Плоскостной тренинг. Принцип плоскостного тренинга.

Плоскостной тренинг. Принцип плоскостного тренинга.

Итак, существует множество методик силового тренинга, которые часто полностью противоречат друг другу. Но наука не стоит на месте и многим людям, имеющим отношение к фитнесу, удалось создать принцип, которому в настоящее время особых альтернатив в плане оздоровительных свойств и нет. При ознакомлении с ним возникает ощущение целостности проработки всего тела и чуть позже вы поймете почему.

На удивление, этот принцип не новодел, он создавался еще в 80- хх годах прошлого века в США на основе исследований действующих спортсменов.

Перед началом исследований как раз ставились именно оздоровительные задачи, так как многие спортсмены страдали различными проблемами в области связок и суставов от довольно напряженного тренинга, неравномерных нагрузок и т. п.

Не знаю, почему в Россию это принцип шел почти три десятка лет, но важнее то, что пришел. У нас о нем подробно рассказывал Дмитрий Смирнов — фитнес — редактор журнала «Men’s Health». Может и еще кто-то, но впервые я узнал подробно о нем именно от Дмитрия. А тот в свою очередь ссылался на американского тренера — методиста Алвина косгроу.

Кстати, именно книгу Дмитрия Смирнова «Фитнес для Умных» рекомендую всем, кто хочет побольше узнать о том, как тренироваться более рационально и эффективно.

Основной плюс данного принципа заключается в том, что он активно нацелен не только на усовершенствование нашего внешнего вида и функциональности, но и не забывает и о нашем здоровье. Точнее, наоборот, постоянно помнит о нем. Итак, знакомьтесь — плоскостной тренинг.

Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения. То есть за основу были взяты все упражнения, выполняемые в тренажерном зале, которые затем были классифицированы по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии.

Сегодня плоскостной тренинг — это лучшее, что у нас есть. Нижеописанные упражнения разбиты на несколько групп, учитывая основные плоскости, в которых мы можем совершать движения. Упражнения приведены самые основные, более сложные варианты оставьте на потом. Но даже этих упражнений хватит очень надолго, а в большинстве случаев только их и будет достаточно для приобретения великолепной физической формы, крепких суставов, упругих мышц и эластичных связок. Первым указано самое легкое упражнение, затем усложнение идет по нарастающей.

Отдельное замечание: даже, если у вас нет турника и гантелей, практически все упражнения, приведенные ниже, можно выполнять с резиновым амортизатором, что для поддержания формы будет очень хорошо.

Амортизатор легко можно возить с собою в командировки, стоит он недорого, места совсем не занимает, а придумать с ним варианты упражнений с достаточной нагрузкой несложно, смотря на указанные ниже фото.

Благодаря принципу плоскостного тренинга составлять комплексы теперь стало намного проще. Мы знаем, что у нас существуют 8 групп упражнений, которые отличаются друг от друга тем, что в каждой группе движения выполняются в определенной плоскости.

Схема плоскостного тренинга рис.

Для составления комплекса берем по 1 (одному) упражнению из первых 6 групп. И у нас уже готов почти полноценный комплекс, который с помощью самых разнообразных движений прорабатывает почти все тело.

Учитываем баланс по плоскостям.
Желательно выполнять примерно одинаковое количество движений по противоположным плоскостям. Это важно и для здоровья наших суставов, и для соблюдения идеальной осанки и для необходимой симметрии. Чтобы понять, какие группы упражнений противоположны друг другу посмотрите на следующую простую схему:

Горизонтальные жимы — горизонтальные тяги.
Вертикальные жимы — вертикальные тяги.
Коленно — доминантные — тазово — доминантные.

Упражнения по группам:
1. горизонтальные жимы — это любые движения, похожие на отжимание в упоре лежа или жим гантелей, лежа на спине.

Отжимания в упоре лежа.
Жим гантелей лежа.
Отжимания на брусьях, стульях.
Горизонтальные жимы упражнения.

2. вертикальные жимы — это движения, в которых плечо движется из горизонтального или опущенного положения вверх во фронтальной плоскости.

Отжимания уголком.
Отжимания дзюдо.
Жим гантелей стоя.
Вертикальные жимы упражнения.

3. горизонтальные тяги — это движения, обратные горизонтальным жимам. Очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении Лопаток.

Австралийские подтягивания.
Тяга гантелей к поясу (все виды).
Горизонтальные тяги упражнения.

4. вертикальные тяги — это движения, обратные вертикальным жимам. Основным движением в них считается приведение плеча, а эталоном вертикальной тяги считаются подтягивания широким хватом.

Подтягивания широким хватом сверху до касания груди.
Подтягивания узким хватом снизу.
Подтягивания параллельным (внутренним) хватом.
Вертикальные тяги упражнения.

5. коленно — доминантные — это движения, похожие на приседания (с акцентом на работе мышц, разгибающих голень, и доминирующим движением в коленном суставе.

Приседания (все виды).
Выпады (частично).
Колено — доминантные упражнения.

6. тазово — доминантные — это движения, анатомически немного похожие на приседания (здесь тоже присутствует разгибание бедра), но методически полностью противоположные им. Проще считать их разновидностью наклонов — упражнений, нагружающих заднюю часть бедра. Тазово — доминантные упражнения — одни из самых важных для здоровья. Человек, ведущий сидячий образ жизни, зачастую имеет очень большие проблемы с силой своего тыла. А если ягодицы и мышцы задней поверхности бедра слабы, проблемы с коленями и спиной практически обеспечены. Зато сильные разгибатели бедра способны снижать нагрузку на наиболее часто травмируемую переднюю крестообразную связку колена и обеспечивать стабильность поясничного отдела позвоночника.

Ягодичный мостик (все виды).
Становая тяга на 2 ногах (все виды).
Становая тяга на одной ноге (все виды).
Тазово — доминантные упражнения.

7. ВПН — упражнения (вращающие плечо наружу) — упражнения, необходимые для здоровья плечевых суставов.

L — отведения и приведения.
Подъем на грудь.
Рывок гири с пола.
Движения плечевого пояса вниз на брусьях.
Сведение Лопаток на турнике.
впн Упражнения.

8. упражнения для кора. Основная задача кора — передавать усилия от одной части организма к другой — от ног к рукам и наоборот! Кор — это центр нашего тела.

Разные виды планок.
Скручивания прямые.
Скручивания диагональные.
Обычная гиперэкстензия на фитболе.
Обратная гиперэкстензия на фитболе.
Кор упражнения.

9. хват, голени и шея — отдельная тема.

Также хочу акцентировать ваше внимание на том, что все упражнения, приведенные в этом посте можно выполнять дома. Для них не требуется крутого тренажерного оборудования. Более того, почти все упражнения могут иметь еще несколько альтернативных вариантов исполнения, как в сторону упрощения, так и в сторону усложнения.

Упражнения с дополнительным весом показаны для того, что рано или поздно вы исчерпаете возможности упражнений со своим весом и тогда наступит период увеличения нагрузки, для чего нам и понадобятся — гантели и амортизаторы.

Как сказал выше, при добавлении в тренировку всего по одному упражнению из каждой группы (и в нужной пропорции), вы получаете завершенную программу. Нагружаются все мышцы, тренируются все основные движения, доступные человеку. Другими словами — это наикратчайший способ на пути к достижению фигуры, о которой вы мечтаете. Правда, вы попутно приобретете бонусы, о наличии которых не раз поблагодарите себя за то, что вообще решили заняться силовым фитнесом.

В бодибилдинге на баланс плоскостей с физиологической точки зрения никогда не смотрели, там другой подход. В России о плоскостном тренинге не знают в большинстве фитнес-клубов. В любом случае важнее то, что вот она методика, можно брать и пользоваться. Автор: Руслан дудник.

Плоскостной тренинг. Плоскостной тренинг и подтягивания

Вопрос: Я недавно перешел от австралийских подтягиваний к классическим и пошла такая неприятность (заболели локти).

Держался несколько дней, терпел боль. Очень не хотел делать шаг назад к австралийским. Но, по-видимому, лучше снизить нагрузку, чтобы потом плавно нарастить…

Так как постоянно всплывает в комментариях мнение, что австралийские подтягивания — это просто более легкий уровень обычных подтягиваний, решил сделать отдельный пост.

На самом деле — это два совершенно разных упражнения.

Я уже ранее упоминал о плоскостном тренинге, о системе, которая существует еще с 80-х годов 20 века. Именно тогда начались первые исследования в этой области, правда, в США.

Вроде планета у нас не такая большая, но плоскостной тренинг, который уже популярен много лет в США и Европе, пришел к нам совсем недавно.

Плоскостной тренинг

Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения.

Исследователи взяли базу упражнений, которые выполнялись в силовом тренинге и классифицировали их по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии.

Благодаря данному принципу составлять комплексы теперь стало немного проще.

Мы знаем, что у нас существуют 8 групп упражнений, которые отличаются друг от друга тем, что в каждой группе движения выполняются в определенной плоскости.

Вот легко запоминающаяся схема:

1. Горизонтальные жимы
2. Вертикальные жимы
3. Горизонтальные тяги
4. Вертикальные тяги
5. Коленно — доминантные.
6. Тазово — доминантные
7. ВПН — упражнения (вращающие плечо наружу)
8. Упражнения для мышц кора.

Когда вы приступите к силовому циклу после окончания воркаута, то следуя данной схеме, можно взять всего по 1 упражнению для каждой группы и будет готов полноценный силовой комплекс.

Но я забегаю вперед…

Так вот, австралийские подтягивания — это упражнение, которое входит в третью группу « Горизонтальные тяги «. А обычные подтягивания относятся уже к 4-й группе « Вертикальные тяги «.

Сами по себе — это два совершенно РАЗНЫХ упражнения, которые необходимо включать в тренинг одновременно, а не заменяя одно другим.

Аналогом для австралийских подтягиваний могут служить — тяга горизонтального блока сидя к поясу, тяга гантели (штанги) в наклоне и т.д.

Аналогов обычных подтягиваний мало — практически это только тяга вертикального блока сидя к груди и имитация подтягиваний на гравитоне.

Подобные замены в большем количестве можно найти среди упражнений с амортизатором.

Австралийские подтягивания очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов.

Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток. Теперь вы понимаете, что исключать из своего рациона горизонтальные тяги недопустимо, если помимо внешнего вида, вам еще хочется сохранить здоровье.

Поэтому, кто сейчас выполняет 10 кругов воркаута и не может подтянуться более 3 раз, первую половину кругов обязательно должен делать австралийские подтягивания.

Кто участвует в силовом прорыве, сосредотачиваются на обычных подтягиваниях, но при начале силового цикла вам уже надо будет включить в комплекс и горизонтальные тяги.

Мотивируйтесь и подтягивайтесь. Но будьте аккуратны …

Плоскостной тренинг для девушек. Как составить программу тренировок для девушек

• Особенность обмена веществ у девушек заключается в том, что, употребляя больше жирной пищи (при меньшем количестве углеводов), они быстрее худеют в результате тренинга, у них появляется больше сил и выносливости.
• Так как у женщин преимущественно мышечные волокна 1 типа, она достаточно легко «тянут» большой объем тренировки, то есть много повторов и повторений. Состояние «перетренированости» у них наступает крайне редко, что позволяет им тренировать одну и ту же мышечную группу даже 2 раза в неделю.
• Девушкам лучше использовать «взрывные» подходы по минимуму («взрывными» можно считать те упражнения, в которых девушка преодолевает максимальный или близкий к нему вес).
• Кардионагрузки низкой интенсивности (медленный бег, прыжки на скакалке в медленном темпе) работают на девушках лучше, чем высокоинтенсивные (спринты и прочее).
• Во время поднятия снаряда девушка должна делать повторения в медленном темпе, без «взрывной» позитивной фазы движения, как это принято в мужском тренинге.
• Поскольку среднее артериальное давление у девушек во время тренировки ниже, чем у мужчин, они с большей легкостью переносят нагрузки, испытывают меньшее жжение в мышцах.
• Девушкам нет необходимости делать большие перерывы между подходами, достаточно 30-60 секунд, так как пульс и дыхание у них восстанавливается быстрее, чем у мужчин.
• Женщины могут тренироваться чаще, чем мужчины. Занимаясь без применения допинга, девушкам по силе тренинг 4-5 раз в неделю вместо традиционных у мужчин 3-х раз. То есть 1 мышечную группу девушки могут тренировать дважды в неделю.

Теория плоскостного тренинга. О методах общефизической подготовки и развитии мышц по плоскостям

Все остальные упражнения комплекса ОФП включаются в программу либо в сниженном приоритете и нацелены на нивелирование явно слабых мест атлета, либо нерегулярно выполняются в рамках заминки в легко-среднем режиме . Во втором случае необходимость целенаправленно дозировать нагрузку в данных движениях отпадает: атлет просто в рамках заминки, после окончания основной части тренировки, легко «подкачивает» широчайшие, выполняет махи для плеч, различные протяжки, наклоны, гиперэкстензии, сгибания для предплечий, упражнения для икр или пресса. Данные действия можно выполнять в круговом режиме, то есть, например, выполнив подход на пресс сразу выполнять подход вертикальной или горизонтальной тяги, затем сгибание кисти стоя, после чего делать разгибания для голеней, наклоны, протяжку рывковым хватом. Затем атлет повторяет круг, начиная сначала. Отягощения используются очень легкие –  10-25% от примерного максимума . В протяжках и наклонах используются металлическая палка, реже стандартный гриф без дисков. В заминку также включаются и упражнения комплекса физ. зарядки: всевозможные махи руками, вращения, наклоны без веса и подобное. Периодизация определяет количество повторений в заминочных подходах, однако в случаях, когда необходима закачка каких либо повреждений или при возникновении травм, допускается также большое количество повторений (12-20) в подходе.

Принцип плоскостного тренинга.

Помню в 2011 году в разговоре с Еленой Бобковой  восторженно так говорю:

— Представляешь, уже несколько месяцев строю свои тренировки и тренировки друзей по плоскостному принципу — такая классная методика! Ты знаешь про нее?

— Ну как тебе сказать? В Австралии это один из основных принципов, на котором строится силовой тренинг! : )

Ну что ж, давайте знакомиться с этим принципом ближе! Между прочим комплексы «100-дневных воркаутов» были сконструированы, учитывая плоскости движений и количество движений на каждую плоскость, просто не стал дополнительно «грузить» теорией всех участников.

Итак, существует множество методик силового тренинга, которые часто полностью противоречат друг другу.

Но наука не стоит на месте и многим людям, имеющим отношение к фитнесу, удалось создать принцип, которому в настоящее время особых альтернатив в плане оздоровительных свойств просто не существует.

При ознакомлении с ним возникает ощущение целостности проработки всего тела и чуть позже вы поймете почему.

На удивление, этот принцип не новодел, он создавался еще в 80-хх годах прошлого века в США на основе исследований действующих спортсменов.

Перед началом исследований как раз ставились именно оздоровительные задачи, а не спортивного плана. И объяснение этому было простое.

Дело в том, что многие спортсмены страдали различными проблемами в области связок и суставов от довольно напряженного тренинга, неравномерных нагрузок и т.п.

Не знаю, почему в Россию это принцип шел почти три десятка лет, но важнее то, что пришел.

Основной плюс данного принципа заключается в том, что он активно нацелен не только на усовершенствование нашего внешнего вида и функциональности, но и не забывает и о нашем здоровье. Точнее, наоборот, постоянно помнит о нем.

Итак, знакомьтесь…

Плоскостной тренинг

Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения.

То есть за основу были взяты все упражнения, выполняемые в тренажерном зале, которые затем были классифицированы по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии.

Сегодня плоскостной тренинг — это лучшее, что у нас есть.

Нижеописанные упражнения разбиты на несколько групп, учитывая основные плоскости, в которых мы можем совершать движения. Упражнения приведены самые основные, более сложные варианты оставьте на потом.

Но даже этих упражнений хватит очень надолго, а в большинстве случаев только их и будет достаточно для приобретения великолепной физической формы, крепких суставов, упругих мышц и эластичных связок.

Первым указано самое легкое упражнение, затем усложнение идет по нарастающей.

Отдельное замечание!

Даже, если у вас нет турника и гантелей, практически все упражнения, приведенные ниже, можно выполнять с резиновым амортизатором (эспандером, лентами).

Амортизатор легко можно возить с собою в командировки, стоит он недорого, места совсем не занимает, а придумать с ним варианты упражнений с достаточной нагрузкой несложно, смотря на указанные ниже фото.

Благодаря принципу плоскостного тренинга составлять комплексы теперь стало намного проще. Мы знаем, что у нас существуют 8 групп упражнений, которые отличаются друг от друга тем, что в каждой группе движения выполняются в определенной плоскости.

Схема плоскостного тренинга

Для составления комплекса берем по 1 (одному) упражнению из первых 6 групп. И у нас уже готов почти полноценный комплекс, который с помощью самых разнообразных движений прорабатывает почти все тело.

Учитываем баланс по плоскостям

Желательно выполнять примерно одинаковое количество движений по противоположным плоскостям. Это важно и для здоровья наших суставов, и для соблюдения идеальной осанки и для необходимой симметрии.

Чтобы понять, какие группы упражнений противоположны друг другу посмотрите на следующую простую схему:

• Горизонтальные жимы — Горизонтальные тяги
• Вертикальные жимы — Вертикальные тяги
• Коленно-доминантные — Тазово-доминантные
• Кор, шея, предплечья, голень

Плоскостной тренинг, что это.

Существует множество методик силового тренинга, которые часто полностью противоречат друг другу. Но наука не стоит на месте и многим людям, имеющим отношение к фитнесу, удалось создать систему, которая в настоящее время практически идеальна. При ознакомлении с ней возникает ощущение целостности и понимания, как применить ее на практике.
Хочу отметить, что эта система не новодел, существует уже не первый год и через нее прошли тысячи простых любителей спорта и сотни действующих спортсменов. В России ее принципы активно продвигает Дмитрий Смирнов — фитнес-редактор журнала «Men’s Health».
Кроме того, что система активно нацелена на усовершенствование нашего внешнего вида. она не забывает и о нашем здоровье, а точнее, наоборот, постоянно помнит о нем. Итак, знакомьтесь — плоскостной тренинг .
Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения. То есть за основу были взяты все упражнения, выполняемые в зале, которые затем были классифицированы по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии.
Сегодня плоскостной тренинг — это лучшее, что у нас есть. Нижеописанные упражнения разбиты на 8 групп, учитывая основные плоскости. Если вы будете добавлять в свою тренировку по одному упражнению из каждой группы (и в нужной пропорции), вы получаете завершенную программу тренировок. Нагружаются все мышцы, тренируются все основные движения, доступные человеку.
Упражнения приведены самые основные, более сложные варианты оставьте на потом. Но даже этих упражнений хватит очень надолго, а в большинстве случаев и только их будет достаточно для приобретения великолепной физической формы, крепких суставов, упругих мышц и эластичных связок. Первым указано самое легкое упражнение, затем усложнение идет по нарастающей.
1. Горизонтальные жимы — это любые движения, похожие на отжимание в упоре лежа или жим гантелей, лежа на спине.
— отжимания в упоре лежа;
— жим гантелей лежа
— отжимания на брусьях.

2. Вертикальные жимы — это движения, в которых плечо движется из горизонтального или опущенного положения вверх во фронтальной плоскости.
— отжимания уголком, головой вниз;
— жим гантелей сидя;
— швунг жимовой.

3. Горизонтальные тяги — это движения, обратные горизонтальным жимам. Очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток.
— подтягивания на низкой перекладине;
— тяга гантелей к животу, лежа на наклонной скамье;
— тяга эспандера к животу узким хватом сидя;
— тяга гантелей в наклоне.

4. Вертикальные тяги — это движения, обратные вертикальным жимам. Основным движением в них считается приведение плеча, а эталоном вертикальной тяги считаются подтягивания широким хватом.
— вертикальная тяга эспандера к груди широким хватом;
— облегченные подтягивания прямым хватом;
— облегченные подтягивания широким хватом к груди;
— облегченные подтягивания средним обратным хватом.

5. Коленно — доминантные — это движения, похожие на приседания (с акцентом на работе мышц, разгибающих голень, и доминирующим движением в коленном суставе).
— болгарские сплит-приседы;
— приседания Зерхера;
— фронтальные приседания;
— приседания на одной ноге.

6. Тазово — доминантные — это движения, анатомически немного похожие на приседания (здесь тоже присутствует разгибание бедра), но методически полностью противоположные им. Проще считать их разновидностью наклонов — упражнений, нагружающих заднюю часть бедра. Тазово — доминантные упражнения- одни из самых важных для здоровья. Человек, ведущий сидячий образ жизни, зачастую имеет очень большие проблемы с силой своего тыла. А если ягодицы и мышцы задней поверхности бедра слабы, проблемы с коленями и спиной практически обеспечены. зато сильные разгибатели бедра способны снижать нагрузку на наиболее часто травмируемую переднюю крестообразную связку колена и обеспечивать стабильность поясничного отдела позвоночника.
— ягодичный мостик одной ногой;
— различные варианты становой тяги на одной ноге или двух.

7. ВПН — упражнения (вращающие плечо наружу) — упражнения, необходимые для здоровья плечевых суставов.
— L-отведения стоя;
— подъем одной гантели на грудь стоя;
— рывок одной гантели с пола.

8. Упражнения для кора. Основная задача кора — передавать усилия от одной части организма к другой — от ног к рукам и наоборот! Кор — это центр нашего тела.
Передняя часть кора:
— скручивания на фитболе;
— передняя планка;
Боковая часть кора:
— диагональные скручивания;
— боковая планка;
Задняя часть кора:
— гиперэкстензии на фитболе;
— обратные гиперэкстензии или «скорпион».

Жим В плоскостях и осях. Жим лёжа — прямой путь в мир силы и объёма грудных мышц

• Лопатки удобнее сводить если руки расположены вдоль корпуса — хорошо сведенные лопатки уменьшают амплитуду и создают растягивающее напряжение в грудных мышцах.Опускать штангу следует напрягая широчайшие мышцы это позволяет опуститься грифу в нужном месте без вашего внимания кроме того вы максимально опустите плечи.Гриф крепко сжат пальцами с одновременной супенацией кистей вы как бы выгибаете гриф в горизонтальной плоскости дугой к голове. Ноги расставлены шире плеч носки разведены так вы сможете поставить ступни ближе к тазу и напрячь ягодицы что дополнительно поднимет грудь и создаст четкое движение вдоль скамьи — импульс.Вот так все тело будет в рабочем напряжении. Сам жим начинается с одновременного растягивания грифа и прижатия плеч еще ниже путем отталкивания от грифа и сведения локтей. Выдыхать надо в самом конце что бы не потерять напряжение в грудных мышцах. Из материалов к моей будущей книге.

• Лопатки удобнее сводить если руки расположены вдоль корпуса — хорошо сведенные лопатки уменьшают амплитуду и создают растягивающее напряжение в грудных мышцах.Опускать штангу следует напрягая широчайшие мышцы это позволяет опуститься грифу в нужном месте без вашего внимания кроме того вы максимально опустите плечи.Гриф крепко сжат пальцами с одновременной супенацией кистей вы как бы выгибаете гриф в горизонтальной плоскости дугой к голове. Ноги расставлены шире плеч носки разведены так вы сможете поставить ступни ближе к тазу и напрячь ягодицы что дополнительно поднимет грудь и создаст четкое движение вдоль скамьи — импульс.Вот так все тело будет в рабочем напряжении. Сам жим начинается с одновременного растягивания грифа и прижатия плеч еще ниже путем отталкивания от грифа и сведения локтей. Выдыхать надо в самом конце что бы не потерять напряжение в грудных мышцах. Из материалов к моей будущей книге.

УПРАЖНЕНИЯ В горизонтальной плоскости. Подтягивания в горизонтальной плоскости

Подтягивания в горизонтальной плоскости

Подтягивания только в вертикальной плоскости не позволят вам хорошенечко «прокачать» середину спины. Поэтому нашу программу тренинга обязательно нужно дополнить подтягиваниями в горизонтальной плоскости.

Перекладину для выполнения этого упражнения нужно опустить пониже. Если нет возможности опустить перекладину, используйте гриф штанги, лежащий на стойках, либо тренажер Смита. Возьмитесь за перекладину широким хватом, ноги поставьте на опору – тело в нижней точке должно быть практически в горизонтальном положении. Подтягивайтесь к груди, стараясь держать тело ровным. Выполняйте движение за счет мышц середины спины; в верхней точке амплитуды движения задержитесь на несколько секунд, дополнительно напрягая мышцы.

Упражнение выполнить далеко не так просто, как кажется. Поэтому работать в нем нужно без дополнительного веса.

Более сложный вариант упражнения – горизонтальные подтягивания на турнике. Хват – примерно на ширине плеч. Вы сгибаете ноги, подтягиваете их к торсу и стараетесь повиснуть на турнике так, чтобы спина была максимально приближена к горизонтали. Из этого положения выполняете подтягивания. Если упражнение поначалу является для вас слишком сложным, попросите партнера немного помочь вам, поддерживая ноги.

Видео Плоскостной тренинг работает! Отзыв о реабилитации плечевых …

Принцип плоскостного тренинга. Часть 1

Опубликовано: 06 сентября 2014

Шрифт A A

Нет времени читать?

Помню в 2011 году в разговоре с Еленой Бобковой восторженно так говорю:

– Представляешь, уже несколько месяцев строю свои тренировки и тренировки друзей по плоскостному принципу – такая классная методика! Ты знаешь про нее?

– Ну как тебе сказать? В Австралии это один из основных принципов, на котором строится силовой тренинг! : )

Ну что ж, давайте знакомиться с этим принципом ближе! Между прочим комплексы “100-дневных воркаутов” были сконструированы, учитывая плоскости движений и количество движений на каждую плоскость, просто не стал дополнительно “грузить” теорией всех участников.

Итак, существует множество методик силового тренинга, которые часто полностью противоречат друг другу.

Но наука не стоит на месте и многим людям, имеющим отношение к фитнесу, удалось создать принцип, которому в настоящее время особых альтернатив в плане оздоровительных свойств просто не существует.

При ознакомлении с ним возникает ощущение целостности проработки всего тела и чуть позже вы поймете почему.

На удивление, этот принцип не новодел, он создавался еще в 80-хх годах прошлого века в США на основе исследований действующих спортсменов.

Перед началом исследований как раз ставились именно оздоровительные задачи, а не спортивного плана. И объяснение этому было простое.

Дело в том, что многие спортсмены страдали различными проблемами в области связок и суставов от довольно напряженного тренинга, неравномерных нагрузок и т.п.

Не знаю, почему в Россию это принцип шел почти три десятка лет, но важнее то, что пришел.

Основной плюс данного принципа заключается в том, что он активно нацелен не только на усовершенствование нашего внешнего вида и функциональности, но и не забывает и о нашем здоровье. Точнее, наоборот, постоянно помнит о нем.

Итак, знакомьтесь…

Плоскостной тренинг

Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения.

То есть за основу были взяты все упражнения, выполняемые в тренажерном зале, которые затем были классифицированы по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии.

Сегодня плоскостной тренинг – это лучшее, что у нас есть.

Нижеописанные упражнения разбиты на несколько групп, учитывая основные плоскости, в которых мы можем совершать движения. Упражнения приведены самые основные, более сложные варианты оставьте на потом.

Но даже этих упражнений хватит очень надолго, а в большинстве случаев только их и будет достаточно для приобретения великолепной физической формы, крепких суставов, упругих мышц и эластичных связок.

Первым указано самое легкое упражнение, затем усложнение идет по нарастающей.

Отдельное замечание!

Даже, если у вас нет турника и гантелей, практически все упражнения, приведенные ниже, можно выполнять с резиновым амортизатором (эспандером, лентами).

Амортизатор легко можно возить с собою в командировки, стоит он недорого, места совсем не занимает, а придумать с ним варианты упражнений с достаточной нагрузкой несложно, смотря на указанные ниже фото.

Благодаря принципу плоскостного тренинга составлять комплексы теперь стало намного проще. Мы знаем, что у нас существуют 8 групп упражнений, которые отличаются друг от друга тем, что в каждой группе движения выполняются в определенной плоскости.

Схема плоскостного тренинга

Для составления комплекса берем по 1 (одному) упражнению из первых 6 групп. И у нас уже готов почти полноценный комплекс, который с помощью самых разнообразных движений прорабатывает почти все тело.

Учитываем баланс по плоскостям

Желательно выполнять примерно одинаковое количество движений по противоположным плоскостям. Это важно и для здоровья наших суставов, и для соблюдения идеальной осанки и для необходимой симметрии.

Чтобы понять, какие группы упражнений противоположны друг другу посмотрите на следующую простую схему:

Продолжение следует…

С уважением, Руслан Дудник!

Упражнения впн. Принцип плоскостного тренинга.

Упражнения впн. Принцип плоскостного тренинга.

Итак, существует множество методик силового тренинга, которые часто полностью противоречат друг другу. Но наука не стоит на месте и многим людям, имеющим отношение к фитнесу, удалось создать принцип, которому в настоящее время особых альтернатив в плане оздоровительных свойств и нет. При ознакомлении с ним возникает ощущение целостности проработки всего тела и чуть позже вы поймете почему.

На удивление, этот принцип не новодел, он создавался еще в 80- хх годах прошлого века в США на основе исследований действующих спортсменов.

Перед началом исследований как раз ставились именно оздоровительные задачи, так как многие спортсмены страдали различными проблемами в области связок и суставов от довольно напряженного тренинга, неравномерных нагрузок и т. п.

Не знаю, почему в Россию это принцип шел почти три десятка лет, но важнее то, что пришел. У нас о нем подробно рассказывал Дмитрий Смирнов — фитнес — редактор журнала «Men’s Health». Может и еще кто-то, но впервые я узнал подробно о нем именно от Дмитрия. А тот в свою очередь ссылался на американского тренера — методиста Алвина косгроу.

Кстати, именно книгу Дмитрия Смирнова «Фитнес для Умных» рекомендую всем, кто хочет побольше узнать о том, как тренироваться более рационально и эффективно.

Основной плюс данного принципа заключается в том, что он активно нацелен не только на усовершенствование нашего внешнего вида и функциональности, но и не забывает и о нашем здоровье. Точнее, наоборот, постоянно помнит о нем. Итак, знакомьтесь — плоскостной тренинг.

Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения. То есть за основу были взяты все упражнения, выполняемые в тренажерном зале, которые затем были классифицированы по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии.

Сегодня плоскостной тренинг — это лучшее, что у нас есть. Нижеописанные упражнения разбиты на несколько групп, учитывая основные плоскости, в которых мы можем совершать движения. Упражнения приведены самые основные, более сложные варианты оставьте на потом. Но даже этих упражнений хватит очень надолго, а в большинстве случаев только их и будет достаточно для приобретения великолепной физической формы, крепких суставов, упругих мышц и эластичных связок. Первым указано самое легкое упражнение, затем усложнение идет по нарастающей.

Отдельное замечание: даже, если у вас нет турника и гантелей, практически все упражнения, приведенные ниже, можно выполнять с резиновым амортизатором, что для поддержания формы будет очень хорошо.

Амортизатор легко можно возить с собою в командировки, стоит он недорого, места совсем не занимает, а придумать с ним варианты упражнений с достаточной нагрузкой несложно, смотря на указанные ниже фото.

Благодаря принципу плоскостного тренинга составлять комплексы теперь стало намного проще. Мы знаем, что у нас существуют 8 групп упражнений, которые отличаются друг от друга тем, что в каждой группе движения выполняются в определенной плоскости

Схема плоскостного тренинга рис.

Для составления комплекса берем по 1 (одному) упражнению из первых 6 групп. И у нас уже готов почти полноценный комплекс, который с помощью самых разнообразных движений прорабатывает почти все тело.

Учитываем баланс по плоскостям.
Желательно выполнять примерно одинаковое количество движений по противоположным плоскостям. Это важно и для здоровья наших суставов, и для соблюдения идеальной осанки и для необходимой симметрии. Чтобы понять, какие группы упражнений противоположны друг другу посмотрите на следующую простую схему:

Горизонтальные жимы — горизонтальные тяги.
Вертикальные жимы — вертикальные тяги.
Коленно — доминантные — тазово — доминантные.

Упражнения по группам:
1. горизонтальные жимы — это любые движения, похожие на отжимание в упоре лежа или жим гантелей, лежа на спине.

Отжимания в упоре лежа.
Жим гантелей лежа.
Отжимания на брусьях, стульях.
Горизонтальные жимы упражнения.

2. вертикальные жимы — это движения, в которых плечо движется из горизонтального или опущенного положения вверх во фронтальной плоскости.

Отжимания уголком.
Отжимания дзюдо.
Жим гантелей стоя.
Вертикальные жимы упражнения.

3. горизонтальные тяги — это движения, обратные горизонтальным жимам. Очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении Лопаток.

Австралийские подтягивания.
Тяга гантелей к поясу (все виды).
Горизонтальные тяги упражнения.

4. вертикальные тяги — это движения, обратные вертикальным жимам. Основным движением в них считается приведение плеча, а эталоном вертикальной тяги считаются подтягивания широким хватом.

Подтягивания широким хватом сверху до касания груди.
Подтягивания узким хватом снизу.
Подтягивания параллельным (внутренним) хватом.
Вертикальные тяги упражнения.

5. коленно — доминантные — это движения, похожие на приседания (с акцентом на работе мышц, разгибающих голень, и доминирующим движением в коленном суставе.

Приседания (все виды).
Выпады (частично).
Колено — доминантные упражнения.

6. тазово — доминантные — это движения, анатомически немного похожие на приседания (здесь тоже присутствует разгибание бедра), но методически полностью противоположные им. Проще считать их разновидностью наклонов — упражнений, нагружающих заднюю часть бедра. Тазово — доминантные упражнения — одни из самых важных для здоровья. Человек, ведущий сидячий образ жизни, зачастую имеет очень большие проблемы с силой своего тыла. А если ягодицы и мышцы задней поверхности бедра слабы, проблемы с коленями и спиной практически обеспечены. Зато сильные разгибатели бедра способны снижать нагрузку на наиболее часто травмируемую переднюю крестообразную связку колена и обеспечивать стабильность поясничного отдела позвоночника.

Ягодичный мостик (все виды).
Становая тяга на 2 ногах (все виды).
Становая тяга на одной ноге (все виды).
Тазово — доминантные упражнения.

7. ВПН — упражнения (вращающие плечо наружу) — упражнения, необходимые для здоровья плечевых суставов.

L — отведения и приведения.
Подъем на грудь.
Рывок гири с пола.
Движения плечевого пояса вниз на брусьях.
Сведение Лопаток на турнике.
впн Упражнения.

8. упражнения для кора. Основная задача кора — передавать усилия от одной части организма к другой — от ног к рукам и наоборот! Кор — это центр нашего тела.

Разные виды планок.
Скручивания прямые.
Скручивания диагональные.
Обычная гиперэкстензия на фитболе.
Обратная гиперэкстензия на фитболе.
Кор упражнения.

9. хват, голени и шея — отдельная тема.

Также хочу акцентировать ваше внимание на том, что все упражнения, приведенные в этом посте можно выполнять дома. Для них не требуется крутого тренажерного оборудования. Более того, почти все упражнения могут иметь еще несколько альтернативных вариантов исполнения, как в сторону упрощения, так и в сторону усложнения.

Упражнения с дополнительным весом показаны для того, что рано или поздно вы исчерпаете возможности упражнений со своим весом и тогда наступит период увеличения нагрузки, для чего нам и понадобятся — гантели и амортизаторы.

Как сказал выше, при добавлении в тренировку всего по одному упражнению из каждой группы (и в нужной пропорции), вы получаете завершенную программу. Нагружаются все мышцы, тренируются все основные движения, доступные человеку. Другими словами — это наикратчайший способ на пути к достижению фигуры, о которой вы мечтаете. Правда, вы попутно приобретете бонусы, о наличии которых не раз поблагодарите себя за то, что вообще решили заняться силовым фитнесом.

В бодибилдинге на баланс плоскостей с физиологической точки зрения никогда не смотрели, там другой подход. В России о плоскостном тренинге не знают в большинстве фитнес-клубов. В любом случае важнее то, что вот она методика, можно брать и пользоваться. Автор: Руслан дудник.

Что такое впн упражнения. Гиревые ВПН упражнения

позволю сделать себе перепост из дружественного сообщества

Есть такое понятие как ВНП-упражнения (вращающие плечо наружу). Кто читал известного тренера Дмитрия Смирнова – тот в курсе того, чем же эти упражнения хороши и какие негативные последствия для баланса мускулатуры могут быть, если ими пренебрегать.
Для тех, кто не читал, процитирую с небольшими вольностями кусок книги Дмитрия Смирнова «Фитнес для умных», а потом расскажу о том, почему гири – великолепный вариант для ВНП.
«Большинство упражнений для верха тела относятся к пронации (вращение кости внутрь) плечевой кости. К ним относятся горизонтальные и вертикальные жимы, а также горизонтальные и вертикальные тяги. Если не сбалансировать такую нагрузку ВНП-упражнениями, можно насмерть нарушить естественную геометрию плечевых суставов – ставшие намного более сильными мышцами, пронирующие плечо, хронически развернут плечевую кость внутрь. Вероятные последствия – травмы, хроническая боль, операции, восстановление и ещё раз травмы.
Анатомически ВНП-упражнения содержат в себе такое редкое в тренажёрном зале движение, как супинация плеча (вращение кости наружу). Их задача – уравновесить всё то огромное количество упражнений, вращающих плечо в обратную сторону, т.е. внутрь. Ведь нагрузил грудь, спину и передние дельты – трижды поспособствовал хроническому развороту плеча внутрь!» .
Так вот, возвращаясь к гирям. Множество гиревых упражнений, без которых не обходится практически ни одна тренировка, и являются этими ВНП-упражнениями. Это и подъём на грудь, и рывок, и хайпул. ВНП-упражнения с гирей можно включать в любую программу тренировок – независимо от того, тренируетесь ли вы со штангой в зале или дома с гирями.
Порядок упражнений в порядке их сложности: подъём на грудь – хайпул – рывок.
Сравните: рывок со штангой (тоже прекрасное ВНП-упражнение, но весьма требовательное к вашим физическим возможностям и оборудованию) и рывок с гирей (те же плюсы, но доступен практически всем после некоторой подготовки).

Тазово доминантные упражнения. Передняя часть бедра и коленно-доминантные упражнения

Упражнения для,имы разобрали ранее. Теперь посмотрим, как лучше нагружать переднюю часть бедра.

Коленно — доминантные движения — это движения, похожие на приседания (с акцентом на работе мышц, разгибающих голень, и доминирующим движением в коленном суставе).

Самое главное коленно-доминантное упражнение — конечно же, это упражнение, которое является царем упражнений для всей нижней части тела — ПРИСЕДАНИЯ!

Поможет нам разобраться в основных технических моментах данного упражнения мой хороший друг, фитнес-тренер из Австралии, которая написала отличный пост-разбор.

Лена по специальности реабилитационный тренер, и я смело могу ее порекомендовать тем людям, кто устал от постоянных запретов врачей на физ.нагрузки!

Приседания со штангой на плечах

Прочитайте разбор Елены, он действительно подробный. А теперь давайте пройдемся по основным пунктам выполнения приседаний со штангой.

Супинация бедра упражнения. Анатомия ягодиц

За красоту ягодиц отвечают следующие мышцы:

• Большая ягодичная;
• Малая ягодичная;
• Средняя ягодичная.

Есть также такие мышцы как грушевидная, внутренняя запирательная, близнецовые, напрягатель широкой фасции, которые отвечают за отведение бедра в сторону, но их никто целенаправленно не качает, так как они располагаются в глубоких слоях и никак не влияют на эстетический вид, кроме того, они всегда, так или иначе, включаются в работу во время выполнения упражнения на мышцы ягодиц.

• Большая ягодичная мышца берет начало от крестца, задней поверхности подвздошной кости и крестцово-бугорной связки и крепится к ягодичной бугристости бедренной кости. Основная ее функция – разгибание и супинация (вращение наружу) бедра.
• Малая ягодичная мышца берет начало от подвздошной кости и крепится к большому вертелу бедренной кости. Располагается под средней ягодичной. Основная функция – отведения бедра, а также супинация и пронация бедра.
• Средняя ягодичная мышца берет начало от наружной поверхности подвздошной кости и крепится к большому вертелу. Располагается сверху малой ягодичной и выполняет те же самые функции.

Вот именно на эту группу мышц необходимо осуществлять воздействие, чтобы иметь красивую упругую попу. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Пронация и супинация анатомия. Супинация, пронация и ВПН упражнения

Супинация, пронация и ВПН-упражнения

Если внимательно изучать анатомию мышц и особенно выполняемые ими функции, можно узнать много интересного и практически полезного.

В этой статье мы углубимся в мышцы, управляющие плечевым суставом. Нет сомнений, плечевые суставы крайне важны в повседневной жизни. В сущности, это место, из которого растут руки, со всеми вытекающими последствиями

В занятиях фитнесом помнить о состоянии плечевых суставов  является одним из признаков заботы о своём здоровье и проявлением элементарной культуры тренинга.

Что такое супинация и пронация?

Чтобы ясно понимать, о чём мы здесь говорим, следует разобраться в этих терминах – супинация и пронация. Они часто встречаются в книгах и статьях, посвящённых тренировкам.

Супинация – это вращательное движение конечности или её части кнаружи. Например, если происходит супинация кисти руки, согнутой в локте под углом 90 градусов, то кисть из положения ладонью вниз поворачивается в положение ладонью вверх. На рисунке это обозначено цифрой 1.

И не столь важно, как согнута рука в локте. Вращение в указанном стрелкой 1 направлении является супинацией всегда.

Пронация – это обратное супинации вращательное движение, происходящее внутрь. Если Вы удерживаете в ладони горсть монет, а затем решите их высыпать, Вам нужна пронация.

Использование терминов пронация и супинация применительно к кисти руки – это более-менее понятно. Их особенно любят мусолить на бодибилдерских форумах, когда речь идёт о тренировке бицепсов и мышц предплечий.

А что насчёт пронации и супинации плеча?

Об этом мы слышим гораздо реже. И совершенно напрасно.На этой картинке атлет выполняет супинацию плечевых суставов.

А на этой пронацию.

Что такое ВПН?

ВПН  расшифровывается «вращение плеча наружу». То есть супинация плеча.ВПН упражнения – это упражнения, развивающие мышцы, вращающие плечо наружу (супинаторы плеча).

Зачем это нужно?

В начале статьи я заострил Ваше внимание на изучении мышц и их функций. Читаем про мышцы, управляющие плечевыми суставами:

Пронация плеча: 1) подлопаточная мышца, 2) большая грудная мышца, 3) передняя часть дельтовидной мышцы, 4) широчайшая мышца спины, 5) большая круглая мышцаСупинация плеча: 1) подостная мышца, 2) малая круглая мышца, 3) задняя часть дельтовидной мышцы

Если Вы внимательно рассмотрите рисунок, многое станет понятным. А – вид спереди, Б – вид сзади.

Обратите внимание! Пронаторами плечевой кости являются эти две крупнейшие мышцы организма – большая грудная мышца и широчайшая мышца спины! А также передняя дельтовидная. На тренировках все только и делают, что развивают эти мышцы всеми возможными способами. Что же получается?

Получается следующее. От силовых тренировок мышцы укорачиваются и становятся заметно сильнее, увеличиваются в объёме. Обращали внимание на то, как смешно  расходятся в стороны руки у массивных культуристов? Одной из причин этого является пронирующее действие раскачанных грудных и широчайших мышц.

Плечевой сустав постепенно всё больше и больше приходит в состояние незначительной, но всё же ощутимой пронации. Это не вполне естественное положение, и основную нагрузку плечевой сустав должен нести в нейтральном положении, а не в супинированном или пронированном.

Если же мы постоянно только и делаем, что накачиваем пронаторы плеч, мы создаём все предпосылки для искажения нормальной геометрии собственных плечевых суставов. Отсюда и до травм недалеко. Особенно при выполнении жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний. Раз! И резкая боль в плече!

Что делать?

1. Включать в тренировки упражнения, развивающие супинаторы плеча. Это и есть ВПН упражнения. Они развивают главным образом мышцы, лежащие на задней части лопаток – надостную, подостную, малую круглую.

Я расскажу и продемонстрирую их в одной из ближайших статей.

2. Практиковать стретчинг самых мощных пронаторов плеч – мышц груди и широчайших. Я также напишу о них отдельный пост.

Выполнение этих пунктов на тренировке займёт 5-7 минут. Но какая польза для здоровья!

При построении своих комплексов упражнений имейте всё вышесказанное в виду. А когда используете чужие программы, хотя бы поверхностно проанализируйте их на предмет данной статьи.

Будьте здоровы!

Тазово доминантные приседания. Можно ли обойтись без приседаний со штангой?

На самом деле вам совсем не обязательно выполнять каждое из трех упражнений «большой тройки», если ваша цель – набрать мышечную массу, и вы — не соревнующийся пауэрлифтер. Но нет никаких сомнений в том, что приседания со штангой на спине — это отличное упражнение. Оно относится к категории базовых упражнений, которые должны быть основой любой тренировочной программы.

Приседания, становая тяга, жимы лежа, жимы стоя, горизонтальные тяги и подтягивания – это «ваше все», и эти упражнения прошли испытание временем.

Давайте рассмотрим ключевые шаблоны движения, которые обязательно должны присутствовать в тренировочной прогамме:

Приседания

Тазово-доминантные упражнения (варианты становой тяги, свинги, гиперэкстензии)

Горизонтальный жим

Горизонтальная тяга

Вертикальная жим

Вертикальная тяга

Но это не означает, что вы обязательно должны выполнять приседания со штангой на спине. Это означает, что вы должны выполнять приседания, которые имеют множество разновидностей. Вот несколько из них:

Фронтальные приседания со штангой

Приседание дровосека (см. фото ниже)

Кубковые приседания

Приседания на ящик

Приседания с гантелями

Приседания Зерхера (см.

Людям, ноги которых слишком длинны относительно их туловища, особенно если их голени слишком короткие по сравнению с бедрами, будет трудно получить какую то выгоду от приседа со штангой на спине, когда речь идет о росте ног. Но передние приседания, особенно с приподнятыми пятками , или приседания Зерхера будут для них хорошим выбором.

Сможете ли вы добиться хорошего роста ног, не выполняя никаких разновидностей приседаний вообще? Конечно сможете. Болгарские сплит-приседания и Гакк-приседания в тренажере будут отлично работать для этого, если вы заинтересованы только в размере ног.

Но я все таки считаю, что вам обязательно стоит использовать какой либо вид приседаний в своей программе, при необходимости дополняя их сплит-приседаниями и работой в тренажере.

Плоскостной тренинг | Фитнес для похудения

Плоскостной тренинг

Итак, все упражнения в плоскостном тренинге подразделяются на следующие виды:

Горизонтальные жимы — упражнения, которые выполняются в сагиттальной плоскости. При их выполнении происходит сгибание плеча и разгибания предплечья. Проще говоря, все они напоминают жим штанги лежа.
Вертикальные жимы — упражнения которые выполняются во фронтальной плоскости. При их выполнении происходит движение плеча из горизонтального или опущенного положения вверх во фронтальной плоскости. Пример — отведения и жимы гантелей стоя (сидя.

Горизонтальные тяги — упражнения, так же, как и горизонтальные жимы, выполняемые в сагиттальной плоскости, но обратные им, то есть при выполнении этих движений происходит разгибание плеча и сгибание предплечья. Классический пример — тяга штанги в наклоне к груди широким хватом.
Вертикальные тяги — аналогичны по отношению к вертикальным жимам: выполняются во фронтальной плоскости, при их выполнении происходит приведение плеча и сгибание предплечья. Здесь самый узнаваемые упражнения — подтягивания широким хватом и все их производные.
Коленно — доминантные упражнения — на этом виде мы, упрощенно говоря, переходим к «Низу» туловища. Выполняются в сагиттальной плоскости, при их выполнении происходит разгибание голени и бедра (выпрямление ноги в колене. Пример — все виды приседаний.
Тазово — доминантные упражнения — также выполняются в сагиттальной плоскости, при их выполнении происходит разгибание голени, но в отличии от коленно — доминантных упражнений, основная нагрузка при их выполнении приходится на заднюю поверхность бедра. К этим упражнениям относят становую тягу, гиперэкстензии.
ВПН- Упражнения (вращающие плечо наружу) — при их выполнении происходит супинация плеча, плоскость выполнения — в зависимости от положения плечевой кости. Классические упражнения — подъемы гантели (гири) на грудь стоя, рывок гантели (гири) с пола.
Упражнения, тренирующие кор — под кором в системе плоскостного тренинга понимаются мышцы, которые передают усилие от верхней части туловища (грудная клетка, плечевой пояс, руки) к нижней (таз, ноги) и наоборот. Когда говорят о мышцах кора, приводят в пример нунчаки (полагаю, термин не нуждается в пояснении. Так вот, цепь, соединяющая обе половинки этого орудия, работает по аналогии с нашими мышцами кора. От ее прочности (а в нашем организме, по аналогии, крепости мышц) зависит, каким по скорости и величине будет передающее усилие от одной части к другой. Таким образом, мышцы кора — это мышцы, которые стабилизируют позвоночник, таз, плечевые суставы. Пример упражнений — «Планка», скручивания, гиперэкстензии на фитболе.
Вспомогательные упражнения — упражнения, развивающие хват (подъемы штанги «на Бицепс»), трицепс (некоторые варианты французского жима), мышцы голени (подъемы на носки.

Упражнения в Сагиттальной Плоскости. Упражнения для Сагиттальной плоскости

Сагиттальная плоскость делит ваше тело вертикально на левую и правую стороны. Любое упражнение, которое предполагает движение прямо вперед или назад, не пересекая середину вашего тела, можно считать упражнением сагиттальной плоскости. Сагиттальная плоскость является наиболее распространенной плоскостью движения. Остальные две плоскости — поперечные и фронтальные — включают в себя вращение и боковые или боковые движения соответственно и намного реже в упражнениях и повседневных движениях. Ходьба, встающая с сидящего положения и идущая вверх по лестнице — все это примеры повседневных сагиттальных движений.

Видео дня

Расширения ног и затяжки ног

Ноги и ножные завитки нацеливают ваши четырехугольники и подколенные сухожилия соответственно. Движение происходит только в колене, вперед и назад в сагиттальной плоскости. Удлинения ног и завивки ног являются упражнениями на изоляцию, поскольку они включают только движение в одном суставе. Хотя эти два упражнения нацелены на разные части вашей мускулатуры бедра, они выполняются аналогичным образом. В сидячем положении вытяните ноги против сопротивления удлинениям ног или согните ноги вниз и назад против сопротивления загибам ног. Удлинения ног и закручивание ног — это силовые тренажеры, которые можно найти во многих спортивных залах.

Фронтальная гантель поднимается

Передняя гантель поднимает цель передними или передними дельтоидами и является популярным упражнением с культуристами, которые хотят развить их плечи. Поскольку ваши руки не пересекают середину вашего тела, передние гантели поднимаются — это упражнение сагиттальной плоскости. Чтобы выполнить это движение, встаньте, расставив ноги в ширину и держите гантель в каждой руке. Начните упражнение, положив руки на верхние бедра, ваши ладони повернулись к вам, а ваши локти слегка согнуты, но жесткие. Поднимите одну руку до высоты плеча, а затем опустите ее обратно в исходное положение. Немедленно выполните другую репутацию с противоположной рукой. Продолжайте чередовать оружие на время вашего набора. Вы также можете выполнять это упражнение, одновременно поднимая обе руки.

Хрустеты

Несмотря на то, что они выполняются в положении лежа на спине или лежа, свертывания выполняются в сагиттальной плоскости и для краткости нацеливаются на прямой желудок или абс. Эти мышцы, расположенные на передней части живота, сгибают позвоночник вперед. Чтобы выполнить хрустит, лечь на спину, согнув ноги и ноги на полу. Поместите руки на свои виски, через сундук или на бедра. Выдохните, сократите свой абс и поднимите голову и плечи с пола. Удерживайте верхнее положение на секунду, а затем опустите верхнюю часть тела на пол. Вы также можете выполнить это упражнение, используя мяч стабильности для большей проблемы с брюшной полостью.

Барселл Бицепс Кудри

Барбилл бицепс кудри являются обычным тренажерным залом — особенно с мужчинами, стремящимися увеличить размер их плеч. Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за штангу с подлокотником шириной плеч и встаньте с разной шириной ног. Начиная с вытянутых рук и штанги через верхние бедра, согните локти и сверните вес до плеч. Держите верхнюю часть тела неподвижно, а ваши локти спрятаны в стороны, чтобы максимизировать работу, выполняемую мышцами бицепса. Опустите вес назад в исходное положение и повторите.

Плоскостной тренинг.

Вопрос: Я недавно перешел от австралийских подтягиваний к классическим и пошла такая неприятность (заболели локти).

Держался несколько дней, терпел боль. Очень не хотел делать шаг назад к австралийским. Но, по-видимому, лучше снизить нагрузку, чтобы потом плавно нарастить…

Так как постоянно всплывает в комментариях мнение, что австралийские подтягивания — это просто более легкий уровень обычных подтягиваний, решил сделать отдельный пост.

На самом деле — это два совершенно разных упражнения.

Я уже ранее упоминал о плоскостном тренинге, о системе, которая существует еще с 80-х годов 20 века. Именно тогда начались первые исследования в этой области, правда, в США.

Вроде планета у нас не такая большая, но плоскостной тренинг, который уже популярен много лет в США и Европе, пришел к нам совсем недавно.

Плоскостной тренинг

Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения.

Исследователи взяли базу упражнений, которые выполнялись в силовом тренинге и классифицировали их по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии.

Благодаря данному принципу составлять комплексы теперь стало немного проще.

Мы знаем, что у нас существуют 8 групп упражнений, которые отличаются друг от друга тем, что в каждой группе движения выполняются в определенной плоскости.

Вот легко запоминающаяся схема:

1. Горизонтальные жимы
2. Вертикальные жимы
3. Горизонтальные тяги
4. Вертикальные тяги
5. Коленно — доминантные.
6. Тазово — доминантные
7. ВПН — упражнения (вращающие плечо наружу)
8. Упражнения для мышц кора.

Когда вы приступите к силовому циклу после окончания воркаута, то следуя данной схеме, можно взять всего по 1 упражнению для каждой группы и будет готов полноценный силовой комплекс.

Но я забегаю вперед…

Так вот, австралийские подтягивания — это упражнение, которое входит в третью группу « Горизонтальные тяги «. А обычные подтягивания относятся уже к 4-й группе « Вертикальные тяги «.

Сами по себе — это два совершенно РАЗНЫХ упражнения, которые необходимо включать в тренинг одновременно, а не заменяя одно другим.

Аналогом для австралийских подтягиваний могут служить — тяга горизонтального блока сидя к поясу, тяга гантели (штанги) в наклоне и т.д.

Аналогов обычных подтягиваний мало — практически это только тяга вертикального блока сидя к груди и имитация подтягиваний на гравитоне.

Подобные замены в большем количестве можно найти среди упражнений с амортизатором.

Австралийские подтягивания очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов.

Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток. Теперь вы понимаете, что исключать из своего рациона горизонтальные тяги недопустимо, если помимо внешнего вида, вам еще хочется сохранить здоровье.

Поэтому, кто сейчас выполняет 10 кругов воркаута и не может подтянуться более 3 раз, первую половину кругов обязательно должен делать австралийские подтягивания.

Кто участвует в силовом прорыве, сосредотачиваются на обычных подтягиваниях, но при начале силового цикла вам уже надо будет включить в комплекс и горизонтальные тяги.

Мотивируйтесь и подтягивайтесь. Но будьте аккуратны …

Плоскостной тренинг для девушек. Как составить программу тренировок для девушек

• Особенность обмена веществ у девушек заключается в том, что, употребляя больше жирной пищи (при меньшем количестве углеводов), они быстрее худеют в результате тренинга, у них появляется больше сил и выносливости.
• Так как у женщин преимущественно мышечные волокна 1 типа, она достаточно легко «тянут» большой объем тренировки, то есть много повторов и повторений. Состояние «перетренированости» у них наступает крайне редко, что позволяет им тренировать одну и ту же мышечную группу даже 2 раза в неделю.
• Девушкам лучше использовать «взрывные» подходы по минимуму («взрывными» можно считать те упражнения, в которых девушка преодолевает максимальный или близкий к нему вес).
• Кардионагрузки низкой интенсивности (медленный бег, прыжки на скакалке в медленном темпе) работают на девушках лучше, чем высокоинтенсивные (спринты и прочее).
• Во время поднятия снаряда девушка должна делать повторения в медленном темпе, без «взрывной» позитивной фазы движения, как это принято в мужском тренинге.
• Поскольку среднее артериальное давление у девушек во время тренировки ниже, чем у мужчин, они с большей легкостью переносят нагрузки, испытывают меньшее жжение в мышцах.
• Девушкам нет необходимости делать большие перерывы между подходами, достаточно 30-60 секунд, так как пульс и дыхание у них восстанавливается быстрее, чем у мужчин.
• Женщины могут тренироваться чаще, чем мужчины. Занимаясь без применения допинга, девушкам по силе тренинг 4-5 раз в неделю вместо традиционных у мужчин 3-х раз. То есть 1 мышечную группу девушки могут тренировать дважды в неделю.

Теория плоскостного тренинга. Принцип плоскостного тренинга. Часть 1

Помню в 2011 году в разговоре с Еленой Бобковой  восторженно так говорю:

— Представляешь, уже несколько месяцев строю свои тренировки и тренировки друзей по плоскостному принципу — такая классная методика! Ты знаешь про нее?

— Ну как тебе сказать? В Австралии это один из основных принципов, на котором строится силовой тренинг! : )

Ну что ж, давайте знакомиться с этим принципом ближе! Между прочим комплексы «100-дневных воркаутов» были сконструированы, учитывая плоскости движений и количество движений на каждую плоскость, просто не стал дополнительно «грузить» теорией всех участников.

Итак, существует множество методик силового тренинга, которые часто полностью противоречат друг другу.

Но наука не стоит на месте и многим людям, имеющим отношение к фитнесу, удалось создать принцип, которому в настоящее время особых альтернатив в плане оздоровительных свойств просто не существует.

При ознакомлении с ним возникает ощущение целостности проработки всего тела и чуть позже вы поймете почему.

На удивление, этот принцип не новодел, он создавался еще в 80-хх годах прошлого века в США на основе исследований действующих спортсменов.

Перед началом исследований как раз ставились именно оздоровительные задачи, а не спортивного плана. И объяснение этому было простое.

Дело в том, что многие спортсмены страдали различными проблемами в области связок и суставов от довольно напряженного тренинга, неравномерных нагрузок и т.п.

Не знаю, почему в Россию это принцип шел почти три десятка лет, но важнее то, что пришел.

Основной плюс данного принципа заключается в том, что он активно нацелен не только на усовершенствование нашего внешнего вида и функциональности, но и не забывает и о нашем здоровье. Точнее, наоборот, постоянно помнит о нем.

Итак, знакомьтесь…

Плоскостной тренинг

Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения.

То есть за основу были взяты все упражнения, выполняемые в тренажерном зале, которые затем были классифицированы по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии.

Сегодня плоскостной тренинг — это лучшее, что у нас есть.

Нижеописанные упражнения разбиты на несколько групп, учитывая основные плоскости, в которых мы можем совершать движения. Упражнения приведены самые основные, более сложные варианты оставьте на потом.

Но даже этих упражнений хватит очень надолго, а в большинстве случаев только их и будет достаточно для приобретения великолепной физической формы, крепких суставов, упругих мышц и эластичных связок.

Первым указано самое легкое упражнение, затем усложнение идет по нарастающей.

Отдельное замечание!

Даже, если у вас нет турника и гантелей, практически все упражнения, приведенные ниже, можно выполнять с резиновым амортизатором (эспандером, лентами).

Амортизатор легко можно возить с собою в командировки, стоит он недорого, места совсем не занимает, а придумать с ним варианты упражнений с достаточной нагрузкой несложно, смотря на указанные ниже фото.

Благодаря принципу плоскостного тренинга составлять комплексы теперь стало намного проще. Мы знаем, что у нас существуют 8 групп упражнений, которые отличаются друг от друга тем, что в каждой группе движения выполняются в определенной плоскости.

Схема плоскостного тренинга

Для составления комплекса берем по 1 (одному) упражнению из первых 6 групп. И у нас уже готов почти полноценный комплекс, который с помощью самых разнообразных движений прорабатывает почти все тело.

Учитываем баланс по плоскостям

Желательно выполнять примерно одинаковое количество движений по противоположным плоскостям. Это важно и для здоровья наших суставов, и для соблюдения идеальной осанки и для необходимой симметрии.

Чтобы понять, какие группы упражнений противоположны друг другу посмотрите на следующую простую схему:

• Горизонтальные жимы — Горизонтальные тяги
• Вертикальные жимы — Вертикальные тяги
• Коленно-доминантные — Тазово-доминантные
• Кор, шея, предплечья, голень

Продолжение следует …

С уважением, Руслан Дудник!

Принцип плоскостного тренинга. Плоскостной тренинг

Существует множество методик силового тренинга, которые часто полностью противоречат друг другу. Но наука не стоит на месте и многим людям, имеющим отношение к фитнесу, удалось создать систему, которая в настоящее время практически идеальна. При ознакомлении с ней возникает ощущение целостности и понимания, как применить ее на практике.
Хочу отметить, что эта система не новодел, существует уже не первый год и через нее прошли тысячи простых любителей спорта и сотни действующих спортсменов. В России ее принципы активно продвигает Дмитрий Смирнов — фитнес-редактор журнала «Men’s Health».
Кроме того, что система активно нацелена на усовершенствование нашего внешнего вида. она не забывает и о нашем здоровье, а точнее, наоборот, постоянно помнит о нем. Итак, знакомьтесь — плоскостной тренинг .
Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения. То есть за основу были взяты все упражнения, выполняемые в зале, которые затем были классифицированы по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии.
Сегодня плоскостной тренинг — это лучшее, что у нас есть. Нижеописанные упражнения разбиты на 8 групп, учитывая основные плоскости. Если вы будете добавлять в свою тренировку по одному упражнению из каждой группы (и в нужной пропорции), вы получаете завершенную программу тренировок. Нагружаются все мышцы, тренируются все основные движения, доступные человеку.
Упражнения приведены самые основные, более сложные варианты оставьте на потом. Но даже этих упражнений хватит очень надолго, а в большинстве случаев и только их будет достаточно для приобретения великолепной физической формы, крепких суставов, упругих мышц и эластичных связок. Первым указано самое легкое упражнение, затем усложнение идет по нарастающей.
1. Горизонтальные жимы — это любые движения, похожие на отжимание в упоре лежа или жим гантелей, лежа на спине.
— отжимания в упоре лежа;
— жим гантелей лежа
— отжимания на брусьях.

2. Вертикальные жимы — это движения, в которых плечо движется из горизонтального или опущенного положения вверх во фронтальной плоскости.
— отжимания уголком, головой вниз;
— жим гантелей сидя;
— швунг жимовой.

3. Горизонтальные тяги — это движения, обратные горизонтальным жимам. Очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток.
— подтягивания на низкой перекладине;
— тяга гантелей к животу, лежа на наклонной скамье;
— тяга эспандера к животу узким хватом сидя;
— тяга гантелей в наклоне.

4. Вертикальные тяги — это движения, обратные вертикальным жимам. Основным движением в них считается приведение плеча, а эталоном вертикальной тяги считаются подтягивания широким хватом.
— вертикальная тяга эспандера к груди широким хватом;
— облегченные подтягивания прямым хватом;
— облегченные подтягивания широким хватом к груди;
— облегченные подтягивания средним обратным хватом.

5. Коленно — доминантные — это движения, похожие на приседания (с акцентом на работе мышц, разгибающих голень, и доминирующим движением в коленном суставе).
— болгарские сплит-приседы;
— приседания Зерхера;
— фронтальные приседания;
— приседания на одной ноге.

6. Тазово — доминантные — это движения, анатомически немного похожие на приседания (здесь тоже присутствует разгибание бедра), но методически полностью противоположные им. Проще считать их разновидностью наклонов — упражнений, нагружающих заднюю часть бедра. Тазово — доминантные упражнения- одни из самых важных для здоровья. Человек, ведущий сидячий образ жизни, зачастую имеет очень большие проблемы с силой своего тыла. А если ягодицы и мышцы задней поверхности бедра слабы, проблемы с коленями и спиной практически обеспечены. зато сильные разгибатели бедра способны снижать нагрузку на наиболее часто травмируемую переднюю крестообразную связку колена и обеспечивать стабильность поясничного отдела позвоночника.
— ягодичный мостик одной ногой;
— различные варианты становой тяги на одной ноге или двух.

7. ВПН — упражнения (вращающие плечо наружу) — упражнения, необходимые для здоровья плечевых суставов.
— L-отведения стоя;
— подъем одной гантели на грудь стоя;
— рывок одной гантели с пола.


8. Упражнения для кора. Основная задача кора — передавать усилия от одной части организма к другой — от ног к рукам и наоборот! Кор — это центр нашего тела.
Передняя часть кора:
— скручивания на фитболе;
— передняя планка;
Боковая часть кора:
— диагональные скручивания;
— боковая планка;
Задняя часть кора:
— гиперэкстензии на фитболе;
— обратные гиперэкстензии или «скорпион».

Жим в плоскостях и осях. Жим лёжа — прямой путь в мир силы и объёма грудных мышц

• Лопатки удобнее сводить если руки расположены вдоль корпуса — хорошо сведенные лопатки уменьшают амплитуду и создают растягивающее напряжение в грудных мышцах.Опускать штангу следует напрягая широчайшие мышцы это позволяет опуститься грифу в нужном месте без вашего внимания кроме того вы максимально опустите плечи.Гриф крепко сжат пальцами с одновременной супенацией кистей вы как бы выгибаете гриф в горизонтальной плоскости дугой к голове. Ноги расставлены шире плеч носки разведены так вы сможете поставить ступни ближе к тазу и напрячь ягодицы что дополнительно поднимет грудь и создаст четкое движение вдоль скамьи — импульс.Вот так все тело будет в рабочем напряжении. Сам жим начинается с одновременного растягивания грифа и прижатия плеч еще ниже путем отталкивания от грифа и сведения локтей. Выдыхать надо в самом конце что бы не потерять напряжение в грудных мышцах. Из материалов к моей будущей книге.

• Лопатки удобнее сводить если руки расположены вдоль корпуса — хорошо сведенные лопатки уменьшают амплитуду и создают растягивающее напряжение в грудных мышцах.Опускать штангу следует напрягая широчайшие мышцы это позволяет опуститься грифу в нужном месте без вашего внимания кроме того вы максимально опустите плечи.Гриф крепко сжат пальцами с одновременной супенацией кистей вы как бы выгибаете гриф в горизонтальной плоскости дугой к голове. Ноги расставлены шире плеч носки разведены так вы сможете поставить ступни ближе к тазу и напрячь ягодицы что дополнительно поднимет грудь и создаст четкое движение вдоль скамьи — импульс.Вот так все тело будет в рабочем напряжении. Сам жим начинается с одновременного растягивания грифа и прижатия плеч еще ниже путем отталкивания от грифа и сведения локтей. Выдыхать надо в самом конце что бы не потерять напряжение в грудных мышцах. Из материалов к моей будущей книге.

УПРАЖНЕНИЯ в горизонтальной Плоскости.

Как на самом деле укрепить ягодицы: 3D-формат тренировок

Если вам кажется, что во время приседаний ягодицы работают не в полную силу, скорее всего, так и есть. Мы узнали, как тренироваться эффективнее.

При выполнении популярных упражнений для укрепления задней поверхности бедра – приседаний, выпадов и отведения ног – ягодичные мышцы работают, но для того, чтобы задействовать их по полной, этого недостаточно. Во-первых, организм упорно перераспределяет нагрузку на другие мускулы (именно поэтому часто у нас болит передняя поверхность бедра после приседаний), а во-вторых, одни и те же движения ограничивают работу ягодичных мышц. Рассказываем и показываем, как это исправить.

Что такое 3D-тренировки

Метод 3D-тренировок создан в США. Его суть в анатомически правильных движениях, то есть таких, которые позволяют мышцам выполнять свои функции, а значит, работать в полную силу. Проще говоря, если функция интересующей нас мышцы в том, чтобы отводить ногу назад, упражнение должно строиться именно на этом движении.

Как работают ягодичные мышцы

Для начала немного теории. Мы  совершаем движения в трех плоскостях :

• горизонтальной (А) – проходит параллельно горизонту и делит тело на верх и низ;
• фронтальной (Б)  – разделяет тело на переднюю и заднюю части;
• сагиттальной (В)   – проходит посередине тела и делит его на правую и левую половины.

Некоторые мышцы отвечают за движение в одной или двух плоскостях. Но ягодичные – большая, средняя и малая – работают во всех трех.

• Большая ягодичная  – удерживает тело в вертикальном положении. В сагиттальной плоскости она разгибает бедро и тормозит его сгибание, а в горизонтальной участвует во внешней ротации – вращение ног вовнутрь.
• Средняя и малая ягодичные  – в сагиттальной плоскости сгибают бедро, во фронтальной плоскости приводят и отводят ногу, а в горизонтальной участвуют во внутренней и внешней ротации – вращение ног вовнутрь и кнаружи.

Почему привычных упражнений недостаточно

Чаще всего в тренировках концентрируются на упражнениях в одной плоскости. Например, на приседаниях и выпадах, в которых работает большая ягодичная мышца в сагиттальной плоскости, или на отведении ног во фронтальной плоскости, при котором задействованы малая и средняя ягодичные. Такое ограничение снижает эффективность тренировки и приводит к тугоподвижности тазобедренных суставов, что становится причиной боли в коленях, пояснице и затрудняет движение тела вправо, влево, вперед и назад.

Если мы хотим получить крепкую заднюю поверхность бедра и двигаться правильно, надо выполнять все движения, для которых ягодичные мышцы были созданы: разгибать и отводить бедра, вращать их вовнутрь и кнаружи, а также приводить и отводить.

Что конкретно делать, чтобы добиться результатов

Наш фитнес-редактор Александра Гуськова попробовала новый функциональный тренинг в формате 3D и только теперь поняла, что значит проработать ягодичные мышцы на самом деле. Делимся видеотренировкой, которую разработала Полина Сыроватская для самостоятельной работы.

Фото: Shutterstock
Иллюстрации: Екатерина Валетова

Плоскостной тренинг программа тренировок как правильно составить. Плоскостной тренинг

Руслан Дудник

Шрифт
A
A

Помню в 2011 году в разговоре с восторженно так говорю:

— Представляешь, уже несколько месяцев строю свои тренировки и тренировки друзей по плоскостному принципу — такая классная методика! Ты знаешь про нее?

— Ну как тебе сказать? В Австралии это один из основных принципов, на котором строится силовой тренинг! 🙂

Ну что ж, давайте знакомиться с этим принципом ближе! Между прочим комплексы «100-дневных воркаутов» были сконструированы, учитывая плоскости движений и количество движений на каждую плоскость, просто не стал дополнительно «грузить» теорией всех участников.

Итак, существует множество методик силового тренинга, которые часто полностью противоречат друг другу.

Но наука не стоит на месте и многим людям, имеющим отношение к фитнесу, удалось создать принцип, которому в настоящее время особых альтернатив в плане оздоровительных свойств просто не существует.

При ознакомлении с ним возникает ощущение целостности проработки всего тела и чуть позже вы поймете почему.

На удивление, этот принцип не новодел, он создавался еще в 80-хх годах прошлого века в США на основе исследований действующих спортсменов.

Перед началом исследований как раз ставились именно оздоровительные задачи, а не спортивного плана. И объяснение этому было простое.

Дело в том, что многие спортсмены страдали различными проблемами в области связок и суставов от довольно напряженного тренинга, неравномерных нагрузок и т.п.

Не знаю, почему в Россию это принцип шел почти три десятка лет, но важнее то, что пришел.

Основной плюс данного принципа заключается в том, что он активно нацелен не только на усовершенствование нашего внешнего вида и функциональности, но и не забывает и о нашем здоровье. Точнее, наоборот, постоянно помнит о нем.

Итак, знакомьтесь…

Плоскостной тренинг

Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения.

То есть за основу были взяты все упражнения, выполняемые в тренажерном зале, которые затем были классифицированы по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии.

Сегодня плоскостной тренинг — это лучшее, что у нас есть.

Нижеописанные упражнения разбиты на несколько групп, учитывая основные плоскости, в которых мы можем совершать движения. Упражнения приведены самые основные, более сложные варианты оставьте на потом.

Но даже этих упражнений хватит очень надолго, а в большинстве случаев только их и будет достаточно для приобретения великолепной физической формы, крепких суставов, упругих мышц и эластичных связок.

Первым указано самое легкое упражнение, затем усложнение идет по нарастающей.

Отдельное замечание!

Даже, если у вас нет турника и гантелей, практически все упражнения, приведенные ниже, можно выполнять с резиновым амортизатором (эспандером, лентами).

Амортизатор легко можно возить с собою в командировки, стоит он недорого, места совсем не занимает, а придумать с ним варианты упражнений с достаточной нагрузкой несложно, смотря на указанные ниже фото.

Благодаря принципу плоскостного тренинга составлять комплексы теперь стало намного проще. Мы знаем, что у нас существуют 8 групп упражнений, которые отличаются друг от друга тем, что в каждой группе движения выполняются в определенной плоскости.

Схема плоскостного тренинга

Для составления комплекса берем по 1 (одному) упражнению из первых 6 групп. И у нас уже готов почти полноценный комплекс, который с помощью самых разнообразных движений прорабатывает почти все тело.

Итак, существует множество методик силового тренинга, которые часто полностью противоречат друг другу. Но наука не ст

Плоскостной тренинг. Принцип плоскостного тренинга. Из каких упражнений составить тренировку (в том числе домашнюю)

Итак, существует множество методик силового тренинга, которые часто полностью противоречат друг другу. Но наука не стоит на месте и многим людям, имеющим отношение к фитнесу, удалось создать принцип, которому в настоящее время особых альтернатив в плане оздоровительных свойств и нет. При ознакомлении с ним возникает ощущение целостности проработки всего тела и чуть позже вы поймете почему.

На удивление, этот принцип не новодел, он создавался еще в 80- хх годах прошлого века в США на основе исследований действующих спортсменов.

Перед началом исследований как раз ставились именно оздоровительные задачи, так как многие спортсмены страдали различными проблемами в области связок и суставов от довольно напряженного тренинга, неравномерных нагрузок и т. п.

Не знаю, почему в Россию это принцип шел почти три десятка лет, но важнее то, что пришел. У нас о нем подробно рассказывал Дмитрий Смирнов — фитнес — редактор журнала «Men»s Health». Может и еще кто-то, но впервые я узнал подробно о нем именно от Дмитрия. А тот в свою очередь ссылался на американского тренера — методиста Алвина косгроу.

Кстати, именно книгу Дмитрия Смирнова «Фитнес для Умных» рекомендую всем, кто хочет побольше узнать о том, как тренироваться более рационально и эффективно.

Основной плюс данного принципа заключается в том, что он активно нацелен не только на усовершенствование нашего внешнего вида и функциональности, но и не забывает и о нашем здоровье. Точнее, наоборот, постоянно помнит о нем. Итак, знакомьтесь — плоскостной тренинг.

То есть за основу были взяты все упражнения, выполняемые в тренажерном зале, которые затем были классифицированы по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии.

Сегодня плоскостной тренинг — это лучшее, что у нас есть. Нижеописанные упражнения разбиты на несколько групп, учитывая основные плоскости, в которых мы можем совершать движения. Упражнения приведены самые основные, более сложные варианты оставьте на потом. Но даже этих упражнений хватит очень надолго, а в большинстве случаев только их и будет достаточно для приобретения великолепной физической формы, крепких суставов, упругих мышц и эластичных связок. Первым указано самое легкое упражнение, затем усложнение идет по нарастающей.

Отдельное замечание: даже, если у вас нет турника и гантелей, практически все упражнения, приведенные ниже, можно выполнять с резиновым амортизатором, что для поддержания формы будет очень хорошо.

Схема плоскостного тренинга рис.

Учитываем баланс по плоскостям.
Желательно выполнять примерно одинаковое количество движений по противоположным плоскостям. Это важно и для здоровья наших суставов, и для соблюдения идеальной осанки и для необходимой симметрии. Чтобы понять, какие группы упражнений противоположны друг другу посмотрите на следующую простую схему:

Горизонтальные жимы — горизонтальные тяги.
Вертикальные жимы — вертикальные тяги.
Коленно — доминантные — тазово — доминантные.

Упражнения по группам:
1. горизонтальные жимы — это любые движения, похожие на отжимание в упоре лежа или жим гантелей, лежа на спине.

Отжимания в упоре лежа.
Жим гантелей лежа.
Отжимания на брусьях, стульях.
Горизонтальные жимы упражнения.

2. вертикальные жимы — это движения, в которых плечо движется из горизонтального или опущенного положения вверх во фронтальной плоскости.

Отжимания уголком.
Отжимания дзюдо.
Жим гантелей стоя.
Вертикаль

FST — Функционально-силовой тренинг: Плоскостной тренинг

Существует множество методик силового тренинга, которые часто полностью противоречат друг другу. Но наука не стоит на месте и многим людям, имеющим отношение к фитнесу, удалось создать систему, которая в настоящее время практически идеальна. При ознакомлении с ней возникает ощущение целостности и понимания, как применить ее на практике.

Хочу отметить, что эта система не новодел, существует уже не первый год и через нее прошли тысячи простых любителей спорта и сотни действующих спортсменов. В России ее принципы активно продвигает Дмитрий Смирнов — фитнес-редактор журнала «Men’s Health».

Кроме того, что система активно нацелена на усовершенствование нашего внешнего вида. она не забывает и о нашем здоровье, а точнее, наоборот, постоянно помнит о нем. Итак, знакомьтесь — плоскостной тренинг.

Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения. То есть за основу были взяты все упражнения, выполняемые в зале, которые затем были классифицированы по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии.

Сегодня плоскостной тренинг — это лучшее, что у нас есть. Нижеописанные упражнения разбиты на 8 групп, учитывая основные плоскости. Если вы будете добавлять в свою тренировку по одному упражнению из каждой группы (и в нужной пропорции), вы получаете завершенную программу тренировок. Нагружаются все мышцы, тренируются все основные движения, доступные человеку.

Упражнения приведены самые основные, более сложные варианты оставьте на потом. Но даже этих упражнений хватит очень надолго, а в большинстве случаев и только их будет достаточно для приобретения великолепной физической формы, крепких суставов, упругих мышц и эластичных связок. Первым указано самое легкое упражнение, затем усложнение идет по нарастающей.

1. Горизонтальные жимы — это любые движения, похожие на отжимание в упоре лежа или жим гантелей, лежа на спине.

— отжимания в упоре лежа;
— жим гантелей лежа
— отжимания на брусьях.

2. Вертикальные жимы — это движения, в которых плечо движется из горизонтального или опущенного положения вверх во фронтальной плоскости.

— отжимания уголком, головой вниз;
— жим гантелей сидя;
— швунг жимовой.

3. Горизонтальные тяги — это движения, обратные горизонтальным жимам. Очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток.

— подтягивания на низкой перекладине;
— тяга гантелей к животу, лежа на наклонной скамье;
— тяга эспандера к животу узким хватом сидя;
— тяга гантелей в наклоне.

<

4. Вертикальные тяги — это движения, обратные вертикальным жимам. Основным движением в них считается приведение плеча, а эталоном вертикальной тяги считаются подтягивания широким хватом.

— вертикальная тяга эспандера к груди широким хватом;
— облегченные подтягивания прямым хватом;
— облегченные подтягивания широким хватом к груди;
— облегченные подтягивания средним обратным хватом.

5. Коленно — доминантные — это движения, похожие на приседания (с акцентом на работе мышц, разгибающих голень, и доминирующим движением в коленном суставе).

— болгарские сплит-приседы;
— приседания Зерхера;
— фронтальные приседания;
— приседания на одной ноге.

6. Тазово — доминантные — это движения, анатомически немного похожие на приседания (здесь тоже присутствует разгибание бедра), но методически полностью противоположные им. Проще считать их разновидностью наклонов — упражнений, нагружающих заднюю часть бедра. Тазово — доминантные упражнения- одни из самых важных для здоровья. Человек, ведущий сидячий образ жизни, зачастую имеет очень большие проблемы с силой своего тыла. А если ягодицы и мышцы задней поверхности бедра слабы, проблемы с коленями и спиной практически обеспечены. зато сильные разгибатели бедра способны снижать нагрузку на наиболее часто травмируемую переднюю крестообразную связку колена и обеспечивать стабильность поясничного отдела позвоночника.

— ягодичный мостик одной ногой;
— различные варианты становой тяги на одной ноге или двух.

7. ВПН — упражнения (вращающие плечо наружу) — упражнения, необходимые для здоровья плечевых суставов.

— L-отведения стоя;
— подъем одной гантели на грудь стоя;
— рывок одной гантели с пола.

8. Упражнения для кора. Основная задача кора — передавать усилия от одной части организма к другой — от ног к рукам и наоборот! Кор — это центр нашего тела.

Передняя часть кора:
— скручивания на фитболе;
— передняя планка;

Боковая часть кора:
— диагональные скручивания;
— боковая планка;

Задняя часть кора:
— гиперэкстензии на фитболе;
— обратные гиперэкстензии или «скорпион».

учебный самолет — определение — английский

Примеры предложений с «учебным самолетом», память переводов

WikiMatrix Планы, поезда и автомобили на самолетах, поездах и автомобилях IMDb в базе данных фильмов TCM Самолеты, поезда и автомобили в AllMovie Самолеты, поезда и Автомобили в кассах Mojo Самолеты, поезда и автомобили в Rotten Tomatoes Самолеты, поезда и автомобили в Metacritic Giga-frenT-37 (Учебный самолет) | Учебные самолеты | Построение летное, военное | Мировая война, 1939-1945 — Воздушные операции Описание: jw2019 Здесь ждут стрижки, визита к врачу или стоматологу, ждут супруга, ждут поезда, самолеты и автобусы, а также ждут в поездах, самолетах и ​​автобусах. Common crawl «Раньше у нас были проблемы с подготовкой пилотов из-за нехватки топлива для учебно-тренировочных самолетов, а в этом году денег получено в 2,2 раза больше, и мы дополнительно закупили 10 учебных военных самолетов L-39», — сказал он. . Common crawlПоэтому независимо от того, путешествуете ли вы на поезде, самолете или автомобиле, отель доступен для всех недалеко от автомагистралей M4, M5 и M32. Международный аэропорт Бристоля находится в 30 минутах езды на автобусе, курсирующем каждые 20 минут от железнодорожного вокзала напротив отеля.Все отремонтированные номера оснащены кондиционерами, беспроводным доступом в Интернет за дополнительную плату и бесплатным континентальным завтраком. Обычный обходNEW! Прибыв поездом, самолетом или автомобилем, нет ничего проще, чем спланировать свой маршрут от дома до нашего отеля! Common crawl Мы предлагаем вам посетить раздел Verona For You, в котором вы найдете любую полезную информацию, например, События в Вероне (ярмарка, театр и т. Д.), Музеи Вероны, Транспортные ссылки в Вероне (такси, автобусы , поезда, самолеты). MultiUn В целях обеспечения социальной защиты и медицинской помощи детям, родившимся после # прил #, один из родителей которых пострадал от Чернобыльской катастрофы, а также детям, выведенным из «мертвой зоны», до возраста # серии предоставляются услуги, такие как: годовые бесплатные билеты на курорты и санатории, расположенные на территории страны — или, если это невозможно, финансовая компенсация в размере средней стоимости безбилетного лекарства, бесплатный тур — транспортировка на автомобиле, поезде, самолете или корабле до соответствующего курорта или санатория для них и для одного из их родителей или их заместителей Common crawlЦюрих легко и быстро добраться на поезде, самолете или частном автомобиле. Обычное ползание Вы устали держать iPod Touch в руках, когда смотрите фильм в поезде, самолете или даже в школе? WikiMatrix В этих устройствах реализованы следующие эффекты и функции: Различные среды, похожие на реверберацию, Сдвиг скорости (медленнее или быстрее) Адаптация среды (поезд, самолет, общественное место и т. Д.) OpenSubtitles2018.v3 Это учебный план. Обычное ползание На автомобиле, автобусе, поезде, самолете, корабле вы можете выбрать любой из упомянутых способов добраться до Атлантических земель. tmClassНадувные игрушки из ПВХ, а именно: марионетки, животные, рыбы, птицы, поезда, самолеты, утварь WikiMatrix В 1944 году он был отозван на Северный остров для использования в качестве учебного самолета для пилотов-новичков, отправляемых в Тихий океан. EurLex-2 — Тип транспорта (грузовик, поезд, самолет, корабль и т. Д.) WikiMatrixОни путешествуют с Северного полюса на Галапагосские острова на поезде, самолете и по морю. OpenSubtitles2018.v3Поезда, самолеты и корабли находятся под наблюдением. Common crawl И его поезда, самолеты и услуги по аренде автомобилей (или, если хотите, с водителем, делают передвижение довольно простым. перспективы планы реализация масштабных проектов — организация лицензионного производства современного газотурбинного двигателя для легких реактивных учебно-тренировочных самолетов, глубокая модернизация базового двигателя АЛ-31Ф в компоновке газотурбинного двигателя для самолетов поколения «4+», серийных. изготовление базового российского двигателя для вертолетов среднего класса ВК-2500. ted2019 С экологической точки зрения мясо, что удивительно, вызывает больше выбросов, чем весь транспорт вместе взятый: автомобили, поезда, самолеты, автобусы, лодки и все такое. Обычное сканирование Деньги — это время, но время — не деньги. Это старая фраза, которая каким-то образом передает тот странный момент, когда вы смотрите в окно и видите, как мир течет, и приходит в голову вопрос: как все это работает? Поезда, самолеты, автомобили, люди, транснациональные корпорации, большие и маленькие экраны мониторов, человеческие и нечеловеческие — все это представляет собой плавное слияние времени и пространства в мире, состоящем из разрозненных моментов и дискретных невидимых транзакций. OpenSubtitles2018.v3 Во время войны нам никто не давал самолетов, поэтому там построили 185 учебных самолетов. Giga-fren Цель состоит в том, чтобы правильно установить цены на транспорт, чтобы они лучше отражали затраты на фактическое использование транспортных средств, поездов, самолетов или кораблей с точки зрения загрязнения, заторов и изменения климата.

Показаны страницы 1. Найдено 1663 предложения с фразой тренировочный самолет.Найдено за 15 мс.Накопители переводов создаются человеком, но выравниваются с помощью компьютера, что может вызвать ошибки. Найдено за 0 мс.Накопители переводов создаются человеком, но выравниваются с помощью компьютера, что может вызвать ошибки.Они поступают из многих источников и не проверяются. Имейте в виду.

.

X-Plane для пилотов | Средства летной подготовки никогда не были такими мощными.

Готовы попробовать?

Закажите симулятор полета X-Plane прямо сейчас, чтобы начать работу с лучшим в мире средством для обучения полету. Или, если вы хотите опробовать его на домашнем компьютере перед покупкой, вы можете загрузить демоверсию X-Plane.

Я хочу заказать свою копию X-Plane прямо сейчас

Разве мне не нужен симулятор движения, чтобы получить настоящую выгоду?

Абсолютно нет. Согласно исследованию, проведенному в сотрудничестве с FAA, использование полнопилотажного тренажера (также известного как полнопилотный тренажер или FFS ) не оказывает существенного влияния на обучение , а не :

различия в характеристиках или поведении пилотов, тестируемых в FFS с движением после того, как они прошли обучение в той же FFS с включенной или выключенной системой движения — несмотря на выбор маневров, требующих подсказок движения, по крайней мере, теоретически.

Могу ли я регистрировать свои часы в симуляторе?

К сожалению, по крайней мере, в США ответ будет отрицательным (если только вы не приобретете готовый симулятор или не пройдете процедуру сертификации FAA).

X-Plane сэкономит ваше время и деньги в воздухе, так как вы будете лучше подготовлены к ситуациям, которые вы практикуете, но вам все равно придется летать в реальном мире, чтобы отслеживать свое время.

Поезд с реальной авионикой

Xavion от создателя X-Plane — это система EFIS для вашего реального самолета, включающая:

• Synthetic Vision
• Highway-in-the-sky GPS-навигация
• Стандарт — резервное копирование по шести приборам и
• Руководство по посадке без двигателя.

Это ответ iPad на G1000.

Узнайте больше о Xavion или найдите Xavion в App Store.

Получите бесплатный отчет о тренировках, чтобы стать лучшим пилотом!

Мы хотели бы отправить вам бесплатный курс по электронной почте в течение следующих четырех недель, чтобы показать вам, как X-Plane может помочь вам стать лучшим пилотом в реальном мире. Эти электронные письма содержат информацию о функциях, которые принесут вам огромную пользу как пилот. В этом курсе мы покажем вам, как вы можете:

• снимать подходы к вашим любимым взлетно-посадочным полосам,
• стать экспертом по автопилоту,
• получить виртуальную версию самолета, на котором вы летаете в реальном мире, и летать это в X-Plane,
• отработки процедур с УВД, и еще !

Вы также будете получать наш информационный бюллетень с советами и рекомендациями примерно раз в месяц, полный новостей X-Plane, дополнений и многого другого.

Мы обещаем никогда не спамить вам, и мы никогда не будем продавать или передавать ваш адрес электронной почты. Ваш электронный адрес , только будет использоваться для отправки вам электронных писем, связанных с X-Plane. (Для получения дополнительной информации см. Нашу политику конфиденциальности.) Если вы когда-нибудь передумаете, вы можете отказаться от подписки в любое время.

Еще раз, этот курс по максимально эффективному использованию домашнего авиасимулятора полностью бесплатный .

Не хотите получать электронную почту? Нет проблем. Вы можете прочитать электронные письма, которые мы отправляем в ходе курса, здесь.

.Учебный самолет

— перевод — англо-французский словарь

^en T-37 (Учебный самолет) | Учебные самолеты | Построение летное, военное | Мировая война, 1939-1945 — Воздушные операции Описание:

Giga-fren ^fr Par cet acte, il admet sa culpabilité

^en Там ждут стрижки, ждут посещения врача или стоматолога, ждут супруга , ожидание поездов, самолетов и автобусов и ожидание в поездах, самолетах и ​​автобусах.

jw2019 ^fr Posséde-t-il une lettre, oui ou non, accordant l’appui du gouvernement du Québec?

^ru Итак, путешествуете ли вы на поезде, самолете или автомобиле, отель доступен для всех, недалеко от автомагистралей M4, M5 и M32. Международный аэропорт Бристоля находится в 30 минутах езды на автобусе, курсирующем каждые 20 минут от железнодорожного вокзала напротив отеля.Все отремонтированные номера оснащены кондиционерами, беспроводным доступом в Интернет за дополнительную плату и бесплатным континентальным завтраком.

Common crawl ^fr Le Ministre de l’Enfance, Chargé de l’Enseignement fondamental, de l’Accueil et des Missions confiées à l’ONE

^en В целях обеспечения социальной защиты и медицинской помощи детям рожденным после # прил #, один из родителей которых пострадал от Чернобыльской катастрофы, а также детям, выведенным из «мертвой зоны», до возраста # предоставляется ряд услуг, таких как: ежегодные бесплатные билеты на курорты и санатории , расположенного на территории страны — или, если это невозможно, финансовая компенсация в размере средней стоимости безбилетного лекарства, бесплатный проезд туда и обратно на автомобиле, поезде, самолете или корабле до соответствующего курорта или санаторий для них и для одного из их родителей или их заместителей

MultiUn ^от Mais après l ‘Avoir construit, on a appris que cet hôtel requireait trop cher pour l’ extérieur, et on a Trouvé un autre extér ieur

^ru Вы устали держать iPod Touch в руках, когда смотрите фильм в поезде, самолете или даже в школе?

Common crawl ^fr Sachant notamment que specifices Collectivités locales et Territoriales Com, par example, launicipalité de Frosinone, ont grand besoin des fonds européens pour mettre en valeur l’espace culturel commun dans sa diversité en поощрение la création et la mobilité professionalnelle, l’accès et la diffusion de l’art et de la culture, la Commission pourrait-elle répondre aux questions suivantes

^и Надувные игрушки из ПВХ материалов, а именно: куклы, животные, рыбы, птицы , поезда, самолеты, посуда

tmClass ^fr Fermez les portes!

^en — Вид транспорта (грузовик, поезд, самолет, корабль и т. Д.))

EurLex-2 ^fr Estce qu ‘il fonctionne vraiment?

^ru Поезда, самолеты и корабли находятся под наблюдением.

OpenSubtitles2018.v3 ^fr Allez, bon match

^en В экологическом отношении мясо, что удивительно, вызывает больше выбросов, чем весь транспорт вместе взятый: автомобили, поезда, самолеты, автобусы, лодки и все такое.

ted2019 ^от Puisque la mainlevée de ces marchandises doit présentement être obtenue à l’aide d’une autre option — et par l’entremise d’un courtier en douane — les avantages du PAD (c.-объявление. Вариант рационализации и улучшения наблюдений) не ограничивает уникальность участия в маршантах, импортируемых предприятием.

^ru Во время войны нам никто не давал самолетов, поэтому построили 185 учебных самолетов.

OpenSubtitles2018.v3 ^fr La maison a des oreilles

^en Цель состоит в том, чтобы правильно установить транспортные цены, чтобы они лучше отражали затраты на фактическое использование транспортных средств, поездов, самолетов или кораблей с точки зрения загрязнения, перегруженность и изменение климата.

Giga-fren ^fr Mutations fortuites et temporaires

^en Помимо записей двигателей автомобилей (многие из которых сделаны с помощью акселерометров, а также воздушных микрофонов), других видов транспорта (поездов, самолетов, кораблей, велосипедов, мотоциклов) и трамвай Базеля) акустически присутствуют во внутреннем сгорании.

Common crawl ^fr À l’expiration de ce délai, le défaut deréponse à la reclamation vaut décision implite de rejet, восприимчивый к справедливости l’objet d’un recours au sens du paragraphe

^en После длинного поезда, Путешествие на самолете или лодке неудивительно, что вы хотите найти самое удобное из доступных мест, мы очень старались, чтобы мы были номером один в Чунцин.

Common crawl ^fr en Cours de production

^en ‘И эта сложность присутствует везде и во всем: компании, которые производят автомобили, поезда, самолеты и т. Д., На самом деле тратят много своего времени и ресурсов, возможно, столько же половина — на разработку программного обеспечения: в конечном итоге вся промышленность производит программное обеспечение ».

cordis ^fr Tu peux me montrer tes Trucs?

^ru Для перехода к устойчивой транспортной политике транспортные цены должны лучше отражать затраты, связанные с загрязнением воздуха дорожным движением, шумовым загрязнением дорожным движением, изменением климата и заторами, вызванными фактическим использованием транспортных средств, поездов, самолетов. или корабли как средство оптимизации использования инфраструктуры, уменьшения местного загрязнения, управления заторами и борьбы с изменением климата при наименьших затратах для экономики.

Giga-fren ^fr Voilà un jeu de clés en plus

^en Надувные игрушки и развлечения из ПВХ материалов, а именно: куклы, животные, рыбы, птицы, поезда, самолеты, посуда

tmClass ^fr Grâce à vous

^en В целях обеспечения социальной защиты и медицинской помощи детям, родившимся после 26 апреля 1986 года, один из родителей которых пострадал от чернобыльской катастрофы, а также детям, выведенным из «мертвой зоны», до возрастом 18 лет предоставляется ряд услуг, таких как: годовые бесплатные билеты на курорты и санатории, расположенные на территории страны — или, если это невозможно, финансовая компенсация в размере средней стоимости билета — бесплатные лекарства, бесплатный проезд туда и обратно на автомобиле, поезде, самолете или корабле до соответствующего курорта или санатория для них и для одного из их родителей или их заместителей.

UN-2 ^fr Le montant precision de la компенсация, qui sera versé sur une base trimestrielle, sera déterminé sur la base des vols Effective Assurés, d’un Certificat de la direction compétente du service de l’aviation index. que les termes du contrat ont été respés, et du montant Соответствующий компенсации

^en «Фуги», хотя и были учебными самолетами, были вооружены.

UN-2 ^fr T ‘as perdu, t’ as perdu

^en Функция «Поезда, самолеты и автомобили» на этом веб-сайте предназначена исключительно для помощи клиентам в определении наличия товаров для путешествий. и услуги, а также делать законные бронирования или иным образом вести дела с поставщиками, и ни для каких других целей.

Common crawl ^fr Ziro le Hutt a profité d ‘une pri d’ otages pour s ‘échapper

^ru Наконец-то в правительстве должно было быть проведено различие между тем, как дела индейцев связаны с индейцами, и образом Транспорт, связанный с поездами, самолетами и кораблями …

Giga-fren ^fr L’identité des party intéressées ayant présenté des наблюдений peut rester confidentielle sur demande écrite et motivée

^en Для перехода к устойчивому транспорту Согласно политике, транспортные цены должны лучше отражать внешние издержки, связанные с использованием транспортных средств, поездов, самолетов или судов ships.

EurLex-2 ^fr En pareil cas, vous aurez abandonné vos droits sur une suree partie ou sur la totalité de la période de validité du droit d’auteur.

^ru Раздел, посвященный обмену билетов (поезд, самолет и т. Д.)!

Common crawl ^fr L’échéancier n’a pas encore été défini.

^en Организация, организация и обеспечение путешествий на автомобиле, автобусе, поезде, самолете, лодке и других транспортных средствах

tmClass ^от для оценки результатов посещения по ссылке для дополнительных статей № à

^en Поезда, самолеты

opensubtitles2 ^fr Tu réponds, je te demande

^en Поскольку они повышают комфорт и безопасность, технический текстиль присутствует в транспортных средствах, таких как автомобили, поезда, самолеты или корабли.Покрытые или нет, они служат для взятия элементов салона, таких как двери, сиденья, площадки или потолки.

Common crawl ^fr De plus, l’amélioration de la procédure pour la declaration en détail et de l’observation des politiques commerciales reduit le nombre de Sanctions pécuniaires. .