Есть ли в рыбьем жире витамин Д?

Рыбий жир не рассматривается как источник поступления эффективного витамина Д. Прежде всего потому, что он там содержится в незначительных количествах. Немного больше его в жире печени трески, если она прошла правильную обработку и хранение, но это особый продукт, имеющий риски токсичности.

Зато в рыбьем жире есть омега-3

Полезные жирные кислоты омега 3 есть в рыбьем жире, но не во всех видах. Есть в глубоководной холоднолюбивой рыбе, выросшей в диких условиях. И, безусловно, тоже при правильной обработке и хранении.

Где же брать витамин Д?

Витамин Д человек в основном получает из солнышка. Немножко из пищи. Согласно многочисленным исследованиям, многие испытывают его недостаток, даже и не зная об этом. Кроме того некоторые генетически не усваивают его из солнечных лучей. И многие, мало бывают на солнышке или препятствуют его усвоению солнезащитными кремами. Что же делать?

Принимаем дополнительно витамин Д в добавкахх

Витамин Д в добавках очень часто является препаратом выбора докторов различных направлений медицины. Согласно последним научным исследованиям, это хороший иммуномодулятор в профилактике вирусных и инфекционных заболеваний. Здесь нужно соблюдать основные правила выбора добавок, а также их приема. И осуществлять контроль. В противном случае будет не польза, а вред. Но это тема отдельного обзора.

Вам полезен мой ответ?! Буду благодарна за положительный отклик.

Более подробно лучшие добавки витамина Д, а также секреты применения, например, для повышения иммунитета и при остеопорозе, смотрите в этой статье:

Лучший витамин Д для детей и взрослых

Витамин Д и Омега-3 против рака

Большинство предыдущих исследований изучало влияние добавок витамина Д и омега-3 жирных кислот на риск возникновения рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Это исследование охватывало возрастную группу 50 лет и старше, имеющую типичные риски рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Детали исследования

В исследование было включено около 26 000 американских мужчин и женщин разных этнических групп. Мужчины были в возрасте 50 лет и старше, а женщины — в возрасте 55 лет и старше.

Все участники не имели сердечно-сосудистых заболеваний и рака в начале исследования. Продолжительность испытания составляла в среднем 5,3 года, что было дольше, чем в предыдущих исследованиях.

Был использован так называемый факторный дизайн, позволивший взглянуть на независимые и совместные эффекты двух пищевых добавок. Витамин Д давался в дозе 2000 МЕ, а рецептурная форма омега-3 содержала 1 грамм морских омега-3 ПНЖК: EPA [эйкозапентаеновая кислота] и ДHA [докозагексаеновая кислота].

Результаты исследования и любопытные находки

Ни одна из добавок не вызвала значительного снижения риска заболеваемости. Омега-3 ЖК несколько снизили риск инфаркта миокарда. Что касается витамина Д, то он не снизил общей заболеваемости раком, но показал некоторое снижение смертности. За 5,3 года наблюдалось статистически незначимое снижение смертности от рака на 17% с коэффициентом риска 0,83.

Некоторые данные лабораторных и клинических исследований показывают, что витамин Д может изменить биологию опухоли, делая раки менее инвазивными и менее склонными к метастазированию.

Омега-3 не влияли на заболеваемость или смертности от рака. В отношении инфаркта миокарда было отмечено снижение на 28%. Новой находкой этого исследования стало обнаружение зависимости противоопухолевого эффекта витамина Д от веса человека.

Те, чей вес был в пределах нормы получали большую пользу от витамина Д с точки зрения снижения онкологических заболеваний, в отличие от людей с избыточным весом или ожирением. Возможно, полным людям требуется более высокая доза витамина Д, или же у них может быть тип резистентности, аналогичный резистентности к инсулину. Эта особенность требует дальнейшего изучения.

Интерпретация полученных результатов

Существуют другие испытания витамина Д, но большинство из них используют более низкие дозы. В целом, рандомизированные клинические испытания витамина Д, проанализированные в метаанализе, не предполагают снижения заболеваемости раком, но предполагают снижение смертности от рака, что совпадает с нашим результатом.

Каковы клинические последствия этих результатов?

Данное исследование смогло продемонстрировать безопасность при приёма витамина Д в дозе 2000 МЕ в день и 1 грамма омега-3 в течение 5 лет. Тем не менее, важно избегать передозировки поскольку высокие дозы витамина Д связаны с гиперкальциемией, а высокие дозы омега-3 увеличивают риск кровотечения.

Обнаружено, что меньшее потребление рыбы даёт преимущество с точки зрения сердечно-сосудистых заболеваний и риска сердечных приступов, а при повышенном риске сердечно-сосудистых заболеваний целесообразнее прибегать к добавке Омега-3. Однако регулярное их использование требует дополнительных исследований и долгосрочного наблюдения.

Какие наблюдения планируются в будущем?

Дальнейшее наблюдение за участниками не менее 2 лет после окончания приёма поможет оценить тенденцию к снижению заболеваемости и смертности от рака с помощью витамина Д. Для лучшей оценки связи между этими биодобавками и раком нужно продлить наблюдения на 4-5 лет и провести добавочные исследования влияния добавок на:

• диабет;
• когнитивные функции;

[читать полную версию]

Витамин Д и Д3 — в чем разница

Витамин Д жизненно необходим для нормальной физической и умственной деятельности организма взрослых и детей. Он контролирует часть генома, отвечает за тысячи биохимических процессов, регулирует работу головного мозга, иммунитета, кальций-фосфорного обмена и выполняет ряд других важных функций.

Кальциферол считается уникальным витамином, так как его активный метаболит представляет по сути стероидный гормон. К сожалению, недостаток «солнечного элемента» наблюдается у 80-90% жителей планеты.

Чтобы восполнить дефицит нутриента врачи часто назначают профилактические дозы кальциферола. Большинство препаратов содержат форму D3. Поэтому у многих людей возникает вопрос: в чем разница между витамином Д и Д3.

Формы витамина Д

Витамин Д – это собирательное понятие, так как в него входят все формы кальциферола. По химическому строению они представляют собой стерины (природные производные стероидов). Всего их шесть:

1. D1 – синтезируется искусственным путём из равных пропорций эргокальциферола и люмистерола, впервые был обнаружен в жире печени трески, не применяется в медицине;
2. D2 – эргокальциферол, поступающий в организм с растительной пищей и содержащийся в некоторых препаратах и БАДах;
3. D3 – холекальциферол, являющийся самой активной формой витамина Д, синтезируется в коже под воздействием определённого солнечного спектра и присутствует в продуктах питания животного происхождения, имеет широкое применение в медицине для профилактики и лечения гиповитаминоза Д;
4. D4 – дигидротахистерол присутствует в клетках эпидермиса, превращаясь в изомер D3 под влиянием ультрафиолета;
5. D5 – ситокальциферол является искусственным аналогом холекальциферола, обладающим меньшей токсичностью, в медицине используется для лечения злокачественных заболеваний, в природе содержится в пшеничном масле;
6. D6 – сигма-кальциферол был выделен из растений, изучается. Формы Д2 и Д3 наиболее активно используются в медицинских целях для профилактики рахита и других последствий нехватки «солнечного элемента».

Так как холекальциферол (D3) считается самой биологически активной формой витамина Д, большинство нативных препаратов и БАДов содержат именно его. Д3 и в меньшей степени Д2, поступая в организм, проходят два этапа гидроксилирования, превращаясь вначале в печени в малоактивную депо-форму 25-оксикальциферол, затем в почках – в активный метаболит 1,25-диоксикальциферол (D-гормон, кальцитриол). Последний связываясь с рецепторами, которые расположены в разных органах и тканях, оказывает свои биологические эффекты.

В каком виде давать витамин Д детям, а в каком взрослым?

Vitamin D выпускается в различных лекарственных формах (сублингвальные таблетки, масляные и водные растворы, спреи, капсулы и т. д.). Приобрести препарат или БАДы можно в аптеке или на специализированных сайтах, типа Айхерб (iherb). Малышам до трёх лет педиатры чаще назначают масляные капли. Дети более старшего возраста и взрослые могут принимать кальциферол в разных формах в зависимости от индивидуальных особенностей и врачебных рекомендаций.

Например, если у человека есть проблемы с пищеварением (заболевания желчного пузыря, синдром мальобсорбции и т. д.) предпочтение отдаётся спреям, водным растворам и таблеткам, которые рассасываются в полости рта. Для аллергиков рекомендованы препараты с отсутствием дополнительным веществ (красители, вкусовые добавки и т. д.). Пациентам с сахарным диабетом не желательно употреблять таблетки, содержащие в своём составе ксилит.

Чтобы подобрать правильную форму препарата и дозировку, следует обратиться к врачу. Согласно клиническим рекомендациям, для профилактики дефицита витамина Д могут применяться холекальциферол (Д3) и эргокальциферол (Д2). С лечебной целью используется только форма D3, так как она в несколько раз сильнее, чем D2.

Препараты с активными метаболитами кальциферола и показания к их применению

Основная разница между нативными препаратами витамина Д и лекарствами на основе активных метаболитов кальциферола состоит в том, что последние сразу поступают в кровь и оказывают все характерные эффекты на организм. Им не нужно проходить этапы трансформации в печени и почках. Поэтому их назначают при любых нарушениях метаболизма «солнечного элемента».

С другой стороны Кальцитриол и его аналоги (Рокальтрол, Альфадол, Земплар и т. д.) представляют опасность, так как могут привести к переизбытку активного вещества в крови и развитию гиперкальциемии. Поэтому они принимаются только по назначению врача и строго по показаниям (выраженная хроническая почечная недостаточность, гипопаратиреоз и т.д.).

Весь лечебный процесс проходит под наблюдением доктора. Обязательно проводится мониторинг концентрации паратгормона в плазме, кальция в крови и моче. Также проверяется уровень 25(ОН)Д.

Источники разных форм витамина Д

Эргокальциферол может поступать в организм человека исключительно с растительной пищей. Холекальциферол присутствует в продуктах животного происхождения и синтезируется кожей под действием ультрафиолета.

Растительные продукты

Много витамина Д содержится в некоторых видах грибов, особенно им богаты лисички и сморчки. Также нутриент есть в растительных маслах (кукурузное, пшеничное и т. д.), свежей зелени (крапива, петрушка, люцерна, одуванчик, хвощ) и морских водорослях. В стакане свежевыжатого апельсинового сока содержится около 2,5 мкг активного вещества.

Продукты животного происхождения

Особенно богаты кальциферолом рыбья печень и рыбий жир. Много нутриента содержит треска, палтус, сельдь, карп, угорь, сом, кета, форель и т. д. Суточную норму можно получить, употребив 100 г креветок. Также кальциферол присутствует в молочных продуктах, яичных желтках, печени и мясе животных.

Какой витамин Д образуется в коже при загаре

Под действием ультрафиолета определённого спектра в клетках эпидермиса синтезируется холекальциферол, являющийся Д3 формой солнечного витамина.

Природный витамин D и синтетический — правда и мифы

Есть несколько заблуждений на счёт синтетического кальциферола:

1. Искусственные витамины хуже натуральных. Данное высказывание «перекочевало» в современность из прошлого века, когда все витамины получали методом лабораторного синтеза. Сейчас есть качественные (но относительно дорогие) препараты и БАДы, полученные натуральным способом, которые можно заказать на профильных сайтах, например Айхерб. Они абсолютно безвредны для здоровья и оказывают аналогичное влияние на организм, что и натуральные представители.
2. Правильно питаясь и находясь на солнце каждый день – можно получить витамин Д в достаточном количестве. Люди, которые так думают, к сожалению, ошибаются. Учёные доказали, что порядка 90% жителей современных городов страдают от недостатка кальциферола. Объясняется это тем, что полезный спектр солнечных лучей не достигает поверхности земли из-за повышенной загазованности атмосферы, а продукты питания, выращенные в искусственных условиях, не содержат в себе необходимых веществ.
3. Синтетический холекальциферол не усваивается организмом. Данный миф можно развеять подбором правильного препарата для каждого конкретного человека. Есть легкоусвояемые лекарственные формы, которые с большой долей вероятности окажут терапевтический эффект.
4. Принимая нативные препараты витамина Д, можно легко вызвать передозировку. Это заблуждение, так как даже длительный приём больших доз холекальциферола и эргокальциферола (4000-10 000 МЕ) не приводит к гипервитаминозу, ведь «солнечный элемент» может депонироваться в организме, без вреда для здоровья. Передозировка возможна лишь при лечении активными метаболитами или нарушениях метаболизма кальциферола.
5. Любую форму витамина Д нужно принимать совместно с высокими дозами кальция. Это не совсем верно, кальций употреблять нужно, но в умеренных количе… [читать полную версию]

Рыбий жир, омега-3 и витамин Д — пишет Nata на BabyBlog

Знаете ли вы, что рыбий жир и рыбный жир это две абсолютно разные диетические добавки? Давайте разберемся, какой рыбий жир лучше, как правильно его принимать и какую пользу он принесет организму. Чтобы выбрать качественный рыбий жир, подходящий именно Вам, воспользуйтесь следующими рекомендациями: 

Какой рыбий жир лучше: 

Рыбий жир (TRAN, liver oil). Всем нам известный рыбий жир получают из печени тресковых рыб. Благодаря этому в нем очень высокое содержание жирорастворимых витаминов A и D, но при этом жирных кислот омега-3 – мало. Употреблять рыбий жир можно короткими курсами, преимущественно в зимний период, не сочетая с приемом других витаминных комплексов. Цель приема рыбьего жира – лечение гиповитаминоза витаминов A и D, профилактика рахита. Кроме низкого содержания омега-3 жирных кислот недостатком рыбьего жира, произведенного из печени рыб, является вероятность вместе с полезными витаминами принять дозу тяжелых металлов, поскольку печень фильтрует вредные вещества, проходящие сквозь пищеварительную систему рыбы. Именно по этой причине рыбий жир был запрещен в качестве элемента программы массовой витаминизации детей в СССР. По то же причине его прием противопоказан беременным женщинам. 

Рыбный жир (fish body oil). Рыбный жир получают из мышц и подкожного жира лососевых рыб, а именно лосося и семги. Печень рыбы для производства рыбного жира не используется. Вследствие этого в рыбном жире содержится небольшое количество витаминов A и D, но максимальная концентрация жирных кислот омега-3 – вплоть до 30%. Рыбный жир будет менее эффективен в профилактике и лечении гиповитаминозов, но он будет прекрасным источником омега-3. Напомню, что омега-3 – это важный компонент клеточных мембран, который выводит свободные радикалы, обладает противовоспалительным действием, очищает сосуды от холестерина и укрепляет их, повышает иммунитет. Жирным кислотам омега-3 принадлежит огромное значение в сохранении здоровья, красоты и молодости. 

Рыбий жир из мелкой рыбы. Такое сырье поставляют к нам страны южной Америки. Для его получения мелкая рыба (сардина, килька) перерабатывается целиком, без потрошения. Продукт из такого сырья имеет умеренные концентрации витаминов A и D и низкое содержание омега-3. Цена, как и качество, данного продукта более низкая.

Варианты на   iHerb  — 1,  2,  3, 4,  поиск.

Поиск по витамину Д.

Cкидка от 5 до 10 $ на Ваш первый заказ в магазине iНerb  по коду MFL197

90000 Should you be taking an omega-3 supplement? 90001
Skip to content

90002
90003

Search

90004
90003

Cart

90004
90003

Admin

90004
90009
90010 HEALTH TOPICS ▼

90011 Browse by Topic 90012
90002

90003
Heart Health

«Back
90002
90003 Blood Pressure 90004
90003 Cholesterol 90004
90003 Coronary Artery Disease 90004
90003 Heart Attack 90004
90003 Heart Failure 90004
90003 Heart Medications 90004
90003 Stroke 90004
90009

90004

90003
Mind & Mood

«Back
90002
90003 Addiction 90004
90003 Adult & Child ADHD 90004
90003 Alzheimer’s & Dementia 90004
90003 Anxiety 90004
90003 Depression 90004
90003 Improving Memory 90004
90003 Mental Health 90004
90003 Positive Psychology 90004
90003 Stress 90004
90009

90004

90003
Pain

«Back
90002
90003 Arthritis 90004
90003 Back Pain 90004
90003 Headache 90004
90003 Joint Replacement 90004
90003 Other Pain 90004
90009

90004

90003
Staying Healthy

«Back
90002
90003 Aging 90004
90003 Balance & Mobility 90004
90003 Diet & Weight Loss 90004
90003 Energy & Fatigue 90004
90003 Exercise & Fitness 90004
90003 Healthy Eating 90004
90003 Physical Activity 90004
90003 Screening Tests for Men 90004
90003 Screening Tests for Women 90004
90003 Sleep 90004
90009

90004

90003
Cancer

«Back
90002
90003 Breast Cancer 90004
90003 Colorectal Cancer 90004
90003 Other Cancers 90004
90003 Prostate Health & Disease 90004
90003 Skin Cancer 90004
90009

90004

90003
Diseases & Conditions

«Back
90002
90003 Adult & Child ADHD 90004
90003 Alzheimer’s & Dementia 90004
90003 Diabetes 90004
90003 Digestive Health 90004
90003 Heart Disease 90004
90003 More Diseases & Conditions 90004
90003 Osteoporosis 90004
90003 Stroke 90004
90003 Thyroid Diseases 90004
90009

90004

90003
Men’s Health

«Back
90002
90003 Birth Control 90004
90003 Erectile Dysfunction 90004
90003 Exercise & Fitness 90004
90003 Healthy Eating 90004
90003 Men’s Sexual Health 90004
90003 Prostate Cancer 90004
90003 Prostate Health & Disease 90004
90003 Screening Tests for Men 90004
90009

90004

90003
Women’s Health

«Back
90002
90003 Birth Control 90004
90003 Breast Health & Disease 90004
90003 Exercise & Fitness 90004
90003 Healthy Eating 90004
90003 Menopause 90004
90003 Osteoporosis 90004
90003 Pregnancy 90004
90003 Screening Tests for Women 90004
90003 Women’s Sexual Health 90004
90009

90004

90003
Children’s Health

«Back
90002
90003 Adult & Child ADHD 90004
90003 Autism 90004
90003 Developmental Milestones 90004
90003 Learning Disabilities 90004
90180 90009 90004 90009.90000 12 Foods That Are Very High in Omega-3 90001 90002 Omega-3 fatty acids have various benefits for your body and brain. 90003 90002 Many mainstream health organizations recommend a minimum of 250-500 mg of omega-3s per day for healthy adults (1, 2, 3). 90003 90002 You can get high amounts of omega-3 fats from fatty fish, algae, and several high-fat plant foods. 90003 90002 Here is a list of 12 foods that are very high in omega-3. 90003 90010 1. Mackerel (4,107 mg per serving) 90011 90002 Mackerel are small, fatty fish.90003 90002 In Western countries, they are commonly smoked and eaten as whole fillets. 90003 90002 Mackerel are incredibly rich in nutrients — a 3.5-ounce (100-gram) serving packs 200% of the Reference Daily Intake (RDI) for vitamin B12 and 100% for selenium (4). 90003 90002 What’s more, these fish are delicious and require little preparation. 90003 90002 90021 Omega-3 content: 90022 4,107 mg in one piece of salted mackerel, or 5,134 mg per 3.5 ounces (100 grams) (4) 90003 90010 2. Salmon (4,123 mg per serving) 90011 90002 Salmon is one of the most nutrient-dense foods on the planet.90003 90002 It contains high-quality protein and a variety of nutrients, including large amounts of vitamin D, selenium, and B vitamins (5, 6). 90003 90002 Studies show that people who regularly eat fatty fish, such as salmon, have a lower risk of diseases like heart disease, dementia, and depression (7, 8, 9, 10). 90003 90002 90021 Omega-3 content: 90022 4,123 mg in half a fillet of cooked, farmed Atlantic salmon, or 2,260 mg in 3.5 ounces (100 grams) (5) 90003 90010 3. Cod liver oil (2,682 mg per serving) 90011 90002 Cod liver oil is more of a supplement than a food.90003 90002 As the name implies, it is oil extracted from the livers of codfish. 90003 90002 This oil is not only high in omega-3 fatty acids but also loaded with vitamins D and A, with a single tablespoon providing 170% and 453% of the RDIs, respectively (11). 90003 90002 Therefore, taking just one tablespoon of cod liver oil more than satisfies your need for three incredibly important nutrients. 90003 90002 However, do not take more than one tablespoon at a time, as too much vitamin A can be harmful.90003 90002 90021 Omega-3 content: 90022 2,682 mg per tablespoon (11) 90003 90010 4. Herring (946 mg per serving) 90011 90002 Herring is a medium-sized, oily fish. It is often cold-smoked, pickled, or precooked, then sold as a canned snack. 90003 90002 Smoked herring is a popular breakfast food in countries like England, where it’s served with eggs and called kippers. 90003 90002 A standard smoked fillet contains almost 100% of the RDI for vitamin D and selenium and 221% of the RDI for vitamin B12 (12).90003 90002 90021 Omega-3 content: 90022 946 mg per medium fillet (40 grams) of kippered Atlantic herring, or 2,366 mg per 3.5 ounces (100 grams) (12) 90003 90010 5. Oysters (370 mg per serving) 90011 90002 Shellfish are among the most nutritious foods you can eat. 90003 90002 In fact, oysters contain more zinc than any other food on the planet. Just 6 raw eastern oysters (3 ounces or 85 grams) pack 293% of the RDI for zinc, 70% for copper, and 575% for vitamin B12 (13, 14). 90003 90002 Oysters can be eaten as an appetizer, snack, or whole meal.Raw oysters are a delicacy in many countries. 90003 90002 90021 Omega-3 content: 90022 370 mg in 6 raw, eastern oysters, or 435 mg per 3.5 ounces (100 grams) (13) 90003 90010 6. Sardines (2,205 mg per serving) 90011 90002 Sardines are very small, oily fish that are commonly eaten as a starter, snack, or delicacy. 90003 90002 They’re highly nutritious, especially when eaten whole. They contain almost every nutrient your body needs. 90003 90002 3.5 ounces (100 grams) of drained sardines provide over 200% of the RDI for vitamin B12, 24% for vitamin D, and 96% for selenium (15).90003 90002 90021 Omega-3 content: 90022 2,205 mg per cup (149 grams) of canned Atlantic sardines, or 1,480 mg per 3.5 ounces (100 grams) (15) 90003 90010 7. Anchovies (951 mg per serving) 90011 90002 Anchovies are tiny, oily fish often bought dried or canned. 90003 90002 Usually eaten in very small portions, anchovies can be rolled around capers, stuffed in olives, or used as pizza and salad toppings. 90003 90002 Because of their strong taste, they are also used to flavor many dishes and sauces, including Worcestershire sauce, remoulade, and Caesar dressing.90003 90002 Anchovies are a great source of niacin and selenium, and boned anchovies are a decent source of calcium (16). 90003 90002 90021 Omega-3 content: 90022 951 mg per can (2 ounces, or 45 grams) of canned European anchovies, or 2,113 mg per 3.5 ounces (100 grams) (16) 90003 90010 8. Caviar (1,086 mg per serving) 90011 90002 Caviar consists of fish eggs, or roe. 90003 90002 Widely regarded as a luxurious food item, caviar is most often used in small quantities as a starter, taster, or garnish.90003 90002 Caviar is a good source of choline and rich source of omega-3 fatty acids (17). 90003 90002 90021 Omega-3 content: 90022 1,086 mg per tablespoon (14.3 grams), or 6,786 mg per 3.5 ounces (100 grams) (17) 90003 90010 9. Flax seeds (2,350 mg per serving) 90011 90002 Flax seeds are small brown or yellow seeds. They are often ground, milled, or used to make oil. 90003 90002 These seeds are by far the richest whole-food source of the omega-3 fat alpha-linolenic acid (ALA). Therefore, flaxseed oil is often used as an omega-3 supplement.90003 90002 Flax seeds are also a good source of in fiber, magnesium, and other nutrients. They have a great omega-6 to omega-3 ratio compared with most oily plant seeds (18, 19, 20, 21). 90003 90002 90021 Omega-3 content: 90022 2,350 mg per tablespoon (10.3 grams) of whole seeds, or 7,260 mg per tablespoon (13.6 grams) of oil (18, 19) 90003 90010 10. Chia seeds (5,060 mg per serving) 90011 90002 Chia seeds are incredibly nutritious — they’re rich in manganese, selenium, magnesium, and a few other nutrients (22).90003 90002 A standard 1-ounce (28-gram) serving of chia seeds contains 5 grams of protein, including all eight essential amino acids. 90003 90002 90021 Omega-3 content: 90022 5,060 mg per ounce (28 grams) (22) 90003 90010 11. Walnuts (2,570 mg per serving) 90011 90002 Walnuts are very nutritious and loaded with fiber. They also contain high amounts of copper, manganese, vitamin E, as well as important plant compounds (23). 90003 90002 Make sure not to remove the skin, as it packs most of walnuts ‘phenol antioxidants, which offer important health benefits.90003 90002 90021 Omega-3 content: 90022 2,570 mg per ounce (28 grams), or about 14 walnut halves (23) 90003 90010 12. Soybeans (1,241 mg per serving) 90011 90002 Soybeans are a good source of fiber and vegetable protein. 90003 90002 They are also a good source of other nutrients, including riboflavin, folate, vitamin K, magnesium, and potassium (24). 90003 90002 However, soybeans are also very high in omega-6 fatty acids. Researchers have hypothesized that eating too much omega-6 may cause inflammation (25).90003 90002 90021 Omega-3 content: 90022 670 mg in a 1/2 cup (47 grams) of dry roasted soybeans, or 1,443 mg per 3.5 ounces (100 grams) (24) 90003 90010 13. Other Foods? 90011 90002 Keep in mind that sections 1-8 discuss foods that contain the omega-3 fats EPA and DHA, which are found in some animal foods, seafood, and algae. 90003 90002 Conversely, sections 9-12 handle foods that provide the omega-3 fat ALA, which is inferior to the other two. 90003 90002 Although not as high in omega-3 as the foods above, many other foods contain decent amounts.90003 90002 These include pastured eggs, omega-3-enriched eggs, meats and dairy products from grass-fed animals, hemp seeds, and vegetables like spinach, Brussels sprouts, and purslane. 90003 90010 The bottom line 90011 90002 As you can see, it’s relatively easy to obtain plenty of omega-3s from whole foods. 90003 90002 Omega-3s provide numerous health benefits, such as fighting inflammation and heart disease. 90003 90002 However, if you do not eat many of these foods and think you may be lacking in omega-3s, consider taking omega-3 supplements.90003.90000 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids 90001 90002 Omega-3 fatty acids are incredibly important. 90003 90002 They have many powerful health benefits for your body and brain. 90003 90002 In fact, few nutrients have been studied as thoroughly as omega-3 fatty acids. 90003 90002 Here are 17 health benefits of omega-3 fatty acids that are supported by science. 90003 90002 Depression is one of the most common mental disorders in the world. 90003 90002 Symptoms include sadness, lethargy and a general loss of interest in life (1, 2).90003 90002 Anxiety, also a common disorder, is characterized by constant worry and nervousness (3). 90003 90002 Interestingly, studies indicate that people who consume omega-3s regularly are less likely to be depressed (4, 5). 90003 90002 What’s more, when people with depression or anxiety start taking omega-3 supplements, their symptoms improve (6, 7, 8). 90003 90002 There are three types of omega-3 fatty acids: ALA, EPA and DHA. Of the three, EPA appears to be the best at fighting depression (9).90003 90002 One study even found EPA as effective against depression as a common antidepressant drug (10). 90003 90024 90025 Summary 90026 Omega-3 supplements may help prevent and treat depression and anxiety. EPA seems to be the most effective at fighting depression. 90027 90002 DHA, a type of omega-3, is a major structural component of the retina of your eye (11). 90003 90002 When you do not get enough DHA, vision problems may arise (12, 13). 90003 90002 Interestingly, getting enough omega-3 is linked to a reduced risk of macular degeneration, one of the world’s leading causes of permanent eye damage and blindness (14, 15).90003 90024 90025 Summary 90026 An omega-3 fatty acid called DHA is a major structural component of your eyes ‘retinas. It may help prevent macular degeneration, which can cause vision impairment and blindness. 90027 90002 Omega-3s are crucial for brain growth and development in infants. 90003 90002 DHA accounts for 40% of the polyunsaturated fatty acids in your brain and 60% in the retina of your eye (12, 16). 90003 90002 Therefore, it’s no surprise that infants fed a DHA-fortified formula have better eyesight than infants fed a formula without it (17).90003 90002 Getting enough omega-3s during pregnancy is associated with numerous benefits for your child, including (18, 19, 20): 90003 90046 90047 Higher intelligence 90048 90047 Better communication and social skills 90048 90047 Fewer behavioral problems 90048 90047 Decreased risk of developmental delay 90048 90047 Decreased risk of ADHD, autism and cerebral palsy 90048 90057 90024 90025 Summary 90026 Getting enough omega-3s during pregnancy and early life is crucial for your child’s development.Supplementing is linked to higher intelligence and a lower risk of several diseases. 90027 90002 Heart attacks and strokes are the world’s leading causes of death (21). 90003 90002 Decades ago, researchers observed that fish-eating communities had very low rates of these diseases. This was later linked to omega-3 consumption (22, 23). 90003 90002 Since then, omega-3 fatty acids have been tied to numerous benefits for heart health (24). 90003 90002 These benefits address: 90003 90046 90047 90025 Triglycerides: 90026 Omega-3s can cause a major reduction in triglycerides, usually in the range of 15-30% (25, 26, 27).90048 90047 90025 Blood pressure: 90026 Omega-3s can reduce blood pressure levels in people with high blood pressure (25, 28). 90048 90047 90025 «Good» HDL cholesterol: 90026 Omega-3s can raise «good» HDL cholesterol levels (29, 30, 31). 90048 90047 90025 Blood clots: 90026 Omega-3s can keep blood platelets from clumping together. This helps prevent the formation of harmful blood clots (32, 33). 90048 90047 90025 Plaque: 90026 By keeping your arteries smooth and free from damage, omega-3s help prevent the plaque that can restrict and harden your arteries (34, 35).90048 90047 90025 Inflammation: 90026 Omega-3s reduce the production of some substances released during your body’s inflammatory response (36, 37, 38). 90048 90057 90002 For some people, omega-3s can also lower «bad» LDL cholesterol. However, evidence is mixed — some studies find increases in LDL (39, 40). 90003 90002 Despite these beneficial effects on heart disease risk factors, there is no convincing evidence that omega-3 supplements can prevent heart attacks or strokes. Many studies find no benefit (41, 42).90003 90024 90025 Summary 90026 Omega-3s improve numerous heart disease risk factors. However, omega-3 supplements do not seem to reduce your risk of heart attacks or strokes. 90027 90002 Attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) is a behavioral disorder characterized by inattention, hyperactivity and impulsivity (43). 90003 90002 Several studies note that children with ADHD have lower blood levels of omega-3 fatty acids than their healthy peers (44, 45). 90003 90002 What’s more, numerous studies observe that omega-3 supplements can reduce the symptoms of ADHD.90003 90002 Omega-3s help improve inattention and task completion. They also decrease hyperactivity, impulsiveness, restlessness and aggression (46, 47, 48, 49). 90003 90002 Recently, researchers observed that fish oil supplements were one of the most promising treatments for ADHD (50). 90003 90024 90025 Summary 90026 Omega-3 supplements can reduce the symptoms of ADHD in children. They improve attention and reduce hyperactivity, impulsiveness and aggression. 90027 90002 Metabolic syndrome is a collection of conditions.90003 90002 It includes central obesity — also known as belly fat — as well as high blood pressure, insulin resistance, high triglycerides and low «good» HDL cholesterol levels. 90003 90002 It is a major public health concern because it increases your risk of many other illnesses, including heart disease and diabetes (51). 90003 90002 Omega-3 fatty acids can improve insulin resistance, inflammation and heart disease risk factors in people with metabolic syndrome (52, 53, 54). 90003 90024 90025 Summary 90026 Omega-3s can have numerous benefits for people with metabolic syndrome.They can reduce insulin resistance, fight inflammation and improve several heart disease risk factors. 90027 90002 Inflammation is a natural response to infections and damage in your body. Therefore, it is vital for your health. 90003 90002 However, inflammation sometimes persists for a long time, even without an infection or injury. This is called chronic — or long-term — inflammation. 90003 90002 Long-term inflammation can contribute to almost every chronic Western illness, including heart disease and cancer (55, 56, 57).90003 90002 Notably, omega-3 fatty acids can reduce the production of molecules and substances linked to inflammation, such as inflammatory eicosanoids and cytokines (58, 59). 90003 90002 Studies have consistently observed a connection between higher omega-3 intake and reduced inflammation (8, 60, 61). 90003 90024 90025 Summary 90026 Omega-3s can reduce chronic inflammation, which can contribute to heart disease, cancer and various other diseases. 90027 90002 In autoimmune diseases, your immune system mistakes healthy cells for foreign cells and starts attacking them.90003 90002 Type 1 diabetes is one prime example, in which your immune system attacks the insulin-producing cells in your pancreas. 90003 90002 Omega-3s can combat some of these diseases and may be especially important during early life. 90003 90002 Studies show that getting enough omega-3s during your first year of life is linked to a reduced risk of many autoimmune diseases, including type 1 diabetes, autoimmune diabetes and multiple sclerosis (62, 63, 64). 90003 90002 Omega-3s also help treat lupus, rheumatoid arthritis, ulcerative colitis, Crohn’s disease and psoriasis (65, 66, 67, 68).90003 90024 90025 Summary 90026 Omega-3 fatty acids can help fight several autoimmune diseases, including type 1 diabetes, rheumatoid arthritis, ulcerative colitis, Crohn’s disease and psoriasis. 90027 90002 Low omega-3 levels have been reported in people with psychiatric disorders (69). 90003 90002 Studies suggest that omega-3 supplements can reduce the frequency of mood swings and relapses in people with both schizophrenia and bipolar disorder (69, 70, 71). 90003 90002 Supplementing with omega-3 fatty acids may also decrease violent behavior (72).90003 90024 90025 Summary 90026 People with mental disorders often have low blood levels of omega-3 fats. Improving omega-3 status seems to improve symptoms. 90027 90002 A decline in brain function is one of the unavoidable consequences of aging. 90003 90002 Several studies link higher omega-3 intake to decreased age-related mental decline and a reduced risk of Alzheimer’s disease (73, 74, 75). 90003 90002 One review of controlled studies suggests that omega-3 supplements may be beneficial at disease onset, when the symptoms of AD are very mild (76).90003 90002 Keep in mind that more research is needed on omega-3s and brain health. 90003 90024 90025 Summary 90026 Omega-3 fats may help prevent age-related mental decline and Alzheimer’s disease, but more research is needed. 90027 90002 Cancer is one of the leading causes of death in the Western world, and omega-3 fatty acids have long been claimed to reduce the risk of certain cancers. 90003 90002 Interestingly, studies show that people who consume the most omega-3s have up to a 55% lower risk of colon cancer (77, 78).90003 90002 Additionally, omega-3 consumption is linked to a reduced risk of prostate cancer in men and breast cancer in women. However, not all studies give the same results (79, 80, 81). 90003 90024 90025 Summary 90026 Omega-3 intake may decrease the risk of some types of cancer, including colon, prostate and breast cancer. 90027 90002 Asthma is a chronic lung disease with symptoms like coughing, shortness of breath and wheezing. 90003 90002 Severe asthma attacks can be very dangerous. They are caused by inflammation and swelling in the airways of your lungs.90003 90002 What’s more, asthma rates in the US have been rising over the past few decades (82). 90003 90002 Several studies associate omega-3 consumption with a lower risk of asthma in children and young adults (83, 84). 90003 90024 90025 Summary 90026 Omega-3 intake has been associated with a lower risk of asthma in both children and young adults. 90027 90002 Non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD) is more common than you think. 90003 90002 It has increased with the obesity epidemic to become the most common cause of chronic liver disease in the Western world (85).90003 90002 However, supplementing with omega-3 fatty acids effectively reduces liver fat and inflammation in people with NAFLD (85, 86). 90003 90024 90025 Summary 90026 Omega-3 fatty acids reduce liver fat in people with non-alcoholic fatty liver disease. 90027 90002 Osteoporosis and arthritis are two common disorders that affect your skeletal system. 90003 90002 Studies indicate that omega-3s can improve bone strength by boosting the amount of calcium in your bones, which should lead to a reduced risk of osteoporosis (87, 88).90003 90002 Omega-3s may also treat arthritis. Patients taking omega-3 supplements have reported reduced joint pain and increased grip strength (89, 90). 90003 90024 90025 Summary 90026 Omega-3s may improve bone strength and joint health, potentially reducing your risk of osteoporosis and arthritis. 90027 90002 Menstrual pain occurs in your lower abdomen and pelvis and often radiates to your lower back and thighs. 90003 90002 It can significantly affect your quality of life. 90003 90002 However, studies repeatedly prove that women who consume the most omega-3s have milder menstrual pain (91, 92).90003 90002 One study even determined that an omega-3 supplement was more effective than ibuprofen in treating severe pain during menstruation (93). 90003 90024 90025 Summary 90026 Omega-3 fatty acids can reduce menstrual pain and may even be more effective than ibuprofen, an anti-inflammatory drug. 90027 90002 Good sleep is one of the foundations of optimal health. 90003 90002 Studies tie sleep deprivation to many diseases, including obesity, diabetes and depression (94, 95, 96, 97). 90003 90002 Low levels of omega-3 fatty acids are associated with sleep problems in children and obstructive sleep apnea in adults (98, 99).90003 90002 Low levels of DHA are also linked to lower levels of the hormone melatonin, which helps you fall asleep (100). 90003 90002 Studies in both children and adults reveal that supplementing with omega-3 increases the length and quality of sleep (98, 100). 90003 90024 90025 Summary 90026 Omega-3 fatty acids — especially DHA — may improve the length and quality of your sleep. 90027 90002 DHA is a structural component of your skin. It is responsible for the health of cell membranes, which make up a large part of your skin.90003 90002 A healthy cell membrane results in soft, moist, supple and wrinkle-free skin. 90003 90002 EPA also benefits your skin in several ways, including (101, 102): 90003 90046 90047 Managing oil production and hydration of your skin. 90048 90047 Preventing hyperkeratinization of hair follicles, which appears as the little red bumps often seen on upper arms. 90048 90047 Reducing premature aging of your skin. 90048 90047 Reducing the risk of acne. 90048 90057 90002 Omega-3s can also protect your skin from sun damage.EPA helps block the release of substances that eat away at the collagen in your skin after sun exposure (101). 90003 90024 90025 Summary 90026 Omega-3s can help keep your skin healthy, preventing premature aging and safeguarding against sun damage. 90027.90000 7 Healthy Foods That Are High in Vitamin D 90001 90002 Vitamin D is the only nutrient your body produces when exposed to sunlight. 90003 90002 However, up to 50% of the world’s population may not get enough sun, and 40% of U.S. residents are deficient in vitamin D (1, 2). 90003 90002 This is partly because people spend more time indoors, wear sunblock outside, and eat a Western diet low in good sources of this vitamin. 90003 90002 The recommended daily value (DV) is 800 IU (20 mcg) of vitamin D per day from foods (3).90003 90002 If you do not get enough sunlight, your intake should likely be closer to 1,000 IU (25 mcg) per day (4). 90003 90002 Here are 7 healthy foods that are high in vitamin D. 90003 90014 1. Salmon 90015 90002 Salmon is a popular fatty fish and great source of vitamin D. 90003 90002 According to the United States Department of Agriculture (USDA) Food Composition Database , one 3.5-ounce (100-gram) serving of farmed Atlantic salmon contains 526 IU of vitamin D, or 66% of the DV (5). 90003 90002 Whether the salmon is wild or farmed can make a big difference.90003 90002 On average, wild-caught salmon packs 988 IU of vitamin D per 3.5-ounce (100-gram) serving, or 124% of the DV. Some studies have found even higher levels in wild salmon — up to 1,300 IU per serving (6, 7). 90003 90002 However, farmed salmon contains only 25% of that amount. Still, one serving of farmed salmon provides about 250 IU of vitamin D, or 32% of the DV (6). 90003 90026 90027 Summary 90028 Wild salmon contains about 988 IU of vitamin D per serving, while farmed salmon contains 250 IU, on average.That’s 124% and 32% of the DV, respectively. 90029 90014 2. Herring and sardines 90015 90002 Herring is a fish eaten around the world. It can be served raw, canned, smoked, or pickled. 90003 90002 This small fish is also one of the best sources of vitamin D. 90003 90002 Fresh Atlantic herring provides 216 IU per 3.5-ounce (100-gram) serving, which is 27% of the DV (8). 90003 90002 If fresh fish is not your thing, pickled herring is also a good source of vitamin D, providing 112 IU per 3.5-ounce (100-gram) serving, or 14% of the DV.90003 90002 However, pickled herring also contains a high amount of sodium, which some people consume too much of (9). 90003 90002 Canned sardines are a good source of vitamin D as well — one can (3.8 ounces) contains 177 IU, or 22% of the DV (10). 90003 90002 Other types of fatty fish are also good vitamin D sources. Halibut and mackerel provide 384 IU and 360 IU per half a fillet, respectively (11, 12). 90003 90026 90027 Summary 90028 Herring contains 216 IU of vitamin D per 3.5-ounce (100-gram) serving.Pickled herring, sardines, and other fatty fish, such as halibut and mackerel, are also good sources. 90029 90014 3. Cod liver oil 90015 90002 Cod liver oil is a popular supplement. If you do not like fish, taking cod liver oil can be key to obtaining certain nutrients that are unavailable in other sources. 90003 90002 It’s an excellent source of vitamin D — at about 448 IU per teaspoon (4.9 ml), it clocks in at a massive 56% of the DV. It has been used for many years to prevent and treat deficiency in children (13, 14).90003 90002 Cod liver oil is likewise a fantastic source of vitamin A, with 150% of the DV in just one teaspoon (4.9 ml). However, vitamin A can be toxic in high amounts. 90003 90002 Therefore, be cautious with cod liver oil, making sure to not take too much. 90003 90002 In addition, cod liver oil is high in omega-3 fatty acids, which many people are deficient in. 90003 90026 90027 Summary 90028 Cod liver oil contains 448 IU of vitamin D per teaspoon (4.9 ml), or 56% of the DV. It is also high in other nutrients, such as vitamin A and omega-3 fatty acids.90029 90014 4. Canned tuna 90015 90002 Many people enjoy canned tuna because of its flavor and easy storage methods. 90003 90002 It’s also usually cheaper than buying fresh fish. 90003 90002 Canned light tuna packs up to 268 IU of vitamin D in a 3.5-ounce (100-gram) serving, which is 34% of the DV. 90003 90002 It’s also a good source of niacin and vitamin K (15). 90003 90002 Unfortunately, canned tuna contains methylmercury, a toxin found in many types of fish. If it builds up in your body, it can cause serious health problems (16).90003 90002 However, some types of fish pose less risk than others. For instance, light tuna is typically a better choice than white tuna — it’s considered safe to eat up to 6 ounces (170 grams) per week (17). 90003 90026 90027 Summary 90028 Canned tuna contains 268 IU of vitamin D per serving. Choose light tuna and eat 6 ounces (170 grams) or less per week to prevent methylmercury buildup. 90029 90014 5. Egg yolks 90015 90002 People who do not eat fish should know that seafood is not the only source of vitamin D.Whole eggs are another good source, as well as a wonderfully nutritious food. 90003 90002 While most of the protein in an egg is found in the white, the fat, vitamins, and minerals are found mostly in the yolk. 90003 90002 One typical egg yolk contains 37 IU of vitamin D, or 5% of the DV (7, 24). 90003 90002 Vitamin D levels in egg yolk depend on sun exposure and the vitamin D content of chicken feed. When given the same feed, pasture-raised chickens that roam outside in the sunlight produce eggs with levels 3-4 times higher (25).90003 90002 Additionally, eggs from chickens given vitamin-D-enriched feed may have up to 6,000 IU of vitamin D per yolk. That’s a whopping 7 times the DV (26). 90003 90002 Choosing eggs either from chickens raised outside or marketed as high in vitamin D can be a great way to meet your daily requirements. 90003 90026 90027 Summary 90028 Eggs from commercially raised hens contain only about 37 IU of vitamin D per yolk. However, eggs from hens raised outside or fed vitamin-D-enriched feed contain much higher levels.90029 90014 6. Mushrooms 90015 90002 Excluding fortified foods, mushrooms are the only good plant source of vitamin D. 90003 90002 Like humans, mushrooms can synthesize this vitamin when exposed to UV light (27). 90003 90002 However, mushrooms produce vitamin D2, whereas animals produce vitamin D3. 90003 90002 Though vitamin D2 helps raise blood levels of vitamin D, it may not be as effective as vitamin D3 (28, 29). 90003 90002 Nonetheless, wild mushrooms are excellent sources of vitamin D2.In fact, some varieties pack up to 2,300 IU per 3.5-ounce (100-gram) serving — nearly three times the DV (30). 90003 90002 On the other hand, commercially grown mushrooms are often grown in the dark and contain very little D2. 90003 90002 However, certain brands are treated with ultraviolet (UV light). These mushrooms can provide 130-450 IU of vitamin D2 per 3.5 ounces (100 grams) (31). 90003 90026 90027 Summary 90028 Mushrooms can synthesize vitamin D2 when exposed to UV light. Only wild mushrooms or mushrooms treated with UV light are good sources of vitamin D.90029 90014 7. Fortified foods 90015 90002 Natural sources of vitamin D are limited, especially if you’re vegetarian or do not like fish. 90003 90002 Fortunately, some food products that do not naturally contain vitamin D are fortified with this nutrient. 90003 90128 Cow’s milk 90129 90002 Cow’s milk, the most commonly consumed type of milk, is naturally a good source of many nutrients, including calcium, phosphorous, and riboflavin (32). 90003 90002 In several countries, cow’s milk is fortified with vitamin D.It usually contains about 115-130 IU per cup (237 ml), or about 15-22% of the DV (7, 33). 90003 90128 Soy milk 90129 90002 Because vitamin D is found almost exclusively in animal products, vegetarians and vegans are at a particularly high risk of not getting enough (34). 90003 90002 For this reason, plant-based milk substitutes like soy milk are often fortified with this nutrient and other vitamins and minerals usually found in cow’s milk. 90003 90002 One cup (237 ml) typically contains 107-117 IU of vitamin D, or 13-15% of the DV (35, 36).90003 90128 Orange juice 90129 90002 Around 75% of people worldwide are lactose intolerant, and another 2-3% have a milk allergy (37, 38). 90003 90002 For this reason, some countries fortify orange juice with vitamin D and other nutrients, such as calcium (39). 90003 90002 One cup (237 ml) of fortified orange juice with breakfast can start your day off with up to 100 IU of vitamin D, or 12% of the DV (40). 90003 90128 Cereal and oatmeal 90129 90002 Certain cereals and instant oatmeal are also fortified with vitamin D.90003 90002 Half a cup (78 grams) of these foods can provide 54-136 IU, or up to 17% of the DV (41, 42). 90003 90002 Though fortified cereals and oatmeal provide less vitamin D than many natural sources, they can still be a good way to boost your intake. 90003 90026 90027 Summary 90028 Foods such as cow’s milk, soy milk, orange juice, cereals, and oatmeal are sometimes fortified with vitamin D. These contain 54-136 IU per serving. 90029 90014 Vitamin D and calcium 90015 90002 Vitamin D is necessary for the absorption of calcium, which plays a key role in maintaining bone strength and skeletal integrity (43).90003 90002 Getting enough of both vitamin D and calcium is crucial to maintaining bone health and protecting against disorders like osteoporosis, a condition that is characterized by weak, brittle bones (44). 90003 90002 Children and adults aged 1-70 need approximately 600 IU of vitamin D per day, and it can come from a combination of food sources and sunlight. Meanwhile, adults over 70 should aim for at least 800 IU (20 mcg) of vitamin D per day (45). 90003 90002 The daily value (DV), a rating system used on the labels of packaged food, is 800 IU per day.90003 90002 Calcium needs also vary by age. Children aged 1-8 require about 2,500 mg of calcium daily, and those ages 9-18 need approximately 3,000 mg daily. 90003 90002 Adults ages 19-50 generally require about 2,500 mg daily, which decreases to 2,000 mg daily for those over age 50 (46). 90003 90026 90027 Summary 90028 Your body needs vitamin D to absorb calcium. This makes getting enough of both vitamin D and calcium crucial to maintaining bone health and preventing osteoporosis. 90029 90014 The bottom line 90015 90002 Spending time in the sun is a good way to get your daily dose of vitamin D.However, sufficient sun exposure is difficult for many people to achieve. 90003 90002 Getting enough from your diet alone may be difficult, but not impossible. 90003 90002 The foods listed in this article are some of the top sources of vitamin D available. 90003 90002 Eating plenty of these vitamin-D-rich foods is a great way to make sure you get enough of this important nutrient. 90003.