Не хватает сил подтянуться: Подтягивания с нуля за 2 недели

Содержание

Учимся подтягиваться с нуля 🚩 для чего нужны подтягивания рывком 🚩 Другие виды спорта

Подтягиваться на турнике может абсолютно каждый человек. Научиться этому не сложно. Как бы это ни банально звучало, но чтобы научиться подтягиваться, нужно идти запрыгивать на перекладину и подтягиваться. Все что от вас требуется – работа, отдых и терпение. Если для вас этого много, можете дальше не читать.

С чем же связано то, что человек не может подтягиваться? Все очень просто, у такого человека не хватает силы и выносливости. К сожалению, современные условия жизни снижают движения человека до безобразия. Комфорт в нашей жизни настолько высок, что физической активности нахватает практически всем.

Подтягивания на перекладине – это, как всем известно, универсальный снаряд, который может сказать о вашей физической подготовке многое. В армии это самое основное упражнение, ведь подтягивания развивают силу и выносливость мышц, а также благотворно влияют на позвоночник.

Если же вы не можете подтягиваться и разу, то необходимо срочно начать заниматься над собой. Ведь помимо силы и красивой фигуры, вы позаботитесь о своем здоровье, так как мышцы, находящиеся в тонусе, помогают сердцу выполнять его основную работу.
Мышцы служат своего рода “насосами”. И для того чтобы эти насосы исправно работали, тем самым снижая нагрузку на сердце, необходимо чтобы они были сильными.

Подтягивания вам в этом помогут как никто лучше. И перед тем как залезть на турник, не помешало бы подготовить мышцы к тяжелой работе.
Для этого нужно начать заниматься отжиманиями. А если у вас есть лишний вес, то обязательно нужно его сбросить.

Бывает и такое, что люди могут подтягиваться не один раз с избыточным весом. Однако у всех организм разный, не стоит лишний раз давать огромную нагрузку на сердце. Поэтому лучше сбросить лишний вес ходьбой или бегом, не забывая про умеренное питание.

Совет: Пейте больше чистой воды в день (1-2 литра). Чай, кофе и компоты не в счет. Только чистая вода до еды, и не в коем случае во время приема пищи. Желательно талую!

Отжимания отлично укрепят мышцы рук и груди. К этим упражнениям можно добавить работу с гирями или гантелями, которые тоже сделают свой вклад. Важно хорошо отдыхать после каждой тренировки. Боли в мышцах после нее, говорит о натренированности, поэтому нужно несколько дней отдохнуть (3-5), чтобы мышцы полностью восстановились.

После некоторой подготовки, когда ваши мышцы окрепли благодаря отжиманиям и гирям, можно идти к турнику и начинать учиться подтягиваться. Возможно, у вас сразу получится подтянуться несколько раз, если же нет — не отчаивайтесь. Самым лучшим упражнением для вас будет негативные подтягивания или подтягивания с помощью напарника. Хотя первое более эффективное.

Для выполнения негативных подтягиваний станьте на подставку или стул, и зафиксируйтесь в положении, как будто уже подтянулись, голова должна быть над перекладиной. Далее уберите ноги с опоры и опускайтесь максимально медленно. Можно задерживаться в некоторых положениях, но самое главное, что нельзя задерживать, так это дыхание.
Делайте столько раз, сколько хватит на то сил, пока не сможете опускаться с турника медленно.

Нескольких подходов вам, скорее всего, должно хватить. Можно спрыгивать с турника и идти отдыхать. Утром, вы можете почувствовать хорошую усталость в мышцах.
После нескольких дней отдыха вновь возвращайтесь к работе и выполняйте то же самое. Теперь делайте по два, три, и больше подходов, в зависимости от вашего состояния.

Пробуйте делать полные подтягивания. После продолжительной тренировки над негативными подтягиваниями, у вас уже должны появиться силы, чтобы осилить подтянуть свой вес к перекладине полностью.

Как только вы подтянитесь один или несколько раз, поздравляем, ваши показатели растут!
Не стоит останавливаться, а тем более расслабляться.
Теперь необходимо увеличить количество подтягиваний и саму технику выполнения упражнения.

Важно: Большой палец должен быть под перекладиной, а не над ней! Не висите как обезьяна!

Подтягивания должны быть чистыми и без рывков. Подтягивать тело нужно до касания груди перекладины. А чтобы увеличить их количество, работайте больше, увеличивая количество повторений и сетов (подходов).

Если вы подтягиваетесь только раз-два, делайте подтягивания с минимальным отдыхом по времени (15-30 сек). Если подтягиваетесь больше, делайте больше подходов, и не забывайте про фиксированные упражнения. Задержитесь над перекладиной и весите как можно дольше, пока руки сами не начнут опускаться.

Самое главное, давайте хороший отдых вашим мышцам. Если вы пришли заниматься и слышите, что подтягиваться вам стало тяжелее, чем в прошлый раз, немедленно спрыгивайте и идите домой отдыхать, так как ваши мышцы еще не восстановились до конца.

Только такой упорной работой можно постепенно увеличить свои результаты и достигнуть успеха. Не нужно даже специальных “сверх” программ, просто “иди и делай”.
Регулярные тренировки и терпение позволят вам добиться своей цели — подтягиваться чисто и технично.
И если вы захотите идти дальше, то вам стоит заниматься усложненными подтягиваниями с дополнительным весом (жилет, блин, гиря, напарник) и на одной руке. Это сделает вас еще сильнее и крепче.

Как правильно подтягиваться на турнике

Подтягивания на перекладине — это одно из самых распространенных упражнений в мире. На уроках физкультуры нас учили, как его выполнять. Однако, несмотря на относительную простоту, это движение имеет ряд нюансов, которые серьезно влияют на эффективность. Предлагаем разобраться, как правильно подтягиваться на турнике.

Фото: pixabay.com: UGC

Как научиться правильно подтягиваться?

Подтягивания относят к базовым упражнениям, где в движении участвует больше одного сустава. Это тяжелое движение, и для неподготовленного человека оно может оказаться не по силам.

Перед тем как оттачивать технику подтягиваний, научитесь выполнять упражнение в принципе. Для многих людей это настоящая проблема. Если вы относите себя к их числу, не беда. Есть два способа, которые помогут сделать первые подтягивания:

Читайте также

Как научиться подтягиваться на турнике: лучшие способы

  1. Негативные подтягивания.

Этот способ не имеет ничего общего с пессимизмом. Его так называют потому, что выполнять нужно только негативную фазу упражнения. Поставьте стул или табурет под турником. Возьмитесь за перекладину широким хватом на уровне груди. Напрягите руки и шагните со стула. Медленно опуститесь к полу, сохраняя напряжение.

Если для медленного и плавного спуска не хватает сил, то попросите кого-то придержать вас за колено, когда будете опускаться.

Как это работает: рост мышц обусловлен разрушением и последующим увеличением мышечного волокна. Повреждение мышц происходит при растягивании в негативной фазе движения. Поэтому негативные повторения позволят укрепить спину достаточно, чтобы сделать в дальнейшем полноценное подтягивание.

Читайте также

Упражнения на трицепс для девушек дома

  1. Подтянуться во что бы то ни стало.

Большинство мальчишек использовали данный способ, сами того не подозревая . Чтобы научиться, нужно просто подтягиваться. Хорошо, если дома есть турник. Каждый раз, проходя мимо него, старайтесь изо всех сил выполнить упражнение.

Сначала ничего не выйдет, будет тяжело. Но через 1–2 недели у вас получится сделать первое подтягивание. А умея один раз подтянуться, уже можно строить тренировочный план и продолжать развиваться.

  1. Подготовить мышцы.

Технически подтянуться несложно. Механика этого движения сидит в наших генах. Другое дело, что многим банально не хватает силы мышц. Чтобы это исправить, придется идти в фитнес-зал, так как только там есть необходимый инвентарь.

Читайте также

Как похудеть в ногах и животе: комплексный подход

Фото: pixabay.com: UGC

Читайте также: Как накачать спину дома?

Нам нужен блочный тренажер для верхней тяги. Упражнения на нем задействуют те же мышцы, что и подтягивания, но с возможностью регулирования веса. Таким образом, человек может укрепить необходимые мышцы в тренажере, чтобы после перейти к тренировкам на перекладине.

Как правильно подтягиваться: техника упражнения

Первое правило подтягиваний — тяни спиной, а не руками. Вроде бы все просто, но на практике мало кто правильно выполняет упражнение. Чтобы включить в работу широчайшие мышцы, представьте, что руки заканчиваются локтями. Их нужно завести за спину.

Тянитесь к перекладине грудью, а не подбородком. Спина при этом должна оставаться немного прогнутой, а голова — приподнятой. Беритесь за турник верхним средним хватом. Он позволит заниматься в хорошей амплитуде и по максимуму задействовать целевые мышцы.

Читайте также

Как укрепить спину дома

Выполняйте движение плавно. Одна секунда на подъем и две — на опускание. Не забывайте о дыхании — вдох в негативной фазе движения и выдох при подтягивании.

Подтягивания на турнике: польза

Очевидная польза подтягиваний — это укрепление и наращивание мышц спины. При грамотном подходе с помощью одного только турника можно увеличить массу широчайших и бицепсов. Занимаясь в большом диапазоне повторений с собственным весом, вы добьетесь неплохого рельефа тела, правда при наличии правильного рациона.

Культуристы признают подтягивания лучшим упражнением для постройки V-образной фигуры. О такой форме спины мечтают многие мужчины и нередко тратят уйму времени на бесполезные упражнения, игнорируя при этом перекладину.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Подтягивание на турнике — это тяжелое базовое упражнение. Чтобы его выполнить, требуется много энергии. Поэтому оно отлично подойдет людям, которые пытаются сбросить пару лишних килограммов.

Сегодня для многих подтягивания эволюционировали из школьной повинности до ключевого элемента спортивной субкультуры «Гетто Воркаут». Обычное с виду движение стало символом уличного спорта. Немало именитых спортсменов начинали знакомство со спортом именно с перекладины. Упражнение входит в программы тренировок пловцов, борцов, боксеров, легкоатлетов и многих других. А вы сколько раз подтягиваетесь?

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Читайте также: Как накачать плечи дома?

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Читайте также

Делаем плоский живот и осиную талию: упражнения

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

ТОП 5 проверенных способов увеличить количество подтягиваний


О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, сказано уже немало. Есть ряд методик, позволяющих добиться этой цели. Сегодня мы разберем несколько наиболее эффективных из них.


Безусловно, увеличить количество подтягиваний можно за счет потери качества. Но такой способ не эффективен в виду отсутствия прогресса. Он ведет к деградации. Такие тренировки не развивают тебя физически и в лучшем случае ни к чему не приведут, поэтому подтягиваться следует ЧИСТО.


Отмечу несколько моментов при выполнении подтягивания:


При выполнении движения вы не раскачиваетесь.


Подтягивания осуществляются плавно без рывков.


Подбородок оказывается над перекладиной не за счет вытягивания шеи или иных манипуляций, а за счет работы широчайших мышц спины и бицепсов.


Рассмотрим 5 способов увеличения количества подтягиваний:


1 СПОСОБ: Лесенка



Многим игра в лесенку на турнике известна ещё с детства. Суть игры проста. Обычная лесенка на турнике начинается с того, что вы и ваши друзья, с которыми вы играете, делают поочередно по одному повторению. Во втором круге уже по 2 подтягивания, в третьем — по 3 и так далее. Чаще всего играют в лесенку на турнике до 5 или 10 повторений и обратно. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.


Как увеличить количество подтягиваний на турнике с помощью игры «Лесенка»? Специалисты рекомендуют использовать обратную лесенку, когда вы начинаете с максимального количества повторений в первом подходе и заканчиваете одним повторением в последнем подходе. Обратная лесенка лучше способствует увеличению количества подтягиваний, чем традиционная лесенка по возрастанию.


Тем не менее, стоит учитывать, что данный метод существенно окисляет и травмирует мышечные волокна. Поэтому, тренировки нужно проводить не чаще чем раз в 2 дня, чтобы дать возможность мышцам восстановиться. Если после предыдущей тренировки вы ещё чувствуете боль в мышцах, отдохните ещё 1-2 дня. Тренировки на фоне недовосстановления только вредят и препятствуют достижению цели.


2 способ: МЕТОДИКА ЧАСТОГО ПОВТОРА


Данный способ хорошо помогает увеличить количество подтягиваний. Суть в том, чтобы выполнять большое количество подходов с небольшим количеством повторений. Особенно удобен данный способ при тренировках дома. Каждый раз проходя мимо турника подтягивайтесь несколько раз( в зависимости от вашего уровня подготовки). Подходов должно быть не менее 10.


Подтягивайтесь в таком режиме хотя бы месяц и ваше максимальное количество подтягиваний в подходе заметно возрастет.


3 способ: ПРОГРАММА АРМСТРОНГА



Это очень специфическая программа. Рассчитана она на пять тренировок в неделю, и я рекомендую придерживаться графика в течение 5-6 недель. Можете выбрать любые пять дней недели, но обязательно занимайтесь каждый день. Потом два дня отдыха, и опять все с начала.


Армстронг тренировался с понедельника по пятницу, а в выходные отдыхал. Но он не только подтягивался. Каждое утро он делал три максимально тяжелых подхода в отжиманиях от пола. Это позволяло поддерживать баланс мышц, отвечающих за жимы (грудь, трицепсы).


Данная программа сфокусирована на мышцах, отвечающих за тяги (бицепсы, спина). Общее время на отдых между подходами составляет где-то от 5 до 10 минут.


День 1


Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.


День 2


«Пирамида». Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. После этого отдохните 60 секунд и сделайте еще один подход на максимум. Время отдыха после каждого подхода — по 10 секунд на каждое повторение, выполненное в подходе. То есть если в подходе было 2 подтягивания, то после него отдых — 20 секунд, а если 3 — 30 и так далее.


День 3


С этого дня вы будете тренироваться с помощью так называемых «тренировочных сетов».

9 ваших сетов будут разделены на 3 типа подтягиваний: 3 сета широким хватом, 3 сета средним хватом и 3 сета узким нижним хватом. Отдых после каждого сета — не более 60 секунд.


День 4


Сделайте максимально возможное количество «тренировочных сетов». То есть, если в предыдущем дне вы делали 9 сетов, то сейчас должны сделать максимальное количество сетов, меняя хват каждые 3 подхода. Отдых между сетами — 60 секунд.


Вы должны делать сеты, пока хватает сил заканчивать полноценный «тренировочный сет». Приготовьтесь к тому, что это будет самый длинный тренировочный день на неделе.


Если вы сделаете больше 9 «тренировочных сетов» сегодня, то на следующей неделе добавьте 1 повторение во все «тренировочные сеты», которые вы делаете.


День 5


Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех.


4 способ: ПОДТЯГИВАНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ



Подтягивания с весом не только способствуют увеличению количества подтягиваний с собственным весом, но и отлично развивает силу и стимулируют рост мышечной массы. Однако, данный метод подходит только тем, кто уже может подтянуться на турнике не менее 20 раз в чистом стиле.


Как увеличить количество подтягиваний на турнике используя этот метод. Все просто. Вместо обычных подтягиваний на турнике, выполняйте подтягивания с отягощением, которое можно подвесить на пояс. Начинайте с легкого дополнительного веса (2,5-5 кг) с котором можете выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений. Затем, по мере развития силы, постепенно увеличивайте вес отягощения. Когда вы будете с легкостью выполнять подтягивания с отягощением, вес которого составляет не менее 1/3 веса вашего тела, вы удивитесь насколько увеличится ваш результат в подтягиваниях без дополнительного отягощения.


Данный метод также требует длительного периода отдыха между тренировками, так как подтягивания с отягощением сильно травмируют мышечные волокна, стимулируя их дальнейший рост. Поэтому, выполняйте подтягивания с весом не чаще 2 раз в неделю с интервалом 3-4 дня между тренировками и усиленно питайтесь во время отдыха между тренировками.


5 способ: СОТОЧКА


Метод «Соточка». Хороший результат дает методика, именуемая «Соточкой». Суть представленной техники состоит в том, что во время занятий спортсмену необходимо выполнить определенное количество подтягиваний — 100. При этом количество подходов может быть совершенно любым. Интервал между повторами должен составлять не менее двух-трех минут. Старайтесь выполнять чистые подтягивания. Выполняйте данную программу месяц и вы заметите значительное увеличение количества подтягиваний. Частота выполнения — 3 раза в неделю.


По окончанию каждого способа замерьте свое максимальное количество подтягиваний. Отталкивайтесь от него переходя на другие программы тренировок. Это поможет вам достичь максимального эффекта, ведь чем больше ваш максимум в подтягиваниях, тем сложнее его повысить.


Мы разобрали 5 способов как увеличить количество подтягиваний, но самое главное — это упорство. Выполняйте упражнения регулярно и количество подтягиваний неуклонно будет расти вверх. Главное не ждите мгновенного результата и тренировки с каждой тренировкой будут выводить вас на новый уровень. 


Источник

Накачаться на турнике, лучшие советы, подтягивание

Подтягивания — базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья.

Турник это основа основ, многие «качка» презирают его, думая, что на турниках занимаются только дрыщи и турнкмены, наивно полагая, что от занятий с собственным весом не стать больше. Над такими «качками» смеются не только знающие люди но и опытные выступающие бодибилдеры, у самого Арнольда Шварценеггера подтягивания были основным и по его словам, лучшим упражнением на широчайшие мышцы спины.

Как правильно подтягиваться?

Руки должны быть немного шире уровня плеч. Туловище полностью выпрямлено, ноги не касаются пола. Теперь, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах, начинайте подтягивать себя вверх, пока перекладина не коснется ключиц. Важно помнить то, что при подтягиваниях мы не тянем туловище вверх, а наоборот, пытаемся тянуть локти вниз, как можно сильнее, именно локти, попробуйте разок и вы поймете, о чем я говорю. Если так глубоко подтягиваться вам еще пока сложно, выполняйте упражнение до касания перекладины подбородком. На прямой перекладине можно использовать  различные хваты и обратный узкий хват и классический узкий хват, таким образом, нагрузка пойдет в первую очередь на руки.

Если же Вам не составляет никакого труда подтягиваться больше 15 раз, можете утяжелить себе задачу, повесив к поясу или в виде жилета утяжелителя дополнительный груз. Подтягиваться при этом станет значительно тяжелее. Оптимальным считается количество повторений в одном подходе около 10. Если вы смогли подтянуться 10 раз самостоятельно, можно думать и о дополнительном отягощении.

Часто бывает такое, что вместо плавного подъема вверх, делают резкий рывок всем туловищем, сгибают колени и как бы подбрасывают себя к перекладине. Это происходит из-за того, что у спортсмена просто не хватает сил подтянуться правильно, либо он уже сильно устал. В любом случае, это своеобразный читинг, его еще называют «подтягиванием с раскачкой» которого необходимо избегать. Лучше меньше, но качественно, но есть и исключения. В последних подходах, когда вы уже понимаете, что чисто подтянуться не можете, используйте этот читенг, подтягивайтесь как удобно, это просто взорвет ваши предплечья, они набухнут и забьются очень быстро и укрепят силу хвата. А какое подтягивание без хорошего сильного хвата…

Выполняйте подтягивания в начале тренировки спины если вы ее будите чередовать с другими упражнениями на мышцы спины, подтягивания разогреют мышцы и помогут избежать травм. Если же вы располагаете только турником то делайте это упражнение до отказа в конце с читингом и будете приятно удивлены результатом даже без дополнительных упражнений.

Если же ваша цель увеличить силу и количество подтягиваний, то вот вам классическая программа на увеличение подтягиваний, и также советы от майора морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг для подготовки к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход.

Как научиться подтягиваться на турнике? Не все так сложно, как кажется на первый взгляд :: SYL.ru

Далеко не все умеют подтягиваться. Но это не значит, что они не хотят научиться данному упражнению. Такое желание появляется из-за того, что турник отлично укрепляет мышцы. И если у вас возник вопрос о том, как научиться подтягиваться на турнике, то следует руководствоваться некоторыми советами.

Все не так уж сложно

Как научиться подтягиваться на турникеПодтягивание представляют собой упражнение, которое выполняется исключительно с собственным весом. Оно очень полезно для спины. Только следует понимать, что лишние килограммы способны послужить очень сильной помехой в выполнении упражнения на турнике. Для начинающих следует повторить одну простую мысль: «Нет ничего невозможного». Если к тренировкам подойти с полной ответственностью, то постепенно можно избавиться от лишней жировой прослойки. Исходя из этого, можно сказать, что подтягиваниями пренебрегать не стоит.

Прикладывайте усилия

Упражнение на турнике для начинающихБез усилий в выполнении данного упражнения обойтись не получится. Чтобы ответить на вопрос о том, как научиться подтягиваться на турнике, следует в первую очередь посоветовать: упортство и еще раз упорство. Если у вас не хватает сил, не стоит беспокоиться раньше времени. Просто надо стараться, и результат появится очень скоро. После регулярных тренировок мышцы станут привыкать к нагрузке, и вы сможете выполнить подтягивание.

Найдите помощника

Статические упражнения на турнике

Для тренировок также подходят статические упражнения на турнике. Для этого требуется взять в руки простую цепь из металла и постараться ее разомкнуть. При подобной тренировке мышцы будут укрепляться и подготавливаться к последующим более тяжелым нагрузкам. Не лишней будет и помощь напарника. При выполнении подтягивания необходимо попросить его поддержать вас за ноги. В тот момент, когда вы сможете выполнить примерно двенадцать повторений, партнер должен начать удерживать вас только за одну ногу. Выполнив еще двенадцать повторений в таком состоянии, следует попытаться подтянуться самостоятельно.

Закрепите достигнутые результаты

Чтобы найти решение задачи о том, как научиться подтягиваться на турнике, необходимо постоянно увеличивать количество повторений. Конечно, если вы уже способны подтянуться несколько раз. Увеличивать число подтягиваний необходимо постепенно, чтобы не перегрузить мышцы. Кроме того, следует периодически увеличивать нагрузку. В том случае, если вы уже можете похвастаться определенными результатами, нужно закрепить их следующим образом:

  1. В момент выполнения упражнения необходимо удерживать гантель между ног.
  2. Можно попросить напарника удерживать вас за ноги в момент подтягивания.
  3. Можно воспользоваться специальным поясом, к которому прикрепляется дополнительный груз.

Регулярно выполняйте подтягивания

Выполняя все эти рекомендации, вы сможете найти ответ на вопрос о том, как научиться подтягиваться на турнике. Только стоит понимать, что упражнения необходимо выполнять регулярно, не давая поблажек себе, любимому.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля ребенку 12 лет, советы

На чтение 6 мин. Просмотров 2.6k.

Подтягивания — универсальное упражнение, позволяющее укрепить мышцы спины и улучшить осанку. Наряду с отжиманиями и приседаниями, оно доступно для выполнения даже подросткам. В связи с этим возникает вопрос — как научиться подтягиваться на турнике с нуля ребенку 12 лет правильно. Следуя инструкциям тренеров, подросток без труда освоит упражнение за несколько недель.

Особенности и преимущества упражнения

В подростковом возрасте организм мальчика развивается наиболее активно. Из-за стремительного роста ребенка укрепление его скелетной структуры становится принципиально важным. Однако силовые нагрузки в тренажерном зале в таком возрасте противопоказаны, так что физкультура станет идеальным вариантом для подростка, желающего держать себя в хорошей физической форме.

Полезные свойства подтягиваний:

  • укрепление мышечного корсета;
  • снижение риска травм и переломов;
  • разработка крепкого хвата;
  • правильная осанка;
  • поддержка сердечно-сосудистой системы.

Также не стоит забывать о детском ожирении. По данным специалистов, до 20 % современных подростков страдают от избыточного веса. Тренировки позволят снизить процент подкожного жира и тем самым избежать серьезных проблем со здоровьем в будущем.

При всех положительных сторонах, упражнение подойдет не каждому, поэтому необходимо ознакомиться с противопоказаниями. Стоит избегать выполнения подтягиваний при наличии у подростков сколиоза, межпозвонковых грыж. Также упражнение противопоказано при травмах позвоночника, остеохондрозе шейного отдела.

Подтягивания на турнике позволят подростку укрепить позвоночник, заложить формирование мышечного корсетаРегулярные занятия на перекладине — залог правильной осанкиПодтягивания — идеальный выбор упражнений для 12-летнего мальчика, желающего с юного возраста держать себя в хорошей физической форме

Поэтапное обучение

Подтягивание на турнике — базовое упражнение, которое подойдет всем. Но обучаться ему следует поэтапно, ведь в случае неверного выполнения есть риск получить травму. В особенности это касается детей, организм которых не подготовлен к серьезным физическим нагрузкам.

Начинать тренировки дети могут с 10 лет. Но совершить полноценное подтягивание в первый же день невозможно, мышцы ребенка для этого еще слишком слабо развиты. Так что следует начать с подводящих упражнений.

Вис на турнике

Вис — первый этап к полноценному подтягиванию. Для выполнения упражнения на турнике потребуется не слишком высокая перекладина, до которой ребенок способен допрыгнуть без посторонней помощи. Важно, чтобы ноги оставались прямыми и не касались земли. Необходимо находиться в висе до тех пор, пока хватает сил. Затем нужно закончить упражнение, спрыгнув с турника на землю. Благодаря частым тренировкам ребенок сможет укрепить хват. Выполнять упражнение стоит каждый день, постепенно увеличивая количество времени.

Ни в коем случае нельзя спрыгивать на пятки, при таком приземлении дети могут получить травму.

При правильном висе ноги должны оставаться ровными и не доставать до пола

Тренировка пресса и планка

Помимо хвата стоит также позаботиться о мышцах кора. В этом ребенку помогут упражнения на пресс. Существует огромное количество комплексов, укрепляющих мышцы кора, но тренеры рекомендуют остановиться на классических скручиваниях лежа, не подразумевающих использования стороннего оборудования. Для поддержания пресса в тонусе будет достаточно 2 подходов по 10–15 повторений. Упражнение нужно выполнять 3 раза в неделю.

Не менее эффективной тренировкой пресса является планка. Это простое по своей технике упражнение позволит прокачать поперечную мышцу живота, отвечающую за поддержание всей верхней части туловища. Выполняя его каждый день, ребенок сможет не только накачать пресс, но и укрепить спину. Недаром планка считается лучшим упражнением для поясницы. Выполнять тренировку можно в домашних условиях. Рекомендованное количество подходов — 3.

Три раза в неделю стоит выполнять классические скручивания лежаЭффективными упражнениями для проработки пресса будут также отжимания и планка

Горизонтальные подтягивания

Спустя две недели можно переходить к горизонтальным подтягиваниям, также известным как «австралийские». Научиться им не так сложно, как кажется. Для этого необходимо воспользоваться низкой перекладиной. Рекомендованная высота — чуть выше пояса. Чем ниже она будет располагаться, тем тяжелее для детей выполнять подтягивания.

На первой тренировке рекомендуется выполнить один подход до отказа. Это позволит оценить физические возможности детей. В дальнейшем следует придерживаться 3 подходов на 70 % от максимума. Повышать нагрузки нужно постепенно. Выполняя подтягивания от низкой перекладины 3 раза в неделю, ребенок сможет достичь заметного прогресса уже через половину месяца. Прекращать развивать мышцы пресса и делать планку при этом не следует.

Горизонтальные подтягивания подойдут не только детям, но и женщинам.

Полноценное подтягивание на высокой перекладине

Как только количество горизонтальных подтягиваний дойдет до 10–15 повторений за подход, можно переходить к высокой перекладине. Стоит учесть, что существует несколько видов упражнений. Разновидности хвата при подтягиваниях на высокой перекладине:

  • классический;
  • широкий;
  • узкий;
  • обратный;
  • параллельный.

В зависимости от типа хвата будут работать разные мышцы: при обратном и параллельном нагрузка переходит на бицепс, при широком — на спину, при узком — на трицепс. Начать следует с классического варианта. Для подтягивания необходимо выполнить вис, расположив руки на ширине плеч, после чего плавно подтянуть туловище вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Важно при этом держать спину ровной и не раскачиваться. Выполнять движения нужно плавно и подконтрольно.

Для начала достаточно подтягиваться 3 подхода по 1 повторению. Это позволит освоить технику выполнения и прочувствовать мышцы спины. Затем по мере развития силы хвата количество подтягиваний существенно увеличится, но не стоит гнаться за быстрыми результатами.

Правильная техника выполнения важнее количества повторений.

Виды хватаДля освоения техники достаточно первое время делать 3 подхода по 1-2 подтягиванияПо мере развития хвата количество подтягиваний стоит постепенно увеличивать

Дополнительные рекомендации

Многих волнует вопрос о том, когда ждать первых результатов. Тут все зависит от уровня подготовленности ребенка. Одни смогут подтянуться за неделю тренировок. Но если подросток никогда прежде не занимался физическими нагрузками, осуществить желаемое будет сложнее. И даже при регулярных тренировках на первую десятку подтягиваний за подход может уйти до 3 месяцев. Если занимается девушка, прогресс также будет проходить чуть медленнее.

Немаловажный фактор — избыточный вес. До того как ребенку 12 лет научиться подтягиваться на турнике с нуля, важно задуматься о питании. Следует контролировать потребление простых углеводов: мучных и сахаросодержащих продуктов. Нужно заменить сладкое крупами: гречкой, овсянкой и пастой из твердых сортов пшеницы. Не стоит забывать о клетчатке и достаточном употреблении белка. При соблюдении здоровой диеты прогресс не заставит себя долго ждать.

Рекомендации тренеров о том, как правильно научить ребенка подтягиваться на турнике с нуля, помогут без труда освоить технику выполнения. Упражнения способствуют не только физическому, но и умственному развитию подростка, ведь, как известно, спорт вырабатывает дисциплину. Это благотворно скажется на всех сторонах жизни ребенка.

До первых ощутимых результатов ребенка может пройти немало времени, главное — регулярно тренироваться и не торопить события

Видео

Подтягиваний за 7 шагов для женщин и 10 сложных вариаций

Продолжайте, дамы! Почему только мужчинам следует иметь точеную верхнюю часть тела и выполнять горячие силовые упражнения, в то время как вы ограничиваете себя кардио? Подтягивания — лучшее упражнение для силовых тренировок верхней части тела для женщин, особенно если вы хотите поддержать грудь и предотвратить ее провисание. Это поможет вам развить большую силу верхней части тела и придаст вам фигуру песочных часов. Это также тонизирует вашу спину, плечи и грудь и придаст вам уверенности в том, чтобы носить платье с открытой спиной, как дива.У женщин примерно на 40% меньше мышечной массы в верхней части тела и медленных сокращений волокон, поэтому для овладения подтягиванием могут потребоваться месяцы практики и соблюдения хорошей диеты. Вот почему я здесь, чтобы поделиться с вами правильными шагами и советами, чтобы с легкостью освоить упражнение на подтягивание всего за несколько месяцев. Не говори, что не можешь, можешь. Давай начнем!

7 шагов Как выполнять упражнение на подтягивание как профессионал

Шаг 1: Подготовить мышцы

Вам нужно научиться эффективно использовать мышцы, не причиняя себе вреда, и прилагая максимальную силу.Для этого нужно подготовить свое тело, выполнив перечисленные ниже упражнения.

  • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
  • Сгибания рук в обратном направлении — 3 подхода по 10 повторений
  • Сгибания рук со штангой стоя — 3 подхода по 10 повторений
  • Тяга на локтях — 2 подхода по 10 повторений
  • Бегущие крылья — 2 подходы по 10 повторений
  • Планка на локтях вперед — задержка 25-30 секунд

Сделайте 3-минутный перерыв между подходами. Делайте это дважды в неделю.

Шаг 2: Подготовьте свое тело и разум

Подтягивания в основном включают поднятие собственного веса против силы тяжести.Трудно! Вот почему, чем больше вы похудеете, тем легче вам будет подтягиваться. Итак, чтобы упростить подтягивание, вам нужно сбросить немного жира. Начните с разговора со своим тренером в тренажерном зале и диетологом, которые предоставят вам индивидуальную схему диеты и план упражнений. Более того, вы также можете тренировать свой ум, чтобы развить сильную силу воли, чтобы не отклоняться от своих целей по снижению веса или совершенствоваться в подтягиваниях.

Шаг 3: Избегайте общих проблем

  • Положение глаз — Взгляд на перекладину во время подтягивания может оттолкнуть вас от перекладины и помешать вам выполнить подтягивание.
  • Start — Самая распространенная проблема, когда вы начинаете подтягиваться, — это не задействовать широчайшие мышцы. Широчайшие мышцы находятся ниже плеч по бокам спины.
  • Середина — Когда вы на полпути подтягивания, вам все равно придется задействовать спину, плечи, грудь, локти и руки, чтобы тянуть вес своего тела. Отсутствие достаточной силы для этого также может помешать вашему подтягиванию.
  • Завершение — Даже если вы начнете подтягиваться правильно, не завершение его может помешать вам добиться совершенства.Наиболее частыми причинами, по которым не удается выполнить его должным образом, является недостаточный толчок и сила локтя.

Шаг 4. Знайте разницу между подтягиваниями и подтягиваниями

Хотя оба они похожи, разница заключается в расположении ладоней на перекладине. Подтягивания — это в основном подтягивание тела вверх, при этом ладони расположены к себе, а руки находятся на расстоянии ширины плеч. Они легче по сравнению с подтягиваниями. С другой стороны, чтобы сделать подтягивание, ваши ладони должны быть повернуты от вас, а руки расположены на большем расстоянии.Это сложнее, чем подтягивание, так как мышцы плеча вращаются изнутри, а широчайшие мышцы должны генерировать достаточную силу, чтобы помочь вам поднести локти к ребрам и перенести свой вес против силы тяжести.

Шаг 5: Выполняйте упражнения с подтягиванием

Теперь, прежде чем вы действительно пойдете в тренажерный зал и потренируетесь в подтягивании, вы должны выполнить упражнения перед подтягиванием для наращивания силы. Вот несколько упражнений, на которых вы можете сосредоточиться. Делайте их через день, если вы не особо занимаетесь силовыми тренировками.

1. Австралийские подтягивания
Как выполнять
  • Встаньте под перекладину высотой до пояса.
  • Возьмитесь за гриф, расположив руки немного шире плеч, ладони смотрят от вас.
  • Держите спину и ноги прямо. Изначально можно держать ноги на возвышении или складывать их. Позже вы можете просто держать пятки на земле.
  • Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока перекладина не окажется в дюйме от вашего тела.
  • Задержитесь на 1 секунду, а затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.
  • Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
2. Подвешивание на перекладине
Как это сделать
  • Найдите верхнюю перекладину и расположитесь под ней. Поставьте ноги на ширине плеч и держите спину прямо.
  • Держите гриф ладонями от себя, руки немного шире, чем на ширине плеч.
  • Поднимите ноги от земли и сосчитайте до 5.
  • Поставьте ноги обратно на землю и сосчитайте до 5.
  • Делайте это до тех пор, пока вы не сможете непрерывно висеть в течение 15-20 секунд.
  • Вы также можете усложнить это простое упражнение, меняя хват (верхний, нижний и смешанный), а также нажимая и расслабляя хват, когда вы висите на перекладине.
3. Подвешивание согнутой руки
Как это сделать
  • Найдите перекладину высотой по пояс и расположитесь под ней. Держите спину и ноги прямо,
  • Используйте приподнятую поверхность для отдыха пяток.
  • Удерживайте штангу. Ладони должны быть направлены в стороны, а руки на ширине плеч.
  • Поднимите тело, согнув в локтях. Остановитесь, когда ваш подбородок окажется над перекладиной.
  • Удерживайте это положение и сосчитайте до 5.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
  • Увеличивайте время постепенно до 15-20 секунд в течение нескольких недель.
4. Медленное обратное подтягивание
Как это делать
  • Найдите перекладину и расположитесь под ней.Спину держите прямо, а ноги на ширине плеч.
  • Возьмитесь за перекладину и подтянитесь, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Это ваша исходная позиция.
  • Теперь медленно опустите тело. Ноги не должны касаться земли, а руки должны быть вытянуты. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
  • Сделайте это 1 подход по 10 повторений
  • Постепенно увеличивайте подходы и время удержания.
5. Подтягивание
Как это делать
  • Встаньте под перекладину и удерживайте ее нижним хватом, т.е.е. ладонями к себе.
  • Включите широчайшие и подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется чуть выше перекладины. При этом не смотрите на штангу. Посмотрите вдаль и сосредоточьтесь на подтягивании тела вверх.
  • Медленно опустите тело и расслабьтесь на 10 секунд.
  • Повторите шаги. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Выполняйте эти пять упражнений в течение 4-5 недель, чтобы с легкостью сделать свое первое почти идеальное подтягивание. Что дальше? Давайте разберемся.

Шаг 6: идеальное подтягивание

Как правильно выполнять подтягивание
  • Возьмитесь за перекладину.Ваши ладони должны быть направлены от вас, а руки должны быть немного дальше, чем на ширине плеч.
  • Напрягите широчайшие, напрягите пресс, отведите лопатки назад и сожмите ягодичные мышцы (мышцы бедра).
  • Смотрите прямо и согните руки в локтях. Отрывайте ноги от земли и подтягивайте тело, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Убедитесь, что не раскачиваетесь.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.
  • Сделайте минутный перерыв и сделайте еще одно подтягивание.
  • Через несколько дней, когда вы освоите одно подтягивание, попробуйте сделать два подтягивания, прежде чем сделать перерыв на одну минуту.
  • Еще через несколько дней сделайте 2 подхода по 10 повторений, а затем увеличьте количество до 2 подходов по 25 повторений.

Объем подготовленных вами тренировок поможет вам с легкостью выполнить первое подтягивание. Но для развития силы верхней части тела с помощью подтягиваний потребуется время. Итак, практикуйте и сохраняйте правильную осанку, чтобы предотвратить травмы. Вы можете комбинировать подтягивания с другими упражнениями, чтобы они были интересными и мотивирующими.Вот упражнения, которым вы можете следовать. Взглянуть.

Совершенствование программы упражнений на подтягивания

Понедельник: Отжимания, приседания, вешание на штанге, вис на согнутой руке, подтягивания — 2-3 подхода по 10 повторений

Вторник: Выпады с отягощением, приседания с отягощением, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, сгибания рук со штангой, тяги локтей вперед, планка на локтях вперед — 2-3 подхода по 10 повторений

Среда: Подтягивания, подтягивания — 3 подхода по 10 повторений

Четверг: Отдых

Пятница: Вис на перекладине, сгибание рук со штангой, подъемы на бицепс назад, подтягивания — 2-3 подхода по 10 повторений

Суббота: Планка на локтях вперед, тяги к локтям, подтягивания — 3 подхода по 10 Представители

Воскресенье: Отдых

Когда вы сможете сделать 20-25 подтягиваний за один раз, вам останется только открыть последнюю дверь.И это разные типы подтягиваний. Так что не стесняйтесь, заставляйте себя работать над максимальной силой и силой своих мышц.

Шаг 7: Расширенные упражнения на подтягивания

1. Подтягивание с наклоном вверх

Подтягивание с наклоном вверх намного сложнее, чем классическое подтягивание. Во время подтягивания нужно задействовать спину и бедра. Вот как это сделать.

Как выполнять подтягивание с ног до головы
  • Возьмитесь за перекладину над головой ладонями в противоположную от вас сторону и слегка расставьте руки на ширине плеч.
  • Держите спину и бедра в напряжении. Используйте плечи и ноги, чтобы один раз покачать нижнюю часть тела взад и вперед. Отведите ноги назад, а когда вы качаетесь вперед, согните колени и используйте силу широчайших мышц, бицепсов и локтей, чтобы поднять свое тело с подбородком над перекладиной.
  • Опустите корпус и пригнитесь.
  • Сделайте перерыв на 10 секунд и повторите.
  • Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять эти подтягивания.
Преимущества

Подтягивания с наклоном вверх укрепят выносливость и силу всех важных мышц спины.

2. Подтягивание подбородка узким хватом

Это похоже на классическое подтягивание, с той лишь разницей, что ваши руки будут на ширине плеч. Вот шаги.

Как выполнять Подтягивание подбородка узким хватом
  • Возьмитесь за перекладину над головой ладонями от себя, а руки на ширине плеч.
  • Напрягите широчайшие, напрягите пресс, отведите лопатки назад и сожмите ягодичные мышцы (мышцы бедра).
  • Смотрите прямо и согните руки в локтях.Поднимите ноги от земли и подтяните тело, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Убедитесь, что не раскачиваетесь.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите тело в исходное положение.
  • Сделайте 10-секундный перерыв и сделайте еще одно подтягивание.
  • Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять эти подтягивания.
Преимущества

Это упражнение полностью задействует ваши бицепсы и, в конечном итоге, снижает нагрузку на спину. Это значительно упрощает выполнение этой техники подтягиваний.

3. Подтягивания Тарзана / альпиниста

Это удивительное упражнение на подтягивание с поворотом. Давай узнаем, как это сделать.

Как делать подтягивания Тарзана / альпиниста
  • Возьмитесь за перекладину. Держите ладони развернутыми от себя, а кисти рук чуть шире плеч.
  • Напрягите широчайшие, ягодицы, бицепсы и локти. Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
  • Повернитесь вправо и направьте подбородок в сторону правой руки.
  • Задержитесь на одну секунду и опуститесь.
  • Подтянитесь, поверните влево и опуститесь.
  • Это завершает одно повторение.
  • Сначала сделайте 1 подход из 5 повторений, а затем увеличьте количество подходов и повторений.
Преимущества

Требуется большая координация, даже когда вы подтягиваетесь вправо, а затем влево. Он также создает сильный стержень, предотвращающий раскачивание вашего тела.

4. Подтягивание с попеременным поворотом колена

Сложное, но очень эффективное подтягивание с попеременным поворотом колена воздействует на ваш корпус, ноги, спину, плечи и руки.Вот как это сделать.

Как выполнять подтягивание с попеременным поворотом колена
  • Возьмитесь за перекладину. Ладони должны быть направлены от вас, а руки на ширине плеч.
  • Подтяните и согните оба колена.
  • Поднимите колени вместе и при этом слегка поверните вправо.
  • Теперь отпустите и сделайте то же самое слева.
  • Сделайте 1 подход по 10 повторений.
  • Увеличивайте количество подходов и повторений по мере того, как вы привыкните делать 1 подход из 10 повторений.
Преимущества

При выполнении такой процедуры подтягивания прорабатывается все ваше ядро. Это создает эффективную нагрузку на пресс и заставляет мышцы поддерживать вас во время скручивания.

5. Подтягивание с поднятой ногой

Подтягивание с поднятой ногой аналогично подтягиванию с попеременным поворотом колена. Он воздействует на ваши ягодицы, корпус, плечи, руки и широчайшие. Вот шаги.

Как выполнять Подтягивание с поднятой ногой
  • Возьмитесь за перекладину. Держите ладони от себя, а руки немного шире плеч.
  • Подтянитесь и убедитесь, что ваш подбородок находится чуть выше перекладины.
  • Поднимите обе ноги, пока они не станут параллельны полу. Не сгибайте колени.
  • Удерживайте секунду, а затем отпустите.
  • Сделайте 1 подход по 10 повторений.
  • Увеличивайте количество подходов и повторений по мере того, как вы привыкните делать 1 подход из 10 повторений.
Преимущества

Это упражнение со штангой проработает мышцы живота и замедлит его с каждым повторением, заставляя мышцы спины удерживать вас в течение более длительного времени.

6. Подтягивания с отягощением

Жестко, но вполне возможно. Эксперты по фитнесу считают, что подтягивания с отягощением необходимы. Когда вы станете более уверенными в своей физической форме, попробуйте подтягивания с отягощениями. Вот как это сделать.

Как делать подтягивания с отягощениями
  • Используйте грузовой пояс и начните с самой легкой грузовой пластины.
  • Слегка прогните спину, чтобы грузовой пояс не соскользнул.
  • Возьмитесь за перекладину. Держите руки врозь, чуть шире плеч, ладони смотрят в стороны, колени согнуты, ноги скрещены.
  • Теперь вдохните и подтянитесь.
  • Спуститесь, держите руки вытянутыми и снова подтянитесь.
  • Отпустить и сойти. Сделайте перерыв на 10-20 секунд и повторите.
  • Сделайте 5 подходов по 2 повторения.
  • Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять 5 подходов по 2 повторения.
Преимущества

Если вы без особого труда выполняли классические подтягивания, добавленный вес заставит ваши мышцы расти больше и сильнее.

7.Подтягивание ручкой для полотенца

Подтягивание ручкой для полотенца предназначено для тех, у кого есть проблемы с захватом перекладины или кто хочет заняться скалолазанием. Вот как это сделать.

Как выполнять Подтягивание с помощью захвата полотенца
  • Положите два полотенца на перекладину для подтягивания чуть дальше ширины плеч.
  • Возьмите полотенца и оторвите ноги от земли. Согните колени и скрестите ноги.
  • Подождите одну секунду, а затем подтянитесь.
  • Спуститесь и отпустите полотенце.
  • Сделайте это 10 раз.
  • Увеличивайте количество повторений и подходов по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно.
Преимущества

Удержание полотенца помогает развить силу захвата и мышечную силу предплечья. Он также укрепляет всю верхнюю часть спины и бицепсы.

8. Отрицательное подтягивание

В отличие от классического подтягивания, отрицательное подтягивание может быть легко выполнено, если вы являетесь экспертом в выполнении классических подтягиваний. Вот как это сделать.

Как делать отрицательные подтягивания
  • Держите прочную коробку прямо под перекладиной.
  • Встаньте на эту возвышенность так, чтобы перекладина была намного ближе.
  • Держите штангу и подпрыгивайте. Ваш подбородок должен быть чуть выше перекладины, колени согнуты, а ноги скрещены. Это не займет много сил, так как вы будете на возвышенности.
  • Медленно опускайтесь, пока руки полностью не вытянуты.
  • Отпустите штангу и сделайте перерыв на 10 секунд.
  • Повторите это 10 раз, чтобы завершить набор.
Преимущества

Если вы новичок и считаете, что выполнение классических подтягиваний практически невозможно, попробуйте этот метод.Это позволит вам полностью утомить мышцы и повысить выносливость.

9. Подвешивание обратного плеча плечом

Подвешивание обратного плеча плечами немного сложно, хотя может показаться простым и легким в выполнении. Вот как вам следует их делать.

Как делать подведение плеч назад через плечо
  • Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе, руки на ширине плеч.
  • Поднимите ступни над землей, согните ноги в коленях и скрестите ноги сзади.
  • Держите руки вытянутыми и свешивайтесь с перекладины.
  • Теперь потяните плечи к своим воображаемым задним карманам. При этом вам придется немного подтянуться, но не более чем на дюйм.
  • Задержитесь на секунду, а затем снова вернитесь в положение зависания.
  • Сделайте это 5 раз.
  • Увеличивайте количество повторений по мере того, как вы привыкните к этому упражнению.
Преимущества

Он укрепит ваши лопатки, широчайшие мышцы, бицепсы и предплечья.

10. Подтягивание с помощью ленты

В этом подтягивании вы будете использовать эластичную ленту, чтобы облегчить подтягивание. Однако это не сделает подтягивания за вас. Давай узнаем, как это сделать.

Как выполнять подтягивание с помощью ленты
  • Зацепите эспандерную ленту на перекладине.
  • Возьмитесь за перекладину рук, держа руки немного шире плеч.
  • С помощью тренера или партнера в спортзале поставьте одну ногу на полосу сопротивления.
  • Поставьте вторую ногу на стопу, которая находится на эспандере, чтобы закрепить эспандер.
  • Теперь подтянитесь, подбородок чуть выше перекладины, ноги прямые.
  • Спуститесь в исходное положение.
  • Сделайте 1 подход по 5 повторений.
  • Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять это упражнение.
Преимущества

Это значительно упростит начальное обучение тому, как делать подтягивания, и поможет развить силу верхней части тела.

Итак, это были 7 шагов для освоения вариаций подтягиваний и подтягиваний. Многие люди травмируются во время подтягивания, поэтому ознакомьтесь с этими советами, чтобы избежать травм.

Советы по развитию подтягиваний
  • Тренируйтесь с тренером.
  • Первоначально отдыхайте не менее двух дней в неделю.
  • Используйте правильную технику.
  • Постепенно добавляйте вес к тренировкам. Увеличьте вес, чтобы набрать силу.
  • Всегда греться.
  • Практикуйте становую тягу, чтобы сделать подтягивания легче.

Вот несколько вопросов, которые мы часто получаем от клиентов и читателей. Взглянуть.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Начну ли я выглядеть как мужчина, если буду регулярно подтягиваться?

Нет, не поймешь. У мужчин уровень тестостерона выше, чем у женщин, и в этом вся разница. Фактически, подтягивания помогут вам получить фигуру в виде песочных часов, которая сведет мужчин с ума!

Как долго мне нужно тренироваться, чтобы подтянуться?

Зависит от вашего веса, приверженности, практики и тренера.Это может занять от 6 до 12 месяцев.

Нужно ли мне худеть, чтобы подтянуться?

Если вы похудеете, вам будет легче поднимать вес тела против силы тяжести. Вы также будете выглядеть более подтянутым.

Может ли это вызвать травму спины?

Если у вас есть или была травма спины, поговорите со своим врачом и тренером перед началом тренировки. Используйте правильную технику, чтобы избежать травм спины.

Итак, девочки, не надо больше уклоняться от крутых силовых упражнений.Найдите подходящего тренера сегодня и приступайте к тренировкам. Если не сейчас, то когда? Удачи!

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.

5 распространенных ошибок при подтягивании

и nbsp

Авторизоваться

  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения

Авторизоваться

  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения

Стив Камб •
Последнее обновление:
33 комментария

.Совет

: машина, которая укрепит ваши подтягивания

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМА
    • Последние сообщения
    • Журналы обучения
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Пол Картер Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • боевой
    • Кондиционирование
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • БИОТЕСТ МАГАЗИН

МЕНЮ

T-nation-logo-mobile

  • Дом
  • статьи

  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин Биотест
  • Войти
  • Зарегистрироваться

.

Как увеличить количество подтягиваний на 50 процентов (как минимум)

Хотите увеличить количество повторений в подтягиваниях? Как насчет улучшения техники подтягиваний? У нас есть программа, которая работает и, если вы следуете ее принципам, практически надежна. Но это не для слабонервных. Твердое понимание этих принципов поможет, как и уроки, извлеченные в этой области ведущим конкурентом TSC, Алексом Тански.


Я сопротивлялся плану подтягивания истребителей в течение многих лет, убежденный, что я другой.Мое тело не нуждалось — или, честно говоря, не могло выдержать — объема программы. Конечно, у моих друзей это сработало. Но я знал, что буду исключением. А потом я попробовал.

Я ошибался — во всем.

План подтягивания бойца хорошо известен в сообществе StrongFirst по уважительной причине: он работает. Всего за шесть недель я увеличил количество подтягиваний с собственным весом с 16 до 24. С помощью этой программы я испытал более существенное увеличение, чем в предыдущие три года, тренируя подтягивания два-три раза в неделю.

План подтягиваний бойцов сработал настолько хорошо, что помог мне финишировать первым в общем зачете в Tactical Strength Challenge осенью 2018 года (Открытый чемпионат мужчин). Несмотря на то, что я прекратил тренироваться по программе за четыре месяца до TSC, я продолжал использовать ее принципы до нового максимума 25 во время соревнований, побив свой предыдущий рекорд. Эти «волшебные» принципы подтягивания — многократное воздействие, смазывание канавки и постоянное оставление чего-либо в резервуаре.

Но прежде чем вы отправитесь в путешествие по подтягиванию истребителя, вы можете оценить реальность: объем РЕАЛЬНЫЙ.За 22 тренировки — я сократил план на несколько дней из-за поездок и логистики — я выполнил 1681 подтягивание. Это в среднем 76 подтягиваний за каждое занятие. К тому времени, когда я закончил, люди, должно быть, подумали, что я зарабатываю на жизнь подтягиванием.

Еще не испугались? Хорошо. Независимо от того, хотите ли вы выполнить свой первый подход из 5 или 25, этот план улучшит как количество, так и качество ваших подтягиваний. Теперь позвольте мне объяснить каждый принцип и уроки, которые я извлек на этом пути.

1.Смазка канавки настоящая

Как объясняет здесь Крейг Маркер, «смазывать канавку» означает часто выполнять одно и то же упражнение, не доходя до отказа. Это популярный принцип StrongFirst, потому что 1) он работает и 2) он рассматривает упражнения как навыки, а не как что-то, что вы делаете для «тренировки». Я использовал этот метод много лет назад с фронтальными приседаниями, чтобы улучшить свою технику и улучшить упражнение, которого я всегда боялся.

Держась подальше от неудач, медленно повышая интенсивность и систематически увеличивая еженедельный объем подтягиваний, мои показатели начали расти.Через неделю после начала программы у меня больше не было страха перед первым (и самым длинным) подходом, потому что меня не беспокоила мысль о пропущенном повторении. Вскоре я стал делать больше повторений в своих последующих подходах, чем в первый день, с чувством, что у меня больше в запасе. Взгляд в прошлое — 20/20. Я хотел бы использовать этот метод при подтягиваниях раньше.

Во время обучения в TSC в прошлом году я думал, что следую принципам Плана. Но я не был. В частности, я выполнял три комплексных подхода подтягиваний три раза в неделю, каждый раз доходя до отказа.Мне казалось, что я становлюсь лучше, и в течение нескольких недель я достигал новых высот. Но тут ударила реальность.

Примерно за месяц до TSC мои результаты пошли на убыль. Я изо всех сил пытался достичь цифр, которые легко достигал месяцем ранее. В довершение всего, я сделал 17 подтягиваний во время TSC второй год подряд, несмотря на время и усилия, которые я вложил в подготовку. Я тренировался усерднее, а не умнее.

Мой опыт работы с планом подтягивания бойцов был совершенно другим. Я ни разу не пропустил ни одного повторения во время программы, и был потрясен тем, насколько я улучшился всего за 22 тренировки.В конце концов, «если вы тренируетесь до отказа, вы тренируете себя до отказа».

2. Повысьте эффективность работы

В течение первых нескольких недель программы я почувствовал, что мне нужно облегчить моим представителям, если я хочу постоянно совершенствоваться. Затем у меня случился двойной прорыв: мне нужно было лучше контролировать свое тело, и мне нужно было использовать стратегии с более низким порогом, чтобы повысить свою выносливость.

Например, я всегда старался подтянуться как можно выше, сжимая пресс в полой позиции в первом повторении.Это отличные стратегии для подтягиваний с почти максимальной силой — например, подтягивания с Чудовищем или достижение вашего первого подтягивания — но не лучшая стратегия для экономии энергии для большего количества повторений. Кроме того, поскольку я утомлялся, мое тело раскачивалось между каждым повторением, поэтому я тратил силы на то, чтобы удержаться перед следующим подтягиванием.

Чтобы избавиться от этих привычек, я начал использовать ровно столько энергии, сколько необходимо, и поставил перед собой скамейку, чтобы не раскачиваться. Поскольку теперь я мог двигаться только прямо вверх и вниз, я перерабатывал более эффективную схему подтягивания.Я сразу почувствовал разницу и начал приберегать стратегии с более высоким порогом, когда мне нужно было сделать несколько повторений в самом конце.

3. Это игра борьбы с усталостью

Последний урок, который я усвоил, заключался в том, что когда дело доходит до увеличения количества подтягиваний, на самом деле это вопрос управления усталостью — умственной и физической. Когда вы зависаете в надежде сделать еще несколько повторений, может быть трудно отличить их друг от друга.

Хотя не существует абсолютного «лучшего способа» подготовиться к подтягиваниям с большим количеством повторений, я обнаружил, что лучшая стратегия для меня — разбивать большое количество упражнений на этапы.Первый этап — это выполнение как можно большего количества работ в непрерывном наборе. Я обнаружил, что сокращение времени между подтягиваниями — но при этом выполнение их до технического уровня — значительно увеличило мою результативность. Например, общее количество времени, которое я провел на перекладине, делая 17 подтягиваний в прошлом году (75 секунд), было не намного меньше, чем мой подход из 24 подтягиваний (90 секунд). Я считаю, что это показывает, насколько важную роль играют энергетические системы, когда дело касается силы моего хвата. Более эффективное использование времени помогло мне добиться большего, даже если у меня начнется заканчиваться ATP на отметке 90 секунд.

Этап второй позволяет себе убрать одну руку со перекладины, чтобы практиковать принцип «быстро и свободно», продолжая висеть другой рукой. Как только я преодолел первоначальный страх, что не смогу снова положить руку на перекладину, мне показалось, что я освежил хватку и увеличил количество повторений в баке на три-пять подтягиваний. Даже короткий перерыв в пять-десять секунд имеет значение, так как позволяет мне мысленно перегруппироваться для последних нескольких гриндов.

Последний этап — это возможность отдохнуть и перегруппироваться внизу между моими последними подтягиваниями.Конечно, я не собираюсь разговаривать, пока болтаюсь там, но я попытался найти ту «золотую середину», где я получаю достаточно воздуха и отдыха, не давая усталости хватать внизу.

Итак, главный урок состоит в том, что план подтягивания бойца не для слабонервных, поскольку он проверяет вашу приверженность, храбрость и силу. Но для тех, кто достаточно смел, чтобы попробовать это, вы не уйдете разочарованным, если будете следовать его принципам (и, возможно, моим урокам тоже).

Вам также может понравиться

Alex Tanskey Алекс Тански — силовой тренер из Роли, Северная Каролина.Наряду с его уровнем SFG II, он имеет сертификаты NSCA, FMS и Precision Nutrition. Исходя из своего прошлого опыта боли в спине и бедре, он применяет комплексный подход к тому, чтобы делать людей сильнее и лучше двигаться.

В свободное время он любит тянуть втрое больше своего собственного веса, жать Чудовище, писать и ловить последний эпизод сериала « Холостяк » или «Холостяк ». Алекс финишировал 1-м в общем зачете на TSC Men’s Open Fall 2018 и в настоящее время тренируется, чтобы стать Укротителем зверей.

Присоединяйтесь к матери Алекса, прочитав его последние мысли на AlexTanskey.com.

.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.