Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки при наборе массы?

Идеальная фигура – это результат огромных усилий и комплексного подхода к планированию тренировок. Невозможно создать отличную фигуру без того, что предлагают кардио и силовые нагрузки, как общие для фитнеса инструменты. И если в борьбе с лишними жировыми отложениями акцент всегда смещается в сторону преобладания кардио, то в других случаях вопрос приоритетов усложняется. В зависимости от поставленных задач происходит совмещение кардио и силовых тренировок в различной пропорции и с индивидуальным графиком реализации.

Разновидности и факторы использования кардио

Для того чтобы правильно совместить аэробные и анаэробные усилия, необходимо понять способы их влияния на биосинтез в тканях. Основная функция кардио сводится к улучшению выносливости сердечно-сосудистой системы и препятствованию избыточным жировым накоплениям. Различать кардионагрузки принято по их интенсивности. За точку сравнения берут частоту сердечных сокращений (ЧСС), которая для человека среднего возраста равна примерно 150 ударам в минуту. Эту зону ЧСС называют «аэробный порог». При низкоинтенсивной физической нагрузке, когда ЧСС находится ниже аэробного порога, организм в качестве топлива для генерации энергии использует жир. Превышение аэробного порога и переход на высокоинтенсивные нагрузки переводит организм на использование гликогена.

Низкоинтенсивная нагрузка представляет собой физическую активность в постоянном низком темпе, при котором пульс не перешагивает границу аэробного порога и держится в границах ЧСС 120-140 ударов. Этот вид кардио отлично расходует калории и уменьшает уровень жировых клеток в организме, но практически не влияет отрицательным образом на биогенез в волокнах мускулатуры. Поэтому оптимальная длительность для такого кардио 40-60 минут.

Расщепление жировых клеток начинается с тех, что заполняют собой мышечную ткань, а затем в процесс подключаются подкожные отложения.

Высокоинтенсивная кардио нагрузка способствует запуску и пролонгации режима аэробного гликолиза, для которого характерно влиять на окислительные процессы и после тренировки на протяжении всего дня. Исходным топливом для нее являются запасы гликогена, и отмечается потеря выносливости на короткий срок после проведения тренировки. Этот фактор является препятствием для того, чтобы планировать такой вид с силовым тренингом в один день, потому что повышается риск развития катаболизма в мышечной ткани. Отличие низкоинтенсивной нагрузки в том, что при расщеплении жировой ткани вырабатывается цитрат. Он препятствует аэробному гликолизу, при котором активно расходуется запас гликогена. То есть остается возможность дальнейшего генерирования энергии и сохраняется выносливость при активном процессе жиросжигания, что не противоречит основной задаче силовых тренировок – наращивать мышечную массу.

Силовые тренировки и принципы их действия

Принцип работы силовой тренировки сводится к выполнению нагрузок с дополнительным отягощением и с задействованием гликогена в качестве топлива для генерирования энергии. Влияние силовых тренировок акцентируется на формировании волокон мышечной ткани. Конечно, такие тренировки отлично расходуют калории, но по эффективности урегулирования уровня жировых клеток в организме, уступают кардионагрузкам.

Действие силовых тренировок сводится к направленному травматическому процессу на микроуровне, где внутренний ресурс тела аккумулируется на восстановление поврежденного волокна и прибавление объемов мускульной ткани. Расходуя гликоген в процессе силовой нагрузки, организм заставляет себя тратить свои резервы на возобновление его уровня и наращивание мышечной массы.
Функции силовых тренировок:

• улучшается структура мускулатуры;
• активизируется анаболический процесс;
• развиваются параметры выносливости и силы в мышечных структурах;
• формируются отдельные мышечные участки;
• улучшается сгибательно-разгибательная способность связок и мышечных узлов.

Потеря ресурсов во время силовых тренировок предполагает, что для их эффективного проведения и качественного прогресса в формировании мускулатуры, у атлета должен быть необходимый запас. Если планировать силовую тренировку во время опустошения внутренней резервной базы, то тренировка пройдет на пределе возможностей и не принесет ожидаемого результата.

Планирование кардио и силовых тренировок

Исходя из того, что оба инструмента бодибилдинга одинаково необходимы и вносят вклад в построение тела атлета, важно понимать, как правильно внести их в график индивидуальных тренировок. Отправной точкой для реализации этой задачи, должно стать определение индивидуального типа телосложения.
Всего насчитывают три типа:

1. склонный к худобе и стабильному весу – эктоморф;
2. склонный к набору веса и формированию жировых структур – эндоморф;
3. имеющий стабильный вес и развитую мускулатуру – мезоморф.

В зависимости от того, что важнее набрать мышечную массу или избавиться от лишней жировой ткани, планируют совместный график кардио и силовых нагрузок. Причем для склонного к худобе эктоморфа также необходимо умело сочетать кардио в своем расписании, как и для эндоморфа. Активизация метаболизма позволит эффективно усваивать поступающие питательные вещества и синтезировать из них материал для построения мускулатуры. У мезоморфов, в отличие от других типов телосложения, природой заложен более совершенный и отлаженный процесс обмена веществ.

План совмещения № 1 – для уменьшения жировых клеток

• утреннее низкоинтенсивное кардио натощак – 30 минут;
• интервальное кардио перед силовой тренировкой – 20 минут;
• силовая тренировка – 60 минут.

Для улучшения метаболизма и активизации процесса жиросжигания нужно в график тренировочной недели вводить 3 занятия высокоинтенсивного кардио, что позволит быстро снизить вес спортсмена. Но влияние высокоинтенсивного кардио на уровень гликогена препятствует дальнейшему проведению силового занятия. Поэтому к первой схеме нужно добавить вторую, где силовую тренировку выполняют 3-4 раза в неделю, но при этом в разные дни с высокоинтенсивным кардиозанятием, рассчитанным на 40-60 минут. В таком случае не будет развиваться катаболический процесс, а мускулатура будет иметь достаточный резерв для прогрессии.

План совмещения № 2 – для купирования роста жировых отложений и поддержания мышечной массы

• утреннее низкоинтенсивное кардио – 30-60 минут;
• вечерняя силовая тренировка – 60-90 минут;
• дополнительное кардио после силовой нагрузки – 20 минут.

Если нет необходимости борьбы с жировыми отложениями, а речь идет о том, чтобы не дать им возможность формировать свои структуры, то важно в график тренировок включать кардио с учетом этих задач. Утреннее кардио обеспечит метаболизм на достаточном уровне, а проведение дополнительного короткого занятия, даст возможность процессу трансформации клеток проходить в активном режиме. Желательно дополнительное кардио проводить только после тренировки, чтобы не использовать ресурсную базу перед силовым занятием.

План совмещения № 3 – для наращивания мышечной массы

• короткое низкоинтенсивное кардио перед силовой тренировкой – 10-20 минут;
• силовые упражнения днем – 60-90 минут;
• низкоинтенсивное кардио вечером – 30 минут.

Такой план менее всего повлияет на вес спортсмена, но позволит поддерживать обменные процессы на достаточном уровне для наращивания мышечной массы. Общей бедой эктоморфов и эндоморфов является нарушение режима метаболизма, который для первых – бесцельно тратит ресурсы и не дает им усвоиться в организме, а для вторых – тормозит их расщепление, накапливая впрок. План тренировок № 3 наиболее предпочтителен для тех, кому важно обеспечить правильное функционирование обменных процессов, что обеспечивает кардио, но при этом не будет кардинально влиять на потерю веса, которого нет в избытке у эктоморфа.

Совмещение силовых и кардио тренировок

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Кардио и силовые тренировки

 В последнее время многие спортивные эксперты стали ставить под сомнение пользу кардиотренировок при похудении и все больше отдавать предпочтение силовым. Напомню, что кардио – это:

• аэробика
• лыжи
• бег
• ходьба
• плавание
• велосипед
• гребля
• подъем по лестнице
• скандинавская ходьба

Силовые нагрузки – это тренировки с отягощениями с минимальным или умеренным количеством повторений (от 1 до 12):

• штанга
• гантели
• тренажеры
• эспандеры или фитнес ленты

Возможно ли достичь эффективности без сочетания аэробной и анаэробной нагрузок? Будем последовательны в данном вопросе и рассмотрим всё по порядку.

Плюсы силовых тренировок

1. Для сжигания жира

 Несомненно, что кардионагрузки эффективнее сжигают калории непосредственно во время тренинга. Силовые нагрузки позволяют продолжить процесс сгорания даже после тренировки. Происходит это за счет того, что мышцам для восстановления требуется больше энергии. Также силовые тренировки усиливают метаболизм и общий обмен веществ.

 Несложно догадаться, что совмещение этих типов нагрузок в несколько раз улучшает результативность при сжигании лишнего жира. Под совмещением я подразумеваю выполнение кардио и силовых в разные дни, но в общей тренировочной программе. Если вы стремитесь выполнять эти тренировки в один день (например, из-за нехватки времени), то неплохим вариантом может стать интервальная тренировка. Интервальные тренировки более эффективны, нежели обычные аэробные. Об этом можно почитать здесь.

2. Без травм

 Как известно, некоторые аэробные виды тренировок (например, бег) сильно нагружают коленные суставы, позвоночник, связки и сухожилия. Со временем это может вылиться в травмы. Чтобы уменьшить риск возникновения травмы необходимо укреплять уязвимые места. В этом нам помогут всё те же анаэробные упражнения с отягощениями.

3. Снижение веса и форма

 Кардио нацелено на избавление от избыточного веса, укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение психического состояния человека. В то время как силовые занятия предоставляют вышеперечисленное, но с улучшением формы тела. Со временем вы улучшаете свои силовые показатели, и ваше тело одновременно с потерей нежелательного веса начинает приобретать более атлетическую форму. Еще одно преимущество силовых упражнений.

Плюсы кардиотренировок

1. Против депрессии

 Аэробные занятия повышают уровень серотонина в головном мозге. Серотонин в свою очередь снимает тревогу, психическое напряжение, тем самым неплохо помогает противостоять депрессии. В самом слове кардио уже заложен ответ, т.к. данный вид нагрузок улучшает работу сердечно-сосудистой системы и нормализует артериальное давление. Для этого достаточно 20-минутной тренировки. Здесь преимущество кардио на лицо.

2. Против старения

 На процесс старения влияют не только естественные биологические факторы, но и наличие различных болезней таких как:

• ожирение
• злокачественные опухоли
• болезни сердца
• диабет
• атеросклероз

 Отсюда вывод, что профилактикой большинства перечисленных болезней и, как следствие, замедления процесса старения являются кардионагрузки.

Вывод:

 В соревновании между этими типами физических нагрузок первых нет и отстающих, практически, как в песне Высоцкого. Совмещая кардио и силовые тренировки, вы добьетесь большего результата, нежели выполняя что-то одно.

Как сбросить вес женщине?

Как убрать грудь у мужчин

Тренировки по протоколу Табата

Как сократить тренировки?

Как правильно накачать бицепс

Почему важно заниматься спортом?

Виды кардио по интенсивности

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

• малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
• нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
• можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

• cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
• лучше «разгоняют» метаболизм
• занимают меньше времени
• не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
• не подходят для новичков

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Особенности кардиотренировок

Кардиотренировки становятся все популярнее в последнее время. Иногда, посещая тренажерный зал в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру. Многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред.

Как извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?

Нужно понимать что кардиотренеровка направленна не на развитие мышц, а на сердечно-сосудистую систему.Кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.

Подготовка

Перед кардиотренировкой следует обязательно выяснить границы своего пульса: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.

Практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, профессионалы советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать крайне сложно.

До или после силовой тренировки

Чтобы четче представлять себе работу аэробной нагрузки и понимать, когда лучше ее проводить – до или после силовой тренировки, можно представить пример бегуна на короткие дистанции (спринтера) с малым объемом мышечной массы и большие проработанные рельефы стайера. В зависимости оттого, какую цель в формировании фигуры вы преследуете, и планируют дополнительные аэробные занятия к силовым тренировкам.

Когда ваши силовые упражнения направлены на снижение объемов тела, аэробную нагрузку необходимо проводить до силового блока упражнений. Кардионагрузка истощает запасы гликогена, что в свою очередь препятствует синтезу белка, и, соответственно росту мышечной ткани. Построение общего мышечного каркаса происходит, но без массива. Мышцы укрепляются, повышается их эластичность и прекрасно разрабатываются суставные соединения, что способствует улучшению общего физического состояния, но без наращивания объемов.

Тем, кто работает на массу, категорически не рекомендуется делать кардио после силовой нагрузки ранее 6 часов. Необходимо, чтобы восстановились запасы гликогена и стал возможен синтез белка, в противном случае аэробная нагрузка перечеркнет все ваши силовые старания. Оптимально, если вы работаете на рост объема мышечной массы, вообще отказаться на время от кардиоупражнений или проводить их в другие от силовой нагрузки дни.

