Как заставить себя тренироваться каждый день: Как побороть лень и заставить себя начать заниматься спортом: простые лайфхаки от тренера

Содержание

Как заставить себя заниматься спортом каждый день

Приветствую вас, друзья! Честно признаюсь – я никогда не была спортивным человеком. Максимум, на что меня хватило – это пара групповых интенсивных тренировок, после которых я радовалась, что просто осталась жива, и редкие занятия дома по приложению в телефоне после рождения ребенка. Но вот чувство ответственности за свое здоровье и фигуру не оставляло меня в покое. И я решила выяснить, как заставить себя заниматься спортом. Всю полезную информацию по этой теме я собрала для вас в этой статье. И мне она помогла. Так что я побежала на тренировку, а вам советую продолжить чтение.

Где взять мотивацию

Для начала ответьте на вопрос: “Почему я хочу регулярно заниматься спортом? Зачем мне это надо?”

Причины у каждого человека свои:

  • похудеть и поддерживать оптимальный вес;
  • стать сильнее и выносливее;
  • развить гибкость;
  • побороть лень и апатию;
  • улучшить физические показатели и познать пределы своих способностей;
  • познакомиться с новыми людьми и, возможно, найти свою вторую половинку;
  • выплеснуть накопившуюся агрессию;
  • снять умственное напряжение;
  • приобщить к спорту своих детей, став для них примером.

И это еще не весь список. Спорт помогает воспитать железную силу воли, самодисциплину, научиться достигать цели в любой области, а значит, и в целом стать лучше. Именно поэтому занятия спортом – одна из основных привычек успешных людей.

Мотивация делится на 2 типа:

  • насильственная;
  • добровольная.

В первом варианте вы сами себя заставляете заниматься спортом, сдавшись профессиональному тренеру, который выжмет из вас все соки. Такой способ требует приложения сверхусилий для достижения сверхрезультатов – выиграть соревнования, чемпионат, олимпиаду и т. д.

Либо другие люди навязывают вам занятия. Например, мужчина заставляет женщину начать тренировки, чтобы она избавилась от лишних килограммов и стала подтянутой. Или наоборот, дама просит своего располневшего мужчину похудеть. А еще, бывает, родители заставляют заняться спортом ребенка, потому что у него избыточный вес и он слишком много времени проводит за компьютером. Отец принуждает сына-подростка идти на тренировку, потому что хочет сделать из него профессионального спортсмена или просто вырастить “настоящего мужчину”. А стоит ли заставлять ребенка? Ведь это все чужие навязанные цели.

Ребенок отдыхает с футбольным мячом

Ребенок отдыхает с футбольным мячом

Как говорится, насильно мил не будешь. Поэтому второй тип мотивации гораздо продуктивнее. Если ваша цель не связана с достижениями в мире большого спорта, то вам надо просто найти тот вид физической активности, который будет вас вдохновлять. Тем более в наши дни выбор огромный.

Что делать дальше

Вы осознали, что именно хотите получить от регулярных занятий спортом. На вас никто морально не давит. Вы готовы действовать.

Найдите свой вид спорта

Первое, что надо сделать – найти тот вид спорта, который будет вас вдохновлять на продолжение занятий. Пробуйте различные спортивные направления, которые соответствуют вашим внутренним потребностям и предпочтениям, а главное – физическому здоровью. Спорт не должен калечить. Поэтому перед началом занятий сходите на медицинское обследование и узнайте, есть ли у вас нарушения, которые могут стать противопоказанием к тому или иному виду физических нагрузок.

Парни в большинстве своем предпочитают силовые тренировки, чтобы накачать мышцы и сделать тело более рельефным. Человеку, у которого за день скапливается много агрессивной энергии, лучше всего выплеснуть ее на занятиях боксом, рукопашным боем. Любители поразмышлять на философские темы могут попробовать себя в восточных единоборствах.

Боевое искусство поможет выплеснуть агрессивную энергию

Боевое искусство поможет выплеснуть агрессивную энергию

Поклонникам менее интенсивных по своей активности занятий подойдут аэробные тренировки:

  • йога;
  • пилатес;
  • калланетика;
  • стретчинг.

Женщины, которые хотят иметь не только подтянутую фигуру, но и научиться красиво двигаться, обязательно оценят одно из танцевальных направлений:

  • пол-дэнс;
  • стрип-пластика;
  • хип-хоп;
  • сальса;
  • тверк;
  • латиноамериканское танго.

В общем, выбор огромный. Для начала купите разовое посещение на понравившийся вид занятий. Почувствовали эмоциональный подъем после тренировки? Тогда приобретайте абонемент.

Тренироваться можно в группах или индивидуально.

Групповые тренировки хороши тем, что вас будет подпитывать общая энергетика. Особенно когда на очередном подходе вы почувствуете непреодолимое желание сдаться. Взглянув на соседа справа или слева, упорно продолжающего выполнять упражнение в поте лица, вы тоже найдете в себе силы продолжить.

Групповая тренировка заряжает энергией

Групповая тренировка заряжает энергией

Тем же, кто слишком стесняется или предпочитает индивидуальный подход, стоит заниматься с персональным тренером. Он составит ваш личный план тренировок в зависимости от уровня подготовки и желаемого результата.

Ищите источники мотивации извне

Выбрав для себя подходящий вид физической активности, который соответствует вашим целям (похудение, развитие выносливости, гибкости, силы, реакции, улучшение показателей здоровья, коррекция пропорций фигуры и т. д.), стоит начать поиск источников мотивации извне.

Первое время вам будет достаточно волевых усилий. Но силы могут быстро иссякнуть. Тогда поможет поддержка родственников и близких друзей. Однако чтобы заниматься спортом систематически, нужен мощный источник внутренней мотивации.

Можно попробовать найти его в интернете. В инстаграме много блогеров, которые делятся с подписчиками своими достижениями. Кому-то удалось похудеть со 100 до 55 кг, кто-то научился садиться на шпагат, подтягиваться 50 раз, отжиматься 100 раз, пробежал марафон и т. д.

Попробуйте найти человека, чей пример будет вас вдохновлять ходить в зал не только пару раз в неделю, но вообще каждый день.

Фитнес-блогер мотивирует к занятиям

Фитнес-блогер мотивирует к занятиям

Если такого человека найти не удалось, то может, стоит самому стать публичной личностью? В своем аккаунте в соцсетях опубликуйте свою спортивную цель и регулярно выкладывайте фотографии и посты, которые будут рассказывать о ваших результатах и успехах. Общественное мнение – очень сильный источник мотивации. Даже если со временем интерес аудитории угаснет, у вас уже выработается привычка к спорту.

Не хотите ничего выкладывать в соцсетях? Тогда заключите пари с друзьями на достижение определенного спортивного результата. Вам же не хочется быть лузером? Кстати, этот способ отлично подойдет, если вы не знаете, как заставить мужчину заниматься спортом. Просто возьмите его на “слабо”.

Найдите единомышленника

Если вам скучно заниматься спортом в одиночку, то в качестве поддержки найдите себе единомышленника. Желательно, чтобы у него уже была хорошо сформированная привычка к тренировкам. Когда вы захотите пропустить занятия и начнете уговаривать “боевого” товарища сделать то же самое, он вряд ли согласится, да еще и вас пристыдит. Ваша сиюминутная слабость будет повержена.

Потратьте деньги на спорт

Как можно променять утром сладкий сон в теплой постели на пробежку по холодным городским улицам? Если вы, как и я, не готовы к этому, то есть другой вариант – потратить деньги на покупку беговой дорожки для занятий в домашних условиях. Стоят тренажеры недешево, и желание отработать потраченные деньги станет вашим стимулом. Особенно когда тренажер с упреком будет выглядывать из-под навешанной на него одежды.

Беговая дорожка для занятий дома

Беговая дорожка для занятий дома

Другой вариант – покупка абонемента в спортзал на месяц, полгода или год. Либо приобретение занятий с персональным тренером. А они стоят еще дороже. В данном случае жадность должна победить внезапный приступ лени. Волевыми усилиями придется вставать с дивана и идти на тренировку.

Обязательно побалуйте себя покупкой красивой формы и удобной обуви для тренировок. Известные спортивные бренды, такие как Nike, Adidas, Puma, постоянно придумывают новые технологии, материалы, ультрамодный фасон одежды для занятий спортом. Такие вещи захочется надевать почаще.

Даже если сегодня вы не планировали идти тренироваться, наденьте форму для фитнеса или спортивный костюм. В очередной раз посмотрите на себя в зеркало. Как она сидит? Чувствуете себя подтянутым и красивым? А может, стоит выполнить несколько упражнений прямо сейчас, не переодеваясь в домашнее?

Заведите дневник

Обязательно заведите дневник. Описывайте в нем свои впечатления от тренировки, ощущения и самочувствие после физических нагрузок. А самое главное – фиксируйте в нем свои результаты в зависимости от поставленных целей:

  • сколько километров пробежали;
  • сколько раз отжались;
  • как долго простояли в планке;
  • текущий вес;
  • объем талии, бедер, бицепсов и т. д.

Для этих же целей можно использовать фитнес-браслет. Он также поможет отслеживать ваш прогресс, а еще будет заранее напоминать о тренировках.

Отличным мотиватором станут ваши фотографии до и после тренировки. Делайте их каждую неделю. Чем больше времени пройдет с начала занятий, тем сильнее будут заметны внешние изменения. По фотографиям их отслеживать гораздо легче, чем в зеркале.

Фотография до работы над собой и после

Фотография до работы над собой и после

На изменение физических показателей придется потратить много времени и сил. Иногда будет казаться, что все зря и ничего не меняется. В такие моменты отчаяния и потери внутренней мотивации стоит полистать дневник и посмотреть на фотографии. Они наглядно покажут, какой длинный путь вы уже преодолели и чего достигли. Так стоит ли останавливаться сейчас, когда уже так много пройдено?

Ставьте перед собой небольшие цели

Чтобы достичь глобальной цели, разбейте ее на небольшие задачи. У каждой задачи должен быть конкретный срок выполнения. Например, если вы хотите пробежать марафон в 40 км, то начинать надо с небольших дистанций:

  • 1 неделя – 10 км;
  • 2 неделя – 12 км;
  • 3 неделя – 15 км;
  • 4 неделя – 20 км;
  • 5 неделя – 25 км;
  • 6 неделя – 30 км;
  • 7 неделя – 40 км.

Так организм постепенно привыкнет к нагрузкам, связанным с бегом на длинные дистанции. Такой же подход стоит использовать с целью похудеть, например, на 30 кг.

Каждая выполненная задача будет приближать вас к достижению желаемого результата.

