Хорошая мышечная помпа — это то, к чему должны стремиться все бодибилдеры, поскольку она сигнализирует об эффективности тренировок и, в конечном счете, о гипертрофии мышц (рост). Но что именно является насосом, и как можно достичь этого важного компонента роста мышц?

Как и в большинстве глубоких физиологических процессов, насос является результатом сложного взаимодействия ряда связанных функций.С точки зрения бодибилдинга, необходимым стимулом для эффективной накачки является, конечно, правильная силовая тренировка. Как бодибилдеры, мы тренируемся с отягощениями с единственной целью — стимулировать рост мышц, и насос показывает, что мы движемся в правильном направлении, когда речь идет об этой цели.

Иногда, однако, мы не достигаем достаточной производительности и чувствуем неудовлетворенность нашими тренировочными усилиями. Этот психологический процесс неудовлетворенности — не единственное, о чем мы должны беспокоиться, когда не работает мышечная помпа.

Неспособность создать насос также означает, что условия, необходимые для роста мышц, отсутствуют. Насос или его отсутствие, как правило, является хорошим барометром будущего роста мышц, так как предполагает, что все процессы наращивания мышц функционируют так, как должны.

Что такое насос и зачем он нужен?

Для достижения максимального мышечного роста необходима помпа (научное название, гиперемия), и единственный способ добиться этого — правильно тренироваться с правильным потреблением энергии, чтобы обеспечить достаточный приток крови к работающим мышцам.Работающим мышцам нужна кровь для снабжения их кислородом и питательными веществами, а также для удаления отходов (а именно, молочной кислоты и углекислого газа).

Когда тренируется мышца, кровоток отклоняется от многих других физических процессов, чтобы снабдить эту мышцу тем, что ей необходимо для максимальной работы. Сначала кровь должна стать оксигенированной (что происходит посредством газообразного обмена в альвеолах легких), прежде чем она перекачивается в работающие мышцы, где она объединяется, в результате чего возникает ощущение стеснения, которое мы называем насосом.

Считается, что во время тренировки мышца может получать в четыре раза больше крови, чем обычно. Зачем именно мышцам нужна вся эта кровь? Как уже упоминалось, мышцы требуют достаточного количества кислорода и питательных веществ для продолжения длительного сокращения, что приводит к насосу.

Отходы также требуют удаления, чтобы мышцы могли продолжать свою работу. В конечном итоге, мышцам нужна кровь для эффективной работы и быстрого восстановления после нагрузки. Если мышцы работают эффективно, это приведет к росту мышц.

Рост мышц также будет вызван фасциальным растяжением, которое происходит, когда мышца перекачивается за пределы своего нормального размера. Когда этот фасциальный слой (который может быть найден между кожей и мышцами) растягивается, становится доступным пространство для продолжения роста мышц.

Со временем насос также создаст большее количество капилляров (крошечных кровеносных сосудов), которые, в свою очередь, обеспечат мышцы большим количеством питательных веществ и кислорода и позволят увеличить насосы и увеличить рост в долгосрочной перспективе.

Как достигается насос?

Как уже упоминалось, для накачки крови мышцей необходим ряд взаимосвязанных факторов. Первый из них выполняет защитную функцию. Когда мы начинаем тренироваться, нервная и эндокринная системы сигнализируют сердцу, чтобы перекачивать больше крови. Эта кровь, получаемая благодаря увеличению сердечного выброса и артериального давления, объединяет необходимые мышцы, создавая тем самым насос.

Механизм борьбы или выживания лежит в основе этого процесса, потому что мышцы готовятся к энергичной работе.Всякий раз, когда мы участвуем в любой форме активной деятельности, кровь отвлекается от необязательных физических процессов (таких как мочевая или пищеварительная системы), чтобы использоваться мышцами, имеющими отношение к поставленной задаче.

Спринтеры

, например, испытывают поразительные помпы на бедрах после 100-метрового усилия. Спринтеру необходим достаточный запас энергии для продолжения повторяющихся мышечных сокращений, необходимых для прохождения 100 метров в кратчайшие сроки.

Учитывая это занятие, такое как силовые тренировки, которые по природе анаэробны, мышцам необходим немедленно доступный источник энергии.Аденозинфосфат (АТФ), креатин и мышечный гликоген уже находятся в мышцах и вытягиваются для питания мышц, что позволяет продолжать работу, продолжая помогать с насосом.

