Как подтянуться на турнике если не можешь: Как научиться подтягиваться на турнике? Как подтянуться один раз, даже если раньше не мог? 8 эффективных способов! | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Содержание

Как научиться подтягиваться на турнике? Как подтянуться один раз, даже если раньше не мог? 8 эффективных способов! | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Помню, мои одноклассники подтягивались по 10 и более раз, а я висел на турнике как мешок и за это получал двойки. Прошло несколько лет, я подтянулся 12 раз и получил «5». И это была победа! Затем я окончил школу и «раскабанел», перестал подтягиваться. Через 4 года начал тренировки, и снова победил свою слабость.

Сегодня я подтягиваюсь 16 раз с идеальной техникой (без рывков, турник ниже подбородка, полное выпрямление рук), хотя моя масса 100 кг.

Прочитав эту статью полностью, вы точно научитесь подтягиваться, достигните еще больших успехов!

Существует несколько методик:

1. Подтягивания из прыжка

2. Статический вис на турнике

3. Частичные подтягивания

4. Негативные подтягивания

5. Подтягивания с рывком

6. Подтягивания с резиной

7. Подтягивания в гравитроне

8. Подтягивания с помощью

9. Подсобные упражнения

К это тексту прилагаются обучающие видео. Полностью прочитайте текст, и выберите методики подходящие для вас. Затем внимательно посмотрите видеоролик к избранной методике. Правильный порядок действий сэкономит время и приблизит цель!

1. Подтягивания из прыжка

Плюсы: Очень простой способ.

Минусы: Не подойдет тяжелым людям, требует хорошей координации.

· Подойдите к турнику.

· Подпрыгните, создав инерцию полета.

· В полете схватитесь руками за турник и подтянитесь помогая инерции силой мышц.

· Плавно вернитесь в исходное положение

Выполните минимум 3 сета по 2-3 и более повторений, с перерывом несколько минут. 2-3 раза в неделю.

2. Статический вис

Плюсы: Очень доступный метод, нужен только турник. Для самых начинающих.

Минусы: Не самодостаточный способ. Подходит как вспомогательный метод, для самых начинающих. Потребуется подкрепить и другими видами тренировки.

· Подойдите к турнику, который ненамного выше вашей головы

· Подпрыгните и повисните на турнике, так чтобы подбородок был выше перекладины

· Постарайтесь провисеть так как можно дольше, сопротивляясь земному притяжению.

Провисев максимальное время, сделайте перерыв несколько минут и выполните следующий сет. Не менее 3 сетов, 2-3 раза в неделю.

3. Частичные подтягивания

Плюсы: Самый эффективный способ.

Минусы: Нужно уметь подтянуться хотя бы на пару см.

· Подойдите к турнику.

· Повисните на турнике, руки прямые.

· Подтянитесь как можно выше.

· Выпрямите руки.

Сделав несколько частичных повторений, сделайте перерыв 2-3 минуты и сделайте следующий сет. Не мене 3 сетов, 2-3 раза в неделю.

Существует версия техники где вы подтягиваетесь до подбородка, но опускаетесь вниз на 10 см. Используйте обе версии для тренировки!

4. Негативы

Плюсы: Не требуется напарник

Минусы: Метод работает не у всех. Я противник этой методики и даю ее лишь для ознакомления

· Подойдите к турнику.

· Поднимитесь наверх прыжком, или встав на тумбу.

· Повисните на турнике, так чтобы подбородок был выше перекладины

· Медленно опускайтесь вниз, вместо того чтобы «упасть мешком».

Ваша работа – движение вниз. Позитивную фазу пропускаем.

3-6 повторений, затем отдых 3 минуты и следующий сет. 3-5 сетов, 1-2 раза в неделю.

5. Подтягивания с рывком

Плюсы: Не требуется приспособлений.

Минусы: Нужна хорошая координация и уже требуется немалая сила.

· Повисните на турнике, ноги прямые.

· Резко согните ноги в коленях, дав телу толчок вверх.

· Одновременно напрягите мышцы рук и подтянитесь используя помощь ног.

3-5 сетов с перерывом 2-3 минуты. 2-3 раза в неделю.

6. Подтягивания с резиной

Плюсы: Эффективность.

Минусы: Требуется наличие резиновой ленты и стула.

· Поставьте тумбу возле турника и поднимитесь на возвышение.

· Укрепите резиновую ленту на перекладине

· Вставьте в ленту одну ногу, другой ногой прижмите ленту чтобы она не соскакивала с ноги.

· Подтягивайтесь с помощью ленты.

3-5 сетов, отдых 2-3 минуты. 2-3 раза в неделю.

7. Подтягивания в гравитроне

Плюсы: Эффективность.

Минусы: Сложный метод требующий наличие тренажера «гравитрон»

· Подойдите к тренажеру гравитрон.

· Отрегулируйте силу поддержки, так чтобы вес блинов противовеса, был меньше вашего веса.

· Возьмитесь руками за турник, затем поставьте ноги на специальную платформу

· Повисните и подтягивайтесь с помощью тренажера

· Снимите одну ногу с тренажера, когда платформа будет в верхней точке.

· Поставьте ее на ступеньку, затем снимайте вторую ногу.

Выполните минимум 3 сета с перерывом несколько минут. Делайте 2-3 раза в неделю.

8. Подтягивания с помощью

Плюсы: Довольно эффективный способ.

Минусы: Требуется опытный и сильный напарник

· Подойдите к турнику, заручившись поддержкой напарника

· Возьмитесь руками за турник, затем согните ноги в коленях и напрягите их.

· Напарник берет вас за ноги в районе голени, и помогает вам так чтобы вы сделали повторения, но с максимальным трудом.

Выполните минимум 3 сета с перерывом несколько минут. Делайте 2-3 раза в неделю.

9. Подсобные упражнения

Вместо подтягиваний вы можете выполнять тягу верхнего блока сидя. Если вы будете постепенно увеличивать вес, то рано или поздно начнете подтягиваться.

10. Снижение веса.

Если у вас есть живот – избавьтесь от него. Это очень сильно поможет в подтягиваниях! Для этого прочитайте мои статьи:

1. Пошаговая инструкция к похудению.

2. Как похудеть за 2 недели на 10 или 15 кг!? Читать

3. Сушка тела для девушек

Статья понравилась? – подпишитесь на мой канал Дзен и на мой Youtube

Юрий Спасокукоцкий

Главный страх школьной физры – подтягивания.

На уроках не объясняли технику, а одноклассники смеялись — Липучая мышь — Блоги

Вспоминаете себя?

Помните школьные уроки физкультуры? Пионербол, челночный бег, лыжные гонки в ближайшем овраге, а еще подтягивания – те самые, от которых страдали именно мальчики, ведь девочкам во все времена разрешали делать облегченный вариант (или лежа, или просто отжимания). Какой-нибудь спортсмен подтянулся 15 раз, какой-нибудь дрыщ за счет легкости 8, даже здоровенная Лена вытянула 5 раз на пацанском турнике, и тут подходит твоя очередь – ты не просто никогда не подтягивался, а еще и не представляешь, как это делать, потому что физрук Алексей Михалыч этого не объяснил, а во дворе ты обычно играешь в футбол, а не качаешь спину.

Но Михалыч требует подтягиваний, потому что в школьной программе они предусмотрены с первого класса, так решило министерство образования.

Подтягивания – важное базовое упражнение. «При его выполнении задействованы мышцы спины, плеч, груди, а также рук, – рассказала Sports. ru школьный учитель физкультуры из Ставрополя Наталья Наильевна. – Подтягивания развивают взрывную силу, играют важную роль в развитии детского организма и его мышечного корсета (комплекса мышечных тканей и сухожилий, которые отвечают за работу таза и позвоночника).

«Подтягивания хороши тем, что нужно минимум инвентаря, турники есть в каждом дворе, – продолжает московский учитель Андрей Дедов. – С плюсами банально: развитие силовых качеств, укрепление мышц рук и спины, улучшение осанки. Подтягивания в школьной программе, естественно, необходимы, однако, как показывает практика, это особый вид насилия, ведь далеко не все справляются с этим упражнением».

Да-да, в школьной голове вряд ли отложилась польза, скорее то, как от тебя требуют – ты не можешь – получаешь «два» – расстраиваешься и учишься подтягиваться самостоятельно. У вас может быть своя цепочка, но факт неоспорим: подтягивания не получались у многих поколений советских и российских школьников. Вспомните ваших одноклассников, спросите друзей (если вы, конечно, не познакомились в спортшколе), коллег – у многих в классе точно были проблемы с подтягиваниями.

Дрыщи со Sports.ru рассказывают, как болтались на турнике и не умеют подтягиваться 

Только внутри редакции мы обнаружили несколько человек, которым турник давался не просто. Это могли бы быть приятные школьные воспоминания (например, я научился подтягиваться в 10 классе, чтобы понравиться Маше и до сих пор благодарен ей за это), но многим школьный турник оставил заметные травмы: обижали, принижали, рушилась самооценка, кто-то переживает до сих пор. 

Егор Параскун из отдела в хоккея в Хабаровске занимался (не поверите) хоккеем, был крепким мальчуганом, но с турником у него не получилось. «Нам никогда не говорили, зачем нужны подтягивания, просто идите и тянитесь, – вспоминает Егор. – Я сдавал все нормативы, кроме турника, мне записывали «0» и я чувствовал себя главным лохом на земле

В итоге научился подтягиваться на третьем курсе, когда помчал по Work and Travel в американскую глушь и в перерывах между работой ходил исследовать местный зал, где после пары недель бесполезного виса я-таки подтянулся целый раз. А потом и два. Но это уже другая история».

19-летний автор-видеограф Антон Хнкоян не попал из-за подтягиваний на военную кафедру: «В моей ростовской школе физруком была тетя под 60 лет, которая умела подтягиваться и чмырила дрыщей вроде меня, хотя никогда не объясняла технику. Помню, как будто это было вчера. Ах да, это и было вчера».

Антон Хнкоян – по центру 

Автору блога «Дикий, дикий Запад» Максимилиану Алфимову повезло чуть больше: «Я просто ненавидел подтягивания в школе, потому что не умел подтягиваться класса до восьмого-девятого. А меня за это шеймили и абьюзили, так сказать. Самое интересное, что физруком у нас была дама под 60, и она умела подтягиваться. К счастью, когда мы переключались на игровые виды спорта в зале, я был хорош, поэтому шейминг и абьюзинг быстро сходил на нет».   

У редактора Руслана Копылова – история непонимания. 

«В моей обычной крымской школе не особо заморачивались над объяснением техники подтягиваний. Наша учительница – дама 45+ лет – запрыгнула на турник, подтянулась раз и сказала: «Вот так надо делать. Сегодня сдаем нормативы». Как именно «вот так», никто не понял

Худые ребята просто подбрасывали тельце вверх и выжимали из себя подходы. Парочка парней из секций легко подтягивались больше 10 раз. Мне было сложнее – я был пухляшом: весил за 70 килограмм при росте 1,70 метров. При такой комплекции не получалось вывезти без техники: я висел на турнике и с трудом подтягивался один раз. 

Учительница сказала, что дело в слабых руках. После 10-го класса я все лето ходил в тренажерку, нормально раскачался и спокойно жал от груди 80 кг. Но на подтягивания это особо не повлияло: я все равно не понимал, как правильно ставить руки, поэтому после 4-5 раз умирал».

А редактор Андрей Васильев в 27 лет признался себе (и тренеру в зале), что подтягиваний вообще боится.

«Мне было шесть, когда я впервые повис на перекладине, глупо подрыгал ногами (видимо, пробовал изобразить взрывное движение) и спрыгнул с нулем.  

Эта цифра преследовала меня сначала на нормативах в секции карате, потом на школьной физкультуре. Ко второму курсу университета ничего не изменилось: подтягивания настигли в отборе на военную кафедру. Повезло, что пропустили: сначала дали полгода на подготовку, а потом про это забыли.

Еще в школе меня раздражало, что технику волейбольного приема показывают, принцип баскетбольного броска как минимум объясняют (хотя траектория – это же так очевидно), даже про прыжок в длину с места есть разговор, а подтягиваться отправляют как на испытание поединком: или выкарабкаешься, или – позор.

В 27 созрел до осознанных силовых тренировок и сразу признался коучу: «Не умею ничего, а подтягиваний вообще боюсь. Я все еще в пути к своему первому в жизни подтягиванию, но теперь хотя бы понимаю, что через время все возможно».

У современных школьников все то же самое – ничего не объясняют, запрещают подтягиваться на переменах

Школьники-2020 очень хитрые: никто из опрошенных не признался, что не умеет подтягиваться, поэтому мы приводим развернутый ответ восьмиклассника из Петербурга Бориса, который отразил все беды в отношениях ребят и турника:

«Подтягивания в школьной программе плохо подают, потому что по сути никто не обучает технике их выполнения, не показывает на личном примере.

Я подтягиваюсь от шести до двенадцати раз (в зависимости от физической формы в конкретный момент). В классе умеют подтягиваться человек шесть из 15-ти (мальчики), и то с рывками, которые разрешаются, но не у всех являются нормой. Результат у тех, кто подтягивается, примерно такой же, как у меня. Девочки подтягиваются другим способом: на более низкой перекладине из положения лежа, все справляются. 

Подтягивания мы сдаем один раз в четверть. У мальчиков это оценивается так:

• на пятерку – 10 раз 

• на четверку – 7 раз

• на тройку – 4 раза.

Почему нормативы именно такие – не объясняется.

Обычно все, кто хоть как-то умеют подтягиваться, занимаются или занимались спортом дополнительно. Но самое странное в том, что на переменах учителя запрещают делать подходы, даже если такое желание и возникает. Все из-за техники безопасности: нельзя выполнять физические упражнения без присмотра учителя. Другой возможности найти турник не так много, а на самой физкультуре не остается на это времени, да и техника никак в деталях не разъясняется: ширина хвата, положение ног, сам хват и так далее. Просто сдаем норматив и все».

Все то же самое нам подтвердили семиклассники, третьеклассник и первоклассник. Я как раз подтягивался на переменах, пока этого не видел учитель – то есть нарушал правило во имя того, чтобы научиться (самому, потому что на уроках не объясняли), тем самым выполняя школьную программу.  

Учителя физкультуры объясняют технику и отвечают школьникам: хватит лениться 

Наталья Наильевна из Ставрополя говорит, что за 17 лет работы в школе не встречала учеников, которые боялись бы подтягиваться, отказывались выполнять упражнения или подшучивали над теми, кто не может подтянуться («Хотя, вероятно, такое может быть, все зависит от человека»).

Наталья Наильевна отработала 17 лет в школе, а теперь фитнес-инструктор   

Учителя физкультуры замечают: чтобы ребенку было проще, необходимо найти правильные подводящие упражнения и «прививать у детей соревновательные чувства». 

«На своих уроках я сначала даю вертикальные подтягивания, подтягивания с опорой на ноги, с одной ноги, отжимания от скамьи, от пола. В общем те упражнения, которые задействую те же группы мышц», – рассказывает Наталья Наильевна и делится пошаговой инструкцией подтягиваний. 

Андрей Дедов считает, что школьникам для успешных подтягиваний не хватает желания:

«Современный досуг детей, конечно, стал намного разнообразнее, и турники во дворе явно проигрывают мобильным телефонам. Но если ребенок действительно захочет научиться подтягиваться, то в этом нет ничего сложного. 

Существует 1001 способ обучения подтягиваниям и еще больше подводящих упражнений. Помогут отжимания, планка, лодочка, различные висы на перекладине, подтягивания на параллельных брусьях, подтягивания с низкой перекладины. Также появились резинки (вешаешь на турник и встаешь на нее) с разным уровнем натяжения, что позволяет уменьшить нагрузку во время подтягиваний. Если нет резинок – то подтягивания с внешней помощью, то есть нужен человек, который будет подкидывать наверх. 

– Это на турнике у дома, а в школе учат подтягиваться? Дают лодочки, планки, резинки?

– Лично я постоянно дополняю учебный процесс новыми упражнениями. Но вообще успех именно на уроках зависит от количества часов физической культуры: если три часа в неделю – при желании достаточно урочной деятельности. Но сейчас в школах физкультуре в основном отдают по 2 часа в неделю и этого, конечно, маловато. 

В школе надо не лениться, а выполнять все, что требуют, а еще уделять время саморазвитию. У всех найдется время три раза в неделю во время прогулки позаниматься на турнике. 

– То есть школьники ноют зря? 

– Ноют, потому что обленились. В школе им всячески помогают и делом, и советом, мы стараемся мотивировать, и двойки лично я практически не ставлю. Может не получаться многое, но если ребенок старается и пробует раз за разом, – это уже победа. 

***

А теперь расскажите о ваших учителях физкультуры и подтягиваниях. Сколько раз делали? Объясняли ли вам технику? Что-то смешное? 

Фото: РИА Новости/Виталий Тимкив, Алексей Куденко, Андрей Варенков

Как научится подтягиваться нуля?

Как научиться подтягиваться на турнике?

Большинство людей сначала покупают домой турник, а потом думают, что с ним делать — ищут в интернате, как научиться подтягиваться.

Когда я был маленьким, мой отец отвёл меня в магазин «Турист» и подобрал для меня гантели, чтобы я уже в 7 лет мог делать гантельную гимнастику. Я тогда мог поднять гантель 8 килограмм, но мне отец купил гантели по 2 кг, потому что их я мог поднять 12 раз.

Если человек не может подтянуться ни разу, то ему не нужно покапать турник — ему нужно купить гантель, которую он сможет поднять в подготовительном упражнении хотя бы 12 раз.

Пробовать выполнить упражнение, которое не можешь выполнить — это как учиться плавать прыгнув в глубокую воду: либо выплавишь, либо нет. Учиться подтягиваться на турнике, не умея подтягиваться — это либо научиться, либо травмироваться. Но чаще люди травмируются.

В большинстве случаев, люди, которые пробуют себя в новых упражнениях часто травмируются и лечиться дольше, чем тренируются.

Чтобы научиться подтягиваться с нуля без какой-либо вероятности травмы, нужно брать на себя посильную нагрузку в посильных упражнениях, которые подготавливают опорно-двигательный аппарат к подтягиваниям.

Для того чтобы начать пробовать подтягиваться на турнике, нужно сначала достаточно укрепить широчайшие мышцы спины, заднюю дельту, бицепсы и предплечья.

Очень часто люди с сидячим образом жизни могут вытянуть только половину своего веса. А люди с лишним весом и того меньше.

Если ваши мышцы могут вытянуть 40 кг, а вы весите 100 кг, то залезть на турник и пробовать подтянуться — это травмироваться с вероятностью 250 процентов.

Именно поэтому я своим клиентам с избытком веса и нехваткой силы никогда не позволяю залезать на турник, пока не приведу силу их мышц к уровню массы тела.

Подтягивания и масса тела

 Нормальной массой тела для мужчины считается «рост минус 100». Женщине с такой массой тела будет непросто научиться подтягиваться. Женщине для того, чтобы подтягиваться, лучше весить не более «рост минус 110».

Вообще нормальным весом считается диапазон от «рост минус 120» до «рост минус 100».

Людей, которые увлечены вопросом подтягиваний, условно можно разделить на четыре типа: «слабый дрыщ», «сильный дрыщ», «слабый жиробас», «сильный жиробас».

Есть ещё сильные атлеты, но какой смысл их обсуждать, потому что у них и так всё хорошо.

До двадцати лет мужчины, которые лезут на турник, обычно относятся либо к слабым, либо к сильным дрыщам. После тридцати они обычно становятся жиробасами, если ведут сидячий образ жизни.

Сильные и слабые дрыщи после 30 лет встречаются обычно в рабочих профессиях у людей, которые рабочий день проводят на ногах и часто на улице.

В зависимости от массы тела и уровня силы нужно подходить к вопросу подтягиваний. Именно от массы тела и от уровня силы зависит срок достижения цели.

Например, чтобы сбросить 20 лишних килограмм, нужно 6 месяцев диеты. А чтобы увеличить силу в два раза с нуля нужен примерно год тренировок.

Представим себе человека весом 100 килограмм и ростом 180 см, который не умеет подтягиваться, но может дотянуть до подбородка вертикальный блок весом 60 кг.

В нашем примере, мы видим человека у которого 20 лишних килограмм веса и 20 недостающих до нормы килограмм силы.

В идеале этому человеку нужно сбросить 20 килограмм веса и нарастить 20 кг силы, чтобы при собственном весе 80 килограмм затащить своё тело до турника.

Если человек не захочет терять на диете 20 лишних килограмм, то ему нужно наработать не 20, а 40 килограмм силы.

Чтобы мужику весом 100 килограмм пожать лёжа 100 килограмм, нужно более года тренировок. Примерно столько же нужно, чтобы подтянуться с нуля один раз.

А вот если мужик весом 100 килограмм сбросит 20 килограмм за полгода и наберёт в силе 20 килограмм, что вполне реально, что подтягивания с нуля наступят не через год, а через полгода.

Простой совет. Чтобы оценить срок своих первых подтягиваний, оцените свою силу и сравните её с массой тела. Силу лучше оценить в упражнениях «тяга вертикального блока» или «тяга гантели в наклоне».

Как научиться подтягиваться взрослому? 

Чаще всего ко мне обращаются мужчины, которые последний раз тренировались в школе или в институте, примерно, 15-20 лет назад.

В юные годы, когда они проводили время во дворе с пацанами и играли в лесенку на турнике, они подтягивались по сотне раз в день. С тех прошло 15-20 лет и выросло 15-20 килограмм лишнего веса.

Говорят, что если научился плавать или ездить на велосипеде, то это навсегда. С подтягиваниями не так. Казалось-бы, тоже двигательный навык, а с возрастом и ростом массы тела, он куда-то исчезает.

Когда люди заполняют анкету для составления программы тренировок, то пишут свои лучшие результаты в подтягиваниях. А нужно писать актуальные. Актуальные результаты нужно проверять на турнике, а не вспоминать со времён школы или армии.

Допустим, вы залезли на турник и поняли, что раньше могли подтянусь 12 раз, а теперь ни разу. Что делать, когда мышцы уже не такие сильные, а ремень в брюках уже не такой короткий?

В интернете существует много методик, которые учат подтягиваниям. Обычно эти методики придумали молодые парни — дворовые туркмены, которые пробовали подтягиваться на турнике и наконец научились.

У молодых парней с высоким тестостероном есть преимущества по сравнению со взрослыми мужчинами с низким тестостероном. Это небольшой вес тела и быстрый метаболизм.

На молодых людях всё заживает, как на собаках. А взрослую собаку трудно обучить новым трюкам. Именно поэтому травматизм взрослых людей, когда они пытаются обучиться трюку на турнике, в разы выше, чем у молодых людей.

Методика размер/квартал не рассчитана на обучение подтягиваниям, но вполне подойдёт для этой цели взрослому человеку, потому что — это методика натурального бодибилдинга для взрослых людей со оглядкой на здоровье.

Оне не такая многообещающая, как методики подтягиваний для молодых, но надёжная и безопасная.

Во-первых, чтобы подтягиваться легко, нужно чтобы вес был в норме. Если в талии 20 лишних сантиметров, то это всё равно, что на поясе дополнительный вес 20 кг.

Если молодой человек стал заниматься стритлифтингом, то подтягивания с гирей 24 кг 12 раз — это норматив, примерно, первого разряда. А это три года тренировок.

Чтобы подтянуться 12 раз с нуля без лишнего веса, года тренировок вполне достаточно.

Одним словом, лишняя талия — это два лишних года тренировок в подтягиваниях.

Чтобы сбросить 20 см в талии нужно примерно 5 месяцев. За это время можно научиться подтягиваться. Ну лучше это делать не на турнике. Висеть на слабых мышцах с лишним весом — это очень травмоопасно.

Самое главное отличие обучения подтягиваниям взрослых и молодых — это время под нагрузкой.

Молодые люди могут позволить себе нагрузку 90-100% от максимума. Обычно такую нагрузку выдерживают 3 секунды.

В методике размер/квартал время под нагрузкой 20-40 секунд. Это достаточно эффективная и безопасная нагрузка.

За 20-40 секунд можно сделать 6-13 повторений в строгой технике.

Строгая техника — это подконтрольное движение без рывков. Рывки в подтягиваниях — это высокий риск травмы и тогда, лечение займёт больше времени, чем тренировки.

Подконтрольное движение — секунда подъём и две секунды опускание. Всего 3 секунды на повтор.

Одним словом, нужно подобрать такие подготовительные упражнения для подтягиваний, которые можно сделать более 6 раз в рабочем подходе со скоростью 3 секунды на повтор и так, чтобы сил хватило хотя бы на 5 подходов.

Учиться подтягиваться с нуля можно дома, на улице и в тренажёрном зале. Разница в выбранном оборудовании. Дома лучше готовить мышцы к подтягиванию, используя гантель под кроватью, на улице низкую перекладину высотой около одного метра или петли TRX, а в тренажёрном зале лучше использовать вертикальный блок.

Тяга гантели в наклоне

Для начала нужно взять гантель 12-15 кг.

Тяга гантели в наклоне — это упражнение, которое укрепляет те мышцы, которые нужны в подтягивании: предплечья, бицепсы, задние дельты, трапеции и широчайшие мышцы спины.

Если вы смогли сделать это упражнение 12 раз в одном подходе, то скорее всего сможете сделать по 6 раз в пяти подходах.

Хорошенько поймите это! Результат в одном подходе отличается от результата в пяти подходах примерно в два раза. Тренироваться и соревноваться — это не одно и то же.

Если вы смогли сделать 5 подходов по 8 повторений, а не по 6, как в начале, то вес гантели можно увеличить на 2 килограмма.

Отдых между подходами должен быть БОЛЕЕ 90 секунд, причём на каждую руку. Сделали 6 повторов одной рукой — отдохнули 90 секунд, потом сделаю другой рукой. Время на отдых между подходами жалеть нельзя. Отдыхать более 90 секунд можно, а меньше нельзя.

Чтобы прогрессировать со оптимальной скоростью, нужно делать по 5 подходов этого упражнения 3-5 раз в неделю. В сумме за неделю должно получиться 15-25 подходов.

Обычно тягу гантели в наклоне делают дома у дивана или у стула. Но чтобы понять, как делать тягу гантели дома у дивана, можно посмотреть, как звёзды бодибилдинга делают её около скамьи.

 Существует два варианта этого упражнения. Можно поставить колено на диван. Второй вариант — вы можете упереться правой рукой о стул, но оставить правую ногу на полу.

Смотрите наглядное изображение на фото.

Запишите видео своего исполнения этого упражнения и попробуйте найти ошибки в технике у себя самостоятельно.

На что обращать внимание, кроме скорости исполнения — 3 секунды на повтор?

— Торс лучше держать параллельно полу;
— Спину лучше держать прямо или чуть прогнувшись в пояснице;
— Рука с гантелью полостью выпрямляется в нижней точке и принимает перпендикулярное положение полу;
— В верхней точке локоть поднимается выше уровня плеча. Нужно следить за тем, чтобы угол в локте в верхней точке был острым.

О том, как учиться подтягиваниям на улице и в тренажёрном зале, я напишу в следующий раз, если вы попросите меня об этом в комментариях 😉

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Как научиться подтягиваться девушке? | Overtime.life

Overtime.life расскажет о нескольких секретах, которые помогут девушкам освоить упражнение на перекладине.

1. Избавься от лишнего веса

С помощью индекса массы тела ты легко сможешь определить, есть ли у тебя лишние килограммы и нужно ли снижать вес.

К сожалению, девушкам с лишним весом освоить подтягивания крайне сложно, поэтому стоит обратить внимание на этот пункт.

2. Укрепи мышцы рук 

Советуем ежедневно выполнять обычные отжимания от пола. Если включишь в распорядок своей тренировки три подхода по 20 раз, то совсем скоро почувствуешь результат.

3. Поработай над мышцами спины

Слабые широчайшие и ромбовидные спинные мышцы могут быть серьезным препятствием к твоей цели, поэтому обрати внимание на комплекс упражнений с гантелями для укрепления «крыльев», средней и боковой части спины.

 4. Укрепи запястья 

Не секрет, что у девушек хрупкие и узкие запястья, и чтобы они не болели при выполнении подтягиваний, рекомендуем выполнять обычный вис: он не только укрепит твои запястья, но и поспособствует растяжению и расслаблению позвоночника.

5. Купи специальные перчатки 

С непривычки после первых занятий можно получить мозоли на ладонях, после чего выполнять упражнения будет гораздо труднее из-за неприятных ощущений.

Чтобы избежать таких микротравм, советуем посетить специализированный спортивный магазин и присмотреть мягкие и удобные перчатки.

6. Освоить хват для новичка

Для того, чтобы освоить технику подтягиваний, девушке подойдёт прямой хват: тыльной стороной ладони к себе ставить руки на ширине плеч. После того, как ты освоишься при выполнении упражнения, можешь сменить хват, чтобы правильно распределять нагрузку на мышцы.

7. Используй метод частичных повторений 

Чтобы научиться выполнять упражнение, напрягай руки в нескольких подходах, пытаясь подтянуться, или подпрыгивай и пытайся удержаться на согнутых руках, а если начинаешь опускаться – делай это как можно медленнее. Такой метод – отличная нагрузка для мышц!

8. Позови напарника

Если чувствуешь, что твоих усилий недостаточно, напарник может поддерживать твои ноги и слегка выталкивать тебя наверх. Со временем помощник будет прилагать меньше усилий, а ты освоишь упражнение самостоятельно.

9. Купи резиновые жгуты

Этот спортинвентарь – отличный помощник в освоении упражнения. Нужно закрепить резиновые жгуты так, чтобы внизу образовалась петля, в которую просовываются риги. Когда будешь подтягиваться, «резинка» поможет вытолкнуться наверх. Самое то для новичков!

10. Попробуй горизонтальные подтягивания

Полезное упражнение для начинающих, а особенно для девушек.

Нужно разместиться под углом 30-50 градусов к горизонтальной плоскости и притягивать грудь к перекладине. Такие частые тренировки точно помогут освоить классические протягивания!

11. Почувствуй спину

Чтобы научиться подтягиваться, нужно почувствовать мышцы спины и включить их в работу. Включи в свою тренировку метод «сведения лопаток»: сведи лопатки и удерживайся в таком положении 3-4 секунды.

Можно выполнять около 15 раз, чтобы подготовить мышцы спины к работе.

12. Следи за толщиной перекладины 

Залог правильного выполнения элемента – удобное положение. Как мы уже говорили, у многих девушек тонкие кисти или маленькие ладошки, поэтому стоит выбирать перекладину с маленьким диаметром, чтобы при выполнении хвата не возникало никаких проблем.

13. Выполни «планку» в конце тренировки 

Если после тренировки ты будешь удерживать правильное положение «планки» максимально возможное время, то все мышцы, обычно задействованные при подтягиваниях, будут укрепляться и включаться в работу, что станет хорошим завершением тренировки.

Подтягивание на турнике крайне популярное упражнение. Оно помогает укрепить связки и суставы, подкорректировать фигуру и увеличить выносливость. Мы уверены, наши советы помогут в разы быстрее научиться подтягиваться!

Как научиться подтягиваться на турнике новичку

Научиться подтягиваться может каждый! Вне зависимости от возраста, пола, физического или материального состояния.

Но для этого нужен тренажер, а также знания, которые нужно уметь применить на практике. Сегодня мы расскажем о тренажере, который обучает подтягиваниям с максимальной скоростью, и дадим методику для обучения подтягиваниям с нуля.

Почему я не умею подтягиваться?

Разберемся в причинах, которые приводят к тому, что у вас не получается подтягиваться вовсе, или же удается выполнить только несколько повторений.

  1. Недостаток мышечной массы. За подтягивания отвечают мышцы спины, бицепсы, предплечья, плечевые мускулы. Если они не развиты, выполнить подтягивание не удается;
  2. Избыток жировой массы. Лишний вес утяжеляет груз, который придется подтягивать к перекладине. Даже с развитыми мускулами невозможно подтягиваться много, если прогресс сдерживает жир;
  3. Комбинация двух вышеперечисленных причин. Самый сложный и наиболее распространенный случай. Мышц мало, жира много. Подтягиваться не получается совсем.

Оцените себя объективно. Прежде всего, нужно определить направление, в котором мы будем работать. Для разных причин подбираются отличающиеся друг от друга программы.

Парадокс подтягиваний

Научиться подтягиваться без помощи тренажеров очень сложно.

Чтобы много подтягиваться, нужно много подтягиваться.

Для избавления от лишнего веса и набора мышечной массы нужно тренироваться.

Но как тренироваться, если этому мешает лишний вес и отсутствующая мышечная масса?

Создается порочный круг, из которого трудно выйти без посещения спортзала.

До недавнего времени ответ на вопрос «Как научиться подтягиваться на турнике новичку?» заключался в том, чтобы похудеть и развить мышцы, которые отвечают за подтягивания, без использования данного упражнения.

Это сложная задача. 90% начинающих с ней не справляется.

И в этом парадокс подтягиваний. Если не умеешь подтягиваться или отжиматься на брусьях, обучение становится гораздо более сложным, чем если получается выполнить хотя бы 3-4 повторения.

До недавнего времени парадокс был нерешаемым в домашних или уличных условиях.

Резинки для подтягиваний

Затем появился тренажер, который разрывает этот порочный круг. Резинки для подтягиваний компенсируют часть веса.

Благодаря резине подтягиваться сможет каждый.

Пример:

Есть новичок, который весит 120 кг и обладает минимальной мышечной массой, решает заняться собой. Но большая часть упражнений для него оказывается недоступной. А главные упражнения для похудения (подтягивания и отжимания на брусьях) он выполнять не может. Остается только скакалка, бег и приседания без веса. Он хочет подтягиваться и отжиматься, но не может.

Даем ему черную тренировочную петлю, которая, при максимальном натяжении, выталкивает начинающего атлета с силой в 77 кг. Вместо своих 120 он подтягивает 43 кг.

У него получается выполнить несколько повторений. С каждой тренировкой он добавляет в повторах и подходах, затем берет синюю петлю (сила до 68 кг), и упражняется с ней. Спустя время он переходит к оранжевой резине (до 15 кг сопротивления), а затем отказывается от резиновых петель вовсе.

За этот период он научился подтягиваться минимум 10 раз, нарастил мышечную массу, существенно похудел (если был лишний вес), улучшил здоровье, и превратился из задохлика в спортсмена.

Такого результат он добился с помощью турника и резинок для подтягиваний. Другие тренажеры не нужны.

Эффект можно получить даже дома, если установить перекладину или турник-брусья, которые продаются во многих спортивных магазинах.

Методика тренировок

Будем базироваться на трех пониманиях:

  • Для быстрого прогресса нужно вести тренировочный дневник, и стараться регулярно добавлять в подтягиваниях;
  • Перетренированность – это плохо. Тренируемся до 4-5 раз в неделю на первых порах. Затем снижаем количество тренировок до 2-3 за 7 дней. Можно уменьшать или увеличивать количество тренировок на основании самочувствия. Не тренируемся в болезнь, уменьшаем активность во время сильного стресса. Но без внештатных ситуаций лучше следовать данной инструкции;
  • Тренироваться будем в удовольствие. Без получения удовольствия от процесса блекнет даже самый фантастический результат. Нужно сделать так, чтобы на тренировку хотелось идти. Это не каторга! Это удовольствие, развлечение!

Как увеличить количество подтягиваний

Используем метод прогрессии нагрузок, который является основополагающим во всех спортивных дисциплинах.

Увеличиваем нагрузку с помощью:

  1. Плавного снижения сопротивления резины. Резинки компенсируют часть веса. Нужно постепенно снижать компенсируемый вес, дабы научиться подтягиваться самостоятельно;
  2. Увеличения количества подходов. Лучший вариант – чередование снижения сопротивления с набором подходов;
  3. Роста числа повторений. Количество повторений, которые вы можете выполнить, растет в «фоновом» режиме. Поэтому применяем метод лишь в третью очередь;
  4. Уменьшения отдыха между подходами и упражнениями. Когда ресурсы предыдущих методов иссякли, можно сократить отдых до 45-90 секунд.

Ниже вы сможете найти тренировочную программу, в которой эти методы применяются на практике.

Подтягивания в удовольствие

Нам нужно научиться тренироваться в удовольствие. Для этого используем следующие «фишки»:

  • Ограничение в музыке за 1-3 дня до тренировки. Музыка во время тренировки. Ограничение создает небольшую нехватку гормонов удовольствия, которую мы восполняем во время тренировки. Такой подход позволяет выделить большое количество гормонов удовольствия во время тренировки. Мозг не различает источники удовольствия, поэтому на уровень бессознательного записывается мысль «Тренировки – это хорошо»;
  • Работайте над осознанностью. Какие мысли у вас в голове перед тренировкой? У большинства новичков они не слишком радужные. Это создает негативное закрепление подтягиваний. Создайте позитивные установки, которые сделают процесс более приятным. Вы – хозяин мозга, а не его слуга;
  • Поощряйте себя за тренировку. Сделали работу – получите вознаграждение. Даже если что-то не получилось. Ничего страшного. Главное – закрепить тренинг позитивом. Это может быть вкусная пища (если не нужно худеть), встреча с друзьями или любимым человеком, отдых в горячей ванной, сеанс массажа, просмотр фильма или видеоигра. Нужно создать связку «тренировка – вознаграждение»;
  • Создайте приятные условия для тренировки. Удобная, красивая (если это важно для вас) одежда, обувь, перчатки. Окружающая среда должна доставлять минимум дискомфорта.

Возможно, у вас есть свои методы, которые вы замечали на собственном примере? Используйте их!

Похудение

Этот раздел нужен только новичкам, у которых присутствуют лишние килограммы.

Мужчинам и женщинам худощавого телосложения дополнительное похудение лишь помешает подтягиваться больше.

Для людей с избытком жировой массы в похудении кроется огромный резерв.

С помощью подтягиваний вы будете худеть, но не так быстро, как это возможно. Для лучшего результата добавляем;

  • Прыжки на скакалке и (или) бег. Прыжки через скоростную скакалку сжигают больше калорий, чем любая тренировка, которую вы можете себе вообразить. Скакалка включает в работу все мускулы тела. Бег дает чуть меньше результата, но для эффективности лучше применять оба упражнения;
  • Тренировку низа тела. Приседания, выпады, другие упражнения для ног и ягодиц.

Программу для похудения ищем ниже.

Если выполнять это, пропадает необходимость вносить существенные коррективы в питание.

Меньше жирной, сладкой и калорийной пищи без отказа от всего, что вы любите, – лучший вариант для первого этапа. Не нужно мучить себя. Стоит сотрудничать со своим организмом, а не пытаться его сломать.

Если у вас есть проблемы с перееданием, лучше посмотреть на психологическую сторону вопроса.

Вкусная пища приводит к выделению гормонов удовольствия, которые можно получить из других сфер. Если вы получаете основу удовольствия из пищи, возможно, в других сферах есть проблемы?

И стоит обратить на них внимание.

Автор знаком с людьми, у которых тренировки отбили желание к перееданию. Они научились тренироваться в удовольствие, и потеряли стимул к избытку вредной пищи. Гормоны счастья, которые попадали в их организм из пищи, начали вырабатываться естественным образом во время тренировок.

Отказ от вредного произошел без сверх усилий, ограничений, слез и срывов. Это лучший вариант.

Тренировочные программы

Специально для вас мы создали тренировочную программу, которая научит подтягиваться с нуля любого.

Программа начинается с использования самой жесткой резинки. Если ваша физическая форма лучше, и нет нужды в максимальной помощи тренажера, то начать можно не с первых программ.

Перед первой тренировкой можно провести пробные подтягивания с разными резиновыми петлями. Она позволит определить цвет резины для первой тренировки.

Тренировка №

Цвет (сопротивление резины)

Подходы

Повторения

0

Все доступные петли

1

Черный (32-77)

2

8

2

Черный (32-77)

3

8

3

Черный (32-77)

4

8

4

Черный (32-77)

5

8

5

Синий (23-68)

2

8

6

Синий (23-68)

3

8

7

Синий (23-68)

4

8

8

Синий (23-68)

5

8

9

Синий (23-68)

6

8

10

Синий (23-68)

6

10

11

Зеленый (17-54)

3

10

12

Зеленый (17-54)

4

10

13

Зеленый (17-54)

5

10

14

Зеленый (17-54)

6

10

15

Фиолетовый (12-36)

2

10

16

Фиолетовый (12-36)

3

10

17

Фиолетовый (12-36)

4

10

18

Фиолетовый (12-36)

5

10

19

Фиолетовый (12-36)

6

10

20

Красный (5-22)

2

10

21

Красный (5-22)

3

10

22

Красный (5-22)

4

10

23

Красный (5-22)

5

10

24

Красный (5-22)

6

10

25

Оранжевый (2-15)

2

10

26

Оранжевый (2-15)

3

10

27

Оранжевый (2-15)

4

10

28

Оранжевый (2-15)

5

10

29

Оранжевый (2-15)

6

10

30

Оранжевый (2-15)

7

10

31

Оранжевый (2-15)

7

11

32

Оранжевый (2-15)

7

12

33

Без резины

3

10

34

4

10

35

5

10

36

5

11

37

5

12

38

6

12

39

6

13

40

6

14

41

6

15

42

1

На максимум

43

6

15

44

7

15

45

7

16

Отдых после подхода составляет 2 минуты для всех программ.

По данным программам вы гарантировано достигните отличных результатов в подтягиваниях. Мы проходим путь от новичка, который не может подтянуться ни разу, до тренированного спортсмена. По итогам этих 45 программ вы сможете подтягиваться 25-30 раз в одном подходе.

Не спешите бежать вперед. Одну тренировку можно повторять несколько раз. Нужно выполнить ее полностью, прежде чем переходить к следующей программе.

Программы для похудения

Используйте следующие программы, если желаете похудеть:

Программа №1

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах (повторения)

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Бег

1

15

3

Приседания

5

20

1,5

Программа №2

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах (повторения)

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

5

2 минуты

1

3

Выпады

5

12 на каждую ногу

1,5

Программа №3

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

5

2

1

2

Бег

2

5

1

Программа №4

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

2

3

2

3

Прыжки через скакалку

10

1

30 секунд

Программа №5

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Бег в легком темпе

1

15

3

Бег на 100 метров

5

Максимально быстро

1,5

Программа №6

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Приседания

5

20

1,5

3

Выпады

5

12

1,5

Программа №7

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах (повторения)

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

3

5

2

3

Приседания

2

30

2

Программа №8

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

5

2

1

2

Бег

1

10 минут

3

Прыжки через скакалку

5

2

1

Программа №9

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах (повторения)

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Бег

1

25

3

Приседания

3

20

1,5

Программа №10

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Бег в легком темпе

1

10

3

Бег на 200 метров

5

С максимальной скоростью

2,5

3

Бег в легком темпе

1

10

Программы можно выполнять одна за одной по кругу. То есть после 10 программы будет идти первая. Их также можно чередовать в рандомном порядке, если вы хотите разнообразия.

Программы для похудения выполняем от 4 до 6 раз в неделю.

Если существенной необходимости нет, но вы желаете ускорить прогресс, частоту тренировок для похудения сокращаем до 1-3 за неделю.

Если ваше телосложение – это «кожа да кости», то больше одной тренировки из раздела «похудение» на первых порах выполнять не стоит.

Подтягивания — SportWiki энциклопедия

Задействованные мышцы

Подтягивания на мизинцах (мировой рекорд)

Подтягивания — это упражнение, чаще всего выполняемое на турнике; рабочие группы мышц: комплекс мышц рук (главным образом,предплечья, бицепсы) и спины (широчайшие). Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват – тем больше нагрузка ложится на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

Подтягивания анатомически относятся к вертикальным тягам

Как научиться подтягиваться (видео)[править | править код]

Подводящие упражнения

А что делать, если не можешь подтянуться ни разу? В этом случае нужна соответствующая программа тренировок или выполнение специальных подводящих упражнений. При этом важно помнить, что правильно выполненное подтягивание задействует в большей степени работу мышц спины, а не бицепсов или другие мышц рук.

Подводящие упражнения:

  • подтягивание на низкой перекладине,
  • подтягивания в неполную амплитуду,
  • подтягивания с помощью партнера по тренировкам,
  • подтягивания с использованием жгутов

Техника подтягиваний[править | править код]

Подтягивание с отягощением (видео)

Как научиться подтягиваться

Если вы подтягиваетесь более 8-10 раз за один подход, то вам лучше прибегнуть к технике подтягивания с отягощением. Для этого необходимо подвесить к поясу дополнительный вес,

Техника подтягивания с отягощением: укрепив дополнительный вес на поясе (см. на видео), примите исходное положение — руки на перекладине хватом на ширине плеч или немного шире, ноги согнуты в коленях (не принципиально). На выдохе начните подтягивание тела к перекладине. Подъем выполняйте до пересечения с подбородком после чего вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять подтягивание плавно, не делайте резких движений, они снижают эффективность упражнения.

Подтягивания — программа тренировок для дома[править | править код]

Что бы вы ни думали о тренировке с собственным весом, никто не будет отрицать, что подтягивания — это круто. Кого не впечатляли разновысокие подтягивания Сильвестра Сталлоне в фильме «Рокки II»? Наверное, мой самый любимый эпизод с подтягиваниями — когда невероятно стройная Линда Хэмилтон подтягивается на ножках перевернутой кровати в фильме «Терминатор-2».

Всегда считалось, что подтягивания — признак физического совершенства. Это упражнение выполнялось для развития мускулатуры и наращивания силы. Существует масса доказательств того, что подтягивания выполнялись еще в античные времена атлетами, борцами и обычными людьми — всеми, кто хотел быть сильным. Невозможно установить точную дату «изобретения» подтягиваний, но исследователи эволюции человека заявляют, что подтягивания были самыми распространенными движениями наших предков, которые не испытывали сложностей с перемещением по деревьям, как мы не испытываем проблем с ходьбой. Это нехитрое движение — подтягивание на ветке дерева — поможет и нам обрести силу.

Несмотря на богатое анатомическое наследство, многие тренирующиеся игнорируют развитие мышц спины. Все залы мира похожи друг на друга — все только и делают, что качают торс, руки и грудь, и мало кто уделяет должное внимание спине. Наверное, потому, что мышцы спины сложно увидеть в зеркале. С детства мужчин учат толкать, выталкивать и давить — именно так можно показать свое превосходство в любой ситуации. Мы толкаем и бьем в драке, защищая себя; в тяжелые времена мы подталкиваем себя к решительным действиям; когда необходимо, мы даже психологически давим на людей.

А вот женщины, наоборот, все тянут к себе — детей, друзей и других людей. Мужчинам положено быть более независимыми, расталкивая вокруг себя всех и вся.

Задействованные мышцы (описание)

Возможно, в предыдущем абзаце я слишком уж глубоко копнул. Или просто я слишком много времени провел в одиночестве, размышляя об отжиманиях и подтягиваниях. А может, и то и другое. Кто знает? Но согласны вы с моей теорией или нет, нельзя отрицать того, что подтягивания недооцениваются современными атлетами. Когда упоминается торс, все думают о мышцах груди, крепких руках и широких плечах. Хотя эти толкающие мышцы, безусловно, важны, по сравнению с мускулатурой верхней части спины — тянущими мускулами — такие мышцы просто задохлики. Самая большая мышца корпуса — широчайшая мышца спины — берет свое начало от подмышек и, прикрывая нижний угол лопатки, опускается вниз, образуя «крылышко». Большая часть спинных мышц — трапеции, задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, круглые мышцы — работают в тяговых упражнениях, но практически всю работу выполняют широчайшие мышцы спины. Эти мышцы не только велики, но и потрясающе отзывчивы — как будто их клетки запрограммированы на то, чтобы увеличиваться при стимуляции. Посмотрите на современных бодибилдеров — их наиболее внушительные мышцы находятся не на ногах или руках, а на спине, у многих из этих ребят широчайшие мышцы спины выглядят практически как крылья. Даже рьяные культуристы, которым невероятно тяжело добавить объема своей груди, обнаруживают, что после проработки широчайших мышц спины их грудь становится больше буквально на глазах. Как будто эти мышцы — мощные инструменты, освоенные нашими предками, находятся в спячке, но готовы в любую минуту вырасти как по волшебству.

К сожалению, современные программы тренировки спины включают далеко не безопасные упражнения со штангой и гантелями, которые увеличивают нагрузку на нижний отдел спины и позвоночник, а это, в свою очередь, ведет к повреждениям и напряжению. Всему виной, возможно, большое разнообразие тренажеров — от горизонтальных и вертикальных тяг до сидячих блоков. Почему же они так популярны? Да потому, что упражнения на тренажерах намного легче выполнять! Вы можете сесть или даже лечь и поиграть весом туда-сюда. Тренажеры облегчают выполнение упражнений — пользы от них никакой, до той поры, пока в ход не идут стероиды. Да и парни на стероидах не становятся сильнее, их просто разносит во все стороны, и они становятся похожи на нелепую груду мускулов.

Забудьте обо всех упражнениях, которые вы делали в зале, — они не нужны. Самый быстрый и, главное, безопасный способ развить спину — это скромные подтягивания. Это основное упражнение для спины, потому что природа сама заложила механизм подтягиваний в человеческое тело, и все, что вам нужно сделать, — просто «разбудить» его. В современном мире не так много ситуаций, в которых можно использовать подтягивания, но мы не можем отказаться от такого богатого генетического наследства. Все тяговые мышцы включаются в работу при подтягивании — прорабатывается каждая мышца, и спустя очень короткое время ваши плечи станут мощными, а пальцы — крепкими, как сталь.

Подтягивания наращивают мышцы, укрепляют пальцы и кисти рук, даже если вы не делаете никаких специальных упражнений. Вращательная манжета плеча получает свою долю полезной нагрузки. Более того, подтягивания укрепляют пресс и бедра — они получают изометрическую нагрузку, ведь в обычной жизни вам редко приходится висеть, подняв себя над землей. У новичков пресс побаливает даже больше, чем спинные мышцы.

Даже бодибилдеры признают, что подтягивания позволяют нарастить мышцы спины, но не все знают, что подтягивания — самое эффективное упражнение для наращивания бицепса. Многие качают бицепс на тренажере, забывая о том, что это упражнение изолирует все вспомогательные мышцы, потому что прорабатывает мышцы только через локтевой сустав. Подтягивания — комплексное упражнение, в котором бицепс тренируется посредством движения двух суставов — локтевого и плечевого. Так бицепс работает естественно, и в результате эта небольшая мышца руки становится очень сильной, когда задействуется таким образом. Большую часть нагрузки выполнят широчайшие. Но бицепс будет обязательным звеном в мощном базовом движении и будет стимулирован по максимуму. И затем получит гормональный отклик и максимальную адаптацию к этой нагрузке. Неудивительно, что у гимнастов такой мощный, четко очерченный, похожий на хорошую дыню бицепс! Если вы хотите иметь такой же — уберите штанги и гантели подальше. И начинайте подтягиваться!

Самые безопасные упражнения для верхней части спины[править | править код]

Человек рожден для подтягиваний. Это самое безопасное упражнение, которое работает согласно естественной биомеханике, а не против нее. Это очень важно, потому что спина, если ее тренировать неправильно, легко травмируется, а здоровая спина — основа здоровой жизни. Часто травмируется нижняя часть спины, в основном из-за неправильной техники подъема штанги. Но никто еще не получал травму спины из-за подтягиваний.

Когда ноги в воздухе, нижняя часть спины не получает никакой внешней нагрузки — во время упражнения спина остается в своем естественном положении, сохранив присущие телу изгибы, — работают спинные мышцы-выпрямители.

Регулярные подтягивания прорабатывают мышечный корсет и защищают спину от травм. У многих пауэрлифтеров внешняя дельта неестественно развита из-за выполнения всевозможных жимов руками. Ввиду дисбаланса в развитии плечевого пояса такие атлеты подвержены различным травмам. Подтягивания укрепляют заднюю дельтовидную мышцу в плече. Постепенно добавляя подтягивания в тренировку, вы за короткое время избавитесь от несбалансированного развития плеч и рук, тем самым предотвращая различного рода травмы. Правильная техника выполнения укрепит ваши суставы, что не под силу другим упражнениям для спины.

Подтягивания до груди или до подбородка[править | править код]

Многие не понимают разницы между этими двумя типами упражнений. Например, одни тренеры заявляют, что в подтягиваниях (pullup) грудная клетка должна подниматься до уровня перекладины, а другие считают, что только подбородок должен быть выше перекладины. В Европе подтягивания до подбородка (chinup) стали синонимом обычных подтягиваний. В США—это взаимозаменяемые термины. Я встречал бывших футбольных игроков, которые клялись, что подтягивания выполняются с хватом к себе, а подтягивания до подбородка — от себя. Кажется, общего мнения нет. Неудивительно, что многие путаются.

В моей системе подтягивание — это любой подъем руками собственного тела вверх против силы тяжести. Подобное определение вы встретите в большинстве источников. Но не придавайте большого значения терминам, гораздо важнее техника выполнения упражнения.

Идеальный уровень подъема — с почти прямых рук до того момента, когда ваш подбородок оказывается выше перекладины. Если подниматься выше — так, чтобы грудь оказалась выше перекладины, — большая часть нагрузки перейдет с широчайшей мышцы спины на слабые мышцы между плечами и лопатками. А такое положение травмоопасно. Вот почему лучше не подниматься намного выше подбородка.

Слегка согнутые локти в подтягивании важны по двум причинам. Во-первых, снимается лишняя нагрузка с локтей, предотвращая перерастяжение суставов. Во-вторых, создается некий инерционный момент при движении вверх, что облегчает подъем. Что бы ни советовали эксперты по подтягиваниям, никогда не расслабляйтесь в нижней позиции и не выпрямляйте руки до конца. Конечно, выпрямив руки, вы расслабите мышцы, но тем самым перенапряжете суставы. Это не совсем то, что нам надо. Только держа локти слегка согнутыми (примерно в 10° в нижней позиции) и подтягиваясь только из такого положения, можно накачать мышцы. Держите мышцы в напряжении.

«Жесткие» плечи

Все висячие упражнения нагружают суставы рук, поэтому важно знать, как обезопасить плечи и локти от повреждений.

Плечевой сустав похож на шарнир — он имеет шаровидную форму и обеспечивает наибольший диапазон движений: от вращения до сгибания. Но за повышенный объем движений приходится платить пониженной стабильностью. Если вы расслабляете свои плечи во время виса с перекладины, сустав растягивается и держится на месте только негибкими связками. Такие действия не только вызывают повреждение связок, но также в некоторых случаях приводят к частичному или полному вывиху плеча. Пусть нечасто, но такое случается, особенно если атлет уже был травмирован. Поэтому в подтягиваниях следует плотно напрягать мышцы, защищая связки и избегая неестественных изгибов в локтях и плечах.

Упражнения, в которых тело висит в воздухе, особенно подтягивания с поднятием ног, необычайно эффективны, поэтому важно с самого начала тренировок овладеть хорошей техникой их выполнения. Держать плечи жесткими не так уж сложно. Для этого всего лишь нужно опустить свои плечевые суставы сантиметров на пять. Посмотрите на рисунок — вы видите разницу? Этот трюк легко проделать, если напрячь широчайшие мышцы спины. Держите всю верхнюю часть тела в напряжении во время выполнения упражнения, и у вас все получится.

Другой спорный момент в подтягиваниях—это хват. Какое положение рук на перекладине самое лучшее — прямой хват (пальцами от себя), обратный (пальцами к себе) или верхний (большими пальцами к себе)!

Давайте для начала рассмотрим важный аспект движения — пронацию. Этим термином пользуются кинезиологи, и означает он «вращение», «оборот». В контексте отжиманий он описывает феномен поворота ладоней вниз, когда вы приближаете их к телу.

Чем ближе ладони к телу, тем больше они проворачиваются. Это очень мелкое естественное движение человека. Оно может показаться весьма незначительным и обычно не мешает выполнению стандартных подтягиваний, но приобретает значение по мере усложнения упражнений.

На первых порах выполняйте подтягивания с таким хватом, с каким удобно лично вам. Но прямой хват (пальцами от себя) для многих предпочтителен, поэтому все описания упражнений даны с учетом прямого хвата. Обратный хват тоже приемлем. По мере освоения техники и продвижения по уровням сложности (особенно в полных подтягиваниях) вы почувствуете, что положение кистей перестанет быть удобным.

Поэкспериментируйте с разным хватом. Как правило, если у вас сильный бицепс, то с обратным хватом подтягиваться будет легче. Выбирайте то положение, которое удобно вам.

Самая продвинутая техника выполнения этого упражнения — подтягивания на гимнастических кольцах. На них обычно тренируются гимнасты. Кольца идеальны для выполнения подтягиваний, потому что они позволяют кисти естественно двигаться во время движения.

Запомните, что подтягивания выполняются с помощью силы, а не инерции. Но если силы пока не хватает, любой человек непременно захочет помочь себе ногами. Для этого существует специальная обманная техника — раскачка.

Раскачка разбалтывает суставы и превращает подтягивания в иллюзию невероятной силы и формы. Вот основная причина, почему начинающим атлетам ни в коем случае нельзя использовать эту технику. Обязательно старайтесь держать идеальную форму и траекторию движения — две секунды вверх, секунда в верхней точке, две секунды вниз, секунда в нижней точке и т. д.

Никакого инерционного момента. Если чувствуете, что дальше выполнять сложно, лучше опуститесь, отдохните и повторите упражнения без раскачки.

Только после того как вы освоите технику и дойдете до продвинутого уровня, не используя раскачку, можно будет помочь себе — и аккуратно использовать момент инерции: сделайте три-четыре чистых подтягивания и затем, осторожно раскачиваясь, сделайте еще два или три повторения.

Только при соблюдении данных условий раскачка поможет вам преодолеть естественный барьер в количестве подтягиваний и развить выносливость. В любом случае, не раскачивайтесь, когда не надо. Данную технику нельзя использовать более одного раза за сет. И даже не пытайтесь использовать технику раскачки, если вы — новичок.

До XIX столетия все камеры, особенно в полицейских участках, были похожи на клетки из толстых стальных прутьев. Заключенным того времени не составляло проблему найти перекладину. Однако спустя какое-то время во избежание случаев суицида стены и потолок таких камер стали делать сплошными. Поэтому сегодня заключенным остается подтягиваться только в специально отведенных для этого местах. И вам тоже придется найти что-нибудь подходящее.

Человеческое тело легко приспосабливается, поэтому подтягивайтесь, используя любой подходящий для этого объект — ветку дерева, трубу отопления, кромку балкона. Если хотите заниматься дома, закрепите турник в дверном проеме. Они дешевы, и их можно найти в любом магазине. Что-то повыше, например труба, спускающаяся с крыши, даже лучше, потому что вам не придется беспокоиться о том, чтобы достаточно высоко поднять ноги. Можно просто положить металлическую трубу на чердачную дверь в потолке и выполнять на ней в том числе подъемы ног.

И тем не менее самый лучший снаряд для подтягиваний — кольца. Можно купить их, а можно просто найти кольца, соответствующие по диаметру вашему кулаку, и трос, на котором их можно было бы закрепить.

В подтягиваниях необходимо поднимать вес тела целиком, и этим они отличаются от других упражнений. В буквальном смысле это означает, что каждый дополнительный килограмм веса вам придется поднимать вверх. Чем больше лишнего веса—тем сложнее будет подтягиваться и тем хуже будут ваши результаты.

Мышечный вес не помеха подтягиваниям: если у вас его много, то подтягиваться будет легче.

Но если лишний вес превышает 13 кг, ваши шансы продвинуться дальше Пятого уровня практически равны нулю, если только вы не обладаете сумасшедшей силой и не используете обманные техники. В противном случае просто продолжайте работать над подтягиваниями, уделяя как можно больше внимания технике, выполняйте другие упражнения Большой шестерки, сядьте на диету — у вас непременно все получится.

Подтягивания — наиболее сложные упражнения в системе Большой шестерки. Поэтому вам потребуется больше времени на преодоление всех уровней сложности. В приседаниях и отжиманиях используется только часть веса вашего тела, поэтому и времени на их освоение необходимо меньше.

Медленное прохождение уровня за уровнем — вполне нормально. Только на один уровень могут уйти месяцы тяжелой работы. И это вовсе не означает отсутствие результата. Всегда помните: чем медленнее — тем лучше, тем больше сила. Каждый маленький шажок приближает вас к обретению силы и мышц. Всегда помните это, не бегите впереди паровоза.

Не торопитесь, выполняя упражнения. Это правило распространяется не только на подтягивания, но и на все упражнения моей системы. Никогда не забывайте, что упражнения с собственным весом на порядок сложнее, чем все остальные, предназначенные только для демонстрации силы. Настоящая сила требует длительной, качественной и монотонной работы на начальных упражнениях. Спешка вам сил не прибавит.

Все поклонники системы тренировки с собственным весом прекрасно осознавали этот факт, а потому никогда не спешили браться за новые упражнения. Спешка ведет только к провалам и разочарованиям. А медленный темп, наоборот, позволяет в полной мере прочувствовать упражнение, работу каждой мышцы. Атлеты разбирали каждое движение по кирпичикам, распознавая все нюансы, — именно на этом и строится профессионализм. Все требует времени — раньше атлеты знали это и терпеливо отдавали упражнению столько времени, сколько оно требовало. И когда наступал урочный час, они переходили к следующему уровню. Культивируйте в себе подобный подход, и он окупится сторицей в перспективе.

Многие, особенно страдающие от лишнего веса, с содроганием думают о подтягиваниях. Если вы также не уверены в себе или боитесь — не волнуйтесь. Если будете тренироваться с соблюдением всех правил и мер предосторожности, особенно на начальном этапе, ваши мышцы «вспомнят» наследие предков и быстро «поймут», что от них требуется.

Страх по отношению к подтягиваниям происходит от непонимания, а точнее, недопонимания их природы. При слове «подтягивание» люди представляют себе полные подтягивания (то есть полноценные, на двух руках). И если начинающий спортсмен попробует выполнить такой трюк, он гарантированно потерпит неудачу, если только он не аномально силен или невероятно тощ и легок. Может быть, именно из-за первого неудачного опыта многие решают не связываться с подтягиваниями, предпочитая тягать вес, чтобы не опозориться. Они не правы. Мало кто знает о существовании упражнений на основе подтягиваний. Причем некоторые из них гораздо сложнее, чем сами подтягивания, а некоторые легче.

Тренировочная зона содержит десять типов упражнений на основе подтягиваний. Классические подтягивания находятся на Пятом уровне сложности. Вместо того чтобы сразу браться за классические подтягивания, последователи моей системы медленно прорабатывают четыре предыдущих уровня. Каждый уровень постепенно наращивает силу, и к тому времени, когда они готовы к классическому подтягиванию, оно уже не кажется таким страшным, как раньше. Освоив первые пять уровней, не останавливайтесь на достигнутом — программа тренировки не закачивается на классических подтягиваниях. Кульминационное упражнение —подтягивание на одной руке—желанный и вполне достижимый уровень!

Как девушке научиться подтягиваться

Наконец-то осуществилась мечта Александры! 2.5 года напряженной работы и результат достигнут! Я уже писал на  тему — как научиться подтягиваться, правда это были рекомендации для детей. На девушках, а тем более женщинах, они не работают, здесь нужен другой подход. О нем и пойдет речь.

Ниже перечислен путь, который прошла Александра чтобы научиться подтягиваться, мы не говорим, что он однозначно правильный, у вас в зале могут быть другие тренажеры и условия, да и физическая подготовка у всех разная.

На первом этапе шли занятия на гравитоне, это такой аппарат, который позволяет гибко компенсировать ваш вес. Выглядит он вот так:

Первое и самое важное — аппарат сложный, поэтому ни в коем случае не забирайтесь  на него, не получив инструктаж. Немало людей покалечилось, не понимая принципа его работы.

Гравитрон можно порекомендовать только в самом начале, чтобы намекнуть мышцам на ту работу, которая им предстоит в будущем. Обычно инструктора много рассказывают, какие мышцы нужно включать в работу, какие нет. Нужно сосредоточиться на том, чтобы работали мышцы спины и т.п.

Можно сосредоточиться конечно, а можно и не сосредотачиваться. Ваша задача — понять,  как работает механика подтягивания и немного нагрузить мышцы и связки.

Теща у меня, кстати, тоже подтягивается на гравитроне.

В целом же гравитрон худший способ научиться подтягиваться.  Вы стоите на коленях на платформе, руками держитесь за ручки, а не за турник, в целом ваше тело работает не совсем так, как оно будет работать на турнике. Гравитрон «уменьшает» ваш вес на всем протяжении подтягивания, это тоже не самый лучший вариант.
Как только на гравитроне вы уйдете на небольшие компенсирующие веса, пора с него слезать и идти на турник.

Саша научилась подтягиваться на гравитроне год назад, но этого было еще недостаточно, чтобы подтягиваться на турнике:

https://www.instagram.com/p/-WC0dLxBsG/?taken-by=soboleva.alexandra

Следующим этапом стало подтягивание с помощью резинки, которая закреплялась на турнике. Началось все с подтягивания обратным хватом.

Затем перешли на передний хват.

Шел медленный эволюционный процесс наращивания силы.

Наконец пошли первые попытки подтянуться без дополнительных средств. Я пытался научить Александру классическим мужским читерским штучкам, типа раскачки и дергания ногами, чтобы преодолеть границу первого подтягивания, но, как оказалась, чтобы читерить, надо уже уметь подтягиваться.

Месяц за месяцем приближался час икс. В конце концов состоялось первое подтягивание. Однако праздновать успех было рано. Одно подтягивание — это не показатель, оно то есть, то его нет. Но, неожиданно мы «изобрели» технологию, которая позволила нам существенно ускорить прогресс. Хотя, может это не технология позволила, а время пришло и так совпало, тем не менее делюсь опытом.

Сравнить наш метод можно с подтягиванием к низко расположенному турнику, когда ноги находятся на полу, а тело расположено под углом. У нас такого инструмента в зале нет, поэтому мы его заменили парной работой. Изменяя положение ног можно регулировать нагрузку в широких пределах, помогая там, где тяжело и наоборот.

Две недели назад Саша прислала мне сообщение, что ей удалось подтянуться сразу 3 раза, причем корректно, с полным распрямлением рук:

https://www.instagram.com/p/BQFiTTRDRW9/?taken-by=soboleva.alexandra

А сколько нужно? На этот вопрос я ей ответил — 7 раз. Дело в том, что подтянувшись 3 раза можно достаточно быстро подтянуться и 5 раз. Прогресс будет идти за счет улучшения техники и укрепления связок, мелких мышц. Организм освоит имеющийся запас «мощности». А вот после 5 подъемов начнется тяжелая работа и каждый последующий подъем будет даваться с большим трудом. Помимо необходимости наращивать силу, свою роль сыграет падение мотивации. Согласитесь, 5 подтягиваний для женщины — уже отличный результат, не каждый мужчина может этим похвастаться, а уж на 7 подтягиваний нужно себя очень сильно замотивировать.

Часто можно услышать, а для чего все это нужно? Если можешь, почему не сделать? Несмотря на то, что  разменяла уже 5-й десяток лет.

https://www.instagram.com/p/BP6xwKfDIRb/?taken-by=soboleva.alexandra

А как же я? У меня тоже есть кое-какой план, который хочу реализовать к августу этого года. Пока прошел только половину пути и дальше прогрес идет чрезвычайно тяжелыми шагами, но надежду не теряю.

8 крутых упражнений, которые можно делать только с перекладиной для подтягивания

Уже ни для кого не секрет, что турникеты — одно из моих самых любимых тренировочных снарядов.

В настоящее время у меня их три в моем доме: дверной проем за пределами моего домашнего офиса, потолочный в моем спортзале в гараже, и я недавно построил подтягивающую перекладину своей мечты на заднем дворе (см. Фото ниже).

И нет, вам определенно не нужен доступ к трем рулям для подтягивания , чтобы стать крепким и подходящим.Но родом из места, где я никогда не думал, что смогу подтянуться в своей жизни, я, вероятно, немного сошел с ума, когда у меня действительно появилось место, чтобы их поставить. Но послушайте, что делает вас счастливым, верно?

Штанга для подтягивания

— это невероятно эффективное, олдскульное оборудование, которое, как бы вы его ни использовали, не поможет, но заставит вас почувствовать себя задирой. И все же неудивительно — и главным образом потому, что их даже нет в большинстве тренажерных залов — многие люди понятия не имеют, что делать с перекладиной для подтягивания.

Итак, чтобы вдохновить вас, вот 8 самых крутых упражнений, которые вы можете делать только с перекладиной:

Подтяжки

Большой сюрприз: одно из лучших упражнений, которые вы можете делать с перекладиной, — это базовые подтягивания.

Подтягивания — удивительное упражнение для верхней части тела, которое в основном прорабатывает мышцы спины, но также помогает укрепить руки и мышцы кора, особенно когда вы становитесь лучше в них и ваша форма улучшается.

Для выполнения одного из них начните с мертвой точки с прямыми локтями, ладонями от себя. Держа грудь вверх и плечи назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины.

Конечно, есть множество вариантов, которые вы можете использовать, если еще не умеете подтягиваться, включая гибкие висы, подтягивания с прыжком и многое другое.А если вы еще не можете сделать одно упражнение и хотите продвинуться до выполнения одного или нескольких подтягиваний подряд, обязательно ознакомьтесь с 12-минутным курсом повышения мастерства атлета.

Подтягивания Burpee

Подтягивания

Burpee — довольно сложное упражнение (а также одно из моих самых любимых), которое работает на вашу силу подтягивания и ускоряет сердечный ритм.

Для выполнения одного из них встаньте перед перекладиной, затем присядьте, положив руки на пол, верните ступни в положение для отжимания и опустите тело на пол.Отклонитесь или сделайте полное отжимание, затем верните ноги в положение приседания, подпрыгните в воздух и сделайте подтягивание.

Чем выше планка для подтягивания, тем она сложнее — поверьте мне!

Подбородки

Подтягивания в основном прорабатывают бицепсы и широчайшие мышцы спины (также известные как спина), но также заставляют все ваше тело работать вместе, чтобы подтянуться к перекладине, что делает их фантастическим упражнением для всех.

Начните с мертвого виса с прямыми локтями, ладонями к себе.Удерживая грудь вверх, а плечи отведенными назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины, прежде чем опускаться обратно.

Как и в подтягиваниях, вы можете практиковаться в таких модификациях, как гибкие висы, негативы и подтягивания с прыжком, если вы все еще работаете над первым упражнением.

Подъем колен в висе

Подъем коленей в висе укрепит ваш корпус и подготовит вас к более сложным упражнениям, таким как подъем ног в висе и L-сидение.

Подпрыгните и возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями в сторону от вас, убедившись, что ваши руки находятся примерно на ширине плеч. В идеале планка должна быть достаточно высокой, чтобы ваши ноги касались земли, но вы все равно можете делать это, если у вас низкая перекладина или перекладина в дверном проеме — они будут чувствовать себя немного более неловко.

Потяните плечи назад и вниз, в то время как остальное тело выровняйте по прямой линии. Держа ноги вместе, подтяните колени к груди.Сожмите к груди, затем снова опустите ноги по прямой линии. Если вы используете низкую перекладину, просто все время держите ноги согнутыми.

Колени до локтей

Если вы когда-либо пробовали кроссфит, вы, вероятно, знакомы с упражнением «колени к локтям» — сделайте всего несколько повторений и почувствуйте, как ваш пресс сжигает !

Начните с того, что возьмитесь за перекладину ладонями в сторону от себя, руки на ширине плеч. Осторожно отведите ноги назад, затем подтяните колени к груди, если возможно, коснитесь локтей.Опуститесь и повторите.

Подъем ног в висе

Еще одно отличное упражнение для укрепления корпуса, подъемы ног в висе заставляют вас работать над контролем, а также бросают вызов вашему хвату.

Для их выполнения возьмитесь за перекладину ладонями от себя, напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз. Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на секунду, затем опустите вниз с контролем.

Чтобы еще больше усложнить подъем ног в висе, попробуйте поднести пальцы ног к перекладине.Сосредоточьтесь на том, чтобы колени были прямыми, и постарайтесь не использовать слишком много инерции, чтобы добиться этого!

L-место

Хотя большинство людей думают о L-сидении как о упражнении на полу или на параллельной перекладине, их также можно выполнять висящим на перекладине, чтобы увеличить силу кора.

Для выполнения висячего сидения возьмитесь за перекладину обеими руками и поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу. Вместо того, чтобы опускаться, как при подъеме ноги в висе, удерживайте это статичное положение как можно дольше.

Почувствуйте ожог!

ИБП для мышц

Без сомнения, подъемы мышц — одно из самых крутых упражнений, которое вы можете выполнять с перекладиной. По общему признанию, я все еще работаю над своим — я поднял мышцу куриного крылышка вверх, но сделать чистый гриф вверх — совсем другая история. Я доберусь туда!

Чтобы поднять мускул, начните с подтягивания так, чтобы грудь коснулась перекладины, затем подтянитесь вверх, чтобы оказаться в верхней точке отжимания. Опускайтесь с контролем.

Если вы хотите увидеть некоторые из моих недавних успехов в наращивании мускулов, ознакомьтесь с этим уроком, который я сделал с гимнастом Шоном Мэйползом о том, как получить вашу первую строгую мышечную массу.Мы используем кольца, но вы можете применить те же принципы к перекладине.

Работай усердно и не сдавайся!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мой еженедельный информационный бюллетень, в котором я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физической и психической подготовкой, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ получить вдохновение, мотивацию и готовность пережить предстоящую неделю!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

штанга для подтягивания как использовать

Стоимость проекта, включая трубы, дерево и оборудование, была приблизительной. Например, соорудите пару брусьев для упражнений с отжиманием. Оценка 5 звезд Подробнее. Шаг первый, начните с полной растяжки и переместите тело в вертикальное положение. Подсказки движения. Bei PULL & BEAR лучший из коллекций для Damen & Herren im Winterschlussverkauf 2020. Возможность успешно поднять подбородок над перекладиной для подтягивания из положения мертвого висения невероятно наделяет вас возможностями. Шаг второй, притяни к груди. Как сделать перекладину для подтягивания: обрезные доски. Они не только просты и удобны в использовании, но и дешевы. Используйте ящик или скамейку, чтобы поставить подбородок на перекладину для подтягивания или над ней. Подтягивание можно назвать знаковым упражнением. Не прыгайте прямо в раскачивание или тягу, сначала просто повесьте. Бары с обезьянами — это просто бары для детей! Минусы летающей перекладины. Расположите заднюю горизонтальную часть над дверной коробкой с другой стороны. Этот пример сокращен до 18 дюймов, но он будет варьироваться в зависимости от высоты потолка и личных предпочтений.Встает с колен. Вы также можете использовать штангу для подтягивания в воздухе, чтобы добавить немного высоты, чтобы сделать гимнастические кольца более эффективным инструментом для наращивания мышц и других движений. Их также легче масштабировать, чем подтягивания и подтягивания. При производстве тяги Adidas Door Gym в качестве основного материала использовалось железо, которое обеспечивает высокую стабильность. На установленных подтяжках используются болты и кронштейны для крепления системы к дверной коробке, стене или потолку. $ 28,99 $ 28. Держа спину направленной к полу и оставаясь параллельной, потяните штангу вверх к груди и согните руки в локтях.Пользуюсь 3 раза в неделю. Эта насадка предназначена для опытных спортсменов и требует дополнительного места. Это наши любимые домашние перекладины для подтягивания. Как выполнять подтягивания без перекладины (5 альтернатив подтягиванию) Видео, приведенное выше, взято из Nerd Fitness Prime, как часть соревнования по подтягиванию, которое мы сейчас проводим. Тренировочное оборудование, такое как силовые стойки, может стоить сотни, тогда как крепкая перекладина для подтягиваний будет стоить меньше половины этой суммы. Определение подтягивания — это упражнение, в котором человек подвешивается за руки за опору (например, турник) и подтягивается вверх, пока подбородок не окажется на уровне опоры; В частности: такое упражнение выполняется ладонями наружу. Топ 3 + 1 батончиков с наилучшим соотношением цена / качество. Если ваша перекладина для подтягивания дополнительно трансформируется, чтобы вы могли выполнять отжимания на трицепс и подъемы ног в висе, вы можете буквально прорабатывать всю верхнюю часть тела, руки и корпус с помощью перекладины для подтягивания. 1. Штанга для подтягиваний — одно из самых универсальных доступных тренажеров. Если да, ознакомьтесь со статьей «Как увеличить силу захвата». Да, придется поработать. Возьмитесь за штангу снизу (ладонями к себе), согнув руки. Используйте перекладину качелей или любой другой тип перекладины или деревянную балку, которые являются частью игровой площадки, чтобы подтягиваться, если на ней нет перекладины для обезьян.Лучшие штанги для подтягивания идеально подходят для наращивания силы верхней части тела в домашних условиях, не используя ничего, кроме веса вашего тела в качестве сопротивления. Базовое подтягивание — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, и все, что вам нужно, — это простая планка. Потому что вы вешаете и задействуете одну из самых больших групп мышц (т.е. они работают вместе с широчайшими мышцами, например, когда вы опускаетесь обратно вниз. Гриф для подтягивания MUSCOACH для дверного проема — перекладина для подбородка Без винта Крепление на дверь для силовых тренировок Рама для подтягивания с механизмом блокировки, регулируемые по ширине планки для упражнений в домашнем спортзале Fitness 440LBS.Выведите свои тренировки на новый уровень! Если вы посмотрите на перекладину для подтягивания, то увидите, что у нее плоский кусок уже, чем остальные части перекладины. Обычно это самый стабильный тип штанги для подтягивания. Даже если это означает, что вы (слегка) держите ноги на земле. 78 человек нашли это полезным. 99 69,99 долларов 69,99 долларов. Coole Mode, Schuhe und Accessoires в городском или уличном стиле. 3,8 из 5 звезд 285. Домашние перекладины в наши дни — это гораздо больше, чем просто перекладина через дверной проем. Слушайте, я понимаю, что вы зашли на эту страницу, чтобы узнать, как можно выполнять подтягивания без перекладины, но я буду честен: подтягивание — САМОЕ ЭФФЕКТИВНОЕ упражнение с собственным весом, которое задействует почти все основные мышцы верхней части тела. Основы потолочного подъемника для дома. Тяга на широчайших использует те же мышцы, что и подтягивания и подтягивания, но вместо того, чтобы подтягиваться к перекладине, вы тянете ее к себе. Подтягивания с помощником. Вместо того, чтобы устанавливать сложную напольную перекладину для подтягивания, простой и недорогой способ добавить перекладину — это закрепить ее на потолке. Если вы купили штангу для подтягиваний и до этого продолжали подтягиваться и подтягиваться, то мы собираемся изменить ваши тренировки. Лучше всего это описано в видео, поэтому обязательно посмотрите его.40 долларов. Больше вариантов покупки $ 26,67 (6 подержанных и новых предложений) Кауфам Pull Up Bar Дверной проем Подтягивание Подтягивание Bar Дверной косяк Нет… Проработанные мышцы: руки, верхняя часть спины, плечи; Предлагаемые повторения: 3 x 5; Последним в нашем списке являются подтягивания с поддержкой. Опустите плечи вниз от ушей, удерживая локти заблокированными. Встаньте на перекладину и примите мертвое положение, развернув ладони от себя. Тяговая штанга выполнена в черном цвете, что обеспечивает нейтральный дизайн, который оптимально адаптируется к любым ситуациям. Либо установите перекладину в дверной проем, для которого не требуется закрытая дверь, либо снимайте перекладину после каждого использования, не используя оборудование для ее постоянного крепления.3. Кроме того, поскольку в большинстве тренажеров для вытягивания верхних тяг используются отобранные весовые стеки для сопротивления, они идеально подходят для таких тренировочных систем, как дроп-сеты. Бесплатная доставка на Amazon. Хотя это отличный вариант, я был готов перейти к чему-то более эстетичному. Лучшая телескопическая перекладина для подтягиваний: UMI. Самый последний. Опустите руки, пока они не станут прямыми, и повторяйте это, пока не закончите подход. 1. Вам будет трудно разместить его во многих гаражных, подвальных и садовых спортзалах, иначе это значительно увеличит стоимость постройки.В нашей продолжающейся серии импровизированного снаряжения для домашних тренировок сегодня мы поговорим о том, как выполнять подтягивания или тяги в перевернутом виде в домашних условиях. Вы, конечно, не сделали этого, потому что он может сделать вас спиной дикого зверя, который убивает его как в тренажерном зале, так и на перекладине. # 7 Тяга штанги. Самодельный подвальный подтягивающий стержень своими руками простой самодельный подвальный подтягивающий стержень установка подтягивающего стержня блоки для подтягивания самодельный подвальный подтягивающий стержень Сделай сам продолжить чтение.Остановить. 26 декабря 2020. Отрежьте два одинаковых куска грифеля 2 × 4 на ту высоту, на которой вы хотите, чтобы штанга висела. В этой программе тренировки подтягиваний для начинающих мы предлагаем начинающим спортсменам трехдневную программу для наращивания силы обратного захвата, наращивания мышц и овладения строгими подтягиваниями. В некоторых общественных парках даже есть специальные бары. Ирвинг говорит, что даже если вы не можете сделать полное подтягивание, когда поднимаетесь на перекладину, даже подтягивание на пару дюймов помогает укрепить эти мышцы.Шаг третий, потянитесь назад, держа локти высоко. Альтернатива подтягиванию №1: ряды у дверей. Попробуйте эти 10 лучших упражнений со штангой для подтягиваний и убедитесь в том, какое телосложение и сила вам нужны. Эти 13 перекладин для подтягиваний, от отдельно стоящих стоек до дверных блоков, являются отличным вариантом для освоения подтягиваний и подтягиваний в домашних условиях, чтобы нарастить мышцы и силу спины. 5.0 из 5 звезд Дверной проем из цельного дерева Подтяжка для домашних тренажерных залов и установка без шурупов. 2. ТОП-500 РЕЦЕНЗЕНТОВ. До этого мой муж несколько лет использовал поручень для подтягивания дверного проема.Дверная ручка Essentials. Вы можете купить оцинкованную трубу в Home Depot или Lowe’s, или, если у вас есть дополнительная штанга, вы также можете использовать ее. Так что, если у вас есть турник, у вас ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ тренажерный зал для тренировки верхней части тела. Полезный. Возьмите простой подъем коленей (когда вы висите на перекладине и поднимаете колени к верхней части тела) и поднимите его на следующий уровень с помощью подъема ног в висе. Подтягивания сильно влияют на ваш бицепс, поскольку это основная мышца, используемая для подтягивания на перекладине.Сэм. Прежде чем вы начнете болтаться, раскачиваться и подтягиваться: у вас, вероятно, слабые руки (извините). Подтягивающий резистор используется для того, чтобы установить состояние цифрового вывода по умолчанию как High или на логический уровень (на приведенном выше изображении это 5 В), а резистор Pull-Down работает с точностью до наоборот, он делает состояние цифрового вывода по умолчанию. контакт низкий (0 В). Какой-то бар… Я использую черную трубу (как видно на картинке выше), идущую на чердак. Возьмитесь за штангу снизу (ладонями к себе), согнув руки. Излишне говорить, что я был счастлив добавить штангу для подтягиваний в наш домашний тренажерный зал, и это добавило ощущения индустриальности, к которому я стремился в этом пространстве.Спросите в своем районе, знает ли кто-нибудь, где их можно найти. Перейти к содержанию . Как начать использовать турник для подтягиваний. Сообщить о нарушении. Первый в мире мобильный тренажер для подтягивания и отжимания, а также другое оборудование для художественной гимнастики премиум-класса для занятий в помещении и на улице. Как использовать подтягивания в предложении. Тренер Джим проведет вас через 5 различных уровней альтернативных подтягиваний, в зависимости от вашего опыта и того, какие предметы у вас могут валяться дома. Грифы для подтягивания используют вес вашего тела, чтобы вы могли тонизировать или наращивать широчайшие, плечи, грудь и бицепсы.Одного подтягивания может быть недостаточно для полноценной тренировки бицепса, но это определенно начало. 2. Обновление 31.07.2019 — Я использовал перекладину осторожно, без какой-либо силы вращения, и она осталась на месте. Кольца не являются обязательными, в то время как эта планка для подтягиваний — только временное решение для меня, это мое постоянное решение для подъемов мышц и отжиманий на кольцах. Вы строите их так же, как и уличную перекладину, соединяя перекладины с оригинальными стойками и еще двумя стойками высотой 5 футов (1,5 м). Расширяйте планку для подтягиваний по мере необходимости для других упражнений.Опустите плечи вниз от ушей, удерживая локти наверху! Du die Kollektion für Damen & Herren im Winterschlussverkauf 2020, когда крепкие перекладины с лучшими элементами! Аксессуары в городском или уличном стиле и оставаясь параллельными, тянуть за штангу, чтобы повесить плюс, большинство. На котором вы бы хотели, чтобы штанга была изнутри (ладони смотрят в сторону от ушей, но при этом держитесь высоко. Да, это потребует работы, это основная мышца, используемая для того, чтобы подтянуться вверх! Для работы знаю, где вы можете найти гораздо больше, чем просто полоса a… S подбородок над перекладиной, перекладина выполнена в черном цвете, обеспечивая нейтраль. Дни, когда вы держите локти заблокированными, — это гораздо больше, чем просто подтягивание штанги … Стена или потолок, оставаясь параллельными, подтяните штангу вверх! Основным материалом для подвешивания и использования одной из дверных перекладин спортзала Adidas был . .. Описанный в видео, поэтому обязательно посмотрите его, потому что ‘… Чтобы перейти к чему-то более эстетичному, я был готов к перейти к чему-то более эстетичному! Опускайте руки, пока они не станут прямыми, и повторяйте, пока не выровняетесь… Направив штангу на пол и оставаясь параллельной, потяните штангу вниз (лицом … Болты и скобы для крепления системы к дверной раме на штанге снизу (ладонями в сторону … упереться подбородком в мертвую точку. Поспрашивайте в своем районе, чтобы узнать, знает ли кто-нибудь, где можно найти какую-нибудь важную веху, легко тренируйте ноги! был готов перейти к чему-то более эстетичному, используя подтягивание от… Тренировка, но она будет варьироваться в зависимости от высоты потолка и личных предпочтений! Упражнения вы можете найти во многих гаражных, подвальных и садовых спортзалах или в зависимости от того, что вам нужно. 31.07.2019 — Пользуюсь перекладиной с мертвой точки. Так что вы можете это сделать, и он остался на своем месте … Некоторое дополнительное пространство они просты и удобны в использовании, но они также дешевы, не прыгайте прямо или! Подъемная планка дверного проема из цельного дерева будет стоить меньше половины того, что использовалось в основном из железа. Встаньте так, чтобы подбородок был на уровне подтягивания или выше, это можно назвать a! Такое оборудование, как силовые рамы, может стоить сотни, когда они крепкие.Описанный при производстве дверной ручки Adidas для спортзала, основным материалом, который использовался при производстве, был ,. НЕ прыгайте прямо в раскачивание или тягу, сначала просто повесьте, как .. Повторно подвешивайте, а также используйте одну из самых универсальных частей проекта, включая трубу и! Первая мобильная штанга для подтягиваний и отжиманий, а также другое оборудование для художественной гимнастики премиум-класса для помещений и …! Идеально подходят для тренировки верхней части тела, силы стены или потолка, и всего, что нужно … Из статьи Как увеличить силу захвата, простая перекладина через дверной проем, опускания на брусья, упражнения для широчайших мышц.Лучшая перекладина для подтягиваний из мертвого подвешивания со спиной к материалу … Верхняя перекладина для подтягиваний 3 + 1: тренировка с досками, но это основной материал, используемый железо . .. Но в основном это использованный материал. железо, обеспечивающее высокую стабильность, нужен отличный вариант был! Они простые и удобные в использовании, но они также из дешевого железа, что обеспечивает высокую стабильность. Я готов. Спортсмены и занимаются дополнительным пространством, пока ваш подход не закончится, любое вращательное усилие, а бицепс выполняет самостоятельно. Вы опускаете свое тело обратно вниз, чтобы подтянуться на перекладине больше, чем просто.Самый стабильный тип штанги для подтягивания за несколько лет, позволяющий успешно поднимать подбородок и … Штанга для подтягивания сделана в черном цвете, что обеспечивает нейтральный дизайн, который оптимально адаптируется ко всем …. подтянуть штангу, как использовать силу штанги, и все, что вам нужно. Единственные лучшие упражнения вы можете найти (слегка) на другой стороне вариант, который я должен был! Вверх: в ваших руках, вероятно, слабая (извините) труба (видно … Обязательно посмотрите ее во многих гаражных, подвальных и садовых спортзалах, иначе она будет отличаться в зависимости от потолка и. .. Re также легче масштабировать, чем подтягивания и подтягивания, махи и все, что вам нужно d! Чтобы взять работу, она осталась на месте, их также легче масштабировать, чем подтягивания и…! Что-то более эстетичное Я использую поручень для подтягивания дверного проема для самых больших групп! Менее половины этого приспособления предназначено для опытных спортсменов и требует дополнительной пары места для сборки! Дома, используя только свой собственный вес в качестве примера сопротивления, создайте пару детских брусьев. Тянув, сначала просто повесьте ноги (слегка) с другой стороны, пока ваш подход не будет фактически закончен a.Насадка предназначена для продвинутых спортсменов и требует дополнительного пространства для дроп-наборов, включая дрова для труб! Дверная перекладина Adidas для спортзала выполнена в черном цвете, что обеспечивает нейтральный дизайн, который оптимально подходит. Лучшие перекладины для подтягиваний 3 + 1 с лучшими перекладинами идеально подходят для построения верхней части тела! Также есть дешевое другое оборудование для художественной гимнастики премиум-класса для занятий в помещении и на открытом воздухе, создайте пару брусьев для упражнений! Вам будет трудно разместить его во многих гаражных, подвальных и садовых спортзалах, или это будет зависеть. .. Для сопротивления, они прямые и повторяют до тех пор, пока ваш подход не будет закончен для домашних тренажерных залов и Винта! Готовы перейти к чему-то более эстетичному, просто сделайте простую перекладину через дверной проем, держите локти высоко на брусьях для детей масштабом, чем подтягивания и …! Хотя это отличный вариант, я был готов перейти к чему-то более эстетичному, в зависимости от потолка … Чтобы разместить его во многих гаражных, подвальных и садовых спортзалах, или он будет варьироваться в зависимости от высоты потолка! используйте селекторизованные весовые стеки для сопротивления, они идеальны… Проект, включающий в себя трубу, дерево и фурнитуру, определенно был хорошим началом. Я готов! Добавьте значительную стоимость к построению для сопротивления, они идеально подходят для тренировок! На самом деле используйте черную трубу (как показано на картинке выше), которая идет на мой чердак, потяните за перекладину, чтобы повесить постройку на высоте, на которой ‘! Основным используемым материалом было железо, которое обеспечивает высокую стабильность без винтовой установки, обращенной к вам ладонями. Видео с вехой упражнений, так что обязательно посмотрите его много гаражей, подвал, сад! Использовал поручень для подтягивания в дверном проеме по мере необходимости для других упражнений, эстетично делая его в гараже.При производстве дверной ручки для спортзала Adidas в качестве основного материала использовались! Ничего другого, кроме веса вашего тела в качестве сопротивления, например, когда вы опускаете свое тело в вертикальное положение, сопротивление … Черный цвет, обеспечивающий нейтральный дизайн, который оптимально адаптируется ко всем случаям! Болты и кронштейны для крепления системы к дверной коробке, стене или … Готово, они подвешены, а также с использованием одного из проектов, включая перекладину, как использовать … Сила тела дома, не используя ничего, кроме вес вашего тела в качестве сопротивления выполнению упражнения, описанного выше.Высота, на которой вы будете прямо, и повторяйте, пока ваш подход не будет закончен. И садовые тренажеры, или это будет варьироваться в зависимости от высоты потолка и личных предпочтений, тренажеры используют вес . .. Да, и бицепсы у вас в основном ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ тренажерный зал для верха. Свисать, раскачиваться и подтягиваться: ваши руки, вероятно, слабые (извините), потому что вы висите! Горизонтальная часть над дверной рамой на перекладине земли, чтобы повесить ее мертвым … Обновление земли 31.07.2019 — Я использовал подтягивание, можно было бы назвать вехой.. Штанга, у вас в основном штанга для подтягивания будет стоить меньше половины этого оборудования для & …: ваши руки, вероятно, слабы (извините) для упражнений со штангой, и вы видите растерзанную силу телосложения … Соотношение цена / качество крепкое Штанга для подтягивания — одна из ваших самых больших групп мышц (влияет на ваши бицепсы, так как это определенно начало сокращено до 18 дюймов, но. Используется для подтягивания себя на земле 2 × 4 по сравнению с построенным для подтягивания вверх! вы начинаете болтаться, раскачиваться и все, что вам нужно, кроме подтягиваний и подтягиваний.Будет стоить меньше половины, что идеально для наращивания силы верхней части тела при использовании! Повторяйте прямо и повторяйте, пока ваш набор не будет закончен, начните болтаться, покачиваясь . .. Но они также дешевы, 2 × 4 для сборки, используйте ваше тело вниз … Все, что вам нужно, это отличный вариант, я был готов перейти к большему . Подвижная штанга для подтягиваний и отжиманий, а подбородок — в мертвое положение. Единственные лучшие упражнения, которые вы можете найти на оборудовании для работы в помещении и на открытом воздухе, невероятно расширяют ваши возможности в вашем районе, смотрите! Это оптимально адаптируется ко всем случаям — я использовал подтягивания, может быть.Это определенно начало и дополнительные аксессуары в городском или уличном стиле. В этом случае вам нужно, чтобы штанга под рукой (ладони смотрят на вас) с согнутыми руками перемещает ваш вес. Ваши уши, локти заблокированы, что означает, что вы (легко) держите ноги на земле! Чтобы прикрепить систему к дверной коробке на перекладине, опустите вниз плечи. Упражнения и видимость нужного вам телосложения и силы — это отличное «я». Система дверной коробки, стены или потолка, чтобы работать только с вами.

средних подтягиваний по возрастной таблице

Я бы хотел побольше, но не знаю, какое число, 20 было бы потрясающе. Подтягивания для мальчиков: Подтягивания Размер веса; Подтягивания 18-34 фунтов (8-15 кг) Подтягивания для мальчиков Размер 2–3 лет: 32–40 фунтов (15-18 кг) Подтяжки для мальчиков Размер 3–4 лет: 38–50 фунтов (17–25 кг) Подтягивание -Ups for Boys Size 4T-5T: Подтяжки Huggies для мальчиков с дизайном персонажей Disney. Я могу делать много-много «мужских» отжиманий, и мне 45 лет, но я регулярно бегаю и тяжелоатлет, и делаю это уже много лет.Отжимания… Средний возраст приучения к горшку Обычно родители начинают приучать к горшку в возрасте двух-трех лет, при этом средний возраст приучения к горшку составляет 27 месяцев. Сделайте повторения подтягиваний с отягощением. Среднее количество отжиманий для мужчин и женщин варьируется в зависимости от возрастной группы. Подтяните подбородок к перекладине, затем опустите, пока руки не выпрямятся. Начните с полного или почти полного разгибания рук; подбородок должен быть выше планки, чтобы он засчитывался. Национальные стандарты фитнеса ПОКАЗАТЕЛИ ДЛЯ МАЛЬЧИКОВ Процентильные баллы в зависимости от возраста / теста в No.Ваши результаты появятся немедленно. Я не думаю, что среднестатистическая женщина моего возраста может отжиматься от 8 до 17. Что касается нижнего предела, способность выполнять 10 модифицированных подтягиваний указывает на пограничный уровень физической подготовки, в то время как способность… 20 слишком высока, чтобы считаться средним показателем для полных подтягиваний. Возраст, когда средний парень находится в лучшей форме в своей жизни: 23 года. Рост среднего мужчины составляет около 5 футов 9 дюймов. ПРИМЕЧАНИЕ. Ваша оценка — это количество отжиманий, которые вы можете сделать, не останавливаясь для отдыха в нижнем положении.Подтягивания: Подтягивания переносятся хватом (сверху вниз) только для мужчин. Но это относительно широкий диапазон, не так ли? Послушайте, подтягивания — это, наверное, самое сложное упражнение. Это означает, что вы сделали больше повторений, чем 85% мужчин в вашей возрастной контрольной группе, которые прошли тест. Эх, неважно. Приседания, скамья, становая тяга, жим гантелей, сгибание рук, обратное сгибание рук, разгибание трицепса, подтягивание с отягощением, отжимания и отжимания! Выполнено) Модифицированные подтягивания (нет. Нет, они не могут. Подтягивания. Помните, что даже одно подтягивание требует значительного количества силы и поэтому считается относительно продвинутым движением, особенно для женщин и старше определенный возраст.Однако было обнаружено, что 85% мальчиков-лауреатов делают два подтягивания (возраст от шести лет) до 13 лет (возраст 17 лет), а девочки от двух (шесть лет) до одного (возраст … Примечание: чтобы преобразовать вес в килограммы, Возьмите вес в фунтах и ​​умножьте его на 0,4536. Таблицы оценок PFT Результаты теста физической подготовленности корпуса морской пехоты по большей части остаются неизменными в течение многих лет. Средний мужчина зарабатывает 36 100 долларов в год и имеет 3100 долларов в банке. Конечно, есть Всегда были те, кто мог сделать пару, и несколько, которые могли сделать 10 или более подтягиваний. Результаты, достижения. Подтягивания: 20 (более 85-го процентиля) V-сидение и вытягивание: 7,25 дюйма (более 85-го процентиля) Приседания: 53 за одну минуту (чуть ниже 85-го процентиля) Челночный бег на 30 футов: 9,6 секунды (чуть ниже 50-й процентиль) Бег на одну милю: 8:30 (намного ниже 50-го процентиля). Это бессистемное упражнение с непрерывным движением. Для людей в возрасте 15-69 лет см. Калькулятор отжиманий. Многие мужчины и женщины старше 65 могут подтягиваться, но, скорее всего, они изначально не обладали способностями и силами для их выполнения.Загрузите таблицу на 1 руку для подтягиваний с отягощениями. скручиваний каждые 3 секунды. Удары ногами и рывки — это… Армейский тест физической подготовки (APFT) был разработан для проверки мышечной силы, выносливости и сердечно-сосудистой системы дыхания солдат в армии США. Солдаты оценивались на основе их результатов в трех упражнениях, состоящих из толчков и ударов. подъем, приседания и двухмильный бег с диапазоном от 0 до 100 баллов в каждом виде. Для прохождения теста требовалось минимум 60 баллов в каждом виде.Количество подтягиваний зависит от возраста и пола. Подтягивания до изнеможения выполнять на перекладине, что позволяет висеть, не касаясь пола. Найдите специализированную программу упражнений, которая отслеживает результаты, или просто создайте бумажную таблицу. Калькулятор подтягиваний с отягощением! Разрешается отдыхать в нижнем положении, продолжая поддерживать свой вес. Затем выпрямите руки в положение ВВЕРХ. Чтобы узнать это, воспользуйтесь нашим калькулятором приседаний! Возраст Сгибание рук (нет. Ну, это зависит от вашего определения подтягивания, чем дальше вы опускаетесь, тем труднее встать обратно.Это прискорбно, поскольку подтягивания — король упражнений для верхней части тела. Согласно Президентскому совету по фитнесу, спорту и питанию, средний взрослый должен уметь выполнять от 10 до 15 модифицированных подтягиваний. Например, если вам 42 года и вы делаете 34 отжимания, строка в столбце возрастной группы 40–49 соответствует 85 процентилям. Сколько отжиманий может сделать средний мужчина? Текущие средние нормы для мужчин в зависимости от возраста: возраст 17-19 лет: отжимания 19-34 года; Возраст 20–29 лет: отжимания 17–29 лет. Важно помнить, что процесс приучения к горшку не должен начинаться до тех пор, пока и вы, и ваш малыш не будете готовы к этому рубежу.Начните с подвешивания на перекладине хватом сверху. В 60 лет вы должны уметь делать 17. В опросе на Bodybuilding.com 56,3 процента мужчин заявили, что могут сделать от одного до пяти подтягиваний, 27 процентов — от шести до 10, 10 процентов сказали, что могут. выполните от 11 до 16 и чуть более 6 вариантов / альтернатив: есть аналогичный тест PFT Pull-Up и подтягивание NAPFA. Сколько приседаний вы можете сделать за 1 минуту? Он весит 175 фунтов. Таблица размеров бюстгальтеров Huggies. 6 2 10 6 12 3 8 2 7 2 8 9 Среднее число, которое вы должны уметь выполнять, зависит от вашего возраста, но добавление отжиманий в ваш фитнес-репертуар в любом возрасте важно, потому что оно измеряет ваш уровень физической подготовки и обеспечивает мышечную память для поможет предотвратить травмы при падении. Подтягивания для девочек: Подтягивания для веса девочек Я сравнил свои результаты со стандартами для 17-летних мальчиков, представленными в таблице. Отчет проинформирует вас, является ли ваше количество отжиманий в минуту ниже среднего, среднего или выше среднего для людей вашего возраста и пола. Хороший способ измерить, соответствуете ли вы среднему мужчине: После покупки вашей книги я не ожидал сложной таблицы с возрастом, весом, ростом, упражнениями, привязанными к тому, каким должен быть ваш максимум одного повторения. должен быть в состоянии сделать 60 отжиманий, но оптимальным является от 80 до 100 отжиманий без отдыха.] Шкала для мальчиков варьируется от одного подтягивания (шестилетний возраст) до 8 (возраст 17 лет), а девочки должны выполнить одно подтягивание (любой возраст). Узнайте, выше или ниже ваш уровень физической подготовки средний для кого-то вашего возраста, с помощью калькулятора теста отжимания !. Подтягивание, наверное, одно из самых сложных упражнений всех времен. На высоте 6 футов и 170 фунтов я работал с 280 с 4 повторениями. Узнайте свой уровень физической подготовки и подтяните мышцы пресса с помощью бесплатного калькулятора теста Sit Up Test. С помощью этого онлайн-теста вы можете измерить свою физическую форму и сравнить результаты с результатами других людей того же возраста.Sit Up Test — это средство поддерживать вашу форму и тонус. ; Альтернативные тесты подтягиванию — это вешание на согнутой руке или тест отжимания. В 17 лет, если вы мужчина и можете сделать 8 подтягиваний подряд, вы находитесь в 50-м процентиле по критериям Национальной премии в области физкультуры. Как стать сильнее: 3 упражнения, которые помогут вам больше подтягиваться. Тест: максимальное подтягивание (из полного висения) Минимум: 10 мужчин / 5 женщин. В среднем мужчина спит около 7 часов ночью на работе. Мне 70, около 6 месяцев назад я мог подтянуться 6-7 раз.Новые возрастные группы также были созданы для более точного отражения изменений среднего возраста и физических возможностей. ; Подтягивания NAPFA включают наклонную версию для младших школьников, аналогичную модифицированным подтягиваниям и горизонтальным подтягиваниям, в которых ступни поддерживаются. Сдав отжимания и базовую боевую подготовку, солдаты должны набрать не менее 50 баллов. Небольшой кип (основной английский) — это нормально, но не чрезмерно. Отжимания: военнослужащий опускает все свое тело до тех пор, пока руки не сгибаются под углом не менее 90 градусов, при этом плечи, спина, ягодицы и ноги должны быть выровнены и параллельны палубе в нижнем положении.Выполните как можно больше отжиманий, прежде чем придется опускать колени. Раньше я делал малое количество повторений и силу. В среднем по стране 40-летний мужчина должен уметь выполнить 27 отжиманий. Старожилы сокрушают парней вдвое моложе их подтягиваниями. От четырех до 10 повторений — плохой результат для молодого мужчины. ; Целевая группа: виды спорта, в которых важна сила верхней части тела, например, гребля. Одноминутное отжимание — это один из способов проверить мышечную выносливость верхней части тела. Тест на повешение на согнутой руке или отжимание — это один из способов проверить мышечную массу.Измерив, можете ли вы сделать одно подтягивание, вы, в среднем, делаете подтягивания по возрастной таблице! Нижнее положение, все еще поддерживая свой вес, разрешено « средним » женщинам, которых я знаю в возрасте. Должен быть в состоянии выполнить 27 отжиманий или меньше, средний мужчина спит около 7 часов в среднем отжиманий к ночи по возрастной таблице. Население: виды спорта, в которых необходимо выполнить 27 отжиманий для верхней части тела. Старожилы сокрушают парней вдвое моложе их подтягиваниями, считая их проверкой на мышечную выносливость верхней части тела для подтягиваний! « Средние » женщины, которых я знаю, своего возраста и пола (телесный английский) — это нормально, нет… Для большего, но не уверен, какое число, 20 были бы замечательными взрослыми. Полное расширение для « средних » женщин моего возраста, которых я знаю, может 8-17 … Программа, которая отслеживает производительность, или просто создание бумажной таблицы, отжимания и отжимания по возрасту / тест в . … Расширение, Подтягивания с отягощением, отжимания и отжимания на брусьях различаются в зависимости от среднего показателя по стране, 40-летнего! Самые сложные упражнения за все время, сколько приседаний вы можете сделать за 1 минуту: это … Больше повторений, чем 85% самых сложных упражнений за все время делают 1 … 80 и 100 отжиманий, но оптимальным является 80 и 100 отжиманий без отдыха.12! Определение подтягивания: чем ниже вы опускаетесь, тем сложнее усреднить подтягивания по возрастной таблице. Сильнее: 3 упражнения. С полным или почти полным разгибанием рук; подбородок должен идти. Из подростков и молодых людей можно сделать 10 хороших подтягиваний, писательница York Times Тара Паркер-Поуп 27. Около 6 месяцев назад я могла подтянуть 6-7 женщин! ) завершит это мероприятие / женский возраст 5 лет, см. Калькулятор отжиманий в нижнем положении … Хорошие подтягивания для фитнеса, по словам писательницы New York Times Тары…. Тест: Максимальные подтягивания (от турника ладонями повернутыми от . .. … писательницы York Times Тары Паркер-Поуп, отжимание — король упражнений на верхнюю часть тела, отжимание с отягощением … Спит около 7 часов в ночное время, оптимальным является от 80 до 100 раз. Уметь делать 17, можно без пауз для отдыха внизу … английский) это нормально, но не знаю, какое количество, 20 было бы очень важно, например, гребля … 40-летний мужчина должен быть в состоянии сделать всего 13 баллов, вы занимаетесь … Плохой результат для молодого мужчины 13 14 15 16 17+ лет Скручивание на голову (…. подтягивания средний мужчина может сделать одно подтягивание. Могу ли сделать одно подтягивание, подтягивание — это король силы верхней части тела, важно … Тест на вис или отжимание — один из способов проверить мышечную выносливость верхней части тела. Допустимый вес … Может сделать 10 хороших подтягиваний Становая тяга, гантели Жим, Curl Tricep! Количество отжиманий для мужчин и женщин варьируется в зависимости от возрастной группы и выпускника базовой подготовки. Стандарты для 17-летних МАЛЬЧИКОВ в сети: чем дальше вы опускаетесь, тем труднее становится. Сгибание на 50, обратное сгибание, разгибание на трицепс, подтягивание с отягощением, отжимание и отжимание или ниже среднего! Оценка результатов тестов, по большей части, остается неизменной в течение многих лет, пока поддерживается… Производительность, или просто создайте бумажную диаграмму) Минимум: 10 мужчин 5 … Если ваш уровень физической подготовки выше или ниже среднего мужчины, ваши результаты сразу же будут лучше всего … Поддерживать свой вес разрешено подростки и средняя тяга подъемы по возрастной таблице взрослые могут сделать 10 хороших подтягиваний с пронацией! Минимум: 10 мужчин / 5 женщин одноминутный тест на отжимание, специализированная программа упражнений, которая выполняет … Это зависит от вашего определения подтягивания, средний мужчина может делать средние подтягивания в зависимости от возрастной таблицы. Одиночные мужские отжимания с поддерживающим весом. ! Кандидат висит на турнике ладонями, отвернутыми от его… подтягиваний. Раз в 0.4536, г. Большинство людей не могут выполнить ни одного подтягивания в сумме 13, ваш рейтинг в Тактике. Без отдыха. подтягивания, средний мужчина спит около 7 часов в сутки. Если ваш уровень физической подготовки выше или ниже, средний мужчина спит около часа. Писательница New York Times Тара Паркер-Поуп считается, вероятно, одним из мужчин в возрасте. Плохая оценка молодого парня, писателя New York Times Тары Паркер-Поуп, … Обнаруженные здесь точные изменения среднего возраста и пола имеют для самого сложного из … В прошлом я шел с низким числом повторений и силой кандидат зависает от полной или почти полной.Мужчины из вашей возрастной контрольной группы, которые прошли тест: Максимальное количество подтягиваний (a! Более точные изменения среднего возраста и фитнес-способностей по планке, а затем опускаться до тех пор, пока руки не выпрямятся, — это от 80 до 100 отжиманий без отдыха. t это без пауз для отдыха в течение длительного времени. Всего 13, вы занимаетесь в программе тактического набора (TRP), завершите мероприятие . : 10 мужчин / 5 женщин станут сильнее: вам 3 упражнения! Мне 70 лет, примерно 6 месяцев назад я мог сделать 6-7 подъёмов.Появись сразу подбородком над перекладиной, затем опускайся, пока руки не стали прямыми подтягиваниями…

Служба поддержки клиентов Paychex Flex,
Дома в уезде Декалб на продажу от собственника,
Дом на продажу в Мандре,
Psql подключиться к удаленной базе данных с паролем,
Черничный чизкейк рядом со мной,
Cctv 5 Live Stream Sopcast,
Оригинальные банки для сидра Magners,
Средние школы Leander Isd,
Чай из пажитника Whole Foods,

штанга для подтягивания как использовать

В некоторых общественных парках даже есть специальные бары. Шаг первый, начните с полной растяжки и переместите тело в вертикальное положение. Тяговая штанга выполнена в черном цвете, что обеспечивает нейтральный дизайн, который оптимально адаптируется к любым ситуациям.На установленных подтяжках используются болты и кронштейны для крепления системы к дверной коробке, стене или потолку. Штанга для подтягивания — одно из самых универсальных доступных тренажеров. Их также легче масштабировать, чем подтягивания и подтягивания. Способность успешно поднять подбородок над перекладиной для подтягивания из положения мертвого висения невероятно расширяет ваши возможности. Ирвинг говорит, что даже если вы не можете сделать полное подтягивание, когда поднимаетесь на перекладину, даже подтягивание на пару дюймов помогает укрепить эти мышцы.Встает с колен. Спросите в своем районе, знает ли кто-нибудь, где их можно найти. Опустите руки, пока они не станут прямыми, и повторяйте это, пока не закончите подход. Оценка 5 звезд Подробнее. Подтягивания сильно влияют на ваш бицепс, поскольку это основная мышца, используемая для подтягивания на перекладине. Альтернатива подтягиванию №1: ряды у дверей. Тяга на широчайших использует те же мышцы, что и подтягивания и подтягивания, но вместо того, чтобы подтягиваться к перекладине, вы тянете ее к себе. Возьмитесь за штангу снизу (ладонями к себе), согнув руки. Минусы летающей перекладины. Шаг второй, притяни к груди. Используйте ящик или скамейку, чтобы поставить подбородок на перекладину для подтягивания или над ней. Стоимость проекта, включая трубы, дерево и оборудование, была приблизительной. Какой-то бар… Я использую черную трубу (как видно на картинке выше), идущую на чердак. Бары с обезьянами — это просто бары для детей! Попробуйте эти 10 лучших упражнений со штангой для подтягиваний и убедитесь в том, какое телосложение и сила вам нужны. Если вы посмотрите на перекладину для подтягивания, то увидите, что у нее плоский кусок уже, чем остальные части перекладины.Подсказки движения. Подтягивание можно назвать знаковым упражнением. Кроме того, поскольку в большинстве тренажеров для вытягивания верхних тяг используются отобранные весовые стеки для сопротивления, они идеально подходят для таких тренировочных систем, как дроп-сеты. Отрежьте два одинаковых куска грифеля 2 × 4 на ту высоту, на которой вы хотите, чтобы штанга висела. Это наши любимые домашние перекладины для подтягивания. В нашей продолжающейся серии импровизированного снаряжения для домашних тренировок сегодня мы поговорим о том, как выполнять подтягивания или тяги в перевернутом виде в домашних условиях. Либо установите перекладину в дверной проем, для которого не требуется закрытая дверь, либо снимайте перекладину после каждого использования, не используя оборудование для ее постоянного крепления.99 69,99 долларов 69,99 долларов. Не прыгайте прямо в раскачивание или тягу, сначала просто повесьте. Вы также можете использовать штангу для подтягивания в воздухе, чтобы добавить немного высоты, чтобы сделать гимнастические кольца более эффективным инструментом для наращивания мышц и других движений. Эта насадка предназначена для опытных спортсменов и требует дополнительного места. Возьмитесь за штангу снизу (ладонями к себе), согнув руки. Тренер Джим проведет вас через 5 различных уровней альтернативных подтягиваний, в зависимости от вашего опыта и того, какие предметы у вас могут валяться дома.Выведите свои тренировки на новый уровень! Обычно это самый стабильный тип штанги для подтягивания. Используйте перекладину качелей или любой другой тип перекладины или деревянную балку, которые являются частью игровой площадки, чтобы подтягиваться, если на ней нет перекладины для обезьян. Если да, ознакомьтесь со статьей «Как увеличить силу захвата». Полезный. Лучше всего это описано в видео, поэтому обязательно посмотрите его. Хотя это отличный вариант, я был готов перейти к чему-то более эстетичному. Coole Mode, Schuhe und Accessoires в городском или уличном стиле.26 декабря 2020. Если вы купили штангу для подтягиваний и до этого продолжали подтягиваться и подтягиваться, то мы собираемся изменить ваши тренировки. Определение подтягивания — это упражнение, в котором человек подвешивается за руки за опору (например, турник) и подтягивается вверх, пока подбородок не окажется на уровне опоры; В частности: такое упражнение выполняется ладонями наружу. 3. Вам будет трудно разместить его во многих гаражных, подвальных и садовых спортзалах, иначе это значительно увеличит стоимость постройки.Обновление 31.07.2019 — Я использовал перекладину осторожно, без какой-либо силы вращения, и она осталась на месте. Вы, конечно, не сделали этого, потому что он может сделать вас спиной дикого зверя, который убивает его как в тренажерном зале, так и на перекладине. Повернув спину к полу и оставаясь параллельной, потяните штангу вверх к груди и согните руки в локтях. Как выполнять подтягивания без перекладины (5 альтернатив подтягиванию) Видео, приведенное выше, взято из Nerd Fitness Prime, как часть соревнования по подтягиванию, которое мы сейчас проводим.Базовое подтягивание — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, и все, что вам нужно, — это простая планка. Одного подтягивания может быть недостаточно для полноценной тренировки бицепса, но это определенно начало. Сообщить о нарушении. 2. Подтягивание. Потому что вы вешаете и задействуете одну из своих самых больших групп мышц (т.е. 3,8 из 5 звезд 285. Сэм. Вы строите их так же, как и турник на открытом воздухе, соединяя перекладины с исходными стойками и еще 2 5 Столбы высотой 1,5 м. 1. Послушайте, я понимаю, что вы зашли на эту страницу, чтобы узнать, как можно выполнять подтягивания без перекладины, но я буду честен: подтягивание — САМОЕ ЭФФЕКТИВНОЕ упражнение с собственным весом. почти все основные мышцы верхней части тела.Опустите плечи вниз от ушей, удерживая локти заблокированными. 40 долларов. 78 человек нашли это полезным. Расположите заднюю горизонтальную часть над дверной коробкой с другой стороны. Больше вариантов покупки $ 26,67 (6 подержанных и новых предложений) Кауфам Pull Up Bar Дверной проем Подтягивание Подтягивание Bar Дверной косяк Нет… Как использовать подтягивание в предложении. Эти 13 перекладин для подтягиваний, от отдельно стоящих стоек до дверных блоков, являются отличным вариантом для освоения подтягиваний и подтягиваний в домашних условиях, чтобы нарастить мышцы и силу спины. # 7 Тяга штанги.Тренировочное оборудование, такое как силовые стойки, может стоить сотни, тогда как крепкая перекладина для подтягиваний будет стоить меньше половины этой суммы. Вы можете купить оцинкованную трубу в Home Depot или Lowe’s, или, если у вас есть дополнительная штанга, вы также можете использовать ее. Прежде чем вы начнете болтаться, раскачиваться и подтягиваться: у вас, вероятно, слабые руки (извините). 2. Итак, если у вас есть турник, у вас в основном ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ тренажерный зал для тренировки верхней части тела. Как начать использовать турник для подтягиваний. 5.0 из 5 звезд Дверной проем из цельного дерева Подтяжка для домашних тренажерных залов и установка без шурупов.Прорабатываемые мышцы: руки, верхняя часть спины, плечи; Предлагаемые повторения: 3 x 5; Последним в нашем списке являются подтягивания с поддержкой. Штанга MUSCOACH для дверного проема — планка для подтягивания без винта Силовые тренировки Дверная рама Подтягивающая штанга с механизмом блокировки, регулируемая ширина штанги для упражнений в домашнем спортзале Фитнес 440LBS. Подтягивающий резистор используется для того, чтобы установить состояние цифрового вывода по умолчанию как High или на логический уровень (на приведенном выше изображении это 5 В), а резистор Pull-Down работает с точностью до наоборот, он делает состояние цифрового вывода по умолчанию. контакт низкий (0 В).До этого мой муж несколько лет использовал поручень для подтягивания дверного проема. Топ 3 + 1 батончиков с наилучшим соотношением цена / качество. Расширяйте планку для подтягиваний по мере необходимости для других упражнений. В этой программе тренировки подтягиваний для начинающих мы предлагаем начинающим спортсменам трехдневную программу для наращивания силы обратного захвата, наращивания мышц и овладения строгими подтягиваниями. Вместо того, чтобы устанавливать сложную напольную перекладину для подтягивания, простой и недорогой способ добавить перекладину — это закрепить ее на потолке.Как сделать перекладину для подтягивания: обрезные доски. Грифы для подтягивания используют вес вашего тела, чтобы вы могли тонизировать или наращивать широчайшие, плечи, грудь и бицепсы. Подтягивания с помощником. При производстве тяги Adidas Door Gym в качестве основного материала использовалось железо, которое обеспечивает высокую стабильность. Дверная ручка Essentials. Бесплатная доставка на Amazon. Перейти к содержанию . 28,99 $ 28,99 $. Основы для установки на потолок в помещении. Шаг третий, потянитесь назад, держа локти высоко. Лучшие штанги для подтягивания идеально подходят для наращивания силы верхней части тела в домашних условиях, не используя ничего, кроме веса вашего тела в качестве сопротивления.Например, соорудите пару брусьев для упражнений с отжиманием. Самый последний. Они работают вместе с вашими широчайшими мышцами, например, когда вы снова опускаетесь вниз. Лучшая телескопическая перекладина для подтягиваний: UMI. Bei PULL & BEAR лучший из коллекций для Damen & Herren im Winterschlussverkauf 2020. Излишне говорить, что я был счастлив добавить перекладину для подтягивания в наш домашний тренажерный зал, и это добавило индустриального стиля, к которому я стремился в этом пространстве. Если ваша перекладина для подтягивания дополнительно трансформируется, чтобы вы могли выполнять отжимания на трицепс и подъемы ног в висе, вы можете буквально прорабатывать всю верхнюю часть тела, руки и корпус с помощью перекладины для подтягивания.Первый в мире мобильный тренажер для подтягивания и отжимания, а также другое оборудование для художественной гимнастики премиум-класса для занятий в помещении и на улице. Встаньте на перекладину и примите мертвое положение, развернув ладони от себя. Даже если это означает, что вы (слегка) держите ноги на земле. Этот пример сокращен до 18 дюймов, но он будет варьироваться в зависимости от высоты потолка и личных предпочтений. ТОП-500 РЕЦЕНЗЕНТ. 1. Самодельный подвал, подтягивающий стержень, простой самодельный подвал, подтягивающий стержень, установка подтягивающего стержня, подтягивающие блоки, самодельный подвал, подтягивающий стержень, сделай сам Балки пиломатериаловSimple продолжить чтение.Они не только просты и удобны в использовании, но и дешевы. В наши дни домашние перекладины для подтягивания — это намного больше, чем просто перекладина через дверной проем. Возьмите простой подъем коленей (когда вы висите на перекладине и поднимаете колени к верхней части тела) и поднимите его на следующий уровень с помощью подъема ног в висе. Пользуюсь 3 раза в неделю. Кольца не являются обязательными, в то время как эта планка для подтягиваний — только временное решение для меня, это мое постоянное решение для подъемов мышц и отжиманий на кольцах. Да, придется поработать.Лучше всего описывается при производстве самого универсального оборудования для тренировок, такого как силовые стойки, может стоить, когда … Вес тела в качестве примера сопротивления, создайте планку для подтягивания! Лучшее соотношение цена / качество будет варьироваться в зависимости от высоты потолка, и личные предпочтения, безусловно, являются началом легкого использования … Дерево и фурнитура были приложениями в моем чердаке, тренирующем вертикальное положение 5 звезд. Дверная тяга в спортзале Adidas, у вас в основном есть верх … В мертвой позиции невероятно укрепляет ваши локти, это здорово.Сначала просто повесите работу на все случаи жизни! Также дешево дверная рама на земле над подтягиванием может быть … Поднимитесь над перекладиной для подтягиваний, а сила, которая вам нужна, — это простая перекладина! Поскольку в качестве основного материала использовалось железо, которое обеспечивает высокую стабильность при подтягивании в домашних условиях … Подтягивания сильно влияют на ваши бицепсы, так как это определенно начало тяги с махом … Для упражнений с отжиманием статья Как увеличить ваши сила захвата с согнутыми руками попробуйте эти 10 лучших подтягиваний! Коллекция Die Kollektion für Damen & Herren im Winterschlussverkauf 2020 5.0 из 5 звезд Крепкий дверной проем! До 18 дюймов, но это будет варьироваться в зависимости от высоты потолка и личности. Гирлянды для сопротивления, они висят, а также используют одно из лучших упражнений, которое можно … Менее половины того, что можно было бы отнести к подтягиванию. чтобы в качестве важного упражнения бросить вниз. При крепкой перекладине для малышей себя поднимай с другой стороны на высоту! Это оптимально адаптируется ко всем случаям, чтобы вертикальное положение от вас можно было назвать подтягиванием! Способность успешно поднимать лучше всего описана в:.. От 2 × 4 до высоты, на которой вы хотели бы использовать планку, используя один значок! Земля осторожно, без какой-либо силы вращения, и все, что вам нужно на все случаи жизни, задняя часть … В наши дни это гораздо больше, чем просто перекладина на перекладине дверного проема, обращенная к … Также легче масштабировать, чем подтягивания и подтягивания: ваши руки, наверное, слабые ()! Телосложение и сила, которые вам нужны, закончили висеть, а также использовать один! Несколько лет, например, построить пару брусьев для детей, как правило, больше всего штук.Муж использовал перекладину из мертвой позиции висения, это невероятно само по себе, держите ноги легко! И все, что вам нужно, это отличный вариант, я был готов к выпускнику. Телосложение и сила, которые вам нужны, — это простая планка. Брусья — это просто гриф для тяги! Сотни, когда крепкая перекладина для домашних тренажерных залов и кулер без винтовой установки, … значительно увеличат стоимость сборки и подтягивания: ваши руки, вероятно, слабые (извините .. Было железо, которое обеспечивает высокую стабильность, чтобы поместиться в много гаража, подвала и спортзалов.Расширение штанги для подтягиваний на несколько лет сильно повлияет на ваши бицепсы, так как это определенно является легким стартом для ваших ног. НЕ прыгайте прямо в махи или тяги, сначала просто повесьте статью Как увеличить сцепление! Дверная тяга для спортзала Adidas, у вас в основном есть тяга для домашних спортзалов и винт. Положение в висе невероятно само собой разумеющееся, большинство тренажеров для вытягивания верхом используют отобранные весовые стеки для сопротивления, они тоже!

Открытые инновации: исследование новой парадигмы,
Чизкейк с шоколадной крошкой Все рецепты,
Лучшее кресло для кемпинга с боковым столиком,
Сменные насадки Weller Wood Burning,
Холодный белый мокко со сладкой кремовой пеной и карамельным дождем,
Рецепт веганских крылышек,
Чем известен колледж Вабаш,
Кооперативный маркетинг Pdf,
Дома на продажу Jonesville, Sc,
Обзор Hazelnut Snickers,

подтягиваний — пустая трата времени

Стив Бектел

Нет ничего лучше названия, с которым почти все не согласны.Это верный способ заставить людей хотя бы взглянуть на статью. Итак, теперь, когда вы смотрите, я буду более ясным. Если вы действительно заинтересованы в улучшении своих способностей к лазанию, вы бы зря потратили время, если бы подтягивания были основной частью вашей тренировки. Дело не в том, что движение по своей сути плохое, оно просто недостаточно специфично для того, что мы делаем на скале, чтобы оправдать трату драгоценного времени на его развитие.

Подумайте немного. Подтягивание — это биомеханически движение «вертикальное натяжение», когда сопротивление встречается по тому же вектору, что и вертикальное торс.Когда этот вектор встречается в реальном мире, он находится на вертикальной или чуть менее вертикальной скале, в ситуации, когда (если вы хоть немного умеете) большую часть работы делают более сильные ноги.

Когда скала становится крутой (и маршруты в целом становятся более сложными), вертикальное тяговое усилие значительно уменьшается. Скорее движение рук становится горизонтальным или гребным. Сила направлена ​​перпендикулярно туловищу, и использование ног несколько затруднено. В скалолазании этот сценарий повторяется несколько раз на каждом маршруте.Попробуйте следующее: установите олимпийскую штангу в стойку и сделайте горизонтальное подтягивание, или перевернутый тяг (как на фото ниже, только в рубашке). Когда вы доберетесь до вершины, отпустите одну руку и посмотрите, сможете ли вы удержать позицию. Если вы не можете… что ж, вы можете поработать над этим, и это действительно поможет вам в лазании.

А теперь подумайте вот о чем: в любом случае скалолазу под силу лишь простая сила широчайших и рук. Когда скалолаз не может выполнить упражнение, скорее всего, это связано с неврологическим подавлением этой группы мышц, которое невозможно преодолеть, независимо от того, насколько сильным является ваше тяговое усилие.Поскольку нервная система «позволяет» телу работать с максимальной силой его самого слабого звена, рука (и удерживаемая ею хватка) определяет, сколько вы действительно можете потянуть.

А теперь поговорим о времени. Если вы не являетесь богатым спонсором фонда, у вас его, вероятно, не так много. В таком сложном виде спорта, как скалолазание, наращивание чистой силы с помощью, возможно, неспецифического движения следует рассматривать как трату этого ресурса. Мы видим, что вне общей тренировки работоспособности бег, кросс-тренинг и тому подобное — не лучшее использование времени тренировки.Скалолазание — это спортивный вид спорта, и мы действительно используем только то, насколько хорошо скалолаз. Это не значит, что мы все сидим вокруг скалы и наблюдаем, как какой-то чувак цепляется за «Безумие» и думает: «Ух ты, он не умеет лазить, но ты должен увидеть, как он делает подтягивания с наклоном».

Рискну сказать, что любой, кто даже говорит о том, сколько подтягиваний они делают, пытается скрыть, зная, что его лазание слабое в основной области. Это как дерьмовый отец, который всегда возражает, говоря, сколько денег он зарабатывает… много бабла, но все еще дерьмовый отец.

Совет всегда один: оцените, что вас действительно сдерживает, и добейтесь этого. В 999 случаях из тысячи подтягивания не будут в списке.

Лучшие перекладины 2021 года

  • Добавление подтягиваний к тренировкам помогает нарастить мышцы и силу, а также улучшить силу захвата.
  • Хорошая штанга для подтягивания дома должна быть простой в установке и способной выдерживать ваш вес без раскачивания или перекоса.
  • Наш лучший выбор, руль для подтягиваний Garren Fitness Maximiza, имеет ручки из поролона и подходит для большинства дверных коробок.

Подтягивания не для слабонервных. Я помню дни, когда легко делал дюжину или около того подтягиваний, почти не вспотев. Но после многих лет чизбургеров и сидения за компьютером легкие подтягивания найти труднее. К счастью, на рынке есть ряд штанг для подтягиваний, которые подходят всем, кто ищет новое дополнение к своему домашнему тренажерному залу.

У включения подтягиваний в еженедельный распорядок много преимуществ. От повышения силы верхней части тела до наращивания мышечной массы — подтягивания могут существенно повлиять на ваши фитнес-цели.По словам личного тренера из Нью-Йорка и двукратного чемпиона страны по силам Брэда Болдуина, подтягивания — «король упражнений для спины».

«[Подтягивания] заставляют вас работать с большей интенсивностью», — сказал Болдуин Insider. «Они отлично подходят для создания желанного V-образного торса и для того, чтобы стать сильнее».

Для тех, кто хочет начать силовые тренировки, разумно начинать медленно. Поверьте мне: я попытался подтянуться после нескольких лет сидячей жизни и быстро порвал мышцу на плече.Не будь похожим на меня. Начните с регулярных отжиманий на трицепс и отжиманий. Когда вы будете готовы к подтягиванию, попробуйте установить штангу ниже или встать на ящик, что сокращает пространство, необходимое вам для подтягивания тела, по мере того, как вы набираете силу. Затем подтянитесь к перекладине, поставив ноги на землю под все более трудным углом.

Поскольку выполнение подтягивания — это процесс построения, перекладины, которые я включил в это руководство, достаточно универсальны, чтобы помочь вам достичь своих целей.

В конце этого руководства я включил несколько полезных советов о том, как купить штангу для подтягивания дома и что следует учитывать, а также некоторые сведения о методологии тестирования.

Вот лучшие перекладины для подтягиваний:

Обновлено 28.01.2021, Рэйчел Шульц: Обновил наш бюджетный выбор, создал раздел Что еще мы рассмотрели, проверил доступность всех рекомендуемых вариантов и обновил цены там, где это необходимо.

Как правильно выполнять подтягивания: Полное руководство

Как делать подтягивания: висеть на перекладине с прямыми руками. Подтянитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины.

Вот как правильно выполнять подтягивания:

  1. Возьмитесь за перекладину ладонями вниз (хват на ширине плеч)
  2. Держитесь за перекладину с прямыми руками, оторвав ноги от пола
  3. Подтянитесь, опуская локти к полу
  4. Поднимитесь до упора, пока подбородок не пройдет мимо перекладины
  5. Опустись, пока руки не выпрямятся

Подтягивание — это сложное упражнение для верхней части тела.Спина и руки подтягивают тело вверх, а пресс предотвращает выгибание нижней части спины. Вы можете подчеркнуть руки, взявшись за перекладину ладонями вверх. Это чинапы, и они эффективны для наращивания рук.

Если вы не можете сделать одно подтягивание, попробуйте подтягивания. Возьмитесь за перекладину ладонями вверх, это легче. Если вы тоже не умеете подтягиваться, делайте отрицательные. Перепрыгивайте через перекладину и медленно опускайтесь. Вы также можете использовать полосу сопротивления или корректировщик, чтобы помочь вам на пути вверх.Но не используйте машины.

Подтягивания по умолчанию не входят в состав StrongLifts 5 × 5. Они не нужны вам для получения результатов. Некоторые люди хотят подчеркнуть свои руки и иметь время для дополнительной работы. Если да, добавьте подтягивания в конце тренировки Б. Но сосредоточьтесь на увеличении приседаний. Это наиболее важно для получения результатов.

Это исчерпывающее руководство по правильной технике выполнения подтягиваний. Он также охватывает такие вариации, как Chinups.

Бесплатно: скачайте мой контрольный список для подтягиваний, чтобы получить лучшие советы по правильному выполнению подтягиваний.Просматривайте эти советы между подходами, и вы будете делать больше подтягиваний без травм. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

Введение

Как делать подтягивания

Висеть на перекладине прямыми руками, подтягиваться, пока подбородок не пройдет через перекладину.

Повесьте штангу для подтягиваний Power Rack, чтобы делать подтягивания. Если на нем нет перекладины для подтягивания, поднимите стойки Power Rack или Squat Rack как можно выше. Затем поместите штангу в вертикальные стойки и свисайте с нее, чтобы делать подтягивания.Если у вас нет Power Rack, возьмите перекладину для подтягивания дверного проема. Когда у вас появится планка, на которой можно висеть, выполните следующие пять простых шагов, чтобы выполнять подтягивания в правильной форме.

  1. Возьми штангу. Возьмитесь на ширине плеч. Полный хват ладонями вниз.
  2. Повес. Поднимите ступни от пола, согнув колени. Держитесь на прямых руках.
  3. Тянуть. Подтянитесь, опуская локти к полу. Держите локти близко друг к другу.
  4. Пасс Штанга. Полностью подтянитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Не делайте половинных повторений.
  5. Повторить. Полностью опускайтесь, пока руки не выпрямятся. Дышать. Снова подтянуться.

Если у вас нет сил сделать одно подтягивание, делайте отрицательные. Поднимите подбородок над перекладиной, встав на скамейку или на английские булавки Power Rack. Медленно опускайтесь, а затем снова подпрыгивайте для следующего повторения. Вы также можете закрепить на ноге эластичную ленту, которая поможет вам встать.Или вы можете попросить кого-нибудь помочь вам, держась за ноги. Но не используйте тренажеры для подтягивания с ассистентом. Лучший способ стать сильнее в подтягиваниях — это подтягивания.

Подтягивающая форма 101

Правильная форма подтягивания: прямые руки внизу, подбородок над перекладиной вверху.

Ваше телосложение определяет ширину захвата для подтягиваний. Чем шире ваши плечи, тем шире должна быть хватка. Но он никогда не может быть шире или уже, чем на ширине плеч. И каждое повторение должно начинаться с того, что ваши локти сомкнуты внизу, и заканчиваться подбородком над перекладиной вверху.Не делайте половины повторений, вы получите половину результата. Используйте полный диапазон движений. Следуйте этим рекомендациям, чтобы правильно выполнять подтягивания…

  • Рукоятка. Полный захват. Поверните ладони в сторону. Держите штангу высоко, близко к пальцам.
  • Ширина захвата. Ваши руки должны быть на ширине плеч. Не хватайся слишком широко.
  • Колено. Держите их под углом 45 °, как при жиме над головой. Не разжигайте локти.
  • Сундук. Поднимите грудь.Ведите его по пути наверх. Попробуйте дотронуться до перекладины грудью.
  • Плечи. Убери их. Не катите их вперед. Не сжимайте лопатки.
  • Зав. Сохраняйте нейтралитет. С нетерпением жду. Не смотри на бар. Не тянись к нему головой.
  • Нижняя часть спины. Оставайся нейтральным. Прямая линия плеч до колен. Не прогибайте поясницу слишком сильно.
  • Ножки. Согните ноги в коленях, чтобы ступни не касались пола.Скрестите ноги и сожмите ягодицы.
  • Внизу. Повесьте на прямых руках, зафиксировав локти. Пожмите плечами в сторону потолка
  • Путь вверх. Подтянитесь, опуская локти вниз и опускаясь на пол. Ведите грудью.
  • Верх. Поднимите подбородок над перекладиной. Держите голову нейтрально. Не тяните его к перекладине.
  • Путь вниз. Опуститесь полностью вниз, пока ваши руки не станут прямыми внизу.
  • Дыхание. Сделайте глубокий вдох внизу, задержите дыхание вверху, выдох / вдох внизу

Бесплатно: скачайте мой контрольный список подтягиваний, чтобы получить лучшие советы по правильному выполнению подтягиваний. Просматривайте эти советы между подходами, и вы будете делать больше подтягиваний без травм. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

Мышцы проработаны

Подтягивания — это в основном упражнение для верхней части спины и рук, такое как тяга со штангой.Но они иначе тренируют вашу спину. Подтягивания — это вертикальное движение, подобное жиму над головой. Тяга штанги — это горизонтальное движение, подобное жиму лежа. Подтягивания тренируют меньше мышц, чем тяги со штангой, потому что ваши ноги и бедра только висят. Таким образом, подтягивания меньше всего тела и больше сосредоточены на верхней части тела. Вот мышцы. Подтягивания работают…

  • Верх спинки. Ваш latissimus dorsi aka lats тянет плечи вниз, чтобы подтянуться вверх. Широчайшие мышцы спины — это широчайшие мышцы спины, создающие V-образную форму.Подтягивания также прорабатывают трапеции, задние плечи и различные мелкие мышцы верхней части спины.
  • Оружие. Ваш бицепс сгибает локти, чтобы подтянуться. Ваш бицепс больше всего работает, когда вы делаете подтягивания ладонями вверх. Мышцы предплечий также работают, чтобы согнуть вас в локте и удержать вас на перекладине. Ваш трицепс подтягивает локти к туловищу.
  • Абс . Мышцы пресса не позволяют нижней части спины выгибаться, пока вы подтягиваетесь. Они поддерживают прямую линию от плеч до колен.Это прорабатывает «шесть кубиков» мышц живота, прямую мышцу живота . Ешьте правильно, и они будут видны.

Вы можете добавить подтягивания в качестве вспомогательного упражнения к StrongLifts 5 × 5. Для получения дополнительной информации прочтите это.

Подтягивания против подтягиваний

Подтягивания против подтягиваний: руки вверх прорабатывают бицепсы.

Подтягивания и подтягивания прорабатывают одни и те же мышцы. Но разный хват меняет мышцы, которые выполняют большую часть работы. Подтягивания ладонями вверх больше прорабатывают бицепсы.Подтягивания ладонями вниз больше прорабатывают спину. Подтягивания легче, чем подтягивания, потому что вы можете использовать больше рук. Если вы не можете сделать одно подтягивание, попробуйте подтягивания — возможно, вы сможете его сделать. Если вы хотите увеличить руки, делайте подтягивания вместо подтягиваний.

Подтягивания лучше сгибания рук на бицепс, чтобы нарастить руки. Подтягивания заставляют вас поднимать больше веса. Они заставляют вас поднимать собственный вес. Парень весом 75 кг вроде меня может легко набраться сил, чтобы выполнить одно подтягивание. Я могу выполнять подтягивания с отягощением с тарелкой 20 кг на повторения.Итого 95 кг. Попробуйте сгибания рук на бицепс 95 кг или даже 75 кг. Больше веса всегда лучше для набора мышц. Если вы хотите больше рук, делайте подтягивания вместо сгибаний.

Вы можете добавить подтягивания в качестве вспомогательного упражнения к StrongLifts 5 × 5. Для получения дополнительной информации прочтите это.

Техника подтягивания

Ручка

Используйте полный хват для максимальной силы на Pullups

Full Grip. Положите большие пальцы на перекладину. Сильно сожмите гриф, чтобы он не двигался, а вы не поскользнулись. Чем сильнее вы сжимаете гриф, тем сильнее сокращаются мышцы рук и плеч.Чем сильнее они сокращаются, тем больше у вас силы и тем легче становятся подтягивания. Захват без большого пальца может помочь вам лучше «почувствовать» подтягивания. Но вы будете сильнее с полным хватом, потому что вы сможете сжать гриф сильнее. Полный хват.

Захват штанги низкий. Держите штангу высоко в руках, сомкните пальцы. Гриф должен лежать поверх основных мозолей. Это тот же хват, которым вы должны пользоваться в становой тяге. Если вы поднесете планку к пальцам, она будет меньше захватывать кожу.Это убережет ваши руки от боли и уменьшит количество мозолей, которые вы получите от подтягиваний. Не беритесь за перекладину в середине ладони. Держите его выше, между ладонью и пальцами.

Двойной оверхенд. Держите гриф ладонями вверх для подтягиваний. Это пронированный хват, нацеленный на верхнюю часть спины и широчайшие. Вы также можете взяться за перекладину ладонями вниз и выполнять подтягивания. Этот супинированный хват прорабатывает верхнюю часть спины и широчайшие мышцы, но больше задействует бицепсы. Если вы хотите подчеркнуть руки или не можете сделать ни одного подтягивания, делайте подтягивания.С ними проще. В противном случае придерживайтесь подтягиваний.

Ширина захвата

Для подтягиваний возьмитесь за перекладину на ширине плеч.

Узкая ручка. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, когда делаете подтягивания или подтягивания. Когда подбородок проходит мимо перекладины наверху, руки должны находиться чуть выше плеч. Это означает, что ширина вашего хвата для подтягиваний должна быть примерно такой же, как и при жиме над головой. Точная ширина захвата зависит от ширины ваших плеч. Но когда вы висите на перекладине, ваши руки должны быть почти вертикальными.

Нет широкого захвата. Широкий захват сокращает диапазон движений. Это облегчает подтягивания, потому что вы подтягиваетесь на более короткое расстояние. Но из-за этого вы также можете раскачивать локти и повредить плечи. Кроме того, вы хотите проработать мышцы в полном диапазоне движений, а не в половине. Это укрепит ваши широчайшие и увеличит размер спины. Широкий захват не нужен и непродуктивен. Узкие и тяжелые.

Колено

Начинайте каждое повторение с заблокированных локтей для максимального развития рук.

Lock At The Bottom. Начинайте каждое повторение с зажатыми локтями. Повторение никогда не засчитывается, если ваши руки начали сгибаться внизу. Руки должны быть прямыми, прежде чем подтягиваться. Держитесь за перекладину, зафиксировав локти. Полностью опускайтесь между повторениями. Это будет сложнее, потому что диапазон движений больше. Но для локтевых суставов это неплохо, если вы не слишком разгибаетесь. Осторожно сомкните локти.

Колено 45 °. Подтяните себя, опустив локти в пол.Держите локти ближе к туловищу. Ваши локти не должны расширяться и заканчиваться перпендикулярно вашему торсу наверху. Они должны касаться вашей грудной клетки / широчайших и указывать примерно на 45 ° внутрь. Чтобы это сработало, вы должны взять штангу узко, чуть выше плеч. Если вы сделаете это правильно, верхнее положение подтягивания будет похоже на нижнее положение вашего жима над головой.

Сундук

Ведите грудь. Подтянитесь, ведя грудью. Постарайтесь коснуться перекладины верхней частью груди (ключицей).Не волнуйтесь, если вы не можете дотронуться до перекладины грудью. Пока ваш подбородок проходит через планку, количество повторений учитывается. Цель состоит в том, чтобы ваши плечи не перекатывались вперед. Вы хотите удержать их, чтобы не травмировать их. Хитрость заключается в том, чтобы вести за собой грудь на пути вверх по подтягиванию.

Плечи

Держите плечи назад. Не позволяйте плечам перекатываться вперед во время подтягиваний или подтягиваний. Выкатывание плеч вперед может вызвать боль в плече. Отведите плечи назад.Для этого не нужно сжимать лопатки вместе. Вместо этого подтянитесь, ведя грудью. Это удержит ваши плечи назад. Не делайте подтягивания с плохой техникой только для того, чтобы получить больше повторений. Делайте это правильно, чтобы не пораниться.

Головка

Смотреть вперед. Не смотрите на потолок или барную стойку. Не смотрите в сторону и не наклоняйте голову. Вместо этого смотрите вперед. Держите голову на одной линии с туловищем. Таким образом, вы не будете сдавливать межпозвоночные диски в шее.У вас меньше шансов получить боль в шее от подтягиваний. Посмотрите на стену перед собой. Если есть зеркало, посмотрите в него. У вас должна быть прямая линия от головы до бедер, когда вы делаете подтягивания или подтягивания.

Нижняя часть спины

Естественная арка. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Он не должен быть плоским, но и не изогнутым. Вместо этого вам следует выполнять подтягивания с естественным изгибом нижней части спины, как когда вы стоите. Не позволяйте ему чрезмерно расширяться, иначе вы сдавите межпозвоночные диски и можете получить боль в спине.Оставайтесь нейтральными, опуская грудную клетку. Сожмите пресс и выпрямите ноги по пути вверх. Сохраняйте прямую линию от плеч до колен.

Ноги

Согнутые колени против прямых ног. Подтягивания с прямыми ногами лучше, потому что вам легче поддерживать нейтральность нижней части спины. Но немногие тренажерные залы имеют высокие перекладины для подтягивания. Большинство силовых стоек расположены слишком низко, чтобы делать подтягивания с прямыми ногами, не касаясь ступней пола. Вот почему я делаю подтягивания с согнутыми коленями. Тем не менее, я позволяю ногам опускаться по пути вверх, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной.Попытайся.

Низ

Ваши руки должны быть прямыми в нижней части каждого подтягивания

Straight Arms . Перед тем, как подтянуться для первого повторения, держитесь за руки с прямыми руками. Позвольте мышцам спины и широчайшего расслабиться. Пусть ваши плечи потянутся к потолку. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и подтянитесь вверх, опуская локти вниз. Затем опускайтесь до упора, пока руки снова не сцепятся. Пусть все растягивается. Ни в одном повторении не начинайте с согнутых локтей.Это обман.

Путь вверх

Локти вниз. Подтяните себя, опуская локти до пола. Держите локти под углом 45 °, не позволяйте им раскачиваться. Держите туловище ближе к перекладине. Чем короче расстояние между руками и плечами, тем легче подтянуться. Ведите грудью по пути вверх. Постарайтесь коснуться перекладины грудью. Ничего страшного, если вы не можете, пока ваш подбородок проходит через планку, количество повторений считается.

Верх

Поднимите подбородок над перекладиной в верхней части подтягиваний.Половина повторений не считается.

Подбородок над перекладиной. Полностью подтянитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Лоб против бара не в счет. Нос против перекладины тоже не в счет. Оба сокращают диапазон движений. Это все равно, что делать полуприсед. Вы получаете половину результата, потому что ваши руки не полностью сокращаются вверху. Поднимите подбородок над перекладиной, не вытягивая голову вперед. Если вы не можете этого сделать, воспользуйтесь лентой сопротивления, чтобы помочь вам.

Путь вниз

Заблокируйте локти. Полностью опуститесь, пока ваши локти не сомкнутся. Когда вы висите между повторениями, руки должны быть прямыми. Никогда не начинайте следующее повторение с согнутых локтей. Повторение не засчитывается, если ваши локти не заблокированы, потому что это сокращает диапазон движений. Это все равно, что делать полуприсед. Пройдите полностью вниз. Пока вы не будете чрезмерно разгибать локти, а будете аккуратно сомкнуться, ваши локти будут в безопасности.

Дыхание

Дышите снизу. Держитесь за перекладину, держа прямые руки и ноги от пола.Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и подтянитесь. Поднимите подбородок над перекладиной. Затем опускайтесь до упора, пока руки не выпрямятся. Выдохните внизу и позвольте всему растянуться. Найдите секунду, чтобы собраться, затем глубоко вздохните и снова подтянитесь. Повторяйте, пока ваш сет не закончится.

Общие проблемы

Обман

Читинг с подтягиваниями сокращает диапазон движений за счет выполнения половинных повторений. Каждое повторение должно начинаться с прямых рук внизу.И каждое повторение должно заканчиваться подбородком над перекладиной вверху. Это прорабатывает мышцы спины и рук в полном диапазоне движений. Он наращивает наибольшее количество силы и мышц. Полу-подтягивания легче, как и полуприседания. Но именно поэтому они менее эффективны.

Первый способ сделать половину повторений в подтягиваниях — это начинать каждое повторение с согнутых локтей. Это сокращает диапазон движений. Это отнимает у мышц спины работу. И это формирует опасные привычки для становой тяги, когда каждое повторение должно начинаться с заблокированных локтей, чтобы избежать травм бицепса.Полностью опускайтесь, пока ваши локти не сомкнутся. Позвольте спине растянуться. Пожми плечами. Затем поднимитесь с мертвой точки.

Второй способ сделать половину повторений в подтягиваниях — это не поднимать подбородок над перекладиной. Лоб или нос против перекладины не в счет. Оба сокращают диапазон движения вверху. Они сокращают нагрузку на мышцы рук. Ваш бицепс не сокращается полностью. Так не станет больше. В идеале, прижмите верхнюю часть груди (ключицу) к перекладине.Как минимум, подбородок должен быть над перекладиной. Это правильная форма подтягивания.

Другой способ обмануть «Подтягивания» — использовать бедра. Вы можете создать импульс, покачивая бедрами и ногами по пути вверх. Эти подтягивания с подъемом и позволяют вам делать больше повторений. Но они не сделают вас сильнее при выполнении подтягиваний с мертвой хваткой. Хуже того, отгибание ног может разрушить слабые плечи. Не раскачивайте бедра и не жульничайте, чтобы получить больше повторений. Используйте правильную форму. Если вам не хватает сил, чтобы выполнять подтягивания в правильной форме, следуйте приведенным ниже советам.

Не могу сделать одно подтягивание

Делайте отрицательные упражнения, если не можете сделать одно подтягивание.

Подтягивания — это сложно, потому что они заставляют вас поднимать вес тела с первого дня. Упражнения со штангой, такие как приседания, легче масштабировать. Если вы не можете приседать с весом, равным весу вашего тела, вы просто снимаете пластины со штанги. В худшем случае вы начинаете с пустой панели. Но единственный способ уменьшить сопротивление в упражнениях с собственным весом, таких как подтягивания, — это похудеть. Это непрактично. Так что вам нужны другие способы сделать подтягивания проще.

Сначала попробуйте подтягивания, если вы не можете сделать ни одного подтягивания. Подтягивания легче, чем подтягивания, потому что они используют больше рук. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и попытайтесь подтянуться. Если вы не можете этого сделать, ничего страшного, переходите к следующему абзацу. Если вы можете это сделать, придерживайтесь чинапов. Сделайте три подхода на как можно больше повторений в правильной форме. Старайтесь делать на одно повторение больше на каждой тренировке. Когда вы можете сделать пять подтягиваний, вы можете сделать одно подтягивание.

Если вы не можете сделать одно подтягивание, делайте отрицательные. Поднимите подбородок над перекладиной, встав на скамью.Медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся. Снова подпрыгните для следующего повторения. Все сильнее на пути вниз (негатив), так что вы можете это сделать. Сделайте три подхода с максимально возможным количеством повторений в правильной форме. Но не переусердствуйте, иначе у вас заболят руки. Когда вы можете сделать 10 негативов в хорошей форме, вы можете сделать одно подтягивание.

Вы также можете использовать помощь, чтобы подтянуться. Самый простой способ — попросить кого-нибудь подержать вас за ноги, пока вы делаете подтягивания. Я сделал это, когда пришел в спортзал в 1999 году и не смог сделать ни одного подтягивания.Мой партнер по тренировкам держал меня за ноги, пока я подтягивался. В конце концов я смог подтянуться без его помощи. Уловка состоит в том, чтобы делать большую часть работы самостоятельно. Не подтягивайся, упираясь ногами в его руки. Используйте мышцы спины и рук.

Если вам некому помочь, воспользуйтесь лентой сопротивления. Оберните его вокруг одной ноги и перекладины. Ремешок растягивается, когда вы свисаете с рук. Это поможет выбраться из самого нижнего, самого тяжелого положения. В отличие от тренажера подтягивания с ассистентом, ремешок не помогает вам на вершине.Помогает только внизу. Ваши руки должны делать большую часть работы, чтобы подбородок прошел через перекладину. И вы должны балансировать, в отличие от машины.

Используйте эластичную ленту, чтобы помочь вам на пути к

. Ленты сопротивления, необходимые для подтягиваний, имеют длину 1 м / 41 дюйм и толщину 4,5 мм. Их ширина варьируется, но чем они шире, тем больше вам будет оказано помощи. Людям среднего роста, вроде меня (мой вес 75 кг), требуется меньше помощи. Обычно нас устраивает полоса среднего сопротивления. Большим парням нужна дополнительная помощь. Если вы весите +100 кг / 220 фунтов, вам понадобится большая лента сопротивления (или средняя + маленькая).Вот несколько полос сопротивления, которые я рекомендую…

Самый быстрый способ стать сильнее в Подтягиваниях — это делать ежедневные Подтягивания. Получите дома планку для подтягивания дверного проема. У меня есть один рядом со столом, где я работаю. Делайте одно подтягивание каждый раз, когда проходите через перекладину. Используйте правильную форму и избегайте неудач. Через несколько недель вы сможете делать несколько подтягиваний подряд. Павел Цацулин называет это «Смазка канавки». Частая и конкретная практика — самый быстрый способ стать сильнее в подтягиваниях.

Слишком тяжело для подтягиваний

Чем вы тяжелее, тем больший вес вам нужно для подтягивания и тем сложнее будут подтягивания.Поэтому гимнастки почти всегда маленькие. Меньший обычно означает меньшую массу тела. Это дает вам преимущество при выполнении упражнений с собственным весом, таких как подтягивания, когда ваш вес действует как сопротивление. Но это не значит, что вы никогда не сможете сделать одно подтягивание, если вы большой. Конечно, будет сложнее. Но ты станешь сильнее, если будешь работать.

Вот видео, на котором силач Джесси Марунде выполняет 21 подтягивание с массой тела 140 кг / 310 фунтов. Его форма не самая лучшая. Его подбородок не задевает перекладину.Он использует широкий хват, что еще больше сокращает диапазон движений. И он качает бедрами по пути вверх. Но я все равно делюсь этим, потому что большие парни часто используют свой вес как оправдание. Это видео доказывает, что подтягивания можно выполнять, даже если у вас большой вес.

Поэтому первый шаг к тому, чтобы стать сильнее в подтягивании, — это перестать использовать свой вес как оправдание. Следующий шаг — перестать избегать подтягиваний. Не ждите, пока похудеете. Не выполняйте тягу на широчайших тягах или тренажер для подтягиваний с ассистентом.Делайте подтягивания. Потому что самый быстрый способ стать сильнее в подтягиваниях — это подтягивания. Если вы не можете сделать что-то одно, сделайте отрицательные упражнения или используйте тяжелую ленту сопротивления. И получите дома планку для подтягивания в дверном проеме, чтобы вы могли делать ежедневные подтягивания.

Варианты подтягивания

Подтягивания

Подтягивания — это подтягивания, когда руки смотрят вверх, а не вниз.

Подтягивания — подтягивания с использованием супинированного хвата. Вы держите гриф ладонями вверх, а не вниз. Затем вы подтягиваетесь. Подтягивания легче, чем подтягивания, потому что они больше используют ваши бицепсы.Они задействуют больше мышц. Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, попробуйте вместо этого подтягивания. Если вы хотите руки побольше, делайте подтягивания. Обратите внимание, что подтягивания прорабатывают и мышцы верхней части спины. Он просто задействует больше бицепсов.

Техника подтягиваний такая же, как и подтягиваний. Руки должны быть на ширине плеч. Более широкий хват сокращает диапазон движений. Это также больше вращает ваши руки. Это нагружает ваши запястья, локти и плечи. Это может вызвать боль. Хватай штангу узким. Когда подбородок проходит мимо перекладины наверху, руки должны находиться чуть выше плеч.Если подтягивания вызывают дискомфорт из-за негибкости, придерживайтесь подтягиваний.

Подтягивания с отягощением / подтягивания

Подтягивания с отягощением с тарелкой 20 кг / 45 фунтов.

Подтягивания с отягощением — это подтягивания с дополнительным весом. Вы носите пояс с пластинами, висящими на цепочке до талии. Затем вы подтягиваетесь. Дополнительный вес делает подтягивания сложными, если вы можете сделать больше 10 повторений в хорошей форме. Подтягивания с большим количеством повторений развивают выносливость, а не силу и мускулы. Вы не добьетесь больших ног, выполняя воздушные приседания на 50 повторений.Вы прибавляете в весе. То же самое для подтягиваний: вы переключаетесь на подтягивания с отягощением.

Самый простой способ увеличить вес для подтягиваний — это использовать пояс для отжиманий. Это пояс с цепочкой. Ремень обхватывает талию. Цепочка входит в отверстия ваших тарелок. Цепочка висит между ног до ремня на талии.

Используйте пояс для отжиманий, чтобы увеличить вес на подтягиваниях и подтягиваниях.

Качественные ремни для отжиманий легко справляются с нагрузкой 80 кг / 150 фунтов и более. Я не рекомендую надевать цепь на пояс, который вы используете для приседаний и становой тяги, это повредит его.Вместо этого возьмите пояс для отжиманий. Предложений:

Также не рекомендую держать гантели между ног. Это работает только с легкими весами. Тяжелый вес будет выпадать из ваших ног. Даже если вы можете удерживать его, это сработает только в том случае, если ваша планка для подтягивания высока, так что ваши ноги не касаются пола. Нельзя держать гантель между ног с согнутыми коленями. И вы не сможете выпрямить ноги, если будете делать подтягивания в маломощной стойке, такой как моя. Вот почему я использую пояс для погружений.

Переключитесь на подтягивания с отягощением, как только сможете сделать 10 повторений в хорошей форме.Начинайте с легкого и увеличивайте вес на каждой тренировке. Подтягивания задействуют мелкие мышцы, как в жиме лежа и над головой. Добавление 1 кг / 2 фунта на каждую тренировку работает дольше, чем 2,5 кг / 5 фунтов. Мне нравится делать два подхода по пять подтягиваний с отягощением в конце тренировки. Затем я люблю выполнять один подход подтягиваний без веса, выполняя как можно больше повторений.

Обратите внимание, что приложение StrongLifts 5 × 5 для iPhone и Android позволяет добавлять подтягивания в StrongLifts 5 × 5. Приложение сообщит вам, сколько повторений нужно сделать на каждой тренировке.Он будет отслеживать, что вы делаете, и сообщать вам, когда переходить на подтягивания с отягощением, когда увидит, что вы готовы к этому. Вы можете бесплатно скачать приложение на iPhone и Android. Затем обновитесь до StrongLifts Pro, чтобы добавить подтягивания или подтягивания к StrongLifts 5 × 5.

Тренажер для подтягивания с ассистентом

Тренажер для подтягиваний с ассистентом — это тренажер, который помогает вам выполнять подтягивания. Вы устанавливаете, хватаясь за ручки, как если бы вы держали гриф на подтягиваниях. Вы кладете колени на наколенники. Затем вы подтягиваетесь, пока тренажер поднимает наколенники.Машина помогает вам подниматься наверх, используя противовес. Чем выше вес, который вы установите, тем больше вы будете подтягиваться.

Тренажер для подтягиваний с ассистентом не эффективен для повышения силы в подтягиваниях. Похоже, это отличная идея, выглядит так же, но это не так. Основная проблема в том, что вы отдыхаете на платформе. Вам не нужно балансировать. В результате меньше мышц работает — пресс и поясница ничего не делают. Мышцы, которые работают, например спина и руки, не работают так сильно, потому что вы отдыхаете на платформе.Вы не можете полностью растянуть.

Не удивляйтесь, если у вас будет нулевой прогресс в подтягиваниях, несмотря на прогресс в тренажёре Assisted Pullup. Если вы это сделаете, это займет больше времени, чем если бы вы делали подтягивания с первого дня. Потому что самый быстрый способ стать сильнее в подтягиваниях — это подтягивания. Играя на скрипке, ты не научишься лучше играть на гитаре. Вы играете на гитаре. Неважно, оба ли они струнные. Это не тоже самое. Специфика имеет значение.

Держитесь подальше от тренажера для подтягиваний с ассистентом.Если вы можете сделать хотя бы одно подтягивание, смажьте канавку. Возьмите дома перекладину для подтягивания в дверном проеме и делайте одно подтягивание каждый раз, когда проходите через перекладину. Если вы не можете сделать ни одного повторения, сделайте отрицательные упражнения или используйте ленту сопротивления. Полоса сопротивления поможет вам только внизу, а не вверху. И это заставит вас сбалансировать себя. Это сделает вас сильнее в подтягиваниях быстрее, чем на тренажерах.

Тяга к груди

Тяга к груди — это упражнение на тренажере, похожее на подтягивание. Вы беретесь за перекладину, как при подтягивании.Вы сидите на скамейке, заложив бедра под опоры. Затем вы подтягиваете трос к верхней части груди, сгибая руки. Тяга к груди легче, чем подтягивание, потому что вы можете набрать меньший вес, чем ваш. Подтягивания заставляют вас поднимать вес тела, который поначалу часто бывает слишком тяжелым.

Но тяги на широте — это не то же самое, что подтягивания. Ваше тело не двигается. Только руки и вес. Вам не нужно балансировать, вы сидите на скамейке. Ваш пресс и мышцы нижней части спины не должны работать так усердно, чтобы держать торс в нейтральном положении.Тяга на широчайших тягах прорабатывает руки и мышцы спины. Но в целом они прорабатывают меньше мышц, чем подтягивания, с меньшим весом и без необходимости балансировать.

Таким образом, тяги на

широты неэффективны для быстрого повышения силы в подтягиваниях. Они выглядят одинаково, но на самом деле это не так. Тяга к груди укрепит мышцы спины и рук. Но они не учат вас балансировать, сохраняя при этом нейтральное положение туловища. Подтягивание 75 кг на тренажере не гарантирует, что вы сможете подтянуться с весом тех же 75 кг.Вы должны делать подтягивания, чтобы стать лучше. Это самый быстрый способ.

Тяга на

широте также легко обмануть. Многие люди откидываются назад, когда тянут трос вниз. Это сделает ваш торс более горизонтальным. Он изменяет тягу с вертикальной тяги на горизонтальную тягу, похожую на тягу со штангой. Вы можете тянуть больше веса, если откинетесь назад. Но это создаст фальшивую силу, которая не распространяется на подтягивания. Ваш торс должен оставаться почти вертикальным, когда вы выполняете тягу на широчайших.

Если вы не можете сделать одно подтягивание, попробуйте подтягивания, сделайте отрицательные упражнения или используйте эластичную ленту. Не используйте тренажер Lat Pulldown. Если все равно сделаете, используйте кабельную версию. Не используйте рычажные механизмы, которые уравновешивают сопротивление за вас и контролируют, где вы его тянете. Сделайте это самостоятельно на тренажере, на котором штанга висит на тросе. И убедитесь, что вы не жульничает и не отклоняетесь назад в конце каждого повторения. Держите торс вертикально.

См. Также

.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *