Как чередовать кардио и силовые тренировки. Как сочетать кардио и силовые тренировки

Как чередовать кардио и силовые тренировки. Как сочетать кардио и силовые тренировки

Силовые и кардиотренировки: варианты сочетания.

1. кардио перед силовой тренировкой.

Многие считают, что полчаса работы на кардиотренажере исчерпают запасы гликогена, и во время силовой тренировки основным источником энергии будет жир. На практике все выглядит не совсем так:

* энергия, необходимая для эффективного силового тренинга растрачена на кардио. Анаэробная часть тренировки проходит без должной отдачи.
* в качестве энергетического субстрата используется белок и только частично жир.

Итог: не до конца проработанные мышцы, повышенный износ суставов, значительная потеря белка при минимальном расходе жира.

2. кардио после силовой тренировки.

Силовая нагрузка выполняется с максимальной отдачей, в качестве источника энергии расходуется гликоген, опять-таки при условии правильного питания. На завершающее тренировку кардио приходятся остатки сил и дефицит глюкозы. Главным энергетическим субстратом во время аэробных упражнений должен выступать жир. Что на практике:

* если после силовой тренировки у вас хватает энергии на получасовую пробежку, значит, вы прорабатывали мышцы без полной отдачи.
* белок вступает в катаболические реакции быстрее и легче, чем жир. Мышечная ткань вместе с жировой расходуется.

Итог: эффективная кардиотренировка может следовать за силовой при условии, что силовой тренинг был облегченным, и у вас не стоит задача максимально сохранить мышечные объемы.

3. силовые и кардиотренировки отдельно друг от друга.

В случае если у вас есть возможность тренироваться более трех раз в неделю или дважды в день, тогда есть смысл разделить во времени аэробный и анаэробный тренинг.

Выделив кардиотренировку в отдельный день, важно помнить:

* длительность не менее 40 минут. Первые полчаса организм расходует имеющиеся запасы глюкозы и гликогена в печени и мышцах. Только потом в обменные процессы включается жир.
* контроль пульса. Для того чтобы организм эффективно сжигал жир и не переключался на аварийные реакции энергообеспечения, ЧСС (частота сердечных сокращений) должна быть на уровне 60-70% от максимальной.
* качество дыхания напрямую зависит от нормального обеспечения организма кислородом и эффективности сжигания жира. Дыхание не должно поверхностным или прерывистым быть.
* белковые потери можно за счет правильного питания снизить.

Утренние пробежки натощак также имеют свои особенности:

* организм утром дефицит питательных веществ после ночного голодания испытывает. Жир в процессы энергообеспечения уже в начале работы включается.
* и снова мышечная ткань расходуется вместе с жировой из-за доступности белка в качестве источника энергии.

Итог: силовые и кардиотренировки следует разделять желающим сохранить мышечные объемы и избавиться от лишнего жира. Анаболические и катаболические процессы в этом случае будут разделены во времени, а мышцы успеют восстановиться после силовых нагрузок. В аэробные дни жир горит с минимальными потерями белка (мы не забываем о правильном питании. Утренние «Голодные» кардионагрузки требуют меньше времени, но расходуют больше белка.

4. силовая и кардио два в одном (интервальный тренинг).

Тренировка делится на микроциклы по 6-10 минут, в течение которых чередуются аэробные нагрузки с анаэробными, тяжелые силовые упражнения с легкими многоповторными. Для чего? Суть в том, что процессы энергообеспечения в организме всегда идут несколькими возможными путями, аэробными и анаэробными. Меняется их соотношение, но ни один из них не исключается. Интервальный тренинг позволяет задействовать все возможные системы и процессы в минимальные временные сроки. Эффективность жиросжигания возрастает в разы, поскольку помимо моментной траты калорий ускоренный метаболизм сохраняется почти так же долго, как после силового тренинга. Важные нюансы интервальной тренировки:

* новичкам не подходит из-за высокой интенсивности.
* при занятиях чаще двух раз в неделю возрастает риск развития перетренированности и синдрома хронической усталости.

Итог: интервальный тренинг подходит тем, чья задача избавиться от лишнего жира, при наличии определенного уровня тренированности и выносливости.

Вывод.

Как правильно сочетать силовые и кардио нагрузки зависит от ваших целей. Все варианты, кроме первого, имеют право быть и использоваться. Результативной вам тренировки, девочки!

Как чередовать кардио и силовые тренировки по дням. Кардио и силовые тренировки – как совмещать?

Если хотите добавить к силовым тренировкам кардио, чтобы сжечь жир, то есть несколько вариантов:

• кардио перед тренировкой или после силовой
• кардио в день силовой тренировки, но отдельно от неё – с промежутком минимум 6 часов (утреннее/вечернее кардио)
• кардио в отдельный день (например, день силовые/день кардио)

Кардио перед тренировкой или после силовой

Если вы хотите увеличить/сохранить мышечную массу , то не делайте кардио перед основной тренировкой (имеется в виду продолжительное кардио, 30-60 минут, а не 10-минутная «кардиоразминка» на беговой дорожке – её делать можно). На силовой тренировке нужно много сил и энергии, полноценное кардио перед тренировкой не позволит вам тренироваться в полную силу. Проводились исследования: из двух групп людей с одинаковым уровнем подготовки больший вес на силовой брали те, кто не делал кардио до.

Сразу после силовой кардио тоже не приветствуется, если вы боитесь потерять мышцы. Получается, что среднестатистическому «качку на массе» можно с испанцем «Кардио» не дружить вовсе. Ежедневные тренировки отнимают энергию, которая нужна для роста и полноценного восстановления мышц. Особенно это актуально для эктоморфов .

Если же цель – гармоничное мышечное тело и минимум жира – кардио после тренировки делать можно , но важен темп. После силовой энергия (гликоген) на минимуме, поэтому лучше всего подойдёт кардио в умеренном темпе (30-45 мин., 65-75%ЧСС), где основным источником энергии будет не гликоген, а жир. HIIT тренировки (20 мин, 75-90%ЧСС) делайте отдельно от силовых, либо сделайте перерыв минимум 6 часов между силовой и HIIT (чтобы сберечь мышцы).

Как чередовать кардио и силовые тренировки при похудении. Можно ли сжечь жир, но сохранить мышцы: как чередовать кардио и силовые тренировки для похудения?

Начиная заниматься в зале, каждый новичок в фитнесе сталкивается с такими понятиями, как аэробные и анаэробные упражнения . Аэробные нагрузки направлены на увеличение сердечного ритма.

Они повышают выносливость организма, укрепляют сердечно-сосудистую систему, насыщают кровь кислородом за счёт учащённого дыхания. Примером может служить бег на дорожке, занятия на велотренажере, прыжки на скакалке, аэробика.

При нагрузках данного типа стремительно расходуются калории . За счёт этого происходит активное сжигание жира.

Второй вид нагрузок — анаэробные . Эти тренировки, построенные на работе с весом, по максимуму задействуют мышцы тела.

Они направлены на развитие и рост мышечного корсета , а также на похудение. Подобный тренинг можно проводить разными способами: работая с гантелями и штангами или занимаясь на тренажёрах.

Между этими видами нагрузок существуют различия. Силовые развивают силу мышц, способствуют увеличению их объёмов, а кардио повышают выносливость организма, укрепляют сердце, сосуды, способствуют обновлению клеток и тканей. Кардио позволяет проработать выносливость почти всех групп мышц за один раз , а вот качественная проработка мышц с утяжелением требует гораздо больше времени: минимум 2—3 занятия .

Внимание! Бытует мнение, что аэробные нагрузки справляются с лишним весом быстрее и лучше. Но это не так! И кардио, и силовые тренировки «сжигают» подкожный жир одинаково хорошо.

Стоит помнить, что, если использовать только кардио для похудения, помимо жира «сгорать» будет также и часть мышечной массы. Спортсмены используют большое количество кардиотренировок во время «сушки» — периода, когда надо экстремально быстро избавиться от лишнего жира, просушить тело и добиться желаемого рельефа.

Варианты правильного их чередования для похудения

При разработке персональной программы занятий, важно грамотно совмещать аэробные и анаэробные нагрузки, делая упор на ту сферу, которая вам интересна : наращивание мышечной массы или же избавление от лишнего жира и развитие выносливости.

Главное — правильное чередование упражнений и системный подход.

Занятия в разные дни

Наиболее популярными являются раздельные тренировки, когда аэробные и анаэробные упражнения делаются в разные дни. Например, в понедельник выполняется силовой тренинг, а во вторник делается кардио . Раздельные тренировки полезны для тех, кто хочет не только похудеть, но и укрепить свои мышцы, добившись рельефа.

Сначала кардио, а затем силовая

Существуют тренировки, в которых аэробные и анаэробные нагрузки совмещаются. Некоторые делают кардио перед силовым тренингом, а некоторые — после.

Один из самых распространённых вариантов : сначала выполняется аэробный тренинг 30—40 минут (бег, велосипед), а потом 15—20-минутный комплекс упражнений с утяжелением. Минус данного варианта в том, что силовые занятия выполняются при уставших мышцах. Это малоэффективно и часто приводит к перетренированности .

Фото 1. Пример комплекса силовых нагрузок с двумя гирями, состоящий из 14 упражнений.

Сперва силовая тренировка, а потом кардио

Пример другого варианта тренинга, когда после разминки идёт силовой комплекс (около 40 мин. ), а потом аэробный ( 20 мин. ). Это вариант очень перспективен для тех, кто желает похудеть, так как после занятий с утяжелением кардионагрузка заставит организм сжигать жир буквально с первых же минуты.

Как чередовать кардио и интервальные тренинги для наращивания мышц?

Очень распространён сейчас интервальный тренинг. Он представляет из себя чередование кардио и силовых нагрузок в один подход, отдых, и повтор комплекса упражнений. Один из популярнейших видов интервальных тренировок — протокол Табата . Это программа, которая была разработана японским доктором Изуми Табатой .

Согласно протоколу Табата, один подход , в котором чередуются аэробные и анаэробные нагрузки, длится 4 минуты . За этот период в работу вовлекаются практически все группы мышц.

После одного такого подхода идёт небольшой отдых. Подобный режим работы приводит к большому расходу калорий . Он эффективен для укрепления мышц, способствует похудению и не занимает много времени.

Интервальные тренировки подразумевают под собой большое количество повторений, хороший рабочий вес и работу почти до отказа , что способствует не только похудению, но и набору мышечной массы.

Комбинированная программа кардио и силовых

Тренировки, при которых анаэробные занятия сочетаются с аэробными, называются комбинированными. Они эффективны для тех, кто хочет добиться жиросжигающего эффекта и рельефа. Тренировки строятся по принципу чередования силовой и кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в виде суперсета , когда два упражнения , выполняемые на мышцы-антагонисты, идут друг за другом без отдыха .

Пример:

• Бег на дорожке: 10 мин.
• Гиперэкстензия : 3х12—15 раз.
• Скручивания в римском стуле: 3х12—15 раз.
• Велотренажер : 10 мин.
• Отжимания от лавки сзади: 3х12—15 раз.
• Тяга верхнего блока обратным хватом: 3х12—15 раз.
• Прыжки на скакалке: 10 мин.
• Приседания с гантелью (или гирей) между ног: 3х12—15 раз.
• Жим ногами в тренажёре: 3х12—15 раз.

Продолжительность всей тренировки в среднем 1 час. Каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой.

Полезное

Заключение

При чередовании кардио и силовых нагрузок важно точно определиться с задачами , которые преследуются в тренировочном процессе и грамотно совмещать оба вида . Некоторые гуру фитнеса рекомендуют сначала делать упор на работу с утяжелением, а потом только на кардио. Ведь после похудения многие хотят увидеть у себя великолепный рельеф. Если же целью стоит похудеть и просто укрепить мышечный корсет, стоит уделять больше внимания аэробным нагрузкам.

Как сочетать кардио и силовые для похудения. Как правильно тренироваться, чтобы похудеть

Результативность тренировок для похудения зависит от соблюдения основных «законов» спортивной нагрузки:

• Правильно выбранное время. По эффективности физическая нагрузка вечером ничем не отличается от утренней. Время тренировки в большей мере зависит от личного биоритма. «Жаворонкам» лучше посвящать себя спорту с утра, «совам» во второй половине дня. Главным условием является соблюдение режима питания. Фитнес-инструкторы советуют начинать упражнения не ранее, чем через 2 часа после еды.
• Регулярность кардио и силовых тренировок для похудения. Преследуя цель, сбросить лишнее кило, необходимо заниматься спортом 3 раза в неделю по 30-40 мин. Время занятий следует наращивать постепенно. Между тренингами должен быть одинаковый промежуток времени.
• Последовательность выполнения упражнений. 7-10 мин. разминки подготовят мышцы, сердце и легкие к серьезной нагрузке. Основная часть предполагает задействование силовых нагрузок, которые направлены на активное жиросжигание. В завершение – выполнение упражнений на растяжку.
• Правильное соотношение тренировок для похудения на выносливость, силу. Идеальный вариант: 3 аэробных занятия на выносливость и одно – силовые нагрузки.

Кардио и силовые тренировки для женщин. Совмещение кардио и силовых упражнений

Чистое кардио не столь эффективно, как в сочетании с силовыми упражнениями. Когда много свободного времени, можно добавить к основным тренировкам 1–2 кардио в неделю. Но есть другой путь — совмещение в одном занятии и анаэробной и аэробной нагрузки.

Плюсы и минусы

Сочетание кардио и силовых тренировок позволяет развить не только сердце, но и поддержать в тонусе другие мышцы.

Выполняя и кардио, и силовые упражнения, организм не может перестроиться на удобное сжигание мышц, ведь они же нужны ему для выполнения упражнений.

При этом кардионагрузки улучшают работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Такое сочетание разноплановых нагрузок бывает непосильным для начинающего спортсмена, особенно если кардио идёт впереди. После «ударной» тренировки не останется ни сил, ни энергии на то, чтобы позаниматься с «железом». Потребуется немаленькая сила воли, чтобы преодолеть усталость.

Последовательность выполнения: кардио лучше до или после?

Сочетание кардиотренинга с силовым задействует очень много групп мышц. Для выполнения такой программы упражнений энергии необходимо больше. Кардио может стоять как в начале, в середине, так и в конце тренировки:

• Аэробная нагрузка в начале занятий вполне может заменить зарядку.
• Кардио в конце «сушит» тело. После интенсивного тренинга запас гликогена минимальный, и кардио в конце будет задействовать жировые запасы для получения требуемой энергии

Программа совмещённых занятий

Для того, чтобы тренировка проходила без сбоев, но при этом отдельно шли кардио и силовые упражнения, нужно соблюдать временные рамки .

При совмещении аэробной нагрузке лучше уделить 15–20 минут. Такое время оптимально для «разогрева» перед силовой частью или же для закрепления результата.

Есть другой вариант тренинга. Упражнения чередуются между собой . Сначала проделывается силовое, например, жим гантелей в течение 2–3 подходов. Далее идёт интенсивная кардиосессия в течение 1–2 минут.

Темп в такой тренировке разный, ведь кардио требует интенсивности, а силовые занятия – вдумчивой проработки каждой мышцы. При совместном проведении столь разных типов тренинга необходимо тщательно отбирать упражнения.

Как чередовать силовую и кардио тренировки. Силовые

Силовые тренировки – вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняют с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Анаэробные нагрузки отличаются от аэробных источником энергии: в качестве «топлива» организм использует содержащиеся в мышцах вещества – АТФ и КФ.

Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Длительность силовых упражнений – меньше 5 минут. Между подходами необходимы перерывы, достаточные для восстановления. После каждого сета их постепенно увеличивают для того, чтобы КПД выполнения движений не снижался.

Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, при этом повышенный расход энергии сохраняется в течение суток. При условии рационального питания, чередования коротких интенсивных нагрузок и достаточного отдыха между подходами, силовой тренинг стимулирует анаболические процессы – синтез новых мышечных клеток и тканей.

Преимущества силового тренинга:

• большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
• возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
• возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
• повышение взрывной силы и мышечной выносливости.

Примеры силовых анаэробных упражнений – поднятие тяжестей по 10-15 повторов, спринтерский бег, бодибилдинг, пауэрлифтинг.

Вывод

Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые – увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, то оба тренинга необходимо комбинировать. Их можно объединять в рамках одной тренировки либо чередовать кардио с силовыми в течение недели.

Как чередовать кардио и силовые тренировки для набора мышечной массы. Зачем нужны кардио-тренировки?

Для начала, нужно понять, в чем особенность таких упражнений, их принципиальное отличие от остального тренинга. Итак, слово кардио (kardia) в переводе с греческого означает «сердце». Забегая вперед, скажем, что, как видно из названия, такой вид нагрузки тренирует, прежде всего, сердце. Кардио тренировки называют еще аэробными, по сути это одно и то же. Их отличие от основного тренинга в следующем:

1. При кардио нагрузках работают максимальное количество мышц.
2. Такие тренировки характеризуются непрерывностью нагрузки.
3. Их выполнение провоцирует усиленную работу легких и сердца.

К самым популярным кардио или аэробным видам нагрузки относится бег (пробежка на свежем воздухе или беговой дорожке), быстрая ходьба, езда на велосипеде (велотренажер) и плавание. Кардио во время набора массы и при сушке выполняются по-разному. Отличаются по продолжительности и интенсивности. Какая от них польза? На самом деле огромная, ярко выраженная, свойственная именно этому виду нагрузок. А именно, это:

1. Тренировка сердца и всей кровеносной системы.
2. Общий оздоровительный эффект организма.
3. Существенное повышение выносливости.
4. Жиросжигательный эффект.

Такие занятия не только тренируют сердце, но и увеличивают его объем. Это значит, что за одно и тоже количество ударов, тренированное таким образом сердце, прокачивает больший объем крови, чем не тренированное.

Тело бодибилдера

увеличивается, сердцу требуется уже больше усилий, чтобы прокачивать по всем тканям кровь, а для натренированного сердца сделать это гораздо легче. Во многом благодаря этому и повышается выносливость.

Далее, подробнее рассмотрим кардио тренировки в контексте занятий бодибилдингом. В частности, поговорим о том, как совместить кардио и силовые тренировки в бодибилдинге, и вообще совместимы ли они в принципе.

Как совмещать силовые и кардиотренировки

Многие люди, решившие нарастить мышцы, избегают кардио, потому, что опасаются, что они уменьшат мышцы в объемах. Отчасти это справедливо: кардио действительно снижает мощность сигналов «сделай меня больше», посылаемых в мышечные волокна, в течение нескольких часов и даже дней после тренировки.

Но насколько именно будет меньше сигнал, во многом зависит от интенсивности тренировок и насколько вам тяжело во время них. Исследование на эту тему провел еще в 1970-е Роберт Хиксон, пауэрлифтер и сотрудник Иллинойского университета (Чикаго, США).

Он начал регулярно бегать и через некоторое время обнаружил, что его мышцы становятся меньше. Тогда он решил провести эксперимент с участием трех групп спортсменов. Первая группа поднимала веса, вторая — ездила на велосипеде и бегала, третья сочетали кардиотренировки с силовыми упражнениями.

В первой группе сила ног постоянно росла в течение всей 10-недельной программы тренировок. Люди, которые комбинировали силовые и кардиотренировки, на седьмой неделе достигли равновесия, а к десятой теряли мышцы в объеме.

Когда впоследствии другие ученые повторяли исследование Хиксона, у них получались похожие результаты. Во многом поэтому совмещение силовой и аэробной программ стали называть «конкурентной тренировкой», а прекращение роста мышц из-за аэробных упражнений — «эффектом вмешательства», или «эффектом
интерференции».

Принятое объяснение этого эффекта заключается в том, что сигнальные молекулы, синтезируемые после упражнений на выносливость, подавляют действие анаболических сигналов, и мышцы не растут.

Означает ли это, что если вы хотите побыстрее нарастить мускулы, вам следует бросить кардио вообще? Нет, и вот почему. Во-первых, Хиксон занимался силовыми упражнениями пять дней в неделю и шесть дней бегал или ездил на велосипеде. Среднестатистические люди так много не тренируются. Во-вторых, эффект интерференции проявляется не сразу. И наконец, наличие рельефных мышц не означает высокую мощность. Когда мышца сильно увеличивается
в объеме, она теряет способность быстро сокращаться, поэтому наращивание мышечного объема больше способствует развитию силы, нежели ее мощности.

Тренеры сходятся во мнении, что влияние кардио на прирост мышц будет зависеть от количества тренировок. Режим с пятью силовыми в неделю и шестью кардио затруднит рост мышц, зато два часа кардио в неделю вряд ли создаст проблему.

Эффект интерференции также зависит и от части тела. Например, интервальные тренировки с высокой интенсивностью перед силовыми отрицательно влияют на увеличение размеров и силы нижней части тела. Но не мешают росту в верхней части тела.

Также необходимо учитывать период времени между силовыми и кардио. Сейчас эксперты склоняются к тому, что в идеале кардио и силовые должны быть разделены интервалом от 6 до 24 часов.

Но еще нужно суметь  попасть в этот промежуток. Ведь может случиться так, что единственная возможность заняться кардио — это до или сразу после силовой.

Как поступить в таком случае? Не делать кардиотренировку перед силовой. Конечно, 5-10 минут легкого разогрева бегом или на велотренажере не повредят. Но вот полноценная кардиотренировка изнурит вас еще до того, как вы перейдете к штанге, а это усложнит работу, необходимую для стимулирования роста мышц. Эффективной тренировки не получится. Поэтому лучше заняться кардио после силовой.

Что касается типа кардио, то исследования показывают, что бег — не самый правильный выбор. Лучше выбрать что-то менее интенсивное: например гребля, беговая дорожка с наклоном, плавание или езда на велосипеде.

Сайкл, кстати, может стать идеальным помощником на пути к вашей цели. Во время одного спортивного исследовании к двухдневной программе силовых тренировок добавили 30-60 минут велосипеда дважды в неделю — и это не оказало никакого негативного влияния на прирост размеров мышц. Бедренные мышцы росли одинаковыми темпами как в силовых, так и в силовых плюс кардиотренировочных группах.

Некоторые виды кардиотренировок (тот же сайкл с низкой или средней интенсивностью в течение 20-30 минут после тренировки ног) могут даже поспособствовать восстановлению, так как улучшают приток крови к мышцам.

Впрочем, жесткого протокола, который бы точно определял, сколько кардио нужно делать и когда, не существует. Две-три тренировки по 45 минут в неделю вряд ли повредят росту мышц. А в остальном — как и в большинстве случаев, именно доза делает яд ядом.

Как грамотно совмещать кардио и силовые тренировки? — Фитнесомания для каждого!

Чтобы получать наиболее быстрый и ощутимый результат от тренировок на похудение, нужно уметь грамотно совмещать кардио и силовые тренировки. Только умелое взаимодействие этих двух видов нагрузки помогут вам добиться нужного результата в относительно быстрые сроки. Кардио и силовые тренировки – это неотъемлемые составляющие одного целого, цель которого похудение. И только за счет правильного подхода к данным тренировкам вы будете худеть не за счет мышечной массы, а за счет сжигания жира. Поэтому давайте разбираться, как же правильно комбинировать кардио и силовые тренировки.

Существует несколько способов совмещать кардио и силовые тренировки:

1. Полное разделение
2. Частичное разделение
3. Без разделения (комбинированные тренировки)
4. Силовая аэробика

Давайте рассмотрим каждый вариант по отдельности.

Полное разделение кардио и силовых тренировок

Данный способ предполагает, что силовые тренировки делаются в отдельный день от кардио. Например, понедельник, среда, пятница – это силовые тренировки, а вторник и четверг – кардио. Такой метод подойдет девушкам, у которых в распоряжении достаточно свободного времени. Также его я рекомендую девушкам, которые новички в занятии фитнесом, так как этот метод легче, чем других два.

Существует также вариант, когда кардио делается утром, а силовая – спустя несколько часов (днем или вечером), но такой вариант могут позволить себе люди, у которых ооочень много свободного времени, в основном это спортсмены, так что такой вариант мы рассматривать не будем.

Когда идет полное разделение силовых и кардио тренировок, то тут стоит уделить времени проведения кардио сессий. Если это низкоинтенсивное кардио (бег трусцой, элиппс, ходьба на беговой, велотренажер и т.д.) с частой сердечных сокращений  60-70% от максимума, то ваша тренировка должна занимать в среднем 35-50 минут.

Если же это высокоинтенсивная тренировка (75-90% от максимального ЧСС), то ваша кардио сессия должна занимать от 20 до 35 минут. Данный вид кардио включает в себя интервальный бег со сменой скоростей, эллиптический и велотренажер со сменой скоростей и сопротивления, степпер со сменой нагрузки и т.д. Главное в данном виде кардио – это постоянное чередование темпа нагрузки: от медленного к очень быстрому.

Частичное разделение кардио и силовых тренировок

Когда мы говорим о частичном разделении кардио и силовых тренировок, то  тут имеется в виду, что кардио делается или перед силовой тренировкой, или сразу после силовой.

Кардио перед тренировкой я не советую делать, так как после качественно выполненного кардио на силовую тренировку  у вас просто-напросто не хватит сил.  Так что остается кардио после силовой тренировки.

Данный вид кардио позволит вам сжечь вышедший из своих жировых клеток жир после силового тренинга. Поэтому я считаю его одним из наиболее эффективных методов борьбы с жиром. Тем более, что он требует меньше времени по сравнению с первым вариантом.

Если вы выполняете кардио в медленном темпе, то выполнять его нужно в среднем 30-40 минут.

Если вы предпочитаете интервальное кардио высокой интенсивности, то ваша кардио сессия может занимать всего 15-25 минут.

Без разделения (комбинированные тренировки)

Кардио и силовые тренировки без разделения – это тот вариант, когда вы делаете силовые упражнения  вперемешку с кардио элементами. По данному методу очень люблю заниматься я сама.

Например, вы делаете суперсет из двух упражнений выпады+сгибание на бицепс бедра, а потом сразу прыгаете на скакалке 1 минуту в интенсивном темпе.

Или другой пример, делаете 20 приседаний со штангой, а потом сразу делаете запрыгивание на степ 15 раз.

Такое комбинирование позволяет вам все время держать пульс в зоне жиросжигания и эффективно худеть не только на тренировке, но и после нее.

Время такой тренировки должно составлять в среднем около 1 часа, плюс-минус 5-10 минут на разминку и растяжку.

Силовая аэробика

Этот метод немного похож на предыдущий, но все-таки отличия есть. Здесь вы работаете в очень интенсивной темпе по принципу кругового тренинга или в режиме суперсетов и трисетов. Высокий темп тренировки и относительно небольшие веса, рассчитанные на многоповторный режим, создают идеальные условия для сжигания жира, так как вы работаете в аэробном режиме, но дополнительном бонусом являются гантели, штанги и тренажеры, которые только ускоряют этот процесс. Поэтому, выходит, кардио и силовые тренировки у вас не разделяются вовсе, а служат одним целым.

Время такой тренировки должно составлять в среднем около 1 часа, плюс-минус 5-10 минут на разминку и растяжку.

Это были основные моменты, касающиеся кардио и силовых тренировок и их правильного сочетания. Выберите для себя наиболее комфортный и подходящий вариант и занимайтесь в свое удовольствие. И помните, что кардио и силовые тренировки  нужно обязательно совмещать, их присутствие просто обязательное в вашем тренинге, цель которого жиросжигание.

А с вами была искренне Ваша, Скрипник Янелия!

Как совмещать кардио и силовые тренировки

Кардиотренировки покажутся чем-то вроде хитрости для тех, кто хочет увеличить свою максимальную силу. Длительные занятия аэробикой стимулируют привыкание мускулатуры, которое необходимо, чтобы улучшить показатели. Это взаимовлияние хорошо описано в научной литературе. Например, в исследованиях Университета штата Альберта, Канада, 40 вчеловек занимались 12 недель либо только силовыми упражнениями, либо только кардио, либо их комбинировали. Люди, занимавшиеся только силовыми упражнениями, приобрели значительно больше силы и мускульной массы, чем те, которые занимались комбинированными тренировками, даже несмотря на то что в комбинированных тренировках они выполняли столько же силовых упражнений.

Интересно заметить, что люди после силовых тренировок повысили втрое больше размеры своих мышечных волокон, чем те, кто занимался комбинированными тренировками. Эти мускульные волокна больше реагируют на кардиотренировки, которые позволяют им развить способность получать кислород. Они также могут реагировать и на силовые тренировки, которые позволяют им расти и увеличивать силу. Но если большое количество кардиотренировок совместить с силовыми тренировками, то мускульные волокна адаптируются и станут более прочными, нежели более сильными, что и произошло с людьми, занимавшимися комбинированными тренировками.

Многие пауэрлифтеры, опасаясь такого взаимовлияния, избегают каких-либо кардиотренировок. Я не думаю, что это необходимо. Разумный подход к кардиотренировкам хорошо дополнит ваши силовые тренировки. Например, одна исследовательская группа обнаружила, что когда интенсивность сердечно-сосудистых упражнений сохранялась на уровне до 70% частоты биения сердца, силовые достижения были уменьшены в группе с комбинированными занятиями аэробикой и силовыми упражнениями, чем в той, где проходили только силовые упражнения.

Возможно, более убедительным покажется факт, что некоторые из наиболее успешных пауэрлифтеров и сильных атлетов объединяют кардиозанятия со своими тренировками без какого-либо кажущегося негативного эффекта. Правильно спланированные и выполненные кардиосессии помогут ускорить процесс восстановления от текущих силовых тренировок благодаря ускорению тока крови. Также нетрадиционные кардиоподходы, такие, как неинтенсивные упражнения на сопротивление, могут помочь силовым тренировкам, повысив нервно-мышечную координацию в привычной модели движения.

В добавление энергетическая работа приносит пользу здоровью. Она уменьшает ловушки для жира на вашем теле, стимулирует здоровье мозга, уменьшает образование артериальных тромбоцитов, повышает восприимчивость к инсулину и способствует долгожительству.

Как совмещать тренировки

Варианты, как совместить кардиотренировки с вашей силовой тренировочной программой, зависят от вашего типа телосложения.