Поощряйте себя

За каждое маленькое достижение балуйте себя приятными вещами, связанными со спортом. Пробежали нужную дистанцию – купили себе новые еще более удобные кроссовки. Похудели на 5 кг – съели вкусный спортивный батончик или сходили на спа-массаж.

Но ни в коем случае не изнуряйте себя наказаниями за прогулянную тренировку или съеденный кусок торта увеличением количества подходов. Физически неподготовленный человек от невыполнимой нагрузки начнет страдать. И тогда прощай радость от занятий спортом.

Изнурительная тренировка не всегда эффективна

Изнурительная тренировка не всегда эффективна

Такой подход закончится тем, что сделав сверхусилие, вы возненавидите спорт и бросите тренировки. Некоторые тренеры рекомендуют работать с отдачей 80 %. Допустим, вы можете отжаться 10 раз и помереть от усталости и напряжения в мышцах. А можете относительно спокойно выполнить 8 отжиманий. Вот и наращивайте количество отжиманий постепенно, день ото дня. И радость от занятий спортом будет только усиливаться. Главное – не прекращать тренироваться!

Ищите возможности

Заниматься можно где угодно: и дома, и на улице, и в спортзале, и даже на работе. Когда ищешь возможности, то всегда их находишь. Я, например, после рождения ребенка сначала занималась на улице, пока дочь спала в коляске. Потом, когда ей исполнилось 4 месяца, мы с ней вместе ходили на специальные тренировки “Мама+малыш”. Такие же упражнения я повторяла дома с ребенком на руках. Дочь выполняла роль своеобразного утяжелителя, вес которого стабильно увеличивался каждую неделю.

Мама и малыш выполняют упражнения вместе

Мама и малыш выполняют упражнения вместе

Конечно, всегда можно найти, чем заняться, помимо физических упражнений. Но когда спорт становится привычкой, то с остальными делами справляешься быстрее. И если вдруг лень поборола желание идти в спортзал, начинаешь маяться от скуки и безделья. Спорт дисциплинирует и учит многозадачности.

Поэтому не стоит искать отговорки. Так вы сами себе делаете только хуже.

И напоследок советую посмотреть крутое мотивирующее видео.

Заключение

У каждого из нас свои причины для занятий спортом – желание похудеть, нарастить мышцы, стать выносливее, развить гибкость, поправить здоровье, выиграть соревнования и другие. Насильственный метод мотивации может быть оправдан только в одном случае – достижение сверхрезультатов в спорте. Так стоит ли заставлять мужа, девушку или ребенка заниматься физическими нагрузками, если они не стремятся стать профессиональными спортсменами?

Ваши близкие сами захотят присоединиться к спорту, когда увидят, какой вы окрыленный и довольный возвращаетесь домой после тренировки. А для этого достаточно соблюдать следующие правила:

  • найти тот вид спорта, который вдохновляет;
  • честно выкладываться на тренировках на 80 %, но не изнурять себя слишком большими нагрузками;
  • завершать тренировку на позитивной волне, а не “умирать”;
  • заниматься регулярно, без пропусков;
  • вести дневник своих результатов.

А вы когда-нибудь занимались спортом или только хотите начать? Пишите в комментариях!

4 научно доказанных способа заставить себя заниматься спортом

Эта статья не для тех, кому достаточно одного слова «надо», чтобы преодолеть лень силу обстоятельств. Надеемся, что оставшимся она сослужит добрую службу.

1. Придумайте себе ощутимое вознаграждение

Синица в руках лучше журавля в небе. Призрачные цели а-ля «крепкое здоровье», «долголетие», «сногсшибательное тело» или «я в тренде» могут оказаться недостаточно осязаемыми для большинства. Что делать? Придумать себе вознаграждение, которое можно «пощупать». Например, вы можете побаловать себя чем-то сладким после изнурительного похода в бассейн.

Как заставить себя заниматься спортом: небольшие вознаграждения Lestertair/Shutterstock.com

О том, как это работает, подробно рассказывает Чарльз Дахигг (Charles Duhigg) — американский писатель, выпускник Йельского университета и обладатель Пулицеровской премии за мастерство. В своей книге «Сила привычки. Почему мы живём и работаем именно так, а не иначе» Чарльз углубляется в научное обоснование формирования закостенелых привычек и описывает трёхступенчатое создание неврологической «петли привычки». Попробуем коротко пояснить, что это такое.

Во-первых, есть знак, заставляющий мозг включить автоматический режим и запустить привычное действие, далее следует само действие (физическое, умственное и эмоциональное), а заканчивается всё получением вознаграждения. Последний этап особенно важен: благодаря ему действие приобретает для вас определённую выгоду. Именно из-за него мозг понимает, что овчинка стоит выделки, и в будущем более охотно или просто автоматически запускает «петлю привычки».

Давайте переведём прочитанное в реальную ситуацию. Вы собираете сумку в спортзал (знак), тренируетесь (действие), расслабляетесь под свежий выпуск любимого сериала (вознаграждение).

Со временем мотивация начинает исходить изнутри, потому что мозг прямо ассоциирует пот и боль с предстоящим выбросом эндорфинов — тех самых гормонов счастья, которые и дают усладу нашему мозгу.

2. Дайте публичное обещание

Классно быть полноценным хозяином своего слова: захотел — дал его, захотел — забрал! Никакой ответственности провинившейся стороны, например, за срыв пробежки. Однако стоит только высказать свои намерения публично, как правила игры серьёзно изменятся. Попробуйте выложить в Instagram фотку своих новых кроссовок и там же дайте клятвенное обещание опробовать их в пятикилометровом забеге. Поверьте, у вас найдётся множество чутких и внимательных судей. 🙂

Вы не боитесь дерзких подколов и ершистых комментариев? Внесите в договор материальные штрафы. Выберите счастливую «жертву» и пообещайте выплачивать ей некую сумму за каждый факт срыва тренировки. Разумеется, цифра должна колоться: кому-то хватит и пары долларов, а где-то ставка поднимется до сотен. И уж точно «халявополучатель» станет следить за вашими спортивными (не)успехами.

Эффективность такого подхода подтверждает Джереми Голдхэбер-Фиберт (Jeremy Goldhaber-Fiebert) — доктор философии, доцент медицинских наук Стэнфордского университета. Джереми ссылается на популярный сайт stickK, созданный экономистами Йельского университета. На площадке пользователи могут заявить о своих намерениях во что бы то ни стало воплотить свою цель в жизнь, расписать план её достижения и поставить на кон свою репутацию либо денежку. Годы академических исследований подтверждают, что алчные людишки не любят терять деньги подобные публичные контракты троекратно увеличивают шанс на успех. Более того, долгосрочные соглашения имеют преимущество перед краткосрочными.

3. Поработайте над позитивным мышлением

99% ранних подъёмов добрыми не бывают. Однако стоит представить, как вы вечерком растянетесь на кровати с любимой книжкой в руках, как тут же приятные нотки предвкушения раскрасят уже не такое ужасное утро. Теперь вы среди оставшегося 1%! А всё потому, что позитивная визуализация — верный соратник мотивации. Подумайте о том, как здорово наблюдать за зарождением кубиков вашего пресса, и моральные силы для похода в тренажёрку появятся сами собой.

Однако одних мечтаний недостаточно — должны быть соблюдены некоторые условия. О них рассказывает Габриэль Еттинген (Gabriele Oettingen) — доктор философии, психолог Нью-Йоркского университета, автор нескольких книг. В своём труде «Переосмысление позитивного мышления» Габриэль описывает строгую структуру позитивного мышления, способную дать положительный результат. Она состоит из:

  • осмысления того, чего вы хотите достичь;
  • представления того, с чем ассоциируется результат;
  • определения тех препятствий, которые могут повстречаться на пути к цели;
  • формулирования способов преодоления возможных препятствий.

Предложенная схема основана на исследовании, в котором приняло участие полсотни студенток с твёрдым намерением питаться более здоровой едой. Девушкам предложили представить выгоду правильного питания. Те из них, которые чётко осознали цель и выстроили детальный план её достижения, были более успешны в своём стремлении.

4. Получайте денежное вознаграждение

Что бы там ни бурчали идеалисты, деньги всё равно правят миром. Даже будущие американские президенты попадают в своё кресло с помощью бывших президентов, увековеченных на валюте с зелёным оттенком.

Применительно к нашей теме деньги могут помочь мотивировать вас на спортивные свершения. Об этом говорит Гэри Чарнесс (Gary Charness) — доктор философии, теоретик экономических наук при Калифорнийском университете. Слова подкреплены исследованиями, согласно которым денежное поощрение увеличивало частоту посещения тренажёрного зала в два раза.

Конечно, лишь единицы могут найти щедрого спонсора, который отважится сопровождать ваши физкультурные достижения крепким рублём. Поэтому можно попробовать веб-сервис Gym-pact. Его сообщество платит за успешные тренировки за счёт тех, кто пропускает занятия. Все скидываются, а площадка распределяет средства между теми, кто твёрдо идёт выбранной дорогой. Разумеется, лентяи не получают ничего.

Как заставить себя заниматься спортом: деньги мотивируют LoloStock/Shutterstock.com

К сожалению, сервис работает не во всех регионах мира, проверяйте.

А как вы мотивируете себя подняться с дивана?

Как заставить себя тренироваться: шокирующая правда 💪

Ну, что, лодыри, не хотите тренироваться? Ищите волшебный способ, который позволит вам ничего не делая – получить результат? А? Нет? А что же тогда? Что вы здесь хотите увидеть (узнать, прочитать…)?

Что я должен вам такого сообщить, чтобы вы подняли вашу отсиженную задницу со стула/дивана и начали действовать (тренироваться)? Быть может, я должен замотивировать вас? Пробудить вас к действию? … но есть одно но. Зачем мне это? Что мне это даст?

Не поймите меня не правильно. Я стараюсь быть максимально откровенен с Вами, и именно поэтому, не принимайте мои последующие слова близко к сердцу. Не обижайтесь и т.п., а наоборот — делайте соответствующие выводы.

Суть в том, что абсолютному большинству людей (и мне, по сути, тоже) на вас наплевать. Я вас не знаю, вы мне не: друг, товарищ, родственник и даже не знакомый… та и это, не суть то и важно. Ведь, возможно, даже этой перечисленной категории людей, все равноу на Вас, и уж тем более будете ли Вы там тренироваться в тренажерном зале или нет, будете ли вы там ходить на бокс / муай-тай и т.п. или делать что-либо ещё, или нет)).

Понимаете, к чему я веду?

Всем все до лампотуры. И сейчас, если вы читаете эту статью, и вам, наверное, тоже. Гуглите «как заставить себя тренироваться”… боже мой, маразм крепчал. Хотите, чтобы кто-то заставил Вас (та ещё и ДИСТАНЦИОННО) тренироваться. Ахаха. Вы хоть понимаете, как смешно это выглядит/звучит? =)

Кто-то (кому наверняка на вас насрать), ВАС (когда вам самим не хочется) та ещё и заставить (вы только вдумайтесь в это слово «за-с-т-а-в-и-т-ь”)… пфф:

  1. Будто красивое, мускулистое, рельефное тело нужно МНЕ (или кому-то), а не ТЕБЕ!
  2. Будто хорошие навыки самообороны нужны мне (или кому-то), а не ТЕБЕ!
  3. Будто лишние складки жира на животе, бедрах и ягодицах у МЕНЯ (или у кого-то), а не у ТЕБЯ! И я (или кто-то другой) хочет от них избавиться, а не ТЫ!
  4. Будто это у меня (или у кого-то) на теле одна кожа да торчащие кости, а не у ТЕБЯ!
  5. Будто научиться подтягиваться, хочу я (или кто-то), а не ты!
  6. … какие-то ваши цели.

Разве, Вы, не понимаете сути? Ваши цели / желания / проблемы и т.п. = только ваши. Никто, кроме вас самих, не сможет вам помочь. Все в ваших руках. Вы либо действуете, либо бездействуете. Третьего не дано!

Не ищите легких путей, их нет. Все хотят получить, все и сразу, БЫСТРО, не прилагая усилий или вообще ничего не делая. Но, увы, так не бывает. Высуньте голову из задницы, перестаньте себя обманывать, живя иллюзиями и начинайте что-то делать, для реализации своих целей (желаний).

Нехватка времени – у всех на устах

Аааа, ну да, конечно, как же без этого))). У меня нет времени на тренировки (я много работаю/учусь, и устаю), та и вообще, я не знаю, что я там буду делать, как правильно тренироваться и т.п. и прочая лабудень вашего жалкого подсознания.

Я скажу так: если ты не хочешь ничего менять (а ведь так оно и есть, признайся, хотя бы самому себе) – то оставайся и дальше в жопе. Да-да, именно так. У всех работа или учеба, у всех куча дел, забот, проблем и т.д.  Но, как бы там ни было — вы сами делаете свой выбор. Если захотите — найдёте время, не захотите — найдёте причину. Третьего не дано.

Как я уже сообщил ранее, ваше жалкое подсознание выдает тысячу причин (отмазы) лишь бы не делать то или иное… Оно готово на что угодно, лишь бы вы не покинули зону комфорта. Что ж, поговорим об этом подробнее.

Зона комфорта: пусть тайное станет явным

Зона комфорта – это некая область жизненного пространства, дающая человеку (мозгу) ощущение комфорта, безопасности, уюта… В случае, если вы решитесь выйти из зоны комфорта (покинуть ее) ну, например, поднять свою попу со стула и пойти в тренажерный зал, или уволиться и найти новую работу, съездить на отдых за границу и т.п. ваш мозг сразу начнёт выдавать жесткие «кренделя”, ибо он чувствует зону риска, зону испытаний, зону напряжения и возможную опасность.

Ему не комфортно это делать, он не хочет этого. Вы (ваш мозг) придумает тысячу отмазок, лишь бы этого не делать.. он готов на все, ради того, чтобы вы остались внутри этой зоны.  Именно поэтому, у многих людей (в том числе у меня) выход из зоны комфорта переживается очень «трудно» и даже «страшно» (очень сильный дискомфорт).

Однако, как бы там ни было, нужно переломать себя. Нужно ДЕЙСТВОВАТЬ, ДЕЙСТВОВАТЬ и ещё РАЗ ДЕЙСТВОВАТЬ!!!! Вот, если вы читаете это, прямо СЕЙЧАС, после прочтения этой статьи, вы должны найти (через интернет, или друзей, или газету, см. сами) тренажёрный зал в вашем городе (желательно поближе возле Вас), собрать сумку (кроссовки, воду обязательно и спортивки) и пойти на тренировку.

Если вы, все это сделаете, соберете сумку и пойдете в путь, вы уже выйдите из ЗОНЫ КОМФОРТА (покинете ее), вам 100% будет дискомфортно и возможно даже боязно (страшно), ведь ваш мозг уже начал выдавать те самые «кренделя”, но вам нужно побороть себя (ломать иными словами) и идти дальше, придя в зал, вам станет ещё хуже (ВОЗМОЖНО, я не знаю), ведь там будет много чего нового, много новых людей, новая обстановка, все новое короче… все будут смотреть и пялиться на Вас, вы будете чувствовать себя неуклюже (возможно), но все это «мишура”, и после того, как вы потренируетесь, все пройдет, всё само собой сложится. Для вас этой станет нормой (войдет в зону вашего комфорта), вы увидите, что там нет ничего страшного… и все будет хорошо. Уверяю Вас.

Доверьтесь мне, я сам через все это прошел. Просто начните, сделав все то, что я описал выше. Не бойтесь. Все когда-то (рано или поздно), но в любом случае, начинают с нуля. Так было со мной, так будет и с вами.

Многие сейчас, возможно, подумают и скажут: «та ну… я ещё не готов (а)”.  Ну, что мне вам сказать? Это та самая ситуация с зоной комфорта. Ты ни когда не будешь ГОТОВ (А). Понимаешь? Именно поэтому, тебе нужно действовать прямо сейчас, иначе ничего не измениться.

Быть может, ты скажешь – мне нужно больше информации том, как правильно заниматься (тренироваться), питаться и т.д.? Это все ЧУШЬ! Вот у меня была недавно 2 клиентки, которые рассказывали мне, как гуглили на темы: «Фитнес и беременность», а вторая «Как быстро убрать второй подбородок?», вот они гуглили гуглили, ничего не находили, искали и дальше, когда находили, их мозг выдавал им отмазы, в стиле это все чушь, не поможет, а может не стоит, может наврежу только и т.д. и в конечном итоге, они так ничего и не достигали, жили отмазами своего подсознания, но в конечном итоге, все таки вышли из своей зоны комфорта и начали действовать, обратившись ко мне за персональной консультацией. И вуаля.

Поэтому, запомните: вам не нужно больше информации, вам нужно выйти из зоны своего комфорта и начать, прежде всего, действовать. А уж потом по ходу дела — изучайте и т.д.

Я вам кажу так, даже если ты придешь в тренажерный зал, абсолютно ничего не зная о том, что и как делать, будешь не правильно выполнять упражнения, не правильно задавать нагрузки и т.д. в общем, всё делать через задницу, ты выйдешь из зоны комфорта и в любом случае, ну, я не знаю, … сожжешь на порядок больше калорий, чем если бы ты читала в интернете об очередной диете. Понимаешь? (это просто пример).

Понимаешь эту аналогию? …

Никто, но, по крайней мере, я, не знаю таких людей, которые достигают своих целей двигаясь по прямой. Это невозможно! Ну не бывает такого. Я, когда начинал свои тренировки, вообще ничего не знал, упражнения делал не правильно, годами изучал технику… тренировался по корявому сплиту (программе тренировок), как попало, по сути, в общем, делал все через задницу, но я, ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ, ВЫШЕЛ ИЗ ЗОНЫ КОМФОРТА И ДВИГАЛСЯ, ДВИГАЛСЯ, ДВИГАЛСЯ!!!!

А теперь, взгляните, пишу эти статьи, делюсь полезным опытом (информацией), а ведь годами ранее, я был таким же как и Вы сейчас: «дуб-дубом”… в общем, хватит искать оправдания своему состоянию, начинайте действовать, чёрт побери. Бездействие (в нашем случае) – хуже всего.

Как заставить себя тренироваться: вдобавок к сказанному…

Рекомендация №1. Подсчёт средств на фитнес-клуб

Возможно, вам специально стоит купить самый дорогой абонемент в тренажерном зале на кровно заработанные деньги (это обязательно, чужие средства не подойдут — они не так ценятся, как собственные, посему только из своего кармана) и опять же таки возможно, из бережливости вы будете ходить на тренировку как миленький(ая) . (это отличная мотивация: «я же заплатил бабло — блин, надо ходить, что я дурак что ли такими деньгами впустую сорить…». Это и будет заставлять вашу ленивую задницу ходить в зал)).

Кстати, возможно стоит подумать и об персональных тренировках с фитнес-инструктором (который, кстати говоря, берет приличную сумму денег за свои услуги). Это будет работать, точно также как и с дорогим фитнес-клубом. То бишь, вы можете взять и то и то, и будет очень сильно жалко = если вы выбросите деньги впустую (то бишь заплатите, но не будете ходить). Для некоторых, настолько жалко – что они сожрут себя изнутри))).

А Возможно, стоит выбрать не слишком дорогой зал – но взять персональные консультации = т.е. выбрать что-то одно (но в любом случае, потратить приличную сумму кровно заработанных средств). Решайте сами.

Рекомендация №2. Абонемент (карта) на определенное время

В нормальных фитнес-клубах есть абонементы (карты) на определенное время. Например, карта – посещение зала до 11.00. Так вы чётко знаете, что вам нужно посетить зал до этого времени (11.00) иначе – тренировка сгорела (вас не пустят). Эта рекомендация отлично дисциплинирует ходить в одно и то же время на тренировку. А не так, что купил себе карту безлимит, и знаешь, что спешить некуда, с утра говоришь такой: «та ща что-то впадло, в обед пойду, наступил обед – ты наелся от пуза, и говоришь, ой не – вечером точно иду, наступает вечер – и новая отмаза…”.

Рекомендация №.3. Найдите себе такого партнера (друга / подругу, кто угодно) по тренировкам, у которого (ой) есть «зависимость/привычка (называйте, как хотите)” регулярно тренироваться.

Обратите внимание, кто попало не подойдет. Нужен опытный (ая), который (ая) уже долгое время занимается (тренируется). Фишка в том, что если вы найдете такого же человека, как и Вы (новичка) то с большой вероятностью – он быстро бросит тренировки (это, суровая реальность, большинство людей отсеиваются, например, в тренажерный зал приходит 10 парней и лишь 1 из них остается там на всю жизнь (p.s. образно)).

Так вот, если ваш напарник (новичок) бросит тренировки, то велика вероятность что и Вы тоже… (возможно, не сразу – но через какое-то время).

Посему нужен только опытный напарник, который, кстати говоря, помимо мотивации на регулярные тренировки будет ещё и помогать вам (как делать то или иное упражнение, что и как делать, как питаться и т.п., в общем, преимуществ масса).

Минус, пожалуй, лишь один)) такого человека хрен найдешь – это, большая редкость. Тем не менее, попробовать стоит.

Рекомендация №.4. Поставьте перед собой четкую цель.

Многие недооценивают эту ерунда)). Однако, она работает. И работает она следующим образом: когда вы четко знаете, чего хотите достичь (когда у вас есть конкретная цель), вы предпринимаете конкретные действия (шаги) по ее достижению, и постепенно, день за днем, вы все меняетесь и меняетесь (все ближе и ближе к ней, своей цели).

Однако, очень важно не ставить перед собой абстрактные цели (ну, например, я хочу похудеть или я хочу накачать мышцы).  <= Так делать нельзя. Нужно ставить конкретные цели, если похудеть – то на сколько кг? Если накачать мышцы, то сколько? Как много? Ну, суть, думаю ясна.

Как это выглядит на практике?

Вот, допустим, ваша цель похудеть (сжечь жир) на 15 килограмм. И вот, вы предпринимаете конкретные действия (шаги) по ее достижению, прошла неделя, вы сбросили -2 килограмма (опа-опа, вы довольны), прошла ещё одна неделя и ещё -2-3 кг (вы опять довольны, дико радуетесь), прошло ещё 2-3 недели – вы сбросили 5-8 кг, в итоге, вы день за днем смотритесь в зеркале все лучше и лучше, на душе становиться теплее (цель все ближе и ближе, я выгляжу все лучше и лучше).

Понимаете, как это работает? Это отличная мотивация.

Однако, здесь есть один очень важный нюанс, о котором я обязан вас проинформировать: ни в коем случае не ставьте перед собой множественные цели. Да-да, многие люди (ребята и девчата), ставят перед собой слишком много целей сразу, ну, например: «я хочу похудеть, и одновременно подкачаться (нарастить мышцы)» или «я хочу быть сильным, выносливым, быстрым, и массу хочу набрать и слегка похудеть»… )))

Понимаете? )) так делать нельзя, только 1 цель. Достигая ее — можете переключаться (приступать) на другую (к другой).

Рекомендация №.5. Составляем план по достижению этой цели.

После того, как вы поставили себе конкретную цель, составьте план по ее достижению.

Например, если ваша цель — накачать мышцы, то продумайте:

  1. Какую программу тренировок, вы должны будете использовать.
  2. Сколько нужно будет ходить в тренажерный зал? (3 раза в нед. или 5 или…)
  3. Какие делать упражнения? Сколько их делать за тренировку?
  4. Сколько делать ПОДХОДОВ в упражнениях?
  5. Сколько делать ПОВТОРЕНИЙ в упражнениях?
  6. и многое другое…

Чем тщательнее вы все это спланируете, тем быстрее вы будете достигать своей цели. Тем лучше для Вас.

Возможно, стоит обратиться к профессионалам своего дела (которые помогут вам во всем этом, сэкономив кучу времени, денег, сил, энергии и пр.). Кстати, я также предоставляю услугу персональных-консультаций <= кому интересно, переходите по ссылке.

Кстати, по двум целям (накачка мышц / похудение (сжигание лишнего жира), я созд

27 способов заставить себя тренироваться

Как говорили мудрые иезуиты, «Цель оправдывает средства». Цель у тебя благородная, так что можешь особо с собой не церемониться.

Эти советы помогут тебе не пропускать тренировки

1. Готовь сумку заранее

Если ты упакуешь все необходимое для тренировки с вечера, твои шансы попасть в зал значительно возрастут. А если ты все же сачканешь – сумка будет тебе немым укором. 

2. Ненавидишь – не делай

Если ты с ужасом думаешь о предстоящей тренировке – займись лучше сегодня чем-то более приятным. Не хочешь идти в зал – попробуй тренироваться дома. Утомил комплекс упражнений – подбери себе новый. 

3. Нет настроения заниматься – начни тренировку с того, что любишь больше всего

Если у тебя совершенно нет настроения тренироваться, попробуй сделать один сет своего любимого упражнения. Скорее всего, если тебе удалось начать тренировку, ты доведешь ее до конца. Если же настроение так и не появилось – собирай манатки и топай домой. Но в следующий раз мы тебе этого не простим.

4. Запишись на марафон или дальний забег

Причем желательно на такой, куда нужно добираться самолетом. И сразу же оплати регистрационный взнос и авиабилеты. Теперь дороги назад нет. Захочешь спрыгнуть – жаба задавит, и придется тренироваться до победного конца. 

5. Первым делом – самолеты

Начинай тренировку с упражнений, которые даются тебе труднее всего, а заканчивай теми, которые больше всего нравятся. За исключением случаев, описанных в пункте 3. 

6. Не занимайся в одиночку

Если тебе скучно в зале – появляйся там в одно и тоже время и не забывай здороваться, когда входишь. Очень скоро ты найдешь людей, которые занимаются по одному с тобой графику. Во-первых, веселей будет, а во-вторых, будет кому тебя подстраховать. 

7. Самошантаж

Любишь фотографироваться? Отлично! Возьми лист бумаги и напиши на нем свой номер телефона. Написал? Теперь разденься по пояс, обнажив свой немогучий торс, возьми в руки табличку с номером телефона и запечатли себя в таком виде. Для надежности можешь принять культуристскую позу и сделать серьезное лицо. Готово? А теперь отправь другу письмо приблизительно такого содержания: если через 90 дней я не пришлю тебе новую фотку с признаками явного прогресса, можешь повесить эту позорную фотографию на своем блоге. Жестко? Зато эффективно! 

8. Ежедневно проверяй пресс

Поставь пальцы на живот и глубоко вдохни, так, чтобы живот надулся. Теперь выдохни и втяни живот. А теперь ущипни себя. То, что ты сейчас держишь между пальцами – это чистый жир. Фу, какая мерзость! Делай так каждый раз, когда захочешь пропустить тренировку, и ты обнаружишь, что позволять себе расслабиться ты будешь гораздо реже.

9. Сделай подборку музыки специально для тренировок

Исследования показали, что те, кто тренируется под музыку, занимаются дольше и активней, чем те, кто предпочитает качаться в тишине, под лязг железа и собственное натужное пыхтение. Главное – не ошибись в выборе музыки. Отечественный шансон тут вряд ли сгодится… 

10. Взгляни на себя ее глазами

Спроси свою девушку, что в тебе ей нравится меньше всего. В смысле, из частей тела. Руки, ноги, пресс – неважно, что именно у тебя маловато с ее точки зрения. Важно, что теперь тебе есть над чем потрудиться в спортзале. 

11. Следи за изменениями к лучшему

Конечно, приятно поиграть мышцами перед зеркалом и одеть приталенную куртку … Но это не единственный признак прогресса. Попробуй почувствовать свои движения во время тренировки. Чем дольше ты занимаешься – тем сильнее ты становишься, и тем легче и уверенней становятся твои движения. 

12. Поосторожней с жирами!

Держи на видном месте в холодильнике кусок сала. Каждый раз, когда ты будешь лезть туда за дополнительной порцией чего-нибудь вкусного, оно будет напоминать тебе о последствиях легкомысленного обжорства. 

13. Будь последовательным

Попробуй ставить себе цели, которых ты должен добиться за определенный период тренировок. Достиг – ставь новую цель, более отдаленную. 

14. От сплетников тоже бывает польза

Нужен дополнительный стимул для тренировок? Воспользуйся общественным мнением. Расскажи знакомым про свои тренировки и про планы по, скажем, увеличению бицепса. И все, ты теперь заложник общественного мнения и твоя репутация напрямую зависит от успехов в спортзале. 

15. Брось себе вызов. Хотя бы небольшой

Если ты, скажем, ездишь на работу на велосипеде, у тебя есть отличный шанс улучшить свою форму. Засеки, сколько времени ты обычно тратишь на доезд, и ежедневно старайся улучшать результат. Только не забывай пользоваться дезодорантом! 

16. Не трать время попусту

Не каждый из нас может ходить в зал тогда, когда ему того хочется. Дефицит времени – распространенная проблема. Поэтому научись экономить время и старайся использовать его максимально эффективно, и тогда даже 15 минут в спортзале принесут тебе неплохие результаты. 

17. Если уж покупать спортивное питание – то сразу на год

Если ты уверен, что добавки помогут тебе добиться лучших результатов – купи себе сразу годовой запас. Считай, что это инвестиция в твои будущие успехи. Теперь тебе придется качаться как минимум до тех пор, пока не закончится протеин. 

18. Общайся на фитнес-форумах в интернете

Сможешь сравнить свои достижения с результатами других парней и попутно набраться вдохновения для новых свершений. Только не принимай все слишком близко к сердцу: интернет-треп ныне в моде.

19. Заключи договор с женой и детьми

Все просто: ты получаешь в свое полное распоряжение один час ежедневно при условии, что будешь тратить это время на тренировки. Так ты убьешь двух зайцев: отмажешься от домашней работы и будешь в отличной форме. 

20. Каждых два месяца делай тест на жир

Ничто так не прибавляет мотивации, как ощутимые результаты. И кстати, проследи, чтобы тест тебе всегда делал один и тот же тренер. 

21. Записывай свои результаты

Если твои усилия в зале не отражаются на твоей внешности, твое желание тренироваться может сильно усохнуть. Чтобы этого не произошло, обмеряй себя каждую неделю, записывай результаты и радуйся малейшим изменениям. 

22. Заключи пари

Вызови кого-нибудь на небольшое фитнес-состязание. Для пущей мотивации вызови кого-то, к кому ты не испытываешь особой симпатии. 

23. Кадры решают все

Если ты действительно намерен серьезно тренироваться, относись к тренировкам как к работе, а к своему тренеру и напарнику – как к сотруднику, которого ты нанял на работу. Не справляются с обязанностями – увольняй, то есть меняй на новых, более требовательных к тебе. 

24. Увлекаясь спортом, не забывай и про здоровье

Проверь свой уровень холестерина в крови. Проверил? А теперь поставь себе цель снизить «плохой» ЛНП-холестерин на 20 пунктов и повысить «хороший» ЛВП-холестерин на 5. Опасность сердечных заболеваний резко снизится, а самочувствие резко улучшится. 

25. Планируй тренировку наперед

Повесь на стену своей комнаты календарь, если он там еще не висит, и отметь на нем расписание тренировок на месяц вперед. Вычеркивай каждую состоявшуюся тренировку с чувством выполненного долга и глубокого удовлетворения. Остались невычеркнутые – ты оштрафован, перенеси их на следующий месяц. 

26. Твои цели в зале должны иметь привязку к твоей жизни

Например, если ты весишь 80 кг, определись, что для тебя привлекательней: выжать лежа 80 кг (олимпийский гриф с двумя 15-килограммовыми блинами с каждой стороны) или вес собственного тела. На самом деле это одно и то же, но один из вариантов будет мотивировать тебя сильнее.

27. Почаще заходи на JustSport.info

А уж мы тебя вдохновим на подвиги!

