Как подтянуться на турнике если не можешь: Как научиться подтягиваться на турнике? Как подтянуться один раз, даже если раньше не мог? 8 эффективных способов!

Как научиться подтягиваться на турнике. Как подтянуться 1 раз

Вы твердо решили для себя начать работать над своим физическим состоянием и для начала будете тренироваться на турнике. Но вот незадача, на перекладине вы не можете сделать ни одного подтягивания.

Такая ситуация не является проблемой, это совершенно не страшно, ведь главное иметь большое желание и поставленных задач можно добиться. Ведь я тоже начинал молодым, худеньким парнем, который с трудом подтягивался раз-другой на перекладине.

Благодаря моему видео вы сможете за короткий промежуток времени совершить большой прыжок вперед в своем физическом развитии. Буквально за месяц вы научитесь подтягиваться на турнике, даже если до этого вы не смогли подтянуться ни одного раза.

Ну и традиционно — попрошу вас оставлять комментарии, делать репосты в социальных сетях и подписывайтесь на мой канал.

И так, сегодня вашему вниманию видео для тех, кто не знает как правильно подтягиваться на турниках и хочет с помощью упражнений на перекладине увеличить свои силовые показатели и мышечную массу. Посмотрев видео, взяв на вооружение все рекомендации, вы сможете на 100% подтянуться на турнике, даже если сейчас вы не можете сделать это ни единого раза.

Как же необходимо заниматься, чтобы росли мышцы и увеличивались силовые показатели? Но для начала давайте пройдемся по анатомии человека и обозначим какие мышцы участвуют во время подтягиваний на турнике. А в данном упражнении включаются в работу: немножко работает бицепс, но в основном львиная доля нагрузок ложиться на широчайшие мышцы спины.

А теперь касательно тренировок — ключом к успеху и к получению результатов для вас могут стать частичные повторения. То есть, частичные повторения это выполнение упражнения не в полной амплитуде. Вся «фишка» в том, что если даже вы будете выполнять упражнение на одну треть, все равно мышцы от получаемой нагрузки будут расти. Помимо роста мышечной массы от выполнения частичных повторений увеличиваются силовые показатели.

Вот даже можно взять для примера Алекса — под моим руководством он занимается полтора месяца, причем делает это не регулярно. Несмотря на это начинающий атлет прибавил полтора килограмма мышечной массы, при этом он уже начал подтягиваться с весом 12 килограммов. А это явный признак того, что у молодого человека начали расти силовые показатели.

Так как же нужно тренироваться, если даже вы один раз не можете подтянутся на турнике? Дело в том, что большинство пробует подтягиваться на турнике обычным хватом, при этом сделав довольно широкий хват. Но начинать необходимо с обратного хвата, который еще многие называют «хватом для девчонок». На самом деле обратный хват очень эффективен, несмотря даже на то, что выполнять в таком режиме подтягивания легче. Он позволяет нарастить мышечную массу и силу мышечных групп, которые также принимают участие в подтягиваниях с обычным хватом.

Поэтому, используйте обратный хват, если вы ни разу не подтягиваетесь на турнике. Выполняйте 4-6 подходов по 2-3 повторения и тренироваться один раз в неделю. Помимо этого два раза в неделю выполнять аналогичные подтягивания, но в пол силы. То есть, если вы можете подтянуться 6 раз, то две тренировки подтягивайтесь по 3 раза. Таким образом получается, что одна тренировка в неделю должна быть до полного изнеможения, а одна-две легкие, в пол силы

Что же делать тем, кто вообще не может подтянутся даже одного раза? Для таких ребят есть частичные повторения, о которых я говорил раньше. То есть, вы используете тот же обратный хват, применяете те же принципы чередования тренировок, но подтягиваетесь буквально по несколько сантиметров — сколько сможете. Со временем, когда ваша сила начнет увеличиваться, высота подтягиваний также возрастет и в один прекрасный момент вам удастся сделать подтягивание в полную амплитуду.

Если человек может подтянуться на перекладине 4-6 раз обратным хватом, значит ему уже под силу сделать 1-2 подтягиваний обычным хватом.

Ребята, если вас интересуют тренировки на турнике, если вы хотите узнать как накачать на перекладине бицепс, спину, пресс — обязательно подписывайтесь на мой канал и вы не пропустите новых роликов о тренировках на турнике и на свежем воздухе.

http://credit-n.ru/calc.html

Реально действующие советы, как научиться подтягиваться на турнике за 1 день | Turnik-Men.Ru

У каждого парня есть минимальный уровень физической нагрузки, и он должен с удовольствием его выполнять. В основном ребята занимаются такими занятиями, как футбол, качание пресса или же просто тягание гири. Но, увы, не каждый может смело приступить к работе с турником. Неплохо, если к концу школы кому-нибудь удастся выполнить основные нормативы по подтягиванию. Многие мужчины и парни задаются вопрос, как научиться подтягиваться на турнике за 1 день. Для того, чтобы это сделать, нужна хорошая спортивная подготовка. Но если вы освоите это искусство, то тело станет более рельефным и мускулистым. Поэтому стоит нагрузить свои мышцы тренировками.

Содержание

Подготовка к подтягиваниям на турнике

Если вы планируете научиться подтягиваться с нуля, прежде всего нужно пройти подготовительный этап, который очень важен. Без него любые ваши дальнейшие действия могут оказаться бесполезными.

Моральная подготовка

Без морального настроя и психологической подготовки в этом деле никуда. Если вы поставите перед собой цель, то будет гораздо проще научиться подтягиваться. Ведь регулярные тренировки бывают очень изматывающие, и далеко не каждый сможет их выдержать. Однако тот, кто целенаправленно ставит перед собой посильную задачу самыми любыми способами научиться подтягиваться, обязательно получит желаемый результат.

Дневник достижений

Нужно завести специальный дневник. В нём вы набросаете план своих тренировок на ближайшее время. Также фиксируйте в нём свои успехи: какое количество раз удалось подтянуться на каждом занятии.

Специальный инструментарий

На первых порах лучше использовать турник со ступеньками или шведской стенкой. С их помощью в первое время будет проще дотягиваться до перекладины во время упражнений. Это облегчит течение тренировки, да и задачу в целом.

Особенности разминки

Начинайте тренировку с разминки. Помните, что она должна вас не измотать, а просто согреть мышцы, чтобы не потянуть их во время подтягиваний. Достаточно будет нескольких махов руками, приседаний и небольшой пробежки. Не нужно затягивать разминку. Если вы чувствуете, что начинаете потеть, можно начинать основную тренировку. Лучшие спортсмены в любом виде спорта утверждают, что без хорошего подогрева результаты будут гораздо ниже, а тренировка может привести к растяжению мышц.

Если вы мечтаете научиться подтягиваться с нуля, то будет лучше, если начнете соблюдать эти рекомендации. С их помощью новички могут достичь неплохих результатов за короткий промежуток времени — даже за 1 день! Эти советы дадут вашим занятиям 50% успешности. После подготовительного этапа можно переходить к упражнениям, цель которых — подготовить мышцы для занятий на перекладине.

Правильная техника «негативных повторений» для новичков

Если вы в недоумении, с чего начать свои тренировки, но хочется быстро научиться подтягиваться, буквально за 1 день, — большинство специалистов посоветуют вам упражнение, которое называется среди спортсменов «негативные повторения». Несмотря на название, которое, на первый взгляд, не внушает доверия, оно очень эффективное, и на своих тренировках даже профессионалы начинают именно с него.

Встаньте на стул, держась руками за турник. Подборок должен быть выше него. Так вы приняли положение, как будто подтянулись.
Из этого положения, повиснув на перекладине, нужно опускаться как можно медленнее. Чем медленнее будете опускаться — тем лучше.
После того, как полностью опустились, поднимайтесь снова.
Теперь снова потихоньку опуститесь.
До тех пор, пока есть силы сопротивляться и опускаться медленно, нужно выполнять эти полезные «негативные повторения».
Однако нужно учитывать, что более 6-7 повторов за раз делать не следует.
Будет полезнее, если после подхода немного отдохнуть и, набравшись сил, приступить к выполнению следующего подхода этого упражнения.
Всего следует делать 3-4 подхода.

Если спросить у профессиональных спортсменов, как можно быстро научиться подтягиваться на турнике, большинство из них посоветуют повторять это упражнение на протяжении нескольких недель. Несмотря на то, что оно не сложное, поверьте — оно очень эффективное. Если выполнять его на каждой тренировке, результат будет виден очень скоро. Но мы не будем останавливаться на этом упражнении, так как есть ещё довольно много способов научиться подтягиваться.

Комплекс упражнений для подтягиваний с напарником

Если вы не знаете, как научиться подтягиваться в домашних условиях, но хотите этому научиться, вам может пригодиться помощь близких людей. Скажи им, что и как делать, и можно начинать заниматься у турника вместе.

Пусть напарник встанет позади вас, а вы в это время должны повиснуть на турнике.
Старайтесь подтянуться, при этом, естественно, прикладывая усилия.
Партнёр должен взять вас за талию и помочь приподняться. Главное в этом то, что он должен именно слегка помогать. Скажите ему об этом до начала тренировки. Иначе, если он будет очень сильно вам помогать, то результата от упражнения не будет, и вы не сможете так самостоятельно научиться подтягиваться.
Повторяйте упражнение столько раз, на сколько у вас хватит сил — так сказать, «до отказа».
Повторяйте упражнение около 4-5 раз. Между подходами делайте небольшие перерывы на отдых.

Также на турнике можно научиться подтягиваться рывками. Здесь помощь напарника не потребуется. Этот способ довольно эффективен, но результат придётся ждать долго. Если учиться подтягиваться с помощью рывков, то первые настоящие подтягивания получатся только через 2-3 недели.

Советы от Калума вон Могера

Калум вон Могер — известный австралийский бодибилдер, который трижды занимал первое место в турнире федерации WFF «Мистер Вселенная». С детства он рос хилым и худощавым ребёнком, который все свои достижения заработал самостоятельно трудом и упорством. Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике за 1 день, прислушайтесь к его советам.

Делайте вис, используя расширители перекладины. Можно усложнить упражнение, пробуя висеть на нескольких или даже одном пальце, со сменой положения ног и их подъёмом.

«Лопаточные» подтягивания

Это идеальное подспорье для парней, у которых есть проблемы с латеральными спинными мышцами, которые должны быть в первую очередь задействованы при движении вверх. Для выполнения упражнения нужно принять положение виса с выпрямленными руками и «подтянуть» вверх лопатки. Это позволит сделает спину гораздо сильнее.

Мышиные крылья

Нужно лечь лицом вниз, желательно — на скамейке, при этом в руках — по 2 тяжёлые гири (можно и гантели). Тяните их вверх, будто хотите дотронуться пальцами собственных подмышек. Наконец, в самом в пиковом положении нужно сжать лопатки секунд на 5. Калум вон Могер называл данное упражнение фантастическим, так как оно повышает силы в тянущих движениях и позволяет научиться подтягиваться без турника даже в домашних условиях.

Упражнение усиливает силу хвата, подвижность плечевого сустава и его стабильность, мышцы кора. Оно является неплохой подсказкой, как научиться подтягиваться за короткое время.

Если вы ищете способы, как научиться много подтягиваться на турнике, выполняйте для начала гимнастические упражнения, которые хорошо тренируют абдоминальные мышцы. Например, бананы. Нужно принять положение лёжа, чтобы между полом и спиной не было ни малейшего просвета. Сомкнуть ноги, зафиксировать колени. Поднять плечи вместе с ногами от пола, руки завести назад или сомкнуть за головой. Держать положение максимум долго. Для усложнения можно начать покачиваться в разные стороны. «Бананы» — хорошее подспорье толстому человеку, который хочет научиться подтягиваться на турнике.

Обратные бананы

Научитесь сначала делать обычные «бананы». Затем перед отжиманием приподнять таз и вытянуть руки вперёд максимально далеко, как только сможете. Удерживать позицию очень долго. Такое упражнение можно даже рекомендовать ребёнку лет 10, которому нужно научиться подтягиваться на турнике.

Подтягивания на полу

Опять принять на полу любимое положение «банана». Взяться за перекладину и подтягиваться к ней. Упражнение можно делать с помощью тренажёра или партнёра. Используя лопатки, принять исходное положение. Тянуть тело, пока горло не выровняется с перекладиной.

Калум вон Могер — любитель изометрических упражнений, которые нужны для построения силы. Чтобы научиться подтягиваться, он рекомендует делать изометрику в самых слабых точках движения на несколько секунд . Или изометрику с отягощением и весом тела в разных точках движения. Очень полезное упражнения, которое неплохо тренирует силы.

Если вы ищете видео, как научиться подтягиваться на турнике, найдите обучающие и демонстрационные видеоролики, где подробно рассказывается о технике выполнения данных упражнений.

Теперь, когда у вас есть эти знания, закалка и сила воли, вы можете смело начинать осваивать это искусство. Хотите поиграть мышцами? Значит, нужно взять на заметку наши советы и отправиться прямиком на турник. Если есть желание и упорство — вы станете настоящим мужчиной, который может побороть себя, показать всем, на что он способен и какой физической формой он теперь владеет. Вперёд — и не надо отступать, если что-то не получится сразу.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля и быстро

≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное

Правильная техника негативных повторений для новичков

Встаньте на стул, держась руками за турник. Подборок должен быть выше него. Так вы приняли положение, как будто подтянулись.
Из этого положения, повиснув на перекладине, нужно опускаться как можно медленнее. Чем медленнее будете опускаться — тем лучше.
После того, как полностью опустились, поднимайтесь снова.
Теперь снова потихоньку опуститесь.
До тех пор, пока есть силы сопротивляться и опускаться медленно, нужно выполнять эти полезные «негативные повторения».
Однако нужно учитывать, что более 6-7 повторов за раз делать не следует.
Будет полезнее, если после подхода немного отдохнуть и, набравшись сил, приступить к выполнению следующего подхода этого упражнения.
Всего следует делать 3-4 подхода.

Упражнение на мышцы кора

Выкаты со штангой

Это упражнение прорабатывает не только мышцы кора, которые помогают с развитием силы тяги, но и имитирует ключевые моменты самого движения тела во время подтягиваний. Такую штангу легко найти, а если нет, тогда можно использовать гантели или просто ходить на руках.

Вне зависимости от того, какой инвентарь используется для выполнения этого упражнения, ключевым моментом в нем являются бедра.

Довольно распространенный ошибкой при выполнении этого упражнения является сгибание бедер. Большинство людей начинают с позиции, сидя на пятках, но бедра должны быть прямыми, а ягодицы напряжены на протяжении всего упражнения. Представьте, как вы подтягиваетесь: тело должно быть выпрямленным от плеч до кончиков пальцев на ногах. Вот так же примерно должно быть при выполнении этого упражнения, только прямая линия должна быть от плеч до пальцев ног.

После принятия исходной позиции держите руки прямо и используйте мышцы кора, чтобы поддерживать равновесие при движении штанги вперед или при ходьбе руками. В идеале было бы хорошо коснуться носом пола в конечной точке движения. Затем вернитесь в исходное положение, но не расслабляйте бедра и руки. Держите прямую линию от плеч до колен все время.

Опуститесь так низко, насколько это возможно, удерживая правильную форму всего тела — прямая спина, руки и напряженные ягодицы. Как только мышцы кора станут крепче, вы сможете опускаться еще ниже.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике разным хватом

Многие новички спрашивают, какие мышцы качаются на турнике. Дело в том, что все зависит не только от выбранного варианта упражнения, но и от техники атлета. Часто именно неправильное исполнение приводит к тому, что тренировки дают малозаметные результаты.

Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике прямым хватом

Этот способ является наиболее распространенным среди любителей и профессиональных атлетов. В данном случае акцент нагрузки приходится на мускулатуру спины, мышцы сгибающие предплечья, трицепсы и плечи. Некоторую нагрузку получают также бицепсы и другие вспомогательные мускулы.

Как вы поняли, то, какие мышцы работают на турнике, во многом зависит от атлета. Поэтому старайтесь максимально напрягать спину во время каждого повторения.

Что прорабатывает обратный хват

Эта разновидность упражнения поможет прокачать двуглавые мышцы. Многие находят его легче, чем предыдущий. Во многом это зависит от подготовки атлета. Чаще всего бицепсы более привычны к нагрузкам, чем дельты или широчайшие.

Делая обратные подтягивания, можете согнуть ноги. Двигайтесь плавно, без инерции. Заводите подбородок за перекладину и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Широкий хват

Один из наиболее эффективных вариантов подтягиваний – это упражнение с использованием широкого хвата. Он тяжелее, чем первые две разновидности, поэтому сделать то же количество повторений поначалу не получится.

Какие группы мышц работают при подтягивании широким хватом? Больше всего здесь задействованы широчайшие мышцы спины, большие грудные мускулы и трапеции.

Чтобы хорошо нагрузить грудь, выполняя данное упражнение, старайтесь максимально напрягать грудные мышцы. Подтянувшись до верхней точки дополнительно сократите их и на секунду зафиксируйтесь в такой позиции. Затем вернитесь в исходное положение и закончите подход.

Широким хватом за голову

Эта разновидность подойдет опытным атлетам. Пожалуй, последний вид упражнения, за который стоит браться новичку – это подтягивания за голову. Какие мышцы работают во время их выполнения?

Основная часть нагрузки приходится на мускулы спины, трапеции и парные круглые мышцы. Чтобы сделать движение правильно, ноги стоит выпрямить, спину прогибать не нужно. Плавно двигаемся вверх, заводя перекладину за затылок.

Узкий прямой хват

Наибольшую нагрузку в этом случае испытывают зубчатые мышцы, спина и дельты. Ноги во время упражнения можно сгибать, спину прогибаем. Руки ставим таким образом, чтобы они практически соприкасались.

Узкий обратный хват

Применяется для максимальной проработки бицепсов и широчайших

Особое внимание уделите лопаткам. Их нужно сводить во время движения вверх так, чтобы они соприкасались

Как видите, турник – это универсальный снаряд, который может использоваться для прокачки как мышц рук, так и спины. Существует также много упражнений с его применением для пресса и других групп мышц. Научившись работать с ним, вы сможете поддерживать собственное тело в спортивной форме, оставаться здоровым и подтянутым.

Польза и вред

Подтягивания на турнике являются одними из популярных упражнений, определяющий силовую выносливость и уровень спортивных достижений человека.

При этом начинающим атлетам они представляют прекрасную возможность для:

Увеличения мышечной силы;
Коррекции фигуры;
Избавления от лишнего веса;
Укрепления связок и суставов.

Традиционно этот снаряд любят не только профессиональные спортсмены, любители воркаута, молодые ребята, но даже дети или пожилые.

Однако некоторым из них все-таки не следует рисковать этими упражнениями, из-за присутствия в их анамнезе:

Сколиоза;
Протрузии;
Грыжи межпозвоночных дисков.

Осторожным нужно быть и людям с проблемами остеохондроза, особенно шейного.

Так как чрезмерная нагрузка на позвонки с дегенеративными изменениями может усилить болевой синдром, вызвав головокружение или даже потерю сознания.

Виды упражнений на перекладине

Когда вы станете относительным профессионалом в подтягивании, попробуйте разные виды подтягиваний на турнике и их воздействие на разные группы мышц испытает ваш характер на прочность.

Тренировка российских спецслужб

Этот тест связан с вступительным экзаменом, проводимым для новобранцев в спецназе России. Он не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если звучит не достаточно жестко, то у вас будет вес в 10 кг, прикрепленный к вашему телу, в форме гири, тарелки или жилетки с весом.

Мертвая хватка

Выберите вес, с помощью которого вы сможете выполнить 15 обычных подтягиваний. Это может быть только ваш вес тела, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью тяжелого жилета или пояса. Ваша задача — висеть 1-2 мин (в зависимости от уровня подготовки). Это не так просто, как кажется, и можно сделать упражнение еще более тяжелым, убирая лопатки так, как будто вы собираетесь выполнить подтягивание — и удерживайте эту позицию. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набрать силу.

Комбинация из 10 повторов подтягиваний и отжиманий

5 подтягиваний и сразу же 10 отжиманий. Никакого отдыха между ними. И так десять раз. В идеале выполнить это в конце тренировки для теста силы и выносливости. Это любимое упражнение тренера Энди Маккензи, и, хотя оно кажется простым на первый взгляд, в конце ваши мышцы будут гореть.

Алгоритм действий

До того как вы начнете заниматься по программе, совершая подтягивания 10, 20, 30 раз или более, вам потребуется четыре недели на подготовку организма и обучение техники. В течение этого времени вам следует придерживаться простого алгоритма:

Первый шаг (1-2 дня) – просто вис на перекладине. Сколько раз нужно подтянуться? Ни одного. Достаточно повиснуть, почувствовать свое тело. При желании можно имитировать подтягивание (слегка приподнимать корпус сгибая локти), концентрируясь не на результате, а дыхании, технике, ощущениях.
Второй этап (первая неделя) – тренируемся с помощником или вспомогательным инвентарем. Для этого надо пытаться делать полноценные подтягивания. Чтобы облегчить свой вес, можно использовать табурет, на который вы упретесь пальцами ног. Если вам помогает тренер или друг, то ему предстоит слегка поддерживать ваши ноги в области голени. На данном этапе тренироваться надо каждый день. Количество повторений 5 раз в три подхода.
Третий этап – негативные подтягивания. Их суть заключается не в подтягивании, а опускании. Надо научиться двигаться плавно и размеренно. С помощью ног следует принять положение, как при подтягивании. Голова выше перекладины, взгляд вверх, грудью почти касаемся турника. Затем медленно расправляем руки. Оптимальное количество – 25 раз, разделенных на 3 подхода.
Четвертая стадия – чередование. Надо соединить подтягивания с помощью напарника и негативную вариацию. Чтобы увеличить количество раз, вы должны ощутить, что вам стало легко. Если тренинг дается вам без сложностей и напряжения, смело усложняйте его.
Пятый этап (завершающий) – полные подтягивания. Теперь, когда организм настроен на нужный лад, можно заниматься в полную силу. Совершайте подтягивания. Если их всего 3 или 4 не расстраивайтесь. Сделайте еще 2 подхода. В третий раз вам может удастся только одно подтягивание. Это тоже результат. Продолжайте заниматься, как только, все три подхода будут иметь одинаковое количество повторений, добавляйте еще по одному.

Теперь вы готовы к серьезным нагрузкам и тренингу по программе. Можно разработать личную программу или использовать готовый курс. Представляем комплекс, который поможет вам подтягиваться 50-100 раз. Ориентируйтесь на этот план, и ваши занятия окажутся максимально эффективными, а через несколько месяцев ваше отражение в зеркале заставит вас почувствовать гордость и нескрываемую радость.

Упражнения для спина

1. Висы на перекладине

Это очень простое упражнение. Запрыгните на перекладину и просто повисните в воздухе. Напрягите мышцы кора, спины, плеч и груди. Верхняя часть тела должна быть полностью напряжена при выполнении этого упражнения. Это поможет задействовать мышцы, необходимые для развития силы тяги.

Чтобы подтянуться несколько раз, нужно провести на перекладине некоторое время. Поэтому для начала нужно научится просто висеть.

2. Негативные подтягивания

Преимущества негативных подтягиваний заключаются во времени, проведенном на перекладине. При выполнении этого упражнения происходит эксцентрическое сокращение мышц. Во время этого вида сокращения мышцы вырабатывают больше силы. Эксцентрическое сокращение происходит во время контролируемого удлинения мышцу под весом собственного тела. Примером этому могут служить приседания и отжимания, когда грудь опускается к полу. А в нашем случае это путь от перекладины вниз.

Это нужно для того, чтобы научиться справляться с повышенной нагрузкой, чтобы стать выносливее и сильней.

Если к этому моменту вы ни разу не подтягивались, лучше всего начните с негативов. Тогда дела пойдут гораздо быстрее. Для того, чтобы выполнить негативное подтягивание, встаньте под перекладиной. Подпрыгните и схватитесь руками за перекладину или используйте стул, чтобы оказаться верхней точке движения. Затем медленно опускайтесь вниз, пока руки не будут полностью распрямлены. Это будет одним повторением.

Развитие силы будет зависеть от того, как медленно вы опускаетесь вниз.

Техники для правильного подтягивания на турнике

В зависимости от необходимости проработки определенных мышц и наличия опыта у спортсмена, допустимо применение различных методик для подтягиваний:

прямой хват – традиционный стиль. Этот метод используют в школах на уроках физической подготовки и профессиональные атлеты для разогрева различных групп мышц. В этой технике прорабатываются все мышцы спины и плечевая часть. Также в этом стиле задействован бицепс, трицепс и дельта задняя;
обратный хват. Этот метод легче, чем хват прямого типа. Данная методика самая распространенная для подтягивания среди начинающих атлетов. Это связано с тем, что основная нагрузка рассчитана на мышцы спины широкого типа и трицепсы;
хват к груди широкого захвата – достаточно тяжелое и мега результативное упражнение. Методика прорабатывает трапецию спины, а также круглые и ромбовидные мышцы;
широкий хват за голову – достаточно распространенный вид подтягивания среди профессиональных спортсменов. Главный упор направлен на трапецию спины, парные круглые и ромбовидные части мускулатуры;
хват прямой узкий – используется в качестве проработки группы мышц плеча, нижней части широких и зубчатых мышц;
обратный хват узкий – применяют для ускоренного роста бицепса и широкой группы мышц спины.

Как правильно выбрать технику хвата?

Не каждый знает, какой тип хвата для подтягивания ему подходит. Для установления соответствия можно воспользоваться небольшим тестом. Поднимите руки над головой и посмотрите, как расположены ладони. Если ладошки расположены друг на друга – лучше начинать с обратного хвата. Если вы увидели расположение ладоней находящееся от вас – оптимальный вариант прямой хват.

Фото: Как правильно подтягиваться

Как правильно подтягиваться на турнике и получить желаемый результат?

Чтобы при подтягивании не допустить травматизма и получить желаемый результат, стоит помнить и соблюдать несколько не сложных правил:

чтобы подтягивание не приносило неудобств, и не было болезненным, перед занятиями рекомендуется прогреть мышцы при помощи отжиманий;
выбирайте подходящую высоту планки на турнике, чтобы было максимально удобно правильно подтягиваться на наряде;
при первых тренировках выполняйте упражнения не чаще 2-3 раз в неделю. Если недельной тренировки крепатура в мышцах достаточно сильная, лучше дать им некоторое время на отдых;
начинающим атлетам необходимо начинать с хвата прямого типа и выполнять пока результат будет не менее 8 подтягиваний;
при натренированных мышцах с результатом не менее 15 подтягиваний рекомендуется увеличить нагрузку при помощи дополнительного веса.

В любом случае, чтобы не допустить различных ошибок, которые могут привести к нежелательным последствиям, при первых упражнениях лучше проконсультироваться с профессиональным тренером.

Общие рекомендации и практичные советы

Чтобы быстро научиться подтягиваться много раз, начать стоит с изучения общих правил и техники безопасности. Опытные атлеты отмечают, что, по сути, не существует опасных или рискованных упражнений, есть только правильная техника выполнения и ошибочная. Если вы не знаете, что нужно делать, чтобы подтянуться, это может привести к травмам и помешает накачать мышцы рук и спины. Предлагаем вашему вниманию несколько простых советов и рекомендаций, опираясь на которые, можно постичь азы техники подтягиваний:

Контролируйте дыхание. Дышать надо медленно. Выберите для себя удобный ритм. Выдох совершается при подъеме, вдох при опускании.
Не извивайтесь. Двигайтесь без рывков, мягко и плавно, используя только силу мышц. Фиксируйте руки, запястья, локти и корпус. Не хитрите, не нужно использовать раскачивания и инерцию.
Подтянувшись, подбородок должен выходить за линию перекладины. Следите за тем, чтобы туловище располагалось строго вертикально.
Избавьтесь от лишнего веса. Как только жир уйдет и останется только мышечная масса, которой надо придать форму, заниматься станет легко, и с каждым днем вы освоите больше подходов.
Питайтесь правильно. Для роста мышц нужен белок, сложные углеводы, клетчатка. Пейте 2 литра жидкости ежедневно.
Перед выполнением упражнения лучше выполнять разминку. Хорошо разогрейте мышцы и суставы. Для этого подойдут отжимания, повороты корпусом, скручивания и прыжки на скакалке. Что будет если пропустить разогрев? Повышается риск травматизма, мускулатура будет болеть, мышечные волокна и связки могут порваться.

Смотрите видео:

Когда подтягиваешься, надо знать, что качается, чувствовать спиной, плечами и всем телом работу каждого мускула. На этапе, когда мы учимся, а также в дальнейшем важна сосредоточенность, концентрация и визуализация. Помните о противопоказаниях, нельзя заниматься при травмах позвоночника, геморрое, нарушениях сердечно-сосудистой системы, болезнях суставов и т. д.

Как часто следует заниматься, можно ли тренироваться каждый день, и за сколько можно добиться результата? Эти вопросы волнуют всех, кто начал осваивать упражнение. Надо понимать, что за 1 день, неделю или месяц вам не научиться заниматься так, как подтягивался Брюс Ли. Нужно время, терпение, труд и грамотно составленная программа. К кому-то успех приходит через пару недель, другим надо месяцы занятий. Эффективность и результативность – индивидуальные показатели, и единых временных рамок не существует.

Как научиться подтягиваться на турнике

Первое, на что нужно обратить внимание – ширина постановки рук. Вариантов постановке рук очень много, все это позволяет смещать акценты на разные рабочие мышечные группы

Но, пока вы учитесь подтягиваться на турнике, я рекомендую браться вам обратным хватом, ширина постановки рук примерно на ширине ваших плеч.

Почему во время обучения подтягиваниям лучше браться обратным хватом?

Во – первых, обратный хват лучше стабилизирует лопатки, и вам легче будет удерживать нейтральное (ровное) положение спины во время подтягиваний.
Второй момент, супинируя кисть, разворачивая ее ладонью к себе, то есть, взявшись за турник обратным хватом, в работу по – мимо мышц спины и плечевого пояса, активно включается двуглавая мышца плеча, он же бицепс. А чем больше мышц участвует в движении, тем легче выполнять упражнение.

И так, с хватом и шириной постановки рук определились, двигаемся дальше.

Правильная техника подтягиваний на турнике

Важно помнить, что выполняя любые тяговые движения, (в любой плоскости), вы должны отводить плечевой пояс назад, на выпрямленных руках. Это движение называется ретракция лопатки

Или движение лопатки назад. Вот вы повисли на турнике, первым делом на прямых руках уводим плечевой пояс вниз. Это короткое, почти незаметное движение, но оно должно быть, если вы хотите научиться подтягиваться на турнике правильно, и получать максимум пользы из этого упражнения.

Как только вы взялись за турник, вы должны напрячь мышцы рук, плечевой пояс, мышцы спины, мышцы брюшного пресса. Вся ваша верхняя половина тела должна быть напряжена, но особенно, плечевой пояс и руки. Не нужно болтаться как сосиска, напрягитесь! Это и облегчит выполнение упражнения, и снизит риск возникновения травмы. Ведь своим напряжением, мышцы лучше удерживают и укрепляют плечевую кость в капсуле плечевого сустава.

И вот вы висите напряженные на турнике. Дальше, задача на прямых руках отвести плечевой пояс назад, выполнить ретракцию лопатки, то, о чем я говорил ранее. И дальше, произвести разгибание плеча, то есть постараться привести ваши локти к корпусу. Тяните локти вниз, как будто вы их хотите прижать к своим ребрам.

Лучшие подтягивания – качественные подтягивания

Вы должны постараться полностью разогнуть плечо, то есть прижать свои руки к корпусу сбоку. Следите за положением головы, что – бы она сильно не пере разгибалась назад. Не раскачивайте корпус, не дергайте ногами. Помните, на этапе обучения, луче сделать меньше подтягиваний, но качественно. И постепенно, качество перейдет в количество. Лучшие подтягивания дадут лучший результат вашему телу и мышцам. Это относится к любому упражнению.

Если вы можете, то в начале и в конце упражнения (в верхнем и нижнем положении), задерживайтесь на доли секунд, это значительно усложнит упражнение, и позволит вашим мышцам побыть под нагрузкой и лучше поработать.

Очень важно, осознанно подойти к выполнению упражнения. Постарайтесь почувствовать работу мышц

В первую очередь, мышц со стороны спины и двуглавой мышцы плеча. Очень хорошо, если вы почувствуете работу мышц брюшного пресса, в этом движении.

Видео обучения подтягиваний на турнике Алексея Динулова

Научиться подтягиваться может каждый желающий.На этапе обучения, вы можете тренировать подтягивания на турнике каждый день

Здесь важно регулярность и постоянство. Тренировка от случая к случаю ничего не даст, кроме разочарования

Поэтому, будьте терпеливы и настойчивы, и у вас обязательно все получится.

Я очень надеюсь, что смог вам подсказать моменты, в которых вы найдете рациональное зерно для себя.

Подтягивания на турнике (перекладине) — ответы на вопросы

Комплексные движения, такие как подтягивания, должны являться важной частью каждой программы силового тренинга, поскольку большинство видов повседневной деятельности — от запуска газонокосилки до утреннего подъема с кровати — мы осуществляем именно с их помощью. Кроме того, благодаря подтягиваниям вы сможете поддерживать способность всех мышц верхней части тела выполнять движения с полной амплитудой. Помимо всего прочего, проработка мышц верхней части тела поможет вам успешно избегать травм, поскольку у вас повысится плотность костей, увеличится сухая мышечная масса, возрастет сила стабилизирующих мышц, связок и сухожилий плечевого пояса. Если вы солдат, спортсмен или просто хотите стать стройным, сильным и выносливым, то подтягивания станут для вас самым лучшим упражнением, с помощью которого вы сможете достичь своих целей в плане физической подготовки.

Ответы на вопросы

1. Можно подтягиваться каждый день?

Нет. При выполнении силовых упражнений, таких как подтягивания, в мышцах возникают микроскопические разрывы. Эти микротравмы заживают в дни отдыха. В результате мышцы становятся сильнее и приобретают рельефность. Но если вы не дадите им времени на восстановление, то рискуете усугубить повреждения, потенциально способные полностью лишить вас возможности тренироваться. Постоянные повторения любого движения без надлежащего отдыха со временем приводят к обострению травм. Самыми распространенными повреждениями в результате злоупотребления подтягиваниями являются теннисный локоть и боли в мышцах-вращателях плеча. Типичными примерами травм, вызванных ежедневным перенапряжением мышц, могут служить болезненные ощущения в запястьях и предплечьях (предшественники кистевого туннельного синдрома), которые возникают в результате постоянной работы с компьютерной мышкой. Так что позаботьтесь о том, чтобы давать своему телу как следует отдохнуть даже от компьютера!

2. Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?

Болезненные ощущения в мышцах могут считаться нормальными, если вы новичок, недавно изменили режим тренировок или приступили к выполнению какого-то нового вида упражнений. Появившаяся в первое время боль должна со временем пройти, поэтому сильный дискомфорт после каждой тренировки может оказаться тревожным признаком. Если болезненные ощущения не исчезают, тогда вам, возможно, следует устраивать себе более продолжительный отдых между тренировками.

3. Могут ли женщины перекачаться от подтягиваний?

Как правило, у женщин недостаточно гормонов, необходимых для создания массивных мышц. Даже большинству мужчин приходится прилагать невероятные усилия к формированию такой мускулатуры. Однако силовой тренинг полезен и для мужчин, и для женщин, поскольку создает сухую мышечную массу и способствует избавлению от лишнего жира (повышая эффективность метаболизма), замедляет процесс потери мышечной массы (особенно у людей старшего возраста) и снижает риск получения травм.

4. Может ли тяга верхнего блока на тренажере заменить подтягивания?

Нет, если вы надеетесь получить от этих упражнений такую же пользу, что и от подтягиваний. Перемещение руками веса собственного тела вместо фиксированного предмета повышает уровень нейромышечной активности, что способствует увеличению размеров и росту силы мышц. Тяга вниз задействует меньше мышц, в том числе стабилизирующих, чем подтягивание, и уменьшает амплитуду движений. Тяга вниз помогает нарастить базовую силу, если вы пока не способны подтягиваться, но имейте в виду, что она все же не столь эффективна, как подтягивание.

5. Есть ли разница между подтягиваниями прямым и обратным хватом?

Да. Обратным называется хват снизу, когда ладони обращены к вам, а прямым — хват сверху, когда ладони обращены вперед. Техника выполнения движений очень похожа, но нагрузка приходится на разные мышцы. При хвате снизу основная нагрузка приходится на бицепсы, поэтому подтягиваться обратным хватом немного легче. А при использовании прямого хвата, основная нагрузка ложится на мышцы спины.

6. Как правильно дышать во время подтягиваний?

Нужно делать вдох в фазе опускания (во время движения вниз) и выдох в фазе подъема (во время движения вверх). Главное — не задерживать дыхание во время выполнения движений.

7. С какой скоростью выполнять подтягивания?

Подтягивания нужно выполнять в медленном, контролируемом темпе. Каждое повторение должно занимать несколько секунд и совершаться без рывков и раскачиваний.

8. Почему я больше не могу увеличивать количество подтягиваний?

Поначалу, когда организм воспринимает упражнение как что-то новое, в нем происходит много изменений. Но вскоре тело начинает приспосабливаться к тренировкам. После того как организм привыкает к выполнению какого-то упражнения, наступает стадия так называемого плато, или отсутствия видимого прогресса. Чтобы не допускать застоя в прогрессе, практикуйте разные виды подтягиваний, для концентрации нагрузки на разные мышечные группы. Постарайтесь не допускать перенапряжения и позаботьтесь о том, чтобы давать телу необходимый отдых между тренировками.

9. Что делать, если я не в состоянии подтянуться даже один раз?

Для некоторых людей подтягивания действительно могут оказаться довольно трудным упражнением. Если вы не в состоянии подтянуться даже один раз, тогда начните с различных вариантов тяги вниз. Конечно, тяговые движения сверху вниз не обеспечат вам такой нагрузки, как подтягивания, поскольку вам не придется держать на весу все свое тело, напрягать мышцы средней части тела или использовать многочисленные стабилизирующие мышцы. Задача таких упражнений состоит в том, чтобы помочь вам сформировать основу необходимой мышечной массы. Благодаря подготовительным упражнениям вы сможете целенаправленно прорабатывать мышцы, участвующие в полноценных подтягиваниях.

10. Какой из вариантов подтягиваний вы считаете самым лучшим?

Подтягивания широким хватом к груди. Такой способ подтягиваний мы считаем самым полезным для тренировки мышц спины, но в то же время и самым сложным. В отличие от остальных, в данном варианте бицепс играет малую роль и за счет этого мышцы спины получают максимальную нагрузку.

схема и упражнения, которые нужно делать для того, чтобы научиться подтягиваться

Подтягивания — превосходное упражнения, чтобы накачать сильные мышцы верхней части тела: широчайшие, ромбовидные мышцы спины, бицепсы, задействовать пресс и грудные. Однако для того, чтобы научиться подтягиваться, нужно время. Если вы хотите освоить подтягивания, начните с простейших движений для начинающих. Постепенно переходите к нормальным движениям.

В этой статье вы узнаете, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, выполняя вспомогательные упражнения для новичков, вы сможете от одного раза дойти до 20-30 и даже больше. Все зависит от вашего желания и регулярности тренировок. Внимательно следите за состоянием вашего тела и постарайтесь не переусердствовать.

Часть 1: Вспомогательные движения

Теперь разберемся, какие упражнения нужно делать, чтобы научиться подтягиваться даже если не получается сделать ни одного раза. Когда научить делать хотя бы одно повторение на перекладине, начнете заниматься по специальной программе тренировок для начинающих и в последствие сможете делать 10-20 подтягиваний на турнике.

1. Вис на согнутых руках

Чтобы укрепить мышцы плечевого пояса и рук, научиться подтягиваться без рывков, начните с виса на согнутых руках. Чтобы выполнить его, заберитесь на перекладину с подставки, она должна быть такой высоты, чтобы ваш подбородок был над турником. Возьмитесь за него так, чтобы ладони были развёрнуты к вам. Подтянитесь вверх и удерживайте вис немного над перекладиной. Оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете. По мере продвижения к подтягиваниям постепенно наращивайте время виса. Это первый шаг к подтягиваниям с нуля.

2. Мёртвый вис

Мёртвый вис развивает силу рук и позволяет постепенно укреплять их, чтобы переходить к подтягиваниям. Для его выполнения, заберитесь на перекладину с подставки, она должна быть такой высоты, чтобы вы могли едва дотянуться до турника. Возьмитесь за него так, чтобы ладони были развёрнуты от вас. Подтянитесь на пару сантиметров, разводя локти в стороны. Согните колени, чтобы сойти с подставки, повисните и удерживайте это положение столько, сколько сможете.

Во время выполнения этого упражнения плечи не должны подниматься. Если вы чувствуете, что плечи вытягиваются вверх, вам нужно наработать ещё силы прежде, чем переходить к настоящим подтягиваниям. Заниматься на турнике, чтобы быстро научиться подтягиваться и делать это легко, придется упорно. Но данная методика отлично работает!

3. Медленное опускание тела

Опускание тела вниз также требует практики. Чтобы принять позицию, с которой вы будете опускаться вниз, поместите под перекладину подставку, возьмитесь руками примерно на ширине плеч, ладони должны смотреть на вас. Напрягите мускулы и сойдите с подставки. Опускайтесь очень медленно. Затем снова зайдите на подставку и повторите процесс.

Это упражнение нужно выполнять каждый раз, пока у вас не получится опуститься медленно. Вы должны быть в состоянии контролировать скорость движения тела. Это нужно для того, чтобы натренировать мышцы и увеличить количество подтягиваний в дальнейшем. Если вы проваливаетесь вниз из верхнего положения, вы ещё не готовы к подтягиваниям.

4. Разработайте расписание для подтягиваний

Подход/день	Понедельник	Среда	Пятница	Воскресенье	Вторник	Четверг	Суббота
Подход №1	1-2	3	4	3	5	6	2
Подход №2	2-3	4	3×2	4	3×3	4	4
Подход №3	До отказа (3+)	2×2	До отказа (5+)	2×3	До отказа (7+)	3×3	До отказа (10+)

У вас должна быть схема повторений и программа тренировок. Каждую тренировку прорабатывайте какой-то один аспект по мере продвижения к настоящим подтягиваниям. Установите график и чередуйте различные техники, между занятиями не забывайте устраивать дни отдыха, чтобы потом хорошо заниматься.

Начните с виса. Делайте подходы примерно от 20 до 30 секунд с перерывами между ними по одной-две минуты. Делайте такие тренировки через день для укрепления мышц — это важная физическая подготовка, чтобы учиться подтягиваться.
Затем переходите к опусканию корпуса. Постарайтесь сделать восемь повторений движения. Выполните два или три подхода, отдыхайте между ними примерно минуту. Делайте это упражнение через тренировку, это хорошая система.
По мере того, как вы осваиваетесь с подводящими упражнениями, начинайте комбинировать вис и опускание корпуса, не забывайте отдыхать между подходами. Постепенно вы обнаружите, что вам несложно поднять своё тело и перейдёте к подтягиваниям, что можно сделать даже дома.

Часть 2: Переход к нормальным подтягиваниям

1. Начните с виса и подтягиваний к подбородку

Прежде, чем перейти к полноценным подтягиваниям, поработайте над связкой виса и подтягиваний обратным хватом. Начните с трёх-пяти повторений по 20-30 секунд, во время которых просто висите на турнике. Затем станьте на подставку и вынесите корпус так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Согните колени, удерживая корпус в верхней позиции. Сделайте три-пять повторений этого упражнения, удерживая положение от пяти до 10 секунд на каждое.

Практикуйте это упражнение через тренировку, пока полностью не освоитесь с ним, чтобы потом увеличивать количество подтягиваний.

2. Выполняйте негативные подтягивания

Негативные подтягивания помогают телу привыкнуть к фазе, когда оно опускается — это подтвердит каждый, кто умеет подтягиваться. Для их выполнения повторите упражнения с подставкой, где корпус идёт вниз. Затем подтянитесь совсем чуть-чуть. Поднимите тело настолько, насколько сможете без того, чтобы делать рывки. Выполните шесть таких повторений.

Когда освоите негативный вариант подтягиваний, можете двигаться дальше.

3. Переход к австралийской тяге

Чтобы выполнить австралийскую тягу, найдите или установите перекладину примерно на уровне пояса и повисните на ней. Возьмитесь руками чуть шире плеч. Поза должна выглядеть как перевёрнутый упор лёжа. Выпрямите руки и вытяните ноги вперёд. Затем подтянитесь грудью к перекладине. Удерживайте положение три секунды. Выполните 8 подтягиваний.

Когда вы освоите три подхода по 15 раз этого вида тяги, можете переходить к нормальным полноценным подтягиваниям.

4. Начните делать подтягивания

После постепенного планомерного наращивания навыков вы должны быть в состоянии выполнить подтягивание. Возьмитесь за перекладину и повисните на турнике, ладони должны смотреть от вас. Выполните подтягивание. Продолжайте тянуть, пока подбородок не будет выше перекладины, сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь.

5. Постепенно наращивайте количество подтягиваний

Скорее всего поначалу вы сможете выполнить всего несколько подтягиваний за тренировку. Не нужно пытаться сразу делать слишком много, так как вы рискуете перетрудиться. Старайтесь каждый раз добавлять не больше одного-двух подтягиваний за подход, но постепенно нужно довести их количество хотя бы до 10.

Часть 3: Меры предосторожности

1. Прежде, чем переходить к новому плану тренировок, проконсультируйтесь с врачом

Никогда не нужно врываться в новые движения прежде, чем вы поговорите со специалистом. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания. Прежде, чем пытаться делать подтягивания, удостоверьтесь, что этот вид нагрузки для вас безопасен.

Поговорите с доктором о любых возможных проблемах или мерах предосторожности, касающихся спины, шеи, плечей, локтей или кистей.

2. Избегайте прыжков

Если в подтягиваниях вы новичок, будет хотеться подпрыгнуть, чтобы помочь выбросить тело вверх. Однако это не даёт задействовать нужные для правильного подтягивания мышцы. Старайтесь поднимать корпус только силой рук и верхней части тела. Не нужно запрыгивать на перекладину.

3. Программа тренировок подтягиваний для новичков

Любую тренировку с отягощениями, не только подтягивания, нужно делать не чаще нескольких раз в неделю. Превышение этой цифры чревато перетренированностью. Всегда выделяйте для отдыха день между тренировками.

Основные выводы

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, даже если вы не можете подтянуться ни разу, начните выполнения несколько простых упражнений, таких как висы на турнике, подтянувших с подставки или помощи напарнике, попробуйте провисеть на перекладине так долго, как только сможете. Перед тем, как перейти к нормальным подтягиваниям, начните с негативов, поднимитесь вверх с помощью подставки. Затем медленно опускайте свое тело вниз, по максимуму контролируя движение, чтобы подкачать мышцы рук. Как только они станут на столько сильными, чтобы выполнить хотя бы одно подтягивание, постепенно добавляйте все больше повторений к своей тренировке.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, нужно приступать непосредственно к подтягиваниям и практиковать их. Со временем у вас получится подтягиваться больше одного раза, больше 10 раз и так далее. Если у вас проработаны мышцы пресса, груди, спины или плеч, то возможно, что с первого раза вам даже удастся подтянуться несколько раз, даже если вы до этого ни разу и не подтягивались. Некоторые мышцы можно заранее проработать, если начать каждый день правильно отжиматься, а потом вам легче будет подтягиваться. Благодаря подтягиваниям на турнике тренируются и развиваются мышцы плеч, спины, груди (развиваются практически все мышцы верхней части туловища). У вас разовьются широчайшие мышцы спины, а торс станет атлетической формы. В зависимости от ширины охвата руками перекладины нагрузка идет на разные мышцы – на широчайшие мышцы спины, мышцы-сгибатели руки, мышцы груди. Большие возможности для совершенствования дает это упражнение. Вначале лучше увеличить количество подтягиваний, затем перейти к совершенствованию техники, потом работать с отягощениями и круто будет, если вы научитесь подтягиваться на одной руке.

Чтобы подтягиваться на турнике, нужно найти турник. Можно установить турник дома, тогда вам не придется ходить в спортзал, или на стадион, где они имеются в наличии. Уставная перекладина не нарушает интерьера дома, она является съемной и устанавливается в дверном проеме. Хотя предпочтительнее тренироваться все- таки не в домашней обстановке.

Учимся подтягиваться на турнике.

С чего начать, если не можете подтянуться ни разу?

Для новичков есть хорошая техника, которая называется – «негативные повторения». Суть состоит в том, что нужно принять положение, как будто вы уже подтянулись. Для этого можно взять стул, встать на него и закрепиться в таком положении – руки держатся за турник, подбородок над турником. Повиснув на перекладине, начинаем медленно опускаться – делать это упражнение как можно медленнее. Опустились до конца – затем снова поднимаетесь и снова медленно опускаетесь. Продолжайте делать упражнение «негативные повторения» до тех пор, пока не сможете уже оказывать сопротивление силе тяжести, и быстро будете опускаться. Но не стоит делать больше 5-7 повторений. Потом немного отдохнете, наберетесь за пару минут новых сил и снова приступите к упражнению «негативные повторения». Достаточно будет сделать три подхода к этому упражнению.

Также, тем, кто не может подтянуться ни разу, можно посоветовать поработать на начальном этапе с напарником, когда он встанет сзади и будет помогать подтянуться. Но вы не должны полностью надеяться на напарника – большая часть усилий должна идти от вас, вы должны стараться как можно больше.

Как часто тренироваться?

Не обязательно тренироваться каждый день. Иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться. Оптимально, это проводить тренировку 2-3 раза в неделю. Если после тренировки по подтягиваниям ваши мышцы будут сильно болеть, то можно отдохнуть от тренировок недельку.

Если вы можете подтянуться 3-5 раз.

В данном случае для прогресса можно тоже практиковать «негативные повторения». Делайте три подхода прямым хватом. В первом подходе подтягивайтесь максимально, сколько сможете. А во втором и третьем подходе используйте «негативные повторения», количество которых равняется количеству ваших максимальных подтягиваний. Но много «негативных повторений» делать не стоит – а то перетренируетесь и никакого прогресса не будет. Тренироваться 2-3 раза в неделю – данный ритм тренировок подходит для многих упражнений.

Если подтягиваетесь больше 7-8 раз.

Здесь уже стоит забыть про «негативные повторения» по причине перетренированности, которая может возникнуть от их выполнения. И вообще не рекомендуется выполнять подтягивания по максимому, если вы умеете подтягиваться больше 7-8 раз. Все дело в том, что подтягиваясь до восьми раз – мы развиваем силу. Свыше восьми уже идет развитие выносливости, и здесь перетренированность проявляется еще ярче. Подтягиваний делать 70-75% от максимального числа ваших подтягиваний. Делать также три подхода к подтягиваниям, но теперь без «негативных повторений». Количество подходом можно постепенно увеличить до 5. Можно будет уже использовать и разную технику подтягиваний.

Различные техники подтягиваний.

Чаще всего используется прямой хват, но может быть использован и обратный хват, когда вы беретесь руками за перекладину (турник) снизу. Комбинированный хват, когда используются сразу два хвата и прямой и обратный (одну руку располагаете обратным хватом, а другую прямым хватом). При комбинированном хвате туловище находится вдоль перекладины.

При прямом хвате вы развиваете мышцы спины и плеч, а при обратном нагрузка идется на мышцы-сгибатели рук. При прямом хвате задействуется большее количество мышц, и поэтому чаще следует использовать именно его, ну иногда использовать и другие виды хвата, так сказать, для разнообразия.

В зависимости от ширины хвата меняется нагрузка на различные группы мышц.Чем шире хват, тем большая нагрузка идет на мышцы спины. Но не стоит делать слишком большую ширину хвата, так как мышцы будут меньше прорабатываться из-за сокращения амплитуды мышц. При подтягиваниях обратным хватом нельзя использовать широкий хват, а то можете порвать связки. Подтягивания с широким хватом следует делать медленно, аккуратно, и до конца не опускаться.

Тренировать мышцы груди и пресса помогут подтягивания «уголком». Здесь нужно подтягиваться с выпрямленными ногами, которые располагаются на уровне груди. Если сложности возникают с этим упражнением, то можно вначале укрепить мышцы пресса, а для этого можно использовать подтягивания с поднятыми ногами, которые согнуты в коленях. Мышцы пресса окрепнут, и вы сможете полноценно перейти к подтягиванию «уголком».

Вы подтягиваетесь больше 15 раз.

Теперь для прогресса нужно использовать отягощения – дополнительный вес. Так как, прогресс либо остановится, либо будет медленным, если вы будете подтягиваться только с собственным весом. Можно здесь использовать специальный пояс с отягощениями, либо рюкзак, в который вы положите что-то тяжелое (например, много книг), либо пускай кто-то повиснет на вас, а вы будете в это время подтягиваться.

Подтягивания на одной руке.

Это сложное упражнение, и к нему следует переходить только тогда, когда вы научитесь много раз подтягиваться на турнике с двумя руками – свыше 20 раз. При этом упражнении аккуратно относитесь к связкам. Научиться подтягиваться на одной руке можно. Бывают случаи, когда спортсменам с весом свыше 100 кг удается подтягиваться на одной руке.

Освоение техники подтягивания на одной руке следует начинать с того, что во время подтягивания на одной руке другая рука держится за запястье руки, которая подтягивается. Затем, со временем, можно держать вторую руку за предплечье, на бицепсе, и напоследок, на плече. Так, научившись подтягиваться на одной руке, держась другой рукой за запястье, 3-4 раза, можно переходить к подтягиваниям, когда вы будете держаться другой рукой за предплечье и так далее. Во время подтягивания на одной руке избегайте резких движений, будьте аккуратны и реагируйте на возникающие более ощущения более чутко.

Главное в спорте – это систематически им заниматься. Поэтому, не останавливайтесь и продолжайте заниматься подтягиваниями, раз уж вы ими начали заниматься. Только таким способом вы сможете добиться высоких результатов.

Смотреть видео — как научиться подтягиваться?

Как подтягиваться 1 раз

Как научиться подтягиваться на турнике много раз

Успешных тренировок!

Какие варианты вы можете выбрать?

Это, безусловно, относится к видам спорта, в которых используется собственный вес тела, таким как фрилетика или художественная гимнастика — в большинстве случаев это происходит на открытом воздухе. Эти два вида спорта, а также другие тренировки, которые используют ваш вес тела, включают в себя сложные, но также и очень эффективные упражнения: подтягиваний .

Подтягивания — это королевская дисциплина для спины и эффективное базовое упражнение для тренировок с собственным весом. С подтягиванием вы также тренируете широкие мышцы спины, мышцы с капюшоном, мышцы ромба, а также круглые мышцы и бицепсы.В дополнение к укреплению мышц спины подтягивания также снимают межпозвонковые диски и позвоночник.

Но как мне сделать подтягивания на тренировках в саду или в другом месте? Если вы не наделены идеальным ростом в своем саду деревом и веткой, вам понадобится подтягивающая штанга, чтобы успешно завершить тренировку своего веса в саду. Обязательным условием для этого является, конечно же, наличие собственного сада. В противном случае вам нужно искать парк или другое общественное место для тренировок с подтягивающим баром.Тяга для сада также должна быть без ржавчины. В следующем параграфе мы рассмотрим различные возможности подтягивания, в частности, садовые тренировки.

Существует несколько возможностей.

Стойка для подъема наружной стены

Вы можете закрепить обычную планку для монтажа на наружной стене на наружной стене в саду. Это, вероятно, самое дешевое решение, но оно будет плотно и постоянно прикручено к стене, что может стать проблемой, поскольку его можно использовать только для тренировок на улице.Для тренировок зимой вам может понадобиться второй подтягивающий бар или станция для квартиры.

Турник

Вторым вариантом подъемного бара для сада является турник, закрепленный на якоре в земле. Благодаря свободе во всех направлениях можно легко выполнять такие упражнения, как передние рычаги. К недостаткам относятся большие усилия по установке, высокая цена за надлежащее качество и то, что эта планка прочно закреплена на земле. Кроме того, вы можете тренироваться только на открытом воздухе во время плохих погодных условий.

Гимнастические кольца

Еще одна возможность — сделать гимнастические кольца, что является одним из самых дешевых решений. Однако для этой цели требуется ветвь дерева на идеальной высоте или возможность прикрепления, чтобы кольца можно было прикрепить там. Кроме того, кольца очень динамично реагируют на подтягивания, и большинство спортсменов предпочитают жесткую опцию подтягивания.

Переносной Pullup & Dip-бар

Четвертый вариант — это наружный откидной бар для дерева или поста Pullup & Dip, который также можно использовать для стены с пакетом Premium.Два адаптера (настенный адаптер и наружный адаптер) можно прикрепить к дереву, а также к внутренней или внешней стене.

Преимущества здесь в том, что вы можете тренироваться как в помещении, так и на улице с одним и тем же устройством. Это означает, что вы можете заниматься спортом в саду в хорошую погоду и в квартире в плохую погоду. Кроме того, здесь есть гибкость, так как вы также можете использовать бар в других местах за пределами вашего сада для тренировки. Вам понадобится только дерево или столб для крепления.

Когда он не используется, его можно снять со стены или с дерева, чтобы он не мешал. Другое преимущество относится ко многим другим упражнениям, таким как падения, подъемы ног или подъемы мышц. Тем не менее, настенный адаптер остается привинченным к стене, и цена на эту тягу выше, чем в вышеупомянутых решениях. Кроме того, для наружной установки в вашем саду вам понадобится дерево, у которого нет подножий деревьев.

Панель Pullup & Dip состоит из защитного коврика для дерева, вкл.

Застежки-липучки (1)
наружный адаптер (2)
два съемных мультибара для подтягивания и опускания (3)
натяжной ремень (4)
и боковой кронштейн (5) ,

Благодаря сменным штангам все детали помещаются в рюкзак и могут транспортироваться в ваш сад или на тренировочную площадку. Защитный коврик крепится вокруг дерева с помощью липучки, чтобы защитить его от повреждений или давления. Наружный адаптер временно прикреплен к защитному мату с помощью широкой застежки-липучки, поэтому обе руки доступны для окончательного крепления наружного адаптера с помощью натяжного ремня.Крепление очень похоже на slackline.

Для выполнения подтягиваний боковой рычаг теперь подключен к наружному адаптеру, а два мультибара вставлены в боковой рычаг и закреплены болтами. Чтобы переключиться с подтягиваний на провалы, достаточно снять боковой рычаг с наружного адаптера и повернуть его на 180 °. Благодаря этой функции бар Pullup & Dip также подходит для многих других упражнений.

Возможно четыре положения захвата

С Pullup & Dip вы можете тренироваться с четырьмя различными положениями захвата (это также помогает укрепить захват).В дополнение к обычным подтягиваниям, вы также можете достичь очень широкого захвата через изогнутые концы рукоятки, чтобы больше тренировать мышцы спины. Также возможен жесткий захват и параллельный захват на наклонных стержнях. Редко был подтягивающий бар более разнообразным и сложным.

Что, если идет дождь или снег, но я все еще хочу тренироваться в саду?

Вытягивающий стержень Pullup & Dip для сада, а также для наружных стен предлагается в двух различных композициях материала: смесь из многослойной стали с порошковым покрытием и из нержавеющей стали, а также в виде выдвижного стержня из чистой нержавеющей стали.Поэтому он устойчив к коррозии и может быть использован для тренировок на улице под дождем. Из-за возможной кражи или грязи, вызванной деревьями, ветром и т. Д., Рекомендуется вынуть съемную штангу из адаптера на ночь и хранить ее в безопасном месте.

Подходит ли каждое дерево в моем саду для этой установки?

Дерево не должно быть гнилым и должно быть не менее 20 см в диаметре. Конечно, также выгодно, если ствол дерева максимально прямой, что облегчает прикрепление и обучение.Кроме того, у подножия дерева должны быть небольшие или отсутствующие конечности, чтобы их можно было легко установить. Регулируемый наружный адаптер также позволяет прикрепить тягу к разным диаметрам дерева.

Как сделать 20 подтягиваний подряд

Достижение полного набора из 20 подтягиваний — это не то, что каждый может сделать в начале. Делая пару «уродливых» повторений, скажем, 5 или 10, вы тоже не будете слишком напрягать мышцы. Выполнение около 20 повторений в подходе звучит так, будто вы относитесь к этому серьезно. Тем не менее, добиться этого не так просто, как может показаться. Это та часть, где люди сдаются и идут на другое упражнение из-за явной (кажущейся) сложности выполнения такого количества подтягиваний подряд.

В этой статье мы рассмотрим нескольких советов по достижению полного набора подтягиваний . Часть хорошей тренировки не обязательно заставляет ваше тело на грани коллапса, но повышает выносливость и силу вашего тела, чтобы выполнять желаемые методы. Другой основной принцип — правильное выполнение техники. Здесь мы перечислим семь советов и приемов для выполнения подтягиваний, которыми вы можете гордиться!

# 1 Знай своего предела

Уважение к своему телу в его нынешнем виде очень важно.Прежде чем что-то делать, вы должны знать, на что ваше тело в данный момент способно делать , а что нет. Следовательно, важно обратить пристальное внимание на то, что ваше тело говорит вам, когда вы начинаете тренироваться, чтобы предотвратить причинение ненужного вреда себе. Мышечные травмы могут потребовать много времени и усилий, чтобы зажить, поэтому, если вы можете избежать этого, пожалуйста, сделайте это. Если вы начинаете с подтягивающим сетом и вам удается делать не более 5 или 7 повторений, это означает хорошие и плохие новости.Плохая новость в том, что вы просто еще не там. Однако хорошие новости означают, что вы знаете, на что способны, и можете работать над своим телом, чтобы улучшить этот предел.

# 2 Восхождение на канат

Правильное подтягивание — это сила сцепления . Без этого вы можете записаться на трудный путь вперед, делая подтягивающие тренировки. Отличный способ улучшить силу захвата — это, например, лазить по веревке . В зависимости от места тренировок, будь то тренажерный зал или на улице, лазание по веревке поможет вам набраться сил, пока вы будете висеть на веревке, поднимаясь наверх.Использование ваших ног в качестве поддержки также помогает поддерживать тренировку и снимает напряжение с рук. Таким образом, выполнение некоторых сессий скалолазания даст вам хорошую подготовку к следующей большой задаче, которая представляет собой полный набор подтягиваний.

# 3 Укрепление спины

Выполнение подтягиваний действительно помогает построить верхнюю часть тела, включая спину. Однако начинать с подтягиваний может быть не лучшим вариантом для кого-то в начале.Вот почему может быть лучше включить в свою тренировку несколько упражнений для укрепления спины. Например, лат с выпадением , ряды колец (если вы нуждаетесь в перекрестной посадке) и ряды гантелей (с одной рукой). Для получения хороших результатов подумайте о том, чтобы сделать два или три подхода по 15 повторений в каждом.

# 4 Совершенствуйте свою технику

Часть разработки и выполнения различных тренировочных упражнений состоит в том, чтобы выполнять их правильно. При выполнении подтягиваний важно помнить пару вещей.Во-первых, поднимите голову. Это помогает больше задействовать мышцы спины, что улучшает тренировочную форму. Если вы видите, что смотрите вниз, попробуйте поднять подбородок. Во-вторых, избегайте широкого захвата штанги. Это принесет больше вреда, чем пользы, и ограничит вашу способность маневрировать. Вместо этого захват шириной плеча даст вам лучшие шансы, когда вы начинаете. Это также позволяет вам больше использовать мышцы спины, что является частью упражнения. Смотрите также нашу статью , как делать подтягивания .

# 5 Hang In There

Да, буквально! Просто висят там ! Делая повторения, не хуже сделать мгновенный перерыв, просто повесив на подтягивающую планку . Это поможет вам вернуть самообладание и выносливость, чтобы завершить работу без сгорания. На самом деле, подвешивание к бруску также помогает укрепить хватку. Мы написали целую статью об этом на случай, если вы захотите узнать больше.

Ищете высококачественный подтягивающий штангу для занятий вешалкой?

# 6 Похудеть

Это может звучать смешно, но слишком большой вес, то есть больше, чем могут выдержать ваши руки, на самом деле не помогает вам подтягиваться. На самом деле, это только усложняет ваше тело, так как будет работать против вас. Если вы все еще чувствуете, что боретесь и выполняете различные уродливые подтягивания в конце каждого сета, то подумайте о смене диеты и / или выполнении некоторых других упражнений, которые заставят вас похудеть быстрее .Как только вы начнете видеть результаты этого, не стесняйтесь попробовать свои подтягивающие наборы снова. Если все хорошо, вы должны почувствовать разницу.

# 7 Практика делает совершенным

Еще одна причина, по которой ваши сеты выглядят немного вялыми, это тот факт, что вам не хватает практики . Когда вы начинаете серьезно заниматься подтягиванием, ваше тело приспосабливается к нуждам упражнений, но в полной мере может это сделать только посредством регулярных тренировок. Быть последовательным становится очень важным, если вы действительно хотите иметь возможность делать более 20 повторений в наборе подтягиваний.Если придерживаться графика кажется, что это становится проблематичным, то подумайте, например, о смене места обучения. Тренировки дома хороши для начала. Посещение нескольких различных спортивных залов также помогает немного перепутать вещи. Вы также можете выбрать занятия на свежем воздухе в парке или на пляже, если вам это нравится. Это сделает ваши тренировки более увлекательными, поскольку они немного отличаются от предыдущих.

Пробираться до конца — это не то, что может сделать каждый.Однако, если вы примените некоторые из этих советов, вы гарантированно улучшите качество своих тренировок. Как мы упоминали в начале этой статьи, знание ваших лимитов — лучший способ начать тренировку с . После этого, подумайте о таких вещах, как ваш вес и сила сцепления, а затем упражнения по улучшению, которые помогут вам достичь полной нагрузки.

Вы ищете подходящую подтягивающую штангу для тренировки подтягиваний ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественных и уникальных подтягивающих стержней .Иди проверь их сейчас!

Хотите сделать больше подтягиваний?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 23 лучшими советами для большего количества подтягиваний .

Укрепи свой строгий подтягивание | Т Нация

Kipping подтягивания имеют свое место, но они никогда не должны выполняться, пока вы сначала не наберете строгую силу подтягивания.
Чтобы стать сильнее на подтягиваниях, вы должны построить базу силы притяжения. Широкие тяги и специальные вариации рядов доставят вас туда.
Поднятие тяжестей и поднятие тела — это разные вещи. Подтягивание тела — моторный навык.Вы должны практиковать это часто.
Подтягивающие машины вам не помогут, но подтягивающие ленты помогут … если вы сделаете их правильно.
Брось жир. Чем стройнее вы становитесь, тем легче станут подтягивания.
Исправление слабости всегда приведет к быстрому улучшению вашего телосложения. Сосать на подтягиваниях? У вас есть возможность исправить серьезную слабость.

Отстегните отжимания

я использую, чтобы не любить подтягивания, главным образом потому, что я был очень плох в них.Я был силен во многих высокопроизводительных движениях, таких как жим лежа, рывки, толчки и приседания, приседания и тяга, поэтому я решил, что автоматически должен быть хорош в подтягиваниях.

Неверно!

Мой первый опыт подтягиваний был в лучшем случае трудоемким. И из-за этого я долго их избегал. Им было тяжело, им было плохо, и они чувствовали себя некомфортно. Я сказал себе, что мне не нужно, чтобы они стали сильными в целом и имели крепкое телосложение.

И так как я «всемирно известный авторитет», я смог убедить себя, что был прав.В какой-то степени это правда, что вам не нужно подтягивание для наращивания мышечной массы. На самом деле, никакие упражнения не являются обязательными, чтобы иметь возможность нарастить мышечную массу.

. Некоторые люди развили отличные телосложения без приседа и тяги, другие — без жима лежа, а многие — без олимпийских упражнений. То же самое касается подтягиваний.

Тем не менее, я также ненавижу не быть хорошим в чем-то. И хотя вы можете нарастить много мышц спины, используя ряды и подтягивания, правильно выполненные подтягивания дадут вам лучшую спину, чем большинство других комбинаций упражнений.Кроме того, наращивая силу до , двигайте своим телом. нужно развивать столько же, сколько и сила, чтобы поднимать тяжести.

И давайте посмотрим правде в глаза, возможность выбить несколько мертвых подтягиваний — это то, что довольно круто сделать! Поэтому я решил не сосать мои подтягивания.

Добавьте к этому новую популярность CrossFit, которая заставляет людей делать прыжки в подтягивании без предварительной подготовки для выполнения строгих подтягиваний, и я чувствую, что некоторые советы о том, как стать сильными в строгих подтягиваниях, очень необходимы.

1 — Сильно держитесь за ряды

Хотя выполнение рядов и подтягиваний не поможет вам лучше выполнять подтягивания, если вы укрепите все растягивающие мышцы, это увеличит ваши возможности выполнять строгие подтягивания.

У вас может быть лучшая техника подтягивания в мире, но если ваши мышцы недостаточно сильны, чтобы поднять ваше тело, вы никуда не денетесь! Становясь сильным в рядах и тягах, вы автоматически не станете хорошими в подтягиваниях. Тем не менее, вам все еще нужно создать базу силы натяжения, прежде чем вы сможете использовать эту силу на подтягиваниях.

Как правило, большинство людей имеют более слабые мышцы. Часто это происходит из-за того, что люди не тренируют свою заднюю часть так серьезно, как их зеркальные мышцы. Это также может быть связано с тем, что их мышечно-мышечная связь со спиной плохая, из-за чего они полагаются в основном на руки, чтобы подтянуть себя.

В любом случае, если вы не можете выполнять много строгих подтягиваний, первым делом нужно в целом стать сильнее, выполняя упражнения на растяжку, а также лучше тянуть спиной, а не руками.

Вот лучшие упражнения, чтобы сделать это:

1 — Sweeping Deadlift

Я начал использовать это упражнение, чтобы научить моих спортсменов CrossFit задействовать свои латы, когда они тянут (тяги и олимпийские подъемы). Но я быстро обнаружил, что он может превратить тягу в еще более совершенного бэкбилдера.

Обычная тяга отлично работает для нижней и средней части спины, а также для ловушек. Есть некоторая вовлеченность лат, чтобы держать планку закрытой, но недостаточно, чтобы стимулировать максимальный рост.Используя полосу сопротивления, прикрепленную к стойке, и стойку перед вами, вы резко увеличиваете силу, которую должны создавать латы.

Широкая тяга поможет вам нарастить силу во всех мышцах спины. Он обладает наименьшей специфичностью к подтягиванию, но является лучшим средством повышения прочности: сделайте это первым!

Выполните подходы из 5 повторений, 4-6 подходов. Используйте вес штанги, который составляет около 70% от вашего максимального тяги, и отойдите достаточно далеко, чтобы почувствовать хорошее натяжение в латах.

Еще лучшее движение для верхней части спины / латов — это то же движение, но с использованием более широкой рукоятки.Чередуйте оба. При использовании версии с захватом используйте вес примерно на 15-20% меньше.

2 — Ряд с опорой на грудь

Это мое любимое движение для укрепления спины в движении натяжения / гребли. Это основной продукт китайских олимпийских атлетов.

Это упражнение уберет нижнюю часть спины, и вы не сможете обмануть. Становая тяга уже облагает налогом вашу нижнюю часть спины, и если она устает при выполнении регулярных рядов со штангой или рядов Пендлайя, ваша способность создавать силу в гребном движении уменьшится.

Кроме того, если вам нужно распространить нервный двигатель на большее количество мышц, интенсивность сокращения может быть ниже. Сосредоточив внимание только на спине, вы развиваете более сократительную силу и превосходную связь мышц и мышц.

Вы можете сделать движение с гирями, гантелями или штангой. Все они работают, и вы должны вращаться через все из них. Помните, что цель — стать сильным во всех видах гребных движений. Угол тяги со штангой будет отличаться от угла с гантелью, особенно если вы используете нейтральную рукоятку.

Выполняйте подходы по 6–8 повторений в течение нескольких недель, затем добавьте вес и уменьшите до 4–6 повторений, но только тогда, когда вы построили прочную связь мышц и спины.

Всегда держите небольшое сжатие наверху. Не полагайтесь на импульс, чтобы получить вес из точки А в точку Б. Сосредоточьтесь на качественном сокращении мышц спины.

3 — Высокопрочная полосатая молотковая дробь

Большинство людей подсознательно полагаются на импульс и качание тела, чтобы снизить вес при выпадении широты.Вот почему, когда они пытаются перейти на подтягивание, они не могут этого сделать. Вам нужно укрепить мышцы, а не сильнее, чтобы перенести вес из точки А в точку Б, независимо от того, как это происходит.

Машина Hammer Strength (и тому подобное) более неподвижна, что уменьшает использование качания нижней части спины. Добавление полос компенсирует любой импульс, который может быть создан, увеличивая сложность движения по мере продвижения. Это также укрепит окончание подтягивания, которое обычно является самым слабым местом в подтягивании / подтягивании подбородка.

Делайте эти строки с минимальным импульсом. Не пытайся ускоряться. Почувствуйте, как мышцы выполняют работу каждый дюйм каждого повторения.

Выполняйте наборы из 8-10 в течение нескольких недель, затем более тяжелые наборы из 6-8, когда ваше мышление и мышечная связь улучшатся.

4 — Крок Роу

Я не большой поклонник рядов Крока — очень тяжелых рядов гантелей, выполняемых для высоких повторений — когда дело доходит до построения самой спины. Большинство атлетов используют слишком много импульса и вращения туловища, чтобы набрать вес.

Однако, это упражнение имеет большое значение для тех, кто хочет стать хорошим в подтягивании. Как? Резко увеличивая силу захвата.

Сила передается через руки при выполнении подтягиваний. Если у вас слабая хватка, вы не сможете передать максимальное усилие на штангу. В результате вы потеряете много силы подтягивания.

Выполняйте 1 или 2 подхода в конце сеанса пару раз в неделю, чтобы усилить хватку.

2 — Делай больше подтягиваний!

Чтобы хорошо справляться с подтягиванием, нужно подтягиваться! Поднятие тяжестей и поднятие тела — это две разные задачи.Последнее требует гораздо более сложного взаимодействия и моторного паттерна. Даже если у вас сильные растягивающие мышцы, это не значит, что вы будете сильны в подтягиваниях.

Подтягивание тела — моторный навык. И чтобы развить моторные навыки, вы должны часто их практиковать. Частота превосходит объем и интенсивность, когда дело доходит до моторного обучения. Если вы хотите улучшить производительность подтягивания, вы должны выполнять подтягивания как можно чаще. Перефразируя Павла Цацулина, делайте подтягивания как можно чаще, оставаясь как можно более свежими.

Если вы можете делать только одно или два подтягивания, это означает, что вы должны делать одиночные повторения так часто, как вы можете в течение дня или тренировки. Начните каждый сеанс с 10 синглов и включите несколько синглов между вашими другими упражнениями.

Как только вы станете немного сильнее — достаточно сделать 5 строгих подтягиваний — снимайте определенное количество повторений (я обычно использую 30) в начале каждой тренировки.

Мне все равно, сколько наборов нужно, чтобы добраться туда; просто попробуйте попасть туда как можно быстрее.Обычно это означает остановку на 1-2 повторения до отказа на всех ваших подходах. Я использовал эту стратегию с фигурой конкурента, чтобы улучшить ее спину, и она сработала быстро!

Когда вы можете сделать 30 строгих повторений в 5-6 подходах, вы можете подумать о том, чтобы научиться подтягиванию, если вас это заинтересует. Когда вы сможете выполнить все 30 строгих повторений всего за 3 сета, вы готовы начать делать взвешенные подтягивания.

Что делать, если я не могу сделать одно подтягивание?

Если неспособность подтянуть себя из-за недостатка силы по сравнению с весом тела, станьте сильнее в упражнениях на растяжку.А пока попрактикуйтесь в модели подтягивания двигателя с помощью ленты. Прикрепите ленту к подтягивающей планке и поместите одну ногу или колено в нижнюю петлю.

На видео третьим представителем является тип движения, для которого мы снимаем: нет импульса на пути вверх, тело выпрямлено, подносит подбородок к штанге и удерживает в течение секунды, затем опускается под контролем.

Второй представитель приемлем. Первое повторение не потому, что откидывание назад слишком сильно отводит тело от штанги и вызывает раскачивание.

Тем не менее, это действие «отойти от штанги» может быть эффективным упражнением само по себе. Это называется подбородком грудины или подтягиванием к груди в кругах CrossFit.

Это движение сложнее, чем обычный подбородок — чем дальше ваш центр масс от стержня, тем тяжелее движение — и оно ударяет в спину более полно, если вы можете сделать это правильно.

Все еще используя стиль без импульса, поднимитесь, одновременно выполняя заднюю дугу с туловищем, пытаясь оглянуться назад.При этом потяните планку, чтобы она приблизилась к области грудины / нижней части груди.

Это отличное упражнение для укрепления вашей способности регулярно выполнять строгий подбородок. Даже если вам удастся сбить несколько строгих подбородков без посторонней помощи, вам, вероятно, понадобится группа, чтобы сделать это правильно.

Некоторые тренеры не любят использовать подтягивания группы, но я лично видел, что слишком много людей работают над тем, чтобы полностью от них отказаться. Да, кривая силы в подтягивании полосы не такая же, как в подтягивании.Да, если вы используете группу, чтобы катапультироваться в воздухе, вы не станете лучше делать подтягивания.

Тем не менее, если вы продолжите много силовой работы, чтобы усилить растягивающие мышцы, подтягивание с помощью бинта поможет вам лучше поднять свое тело, что совсем не то же самое, что подтягивание веса к вам.

подтягиваний могут быть эффективны сами по себе, если они сделаны разумным образом. Моя жена перешла от без подтягиваний к выполнению 10 строгих упражнений, и единственное, что она сделала, это подтянула повязки, постепенно уменьшая сопротивление группы, когда она становилась сильнее.

Сосредоточьтесь на том, чтобы делать движение под контролем, постепенно создавая больше силы, когда вы поднимаетесь, удерживая пиковое сокращение наверху в течение 2 секунд, затем медленно опускаясь вниз. Вы будете усиливать весь диапазон движения.

Начните с сопротивления группы, которое позволяет делать 5 контролируемых повторений. Когда вы можете сделать 10, используйте меньшее сопротивление. Вы, вероятно, опуститесь до 5-7 повторений. Пройдите до 10, затем снова измените сопротивление. Продолжайте, пока вам больше не понадобится группа.

Помните, что движение вашего тела в пространстве — это моторный навык. Вы должны практиковать это. Это не просто сильные мышцы.

Избегайте подтягивания машины!

Нет, машина, которая помогает вам подтягивать, будет , а не работать одинаково. Во-первых, большинство из них недостаточно высоко, чтобы подбородок мог очистить планку. Во-вторых, они не влияют на способность перемещать ваше тело в пространстве, поскольку тело неподвижно (нет трехмерного движения).

Стадии Репсов

Еще одна приемлемая стратегия — сценические представители.Принесите себя к подбородку, наступив на скамью. Делайте частичные повторения наверху — спускайтесь только в положение, из которого вы можете подняться — на 3-5 повторений.

Затем опустите себя в нижнее положение под контролем и сделайте частичные повторения снизу — от полного зависания до как можно выше — опускаясь под контроль. Сделайте это для максимальных повторений. Со временем длина каждой фазы будет увеличиваться, и вскоре вы будете делать движения в полном диапазоне.

Горизонтальный ряд

Хотя они не включают в себя ту же схему движения, что и подтягивание, они все же заставляют вас практиковать подъем собственного тела.Там будет некоторая передача навыков для подтягивания. Это не моя основная стратегия, но ее можно добавить, поскольку она не слишком стрессовая для организма.

3 — потерять жир

Лицо факты. Когда вы подтягиваетесь, чем больше вы весите, тем больше сопротивления вы должны преодолеть.

Вы должны поднять примерно 80-85% (может быть, больше) вашего веса при выполнении подтягиваний. Когда руки вытянуты над головой, вы должны до некоторой степени поднять все ниже локтей. Я говорю «до некоторой степени», потому что движение не является линейным и не является совместной функцией.

Итак, очевидный способ стать лучше на подтягиваниях — это снизить вес своего тела! Очевидно, что мы не хотим жертвовать мышечной массой, поэтому наш единственный вариант — сбросить жир. Чем стройнее вы становитесь, тем легче станут подтягивания.

4 — Улучшение подвижности плеч и локтей

Я тренирую IFBB pro культурист в 212 классе. Он достаточно силен в спине и руках, чтобы делать подтягивания, но из-за его слабой подвижности плеч и, вероятно, размера его бицепса, он не может поднять подбородок по штанге.Он может делать много повторений, когда штанга подходит к его носу, но физически он не может подняться выше.

Если вы хотите хорошо справляться с подтягиванием, вам необходимо иметь полную подвижность плечевого сустава, в противном случае вы будете бороться не только с весом своего тела, но и с противоположным напряжением некоторых мышц.

исправьте свои недостатки

С,

10 удивительных вариантов подтягивания | Т Нация

Кредит Фотографии: Росс Эджли

Если вы всегда делаете подтягивания в обычном режиме, вы оставляете много потенциальной выгоды на столе. Еще хуже, вы могли бы даже попросить некоторые травмы чрезмерного использования. Лучший способ избежать травм и получить наибольшую пользу — это сделать следующие варианты.

Варианты подтягивания

Подтягивание Scap: начальное движение подтягивания должно быть плавным движением, подчеркивающим лопаточную депрессию.Работать над подтягиванием лопатки и в конечном итоге делать лопаточные круги — лучший способ достичь этого. Начните с подвешивания на штангу с прямыми руками. Оттуда держите руки прямо и выполняйте то, что будет выглядеть как обратное пожатие плечами. Как только вы обнаружите, что это легко сделать, начните объединять вытягивание и втягивание, отслеживая движение по кругу. Вы можете сделать это с помощью любой ручки.
Отвод лопатки назад: это еще один вариант подтягивания лопатки. Это почти так же, как описано выше, но вы меняете направление силы и угол наклона туловища относительно руки так, чтобы вы были ближе к позиции ряда.Для этого выгните спину и подведите пятки к голове. Одновременно опустите плечи и задействуйте латы. Это будет очень похоже на угол наклона рычага переднего рычага за вычетом зацепления с сердечником.
Swan Pull-Up: также называемый подтягиванием Жиронды, идея состоит в том, чтобы откинуться назад как можно дальше. Это меняет силовую линию на нечто вроде гибрида между подтягиванием и рядом. Многим людям будет сложно удерживать верхнюю позицию. Тем не менее, попытайтесь удержать верх по крайней мере один счет на каждого представителя для полной выгоды.Если вы не чувствуете свой лат на регулярных подтягиваниях, это обязательно сработает. Нейтральное сцепление или кольца работают лучше всего для этого движения, но это может быть сделано с любым захватом на любом устройстве. Полностью втягивание и нажатие на лопатку имеет решающее значение.
L Pull-Up: Основная проблема с L-подтягиванием — это начальное движение от зависания. Поднимите ноги, пока они не будут параллельны земле. Затем подтяните грудь к стойке, сохраняя положение ног. Опустите свое тело в исходное положение, полностью вытянув руки.

Разнообразные подтяжки Если вы хотите иметь сбалансированную программу, вам нужно использовать различные захваты. Вот несколько хороших вариантов:

Кольца: кольца обеспечивают полную свободу движений. Очень дружелюбный и удобный для запястья.
Нейтральная хватка (ладони обращены друг к другу): это одна из самых простых рукояток, с помощью которой можно научиться подтягиванию. Также легко на локте и плечах.
Супинация (подбородок): для большинства это будет самый простой захват для вертикальных упражнений.
Mixed Grip: Это отличная позиция для многих людей, так как это хорошая промежуточная подтяжка и подбородок. Если вы боретесь со стандартными подтягиваниями (особенно на верхней позиции), это может помочь вам улучшить их.
от узкого к широкому: руки ближе или шире не правильные или неправильные, это просто другое. Иногда разные это хорошо. Поиграйте с разной шириной руки и посмотрите, что вам кажется правильным.
Испытания на захват: Использование набора толстых веревок, вращающихся ручек, зажимных блоков, тренажеров для скалолазания и т. Д. Имеет множество преимуществ и укрепляет ваши когти.

Tuck Lever Row: Если вы должны были поставить эти упражнения на спектр от вертикальной до горизонтальной линии тяги, это на дальнем горизонтальном конце, сразу после подтягивания лебедя или Жиронды. Выполните передний рычаг, чтобы получить ваше тело в горизонтальном положении на землю, одновременно вытягивая ноги в положение живота.Оттуда, используйте свои руки, чтобы грести ваше тело к кольцам.

Ice Cream Maker: здесь вы переходите от переднего рычага к верхнему положению подтягивания. Приятной особенностью этого упражнения является то, что оно учит вас удерживать латы повсюду, особенно в верхнем положении. Это лучше всего делать сначала из положения подтяжки и, в конечном итоге, двигаться к прямому положению тела.

Fast / Slow: Многие люди с узкими плечами способны хорошо выполнять более 10 повторений, но не могут даже делать 1 повторение, если их просят сделать это медленно.Это потому, что они сильны в определенных областях (углы соединения), но не в других. Сочетание медленных повторений и изометрических зацепок может помочь решить эту проблему и улучшить прочность и гибкость плеч. При этом отличительной чертой хорошего спортсмена является движение со скоростью, поэтому, как только вы заложите прочный фундамент с контролируемыми и медленными движениями, давайте иногда также увидим некоторую скорость.

Фристайл: сочетает в себе некоторые другие варианты, описанные здесь, но также в основном включает в себя вращение туловища, движения ног и боковое смещение.Это не только для любителей уличных тренировок. Мариса Инда, чемпионка по пауэрлифтингу, известна своей маркой подтягиваний вольным стилем. Она чертовски сильна, так что, может, тебе тоже стоит это сделать.

Удержания верхней позиции: Если некоторые из вышеперечисленных упражнений слишком сложные, начните с изометрической фиксации в верхней позиции. Начните с колец или с нейтральной или супинированной рукоятки на планке. Парни, как правило, больше борются с удержанием верхней позиции, а женщины больше борются с подъемом с нижней позиции.Продолжайте работать до того момента, когда вы сможете удерживать верхнюю позицию в течение не менее 30 секунд, в конечном итоге работая до минуты. Убедитесь, что лопатки опущены, а шея длинная. Вы можете использовать это положение, чтобы работать в направлении подтягивания лебедя, сначала потянув его в верхнее положение, а затем вытянув бедра и позвоночник в положение лебедя.

Похожие:
Как увеличить силу подтяжки

Похожие:
Хватит сосать в подтягиваниях

Макс Шенк

Макс Шанк вырастил уникальный и чрезвычайно эффективный бренд здоровья и
атлетизм, который сделал его востребованным международным ведущим.Макс владеет легкой атлетикой, расположенной в Энсинитас, штат Калифорния.