Подтягивания или тяга штанги в наклоне: Тяга штанги в наклоне | Топ-5 вариантов

Содержание

Тяга штанги в наклоне | Топ-5 вариантов

Тяга штанги в наклоне

Качаем широчайшие. Правильная техника выполнения тяги штанги

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне входит в золотую тройку упражнений для широчайших. Каждый бодибилдер, работающий на массу, обязательно включает её в свою тренировки спины. Вот только не стоит думать, что накачать широчайшие с помощью тяги штанги – это просто. Техника её выполнения сложна, имеет множество хитростей и нюансов. Да и самих разновидностей тяги со штангой на спину существует немало. О пяти (даже пяти с половиной) вариантах этого базового упражнения, и о том, как делать их правильно, пойдет речь в далее. Больше интересного о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Подтягивания или тяга штанги?

Для начала я хочу немного развеять туман недопонимания, клубящийся в головах у многих посетителей тренажерных залов касательно тренировок спины. Кто бы, что ни утверждал, но выполняя только тягу штанги к поясу любым способом, накачать широкую спину не получится. Тяга штанги в наклоне – это правильное, нужное, по-настоящему базовое упражнение. Она придаёт спине правильную форму, делает её мощной и проработанной. Но вот шире не делает.

Главным, нет, главнейшим упражнением для спины были и остаются подтягивания на перекладине и тому подобные движения (подтягивания в гравитроне, тяги верхнего блока в тренажёре и в свободновесовой машине). Поэтому, львиную часть тренировки спины в зале или в домашних условиях, нужно посвящать этим упражнениям, именно они делают её шире.

Подтягивания на спину

Подтягивания — упражнение для широчайших №1

Конечно, тяги со штангой нужно обязательно делать, ибо у таких упражнений есть масса своих преимуществ. Но занимаясь натурально, стоит очень взвешенно расставлять приоритеты. Хотите сделать спину шире – подтягивайтесь до посинения! Хотите сделать толще и мощнее – делайте, как можно больше тяг.

Вывод: тяга в наклоне со штангой – это действительно классное упражнение для спины. Но в плане придания ей ширины, подтягиваниям она проигрывает.

А вот теперь, когда ситуация, как я надеюсь прояснилась, настало время разобраться, какие бывают варианты выполнения тяги в наклоне, и для каких целей их можно и нужно использовать. Итак…

ТОП 1 | Тяга штанги к поясу в наклоне

Самая распространённая, я бы сказал классическая, версия упражнения для мышц спины. Самое, что ни наесть тяжёлое, многосуставное движение, вовлекающее в работу большинство крупных мышечных отделов от шеи и до ног.

Какие мышцы в тяге со штангой работают?
  • Средний отдел широчайших
  • Ромбовидные, круглые мышцы спины
  • Бицепсы рук, предплечья
  • Средний отдел трапеций
  • Задние дельты
  • Разгибатели спины
  • Поясничный отдел спины
  • Бицепсы бедер

Тяга со штангой

Тяга штанги к поясу. Классическая версия

Глядя на этот внушительный список становится ясно, что это упражнение не столько для спины, сколько для всего тела. Широчайшие мышцы выполняют основную работу, но по сравнению с другими вариантами тяги, нагрузка на них сравнительно небольшая. Техника выполнения тяги штанги в наклоне на бумаге выглядит очень простой –  берём штангу со стоек, наклоняемся корпус и тянем её к поясу. Но в реальности всё немного сложнее.

Техника выполнения штанги к поясу в наклоне

Шаг 1. Берём штангу с подставок средним прямым хватом, ноги устанавливаем чуть шире плеч и наклоняем корпус до угла в 45°. Делаем прогиб в поясницу и немного сгибаем колени. Смотрим перед собой, голову вверх не задираем. Руки расслаблены. Это исходное положение.

Шаг 2. Делаем вдох и удерживая изначальный наклон корпуса тянем штангу к самому низу живота исключительно за счёт широчайших. Достигну верхней точки, делаем небольшую паузу на раз-два, дополнительно напрягаем мышцы спины и сильно сводим лопатки.

Шаг 3. Выдыхаем. Медленно и подконтрольно возвращаем штангу в исходное положение, стараясь растянуть широчайшие в нижней точке траектории.

тяга штанги в наклоне видео

Примечание: эффективность выполнения тяги штанги к поясу полностью зависит от силы мышц-разгибателей. Если они слабы, удерживать тело неподвижно в наклоне в 45° станет невозможно, угол с каждым повторением будет увеличиваться, а нагрузка на широчайшие снижаться.

Другими словами, чтобы прокачать спину по максимуму и сделать её толще, в свой комплекс тренировки необходимо включить упражнение для разгибателей, например, наклоны со штангой. Либо гиперэкстензию с весом. Однако, не глядя на все сложности выполнения, есть у тяги штанги к поясу три громаднейших преимущества:

  • Это отличное упражнение для набора мышечной массы всего тела, а не только спины;
  • Во время его выполнения в работу включается множество мелких мышц-супинаторов, растёт их сила и выносливость;
  • Тяга в наклоне активно стимулирует рост гормонального фона, лишь немного уступая в этом становой тяге

Вывод: тяга штанги к поясу – это мощное упражнение, которое необходимо включать в программу тренировки спины в период набора массы тела.

Как делать тягу штанги в наклоне правильно?

Тягу штанги в наклоне простым упражнением назвать нельзя. Как и любое многосуставное движение, оно имеет свои правила и нюансы исполнения.  Советы по технике его выполнения, следующие:

Использовать кистевые лямки

Одни бодибилдеры их не снимают, другие вообще не признают. Как говорится – дело вкуса. Но стоит понимать, что держим штангу мы руками, поэтому маленькие мышцы запястий устанут раньше больших широчайших, и просто не дадут нагрузить спину в полной мере. Да, предплечья вырастут, а вот мышечная масса спины останется на месте. Если такая ситуация вас не устраивает, выполняйте тягу штанги в наклоне только с помощью кистевых лямок.

Не выгибать спину

Округление спины — главная ошибка всех неопытных атлетов, желающих накачать спину побыстрее. И одновременно – проторенная дорога в кабинет доктора. Силовой пояс отчасти минимизирует риск получения травм поясницы, но правильная техника выполнения тяги в наклоне решает проблему с гарантией. Во всех без исключения базовых упражнениях на спину, она должна быть прогнута, а таз подан вперед. Так проще сократить мышцы спины, к тому же нагрузка на позвоночник будет ниже.

Использовать средний хват

В тягах штанги в наклоне, предназначенных для развития широчайших, а не плечевого пояса, ширина хвата должна быть средняя, на уровне плеч. Увеличение ширины хвата несколько смещает нагрузку на внешние области широчайших, но существенно уменьшает траекторию движения. Узкий хват в таких упражнениях вообще бессмысленный, он только перегружает лучезапястные суставы.

Менять диапазон повторений

У наших мышц нет программы запускающей рост мышечной массы после 8 или 10 повтора. При выполнении любого упражнения, направленного на рост мышц, время, проведенное под нагрузкой, намного важнее веса штанги и количества подходов. Если накачать широчайшие, делая привычные 10 повторений не получается, снизьте вес штанги и сделайте 15 или даже 20 повторений.

Качаем широчайшие

Не выходит накачать спину? Меняйте диапазон повторений

Все мы разные, одним (атлетам, в мышцах которых преобладают белые мышечные волокна) подходит силовой стиль прокачки спины, другим (с преобладанием красных) – объемный. Меняйте диапазон повторений на каждом занятии, так можно активизировать мышечные волокна обеих типов и значительно ускорить набор массы спины.

Вывод: делать тягу к поясу правильно – задача непростая, но при правильной технике выполнения, отдача от неё будет огромной.

ТОП 2 | Тяга штанги обратным хватом

Авторство этого упражнения принадлежит реальному монстру массы, самому Дориану Ятсу, великому чемпиону и 6-и кратному мистеру Олимпия. Его широчайшие до сих пор считаются одними из лучших в истории бодибилдинга, являясь по сути эталоном широкого и мощного тыла. При этом, его программа тренировок спины была очень скромной – подтягивания, становая тяга, и конечно, тяга штанги к поясу в наклоне. Иногда это была классическая версия, но чаще всего Ятс качал широчайшие при помощи тяги штанги обратным хватом.

Обратная тяга штанги

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Исполняет автор

Всё видимое отличие этой тяги от привычного варианта, заключается лишь в хвате штанги. Но эта маленькая деталь позволяет заводить руки за спину немного дальше и сильнее сокращать мышцы спины. Нагрузка при этом со средины широчайших смещается на их нижний сегмент. Правила техника выполнения тяги штанги обратным хватом следующие:

  • Наклон корпуса должен быть ниже 45°. Тогда нагрузка именно на широчайшие мышцы будет выше
  • Тянуть нужно не руками, а спиной. Бицепсы необходимо расслабить и выполнять тягу штанги за счёт усилий спинных мышц
  • В точке максимального напряжения широчайших нужно сделать паузу и дополнительно свести лопатки вместе
тяга штанги обратным хватом техника исполнения:

Примечание: большая нагрузка на кисти, локти и бицепсы – главный недостаток этого упражнения для мышц спины. А сам, Дориан Ятс, автор обратной тяги со штангой, вошел в историю бодибилдинга еще и как обладатель многочисленных травм. Отрыв бицепса – последнюю травму, приведшую к завершению карьеры, он получил именно во время выполнения этого тягового движения. Снизить риск травмы и растяжения помогут: дополнительная разминка суставов, работа по принципу пирамиды, идеальная техника исполнения и перчатки с фиксатором кисти.

Вывод: тяга штанги обратным хватом – великолепное базовое упражнение на спину, значительно улучающее форму широчайших, но довольно травмоопасное.

ТОП 3 | Тяга штанги в Смите

Пока умы любителей будоражит мысль, что массу строят только базовые движения, профессионалы регулярно включают изолированные упражнения в свою программу тренировки спины. И тяга штанги в тренажёре Смита одно из них. На мой взгляд, машина Смита – это наиболее универсальный тренажёр в зале, позволяющий набирать мышечную массу без риска получения травмы.

Упражнение на спину в тренажере

Тяга в Смите обратным хватом

В машине Смита можно выполнять и обычную версию упражнения, и тягу штанги обратным хватом, в любом случае результат будет отличный. Поскольку штанга закреплена и движется строго вертикально, мышцы-разгибатели из работы выключаются. Наклонить корпус можно намного ниже, а значит нагрузку на широчайшие мышцы спины можно значительно повысить.

Примечание: читинг(забрасывания штанги наверх усилием тела), который так любят использовать новички в тренажерном зале, в тяге со штангой в наклоне бесполезен. И даже вреден, широчайшие мышцы просто не успевают включаться в работу, зато нагрузка на поясницу становится пиковой. Получение травмы в этом случае – лишь вопрос времени. А вот, читинг в этом же упражнении на спину, но уже в тренажёре Смита – другое дело. Так можно безопасно прокачать широчайшие, выйти за рамки привычной нагрузки и добавить еще 2-3 дополнительных повтора.

У тяги со штангой в Смите есть одна редкая вариация исполнения – тяга одной рукой. Хотя, говоря по правде, это совершенно иное упражнение, более похожее на тягу гантели одной рукой в наклоне.

Тяга одной рукой

Тяга в Смите одной рукой

Подобные односторонние модификации обычных упражнений очень любят профессионалы, поскольку так можно уравнять в развитии правую и левые стороны тела, и дополнительно взбодрить мышцы непривычной нагрузкой. Кроме того, тяга штанги в Смите одной рукой – это идеальное упражнение для прокачки широчайших при наличии травм поясничного отдела.

Вывод: упражнения для мышц спины со штангой – это базовая нагрузка, щедро размазанная по всему телу. Тяга штанги в Смите – прицельная проработка конкретных мышечных отделов.

ТОП 4 | Тяга штанги к груди

Слова: «к груди» в названии упражнения есть определяющими. Ибо, предыдущие вариации тяг служат чисто для набора массы широчайших мышц, а, тяга штанги к груди направленная на развития верха спины – задней дельты и трапеции.  Поэтому, техника выполнения этого упражнения имеет четыре важнейших отличия:

  1. Штанга тянется не к животу, а к груди
  2. Движение выполняется за счет усилий мышц плечевого пояса, а не спины
  3. Локти разводятся максимально широко и выстраиваются в одну линию
  4. В верхней точке траектории делается сознательная задержка на раз-два

Угол наклона корпуса в такой тяге имеет первоочередное значение. Наклонились низко — нагрузка досталась вечно скучающим задним дельтам, разогнулись – в работу включились мышцы трапеций. В умении удерживать корпус, как можно ближе к полу и кроется отдача от тяги со штангой в наклоне к груди.

Упражнение на задние дельты

Тяга штанги к груди в наклоне

А это значит, что подбирать вес штанги нужно очень аккуратно, так, чтобы делать упражнение лишь за счет сокращения дельтовидных мышц. Да, количество блинов на штанге придется уменьшить, процентов на 30 от привычного, но, если угол наклона до параллели не выдерживать и постоянно разгибаться, смысл упражнения теряется напрочь.

тяга штанги к груди видео:

Примечание: задние дельты очень хорошо отзываются на многоповторную нагрузку. Следовательно, делать это упражнение нужно медленно и подконтрольно в диапазоне 12-15 повторений за подход. Звенеть блинами на весь зал и дергать всем телом тяжёлую штангу  смысла нет.

Вывод: тяга штанги к груди в разы сложнее остальных упражнений на спину, зато является с её помощью можно быстро накачать задние дельты. Если правильно делать, конечно.

ТОП 5 | Тяга Ривза

Это упражнение на спину придумал Стив Ривз, величайший атлет, ставший олицетворением бодибилдинга в середине прошлого века. Он завоевал титул мистер Америка в 1947 году, без стероидов и спортивного питания, всего через год после демобилизации из воюющей армии. И не последнюю роль в этой победе сыграло придуманное им упражнение для мышц спины, которое теперь носит его имя.

Упражнение старых силачей

Тяга Ривза

Особенность тяги Ривза в том, что штанга берется не за гриф, а за блины, и тянется к груди. Другими словами, такой вариант тяги штанги в наклоне – это тоже упражнение для плечевого пояса, а не для широчайших мышц спины. Но помимо задних дельт в работу в такой тяге активно включаются и средние пучки.

Примечание: сильные пальцы – это главное условие выполнения тяги Ривза и основная сложность выполнения. Но ситуацию можно изменить если надеть на штангу не сплошные блины, а с прорезями. Либо же взять более короткий гриф вместо стандартного олимпийского.

Вывод: тяга Ривза – это старое, но по-прежнему эффективное упражнение для спины с прицелом на плечевой пояс.

Послесловие

Ни одна другая группа мышц не требует такой четкости, педантизма и последовательности в своем развитии, как спина. Мы не видим её в зеркале, поэтому ориентироваться приходиться лишь на свою интуицию. Чтобы накачать спину нужно пробовать, отметать и оставлять лишь самые эффективные программы, упражнения и методики. Только так, невзирая на генетику, можно стать обладателем по настоящему широкой, мощной, чемпионской спины. Да пребудет с вами сила! И масса!

Упражнение старых силачей

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Тяга штанги в наклоне


Тяга штанги в наклоне – это пожалуй одно из самых эффективных упражнений для тренировки спины. Существует множество заблуждений и не правильных техник выполнения этого движения.

Как накачать спину быстро?

Скорость роста мышц спины, так же как и всех остальных мышц нашего тела, зависит от большого множества разнообразных факторов, таких как: ваша тренированность, ваш возраст, пол, генетические особенности, восстановление, сон, питание и т.д. 

В целом, предлагаю не рассматривать все возможные факторы, потому что их слишком много. Лучше давайте ограничимся упражнениями и техникой их выполнения. Для того, что максимально быстро накачать спину, нужно делать максимально  эффективные для ее роста упражнения. И вот тут вот и придется обратить внимание на тягу штанги в наклоне, потому что это, на мой взгляд, является одним из двух самых лучших упражнений для роста спины. Первое упражнение – это подтягивания на турнике. А вот второе упражнение – это тяга в наклоне.

 
Для того, чтоб максимально быстро набирать мышцы вы должны делать два этих упражнения или их аналоги на регулярной базе. Причем не просто делать, а регулярно стараться увеличивать нагрузку в этих двух движениях. Для этого вам понадобиться тренировочный дневник, чтоб отслеживать нагрузку и ее прогрессию. Нагрузку можно увеличивать разными способами. Но самый простой из всех – это увеличение веса штанги. Не нужно стараться делать все до отказа. Мышечный Отказ — это не гарантия роста. Вместо этого старайтесь каждую недель хоть не много, но увеличивать нагрузку. В этом ключ роста. Например можно добавлять +1 кг. Может у вас не получится делать это регулярно. Это нормально. Главное не то, что у вас не получилось, а то, что у вас постоянно есть такая цель и поэтому раньше или позже вы добавите этот килограмм. Чем быстрее вы сможет добавлять килограммы на штанге без нарушения техники выполнения тяги штанги в наклоне, тем быстрее вы сможете накачать свою спину.

 

Какие мышцы работают при тягах штанги в наклоне?

Вообще, для тренировки вашей спины нужно делать тяги. Т.е. прилагать усилия для того, чтоб приблизить снаряд к своему телу. Вариантов тяг существует очень много. Можно тянуть сверху (верхняя тяга), можно тянуть снизу (тяга в наклоне или горизонтальная тяга), можно тянуть не снаряд, а свое тело к снаряду (подтягивания). Все это является тягами и везде работают ваши мышцы спины и сгибатели (бицепсы рук). Если мы говорим про тягу штанги в наклоне, то вот какие основные мышцы там работают:

  • Широчайшая мышца спины
  • Задние Дельты
  • Трапеция
  • Бицепсы
  • Круглая мышца и ряд других мелких мышц спины

Это не весь список потому что упражнение выполняется стоя и поэтому вовлечены в работу множество мышц стабилизирующих положение тела во время выполнения движения. Но, на мой взгляд, это не существенно и поэтому мы закроем на них глаза. В целом, если бы меня спросили, какие мышцы основные во время тяги штанги в наклоне, то я бы сказал, что больше всего работает широчайшая мышца и бицепсы.

Какие основные ошибки совершают при тренировке спины?

При тренировке спины самая типичная ошибка во всех упражнениях – это скругленная спина. Это верный путь к травме, во-первых. И это значительно сокращает нагрузку на широчайшую мышцу, во-вторых. Поэтому первое, что вы должны выучить при тренировке спины, это  правильное (выпрямленное) положение позвоночника. Для того, чтоб больше работала спина, а не руки, нужно использовать более широкий хват в упражнении и стараться тянуть локтями, а не руками.

Третья ошибка – это не правильный наклон корпуса во время выполнения тяги штанги в наклоне. Дело в том, что если вы наклоняетесь слишком низко, то вам будет не удобно делать тягу из за напряжения в разгибателях спины. А если вы не наклонитесь достаточно низко, то ваши руки и дельты будут забирать много работы. Нужно подобрать такое положение, при котором лучше всего сокращаются мышцы спины. Посмотрите на это фото:

 

Дориан Ятс был многократным мистером Олимпия и стал известен, во многом, за очень широкую спину. На фото видно, что наклон тела минимален в его исполнении.  Такая форма подойдет очень не многим потому что вовлекается в работу бицепс и трапеция, что может как минимум увести нагрузку из спины, а как максимум порвать бицепсы, особенно если работать с тяжелыми весами. Кстати, именно это и произошло с Ятсом. Он несколько раз рвал свои мышцы. В том числе и бицепсы. 

Какие техники выполнения тяги штанги в наклоне существуют?

Техника будет отличатся в зависимости от трех вещей: Наклон корпуса, ширина и вид хвата.


НАКЛОН КОРПУСА.
 Чем больше наклон вперед, тем больше амплитуда движения, работа и тем сложнее выполнять движение. Чем наклон меньше, тем короче амплитуда и больше работают бицепсы. В целом, по моим наблюдениям, не обязательно делать упражнения с  горизонтальной позицией корпуса. Очень многие хорошо прогрессируют при 45 градусах наклона. Нужно экспериментировать для подбора индивидуальной позиции.


ШИРИНА ХВАТА.
 В любых тягах, чем шире хват, тем больше работает спина и меньше бицепсы. И наоборот, чем уже хват, тем больше работает бицепс в упражнений. Единственной причиной, почему для тренировки спины часто используют узкие хваты является то, что при таких хватах увеличивается амплитуда и  больше шанс загрузить спину при условии того, что вы ее хорошо чувствуете (иначе все украдет бицепс),


ВИД ХВАТА.
  Хват может быть прямой (руки сверху) и хват может быть обратным (ладонями к вам). В пером случае бицепс работает меньше, чем во втором. Однако, опять, при обратном хвате увеличивается амплитуда и, кроме того, немного смещается акцент на нижние части широчайшей мышцы спины.

Есть одно весьма популярное заблуждение по поводу верхних тяг (подтягивания, вертикальные тяги и т.д.) и нижних тяг (тяга гантели, Т-грифа, штанги в наклоне, горизонтальные тяги). Считается что верхние тяги – это упражнения на «ширину» спины (V-образность), а нижние тяги, такие как тяга гантели и штанги в наклоне, — это упражнения на «толщину» спины.  Все, на самом деле, проще:

  • ВЕРХНИЕ ТЯГИ = верхняя часть спины
  • НИЖНИЕ ТЯГИ = нижняя часть спины

При любых тягах спина работает полностью. Однако в зависимости от того, откуда вы тянете нагрузку (сверху или снизу) будет меняться акцент на верхней или нижней части.

 

Как использовать упражнение в программе на спину?

Тяга штанги в наклоне – это базовое упражнение для тренировки спины. Поэтому его всегда нужно ставить в начало своей тренировочной программы. Если у вас нет подтягиваний в программе, то допустимо поставить тягу штанги вообще первым упражнением в своем комплексе на спину. Если же есть подтягивания, то тогда ставьте тягу штанги вторым упражнением. Иначе у вас не хватит потом сил на подтягивание.  Это не догма, а популярная рекомендации с которой можно начать. Вот как может выглядеть типичная программа тренировки на спину:

  • Подтягивания 4 Х 8-10
  • Тяга штанги в наклоне 4 Х 8-10
  • Тяга вертикального блока 4 Х 8-10
  • Тяга гантели одной рукой 3 Х 8-10

 
Вообще, выбор тех или иных упражнений на спину должен опираться на потребности. К примеру, если у вас отстает низ широчайших, то начинать тренировку можно с тяги штанги в наклоне. Тут главный критерий, это целесообразность.

Упражнение тяга штанги в наклоне, правильное выполнение тяги штанги в наклоне — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Тем, кто включает в силовую программу тягу штанги в наклоне ведома тайна мощной спинной мускулатуры. Ну, а как известно, в нашем спорте спины много не бывает — так что приступай к ее раскачке, используя одно из лучших упражнений золотой эры.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Скачать iOS-приложение с упражнением Тяга штанги в наклоне Скачать Android-приложение с упражнением Тяга штанги в наклоне

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Тяга штанги в наклоне видео

Как делать упражнение

  1. Держа штангу хватом сверху, слегка согните колени и наклоните корпус вперёд, почти параллельно полу. Спина прямая, взгляд направлен вперёд. Штанга опущена вниз, руки перпендикулярны полу и корпусу. Это исходное положение.
  2. Держа корпус неподвижным, на выдохе подтяните штангу к себе. Локти почти прижаты к телу, вес держится за счёт предплечий. В верхней точке напрягите мышцы спины и задержитесь на секунду.
  3. На вдохе медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
  4. Повторите необходимое количество раз.
    Предупреждение: это упражнение не рекомендуется выполнять тем, у кого есть проблемы со спиной. Выбирайте тягу нижнего блока.
    Кроме того, так же как и в случае мёртвой тяги, следите за техникой и никогда не отклоняйте спину назад или вперед, так как это может привести к травмам спины.
    Будьте осторожны с большими весами.
    Варианты: это упражнение можно выполнять с супинированныи хватом (ладонями к себе).

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга штанги в наклоне» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Какие мышцы работают в упражнении Тяга штанги в наклоне

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Электронный дневник тренировок AtletIQ

  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Скачать iOS-приложение с упражнением Тяга штанги в наклоне
Скачать Android-приложение с упражнением Тяга штанги в наклоне

В каком режиме выполнять?

Правильное выполнение тяги штанги в наклоне считается оптимальным в диапазоне повторений от 6 до 12. При этом важно грамотно подбирать, при исполнении упражнения тяга штанги в наклоне  вес. Его «избыточность» ты ощутишь сразу — руки заберут нас себя часть нагрузки или возникнет «непреодолимое желание» помочь себе корпусом, одним словом, чистого повторения уже не «случится».

Как показывает практика спинной накачки, самой продуктивным приемом оказывается циклическое чередование разных режимов работы.

Выполнять тягу штанги в наклоне ты можешь в двух режимах:

  • с прогрессирующим отягощением, при этом объемность работы ограничена, чтобы в финальном подходе можно было использовать достойный вес. Например, выполни первые 2 подхода по 8 повторений, постоянно наращивая нагрузку, а в последнем 3-м подходе выложись в 6 повторениях, но до отказа.
  • в объемных подходах с относительно небольшой силовой нагрузкой на мышцы — 4сета по 10-12 повторений.

Не забывай также совмещать тягу в наклоне с упражнениями для «расширения» спины: подтягиваниями и тягами вертикального блока — так твоя спина будет гармонично развиваться в разных плоскостях.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга штанги в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга штанги в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга штанги в наклоне
Author: AtletIQ: on

Тяга штанги в наклоне как средство развития мощной спины

Тягу штанги в наклоне можно отнести к базовым упражнениям, так как для ее выполнения задействуются сразу несколько групп суставов. За счет этого достигается мощный прирост мышечной массы, который особенно заметен в области верхней части спины и широчайших.

Тяга штанги осуществляется за счет движения в локтевых и плечевых суставах. Также, сюда можно приписать и лопатки. Само движение заключается в сведении лопаток вместе. И чем сильнее вы будете сводить их вместе, тем сильнее возрастает интенсивность упражнения.

Чем отличается от горизонтальных тяг

В отличие от горизонтальных тяг, исполняемых на блочных тренажерах, тяга в наклоне выполняется со свободными весами. Это позволяет включить многие другие мышечные группы для поддержания устойчивости положения.

К тому же, если сравнить тягу в наклоне и тягу горизонтального блока, то в первом случае мы используем максимальные веса в ограниченной амплитуде движения. Работая со штангой, вы будете использовать большие веса, нежели в тренажерах. А это уже приведет к более интенсивному приросту мышечной массы.

Делать тягу в наклоне можно как с поясом, так и без него. Здесь важно понимать что, работая без пояса, вы заставляете работать мышцы поясницы, для удержания правильного положения тела. Если у вас нет никаких проблем со спиной или вы используете не слишком большие веса – то предпочтительнее будет занимать без пояса.

Тяга штанги в наклоне отличия

Преимущества упражнения

У наклонной тяги есть ряд неоспоримых преимуществ, которые выделяют его на фоне остальных упражнений ля спины. К ним относятся:

  • Это упражнение лучше всех остальных прорабатывает толщину широчайших, так как вы используете большие веса в тренировке;
  • Развивает общую силу и выносливость тела. По мере прогрессирования в этом упражнении, у вас также будут повышаться результаты и в других силовых упражнениях, таких как становая тяга или жим штанги;
  • Улучшает гибкость и подвижность суставов;
  • Тяга в наклоне на спину улучшает вашу осанку и способствует тренировке мышц корсета спины;
  • Интенсивное сжигание калорий. За счет включения большого количества мышц в работу, упражнение способствует улучшению работы метаболизма.

По причине довольно непривычной и местами сложной техники, это упражнение не очень популярно среди посетителей тренажерного зала. Хотя его эффективность гораздо выше, чем у упражнений-аналогов, выполняющихся в тренажерах.

Популярность тяги в наклоне

Большую популярность она имеет именно у опытных атлетов. Это является следствием того, что бодибилдинг, как вид спорта, является ответвлением тяжелой атлетики, где в основном, используются свободные веса.

Это объясняется еще и тем, что в этом упражнении достаточно легко не достигнуть застоя. Чем дольше используется одно и то же упражнение в программе, тем быстрее наступает мышечная адаптация. Наилучшим способом преодолеть это, является постоянное прогрессирование нагрузки. По мере выполнения вы будете увеличивать рабочие веса, а за счет высокой эффективности, вы легко достигнете прогресса и мышечного роста спины.

Работающие мышцы

Чтобы грамотно ответить на вопрос о том, какие мышцы работают в тяги в наклоне, нужно рассказать о мышечном атласе спины.

  • Широчайшие мышцы спины – участок, находящийся между локтем и корпусом. Их еще называют «крыльями» за внешнюю схожесть. За счет гипертрофии этой мышечной группы создается впечатление широкой спины и V-образного торса;
  • Ромбовидные мышцы располагаются слегка ниже уровня лопаток. Они обеспечивают рельефность верхней части спины;
  • Большие круглые мышцы расположены слегка ниже уровня плеча, на верней части лопаток;
  • Трапециевидные начинаются от середины шеи и проходят через всю центральную часть спины от шейного до грудного отдела;
  • Мышцы-разгибатели позвоночника расположены по обе стороны от позвоночника и осуществляют выпрямление корпуса. Так как тяга в наклоне осуществляется стоя, эта группа мышц удерживает корпус в нужном положении.

Помимо вышеперечисленных мышц, в движении также принимают участие бицепсы и задняя часть дельты.

Тяга штанги в наклоне работающие мышцы

Тяга штанги выполняется за счет синергического взаимодействия всех вышеперечисленных мышц. Хоть основную нагрузку и принимают на себя широчайшие, остальные участвуют в упражнении второстепенно, беря на себя часть нагрузки.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Упражнения тяга штанги в наклоне имеет достаточно специфичную, и местами сложную технику выполнения. Важно соблюдать все нюансы, в противном случае вы будете переносить акцент нагрузки на второстепенные мышцы.

  • Установите необходимый вес на штангу и возьмите штангу в руки. Слегка согните ноги в коленях и подайте корпус тела слегка вперед так, чтобы спина оставалась прямой. Допускается естественное округление спины в области позвоночника;
  • Сохраняя корпус тела неподвижным, подтяните штангу к себе, к центральной части живота. Локти держите возле корпуса, не отводя их в стороны;
  • Подтягивание штанги к себе должно осуществляться усилием широчайших, не включая в работу бицепсы;
  • Когда подтяните штангу к животу, задержитесь в таком положение на 1-2 секунды, затем, верните в исходное положение.

Техника выполнения тяги штанги

Во время тяги в наклоне широким хватом руки должны находиться на таком уровне, чтобы они не задевали корпус тела и ноги во время поднятия. Помимо этого, в упражнении существует и ряд других технических моментов, которые необходимо учитывать:

  • До тех пор, пока не освоите правильное положение спины, не используйте большие веса. В противном случае позвоночник будет получать неправильную нагрузку;
  • Во время движения корпус тела должен оставаться неподвижным;
  • На протяжении всего упражнения спина должна быть прямой, почти параллельной к уровню пола;
  • Тяга не должна осуществляться слишком низко или высоко – штанга должна идти к уровню живота;
  • При использовании больших весов используйте специальные лямки, чтобы не было проблем с удержанием штанги;
  • Также, при использовании больших весов используйте атлетический пояс, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник.

Для девушек тягу штанги в наклоне предпочтительнее выполнять в машине Смита. В таком случае, гораздо легче удерживать правильное положение корпуса и сосредоточиться на самом упражнении.

Тяга к груди

В отличие от классического варианта, тяга штанги к груди в наклоне акцентирует нагрузку на задних пучках дельт, делая широчайшие и мышцы спины второстепенными.  Дополнительную нагрузку также получают трапеции.

Тяга штанги в наклоне к груди не должна выполняться узким хватом, так как нагрузка будет переноситься на трицепсы и широчайшие. Хват должен быть таким, чтобы руки располагались практически возле блинов.

Тяга штанги в наклоне к груди

Тяга к поясу

Такой вариант выполнения считается классическим. В нем тяга осуществляется к животу. Так, вы акцентировано нагружаете широчайшие мышцы.

В зависимости от ширины хвата, вы можете регулировать участие бицепса в упражнении. Чем шире хват вы используете, тем меньшую нагрузку он получает.

Тяга штанги в наклоне к поясу

Тяга штаги обратным хватом

Вопреки распространенному мнению, тяга штанги может осуществляться и обратным хватом. В таком случае, вы оказываете большую нагрузку на спину.

При прямом хвате, спортсмену приходится широко разводить локти. Из-за этого, нагрузка на широчайшие мышцы существенно уменьшается. Именно тяга в наклоне обратным хватом заставляет крылья включиться по максимуму в упражнение.

Благодаря супинированному положению локтей, во время упражнения задействуются те участки мышц спины, которые не работаю в случае обычного хвата.

К тому же, тренируя бицепс и спину в один день, это упражнение поможет разогреть бицепсы, перед началом основной тренировки.

Тяга штаги обратным хватом

Тяга с т-грифом

Упражнение по технике похоже на классическую тягу. Правильность техники в данном варианте соблюдать значительно легче, благодаря изогнутому грифу. За счет этого атлет может работать с большими весами, без риска получить травму. Ее можно выполнять даже с классической штангой.

Тяга грифа в наклоне с т-грифом задействует те же мышцы, что и классический вариант. Дополнительно, нагружаются мышцам предплечий и прессу.

Тренажеры для этого вида тяги бывают нескольких видов. Некоторые из них предусматривают позицию лежа. Польза такого варианта заключается в том, что благодаря нему снимается статическая нагрузка с ног. Минусом считается то, что за счет отсутствия прогиба в пояснице нельзя добиться максимального сокращения широчайших.

Технически, движение осуществляется одинаково в любом виде тренажеров. Разница состоит лишь в том, что т-гриф делает упражнение более удобным, позволяя больше сосредоточиться на технике.

Тяга с т-грифом

Тяга штанги в наклоне считается одним из самых эффективных упражнения для развития мышц спины. Включение данной тяги в тренировочный комплекс позволяет интенсивно нагрузить область широчайших, делая их толще и выразительнее, в отличие от тяги верхнего блока к груди, где акцент делается на ширину. Его включают в программу тренировок, как для новичков, так и для опытных атлетов.

Тяга штанги в наклоне обратным и прямым хватом. Техника и советы

Тяга штанги в наклоне, как и подтягивания на турнике, считается одним из лучших базовых упражнений для развития мышц спины. Если подтягивания широким хватом незаменимы для построения широкой спины, то тяга к поясу в наклоне применяется прежде всего для придания массивности и толщины мышцам спины. Именно поэтому, подтягивания и тяга штанги в наклоне это два главных упражнения для создания красивой и мощной спины. Сегодня мы узнаем какие мышцы работают в этом движении, подробно разберем технику выполнения тяги в наклоне, а также выясним какой хват лучше использовать, прямой или обратный.

Тяга штанги в наклоне: задействованные мышцы

При выполнении тяги штанги в наклоне прежде всего работают мышцы спины (широчайшие, трапециевидные, подостные, большие и малые круглые мышцы спины, задние дельты) и мышцы-сгибатели рук (двуглавые мышцы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы). Чем шире хват и больший угол наклона корпуса, тем большая нагрузка приходится на верхнюю область спины. И наоборот, более узкий хват и меньший угол наклона способствуют смещению нагрузки на нижнюю часть широчайших мышц спины и трапеций. Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом отличается тем, что большая нагрузка приходится не на брахиалис, а на бицепсы рук.

Тяга штанги в наклоне: техника выполнения

При выполнении данного упражнения решающую роль играет именно правильная техника выполнения, а не вес штанги. Конечно же, не стоит забывать о прогрессии нагрузки, однако, рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнять упражнение соблюдая правильную технику. Иначе вся нагрузка будет рассеиваться по всему телу и мышцы спины останутся не проработанными. Кроме того, большие веса и нарушение техники это всегда чревато травмой. Поэтому, давайте рассмотрим правильную технику выполнения такого упражнения для спины, как тяга штанги к поясу в наклоне.

Исходное положение

Ноги поставьте приблизительно по ширине плеч, спина ровная, взгляд прямо перед собой, штанга удерживается в опущенных руках на уровне бедер. Отведите таз назад, одновременно медленно наклоните корпус вперед примерно на 30-40 градусов, сохраняя спину ровной. Ноги слегка согните в коленях, чтобы придать телу устойчивое положение.

Выполнение движения

Акцентированным усилием мышц спины подтяните штангу вверх до верхней области живота, делая при этом выдох. Затем медленно опустите штангу обратно вниз, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторов и подходов.

ПРИМЕЧАНИЯ

  • Не используйте чрезмерно большой рабочий вес, так как вы не сможете выполнять упражнение по полной амплитуде и начнете читинговать, нарушая правильную технику.
  • Следите за тем чтобы гриф штанги двигался как можно ближе к телу. Вы будете терять равновесие и заваливаться вперед, если отводить штангу далеко от себя.
  • Старайтесь тянуть штангу именно за счёт мышц спины, а не рук. Для этого сконцентрируйтесь на локтях, стараясь поднимать их как можно выше и сводить ближе друг к другу в верхней точке амплитуды.
  • Не используйте рывков и резких движений корпусом, как это часто делают профессиональные атлеты. Это чревато серьезными травмами.
  • При работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы уберечь поясницу от травм и повысить силу мышц.
  • Используйте кистевые ремни, если вам самостоятельно тяжело удерживать вес штанги до окончания подхода.

Тяга штанги в наклоне прямым или обратным хватом?

Многих интересует вопрос, каким хватом лучше выполнять тягу штанги в наклоне, прямым или обратным? Как уже упоминалось выше, тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом больше нагружает бицепсы, чем плечевые мышцы. Рабочие вес при выполнении тяги обратным хватом будет значительно меньше, чем при выполнении тяги традиционным прямым хватом. Тем не менее, это позволит вам лучше сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины. К тому же, при выполнении тяги штанги в наклоне обратным хватом легче сводить локти в верхней фазе амплитуды.

Как видите, оба варианта выполнения тяги штанги в наклоне имеют свои плюсы и минусы. Поэтому, на мой взгляд, лучше использовать оба варианта, чередую их между собой.

Видео упражнения тяга штанги в наклоне:

Crossfit и травмы плечевого сустава

Забытое упражнение


Что нужно знать…


1. Горизонтальная тяга (например, тяги в наклоне) пользуются слабой популярностью среди любителей CrossFit. Это приводит к образованию пробела в физическом развитии, а значит, повышает риск получения травм.


2. Работая в горизонтальной поверхности, механика движения и ключевые мышцы, задействованные в движении и стабилизации положения тела, развиваются. Тяга и ее вариации позволяют добиться более нейтрального положения плеч при выполнении упражнения.


3. Горизонтальная тяга не представлена на CrossFit Games, поэтому многие любители CrossFit практикуют это упражнение. Они предпочитают выполнять травмоопасные броски мячей.


4. Внедрение вариантов горизонтальной тяги в каждую тренировки будет идеальным вариантом, которое позволит избежать множества травм.


CrossFit популяризовал ряд инноваций в подборе упражнений и развитии энергетических систем организма. Однако при более глубоком погружении в мир кроссфита явно проявляются определенные проблемы, в частности, широкое распространение травм плечевого сустава, которое, очевидно, провоцирует программа тренировок по системе CrossFit. 


Давайте поговорим об одном неправомерно игнорируемом упражнении, которое в состоянии снизить риск травмирования и развития повреждений, связанных с чрезмерной нагрузкой на плечевой сустав. 


Имеющая первостепенное значение горизонтальная тяга


Горизонтальная тяга (это движение напоминает тягу в наклоне) часто незаслуженно обходят вниманием, в то время как вертикальная тяга (например, подтягивания) очень распространена в мире CrossFit.


Bent-Row.png


Интересно, почему так происходит. Какое основное тяговое движение в программе CrossFit? Подтягивание и его многочисленные вариации, правильно? Когда вы последний раз видели, как кто-то выполнял тягу гантели одной рукой или любую тягу, включенную в программу в блоке развития силовых навыков или обмена веществ? Не стоит обманывать себя, потому что вряд ли вы вспомните хотя бы один случай.


Асимметричная схема нагрузки при тяговых движениях для верхней части тела приводит к образованию пробелов, которые очень легко устранить и исправить ситуацию. Но почему так много программ CrossFit пропускают одно из самых важных для верхней части тела движений, доступных спортсменам?


Прежде чем мы попытаемся понять причины, по которым горизонтальная тяга не стала мэйнстримом в среде фанатов CrossFit, очень важно понять биомеханические различия между вертикальной и горизонтальной тягой.

Тяга против подтягивания: различия


Если вы думаете, что тяга — это тяга, неважно, берете ли вы штангу, выполняете ли становую тягу с поднятием штанги от пола или что-то похожее, то спешу вас расстроить — все не так просто, как вы считаете, по крайней мере, в отношении механики движения плечевого пояса, что делает этот вопрос очень важным с точки зрения предотвращения травм.


Проще говоря, главную роль при вертикальной тяге играют широчайшие мышцы спины. Конечно, подтягивание — это сложное движение, которое требует большого количества обязательных действий со стороны располагающихся поблизости или перекрывающих групп мышц, однако причина опоры на широчайшие мышцы спины очевидна — широчайшие мышцы закрепляются на плечевой кости, что делает их настоящими мышцами-вращателями настоящего плечевого сустава — глено-хумерального сустава.


Таким образом, по большей части, вертикальная тяга и многие ее вариации — это работа под нагрузкой внутреннего вращения плеча, что, как правило, является положением, в котором большинство спортсменов, выполняющих WOD, проводят целый день из-за неправильной осанки.


Давайте будем честны. Я не хочу сказать, что данное положение сустава ответственно за высокую частоту возникновения травм плеча в сообществе CrossFit, я хочу только посетовать на неспособность поменять характер этого положения в отношении движения, нагрузки и сделать упор на более центрированное вращение плечевого сустава, которое включает внешнее вращение с более сильным крутящим моментом и более надежном и безопасном положении сустава.


 CrossFit нужна горизонтальная тяга



Хотя вертикальная тяга позволяет тренерам добиться богатой с точки зрения движения обучающей среды, которая помогает быстро определить потенциально возможные проблемы и некорректную технику движения, лучшим способом решения проблем с техникой едва ли можно считать шоковое нагружение спортсмена тяжелыми упражнениями, для выполнения которых он не обладает необходимой техникой. Ненадлежащая механика при тяге над головой устраняется с помощью лучшего расположения и большей динамической стабильностью в плечевом суставе и грудной клетке. И нет, научиться этому самостоятельно вряд ли получится.


Снизив угол при тяге вниз для работы в горизонтальной поверхности, можно добиться полного изменения механики движения и работы ключевых движущих и стабилизирующих мышц для большего здоровья плечевого сустава. Тяга и ее вариации позволяют добиться более нейтрального положения плечевого сустава.


Они также обеспечивают чуть более направленное вовне вращение сустава с втягиванием лопатки, направленное вниз вращение и сжатие, что позволяет гарантировать большую динамическую стабильность лопатки с задней стороны грудной клетки, а это, в свою очередь, повышает способность грудного отдела позвоночника и грудной клетки сохранять стабильность под нагрузкой.


Эта позиция более предпочтительна для здоровья плечевого сустава, так как мы переходим от чрезмерного внешнего вращательного движения плеча и усиливаем стабильность и правильность положения лопатки при растяжении и вращении грудного отдела позвоночника.


В этом случае передняя часть плеча, которая чаще всего страдает от неправильного движения и слишком сильного внутреннего вращения разгружается посредством корректного расположения и выравнивания. Аналогичным образом, нижние стабилизаторы наплечника задействуются более активно, устраняя некоторые слабые звенья при тяговом движении в CrossFit.


Если это добавление горизонтальной тяги является таким простым и быстрым решением, обеспечивающим здоровье плечевого сустава, почему никто не додумался об этом раньше?

Стандартные причины отказа от горизонтальной тяги


«У нас просто нет такого количества станков». Многие залы CrossFit просто не имеют достаточно количества оборудования для включения горизонтальной тяги в групповые занятия. Самый простейший способ внедрения тяговых движений в тренировку на день или в групповые занятия — использовать турник, на который ваши подопечные должны подниматься и спускаться с него, именно этот снаряд стал стандартной стратегией для тренеров, которые ценят сбалансированность и координированность тренировки, а не результат.


Однако по мере того, как залы CrossFit становятся все более разносторонними и мультидисциплинарными, наличие самого разного оборудования в зале становится нормой. Сегодня вы можете увидеть в зале CrossFit скамьи, гантели и иногда даже тросовые станции, что облегчает внедрение горизонтальной тяги в процесс тренировок.


Однако даже для тех залов, в которых нет гантелей, вы можете использовать гири, штанги и ремни, которые уж точно должны быть в спортивном зале CrossFit. Если вы понимаете важность тяги для здоровья плечевого сустава, вы должны найти возможность использовать это упражнение.


Для людей, остро нуждающихся в оздоровлении плеч и грудного отдела позвоночника, это лучшее, что вы можете предложить. Однако, как и в большинстве случаев, правильный ответ на проблему конкретного человека, может оказаться не таким простым. 


«Это не специфичная для данного вида спорта проблема!» Хотя оборудование и программа тренировок могут мешать внедрению тяги в программу CrossFit, главный ограничивающий фактов — это, возможно, недостаток «специфического» видения в головах тренеров и спортсменов.


Если этого нет на играх CrossFit, почему я должен отрабатывать это движение? Именно такой ход мыслей является главной причиной популярности ящиков для запрыгивания, хотя это, возможно, самое травмоопасное упражнение в программе CrossFit.


GHD-Ball-Toss.jpg


Подражание кумирам вместо тренировки с учетом ваших потребностей — опасный путь. Необходимо четко разделять спорт CrossFit, где большинство профессиональных спортсменов демонстрируют максимальные человеческие способности, и занятия CrossFit для развития общей физической подготовки.

Включение в программу тренировки тяги


Еще одна проблема, мешающая включению различных вариаций тяги в тренировки CrossFit, — это неспособность понять, где именно это упражнение можно вставить в программу тренировок.


Тяга — это, честно говоря, не особенно силовое упражнение, в отличие, скажем, от становой тяги или приседов, да и скорость движения с ее помощью не разовьешь. Тяги очень сложно включить в тренировки на метаболизм. Кроме того, достаточно сложно определить необходимое количество повторов и время, которое нужно уделять этому упражнению. Так куда же, черт возьми, можно его поместить?


 Тяга лучше всего подходит для силовой подготовки и тренировки на гипертрофию для групповых занятиях, после силовой подготовки и перед метаболической тренировкой. Если вы решили проявлять ответственность и уделять больше внимания на предотвращения травм, выполняйте тяги штанги в наклоне, тягу гантели одной рукой или нагруженную обратную тягу на кольцах и включите эти упражнения в стандартную программу силовой подготовки.


 Inverted-Row.png


Ввести горизонтальную тягу в тренировки CrossFit и получить многочисленные преимущества очень просто. Это позволит избавиться от болей в плечевом суставе раз и навсегда.


Оригинал статьи: «The Missing CrossFit Exercise. Functional Fitness and Shoulder Injuries».

Упражнения для мышц спины — Фитнес, бодибилдинг, здоровый образ жизни

Kevin Levron
Для накачки спины есть три основных упражнения, это прежде всего – становая тяга, тяга штанги в наклоне и подтягивание на турнике или как подобие подтягивания — тяга с верхнего блока. С помощью только этих трех упражнений можно накачать внушительную спину.

Основные упражнения для спины

Самое базовое из базовых упражнений – это становая тяга. Прямая нагрузка, при выполнении этого упражнения идет на длинные мышцы спины(низ спины), но учитывая, что это одно из трех основных, базовых упражнений в бодибилдинге, выполняя его стимулируется рост всей мышечной массы, так как в действие включается почти вся мускулатура и повышается силовой потенциал всего тела.

Упражнение «Становая тяга» предполагает работу с использованием значительных весов. Не в одном другом упражнении вы не сможете работать с таким весом.
Сделаю не большое отступление и скажу, что в этом упражнении, знаменитый бодибилдер Кевин Леврон работал с весом почти пол тонны…

В движении упражнения задействуется сложная внутренняя механика, требующая огромных усилий. Наибольшую нагрузку принимают на себя верхние и нижние части спины,а также бицепсы, квадрицепсы бедер, ягодицы.Учитывая то,что все эти группы обладают большим объемом, упражнение отлично подходит для тех кто желает набрать вес. Да и вообще каждый желающий добиться значимых результатов в этом спорте должен крайне заинтересован быть в достижении наибольших результатов конкретно в этом упражнении.

Правильное выполнение становой тягиПравильное выполнение становой тяги

Ошибки в технике выполнении становой тяги могут привести к тяжелым травмам и это прежде всего касается начинающих спортсменов,которые зачастую игнорируют это упражнение или выполняют не правильно.Надо учитывать,что укрепив спину,а конкретно ее низ,вы сможете выполнять любое упражнение с гораздо большим весом.

Перед началом выполнения необходимо хорошенько разогреться. Уделите достаточно времени для разминки прежде всего поясницы. Первый подход должен быть с небольшим весом и состоять из 15-20 повторений. Все внимание должно быть сконцентрировано на правильном выполнении. Сразу приучайте себя к мысли, что придется работать с большим весом — только в этом случае можно добиться отличного результата.

Техника выполнения.Встаньте так близко к штанге,чтобы голени касались грифа.Ступни ставим параллельно,это важно,так как от этого зависит работа коленного сустава,на ширине плеч,можно немного уже или шире.
Теперь хват.Тут каждый определяет из индивидуальных особенностей и нет не какой принципиальности.Кому то удобней брать штангу на ширине плеч,кому то уже или шире.Обычно кисти рук располагаются так называемым разно-хватом,т.е. одной рукой берем снизу гриф,другой сверху.stanovaya
Многими спортсменами используются лямки, особенно при работе с максимальным весом. Тут опять же — дело каждого. Если не использовать лямки, то кисти рук будут укрепляться быстрей, если использовать, то вы сможете работать с большим весом. Чтоб штанга не выскальзывала из рук пользуйтесь мелом.

После того как вы все сделали правильно (поставили ноги и взялись за гриф), поднимите голову, разверните плечи так чтобы лопатки сошлись и опустите таз как можно ниже для того, чтобы большая часть нагрузки при старте взяли на себя ноги и ягодицы. Чем выше будет ваш таз, тем больше нагрузки перейдет на нижнюю часть спины. Все внимание должно быть сконцентрировано на удержании прямой спины, она не в коем случае не должна сгибаться.

Поднимая штангу представьте, что она приколочена к полу и вам надо ее оторвать. Весь упор нужно делать на пятки, как будто вы хотите ими продавить пол. Именно это поможет вам выполнить упражнение правильно и с наибольшей эффективностью увеличить силу ног, ягодиц и конечно же спины. Выполняя движение тяните гриф как можно ближе к ногам, чем лучше у вас это получится, тем в более выгодном положении будут прямые мышцы спины. Шеркнутые колени – лучший показатель того,что упражнение выполнялось правильно. Когда штангу поднимите до коленей, подайте таз вперед и поднимаясь закончите движение просто выпрямляясь.

Опуская штангу делайте все в обратном порядке без резких движений. Не допускайте удара об пол штанги — это может запросто травмировать вашу спину. Слегка коснувшись дисками пола опять начинайте подниматься вверх. Каждое, даже самое маленькое движение должно быть под контролем. Ни какой спешки!

Работая с большим весом обязательно используйте пояс, он необходим не только при выполнении становой тяги, но и в других упражнениях,в которых используются максимальные веса.
Предлагаю посмотреть небольшой видеоролик о правильном выполнении становой тяги.

Тяга штанги в наклонеТяга штанги в наклоне

Следующие по важности для развития мышц спины идут – «подтягивания» и «тяга штанги в наклоне». Подтягивания придают V-образную форму спине, т.е. развивают широчайшую мышцу и спина становится шире, а тяги в наклоне утолщают верхнюю и среднюю часть спины.

Тяга штанги в наклоне

Цель упражнения — накачать верхнюю и среднюю части спины, дать  умеренную нагрузку на бицепсы.

Выполнение. Встаньте перед штангой, согнитесь таким образом, чтобы корпус был параллелен полу, спина при этом должна быть согнута, а голова приподнята. Возьмите штангу хватом на ширине плеч. В нижнем положении руки должны быть полностью выпрямлены. Поднимайте штангу по дуге вверх до касания нижней части живота. В верхней точке лопатки должны быть сведены вместе. Медленно верните штангу в исходное положение.

При выполнении упражнения думайте о руках и ладонях как о крючьях, помогающих передать штанге силу сокращения широчайших мышц. Не подносите штангу к груди. Если поднимать ее только к животу, то роль рук уменьшается. При выполнении любых тяг снизу вверх позаботьтесь о том, чтобы первые повторения были не слишком тяжелыми — это позволит вам сначала разогреть спину. Чтобы проделать последний подход до конца, допускается применение читинга (он должен быть минимальным).

Работающие мышцы: мышцы спины и бицепсы.

Предлагаю посмотреть короткий видео ролик «Тяга штанги в наклоне: отработка техники»

Подтягивания на турнике

Подтягивания на турникеПодтягивания на турнике

Цель упражнения — развитие широчайшей мышцы спины с некоторой нагрузкой на бицепсы. Подтягивания помогают придать контуру тела V-образную форму.

Выполнение. Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь до тех пор, пока не сведете лопатки в крайней верхней точке. Амплитуда движения может быть не слишком большой. Предплечья в ее верхней точке должны располагаться перпендикулярно полу.

Работающие мышцы: широчайшая мышца спины и бицепсы.

Тяга гантели одной рукой в наклоне.

Тяга гантели в наклоне одной рукойТяга гантели в наклоне одной рукой

Цель упражнения — развитие мышц спины.

Выполнение. Встаньте рядом с горизонтальной скамейкой (ее может заменить любой удобный упор для нерабочей руки). Ближняя к скамейке нога, согнутая в колене, должна находиться на скамейке (назовем ее внутренней ногой), другая выпрямлена в колене (это наружная нога). Аналогичным образом назовем и руки. Сгибаемся в пояснице, спина прямая. Наклоняемся до тех пор, пока она не станет параллельна скамье. Для удобства наружная нога может быть полусогнута в колене. Возьмите наружной рукой гантель, а внутренней упритесь в скамью.

Хват нейтральный, ладонь повернута внутрь. Выпрямляем полностью руку с гантелью и расслабляем плечо. Вдох, задержка дыхания — тяните гантель вверх, сгибая руку в локте и поднимая ее до предела таким образом, чтобы привести лопатку внешней руки как можно ближе в лопатке внутренней руки. В верхней предельной точке задержитесь на секунду. Плавно вернитесь в исходную позицию и выдохните.

Работающие мышцы: широчайшая мышца спины и большая круглая мышца; помогают — задний пучок дельтоида, ромбовидная и средние пучки трапеции.

Особенности выполнения. Движение вверх начинается мощным тянущим усилием, особенно при работе с большим весом. Это нужно для того, чтобы обеспечить максимальную амплитуду движения. Избегайте вращения торса при подъеме плеча, двигаться должны только рука и плечо. Используйте вес, с которым вы можете работать чисто. Чрезмерное отягощение сокращает амплитуду движения и заставляет вас делать рывок для преодоления инерции.

Сохраняйте спину горизонтальной и выпрямленной. Мышцы участвующие в упражнении работают наиболее эффективно именно в таком положении. Если его существенно изменить смещаются и акценты в работе мышц, следовательно упражнение будет выполнено впустую.

Для проработки нижней части широчайших мышц подойдет нейтральный хват, не уводите при этом локоть далеко от туловища. Чтобы задействовать мускулатуру средней и верхней части спины, используйте прямой хват ладонью назад.

Техника выполнения упражнений позаимствована с сайта sportswiki.ru
vi-internet.ru_

Поделитесь пожалуйста:



Возможно это будет вам интересно:

тяг в наклоне против подтягиваний | Live Healthy

Карли Шуна Обновлено 29 апреля 2019 г.

Полная и эффективная программа упражнений включает в себя множество движений для проработки различных групп мышц и проверки вашей общей силы. Хотя тяги в наклоне и подтягивания являются упражнениями, требующими втягивания лопатки и подвижности, они не нацелены на все одни и те же мышцы, поэтому стоит регулярно выполнять их обе в тренировочной программе.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне обычно выполняется со свободным весом или со штангой, но также может работать с тросами или тренажерами.Для этого наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя плоскую спину и мягкие колени. Возьмитесь за вес и затем, удерживая спину ровно, подтяните его к груди, прежде чем опустить обратно на землю с контролем. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной медицины в 2015 году, тяги в наклоне с использованием свободных весов приводят к большей стабилизации мышечной активности в выпрямляющих позвоночниках (большие мышцы, которые проходят вдоль позвоночника и поддерживают его движение), чем трос или машинные варианты упражнения.

Попробуйте подтягивание

Чтобы выполнить подтягивание, вам понадобится прочная штанга, которая сможет выдержать ваш вес. Подпрыгните или встаньте на скамью к перекладине и возьмитесь за перекладину хватом сверху ладонями от себя. Опуститесь в положение мертвого висения с прямыми руками, напряженными плечами и напряженным корпусом. Удерживая корпус и ноги задействованными, подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опускайтесь обратно к мертвой висе с контролем.

Определите группы мышц

Тяга в наклоне и подтягивания прорабатывают бицепсы, плечи и спину, уделяя особое внимание трапециевидным мышцам, ромбам, дельтовидным мышцам и широчайшим мышцам.Оба упражнения также прорабатывают ядро. Во время подтягивания вы, вероятно, почувствуете, что ваши бицепсы и широчайшие работают более активно, чем во время тяги в наклоне; и подряд вы испытаете большую активацию грудных, четырехугольных и подколенных сухожилий, чем при подтягивании. Чередующиеся тяги в наклоне также требуют большей стабилизации ядра и косой активации, чем подтягивания.

Измените свой уровень

В то время как тяга в наклоне доступна почти любому физически здоровому человеку, полное подтягивание — гораздо более сложное упражнение и недоступное для многих новичков.Для новичков в тренировках можно использовать греблю с очень легкими весами. Для подтягиваний модификации включают подтягивания с поддержкой, подтягивания с прыжком и негативы. Чтобы выполнить тягу с наклоном, вам понадобятся более тяжелые веса. Вы также можете улучшить подтягивание, добавив вес, но в этом дополнительном оборудовании нет необходимости. Другие варианты включают просто замедление движения или выполнение его в другом положении тела (например, согнувшись).

.

Подтягивания VS Тяга | Подтягивающее решение

pull ups vs rows

Подтягивания или тяги лучше для развития спины? На каком упражнении вам следует сосредоточиться?

Каждый, кто занимается фитнесом, должен выполнять какие-то упражнения на подтяжку верхней части тела. Подтягивания и тяги — два основных принципа в этой категории. И для большинства людей лучше выполнять комбинацию подтягиваний и упражнений по гребле, чем специализироваться только на одном или другом.

Подтягивания (и их много разновидностей, таких как подтягивания, подтягивания нейтральным хватом и т. Д.) — это упражнение на вертикальную тягу. Тяга (например, тяга в перевернутом положении, тяга штанги, тяга гантелей) является упражнением на горизонтальную тягу. Оба являются естественными функциональными паттернами движений, что делает их отличными упражнениями с уникальными преимуществами. Большинству людей лучше всего будет тренироваться и то, и другое, потому что они тренируют одну и ту же мускулатуру по-разному (то есть положения, углы, движения и т. Это обеспечит наиболее всестороннее и сбалансированное развитие силы и мышц. Оба являются сложными упражнениями, которые в разной степени укрепляют вашу спину (особенно широчайшие), руки (особенно бицепсы), основные мышцы (особенно пресс) и некоторые другие группы мышц.

Плюс, округлая спина обычно улучшает вашу осанку, помогает предотвратить боли и боли, а также улучшает вашу производительность в других упражнениях (например, жим лежа, приседания, становая тяга) и физических нагрузках.

Теперь бодибилдеры скажут вам, что подтягивания (и другие упражнения на вертикальную тягу) улучшат ширину вашей спины, а тяги увеличат ее толщину. В этом есть доля правды. Однако ключевым фактором является то, что вы можете активировать правильную мускулатуру для каждого упражнения.

Итак, новички должны начинать с перевернутых тяг и упражнений на подтягивания в соответствии с их навыками (например, вис на согнутой руке, отрицательные повторения, подтягивания с поддержкой и т. Д.). Я также могу порекомендовать дополнить упражнение тягой гантели одной рукой, в зависимости от клиента. Но основное внимание следует уделять подтягиваниям и перевернутым тягам, которые являются двумя из лучших упражнений для большей части мускулатуры спины.

Вот обсуждение сходства и различий между подтягиваниями и перевернутыми тягами, которое поможет вам выяснить, какое упражнение подойдет вам лучше всего…

Теперь ученики среднего уровня должны сосредоточиться на подтягиваниях и подтягиваниях, а также на более сложных обратных тягах.Вы можете повысить сложность перевернутой тяги, подняв ноги на ящик или скамью, надев жилет или выполняя перевернутые тяги одной рукой. И есть много других вариантов упражнений с перевернутыми тягами на выбор. Ключ в том, чтобы вы продолжали бросать вызов себе на соответствующем уровне, а не просто выполняли все больше и больше повторений стандартных перевернутых тяг.

По мере того, как вы будете совершенствоваться, вы можете начать экспериментировать с подтягиваниями с отягощениями и даже с подтягиваниями на одной руке. Опытные тренирующиеся и начинающие силовые атлеты могут также захотеть включить в свою программу упражнения со штангой, исходя из своих уникальных тренировочных потребностей и целей.Я рассматриваю тягу штанги в наклоне как полезное дополнительное упражнение для тяжелоатлетов и других силовых атлетов, но не как существенное для среднего энтузиаста фитнеса. Я также считаю, что тяга со штангой немного рискованнее, чем некоторые из этих других вариантов. Итак, перед выполнением этого упражнения важно заложить надлежащую основу силы и, в частности, убедиться в своей способности стабилизировать позвоночник. И всегда поддерживайте хорошую технику на протяжении каждого подхода, который должен быть установлен на на каждое используемое вами упражнение.

Итог: Вы получите наилучшие результаты, если будете использовать различные упражнения, соответствующие вашим навыкам и уровню физической подготовки. Итак, делайте подтягивания и тяги. Старайтесь совершенствоваться в каждом из них. И сбалансируйте все эти тяги с помощью здоровой дозы упражнений на пресс для верхней части тела, таких как отжимания и отжимания. Вы станете более сильным, здоровым и функциональным.

Несмотря на все это, я по-прежнему считаю подтягивания лучшим универсальным упражнением для спины по многим причинам.Таким образом, каждый серьезный энтузиаст фитнеса должен стремиться овладеть ими, тем более что они очень сложны для большинства людей. Вы можете узнать, как это сделать, по ссылкам ниже.

Могу ли я заинтересовать вас полной трехмесячной программой тренировок с подтягиваниями, которая помогла тысячам людей увеличить количество подтягиваний с помощью уникального подхода к тренировке подтягиваний? О, и я уже упоминал, что это бесплатно? Проверьте это…

-проверьте свой первый правильный подтягивание мертвой тяги
-быстро увеличьте количество ваших повторений
-бесплатную программу и другие ресурсы премиум-класса
-и многое другое!

pull-up training crash course


Об авторе

John Sifferman Джон Зифферман — тренер по фитнесу, который заботится о своем здоровье, с 2006 года обучает, тренирует и тренирует людей с разным уровнем подготовки.Джон является автором The Pull-up Solution , полной системы тренировки подтягиваний и подтягиваний, которая помогает людям быстро увеличить количество подтягиваний за три месяца или меньше.

Вы можете получить бесплатную копию трехмесячной программы тренировки подтягиваний Джона и загрузить дополнительные ресурсы из его премиальных ресурсов по подтягиванию в рамках его бесплатного 5-дневного ускоренного курса по подтягиванию.

Ссылки: 1, 2.

.

Подтягиваний и подтягиваний вниз — различия

pullups-vs-lat-pull-down-title

Многие люди думают о своем рационе, добавках, которые могут им понадобиться, и о тренировочных упражнениях, которые нужно выполнять, когда они начинают тренировку. Некоторые выбирают легкие упражнения, в то время как другие предпочитают более интенсивные, чтобы нарастить мышцы быстрее, так сказать. При укреплении мышц верхней части тела важно рассмотреть два комплекса упражнений, которые обеспечат вам отличную тренировку: подтягивания и отжимания широчайшими. Вы, наверное, в последнее время делали подтягивания, но как насчет вытягивания широчайших? Какое упражнение вам больше всего подходит? В этой статье мы рассмотрим подтягивания по сравнению с отжимания широты , выделив методы, используемые в упражнениях, и их преимущества.

Для начала давайте рассмотрим, что такое подтягивания, как их выполнять и какие мышцы они помогают наращивать.

Подтягивания

pull-ups

Подтягивания в основном выполняются для наращивания мышц верхней части тела. В основном они стимулируют мышцы верхней части спины, включая широчайшие мышцы (широчайшие мышцы), а также мышцы живота, см. Также нашу статью о подтягивающих мышцах .. Чтобы сделать подтягивание, просто возьмитесь за перекладину . и потяните вверх, используя локти, одновременно отводя лопатки назад.Идея в том, чтобы ваша грудь доходила до перекладины. Как только это произойдет, вы можете контролируемо спускаться вниз, то есть не отпускать сразу, а контролировать движение. Как и в случае с другими упражнениями, важно поддерживать напряжение. Старайтесь не расслабляться, обманывая или просто висеть на стойке, чтобы расслабиться. Вместо этого делайте перерывы после их повторения или серии. Подтягивания также стимулируют предплечья, так как мышцы рук сильно напрягаются во время висения или подтягивания на перекладине.

Подтягивания широты

lat pull-down

Подтягивания широчайших мышц , с другой стороны, также стимулируют мышцы верхней части тела. Часто отмечается, что при выполнении этого упражнения нужно использовать правильную форму и технику. Ниже приводится краткое описание этого:

Во-первых, возьмитесь за ручку рукояткой и сядьте в вертикальном положении. Сидя, начните упражнение, потянув штангу вниз к груди.При этом попробуйте использовать локти, а не руки, то есть позвольте напряжению больше ощущаться в локтях. Как только вы достигнете максимальной тяги, верните штангу наверх, не усиливая руки полностью (это помогает сохранить нарастающее напряжение). В качестве отправной точки рекомендуется использовать веса, основанные на половине вашего собственного веса.

lat pull-down

Как может быть очевидно, выполнение широчайших тяг помогает накачать несколько мышц. Прежде всего, это так называемые широчайшие мышцы, которые расположены по бокам грудной клетки.Эти мышцы сокращаются, когда вы тянете вниз рукоять перекладины, и растягиваются, когда вы отпускаете перекладину. Тренировка широчайших мышц придаст вам больше силы в верхней части тела и является отличным упражнением для формирования здоровой спины.

Во-вторых, выполнение отжиманий также увеличивает нагрузку на ваши плечи (в частности, на бицепсы). Они, как правило, больше работают с ручками ближнего действия, а не с захватами с широким диапазоном на рукоятке. В-третьих, неудивительно, что подтягивания помогают значительно укрепить мышцы плеч.Основная пораженная мышца плеча — это задняя дельтовидная мышца на тыльной стороне плеча. Это упражнение также стимулирует группу мышц манжеты ротора.

Какое упражнение лучше?

pull-ups

В целом, подтягивания , как правило, лучше всего подходят для повышения силы по сравнению с подтягиваниями . Независимо от того, являетесь ли вы полноценным бодибилдером или новичком, тяги на широчайшие работают отлично, а упражнения на подтягивания помогают улучшить общую силу.Большая разница между подтягиваниями и вытягиванием широчайшими — веса . Выполняя подтягивания, вы застреваете в своем весе, потому что ваш вес является единственным весом, который вы поднимаете. Несмотря на то, что вы можете добавить больше веса через пояс или грузовой жилет, невозможно сразу же снизить подтягиваемый вес (если вы не используете подтягивающую ленту ).

Ознакомьтесь с нашими подтягивающими ремнями:

pull-up band

(17)

Подтягивающие полосы / полосы сопротивления в разных вариантах…

Эластичные ленты для подтягиваний / эспандеры для различных упражнений Премиум бинты для подтягивания / эспандеры для поддержки таких упражнений, как подтягивания, отжимания, подтягивания мышц и более 40 других упражнений, включая практичную сумку и дверной фиксатор (комплект из 3 и 4). Доступны четыре варианта силы и идеально сочетаются с перекладиной для подтягивания. Подробности и …

lat pull-down

Подтягивание широты , с другой стороны, дает вам больше гибкости в том, что касается уменьшения веса, просто регулируя весовой стек, а не физически сбросить или набрать вес.Однако выполнение упражнений требует наличия подходящего тренажерного оборудования, которое не всегда легко найти. С другой стороны, подтягивания можно выполнять без оборудования или с помощью интуитивно понятных инструментов, таких как наша собственная штанга для подтягивания . Наконец, небольшая разница между подтягиваниями и опусканием на широчайшие заключается в том, что ваши основные мышцы сокращаются, когда вы удерживаете туловище в устойчивом положении во время упражнений на подтягивания. Однако это не относится к вытягиванию широчайших, поскольку мышцы более расслаблены из-за того, что они находятся на тренажере.

В целом, начиная с подтягиваний, поможет вам на набрать силу больше и должно стать целью любого новичка. Многие рассматривают подтягивания как альтернативу упражнениям на подтягивания, но вы получите больше преимуществ с точки зрения силы, если сразу же «справитесь с чудовищем». Можно возразить, что проще просто сесть на тренажере и просто потянуть штангу. Однако выполнение более сложных упражнений на подтягивания может со временем привести к более устойчивому развитию.Подтягивания заставляют вас контролировать свое тело и выполнять силовые упражнения на более высоком уровне. Мышечное напряжение не только выше по сравнению с упражнениями на вытягивание на широчайшие, но и у вас гораздо больше гибкости в том, где вы делаете подтягивания. Будь то на пляже, дома, в местном спортзале или где-нибудь на улице, все, что вам нужно, — это надлежащая опора для начала тренировки. Это хорошо работает для людей, которым нравится, например, менять среду тренировок, а не менять тренажерный зал.

Тем не менее, иногда решение сделать выбор — это , объединяющее немного обоих миров . Если вы хотите увеличить силу мышц спины, работая над бицепсами и прессом, настоятельно рекомендуется выполнить комбинированную тренировку , включающую подтягивания и отжимания . Просто убедитесь, что вы делаете правильные перерывы во время этих двух упражнений, так как они оба стимулируют схожие группы мышц в верхней части тела!

Вы ищете подходящую перекладину для подтягивания ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины .Посмотрите их прямо сейчас!

all pull-up bars

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для дополнительных подтягиваний .

more pull-ups ebook

Рекомендуемые статьи:

Как сделать 20 подтягиваний подряд — 7 советов

Подтягивания против подтягиваний : чем они отличаются и что лучше?

7 советов по наращиванию мышц с помощью силовых тренировок

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о