Как заставить себя заниматься спортом каждый день: 7 методов

Маленький тест! Мы смотрим фильм. Актриса, играющая главную роль, невероятно привлекательна. Невольно приходит мысль: «и я хочу так выглядеть!». Или вот, еще одна ситуация: в магазине увидели платье. Это – не платье, это – что-то! Да мы о таком всю жизнь мечтали. Идем в примерочную… и-и-и… нужно срочно худеть! А тут еще на улице мимо нас прошла женщина с коляской. И невольно мы сравниваем ее с собой. Совсем непонятно. Как? Как можно так здорово выглядеть с маленьким ребенком на руках? Откуда у нее время на это?

Если вы хоть раз в жизни испытывали эти чувства, задавали себе подобные вопросы и разочаровывались в своем внешнем виде, тогда, возможно, вы задумывались и о том, как заставить себя заниматься спортом каждый день. Знаете уже, как? НИ-КАК! Заставить нельзя! А вот «попросить» можно. И я знаю, как это сделать!

7 проверенных и самых эффективных способов, как начать заниматься спортом

Как говорится: «Сложнее всего НАЧАТЬ действовать. Остальное – результат упорства». Нужен только успешный старт. А как только начнут появляться первые результаты, станет очень и очень просто заниматься, и «подталкивать» себя не придется! А для старта есть 6 работающих «мотиваторов»:

Заполните себя мыслями о спорте

Думайте о физических упражнениях постоянно. В этом вам поможет:

  • размышления о больших и маленьких нюансах, связанных с ней,
  • покупка постеров и магнитиков на эту тематику, размещение их дома, распечатка трекера привычек,
  • самый мощный толчок — регулярный просмотр на Ютубе роликов, где спортсмены без труда качаются, легко выполняют сложные упражнения и восхитительные стойки. Пусть их пример создаст в нашем уме картинку, что физические упражнения – это легко и просто. Он вдохновляет. И рано или поздно вы непринужденно встанете с дивана во время просмотра и начнете пробовать повторить. А тело наше очень благодарно, ведь уже в первую неделю оно подтянется, даже появится рельеф. Я неделю качала пресс + кардио по 5 минут в день без дополнительного снаряжения и через неделю получила вопрос о кубиках верхнего преса: «Вот это да, откуда, как так быстро». А это действительно быстро. И вот набор роликов, которые вдохновили лично меня.
    Этот ролик дал мне уверенность в том, что результат приходит не после полугода потных тренировок в тренажерном зале:

    Этот ролик меня зарядил настроением, позитивом, атмосферой:

    Этот ролик показал, что если заниматься полгода, то можешь даже победить в конкурсе фитнес-бикини

    Было еще штук 100 роликов и 5 дней созревания к старту.
    И наконец, с этой девушкой я начала заниматься. Невероятно короткие и сложные тренировки в домашних условиях. За неделю таких у меня появились очертания пресса. Я каждый день делаю разные Workout с ее канала.

Заполняйте свою оперативную память такими роликами и через время ваша нейросеть сама заполнится недостающими параметрами. Не придется себя заставлять, мотивация сама придет, как только вы заполните свою нейросеть образами.

Японская методика «Минута»

Я уже где-то упоминала об этой золотой методике. Ее суть проста. Начинать нужно с малого:

  • всего минута в день,
  • всего пару-тройку упражнений,
  • зарядка должна быть максимально простой.

Вначале меньше времени и легче упражнения. А когда появится привычка, можно увеличить нагрузку и выделить больше на нее времени.

Нужен «контроль»

Я не говорю о нажиме. Никакой нажим неэффективен, так как его действие непродолжительное. Да и мы со временем учимся хитрить, филонить и оправдывать свою «лень», когда чувствуем, что нас против воли кто-то или что-то заставляет.

Поэтому, в качестве «контроля» я предлагаю:

  • друга, с которым можно устроить мини-соревнование. Пусть он худеет по собственной методике, любой, что ему нравится, мы же будем заниматься гимнастикой. А со временем сверим результаты,
  • родственника, который будет регулярно интересоваться нашим успехом,
  • просто весы, что правдиво нам обо всем расскажут.

Конечно, в таком случае, лучше, если обмен информацией будет в положительном ключе.

Фитнесс дома

Если поход в спортзал проблематичен по какой-либо причине: нет времени, стесняетесь, нет подходящего поблизости, просто не хочется, замените его подобными упражнениями знакомой вам нагрузкой:

  • пройдитесь пешком с работы,
  • найдите лестницу по пути,
  • скупитесь, чтобы были сумки в руках,
  • без швабры помойте полы,
  • стирка руками и глажка,
  • смотрите ролики какие чудеса девушки выполняют без тренажера и какой результат у них есть!

Получается, спорт – это не сложно, и нагрузку найти можно везде и всегда.

Подойдите к вопросу творчески

Окружите занятия положительными эмоциями:

  • купите красивую форму, которую в удовольствие будет надеть,
  • подберите музыку, которую вам будет приятно слушать, и под которую тело само начинает двигаться,
  • запаситесь удобным ковриком и спортивными девайсами, даже цвет их должен вам нравиться.

Это все мелочи, но именно благодаря им создается уютная атмосфера.

Найдите «компанию»

Правило: вместе веселее. Действительно, с друзьями интересней, можно перенять опыт, поддержать и ободрить. Кто может составить нам компанию:

  • член семьи, например, супруг или дети. Если карапуз слишком маленький, это еще интересней! Существует целая серия упражнений, которые полезно делать вместе, с участием грудничков;
  • друг, с которым занятия станут увлекательней;
  • «кто-то» на экране монитора. Такая компания тоже не бывает лишней.

Партнер – это гарантия того, что мы продолжим упражняться несмотря ни на что. Заболеем ли мы, появятся проблемы, просто апатия; это все может нас отвлечь, но ненадолго, если у нас есть тот, кто поможет нам восстановиться.

Создание хороших традиций

Подумайте о приятных занятиях до и после спортивных упражнений. Регулярно сопровождайте ими спортивные тренировки.  И со временем все это станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Возможно, у вас есть свои наработки и проверенные способы хорошего старта в спорте? Поделитесь опытом! И не забудьте, что вас ждет приятный бонус – подписка! Оформите ее и будете иметь возможность знать обо всех новых статьях! Друзьям своим тоже расскажите о сайте и о подписке. Возможно, их заинтересует то, что они могут читать статьи обо всем полезном для жизни.

А я прощаюсь! Пока всем! И до новой встречи!

Наше новое видео:



Как заставить себя тренироваться каждый день?

Вопрос правильной мотивации наверное мучает миллионы начинающих спортсменов и людей, которые просто хотят быть здоровыми и иметь красивое тело. Лень – наш главный оппонент на пути к любым достижениям и побороть её без помощи, под силу не каждому. Мы часто придумываем себе различные отговорки, которые по нашему мнению являются 100% причинами не бегать по утрам или идти в спорт зал. Как показывает практика большинство из них просто оправдания собственной лени и не более того.

На протяжении многомиллионной эволюции наш организм приучил себя максимально экономить силы и энергию, и не тратить её, как ему кажется, в не нужных ситуациях. Нашему мозгу не объяснить, что занятие спортом очень нужны и полезны, он всё равно будет искать причины чтобы лишний раз не изнурять тело.  Но сила воли и правильная мотивация всегда помогают нам преодолеть лень.

Причины – это отговорки

Существует некий хит-парад самых популярных отговорок, которые многими считаются истинными причинами не идти на тренировку и вообще в принципе заниматься спортом. Давайте перечислим их:лива))

  • У меня нет времени. Это отговоc7s082SpRhAрка является постоянным лидером среди всех «отмазок» современности. Конечно, сегодняшний ритм жизни предполагает высокую занятость и контроль за собственным временем. На первый взгляд нам кажется, что у нас нет ни одной свободной минуты в течение дня. Но при ближайшем рассмотрении оказывается, что надо всего лишь правильно организовать своё время. После нормализации распорядка, лишний час — два для тренировок обязательно найдётся.
  • Мне уже поздно начинать заниматься. Подобные изречения мы можем услышать от людей в возрасте 40, 30, и даже 25 лет! Но ничего общего с реальностью это заключение не имеет. Для занятий спортом, как и для любви все возрасты покорны. Главное найти хорошего тренера и составить план тренировок.
  • Я стесняюсь показаться в зале. Возможно для многих робость и правда серьёзная причина, но им стоить помнить, что человек пришедший на тренировку уже вызывает уважение и не важно в какой он физической форме. Главное начать, и после 3 – 4 посещений зала все стеснения уйдут.

5 основных способов побороть лень

Методов борьбы с ленью придумано много и не факт, что каждый из них будет Вам полезен. В этом вопросе лучше пользоваться индивидуальным подходом. Как заставить себя тренироваться и не лениться. Мы перечислим 5, по нашему мнению, наиболее эффективных способов, которые смогут мотивировать Вас к занятиям спортом.

  • Выбор цели. Прежде всего нужно понять чего Вы хотите добиться. Если Вы решили серьёзно заняться фитнесом, то цель уже определенна – это красивое тело и здоровье. У вас наверное уже сложился образ себя в будущем и каких результатов нужно добиться. В тяжелые моменты когда совсем не хочется идти тренироваться, постоянно вспоминайте каким Вы хотите стать. Желаемый образ поможет справиться с ленью и получить правильный настрой на занятия спортом.
  • План. Составьте план своего развития. Поставьте задачи которые Вы должны выполнить за определенный временной период. Обязательно проконсультируйтесь с профессиональным тренером, чтобы он смог правильно скорректировать Вашу программу. Выполняя пункты плана, гораздо легче себя стимулировать на достижение краткосрочных целей.
  • Купите абонемент в спорт зал. Разовое посещение фитнес центра подсознательно дает Вам шанс для отговорки. Если я не пойду на следующие занятие, то я ничего не потеряю. Наличие абонемента обязывает Вас ходить в спорт зал, по экономическим соображениям. Вы купили его на свои деньги и терять их просто так не очень хочется, поэтому нужно отходить все занятия.
  • Найдите друга с которым Вы будете ходить на тренировку. Если Вы нашли единомышленника среди своих друзей, который будет ходить и тренироваться вместе с Вами, то это отличная новость! Напарник всегда поддержит и поможет. Вы всегда сможете мотивировать друг друга пойти на занятие, если кто-то вдруг решил «пофилонить» и пропустить тренировку.
  • Записывайте собственные достижения. Ведите дневник собственных маленьких побед. Можете приложить туда свои фото, чтобы сравнить какими Вы были и каким стали. При прочтении подобных записей и, анализируя собственные успехи, появляется стимул продолжать идти дальше.

Записаться на тренировку в МОЙ ФИТНЕС

Специалисты центра МОЙ ФИТНЕС помогут Вам преодолеть все сложности и преграды на пути к здоровью и красивой фигуре. В нашем центре проводятся групповые и индивидуальные занятия, как для женщин, так и для мужчин.  Спортивные залы оснащены современными тренажерами, которые позволят Вам максимально комфортно и эффективно проводить тренировки. Для постоянных клиентов у нас действуют постоянные скидки и бонусы.

Записаться на занятия

Как заставить себя тренироваться

Вопросами типа: «Как заставить себя тренироваться?» задаются не только фитнес-новички, но и вполне опытные девушки. Бывает, знаете ли. Ну, там, голова забита работой, или дождь пошел, машина сломалась, а на трамвайчике совсем не хочется ехать. В этом посте мы расскажем, как все-таки сделать тренировку интенсивной и эффективной, если вам просто «не охота сегодня», но в целом вы понимаете, что альтернативы силовым тренировкам в плане укрепления здоровья и улучшения внешности нет. Да и любите вы это дело.

Кому не надо заставлять себя тренироваться

В интервью «про» тут и там мы видим расхожую фразу – заставлять себя тренироваться не стоит, если что-то болит, вы чувствуете перетренированность и переутомление. Применять это «Золотое правило» надо. Но не всем. Если вы объективно ленивы и пропустили большую часть своих тренировок по причинам вроде сломанного ногтя, дождя, или желания посмотреть программу по эфирному ТВ, эта часть не для вас.

Пропускаем однозначно, если:

  • Температура повышена – толку от такого занятия нет, реальные нагрузки на мышцы дадут перегрузку сердца и огромный риск проблем с ССС в будущем, а пропуск 7-10 дней «по болезни» вообще никак не сказывается на силовых показателях. Да, аэробные могут упасть на 3-4%, но и ликвидируется этот «пробел» за 2 хорошие тренировки;
  • Есть свежая травма и разрешение травматолога даже на «подкачку» не получено;
  • Обострилось хроническое заболевание, и нужно просто переждать пару дней;
  • Вы спали 2 часа, но почему-то еще не в постели. В этом случае проведите час за спокойными растягивающими упражнениями, если уж вам так нужна тренировка после тяжелой ночи;
  • У вас повышен пульс в состоянии покоя, кружится голова, пропал аппетит и вы «припахиваете» в зале больше 4 раз в неделю. Возможно, это начальная стадия перетренированности, и вам просто нужно увеличить периоды отдыха между силовыми тренировками, и на время убрать интервальное кардио и прочие высокоинтенсивные методы тренировки всех энергосистем одновременно. Но вот ЭТУ конкретную тренировку перед которой вы плохо себя чувствуете, придется пропустить.

Как заставить себя тренироваться в зале

Общеизвестные методики:

Заведите тренировочную подружку. Моя подружка меня заставляет идти, даже… просто фактом своего существования. Ну, как она там без меня и без страховки будет? Еще какой-нибудь идиот подстрахует ее под локти и… придется зал менять, потому, что «опять эти маньячки угробили нам клиента»;

Заведите ежедневник, и пишите в него дела, старайтесь все соблюдать, и вычеркивать по мере выполнения. Ну, а если у вас очень неупорядоченная, хаотичная работа, просто тренируйтесь первым делом рано утром, как это делаем мы. Фриланс и бизнес, знаете ли, не самая спокойная работа в мире, можешь освободиться и часиков в 12 вечера, но тот факт, что тебя никто не «дернет» до 11 утра – почти непреложное правило;

Запишитесь на персоналки к тренеру. Как этот самый тренер, ведущий персоналки, замечу, что клиент может и позвонить, и отменить, если ему сильно лень. Этот совет работает, но… вы должны осознавать, что вам именно лень идти на тренировку, и хотя бы частью сознания противиться собственной лени.

Персональный совет от меня лично: Если все это не работает, и вам все равно лень, заставить себя тренироваться поможет принцип минимума. Просто скажите себе, что вы придете в зал, разомнетесь и сделаете одно базовое упражнение, то, которое для вас сегодня всего важней. Или сделаете всю тренировку, но уменьшите количество рабочих подходов на 1-2. Спорим, когда вы придете и разомнетесь, вам уже будет не до минимума. Атмосфера зала захватит вас, и вы спокойно и уверенно отработаете все, что нужно.

Как заставить себя тренироваться дома

Ну, ребята, если вам надо заставлять себя тренироваться дома, вам требуется более глубокая работа с сознанием. Или более подходящие тренировки.

Чаще всего мешают объективные причины – ребенок, который не спит, и за которым надо присматривать. Лично я первые 3 месяца после того, как получила допуск после родов, занималась дома. У меня есть силовая рамка, гриф, блины, гантели и гири в гараже. И переносной манеж. Дочь, кстати, только веселилась от всех этих махов гирей. Единственное, пришлось пожертвовать тренировочной музыкой типа SoaD.

Но если у вас причины субъективные, вы, типа, стесняетесь потеть перед собственными мужем или свекровью, просто… наплюйте, и потейте. Практика домашних занятий показывает, что достаточно протерпеть 1-2 месяца подколок и насмешек, и все члены семьи возьмутся за гантели. Эффект толпы работает не только в сторону поедания жареной картошки. Ну, и никто не мешает вам подкалывать в ответ, когда они разлягутся как тюлени со своими этими планшетами и бокалами сладких/вредных напитков.

В общем, помогает заставлять себя и простая мысль – вам не должно быть всегда легко, соревнования даже с самой собой укрепляют волю, и , что уж там, довольно здорово развлекают.  Так что тренируйтесь, и не принимайте во внимание какой-то там дождь или отсутствие машины.

Вы заставляете себя тренироваться?

6 января мне исполняется 35 лет. Странно то, что я совсем не чувствую себя 35-летним. Может быть, я просто сумасшедший незрелый, но иногда мне кажется, что настоящих взрослых людей когда-нибудь появятся и заберут ключи от моей машины и банковскую карту. Я оглядываюсь и думаю: «Я действительно главный?» все время. Reeeeeeaaaaaally?

И я тоже не чувствую 35 . Хотя я немного не в форме, мне все равно около 25.

К сожалению, это все не в моих руках. И старение, безусловно, лучше альтернативы, , я прав? Тем не менее, я хочу быть молодым и крутым как можно дольше. И на данный момент я планирую оставаться как можно моложе, придерживаясь здорового питания и много упражнений.

Но есть проблема. Я абсолютно ненавижу заниматься спортом в 99% случаев. Я гиперактивен и легко отвлекаюсь, поэтому мне чрезвычайно трудно сосредоточиться на долгие периоды времени.С учетом сказанного, я предан своей физической форме, даже если для этого нужно заставлять себя. Вот несколько способов заставить себя тренироваться, когда вы действительно не хотите:

Пусть ваш супруг оставит вас где-нибудь

Этот совет любезно предоставлен моей сестрой, которая, очевидно, теряет мотивацию, когда бегает трусцой по своему району. Недавно она призналась мне, что иногда она заставляет мужа вывозить ее за несколько миль от дома, когда она хочет хорошо потренироваться. Таким образом, у нее нет выбора, кроме как пробежать Х миль, и она не может просто развернуться и вернуться домой, потому что ей скучно. Genius #

Будьте активны со своими детьми

Мы всегда были довольно активны с детьми, но недавно мы сделали шаг вперед, когда мы дали детям использованный Wi-Fi от Craigslist и несколько активных игр, в том числе Just Dance . Я не был уверен, что это будет считаться настоящей тренировкой, но Just Dance действительно надрал мне задницу! Все мое тело болело в первый раз, когда мы играли, и с тех пор продолжает болеть каждый день. И да, я люблю кричать моего пятилетнего ребенка на What Does the Fox Say и Dark Horse .Я так конкурентоспособен. Ешь, позер!

Покосите свой двор

В прошлом году я чуть не нанял кого-то для стрижки моего газона. Так было, конечно, до тех пор, пока я не понял, что это стало частью моей тренировки. Поскольку у меня есть газонокосилка и довольно большой двор, то, что я не нанимаю кого-то для стрижки нашего двора, вынуждает меня прилагать все усилия и поддерживать частоту сердечных сокращений в течение 45 минут подряд. Печально, что мне приходится так себя обманывать, но это работает.

Уборка в собственном доме

Я убираю в собственном доме много лет, отчасти потому, что я дешев, но также потому, что это довольно хорошее упражнение.Мытье полов, вытирание пыли, чистка, сгибание… все эти движения складываются! Я недавно нанял кого-то, чтобы они приходили и убирали один раз в месяц, но я собираюсь продолжать уборку не реже одного раза в неделю. Это не только экономит деньги, но и поддерживает мою активность. И давайте посмотрим правде в глаза — мне нужна вся помощь, которую я могу получить.

Get Some Cool Tunes

Я сделал это. Несмотря на то, что мне потребовалось много времени, чтобы нажать на курок, я наконец сломался и купил новый iPod. И да,
Я полностью разбил все свои старые компакт-диски, чтобы загрузить на них музыку.К счастью, в этом году мы также получили подарочные карты ITunes на сумму 30 долларов на Рождество, что означало, что мне также пришлось загрузить новую музыку. И какая разница! Я с гораздо большей терпимостью отношусь к упражнениям, когда могу слушать любимую музыку и отдыхать.

Странно, как работает мотивация. Я из тех людей, которые могут встать с постели в 5 часов утра, чтобы поработать, если мне нужно, или поработать в выходные и вечерние дни, если мне нужно уложиться в срок. Но по какой-то причине эта мотивация не так уж сильно влияет на мою физическую жизнь.Проще говоря, я должен заставить себя это сделать, и я всегда так делал.

Все-таки это лучше, чем ничего, правда? И если в результате я чувствую себя счастливее и здоровее, я за это. Я просто хотел бы, чтобы тренировался. До тех пор, обман самого себя — единственная действенная стратегия.

Вы когда-нибудь заставляли себя тренироваться? Как оставаться мотивированным?

Дополнительное чтение:

.

10 лучших упражнений для всех

Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничным количеством доступной информации легко потеряться в том, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!

Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые вы можете выполнять для максимальной физической подготовки. Объедините их в распорядок дня, чтобы получить простую, но эффективную тренировку, которая поможет вам оставаться в форме на всю оставшуюся жизнь. Через 30 дней — хотя вы также можете делать их два раза в неделю — вы должны увидеть улучшения в своей мышечной силе, выносливости и равновесии.

Плюс, заметьте разницу в посадке вашей одежды — выигрывайте!

Один верный способ эффективно изменить свой фитнес-режим? Сведите к минимуму суету и придерживайтесь основ.

1. Выпады

Проверка равновесия — неотъемлемая часть полноценной тренировки. Выпады делают именно это, способствуя функциональному движению, а также увеличивают силу ног и ягодиц.

  1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, останавливаясь, когда бедро параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой стопы.
  3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение.
  4. Выполните 10 повторений по 3 подхода.

2. Отжимания

Брось и дай мне 20! Отжимания — одно из самых простых, но эффективных движений с собственным весом, которое вы можете выполнять, потому что для их выполнения задействовано большое количество мышц.

  1. Старт в положении планки. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея — нейтральной.
  2. Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задевает ее, вытяните локти и вернитесь к исходному положению. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
  3. Выполните 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опускайтесь до измененной стойки на коленях — вы все равно получите много преимуществ от этого упражнения при наращивании силы.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость поясницы и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых крупных мышц тела, они также обладают большим количеством сожженных калорий.

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки по бокам.
  2. Возьмите мышцы кора и, удерживая грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул.
  3. Следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Жим гантелей стоя над головой

Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают с несколькими частями вашего тела одновременно.Жим стоя над головой — это не только одно из лучших упражнений для плеч, оно также задействует верхнюю часть спины и корпус.

Инвентарь: 10-фунтовые гантели

  1. Возьмите легкий набор гантелей — мы рекомендуем 10 фунтов для начала — и начните с положения стоя, расставив ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
  2. Напрягая мышцы кора, начинайте отжиматься, пока руки полностью не вытянутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.
  3. После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трицепс снова не станет параллельным полу.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Тяга гантелей

Тяга гантелей не только придаст вашей спине потрясающий вид в этой одежде. Тяга гантелей — еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантели средней тяжести и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней части упражнения.

Инвентарь: 10-фунтовые гантели

  1. Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем новичкам не более 10 фунтов.
  2. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а корпус задействован.
  3. Начните с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, стараясь задействовать широчайший, и остановитесь чуть ниже груди.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это одно повторение. Повторить 10 раз по 3 подхода.

6. Становая тяга на одной ноге

Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему равновесию. Становая тяга на одной ноге требует устойчивости и силы ног. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели от легкой до средней.

Снаряжение: гантель

  1. Начните стоять с гантелью в правой руке и слегка согнутыми в коленях.
  2. Опираясь на бедра, начните отбрасывать левую ногу прямо за собой, опуская гантель к земле.
  3. Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз во время движения остается перпендикулярно земле.
  4. Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.

7. Бёрпи

Упражнение, которое мы любим ненавидеть, бёрпи — это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу от ваших затрат на сердечно-сосудистую выносливость и силу мышц.

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки опущены по бокам.
  2. Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги в положение отжимания.
  3. Сделайте отжимание.
  4. Вернитесь в исходное положение для отжиманий и подпрыгните ногами до ладоней, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.
  5. Встаньте прямо, подняв руки над головой и подпрыгните.
  6. Это одна репутация. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

8. Боковые доски

Здоровое тело требует сильной сердцевины в основе, поэтому не пренебрегайте специфическими для сердцевины движениями, такими как боковая планка. Сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

  1. Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню на правую ногу и ступню.Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локоть прямо под плечом.
  2. Сожмите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени над землей, образуя прямую линию с телом.
  3. Возврат к запуску контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.

9. Ситуации

Несмотря на то, что они получили плохую репутацию как слишком простые, приседания — эффективный способ воздействовать на мышцы живота.Если у вас проблемы с поясницей, придерживайтесь скручивания, для чего требуется, чтобы только верхняя часть спины и плечи оторвались от земли.

  1. Начните с того, что лягте на землю на спину, согнув колени, поставив ступни ровно, а руки за голову.
  2. Держа ступни приклеенными к земле, начните перекатываться с головы, полностью задействуя корпус. Не напрягайте шею во время движения вверх.
  3. Когда ваша грудь достигнет ваших ног, начните контролируемую фазу обратно в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 15 повторений как новичок.

10. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик эффективно воздействует на всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас , но и сделает вашу попку более упругой.

  1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки прямо по бокам ладонями вниз.
  2. Продвигаясь через пятки, поднимите бедра над землей, сжимая корпус, ягодицы и подколенные сухожилия.Ваша верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему соприкасаться с землей, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.
  3. Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10-12 повторений по 3 подхода.

Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место, чтобы продолжать работать. Если вы заметили, что проскакиваете и едва вспотели, сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, усложняя каждое движение:

  • добавляя еще 5 повторений
  • добавляя больше веса
  • прибавляя в прыжке к движениям, таким как приседания и выпады

Другой способ включить? Превратите тренировку в тренировку с выдержкой времени, выполняя каждое движение за установленное количество времени, а не за определенное количество повторений.


Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия — охватить ваши формы и создать вашу фигуру — что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram. .

32 совета для всех уровней

Мы все знаем, что активный образ жизни и участие в регулярной программе тренировок полезны для нашего разума, тела и души. Но иногда внутренний диалог, который говорит нам пропустить тренировку или взять еду на вынос и поработать еще несколько часов, берет верх.

Когда это происходит, может быть трудно выполнить свой план, чтобы пойти в спортзал и уделять первоочередное внимание фитнесу.

Вот тогда, когда список мотивационных советов и приемов может помочь вам быть последовательным.Мы составили список из 32 практических способов, которые помогут вам сохранять мотивацию и идти по пути к достижению ваших целей в фитнесе.

1. Определите свое «почему»

Вы не всегда можете полагаться на внешние факторы, такие как отпуск, чтобы мотивировать вас. Определение вашего «почему» для упражнений даст вам личную или эмоциональную вложение в ваши цели.

2. Выберите причину

Если вы бегун, ходок или фанатик кроссфита, выбор повода для соревнований действительно поможет вам мотивировать. Существует множество конкурсов, которые поддерживают такие цели, как:

  • Исследования Альцгеймера
  • Исследования рака или финансирование для семей
  • Исследования муковисцидоза
  • Профилактика самоубийств
  • Исследования и пропаганда диабета

3.Всегда имейте запасной

Положите в машину сумку «на всякий случай», сменную спортивную одежду и пару обуви. Кроме того, приготовьте альтернативную тренировку, например, пеший маршрут за работой, когда планы изменятся.

4. Следуйте правилу 3 x 10

Не хватает времени? Нет проблем. Совершайте 10-минутную прогулку три раза в день. Замените вечернюю прогулку на несколько приседаний, отжиманий и кранчей, и вы получите тренировку для всего тела. Все эти мини-тренировки быстро складываются и значительно сокращают ваши общие минуты упражнений за неделю.

5. Наклейка

Наклейте на стикеры положительные сообщения о тренировках. Наклейте их на будильник, зеркало в ванной или на рабочий компьютер. Они будут служить постоянным напоминанием о необходимости заботиться о своем здоровье.

6. Используйте социальные сети

Пропустите селфи и ежедневные проверки и выберите социальные сети как способ не отставать от своих фитнес-целей.

Одно исследование показало, что поддержка, ответственность и даже здоровая конкуренция в онлайн-группах могут помочь вам придерживаться режима упражнений.

7. Запланируйте это в своем календаре

Решите, какой тип тренировки вы будете делать, как долго и где. Затем потратьте 10 минут на планирование своей деятельности на оставшуюся часть недели. Исследования показывают, что ежедневный распорядок дня, включающий физическую активность, способствует регулярным упражнениям.

8. Смотрите и тренируйтесь

Просто не можете сказать «нет» любимому телешоу? Запрыгивайте на беговую дорожку или другое кардио-оборудование, включайте телевизор и смотрите, как время летит. Вы даже можете сделать привычкой смотреть любимое шоу только во время тренировки.

9. Назначьте дату

Подготовка к гонке или особому мероприятию может подтолкнуть вас к тому, чтобы утром встать с постели и начать двигаться. Найдите мероприятие, к которому можно будет подготовиться, через несколько месяцев. Зарегистрируйтесь и оплатите вступительный взнос, а затем приступайте к работе.

10. Найдите вызов, чтобы присоединиться к

Вы называете это; для этого есть вызов. Приседания, планки, ежедневные упражнения — список можно продолжать. Хорошие новости? Так как есть из чего выбирать, у вас не будет проблем с поиском множества задач, которые нужно выполнить и присоединить.

11. Спите в одежде

Да, этот трюк действительно работает! Если расстегивать одежду на ночь — недостаточно, попробуйте надеть ее на ночь.

12. Ставьте будильник вне досягаемости

Если вы дремлет, вам нужно поставить будильник на другой стороне комнаты. Это заставляет вас вставать и вставать с постели. А если вы уже одеты, значит, вы на полпути к тренировке.

13. Собери отряд

Тренироваться намного легче, когда тебя ждет друг.Пропустите свидание с кофе и вместо этого отправляйтесь на занятия по велоспорту или бегайте по тропам. Кроме того, исследования показывают, что поиск напарника по фитнесу увеличивает количество упражнений, которые вы выполняете.

14. Слушайте подкаст

Выберите подкаст, который вы давно хотели послушать, и активируйте его только во время тренировки. Это дает вам повод с нетерпением ждать, когда занятия в тренажерном зале кажутся не такими уж привлекательными.

15. Создайте пространство

Обозначение места в вашем доме или квартире для упражнений может помочь вам сформировать правильное мышление и свести к минимуму отвлекающие факторы, которые могут стать настоящим убийцей мотивации.Запасные спальни, подвал или даже перегородка в углу гостиной дадут вам священное место для занятий йогой или выпивки бёрпи.

16. Используйте фитнес-приложение

Существуют сотни фитнес-приложений с различными программами, от йоги и пилатеса до высокоинтенсивных интервальных тренировок и схем с собственным весом. Выберите одно приложение и запланируйте ежедневные тренировки, ориентированные на разные фитнес-цели. Например, кардио в понедельник, йога во вторник, силовая тренировка в среду и так далее.

17. Положите телефон в другую комнату

Тексты и электронные письма от начальника убивают мотивацию, когда вы пытаетесь заниматься. Чтобы не потерять пар во время выполнения набора воздушных приседаний, положите телефон в комнату подальше от того места, где вы тренируетесь.

18. Обеденный перерыв на тренировке

Выйдите из системы, вставайте и двигайтесь! Попросите коллегу прогуляться или сходить в тренажерный зал, чтобы быстро потренироваться в обеденное время. Вы с большей вероятностью будете заниматься спортом, если это удобная часть дня.

19. Выйдите за пределы спортзала

Упражнения можно выполнять где угодно и когда угодно. Каждый раз, поднимаясь по лестнице, делайте 25 приседаний. Держите равновесие на одной ноге во время чистки зубов или звоните во время ходьбы.

20. Смешайте

Один план тренировки может работать временно, но не вечно. Чтобы мотивация работала на максимальной скорости, периодически меняйте тренировки. Также неплохо было бы в течение недели циклически проходить различные фитнес-классы и режимы кардио-тренировок и силовых тренировок.

21. Не забывайте отдыхать

Ежедневные тренировки могут сказаться на вашем теле. Если вы больше всего любите заниматься спортом, если не каждый день недели, убедитесь, что один из этих дней посвящен активному отдыху. Слишком много хорошего может привести к перетренированности, в результате чего вы окажетесь на ягодицах.

22. Сделайте зарядку перед тем, как пойти домой

Найдите тренажерный зал, беговую дорожку или тропу рядом с вашей работой, куда вы можете отправиться перед тем, как отправиться домой. Переодевайтесь на работе и немедленно отправляйтесь к месту тренировки.Никаких остановок за продуктами или химчисткой по пути.

23. Думайте постепенно.

Иногда идея заняться спортом после долгого дня кажется совершенно невозможной. Вместо того, чтобы сдаваться еще до того, как вы начнете, скажите себе, что вы просто оденетесь и сделаете 10-минутную разминку, прежде чем даже подумаете о возвращении домой. После того, как вы начнете двигаться, есть большая вероятность, что вы захотите продолжить движение.

24. Делайте то, что любите

Выполнение упражнений после работы должно дать вам заряд энергии и помочь отвлечься от повседневных забот.Выбор занятий и тренировок, которые вам нравятся и которых вы ждете, поможет вам чаще сохранять мотивацию.

25. Ставьте маленькие цели

Когда дело доходит до похудения, маленькие цели всегда побеждают. Начните с ежедневных целей, затем еженедельных целей, ежемесячных целей и, наконец, стремитесь достичь своей цели.

26. Окружите себя единомышленниками

Посмотрим правде в глаза, похудеть сложно. Но попытаться уменьшить число на шкале практически невозможно, если вы окружите себя людьми, которые плохо питаются и плохо тренируются.Чтобы не сбиться с пути, мудро выбирайте свою компанию и взаимодействуйте с людьми, у которых схожие цели.

27. Сделайте так, чтобы ваша программа питания работала на вас

Если вы постоянно меняете пункты меню или упаковываете продукты, чтобы придерживаться диеты, возможно, вы захотите пересмотреть свой план.

Исследования показывают, что менталитет «все или ничего» не дает результата в долгосрочной перспективе. Для того, чтобы похудеть и поддерживать его, необходимо изменить образ жизни, который даст вам свободу жить, не планируя свой день вокруг диеты.

28. Всегда берите домой контейнер с собой.

Обедая вне дома, попросите официанта принести с собой контейнер с собой. Немедленно переложите половину еды в емкость и ешьте только то, что у вас на тарелке. Вы не только экономите калории, но и получаете готовый обед на следующий день.

29. Приготовление еды один день в неделю

Выберите один день в неделю, чтобы делать покупки, готовить и готовить как минимум два-три обеда в неделю. Вот несколько продуктов для еды на ходу:

  • куриная грудка
  • салат
  • фрукты
  • овощи
  • коричневый рис
  • сладкий картофель
  • приспособления для чаш для буррито

Разделите каждый прием пищи на небольшие емкости, чтобы вы можете схватить и уйти, когда выходите за дверь.

30. Сосредоточьтесь на добавлении, а не на изъятии

Вместо того, чтобы избавляться от всего, что вы считаете нездоровым, переключите свое внимание на добавление еды, которой может не хватать в течение дня, например фруктов и овощей.

31. Попробуйте один новый рецепт в неделю

Выберите один новый здоровый рецепт для приготовления, который включает постный источник белка, такой как курица или рыба, овощи, сложные углеводы, полезные жиры и фрукты на десерт.

32. Замените сладкие напитки ароматизированной водой

Откажитесь от газированных напитков, сока и газированной воды с сахаром и попробуйте добавить натуральные ароматизаторы в простую воду.Чтобы получить освежающий и вкусный напиток, попробуйте добавить в воду один из следующих продуктов:

  • огурцы
  • клубника
  • апельсины
  • лайм
  • мята

Время, проведенное с личным тренером, полезно для всех уровней подготовки. Если вы новичок в занятиях спортом, работа с профессионалом поможет вам встать на верный путь. Они могут разработать программу, адаптированную к вашим потребностям, и наблюдать за вами, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнения.

Если вы опытный посетитель тренажерного зала, опытный тренер может вдохнуть немного жизни в ваш текущий распорядок фитнеса, который одновременно бросит вызов и мотивирует вас выйти за пределы вашего текущего уровня физической подготовки.

Персональные тренеры также могут предоставить специальные спортивные тренировки и специальные инструкции для определенных состояний здоровья. Если в ваши фитнес-планы входит работа с персональным тренером, обязательно ищите тренеров с надежными сертификатами. Среди наиболее авторитетных из них:

  • Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA), которая также курирует сертификацию сертифицированного специалиста по силовой и кондиционной подготовке (CSCS)
  • Американский колледж спортивной медицины (ACSM)
  • Американский совет по упражнениям ( ACE)
  • Национальная академия спортивной медицины (NASM)
  • Международная ассоциация спортивных наук (ISSA)

Конечно, наличие высшего образования в области физических упражнений также является хорошей квалификацией.Чтобы найти инструктора в вашем районе, используйте инструмент онлайн-поиска на одном из веб-сайтов сертифицирующих органов.

Поиск мотивации для занятий спортом начинается с выделения времени в течение дня, чтобы сделать фитнес приоритетом. Итак, в следующий раз, когда вы подумаете о том, чтобы отказаться от тренировки, попробуйте один (или два, или три, или даже 10!) Из этих мотивационных приемов.

Справиться со спадом в фитнесе намного проще, чем вы думаете, особенно если у вас есть инструменты, необходимые, чтобы вернуться в норму.

.

Как получить мотивацию для тренировки ▸ 7 советов

Я так устал. Я слишком подавлен. На улице холодно и сыро, а диван такой уютный…

Все мы знаем, сложно начать . Нелегко надеть спортивную одежду и начать заниматься фитнесом.

Часто наш злейший враг — это наш внутренний диванчик. Мы подсознательно тратим много энергии, пытаясь понять, как выйти из тренировки. Но приходило ли вам в голову когда-нибудь, что мы превращаем это во что-то гораздо худшее, чем оно есть на самом деле? В конце концов, речь идет не о марафоне три раза в неделю или подготовке к соревнованиям по тренировкам с собственным весом.Мы просто говорим о 20-50-минутном беге или тренировке — и это даже не обязательно должно происходить каждый день.

Пора сломать эти умственные преграды и попотеть!

7 советов для Получите мотивацию к тренировке

1. Наденьте тренировочную одежду на

Не думай об этом, просто оденься — это лучший способ получить мотивацию для тренировки. Вы не собираетесь просто плюхнуться на диван после того, как наденете тренировочную одежду.Найдите что-то, что подходит вам и заставляет вас чувствовать себя хорошо, когда вы его носите. Яркие цвета или полностью черный, как хотите.

2. Запишите, как вы себя чувствуете после тренировки.

Ведите небольшой дневник и записывайте, как вы себя чувствуете после тренировки. Если вы записываете свои тренировки с помощью приложения adidas Running, вы можете добавить заметку к каждому занятию. Таким образом, вы сможете вернуться и взглянуть на те потрясающие чувства, когда вы просто не в настроении.

Упражнения делают счастливыми

Как правило, мы хотим пропустить тренировку, потому что мы устали, заняты, у нас мало энергии и у нас слишком много дел.Но когда вы закончите тренировку — привет, эндорфины ! Вы, вероятно, запишете что-нибудь вроде: Я чувствую себя прекрасно, я так счастлив, что закончил эту тренировку, у меня так много энергии, я чувствую себя такой сильной!

3. Разновидность, разновидность, разновидность

Не делайте все время одну и ту же тренировку. Перемешай! Вы можете пробежаться, покататься на велосипеде или потренироваться с собственным весом с помощью приложения adidas Training. Это отличный способ сделать вашу тренировку более увлекательной, так что вы будете придерживаться ее надолго.

4. Занесите тренировки в календарь

Если вы каждую неделю записываете тренировки в свой календарь, вы не можете извиняться. Думайте об этом как о встречах — как о времени для себя. Как видите, планирование помогает получить мотивацию к тренировкам.

5. Окружите себя мотивацией

Вам также необходимо общаться с людьми, которые заставляют вас чувствовать себя способным достичь ваших целей. Может быть полезно записать свои цели и мотивирующие цитаты, чтобы вы могли видеть их каждый день.

6. В группе все проще

Работа в группе делает все лучше! Так здорово совмещать упражнения с общением — друзья мотивируют вас и помогают пройти тяжелую тренировку. Итак, приглашайте друзей на борт и вперед!

7. Прекратите употреблять нездоровую пищу

Когда вы едите нездоровую, обработанную пищу с высоким содержанием сахара, ваше тело не получает необходимой энергии. Эти продукты заставляют вас чувствовать себя усталым, ленивым, немотивированным и сварливым.Итак, убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты с большим количеством фруктов и овощей, а также трех макроэлементов: белков, углеводов и жиров. Делайте это, и вы гарантированно достигнете своих целей в фитнесе.

Совет:

Попробуйте вкусный веганский коктейль с арахисовым маслом после тренировки после тренировки:

ВЕГАН ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ (БЕЗ ПОРОШКА БЕЛКА!)

VEGAN POST-WORKOUT SHAKE (WITHOUT PROTEIN POWDER!)

VEGAN POST-WORKOUT SHAKE (WITHOUT PROTEIN POWDER!)

Ингредиенты

  • 2 небольших спелых банана
  • 200 мл миндального молока (несладкого)
  • 2 столовые ложки арахисового масла (100% арахис)
  • 2 ч.л. какао-порошка (без сахара)
  • Немного тертой ванили

Инструкции

  1. Очистите бананы и смешайте их с другими ингредиентами, пока они не превратятся в кремообразный коктейль.Наслаждайтесь этим после следующей тренировки!
Количество на порцию
калорий 350
% дневная стоимость *
Всего жиров
11
16.9%
Насыщенный жир

0
Транс-жиры

Холестерин

0
Натрий

0
Всего углеводов
45
15%
Диетическая клетчатка

0
Сахара

Белок
12
Витамин А Витамин C
Кальций Железо

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Блог adidas Runtastic

6.4.5

How to Motivate Yourself to Work Out: 7 Tips to Get Moving

В двух словах: тренируйте мотивацию как мышцы

Помните: каждый день индивидуален. Иногда вы можете почувствовать полную мотивацию, как будто вы можете пробежать ультрамарафон.В другие дни вы можете просто остаться дома на диване. Это совершенно нормально. Только не забывайте, что нужно найти правильный баланс между спортом и восстановлением. Подумайте, почему вы хотите достичь своих целей в фитнесе. Следите за призом и тренируйте мотивацию как мускул — мы верим в вас!

***

.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *