. Оно имеет цель: сравнение. Видеть то, как вы прогрессируете каждую неделю, это отличный способ поддерживать высокое состояние духа.

Как много раз в неделю выполнять упражнения? Я бы посоветовал два раза в начале. Если вы только начинаете, дайте себе 3—4 дня отдыха между тренировками, так как вы должны дать время своим мышцам для адаптации к напряжению, которое они не испытывали годами.

Главная идея состоит в том, чтобы проработать базовые упражнения: регулярные подтягивания, регулярные отжимания и приседания. Как только вам будет комфортно в каждом из упражнений, только тогда вы можете начинать подбирать для себя бесчисленное количество фитнес-программ, которые доступны в интернете.

Я рекомендую две: SimpleFit (www.simplefit.org) и Primal Fitness Program (www.marksdailyapple.com/primal-blueprint-fitness/#what-is-pbf). Первая программа состоит из трёх 20—30-минутных тренировок по отжиманию, подтягиванию и приседаний каждую неделю. Вторая задействует повторение два раза в неделю с одной и той же продолжительностью по времени, но с дополнительными упражнениями.

Какая программа лучше? Ну, тут всё спорно.

Я выполнял по несколько месяцев каждую из программ. «SimpleFit» оправдывает своё название. Это очень простая программа для понимания, так что я рекомендую всем, кто хочет набрать мышечную массу и силу без всяких прибамбасов.

«Primal Fitness» немного сложнее, с дополнительными упражнениями. Но эта программа обсуждает в деталях как построить базис каждого упражнения, что делает её отличным ресурсом для начинающих. Также есть ссылки на видео, где автор объясняет, как правильно выполнять каждое из упражнений, что намного облегчает понимание техники исполнения.

Можно, как вариант, создать свою собственную систему. Я экспериментировал с различными стилями тренировок, но у меня всегда было несколько целей.

Уделять внимание трём базовым упражнениям.

Закончить через, максимум, двадцать минут.

Что я могу сказать? Я не фанат долгих занятий, короткие интенсивные тренировки дают намного больше пользы.

Уличный воркаут: движение, фитнес для твоего тела

Как известно, первое впечатление человек производит своим внешним видом, который подчеркивается не только обилием украшений и пышностью наряда, но и красотой самого тела, поэтому люди всегда стремились его совершенствовать. Сейчас в этом, как нельзя лучше, может помочь воркаут.

Воркаут — это фитнес движение, зародившееся на уличных спортивных площадках. Его основу составляют базовые силовые упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания. В данной подборке SCAPP обратился к экспертам и подобрал 7 лучших базовых упражнений для новичков. Понадобится турник, брусья и сильное желание.

Важное уточнение: заниматься следует 2 — 3 раза в неделю по 4 подхода от 8 до 12 раз. На отдых между подходами отводится 2 минуты. Если при этом правильно питаться, спать минимум 8 часов и хорошо тренироваться, то результата можно добиться через 2 — 3 месяца.

1. Подтягивания на турнике широким хватом

Взяться за перекладину прямым хватом, так чтобы расстояние между кистями руки было значительно шире ширины плеч. Далее без раскачки необходимо подтянуться до того момента, когда подбородок будет выше перекладины. Опускайтесь вниз так же в спокойном темпе.

Будет расти ширина спины, а если подтягиваться за голову, то работают крылья. Также в этом упражнении развиваются плечевые, плечелучевые, ромбовидная (большая и малая), большая круглая и трапециевидная (нижняя часть) мышцы.

2. Подтягивания на турнике узким хватом

Необходимо взяться за перекладину так, чтобы кисти соприкасались друг с другом. Далее необходимо подтянуться до того момента, пока грудь не коснется ваших предплечий, после этого необходимо опуститься до полного выпрямления рук.

Когда подтягивания выполняются до момента касания подбородка перекладины, то амплитуда самих подтягиваний существенно уменьшается и нагрузка приходится на бицепсы рук. Работают трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины, ромбовидная, подостная, большая круглая, задняя дельтовидная мышцы и бицепс.

3. Подъем ног в висе

Повиснуть на перекладине, сделать вдох и поднять колени как можно выше, желательно коснуться ими груди. Колени можно опустить в исходное положение, но для более интенсивной прокачки желательно не опускать ноги ниже горизонтального положения.

В этом упражнении задействованы прямые мышцы живота. Большая нагрузка приходится также на четырехглавые мышцы бедер.

Можно усложнить это упражнение и выполнять подъемы ног не согнутых в коленях.

Вися на перекладине, расслабьте ноги. Создавая напряжение мышц живота, таз немного выдвинется вперед, ноги все еще находятся в расслабленном положении. После этого можно вернуться в исходное положение. То есть мышцы бедер находятся в полностью расслабленном состоянии, задействованы исключительно только прямые мышцы живота.

Для проработки косых мышц необходимо попеременно подтягивать голени в правую и левую сторону. Ноги не отпускать до конца, держать в напряжении.

4. Скручивания

Повиснув на турнике, попеременно подтягивайте голени в правую и левую сторону. Ноги не отпускать до конца, держать в напряжении.

Активно прорабатываются косые мышцы живота.

5. Отжимания на брусьях

Встаньте перед брусьями и схватитесь за них. После того, как руки оказались полностью выпрямленными, медленно опуститесь до нижней позиции. Опускайтесь как можно ниже, полная амплитуда в движении даст больше результата. Далее сделать статическую задержку в нижнем положении 0,5 — 2 секунды и подняться в исходное положение без рывка.

Прокачиваются грудные мышцы и трицепс.

6. Приседания

Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, живот напряжен и подтянут. Делаем выдох и медленно опускаемся в глубокий присед, слегка пружинясь, задерживаемся в таком положении 2 секунды и, с вдохом, медленно возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения приседания очень важно держать спину ровной, это избавит вас от травм.

Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения, прежде всего это мышцы ягодиц, спины и пресса.

7. Отжимания узким хватом

Кисти должны располагаться так, чтобы указательные и большие пальцы касались друг друга, пальцы расставляются широко. При выполнении упражнения опускайтесь вниз медленно, а в верхней точке статически напрягайте трицепсы на пару секунд – это позволит усилить нагрузку на эти мышцы. Как и при других видах отжиманий, важно чтобы тело оставалось в прямом положении – бедра и ягодицы не должны торчать вверх или провисать вниз.

Отжимания задействуют большое количество мышц, нагрузку на которые можно смещать небольшими изменениями в положении рук и тела. Существует много видов отжиманий, в частности, отжимания с узкой постановкой рук являются упражнением средней тяжести. Акцент при таком положении рук смещается на внутреннюю область грудных мышц, а также задействуются трицепсы.

О том, как правильно выполнять упражнения и их пользе рассказал Тарас Войтков, который занимается продвижением спорта в массы. Кстати, каждую субботу Тарас тренирует воркауту новичков в 16:00 по адресу: ул. Апшеронская, 1. Занятия проводятся на территории школы №18.

Упражнения выполняли: Влад Ледовский, Денис Сомов, Иван Третьяк, Юрий Барыльник

30 упражнений + готовый план занятий (фото)

Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью. Упражнения с гирей имеют свои особенности и отличаются от более привычных нам упражнений с гантелями.

Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирей, а также подборку эффективных упражнений с гирей для укрепления мышц и сжигания жира.

Гиря: для чего нужна и эффективность

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела. 

Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие, бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется «pesa rusa» (дословно – «русский вес»). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.

Особенности гиревого тренинга

Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки — это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работатьмышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

• мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
• мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
• мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
• мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

Эффективны ли гири для похудения и роста мышц?

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Преимущества тренировок с гирями:

1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.
2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.
3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.
4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров, например.
5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.
6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.
7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.
8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в кроссфите и игровых видах спорта.
9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.
10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Все о функциональных тренировках

Недостатки тренировок с гирями:

1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Топ-30 упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

Читайте также:

1. Вращение гири вокруг туловища

2. Вращение гири над головой

3. Вращение рукой с гирей

4. Восьмерка

5. Жим гири

6. Заброс

7. Толчок гири одной рукой

8. Становая тяга с гирей

9. Становая тяга на одной ноге

10. Тяга гири для спины

11. Подтягивание гири к груди

12. Свинг

13. Свинг одной рукой

14. Выпад вперед с гирей

15. Выпады назад с пробросом гири

16. Боковой выпад с жимом гири

17. Приседание с гирей у груди

18. Комбинированное приседание

19. Приседание с поднятой гирей

20. Приседание с разведением ног

21. Приседания с выпрыгиванием

22. Приседания + подъем на бицепс

23. Мельница

24. Боковая планка

25. Отжимание на гире

26. Горизонтальный бег

27. Тяга гири в планке

28. Русский твист с гирей для пресса

29. Пуловер с гирей на трицепс

30. Подъем корпуса на пресс

31. Турецкий подъем

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, Live Fit Girl, Max’s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

• Вращение гири над головой: 15-20 повторений
• Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
• Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
• Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

• Мельница: 10-15 повторений
• Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
• Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
• Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
• Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
• Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

• Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
• Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
• Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
• Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
• Комбинированное приседание: 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

• Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
• Свинг: 10-20 повторений
• Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
• Турецкий подъем: 5-7 повторений

Советы по тренировкам с гирей

1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда.
3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг.
4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
6. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

Читайте также: 

Размышления о тренировках. Часть 2

Опубликовано: 20 июня 2016

Шрифт A A

Нет времени читать?

По мотивам прошедшего фитнеса-челленджа № 2, всем участникам, да и вообще всем, кому нравится силовой тренинг, хочу подкинуть несколько размышлений о тренировках и ответить на заданные вопросы.

Первый пост можно прочитать ЗДЕСЬ.

Вопрос: Руслан, у меня накопилось несколько вопросов )) Весь челлендж пройти не получилось, лень одолела, других причин не вижу))

Получилось неделю и 1 день, но ооочень понравился результат, можно ли снова пройти челлендж, или лучше заняться составлением программы и заняться по ней?

Ответ: Напомню, что “Челлендж” переводится, как “вызов” и его программа составляется соответствующим образом. То есть мы проходим небольшое, но интнесивное испытание своих силовых возможностей, часто используем линейную прогрессию, но постоянно в таком режиме, конечно же, тренироваться не стоит.

Да и не получится.

В течение всего года тренировки должны носить более плавный и волнообразный характер.

Даже тренируясь в домашних условиях, то есть не с такими большими весами, как в зале, лучше делать некое подобие периодизации, “играя” объемом и интенсивностью нагрузок.

Попытки дать общие рекомендации сразу для всех – не практичны. Однако, каждый сможет сам себе помочь, если будет действовать по следующей схеме:

• надо проанализировать, как вы тренировались последние 2-3 недели
• установить, каких показателей достигли и общее состояние организма при этом
• с учетом вышесказанного, подобрать нагрузку на следующую неделю
• например, нагрузку можно оставить на прежнем уровне или увеличить примерно на 3%

Если нагрузку требуется значительно уменьшить – это говорит о том, что предыдущая нагрузка была подобрана не совсем верно. Такое, хоть и редко, но бывает.

Но чем больше опыта, тем “игра” объемом и интенсивностью силовых тренировок становится лучше и рациональнее. Вы просто медленно прогрессируете в течение длительного времени. Так происходит у многих физкультурников, кто занимается много лет.

Знаете, какая одна из самых основных бед силовых тренировок?

Да большинству людей “по барабану” все эти регулировки нагрузки. Многие просто тренируются, пока есть силы и желание. Или пока травма и перетренированность не отобьют желание тренироваться.

Интуитивные тренировки, также, как и интуитивное питание, приводят к ИНТУИТИВНЫМ результатам, то есть к непредсказуемым.

Если вы ставите перед собой четкую и конкретную цель – снизить процент жира в теле с 35 до 18, то нужно использовать такой же четкий и конкретный инструмент – учет КБЖУ.

Если вы хотите стать сильнее и выносливее, то точно также необходимо научиться фиксировать и анализировать процесс своих тренировок, а не использовать бездумно, то одну программу, то другую.

Это было лирическое предисловие к короткому практическому выводу – ЗАВЕДИТЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК.

Фиксируйте процесс своих тренировок.

Не всё подряд, а только самые важные показатели, которые могут объективно показать, над чем вам нужно работать и на что нужно делать акцент.

Важна ли концентрация на тренировках?

Вопрос: Можно ли между подходами убираться? ))) В том смысле, что пока восстанавливаю дыхание, постель там уберу, чашки на кухню отнесу или лучше совсем четко за временем следить?

Понятно, что тренировка в приоритете и только дыхание восстановилось/отдохнула, бросаю все, делаю подход.

Вопрос: Какую музыку лучше слушать на тренировках? 

Ответ: Отвечу серьезно.

Три года я проработал в отделе розыска батальона ГАИ, занимаясь розыском водителей, которые скрылись с места ДТП. За это время пообщался примерно с парой сотен мужчин и женщин, по чьей вине разбивались машины и иногда калечилось здоровье людей. 

Так как я составлял материалы, то с каждого брал подробное объяснение о происшедшем.

И несмотря на то, что сами истории были разные, в 99% случаев у всех ДТП была одна причина – отсутствие концентрации внимания, что и приводило к печальным последствиям:

• кто-то читал смс за рулем
• кто-то чихнул, закрыв глаза
• кто-то перепутал педали
• кто-то неоправданно увеличил скорость
• кто-то выделывался перед девушкой
• кто-то трепался по телефону
• кто-то показывал “фак” в окно другому водителю

А теперь, если перенести это на наши другие жизненные ситуации, то станет понятно, что отсутствие концентрации внимания в современной жизни может очень дорого нам обойтись.

Занимаясь силовыми тренировками, мы думаем, что важно быть собранным только во время выполнения упражнения. И забываем, что большинство травм происходят не во время упражнения, а перед его началом или сразу после его окончания.

Во время очередного подхода мы засмотрелись на сериал, идущий по телеку или стараемся не забыть о том, что через пару подходов нужно сбегать на кухню и выключить борщ на плите или…

… или еще сотня мыслей о сотне других дел и…

… думая о другом, берем гантели или гирю, даже не обратив внимания на то, что ноги прямые, а поясничный отдел согнут, и, что еще страшнее, в этом положении поворачиваемся и…

– Это все ваши гантели виноваты, – говорит усталая врач-терапевт и дает направление к другому врачу.

Можно ли между подходами убираться или вообще делать что-то иное, не касающееся тренировок?

Мой ответ – нет.

Мы все самонадеянны и думаем, что нас не коснется то, что коснулось других.

Обратите внимание, я своими глазами видел, к чему приводят разговоры за рулем, видел искореженные машины и людей, и все равно продолжал пользоваться телефоном за рулем.

То есть я был настолько самонадеян, что не мог мог избавиться от дурной привычки даже тогда, когда жизнь показывала мне яркие примеры последствий с помощью других людей.

Поэтому я просто вышиб клин клином – купил себе телефон с большим экраном. Им просто неудобно пользоваться за рулем одной рукой.

Ничего страшного не случится, перезвоню потом.

В США эта проблема тоже стала серьезной.

Причем настолько, что в App Store появилось платное приложение, которое блокирует телефон, когда скорость автомобиля превышает 10 км в час.

Ну а как еще поступать с человеческим разумом, который считаем себя самым разумным во вселенной?

Чтобы начать лучше чувствовать свое тело и давать ему ту нагрузку, которая необходима, лучше с первых занятий сосредотачиваться на своих ощущениях, а не на той же музыке или тем более на сериалах.

Если уж и слушать аудио на тренировках, то пусть оно будет нейтральным, не требующим размышлений, как, например, обучающие подкасты по английскому.

Если слушать просто музыку, то пусть она не вызывает сильных эмоций. Так как на эмоциональном подъеме можно сдуру и … сломать что-нибудь.

Делая многое, что отвлекает мозг от концентрации на упражнениях, не стоит винить его в том, что он снижает производительность тела, делая его усталым.

Усталое тело заставит вас прекратить тренировку, чтобы опасная потеря внимания не привела к травме.

Если больше внимания направлять именно на свое тело, на работу мышечной системы, на контролирование силовых движений, то постепенно начинаешь осознавать простые вещи, которые будут не только развивать тело, но и делать его более здоровым.

Например, если сегодня вы чувствуете меньше сил и привычный объем нагрузки дается сложно, то уменьшите его, снизив интенсивность. Это может быть снижение веса отягощений, увеличение пауз отдыха и т.д.

В каждом конкретном случае можно найти свой оптимальный прием.

Что такое концентрация внимания?

Вот 🙂

Нашим мышцам неважно КАК выглядит упражнение со стороны

Вопрос: Вопрос про отжимания – полноценных могу сделать пока 2, а с колен 10-15, что лучше? заранее спасибо=)

Нашим мышцам неважно КАК выглядит упражнение со стороны, им важна НАГРУЗКА.

Адекватная нагрузка находится в диапазоне 6-15 повторений, поэтому второй вариант лучше. Придет время и будет получаться 10-15 отжиманий в полноценном упоре лежа.

Уже пару раз приводил пример, что как-то после операции настолько ослаб, что не то, что в упоре лежа, а с колен отжаться не мог. Да и боялся, что швы разойдутся.

Нашел простой выход – отжимался стоя у стены. Сначала на 2 руках, потом, когда швы зажили, на 1 руке, потом с колен, потом снова добрался до упора лежа.

Выбирайте нагрузку, которая адекватна вашему СЕГОДНЯШНЕМУ уровню тренированности. Тогда нагрузка будет адекватной и прогресс никуда от вас не денется.

Колени и приседания

Вопрос: Руслан, когда у меня больше 50-60 приседаний в тренировку, потом болят связки от колена вниз и вверх.

Колени совершенно здоровые, никаких проблем с медициной. Можно ли как-то укрепить эти связки или уже не получится выпадами и приседаниями накачать красивую попу? 🙂

Ответ: В 95% случаев такое получается, когда внимание начинает рассеиваться и техника упражнений становится нечеткой.

В челлендже мы делали приседания со своим весом, поэтому их количество было больше, чем если бы мы делали с отягощениями.

Но, когда мы значительно увеличиваем количество повторений, то наше внимание начинает рассеиваться. Это частая проблема тех, кто использует только собственный вес тела, принципиально не используя отягощения.

Этим любят грешить турникмены-подростки, делая сотни повторений отжиманий и приседаний, ослабляя и так не шибко сильный суставно-связочный аппарат.

Вывод прост – если можешь сконцентрироваться на большем количестве приседаний со своим весом, чтобы техника была такой же четкой, как и на первых приседаниях, то делай.

Если нет, то добавь отягощения и делай меньше количество раз, но зато с более глубокой концентрацией внимания.

Что дальше?

Вопрос: Руслан, на 15-й день фитнес-челленджа я делаю в сумме 20 подтягиваний, 80 отжиманий и 150 приседаний. Скажу честно, что такого объема за одну тренировку никогда не делал, и ты на [urlspan]канале телеграмма[/urlspan] писал о том, что, если есть ощущение “налитости” в мышцах, если есть желание тренироваться, то нагрузка подобрана верно. 

“Отказные” подходы я делал 1 раз в неделю, как и было в заданиях, а все остальные подходы были примерно на 50-60% усилий. 

Мне нравятся эти ощущения и результаты, но я прекрасно понимаю, что так дальше не может продолжаться постоянно, ведь мы не можем все время повышать нагрузку?

Так как быть дальше?

Как сохранить и ощущения в мышцах, и в то же время не растерять достигнутые результаты? А если быть честным, то хочется и прогрессировать дальше 🙂

Ответ: Павел, на самом деле спасибо за то, что воплотил в жизнь все задания и рекомендации на челлендже. Я понимаю, что затрагивал много моментов, но вот такие письма, как твое, показывают, что не зря и затрагивал 🙂

Что касается дальнейших тренировок.

Проанализируем, чего ты достиг и как себя чувствуешь:

• сейчас ты делаешь всего 3 упражнения – подтягивания, отжимания и приседания
• каждое упражнение делаешь несколько подходов, набирая в сумме – 20, 80 и 150 раз соответственно
• все подходы на 50-80% усилий, то есть не до отказа
• отказной подход только один в каждом упражнении и только 1 раз в неделю
• самочувствие нормальное, ощущение “налитости” в мышцах есть, желание тренироваться присутствует
• при 12 тренировках за 14 дней – это отличные показатели, которые говорят о том, что нагрузку можно увеличить

Что делать в следующем месяце:

1. количество упражнений пока оставляем прежним, так как они прорабатывают основные мышцы
2. отжимания – грудь, трицепсы и немного плечи, подтягивания – спина и бицепсы, приседания – квадрицепсы и ягодицы
3. количество повторений оставляем прежним – 20, 80 и 150
4. постепенно сокращай время отдыха между подходами – до 1 минуты (в упражнениях со своим весом – это нормально)
5. когда такой отдых будет легко даваться, попробуй делать подтягивания не в 5 подходах, как сейчас, а в 4
6. то есть набирай 20 подтягиваний не за 5 подходов, а за 4
7. точно также поступай с отжиманиями и приседаниями – то есть увеличивая количество повторений в подходе, уменьшай количество подходов, набирая ту же сумму повторений

Когда начнешь набирать указанное число повторений каждого упражнения за 3 подхода, придет пора увеличивать нагрузку по другому – за счет отягощений, других уровней сложностей упражнений и т.д.

То есть через месяц зайди на мой сайт, посмотри текущие проекты и выбери подходящий.

Для любителей цифр 🙂

Если вам удобнее представлять все в столбиках цифр, то можно использовать следующую схему. Сначала достигнете первого уровня, потом второго и т.д.

Кстати, очень удобно сделать сначала все подходы подтягиваний, а потом чередовать по подходам приседания и отжимания.

Так меньше времени уходит на тренировку, быстрее восстанавливаешься между подходами и психологически комфортнее.

1. Подтягивания 8 подходов = в сумме 20
2. Приседания 8 подходов = в сумме 160
3. Отжимания 8 подходов = в сумме 80

1. Подтягивания 7 подходов = в сумме 20
2. Приседания 7 подходов = в сумме 160
3. Отжимания 7 подходов = в сумме 80

1. Подтягивания 6 подходов = в сумме 20
2. Приседания 6 подходов = в сумме 160
3. Отжимания 6 подходов = в сумме 80

1. Подтягивания 5 подходов = в сумме 20
2. Приседания 5 подходов = в сумме 160
3. Отжимания 5 подходов = в сумме 80

1. Подтягивания 4 подходов = в сумме 20
2. Приседания 4 подходов = в сумме 160
3. Отжимания 4 подходов = в сумме 80

Когда дойдете до последнего уровня, снова жду вас в гости 🙂

“Святая троица” упражнений 🙂

Вопрос: Руслан, а что делать с упражнениями “Всадник”, “Лодочка” и другими? Как дальше использовать “святую троицу”? 🙂

Ответ: На 15-й день фитнес-челленджа мы делаем “Всадника” уже 60 секунд. Пока лучше задержаться на данном временном этапе, так как нагрузка неслабая.

Помню, в начале челленджа кто-то писал, что 20 секунд это мало. Тогда ответил, что все еще впереди 🙂

Итак, чтобы эти упражнения оказывали наибольший оздоровительный эффект, рекомендую делать их каждое утро.

Причем делайте даже 4 упражнения:

•  “Всадник”
•  “Лодочку”
• “Супермена”
• “Ходьбу на ягодицах”.

“Всадника” для разнообразия меняйте каждый день, то на “Домкрат” (медленные приседания), то на “Стульчик” (статика, ноги на ширине плеч).

А вот “Лодочку” и “Супермена” не заменяйте, просто включите их в свой рацион и делайте постоянно.

Что касается “Ходьбы на ягодицах” – завершайте нашу троицу этим упражнением. Некоторые мужики говорят, что оно смешное, что его по ТВ еще в 80-хх делали девушки.

Ну и что?

Упражнение одно из лучших для профилактики ГЕМОРРОЯ и хоть немного помогает снижать последствия сидячего образа жизни. Поделайте его и сами поймете, насколько серьезно оно усиливает кровоток в тазовой области.

Отбросьте ложный стыд и спокойно делайте упражнения по утрам в домашних условиях.

На улицу ведь для этого выходить не нужно!

Да, сейчас интернет заполонен статьями о силовых тренировках. Но почти никто не пишет о своем опыте в контексте оздоровления. Если мы будем ждать исследований ученых, то рискуем не дождаться.

Правда, большинству исследований тоже особой веры нет.

Достаточно в них вчитаться, чтобы понять, что анекдоты про британских ученых не случайно стали появляться все чаще.

Но если даже за 15 дней челленджа вы почувствовали, какую пользу могут принести простые отжимания, подтягивания и приседания, то представьте, какие результаты будут за 2-3 месяца!

Удачных тренировок!
С уважением, Руслан Дудник!

Программа тренировок в домашних условиях

Для того, чтобы тренироваться – и для развития мышечной массы, и для похудения, — достаточно более-менее просторной комнаты, гантелей и турника. И вовсе не нужно усложнять процесс обилием упражнений. Много изолирующих упражнений – с целью придать рельефности определенным мышцам – это удел культуристов-профессионалов, которые уже нарастили горы мышц.Если вы находитесь в городе Харьков то мы рекоминдуем посетить занятия в тренажерном зале Egoiste
Хороший спортивный клуб. 

В домашних условиях груду мускулов нарастить практически невозможно, но вот избавиться от жировых отложений, или заметно улучшить тело – посредством заметного увеличения мышц и физической силы – возможно. Для этого нужно всего-лишь пять упражнений – приседания, отжимания от пола, подтягивания, отжимания узким хватом и подтягивания обратным хватом.

Для тех, кто не обременен лишним весом, можно прибавить несколько упражнений – наклоны и скручивания для пресса. Наклоны в положении стоя (вообще, можно выполнять это упражнения и сидя, но для начала – лучше стоя) – базовое упражнение для укрепления поясничных мышц. Скручивания – базовое упражнения для абдоминальных мышц (пресса).

И поясница, и пресс солидно работают в приседаниях, но работают изометрически. В развитии силы такая тренировка играет роль, но в развитии массы и поддержании здоровья поясничных суставов – практически нет. Именно поэтому и нужны специальные упражнения для пресса и поясницы.

Для тех, кто хочет похудеть, вовсе не обязательно включать в программу сразу упражнения для мышц живота. Скручивания, «велосипед» и «уголки» укрепляют абдоминальную область, но не способствуют уменьшению живота. Вообще, размер живота зависит от того, какими порциями питается человек. Те, кто три раза в день набивают свой желудок до предела, не избавятся от большого живота даже тогда, когда излишки жира исчезнут в других местах.

Также не нужно бросаться в крайности обладательницам осиной талии. Многие девушки-любительницы фитнеса, считая, что больше – значит, лучше, нашпиговывают свою тренировочную программу различными упражнениями для пресса. Потом почему-то разочаровываются – в том, что эти упражнения «почему-то» не дали желаемого эффекта. На самом деле обижаться здесь нужно только на себя – за то, что – за счет объема – недорабатывала в каждом упражнении, или за то, что просто выполняла упражнения неправильно.

Достаточно одного упражнения на одну мышечную группу. Главное – выкладываться в нем полностью. И здесь (как и во всех серьезных случаях) главное – не перебрать. Не нужно сразу заниматься до потемнения в глазах. Такие тренировки, если и не приведут к микротравме, то уж точно доставят много неудобств на следующий день – либо сильную ноющую боль в мышцах, либо ощущение психического переутомления, либо и то, и другое вместе.

Программа тренировок должна быть секвентирована. То есть, последовательность упражнений должна быть такой, чтобы суставы, задействовавшиеся в следующем упражнении, не были сильно утомлены в предыдущем. Например, нельзя делать приседания после наклонов. В средней интенсивности эти упражнения друг другу не повредят в любой последовательности, но в высокой интенсивности – будут крайне вредны. Тазобедренный сустав и поясница, работающие в приседаниях, будут молить о пощаде уже после первых 3-х повторений, если до этого вы утомите их в наклонах.

Точно также и с мышцами верха тела. Например, если вы будете делать «бицепсовые» подтягивания (обратным хватом) перед классическими подтягиваниями, ваши утомленные бицепсы не позволят выложиться полностью в тренировки «крыльев».
Комплекс упражнений для начинающих – неважно с какой целью – должен быть таким:

Приседания

Отжимания

Подтягивания

Немного позже – спустя 3-4 недели тренировок – можно усложнить:

Приседания

Наклоны

Отжимания

Подтягивания

Отжимания узким хватом

Подтягивания на бицепс

Скручивания

Первого комплекса нужно придерживаться не менее 3-х недель. В первую неделю делать нужно по 3 подхода каждого упражнения, с числом повторений примерно 2 от максимального по системе: 1 день – тренировка, 2 – тоже тренировка, 3 – отдых, 4 – тренировка, 5 отдых, 6, 7 – тренировка. На следующей неделе – после одного дня отдыха – система такая: 1 день – 4 сета по столько же повторений, сколько на предыдущей тренировке, 2 – отдых, 3 – 4 сета: в 1, 2 и 3 подходах – такое же число, что и в 1 день, а в 4 – максимум повторений, 4 – отдых, 5 – тренировка 3 дня. Затем – один день отдыха, после чего повторяем цикл. И так – две последующих недели. Если чувствуете, что готовы к более тяжелой тренировке уже после 3 недели, смело приступайте.

Второй комплекс: число подходов – 4, с максимальным числом повторений в каждом. После каждого сета – отдых минуты 2-3. После каждого упражнения – перерыв 5 минут. Впрочем, это для тех, кто хочет стать сильнее и мускулистее.

Те, чья цель – похудение, должны придерживаться «круговых» тренировок – упражнения выполняются одно за другим. После всех упражнений – перерыв 5 – 10 минут. Затем – снова комплекс. И так 5 серий.

Отжимания, приседания, пресс – 30 раз. Подтягивания-5 раз — КиберПедия

УТВЕРЖДАЮ:

                                                                                Президент Федерации Кобудо

                                                                                              Свердловской области

Д.И. Воротников

ПОЛОЖЕНИЕ

Программа аттестации

Квалификационных степеней КЮ и ДАН в Кобудо.

г. Екатеринбург

2011 г.

Кю 96 часов занятий

(белый пояс)

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Отжимания, приседания, пресс – 30 раз. Подтягивания-5 раз

2. УКЭМИ ( UKEMI ) – Мае укеми, Уширо укеми

3 . РИТУАЛ РЭЙ  ( REI )   — ПРИВЕТСТВИЕ (ПОКЛОН) Тачи-рэй (Tachi-rei) — Приветствие стоя, Дза–рэй (Za–rei) — Приветствие на коленях.

4.ОБИ ( OBI ) – ПОЯС (ЗАВЯЗЫВАНИЕ)

5.ШИСЭЙ ( SHISEI ) — СТОЙКИ

Хейсоку дати , Мусуби дати , Хейко дати, Мото дати, Дзенкутсу дати, Камаэ тэ

6. БЛОКИ:
Ге-дан барай ,.Дзе-дан Уке

7.Цки-вадза:

Сейкен цки Чу-дан, Дзе-дан

8.Гери-вадза:

Хидза гери, Мае кеаге

9.КИХОН:

Перемещения в стойке Дзенкутсу дати с Ой цки, Гяку-цки, Хидза гери, Мае кеаге

10.Кондиция:

                                                        Мае кеаге 3 мин.

Кю 94 часов занятий

(белый пояс с желтой полосой)

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Отжимания, приседания, пресс -30 раз; подтягивания 5 раз

Техника страховки

УКЭМИ (UKEMI) — ПАДЕНИЯ (на корточках), Еко укеми

3. СТОЙКИ :
Кокуцу дати , Мото дати , Дзенкуцу дати.

4. БЛОКИ :

Дзе-дан Уке , Ге-дан барай.

5.УДАРЫ РУКАМИ :

Из стойки Камае тэ:Чеку цки , Ой цки , Гяку цки.

6.УДАРЫ НОГАМИ

Мае гери чу-дан, Маваси гери ге-дан (лоу кик)

7.КИХОН:

1.Перемещение в Дзенкутсу дати с ударами Ой цки и Гяку цки

2. Перемещение в Дзенкутсу дати с блоками Дзе-дан уке , Ге-дан барай.

3. Перемещение в Дзенкутсу дати Хидза гери; Мае гери чу-дан

                                          8.Техника нунчаку

9.Кондиция:

Мае гери чу-дан 3 мин.

Кю 96 часов занятий

(желтый пояс)

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Отжимания, приседания, пресс -35 раз; подтягивания 6 раз

СТОЙКИ

Камае-тэ дати , Дзенкуцу дати , Шико дати.

3.БЛОКИ:

Учи-уке , Сото-уке

4.УДАРЫ РУКАМИ :

Маваси цки дзе-дан, чу-дан ( связки )

5.УДАРЫ НОГАМИ :

Мая гери дзе-дан, Маваси гери. чу-дан ( связки ), Еко гери Ге-дан

6.КИХОН:

1.Перемещение в Дзенкутсу дати с блоками Учи-уке , Сото-уке

2. Перемещение в Дзенкутсу дати с Мая гери дзе-дан, Маваси гери. чу-дан

3. Перемещение в Дзенкутсу дати с ударами Цки и блоки Учи-уке; Сото-уке

НАГЭ-ВАДЗА ( NAGE – WAZA ). ТЕХНИКА БРОСКОВ

1.О-сото гари (задняя подножка с добиванием)

2.О-госи (бросок через бедро с добиванием)

ИППОН КУМИТЭ

1.Атака Цки-блок-контратака Цки-захват-О сото гари-добив

2. .Атака Маваси гери-блок-захват-подсечка под опорную ногу-добив

                                    9.Техника нунчаку

10.Кондиция:

Мае гери дзе-дан 4 мин.

7-кю 96 часов занятий

(желтый пояс с зеленой полоской)

1. ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Отжимания,приседания,пресс–40 раз,подтягивания-7 раз

2.СТОЙКИ:
Дзенкуцу дати , Кокуцу дати, Камае тэ дати

БЛОКИ

Дзе-дан уке, Гедан барай ,Учи уке , Сото уке

УДАРЫ РУКАМИ

Аге цки чу-дан, дзе-дан

5.УДАРЫ НОГАМИ:

Еко гери чу-дан, Сото кеаге, Учи кеаге в Камае тэ

6.КИХОН:

1.Перемещения в Дзенкутсу дати с блоками и ударами цки

2.Перемещение в Дзенкутсу дати с ударами цки и ударами Еко гери, Сото кеаге, Учи кеаге

НАГЭ-ВАДЗА ( NAGE – WAZA ). ТЕХНИКА БРОСКОВ

1.Иппон сеои наге (бросок через плечо с добиванием)

2.Таи отоши (передняя подножка с добиванием)

8. ИППОН КУМИТЕ

Три связки на выбор экзаменатора с бросками Иппон сеои наге и Таи отоши с добиванием

                                         9.Техника нунчаку

10.Кондиция:

Сото кеаге 4 мин.

6-кю 96 часов занятий

(зеленый пояс)

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Отжимания, приседания, пресс -40 раз; подтягивание-8раз

2.СТОЙКИ:
Дзенкуцу дати , Некоаси дати. Кокуцу дати, Камае тэ дати

  :
3.БЛОКИ:

Дзе-дан уке, Гедан барай , Учи уке.,Сото уке

4. УДАРЫ РУКАМИ :

Чеку тсуки, Ой тсуки, Гяку тсуки в стойке Камае тэ в движении

5.УДАРЫ НОГАМИ:
Мая гери, Маваси гери дзе-дан ; Еко гери, Усиро гери. чу-дан в движении и в связках

6.КИХОН:

Различные варианты перемещения в Дзенкутсу дати по технике 6 кю

НЕ-ВАДЗА ( NE – WAZA ) ТЕХНИКА ПАРТЕРА

                  Хон Кеса Гатамэ ( удержание с захватом руки и шеи )

НАГЭ-ВАДЗА ( NAGE – WAZA ). ТЕХНИКА БРОСКОВ

Де аси барай (боковая подсечка с добиванием)

2.Хидза гурума (подсечка под колено с добиванием)

Иппон кумитэ

Три связки на выбор экзаменатора с бросками Де аси барай и Хидза гурума и добиванием

                                              10.Техника нунчаку

11.Кондиция:

Еко гери чу-дан 4 мин.

12.Спецподготовка:

а) Стойка на руках – 30 сек.

б) Стойка на пальцах – 30 сек.

в) Прыжки через пояс – 5 раз

Кю 96 часов занятий

(зеленый пояс с синей полосой)

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Иппон кумитэ

Три связки на выбор экзаменатора с бросками по технике 5 кю

                                      10.Техника нунчаку

11.Кондиция:

Усиро гери чу-дан 4 мин.

12.Спецподготовка:

А) Стойка на руках – 40 сек.

Б) Стойка на пальцах – 40 сек.

В) Прыжки через пояс – 6 раз

Кю 96 часов занятий

(синий пояс)

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Иппон кумитэ

Не менее четырех связок с бросками на выбор экзаменатора по технике 4 кю

                                       10.Техника нунчаку

Ката

Не менее одного ката

12.Кондиция:

Еко гери Дзе-дан 5 мин.

Кумитэ

Три поединка с различными противниками по 2 мин.

14.Спецподготовка:

А) Стойка на руках – 1 мин.

Б) Стойка на пальцах – 1 мин.

В) Прыжки через пояс – 7 раз

* Раздел КУМИТЕ может быть заменён дополнительным ката

Кю 96 часов занятий

(синий пояс с коричневой полосой)

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

СТОЙКИ

Кокуцу дати, Киба дати, Камае тэ дати

БЛОКИ

Дзюдзи уке дзе-дан, ге-дан, Аге уке

УДАРЫ РУКАМИ

Маваси цки, Аге цки чу-дан, дзе-дан, Мае Хидзи Атэ

УДАРЫ НОГАМИ

Какато ороси гери, Тоби Хидза гери, Тоби Мае гери дзе-дан, Усиро Маваси дзе-дан

6.КИХОН:

Перемещения в стойах киба дати и кокуцу дати по технике 3 кю

Кондиция

Какато ороси гери 5 мин.

13.Спецподготовка:

А) Стойка на руках – 1мин.

Б) Стойка на пальцах – 1 мин.

В) Прыжки через пояс – 8 раз

14.Кумитэ:

Пять поединков с различными противниками по 2 мин.

* Раздел КУМИТЕ может быть заменён дополнительным ката

Кю 192 часа занятий

(коричневый пояс)

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

УДАРЫ РУКАМИ

Связки из не менее четырех ударов в движении в стойке Камае тэ

УДАРЫ НОГАМИ

Тоби Маваси гери дзе-дан, Тоби Еко гери чу-дан, Сото кеаге + Усиро гери дзе-дан(по 20 раз)

4.КИХОН:

Сложные связки с блоками , ударами руками и ногами на выбор экзаменатора

Техника нунчаку

9.Ката:

Не менее двух произвольных ката из них не менее одного ката с оружием

10.Кондиция:

Тоби Маваси гери дзе дан 4 мин.

11.Спецподготовка:

А) Различные способы перемещения в поединке (работа ног) – 1 мин.

Б) Стойка на руках – 1,5 мин.

В) Стойка на пальцах – 1,5 мин.

Г) Прыжки через пояс – 9 раз

12.Кумитэ:

7 поединков с различными противниками по 2 мин.

* Раздел КУМИТЕ может быть заменён дополнительными ката

Кю 192 часа занятий

(коричневый пояс с черной полосой)

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

УДАРЫ РУКАМИ

Связки из не менее пяти ударов в движении в стойке Камае тэ

УДАРЫ НОГАМИ

Уро Маваси гери дзе-дан, Тоби усиро Маваси гери дзе-дан, Тоби Еко гери дзе-дан

Мае гери + Усиро мавси гери дзе-дан (по 20 раз)

Техника нунчаку

7.Ката:

Не менее двух произвольных ката с оружием

8.Кондиция:

Тоби Усиро маваси гери дзе дан 4 мин.

10.Кумитэ:

10 поединков с различными противниками по 2 мин.

11.Спецподготовка:

А) Работа ног в поединке – 2 мин.

Б) Стойка на руках – 2 мин

В) Стойка на пальцах – 2 мин.

Г) Прыжки через пояс – 10 раз

12.Тамесивари:

1.Две доски по 2,5 см ногой

                                                    2.Одна доска 2,5 см рукой

* Раздел КУМИТЕ может быть заменён двумя дополнительными ката

* Раздел ТАМИСИВАРИ – необязательный, повышает общую оценку аттестации

Дан 192 часа занятий

(черный пояс)

1.КАТА:

                                           не менее 3-х ката с оружием на выбор

1. БО — Чоуно кун
2. САЙ – Хамахига но сай
3. ТОНФА – Хамахига но тонфа
4. КАМА – Хамахига но кама
5. ЭККУ – Чикен сунакаки но экку
6. НУНЧАКУ – нунчаку шо но ката
7. ТЭККО – Маезато но текко
8. САНСОЦЕКУН – сансоцекун но ката

2. ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА:

1.Подтягивание – 20 раз

2.Отжимание на пальцах – 50 раз

3.Приседание с Мае гери — 70 раз или с партнером – 20 раз

4.Пресс на турнике – 30 раз

3.Спецподготовка:

1.Тоби еко гери через партнера или через пояс – 1 мин.

2.Усиро маваси гери по ракетке – 1 мин.

3.Стойка на пальцах – 2 мин.

4.Кувырок через партнера с ударом маваси гери Дзе-дан – 1 мин.

4.Кумитэ:

                                        20 поединков по 2 мин.

5. Тамесивари:

                                          2 доски ногой

                                          1 доска рукой

* Раздел КУМИТЕ может быть заменён тремя дополнительными ката с оружием

* Раздел ТАМИСИВАРИ – необязательный, повышает общую оценку аттестации

УТВЕРЖДАЮ:

                                                                                Президент Федерации Кобудо

                                                                                              Свердловской области

Д.И. Воротников

ПОЛОЖЕНИЕ

Программа аттестации

Квалификационных степеней КЮ и ДАН в Кобудо.

г. Екатеринбург

2011 г.

Кю 96 часов занятий

(белый пояс)

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Отжимания, приседания, пресс – 30 раз. Подтягивания-5 раз

2. УКЭМИ ( UKEMI ) – Мае укеми, Уширо укеми

3 . РИТУАЛ РЭЙ  ( REI )   — ПРИВЕТСТВИЕ (ПОКЛОН) Тачи-рэй (Tachi-rei) — Приветствие стоя, Дза–рэй (Za–rei) — Приветствие на коленях.

4.ОБИ ( OBI ) – ПОЯС (ЗАВЯЗЫВАНИЕ)

5.ШИСЭЙ ( SHISEI ) — СТОЙКИ

Хейсоку дати , Мусуби дати , Хейко дати, Мото дати, Дзенкутсу дати, Камаэ тэ

6. БЛОКИ:
Ге-дан барай ,.Дзе-дан Уке

7.Цки-вадза:

Сейкен цки Чу-дан, Дзе-дан

8.Гери-вадза:

Хидза гери, Мае кеаге

9.КИХОН:

Перемещения в стойке Дзенкутсу дати с Ой цки, Гяку-цки, Хидза гери, Мае кеаге

10.Кондиция:

                                                        Мае кеаге 3 мин.

Кю 94 часов занятий

(белый пояс с желтой полосой)

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Гири для пауэрлифтинга: часть 1 — Улучшение приседаний на спине Числа

Многие великие и наиболее опытные гиревики, которых мы встречали с момента основания нашей компании, — бывшие пауэрлифтеры. Как тяжелоатлеты многие из них установили рекорды, но сейчас тренируются в основном с гирями. Мы считаем, что по мере того, как тренировки и наращивание силы продолжают развиваться с каждым поколением, люди, которые идентифицируют себя как определенные вещи, например, «пауэрлифтер», «гиревой атлет», исчезнут, и по-прежнему будет происходить большее смешение различных методов для создания лучше лифтеров и спортсменов.Это не только нарушает монотонность тренировок, но и находит практическое применение. В этой статье Зак Хендерсон, SFG II, SFL, SFB, описывает ряд движений с гирями, которые улучшают силу и особенно силу, необходимые для пауэрлифтинга. Судя по личному опыту, эти упражнения действительно здорово увеличат ваши показатели в пауэрлифтинге.

Зак Хендерсон:

Как и любые серьезные силовые атлеты, пауэрлифтеры могут стать близорукими во время тренировок.Это легко сделать, так как весь спорт сводится к выполнению только трех упражнений — приседаний со штангой, жима лежа и становой тяги.

Однако многие не осознают, какой прогресс они оставляют на столе, пренебрегая методами тренировки и инструментами, не связанными со штангой, для своих программ. Легко списать гири как новаторское устройство для тренировок, но с умным применением гиря может заполнить пробелы, необходимые любому пауэрлифтеру, чтобы поддерживать более сильное и здоровое тело, которое может работать на пиковом уровне в течение многих лет.

В частности, мы собираемся изучить 3 способа использования гири в программе пауэрлифтинга: здоровье плеч, работоспособность и специализированная работа со вспомогательными приспособлениями.

Подвижность и устойчивость плеча

Самая частая травма в спортзале случается с плечами. Это неудивительно, учитывая, что не только наши позы ухудшаются из-за часов сидения и использования телефона, но и проблемы с плечами усугубляются, когда мы идем в тренажерный зал и делаем много упражнений на пресс.Толкание большого веса с жесткими, округлыми плечами — верный путь к катастрофе.

Природа жима лежа представляет две проблемы для здоровья плеч. Во-первых, лежа на скамейке, вы заставляете двигаться как можно меньше лопаток. Во-вторых, пресс требует симметричного движения от (вероятно) асимметричной основы. Почти у каждого плечо более подвижное или жесткое, чем у другого.

Жимы лежа

совершенно безопасны сами по себе, они просто представляют собой опасную среду для ослабленных плеч.Чтобы одновременно дать плечам дополнительную подвижность и стабильность, нам не нужно искать дальше, чем Turkish Get-Up. TGU позволяет плечевому суставу совершать различные движения с заблокированной рукой. В частности, выполнение этого упражнения с гирей представляет собой уникальную проблему для вращающей манжеты и «открывает» плечо, не вызывая статической растяжки.

Понравилось то, что вы прочитали? Зарегистрируйтесь, чтобы получать уведомления о Части 2 этой серии, указав свой адрес электронной почты в форме подписки в правом столбце.

Сильная позиция приседаний со штангой на спине также зависит от подвижности грудного отдела позвоночника. Мощным упражнением для здоровья тройничного позвоночника является гиря на руках. Как и TGU, перекладина для рук развивает стабильность плеча, перемещаясь вокруг заблокированной руки, но на самом деле удваивает подвижность t-образного позвоночника из-за характера положения бедра.

Arm Bar

Мы рекомендуем вам узнать больше о быстрой, бесплатной и динамичной тренировке с гирями каждую неделю, нажав ниже.

Обязательно используйте форму регистрации в правом столбце, чтобы получить уведомление, когда мы опубликуем следующую часть нашей серии, которая поможет улучшить ваши показатели в жиме лежа и становой тяге!

Повышенная работоспособность

Пауэрлифтеры по ошибке отказываются от физической подготовки просто потому, что спорт требует выполнения только одного повторения за раз.Однако выполнение 1ПМ строится на тысячах повторений, предшествующих ему. Работоспособность — это способность постоянно справляться с растущими нагрузками с течением времени и жизненно важна для межсезонья. Например, во время фаз гипертрофии способность легко делать больше повторений в подходе с заданным процентом тренировок дает пауэрлифтеру преимущество, которое максимизирует рост мышц и последующие силовые блоки.

Как повысить работоспособность с гирями?

Один из способов — воспользоваться преимуществами динамического характера тренировок с комплексами гирь.Комплекс — это серия упражнений, выполняемых последовательно, с одинаковым весом и без отдыха. С помощью одной или двух легких гирь вы можете серьезно нагружать все тело за очень короткий промежуток времени.

Рассмотрим следующий комплекс:

• Рывок двойным КБ x 3
• Двойной жим КБ x 3
• Двойной мах КБ x 5
• Приседания двойной КБ x 5

Это 16 повторений, поражая каждую большую группу мышц за меньшее чем 45 секунд.Думайте об этом как о высокоинтенсивных упражнениях, основанных на силе, для улучшения физической формы.

Конечно, комплексы — не единственный способ построить легкие из эластичной стали. Возьмите любую баллистическую гирю (рывок, замах, взмах) и просто запрограммируйте упражнения, основанные на времени, которые сокращают отдых за несколько тренировок.

Рассмотрим базовый протокол каждую минуту за минуту 2-часового свинга в течение 6 недель:

• 15 секунд Работа / 45 секунд Отдых
• 20 секунд Работа / 40 секунд Отдых
• 30 секунд Работа / 30 секунд Отдых
• 40 секунд Работа / 20 секунд Отдых
• 20 с. Работа / 40 с. Отдых ← Неделя перерыва
• 45 с. Работа / 15 с. Отдых

Специализированные аксессуары

Успех в пауэрлифтинге, очевидно, зависит от развития определенных навыков и силы непосредственно в пауэрлифтинге.Однако в течение многих тренировочных циклов становится необходимым добавлять разнообразие движений, чтобы обеспечить постоянный прирост силы, предотвратить травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, и обратиться к областям, требующим улучшения.

Мы рекомендуем вам узнать больше о быстрой, бесплатной и динамичной тренировке с гирями каждую неделю, нажав ниже.

Вот мои лучшие вспомогательные упражнения с гирями для каждого пауэрлифта:

Приседания со спиной — Приседания со штангой на груди с двумя стойками

Варианты приседаний со штангой

задействуют те же мышцы и движения, что и приседания со спиной, но предлагают несколько уникальных тренировочных преимуществ.

Поскольку груз поддерживается в передней части тела, существует большая потребность в зацеплении сердечника и разгибании грудной клетки. Когда работаешь с гирями в стойке, ситуация становится еще более напряженной, потому что даже легкий вес кажется словно питон, обвивающий твою грудную клетку.

Фронтальные приседания обычно легче выполнять для поясницы, а также обеспечивают большую глубину.

Есть два основных варианта добавления фронтальных приседаний с гирями в программу пауэрлифтинга. Вы можете добавить их в качестве основного вспомогательного движения в день приседаний, делая 3-5 подходов по 5-8 повторений с умеренным весом после рабочих подходов приседаний на спине.Если вы уже приседаете несколько раз в неделю, передние приседания с гирями можно тренировать как основное упражнение в один из этих дней с 4-6 подходами по 3-5 повторений с тяжелым весом.

ОБЯЗАТЕЛЬНО ИСПОЛЬЗУЙТЕ ФОРМУ ПОДПИСКИ в правом столбце, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ УВЕДОМЛЕНИЕ, КОГДА МЫ ПУБЛИКАЕМ СЛЕДУЮЩУЮ ЧАСТЬ В НАШЕЙ СЕРИИ, КОТОРАЯ ПОМОГАЕТ УЛУЧШИТЬ ВАШУ НАКАЛЬНУЮ ПРЕССУ И УЛУЧШИТЬ ЦИФРЫ!

ЧТО ДАЛЬШЕ?

Обязательно подпишитесь, используя форму регистрации в правом столбце, чтобы вы могли получать уведомления о наших следующих публикациях, в которых подробно рассказывается об улучшении ваших показателей в пауэрлифтинге с помощью движений с гирями.Если вы впервые читаете один из наших постов, мы создаем тренировки с гирями в сотрудничестве с чемпионами и экспертами по гиревому спорту, которые призваны дать вам максимальные результаты и не отнимать у вас много времени. Мы отправляем их вам автоматически каждую неделю! Мы рекомендуем вам узнать больше о быстрой, бесплатной, динамичной тренировке с гирями каждую неделю, нажав ниже.

Также, мы рекомендуем вам подписаться на наши сообщения, чтобы вы могли получать уведомления, когда мы публикуем полезный контент для тренировок с гирями.Мы освещаем такие темы, как техника, как начертить гирю, разбивка движений с гирями, наращивание силы и тренировки с гирями для конкретных ниш, таких как боевые виды спорта и соревнования по фитнесу. Кроме того, вы можете получать уведомления, когда мы публикуем новые статьи о конкретных движениях или техниках гирь, а также о таких нишевых статьях, разработанных для конкретных тренировок.

Вы можете сделать это через форму регистрации в правом столбце.

об авторе:

Зак Хендерсон, SFG II, SFL, SFB, любит тренировать людей любого уровня подготовки, чтобы они стали сильнее, чем когда-либо.Среди его учеников — пауэрлифтеры, любители гирь и обычные спортсмены, которые хотят выглядеть и чувствовать себя лучше.

Зак тренируется в Нэшвилле, штат Теннесси, и предлагает онлайн-обучение на своем веб-сайте. Чтобы узнать больше, посетите The Kettlebell Core Challenge, бесплатное 21-дневное испытание, чтобы избавиться от слабости, сбросить жир и выковать железный стержень с помощью силы гири!

.

4 самых сложных тренировки отжиманий и подтягиваний

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМА
  • Последние сообщения
  • Журналы обучения
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Пол Картер Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Мощные женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • Начинающие
  • боевой
  • Кондиционирование
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените фото моего телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• БИОТЕСТ МАГАЗИН

МЕНЮ

• Дом
• статьи

• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

.

Push-Pull Training: новое поколение

1. Классическое двухтактное разделение позволяет использовать преимущества более высокой частоты и громкости. Проблема в том, что вы начнете испытывать местную усталость.
2. Когда ваши плечи и трицепсы устают от других толкающих движений, в последующих упражнениях сложно поднимать большие веса.
3. Новое поколение двухтактных разделенных пар: толкание нижней части тела и тяги верхней части тела, а также тяга нижней части тела и толчка верхней части тела.Это удерживает локальную усталость небольших групп мышц от ограничения вашей интенсивности при выполнении больших упражнений.
4. Сплит следующего поколения позволяет вам тренировать комплексные упражнения с более высокой общей частотой, интенсивностью и объемом, чем вы могли бы с классическим двухтактным сплитом.

Классический шплинт «пуш-пул»

Двухтактный тренировочный сплит позволяет лифтеру использовать преимущества более высокой частоты и объема: двухтактный сплит. Движения делятся на мышцы, участвующие в толчке, и на мышцы, участвующие в толчке.Это просто и эффективно. Традиционное двухтактное разделение может выглядеть примерно так:

День 1: Нажать

День 2: Потяните

Примечание. Если вы не знакомы с понятиями «вертикальный» и «горизонтальный» в этом контексте, они относятся к положению тела.Например, горизонтальный жим будет вариацией жима лежа, а горизонтальная тяга будет тянуть штангу. Вертикальный толчок — это жим лежа над головой, а вертикальный толчок — тяга сидя.

Этот подход позволяет тренироваться 4-6 раз в неделю, воздействуя на каждую группу мышц не реже двух раз в неделю. Это обеспечивает более высокую частоту и громкость, необходимые для превосходного усиления. Хотя этот подход хорош, он мог бы быть лучше. С классической схемой выше вы быстро станете жертвой определенной усталости, а конкретная усталость заставит вас использовать более низкую интенсивность, что ухудшит результаты.

Проблема? Удельная усталость

Специфическая усталость означает, что атлет будет испытывать усталость в определенных группах мышц. Если вы посмотрите на пример дня 1 выше, вы увидите, что у вас, вероятно, накопится значительное количество специфической усталости для плеч, трицепсов и квадрицепсов (и, с точки зрения суставов, для локтей). Аналогичным образом, второй день может привести к утомлению предплечий, бицепсов, широчайших, подколенных сухожилий и запястий.

Хотя специфическая усталость, или, точнее, метаболические стрессы, могут быть положительными, когда дело доходит до гипертрофии мышц, специфическая усталость также может отрицательно влиять на самый важный фактор увеличения силы и роста: механическое напряжение.Максимальное механическое напряжение достигается за счет использования высоких нагрузок — подъема тяжелых предметов.

Возвращаясь к примеру дня 1, когда ваши плечи и трицепсы утомлены, трудно поднять значительный вес во время вариаций сложного жима, которые создают высокое механическое напряжение, например, жим лежа или жим над головой.

Глядя на день 2, вы можете представить себе сложность выполнения максимальных повторений в таких движениях, как любые варианты подтягиваний, тяги или становой тяги, поскольку у вас, вероятно, есть пара предплечий, которые могут порваться при следующем усилии. .

Хотя мы можем согласиться с тем, что специфическая утомляемость является одним из механизмов, отвечающих за рост мышц, снижение интенсивности, которую вы можете использовать во время сложных сложных движений, не является хорошей идеей, если вы хотите максимизировать силу и размер. Чтобы по-прежнему тренироваться в двухтактном шпагате всего тела и не допустить, чтобы специфическая усталость меньших групп мышц ограничивала вашу интенсивность, попробуйте следующий обновленный, более логичный разделитель.

Двухтактный шпиндель нового поколения

У улучшенного двухтактного сплита один день будет посвящен толчкам нижней и верхней частей тела, а следующий день будет посвящен толчкам нижней и верхней частей тела.Это будет выглядеть так:

День 1: Тяга нижней части тела, тяга верхней части тела

День 2: Тяга нижней части тела, толчка верхней части тела

Этот формат позволяет максимально использовать преимущества двухтактного разделения без ущерба для общего прогресса.Вы сможете тренировать комплексные упражнения с более высокой общей частотой и объемом, а также сможете поддерживать высокую интенсивность с каждой тренировкой, поскольку удельная утомляемость будет намного меньше, чем у классического сплита «толчок-толкай». .

Связанные:
8 самых эффективных тренировочных сплитов

Связанные:
Тренировка Push-Pull

.