кардио перед силовой или силовая перед кардио?

Кардиотренировка и силовая: какую выбрать и как чередовать

Вы занятой человек , и времени в этот летящий на сумасшедших скоростях век категорически не хватает ни на что. Не поэтому ли, когда вы тренируетесь, то стремитесь из тренировки в тренировку выполнять как силовые, так и кардиоупражнения, и все это в одном флаконе?

Вопросов у неопытных спортсменов возникает множество, и, пожалуй, главными из них являются следующие:

Можно ли делать кардио совместно с силовыми сетами?

Что делать в первую очередь: тренировку с весами или кардио?

И как это отразится на тренировках?

Отвечая на первый вопрос, стоит сказать следующее (если кратко): это объединение — силовая плюс кардио — отличный вариант для тех, кто желает похудеть и сбросить лишний жир. Если вы хотите похудеть, то нужно создать для организма такие условия, чтобы он использовал свой подкожный жир в качестве топлива. В обоих случаях, как с кардио, так и с тяжелой нагрузкой, этого можно добиться как по отдельности, так и вместе.

Аэробные (кардио) и анаэробные (силовые) тренировки можно и нужно сочетать в ряде случаев. Они подойдут людям с небыстрым обменом веществ и позволят не только сжигать и поддерживать на минимальном уровне жировую ткань, но и поддерживать или даже наращивать мышечную.

Хорошо. Если можно, тогда возникает следующий вопрос:

Что делать в первую очередь: тренировку с весами или кардио?

^{фото: unsplash / Clem Onojeghuo}

Все будет зависеть от целей. Например, почему нужно поднимать вес перед кардио?

Как известно, чтобы стать сильнее (увеличить мощность своих мышц), во время тренировки вам нужно поднимать максимально возможный вес. Но когда вы делаете кардио перед поднятием тяжестей, вы мешаете себе достичь этой цели. Объяснение этому следующее: «Когда вы делаете кардио перед силовой тренировкой, вы утомляете мышцы, что приводит к снижению усилия, которое могут производить ваши мышцы, а это означает, что вы не сможете поднять столько же веса после кардио, как перед ним, выложившись на 100%».

Как говорит Мэтт Рейнальдс (онлайн-коучер Barbell Logic):

«Это происходит из-за принципа сокращения мышц, называемого «все или ничего». Мышечные волокна сокращаются на 100% или вообще не сокращаются.

Таким образом, чтобы поднять что-то 70% от вашего максимума, потребуется 70% ваших мышечных волокон, чтобы работать на 100%, а не 100% ваших мышечных волокон, чтобы работать на 70%.

Из-за этого если НЕКОТОРЫЕ из ваших мышечных волокон уже утомлены из-за предыдущих кардио, то для сокращения для силовых тренировок в любом случае будет доступно меньше мышечных волокон».

Опыты подтверждают это. В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, исследователи обнаружили, что у испытуемых, которые бегали на беговой дорожке до переключения на подъем тяжестей, мышечная сила снижалась и они выполняли меньше повторений по сравнению с тем, когда они испытывали анаэробную нагрузку перед занятиями на беговой дорожке. Более того, когда испытуемые бегали перед тренировкой с весами, тренировка попросту «ощущалась» сложнее. Скорость воспринимаемого усилия увеличивалась.

^{фото: unsplash / Alexander Redl}

Это показательный эффект, ведь приоритет силовых тренировок по сравнению с кардиоупражнениями не только позволит вам поднять больше килограммов, но и приведет к другому: усилению сжигания жира . Мэтт поясняет, как это работает:

«Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, что позволяет сжигать больше калорий, когда вы просто сидите и отдыхаете. И если вы хотите увеличить мышечную массу, вам нужно поднимать тяжелые веса и поднимать тяжести, прежде чем приступать к кардио».

«И последнее преимущество подъема тяжестей перед кардио — это то, что вы просто экономите время в тренажерном зале. Кардио утомляет ваши мышцы, поэтому когда вы наконец приступите к тяжелой работе в спортзале, вам, возможно, придется делать более длительные перерывы между подходами, чтобы завершить планируемое количество повторений, что может увеличить продолжительность вашей тренировки и снизить ее эффективность», — пояснил Мэтт.

Поэтому если вы хотите стать сильнее, сбросить лишний жир и сэкономить время в тренажерном зале, поднимайте тяжести перед кардио!

Но разве не верно и обратное, если переставить слагаемые, разве сумма не поменяется? Выполнение силовых тренировок перед кардио утомляет ваше тело, уменьшая интенсивность кардио, верно?

^{фото: unsplash / Victor Freitas}

Да, но коучер говорит, что важно помнить, почему большинство людей делают кардио: для той цели, что кардио улучшает аэробное здоровье и увеличивает метаболизм. Вы можете заставить ваше сердце биться чаще, а легкие — вдыхать больше воздуха, даже если ваши мышцы устали от тяжелой нагрузки.

Он кратко резюмирует следующее: силовые тренировки не вредят кардио так сильно, как кардио — силовым тренировкам.

Исключение из правила: если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, сначала делайте кардио или переносите его на другие дни, когда вы не заняты тренировками с утяжелениями.

Хотя Мэтт рекомендует большинству людей поднимать тяжести перед кардиотренировками, спортсменам, работающим на выносливость, он рекомендует изменить этот порядок и делать кардио перед поднятием тяжестей. Но это подходит только для очень тренированных людей.

«Если вы готовитесь к бегу на 5 км, марафону, бегу по пересеченке и так далее, вашей основной целью будет повышение результативности на этом мероприятии, вряд ли вы не захотите сделать все возможное, чтобы повысить свою результативность за счет тренировок. Поднятие тяжестей перед кардиотренировкой на выносливость (основной для вас) помешает вам это сделать», — пояснил он.

^{фото: unsplash / FitNish Media}

Мэтт рекомендует спортсменам, работающим на выносливость, проводить аэробные и анаэробные тренировки в разные дни, чтобы максимально обеспечить адекватное восстановление между тренировочными днями.

Смотрите также

«Я знаю нескольких бегунов-любителей, которые добились больших успехов как в повышении производительности, так и в предотвращении травм, чередуя силовые тренировки и беговые тренировки через день. Если это невозможно из-за нехватки времени или из-за того, что ваша программа бега требует, чтобы вы бегали каждый день, поднимайте тяжести ПОСЛЕ тренировки на выносливость», — резюмирует Мэтт.

^{Обложка: 1GAI.ru}

Когда лучше делать кардио: до или после тренировки?

Не знаете как правильно сочетать кардиотренировки с силовыми ? В этой статье собрана достоверная информация о влиянии кардио как на сжигание жира, так и на набор мышечной массы.

В сфере фитнеса есть очень много вопросов, о которых постоянно спорят и на которые так и не дали конкретных ответов. Одним из таких является вопрос о том, когда же всё-таки лучше выполнять кардио — до или после силовой тренировки и выполнять ли вообще.

То, что кардио тренировки полезны — под сомнение никто не ставит. Но не мешают ли они построению мышечной массы?

Я советую выполнять кардио 10 минут в начале тренировки, в качестве разминки. А более длительную кардиотренировку ставить после силовой, если Ваша цель жиросжигание, а лучше — вообще в другой день. Это основано на принципах расхода энергии в организме при силовой и кардионагрузке.

Источники энергии

Единственным источником энергии является аденазин три-фосфорная кислота или АТФ. Но её запасы в организме ничтожно малы. Их хватает буквально на несколько секунд напряженной работы. Поэтому в организме постоянно происходит синтез и распад АТФ. В качестве источника образования АТФ организм начинает использовать гликоген.

Гликоген — это энергетический запас организма. В действительности — это углевод. Получая из пищи глюкозу, организм запасает её избыток в виде гликогена. Гликоген запасается в печени и мышцах. Гликоген, хранящийся в мышцах, используется в качестве топлива для АТФ при физических нагрузках, то есть для обеспечения жизнедеятельности самих мышц. Реакция расщепления гликогена (гликогенолиз) происходит анаэробно, т.е. без участия кислорода. И силовые тренировки тоже называют анаэробными именно потому, что энергия для работы мышц поступает за счёт анаэробного гликогенолиза. Но запасы гликогена в мышцах тоже ограничены. И только тогда, когда он на исходе, организм в качестве источника энергии может начинать использовать все три вида жиров, существующие в теле человека. Из жира преобразуется больше всего энергии, но — это резервный запас, и расходовать его организм начнёт только тогда, когда все остальные источники энергии исчерпаны.

Выводы

Во время кардиотренировки организм получает энергию в присутствии кислорода. Соответственно, если Вы выполняете длительное кардио перед силовой тренировкой, то в качестве энергии в первую очередь будет использоваться гликоген, запасенный в мышцах и, когда Вы начнёте выполнять силовую тренировку, резерв гликогена в мышцах будет исчерпан.
Логично было бы предположить, что в качестве энергии будет использоваться жир, но нет.

Для окисления жира необходимо присутствие кислорода, а как я упоминала — силовые тренировки — это тренировки анаэробные. То есть для силового тренинга организм не может использовать жир для синтеза АТФ. По факту получается, что у Вас просто нет сил на продуктивную силовую тренировку. Ваш тренинг мало того, что становится неэффективным, но ещё и ухудшает ситуацию, потому что, когда энергию брать неоткуда — организм пытается синтезировать её из белка, то есть начинают «гореть» Ваши мышцы.

