упражнения для мужчин и женщин в домашних условиях

Мышцы кора (в переводе от англ. «core» — центр) выполняют определенные функции: стабилизацию таза и позвоночника, удержание равновесия и поддержание здоровья всей костно-мышечной системы. Для русскоязычного населения «мышцы кора» проще ассоциировать с основной созвучной функцией этих мышц, являющихся корсетом для костной системы. Выполняя функцию корсета, «мышцы центра» удерживают тело в правильном (физиологичном) положении. Тренировка этих мышц нужна не только спортсменам для улучшения спортивных результатов, но и тем, кто хочет сохранить все системы организма здоровыми.

Содержание

Где находятся мышцы кора, и какие функции выполняют

Мышцы кора (или мышцы центра) – это условная группа мышц, выполняющая удержание позвоночника и тазового региона в стабильном положении. Осваивать любую спортивную дисциплину, занимаясь силовым спортом или фитнесом, невозможно со слабыми мышцами кора. Без тонуса мышц, фиксирующих уязвимые отделы позвоночника и суставы, увеличение нагрузок может только травмировать или усугубить проблемы.

К мышцам кора относятся:

1. прямая мышца живота;
2. наружные косые мышцы живота;
3. внутренние косые мышцы живота;
4. поперечная мышца живота;
5. разгибатели спины;
6. ягодичные мышцы;
7. бицепсы бедра;
8. напрягатель широкой фасции бедра;
9. прямая мышца бедра;
10. портняжная;
11. приводящая.

Таким образом, мышцы центра могут быть как наружными, так и внутренними. Эти мышцы условно находятся в центре тела и удерживают позвоночник, таз и бедра не только при нагрузках, но и в состоянии покоя. Они взаимосвязаны между собой, равномерный тонус мышц кора обеспечивает баланс между передними и задними группами, сохраняя правильную осанку в вертикальном положении.

Последствия слабости мышц кора

При атонии или гипотонусе (ослабевании) мышцы кора не удерживают позвонки или сустав в правильном положении, при этом незафиксированный отдел словно выпирает вперед. Гипертонус также не является плюсом для мышц, которые, пребывая в перенапряженном и зажатом состоянии, перетягивают «одеяло» не себя и компенсируют состояние атоничных мышц.

Для примера рассмотрим дисфункции мышц кора:

• Слабость ягодичных мышц, задней или передней группы мышц бедра провоцируют смещение таза вперед, визуальное уплощение (разглаживание, выравнивание) ягодиц.
• Слабость поперечной и прямой мышцы живота образует выпуклый живот и гипертонус разгибателей поясницы, которые пребывают в закрепощенном состоянии и увеличивают лордоз, то есть поясница пребывает в неестественном прогибе.

Плюсы тренировок мышц кора

Тренируя мышцы кора можно получить ряд преимуществ:

• В силовом спорте при подъеме большого веса мышцы кора сохраняют стабильность позвоночника и таза, предотвращая травмы.
• Крепкие мышцы кора позволяют быстрее тренировать силу и выносливость.
• Тренировка кора позволяет обрести правильную осанку.
• Улучшает координацию, баланс, повышая уровень нагрузок там, где необходимо удерживать равновесие.
• Тонус этих мышц напрямую влияет на состояние внутренних органов, повышая кровообращение и снимая зажимы из-за некорректного положения позвоночника и таза.

Общие рекомендации для тренировки мышц кора

Для укрепления мышц кора важна концентрация внимания на ощущениях, осознавая, какие мышцы работают в данный момент. Для девушек тренировка мышц кора не предполагает работу с отягощением. В дальнейшем, и мужчины, и женщины могут использовать оборудование. Упражнения могут быть как статическими, так и динамическими.

Важно! Тренировать мышцы кора каждый день нельзя.

Комплекс, включая разминку и растяжку, должен длиться не более часа.

1. Для начинающих все упражнения выполняются единоразово с многократными повторениями.
2. Подготовленным можно выполнять комплекс по 3 подхода.

1. Если упражнение выполняется в статике, его необходимо удерживать примерно 5-7 циклов дыхания (1 цикл: вдох-выдох) или по 30-60 секунд в зависимости от подготовки.
2. Динамические упражнения стоит выполнять по 16, 24, 32 повторений.

Лучшие упражнения для тренировки мышц кора в домашних условиях

1. Планка

Статическое упражнение, которое включает все мышцы центра одновременно.

1. Поставьте руки под плечами, стопы по ширине тазовых костей.
2. Подтяните живот, напрягите ягодицы, сведите лопатки.
3. Макушку вытягивайте вперед.
4. Удерживайте положение без задержки дыхания.

Подробнее об упражнении планка →

2. Упражнение «плавание»

Укрепление центра тела, растяжка и укрепление спины, рук и ног.

1. Исходное положение на четвереньках: кисти под плечами, колени под тазом.
2. Одновременно вытягиваете руку и противоположную ногу, выпрямляя до параллели с полом на вдохе.
3. С выдохом опустите руку и колено и поменяйте стороны.
4. Удерживайте живот в напряжении, избегая прогиба в поясничном отделе.

Концентрируйтесь на удлинении мышц.

3. Скручивание вверх/вниз

Укрепляется поперечная мышца живота, растягиваются бицепсы бедра.

1. Сидя на ягодицах, согните колени, поставьте пятки на пол, а руки держите перед собой.
2. Вытянув макушку верх, сделайте вдох, после на выдохе позвонок за позвонком медленно, начиная от копчика, опускайтесь на спину.
3. Внизу сделайте вдох и так же медленно отрывайте шею и так каждый отдел один за другим без рывка и помощи рук.

Полностью выпрямляйте позвоночник вверху.

4. Плечевой мост

Упражнение плечевой мостик развивает мышцы бедер и ягодиц.

1. Лягте на спину, поставьте пятки под колени по ширине тазовых костей.
2. Сделайте вдох, и с выдохом поднимайте ягодицы, будто подкручиваете таз, отрывайте позвонок за позвонком, но не заваливайте грудную клетку к шее.
3. Вверху сделайте вдох, и так же медленно выкладывайте спину на пол.

5. Косые скручивания

Укрепляет мышцы центра, в основном косые и прямую мышцу живота, формируя линию талии.

1. Лягте на пол, удерживая голени навесу параллельно полу.
2. Заведите руки за голову.
3. Оторвите лопатки от пола и удерживайте положение до конца подхода.
4. Сделайте вдох, и с выдохом скручивайтесь корпусом в сторону: локтем к противоположному колену.
5. На вдох вернитесь в центр и повторите скручивание в противоположную сторону.

Заключение

Не зря для укрепления мышц центра Джозеф Пилатес создал целую систему тренировок, позволяющую не просто прийти в хорошую физическую форму, но и реабилитироваться после тяжелых травм. Укрепление «центра силы» или power house позволяет стабилизировать положение позвоночника, таза и бедер без чрезмерного напряжения. Достаточно 3 занятия в неделю, ежедневные нагрузки только приведут к мышечному перенапряжению или гипертонусу определенных групп, а это снизит эффект от занятий.

Комплекс упражнений для мышц кора в видео формате

А также читайте, как тренировать мышцы стабилизаторы →
О том, что такое мышцы антагонисты и синергисты, читайте в этой статье →

что это такое, для чего служат и как их укреплять

Раньше это понятие было мало кому знакомо, ведь подобные термины встречались только в специализированных изданиях. Сегодня такая информация стала общедоступной, и ее использование помогает в достижении высоких результатов в спорте и бодибилдинге. В нашей статье освещены вопросы, связанные с мышцами кора — их функции, расположение и значение, а также основные виды упражнений для их укрепления.

Что такое мышцы кора

Мышцы кора — это совокупность глубоко расположенных мускулов, основной функцией которых является поддерживание позвоночника, таза и бедер в стабильном положении. Важность этого мышечного комплекса отражена в его названии, ведь английское «core» означает «стержень», «центр». Кор удерживает внутренние органы, формирует осанку, служит передаточным звеном усилий при любых движениях рук и ног.

Комплекс мышц кора включает в себя:

• прямую, поперечные, косые мышцы пресса;
• приводящие мышцы, а также мускулатуру задней части бедер;
• ягодичные – средние и малые;
• пояснично-грудную фасцию;
• подостные и клювовидно-плечевые.

Кор образует своеобразный корсет под «одеждой» поверхностных мышц. Он не очень заметно влияет на мышечный рельеф, но при его плохом развитии тренировки других мышечных групп не будут эффективными. Более того, при слабом коре очень высок риск получения травм на силовом тренинге. Это связано с тем, что все двигательные импульсы при упражнениях передаются через мышцы кора, и если они слабы и не могут скомпенсировать высокую нагрузку, то она подается непосредственно на позвоночник и суставы, травмируя их.

Укрепление кора – первоочередная задача

Зная, что такое мышцы кора, и какую роль они играют, невозможно не признать, что их тренировка должна стать первоочередной задачей каждого, кто заботится о своей физической форме.

Многие новички совершают грубую ошибку, придя в тренажерный зал с нулевой подготовкой и сразу хватаясь за большие веса. При таком поведении желание поскорее обрасти мускулатурой часто оборачивается травмами спины и суставов. И основной причиной этого является слабость мышц-стабилизаторов.

Замечено, что люди, тренирующиеся с собственным весом, травм на тренировках практически никогда не получают. Это обусловлено тем, что упражнения со своим весом отлично способствуют укреплению мышц кора. И если, достигнув хорошей физической формы с помощью таких упражнений, прийти в зал, то и при работе с железом риск получения травмы будет минимальным. Сильный кор защищает позвоночник и тазобедренные суставы от травмирующего воздействия высоких нагрузок.

При любом упражнении силового тренинга первым делом в работу включаются мышцы кора, и уже через них усилие передается к рукам или ногам и прикладывается к снаряду. Для достижения прогресса в тренировках нагрузку необходимо систематически увеличивать, а значит, с каждым возрастанием нагрузки требования к силе мышц-стабилизаторов также возрастают. Следовательно, укреплять мускулатуру кора нужно постоянно. Необходимо, чтобы их силовые показатели опережали уровень тренированности других мышц. Только при этом условии можно обеспечить себе максимальную защиту от травм.

Поэтому качать мышцы кора необходимо всем – и тем, кто только собирается прийти в тренажерный зал, и тем, кто уже достиг высоких результатов в бодибилдинге.

Но профилактика травматизма на тренировках – это не единственная причина, чтобы укреплять кор. Пользу от этих упражнений получат и те, кто далек от силового спорта и бодибилдинга. Ведь сильные стабилизаторы способствуют формированию правильной осанки – очень важной составляющей красоты фигуры. Кроме того, упражнения для этого комплекса мышц оздоравливают позвоночник, стимулируют работу кишечника, улучшают кровообращение в органах малого таза, оказывают общеоздоравливающий эффект.

Основные принципы тренировки

Упражнения на мышцы кора, преимущественно, статические. Их суть заключается в том, чтобы удерживать определенные положения тела до полного утомления мышц. Эта особенность обусловлена тем, что стабилизирующие мышцы предназначены не для управления конечностями, а, главным образом, для удержания статичных поз, что и требуется при статической тренировке.

Основные принципы тренинга мышц-стабилизаторов ничем не отличаются от особенностей силовой тренировки других мышечных групп:

• Для наращивания силы, каждый подход в упражнении должен заканчиваться ощущением жжения в мышцах, когда продолжать упражнение уже невозможно.
• Число подходов в каждом упражнении – от 2 до 4, с интервалом не более 1 минуты.
• Необходимо контролировать правильность выполнения упражнения, поскольку неправильные действия могут снизить эффективность тренинга и даже навредить.
• Если выполнение не вызывает трудностей, то упражнение необходимо усложнить.
• Необходимо уделять одинаковое внимание тренировке всех мышц кора, чтобы мышечный корсет развивался равномерно. В противном случае позвоночный столб будет испытывать деформирующие нагрузки, что чревато травмами.
• Каждую тренировку необходимо начинать разогревом, а заканчивать – растяжкой прорабатываемой мускулатуры.
• Силовой тренинг желательно сочетать с умеренными кардионагрузками.
• Питание должно быть сбалансированным, содержащим оптимальное количество белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов.
• Тренировочную программу нужно периодически обновлять, усиливая ее интенсивность – менять и усложнять упражнения, увеличивать число подходов, сокращать интервалы.
• Необходимо придерживаться оптимального питьевого режима.

Хотя тренировка мышц кора и способствует улучшению осанки, но это не происходит автоматически, правильное положение позвоночника и плеч необходимо поддерживать волевым усилием, пока это не войдет в привычку.

Упражнения в домашних условиях

Чем хороши упражнения для развития кора, так это тем, что для их выполнения требуется немного свободного места на полу и больше ничего. Впрочем, большим плюсом будет наличие фитбола, поскольку при его использовании необходима балансировка, которая нагружает стабилизаторы еще эффективнее.

Планки

Нет упражнения лучше по соотношению простоты и эффективности, чем обычная, знакомая всем планка. Важно только, чтобы это была действительно планка, а не дуга или угол. Правильность выполнения можно проверить, положив на спину палку.

Планка подходит для людей с любым уровнем физической подготовки. Нетренированный выдержит ее 30 секунд, тренированный – 2 минуты и больше, а польза для обоих будет одинаковой. Для усложнения можно применять варианты с использованием фитбола, с поднятием руки, ноги, одновременно руки и противоположной ноги.

То же самое касается и боковой планки, усложнить которую можно, положив на верхний бок утяжелитель. Хорошо прорабатывают косые мышцы пресса скручивания в боковой планке. Важно помнить, что боковую планку, а также «несимметричные» виды прямой планки необходимо выполнять на обе стороны в одинаковом количестве подходов.

Мостики

Это упражнение еще называют ягодичный мостик. При его выполнении необходимо следить, чтобы корпус и бедра находились на одной линии, и чтобы мышцы ягодиц, спины были напряжены больше, чем передняя часть бедра. Усложнить мостик можно, подняв ногу или положив обе ноги на фитбол.

Упражнения в тренажерном зале

В зале на тренажерах тоже можно делать упражнения для мышц кора. В частности, это гиперэкстензия и ее усложненный вариант с утяжелителем на лопаточной области. Выполняться гиперэкстензия должна медленно, не размашисто, без излишнего прогиба в пояснице.

Приводящие мышцы бедра, входящие в состав мускулатуры кора, хорошо развиваются на тренажере для сведения ног. При занятиях на нем в работу включаются также мышцы тазового дна, что улучшает кровоснабжение органов малого таза, и у мужчин служит профилактикой простатита.

Тренировки, направленные на развитие мышц кора, не требуют каких-либо снарядов и не занимают много времени. Для их выполнения нужна только самодисциплина. Позанимавшись всего 2-3 месяца, можно ощутить и увидеть заметное улучшение своей физической формы. За это время не только тело подготовится к более высоким физическим нагрузкам, но и войдут в привычку систематические тренировки. Это поможет быстро адаптироваться к занятиям в тренажерном зале и успешно продолжить строительство тела своей мечты.

Где находятся мышцы кора и как их накачать?

436 Просмотров 0

Мышцы кора — это совокупность различных мышц, расположенных в области талии и таза и одни из самых активных мышечных групп в организме. Они работают, когда вы гуляете, бегаете, готовите ужин или играете в гольф. Они стабилизируют позвоночник, таз, бедра и формируют мышечный корсет живота. Слово кор произошло от английского «core» — ядро, сердцевина, центр.

Мышцы кора — это центр мышечной активности нашего организма. А так как вы используете их практически во всех видах деятельности, важно, чтобы они всегда оставались сильными и гибкими.

Что относиться к мышцам кора?

Многие люди считают, что мышцы брюшного пресса и есть тот самый кор. Но это гораздо большая группа, состоящая аж из 29 пар!!! Посмотрим, где они находятся.

Мускулы живота

• Прямые (Rectus abdominis) — располагается внутри брюшной полости; те самые «шесть кубиков»; позволяют сгибать туловище.
• Наружные косые (External obliques) сосредоточены по бокам туловища и простираются от нижней половины ребер и до таза; позволяет поворачивать туловище.
• Внутренние косые (Internal obliques) — мышцы, которые позволяют поворачивать туловище и обеспечивают стабильность позвоночника.
• Поперечная (Transversus abdominis) — это одна из самых глубоких мышц живота; основная функция заключается в стабилизации поясницы и таза до того момента, как произойдет движение рук или ног
• Квадратная мышца поясницы (Quadratus lumborum) — это самая глубокая  мышца живота, которую обычно называют мышцей спины; стабилизирует  движение позвоночника и таза.

Мышцы спины

• Мышца, выпрямляющая позвоночник (Erector spine) — это пучок мышц и сухожилий, расположенный вдоль позвоночника; нужна для того, чтобы держать спину прямо и обеспечивать повороты туловища из стороны в сторону;
• Многораздельная (Multifidus) — это глубокая постуральная мышца, расположенная вдоль позвоночника; играет важную роль в стабилизации позвонков в спине;
• Полуосистая (Semispinalis) расположена сзади и очень длинная; отвечает за поддержание осанки и за движение головы и позвоночника;
• Широчайшая мышца спины (Latissimus dorsi) — это одна из самых больших в области спины; работает вращение и движения рук;
• Подвздошно-поясничная (Iliopsoas) — относится к внутренним мышцам бедра; позволяет вращать таз, сгибаться в бедрах и стабилизировать тело, когда вы стоите.
• Мышцы тазового дна (Pelvic floor) — это группа мышц, окутывающая кости таза спереди и сзади; удерживают на месте органы и структуры нижней части живота и, таким образом, влияют на урологию и сексуальную функцию.

Ягодичные

• Большая ягодичная (Gluteus maximus) считается одной из самых сильных в организме человека; помогает встать из сидячего положения, подниматься по лестнице и оставаться в вертикальном положении.
• Средняя ягодичная (Gluteus medius) расположена над малой ягодичной мышцей и под большей ягодичной; удерживает таз в нейтральном положении во время ходьбы, бега.
• Малая ягодичная (Gluteus minimus) расположена непосредственно под средней ягодичной мышцей; одна из основных функций — поднятие ног.

Руководство для новичков: как накачать мышцы кора

Тренировки на кор каждый человек видит по-своему. Одни проводят занятия за бесконечным числом скручиваний, не устают качать бесконечно пресс, другие тратят бесчисленные минуты в планках. Дело в том, что по одиночке эти упражнения мало эффективны, и ни то, ни другое не приведет к желаемому результату. К тренировкам кора необходимо подходить комплексно.

Мускулы кора нужны для того, чтобы создавать, контролировать и предотвращать движения. В то время как некоторые мускулы, а именно у глубоких стабилизаторов идет хорошая реакция на изометрические упражнения (планки, например), на мускулы, создающие движение (например, косые и прямые) хорошо действуют  динамические движения. Поэтому в свою программу тренировок, как мужчине, так и женщине, необходимо добавить множество разнообразных движений для достижения максимальных результатов.

Преимущества от тренировок кора

В этих тренировках пользу найдет любой, и не имеет значения уровень вашей физической подготовки и цель самих занятий. Что касается конкретных преимуществ, то их много.

Сильный кор улучшают работоспособность в тренажерном зале, да и в любых видах спорта, так как вырабатывается больше энергии в конечностях для облегчения передачи крутящего момента. Проще говоря, крепкий кор ​​позволит передавать энергию от нижней части тела к верхней.

Когда мускулатура слабая, вся нагрузка приходится на позвоночник, что зачастую приводит к боли в бедрах и/или спине. Укрепление мышц снимает нагрузку с позвоночника, снижает риск травм бедер, коленей и лодыжек.

Помогают сжигать жир и худеть

Сколько веса и/или жира будет сжигаться во время тренировок, будет полностью зависеть от типа занятия. Если в план будут включены только планки и скручивания, накачать все нужные группы не получится. С другой стороны, если добавить несколько упражнений более высокой интенсивности, таких как альпинист, берпи или силовые упражнения, вполне вероятно результат будет виден гораздо быстрее.

Если стоит цель сбросить лишние килограммы, тогда ключом к достижению результатов являются не только упражнения для брюшного пресса, а движения, задействующие все тело. Выполнение таких упражнений в круговом или интервальном режиме — лучший вариант для достижения целей.

Тонизируют и наращивают мускулатуру

Наращивание мышечной массы также будет зависеть от типа тренировки. Выполнение различных движений с участием всех частей тела, но направленных на укрепление кора (приседания, тяги), является наиболее эффективным способом набора мышечной массы.

Изометрические упражнения мало что сделают для наращивания мышечной массы просто потому, что они нацелены на мускулы, которые нужны для развития выносливости, а не силы. Для набора мышечной массы нужны динамические силовые упражнения, прежде всего.

Стоит ли покупать абонемент для тренировок мышц кора? И что ждать от таких занятий?

Специализированные занятия и тренировки можно найти в большинстве спортивных залов. Они разнообразны по своей направленности и целям. Польза в таких занятиях состоит в том, что вы сможете больше узнать о своем теле, его внутренней мускулатуре, а также в дальнейшем разнообразить свой собственный план тренировок новыми упражнениями.

Покупать абонемент на такие занятия или нет, дело, конечно, ваше. Можно устроить себе тренировки и в домашних условиях. Но если вы заметили за собой, что часто не заканчиваете начатое, перестаете заниматься, если что-то не выходит или не уверены в правильности выполнения того или иного упражнения, лучше все же походить месяц другой к профессионалам. Инструктор будет следить за техникой выполнения упражнения, корректировать по необходимости и мотивировать двигаться дальше.

Некоторые рекомендации по тренировкам

• Отдавайте предпочтение упражнениям, которые требуют стабилизации кора, движения на неустойчивых поверхностях и силовые упражнения на развитие сопротивления.
• Чаще делайте упражнения с отягощением, так как каждая мышца в вашем коре усердно работает во время тяжелых нагрузок, чтобы стабилизировать позвоночник и туловище.
• Объединяйте движения верхних и нижних конечностей, чтобы облегчить передачу крутящего момента. Выбирайте самые разнообразные упражнения от классических поз йоги до отжиманий. Все будет зависеть от того, насколько интенсивными вы хотите, чтобы были упражнения.
• Включите в свою программу статические и динамические упражнения, чтобы во время занятий работали все группы мускулов.
• В каждом плане тренировки должно быть как минимум 4 упражнения на кор.
• Старайтесь делать 3-5 подходов каждого упражнения.
• Выполняйте от 10 до 20 повторений динамических упражнений. Как только вы сможете успешно выполнять от трех до пяти подходов по 20 повторений, добавьте отягощение.
• Выполнять изометрические упражнения лучше начать с соотношения работы и отдыха 1:1, по 20 секунд каждый период, постепенно увеличивая время на 10 секунд до 60 секунд.

Выбор одежды для занятий

Одежда для тренировок должна быть легкой, не стеснять движения и дышать.  Подойдет спортивный бюстгальтер, майка и шорты. Дома можно заниматься босиком, если это не занятия на тренажерах, типа эллипсоид, а вот в тренажерный зал лучше всего приобрести легкую и достаточно устойчивую обувь, способную защитить ступню от механических повреждений.

Возможно, вам понадобится тренировочный коврик, если вы выполняете много упражнений на полу, чтобы улучшить сцепление с поверхностью, повысить комфорт и удержать позвоночник стабильным.

Лучшие упражнения на кор

Упражнение считается эффективным, если оно задействует несколько мускулов и суставов (см. многосуставные упражнения) по всему туловищу одновременно, которые работают вместе для удержания равновесия и стабильности. Одними из лучших упражнений считаются простые упражнения с собственным весом. Вот список самых основных и эффективных:

• Флаг дракона;
• Планка;
• Боковая планка;
• Отжимания;
• Приседания;
• V-образный подъем корпуса;
• Ягодичный мостик;
• Подъем бедер из положения лежа;
• Повороты туловища в стороны из положения сидя;
• Планка на фитболе;
• Выпад с поворотом туловища;
• Упражнение «Супермен».

Таблица программы тренировок кора

Истории успеха

Тренировки на кор могут творить чудеса с вашим телом, несмотря на то, что путь к красивым стройным и рельефным формам может быть долог. Хотим поделиться с вами одной из многочисленных историй успеха женщины и результатами ее постоянных тренировок на кор (см. фото).

«Я мама двух лет (2 и 4 года), жена, фермер, консультант по обучению и развитию, а также тренер по фитнесу. Я ношу много разных шляп и всегда на ходу!

Я всегда любила фитнес и росла, играя в баскетбол. Тренировки всегда были частью моей жизни. Занималась по обычным DVD-дискам.

Покушать я люблю! Я не из тех людей, которые забывают поесть за делами. Это не про меня! Я все время думаю о еде. Потребовалось достаточно времени и силы воли, чтобы научиться правильно питаться. «Правильно» значило вкусно и хорошо для меня, а также в разумных количествах.

Так как я выполняю физическую работу на ранчо, беру с собой детей и кучу «вещей» для них в сумках, я понимаю, насколько важно тренировать свое тело и прокачать свой кор. Я чувствую себя сильнее, увереннее, могу выполнять качественнее любые физические нагрузки без риска травмирования, а также наращивать силу в других областях моего тела. Я стараюсь воспринимать пищу, как источник здорового топлива для своего тела и есть исключительно полезные продукты в правильных порциях. Прокачка кора и здоровое питание — вот мой путь к успеху!».

Источники:

• https://plankpose.com/core-muscles/
• https://www.verywellfit.com/the-best-exercises-for-core-strength-3120054
• https://fitnessgoals.com/beginners-guide-core-training-tips-advice/

зачем нужны, 20 упражнений + план (фото)

Известно, что прочность цепи определяется прочностью её самого слабого звена. Скелетную мускулатуру человека тоже можно сравнить с цепью, имеющей в своём составе слабое звено: это стабилизирующая мускулатура середины тела. Если этот участок отстаёт в своём развитии, травм спортсмену не избежать.

Проблемы с поясницей, растяжения и надрывы мышц живота при работе с тяжёлыми (а иногда и не очень тяжёлыми) весами – всё это, к сожалению, обычное дело для тех, кто не уделяет достаточного внимания тренировке мышц кора, о которых и пойдёт речь в этой статье.

Читайте также:

Общая информация о мышцах кора

Кор (от англ. «core» — ядро, центр) – комплекс из нескольких мышц в средней части человеческого тела (позвоночный и тазобедренный отделы). Среди них есть видимые, такие как брюшной пресс, но большая часть мускулов, составляющих кор имеет глубинное расположение. Фактически мускулатура кора является центром мышечной активности организма.

Кор своей стабилизирующей работой правильно распределяет нагрузку непосредственно между прорабатываемыми в тяжёлых упражнениях мышцами. Можно сказать, что любое движение начинается с работы кора. Только когда он включился в работу, усилие через мускулатуру корпуса и конечностей передаётся далее, к спортивному снаряду (или к телу противника, если речь идёт о единоборствах).

Если мышцы кора развиты недостаточно и не могут эффективно передать усилие к конечностям, то тяжесть силовой работы ложится в первую очередь на них, а целевые мышцы нагружаются слабо. Это ведёт к низкой результативности тренировок и довольно неприятным травмам (чаще всего достаётся поясничному отделу позвоночника), которые надолго выбивают атлета из спортивной колеи.

Мышцы кора не совершают перемещение костей относительно друг друга, их задача заключается в обеспечении устойчивости. Кор – своего рода «точка отсчёта» и «передатчик силы» при выполнении тяжёлых силовых упражнений: приседаний, становых тяг, жимов стоя и т.д.

Нужно отметить, что важны не только сила различных мышц кора по отдельности, но и силовой баланс между ними, а также их «умение» работать согласованно. Вот почему в корне неправы те, кто увлекается прокачкой отдельно брюшного пресса и в погоне за красивыми «кубиками» напрочь забывает о тренировке остальных мышц кора.

Какие мышцы составляют кор:

1. Прямая мышца живота – «брюшной пресс» или те самые вожделенные «кубики», усиленно качая которые неопытные атлеты недостаточно внимания уделяют остальным мышцам кора.
2. Косые мышцы живота.
3. Поперечная мышца живота.
4. Малые и средние ягодичные – все знают про большую ягодичную, а вот что под ней скрываются ещё две небольшие мышцы, известно не всем.
5. Приводящие мышцы – это группа на внутренней поверхности бедра, состоящая из трёх мышц: длинной, короткой и большой.
6. Мышцы задней поверхности бедра, в эту группу входят всем хорошо известный бицепс бедра, а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы.
7. Подостная мышца, расположенная в районе лопатки.
8. Клювовидно-плечевая мышца.
9. Разгибатели спины, которые играют ведущую роль при выполнении становых тяг.

Перечень мышц кора может несколько варьироваться в различных источниках, где-то указывается большее количество, где-то меньшее, т.е. точный состав кора пока ещё не сформулирован (так, например, некоторые физиологи считают частью кора диафрагму и сгибатели голеней). Так или иначе, большая часть этих мышц скрыта полностью или частично, но есть и видимые: разгибатели спины, пресс, бицепс бедра. Кор, как совокупность мышц, может двигаться и передавать усилие во всех трёх плоскостях.

Функции мышц кора

Итак, кор выполняет роль стабилизатора во время тяжёлых силовых нагрузок и страхует от травм. Однако этим роль мышц кора в организме не ограничивается. Среди других важных функций этой мускульной группы стоит отметить следующее:

• Красивая осанка и форма грудной клетки («грудь колесом») напрямую связаны с правильной и сбалансированной работой кора.
• Равновесие и гибкость тела.
• Здоровье кровеносной, выделительной, пищеварительной и мочеполовой систем (для «женских» органов и почек кор крайне важен).
• Внешний вид пресса и ягодиц (большую ягодичную мышцу тоже иногда причисляют к кору).
• Сохраняет стабильное положение внутренних органов, защищает их от «несанкционированного» смещения.
• Помимо обычной силы, развитой кор даёт ещё и динамическую «взрывную» силу в прыжках, ударах и плиометрических упражнениях.
• Здоровье и правильное положение позвоночника и суставов.

Как проверить, хорошо ли развиты мышцы кора

Существует относительно несложный способ протестировать, насколько у спортсмена развиты мышцы кора. Он состоит из нескольких этапов:

1. Тест на стабильность туловища с отжиманиями от пола

Для него потребуется гимнастическая палка достаточной длины или лёгкая трубка из ПВХ. Исходное положение: нужно просто лечь на пол, как перед обычным отжиманием, опираясь ладонями в пол примерно на ширине плеч и пальцами ног. Из такого положения нужно выполнить полное отжимание, стараясь сохранять тело максимально прямым. Проконтролировать себя поможет трубка или палка, лежащая на спине вдоль позвоночника. Отжимаясь, следует отрывать от пола грудь и живот одновременно. Если отжимание удалось выполнить правильно, сохраняя тело прямым – тест на стабильность пройден.

Как научить отжиматься новичку

2. Тест на статическую прочность с планками

Испытание на статическую прочность поможет пройти упражнение, хорошо известное сторонникам функционального тренинга: планка прямая и боковая. Прямую планку на руках и предплечьях нужно удержать в течение 90 секунд (опять же можно применить палку или трубку для контроля); а боковую планку – 60 секунд на каждой руке. Позвоночник должен остаться прямым в обоих случаях заданное время, если атлету это удалось – статический тест он осилил.

3. Тест на динамическую прочность с упражнениями на турнике

Проверка динамической прочности проходит с помощью упражнений на турнике. Можно выполнить пять подъёмов коленей к груди (это будет удовлетворительный результат) или пять подъёмов ног к перекладине (это на «отлично»). Все повторения должны быть выполнены в строгой форме с полностью контролируемым движением по всей амплитуде, без рывков, раскачиваний и т.д. Атлетам тяжёлых весовых категорий эта часть теста по анатомическим причинам может даться сложнее.
Как научить подтягиваться новичку

Зачем нужно работать над мышцами кора

Основные функции мышц кора мы рассмотрели, теперь легко можно сформулировать, какие преимущества даёт работа над совокупностью этих мускулов:

1. Тренировка кора даст красивый, гармоничный внешний вид человеческого тела: прямую осанку, правильную форму живота и грудной клетки.
2. Спортивные результаты: значение кора в силовых дисциплинах, различных единоборствах, игровых видах спорта огромно. От него зависят сила (в том числе и динамическая), скорость, координация движений.
3. Сохранение здоровья и защита от травм: стабилизация позвоночного столба, положения внутренних органов, нормальная работа различных систем организма, улучшение кровообращения и предотвращение заболеваний органов малого таза.

Различие в терминологии мышц

Чтобы избежать путаницы, немного уточним терминологию. Как уже говорилось выше, не существует единственно верного для всех перечня мышц, входящих в состав кора. Данные из разных источников несколько разнятся.

Выражаясь общедоступным языком, кор – это группа мышц, объединяющих движения верхней части тела человека и нижней, своего рода мускульная «прослойка» между ногами и торсом. Не стоит приравнивать между собой следующие понятия: мышцы кора, мышцы пресса, мышцы живота и мышцы корпуса.

• Мышцы пресса – это в основном только одна прямая мышца живота с сухожильными перемычками, которые визуально образуют «кубики». Иногда к прессу относят ещё и поперечную мышцу живота (реже).
• Мышцы живота – это часть кора, расположенная впереди и частично с боков нижней половины торса; фактически это три основных мышцы: косые мышцы живота (которые в свою очередь делятся на наружные и внутренние), поперечная мышца живота, прямая мышца живота (тот самый «пресс»).
• Мышцы корпуса – это ни что иное, как вся мускулатура туловища (напомним, что туловище – это центральная часть тела, не включающая голову, шею и конечности). Это понятие, которое частично пересекается с кором: некоторые мышцы одновременно входят и в состав корпуса, и в состав кора (пример: косые живота, разгибатели спины и т.д.)

Тренировки кора

Для начала давайте остановимся на общих принципах тренировок кора:

1. Увеличение тренировочных нагрузок должно идти постепенно. Начинающим со слабым уровнем общей физической подготовки начать нужно с самых простых вариантов упражнений и постепенно, по мере роста силы, усложнять свои тренировки.
2. Не нужно замыкаться на прокачке одного только брюшного пресса. Тренировки мышц кора должны быть разнообразными и включать разные упражнения на различные мышцы.
3. Во избежание перекрёстных нагрузок мышцы кора лучше тренировать после тяжёлых приседов и становых тяг, чтобы избежать недовосстановления.
4. Чтобы избежать привыкания мышц к нагрузкам и «достать» ранее незатронутые мускулы набор упражнений нужно менять раз в 2-3 месяца.
5. Упражнения для мышц кора можно выполнять в 2-3 подхода; если движение делается «до полного отказа», количество подходов можно сократить до одного.
6. В свободное от тренировок время следует постоянно следить за осанкой.
7. Чтобы добавить к силовой тренировке ещё и эстетическую составляющую, скорректируйте питание, сократив в рационе «быстрые» углеводы и добавив белок.
8. Существую тренировочные системы, в которых упражнения для кора включены «по умолчанию». Яркий пример – функциональный тренинг. Можно заниматься по подобным методикам и мускулатура кора точно не останется забытой.

Кому нужно работать над мышцами кора

Общая рекомендация звучит банально: над мышцами кора нужно работать…всем. Это исключительно важный мышечный комплекс, поддержание которого в хорошей форме необходимо каждому для здоровья и достойного внешнего вида.

Тем не менее, можно выделить несколько основных групп людей, которым целенаправленная тренировка кора необходима особенно:

• Люди, серьёзно занимающиеся различными видами спорта – чтобы получить страховку от травм и улучшить свои спортивные результаты.
• Люди, занимающиеся фитнесом для здоровья и красивого тела – то есть те, кто хоть и не имеет серьёзных спортивных амбиций, тем не менее регулярно тренируется для поддержания хорошей физической формы и достижения спортивного внешнего вида.
• Те, кто занят тяжёлым физическим трудом, а также люди, для которых хорошая физическая форма является необходимым условием профессионального соответствия (служащие силовых структур, цирковые артисты, спасатели и т.д.).
• Людям, имеющим сидячую работу и ведущим малоподвижный образ жизни – для сохранения здоровья позвоночника и внутренних органов, борьбы с застойными явлениями в кровотоке.

Питание для эффективных тренировок кора

Кор представляет собой совокупность мускулов, следовательно в питании во время тренировок кора нужно придерживаться тех же принципов, что и при тренинге других мышц. Хорошим подспорьем для тренирующегося станет увеличение количеств белка в рационе примерно до 2 г на 1 кг веса, с параллельным снижением доли жиров и быстроусвояемых углеводов в рационе.

Помните, чтобы увидеть долгожданные кубики и плоский живот, недостаточно только тренировать мышцы кора. Необходимо также следить за питанием, чтобы сжечь жировую прослойку, которая образуется на животе самым стремительным образом. Если вы хотите уменьшить процент жира в организме, то старайтесь следовать принципам правильного питания и соблюдать дефицит калорий (есть меньше, чем организм способен потратить). Без коррекции питания даже регулярные интенсивные тренировки не помогут вам достичь подтянутого тела.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Упражнения для кора

Кор состоит из большого количества различных мышц, и прокачать его одним универсальным упражнением невозможно в принципе. Ниже приведены примеры различных упражнений для тренировки кора разделённые (достаточно условно) на группы:

Основные упражнения для кора:

1. Различные виды планок (прямая, боковая) и их модификации.
2. Различные упражнения для прокачки пресса: скручивания, подъёмы ног или туловища и т.д.
3. Гиперэкстензии на полу или на специальном тренажере
4. Ягодичные мостики и их вариации
5. Отжимания от пола и их модификации
6. Боковые наклоны для косых мышц живота с отягощением или без.
7. Упражнения на турнике и брусьях: подъёмы ног к перекладине, коленей к груди, различные статические «уголки» и т.д.

Какие еще упражнения развивают кор:

• Большинство упражнений с фитболом
• Большинство упражнений с гирей
• Большинство упражнений с глайдингом
• Большинство упражнений с медболом
• Лазание по канату
• Становые тяги и приседания
• Выпады и их модификации (в основном для приводящих мышц бедра, малых и средних ягодичных мышц)

Как убрать бока: 20 правил + 20 упражнений

План тренировок кора

Предлагаем вам несложный комплекс упражнений для кора, который можно выполнять в домашних условиях. Для его выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь. Большинство упражнений подходят даже новичкам, но вы всегда можете оптимизировать тренировку под свой уровень подготовки. Например, для упрощения упражнений в планке можете опуститься на колени. Постепенно мышцы окрепнут, и вы будете без труда выдерживать занятие целиком.

В тренировке на кор вас ждут 2 круга упражнений с определенным количеством повторений. Вы можете изменить количество повторений в большую или меньшую сторону в зависимости от стажа тренировок и силы мышц. Между упражнениями делайте небольшой отдых: 30 секунд (новички), 15 секунд (продвинутые). Между кругами отдых 2 минуты. Можете повторить каждый круг дважды. Выполняйте данную тренировку 3 раза в неделю.

Первый круг

1. Ходьба в планку: 15 повторений

2. Отжимания: 15 повторений

Можно от колен:

3. Скручивание: 20 повторений

4. Велосипед: 15 повторений на каждую сторону

5. Касание плеч в планке: 15 повторений на каждую сторону

6. Гиперэкстензия с разведенными руками: 15 повторений

7. Пловец: 15 повторений на каждую сторону

8. Боковая планка: 15 повторений на каждую сторону

9. Отведение ног в обратной планке: 15 повторений на каждую сторону

10. Ножницы: 20 повторений на каждую сторону

11. Мостик: 25 повторений

Второй круг

1. Медленные берпи: 15 повторений

2. Повороты в планке: 15 повторений на каждую сторону

3. Подтягивание колен к груди: 20 повторений

4. Русский поворот: 15 повторений на каждую сторону

5. Вверх-вниз в планке: 10 повторений на каждую сторону

6. Гиперэкстензия: 15 повторений

7. «Охотничья собака»: 15 повторений на каждую сторону

8. Альпинист: 15 повторений на каждую сторону

9. Боковая планка с разворотом: 12 повторений на каждую сторону

10. Двойные скручивания: 15 повторений

11. Мах ногой в мостике: 15 повторений на каждую сторону

За гифки к статье большое спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

Читайте также:

Что такое мышцы кора и как их проработать

Происходит название этой группы мышц от английского core — сердцевина, стержень, ядро. Именно из них состоит мышечная основа нашего тела и поддерживающий корсет для внутренних органов и позвоночника.

К мышцам кора относят те, что расположены от груди и ниже, — некоторые специалисты останавливаются на ягодичных, другие же «продлевают» коровую часть до колен. Это прямые и косые мышцы живота, трапециевидные мышцы и мышцы ягодиц, широчайшие мышцы спины, приводящие мышцы, а также те, что выпрямляют позвоночник, держат тазовое дно, и ряд других. Проще говоря, это практически все крупные группы мышц, которые работают, когда мы двигаемся — встаем с дивана за пультом или бежим с тяжелым рюкзаком.

Хорошо развитая коровая мускулатура нужна не только для того, чтобы хвастаться кубиками пресса или крепкими бедрами. От нее зависят здоровье позвоночника и правильная осанка, анатомически верное расположение внутренних органов, способность удерживать равновесие. Эти мышцы отвечают за распределение нагрузки при движении и помогают предотвратить появление грыж. В общем, поддержание тела в здоровом состоянии едва ли возможно без укрепления кора.

Тренировки, которые направлены на развитие этой группы мышц, относят к функциональному тренингу, но часто делают акцент именно на прокачке, убирая анаэробную часть занятия. В большинстве фитнес-клубов этот вид тренировок так и называют — Core, причем иногда занятия делят на Low Core, Upper Core, Fit Core и так далее — таким образом можно отдельно прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела (Low и Upper) или заниматься всеми группами сразу, практически в один присест.

Большая часть упражнений выполняется с собственным весом, хотя для повышения эффективности тренеры иногда подключают несложные аксессуары и снаряды — платформы, гантели, резинки и так далее. Если дома этого нет, не стоит огорчаться — обойтись без дополнительных предметов получится без проблем.

Сами по себе упражнения просты, но вот выносливость понадобится — в этом и смысл тренировки. А потому, даже если поначалу будет сложно, стоит потерпеть. Результат себя ждать не заставит, а подтянутая фигура, гибкость и здоровая спина порадуют.

Сеть клубов World Class сложно обогнать в количестве тренировок, которые они опубликовали во время вынужденной изоляции. С тренироваками Core они сделали целый отдельный плейлист — большая часть занятий занимает от 45 до 60 минут, но есть и экспресс-вариант, быстрая пятнадцатиминутка.

Получасовое занятие с тренером Виктором Васильевым на канале HardBreakfast Club сочетает в себе проработку мышц кора с растяжкой — очень удачный вариант для тех, кого пугают длинные тренировки или сильная крепатура (боль в мышцах после тренировки).

Фитнес-клуб «Весна» опубликовал удачный вариант тренировки, в которой кроме укрепления мышц кора уделяется внимание и гибкости — 48 минут несколько раз в неделю позволят добиться стройного, подтянутого и пластичного тела.

Тренеры клубов X-Fit записали серию тренировок Low Core — они отлично подойдут, если хочется уделить внимание нижней части тела: ягодицам, мышцам таза, бедрам и икрам.

Читайте также

Тренировка кора. 10 упражнений со своим весом

Укрепление мышц кора в домашних условиях

Тренировка кора – это не тренировка пресса. Вернее, не только пресса, кор – это намного серьёзнее. Мышцы кора обеспечивают поддержку позвоночнику, участвуют во всех базовых упражнениях и являются центром сосредоточения силы нашего тела. Сильный кор – это минимальный риск получения травмы, правильная осанка, здоровье и долголетие, поэтому развитию этой группы мышц стоит уделять повышенное внимание. Тем более, что укрепление кора – это довольно простая задача. Про тренировку мышц кора в домашних условиях и про ТОП-10 упражнений со своим весом для его развития, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Где находятся мышцы кора?

Кор в переводе с английского (core) означает ядро и этот термин как нельзя лучше описывает важность этой, довольно большой, группы мышц. Мышцы кора сосредоточены, в основном, в центре и внизу корпуса и располагаются в три слоя, одни над другими. Абдоминальная область пресса – это их основа, но в целом эта группа включает в себя такие мышцы:

• Прямая, поперечная и косые мышцы живота
• Подвздошно-поясничные и квадратные мышцы поясницы
• Ротаторная манжета плеча и подостные мышцы плеча
• Разгибатели спины
• Малые и средние ягодичные мышцы
• Мышцы задней поверхности бедра
• Мышцы тазового дна

Мышцы кора сосредоточены в основном в центре корпуса

Мышцы кора довольно часто путают с мышцами пресса, но их намного больше, они глубже залегают и выполняют более широкий спектр функций. Кор и пресс между собой тесно связаны, как близнецы-братья, поэтому тренируя кор мы обязательно задействуем абдоминальную область живота. Тренировать мышцы кора довольно просто, это с одинаковой эффективностью можно делать и тренажёрном зале и в домашних условиях.

Вывод: мышцы кора находятся по большей части в центральной части корпуса, но это не только мышцы пресса, но и множество других более мелких мышц.

Зачем укреплять мышцы кора?

Я мог бы, опираясь на данные научных изысканий, долго описывать пользу тренировки кора, но лучше расскажу свою реальную история. Будучи опытным атлетом, я долгое время снисходительно относился к упражнениям со своим весом. Я считал, что глубокие приседания со штангой и румынская тяга гораздо лучше укрепляют мышцы-ассистенты живота и спины, чем планка и упражнение супермен, поэтому дополнительных упражнений для них не делал.

Начало тренировок мышц кора зачастую очень болезненно

Но однажды мне довелось потренироваться с группой поклонников функционального тренинга. Причём, мы выполняли упражнения со своим весом, никаких отягощений не использовали. Однако от этих, детских, как мне ранее казалось движений, мой тренированный организм испытал настоящий шок. На следующее утро (вернее уже к вечеру) я мог с трудом встать с со стула, болели даже те мышцы, про существование которых я и не подозревал.

Поэтому мне пришлось внести изменения в мою недельную программу тренировок, взять дополнительный день отдыха и тренировку ног заменить на тренировку плеч, ибо сама мысль о приседаниях вызывала приступ тошноты.

👉 КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО НЕ ХОЧЕТ СТАРЕТЬ

В тоже время, полученный от непривычной (в основном, статической) нагрузки мышечный стресс вызвал у меня неподдельный интерес, и теоретически зная о пользе тренировки со своим весом, я стал регулярно включать такие упражнения в свой силовой арсенал. Через три месяца я с удовольствием заметил следующие изменения:

• Мышцы стали жестче и плотнее, особенно передняя прямая и боковые мышцы пресса
• Повысился рельеф дельтовидных мышц и улучшилась венозность рук
• Повысилась гибкость, особенно поясничного отдела спины
• Выполнять базовые упражнения в вертикальном положении (от приседаний и до жимов) стало проще, выросли рабочие веса
• Перестало болеть подколенное сухожилие левой ноги

Другими словами, из чисто теоретической, польза от тренировки со своим весом перешла в практическую область, а эти упражнения прочно обосновались в моём арсенале упражнений.

Вывод: укрепление мышц кора комплексно и очень положительно воздействует на всё тело, существенно облегчая выполнение сложных базовых упражнений.

Три факта про тренировку мышц кора

Факт 1. Все упражнение для кора, дискомфортны по своей природе, ибо функция этих мышц заключается в стабилизации таза, бёдер и позвоночника в устойчивом  положении. А, чтобы укрепить кор, его нужно вывести из равновесия и заставить работать в неудобных позах.

Факт 2. Тренировка мышц кора – это эффективный способ улучшения осанки и сохранения здоровья позвоночника. Но только часа упражнений в неделю совершенно недостаточно для достижения этих целей, ибо им противостоят 50 часов сидячей работы с искривленной спиной. Тренировать мышцы кора нужно на каждом занятии в зале, а ещё лучше включать и в свою утреннюю зарядку.

Укреплять мышцы кора нужно постоянно

Факт 3. С сокращения мышц кора начинается любое сложное физическое движение. Только после включения в работу мышц живота и спины, усилие передаётся через руки и ноги к целевым группам мышц. Слабый кор отдаёт слабые команды и зачастую для улучшения силовых показателей в базовых упражнениях бывает достаточно укрепить мышцы центра корпуса. Тренировка кора – это ключ к набору мышечной массы всего тела.

Вывод: упражнения со своим весом, направленные на укрепление мышц кора дискомфортны по своей природе, но без развития силового потенциала этих мышц, набрать массу тела просто не реально.

Упражнения для кора бывают разные — простые и очень сложные, выполняемые с весом своего тела и с дополнительным отягощением, статические и динамические. И все они отлично справляются с задачей укрепления этой области. Но я для себя определил 10 упражнений которые являются простыми, понятными и дают хорошую отдачу.

10 упражнений для кора со своим весом

Динамические упражнения для мышц кора

Бёрпи

Какие мышцы работают в бёрпи? Пресс, ноги, ягодицы, плечевой пояс, грудь, трицепс, поясничные мышцы

Упражнение бёрпи (оно же бурпи или burpee) считается жемчужиной кроссфита и наилучшим комплексным упражнением со своим весом для дома. Но придумал бёрпи не Грег Гласманн, основатель кроссфита, а живший в 30-е годы прошлого века американский врач-физиолог по имени Роял Надлстон Бёрпи.

Упражнение бурпи

Упражнение бурпи (упал, отжался, прыгнул, повторил) он разработал в качестве фит-теста для своих пациентов. Испытуемый должен был выполнить круг из этих движений 4 раза подряд, после чего у него замеряли давление и на основе полученных данных делали вывод о уровне его физической подготовки.

Как правильно делать бёрпи?

Позже, в 1942 году, придуманное Роялом Бёрпи динамическое упражнение стали использовать в качестве подготовки военных американской армии. Мерилом качества физической формы солдата стало выполнение берпи в течение 1 минуты. Сам же доктор Бёрпи считал такую продолжительность чрезмерной, ибо столь длительная нагрузка у неподготовленного человека могла вызывать растяжение мышц поясницы и травму коленей.

Примечание: я начинал выполнять бёрпи с серии из 10 повторений. На мой взгляд – это наиболее безопасная стартовая точка выполнения такого мини-комплекса. И ещё, бурпи – это очень энергозатратное упражнение, за один круг сжигается около 1,5 ккал.

Вывод: берпи – сложное динамическое упражнения для кора, вовлекающее в работу множество мышц и вызывающее большой расход калорий.

Статически-динамические упражнения для кора

Упражнение прыжки лягушки

Какие мышцы работают в упражнении лягушка? Плечевой пояс, пресс, ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, разгибатели спины и мышцы поясницы

Упражнение прыжки лягушки сильно напоминает берпи и может послужить их упрощённой версией. Выполняется это упражнение так:

• Принимаем упор лёжа, как в планке
• Не отрывая рук от пола, прыжком, перемещаем ноги к рукам
• Прыжком возвращаем ноги в исходное положение

Как делать упражнение прыжки лягушки?

Примечание: приземлять ноги после прыжка необходимо на полную стопу. Так выполнять упражнение намного сложнее, но эффективнее. По своему комплексному воздействию на мышцы кора, такие прыжки уступают бурпи, зато выполнять их намного проще.

Вывод: прыжки лягушки – простое, но эффективное упражнение на мышцы кора, не требующее высокой координации движений.

Упражнение твист (русский твист)

Упражнение твист какие мышцы работают? Мышцы пресса, особенно внутренние и внешние косые мышцы пресса, а также мышцы поясницы.

Для быстрого развития боковых мышц пресса существует не так много статически-динамических упражнений, и русский твист – одно из них. Это не что иное, как обычные повороты корпуса из стороны в сторону, сидя на полу, но у таких скручиваний на пресс существует множество вариантов, могущих серьёзно усложнить их выполнение.

Упражнение русский твист

Упражнение твист проще всего делать, когда ноги находятся на полу. Но стоит их приподнять и удерживать на весу, как сложность упражнения возрастает в разы.

Вывод: это упражнения для кора направленно для укрепления прямой и косых мышц живота и является наиболее эффективным в этом плане.

Упражнение скалолаз (упражнение альпинист)

Упражнение скалолаз какие мышцы работают? Плечевой пояс (очень высокая нагрузка), грудь, трицепсы, передняя стенка пресса, боковые отделы пресса, ягодицы, квадрицепсы, поясничные мышцы и бицепсы бедра.

Ещё одно статически-динамическое упражнение со своим весом для дома, отдалённо похожее на классические бёрпи. Упражнение скалолаз входило в комплекс физической подготовки Советских легкоатлетов и служило для улучшения координации движений и повышения силы плечевого пояса.

Упражнение скалолаз

С популяризацией функционального тренинга, оно плавно перекочевало в обойму кроссфита. Техника выполнения упражнения альпинист проста, не затейлива и напоминает подъём по вертикальной поверхности:

• Принимаем упор лёжа
• Прыжком, не отрывая рук от пола, перемещаем одну ногу к рукам. Возвращаем в исходное положение
• Делаем тоже самое с другой ногой

Как и у любого другого упражнения с весом тела, у этого есть варианты с различным уровнем сложности. Но прежде чем переходить к ним, советую довести работу в самом простом из них хотя бы до 60 секунд непрерывного исполнения.

Вывод: упражнение альпинист – это также упражнение для укрепления мышц пресса, но помимо абдоминальных мышц, высокая нагрузка в нём ложится на плечевой пояс.

Упражнение лодочка (упражнение супермен)

Упражнение лодочка какие мышцы работают? Разгибатели спины, мышцы поясницы, ягодичные мышцы, передняя стенка пресса.

Упражнение супермен выполняется следующим образом:

• Ложимся на живот
• Вытягиваем руки вперёд
• Одновременно отрываем ноги и руки и прогибаемся в спине
• Удерживаем такое положение сколько можем

Особенность такой тренировки кора в том, что нагрузка помимо поверхностных мышц спины, затрагивает и более глубокие постуральные мышцы. Они отвечают за поддержание позвоночника в вертикальном положении и формируют правильную осанку тела.

Упражнение лодочка

Обычной, силовой нагрузкой эти мышцы укрепить сложно, зато статическое упражнение лодочка отлично справляется с проработкой постуральных мышц и делает их заметно крепче. Поскольку упражнение выполняется, лёжа на полу, нагрузка на позвоночник является минимальной.

Одновременно оторвать ноги и руки и удерживать такое положение длительное время под силу лишь тренированному человеку, поэтому упражнение лодочка советую разбить на две части: 1. Сначала удерживать только руки и 2. Удерживать только ноги, и выполнять их по очереди.

Примечание: если положить под живот мягкий валик (например, свёрнутую кофту), делать упражнение будет намного удобнее.

Вывод: упражнение супермен – это наиболее простой, но при этом результативный способ тренировки мышц кора в области спины и поясницы.

Болгарские выпады (болгарские приседания)

Упражнение болгарские выпады какие мышцы работают? Передняя и задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, поясничный отдел, косые мышцы пресса.

Техника выполнения болгарских приседаний следующая:

• Размещаемся спиной к опоре
• Кладем на неё одну ногу
• Удерживая корпус прямо, приседаем на опорной ноге
• Меняем ноги

Болгарские приседания

Это статически-динамическое упражнение для укрепления кора появилось на свет благодаря тяжелой атлетике. Приседания, с одной ногой, лежащей на опоре, стали в своё время секретным оружием болгарских штангистов.

Болгарские приседания – это отличное упражнение для тренировки кора, но главное его преимущество – повышение силы и выносливости опорно-связочного аппарата ног, особенно подколенных сухожилий.

Вывод: такое упражнение со своим весом одновременно укрепляет мышцы кора и значительно повышает силу связок, суставов и сухожилий нижних конечностей.

Статические упражнения для укрепления кора

Стульчик у стены

Стульчик у стены какие мышцы работают? Ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра, мышцы пресса и поясницы.

Упражнение стульчик у стены — простое статическое упражнение для ног, идеально подходящее для тренировки со своим весом в домашних условиях. Суть его в следующем: подходим к стене, приседаем, упираясь спиной о стену до угла в 90° и удерживаем такое положение сколько возможно. Упражнения направлено на укрепление передний стенки пресса и мышц ног.

Но если для мышц живота длительная нагрузка является привычной, то для мышц ног, наоборот, крайне стрессовой. Регулярное выполнение стульчика у стены реально помогает повысить плотность мышц квадрицепса и улучшить их рельеф. И, как любое статическое упражнение, оно повышает силу опорно-связочного аппарате ног.

Упражнение стульчик у стены

Стульчик у стены имеет несколько вариантов выполнения (с поднятыми руками, с одной поднятой ногой, с фитболом, с дополнительным весом). Хотя самой тяжелой из них является упражнение стульчик без опоры о стену. Его ещё называют стульчик смерти. Но прежде, чем переходить к более сложным версиям, стоит довести пребывание в классическом варианте хотя бы до 3 минут.

Примечание: мне настолько понравилось делать стульчик у стены, что я включаю его в обязательном порядке в каждую тренировку ног. Приседания со штангой кажутся лёгкой шалостью после 120 секунд, проведённых в таком положении. Квадрицепсы просто горят.

Вывод: такой способ тренировки мышц кора отлично укрепляет пресс, но сильнее всего он воздействует на мышцы ног: повышает их плотность и рельеф.

Упражнение планка

Упражнение планка какие мышцы работают? Пресс и поясница (особенно сильно), плечевой пояс, грудь, трицепс, передняя поверхность бедра, ягодицы, постуральные мышцы позвоночного столба.

Статическое упражнение планка – это ещё одна визитная карточка кроссфита, хотя корни его уходят в глубину веков, прямиком в хатха-йогу. Такой способ удержания корпуса в неподвижности (правда, в усложнённой версии), в йоге называется Чатуранга-Дандасана (поза посоха на четырёх опорах).

Упражнение планка

Пользу упражнения планка трудно переоценить – это одно из лучших упражнений на мышцы кора, и постуральных мышц спины. Правда, и опасность от бездумного выполнения планки совсем не маленькая. Более подробно на эту тему, читайте в моей статье: «Планка для похудения или почему болит поясница?».

Примечание: я перестал штурмовать временные рекорды стояния в планке и выполняю её короткими, 20-секундными сериями с небольшими перерывами. Таких серий у меня бывает до десятка, и мышцы пресса при этом я чувству намного сильнее, а вот преследующего всех дискомфорта в области поясницы, не ощущаю совсем.

Вывод: упражнение планка – идеальный вид статической нагрузки для укрепления кора. Но только в случае его дозированного использования.

Упражнение боковая планка

Упражнение боковая планка какие мышцы работают? Пресс, особенно косые мышцы, плечи, ягодицы, поясница, мышцы спины.

Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения. И также, как планка обычная имеет множество достоинств, главными из которых являются два:

1. Регулярное выполнение боковой планки способно скорректировать искривление осанки и снизить болевые ощущения у больных сколиозом.
2. Упражнение боковая планка – это один из видов изометрической нагрузки, приводящий к уплотнению мышц живота и уменьшению размеров талии.

Боковая планка

Но также, как и обычная разновидность планки, боковая версия не должна превращаться в состязание со своим собственным телом, выполнять его нужно постоянно, но дозированно.

Примечание: основная работа в этом упражнении для мышц кора выполняется прессом и спиной, но при этом на локтевой и плечевые суставы ложится большая и непривычная нагрузка. Поэтому, плечи и руки перед выполнением упражнения необходимо дополнительно разогреть, и не лишним будет положить под них что-нибудь мягкое.

Вывод: боковая планка отлично укрепляет боковые отделы пресса, а также корректирует осанку и уменьшает объём талии.

Упражнение вакуум

Упражнение вакуум какие мышцы работают? Прямая и косые, а также поперечная мышца пресса, мышцы диафрагмы таза.

Упражнение вакуум для живота – это ещё одно осовремененное упражнение для укрепления кора родом из хатха-йоги. В современный бодибилдинг, а затем и в фитнес, его принёс трёхкратный мистер Олимпия Фрэнк Зейн. В йоге упражнение вакуум называется Уддияна Бандха (брюшной замок).

Уникальность упражнения в том, что оно целенаправленно нагружает небольшую, но очень важную поперечную мышцу пресса.

Упражнение вакуум

Примечание: качая пресс привычным образом, её очень сложно проработать, поскольку она небольшая и относится к глубинным мышцам пресса. В организме она работает корсетом, сохраняя объём талии стабильным. Но с возрастом и от нехватки физической нагрузки поперечная мышца пресса расслабляется и провисает, объём талии тут же увеличивается.

Как делать вакуум для живота?

Упражнение вакуум помогает эту проблему решить и при регулярном выполнении повышает плотность всех мышц живота, в том числе и поперечной мышцы и уменьшает окружность талии. Но помимо чисто визуального эффекта, вакуум для живота обладает и сильным оздоровительным эффектом:

• Улучшает работу внутренних органов, особенно кишечника
• Усиливает отток венозной от нижних конечностей
• Препятствует появлению застойных явлений в области таза

Вывод: в техническом плане вакуум для живота, пожалуй, одно из наиболее сложных упражнений для укрепления мышц кора и уменьшения объёма талии. Зато, одно из наиболее безопасных и полезных для здоровья.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об тренировке мышц кора в домашних условиях окажется полезным и поможет не только повысить силу этих мышц и уменьшить объём талии, но и улучшить своё самочувствии. Будьте здоровы!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

12 лучших упражнений для развития мышц кора

12 статических упражнений, которые укрепят мышцы кора

Для начала разберемся, что это за слово такое. Кор (от англ. «ядро», «центр») – это комплекс из нескольких мышц позвоночного и тазобедренного отделов. Самые известные мышцы кора – брюшной пресс, или прямая мышца живота, косые и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные, приводящие мышцы (на внутренней поверхности бедра), мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца (в районе лопаток), клювовидно-плечевая мышца и разгибатели спины.

Мышцы кора участвуют практически в любом движении нашего тела, и укрепить их не поможет неспешная прогулка в парке. Это результат долгих упорных тренировок, состоящих из разнообразных упражнений. Ведь вы же не хотите, чтобы ваша физическая активность стала рутиной? Поэтому мы собрали для вас 12 лучших упражнений, отобранных сертифицированными тренерами, которые помогут вам развить и укрепить мышцы кора.

По словам Ричарда Уилкока, сертифицированного специалиста по физической подготовке, персонального тренера (уровень 3) и владельца фитнес-клуба «Flagship Fitness» в Великобритании, укрепление слабых мышц кора может стать полезным для общего физического состояния организма. По сути, мускулатура кора – это центр всей мышечной активности организма. Эксперт отметил, что сильные мышцы кора помогут уменьшить боль в спине, а также облегчить выполнение других упражнений. Необходимо тренировать весь комплекс мышц, чтобы повысить не только общие показатели выносливости, но и эффективность тренировок.

Мы предлагаем ознакомиться со следующими упражнениями, узнать их преимущества и за что их любят профессиональные тренеры. Добавьте их в свои тренировки, чтобы построить мощный и стабильный «центр силы».

1. Динамическая планка

Это одна из многочисленных версий планки, но уже в динамике. С помощью этого упражнения можно за короткий промежуток времени проработать почти весь кор – по словам Ричарда Уилкока, динамичная планка работает с 6 различными группами основных мышц.

Техника выполнения:

•  Встаньте в обычную планку на локтях, положив предплечья на мяч (желательно фитбол).
•  Держа мышцы кора в постоянном напряжении, сохраняя тело неподвижным, начинайте катить шар по маленькому кругу по часовой стрелке с помощью рук. 1 круг – 1 повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

2. «Собака-птица»

Это упражнение пришло из йоги. Оно задействует практически все тело и направлено на поиск баланса. По словам сертифицированного тренера и главного инструктора «Aaptiv» (приложение для фитнеса) Хайме Макфадена, «собака-птица» – это полезное упражнение с низким ударным воздействием, которое помогает улучшить устойчивость и координацию движений, не оказывая слишком сильного давления на суставы.

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки, колени под углом 90 градусов, руки под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной.
•  Вытяните правую руку прямо перед собой и одновременно отведите левую ногу назад.
•  Совершите движение, соединив правый локоть с левым коленом под своим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

 Сделайте необходимое количество повторений.

Смотрите также

3. Ягодичный мостик

«Слабые мышцы кора часто ассоциируются со слабыми ягодичными мышцами», – отметил уже знакомый нам тренер Хайме. По мнению эксперта, это идеальное упражнение, которое вы можете выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, чтобы укрепить заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

•  На коврике лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Держите пятки строго под коленями. Положите руки по бокам тела ладонями вниз.
•  Отталкиваясь пятками, напрягая мышцы ягодиц и пресса, поднимите таз как можно выше.
•  Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, убедившись, что ваш позвоночник не округляется, а таз не провисает.
•  Вернитесь в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

4. «Раскладушка»

 «Раскладушка» поможет укрепить мышцы бедер и тазового дна даже тем, кто еще новичок в мире фитнеса. Упражнение равномерно распределяет нагрузку между мышцами внутренней и внешней поверхности бедер.

Техника выполнения:

•  Лягте на бок, положив одну ногу на другую. Колени согните под углом 45 градусов.
•  Голову положите на предплечье.
•  Втяните живот, как бы подтянув пупок к позвоночнику.
•  Следя за тем, чтобы ваши ступни соприкасались, отведите колено верхней ноги как можно выше. Старайтесь делать движение только коленом, не проворачивая таз. Ваша нижняя нога не должна отрываться от пола.
• Наверху сделайте паузу для одного счета, затем верните ногу в исходное положение.

Повторите.

5. Жим Паллофа

Жим вперед с блоком сбоку. Это упражнение для укрепления мышц кора, которое помимо прочего заставляет тело минимизировать нагрузку на спину во время различных телодвижений, например во время приседаний или бега.

Техника выполнения (в тренажерном зале):

•  Присоедините стандартную D-рукоятку верхнего блока и расположите ее на уровне плеч. Вы также можете использовать нижний блок.
•  Стоя левой стороной тела у тренажера, возьмитесь за рукоятку обеими руками и отойдите от блока на несколько шагов, чтобы почувствовать натяжение троса.
•  Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните в коленях. Держите рукоятку на уровне середины груди – это будет исходное положение.
•  На выдохе натяните трос прямыми руками. Мышцы кора должны быть напряжены и включены в работу. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сделайте 10 повторений с каждой стороны.

6. «Мертвый жук»

Мертвый жук – статичное упражнение, которое задействует абдоминальные мышцы, мышцы спины и бедер. Его регулярное выполнение значительно облегчит выполнение других упражнений, предполагающих движение ногами и руками в то время, когда мышцы пресса и спины остаются неподвижными, но вовлеченными.

Техника выполнения:

•  Лягте на пол, согните колени и поднимите их, чтобы между коленями и бедрами образовался прямой угол.
•  Вытяните руки к потолку.
•  Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
•  Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
•  Повторите с другой рукой и ногой.

 Сделайте необходимое количество повторений.

Смотрите также

7. «Сотня»

«Сотня» – достаточно простое, но эффективное упражнение, которое пришло из пилатеса. Оно направлено на стабилизацию поясничного отдела позвоночника и укрепление мышц пресса. Даниэла Цезарь-Роден, сертифицированный инструктор по пилатесу в «Old School Pilates», отмечает, что очень важно уделять внимание дыханию, так как упражнение затрагивает и работу диафрагмы, которая стабилизирует мышцы кора, особенно при глубоких выдохах.

Техника выполнения:

•  Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, поднимите ноги и согните их под прямым углом.
•  Выдохните и, используя мышцы пресса, приподнимите верхнюю часть тела от пола. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота.
•  Руки поднимите параллельно полу, задержитесь.
•  Держа ноги под прямым углом (или, если хотите усложнить упражнение, под углом 45 градусов), начинайте делать напряженными руками похлопывающие движения вверх-вниз, не сгибая их в локтях и не касаясь пола. Делайте 5 ударов на длинном вдохе и 5 ударов на длинном выдохе. Не забывайте удерживать корпус в напряжении. Вы сделали 1 цикл. Со временем старайтесь делать до 10 циклов.

8. Планка на локтях

Классическая планка относится к тем упражнениям, которые задействуют и оказывают большую нагрузку на основные мышцы нашего тела. На первый взгляд упражнение может показаться простым – но вы только попробуйте!

Техника выполнения:

• Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
•  Руки поставьте на ширине плеч.
•  Держите тело над поверхностью пола, не поднимая таз вверх. Пресс должен быть напряжен, плечи расслаблены, а спина – оставаться ровной. Ваше тело должно составлять неподвижную линию.
•  Держите положение так долго, как сможете. Начинайте с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

Смотрите также

9. Боковая планка

Боковая планка – еще одно эффективное упражнение, укрепляющее мышцы пресса, не оказывая при этом нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения:

•  Лягте на левую сторону. Обопритесь на левый локоть, расположив его прямо под левым плечом. Поместите правую ногу поверх левой.
•  Поднимите бедра вверх, перенеся вес тела на кончики ног и предплечья. Основная нагрузка должна приходиться на мышцы кора.
•  Втяните живот и напрягите пресс.
•  Задержитесь в этом положении, фокусируясь на своем дыхании.

10. Отжимания «Человек-паук» 

Это достаточно сложное силовое упражнение, направленное на укрепление грудных мышц, трицепса, дельтовидных мышц и мышц пресса. 

Техника выполнения:

•  Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Руки расположите на ширине плеч. Напрягите мышцы брюшного пресса.
•  Опускаясь до положения отжимания, подтяните левое колено к локтю.
•  Сделайте паузу, отожмитесь, затем вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с другой ногой, чтобы завершить одно повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

11. Поднятие ног лежа на спине

Многие тренеры рекомендуют это упражнение для укрепления мышц живота, особенно в нижней части, потому что оно достаточно простое, но в то же время эффективное. Кроме того, его можно выполнять где угодно.

Техника выполнения:

•  Лягте на спину, подняв ноги к потолку. Руки вытянуты вдоль тела или находятся в замке за головой.
•  Прижимая спину, медленно опустите обе ноги вниз, не соприкасаясь с полом.
•  Медленно поднимите их обратно.

Повторите.

12. Махи «Woodchop»

Упражнение, похожее на движение дровосека, задействует мышцы кора, заставляя их оказывать противодействие движению из стороны в сторону. Упражнение направлено на укрепление мышц брюшного пресса, особенно косых мышц живота.

Техника выполнения:

•  Примите положение стоя. Ноги чуть шире плеч.
•  Возьмите гантель двумя руками, поднимите ее над головой, поворачивая плечи вверх вправо.
•  Выдохните и опустите гантель вниз по диагонали, как бы проходя через все тело, заканчивая движение за левым бедром.
•  Верните гантель в исходное положение.

 Сделайте необходимое количество повторений.

Что такое основные мышцы? (с иллюстрациями)

Основные мышцы — это мышцы нижней и верхней части туловища. Многие из этих мышц находятся под поверхностью тела, поэтому они не видны даже тогда, когда спортсмен развил их. Однако они чрезвычайно важны, потому что именно основные мышцы поддерживают правильную осанку и защищают внутренние органы тела. Они также имеют решающее значение для большинства спортивных усилий, потому что почти все спортивные движения в той или иной степени задействуют эти мышцы.Есть несколько способов тренировки кора, каждый из которых улучшит общее состояние здоровья и спортивные результаты.

Укрепление брюшных и косых мышц может помочь поддержать поясницу.

Вопреки мнению многих спортсменов, для укрепления основных мышц требуется гораздо больше, чем простое выполнение различных упражнений, направленных на мышцы живота и спины.Эти мышцы являются частью ядра тела, но также включают мышцы тазового дна, бедер и позвоночника. Чтобы иметь сильный корпус, очень важно, чтобы спортсмен проработал все эти мышцы.

Анатомическая иллюстрация многих мышц верхней части тела, включая мышцы живота.

Этим другим мышцам, как правило, уделяется намного меньше внимания, потому что они не видны. Сильные основные мышцы могут быть не такими узнаваемыми, как набор развитого пресса, но они по-прежнему невероятно важны для спортивных результатов и общего здоровья тела. Например, поперечный живот не виден, потому что он расположен под мышцами живота, но, тем не менее, он отвечает за поддержание хорошей осанки и за защиту многих внутренних органов, расположенных в области живота.Точно так же мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые расположены вдоль позвоночника, не видны, но имеют решающее значение для поддержания хорошей осанки и поддержания правильного положения верхней части спины. Эти мышцы работают с поперечными мышцами живота, сохраняя устойчивость туловища и, таким образом, позволяя конечностям тела выполнять спортивные движения.

Укрепление корпуса предполагает проработку мышц спины.

Важно развивать и укреплять все основные мышцы, поскольку они важны для поддержания правильной осанки. Сосредоточение внимания только на некоторых аспектах ядра тела может привести к дисбалансу, который может привести к неправильной осанке и проблемам со спиной. Есть несколько типов упражнений, которые могут обеспечить такой сбалансированный подход. Такие системы тренировок, как йога и пилатес, задействуют ядро ​​различными способами и, таким образом, обеспечивают полноценную тренировку ядра.Точно так же упражнения, требующие баланса, особенно те, в которых используется тренировочный мяч или доска для балансировки, как правило, обеспечивают хорошую тренировку основных мышц.

Основные упражнения сосредоточены на мышечной выносливости, а не на силе.
Йога включает в себя множество поз, которые задействуют основные мышцы и помогают улучшить баланс и осанку.,

Ваши основные мышцы — глубже, чем вы думаете

Этот вопрос часто задают на семинарах. Кажется уместным сделать удар по сердцевине, поскольку последние две статьи « мышцы месяца » были подвздошной мышцей, за которой следовала поясничная мышца. Они равны постоянно популярной подвздошно-поясничной мышце и, возможно, являются воплощением того, что мы называем основными мышцами. «Основной» вопрос снова возник в минувшие выходные во время семинара, как это часто бывает. Что это? Как нам получить к нему доступ? Почему это важно? Как обычно, я переворачиваю его и спрашиваю группу, чтобы узнать, что думают люди.Один из наиболее распространенных ответов таков: «мышцы живота связаны с корпусом, и для устойчивости корпуса важно, чтобы они были сильными». Это одновременно верно и по существу, однако в основе лежит гораздо больше, чем просто размышления о брюшном прессе. Брюшной пресс — самый распространенный ответ, потому что он наиболее очевиден. Но есть менее очевидные мышцы и менее очевидные способы, которыми мы ХОТИМ думать о ядре, особенно в практике йоги.

Вот список мышц, которые мы могли бы ассоциировать со словом core:

Core Muscles

Core

Давайте сначала определим слово core.Само слово ядро ​​подразумевает глубокий и центральный. Самая глубокая и центральная анатомическая структура — это позвоночник. Многое из того, что мы слышим о корпусе, напрямую связано с позвоночником в частности и с торсом в целом. В конце концов, это в первую очередь то, что мы хотим стабилизировать с помощью основных мышц. В ядре также есть динамический компонент. Этот аспект кора связан с движением и особым контролем над движением глубоких внутренних мышц, которые нас двигают. Основываясь на моем личном опыте и обучении в качестве кузовщика, я часто вспоминаю Иду Рольф, которая разработала Структурную интеграцию, также известную как Рольфинг.Для нее позвоночник был стержнем тела. Самые глубокие и внутренние ткани считались основными мышцами. Для Иды более поверхностные мышцы, такие как брюшной пресс, назывались «рукавом», а не ядром. Это не означает, что более глубокие внутренние мышцы кора не имеют отношения к поверхностным внешним; они делают. Но она не стала бы классифицировать их как мышцы кора, как мы это делаем сегодня.

Независимо от того, как мы классифицируем любую из этих основных мышц, возникает более важный вопрос.Почему так важно понимать суть? В йоге есть несколько причин, по которым мы хотим знать о ядре.

• Сила и стабильность
• Движение
• Связь с Бандхой

Сила и стабильность

Сила, исходящая от ядра, без сомнения, является той частью понимания ядра, которая привлекает наибольшее внимание. Так и должно быть. Нельзя сказать достаточно о том, насколько важно иметь сбалансированное соотношение с основными мышцами.Под балансом я имею в виду, что сила и гибкость основных мышц одинаково важны. Это делает их более адаптируемыми. Именно такая адаптивность нужна нам в самые неожиданные моменты. Например, те из вас, кто живет в местах, где иногда бывает лед на земле, используют ядро ​​каждый раз, когда вы скользите по льду. Для всех, когда вы спотыкаетесь, начинаете падать, а затем ловите себя, именно адаптивность ваших основных мышц лежит в основе того, что вас привлекает.В йоге мы используем эту приспособляемость, чтобы двигаться в позы и выходить из них. Мы также используем его, когда сталкиваемся с требовательными позами, основанными на силе, такими как балансировка рук, подъем, прыжки и тому подобное. Именно в такие моменты нам абсолютно необходимы сила и стабильность нашего ядра, чтобы мы могли его двигать.

Движение

Когда мы описываем движение из ядра, мы на самом деле спрашиваем: как мне управлять своим центром тяжести? Именно этот аспект управления нашим центром тяжести делает подвздошно-поясничную мышцу столь важной для разговора о мышцах кора.Подвздошно-поясничная мышца стратегически расположена вокруг нашего центра тяжести, который находится в месте, близком к вершине, прямо перед нашим крестцом.

Центр тяжести спереди.

Центр тяжести сверху.

Когда наш центр тяжести находится на одной линии с самой силой тяжести относительно частей нашего тела, мы находимся в равновесии и контролируем ситуацию. Когда мы движемся от нашего центра, движения не только контролируемые, но и легкие.Фактически мы получаем два набора очень важных качеств практики: заземленность, стабильность или укорененность (мула) и легкость, легкость или изящное движение (уддияна). Ида Рольф описала это как «осведомленность о поясничной мышце». Здесь подвздошно-поясничная, сердцевина и бандхи начинают смешиваться с разных точек зрения. Это разные точки зрения, которые сходятся в одном и том же результате. Этот результат — синергия силы, стабильности, легкости и легкости во время движения. Это часто тот момент, когда люди хотят знать, как укрепить свою поясничную мышцу или свои основные мышцы в целом.Я считаю, что именно здесь люди совершают наиболее частую ошибку. Ошибка состоит в том, чтобы упростить это до укрепления или удлинения поясничной мышцы, как если бы она была черно-белой.

Я всегда говорю людям устанавливать отношения с их поясничной мышцей! По сути, вы хотите, чтобы ваше движение было направлено на ваше ядро. Теперь, если вы попытаетесь найти ощущение сокращения поясничной мышцы, вы, вероятно, его упустите. Возможно, проще упростить задачу, выбрав одну-единственную точку. Как насчет… вашего центра тяжести.Если вы сделаете это, вы будете на пути к пониманию того, как бандха вписывается в эту головоломку основных мышц. Это не означает, что ваша подвздошно-поясничная мышца является вашей бандхой, и не означает, что ваш центр тяжести — это ваша бандха. Это просто место, на котором нужно сосредоточиться, пока бандхи не проявят себя. Вот видео Фреда Астера — Ида Рольф обратилась к парню за то, что у него была осведомленность о поясничной мышце. https://www.youtube.com/watch?v=GrJcqX9TwBc

Связь с бандхой

Что такое бандха в любом случае? Людям часто очень трудно описать, что такое бандхи или что они подразумевают под бандхами, потому что это опыт.О, не поймите меня неправильно. Мы можем описать это интеллектуально и философски, но описание опыта — это нечто иное. Уверенность в своем опыте — это совсем другое дело. Поскольку люди имеют разный опыт бандхи и обсуждают ее на разных уровнях понимания, путаницы часто больше, а не меньше. Большинство из нас может описать физический контроль, связанный с энергетическим компонентом бандхи. Но на самом деле это не бандха, это результат или, возможно, качество, создаваемое бандхой.Я лично не уверен, что знаю, что такое бандхи. Я знаю только свой опыт.

С философской точки зрения бандха — это энергетический элемент внутри нас. Итак, как мы воспринимаем энергию? Как сенсация? Как движение? Как мы манипулируем и / или контролируем эту энергию? Возможно, мы воспринимаем это как все эти вещи. Но в первую очередь я предлагаю начать поиск понимания бандх с внимания, которое мы уделяем своему дыханию (статья «Как дыхание ведет к бандхе»).В конце концов, это наше дыхание, которое мы традиционно используем как механизм управления энергией (пранаяма). Мне кажется достаточно логичным, что без определенного уровня контроля дыхания вам будет трудно обрести контроль над энергией. Это как внутренняя энергия, которая циркулирует внутри нас, так и энергия, которую мы приносим через дыхание. Ни дыхания, ни бандхи; нет бандхи, нет контроля над разумом, нет развития концентрации и сосредоточения. Вот где мы подходим к корню бандх.В этом смысле бандхи — это точки концентрации, которые направляют или контролируют прану. В конце концов, это наш ум направляет прану. На самом деле мы говорим об уровне осведомленности. Без концентрации ума нет места для осознания. Мы застряли в потоке мыслей, который пытается осмыслить бандху, а не испытать ее. Это немалый фокус, и я не утверждаю, что справился с этим, но в конечном итоге мы стремимся к нашему CORE! По сути, я больше не говорю о мышцах.Я говорю о слоях, которые намного глубже этого и в то же время живут в пространстве наших бандх, дыхания, мышц и ядра.

Есть буквальное ядро ​​нашего тела, позвоночник, а затем и самые глубокие внутренние мышцы, которые его окружают. Затем, направившись наружу, мы обнаруживаем, что поверхностные мышцы также играют роль в стабилизации и поддержке позвоночника. Хотя это знание, безусловно, продвигает нас вперед, именно благодаря движению и тонкости опыта движения наша практика углубляется.Используйте центр тяжести как точку ментального сосредоточения всего на одну неделю практики и посмотрите, что произойдет. Напишите мне или оставьте комментарий и скажите, что я ошибаюсь! Самое главное, отдайтесь опыту и, если можете, не концептуализируйте его и не ищите какого-либо конкретного результата. Будьте более нейтральными. Две связанные статьи — Мула Бандха, анатомически говорящая и Уддияна Бандха, анатомически говорящая

Google Hangout, связанный с этой статьей

Вдохновение

Если вам нужны дополнительные инструкции, это я возглавляю группу студентов в Still Point Yoga Лондон через приветствие солнцу из поясничной мышцы (центра тяжести) несколько лет назад.

.

Core Anatomy | Узнайте о основных мышцах

Как фитнес-профессионал и кандидат на экзамены, невозможно обойти стороной тот факт, что вам необходимо знать свою анатомию! Понимание того, как тело движется и создает движение с помощью мускулов, — огромная часть работы. В предыдущих блогах мы рассказывали, как изучать анатомию. Затем мы начали разбивать каждую часть тела, и в последних двух блогах рассматривались мышцы, которые двигают лопатки, и мышцы, которые перемещают руку
Здесь мы рассмотрим мышцы кора.

Основные мышцы, которые двигают, поддерживают и стабилизируют позвоночник, называются мышцами кора или туловища.

Полезный способ изучить мышцы — это встать со стула и двигаться, имитируя действия мышц, которые вы разучиваете на этой неделе.Посмотрите на изображение мышцы, найдите ее на своем теле и представьте себе, как эта мышца сокращается и какие мышцы участвуют в движении. Сократите мышцу и выполните различные действия, в которые она вовлечена.

,

Почему важно укреплять мышцы кора?

Независимо от того, какой тип упражнений вы предпочитаете делать регулярно, вам нужны мышцы кора, чтобы поддерживать вас. К сожалению, слишком многие люди попадают в ловушку, позволяя своим основным мышцам скользить. Они довольны своим ежедневным планом тренировок: бегом, поднятием тяжестей здесь и там или, возможно, участием в соревнованиях по спорту. Однако, если вы думаете об улучшении своей физической формы, важно также увеличить силу всех основных мышц.

Какое у вас ядро?

Ваше ядро ​​- это больше, чем просто пресс, хотя он вам определенно нужен, чтобы поддерживать вас. Фактически, ваше ядро ​​охватывает весь ваш торс — все, кроме ваших рук и ног. Ваше ядро ​​отвечает за поддержку вас во многих движениях, которые вы принимаете как должное каждый день, особенно когда вы тренируетесь.

«Упражнения, которые заставляют вас стабилизироваться, учат ваше тело, как реагировать на спортивные результаты или жизненные ситуации, когда вам это нужно — бег, прыжки и любые другие ситуации, требующие быстрой реакции», — Джон Хайндс, силовой тренер НБА и основатель Monkey Бар Тренажерный зал.

Увеличенная сила кора может укрепить все ваше тело, давая вам большую стабилизацию.

Каковы преимущества укрепления ядра?

Укрепление кора несет в себе ряд ключевых преимуществ, многие из которых вы начнете испытывать вскоре после начала тренировки по укреплению кора. Повышенная сила кора дает мощные преимущества любому человеку в любом возрасте, позволяя более эффективно выполнять свои упражнения, заниматься спортом по вашему выбору или даже снижать риск травм.

Преимущество № 1: Повышенная сила сердечника уменьшает боль в пояснице

Боль в пояснице — хроническая проблема для многих американцев, особенно для тех, кто проводит много часов каждый день, сидя за столом. Оказывается, долгие часы сидения в кресле или за клавиатурой могут вызвать значительную нагрузку на поясницу, особенно если эти мышцы не задействованы должным образом. С другой стороны, увеличивая силу кора, вы можете значительно уменьшить интенсивность боли в спине или даже полностью ее устранить.

Преимущество № 2: Повышенная сила ядра улучшает спортивные результаты

Вы бегаете на длинные дистанции? Гимнастка? Футболист? Независимо от того, какой вид спорта вы любите, увеличение силы кора поможет вам более эффективно заниматься тем, что вам нравится. Ваш корпус отвечает за многие из движений сгибания, скручивания и подъема, которые вы принимаете как должное каждый день — и если вы позволите своей силе корпуса снизиться, вы не сможете выполнять эти упражнения так хорошо, как хотели бы. ,

Преимущество № 3: Основные упражнения повышают устойчивость

С возрастом становится все труднее поддерживать стабильность.Простая ходьба по полу может быть более опасной, так как ваше равновесие и устойчивость ухудшаются. Однако с увеличением силы корпуса вы улучшите свой баланс и упростите выполнение повседневных дел.

Преимущество № 4: Повышение силы ядра лучше, чем у Кегельса

С возрастом или после беременности женщины могут испытывать трудности с контролем мочевого пузыря. Прыжки, чихание или чрезмерный смех могут привести к утечкам, что приведет к неловким ситуациям и попыткам избежать обстоятельств, которые их вызывают.Однако, когда вы улучшите свою силу кора, вы обнаружите, что задействуете те самые мышцы, которые держат ваш мочевой пузырь под контролем, а это означает меньше утечек и меньше беспокойства.

Преимущество № 5: Лучшая осанка делает вас великолепно

Хотите выглядеть на все сто? Основная сила — это не только похудение пресса или придание той великолепной мускулистости, о которой вы всегда мечтали. Когда вы улучшите свою базовую силу, у вас будет больше шансов стоять ровнее, что позволит вам выглядеть стройнее и чувствовать себя лучше.

Преимущество № 6: Повышение силы ядра упрощает повседневные задачи

Есть ли задачи, которые вы откладываете, потому что знаете, что они могут вызвать боль в спине? Вы обнаруживаете, что изо всех сил справляетесь с садоводством, повседневными делами по дому или поднимаете и наклоняетесь, когда вам нужно упаковать коробки? Повышение силы кора может облегчить все эти задачи, уменьшая боль, которую вы испытываете, и оставляя чувство, будто вы можете достичь чего угодно, вместо того, чтобы думать, что вам нужно просить о помощи для выполнения простейших действий.

Преимущество № 7: Сильные основные мышцы снижают риск травм

Увеличивая силу кора, вы улучшаете баланс и повышаете общую стабильность. В свою очередь, это снижает вероятность травм. Когда вы наращиваете силу корпуса, вы сможете выполнять те же упражнения, что и каждый день, с меньшим риском как острой травмы, так и травмы от повторяющегося стресса. Вы не только сможете лучше справляться с повседневными делами, но также сократите время простоя и упростите выполнение повседневных дел.

Преимущество № 8: Вы быстрее достигнете своих целей в фитнесе

Сильный сердечник дает множество преимуществ в любом возрасте. Каковы ваши текущие цели в фитнесе? Ваши цели так же разнообразны, как и вы. Возможно, вы захотите улучшить свою общую стабильность, увеличить свою силу или улучшить спортивные результаты — и независимо от того, каковы ваши цели в фитнесе, повышение силы кора поможет вам добиться этого более эффективно.

Упражнения для укрепления кора

Многие люди считают, что нескольких скручиваний будет достаточно для улучшения общей силы кора.В конце концов, они задействуют пресс и заставляют их гореть, верно? Когда дело доходит до упражнений на укрепление кора, следует помнить о нескольких ключевых моментах.

• Дело не только в прессе. Помните, что ваше ядро ​​состоит из многих мышц туловища. Вы не можете сосредоточиться только на своем прессе и добиться желаемых результатов.

• Для того, чтобы эффективно наращивать корпус, вам необходимо принять неустойчивое положение и заставить его работать. Для этого отлично подходят скручивающие и сгибающие движения.

• Чтобы ощутить пользу, необходимо регулярно выполнять упражнения на кора, особенно если вы боретесь с болью в пояснице.

Доски

Планка — отличное упражнение для укрепления кора в любом возрасте. Просто положите руки под плечи, примерно на ширине плеч. Прижмите тело подушечками стоп к полу и поддерживайте свой вес. Вы можете начать с планки не более тридцати секунд за раз и постепенно продвигаться вверх.Планки подходят для укрепления кора в любом возрасте.

Варианты планки: Боковые планки — отличный способ по-новому укрепить мышцы кора. Если вы боретесь с болью в запястьях, сделайте планку на локтях. По мере того как ваша основная сила улучшается, вы можете попробовать сделать планку на мяче для упражнений. Попробуйте оторвать ногу от земли, чтобы усложнить задачу.

Подъем ног в висе

Держитесь за перекладину над головой — подойдет перекладина для подтягиваний, но вы также можете отправиться в парк и при необходимости использовать перекладины для обезьян.Медленно поднимите ноги на уровень бедер, затем снова опустите их. Это простое на вид упражнение, которое намного сложнее, чем кажется!

Опускание ног

Лягте на пол на спину и поднимите ноги в положение, перпендикулярное полу. Медленно опустите одну ногу, удерживая вторую прямо к потолку. Поднесите его как можно ближе к полу, не касаясь его. Затем верните его в исходное положение и медленно опустите вторую ногу.

Выкатные колеса Ab

Используя колесо для пресса, поставьте колени на пол, а руки на колесо.Медленно выкатитесь как можно дальше, не теряя равновесия, затем перекатитесь к коленям. Это отличное упражнение для проверки устойчивости корпуса и наращивания силы. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете подниматься на ногах, а не на коленях, еще больше увеличивая усилия, необходимые для сохранения устойчивости тела.

Мосты

Лягте на спину, руки по бокам. Поднимите ноги. Медленно прижмите бедра вверх, пока вес вашего тела не будет сбалансирован между бедрами и верхней частью спины.Можно выполнять мосты в повторениях или удерживать неподвижное положение. Как и планка, это отличное упражнение для наращивания силы в 20, 30, 40 и старше!

Птичьи собаки

Встаньте на колени на полу или на спортивном коврике, положив руки под плечи. Медленно поднимите и опустите одну руку и противоположную ногу, затем верните их в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Выполните это упражнение несколько раз, чередуя каждый раз, какую руку и ногу вы используете.Это еще одно отличное упражнение для наращивания силы корпуса независимо от вашего возраста!

---

Укрепление корпуса — важная часть поддержания вашего тела в любом возрасте. По мере того, как вы становитесь старше, сила кора становится еще более важной для прекращения боли и поддержания вашей работоспособности не только в тех видах спорта, которые вам нравятся, но и во всех сферах вашей жизни.

.