Для тех, кто работает на построение тела гармоничных для человека средних параметров, с четкой структурой мышечной ткани и минимальных запасах жировой, следует соблюдать баланс силовых и кардионагрузок. Потеряв запас гликогена при силовом занятии, проведите кратковременный 30-минутный сеанс аэробных упражнений в умеренном темпе. Интенсивные кардио проводите отдельно в другие дни, чтобы беречь мышечную ткань.

Работая на рост мышечной ткани, не забывайте о правильном меню. Недостаток питательных веществ опасен пустыми тренировками – нет мышечных изменений. Увеличьте в рационе белок, участвующий в построении мышечного каркаса. Большое количество углеводов тормозит липолиз и метаболизм.

Как совмещать кардио и силовые тренировки: до, после или вместе

Кардиотренировки покажутся чем-то вроде хитрости для тех, кто хочет увеличить свою максимальную силу. Длительные занятия аэробикой стимулируют привыкание мускулатуры, которое необходимо, чтобы улучшить показатели. Это взаимовлияние хорошо описано в научной литературе. Например, в исследованиях Университета штата Альберта, Канада, 40 волонтеров занимались 12 недель либо только силовыми упражнениями, либо только кардио, либо их комбинировали. Люди, занимавшиеся только силовыми упражнениями, приобрели значительно больше силы и мускульной массы, чем те, которые занимались комбинированными тренировками, даже несмотря на то что в комбинированных тренировках они выполняли столько же силовых упражнений.

Интересно заметить, что люди после силовых тренировок повысили втрое больше размеры своих мышечных волокон, чем те, кто занимался комбинированными тренировками. Эти мускульные волокна больше реагируют на кардиотренировки, которые позволяют им развить способность получать кислород. Они также могут реагировать и на силовые тренировки, которые позволяют им расти и увеличивать силу. Но если большое количество кардиотренировок совместить с силовыми тренировками, то мускульные волокна адаптируются и станут более прочными, нежели более сильными, что и произошло с волонтерами, занимавшимися комбинированными тренировками.

Многие пауэрлифтеры, опасаясь такого взаимовлияния, избегают каких-либо кардиотренировок. Я не думаю, что это необходимо. Разумный подход к кардиотренировкам хорошо дополнит ваши силовые тренировки. Например, одна исследовательская группа обнаружила, что когда интенсивность сердечно-сосудистых упражнений сохранялась на уровне до 70% частоты биения сердца, силовые достижения были уменьшены в группе с комбинированными занятиями аэробикой и силовыми упражнениями, чем в той, где проходили только силовые упражнения. Возможно, более убедительным покажется факт, что некоторые из наиболее успешных пауэрлифтеров и сильных атлетов объединяют кардиозанятия со своими тренировками без какого-либо кажущегося негативного эффекта. Правильно спланированные и выполненные кардиосессии помогут ускорить процесс восстановления от текущих силовых тренировок благодаря ускорению тока крови. Также нетрадиционные кардиоподходы, такие, как неинтенсивные упражнения на сопротивление, могут помочь силовым тренировкам, повысив нервно-мышечную координацию в привычной модели движения.

В добавление энергетическая работа приносит пользу здоровью. Она уменьшает ловушки для жира на вашем теле, стимулирует здоровье мозга, уменьшает образование артериальных тромбоцитов, повышает восприимчивость к инсулину и способствует долгожительству.

Варианты, как инкорпорировать кардиотренировки в программу «Максимальная сила», зависят от вашего типа телосложения. Здесь я привожу соответствующие инструкции в главах с 6 по 9. В общих чертах, эндоморфы — т.е. расположенные к быстрому увеличению жира — нуждаются в увеличении количества кардиоупражнений, чтобы обеспечить достижение наивысшей эффективности и силы. Если вы эндоморф, то я рекомендую вам выполнять 3-4 кардиотренировки в неделю в течение всей программы. Здесь, возможно, потребуется включить высокоэффективные интервальные тренировки, некоторые малоинтенсивные сердечнососудистые упражнения (60-70% максимальных сердечных ритмов) и/или циклы легких упражнений на сопротивление в дни, когда нет силовых тренировок.

Мезоморфам повезло больше, потому как они могут работать с мускулатурой относительно легко и они могут контролировать количество телесного жира всего несколькими (1-3) кардиотренировками в неделю. В общем, если эти ребята заинтересованы в увеличении максимальной силы, то им можно избежать высокоэффективных интервальных тренировок и выполнять только малоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения и циклы легких упражнений на сопротивление, которые способствуют улучшению кровотока и повышают способность восстановления физических сил.

Эктоморфы обычно худощавы и борются за то, чтобы нарастить мускульную массу, так как у них особенно быстро работает обмен веществ. Таким людям кардиотренировки вообще практически не нужны — 2 сессии в неделю — это максимум, и состоять они должны из малоинтенсивных и легких упражнений на сопротивление.

Как вы поняли, я хочу, чтобы вы избегали этих 70-90% максимальной частоты сердечных ритмов любыми способами, т.к. при таких тренировках силовые цели могут задерживаться! Ниже я описываю три вида кардиотренировок, которые я включил в программу «Максимальная сила» (в соответствии с вашим телосложением).

Высокоэффективные интервальные тренировки

Выберете себе любой вид кардиоупражнений: бег, плавание, гребля, велосипед эллиптические упражнения, и т.п. Разомнитесь в течение 5 минут при низкой скорости, а затем увеличьте нагрузку до максимума за 10-30 секунд. В зависимости от того, какой вид упражнений вы выберете, вы можете повысить напряжение не только за счет увеличения темпа, но и повышая уровень сопротивления. Например, если вы на велосипеде, то вы можете перейти на высшую передачу (на улице) или на уровень высокого сопротивления (на тренажере). Как только завершится высокоинтенсивный интервал, постепенно замедляйте темп в течение 30-120 секунд, чтобы быстро восстановиться. Завершите 6-20 рабочих/восстановительных периодов, в зависимости от продолжительности интервалов (чем они короче, тем больше вы должны сделать). По прохождении запланированного количества интервалов расслабьтесь и приведите себя в исходное состояние в течение 5 минут. Более специфические рекомендации вы прочтете позже.

Медленные и равномерные кардиотренировки

В том режиме, который вы выберете, работайте от 20 до 25 минут со спокойным, равномерном уровнем интенсивности (60-70% максимум сердечных ритмов, или HR). Если у вас нет датчика, считающего количество сердечных ритмов, то вы можете воспользоваться разговорным тестом, чтобы определить подходящий уровень интенсивности. У вас должно получаться говорить полные предложения, не теряя дыхания, но у вас не должно получаться говорить сразу несколько предложений. Другими словами, у вас должно получаться громко проклинать медленные и равномерные кардиотренировки.

Малоинтенсивные упражнения на сопротивление

Совершите от 8 до 12 упражнений (примеры смотрите ниже) с небольшим грузом в примерно 30% от вашего предполагаемого 1RM для этих упражнений. Совершите 15-20 повторов так, чтобы интервалы между ними были как можно меньше. Каждую неделю добавляйте немного веса. Вот базовый набор упражнений, которым вы можете пользоваться:

• Становая тяга с гантелями или другие упражнения на бедра.
• Выпад с поворотом или другие упражнения для каждой ноги.
• Отжимание или другие горизонтальные упражнения на жим.
• Жим канатной трехглавой мышцы или другое упражнение с движением локтя.
• Вращение с гантелями или другие упражнения на вращение плечевого сустава.

Как совмещать кардио и силовые тренировки

Чтобы получить наилучшие результаты, в идеале, кардиоупражнения следует выполнять отдельно от силовых тренировок. Например, если вы три раза в неделю занимаетесь упражнениями с отягощением, постарайтесь проводить кардиотренировки в другие дни. Это особенно важно для тех, кто хочет увеличить мышечную массу. Если вы будете заниматься кардио перед силовыми тренировками, это может истощить ваши запасы гликогена и свести на нет наращивание мышечной массы при работе с весом. Гликоген – это основной источник энергии в мышцах, и если его недостаточно, вы не сможете выполнить те последние повторения, которые дают максимальный эффект от тренировки. Женщинам и тем, кто не стремится наращивать мышечную массу, лучше выполнять кардиоупражнения перед силовой тренировкой низкой интенсивности.

Если вы хотите проводить кардио и силовую тренировку в один день, то лучше выполнять кардиоупражнения после силовой нагрузки. Главная причина этого в том, что упражнения с весом не истощают запасы гликогена в мышцах, и у вас еще остаются силы на полноценную кардиотренировку. Для повышения эффективности кардио начинайте выполнять эти упражнения через несколько часов после силовой тренировки – за это время восстанавливается запас гликогена, и распада протеина не происходит. Если вы стараетесь совместить два вида нагрузки – кардио и силовую – в один день, то лучше всего выполнять тренировку для укрепления сердечно-сосудистой системы последней.

Многие часто спрашивают, следует ли заниматься кардио натощак. Ответ на этот вопрос – нет. Реальность такова, что если ваш организм не получает никакой пищи, то он лишается обычного источника энергии и начинает искать его в другом месте. А где же еще можно его найти? Организм начинает брать необходимую энергию из мышц. Поэтому тем, кто не стремится уменьшить мышечную массу и стать сухопарым, не рекомендуется заниматься кардио на пустой желудок. Хотя перед тренировками, как правило, не едят, за 30 минут до кардио не помешает легкий перекус – в этом случае вы сможете провести полноценную тренировку и получить от нее максимум пользы.

Поделиться с друзьями…

Стоит ли совмещать кардио и силовые тренировки?

Кардио и силовые тренировки: следует ли комбинировать эти два упражнения или лучше проводить их по отдельности в разные дни недели?

Ответ на этот вопрос прост:

Зависит от ваших целей в фитнесе.

Кардио и силовые тренировки отдельно

Вы, возможно, видели спортсменов-бодибилдеров, тяжеловесных ~ 110 кг, которые медленно (но в постоянном темпе) ходят по беговой дорожке в день тренировок без отягощений.

Почему? Эти парни стремятся выполнять кардио-упражнения в устойчивом состоянии, которые не утомляют их мышцы или нервную систему, что позволит им вернуться к запланированным тренировкам с отягощениями на следующий день.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что тренировки с низкой средней интенсивностью могут помочь прокачать кровоток к поврежденной мышечной ткани, что позволит вам быстрее прийти в норму.

Когда выбирать кардио?

Лучший способ определить, пришло ли время для медленной и постоянной кардиотренировки, — это когда вы чувствуете печально известную DOMS (отсроченную болезненность мышц).Кроме того, фитнес-часы могут помочь вам составить программу тренировок и обеспечить полное восстановление между тяжелыми кардио или силовыми тренировками.

Фитнес-часы могут быть похожи на тренера, постоянно прикрепленного к вашему запястью!

Например, руководство по ежедневным тренировкам Polar FitSpark ™ предлагает наиболее подходящую тренировку для вас на основе вашей истории тренировок и ежедневной активности, уровня физической подготовки и состояния восстановления.

Научитесь прислушиваться к сигналам, которые подает вам ваше тело, и проверьте, что рекомендуют ваши фитнес-часы.Затем соответствующим образом отрегулируйте интенсивность тренировок.

Нет смысла прыгать на тренировку HIIT после тренировки с отягощениями или даже на следующий день после подъема, если ваши мышцы болят и чрезмерно устали. Вместо этого почему бы не запрыгнуть на беговую дорожку и поддерживать темп, при котором частота пульса не достигает оранжево-красной зоны (85–100% максимальной интенсивности)?

Ваши цели имеют первостепенное значение при определении наилучшего времени для кардио или силовых тренировок, и промежуток времени между ними важен.

Если ваша цель — развить силу…

Если ваша цель — развить силу и вы выполняете кардио в течение 6-часового окна подъема тяжестей, исследования показывают, что вы путаете свое тело с несколькими моделями активации, уменьшая прирост силы ,

С другой стороны, кардио-тренировки на выносливость и другие виды интенсивных тренировок можно улучшить за счет силовых и силовых тренировок.

Этот сценарий был придуман как «явление интерференции» и включает в себя механизмы адаптации внутри тела, которые конкурируют друг с другом и препятствуют его успеху.Интересно, что явление интерференции обычно работает в одном направлении, а это означает, что если ваша цель — увеличить силу и вы выполняете кардио (особенно кардио на выносливость), вы ставите под угрозу прирост силы.

Короче говоря, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, лучше избегать одновременных тренировок (кардио и силовые тренировки вместе).

Комбинированные кардио и силовые тренировки

Когда мы обратимся к преимуществам, связанным с комбинацией кардио и силовых тренировок, важно еще раз повторить, что ваши индивидуальные цели определяют, какой подход вам подходит.

• Спортсмены на выносливость могут извлечь выгоду из одновременных тренировок, поскольку это может компенсировать катаболический характер тренировок на длинные дистанции. Это хорошо изученный факт, что тренировки на выносливость с большим объемом могут снизить уровень тестостерона (полезный для энергии, мышечной массы, распределения жира и либидо) и повысить уровень кортизола (гормона стресса), поэтому включение силовых тренировок может помочь уменьшить эти эффекты.

• То же самое можно сказать и о спортсменах на короткие дистанции / силовые атлеты. Однако правильное восстановление на следующий день после интенсивного кардио и силовых тренировок становится первостепенным.

«Метод высокой-низкой»: группирование стимулов высокой и низкой интенсивности.

Как бегун на средние дистанции и триатлонист, я всю свою жизнь был запрограммирован на выполнение силовых тренировок в тот же день, что и тренировка с тяжелым бегом. Это должно было обеспечить более длительное восстановление между тяжелыми тренировочными днями, полностью восстановив мои мышцы и нервную систему.

Этот тип «метода высокой-низкой», популяризированный известным тренером по спринту Чарли Фрэнсисом , объясняет преимущества группирования стимулов высокой и низкой интенсивности в одни и те же дни.

• Другими словами, дни высокой интенсивности, такие как спринт и олимпийская атлетика, должны выполняться в один и тот же день.
• Аналогичным образом, упражнения со стимулами низкой интенсивности, такие как темповые бега или тренировки (отработка техники подъема с небольшим весом), должны выполняться вместе.

Важно отметить, что Чарли Фрэнсис считал, что после стимуляции высокой интенсивности следует 48-72 часа полного восстановления (никаких других упражнений высокой интенсивности).

На языке непрофессионала:

Если вы выполнили тяжелую кардио-тренировку и несколько тяжелых / взрывных весов в один и тот же день, лучше всего оставить достаточно времени для восстановления до следующей большой тренировки.

Дополняйте тренировки низкоинтенсивными видами деятельности и обращайте внимание на свое питание, чтобы ваши мышцы и нервная система пополнились энергией. Это поможет уменьшить травмы и серьезное истощение энергии.

Итак, стоит ли совмещать кардио и силовые тренировки?

Ответ субъективен и зависит от цели:

• Если вы хотите набрать силу и набрать мышечную массу, исследования показывают, что вам лучше всего держать вес отдельно от кардио-работы.

• Если вы хотите улучшить свою выносливость и мощность (например, время спринта), рекомендуется выполнять длинные дистанционные и высокоинтенсивные кардио-тренировки в тот же день, что и силовые тренировки. Обязательно выполняйте упражнения от низкой до умеренной в следующие дни.

Звучит сложно? Если вы используете фитнес-часы, которые предлагают рекомендации по тренировкам на основе данных, воспользуйтесь этим руководством — данные — ценный инструмент для улучшения вашей физической формы без травм.

Если у вас нет данных, восстановите связь со своим телом и разумом и по-настоящему постарайтесь понять, что вам нужно, вместо того, чтобы просто напрягаться, когда это последнее, что вам следует делать.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

.

Сочетание силовых тренировок и HIIT для достижения максимальных результатов

Мы большие поклонники интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT). Это укрепляет наши сердца, развивает выносливость и может быть выполнено где угодно. От бега на беговой дорожке до скольжения на эллиптическом тренажере ВИИТ можно сочетать с другими видами кардио для получения быстрой и отличной тренировки.

Тем не менее, HIIT и силовые тренировки могут изначально не иметь смысла в паре — и они не всегда должны идти рука об руку.

«Когда вы достигнете определенного уровня подготовки, HIIT — это HIIT, а сила — это сила. Здесь задействованы разные энергетические системы », — объясняет тренер Aaptiv Марк Сэйер.

По сути, каждый тип упражнений ориентирован на разные системы организма. Силовые тренировки нацелены на ваши мышцы, а HIIT в основном нацелены на частоту сердечных сокращений (этот трекер — наш любимый).

Это, конечно, не означает, что HIIT не может воздействовать на ваши мышцы, и наоборот. Это также не означает, что эти стили упражнений нельзя объединять.

Но чтобы по-настоящему нацелить любую часть, вам нужно чаще работать с ними в одиночку, чем вместе. Однако, если вы уже делаете это и обнаруживаете, что у вас мало времени или что ваши силовые тренировки становятся тусклыми, попробуйте ВИИТ и воду для силовых тренировок.

Читайте дальше, чтобы узнать, как повысить интенсивность силовой тренировки.

Делайте более короткие перерывы.

Цель HIIT — быстро повысить частоту сердечных сокращений. Обычно это достигается путем выполнения коротких периодов высокоинтенсивной активности с последующим коротким периодом отдыха.

Вы повторяете этот формат на протяжении всей тренировки, при этом ваше сердце постоянно приспосабливается к новой интенсивности. Как правило, между подходами с поднятием тяжестей вы делаете небольшой отдых.

По словам Сэйера, самый простой способ включить HIIT в свой силовой распорядок — это «сократить время отдыха». Это предотвратит переход вашего пульса в режим полного перерыва.

Хотя поначалу это может показаться трудным, это будет постоянно снижать частоту сердечных сокращений. Это также проверит (и, следовательно, улучшит) вашу выносливость и аэробные способности.

Добавляйте кардио между подходами.

Если сокращение времени отдыха не помогает, сделайте еще один шаг и превратите его в кардио-подходы.

«Если я между структурированными программами и хочу тренировку, которая дает как хорошее потоотделение, так и накачку, мне нравится брать обычную тренировку по бодибилдингу, а затем просто добавлять одну минуту скакалки после каждого подхода», — объясняет Сэйер. ,

Затем, в зависимости от размера прорабатываемых мышц, он будет отдыхать от 15 до 30 секунд (при работе с более крупными мышцами, такими как мышцы нижней части тела) или вообще без отдыха (при работе с более мелкими, такими как бицепс).

Во время этих кардио-сетов вы можете делать все, что заставляет ваше сердце биться чаще. Попробуйте прыгуны, альпинисты или бёрпи.

Ознакомьтесь с кардиотренировками Aaptiv здесь.

Используйте шаблоны движения.

«[Работа] с большими и большими мышцами сжигает больше калорий и требует [s] больше кислорода. Так что сосредоточьтесь на сложных движениях, — говорит Сэйер. «Пуш-пул — это, например, классический узор. Таким образом, ваши давящие мышцы отдыхают, а тянущие мышцы работают, и наоборот.И ваше сердце все время качает кровь », — объясняет он.

Такая тренировка большего количества мышц не только укрепит вашу общую силу, но и повысит частоту сердечных сокращений, подобно классическим HIIT.

Чередуйте простые силовые упражнения, такие как сгибание бицепса (тяга) и жим над головой (толчок). Другими примерами могут быть переход от жима лежа (толчок) к заднему ряду (тяга).

«Для нижней и верхней части тела попробуйте 30 секунд махов с гирями, 15 секунд отдыха, а затем 30 секунд отжиманий», — говорит Сэйер.Следите за этим на протяжении всей тренировки, чтобы задействовать больше мышц и нагрузить свое сердце и легкие. Минимальные настройки с максимальной выгодой? Мы возьмем это.

Делайте движения с отягощением.

Если вы тренируетесь на силу, велика вероятность, что вы собираетесь использовать вес (или несколько). Вместо того, чтобы выполнять обычные движения с отягощением сидя или стоя, сосредоточьтесь на тех, которые предполагают больше движений.

Гири здесь идеальны. В частности, качели с гирями отлично подходят для быстрого повышения частоты пульса.Выполнение нескольких наборов этих подходов нацелено на ваши мышцы и заставляет вас двигаться, а значит, заставляет сердце и легкие работать.

Другие движения, такие как толчок и пресс, будут иметь такой же высокоинтенсивный эффект. Придерживаясь гирь (или любого другого веса), вы можете быстро и легко переключаться между различными упражнениями, избегая слишком долгого отдыха.

Та же идея может быть применена к свободным весам, гантелям и подобному оборудованию. Просто убедитесь, что вы выполняете движения, которые делали раньше, или что вы нашли время потренироваться перед зеркалом.

Готовы попробовать HIIT-тренировку с Aaptiv? Ознакомьтесь с опытом аудио-фитнеса здесь.

,