Рекомендации

Я и рекомендую выполнять умеренно кардио перед тренировкой 10 минут только для разогрева, а основную кардионагрузку выполнять после тренировки. Таким образом в мышцах будет достаточно гликогена, для того что бы полноценно выполнить силовую работу и во время её гликоген из мышц будет исчерпан. И вот после этого, если заняться кардио — в качестве энергии будет использоваться главным образом жир, а не гликоген или мышечный белок.

Если у Вас есть возможность, то наилучшим вариантом будет выполнять кардио в дни, свободные от силовых тренировок. Это минимизирует потерю мышечной ткани, послужит хорошим дополнением к восстановлению мышц, и при длительной нагрузке средней интенсивности будет носить жиросжигающий эффект.

В качестве кардионагрузки отлично подойдёт бег, прыжки на скакалке или тренировка на любом кардиотренажёре, который есть в Вашем зале.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#жиросжигание#кардио#похудение

когда лучше делать для похудения и почему перед занятиями надо определить их цель

Кардиотренировка (аэробная) — вид физической активности, при которой организм получает энергию в результате окисления глюкозы.

Эти тренировки положительно влияют на дыхательную и сердечно-сосудистую систему человека.

Коротко кардио можно охарактеризовать так: это занятия с высокой интенсивностью и минимальной нагрузкой на мышцы. Самые распространённые кардиоупражнения: бег, катание на велосипеде, ходьба, плавание, любые активные игры.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Отличия силовых нагрузок от кардио для похудения

Силовая тренировка (анаэробная) — выполнение ряда физических упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки. Направлена на укрепление опорно-двигательной системы человека.

Фото 1. Схема показывает, какие мышцы активнее работают при выполнении силовой тренировки.

Кардиоупражнения сжигают больше жиров во время занятий, но когда тренировка заканчивается, останавливается и процесс жиросжигания. В этом отношении силовые тренировки выигрывают, так как процесс жиросжигания продолжается даже после окончания тренировки. Так происходит из-за ускорения метаболизма, который приходит в норму лишь через 6 часов. Анаэробные тренировки, так же, как и кардио, укрепляют сердце и сосуды.

Чистая кардиотренировка

Тренировка полностью состоит из кардиоупражнений.

Плюсы:

• Ускоряет процесс жиросжигания, за счёт увеличения скорости обменных процессов в организме.

• Улучшает работу сердца, сосудов и дыхательной системы.
• Доступна каждому, не предполагает затрат на оборудование.
• Высокая эффективность при низкой физической нагрузке.

Минусы:

• Если заниматься больше часа, то организм в качестве энергии начнёт использовать мышечную ткань.
• Даже при интенсивной нагрузке, например, при беге жир начинает «гореть» только после 20 минут тренировки.

Важно! Оптимальное время продолжительности занятия от 45 до 60 мин. За этот промежуток можно сжечь много жиров, не повреждая мышц.

Чисто силовая тренировка

Занятие без аэробных упражнений.

Плюсы:

• Позволяет сжигать жиры ещё долгое время после занятия.
• Укрепляет сердце, сосуды и опорно-двигательную систему.

Минусы:

• Если цель — значительное увеличение мышечной массы, то, скорее всего, для этого придётся принимать специальные препараты.
• Чтобы снизить риск возникновения различных болезней, необходимо правильно подбирать программу занятий, грамотно выполнять упражнения.

Важно! Людям с гипертонией, стенокардией и сердечной недостаточностью нельзя заниматься на силовых тренажёрах, поднимать штангу и выполнять статические упражнения. В связи с продолжительным напряжением в мышцах, может повыситься артериальное давление, возникнуть приступ стенокардии и сбиться сердечный ритм.

Когда лучше делать аэробные упражнения?

Большинство утверждает, что для достижения большего эффекта нужно совмещать оба вида нагрузки.

Кардио до силовой

Такой вариант подойдёт сильным, выносливым и опытным спортсменам.

Плюсы:

• Кардио разогреет все группы мышц и запустит процесс сжигания жиров.
• Анаэробные упражнения способствуют увеличению мышечной массы.
• Сохраняются плюсы аэробных и анаэробных тренировок.

Минусы:

• Этот вариант не подходит новичкам.
• Если человек не имеете проблем с весом, но только начинает заниматься, такая нагрузка не подойдёт. Из-за низкой выносливости организм быстро устанет ещё на первом этапе тренировки и не останется сил хорошо проработать мышцы во время выполнения силовых упражнений.

Важно! Если имеется лишний вес, то с большой вероятностью после бега начнут болеть коленные суставы. В этом случае лучше укрепить колени путём силовых тренировок и уже после этого начинать заниматься бегом.

Кардиотренировка после силовой

В таком комплексе чаще всего силовая часть облегчённая (работа с лёгкими и средними весами), при этом кардио занимает не менее 30 минут.

Плюсы:

• Повышает выносливость.
• Короткая анаэробная тренировка укрепит мышцы и запустит процесс сжигания жира.

Минусы:

• Если занятие продолжительное, то мышцы будут расходоваться наравне с жировыми отложениями.
• Не подходит тем, кто хочет увеличить мышечную массу тела.

Важно! Этот комплекс не подходит новичкам из-за их низкой выносливости. Но если после анаэробных упражнений вы чувствуется, что ещё остались силы, то в этом случае небольшая кардионагрузка пойдёт только на пользу. Она повысит выносливость и увеличит эффективность занятия.

Перемежающиеся кардио и силовые упражнения

Здесь подразумевается совмещение двух видов нагрузки, например, аэробные упражнения выполняют после анаэробных каждые 8 минут.

Плюсы:

• Ускоряется обмен веществ.
• Длительный процесс жиросжигания.

Минусы:

• Не подходит новичкам, только опытным спортсменам.
• Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие занятия лучше исключить.
• Из-за неправильного выполнения упражнений могут возникнуть проблемы со здоровьем.
• Тренироваться нужно под присмотром специалиста.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как наиболее эффективно совмещать кардиотренировку с силовой.

Перед занятиями — определить цель!

Перед началом занятий важно чётко определиться с целью. После этого составляется индивидуальный план тренировок.

Важно! Чтобы занятие пошло только на пользу и не навредило организму, нужно проконсультироваться с врачом, который расскажет, какие нагрузки противопоказаны. Тренируйтесь под наблюдением профессионального инструктора или тренера, который поможет достичь намеченных целей.

Короткая анаэробная тренировка укрепит мышцы и запустит процесс жиросжигания. Если после этой программы останутся силы на короткую пробежку, выполните её, это пойдёт только на пользу, повысит выносливость. Если вы пока не готовы к интервальным тренировкам, присмотритесь к раздельным. Разделите анаэробные и кардиотренировки по дням. Этот вариант подойдёт тем, кто хочет избавиться от лишнего веса и накачать мышцы. Во время анаэробных тренировок укрепляется определённая группа мышц, а аэробная тренировка способствует похудению (40—60 минут).

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Когда лучше и эффективнее делать кардио для жиросжигания

Какое время лучше выбрать, чтобы делать кардио и сжигать жир? Утро, день, вечер? Ведь кардио почти никто не любит, поэтому хотелось бы получать результат как можно скорее.

Утро

Утром запасы гликогена в мышцах истощены. За ночь мы их израсходовали на базовую жизнедеятельность. Да, именно так. На базовые потребности (восстановление организма, работу сердечно-сосудистой системы, дыхание, поддержание температуры тела и прочее) тратится много энергии.

Таким образом, утро — отличное время для жиросжигающего кардио. Поскольку организм уже испытывает серьезный дефицит питательных веществ, на покрытие энергозатрат сразу пойдут жировые отложения. В случае, если выбрать правильную пульсовую зону.

Важно лишь перед утренним кардио принять порцию быстрого белка. Или изолята сывороточного протеина, или, хотя бы, BCAA. Для того, чтобы уберечь мышцы от разрушения во время нагрузки.

Кстати, утреннее кардио дает заметное ощущение бодрости на весь день. Что тоже полезно и приятно.

День

Если цель — укрепление сердечной мышцы, то занятия днем будут хорошим выбором. В организме достаточно питательных веществ, уже было несколько приемов пищи. При этом и силы еще есть.

По этим же причинам день — неудачный выбор в случае, если интересует жиросжигание. Ведь сначала придется потратить, так сказать, наличные запасы. То есть, главным образом, гликоген, запасенный в мышцах. Только после этого можно надеяться, что в расход пойдут жировые отложения. Именно поэтому часто говорят, что эффект от кардионагрузки в жиросжигающем ритме появляется только после 20—40й минуты.

Вечер

На первый взгляд ситуация должна быть такой же, как и днем. Но можно рассчитывать на то, что к вечеру оперативные запасы энергии несколько истощаются. Поэтому, если между последним приемом пищи и началом кардионагрузки пройдет достаточно времени (хотя бы пара часов), то уже можно рассчитывать на заметный положительный эффект.

Влияние силовых тренировок

Если перед кардио сделать хорошую силовую тренировку, то запасы гликогена в мышцах будут потрачены. Таким образом, мы приблизим себя к утреннему состоянию. Что позволит начать процесс жиросжигания практически с самого начала кардиотренировки. При этом, между силовой тренировкой и началом кардио, очень желательно употребить порцию быстрого белка (изолята сывороточного протеина, например). С той же целью, что и утром — уберечь мышцы от разрушения.

Другими словами, если делать кардио после силовой тренировки, эффективность данного занятия существенно повышается.

Выводы

Итак, вывод напрашивается сам собой. Для того, чтобы получать максимум жиросжигающего эффекта от кардио и тратить как можно меньше времени на подведение организма к началу правильного и эффективного ритма работы, лучше всего делать кардио утром, сразу после пробуждения, на голодный желудок (порцию быстрого белка в данном случае мы не считаем за прием пищи).

В случае же, если нет возможности делать кардио утром, разумнее всего использовать время после силовой тренировки.

Совмещение кардио с силовыми

Опубликовано: 17 мая 2014

Шрифт A A

Нет времени читать?

Непростая это тема – совмещение кардио-тренировок и силовых. Есть разные варианты и у каждого варианта есть свои доводы.

Даже по поводу самого кардио много споров – кто-то уверен, что:

• кардио надо делать ежедневно
• кто-то думает, что хватит и 1-2 раз в неделю
• кто-то вообще резко против кардио

Что уж тут говорить про совмещение силовых и кардио. Делать кардио до силовой? После? В другой день?

Для того, чтобы разобраться в данном вопросе предлагаю для начала определить разницу между силовой и кардио-тренировкой.

Отличия силовой и кардио-нагрузки

• Цели силовой тренировки – увеличение силы, объема и плотности мышц, увеличение силовой (мышечной) выносливости.
• Цели кардиотренинга – увеличение выносливости и тренированности ССС (сердечно-сосудистой системы).

В плане расхода калорий – на самой силовой тренировке или кардиотренировке калорий сжигается не так много, как хотелось бы.

• Но зато после силовой тренировки повышенный расход калорий сохраняется в течение суток
• После кардиотренировок повышенный расход калорий прекращается в течение 20-60 минут (по разным исследованиям)
• Силовая тренировка – запускает и ускоряет анаболические процессы в организме при условии соблюдения рационального питания и отдыха
• Кардиотренировка запускает процессы катаболизма (исключение – спринты)

Кардио на похудение оказывает слабое воздействие, так как по итогам вышесказанного, калории тратятся в основном во время тренировки и их расход сразу снижается после тренировки в отличие от силовой нагрузки.

Есть еще нюансы, которые сейчас разбирать нет смысла, но вкратце, например:

• спринты способствуют наращиванию мышечной массы, но они намного сложнее в освоении, чем силовые упражнения, технику которых новичок может освоить в течение пары недель
• если бегать очень много, то похудение несомненно будет, но минус в том, что при длительных забегах усиливаются и процессы катаболизма, что уменьшает мышечную ткань в организме
• процент жира в теле рациональнее всего в первую очередь  снижать с помощью диеты, во вторую очередь с помощью силового тренинга, в третью очередь – с помощью аккуратного добавления кардио

Вариант 1 – кардио перед силовой

Многое зависит от:

• интенсивности занятий
• вашей реакции на нагрузку
• вашего тренировочного опыта

Я общался с людьми, которые шли в качалку после 30-40 минутной пробежки и еще около часа выполняли силовые упражнения. Таких, конечно, было меньшинство, но судя по их опыту, силовым и кардио показателям, внешнему виду и самочувствию – для них это был оптимальный режим.

Причем в ходе разговора они признавались, что пробовали другие варианты – сразу после силовой или в день отдыха – и результат был не очень.

Уточнение – все эти люди имели опыт силового тренинга и кардиотренировок минимум 2-3 года, а многие тренировались значительно больше (10 и более лет).

Так что же теперь не использовать этим людям вариант, который работает для них лучше всего?

Причем я общался не с профессиональными спортсменами, а с людьми, чья основная деятельность носила другой характер и часто ненормированный. Это:

• военнослужащие разных войск – я с детства живу в военных городках, поэтому меня всегда окружали военных из разных видов войск
• сотрудники силовых подразделений – благодаря 12-летней службе в МВД мне посчастливилось пообщаться со многими интересными людьми из разных подразделений, в том числе и с теми, кто неоднократно участвовал в боевых действиях
• врачи, работники метеостанций, горные туристы

Все эти люди очень далеки от профессионального спорта и гламурного фитнеса, и во главе своей подготовки ставят довольно серьезные цели функционального плана, если так можно выразиться. Конечно, у многих есть желание выглядеть хорошо, но это желание всегда идет рядом с желаниями стать сильнее, выносливее, гибче, быстрее и ловчее.

Поэтому можно сделать оговорку, что вариант № 1 однозначно не подойдет тем людям, у которых нулевой уровень ОФП.

Шутки шутками, но если у вас лишний вес, то существует очень большая вероятность, что в результате бега довольно быстро начнут болеть коленные суставы. Самое рациональное, что лучше сделать в такой ситуации – это привести вес в норму, укрепить суставы силовым тренингом и только тогда начинать бегать.

Но даже если у вас нет лишнего веса, но и нет функциональной подготовки, то даже 10 минут бега перед силовой тренировкой приведут к тому, что у вас, красного и запыхавшегося, после первого же силового упражнения поплывут пятна перед глазами.

Бытует мнение, что 30 минут кардио перед силовой исчерпают запасы гликогена и тогда на силовой тренировке будет тратится только жир в качестве источника энергии. Только в жизни выходит иначе.

Вы все силы тратите на аэробный тренинг и сил, чтобы качественно выполнить анаэробный тренинг (силовой), у вас просто не остается.

Поэтому делаем вывод – не стоит сбрасывать способ выполнения кардио перед силовой нагрузкой со счетов только из-за того, что мало, кто так делает.

Может быть для вас это будет лучший вариант, но только тогда, когда вы уже поднимете свой уровень ОФП, да и вообще позанимаетесь какое-то время регулярным силовым тренингом.

Обязательно попробуйте такой вариант (кардио перед силовой), когда станете более сильным и выносливым. Пробуйте не ранее, чем через год регулярных тренировок. Возможно, что именно для вас данный вариант будет самым лучшим.

Но едем дальше!

Вариант 2 – кардио после силовой

Кардио после силовой – большинством людей, увлекающихся фитнесом, считается самым лучшим способом похудения с помощью сочетания двух видов деятельности (аэробной – кардио и анаэробной – силовой).

Когда мне задают вопросы, а вот такой-то способ хороший или плохой, часто я отвечаю вопросом на вопрос – мол, а какие у вас цели. Так как, зная цель, можно подобрать способ, который быстрее всего к ней приведёт.

– Я хочу похудеть, сбросить лишний вес, понизить процент жира в теле!
– А ты регулируешь свое питание?
– Нет пока.
– Тогда давай начнем с учета КБЖУ.

И снова – если вы бегаете после силовой тренировки, думая, что так похудение будет идти быстрее, так как на силовой тренировке вы уже исчерпали весь гликоген, и во время кардио будет гореть ненавистный вам жир, то вряд ли это будет истиной.

Если после силовой тренировки у вас полно сил, чтобы позаниматься интенсивно кардиотренировкой, может вы не дорабатываете на силовой? Может есть смысл пересмотреть нагрузку и тренироваться более эффективно?

Ни в коем случае нельзя оценивать успешность силовой тренировки по вашему состоянию после нее.

Никто не говорит, что после силовой тренировки нужно выползать из зала, но и выходить настолько свеженькими, что остается море сил для проведения кардио-тренировки какой угодно длительности и интенсивности, тоже не вариант, согласитесь?

Практический вывод из всего этого можно сделать следующий – вариант выполнения кардио после силовой снова больше подойдет опытным занимающимся, которые четко понимают, что задачи у силовой и кардио-тренировки различны.

Если это делает новичок, то во время силовой тренировки у него в уме всегда стоит маячок, что его ждет еще и кардио, и этот маячок просто не даст ему возможности нормально выложиться на силовой тренировке.

Но нужно также учитывать, что новичок пока и не может полностью выложиться на силовой, так как пока не настолько крепка связь “мозг-мышцы”, не получается задействовать их по полной. Поэтому часто от новичков можно услышать после силовой: “Чего-то и не устал я сильно”.

Вариант 3 – кардио отдельно от силовой

Теоретически – это самый идеальный способ.  Практика показывает, что теория верна. Особенно такой вариант совмещения подойдет тем, кто хочет и мышцы сохранить и жирок пожечь.

• Анаболические и катаболические процессы в этом случае будут разделены во времени
• Мышцы будут успевать восстанавливаться после силовых нагрузок
• А кардиотренировки помимо укрепления ССС будут помогать дополнительным расходом калорий жиросжиганию

Не забывайте контролировать пульс. Считается, что лучше всего кардиотренинг проводить на уровне 60-70% от максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений). Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле: 220 — возраст.

Будут ли потери мышечной ткани при таком варианте совмещения кардио и силовой нагрузок? Если контролировать питание и свой отдых, то такие потери можно свести к минимуму или вообще избежать.

Вариант 4 – высоко – интервальный тренинг

Вариантов интервального тренинга существует много. Основная цель, которую преследуют многие люди при занятиях интервальным тренингом – это совмещение аэробного и анаэробного тренинга.

Да, такой тренинг максимально задействует все системы организма за максимально короткое время.

Возрастает ли жиросжигание?

Возрастает.

Остается ли повышенный расход калорий после такого тренинга?

Остается.

Но такая высокая интенсивность не подходит новичкам 100% и даже тем, кто занимается около полугода. Если у вас уровень подготовки не ниже среднего, если вы уже задействовали много резервов в своем организме, то можно попробовать и такой тренинг, но не более 2 раз в неделю.

И самое главное, что когда вы будете готовы к интервальному тренингу, то опыт, который вы уже накопите к тому моменту и уровень осознанности, который у вас будет, позволят вам самостоятельно сделать верный вывод относительно того, какой вид интервального тренинга попробовать.

Самый главный вывод

Все зависит от ваших целей. Определите свою цель в области физического самосовершенствования. Желательно одну.

Подберите самостоятельно или с чужой помощью способы ее достижения.

И действуйте.

Человек, который достигает цели последовательно, одну за другой, всегда достигает больших результатов, чем человек, который хочет сразу всего – и похудеть, и мышц побольше, и подтягиваться много раз, и на шпагаты садиться, и повегетарианить еще, и триатлоном заняться… и.. и… и…

Желаю вам уверенного выбора ваших целей!

С уважением, Руслан Дудник!

Бегать тоже можно по разному, понаставили, понимаешь, барьеров 🙂

Загрузка…

Почему кардио нужно делать после силовой тренировки | fitline-sport

Сегодня мы расскажем, почему кардио упражнений будут намного эффективнее, если их выполнять после силового тренинга.

Почему кардио лучше делать после силовой тренировки

После силовой тренировки в организме остается минимальное количество углеводов (энергии), поэтому кардио после таких занятий будет способствовать большему сжиганию лишних жиров.

Те, кто занимается профессионально спортом знают об этом секрете, поэтому всегда делают кардио после силовых тренировок (ходят быстрым шагом, бегают, используют эллиптический или велотренажер и др.).

Те, кто занимается профессионально спортом знают об этом секрете, поэтому всегда делают кардио после силовых тренировок (ходят быстрым шагом, бегают, используют эллиптический или велотренажер и др.).

Такой же эффект дают кардио упражнения, если их выполнять на голодный желудок, то есть тогда, когда в организме частично или полностью отсутствует энергия (углеводы). Поэтому многие начинают свое утро с кардио (бег, велоезда и т. п.), чтобы по максимуму сжечь жир.

Такой же эффект дают кардио упражнения, если их выполнять на голодный желудок, то есть тогда, когда в организме частично или полностью отсутствует энергия (углеводы). Поэтому многие начинают свое утро с кардио (бег, велоезда и т. п.), чтобы по максимуму сжечь жир.

Чтобы вместе с лишним жиром не потерять мышечную массу, желательно выполнять кардио низкой интенсивности (медленный бег или быстрая ходьба). Это поможет сохранить мышцы, и в то же время сжечь лишние жировые запасы. Для лучшей защиты мышц можно принимать аминокислоты БЦАА, которые состоят из трех незаменимых (лейцин, изолейцин, валин). Они будут способствовать предохранению мышц от разрушений.

Чтобы вместе с лишним жиром не потерять мышечную массу, желательно выполнять кардио низкой интенсивности (медленный бег или быстрая ходьба). Это поможет сохранить мышцы, и в то же время сжечь лишние жировые запасы. Для лучшей защиты мышц можно принимать аминокислоты БЦАА, которые состоят из трех незаменимых (лейцин, изолейцин, валин). Они будут способствовать предохранению мышц от разрушений.

Оптимальное время занятий кардио – 60 (и более) минут, так как процесс по жиросжиганию запускается не сразу. Тело сперва просто разогревается, поэтому, чем дольше вы занимаетесь, тем больше сжигается жира. Если вы новичок, то начните с малого, к примеру, с 15 минут кардиотренинга.

Также не стоит забывать о состоянии своего здоровья, так как не все могут выполнять те или иные упражнения, поэтому обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Совет: не кушайте сразу после занятий углеводосодержащих продуктов, так вы продлите процесс жиросжигания в организме. Продержитесь хотя-бы час, а лучше полтора, и только потом скушайте что-нибудь для энергии (сложные углеводы).

Теперь вы знаете, почему кардио упражнения лучше выполнять после силовых.

Похожие статьи

— Силовые тренировки для мужчин в тренажерном зале

— Жиросжигающая тренировка на 20 минут

— Как превратить жир в мышцы

— 15-минутная утренняя тренировка для похудения

— Сколько нужно пробежать, чтобы сжечь калории

Когда более уместна беговая дорожка

Беговая дорожка вовсе не обязательно должна быть «гвоздём программы»; она вполне может быть и дополнением к основному силовому тренингу.

Как лучше комбинировать два типа нагрузки? В какой последовательности их чередовать?

Совмещение кардиотренировок с силовыми: рекомендации

Для начала вспомним о принципиальных различиях между занятиями на дорожке и, скажем, на «бабочке».

Кардио обеспечивает развитие выносливости (за счёт тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы), а заодно помогает сжечь жировые отложения.

Силовая нагрузка позволяет укрепить мышцы, однако в значительной мере способствует и похудению — надолго ускоряет анаболические процессы.

Важно учитывать несколько моментов:

• чересчур долгие забеги неинтервального типа стимулируют катаболизм, замедляя наращивание мышечной ткани;
• накачивание мышц при беге возможно (в частности, за счёт спринтов), но — лишь при правильно поставленной технике движений;
• худеть за счёт одного только кардио в любом случае недопустимо — во главу угла надо ставить коррекцию питания.

Пробежка в самом начале

Профессиональные спорстмены и бодибилдеры со стажем, как правило, не бегают до силового тренинга.

Открывать занятие пробежкой обычно предпочитают люди, которые уже имеют неплохую физическую форму и упражняются ради её сохранения (например, военнослужащие, силовики и т.п.).

Начинающим вставать на дорожку сразу по приходу в зал стоит разве что на пару-тройку минут — для разогревающего бега в медленном темпе. Слишком активный старт быстро вымотает новичка. У него при первом же силовом упражнении поплывут пятна перед глазами.

Беговая дорожка после тренировки

Вариант «кардио после силовой» куда более универсален.

Он оправдан хотя бы потому, что при выполнении силовых упражнений удаётся израсходовать запасы гликогена — во время бега организму сразу же приходится пускать в расход долгосрочные запасы жира.

Главное — правильно рассчитать свои возможности. Надо не слишком экономить энергию в первой части занятия, но всё же оставить себе сил на бег.

Завершая статью, подчеркнём, что некоторые спортсмены предпочитают не перемешивать кардиотренировки с силовыми, а выполнять их в разные дни.

У данного метода есть весомые преимущества: анаболические и катаболические процессы не накладываются друг на друга, мышцы успевают восстановиться.

Вопрос на

миллионов долларов: кардио до или после тренировки?

Следует ли вам делать кардио до или после тренировки? Как и самый неудобный статус отношений с Facebook из всех: , это сложный .

Некоторые люди проскальзывают кардио перед тренировкой, многие делают это после, а некоторые делают это посередине. Важно то, что вы вообще этим занимаетесь — исследования показали, что аэробные упражнения (то есть любые действия «с кислородом») являются самым важным компонентом тренировки.

Непрерывные занятия, такие как бег, езда на велосипеде, скалолазание, гребля или плавание на среднем или высоком уровне, поддерживаемые не менее получаса, три-семь дней в неделю, приносят всевозможные преимущества:

• Он улучшает сердечно-сосудистую систему, снижая риск сердечных заболеваний.
• Вы получаете хорошее настроение благодаря химическим веществам (эндорфинам), вызывающим учащение сердцебиения. Это положительное ощущение может длиться до 24 часов, как от природного антидепрессанта.
• 30-минутная кардио-сессия может сжечь сотни калорий и помочь в потере веса.

Итак, теперь вы знаете, что вам следует делать кардио, вопрос в том, когда? Что подойдет вам лучше всего, зависит от ваших тренировочных целей. То есть, нет простого ответа на уже известную дискуссию: кардио до или после тренировки?

Кардио до или после тренировки?

Для повышения общей производительности:

Сначала делайте кардио, а потом силу

Недавнее исследование в области спортивной медицины проанализировало разницу между выполнением кардио до и после тренировки и их влияние на выносливость, силу и восстановление. Результаты показали, что утренняя кардио-тренировка с последующей силовой тренировкой лучше всего подходит для улучшения вашей физической формы. Например, если вы делаете HIIT утром, подождите не менее шести часов, прежде чем приступить к работе с отягощениями. Это дает вашим мышцам время вернуться к полноценной работе, а это означает, что у вас меньше шансов выйти на плато, выгорать или травмироваться.

Чтобы увеличить силу, мышечную массу или мощность:

Сначала занимайтесь силовыми тренировками, а затем кардио.

Это довольно просто: подъем — это сложно. Вам нужна вся энергия, которую вы можете собрать, чтобы поднимать и переносить тяжести, не травмируя себя. Когда вы потеете и утомляетесь после кардиотренировки, ваш мозг и тело снижают свою мощь, и вы не можете выполнять упражнения для наращивания силы с максимальной эффективностью. Наука, как всегда, поддерживает нас в этом. Исследователи обнаружили, что езда на велосипеде или бег перед силовой тренировкой ограничивает количество повторений, которые могут выполнять те, кто занимается поднятием тяжестей.

Самый лучший сценарий? Выполняйте кардио и силовые тренировки в разные дни.

Нет причин, по которым вы не можете выполнять кардио-упражнения и силовые упражнения в одной тренировке или разделить тренировку на две в один и тот же день. Но сочетание силовых тренировок и кардио-тренировок в течение недели дает вашему телу пространство и энергию для адаптации к одному определенному способу движения за раз. Он практически полностью предотвращает любое негативное взаимодействие между ними — дает вашим мышцам время на восстановление после подъема или кардио, а вашему телу — время на полное восстановление.

Независимо от того, как вы планируете свои задачи — делать кардио до или после тренировки — суть в том, что вам действительно нужно придерживаться регулярного плана.Получите максимальную отдачу от тренировок, работая с одним из наших персональных тренеров — экспертами в области прогрессивного и увлекательного функционального фитнеса.

Кардио до или после подъема тяжестей — что лучше?

Вы спросите любого любителя фитнеса, регулярно посещающего тренажерный зал, о наиболее предпочтительных программах тренировок, и вы получите единодушный ответ — кардио и силовые тренировки.

Тем не менее, одна из распространенных дилемм для каждого посетителя спортзала — делать ли кардио до или после подъема тяжестей.Что ж, простой ответ на этот вопрос — это во многом зависит от ваших индивидуальных целей в фитнесе.

Например, вы хотите набрать силу, улучшить кардио-фитнес или попытаться похудеть? Это точно определит последовательность ваших тренировок, а также то, что лучше делать кардио до или после веса.

Вот что говорят эксперты Snap Fitness, ведущего спортзала Дубая, о том, как расставить приоритеты.

Преимущества кардио перед отягощениями

Кардио, как известно, эффективно сжигает калории.Кардио перед тренировкой — это здорово, потому что это дает вам возможность сжечь больше калорий в течение тренировки, изначально увеличивая частоту сердечных сокращений. Это, в свою очередь, увеличивает вашу внутреннюю температуру и повышает метаболические требования, предъявляемые к вашему телу.

Еще одно аналогичное преимущество выполнения кардио перед отягощениями в программе тренировок в спортзале заключается в том, что это обеспечивает повышенную частоту сердечных сокращений и увеличивает общее сжигание калорий на протяжении всей тренировки.

Преимущества отягощений перед кардиотренировками

Одна из проблем кардио-тренировок перед поднятием тяжестей связана с утомляемостью, которую может вызвать кардио-тренировка.

Чрезмерный бег может утомить вас, что, в свою очередь, снизит силу, которую вы можете приложить. В случае любой травмы, при которой мышцы или нервная система даже немного повреждены, вы столкнетесь с трудностями в достижении оптимального результата.

Силовые тренировки перед кардиотренировками предотвращают жесткость артерий и помогают увеличить мышечную силу.

Итак, что выбрать в первую очередь кардио или веса?

Кардио перед отягощениями — хорошая идея, если ваша цель — быть в форме с достаточным количеством мышц, чтобы вскружить голову. Выбрав сначала кардио-тренировку, вы повысите частоту сердечных сокращений, а также внутреннюю температуру и обмен веществ. Это поможет вам сжечь больше калорий, чем если бы вы сначала поднимали только тяжести или поднимали тяжести.

Напротив, переход непосредственно к отягощениям позволяет получить всю энергию, необходимую для подъема с любой силой, с которой вы хотите.Это упрощает наращивание огромных мышц. Кроме того, анаэробная энергетическая система, которую организм использует для силовых тренировок с поднятием тяжестей, не так эффективна, как аэробная, что приводит к быстрому истощению запасов гликогена.

Если ваша цель — развить силу, кардио после тренировки с отягощениями — идеальный вариант, так как поднимать тяжести сложно, и вам потребуется вся энергия (как физическая, так и умственная), которую вы можете получить, чтобы избежать травм и правильно поднимать тяжести.

Силовые тренировки также должны быть на первом месте, если вашей основной целью является похудание.Исследование также показывает, что выполнение кардио после тренировки с отягощениями помогает сжигать больше жира в начальный период этой кардио-тренировки по сравнению с кардио-тренировкой перед отягощением.

Окончательный вердикт

У каждого человека разные идеи относительно того, чего он хочет достичь с точки зрения преимуществ посещения тренажерного зала . Итак, будете ли вы заниматься кардио или силовыми тренировками в первую очередь, зависит от того, почему вы хотите ходить в спортзал.

Если вы усердно готовитесь к марафону, лучше приложить большую часть усилий в кардио в начале тренировки.Если же вы хотите улучшить свое общее состояние здоровья, для достижения наилучших результатов после силовой тренировки делайте кардио.

Как правило, не рекомендуется выполнять две тренировки подряд. Чтобы достичь оптимальных результатов как в силовых тренировках, так и в тренировках на выносливость, важно дать вашему организму достаточно времени для восстановления. Однако, если вы все же хотите комбинировать тренировки на силу и выносливость, идеальным решением будет следовать порядку, наиболее подходящему для вашей конкретной тренировочной цели.

В Snap Fitness вы найдете лучших персональных тренеров в Дубае , а также последние обзоры и новости о здоровье и фитнесе, которые помогут быстро отслеживать вас на пути к достижению ваших конкретных целей в области здоровья и фитнеса.

Кардио до или после веса — что делать?

Должен ли я делать кардио до или после веса? Каковы были бы плюсы и минусы кардио перед отягощениями? Что мне делать в первую очередь — кардио или веса? и т.д. Если у вас возникли такие вопросы, то поздравляю, эта статья развеет все ваши сомнения.

Должен ли я делать кардио до или после веса?

Что ж, на этот вопрос нет идеального ответа, подходящего для всех. Выполнение кардио до или после отягощения — у обеих стратегий есть свои плюсы и минусы. Это полностью зависит от ваших целей в фитнесе .

Во-первых, вам нужно подумать о том, какова ваша цель. Вы должны четко представлять себе, чего вы хотите достичь с помощью занятий в тренажерном зале.

Ваша цель может состоять в том, чтобы улучшить свою кардиотренированность, набрать мышечную массу, сбросить жир или просто захотеть быть в форме.Это определит, следует ли вам делать кардио до или после веса.

РЕЗЮМЕ: Кардио нужно делать перед отягощениями или после, полностью зависит от ваших целей.

Плюсы и минусы кардиотренировок перед отягощениями и после

Разберем оба случая по отдельности.

Когда следует делать кардио после тренировки с отягощениями?

Вот следующие преимущества кардио после тренировки с отягощениями. Если какой-либо из них не соответствует вашим целям в фитнесе, вам следует сначала заняться весами.

Увеличение силы и наращивание мышц

Если ваша основная цель — увеличить силу и набрать мышечную массу, то не делайте кардио перед отягощениями. Выполнение кардио после тренировки с отягощениями было бы лучшей стратегией для достижения целей в области силы, мощности и наращивания мышечной массы.

Почему ..?

Для наращивания силы и набора мышечной массы вам необходимо поднимать тяжести, что требует много энергии. Поэтому поднимайте тяжести в начале тренировки, когда ваши запасы гликогена полны и у вас есть максимум энергии.

Когда вы идете в спортзал после еды перед тренировкой и, возможно, черного кофе, вы физически и морально заряжены для тренировки. Ваши запасы гликогена полны, и вы наиболее энергичны в начале тренировки.

Следовательно, вы должны начинать тренировку с силовых тренировок и выполнять кардио после силовых тренировок.

Выполнение кардио перед отягощениями снизит ваш уровень энергии для силовых тренировок, и вы не сможете поднимать настолько тяжелые, насколько могли, без кардио.

Кроме того, исследование 2016 года, проведенное The Journal of Strength and Conditioning, показывает, что люди, которые выполняли 20-минутную кардио-тренировку перед тренировкой с отягощениями, испытали значительное снижение эффективности тренировок. Они выполнили на 9-18% меньше повторений в основных упражнениях, чем после кардиотренировок.

Итак, если ваша основная цель — нарастить мышцы и набрать силу, выполняйте кардио после тренировки с отягощениями.

Улучшенное сжигание жира…

Приоритет силовых тренировок перед кардио помогает сжигать больше жира, когда вы занимаетесь кардио после тренировки с отягощениями.

Когда цель — похудеть, люди начинают тренировки с кардиоупражнений. Может быть, они думают, что кардио — лучший способ сжечь калории и уменьшить жир.

Что ж, даже если ваша цель — похудеть или избавиться от лишнего веса, после силовой тренировки было бы полезно делать кардио.

В исследовании, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показано, что выполнение кардио после тренировки с отягощениями сжигает больше жира в течение первых 15 минут кардио по сравнению с выполнением кардио перед отягощениями.

Почему ..?

Чтобы избавиться от жира, ваше тело должно использовать накопленный жир в качестве топлива для упражнений. В этом отношении вы должны сначала сжечь запасы гликогена. Поэтому, когда вы тренируетесь с отягощениями, ваше тело использует гликоген в качестве топлива.

Теперь, когда вы делаете кардио после тренировки с отягощениями, вы можете использовать энергию жировых клеток, что в конечном итоге приводит к сжиганию большего количества жира.

Повышенный EPOC

EPOC означает Избыточное потребление кислорода после тренировки.

Поднятие тяжестей перед кардиотренировкой увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки, что еще больше увеличивает метаболизм и помогает в потере жира.

После тренировки ваше тело продолжает сжигать дополнительные калории в течение примерно 48 часов. Это происходит потому, что вашему телу нужна энергия для восстановления поврежденных мышечных волокон после тренировки.

Это происходит с гораздо большей частотой после интенсивных тренировок с отягощениями, чем при низкоинтенсивной сердечно-сосудистой деятельности.

Вот почему вы должны приложить максимум усилий во время тренировки с отягощениями, чтобы вы могли поднять максимально возможный вес. И для этого вам нужно сначала поднять вес, когда ваш уровень энергии полон, а затем кардио после тренировки с отягощениями.

Исследование, проведенное спортивным ученым из Университета Джеймса Кука, показало, что « физиологический стресс, вызванный 40-60-минутной тренировкой с отягощениями, может продолжаться в течение двух или более дней после тренировки, в отличие от периода восстановления в 24 часа. после типичной тренировки на выносливость. “

Преимущества кардио после тренировки с отягощениями:

1. Вы можете направить всю свою энергию на силовые тренировки, которые помогут вам поднять максимально возможный вес.

2.Хорошо для наращивания мышц, набора силы и мощности.

3. Эта стратегия хороша и для похудания. Поскольку ваши запасы гликогена истощаются при поднятии тяжестей, и вы сжигаете накопленный жир во время кардио.

4. Это приводит к более высокому уровню EPOC, а также увеличивает метаболизм.

Когда делать кардио перед отягощениями?

Большинству людей после силовой тренировки лучше выполнять кардио. Поскольку большинство из нас хочет нарастить мышцы или сбросить жир, или и то, и другое. Но по некоторым причинам выполнение кардио в первую очередь может быть для вас более полезным.

Вот следующие преимущества кардио-тренировок перед отягощениями. Если какой-либо из них соответствует вашей основной фитнес-цели, вам следует сначала заняться кардио.

Увеличить сердечно-сосудистые способности

Для людей, которые хотят улучшить свои сердечно-сосудистые способности, например, бегунов на длинные дистанции, выполнение кардионагрузок перед тренировкой с отягощениями — лучшая стратегия для них.

Допустим, ваша основная цель — пробежать 5 км. Чтобы показать свои лучшие результаты в этом соревновании, вы должны тренироваться как можно усерднее.

Поднятие тяжестей перед кардио-тренировкой или тренировкой на выносливость снизит ваш энергетический уровень и помешает вам это сделать. Для подъема тяжестей требуется много энергии, поэтому, когда вы сначала занимаетесь силовой тренировкой, а затем идете на кардио-сессию, вы не можете работать с максимальной нагрузкой.

Builds Endurance

Поднятие тяжестей в начале тренировки утомляет ваши мышцы. После этого вы не сможете выкладываться на все 100% в тренировках на выносливость.

Кроме того, если у вас нет серьезной физической цели и вы просто хотите улучшить свою физическую форму — тогда вы можете начать с кардио. На самом деле, тогда не нужно сначала беспокоиться о кардио или весах. Вы можете начать с чего угодно.

РЕЗЮМЕ: Кардио лучше выполнять перед отягощениями , если ваша цель — улучшить сердечно-сосудистую систему или развить мышечную выносливость.

Плюсы и минусы кардиотренировок перед отягощениями

• Подходит для спортсменов на выносливость.
• Лучшее для улучшения сердечно-сосудистой системы.
• Не позволит вам поднимать тяжелые веса во время силовой тренировки.
• Избегайте этого подхода, если ваша основная цель — набрать мышечную массу и силу.

Кардио до или после веса — в двух словах

Для увеличения силы, мощности или набора мышечной массы — Необходимо выполнять силовые тренировки перед кардио или делать кардио в другой тренировке или в другой день.

Для похудания — Начните с подъема тяжестей или с кардио, но сначала тренировка с отягощениями более полезна.

Выносливость — Если ваша главная цель — развить выносливость, сделайте кардио перед тренировкой с отягощениями.

В противном случае — Если у вас нет серьезных целей и вы просто хотите быть в форме, делайте кардио до или после отягощения, как вам нравится.

Часто задаваемые вопросы

Сколько кардио мне нужно делать после отягощения?

Если вашей целью является увеличение силы или мышечной массы, достаточно 15 минут кардио после отягощения. Вы также можете выполнять HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) вместо статических кардио.

Приводит ли кардио к потере мышечной массы?

Слишком много кардио может снизить уровень гликогена в мышцах, что может привести к потере мышечной массы. Следовательно, не делайте кардио более 30 минут за одно занятие. Кроме того, увеличьте потребление калорий, чтобы поддерживать свое тело в анаболическом состоянии.

Когда лучше всего делать кардиоупражнения?

Лучшее время для кардио — после тренировки с отягощениями, в другой день или во время отдельной тренировки. Избегайте кардионагрузок перед тренировкой с отягощениями, если ваша цель — улучшить состояние сердечно-сосудистой системы или если вы не хотите заниматься бегом на длинные дистанции.

Стоит ли делать кардио в период роста?

Да, добавьте хотя бы 10 минут кардио после тренировки, даже если вы находитесь в фазе набора. Это полезно для вашей сердечно-сосудистой системы, а также помогает сжигать лишние калории, которые могут откладываться в вашем теле в виде жира.

Надеюсь, вам понравилась статья, и вы кое-чему научились. Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь спрашивать в разделе комментариев. Спасибо, что дочитали до этого места.

Кардиотренировки: до или после веса?

Не пропускайте кардио-день! Это хорошо для сжигания жира и очень важно для вашего здоровья

Если вы хотите похудеть или похудеть, сохраняя при этом мышечную массу, кардио обязательно должно быть в вашем расписании тренировок. Повышает выносливость, помогает сжигать жир и предотвращает сердечные заболевания. Остается вопрос: когда делать кардио? До или после тренировки?

Некоторые люди предпочитают делать кардио утром, другие — сразу после работы. Нет «лучшего времени» для кардиотренировок. Как только вы почувствуете прилив энергии, действуйте. Однако некоторым из вас нравится совмещать кардиотренировок до или после тяжелой атлетики.
Gymaholic предоставит вам нужную информацию, чтобы в полной мере раскрыть потенциал ваших кардио-сессий.

Сжигает ли кардио на пустом желудке больше жира?

Часто можно услышать, как люди говорят, что кардио-упражнения натощак помогают сжигать больше жира. Это не совсем так.
Фактически, когда вы выполняете кардиоупражнение с едой в желудке, потеря жира происходит не во время тренировки, а через несколько часов ПОСЛЕ. С другой стороны, когда вы делаете кардио-сессию на пустой желудок, вы сжигаете больше жира ВО ВРЕМЯ тренировки.

Итак, стоит ли делать кардио при пустом желудке?

Это действительно зависит от длины пробега.Если это короткая пробежка (30 минут или меньше), сделайте это. Исследования показали, что люди, которые делают кардио на пустой желудок, сжигают больше жира во время тренировок, но меньше — в течение остальной части дня. Если у вас недостаточно гликогена (энергии), ваш разум и ваше тело будут чувствовать усталость. Недостаток гликогена заставит ваше тело искать энергию в другом месте; как ваш жир, так и, в конечном итоге, ваши мышцы (катаболизм). Действительно, длительная кардио-сессия (30 минут и более) на пустой желудок может повлиять на вашу мышечную массу.
Если вы делаете длительную пробежку, сначала перекусите. Это поможет вам избежать катаболического состояния и улучшить результаты.

Что такое катаболическое состояние?

Катаболическое состояние — это когда ваше тело исчерпывает энергию и использует мышечную ткань в качестве источника энергии (мышечный распад). Каждый, кто занимается спортом, обязательно должен избегать попадания в это состояние. Вы можете предотвратить катаболизм, потребляя правильные питательные вещества до и после тренировки (кардио или что-нибудь еще).
Вот почему вы всегда должны есть что-нибудь перед кардио-сессией, даже банан может спасти ваши мышцы.

Кардио перед тяжелой атлетикой

Выполнение кардио перед отягощением потребляет большую часть ваших запасов гликогена (мышечной энергии). Так что, если вы делаете кардио непосредственно перед тяжелой атлетикой, то вы не сможете правильно выполнять свою ИНТЕНСИВНУЮ тренировку и обязательно войдете в катаболическое состояние.
Я подчеркиваю фразу ИНТЕНСИВНАЯ тренировка по тяжелой атлетике; , потому что если вы выполняете тренировку низкой интенсивности (20-30 минут с легкими весами), вы не войдете в катаболическое состояние. Все зависит от интенсивности вашей кардио тренировки, тренировки и от того, сколько еды вы съели. Конечно, вы можете использовать кардио в качестве 10-15 минутной разминки.
Но допустим, вы просто бежите от 45 минут до 1:20 часов, даже не думайте заниматься тяжелой атлетикой после этого.

Кардио после тяжелой атлетики

Тяжелая атлетика не расходует все ваши запасы гликогена так плохо, как кардио. Если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, вы можете пробежаться после нее. Опять же, все зависит от интенсивности вашей тренировки.
Если вы тренируетесь с тяжелым весом от 1 часа до 1:30 или просто выполняете день для ног, бегать после него не будет хорошей идеей.

Кардио: до или после тяжелой атлетики

«После того, что я только что прочитал, кажется, что я вообще не могу заниматься кардио». Конечно, можете, но вам придется потратить несколько часов между ними; чтобы вы могли немного отдохнуть и пополнить запасы гликогена.
Но если вы хотите бегать сразу после тренировки, попробуйте провести кардио-тренировку сразу после тренировки с легкими весами.

Частота и продолжительность кардиотренировок

Мы можем определить частоту и продолжительность кардиотренировок в зависимости от вашего типа телосложения и ваших фитнес-целей. Gymaholic предложит вам два простых типа частоты и продолжительности кардиотренировок. Тем не менее, это примеры, которые следует изменять в зависимости от ваших целей:

• Становитесь стройнее, но не хотите терять мышечную массу: Вы получите преимущества, выполняя от 1 до 3 кардио-занятий в неделю продолжительностью 30 минут. 45 минут на средней скорости (60% от максимальной частоты пульса).

• Готовься и оставайся сильным: Вы можете достичь своих целей, бегая 4–5 раз в неделю по 45–70 минут на средней / высокой скорости (от 60 до 80% от максимальной частоты пульса).

В этой статье Кардио: до или после занятий с отягощениями даны советы и рекомендации, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Но у всех нас разная генетика, разные тела и разные фитнес-цели.
В конце концов, это ВАШЕ фитнес-путешествие , так что вам придется кое-чему научиться на практике.

• Кардио очень важно даже для бодибилдеров.

• Делайте кардио, когда чувствуете себя полностью заряженными.

• Забудьте о кардио натощак, если вы делаете длительную пробежку (30 минут и более).

• Всегда ешьте что-нибудь перед тренировкой (кардио, поднятие тяжестей …), легкая закуска поможет.

• Если вы хотите бегать до / после тяжелой атлетики, отдохните и дайте телу заряд энергии.

• День бега после ног? Даже не думай об этом!

• Кардио — это как поднятие тяжестей, у вас должен быть план. Бегите согласно своим целям.

Что лучше: сначала кардио- или силовые тренировки?

Фото: Twenty20

К настоящему моменту вы знаете, что если хотите построить стройное, подтянутое тело, вы не можете придерживаться только беговой дорожки или эллиптического тренажера. Чтобы получить такое сильное и стройное телосложение, требуется тяжелая работа.На самом деле, даже если вы хотите лучше бегать, вам все равно необходимо включить силовые тренировки в свой распорядок дня. Но когда вы ограничены во времени и вам нужно сжать кардио и веса за одну тренировку, что вам следует предпринять в первую очередь? Силовые тренировки, согласно исследованиям и фитнес-профессионалам. Вот почему.

СВЯЗАННЫЙ: Как получить тонус с помощью 6 простых упражнений

Почему гири не должны ждать

В одном исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи сопоставили друг с другом три тактики тренировок: только силовая тренировка, бег, затем сила и езда на велосипеде, а затем сила.Они обнаружили, что люди, выполняющие упражнения, выполняли меньше повторений с поднятием тяжестей, если бы они просто бегали или ехали на велосипеде. Тем не менее, выполнение силовых тренировок без предварительного кардио привело к большему количеству повторений.

Другое недавнее исследование показало аналогичные результаты. После того, как испытуемые выполнили разные серии бега на беговой дорожке, количество повторений, которые они выполняли во время тренировки с отягощениями, уменьшилось, как и мышечная сила. Их частота сердечных сокращений и частота воспринимаемой нагрузки также увеличивались во время силовых тренировок, следующих за аэробными упражнениями, особенно после беговой тренировки HIIT.

«По своему опыту я обнаружил, что большинство тренирующихся чувствуют себя« сильнее », когда сначала занимаются силовыми тренировками», — говорит Роберт Конфессор, доктор философии, клинический физиолог в фитнес-центре Summit Medical Fitness Center в Калиспелле, штат Монтана. По его словам, многие научные исследования также демонстрируют, что аэробные тренировки могут отрицательно повлиять на развитие силы, если они выполняются до подъема (в то время как исследования обратного эффекта отсутствуют). Это связано с физиологическими изменениями в мышцах, которые помогают вам двигаться.Когда вы используете эти волокна для утомления перед выполнением упражнений с отягощениями, ваша форма и драйв, скорее всего, пострадают.

И это может иметь заметный эффект. По словам Лейси Стоун, известного тренера из Лос-Анджелеса, если вы хотите получить пользу от силовых тренировок для наращивания мышц, лучше всего начинать с этих упражнений. «Жизненно важно, чтобы вы выполняли упражнения перед кардиотренировками, потому что у вас будет больше всего сил для подъема тяжелых грузов, что, в свою очередь, сделает вас сильнее», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: 9 способов зажигать ядро ​​на каждой тренировке

Фото: Pond5

Когда кардио имеет наибольшее значение

С точки зрения борьбы с жиром решающее значение имеют как упражнения с отягощениями, так и анаэробные тренировки. «Когда вы набираете мышцы, это увеличивает скорость метаболизма, что помогает быстрее сжигать жир», — объясняет Стоун. И согласно исследованиям, силовые и кардио-упражнения значительно сокращают жировые отложения, чем каждый метод по отдельности. Таким образом, вы, вероятно, можете придерживаться той же формулы, упомянутой выше, но имейте в виду следующее предостережение: то же исследование показало, что, хотя жировая масса и окружность талии уменьшаются, когда вы выполняете комбинацию из двух техник или , просто аэробная активность.Другими словами, одно только поднятие тяжестей не привело к потере веса.

Итак, если вы хотите похудеть, вам нужно увеличить кардио — даже если это означает пропуск некоторых весов, когда у вас мало времени. «Помните: силовые тренировки меняют вашу форму, а кардио — размер», — говорит Стоун.

Стоун говорит, что если вам нужна более высокая кардио-нагрузка, есть неоднозначные мнения о том, что делать в первую очередь. Силовые тренировки по-прежнему разумны, даже если вы хотите стать лучше бегуном или байкером. Фактически, одно исследование показало, что упражнения с отягощениями улучшают показатели выносливости, мышечную силу и экономичность спортсменов.Возможно, вам просто понадобятся более длительные и частые кардио упражнения (некоторые из них являются автономными аэробными тренировками), а дни перекрестных тренировок будут разбросаны по вашему недельному расписанию.

Research рекомендует проводить достаточно времени на восстановление между силовыми тренировками, чтобы не испортить свою выносливость. Как показано в исследовании, физиологический стресс от тренировок с отягощениями может утомлять мышцы и потенциально снижать эффективность бега или езды на велосипеде. Точно так же исследования, спонсируемые ACE, показывают, что силовые тренировки перед кардио увеличивают частоту сердечных сокращений на 12 ударов в минуту, что может увеличить вашу частоту воспринимаемой нагрузки.Это сделает вашу тренировку более энергичной и заставит вас быстрее устать. Важное примечание, о котором следует помнить, если вы собираетесь заняться более длительной пробежкой или поездкой.

СВЯЗАННЫЙ: Тренеры 8 упражнений, которые никогда не делают (и что делать вместо этого)

Найдите формулу успеха

Конечно, у каждого человека разные представления о том, что он хочет получить от занятий в тренажерном зале. Так что адаптируйте свое к своим целям. «Любителям физических упражнений я рекомендую поэкспериментировать с порядком двух типов тренировок в рамках одной тренировки.Тогда выберите, какой лучше всего подходит для вас », — говорит Исповедник. Если вы все еще не знаете, что делать, Confessore предлагает запланировать эти два типа тренировок на разные дни. Таким образом, вам не нужно беспокоиться о том, что одно может повлиять на другое.

Итог… Делайте то, что работает для вашего тела, но если вам нужно с чего начать: тренируйтесь в силе, затем кардио.

Первоначально опубликовано в июне 2015 г. Обновлено в феврале 2018 г.

Подробнее
Есть 10 минут? 3 жиросжигающих тренировки с собственным весом
6 плиометрических упражнений для лучшей тренировки за меньшее время
5 упражнений для идеальной тренировки с собственным весом для новичков

Бег до или после тренировки

• Чтобы быть лидером в беге, силовые тренировки важны для скорости, стабильности и предотвращения травм.
• В недавнем обзоре, опубликованном в журнале Sports Medicine , подробно рассказывается, как сбалансировать подъем и бег, чтобы минимизировать болезненность мышц и повысить производительность.

---

Бег и силовые тренировки идут рука об руку. Выделение времени для работы с отягощениями может помочь снизить риск травм. и нарастают мышцы, чтобы улучшить свои результаты на дорогах или тропах. Но мы не понаслышке знаем, что никогда не бывает весело — или легко — записывать этот длинный бег или скоростную тренировку в свой график тренировок, когда ваши мышцы все еще кричат ​​после рабочего дня.И может быть немного сложно понять, следует ли вам бегать до или после тренировки, чтобы добиться максимальных результатов.

Но пока не отказывайтесь от силовых тренировок. Благодаря недавним исследованиям теперь легче понять, как сбалансировать оба типа упражнений, чтобы вы могли получить от них максимальную пользу — и при этом иметь возможность ходить.

Опубликованный в журнале Sports Medicine , исследователи проанализировали почти 100 исследований, чтобы выяснить, как лучше всего сочетать день ног и бег.

Но сначала вам может быть интересно, в чем дело, почему ваша производительность вообще резко упала. По словам ведущего автора Кенджи Дома, доктора философии, ваши беговые качества ухудшаются в промежутках между тренировками с отягощениями из-за того, что тренировки с отягощением воздействуют на ваши мышцы, которые могут продолжаться до 72 часов, что известно как отсроченная мышечная болезненность (DOMS). ).

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов по силовым тренировкам.

«Стресс, вызванный тренировкой с отягощениями, может препятствовать способности мышцы оптимально сокращаться, что жизненно важно для любого типа движения, включая бег», — сказал он Runner’s World . «Следовательно, выполнение любой формы тренировки на выносливость в периоды стресса, вызванного тренировкой с отягощениями, может помешать спортсменам, работающим на выносливость, достичь своих целей тренировки, таких как преодоление определенной дистанции или поддержание темпа».

Не говоря уже о том, что тяжелый день для ног также может привести к серьезной болезненности: восстановление после тренировки для нижней части тела может занять на день или два больше, чем от высокоинтенсивного бега.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но пропуск дня с ногами — это не выход, а поиск того, как сбалансировать его с обычным бегом. Вот рекомендации из обзора, которые могут вам в этом помочь.

1. Если вы занимаетесь бегом и силовой тренировкой в ​​один и тот же день перед выходным днем ​​…

• Всегда бегайте после подъема, если вы делаете и то, и другое в один и тот же день.
• Если ваша силовая тренировка включает быстрые концентрические сокращения (когда мышца укорачивается — например, движение «вверх» при приседании) и медленные эксцентрические сокращения (когда мышца удлиняется — например, движение «вниз» при приседании), то лучше всего подождите шесть часов, прежде чем отправиться на пробежку.Интенсивность бега должна быть от низкой до умеренной.
• Если ваша силовая тренировка включает в себя концентрические и эксцентрические движения с нормальной скоростью, лучше подождать девять часов, прежде чем начинать пробежку. Интенсивность бега должна быть от низкой до умеренной.
• Не бегайте с высокой интенсивностью, если вы занимаетесь подъемом в один и тот же день.

---

Освойте эти базовые движения, чтобы тренировать силу, как профессионал

Как правильно махать гирей

Узнайте, как

---

2.Если вы бежите на следующий день после бега и силовой тренировки в тот же день … на следующий день интенсивность от низкой до умеренной.

1. Избегайте высокоинтенсивных бегов на следующий день после подъема и бега в тот же день, независимо от того, бегали ли вы первым или накануне.

3. Если вам нужно запланировать высокоинтенсивные бега на дни, следующие за днем ​​ног…

• Избегайте бега с высокой интенсивностью на следующий день после силовой тренировки низкой интенсивности. Вместо этого на следующий день бегайте в темпе низкой или средней интенсивности.
• Дайте по крайней мере 48 часов на восстановление после дня для ног (с быстрыми концентрическими сокращениями и медленными эксцентрическими движениями) перед высокоинтенсивным или скоростным бегом.
• Дайте как минимум 72 часа на восстановление после тренировки нижней части тела средней или высокой интенсивности (с концентрическими и эксцентрическими движениями с нормальной скоростью) перед быстрым бегом высокой интенсивности.
• Дайте как минимум 72 часа восстановлению после интенсивной тренировки нижней части тела (с концентрическими и эксцентрическими движениями с нормальной скоростью) перед быстрым бегом высокой интенсивности.

[ Мир бегунов 10-минутная кросс-тренировка , дает вам пять упражнений на наращивание мышц, которые помогут вам стать сильнее всего за 10 минут.]

Итог: Оптимальное количество времени для распределения типов тренировок у всех разное, общее практическое правило в соответствии с Домой таково: чем выше объем тренировок с отягощениями (больше подходов и упражнений), тем больше требуется восстановления перед бегом с более высокой интенсивностью.И наоборот, вы можете выбрать бег с меньшей интенсивностью, если будете делать это на следующий день после тренировки с отягощениями.

«В целом, для спортсменов на выносливость всех уровней важно отслеживать, как их тело восстанавливается после тренировки с отягощениями, и выяснять, какой тип бега больше всего страдает во время стресса, вызванного тренировкой с отягощениями», — сказал он.

Конечно, лучшие бегуны не пренебрегают и верхней частью тела в тренажерном зале: вот как сбалансировать остальную часть силовых тренировок с бегом.

---

Нет доступа в спортзал? Собери дома

Bowflex Selecttech 552 Гантели

Увеличение веса во время тренировок — самый эффективный способ стать сильнее. Гантели обеспечивают универсальность для всех движений и дают возможность масштабировать интенсивность.

Коврик для йоги Manduka PRO

Даже для тренировки с собственным весом с небольшим количеством оборудования или без него, наличие коврика в качестве основы имеет решающее значение для определения вашего пространства, предотвращения скольжения или ненужных травм, а также обеспечения защитного барьера между вами и землей.

Набор лент сопротивления Letsfit

Секретное оружие для вашей предбеговой динамической разминки или силовой тренировки после забега, ленты дают вам возможность добавлять различные степени сопротивления, особенно при тренировке ягодиц, подколенных сухожилий и кора.

Подтягивающая перекладина Rogue Jammer

Когда дело доходит до силы всего тела, есть несколько движений более сложных, чем подтягивание с собственным весом.Прочная штанга дает возможность одновременно укреплять мышцы кора, верхней и нижней части тела.

Даниэль Зикл
Редактор здоровья и фитнеса
Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Стоит ли делать кардио после силовой тренировки для похудения?

Любители фитнеса согласятся, что кардио и силовые тренировки составляют основу большинства тренировок. Но как только мы входим в тренажерный зал, самый большой вопрос, который встает перед нами, — делать ли кардио до или после подъема тяжестей.

Пратик Суд, директор Grand Slam Fitness, говорит, что «все сводится к вашим целям.Многие люди делят свои тренировки в тренажерном зале на кардио и силовые тренировки, и последовательность, в которой вы выполняете упражнения, будет иметь прямое отношение к результату. Следовательно, это помогает сначала оценить свои цели, а затем решить, какой порядок лучше всего подходит для вас ».

Но если вы просто тренируетесь для улучшения общей физической формы, важно разумно сочетать кардио и силу, чтобы не перегружать один и тот же набор мышц.

Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок — самый эффективный способ повысить способность нашего организма сжигать жир.(Источник: Getty Images / Thinkstock)

Преимущества силовых и кардиотренировок

Упражнения для укрепления мышц включают поднятие тяжестей. Вот почему силовые тренировки укрепляют мышцы, одновременно повышая метаболизм и улучшая способность организма сжигать больше жира в долгосрочной перспективе. «Укрепление мышц может сделать вас сильнее, контролировать свой вес, стимулировать рост костей, улучшить баланс и осанку, а также уменьшить боль в суставах и спине», — объясняет Суд.

Кардио, с другой стороны, помогает улучшить кровоток в организме, что обеспечивает приток кислорода к мышцам, укрепляя сердце и легкие.Он говорит: «Весь этот процесс развивает выносливость за счет тренировки мышц, чтобы лучше использовать кислород».

Насколько полезно кардио после силовой тренировки?

Если ваша основная цель — улучшить силу тела, научиться поднимать тяжелые предметы и нарастить больше мышц, то рекомендуется сначала поднимать тяжести. «Занятия кардио раньше утомляют вас», — говорит он.

Для того, чтобы силовая тренировка прошла успешно, важно не утомляться заранее, иначе у вас будет больше шансов повторения для получения правильной формы.Хорошая форма важна для эффективного и безопасного выполнения силовых тренировок.

Во-вторых, силовые тренировки перед кардио также будут полезны для похудания. «Выполнение упражнений с отягощениями в первую очередь позволит вашему телу перейти в аэробный режим. Таким образом, к моменту начала бега ваше тело уже будет в состоянии сжигания жира. В результате вы можете поддерживать это аэробное состояние намного дольше во время бега и потреблять жир в качестве источника энергии », — добавляет он, добавляя, что это связано с тем, что мышечные клетки накапливают в себе гликоген, который способствует сокращению мышц.