Какой должен быть процент жира чтобы виден был пресс: Сколько жира должно быть в теле чтобы был виден пресс 6 кубиков

Содержание

Какой должен быть уровень жира, чтобы увидеть пресс?

Измерения уровня жира на теле — это объективный показатель вашего успеха в тренажёрном зале на пути к шести кубикам на прессе. К счастью, большинство людей теперь понимают, что упражнения на пресс не избавят их от жира на животе. В независимости от вашей тренировки, если вы питаетесь неправильно и не достигаете калорийного дефицита, то вряд ли вы увидите свои мышцы пресса, потому как он будет спрятан под слоем жира.

Конечно, никто не спорит с необходимостью борьбы с жировой прослойкой на животе и снижением общего уровня жира в организме. Но, как понять: какой уровень жира должен быть, чтобы увидеть пресс? Это непростой вопрос и ответ будет разный для мужской и женской аудитории.

Ниже мы приводим статистические данные по градации уровня жира для мужчин и женщин:

 

Мужской уровень жира:

  • Идеальное тело («рельефный»): 3-6%
  • Подтянутый («превосходно»): 7-9%
  • В форме («хорошо»): 10-14%
  • Удовлетворительно («есть над чем поработать»): 15-19%
  • Запущено («плохо»): 20-25%
  • Нужно много работать («очень плохо»): 26-30% и выше

 

Женский уровень жира:

  • Идеальное тело («рельеф»): 8-12%
  • Подтянутая («превосходно»): 13-15%
  • В форме («хорошо»): 16-20%
  • Удовлетворительно («есть над чем поработать»): 21-25%
  • Запущено («плохо»): 26-30%
  • Нужно много работать («очень плохо»): 31-40% и выше

 

По многочисленным убеждениям со старением организма увеличивается процент жира. Увеличение жира не связано непосредственного с годами, но статистика показывает, что люди с возрастом действительно гораздо активнее набирают вес. По этой причине в нашей градации диапазон чисел, вместо одного конкретного. Молодые люди берут за основу минимальное число, люди с возрастом — максимальное.

Необходимо также отметить, что самая низкая отметка уровня жира для мужчин и женщин разная. Для мужчин это 3%, для женщин 8%. Несмотря на то, что именно эта отметка гарантирует вам идеальное тело, стремиться к ней нежелательно, потому как для некоторых людей это вредно (зависит от физиологии), лучше ориентируйтесь на второй по градации показатель.

В своей карьере я сделал более 7 000 тестов уровня жира и только один раз в течение всего времени мной был получен самый минимальный результат среди женщин — 8.9%. Это женщина была фитнес-призёром многих соревнований по всему миру и у неё был самый настоящий пресс из 6 кубиков. В основном было очень мало женщин уровнем меньше, чем 11-13%, но даже с таким уровнем они были очень стройные и у них был пресс, но при этом они все имели небольшие жировые отложения, обычно в районе бёдер и нижней части тела.

Что же насчёт мужчин? Я знаю довольно много парней, которые имеют уровень жира в районе 11% и при этом у них отличный пресс, но для большинства мужчин порог составляет 6-8% жира, если больше, то пресс может быть уже не виден. Многие бодибилдеры, готовясь к соревнованиям, снижают свой уровень до 6%.

Конечно, стоит отметить, что каждый случай индивидуален и кто-то при 10% будет выглядеть очень стройно, а кто-то уже нет. Всё зависит от тела человека и его особенностей. Большинству людей (как мужчинам, так и женщинам) я бы посоветовал стремиться к отметке «Подтянутый / Подтянутая», если же вы более амбициозны, то старайтесь достичь первого уровня.

Идеалу нет предела, но стоит объективно оценивать себя. Я знаю несколько женщин, которые имея 8% уровня жира, всё ещё считали себя «жирными» и толстыми, хотя на мой взгляд они имели превосходное тело и отличный уровень жира. Мужчины менее обеспокоены этим, но всё же иногда перегибают палку в стремлении выглядеть красиво. Всегда слушайте своё тело и оно обязательно подскажет вам правильный путь!

Идеальный процент жира — CMT Научный подход

График идеального процента жира в организме №1: ACE

Ниже представлен график от ACE (American Council on Exercise, Американский Совет по Тренировкам) и это один из наиболее часто используемых графиков жира в организме. Как видите, у женщин процент жира выше относительного мужского на одном и том же уровне. Он выше у женщин из-за таких различий, как гормоны, грудь и половые органы. Кроме того, женщинам нужен более высокий процент жира для овуляции.

file

«Базовый жир» («Essential fat») — минимальное количество жира, необходимое для базового физического и психологического здоровья. Существует много противоречий относительно оптимального процента жира в организме. Исследование Галлахера и др. пришло к выводу, что слишком низкие уровни жира считаются «недостатком жира», что является «нездоровым». Согласно этому исследованию, мужчины 20-40 лет с менее чем 8% жира в организме считаются «недостаточно жирными», в то время, как «здоровый» уровень жира составляет для них 8-19%. Для женщин той же возрастной группы уровень ниже 21% это «недостаток жира», 21-33% считаются «здоровой нормой».

По моему мнению, процент жира в организме это важная метрика здоровья, но констатация, что определённый уровень жира — «нездорово», это лишь одна часть медали. На самом деле, некоторые тренирующиеся люди с лишним весом могут быть более здоровыми, чем их более худые нетренирующиеся оппоненты. Напротив, утверждать, что любой, имеющий 6 «кубиков» пресса (ниже 8% жира для мужчин), атлетичен и хорошо питается — «нездоровый» с «недостатком жира» — было бы преувеличением. Все мы имеем различную форму, размеры тела и распределение жира по телу, но я думаю, что приведённый выше график — хорошая стартовая точка.

Ограничением графика ACE является то, что хотя он принимает во внимание различие полов, он не учитывает возраст, который точно учитывается следующими двумя графиками.

Идеальный график процента жира в теле: Джексон и Поллок

AccuFitness — производитель популярных калиперов — приборов для измерения % жира по жировым складкам. Вместе со своей продукцией они прилагают график, основанный на исследовании Джексона и Поллока (который стал стандартом в индустрии), который, как я считаю, наиболее точен с точки зрения эстетики и здоровья.

На этом графике графа «возраст» («age») слева, процент жира в ячейках таблицы, а цвета соответствуют Худому, Идеальному, Среднему, и Выше Среднего диапазонам процента жира в организме. Так, если вы мужчина 30 лет, % жира от 10 до 16 считается «Идеальным», а от 18 до 22 — «Средним», и так далее. Мне также нравится в этом графике цвета — красный для слишком высоких значений и зелёный для идеальных. Ниже приведены два графика. Первый для мужчин, второй для женщин.

file
file

Возможно, вы заметили, что по мере увеличения возраста приемлемый процент жира также увеличивается. Вы спросите, почему? Вкратце, эти графики основаны на статистических предположениях. Более старшие люди имеют более низкую плотность тела при измерении кожных складок. Это свидетельствует о более высоком проценте жира в организме. Впрочем, для тренированных пожилых людей это не так, так как их плотность тела не должна недооцениваться.

Рассматривая вопрос глубже, в организме существуют три типа жира:

  • подкожный
  • висцеральный (вокруг органов)
  • внутримышечный (прослойка внутри мышц, как в мраморном стейке).

Количество имеющегося у вас подкожного жира может оставаться неизменным, но количество висцерального и внутримышечного жира может расти с возрастом. Для визуального представления % жира воспользуйтесь картинками:
file
file
file
file

За сколько можно накачать пресс до кубиков и что для этого нужно делать: aleks070565 — LiveJournal

Это наиболее часто задаваемый вопрос среди тех, кто решил, что надо качать пресс, просто привести свой живот в порядок или сделать фигуру красивой.

К сожалению, нет четкого ответа на него, так как люди все разные. У всех у нас разное телосложение, разный процент жировых отложений, вес, рост и обмен веществ, которые нужно обязательно учитывать.

Давайте рассмотрим каждый из факторов по отдельности, чтобы получить ответ на вопрос.

У всех есть пресс, но сколько нужно времени чтобы, чтобы появились кубики

Каждый человек имеет на своем животе мышцы пресса.

Это просто группа мышц в области живота, которые нужны, чтобы держать человека в вертикальном положении, а также для сгибания и поворота туловища в разных направлениях.

Если говорить конкретно о шести кубиках пресса, то они относятся к самой большой мышце в области живота: прямой мышце.

Она занимает область от нижних ребер до гребней подвздошных костей и чередуется в шахматном порядке с уникальной группой сухожилий, которые и придают мышцам рельефность в виде кубиков.

Есть еще более мелкие мышца, которые также ассоциируются с рельефным накаченным животом, это косые и поперечные мышцы.

Зачем это нужно знать? Важно понимать, что все эти мышцы у вас есть, только они спрятаны под слоем жира.

Убрать жир с живота — это то, о чем люди часто забывают. И неважно, насколько хорошо вы тренируетесь и насколько мощны ваши мышцы, если ваш живот покрыт слоем жира.

Этот жир откладывается между кожей и мышцами, защищая их, но также и скрывая их.

Что нужно, чтобы появились кубики пресса на животе

Есть метод, который поможет приблизительно определить, за сколько времени можно накачать пресс. Для начала нужно знать процент жировых отложений в теле. Его можно рассчитать здесь.

Чтобы появились кубики на животе, процент жира должен составлять 7-8% у мужчин и 16-18 % у женщин. Если текущий уровень жировых отложений равен, к примеру, 18%, нужно будет сбросить 10%, если вы мужчина. Допустим вы сжигаете по 0.5% жира в неделю при помощи кардио тренировок, базовых упражнений на мышцы пресса и правильного питания. В таком случае, вам потребуется примерно 20 недель, чтобы накачать пресс.

Это просто совет, а не научно доказанный метод. Нужно брать в расчет и другие факторы, которые либо ускорят, либо отсрочат результат.

Генетика и тип телосложения

Что нужно, чтобы появились кубики пресса на животе

Каждый человек сбрасывает вес или сжигает жир по-разному.

В зависимости от генетики, параметры тела человека можно отнести к одному из трех типов телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморфы от природы стройные и имеют проблемы с набором веса, а эндоморфы поправляются легче и быстрее и склонны к ожирению. Мезоморфы находятся посредине между первыми двумя типами, они имеют спортивное телосложение и могут без особых усилий управлять своим весом.

Немногие из нас имеют конкретный тип телосложения. Вы скорее всего смесь всех трех типов со склонностью к какому-то определенному типу.

Наша генетика влияет не только на конституцию тела.

Она также влияет на то, как и где откладывается жир в теле. Поэтому прежде чем ваше тело решит сжигать жир в области живота, вы можете похудеть в руках и ногах.

Это значит, что заветные 6 кубиков появляются только после того, как вы истратите жир в других местах вашего тела.

Новость, конечно, не из приятных, но не все так безнадежно, как вам кажется. Поверьте мне.

Образ жизни и гены

Теперь, когда мы знаем о том, что гены влияют на конституцию тела и количество жировых отложений на нем, давайте поговорим кое о чем специфическом. А именно об одном определенном гене, который был открыт сравнительно недавно в 2007 году, о гене жира.

Этот ген определяет, количество жировых клеток в организме и где они будут распределены. К концу полового созревания этот ген практически завершит свою работу, и на вашем теле будет столько жира, сколько было запрограммированно природой.

Так он должен работать в норме.

Недавние исследования показали, что образ жизни и окружающая среда оказывают непосредственное влияние на гены в целом. В случае гена жира рацион питания и образ жизни могут либо увеличить, либо уменьшить количество жировых клеток в теле.

Неправильный рацион питания и малоактивный образ жизни могут превратить ваше тело в большой мешок с жиром, и жира в нем будет больше, чем было изначально заложено природой.

Зная это, можно попытаться скорректировать образ жизни и питание, чтобы ген жира работал правильно.

По моему мнению, правильный рацион питания — это ключ к накачке пресса в домашних условиях до кубиков. Неважно, как хорошо вы тренируетесь, если день за днем едите много жирной и сладкой пищи.

И снова, каждому из нас нужен свой план питания, чтобы избавиться от жира и похудеть. Он будет зависеть от телосложения и процента жира. Диет великое множество, выбрать есть из чего, но лично я следую 5 правилам, которые помогли мне похудеть и избавиться от жировых отложений на животе.

  • Я ем много белковой пищи.
  • Мой последний прием пищи происходит за 3 часа до сна.
  • Я не ем пищу, содержащую большое количество вредных углеводов, а именно хлеб, булочки, крекеры и другой фаст фуд.
  • Я ем много овощей, фруктов, ягод, орехов и другой пищи, которая полезна для здоровья и доказано снижает процент жировых отложений, в том числе и на животе.
  • Я пью много воды.

Комплекс упражнений на мышцы живота

Что нужно, чтобы появились кубики пресса на животе

Теперь давайте рассмотрим детальнее упражнения на идеальный пресс.

Очень часто люди сразу же начинают часами держать планку и выполнять массу скручиваний в домашних условиях, чтобы побыстрее получить заветные шесть кубиков. За сколько можно накачать пресс до кубиков с таким подходом неизвестно, потому что он не работает.

Есть две основных составляющих прокачки мышц пресса: эффективные тренировки на все мышцы живота и избавление от жировых отложений на нем.

Эффективными тренировками считаются те тренировки, которые состоят из различных упражнений на мышцы живота, прорабатывающие все участки этой области.  Такие тренировки должны состоять из оптимального количества подходов и повторений. Крайне важны интенсивность тренировки и правильность выполнения упражнений.

У всех у нас разный уровень физической подготовки и сила мышц, и за какой срок можно накачать пресс, будет зависеть от этого. Поэтому для начала нужно подобрать подходящий план тренировок путем проб и ошибок. Интенсивность тренировок нужно постоянно и постепенно повышать, чтобы достичь видимых результатов.

Чтобы жир с живота исчез, а кубики стали заметнее, нужно качать пресс. Однако скручивания не помогут вам избавиться от жира в области живота.

Тренировки на одну группу мышц тоже не эффективны.

Вместо того, чтобы сжигать жир из запасов, что окружают рабочую мышцу, тело расходует жир из разных частей тела равными частями.

Чтобы отрисовать кубики на вашем животе, нужен хороший план тренировок, следуя которому ваше тело будет эффективно сжигать жир. Такие изолированные упражнения, как скручивания, не принесут никакой пользы, потому что мышцы живота небольшие.

Почему это важно?

Потому что количество сжигаемых во время тренировки калорий является прямым результатом того, сколько мышечных волокон задействовано в упражнении. Чем больше прорабатываемая мышца, тем больше жира вы устраните.

Какое упражнение затрачивает больше энергии, приседания или скручивания?

Мы с точно можем ответить, что приседания для похудения более эффективны. Потому что они прорабатывают одни из самых больших мышц тела и требуют больших затрат энергии, чем скручивания.

Цель состоит в том, чтобы выбрать упражнения, которые включают в работу большее количество групп мышц или большие мышцы.

В добавок к этому, есть еще один фактор, о котором не нужно забывать, это то, насколько сильно вы хотите иметь красивый накачанный живот. Многие люди считают, что нескольких тренировок и упражнений на пресс чтобы появились кубики будет достаточно для этого. И когда они не видят никаких видимых результатов, быстро сдаются.

Вы должны обзавестись терпением, быть непоколебимым и пробовать разные методы. Нужно ставить перед собой краткосрочные и долгосрочные цели и наслаждаться процессом.

Правильное количество упражнений

Что нужно, чтобы появились кубики пресса на животе

Порой люди, решив изменить свое тело и реально накачать кубики пресса, бросаются из крайности в крайность. Они часами проводят время на беговой дорожке или в тренажерном зале, истекая потом.

Такой подход не работает.

Во-первых, тело будет быстро адаптироваться к продолжительных кардио тренировкам, которые со временем станут еще дольше. Тут можно смело задавать вопрос: за сколько месяцев можно накачать пресс, потому что результат придется ждать очень долго.

Слишком интенсивные и/ или длительные тренировки повышают уровень гормона стресса — кортизола.

В небольших дозах кортизол способствует сжиганию жира. Но когда его уровень слишком высокий на протяжении длительного времени, происходит прямо противоположное. Организм начинает не только накапливать жир, но и расщеплять мышцы.

Снижение мышечной массы может сказаться на организме по-разному, ослабляя организм и увеличивая риск получения травм. Более того повышенный кортизол замедляет обмен веществ.

Даже в состоянии пока мышцы сжигают калории.

И если вы занимаетесь правильно, обмен веществ будет происходить быстрее, даже после тренировки и через несколько дней.

Короткие, интенсивные тренировки c упором на силу переводят организм в состояние, называемое «эффектом дожигания калорий» (ЕРОС). Во время и после тренировки мышцам нужен кислород для создания топлива и для восстановления от нагрузки.

Интересно, что каждый литр кислорода, который использует организм, затрачивает 5 калорий. Это означает, что после тренировки  мышцы сжигают больше калорий, чем обычно только потому, что они пытаются восстановиться.

Это случится лишь в том случае, если план тренировки будет построен правильно.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки имеют наибольшее влияние на ЕРОС.

Можно заняться ходьбой, бегом, аэробикой и т.д. Тренироваться лучше по 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться.

Многочасовые тренировки в зале не принесут желаемого результата для мышц брюшного пресса.

Заключение

Вернемся к вопросу о том, за какое время можно накачать пресс?

Генетический фактор решает, как быстро вы избавитесь от жира и из каких частей тела организм будет брать этот жир. Рацион питания и упражнения определят, похудеете ли вы или нет и как быстро это произойдет.

Отправной точкой должно быть определение количества жировых отложений, от которых необходимо избавиться, чтобы увидеть заветные кубики на торсе.

Нужно придерживаться здоровой диеты, не переедать, тренироваться с умом и с правильной интенсивностью, набраться терпения, чтобы все получилось.

с

Калькулятор процента жира. Расчет процента жира пятью методами

Зачем надо знать процент жира?


Для оценки промежуточных результатов диеты необходимо следить за содержанием мышц и жира в организме.
Часто, когда худеют только с помощью диеты, исчезает не только жир, но и мышечная ткань, которая необходима
организму — например, сердце — это мышца. Мышцы потребляют больше калорий. Тело, в составе которого
больше мышц, выглядит красивее, чем при таком же весе другой организм с большим процентом жира.

Как определяется процент жира


Сейчас не проблема купить медицинские электронные весы, которые показывают вес,
процентное содержание воды, мышц, костной ткани, необходимое количество калорий, оценивают физическое состояние
и даже метаболический возраст

(на основе скорости обмена веществ). У них есть всего один недостаток — высокая цена.
Еще один распространенный способ — измерение жировых складок с помощью специального прибора калипера. Но что делать, если нет специальных весов и калипера?

Расчет процента жира по формулам


Существует довольно много способов определить процент жира с помощью формул и таблиц по некоторым замерам параметров фигуры. На нашем сайте Вы можете воспользоваться самым подробным калькулятором, который посчитает процент жира по Вашим данным. В отличие от калькуляторов, которые Вы можете найти на других сайтах, в
данном калькуляторе расчет ведется по нескольким методам, что дает более реалистичный результат.

Калькулятор процента жира

Калькулятор считает процент жира пятью способами и также подсчитывает среднее. Каждый из способов может давать погрешность +-3%. Чем большим числом методов удается подсчитать, тем точнее получается финальный результат. Если Вы не введете какие-то данные, расчет будет выполнен по меньшему числу формул.

Что показывает расчет процента жира


Результаты представлены следующим образом: по каждому методу показывается процент жира
и вес жира в килограммах. У каждого метода есть свой график, на котором желтым выделен Ваш процент жира.
При наведении на желтую часть графика, Вы увидите рекомендации на основании рассчитанных данных.
Второй уровень графика (внешний круг) отображает шкалу процентов, по которой оцениваются результаты.
Это наиболее распространенный метод оценки процента жира, предложенный Американским советом по физическим
упражнениям (American Council on Exercise, ACE).


Ниже представлены два сводных графика: на первом отмечены расчеты по всем методам, в том числе и среднее значение. Результаты отображаются на основании того же метода оценки ACE. При наведении мыши на каждую точку, Вы получите рекомендацию об размере процента жира.


На втором графике Ваш процент жира оценивается по более точной методике Джексона и Поллока, с учетом возрастной категории. Это делается для среднего значения, как самого точного. точно также, с помощью мышки Вы увидите рекомендацию, если наведете ее на выделенный квадрат.

Фото процента жира


Вы сможете увидеть визуальное отображение фигуры с близким процентом жира и оценить различия в фигуре при разном проценте жира.

Как измерить процент подкожного жира с помощью калипера

Калипер

Пошаговая инструкция — как измерить процент подкожного жира и измерить ваш прогресс с помощью калипера. Это один из самых точных методов измерения процента подкожного жира.

Следующее руководство расскажет вам как измерить процент жира и сухую мышечную массу с помощью калипера. Руководство содержит подробные диаграммы и инструкции. Если вам нужна помощь — вы можете задать вопрос в комментариях.

Измерение процента жира с помощью калипера.

Калипер

Калипер — это устройство, которое измеряет толщину складки кожи вместе с подкожным слоем жира. Делая замеры в контрольных точках можно с высокой точностью определить общее количество жира в вашем теле.

На фотографиях показано расположение контрольных точек для измерений. Из-за расположения некоторых из них, вам понадобиться помощник, чтобы провести замеры. Важно проводить замеры как можно ближе к местам, которые показаны на фото-инструкциях. Это позволит измерить процент жира с максимальной точностью.

Как правильно измерить процент жира с помощью калипера

Чтобы правильно измерить процент жира, воспользуйтесь следующей инструкцией.

Если вы правша, оттяните складку кожи со слоем подкожного жира пальцами левой руки. Заем, взяв калипер в правую руку, поместите губки прибора возле складки, как показано на фото ниже. Губки калипера должны быть на расстоянии примерно 7-9 мм от пальцев левой руки, которые удерживают складку кожи. Продолжая удерживать складку левой рукой, медленно надавливайте большим пальцем правой руки на платформу калипера, пока не услышите щелчок.
Прекратите надавливать немедленно после щелчка. Не снимайте пальцы левой руки во время чтения показаний.

Важно удерживать кожу так, чтобы калипер измерял только толщину складок. Прекратите надавливать на платформу сразу после щелчка.

Делаем замеры и вычисляем процент подкожного жира

Сделайте замеры во всех 4-х местах, как показано на фото ниже. Запишите показания калипера. Теперь вы можете определить процент жира в теле по таблице внизу страницы. Будьте внимательны — одна таблица предназначена для женщин, другая для мужчин!

Вы увидите, что данные в таблице не содержат значений суммы измерений до миллиметра или столбца для каждой возрастной группы. Если построить такую таблицу, она будет очень большой. Чтобы определить точные значения, необходимо интерполировать данные.

Например, женщина в возрастной группе 16-29 лет может иметь сумму 29 мм для четырех измерений.
Это посередине между 28 и 30 мм в таблице.
Процент жира для 28 мм составляет 18,6%, а для 30 мм- 19,5%.
Интерполяция между ними даст примерно 19,0% ( (19,5+18,6)/2).

Другим примером может служить мужчина в возрасте 40 лет с суммой 42 мм для четырех измерений.
Ссылаясь на таблицу значений для мужчин, мы находим значения для 40 мм и 45 мм.
42 мм составляет 2/5 (0,4) в интервале между 40 и 45 ( 45-40=5, 2/5=0,4).
% жира для 40 мм составляет 20,3%, а для 45 мм — 21,8%.
Две пятых интервала от 20,3 до 21,8 составляет примерно 20,9% ( ((21,8-20,3)*0,4))+20,3)=20,9).

Как делать замеры

Чтобы точно измерить процент жира необходимо произвести 4 замера.

Зона трицепса:

Калипер

Зона трицепса. Между плечевым и локтевым суставами. Складка берется посередине задней стороны плеча, вертикально.

Зона бицепса.

Калипер

Зона бицепса. Делаем замер так же, как и в зоне трицепса. Только складку формируем посередине плеча на передней стороне.

Зона лопатки (спина)

Калипер

Спина под лопаткой. Место замера — чуть ниже лопатки. Обратите внимание, что складка взята под углом 45 градусов, как показано на фото.

Талия

как измерить процент жира

Талия. Расположение — чуть выше подвздошного гребня, над выступом бедренной кости, немного вперед со стороны талии. Складка формируется почти горизонтально, как показано на фото.

Таблицы для расчета вашего процента содержания жира в теле.

Таблица для мужчин.

Таблица # 1 — Мужчины
% жира по сумме 4-х измерений
Сумма в мм Возраст 16-29 Возраст 30-49 Возраст 50+
20 8,1 12,1 12,5
22 9,2 13,2 13,9
24 10,2 14,2 15,1
26 11,2 15,2 16,3
28 12,1 16,1 17,4
30 12,9 16,9 18,5
35 14,7 18,7 20,8
40 16,3 20,3 22,8
45 17,7 21,8 24,7
50 19,0 23,0 26,3
55 20,2 24,2 27,8
60 21,2 25,3 29,1
65 22,2 26,3 30,4
70 23,2 27,2 31,5
75 24,0 28,0 32,6
80 24,8 28,8 33,7
85 25,6 29,6 34,6
90 26,3 30,3 35,5
95 27,0 31,0 36,5
100 27,6 31,7 37,3
110 28,8 32,9 38,8
120 29,9 34,0 40,2
130 31,0 35,0 41,5
140 31,9 36,0 42,8
150 32,8 36,8 43,9
160 33,6 37,7 45,0
170 34,4 38,5 46,0
180 35,2 39,2 47,0
190 35,9 39,9 47,9
200 36,5 40,6 48,8

Таблица для женщин.

Таблица # 2 — Женщины
% жира по сумме 4-х измерений
Сумма в мм Возраст 16-29 Возраст 30-49 Возраст 50+
14 9,4 14,1 17,0
16 11,2 15,7 18,6
18 12,7 17,1 20,1
20 14.1 18.4 21.4
22 15.4 19.5 22.6
24 16.5 20.6 23.7
26 17.6 21.5 24.8
28 18.6 22.4 25.7
30 19,5 23,3 26,6
35 21,6 25,2 28,6
40 23,4 26,8 30,3
45 25,0 28,3 31,9
50 26,5 29,6 33,2
55 27,8 30,8 34,6
60 29,1 31,9 35,7
65 30,2 32,9 36,7
70 31,2 33,9 37,7
75 32,2 34,7 38,6
80 33,1 35,6 39,5
85 34,0 36,3 40,4
90 34,8 37,1 41,1
95 35,6 37,8 41,9
100 36,3 38,5 42,6
110 37,7 39,7 43,9
120 39,0 40,8 45,1
130 40,2 41,9 46,2
140 41,3 42,9 47,3
150 42,3 43,8 48,2
160 43,2 44,7 49,1
170 44,6 45,5 50,0
180 45,0 46,2 50,8
190 45,8 46,9 51,6
200 46,6 47,6 52,3

Нормальный или Идеальный % жира?

Мало просто измерить процент жира. Наша главная цель — опеределить, каков правильный или идеальный % подкожного жира? Это достаточно сложный вопрос. Все люди разные. Это зависит от возраста, пола и генетики. Один человек чувствует себя лучше с более высоким процентом жира в теле, другому комфортнее с более низким. Даже у спортсменов процент подкожного жира может меняться в зависимости от вида спорта. Например, пловцы лучше работают с более высоким % жира, чем бегуны. Но мы можем дать вам некоторые общие рекомендации, которые применимы к большинству людей.

Для мужчин:
Для мужчин в возрасте до 30 лет норма находится в диапазоне 9-15%, от 30 до 50 лет — норма в диапазоне 11-17%, 50 лет и старше — 12-19%. Желательно находиться на уровне верхнего предела диапазона или чуть ниже, телосложение тех, кто ближе к нижнему пределу, можно описать как худощавое.

Для женщин:
Для женщин до 30 лет нормальный процент жира в диапазоне 14-21%, от 30-50 — 15-23%, от 50 до -16-25%. Также лучше быть ближе к верхнему диапазону или чуть ниже, находясь у нижнего предела женщина выглядит худощавой.

Как определить потерю или рост мышц

После того, как вам удалось измерить процент жира, у вас есть возможность определить потерю или рост мышечной массы. Вы можете узнать вашу «сухую массу» путем измерения % жира и веса вашего тела. Так как мышечная ткань является составляющей сухой массы, которая подлежит изменениям более всего, изменения в весе нежирного тела — это главным образом изменения в весе мышц.

Прежде всего необходимо взвеситься на точных весах. Это даст возможность рассчитать вес сухой массы. Через определенный период на диете или работы по тренировочной программе необходимо повторить измерения. Изменение веса тела с учетом изменений % жира позволит определить рост и или потерю мышечной массы.

Пример для мужчин:
Мужчина весит 95 кг. Процент жира -30%. Умножаем 95 кг на 30% и получаем 28,5 кг, это вес жира, который содержится в теле. Вычитаем 29 кг из 95 кг и определяем — сухая масса составляет 66,5 кг. Через месяц регулярных тренировок и правильного питания его вес снизился до 88 кг. Процент жира — до 25%. Определяем 25% от 88 кг и получаем 22 кг. Это вес жира в теле. Вычитаем это из 88 кг веса тела и узнаем, что его сухая масса составляет 66 кг. Это значит, что он потерял 0,5 кг мышечной массы, потеряв 6,5 кг жира. Это очень хороший результат.;И означает, что его диета и программа упражнений работают очень хорошо для него.

Обзор произведенных расчетов:

До:
Содержание жира = 30% и Общий вес = 95 кг
95*0,30 = 28,5 кг, 95-28,5 = 66,5 кг сухая масса

После:
Содержание жира = 25% и Общий вес = 88 кг
88*0,25 = 22 кг, 88-22 = 66 кг сухая масса

Итог:
66,5 — 66 = 0,5 кг — снижение сухой масса
28,5 — 22 = 6,5 кг — потеря жира

Пример для женщин:
Начальный вес 68 кг. Процент жира -30%. Умножаем вес тела на 30% и получаем 20,4 кг жира в теле. Вычитаем это значение из 68 кг веса тела и получаем сухую массу 47,6 кг. После месяца низкокалорийной диеты вес снизился на 9 кг. Общий вес составил 59 кг. Новые измерения показали 27% жира. Снова умножаем общий вес на 27% (это 15,9 кг жира) и вычитаем из веса тела — получаем 43,1 кг сухая масса. Таким образом сухая масса снизилась на 4,5 кг. Потеря жира — 4,5 кг. То есть за время диеты женщина потеряла столько же мышц, сколько и жира. Это значит, что выбранная диета не очень подходит для нее и требует корректировки. Также необходимо подобрать правильную программу тренировок.

Обзор произведенных расчетов:

До:
Содержание жира = 30% и Общий вес = 68 кг
68*0,30 = 20,4 кг, 68-20,4 = 47,6 кг сухая масса

После:
Содержание жира = 27% и Общий вес = 59 кг
59*0,27 = 15,9 кг, 59-15,9 = 43,1 кг сухая масса

Итог:
47,6 — 43,1 = 4,5 кг — снижение сухой масса
20,4 — 15,9 = 4,5 кг — потеря жира

Те, кто за годы бездействия потеряли мышцы и набрали жир, могу фактически увеличить мышечную массу и при этом избавиться от лишнего жира. Например — мужчина 68 лет, 70 кг. Измерения калипером показали 28% жира. Это 19,6 кг жира и 50,4 кг сухой массы. В течение 4 месяцев он регулярно тренируется, в том числе поднимает тяжести, и соблюдает режим здорового питания. После 4-х месяцев он весит 68 кг. Процент жира снизился до 18%. Умножая вес на процент жира получаем 12,2 кг жира. Вычитаем это значение из 68 кг и получаем 55,8 кг . Сухая масса увеличилась на 5,4 кг. Другими словами, мужчина нарастил 5,4 кг мышечной массы, потерянной ранее, и избавился от 7,4 кг жира.

Обзор произведенных расчетов:

До:
Содержание жира = 28% и Общий вес = 70 кг
70*0,28 = 19,6 кг, 70-19,6 = 50,4 кг сухая масса

После:
Содержание жира = 18% и Общий вес = 68 кг
68*0,18 = 12,2 кг, 68-12,2 = 55,8 кг сухая масса

Итог:
55,8 — 50,4 = 5,4 кг — рост сухой масса
19,6 — 12,2 = 7,4 кг — потеря жира

Как определить идеальный вес при желаемом проценте жира

Как измерить процент жира

Если вы знаете свой вес и смогли точно измерить процент жира, можно определить каким должен быть ваш вес для любого % подкожного жира. Это можно сделать с помощью простых вычислений. Вычтем существующий % жира из 100 и разделим это значение на 100 минус желаемый % жира. Умножим полученное значение на ваш нынешний вес — это даст вам значение желаемого процента жира в теле. Например — женщина весит 65 кг, % жира составляет 32 %. Она хочет снизить содержание жира до 21%, и хочет узнать, сколько она будет весить при этом. Вычитаем 32 из 100, получаем 68. Вычитаем 21 из 100 — получаем 79. 68 делим на 79 — равно 0,86. Умножаем 65 кг на 0,86 — получаем желаемый вес 56 кг.

То есть, чтобы снизить содержание жира в организме до 21%, она должна потерять 9 кг. ВАЖНО — приведенная формула работает только в том случае, если человек сбрасывает лишний вес таким образом, чтобы сохранить мышечную ткань. Это можно сделать с помощью правильных тренировок и рационального питания. Если снижать вес в основном за счет низкокалорийной диеты за короткий промежуток времени, тогда мышечная ткань также будет потеряна, а тогда ваш идеальный вес с учетом желаемого% жира будет соответственно меньше.

Обзор произведенных расчетов:

Содержание жира = 32%, Желаемый % жира = 21%, и Вес на данный момент = 65 кг
100-32 = 68
100-21 = 79
68:79 = 0,86
Желаемый вес = 65*0,86 = 56 кг

Второй пример — мужчина, тренирующийся с отягощениями. В настоящее время весит 90 кг, 21 процент жира. Цель — 5 % жира в теле. Какой вес будет идеальным для достижения желаемой формы тела ?

Содержание жира = 21%, Желаемый % жира = 5%, и Вес на данный момент = 90 кг
100-21 = 79
100-5 = 95
79:95 = 0,83
Желаемый вес = 95*0,83 = 75 кг
90 — 75 = 15 кг

И так — для достижения содержания жира в теле на уровне 5% необходимо получить «сухую массу» 75 кг. Регулярно контролируя % жира, выполняя правильные тренировки и соблюдая диету , вы сможете узнать — избавляетесь ли вы от лишнего жира или теряете с таким трудом полученную мышечную массу.

Теперь у вас есть вся необходимая информация, которая позволит вам измерить процент жира, контролировать содержание жира в теле и состояние мышечной массы. Если у вас есть вопросы или вы хотите поделиться свои опытом — напишите об этом в комментариях внизу страницы.

ЗАКАЗАТЬ КАЛЛИПЕР С ДОСТАВКОЙ ПО БЕЛАРУСИ

Успехов вам в построении красивого и здорового тела !

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

Как узнать свой процент жира и изменить его — Лайфхакер

Что означает процент жира в организме

В самом общем виде процент жира в организме — это отношение имеющегося жира ко всему остальному, что есть в теле (органам, мышцам, костям, сухожилиям и прочему). Жир необходим для выживания: он защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии и выполняет много других важных функций.

Сколько жира нам нужно

В этой таблице приводятся общепринятые нормы процента жира для мужчин и женщин.

Женщины Мужчины
Необходимый жир 10–12% 2–4%
Атлетическое телосложение 14–18% 6–13%
Спортивное телосложение 21–24% 14–17%
Обычное телосложение 25–31% 18–25%
Ожирение 32% и более 36% и более

Необходимый жир — это минимум, который нужен для выживания. По этой причине бодибилдеры сушат тело до этой отметки только перед соревнованиями. В остальное время они поддерживают более высокий процент жира, чтобы не подорвать здоровье и эффективно тренироваться.

  • Если вы стремитесь быть худым, ориентируйтесь на процент жира для атлетического телосложения.
  • Если вы хотите выглядеть здоровым и подтянутым, стремитесь к проценту жира для спортивного телосложения.

Если процент жира в вашем организме приближается к максимально допустимому значению нормального телосложения или попадает под ожирение, вам не помешало бы уменьшить этот показатель.

Как выглядит тот или иной процент жира на теле

Мужчины:

процент жира для мужчин

процент жира мужчиныnerdfitness.com

Женщины:

процент жира для женщин

процент жира женщиныnerdfitness.com

Важно понимать, что процент жира отражает только количество жира и не имеет никакого отношения к мышечной массе. Два человека с одинаковым процентом жира, но разной мышечной массой будут выглядеть совершенно по-разному.

Как измерить процент жира

Есть семь основных методов, отличающихся друг от друга точностью, простотой и стоимостью.

1. Зрительный способ

Он состоит в том, чтобы сравнить себя с приведёнными выше картинками и определить, на кого вы приблизительно похожи. Очень неточный способ.

2. При помощи калипера

Оттяните кожу с подкожным жиром, захватите её калипером и найдите процент жира, соответствующий показаниям калипера, в таблице. Как правило, калиперы показывают меньший процент жира, чем есть на самом деле.

3. При помощи формулы

Например, можно использовать формулу флота США или формулу YMCA. Этот метод обычно ошибается в большую сторону.

4. При помощи электрических мониторов

Через тело пропускается слабый электрический ток, а затем производится анализ «биометрического сопротивления». Как показала практика, этот метод даёт очень неточные результаты.

5. С помощью системы Bod Pod

При помощи специального прибора измеряется вытесненный телом воздух, на основе полученных данных вычисляется масса тела, его объём и плотность. Этот метод считается очень точным, но дорогим.

6. Метод вытеснения воды

Очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но дорогой, сложный и неудобный метод.

7. Сканирование DEXA

Этот метод считается самым точным и заключается в полном исследовании состава тела при помощи рентгена. Тоже весьма недешёвый способ.

Какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь производить измерения в одно и то же время и при схожих условиях: например, в определённый день недели, с утра, натощак. Даже если полученные данные будут неточны, вы сможете понять, есть ли прогресс.

Как уменьшить процент жира в организме

Дефицит калорий

Расходуйте больше, чем потребляете. Но имейте в виду, что если вы при этом не занимаетесь силовыми тренировками и ограничиваете себя в углеводах, то вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. Это не самый лучший способ, однако потеря жира гарантирована.

Тягайте железо

При тренировках с весами (а также при интенсивных тренировках с собственным весом) вы сохраняете мышечную массу, а также разгоняете метаболизм и достигаете эффекта «дожигания», когда калории продолжают расходоваться и после окончания тренировки.

Бег на короткие дистанции

Спринты также вызывают эффект «дожигания» калорий.

Ешьте не более 100 г углеводов в день

Ограничивая себя в углеводах, вы лишаете организм его любимого источника энергии. В этом случае ему приходится добывать её из жировых запасов.

Тренируйтесь натощак

Bаш первый приём пищи будет только после тренировки. Тяжело, но действенно.

Чем процент жира отличается от индекса массы тела

ИМТ учитывает ваш вес и рост и на основании этих данных решает, худой вы, стройный или полный. Индекс массы тела не коррелирует с процентом жира в организме. ИМТ всё равно, из чего состоят ваши 90 кг: из мяса или из булок.

Однако ИМТ сгодится для того, чтобы обратить внимание на проблему. Если у вас свыше 30% жира, то и ИМТ, и процент жира укажут на то, что пора худеть.

Как убрать жир с живота чтобы был виден пресс

Для того, чтобы на животе был виден рельефный пресс, необходимо делать упражнения для мышцы живота. Но этого недостаточно.

Если не убрать с живота излишки жира, даже хорошо прокачанный пресс окажется скрытым под толщиной жировой прослойки. Поэтому физические упражнения обязательно нужно сочетать с низкокалорийной диетой.

Из меню следует исключить либо значительно в нем ограничить:

  • жирную и жареную пищу, копчености, фаст-фуд — все, что относится к жирам;
  • сдобу, белый хлеб, сладости и молочный шоколад — все, что относится к простым углеводам;
  • алкоголь, энергетики и любые газированные напитки — они не содержат жиры, но содержат сахар и углеводы в больших количествах;
  • соль и соленые, пряные продукты — они задерживают жидкость в организме.

Упражнения для мышц пресса рекомендуется выполнять через день или минимум 2-3 раза в неделю.

Правила выполнения упражнений для мышц живота:

  • спину нужно держать округлой, без прогиба в пояснице;
  • при выполнении всех упражнений на пресс должны изолированно работать только мышцы живота, напряжения в пояснице и ногах быть не должно.

Как убрать жир с живота чтобы был виден пресс — нужно делать упражнения, направленные на сжигание лишнего подкожного жира, а не на укрепление мышц, хоть это вещи и взаимосвязанные. Поэтому упражнения для пресса выполняются с большим количеством повторов и максимальной амплитудой. Можно вообще не считать число повторов, а выполнять каждое упражнение до ощущения жжения в брюшных мышцах.

Упражнение на верхнюю часть прямой мышцы живота

Лечь на спину, согнутые ноги поставить на ширину плеч, кисти рук за головой локти расставлены в стороны. На выдохе оторвать плечи от пола и поднять верхнюю часть корпуса, на вдохе вернуться в начальное положение. Выполнять упражнение нужно в максимальном темпе, но без рывков, плавно. Сделав 20 повторов, задержаться в верхней точке на 8-16 секунд. Затем, не опуская плечи на пол, мелкими рывками подтягиваться вверх в течение еще 15-20 секунд.

Упражнение на нижнюю часть прямой мышцы живота

Лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе согнуть ноги и максимально подтянуть колени к груди, затем на вдохе выпрямить ноги в начальное положение, но на пол их не класть, а держать параллельно полу на высоте 5-10 см. Выполнять упражнение в быстром темпе, плавно, без рывков. Ноги могут работать поочередно — когда одна притянута к груди, другая выпрямлена — это разновидность упражнения «велосипед».

Как убрать жир с живота и боков

Для этого нужно следовать рекомендациям в предыдущем пункте, плюс добавить упражнение на нижние косые мышцы живота, формирующие талию.

Лечь на спину, прямые руки положить на пол и развести в стороны, прямые ноги поднять вертикально вверх под углом 90 градусов. Опустить одну ногу точно в сторону и сразу вернуть обратно, на пол ее не класть. Другая нога в это время неподвижна. Можно сделать 20 повторов сперва одной, затем другой ногой, или же работать ногами попеременно. Следующий этап — опустить две ноги сначала в одну, потом в другую сторону, при этом ноги не разъединять и на пол не бросать.

Тяжелые последствия или как быстро вывести алкоголь из организма

Любое мероприятие может пролететь быстро и весело в шумной компании друзей с изобилием аппетитных закусок и морем алкогольных напитков. Но такие увеселительные вечера имеют свойство оставлять после себя неприятные последствия в виде сильного похмелья. К сожалению, в такой момент голова болит так сильно, что мысли сложно собрать воедино для поиска ответа на вопрос о том, как быстро вывести алкоголь из организма.

Похмелье возникает из-за интоксикации организма, поэтому важно применить меры по снижению объема вредных веществ в крови. Далеко не каждый человек способен с этим справиться, но желая весело проводить время, нужно заранее быть готовым к похмелью и знать, как быстро вывести алкоголь из организма. В противном случае это может быть чревато для здоровья, особенно для тех, у кого оно и так страдает.

Какой идеальный процент жира в организме для пресса?

В фитнес-кругах люди ежедневно обсуждают, как уменьшить жировые отложения и получить шесть кубиков пресса. Но как насчет обычного человека? Если вы ищете информацию о том, как жировые отложения и распределение жира в организме влияет на то, насколько заметны мышцы пресса, мы вам поможем.

Но прежде чем мы поговорим о конкретных процентах жировых отложений, важно определить их содержание. По словам Эллиотта Аптона, старшего личного тренера Ultimate Performance, жир или жировая ткань — это нормальная часть человеческого тела.

«В основном он служит для хранения и обеспечения энергией для метаболических процессов всего, от сердцебиения до бега ног», — говорит он.

Аптон говорит, что существует несколько различных типов жира, включая бурый жир, бежевый жир, белый жир, висцеральный жир и подкожный жир. Тип жира, который находится на поверхности тела, — это подкожный жир; это жир, который вы видите в зеркале.

Здесь мы пройдемся по процентному содержанию жира в организме от нижнего до верхнего, указывая уровень, необходимый для видимого пресса.

от 5 до 9 процентов

Если уровень жира в организме находится на этом конце шкалы, вы попадете в генетическую элиту, или уровень соревновательного бодибилдера, говорит Аптон. «Это необходимый телесный жир, которого достаточно для выживания», — объясняет он.

Плюс, он говорит, что уровень жира в организме в 5 процентов невероятно трудно достичь, с ним невероятно сложно справиться и что совсем не полезно для тела. «Визуально вы увидите не только каждую мышцу своего тела, но и, вероятно, отдельные мышечные нити в определенных частях», — добавляет он.

Если вы приблизитесь к 9 процентам, вы все равно будете худыми и у вас будет видимая упаковка из шести кубиков.

от 10 до 14 процентов

В этом диапазоне жировых отложений все еще остается постное, а это значит, что ваш пресс будет виден. Но он также считается более полезным для здоровья и его легче получить, чем диапазон от 5 до 9 процентов.

Сертифицированный персональный тренер Стив Вашута говорит, что верхняя часть живота и некоторые внешние косые мышцы все еще видны, но определение минимальное, а нижняя половина брюшного пресса обычно не определяется.