Эндоморфы

Эндоморфы — то есть люди, расположенные к быстрому увеличению жира — нуждаются в увеличении количества кардиоупражнений, чтобы обеспечить достижение наивысшей эффективности и силы. Если вы эндоморф, то я рекомендую вам выполнять 3-4 кардиотренировки в неделю. Здесь, возможно, потребуется включить высокоэффективные интервальные тренировки, некоторые малоинтенсивные сердечнососудистые упражнения (60-70% максимальных сердечных ритмов) и/или циклы легких упражнений на сопротивление в дни, когда нет силовых тренировок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (для эндоморфов):

Выберете себе любой вид кардиоупражнений: бег, плавание, гребля, велосипед эллиптические упражнения, и т. д. Разомнитесь в течение 5 минут при низкой скорости, а затем увеличьте нагрузку до максимума за 10-30 секунд. В зависимости от того, какой вид упражнений вы выберете, вы можете повысить напряжение не только за счет увеличения темпа, но и повышая уровень сопротивления. Например, если вы на велосипеде, то вы можете перейти на высшую передачу (на улице) или на уровень высокого сопротивления (на тренажере). Как только завершится высокоинтенсивный интервал, постепенно замедляйте темп в течение 30-120 секунд, чтобы быстро восстановиться. Завершите 6-20 рабочих/восстановительных периодов, в зависимости от продолжительности интервалов (чем они короче, тем больше вы должны сделать). По прохождении запланированного количества интервалов расслабьтесь и приведите себя в исходное состояние в течение 5 минут.

Мезоморфы

Мезоморфам повезло больше, потому как они могут работать с мускулатурой относительно легко и они могут контролировать количество телесного жира всего несколькими (1-3) кардиотренировками в неделю. В общем, если эти ребята заинтересованы в увеличении максимальной силы, то им можно избежать высокоэффективных интервальных тренировок и выполнять только малоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения и циклы легких упражнений на сопротивление, которые способствуют улучшению кровотока и повышают способность восстановления физических сил.

Медленные и равномерные кардиотренировки (для мезоморфов):

В том режиме, который вы выберете, работайте от 20 до 25 минут со спокойным, равномерным уровнем интенсивности (60-70% максимум сердечных ритмов, или HR). Если у вас нет датчика, считающего количество сердечных ритмов, то вы можете воспользоваться разговорным тестом, чтобы определить подходящий уровень интенсивности. У вас должно получаться говорить полные предложения, не теряя дыхания, но у вас не должно получаться говорить сразу несколько предложений. Другими словами, у вас должно получаться громко прокричать медленные и равномерные кардиотренировки.

Эктоморфы

Эктоморфы обычно худощавы и борются за то, чтобы нарастить мускульную массу, так как у них особенно быстро работает обмен веществ. Таким людям кардиотренировки вообще практически не нужны — 2 аэробных тренировки в неделю — это максимум, и состоять они должны из малоинтенсивных и легких упражнений на сопротивление. Как вы поняли, я хочу, чтобы вы избегали этих 70-90% максимальной частоты сердечных ритмов любыми способами, так как при таких тренировках силовые цели могут задерживаться!

Малоинтенсивные упражнения на сопротивление (для эктоморфов):

Совершите от 8 до 12 упражнений (примеры смотрите ниже) с небольшим отягощением примерно 30% от вашего предполагаемого максимума для этих упражнений. Совершите 15-20 повторов так, чтобы интервалы между ними были как можно меньше. Каждую неделю добавляйте немного веса. Вот базовый набор упражнений, которым вы можете пользоваться:

1. Становая тяга с гантелями или другие упражнения на бедра.
2. Выпады или другие упражнения для каждой ноги.
3. Отжимания или другие горизонтальные упражнения на жим.
4. Разгибания рук на верхнем блоке или другое упражнение с движением локтя.
5. Сгибания рук с гантелями или другие упражнения на вращение плечевого сустава.

Способы сочетания аэробных и силовых тренировок

1. Полное разделение

Это значит, что аэробику и силовые тренировки вы делаете в разные дни. Допустим, понедельник и четверг – «качаетесь». А вторник и пятница – аэробика. Этот вариант могут позволить себе те, у кого достаточно свободного времени. Вы не валите всё в «одну кучу», а разносите разную нагрузку по разным дням. И вы можете чаще тренироваться.

Плюсы:

• Подходит для новичков
• Более частые тренировки
• Раздельная нагрузка

Минусы:

• Большая трата времени

2. Частичное разделение

Когда вы вначале идёте на силовую тренировку, а потом сразу после неё выполняете аэробную нагрузку. Этот вариант подходит тем, у кого свободного времени гораздо меньше. Советуют использовать его только в том случае, если выполнять всё раздельно у вас никак не получается (не хватает времени). Кроме этого, при таком варианте не получится часто тренироваться. Так как восстанавливаться после таких тренировок придётся долго.

Плюсы:

• Экономия времени

Минусы:

• Очень долгие и тяжёлые тренировки
• Не подходит для новичков
• Редкие тренировки

3. Без разделения

Это так называемая силовая аэробика. То есть нагрузка, которая представляет из себя что-то среднее между аэробикой и силовой тренировкой. Хорошим примером этому служат круговые тренировки и кроссфит. У нас на сайте есть достаточно много круговых тренировок, чтобы вы смогли подобрать себе подходящую под ваши цели.

Иными словами, вы тренируетесь с гантелями, штангами и на тренажёрах, но делаете это в очень интенсивной манере. Что увеличивает частоту вашего пульса и превращает силовую нагрузку в аэробную. А отягощения, которые вы используете, не дают вашим мышцам сгореть. Таким образом вы получаете два в одном, и необходимость разделения нагрузок отпадает.

Плюсы:

• Экономия времени и сил
• Можете тренироваться часто

Минусы:

• Не подходит новичкам
• Очень тяжёлые тренировки

Силовые и кардио тренировки на диете

Для достижения эффекта максимального сохранения мышечной массы на диете, рекомендуется следовать ряду правил.

• Тренировочный цикл правильнее строить по принципам блоковая и волновая периодизации.
• Каждую мышечную группу рекомендуется тренировать не менее 2 раз в неделю или чаще. Если каждая мышечная группа тренируется чаще чем 2 раза в неделю, то рекомендуется распределять тренировочный объем таким образом, чтобы избежать избыточной нагрузки в рамках одной тренировки (в общем если тренируемся чаще, объем лучше снижать и распределять более равномерно на все дни тренировочной недели).

Ниже, данные о рекомендуемой частоте тренировки каждой мышечной группы:

• Число повторений может варьироваться от низкого до высокого (3-15), но в основном должно быть в диапазоне от 6 до 12 повторений с весом 70-80% от 1ПМ (одноповторный максимум).
• За одну тренировку на каждую мышечную группу должно приходится в общей сложности порядка 40-70 повторений, хотя опытные атлеты могут применять и более высокий объем.
• Интервалы отдыха должны составлять стандартные 1-3 минуты, хотя период отдыха может быть и продолжительнее.
• Темп выполнения упражнения должен подбираться с таким расчетом, чтобы на всем протяжении тренировочного движения сохранялся максимальны контроль и максимально соблюдалась техника: при этом на концентрическую фазу (подъем тяжести, сокращение мышц) должно приходится порядка 1-2 секунд, на эксцентрическую (опускание) порядка 2-3 сек.
• Необходимо ограничивать тренировки «до отказа» при выполнении многосуставных упражнений, но можно применять этот подход для высокоповторных, односуставных упражнений.
• Основу тренировки должны составлять многосуставные упражнения, и также включать в качестве «подсобки», изолирующие односуставные, для нагружения тех мышц, к которым атлет проявляет повышенное внимание. Причем многосуставные упражнения рекомендуется выполнять перед односуставными. И желательно в начале тренировать большие мышечные группы, переходя к малым. Но при этом следует руководствоваться целями атлета и в случае наличия отстающих мышечных групп, возможно имеет смысл начинать тренировку с проработки именно отстающих мышц (логика тут простая, если начинать прорабатывать эти мышцы уже после выполнения ряда упражнений, то на отстающие может не остаться достаточно сил и их проработка будет неэффективной, что в итоге может привести к еще большей их убыли на диете).
• Рекомендуется полная амплитуда тренировочного движения в идеальной технике (ну или приближенно к ней).

Для оптимизации процесса жиросжигания могут применяться кардиотренировки. Но необходимо учесть, что увеличение частоты и продолжительности кардиотренировок негативно влияет на результаты силовых тренировок. Таким образом, рекомендуется не усердствовать с кардиотренингом — нужно поддерживать на минимально необходимом для жиросжигания уровне частоту и продолжительность кардиотренировок. Исходя из результатов исследований, оптимальным считается выполнение кардио на велотренажерах или кардиотренировки, задействующие все тело (а не только верх или низ. Например фулбоди с легким весом/гирями).

Совмещение кардио с силовыми

Опубликовано: 17 мая 2014

Шрифт A A

Нет времени читать?

Непростая это тема – совмещение кардио-тренировок и силовых. Есть разные варианты и у каждого варианта есть свои доводы.

Даже по поводу самого кардио много споров – кто-то уверен, что:

• кардио надо делать ежедневно
• кто-то думает, что хватит и 1-2 раз в неделю
• кто-то вообще резко против кардио

Что уж тут говорить про совмещение силовых и кардио. Делать кардио до силовой? После? В другой день?

Для того, чтобы разобраться в данном вопросе предлагаю для начала определить разницу между силовой и кардио-тренировкой.

Отличия силовой и кардио-нагрузки

• Цели силовой тренировки – увеличение силы, объема и плотности мышц, увеличение силовой (мышечной) выносливости.
• Цели кардиотренинга – увеличение выносливости и тренированности ССС (сердечно-сосудистой системы).

В плане расхода калорий – на самой силовой тренировке или кардиотренировке калорий сжигается не так много, как хотелось бы.

• Но зато после силовой тренировки повышенный расход калорий сохраняется в течение суток
• После кардиотренировок повышенный расход калорий прекращается в течение 20-60 минут (по разным исследованиям)
• Силовая тренировка – запускает и ускоряет анаболические процессы в организме при условии соблюдения рационального питания и отдыха
• Кардиотренировка запускает процессы катаболизма (исключение – спринты)

Кардио на похудение оказывает слабое воздействие, так как по итогам вышесказанного, калории тратятся в основном во время тренировки и их расход сразу снижается после тренировки в отличие от силовой нагрузки.

Есть еще нюансы, которые сейчас разбирать нет смысла, но вкратце, например:

• спринты способствуют наращиванию мышечной массы, но они намного сложнее в освоении, чем силовые упражнения, технику которых новичок может освоить в течение пары недель
• если бегать очень много, то похудение несомненно будет, но минус в том, что при длительных забегах усиливаются и процессы катаболизма, что уменьшает мышечную ткань в организме
• процент жира в теле рациональнее всего в первую очередь  снижать с помощью диеты, во вторую очередь с помощью силового тренинга, в третью очередь – с помощью аккуратного добавления кардио

Вариант 1 – кардио перед силовой

Многое зависит от:

• интенсивности занятий
• вашей реакции на нагрузку
• вашего тренировочного опыта

Я общался с людьми, которые шли в качалку после 30-40 минутной пробежки и еще около часа выполняли силовые упражнения. Таких, конечно, было меньшинство, но судя по их опыту, силовым и кардио показателям, внешнему виду и самочувствию – для них это был оптимальный режим.

Причем в ходе разговора они признавались, что пробовали другие варианты – сразу после силовой или в день отдыха – и результат был не очень.

Уточнение – все эти люди имели опыт силового тренинга и кардиотренировок минимум 2-3 года, а многие тренировались значительно больше (10 и более лет).

Так что же теперь не использовать этим людям вариант, который работает для них лучше всего?

Причем я общался не с профессиональными спортсменами, а с людьми, чья основная деятельность носила другой характер и часто ненормированный. Это:

• военнослужащие разных войск – я с детства живу в военных городках, поэтому меня всегда окружали военных из разных видов войск
• сотрудники силовых подразделений – благодаря 12-летней службе в МВД мне посчастливилось пообщаться со многими интересными людьми из разных подразделений, в том числе и с теми, кто неоднократно участвовал в боевых действиях
• врачи, работники метеостанций, горные туристы

Все эти люди очень далеки от профессионального спорта и гламурного фитнеса, и во главе своей подготовки ставят довольно серьезные цели функционального плана, если так можно выразиться. Конечно, у многих есть желание выглядеть хорошо, но это желание всегда идет рядом с желаниями стать сильнее, выносливее, гибче, быстрее и ловчее.

Поэтому можно сделать оговорку, что вариант № 1 однозначно не подойдет тем людям, у которых нулевой уровень ОФП.

Шутки шутками, но если у вас лишний вес, то существует очень большая вероятность, что в результате бега довольно быстро начнут болеть коленные суставы. Самое рациональное, что лучше сделать в такой ситуации – это привести вес в норму, укрепить суставы силовым тренингом и только тогда начинать бегать.

Но даже если у вас нет лишнего веса, но и нет функциональной подготовки, то даже 10 минут бега перед силовой тренировкой приведут к тому, что у вас, красного и запыхавшегося, после первого же силового упражнения поплывут пятна перед глазами.

Бытует мнение, что 30 минут кардио перед силовой исчерпают запасы гликогена и тогда на силовой тренировке будет тратится только жир в качестве источника энергии. Только в жизни выходит иначе.

Вы все силы тратите на аэробный тренинг и сил, чтобы качественно выполнить анаэробный тренинг (силовой), у вас просто не остается.

Поэтому делаем вывод – не стоит сбрасывать способ выполнения кардио перед силовой нагрузкой со счетов только из-за того, что мало, кто так делает.

Может быть для вас это будет лучший вариант, но только тогда, когда вы уже поднимете свой уровень ОФП, да и вообще позанимаетесь какое-то время регулярным силовым тренингом.

Обязательно попробуйте такой вариант (кардио перед силовой), когда станете более сильным и выносливым. Пробуйте не ранее, чем через год регулярных тренировок. Возможно, что именно для вас данный вариант будет самым лучшим.

Но едем дальше!

Вариант 2 – кардио после силовой

Кардио после силовой – большинством людей, увлекающихся фитнесом, считается самым лучшим способом похудения с помощью сочетания двух видов деятельности (аэробной – кардио и анаэробной – силовой).

Когда мне задают вопросы, а вот такой-то способ хороший или плохой, часто я отвечаю вопросом на вопрос – мол, а какие у вас цели. Так как, зная цель, можно подобрать способ, который быстрее всего к ней приведёт.

– Я хочу похудеть, сбросить лишний вес, понизить процент жира в теле!
– А ты регулируешь свое питание?
– Нет пока.
– Тогда давай начнем с учета КБЖУ.

И снова – если вы бегаете после силовой тренировки, думая, что так похудение будет идти быстрее, так как на силовой тренировке вы уже исчерпали весь гликоген, и во время кардио будет гореть ненавистный вам жир, то вряд ли это будет истиной.

Если после силовой тренировки у вас полно сил, чтобы позаниматься интенсивно кардиотренировкой, может вы не дорабатываете на силовой? Может есть смысл пересмотреть нагрузку и тренироваться более эффективно?

Ни в коем случае нельзя оценивать успешность силовой тренировки по вашему состоянию после нее.

Никто не говорит, что после силовой тренировки нужно выползать из зала, но и выходить настолько свеженькими, что остается море сил для проведения кардио-тренировки какой угодно длительности и интенсивности, тоже не вариант, согласитесь?

Практический вывод из всего этого можно сделать следующий – вариант выполнения кардио после силовой снова больше подойдет опытным занимающимся, которые четко понимают, что задачи у силовой и кардио-тренировки различны.

Если это делает новичок, то во время силовой тренировки у него в уме всегда стоит маячок, что его ждет еще и кардио, и этот маячок просто не даст ему возможности нормально выложиться на силовой тренировке.

Но нужно также учитывать, что новичок пока и не может полностью выложиться на силовой, так как пока не настолько крепка связь “мозг-мышцы”, не получается задействовать их по полной. Поэтому часто от новичков можно услышать после силовой: “Чего-то и не устал я сильно”.

Вариант 3 – кардио отдельно от силовой

Теоретически – это самый идеальный способ.  Практика показывает, что теория верна. Особенно такой вариант совмещения подойдет тем, кто хочет и мышцы сохранить и жирок пожечь.

• Анаболические и катаболические процессы в этом случае будут разделены во времени
• Мышцы будут успевать восстанавливаться после силовых нагрузок
• А кардиотренировки помимо укрепления ССС будут помогать дополнительным расходом калорий жиросжиганию

Не забывайте контролировать пульс. Считается, что лучше всего кардиотренинг проводить на уровне 60-70% от максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений). Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле: 220 — возраст.

Будут ли потери мышечной ткани при таком варианте совмещения кардио и силовой нагрузок? Если контролировать питание и свой отдых, то такие потери можно свести к минимуму или вообще избежать.

Вариант 4 – высоко – интервальный тренинг

Вариантов интервального тренинга существует много. Основная цель, которую преследуют многие люди при занятиях интервальным тренингом – это совмещение аэробного и анаэробного тренинга.

Да, такой тренинг максимально задействует все системы организма за максимально короткое время.

Возрастает ли жиросжигание?

Возрастает.

Остается ли повышенный расход калорий после такого тренинга?

Остается.

Но такая высокая интенсивность не подходит новичкам 100% и даже тем, кто занимается около полугода. Если у вас уровень подготовки не ниже среднего, если вы уже задействовали много резервов в своем организме, то можно попробовать и такой тренинг, но не более 2 раз в неделю.

И самое главное, что когда вы будете готовы к интервальному тренингу, то опыт, который вы уже накопите к тому моменту и уровень осознанности, который у вас будет, позволят вам самостоятельно сделать верный вывод относительно того, какой вид интервального тренинга попробовать.

Самый главный вывод

Все зависит от ваших целей. Определите свою цель в области физического самосовершенствования. Желательно одну.

Подберите самостоятельно или с чужой помощью способы ее достижения.

И действуйте.

Человек, который достигает цели последовательно, одну за другой, всегда достигает больших результатов, чем человек, который хочет сразу всего – и похудеть, и мышц побольше, и подтягиваться много раз, и на шпагаты садиться, и повегетарианить еще, и триатлоном заняться… и.. и… и…

Желаю вам уверенного выбора ваших целей!

С уважением, Руслан Дудник!

Бегать тоже можно по разному, понаставили, понимаешь, барьеров 🙂

Объедините кардио и силовые тренировки для достижения ваших целей по снижению веса

ВИЦЕ-ПРЕЗИДЕНТ ПО МИРОВОМУ ПРОДАЖУ

Пит Асистин, наш вице-президент по глобальным продажам, имеет более 46 лет опыта в фитнес-индустрии. Создав две фитнес-компании и проработав многочисленные должности в CalGym и TuffStuff Fitness International в течение 33 лет, Пит сыграл важную роль в росте компании как на потребительском, так и на коммерческом рынках.

В 1972 году Пит начал свою карьеру в фитнес-индустрии в качестве финансового контролера в Marcy Gym Equipment Company в Глендейле, Калифорния.Вскоре привлекательный персонаж Пита стал узнаваемым, и руководство убедило его перейти от «прилавка фасоли» к продажам, и он никогда не оглядывался назад. В 1979 году Пит Асистин использовал свои отраслевые знания и связи для создания одного из первых специализированных магазинов фитнеса, Califitness Products Network, в Лос-Анджелесе, Калифорния. В то время в районе Лос-Анджелеса / округа Ориндж было всего несколько таких специализированных магазинов розничной торговли фитнесом. Используя свой магазин в качестве базы для операций, Пит также занимался коммерческими и розничными продажами, чтобы расширить свое присутствие на рынке.

В 1982 году Шерман Грайдер, президент и генеральный директор California Gym Equipment Company (« CalGym »), нанял Пита Асистина вскоре после покупки CalGym у своих родителей, которые основали компанию. В это время CalGym собирался раскрыть свое секретное оружие, MASTERLINE 500, первый автономный домашний тренажерный зал, и в обязанности Пита входило содействие маркетингу и распространению нового продукта. К середине 1980-х компания зарекомендовала себя как первопроходец и ведущий производитель домашних тренажерных залов.Вскоре после этого Шерман Грайдер продал CalGym одной из техасских компаний.

В 1990 году Пит Асистин основал Califitness Product Corporation для разработки и производства индивидуальных домашних тренажерных залов для знаменитостей. В сотрудничестве с Марком Хариджианом, известным тренером голливудских знаменитостей, среди их клиентов были Синди Кроуфорд, Нэнси Синатра, Боб Сагет, Стивен Сигал, Том Хэнкс и Том Селлек.

Затем, в 1993 году, в качестве консультанта Пит воссоединился с Шерманом Грайдером, который с тех пор создал новую линейку неселекторного силового оборудования, скамей и силовых стоек под названием Tuff Stuff в рамках Task Industries Inc. , баннер. Примерно в то же время Шерману Грайдеру была предложена возможность выкупить CalGym, что он и сделал, и Пит помог в переходе. Шерман уговорил Пита присоединиться к новому подразделению, Task Industries , в качестве регионального менеджера по продажам в западных странах, и таким образом начал свою вторую карьеру в компании.

В 2004 году Task Industries Inc. переименовала себя в TuffStuff Fitness Equipment, Inc. В 2005 году Пит Асистин был назначен вице-президентом по международным продажам и благодаря прочным связям расширил бренд и дилерскую базу TuffStuff во всем мире.В связи с растущим успехом на международном рынке в 2014 году компания снова переименована в TuffStuff Fitness International Inc.

Сегодня у TuffStuff есть дилеры и дистрибьюторы, расположенные в Азии, Северной Америке, Южной Америке, на Ближнем Востоке и в Европе, с международными продажами. составляют более 30 процентов бизнеса компании и продолжают расти.

.

Следует ли их объединить или разделить?

Некоторое время назад я получил сообщение на Facebook от слушателя Линдси. Она сказала:

«В другом эпизоде ​​вы говорили о том, как аэробные упражнения и поднятие тяжестей влияют друг на друга, но я не уверен, что понял. Как бегун, могу ли я бегать в тренажерный зал, чтобы поднять тяжести и снова бежать домой, или мне следует держать кардио и веса в отдельные дни? Спасибо за вашу помощь!»

Поблагодарив Линдси за ее прекрасный вопрос, я пообещал, что в ближайшем будущем сделаю более глубокое погружение.Я также сказал ей, что в двух словах, если она хочет получить максимальную пользу от каждой тренировки, ей следует разделить их. Но поскольку она в первую очередь бегун (и, вероятно, не слишком заботится о том, чтобы набрать как можно больше мышц), выполнение короткой пробежки для разминки и заминки после силовой тренировки — отличный способ максимизировать ее время и еще несколько миль на ногах, но не делать это каждый день. Чтобы быть хорошим бегуном, у нее также должны быть специальные дни для бега.

Теперь, если бы я был Линдси, я бы написал в ответ и задал бы мне следующий вопрос, который звучал бы примерно так: «Если я действительно хочу получить максимальную пользу от каждой тренировки, сколько мне придется отделять? эти тренировки? »

Что ж, хороший вопрос, воображаемая Линдси.Посмотрим на это!

Как долго нужно ждать между тренировками?

Недавнее исследование, направленное на определение того, влияет ли количество восстановления между силовой и аэробной тренировкой на реакцию на тренировочную программу, пришло к выводу, что фитнес-тренеры должны избегать планирования двух противоречащих друг другу качеств (например, бег и тяжелая атлетика или плавание и пауэрлифтинг) с меньше шестичасового периода восстановления между ними, если цель состоит в том, чтобы получить полную адаптивную реакцию на каждую тренировку.

Избегайте планирования двух противоречащих друг другу действий с периодом восстановления менее шести часов между ними.

Итак, как я сказал Линдси, если ваша цель — стать сильнее, кардио может нанести серьезный ущерб развитию силы. Это верно независимо от того, выполняете ли вы кардио-тренировку на одной тренировке или просто делаете кардио менее чем за шесть часов до тренировки с отягощениями.

Исследователи, проводившие это исследование, также заявили, что ежедневные тренировки без периода восстановления между сессиями (или тренировки дважды в день) не являются оптимальными для нервно-мышечных и аэробных улучшений.Поэтому в идеале, если вы хотите стать сильнее, вам следует разделить кардио и силовые тренировки более чем на шесть часов.

Теперь это кажется простым для кого-то вроде Линдси, которая больше всего интересуется бегом и занимается силовыми тренировками, потому что она умный бегун, понимающий ценность pre-hab. Но что, если мероприятие, для которого вы тренируетесь, требует одновременного выполнения силовых и кардио-упражнений? Как гонка с препятствиями, кроссфит-игры или даже убийственный поход с большим рюкзаком на спине? Или, возможно, ваша цель — просто избавиться от жира.Что ж, это меняет все.

Сочетание веса и кардио

Исследование, направленное на изучение влияния внутрисессионного секвенирования (порядка) одновременных тренировок с сопротивлением и выносливостью на лептин в сыворотке (гормон, подавляющий голод), тестостерон, кортизол (гормон стресса) и состав тела у мужчин с ожирением. пришел к классным выводам.

Группа «веса перед кардио» показала немного лучшие результаты по каждому отдельному тесту, включая потерю жира.

Тридцать молодых мужчин с ожирением были случайным образом разделены на три группы, которые либо выполняли отягощения перед кардио, либо кардио перед отягощениями, либо вообще не тренировались. Они тренировались три раза в неделю в течение восьми недель. Их кардио-тренировки состояли из бега с 70–80% максимальной частоты сердечных сокращений в течение десяти минут, а их силовые тренировки состояли из трех подходов по восемь повторений с 80% максимальной частоты повторения. Подъемы, которые они выполняли, включали разгибание ног, сгибание ног лежа, отжимание на трицепс, жим лежа и боковое тягу вниз.Независимо от того, делали ли они сначала кардио или вес, все тренировки были разделены пятью минутами восстановления.

Результаты показали, что для тестостерона существенных различий не было. Что касается кортизола, они обнаружили значительное повышение в обеих тренировочных группах. Было значительное снижение отношения лептина и тестостерона к кортизолу (что указывает на положительную физическую реакцию), и в обеих тренировочных группах также произошла значительная потеря жира. Интересно (и главное сообщение) было то, что группа «веса до кардио» была немного лучше в каждом отдельном тесте, включая потерю жира.

Зачем сочетать веса и кардио?

Кардио (или аэробные упражнения), как известно, приносят пользу вашему здоровью и повышают вашу физическую форму, поскольку они увеличивают плотность некоторых важных сердечно-сосудистых компонентов, таких как крошечные кровеносные капилляры. Также известно, что он создает ваши митохондрии (ваши клеточные энергетические установки), помогает в достижении и поддержании здорового уровня холестерина, увеличивает или поддерживает гибкость кровеносных сосудов, помогает с потерей жира, и этот список можно продолжать и продолжать.

Очевидно, что сочетание кардио-тренировок и силовых тренировок — лучший способ увеличить показатели здоровья.

Тренировка с отягощениями (или силовые тренировки) также оказывает значительное влияние на уровень холестерина, гормонов, силу, безжировую массу тела, плотность костей, силу связок, здоровье сухожилий и потерю жира.

Итак, если мы сложим их вместе, станет ясно, что сочетание кардио-тренировок и силовых тренировок — лучший способ увеличить показатели здоровья, повысить уровень физической подготовки, а также, что этот золотой гусь максимизирует потерю жира.Но до сих пор неясно, в каком порядке.

Возможно, вам будет интересно узнать, что исследования показывают, что большее количество калорий сжигается, когда сначала делается кардио, а затем тяжелая атлетика. Так что, если просто сжигание калорий — ваша главная (и не вдохновляющая) цель, вот она. Но мы же здоровые люди заинтересованы не только в калориях, верно?

Кардио перед весами для похудания?

В исследовании, опубликованном в Journal of Strength & Conditioning Research, изучалось, влияет ли порядок тренировок с отягощениями и упражнений на выносливость во время тренировки на потерю жира.В течение восьми недель они исследовали влияние порядка и изменения порядка тренировок на силу, VO2max, массу тела, процентное содержание жира в организме и безжировую массу тела.

Группа ранее неактивных студенток колледжа была случайным образом назначена для выполнения тренировок с отягощениями либо перед тренировкой на выносливость, либо после нее. Их тренировочная программа состояла из четырех тренировок в неделю, каждая из которых длилась один час.

Кардио-компонент тренировки длился 30 минут и выполнялся с «умеренной интенсивностью».»

В части тренировки с поднятием тяжестей испытуемые выполняли трехстороннюю тренировку (грудь и спина, плечи и руки, а также нижняя часть тела). Во время этой тренировки они будут выполнять три подхода по 8–12 повторений для 5–6 различных упражнений.

Независимо от того, делали ли они сначала кардио или сначала вес, период отдыха составлял не более 5 минут.

После восьми недель комбинированных тренировок на выносливость и сопротивление, все они испытали значительное улучшение VO2max, силы и безжировой массы тела.Но в отличие от мужчин с ожирением в более раннем исследовании был сделан вывод об отсутствии разницы в эффективности, основанной на порядке упражнений с отягощениями до кардио или кардио до отягощений. Кроме того, и это важно отметить, единственными участниками, которые заметили значительные изменения в процентном содержании жира в организме, были те, кто также изменил свой рацион.

Вам нужно делать кардио?

В недавнем исследовании изучалось влияние длительного бега на выносливость и интенсивных тренировок с отягощениями на центральную гемодинамику и дан ответ на вопрос: могут ли силовые тренировки считаться кардио? Они обнаружили, что силовые тренировки не только полезны для вашего сердца, но также, если силовые тренировки имеют достаточную интенсивность и выполняются контролируемым образом, что создает нагрузку на мышцы, они абсолютно точно дадут вам кардио-тренировку.

Если вы не уверены, что я имею в виду под «адекватной интенсивностью», то для того, чтобы быть «адекватной», ваша частота пульса должна быть выше 60% от вашей максимальной частоты пульса к концу одного набора силовых тренировок. Чтобы легко оценить (и я имею в виду оценку), какова ваша максимальная частота пульса, просто вычтите свой возраст из числа 220. Моя максимальная частота пульса составляет примерно 175, так что эти любопытные ребята могут перепроектировать это, чтобы вычислить приблизительно сколько мне лет.

Силовые тренировки полезны не только для сердца, но и в том случае, если они имеют соответствующую интенсивность… Это абсолютно точно даст вам кардио-тренировку.

Если у вас возникают проблемы с достижением частоты пульса даже близко к 60% или «адекватной интенсивности», попробуйте замедлить подъем и сопротивление. Где-то между 5-10 секундами вверх и 5-10 секундами вниз должно хватить.

Проводя больше времени на каждом подъеме, вы увеличиваете нагрузку на мышцы, которые требуют больше кислорода от крови, что потребует больше крови от сердца, что заставит сердце биться сильнее и быстрее.Бум: адекватная интенсивность и кардио!

Как насчет сочетания кардио и весов?

Единственное, на что мы еще не обращали внимания, это на самом деле смешивание двух вместе, причем не одно, а за другим, а многократное чередование их взад и вперед. Этот комбинированный вариант включает короткие интервалы кардио между каждым подходом к силовой тренировке, и это может сделать тренировку очень эффективной, экономящей время и ускоряющей метаболизм.

Прежде всего, одно предостережение. Если вы собираетесь выбрать смешанный вариант, имейте в виду, что вы должны быть в состоянии поддерживать хорошую форму во время упражнений с отягощениями, иначе вы окажетесь в очереди у физиотерапевта или кабинета мануального терапевта.

В 2008 году Калифорнийский университет оценил влияние одновременных тренировок на силу и аэробную выносливость на мышечную силу и выносливость, состав тела и гибкость у женщин-спортсменок из колледжей. Для этого у них была одна группа спортсменов, которые занимались только кардио, другая группа занималась только тренировками с отягощениями, а последняя группа выполняла параллельную тренировку, в которой они бегали бы как ветер в течение 30-60 секунд после выполнения каждого тяжелого подхода.

Несмотря на то, что каждая группа выполняла то, что исследователи назвали «одинаковым объемом работы», группа, которая смешивала кардио и веса, испытала на 35% большее улучшение силы нижней части тела, на 53% большее улучшение выносливости нижней части тела, 28 На% большее улучшение гибкости нижней части тела, на 144% большее улучшение гибкости верхней части тела, на 82% большее улучшение мышечной массы и трудно поверить на 991% большую потерю жировой массы.Какой?!

Это означает, что смешанной группе удалось одновременно сжечь жир и нарастить мышцы, а также они сожгли в десять раз больше жира, чем было сожжено указанными группами, которые занимались только кардио-тренировками или тренировками с отягощениями.

Следует ли сочетать веса и кардио?

Когда вы пытаетесь достичь или оставаться в форме, может помочь сочетание тренировок на выносливость и отягощение, но это не всегда оптимально для достижения ваших целей в фитнесе. И выбор того, что вам следует сделать в первую очередь, часто является вопросом определения этих целей.Например, Линдси, которая начала всю эту тему, чья цель состоит в том, чтобы лучше бегать, мы знаем, что она может сочетать свою силовую работу с коротким кардио, не подвергая опасности свою производительность, если только она занимается специальными тренировками бега, не используя ее. подъемные дни.

Выбор того, что вам следует сделать в первую очередь, часто является вопросом определения ваших целей.

Если ваша цель — не сжигание жира, а наращивание силы, придерживайтесь отдельной тренировки с отягощениями.Если вы тренируетесь на выносливость, сосредоточьтесь на качественной кардиотренировке, которая не прерывается силовыми тренировками. Если ваша цель — чистая потеря жира, вам следует серьезно подумать о том, чтобы объединить силовые упражнения и кардио в одной тренировке.

Но не расщепляя слишком много волосков, если у вас просто нет времени на отдельную силовую и отдельную кардио-тренировку, тогда просто сделайте все это за одну большую тренировку — я имею в виду, давай. Многие ли из нас действительно надеются участвовать в Олимпийских играх? Как мы видели в исследовании неактивных студенток колледжа, независимо от того, в каком порядке они выполняли тренировки, все они видели улучшения в VO2max, силе и безжировой массе тела, и по большей части это не то, на что мы все надеемся. для?

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ GET-FIT GUY

Чтобы получить дополнительную информацию, советы и присоединиться к беседе, перейдите на Facebook.com / GetFitGuy или twitter.com/getfitguy. Не забудьте подписаться на подкаст Get-Fit Guy в Apple Podcasts, Stitcher, Spotify, Google Play или через RSS. Хотите, чтобы еженедельные советы по фитнесу приходили прямо на ваш почтовый ящик? Подпишитесь на рассылку Get-Fit Guy.

.

Кардио против веса: что лучше?

Создано для Greatist экспертами Healthline. Подробнее

В Life есть команды, которые естественно ломают голову: Крисси Тейген против троллей из Твиттера, Канье против Т. Свифта, а набожные тяжелоатлеты против кардио-энтузиастов. Работа над фитнесом может быть сложной, если у вас есть два разных лагеря, которые говорят вам, что лучше.

Но действительно ли один лучше другого? Эти две формы упражнений предлагают разные преимущества и могут объединиться для общего блага — крепкого тела и звездного здоровья.

Хотя очевидно, что кардио и силовые тренировки — это разные упражнения, то, что происходит в вашем теле, на самом деле их отличает.

Силовая тренировка (также известная как силовая тренировка, тренировка с отягощениями или любой другой термин, который вы предпочитаете для подъема тяжестей) — это анаэробная деятельность. Сюда входит поднятие свободных весов, таких как штанги, гантели и гири, или использование тренажеров.

Анаэробные упражнения расщепляют глюкозу на энергию, не полагаясь на кислород, как при кардио.За короткий промежуток времени используется больше энергии.

Кардио (сокращение от «сердечно-сосудистая система») — это аэробная активность, что означает использование кислорода для ускорения дыхания и частоты сердечных сокращений. Бег часто является наиболее поляризационным из всех кардио-групп, но учитывается любое действие, которое заставляет вас дышать тяжелее и быстрее и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Если вы работаете в команде, вы можете заниматься такими видами деятельности, как бег, езда на велосипеде, плавание или даже занятия зумбой, и это лишь некоторые из них.

Улучшение здоровья и выносливости сердца

Кардио помогает поддерживать сильную и эффективную работу вашего тикера, особенно когда вам нужна выносливость.Когда вы выполняете кардио-тренировку, у вас учащается пульс, и вы начинаете дышать быстрее, поскольку ваше тело пытается получить больше кислорода для крови.

Например, когда вы начинаете глубоко вдыхать во время бега и молитесь, чтобы добраться до следующего дерева, ваше тело производит кислородный обмен.

Кардио упражнения помогают повысить вашу аэробную способность (количество кислорода, которое ваша кровь получает и использует) и позволяют вашему сердцу и легким более эффективно перемещать кислород по вашему телу (отличная работа, тело!).

Это не только поможет вам выдержать более длительные тренировки, но и предотвратит пыхтение и пыхтение всякий раз, когда вы поднимаетесь по лестнице офиса.

Вы можете сжигать больше калорий * во время * тренировки.

Когда вы сжигаете калории во время любой тренировки, ваше тело расходует энергию, чтобы справиться с этим. Ваш вес влияет на то, сколько вы сжигаете. (Мужчина весом 180 фунтов тратит больше энергии на пробег 3 мили, чем женщина весом 120 фунтов.)

Еще одним большим плюсом для кардио является то, что вы сжигаете больше калорий во время тренировки, чем при тренировке с отягощениями (большой упор на в течение ).

По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов сжигает около 112 калорий при поднятии тяжестей в течение 30 минут и 372 калории при беге со средней скоростью 10 минут на милю в течение того же времени.

Человек весом 155 фунтов также может сжечь 391 калорию за 30 минут энергичной езды на велосипеде. Так что, если вы фанат SoulCycle (* кхм * рекрут из культа велоспорта), есть причина, по которой вы потеете через всю одежду на каждом занятии.

Более быстрая потеря веса

По сравнению с силовыми тренировками и тренировками, включающими как кардио, так и силу, простое кардио — королева сжигания большего количества жира и более быстрой потери веса.

В исследовании 2012 года, проведенном Университетом Дьюка и Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI), изучались три группы взрослых с избыточным весом или ожирением, которые занимались кардио, силовыми тренировками или их комбинацией, чтобы увидеть влияние на потерю веса. ,

Результаты: Кардио помогает снизить жир и массу тела по сравнению с просто силовыми тренировками. Те, кто выполнял комбинацию из двух (на выполнение которой требовалось в два раза больше времени), имели такие же результаты по снижению веса, как и те, кто выполнял только кардио.

Прирост прироста

Силовые тренировки по-прежнему сжигают калории, но действительно хороши для наращивания мышечной массы. Есть причина, по которой вы не видите много элитных марафонцев или стройных профессиональных штангистов.

То же исследование 2012 года, которое показало, что кардио более эффективны для похудания, также обнаружило некоторые большие преимущества силовых тренировок.Участники, участвовавшие в программе тренировок с отягощениями, увеличили свою мышечную массу, что, если говорить нетехнически, означает, что они начали терять силы.

Вы будете сжигать калории весь день

В то время как кардио-тренировка поможет вам сжечь больше калорий во время пота, силовые тренировки помогут вам сжигать эти калории в течение дня.

Это происходит благодаря наращиваемым мышцам, которые ускоряют метаболизм в состоянии покоя (то есть способность вашего тела сжигать калории во время просмотра Netflix).Мышцы помогают организму сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем жир.

Небольшое исследование 2001 года, в котором сравнивали метаболизм в состоянии покоя у мужчин и женщин, которые тренировались на силу, обнаружило увеличение метаболизма в состоянии покоя для обоих полов.

У мужчин уровень метаболизма в состоянии покоя увеличился на 9 процентов, а у женщин — примерно на 4 процента (что не считается «значительным» — как грубо!). Когда результаты обеих групп были объединены, общий результат увеличился на 7 процентов.

Вы можете предотвратить травмы

Поднятие тяжестей также помогает увеличить плотность костей, что влияет на их прочность.Если вы поднимаете гантели, вы на пути к укреплению костей, что может помочь предотвратить остеопороз, а также переломы и переломы.

Более сильные мышцы также поддерживают ваши суставы, поддерживая их, снижая риск травм колена или плеча и артрита.

Вы сбросите жир, но наберете мышцы

Сочетая силовые тренировки и кардио, вы можете получить лучшее из обоих миров: сжигание жира и набор мышц. Потребуется немного больше времени, чтобы объединить и то и другое, но это время потрачено не зря, если вы хотите меньше жира и больше мышц.

Вы не можете полностью полагаться на число на шкале, чтобы отслеживать потерю веса, если вы занимаетесь силовыми тренировками и делаете кардио, потому что мышцы имеют большую плотность, чем жир.

У вас будет еще больше здоровья сердца

В исследовании 2019 года участники, которые выполняли комбинацию силовых тренировок и кардио в течение 8 недель, имели большее улучшение факторов риска сердечных заболеваний, чем те, кто выполнял только одно или другое. Ваше сердце с благодарностью за сочетание обеих форм упражнений.

Ваше психическое здоровье улучшится

Исследования показали, что упражнения творит чудеса в уменьшении тревожности и депрессии. Исследование 2017 года показало, что тренировки с отягощениями помогли снизить тревожность как у здоровых участников, так и у людей с физическими или психическими заболеваниями.

Этот вопрос отправит вас глубоко в кроличью нору. Но Американский совет по упражнениям (ACE), который сертифицирует персональных тренеров, понял, какой порядок лучше подходит для ваших целей.

Когда делать веса перед кардио

Если вы хотите сжечь больше калорий с меньшими усилиями, ACE рекомендует делать кардио после силовой тренировки.Исследование, проведенное при поддержке ACE в 2014 году, показало, что выполнение кардио после подъема тяжестей приводит к увеличению частоты сердечных сокращений на 12 ударов в минуту быстрее, чем выполнение одного кардио.

Отягощение перед кардио — также лучшая стратегия, если вашей целью является развитие силы. Например, если вы тренируете только мышцы нижней части тела (день ног, кто-нибудь?), ACE рекомендует в первую очередь заниматься с отягощениями.

Когда делать кардио перед отягощениями

Если ваша цель — повысить выносливость к предстоящей гонке, лучше всего использовать кардио перед отягощениями.

Сколько вы бегаете, ездите на велосипеде или поднимаете каждую неделю, зависит от ваших целей.

В качестве основы для кардиотренировок исследование Американского колледжа спортивной медицины предполагает, что от 150 до 250 минут умеренных и высоких нагрузок, таких как кардио, поможет большинству людей поддерживать свой вес, а люди с умеренным ограничением диеты сбросят несколько фунтов.

Говоря языком тренировки, это будет пять-восемь 30-минутных кардио-занятий в неделю . Чтобы значительно похудеть, вам нужно заниматься более 250 минут в неделю.

Если вы работаете над достижением важной фитнес-цели, такой как триатлон или марафон (😱), вам стоит изучить специальные планы тренировок, которые позволят увеличить эти минуты с необходимым пробегом.

Для силовых тренировок общее практическое правило: 2 или 3 дня в неделю упражнений для всего тела или 3-5 дней упражнений, разделенных на группы мышц (грудь, плечи, спина, руки, ноги и т. Д.). Сеансы силовых тренировок должны длиться от 20 до 30 минут.

Исследование, проведенное в 2016 году, предлагает тренировку с отягощениями не реже двух раз в неделю для максимального набора мышц.Тренировка два или три раза в неделю также может помочь вам сохранить мышцы, над которыми вы много работали.

В заключение:

• Кардио сжигает больше калорий во время тренировки и сжигает жир быстрее, поэтому идеально подходит для похудения.
• Силовые тренировки помогают нарастить мышцы и сжигать больше калорий в течение всего дня (даже на диване).
• Бег, езда на велосипеде или другой вид кардио очень полезны для здоровья сердца.
• Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок отлично подходит для сжигания жира и набора мышц, а еще лучше для здоровья сердца.
• Кардио после отягощения = большая потеря веса.
• Чтобы сделать потерю веса приоритетной, делайте от пяти до восьми 30-минутных кардио-занятий в неделю.
• Для набора мышц делайте упражнения на 20–30 минут не менее трех раз в неделю.

.

Силовые тренировки для похудания: создание более мощного двигателя!

Когда дело доходит до потери жира, большинство людей выбирают кардио-программу и придерживаются диеты. О силовых тренировках думают в последнюю очередь. Однако силовые тренировки могут сжигать столько же, если не больше, жира, чем кардио. Почему люди сосредотачиваются на кардио как на основном сжигателе жира?

Во-первых, кардио сокращает вас. Но он делает именно это: сокращает и жир, и мышцы.Вы в конце худой и нежный. Бодибилдеры, однако, хотят сохранить или даже нарастить мышцы, сжигая жир. Зачем? Более крупный двигатель сжигает больше топлива. Более крупные мышцы сжигают больше калорий и больше жира.

В то время как кардио сжигает калории и жир, когда вы выполняете его, силовые тренировки с высоким числом повторений имеют так называемое высокое EPOC или «избыточное потребление кислорода после тренировки». Это причудливый термин для обозначения того, как долго ваш метаболизм повышается после тренировки.

Исследования показывают, что хорошо разработанная силовая программа может повысить уровень EPOC или метаболизм на срок до 38 часов после тренировки.Другими словами, вы продолжаете сжигать калории еще долго после силовой тренировки. В то время как как только вы прекращаете кардио, сжигание калорий также прекращается.

Силовые тренировки в сочетании с диетой и кардио сжигают жир гораздо больше, чем только кардио и диета. В терминах бодибилдинга мы называем это «резкой».

Бодибилдеры набирают массу в межсезонье, набирая как можно больше веса и мышц. В предсоревновательный сезон они удаляют жир с помощью диеты и тренировок, которые включают силовые тренировки с большим количеством повторений с более короткими периодами отдыха.Такой вид тренировок вызывает большой выброс гормона роста (GH) в вашем теле. GH — мощный гормон для похудания и очень мягкий анаболик.

Поколения культуристов методом проб и ошибок выяснили, что силовые тренировки с большим количеством повторений в сочетании с кардио и низкоуглеводной диетой сокращают их количество.

Вот как может выглядеть обычная предсоревновательная программа бодибилдинга:

Сундук

• Жим лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Кабельные кроссоверы

Задний

• Подтягивание широты
• Тяга гантелей
• Тяга сидений
• Гиперэкстензия

Плечи

• Жим гантелей милитари
• Боковые стороны
• Наклон боковые
• Отводы кабеля

Бедра

• Машинное приседание
• Выпады
• Разгибание ног
• Сгибания ног

Телята

• Подъем на носки стоя
• Подъем теленка осла
• Подъем на носки сидя

Бицепс

• Кудри проповедника
• Сгибания рук на наклонной скамье
• Концентрация локонов

Трицепс

• Крушители черепов
• Жим лежа на трицепс
• Отдача гантелей

Как видите, типичная предсоревновательная программа включает в себя больше тренажеров, гантелей и изолирующих движений.Периоды отдыха начинаются с 1 минуты и уменьшаются на десять секунд от недели к неделе, пока вы не достигнете 20 секунд отдыха. Каждую часть тела нужно тренировать 3 раза в неделю.

Хотя бодибилдеры придерживаются этого типа тренировок десятилетиями, это не означает, что это оптимальная программа для стрижки. Если вы не набрали гигантские размеры в межсезонье или не принимаете стероиды, вы, скорее всего, перетренируетесь из-за большого объема подходов и упражнений по вышеуказанной программе.Этот тип тренировок в сочетании с диетой заставит вас потерять мышцы, а не сохранить их.

Вместо того, чтобы полагаться на большие объемы и лекарства для сжигания жира, бодибилдер должен внести некоторые современные усовершенствования в свою стратегию силовых тренировок / похудания:

• Суперсет между движениями верхней и нижней части тела через «мини-схемы»

• Сосредоточьтесь на упражнениях со свободным отягощением, сложных и многосоставных упражнениях и используйте изолирующие движения только для подъема отстающих частей

• Тренируйте каждую часть тела 3 раза в неделю, но уменьшите общий объем, распределяя подходы и упражнения в течение недели

Мини-схемы

Хотя круговая тренировка — отличный способ силовой тренировки для похудания, с логистической точки зрения это не всегда возможно.Любой, кто пробовал заниматься круговыми тренировками в тренажерном зале, знает, насколько люди могут злиться, когда вы загружаете несколько тренажеров и станций. К тому же люди будут прыгать на тренажере, думая, что вы закончили, потому что перешли к следующему упражнению в круге.

Однако, чтобы обойти это, можно просто использовать «мини-схему». Здесь вы чередуете упражнения для верхней и нижней части тела. Вместо того, чтобы загружать несколько машин и станций и прерывать работу нарушителями, вы можете оставаться на одной или двух станциях и использовать одно или два оборудования.

Использование мини-схем дает вам мощный эффект потери жира при круговой тренировке без логистического кошмара, связанного с приобретением и закреплением нескольких тренажерных станций и оборудования. Типичная комбинация упражнений, которую я использую со своими клиентами, — это упражнение для нижней части тела, такое как приседания, в сочетании с отжиманиями.

Сосредоточьтесь на большем количестве повторений на больших подъемах

Старые бодибилдеры в своих предсезонных программах в значительной степени полагались на машины, кабели и изоляционные движения. Однако сложные движения (например, силовые упражнения) и несколько сложных движений (например, олимпийские упражнения) сжигают больше калорий.Сам факт того, что вам нужно задействовать больше мышц для стабилизации веса, означает, что вы напрягаетесь, развиваете больше мышц и в результате сжигаете больше калорий и жира.

Машины и изолирующие движения просто не нагружают так много мышц и в результате не сжигают столько калорий или жира. Тем не менее, вы должны включать машинные и изолирующие движения, чтобы задействовать все отстающие части тела. Например, если вы отстали в гипертрофии задних дельтовидных мышц, вы должны включить в свою программу подъемы назад в стороны лежа.

Современная программа силовых тренировок / сжигания жира

Ниже представлена ​​программа силовых тренировок / похудания, которая (в сочетании с диетой и высокоинтенсивными интервальными тренировками) сделает вас большими, стройными и мощными. Выполняйте эту программу 3 раза в неделю.

Современные силовые тренировки / Программа похудания

1

Свинг гири одной рукой

1 подход, 20 повторений

+

9

больше упражнений

Вышеупомянутая программа очень сложна, но если вы построите двигатель большего размера, вы сожжете больше топлива.Наращивайте мышцы: сжигайте больше жира.

,