Махи гири: техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Махи гирей

Махи гирей ввел в обиход русский фитнес-тренер, живущий в Америке, Павел Цацулин. Он называет это движение вторым базовым упражнением после толчка одной гири по полному циклу. Любой человек может развить недюжинную выносливость, скорость, силу и гибкость, выполняя только эти два движения. Звучит как маркетинговый ход? Да никто бы и не вспомнил про эти махи, если бы чуть позже Интернет не облетели фото женщины, которая похудела на 60 кг, выполняя только их. В общем, худеющие, желающие накачать ягодицы и сжечь жир одновременно и просто любители экономить время на кардио должны присмотреться к махам. Ведь другого такого упражнения действительно нет во всем фитнес-арсенале.

Техника выполнения

Техника выполненияТехника выполнения

Исходное положение

  • Гиря располагается на полу между ногами;
  • Носочки стоп анатомически удобно развернуты, колени сонаправлены пальцам ног;
  • Вся «конструкция» стойки определяется креплением бедренной кости, а не тем, насколько развернуты стопы моделей в идеальной вселенной на картинках из учебников. Стоять надо как удобно;
  • Гиря располагается на середине свода стоп;
  • Для срыва с помоста необходимо взяться двумя руками за ручку, согнуть колени так, чтобы спина оставалась прямой, а сгибание шло только в коленном и тазобедренном суставе;
  • За счет частичного разгибания в коленном суставе гиря снимается с помоста, спина остается прямой;
  • Далее следует выполнить замах согнуться в тазобедренных суставах так, чтобы снаряд ушел за голени, назад.

Движение

  • За счет резкого и одновременного разгибания в коленных и тазобедренных суставах снаряд выталкивается вперед;
  • Руки остаются расслабленными настолько, чтобы плечи не дотягивали вес вверх;
  • Колени выпрямляются полностью, тазобедренные тоже;
  • Как только гиря достигла уровня талии, следует начать сгибать колени и тазобедренные, возвращаясь в исходное положение;
  • Упражнение повторяется нужное количество повторов, затем снаряд останавливают руками, и опускают на землю.

Внимание

  • Сутулая спина – причина травм. Поясница должна быть напряженно-прогнутой и без горбов, иначе риск травмы повышается в разы;
  • Мах гирей – одно из немногих упражнений, выполняемых по инерции, это означает, что дотягивать снаряд руками вверх не рекомендуется, руки максимально исключаются из движения, гиря в них просто висит;
  • Требуется исключить подсед с вертикальной спиной и согнутыми коленями. Движение больше похоже на тягу, а не на присед, поэтому стоит избегать любых движений, которые похожи на присед. Индикатором верности движения является то, что в правильном махе гирей снаряд донышком не касается  пола до того, как упражнение не окончено;
  • Это маховое инерционное движение. Не нужно руками или корпусом принудительно останавливать гирю, и пытаться делать точки на всем пути траектории;

Рекомендации

Техника выполненияТехника выполнения

  • Нужно подтянуть живот и напрячь спину так, чтобы статическое напряжение держало позвоночник примерно в одном положении;
  • Движение инерционное, то есть основано на толчке бедрами, гиря же двигается не потому, что ее поднимают руками вверх, а потому, что расталкивают корпус и руки бедрами;
  • Движение можно наработать протяжкой резинового амортизатора между ног, так будет более понятна его рывковая сущность, если нет возможности работать с легкой гирей. Амортизатор крепится за вертикальную опору, и протягивается между ног, захватывается руками, далее выполняется разгибание в коленных и тазобедренных суставах одновременно. Это упражнение помогает наработать механику движения, когда оно станет получаться, можно добавить и гири тоже;
  • Опускание гири не должно сопровождаться округлением плеч вперед и расслаблением спины;
  • Не забрасывайте голову назад, нейтральное положение головы – залог успеха в этом упражнении;

Варианты выполнения

Техника выполненияТехника выполнения

  1. Одной рукой. Выполняется технически в том же стиле, что и свинги двумя руками, дополнительная работа по стабилизации спины и плеча ложится на мышцы кора;
  2. Махи «американские». Выполняются в полную амплитуду. За счет инерции спортсмен проталкивает гирю от бедер к голове, и как бы забрасывает назад. Больше включают кор и спину, но не предназначены для новичков, которые не умеют работать бедрами
  3. Махи со сменой рук. Выполняется мах одной рукой и перехват снаряда за ручку в воздухе на уровне талии.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работаютКакие мышцы работают

  1. Основные движители – бицепсы и квадрицепсы бедер, весь массив ягодичных, а также разгибатели позвоночника
  2. Стабилизаторы – мышцы пресса, широчайшие, камбаловидные, трапециевидные, мышцы предплечья, а также мышцы ладони и дельтоиды

Плюсы

Какие мышцы работаютКакие мышцы работают

  • Способствуют похудению. Одно из немногих простых метаболических упражнений, которое подходит как новичкам, так и продолжающим, помогает ускорить метаболизм. Подходит для выполнения интервальной гибридной тренировки, сочетающей преимущества кардио и силовой работы. Выполняются практически всегда на высоком пульсе;
  • Выполняются в инерционном режиме, и тренируют одновременно координацию и выносливость, а также силу. Рекомендуют выполнять махи с гирей, вес которой составляет примерно треть от массы тела, чтобы достичь максимального эффекта;
  • Укрепляют весь мышечный корсет и помогают развить силу хвата для более тяжелых упражнений;
  • Отлично нарабатывают механику становой тяги;
  • Подходят людям всех возрастов, мужчинам и женщинам;
  • Позволяют развить сердечнососудистую систему, подходят как «переходное» упражнение между силовой работой и тренировками на выносливость

Недостатки

  • Требуют хорошей координации;
  • Заставляют работать над техникой;
  • С классическим набором гирь сложно прогрессировать в силовых, так как шаг веса снаряда слишком большой – 8, 16,24 и 36 кг. Поэтому тем, кому не доступны гири для кроссфита с более мелким шагом рекомендуют включать резину, когда снаряд стал слишком легким

Подготовка

Какие мышцы работаютКакие мышцы работают

Движение высококоординационное и многосуставное, поэтому разминка должна быть тщательной и должна включать в себя несколько блоков. Разогрев на кардио перед махами обязателен, так как движение нагружает сердечно- сосудистую систему. Достаточно походить или побегать до легкого потоотделения.

Махи должны стоять особняком от упражнений, нагружающих поясницу по полной. Не рекомендуется сочетать их в одном плане с движениями вроде тяжелого гудмонинга, тяги на прямых ногах с существенным весом и гиперэкстензии с отягощением. Можно сочетать в одном плане. Но тогда что-то должно быть легким.

Правильное выполнение

Какие мышцы работаютКакие мышцы работают

  1. Первое, чему учат на занятиях по гиревому фитнесу – расслабить руки и трапеции. Хоть они и работают как стабилизаторы в этом движении,  не следует их задействовать чрезмерно, и тем более поднимать руками гирю;
  2. Движение может выполняться как американский мах, то есть за голову, либо русский, но новички должны в любом случае начинать с русского, чтобы наработать правильную механику движения;
  3. Вдох совершается на опускании, выдох – в процессе самого маха. Упражнение выполняется за счет дыхания в том числе, его не нужно задерживать как в становой тяге и других силовых упражнениях;
  4. Нужно стараться исключать подсед как в приседе, он приводит к тому, что гиря донышком касается пола;
  5. Следует избегать удержания гири на кончиках пальцев, лучше держать хват полной ладонью;
  6. При подъеме снаряда следует поддерживать руки как бы пружинистыми, максимально прямыми, но в то же время не «вставлять» локти

Ошибки

  • Подседы как в приседе;
  • Согнутые кисти и локти;
  • Подъем гири за счет дельт;
  • Сутулая спина;
  • Расслабленный живот;
  • Недостаточная работа бедрами, попытка толкать снаряд только за счет разгибания в коленном суставе

Советы по эффективности

  • Хоть дыхание и не задерживается полностью, но частично не довыпустить воздух из легких помогает  в удержании кора жестким, а значит – в защите позвоночника от травм;
  • Руки не должны пытаться поднимать вес, но и не должны сгибаться и разгибаться в локтях, лучше всего держать их стабильно расслабленными;
  • Не следует на старте устанавливать гирю позади себя слишком далеко, при плохой подвижности есть риск сорвать в круглой спиной;

Включение в программу

Какие мышцы работаютКакие мышцы работают

Упражнение включается как первое если перед намин новичок, который только изучает технику. Считается, что женщинам надо начинать ее учить с 8 кг, а мужчинам с 16, но это не жесткое правило, а просто рекомендация.

Упражнение сначала не делают в многповторном режиме, начиная с 5-6 подходов из 10-12 повторений. Затем можно перейти в более «аэробный» многоповторный режим, и двигаться больше.

Часто гиревые упражнения выполняют не на повторы, а по таймеру, это позволяет сконцентрироваться на технике, а не на подсчетах количества махов.

Противопоказания

Травмы коленей, а также поясницы и тазобедренный суставов – строгое противопоказание к выполнению махов гирей.

Движение выполняется в качестве функционального, но оно противопоказано тем, кто делает большое количество рывков и толчков гири в этот же тренировочный день. Это исключение позволяет не перегрузить поясницу.

Не следует делать махи, особенно в многоповторном режиме, если вы простыли или устали.

Интересный факт: движение позволяет сжечь целых 15 килокалорий в минуту, поэтому оно чуть ли не более эффективно, чем бег для похудения.

техника выполнения и польза от упражнения

Мах гирей двумя руками

Что потребуется

Махи гирей двумя руками – упражнение, пришедшее в кроссфит из гиревого спорта. И если в гиревом спорте выполнение данного упражнения носит подсобный характер для развития силы и выносливости в таких упражнениях, как рывок и толчок гирь, то в функциональном тренинге его предназначение несколько иное.

Махи гирей двумя руками – базовое упражнение, задействующее практически все мышечные группы, увеличивает взрывную силу ног и плечевого пояса, а при сочетании другими базовыми упражнениями в рамках одного комплекса способствует колоссальному увеличению силовой выносливости.

Сегодня мы обсудим следующие моменты:

  • Зачем оно используется?
  • Какие группы мышц задействует данное упражнение?
  • Техника выполнения упражнения и ошибки, возникающие при выполнении.
  • Польза от данного упражнения.
  • Кроссфит комплексы, в состав которых входят махи гирей двумя руками.

Для чего это упражнение?

Гири – прекрасный инструмент для настоящего кроссфит-атлета, и с его помощью можно вывести Ваши тренировки на новый уровень интенсивности. Одно из упражнений, которое мы настоятельно рекомендуем включить в свой арсенал, – как раз махи с гирей двумя руками. Это относительно простое упражнение с точки зрения правильной техники, и однозначно подойдет тем атлетам, которые только начинают знакомиться такой дисциплиной, как кроссфит. С помощью этого упражнения Вы разовьете неплохую взрывную силу бедер и ягодичных мышц, что будет огромным плюсом, когда уровень Вашей физической подготовки станет выше, и Вы приступите к выполнению таких упражнений, как становая тяга сумо, фронтальные приседания и толчковый швунг штанги с приличными весами.

Какие группы мышц задействуют махи гирей двумя руками? Основную работу берут на себя квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы, а также поясничный отдел спины. Движение носит взрывной характер, большую часть амплитуды гиря проходит по инерции, и лишь последние 20-30% амплитуды снаряд проходит за счет усилия дельтовидных мышц, в особенности – переднего пучка. Брюшной пресс и разгибатели позвоночника находятся в статическом напряжении на протяжении всего выполнения упражнения. Также махи гирей двумя руками неплохо развивают силу хвата, если Вы выполняете упражнение с гирей весом 24 кг и выше. Вашим кистям и предплечьям это однозначно пойдет на пользу, стальное рукопожатие гарантировано. smile

Мышцы, работающие при махах гирей двумя руками

Техника выполнения

Вот мы и добрались до самого главного – техника выполнения махов гирей двумя руками. Давайте разберем это упражнения до основания, начиная с исходного положения, заканчивая его верхней точкой.

Исходная позиция

Традиционно начнем с исходного положения:

  • Ноги чуть шире плеч.
  • Носки расставлены в стороны под 45 градусов.
  • Ступни плотно прижаты к полу.
  • Центр тяжести лежит на пятках.
  • Таз отведен назад, спина идеально прямая.
  • Не наклоняем голову вниз и не выгибаем шею назад, взгляд должен быть направлен строго перед собой. Гиря стоит на полу между Ваших ног.

Правильное выполнение движения

Отрываем гирю с пола и делаем небольшой замах назад по направлению к ягодичным мышцам. Допускается небольшой наклон корпуса вперед, но спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения, округлять её недопустимо.

Выполнение замаха гирей

По мере того, как гиря начинает по инерции опускаться, делаем мощное усилие ногами и ягодичными мышцами. Коленный сустав распрямляется, таз подается вперед. Центр тяжести смещаем с пяток на середину стопы. Движение должно получиться мощным и быстрым, но не резким, важно понять биомеханику движения, для этого рекомендуется начинать выполнять это упражнение с небольшим весом на большое количество повторений.

Мах гирей двумя руками

Если движение выполнено правильно, гиря должна “взлететь” перед Вами. Обычно силы инерции хватает до достижения гирей уровня солнечного сплетения, далее следует включить в работу передние дельты и довести гирю до уровня плеч или подбородка. Из этого положения снаряд опускается вниз примерно на высоту колена, заводится чуть за пятки и выполняется еще одно повторение.

Типичные ошибки

Далее разберем самые распространенные ошибки при выполнении махов гирей двумя руками

  • Амплитуда движения не подразумевает подъема гири над головой, так как подобный вектор движения анатомически неудобен для плечевого сустава и связок. Правильный вариант выполнения упражнения – доводить гирю до уровня плечевого пояса или подбородка.
    Правильная высота маха гирей
  • Не рекомендуется расслаблять ягодицы в верхней точке, иначе опускание снаряда вниз получится более резким, теряется контроль за движением.
  • Не отрывайте пятки от пола при выполнении упражнения. Это повлечет за собой потерю контролю над движением, тяжелая гиря начнет Вас “перевешивать”, при этом округлится спина, что чревато получением травмы.
    Правильная позиция стоп
  • Не приступайте к выполнению упражнения, если Вас беспокоят боли или дискомфорт в поясничном отделе позвоночника или плечах. Дождитесь полного выздоровления, иначе с легкостью можно усугубить положение, и процесс восстановления может затянуться до нескольких месяцев.
  • Не приступайте к выполнению упражнения, не произведя разминку должным образом. Особое внимание уделите поясничному и шейному отделам позвоночника, коленным и плечевым суставам.
  • Выполняйте упражнение в свободной, не облегающей одежде. В силу того, что самое движение получается достаточно быстрым и взрывным, швы на Ваших штанах или шортах с легкостью могут разойтись. Казалось бы, ерунда, но кому хочется ходить по спортивному залу в порванной одежде?

Польза от упражнения

Махи с гирей двумя руками – полезное многофункциональное упражнение, одновременно отвечающее за взрывную силу ног, удержание статического напряжения в мышцах кора, развитие силовой выносливости и силы хвата. По этим причинам данное упражнение завоевало огромную популярность не только в кроссфите и гиревом спорте, но и в смешанных единоборствах, бразильском джиу-джитсу, грэпплинге и других видах единоборств. Некоторые атлеты, увлекающиеся фитнесом и бодибилдингом, также вписывают это упражнение в свою тренировочную программу, что приводит к повышению силовых показателей в таких распространенных упражнениях, как классические и фронтальные приседания со штангой, становая тяга, армейский жим штанги, шраги и других. Поэтому польза от махов гирей нельзя переоценить.

Кроссфит комплексы

Небольшая подборка кроссфит комплексов, в которых задействованы махи гирей двумя руками. Возьмите на заметку!

FGS Выполнить 10 швунгов с гирями, 10 берпи, 10 махов с гирей двумя руками, 10 скручиваний на пресс.
Funbobbys Filthy 50 Выполнить 50 подтягиваний, 50 становых тяг, 50 отжиманий от пола, 50 махов гирей двумя руками, 50 приседаний со штангой, 50 швунгов с гирями, 50 выпадов с гантелями.
Iron Man Выполнить 20-10-5 трастеров со штангой, махов гири двумя руками, толчков штанги и тяги гири к подбородку.
Lazy Выполнить 50 рывков гири, 50 толчков гири и 50 махов гири двумя руками.
SSDD Выполнить 10 берпи, 20 становых тяг, 40 отжиманий от пола и 60 махов гири двумя руками.

С помощью этих и других, не указанных в статье, комплексов, Вы сможете добиться желаемого результата и добиться серьезных достижений в кроссфите. Увеличение взрывной силы и силовой выносливости, а также быстрое жиросжигание (при условии соблюдения правильной диеты) не заставят себя долго ждать. Более того, данные комплексы несут пользу не только для Ваших мышц и опорно-двигательного аппарата, но и для всей сердечно-сосудистой системы, так как сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки.

Остались вопросы по упражнению – вэклом в комменты. Понравилось? Делитесь материалом с друзьями в соц сетях! 😉

Упражнения в тему

Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

упражнение для сжигания жира и развития силы

Махи гирей двумя руками является одним из основных упражнений в Кроссфите, ранее вошедшим в обязательную программу гиревого спорта. Хотя последнее направление ассоциируются с силой, огромной массой спортсменов и большим весом гирь, выполнять махи двумя руками могут даже девушки. Здесь очень важно изучить тонкости правильной техники и подобрать подходящий вес снаряда.

Содержание

Какие мышцы работают при махе гирей

Махи или свинги с гирей – многофункциональное упражнение, которое задействует большое количество мышцы и суставов, развивает выносливость, силу. Таким образом, махи гирей будут способствовать сжиганию жира, при выполнении большого количества повторений и максимальной скорости, то есть на время.

В первой половине амплитуды движения работают квадрицепсы бедра и ягодицы, которые способствуют выталкиванию гири при замахе. В статическом, то есть в постоянном напряжении находятся мышцы живота и поясницы, которые выполняют функцию защиты позвоночника от травм, и так же помогают выталкиванию гири. В нижнем положении движения гиря поднимается по инерции, благодаря раскачиванию корпуса и выталкиванию тазом. В середине амплитуды подключаются дельтовидные мышцы, в большей степени, передние пучки.

Можно встретить два способа выполнения упражнения:

  1. Подъем гири до параллельной линии с полом, такие махи гирей называют русскими.
  2. Махи гири над головой используются в Кроссфите, эта техника пришла из Запада.

Последний вариант, с точки зрения техники, считают неоправданным, поскольку дельты уже не участвуют при движении выше параллели пола. Тем не менее, именно такая техника является правильной при выполнении нормативов Кроссфита.

Польза упражнения

  • Махи развивают общую выносливость организма, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
  • Повышается сила, приходят в тонус мышцы кора (мышцы-стабилизаторы).
  • Упражнение способствует сжиганию подкожного жира, за счет учащения пульса и большим затратам энергии.

Важно!

  • При махах большой нагрузке подвергается поясничный отдел позвоночника, следует соблюдать правильную технику, держать в напряжении мышцы живота, поясницы, а также ягодицы.
  • Работа со слишком большим весом гири может травмировать плечевой сустав, для этого подбирайте умеренный вес гири.
  • Не округляйте спину в грудном отделе, держите лопатки «собранными», не выкручивайте плечи вперед.

При травмах и заболеваниях позвоночника махи гирей противопоказаны.

С чего начать новичку

Перед началом отработки техники упражнения разминайте мышцы, связки и суставы. Проводите 7-10 минут разминки (бег, прыжки со скакалкой). Растяните крадрицепсы, ягодицы и мышцы спины. Сделайте вращательные движения рук, согревая плечевые суставы, а также выполните разминку тазобедренного сустава.

Выполните упражнение гиперэкстензия, это позволит растянуть и привести в тонус разгибатели поясницы, образуя защитный «корсет», необходимый для занятий с гирей.

Выберите для начала минимальный вес гири, работайте над качеством техники, а не над силой.

Помните, чтобы качественно выполнять махи, должны быть сильными не только спина и пресс, а также ноги, ягодицы, дельты. Поэтому для начала необходимо привести все мышцы в тонус, чтобы ощутить и грамотно распределить на них нагрузку.

Махи гирей двумя руками: техника

  1. Возьмитесь двумя руками за рукоять гири, поставьте стопы чуть шире таза, немного развернув носки в стороны.
  2. Раскачайте корпус так, чтобы при движении вперед таз будто вытолкнул прямые руки с гирей вверх. С нижней точки гиря начитает движение между бедер, из-под таза.
  3. При выталкивании гири вверх напрягайте ягодицы, и выпрямляйте колени и туловище полностью.
  4. Выталкивайте гирю до уровня глаз, делая вверху выдох.
  5. На вдохе, «бросая» гирю вниз, наклоняйте корпус вперед так, чтобы гиря прошла под тазом, и по инерции махом вернулась вверх, также полностью выпрямляя туловище.

Вариант техники №2

При махах в Кроссфите, выталкивание гири выполняется до верхней точки над головой. Таким образом, так же по инерции гиря «подлетает» вверх и останавливается над макушкой, образуя прямую линию рук с туловищем. Корпус полностью выпрямляется. При движении вниз гиря также заводится под таз.

Заключение

Техника махов достаточно сложная и требует хорошей физической подготовки, поэтому новичкам стоит для начала укрепить все мышцы и связки, только потом разучивать движение. К тому же, это движение выполняется не концентрированно, поэтому за счет своей скорости повышает выносливость, координацию и силу. Упражнение может способствовать болевым ощущением в области поясницы, поэтому стоит отнестись к этому серьезно – уменьшить вес или вовсе отказаться о выполнения махов. Выполняйте махи только в присутствии опытного тренера, который укажет на возможные ошибки.

Махи гирей над головой в видео формате

А также читайте, как правильно делать гоблет приседания с гирей →

Махи гирей, виды махов и техника выполнения

Мах гирей, как упражнение, можно назвать основным, базовым, главным, незаменимым и универсальным одновременно.

Это именно то упражнение, которое делает гирю уникальной, как спортивный снаряд, ставит ее высоко над всеми остальными железяками (штангами, гантелями, ядрами, бульдогами, булавами…) и делает настоящей Вершиной Пирамиды Железного Мира. Выполнять мах эффективно возможно только с гирей. При выполнении этого упражнения в работу вовлекаются все крупные группы мышц человеческого тела: ноги, спина, руки и брюшной пресс.

Мах гирей как элемент входит во все классические упражнения гиревого спорта, а так же упражнения силового жонглирования. Мах дает возможность объединять различные упражнения гиревого фитнеса в комбинации. Что делает сам процесс тренировок более эффективным, разнообразным, насыщенным и интересным. В последующем мы рассмотрим большое количество комбинаций упражнений с гирями, в которые входит мах.

При освоении техники выполнения маха гирей следует четко понимать, для чего вы это делаете. Если вы тренируетесь для выступлений на соревнованиях по гиревому спорту, то при выполнении маха желательно напрягать как можно меньше мышц, при этом затрачивая минимум усилий, чтобы в конечном итоге показать наибольшее количество повторений в заданное время.

Если вы занимаетесь любым другим видом спорта кроме гиревого и включаете упражнения с гирей в свою программу ОФП с целью улучшения физических качеств или вообще не планируете принимать участие в какой-либо соревновательной деятельности, а тренируетесь исключительно для здоровья или занимаетесь гиревым фитнесом, то есть смысл использовать вариант техники маха, при котором все крупные группы мышц будут в постоянном напряжении. Поэтому для некоторых видов маха рассмотрим варианты техники выполнения для гиревого спорта и для гиревого фитнеса.

В фитнесе вообще и в гиревом фитнесе в частности вся терминология к нам обычно приходит из-за океана. Что касается маха гирей, различаются 2 его вида в сагитальной плоскости. Это «русский мах» (russian swing) и «американский мах» (american swing).

Русский мах

Русский мах выполняется в сагитальной плоскости до горизонтального положения рук (руки) с гирей.

1. Русский мах двумя руками

а) Русский мах двумя руками для гиревого фитнеса.

Исходное положение: гиря находится на помосте в 15-20см от линии носков ног, стопы шире плеч, ноги в коленях согнуты, корпус наклонен вперед, низ спины прогнут, лопатки вместе, руки прямые, захват рукоятки гири осуществляется хватом сверху двумя руками, голова в нейтральном положении или отведена назад.

Русский мах двумя руками для гиревого фитнеса состоит из 3-х элементов: старт, замах назад и замах вперед. Старт выполняется только один раз в самом начале упражнения, потом осуществляется чередование замаха назад с замахом вперед.

Старт выполняется из исходного положения. Гиря отрывается от помоста за счет усилия ног и спины и выполняется замах назад.

Первый замах назад выполняется из положения старта, остальные из конечной точки замаха вперед. Замах назад начинается с того, что руки вместе с гирей начинают опускаться вниз. Одновременно с этим корпус наклоняется вперед, а ноги сгибаются в коленных суставах. При этом сгибание ног происходит до прямого угла, а корпус наклоняется вперед настолько, чтобы в конечной точке замаха назад был обеспечен контакт рук с корпусом, и не было захлеста в кистевых суставах (Рис. 1). Поэтому следует дать гире остановиться самой и также самой начать движение вперед.

Русский мах. Замах назадРис. 1. Русский мах. Замах назад

Замах вперед начинается из конечной точки замаха назад. Гире придается ускорение за счет выпрямления ног и корпуса, обеспечивающее в конечной точке замаха вперед подъем гири до уровня горизонтали. Ноги выпрямляются полностью, корпус доводится до нейтрального положения, мышцы ног и спины остаются в напряженном состоянии, руки прямые, мышцы рук расслаблены, за исключением мышц-сгибателей пальцев, обеспечивающих сохранение захвата рукоятки гири (Рис. 2).

Русский мах. Гиря впередиРис. 2. Русский мах. Гиря впереди

б) Русский мах гирей двумя руками для гиревого спорта.

Исходное положение и старт: такое же, как и для русского маха гирей двумя руками для гиревого фитнеса.

Первый замах назад выполняется из положения старта, остальные – после остановки гири в конечной точке замаха вперед. Замах назад начинается с того, руки вместе с гирей начинают опускаться вниз. Корпус наклоняется вперед, а ноги сгибаются в коленных суставах только после того, как руки опустятся до контакта с корпусом. Это делается для того, чтобы максимально облегчить работу мышц-выпрямителей спины.

В нижней точке траектории движения гири ноги (в зависимости от веса используемой гири) сгибаются до угла 70-80 градусов в коленных суставах, корпус в нейтральном положении, руки выпрямлены, прижаты к корпусу, мышцы рук расслаблены, за исключением мышц-сгибателей пальцев, обеспечивающих сохранение захвата рукоятки гири (Рис. 3).

Нижняя точка замахаРис. 3. Нижняя точка замаха

В конечной точке замаха назад ноги полностью выпрямляются, при этом мышцы передней поверхности бедра расслаблены, корпус наклоняется вперед настолько, чтобы в этом положении был обеспечен контакт рук с корпусом, и не было захлеста в кистевых суставах, вес тела переносится на пятки (Рис. 4). Поэтому следует дать гире остановиться самой и также самой начать движение вперед.

Конечная точка замахаРис. 4. Конечная точка замаха

Замах вперед начинается после остановки гири в конечной точке замаха назад. Во время движения гири вперед в нижней точке траектории ноги снова сгибаются и тело принимает положение, как на Рис. 3, после чего за счет выпрямления ног и корпуса гире придается ускорение, обеспечивающее в конечной точке замаха вперед подъем гири до уровня горизонтали. Ноги выпрямляются полностью, корпус отклоняется назад, мышцы ног и спины следует максимально расслабить, руки прямые, мышцы рук расслаблены, за исключением мышц-сгибателей пальцев, обеспечивающих сохранение захвата рукоятки гири (Рис. 5).

Конечная точка маха впередРис. 5. Конечная точка маха вперед

2. Русский мах одной рукой

а) Русский мах одной рукой для гиревого фитнеса.

Русский мах одной рукой для гиревого фитнеса состоит из тех же элементов, что и русский мах двумя руками.

Положение старта отличается тем, что захват рукоятки гири выполняется одной рукой, свободная рука при этом выпрямлена и опущена вниз.

При выполнении замаха назад следует обратить внимание на то, чтобы корпус не разворачивался вокруг своей оси в конечной точке, а линия плечевых суставов была параллельна линии помоста, хотя под воздействием веса гири небольшое отклонение от этого положения неизбежно. Свободная рука отведена назад, расслаблена и выпрямлена (Рис. 6).

Замах назадРис. 6. Замах назад

Во время замаха вперед свободная рука движется параллельно рабочей, и в конечной точке обе руки останавливаются одновременно (Рис. 7).

Замах впередРис. 7. Замах вперед

Во время всего упражнения вес тела спортсмена между ногами распределен равномерно.

б) Русский мах гирей одной рукой для гиревого спорта.

Русский мах одной рукой для гиревого фитнеса состоит из тех же элементов, что и русский мах одной рукой для гиревого спорта.

При выполнении замаха назад вес тела частично переносится на ногу, одноименную рабочей руке, корпус разворачивается в конечной точке вокруг своей оси в сторону рабочей руки. Для лучшего понимания этого элемента можно представить, что рабочая рука – это веревка, к которой привязана гиря. Причем эта веревка начинается не от плечевого сустава, а от позвоночника (Рис. 8).

Замах назад одной рукойРис. 8. Замах назад одной рукой

При выполнении замаха вперед вес тела частично переносится на ногу, противоположную рабочей руке (Рис. 9).

Замах вперед одной рукойРис. 9. Замах вперед одной рукой

Американский мах

Американский мах выполняется в сагитальной плоскости до вертикального положения рук с гирей.

1. Американский мах двумя руками.

а) Американский мах двумя руками для гиревого фитнеса.

Все элементы американского маха двумя руками для гиревого фитнеса совпадают с элементами русского, за исключением конечной точки замаха вперед.

Гире придается ускорение за счет выпрямления ног и корпуса, обеспечивающее в конечной точке замаха вперед подъем гири до уровня вертикали (Рис. 10).

Конечная точка замахаРис. 10. Конечная точка замаха

б) Американский мах гирей двумя руками для гиревого спорта.

Исходное положение и старт: такое же, как и для русского маха гирей двумя руками для гиревого спорта.

Первый замах назад выполняется из положения старта, остальные – после остановки гири в конечной точке замаха вперед. Замах назад начинается с того, руки вместе с гирей начинают опускаться вниз, а корпус отклоняется назад, чтобы снять напряжение и облегчить работу мышц-выпрямителей спины. В момент, когда руки с гирей опустятся до уровня горизонтали, положение тела спортсмена будет как на Рис. 5. После этого все действия полностью совпадают с русским махом двумя руками для гиревого спорта (Рис. 6).

В замахе вперед все элементы совпадают с русским вариантом, за исключением конечной точки замаха вперед. Гире придается ускорение за счет выпрямления ног и корпуса, обеспечивающее в конечной точке замаха вперед подъем гири до уровня вертикали (Рис. 10).

Диагональный мах

Этот вариант маха нет смысла практиковать в гиревом фитнесе, поэтому рассмотрим вариант только для гиревого спорта. Применение диагонального маха в рывке позволяет снизить ротационную нагрузку на грудной и поясничный отделы позвоночника, а также удлинить амплитуду замаха назад. По своей структуре он практически совпадает с русским махом одной рукой для гиревого спорта.

Отличие состоит в том, что плоскость движения рабочей руки с гирей развернута от сагитальной плоскости в одноименную сторону на угол до 45-50 градусов.

В конечной точке замаха назад вес тела спортсмена полностью переносится на ногу одноименную рабочей руке, а пятка противоположной ноги отрывается от помоста (Рис. 11).

Конечная точка замаха назадРис. 11. Конечная точка замаха назад

В конечной точке замаха вперед вес тела спортсмена полностью переносится на ногу противоположную рабочей руке, а пятка одноименной ноги отрывается от помоста (Рис. 12).

Конечная точка замаха впередРис. 12. Конечная точка замаха вперед

Фронтальный мах

Фронтальный мах выполняется во фронтальной плоскости до горизонтального положения рук (руки) с гирей. Это упражнение практикуется только в гиревом фитнесе.

1. Фронтальный мах двумя руками

Фронтальный мах двумя руками является симметричным упражнением, поэтому два элемента, из которых оно состоит можно назвать замах вправо и замах влево. Упражнение начинается из исходного положения, когда гиря висит в опущенных вниз руках, захват рукоятки осуществляется хватом сверху двумя руками, ноги прямые, корпус в нейтральном положении.

Гиря раскачивается в руках из стороны в сторону до горизонтального положения в конечной точке замаха вправо или влево за счет переноса веса тела спортсмена и разворота корпуса вокруг своей оси. При этом вес тела переносится на одноименную с направлением замаха ногу, корпус разворачивается в ту же сторону на 90 градусов, пятка противоположной ноги отрывается от помоста (Рис. 13).

Замах вправо и влевоРис. 13. Замах вправо и влево

2. Фронтальный мах одной рукой

Фронтальный мах одной рукой является асимметричным упражнением, поэтому два элемента, из которых оно состоит можно назвать замах в одноименную сторону и замах в противоположную сторону (можно посмотреть в предыдущем видео). Упражнение начинается из исходного положения, когда гиря висит в опущенной вниз руке, захват рукоятки осуществляется хватом сверху, ноги прямые, корпус в нейтральном положении.

Гиря раскачивается в руках из стороны в сторону до горизонтального положения в конечной точке замаха в одноименную и противоположную стороны за счет переноса веса тела спортсмена и разворота корпуса вокруг своей оси. При этом вес тела переносится на одноименную с направлением замаха ногу, корпус остается во фронтальной плоскости, а свободная рука опущена виз при замахе в одноименную сторону (Рис. 14), корпус разворачивается на 90 градусов, а свободная рука поднимается до уровня рабочей при замахе в противоположную (Рис. 15), пятка противоположной ноги в любом случае отрывается от помоста.

Замах одной рукой в сторонуРис. 14. Замах одной рукой в сторонуЗамах двумя руками в сторонуРис. 15. Замах двумя руками в сторону

Дыхание во время маха гирей.

При выполнение любых видов маха гирей дыхание производится на 2 цикла с выдохами в каждой крайней точке и вдохами между ними. Категорически не рекомендую задерживать дыхание между вдохами и выдохами. Это приводит к преждевременной потере работоспособности.

Махи гирей – мощное упражнение для развития мышц

Махи с гирей, в особенности тяжелой – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги. Также махи применяются в тренировке спортсменов, чья активность связана с большой нагрузкой на мышцы бедер.

Помимо вышесказанного, упражнения с гирями используются и в такой дисциплине, как кроссфит. Махи с гирей могут выполняться каждой рукой поочередно, с перехватами, или держа снаряд двумя руками.

Техника выполнения упражнения

От того, насколько точно вы соблюдаете технику, зависят не только выраженность полученного результата, но и безопасность ваших суставов, мышц и позвоночника.

Михи с гирейМихи с гирей Кроссфит: выполнение махов двумя руками.

Рассмотрим правильное выполнение махов:

  • Исходное положение. Стопы на ширине плеч, колени немного согнуты, таз отведен назад, спина прямая. Гиря стоит впереди, расстояние от нее до линии носков примерно равно длине стопы.
  • Далее, вашей задачей будет, сохраняя прямую спину, подорвать снаряд с земли и сделать замах назад. В нижней точке траектории ваш корпус должен быть практически параллелен полу. Движение вы совершаете по большей части за счет вращения в тазобедренных суставах. Колени сгибаются и разгибаются незначительно, спина в движении участвует опосредованно.
  • Когда после замаха гиря начала опускаться, необходимо акцентированным движением провести ее вперед – сделать рывок. При этом в начале движения вес переносится с пяток на переднюю часть стопы, колени сгибаются и немного выводятся вперед. Ускорение гире придается за счет резкого мощного движения тазом и сокращения ягодичных мышц. Когда гиря взлетает наверх, вес снова несколько смещается назад.
  • После достижения верхней точки (на уровне плеч) снаряд опускается в повторный замах. Если вы выполняете упражнение одной рукой и ее необходимо поменять, перехват происходит после прохождения снарядом верхней точки амплитуды. Это упражнение не предполагает поднятие веса над собой. После достижения мертвой точки снаряд опускается вниз.

Важные технические аспекты:

  • Гиря движется по дуговой траектории, которая проходит на уровне или выше уровня коленей ближе к паху. Спина все время находится в одном и том же положении – сгибания или разгибания позвоночника не допускается. Таз смещается вперед в начале движения и отводится назад в конце с небольшой амплитудой.
  • На протяжении всего движения мышцы ягодиц напряжены. Немного расслабить их можно только во время возвращения гири из верхней точки.
  • Руки прямые, они не принимают активного участия в работе. Махи с гирей осуществляются по большей части за счет взрывного усилия бедер и ягодиц.
  • Шея составляет единую линию с позвоночником. Сгибать ее и закидывать голову назад при движении ни в коем случае не следует.

Основная цель выполнения махов состоит в усиленной тренировке мышц нижней части тела и отработке правильной техники движения тазом (сгибания в тазобедренном суставе). Это оказывается существенным подспорьем при выполнении приседаний и мертвых тяг. Данное упражнение пригодится вам независимо от того, что вы предпочитаете: тяжелую атлетику, игровые виды спорта или кроссфит.

При работе с гирями большого веса махи выполняются двумя руками. Это делает нагрузку более равномерной.

Набор гирьНабор гирьМногие функциональные упражнения с гирями из тяжелой атлетики перекочевали в кроссфит.

Польза и противопоказания

Махи с гирей благодаря своей универсальности и эффективности получили весьма широкое распространение. Неслучайно из гиревого спорта упражнение перекочевало в кроссфит и тренировки спортивных знаменитостей.

Регулярное выполнение махов с гирей позволяет добиться следующих результатов:

  1. Развитие взрывной силы.
  2. Значительное укрепление мышц бедер и ягодиц. Сопутствующее развитие мускулатуры спины, плеч, кистей рук, пресса. Иными словами, всех основных групп мышц.
  3. Наработка правильной техники движения таза для выполнения других силовых упражнений, в частности, приседаний со штангой и становых тяг.
  4. Тренировка сердечно-сосудистой системы.

Справедливости ради стоит сказать, что, несмотря на все преимущества упражнения, при некоторых состояниях организма его выполнение противопоказано. Прежде всего – это боли и дискомфорт в пояснице или области таза, проблемы с суставами бедер, плеч или запястий, различные травмы.

Новичкам не стоит начинать свои тренировки с выполнения махов с тяжелыми гирями. Для начала отработайте движение с небольшим снарядом под руководством опытного инструктора. После освоения техники можно увеличить нагрузку.

Помимо махов с гирей, различные тренировочные программы предполагают ряд других упражнений с этим снарядом. Их сочетание позволяет развить силу и выносливость мускулатуры всего тела. Так, например, более сложными упражнениями являются рывок гири и ее толчок. Они входят в программу соревнований для гиревиков. Однако, новичкам не стоит унывать, ведь тот же самый кроссфит включает и множество более простых движений: жимов с гирями, тяг и т. д. Поэтому простор для тренировок есть всегда.

Как правильно делать махи гирей двумя руками

Простые махи гирей двумя руками популярны среди желающих похудеть и укрепить мышцы. Движение «ввел в моду» популяризатор русских гирь в США Павел Цацулин. Мах – одно из немногих взрывных метаболических упражнений, доступных человеку с любым уровнем физической подготовки. Он укрепляет ноги и центр тела, развивает координацию движений, и сердечно-сосудистую систему.

Какие мышцы работают в махе гирей

Технических вариаций этого движения два:

  • Русский мах (выполняется до уровня груди) – задействует икроножные, большие и средние ягодичные, заднюю поверхность бедра, длинную мышцу спины, пресс, предплечья и широчайшие мышцы спины как стабилизаторы;
  • Американский мах («покажи судье уши», гиря уходит за голову) – к работающим в русском махе добавляются передние дельтовидные мышцы, задние дельтовидные и ромбовидные мышцы спины как стабилизаторы.

Но самое главное – не то, какие мышцы работают. Махи гирей выполняются в многоповторном режиме, и задействуют сердечно-сосудистую систему. Они укрепляют сердце, позволяя плавно повысить и снизить пульс, и увеличивают потребление нами кислорода в состоянии покоя после упражнения. Это означает, что мы нашли то самое «жиросжигающее упражнение». Важно только правильно его использовать в тренировочных планах.

В чем польза махов гирей двумя руками

Простое упражнение позволяет решить целый комплекс задач:

  • Укрепить мышцы «задней цепи» — икры, бицепсы бедер, ягодицы, длинную мышцу спины и широчайшие мышцы, чтобы исправить нарушение осанки «по офисному» типу, и избавить нас от болей в спине;
  • Польза махов гирей для формирования красивых ягодиц неоценима. Движение задействует как «быстрые», так и «медленные» мышечные волокна и помогает быстро построить форму и объем;
  • Готовит к выполнению становой тяги с пола в классическом стиле и помогает без лишних проблем поставить безопасную технику новичку;
  • Улучшает подвижность тазобедренных и голеностопных суставов, служит профилактикой травм у бегунов и любительниц кардио;
  • Позволяет прогрессировать в «смежных» упражнениях – глубоком приседе и становой тяге.

Павел Цацулин говорит, что мах гирей – одно упражнение, которое может заменить собой целый комплекс для новичка. Достаточно выполнять 10-15 махов каждые 90 секунд в течение 20 минут, чтобы отлично потренировать спину и ноги.

Техника выполнения махов гирей

Новичкам техника махов гирей может казаться сложной. Первое, чему надо научиться – правильное стартовое положение:

  • Отставьте гирю в сторону и подпрыгните высоко. Приземлитесь. Посмотрите вниз на то, на какой ширине стоят ваши стопы и как разведены носки. Как правило, это идеальная ширина стоп в упражнении;
  • Теперь нужно сделать колени «мягкими», чуть согнуть их, и подтянуть живот внутрь примерно на 20-30 процентов. Спину мы выпрямляем, но больше следим не за положением грудного отдела, а за тем, чтобы плечи не поднимались к голове, а поясница не прогибалась вверх;
  • С таким положением выполняем несколько серий наклонов вниз, к полу.

Работа с гирей:

  • Гирю устанавливаем на пол между стопами, гриф проецируется на середину свода стопы;
  • Сгибаемся в тазобедренном и коленном суставе, снимаем снаряд с пола за счет работы ног;
  • Еще больше сгибаемся в тазобедренном суставе, и делаем легкий замах назад;
  • Выпрямляемся, резко разгибаясь в тазобедренном и коленных суставах;
  • Подаем таз чуть вперед;
  • Гиря в прямых руках по инерции «вылетает» на уровень пояса;
  • Повторяем в обратном порядке.

русские махи гирей двумя руками

Важно. Гирю руками до пояса не дотягиваем, нужно нарабатывать одновременное разгибание в двух суставах и сокращение ягодичных мышц. Женщинам можно начинать обучение с 8 кг снаряда, мужчинам – с пудовой гири. Слишком легкая гирька не даст почувствовать инерцию, и будет подниматься руками.

От русских махов к американским

Выше была дана техника русского маха гирей. Он считается более безопасным для фитнеса. Но в кроссфите выполняется американский мах, с заведением гири за голову. Он задействует больше мышц, и требует мощного толчка ногами на старте.

американские махи гирей

Замахнуть снаряд за голову позволяет резкое разгибание в коленях и тазу. Гиря по инерции доходит до груди, и атлет начинает заносить корпус под гирю, как при тяжелоатлетическом рывке. Движение представляет собой вращение в плечевых суставах, а вот локти должны быть умерено выпрямленными.

В американском махе практикуется чуть более широкая постановка ладоней на ручке гири, атлет может держаться буквально за углы ручки. Важно не расслаблять пресс, чтобы не допустить нестабильного положения позвоночника. Обучение американскому маху начинают только после того, как плечевые суставы спортсмена полностью «раскроются», то есть в положении стоя он сможет безболезненно завести прямую руку за голову, не выполняя при этом круг рукой.

Махи можно включать в классическую тренировку ног или спины, и выполнять их 1-2 раза в неделю.

Поделиться в социальных сетях

работающие мышцы и техника выполнения

Махи с гирей, в особенности тяжелой – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги. Также махи применяются в тренировке спортсменов, чья активность связана с большой нагрузкой на мышцы бедер.

Русские махи гирей: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Поставьте гирю перед собой на небольшом расстоянии.
  2. Затем двумя руками и с прогнутой поясницей выполняем махи с гирей.
  3. Ноги стоят достаточно широко, они не должны мешать движению ваших рук. В нижнем положении плечи сильно вперед не заваливаем, ноги слегка сгибаем в коленных суставах, спину держим ровной, ни в коем случаем не горбимся и не округляем спину.
  4. Так же важно в нижнем положении завести гири за уровень стоп. В верхнем положении гири поднимаются выше параллели с полом примерно до уровня глаз, локти так же должны быть выше параллели, гири не просто висят у вас в руках, дно гирь должно смотреть вперед.
  5. Полное выпрямление, коленей и тазобедренного сустава. Все зависит от регламентации правил, локти могут быть прямыми (в первом видео) или согнутыми согнутыми (в видео ниже по технике) в верхнем положении.

Важно: Когда опускаем гири вниз плечи уводим назад, таким образом создаем для гирь свободное падение, гиря сама потащит вниз и нам останется лишь снова сработать тазом что бы закинуть их обратно, то есть не тратим силы на опускание гирь, в этот момент даем мышцам расслабление.

Русские махи выполняем тазовым движением, то есть всю инерцию для полета гири задаем мощным движением ног, таза и спины, руки лишь сопровождает гирю. 

Вариации выполнения: Русские махи можно выполнять и с 2 гирями. Весь принцип тот же, гири доводим выше параллели с замлей примерно до уровня глаз, локти так же должны быть выше параллели с землей. Когда гири находится у вас между ног, кисти слегка заворачиваем внутрь.

Описание упражнения

Махи с гирей является мощным упражнением, развивающим взрывную силу и укрепляющим мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги. Также махи применяются в тренировке спортсменов, чья активность связана с большой нагрузкой на мышцы бедер.

Разминка плечевого пояса

Разминка является важной частью каждой тренировки, необходимо размять хотя бы ту группу мышц, которая принимает на себя максимальную нагрузку. В нашем случае это плечи. В следующем видео вы можете увидеть один из вариантов разминки дельтовидных.

В видео показаны упражнения с эспандером, выполняя которые вы отлично разомнете весь плечевой пояс.

Мышцы, задействованные в выполнении упражнения

Давайте вмсете рассмотрим, какие мышцы задействованы в выполнении русских махов гирей. Работают практически все мышцы вашего тела. В основе задняя поверхность бедра и мышцы спины, а именно выпрямляющие мышцы позвоночника. Вспомогательную роль выполняют дельтовидные мышцы, квадрицепсы ягодицы.

Наиболее частые ошибки

  1. Пренебрежение разминкой. Плечи — это одна из тех групп мышц, которую очень легко повредить, поэтому разминка дельтовидных и всего тела должна являться важной частью вашей тренировки.
  2. Поднятие пяток с пола.Это повлечет за собой потерю контролю над движением, при этом округлится спина, что может привести к получению травмы.
  3. Выполнение упражнения при наличии болей в плечах или в спине. Дождитесь, когда выши суставы и мышцы полностью заживут, иначе вы можете усугубить ситуацию.

Приемущества русских махов гирей

  • Выполняя русские махи гирей, вы увеличите взрывную силу.
  • Значительно укрепите мышцы бедер и ягодиц.
  • Развитие мускулатуры всех основных групп мышц.
  • Упражнение поможет наработать технику движения для дальнейшего выполнения более сложных упражнений.
  • Тренировка сердечно-сосудистой системы.

Альтернативные упражнения

Рывок гири одной рукой.Рывок гири является базовым упражнением в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса.Также большую нагрузку получают мышцы спины. Это упражнение является более сложным по сравнению с русскими махами, нонагрузка на мышцы идет та же.

Рывок гири одной рукой

Гиперэкстензия. Упражнение направлено на развитие бицепса бедра, а также на укрепление поясничного отдела. Для усложнения вы можете использовать диск.Лягте на опору животом. Верхняя часть туловища от талии находиться на весу, диск прижат к груди. За счёт напряжения бицепсов бедра и ягодиц поднимитекорпус назад и вверх. Во всех баховых упражнениях гиревого спорта большую нагрузку получает спина, как верхняя часть, так и поясничный отдел. Гиперэкстензия является одним из лучших упражнений по укреплению поясницы.

Гиперэкстензия

Становая тяга со штангой на прямых ногах. В данном упражнении основная нагрузка также приходится на бицепс бедра и выпрямляющие мышцы спины. Возьмите штангу захватом сверху, встаньте прямо, колени слегка согнуты. Согнитесь в тазобедренном суставе, опуская штангу к ногам. Колени держите неподвижно, спину сохраняйте прямой. Вернитесь в исходное положение.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Тренировочный кроссфит комплекс

Упражнение русские махи гирей является очень популярным в кроссфите. В этом пункте мы приведем примеры кроссфит комплексов, в которых присутствует данное упражнение.

Вы самостоятельно можете компоновать различные упражнения и выполнять их подряд, тем самым образуя собственные комплексы.

Комплекс 1

Данный комплекс направлен на развитие выносливости и взрывной силы. Те, кто только начинают заниматься с гирями, могут сократить указанное количество повторений.

1. 50 рывков гири
2. 50толчков гири
3. 50 махов гири двумя руками.

Все эти 3 упражнения выполняются без остановки. Выполняя рывки, вы можете отдыхать, когда гири находятся в верхнем положении; в толчках, когда гири лежат на плечах. Вес гири вы выбираете в соответствии с собственными возможностями.

Комплекс 2

Данная круговая тренировка является для спортсмена, который занимается кроссфитом, она развивает основные группы мышц, которые задействуюся правктически во всех упражнениях.

5 раундов:
1. 30 секундприседания с гирей перед собой
2. 30 секунд отжимания от гири

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

1 минута отдых

Табата, махи гирей (20 секунд выполняете махи, 10 секунд отдыхаете и т.д.)

Табата направлена на увеличение количества повторений русских махов с гирей, а также на развитие выносливости.

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что данное упражнение часто используется в гиревом спорте в качестве разминочного, а также может выполняться одной рукой. Рсские махи с гирей отлично подойдут в тренировку дельтовидных.

Альтернативные упражнения

Руководство по Swingweight — Golfalot

Swingweight — это то, о чем слышали многие игроки в гольф, но не многие до конца понимают, как он рассчитывается и какое влияние он может оказать на их игры.

Что такое маятниковый груз?

Swingweight — это не абсолютное измерение веса, а, скорее, представление отношения между величиной веса двух нижних третей клюшки и верхней трети клюшки.

С точки зрения игроков это означает то, как вес клюшки «ощущается» во время замаха игроков.Если клюшка слишком тяжелая, игроку будет трудно раскачиваться, и он утомится во время раунда. И наоборот, слишком легкой клюшкой будет труднее контролировать и удерживать правильную траекторию во время замаха.

В обоих случаях неправильный вес для индивидуального замах и темпа приведет к увеличению количества ударов вне центра и непоследовательным результатам.

Какие факторы влияют на грузоподъемность?

Факторы, влияющие на вес клюшки:

  1. Вес клюшки
  2. Вес рукоятки
  3. Длина клюшки
  4. Вес вала

Важно помнить, что изменение любого из перечисленных выше факторов приведет к изменению веса и, следовательно, ощущения клюшки.

Принятое практическое правило состоит в том, что увеличение или уменьшение веса клюшки на 2 грамма приведет к увеличению или уменьшению веса на 1, и такое же воздействие будет достигнуто путем добавления или вычитания 5 граммов на рукоятку и 9 граммов на или с вала. Изменение длины вала на 1/2 дюйма переместит маятник на +/- 3.

Как это измеряется?

Swingweight измеряется с помощью специально разработанных весов, изобретенных создателем клюшек Робертом Адамсом в начале 1930-х годов, которые содержат точку опоры и скользящий груз.

Mitchell Swing Weight

Клюшка для гольфа помещается наверху весов, и скользящий противовес регулируется до тех пор, пока клюшка не окажется в равновесии. Положение этого скользящего груза относительно шкалы маятникового груза указывает на вес клюшки.

Самая популярная шкала с маятниковым грузом известна как 14-дюймовая шкала, которая указывает расстояние точки опоры до торца клюшки.

Что означают значения

Шкала маятниковых гирь идет от A до F с десятью шагами, отмеченными от 0 до 9 в каждой буквенной категории, следовательно, весы типа C9 или D3.

Чем больше буква и цифра, тем тяжелее маятник. Следовательно, маятник D2 тяжелее, чем маятник C8.

Средняя стандартная мужская клюшка для гольфа будет иметь весовой вес около D0, в то время как стандартный производимый весовой вес для женских клюшек составляет примерно C6.

Должны ли все клюшки иметь одинаковый весовой вес?

Принято считать, что так и должно быть. Соответствующий вес во всем сете, соответствующий размаху игроков и темпу, должен привести к более стабильным результатам.

Тем не менее, некоторые мастера по установке клюшек считают, что должно быть небольшое изменение веса на протяжении всего сета, при этом драйвер является самой легкой булавой, вплоть до коротких утюгов с более тяжелым грузом.

В последние годы возникло мнение о том, что соответствие Момента инерции каждой отдельной булавы в наборе более важно, чем соответствие легковесу.

Для получения дополнительной информации прочтите мой опыт прохождения процесса сопоставления MOI для драйвера и набора утюгов.

.

Взвешивание качелей — DDL Wiki

из DDL Wiki

Swing weighting — это метод установки весов в аддитивной мультиатрибутной функции полезности.
См. Также Теорию полезности множественных атрибутов.

Обратите внимание, что взвешивание колебания предполагает, что наихудшая оценка по каждому атрибуту имеет полезность 0, а лучшая оценка имеет полезность 1.

Дан набор альтернатив и набор атрибутов. Пусть N будет количеством атрибутов.

1.Определите лучшее и худшее значение каждого атрибута по набору альтернатив.

2. Создайте N + 1 вымышленных альтернатив. Первая вымышленная альтернатива — это «наихудший случай» и имеет наихудшее значение по каждому атрибуту. Следующие N вымышленных альтернатив имеют наихудшие значения по всем атрибутам, кроме одного; по оставшемуся атрибуту каждая альтернатива имеет наилучшее значение по одному атрибуту. (У каждой из этих альтернатив есть свои преимущества, чем у других.)

3. Упорядочите N + 1 вымышленные альтернативы.Ранги определяются лицом, принимающим решения. Ранг наихудшей альтернативы будет N + 1, а ранг лучшей из вымышленных альтернатив будет 1.

4. Оцените N + 1 вымышленные альтернативы. Рейтинг наихудшего варианта будет равен 0, а рейтинг лучшей из вымышленных альтернатив будет равен 100. Лицо, принимающее решение, должно оценить другие, и эти рейтинги должны согласовываться с рейтингами. То есть, если одна вымышленная альтернатива имеет более высокий рейтинг, чем вторая, первая также должна иметь более высокий рейтинг.Рейтинг альтернативы — это увеличение удовлетворенности лица, принимающего решение, если он откажется от худшего варианта и выберет вместо него этот.

5. Нормализуйте рейтинги, разделив каждую на сумму всех оценок. Нормализованный рейтинг наихудшего варианта по-прежнему будет равен 0, а сумма всех нормализованных рейтингов будет равна 1.

6. Вес для каждого атрибута — это нормализованная оценка вымышленной альтернативы, которая имеет лучшее значение для этого атрибута.

Пример

Рассмотрим следующий пример (основанный на одном примере из Дитера и Шмидта, 2009).

Группе разработчиков необходимо спроектировать тяжелый стальной крюк крана для поддержки ковшей, заполненных жидкой сталью, на сталеплавильном заводе.
Имеется N = 3 атрибута: стоимость изготовления, надежность и время изготовления.
Есть три альтернативы: (A) сварка вместе стальных пластин, (B) склепка стальных пластин и (C) крюк для литой стали. У них следующие оценки по трем атрибутам:

Альтернатива стоимость надежность время на изготовление
А 2200 долл. США хорошо 60 часов
В 2,500 $ отлично 25 часов
С 3000 долларов ярмарка 40 часов

Утилиты альтернатив для каждого атрибута приведены в следующей таблице.

Альтернатива стоимость надежность время на изготовление
А 1 0,5 0
В 0,6 1 1
С 0 0 0,5

Среди всех альтернатив лучшая цена составляет 2200 долларов США, а худшая — 3000 долларов США.
Лучшая надежность — превосходная, а худшая — справедливая.Лучшее время для производства — 25 часов, а худшее — 60 часов.

Метод колебательного взвешивания создает четыре вымышленных альтернативы:

стоимость надежность время на изготовление
1. (контрольный показатель) $ 3,000 ярмарка 60
2. Стоимость $ 2,200 ярмарка 60
3. Надежность 3000 $ отлично 60
4.Время $ 3,000 ярмарка 25

Лицо, принимающее решение, — Джо. Джо больше заботит стоимость, а не надежность.
Время производства в некоторой степени важно, но изменение с 60 до 25 часов — относительно небольшое преимущество.
Он оценивает вариант 2 как лучший, затем 3, затем 4.

стоимость надежность время изготовления ранг
1. (контрольный показатель) 3000 $ ярмарка 60 4
2.Стоимость $ 2,200 ярмарка 60 1
3. Надежность 3000 $ отлично 60 2
4. Время 3000 долл. США ярмарка 25 3

Затем Джо дает оценку 40 альтернативе 3, потому что это удовлетворило бы его только на 40% больше, чем альтернатива 1, и он дает оценку 10 альтернативе 4.

стоимость надежность время произвести ранг рейтинг
1. (контрольный показатель) $ 3,000 ярмарка 60 4 0
2. Стоимость $ 2,200 ярмарка 60 1 100
3. Надежность 3000 $ отлично 60 2 40
4.Время 3000 $ ярмарка 25 3 10

На основе данных Джо можно рассчитать нормализованные рейтинги, как показано в следующей таблице.
Они становятся весами в функции полезности.

стоимость надежность время изготовления ранг рейтинг вес
1. (контрольный показатель) $ 3,000 ярмарка 60 4 0 0
2.Стоимость 2200 долл. США справедливо 60 1 100 100/150 = 0,666
3. Надежность 3000 $ отлично 60 2 40 40/150 = 0,267
4. Время 3000 долл. США справедливо 25 3 10 10/150 = 0,067

На этом заканчивается метод взвешивания качелей.Основываясь на этих весах и приведенных ранее утилитах с одним атрибутом, мы можем вычислить полезность с несколькими атрибутами для каждой альтернативы:

Альтернатива Утилита с несколькими атрибутами
А 0,667 (1) + 0,267 (0,5) + 0,067 (0) = 0,800
В 0,667 (0,6) + 0,267 (1) + 0,067 (1) = 0,734
С 0,667 (0) + 0,267 (0) + 0,067 (0,5) = 0,034

Ссылки

Клемен, Роберт Т.и Теренс Рейли, «Принятие сложных решений с помощью DecisionTools», Даксбери, Пасифик Гроув, Калифорния, 2001.

Дитер, Джордж Э. и Линда С. Шмидт, Технический дизайн, четвертое издание, Высшее образование Макгроу-Хилл, Бостон, 2009.

.

Качели в клюшках

Дон Паттон

Swing weights in golf clubs identify how heavy a club is and how the weight is distributed.

Качели в клюшках определяют, насколько тяжелая клюшка и как распределяется вес.

Ударный вес клюшки определяет, насколько тяжелой клюшка ощущается игроком, размахивающим ею. Вес качелей зависит не только от веса клюшки, но и от распределения веса. Клюшка с большей массой, сконцентрированной в головке клюшки, имеет больший вес качания и требует от гольфиста большего количества энергии, чтобы качнуть ею с определенной скоростью.Игроки в гольф должны использовать клюшки с правильным весом, чтобы максимально раскрыть свой потенциал.

Идентификация

В 20-е годы прошлого века производители клюшек изобрели качающийся груз как показатель динамического ощущения клюшки. Значение относится к моменту инерции клюшки в точке опоры рядом с концом захвата клюшки. Момент инерции — это сопротивление объекта вращению, так же как масса — это его сопротивление линейному движению.

Измерение

Изготовители клюшек измеряют вес на качелях с помощью специальных весов, которые позиционируют клюшку в правильной точке опоры и определяют величину веса, необходимого для уравновешивания выступающей части клюшки.Весы могут считывать непосредственно вес качания, или может потребоваться диаграмма для преобразования его показаний в вес качания.

Expressing Swing Weight

Swing weight используется комбинация букв и цифр, которая представляет диапазон и конкретное значение. Существует шесть диапазонов от A до F, каждый из которых имеет 10 значений, пронумерованных от 0 до 9. A0 — самый легкий, а F9 — самый тяжелый. Большинство мужских булав находятся в диапазоне от C9 до D8, при этом стандартным является D2, а женские клубы обычно находятся в диапазоне от C4 до D0.Один балл на шкале соответствует разнице в весе 0,07 унции. во главе клуба, весом с пенни. Мало кто из игроков заметит такое маленькое изменение.

Соображения

Более сильным игрокам следует использовать более высокие веса свинга, а более слабым — клюшки с меньшими значениями. Правильный вес для поворота — это такой вес, который должен быть достаточно легким, чтобы игрок мог достичь достаточной скорости головы клюшки для правильного расстояния и полета мяча, но достаточно тяжелым, чтобы передавать достаточно энергии мячу и удерживать клюшку на правильном пути при махе вниз.

