Как совмещать занятыя бегом и силовые тренировки?

Силовые тренинги помогают спортсменам увеличивать свои скоростные показатели, а также совершать более стремительные рывки на финишной черте. Также силовые упражнения для бега становятся очень полезными и для других выносливых видов спорта, таких как плаванье, велоспорт, гребля и лыжи.

Эффективность силовых тренингов еще и в том, что они отлично сжигают жировую массу, что делает бегуна легче, а значит, дает ему преимущество. Кроме того, программа силовых упражнений повышает выносливость и понижает вероятность получить какую-либо травму при забеге. Силовые упражнения для бегунов еще и улучшают здоровье спортсменов, которые их выполняют, а именно стабилизируют инсулиновую чувствительность и повышают антиоксидантный статус, без чего не обойтись любому профессиональному бегуну.

При этом, если вы уже занимаетесь по программе силовых упражнений, но результаты для вас не так уж заметны, возможно вы делаете это некорректно. Скорее всего ваш тренировочный план составлен с некоторыми недоработками, что замедляет рост. Но стоит ли вообще выполнять их, занимаясь бегом, и если да, то можно ли совмещать бег и силовой тренинг? Это вопрос волнует умы многих спортсменов, причем как бегунов, так и бодибилдеров. Ведь все хотят выжать максимум от своих спортивных занятий, при этом, чтобы и мышечная масса была на уровне, и показатели выносливости не подкачали.

С помощью этой статьи мы расскажем о том, как совмещать бег и силовые тренировки или другие спортивные упражнения, так, чтобы они взаимодействовали и шли только на пользу, а также рассмотрим причины, по которым бодибилдеры и бегуны высказываются против такого совмещения.

Это интересно

Почему бодибилдеры не хотят совмещать силовые занятия с бегом

• Основная цель многих непрофессиональных бегунов – это тренировка сердечной мышцы. Не зря ведь считается, что бег трусцой – это основа для кардио занятий. Однако занятия в зале с тренажерами тоже серьезно нагружают сердце, что, конечно, хорошо его укрепляет. Поэтому, можно считать занятия фитнесом – эффективной альтернативой кроссу.
• Силовые тренировки увеличивают выработку гормонов-анаболиков, что стимулирует рост мышечной массы. С другой стороны, длительный бег после силовой тренировки приводит к торможению этого процесса. Именно по этой причине, те кто занимается марафонским бегом, имеют определенное сложение тела, благодаря которому их род занятий становится очевидным всем.  Это значит, что при желании обзавестись большой мускулатурой, стоит отбросить вариант с забегами на длительные расстояния.
• И хотя беговые упражнения и силовые имеют отличия в том, сколько тратится энергии (в первом случае более расточительно), приверженцы тренировок с отягощением отмечают такой факт, что даже после завершения силового занятия, мускулатура продолжает получать энергетический заряд из жировых запасов, что позволяет им быстрее восстанавливаться и расти. Так что приняв пищу по завершению тренировки, атлет не станет толстеть, а наоборот, все что он съел пойдет на работы по восстановлению и увеличению мышечного материала.
• Бег перед силовой тренировкой приведет к большому истощению энергетических запасов, а это отразится на том, как качественно буду проходить ваши занятия в спортзале. Если же бегать после тренинга с отягощением, то ваш организм сразу же начнет заботиться о своем утраченном запасе энергии, и только после перейдет к наращиванию мускулатуры.

Почему бегуны не хотят совмещать силовые занятия с бегом

1. Бег трусцой приносит значительную пользу сердцу, так как он воздействует мягко на человеческое тело, при этом нагрузку можно с легкостью понизить или повысить, исходя из личных ощущений. Одновременно с этим при работе с гантелями и большим весом труднее осуществлять самоконтроль своего организма. Поэтому силовые занятия оказывают более сильное негативное воздействие на сердце и сосуды. Исходя из этого, можно говорить, что для вашей сердечнососудистой системы выходить только на пробежки будет полезней.
2. Вы когда-нибудь замечали, что бегуны на короткие расстояния, чаще всего отличаются своим атлетическим телосложением и мускулатурой, которой позавидуют многие атлеты? Все из-за того, что бег в коротких дистанциях, идентично с силовыми методами, использует в работе именно мышечные волокна, которые быстрее всего способны расти, получая определенные нагрузки. А если также учесть, что при беге будут задействованы различные мышцы, то вы обязательно получите комплексный рост ваших мускул в конечном результате.
3. При беговых занятиях уходит огромное количество энергии и калорий, большее чем при силовых. Джогинг потребляет в несколько раз большее количество калорий, чем при работе мышц в тренажерном зале. Также по истечении 30 минутного срока, тело начинает сжигать жировые запасы, так как печень и мускулы начинают терять гликоген. А это значит, что бег поможет вам сбросить лишнее из организма.
4. Полноценной пробежки после занятия силовыми программами у вас не выйдет, разве что можно побегать для заминки после тренировки. Так что многие выбирают — кросс или тренажерный зал.

Это интересно

Совмещение бега и бодибилдинга

Для того чтобы правильно совместить бег и силовые тренировки, следует распределить их по разным дням недели. То есть нужно выбрать те дни, когда вы бегаете трусцой и те, когда тягаете «железо».

В те дни, когда по плану силовая подготовка, можно и пробежаться, но исключительно в качестве разминки, и не больше 1 км.

В дни для пробежек, лучше делать тренировки не более получаса, чтобы быстрые и медленные мышечные волокна не конфликтовали друг с другом.

Один раз в неделю или больше, если силы позволят, можно заниматься бегом с интервалами, который отличается своей интенсивностью.

Совет

Когда вы активно работаете над увеличением массы, нагрузки бегового плана следует значительно снизить, и наоборот, если цель добиться рельефа, то бегать нужно чаще и дольше.

Итак, силовая подготовка в беге играет важную роль, однако и не всегда необходима. Так что для правильного ее применения нужно тщательно продумать процессы занятий и грамотно совмещать их. Такой подход даст возможность получить плюсы с обоих этих видов спорта.

Видео. Можно ли бегать после силовой тренировки?

Щукин Антон [tod4]

Силовые упражнения и бег. | Фитнес после 50+

С самого начала своих тренировок по бегу меня мучил вопрос: как совместить силовые упражнения и длительный бег? Хотелось не только бегать, но и иметь красивые, сильные мышцы. Но бег мне был интереснее. У меня были беговые цели и на силовые тренировки время было мало. В основном я качал пресс и спину.

Как обычно ответ искал в сети.Предварительный анализ показал следующее. Силовые упражнения и бег плохо  совместимы. Надо выбирать что-то  одно. Это разные задачи. Бег сжигает мышцы.  Силовые упражнения убивают технику бега, делают мышцы закрепощенными.
А как же быть если хочется и бегать и заниматься в зале?
Мне кажется я нашел ответ для себя на этот вопрос. И он оказался совсем простым. Надо было только задуматься.

Итак, три месяца назад я решил сократить беговые тренировки и больше времени начать уделять силовым занятиям в зале.
Обстоятельства сложились столь удачно, что у меня была возможность протестировать несколько залов и пообщаться с опытными людьми.

Первые тренировки в зале были довольно тяжелыми. После каждой тренировки мышцы болели, я почти валился с ног от усталости. Ни о каком беге и не мечтал. Но привычка к бегу была крепкой.  Кроме того жалко было терять свою форму. Хоть по  10 км, но бегать  надо.

Силовые сегодня, бег завтра.

Как-то в субботу по привычке решил сделать беговую тренировку. И был в шоке. Ноги еле передвигались.
В бедрах была тяжесть. Первые три км были трудными и медленными. Но постепенно втянулся и побежал в привычном темпе. 5:00-5:20 на км.
Потом было еще несколько беговых тренировок и каждый раз история повторялась. Сначала тяжелые, непривычные мышцы бедра, потом разбегался.

Надо сказать, что тренировки в зале я начал с трех силовых упражнений со штангой. Жим лежа, приседания со штангой на плечах и становая тяга. И потом делал разные упражнения с гантелями и штангами на верх тела.
Если жим лежа на ноги никак не влияет, то приседания и становая очень хорошо нагружают ноги.
Как новичок, я не понимал с каким весом начинать приседать, что я вообще могу и поэтому подозреваю, что я несколько переоценивал свои возможности.

Кроме того организм только втягивался в новые для него нагрузки и естественно это было для него стрессом.Поэтому и бегать мне было  после силовых трудно.

После двух месяцев похода в зал я стал постепенно осознавать что я хочу получить от этих тренировок.
Однозначно,

• я не хочу большие мышцы,
•  я не хочу разучиться бегать,
• не хочу потерять свою выносливость.

А вот список моих желаний:

•  я хочу увеличить силу мышц;
•  я хочу укрепить связки;
•  я хочу укрепить кости;
•  я хочу более рельефный торс.

Я наверное, хочу быть таким, как боксер первого полусреднего  веса (60-64 кг). Подвижный, выносливый и сильный.

Бег после силовых упражнений

Мне нравятся силовые упражнения и мне нравится бег. Поэтому ответ для меня стал простым. Делай и то и другое. Получай удовольствие от тренировок. И организм сам выстроит такие мышцы, которые тебе нужны для этих занятий.

В декабре я начал тренироваться через день. Пн,ср, пят   силовые упражнения. Получается 1:30-1:40 по времени. Во вторник, четверг, субботу – бег около полутора часов.  Пока такой режим меня устраивает. В  беговые дни я пробегаю 10-13 км в спокойном темпе. Иногда делаю интервалы. В целом эту беговую тренировку рассматриваю, как объемную зарядку.

Кто еще совмещает бег и силовые.

Я начал вспоминать известные мне примеры, когда спортсмены совмещают и тяжелые силовые упражнения и бег.
Это спортсмены различных единоборств. В голову пришел Арсен Маркарян(тайский бокс,вице-чемпион) который делает силовые и бегает чуть ли не каждый день.
И тут я успокоился в своих метаниях окончательно. Когда это осознал, я немного изменил свои тренировки в зале. Убрал становую тягу, уменьшил вес на приседаниях. Зато больше времени стал уделять спине и плечам.
Теперь беговые тренировки начинаются довольно легко. Даже приятно почувствовать легкую растяжку в ногах. И что особенно приятно, захотелось делать уcкорения.

Как организм реагирует на совмещение силовых и бега.

Пока я бы сказал так – отлично. Сегодня суббота и утром я бегал, а сейчас мне уже хочется идти в зал. И только взятое на себя обязательство выложить эту статью сегодня пока держит меня дома.

Организм хорошо восстанавливается. Думаю, поскольку в беге я не делаю тяжелой работы, то все идет нормально. В данном варианте бег работает  как восстановительная тренировка. Он помогает мышцам отдохнуть, наполниться новой кровью. Легкие насыщают кровь свежим лесным воздухом. Ведь в зале атмосфера далеко не лучшая. В целом пока меня все устраивает. Есть прогресс в зале и нет заметного регресса в беге. Посмотрю как будут развиваться события в дальнейшем.

А вот и видео на эту тему, которое я записал сразу после беговой тренировки.

Бег после силовой тренировки. ⋆ Blog.AREARUN.RU

В этой статье затронем тему бега после силовой тренировки. Для начала давайте определимся, что мы будем подразумевать, говоря – силовая тренировка.
Силовые тренировки – это тренировки, цель которых повышение результата в 1ПМ (одно повторение с максимальным весом). Повышение силовых показателей актуально для таких видов спорта как бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и т.п.

Как правило, бег после силовой тренировки используется в периоды «сушки» (избавления от излишков жировых отложений) в предсоревновательные фазы тренировочного цикла. В других обстоятельствах бег после силовой тренировки будет только вредить, мешая достичь силовых показателей.

Используя комбинацию – «силовой тренинг – бег», нужно быть предельно осторожными. Не правильно подобрав нагрузку в беговой фазе тренировки можно либо переусердствовать, завысив уровень интенсивности бега и тем самым подорвать восстановительные ресурсы организма, либо недобрать с нагрузкой и не получить желаемого результата.

Так какой продолжительностью должна быть беговая тренировка после силовой тренировки? И на каком уровне интенсивности она должна проходить?
По времени ориентируйтесь на 30-60 минут непрерывного бега, интенсивность должна быть в пределах аэробной зоны на пульсе 140-150 (во время бега вы должны быть способны поддерживать разговор с реальным или виртуальным партнером). В таком режиме вы сожжете значительное количество калорий плюсом к силовой тренировке и затронете часть жировых отложений.

Чтобы ускорить метаболизм, подстегнув жиросжигающие процессы в организме можно попробовать интервальный тренинг с разным уровнем интенсивности. Такой подход, несомненно, окажется встряской для организма и приведет к еще большим потерям лишнего веса, но и принесет значительную долю риска в ваши тренировки – нагрузка может оказаться чрезмерной и организм будет не в состоянии от нее оправиться до следующей тренировки.

Вывод: подходите к тренингу «с головой» и используйте беговые тренировки тогда, когда этого действительно требуют обстоятельства.

Как сочетать силовые тренировки с бегом

Многие любители утверждают, что чувствуют себя значительно лучше, когда к бегу добавляют еще и силовые небеговые тренировки. И в этом есть своя правда — сильные мышцы кора помогают улучшить беговые навыки. Особенно это относится к людям, которые свободное от бега время проводят сидя в кресле в офисе.

Для бегунов в конечном счете все сводится к тому, что силовые тренировки должны быть направлены на улучшение беговых результатов.
Предлагаем вашему вниманию исследования австралийских ученых на эту тему.

Итак, 15 бегунов с разным уровнем подготовки и разным недельным километражем добавили в свой тренировочный процесс силовые тренировки таких типов:
·    высокоинтенсивная для всего тела
·    высокоинтенсивная, но только для ног
·    низкоинтенсивная для всего тела
 
Спустя 6 часов после каждой тренировки спортсмены проходили тест на беговой дорожке: 10 минут в легком темпе, 10 минут в темпе прохождения полумарафонской дистанции (90% от максимально возможного) и, наконец, бег на пределе анаэробного порога в течение максимально долгого отрезка времени. Тест на беговой дорожке был проведен и перед началом испытаний, чтоб замерить исходные результаты.

Высокоинтенсивная силовая тренировка существенно снизила длительность бега в третьей части теста на дорожке. В начале испытаний бегуны пробегали на пределе анаэробного порога в среднем 5 минут. После же каждой серии высокоинтенсивных силовых тренировок возможность бежать в высоком темпе сокращалась почти на минуту. Это говорит о том, что шестичасового отдыха недостаточно для того, чтобы вернуть бегуну прежнюю выносливость в беге на высокой скорости.

Ведущий исследователь Университета им. Джеймса Кука доктор Кендзи Дома дает практические советы, как совместить силовые и беговые тренировки.

Во-первых, не рекомендуется ставить в свой график беговую тренировку, если ей предшествовала работа с большими весами. Скоростная беговая тренировка теряет смысл в течение 6 часов после силовой тренировки в зале.
Более того, полное восстановление не наступает и по прошествии 24х часов.

Во-вторых, силовые тренировки никак не влияют на медленный продолжительный бег. «Бегуны могут совмещать силовые и беговые тренировки с промежутком в 6 часов, если беговая тренировка не предусматривает скоростной работы»,- утверждает Дома.

Также исследователи рекомендуют — если вам предстоит в один день бегать и посетить тренажерный зал, начать с бега. «Мы изучили, что силовая тренировка на ноги, которая предшествует беговой тренировке, приводит к ощущению большей усталости, чем та же работа, выполненная в обратной последовательности. Поэтому рекомендуем сделать пробежку утром, а в тренажерный зал пойти уже вечером после работы»

Итак, предположим, что вы провели скоростную утреннюю тренировку, которая планировалась как самая тяжелая на этой неделе. На следующий день имеет смысл сделать легкую восстановительную пробежку, даже если вечером не было похода в тренажерный зал. К такому выводу пришел Кензи Дома в результате своих исследований.

Такая последовательность планирования тренировок подтверждается многими тренерами, которые при подготовке своих спортсменов чередуют дни силовых нагрузок с «легкими» днями, чтобы дать время на восстановление и подойти свежими к выполнению скоростно-силовых беговых упражнений.

Источник

Читайте также: Силовые тренировки для бегунов

Пользы больше в два раза Силовые тренировки после бега

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Почему именно силовые занятия

Рассмотрим процесс похудения с точки зрения физиологии. Для того чтобы вес начал уходить, должно быть соблюдено одно условие — человек должен тратить больше энергии, чем получать. Занятия на тренажерах и со снарядами повышают качество мышц, способствуют их росту. А мышечная масса, даже в состоянии покоя, потребляет довольно большое количество калорий. Следовательно, более мускулистый человек имеет лучший обмен веществ. Более того, бонусом к похудению будет являться упругая попа, или точёные ноги, или четко очерченные плечи. (В зависимости от того, на какие группы мышц направлен акцент на Ваших занятиях)

Современные фитнес-центры имеют огромный выбор программ и оборудования для своих клиентов. Также силовые занятия можно осуществлять в домашних условиях.

Виды жиросжигающих тренировок

Чтобы не запутаться в многочисленных видах тренинга, способствующего похудению (фитнесс, аэробика, стретчинг, шейпинг и т.д.), стоит определить несколько основных видов тренировок.

Кардиотренировки для сжигания веса

Это любые занятия, направленные на тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной системы (бег, аэробика, занятия на велотренажёрах, прыжки).

Интенсивные кардио нагрузки (при частоте пульса выше 135 ударов в мин.) способствуют ускорению обменных процессов. Увеличивается поступление кислорода, который участвует в расщеплении молекул жира.

Интервальные тренировки для сжигания жира

Это тренировки, которые построены по методу чередования высокой нагрузки с коротким отдыхом. Например, 30 отжиманий в быстром темпе (1 минута) и 10 секунд отдыха, потом – повтор, и так в течение 5-10 минут. Работа на износ, поэтому длительность – не более получаса.

Силовые упражнения

Это работа с отягощением. Можно использовать свободные веса (гантели, штанга) или выполнять упражнения на тренажёрах. При составлении комплексов используют различные методики (круговая система, сеты и суперсеты, дубликаты и др.), которые позволяют усилить сжигание жира за счёт увеличения энергозатрат.

Для домоседов

Если Вы не имеете желания потеть в тренажерном зале, изнуряя себя полезными физическими нагрузками (а зря!), но хотите избавиться от пуза и других проблемных мест, где подкожный жир свил себе уютное гнездышко, Вам придется сделать над собой усилие и начать ежедневно проводить беговые тренировки.

Само собой, будет нелегко, особенно на первых парах, но бег – это такая аэробная тренировка, которая в сочетании с правильным питанием позволит Вам добиться избавления от лишних килограммов.

Почему аэробная? Потому что в качестве одного из источников энергии здесь используется кислород. Соответственно, что при выполнении такого тренинга активно задействованы и легкие, и сердце

Поэтому очень важно следить за дыханием – дышать ровно и носом. Выработайте оптимальный для себя ритм бега, дыхания – и вперед, к заветному похудению

Как бегать, чтобы похудеть

Давайте говорить начистоту: многие из нас обувают кеды не просто из любви к бегу. Скорее из-за вчерашнего куска шоколадного торта, или половины бутылки вина, которую вы позволили себе на празднике по случаю Дня рождения, или же потому, что мы хотим «выбегать» запланированный ужин из пяти блюд. Но сработает ли это? Представляем вам несколько фактов о сжигании жира и беге.

Что же лучше – бегать на голодный желудок, чтобы запустить механизм сжигания жира или пробежка трусцой с низкой частотой сердечного сердцебиения, чтобы оставаться в правильной «зоне»? Или, может быть, стоит бегать на короткие дистанции, выкладываясь на полную, чтобы избавиться от лишних килограммов? Сегодня, я пролью свет на то, как правильно бегать для похудения и как лучше сжигать жир во время пробежки.

Что значит «процесс сжигания жира»?

Сжигание жира относится к способности нашего организма к окислению или жиро сжиганию. Организм использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Это аэробный процесс – жир разлагается под влиянием кислорода. В общем, большее количество жира сжигается при деятельности, которая насыщает тело кислородом, такой как нордическая ходьба, бег или езда на велосипеде.

Когда мы сжигаем жир?

Большинство жировых отложений сжигается во время физической активности с низкой интенсивностью. Чем в лучшей форме вы пребываете, тем больший процент жира вовлекается в процесс пищеварения. И, чем дольше длится физическая нагрузка, тем большее количество жира окисляется (сжигается)

Фармакология, БАДы и аптечные препараты

Любителям обычно фармакология не рекомендуется в силу ее не до конца изученного воздействия на организм, и массы побочных эффектов. Применяются в практике тироксин (гормоны щитовидной железы), смесь эфедрина, кофеина и аспирина и различные жиросжигатели из спортивного питания.

Тирокисн ускоряет метаболизм, но приводит к снижению уровня секреции тиреоидных гормонов в перспективе, и «эффекту отмены». ЭКА перегружает сердце и нервную систему, не рекомендуется при любых заболеваниях и отклонениях. Все сжигатели из спортивного питания с кофеином вызывают тоже лишь возбуждение ЦНС и помогают выдержать диету.

Тренировки

Вторым неотъемлемым правилом похудения являются регулярные физические нагрузки, которые помогут как убрать жир с ягодиц женщине, так и подтянуть контуры туловища. Для успешного снижения массы тела тренировки должны длиться более получаса два или три раза в неделю.

Вид и место для тренировок можно выбирать с учетом индивидуальных особенностей – занятия в фитнес зале, тренировки с персональным тренером, аэробные занятия в группе, йога, утренние пробежки, дыхательные гимнастики или домашние тренировки. Ориентироваться необходимо на личные предпочтения, степень изначальной тренированности и уровень самодисциплины.

Занятия в спортивном зале

Сжигание жира у женщин

Главным плюсом занятий в спортивных клубах является относительно высокий уровень контроля, будь то занятия с личным тренером или занятия в группах. Дополнительным стимулом к тренировкам в условиях групповых занятий является видимый результат у других членов группы.

Для похудения отлично подходят аэробные упражнения, пилатес, аэробика с элементами танца – интенсивные нагрузки в непрерывном режиме, при которых быстро сжигается легкодоступный гликоген и начинает сжигаться подкожный жир в качестве вспомогательного энергоресурса.

Как убрать жир с трицепсов женщине? Это одна из наиболее проблемных зон, продуктивная работа над которой возможна только в условиях тренажерного зала. Занятия лучше проводить с тренером, чтобы избежать риска травматизма и усвоить технику работы на тренажерах.

Йога

Этот вид тренировок, кажущийся на первый взгляд далеким от интенсивного похудения, при регулярных и продолжительных занятиях приводит к ошеломительному эффекту – подтягиваются проблемные зоны, при этом повышается растяжимость связок, мышц, тело становится более грациозным.

Заниматься можно на групповых занятиях или по видео урокам. Немаловажным моментом в йоге является медитация, оказывающая положительное влияние на эмоциональный фон — улучшается настроение, проблемы уходят на второй план, повышается мотивация работы над собой.

Утренние пробежки

Для людей с низкой степенью тренированности и низким уровнем самоконтроля такой род занятий наиболее сложен, однако результат от ежедневного бега неоспорим. Начинать пробежку следует с хорошей десятиминутной разминки для разогрева мышц после сна, в конце пробежки выполняются силовые упражнения для сжигания жира для женщин.

Для начинающих можно использовать технику «двоек» — чередование двух минут бега и двух минут ходьбы. Через две недели таких тренировок можно постепенно прибавлять по минуте бега. Такие утренние тренировки значительно повышают тонус, ведут к видимому похудению и стимулируют иммунитет.

Дыхательные гимнастики

Действительно работающий метод снижения веса, основан на анаэробных статических нагрузках, при которых за счет усиленного газообмена идет резкое усиление внутриклеточного обмена, и как следствие – похудение. К таким гимнастикам относятся бодифлекс и оксисайз. Заниматься ими можно дома по видео урокам, в проветриваемой комнате, за три часа до еды.

Следует помнить, что в начале тренировок может появляться сильное головокружение – организм адаптируется к анаэробному дыханию. Такие виды тренировок настолько эффективны при похудении, что тренера настоятельно рекомендуют вести личные дневники с отметками измерений объемов талии, бедер и ягодиц для фиксации результатов.

Домашние тренировки

Отличная возможность обрести желаемую форму в комфортных условиях и без денежных затрат. Упражнения для выполнения можно подобрать самые разнообразные, составление индивидуального комплекса тренировок на каждый день – оптимальное решение.

Совместно с ведением пищевого дневника рационально вести расписание тренировок, чтобы поддерживать уровень мотивации. Если снарядить рабочее пространство специальными спортивными принадлежностями (гантелями, грифами), появится возможность выполнять дома силовые упражнения для сжигания жира для женщин.

Силовые тренировки крайне важны для поддержания мышечного тонуса и улучшения контуров фигуры. Вес инвентаря подбирается индивидуально в поэтапном режиме, чтобы снизить риск получения травмы или растяжения.
Также для тренировок с целью похудеть подходят прыжки на скакалке – превосходная кардио нагрузка в кратчайшие сроки избавляет от жировых отложений, приводит икроножные мышцы в идеальный вид.

Что лучше всего способствует сжиганию жира

Аэробный тренинг

Среди практикующих тренеров до сих пор нет единого мнения. С позиции «количество килограммов, сброшенное за период времени» более оптимален аэробный тренинг. Причины просты:

• аэробные упражнения сжигают порядка 4 ккал в минуту в среднем, а силовой тренинг новичка существенно им проигрывает, из-за незначительных используемых весов отягощений, слабой технической подготовки, и невозможности выполнять более объемный тренинг;
• бегать, прыгать, плавать, кататься на велосипеде или ходить умеют все, учить человека техническим приемам не надо, можно пропустить фазу обучения и сразу приступить к конкретике;
• аэробика не требует значительной коррекции рациона. Достаточно есть 65% углеводов, 10% белка и 20% жира, копируя типичную обывательскую диету, снизить калорийность, и будешь худеть безо всяких проблем с восстановлением

Но у аэробной тренировки как единственного метода есть минусы:

• клиент будет терять мышцы. Исследования доказали, что этот показатель у женщин может достигать до 30% от сброшенного веса! Казалось бы, женщины не хотят большие мышечные объемы, да и пусть теряют.  Но нет. Такие потери повышают риск остеопороза, бытовых травм, уменьшают цифры поддерживающей калорийности и делают фигуру откровенно некрасивой;
• циклическая нагрузка способствует «накоплению» травм. Среди участников шоу Biggest Loser в США более 60% подверглись хирургической замене суставов, так как травмировали свои голеностопы и колени в ходе обязательных многочасовых аэробных тренировок;
• клиенты с ожирением имеют мало опций — только ходьба или медленное плавание, неэффективные в смысле расхода калорий, либо работа в эллиптическом или велотренажере. Существенно повышающие расход бег, бокс, прыжки и подвижные игры им противопоказаны из-за перегрузки опорно-двигательного аппарата;
• существуют исследования, доказывающие, что избыточная аэробная нагрузка замедляет, а не ускоряет метаболизм, способствует снижению уровня половых гормонов и у мужчин, и у женщин, и может стать причиной ряда эндокринологических заболеваний (гипоталамическая аменорея у женщин, гипотиреоз у всех)

ACSM (Американский Колледж Спортивной Медицины) не рекомендует более 200 минут аэробной нагрузки в неделю. Оптимальной для похудения считается продолжительность в 150-200 минут в неделю, причем новички должны придерживаться «нижней» цифры.

Теоретически только аэробикой может заниматься человек, у которого нет желания иметь существенную мышечную массу, и нет проблем с контролем и низкокалорийным питанием.

Силовой тренинг

Силовые упражнения для похудения имеют следующие преимущества:

• они более доступны, чем тот же быстрый бег или бокс. В тренажерах может работать даже человек с ограниченной подвижностью из-за ожирения;
• силовые способствуют сохранению основного уровня обмена веществ, что доказано научно. Хоть они и не «жгут много» калорий в процессе, они позволяют телу тратить больше в процессе восстановления, тем самым удобны с позиций экономии времени, и сохранения здоровья;
• силовые упражнения помогают сохранить мышечную массу, что позитивно сказывается на эстетике фигуры.
• Они позволяют укрепить связки, и увеличить подвижность в суставах, что обеспечивает профилактику травм

Из минусов силовых обычно называют их недоступность обывателю (необходим тренер для обучения базовым движениям, зал, чтобы их выполнять, и время, чтобы всем этим заниматься),  низкий расход калорий во время сессии и отсутствие быстрых результатов.

Силовые упражнения для похудения в тренажерном зале

Если вы решили сбросить лишний вес с помощью силовых тренировок, то идите в фитнес-клуб. Это самый правильный вариант, потому что спортивные инструкторы не дадут вам наделать ошибок в подборе упражнений. Они составят персональную программу занятий и в любой момент смогут ее подкорректировать.

Прежде чем начать занятия в тренажерном зале, определитесь, какой вид тренировки вам более удобен: самостоятельные занятия, но по составленному конкретно для вас комплексу, или индивидуальные с тренером.

Почему это так важно?

Дело в том, что многие новички делают одну ошибку – концентрируют свое внимание на проблемных зонах. Например, они делают только силовые упражнения для похудения ног или стараются «накачать» плоские ягодицы и полностью игнорируют тренинг спины, груди и рук

Если так заниматься, то одни мышцы получат избыточную нагрузку, а другие, наоборот, будут ее лишены. В итоге это приведет совсем не к тому результату, на который вы рассчитывали.

Силовые тренировки для похудения сказ третий, про тот случай, когда силовые тренировки для похудения помогают

Нужны ли тяжёлые упражнения для худеющего?

То, что я сейчас скажу, особенно актуально для женщин. Обычно они боятся, как бы не нарастить лишнего при силовых нагрузках. Далеко не каждая дама мечтает выглядеть, как Шварценеггер. По большей части, она хочет осиную талию, крепкую попку и высокую грудь, а не бицепсы и трицепсы.

Пугаться нечего! Даже если твоя цель — похудеть, а не вырастить себе «мощную мышцу», использовать силовые тренировки можно и нужно. На них тратится много энергии и в дополнение к кардионагрузкам они дадут ожидаемый эффект. Но при этом тебе нужно, как я уже говорил, немного снизить калораж.

Если ты откажешься от сдобных булочек, фаст-фудов, конфеток и тортиков, откажешься от питания после двенадцати ночи и перейдёшь на здоровую еду — тебе уже будет легче. Тем более, если при этом ты занимаешься гимнастикой для получения адекватной кардио нагрузки. Сколько в неделю надо силовых занятий? Два или три, по 30-45 минут.

Если, ко всему прочему, ты будешь придерживаться режима дня, спать восемь часов, полноценно отдыхать и кушать по расписанию — твой путь к цели окажется не таким уж долгим. Дерзай! Не упусти лучшее время своей жизни и проведи его с пользой.

Таблица видов активности с расходом калорий

Как видим, таблица иллюстрирует противоречивость всех тезисов про похудение с нагрузками, и показывает, что почти никакой разницы между круговыми и обычными силовыми нет. Потому новичок должен ориентироваться на свой уровень подготовки в большей мере, чем на какие-то табличные значения.

Питание для сжигания жира

Общее правило — создание 10-15% дефицита от потребности в калориях. Самая простая формула расчета такая:

• умножаем вес в кг на 30 для тех, кто не тренируется, и на 33 для выполняющих силовые упражнения;
• получаем траты тела в покое при обычном режиме;
• прибавляем к этому 400-500 ккал при малоподвижной работе, и плюс 200 сверху при подвижной;
• вычисляем 10-15% от этого числа и отнимаем;
• далее считаем, что нам надо 1,5 г белка на килограмм веса, 1 г жиров, и «всю остальную» потребность перекрываем углеводами

Можно воспользоваться и более продвинутыми формулами — Миффлина-Сен Жеора, например. Калькулятор по ней легко находится онлайн. Есть и так называемый эмпирический путь подсчета калорий:

• нужно вести дневник питания и считать калории в текущем рационе, взвешиваясь каждый день;
• все значения записываются, в конце недели строится график веса, и рассчитывается средненедельная калорийность;
• если вес не растет и не уменьшается — это поддерживающие калории, отнимите от них 300-400 ккал и придерживайтесь этого для похудения;
• если вес падает на 300-400 г в неделю — это рекомендуемый медицинскими источниками дефицит, придерживайтесь его для снижения веса;
• если растет — нужно сначала уменьшить до того параметра, когда вес встанет, далее — двигаться к дефициту

Организация питания имеет значение только в том смысле, чтобы оно было регулярным. Разные источники называют оптимальными от 3 до 5 или даже 6-8 приемов пищи. Главное, чтобы еда была употреблена в привычные часы.

«Наполнение» стандартное — нежирные белки из птицы и рыбы, яйца, молочные продукты не жирные, если нет непереносимости, ограниченное количество круп, хлеба из цельного зерна, овощи, свежие и тушеные, фрукты (обычно добавляют несладкие, в реальности — значения не имеет, если человек на комплексной программе с физическими нагрузками, и сладкий фрукт не повышает у него аппетит). Рекомендуется также питье чистой воды и сведение чая-кофе к 2 порциям в день (150 мл стандартная порция).

Комплексный подход

Кроме тренировок есть факторы, от которых зависит Ваш успех в похудении. Основные составляющие:

1. График. Для поддержания эффекта от каждой тренировки нельзя делать большие перерывы. Оптимально заниматься 2 дня в неделю. За это время организм успеет полностью восстановить силы и будет готов к новой нагрузке. Если делать длинные перерывы, есть риск потерять весь прогресс.
2. При составлении программы тренировок можно обратиться к тренеру, найти в интернете, либо составить список упражнений самостоятельно. Для новичков — комплекс обычно включает в себя по два или три упражнения на каждую крупную группу мышц. Стандартное число подходов — 3. Время отдыха между подходами — 1 минута. Количество повторений в каждом подходе рассчитывайте, исходя из собственных ощущений. Если на 25ом повторении уже не можете подняться из приседа, значит делайте 25, или даже 30 (пример составления рассмотрен в конце данной статьи).
3. Питание. Важную роль играет содержание в пище четырех компонентов —белка, углеводов, жиров, клетчатки. Белок это строительный материал для мышц. Содержится в мясе, бобовых, молоке, яйцах. Каши собственного приготовления станут источником медленных «хороших» углеводов. Рыба и растительные масла обеспечит удовлетворение потребности в жирах. Клетчатка содержится в овощах, овсянке, фруктах. Волокна выполняют очищающие функции, обеспечивают правильную моторику кишечника.
4. Во время тренировок и в течение всего дня не стоит отказывать организму в воде. Она важна для выведения шлаков и терморегуляции. Если Вы покушали, выспались, здоровы, но перед тренировкой чувствуете вялость — попейте воды. Есть большая вероятность, что после 1 — 2 стаканчиков ваш организм встрепенется и почувствует себя лучше. Иногда причина отсутствия настроя кроется в сгущении крови от недостатка влаги.

Основные снаряды в тренажерном зале:

1. Машина Смита.
2. Платформа для жима ногами.
3. Тренажер для сведения (разведения) ног.
4. Свободные веса (штанги, гантели).
5. Блочные тренажеры.

Диета общие принципы

Эффективное моделирование контуров туловища, избавление от надоевшего лишнего веса и сжигание жира на животе у женщин начинается после первых двух недель соблюдения правил комплексного подхода. Одним из правил является диета.

Замедляющийся с возрастом обмен веществ требует рационального распределения питания, так как вероятность запасания жировой ткани с каждым годом становится все выше. Таким образом, для женщин оптимальной программой питания является составленная с учетом индивидуальных особенностей диета – возраст, процент лишнего веса, гормональный фон, повседневная активность.

Учитывая многообразие диет и доступность средств массовой информации, подобрать диету достаточно просто. Следует учитывать общие принципы:

Любая диета должна включать в себя плотный, богатый клетчаткой и углеводами завтрак, как обязательный прием пищи. Он обеспечивает дневные энергозатраты организма, и особенно завтрак важен при активном образе жизни, тренировках.
В первые полчаса после пробуждения и до завтрака надо выпить стакан чистой прохладной воды, можно добавить в нее лимон

Это подготовит пищеварительный тракт к приему пищи и обеспечит правильное пищеварение, которое очень важно для успешного похудения.
Для утоления голода, который беспокоит в первые дни соблюдения диеты, можно употреблять фрукты, мюсли, цельнозерновые продукты.
Исключить употребление легкоусвояемых углеводов — конфеты, пирожные, сдоба, белый хлеб и т. д

Постепенно снижайте калорийность.
Потреблять достаточное количество белка, важного компонента состава пищи для женщин любого возраста. Это важно, чтобы организм не начал перерабатывать собственный белок из мышц или внутренних органов.
Выпивать достаточное количество воды в день для ускорения метаболизма и обеспечения правильной работы почек.
Пища должна содержать кальций, полезные микроэлементы и омега-3-жирные кислоты.
Есть небольшими, частыми порциями. Используйте посуду меньшего размера.
Не допускать срывов, плавно выходить из диеты, формировать доминанту похудения.
Ограничивать потребление алкоголя.

Ведение дневника питания многим женщинам кажется трудоемким и неудобным занятием, в то время как выполнение этого правила приводит к внушительным результатам – улучшаются самоконтроль и дисциплина пищевого поведения.

Мифы о женщинах и силовых нагрузках

1. «Это тяжело» — Да, в какой-то степени это тяжелее, чем крутить педали. Зато действенно. К тому же, никто не говорит, что Вы должны приседать с олимпийским весом. Для каждого найдётся нагрузка по силам.
2. «Я стану как мужчина» — По многим причинам, не получится. Даже рельефный пресс девушкам сделать очень сложно. Во-первых, играет роль низкое содержание тестостерона у женщин. Во-вторых, раскачаться помешают особенности обмена веществ и строения мышечных волокон.
3. «Лучше, чем кардио, не работает ничего» — Проверено, что лучше работает комплексный подход. Аэробные тренировки — как разминка, и силовые занятия для поддержания качественного состава тела.
4. «Я занималась, но стала весить больше» — Тут дело в том, что мышцы тяжелее жировой ткани. Дело не в весе, дело в соотношении жира и мышц в Вашем теле. Лучше контролировать свой прогресс визуально, или с помощью сантиметра.
5. «Это сложно» — верно, в начале потребуется помощь тренера (друзей, зеркала), для контроля техники выполнения упражнений.

Пример простой программы (подходы/повторения):

1. Ноги и ягодицы (приседания 3/25; становая тяга 3/25; жим ногами 3/25).
2. Спина (гиперэкстензия 3/25; тяга штанги к поясу 3/25).
3. Плечевой пояс (жим штанги от груди 3/25; тяга верхнего блока 3/25).

ВАЖНО: для девушек больше подойдут программы, которые включают тренировку всего тела в один день. Разделение на «День ног» и «День бицепса» более направлено к мужской аудитории

Перед тренировкой нужно выполнить разминку. Внимательно следите за своей техникой.

При правильном подборе комплекса аэробных и анаэробных упражнений забота о здоровье станет делом техники. Несмотря на обилие противоречивых мнений, силовые тренировки являются одним из самых простых и действенных способов снижения веса.

Примерная программа тренировок

1 день

• Приседание (штанга, гантели, с гирей на груди — в зависимости от подготовки), 2-3 рабочих подхода, время под нагрузкой 20-30 секунд (ставим таймер, сколько укладываемся в повторениях, столько и делаем. В идеале — около 5-6 повторений, то есть вес должен быть тяжелым)
• Жим лежа или отжимание с отягощением — аналогично
• Тяга штанги к поясу в наклоне — аналогично
• Отжимания от пола на трицепс, суперсетом с разгибанием с гантелью из-за головы 3 подхода по 10-15 раз
• Выпады статические с гантелями назад, суперсетом с сгибанием ног в тренажере (или с тренажером для ягодичных, по выбору), 10-15 раз, 3 сета

Планка, по 30-90 сек, 2-3 цикла

Между силовыми отдыхаем 90-120 сек. Между суперсетами — не более минуты

2 день

• Махи гирей, 30 секунд машем, 30 секунд — прыгаем на скакалке легко или ходим на месте, 10 минутный цикл.
• Чередование 30 секунд быстрого бега и 30 секунд медленного, если бег запрещен, лучше выбрать гребной тренажер, и чередовать высокое сопротивление и мягкие гребки;
• Полчаса на эллиптическом на пульсе 130-140 ударов

3 день

• Любой доступный вариант становой тяги (классика, румынская, сумо, тяга с плинтов), режимы аналогичны первому упражнению первого дня
• Любой доступный вариант жима вверх (армейский со штангой, жим гантелей сидя или стоя, жим сидя в тренажере, предпочтителен первый вариант)
• Любой доступный вариант подтягивания средним прямым хватом (в гравитроне, с резинкой, классический, с отягощением)
• Суперсет 1 (3 цикла, 10-5 повторений)
• Фронтальное приседание со штангой или гантелями
• Разгибание ног в тренажере либо приседание на 1 ноге в половину амплитуды;

Суперсет 2

• Сгибание со штангой на бицепс
• Сгибания с гантелями на бицепс лежа на наклонной скамье
• Любой вариант скручивания — на полу, в тренажере, с блоком, либо подъем носков к перекладине в висе, максимальное количество повторений 2-3 подхода

День 5

• Круговая тренировка, выполняем по минуте движения, и 10 сек на смену снаряда между ними, повторяем 3-5 кругов
• Приседание с удержанием гири на груди;
• Жим двух гантелей стоя;
• Выпады в ножницы с удержанием веса на груди, попеременно;
• Отжимания от пола, средняя постановка ладоней;
• Румынская тяга с гирями или гантелями;
• Тяга верхнего блока широким хватом на грудь;
• Полный подъем на пресс или скручивание;
• Подтягивание «австралийское» в висе на низкой перекладине, стопы на полу

День 6

Восстановительное кардио, 30-60 минут, пульс 130-140 ударов, тренажер любой безударный — эллипс, степпер или велотренажер.

Силовые упражнения для похудения в домашних условиях правила проведения

Если упражнения в тренажерном зале по какой-то причине недоступны, то hudeem-bez-problem.ru советует вам заниматься дома и предлагает эффективные силовые упражнения для похудения, рассчитанные на начинающих. Выполняя упражнения дома, вы получаете ряд преимуществ: например, заниматься можно в любое время и нет необходимости в специальных тренажерах, потребуются только коврик и 2 гантели.

Главное, не нарушайте определенные правила:

• предложенный комплекс упражнений выполняйте 3 раза в неделю;
• тренировку начинайте не раньше чем через два часа после еды;
• повторяйте упражнения от 12 до 16 раз;
• отдыхайте между упражнениями 1 минуту;
• вес гантелей можете увеличивать, когда почувствуете в этом необходимость;
• перед началом тренировки проводите небольшую разминку: прыжки, наклоны, приседания и бег на месте.

Комплекс силовых упражнений для похудения дома

1. Встаньте или сядьте на стул. В руках, опущенных вдоль тела, держите гантели. Руки разведите в стороны, старайтесь делать это медленно, подержите их параллельно полу и также медленно опустите.
2. Гантели поднимите над головой, предплечье должно остаться неподвижным. Опустите одну руку назад, сгибая в локте, и, достигнув предела, вернитесь к исходному положению. Повторите с другой рукой.
3. Встаньте прямо, верхняя часть тела неподвижна, гантели опущены. Медленно поднимите их к груди, в верхней точке мышцы рук сильно напрягите, потом также спокойно их опустите.
4. Спина прямая, ноги поставьте на уровне плеч, в руках гантели. Присядьте так, чтобы бедра находились параллельно полу. Затем поднимитесь.
5. Жим лежа ошибочно считают чисто мужским упражнением, а ведь оно ускоряет в организме обмен веществ. Лягте на пол, а в руки возьмите по гантельке. Руки напрягите и очень медленно опустите гантели на грудь, а затем поднимите их вверх.
6. Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу, руки вдоль тела. Высоко поднимите бедра и задержите это положение на несколько секунд. Ягодицы напрягите как можно сильнее и медленно примите исходное положение.
7. Лягте на спину, ноги приподнимите и согните их под прямым углом в коленях, а руки скрестите за головой. Приподнимите сначала левое плечо и как бы закручивайте его по направлению к правому плечу. Медленно вернитесь в начальное положение. То же самое с другим плечом.

Уже после месяца регулярных тренировок ваш организм адаптируется к существующим нагрузкам и вам захочется увеличить количество повторений или заменить упражнения  на более сложные.

И напоследок: какой бы замечательной генетикой ни наградили вас ваши предки и какие силовые упражнения для похудения вы бы ни делали, но если будете неправильно питаться и мало двигаться, то вес никуда не уйдет. Постарайтесь поменять свой образ жизни, а силовые упражнения вам помогут быстрее достичь желаемого результата.

Автор —  Елена Яременко, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Поделиться с друзьями:

Правила тренировок для сжигания жира

Физические упражнения дают всего 10-30% от дефицита энергии, необходимого для похудения. Это справедливо для всех, упражняющихся по 30-60 минут на любительском уровне, для новичков и лиц без спортивной подготовки. Это означает, что необходимо корректировать рацион так, чтобы он помогал «добрать» остальные проценты.

Тренировки для похудения должны проводиться максимально часто. «Минимум» — три раза в неделю, максимум — 5-6. При этом рекомендуются 2-3 силовые сессии, остальное надо «набирать» за счет кардио разной степени интенсивности.

Работа выполняется в недельных циклах. Обычно одна программа пишется на 6-8 недель. В силовых тренировках все также необходимо увеличивать вес снаряда, или объем тренировки. В аэробных — придерживаться частоты сердечных сокращений.

Большинство экспертов не рекомендует кардио и силовые в один день, хотя находятся и сторонники такого подхода.

совместимы ли на массе / похудении ? 💪

Бег и бодибилдинг: разбираем самые популярные вопросы без лжи и фальши.

• Что дает бег?
• А нужно ли бегать?
• А как бег влияет на мышцы?
• Если я буду бегать, мышцы будут расти?
• Подскажите, бег полезен для набора мышечной массы или он наоборот вредит?
• Как совмещать бег и бодибилдинг?

И тому подобные вопросы приходят мне на почту чуть ли не ежедневно…

В современном мире уже столько различной информации, теорий, мнений и прочего, что многие из нас уже попросту и не способны толком её отфильтровывать.

Иными словами, порой сложно понять, где реально правда, а где не совсем или вообще ложь.

Я высказываю свое мнение, так как действительно считаю, без всякой лжи и фальши!

Вступление (крик души)

Прежде всего, ярые сторонники бега, хочу обратить ваше внимание на то, что тема касается конкретно бега и бодибилдинга (и другие силовые нагрузки), я лично ничего против самого бега не имею…

Бег — отличный вид аэробной активности, и я в целом за любую физическую активность.

Это всегда лучше, чем ничего, чем полное отсутствие чего либо (бездействие).

Но, как бы там ни было, конкретно бег и бодибилдинг (а именно набор мышечной массы) = не совместим, если цель максимальный рост мышц. И сейчас я вам поясню почему я так считаю.

Бег и бодибилдинг совместим (лишь в том случае, если цель сжигание лишнего жира, но никак не массанабор).

Это, кстати говоря, краткие ответы для тех, кто не любит читать)).

Бег тренирует сердце

Очень часто сторонника бега с пеной во рту доказывают, что бег очень полезен для сердца.

Однажды, у меня был весьма эпичный диалог с одним человеком касаемо данного вопроса, как-то закрутился диалог, в общем, когда я сообщил что занимаюсь бодибилдингом уже много лет, он по непонятным мне причинам)) ни с того ни с сего, спросил: «а бегаешь ли ты?”, я сказал , нет, и тут то началось самое интересное)))

Спрашивает: «Как это? Ты серьезно? Не бегаешь?, так это ж не правильно, нужно много бегать, бег очень полезен, тренируются все группы мышц, а самое главное сердце, и вообще сердце самая главная мышца.

Без сердца – все твои мышцы до одного места.. потом он начал доказывать, дескать, ведь смотри, ты увеличился в размерах (имеется ввиду мышцы набрал, твоя масса возросла), а сердце осталось таким же, как и было, поэтому организм может не справиться с нагрузкой и отдать концы, тебе это нужно? тебе нужно бегать.. «

К счастью, в той дискуссии, мне удалось переубедить моего собеседника)), теперь, очередь дошла и до Вас.

Действительно, во время бега сердцу приходится сокращаться гораздо чаще, чем в состоянии покоя, и в случае, если вы регулярно занимаетесь бегом, то ваш организм будет адаптироваться к нагрузке и становиться все сильнее и сильнее (укрепляться). Это, действительно так!

Однако, по каким-то причинам (я не знаю), многие люди не учитывают и то, что регулярные тренировки с железом (бодибилдинг) точно так же тренирует наше сердце.

Это очень легко проверить/ощутить на своей шкуре, во время выполнения комплексных многосуставных упражнений, в которых задействовано большое количество мышц, например — приседания со штангой или становая тяга.

После того, как выполните тяжелый присед или становую, положите руку себе на сердце, и вы поймете, про что я говорю…  (в районе грудной клетки вы услышите отчетливые удары).

Более того, тренировки с железом — куда эффективней тренирует наше сердце, нежели бег.

Почему? Да потому, что вне зависимости от нагрузки, наше сердце всегда сокращается с постоянной силой. Единственное что меняется, так это частота сокращений, и не более того.

И в чем же тогда состоит тренировка сердца, — спросите вы? Так вот в частоте сокращений и есть тренировка сердца. Логично, не? Следовательно, сравните бег и силовую нагрузку (в тренажерном зале).

Догадываетесь, где частота сокращений больше? … выводы очевидны.

Более того, во время вашей силовой тренировки (в тренажерном зале) нагрузка на сердце носит интервальный характер, потому что подходы последовательно сменяются отдыхом, ну вы понимаете, сделали подход — сделали отдых  (1-2 минуты) и так постоянно на протяжении всей тренировки.

Это в свою очередь очень хорошо для сердца, в отличие от бега на износ.

Тем не менее, в беге тоже можно контролировать сей процесс (однако, это очень не удобно и это отличается от полного отдыха, который мы делаем во время отдыха между тяжелыми подходами), т.е. даже если вы будете бегать не постоянно на какой-то одной скорости (например, 12 км/час), а делать это интервально (2 минуты на 12 км/час, 2 минуты на 10, ну и т.д. то это все равно не то, что с железом).

На самом деле бег действительно может быть очень полезным для тренировки сердца, однако, лишь в том случае, если вы бегаете с пульсометром в зоне 110-130 ударов в минуту.

По сути, дело тут даже не в самом беге, а в постоянном удержании сердечного ритма в нужной зоне в течение часа (т.е. 110-130 ударов в минуту), но вы должны понимать, что вместо бега это может быть велосипед, ролики.. или тренировка с железом в тренажерном зале.. что угодно, с точки зрения сердца — без разницы.

Главное удержание сердечного ритма в 110-130 ударов в мин.

А вообще, многие люди, которые сталкивались с сердечными заболеваниями, в курсе, что доктора, в первую очередь, рекомендую сбросить лишний вес, а не какой-то там бег.

Ведь, в большинстве, именно лишний жир в виде лишнего (не функционального) веса и приводит к сердечным заболеваниям.

А вот как вы сбросите лишний вес, дело совершенно разнообразное, и скорей всего, бег – это первое что (на подсознательном уровне) приходит на ум, ведь дезинформация повсюду, и наверняка вы слышали байку о том, что, дескать, бег – это самый эффективный инструмент борьбы с наеденными килограммами.

Однако, уверяю Вас, это не так, подробности читайте ниже.

Бег/силовые тренировки и сжигание жира

Как я уже сообщил выше, вы наверняка слышали о том, что, дескать, бег – это самый эффективный инструмент борьбы с наеденными килограммами.

Так вот, это очередной миф, который так упорно пропагандировали и пропагандируют многие журналы/персональные тренера/сми и т.д..  ну, собственно из-за этого, большинство людей прислушиваются ко всему этому.

Любая кардио нагрузка (в нашем случае бег) сжигает гораздо меньше калорий, чем принято думать.. поверьте мне на слово, при беге калории, конечно же, сжигаются)), но не так много, как вы наивно полагаете.

Не верите? Ок, я вам докажу! => У меня на сайте в меню есть раздел «таблицы”, а именно ищите подпункт «энергозатраты человека”. Перейдите туда (для достоверности той информации, что я предоставлю вам ниже).

Перешли? Ок. Ищите физ.деятельность в категории «спорт”, а именно «бег”, чаще всего люди бегают со скоростью 10 километров в час. Что дальше? Дальше вы запоминаете тот коэффициент что дан рядом с физ.активностью (т.е. 0.1759).

Теперь, преступаем непосредственно к расчетам: для того, что бы узнать свои энергозатраты, вам нужно умножить коэффициент на свой вес  и на продолжительность физической активности, в нашем случае бег 10 км/час, коэффициент 0,1759.

Допустим, вы весите 80 килограмм, вы пойдете на 30 минутную пробежку, в итоге вы потратите:

0,1759 х 80 х 30 = 422,16 калорий за этот промежуток времени.

Т.е. за полчаса бега = вы потратите 422,16 калорий.

А теперь, зайдите в калорийность продуктов, и посмотрите, сколько калорий находится в 200 грамм хлеба или стакане молока или плитке 100г. шоколада..  уверяю вас, результат всех опечалит)).

Хорошо, а что там с силовым тренингом, — спросите Вы.

А вот с силовым тренингом все обстоит совершенно иначе.

Любая аэробика (т.е. в нашем случае бег), в прочем как и бодибилдинг стимулируют метаболизм на протяжении нескольких часов после тренировки.

Однако, из-за особенностей беговых тренировок процесс жиросжигания заканчивается сразу после того, как вы что-то кинули в рот после своего бега.

Т.е. если вы что-то скушали после бега, то вы сразу же остановите процесс жиросжигания из-за выброса поджелудочной железой инсулина, который блокирует утилизацию жира на корню.

А как очень часто у людей происходит? Человек настроился на пробежку, пошел, целый час бегал, в итоге пришел и нажрался чем-то там, борща с куском хлеба с майонезом)) в итоге все то, чем он занимался без толку)).

А в бодибилдинге (силовые тренировки), история (как я уже сообщил ранее) в корне иная.

Дело в том, что силовой тренинг стимулируют так же распад и перестройку мышечных клеток, в отличие от аэробики (бега). А там, где происходит перестройка, там всегда есть завышенная потребность в строительных материалах и энергии (т.е. еда, углеводы + белки), именно поэтому после силового тренинга, вы спокойно можете и даже должны покушать, и это не заблокирует утилизацию жира.

Потому, что организму необходимо энергия для строительства и восстановления поврежденной мышечной ткани, в итоге, силовой тренинг, с одной стороны может добавить мышц на ваше тело, а с другой, заставляет ваш организм жечь калории в гораздо большем объеме, причем не только на тренировке, но и после нее, даже тогда, когда вы просто спите и ничего не делаете. Вы это понимаете?

Видите эту разницу, между бегом и силовой нагрузкой (бодибилдингом)?

Здесь, выводы очевидны, силовые нагрузки гораздо эффективнее любого кардио (бега)!

Вывод: после завершения тренировки анаэробная тренировка (тренировки с железом) создадут больший дефицит калорий, чем аэробная тренировка (бег).

Другими словами, на тренировки бег сожжет больше калорий, чем железо (штанги, гантели и т.д.), но если брать шире (т.е. рассматривать не один час самой тренировки, а целые сутки), то железо сожжет больше калорий за счет энергии, которая нужна на восстановления наших мышц.

Аэробика (бег) и набор мышечной массы

Существуют мнения, дескать, бег (каким-то образом) помогает росту мышечной массы.

Я не понимаю, как это возможно, ведь, для тех, кто не в курсе: абсолютно любая силовая нагрузка (так называемый анаэробный тренинг) заставляет наш организм вырабатывать анаболические гормоны, которые в последствие запускают реакции роста.

А вот аэробный тренинг (в нашем случае бег) напротив, борется с этим явлением, запуская реакции распада (катаболизма).  Анаболизм — рост | катаболизм — разрушение. Понимаете?

Почему так происходит, в двух словах не расскажешь, тема достойна отдельного выпуска, главное, что, во-первых, это действительно так, а во-вторых, поймите суть сказанного и вы в буквальном смысле этого слова «прозреете”.

Вывод: именно поэтому я и не понимаю, как бег может помогать в росте мышечной массы? И именно поэтому, я считаю, что если ваша цель — набор мышечной массы, вам нужно сторониться любой аэробной нагрузки (в нашем случае бега).

Если цель набор мышечной массы (мышцы) = никакого бега!

Так же многие, что-то там пытаются совмещать бодибилдинг (набор мышечной массы) и бег…

Дескать, пн-ср-пт = силовые тренировки , а вт-чт-сб = бег… ну или в подобном стиле..

Люди наивно полагают, что это будет способствовать (так сказать ускорять) рост мышечной массы (рост мышц).

Либо люди наивно хотят, дескать, набрать мышечную массу и похудеть = одновременно (тем самым убивая двух зайцев). Увы, все эти люди и понятия не имеют, что они делают..

Во-первых, если вы будете заниматься в свободные от бодибилдинга дни, то вы никаким образом не ускорите рост своих мышц (как вы себе это вообще представляете?… ), наоборот, вы только замедлите свой процесс восстановления после тренировок с железом, что приведёт только к спаду тренировочных весов или вообще к перетренированности.

И в том, и в том случаях, вы ничего хорошего не добьетесь, наоборот лишь навредите себе.

А во-вторых, что касается набора мышц + похудения (сжигание жира) одновременно, то это в принципе не возможно! Потому что анаболизм (набор массы) = это рост, а катаболизм (похудение) = это разрушения.

Масса это избыток калорий, а похудение это дефицит калорий))

Объединить эти два процесса в один, просто невозможно априори! Поймите же вы это раз и навсегда..

Тоже самое касается тех людей, которые пытаются объединить бег перед силовой тренировки или после нее.

В первом случае (перед тренировкой) при длительном беге, вы потратите свой запас энергии для полноценной тренировки, что в итоге, скажется на самой силовой тренировке (у вас не будет сил, полноценно тренироваться).

А во-втором случае (бег после силовой тренировки), ничего хорошо в плане роста мышц не даст, потому, что таким образом вы будете «худеть”, да-да, в этом случае, вы не наберёте массу, вы наоборот будете только худеть, причём «гореть» будет не только жир, но и ваши мышцы.

Происходит это из-за того, что первые 20 минут вы расходуете гликоген, который находиться в мышцах, а следующие 20 минут вы расходуете гликоген из печени, именно поэтому все говорят (и это правильно) что нужно тренироваться 40-45 минут не более, но в нашем случае, после 40-45 минут силовой тренировки, если мы продолжим тренироваться (или ещё хуже бегать), то мы, активно будем терять как жир, так и мышцы!

Общий вывод: Если ваша цель набор мышечной массы, то вам нужно сторониться любой аэробной нагрузки (в нашем случае бега)! Запомните это раз и навсегда, и не слушайте тех, кто пытается вас в этом переубедить.

Бодибилдинг (сжигание лишнего жира) + бег

Обратите внимание на то, что сейчас речь идёт об сжигании лишнего жира (так называемая сушка, среди профессионалов) + беге (кардио), т.е. речь уже не идёт о наборе мышечной массы, речь уже о похудении.

Так вот, силовые тренировки с железом (анаэробный тренинг) + бег (аэробная нагрузка) на этапе сжигания лишнего жира =  гарантируют максимально быстрый результат (в плане похудения).

Т.е. иными словами, бег (если ваша цель сжигание жира) полезен! Понимаете? На массе — бег вредит, а вот на сушке (при похудении) он наоборот может быть полезен. Но и здесь свои нюансы, о которых, я сейчас вам расскажу.

Дело в том, что для прямого воздействия именно на жир, нужно очень долго (от 60 минут и более) быстро ходить (а не бегать). Это очень важно, обратите внимание на то, что я сказал – «быстро ходить”, а не бегать.

Для чего это делается? Для того, чтобы интенсивность аэробной нагрузки (бега) была низкой.

Когда интенсивность низкая, нашему телу (организму) не требуется большое количество энергии сразу, посему телу выгодней получать эту энергию за счет жира, что нам и важно!

А если интенсивность будет высокая (быстрый бег), то телу понадобится много энергии, которое оно возьмет не с жира, а с углеводов (в итоге мы будем сжигать много как жира, так и мышц).

По сути, если вам все равно на ваши мышцы, то бегайте после тренировки (как хотите, в течение длительного времени), а вот если вам не все равно на ваши мышцы, если вы ими дорожите и хотите сжигать преимущественно только жир (при минимуме мышц), вам нужно ходить в быстром темпе (а не бегать), длительное время.

Я все говорю про длительность аэробной нагрузки (бега/ходьбы) что она должна длится длительное время.

Сколько именно, — спросите вы. Ответ прост: она должна быть долгой (от 60 минут и больше).

Почему так долго? Потому, что такая длительность аэробной нагрузки очень экономичная в плане энергообеспечения, т.е. тратится то, что нас интересует (жир), но в маленьких количествах…

И дабы увеличить эти количества есть только один выход – продлить время трат по этому пути (т.е. продлить время аэробной тренировки (кардио) от 60 минут и больше!!! Вот собственно и весь секрет.

Но! Важный нюанс: работайте по самочувствию. Бить рекорды с первых же тренировок — не стоит.

Как говориться тише едешь — дальше будешь. Действует во многих сферах. Например, не можете 60 минут делать кардио? Начните с того, что можете! 15-20 минут или там 30, сколько можете и постепенно до часа и более!

В общем, рекомендация такова, прислушивайтесь к себе, действуйте постепенно, по самочувствию.

Это очень важно. Особенно для меня, предупредить вас об этом. Здоровье превыше всего.

Ок, я понял, как совмещать силовые тренировки с бегом дабы сжигать жир?

Проводите аэробную тренировку (кардио, быструю ходьбу) тогда, когда в вашем теле (организме) минимальное количество энергии (углеводов), это вынудит ваше тело как можно быстрее переключатся на сжигания жира!

Когда наступает такое время?

• Утром натощак (потому, что после долгого сна (как правило, он длится 8-10 часов) в вашем организме нет углеводов, вы их ни откуда не получали, вы спали).
• После силовой тренировки (потому, что ваши мышцы уже сожгли запасы углеводов во время силового тренинга, теперь, можно смело переключиться на аэробику (т.е. бег) дабы активно сжигать жир).
• Перед сном (но тут есть один нюанс, дело в том, что на диете, как правило, вечерние приемы пищи состоят из белка, а углеводов – как правило, нет, если в вашем случае, это действительно так, то этот промежуток времени, так же эффективный, ибо у вас в вашем теле (организме) опять же таки недостаток углеводов (потому вы кушали белки, а не углеводы)).

Какой способ из вышесказанных самый лучший? Когда лучше всего?

Каждый из способов хорош, и имеет как свои плюсы, так и минусы.

Тем не менее, я считаю, что самое эффективная схема будет выглядеть следующим образом:

• Утром натощак провести кардио (быструю ходьбу, от 60 минут и больше)
• После тренировки провести кардио (быструю ходьбу, от 60 мин +)

Сейчас я вам подробно расскажу о том, как правильно проводить аэробные тренировки в эти промежутки времени, дабы вы имели представление о том, что вам делать.

Кардио утром натощак

Проснулись, ничего не есть! Это особенно касается углеводов, никаких углеводов, ибо если согрешите, то эти же углеводы перекроют вам жиросжигание, и все будет насмарку (весь ваш бег, до одного места)!

Можно выпить воды (простой без сахара). После чего постепенно собираться на кардио тренировку.

Как проводить кардио? В низком темпе (то, что я говорил, низкоинтенсивный тренинг), это либо быстрая ходьба, либо медленный бег.

Ваша задача — это длительность тренировки (она должна быть как минимум 60 минут в низком темпе).

Капсулы или порошок = по сути без разницы

Во время этого кардио (можно и даже нужно, но не обязательно, принимать БЦАА (аминокислоты) которые состоят из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) которые будут предохранять ваши мышцы от разрушений), так вы сохраните вашу мышечную массу, и одновременно сожжете жир.

После тренировки, чем дольше вы не едите углеводы, тем дольше горит жир! Поэтому сходите в душ (не торопясь) через полчаса можно поесть что-то белковое, а уже следующим прием пищи можно съесть углеводы.

Что касается кардио после тренировки, то тут все просто

Сначала идет силовая тренировка (45 мин) после чего (после силовой тренировки) идёт кардио (быстрая ходьба) в течение 60 минут и более! По питанию, опять же таки, чем дольше вы не едите после тренировки, тем дольше горит жир. Посему, см. сами (по самочувствию).

Кардио вечером (если вы решились)

Здесь создается жиросжигающий фон на период вашего сна.

Это будет очень хорошо работать, лишь в том случае, если вы строго придерживаетесь диеты (не едите вечером углеводы). После тренировки («бега»), опять же таки, есть ничего нельзя, можно лишь выпить порцию аминокислот БЦАА (не можно, а даже нужно, но не обязательно) и не газированную воду (сколько хочется).

В общем, это основные рекомендации касаемо кардио (бега) + силовых тренировок  (тренажерный зал), так же не забывайте про «Диету на этапе сжигания лишнего жира”<= переходите по ссылке и изучайте.

Ибо без диеты, никакие даже правильные тренировки для похудения вам не помогут.

Также вы можете прочесть конкретно про этот подпункт (силовые тренировки + бег на этапе сжигание лишнего жира) в основной статье: «Правильные тренировки для похудения”.

Там я все очень подробно рассказываю, ну в общем, как я уже сказал, на этапе сжигания лишнего жира, аэробная нагрузка полезна. На массе = категорически нет. Вот собственно и все, что я хотел вам рассказать в данной статье.

P.s. кстати: настоятельно рекомендую ознакомиться с моими книгами, касаемо накачки мышц / похудения:

На десерт — ржачное видео)), упорство спортсмена на соревнованиях по бегу с барьерами (+ 100 к позитиву):

СОВМЕЩЕНИЕ БЕГА И ТРЕНИРОВОК НА МАССУ И СИЛУ

Можно ли совмещать бег и тренировки на массу и силу?
Когда спрашивают «можно ли бегать», обычно имеют в виду длинные пробежки по 3-5 километров несколько раз в неделю. Например: пн-ср-пт заниматься бодибилдингом, а вт-чт-сб бегать кроссы на выносливость… Этот вопрос возникает потому, что спортсмены хотят тренировать одновременно все качества – силу, мышечную массу, выносливость, скорость.

Бег – это одно из лучших упражнений для занятий фитнесом, формирования красивого телосложения, сжигания жиров и, пожалуй, лучшее упражнение для здоровья и развития выносливости ! Поэтому, при занятиях фитнесом бег можно включать в тренировки в большом объеме. Однако, если ваша цель набор мышечной массы и увеличение силы, то ситуация другая – нельзя бегать длинные кроссы, нельзя бегать кроссы после тренировок, до тренировок или в дни отдыха между тренировками. Беговые нагрузки должны быть ограничены.

Профессиональный бег на разные дистанции
Посмотрите на профессиональных бегунов – если расставить их по порядку, в зависимости от того на какой дистанции они специализируются, то вы сразу заметите одну особенность…
Самой большой мышечной массой обладают те, кто бегает на 60-100 метров, то есть они делают силовую работу наибольшей мощности, они работают с огромным напряжением всего 10 секунд (рекорд мира на стометровке – 9,58 секунды).
Примерно то же самое вы делаете в зале со штангой, когда тренируетесь на массу и силу. Кстати, многие мастера спорта в беге на 100 метров могут присесть со штангой под 200 кг, а тяжелоатлеты очень неплохо бегают стометровки – это связано с одним направлением развития физических качеств.
Если смотреть далее, то увидите что бегуны на 800-1500 метров уже значительно худее, те кто бегает на 5000-10000 метров еще худее, а самые худые и самые выносливые это марафонцы которые бегают на 42195 метров.
Закономерность прямая:
Чем длиннее дистанция, тем выносливее и тем худее спортсмен – здесь нужны выносливые мышцы и ничего лишнего.
Чем короче дистанция, тем выше скорость, мощнее работа и тем здоровее и сильнее нужны мышцы.

Правда в том, что если вы хотите добиваться больших результатов в развитии определенных качеств, то нужно специализироваться именно в этом направлении.
Профессиональный тяжелоатлет или бодибилдер не станут бегать кроссы по 10 километров – они растеряют форму. С другой стороны, если например футболист нарастит себе большую мышечную массу, то он уже не сможет так долго и эффективно бегать.
Это не значит что – либо вы «здоровый», но не выносливый, либо выносливый, но «дохляк». Развиваться можно разносторонне, но у вас должны быть определены приоритеты – что является главным, а что вспомогательным.

Бег при тренировках на массу и силу
Если ваша цель набор мышечной массы, то беговые нагрузки нужно ограничить или исключить.
Что будет если бегать часто и много ?
После физических нагрузок организму нужно восстанавливать мышечные волокна и энергетические ресурсы. Для этого нужны гормоны, ферменты, белки, углеводы, витамины, минералы и время ! Учтите, ресурсы организма не резиновые, они ограничены и вы можете выбирать на что их направить. Начнете увлекаться бегом – украдете ресурсы у процессов роста мышц и у самой мышечной массы.
Если будете много бегать, то рост массы и силы замедлится или полностью остановится.
Все зависит от личных особенностей вашего организма, от питания и от того, сколько именно вы будете бегать.
Это относится не только к бегу, но и ко всем длительным нагрузкам на выносливость.

Можно ли бегать в дни отдыха ?
Нет, в дни отдыха нужно отдыхать ! Напоминаю, что рост мышц происходит не на тренировке, а во время отдыха и восстановления между тренировками. Не мучайте организм, дайте ему хорошо отдохнуть и подготовиться к следующей силовой тренировке, тогда будет хороший рост. Возможна умеренная восстановительная пробежка только раз в неделю.

Сколько можно бегать без ущерба при наборе массы
В умеренных количествах бег может быть полезен. Запомните общие правила:
Нельзя бегать длинные кроссы, нельзя изматывать организм, потому что вы будете истощать важные ресурсы, которые нужны для роста мышц.
Бежать нужно очень легко, так чтобы получать удовольствие от бега. Если вы задыхаетесь значит бежите слишком быстро !
1. Бег можно применять в качестве разминки – это отличный разогрев и усиление кровообращения.
Для разминки рекомендую бегать не более 1 километра ! В легком темпе это примерно 6-7 минут.
Если вы склонны к набору жиров, то можно увеличить время легкого бега на разминке до 10 минут. Вместо бега можно эффективно разминаться на велотренажере – легкая нагрузка до 10 минут.
2. Раз в неделю в отдельный день можно дополнительно бегать небольшой кросс.
Легкий бег – не более 3 километров, или не более 20 минут.
Легкая удлиненная пробежка один раз в неделю может улучшать обмен веществ, снимать напряжение с нервной системы и помогать восстановлению после тяжелых силовых нагрузок.
При этом очень важно не перестараться – соблюдайте ограничения.
Это пробежку можно добавлять в конце недельного цикла, например в понедельник, среду и пятницу у вас тренировки с железом, а в субботу легкая восстановительная пробежка.
Однако, если вы склонны к похудению и тем более если питание у вас не супер хорошее, то лучше не бегать, а направить имеющиеся ресурсы на силовые тренировки и восстановление мышц.

Специальные беговые тренировки
Сверхскоростной бег на короткие дистанции 30-100 метров – это чрезвычайно мощная силовая работа. Скоростные рывки на короткие дистанции развивают скоростно-силовые качества и полезны для развития силы, скорости и массы мышц ног.
Поэтому в профессиональных силовых видах спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) многие спортсмены включают в подготовку скоростной бег на короткие дистанции 30-60 метров, иногда до 100 метров. Это делается для развития мощности и взрывной силы мышц ног, но естественно, в умеренном количестве, основа это штанга.
Однако в бодибилдинге, по разным причинам, этот прием используется крайне редко.
Кроме бега очень полезными являются различные прыжки – в длину и высоту. Они так же помогают развивать взрывную силу ног и улучшать результаты в приседаниях с большим весом.
Профессиональные тяжелоатлеты всегда применяют прыжки в своих тренировках и являются великолепными «прыгунами». Я так же включаю различные прыжки в некоторые программы тренировок.

Хочу подкачаться и быть выносливым
Хотите немного подкачаться и быть выносливыми ? Отлично, это называется фитнес !
Если ваша цель фитнес, то можно равномерно понемногу развивать разные качества.
В данном случае можно совмещать силовые тренировки и бег, ведь вам нужно лишь немного подкачать мышцы. С бегом хорошо сочетаются гимнастические упражнения – подтягивания, отжимания от пола и на брусьях, так же можно заниматься со штангой и гантелями.
Учтите, если вы хотите быстрее подкачаться, то сначала наберите мышечную массу, а потом уже можно увеличивать беговые нагрузки – это называется периодизация, или поэтапное решение задач. Жесткие ограничения на бег действуют только когда ваша задача активно наращивать массу. Если вы хотите поддерживать мышечную массу и при этом тренировать выносливость, то беговые нагрузки можно увеличить, но в разумных пределах в зависимости от питания и вашего организма. Например, несколько пробежек в неделю до 3 километров, раз в неделю допустимо делать длинную пробежку до 40 минут.

Бег во время «сушки»
Бег – это отличное средство для развития кровообращения, выносливости, работоспособности и сжигания жиров. Поэтому в бодибилдинге бег используется в период «сушки», когда спортсмены убирают лишний подкожный жир и улучшают рельеф мышц – в это время в программу включаются повышенные беговые нагрузки. Обратите внимание – в этот период нет цели «наращивать массу». Некоторые атлеты вместо бега используют гребной или велотренажер, или активные пешие прогулки. Есть спортсмены, которые не любят «сушиться» используя бег, они выполняют больше работы с легкими весами с большим количеством повторений – это тоже хороший вариант.

ВЫВОДЫ
Если сейчас ваша главная задача усиленный набор массы, то длительные нагрузки на выносливость нужно исключить, а сделать упор на силовые упражнения и постепенно наращивать вес отягощения. Кроме того, для набора массы очень важно правильно питаться, потому что организм не будет строить мышцы из воздуха.

Источник: Do4a.com — Второе Дыхание

Что делают силовые упражнения для бегунов?

Вы удивлены, что я не считаю силовых упражнений кросс-тренингом для бегунов? Это просто тренировка!

Недавно я объявил, что этот год — Год силы. Мы узнали, что силовые упражнения помогают бегунам:

• Сохраняйте здоровье, предотвращая травмы из-за слабых мышц, сухожилий или связок
• Развивайте мышечную силу, обеспечивающую скорость и быстрый добивающий удар
• Развитие нервно-мышечной координации, повышающее экономичность (эффективность) бега

Единый тренировочный инструмент — силовых упражнений — может помочь вам стать быстрее, предотвратить травмы и более эффективно бегать.

Вы удивлены, что я так оптимистично отношусь к силовым тренировкам ?!

Подумайте, сколько бегунов пострадают в этом году. В зависимости от источника, от 35 до 80% бегунов получают травмы каждый год:

Остановка .

Подумайте, насколько это безумие: спортсмены-любители занимаются спортом, в котором до 80% из них ежегодно получают травмы!

Имейте в виду, что силовые тренировки — одна из наиболее эффективных профилактических стратегий, которые вы можете использовать в своих тренировках.

Было бы безумием для любого бегуна пропустить силовую тренировку с таким высоким уровнем травм, поскольку силовая работа — это «броня», которая защищает вас от стресса во время бега.

Только представьте, насколько бы вы больше любили бег (не говоря уже о том, насколько быстрее вы бы бежали), если бы вы могли предотвратить больше травм, бегать быстрее и встроить power в свои тренировки.

Вместо того, чтобы иметь дело с постоянными болями и болями, вы станете сильным, мощным бегуном, способным побегать новые личные рекорды или присоединиться к своим друзьям для пробежек в любой день недели.Вам понравится бег , и вы будете с нетерпением ждать его, а не бояться.

Когда я наконец осознал ценность силы, мой бег полностью изменился. Но как выглядел до Я сосредоточился на силовой работе?

Раненый, слабый и страдающий

Название этого раздела — краткое изложение моей карьеры в колледже: хроническая травма, все время болит и злится из-за того, что большую часть сезонов я не мог пройти без травм.

Может быть, это звучит знакомо … Вы тоже имеете дело с травмой после травмы? Просто посмотрите на мои дни в колледже:

• Первокурсник : Я повредил арку еще до того, как ступил на территорию кампуса.Тендинопатия ахиллова сухожилия испортила мне весенний беговой сезон.
• Второкурсник : IT травма бандажа (мой «любимый») и подошвенный фасциит
• Junior: Хронические проблемы с суставами SI, требующие еженедельной корректировки и уменьшения пробега

На последнем курсе колледжа (2005–2006) была только одна травма средней степени тяжести: растяжение свода левой ступни.

Поскольку я относился к нему агрессивно, к этому моменту я начал силовые тренировки и бегал в бассейне каждый день, чтобы оставаться в форме, травма была недолгой.Я бегал (быстро) меньше чем за неделю.

Этот год был первым (в основном) стабильным годом бега — и личные рекорды говорят сами за себя:

• 8k кросс-кантри
• 800 м (крытая трасса)
• Миля (крытая трасса)
• 3к (крытая трасса)
• 5к (уличная трасса)
• Бег с препятствиями 3 км (уличная трасса)

Я был в восторге от своего прогресса. Небольшое количество силовых тренировок дало огромную пользу, и я пожинал плоды.

Мои гонки становились все быстрее. Я почувствовал, что сильнее , и мне было намного веселее. Я даже выиграл награду после бега по пересеченной местности!

Но этого было мало . В то время как я перешел от практически нулевой силовой работы к нескольким базовым упражнениям с собственным весом в неделю, я оставил много преимуществ для скорости и здоровья.

Только когда я сам стал тренером, я понял, насколько ошибался в оценке ценности силовых упражнений для бегунов.

Упражнения с собственным весом великолепны. Но без поднятия тяжестей в тренажерном зале ни один бегун никогда не сможет раскрыть свой потенциал.

И мне как тренеру это не нравится.

Чтобы стать лучше, подражайте лучшему

Олимпийская спортсменка Кейт Грейс выполняет становую тягу в тренажерном зале

Мы установили, что силовая работа помогла мне в беге. Но я всего лишь одинокий человек (и «у меня это сработало» никогда не бывает хорошим аргументом).

Более важный вопрос: Подходит ли силовая тренировка лучшим бегунам мира ?

Каждый раз, когда я задаюсь вопросом, законна ли определенная тренировочная стратегия, я смотрю, как тренируются элитные бегуны. Потому что, по определению, лучшие бегуны в мире являются образцом того, что работает.

Какие элитные бегуны поднимают тяжести?

Я мог бы продолжить. Я мог бы также отметить, что доктор Майк Янг, тренер многих национальных чемпионов, твердо верит в то, что атлетика важна для скорости.

Но олимпиец Датан Ритценхайн во время интервью прекрасно подвел итоги самого большого преимущества для бегунов:

«Самым важным для хорошего бега является развитие аэробных способностей, но чем дольше вы игнорируете структуру своего тела, тем легче получить травму».

Бег важнее всего для бегунов. Но если вы не включите силовые упражнения в свой план бега, вас ждут травмы (и плохая успеваемость).

Если лучшие бегуны в мире поднимают тяжести — и вы хотите реализовать СВОЙ потенциал — тогда вам также следует заниматься с отягощениями.

Но сначала давайте удостоверимся, что наука учитывает бегуны в тренажерном зале, выполняющие силовые упражнения.

Правда: что делают силовые тренировки

Мы узнали, что силовые тренировки являются важной частью тренировок для любого серьезного бегуна.

И что это помогает вам оставаться здоровым, быстрее бегать и повышать эффективность.

Но разве это для элитных бегунов? Отвечают ли такие же средние бегуны, как мы?

Давайте рассмотрим исследование ( спойлер: это потрясающе ).

• Силовые тренировки помогают вылечить синдром IT-браслета (источник)
• У женщин с коленом бегунов бедра слабее, чем у здоровых бегунов (источник — подтвержден здесь)
• Тренировки с отягощениями улучшают экономичность тренированного бегуна до 8% (источник)
• Взрывоопасные силовые тренировки ускоряют бег на 5 км за счет улучшения экономии и увеличения мышечной силы (источник)
• Поднятие тяжестей улучшает работоспособность (скорость), экономичность бега и мышечную силу (источник)

Я мог бы потратить дни на поиск исследований, но консенсус уже достигнут.Мне повезло, что я смог продвигать тяжелую атлетику для силы на таких местах, как PodiumRunner, потому что эти авторитетные агентства знают, что все больше бегунов должны применять упражнения для силовых тренировок.

И это невероятно приятно видеть эти улучшения в режиме реального времени. Знакомьтесь, Алан:

Алан сказал мне, что он очень мало работал на силу и всегда получал травмы. Обычная история, правда?

За исключением того, что Алан изменил свою историю. Он знал, что для того, чтобы стать лучше, нужно выйти за пределы своей зоны комфорта.

После запуска силовой программы Алан прислал мне этот отзыв:

Я заметил заметные изменения в том, как я себя чувствую, когда бегаю сейчас. Сила бедер и ягодиц наивысшая из когда-либо существовавших, включая дни соревнований в старшей школе и колледже. Это приводит к гораздо более стабильному ощущению, когда я в дороге.

Силовая работа больше всего выводит меня из зоны комфорта; Я бы никогда раньше не подумал добавить их в свой тренировочный план. Теперь я ценю их как ключевой вклад в общую силу ног.

Качество моего бега сейчас зашкаливает по сравнению с прошлым.

Я бы солгал, если бы сказал, что не очень доволен изменениями, которые я увидел в своем теле. Они являются очевидным напоминанием о том, что я делаю успехи в достижении своих общих целей в фитнесе, а также конкретных целей, связанных с бегом.

Я действительно чувствую, где мои бедра и ягодицы были слабыми раньше, когда я думал, что бег в одиночку сделает их сильнее.

И что самое приятное?

Включив в тренировки больше силовых упражнений, Алан пробежал свои самые быстрые 5 км за более чем 10 лет!

Подобные результаты не являются призрачной мечтой.Это реальные примеры бегунов, которые использовали программы силового бега, чтобы превратиться в бегунов, которых они знают, они могут быть.

И эти результаты тоже могут быть вашими.

Вопрос, который вы должны задать себе, заключается в следующем: готовы ли вы обратиться за помощью и потребовать эти льготы как свои собственные?

Лифт, как у Pro

Очевидно, что силовые упражнения могут полностью изменить вашу тренировку:

• Я видел это на своем собственном беге и беге моих спортсменов
• Подтверждено бесчисленными исследованиями научной литературы
• Тренировочные программы бесчисленного количества бегунов мирового уровня включают изрядную дозу силовых тренировок

А теперь пора задать себе несколько вопросов…

• Хотите повысить экономичность бега и бегать с меньшими усилиями?
• Звучит ли привлекательно быть более сильным и сильным спортсменом?
• Хотели бы вы укрепить все, от мышц до сухожилий, связок и всего, что между ними?
• Как бы вы хотели избежать следующей серьезной травмы?
• Хотели бы вы бежать быстрее, финишировать в гонках strong и чувствовать себя более скоординированным во время спринта?

Хорошая новость в том, что если вы поднимете , как бегун , все эти результаты могут быть вашими.

Возможно. И это не займет у вас часы в тренажерном зале каждый день.

Я собираюсь развенчать самые распространенные мифы о силовых тренировках для бегунов на выносливость.

Вы узнаете:

• Почему ни один бегун не должен когда-либо поднимать на выносливость
• Как защита от ударов может предотвратить следующую травму
• Почему не обязательно то, сколько вы поднимаете, а то, как вы поднимаете (движения имеют значение!)
• И многое другое…

Если хочешь, то я рад представить наш новый курс силовых тренировок!

Зарегистрируйтесь здесь на свой первый урок коучинга.

Это будет захватывающее путешествие в мир силовых тренировок для бегунов с практическими примерами, которые, я думаю, вам понравятся.

Я в восторге от этой темы, так что радуйтесь, присоединяйтесь к нам и готовьтесь к невероятному 2018 году!

Нравится то, что вы читаете? Вам тоже могут понравиться эти посты …

,

Тренировка на выносливость Вопросы и ответы: как мне дольше бегать быстрее?

Популярная викторина: как самый надежный способ быстрее бегать? Какие тренировки на выносливость вы могли бы начать делать немедленно, чтобы быстрее бегать?

Ответ относительно прост: большинству бегунов просто нужно больше бегать.

Даже если вы участвуете в забегах на 5 км, вы спортсмен на выносливость. Вам потребуется тренировка на выносливость , чтобы раскрыть свой потенциал, в том числе большой пробег.

Конечно, большой пробег зависит от того, где вы сейчас находитесь.Но на больше, чем на миль, чем вы сейчас делаете, — это почти всегда хорошая идея. Как всегда восклицает мой бывший тренер по лыжным гонкам Джим Батлер, секрет хорошего бега: миль!

И когда вы начнете пробегать больше, у вас могут возникнуть вопросы вроде:

• Что вы делаете после окончания тренировки и гонки?
• Мне всегда нужно останавливаться после шестой мили моих длинных пробежек. Как мне тренироваться, чтобы пробежать полумарафон без остановки?
• Как лучше всего улучшить свою физическую форму, если я пытаюсь удвоить свой пробег?
• Как мне «подготовиться к тренировке», чтобы быть готовым к более тяжелым тренировкам?

Сегодня я хочу ответить на ваши самые важные вопросы о большом пробеге, тренировках на выносливость и аэробных тренировках, чтобы вы могли лучше спланировать свой бег.

PR-гид по силовому бегу

Однажды я спросил своих читателей информационного бюллетеня: « Присылайте мне любой вопрос о беге, и я отвечу им ».

Через час у меня появилось достаточно вопросов для отличной статьи… но они продолжали приходить. После того, как в моем почтовом ящике было более 25 вопросов, я решил собрать огромную электронную книгу в стиле вопросов и ответов для моих читателей, чтобы продемонстрировать ответы на их вопросы.

Конечным продуктом является PR Guide по силовому бегу — сборник из более чем 35 вопросов и ответов о…

• Пробег / тренировка на выносливость
• Специальные тренировки
• Темп / Гонки
• Управление травмами
• Ходовая часть

Все вопросы задают такие бегуны, как вы, так что это действительно совместная работа: без вас я бы не справился! Это ВАШИ вопросы, поэтому данное руководство предназначено только для подписчиков по электронной почте.

Я хочу поблагодарить всех читателей Strength Running, которые помогли сделать эту книгу возможной. Если вы хотите прочитать всю книгу, просто зарегистрируйтесь здесь, и вы получите доступ к SR PR Guide (а также к еще большему количеству бесплатных ресурсов).

Хорошо, приступим и ответим на ваши вопросы!

Почему длинные дистанции марафона короче самой гонки?

Это самое главное в тренировке выносливости бегунов марафонского уровня. Полный вопрос:

Почему для большинства гонок рекомендуется пробегать длинную дистанцию ​​на большую дистанцию, чем сама гонка, а для марафонов планы тренировок предусматривают максимальную дальность бега на 20-22 мили? Люди врезаются в стену на расстоянии 20 миль — это потому, что они никогда не бегали дальше? Действительно ли идеальная тренировка отличается для гонок с большим пробегом, таких как марафоны и ультрас?

Более короткие забеги в диапазоне 5–10 км по определению относительно короткие, поэтому для большинства бегунов довольно легко пробежать длинную дистанцию, превышающую эти дистанции (и часто, во многих других бегах в течение недели).

Однако, когда вы начинаете подготовку к марафону, вы приближаетесь к дистанции забега настолько большой, что износ тела слишком велик, чтобы бегать дольше во время тренировки. Даже профессиональные марафонцы редко бегают на тренировках более 22-25 миль. Риск травмы и компромиссы в тренировках, на которые вам придется пойти в течение нескольких дней после бега длиной более 26 миль, слишком высоки, чтобы сделать их стандартной частью любого тренировочного плана.

Люди «бьют стену» на отметке 20 миль из-за проблем с топливом — другими словами, они почти полностью используют весь сахар, который хранится в их мышцах.Ваше тело может хранить только около 2000 калорий гликогена (сахара) в мышцах, крови и печени — этого достаточно, чтобы перенести вас примерно на 20 миль.

Вы можете увеличить дистанцию, на которую можете пробежать, не ударяясь о стену, тренируясь и принимая углеводы во время забега. Для ультрамарафонов требуется постоянная заправка топливом, только чтобы финишировать на отметке финиш в гонке .

Можете ли вы увеличить пробег быстрее, чем правило 10%?

Еще одна классика! Вот полный вопрос:

Правило 10% всегда предполагает, что человек никогда раньше не наращивал этот пробег.Но как насчет более опытных бегунов, которые возвращаются после сокращения пробега после сезона на несколько месяцев? Могу ли я увеличить свой пробег быстрее?

Это такой важный вопрос, который многие работающие «эксперты» просто не понимают. КОНЕЧНО, вы можете строить быстрее!

Давайте возьмем меня в качестве примера: мне очень комфортно бегать со скоростью около 60 миль в неделю. Если я возьму двухнедельный перерыв после серьезной гонки, которая включала две недели сокращенного пробега во время моего сужения, то я начну пробег примерно с 40.Но за одну неделю я прыгаю сразу до 50 (это 25% увеличение!), А затем увеличиваюсь на 10-15%, пока не достигну 65. Только когда я достигну максимальной отметки, я буду более консервативен. Когда я проезжаю около 70 миль в неделю, я редко прибавляю больше 5%.

Вы можете агрессивно наращивать километраж, пока не достигнете своего базового километража — это то место, где ваше тело будет комфортно тренироваться. Как только вы начнете пробегать большие километры (для вас; это будет относительно), будьте более консервативны и добавляйте мили в свой недельный план.

Отличная стратегия, которую я часто использую, — это прибавлять пробег каждые 2 ^— недель, давая 2 недели моему телу адаптироваться к определенному тренировочному объему перед увеличением.

Еще один вопрос, который следует учитывать, — какие типы тренировок вы выполняете. Будьте осторожны, не увеличивайте одновременно и объем, и интенсивность тренировок слишком резко. Увеличение пробега на 20% может быть для вас приемлемым на определенном уровне, но только в том случае, если вы также не увеличиваете свои тяжелые тренировки.

Это баланс, чтобы определить, с чем может справиться ваше тело. Мой совет — всегда ошибаться, делая немного слишком мало, а не слишком много. Вы скорее будете немного недооценены, чем травмированы или перетренированы.

Почему после нескольких месяцев на эллиптическом тренажере мои ноги так устали?

Интересный вопрос о специфике тренировки на выносливость. Вот вопрос:

Из-за плохой зимней погоды последние три месяца я тренировался на эллиптическом тренажере без бега.Я недавно был в отпуске и уехал на небольшую пробежку, но это было нелегко. Почему мои ноги так устали?

Ваши ноги устали, потому что вы не бегали три месяца! Эллиптический тренажер — это кардиоупражнение без ударных нагрузок, и его лучше всего использовать в качестве дополнительных аэробных упражнений.

Есть две веские причины использовать эллиптический тренажер (или любое другое аэробное упражнение кросс-тренинга): заменить бег, когда вы не можете выйти на улицу из-за погоды, если вы ранены и не можете бегать, или чтобы добавить больше аэробных упражнений к вашему беговому объему.На мой взгляд, езда на велосипеде и бег в бассейне более специфичны для бега и лучше соответствуют фактическому процессу бега, но эллиптический тренажер в этом тоже неплох.

Бег — это непросто, потому что ваше тело не привыкло к воздействиям бега. Вы давно не делали этого конкретного движения. Чтобы быть хорошим бегуном, нужно бегать; другие виды упражнений могут улучшить вашу физическую форму, но без бега их всегда будет сложно начать после длительного перерыва.

Поскольку ваше тело выполняет упражнения с нулевой отдачей в течение трех месяцев, важно, чтобы медленно снова начал бег и выполнял силовые упражнения для нижней части тела, чтобы ваши ноги могли справиться со стрессом, вызванным ударными силами бега.

Хотите получить все PR-руководство по силовому бегу?

Это твое бесплатно. Зарегистрируйтесь здесь или в поле ниже, и вы получите доступ к частной странице, где вы можете скачать его.

Я также дам вам еще больше бесплатных ресурсов, потому что я люблю награждать своих читателей по электронной почте дополнениями, которые я не размещаю в блоге.

После того, как вы прочтете PR Guide, я хочу услышать от вас — на какие вопросы вы хотели бы получить ответы? Просто напишите мне, когда получите бесплатную книгу, и мы, возможно, увидим продолжение!

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения…

,

Как вернуться к бегу после травмы

Из десятков вопросов, которые я получаю каждую неделю, наиболее частым является Как мне вернуться к бегу после травмы?

Поскольку травм (к сожалению) очень много — а мы, бегуны, любим бегать , — я не удивлен, что получаю это так часто.

Но это также исключительно сложно. У меня всегда еще больше вопросов:

Какая у вас травма?

Это хроническое заболевание или впервые?

Вы пережили боль (и усугубили ее)?

Сколько времени вы перестали бегать?

Итак, мои ответы обычно не самые полезные, потому что я не знаю вашего опыта обучения .Бегуны в моей программе один на один получат более конкретный совет, потому что я знаю больше об их личных переменных и могу предложить конкретные решения.

Недавно я рассказал вам о моей травме ахиллова сухожилия и о том, как я (примерно) вернулся к своему тренировочному объему до травмы в течение недели после того, как стал здоровым.

Многим было любопытно, как я смог вернуться к бегу так скоро после травмы ахилла. Этот пост представляет собой пример того, как я изменил свои тренировки после травм, что сработало для меня и как вы можете применить те же уроки к бегу.

Прежде чем мы перейдем к конкретным шагам, которые я предпринял, давайте проясним, что это более агрессивный подход по двум важным причинам:

• Мой тренировочный возраст — 15+ лет (я могу быть более агрессивным из-за этого уровня опыта — я действительно знаю свое тело).
• Я готовлюсь к соревновательному марафону примерно за 10 недель, так что сейчас или никогда. Я готов рискнуть.

Мое возвращение будет отличаться от вашего. Мой подход более рискованный, поэтому я не рекомендую этот метод, если у вас нет опыта и желания рисковать перед крупной гонкой.

Возвращение к бегу после травмы: что нужно помнить

Не пропустите и наше сопутствующее видео на эту тему!

«Травма» при беге — понятие расплывчатое, и я уже говорил ранее о том, как нам нужно пересмотреть то, что мы на самом деле называем травмой. Таким образом, сама природа вашей травмы определяет, нужно ли вам вернуться к бегу: осторожно или агрессивно.

Обычно это зависит от четырех переменных:

• Вид травмы
• Тяжесть травмы
• Как давно вылетели из штатной ходовой
• Последовательность и качество вашего подхода к лечению

Эти четыре фактора работают вместе, чтобы повлиять на то, вернетесь ли вы к бегу в течение недели или месяца.

Пример 1: В 2008 году у меня была серьезная ITBS, и я не бегал в течение шести месяцев. Мало того, что травма была серьезной, я еще и отложил лечение синдрома IT-группы, пока я погряз в жалости к себе. Когда я применил более структурированный подход, я, наконец, стал здоровым, но мое возвращение к бегу заняло еще шести месяцев борьбы. Это был долгий процесс.

Пример 2: Моя недавняя травма ахилла не была серьезной, и я заразился ею рано, только пробежав через боль в течение одного короткого забега.Это не было хроническим заболеванием, мой подход к лечению был более агрессивным, и мое возвращение было относительно быстрым.

Я люблю видеть именно такие травмы: быстро решаемые!

Бегуны хотят начать бегать как можно скорее, поэтому, когда я строил свою программу профилактики травм, основное внимание уделялось предотвращению травм в первую очередь. Но если вы действительно получили травму, подходы к лечению (ITBS, тендинопатия ахиллова сухожилия, колено бегуна и подошвенный фасциит) агрессивны и предназначены для того, чтобы быстро вернуть вас к бегу.

Обучение после травм:

пробег.

Поскольку я готовлюсь к Бостонскому марафону, мне выгоднее расставить приоритеты в отношении пробега, чем быстрых тренировок. К счастью, легче пробежать легкий пробег после травмы, чем более быстрые тренировки.

Восстановление после травмы (или продолжительного отпуска) требует постепенного подхода. Первые несколько дней бега нужны просто для того, чтобы установить постоянство, оценить существующую болезненность или боль и снова приучить ноги к бегу.

Здесь полезно знать ваш «исходный пробег». Увеличить свой пробег до базового уровня можно быстрее, чем предполагает правило 10%. Любое увеличение после исходного уровня должно производиться более консервативно.

Вот мой дневной пробег после травмы:

В первые несколько дней общий пробег был низким — в эти дни просто для установления постоянства. В первый день я пробежал 3 мили на беговой дорожке, чтобы проверить свой ахиллес (бегуны в моей тренировочной программе один на один знают, что я использую первый пробег после крупного забега как «пробный заезд»).Беговая дорожка давала два преимущества: отсутствие холмов, создающих дополнительную нагрузку на сухожилия, и возможность немедленно остановиться, если возникла боль.

Ежедневный пробег не всегда . увеличивается: после семи миль я сокращаю на следующий день до пяти. После первых 10 миль я сократил на следующий день до восьми. В течение следующих четырех дней я тестировал Achilles, чтобы увидеть, сможет ли он выдержать нормальную нагрузку около 10 миль. Это мой «базовый уровень», поэтому мне относительно удобно управлять такой суммой.

Не существует идеального способа структурировать возвращение, но мой подход включает в себя несколько стратегий:

• Короткий пробный запуск, чтобы проверить, есть ли боль
• 3-4 дня малый пробег для установления согласованности
• 3-4 дня пробег нормальный для дальнейшего установления постоянство
• Как и Мэтт Фицджеральд упоминает в своей книге Brain Training , я придерживаюсь политики абсолютной нетерпимости к острой боли

Моя цель вначале — просто бегать каждый день — усилия в эти дни второстепенны.Как только последовательность будет установлена, вы можете постепенно добавлять более сложные тренировки, такие как тренировки, длительные пробежки и двойные тренировки.

Так же, как прогрессия используется для увеличения тренировочного напряжения, его также следует использовать при возвращении к бегу.

Тренировки после травм

Более быстрые тренировки даже менее важны, чем общая последовательность и длительность восстановления после травмы. Моя первая тренировка была 28-го числа, после того как я бегал медленно (кроме шага) в течение почти недели.

Я пробежал 4 мили быстрой работы, не превышая темпов, и три из этих миль были в темпе голевого марафона или медленнее. Итак, не очень утомительная тренировка. Вместо этого целью было просто быстро бежать и посмотреть, как отреагирует Ахиллес.

Я следил за этой тренировкой с фартлеком 8 х 30 секунд в темпе примерно 10 км. Целью этой тренировки было установить режим бега быстрее два раза в неделю, а не один раз. Опять же, не очень утомительная тренировка.

Схема тестирования каждой переменной — это то, что помогает сделать процесс возврата к бегу более эффективным.

Беги немного меньше, чем следовало бы. Бегите немного медленнее, чем обычно. Вводите другой тренировочный стресс (пробег, тренировки, частота тренировок, длительные пробежки и т. Д.) Постепенно и сначала с «тестом».

На данный момент я провел четыре тренировки за две недели с момента заживления ахилла:

• 4 мили за 6:02, 5:56, 5:54, 5:38, восстановление 1 ‘пробежки
• 8 x 30 ″ в темпе 10 км, восстановление после бега 90 ″
• 4 x 2k за 7:28, 7:23, 7:20, 6:58, восстановление 1 мин.
• 10 ‘Прогресс ближе к концу 10-мильного бега

И пока все хорошо! Терпение играет большую роль в выздоровлении и возвращении к нормальной рабочей нагрузке (и именно поэтому я так сильно сосредоточен на этом принципе в Профилактика травм для бегунов — чтобы узнать больше об этой программе, зарегистрируйтесь здесь , чтобы получить две бесплатные презентации о травмах профилактика).

Профилактика легче лечения

После травмы очень легко вернуться к бегу… если вообще не получить травму!

После травмы этапы лечения часто становятся профилактикой. Разумно вкладывайте 15 минут в день в профилактику травм, и я бы вложил в вас деньги, чтобы снизить риск травм в этом году более чем наполовину.

Типичная ошибка бегунов, которую я вижу, заключается в том, что они прекращают все этапы лечения после заживления травмы.Таким образом, если программа ITB Rehab играет важную роль в процессе заживления, она больше не используется в здоровом состоянии. Большая ошибка!

Продолжайте включать этапы лечения в свои тренировки, даже если вы здоровы. Вам не нужно столько, но 5 тысяч профилактических мер стоят марафона излечения. Видите, что я там делал?

И, конечно, если вы похожи на этого парня, я предлагаю такой тренерский совет:

Если вы считаете, что у вас нет времени на профилактическую работу, рано или поздно вам придется находить время на травмы.

Нравится эта цитата? Нажмите здесь, чтобы написать об этом в Твиттере!

Нравится то, что вы читаете? Вам тоже могут понравиться эти сообщения …

,

Минимальная сумма, которую вы можете тренировать и при этом видеть результаты

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Будь то полная очередь на Netflix, пинта Ben & Jerry’s в морозильной камере или одно из десятков других оправданий, которые мы используем, чтобы пропустить тренировку («Я пойду завтра» — фаворит фанатов), это сложно чтобы найти время, чтобы ударить по железу в наши дни.

Или, может быть, вы можете найти время, чтобы потренироваться, но вы бегун, чей фитнес-режим включает бег, бег и многое другое.Затем, когда вы занимаетесь поднятием тяжестей, на следующий день ваши руки, спина и ноги так болят, что вы клянетесь никогда больше не заниматься спортом (поверьте нам, мы были там).

Если ваши дни заняты другими упражнениями или у вас просто нет времени (или мотивации), чтобы очень часто ходить в спортзал, вы, вероятно, задавались тем же вопросом, что и многие любители фитнеса, ограниченные во времени: это вообще стоит ли тренироваться только один или два раза в неделю?

Мы не будем первыми, кто скажет вам, что есть много веских причин, чтобы заняться тренажерным залом — даже если ваша цель не в том, чтобы накачать оружие, как у Халка (и после встречи с этим парнем вы даже захотите? ).

Аэробная подготовка

Если вы пытаетесь бегать быстрее, поднимаетесь на небольшую гору с бэ или часами танцуете в клубе, силовые тренировки могут быть лучшим решением.

Поднятие тяжестей, как известно, наращивает мышцы и тонизирует ваше тело, но оно также может увеличить вашу аэробную способность, то есть более эффективно обеспечивать приток крови, кислорода и питательных веществ к вашим мышцам. Falatic JA и др. (2015). Влияние тренировки с гирями на аэробную способность. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000845

По тому же принципу силовые тренировки также повышают выносливость или лактатный порог. Это время, необходимое для того, чтобы ваши мышцы устали, — говорит Джордан Метцл, доктор медицины, врач спортивной медицины и автор книги Running Strong .

Профилактика травм

Увеличение силы также снижает вероятность получения травм. «Вы увеличите плотность костей и укрепите сухожилия и связки, так что вы не только сможете поднимать больше веса, но и повысите устойчивость к травмам», — объясняет Майкл Бойл, тренер по силовой и физической подготовке и эксперт по функциональным тренировкам. в Бостоне.

Потеря веса

Хотя вы можете подумать, что кардио — это ключ к похудению, исследования показали, что у мужчин, которые занимались 20-минутными силовыми тренировками каждый день, наблюдалось наименьшее увеличение жира на животе по сравнению с мужчинами, которые проводили такое же количество времени, делая кардио. , Mekary RA, et al. (2014.) Силовые тренировки, аэробные физические нагрузки и долгосрочные изменения окружности талии у мужчин. DOI: 10.1002 / oby.20949

В другом исследовании 10 недель тренировок с отягощениями увеличили мышечную массу в среднем на 3 фунта (например, наращивание мышечной массы), улучшили скорость метаболизма в состоянии покоя на 7 процентов (это более высокий метаболизм), и снижение веса жира на 4 фунта. Westcott WL. (2012). Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8

Психическое здоровье

Поднятие тяжелых вещей также приносит пользу для психического здоровья. В исследовании 2014 года исследователи обнаружили, что силовые тренировки улучшили самооценку у мужчин-подростков всего через 3 месяца. При последующих оценках хорошее настроение сохранялось через 6 месяцев и через год. Schranz N, et al. (2014). Могут ли тренировки с отягощениями изменить силу, состав тела и самооценку мужчин-подростков с избыточным весом и ожирением? Рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092209

Если в наши дни вы чувствуете всевозможную тревогу, силовые тренировки тоже могут помочь. Исследование 2017 года показало, что те, кто борется с тревожными расстройствами, такими как посттравматическое стрессовое расстройство и ОКР, могут испытывать меньше симптомов, особенно если у них изначально был более низкий уровень физической подготовки. LeBouthillier DM, Asmundson GJG. (2017.) Эффективность аэробных упражнений и тренировок с отягощениями в качестве трансдиагностических вмешательств при тревожных расстройствах и конструктах: рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1016 / j.janxdis.2017.09.005

Итак, если вы пытаетесь похудеть и подняться в дзен, возможно, пришло время сказать так долго беговой дорожке — и привет штанге.

Вы можете быть удивлены, услышав это, но некоторые исследования не показывают значительной статистической разницы в приросте силы при сравнении еженедельных программ подъема тяжестей с программами, включающими несколько тренировок в неделю. Ralston, GW et al. (2018.) Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: метаанализ.DOI: 10.1186 / s40798-018-0149-9

Если у вас мало времени, хорошие новости. Тренеры сходятся во мнении, что тренировки по ограниченному графику имеют определенные преимущества. «У меня есть клиенты, которые тренируются только один или два раза в неделю, и они все еще видят некоторые значительные результаты в силе», — говорит Ноам Тамир, основатель Tamir Systems Fitness.

«Большая часть этого может быть отнесена к нейронной адаптации, что означает, что ваша нервная система адаптируется к дополнительной силе, даже если с размером мышц ничего не происходит», — говорит Тамир.

Метцль соглашается . «Функциональные силовые тренировки всего тела могут быть очень эффективными один или два раза в неделю». Фактически, он создал серию программ для бегунов на 5 км, 10 км, полумарафона и марафонцев, которые включают силовую тренировку только один день в неделю.

Он лично испытал на себе преимущества выкладывания всех сил раз в неделю. Включив всего один день функциональных силовых тренировок в свой марафон и тренировочные планы Ironman (вспомните упражнения с собственным весом), он побил свои лучшие результаты.

Не все специалисты согласны с тем, что силовых тренировок достаточно только раз в неделю. «Силовые тренировки два раза в неделю — это прекрасно, но один раз — пустая трата времени», — говорит Бойл.

«Конечно, вы потенциально можете набрать силу за одну тренировку в неделю, но вы постоянно будете болеть. Дважды в неделю меньше шока для системы и позволяет организму лучше адаптироваться ».

Честно говоря, один или два дня подъема тяжестей в неделю, вероятно, не приблизят вас к этим рукам в стиле Халка, но это нормально.Мецль объясняет, что силовые тренировки — это не просто «набирать массу».

«Вместо этого он помогает вашим мышцам стать сильнее, улучшает ваш баланс и сохраняет ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, позволяя вашим мышцам сокращаться быстрее».

Перевод: это поможет вам вести мяч дальше, сильнее отбивать верхнюю подачу и увидеть улучшения во всех видах спортивных результатов.

Для людей, готовящихся к марафонам или триатлону, добавление анаэробных (силовых) тренировок два раза в неделю помогает организму справляться с повторяющимся стрессом от движений, таких как бег, езда на велосипеде или плавание, добавляет Тамир.

«Среднестатистическому человеку достаточно одного или двух силовых тренировок в неделю, чтобы избавиться от негативных последствий малоподвижного образа жизни», — говорит Ребекка Голиан, персональный тренер. «Этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц, увеличить силу сердечно-сосудистой системы и помочь улучшить выносливость».

Дополнительный бонус: усиленные тренировки два раза в неделю дают вашему организму достаточно времени для восстановления, — говорит Голиан. Многие люди, особенно новички в поднятии тяжестей, склонны перетренироваться, что может замедлить ваш прогресс.

Если вы хотите набрать массу или потренироваться для интенсивных соревнований по поднятию тяжестей или бега с препятствиями, добавление дополнительных дней тренировок может быть полезным, но не всегда необходимым, добавляет Голиан.

У нее есть клиенты, которые тренируются до четырех раз в неделю, но предупреждают, что стресс от дополнительных тренировок может быть тяжелым для вашего тела. Важно поговорить с тренером и составить программу, соответствующую вашим индивидуальным целям.

Поговорите с любым наркоманом в спортзале, и тренировки три раза в неделю обычно считаются минимумом, но так ли это на самом деле?

В конце концов, исследование 2016 года показало, что практически не было разницы в результатах между теми, кто тренировался один раз в неделю, и теми, кто тренировался три раза в неделю. Thomas MH, et al. (2016). Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками. PMID: 27182422

В метаанализе 2018 г. было проверено 22 исследования и получены аналогичные результаты. Опять же, люди, которые ходили в спортзал три раза в неделю, не обязательно получали больше, чем те, кто ходил меньше. Grjic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.DOI: 10.1007 / s40279-018-0872-x Еще не почесываете голову?

В обоих случаях частота не имела значения. Но вот что произошло: , том .

Объем в данном случае относится к тому, сколько повторений и подходов вы выполняете за тренировку и на сколько групп мышц вы нацелены. Благодаря этим исследованиям вы действительно сможете получить те же преимущества, реже посещая тренажерный зал, при условии, что вы будете работать над собой и преодолевать ту же область, что и несколько тренировок за один раз.

Однако это может быть нереально для всех.Я имею в виду, что большинство из нас хотят иметь возможность нормально ходить и поднимать чашки с кофе завтра, верно?

Наверное, поэтому три раза в неделю — разговоры в городе. Преимущество интервалов между тренировками очевидно; это позволяет вам разделить ваш распорядок на группы мышц (по крайней мере, на нижнюю и верхнюю части тела), а не работать с головы до пят сразу.

В конце концов, как часто вы тренируетесь, полностью зависит от вашего тела и графика. Чтобы приступить к построению фитнес-плана для всего тела, который подойдет вам, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

Бойл, который также тренировал команду Boston Red Sox, выигравшую Мировую серию MLB 2013 года, поднимает всего 15 минут, в среднем два раза в неделю. Он считает, что это минимальное количество силовых тренировок, которые могут получить результаты, но при этом он не бездельничает.

Выполняйте комплексные упражнения

Сжимания Бойля в различных комплексных упражнениях, нацеленных на разные группы мышц (как верхнюю, так и нижнюю часть тела) в виде схемы, выполняя два подхода по 10 повторений каждого упражнения. Прокрутка Instagram определенно не входит в этот план тренировки.

Бойл также рекомендует выполнять тренировку для всего тела, которая сочетает в себе такие движения, как отжимания, подтягивания, базовую работу в виде планки и приседания. Этот тип тренировок два раза в неделю поможет вам развить силу, и вам не придется ставить кровать в местном спортзале.

Метцль соглашается, рекомендуя схему быстрой тренировки сразу после пробуждения. Он фанат бёрпи, а также плиометрических приседаний с прыжком и отжиманий на руках. «Эти движения увеличивают ваш метаболизм в течение дня», — говорит он.

Поднимите больше веса

«Помните о принципе размера: чем выше сопротивление, тем больше задействуется мышцы», — говорит Тамир. Это означает, что вам не следует стремиться к 3- или 5-фунтовой силе, если вы действительно можете поднять 10 или 12 фунтов в хорошей форме. Чем больше веса вы сможете безопасно поднять, тем больше прибавите.

Разогреться и восстановиться должным образом

Также важно помнить: «Правильная разминка имеет решающее значение перед началом высокоинтенсивной тренировки с высоким сопротивлением», — говорит Тамир, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни. Остальная часть недели.

Выполнение множества упражнений на одну ногу и одну руку также помогает поддерживать равновесие тела и сводит к минимуму травмы, добавляет он. Вы можете облегчить любую болезненность с помощью методов восстановления, таких как ледяные ванны или ванны с солью Эпсома.

Наконец, правильное питание по-прежнему играет решающую роль в достижении желаемых результатов. В зависимости от ваших целей в фитнесе вам, возможно, придется отказаться от пончиков — по крайней мере, большую часть времени. «Употребление в пищу здоровых углеводов после тренировки восполнит уровень гликогена и поможет мышцам быстрее восстановиться», — говорит Тамир.

Более важным является окно для потребления белка: чтобы максимизировать синтез белка, потребляйте 20 или более граммов белка в течение часа после тренировки, предлагает он.

Лучше делать что-то, чем ничего не делать. Удары по стойке с отягощениями или коврику один раз в неделю, возможно, не дадут вам телосложения в стиле Шварценеггера, но прибавка, которую вы делаете на , может вдохновить вас на то, чтобы тренировать эти мышцы немного тяжелее или чаще.

Неважно, какой у вас график занятий в спортзале, сосредоточьтесь на объеме, а не на частоте.Получите максимальную отдачу от каждой тренировки, правильно разогревшись, выполняя комплексные упражнения, нацеленные на несколько групп мышц (мы видим вас, планка), и поднимая достаточно веса, чтобы безопасно бросить вам вызов.

Завершите тренировку в тренажерном зале расслабляющей растяжкой, валиком с пеной или ледяной ванной. Затем отправляйтесь на кухню, чтобы потреблять белок в течение часа после тренировки.

Последнее замечание: всегда, всегда, всегда дайте своему телу достаточно времени для восстановления. Цель состоит в том, чтобы найти золотую середину для наращивания силы, избегая при этом ожогов и травм.Если вы ничего не убираете, помните, что вы наращиваете мышцы во время отдыха, а не во время пота.

.