Пять главных упражнений. Делайте только их и будете в форме

«Советский спорт» – о «золотой пятерке» упражнений, которая заменит все остальные. Делайте их, и вы будете мускулистым, рельефным и подтянутым.

НОМЕР ОДИН. ПОДТЯГИВАНИЯ

Что это: одно из самых простых и самых эффективных упражнений, придуманных человеком. Для его выполнения нужна обычная перекладина. Возьмитесь за нее, повисните и тяните свое тело вверх – столько, сколько сможете.

Подтягивания сделают вашу спину широкой и массивной. Они также дадут нагрузку плечам, бицепсам-трицепсам и мышцам груди. Недаром Франко Коломбо, друг Арнольда и обладатель титула «Мистер Олимпия – 1976», каждую неделю покидал тренажерный зал и отправлялся на пляжную площадку с турниками. Он сетовал: «Если бы я узнал о подтягиваниях раньше, моя спина была бы шире вдвое».

Как делать: делайте подтягивания с разными хватами. Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших мышцах спины, узкий – включает дельтовидные мышцы и трицепсы, обратный – вместе со спиной нагружает бицепс и грудь. Для прогрессии нагрузок цепляйте дополнительный вес на пояс.

Что произойдет, если вы начнете регулярно подтягиваться, можно увидеть на этом видео

НОМЕР ДВА. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Что это: вместе с подтягиваниями отжимания на брусьях составят убийственный тандем. Этих двух упражнений достаточно, чтобы прокачать весь верх тела. Подтягивания заставят работать спину, а отжимания на брусьях – грудь, плечи и трицепсы.

Джон Маккаллум, культурист и автор популярных колонок в фитнес-журналах 20 века, писал: «Возможно, отжимания от брусьев – лучшее упражнение для верха тела и груди. Оно одно способно заменить жимы штанги лежа и стоя, и различные подъемы на трицепс».

Как делать: строгие отжимание на брусьях без наклона вперед делают акцент на мышцы трицепса. Отжимания с наклоном и разведением локтей в стороны прорабатывают грудь. Согните в коленях ноги и поднимите их к животу – и вот уже дополнительную нагрузку получает пресс.

Используйте дополнительные отягощения: повесьте на себя цепи, прицепите гирю. Ваши плечи, руки и грудь скоро перестанут помещаться в футболку.

На видео можно увидеть, как превратить отжимания на брусьях в настоящий хардкор.

НОМЕР 3. ПЛАНКА

Что это: статичное упражнение со множеством вариаций, для выполнения которого вам нужно всего лишь встать в позицию для отжиманий и замереть. Держитесь, пока не иссякнут все силы. Ваши руки, пресс, мышцы кора и даже ноги будут гореть огнем и молить о пощаде.

Планка – как всего одно упражнение сделает из вас человека

Планка пришла в силовой тренинг из армейской подготовки. Выяснилось, что это простое по технике, не требующее никакого оборудования упражнение буквально взрывает массивы мышц. Делайте планку, и вы увидите, как уйдет живот, сформируется жесткий корсет мышц туловища, подтянутся руки, бедра, икры, ягодицы, улучшится осанка и в целом станет легче жить. Исследования утверждают, что регулярное выполнение планки улучшает концентрацию и работу мозга.

Как делать: примите упор лежа, держите спину прямой, напрягите пресс. Повышайте время, проведенное в планке – начните с 30-45 секунд, дойдите до 2,5 минут и более. Показалось легко? Усложните упражнение, вытянув одну руку и ногу, или сделайте любой другой вариант классической планки.

Все варианты планки в этом видео

НОМЕР ЧЕТЫРЕ. ПРИСЕДАНИЯ

Что это: естественное движение тела – присел и встал, но оно же и самое эффективное. Приседания дают стимул для мышц всего тела. Благодаря им организм начинает усиленно вырабатывать анаболический гормон тестостерон, который отвечает за рост мышц. Приседания укрепят ноги, поясницу, улучшат кровообращение, работу суставов и связок. В конце концов, приседания способны даже подарить долголетие – регулярно приседая, вы (с большой долей вероятности) и в старости сохраните энергию и радость жизни.

Приседания — полное руководство по технике и прогрессии

Как делать: вдохните-выдохните, зайдите в силовую раму – и поехали! Вниз и вверх!

Нет силовой рамы? Приседайте дома с собственным весом, приседайте с гантелями, с сэндбэгом, приседайте на одной ноге.

В этом видео – все о тяжелом приседе.

НОМЕР 5. СПРИНТ

Что это: спринт – бег с максимальным темпом на короткие дистанции. Он заставляет ваш организм включаться на полную мощность: разгоняет работу сердечной мышцы и дыхательной системы, улучшает кровообращение, эффективно сжигает жир. И – удивительно, но факт! – спринт способствует наращиванию мышечной массы. Анаболический эффект возникает из-за того, что кратковременные интенсивные нагрузки дают импульс для роста быстрым мышечным волокнам (они отвечают за взрывную силу и скорость).

Как делать: включите в свою программу спринтерские забеги на 40-60 метров. Сочетайте их с круговым тренингом или добавляйте к силовой тренировке. Вы будете выглядеть как атлет быстрее, чем сами ожидаете этого.

На видео – как бегать спринты и наращивать мускулатуру

подтягивания, отжимания, приседания – Cross World

Синди и Челси – два стандартных комплекса, состоящих из трех самых простых и доступных упражнений, для которых практически не требуется инвентарь – вам понадобится турник и небольшая площадка, где можно отжиматься. Такой минимализм делает комплексы идеальными для тренировки на уличной площадке.

Три упражнения – подтягивания, отжимания и приседания позволяют прорабатывать различные группы мышц. Первое упражнение укрепляет плечи, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, бицепсы, второе заставляет включать в работу пресс, а приседания задействуют ягодицы и бедра.

Cindy – Синди

“Синди” – комплекс, который подойдет даже новичкам. Все упражнения элементарны, активно работать нужно всего 20 минут, а темп вы выбираете сами. Главное – уметь слушать свое тело и отдыхать тогда, когда это необходимо.

Выполните как можно больше раундов за 20 минут.

– 5 подтягиваний (можно использовать фитнес-резинку)

– 10 отжиманий

– 15 приседаний

Комплекс “Синди” подойдет и в качестве разминки. Для этого его нужно сократить до 3-6 раундов. Следите, чтобы эта разминка не “забила” мышцы плеч и рук, используйте резинку для подтягиваний.

Chelsea – Челси

Те же базовые упражнения можно сформировать в еще один стандартный, но очень сложный комплекс кроссфит: приседания, отжимания, подтягивания здесь выполняются так долго и интенсивно, что закрыть все 30 кругов “Челси” могут лишь самые подготовленные.

Вот как выглядит оригинальный комплекс: выполните 30 раундов за 30 минут, при этом каждую минуту закрывая раунд.

– 5 подтягиваний (можно использовать фитнес-резинку)

– 10 отжиманий

– 15 приседаний

Итак, в оригинальном “Челси” атлет закрывает каждый раунд за минуту, и так – 30 раз подряд. Это под силу лишь хорошо подготовленным спортсменам. Для атлетов, которые выполнят задачу, есть продолжение испытания. В следующий раз им предлагается выполнять на одно повторение каждого упражнения больше: 6 подтягиваний, 11 отжиманий, 16 приседаний в каждом раунде. После этого необходимо посчитать количество закрытых за полчаса раундов.

Более простой вариант комплекса также проверит вас на выносливость. Работать придется в течение получаса, стараясь закрыть как можно больше раундов. Первыми откажутся работать руки и плечи на подтягиваниях, поэтому следите за тем, чтобы они отдыхали во время того, как вы выполняете приседания, а также делайте перерыв между подтягиваниями и отжиманиями. Этот вариант очень похож на комплекс “Синди”, просто работать придется дольше.

Есть ли смысл выполнять обычные приседания, отжимания, подтягивания? Или это полезно только пожилым и новичкам? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Сегодня я посетил канал на Яндекс Дзене: «Злой Больной Бодибилдер» и прочитал статью о бесполезности отжиманий и приседаний со своим весом для опытных физкультурников. Ссылку на данную статью я оставлю внизу. В общем суть этой статьи в том, что некоторые люди хвастаются своими результатами, например, 50 отжиманий или 100 приседаний.

Однако такое количество повторений тренирует преимущественно окислительные мышечные волокна, которые нужна только для развития выносливости. В свою очередь ваши мышцы уменьшаются потому что силовые волокна становятся окислительными.

Польза упражнений со своим весом

Польза упражнений со своим весом

Нужны ли нам выносливость и окислительные мышечные волокна для улучшения здоровья и внешнего вида? Также, как и «злой и больной бодибилдер» я склоняюсь к тому что нам нужно прежде всего увеличивать мышечную массу силовыми тренировками.

Мышечная масса — это наше здоровье и долголетия! Исследования ученых показывают, что мышечная масса отлично растет в любом возрасте, даже и в 80 лет, и является одним из главных факторов долгой и здоровой жизни. Речь не идет о таких мышцах как у бодибилдеров выступающих на сцене. Мы говорим о здоровом проценте полезной массы тела, о снижении процента жира.

Обычный, нормальный уровень мышечной массы и нормальный процент жира, это увы огромная редкость после 40 лет! Почему многие люди живут меньше и часто болеют? К этому приводит повышенный процент жировых отложений и снижение мышечной массы ниже уровня нормы.

К сожалению «Злой больной бодибилдер» (далее «ЗББ»), не рассказал о том какую огромную пользу могут принести обычные отжимания и приседания в режиме легкой или восстанавливающей тренировки в силовом цикле.

Предположим вы решили серьезно заняться фитнесом или физкультурой! Вы начали выполнять сеты в упражнениях по 10-12 повторений, постепенно наращивая нагрузку. Разумеется, в первые недели тренировок, обычные отжимания, приседания и подтягивания будут давать достаточно тяжелую нагрузку, а значит будут тренировать именно гликолитические волокна.

Это будет классическая силовая тренировок, столь любимая и мною и ЗББ. Но вот, вы достигли такого уровня, что можете сделать движение более 15 раз! Тут уже бесполезно наращивать повторения до 50 или 100 (если вы не идете на рекорд), нужно понемногу использовать дополнительные отягощения (отжиматься с рюкзаком за спиной).

Польза отжиманий и приседаний

Польза отжиманий и приседаний

Какую же пользу принесет выполнение приседаний и отжиманий без веса?

Польза от выполнения упражнений не в полную силу:

1. Перед каждым упражнением с тяжелой нагрузкой, просто необходимо выполнить подходы с легким весом. Обычно нужен 1-3 сета с легкими весами, но иногда и больше, чтобы полностью размять мышцы, разогреть суставы и связки, минимизируя риск травмы!

2. Подходы для реабилитации. Если у вас есть хронические или недавние травмы в режиме ремиссии, вам нужна реабилитационная тренировка. Делая подходы с легким весом по 15 повторений, с умеренной нагрузкой вы залечиваете свои травмы и боли, усиливая кровообращение. Подходы с большой нагрузкой в этой ситуации приведут к усилению болей!

3. Профессор Платонов доказал, что спортсмены, которые чередуют тяжелые и легкие тренировки в цикле, намного быстрее прогрессируют! Например, если вы хотите повысить результат в тяжелом жиме, приседании или подтягивании, который вы выполняете 1 раз в неделю, добавьте еще 1-2 раза в неделю тренировку «налегке». Сделайте три сета обычных приседаний по 10-15 повторений, не испытывая больших трудностей!

В день тяжелой тренировки вы заметите что стали сильнее чем обычно. Дело в том, что легкие тренировки помогут вашим мышцам восстановиться между тренировками, помогут восстановиться связкам и суставам. Чередуя тонизирующую (легкую) и развивающую (тяжелую) тренировку вы получите огромное ускорение вашего роста и прогресса!

Постоянно тренироваться только на увеличение количества повторений действительно не лучшая идея, и в этом пункте ЗББ как раз высказал полезные мысли.

Ниже я прилагаю ссылку на видео о том сколько повторений и подходов все таки нужно выполнять для того чтобы получить фантастически большие результаты:

Моя статья: Что более опасно и эффективно, 15 повторений до отказа, или 5 повторений с большим весом до отказа? читать Смотрите также видео про тест на содержание медленных или быстрых мышечных волокон, который определит сколько повторений в подходе лучше выполнять именно вам — смотреть видео

Статья: Достаточно ли одного интенсивного подхода, чтобы запустить рост мышечной массы и силы? Прочесть эту статью.

Ссылка на статью Злого и Больного Бодибилдера: читать.

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:

Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Золотая тройка: приседания, отжимания, подтягивания.

Нормы для мужчин | Павел Корпачев

Три кита для силы и тонуса⠀

Базовая триада упражнений для поддержания здоровья – отжимания, приседания и подтягивания. Хороши они тем, что могут выполняться с собственным весом и практически в любых условиях, за исключением подтягивания. Впрочем, в большинстве дворов жилых домов есть турник.

Три кита силы и тонуса

Три кита силы и тонуса

Но главный вопрос – какое количество повторов следует выполнять, а особенно в возрасте, когда сила постепенно начинает идти на убыль?

Рассмотрим 3 нормы на примере здорового 50-летнего мужчины – показатель по формулам и норма ГТО. Меня просили разобрать эти упражнения для мужчин после 50 лет, вы можете без проблем посчитать на свой возраст.

Отжимания

Идеальное упражнение для прокачки мышц груди, плеч, трицепса и стабилизаторов корпуса без чрезмерной нагрузки на суставы.

Нормы ГТО выглядят более «гуманно»:

• Золото – 24 раза
• Серебро – 12 раз
• Бронза– 9 раз

Нормы ГТО для отжиманий

Нормы ГТО для отжиманий

Из-за того, что я считаю эти нормы гуманными и даже слегка заниженными, в комментариях моей прошлой статьи разразилась настоящая войнушка между теми, кто может и теми, кто: «сначала доживи. ..» Ссылку на статью оставлю в конце.

А теперь посмотрим следующую формулу расчета отжиманий:

Норма = (Рост в см+ Вес в кг) / ((возраст + 10)/10)

Пример: мужчина с весом 80 кг и ростом 180 см в возрасте 50 лет теоретически должен иметь возможность отжаться:

(180 + 80) / ((50 + 10)/10) = 260 / 6 = 43 раза

Согласитесь, уже не хило? Но тут я имею ввиду не мужчину, который встал с дивана и решил проверить силушку, а того, кто регулярно отжимается и не имеет противопоказаний. При этом важное значение имеет техника, её я разобрал в своих предыдущих статьях и дам ссылку в конце.

Техника выполнения отжиманий, согласно нормам ГТО

Техника выполнения отжиманий, согласно нормам ГТО

Подтягивания

Если отжимания в том или ином количестве может выполнить большинство мужчин без особой спортивной подготовки, то с подтягиванием все обстоит сложнее. Для выполнения упражнения требуется достаточно сильные мышцы спины, бицепса и предплечий.

В этом случае расчет примерно совпадает с нормативом ГТО:

• Золото – 7 раз
• Серебро – 4 раз
• Бронза – 2 раза

Норма = Рост в см+ Вес в кг / возраст

Пример: все тот же мужчина с весом 80 кг и ростом 180 см в возрасте 50 лет должен иметь возможность подтянуться:

(180 + 80) / 50 = 260 / 50 = 5,2

Так же считается, что на каждые 4 отжимания идет одно подтягивание. Формула 4:1

Техника выполнения норматива ГТО в подтягиваниях

Техника выполнения норматива ГТО в подтягиваниях

Получается, что если придерживаться нормам ГТО, то выполняя 27 отжиманий, вы должны уметь 6 раз подтягиваться. А если, допустим, 43 раза отжимаетесь, то 10-11 должны подтянуться. Уже более сурово? Соглашусь, что это не мало и далеко не любой выполнит эти нормативы.

Нормативы ГТО по подтягиваниям

Нормативы ГТО по подтягиваниям

Приседания

Упражнение стратегически важное для здоровья мужчин после 50. Служит лучшей профилактикой геморроя и простатита.

Для приседаний, к сожалению, нормы ГТО не разработаны.

Предлагаю следующую формулу:

Норма = 120 – возраст

Таким образом, 50-летний мужчина из нашего примера должен приседать: 120 – 50 = 70 раз

Есть вариант, где соотношение отжиманий к приседаниям идут 1:2, то есть на 1 отжимания должно быть 2 приседания.

Если ориентироваться на золото ГТО по отжиманиям (27 раз), то приседаний должно быть 54. Если же мы ориентируемся на расчет по формуле, то 43 отжимания равны 86 приседаниям.⠀

Важно: норма дана для мужчин без серьезных заболеваний суставов ног и гипертонии!

«Слабое звено» в приведенных формулах – прямая пропорциональная связь между весом и количеством повторов. У большинства мужчин после 50 вес прирастает не за счет мышечной массы, а за счет жира, поэтому логичнее была бы обратная связь.

Предполагаю частый вопрос: откуда я взял эти цифры? Я занимался с мужиками еще в старой «качалке», когда в юные годы ходил на каратэ. Такие нам передали расчеты люди, которым сейчас уже далеко за 50. Интересно, помнят ли они чему нас учили и выполняют ли сами свои наставления сейчас?

Вот вам 3 способа проверить себя в основных базовых упражнениях. Их можно выполнять в любых условиях. Конечно же, все приведенные примеры весьма условны, даже нормативы ГТО. Ведь все мы разные и у всех свои интересы. Но если ваши интересы совпадают с моими (физкультура, ЗОЖ), то прошу написать в комментариях ваши результаты в отжиманиях, приседаниях и подтягиваниях, а так же возраст и стаж занятий.

Пишите, «дотягиваете» до результатов по формулам?

Мои статьи на тему отжиманий:

Нормы ГТО по отжиманиям для мужчин 40+. Сколько отожмешься ты?

Основные ошибки при выполнении отжиманий

Вы за спорт и здоровье? Тогда нам по пути! Подписывайтесь на мой канал! Ставьте лайки и будьте здоровы!

Лучшее лекарство — приседания, отжимания и упражнения для пресса

Каждый мужчина желает, чтобы у него была внушительная мускулатура и крепкое здоровье, но вместе с этим все понимают, что просто так ничего не приходит. Некоторые считают, что добиться этого в домашних условиях невозможно, но на практике доказано, что упражнения дома оказывают самое благотворное действие при минимальной травматичности. Связано это с целым рядом физических особенностей, а также возможностью организовать себе тренировку и перерыв в любое удобное время. К тому же есть спортивные диеты, которые помогают ускорить достижение конечного результата.

Однако стоит помнить, что спорт не всегда полезен, т.к. при неправильном подходе с излишним фанатизмом можно получить травмы, а то и целый ряд болезней.

Подтягивания, отжимания, приседания, пресс

Мы выяснили, что эта программа, судя по всему, пошла от… кого бы вы думали? От мультипликационного персонажа из японских мультиков, которого зовут не иначе как Ванпанчмен (от английского One Punch Man, что переводится как «Человек – один удар», или «Человек одного удара»).

Мы не ознакамливались с сюжетной составляющей этого мультфильма, его персонажами и событиями. Поэтому мы попытаемся лишь проанализировать озвученную программу и разобраться в том, эффективна она или нет.

Нашим мышцам неважно КАК выглядит упражнение со стороны

Вопрос: Вопрос про отжимания – полноценных могу сделать пока 2, а с колен 10-15, что лучше? заранее спасибо=)

Нашим мышцам неважно КАК выглядит упражнение со стороны, им важна НАГРУЗКА.

Адекватная нагрузка находится в диапазоне 6-15 повторений, поэтому второй вариант лучше. Придет время и будет получаться 10-15 отжиманий в полноценном упоре лежа.

Уже пару раз приводил пример, что как-то после операции настолько ослаб, что не то, что в упоре лежа, а с колен отжаться не мог. Да и боялся, что швы разойдутся.

Нашел простой выход – отжимался стоя у стены. Сначала на 2 руках, потом, когда швы зажили, на 1 руке, потом с колен, потом снова добрался до упора лежа.

Выбирайте нагрузку, которая адекватна вашему СЕГОДНЯШНЕМУ уровню тренированности. Тогда нагрузка будет адекватной и прогресс никуда от вас не денется.

Общий анализ программы «100 приседаний, 100 отжиманий, 100 пресс»

Первое, что бросается в глаза – это большое количество повторений. Человек неподготовленный ни за что не сможет выполнить, скажем, 100 отжиманий за один подход. Только очень опытные и специфически тренирующиеся люди смогут выполнить этот норматив.

Новичку же такое будет по силам только в том, случае, если он будет выполнять эти упражнения в несколько подходов. В этом случае, программа уже не кажется столь сложной и невыполнимой. Очень многие люди смогут выполнить 2-3 подхода по 30-50 приседаний с отдыхом между подходами. Точно также выполнить 3-5 подходов отжиманий по 20-30 повторений тоже вполне выполнимо даже для людей со слабым и средним уровнем подготовки.

Но здесь нужно выяснить, какие цели преследует человек, которые будет тренироваться по этой программе. Если он ставит перед собой задачу просто иметь хороший уровень общей физической подготовки, то такая программа вполне подойдёт. Она содержит достаточно универсальные упражнения, которые позволят держать себя в хорошей форме.

Важна ли концентрация на тренировках?

Вопрос: Можно ли между подходами убираться? ))) В том смысле, что пока восстанавливаю дыхание, постель там уберу, чашки на кухню отнесу или лучше совсем четко за временем следить?

Понятно, что тренировка в приоритете и только дыхание восстановилось/отдохнула, бросаю все, делаю подход.

Вопрос: Какую музыку лучше слушать на тренировках?

Ответ: Отвечу серьезно.

Три года я проработал в отделе розыска батальона ГАИ, занимаясь розыском водителей, которые скрылись с места ДТП. За это время пообщался примерно с парой сотен мужчин и женщин, по чьей вине разбивались машины и иногда калечилось здоровье людей.

Так как я составлял материалы, то с каждого брал подробное объяснение о происшедшем.

И несмотря на то, что сами истории были разные, в 99% случаев у всех ДТП была одна причина – отсутствие концентрации внимания, что и приводило к печальным последствиям:

• кто-то читал смс за рулем
• кто-то чихнул, закрыв глаза
• кто-то перепутал педали
• кто-то неоправданно увеличил скорость
• кто-то выделывался перед девушкой
• кто-то трепался по телефону
• кто-то показывал “фак” в окно другому водителю

А теперь, если перенести это на наши другие жизненные ситуации, то станет понятно, что отсутствие концентрации внимания в современной жизни может очень дорого нам обойтись.

Занимаясь силовыми тренировками, мы думаем, что важно быть собранным только во время выполнения упражнения. И забываем, что большинство травм происходят не во время упражнения, а перед его началом или сразу после его окончания.

Во время очередного подхода мы засмотрелись на сериал, идущий по телеку или стараемся не забыть о том, что через пару подходов нужно сбегать на кухню и выключить борщ на плите или…

… или еще сотня мыслей о сотне других дел и…

… думая о другом, берем гантели или гирю, даже не обратив внимания на то, что ноги прямые, а поясничный отдел согнут, и, что еще страшнее, в этом положении поворачиваемся и…

– Это все ваши гантели виноваты, – говорит усталая врач-терапевт и дает направление к другому врачу.

Можно ли между подходами убираться или вообще делать что-то иное, не касающееся тренировок?

Мой ответ – нет.

Мы все самонадеянны и думаем, что нас не коснется то, что коснулось других.

Обратите внимание, я своими глазами видел, к чему приводят разговоры за рулем, видел искореженные машины и людей, и все равно продолжал пользоваться телефоном за рулем.

То есть я был настолько самонадеян, что не мог мог избавиться от дурной привычки даже тогда, когда жизнь показывала мне яркие примеры последствий с помощью других людей.

Поэтому я просто вышиб клин клином – купил себе телефон с большим экраном. Им просто неудобно пользоваться за рулем одной рукой.

Ничего страшного не случится, перезвоню потом.

В США эта проблема тоже стала серьезной.

Причем настолько, что в App Store появилось платное приложение, которое блокирует телефон, когда скорость автомобиля превышает 10 км в час.

Ну а как еще поступать с человеческим разумом, который считаем себя самым разумным во вселенной?

Чтобы начать лучше чувствовать свое тело и давать ему ту нагрузку, которая необходима, лучше с первых занятий сосредотачиваться на своих ощущениях, а не на той же музыке или тем более на сериалах.

Если уж и слушать аудио на тренировках, то пусть оно будет нейтральным, не требующим размышлений, как, например, обучающие подкасты по английскому.

Если слушать просто музыку, то пусть она не вызывает сильных эмоций. Так как на эмоциональном подъеме можно сдуру и … сломать что-нибудь.

Делая многое, что отвлекает мозг от концентрации на упражнениях, не стоит винить его в том, что он снижает производительность тела, делая его усталым.

Усталое тело заставит вас прекратить тренировку, чтобы опасная потеря внимания не привела к травме.

Если больше внимания направлять именно на свое тело, на работу мышечной системы, на контролирование силовых движений, то постепенно начинаешь осознавать простые вещи, которые будут не только развивать тело, но и делать его более здоровым.

Например, если сегодня вы чувствуете меньше сил и привычный объем нагрузки дается сложно, то уменьшите его, снизив интенсивность. Это может быть снижение веса отягощений, увеличение пауз отдыха и т.д.

В каждом конкретном случае можно найти свой оптимальный прием.

Что такое концентрация внимания?

Вот

Программа тренировок в домашних условиях

Для того, чтобы тренироваться – и для развития мышечной массы, и для похудения, — достаточно более-менее просторной комнаты, гантелей и турника. И вовсе не нужно усложнять процесс обилием упражнений. Много изолирующих упражнений – с целью придать рельефности определенным мышцам – это удел культуристов-профессионалов, которые уже нарастили горы мышц.Если вы находитесь в городе Харьков то мы рекоминдуем посетить занятия в тренажерном зале Egoiste
Хороший спортивный клуб. 

В домашних условиях груду мускулов нарастить практически невозможно, но вот избавиться от жировых отложений, или заметно улучшить тело – посредством заметного увеличения мышц и физической силы – возможно. Для этого нужно всего-лишь пять упражнений – приседания, отжимания от пола, подтягивания, отжимания узким хватом и подтягивания обратным хватом.

Для тех, кто не обременен лишним весом, можно прибавить несколько упражнений – наклоны и скручивания для пресса. Наклоны в положении стоя (вообще, можно выполнять это упражнения и сидя, но для начала – лучше стоя) – базовое упражнение для укрепления поясничных мышц. Скручивания – базовое упражнения для абдоминальных мышц (пресса).

И поясница, и пресс солидно работают в приседаниях, но работают изометрически. В развитии силы такая тренировка играет роль, но в развитии массы и поддержании здоровья поясничных суставов – практически нет. Именно поэтому и нужны специальные упражнения для пресса и поясницы.

Для тех, кто хочет похудеть, вовсе не обязательно включать в программу сразу упражнения для мышц живота. Скручивания, «велосипед» и «уголки» укрепляют абдоминальную область, но не способствуют уменьшению живота. Вообще, размер живота зависит от того, какими порциями питается человек. Те, кто три раза в день набивают свой желудок до предела, не избавятся от большого живота даже тогда, когда излишки жира исчезнут в других местах.

Также не нужно бросаться в крайности обладательницам осиной талии. Многие девушки-любительницы фитнеса, считая, что больше – значит, лучше, нашпиговывают свою тренировочную программу различными упражнениями для пресса. Потом почему-то разочаровываются – в том, что эти упражнения «почему-то» не дали желаемого эффекта. На самом деле обижаться здесь нужно только на себя – за то, что – за счет объема – недорабатывала в каждом упражнении, или за то, что просто выполняла упражнения неправильно.

Достаточно одного упражнения на одну мышечную группу. Главное – выкладываться в нем полностью. И здесь (как и во всех серьезных случаях) главное – не перебрать. Не нужно сразу заниматься до потемнения в глазах. Такие тренировки, если и не приведут к микротравме, то уж точно доставят много неудобств на следующий день – либо сильную ноющую боль в мышцах, либо ощущение психического переутомления, либо и то, и другое вместе.

Программа тренировок должна быть секвентирована. То есть, последовательность упражнений должна быть такой, чтобы суставы, задействовавшиеся в следующем упражнении, не были сильно утомлены в предыдущем. Например, нельзя делать приседания после наклонов. В средней интенсивности эти упражнения друг другу не повредят в любой последовательности, но в высокой интенсивности – будут крайне вредны. Тазобедренный сустав и поясница, работающие в приседаниях, будут молить о пощаде уже после первых 3-х повторений, если до этого вы утомите их в наклонах.

Точно также и с мышцами верха тела. Например, если вы будете делать «бицепсовые» подтягивания (обратным хватом) перед классическими подтягиваниями, ваши утомленные бицепсы не позволят выложиться полностью в тренировки «крыльев».
Комплекс упражнений для начинающих – неважно с какой целью – должен быть таким:

Приседания

Отжимания

Подтягивания

Немного позже – спустя 3-4 недели тренировок – можно усложнить:

Приседания

Наклоны

Отжимания

Подтягивания

Отжимания узким хватом

Подтягивания на бицепс

Скручивания

Первого комплекса нужно придерживаться не менее 3-х недель. В первую неделю делать нужно по 3 подхода каждого упражнения, с числом повторений примерно 2 от максимального по системе: 1 день – тренировка, 2 – тоже тренировка, 3 – отдых, 4 – тренировка, 5 отдых, 6, 7 – тренировка. На следующей неделе – после одного дня отдыха – система такая: 1 день – 4 сета по столько же повторений, сколько на предыдущей тренировке, 2 – отдых, 3 – 4 сета: в 1, 2 и 3 подходах – такое же число, что и в 1 день, а в 4 – максимум повторений, 4 – отдых, 5 – тренировка 3 дня. Затем – один день отдыха, после чего повторяем цикл. И так – две последующих недели. Если чувствуете, что готовы к более тяжелой тренировке уже после 3 недели, смело приступайте.

Второй комплекс: число подходов – 4, с максимальным числом повторений в каждом. После каждого сета – отдых минуты 2-3. После каждого упражнения – перерыв 5 минут. Впрочем, это для тех, кто хочет стать сильнее и мускулистее.

Те, чья цель – похудение, должны придерживаться «круговых» тренировок – упражнения выполняются одно за другим. После всех упражнений – перерыв 5 – 10 минут. Затем – снова комплекс. И так 5 серий.

Сила отжиманий / Хабр

Идея рассказать об этом простом, но очень эффективном упражнении пришла после прочтения вот этой темы.

Прочитав ее, я понял, что бег, может, и подходит многим. Но, глядя на лужи, ветер и дожди за окном пять дней в неделю, засомневался, что подходит всем.

Поэтому я хочу рассказать об отжиманиях, чем они лучше, с моей точки зрения, известных стандартных физических упражнений (подтягивания, приседания), для создания физической нагрузки в течение дня.

Оговорюсь сразу, что я не специалист и все нижеизложенное — мой личный опыт и взгляды.

Исходные данные

8-10 часов за компьютером, отсутствие желания ходить куда-либо в спортзал по причине удаленности приемлемых по цене (в часе езды — итого два часа одна дорога в обе стороны) и большой стоимости абонемента находящихся рядом.

Задача

Обеспечить физическую нагрузку в течение дня с наименьшими затратами по времени и по моральным усилиям над собой, быстрый эффект — чувство напряжения мышц.

Решение — отжимания

Отжимания — одно из самых известных упражнений, наряду с приседаниями и подтягиваниями. Однако, по сравнению со своими «коллегами», по моему мнению, обладает рядом бесспорных преимуществ. А именно:

• Отжимания не требует никакого инвентаря, кроме чистого пола да удобной одежды. Те же подтягивания требует турник. Это означает, что отжиматься можно почти где угодно — например, я это делаю даже в офисе (в пустой переговорной:) )
• Отжимания позволяют нагрузить потрясающее количество мышц. Многочисленные примеры тому есть на Ютубе (например, вот). В частности, при поддержании правильного положения тела работает пресс, и отжимания тем самым обеспечивают накачивание пресса. Я лично делаю 30-50 с широким положением рук, а затем 10-20 на кулаках с близким положением локтей у тела — можно сказать, «узкий хват», и плюс по 20 с поднятием одной ноги — нагружает ноги очень нехило.
• Отжимания сразу дают ощущение, что мышцы работают. В отличие от приседаний — можно присесть 100 раз и не устать, все-таки ногами мы больше в жизни работаем (ходим хотя бы), чем руками. Тут можно сказать, что приседая на одной ноге или же с прыжком тоже быстро устанешь — но вся фишка отжиманий в том, что для большей нагрузки не надо извращаться (например приседая, стоять на мысочках — как нас тренировали на танцах), а достаточно просто поменять положений рук и/или ног. И сюда же — скорость. При хорошей нагрузке 5 минут отжиманий по 3-5 раз с перерывом в минуту очень здорово снимают стресс. Вообще — отрываясь от компьютера, делаю паузу на 20 отжиманий!
• Отжимания очень доступны. Для людей, имеющих лишний вес, подтягиваться бывает обычно проблематично, и психологически тяжело — 3-5 раз и уже не тянет пробовать снова. А отжиматься проще, стоит только подобрать положение рук.
• Отжимания малотравматичны. Тоже немаловажный фактор. Те же приседания чреваты различными повреждениями коленных суставов при переусердствовании — хотя это можно отнести к расхожим байкам.

Детали техники

Техника достаточно подробно освещена в интернете. Например, хорошо описаны отжимания тут и тут.

Что дальше

После отжиманий можно уже купить гантельки и выполнять с ними комплексы упражнений. А может, и заняться чем-нибудь более серьезным. На мой взгляд, отжимания хорошо подходят для старта!

Даешь больше здоровых и физически крепких специалистов в IT!

Буду рад, если статья кому-нибудь помогла начать заниматься.

UPD: Как только почувствуете вкус — можно уже будет добавлять приседания, и другие упражнения для нагрузки всех групп мышц. Также показаны аэробные нагрузки — тот же бег, плавание, велосипед — для всестороннего развития. В статье я лишь хотел призвать начать заниматься и почувствовать кайф от физических упражнений — ведь первый шаг так важен, не правда ли?

Спасибо всем откомментировавшимся, особенно meglio, натолкнувшие на дополнение к статье.

Можете ли вы получить форму только с помощью отжиманий, подтягиваний и приседаний? — Fitness Life Advisor

Домашние упражнения, такие как отжимания, подтягивания и приседания, предлагают относительно простое решение для тренировок без необходимости платить непомерные членские взносы в тренажерный зал или использовать сложное специализированное оборудование. Их легко выполнять, и их можно делать где угодно. Но действительно ли они помогают вам прийти в форму?

Вы можете получить хорошую форму, просто отжимаясь, подтягиваясь и приседая. Это упражнений с низкой нагрузкой , которые помогут вам достичь хорошей формы и здоровья.Комбинация этих упражнений прорабатывает все мышцы тела, в том числе сердечно-сосудистых мышц, , если они выполняются правильно.

В оставшейся части этой статьи вы узнаете больше о том, как только отжимания, подтягивания и приседания могут помочь вам достичь желаемого уровня физической подготовки. Вы также узнаете, как выполнять эти упражнения и прорабатывать различные мышцы своего тела.

Каков эффект от тренировок отжиманий-подтягиваний-приседаний?

Упражнение «отжимания-подтягивания-приседания» воздействует на все мышцы вашего тела.Боль, возникающая при сочетании этих упражнений, не жалея частей, является свидетельством этого. Отжимания направлены на проработку груди (верхней, средней и нижней), передних плеч, трицепсов, бицепсов и кора.

Подтягивания прорабатывают широчайшие (большие стороны спины), трапеции, середину спины, среднюю и заднюю часть плеч, бицепсы и кора.

Приседания в основном нацелены на нижнюю часть тела. Они прорабатывают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кора. Приседания также в определенной степени прорабатывают икры.

Эти упражнения сами по себе прорабатывают разные группы мышц, причем большие.В результате они считаются важными упражнениями в любой программе тренировок. Их сочетание не оставит равнодушным ни одну группу мышц вашего тела.

Интересно то, что эти упражнения можно выполнять с разными вариациями, чтобы изменить ситуацию, когда вы начнете к ним привыкать.

У ваших групп мышц будут крошечные слезы после каждой тренировки. Эти порезы являются результатом сокращения и расслабления мышечных тканей. Во время отдыха ваше тело вырабатывает гормоны роста и другие гормоны, которые помогают залечить слезы. Этот процесс разрыва и заживления со временем увеличивает вашу мышечную массу.

Например, во время отжимания мышцы груди и трицепса являются наиболее прорабатываемыми группами мышц. Вы испытываете болезненные ощущения в этих группах мышц в результате разрыва. Во время восстановления, особенно ночью, когда вы спите, ваше тело восстанавливает поврежденные мышцы.

Непрерывный разрыв и восстановление этих групп мышц увеличивает размер и массу мышц этой части тела.

Как выполнять программу «Отжимания-подтягивания-приседания»

Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений в программе тренировки, их следует комбинировать.Однако, прежде чем вы это сделаете, вам нужно знать, как выполнять отдельные упражнения, используя правильную технику, и избегать травм.

Отжимания

Отжимания — наиболее распространенное домашнее упражнение. Его популярность частично объясняется его эффективностью и простотой исполнения. Из-за его простоты многие люди выполняют это упражнение неправильно. Поддержание правильной формы от начала до конца важно для получения максимальной отдачи от упражнения.

Встаньте на четвереньки.Положив ладони и пальцы ног на пол, расставьте руки на расстоянии чуть больше ширины плеч.

Убедитесь, что ваш торс параллелен полу, а живот втянут. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.

Опустите тело на пол, локти немного раздуваются. Сделайте паузу, когда ваши локти образуют угол в 90 градусов.

Вдыхайте, опускаясь, и выдыхая, когда отталкиваетесь обратно в исходное положение.

Это обычное отжимание. Для разных вариантов отжиманий вам может потребоваться поднять руки ближе или приподнять. Возможно, вам также придется поднять ноги, чтобы что-то изменить.

Подтягивания

Подтягивания лучше выполнять с помощью перекладины , , если вы хотите заниматься дома, хорошим вариантом является перекладина для подтягиваний Multi-Grip (доступна на Amazon) . Однако вы можете выполнять это упражнение, используя любую конструкцию с двумя стойками (вертикальными опорами) и балкой (горизонтальной опорой).Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующие действия:

Возьмитесь за перекладину или бревно обеими руками.

Отрегулируйте ширину ладони немного больше ширины плеч.

Подтяните себя руками к перекладине или перекладине. Убедитесь, что ваше ядро ​​плотно, и поддерживайте его на протяжении всего упражнения.

Сделайте паузу, когда ваше лицо находится на одном уровне со штангой или бревном.

Спуститесь в исходное положение и повторите движение.

Примечание : Вдыхайте, когда поднимаетесь, и выдыхайте, когда опускаетесь.

Приседания

Это ужасное упражнение (мы не пытаемся вас напугать) может привести к травме спины, особенно если вы выполняете его неправильно с отягощениями. Вот как это правильно выполнять:

Поставьте ноги на ширине плеч или меньше.

Держите плечи квадратными, спину прямой.

Положите руки за голову или вытяните их перед собой.

Вовлеките в себя свое ядро ​​и поддерживайте это участие на протяжении всего упражнения.

Спуститесь к полу, сохраняя спину как можно более прямой во время спуска.

Сделайте паузу, когда подколенные сухожилия параллельны полу.

Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Отжимания-подтягивания-приседания Варианты тренировок, которые вы можете попробовать

Отжимания можно выполнять разными способами.К наиболее распространенным относятся отжимания с наклоном, отжимания с отклонениями, отжимания с ромбами и многие другие. Эти вариации делают упор на разные классы мышц. Например, отжимания на наклонной скамье сильно воздействуют на верхнюю часть груди. Алмазные отжимания в основном нацелены на трицепсы.

Подтягивания, как и отжимания, имеют несколько разновидностей. По правде говоря, вы не можете сделать их все. Однако вы можете попробовать некоторые из них. Некоторые распространенные варианты подтягиваний включают подтягивания L-сидя, подтягивания за шею, подтягивания на пишущей машинке, подтягивания внутрь и наружу и многое другое.

Приседания, однако, не имеют такого количества вариаций, как отжимания и подтягивания. Варианты, которые существуют с приседаниями, обычно включают вариации в ширине ног. Приседания с более широкой шириной ног называются приседаниями сумо. Приседания, выполняемые с удерживанием веса перед собой обеими руками, называются приседаниями с кубком.

Получите максимальную отдачу от отжиманий, подтягиваний и приседаний

Как отдельные упражнения, отжимания, приседания и подтягивания отлично подходят для достижения физической формы независимо от вашего уровня физической подготовки. Однако, когда кажется, что вы достигли плато в фитнесе и вам нужно больше бросать вызов своему телу, подумайте об использовании всех трех упражнений в цикле.

Вы можете выполнять отжимания в четырех подходах, приседания в четырех подходах и подтягивания в четырех подходах. Варианты упражнений и количество возможных повторений будут зависеть от вашего уровня физической подготовки. Для новичка будет достаточно диапазона от 4 до 8 повторений.

Большое количество повторений поможет вам нарастить мышцы. Чтобы добиться роста мышц, выполните от 6 до 12 повторений. Если вы считаете, что сделать 12 повторений слишком легко, увеличьте сопротивление и используйте другой вариант.

Всегда полезно сделать несколько растяжек или легких кардио перед выполнением рутинных упражнений отжиманий-подтягиваний. Убедитесь, что вы используете правильную технику для каждого упражнения, чтобы максимально проработать целевые мышцы и максимально снизить травмы. Если вы не уверены, посоветуйтесь с тренером, чтобы убедиться, что вы делаете упражнения правильно.

Этот парень тренировал 50 подтягиваний 100 отжиманий 100 приседаний за 25 дней, давайте посмотрим, что получилось!

А что насчет кардио?

Эти упражнения могут удивительно заставить вас запыхаться как новичок.Однако, чтобы укрепить сердечно-сосудистые мышцы с помощью этих же упражнений, используйте их как часть высокоинтенсивной интервальной тренировки.

Заключение

Независимо от вашего уровня физической подготовки, ни одна группа мышц вашего тела не должна отставать. В качестве комплексных упражнений отжимания, подтягивания и приседания нацелены на большие группы мышц, сжигают большое количество калорий и устраняют возможное отставание, которое может возникнуть при выполнении изолирующих упражнений.

Хотя эти упражнения превосходны для тренировки силы и выносливости, их форма и количество важны.Начните с традиционных отжиманий, подтягиваний и приседаний. По мере того, как вы набираете силу, пробуйте более сложные и продвинутые варианты.

Источники

Этот парень сделал 100 отжиманий, подтягиваний и приседаний за 30 дней

Пандемия коронавируса нарушила многие занятия фитнесом. Спустя девять месяцев после того, как в США начались карантины, тренажерные залы все еще закрыты во многих местах, что вынуждает людей искать новые и творческие способы оставаться здоровыми, будь то создание игровой площадки или вспотевание с Поли Шор .

Когда официальные органы здравоохранения закрыли тренажерные залы в его штате, Дэвид Форман воспользовался ограниченным временем, чтобы бросить вызов себе делать 100 подтягиваний, 100 отжиманий и 100 приседаний каждый день в течение месяца. Как он описывает в своем видео , он начал испытание как относительно здоровый парень, с ростом 6 футов 2 дюйма и 162 фунтами. Раньше он поддерживал форму бегом, но всегда был эктоморфом — высоким долговязым чуваком. Он полагал, что, имея несколько других вариантов, простой распорядок по-прежнему будет мотивировать его оставаться активным и, возможно, нарастить мышцы на этом пути.

Как он пишет, к его новой привычке пришлось некоторое время привыкать. У него на ладонях появились неприятные мозоли. Он проснулся сильнее, чем ожидал, и начал задаваться вопросом, достаточно ли времени на восстановление между тренировками. Но он продолжал это делать, видя, как его приседания улучшаются и увеличиваются кровеносные сосуды в руках и кистях.

Дэвид Форман / YouTube

После 30 дней и по 3000 повторений каждого упражнения он пришел к очевидному выводу: это был эксперимент, но не совсем устойчивый распорядок дня.Тем не менее, он увидел рост своего бицепса почти на дюйм; его пресс был более четким. Его большой вывод? Не всегда имеет значение, насколько совершенна ваша форма, если вы найдете распорядок, который сможете выполнять постоянно.

«В настоящее время я разрабатываю приложение, которое поможет людям отслеживать прогресс в реализации своих намерений», — добавляет он. «Я создаю веселую групповую игру, которая поможет другим решать фитнес-задачи и вместе отслеживать / визуализировать их прогресс. Моя цель — вдохновить других на позитивные изменения в своей жизни.»

Посмотреть видео можно здесь:

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка Лиама Хемсворта с собственным весом

В ноябрьской 2015 году на обложке Лиама Хемсворта австралийский актер рассказал нам кое-что, что застало нас врасплох: он редко, если вообще когда-либо, ударяет с отягощениями.

Да, вы все правильно прочитали. Мощно построенная звезда Hunger Games , которая собирается унаследовать мантию Уилла Смита, убивающую инопланетян в приближающемся Дне независимости : Возрождение , говорит, что он не жмет лежа и даже не качает железо. Вместо этого, говорит Хемсворт, он сосредотачивается на «действительно высокоинтенсивных тренировках с собственным весом, таких как бёрпи, подтягивания, отжимания и отжимания».

Теперь мы здесь, в Men’s Fitness , явно большие поклонники упражнений с собственным весом.И есть много преимуществ: вам не нужно какое-либо специализированное оборудование, кроме, возможно, перекладины для подтягивания. Кроме того, они обладают малой ударной нагрузкой, а это значит, что вы можете тренироваться чаще, чем эти парни, использующие тяжелые веса.

Но рутина Хемсворта без железа заставила нас задуматься: разве это не надоест? Насколько творчески вы можете проявить себя с помощью всего четырех основных движений?

Ответ: с несколькими вариациями каждого упражнения и некоторой структурой тренировки, варианты практически безграничны. Вот несколько способов придать каждому ходу творческий оттенок.

ВАРИАНТЫ ТРЕНИРОВКИ

Тренировка «100 отжиманий» : высшее испытание силы верхней части тела, этап 100 отжиманий требует физической подготовки и немалой силы духа. Вот план по достижению (и преодолению) рубежа в 100 отжиманий.

Тренировка отжиманий и подтягиваний : Если вы хотите создать большую и мощную верхнюю часть тела без какого-либо сложного оборудования, вам действительно нужны только эти два базовых упражнения. Воспользуйтесь всеми преимуществами этих движений с помощью этой многодневной тренировки отжиманий и подтягиваний.

EMOM : сокращение от «Каждая минута в минуту», EMOM — это способ организовать вашу тренировку так, чтобы вы поставили перед собой задачу эффективно выполнять каждый подход (конечно, следя за тем, чтобы вы поддерживали хорошую форму). Начинайте каждый подход в начале каждой минуты и выполняйте каждый подход как можно быстрее. Вы можете использовать оставшееся в этой минуте время для отдыха перед началом следующего подхода в начале следующей минуты.

«Энджи» : Один из шести эталонных упражнений CrossFit WOD, Энджи брутальный (и блестящий) своей простотой: по 100 повторений в каждом из подтягиваний, отжиманий, приседаний и приседаний. (Конечно, приседания и приседания не являются частью рутины Хемсворта, но простое «воздушное приседание», выполняемое без веса, определенно является одним из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять.) Вот как подойти к Энджи.

Трехминутный тест на приспособленность : три минуты, три движения: подтягивания, отжимания и бёрпи. Выполняйте каждое упражнение по одной минуте, отдыхая между ними по 60 секунд.

ВАРИАНТЫ ОТЖИМОВ

Отжимания от пола : И отжимания, и отжимания могут сильно повредить ваши трицепсы и грудь — так почему бы не объединить их? Вот видео, показывающее, как выполнять отжимания на боди-карвинге.

Отжимания с приподнятыми ногами : Поднимая ступни, вы переносите вес тела дальше на верхнюю часть тела, заставляя плечи и трицепсы справляться с большей частью веса тела под другим углом.

Отжимания узким хватом : Сведение рук ближе друг к другу под телом бросит вызов вашим трицепсам даже больше, чем стандартное отжимание. Пожалуй, самая сложная из них — это отжимания с бриллиантами.

Отжимания на одной ноге : когда вы занимаетесь отжиманием, поднимите одну ногу позади себя.Держите ее в приподнятом состоянии при выполнении каждого повторения, затем переключитесь и выполните еще один подход с поднятой другой ногой.

Отжимания с мячом : Примите позу отжимания. Положите левую руку на набивной мяч, а правую — на пол. Выполняйте отжимания как обычно. В самом начале движения переместите правую руку на мяч, а затем положите левую руку на пол. Выполните отжимания как обычно, а затем вернитесь обратно. В качестве дополнительной задачи сведите ноги вместе — это заставит ваш кора стабилизировать ваше тело.

Отжимания на одной руке : это легендарное упражнение — не просто силовой подвиг — это подвиг мастерства. Уловка: широко расставьте ноги, прижмите свободную руку к нижней части спины и убедитесь, что ваши основные мышцы напрягаются при выполнении каждого повторения. Начните с отжимания на наклоне, чтобы на ноги приходился больший вес, пока вы не сможете делать это с комфортом.

Отжимания на подвеске : Ультра-сложная вариация, которую вы можете сделать на тренажере с подвеской, таком как TRX. Не удивляйтесь, если после трех повторений вас начнет трясти.

Хотите большего? Посмотрите наши 15 лучших вариантов отжиманий.

ВАРИАНТЫ ПОДТЯГИВАНИЯ:

Подтягивание широким хватом : Разведите руки на перекладине и выполняйте подтягивания. Это отличный способ бросить вызов самому себе.

Подтягивание грудины : Повесьте перекладину на перекладине, руки на ширине плеч, ладони смотрят к вам. Когда вы подтягиваетесь, попробуйте прикоснуться грудиной к перекладине.

Подтягивания нейтральным хватом : Используйте перекладину для подтягиваний с параллельными ручками (или зацепите перекладину V-образным хватом над прямой перекладиной) для выполнения подтягиваний нейтральным хватом. Они представляют собой отличную вариацию стандартных вариантов «ладонями от себя» и «ладонями к себе».

ТРЕНИРОВКИ БЕРПИ

Тренировка на 100 Берпи : Одним словом: Жестокие. Вот видео участника CrossFit Натана Форстера, в котором рассказывается о быстром и конкретном способе справиться с этим чудовищным фитнесом.

3-минутное испытание бёрпи : у вас есть три минуты, чтобы сделать как можно больше бёрпи. Посмотрим, сможешь ли ты побить рекорд Форстера.

ВАРИАЦИИ DIP

Отжимания со штангой : Отжимания от штанги — одно из лучших упражнений для парней, потому что они прорабатывают многие элементы верхней части тела.Вот пример того, как делать отжимания со штангой.

Финишер тренировки отжиманий : Хотите серьезно накачать трицепс? Попробуйте эту рутину завершающей тренировки с отжиманиями, которая заставит вас выполнить несколько вариаций отжиманий за несколько быстрых подходов.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Программа простых отжиманий, подтягиваний и приседаний с пистолетом

«Программа» простых отжиманий, подтягиваний и приседаний с пистолетом

Людям нравится использовать упражнения с собственным весом, потому что они заставляют их чувствовать себя особенными (а это не так, поверьте мне) и потому, что они хотят тренироваться дома или что-то еще.И это нормально. Упражнения с собственным весом полезны и интересны, поэтому давайте посмотрим, как вы можете достичь своих целей в фитнесе с помощью всего трех простых упражнений: отжиманий, подтягиваний и приседаний с пистолетом.

Но прежде, чем мы это сделаем, возможно, нам стоит научиться делать этих упражнений. Звучит примерно правильно, не так ли? Итак, послушайте, мы с Алексом потратили много времени на создание этих небесных постановок, поэтому было бы очень признательно, если бы вы нашли время, чтобы посмотреть их и оставить лайк, комментарий или что-то в этом роде. Хорошо, начнем с этого.

Отжимания

Подтяжки

Приседания с пистолетом

Итак, теперь, когда у вас есть базовая механика (которую вы, вероятно, не знаете, но как бы то ни было), давайте посмотрим, как мы можем использовать эти упражнения, чтобы стать сильными, подтянутыми и стройными. На самом деле это довольно просто: мы делаем упражнения.

Другими словами, не будем усложнять, хорошо, мистер Стив? Поскольку, когда дело доходит до упражнений с собственным весом, хорошо работает подход под названием Greasing the Groove, который стал популярным, когда какой-то русский парень (некоторые из вас, возможно, знают, о ком я говорю, Pevil, Pooval или кто-то еще?) Сказал, хотите ли вы чтобы стать сильным в чем-то, вы должны практиковать это, и поэтому у всех упали рты, потому что они с трудом поверили тому, что говорил этот парень. Но как оказалось, он оказался прав. Если вы хотите добиться успеха в чем-то, вы можете сделать это, практикуя то, в чем вы хотите добиться хороших результатов. Потрясающе, не правда ли?

Итак, готово: программа только из отжиманий, подтягиваний и приседаний с пистолетом. Мы будем использовать соотношение 2: 1: 1, то есть на каждые два отжимания, которые мы делаем, мы делаем одно подтягивание и одно приседание с пистолетом (на каждую ногу).

День 1

2 отжимания, 1 подтягивание, 1 пистолет.

День 2

4 отжимания, 2 подтягивания, 2 пистолета.

День 3

6 отжиманий, 3 подтягивания, 3 пистолета.

День 4

8 отжиманий, 4 подтягивания, 4 пистолета.

И так далее, и так далее…

Вы понимаете, к чему мы идем?

Но вот в чем дело: потому что, когда вы дойдете до двадцати отжиманий, десяти подтягиваний и десяти приседаний с пистолетом, вы можете начать думать о добавлении веса с помощью жилета, гири или более сложного варианта (отжимание на одной руке , так далее).Конечно, вы все еще можете сосредоточиться на увеличении громкости, конечно, в этом нет ничего плохого, даже если через некоторое время это станет не самым эффективным способом. Это сделал Мухаммед Али. Так же поступил и этот чувак-мусульманин-рестлер, великий Гумба, или Гамба, или как его там звали. Вы знаете, о ком я. Ага, этот парень.

В любом случае, если вы будете придерживаться этого правила, вы на самом деле будете довольно сильными и довольно мускулистыми в течение, ну, где-то между тремя или четырьмя месяцами, я бы сказал.

В любом случае, надеюсь, вам понравится!

— Пат

PS — Итак, теперь, когда я думаю, вам стоит присоединиться к Strong ON! потому что у нас есть потрясающая задача с собственным весом и гирями, которая называется Kettlebell Calisthenos, где я собираюсь провести всех через прогрессии и тренировки для овладения некоторыми из самых крутых упражнений с собственным весом, таких как отжимания в стойке на руках, отжимания на одной руке, мышцы взлеты и так далее.

Все это в сочетании с моим обычным набором дьявольских комплексов, комбинаций, схем и цепей с гирями.

Вот ссылка: https://www.chroniclesofstrength.com/strongon

Давай, давай!

Как выполнять отжимания и подтягивания с идеальной формой

Есть масса способов укрепить верхнюю часть тела с помощью всевозможных гантелей, гирь и лент. Мы это уже знаем. Так что я здесь, чтобы сказать вам отложить их в сторону и забыть об этом сумасшедшем сгибании рук на бицепс, которое вы видели, когда кто-то пытался это сделать в спортзале.Вместо этого сосредоточьтесь на своем весе.

В Drucker Fitness есть только два упражнения для верхней части тела, на которых мы сосредоточены: отжимания и подтягивания, и все забавные способы, которыми мы можем усложнить их для более продвинутых. Эти два упражнения — все, что вам нужно, когда дело касается верхней части тела.

Очевидно, что вы не можете и не должны повторять 1000 отжиманий и подтягиваний на каждой тренировке, поэтому здесь вступают в игру другие упражнения для верхней части тела. Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, вы должны сосредоточиться на этих двух упражнениях.Прежде чем вы начнете подбрасывать тяжести через голову и прижимать их к лицу, вы должны научиться справляться со своим собственным весом. Вы бы не добавляли веса к своему приседанию, пока не научились выполнять его в правильной форме, так зачем вам добавлять веса в упражнения на верхнюю часть тела, прежде чем вы сможете толкать и тянуть собственный вес?

Прежде чем мы сделаем выводы, я не говорю, что вы не должны трогать гантели, пока не научитесь делать отжимания или подтягивания. Вы обязательно должны использовать дополнительные веса и различные другие упражнения для верхней части тела, чтобы укрепить и тренировать верхнюю часть тела до такой степени, чтобы ваши отжимания и подтягивания были идеальными и легкими.Однако вам не следует автоматически прыгать в жим лежа на 100 фунтов, если вы не можете оттолкнуть свое 130-фунтовое тело от земли.

Есть две основные категории упражнений для верхней части тела: упражнения на толчок и упражнения на тягу. Важно тренировать и то, и другое, поскольку они прорабатывают разные мышцы, в результате чего верхняя часть тела становится более сбалансированной. Выполнение упражнений на толкание и тягу помогает предотвратить травмы и избежать перетренированности, поскольку вы различаете группы мышц и модели движений.Включая в свои тренировки как отжимания, так и подтягивания, вы позволяете своему телу работать с обоими движениями. Хотя оба упражнения затрагивают большую часть верхней части тела, давайте сосредоточимся на основных группах мышц, работающих в каждом упражнении.

Правильная форма отжиманий

Отжимания нацелены на грудные мышцы, плечи, трицепсы, широчайшие мышцы спины (также известные как крылья летучей мыши) и — вот самый большой сюрприз — на ваш пресс! Чтобы выполнить идеальное отжимание, ядро ​​должно оставаться задействованным, то есть вы не позволяете бедрам опускаться до пола и не поднимаете ягодицы в воздух.Скорее вся ваша задняя цепь должна оставаться на одной прямой.

Чтобы выполнить правильное отжимание, начните с высокой планки, расставив руки на ширине плеч, и опустите тело, сохраняя спину ровной. Как только вы зависнете над землей, протолкните руки и выдохните, подталкивая тело обратно в исходное положение.

Отжимания — это сложно, и их легко сделать плохо. Так что, если вы заметили, что делаете больше «червя» на обратном пути, самое время что-то изменить.Нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы изменить упражнение, чтобы оно выполнялось лучше; вы получите гораздо больше от выполнения модифицированного отжимания, чем от опускания бедер к земле. Я отказываюсь использовать термин «отжимания для девочек», потому что и мужчины, и женщины борются с отжиманиями, поэтому удалите этот термин из своего словаря.

Есть несколько способов изменить ваше отжимание. Мой любимый метод — использовать стойку для приседаний. Поднимите штангу на высоту, на которой вы сможете отжиматься в правильной форме.Затем положите руки на перекладину, а не на землю, чтобы выполнить отжимание с возвышением. Чем ниже от земли вы установите планку, тем сложнее будет выполнять упражнение.

Мне больше всего нравится этот метод, потому что вы все еще тренируете свое тело, чтобы выполнять полный диапазон движений. Если у вас нет доступа к стойке для приседаний, подойдет диван или стул. Другой вариант — опуститься на колени для отжимания, аналогично стандартному отжиманию. Убедитесь, что мышцы кора напряжены, а спина ровная, когда вы опускаетесь на землю.Есть так много упражнений, которые укрепят ваши отжимания, но некоторые из моих любимых — это планка, отжимания на трицепс, коммандос, жимы от плеч и разводки.

Совершенствование подтягиваний

Подтягивания нацелены на широчайшие, трапециевидные и грудные мышцы, выпрямляющие позвоночник — эти три мышцы составляют основные группы мышц спины. Подтягивания также нацелены на более мелкие мышцы, такие как бицепсы, трицепсы и грудь. Как и в случае с отжиманиями, ядро ​​- еще один важный компонент правильного выполнения подтягиваний.

Выполняя подтягивания, вы должны держать мышцы кора напряженными. Это позволяет сохранять большее напряжение во всем теле, что способствует большей устойчивости и предотвращает травмы. Подтягивания — это сложно, и лучший совет, чтобы научиться их выполнять, — это практиковаться, практиковаться, практиковаться. Но с учетом сказанного есть несколько способов помочь тренироваться в достижении этой цели.

Негативы — мои любимые, потому что, как и при отжимании с отжиманием, вы все равно выполняете полное движение всем своим весом.Чтобы выполнить негатив, поставьте себя ниже планки. Вместо того, чтобы подниматься (как при подтягивании), подпрыгните так, чтобы ваша голова оказалась над перекладиной, а затем медленно (сосчитайте до пяти) опуститесь вниз, чтобы сделать вис на прямой руке. Снова опустите ноги и снова сделайте шаг. Если вы находитесь на более короткой стороне или не можете прыгнуть очень высоко, я бы посоветовал взять стул и использовать его, чтобы спрыгнуть; медленно, вы обнаружите, что вам нужно меньше прыгать и вы можете больше использовать руки для тяги.

Еще одна модификация подтягиваний — это использование большой ленты сопротивления.Обвяжите ленту вокруг перекладины, а затем поместите колено, оба колена или, если вам нужна дополнительная помощь, стопу в петлю для подвешивания. Добавление полосы сопротивления даст вам дополнительную помощь и контроль.

Есть несколько различных типов подтягиваний, в зависимости от вашей хватки. Хотя одно может показаться легче, чем другое, важно смешивать их все в своих тренировках, потому что они прорабатывают несколько разные мышцы.

Подтягивания, в которых ладони обращены к вам, обычно легче всего освоить, потому что они больше всего задействуют бицепсы, тогда как подтягивания нейтральным хватом ладонями друг к другу и стандартные подтягивания ладонями. лицом от вас немного сложнее.

Как и в случае с отжиманиями, вы можете выполнять множество упражнений для укрепления основных мышц, используемых при подтягиваниях. Все варианты тяги отлично подходят для укрепления мышц спины, такие как тяги широким хватом, тяги узкими руками, тяги отступников и тяги с наклоном одной руки.

Подтягивания на широчайшие тоже хороши, но без тренажерного зала их сложно выполнять. Поэтому я предпочитаю включать в свои тренировки втягивание плеч лежа. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на живот и возьмите более легкий набор гантелей.Вытяните руки прямо перед собой. Затем опустите локти в грудную клетку. Каждый раз, когда вы это делаете, поднимайте грудь от земли и сжимайте локти в спине. Затем вытяните руки назад перед собой и расслабьте их на земле. Они отлично подходят для укрепления поясницы и широчайших.

Небольшие вспомогательные движения верхней части тела, такие как сгибание бицепса и подъем плеч, отлично подходят для тренировки мышц, когда у вас есть время для длительной полноценной тренировки.Но не переживайте, если это не всегда происходит. Между отжиманиями и подтягиваниями вы охватываете всю верхнюю часть тела и разные плоскости движения.

Таким образом, в следующий раз, когда у вас будет мало времени в тренажерном зале, не нужно беспокоиться о том, чтобы приспособиться ко всей тренировке для верхней части тела. Повторяйте отжимания и подтягивания, и ваши руки будут жарко. Самое приятное, что единственное, что вам нужно, — это турник, который вы можете заказать на Amazon!

Попробуйте добавить эти тренировочные упражнения в свою следующую тренировку и станьте намного ближе к совершенствованию своих отжиманий и подтягиваний.

Тренировка «Челси», функциональный фитнес WOD

Каждую минуту («EMOM») в течение 30 минут выполняйте 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний. Если в каждой минуте остается какое-то время, отдыхайте до начала следующей минуты.

Оценка — это количество раундов, завершившихся за 30 минут, при этом максимально возможное количество очков составляет 30 раундов. Чтобы раунды засчитывались, они должны выполняться каждую минуту.

Если вы отстаете от времени, продолжайте и сделайте как можно больше раундов (в стиле AMRAP) за оставшееся время. Однако имейте в виду, что ваш счет за «Челси» будет учитывать только количество раундов, завершенных вами в качестве EMOM.

Хорошие результаты за «Челси»

«Челси» — это WOD типа EMOM, что означает, что цель состоит в том, чтобы закончить предписанную работу менее чем за минуту в течение 30 минут подряд. Атлеты среднего и продвинутого уровней должны быть в состоянии завершить все 30 раундов в соответствии с предписаниями.

Советы и стратегия

Эта тренировка — это баланс: вы должны найти идеальный темп, в котором вы можете выполнить всю работу менее чем за 1 минуту, не прибегая к красной линии — выполняя так усердно, что вы ударяетесь о стену, вы не можете вернуться из. В первом раунде двигайтесь медленно и старайтесь отдыхать одинаково в каждом последующем раунде (например, 10 или 20 секунд отдыха) на протяжении всей тренировки.

Предполагаемый стимул

«Челси» призван вызывать как моральное, так и физическое утомление.Вы идете против тикающих часов 30 минут. Если вы масштабируете «Челси», убедитесь, что вы масштабируете его до того места, где вы «работаете» примерно 40-50 из 60 секунд на каждую минуту; Лучшая часть этой тренировки — это (жестокий) факт, что вы с трудом можете сделать интервал в пределах 1 минуты.

Опции масштабирования

Этот тест имеет встроенную шкалу, требующую продолжения после того, как вы не соблюдаете интервал. Новые спортсмены должны изменить объем и / или уровень навыков (см .: Масштабирование отжиманий | Масштабирование подтягиваний), но сохранить ту же структуру интервалов.

Новичок
Каждую минуту в течение 20 минут:
3 прыжка Подтягивания
6 наклонных Отжимания
9 Воздушные приседания

Если вы отстаете от времени, продолжайте в течение 20 минут и посмотрите, сколько раундов (в стиле AMRAP) вы сможете пройти. Опять же, ваш счет будет только количеством раундов, которые вы завершили в качестве EMOM.

Продвинутый
Если вы закончили «Челси», как предписано в прошлом, попробуйте увеличить объем: добавьте 1 повторение к каждому упражнению — i.е., 6 подтягиваний, 11 отжиманий и 16 воздушных приседаний каждую минуту — и посмотрите, сможете ли вы пройти полные 30 минут.

Мужские отжимания, подтягивания, приседания, становая тяга и жим лежа

Уровень силы у мужчин зависит от нескольких факторов.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Когда вы только начинаете тренироваться, хорошо иметь цели, к которым нужно стремиться. Вы также хотите знать, как вы складываетесь по сравнению с остальным населением, особенно если вы тренируетесь на силу.Знание того, где вы стоите, может дать вам дополнительную мотивацию для усердия или уверенности в том, что ваш текущий распорядок дня работает.

Использование соотношений

Есть несколько проблем с нахождением абсолютного среднего значения, применимого ко всем мужчинам при выполнении нескольких упражнений. Люди бывают разных размеров, форм и уровней силы. Один из способов установить стандарт упражнения — установить соотношение силы к массе тела.

Например, вы можете сказать, что большинство мужчин должны уметь жать лежа на скамейке с собственным весом.Однако этот метод подходит для людей с более легким весом, потому что им не нужно использовать такой большой вес. В примере с жимом лежа 150-фунтовому мужчине нужно только 150 фунтов, тогда как 300-фунтовому человеку нужно нажать 300 фунтов.

Подробнее: Стандарты прочности для подъема тяжестей

Хороший пример метода соотношений можно найти в книге Дэна Джона, специалиста по силовой и кондиционной подготовке, под названием «Вмешательство». Он предполагает, что среднестатистический мужчина-тяжелоатлет должен уметь жим лежа и приседать с весом своего тела, а также делать становую тягу 1.В 5 раз больше их массы тела.

Абсолютный стандарт

Также можно установить одно число стандартным для всех мужчин, независимо от телосложения. Это называется абсолютным стандартом, потому что он не учитывает все остальные факторы, влияющие на силу. Например, вы можете сказать, что стандарт жима лежа для мужчин составляет 135 фунтов за одно повторение. Однако этот тип стандарта очень недальновиден, поскольку не учитывает массу тела. Чем выше масса вашего тела, тем вы в целом сильнее.

Военный метод тестирования физической подготовленности аналогичен абсолютному методу. Они просят курсантов выполнять определенное количество отжиманий и подтягиваний, разделяя их категории только по возрасту. В морской пехоте все мужчины должны сделать три строгих подтягивания, чтобы пройти тест. В армейском тесте отжимания разные возрастные группы имеют разные цели. Например, мужчинам в возрасте от 27 до 31 года необходимо выполнить 39 отжиманий, чтобы пройти базовую оценку физической подготовки, согласно таблице, размещенной на сайте military.com.

У военных лучшие стандарты для отжиманий и подтягиваний.

Кредит изображения: CREATISTA / iStock / Getty Images

Аллометрическая шкала

Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Journal of Athletic Enhancement, лучший способ определить чью-то эффективность в силовых упражнениях — это метод, называемый аллометрическим масштабированием. Исследователи сравнили три различных способа определения прогнозируемой силы: с помощью абсолютного значения, отношения массы тела к силе и аллометрической шкалы.Они обнаружили, что наиболее точным методом является аллометрическое масштабирование, поскольку оно учитывает не только вес человека, но и его обезжиренную массу или мышечную массу.

Подробнее: 9 основных показателей силы для мужчин

Поскольку мышечная масса является движущей силой силы, ее важнее измерять, чем общий вес. Мужчина весом 200 фунтов с 10% жира и мужчина с весом 200 фунтов с 20% жира имеют очень разное количество мышечной массы и, следовательно, разные уровни силы.Абсолютная сила измеряет только вес, который может поднять кто-то, а использование соотношения не учитывает количество мышечной массы, имеющейся у человека. Однако аллометрические весы учитывают все эти факторы, что делает их наиболее точными.

Заключение

Если вы собираетесь сравнивать себя с другими мужчинами, помните, что люди с разным размером и разной мышечной массой будут иметь разный уровень силы.