Тем, кто хочет научиться подтягиваться, прокачать мышцы груди, спины и рук, следует обратить внимание на специальное оборудование — гравитрон. Это многофункциональное оборудование, предназначенное для силовых тренировок, в основе которых лежат подтягивания с противовесом.

Что представляет собой гравитрон

Разработчиком выступает фирма Nautilus, ее первым тренажером стал Nautilus Nitro EVO Gravitron, сегодня на рынке можно встретить и другие виды гравитронов иных производителей.

Выглядит тренажер так: спереди — турник и брусья, а сзади – блок с весами. На нем можно подтягиваться, как на перекладине (узким, широким или средним хватом), и отжиматься, как на брусьях. Дополнительно можно проработать спинные мышцы, трицепсы и мускулы грудного отдела. Отличие упражнений на гравитроне от обычных подтягиваний заключается в том, что не нужно поднимать вес своего тела полностью — нагрузку можно снизить за счет противовеса до желаемого уровня. Тренажер позволяет медленно выполнять повторы, что дает возможность сосредоточиться на технике и активировать медленные мышечные волокна.

Основная причина популярности гравитрона состоит в том, что он позволяет освоить подтягивания, снижая нагрузку и тем самым облегчая процесс. Это важно для новичков в спорте, а также для представительниц прекрасного пола, которым обычно сложно поднять вес своего тела. Используют тренажер и профессиональные спортсмены, чтобы поддерживать должный уровень физической подготовки, так как гравитрон обеспечивает дополнительное отягощение.

Какие мышцы работают

При занятиях на гравитроне в первую очередь активируется мускулатура верхней части корпуса — спины, плеч и рук. Определенную нагрузку испытывает и брюшной пресс, поскольку техника выполнения упражнений подразумевает удерживание мышц живота в напряжении. При отжиманиях активируются мышцы груди, плеч, а также трицепсы.

Проработать различные группы мускулов можно, изменяя положение рук. Это так называемый широкий, средний или узкий хват. Используется также обратный хват (ладонь направлена вверх) — он увеличивает нагрузку на бицепсы. При широком хвате работают в основном широкие мышцы спины, а также трапециевидные и ромбовидные.

Устройство оборудования

Гравитрон — это металлическая сварная конструкция, включающая в себя:

• Противовес (блок грузов на специальных направляющих).
• Перекладину для подтягиваний.
• Поручни для отжиманий.
• Подвижную платформу.
• Ступеньки для подъема на платформу.

Движение платформы обеспечивают 16 подшипников. Этого количества достаточно для плавной и бесшумной работы гравитрона. Платформа соединена с блоком грузов и предназначена для компенсации веса тела спортсмена. Посредством движущейся платформы облегчается выполнение упражнений.

Виды гравитронов

Существует 4 типа таких снарядов:

1. Для подтягиваний.
2. Для отжиманий.
3. Комплексные.
4. С литым противовесом и с возможностью смены веса.

Последние обычно устанавливаются на открытых спортивных площадках. Они имеют обычно большой противовес, поэтому дают минимальный уровень нагрузки. Их можно использовать для разминки.

Оптимальным вариантом выступает комплексный гравитрон с возможностью изменять веса, поскольку в нем есть все, что нужно. На нем могут заниматься и новички, у которых еще не хватает сил для полноценного подтягивания, и опытные спортсмены после тренировки, когда мышцы уже устали и требуется небольшая компенсация усилий. Единственный минус такого тренажера — слишком большой размер, исключающий возможность разместить его у себя дома.

Чем хорош гравитрон

Занятия на таком тренажере помогают достичь следующих результатов:

• Научиться подтягиваться даже людям с низким уровнем физической подготовки.
• Натренировать большое количество мышц.
• Сделать шире спину, придать корпусу V-образной формы.
• Увеличить силу и нарастить объем мускулатуры.
• Сформировать рельеф спинных мышц.
• Увеличить силу хвата.
• «Подсушить» верхний отдел корпуса.
• Улучшить осанку.
• Повысить выносливость.
• Предупредить появление мышечного дисбаланса спины.

Упражнения на гравитроне

Тренажер позволяет выполнять две основные группы упражнений: отжимания и подтягивания.

Отжимания

Позволяет укрепить верхнюю часть туловища, возлагая наибольшую нагрузку на грудь либо на трехглавые мышцы (в зависимости от техники выполнения).

Для начала следует установить желаемый вес для компенсации (в спортивном зале сделать это поможет тренер). Чтобы прокачать мускулатуру груди, необходимо браться за рукояти так, чтобы ладони были повернуты к спортсмену. Чтобы переложить основную нагрузку на трицепсы, нужно расставить локти в стороны, а пальцы направить друг на друга. Перед началом тренировки на гравитроне рекомендуется провести разминку это предотвратит травмирование мышц при работе с весом.

Подтягивания

Способствуют наращиванию и укреплению мышц спины. А изменяя вид хвата, можно делать акцент на определенных группах мышц — бицепсе или дельтовидных.

Техника выполнения подтягиваний такова:

• Разминка. Необходимо установить компенсационную нагрузку в соответствии с собственным весом и взять рукоятки обычным хватом, поставив руки на ширине плеч.
• Сделать 20 повторений, стараясь поддерживать наибольшую амплитуду движения, т.е. поднимая подбородок выше перекладины. Опускаясь, следует удерживать руки немного согнутыми — это позволит уменьшить нагрузку на суставы. Темп выполнения — 1 подтягивание в секунду.
• Изменить вес (скажем, на 1/3 массы тела) и сделать 10 подтягиваний. Повторить подход еще 2 раза.

Тренировка ягодиц

Помимо мышц спины и груди гравитрон позволяет проработать мышцы ягодиц. Это можно сделать, выполняя жим ногой в положении стоя. Подобные движения активируют среднюю ягодичную мышцу, тренировка которой позволяет получить красивую округлость.

Выполняется упражнение так:

• Установить небольшой противовес.
• Взяться за рукоятки, одну ногу расположить на платформе, другую использовать для упора в пол.
• Надавливать на платформу ногой, опуская ее, при этом напрягать мышцы ягодиц. В нижней точке конечность целиком не выпрямлять.
• Выполнять сначала одной ногой, а потом другой.

Рекомендации по использованию тренажера

Чтобы добиться максимального эффекта от упражнений, не навредив при этом своему организму, следует соблюдать несложные правила:

• Отжимания и подтягивания выполнять плавно, без рывков.
• Прилагать усилие нужно на выдохе, а возвращаться в исходное положение — на вдохе.
• При появлении боли в любой из мышц необходимо остановить тренировку и вернуться к ней после исчезновения болевого синдрома.
• Удерживать спину прямо, не отклоняясь ни вперед, ни назад и не прогибаясь в пояснице.
• Задерживаться в верхней точке на 1-2 сек., сжимая при этом мышцы спины.
• Подниматься как можно выше к планке, лучше всего — до уровня подбородка.
• Опускаться медленно, а подниматься, наоборот, быстро, используя взрывную силу.
• Периодически менять тип хвата.
• Выполнять за одну тренировку 2-3 подхода по 12-15 повторений и следить за правильностью техники.

Следует помнить, что уровень нагрузки обратно пропорционален массе противовеса, то есть, чем больше компенсационного веса устанавливается, тем меньший вес приходится поднимать. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно, чтобы не травмировать мышцы и избежать растяжений. Работать на тренажере через боль запрещено — это может привести к воспалению мышечной ткани.

Гравитрон – это блочная конструкция, имеющая движущие части. Поэтому он нуждается в периодической чистке и смазывании. В противном случае противовес перестанет двигаться легко и заниматься на нем станет весьма трудно. Если это произошло в спортивном зале, продолжать тренировку на таком оборудовании не стоит — необходимо сообщить тренеру и возобновить работу на гравитроне только после того, как проблема будет решена.

Похожие темы:

Подтягивания в гравитроне. Делаем спину шире

Почему гравитрон — лучший тренажер для широчайших?

Большинство мужчин в зале подтягивания в гравитроне избегает, предпочитая им турник (бывалые) либо тягу верхнего блока (новички). Но никакого гравитрона, упаси Бог, это же для женщин! Действительно, любой тренажер для широчайших, даже самый продвинутый, всегда будет уступать в наборе массы обычной перекладине. Но только если по силам будет выполнить за тренировку 7-8 подходов подтягиваний по 12-15 повторений за раз. А вот если такой объём работы кажется непосильным, но сделать спину шире хочется, я предлагаю забыть про стереотипы и обратить свой взор на тренажёр с противовесом. Ибо есть у него масса преимуществ. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Что такое гравитрон?

Гравитрон – это многофункциональный тренажер со встроенной системой противовеса, имитирующий подтягивания на турнике и отжимания на брусьях. Если обычные тренажеры затрудняют выполнение упражнений благодаря дополнительному весу, то гравитрон, наоборот, облегчает. Таким образом, атлет любого уровня может качать спину, подтягиваясь в гравитроне либо качать грудь, отжимаясь на брусьях, вне зависимости от своего уровня подготовки или накопленной за тренировку усталости.

Гравитрон — это лучший тренажер для широчайших. Реально лучший

Но можно ли сказать, что это тренажер для новичков или для женщин, короче для тех, кто не может толком подтягиваться и отжиматься? Нет, это не так, отдачу от тренажера с противовесом могут получить все абсолютно. А, наибольшую отдачу от подтягиваний в гравитроне (коль мы говорим о прокачке спины) получат именно опытные атлеты.

Вывод: гравитрон – это тренажёр, облегчающий подтягивания и отжимания на брусьях. Но считать его чисто женским – большая ошибка

Чем он полезен для набора массы спины?

Я не стану говорить о его пользе для прекрасной половину человечества и для тех, кто ещё не может подтягиваться на турнике, это и так понятно, для них – это машина №1. Я хочу объяснить, чем тренажёр с противововесом так крут именно для набора массы спины, и в чём состоит его прелесть:

Безопасность 

Подтягивания на перекладине, действительно лучшее упражнение для расширения спины. Но есть один нюанс – во время упражнения большая нагрузка ложится на вращательную манжету плеча. Чрезмерно большая. Поэтому, людям, чей вес близок к стокилограммовой отметке, спортивные врачи напрочь не рекомендуют подтягиваться на перекладине. А вот подтягивания с противовесом этого недостатка лишены.

Объём нагрузки

Спина любит тяжёлый силовой тренинг, это факт. Но только не стоит воспринимать спину, как единое целое, она состоит из множества мышц, некоторые из которых хорошо отзываются ростом на упражнения с небольшим числом повторений. Но только не широчайшие, они как раз любят многоповторную нагрузку.

Чтобы сделать спину шире, подтягиваться нужно много

Другими словами, чтобы сделать спину шире нужно подтягиваться за подход по 12-15 раз. И желательно помногу раз за тренировку. Многие ли в зале способны справиться с таким объемом подтягиваний именно на турнике?

Негативный тренинг

Опускание веса для набора массы важнее, чем его подъем. То есть, чем сильнее мы сможем замедлить опускание тела вниз после подъема к перекладине, тем большее количество мышц включится в работу. И тем быстрее спина станет шире. А теперь вопрос, где это проще сделать на турнике или в тренажере с противовесом?

Примечание: доказательством мегаважности негативной фазы служит результат Колорадского эксперимента, проводившегося в 1973 году. Тогда «подопытный кролик» Кейси Ваяатор смог набрать рекордные 28 кило мышц за 28 дней. Конечно, без химии не обошлось, но главное то, что все упражнения он делал с сильной задержкой фазы опускания веса. Если вы по-прежнему опускаете снаряд так же быстро, как и поднимали, советую на следующем занятии чуть замедлить негативную фазу, результат почувствуете уже на следующее утро.

Большая вариативность

Благодаря наличию различных рукояток, подтягиваться в тренажере для широчайших можно многими способами: широким хватом, узким, обратным, параллельным. Фанаты перекладины могут мне возразить, что и на турнике можно подтягиваться таким образом. Можно, но в гравитроне в разы комфортнее и безопаснее для запястий. А ещё в этом тренажере любой желающий может подтягиваться в однорукой манере, но много ли так сможет на турнике?

Вывод: польза гравитрона огромна, при его регулярном использовании набор массы спины реально ускоряется

Подтягивания в гравитроне или тяга верхнего блока, что лучше?

На первый взгляд кажется, что оба эти упражнения похожи между собой, как братья-близнецы. Ведь оба выполняются на тренажерах для спины и оба направленны на прокачку широчайших. В 2009 году в США, на кафедре здравоохранения и физической культуры университета Трумена были проведены исследования с целью выяснить, что лучше: подтягивания в гравитроне или тяга верхнего блока в плане активации (читай, наборе массы) широчайших мышц спины?

Примечание: спортсмены, участвующие в эксперименте, подтягивались и тянули рукоять верхнего блока средним хватом (чуть шире плеч). По мнению исследователей таким образом в обоих упражнениях можно нагрузить мышцы наиболее сильно. Но к ширине хвата я ещё вернусь.

Гравитрон эффективнее верхней тяги почти на половину

Как оказалось, тренажёр для подтягиваний с противовесом обошёл своего конкурента в этом вопросе почти на половину. И, дело даже не в разнице величины рабочего веса в этих упражнениях, при желании на верхнем блоке можно работать с весьма солидным отягощением.  А в том, что широчайшие мышцы во время подтягиваний в гравитроне сильнее растягиваются при опускании в нижнюю точку и сильнее сокращаются при подъёме.

Примечание: атлеты, которые тренировали спину на верхнем блоке, а потом переходили в гравитрон, возвращаясь затем к верхней тяге, показывали хороший прирост силы в этом упражнении. А вот в противном случае этого не происходило.

Вывод: подтягивания в гравитроне лучше тяги верхнего блока как для активации мышечных волокон широчайших, так и для развития их силы 

Какие мышцы в подтягиваниях на гравитроне работают?

Это упражнение, хоть и выполняемое в тренажере для спины, относится к многосуставным тяговым движениям, а значит, во время его выполнения в работу включается сразу целый мышечный ансамбль:

• Мышцы спины: широчайшие, круглые, ромбовидные, верхние участки трапеций
• Мышцы плечевого пояса: передние и средние дельты
• Мышцы рук: бицепс, брахиалис, предплечья, лучезапястные мышцы
• Мышцы груди: большая и малая грудные мышцы
• Мышцы пресса

Примечание: выбирая подтягивания в качестве гвоздя программы тренировки спины, стоит помнить, что первыми сдадутся не широчайшие, а бицепсы и предплечья.  Спина ещё сможет работать, но как только «малыши» устанут, комплекс подтягиваний придётся завершить. В результате, широчайшие недополучат объёма нагрузки и, как следствие, стимула для роста.

Чтобы решить проблему я разработал специальную программу тренировки широчайших. Идея в следующем: разбить запланированный объём подтягиваний на два этапа. В начале тренировки, пока свеж и полон сил, сделать 4-5 походов широким хватом, затем выполнить какое-либо иное упражнение (например, тягу в наклоне) и в конце комплекса снова вернуться в тренажёр для подтягиваний.

Вывод: в подтягиваниях в гравитроне основная нагрузка приходится на мышцы спины. Однако эффективность упражнения полностью зависит от  бицепсов и предплечий

Техника подтягиваний в гравитроне

Подтягиваться в тренажере для широчайших в разы легче, чем на турнике, однако совсем простецким это упражнение назвать трудно. Техника подтягивания в гравитроне в пошаговом выполнении выглядит так:

Шаг 1. Устанавливаем рабочий вес (для новичка это может быть и до — 80% от веса своего тела). Надёжно размещаемся в середине платформы (если тренажёр полноростовой) или удобно устраиваемся коленями (если гравитрон упрощённый). Плотно обхватываем рукоятки, спину держим прямо, смотрим вверх. Это стартовая позиция.

Шаг 2. Делаем вдох и исключительно за счёт усилий мышц спины начинаем тянуть себя вверх до момента, когда подбородок не окажется вровень с рукоятками. В этой точке делаем подконтрольную задержку, дополнительно напрягаем мышцы спины и сводим лопатки. Выдыхаем и акцентированно медленно опускаемся вниз, растягивая широчайшие в нижней точке как можно сильнее.

Качаем спину правильно

Примечание: использование кистевых лямок – это обязательный атрибут любого упражнения на спину, а в случае с тренировкой в гравитроне, так и подавно. Подобные аксессуары не только повысят отдачу от упражнения, но и позволят чувствовать себя в тренажёре более уверенно

Вывод: подтягиваться в тренажере намного проще, чем на перекладине, однако даже у такого упражнения есть свои нюансы исполнения

Как можно подтягиваться в тренажёре?

Вариантов подтягиваний существует множество, на турнике, так больше двух десятков. Но поскольку я веду речь не о цирковых номерах, а о наборе массы спины в тренажере с противовесом, остановлюсь лишь на пяти из них.

Подтягивания широким хватом

Самая популярная разновидность выполнения упражнения. Но зацикливаться только на подтягиваниях в гравитроне широким хватом, не стоит, ибо траектория движения в таком виде подтягиваний самая короткая из всех.

Подтягивания в гравитроне широким хватом

Кроме того, во время упражнения в работу включается только верхняя треть широчайших мышц спины, остальные 70% остаются почти без работы.

Подтягивания узким хватом

А вот во время подтягиваний узким хватом (до 30 см между руками), ситуация меняется в точности до наоборот, верх широчайших работает в разы меньше, зато их нижние участки (в районе крепления у поясницы) трудятся на полную. Амплитуда движения значительно повышается, да и величина рабочего веса является максимальной по сравнению с остальными способами подтягивания в тренажере.

Подтягивания в гравитроне обратным хватом

Подтягивания в гравитроне обратным хватом являются наиболее сложными, поскольку в работу спины активно вклинивается бицепс. Зато, такую вариацию можно назвать наиболее важной для придания спине треугольной формы. Дело в том, что при развороте кистей рук, нагрузка уходит в средний отдел спины, формируя так называемые «крылья».

Подтягивания в гравитроне обратным хватом

Насколько эффективен обратный хват в упражнениях на спину можно судить по тому, что Дориан Ятс, обладатель одной из лучших спинищ в истории бодибилдинга и подтягивался, и тянул штангу к поясу до травмы бицепса, только обратным хватом.

Подтягивания в гравитроне параллельным хватом

Далеко не все тренажеры для спины позволяют подтягиваться нейтральным хватом, но, если такая возможность есть, её нужно обязательно использовать.

Подтягивания в гравитоне параллельным хватом

Подтягивания в гравитроне нейтральным хватом одновременно нагружает низ широчайших при опускании вниз и середину спины при подъёме в верх. Для придания спине детализации и мускулистости, это одно из лучших упражнений.

Подтягивания в тренажёре на одной руке

Я обещал не касаться цирковых номеров, но мимо этой вариации упражнения пройти не могу. Рассказывать тут особо нечего, кроме одного – траектория движения (то есть, степень растяжения) широчайших мышц при подтягиваниях в гравитроне одной рукой, просто «убийственная».

Подтягивания в тренажере на одной руке

Если есть необходимость нагрузить спину в шоковой манере, я очень рекомендую попробовать выполнить такие подтягивания в тренажере. Уверен, запомнится такая тренировка надолго.

Вывод: видов подтягиваний существует множество, периодическое изменение ширины хвата позволит сделать спину шире и проработанней

Как правильно подтягиваться в гравитроне?

Я обожаю гравитрон и считаю его лучшим тренажером для широчайших.  Однако, есть ряд правил, соблюдение которых повысит отдачу от него ещё больше:

• Делать задержку в верхней точке траектории
• Опускаться как можно медленнее
• Тянуть корпус вверх спиной, а не руками
• Растягивая мышцы в нижней точке как можно сильнее
• Постоянно экспериментировать с диапазоном повторений и вариантами хвата
• Завершать последний подход частичными повторениями

Несмотря на то, что гравитрон – это тренажёр, он справляется с набором массы спины ничуть не хуже обычного турника. Но взяв это упражнение за основу своей тренировочной программы, нельзя забывать о прогрессии нагрузки.

Это значит, что выполнение упражнения нужно постоянно усложнять: уменьшать вес противовеса, повышать число повторений в подходе или число самих подходов. Замедляться при опускании еще больше или уменьшать перерывы между подходами. Вариантов масса. Только постоянно усложняя процесс подтягиваний, можно сделать спину шире.

Вывод: правильно подтягиваться в гравитроне – это значит не застывать на месте и постоянно усложнять ход выполнения упражнения

Чем заменить подтягивания в гравитроне?

К сожалению, подобный тренажёр встречается не в каждом спортклубе, либо конструкция его бывает устаревшей и неудобной. Поэтому, мне периодически задают вопрос, чем заменить подтягивания в гравитроне? Отвечаю: полноценной замены такому станку ещё не придумано, поэтому верхняя тяга в блочном тренажёре либо в свободновесовой машине по своей эффективности гравитону и в пуп не дышат. Однако, есть одно упражнение, могущее считаться почти полноценной его альтернативой:

Подтягивание на турнике со жгутом

Я не удивлюсь, если такой способ прокачки спины и стал прародителем гравитрона, поскольку принцип действия у них почти одинаков: максимально облегчить начальную фазу подъема тела к перекладине. Но если тренажёр для подтягиваний с противовесом – довольно дорогое удовольстие, то жгут для подтягивания по карману каждому. Это также значит, что подтягиваться на турнике со жгутом можно и дома и даже на детской площадке.

Подтягивания с помощью резиновой ленты

Если вы ищете ответ на вопрос, чем заменить подтягивания в гравитроне, вот вам готовый ответ.

Вывод: заменить подтягивания в гравитроне на 100%, можно только с помощью жгутов и турника. Остальные тренажеры ему не соперники

 Заключение

Надеюсь, что мой рассказ о этом тренажере для спины позволит взглянуть на него под другим углом и даст шанс оценить его достоинства в деле расширения спины по заслугам. Да пребудет с вами сила! И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

правильная техника и нагрузка на мышцы

Комплексные тренировки для здорового и подтянутого тела не будут полными без упражнения на спину. Для тщательной прокачки мышц спины используется тренажер для подтягивания с противовесом под названием Гравитрон. На этом тренажере упражнения выполняются по принципу противовеса. Вы сами выбираете допустимый вес нагрузки, подходящий под ваши возможности. Подтягивания в Гравитроне удобны тем, что даже если вы не можете подтянуться со своим полным весом, как это обычно бывает, если вы упражняетесь на обычном турнике, то можно установить вес, равен половине массы вашего тела. О преимуществах упражнений на этом тренажере и технике выполнения поговори ниже.

Основные преимущества подтягиваний на Гравитроне

Итак, от выполнения упражнений с этим тренажером вы сможете добиться не одного результата, а целого набора :

• Сможете натренировать тело для подтягиваний на любых типах турников, найдя идеальные показатели для своего уровня подготовки;
• Давая нагрузку на комплекс спинных мышц, вы будете их качественно укреплять;
• Спина получит красивую форму и визуально станет шире;
• Мышцы не только расширятся в объеме, но и станут более сильными;
• Так как упражнения воздействуют сразу на весь массив спины, то вам удастся добиться результата рельефности;
• Через некоторое время вы заметите, как увеличилась сила хвата;
• Постепенно увеличивая вес нагрузки, вы будете тренировать выносливость тела;
• Подтягивания в Гравитроне способствуют формированию красивой осанки и избавляют от проблем со спиной.

Техника выполнения подтягиваний на Гравитроне

Техника выполнения этого упражнения может быть разной. Для начала мы поговорим в общем о том, как правильно и безопасно делать подтягивания на этом тренажере. Они относятся ко среднему уровню сложности. Итак, разбираем все по пунктам:

1. Перед выполнением упражнений установите в тренажере допустимые для себя показатели нагрузки. Если вы новичок, то оптимальным показателем веса будет отметка примерно в 70% от вашего веса;
2. Станьте коленями на подставку и возьмитесь руками за тренажер;
3. Спина должна находиться прямо, чтобы не горбиться – смотрите вверх. Запомните это положение, так как оно является исходным для любой техники на этом тренажере;
4. Сделайте вдох, а на выдохе, используя силу мышц спину, начните тянуть вес тела вверх.Тянуться необходимо до того момента, пока подбородок не окажется на уровне ваших рук;
5. Зафиксируйте тело в верхнем положении, после чего произойдет сильное сокращение широких мышц спины;
6. Начните аккуратно и без резких рывков расправлять руки, возвращаясь в начальное положение;
7. Повторять представляемую технику упражнений необходимо заданное для вас количество раз.

Видео пример подтягиваний на Гравитроне

Мы рассмотрели вариант классического выполнения упражнений на Гравитроне. В этом случае положение рук находится чуть шире плеч. Но это не единственный метод. Есть разновидности выполнения этого упражнения. К примеру, вы можете делать их с широким хватом, с обратным хватом или же с нейтральным. В последнем случае это значит, что вы будете опираться на подставку не коленями, а ступнями, выпрямляя все тело. 

Рассмотрим технику с другим типом хвата

В частности, обратим внимание на широкий хват. Для этого вам нужно все так же зафиксировать тело на тренажере, но расстояние между руками должно быть шире плеч. Локти должны быть разведены в стороны, лопатки находятся в позиции вместе, спина максимально напряжена, а позвоночник прогнут. 

С первым рывком вам нужно направить вес тела вверх, максимально дотягиваясь вверх. В идеале вы должны ключицами прикоснуться к перекладине. Не забудьте зафиксировать тело в этом позиции. Далее аккуратно разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение. Но и в нем не стоит разгибать руки полностью, задерживаясь долго.

Как эффективно выполнять подтягивания в Гравитроне?

Как и при любых других упражнениях, чтобы добиться максимальной эффективности, необходимо придерживаться несложных правил. Главное из них – это держать спину ровно, не нагибаясь вперед или назад.

Когда тело будет находиться в нижнем положении, вы можете определить, как вам будет лучше ставить руки. Имеем в виду, выпрямляя их до конца или же оставляя их полусогнутыми.

Находясь в верхней точке, зафиксируйте тело на несколько секунд, чтобы произошло сокращение широких мышц спины. Для этого их нужно почувствовать и напрячь.

Подтягиваясь, старайтесь дотягиваться настолько высоко, насколько вам позволяет физическая подготовка. Идеальным вариантом будет сравнять уровень ручек тренажера и своего подбородка. 

При подъеме можно сделать рывок, чтобы за счет собственной силы больше напрячь мышцы и подняться быстро. Но опускание должно быть плавным, вы как бы даете спине немножко отдохнуть, затем снова делая рывок. 

Какие мышцы задействуются больше всего? 

Стоит отметить, что благодаря выполнению упражнений на этом тренажере можно улучшить вид не только спинных мышц, но и грудных. Постоянно выполняя эти упражнения, вы почувствуете напряжение в них, а со временем будет вырабатываться желаемый рельеф. 

Разумеется, за счет использования силы рук будут увеличиваться бицепсы. Что касается спины, то большей мерой нагрузка идет именно на широкие мышцы, расширяя и укрепляя их. 

Экспериментируйте с нагрузками и техникой 

Когда вы ставите более высокий вес на Гравитроне, то это значит, что вы уменьшаете нагрузку, делая упражнение более простым. Если выставить вес на тренажере меньше, то вы будете больше работать с собственным весом. В последнем случае ваше тело будет получать максимум нагрузки. Помните, что тренажер используется для подтягивания с противовесом. Поэтому, увеличивая вес на нем, вы как бы уменьшаете вес свой, который придется поднимать в ходе выполнения. 

Необязательно постоянно следовать одной и той же технике выполнения. Подтягивания в Гравитроне будут более эффективными, если вы постепенно будете увеличивать вес нагрузки. Но также не помешает попробовать выполнять упражнения, меняя при этом хват. 

Никогда не забывайте о дыхании – наверное, это одно из главных правил при выполнении любых типов упражнений. Напомним, подъем выполняется на выдохе, и только когда будете расслаблять руки для опускания – делаете вдох. 

Обычно подтягивания в Гравитроне выполняются по 3-4 подхода. Количество повторений в каждом подходе равно 12-15 раз.

Как выполнять подтягивания на тренажере для девушек?

Многие парни занимаются на Гравитроне, так как хотят иметь V-образную форму спины. Девушки тоже не отстают в этом плане, но зачастую сталкиваются с тем, что им сложно выполнять подтягивания на этом тренажере. В таком случае технику можно упростить. 

Для начала можно потренироваться на обычном турнике. Чтобы сделать процесс более легким, можно скинуть нагрузку до максимума. Можно делать меньше подходов с аналогично уменьшенным количеством раз. Но все же для получения желаемого результата важно делать подтягивания на тренажере после каждой тренировки. Нужно оставлять их на конец занятия. Если выполнять все так, как было прописано в технике, то трудностей не возникнет и со временем ваше тело привыкнет к новому типу нагрузок. А уже после этого результат не заставит вас долго ждать. 

Если Вы хотите максимально проработать все мышцы спины, рекомендуем также ознакомится с упражнениями — гиперэкстензия и подтягивания на турнике с отягощением.

особенности тренажера и техника упражнений

Для тех, кто еще не научился подтягиваться с собственным весом, разработан уникальный тренажер для подтягиваний, который поможет освоить упражнение с нуля. Также в гравитроне можно выполнять отжимания, имитируя брусья. Этот многофункциональный тренажер – находка для новичков в спорте и девушек.

Содержание

Особенности гравитрона

Конструкция блочного тренажера предусматривает облегчение техники подтягиваний, путем действия противовеса. Таким образом, тренажер выталкивает тело вверх с определенной силой, которую спортсмен может выставить сам. Если масса тела, например, 70 кг, а выставленная нагрузка в тренажере составляет 35 кг, то разница в весе и будет нагрузкой при подтягивании, в данном случае, составит всего половину от собственного веса. Следовательно, устанавливать разницу в весе, которую будете выталкивать, можно самостоятельно. Чем меньше плит будет выставлено, тем сложнее будет нагрузка.

Какие мышцы развивает тренажер гравитрон

При подтягиваниях в гравитроне можно менять хваты и техники упражнения – выполняя широким и средним хватом, обратным и нейтральным. Подтягивания будут развивать мышцы спины, бицепсы, предплечья. А отжимания на брусьях в гравитроне будут тренировать мышцы груди, трицепсы, дельты. Тренажер развивает все мышцы торса и плечевого пояса.

Подробнее об отжимании на брусьях →

Техника подтягиваний в гравитроне

1. Выставьте необходимую нагрузку в силовом блоке, на которую хотите уменьшить вес при подтягивании.
2. Станьте на специальные ступеньки тренажера в полный рост так, чтобы доставать до перекладины.
3. Распределите ладони на перекладине гравитрона для подтягиваний широким хватом.
4. Не спеша, поочередно поставьте колени на край платформы тренажера. Корпус должен оставаться вертикально в висе.
5. Медленно выпрямите руки, плавно опуститесь вместе с платформой, чтобы не травмировать плечевые суставы.
6. На выдох силой мышц подтягивайтесь к перекладине, как при обычных подтягиваниях, округляя грудную клетку.
7. На вдохе не бросайте руки, мягко опуститесь вниз.
8. Повторяйте движение необходимое количество.
9. После завершения упражнения, поочередно снимите колени с платформы, поставив стопы на ступени.

Подтягивания в гравитроне в видео формате

Вариации подтягиваний

В тренажере можно имитировать все виды подтягиваний, так же выполняются подтягивания средним, узким, прямым и обратным хватом. При подтягиваниях средним или узким хватом, ладони располагаются на перекладине ближе друг к другу, техника подтягиваний остается прежней.

Также можно выполнять подтягивания нейтральным хватом, благодаря двум параллельным рукоятям тренажера. Следуя технике безопасности, обхватите рукояти параллельным хватом, и также упираясь коленями в платформу.

О том, какие техники и хваты подтягиваний существуют, читайте в этой статье →

Техника отжимания в гравитроне

1. Выставьте необходимую степень нагрузки.
2. Станьте на ступени тренажера и обхватите специальные рукояти для отжиманий (брусья) прямыми в локтях руками, расположите ладони под плечевыми суставами.
3. Поочередно поставьте колени на платформу.
4. На вдохе сгибайте локти, медленно опускайтесь с платформой под весом тела, в нижней точке остановитесь на уровне плеча параллельно полу. Оставляйте прямой угол в локтях, не разводите их в стороны.
5. С выдохом отталкивайтесь силой грудных мышц и трицепсов в исходное положение, выпрямляя локти.
6. Повторите нужное количество, после чего медленно убирайте колени с платформы и становитесь на ступени.

Примечание: далеко не во всех линейках тренажеров есть функция вращения брусьев, для подбора более удобной ширины хвата. Чем шире ладони друг от друга, тем сильнее растягиваются грудные, и нагрузка на трицепс уменьшается. Если постановка рук более узкая (если предусмотрено в тренажере), тем сильнее работают трицепсы.

Отжимания в гравитроне в видео формате

Рекомендации

Работа в гравитроне – отличный способ научиться подтягиваться и отжиматься, или просто качественно и концентрированно прорабатывать мышцы спины, груди, рук и плеч. Блоки тренажера предусмотрены для получения необходимой нагрузки людям любого веса и физической подготовки. Поэтому, девушкам и новичкам следует выполнять упражнения в гравитроне с минимальной нагрузкой (меньшей разницей веса блоков и массой тела), затем постепенно повышать нагрузку, уменьшая противовес. Это отличный способ тренировать подтягивания и отжимания на большое количество повторений, особенно для тех, кто не стремиться увеличить объемы мышц.

К сожалению, не в каждом зале, тем более дома, есть такой тренажер. Подтягивания в гравитроне можно заменить специальной эластичной лентой для подтягиваний, которая более доступна, практически без веса и объема, поэтому ленту можно брать с собой везде. Она будет выступать в роли гравитрона, действуя противовесом, в зависимости от степени натяжения. Главное, правильно подобрать нагрузку при натяжении ленты.

А также читайте, программа для подтягивания на турнике →