Регулировка

Добавление или вычитание веса клюшки в любом месте, кроме точки опоры, изменяет ударный вес клюшки. Прикрепление свинцовой ленты или удаление материала с головки клюшки, использование другого утяжелителя или изменение размера рукоятки — все это влияет на ударный вес. Длина клюшки также имеет значение. Изменение длины стержня на 1/2 дюйма или удушение клюшки на 1/2 дюйма изменяет значение на 3 балла.

.

Может ли вес качания повлиять на производительность? — Мифы о гольфе отключены

SWING WEIGHT

Что такое качающийся груз?

У каждого игрока в сумке есть любимый клуб. Вы делаете много хороших выстрелов, и что-то в этом кажется правильным. Большая часть этого — вес качелей.

Вы когда-нибудь брали в руки новую клюшку и сразу понимали, что она не сработает? Опять же, махи весом.

Итак, знаете ли вы об этом или нет, у вас есть предпочтительный маховый вес.Вопрос, на который мы собирались ответить, заключается в следующем: действительно ли влияет на производительность, или это просто личные предпочтения , такие как цвет ваших захватов?

DSC_0172

Определенная масса качания

Проще говоря, вес клюшки — это насколько тяжелой ощущается головка клюшки при качании . С технической точки зрения, это то, насколько клюшка наклоняется к головке клюшки, когда вы балансируете клюшкой на точке опоры.

Вес качелей измеряется на весах качелей и обозначается буквенно-цифровым кодом.Вес качелей колеблется от A0 (самый легкий) до G10 (самый тяжелый), при этом большинство мужских клубов имеют вес от D0-D2, а женские — от C5-C7. Разница между двумя колебательными грузами, например, D0 и D1, составляет примерно два грамма веса головки клюшки.

DSC_0174

Мифы

Миф №1 — Ударный вес влияет на скорость клюшки и мяча

Миф № 2 — Вес поворота влияет на запуск и вращение

Миф № 3 — Вес поворота влияет на расстояние

Миф №4 — Поворотный груз влияет на точность

Миф № 5 — Ударный вес влияет на то, как вы поворачиваете клюшку

Миф № 6 — Игроки в гольф могут ощущать только большие изменения веса качания

Миф № 7 — Более сильным игрокам нужны более тяжелые качели

Club Champ Banner 1

Как мы тестировали

Для этого теста мы собрали шесть игроков в гольф с гандикапом от нуля до подростков.Используя один и тот же шестигранник, каждый игрок нанес по пять выстрелов в каждый из четырех разных весов — D0, D3, D6, D9. Все кадры были записаны на Trackman.

Все испытания проводились при помощи Club Champion .

Результаты

1

В прошлых тестах, таких как наше исследование веса вала , мы показали смешанные результаты теории «легче — быстрее». Однако в случае веса качания связь между весом и скоростью более очевидна. 5 из 6 наших тестеров увидели падение средней скорости клюшки при переходе от веса качания D0 (легкий) к D9 (тяжелый) . Шесть тестеров потеряли в среднем 2,75 миль в час — очень значительный показатель скорости клюшки, особенно с утюгом. В самом крайнем случае тестер потерял почти 5 миль в час.

Интересно, что взаимосвязь между весом поворота и скоростью мяча была не такой четкой . 5 из 6 тестеров потеряли скорость мяча при переходе от D0 к D9, средняя потеря 2,2 миль в час, однако два игрока показали свои самые высокие скорости мяча при размахе выше D0 — один на D6 и один на D9.

Как это возможно? Фактор разрушения. Фактор удара измеряет, насколько эффективно энергия передается от клюшки к мячу, и 4 из 6 испытателей показали свой самый высокий коэффициент удара с самой тяжелой клюшкой . Проще говоря, более тяжелые головки создают большую скорость мяча при той же скорости поворота, поэтому многие производители делают свои клюшки тяжелее.

2

Хотя различия были не такими существенными, как в скорости, размах качания действительно влиял на условия запуска и вращения каждого игрока.За одним исключением, изменение веса поворота добавляло или вычитало 2 градуса или меньше из угла запуска игрока, а вращение изменялось в пределах нескольких сотен оборотов в минуту.

Взаимосвязь между весом поворота и большим или меньшим запуском и вращением кажется полностью личной . У трех тестеров самый высокий результат был в D0, но у трех других самый высокий результат в D6 или D9. Точно так же у четырех тестировщиков самое низкое вращение было на D9, но у двух других было больше всего вращения на D9.

3

Вы когда-нибудь думали, что удары по утюгу хотя бы на дубину дольше — это просто вопрос добавления свинцовой ленты? Это так.По мере того, как они работали с диапазоном отягощений, наши тестеры увидели, что их средняя дистанция изменилась минимум на 7 ярдов и максимум на 39 ярдов!

К сожалению, мы собираемся разочаровать всех, кто искал простое правило, которое можно использовать для получения этих ярдов. Половина наших тестеров произвела свои самые длинные выстрелы с наименьшим весом, но два были самыми длинными на D6, а самый большой гейнер был самым длинным на D9. Как и в случае с запуском и вращением, у каждого игрока есть свой собственный вес поворота, который обеспечивает максимальное расстояние.

4

На этом этапе никого не должно удивлять, что поворотный груз оказал большое влияние на точность . Если смотреть на среднюю точность, наши испытатели выстрелов переместились на 18 ярдов слева направо на , когда они работали с разным весом. У нас были испытатели, которые переходили от покраски флагштоков при одном размахе к цели на 15 ярдов при другом.

Если посмотреть на точность, то можно составить самую запутанную картину того, какой балансировочный вес является лучшим.Один игрок был наиболее точен в D0, двое были лучшими в D3, еще двое были лучшими в D6, а один показал свои самые точные удары в D9.

5

Учитывая огромные изменения в скорости, расстоянии и точности, можно было бы правильно ожидать, что изменения веса повлияли на траекторию клюшки наших тестеров, взаимозаменяемость и угол атаки .

4 из 6 испытуемых повернули клюшку влево с большей нагрузкой, двое — вправо. Большинство изменений были значительными — примерно два градуса — и одно было удивительными восемью градусами!

Как и ожидалось, смены контуров происходили по той же схеме: четыре были более правыми (переходы и срезы), два были более левыми (натяжки и крючки).Опять же, все изменения были заметны, а пара — экстремальной.

Результаты по углу атаки были неоднозначными. Можно было ожидать, что более тяжелая голова приведет к более крутым и отрицательным углам атаки, но только два игрока показали эту тенденцию. У других игроков были несколько неустойчивые модели, но трое из них зарегистрировали свой самый мелкий AoA с клубом D9.

Ник Шербурн, основатель и мастер-строитель и установщик чемпиона клуба , объяснил этот результат тем, что тело часто реагирует на более тяжелую голову, подтягиваясь сильнее, что приводит к неглубокому AoA.

6

Этот миф был развенчан в самом начале нашего тестирования. Хотя изменение с D0 на D3 составляет всего шесть граммов добавленного веса головки, каждый из наших тестеров обнаружил, что это сразу заметно . Они не только прокомментировали изменение ощущений без подсказки, но и данные показывают, что их движения тоже знали разницу.

Если вы посмотрите на данные, вы увидите, что любое данное изменение, будь то изменение с D0 на D3 или с D6 на D9, может оказать огромное влияние на работу клуба.

7

Независимо от того, измеряете ли вы силу с точки зрения скорости клюшки или способности поднимать тяжелые предметы, этот миф развенчан. Наш самый быстрый свингер ударил самую легкую клюшку дальше всех и поразил относительно легкую клюшку наиболее точно. Точно так же у нашего сильнейшего тестировщика свинг разлетелся на части с более тяжелыми отягощениями.

Как и любой другой элемент, который мы тестировали на сегодняшний день, балансирующий груз — это личное дело каждого, которое не может быть согласовано с простыми практическими правилами .

The Takeaway

Так что же делать со всей этой информацией? Я бы посоветовал сделать относительно небольшие вложения в поворотные весы и рулон свинцовой ленты. Найдите вес вашей любимой клюшки и посмотрите, сможете ли вы подобрать остальную часть своего набора, чтобы она соответствовала. Вы также можете попробовать поэкспериментировать: посмотрите, что происходит, когда вы увеличиваете на несколько пунктов вес качелей или немного уменьшаете его, добавляя вес к заду клюшки.

Это также дает вам еще один фактор, который следует учитывать при подборе формы.Убедитесь, что ваш установщик знает или помогает вам найти ваш предпочтительный вес, чтобы одна клюшка не превосходила другую, просто на основании того, что у вас есть правильный вес.

Данные

Swing Weight Myth Data

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Мэтт — основатель и главный редактор журнала Plugged In Golf. Он работал почти на всех должностях в гольф-индустрии — от примерки клюшек и инструкций до письма и устной речи.

Мэтт живет в северо-западном пригороде Чикаго с женой и двумя дочерьми.

.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *