Подтягивание в тренажере: правила тренировки и техника выполнения упражнений, какие мышцы задействуются и альтернативные способы занятий на турнике

Содержание

Подтягивания в тренажере: правильная техника

SAM_4883

Тренажер для выполнения подтягиваний является отличной альтернативой для тех, кто желает научиться подтягиваться и для кого классический турник является на данный момент слишком сложным. В данной статье мы разберем технику и методику выполнения таких подтягиваний.

Подтягивания в тренажере являются базовым упражнением для тренировки спины и нагружает следующие мышцы:

— Широчайшие

— Большая круглая

— Ромбовидная

— Трапециевидная

— Задний пучок дельтовидных мышц

— Мышцы рук (бицепсы, плечевая, плечелучевая мышцы)

Техника выполнения

  • Поставьте одно колено на опору тренажера, после чего возьмитесь руками за перекладины и, подтянувшись вверх, поставьте второе колено на опору;
  • Расслабьте мышцы и опуститесь вниз на вытянутые руки, это ваша исходная позиция;
  • Немного отклонившись назад и сгибая руки в локтях подтяните к себе рукоятки тренажера;
  • В верхней точке упражнения сделайте небольшую паузу и медленно возвращайтесь в исходное положение;
  • Выполните 12-15 повторений.

Практические советы и рекомендации

  • Старайтесь избегать помощи силы инерции, все движения совершайте медленно и акцентировано – исключительно за счет силы мышц;
  • Старайтесь не сводить плечи спереди – грудь должна быть расправлена, а лопатки опущены;
  • Немного отклоняйтесь назад при выполнении подтягиваний – это позволит увеличить амплитуду движения и дополнительно включить в работу мышцы живота;
  • Широкий хват позволяет смещать акцент нагрузки на спину, узкий – на мышцы рук.

Видео по теме: «Правильное выполнение подтягиваний в тренажере»

Подтягивания в гравитроне. Какой хват выбрать широкий или узкий

Для чего нужен гравитрон?

Гравитрон – тренажер, который позволяет выполнить упражнение подтягивания с весом меньшим своего тела. Хорошая альтернатива для девушек и начинающих свой путь в тренажерном зале. Отлично подходит для программы тренировок новичкам. Как выполнять гравитрон подтягивания и какой хват выбрать, читайте в статье.

Целевые мышцы в упражнении – широчайшие мышцы спины.

Подтягивания широким хватом гравитрон является основным упражнением для спины, если сравнивать с другими хватами. Разберем несколько вариантов подтягиваний: широким хватом, узким, средним, частичные и поочередные подтягивания.

Гравитрон подтягивания: видео

Подтягивания с противовесом техника выполнения

  1. Выставьте вес снаряда, который хотите компенсировать от вашего тела. Возьмитесь за перекладину широким хватом, ногами станьте на упор тренажера. Опуститесь до выпрямления рук. Это будет исходное положение.
  2. Сделайте выдох и подтянитесь вверх до положения подбородка перекладины. Смотрите вперед. Локти держите по направлению вниз.
  3. Вернитесь в начальную позицию, сделав выдох. Повторите движение 15 раз.

Гравитрон подтягивания

Гравитрон подтягивания

Важно! Тренажер достаточно простой в освоении, но есть несколько нюансов. Наступайте на упор тренажера аккуратно, и опускайте в конце без рывков, придерживая ногой. Не стоит спрыгивать сразу на пол. Для спускания, предусмотрены ступени.

Плюсы упражнения подтягивания с гравитроном или противовесом

  1. Гравитрон позволяет делать подтягивания девушкам или начинающим спортсменам.
  2. Тренажер с противовесом позволяет хорошо отработать технику подтягиваний с любым хватом рук.
  3. Является одним из самых популярных тренажеров в фитнес клубах.

Из минусов. Большая высота тренажера может стать помехой, если человек боится высоты.

Варианты подтягиваний в гравитроне

  • Подтягивания широким хватом.
  • Подтягивания средним хватом.
  • Узкие подтягивания в гравитроне.
  • Частичные подтягивания.
  • Поочередные подтягивания в гравитроне одной рукой.

Чем заменить гравитрон подтягивания?

Существует масса тренажеров, которые по аналогии задают ту же механику движения для ваших мышц спины. Например, можно заменить тягой верхнего блока. Также существуют вертикальные тренажеры с верхней тягой, похожие на гравитрон по выполнению движений.

Чем заменить гравитрон подтягивания

Чем заменить гравитрон подтягивания

Если у вас достаточно сил, можно сделать простые подтягивания на перекладине.

Гравитрон подтягивания средним хватом

Гравитрон подтягивания средним хватом

Гравитрон подтягивания средним хватом

Можно делать прямым или обратным хватом. По технике исполнения упражнение похожее с основным базовым вариантом. Разница лишь в хвате рук. Немного по-другому работают мышцы спины и рук. Нагрузка со спины слегка смещается на руки.

Подтягивания узким хватом в гравитроне

Подтягивания узким хватом гравитрон

Подтягивания узким хватом в гравитроне

Подтягивание гравитрон с узким хватом отличается от широкого положения рук. Основная нагрузка при таком выполнении идет на мышцы рук бицепсы. Но при этом, спина остается в работе и выполняет свое дело с меньшей интенсивностью для широчайших мышц и других основных, которые включаются в работу.

Еще один вариант с узким хватом – это частичные подтягивания. Основная цель упражнения прицельно нагрузить мышцы бицепсов рук. Когда вы опускаетесь не до конца, бицепс находится под постоянной нагрузкой. Это позволяет использовать упражнение прицельно как основное для тренировки бицепса рук.

Частичные подтягивания с противовесом техника выполнения
  1. Заберитесь по ступеням к перекладине гравитрон. Возьмитесь узким хватом. Станьте на противовес и опустите тело до среднего положения. Руки не выпрямляем. Плечевая кость должна быть параллельно либо слегка ниже параллели к полу. Это будет исходным положением.
  2. Поднимитесь вверх, коснитесь грудью перекладины, сделайте вдох. Обязательно держите локти перед собой, при подъеме локти смотрят по направлению вперод.
  3. Вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Повторите движение 15-20 раз.

Чем заменить гравитрон подтягивания

Частичные подтягивания с противовесом

Поочередные подтягивания в гравитроне

Поочередные подтягивания в гравитрон

Поочередные подтягивания в гравитроне

Гравитрон позволяет подтягиваться поочередно. Если вы опытный спортсмен, поочередные подтягивания хорошо помогут в детальной проработке верха грудных мышц. Так же можно более изолировано тренировать мышцы бицепса рук.

Хотите подтягиваться на одной руке!? Тренажер гравитрон поможет освоить технику и усилить мышцы.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Широчайшие мышцы 8 (высокая)
Верх спины 7 (высокая)
Предплечья 5 (средняя)
Бицепс 4 (средняя)
Плечи 3 (слабая)
Трицепс 2 (слабая)
Вид упражнения Базовое
Общая нагрузка 29 (высокая)
Применение подтягивания с противовесом

Кому. Подходит всем посетителям тренажерного зала. Является одним из любимых тренажеров девушек и новичков.

Когда. Подтягивания гравитрон выполняются в начале тренировки спины. Если тренировка круговая, делайте упражнение в начале или в середине тренировки.

Сколько. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторов. Время отдыха между подходами 1 минута.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

Подтягивания на тренажере — SportWiki энциклопедия

Подтягивания

Характеристики:

Этот уникальный тренажер позволяет имитировать подтягивание. но при этом компенсирует часть вашего веса. По мере обретения силы и навыков эта помощь уменьшается до тех пор, пока вы не будете в состоянии подтянуться самостоятельно.

Немного отклонитесь назад и, сгибая руки в локтевых суставах, подтяните к себе рукоятки тренажера. Сделайте небольшую паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Подтягивания на тренажере

Рекомендации по выполнению

  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
  • Немного отклоняясь назад, вы обеспечиваете большую амплитуду движений и активизируете стабилизирующие мышцы живота.
  • Подтягиваясь на тренажере, делайте вдох.

Мышцы, задействованные при выполнении подтягивания на тренажере

  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Предплечья: мышцы-сгибатели запястья

Исходное положение

  • Поставьте одно колено на опору тренажера, возьмитесь за рукоятки и, подтягиваясь вверх, поставьте второе колено.
  • Опуститесь вниз, чтобы руки полностью выпрямились. Расслабьте плечи, опустите лопатки и приведите их к позвоночнику.

Анализ движений[править | править код]

Основные суставы

Локтевой

Плечевой

Акромиально-ключичный

Движения, совершаемые в суставах

Вниз: сгибание.

Вверх: разгибание.

Вниз: приведение, частичное разгибание.

Вверх: отведение, частичное сгибание.

Вниз: вращение внутрь, сведение и опускание лопаток. Вверх: вращение наружу, разведение и поднятие лопаток.

Главные мышцы, участвующие в движениях

Бицепс, плечевая мышца, плечелучевая мышца

Широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца, задний пучок дельтовидной мышцы

Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца

Подтягивания широким хватом на тренажере[править | править код]

Инвентарь: тренажер для подтягиваний.

Основные мышцы: широчайшая мышца спины.

Дополнительные мышцы: плечевая.

Уровень подготовки: начальный.

Это упражнение идеально для начинающих спортсменов, которые обучаются подтягиваниям.

Шаг 1. Возьмитесь за гриф тренажера для подтягиваний широким хватом. Поставьте колени на сиденье.

Шаг 2. Подтягивайтесь, максимально вытягивая грудную клетку к рукам

Шаг 3. Остановитесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 сета из максимального количества повторений.

техника выполнения от А до Я! 💪

Расскажу про аналог классических подтягиваний на турнике — подтягивания в гравитроне.

Данное упражнение отлично подходит как для мужчин, так и девушек / женщин которые не умеют (и хотят научиться) или которым очень сложно физически выполнять классические подтягивания на турнике.

На заметку: подтягивания являются лучшим упражнением для развития мышц спины.

Гравитрон – это тренажер с системой противовеса, то есть если ты не можешь подтягиваться со своим весом тела, ты можешь выставить противовес и подтягиваться, например, с половинкой себя)) будет нааамного легче.

  • Чем больше выставлен противовес (вес на тренажере) — тем легче выполнять подтягивания.
  • Чем меньше выставлен противовес (вес на тренажере) — тем сложнее выполнять подтягивания.

Данное упражнение — базовое, при выполнении которого главным образом задействуются:

  • широчайшие мышцы спины
  • бицепсы
  • кисти рук

Подтягивания в гравитроне: техника выполнения

Т.к. упражнение выполняется в тренажере где уже задана траектория движения — сложно как-то навредить себе или сделать что-то не так, потому что конструкцией уже все заранее предусмотрено и продумано.

Перед началом выполнения упражнения — выставь нужный тебе противовес.

Далее взбирайся на эверест тренажер, встав коленями или ногами (смотря какая конструкция у тренажера — они бывают разные, если что) на нижнюю платформу, а руками ухватись за верхние ручки.

Каким браться хватом за верхние ручки? Если вкратце — чуть шире ширины плеч будет оптимально.

Если интересны более пикантные)) нюансы, то существует несколько вариаций упражнения:

  • подтягивания в гравитроне широким хватом (фото 1 ниже)
  • подтягивания в гравитроне обратным хватом (фото 2)
  • подтягивания в гравитроне нейтральным хватом (фото 3)

Спину держи ровно, прогнутой в пояснице, взгляд направлен вверх.

Это все твоя исходная позиция из которой только начинается выполнение упражнения.

Из исходного положения:

  • Подтягивайся вверх — старайся делать это за счет мышц спины, а не бицепсов (как у большинства людей).

На начальном и среднем этапе это будет сложно, но этому нужно учиться (чувствовать именно широчайшие мышцы спины, а не бицепсы, люди в большинстве подтягиваются за счет силы бицепса, а не спины).

Вот кстати почему у большинства от подтягиваний растут бицепсы, а не спина =)

  • Как только подтянулся или подтянулась вверх — лопатки должны быть сведены — мышцы спины напряжены. Из этого положения медленно (под контролем) опускайся в нижнюю позицию, распрямляя руки но не до конца.

Руки в локтях всегда остаются слегка согнуты (чтобы нагрузка со спины не уходила).

Повтори нужно тебе ко-во раз, рекомендую 3-4 подхода в диапазоне 10-12 повторений.

Напоследок рекомендую посмотреть наглядное видео с пояснениями:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

Тренажер для подтягивания с противовесом

тренажер для подтягивания с противовесом

Приветствую Вас, мои уважаемые подписчики и читатели. Раз уж Вы здесь, то наверняка заинтересовались статьей «тренажер для подтягивания с противовесом». Ну что ж – давайте детально разберемся, что же это за зверь, какие упражнения на нем можно делать и для чего он применяется. Также коротко мы рассмотрим его характеристики и обозначим рекомендации. Вперед!

Содержание (Скрыть)

Хоть для подавляющего большинства атлетов базовые упражнения и штанга (как основной тренажер) находятся на первом месте, все же не стоит забывать и о немалой значимости вспомогательных и специальных тренажеров. К таким тренажерам можно отнести «Гравитрон» — да, именно такое название имеет этот тренажер с противовесом.

Как называется еще

Также, посещая тренажерные залы, Вы можете услышать следующие названия этого агрегата (по-другому его и не назовешь в силу его габаритов): машина Гравитрон, станок Гравитрон, тренажер Гравитрон, ну и, конечно же, просто Гравитрон.

гравитрон

Возможно, на сегодняшний день спортсмены и любители уже придумали еще несколько смешных названий этому крайне полезному тренажеру, но в целом этот блочный тренажер называется именно так. Думаю, Вы не перепутаете его ни с чем.

Для чего применяют

Давайте подумаем логически: если это спортивное оборудование имеет противовес, значит, он направлен на облегчение работы на нем. Для чего это сделано? Чтобы люди, только начавшие заниматься своим телом или еще неокрепшие юнцы (имею в виду тинэйджеров), смогли выполнять такие базовые упражнения как подтягивание на перекладине, отжимания на брусьях без проблем.

Ведь не все могут подтянуться на турнике или отжаться на брусьях в силу неразвитости мускулатуры или избыточного веса. Вот на это и направлен этот тренажер – он подготавливает человека к занятию на оригинальных конструкциях – турнике и брусьях. Как он это делает?

как отжиматься на гравитроне

Ну, смотрите. Вы наверняка слышали выражение «подготовительные упражнения». Как Вы думаете, к чему они готовят? К основным или базовым упражнениям. Аналогичная картина прорисовывается и в случае нашего Гравитрона – он является подготовительной ступенькой на подъеме к использованию оригиналов – перекладины и брусьев. Работая на нем, Вы сможете постепенно привыкать поднятию собственного веса, что позволит со временем перейти к базовым упражнениям без использования противовеса.

Но постойте – это еще не все. Как ни странно, но этот станок также используют и опытные культуристы для «добивания» своих мышц, а также для выполнения дроп-сетов при подтягиваниях. Думаю, для тех, кто легко справляется со своим весом, эта машина может послужить как еще один способ «сушки» верхнего плечевого пояса. Ну, а если Вы настолько мощны, что Вам недостаточно своего веса при подтягиваниях, то с помощью пояса можно прицепить дополнительные утяжелители.

Как мы видим, этот тренажер достаточно эффективен. А как пользоваться им я расскажу ниже.

Технические особенности и характеристики

Тренажер спроектирован таким образом, чтобы с помощью системы блоков компенсировать вес человека или немного облегчить подтягивания и отжимания. К примеру, парень весит 75 килограмм, но он подтягивается всего 3 раза. При использовании этого тренажера он может выставить противовес 50 кг (или больше, или меньше – как угодно), получается он подтягивается как бы с собственным весом, но в 25 килограмм (75 – 50 = 25).

После определенного периода времени он может, например, уменьшить значение противовеса до 40 кг, что, в итоге, приведет к работе с собственным весом в 35 кг.

Ну, а если уж совсем дела плохи в подтягиваниях и отжиманиях, то смело выставляем свой собственный вес на тренажере (надеюсь, Вы знаете свой вес?) и подтягиваемся без особых проблем.

Если начать перечислять все его физические данные, типа общий вес, высоту и ширину, то, думаю, Вы заскучаете. Ну, кому будет интересно читать одни цифры? Поэтому обозначу только то, что необходимо знать для работы на Гравитроне. Это общий вес блоков – максимальный 70 кг, и вес каждого из них – 5 кг. Ну, что? Переходим к упражнениям?

Какие упражнения на нем можно выполнять

Как Вы поняли из всего вышеописанного, на Гравитроне можно отжиматься на так называемых брусьях, а также подтягиваться на своеобразной перекладине. В принципе, эти упражнения ничем не отличаются в плане техники выполнения от оригинальных: при подтягиваниях подбородок доводить до перекладины, а при отжиманиях на брусьях локти должны быть выше плеч.

как подтягиваться

Как пользоваться

Для того, чтобы принять исходное положения, Вам понадобится забраться на тренажер – он достаточно высок (почти 2,5 метра). Для этого имеются специальные ступеньки – становимся на них. После коленками становимся на специальные подушки, а руками беремся за необходимую рукоятку. Вот и все, исходная позиция готова.

Далее — дело за малым, и Вы начинаете упражняться. Ах, да, чуть не забыл – перед тем, как залезать на этого «мастодонта», обязательно выставьте необходимый вес противовеса, если Вы, конечно, не решили заняться скалолазанием.

Рекомендации

Как и перед любым тяжелым упражнением, здесь тоже необходимо разминаться. Подготовьте свои мышцы и суставы к работе, не рискуйте.

Если что-то непонятно – не стесняйтесь обращаться за рекомендациями и указаниями к тренеру или к людям, имеющим опыт «общения» с этим тренажером.

Ну, вот мы и выяснили, для чего нужен тренажер для подтягивания с противовесом. Надеюсь, Вам понравилась статья. В таком случае ею можно поделиться со своими знакомыми и друзьями в социальных сетях. Свои мнения Вы можете высказать в комментариях. А я с Вами прощаюсь – всем спасибо, всем пока. И не забудьте подписаться на обновления блога.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (5 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Тренажер для подтягивания с противовесом — подтягиваться просто!

Для укрепления верхней части тела, в том числе и в домашних условиях, подтягивания являются одним из самых эффективных и доступных упражнений. Действительно, для его выполнения ничего не нужно, кроме перекладины, которую можно запросто установить дома или найти во дворе, и желания работать. Подтягивания относятся к группе базовых упражнений, в ходе которого работает сразу несколько групп мышц и суставов. Главное его отличие от популярных тяг заключается в том, что вместо того, чтобы тянуть снаряд к себе, спортсмен тянет туловище к перекладине турника. Работать можно как со своими весом, так со временем и используя дополнительное отягощение.

К сожалению, тенденция такова, что подтягиваться та,к как нужно, да и ещё с отягощением, могут далеко не все. Но это не значит, что в таком случае упражнение нужно исключить из программы. Если вы не можете сделать ни одного подтягивания самостоятельно, то это лишь означает, что на начальном этапе необходимо будет использовать специальный тренажёр — гравитрон.

Что такое гравитрон?

Гравитрон — это специальный тренажёр с противовесом, который можно найти в любом спортивном зале. Используется он как для подтягиваний, так и для отжиманий. Преимущество его заключается в том, что научиться подтягиваться с его помощью сможет человек с любым весом.

Техника выполнения подтягиваний в тренажёре:

Для того чтобы выполнить подтягивание, достаточно будет установить нужный противовес и занять позицию на специальной платформе, с помощью которой будет происходить поднимание вверх с минимальной нагрузкой.

Используя тренажёр, дополнительно после подтягиваний выполняйте тягу верхнего блока для укрепления мышц, участвующих в процессе. Работая по такой программе, вы быстрее сможете научиться делать подтягивания самостоятельно без помощи тренажёра.

Как увеличивать вес?

Естественно, для того, чтобы добиться прогресса в подтягиваниях в гравитроне, нужно будет постепенно увеличивать нагрузку. Сделать это можно двумя способами — увеличив число подтягиваний или добавив дополнительное отягощение, то есть сократив действие противовеса. Со временем, когда вы научитесь делать подтягивания самостоятельно, в качестве дополнительного отягощения можно использовать специальный пояс, утяжелители или обычный рюкзак с песком.

Во время подтягиваний в гравитроне работает целый комплекс мышц, среди которых большая круглая, широчайшие и ромбовидные. Дополнительно в процессе задействуются трицепс, малая грудная мышца, бицепс, большая грудная и подлопаточная. Одним словом, научившись подтягиваться с тренажёром, а потом и самостоятельно, вы сможете работать над прокачкой всей верхней части тела.

Какой хват выбрать?

От выбора хвата зависит смещение нагрузки на те или иные группы мышц. Так, например, если вы примите решение подтягиваться широким хватом, то наиболее активно будут работать широчайшие мышцы спины. Средний хват — самый удобный и самый популярный, тогда как узкий подразумевает активную работу предплечий и бицепса и используется атлетами с целью прокачать именно эти группы мышц.

Важно запомнить, что чем шире хват вы выберете, тем меньше амплитуда движения будет во время подтягивания.

Как дополнительно ускорить процесс обучения подтягиваниям?

Из собственной практики скажу, что тренажёр гравитрон с противовесом — это здорово, но не у всех есть возможность тренироваться именно с ним. Поэтому, если есть желание научиться подтягиваться быстро и доступ к перекладине, то начинать можно с работы в неполной амплитуде и так называемого «читинга». Пусть сначала вы будете просто безвольно висеть на турнике, старайтесь день ото дня покорить на 1 сантиметр больше. Уже спустя несколько дней у вас обязательно получится осилить одну третью, а затем и половину амплитуды. А там и заветный первый раз подтягивания на турнике!

Когда вы сможете делать несколько подтягиваний, можно попробовать попрактиковать «читинг» — выполнение как можно большего количества раз с не совсем чистой техникой. На личном опыте скажу, что такой метод помогает. Делая 15 раз с «читингом», вы впоследствии сможете осилить не менее 10 подтягиваний с идеально чистой техникой! Продолжайте работать в таком ритме до тех пор, пока не сможете спокойно подтягиваться с собственным весом, но помните, что прогресса можно будет добиться, работая с дополнительным отягощением.

http://credit-n.ru/offers-zaim/denga-zaimy-nalichnimi.html

Тренировка подтягиваний для новичка — SportWiki энциклопедия

Тренировка подтягиваний для новичка[править | править код]

Подготовительный уровень — это 5-недельный вводный курс, направленный на укрепление вашей физической формы и овладение навыками, необходимыми для первых недель программы «50 подтягиваний через 7 недель». В ходе тренировок вы будете выполнять подтягивания с помощью (партнера, резинового эспандера, стула или тренажера), негативные и австралийские подтягивания. На третьей неделе вы уже сможете перейти к полноценным подтягиваниям прямым и обратным хватом.

В силу того что выполнять полноценные подтягивания в ходе основной программы будет труднее, чем подтягивания с помощью на подготовительном уровне, не гонитесь за увеличением нагрузки и работайте над техникой. Если в середине подхода вам потребуется передышка, прервитесь и отдохните — только после отдыха не подпрыгивайте, чтобы при каждом возобновлении подхода не облегчать выполнение повторения за счет силы инерции. Кстати, когда
все внимание направлено на технику, очень легко забыть о правильном дыхании, поэтому следите за тем, чтобы обязательно делать выдох во время движения вверх и вдох во время движения вниз.

ВАША ЦЕЛЬ. После завершения подготовительного уровня вы сможете выполнять минимум 7 подтягиваний подряд и будете полностью готовы приступить к программе «50 подтягиваний через 7 недель»!

Целевая проработка мышц с помощью тяги вниз[править | править код]

Если вы не в состоянии подтянуться даже один раз, тогда вам не стоит сразу приступать к подготовительной программе. Лучше начните с различных вариантов тяги вниз. Конечно, тяговые движения сверху вниз не обеспечат вам такой нагрузки, как подтягивания, поскольку вам не придется держать на весу все свое тело, напрягать мышцы средней части тела или использовать многочисленные стабилизирующие мышцы. Их задача состоит в том, чтобы помочь вам сформировать основу необходимой мышечной массы. Благодаря им вы сможете целенаправленно прорабатывать мышцы, участвующие в полноценных подтягиваниях.

Но даже если вы способны выполнять полноценные подтягивания, предлагаемые варианты тяги вниз могут сослужить вам хорошую службу, позволяя попрактиковаться в активизации конкретных мышц, участвующих в подтягиваниях. Выполняя «целевую проработку» на тренажере для тяги вниз или с помощью резинового эспандера, намного легче изолированно прорабатывать нужные мышцы и осваивать технику подтягиваний. При использовании тренажера не нужно следить за работой стабилизирующих мышц и мышц средней части тела, что позволяет полностью сфокусировать внимание на изолированной проработке мышц спины. Кроме того, он устраняет силовые ограничения, потому что вам не нужно поднимать вес всего
тела, как при выполнении подтягиваний.

Каждый раз, когда моя техника подтягиваний начинает ухудшаться, я использую варианты тяги вниз в качестве эффективного средства восстановления правильности движений. Кроме того, перед каждым подходом к перекладине я имитирую движение тяги вниз, чтобы напомнить себе, какой должна быть правильная техника, и заодно раскрепостить мышцы перед выполнением упражнения. Основной объем работы в тяге сверху выполняют широчайшие мышцы спины, которым в какой-то степени помогают бицепсы и мышцы плечевого пояса.

Тяга вниз на тренажере[править | править код]

  • Сядьте на скамью тренажера и отрегулируйте высоту упорных валиков, которые должны прочно фиксировать бедра и не позволять им подниматься вверх, когда вы будете тянуть рукоять вниз.
  • Поднимитесь и крепко возьмитесь за рукоять тренажера. В зависимости от того, какие группы мышц вы хотите проработать, можно использовать прямой или обратный, широкий или узкий хват. Не выпуская рукоять из рук, снова сядьте и расположите бедра под валиками.
  • Напрягите мышцы средней части тела (подтяните пупок к позвоночнику), чтобы выпрямить торс, и расправьте грудь. Подтяните рукоять к ключицам. Сведите лопатки и прижмите локти к бокам, чтобы изолировать мышцы спины.

Тяга вниз с помощью эспандера[править | править код]

Если у вас дома есть перекладина для подтягиваний, установленная в дверном проеме, или что-то в этом роде, то вы можете выполнять тягу вниз, используя прочный резиновый эспандер и импровизированную рукоять (подойдет даже ручка от половой щетки). Конечно, эспандер не обеспечит высокого сопротивления, зато позволит прорабатывать нужные мышцы и совершенствовать технику.

  • Встаньте на колени под рукоятью (можете подложить под них гимнастический коврик или сложенное полотенце). Потянитесь руками вверх и крепко возьмитесь за рукоять. В зависимости от того, какие группы мышц вы хотите проработать, можно использовать прямой или обратный, широкий или узкий хват. Напрягите мышцы средней части тела (подтяните пупок к позвоночнику) и расправьте грудь.
  • Подтяните рукоять к ключицам. Сведите лопатки и прижмите локти к бокам, чтобы изолировать мышцы спины.
  • Медленно верните рукоять в исходное положение.

Подготовительный уровень

Неделя 1

Отдых после подходов 1, 2 и 3 — 60 с. Отдых после подхода 4 30 с.

Понедельник

Разминка

3 с помощью

4 с помощью

3 с помощью

1 негативное

1 удержание виса

Растяжка

Вторник

День отдыха

Среда

Разминка

3 с помощью

5 с помощью

4 с помощью

1 негативное

1 удержание виса

Растяжка

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка

4 с помощью

5 с помощью

5 с помощью

2 негативных

1 удержание виса

Растяжка

Суббота

День отдыха

Воскресенье

День отдыха

Неделя 2

Отдых после подходов 1, 2 и 3 — 60 с. Отдых после подхода 4 — 30 с.

Понедельник

Разминка

8 с помощью

5 австралийских

5 с помощью

3 австралийских

1 удержание виса

Растяжка

Вторник

День отдыха

Среда

Разминка

10 с помощью

5 австралийских

8 с помощью

4 австралийских

2 негативных

Растяжка

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка

10 с помощью

6 австралийских

8 с помощью

5 австралийских

1 удержание виса

Растяжка

Суббота

День отдыха

Воскресенье

День отдыха

Неделя 3

Отдых между всеми подходами — 60 с (при необходимости дольше)

Понедельник

Разминка

10 с помощью 6 австралийских

10 с помощью

3 негативных

2 удержания виса

Растяжка

Вторник

День отдыха

Среда

Разминка

2 прямым хватом

2 удержания виса

10 с помощью

6 австралийских

10 с помощью

Растяжка

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка

3 прямым хватом

2 удержания виса

6 австралийских

2 обратным хватом

1 медленное опускание

Растяжка

Суббота

День отдыха

Воскресенье

День отдыха

Неделя 4

Отдых между всеми подходами — 60 с (при необходимости дольше)

Понедельник

Разминка

3 прямым хватом

2 удержания виса

6 австралийских

3 обратным хватом

2 медленных опускания

Растяжка

Вторник

День отдыха

Среда

Разминка

4 прямым хватом

3 удержания виса

6 австралийских

3 обратным хватом

2 медленных опускания

Растяжка

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка

4 прямым хватом

4 удержания виса

4 австралийских

4 обратным хватом

2 медленных опускания

Растяжка

Суббота

День отдыха

Воскресенье

День отдыха

Неделя 5

Отдых между всеми подходами — 60 с (при необходимости дольше)

Понедельник

Разминка

5 прямым хватом

4 удержания виса

4 обратным хватом

2 медленных опускания

Растяжка

Вторник

День отдыха

Среда

Разминка

4 прямым хватом

3 обратным хватом

4 прямым хватом

2 медленных опускания

Растяжка

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка

5 прямым хватом

3 обратным хватом

4 прямым хватом

2 медленных опускания

Растяжка

Суббота

День отдыха

Воскресенье

День отдыха

Примечание. Позаботьтесь о том, чтобы помощь не была слишком большой. Вы должны поднимать как минимум половину веса своего тела. Если выполнять упражнение вам будет слишком тяжело, вернитесь ко второй неделе и работайте с использованием меньшей помощи до тех пор, пока не почувствуете себя достаточно комфортно.

Австралийское подтягивание (подтягивание в висе лежа)[править | править код]

Это упражнение легче всего выполнять с использованием тренажера Смита или перекладины, расположенной на высоте 70-90 см от пола. Я получал электронные письма от людей, которые сообщали, что применяли в этих целях палку или метлу с толстой ручкой, положенную на спинки двух стульев. Если вы пойдете по этому пути, пожалуйста, сначала убедитесь в том, что такая импровизированная перекладина не перевернется, не соскользнет и не сломается. Безопасность превыше всего, поэтому вам необходимо позаботиться о том, чтобы любое оборудование, которое вы используете на тренировках, выдерживало нагрузку, превышающую вес вашего тела.

  • Возьмитесь за перекладину средним хватом (на ширине плеч) и полностью выпрямите руки, чтобы тело расположилось под углом к полу (чем ближе угол к 90 градусам, тем легче выполнять движения) и опиралось на него только пятками. Для подготовительной программы рекомендуется использовать прямой хват. Чтобы немного увеличить нагрузку на бицепсы, используйте обратный хват.
  • На выдохе подтяните тело вверх, чтобы грудь находилась на несколько сантиметров ниже перекладины. Следите за тем, чтобы в ходе всего упражнения лопатки были сведены. Так вы заставите трапециевидные и широчайшие мышцы спины прикладывать максимум усилий для завершения каждого повторения.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. В нижней точке не следует выключать руки в локтях или подпрыгивать. Если вы будете выполнять движения вверх и вниз медленно, то сможете получить максимальную пользу от выполнения этого упражнения.

После того как вы хорошо освоите технику, нужно будет научиться выполнять движения вверх и вниз на 5 счетов. Кроме того, по мере прогресса в тренировках можно будет постепенно регулировать высоту перекладины и точки опоры, уменьшая угол между телом и полом до тех пор, пока исходное положение тела не станет горизонтальным, в результате чего вам придется удерживать на руках почти весь его вес. Переходить этот горизонтальный предел я не советую, чтобы не оказаться в очень уязвимом положении, если руки сорвутся с перекладины.

Использование помощи партнера[править | править код]

Примите положение виса на вытянутых руках средним хватом (на ширине плеч). Сведите лопатки и подтяните грудь к перекладине. Партнер должен стоять за вами и держать ладони на ваших лопатках пальцами вверх. Ему нужно лишь слегка подтолкнуть вас в завершающей фазе подъема, а не тащить ваше тело вверх в ходе всего движения.

Использование резинового эспандера[править | править код]

Для выполнения подтягиваний вам понадобится резиновый ленточный эспандер. Он должен быть достаточно длинным, чтобы его можно было закрепить на перекладине. Затяните эспандер тугой петлей вокруг перекладины, чтобы он не сдвигался с места. Поставьте одну или обе стопы (если не позволяет длина эспандера, тогда колени) в образовавшуюся внизу петлю. Пожалуйста, тщательно соблюдайте инструкцию по использованию эспандера и следите за тем, чтобы он был закреплен правильно и надежно. Несмотря на то что эспандер будет вас поддерживать, старайтесь крепче держаться за перекладину. Лично я рекомендую в любом случае использовать помощь партнера, который всегда вас подстрахует и проследит за техникой выполнения подтягивания. Основную пользу от использования эспандера можно получить в крайнем нижнем положении, когда он обеспечивает движущую силу, необходимую для начала очередного повторения. (Ни в коем случае не прыгайте на эспандере: вы занимаетесь подтягиваниями, а не акробатикой.)

Использование тренажера для подтягивания с противовесом[править | править код]

Прежде чем приступить к работе на тренажере, пожалуйста, внимательно прочитайте инструкцию по его использованию. Выберите такой вес отягощения, который позволит вам технически правильно выполнить необходимое количество повторений. В большинстве случаев такие тренажеры обеспечивают значительную поддержку в ходе всего движения и позволяют сосредоточиться на отработке техники. Старайтесь использовать минимальный вес отягощения, чтобы получить хорошую нагрузку и не позволить тренажеру выполнять всю работу за вас. По мере прохождения подготовительной программы уменьшайте вес отягощения, пока не станете достаточно сильными, чтобы самостоятельно поднимать вес всего своего тела.

Использование стула, ящика или другой опоры[править | править код]

При использовании этих предметов обязательно удостоверьтесь в том, что они устойчивы и способны выдержать ваш вес. Поскольку каждый из них имеет разную высоту относительно перекладины, придется регулировать взаимное расположение перекладины и опоры, пока не найдете безопасный вариант, который позволит выполнять упражнение с полной амплитудой. Не жалейте времени на установку снарядов и подготовку. Травмы на тренировках вам ни к чему: они могут свести на нет все затраченные усилия!

Лично мне больше всего нравится (и я считаю этот вариант самым безопасным) ставить опору так, чтобы дотягиваться до нее только кончиками пальцев ног. В таком положении пальцы ног способны лишь слегка помочь вам, но не могут выполнить все движение — если только ваши икроножные мышцы не обладают невероятной силой. Главное, чтобы вы надежно держались за перекладину и чтобы опора была достаточно устойчива. Движения вверх и вниз выполняйте в медленном, контролируемом темпе, чтобы не раскачать стул и не лишиться опоры.

Это движение представляет собой отдельно взятую фазу опускания, и вам нужно опускаться как можно медленнее, заставляя крупные мышцы спины работать на замедление движения. Важно, чтобы вы не пытались выключать руки в локтях. Если вы станете это делать, то не сможете надлежащим образом проработать мышцы, участвующие в подтягивании.

С помощью стула, скамьи, партнера или просто высокого прыжка примите исходное положение виса на согнутых руках прямым средним хватом. Подбородок должен располагаться над перекладиной. Медленно и плавно опускайтесь вниз до полного выпрямления рук. Не выключая руки в локтях, удерживайте вис в нижнем положении в течение 5-10 секунд. Если сейчас вы хорошо освоите это движение, то сможете безошибочно выполнять его на следующем уровне.

Удержание виса очень похоже на негативное подтягивание. Это упражнение заключается в том, чтобы удерживать грудь на уровне перекладины минимум 5 секунд, а затем медленно опуститься вниз, на ноги, отдохнуть и снова повторить движение. Если вы используете какую-то опору или прибегаете к помощи партнера, сначала возьмитесь прямым средним хватом (на ширине плеч) за перекладину, расположенную чуть выше уровня груди. Когда будете готовы, сведите лопатки, задействуйте крупные мышцы верхней части спины, рук и плечевого пояса и сойдите с опоры или попросите партнера вас отпустить. (Если технически правильное выполнение упражнения дается вам с трудом, партнер может остаться на месте.) Удерживайте положение столько, сколько сможете. По мере прогресса время удержания можно довести до 5-10 секунд. Медленным, контролируемым движением опуститесь вниз и встаньте на ноги.

Примите исходное положение виса на вытянутых руках обратным средним хватом. Сведите лопатки, сделайте выдох и плавно подтягивайтесь вверх, пока перекладина не окажется непосредственно над вашей грудью. Сделайте вдох и медленным, контролируемым движением опуститесь вниз, полностью выпрямляя руки. В нижнем положении не выключайте руки в локтях, а когда начнете выполнять следующее повторение, не раскачивайтесь и не делайте рывков.

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИИ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ ЗА 1 МИНУТУ (МУЖЧИНЫ): 51 Джейсон Петцольд (США) 20 июня 2009 года, Миллингтон, штат Мичиган

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ ЗА 1 МИНУТУ (ЖЕНЩИНЫ): 35 Элиция Уэбер (США) 23 февраля 2010 года, Клермонт, штат Флорида

Медленные опускания тоже похожи на негативные подтягивания (видите, как одни движения строятся на базе других?). Это упражнение начинается с полноценного подтягивания, но основной акцент делается на медленном, контролируемом движении вниз. По мере прогресса вы сможете опускаться за 5-10 секунд. Когда руки полностью выпрямятся, встаньте на ноги и отдохните перед следующим повторением.

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ. Для дополнительной нагрузки можно 5-10 секунд провисеть на вытянутых руках (не выключая их в локтях).

5 соревнований по подтягиванию | T Nation

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМА
    • Последние сообщения
    • Журналы обучения
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Пол Картер Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • боевой
    • Кондиционирование
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • БИОТЕСТ МАГАЗИН

МЕНЮ

T-nation-logo-mobile

  • Дом
  • Статьи

  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин Биотест
  • Войти
  • Зарегистрироваться

Тодд Бамгарднер |
06.09.11

Теги:

  • Самые популярные статьи о подтягиваниях
  • Подтягивания
  • .

    программ для подтягиваний с дефицитом

    • СТАТЬИ
      • Самые популярные
      • Обучение
      • Тренировки
      • Диета и потеря жира
      • Дополнения
      • Мощные слова
      • Мнение
      • Жилая
      • Что нам нравится
    • ФОРУМА
      • Последние сообщения
      • Журналы обучения
      • Добавки и питание
      • Тренинг Кристиана Тибодо
      • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
      • Пол Картер Коучинг
      • Больше, сильнее, стройнее
      • Бодибилдинг
      • Пауэрлифтинг
      • Фигурка спортсменов
      • Мощные женщины
      • Лифтер старше 35 лет
      • Начинающие
      • боевой
      • Кондиционирование
      • Олимпийская атлетика
      • Силач
      • Травмы и реабилитация
      • Не по теме / получить жизнь
      • Политика и мировые проблемы
      • Оцените фото моего телосложения
      • T Замена
      • Фарма
    • Блоги
      • Крис Шугарт
      • Кристиан Тибодо
      • Дани Шугарт
    • Видео
    • БИОТЕСТ МАГАЗИН

    МЕНЮ

    T-nation-logo-mobile

    • Дом
    • Статьи

    • Форумы
    • Блоги
    • Видео
    • Магазин Биотест
    • Войти
    • Зарегистрироваться

    Тим Энрикес |
    26.10.10

    Теги:

  • Самые популярные статьи о подтягиваниях
  • Подтягивания
  • .

    Лучшее упражнение, которое вы не делаете: подтягивание на лопатку! — Тренировка для скалолазания

    Подтягивания на лопатке — это важная тренировка в спортзале Hörst! Чтобы поддерживать здоровье плеч и развивать правильные модели движений при вытягивании, требуется способность с силой нажимать, вращать и втягивать лопатку. Регулярное выполнение этого изолирующего упражнения улучшит кинестетическое восприятие положения лопатки и позволит вам лазать тяжелее и дольше, сохраняя хорошую форму, несмотря на растущую усталость.Кроме того, способность быстро и сильно задействовать нижние трапециевидные и широчайшие мышцы даст вам возможность удерживать лопатку в правильном положении во время тренировок и выпадов в кампусе.

    1. Начните в обычном положении для подтягиваний с хватом ладонями в сторону и руками на ширине плеч.
    2. Из полного подвешивания, с легким сжатием плеч, вы хотите потянуть лопатку вниз и вместе, таким образом, слегка приподняв тело, но не сгибая руки и не подтягиваясь, как при обычном подтягивании.Лучшие обучающие подсказки: попробуйте «согнуть штангу» и подумайте о том, чтобы сделать обратное пожимание плечами (т. Е. Опускание плеч). Сделайте это, и вы почувствуете, как ваша голова отклоняется назад, а грудь поднимается вверх, поскольку ваша лопатка сжимается.
    3. Удерживайте верхнее положение в течение одной секунды, затем вернитесь в исходное положение. Диапазон движений составляет всего от нескольких дюймов до одного-двух футов (когда вы становитесь действительно сильными!).
    4. Сделайте от шести до двенадцати повторений, держа руки почти прямыми, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодицы.Поначалу вам может показаться, что это трудное упражнение (признак того, что вы обнаружили критическую слабость, которую нужно исправить!), Но не поддавайтесь желанию перестараться.
    5. Сделайте два подхода с трехминутным отдыхом между ними.
    6. Добавьте третий подход к тренировке только после того, как освоите упражнение. Хорошая долгосрочная цель — сделать три подхода по десять повторений с максимально возможным диапазоном движений.

    1. Begin from an ordinary pull-up start position. 2. Maintaining nearly straight arms, depress and downwardly rotator your scapula by pressing down on the bar—think about trying bend the bar (supinating your forearms) and press your chest out. 1. Начните с обычного исходного положения для подтягивания. 2. Держа руки почти прямыми, сожмите и вращайте вниз лопатку, надавливая на штангу — подумайте о том, чтобы попытаться согнуть штангу (супинировав предплечья) и надавив грудью вверх и вверх.

    Совет по тренировкам: Сильные скалолазы будут выполнять это упражнение с полной массой тела, но я предлагаю учиться с меньшим сопротивлением, удерживая ноги на полу (или приподняв их на стуле) и сгибая колени настолько, чтобы они могли висеть прямыми руками на полу. штанга для подтягивания. Опытные альпинисты могут увеличить сложность, сделав скаптион более мощным, тем самым поднимая ваше тело все выше и выше (большой диапазон движений, как показано на фотографиях выше), не сгибая рук. Не добавляйте вес для этого упражнения.


    tfc3-cover-small Подтягивание лопатки — это лишь одно из многих новых упражнений, представленных в только что выпущенном 3-м издании Тренинг для скалолазания . Узнайте больше об этом новом издании… ..или закажите копию сегодня!


    Supercharged Collagen by PhysiVāntage. Supercharged Collagen от PhysiVāntage.

    СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: питайте свои сухожилия и суставы перед каждой тренировкой по скалолазанию!

    Растущее количество исследований in vitro, in vivo, доклинических и клинических исследований продемонстрировало преимущества конкретного протокола питания перед тренировкой, разработанного для усиления синтеза коллагена и ускорения восстановления сухожилий / связок.Употребление обогащенного витамином C гидролизованного коллагена перед тренировкой сухожилий / связок является краеугольным камнем протокола, показывающего, что удваивает синтез коллагена после тренировки. Это революционная информация для усердного скалолаза! Подробнее >>


    Copyright © 2000–2019 Eric J. Hörst | Все права защищены.

    .

  • Leave a Comment

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *