Почему жир — обязательный компонент рациона любого человека — Российская газета

Сразу развенчаем главный миф в питании — жир есть можно и нужно. Но его потребление необходимо контролировать. Тезисы о том, что только отказавшись от жирной пищи, человек сможет без вреда для здоровья уменьшить объемы тела и влезть в желаемый размер одежды, выдуманы маркетологами много лет назад. Да, отказавшись от продуктов, богатых жирными кислотами, человек похудеет, это правда. Но то, что он увидит в зеркале, его не обрадует. Важно научиться различать полезные жиры и то, что в народе называют «жирным шлаком», а также внимательно следить за количеством потребляемых жиров, не забывая при этом про белки и углеводы. Все хорошо в меру — главный постулат правильного питания, которое стоит на страже здоровья.

Почему жир — обязательный компонент рациона любого человека:

— Жир обеспечивает организм энергией (1 грамм жира равен 9 калориям) и питательными веществами, такими как витамины А, D, Е и К. Создает чувство сытости.

— Стимулирует мозговую деятельность (мозг — это буквально самый «жирный» орган в теле), является профилактикой развития деменции.

— Ускоряет обмен веществ.

— Защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.

— Предотвращает сухость и шелушение кожи.

— Способствует сиянию волос.

— Улучшает вкус и текстуру пищи, помогает раскрыться приправам и специям.

«Тот факт, что большинство людей до сих пор не избавились от многолетнего представления о вреде жира и особенно насыщенного жира, является не самой большой проблемой, с которой мы сталкиваемся при добавлении большего количества жиров в наш ежедневный рацион. Многие пытаются определить, какие жиры следует потреблять, поскольку диетические рекомендации, а также информация на упаковке продуктов питания как обобщают, так и вводят в заблуждение. Согласно руководящим принципам, уменьшение потребления насыщенных жиров может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, если эти жиры заменяются «хорошим» жиром, известным как полиненасыщенный жир. Единственная проблема заключается в том, что как полезные омега-3, так и стимулирующие воспаление омега-6 включены в этот тип жира, и большинство людей получают в 20 раз больше омега-6, чем это действительно нужно», — рассказала «РГ» кандидат медицинских наук Елена Ливанцова, врач-диетолог Клиники лечебного питания ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».

Какие именно жиры считаются правильными, потребление каких нужно уменьшить до минимума, а от каких вовсе спасаться бегством?

Правильный жир

Полезные жиры — это жизненно важные жирные кислоты. Есть два вида ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Первыми богаты растительные масла (кунжутное, например, и другие), а также орехи и семечки. Источник мононенасыщенных жиров — оливковое масло, а также авокадо, орехи, арахисовое масло.

А что же известная каждому омега-3? Это группа из трех жирных ненасыщенных кислот, оберегающих организм от болезней сердца и Альцгеймера. Омега-3 содержится в жирной рыбе — лососе, тунце, скумбрии, селедке (многие врачи рекомендуют брать мелкие сорта рыбы, так как в них содержится меньше ртути). Также ее можно найти в молотом льняном семени, грецких орехах, морских водорослях, соевых бобах…

«В идеале следует потреблять продукты с минимальной обработкой, которые богаты полезными полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, мононенасыщенными жирными кислотами и конъюгированной линолевой кислотой (CLA), а также некоторыми насыщенными среднецепочечными жирными кислотами, такими как стеариновая кислота и лауриновая кислота. С другой стороны, отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием омега-6 жирных кислот, других насыщенных жирных кислот (пальмитиновая кислота) и нулевым содержанием искусственных транс-жиров (частично гидрогенизированное масло). Простой способ добиться этого — уменьшить потребление основных источников насыщенных жиров, таких как пицца, гамбургеры, чипсы, а также закуски и сладости», — сказала врач.

Неправильный жир

Фото: depositphotos.com

Насыщенные жиры и транс-жиры угрожают здоровью сосудов. Обычно они содержатся в фаст-фуде и полуфабрикатах, колбасах, сосисках, мороженом, а также молочных продуктах (сливочном масле, молоке, сметане) и красном мясе (рекомендуется есть не более 2-3 раз в неделю) — так называемых животных жирах, кокосовом и пальмовом масле, широко используемых в кондитерских изделиях.

Существует около двух десятков разновидностей насыщенных жиров. Но не все опасны для здоровья. Например, пропагандируемое сегодня сторонниками ЗОЖ кокосовое масло — с одной стороны, содержит насыщенный жир, но при этом помогает поддерживать уровень «полезного» холестерина и благотворно влияет на функцию щитовидной железы.

Если говорить о натуральном и искусственном, то в транс-жирах нет ничего. Это пустышки, они — основной источник «плохого» холестерина, который приводит к образованию бляшек в сосудах. Кроме того, транс-жиры вызывают нарушения обмена веществ (люди привыкают к жирной пище, другая кажется им невкусной). А дальше следует стандартная цепочка: метаболический синдром, ожирение, диабет, проблемы с сердцем и сосудами, онкология. Все натуральное быстро портится, поэтому и были придуманы жиры, помогающие сохранять продукты свежими в течение нескольких месяцев. Кстати, если на этикетке написано «частично гидрогенизированные», «отвержденные», «модифицированные» жиры, знайте: все это — тоже транс-жиры.

«Реальность такова, что не все жиры равнозначны. Некоторые из них совершенно плохие (например, транс-жиры в маргарине), значение некоторых из них неправильно трактуется (например, насыщенная жирная лауриновая кислота), а некоторые жиры являются героями здоровья (например, омега-3). Проблема состоит в том, что есть продукты, которые упаковываются с неправильными видами жира, способствующими, в частности, набору массы тела, но также с омега, моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, что может нас немного запутать», — предупреждает диетолог.

Чтобы немного пролить свет на данный вопрос, мы попросили Елену Ливанцову рассказать о некоторых продуктах, содержащих полезные жиры, которые можно добавлять в рацион. Врач предупредила — как и вся еда, даже эти здоровые жиры должны употребляться в умеренных количествах.

Фото: depositphotos.com

Авокадо

Главным представителем полезных жиров является авокадо. Иногда трудно поверить, что этот невероятно вкусный плод может быть так полезен. Хотя вы все равно должны ограничивать себя четвертью или половиной авокадо за прием пищи, нет причин опасаться его жиров. Авокадо богато полезными мононенасыщенными жирами, которые содержат олеиновую кислоту, что фактически может помочь подавить чувство голода. В отличие от обычного сливочного масла, оно также является источником белка и клетчатки.

Оливковое масло

Это средиземноморское масло богато противоопухолевыми полифенолами и укрепляющими сердце мононенасыщенными жирами, включая олеиновую кислоту. Исследования также обнаружили, что диета, богатая оливковым маслом, приводит к повышению уровня гормона адипонектина, который разрушает жиры в организме и помогает снизить массу тела. Еще одной причиной для включения этого масла в рацион, является то, что оно может увеличить уровень гормона насыщения серотонина.

Кокос

Несмотря на то, что кокосовые орехи содержат насыщенные жирные кислоты, важно отметить, что они преимущественно представлены лауриновой кислотой, которая оказывает антибактериальное действие, повышает уровень «хорошего» холестерина и увеличивает суточные энерготраты у людей на целых 5%. Исследование, опубликованное в Lipids, показало, что кокосовое масло уменьшает содержание висцерального (так называемого «внутреннего») жира.

Горький шоколад

Исследования показали, что горький шоколад содержит самый высокий процент чистого какао-масла, являющегося источником так называемой стеариновой кислоты, замедляющей процесс пищеварения. Это, в свою очередь, подавляет чувство голода и помогает снизить массу тела. Помимо полезных жиров, горький шоколад также богат антиоксидантами, главным образом полифенолами, включая флавоноиды, такие как эпикатехин, катехин и особенно процианидины, которые помогают бороться со свободными радикалами и улучшают кровоток в головном мозге (что может сделать вас умнее!).

Орехи

Полиненасыщенные жиры в орехах активируют гены, которые уменьшают запасы жира в организме. Кроме того, они богаты витаминами и минералами, а также служат хорошим источником белка и клетчатки. Регулярное потребление орехов также связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, улучшением контроля массы тела.

Семена льна и чиа

Семена льна и чиа содержат омега-3 жирную кислоту под названием альфа-линолевая кислота, которая помогает поддерживать массу тела и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет улучшения состояния кровеносных сосудов и уменьшения воспаления. Недавние исследования показали, что омега-3 могут ускорять процесс жиросжигания и снижать чувство голода, а также улучшать усвоение жиров, изменяя активность генов ожирения.

Лосось

В качестве источника омега-3 жирных кислот Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять филе лосося два раза в неделю. Омега-3 полезны для снижения риска развития аритмий, уровня триглицеридов и артериального давления. Они также уменьшают воспаление, которое может замедлять обмен веществ. Лосось также является отличным источником белка, который снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень гормонов, подавляющих аппетит — GLP-1, пептид YY и холецистокинин.

Сыр

Сыр является отличным источником белка, кальция, витаминов, минералов и жирных кислот, что помогает замедлять всасывание углеводов, поддерживать постоянный уровень энергии и улучшать функцию мозга. Он также может снижать риск развития сахарного диабета: люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жиров, на самом деле имеют самую низкую заболеваемость диабетом.

Жиры

Жиры крайне необходимы для жизнедеятельности организма, они самый выгодный поставщик энергии.

Из одного грамма жира получается девять килокалорий.

Жиры входят в состав клеток – только в оболочке нервных клеток их около 60 процентов. Кроме того, они помогают всасыванию жирорастворимых витаминов и минеральных веществ в кишечнике.

Жиры бывают растительного и животного происхождения.

В животных жирах преобладают насыщенные жирные кислоты, которые делают их твердыми и тугоплавкими.

Растительные жиры, за исключением пальмового, кокосового и масла какао, жидкие благодаря содержанию мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Эти важные вещества называются незаменимыми, потому что организм не может синтезировать их сам и вынужден получать вместе с пищей.

Насыщенных жирных кислот больше всего в сливочном масле и других молочных жирах, мясе и сале животных. Ненасыщенные жирные кислоты есть в оливковом масле, орехах и семечках, а также в рыбе и ее жире.

Несмотря на большую пищевую и энергетическую ценность жиров, их доля в рационе не должна превышать 30 процентов от общего объема калорий.

Существует расхожее утверждение, что растительные жиры менее калорийны, чем животные, и гораздо безопаснее для организма. Это заблуждение.

В 100 граммах растительного масла примерно 98 процентов собственно жира и около 880 килокалорий. Тогда как в свином сале жира – 82 процента и его калорийность 730 килокалорий. Самый калорийный – рыбий жир, в 100 граммах которого 900 килокалорий. На нашем сайте есть наиболее точная таблица калорийности продуктов, которая была подготовлена при поддержке НИИ питания РАМН.

При этом не стоит забывать, что оба типа жиров, растительные и животные, одинаково важны для нормальной жизнедеятельности организма.

В растительных маслах содержатся не только полезные жирные кислоты, но и большое количество витамина Е, лецитин и компонент витамина D – стерин. А в животных жирах, помимо каротина и лецитина, есть витамины А, E, В1,B2, С и D. 

Самым полезным считается рыбий жир, содержащий незаменимые жирные кислоты. Наиболее благоприятным соотношением считают 70 процентов растительных и 30 процентов животных жиров в суточном рационе человека.

Но, учитывая, что средняя норма потребления жиров в сутки не должна превышать 400 килокалорий, нетрудно подсчитать: неконтролируемое увлечение даже очень полезными жирами легко приводит к избыточному весу.

Иллюстрация: Jason Lam

Источник: «Здоровая Россия»

Более подробно о жирах читайте в этой статье 

Нормы потребления , разработанные НИИ питания РАМН:

 Физиологическая потребность  в жирах

– от 70 до 154 г/сутки для мужчин    

  от 60 до 102 г/сутки для женщин.

   Физиологическая   потребность  в жирах – для детей до года 5,5-6,5 г/кг массы тела, для детей старше года – от 40 до 97 г/сутки.

Потребление насыщенных жирных кислот для взрослых и  детей должно составлять не более 10% от калорийности суточного рациона.


Физиологическая   потребность  в мононенасыщенных жирных кислотах для взрослых должно составлять 10% от калорийности суточного рациона.


Физиологическая  потребность  в полиненасыщенных жирных кислотах для взрослых 6-10 % от калорийности суточного рациона,  для детей 5-10% от калорийности суточного рациона.

 Физиологическая     потребность   в ω-6 и ω-3 жирных кислотах для взрослых составляют 8-10 г/сутки ω-6 жирных кислот  и  0,8-1,6 г/сутки ω-3 жирных кислот, или 5-8% от калорийности суточного рациона, для ω-6    и  1-2% от калорийности суточного рациона. для ω-3. Оптимальное соотношение в суточном рационе ω-6 к ω-3 жирных кислот должно составлять 5-10:1.

Физиологическая     потребность  в ω-6  и  ω-3 жирных кислотах – 4-9% и 0,8—1% от калорийности суточного рациона для детей от 1 года до 14 лет и 5 — 8% и 1-2% для детей от 14 до 18 лет, соответственно.

Количество холестерина в суточном рационе взрослых  и  детей не должно превышать 300 мг.

К списку статей

Потребность организма в жирах. Содержание жиров в продуктах

От общего количества жира растительное масло в питании взрослого населения должно составлять

1. 1/2

2. 1/3

3. 1/4

4. 1/5

В зависимости от величины энерготрат взрослое трудоспособное население (женщины) дифференцируется

1. на 3 группы

2. на 4 группы

3. на 5 групп

4. на 6 групп

Калорический коэффициент жиров

1. 6 ккал

2. 7 ккал

3. 8 ккал

4. 9 ккал

Нарушение синтеза коллагена в организме человека происходит при дефиците витамина

1. А

2. С

3. Е

4. D

5. К

В обмене углеводов участвует витамин

1. А

2. С

3. В₁

4. Е

5. К

Наиболее благоприятное соотношение в рационе взрослого человека между солями кальция и фосфора

1. 1:1

2. 1:1,5

3. 1:2

4. 1:2,5

5. 1:3

Источники витамина Е в питании

1. растительное масло

2. молочные продукты

3. фрукты

4. мясо

Наименьшей термоустойчивостью при кулинарной обработке обладает витамин

1. А

2. В₁

3. С

4. D

5. Е

Ответственным за организацию диетического питания в больнице является

1. главный врач

2. медицинская сестра по диетпитанию

3. зам.главного врача по медицинской части

4. врач-диетолог

Лабораторное исследование готовых блюд при изучении организованного питания проводится не реже

1. одного раза в месяц

2. двух раз в неделю

3. еженедельно

4. ежедневно

В основном энергетическую функцию в организме выполняют

1. витамины

2. углеводы

3. белки

4. макроэлементы

5. микроэлементы

Содержание минеральных веществ во вторых блюдах составляет

1. 0,8%

2. 1,0%

3. 1,2%

4. 1,4%

В столовых ВУЗов для диетического питания выделяется от общего числа посадочных мест

1. 5%

2. 10%

3. 15%

4. 20%

5. 25%

Выдача рационов лечебно — профилактического питания производится в виде

1. горячих завтраков и обедов в обеденный перерыв

2. горячих обедов по окончанию работы

3. горячих завтраков перед началом работы

4. сухого пойка

Коли – бактерин или кислое молоко выдается

1. при производстве фенола

2. при производстве антибиотиков

3. при кессонных работах

4. при контакте с радионуклидами

Рацион № 1 назначается при работе, связанной

1. с производством амино- и нитросоединений бензола

2. с радиоактивными веществами и ионизирующим излучением

3. с неорганическими и органическими соединениями свинца

При работе, связанной с производными амино- и нитросоединений бензола

1. рацион № 1

2. рацион № 2

3. рацион № 3

4. рацион № 4

5. рацион № 5

Отличительной особенностью белка молока является связь его с солями

1. железа

2. магния

3. калия

4. кальция

5. натрия

Молоко, нейтрализованное на ферме питьевой содой, может быть использовано

1. для выработки кисломолочных продуктов

2. для выработки плавленых сыров

3. в качестве корма продуктивным животным с разрешения ветнадзора

4. после пастеризации без ограничений

5. после кипячения без ограничений

Пищевая ценность свежего мяса зависит

1. от правильности ведения процесса созревания мяса

2. от своевременности обескровливания туши

3. от упитанности животных

4. от правильного охлаждения мяса

Заключение по партии свинины, пораженной трихинеллёзом

1. признать пригодной для целей питания без ограничений

2. признать условно годной для питания после обезвреживания

3. признать непригодной для питания

Заключение по партии мяса животных, больных сибирской язвой

1. не пригодно для питания, подлежит технической утилизации

2. не пригодно для питания, подлежит уничтожению

3. не пригодно для питания, подлежит списанию на корм скоту

4. условно пригодно для питания после тщательной тепловой обработки

Заключение по партии мяса животных, больных ящуром

1. не пригодно для питания, подлежит технической утилизации

2. не пригодно для питания, подлежит уничтожению

3. не пригодно для питания, подлежит списанию на корм скоту

4. условно пригодно для питания после тщательной тепловой обработки

Признаки порока солёной рыбы

1. фуксин

2. загар

3. ржавчина

Контроль эффективности тепловой обработки колбасных изделий основан на определении

1. рН фарша

2. пероксидазы

3. кислой фосфатазы

4. микробного числа

5. коли – титра

27. Сроки хранения варёных колбас высших сортов при температуре от +2 до +6º С

1. 24м часа

2. 36 часов

3. 48 часов

4. 72 часа

Вид рыб, с которым преимущественно связано возникновение ботулизма

1. тресковые

2. сельдевые

3. карповые

4. частиковые

5. осетровые

Радикальные мероприятия по профилактике дифиллоботриоза

1. замораживание рыбы

2. жарка тонкими кусками в распластанном виде

3. копчение и посол

4. исключение возможности заражения рыбных водоёмов

Особенности рыбной продукции горячего копчения

1. низкая влажность и высокое содержание соли

2. высокая влажность и низкое содержание соли

3. высокая влажность и высокое содержание соли

Температура внутри рыбных кулинарных изделий непосредственно после тепловой обработки должна быть не ниже

1. 60º С

2. 80º С

3. 90ºС

4. 100ºС

5. 130ºС

Наибольшее количество витаминов группы В содержится в муке

1. 10 % выхода

2. 25 % выхода

3. 75 % выхода

Влажность муки не должна превышать

1. 5 %

2. 10 %

3. 15 %

4. 20 %

5. 75 %

34. Более 20 % белка содержат зерновые продукты

1. хлебные

2. бобовые

3. масличные

35. Партия овсяной крупы, находящейся на хранении, имеющая влажность 15,5 %

1. годна для питания без ограничений

2. подлежит ускоренной реализации

3. списывается на техническую утилизацию

В кондитерских изделиях с заварным кремом стафилококковый токсин не накапливается при температуре

1. 4º С

2. 8º С

3. 12º С

В наибольшей степени способствуют разрушению аскорбиновой кислоты в баночных консервах

1. повышенная температура хранения

2. пониженная температура хранения

3. кислая реакция среды

Срок хранения мясных консервов на складах не более

1. 1 года

2. 2 лет

3. 3 лет

4. 5 лет

Причинные факторы микробиологического бомбажа баночных консервов

1. нарушение герметичности банки

2. развитие остаточной микрофлоры

3. действие кислой среды продукта на стенки банки

Число посадочных мест в столовой учреждения на 1000 работающих

1. 100

2. 180

3. 200

4. 250

Наибольшую потенциальную опасность в общественном питании представляют нарушения

1. температурные условия хранения сырья

2. сроков реализации полуфабрикатов

3. заключительного этапа приготовления и реализации пищи

Качество белкового компонента пищевых продуктов отражает следующее понятие

1. пищевая ценность

2. биологическая ценность

3. биологическая эффективность

4. энергетическая ценность

В патогенез пищевых токсикоинфекций основную роль играют

1. живые микробы, размножающиеся в пище

2. токсины, образующиеся в пище в результате размножения микробов

Инактивация стафилококкового энтеротоксина в производстве консервов обеспечивается только

1. при пастеризации (75 — 80ºС)

2. при кипячении

3. при стерилизации (112º С – 55 минут)

4. при стерилизации (120º С – 35 минут)

Для установления типа ботулинического токсина используется

1. реакции нейтрализации токсина на белых мышах

2. реакция шашечного гемолиза

3. реакция агглютинации

Основным источником возбудителей стафилококковых токсикозов является

1. крупный рогатый скот

2. мелкий рогатый скот

3. человек

Для подтверждения диагноза противоботулиническую сыворотку больному вводят

1. до взятия крови

2. после взятия крови

К сильнодействующим относятся пестициды с ЛД50

1. до 50 мг/кг

2. 50 -200 мг/кг

3. 200 – 1000 мг/кг

4. более 1000 мг/кг

Полное освобождение объекта от радионуклидов происходит

1. за 1 год

2. за 10 лет

3. за 1 период полураспада

4. за 10 периодов полураспада

При расследовании пищевого отравления санитарный врач обязан установить связь

1. с дирекцией предприятия, где работают пострадавшие

2. с главным врачом поликлиники

3. с медицинским работником, оказывающим помощь заболевшим

4. с родственниками пострадавшего

Пастеризация молока считается эффективной, если коли-титр не менее

1. 3 мл

2. 6 мл

3. 8 мл

4. 10 мл

5. 15 мл

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:

Баланс жиров! Растительные и животные жиры!

В последнее время полезные жиры триумфально возвращаются в рацион. Здравомыслящие люди согласны с тем, что полезные жиры – это незаменимая часть идеальной диеты, однако до сих пор у многих вызывает затруднение идентификация полезных и вредных жиров. Большинство сторонников здорового питания все еще убеждены, что насыщенные жиры животного происхождения следует заменить полиненасыщенными жирами из растительных масел. К сожалению этот подход является ошибочным.

Благодаря исследованию, проведенному под руководством доктора Артемиса Симопулоса, определён другой подход, необходимый для оптимального здоровья. При потреблении жиров необходимо уделять внимание правильным пропорциям различных их типов и планировать их потребление с учётом всего рациона.

Что представляют собой различные виды жира?

Большинство продуктов содержат несколько видов жира. Они представляют собой сложную смесь различных жиров, которая классифицируется по доминирующему виду. Например, оливковое масло приблизительно на 70 процентов состоит из мононенасыщенного жира, на 15 процентов из полиненасыщенного жира и ещё на 15 процентов из насыщенного жира, и его обычно относят к мононенасыщенным жирам.

Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как жирное мясо, яйца или молочные продукты. Кокосовое и другие тропические масла также содержат насыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры содержатся во фруктах, орехах и некоторых семенах.

Оливки, авокадо, миндаль, фисташки, арахис и кунжутное семя – это продукты, содержащие много мононенасыщенных жиров.

Полиненасыщенные жиры состоят из жиров омега-3 и омега-6. Существует три вида жиров омега-3: ALA содержится в льняном семени и некоторых других семенах и орехах, EPA и DHA содержатся в рыбе. Некоторое количество этих жиров содержится в молочных продуктах и мясе травяного откорма. Водоросли и некоторые дикорастущие растения, такие как портулак, также содержат EPA и DHA.

Омега-6 содержатся в семенах, некоторых орехах, мясе и молочных продуктах травяного откорма. Существует два типа омега-6 жиров: LA (содержится в семенах и орехах) и АА (в животных продуктах). Жители развитых стран в основном потребляют омега-6 жиры из животных продуктов зернового откорма и растительных масел, таких как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и соевое.

Эволюционный подход

Результаты исследований показывают, что нормальная пропорция потребления омега-3 и омега-6 – это один к одному, но из-за резкого изменения рациона за последние 50 лет, она преобразовалась в 20:1 в пользу омега-6.

В 1970-х годах, руководствуясь в настоящее время опровергнутой теорией о связи насыщенных жиров с сердечно-сосудистыми заболеваниями, Министерство сельского хозяйства США выпустило рекомендации по замещению насыщенных жиров растительными маслами, такими как каноловое или соевое, в надежде уменьшить уровень сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Одновременно значительно расширился промышленный способ выращивания коров, кур и рыбы. Эти животные получают в основном зерновой откорм, что увеличивает содержание омега-6 в мясе, рыбе и молочных продуктах. В результате рацион жителей развитых стран теперь содержит очень много омега-6. Такая несбалансированность связана с многочисленными заболеваниями, ожирением и сопутствующими расстройствами сердечно-сосудистой системы. Почему это происходит?

№1. Увеличивается количество провоспалительных веществ: эйкозаноидов

Высокая концентрация омега-6 жиров вызывает производство эйкозаноидов, биологически активных веществ, вызывающих воспаление, сужение сосудов и клеточный рост, повреждающих кровеносные сосуды и увеличивающих вязкость крови. Результатом является высокое кровяное давление и слабая эластичность сосудов, негативно влияющие на работу сердечно-сосудистой системы и увеличивающие риск заболеваний сердца.

№2. Активируются центры удовольствия в мозге: виновники — эндоканнабиноиды

Смещение соотношения жиров в пользу омега-6 увеличивает уровень эндоканнабиноидов, веществ, влияющих на аппетит и расход энергии. Эндоканнабиноиды активируют рецепторы мозга, усиливающие аппетит, в результате увеличивается калораж. Они также усиливают восприятие сладкого вкуса и тягу к жирной сладкой пище. Это те же рецепторы, активируемые тетрагидроканнабинолом (THC) из марихуаны, которые усиливают аппетит у людей в состоянии наркотического опьянения.

№3. Увеличиваются жировые клетки

Омега-6 арахидоновая кислота (АА) усиливает рост новых и уже существующих жировых клеток. Вдобавок АА подавляет экспрессию генов непарных протеинов, связанных с регулированием температуры тела. Когда непарные протеины активируются, температура тела растёт, и организм сжигает больше калорий. Этот механизм считается основой эффективности высокожирных диет в контроле веса.

№4. Уменьшается чувствительность к инсулину и другим гормонам голода

Возможно, вам известно, что инсулин – это гормон, который вырабатывается организмом в ходе реакции на увеличение уровня кровяного сахара (в результате потребления углеводов) и позволяет организму запасать энергию в виде жира. По мере уменьшения чувствительности к инсулину, организм вырабатываем всё больше и больше этого гормона для компенсации, в результате запасается всё больше и больше жира. Инсулин также связан с усилением голода и аппетита, увеличивая таким образом запасы энергии, которую можно превратить в жир. Омега-6 жиры уменьшают чувствительность к инсулину, а также воздействуют на центральную нервную систему, изменяя баланс гормонов голода, в результате чего усиливается аппетит и увеличивается калораж.

Польза баланса

Когда потребление омега-3 и омега-6 жиров сбалансировано, наблюдается ряд позитивных эффектов:

— Усиливается кровоток и улучается состояние кровеносных сосудов. Например, у людей с высоким кровяным давлением, принимавших по 2 грамма рыбьего жира (источник омега-3) в течение года, систолическое кровяное давление снизилось на 2,7 мм.рт.ст., а диастолическое на 1,3 мм.рт.ст.

— Усиливается сжигание жира, так как омега-3 усиливают превращение белого жира в бурый, который легче сжечь.

— Увеличивается расход энергии, и организм сжигает больше калорий. Например, в результате одного исследования выяснилось, что добавка рыбьего жира увеличивает расход энергии после еды на 51 процент.

— Усиливается чувствительность к инсулину и утилизация глюкозы, улучшая способность организма расходовать энергию, а не накапливать ее в виде жира.

— Улучшается контроль голода благодаря подавлению эндоканнабиноидной системы. Вдобавок увеличивается чувствительность к лептину и другим гормонам голода.

— Улучшается реакция организма на стресс, уменьшается выработка кортизола, ослабевает тревожность и депрессия.

Генетические и гендерные различия

Потребление большого количества омега-6 негативно влияет на здоровье всех людей, но некоторых популяций — особенно. С точки зрения генетики, у носителей вариаций Halotype D увеличивается выработка арахидоновой кислоты (АА) из линолевой кислоты (LA). Около 59 процентов афроамериканцев, 40 процентов белых американцев и 33 процентов европейцев являются носителями Halotype D. Это означает, что смещение соотношения потребляемых диетарных жиров в пользу омега-6 наносит им больший вред.

Существуют также гендерные различия в метаболизме омега жиров. При одинаковом рационе с высоким содержанием омега-6 у женщин конверсия провоспалительных веществ эйкозаноидов, способствующих ожирению, выше. Недавно в Дании было проведено исследование, которое показало, что увеличение потребления омега-6 связано у женщин с увеличением объёма талии и процентом жира в организме, в то время как у мужчин эффект оказался противоположным.

Что можно сделать для улучшения баланса потребляемых жиров?

Первый шаг – это уменьшение потребления омега-6 и увеличение омега-3. Начните с отказа от растительных масел, таких как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, арахисовое и т.д. Избегайте переработанных продуктов, в которых почти всегда присутствуют омега-6 жиры. В ресторанах часто готовят с добавлением омега-6-содержащих масел, так что будьте осторожны.

Дважды в неделю потребляйте жирную дикую рыбу, а также мясо и молочные продукты травяного откорма, так как в них содержится много омега-3. Принимайте рыбий жир – это ещё один вариант. Выбирайте качественный рыбий жир, не окисленный (прогорклый). Можно разжевать одну капсулу и оценить вкус. Он должен быть мягким или нейтральным, а не резко рыбным или неприятным.

Чтобы максимально перекрыть омега-6 жиры, добавьте в рацион орехи и семена. Грецкие орехи, миндаль, льняное семя, кунжут и чиа – это хорошие источники омега-3 жирной кислоты ALA. Предварительно замочите орехи и семена, чтобы они размягчились и лучше переваривались. Чтобы избежать прогорклости, покупайте орехов понемногу и храните их в холодильнике, в плотно закрытом контейнере.

Очень важно потреблять зеленые овощи и фрукты тёмного цвета, такие как капуста, свёкла, брокколи, ягоды, сливы и т.д., так как в этих продуктах содержится много антиоксидантов, помогающих уменьшить воспаления и защитить клетки, а также получить широкий спектр нутриентов. Включите в рацион немного насыщенных жиров из сливочного или кокосового масла и мяса, чтобы получить холестерин, необходимый для синтеза стероидных гормонов.

Для приготовления пищи нельзя использовать жиры, которые разрушаются под воздействием высоких температур. Никогда не готовьте пищу на полиненасыщенных жирах. Для невысоких температур можно использовать оливковое масло, но для жарки и других высокотемпературных видов обработки выбирайте насыщенные жиры. Кокосовое и сливочное масло – это отличный выбор.

Бобы (большая северная фасоль, нут и чёрные бобы) содержат неперевариваемую клетчатку, которая способствует расщеплению жирных кислот на короткие цепочки, такие как масляная и пропионовая кислоты, что улучшает здоровье пищеварительного тракта. Вдобавок они содержат большое количество альфа-липоевой кислоты, защитного компонента омега-3 жиров.

Обращайте внимание на качество и разнообразие. Потребляйте пищевые продукты в натуральном виде. Это так же важно при выборе источников протеина и углеводов, как и жиров. Потребляйте протеин из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, орехов и бобов, углеводы — из овощей, фруктов и варёных злаков. Включайте в рацион разнообразные продукты, чтобы обогатить нутрициональный профиль и избежать непереносимости того или иного продукта.

Потребность организма в жирах — сколько жиров нужно в день

Жиры выполняют в организме разнообразные и сложные физиологические функции. Они являются концентрированным источником энергии — обеспечивают ею в 2,2 раза больше, чем углеводы и белки. Жиры входят в состав протоплазмы клеток (протоплазматический жир) и принимают активное участие в обмене веществ. Жир, не используемый организмом, накапливается в подкожной клетчатке, уменьшая теплопотери организма, а также в соединительной ткани, окружающей внутренние органы, которые он предохраняет от ударов и сотрясений. Этот жир называется резервным, или запасным. При низком содержании или отсутствии жиров в питании нарушаются функции ЦНС, почек, печени и кожи. Замедляется рост, снижается масса тела.

Большинство из нас потребляет слишком много насыщенных жиров — на 20% больше рекомендуемой максимальной нормы. Пример: масло на двух тостах, сыр на бутерброде и плитка шоколада снабжают вас примерно 35 г насыщенных жиров.

• Среднестатистический мужчина должен потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день (0,4-0,5 г жира на кг веса).
• Среднестатистическая женщина должна потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день (0,4-0,5 г жира на кг веса).

Потребность в полезных жирах

Если вы урежете количество жира до минимального объема или вообще полностью избавитесь от него, то рискуете развить в организме дефицит эссенциальных жирных кислот. Эта проблема не относится к числу распространенных: американцы свою необходимую порцию жира получают. Тем не менее я наблюдала многих спортсменов (в частности, культуристов), которые, сжигая свой жир, доходили до крайностей. В таких случаях организм начинает активно впитывать жирорастворимые витамины А, D, Е и К. Более того, здоровье клеток мембран подвергается опасности, так как диеты с низким содержанием жира страдают отсутствием витамина Е. А ведь это — антиоксидант, не дающий вызывающим болезнь свободным радикалам пробивать клеточные мембраны. Кроме того, он помогает восстанавливать мышечную ткань по окончании тренировки. Мужчины, придерживающиеся низкожирных диет, подвергают свой организм гормональной опасности: жир необходим для производства мужского гормона тестостерона. А ограничивающие потребление жира женщины будут чувствовать общее недомогание и даже страстно мечтать об углеводной пище.

Вы также можете перегрузить организм жирными кислотами. Повышенное количество питательных жиров приводит к увеличению веса, а в дальнейшем — к ожирению и связанным с этим проблемами. Избыток насыщенных жиров в рационе может повысить и уровень холестерина, в частности опасного его вида LDL. С другой стороны, доказано, что полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры снижают уровень холестерина.

Полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая, арахидиновая) называют также витамином F. Они не синтезируются в организме и должны поступать с пищей. Полиненасыщенные жирные кислоты играют важную роль в обменных процессах: нормализуют обмен в коже, холестериновый обмен. Наиболее богаты этими кислотами рыбий жир и растительные жиры (кукурузное, оливковое, подсолнечное масла и др.). Содержащиеся в жирах витамины А, Д, Е также имеют важное значение для обмена веществ.

Однако полиненасыщенные жирные кислоты могут также снижать уровень полезного вида холестерина высокой плотности. А очень высокие дозы полиненасыщенных жиров связывают с повышенным риском развития рака.

Итак, где же золотая середина?

Согласно данным Американской ассоциации по проблемам сердца считающееся здоровым максимальное количество жиров в вашем ежедневном рационе должно составлять 30% или меньше — в зависимости от количества калорий, потребляемых, например, за неделю. Доля насыщенных жиров должна составлять 7-10% и меньше от общего суточного количества калорий, полиненасыщенных — 10% и меньше, мононенасыщенных — до 15%. Чтобы помочь себе справиться с депрессией, чувством тревоги и стрессом, прибегните к диете именно с таким соотношением жиров. Согласно исследованиям, проведенным Ассоциацией по проблемам сердца, доля диетического холестерина не должна превышать 300 миллиграммов в сутки. Ниже приведены более подробные рекомендации.

Суточные дозы эссенциальных жирных кислот:

• Линолевая кислота (в сутки): 12 г — для женщин, 17 г — для мужчин.
• Линоленовая кислота (в сутки): 1,1 г — для женщин, 1,6 г — для мужчин.
• ЕРА и DHA в сочетании (в сутки): 2 г при диете, включающей 2000 калорий (это рекомендация английских специалистов, поскольку в США суточные дозы не определены).

Сколько жиров нужно спортсменам

Дневная норма жиров для атлетов немного больше, чем у обычных людей. Поддержание энергетического баланса, восстановление запасов внутримышечного триацилглицерина, а также получение адекватного количества незаменимых жирных кислот – важные факторы, оправдывающие несколько большее потребление жиров среди спортсменов.

Количество употребляемых жиров в целом зависит от целей, стоящих перед спортсменом. Например, диета с повышенной нормой жира обеспечивает более высокое содержание тестостерона в организме, чем низкожировые диеты. Это может являться значимым фактом, если в перетренированном организме спортсмена наблюдается супрессия выработки тестостерона.

Спортсменам необходимо понимать, что нужно как можно чаще употреблять в пищу ненасыщенные жиры, заменяя ими насыщенные. Однако и ненасыщенные жиры обладают высокой энергетической ценностью, об этом не стоит забывать.

В целом спортсменам рекомендуется включать в рацион среднее количество жиров (около 30% от общего количества потребляемых калорий). Однако при большом объеме интенсивных тренировок возможно повышение данной цифры до 50%.

Спортсменам, снижающим массу тела, рекомендуется употреблять от 0,5 до 1 г/кг/день. Наибольших успехов в снижении веса и поддержании его на новом уровне добиваются люди, которые получают с пищей не более 40 г жиров в день, но это правило действует не всегда.

Если вы спортсмен, культурист или силовой атлет и стремитесь поддерживать стройную фигуру, вам следует контролировать общее количество потребляемого жира (чтобы знать общее число усвоенных калорий). Старайтесь придерживаться 25-30%-ной доли «жирных» калорий в день. Ваш рацион должен включать: 5% насыщенных жиров, 10-15% — мононенасыщенных и 7-10% — полиненасыщенных.

Суточная потребность спортсменов в жирах составляет 1,5-2,4 г на 1 кг массы тела. В рационе питания должно содержаться 75-80% жиров животного происхождения (сливочное масло, сметана, сыр) и 20-25% жиров растительного происхождения (растительные масла).

Следуя специальному плану питания для силовых атлетов, в первую очередь определите свои потребности в белке и углеводах. Оставшиеся калории — «жирные», большая часть которых должна поступать в виде мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Не забывайте обращать внимание на процент жира в одной порции продукта, указанный на его этикетке. Объем жира в граммах имеется на любой упаковке, где указана пищевая ценность.

Заменители жира

Большинство низкожирных продуктов включают в себя такие заменители жира, как крахмал, клетчатка, протеин и др. Но зачем, спросите вы, думать о заменителях, когда в рационе необходимы полезные жиры? Конечно, продолжайте наслаждаться здоровыми их видами, присутствующими в обычных продуктах, таких как оливковое масло, орехи, авокадо, а также масло из орехов и семечек. Ваш организм нуждается в них и заслуживает самого лучшего.

Жиры необходимо употреблять для усвоения витаминов, функционирования половой системы и выработки энергии, а также, чтобы кожа и волосы были здоровыми и красивыми.

Более того, мы еще не знаем, какое влияние на наше здоровье оказывает искусственный жир. Среди специалистов в области питания и людей, пропагандирующих здоровый образ жизни, растет беспокойство: потребители могут так увлечься обезжиренными продуктами, что их организм не получит достаточного для здоровья количества правильных видов жира.

Смотрите также

Норма потребления жиров

  Нормы ежедневного потребления жира, индивидуальны и зависят от физической активности.

       Общие рекомендации:

 Суточное потребление жира, должно быть исходя из расчета: 1,0-1,3 грамма жира — на 1кг общего веса.

  При наборе веса: 1,5 г /кг веса.

  Для тяжелого физического труда (например, для шахтеров) до 1,5-2 грамма на 1 кг веса.

Например, если ваш вес 60 кг, то рекомендованная норма жира: 60-78 грамм в день.

Можно посчитать по-другому, в зависимости от калорийности вашего суточного рациона.

  ВОЗ рекомендует, чтобы количество энергии, получаемое из жиров, не превышало 30% от общего поступления энергии. Например: Если ваш суточный рацион составляет, примерно: 2200 ккал. То 30% — это 660 ккал.  1 грамм жира = 9 ккал. 660:9 = 73,3 (грамм).

Т.о., получилось, что ваша норма жира не должна превышать 73 г/сутки (при 2200 ккал/сут).

      При умственном и легком физическом труде, суточное потребление жира рекомендуется определять исходя из расчета: 1 грамм жира на 1 кг веса.

 Важно:  В количество потребляемых жиров, обязательно нужно учитывать «скрытые жиры»!

«Скрытые жиры», что это такое?

  «Скрытые жиры» – это жиры, содержащиеся в сыре, мясе, рыбе, конфетах, кондитерских изделиях, орехах и других продуктах. Они незримо присутствуют во многих готовых продуктах, и мы не всегда задумываемся о них.

 В отличие от «видимых» жиров, контролировать их количество и качество сложнее. Если, например, человек выпивает 1 литр молока с жирностью 3,5%, то он уже потребил около половины рекомендуемого, суточного количества жира.

        Чтобы контролировать «скрытые жиры», рекомендуется внимательно изучать этикетки на продуктах.

Норма жира при снижении веса

      Норма жира, при снижении веса:

 45-50 грамм / сутки

 Меньше нельзя!

Если человек имеет избыточный вес, то его рекомендованная норма, тоже составляет: 45-50 грамм жира в сутки.

Почему нельзя употреблять менее  45-50 грамм жира?

          Наша печень, как корова молоко, регулярно вырабатывает желчь. Между приемами пищи, желчь стекает в желчный пузырь. Желчь, из желчного пузыря, выбрасывается в двенадцатиперстную кишку – если с пищей поступают жиры. (Жиры стимулируют сокращения желчного пузыря.) Если в один прием пищи, поступает менее 5-6 г жира, — желчь, из желчного пузыря, может не выбрасываться. Если желчный пузырь, в течении длительного времени, регулярно не опорожняется, то концентрация желчи, в нем, повышается и это может привести к образованию желчных камней. Желчные камни, могут закупорить желчные протоки печени и протоки поджелудочной железы, что может привести к острому панкреатиту. При наличии камней в желчном пузыре – показана операция по удалению желчного пузыря.  Поэтому, даже при снижении веса, нужно, чтобы с каждым основным приемом пищи (и желательно в перекусы), в организм попадало не менее 6-10 грамм жира.

Нормы жиров для детей

   Суточная потребность в жирах, зависит от возраста, веса, пола, физического развития, активности ребенка.

 Для девочек, потребность в жирах, примерно на 10% меньше, чем для мальчиков.

 В отличие от взрослых, животные жиры в детском рационе, должны составлять примерно 70% (в основном молочный жир), растительные 30%.

 В возрасте от 1 года до трех лет: животные жиры должны составлять примерно 85%, растительные — 15%.

 Примерную, суточную потребность в жирах, можно определить исходя из общего веса.

         На 1 кг массы тела, необходимо жира: в возрасте  от 1 года до 3 лет: 4 г;   4-6 лет: 2,5-3,5 г;    7-10 лет: 2–3 г;   10-13 лет: 1,5-2,5 г;    14-17 лет: 1-1,5 г.

  Суточная норма по ПНЖК Омега-3, Омега-6, для детей, такая, как и для взрослых.

Как правильно распределять и употреблять жиры:

  1)  25-30% калорийности суточного рациона, ВОЗ рекомендует получать из жиров. При этом, для взрослых, жиры растительного происхождения должны составлять примерно 70%,  животного происхождения 30%.  Для детей, наоборот: 70% животных жиров, 30% растительных.

  2)  Из общего количества жиров, по составу (для взрослых):

        — насыщенные жиры (сливочное масло, сало, животный жир) должны составлять не более 30% рациона;

        — мононенасыщенные жиры (оливковое масло) и полиненасыщенные жиры (кукурузное, льняное, конопляное, кедровое, горчичное масла и др.) — должны составлять, примерно 70-80% рациона;

  3)  С полиненасыщенными жирами, ежедневно, мы должны употреблять минимум 1,5-2 грамма ПНЖК Омега-3. (Считается, что норму ПНЖК Омега-6  ( 2-8 грамм в сутки), мы выполняем с избытком) При этом, нужно следить, чтобы количественное соотношение ПНЖК Омега-3 к Омега-6 было, примерно 1:4 .

  4)  Для жарки, нужно использовать рафинированные масла, для салатов – нерафинированные масла холодного отжима.

 Стараемся меньше использовать масла с большим содержанием ПНЖК Омега-6 (подсолнечное, кукурузное, кунжутное, хлопковое).

         Пример:  Допустим, мы для себя определили,  что наша суточная норма жира 100г. Рекомендуемый рацион: 20г сливочного масла (или сала), 35-40г – оливкового масла, 10-15г льняного масла; ~30г жира (или даже больше) — получим из «скрытых жиров»: из супа, борща, мяса, сыра, творога, кефира, яиц, орехов, рыбы, каши, хлеба, шоколада.

        Оливковое и льняное масла, можно заменить комбинациями из других масел: конопляного, кедрового, орехового, соевого, рапсового, горчичного, кукурузного, подсолнечного. В общем, можно комбинировать, стараясь сохранить пропорцию между ПНЖК ω-3: ω-6 (1:4), и чтобы суточное количество ПНЖК ω-3 было не менее 1,5-2г . (Можно больше.)

При какой температуре полезные масла — становятся вредными

   У любого масла, есть так называемая, точка дымления. Это температура, при которой, оно начинает разрушаться и в нём образуются канцерогенные вещества. Если масло на сковородке «задымило», готовящееся блюдо лучше выбросить – вред от канцерогенных веществ, будет гораздо больше, чем польза от приготовленной (на этом масле) еды.

  Есть масла с низкой, средней и высокой точкой дымления.

 На масле с низкой точкой дымления (до 150 градусов) — готовить нельзя, зато оно прекрасно подойдёт для заправки салатов и иных готовых блюд.

 «Средние масла» — начинают дымить при температуре чуть выше 200 градусов. Они, тоже, лучше подходят для салатов.

Для жарки, фритюра, готовки в духовке — подходят только масла с высокой точкой дымления, в основном, это рафинированные масла.

10 продуктов с высоким содержанием жира, которые на самом деле очень полезны

С тех пор, как жир был демонизирован, люди стали есть больше сахара, рафинированных углеводов и полуфабрикатов.

В результате весь мир стал толще и больнее.

Однако времена меняются. Исследования теперь показывают, что жир, включая насыщенные жиры, — это не дьявол, за которого его изображают (1, 2).

Все виды здоровой пищи, содержащей жир, теперь вернулись на сцену «суперпродуктов».

Вот 10 продуктов с высоким содержанием жиров, которые на самом деле невероятно полезны и питательны.

Авокадо отличается от большинства других фруктов.

В то время как большинство фруктов в основном содержат углеводы, авокадо богаты жирами.

Фактически, авокадо на 77% состоит из калорий, что делает их даже более жирными, чем большинство продуктов животного происхождения (3).

Основная жирная кислота — это мононенасыщенный жир, называемый олеиновой кислотой. Это также преобладающая жирная кислота в оливковом масле, связанная с различными преимуществами для здоровья (4, 5).

Авокадо — один из лучших источников калия в рационе, он даже содержит на 40% больше калия, чем бананы, типичная пища с высоким содержанием калия.

Они также являются отличным источником клетчатки, и исследования показали, что они могут снижать холестерин ЛПНП и триглицериды, одновременно повышая холестерин ЛПВП («хороший») (6, 7, 8).

Несмотря на то, что они содержат много жира и калорий, одно исследование показывает, что люди, которые едят авокадо, как правило, меньше весят и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает (9).

Итог: Авокадо — это фрукт с содержанием жира 77% калорий. Они являются отличным источником калия и клетчатки, и было доказано, что они оказывают большое влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Сыр невероятно питательный.

Это имеет смысл, учитывая, что на производство одного толстого ломтика сыра расходуется стакана молока и стакана молока.

Это отличный источник кальция, витамина B12, фосфора и селена, а также содержит все виды других питательных веществ (10).

Он также очень богат белком: один толстый ломтик сыра содержит 6,7 грамма белка, как стакан молока.

Сыр, как и другие молочные продукты с высоким содержанием жира, также содержит мощные жирные кислоты, которые обладают всеми видами преимуществ, включая снижение риска диабета 2 типа (11).

Итог: Сыр невероятно питателен, и один ломтик содержит такое же количество питательных веществ, как стакан молока. Это отличный источник витаминов, минералов, качественных белков и полезных жиров.

Темный шоколад — одна из тех редких здоровых продуктов, которые действительно имеют невероятный вкус.

Он очень жирный, около 65% калорий.

Темный шоколад состоит на 11% из клетчатки и содержит более 50% рекомендуемой суточной нормы железа, магния, меди и марганца (12).

Он также настолько богат антиоксидантами, что является одним из самых высоко оцененных продуктов среди протестированных, даже превосходит чернику (13).

Некоторые из содержащихся в нем антиоксидантов обладают мощной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать холестерин ЛПНП в крови от окисления (14, 15).

Исследования также показывают, что люди, которые едят черный шоколад 5 или более раз в неделю, в два раза меньше умирают от сердечных заболеваний по сравнению с людьми, которые не едят темный шоколад (16, 17).

Есть также некоторые исследования, показывающие, что темный шоколад может улучшить работу мозга и защитить вашу кожу от повреждений при воздействии солнца (18, 19).

Просто убедитесь, что выбрали качественный темный шоколад, с содержанием какао не менее 70%.

Итог: Темный шоколад с высоким содержанием жира, но богат питательными веществами и антиоксидантами. Он очень эффективен для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Целые яйца раньше считались вредными для здоровья, потому что желтки содержат много холестерина и жиров.

Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной нормы. Кроме того, 62% калорий в цельных яйцах приходится на жир (20).

Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на холестерин в крови, по крайней мере, не у большинства людей (21).

То, что у нас осталось, — это один из самых питательных продуктов на планете.

Целые яйца на самом деле содержат витаминов и минералов.Они содержат понемногу почти всех необходимых нам питательных веществ.

Они даже содержат мощные антиоксиданты, которые защищают глаза, и много холина, питательного вещества для мозга, которого 90% людей не получают в достаточном количестве (22, 23).

Яйца также полезны для похудания. Они очень полезны и содержат большое количество белка, самого важного питательного вещества для похудания (24).

Несмотря на высокое содержание жиров, люди, заменяющие зерновой завтрак яйцами, в конечном итоге потребляют меньше калорий и теряют вес (25, 26).

Лучшие яйца обогащены омега-3 или выращены на пастбище. Только не выбрасывайте желток, ведь именно в нем содержатся почти все полезные вещества.

Итог: Цельные яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете. Несмотря на высокое содержание жиров и холестерина, они невероятно питательны и полезны.

Один из немногих продуктов животного происхождения, которые, по мнению большинства, являются полезными для здоровья, — это жирная рыба.

Сюда входят лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь.

Эта рыба богата полезными для сердца жирными кислотами омега-3, высококачественными белками и всеми видами важных питательных веществ.

Исследования показывают, что люди, которые едят рыбу, как правило, намного здоровее, с меньшим риском сердечных заболеваний, депрессии, слабоумия и всех видов распространенных заболеваний (27, 28, 29).

Если вы не можете (или не хотите) есть рыбу, вам может пригодиться добавка с рыбьим жиром. Лучше всего подходит жир печени трески, он содержит все необходимые вам омега-3, а также большое количество витамина D.

Итог: Жирная рыба, такая как лосось, богата важными питательными веществами, особенно жирными кислотами омега-3. Употребление жирной рыбы улучшает здоровье и снижает риск возникновения всевозможных заболеваний.

Орехи невероятно полезны.

Они богаты полезными жирами и клетчаткой и являются хорошим источником белка растительного происхождения.

Орехи также богаты витамином Е и богаты магнием — минералом, которого большинству людей не хватает.

Исследования показывают, что люди, которые едят орехи, как правило, более здоровы и имеют меньший риск различных заболеваний.Это включает ожирение, болезни сердца и диабет 2 типа (30, 31, 32).

К полезным орехам относятся миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия и многие другие.

Итог: Орехи богаты полезными жирами, белком, витамином Е и магнием и являются одними из лучших источников растительного белка. Исследования показывают, что орехи имеют много преимуществ для здоровья.

Семена чиа обычно не воспринимаются как «жирная» пища.

Однако в одной унции (28 граммов) семян чиа действительно содержится 9 граммов жира.

Учитывая, что почти все углеводы в семенах чиа являются клетчаткой, большая часть калорий в них на самом деле поступает из жиров.

На самом деле, по калорийности семена чиа состоят примерно на 80% из жира. Это делает их отличной жирной растительной пищей.

Это не просто жиры, большинство жиров в семенах чиа состоит из полезных для сердца омега-3 жирных кислот, называемых АЛК.

Семена чиа могут также иметь многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение артериального давления и противовоспалительное действие (33, 34).

Еще они невероятно питательны. Помимо того, что семена чиа богаты клетчаткой и омега-3, они также богаты минералами.

Итог: Семена чиа очень богаты полезными жирами, особенно жирной кислотой омега-3, называемой ALA. Они также богаты клетчаткой и минералами и имеют множество преимуществ для здоровья.

Еще одна жирная пища, которую почти все считают полезной, — это оливковое масло первого отжима.

Этот жир является важным компонентом средиземноморской диеты, которая, как было доказано, имеет множество преимуществ для здоровья (35, 36).

Оливковое масло первого отжима первого холодного отжима содержит витамины Е и К, а также , наполненное мощными антиоксидантами.

Некоторые из этих антиоксидантов могут бороться с воспалением и помогают защищать частицы ЛПНП в крови от окисления (37, 38).

Было также показано, что он снижает артериальное давление, улучшает маркеры холестерина и обладает всеми видами преимуществ, связанных с риском сердечных заболеваний (39).

Из всех полезных жиров и масел в рационе королем является оливковое масло первого холодного отжима.

Итог: Оливковое масло первого холодного отжима имеет множество полезных для здоровья свойств и невероятно эффективно для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Кокосы и кокосовое масло — самые богатые источники насыщенных жиров на планете.

На самом деле около 90% жирных кислот в них насыщенные.

Тем не менее, население, потребляющее большое количество кокоса, не страдает высоким уровнем сердечных заболеваний и находится в отличном состоянии здоровья (40, 41).

Кокосовые жиры на самом деле отличаются от большинства других жиров и состоят в основном из жирных кислот со средней длиной цепи.

Эти жирные кислоты метаболизируются по-разному, попадая прямо в печень, где они могут превращаться в кетоновые тела (42).

Исследования показывают, что жиры со средней длиной цепи подавляют аппетит, помогая людям есть меньше калорий, и могут повысить метаболизм до 120 калорий в день (43, 44).

Многие исследования показывают, что эти типы жиров могут быть полезны для людей с болезнью Альцгеймера, а также помогают избавиться от жира на животе (45, 46).

Итог: Кокосы очень богаты жирными кислотами со средней длиной цепи, которые метаболизируются иначе, чем другие жиры.Они могут снизить аппетит, ускорить сжигание жира и принести много пользы для здоровья.

Настоящий жирный йогурт невероятно полезен.

Он содержит все те же важные питательные вещества, что и другие молочные продукты с высоким содержанием жира.

Но в нем также много полезных пробиотических бактерий, которые могут оказать сильное влияние на ваше здоровье.

Исследования показывают, что йогурт может привести к значительному улучшению здоровья пищеварительной системы и даже может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями и ожирением (47, 48, 49).

Просто убедитесь, что вы выбрали настоящий жирный йогурт и прочтите этикетку.

К сожалению, многие йогурты, которые можно найти на полках магазинов, содержат мало жира, но вместо этого содержат сахар.

Таких, как чума, лучше избегать.

Подробнее о жирах и связанных с ними темах:

.

граммов жира — сколько жира нужно есть в день?

Жирные кислоты сгруппированы по количеству двойных связей между атомами углерода в их структурах.

Мононенасыщенные жирные кислоты

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) имеют одну двойную связь в своих углеродных цепях.

Источники пищи с МНЖК обычно являются жидкими при комнатной температуре и достаточно стабильны для приготовления пищи.

Наиболее распространенной МНЖК является олеиновая кислота, которую оливковое масло содержит в больших количествах.

Мононенасыщенные жиры связаны с несколькими преимуществами для здоровья, включая снижение риска серьезных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (5, 6, 7).

Один обзор 24 контролируемых исследований показал, что диета с мононенасыщенными жирами приводит к значительному снижению уровня сахара в крови, триглицеридов, веса и артериального давления по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов. Они также повысили уровень холестерина ЛПВП («хорошего») (7).

МНЖК также могут усиливать чувство сытости, что приводит к снижению потребления калорий.

В одном исследовании люди чувствовали себя сытыми и потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов после употребления хлеба, богатого олеиновой кислотой, по сравнению с хлебом, который содержал меньше (8).

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) содержат две или более двойных связей.

Их можно разделить на группы в зависимости от расположения двойных связей. К ним относятся омега-3 и омега-6.

Эти двойные связи делают ПНЖК более гибкими и текучими, чем насыщенные жиры.

С другой стороны, они гораздо более подвержены повреждениям и прогорканию.

Исследования показали, что длинноцепочечные жиры омега-3 полезны при воспалениях, сердечных заболеваниях, диабете, депрессии и других состояниях здоровья (9, 10, 11, 12).

Несмотря на то, что вам нужны жиры омега-6, они могут вызывать воспаление при чрезмерном потреблении, особенно при низком потреблении омега-3 ПНЖК (13, 14, 15).

Омега-6 жиры очень распространены в современных диетах. С другой стороны, жиры омега-3 обычно потребляются в гораздо меньших количествах.

Примечательно, что исследователи сообщают, что эволюционная диета человека обеспечивала соотношение омега-6 и омега-3 жиров от 1: 1 до 4: 1. Напротив, по оценкам, сейчас большинство людей потребляют эти жиры в соотношении 15–17: 1 (16).

Насыщенный жир

Насыщенные жирные кислоты (НЖК) не имеют двойных связей в углеродных цепях, поэтому считается, что атомы углерода «насыщены» водородом.

Они очень стабильны при высоких температурах и с меньшей вероятностью повредятся во время приготовления, чем полиненасыщенные жиры.

Потребление SFA может повысить уровень ЛПНП («плохого») холестерина у некоторых людей, хотя это частично зависит от конкретных потребляемых жирных кислот. Следует также отметить, что холестерин ЛПВП обычно также повышается (17).

В целом исследования показывают, что потребление НЖК нейтрально влияет на здоровье и, по-видимому, не вызывает или не способствует развитию сердечных заболеваний (18, 19, 20).

Фактически, некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут улучшить метаболизм.

Например, исследования показывают, что триглицериды со средней длиной цепи в кокосовом и пальмовом маслах могут повысить скорость метаболизма и снизить потребление калорий (21, 22).

Трансжиры

В молекуле трансжиров атомы водорода расположены напротив друг друга, а не бок о бок.

Небольшие количества транс-жиров содержатся в молочных и других продуктах животного происхождения. Однако нет ничего естественного в транс-жирах, используемых в обработанных пищевых продуктах.

Эти трансжиры производятся путем добавления водорода к ненасыщенным жирам с целью создания продукта, который по своим функциям больше похож на насыщенный жир. На этикетках ингредиентов они часто указаны как «частично гидрогенизированные» жиры.

Употребление трансжиров может привести к ряду проблем со здоровьем. Искусственные трансжиры связаны с воспалением, нездоровыми изменениями холестерина, нарушением функции артерий, инсулинорезистентностью и избытком жира на животе (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Одно исследование показало, что замена трансжиров другими жирами может снизить риск сердечных заболеваний до 40%, в зависимости от типа и количества заменяемого жира (29).

Транс-жиры часто встречаются в маргарине и других переработанных пастах. Производители продуктов питания иногда добавляют их в упакованные продукты, такие как крекеры, чтобы продлить срок хранения.

Итог: Жиры сгруппированы по количеству связей в их углеродных цепях. Помимо трансжиров, большинство жиров оказывают положительное или нейтральное воздействие на здоровье.Однако высокое соотношение омега-6 к омега-3 может вызвать проблемы.

.

Оливковое, кокосовое, рапсовое и растительное масло

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Полезные масла — важная часть любой диеты. Есть много видов масла на выбор, так какие из них лучше всего подходят для приготовления пищи, питания и пользы для здоровья?

Пищевые жиры играют важную роль в организме. Жиры, содержащиеся в пище, помогают организму усваивать витамины A, D, E и K. Они также необходимы для работы мозга и нервной системы.

В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется добавлять в рацион полезные масла, чтобы поддерживать здоровую массу тела и снизить риск сердечных заболеваний.

Можно выбрать из множества различных масел, например оливкового, кокосового, канолового и растительного. Каждое из этих масел имеет разные характеристики.

В этой статье мы рассмотрим свойства оливкового масла, кокосового масла, масла канолы и растительного масла для питания и приготовления пищи, а также любые побочные эффекты и их общую пользу для здоровья.

В следующей таблице Министерства сельского хозяйства США сравнивается пищевая ценность 1 столовой ложки (столовая ложка) или 15 миллилитров (мл) оливкового масла по сравнению с кокосовым маслом, маслом канолы и растительным маслом в граммах (г).

Масла не содержат белков или углеводов и не являются значительным источником витаминов и минералов. Ни одно из этих масел не содержит трансжиров, которые вредны для здоровья человека.

Масла очень калорийны и являются хорошим источником энергии.

Оливковое, кокосовое, рапсовое и растительное масла содержат одинаковое количество калорий на столовую ложку.

Наиболее существенным различием между каждым из этих четырех масел является их жировой профиль:

• Оливковое масло первого холодного отжима содержит наибольшее количество мононенасыщенных жиров.
• Органическое кокосовое масло первого отжима содержит самый высокий уровень насыщенных жиров.
• Чистое растительное масло содержит наибольшее количество полиненасыщенных жирных кислот на столовую ложку.

В отчете Американской кардиологической ассоциации (AHA) говорится, что ненасыщенные жиры, в том числе мононасыщенные и полиненасыщенные, могут снизить риск сердечных заболеваний, если люди предпочитают есть их вместо насыщенных и трансжиров.

Исследования связывают насыщенные жиры с более высоким уровнем холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови. Холестерин ЛПНП, который врачи также называют плохим холестерином, является значительным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Среди исследователей ведутся споры о том, могут ли люди рассматривать кокосовое масло как полезное дополнение к своему рациону.

Поделиться на Pinterest Некоторые источники утверждают, что кокосовое масло — это полезный жир, который приносит пользу здоровью сердца.

Многие люди считают, что кокосовое масло — это полезный жир, который приносит пользу здоровью сердца.Эти заявления о пользе для здоровья вызвали споры в научном сообществе из-за очень высокого уровня насыщенных жирных кислот, содержащихся в кокосовом масле.

Некоторые коммерческие веб-сайты говорят, что кокосовое масло ведет себя иначе, чем другие масла, содержащие высокий уровень насыщенных жиров. Они утверждают, что кокосовое масло имеет те же свойства, что и триглицериды со средней длиной цепи.

Эти жирные кислоты со средней длиной цепи полезны для здоровья, поскольку организм переваривает и поглощает их быстрее, чем жирные кислоты с длинной цепью.Это делает их лучшим источником энергии, чем длинноцепочечные триглицериды.

Однако кокосовое масло содержит в основном лауриновую кислоту, которая действует как длинноцепочечный триглицерид и не обладает такими же полезными свойствами, как триглицериды со средней длиной цепи.

Данные свидетельствуют о том, что замена кокосового масла маслами, которые содержат более высокий уровень ненасыщенных жиров, может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

В двух исследованиях влияния кокосового масла на растительное, исследователи обнаружили, что кокосовое масло увеличивает уровень холестерина ЛПНП по сравнению с сафлоровым маслом и оливковым маслом.

Другое исследование 2018 года показывает, что кокосовое масло повышает уровень холестерина ЛПВП, который врачи называют хорошим холестерином, по сравнению с маслом и оливковым маслом.

Тем не менее, в свете проведенных на сегодняшний день исследований, AHA не рекомендует людям употреблять насыщенные жиры, такие как кокосовое масло. Чтобы узнать истинное влияние кокосового масла на здоровье, необходимы дальнейшие исследования.

Узнайте больше о потенциальных преимуществах и противоречиях вокруг кокосового масла здесь.

Оливковое масло имеет более благоприятный профиль жирных кислот.Оливковое масло имеет очень высокий уровень мононенасыщенных жиров.

Оливковое масло в основном содержит олеиновую кислоту с меньшими количествами линолевой кислоты и пальмитиновой кислоты.

В клиническом исследовании, известном как PREDIMED, исследователи наблюдали более низкие показатели сердечно-сосудистых проблем, включая сердечный приступ, инсульт и смерть от сердечных заболеваний, у людей, соблюдающих средиземноморскую диету с оливковым маслом первого отжима или орехами, в отличие от контрольная диета.

Пока оливковое масло не нагревается, его антиоксидантные свойства выше, чем у витамина Е.Антиоксидантные эффекты могут обеспечить защиту от окислительного стресса в организме человека. Снижение этого типа биологического стресса может замедлить или предотвратить рост или развитие опухолевых клеток.

Приготовление пищи на оливковом масле

Оливковое масло остается стабильным, даже когда люди нагревают его до высоких температур из-за этих антиоксидантов.

Кроме того, при длительном нагревании до высокой температуры оливковое масло первого холодного отжима выделяет меньшее количество вредных соединений по сравнению с рапсовым и растительным маслами.Это связано с тем, что высокие уровни мононенасыщенных жиров более стабильны при высокой температуре.

Масло канолы также имеет низкий уровень насыщенных жирных кислот и высокий уровень ненасыщенных жиров.

Группа исследователей из Департамента науки о продуктах питания и наук о питании человека в Манитобе, Канада, рассмотрела доказательства пользы для здоровья масла канолы.

Их результаты показывают, что люди, соблюдающие диеты, основанные на масле канолы, имеют более низкий уровень общего холестерина по сравнению с теми, кто придерживается типичной западной диеты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот.

Исследователи предполагают, что масло канолы может снизить уровень холестерина ЛПНП в среднем на 17 процентов, если сравнивать его с типичной западной диетой.

Приготовление пищи с маслом канолы

Когда люди подвергают масло канолы воздействию высоких температур в течение длительного времени, происходит химическая реакция, которая выделяет потенциально вредные соединения.

Чтобы безопасно использовать масло канолы, люди могут использовать его для быстрого обжаривания овощей, мяса или заменителей мяса, следя за тем, чтобы масло не становилось слишком горячим.

Производители производят растительное масло из масличных, бобовых, орехов или мякоти некоторых фруктов.

Растительное масло содержит самый высокий уровень полиненасыщенных жиров по сравнению с оливковым, кокосовым и каноловым маслом.

Частично гидрогенизированные растительные масла содержат трансжиры. Трансжиры — это ненасыщенные жирные кислоты с разной химической структурой. Клинические испытания постоянно сообщают о неблагоприятном влиянии трансжиров на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Транс-жиры содержатся в различных обработанных пищевых продуктах, таких как маргарин, выпечка и жареные во фритюре продукты.Из-за опасностей, которые специалисты по здоровью связывают с употреблением трансжиров, производители должны указывать содержание трансжиров на этикетках пищевых продуктов.

Растительное масло в кулинарии

Как и масло канолы, растительные масла нестабильны, когда люди используют их при высоких температурах.

Растительные масла имеют низкий уровень антиоксидантов и могут выделять потенциально вредные соединения при нагревании. Исследователи связали эти соединения с различными формами рака, болезнью Альцгеймера и Паркинсона.

Поскольку свойства каждого масла различны, каждое масло имеет свое уникальное применение в кулинарии.

При обжаривании можно использовать оливковое, кокосовое, рапсовое и растительное масло. Кокосовое масло хорошо подходит для выпечки. Люди могут использовать растительное масло для жарки и приготовления майонеза, заправок для салатов и соусов.

Оливковое масло первого холодного отжима имеет самый универсальный вкус по сравнению с другими маслами. В зависимости от оливок он может быть травяным, перечным или фруктовым. Люди могут использовать оливковое масло первого холодного отжима в винегретах и ​​в качестве завершающего полива для готового блюда.

Оливковое масло давно используется в продуктах для волос и кожи. Противовоспалительное действие оливкового масла может помочь в заживлении ран.

Высокий уровень линолевой кислоты в растительном масле делает его подходящим ингредиентом в продуктах для кожи. Линолевая кислота может улучшить увлажнение кожи и укрепить кожный барьер.

Исследователи обнаружили, что кокосовое масло может помочь контролировать симптомы кожной сыпи у детей. Кокосовое масло также может ускорить заживление ран и помочь коже восстановиться.

Для здоровой и качественной диеты необходимы пищевые жиры. Масла содержат полезные жирные кислоты. Различные масла, которые мы обсуждаем в этой статье, имеют разные профили жирных кислот.

Выбор масел с более высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот может обеспечить лучшую пользу для здоровья. Люди должны знать о различных методах приготовления, которые могут изменить полезные свойства масел.

Люди также используют различные масла для ухода за кожей, потому что они помогают увлажнять и восстанавливать кожный барьер.

Люди могут найти эти масла в супермаркетах или выбрать бренды в Интернете:

.

Топ 14 полезных кето-жиров (и некоторых из них следует избегать)

При соблюдении кетогенной (кето) диеты с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов важно помнить, что не все жиры одинаковы.

Некоторые источники жира лучше для вас, чем другие, и очень важно, чтобы вы набирали на тарелку наиболее полезные продукты для успешного достижения ваших целей в отношении здоровья.

Вот 14 здоровых источников жира, которыми можно наслаждаться на кето-диете.

Авокадо — не только отличный источник полезных для сердца жиров, но также содержит изрядную дозу клетчатки и необходимых витаминов и минералов (1).

Исследования показывают, что авокадо и их масло могут поддерживать здоровье сердца, сбалансированный уровень сахара в крови и здоровое старение (2, 3).

Наслаждайтесь авокадо отдельно, используйте его для приготовления гуакамоле или добавляйте его в коктейли и салаты, чтобы повысить содержание жира и питательных веществ. Поливайте маслом авокадо овощи, приготовленные на гриле или на пару, или используйте его для приготовления заправок для салатов и других кето-дружественных соусов.

Включение в рацион различных видов орехов — отличный способ увеличить потребление полезных жиров, растительного белка и клетчатки (4).

Кроме того, более высокое потребление орехов связано со снижением риска сердечных заболеваний и смертей, связанных с раком, диабетом и респираторными заболеваниями (5).

Орехи различаются по своему питательному составу, поэтому употребление в пищу разнообразных любимых блюд поможет вам получить максимальную пользу. Фисташки, грецкие орехи, миндаль, пекан, кешью и бразильские орехи — все это отличные варианты для низкоуглеводных диет с высоким содержанием жиров, таких как кето.

Носите смешанные орехи, чтобы перекусить, посыпайте ими салаты и супы или приготовьте пасту на основе орехов, например песто из грецких орехов.

Масло из орехов и семян имеет те же преимущества, что и употребление в пищу целых орехов и семян, но в более универсальной упаковке.

Намажьте кето-крекеры подсолнечным маслом или используйте миндальное масло в качестве соуса для овощей с низким содержанием углеводов.

Добавьте свое любимое ореховое масло в смузи или используйте его в качестве основы для энергетических закусок. Вы даже можете добавлять ореховое масло в соусы и маринады для рыбы или вегетарианской лапши.

При желании вы можете приготовить масло из орехов и семян самостоятельно, но если вы планируете использовать их в магазине, обязательно прочтите этикетку с ингредиентами.Некоторые разновидности содержат добавленные подсластители, которые могут сделать их непригодными для кето-диеты.

Семена льна являются отличным источником противовоспалительных жиров омега-3, клетчатки и полезных для здоровья растительных соединений.

Одна четверть стакана (42 грамма) семян льна обеспечивает 11 граммов клетчатки, 7 граммов белка и 18 граммов жира, половину из которых составляют омега-3 (6).

Исследования показывают, что семена льна и их масло могут помочь предотвратить болезни сердца, рак, диабет и дегенеративные заболевания головного мозга (7).

Добавьте молотые семена льна в смузи или посыпьте ими салаты, супы или парфе из кето-йогурта. Вы также можете добавить цельные или молотые семена льна в свои любимые рецепты крекеров, кексов и блинов, не нарушающих кето.

Сердце или семена конопли — еще один отличный вариант с высоким содержанием питательных веществ для увеличения потребления жиров при кетогенной диете.

Три столовые ложки (30 граммов) сердечек конопли содержат 15 граммов жира, что делает их идеальным выбором для диет с высоким содержанием жиров (8).

Это один из очень немногих источников полноценного растительного белка, который содержит все девять незаменимых аминокислот.Кроме того, они содержат множество витаминов и минералов, включая витамин Е, кальций, железо и калий (8).

Сердца конопли обладают мягким вкусом и текстурой, подобной семенам кунжута, поэтому их легко смешивать с различными продуктами без значительного изменения вкусового профиля.

Посыпьте ими йогурт, салаты и жареные овощи, добавьте их в коктейли и супы или добавьте в энергетические закуски. Вы также можете добавлять их в соусы и заправки.

Вы можете купить конопляные сердца на месте или в Интернете.

Семена чиа богаты полезными жирами и клетчаткой, что делает их идеальным кандидатом для кето-диеты.

Всего в 1 столовой ложке (15 граммов) семян чиа вы получите 4 грамма жира, в основном омега-3, а также 4 грамма клетчатки, что составляет около 16% дневной нормы (ДН) (9).

Эти семена также содержат различные растительные соединения, в том числе кверцетин и кемпферол, которые могут уменьшить воспаление и предотвратить хронические состояния, такие как рак, болезни сердца и диабет (10).

Кроме того, семена чиа обладают уникальной способностью поглощать воду. При замачивании в жидкости на несколько часов они становятся очень студенистыми. В таком виде их можно использовать для приготовления пудинга из чиа или для загущения соусов и заправок.

Как и другие семена, чиа можно добавлять в смузи или добавлять в йогурт, супы и салаты. Вы также можете использовать их для приготовления кето-крекеров или в качестве панировки для запеченной рыбы, курицы или свинины.

Польза оливок и оливкового масла изучается на протяжении десятилетий, и не случайно, что они часто включаются во многие самые здоровые диеты в мире.

Оливки не только богаты полезными для сердца жирами, но также содержат витамин Е и различные растительные соединения, которые, как известно, уменьшают воспаление и риск хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, рак и остеопороз (11, 12).

Оливки — это удобная и портативная закуска, но их также можно добавлять в салаты или есть как часть закусок. Для дополнительного усиления вкуса добавьте в оливки чеснок, перец или сыр горгонзола.

Пюре из цельных оливок с оливковым маслом, анчоусами и каперсами, чтобы сделать тапенад, чтобы добавить жир, аромат и влагу в обертки для вегетарианских сэндвичей.

Оливковое масло первого холодного отжима первого холодного отжима можно сбрызнуть жареными или слегка обжаренными овощами для повышения жирности или использовать его в качестве основы для заправки или маринада для жареного мяса, овощей или свежего салата.

Кокосы и кокосовое масло являются популярными источниками кето-жиров, поскольку они являются естественным источником триглицеридов со средней длиной цепи (MCT), типа жира, который ваше тело может легко усваивать и использовать.

Исследования показывают, что MCT могут облегчить ваш переход в кетоз, состояние, при котором ваше тело сжигает жиры в качестве топлива, а не глюкозу (13).

Более того, МСТ с большей вероятностью будут сжигаться в виде энергии и с меньшей вероятностью будут храниться в виде жира, что может способствовать снижению веса (13).

Добавьте несладкую кокосовую стружку в домашний микс или смузи. Используйте жирное кокосовое молоко, чтобы приготовить карри или жареные овощи в кокосовом масле. Для островного вкуса попробуйте обжаренный рис с цветной капустой в кокосовом масле и свежем соке лайма.

Если вы думаете, что шоколад не входит в вашу кето-диету, подумайте еще раз.

Какао-крупка — это разновидность несладкого необработанного сырого шоколада.Всего в 1 унции (28 граммов) содержится около 12 граммов жира и целых 9 граммов клетчатки (14).

Темный шоколад также хорошо известен своим богатым содержанием полифенолов, которые представляют собой растительные соединения с сильным противовоспалительным действием, которые могут способствовать росту здоровых кишечных бактерий (15).

Добавляйте какао-крупку в домашние смузи, энергетические закуски или смеси для тропических растений. Если вы сладкоежка, приготовьте кето-горячий шоколад, растопив на плите какао-крупку в несладком кокосовом молоке. Затем добавьте свой любимый кето-дружественный подсластитель, например стевию или монах.

Какао-крупки можно купить в магазинах или в Интернете.

Несмотря на то, что он содержит немного углеводов, несладкий полножирный греческий йогурт может быть полезным дополнением к кетогенной диете.

Порция в 5,3 унции (150 граммов) обеспечивает примерно 6 граммов жира, 13 граммов белка и 6 граммов углеводов, а также 15% дневной нормы кальция (16).

Йогурт также является отличным источником полезных бактерий, известных как пробиотики, которые способствуют здоровому пищеварению (17).

Съешьте греческий йогурт отдельно или сделайте парфе из кето-йогурта, насыпав его слоями из орехов, семян, кокоса и какао.Вы также можете добавить травы и специи, чтобы получился ароматный овощной соус.

Жирная рыба, такая как лосось, тунец, анчоусы и сардины, являются отличным дополнением к здоровой кетогенной диете.

Они богаты высококачественным белком и полезными для сердца омега-3 жирами. Некоторые виды, такие как лосось, также содержат значительную дозу витамина D, питательного вещества, важного для иммунной функции, здоровья костей и многого другого (18).

Запечь или приготовить на гриле филе жирной рыбы, пойманной в дикой природе, и подать ее к салату или вместе с жареными овощами.Вы также можете использовать свои любимые рыбные консервы, смешанные с майонезом, зеленью и специями, для фарширования салатов, авокадо или палочек сельдерея.

Яйца столь же питательны, как и универсальны, что делает их легким дополнением к кетогенной диете.

Одно 56-граммовое яйцо содержит около 5 граммов жира, 7 граммов белка и 80 калорий (19).

Обязательно ешьте целое яйцо, так как желток богат витамином B и мощными антиоксидантами лютеином и зеаксантином, которые поддерживают здоровье глаз (20).

Сварите вкрутую партию яиц, чтобы их можно было перекусить в течение недели, или добавьте немного майонеза и превратите их в яичный салат. Приготовьте кашу из овощей с низким содержанием углеводов или приготовьте яйца-пашот с ломтиками авокадо и помидорами.

Сливочное масло идеально подходит для тех, кто ведет кето-образ жизни, поскольку не содержит углеводов и примерно на 80% жирен (21).

Хотя долгое время это считалось угрозой для здоровья сердца, текущие исследования показывают, что существует лишь небольшая или нейтральная связь между потреблением масла и сердечными заболеваниями и риском инсульта (22).

Сливочное масло также является одним из самых богатых пищевых источников бутирата. Ранние исследования показывают, что этот тип короткоцепочечного жира может играть важную роль в укреплении здоровья мозга (23).

Некоторые исследования показывают, что органическое масло от коров травяного откорма может иметь немного более благоприятный состав жиров, чем масло от коров, выращенных традиционным способом, но что бы вы ни выбрали, убедитесь, что оно высокого качества (24).

Поджарьте или обжарьте овощи на сливочном масле или выложите его на кексы, вафли или блины, подходящие для кето-диеты.Перед запеканием натрите маслом всю курицу, чтобы кожа стала хрустящей.

Сыр — еще один хороший вариант с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов для тех, кто придерживается кето диеты, и, поскольку на рынке представлены сотни разновидностей, нет недостатка в вариантах на выбор.

Хотя точный состав питательных веществ варьируется в зависимости от типа сыра, многие виды сыра являются хорошими источниками белка и кальция. Некоторые ферментированные сорта, такие как чеддер или гауда, также содержат пробиотики (25).

Наслаждайтесь ломтиками сыра с палочками из свежих овощей или растопите их над жареными или приготовленными на пару овощами.Попробуйте добавлять тертый сыр в салаты или мясо на гриле или используйте его для приготовления ползунков для пиццы с кето-грибами.

Хотя жир составляет большую часть калорий на кетогенной диете, не все источники жира полезны для вашего здоровья — даже если они вписываются в распределение макроэлементов в вашем рационе.

Искусственные трансжиры

Искусственно произведенные трансжиры, как известно, значительно увеличивают риск сердечных заболеваний, и их следует избегать независимо от типа диеты, которую вы придерживаетесь (26).

Транс-жиры часто встречаются в маслах высокой степени очистки и готовых промышленных пищевых продуктах, таких как торты, печенье, выпечка, печенье, крекеры и другие закуски, подвергнутые ультраобработке.

Трансжиры могут быть указаны на этикетке ингредиента под названиями «частично гидрогенизированные масла» или «шортенинг». Лучше избегать продуктов, содержащих эти ингредиенты, насколько это возможно.

Обратите внимание, что многие страны, включая США, запретили или ограничили использование искусственных трансжиров.

Тем не менее, в соответствии с действующим законодательством Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), продукты, содержащие трансжиры, произведенные до 18 июня 2018 г., могут распространяться до января 2020 г. или в некоторых случаях до 2021 г. (27).

Более того, если еда содержит менее 0,5 грамма трансжиров на порцию, на этикетке указывается, что она содержит 0 граммов трансжиров (28).

Обработанное мясо

Обработанное мясо, такое как мясные деликатесы, колбасы, салями, хот-доги, а также вяленое и копченое мясо, часто рекламируется как кето-дружественное.

Хотя эти продукты технически вписываются в план кетогенной диеты, в нескольких исследованиях была обнаружена связь между высоким потреблением обработанного мяса и повышенным риском рака пищеварительного тракта (29).

Таким образом, лучше всего ограничивать потребление этих продуктов. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы есть как можно больше цельных продуктов с минимальной обработкой.

Жареные продукты

Жареные во фритюре продукты включены в некоторые планы кетогенной диеты, но вы можете дважды подумать, прежде чем добавлять их в свою.

Жареные продукты, как правило, содержат много трансжиров, что может увеличить риск сердечных заболеваний (26).

Некоторые типы высокоочищенных масел, обычно используемых для жарки, например кукурузное масло, часто содержат небольшое количество трансжиров. Поскольку масла нагреваются до очень высоких температур, может производиться больше трансжиров (30).

Жареная пища поглощает большое количество этих жиров, и частое употребление может со временем привести к пагубным последствиям для здоровья. Поэтому сведите к минимуму потребление жареной пищи, чтобы поддерживать свое здоровье при соблюдении кетогенной диеты.

Резюме Определенные источники жира следует ограничивать или избегать на кето-диете, поскольку они могут негативно повлиять на ваше здоровье. К ним относятся обработанное мясо, жареные продукты и все, что содержит искусственные трансжиры.

Кетогенная диета основана на продуктах с высоким содержанием жиров, но некоторые источники жира более полезны для здоровья, чем другие.

Жирная рыба, авокадо, кокос, оливки, орехи и семена — это лишь несколько примеров питательных источников полезных жиров.

Чтобы наилучшим образом поддерживать свое здоровье на кето-диете, выбирайте жиры из богатых питательными веществами цельных продуктов и избегайте тех, которые поступают из ультраобработанных масел, мяса и жареных продуктов.

.