Пекторальные мышцы — SportWiki энциклопедия

Пекторальные мышцы: анатомия и правильная техника выполнения упражнений[править | править код]

Большая грудная мышца[править | править код]

Большая грудная мышца (m. pectoralis major) располагается в верхней части груди, ограничивая спереди подмышечную ямку. Она берет свое начало от медиальной половины ключицы, передней поверхности рукоятки и тела грудины, хрящей верхних II-VII ребер и передней стенки фиброзного влагалища прямой мышцы живота. Направляясь латерально и кверху, пучки большой грудной мышцы сходятся так, что пучки нижней части мышцы ложатся позади пучков верхней части, в результате чего в этом месте мышца значительно утолщается. Этой суженной, но утолщенной частью мышца переходит на плечевую кость.

Иннервация

Особенностью иннервации большой грудной мышцы является дуальность, то есть, за нижний и верхний ее участки отвечают различные нервы. Из этого можно сделать вывод, что «прокачать» всю мышцу каким-либо одним упражнением не удастся — здесь нужен комплексный подход.

Функции большой грудной мышцы

Pectoralis major приводит и вращает внутрь плечевую кость, поднятую руку опускает и тянет ее вперед и внутрь; при фиксированной руке участвует в подъеме ребер.

Из последнего пункта видно, почему в список упражнений для мышц груди попали «пуловеры»; из первых двух — что упражнения (жимы) со штангой, фиксирующие положение рук при подъеме снаряда и не дающие им смещаться внутрь, не являются лучшими для мышц груди. Жимы штанги, безусловно, хороши, но только в том случае, когда они рассматриваются в качестве комплексного упражнения для всего верха тела.

Другие мышцы груди[править | править код]

К другим мышцам груди относятся: малая грудная мышца, которая лежит под большой, подключичная мышца — она, в соответствии со своим названием, располагается под ключицей, параллельно ей передняя зубчатая мышца, занимающая преднебоковой отдел грудной стенки Но все эти мышцы в данном случае нам не интересны — предметом нашего разговора является именно большая грудная мышца.

По указанным выше причинам мы исключили из списка упражнений те, которые выполняются со штангой.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ, НАКЛОННОЙ И ОБРАТНОНАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
РАЗВЕДЕНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ, НАКЛОННОЙ И ОБРАТНОНАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
СВЕДЕНИЯ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ «БАБОЧКА»
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С НАКЛОНОМ ТЕЛА ВПЕРЕД
«ПУЛОВЕР» (ОПУСКАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЬЮ ЗА ГОЛОВУ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ)
«КРОССОВЕР»

Многие считают, что в тренировке грудных мышц нет ничего сложного, Казалось бы, и в самом деле: жми себе да жми, чем больше, тем лучше, и все — грудь будет расти! Но это не так. Так же, как и при тренинге других мышечных групп, техника выполнения упражнений на грудные мышцы достаточно сложная. Рассмотрим технику выполнения двух упражнений для мышц груди, из которых, собственно говоря, и состоит моя тренировочная программа.

Жим гантелей на наклонной скамье (угол 30 градусов)[править | править код]

Сначала делаем два разминочных подхода с небольшими весами на 10-12 повторений. Затем приступаем к основным подходам, всего их 3-4. Каждый раз увеличивая вес и доходя до своего рабочего веса в последних двух подходах, в которых нужно выполнить 6-8 повторений. Техника выполнения упражнения: ложитесь на наклонную скамью таким образом, чтобы таз был плотно прижат к сиденью и спинке скамьи, прогните грудь вперед, сделав своеобразный мостик в пояснице. В исходном положении вытяните руки вверх на чуть согнутых локтях, гантели держите вверху на уровне глаз, плечи опущены вниз. Гантели держим прямым хватом. Медленно, подконтрольно опускаем руки вниз, сгибая локти, при этом прогибаем грудь вперед еще сильнее, опускаем гантели до четкого ощущения растяжки грудных мышц и затем — так же плавно, без рывка — поднимаем их вверх, плечи при этом не должны подниматься вверх, а гантели уходить вперед, всегда держим их на уровне глаз. В верхней точке не нужно выпрямлять руки до конца в локтях, оставляем локти чуть согнутыми. Когда вы опускаете гантели вниз, постарайтесь почувствовать максимальную растяжку грудных мышц, задержитесь на секунду в этом положении, и только потом плавно выжимайте гантели, прогибая все время грудь вперед. Почувствуйте сокращение грудных мышц!

Небольшая хитрость — ниже уровня плеч (конечно, если нет травм плечевых суставов и болевых ощущений в плечах). Я делаю в последних двух подходах, после 6-8 повторений в полной амплитуде, 3-4 частичных повторения. С сохранением техники: опускайте гантели до уровня плеч и поднимайте вверх чуть-чуть, до середины амплитуды, держа все время плечи внизу и прогибая грудь вперед.

Разводка с гантелями на горизонтальной скамье[править | править код]

Я делаю это упражнение в четырех подходах на 10-12 повторений. Вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнить 10-12 повторений с правильной техникой. Иногда я меняю порядок выполнения упражнений: сначала делаю разводку, а потом — жим лежа. Вес, соответственно, в этом случае на разводке больше. Причем, в последнее время я делаю так часто, так как считаю, что разводка с гантелями -главное упражнение в «накачке» грудных. Угол наклона скамьи также время от времени нужно менять, это касается и жима гантелей.

Техника выполнения упражнения:

ложитесь на скамью и, так же, как при жиме лежа, плотно прижимаете таз к скамье, прогибаете грудь вперед и в исходном положении вытягиваете руки вверх, держа гантели вверху на уровне глаз, плечи опущены вниз. Гантели держите так, чтобы ладошки были повернуты друг к другу. Важный момент: держите руки так, чтобы локти всегда были повернуты в сторону и чуть согнуты. Медленно опускаете руки вниз разводя в разные стороны, локти при этом смотрят сначала в сторону, потом в пол, не поворачивайте локти в разные стороны. Разводите руки до тех пор, пока не почувствуете растяжку грудных мышц. Растяжка в этом упражнении очень важна, без нее упражнение будет бестолковым! В нижней точке локти опущены ниже плеч (опять же, если нет дискомфортных ощущений в плечевых суставах), смотрят четко в пол и чуть согнуты. Не сгибайте локти сильнее, когда вы разводите руки в сторону, если тяжело и локти «просятся» согнуться, возьмите вес легче. Затем, медленно сводите руки вверх, обратно, при этом не тяните плечи вверх, плечи все время опущены вниз! Грудь всегда прогнута вперед. Сводим руки в центр, напрягая грудные мышцы, локти при этом не нужно сгибать или разгибать, положение локтей зафиксировано с начала выполнения упражнения. Я делаю это упражнение очень медленно, стараюсь все время чувствовать растяжку грудных в нижней точке и не расслаблять мышцы в верхней. Иногда я делаю третьим номером «бабочку». В 3-4 подходах на 12-15 раз. Техника выполнения — такая же, как и при разводке, разница лишь в том, что вы сидите, а не лежите. И еще одно: не гонитесь за весами, помните, что вес -это не главное,главное — техника выполнения упражнения и четкое ощущение работы мышц.

Отставание верхней части груди можно встретить достаточно часто. Для верха груди нужно выполнять жим гантелей на наклонной (угол наклона составляет обычно 30-40 градусов) скамье. Предварительное утомление грудных производится сведениями рук в кроссовере или «бабочке», вторым упражнением выполняется собственно сам жим гантелей на наклонной скамье.

Пекторальные мышцы — SportWiki энциклопедия

Пекторальные мышцы: анатомия и правильная техника выполнения упражнений[править | править код]

Большая грудная мышца[править | править код]

Большая грудная мышца (m. pectoralis major) располагается в верхней части груди, ограничивая спереди подмышечную ямку. Она берет свое начало от медиальной половины ключицы, передней поверхности рукоятки и тела грудины, хрящей верхних II-VII ребер и передней стенки фиброзного влагалища прямой мышцы живота. Направляясь латерально и кверху, пучки большой грудной мышцы сходятся так, что пучки нижней части мышцы ложатся позади пучков верхней части, в результате чего в этом месте мышца значительно утолщается. Этой суженной, но утолщенной частью мышца переходит на плечевую кость.

Иннервация

Особенностью иннервации большой грудной мышцы является дуальность, то есть, за нижний и верхний ее участки отвечают различные нервы. Из этого можно сделать вывод, что «прокачать» всю мышцу каким-либо одним упражнением не удастся — здесь нужен комплексный подход.

Функции большой грудной мышцы

Pectoralis major приводит и вращает внутрь плечевую кость, поднятую руку опускает и тянет ее вперед и внутрь; при фиксированной руке участвует в подъеме ребер.

Из последнего пункта видно, почему в список упражнений для мышц груди попали «пуловеры»; из первых двух — что упражнения (жимы) со штангой, фиксирующие положение рук при подъеме снаряда и не дающие им смещаться внутрь, не являются лучшими для мышц груди. Жимы штанги, безусловно, хороши, но только в том случае, когда они рассматриваются в качестве комплексного упражнения для всего верха тела.

Другие мышцы груди[править | править код]

К другим мышцам груди относятся: малая грудная мышца, которая лежит под большой, подключичная мышца — она, в соответствии со своим названием, располагается под ключицей, параллельно ей передняя зубчатая мышца, занимающая преднебоковой отдел грудной стенки Но все эти мышцы в данном случае нам не интересны — предметом нашего разговора является именно большая грудная мышца.

По указанным выше причинам мы исключили из списка упражнений те, которые выполняются со штангой.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ, НАКЛОННОЙ И ОБРАТНОНАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
РАЗВЕДЕНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ, НАКЛОННОЙ И ОБРАТНОНАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
СВЕДЕНИЯ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ «БАБОЧКА»
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С НАКЛОНОМ ТЕЛА ВПЕРЕД
«ПУЛОВЕР» (ОПУСКАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЬЮ ЗА ГОЛОВУ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ)
«КРОССОВЕР»

Многие считают, что в тренировке грудных мышц нет ничего сложного, Казалось бы, и в самом деле: жми себе да жми, чем больше, тем лучше, и все — грудь будет расти! Но это не так. Так же, как и при тренинге других мышечных групп, техника выполнения упражнений на грудные мышцы достаточно сложная. Рассмотрим технику выполнения двух упражнений для мышц груди, из которых, собственно говоря, и состоит моя тренировочная программа.

Жим гантелей на наклонной скамье (угол 30 градусов)[править | править код]

Сначала делаем два разминочных подхода с небольшими весами на 10-12 повторений. Затем приступаем к основным подходам, всего их 3-4. Каждый раз увеличивая вес и доходя до своего рабочего веса в последних двух подходах, в которых нужно выполнить 6-8 повторений. Техника выполнения упражнения: ложитесь на наклонную скамью таким образом, чтобы таз был плотно прижат к сиденью и спинке скамьи, прогните грудь вперед, сделав своеобразный мостик в пояснице. В исходном положении вытяните руки вверх на чуть согнутых локтях, гантели держите вверху на уровне глаз, плечи опущены вниз. Гантели держим прямым хватом. Медленно, подконтрольно опускаем руки вниз, сгибая локти, при этом прогибаем грудь вперед еще сильнее, опускаем гантели до четкого ощущения растяжки грудных мышц и затем — так же плавно, без рывка — поднимаем их вверх, плечи при этом не должны подниматься вверх, а гантели уходить вперед, всегда держим их на уровне глаз. В верхней точке не нужно выпрямлять руки до конца в локтях, оставляем локти чуть согнутыми. Когда вы опускаете гантели вниз, постарайтесь почувствовать максимальную растяжку грудных мышц, задержитесь на секунду в этом положении, и только потом плавно выжимайте гантели, прогибая все время грудь вперед. Почувствуйте сокращение грудных мышц!

Небольшая хитрость — ниже уровня плеч (конечно, если нет травм плечевых суставов и болевых ощущений в плечах). Я делаю в последних двух подходах, после 6-8 повторений в полной амплитуде, 3-4 частичных повторения. С сохранением техники: опускайте гантели до уровня плеч и поднимайте вверх чуть-чуть, до середины амплитуды, держа все время плечи внизу и прогибая грудь вперед.

Разводка с гантелями на горизонтальной скамье[править | править код]

Я делаю это упражнение в четырех подходах на 10-12 повторений. Вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнить 10-12 повторений с правильной техникой. Иногда я меняю порядок выполнения упражнений: сначала делаю разводку, а потом — жим лежа. Вес, соответственно, в этом случае на разводке больше. Причем, в последнее время я делаю так часто, так как считаю, что разводка с гантелями -главное упражнение в «накачке» грудных. Угол наклона скамьи также время от времени нужно менять, это касается и жима гантелей.

Техника выполнения упражнения:

ложитесь на скамью и, так же, как при жиме лежа, плотно прижимаете таз к скамье, прогибаете грудь вперед и в исходном положении вытягиваете руки вверх, держа гантели вверху на уровне глаз, плечи опущены вниз. Гантели держите так, чтобы ладошки были повернуты друг к другу. Важный момент: держите руки так, чтобы локти всегда были повернуты в сторону и чуть согнуты. Медленно опускаете руки вниз разводя в разные стороны, локти при этом смотрят сначала в сторону, потом в пол, не поворачивайте локти в разные стороны. Разводите руки до тех пор, пока не почувствуете растяжку грудных мышц. Растяжка в этом упражнении очень важна, без нее упражнение будет бестолковым! В нижней точке локти опущены ниже плеч (опять же, если нет дискомфортных ощущений в плечевых суставах), смотрят четко в пол и чуть согнуты. Не сгибайте локти сильнее, когда вы разводите руки в сторону, если тяжело и локти «просятся» согнуться, возьмите вес легче. Затем, медленно сводите руки вверх, обратно, при этом не тяните плечи вверх, плечи все время опущены вниз! Грудь всегда прогнута вперед. Сводим руки в центр, напрягая грудные мышцы, локти при этом не нужно сгибать или разгибать, положение локтей зафиксировано с начала выполнения упражнения. Я делаю это упражнение очень медленно, стараюсь все время чувствовать растяжку грудных в нижней точке и не расслаблять мышцы в верхней. Иногда я делаю третьим номером «бабочку». В 3-4 подходах на 12-15 раз. Техника выполнения — такая же, как и при разводке, разница лишь в том, что вы сидите, а не лежите. И еще одно: не гонитесь за весами, помните, что вес -это не главное,главное — техника выполнения упражнения и четкое ощущение работы мышц.

Отставание верхней части груди можно встретить достаточно часто. Для верха груди нужно выполнять жим гантелей на наклонной (угол наклона составляет обычно 30-40 градусов) скамье. Предварительное утомление грудных производится сведениями рук в кроссовере или «бабочке», вторым упражнением выполняется собственно сам жим гантелей на наклонной скамье.

Пекторальные мышцы — что важно знать про них и как качать

Люди имеют разную форму грудных мышц. Существуют мышцы, где нижний обрез состоит из прямой линии, а другие будут отличаться снизу округлыми формами, взятой каждой по отдельности пекторальной мышцы. Вне зависимости от вида мышц, ее положение нельзя изменять, но большинство секций грудных мышц можно все-таки поменять.

Верхняя часть грудных мышц прекрасно формируется за счет разных форм жимов лежа, которые осуществляются на наклонной скамье. Устанавливается скамья под углом в 50 градусов. При большем угле наклона будут формироваться верхние пучки грудных мышц. Самый низкий наклон скамьи плохо воздействует на низкую зону грудных мышц.

Упражнение на развитие пекторальных мышц

Чтобы подкачать пекторальные мышцы, можно провести эксперименты с разными упражнениями, в которые входят:

1. жимы гантелей
2. жимы штанги
3. разведение рук с гантелями на наклонной лавке

Большинство культуристов хотят показать свое тело, чтобы все увидели, как у них развиты грудные мышцы в месте, которая прилегает к грудной кости. Если максимально развить внутреннюю часть грудных мышц, то можно будет отчетливо увидеть исчерченность мышц. Обычно внутренние пекторальные мышцы очень трудно тренировать, но сейчас появилось очень много тренажеров, способных преодолеть эту сложность. Например, есть тренажер – кроссовер машина, устройство, которое предназначено для скрещивания рук. Метод действия такой: внутренние части грудных мышц интенсивно работают благодаря скрещиванию рук перед торсом.

Обычно внешние грудные мышцы чаще других мышц теряются на тренировках, а атлеты должны делать акцент на развитие именно этой мышечной группе. Это даст дополнительную зрительную иллюзию, например, плечи широкие, а очертания грудной клетки постепенно расширяются снизу.

Если вы хотите подкачать внешние грудные мышцы, тогда лучше используйте жим штанги, лежа на полу, отжимайтесь на параллельных брусьях, разводите руки с гантелями, когда находитесь в лежачем положении.

Для многих людей крайне важна вместимость грудной клетки. Если набрать мышечную массу, то окружность грудной клетки возрастает, но помочь делу можно лишь в том случае, если постоянно практиковаться при выпрямленных руках или использовать гантели, лежа вдоль высокой скамейки.

Самое эффективное упражнение

Возьмите две гантели. Лягте на горизонтальную скамейку и выжмите руки с гантелями над грудью. Очень медленно нужно развести руки с гантелями в стороны. Плечи, локти и кисти находятся на одной линии. Потяните немного мышцы в нижнем месте движения, а потом пла

Большая грудная мышца — SportWiki энциклопедия

Большая грудная мышца, брюшная и грудино-реберная части[править | править код]

Большая грудная мышца, брюшная и грудино-реберная части

Начало[править | править код]

• Брюшная часть: передняя пластинка влагалища прямой мышцы живота
• Грудино-ключичная часть: передняя поверхность грудины
• Хрящи ребер I-VI (редко VII)

Прикрепление[править | править код]

• Нижняя и задняя часть гребня большого бугорка плечевой кости

Иннервация[править | править код]

• Медиальный и латеральные грудные нервы, С5-Т1

Тренировка[править | править код]

Читайте отдельную статью: Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки

Брюшная и грудино-реберная части большой грудной мышцы (m. ресtoralis major) образуют переднюю стенку подмышечной впадины. Помимо нижеприведенных функций брюшная часть также участвует в опускании лопатки. Обе части данной мышцы вызывают протракцию плечевого пояса, а при фиксированной верхней конечности тянут ребра вверх, выполняя вспомогательную дыхательную функцию.

Большая грудная мышца, брюшная часть. Приведение плеча. Функциональные мышечные тесты[править | править код]

Клиническая значимость

• Брюшная часть большой грудной мышцы может действовать как вспомогательная дыхательная мышца при фиксированных руках.

Проблемы и комментарии

• При силе сокращения мышцы в 2 балла все части большой грудной мышцы участвуют в движении.

Большая грудная мышца, грудино-реберная часть. Приведение плеча. Функциональные мышечные тесты[править | править код]

Клиническая значимость

• Грудино-реберная часть большой грудной мышцы играет важную роль при ходьбе на костылях или упражнениях на брусьях.

• Слабость грудино-реберной части может затруднять выполнение рубящих и прямых ударов.

• Слабость грудино-реберной части затрудняет переноску больших или тяжелых объектов в обеих руках на уровне бедер.

• Отсутствие грудино-реберной части приводит к исчезновению передней подмышечной складки и смещению соска книзу.

Проблемы и комментарии

• При силе сокращения мышцы в 2 балла все части большой грудной мышцы участвуют в движении.

Большая грудная мышца, ключичная часть. Приведение/сгибание плеча. Функциональные мышечные тесты[править | править код]

Клиническая значимость

• Пациент со слабостью ключичной части большой грудной мышцы не сможет дотронуться до противоположного плеча.

Проблемы и комментарии

• При силе сокращения мышцы в 2 балла все части большой грудной мышцы участвуют в движении.

• Следует иметь в виду, что большая грудная мышца выполняет движение плеча и костей пояса верхней конечности, а клювовидно-плечевая только движения плеча относительно лопатки. При сближении точек прикрепления первой и разгибателей плеча вычленить эту функцию все же можно.

Брюшная и грудино-реберная части большой грудной мышцы участвуют в приведении плеча и выполняют как статическую (спортивная гимнастика на кольцах), так и динамическую (плавание брассом) работу. Как внутренний ротатор данная мышца активна при всех видах плавания и фехтовании. Она также выполняет разгибание плеча из поднятого положения верхней конечности (все виды плавания, каякинг, гребля, метание копья, гандбол, теннис). При прыжках с шестом она подтягивает туловище вверх при фиксированной верхней конечности. Стабилизирует верхнюю конечность в поднятом положении и участвует в упражнениях всех видов спорта, связанных с движениями в отведенной кпереди руке (метание диска, толкание ядра, теннис).

Большая грудная мышца, ключичная часть[править | править код]

Большая грудная мышца, ключичная часть

Начало[править | править код]

• Передняя поверхность медиальной половины ключицы

Прикрепление[править | править код]

• Гребень большого бугорка плечевой кости, снизу и спереди

Иннервация[править | править код]

• Медиальный и латеральные грудные нервы, С5-Т1

Ключичная часть большой грудной мышцы (m. pectoralis major) ограничивает подключичную ямку латерально. Помимо нижеперечисленных функций она также участвует в протракции плечевого пояса.

Ключичная часть большой грудной мышцы участвует в приведении плеча и выполняет как динамическую (плавание брассом), так и статическую работу (спортивная гимнастика на кольцах). Как внутренний ротатор данная мышца активна при всех видах плавания и фехтовании, а как сгибатель плеча — в боулинге, боксе и плавании брассом. При спортивной гимнастике (стабилизация верхней конечности в поднятом положении) данная мышца выполняет
статическую работу. Она разгибает плечо из поднятого положения до горизонтального уровня (все виды плавания, каякинг, гребля, метание копья, гандбол, теннис). Участвует в упражнениях всех видов спорта, связанных с движениями в отведенной кпереди руке (хоккей, метание диска, толкание ядра, теннис).

Пекторальные мышцы

Пекторальные мышцы: анатомия и правильная техника выполнения упражнений

Большая грудная мышца

Мышцы груди Мышцы груди

Большая грудная мышца (m. pectoralis major) располагается в верхней части груди, ограничивая спереди подмышечную ямку. Она берет свое начало от медиальной половины ключицы, передней поверхности рукоятки и тела грудины, хрящей верхних II-VII ребер и передней стенки фиброзного влагалища прямой мышцы живота. Направляясь латерально и кверху, пучки большой грудной мышцы сходятся так, что пучки нижней части мышцы ложатся позади пучков верхней части, в результате чего в этом месте мышца значительно утолщается. Этой суженной, но утолщенной частью мышца переходит на плечевую кость.

Иннервация

Мышцы груди

Особенностью иннервации большой грудной мышцы является дуальность, то есть, за нижний и верхний ее участки отвечают различные нервы. Из этого можно сделать вывод, что «прокачать» всю мышцу каким-либо одним упражнением не удастся — здесь нужен комплексный подход.

Функции большой грудной мышцы

Pectoralis major приводит и вращает внутрь плечевую кость, поднятую руку опускает и тянет ее вперед и внутрь; при фиксированной руке участвует в подъеме ребер.

Из последнего пункта видно, почему в список упражнений для мышц груди попали «пуловеры»; из первых двух — что упражнения (жимы) со штангой, фиксирующие положение рук при подъеме снаряда и не дающие им смещаться внутрь, не являются лучшими для мышц груди. Жимы штанги, безусловно, хороши, но только в том случае, когда они рассматриваются в качестве комплексного упражнения для всего верха тела.

Другие мышцы груди

К другим мышцам груди относятся: малая грудная мышца, которая лежит под большой, подключичная мышца — она, в соответствии со своим названием, располагается под ключицей, параллельно ей передняя зубчатая мышца, занимающая преднебоковой отдел грудной стенки Но все эти мышцы в данном случае нам не интересны — предметом нашего разговора является именно большая грудная мышца.

Основные упражнения для мышц груди

По указанным выше причинам мы исключили из списка упражнений те, которые выполняются со штангой.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ, НАКЛОННОЙ И ОБРАТНОНАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
РАЗВЕДЕНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ, НАКЛОННОЙ И ОБРАТНОНАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
СВЕДЕНИЯ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ «БАБОЧКА»
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С НАКЛОНОМ ТЕЛА ВПЕРЕД
«ПУЛОВЕР» (ОПУСКАНИЕ

Тренировка мышц груди в тренажерном зале — SportWiki энциклопедия

Тренировка мышц груди в тренажерном зале[править | править код]

Основная статья: Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки

Многие мужчины — завсегдатаи спортивных залов, совершают ошибку, накачивая свою грудь до такой степени, что приобретают осанку горилл. При этом мышцы начинают тянуть их вперед и вниз, руки некрасиво свисают, а ладони почти постоянно повернуты назад. А многие женщины, наоборот, избегают упражнений для развития грудных мышц, ошибочно считая их исключительно украшением мужчин.

Мы считаем, что вам нужно найти для себя золотую середину, и надеемся, что эта статья поможет вам выбрать наиболее подходящие для вас упражнения. Вы откроете для себя разные способы их выполнения и научитесь избегать наиболее распространенных ошибок.

Основная статья: Мышцы груди

В анатомии грудные мышцы называются пекторальными, от латинского слова pectoralis. Таких мышц существует два вида.

• Большие пекторальные (Pectoralis major). Это мощные скелетные мышцы, с помощью которых мы делаем движения руками перед корпусом и вращаем ими (именно они позволяют вам обниматься). Каждый раз, когда вы клянетесь, положа руку на сердце, ваша правая ладонь накрывает область большой пекторальной мышцы.

• Малые пекторальные (Pectoralis minor). Эти мышцы двигают вперед и назад лопатки, а также поднимают ребра. Проходят они напосредственно под большими пекторальными.

Вполне возможно, что благодаря этой статье вы впервые задумаетесь о своих грудных мышцах, хотя используете их буквально на каждом шагу. Вот лишь некоторые преимущества, которые дает вам их развитие.

• Реальные жизненные преимущества. Вам будет легче толкать газонокосилку или полную тележку в супермаркете даже с сидящим в ней ребенком. Не сложно будет и обнять в день рождения вашего, мягко говоря, упитанного дядюшку (даже после того как он съест целый пирог с мясом).

• Предотвращение травм. Грудные мышцы крепятся к плечевым суставам. Это значит, что благодаря сильным пекторальным вы снизите риск травмы плеча при перестановке мебели или выталкивании увязшей в грязи машины.

• Фактор хорошего самочувствия. Упражнения для развития грудных мышц придают женскому бюсту больше привлекательности (правда, вы должны понимать, что они вряд ли превратят ваш первый размер в пятый и наоборот — зато сделают грудь выше, а живот более плоским). Что касается мужчин, то тренировка пекторальных поможет сделать вашу грудь шире и мощнее.

Разработка мышц груди в тренажерном зале[править | править код]

Вы можете менять ощущение от многих упражнений для развития груди, корректируя угол наклона используемой силовой скамьи. Например, при занятиях на плоской горизонтальной скамье напрягайте мышцы центральной части груди. Когда же скамья слегка приподнимается, образуя уклон в несколько градусов, основная нагрузка смещается на мышцы верхней части груди и плеч. Делая же обратное, — слегка опуская скамью — вы концентрируете нагрузку на мышцах нижней части груди. Между прочим, в последнем случае упражнения приносят, пожалуй, меньше всего пользы, поскольку разрабатывают сравнительно небольшой участок пекторальных мышц.

Лично мы не советуем заниматься на одном довольно популярном тренажере для грудных мышц. Возможно, он вам уже знаком. На нем сидят, широко разведя руки в стороны, согнув каждую из них в локте и устроив на специальной подушке. Требуется толкать подушки по направлению одна к другой, словно собираясь похлопать ими в замедленном темпе. Мы считаем, что этот тренажер попросту вреден для мышц груди, а еще более — для мышц плеч. Дело в том, что он переносит слишком большую нагрузку на плечевой сустав и вращающие мышцы плеча, часто приводя к травмам. Более того, мышцы груди, для которых предназначена эта машина, она развивает слабо. Куда более безопасной и эффективной альтернативой, на наш взгляд, является разведение рук с гантелями.

Поскольку грудные мышцы являются одними из самых больших в верхней части тела, мы предлагаем делать для них больше подходов, чем для мышц рук.

• Делайте для развития грудных мышц от 3 до 12 подходов за тренировку.

Разумеется, новички в силовых упражнениях должны начинать с одного подхода.

Кстати, говоря о 12 подходах, мы не имеем в виду, что все они должны включать одно и то же упражнение. Вы вполне можете (и даже должны) использовать три, четыре, а то и больше разных упражнений. Кроме того, если у вас сидячая работа, то необходимо делать такое же количество подходов для мышц спины.

• Начинайте каждое упражнение с разогревающего подхода. Даже опытные тяжелоатлеты, которые легко жмут от груди 250 кг, часто разминаются и разогревают мышцы с 20-килограммовой штангой.

С какого упражнения лучше начинать в тренажерном зале? Эксперты никак не могут прийти к согласию по этому вопросу, поэтому лучше руководствуйтесь собственными ощущениями и предпочтениями. Мы можем порекомендовать следующее.

• Выполняйте упражнения со свободными отягощениями, пока еще не успели устать. Дело в том, что эти упражнения требуют большей концентрации, силы и самоконтроля.

• Занимайтесь сначала на плоской скамье и только потом переходите к приподнятой или опущенной. Поэкспериментируйте с порядком упражнений пару недель, пока не выработаете тот, что будет вас полностью удовлетворять.

• Время от времени меняйте последовательность упражнений. Это поможет по-разному воздействовать на мышцы. Если вы всегда будете делать разведение рук перед жимом гантелей и никак иначе, то у вас никогда не будет хватать сил на качественное выполнение последних упражнений. Ведь ко времени его начала ваши грудные мышцы уже будут слишком утомлены.

• Делайте для каждого упражнения от 8 до 15 повторений.

Определение максимума одного повтора — максимального веса, который вы можете поднять один раз, — стало уже традицией, сложившейся в тренажерных залах для жима лежа. Но к нему следует приступать лишь после хотя бы пары месяцев занятий. Не нужно также выяснять свой максимум чаще одного раза в неделю. Кстати, некоторые эксперты полагают, что такое выяснение дает лучшие результаты тренировок. Вот только намереваясь поднять максимальный вес, не забывайте заручиться помощью подстраховщика. Кроме того, обязательно делайте перед этим несколько разогревающих подходов, увеличивая поднимаемый вес постепенно.

Как избежать ошибок прu разработке пекторальныx мышц[править | править код]

Помимо правильного выбора веса, при работе над грудными мышцами нужно принимать и другие меры предосторожности.

• Не замыкайте локти. Другими словами, не выпрямляйте руки настолько, чтобы в локтях пропадало ощущение свободы. Это создает слишком большое давление на локтевые суставы, а иногда и приводит к тендониту, т.е. к их воспалению. Поэтому каждый раз, вытягивая руки, держите локти слегка согнутыми и расслабленными.

• Не выгибайте спину. Стараясь поднять вес побольше, некоторые так сильно выгибают спину, что между ею и скамьей можно положить мяч. Это неправильно, потому что приводит к появлению болей в спине. Кроме того, при таком выполнении упражнение не укрепляет мышцы груди, а лишь вызывает избыточное давление на поясницу.

• Не делайте спину абсолютно ровной. В искреннем желании не давать себе поблажки многие делают прямо противоположное — прижимают поясницу к скамье. Увы, такая поза ничуть не менее коварна. Когда вы лежите, между вашей поясницей и скамьей должен оставаться небольшой зазор, соответствующий естественному изгибу позвоночника.

• Не отрывайте лопатки от скамьи или спинки сиденья. Делая это, вы подвергаете свои плечи чрезмерной нагрузке, лишая их необходимой поддержки. Эта ошибка не кажется особенно страшной, но со временем может дорого обойтись вашим плечевым суставам.

• Не растягивайте мышцы слишком сильно. Выполняя жим лежа, вы испытываете искушение полностью опустить штангу себе на грудь. Точно так же, отжимаясь, вам может хотеться полностью опустить свое тело на пол. Не делайте этого! Лучше следуйте инструкциям, разработанным нами для этих и других упражнений на грудные мышцы.

Приобретение навыков в развитии мышц груди[править | править код]

В этой статье мы описали разные упражнения для пекторальных мышц в тренажерном зале, которые можно выполнять как со свободными отягощениями, так и на тренажерах. Ниже приводится их список, а также все, что о них нужно знать.

• Модифицированные отжимания.
• Жим лежа со штангой.
• Жим лежа с гантелями.
• Разведение рук с гантелями на наклонной скамье.
• Жим от груди на тренажере.
• Скрещение рук на тросовом тренажере.
• Отжимания на тренажере.

Модифицированные отжимания[править | править код]

Рис. 2. отжимания. Втягивайте живот, чтобы спина не провисала, и не скрещивайте лодыжки

Это упражнение укрепляет грудные мышцы, а также плечи и трицепсы.

Будьте особенно осторожны при наличии проблем с поясницей, плечами, локтями или запястьями.

Подготовка к подходу

Лягте на живот и согните колени. Согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол чуть шире и впереди плеч. Выпрямите руки и поднимите тело так, чтобы балансировать лишь на ладонях и участках бедер чуть выше коленей. Опустите подбородок к груди так, чтобы лоб был обращен к полу. Втяните живот и напрягите мышцы пресса (фото А на рис. 2). Не скрещивайте лодыжки, как на фото В и Г рис. 2. Напрягайте мышцы внутренней поверхности бедер, чтобы ноги были параллельны.

Упражнение

Согните локти и опустите все тело одновременно. Не старайтесь коснуться грудью пола, а опуститесь лишь настолько, чтобы верхние части рук были параллельны полу. Затем вытолкните спину вверх, вернувшись в исходное положение (фото Б на рис. 2).

Что делать и чего не делать

• Держите мышцы пресса напряженными в течение всего упражнения, чтобы ваша спина не выгибалась слишком сильно. Иначе вы почти наверняка заработаете травму поясницы.
• Выпрямляйте руки практически полностью.
• Не замыкайте локти вверху.движения.
• Не наклоняйте голову к полу — это может вызвать боль в шее.

Другие варианты

• Отжимания от стены (легче). Станьте примерно в метре от стены и упритесь в нее ладонями, расставив их чуть шире плеч. Согните руки в локтях и приблизьте корпус к стене. Затем выпрямите руки и оттолкнитесь от стены, вернувшись в исходное положение.
• Отжимания от приподнятой поверхности. Эта версия легче модифицированных отжиманий, но тяжелее отжиманий от стены. Подготовка здесь аналогична базовой версии, но ладони нужно упирать в верхнюю часть степ-платформы или гимнастической скамьи.
• Армейские отжимания (тяжелее). Лягте лицом вниз, выпрямив ноги. Согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол чуть шире и впереди плеч. Выпрямите руки и приподнимите корпус так, чтобы удерживать равновесие только на ладонях и носках ног. Наклоните подбородок к груди, чтобы лоб был направлен к полу. Втяните живот и напрягите мышцы пресса. Согните руки в локтях и опустите все тело одновременно. Не старайтесь коснуться грудью пола, а опуститесь лишь настолько, чтобы верхние части рук были параллельны полу. Затем вытолкните спину вверх и вернитесь в исходное положение.
• Обратные отжимания (легче). Эта версия тяжелее модифицированных отжиманий, но легче армейских. Здесь выполняется только опускающая стадия последних. В конце движения нужно остановиться и попробовать задержаться в таком положении на пять счетов. Затем опустите колени на пол и продолжите движение вверх, как при модифицированных отжиманиях.

Жим лежа со штангой[править | править код]

Основная статья: Жим штанги от груди лежа

Рис. 3. Жим лежа со штангой. Не ерзайте и не выгибайте спину дугой, поднимая штангу

Это упражнение направлено в основном на разработку грудных мышц в тренажерном зале, но укрепляет также плечи и трицепсы.

При наличии проблем с плечами, поясницей или локтями можно попробовать модифицированную версию этого упражнения или отказаться от него вовсе.

Подготовка к подходу

Лягте на скамью, упершись ступнями в пол или в скамью, если она высокая. Возьмитесь руками за гриф штанги на одинаковое расстояние чуть шире плеч. Части рук от плеч до локтей при этом должны быть почти параллельны полу. Наклоните подбородок к груди и втяните живот, но не прижимайте спину к подушке и не прогибайте ее слишком сильно. Снимите штангу с креплений и выжмите ее непосредственно над плечами, выпрямив руки без замыкания локтей (фото А на рис. 3).

Упражнение

Опустите штангу так, чтобы ваши локти оказались немного ниже уровня плеч. При этом гриф штанги может касаться вашей груди, а может и не касаться — это зависит от длины ваших рук и величины груди. Выжмите штангу обратно вверх, вернувшись в исходное положение (фото Б на рис. 3).

Что делать и чего не делать

• Помните о правильном дыхании. Делайте выдох, когда выжимаете штангу вверх, и вдох, когда опускаете.
• Не жульничайте и не играйте с весом. Ведь если вам приходится ерзать по скамье или выгибать спину, чтобы выжать штангу, то пользы для мышц груди вы получаете минимум, зато явно напрашиваетесь на травмы поясницы.
• Не поднимайте штангу слишком высоко; держите локти расслабленными, а лопатки прижатыми к скамье в течение всего упражнения.

Другие варианты

• Жим лежа с использованием полотенца (легче). Скатайте в рулон большое банное полотенце и положите поперек груди. Опустите штангу, пока она не коснется полотенца, а затем выжмите ее обратно, вернувшись в исходное положение. Эта версия особенно хороша, если у вас проблемы с плечами, поскольку она снижает амплитуду движения и уменьшает нагрузку на плечевой сустав.
• Жим лежа на поднимающейся скамье. Поднимите переднюю часть скамьи на несколько сантиметров, а затем выполните упражнение, как описано выше. В этой версии основная нагрузка ложится на верхнюю часть пекторальных мышц и на плечи.
• Жим лежа на опускающейся скамье. При выполнении этого упражнения голова должна находиться ниже ног, поэтому для него требуется специальная установка, включающая наклонную скамью и стойку для штанги. Сегодня в продаже можно найти силовые скамьи, которые могут как подниматься, так и опускаться с одной стороны. Встречаются и скамьи, изначально зафиксированные в опущенном положении.

Жим лежа с гантелями[править | править код]

Основная статья: Жим гантелей лежа

Жим лежа с гантелями

Это упражнение напоминает жим лежа со штангой. Прежде всего оно разрабатывает мышцы груди, но также укрепляет плечи и трицепсы.

При наличии проблем с плечами, локтями или поясницей вы можете модифицировать это упражнение или отказаться от него вовсе.

Подготовка к подходу

Лягте на скамью, держа по гантеле в каждой руке, и упритесь ступнями в пол (или в поверхность самой скамьи, если вам так удобнее). Выжмите гантели вверх, чтобы ваши руки оказались прямо над плечами, а ладони были направлены вперед. Втяните живот, но не вжимайте спину в подушку скамьи и не выгибайте ее слишком сильно. Наклоните подбородок на несколько сантиметров к груди (фото А на рис. 4).

Упражнение

Опустите гантели вниз и слегка в стороны, пока локти не окажутся чуть ниже уровня плеч. Выжмите груз обратно вверх, позаботившись о том, чтобы не замкнуть локти и не позволить лопаткам оторваться от скамьи (фото Б на рис. 4).

Что делать и чего не делать

• Позвольте вашей пояснице сохранять естественный изгиб, чтобы между нею и скамьей оставался лишь небольшой зазор.
• Не ерзайте всем телом, стараясь поднять гантели. Подбирайте их оптимальный вес, с которым вы сможете работать, сохраняя правильное положение тела.

Другие варианты

• Неполный жим лежа с гантелями (легче). Опускайте гантели лишь примерно на три четверти расстояния, указанного в базовой версии. Это поможет вам заниматься даже при наличии проблем с локтями, плечами или вращающими мышцами плеч.
• Жим лежа с гантелями на поднимающейся скамье. Попробуйте делать это упражнение на специальной скамье, используя меньший вес, чем в базовой версии, что позволит увеличить нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.
• Жим лежа с гантелями на опускающейся скамье. Это упражнение предстоит выполнять на специальной скамье, где голова будет находиться ниже ног. Самое трудное в нем — это поднять груз с пола, а потом опустить обратно. Поэтому возьмите гантели в руки еще когда будете сидеть, прижмите их к груди, а затем опуститесь в наклонное положение. Закончив упражнение, аккуратно и без спешки поставьте гантели на пол с одной и другой стороны (ни в коем случае не бросайте). Еще лучше, если вы попросите кого-то подать вам гантели в начале упражнения и забрать их в конце.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье[править | править код]

Основная статья: Разведение рук лежа

Это упражнение в основном направлено на развитие мышц груди, но также хорошо укрепляет плечи. Кроме того, оно подключает к работе трицепсы, хотя и меньше, чем многие другие упражнения для тренировки груди.

Обращайте особое внимание на свое самочувствие, если ранее у вас были травмы плеч (особенно мышц-вращателей), локтей или поясницы.

Подготовка к подходу

Приподнимите один конец скамьи на несколько сантиметров. (В зависимости от типа скамьи подъем может составлять 2—10 см.) Удерживая в каждой руке по гантеле, лягте на скамью, упершись ступнями в пол или в скамью, если так вам удобнее. Выжмите гантели непосредственно над грудью, развернув ладони одну к другой. Наклоните подбородок к груди, чтобы ваша шея составляла одну линию с остальным позвоночником. Сохраняйте также естественное положение спины, не выгибая ее слишком сильно, но и не вжимая в подушку скамьи.

Упражнение

Разводя руки так, чтобы локти двигались вниз и в стороны, опустите груз, чтобы локти оказались чуть ниже плеч. Затем поднимите гантели вверх, все время держа локти согнутыми и не замыкая их в суставах. Представьте, что у вас на груди лежит бочонок и вам нужно развести руки пошире, чтобы обхватить его.

Что делать и чего не делать

• Почувствуйте напряжение во внешних краях груди. Задерживайтесь на минутку с опущенными руками, чтобы прочувствовать его еще сильнее.

• Держите локти согнутыми, пока опускаете гантели. Если руки будут слишком прямыми, это даст лишнюю нагрузку на локтевые и плечевые суставы.

• Не опускайте локти ниже, чем это обозначено в описании упражнения, иначе вы рискуете повредить мышцы плеч, особенно вращающие.

Другие варианты

• Разведение рук на плоской скамье. Выполните то же упражнение, только на плоской скамье. При работе на поднимающейся главная нагрузка ложится на верхнюю часть грудных мышц, тогда как плоская скамья задействует центральные и нижние волокна.
• Разведение рук на опускающейся скамье. Это упражнение предстоит выполнять на специальной скамье, где голова находится ниже ног. Самое трудное в нем — это поднять груз с пола и потом опустить обратно. Поэтому возьмите гантели в руки еще когда будете сидеть, прижмите их к груди, а затем опуститесь в наклонное положение. Закончив упражнение, аккуратно и без спешки поставьте гантели на пол с одной и другой стороны (ни в коем случае не бросайте). Еще лучше, если вы попросите кого-то подать вам гантели в начале упражнения и забрать их в конце.

Жим от груди на тренажере[править | править код]

Основная статья: Жим на тренажере лежа

Рис. 6. Жим от груди на тренажере. Не делайте упражнение слишком быстро, чтобы не повредить локти

Это упражнение направлено в основном на укрепление мышц груди, но также развивает плечи и трицепсы. Большинство тренажеров для него имеют более одного варианта хвата, чтобы вы могли тренировать грудные мышцы в тренажерном зале разными способами.

Будьте осторожны с этим упражнением при наличии проблем с плечами или локтями.

Подготовка к подходу

Сядьте на сиденье тренажера так, чтобы центр вашей груди оказался между горизонтальными рукоятками. Нажмите ножной рычаг вниз, чтобы рукоятки могли двигаться вперед. Возьмитесь за горизонтальные рукоятки. Выпрямите руки, толкая рукоятки вперед. Держите живот втянутым, чтобы верхняя часть спины оставалась на подушке тренажера (фото А на рис. 6).

Упражнение

Уберите ноги с рычага — теперь основная нагрузка должна лечь на руки. Медленно согните их, пока кисти не окажутся прямо перед грудью, а затем выжмите рукоятки вперед, выпрямив руки. Закончив подход, снова поставьте ноги на рычаг и отпустите рукоятки до того, как плиты груза полностью опустятся на место (фото Б на рис. 6).

Что делать и чего не делать

• Держите шею прижатой к спинке сиденья.

• Не делайте упражнение слишком быстро, чтобы ваши локтевые суставы не щелкали, а плечи не отрывались от спинки сиденья.

Другие варианты

• Разные углы посадки. Вы можете подыскать для себя тренажер, на котором нужно будет размещаться горизонтально или под разными углами. Есть машины, позволяющие независимо разрабатывать правую и левую стороны груди — рычаги в них не соединены между собой, поэтому при поднятии груза обе стороны вашего тела должны работать сами на себя. Тренажеры с независимым действием являются хорошим вариантом для тех, у кого наблюдается дисбаланс между левыми и правыми грудными мышцами. Кроме того, они помогают объединить безопасность тренажера с ощущением от использования свободных отягощений. Для разнообразия попробуйте все эти машины, чтобы испытать разные способы воздействия на свои мышцы.
• Вертикальный хват (тяжелее). Попробуйте использовать вертикальные рукоятки тренажера для развития груди. Такой хват обычно нейтрализует помощь плеч, которые вы подключаете к работе при горизонтальном хвате.

Скрещение рук на тросовом тренажере[править | править код]

Основная статья: Кроссоверы

Рис. 7. Скрещение рук на тросовом тренажере. Подавайтесь слегка вперед, чтобы снять напряжение с поясницы

Это упражнение, называемое также кроссовером, не только укрепляет грудные мышцы, но и помогает разработать плечи.

Будьте осторожны, если у вас проблемы с плечами, локтями или поясницей.

Подготовка к подходу

Установите блоки на обеих стойках тренажера в верхнее положение. Прикрепите к тросу с каждой стороны по рукояти в форме подковы. Станьте между стойками, удобно расставив ноги, так, чтобы одна была впереди другой. Возьмите по рукояти в каждую руку, направив ладони вниз и слегка вперед. Втяните живот, слегка прогнитесь вперед в тазу и расслабьте колени (фото А на рис. 7).

Упражнение

Держа локти слегка согнутыми, потяните рукояти вниз так, чтобы запястья скрестились одно над другим. Затем медленно разведите руки вверх и в стороны, пока кисти не окажутся на уровне плеч (фото Б на рис. 7).

Что делать и чего не делать

• Сводя руки вместе, делайте глубокий выдох.

• Начинайте движение от груди. Другими словами, все время держите плечи, локти и запястья в одном положении.

• Не забывайте слегка подаваться вперед: это снимает напряжение с поясницы.

Другие варианты

• Скрещение рук на плоской скамье. Установите блоки в самой нижней точке стоек тренажера и поставьте по центру между стойками плоскую силовую скамью. Возьмите в каждую руку по рукояти в форме подковы и лягте на скамью. Выпрямите руки прямо над плечами, а затем разведите их в стороны и вниз так, чтобы локти опустились чуть ниже уровня плеч. В данном случае движение будет практически таким же, как и при разведении рук с гантелями на плоской скамье.
• Кроссовер одной рукой. Выполните базовую версию упражнения, но двигая каждой рукой по очереди. Свободную руку положите на бедро или возьмитесь ею за стойку тренажера.

Отжимания на тренажере[править | править код]

Основная статья: Отжимания на брусьях

Рис. 8. Отжимания на тренажер. Не “роняйте” свое тело слишком резко, чтобы не повредить локти

Это упражнение в тренажерном зале направлено прежде всего на развитие мышц груди, но также хорошо укрепляет плечи и трицепсы.

Будьте осторожны при наличии проблем с плечами, локтями или поясницей.

Подготовка к подходу

Определить подходящую нагрузку здесь может быть довольно сложно, поскольку работают совершенно другие правила, нежели в любом другом упражнении. В данном случае вы должны выбирать вес побольше, если хотите сделать упражнение легче, и поменьше, если хотите, чтобы оно было труднее. Чем больше плит груза вы для себя выберете, тем больший вес вашего тела будет ими уравновешиваться на протяжении занятия. Например, если вы весите 75 кг и вставите штырь под плиту с отметкой 50 кг, то вам придется поднимать лишь 25 кг веса вашего тела. Но если вы вставите штырь под плиту с отметкой 25 кг, то будете поднимать все 50 кг.

После того как вы установите для себя нужный вес, встаньте на платформу тренажера, а затем осторожно опустите колени на специальную подушку или поставьте ноги на специальную планку. (Здесь схема может слегка различаться, в зависимости от конструкции тренажера в вашем спортзале.) Возьмитесь за нижние рукоятки ладонями к себе и выпрямите руки. Втяните живот, расправьте плечи и спину (фото А на рис. 8).

Упражнение

Опустите ваше тело, пока верхние части рук не будут параллельны полу, а затем отожмитесь обратно вверх (фото Б на рис. 8).

Что делать и чего не делать

• Держите плечи расслабленными, чтобы они не поднимались.
• Держите живот втянутым, чтобы спина не выгибалась слишком сильно.
• Держите шею на одной линии с остальным позвоночником и не позволяйте подбородку выступать вперед.
• Не “роняйте” свое тело слишком резко, чтобы не повредить локти.
• Не опускайте тело больше, чем до точки, в которой верхние части ваших рук параллельны полу.

Другие варианты

• Традиционные отжимания на весу (тяжелее). Станьте лицом к тренажеру и поставьте руки на нижние рукоятки. Подпрыгните вверх, чтобы ноги оторвались от пола. Далее, удерживая тело на весу, выпрямите руки, поднимая тело вверх. Держите ноги прямыми или слегка согнутыми в коленях со скрещенными лодыжками. Держите спину прямой и расслабленной, живот втяните. Согните руки в локтях и опустите тело, но только до тех пор, пока верхние части рук не будут параллельны полу. Затем выпрямите руки снова и верните тело в исходное положение.
• Неполные отжимания (легче). Если традиционные отжимания на весу слишком сложны, попробуйте выполнять только их возвратную фазу. Используйте силу ваших мышц, чтобы опустить тело вниз, а затем каждый раз соскакивайте на пол. Только, когда будете прыгать, не забывайте беречь локти от травм, не нагружая их сверх меры.
• Отжимания с отягощением (тяжелее). Выполните базовую версию этого упражнения, используя специальный пояс, предназначенный для удерживания на талии тех или иных утяжелителей.

Тренировка мышц груди в тренажерном зале — SportWiki энциклопедия

Тренировка мышц груди в тренажерном зале[править | править код]

Основная статья: Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки

Многие мужчины — завсегдатаи спортивных залов, совершают ошибку, накачивая свою грудь до такой степени, что приобретают осанку горилл. При этом мышцы начинают тянуть их вперед и вниз, руки некрасиво свисают, а ладони почти постоянно повернуты назад. А многие женщины, наоборот, избегают упражнений для развития грудных мышц, ошибочно считая их исключительно украшением мужчин.

Мы считаем, что вам нужно найти для себя золотую середину, и надеемся, что эта статья поможет вам выбрать наиболее подходящие для вас упражнения. Вы откроете для себя разные способы их выполнения и научитесь избегать наиболее распространенных ошибок.

Основная статья: Мышцы груди

В анатомии грудные мышцы называются пекторальными, от латинского слова pectoralis. Таких мышц существует два вида.

• Большие пекторальные (Pectoralis major). Это мощные скелетные мышцы, с помощью которых мы делаем движения руками перед корпусом и вращаем ими (именно они позволяют вам обниматься). Каждый раз, когда вы клянетесь, положа руку на сердце, ваша правая ладонь накрывает область большой пекторальной мышцы.

• Малые пекторальные (Pectoralis minor). Эти мышцы двигают вперед и назад лопатки, а также поднимают ребра. Проходят они напосредственно под большими пекторальными.

Вполне возможно, что благодаря этой статье вы впервые задумаетесь о своих грудных мышцах, хотя используете их буквально на каждом шагу. Вот лишь некоторые преимущества, которые дает вам их развитие.

• Реальные жизненные преимущества. Вам будет легче толкать газонокосилку или полную тележку в супермаркете даже с сидящим в ней ребенком. Не сложно будет и обнять в день рождения вашего, мягко говоря, упитанного дядюшку (даже после того как он съест целый пирог с мясом).

• Предотвращение травм. Грудные мышцы крепятся к плечевым суставам. Это значит, что благодаря сильным пекторальным вы снизите риск травмы плеча при перестановке мебели или выталкивании увязшей в грязи машины.

• Фактор хорошего самочувствия. Упражнения для развития грудных мышц придают женскому бюсту больше привлекательности (правда, вы должны понимать, что они вряд ли превратят ваш первый размер в пятый и наоборот — зато сделают грудь выше, а живот более плоским). Что касается мужчин, то тренировка пекторальных поможет сделать вашу грудь шире и мощнее.

Разработка мышц груди в тренажерном зале[править | править код]

Вы можете менять ощущение от многих упражнений для развития груди, корректируя угол наклона используемой силовой скамьи. Например, при занятиях на плоской горизонтальной скамье напрягайте мышцы центральной части груди. Когда же скамья слегка приподнимается, образуя уклон в несколько градусов, основная нагрузка смещается на мышцы верхней части груди и плеч. Делая же обратное, — слегка опуская скамью — вы концентрируете нагрузку на мышцах нижней части груди. Между прочим, в последнем случае упражнения приносят, пожалуй, меньше всего пользы, поскольку разрабатывают сравнительно небольшой участок пекторальных мышц.

Лично мы не советуем заниматься на одном довольно популярном тренажере для грудных мышц. Возможно, он вам уже знаком. На нем сидят, широко разведя руки в стороны, согнув каждую из них в локте и устроив на специальной подушке. Требуется толкать подушки по направлению одна к другой, словно собираясь похлопать ими в замедленном темпе. Мы считаем, что этот тренажер попросту вреден для мышц груди, а еще более — для мышц плеч. Дело в том, что он переносит слишком большую нагрузку на плечевой сустав и вращающие мышцы плеча, часто приводя к травмам. Более того, мышцы груди, для которых предназначена эта машина, она развивает слабо. Куда более безопасной и эффективной альтернативой, на наш взгляд, является разведение рук с гантелями.

Поскольку грудные мышцы являются одними из самых больших в верхней части тела, мы предлагаем делать для них больше подходов, чем для мышц рук.

• Делайте для развития грудных мышц от 3 до 12 подходов за тренировку.

Разумеется, новички в силовых упражнениях должны начинать с одного подхода.

Кстати, говоря о 12 подходах, мы не имеем в виду, что все они должны включать одно и то же упражнение. Вы вполне можете (и даже должны) использовать три, четыре, а то и больше разных упражнений. Кроме того, если у вас сидячая работа, то необходимо делать такое же количество подходов для мышц спины.

• Начинайте каждое упражнение с разогревающего подхода. Даже опытные тяжелоатлеты, которые легко жмут от груди 250 кг, часто разминаются и разогревают мышцы с 20-килограммовой штангой.

С какого упражнения лучше начинать в тренажерном зале? Эксперты никак не могут прийти к согласию по этому вопросу, поэтому лучше руководствуйтесь собственными ощущениями и предпочтениями. Мы можем порекомендовать следующее.

• Выполняйте упражнения со свободными отягощениями, пока еще не успели устать. Дело в том, что эти упражнения требуют большей концентрации, силы и самоконтроля.

• Занимайтесь сначала на плоской скамье и только потом переходите к приподнятой или опущенной. Поэкспериментируйте с порядком упражнений пару недель, пока не выработаете тот, что будет вас полностью удовлетворять.

• Время от времени меняйте последовательность упражнений. Это поможет по-разному воздействовать на мышцы. Если вы всегда будете делать разведение рук перед жимом гантелей и никак иначе, то у вас никогда не будет хватать сил на качественное выполнение последних упражнений. Ведь ко времени его начала ваши грудные мышцы уже будут слишком утомлены.

• Делайте для каждого упражнения от 8 до 15 повторений.

Определение максимума одного повтора — максимального веса, который вы можете поднять один раз, — стало уже традицией, сложившейся в тренажерных залах для жима лежа. Но к нему следует приступать лишь после хотя бы пары месяцев занятий. Не нужно также выяснять свой максимум чаще одного раза в неделю. Кстати, некоторые эксперты полагают, что такое выяснение дает лучшие результаты тренировок. Вот только намереваясь поднять максимальный вес, не забывайте заручиться помощью подстраховщика. Кроме того, обязательно делайте перед этим несколько разогревающих подходов, увеличивая поднимаемый вес постепенно.

Как избежать ошибок прu разработке пекторальныx мышц[править | править код]

Помимо правильного выбора веса, при работе над грудными мышцами нужно принимать и другие меры предосторожности.

• Не замыкайте локти. Другими словами, не выпрямляйте руки настолько, чтобы в локтях пропадало ощущение свободы. Это создает слишком большое давление на локтевые суставы, а иногда и приводит к тендониту, т.е. к их воспалению. Поэтому каждый раз, вытягивая руки, держите локти слегка согнутыми и расслабленными.

• Не выгибайте спину. Стараясь поднять вес побольше, некоторые так сильно выгибают спину, что между ею и скамьей можно положить мяч. Это неправильно, потому что приводит к появлению болей в спине. Кроме того, при таком выполнении упражнение не укрепляет мышцы груди, а лишь вызывает избыточное давление на поясницу.

• Не делайте спину абсолютно ровной. В искреннем желании не давать себе поблажки многие делают прямо противоположное — прижимают поясницу к скамье. Увы, такая поза ничуть не менее коварна. Когда вы лежите, между вашей поясницей и скамьей должен оставаться небольшой зазор, соответствующий естественному изгибу позвоночника.

• Не отрывайте лопатки от скамьи или спинки сиденья. Делая это, вы подвергаете свои плечи чрезмерной нагрузке, лишая их необходимой поддержки. Эта ошибка не кажется особенно страшной, но со временем может дорого обойтись вашим плечевым суставам.

• Не растягивайте мышцы слишком сильно. Выполняя жим лежа, вы испытываете искушение полностью опустить штангу себе на грудь. Точно так же, отжимаясь, вам может хотеться полностью опустить свое тело на пол. Не делайте этого! Лучше следуйте инструкциям, разработанным нами для этих и других упражнений на грудные мышцы.

Приобретение навыков в развитии мышц груди[править | править код]

В этой статье мы описали разные упражнения для пекторальных мышц в тренажерном зале, которые можно выполнять как со свободными отягощениями, так и на тренажерах. Ниже приводится их список, а также все, что о них нужно знать.

• Модифицированные отжимания.
• Жим лежа со штангой.
• Жим лежа с гантелями.
• Разведение рук с гантелями на наклонной скамье.
• Жим от груди на тренажере.
• Скрещение рук на тросовом тренажере.
• Отжимания на тренажере.

Модифицированные отжимания[править | править код]

Рис. 2. отжимания. Втягивайте живот, чтобы спина не провисала, и не скрещивайте лодыжки

Это упражнение укрепляет грудные мышцы, а также плечи и трицепсы.

Будьте особенно осторожны при наличии проблем с поясницей, плечами, локтями или запястьями.

Подготовка к подходу

Лягте на живот и согните колени. Согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол чуть шире и впереди плеч. Выпрямите руки и поднимите тело так, чтобы балансировать лишь на ладонях и участках бедер чуть выше коленей. Опустите подбородок к груди так, чтобы лоб был обращен к полу. Втяните живот и напрягите мышцы пресса (фото А на рис. 2). Не скрещивайте лодыжки, как на фото В и Г рис. 2. Напрягайте мышцы внутренней поверхности бедер, чтобы ноги были параллельны.

Упражнение

Согните локти и опустите все тело одновременно. Не старайтесь коснуться грудью пола, а опуститесь лишь настолько, чтобы верхние части рук были параллельны полу. Затем вытолкните спину вверх, вернувшись в исходное положение (фото Б на рис. 2).

Что делать и чего не делать

• Держите мышцы пресса напряженными в течение всего упражнения, чтобы ваша спина не выгибалась слишком сильно. Иначе вы почти наверняка заработаете травму поясницы.
• Выпрямляйте руки практически полностью.
• Не замыкайте локти вверху.движения.
• Не наклоняйте голову к полу — это может вызвать боль в шее.

Другие варианты

• Отжимания от стены (легче). Станьте примерно в метре от стены и упритесь в нее ладонями, расставив их чуть шире плеч. Согните руки в локтях и приблизьте корпус к стене. Затем выпрямите руки и оттолкнитесь от стены, вернувшись в исходное положение.
• Отжимания от приподнятой поверхности. Эта версия легче модифицированных отжиманий, но тяжелее отжиманий от стены. Подготовка здесь аналогична базовой версии, но ладони нужно упирать в верхнюю часть степ-платформы или гимнастической скамьи.
• Армейские отжимания (тяжелее). Лягте лицом вниз, выпрямив ноги. Согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол чуть шире и впереди плеч. Выпрямите руки и приподнимите корпус так, чтобы удерживать равновесие только на ладонях и носках ног. Наклоните подбородок к груди, чтобы лоб был направлен к полу. Втяните живот и напрягите мышцы пресса. Согните руки в локтях и опустите все тело одновременно. Не старайтесь коснуться грудью пола, а опуститесь лишь настолько, чтобы верхние части рук были параллельны полу. Затем вытолкните спину вверх и вернитесь в исходное положение.
• Обратные отжимания (легче). Эта версия тяжелее модифицированных отжиманий, но легче армейских. Здесь выполняется только опускающая стадия последних. В конце движения нужно остановиться и попробовать задержаться в таком положении на пять счетов. Затем опустите колени на пол и продолжите движение вверх, как при модифицированных отжиманиях.

Жим лежа со штангой[править | править код]

Основная статья: Жим штанги от груди лежа

Рис. 3. Жим лежа со штангой. Не ерзайте и не выгибайте спину дугой, поднимая штангу

Это упражнение направлено в основном на разработку грудных мышц в тренажерном зале, но укрепляет также плечи и трицепсы.

При наличии проблем с плечами, поясницей или локтями можно попробовать модифицированную версию этого упражнения или отказаться от него вовсе.

Подготовка к подходу

Лягте на скамью, упершись ступнями в пол или в скамью, если она высокая. Возьмитесь руками за гриф штанги на одинаковое расстояние чуть шире плеч. Части рук от плеч до локтей при этом должны быть почти параллельны полу. Наклоните подбородок к груди и втяните живот, но не прижимайте спину к подушке и не прогибайте ее слишком сильно. Снимите штангу с креплений и выжмите ее непосредственно над плечами, выпрямив руки без замыкания локтей (фото А на рис. 3).

Упражнение

Опустите штангу так, чтобы ваши локти оказались немного ниже уровня плеч. При этом гриф штанги может касаться вашей груди, а может и не касаться — это зависит от длины ваших рук и величины груди. Выжмите штангу обратно вверх, вернувшись в исходное положение (фото Б на рис. 3).

Что делать и чего не делать

• Помните о правильном дыхании. Делайте выдох, когда выжимаете штангу вверх, и вдох, когда опускаете.
• Не жульничайте и не играйте с весом. Ведь если вам приходится ерзать по скамье или выгибать спину, чтобы выжать штангу, то пользы для мышц груди вы получаете минимум, зато явно напрашиваетесь на травмы поясницы.
• Не поднимайте штангу слишком высоко; держите локти расслабленными, а лопатки прижатыми к скамье в течение всего упражнения.

Другие варианты

• Жим лежа с использованием полотенца (легче). Скатайте в рулон большое банное полотенце и положите поперек груди. Опустите штангу, пока она не коснется полотенца, а затем выжмите ее обратно, вернувшись в исходное положение. Эта версия особенно хороша, если у вас проблемы с плечами, поскольку она снижает амплитуду движения и уменьшает нагрузку на плечевой сустав.
• Жим лежа на поднимающейся скамье. Поднимите переднюю часть скамьи на несколько сантиметров, а затем выполните упражнение, как описано выше. В этой версии основная нагрузка ложится на верхнюю часть пекторальных мышц и на плечи.
• Жим лежа на опускающейся скамье. При выполнении этого упражнения голова должна находиться ниже ног, поэтому для него требуется специальная установка, включающая наклонную скамью и стойку для штанги. Сегодня в продаже можно найти силовые скамьи, которые могут как подниматься, так и опускаться с одной стороны. Встречаются и скамьи, изначально зафиксированные в опущенном положении.

Жим лежа с гантелями[править | править код]

Основная статья: Жим гантелей лежа

Жим лежа с гантелями

Это упражнение напоминает жим лежа со штангой. Прежде всего оно разрабатывает мышцы груди, но также укрепляет плечи и трицепсы.

При наличии проблем с плечами, локтями или поясницей вы можете модифицировать это упражнение или отказаться от него вовсе.

Подготовка к подходу

Лягте на скамью, держа по гантеле в каждой руке, и упритесь ступнями в пол (или в поверхность самой скамьи, если вам так удобнее). Выжмите гантели вверх, чтобы ваши руки оказались прямо над плечами, а ладони были направлены вперед. Втяните живот, но не вжимайте спину в подушку скамьи и не выгибайте ее слишком сильно. Наклоните подбородок на несколько сантиметров к груди (фото А на рис. 4).

Упражнение

Опустите гантели вниз и слегка в стороны, пока локти не окажутся чуть ниже уровня плеч. Выжмите груз обратно вверх, позаботившись о том, чтобы не замкнуть локти и не позволить лопаткам оторваться от скамьи (фото Б на рис. 4).

Что делать и чего не делать

• Позвольте вашей пояснице сохранять естественный изгиб, чтобы между нею и скамьей оставался лишь небольшой зазор.
• Не ерзайте всем телом, стараясь поднять гантели. Подбирайте их оптимальный вес, с которым вы сможете работать, сохраняя правильное положение тела.

Другие варианты

• Неполный жим лежа с гантелями (легче). Опускайте гантели лишь примерно на три четверти расстояния, указанного в базовой версии. Это поможет вам заниматься даже при наличии проблем с локтями, плечами или вращающими мышцами плеч.
• Жим лежа с гантелями на поднимающейся скамье. Попробуйте делать это упражнение на специальной скамье, используя меньший вес, чем в базовой версии, что позволит увеличить нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.
• Жим лежа с гантелями на опускающейся скамье. Это упражнение предстоит выполнять на специальной скамье, где голова будет находиться ниже ног. Самое трудное в нем — это поднять груз с пола, а потом опустить обратно. Поэтому возьмите гантели в руки еще когда будете сидеть, прижмите их к груди, а затем опуститесь в наклонное положение. Закончив упражнение, аккуратно и без спешки поставьте гантели на пол с одной и другой стороны (ни в коем случае не бросайте). Еще лучше, если вы попросите кого-то подать вам гантели в начале упражнения и забрать их в конце.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье[править | править код]

Основная статья: Разведение рук лежа

Это упражнение в основном направлено на развитие мышц груди, но также хорошо укрепляет плечи. Кроме того, оно подключает к работе трицепсы, хотя и меньше, чем многие другие упражнения для тренировки груди.

Обращайте особое внимание на свое самочувствие, если ранее у вас были травмы плеч (особенно мышц-вращателей), локтей или поясницы.

Подготовка к подходу

Приподнимите один конец скамьи на несколько сантиметров. (В зависимости от типа скамьи подъем может составлять 2—10 см.) Удерживая в каждой руке по гантеле, лягте на скамью, упершись ступнями в пол или в скамью, если так вам удобнее. Выжмите гантели непосредственно над грудью, развернув ладони одну к другой. Наклоните подбородок к груди, чтобы ваша шея составляла одну линию с остальным позвоночником. Сохраняйте также естественное положение спины, не выгибая ее слишком сильно, но и не вжимая в подушку скамьи.

Упражнение

Разводя руки так, чтобы локти двигались вниз и в стороны, опустите груз, чтобы локти оказались чуть ниже плеч. Затем поднимите гантели вверх, все время держа локти согнутыми и не замыкая их в суставах. Представьте, что у вас на груди лежит бочонок и вам нужно развести руки пошире, чтобы обхватить его.

Что делать и чего не делать

• Почувствуйте напряжение во внешних краях груди. Задерживайтесь на минутку с опущенными руками, чтобы прочувствовать его еще сильнее.

• Держите локти согнутыми, пока опускаете гантели. Если руки будут слишком прямыми, это даст лишнюю нагрузку на локтевые и плечевые суставы.

• Не опускайте локти ниже, чем это обозначено в описании упражнения, иначе вы рискуете повредить мышцы плеч, особенно вращающие.

Другие варианты

• Разведение рук на плоской скамье. Выполните то же упражнение, только на плоской скамье. При работе на поднимающейся главная нагрузка ложится на верхнюю часть грудных мышц, тогда как плоская скамья задействует центральные и нижние волокна.
• Разведение рук на опускающейся скамье. Это упражнение предстоит выполнять на специальной скамье, где голова находится ниже ног. Самое трудное в нем — это поднять груз с пола и потом опустить обратно. Поэтому возьмите гантели в руки еще когда будете сидеть, прижмите их к груди, а затем опуститесь в наклонное положение. Закончив упражнение, аккуратно и без спешки поставьте гантели на пол с одной и другой стороны (ни в коем случае не бросайте). Еще лучше, если вы попросите кого-то подать вам гантели в начале упражнения и забрать их в конце.

Жим от груди на тренажере[править | править код]

Основная статья: Жим на тренажере лежа

Рис. 6. Жим от груди на тренажере. Не делайте упражнение слишком быстро, чтобы не повредить локти

Это упражнение направлено в основном на укрепление мышц груди, но также развивает плечи и трицепсы. Большинство тренажеров для него имеют более одного варианта хвата, чтобы вы могли тренировать грудные мышцы в тренажерном зале разными способами.

Будьте осторожны с этим упражнением при наличии проблем с плечами или локтями.

Подготовка к подходу

Сядьте на сиденье тренажера так, чтобы центр вашей груди оказался между горизонтальными рукоятками. Нажмите ножной рычаг вниз, чтобы рукоятки могли двигаться вперед. Возьмитесь за горизонтальные рукоятки. Выпрямите руки, толкая рукоятки вперед. Держите живот втянутым, чтобы верхняя часть спины оставалась на подушке тренажера (фото А на рис. 6).

Упражнение

Уберите ноги с рычага — теперь основная нагрузка должна лечь на руки. Медленно согните их, пока кисти не окажутся прямо перед грудью, а затем выжмите рукоятки вперед, выпрямив руки. Закончив подход, снова поставьте ноги на рычаг и отпустите рукоятки до того, как плиты груза полностью опустятся на место (фото Б на рис. 6).

Что делать и чего не делать

• Держите шею прижатой к спинке сиденья.

• Не делайте упражнение слишком быстро, чтобы ваши локтевые суставы не щелкали, а плечи не отрывались от спинки сиденья.

Другие варианты

• Разные углы посадки. Вы можете подыскать для себя тренажер, на котором нужно будет размещаться горизонтально или под разными углами. Есть машины, позволяющие независимо разрабатывать правую и левую стороны груди — рычаги в них не соединены между собой, поэтому при поднятии груза обе стороны вашего тела должны работать сами на себя. Тренажеры с независимым действием являются хорошим вариантом для тех, у кого наблюдается дисбаланс между левыми и правыми грудными мышцами. Кроме того, они помогают объединить безопасность тренажера с ощущением от использования свободных отягощений. Для разнообразия попробуйте все эти машины, чтобы испытать разные способы воздействия на свои мышцы.
• Вертикальный хват (тяжелее). Попробуйте использовать вертикальные рукоятки тренажера для развития груди. Такой хват обычно нейтрализует помощь плеч, которые вы подключаете к работе при горизонтальном хвате.

Скрещение рук на тросовом тренажере[править | править код]

Основная статья: Кроссоверы

Рис. 7. Скрещение рук на тросовом тренажере. Подавайтесь слегка вперед, чтобы снять напряжение с поясницы

Это упражнение, называемое также кроссовером, не только укрепляет грудные мышцы, но и помогает разработать плечи.

Будьте осторожны, если у вас проблемы с плечами, локтями или поясницей.

Подготовка к подходу

Установите блоки на обеих стойках тренажера в верхнее положение. Прикрепите к тросу с каждой стороны по рукояти в форме подковы. Станьте между стойками, удобно расставив ноги, так, чтобы одна была впереди другой. Возьмите по рукояти в каждую руку, направив ладони вниз и слегка вперед. Втяните живот, слегка прогнитесь вперед в тазу и расслабьте колени (фото А на рис. 7).

Упражнение

Держа локти слегка согнутыми, потяните рукояти вниз так, чтобы запястья скрестились одно над другим. Затем медленно разведите руки вверх и в стороны, пока кисти не окажутся на уровне плеч (фото Б на рис. 7).

Что делать и чего не делать

• Сводя руки вместе, делайте глубокий выдох.

• Начинайте движение от груди. Другими словами, все время держите плечи, локти и запястья в одном положении.

• Не забывайте слегка подаваться вперед: это снимает напряжение с поясницы.

Другие варианты

• Скрещение рук на плоской скамье. Установите блоки в самой нижней точке стоек тренажера и поставьте по центру между стойками плоскую силовую скамью. Возьмите в каждую руку по рукояти в форме подковы и лягте на скамью. Выпрямите руки прямо над плечами, а затем разведите их в стороны и вниз так, чтобы локти опустились чуть ниже уровня плеч. В данном случае движение будет практически таким же, как и при разведении рук с гантелями на плоской скамье.
• Кроссовер одной рукой. Выполните базовую версию упражнения, но двигая каждой рукой по очереди. Свободную руку положите на бедро или возьмитесь ею за стойку тренажера.

Отжимания на тренажере[править | править код]

Основная статья: Отжимания на брусьях

Рис. 8. Отжимания на тренажер. Не “роняйте” свое тело слишком резко, чтобы не повредить локти

Это упражнение в тренажерном зале направлено прежде всего на развитие мышц груди, но также хорошо укрепляет плечи и трицепсы.

Будьте осторожны при наличии проблем с плечами, локтями или поясницей.

Подготовка к подходу

Определить подходящую нагрузку здесь может быть довольно сложно, поскольку работают совершенно другие правила, нежели в любом другом упражнении. В данном случае вы должны выбирать вес побольше, если хотите сделать упражнение легче, и поменьше, если хотите, чтобы оно было труднее. Чем больше плит груза вы для себя выберете, тем больший вес вашего тела будет ими уравновешиваться на протяжении занятия. Например, если вы весите 75 кг и вставите штырь под плиту с отметкой 50 кг, то вам придется поднимать лишь 25 кг веса вашего тела. Но если вы вставите штырь под плиту с отметкой 25 кг, то будете поднимать все 50 кг.

После того как вы установите для себя нужный вес, встаньте на платформу тренажера, а затем осторожно опустите колени на специальную подушку или поставьте ноги на специальную планку. (Здесь схема может слегка различаться, в зависимости от конструкции тренажера в вашем спортзале.) Возьмитесь за нижние рукоятки ладонями к себе и выпрямите руки. Втяните живот, расправьте плечи и спину (фото А на рис. 8).

Упражнение

Опустите ваше тело, пока верхние части рук не будут параллельны полу, а затем отожмитесь обратно вверх (фото Б на рис. 8).

Что делать и чего не делать

• Держите плечи расслабленными, чтобы они не поднимались.
• Держите живот втянутым, чтобы спина не выгибалась слишком сильно.
• Держите шею на одной линии с остальным позвоночником и не позволяйте подбородку выступать вперед.
• Не “роняйте” свое тело слишком резко, чтобы не повредить локти.
• Не опускайте тело больше, чем до точки, в которой верхние части ваших рук параллельны полу.

Другие варианты

• Традиционные отжимания на весу (тяжелее). Станьте лицом к тренажеру и поставьте руки на нижние рукоятки. Подпрыгните вверх, чтобы ноги оторвались от пола. Далее, удерживая тело на весу, выпрямите руки, поднимая тело вверх. Держите ноги прямыми или слегка согнутыми в коленях со скрещенными лодыжками. Держите спину прямой и расслабленной, живот втяните. Согните руки в локтях и опустите тело, но только до тех пор, пока верхние части рук не будут параллельны полу. Затем выпрямите руки снова и верните тело в исходное положение.
• Неполные отжимания (легче). Если традиционные отжимания на весу слишком сложны, попробуйте выполнять только их возвратную фазу. Используйте силу ваших мышц, чтобы опустить тело вниз, а затем каждый раз соскакивайте на пол. Только, когда будете прыгать, не забывайте беречь локти от травм, не нагружая их сверх меры.
• Отжимания с отягощением (тяжелее). Выполните базовую версию этого упражнения, используя специальный пояс, предназначенный для удерживания на талии тех или иных утяжелителей.

Симптомы, лечение, восстановление и многое другое

Напряженная или растянутая грудная мышца может вызвать острую боль в груди. Растяжение или растяжение мышц происходит, когда ваша мышца растягивается или разрывается.

До 49 процентов боли в груди возникает из-за так называемого напряжения межреберных мышц. В груди три слоя межреберных мышц. Эти мышцы отвечают за дыхание и стабилизацию верхней части тела.

Классические симптомы напряжения в грудной мышце включают:

• боль, которая может быть острой (острое растяжение) или тупой (хроническое напряжение)
• опухоль
• мышечные спазмы
• трудности с перемещением пораженной области
• боль во время дыхания
• синяк

Обратитесь за медицинской помощью, если боль возникла внезапно, когда вы занимаетесь напряженными физическими упражнениями или физическими упражнениями.

Обратитесь в отделение неотложной помощи или позвоните в местную службу неотложной помощи, если ваша боль сопровождается:

• обмороком
• головокружением
• потливостью
• учащенным пульсом
• затрудненным дыханием
• раздражительностью
• лихорадкой
• сонливостью

Это признаки более серьезных проблем, например сердечного приступа.

Боль в грудной стенке, вызванная напряжением или растяжением мышц, часто возникает в результате чрезмерного использования.Возможно, вы подняли что-то тяжелое или получили травму во время занятий спортом. Например, гимнастика, гребля, теннис и гольф связаны с повторяющимися движениями и могут вызывать хроническое напряжение.

Другие действия, которые могут вызвать напряжение:

• длительное удержание рук над головой
• контактные травмы в результате занятий спортом, автомобильной аварии или других ситуаций
• поднятие тяжестей с поворотом тела
• падение
• пропуск разминка перед физической нагрузкой
• плохая гибкость или спортивная подготовка
• мышечная усталость
• травма из-за неисправного оборудования (например, тренажер со сломанным весом)

Некоторые заболевания также могут вызывать растяжение мышц грудной клетки.Если вы недавно переболели простудой в груди или бронхитом, возможно, вы потянули мышцу во время кашля.

Любой может испытать растяжение грудных мышц:

• Пожилые люди подвергаются более высокому риску травм грудной клетки в результате падений.
• Взрослые с большей вероятностью могут получить растяжение или травмы грудной клетки в результате автомобильных аварий или занятий спортом.
• Дети относятся к группе наименьшего риска травм грудных мышц.

Если вас беспокоит боль в груди или вы не уверены, растянутость ли это или что-то еще, поговорите со своим врачом.Ваш врач спросит вас о ваших симптомах, истории вашего здоровья и любых действиях, которые могли способствовать вашей боли.

Растяжение мышц подразделяется на острое или хроническое:

• Острое напряжение возникает в результате травм, полученных сразу после прямой травмы, например падения или автомобильной аварии.
• Хронические напряжения возникают в результате длительной деятельности, например повторяющихся движений, используемых в спорте или определенных рабочих задач.

Отсюда деформации классифицируются по степени тяжести:

• Уровень 1 описывает легкое повреждение менее пяти процентов мышечных волокон.
• Оценка 2 указывает на большее повреждение: мышца не полностью разорвана, но наблюдается потеря силы и подвижности.
• Оценка 3 описывает полный разрыв мышцы, который иногда требует хирургического вмешательства.

В некоторых случаях ваш врач может назначить анализы, чтобы исключить сердечный приступ, переломы костей и другие проблемы. Тесты могут включать:

Другие возможные причины боли в груди включают:

Более серьезные возможности включают:

Лечение первой линии при легких растяжениях грудных мышц включает отдых, лед, сжатие и подъем (RICE):

• Отдых .Прекратите деятельность, как только заметите боль. Вы можете возобновить легкую активность через два дня после травмы, но прекратите, если боль вернется.
• Лед . Прикладывайте к пораженному участку лед или холодный компресс на 20 минут до трех раз в день.
• Сжатие . Оберните все воспаленные участки эластичной повязкой, но не наматывайте ее слишком туго, поскольку это может нарушить кровообращение.
• Отметка . Держите грудь приподнятой, особенно ночью. Может помочь сон в кресле.

При домашнем лечении симптомы легкого отрыва должны исчезнуть в течение нескольких недель. Пока вы ждете, вы можете принимать обезболивающие, чтобы уменьшить дискомфорт и воспаление, например ибупрофен (Адвил, Мотрин IB) или ацетаминофен (Тайленол).

Если у вас хроническое перенапряжение, вам могут помочь физиотерапия и упражнения для коррекции мышечного дисбаланса, способствующего перенапряжению. В более тяжелых случаях может потребоваться операция для восстановления разорванных мышц.

Если ваша боль или другие симптомы не проходят после лечения в домашних условиях, запишитесь на прием к врачу.

Вам следует избегать интенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей, пока вы восстанавливаетесь. По мере уменьшения боли вы можете постепенно вернуться к своим прежним видам спорта и занятиям. Обратите внимание на дискомфорт или другие симптомы, которые вы испытываете, и при необходимости отдохните.

Время восстановления зависит от тяжести вашего напряжения. Легкие тяги могут зажить уже через две-три недели после травмы. Для заживления более серьезных штаммов могут потребоваться месяцы, особенно после операции. Для достижения наилучших результатов следуйте любым конкретным инструкциям, которые дает вам врач.

Попытки сделать слишком много слишком рано могут усугубить или усугубить вашу травму. Главное — слушать свое тело.

Осложнения в результате травм грудной клетки могут повлиять на ваше дыхание. Если ваше напряжение затрудняет дыхание или мешает вам глубоко дышать, вы можете подвергнуться риску развития легочной инфекции. Ваш врач может посоветовать вам дыхательные упражнения.

Большинство растяжений грудных мышц можно лечить в домашних условиях. Если после приема RICE боль не проходит или усиливается, обратитесь к врачу.

Для предотвращения растяжения грудных мышц:

• Перед тренировкой сделайте разминку, а затем остудитесь. Холодные мышцы более уязвимы для растяжения.
• Будьте осторожны, когда занимаетесь деятельностью, при которой существует опасность падения или другой травмы. Поднимаясь или спускаясь по лестнице, используйте поручни, избегайте ходьбы по скользкой поверхности и проверяйте спортивное снаряжение перед использованием.
• Обращайте внимание на свое тело и по мере необходимости делайте перерывы в упражнениях. Усталые мышцы более подвержены растяжению.
• Осторожно поднимайте тяжелые предметы. Заручитесь помощью на особо важных работах. Носите тяжелые рюкзаки на обоих плечах, а не сбоку.
• Рассмотрите возможность физиотерапии хронических штаммов.
• Хорошо питайтесь и занимайтесь спортом. Это может помочь вам поддерживать здоровый вес и поддерживать хорошую спортивную форму, чтобы снизить риск перенапряжения.

.

Грудная мышца — определение грудной мышцы по The Free Dictionary

Ключевые слова: цинк, грудная мышца, большеберцовая кость, тепловой стресс, пробиотик. УОРРИНГТОН будет без защитника Англии Стефана Рэтчфорда до 16 недель из-за разрыва грудной мышцы. Резюме: Крайстчерч [Новая Зеландия], 15 марта (ANI): Шкипер Новой Зеландии Кейн Уильямсон был исключен из третьего тестового матча против Бангладеш, поскольку он не смог оправиться от травмы левой грудной мышцы, которую он получил во втором тестовом матче.Мы представили более чем достаточные доказательства в четырех предыдущих исследованиях: стопа, колено, 4539 пользователей боли в спине из нашего реестра Великобритании и грудная мышца в исследовании увеличения груди. Медведи поместили резервного полузащитника Сэма Ачо в резерв из-за травм. разорвал грудную мышцу и подписал контракт с линейным игроком нападения Брайаном Вицманном. Звезда Эдинбурга не играл в профессиональную игру с тех пор, как в ноябре было объявлено, что он разорвал грудную мышцу. Сезон с Мелроуз перед перерывом в летнем туре.Первоначально Полпенни был назначен участником схватки в пятом пуле, но он провалил фитнес-тест на травму грудной мышцы и теперь находится в стороне. Силиконовая гранулема, связанная с поражением грудных мышц, ранее не публиковалась. Боль излучалась от его правой грудной мышцы к нему. правое плечо.Лайнбекер Уитни Мерсилус повредил грудную мышцу в результате поражения от команды Kansas City Chiefs в октябре. Поскольку кончик поводка отодвигается к карману в соответствии с его положением, это может привести к нарушению ритма и сокращению диафрагмы диафрагмального нерва. стимуляция грудных мышц или плечевого сплетения, приводящая к ритмичным подергиваниям руки и может обернуться вокруг генератора импульсов.6 У нашего пациента наблюдалась чрезмерная чувствительность и нарушение ритма. Хеншоу получил разрыв грудной мышцы в правой руке во время дежурства в Лайонс в Новой Зеландии и после операции, поэтому мог отсутствовать до ноябрьских тестов в Ирландии.
.

Грудные мышцы — определение грудных мышц по The Free Dictionary

Это связано с тем, что пребывание в этих положениях в течение длительного периода времени удлиняет ромбовидные кости и укорачивает грудные мышцы в груди (которые работают в противовес ромбовидным мышцам), создавая мышечный дисбаланс, который может привести к боли в спине. тело, Хаддад очень полагается на свои грудные мышцы, которые соединяют переднюю часть груди с костями плеча и плеча.У некоторых нелетающих птиц, таких как киви, грудные артерии, снабжающие грудные мышцы, меньше и были преобразованы в грудно-подмышечные артерии (Glenny, 1942b). Как и у Джеффа, у Джека, вероятно, хорошее сердце под всеми этими грудными мышцами. И, как и в «Сообществе», Джек начинает «Великое закрытое помещение» на пороге того, что его втягивают в невнимательный жизненный урок о неизбежности перемен. У 11-летнего Льюиса Дикина редкое заболевание, которое вызывает доброкачественные опухоли грудной клетки, и ему сделали мастэктомию. удалил грудные мышцы в 2014 году.В своем первоначальном описании, озаглавленном «Дефицит грудных мышц», он особо отметил отсутствие грудной реберной части большой грудной мышцы с неповрежденным ключичным происхождением, отсутствие малой грудной мышцы, а также гипоплазию зубчатой ​​мышцы и наружных косых мышц. 20 только что пойманных опах, температура в сердце, внутренних органах, голове и грудных мышцах была примерно на 3-6 градусов Цельсия выше, чем в окружающей среде рыбы. Затем профили экспрессии miR-1 miR-133 HDAC4 и SRF в 10 нормальных тканях козла ( сердце печень селезенка легкое почка тонкий кишечник жир longissimusdorsi мышцы грудные мышцы и голени) трех стадий (новорожденный три месяца восемнадцать месяцев) аньхойской белой козы характеризовали с помощью ОТ-ПЦР в реальном времени.Частыми признаками являются гипоплазия / отсутствие сосков, аномалия лопатки, отсутствие грудных мышц, брахидактилия (короткие пальцы), декстрокардия, диафрагмальная грыжа / дефект синдактилии пальцев (перепонка), отсутствие локтевой кости / аномальная асимметрия верхней конечности и аномалия ребра. клиническое обследование (оценка кривизны позвоночника и функциональные тесты грудных мышц). Шаг 3: Под контролем снова сведите веса на грудь, удерживая спину прижатой и сжимая грудные мышцы.Травмы мягких тканей включали повреждение летательных мышц и разрывы сердца, вызванные переломом клювовидных костей, а также обширные ушибы грудных мышц и кровоизлияние в легкие.
.

действий, требующих грудных мышц | Живите здоровым

Лиза Мэлони Обновлено 7 мая 2019 г.

Начинающие бодибилдеры часто оттачивают грудные мышцы, то есть мышцы груди, как одну из наиболее очевидных и впечатляющих целей. Но ваши грудные мышцы нужны не только для показа, они помогают с удивительным разнообразием движений, которые вы выполняете в спорте, тренажерном зале и в повседневной жизни.

Знайте свою анатомию

На самом деле в вашей груди есть две заметные мышцы: большая грудная мышца, безусловно, самая большая и ее легче всего увидеть, и это мышца, о которой большинство людей думает, когда дело касается груди.Но у вас также есть малая грудная мышца, меньшая мышца, которая помогает соединить ребра с лопатками или лопатками.

Поймите их функции

В целом ваши грудные мышцы выполняют удивительно сложный набор функций, воздействуя как на лопатки, так и на плечевой сустав, который сам по себе очень универсален, поскольку может двигаться практически в любом направлении. Ваши мышцы редко действуют изолированно друг от друга, но это особенно верно в отношении плечевого сустава и лопаток, где задействованы несколько мышц, чтобы совершить любое движение.

С учетом всего сказанного, самый простой способ понять функцию грудных мышц в теле — это сосредоточиться на движениях, в которых они являются основными движущими силами, или на мышцах, которые обеспечивают большую часть «силы» для выполнения движения. случиться. В основном это толкающие движения, независимо от того, выталкиваете ли вы что-либо перед собой, вниз под собой или — в несколько меньшей степени — вверх над собой.

Посмотрите на грудные мышцы в действии

В повседневной жизни грудные мышцы помогают в таких движениях, как толкание пакета с продуктами через прилавок, поднятие ребенка над головой или отталкивание себя от земли или кровати.Несмотря на то, что они не прилагают больших усилий, ваши грудные мышцы также активны — наряду с другими мышцами рук и плеч — когда вы нажимаете на ручной тормоз в машине, бросаете мяч (несколько менее очевидная интерпретация » толкая «движение»), переместите стопку бумаг по столу и толкните тележку для продуктов или коляску.

Отжимания и жим

Общее правило для упражнений, укрепляющих любую мышцу, состоит в том, что они должны имитировать движения, в которых задействована эта мышца, с добавлением дополнительного сопротивления, чтобы бросить вызов вашим мышцам, чтобы они стали сильнее или развивали большую выносливость.

Отжимания — одно из лучших упражнений на грудь, потому что для этого не требуется специального оборудования. Жим гантелей и штанги от груди имитирует одно и то же движение, используя свободные веса вместо силы тяжести для сопротивления. Вы можете делать отжимания и жимы от груди с наклоном или с наклоном, чтобы точно настроить, на какую часть мышцы вы нацелены.

Попробуйте Fly

Из всех упражнений со свободным отягощением, которые вы можете выполнять, грудная муха или муха грудных мышц являются лучшими для изоляции грудных мышц. По сути, это упражнение предполагает лежание на спине; вытянуть руки прямо на груди, ладони смотрят внутрь и слегка согнуты в локтях; затем разведите руки в стороны, как если бы они были обложками книги.Как только ваши локти достигнут уровня плеч, сделайте обратное движение, чтобы завершить повторение. Некоторые тренажеры в тренажерном зале — иначе называемые «баттерфляй» или «грудная клетка» — позволяют выполнять это движение сидя.

.