Мышца, которая не получает достаточного количества кислорода, не сможет продолжать сокращаться в течение более длительного периода времени, что ограничивает интенсивность упражнения, что, в свою очередь, сдерживает усилия мышц, чтобы накачать достаточно. Молочная кислота (являющаяся побочным продуктом высокоинтенсивной работы) также будет собираться в мышцах, приводя к тому, что она не справляется с расходом энергии.

Кровь, которая поступает в мышцы в условиях максимальной работы, поможет вывести эту молочную кислоту, тем самым помогая насосу. Насос также достигается, когда гормоны и сигнальные факторы, такие как оксид азота (NO), высвобождаемый в ответ на кислотность, вызванную высоким уровнем молочной кислоты, вызывают расширение локальных капилляров в мышце, тем самым позволяя большему количеству крови течь в мышцу.

Насос

Перспектива одного спортсмена

Бодибилдеры — это одно население, которое близко знакомо с насосом, его физическими и психологическими преимуществами.Энтони Катандзаро, один из культуристов, который накачивал свои мышцы естественным образом на протяжении многих лет.

Энтони считает, что помпа абсолютно необходима для успеха в бодибилдинге, и говорит, что успех тренировок основывается на его способности приобрести помпу. Тони также считает, что, как бодибилдеры, мы должны точно знать, как тренироваться и питаться для максимальной накачки. Еще раз, он дает свой отличный совет в следующем интервью.

Расслабьтесь и наслаждайтесь, потому что Энтони Катандзаро здесь, чтобы накачать вас.

В. Почему насос является важной частью бодибилдинга?

Привет, Дэвид. Насос известен всем культуристам и почти всем, кто когда-либо имел хорошую тренировку — это высота вашей тренировки. Насос почти как наркотик, и так же, как привыкание.

Насос — это когда ваши мышцы набухают во время тренировки, что вызвано чрезмерным количеством крови, попадающей в мышцы и наполняющей ее так же, как вы наполняете водяной шар. Ваши мышцы становятся очень полными, плотные, и ваша кожа становится плотнее из-за этого.Это чувство невозможно объяснить словами. Это действительно мощное и замечательное чувство.

Большинство людей, которые тренируются с отягощениями и не достигают этого, почти побеждают всю цель тренировки. Насос можно назвать сексуальным кульминационным моментом, потому что происходит то же самое. Кровь устремляется в мышцы, создавая прекрасное ощущение повышенной циркуляции крови.

Не говоря уже о всех питательных веществах, которые переносятся в мышцы и клетки, хотя и в кровь.Чем больше крови течет через вашу систему, тем больше она фильтруется и обрабатывается. Это как найти источник молодости.

Опишите насос для тех, кто никогда его не испытывал? Какие чувства связаны с насосом?

Когда я тренируюсь и прохожу каждый сет, в мышцу выталкивается больше крови. Это похоже на полив газона. Вы получаете шланг и распыляете это по газону, чтобы накормить и увлажнить это. То же самое происходит с кровью. Насос также может прийти естественным путем в определенных случаях.

Например, как раз перед тем, как прозвенел звонок, сердце боксера начинает биться, и его мышцы готовятся к битве. Его зрачки расширятся, и его тело начнет испытывать чувство помпы. Это называется ответом «бой или бегство».

Даже животные проходят через это. Вы когда-нибудь видели, чтобы кошка росла вдвое больше, когда загнана в угол другим животным, большим, чем он? Кошка просто мгновенно увеличивается в размерах, чтобы запугать другое животное — то же самое относится и к нам, людям.

Как насос влияет на человека психически?

Можно подумать, что насос будет полезен только для тела, но это совсем не так.Вы слышите это много раз. Люди говорят: «Я весь накачан для своего отпуска» или «Я накачан о своем новом доме». Это почти так же, как построение доверия.

Я вижу это много раз в спортзале. Парни, которые испытывают отличную помпу, будут выглядеть так, словно летят через тренажерный зал. Их уверенность и аура в это время на самом высоком уровне. Тогда, если они не получат насос один день, они будут чувствовать, что хотят прикрыться, или они покинут спортзал, чувствуя себя неудовлетворенными своей тренировкой, потому что насос не был достигнут.Так что да, насос может повлиять на человека психически.

Какие способы человек может получить хороший насос?

Одним словом: углеводы! Сложный, чтобы быть конкретным — запеченный, замороженный картофель фри, печеный картофель, ямс, коричневый рис, макароны и цельнозерновой хлеб работают лучше всего. Это потому, что углеводы являются источником топлива номер один для организма, поэтому, когда организм почти плавает в углеводах, насос работает очень быстро.

Я знаю многих людей, которые пьют протеиновые коктейли перед тренировкой или дополняются углеводными напитками, которые содержат большое количество глюкозы.Я расскажу вам проблему с этим: вы начнете тренировку и примерно через 15 минут вы станете совершенно плоскими.

Это термин I и многие бодибилдеры используют для выражения противоположности накачки. Когда-нибудь смотрели на спущенное колесо? У него нет воздуха, он выглядит отвисшим и совсем не держит форму. Ну, то же самое происходит с вашими мышцами, когда вы принимаете глюкозу в систему.

Организм не может использовать все эти углеводы за один раз, поэтому он отключает свое питание примерно через 10–15 минут и сохраняет остаток в виде жира.Но когда вы едите сложные углеводы с низким гликемическим индексом, ваше тело использует их, как камин, как хороший кусок дуба. Он сжигает его красиво и медленно и продолжает разжигать огонь прямо во время тренировки, создавая тем самым невероятный насос.

Я создаю индивидуальные диеты, специально разработанные для ваших нужд и целей! Я могу создать план диеты, который определенно накачает вас! Перейдите на сайт anthonycatanzaro.com и закажите свой план сейчас.

— хороший ли насос Progres? Будет ли результат роста мышц чисто из-за насоса на ваш взгляд?

Абсолютно! Как я уже говорил, когда кровь попадает в мышцы, это почти как эффект плотины.Питательные вещества втягиваются в это. Так что да, насос, безусловно, ваш друг.

Какие упражнения лучше всего подходят для достижения насоса?

Существует масса информации, которая скажет: «Делай это, или придерживайся этого плана, или целуй свою бабушку в голову перед тренировкой». Это все болонья! Правда в том, что когда ваше тело содержит большое количество сложных углеводов с низким гликемическим индексом, вы испытаете удивительную помпу!

Теперь о лучших упражнениях: никаких конкретных упражнений нет.То, что вы хотите делать, когда тренируетесь, полностью превращается в мускулы и сосредотачивается на каждом повторении. Не просто вращайте колеса и считайте повторений, сосредоточьтесь на каждом повторении и каждом подходе.

Последние два, три или четыре принудительных повторения — это то, что создаст насос. Я также делаю много дроп-сетов. Это когда вы заканчиваете подход, затем сразу же, без всякого отдыха, снимаете часть веса и начинаете выталкивать еще пять-восемь повторений. Делайте это в своем последнем наборе каждого упражнения, и вы будете накачаны, как воздушный шар.

1

EZ-Bar Curl

Выполните 2-4 принудительных повторения в конце второго сета. Используйте тот же вес, что и в третьем сете, но сделайте дропсет при неудаче

3 подхода, 12, 10, 12-15 повторений

+

6

больше упражнений

С точки зрения бодибилдинга, какой самый эффективный способ накачать за кулисы перед соревнованиями?

Насосная комната — не то, что можно себе представить.Вы могли бы подумать, что это будет мини-тренажерный зал или что-то подобное за сценой, но это совсем не так. Я помню времена на выставках, где была только пара гантелей и штанга.

В этих случаях я делал тонны отжиманий на полу и подтягивал все, что мог найти. Даже рама двери застревает — что бы это ни понадобилось.

Но суть в достижении наилучшего уровня обратной закачки — это прием сложных углеводов за час до того, как вы попадете на этап, затем начните медленно накачивать.Затем, прямо перед тем, как вы будете готовы выйти (три-пять минут назад), выпейте немного простых углеводов в виде жидкости.

Арнольд выпивал кока-колу с медом прямо перед выходом на сцену. Что это делает, так это выявляет вашу сосудистость (вены) примерно на 15 минут или около того. Это займет всего три-пять минут на работу. Но окно короткое, поэтому не забудьте сделать это так, как вы собираетесь.

Моя хитрость в том, чтобы иметь несколько шоколадных печенек.Я обнаружил, что это работает лучше всего для меня. Питье кока-колы или жидкого сахарного напитка было бы слишком много для моей системы. Печенье дольше удерживает мои вены. Звучит безумно, но в конце дня вы должны сделать все возможное, чтобы победить.

Какие мышцы нужно прокачать перед выходом на сцену и почему?

Ну, конечно, вы хотите прокачать каждую мышцу, так как каждая мышца была бы видимой. Но основные мышцы будут находиться в верхней части вашего тела, так как накачка ваших ног может привести к их давлению, пока вы позируете.

Я видел это много раз, лучшее, что можно сделать для ног на заднем плане, это просто согнуть их и удерживать позы. Очень легко забыть держать свои ноги согнутыми, пока вы находитесь на сцене, когда вас судят. Я видел, как парни сводили ноги на сцене.

Страшно видеть, как культурист падает прямо на пол во время позирования. После этого все кончено, так что вы хотите убедиться, что вы практикуете свои позы за кулисами и пьете воду, потому что обезвоживание вызовет спазмы.

Почему мышцы накачиваются? Какие процессы за этим?

Ну, если вы хотите получить техническую информацию … Все начинается, как когда вы заводите машину утром или устраиваете матч. Тело входит в то, что я сказал ранее (бой или ответ полета). Когда вы становитесь активным, ваша нервная система начинает гореть, как свечи в автомобиле; нервные окончания организма выделяют катехоламины, которые увеличивают частоту сердечных сокращений.

Когда время «сражаться или бежать», нервная система работает с мозгом, выпуская гормоны, чтобы стимулировать организм.Ваша частота дыхания будет увеличиваться, чтобы поглощать больше кислорода из легких. Затем он отправляет тело в перегрузку.

Когда вы заканчиваете свой первый подход к усталости, ваши мышцы создают насос. Ваш мозг отправит сигнал в ваши легкие, чтобы поддерживать повышенную частоту дыхания, потому что, когда кровь покидает мышцы, она затем отправляется обратно в сердце, а затем в легкие.

За это время вырабатывается много отходов, которые отфильтровываются. Так что да, насос работает как очищающее средство для крови.Все это звучит технически, но это очень просто. Суть в том, что чем больше вы добьетесь помпы, тем лучше будет ваш кровоток — и, следовательно, создайте большую магистраль, чтобы в следующий раз больше крови проходило более плавно.

Я уверен, что вы слышали о людях, которые сгребают снег или выполняют какую-то работу во дворе и получают сердечный приступ. Это происходит из-за того, что тело не было в форме для того большого количества кровотока, которое оно получало. Это похоже на пробку на шоссе — все эти машины накапливались без движения.Вот почему упражнения так важны. Это действительно единственный способ сохранить ваши трубы чистыми и открытыми.

В этом ответе вы сравниваете насос с механизмом выживания или борьбы с телом. Как вы думаете, наши мышцы биологически запрограммированы на прокачку в ответ на определенный вид стресса?

Абсолютно! Как я уже говорил, единственная цель тела — выжить. Мозг работает, сигнализируя тело командами, такими как чувство выигрыша денег или чувство нападения.Мозг посылает сигналы молниеносно, чтобы реагировать определенным образом в этих обстоятельствах.

Я принимал каратэ, и первое, что я узнал, это сохранять хладнокровие во время атаки. Страх будет первым ответом вашего мозга, но если вы сможете научиться контролировать свой страх и направить его на положительный ответ, вы сможете справиться со всем, что на вас пойдет.

Как я всегда говорю, ваш мозг останавливается перед телом. Поэтому, когда вы слышите, как кто-то говорит, что я не могу поднять столько, или я не могу сделать другой сет, или мне не хочется тренироваться, это не тело, говорящее, это мозг.Не будьте одним из тех людей, которые оправдываются или ищут легкую дорогу.

Помните, никто не собирается делать это для вас. Если вы хотите быть в лучшей форме вашей жизни, вы должны упорно трудиться, чтобы получить его. Так что иди в спортзал и начни НАСОСИТЬ!

Опишите, как насос чувствовал себя в первый раз, когда вы начали тренироваться?

Ну, как многие из вас знают, я начал тренироваться, когда мне было 15 лет. У меня была комната в моем доме, которую я превратил в спортзал. В то время я никогда не понимал, что такое углеводы, белок или что-то еще.Единственное, что я знал, это готовка моей мамы.

Если бы вы тогда сказали мне об углеводах, я бы подумал, что вы имеете в виду то, что выходит из выхлопной трубы вашего автомобиля. Но, тем не менее, мои помпы были довольно хорошими, так как я раньше питался пастой для моей мамы, домашней пиццей (которая, кстати, была лучшей) и куриными котлетами в панировке с рисом-а-Рони.

Итак, я получаю достаточно углеводов. Единственное, что я был таким же гладким, как мороженое. Понимание правильного питания является ключом к определению.Ищите мои индивидуальные планы диеты, чтобы принять все догадки и привести вас в лучшую форму!

Если кто-то не испытывает насос, что они могут делать неправильно?

Это все в их диете, а также в их тренировках. Вы должны взглянуть на эти две вещи, правильна ли ваша диета и достаточно ли вы едите сложных углеводов перед тренировкой? Вы один из тех людей в спортзале, которые выполняют один набор упражнений и пять наборов разговоров?

Если это так, то это, скорее всего, проблема.Сосредоточьтесь на своей диете, а также на тренировках. Вы должны сделать каждый счетчик повторений. Вы не можете потерять фокус, когда тренируетесь. Это то, что я говорю: ешь чисто, чтобы быть стройным, ты не можешь быть крепким, если у тебя неправильная диета!

Сколько времени тебе нужно, чтобы накачать? Сколько времени это займет среднего человека?

Я прокачиваюсь большую часть времени, в течение нескольких секунд после подъема. Мой мозг готов, и я доверяю насосу, который я получу, так что я как будто ожидаю этого. Вы должны чувствовать себя накачанным после первых трех упражнений.

Как я уже упоминал ранее, помпа имеет непосредственное отношение к вашей диете, потреблению воды и даже вашему уровню стресса. Если вы чем-то расстроены или обеспокоены, ваш мозг посылает сигналы телу, чтобы перейти в режим стресса.

В этих условиях наши мышцы становятся плотнее и частота пульса увеличивается, что заставляет организм выделять гормоны, такие как кортизол, который является гормоном, вызываемым стрессом.

Кортизол является одним из ключевых гормонов, связанных с реакцией на стресс.Этот гормон заставляет организм переходить в режим выживания почти так же, как когда ваши машины снижают производительность, происходит то же самое, из-за чего очень трудно получить насос или прийти в форму.

Если вы не получаете хороший насос в течение первых 10 минут тренировки и правильно тренируетесь, вышеперечисленные факторы могут быть полезными.

Какие продукты и добавки лучше всего подходят для создания правильных условий для насоса?

Сложные углеводы, такие как картофель, коричневый рис, ямс, запеченный замороженный картофель фри, цельнозерновой хлеб.Придерживайтесь целых продуктов для достижения наилучших результатов, такие добавки, как витамин С, витамин Е и кальций, отлично защищают от окисления, вызванного перетренированностью, и просто от ежедневного стресса.

Каковы ваши взгляды на БАДы на рынке, которые, как предполагается, способствуют удивительным насосам?

Забавно, ты должен это сказать. На днях в спортзале мой друг говорил со мной о NO2 и о том, как он дает ему эти потрясающие насосы. Без сомнения, он выглядел более накачанным, чем когда-либо.Единственная проблема с этим — NO2 (также известный как закись азота), он присутствует, когда ваши мышцы сокращаются, что вызывает расширение кровеносных сосудов.

Затем в мышцу вливается кровь; это также вызывает чрезмерный приток крови к сердцу. Это может быть очень опасно и может вызвать слишком большое давление. У меня есть другой друг, который подошел ко мне в спортзале и спросил о креатине.

Он сказал мне, что принимал креатин пару месяцев и чувствовал себя как дерьмо.Он пошел на анализ крови, который вернулся ненормальным — у него был очень высокий уровень калия в крови. Я сказал ему прекратить принимать креатин, и через две недели он сделал еще один анализ крови, и его показатели вернулись к норме.

Многие добавки имеют свои 15 минут славы. Поэтому я немного смеюсь, когда появляются эти новые. NO2 для меня как креатин — пустая трата денег и огромный риск для здоровья. Как я всегда говорю, вам не нужна таблетка для создания отличного тела, вам просто нужно сердце!

Есть ли у вас интересные истории, связанные с насосом?

Ну, это то, что происходит со мной много раз.У меня есть тип тела, который адаптируется к окружающей среде. Если вы отправите меня в танцевальную школу и будете танцевать каждый день, весь день, я скоро стану очень стройным и длинным телосложением.

Если вы положите меня в тренажерный зал с кучей тяжелоатлетов, я очень быстро стану большим и полным. Это связано с моими годами обучения; Я почти стал хамелеоном.

Однажды я пошел поработать над моим Cadillac (у меня есть пара Deville 1979 года, которую я унаследовал от моего отца).Короче говоря, когда я бросил машину, чтобы поработать, механик впервые увидел меня в черной флисовой куртке.

Позже тем же днем ​​после тренировки я пошел прямо туда, все еще накачанный и одетый в тонкий майку. Я вошел в магазин, чтобы проверить, как продвигается моя машина, механик, и весь магазин подумал, что я приду, чтобы одолеть этого парня!

Быть естественным имеет свои преимущества, как я всегда говорю. Так как я натуральная, я могу замаскироваться под одежду.Но когда моя рубашка снимается, мои пистолеты готовы!

Как вы думаете, помпа сравнивается с сексом с женщиной, как Арнольд Саид?

Арнольд сказал, когда он сравнил секс с помпой: «Можете ли вы поверить, сколько я нахожусь на небесах? У меня такое же чувство, когда я тренируюсь, когда я позирую перед людьми». Я думаю, я понимаю, что он имел в виду. Он в основном пытался сказать, что насос — невероятное чувство (как секс).

Это заставляет вас чувствовать себя непобедимым, и это оказывает много положительного воздействия на все тело.Но нет ничего лучше, чем заниматься сексом. Если это так, вам лучше сменить сексуального партнера.

,

продвинутых упражнений для накачки бицепса

Изучение базовых движений для бицепса важно, когда вы только начинаете, но одни только основы не будут работать вечно. Совершенствование знаний об упражнениях может помочь вам во всем — от разогрева до пиара. Если ваша цель — бицепс большего размера, используйте эти сложные упражнения, чтобы ускорить рост плеча.

1

+

4

больше упражнений

Техника Советы

Zottman Curl

Завиток Зоттмана — отличное упражнение на разминку для предварительного вытягивания бицепса.Это упражнение поможет вам разогреть все части бицепса, а также плечевые, предплечья и локти.

Здесь не нужно идти слишком тяжело. Не спешите с каждым повторением и используйте меньший вес. Используйте это упражнение, чтобы почувствовать работу бицепса, накачать больше крови в целевые мышцы и подготовить локти к более тяжелой работе.

Начните сгибать гантели, как будто вы делаете традиционный локон. Тем не менее, наверху поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед, как на вершине обратного завитка.Опустите веса, вернувшись в исходное положение ладонями вперед в нижней части.

Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Штанга с толстыми ручками

Толстые захваты воздействуют на предплечья и бросают им вызовы так, как это делает обычная штанга. Это заставляет бицепс работать усерднее. Вы также не сможете поднимать сверхтяжелые, так как ваши руки будут держать более толстую ручку.

Толстые локоны для захвата позволяют создавать уникальные капли.Выполните свои кудри до отказа с помощью ручек. Как только вы достигнете неудачи, снимите захваты, возьмите штангу, как обычно, и сделайте еще как минимум пару повторений, прежде чем ваши руки снова сломаются. Выбранный вами вес должен привести к неудаче в пределах установленного диапазона повторений.

Superset: скручивание гантелей наклона и скручивание молота сидящего

Суперсеты работают лучше, если вы тратите меньше времени на переход от одного упражнения к другому. С этим сочетанием упражнений нет необходимости вообще двигаться или даже менять вес.

Начните с выполнения скручиваний наклона спиной к скамье. Достигнув неудачи, сядьте, поменяйте положение рук и немедленно войдите в курок молотка. Это упражнение легче выполнить, чем наклонить локоны, поэтому вам не нужно переключать вес даже после неудачи.

Еще один продвинутый совет в отношении бицепса: когда вы входите в завиток молота, расположите руки прямо к внутренней стороне гантели. Это привлечет больше мышечных волокон, что приведет к лучшему росту бицепса.

Прямоточный кабель Curl

Кабели

— отличный финишер для бицепса, потому что напряжение будет оставаться в мышцах на протяжении всего повторения. Это движение изоляции, поэтому вам не нужно использовать такой большой вес, чтобы бицепс работал.

Для тех из вас, кто не знаком с этой классической схемой повторений, 21 — это 7 половинных повторений в нижнем диапазоне движения, 7 половинных повторений в верхнем диапазоне движения и 7 полных повторений. Если ваша форма прочна (имеется в виду, не качается и не изменяет), ваш бицепс будет гореть.

Для еще одного сложного поворота сделайте эти кабельные завитки, лежащие на полу. Поскольку ваша спина упирается в землю, вы не сможете генерировать импульс, и ваши бицепсы должны работать очень усердно, чтобы закончить сильный.

,

Как мужчины и женщины могут набрать вес

Точно так же, как физические упражнения могут помочь людям сбросить вес, они также могут помочь другим людям набрать вес здоровым способом.

Возможно, вы захотите набрать вес для наращивания мышечной массы или если у вас недостаточный вес, а это значит, что вы весите меньше, чем полезно для вашего роста. Не уверены, что у вас недостаточный вес? Используйте этот калькулятор индекса массы тела (ИМТ), чтобы узнать.

Регулярные физические упражнения являются одним из наиболее важных этапов. Но, как и в случае с потерей веса, увеличение веса должно быть частью целостного плана.

Здесь мы рассмотрим некоторые советы по увеличению веса с минимальным оборудованием, которые вы можете начать делать прямо сейчас. Затем мы поговорим о том, как построить здоровую массу тела.

Женские и мужские тела накапливают жир и по-разному распределяют мышечную массу. Сосредоточьтесь на упражнения, которые дают вам наиболее многообещающие результаты для вашего типа тела.

Отжимания

Отжимания просты и помогают нарастить мышечную массу в руках и плечах. Чтобы сделать отжимание:

1. Лежите лицом вниз на земле.
2. Положите руки на пол ладонями, руки по бокам и руки на ширине плеч.
3. Медленно поднимите свое тело вверх, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Держите спину и ноги прямыми, чтобы ваше тело проходило по прямой линии.
4. Медленно опускайтесь вниз, пока ваш нос не коснется пола.
5. Повторите столько раз, сколько вам удобно.

Подтягивания

Для подтягивания вам понадобится какой-нибудь стержень или прочный цилиндрический предмет.В противном случае это упражнение — простой способ нарастить мышцы рук и плеч.

1. Возьмитесь за съемную планку обеими руками. Ваши ладони должны быть от вас подальше. Держите руки на ширине плеч.
2. Поднимись достаточно, чтобы свисать со штанги, чтобы твои ноги не касались земли, а руки были прямыми.
3. Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над планкой.
4. Медленно опускайтесь, чтобы руки снова выпрямились.
5. Повторите столько раз, сколько вы хотите.

Приседания

Это упражнение помогает нарастить мышцы задницы и ног, особенно мышц четырехглавой мышцы бедра.

1. Встаньте прямо, чтобы ваши ноги были на ширине бедер.
2. Положите руки на бедра и согните мышцы живота.
3. Начните опускаться, используя только свои ноги, как будто вы собираетесь сесть, и садитесь в сидячее положение, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Держите верхнюю часть тела как можно тише.
4. Поднимите себя обратно в исходное положение.
5. Повторите столько раз, сколько вы хотите.

Выпады

Вы можете выполнять это упражнение где угодно. Отлично подходит для наращивания и тонизации мышц ног и ягодиц.

1. Встаньте прямо, сгибая мышцы живота.
2. Вытяните одну ногу, как будто вы делаете шаг, затем наклонитесь вперед, как будто вы становитесь на колени, пока ваши колени не повернуты под углом 90 градусов.
3. Оттяните пятку, чтобы подняться в исходное положение.
4. Повторите столько раз, сколько вам удобно на одной ноге.
5. Повторите для другой ноги.

Жим лежа

Для этого упражнения вам понадобится плоская скамья и утяжеленный брус. Не перегружайте планку, потому что вы можете пораниться.

Жим лежа помогает нарастить мышцы плеча, трицепса и груди. Это хорошее упражнение для набухания. Чем больше веса вы можете сесть, тем больше мышц вы нарастите.

Вы можете выполнить это упражнение с помощью корректировщика для безопасности.

1. Лягте на спину на скамейку. Если на скамейке есть стойка для стойки, поверните ее к стойке. Если нет стойки, держите штангу осторожно и медленно ложитесь на скамейку, пока не почувствуете себя комфортно.
2. Если есть стойка, возьмите штангу обеими руками, включая большие пальцы. Не стесняйтесь немного раздвинуть пальцы.
3. Вытяните руки, чтобы вынуть штангу из стойки.
4. Медленно опустите руки, чтобы опустить штангу на грудь.
5. Медленно выпрямите руки и поднимите штангу обратно к стойке.Если нет стойки, убедитесь, что у вас есть силы, чтобы сесть, когда вы закончите.
6. Повторите шаги 4 и 5 столько раз, сколько вам удобно.

Верхний пресс

Для выполнения этого упражнения вам понадобится взвешенная штанга. Надувные прессы помогут увеличить мышцы на руках, плечах, спине, прессе и ногах.

1. Возьмитесь за планку руками на ширине плеч.
2. Поднимите планку чуть выше передней части груди, даже плечами.
3. Медленно поднимайте планку над собой, пока ваши руки не станут прямыми. Держите локти запертыми и поднимайте плечи, как будто пожимаете плечами.
4. Медленно опустите штангу обратно до уровня плеч.
5. Повторите шаги 3 и 4 столько раз, сколько вам удобно.

Чтобы набрать вес, сведите к минимуму аэробные и кардио упражнения. Они предназначены для сжигания жира и тонуса мышц, а не для увеличения объема.

Однако вам не нужно полностью их избегать. Вы можете выполнять эти упражнения в умеренных количествах, чтобы тонизировать мышцы.Это поможет вам построить определение, чтобы вы могли получить желаемый вид.

Нетрудно набрать вес, съев больше. Но помните, что вы едите, чтобы набрать здоровый вес. Диета для пополнения в основном состоит из полезных жиров, белков и сложных углеводов, которые помогают нарастить мышечную массу и использовать жир для сжигания энергии.

Попробуйте некоторые из следующих продуктов:

Делайте заметки о том, что вы едите, в журнале или приложении, которое отслеживает питательные вещества. Удивительно трудно точно знать, сколько вы едите, если не записываете это.Вы можете обнаружить, что не потребляете достаточно калорий или что ваш выбор продуктов питания недостаточно питателен для здорового питания.

Отслеживание ваших привычек в журнале может помочь вам оптимизировать потребление полезных жиров и белков, исключить вредную пищу и отслеживать потребление калорий с течением времени.

Прибавка в весе — это больше, чем еда и физические упражнения. Вот что еще вы можете сделать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, не нанося вреда своему телу:

• Получите достаточно сна. Стремитесь к шести-восьми часам ночи.
• Уменьшить стресс. Кортизол, выделенный стрессом, может заставить вас набрать вредный вес или даже сбросить вес снова. Медитируйте, делайте массаж или проводите больше времени в ваших любимых хобби.
• Уменьшить или остановить вредные привычки. Уменьшите или исключите алкоголь и попытайтесь бросить курить. Это может быть сложно, но врач может помочь вам составить план отказа от курения, который подходит именно вам.
• Установите разумные цели для себя. Слишком тяжелый и быстрый ход может утомить вас и принести больше вреда, чем пользы. Начните с малого, увеличивайте количество повторений каждый раз и записывайте свой прогресс.

Поговорите с врачом, диетологом или личным тренером о достижении здорового набора веса.

Комплексный подход даст вам лучшие результаты. Выполняйте разумные и регулярные упражнения, нацеленные на наращивание мышечной массы, употребляйте в пищу полезные жиры и белки и ведите образ жизни, основанный на отдыхе, расслаблении и самообслуживании.