Почему сводит судорогой мышцы во время тренировки

/Красота и здоровье. Отношения/Фитнес и диеты

Не обязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы познакомиться с таким неприятным явлением, как судорога. Внезапная боль вызывает панический страх, ведь для нашего мозга это недвусмысленный сигнал опасности. Неужели вы нечаянно «оздоровились» до травмы? Или можно проигнорировать судорогу и заниматься дальше?

Понять причины возникновения судорог, разобраться в механизме их действия, узнать способы избавления от неприятного явления нам помогла спортивный врач Елена ПАНИНА (esera).

• Причины возникновения судорог
• Где и когда ждать появления судорог
• Как снять судорогу
• Что делать если судороги возникают регулярно
• Как обезопасить себя от судорог перед соревнованиями

Наш эксперт: Елена Викторовна Панина, спортивный врач (ООО «ЦВМиР Спортмед», Центр фехтования им. Позднякова). Окончила НГМУ в 2001 году, а в 2003 — ординатуру по направлению «лечебная физкультура и спортивная медицина. Спортивный медицинский эксперт.

— Пока я училась в университете, поняла, что хочу не лечить людей, помогать быть здоровыми. Даже если у человека неизлечимая болезнь, с помощью спорта я помогу ему ощутить радость жизни. Ну и здоровому спортсмену помогу в трудной ситуации! Поэтому я — спортивный врач.

Причины возникновения судорог

— Елена Викторовна, что же это такое — судорога?

— Мы двигаемся за счет того, что мышцы меняют свою длину, сокращаются и растягиваются. Судорога — это болезненное сокращение мышцы без изменения ее длины, приступообразное и непроизвольное. Возникает оно внезапно и длится недолго, однако спустя короткий промежуток времени может повторяться.

” — Чаще всего судороги возникают, если мышца растянута не до конца. В определенном месте появляется триггерная точка – локальное уплотнение мышечной ткани, обладающее повышенной чувствительностью. В этой точке и возникает боль, не дающая мышце расслабиться.

— Из-за чего возникают судороги при занятиях спортом?

— Причин очень много.

• Первая – чрезмерно интенсивные нагрузки, когда человек не рассчитывает свои силы и делает много подходов подряд. Работающая мышца истощается, что в конечном итоге и приводит к нарушению нервной регуляции ее сократительной функции.

• Вторая – несбалансированное питание: нехватка кальция, калия, марганца, фосфора, йода, железа, других макро- и микроэлементов. Такой дефицит тоже отражается на состоянии нервной системы.

• Третья — природная предрасположенность. Поражение коры головного мозга может провоцировать судороги, но это, впрочем, «неспортивная» причина; судороги могут возникнуть как при физических нагрузках, так и без них.

• Четвертая – воспаление мышц. Бывает, что человек не чувствует явной боли, но при интенсивном движении возникает именно такая реакция на отек.

• Наконец, последняя причина — возраст. Судороги у детей и пожилых людей случаются чаще, чем у людей среднего возраста. У малышей это следствие незрелости нервной системы, а у пожилых — уменьшения мышечной массы. В процессе старения сухожилия постепенно укорачиваются, провоцируя сильные мышечные сокращения.

Поэтому детям и пожилым нужно следить за питанием, регулировать мышечную массу, делать упражнения на растяжение. Есть и специальные комплексы упражнений для тех, кто склонен к судорогам.

Где и когда ждать появления судорог

-Елена Викторовна, какие-то части тела более прочих подвержены судорогам во время физических нагрузок?

— Самая уязвимая для судорог мышца у спортсменов — икроножная. Она же и самая проблемная, поскольку существует опасность сопутствующей травмы ахиллова сухожилия (ахиллово или пяточное сухожилие — самое мощное и крепкое сухожилие человеческого тела, может выдержать тягу на разрыв до 350 килограммов). Если спортсмен в момент судороги не уменьшает нагрузку, а пытается превозмочь боль, сухожилие может разорваться. Но вообще судорогой может свести любую скелетную мышцу — рук, ног, спины…

— А вид спорта как-то влияет на частоту и локализацию судорог?

— Абсолютно любой спортсмен может быть подвержен судорожной боли. Например, у бегунов и пловцов задействованы разные группы мышц, а судороги возникают и у тех, и у других, хотя нагрузка в одном случае ударная, в другом нет. Штангисты очень страдают от судорог в бёдрах и поясничном отделе. Фехтовальщики — от судорог рук. От вида спорта зависит место возникновения судороги.

Как снять судорогу

— Какими приемами можно снять возникшую судорогу?

— В первую очередь — сразу остановиться. Эту боль превозмогать нельзя, можно «дотерпеть» до разрыва сухожилий. Если судорога возникла в икроножной мышце, то мы рекомендуем полностью согнуть ногу в колене и потянуть стопу на себя. Затем легкими движениями массировать подколенную ямку, не давя, а совершая вибрационные, круговые движения, снимая спазм. Можно ущипнуть сведенную ногу несколько раз, чтобы улучшить приток крови к мышце. Затем встать и перенести на нее вес тела. Если боль локализовалась на ступне, то сжать руками пятки и сильно растереть их.

” — При возникновении любой судороги необходимо успокоиться. Дышать как можно глубже, равномерно. Это поможет насытить ткани кислородом и снять спазмы.

— А булавкой можно уколоть?

— Да можно, конечно. В любое место, хоть в голову (смеётся). Возникнут два разных болевых синдрома и произойдет переключение внимания. И, кстати, если сведенное место лучше натереть разогревающей мазью, то для переключения внимания можно приложить холод, но не в то место, где судорога. Ненадолго, но поможет…

— Как снять судорогу в воде?

— Самое главное – вовремя среагировать на спазм, не растеряться и сохранить самообладание Необходимо как можно быстрее выбраться из воды: доплыть до берега, до бортика бассейна, так как резкие движения лишь усугубляют судорожные спазмы. Лучше вдохнуть побольше воздуха, чтобы можно было подольше продержаться на воде. Затем надо постараться прямо в воде подтянуть колено к груди и, схватившись за стопу, сильно потянуть ее на себя. Следует удерживать ногу в таком положении до исчезновения судороги. При следующем глубоком вздохе надо максимально интенсивно размять мышцу. Когда судорога «отпустила», следует рационально оценить свои силы и спокойно выбраться из воды, плавно, без рывков и резких движений, так как судорога может возобновиться.

” — Ну и еще один совет — не стесняться, звать на помощь людей!

Что делать если судороги возникают регулярно

— Что делать, если судороги возникают постоянно? Бросать спорт? Менять тренера?

— Нужно обратиться к врачу. Первым делом сдать биохимический анализ крови и проверить, нет ли нарушения минерального обмена. В норме ли калий, магний, натрий, фосфор? А когда получаешь такую «картинку», то уже можно планировать дальнейшие действия.

— Например, какие?

-Нужно начинать пить витаминно-минеральные комплексы, обязательно учитывая, что усваиваются они по-разному.

” — Я бы дала больше «мамский», не врачебный совет: попасть к знающему гомеопату, чтобы он подобрал препараты, которые точно подойдут именно вам. Но, повторюсь, совет не врачебный.

— Бывает, что при часто возникающих судорогах мы назначаем физиолечение —  электрофорез. Это процедура, при которой организм человека подвергается воздействию постоянных электрических импульсов, которые помогают снять мышечное напряжение.

Следующий шаг — изменение рациона питания. Чаще всего судороги возникают из-за дефицита магния или кальция, так что в ежедневном рационе обязательно должны быть творог или любой сорт твердого сыра, зеленые листовые овощи, фасоль. Нужно взять за правило пить на ночь теплое молоко. Обязательно нужно есть каши. В крупах много магния, калия, цинка и кальция — все эти микроэлементы как раз и нужны нашим мышцам. Вечером, во время ужина, есть чеснок, в нем много кремния (этот микроэлемент помогает мышцам расслабиться). Еще следует знать, что кальций нужно применять отдельно от препаратов, содержащих железо. Молоко – источник кальция — также нежелательно смешивать с другими продуктами.

Главная цель питания при судорогах – восстановление физиологической нормы минеральных веществ в организме. Следует увеличить потребления продуктов, богатых кальцием, магнием и витамином D.

• Продукты, богатые витамином D: сливочное масло, яичный желток, молоко, печень трески. Солнечный свет также способствует выработке витамина D.

• Продукты, которые богаты кальцием: сыр, творог, молоко, кисломолочные продукты, капуста (брокколи, цветная), кунжут.

• Продукты, которые богаты магнием: зеленый лук, петрушка, укроп, бобовые, крупы, пшеничные отруби, морская капуста, курага, инжир, финики, чернослив.

• Усвоению этих макроэлементов способствует витамин В6, он содержится в рыбе, мясе, говяжьей печени, грецких орехах, арахисе, бананах и гречке.

Как обезопасить себя от судорог перед соревнованиями

— Скажите, а можно ли как-то обезопасить себя от судорог, например, перед соревнованиями?

— Конечно. Во-первых, контролировать показатели биохимического анализа крови. Во-вторых — полноценно питаться.

”  — И, наконец, третий, волшебный способ – кинезиологическое тейпирование.

— Что такое тейпирование?

— Тейпирование – это методика нанесения специальной клейкой ленты на травмированные участки. Обычно тейп закрепляется поверх поврежденных мышц и суставы, частично снимая с них нагрузку и обеспечивая покой, но сегодня этот метод используется и с профилактической целью, для частичной иммобилизации суставов, на которые приходится повышенная нагрузка. Тейп однозначно защитит мышцу от возникновения судорог перед соревнованиями.

23.08.2018

Беседовала Римма Петрак

100DW3. День 079. Как избавиться от мышечных судорог во время тренировок

Опубликовано: 09 декабря 2013

Шрифт A A

Нет времени читать?

Всем привет! Сегодня с вами Оксана Новожилова (MissWhy.me). Поговорим о мышечных судорогах во время тренировок.

Мышечные спазмы могут быть невероятно противными. Вы тренируетесь и тут “Бум! ” – мышца вдруг заела. И больно, и неприятно, и эффективность тренировки падает.

Как же избавиться от таких неприятных моментов?

Оказывается, совет который вы скорее всего слышали, а именно – просто выпейте воды, не всегда подходит. Сегодня мне бы хотелось поделится некоторыми рекомендациями, что нужно делать, чтоб спазмы не мешали тренироваться.

Итак, из-за чего сводит мышцы?

Первая возможная причина, это слабая физическая подготовка. Это тип судорог, которые вы скорее всего испытываете во время зимних катаний на лыжах, во время нерегулярных спортивных игр или если записались на соревнования по бегу и не успели как следует подготовиться.

Причина в том, что во время таких мероприятий, вы заставляете своё тело работать на больших интенсивностях, незнакомых для него раньше. Мышцы получают сильную нагрузку, к которой они не привыкли. И в результате, пытаются защитить себя рефлексом и из-за этого вы чувствуете спазм.

Решением этой проблемы будет естественная рекомендация – становитесь сильнее и выносливее. Если во время тренировок вы всё время чувствуете спазмы, значит пора заняться силовыми тренировками, кардиотренингом и в целом, давать мышцам большую нагрузку.

Случаются ли судороги от нехватки жидкости в организме?

Немного анатомии и микробиологии: сокращение мышцы основано на тонком электрическом / минерально-солевом балансе внутри мышцы. Как известно, нарушение этого баланса или недостаток таких электролитов, как магний, кальций или калий может привести к спазмам в мышцах.

То есть, когда вы интенсивно занимаетесь, вы потеете и теряете воду и электролиты. Электролиты помогают в проведении нервных импульсов по всему телу, что позволяет мышцам сокращаться. Когда ваше тело теряет достаточное количество воды и/или электролитов, то импульс от мозга до мышцы нарушается, что по идее и вызывает спазм.

По этой причине, нам часто навязывают употребление спортивных напитков, таблетки с электролитами и советуют пить много воды. К сожалению, научными исследованиями не доказано, что эти рекомендации работают. Итак, теперь переходим к более интересному – к причинам , почему потеря микроэлементов (электролитов) и воды скорее всего не являются главной причиной судорог мышц.

Во-первых, пот содержит намного больше воды, чем электролитов. Когда вы становитесь обезвоженным, уровни электролитов в вашей крови на самом деле становится выше или остаётся на том же уровне.

Во-вторых, спортсмены, у которых случаются судороги, имеют почти тот же уровень электролитов и обезвоживания, как и те спортсмены, у которых не случается судорог.

В-третьих, сводит ведь не все мышцы, а только определённые.

По теории от потери электролитов, логично было бы предположить, что мышцы всего тела должны бы были испытывать судороги, а не только некоторые мышцы.

Когда люди по-настоящему испытывают нехватку электролитов, то всё их тело подвержено неконтролируемым спазмам. Однако, у спортсменов, спазмы чаще всего случаются в мышцах, которые больше всего подвержены работе. Например, у марафонцев более 95% спазмов случается в мышцах ног во время бега.

И четвертым пунктом, будет то, что если бы спазмы случались из-за потери воды и электролитов, то растяжка, отдых и рассол не должны по идее помогать остановить судороги – однако удивительно то, что они помогают! Ведь ни растяжка, ни отдых мышц не увеличивают количество электролитов или содержание воды в мышцах, но обе эти стратегии помогают избавиться от мышечных спазмов.

В одном из исследований, было доказано, что рассол помог избавиться от спазмов быстрее, чем вода. Вы возразите, что скорее всего электролиты из рассола помогли этому, но оказывается, это не так. Спазмы кончились быстрее, чем электролиты успели бы всосаться в кровь, поэтому нельзя сказать, что это случилось из за восcтановления уровня электролитов. Ученые предполагают, что вкус солёного, посылает сигнал в мозг, который говорит мозгу прекратить рефлекс судороги.

Отлично, теперь мы знаем, что не влияет на судороги, пора узнать из-за чего же они всё таки происходят?

Последние исследования говорят, что судороги мышц происходят из-за их преждевременной усталости.

В период, когда вы начинаете уставать, ваши рефлексы, которые регулируют мышечную деятельность становятся дисфункциональными. Это значит, что вместо того, чтобы сокращаться и расслабляться, ваши мышцы как будто “заедает” и они продолжают только сокращаться.

Подтверждением этого факта служит то, что судороги обычно случаются именно в тех мышцах, которые больше всего напряжены, так же тот факт, что чаще всего судороги случаются, когда напряжение на мышцы более высокое, чем обычно, например, во время соревнований или слишком интенсивных тренировок; а также еще и тот факт, что употребление рассола, помогает избавиться от спазмов быстрее, чем вода.

Итак, теперь подведу итог всей этой судорожной истории 🙂 Чтобы предотвратить судороги во время тренировок, стоит учесть следующие 5 пунктов:

1. Стоит тренироваться и становиться сильнее, быстрее и выносливее
2. Нужно поддерживать нормальный уровень воды в организме и избегать обезвоживания
3. Если вы занимаетесь очень много, то используйте электролиты
4. Не забывайте растягивать мышцы, которые часто сводит
5. Если мышцы свело, попробуйте что-нибудь очень солёное.

Все пока! 🙂

=======================

Оксана, спасибо! От себя могу добавить пару простых рецептов, как бороться с судорогой экстренно, то есть, когда она такая сильная, что от боли не знаешь, что делать.

Рецепт 1. Нам еще на рукопашке тренер его рассказал в 90-х годах. Как только свело судорогой мышцу, попробуй ее максимально растянуть. У меня как-то была судорога икроножной мышцы, когда мне ее защемили в захвате, боль, конечно, сильная, кто-то советует иголкой ткнуть, кто-то лед приложить, но где я возьму это в зале? Короче, вспомнил совет тренера и что есть сил начал тянуть носок стопы на себя, растягивая икроножную мышцу.

Сначала думал, что не помогает, ногу все равно корежило, боль дикая, но секунд через 10 чувствую, что острота спадает! Короче, секунд за 15-20 снял самую противную острую боль и постепенно пришел в норму.

Рецепт 2. С нами на тренировках занимались взрослые мужики лет за 40. И один рассказал, что по ночам у него постоянно сводит икры. Он нашел простой рецепт – вставал босиком на холодный пол или на балкон на снег. Говорит, тоже помогало.

Понятно, что это не панацея, но это хоть какой-то выход, чтобы снять острую боль. Если у вас есть советы и рекомендации на эту тему, поделитесь в комментариях с другими участниками, так как советы, пропущенные через себя и свой опыт, дорогого стоят!!!

С уважением, Руслан Дудник!

Настраиваемся, осталось до Нового Года еще немного 🙂 Правда, лучше настраивать себя на то, чтобы физические упражнения и радость движения вошли в вашу жизнь на постоянной основе!!! С января будем тренировать и пресс, готовимся к планкам и продвинутым упражнениям на турнике.

Парни и девушки из Германии трудятся по полной 🙂

почему сводит мышцы во время пробежки

Cудороги мышц при беге – одно из самых неприятных явлений, которое подстерегает бегуна вне зависимости от его опыта. Именно они могут испортить тренировку и оставить после себя долгое неприятное воспоминание.

Что такое судороги, почему они возникают при беге и как с ними бороться, мы поговорили с кандидатом медицинских наук, врачом и ультрамарафонцем Александром Элкониным.

Что такое судорога с точки зрения физиологии

Судорога – это непроизвольное болезненное сокращение скелетной мышцы. При этом мышца становится плотной, болит при надавливании. Судороги сильно ограничивают любое движение в затронутом сегменте тела из-за боли и страха. Да-да, именно страха. Столкнувшись впервые с судорогой во время бега, спортсмен начинает бояться неопределённости характера боли.

Судороги могут быть проявлением некоторых болезней, но в подавляющем большинстве случаев возникают у практически здоровых людей, обычно в связи с непривычной по интенсивности или продолжительности нагрузке.

Чаще всего судороги захватывают икроножные мышцы (мышцы задней поверхности голени), а также мышцы передней и задней поверхности бедра.

В этой статье рассматриваются судороги, связанные с физической нагрузкой (Exercise-Associated Muscle Cramps), они возникают во время нагрузки или вскоре (от нескольких минут до нескольких часов) после неё, в покое, в том числе во сне.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Почему возникают мышечные судороги у бегуна

Нет одной-единственной причины появления судорог, по крайней мере, на сегодняшний день учёные обсуждают несколько теорий, которые в большей или меньшей степени подтверждаются данными исследований.

Так, исторически первой предполагаемой причиной судорог были наследуемые нарушения обмена веществ в мышцах (“метаболическая теория”). Затем появилась гипотеза о связи судорог с водным балансом мышечной ткани (“теория дегидратации”). Предполагались также нарушения концентрации электролитов в плазме крови (“электролитная теория”) и экстремальные внешние температуры (“теория среды”).

Качественных исследований, подтверждающих эти теории – нет. Некоторые теории связывают судороги с проявлением болезней (например, “электролитная теория” – это прямая аналогия с судорогами у людей с хронической почечной недостаточностью).

Наконец, несколько относительно недавних (менее 15 лет назад) исследований с применением электромиографии (регистрации биоэлектрической активности мышц) у бегунов и иных спортсменов, тренирующихся на выносливость, позволили установить, что судороги сопряжены с повышенной фоновой импульсацией, идущей от спинного мозга к мышцам по нервным волокнам.

С другой стороны, обратная импульсация, идущая от мышц к спинному мозгу, оказалась снижена. Таким образом, возникновение судорог связывают с нарушением обратной связи в нервно-мышечной передаче и с дисбалансом механизмов управления мышечным сокращением и расслаблением.

Судороги возникают в ходе или вскоре после нагрузки, которая отличается от привычной своей интенсивностью или продолжительностью. Это бывает при тяжёлых тренировках или в ходе соревнований. Известно, что риск появления судорог выше на фоне мышечного утомления, обезвоживания и экстремально высоких или экстремально низких температур.

Что нужно делать, чтобы судороги не возникали

Увы, но волшебной пилюли нет. На данный момент неизвестны качественные исследования, доказывающие снижение частоты или тяжести судорог в результате приёма солевых таблеток или растворов, аминокислот (в том числе с разветвленной боковой цепью – BCA), витаминов, микроэлементов, биологически активных добавок и чего-то другого.

Основное средство профилактики – грамотное дозирование нагрузки с постепенным её наращиванием

Авторы обзора в British Journal of Sports Medicine 2009 пишут, что доказательства теорий “потери электролитов” и “потери воды” построены на единичных наблюдениях и некачественных исследованиях на малых выборках. Кроме того, эти теории не находят обоснования в научно доказанных патофизиологических механизмах организма человека, объясняющих клинические проявления и пути лечения.

Поэтому доктор Элконин приходит к выводу, что дефицита нет, восполнять его ничем не нужно: “А то, что это очень распространённая практика как у любителей, так и у профи – так и триста лет назад половину всех болезней лечили кровопусканием. Невежество (в т.ч. неумение критически оценивать информацию) и нежелание учиться – это стойкая черта человеческой психики, с древности до наших дней, и изменений не предвидится”.

Поскольку судороги при беге и тренировках на выносливость возникают при непривычно интенсивной или продолжительной нагрузке, основное средство профилактики – грамотное дозирование нагрузки с постепенным её наращиванием.

Другое средство профилактики, которое также абсолютно неспецифично – это адекватное восстановление после тренировок. И это будет даже лучше любых таблеток.

Профилактика судорог у бегуна-любителя

• Активный отдых, например, лёгкие восстановительные кроссы.
• Длительный сон. А при тяжёлых тренировках в напряжённых режимах с двумя тренировками в день добавляется дневной сон.
• Регулярное, полноценное и разнообразное питание.
• Массаж или самомассаж, включая MFR (миофасциальный релиз).
• Растяжка.

Каким должно быть питание

Жителям центральной России (в отличие от Крайнего Севера, Дальнего Востока и т.п.) повезло: они следуют пищевой традиции, которая вполне обеспечивает полноценное разнообразное питание. Рацион со свежими овощами и фруктами (углеводы и некоторые витамины), крупами, зерновыми, бобовыми, мучными продуктами (углеводы, растительные белки и некоторые витамины), молоком и кисломолочными продуктами (животный белок и некоторые витамины), а также мясом, птицей, рыбой, яйцами (животный белок, железо и некоторые витамины) обеспечивает белками, жирами, углеводами, витаминами, макро- и микроэлементами в достаточных количествах.

Для человека с соответствующей росту и возрасту стабильной массой тела (можно даже не вставать на весы, достаточно раздеться и посмотреть в зеркало) описанный выше рацион – обычно за 3-4 приёма пищи в сутки – покрывает все потребности в питательных веществах, необходимых для обеспечения организма энергией и строительным материалом.

Что делать в момент возникновения судорог

Обычно судорога во время бега заставляет остановиться. Сведённую мышцу нужно аккуратно растянуть, для этого используются обычные положения статической растяжки. Часто непродолжительное прекращение нагрузки и растяжение мышцы позволяют бежать дальше уже через несколько минут, поначалу с меньшим темпом, затем можно пытаться разогнаться до целевой скорости.

После судорог мышца может сохранять небольшую болезненность при растяжении, надавливании и сокращении под нагрузкой, эти неприятные ощущения уходят со временем.

По мере прогресса в тренировках порог возникновения судорог отодвигается выше, переносимость нагрузок растёт.

Что произойдёт с мышцей, если бегун будет игнорировать судороги

Игнорировать судороги невозможно: боль, нарушение движения в суставе и связанный с ними страх всегда заставляют остановиться или, по крайней мере, существенно замедлить бег. В плохом случае судорога является побочным проявлением более серьёзного повреждения, тогда попытка бежать в том же темпе может привести к усугублению травмы.

Нужно ли обращаться к врачу, если судороги частые

В подавляющем большинстве случаев для того, чтобы судороги перестали быть большой проблемой, достаточно корректировки тренировочного процесса и адекватного восстановления после нагрузок.

Если, несмотря на это, мышечные спазмы регулярны, нарастают по частоте и охвату, не дают нормально тренироваться и значимо снижают качество обыденной жизни, имеет смысл обратиться к врачу. Лучше, если это будет врач, знакомый со спецификой ваших спортивных тренировок.

Какую профилактику судорог использует официальная медицина в России

Чаще всего для профилактики судорог при занятиях бегом назначают витаминно-минеральные комплексы с магнием, кальцием, йодом, железом, витаминами группы В, А, С, D и Е.

Нужно не забывать о необходимом объёме поступающей воды в организм. Для человека весом 60 кг необходимо в день выпивать порядка 2 литров чистой воды. Чем выше температура тела или окружающей среды, тем больше нужно пить. Обезвоживание в разы увеличивает вероятность возникновения судорог.

И важно знать, что частые судороги – это не только неприятные ощущения, но и сигнал организма о серьёзных нарушениях в работе организма.

Почему при беге сводит ноги. Причины, профилактика, лайфхаки

Сводит ноги на пробежке или после нее? «Советский спорт Life&Style» знает, как решить эту проблему раз и навсегда. По нашей просьбе, профессиональный тренер Ксения Астраханцева, марафонец, МСМК по легкой атлетике, рассказала, почему сводит ноги при беге и что делать, чтобы этого избежать.

Что такое мышечные судороги при беге

«Мышечные судороги – это чрезвычайное, возникающее непроизвольно сокращение мышцы, ее спазм. Мышца сокращается без перерывов на расслабление, а результат этого — сильная боль, которая часто приводит к неспособности продолжать физические упражнения или даже движение.

Сводить ноги может как во время самих занятий бегом, так и после – в периоды восстановления. Есть и хорошие новости: во время пробежек мышечные судороги явление все же довольно редкое. Оно происходит чаще лишь в случае слишком высоких нагрузок – например, при прохождении марафонской или полу-марафонской дистанций».

Почему возникают мышечные судороги у бегунов

«Одна из главных причин возникновения мышечных спазмов при беге – потеря жидкости. При высоких температурах воздуха или при особенно больших физических усилиях, организм теряет значительную долю воды, солей и минералов. Вследствие их нехватки, мышцы теряют эластичность и способность сокращаться правильно – это становится причиной спазма.

Другие причины, из-за которых у бегуна сводит ноги: холодная погода, тесные кроссовки, слишком тугие носки или беговые гетры. Все эти факторы связаны с изменением кровообращения. Из-за погодных условий или неправильно подобранного экипа крови в мышцы поступает недостаточно: мышца, испытывая нагрузку, перестает работать в нормальном режиме и спазмируется, начинает непроизвольно и резко сокращаться.

Наконец, еще одна причина – скопление молочной кислоты в мышцах. Если ноги сводит в дни свободные от пробежек или после бега – это, с большой долей вероятности, говорит о том, что мышцы «закислились». Боль и спазмы вызывают продукты распада, которые образовались в мышце в результате интенсивных нагрузок».

Что делать, если при беге свело ногу

Cтатьи | Что значит боль в боку во время бега. И где еще может болеть у бегунов

«При возникновении мышечной судороги тренировку нужно прекратить. Если сводит бедро или голень – постарайтесь максимально выпрямить ногу и тяните носок на себе. Это позволит растянуть сведенную мышцу, вывести ее из состояния спазма.

Массируйте пораженную мышцу. Если поглаживания и трение не помогает, попробуйте пощипывать и постукивать кожу над сведенной мышцей.

В случае регулярного возникновения мышечных судорог даже без наличия сверхнагрузок, необходимо обратиться к врачу. Анализы крови и мочи покажут содержание минералов в организме, состояние водно-солевого баланса, дадут понятие о работе почек и других внутренних органов. Эта информация позволит исключить заболевания внутренних органов как причину мышечных судорог.

Не занимайтесь самолечением, если ноги сводит регулярно. Различные БАДы и лекарственные препараты – если принимать их без назначения врача – могут усугубить «перекос» в обмене веществ. Боли станут носить прогрессирующий характер».

Что делать, чтобы ноги на пробежках не сводило

«Элементарные меры профилактики, если вы бегаете регулярно – обильное питье на тренировках и после, заминка и разминка перед пробежкой, стретчинг в свободные от бега дни.

Cтатьи | Важный вопрос. Можно ли бегать и заниматься спортом, если пьешь антибиотики?

Следите за тем, сколько вы пьете. Общепринятая рекомендация: выпивать 1-2 стакана воды в среднем каждые 1,5 часа. Можно добавлять в воду несколько капель концентрированного лимонного сока, щепотку соли – эти простые изотоники восполнят нехватку солей, витаминов и минералов, которые организм потерял на пробежке.

Никогда не выходите на тренировку без разминки. Мышцы нужно готовить к бегу и «успокаивать» после него. В противном случае, они могут среагировать на резкое увеличение и снижение нагрузки спазмом, резкими сокращениями.

Разминайтесь и тяните мышцы в дни, когда вы не бегаете. Это выведет молочную кислоту, расслабит мышцы, увеличит приток крови к ним и сделает более эластичными. Раз-два в месяц посещайте сеансы массажа. Если нет противопоказаний, хотя бы раз в месяц ходите в баню».

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Почему болят мышцы во время и после тренировки?

Мышечные боли во время тренировочного процесса — обычное явление. На боль в мышцах влияют два основных фактора: молочная кислота и микроразрывы в мышечной ткани. И того и другого не стоит бояться. Кроме того ощущение боли можно облегчить, выполняя несложные рекомендации. Такие боли обычно проходят вскоре после тренировки. Если же боль не прекращается, или наоборот увеличивается, то, скорее всего, тут дело уже в патологическом отклонении, требующем специального медицинского вмешательства. Речи о таких болях в данной статье не пойдёт.

Часто после тренировок на следующий день, а то и через пару дней, возникает мышечная боль. Ее причиной многие называют молочную кислоту, но, на самом деле, это не так, хотя молочная кислота и способствует утомлению, приводящему к снижению работоспособности. Запаздывающую мышечную боль после непривычной физической активности, перерыва в тренировке или смене программы вызывают микротравмы и микроразрывы в мышечных волоконах. А вот молочная кислота, в свою очередь, способствует возникновению боли в мышцах непосредственно в процессе тренировки. Но давайте обо всем по порядку.

Жжение мышц во время тренировки и причем тут молочная кислота.

Каждому атлету известна ситуация, когда во время интенсивной тренировки, выполняя большое количество повторений, мышцы начинает сильно жечь, мышечная боль достигает такой силы, что не даёт доделать желаемое количество повторений и в конце концов просто вынуждает нас остановиться. Данное жжение в мышцах как раз и есть результат работы молочной кислоты.

Молочная кислота получается из аниона лактата и водорода. Во время тренировки она выделяется для того, чтобы восполнять энергетические запасы в мышцах. Быстро забивая мышечные волокна, молочная кислота понижает уровень pH и вызывает ощущение жжения. Однако данный эффект проходит в очень скором времени, большая часть молочной кислоты выводится из мышц кровью, практически сразу после выполнения упражнения. Остатки молочной кислоты выводятся из организма в течении часа после тренировки. В результате уровень pH быстро приходит в норму и болезненное жжение пропадает.

Как избежать боли в мышцах во время тренировки

Во время тренировки кровоток в тренируемой мышце затруднен, поэтому молочная кислота сравнительно долго может находится в тренируемой мышце, вызывая жжение. Избежать боли во время выполнения упражнения можно, главным образом, за счет того, чтобы не давать молочной кислоте надолго задерживаться в мышечных волокнах. Например, добиться этого можно, выполняя упражнения в малом количестве повторений. Боль в мышцах отсутствует, потому что молочная кислота попросту не успевает в них накапливаться. Так же допускается увеличить время отдыха между повторениями, таким образом большая часть молочной кислоты выводится из мышц, снижая болезненные ощущения.

Боль в мышцах на следующий день после тренировки

Через некоторое время после хорошо проведенной тренировки у спортсмена появляется боль в мышцах. Обычно мышцы начинают болеть через 24 часа после физических упражнений. Дело тут в том, что во время тренировки организм испытывает сильный стресс, в мышцах появляется большое количество микротравм и микроповреждений, в частности разрывы в мышечных волокнах. Разрывы происходят в области Z-пластинок. Мышечное перенапряжение в ходе выполнения упражнений вызывает перегрузку Z-линии, вызывающую деформацию или разрыв, сопутствующие дезорганизации прилегающих нитей. Повреждения образуются как в результате подъема тяжелого веса, так и в результате выжигания мышечных волокон молочной кислотой. Боль — это как раз и есть реакция организма на эти повреждения.

Микроповреждения в мышечных волокнах являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, поэтому мышцы начинаю болеть не сразу, обычно на следующий день. В течении следующих нескольких дней организм будет работать над восстановлением полученных повреждений. Чем интенсивнее была тренировка, тем большие повреждения получил атлет и тем сильнее будут болеть мышцы во время восстановления.

В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья. Наоборот, появление микроповреждений в мышцах во время тренировки является желательным потому, что при восстановлении организм не только залечит эти повреждения с целью восстановления полной работоспособности мышцы, но и сделает это с большим запасом, тем самым подготавливая мышцы к будущим нагрузкам. Это в конечном итоге и обеспечивает рост мышечной массы и силы.

Важно давать организму достаточно времени для восстановления. Если вы будете нагружать организм снова и снова, а он при этом не будет успевать восстанавливать полученные повреждения, это может привести к негативным последствиям, начиная от отсутствия прогресса в тренировках и заканчивая травмами, плохим физическим и психологическим самочувствием в целом. Если организм не успевает отдохнуть между тренировками, подумайте, может имеет смысл тренироваться по сплит системе или выполнять лёгкие разминочные тренировки в период восстановления.

Со временем организм привыкает к запоздалой мышечной боли и через пару недель она уже не будет доставлять дискомфорта. У человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины. Есть короткие и есть длинные. При тяжелых тренировках короткие рвутся. Однако, если регулярно тренироваться, то все миофибриллы внутри мышечных волокон становятся одинаковой длины. Новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные, но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает или вообще прекращается. Однако боль в мышцах может снова вернутся при смене программы тренировок, или при освоении новых упражнений, что необходимо для прогресса.

Что поможет быстрее снять боль после тренировки.

Улучшение кровотока в мышцах способствует скорейшему восстановлению поврежденной мышечной ткани после тренировки и уменьшению болевых ощущений. Для этого рекомендуют различные процедуры: поход в баню, тёплый душ или тёплая ванна. Приучите себя выполнять разминку не только перед тренировкой, но также потратьте время и на заминку в конце тренировки. Всё это благоприятно скажется на процессе восстановления.

Подводя итоги причин возникновения боли в процессе тренировок, мы видим, что молочная кислота вызывает жжение в мышцах во время выполнения упражнений. А из-за разрывов мышечной ткани, полученных на тренировке, возникает запаздывающая мышечная боль, которая приходит на следующий день, реже через день, после проведенной тренировки. Такая боль является нормальной реакцией на повышение интенсивности упражнений, относительно тяжёлые тренировки и возобновление тренировок после перерывов. Если боли не резкие и не слишком продолжительные, их не нужно опасаться — это обычное последствие тренировки. Дайте организму время для восстановления полученных повреждения и скоро он снова будет готов к работе.

Сводит руки после тренировки.

Сводит
руки после тренировки.

Многие
из начинающих атлетов сталкиваются с такой неприятной во всех отношениях
ситуацией, а причиной всему являются чрезмерные силовые нагрузки. Все дело в
том, что наращивание мышечной массы напрямую зависит от того, насколько
организм спортсмена адаптирован к возрастающим нагрузкам. Новички же, как
правило, пренебрегают этим правилом, стараясь уже на первой тренировки
выполнить как можно больше упражнений с большим весом. Как результат, опухание
рук, судороги и нестерпимая боль.

Мышцы
начинающих атлетов просто не приспособлены к большим нагрузкам: они очень
быстро забиваются молочной кислотой, что и является причиной того, что и
является причиной боли в руках и судорог.

Сводит
мышцы после тренировки: что делать?

Существует
несколько способов, которые позволяют избавиться от судорог в руках, и вот они:

    Массаж.
Если неожиданно свело руку, то, прежде всего, необходимо хорошенько
помассировать место, где концентрация боли самая высокая. Такая несложная
процедура дает возможность быстро восстановить кровоток в мышцах и избавиться
от судороги. Если руки сводит регулярно, то массаж необходимо делать ежедневно.

    Теплые ванны. Снизить концентрацию молочной
кислоты в мышцах рук, а также избавиться от судорог помогут теплые ванны с
добавлением морской соли или ароматических масел. Это позволит хорошо
расслабить мышцы и снять напряжение.

    Травяные
сборы. Некоторые атлеты после силовых тренировок предпочитают пить травяные
чаи. В этом нет ничего удивительного, так как многие сборы способствуют
расслаблению мышц, предостерегая их от судорог. Например, отличным
расслабляющим эффектом обладает ромашковый и липовый чай.

    Правильное
питание. Чтобы мышцы атлета имели возможность нормально справляться с
физической нагрузкой, а также расти, они должны получать все необходимые им
вещества. В противном случае таких проблем, как боли в мышцах, судорог,
опухлостей, и прочих неприятностей, не избежать. Именно поэтому каждый атлет
должен включить в свой рацион спортивное питании (протеин, БЦАА, аминокислотные
комплексы и так далее). Их регулярное и правильное употребление предостережет
мышцы от различных проблем и позволит им быстро расти.

Важно! Если руки сводит после каждой
тренировки, несмотря на хороший прогрев мышц, правильную технику выполнения
упражнений и прием спортивных добавок, то стоит обратиться к врачу, так как
речь может идти о наличии серьезного заболевания.

Теперь
вы знаете, что делать, если сводит руки после тренировки, однако каждый атлет
должен помнить, что такую проблему, как судороги мышц на руках, легче
предотвратить, нежели лечить ее.

​

Как избежать мышечных спазмов во время упражнений

Я очень лично заинтересован в том, чтобы узнать, как избежать мышечных спазмов во время упражнений, потому что раньше, когда я участвовал в соревнованиях, я был хроническим страдающим мышечными спазмами, связанными с упражнениями (EAMC).

Мышечные судороги — очень распространенное явление, которым в какой-то момент страдают от 40 до 95 процентов спортсменов (в зависимости от того, какой опрос вы читаете). В результате они были широко изучены, но никто не знает всей истории о том, почему они возникают.

Несмотря на это, за последнее десятилетие я, кажется, в значительной степени справился со своими проблемами со спазмами, изменив свое поведение, диету и ожидания от своего тела. Я добился этого с течением времени благодаря образованию и экспериментам.

Вот некоторые вещи, которые я подобрал в процессе, на случай, если они помогут вам выиграть собственную войну со спазмами:

Почему у меня судороги во время упражнений?

«Теория дегидратации / электролитов»

Эта теория предполагает, что значительное нарушение баланса жидкости или электролитов, обычно из-за уменьшения общих запасов натрия, способных к обмену в организме, вызывает сокращение интерстициального жидкостного отсека вокруг мышц и пропуск нервных импульсов, что приводит к судорогам.

Проще говоря, если вы теряете много натрия и не восполняете его (как это часто бывает, когда вы много потеете), это может вызвать сдвиг жидкости в организме, что, в свою очередь, приведет к сокращению мышц.

Эта теория преимущественно основана на большом количестве тематических исследований, данных наблюдений, анекдотов и мнений экспертов (то, что ученые называют «доказательствами уровня 4 и уровня 5»).

Одним из примеров является классическое исследование истощения запасов соли, проведенное врачом-новатором Р.А. Маккэнсом в 1930-х годах.По сути, то, что сделали Маккэнс и его сотрудники, — это диета с невероятно низким содержанием соли. Помимо бессолевой пищи, испытуемые пили много воды и принимали горячие ванны, чтобы увеличить выделение пота и ускорить потерю соли. Они обнаружили, что когда началось истощение соли, это быстро привело к:

«… отклонения вкуса, судороги, слабость, утомление и тяжелое сердечно-респираторное расстройство при нагрузке».

Интересно, что как только испытуемые вновь добавили соль в свои системы (я мог бы добавить, что они ели бекон и пили жир со сковороды), их выздоровление от этих симптомов, включая отсутствие дальнейших спазмов, было драматическим, с эффектом, который ощущался в течение 15 лет. минут приема соленой еды.

Этот опыт, в частности, судороги, исчезающие вскоре после приема соли, полностью соответствует моему собственному опыту в очень длинных и жарких триатлонах, когда я истощил соль из-за сильного потоотделения. Поэтому, когда я впервые прочитал его, он определенно вызвал у меня отклик.

Другой пример из спортивного мира произошел в 1996 году, когда доктор Майкл Бержерон задокументировал тематическое исследование (в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений) теннисиста, который часто страдал от судорог во время турниров.Убедившись, что у игрока высокий уровень потоотделения и что он вряд ли сможет восполнить потерю натрия с помощью своей обычной диеты, ему было предписано повышенное потребление соли. Вывод исследования:

«[Игрок] в конечном итоге смог устранить тепловые спазмы во время соревнований и тренировок, увеличив ежедневное потребление натрия с пищей».

Это соответствует нашему опыту в Precision Hydration. Недавно мы провели опрос спортсменов, которые в то или иное время сообщали о мышечных судорогах.Из респондентов опроса (более 200 в основном спортсменов на выносливость) 89 процентов заявили, что они обнаружили, что добавление натрия или соли во время упражнений помогло им справиться с EAMC или устранить их, и только 11 процентов сообщили, что этот метод вообще не помог.

Несмотря на то, что за этим стоит приличное количество косвенных доказательств, ему не хватает более «конкретных доказательств» данных крупномасштабных рандомизированных контролируемых испытаний (РКИ), которые справедливо считаются необходимыми сторонниками практики, основанной на доказательствах, для широкого признания. как нибудь приближается к факту.

В наши дни для комментаторов, стремящихся «опровергнуть» теорию обезвоживания / электролита, предложенную EAMC, стало довольно модно преуменьшать эту раннюю работу в области промышленной медицины, касающуюся соли и спазмов, как устаревшую, непрочную и незначительную. Это особенно верно для стойких сторонников нервно-мышечной теории (подробно описано ниже). Однако, прочитав (и перечитав) большую часть работ той эпохи, я далек от уверенности, что она заслуживает того, чтобы ее так легко уволили.

«Нервно-мышечная теория»

Эта теория является более поздней и предполагает, что перегрузка мышц и нервно-мышечная усталость являются первопричинами EAMC.Гипотеза заключается в том, что усталость способствует дисбалансу между возбуждающими импульсами от мышечных веретен и тормозящими импульсами от органов сухожилий Гольджи, что приводит к локализованным мышечным судорогам.

Другими словами, мышцы имеют тенденцию сокращаться, особенно когда они перенапрягаются и утомляются из-за перебоев в работе электричества.

Одним из важных факторов, подтверждающих нервно-мышечную теорию, является то, что остановка и растяжение пораженных мышц — довольно универсальный эффективный метод устранения судорог, когда они действительно возникают.Растяжение приводит к тому, что мышца испытывает напряжение, вызывая афферентную активность органов сухожилий Гольджи (часть мышцы, отвечающую за ее расслабление) и заставляя спазм рассеиваться.

Краткое описание маринованного сока

В последние пять лет или около того (что в некоторой степени связано с развитием нервно-мышечной теории) проявился большой интерес к использованию соединений, которые могут стимулировать нечто во рту, называемое «каналы транзиторного рецепторного потенциала (TRP)» и возможные эффекты, которые они могут оказать на спазмы мышц.

TRP каналов соединяют рот с центральной нервной системой, и гипотеза состоит в том, что стимуляция этих рецепторов каким-то образом вызывает реакцию «толчка» по нервам, которая нарушает сигналы, вызывающие судороги.

Вещества, которые стимулируют каналы TRP, — это васаби, горчичное масло и другие острые специи, и считается, что именно отсюда и появилась идея использования маринованного сока для лечения мышечных спазмов (распространенная практика, в частности, в США). Маринованный сок содержит уксусную кислоту, и считается, что именно она (а не высокий уровень натрия в ней) стимулирует рецепторы TRP и помогает облегчить спазмы.

Это могло бы объяснить, почему спазмы иногда снимаются почти мгновенно при приеме маринованного сока (нервная стимуляция происходит почти мгновенно, тогда как натрий в нем проходит через несколько минут, чтобы добраться до кишечника и всасываться в кровь). Это также согласуется с общей идеей о том, что основная причина некоторых судорог находится в нервной системе, а не только в электролитном дисбалансе.

Одна теория не управляет всеми

На этом этапе важно увести ваше мышление от этого бинарного «одного или другого» спора между двумя конкурирующими идеями, даже если именно так тема спазмов обычно преподносится как в научном мире, так и в средствах массовой информации.

Суть в том, что мышечные судороги, вероятно, имеют несколько причин, включая, помимо прочего, электролитный дисбаланс и нервно-мышечную усталость, и что в результате, вероятно, потребуется несколько вмешательств, чтобы попытаться устранить их. разные виды судороги. В нашем опросе сотен спортсменов, которые сообщили о судорогах, 97 процентов из них испробовали более одного метода в попытке решить эту проблему.

Итак, как мне избежать мышечных спазмов во время упражнений?

На данный момент не существует «волшебной пули», способной избавиться от мышечных спазмов, и не похоже, что она появится в ближайшее время.

Однако, если вы не склонны сидеть сложа руки и вертеть пальцами, ожидая, когда наука принесет свои плоды в свое сладкое время, есть несколько вещей, которые вы, возможно, захотите попробовать, если страдаете от EAMC.

1. Попробуйте уменьшить утомляемость

Поскольку очень вероятно, что усталость также связана с мышечными спазмами во время упражнений, поиск способов минимизировать это явление также логично. Какими бы очевидными ни были многие из них, постарайтесь отметить все следующие поля, чтобы не перегружать свое тело чрезмерно:

• Тренируйтесь специально для событий, которые могут вызвать судороги, т.е.е. с правильным сочетанием объема и интенсивности, чтобы подготовить мышцы к тому, что от них потребуется.
• Установите соответствующий темп в зависимости от уровня физической подготовки и условий окружающей среды, чтобы избежать преждевременной перегрузки мышц.
• Сконцентрируйтесь на мероприятиях, чтобы в начале вы были свежими и отдохнувшими.
• Убедитесь, что у вас достаточно углеводов на борту, прежде чем начинать соревнования, и что вы достаточно питаетесь во время активности, чтобы избежать истощения гликогена (что может способствовать преждевременной усталости).

2. Попробуйте потреблять дополнительное количество натрия

Это определенно хорошая идея, если ваши судороги, как правило, возникают во время или после периодов сильного потоотделения, в жаркую погоду, позже во время длительных занятий или если вы обычно придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия (или углеводов).

Одно предостережение: если вы принимаете дополнительный натрий, особенно в форме электролитных напитков, убедитесь, что они достаточно крепкие, чтобы реально изменить ситуацию. Большинство спортивных напитков очень мало содержат электролиты (несмотря на заявления, которые они делают на этикетках), они содержат всего от 300 до 500 мг натрия на литр (32 унции).

В человеческом поте в среднем содержится более 900 мг натрия на литр (32 унции), и в Precision Hydration мы часто измеряем, что спортсмены теряют более 1500 мг на литр (включая меня) с помощью расширенного теста на пот. Поэтому рекомендуется искать в напитке более 1000 мг натрия на литр и более 1500 мг на литр, если вы подозреваете, что у вас особенно соленый свитер. Хороший способ увидеть, как это должно вписаться в остальную часть вашей стратегии гидратации, — пройти этот бесплатный онлайн-тест на пот.

Если вы потребляете соль или натрий отдельно от жидкостей, в еде или в форме капсул, стремитесь к аналогичному соотношению (т. Е. 1000-1500 мг натрия на каждый литр воды, которую вы пьете) и помните, что поваренная соль (NaCl) — это только 39 процентов натрия (другой 61 процент — хлорид), поэтому вам нужно около 3 г соли, чтобы получить около 1170 мг натрия.

Принимайте дополнительный натрий за несколько часов до и во время занятий, которые обычно приводят к спазмам, и посмотрите, как вы себя чувствуете.Вы довольно быстро узнаете, эффективно это или нет, и сможете точно настроить дозировку, чтобы сбалансировать профилактику спазмов и поддержание состояния желудка с течением времени (действительно чрезмерное потребление соли или натрия может вызвать тошноту).

Когда я впервые начал принимать дополнительное количество натрия перед и во время долгих жарких гонок по триатлону, эффект был мгновенным и впечатляющим. Я почти каждый раз испытывал судороги и почти никогда больше не испытывал проблем. В итоге я выбрал режим потребления от 1000 до 1500 мг натрия в час во время длительных гонок (я теряю много соли с потом, 1842 мг / л на самом деле), и я также обнаружил, что прием этого количества устраняет пост- гоночные судороги почти полностью тоже.

Другие стратегии

Другие стратегии, которые далеко не доказаны, но которые либо имеют интуитивный смысл, либо использовались спортсменами в войне с судорогами, включают:

• Спортивный массаж и растяжка пораженных мышц.
• Иглоукалывание
• Тщательная разминка перед действиями, вызывающими судороги.
• Техники психической релаксации.

Хотя ни один из них вряд ли предложит полное решение, они, как правило, доступны, недороги и могут даже улучшить производительность другими способами, так что, похоже, есть небольшой недостаток в том, чтобы попробовать их.

Надеюсь, этот обзор основных теорий о причинах мышечных судорог, связанных с упражнениями, позволил вам почувствовать себя лучше подготовленным для ведения собственной войны со спазмами.

.

Мышечные судороги: причины и методы лечения

Мышечные спазмы — это внезапные, интенсивные и неконтролируемые сокращения мышц. Они болезненны и расстраивают и могут остановить спортсменов или разбудить кого-нибудь посреди ночи. Мышечный спазм, также называемый мышечным спазмом, или мышечным спазмом, возникает, когда мышца устает и становится неспособной расслабиться. Растяжка — лучшее средство, а регулярные упражнения и ведение здорового образа жизни могут помочь предотвратить возникновение мышечных спазмов.

Спазмы во время менструальной фазы вызывают такой же дискомфорт, как и мышечные спазмы, но по другой причине. Врачи могут порекомендовать определенные лекарства или противозачаточные средства, чтобы свести к минимуму спазмы во время менструации, хотя сильные или постоянные спазмы могут быть признаком более серьезной проблемы со здоровьем. [ Схема мышечной системы человека (инфографика) ]

Что вызывает судороги при физической нагрузке?

Мышечные судороги во время упражнений могут быть изнурительными, поэтому неудивительно, что люди делают все возможное, чтобы их избежать.Мир спорта полон «секретов», позволяющих избежать судорог, от ванн с английской солью до употребления маринованного сока или горчицы, большинство из которых неэффективны.

Итак, что вызывает мышечные судороги во время или после тренировки? Исследователи предположили, что судороги при упражнениях могут быть вызваны электролитным дисбалансом или обезвоживанием, но это в основном основано на неподтвержденных данных. Многие эксперты согласны с тем, что самые убедительные научные данные указывают на то, что мышечные судороги вызваны недопониманием между сухожилием, контролирующим мышцу, и нервной системой.Согласно обзору за 2009 год, проведенному доктором Мартином Швеллнусом , профессором и врачом спортивной медицины Университета Претории в Южной Африке, недопонимание, которое вызывает мышечные судороги, связанные с упражнениями (EAMC), скорее всего, является результатом мышечной усталости.

Мышцы постоянно взаимодействуют с нервной системой , сообщая ей, растянуты они или сокращены. Когда мышца утомляется, сигналы между сухожилием и центральной нервной системой по существу сбиваются.Вместо того, чтобы подавать сигнал мышце о сокращении, а затем расслаблении, центральная нервная система посылает мышце больше сигналов, чтобы она продолжала сокращаться. Сигнал расслабиться не проходит, и мышцы сокращаются.

Согласно исследованию Малкольма Коллинза, профессора науки о физических упражнениях и спортивной медицины в Университете Кейптауна в Южной Африке, если у вас есть склонность к мышечным судорогам, у вас может быть генетическая предрасположенность, основанная на типе коллагена в ваших сухожилиях. . Согласно обзору Schwellnus 2009 года, у вас также с большей вероятностью будут возникать судороги во время упражнений, если вы испытывали их раньше, и если у вас были травмы сухожилий или связок.

Как лучше снять спазмы? Сильно растяните схваткообразную мышцу. Это останавливает сокращение мышцы и позволяет принимать сигналы расслабления.

Самый простой способ избежать судорог во время и после тренировки — избегать перенапряжения. Несколько исследований показали, что спортсмены, испытывающие спазмы, часто бегали быстрее своей нормальной скорости. Тренировки в жарких или влажных условиях утомительнее и быстрее утомляют мышцы. Сохранение гидратации и обеспечение того, чтобы ваше тело было должным образом подготовлено к упражнениям, также поможет предотвратить усталость, вызывающую судороги.

Сильное растягивание судорожной мышцы — лучший способ остановить болезненный мышечный спазм. (Изображение предоставлено Shutterstock)

Судороги во время сна

У многих людей мышечные судороги возникают не во время упражнений, а посреди ночи, и боль может быть мучительной. По данным исследования 2017 года, опубликованного в журнале PLOS One , около 30% взрослых американцев испытывают эпизодические ночные судороги в ногах, а около 6% испытывают их более 15 раз в месяц.

Заболевание чаще встречается у пожилых людей и у людей с другими проблемами со здоровьем, такими как гипертония, диабет или плохое состояние сердечно-сосудистой системы. Люди, у которых есть другие проблемы со сном, также чаще страдают от судорог в ногах во время сна.

Если возникают судороги, их можно облегчить, растянув мышцу. Было доказано, что для предотвращения ночных спазмов помогает растяжение мышц ног перед сном, и есть некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, которые имеют различных уровней эффективности для предотвращения и лечения судорог.Но лучшее лечение — это улучшение общего состояния здоровья.

Врачи однажды рекомендовали хинин (химическое вещество, придающее тонизирующей воде горечь) от ночных судорог ног, но из-за потенциально серьезных побочных эффектов препарата FDA предупредило врачей не прописывать его при ночных судорогах ног в 2010 году. Количество хинина в тонизирующей воде недостаточно, чтобы вызвать проблемы со здоровьем у большинства людей, но этого также недостаточно для предотвращения судорог ног.

Одна вещь, которая может помочь предотвратить ночные спазмы, — это расстегнуть простыни и одеяла в изножье кровати, чтобы дать ногам место для отдыха в вертикальном положении.Если всю ночь указывать ногами, мышцы икр сокращаются, и это может вызвать судороги.

Периодические судороги

В отличие от судорог, связанных с физической нагрузкой или ночных судорог, периодические судороги не связаны с общим состоянием здоровья или физической нагрузкой. Вместо этого они являются болезненным, а иногда и изнурительным побочным эффектом сокращения матки, чтобы изгнать ткань, которая образовалась для поддержки потенциальной беременности как части менструального цикла .

Периодические судороги являются результатом другого механизма, чем мышечные судороги, и поэтому требуют другого лечения. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как Адвил, Мотрин или Алев, облегчают спазмы, прямо или косвенно уменьшая мышечные сокращения в матке, согласно Medline Plus . Для людей, у которых менструальные спазмы не купируются обезболивающими, решением могут быть оральные контрацептивы, потому что они в первую очередь ограничивают рост слизистой оболочки матки. Чем меньше слизистой оболочки матки, тем меньше риск спазмов.

Если периодические спазмы очень болезненны и не поддаются лечению обезболивающими или гормональными контрацептивами, они могут быть результатом основного заболевания, такого как эндометриоз или миома матки.На этом этапе врачу нужно будет провести дополнительные анализы, чтобы определить причину.

Дополнительные ресурсы:

Эта статья предназначена только для информационных целей и не предназначена для предоставления медицинских консультаций.

.

Мышечные судороги: причины, диагностика и лечение

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Мышечные судороги — это внезапные непроизвольные сокращения, возникающие в различных мышцах. Эти сокращения часто болезненны и могут поражать разные группы мышц.

Обычно поражаются мышцы задней части голени, задней поверхности бедра и передней части бедра.

Вы также можете испытывать судороги в:

• брюшной стенке
• руках
• руках
• стопах

Сильная боль от судороги может разбудить вас ночью или затруднить ходьбу.

Внезапная острая боль, продолжающаяся от нескольких секунд до 15 минут, является наиболее частым симптомом мышечной судороги. В некоторых случаях припухлость мышечной ткани под кожей также может сопровождаться судорогой.

Мышечные судороги возникают по нескольким причинам. Некоторые судороги возникают в результате чрезмерной нагрузки на мышцы. Обычно это происходит во время тренировки.

Мышечные травмы и обезвоживание также могут вызывать судороги. Обезвоживание — это чрезмерная потеря жидкости в организме.

Низкий уровень любого из следующих минералов, способствующих здоровому функционированию мышц, также может вызывать мышечные судороги:

Низкое кровоснабжение ваших ног и ступней может вызвать спазмы в этих областях, когда вы занимаетесь спортом, ходите или занимаетесь физической активностью.

В некоторых случаях состояние здоровья может вызвать мышечные судороги. Эти состояния включают:

В других случаях причина мышечных судорог неизвестна.

Мышечные судороги обычно безвредны и не требуют медицинской помощи. Однако вам следует обратиться к врачу, если у вас сильные мышечные спазмы, которые не улучшаются при растяжке или сохраняются в течение длительного времени. Это может быть признаком основного заболевания.

Чтобы узнать причину мышечных судорог, ваш врач проведет медицинский осмотр.Они могут задать вам такие вопросы, как:

Вам также может потребоваться анализ крови, чтобы проверить уровни калия и кальция в крови, а также функцию почек и щитовидной железы. Вы также можете пройти тест на беременность.

Ваш врач может назначить электромиографию (ЭМГ). Это тест, который измеряет мышечную активность и проверяет мышечные аномалии. МРТ также может быть полезным тестом. Это инструмент для визуализации, который создает изображение вашего спинного мозга.

Иногда могут быть полезны миелограмма или миелография, другое визуализирующее исследование.

Сообщите своему врачу, если вы испытываете слабость, боль или потерю чувствительности. Эти симптомы могут быть признаками нервного расстройства.

Вы можете приложить горячий или холодный компресс к больным мышцам при первых признаках спазма, чтобы облегчить боль при мышечных спазмах. Вы можете использовать любое из следующих средств:

Растяжение пораженной мышцы также может облегчить боль при мышечных спазмах. Например, если у вас судороги в икре, вы можете поднять ногу рукой, чтобы растянуть икроножную мышцу.

Если боль не проходит, попробуйте принимать безрецептурные противовоспалительные препараты, например ибупрофен. Это также может помочь мягко растянуть больные мышцы.

Мышечные судороги могут нарушить ваш сон. Если это произойдет, посоветуйтесь со своим врачом о рецептурном миорелаксанте. Это лекарство помогает расслабить мышцы и успокоить спазмы.

Устранение основной причины мышечных спазмов может улучшить ваши симптомы и облегчить спазмы. Например, ваш врач может порекомендовать добавки, если низкий уровень кальция или калия вызывает судороги.

Магазин добавок кальция и калия.

Самый простой способ предотвратить мышечные судороги — это избегать или ограничивать упражнения, которые напрягают мышцы и вызывают судороги.

Вы также можете:

• Растянуться или разогреться перед занятиями спортом или упражнениями. Отсутствие разогрева может привести к растяжению мышц и травмам.
• Не занимайтесь спортом сразу после еды.
• Снизьте потребление продуктов питания и напитков, содержащих кофеин, например кофе и шоколада.
• Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Когда вы физически активны, ваше тело теряет больше воды, поэтому увеличивайте потребление жидкости во время тренировок.
• Увеличьте потребление кальция и калия естественным путем, употребляя молоко, апельсиновый сок и бананы.
• Поговорите со своим врачом о приеме витаминных добавок, чтобы обеспечить поступление в организм необходимого количества питательных веществ и минералов.

Магазин поливитаминов.

.

Мышечные судороги — Симптомы и причины

Обзор

Мышечный спазм — это внезапное непроизвольное сокращение одной или нескольких мышц. Если вы когда-нибудь просыпались ночью или останавливались на пути внезапно появившейся лошадью, вы знаете, что мышечные судороги могут вызвать сильную боль. Хотя обычно мышечные судороги безвредны, они могут временно сделать невозможным использование пораженной мышцы.

Продолжительные упражнения или физический труд, особенно в жаркую погоду, могут привести к мышечным судорогам.Некоторые лекарства и определенные заболевания также могут вызывать мышечные судороги. Обычно мышечные судороги можно вылечить дома с помощью мер самообслуживания.

Продукты и услуги

Показать больше товаров от Mayo Clinic

Симптомы

Большинство судорог возникает в мышцах ног, особенно в икроножных мышцах. Помимо внезапной острой боли, вы также можете почувствовать или увидеть твердый кусок мышечной ткани под кожей.

Когда обращаться к врачу

Мышечные судороги обычно проходят сами по себе и редко бывают достаточно серьезными, чтобы потребовать медицинской помощи. Однако, если у вас спазмы, обратитесь к врачу:

• Вызывает сильный дискомфорт
• Связаны с отеком, покраснением или изменением кожи ног
• Связаны со слабостью мышц
• Часто бывает
• Не улучшайся с помощью ухода за собой
• Не связаны с очевидной причиной, например с физическими нагрузками

Причины

Чрезмерное использование мышц, обезвоживание, растяжение мышц или простое удержание позиции в течение длительного периода могут вызвать мышечные судороги.Однако во многих случаях причина неизвестна.

Хотя большинство мышечных судорог безвредны, некоторые из них могут быть связаны с основным заболеванием, например:

• Недостаточное кровоснабжение. Сужение артерий, по которым кровь идет к ногам (атеросклероз конечностей), может вызвать спазматическую боль в ногах и ступнях во время тренировки. Эти судороги обычно проходят вскоре после прекращения тренировки.
• Компрессия нерва. Сдавление нервов в позвоночнике (поясничный стеноз) также может вызывать спазматическую боль в ногах. Боль обычно усиливается, чем дольше вы ходите. Ходьба в слегка согнутом положении — например, когда вы толкаете тележку для покупок впереди себя — может улучшить или отсрочить появление ваших симптомов.
• Минеральное истощение. Недостаток калия, кальция или магния в вашем рационе может вызвать судороги в ногах. Мочегонные средства — лекарства, которые часто назначают при высоком кровяном давлении — также могут истощить эти минералы.

Факторы риска

Факторы, которые могут увеличить риск мышечных судорог, включают:

• Возраст. Пожилые люди теряют мышечную массу, поэтому оставшиеся мышцы легче перенапрягаются.
• Обезвоживание. У спортсменов, которые устают и обезвоживаются во время занятий спортом в теплую погоду, часто развиваются мышечные судороги.
• Беременность. Мышечные судороги также распространены во время беременности.
• Медицинские условия. У вас может быть повышенный риск мышечных судорог, если у вас диабет, нервные заболевания, заболевания печени или щитовидной железы.

Профилактика

Эти шаги могут помочь предотвратить судороги:

• Избегайте обезвоживания. Пейте много жидкости каждый день. Количество зависит от того, что вы едите, вашего пола, уровня активности, погоды, вашего здоровья, возраста и принимаемых лекарств. Жидкости помогают вашим мышцам сокращаться и расслабляться, сохраняя гидратированные и менее раздражительные мышечные клетки.Во время активности регулярно пополняйте запас жидкости и продолжайте пить воду или другие жидкости после того, как закончите.
• Растяните мышцы. Растяжка до и после того, как вы задействуете любую мышцу в течение длительного периода. Если по ночам у вас часто возникают судороги в ногах, делайте растяжку перед сном. Легкие упражнения, такие как езда на велотренажере в течение нескольких минут перед сном, также могут помочь предотвратить судороги во время сна.

Янв.03, 2019

Показать ссылки

1. Мышечная судорога. Американская академия хирургов-ортопедов. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00200. По состоянию на 18 ноября 2015 г.
2. Винкельман JW. Ночные судороги ног. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 18 ноября 2015 г.
3. Мышечные судороги. Руководство Merck Professional Version. http://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/approach-to-the-neurologic-patient/muscle-cramps. Доступ 18 ноября 2015 г.

Связанные

Продукты и услуги

Показать больше продуктов и услуг Mayo Clinic

.