от 15 до 19 процентов

Хотя все еще считается здоровым, маловероятно, что вы увидите много очертаний мышц в этом диапазоне. На самом деле, Аптон говорит, что маловероятно, что вы увидите определение ab в этом проценте.

от 20 до 24 процентов

Когда у вас будет от 20 до 24 процентов жира, есть большая вероятность, что вы будете мягкими примерно в середине. Это означает, что ваш пресс не будет виден. Аптон называет это верхним пределом «среднего» для мужчин.

от 25 до 29 процентов

В этом диапазоне телесного жира вы вообще не увидите свой пресс.Для мужчин этот уровень считается ожирением. Аптон говорит, что эстетика не должна быть вашей главной заботой. Скорее, вам нужно сосредоточиться на выборе образа жизни, который поможет вам вернуться к здоровому диапазону жировых отложений.

от 30 до 34 процентов

Когда вы достигнете этого уровня жира в организме, может потребоваться вмешательство извне. Обычно это не считается приемлемым или здоровым телесным жиром для мужчин, и вы не увидите никаких мускулов на своем теле.

от 35 до 39 процентов

Это предупреждающий знак об осложнениях со здоровьем.Аптон говорит, что жировые отложения в этом диапазоне делают вас главным кандидатом на заболевание диабетом и повышают риск сердечных заболеваний в дальнейшем.

от 5 до 9 процентов

Это очень низкий, вероятно, опасный диапазон жировых отложений для женщин. Апон говорит, что от 8 до 10 процентов жира в организме необходимы для жизни. Будет ли виден ваш пресс? Да, они будут. Однако управление этим уровнем худобы может поставить под угрозу ваше здоровье.

от 10 до 14 процентов

Если вы стремитесь к низкому уровню жировых отложений, это примерно такой низкий уровень, которого вы хотели бы достичь.«Это привело бы к чрезвычайно атлетическому телосложению, с отличными мускулами и видимым прессом, если бы у них была генетическая толщина живота», — объясняет Аптон.

от 15 до 19 процентов

Женщины этого уровня обычно имеют спортивное телосложение, прекрасную форму и очень мало жира. Вашута говорит, что четкость нижнего пресса начинает исчезать, но косые мышцы живота все еще отчетливо видны. Если это тот уровень, к которому вы стремитесь, вам нужно будет придерживаться строгой диеты и плана упражнений.

от 20 до 24 процентов

Это считается низким или средним уровнем жира в организме. «Определение мускулов на этом этапе не будет идеальным, — объясняет Аптон, — но ваши естественные изгибы во многом будут частью вашего тела.

«Проблемы со здоровьем не должны беспокоить большинство женщин здесь, но рекомендуется общая физическая активность, чтобы удерживать воспаление и риск заболеваний на низком уровне, а также сдерживать накопление висцерального жира», — добавляет он.

от 25 до 29 процентов

Когда вы достигнете 25 процентов, ваше тело может стать более мягким.По словам Аптона, у вас по-прежнему очень мало лишнего жира, но ваше определение может быть минимальным.

Аптон говорит, что это выше того, что считается «средним» в соответствии с большинством медицинских стандартов, и, хотя и неплохо, оно может быть поводом для внимания и корректировки уровня вашей активности и обучения правильному питанию.

от 30 до 34 процентов

Этот диапазон телесного жира указывает на то, что вы приближаетесь к ожирению. На этом уровне у вас не будет видимых мышц живота, и вы можете не чувствовать себя хорошо.

от 35 до 39 процентов

Это красный флаг для мероприятий по снижению веса. Как и мужчины в этом диапазоне, Аптон говорит, что процент жира в организме 35 и более делает вас главным кандидатом на диабет, и у вас повышенный риск сердечных заболеваний в будущем.

Есть несколько способов измерить уровень жира в организме. Наиболее распространенные способы измерения жира в организме:

  • Штангенциркуль Skinfold. Эти инструменты позволяют измерять толщину жира на различных участках тела.
  • Измерение окружности тела. Это включает в себя измерение окружности различных частей тела, включая талию, руки и ноги.
  • Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA). Этот метод использует два рентгеновских снимка для оценки жирового состава вашего тела.
  • Гидростатическое взвешивание. Это форма подводного взвешивания, при которой состав тела измеряется в зависимости от плотности вашего тела.
  • Плетизмография вытеснения воздуха (Bod Pod). Как и водная версия выше, этот метод рассчитывает состав и плотность тела с использованием воздуха.
  • Анализ биоэлектрического импеданса (BIA). Это устройство пропускает через ваше тело электрические токи, чтобы определить, сколько в нем жира, а сколько в мышцах.
  • Биоимпедансная спектроскопия (BIS). Это устройство также использует электрические токи, но с другой технологией и уравнениями для расчета жира в организме.
  • Электроимпедансная миография (ЭИМ). Подобно BIA и BIS, это устройство также пропускает электрические токи через тело, но на меньших участках.
  • 3-D сканеры тела. В этих устройствах визуализации используются инфракрасные датчики для создания модели вашего тела. Затем уравнение оценивает процентное содержание жира в организме в зависимости от вашей формы.
  • Модели с несколькими отсеками. В этом методе используется несколько из вышеперечисленных техник для разделения тела на несколько частей для расчета процентного содержания жира в каждой области.

Большинство этих методов требует проведения измерений обученным профессионалом в области фитнеса, но есть несколько способов отслеживать содержание жира в организме в домашних условиях. Измерение окружности тела и биоэлектрического импеданса, которые доступны в определенных шкалах, — это оба метода, которые вы можете выполнить самостоятельно.

То, как разные тела смотрят на разный процент жира в организме, сильно различается. Но эти диапазоны могут служить общим ориентиром при попытке понять, как выглядят определенные уровни похудания, когда дело доходит до определения мышц.

.

Какой процент жира в организме мне нужен, чтобы увидеть пресс?

Если вы становитесь стройнее, тренируясь и правильно питаясь, вам может быть интересно, когда вы начнете видеть, как ваш пресс начинает расти. Но от того, сколько скручиваний вы сделаете, не зависит, есть ли у вас шесть кубиков или нет — все зависит от общего процента жира в организме.

Что такое процентное содержание жира в организме и как его измерять?

«Процентное содержание жира в вашем теле представляет собой общее количество имеющейся у вас жировой массы», — пояснила сертифицированный NASM персональный тренер и помощник редактора фитнес-центра POPSUGAR Тамара Приджетт.Это комбинация двух разных типов жира: основного жира и жировых отложений. Незаменимый жир необходим для защиты ваших органов и суставов, чтобы согреться и помочь размножению. Накопленный жир — это запасенная энергия в виде жировой ткани, и это тот жир, который люди обычно видят на своем теле.

Процентное содержание жира в организме можно измерить, измерив кожную складку, что не очень точно, даже если бы это сделал профессионал. В тренажерных залах также можно использовать тренажер InBody, который похож на шагание по весам.Он посылает биоэлектрический ток по всему телу, измеряя процентное содержание жира в организме. Это тоже не самое точное.

DEXA-сканирование или тест BodPod — два наиболее точных способа измерения процентного содержания жира в организме. Обычно они предлагаются только в специализированных клиниках и стоят дорого — от 250 до 300 долларов. Что полезно в этом с точки зрения вашей упаковки из шести упаковок, так это то, что они могут определить точное процентное соотношение жиров, распределенных по вашему телу.

Какой процент жира в организме мне нужен, чтобы увидеть пресс?

Многие тренеры сходятся во мнении, что трудно дать конкретный процент жира в организме, позволяющий видеть живот.Сертифицированный личный тренер Вирджиния Кинкель, которая работает и анализирует сканирование DEXA в течение пяти лет, сказала, что то, где вы храните жир, сколько жира и сколько у вас мышц, будет определять, будет ли отображаться ваш пресс. «Два человека с одинаковым процентом жира в организме могут хранить его совершенно по-разному. У одного человека может быть пресс, у другого — нет», — сказала она.

Хотя не существует одного конкретного процента жира в организме, который вам нужен, чтобы видеть пресс, поскольку жир у всех распределяется по-разному, существует диапазон процентного содержания жира в организме, к которому вы можете стремиться.Сертифицированный NSCA персональный тренер, мануальный терапевт и владелец Movement Upgraded Райан Хослер сказал, что для мужчин, если у вас от 6 до 17 процентов жира в организме, ваш пресс должен быть заметно заметен. Для женщин этот показатель составляет от 14 до 24 процентов жира. Определение начнет проявляться на более высоком уровне (17 процентов для мужчин, 24 процента для женщин), и ваш пресс станет более рельефным по мере того, как это число будет уменьшаться.

Как снизить процент жира в организме?

К сожалению, вы не можете избавиться от жира на животе точечно.Вам необходимо снизить общий процент жира в организме, что приведет к уменьшению жира во всем, включая живот. Вы можете сделать это, выполнив две основные задачи: во-первых, придерживаясь здоровой диеты, включая умеренный дефицит калорий, ограничивая переработанные углеводы и сахар. И второе: тренировки с комбинацией силовых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Предупреждение о низком процентном содержании жира в организме

Часто мы можем сосредоточиться на достижении определенного процента жира в организме.Это может быть важно для тех, кто занимается хроническими заболеваниями, связанными с лишним весом, такими как болезни сердца и диабет. Но зарегистрированный диетолог Рэйчел Файн, MS, RD, CDN, владелица To the Pointe Nutrition, которая специализируется на спортивном питании, предупреждает, что важно убедиться, что какой бы процент жира в организме вы ни выбрали, вы должны убедиться, что он все еще позволяет основной метаболизм вашего тела для правильного функционирования.

«Часто я вижу, как спортсмены стремятся к чрезвычайно низкому процентному содержанию жира в организме, что вызывает гормональные сбои, ухудшающие здоровье и работоспособность в долгосрочной перспективе», — объяснила она.«Жировые запасы тела действуют как прямой модератор нескольких гормонов, в том числе регуляторов роста костей и аппетита. Без достаточного количества жира в организме мы рискуем получить в будущем хрупкие кости и хронический голод».

Забудьте о процентном содержании жира в организме!

«Наличие видимого пресса на самом деле не лучший показатель здоровья или физической формы», — добавила сертифицированный NSCA тренер Бриттани Ван Шравендейк, главный тренер Living.fit. Уровень худощавости, необходимый для показа пресса, может быть нездоровым, в частности, для женщин, что может вызвать нарушения их гормонального баланса и менструального цикла, если у них уровень жира ниже 20%.

Хотя нет ничего плохого в желании иметь плоский живот или видимые мышцы живота, это не должно происходить за счет вашего здоровья. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, как они выглядят, я хотел бы, чтобы люди сосредотачивались на том, насколько сильными они себя чувствуют и на что они способны», — сказал сертифицированный ACSM персональный тренер Кекуа Кобасигава.

,

Сколько времени нужно, чтобы получить пресс? Your Six-Pack Guide

Рваный, точеный пресс — это Святой Грааль для многих энтузиастов фитнеса. Они говорят миру, что вы сильный и худощавый, и что лазанья на вас не влияет. И добиться их нелегко.

Помимо спортсменов, у большинства людей мышцы живота скрыты слоем жира. Некоторые из них находятся у поверхности кожи (подкожно-жировая клетчатка). Часть его находится глубоко в самой брюшной полости (висцеральный жир).

Чем больше у вас жира, тем больше времени потребуется, чтобы избавиться от него, а затем продемонстрировать пресс с шестью кубиками.

Основная мышца живота, отвечающая за внешний вид стиральной доски, — это прямая мышца живота. Это длинная плоская полоса волокон, идущая вертикально от лобковой кости до ребер. Он лежит над внутренними органами и функциями, помогая удерживать эти органы на своих местах.

Это разделенная мышца, правая и левая половина которой проходят параллельно друг другу. Каждая половина разделена соединительной тканью на три сегмента. Эти шесть полос соединительной ткани и придают брюшной полости вид «шести кубиков».

Независимо от того, насколько хорошо тонизирована ваша прямая мышца живота, если она скрыта слоями жира, ваша упаковка из шести кубиков не будет видна.

По данным Harvard Health, примерно 90 процентов жира в организме является подкожным, то есть он находится непосредственно под кожей. Это мягкая ткань, которая образует ваш живот, и жир, который можно схватить руками.

Около 10 процентов жира составляет висцеральный жир. Этот жир находится под брюшной стенкой и в пространствах, окружающих кишечник и печень.

Он выделяет гормоны и другие вещества, вызывающие воспаление низкого уровня, которое оказывает непосредственное влияние на развитие таких заболеваний, как сердечные заболевания, деменция и некоторые виды рака.

Целенаправленные упражнения, такие как скручивания, отлично подходят для тонуса мышц живота, но потеря подкожного и висцерального жира — это первый шаг к раскрытию вашего пресса.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), вам необходимо снизить уровень жира в организме примерно до 14–20 процентов для женщин и от 6 до 13 процентов для мужчин.По шкале ACE это известно как категория «спортсмены».

Даже тогда у некоторых людей нет генетической основы, необходимой для шести кубиков пресса. Это потому, что у них может быть более толстая кожа и ткани, окружающие прямые мышцы живота, из-за чего разорванный пресс будет сложнее показать.

У некоторых людей также асимметричные или изогнутые под углом сухожилия пересекают прямые мышцы живота, что делает их пресс менее похожим на стиральную доску.

Снижение процентного содержания жира в организме может быть долгим и кропотливым процессом.

В исследовании, опубликованном в журнале «Ожирение», отмечается, что в Соединенных Штатах средняя женщина имеет около 40 процентов жира, а средний мужчина — около 28 процентов. Женщины, естественно, несут больше жира, чем мужчины, из-за гормона эстрогена.

Большинству мужчин и женщин необходимо сбросить по крайней мере половину своего жира, чтобы появился пресс. Американский совет по физическим упражнениям заявляет, что потеря 1% жира в месяц является безопасной и достижимой.

Учитывая эту математику, женщине со средним содержанием жира в организме может потребоваться от 20 до 26 месяцев, чтобы добиться необходимого количества потери жира для шести кубиков пресса.Среднестатистическому мужчине потребуется от 15 до 21 месяца.

Хорошая новость в том, что у вас есть пресс. Плохая новость в том, что нет быстрого и легкого способа их найти. Целенаправленные упражнения для мышц живота помогут их укрепить и сформировать.

Уменьшите калорийность

Сократите примерно 500 калорий из своего ежедневного рациона, если вы хотите терять один фунт в неделю.

Если вы занимаетесь спортом, вы можете сократить потребление калорий. Если вы сжигаете 250 калорий, тренируясь ежедневно, вам может потребоваться сократить количество калорий только на 250.

Увеличьте потребление белка

Когда вы худеете, вы также теряете мышечную массу. Чтобы поддерживать мышечную массу, важно потреблять достаточное количество белка, строительного блока мышц.

Стремитесь набирать примерно от 1 до 1,5 граммов на каждые два фунта вашего веса.

Один анализ, опубликованный в журнале Nutrition Reviews, показал, что, пытаясь похудеть, те, кто ел больше среднего количества белка (от 1,2 до 1,5 граммов на 2,2 фунта веса тела), смогли сохранить мышечную массу и улучшить композицию тела. по сравнению с теми, кто ел среднее количество белка (0.8 граммов на 2,2 фунта).

Это означает более 90 граммов белка — 30 граммов за один прием пищи в день для человека весом 150 фунтов.

К продуктам, богатым белком, относятся курица, говядина, индейка, бобовые, орехи и некоторые молочные продукты, такие как греческий йогурт.

Выберите интервальные упражнения высокой интенсивности

Примеры интервальных упражнений высокой интенсивности включают:

  • спринт в течение 20 секунд с последующей ходьбой 40 и повторение
  • езда на велосипеде в полном темпе в течение 8 секунд с последующим низким -интенсивный темп в течение 12 секунд

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале ожирения, женщины, которые выполняли этот тип упражнений на велосипеде в течение 20 минут три раза в неделю в течение 15 недель, теряли больше жира, чем те, кто выполнял устойчивые аэробные упражнения. упражнение.

Добавить силовую тренировку

Кардио плюс поднятие тяжестей кажется волшебной пулей, когда дело доходит до потери жира.

В одном исследовании, посвященном подросткам с избыточным весом, те, кто выполнял кардио-работу в течение 30 минут и силовые тренировки в течение 30 минут, три раза в неделю в течение одного года, потеряли больше жира и уменьшили окружность талии больше, чем те, кто только что делал аэробные упражнения. ,

Нет быстрого и простого способа получить шесть кубиков пресса. Это включает в себя дисциплину и приверженность чистому, здоровому питанию и регулярным физическим упражнениям, включая кардио и силовые тренировки.

Но несмотря на то, что процесс может быть долгим и тяжелым, пресс с шестью кубиками — это фитнес-цель, которую могут достичь те, кто привержен этому процессу.

.

Какой процент жира в организме для пресса? (Женщина): Как женщины могут подтянуть пресс

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Ах, неуловимая упаковка из шести штук.

Всем нужен желанный пресс, но, кажется, существует много разных идей о том, как и сколько времени нужно, чтобы получить подтянутый пресс.

В одном большинство из нас может согласиться с тем, что для того, чтобы получить желудок для стиральной доски, вам нужно стать действительно очень худым.

Вам необходимо систематически удалять жир с тела, пока на животе не останется совсем немного жира. Для мужчин это обычно означает снижение содержания жира в организме примерно до 8-10%.

Но каков идеальный процент жира в организме для пресса у женщин?

Для того, чтобы у большинства женщин был видимый пресс, у них должен быть около 16-19% жира.

Однако это сложный вопрос с множеством определяющих факторов. В этой статье мы немного подробнее рассмотрим правильный процент жира в организме для пресса (женщины) и его значение для вас.


Три столпа видимого пресса для женщин

Итак, вы хотите знать, какое худое тело вам понадобится, чтобы увидеть свой пресс, или сколько времени потребуется, чтобы получить тонус, видимый пресс и стиральную доску желудок.

Причина, по которой этот вопрос сложен, заключается в том, что существует (по крайней мере) 3 основных фактора, влияющих на то, есть ли у вас видимый пресс:

  • Процент жира в организме
  • Сила и развитие ядра
  • Генетика, запасающая жир

1) Процент жира в организме

Проще говоря, вы должны сбросить большую часть жирового слоя, покрывающего мышцы живота, чтобы их увидеть.

Совершенно очевидно, правда?

Вопреки распространенному мнению, ключ к избавлению от этого жира и получению сногсшибательного пресса обычно не в тоннах и тоннах кардио.

Силовые тренировки всего тела и прием пищи с умеренным дефицитом калорий будут способствовать потере жира и сохранению мышц.

(По сути, ешьте немного меньше и поднимайте тяжелые веса несколько раз в неделю!)

Делайте это достаточно долго, и вы будете продолжать снижать процентное содержание жира в организме все ниже и ниже, пока эти мышцы пресса не станут видимыми.

(И, кстати, я могу порекомендовать УДИВИТЕЛЬНУЮ программу силы и питания для женщин, если вы хотите похудеть и подтянуться.)

Как упоминалось выше, женщинам, вероятно, нужно будет быть в возрасте 16-19 лет. % жира, чтобы увидеть их пресс.


2) Ab & core Strength

Теперь, независимо от того, должны ли вы лично быть на верхнем конце этого диапазона, на нижнем конце этого диапазона или за его пределами полностью зависит от второго основного столпа :

Разработка Ab.

Другими словами, насколько велики и сильны ваши мышцы пресса?

Если у вас очень мощное тело с хорошо развитыми мышцами кора, ваш пресс может прогибаться даже при немного более высоком уровне жира.

Если вы просто будете придерживаться диеты, чтобы все меньше и меньше весить, не выполняя силовых тренировок, вам может быть очень трудно получить видимые мышцы живота.

Опять же, вы можете увидеть преимущества подъема тяжестей в тренажерном зале и построения мощного тела.


3. Генетика накопления жира

Существуют серьезные различия в том, как мужчины и женщины откладывают жир на своем теле, в первую очередь из-за уровня гормонов.

Мужчины склонны накапливать жир в основном вокруг средней части тела и верхней части тела в целом. Женщины чаще откладывают жир в нижней части тела.

НО…

Каждый из нас немного отличается. Наши индивидуальные тела имеют генетическую предрасположенность к тому, где они предпочитают хранить наш телесный жир.

Отложение жира играет ГЛАВНУЮ роль в том, какой процент жира в организме вам понадобится, чтобы иметь видимый пресс.

  • Если вы склонны накапливать жир в основном в нижней части тела (ногах), вы можете обнаружить, что небольшая силовая тренировка и быстрая диета — это все, что вам нужно, чтобы мышцы пресса взорвались.
  • Если вы склонны накапливать больше жира в животе, вам нужно стать намного стройнее, чтобы иметь видимый пресс.

Вы лучше всех знаете свое тело. Какая часть вашего тела меньше всего страдает при соблюдении диеты? Какая у вас «проблемная зона»?

Это поможет вам определить, насколько наклонным вам нужно быть, чтобы увидеть свой пресс.

Формула для идеально подтянутого пресса для женщин

Помня об этих ключевых принципах, легко создать эффективную стратегию, чтобы вывести свой пресс на поверхность.

(Выполнить это не так просто!)

Силовая тренировка всего тела + прямая работа пресса + умеренный дефицит калорий = Six Pack Abs


Силовая тренировка всего тела

Хватит кардио!

Повышение выносливости и здоровья сердечно-сосудистой системы отлично подходит для долголетия и общей работоспособности.

Для сборки абс? Не так много.

Испытайте себя, поднимая тяжелые веса в тренажерном зале, уделяя особое внимание сложным движениям, которые прорабатывают все ваше тело (и ядро!).

Подумайте о жиме лежа, приседаниях, становой тяге, тягах и т. Д.


Прямая работа для пресса

Вопреки распространенному мнению, вам не нужно «взрывать» пресс с помощью интенсивных 45-минутных циклов.

Вам не нужно делать 1000 приседаний в день.

Если вы наращиваете общую силу тела, ваше ядро, скорее всего, улучшится.

Небольшая прямая работа пресса с помощью сложных движений, таких как подъем ног, планка, сиденье L и т. Д., Может только помочь.

Но ваше главное внимание должно быть сосредоточено на тренировках всего тела и правильном питании.


Умеренный дефицит калорий

Здесь нет необходимости резко снижать диету, это сработает только против вас.

(Будет трудно придерживаться этого правила, это ухудшит вашу производительность в тренажерном зале из-за низкой энергии, и вы потеряете мышцы … вряд ли рецепт для шести кубиков пресса.)

Большинство экспертов сходятся во мнении, что можно безопасно и эффективно похудеть, потребляя на 20-25% меньше калорий, чем требуется для поддержания вашей энергии.

Простое объяснение: умножьте свой вес на 12, чтобы получить приблизительное представление о том, сколько калорий вы должны есть в день.

При такой скорости вы должны терять около фунта в неделю.


Сколько времени нужно, чтобы набрать пресс?

Формула очень проста.

Придерживаться этого и делать работу — это не так.

Сколько времени у вас уйдет на сбор шести упаковок, будет зависеть от множества разных факторов:

  • Ваш природный потенциал силы
  • Генетика запасания жира
  • Усилия в тренажерном зале
  • Стиль тренировок
  • Сколько у вас жира проиграть

(Не говоря уже о том, что не каждый на самом деле способен получить шесть пачек … У некоторых из нас будет только 4 упаковки, в то время как у других будет 8. Это странное явление, но мужайтесь … Арнольд Шварценеггер имел только 4 упаковки -pack.)

В большинстве случаев это займет гораздо больше времени, чем вы думаете. Вам часто придется сбросить значительно больше жира, чтобы увидеть пресс, чем вы думаете.

(Если вы сидите на диете очень долго, подумайте о том, чтобы сделать перерыв и поесть в течение нескольких недель с поддерживающими калориями [масса тела x 15], чтобы восстановить немного энергии и мотивации.)


Каковы этапы получения абс?

Так как это, скорее всего, будет долгий процесс, может быть полезно иметь некоторые вехи на этом пути, на которые вы можете рассчитывать.

Этап 1: похудание

Практически всем, я имею в виду КАЖДОМУ , придется стать стройнее или снизить процент жира в организме, чтобы увидеть пресс.

Не будет слишком много людей, которым нужно сначала набрать массу.

(Хотя вы, конечно, можете! Вы можете идти в любом порядке.)

Вы увидите самые радикальные и захватывающие изменения в своем телосложении, на мой взгляд, если сначала потеряете жир при наращивании или сохранении такой же мышечной массы. насколько возможно.

(По крайней мере, это то, что случилось со мной. Еда на поддержание или небольшой избыток было круто, и мне нравился прирост силы в тренажерном зале, но только после того, как я значительно наклонился, я начал действительно мотивировать вверх по моему пути.)

Вы делаете это, питаясь с умеренным дефицитом калорий, как упоминалось выше, сохраняя при этом высокое потребление белка, чтобы ваше тело могло сохранять или наращивать мышцы.

Опять же, ваша цель, чтобы увидеть видимый пресс, составляет где-то около 16-19% жира.


Этап 2: Формирование силы всего тела

Вы определенно можете добраться до точки, когда вы сильно вытянулись и снизили общий жир на тонну, но у вас все еще нет пресса.

На животе может быть немного упрямого жира, или он может сильно сгладиться, но вы еще не можете увидеть его определение.

На этом этапе, вероятно, будет хорошей идеей начать наращивать мышечную массу и развивать общую базу силы.

(Для женщин около 20-22% жира придаст вам действительно красивый спортивный вид! Но, возможно, у вас еще нет точеной упаковки из 6 кубиков.)

Продолжайте работать в тренажерном зале над тренировкой всего тела.

Если вы раздражены длительной диетой, вы можете даже подумать о том, чтобы набрать немного и увеличить количество калорий, чтобы помочь себе нарастить мышцы.

В конце концов, если вы действительно хотите, чтобы мышцы пресса росли, они должны расти!

Очень небольшой избыток калорий (250 калорий в день или масса тела x 17) должен быть достаточным для правильной сухой массы, чтобы избежать слишком большого нежелательного набора жира.

После того, как вы потратите несколько месяцев на повышение показателей силы, вы можете возобновить наклоны, и мышцы пресса начнут увеличиваться.


Этап 3: Дополнительная работа на пресс и воспитание отстающих областей

Если у вас:

  • Наклонился
  • Набухший
  • А затем снова наклонился

У вас должно быть действительно сильное развитие мышц, чтобы придерживайтесь своего худощавого телосложения, и на этом этапе пресс должен приближаться!

Вот где действительно может помочь небольшая дополнительная прямая работа над прессом.

А сейчас хорошее время для того, чтобы нацеливаться на определенные части вашего живота, на которых вы, возможно, захотите сосредоточиться (например, косые мышцы живота, нижняя часть живота и т. Д.)

Мои любимые основные упражнения:

  • Подъемы ног
  • Приседания на наклонной скамье- ИБП
  • И доски (вы можете делать это с утяжелением, чтобы усложнить задачу)

Подведение итогов

Есть масса переменных, которые влияют на то, чтобы каждый из нас получил тот подтянутый, видимый пресс, который нам так нужен.

Тратить время на беспокойство о точном процентном содержании жира в организме или о продолжительности времени — пустая трата времени.

Вместо этого возьмите хорошую программу тренировок, которая дает вам точный план, который вам нужен (для тренировок И питания), и убедитесь, что это то, чего вы будете придерживаться.

Сколько времени это займет.

Если вы хотите начать, обязательно ознакомьтесь с моими лучшими рекомендациями по тонизирующей тренировке для женщин.

.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *