Горизонтальная тяга вертикальная тяга: Спина и тяги. Горизонтальные и вертикальные

Содержание

Спина и тяги. Горизонтальные и вертикальные

Опубликовано: 10 сентября 2014

Шрифт A A

Нет времени читать?

тяга в наклоне рисунок

Вспоминаем нашу схему плоскостного тренинга.

Сегодня поговорим о горизонтальных и вертикальных тягах.

Правда, больше будем говорить о первых, в виду их важности. И подробно разберем АВСТРАЛИЙСКИЕ подтягивания.

Итак…

Горизонтальные тяги – это движения, обратные горизонтальным жимам.

Они очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов.

Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток.

Также горизонтальные тяги очень полезны тем, что уравновешивают горизонтальные жимы.

Если длительное время делать только упражнения из горизонтальных жимов – например, жим лежа или те же отжимания от пола, совсем забыв об уравновешивающих их горизонтальных тягах, то со временем это может привести к болям в плечевых суставах, искривлению осанки и другим проблемам.

Поэтому где бы вы не занимались – в тренажерном зале или дома – обязательно включайте горизонтальные тяги в свои тренировки.

Разберем эти упражнения поподробнее.

Самым первым и эффективным упражнением из горизонтальных тяг можно считать АВСТРАЛИЙСКИЕ подтягивания или подтягивания на низкой перекладине.

Я до сих пор не нашел ответа на вопрос, почему они называются австралийскими, даже разговаривал с Еленой Бобковой, фитнес-тренером из Австралии, но она тоже не знает 🙂

Итак, сначала выберите в этом упражнении, на какой высоте будет располагаться перекладина, на которой вы будете подтягиваться.

Оптимальная высота – это уровень вашего таза, а далее вы уже можете варьировать в зависимости от разновидности упражнения и уровня вашей тренированности.

Например, если перекладина расположена повыше, то можно поставить ноги на фитбол или другое возвышение.

Напомню еще раз, во всех упражнениях этой группы очень важно сводить лопатки вместе и немного книзу.

Какие варианты австралийских подтягиваний можно использовать в своем тренинге?

австралийские подтягивания

Вариант 1

Австралийские подтягивания с прямыми ногами – самый распространенный вариант, с которого стоит начинать.

Вариант 2

Австралийские подтягивания с согнутыми ногами – если вдруг первый вариант пока кажется вам сложным и не удается сделать необходимое количество повторений, то просто согните ноги, за счет чего вес поднимаемого тела немного уменьшится и подтягиваться станет легче.

 

австралийские подтягивания фото

Вариант 3

Австралийские подтягивания хватом снизу – не забываем, что данное упражнение можно выполнять и хватом снизу. Используйте также варианты с прямыми, согнутыми ногами и ногами на опоре.

Вариант 4

Австралийские подтягивания с ногами на опоре – чтобы усложнить упражнение, поднимите ноги на скамью или другую опору.

Вариант 5

Австралийские подтягивания с ногами на фитболе – этот вид подтягиваний специально выделен отдельно, так как поставив ноги на нестабильную опору, которой является фитбол, вы параллельно будете очень сильно укреплять мышцы кора. Попробуйте удержать ноги на фитболе.

Вариант 6австралийские подтягивания на TRX

Австралийские подтягивания на петлях TRX – петли TRX все больше завоевывают мир, так как с ними действительно можно делать десятки упражнений и отлично прорабатывать все группы мышц.

Также и в нашем случае – выполнять горизонтальные тяги с ними очень удобно, так как закрепить данные петли можно на любой двери, чем пользуются многие командировочные или отдыхающие, кто в командировке или на отдыхе не хочет оставлять свои мышцы без работы.

Вариант 7австралийские подтягивания на полотенцах

Австралийские подтягивания на полотенцах – во время такого варианта исполнения упражнения отлично укрепляется хват, мышцы предплечья, кисти и пальцев. Берите на заметку!

Вариант 8австралийские подтягивания на одной руке

Австралийские подтягивания на одной руке – вариант для мужчин, которым легко даются вышеобозначенные разновидности австралийских подтягиваний

И не забывайте, что всегда можно выйти на улицу или в лес и использовать либо простое дерево, либо детские лесенки:

австралийские подтягивания

 

австралийские подтягивания
Тяга к поясу в наклоне

горизонтальные тяги упражнения

Тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне – это аналог австралийских подтягиваний, только с отягощениями. Упражнение посложнее, так как требует от вас четких усилий для того, чтобы держать спину прямой и нужно пробовать выполнять его сначала с небольшими весами, чтобы поставить технику.

Вариантов выполнения также немало – одной рукой с гантелей, двумя руками с гантелями, поочередно с гантелями, со штангой.

Кстати, если ваш низ спины пока недостаточно крепок, можно использовать отличный вариант горизонтальной тяги, который полностью снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника – это тяга с упором грудью.

Можно выполнять на специальном тренажере, можно на наклонной скамье с гантелями (просто лягте на скамью грудью вниз).

Тяга блока к поясу сидя

Тяга блока к поясу сидя фото

Тяга горизонтального блока сидя к поясу – если тягу в наклоне вам делать пока неудобно, то можно попробовать горизонтальную тягу блока сидя к поясу. Нагрузка на поясничный отдел не такая большая, а при правильной технике ее вообще нет. Итак, спина прямая и прогнутая в поясничном отделе, а также отчетливое сведение лопаток назад и немного вниз – это основные моменты!

Вертикальные тяги

Что касается вертикальных тяг, то это все виды подтягиваний на турнике, гравитоне или тяга блока сверху.

Самое эффективное упражнение – это подтягивания на турнике, про него более подробно рекомендую почитать на странице “УПРАЖНЕНИЯ”.

Правда, если вы только начинаете подтягиваться, то эффективно нагрузить мышцы спины у вас не получится, так как будет просто не хватать сил подтягиваться до груди и сводить лопатки.

Но пытаться все равно стоит, а как дополнительный временный вариант можно использовать тот же гравитон.

Подтягиваться так не научиться, но хоть мышцы спины проработать можно. Что само по себе тоже хорошо!

Теперь перейдем к плечевому поясу.

С уважением, Руслан Дудник!

Лучшие упражнения для мышц спины (вертикальные тяги)

Хотите быстро увеличить объём и построить мощную широкую спину? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для мышц спины (вертикальные тяги)»…

Лучшие упражнения для мышц спины (вертикальная тяга)

Наверное сегодня каждый атлет мечтает не только о больших руках и красивом прессе, но также и о широкой и мощной спине, главную роль в которой играют не только ваши широчайшие мышцы спины, хотя безусловно именно они и делают вашу спину широкой.

Но не стоит забывать и том, что помимо широчайших мышц есть и другие более мелкие мышечные группы, которые также как и ваши широчайшие требуют очень большой работы над ними.

Только лишь комплексная проработка спины и проработка каждой из этих мышц делает вашу спину по истине мощной и атлетичной.

Существуют ДВА движения для общего развития спины:

  • Первое движение это вертикальная тяга снаряда, которое отвечает и придаёт вашей спине ширину.
  • Второе движение это горизонтальная тяга, которая отвечает за толщину спинных мышц.

Хотя по большому счёту и те и другие тяги направлены на проработку ваших основных широчайших мышц.

Хотя, конечно же, именно горизонтальные тяги больше нацелены на проработку тех небольших мышечных групп, которые собственно и придают общий вид отвечающий именно за толщину и массивность вашей спины.

Тогда как уже вертикальные тяги способствуют именно проработке ваших широчайших мышц с небольшим акцентом и на другие более мелкие мышечные группы спины.

Какие упражнения наиболее эффективные для каждого из ДВУХ движений?

Вертикальные тяги и упражнения:
Многие новички, приходящие в зал в погоне за широкой спиной начинают делать подтягивания, но я вас хочу огорчить на самом деле подтягивания не самое лучшее упражнение для развития спины, по край не мере для новичков и любителей…

Потому что большинство атлетов просто не умеют выполнять это упражнение не только правильно, но и максимально интенсивно.

Дело в том, что при тех же подтягиваниях у вас, как правило, руки отказывают раньше, чем широчайшие мышцы спины, тем самым вы и ваши широчайшие мышцы спины попросту не дорабатывают…

Поэтому большинство атлетов попросту не могут действительно очень интенсивно и качественно проработать свои широчайшие мышцы в подтягиваниях, именно поэтому практически у многих атлетов не растёт и не развиваются в этом упражнении спина.

Поэтому лучшим упражнением для широчайших мышц на начальном этапе я считаю нечто иное как тягу на верхнем блоке, т.к. именно в этом упражнение вы уже можете контролировать и менять тот вес, с которым вы работаете на своих тренировках.

Тяга верхнего блока

Поэтому многим новичкам и любителям я настоятельно рекомендую выполнять пока только это упражнение. В дальнейшем постепенно переходите уже к подтягиваниям и старайтесь чередовать их с тягой на верхнем блоке…

Существует одна классная связка, состоящая из двух упражнений, которая просто взорвёт ваши широчайшие мышцы.

Суперсвязка 2 в 1
Первое упражнение это тяга верхнего блока (обычным хватом) ладонями от себя, при этом сам хват не должен быть слишком широким используйте средний хват в этом движении.

Внимание: Выполнив все намеченные вами повторения, сразу же приступайте ко второму упражнению отдыха между этими двумя упражнениями быть не должно.

Второе упражнение это тоже тяга верхнего блока, но уже обратным узким хватом, т.е. ладонями к себе.

Эти два упражнения довольно простые и выполняются на одном тренажёре, но в тоже время они отлично дополняют друг друга и дают колоссальную нагрузку на ваши широчайшие мышцы…

Вы можете выполнять эту связку из двух упражнений как суперсет, когда два упражнения доводятся до мышечного отказа, выполняя при этом всего лишь один единственный подход.

Либо же вы можете работать в высокообъёмном для себя режиме тренировок, выполняя определённое количество повторений от 10 до 20 повторений и при этом с довольно таки большим для себя количеством рабочих подходов от 5 до 10 подходов, но при этом с малым отдыхом между ними.

Чередуйте эти связки из двух упражнений со своими подтягиваниями и ваша спина действительно расправит крылья.

Как лучше всего подтягиваться?

Подтягивания на перекладине

Самый лучший вариант это подтягиваться сразу ТРЕМЯ хватами, задействовав при этом разные группы мышц участвующие при подъёме-подтягиваниях.

Подтягивания ладонями от себя

Первый хват это подтягивания ладонями от себя, т.е. вы выполняете подтягивания используя при этом стандартный-обычный хват. При таком хвате у вас в основном участвуют сопутствующие мышцы трицепса и бицепса, отвечающие за сам подъём стоит отметить что при таком хвате многим атлетам подтягиваться довольно таки сложно.

Подтягивания ладонями к себе

Второй хват это подтягивания ладонями к себе в таком положении у вас уже в основном включаются мышцы — бицепса, которые также отвечают за сам подъём, а вот трицепсы уже играют роль второго плана. вот именно при таком хвате подтягиваться значительно легче в отличие от предыдущего.

Подтягивания поперечным хватом

Третий хват это боковой(поперечный) хват при таком хвате вся нагрузка уже равномерно распределяется на бицепсы и трицепсы. Используя такой хват подтягиваться будет легче всего. При выполнении «подтягиваний» любым из этих хватов у вас в равной степени работают широчайшие мышцы, меняются лишь сопутствующие мышцы, отвечающие в этом упражнении за подъём. где вы включаете и работаете либо трицепсом, либо же вся нагрузка ложиться на ваши бицепсы, при боковом хвате вы уже распределяете нагрузку поровну как на трицепс, так и на бицепс.

Возьмите на заметку: Совсем неважно, какой хват вы будете использовать при подтягиваниях, широчайшие мышцы при этом работают одинаково при всех ТРЁХ положениях рук (хватах).

Поэтому работайте с тем хватом, с которым у вас получается больше всего подтягиваться, а также при котором вы можете добавить наибольший дополнительный груз и с ним работать.

Либо же как вариант вы можете менять свой хват, когда ваши сопутствующие мышцы доведены до истощения…

Например, сначала вы выполняете подтягивания обычным хватом, затем быстро поменяли хват, развернув ладони к себе и продолжили подход, затем вы снова поменяли свой хват на боковой и добили свои широчайшие мышцы спины.

Такой метод весьма неплох и даёт ОГРОМНОЕ преимущество в том, что вы можете исключать слабые мышечные звенья и продолжать упражнение, лишь поменяв свой хват на другой.

Например, если же атлет подтягивается всего 10 раз при обычном стандартном хвате (ладони от себя), то за ОДИН такой подход он сможет подтянуться в среднем от 20 до 30 раз.

Не верите? Попробуйте сами…

Таким образом, ваша интенсивность возрастает многократно, что быстро скажется на росте ваших широчайших мышц.

Какие упражнения и методы самые лучшие для развития широчайших мышц?

Также как при прокачке других мышц я часто использую и чередую методы высокообъёмного тренинга с методом высокоинтенсивного тренинга.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

  • Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
  • Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

В дальнейшем же вы уже можете попробовать выполнять все эти методы и принципы тренировок, которые я описал вам чуть выше уже не с полной амплитудой движения, а лишь с частичной.

Вы удивитесь, но от выполнения в частичной амплитуде ваша интенсивность возрастёт многократно, что скажется на более быстром мышечном росте…

Применяйте все эти методы, которые я рассказал вам выше и вы удивитесь, как быстро вы начнёте расти!

Попробуйте все эти методы на своих тренировках в подтягиваниях, а также в тягах на верхнем блоке и ваша спина буквально расправит крылья, причём вы сами удивитесь, как быстро она начнёт расти.

Более опытным атлетам я советую также выполнять связку из нескольких упражнений(суперсет):

Суперсет - Широчайшие мышцы спины

Основной Суперсет будет состоять из ДВУХ упражнений, первое из которых это пуловер в тренажёре или пуловер стоя в наклоне в тренажёре для тяги верхнего блока на 20 повторений, затем вы сразу же выполняете саму тягу на верхнем блоке обратным узким хватом на 10 – 20 повторений.

При этом вы можете заменить свою тягу верхнего блока на те же подтягивания или как вариант вы можете их дополнить суперсетом но уже с подтягиваниями или же вообще составить для себя уже другую связку из всех этих упражнений.

Например, дополнив «Суперсвязку 2 в 1» о которой я рассказывал выше ещё и предварительным утомлением состоящего из такого упражнения как пуловер в тренажёре.

Не бойтесь экспериментировать и подбирайте для себя только самые эффективные упражнения в свой арсенал…

Рычажная тяга: виды, техника выполнения и рекомендации

Сильные мышцы спины — обязательное условие при формировании привлекательной атлетичной фигуры. Прорабатывать их предпочтительно базовыми упражнениями со свободными весами, но иногда последствия травм, недостаток тренировочного опыта или отсутствие свободной штанги не позволяют заниматься в такой технике. Но не стоит отказываться от тренировки спины: в подобных ситуациях выручит рычажная тяга.

 

Рычажная тяга: суть и особенности упражнения

Из всех вариантов тяговых движений, нацеленных на проработку мышечного массива спины, особое место занимают те, что выполняются в специальном тренажёре рычажного типа. Они напоминают тяги с использованием свободных весов (штанги и гантелей), отличаясь упрощённой техникой.

 

Тренажёр для выполнения рычажной тяги

Практически в каждом спортивном зале найдётся одна или несколько силовых конструкций для выполнения рычажной тяги, представленных в разных модификациях.

Устройство для горизонтальной тяги имеет сиденье с регулируемой высотой и опорную подушку для груди.

Тренажёр для горизонтальной рычажной тяги


Устройства для горизонтальной тяги предусматривают возможность регулировки под параметры спортсмена

Конструкция для вертикальной тяги оборудована валиками для фиксации ног и сиденьем с возможностью установки нужной высоты.

Устройство для вертикальной рычажной тяги


Валики в тренажёрах для вертикальной рычажной тяги помогают зафиксировать нижнюю часть корпуса

Как правило, конструкция рукоятей в подобных устройствах даёт возможность упражняться с разной постановкой рук.

Рычаги тренажёра движутся по заданной дугообразной траектории, в её завершающей фазе осуществляется небольшое разведение по сторонам. Руки перемещаются независимо друг от друга: это позволяет работать каждой из них в отдельности.

 

Какие мышцы активируются в рычажной тяге

Рассматриваемое упражнение предназначено для тренировки мышечного массива спины. Здесь участвуют:

  • широчайшая мышца;
  • большая круглая мышца;
  • трапеция;
  • ромбовидная мышца.

Дополнительную нагрузку получают дельтоиды (задние пучки) и двуглавая плечевая мышца (бицепс).

Мышечная работа


Рычажная тяга активирует несколько мышечных групп верхней части корпуса

Благодаря фиксированной позиции корпуса в рычажной тяге, в отличие от аналогичных движений со свободным весом, работа мышц стабилизаторов сведена к минимуму.

 

Преимущества рычажной тяги

Упражнения на проработку спины в рычажных устройствах подходят практически всем категориям спортсменов независимо от уровня подготовки. Новички здесь научатся концентрироваться на сокращении целевой мускулатуры (в тренировке спины это принципиально важно) без риска получить травму, опытные атлеты дополнят рычажной тягой базовые движения со свободным весом, придавая спине рельефность.

Тренинг в рассматриваемых устройствах поможет спортсменам с выраженной мышечной асимметрией: здесь можно прицельно проработать отстающие участки.

Рычажная тяга — подходящий вариант тренировки мускулатуры спины для девушек, стремящихся к укреплению этой зоны и формированию красивой осанки без наращивания мышечной массы.

Рычажная тяга в женской тренировке


Тяга в устройствах рычажного типа отлично подходит для женской тренировочной программы

Во время работы в рычажных тренажёрах корпус зафиксирован, и позвоночник не подвергается излишней нагрузке. Поэтому такой тренинг подойдёт тем, кому не рекомендовано выполнять аналогичные движения со свободным весом (тягу штанги в наклоне) из-за проблем со здоровьем позвоночника. Движение здесь происходит по заданной траектории, а потому риск травмироваться минимален.

Вариативность — важное преимущество рычажной тяги. Меняя хват и регулируя высоту сиденья, упражняясь каждой рукой в отдельности или двумя одновременно, можно смещать рабочий акцент на разные отделы мускулатуры спины.

 

Позиция рук в рычажной тяге

Устройства рычажного типа дают возможность тренировать спину, используя разные виды хватов.

  • нейтральное положение рук (кисти смотрят друг на друга): нагрузка фокусируется по центру широчайшей мышцы;
  • прямой хват (ладонями, развёрнутыми от себя) смещает рабочий акцент на верхнюю область «крыльев»;
  • обратный хват (ладонями к себе) переносит нагрузку на нижнюю границу широчайших, здесь возрастает вероятность включения в работу бицепса.

Возможность варьировать постановку рук


Конструкция рукоятей многих рычажных тренажёров позволяет упражняться с разными видами хватов

Варьировать акцент нагрузки в рычажной тяге можно, экспериментируя с шириной хвата. Так, при выполнении вертикальной тяги широкий хват включит в работу верхнюю область широчайших, узкий в большей степени активирует их нижнюю часть.

Для качественной проработки мышечного массива спины и избежания тренировочного плато рекомендуется использовать разные виды хватов.

 

Техника выполнения горизонтальной рычажной тяги

Перед началом занятия нужно настроить тренажёр в соответствии с индивидуальными параметрами.

  • Спинку сиденья устанавливают так, чтобы во время тяги кисти располагались в районе пояса, не поднимаясь выше уровня солнечного сплетения. При более высокой позиции (на уровне груди) бицепсы активно включатся в работу и заберут значительную долю нагрузки у мускулатуры спины.
  • Опору для грудного отдела нужно отрегулировать таким образом, чтобы по завершении каждого повторения руки распрямлялись в конечной точке траектории, но отягощение удерживалось на весу. Так амплитуда движения будет максимальной, а нагрузка не уйдёт с целевых мышц.

Эффективность и безопасность рычажной тяги зависит от правильной настройки тренажёра.

Неверная тактика: активация бицепса


При высокой позиции рук бицепс берёт на себя значительную долю нагрузки

 

Горизонтальная рычажная тяга двумя руками

Расположившись сидя в отрегулированном устройстве с опорой грудью в вертикальную поверхность, вытянутыми руками берутся за рукояти. Спина зафиксирована в прямом положении, лопатки прижаты.

  1. На выдохе мощным усилием тянут рукояти на себя, стараясь сводить лопатки в конечной фазе движения. При работе узким хватом локти удерживают близко к корпусу, широкая постановка рук предполагает их разведение в стороны. Грудь в это время не должна отрываться от опоры, положение спины остаётся неизменным.
  2. Делают секундную паузу, максимально сводя лопатки и сконцентрировавшись на пиковом сокращении мускулатуры спины.
  3. На вдохе подконтрольным движением приводят устройство на исходную позицию, не допуская возвращения отягощения на опору.

Делают 8–12 повторений в 3–4 сетах.

Положение корпуса


Пока не закончен подход, спина сохраняет ровное положение и естественным прогибом

Все движения делаются плавно, без рывков, не допуская отклонения корпуса назад. Спина сохраняет ровное положение с естественным прогибом в пояснице.

Возвращаясь в первоначальную позицию, для максимального мышечного растяжения допустимо немного подать плечи вперёд, не блокируя руки в локтевых суставах.

 

Видео: Правильная техника горизонтальной рычажной тяги

 

Горизонтальная рычажная тяга одной рукой

Такой способ выполнения горизонтальной тяги позволяет упражняться с большим, по сравнению с предыдущим способом, весом по увеличенной амплитуде. Мышцы здесь получают концентрированную нагрузку.

Отрегулировав тренажёр, устраиваются сидя с опорой в грудной отдел. Одной рукой удерживают рукоять, другой берутся за опорный рычаг. Корпус прямой, в спине зафиксирован естественный прогиб.

  1. Делая выдох, рабочей рукой притягивают рукоять по направлению к себе, стараясь удерживать её близко к корпусу.
  2. В конечной точке движения перемещают локоть назад, отводя лопатку по направлению к центру. Здесь делают паузу на 1–2 счёта, концентрируясь на мышечном сокращении.
  3. На вдохе плавным движением приводят рабочую руку в первоначальную позицию, не допуская «бросания».
  4. Сделав нужное число раз одной рукой, повторяют аналогичные действия другой.

Выполняют по 12 повторений на каждую руку в 3–4 подходах.

Притягивая к себе рукоять, не нужно делать вращательное движение корпусом вслед за перемещением рабочей руки.

Этот способ выполнения рычажной тяги поможет устранить асимметрию мышц спины.

 

Видео: Выполнение горизонтальной рычажной тяги одной рукой

 

 

Вертикальная рычажная тяга

По биомеханике это упражнение сходно с подтягиваниями, но выполнять его значительно легче, поэтому оно идеально подойдёт девушкам и начинающим спортсменам.

Вертикальная тяга при регулярном выполнении способствует созданию привлекательного V-образного силуэта.

Установив отягощение, располагаются на сиденье, поместив колени под валики. Ноги жёстко упираются в пол. Руки удерживают рычаги выбранным видом хвата.

  1. На выдохе притягивают рукояти по направлению к линии плеч. Движение выполняют за счёт мускулатуры спины, стараясь удерживать бицепсы расслабленными.
  2. В нижней точке делают паузу на 1–2 счёта, дополнительно сокращая целевые мышцы.
  3. Плавным движением приводят устройство в первоначальную позицию.

Вертикальная рычажная тяга


Делая вертикальную тягу, не стоит опускать рукояти ниже линии плеч

Упражнение выполняют 8–12 раз.

 

Видео: Техника вертикальной рычажной тяги

 

Рекомендации по эффективному выполнению рычажной тяги

Тренировка спины в устройствах рычажного типа даст видимый результат при условии правильной техники движений.

В подобных тягах не стоит сразу использовать большое отягощение, поскольку это часто приводит к неверному распределению нагрузки, значительную часть которой возьмут на себя руки (см. фото). Гораздо эффективнее будет упражняться со средним весом, выполняя «чистые» движения. Прогрессия нагрузки должна присутствовать, но не в ущерб технике.

Ошибочное выполнение рычажной тяги


Слишком большое отягощение провоцирует отклонение корпуса назад: это ошибочная техника

Здесь очень важна ментальная составляющая: механическое выполнение обнулит эффективность занятия. Каждое движение должно сопровождаться мысленной концентрацией на работе мышц спины и максимально возможным «выключением» бицепсов.

Переключить нагрузку с рук на спину поможет сохранение расслабленности кистей, удерживающих рукояти. Как только спортсмен начинает делать движения, «вцепившись» в ручки, у него автоматически активируются бицепсы. Облегчит задачу использование кистевых лямок.

Рычажную тягу целесообразно делать в один день с базовым тренингом на спину, дополняя ею занятие со штангой в наклоне, подтягивания. При необходимости это упражнение можно заменить аналогичными движениями в блочном устройстве (тягой горизонтального или вертикального блока).

Рычажная тяга — эффективное упражнение на развитие мускулатуры спины. В комплексе с базовыми движениями на эту мышечную группу она поможет сформировать привлекательный рельеф верхней части корпуса, а в некоторых случаях станет достойной альтернативой тягам со свободным весом.

Упражнения для спины в тренажерном зале и в домашних условиях

Вертикальная тяга одной рукой хватом сверху описание упражнения

 Тяга гантелей одной рукой позволяет прицельно проработать правую и левую широчайшие мышцы спины, и  устранить их возможную ассиметрию

Приступая к упражнению, не нужно увлекаться работой с большим весом, важно подобрать оптимальный вес, при котором тяга выполняется технически чисто. Для преодоления инерции слишком большого веса понадобится рывок, к тому же чрезмерное отягощение ограничивает амплитуду. 

 
Выполняя упражнение, следует не допускать вращения торса, в движении участвуют только рука и плечо. Спина должна быть выпрямленной – только в таком положении мышцы работают наиболее эффективно. Изменение положения корпуса приводит к смещению акцентов, и часть работы будет проделана впустую.
 
Гантель стараться поднять возможно выше. Как только локоть достигнет уровня плеча, его разу же необходимо включать в работу – тянуть вверх вместе с локтем

При этом максимально сокращается верхняя часть широчайших и мышцы середины спины.
 
Важно контролировать дыхание: сделав глубокий вдох, потянуть гантель вверх, на выдохе – плавно опустить вниз. 
Упражнение выполняется 8 – 10 раз в 3 – 4 сетах.  
Его можно комбинировать с подтягиваниями, тягой горизонтального блока и тягой блока сверху.
 

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro

Также смотрите другие упражнения на Подостная мышца:

Упражнение Снаряд Группа мышц Задействованные мышцы Популярность Рейтинг
Подтягивания (узкий обратный хват) Использование веса тела Спина Широчайшая спины 182873 798
Подтягивания (широкий хват) Использование веса тела Спина Широчайшая спины 129283 388
Подтягивания Использование веса тела Спина Широчайшая спины 113137 315
Подтягивания (узкий хват) Использование веса тела Спина Широчайшая спины 62418 163
Тяга вниз на широчайшие Тяга блоков Спина Широчайшая спины 54155 177

Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна
Комментарии:

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере качаем спину

Преимущества тренажера

Упражнение эффективно развивает спину.Иными словами, выполняя тягу в хаммере, вы получаете достаточно большую вариативность движения, притом позвоночник находится в безопасности. Последнее, в свою очередь, позволяет работать с большими весами.

В хаммере удобно делать тяги одной рукой. Некоторые спортсмены предпочитают в этом случае выполнять упражнение стоя, упершись второй рукой в спинку.

Также стоит сказать и о противопоказаниях. При проблемах с позвоночником или его травмах, любые упражнения, нагружающие спину, можно делать только с разрешения врача. В остальном тяга достаточно безопасна.

Техника выполнения

  1. Подготовьте оборудование. Настройте высоту сидения тренажера под свой рост. При выполнении движения ваши кисти должны быть направлены к поясу.
  2. Сядьте и упритесь грудью в вертикальную поверхность. Позвоночник при этом абсолютно прямой, лопатки прижаты. Вытяните руки и возьмитесь за ручки тренажера. Если вы используете узкий хват, локти следует прижимать к корпусу. Когда тянете за горизонтальные ручки (широкий хват), локти расставляются в стороны.
  3. Потяните ручки на себя, максимально сведя лопатки в конечной точке движения. Грудь во время выполнения движения «приклеена» к опорной поверхности тренажера, положение позвоночника не изменяется. Не отклоняйтесь назад. Ошибкой также является разворот верхней части корпуса в сторону при выполнении тяги одной рукой.
  4. Опустите вес, но не возвращайте его на опору. Мышцы все время должны находиться в напряжении.

Рекомендации к тренировке

Чем большее усилие вы производите за счет бицепсов, тем меньше достается мышцам спины. Но бицепс сам по себе меньше и слабее спины, и соответственно устает раньше. В результате тянуть вы больше не можете, а широчайшие должным образом не нагрузили. Чтобы избежать этой проблемы старайтесь тянуть к назад не кисти, а локти. Сосредоточьтесь на работе мышц спины и постарайтесь максимально выключить бицепс. Это умение контролировать работу мышц приходит не сразу, но оно необходимо каждому спортсмену для достижения высоких результатов.

Не так часто, но все же в залах встречаются рычажные тренажеры, позволяющие делать вертикальные тяги. Это фактически облегченный аналог подтягиваний. Они позволяют широчайшим мышцам расти не только в толщину, но и в ширину.

Тренируя спину, вы не только делаете свою фигуру красивой и атлетичной, но и стабилизируете позвоночник, принося тем самым пользу своему здоровью.

Тяга за голову схема

1) Сядьте максимально близко к тренажеру, чтобы при тяге блока вниз, тросик опускался ровно по диагонали, а не двигался под углом. 2) Возьмите гриф блока в руки достаточно широко, прогните спину в пояснице и сведите лопатки, развернув немного под углом вниз. 3) Опустите голову немного вниз, но так, чтобы Вам было легко дышать, а ноги должны быть зафиксированы, чтобы Вы могли сфокусироваться на работе мышц. 4) Медленно притяните гриф к верхней части затылка, сводя лопатки вместе и отводя локоть вниз и немного за спину. 5) Подконтрольно разогните руки, причем полностью, но разгибание происходит только в локте, а плечо остается в одном и том же положении, Вы не должны тянуться им вверх.

Тяга блока за голову – примечания

1) Техника дыхания может быть разной, начинающим атлетам необходимо дышать стандартно: выдох на усилии, а вдох в негативной фазе, а вот более продвинутые спортсмены могут вдыхать на усилии и выдыхать в негативной фазе, чтобы за счет диафрагмы мышцы спины лучше растянулись. 2) Если Вы плохо чувствуете спину, потому что большую часть нагрузки ворует бицепс, используйте открытый хват. 3) Если Вам тяжело удерживать гриф, особенно, если Вы используете открытый хват, то можно воспользоваться лямками, которые помогут Вам чувствовать себя комфортнее. 4) Ни в коем случае не читингуйте, выполняйте тягу верхнего блока за голову чисто, плавно и подконтрольно. 5) Оптимальным количеством повторений в подходе будет 12-15 раз, поскольку каждое повторение занимает не больше 3 секунд времени.

Спина состоит из целого массива мышц, которые составляют самую большую мышечную группу верхней части корпуса. Можно выделить две основные группы мышц: разгибатель спины и широчайшие мышцы. Тренировку этих двух мышечных групп, вообще, желательно разделять, поскольку после становой тяги. уставший разгибатель будет хуже удерживать позвоночник, вследствие чего на тяговых упражнениях для широчайшей спины можно получить травму. Тяга блока за голову нагружает именно широчайшие мышцы, причем преимущественно середину и низ спины. Вообще, обычно атлет выполняет все упражнения перед собой, поэтому тяга верхнего блока за голову создает не просто дополнительный, но ещё и непривычный стресс для мышц, что, безусловно, положительно сказывается на росте мышечной массы.

Подводя итоги. можно сказать, что такие формирующие упражнения необходимы, но только тем атлетам, которые уже научились чувствовать своим мышцы и нарастили приличную мышечную массу. Если же Вы начнете выполнять такое сложное технически упражнение, как тяга блока за голову, с самого начала, то оно ни массы Вам не даст, ни выполнить толком Вы его не сможете. Каждому упражнению свое место и время, поэтому не спешите, и даже, когда оно станет частью Вашего тренировочного сплита, все равно потренируйтесь какое-то время с небольшим весом, а так же можете повыполнять симулирующие упражнения перед сном. Представляйте, что Вы тяните блок за голову, стараясь сконцентрироваться на работе мышц и правильном положении суставов. Вперед, к победе! Дорогу осилит идущий!

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Подтягивания

Особенности техники выполнения:

  • меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
  • тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
  • не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

Становая тяга

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс.

Варианты Становой Тяги:

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

Особенности техники выполнения:

  • ноги немного согнуты в коленях;
  • спина под углом 45%;
  • позвоночник на одной прямой;
  • штангу тяните к низу живота, а не к груди;
  • гриф скользит по бёдрам.

Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой…), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

Особенности техники выполнения:

спина параллельна скамье;
гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

Т-тяга на тренажёре

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

Тяга нижнего блока

Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

Особенности техники выполнения:

  • бёдра лежат на подушках спереди;
  • тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы;
  • спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
  • при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Подтягивания

Это упражнение знают все со школьных уроков физкультуры, однако в бодибилдинге его часто недооценивают. Это одно из наиболее эффективных упражнений для спины, которое отлично развивает ширину крыльев, в то время как горизонтальные тяги увеличивают их объем. Кроме широчайших мышц все виды подтягиваний включают в работу еще и бицепс. Хорошо это или плохо? С одной стороны, конечно, хорошо, ведь вы убиваете одним выстрелом двух зайцев. Однако на практике довольно часто оказывается так, что новичок не может развивать широчайшие за счет подтягиваний, так как упражнение выполняется при помощи рук (преимущественно). Что делать в таком случае? Наилучшим советом будет использование тяги на верхнем блоке во время тренинга спины, чтобы научиться тянуть именно широчайшими, а не руками. Ну да ладно, с этим разобрались. Перейдем к следующему вопросу: каким хватом лучше делать подтягивания? Единственный ответ дать невозможно, так как все зависит от того, что вы хотите накачать сильнее. Так, к примеру, широкий прямой хват максимально сильно загружает ваши широчайшие, узкий обратный – бицепс. В целом общая картинка такова: при широком хвате вы выполняете довольно маленький объем работы (из-за недостаточной амплитуды движения) и максимально загружаете мышцы спины; чем хват уже, тем больше работы вы выполняете, тем сильнее работают бицепсы, и тем слабее работает спина. Наконец, полезнейший совет для начинающих атлетов – пробуйте делать данное упражнение с отягощением, что позволит максимально развить силу и объем мышц. Итак, если вы хотите узнать лучшие упражнения для широкой спины, то подтягивания – идеальный вариант.

Последний нюанс в подтягиваниях – это тип хвата (прямой или обратный). Запомните, что чем сильнее супинация наших кистей (то есть их разворот), тем сильнее нагружаются предплечья, из-за чего бицепсам проще тянуть наше тело. В то же время, чем уже хват, тем активнее работает наш бицепс. Прямой хват максимально снижает активность предплечий в упражнении, что делает подтягивания более тяжелыми. Наконец, чем он будет шире, тем сильнее будет работать спина, о чем мы уже говорили ранее.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

https://youtube.com/watch?v=k4vQfIws4Nk

Рычажная тяга целенаправленно воздействует на средний участок спины. Прелесть выполнения упражнения в тренажере в том, что ваш корпус надежно фиксирован и позвоночник не испытывает ненужных перегрузок.

Настройте высоту сидения тренажера под свой рост. При выполнении движения ваши кисти должны быть направлены к поясу.

Сядьте и упритесь грудью в вертикальную поверхность. Позвоночник при этом абсолютно прямой, лопатки прижаты. Вытяните руки и возьмитесь за ручки тренажера. Если вы используете узкий хват, локти следует прижимать к корпусу. Когда тянете за горизонтальные ручки (широкий хват), локти расставляются в стороны.

Потяните ручки на себя, максимально сведя лопатки в конечной точке движения. Грудь во время выполнения движения «приклеена» к опорной поверхности тренажера, положение позвоночника не изменяется. Не отклоняйтесь назад. Ошибкой также является разворот верхней части корпуса в сторону при выполнении тяги одной рукой.

Опустите вес, но не возвращайте его на опору. Мышцы все время должны находиться в напряжении.

Как правило, рычажная тяга делается в 3 подхода по 8-12 раз. В тренировку ее можно включить вместе с другими упражнениями на спину: тягой штанги в наклоне, тягой гантели одной рукой или тягами в блочных тренажерах.

Важной особенностью этого упражнения является то, что при подтягивании рычагов к телу в работу включаются бицепсы. Чем большее усилие вы производите за счет бицепсов, тем меньше достается мышцам спины

Но бицепс сам по себе меньше и слабее спины, и соответственно устает раньше. В результате тянуть вы больше не можете, а широчайшие должным образом не нагрузили. Чтобы избежать этой проблемы старайтесь тянуть назад не кисти, а локти. Сосредоточьтесь на работе мышц спины и постарайтесь максимально выключить бицепс. Это умение контролировать работу мышц приходит не сразу, но оно необходимо каждому спортсмену для достижения высоких результатов

Чем большее усилие вы производите за счет бицепсов, тем меньше достается мышцам спины. Но бицепс сам по себе меньше и слабее спины, и соответственно устает раньше. В результате тянуть вы больше не можете, а широчайшие должным образом не нагрузили. Чтобы избежать этой проблемы старайтесь тянуть назад не кисти, а локти. Сосредоточьтесь на работе мышц спины и постарайтесь максимально выключить бицепс. Это умение контролировать работу мышц приходит не сразу, но оно необходимо каждому спортсмену для достижения высоких результатов.

Нагрузка на широчайшие зависит, в том числе и от того, к поясу или к груди вы тянете ручки тренажера. В первом случае наибольшим образом нагружается верх широчайших, во втором – нижняя и средняя часть.

Упражнения для спины при заболеваниях

Сначала мы вам расскажем, какие лучше выполнять упражнения для спины при остеохондрозе. Что же, начнем.

  1. Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, сделайте вдох и согните ноги в коленях (не отрывая стопы от пола!). Постарайтесь плавно приподнять предплечья. На выдохе опустите руки и верните ноги в первоначальное положение. Расслабьтесь, поверните голову сначала в одну, потом в другую сторону.
  2. Лягте на спину, ноги разведите на ширину плеч, на вдохе поверните стопы влево, а голову – направо. При выдохе повторите наоборот.
  3. Лягте на спину, согните ноги в коленях и захватите их руками. При вдохе попытайтесь подтянуть плечи и голову к согнутым коленям, продержитесь в этом положении 5-10 секунд, после чего выдохните и примите первоначальную позу.
  4. Лягте на живот, согните локти, подбородок положите на кисти рук, удерживая ноги вместе. На вдохе согните правую ногу и перекатите таз направо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогичные движения с левой ногой.
  5. Лягте на живот, руки расположите вдоль туловища, удерживая ноги вместе. При вдохе плечи, ноги и голову немного приподнимите над полом, отводя руки назад, прогнитесь “рыбкой” и постарайтесь продержаться в таком положении около 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.
  6. Наконец, последнее упражнение – это круговые движения тазом. Для выполнения необходимо опереться о спинку стула, после чего сделать круговые движения тазом сначала в одну, затем в другую сторону.

Помните, что вышеперечисленные упражнения принесут огромную пользу только при регулярных занятиях. Всего лишь 15 минут вашего времени в день позволят добиться впечатляющих результатов. Успехов в выздоровлении!

Далее мы вам расскажем о том, какие существуют упражнения для спины при грыже. Лечебные тренировки при этом заболевании включают упражнения на сгибание, разгибание и вытяжение. Их нужно выполнять плавно, чтобы не повредить позвоночник. Подобная манера исполнения позволит улучшить кровообращение в пораженной области. Начнем.

  1. Примите положение в висе на турнике, плавно приподнимите ноги к груди, согнув их в коленях. Когда вы поднимаете ноги, поясница должна быть выпрямленной или немного прогнутой назад (все зависит от ваших возможностей). Во время выполнения вы должны почувствовать работу пресса.
  2. Лягте на любую наклонную поверхность (желательно спортивную скамью) головой вверх. Медленно поднимайте ноги до тех пор, пока поясница четко зафиксирована на скамье. Как только она приподнимется, плавно верните ноги в исходное положение.
  3. Займите обычную фронтальную стойку, медленно наклоните корпус вниз, а затем вверх. Когда вы вернетесь в первоначальную позу, ваш подбородок должен “посмотреть” в потолок.
  4. Лягте на любую ровную поверхность, согните колени под углом 90о, положите ноги на невысокий стул. Руки зафиксируйте за головой (или около головы), плавно подтянитесь к коленям, отрывая лопатки от пола, и вернитесь в исходное положение.

Каждое из вышеперечисленных упражнений нужно выполнять по 12-15 повторений.

Как выполнять горизонтальную тягу

Для выполнения этого упражнения нам понадобится тренажер. Это делает практически невозможным применять данное упражнение в домашних условиях. Хотя, было бы желание…

Итак, садимся на скамейку тренажера. Ногами упираемся в специальные упоры. Спину держим прямой слегка прогнутой в пояснице. Руками беремся за рукоятку тренажера.

Вообще существует несколько типов рукояток для этого упражнения. Наиболее оптимальным вариантом является двуручная рукоятка. Она позволят держать руки достаточно близко друг к другу и сохранять нейтральный хват (ладони повернуты друг к другу). При таком положении ладоней сохраняется максимальная амплитуда движения и наиболее эффективно прорабатываются мышцы спины.

Итак, наклоняемся вперед, беремся за рукоятку и выпрямляем спину до вертикального положения. Грудь расправлена. Ноги несколько согнуты в коленных суставах, жестко стоят на упорах. Руки полностью выпрямлены. Груз на тренажере весит над ограничителями. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и тянем рукоятку к себе, в область живота. При этом локти движутся вдоль туловища строго назад. Отводим локти назад как можно дальше, пока рукоятка не упрется вам в живот. В этом положении стараемся максимально напрячь мышцы спины. После секундной паузы расслабляем мышцы и медленно возвращаем рукоятку в исходное положение. Выполняем упражнение необходимое количество повторений.

 

Нюансы выполнения горизонтальной тяги

На протяжении всего подхода держите спину прямой и строго в вертикальном положении. Не допускайте раскачивания корпуса. Если вам приходится помогать себе корпусом, значит, вес слишком велик. Лучше уменьшить рабочий вес и сосредоточиться на правильной технике.

Старайтесь максимально исключить из работы бицепсы, и поднимать вес только мышцами спины. Для бицепса есть более продуктивные упражнения. Вы должны чувствовать, как работаем та или иная ваша мышца и тогда прогресс вам обеспечен.

Ноги держите слегка согнутыми в коленных суставах и жестко зафиксированными в этом положении на протяжении всего подхода.

Когда делать горизонтальную тягу

Конечно же, в день тренировки спины. Можно сочетать с тягой верхнего блока или тягой штанги в наклоне. Упражнение лучше делать в середине тренировки, пока у вас еще сохранились силы на выполнение упражнения. Обычно я делаю 3 подхода по 10 повторений.

Теперь мы знаем, как правильно делать горизонтальную тягу. Включите ее в свою тренировочную программу, и вашей спине будут завидовать половина качков в тренажерном зале. Надеюсь статья будет вам полезна. В скором будущем будет подробный обзор самых эффективных упражнений для развития мышц груди, так что советую чтобы не пропустить все самое интересное.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Вертикальная тяга обратным хватом

Работающие мышцы

Следует заметить: этот вариант можно нечасто заметить в тренажерных залах. Чаще всего атлеты предпочитают выполнять обычную тягу за голову, если хотят акцентировано и качественно нагрузить широчайшие мышцы. На самом деле тяга вертикального блока обратным хватомничуть не хуже справится с этой задачей.

Кроме широчайших, которые задействованы при движении в полной мере, нагружаются:

  1. Большая круглая мышца – помогает «крыльям», задействована в основном в нижней части траектории.
  2. Ромбовидная мышца – также ассистирует широчайшим, включается в работу почти в самом конце движения вниз.
  3. Малая грудная мышца – получает косвенную нагрузку, частично помогая поворачивать лопатку

Кому, когда и зачем

По сути, упражнение практически не уступает в эффективности тяге блока за голову, так что применение его – довольно актуально и востребовано.

Кому?

Выполнять тягу можно спортсменам любого уровня подготовки и в любой тренировочный период. Вертикальная тяга обратным хватомодинаково хорошо подойдет как для наращивания массы и увеличения объемов «крыльев», так и для их детализации в период сушки. Упражнение актуально и эффективно как для опытных мастеров, так и для начинающих спортсменов.

Когда?

Как было сказано чуть выше – в любой период занятий. Вы можете включать упражнение в программу независимо от ее целей – будь то набор массы или «сушка».

Выполняется вертикальная тяга в день тренировки спинных мышц, после разминки и выполнения основной «базы».

Зачем?

Данная вариация исполнения полноценно нагружает широчайшие мышцы спины. При работе на рельеф включение упражнения в программу позволяет четко и красиво обозначить «крылья», при наборе массы – увеличить их размер. В зависимости от ширины хвата (об этом – ниже) можно смещать основной акцент на верхний или нижний участок. Как же накачать спину, с помощью данного упражнения?

Техника выполнения

  1. Крепим на вертикальный блочный тренажер длинную рукоять. Садимся на сиденье и регулируем упорный валик таким образом, чтобы бедра были надежно зафиксированы и прижаты к поверхности на протяжении всего движения. Рукоять при этом должна находиться не над головой, а примерно над серединой бедер – поскольку тяга происходит к груди.
  2. Приподнимаемся, беремся обратным хватом за рукоять (примерно по ширине плеч). Опускаемся обратно на сиденье, удерживая рукоять на полностью выпрямленных и чуть наклоненных вперед руках. Позвоночник при этом полностью прямой, плечи – подняты вверх. Это – исходная.
  3. Вдыхаем, задерживаем дыхание, и начинаем движение: усилием мышц спины тянем рукоять вниз, к верхней части груди, до соприкосновения.
  4. В нижней точке делаем небольшую задержку, как можно сильнее напрягая мышцы спины, и плавно начинаем возвратное движение. Когда основная часть траектории будет пройдена – выдыхаем.
  5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Даже во время набора массы не следует использовать максимальные веса – правильной техники в этом случае добиться будет очень тяжело. Кроме этого, в работу будут непроизвольно включаться бицепсы, снимая часть нагрузки. Оптимальный вариант – средний вес при наборе и средний или минимальный – при «сушке».
  2. Количество повторений. Во время набора – 6-10, при работе на рельеф – 10 и больше.
  3. Скорость выполнения. Не следует двигаться очень быстро – в данном упражнении немалую роль играет плавность выполнения. При большой скорости часть нагрузки снизится из-за инерции – что, естественно, негативно повлияет на эффективность.
  4. Позвоночник. Очень важный аспект – позвоночный столб должен оставаться прямым во время всего выполнения упражнения. Именно для этого и необходима задержка дыхания, которая обеспечивает дополнительную фиксацию позвоночных дисков. Следите, чтобы корпус не отклонялся назад во время движения – это уменьшает эффективность.
  5. Локти. Движение обязательно должно осуществляться в вертикальной плоскости – поэтому следите, чтобы локтевой сустав двигался четко вверх и вниз, не отклоняясь в стороны. В нижней точке допустимо небольшое отведение назад – для создания максимальной нагрузки.
  6. Хват. Чем больше расстояние между ладонями – тем большее растяжение получают широчайшие. Это приводит к увеличению нагрузки на нижнюю их часть в начале тяги.
  7. Лопатки. Старайтесь как можно ближе сводить лопатки друг к другу – это увеличивает напряжение верхней части «крыльев».
  8. Задержка в нижней точке. По усмотрению спортсмена – выполнять ее, в принципе, не обязательно.

Особенности и рекомендации

Работаем спиной!

Верхняя тяга – упражнение для мышц спины

Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

Положение локтей

Поднимите руки вверх перед зеркалом

Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Рывки, читерство, травмы

Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

Тяга вертикального (верхнего) блока: техника, работающие мышцы, виды

Тяга вертикального блока: виды хватов и постановка рук

Разнообразить тренинг можно множеством вариаций, которые стоит включить в программу тренировок. Все зависит исключительно от целей и пожеланий спортсмена. Благодаря такому разнообразию, можно сместить нагрузку со спины на бицепс.

Вариация нагрузки позволит качественно проработать мышечную группу, а некоторым это будет полезно для того, чтобы научиться подтягиваться. Тяга вертикального блока широким хватом к груди – классический вариант, который мы рассмотрели выше. А вот остальные вариации стоит рассмотреть детально.

Стоит отметить, что техника выполнения во всех абсолютно одинаковая. А вот для чего нужна каждая вариация и что они дают рассмотрим более детально.

Тяга вертикального блока с V-рукоятью

Некоторые новички изначально не чувствуют мышцы спины при работе на блочных тренажерах. Дело в том, что они еще не умеют правильно включать в работу целевую мышцу и большая часть нагрузки приходится на руки.

Хват V-рукоять в тяге вертикального блока к грудиХват V-рукоять в тяге вертикального блока к груди
Чтобы облегчить этот момент и постараться выключить из работы бицепс, на блоке крепят V-образную рукоять:

  • В такой вариации используется параллельный (нейтральный) хват.
  • Упражнение нагружает центральную часть спины и широчайшие.
  • Подходит людям, которые имеют разную подвижность в суставах.
  • Профессионалы его очень ценят за то, что с его помощью можно качественно проработать центр спины.

Тяга блока к груди узким и средним хватом

Для выполнения упражнения не обязательно ставить узкую рукоять, можно переместить руки. Средним хватом акцент равномерно распределяется на бицепс и спину. Его рекомендуется делать девушкам.

Будет очень полезно, прокачивать руки и спину. Узкая постановка рук больше включает в работу бицепс и внутреннюю часть спины. Усилить нагрузку позволит обратный хват, при котором активно начинают работать бицепсы.

Стоит отметить, что использовать обратный хват можно абсолютно при любой постановке рук.

Тяга блока за голову

Некоторые тренера не рекомендуют это упражнение ввиду неестественного анатомического выкручивания плеча в процессе его выполнения. На самом деле, это так и есть.

Поэтому лучше использовать разные варианты хвата и ширины постановки рук. Но только в рамках тяги к груди. Тягу блока за голову лучше оставлять для профессионального бодибилдинга, что со здоровьем не всегда сочетается.

Рычажная тяга в тренажере — техника и варианты выполнения с видео

Рычажная тяга — это изолированное упражнение, направленное на проработку мышц спины. Выполняется она в специальном тренажере «Хаммере». По внешнему виду они могут очень сильно отличаться, хотя движение и степень воздействия на мышцы будет одинаковой. Поэтому не пугайтесь, если мы в рамках статьи разберем один тренажер, а у вас он будет выглядеть немного по-другому. Рычажная тяга полностью копирует движение базовых упражнений. Речь идет о ТЯГЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ и ПОДТЯГИВАНИЯХ. Только при выполнении, мы сидим в тренажере. Существует два вида рычажных тяг. Вертикальная, направленная на развитие ширины спины. И горизонтальная, дающая нам возможность проработать ее середину. Сделав спину более массивной. Или как принято говорить в бодибилдинге, прокачать «толщину». Но прежде чем приступать к выполнению упражнения, надо понимать какие мышцы будут совершать работу. 

Рычажная тяга в тренажере

Какие мышцы задействует рычажная тяга?

Как уже было сказано ранее, рычажная тяга развивает мышцы спины. А именно:

  • Широчайшие. В данном упражнении это будет основная мышечная группа. Именно развитие широчайших является для нас приоритетом, если мы хотим иметь широкую спину.
  • Трапеция. В данной тяге больше работают ее нижние и средние отделы. Данная мышца отвечает за движение лопаток.
  • Ромбовидные мышцы. Сводят лопатки вместе. Основную нагрузку получают в начальной фазе движения. Хорошее их развитие улучшит осанку.

Также активное участие принимают мышцы плечевого пояса.

  • Большая и малая круглые мышцы. Помогают широчайшим приводить руки к туловищу. В зависимости от хвата, могут получать разную нагрузку. Об этом поговорим чуть позже.
  • Задняя дельта. Больше работает при горизонтальных тягах. Особенно при широкой постановке рук.

Ну и конечно же наши руки, так же активно принимают участие в движение. 

  • Бицепс. Его участие нужно стараться свести к минимуму. Конечно же полностью исключить бицепс из движения не получится. Но если стараться делать тяговое движение за счет вышеприведенных мышц. Тогда можно не переживать что бицепс начнет доминировать.
  • Трицепс. Речь сейчас идет больше о длинной головке. Так как из-за ее крепления к лопатке, она отвечает за отведение руки назад.

Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи «АНАТОМИЯ МЫШЦ СПИНЫ«

Какие мышцы задействует рычажная тяга

То есть, если сравнить данное управления с блочными тягами мы увидим, что работают одни и те же мышцы. Тогда зачем нам вообще нужен рычажный тренажер? На этот вопрос мы сможем ответить, узнав о его преимуществах.

Преимущества и недостатки рычажной тяги

Преимущества

  • За счет того, что каждый рычаг тренажера не зависим друг от друга. Мы можем выполнять тягу каждой стороной по отдельности. Что позволит устранить дисбаланс в их развитие.
  • Данная тяга позволяет изолированно прорабатывать мышцы спины. Достигается это за счет упора грудной клеткой в мягкую подушку при горизонтальной тяге. Благодаря чему мы получаем дополнительную точку опоры. И в растянутом положении вес тренажера не сможет потянуть нас за собой. При вертикальной тяге, мы фиксируем ноги засовывая их под валики.
  • Работая в рычажном тренажере, мы можем добиться гораздо большей амплитуды движения, чем в том же блоке. Это позволит включить в движение больше мышечных волокон. Сделав наши тренировки максимально эффективными.
  • Выполняя тягу в рычажном тренажере, мы имеем более стабильное положение тела. Поэтому нам не придется фокусировать свое внимание на нашей устойчивости. Что позволит сконцентрироваться полностью на работе широчайших мышц. И укрепит нейромышечную связь.
  • Вектор движения, задается самим тренажером. Поэтому выполнение упражнения проходит в одной плоскости. Следовательно, мышцы стабилизаторы включаются гораздо меньше, чем в блочных и обычных тягах. Что дает нам возможность выполнять упражнение, только за счет сокращения широчайших.
  • Рычажный тренажер позволяет делать тягу с большими весами. 
  • Простота освоения техники выполнения. Что делает рычажную тягу доступной не только профессионалам. Но и менее опытным атлетам.

Как вы видите, список преимуществ очень внушительный. И вспоминая предыдущий вопрос по поводу того, нужен ли рычажный тренажер или нет. То думаю ответ очевиден. Но для того, чтобы наше представление об упражнении было более полным, нужно отметить его минусы.

 Преимущества и недостатки рычажной тяги

Недостатки

  • Не каждый зал может похвастаться наличием «Хаммеров» в своем арсенале. Что делает упражнение не совсем доступным. Конечно сейчас уже другие времена. И найти советский зал не так уж просто. Но все же факт, остается фактом. Поэтому если в вашем зале имеется данный тренажер, примите мои поздравления. У кого нету, не расстраивайтесь. Накачать большую спину можно и с помощью других упражнений.
  • Выполняя рычажную тягу, невозможно увеличить мышечную массу. Уже много раз обсуждался данный момент. Для набора мы используем базовые упражнение. А изолированные, предназначены для формирования рельефа.
  • Новичкам с плохой нейромышечной связью, будет сложно почувствовать работу широчайших в данном упражнении. Поэтому для них оно будет малоэффективно.

Да минусы есть. Но если использовать упражнение по назначению. Тогда вас они сильно не коснутся.

Варианты и техника выполнения

Основных варианта выполнения рычажных тяг два:

Вертикальная тяга в рычажном тренажере

Вертикальная тяга в рычажном тренажере

Данная тяга помогает нам развить ширину спины, точнее ее верхние отделы. Сюда входят не только широчайшие мышцы, а также большая и малая круглые. Данное упражнение является аналогом ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА и отлично подойдет атлетам, которым тяжело подтягиваться, но при этом хочется получать результаты в развитии мускулатуры. В зависимости от конструкции тренажера, существует возможность немного видоизменять хват. Чем он шире, тем сильней в работу включаются мышцы спины и меньше бицепс. Но при этом, амплитуда движения становится короче. Узкий же хват, даст бицепсу больше свободы. Поэтому атлеты, которые плохо чувствуют сокращение мышц спины, могут и не заметить, как выполняют всю работу за счет двуглавой мышцы. Если же у вас данных проблем нет, тогда использование узкого хвата, позволит выполнять рычажную тягу в полную амплитуду. Делать упражнение мы можем как двумя руками одновременно, так и поочередно каждой. 

Техника выполнения

Исходное положение:
  • Для начала, очень важно отрегулировать тренажер под себя. В вертикальном варианте мы можем менять высоту сидения или валиков. Что именно опускается или поднимается в вашей модели тренажера не важно. Главное, чтобы вы могли максимально близко сесть к нему. При этом ступни должны стоять на полу.
  • Возьмитесь за рукоятки выбранным хватом (или тем который позволяет ваш тренажер).
  • Спину выпрямите, в пояснице небольшой прогиб, грудь слегка выпятить вперед. 
  • Взгляд направлен вверх.

Вертикальная тяга в рычажном тренажере

Выполнение:
  • На выдохе тянем рычаги вниз, за счет сокращения целевых мышц. Для того, чтобы проще было сконцентрироваться на работе широчайших. Сосредоточьте внимание на локтях. И тяните их вниз и немного назад.
  • На вдохе возвращаем руки в исходное положение. При этом надо почувствовать, как растягиваются мышцы.

Рекомендации по выполнению:
  • Все движения должны быть под вашим контролем. Не бросаем вес вниз и не делаем никаких рывковых движений. 
  • Во время опускания рычагов, не надо отклоняться назад. Мало того, что данная техника не принесет желаемого результата. Так вы еще и подвергните свою поясницу риску получить травму.
  • При выполнении упражнения узким хватом, не забывайте о том, что бицепс — это не основная мышца. Тяните вес только за счет широчайших мышц.
  • Не отрывайте ноги от пола. Они должны плотно ступнями упираться в него. Так как именно ноги, отвечают за наше равновесие.

При выполнении поочередного варианта. Делаем то же самое. Рукой, которая не задействована, держимся за специальную ручку. Если ее нет, тогда беремся за рычаг и держим ее на весу, пока не закончим подход предыдущей. Так мы сможем избежать наклонов туловища.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Горизонтальная тяга, позволяет развить все отделы широчайших и сделать их толще. Также, хорошую нагрузку получают ромбовидные мышцы с низом трапеции. Рычажные тренажеры дают возможность использовать разнообразные хваты и углы наклона.

  • При широком хвате больше будут работать ромбовидные и верхние отделы широчайших. Также нагрузка ляжет на задние дельты.
  • При узком хвате увеличится амплитуда движения и возрастет роль бицепса. Если вы плохо чувствуете мышцы спины, то он может начать над ними доминировать. И отдача от упражнения будет минимальной.

Что касается угла наклона. Чем он сильней, тем больше нагрузка ляжет на низ широчайших. Также не стоит забывать, что в отличие от ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ ТЯГИ НА БЛОКЕ рычажная версия, более изолированная. Поэтому вес надо подбирать правильно. Не стремитесь поставить рекорды. Основная задача нагрузить мышцы, а не травмировать поясницу.

Техника выполнения

Исходное положение:
  • Настройте высоту сиденья в тренажере под свой рост. Так, чтобы ладони при тяге были на уровне талии. 
  • Нагрузите тренажер блинами от штанги.
  • Сядьте в него. Грудью упираемся в специальную подушку. Спина абсолютно прямая.
  • Возьмитесь за рукоятки выбранным хватом (или тем который позволяет ваш тренажер).

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Выполнение:
  • Сделайте глубокий вдох, и на выдохе потяните рукоятки к середине живота. При этом, движение должно выполняться не сгибанием рук, а за счет отведения плеч назад и сведения лопаток.
  • На вдохе, возвращаем рукоятки в исходное положение.

Рекомендации по выполнению
  • Для того, чтобы проще было фокусироваться на работе мышц спины. Представьте, что ваши руки заканчиваются локтями. И старайтесь их как можно дальше отвести назад.
  • Не отрывайте грудь от подушки, и не помогайте себе тянуть вес поясницей.
  • При использовании узкого хвата, локти должны отводиться максимально близко к телу. При широком, наоборот расставляются в сторону.
  • Движения должны быть плавными. Не надо делать рывки всем телом в начале. И бросать вес при возвращении в исходное положение.
  • Для того, чтобы сильней растянуть широчайшие мышцы, можно подать плечи немного вперед в начальной фазе. Но если вы планируете использовать данную манипуляцию, стоит немного снизить вес.
  • При одноручном варианте выполнения, свободной рукой держитесь за рукоять или специальную ручку (если такая имеется на тренажере). Это позволит вам избежать вращения в рабочую сторону.
  • В конечной фазе, не надо доводить вес до касания ручками талии. Данное движение выполняется за счет бицепсов. На развитие спины это не повлияет. 

Следите за техникой выполнения. Без нее результат придется ждать долго. А некоторые могут его и не дождаться вовсе и все закончится серьезной травмой. 

Основные ошибки

Слишком большой вес отягощения

Я уже много раз говорил о данной ошибке. Атлеты очень сильно переоценивают свои возможности. И вместо того, чтобы поработать с рабочим весом на 8-10 повторений. Они предпочитают делать 1-2 раза, но с большим весом, при этом о правильности техники речь не встает. И вместо микротравм, которые являются следствием мышечного роста. Они получают серьезные увечья. Травмируя мышцы и суставы. 

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере  с большим весом

Помощь спиной и ногами

Данная ошибка вытекает из предыдущей. Когда атлет не справляется с весом, включаются дополнительные мышечные группы. К ним относятся поясница и ноги. И вместо тяги широчайшими, мы получаем аналог жима ногами и гиперэкстензий(разгибаний) в одном флаконе. Для того, чтобы этого избежать, подберите правильный вес. 

тяга в рычажном тренажере

Выполнение сгибаний в локте вместо тяги

Как уже было сказано ранее, в тягах очень легко перейти грань между работой бицепса и мышц спины. Поэтому нам обязательно нужно развивать нейромышечную связь. Для этого уделите достаточное количество времени для отработки техники. Делайте акцент на сведении лопаток и движении локтей, а не сгибании рук.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Советы для максимальной эффективности

  • Перед началом выполнения рычажной тяги, делайте разминку и разминочные подходы. Это сохранит ваши мышцы и суставы. Дав вам возможность, заниматься спортом долгое время.
  • Если вы не можете удержать рукоятку на протяжении всего выполнения. Тогда используйте кистевые лямки.
  • При одновременном выполнении следите за тем, чтобы руки не отставали друг от друга. Работайте в одном темпе.
  • Сделайте небольшую паузу, перед тем как вернуться в исходное положение после выполнения тяги. Это даст возможность мышцам немного поработать в статическом напряжение.
  • Рычажная тяга может выполнятся сразу после базовых упражнений. Делать его в конце тренировки, в качестве забивки «пампинга» не рационально.
  • Для большей отдачи от выполнения упражнения. Старайтесь как можно сильней растянуть мышцы спины в начальной фазе.
  • При поочередной работе, делайте на каждую сторону одинаковое количество раз. Даже если чувствуем, что правой (или левой) мы можем сделать.

Читайте статью «ТРЕНИРОВКА СПИНЫ» если хотите знать больше о том как развить большую спину

Советы для максимальной эффективности

Как вы видите рычажная тяга в тренажере имеет полное право на существование. Тем более сейчас уже совсем другие времена. И не за горами то время, когда свободные веса, такие как: штанги, гири и гантели. Освободят путь тренажерам. Поживем увидим.

Всем успехов в тренировках! 

техника выполнения, какие мышцы работают

Рычажная тяга в тренажере

Упражнений на спину великое множество. Рычажная тяга – вариант для тех, кому надо проработать мышцы в независимых плоскостях, то есть выполнить движение как на правую, так и на левую половину спины отдельно. Рычажная тяга может быть вертикальной и горизонтальной. Первый вариант больше направлен на ширину спины, второй – на «глубину». Наибольшей популярностью пользуется рычажная тяга в тренажере «Хаммер» сидя. Она выполняется с опорой животом на подушку тренажера, и позволяет проработать спину по более глубокой амплитуде, чем обычная блочная тяга сидя к поясу. Упражнение дополняет базовые движения на спину, и используется как в бодибилдинге, так и в оздоровительном фитнесе. Рычажные тренажеры хороши и для исправления осанки и реабилитации после травм.

Техника выполнения

Техника выполненияТехника выполнения

Исходное положение

  1. Отягощение навешивается на рычажную конструкцию. Новички должны начать с малых весов, так как сами рычаги Хаммера тоже имеют определенный вес;
  2. Регулируется опора тренажера так, чтобы атлет комфортно доставал до рукояток руками;
  3. Выполняется прямой хват таким образом, чтобы середины рукояток лежали на середине ладони;
  4. Если руки соскальзывают, допускается использование лямок

Движение

  1. Работа начинается не со сгибания рук в локтях, а со сведения лопаток к позвоночнику;
  2. Нужно привести лопатки к позвоночнику, как бы развернув обе половины спины назад;
  3. Одновременно происходит и сгибание в локтевом суставе, рычажная конструкция притягивается к корпусу;
  4. На вдохе руки возвращают рычаги тренажера в исходное положение

Внимание

  • Работа в «Хаммере» — изолированная, не нужно стараться напрячь бицепсы изо всех сил, чтобы подтянуть вес глубже к животу;
  • Следует исключить «греблю» в тренажере, то есть движение в поясничном отделе позвоночника, которое способствует приведению веса к животу;
  • Нужно активизировать широчайшие, научиться напрягать именно их, а не тянуть вес к себе бицепсом;
  • Относительно кифоза нет единого мнения – одни источники рекомендуют не округлять спину в исходном положении, другие считают, что такой старт только улучшит саму тягу и позволит атлету больше растягивать и сокращать мышцы спины. В реальности все зависит от состояния грудного отдела позвоночника и готовности мышц спины. Если грудной отдел травмирован, то следует выбрать упражнение с более стабильным положением спины.

Рекомендации

РекомендацииРекомендации

  • Стиль «рывком» не допустим. Лучше плавно тянуть менее существенный вес, чем резко толкать более значительный;
  • Если упражнение выполняется двумя руками одновременно, нужно синхронизировать их работу и избегать «опережения» одной рукой. Это позволить избежать проблем мышечными дисбалансами и нарушением осанки;
  • Необходимо освоить навык старта «со стяжки лопаток», а не со сгибания локтей, чтобы в работу включились мышцы спины, а не бицепсы;
  • Если со стартом у атлета возникают проблемы, стоит переключиться на «однорукую» тягу, и отработать навык поочередно для каждой половины спины.

Варианты исполнения

Тяга в рычажном тренажере одной рукой

Тяга в рычажном тренажере одной рукойТяга в рычажном тренажере одной рукой

Для выполнения тяги одной рукой необходимо зафиксировать корпус так, чтобы вторая рука могла захватить ручку тренажера. «Не рабочая» половина спины стабильна, лопатка приведена к позвоночнику и опущена к тазу. Работающая половина спины начинает с приведения лопатки к позвоночнику, и синхронного сгибания в локтевом суставе. Техника аналогична обычной рычажной тяге. Это упражнение  позволяет сбалансировать мышечное развитие и добиться равномерного набора мышечной массы. Для тех, кто имеет искривления позвоночника и нарушения осанки, это приоритетное движение.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работаютКакие мышцы работают

  1. Основные мышцы – широчайшие и задний пучок дельтовидных, плюс ромбовидные мышцы спины за счет приведения лопатки к позвоночнику.
  2. Вспомогательные мышцы – пресс и длинная мышца спины как стабилизаторы, бицепсы, мышцы предплечья, большая и малая круглая мышцы спины, а также трапециевидные мышцы.

Преимущества упражнения

  • Работу широчайших довольно сложно изолировать. В классических тягах со штангой и гантелями существенно включаются стабилизаторы, ноги, мышцы, корпуса. Это движение позволяет полностью перенести нагрузку на широчайшую;
  • Конструкция тренажера такова, что мощный атлет получить в нем необходимый объем нагрузки и сможет выполнить упражнение с существенным весом, а новичок сможет поработать над техникой, осанкой и использовать такой вес, который для него будет подходящим;
  • Упражнение позволяет проработать обе «половины» спины раздельно и избежать мышечных дисбалансов;
  • Амплитуда работы в «Хаммере» чуть больше, чем при выполнении обычной блочной тяги. Упражнение выполняется с максимальным растяжением мышцы, это помогает получить отличную качественную проработку мускулов;
  • Работа в тренажере позволяет заниматься в безопасном режиме, и поможет новичкам наработать необходимые нервно-мышечные связи и научиться чувствовать свои мышцы, прежде чем переходить к свободным весам.

Недостатки

  • Движение доступно не всем атлетам в силу того, что тренажер достаточно редко встречается в минималистичных залах. Машину покупают уже в большие фитнес-центры, а некрупные вынуждены обходиться только кроссовером;
  • Упражнение не подходит атлетам с очень короткими руками и небольшим ростом. Им просто не хватает длины рук для эффективной работы в тренажере;
  • Новички могут тянуть рычаги к себе за счет бицепса, а не спины, это не позволяет достичь цели упражнения;
  • Есть риск травмироваться при неправильном подборе веса. Многие любят «навешивать» в блочном тренажере большое количество и тянуть потом за счет инерции, но это не является правильной стратегией. Для изолирующего упражнения, пусть даже и на сильную группу мышц, требуются, скорее, средние веса.

Подготовка к упражнению

Следует подобрать траекторию так, чтобы она была близка к горизонтальной. Это является оптимальным типом траектории движения. Горизонталь достигается за счет правильного выставления высоты сиденья. Атлет должен касаться подушки тренажера солнечным сплетением, если этого нет, упражнение выполняется неправильно, за счет «срыва бицепсом».

Высота сиденья должна быть такая, чтобы ноги полностью касались земли, и стояли устойчиво. Хват подбирается так, чтобы траектория работы была близка к горизонтальной. Дискомфорта в плечевых суставах быть не должно.

Правильное выполнение упражнения

Какие мышцы работаютКакие мышцы работают

  1. Если посмотреть на атлета сбоку, его предплечья двигаются параллельно полу, по прямой, либо слегка эллипсообразной траектории, во втором варианте акцент идет на стяжку локтей к корпусу, и этот вариант движения больше включает ромбовидные мышцы;
  2. Во время выполнения тяги руки двигаются с одинаковой скоростью, не позволяют опережать одна другую;
  3. Амплитуду движения нужно держать максимально близкой к естественной. Забрасывания локтей за талию нужно исключить, чтобы работа была в оптимальной траектории;
  4. Подушка-опора на всем протяжении движения находится у солнечного сплетения, смещение по оси, перпендикулярной позвоночнику, во время работы не допускается;
  5. Выбор хвата актуален, если тренажер имеет гибкую конструкцию рукоятей. То есть они вращаются вокруг своей оси, и можно развернуть ладони внутрь, либо параллельно плоскости пола;
  6. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы, дотягивать бицепсом не следует;
  7. Допускаются движения одной рукой, но во всех технических вариантах упражнения требуется стягивать лопатки к позвоночнику.

Ошибки

  • «Гребля» корпусом, то есть рывок спиной назад во время старта движения, и отталкивание ногами от пола или опор тренажера для того, чтобы сорвать вес быстрее;
  • Агрессивная работа ногами во время подхода. Никакие педалирования, отталкивания, и разгибания в коленном суставе не допускаются;
  • Смещение корпуса вдоль и поперек опоры тренажера;
  • Рывки бицепсами, доведение веса руками;
  • Разведение локтей в стороны как в тяге на заднюю дельту, но при работе на уровне талии;
  • «Отдых» между предписанными планом повторениями, то есть сбрасывание веса на упоры и пауза в движении на несколько секунд

Советы по эффективности

Советы по эффективностиСоветы по эффективности

  • Стремитесь максимально растянуть мышцы спины, чтобы добиться их активного сокращения в пиковой фазе;
  • Не пренебрегайте статическим напряжением мышц в позитивной фазе, и выполняйте негативную фазу медленней, чтобы дополнительно проработать мышцы;
  • Стремитесь не дотягивать вес руками и не акцентируйте внимание на бицепсе;
  • Если есть возможность использовать тренажер с разворачивающимися ручками, знайте, что ладони параллельные полу позволят больше включить задние пучки дельтовидных, а ладони внутрь – сместить акцент на середину спины;
  • При необходимости можно использовать следующий прием – вес опускается в два раза медленней, чем подтягивается к поясу. Это позволяет дополнительно нагрузить мышцы спины без использования сверхвысоких отягощений. Такие приемы нужны, когда атлет достиг плато как в силе, так и в мышечной гипертрофии и не может добиться хороших результатов обычным способом.

Включение в программу

Атлетам-новичкам, у которых цель ближе к эстетике тела, а не к развитию силовых показателей, рекомендуют рычажной тягой заменять тягу штанги в наклоне. Это допустимая замена в силу большой амплитуды движения, и активного вовлечения в работу мышц спины. Рычажная тяга сидя в хаммере может быть первым упражнением на спину в плане таких атлетов.

Если речь идет о силовике, можно выполнять рычажную тягу с умеренным весом после становой, а если о спортсмене среднего уровня, цель которого – набрать мышечную массу, то вторым после подтягивания с отягощением.

Смысл упражнения в том, что оно может выполняться в силовом стиле. Поэтому ставить его в конец тренировки, когда выполняется пампинг, и различные «закачки травм», и мелких мышц, не стоит.

Движение может чередоваться в плане с тягой в наклоне, или тягой в Т-тренажере, или тягой Т-грифа, если это необходимо для проработки мышц под разными углами.

Упражнение мало подходит для пампового стиля в силу того, что требует полного растяжения работающей мышцы. Поэтому большинству его надо выполнять в 10-12 повторах

Противопоказания

Советы по эффективностиСоветы по эффективности

Движение может использоваться при различных нарушениях осанки, а также при грыжах и протрузиях. Но в этом случае требуется индивидуальный подход, разрешение врача и медленный, подконтрольный стиль работы. При любых проблемах со спиной требуется исключить небрежные подъемы веса рывками, и акцентировать внимание на плавности и темпе работы.

Интересный факт

Это упражнение – любимая альтернатива для тяги со штангой к поясу от известного российского бодибилдера Стаса Линдовера. Он считает, что это движение куда больше подходит для целей накачки спины, чем простые тяги к поясу.

Чем заменить

Адекватная замена – это тяга кроссовера одной рукой с опорой животом на вертикальную спинку скамьи сидя. Но большинство людей так не будут заморачиваться, и просто сделают любой вариант тяги на спину, например, со штангой, гантелями, или в блочном тренажере.

границ | Экспериментальное зажигание цилиндрических видов топлива из природных территорий под облучением

Введение

За последние несколько десятилетий размер, частота и интенсивность лесных пожаров резко возросли из-за демографических и климатических изменений во всем мире, несмотря на значительное развитие технологий предотвращения и тушения пожаров (Liu et al., 2010 ; McClure, Jaffe, 2018; Toledo et al., 2018). Лесные пожары относятся к неуправляемым и непредсказуемым пожарам, которые могут свободно распространяться и расширяться, нанося серьезный ущерб и убытки экономике, обществу и окружающей среде (Jolly et al., 2015; Leuenberger et al., 2018; Montiel Molina et al., 2019). Например, серьезные лесные пожары в 2017 году прокатились по Британской Колумбии, Канада; Калифорния, США; Южная Европа, особенно Португалия и Италия, в результате чего в июле погибло более 100 человек (Ronchi et al., 2017). Частицы мертвой растительности могут составлять основную часть поверхностных топливных нагрузок, поэтому они тесно связаны с пожарными рисками и опасностями в диких землях (Moghtaderi et al., 1997). Следовательно, крайне важно полностью понимать риски возгорания и динамику древесных частиц для улучшения и новаторства мер защиты от лесных пожаров (Shen et al., 2013).

Было широко изучено возгорание топлива из диких земель, связанное с возникновением и ростом разрушительных лесных пожаров (Moghtaderi et al., 1997; Boonmee and Quintiere, 2005). По сути, распространение огня — это непрерывный процесс воспламенения, который нагревается и управляется пламенем (Williams, 1977). Как внешние (например, источник тепла, концентрация кислорода и скорость ветра), так и внутренние (например, плотность, состав, влажность и возраст) факторы могут влиять на воспламеняемость и воспламеняемость растений.Следовательно, для разных типов растительности существуют разные критерии и формы воспламенения, например, управляемое или самовоспламенение, а также пламенное или тлеющее зажигание (Tuyen et al., 1995). Для древесных частиц с высокой плотностью трудность воспламенения или время задержки воспламенения при внешнем облучении обычно увеличивается от управляемого пламенным зажиганием до самовоспламенения пламенем, а затем до тлеющего (или тлеющего и поверхностного) зажигания (Boonmee and Quintiere, 2002). но для топлива с низкой плотностью тлеющее возгорание становится легче (Lin et al., 2019).

В большинстве литературных работ изучается воспламенение плоских материалов, и в зависимости от уровня облучения (или лучистого теплового потока) можно выделить термически толстые и тонкие материалы (Drysdale, 1986). В целом, согласно теории термически тонкого плоского топлива, только когда толщина образца <1 мм, время задержки воспламенения начинает увеличиваться с увеличением толщины образца (Quintiere, 2006). Для сравнения, гораздо меньше исследований посвящено воспламенению топлива другой формы, кроме плоской, например.g., цилиндрической, сферической или аморфной формы. Топливо цилиндрической формы преобладает при пожарах на поверхности диких земель, например, кустарники, ветки и сосновые иглы, как показано на рисунке 1. Фонс (1950) впервые изучил механизм самовоспламенения деревянных цилиндров внутри горячей печи и обнаружил, что время возгорания увеличивается. с диаметром образца. Для цилиндрического топлива было получено несколько аналитических и эмпирических выражений времени задержки воспламенения как функции диаметра и критического облучения (Delichatsios, 2000; Hernández et al., 2019). Макаллистер и Финни (2017) исследовали самовоспламенение небольших деревянных цилиндров диаметром 6,4 ~ 19,1 мм при комбинированном конвективном и радиационном нагреве и показали, что время задержки самовоспламенения увеличивается с увеличением диаметра древесины. Недавние исследования показали, что преобладающим механизмом воспламенения мелких частиц топлива из диких земель (диаметром ≤ 1 мм, например, сосновой иглы) является конвективный нагрев горячим огненным шлейфом или прямым контактом пламени, а не лучистым теплом в модели Ротермеля (Finney et al., 2013, 2015). По сути, это связано с тем, что для тонкого топлива, такого как хвоя сосны, конвективное охлаждение значительно увеличивается с меньшим диаметром или большей кривизной, что преодолевает эффект лучистого нагрева (Incropera, 2007). Однако, как диаметр цилиндрических горючих материалов малой и средней формы (> 1 мм) влияет на управляемое воспламенение; и какой критический диаметр для преобладающего конвективного охлаждения, все еще не ясно. Более того, ни одно исследование в литературе не исследовало различное поведение пилотируемого воспламенения между одиночной топливной частицей и топливным слоем из нескольких частиц, что создает огромный пробел в исследованиях.

www.frontiersin.org

Рисунок 1 . Типичный поверхностный пожар на дикой местности с использованием цилиндрического топлива (Фото: Бенджамин Кнапп / Университет Миссури).

В данной работе экспериментальное зажигание цилиндрических деревянных стержней диаметром 3,2 ~ 15,9 мм испытано при облучении до 50 кВт / м. 2 . Три группы экспериментов по зажиганию: (I) одиночный вертикальный стержень, (II) одиночный горизонтальный стержень и (III) горизонтальный стержень, прикрепленный к земле, выполняются для изучения эффекта диаметра.Будут проанализированы явления воспламенения, время задержки и температура возгорания.

Эксперимент

Образец деревянного стержня

Цилиндрические деревянные стержни (длиной ~ 8 см) с четырьмя различными диаметрами: 15,9, 9,5, 6,4 и 3,2 мм (или 5/8, 3/8, 1/4 и 1/8 дюйма), использовались в эксперимент, как показано на рисунке 2А. Обратите внимание, что они относительно толще обычных мелких частиц (<1 мм) (Finney et al., 2013, 2015). Перед экспериментом деревянные стержни сначала сушили при 70 ° C в печи в течение 48 ч, и измеренная насыпная плотность в сухом состоянии составила ~ 650 кг / м 3 .Для испытаний станины стержней деревянные стержни были расположены друг напротив друга без пространства, как показано на рисунке 2B, который должен был имитировать упакованное топливо на поверхности диких земель. По мере уменьшения диаметра деревянного стержня количество деревянных стержней на единицу площади увеличивалось. В частности, при увеличении диаметра с 3,2 до 15,9 мм количество деревянных стержней в топливном слое уменьшилось с 25 до 7, как показано на рисунке 2B.

www.frontiersin.org

Рис. 2. (A) Цилиндрические образцы древесины разного диаметра и (B) образцы массива стержневой опоры.

Испытание вертикальной штанги

Для испытания с одним вертикальным стержнем (Группа I) испытательный участок был заключен в трубку из стекла Pyrex длиной 25,4 см с внешним диаметром 75 мм и внутренним диаметром 70 мм, как показано на Рисунке 3I. Вертикально ориентированный образец цилиндрического стержня центрировали в рабочей части. Три кварцевые галогенные вольфрамовые лампы накаливания ближнего инфракрасного диапазона (Ushio QIh220-500T / S, длина 12,7 см) были установлены с интервалом 120 °, чтобы обеспечить более равномерное облучение вокруг цилиндрического деревянного стержня.Среднее излучение от 3 ламп на осевую поверхность стержня (q˙e ″), до 35 кВт / м 2 , было измерено радиометром Шмидта-Боелтера (MEDTHERM Co.) и откалибровано с источником питания примерно на униформа (Hernández et al., 2019). Ожидается, что большая часть излучения будет поглощаться на поверхности топлива, т.е. пренебрежимо малая радиация на глубине. Чтобы обеспечить хорошую подачу воздуха в испытательную секцию, через дно стеклянной трубки на протяжении всего процесса нагрева подавался небольшой воздушный поток со скоростью 25 см / с.Эта экспериментальная установка аналогична предыдущей работе по зажиганию электрического провода (Miyamoto et al., 2016).

www.frontiersin.org

Рисунок 3 . Принципиальные схемы для трех групп испытаний на зажигание: (I), — одиночный вертикальный стержень, (II), — одиночный горизонтальный стержень и (III), — горизонтальный стержень.

Процесс зажигания включал включение галогенных ламп без предварительного нагрева, поскольку галогенная лампа быстро реагирует на изменение мощности источника питания.Чтобы зафиксировать положение образца, образец подвешивали за крюк сверху или поддерживали основанием и боковым держателем образца. Воспламенение достигалось с помощью горячей электрической катушки или керамического нагревателя, размещенного на 5 мм выше стержня. Для предотвращения прямого нагрева воспламенителя верх стержня был покрыт алюминиевой фольгой. Пламенное зажигание считалось неудачным, если пламя не возникало после нагрева в течение 30 мин. Затем облучение регулировали, чтобы найти критическое (или минимальное) облучение для воспламенения пламенем (q˙crt, f ″).Все эксперименты повторяли не менее двух раз, чтобы уменьшить случайную ошибку.

Тест горизонтальной штанги

Еще два пилотируемых испытания зажигания одиночного горизонтального стержня (группа II) и горизонтального стержня стержня (группа III) были проведены с коническим калориметром (FTT iCone Plus) (Бабраускас, 2016), в основном состоящим из конического нагревателя и искрового запальника. , и держатель образца, как показано на рисунках 3II, III. Конический нагреватель мог обеспечивать постоянное облучение (q˙e ″) образца площадью 10 × 10 см.Во время экспериментов горизонтальные деревянные стержни были прикреплены к изоляционной плите без связующего материала, в основном для имитации мертвого топлива диких земель на поверхности, в отличие от плавающих образцов, таких как сосновые иглы и ветки деревьев (Finney et al., 2013; McAllister and Финни, 2017). Более того, по сравнению с вертикальным стержнем, получающим более равномерное поверхностное облучение, только половина поверхности горизонтального стержня подвергается облучению. Перед испытанием температуру конического нагревателя устанавливали на определенное значение для создания, соответственно, равномерного излучения по всей открытой поверхности образцов, которое измерялось и калибровалось радиометром.Испытательная секция (топливный и конический нагреватель) не была закрыта для обеспечения хорошей подачи воздуха.

В качестве воспламенителя использовалась искра, и положение искрового воспламенителя было отрегулировано для различных диаметров стержня, чтобы обеспечить его расположение на 5 мм выше верхней поверхности каждого стержня. Под горизонтальными стержнями помещалась изоляционная плита размером 10 × 10 см. Лучистое отопление начнется, когда будет удален экран конического нагревателя. Температура поверхности контролировалась термопарой типа К с 0.5-миллиметровый валик, хорошо контактирующий с верхней поверхностью стержня. Процесс нагрева, момент возгорания пламени и последующий процесс горения фиксировались видеокамерой. После возникновения пламенного воспламенения искровой воспламенитель снимали, а нагрев продолжали до завершения процесса горения пламенем. Для каждого условия испытаний было проведено по крайней мере два повторяющихся эксперимента, чтобы охарактеризовать поведение и неопределенность воспламенения.

Результаты и обсуждения

Явления возгорания и критическое облучение

На рис. 4 показаны типичные явления возгорания при испытании с одним вертикальным стержнем (Группа I), где исходные видеоролики можно найти в дополнительных видеороликах 1–3.На рис. 5 показаны примеры управляемого процесса зажигания одиночного горизонтального деревянного стержня (группа II), а также основания деревянного стержня (группа III, дополнительные видео 4–7). Перед возгоранием всегда наблюдался дым, скорее всего, пиролизные газы. На рис. 5 также показан общий процесс обугливания при слабом облучении 15 кВт / м 2 для всех испытанных стержней, где поверхность древесины стала черной и изогнулась. Это связано с тем, что для зажигания искрового запальника требуется минимальный массовый поток пиролизного газа (Rich et al., 2007). Однако до достижения минимального массового потока воспламенения пламенем медленный процесс пиролиза или обугливания уже имел место при таком длительном периоде медленного нагрева. Напротив, когда поток нагрева увеличился до 50 кВт / м 2 , процесс обугливания и изгиба перед зажиганием незначителен, как показано на рисунке 5B.

www.frontiersin.org

Рисунок 4 . Пилотируемый процесс воспламенения одиночным вертикальным стержнем группы испытаний (I) при облучении 20 кВт / м 2 , (A) D = 15.9 мм, (B) D = 9,5 мм и (C) D = 6,4 мм.

www.frontiersin.org

Рисунок 5 . Пилотируемый процесс зажигания пламенем горизонтально расположенных деревянных стержней, (A) D = 15,9 мм, одностержневой, 15 кВт / м 2 , (B) D = 3,2 мм, одностержневой, 15 кВт / м 2 и 50 кВт / м 2 , (C) D = 3,2 мм, основание стержня, 15 кВт / м 2 , где снимки посередине сделаны за 5 с до зажигания, если такое случается.

Если облучение уменьшается до определенного значения, после 30 мин нагревания не может произойти воспламенения. Такое значение определяется как критическое облучение (q˙crt ″) и может быть объяснено тепловым равновесием с потерями тепла в окружающей среде (q˙loss ″) сразу ниже температуры воспламенения ( T ig ) ( Драйсдейл, 2011) как:

q˙crt «= q˙loss» = (НС + ч) (ТИГ-Та) (1)

, где T a — температура окружающей среды, h c и h r — коэффициент конвективного и радиационного охлаждения соответственно.На рисунках 6, 7 представлены результаты измерений критического облучения для всех трех тестовых групп. Для (I) одиночного вертикального стержня на Фигуре 6A для диаметров стержня от 6,4 до 15,9 мм требуемое минимальное облучение по существу такое же, как q˙crt ″ = 13 кВт / м 2 . Однако для самого тонкого стержня (3,2 мм) при облучении 20 кВт / м 2 воспламенения не произошло бы, потому что образец обугливался, тлел в пепел и в конечном итоге разрушался. Подобное явление также произошло с (II) одиночным горизонтальным стержнем на рисунке 7A, где критическое облучение увеличивается с 13 кВт / м 2 (9.6 и 15,9 мм) до 17 кВт / м 2 (3,2 и 6,4 мм). Следовательно, по сравнению с рисунками 5A, B, при низком уровне облучения 15 кВт / м 2 воспламенение происходит для стержня диаметром 15,9 мм, а не для стержня диаметром 3,2 мм.

www.frontiersin.org

Рисунок 6 . Время задержки воспламенения одиночного вертикального стержня (A), и (B) коэффициент конвективного охлаждения образца стержня, где коэффициент конвективного охлаждения для осевого потока рассчитывается с помощью моделирования DNS в FDS, и коэффициент конвективного охлаждения для поперечного расход рассчитывается с помощью эмпирической корреляции Кнудсена и Каца (1958).

www.frontiersin.org

Рисунок 7 . Время задержки воспламенения (A), одиночный горизонтальный стержень (Группа II) и (B), горизонтальный стержень (группа III).

Напротив, для (III) слоя уплотненного стержня на фиг. 7B критическое облучение равно 13 кВт / м 2 для всех диаметров стержня, вероятно потому, что основание стержня по существу похоже на плоскую деревянную пластину. Другими словами, возможно, что в реальных природных пожарах отдельные топливные частицы небольшого диаметра (~ 5 мм) могут воспламениться и сгореть в виде тлеющего огня при слабом или среднем внешнем излучении от ближайших пожаров, и они могут никогда не зажигайте пламенем.Однако такое явление может не происходить с топливом очень малого диаметра (<1 мм), которое даже не тлеет из-за сильного конвективного охлаждения (Finney et al., 2013, 2015), или с уплотненным топливным слоем на поверхности диких земель.

Время задержки зажигания

На рис. 6A сравнивается время задержки воспламенения как функция диаметра стержня для (I) одиночного вертикального стержня, и все исходные данные перечислены в таблице 1. Неудивительно, что время задержки воспламенения уменьшается по мере увеличения облучения, как и другие обычные виды топлива (Drysdale, 2011).

www.frontiersin.org

Таблица 1 . Измеренное время задержки воспламенения пламени для одиночного вертикального топлива (Группа I), где уровень излучения калибрует изменение зазора между лампой и стержнем из-за изменения диаметра.

Очевидно, что время задержки зажигания увеличивается с увеличением диаметра с 6,4 до 15,9 мм, но значения становятся более близкими при более высоких тепловых потоках. Следовательно, он показывает аналогичную тенденцию для термически тонкого плоского материала, хотя диаметр стержней намного больше, чем традиционный предел для тонкого плоского материала (<1 мм).Это происходит главным образом потому, что независимо от диаметра цилиндрического топлива оно имеет идеальное адиабатическое граничное условие на оси, а два граничных условия аналогичны классическому термически тонкому образцу (Quintiere, 2006), например:

QE «= q˙loss» = — к (∂T∂r) R = R (поверхность) (2a)

0 = (∂T∂r) г = 0 (ось) (2b)

Тем не менее, из-за разных координат время задержки воспламенения цилиндрического топлива не пропорционально диаметру, в отличие от диаметра тонкого плоского топлива (пропорционально толщине).

Обратите внимание, что для стержня диаметром более 6 мм влияние радиуса (или кривизны) на коэффициент конвективного охлаждения все еще относительно невелико, как показано на рисунке 6B. Таким образом, нагрев цилиндрического стержня разного диаметра в основном контролируется теплопроводностью. В результате цилиндрический стержень меньшего диаметра легче нагреть, а более подробный анализ теплопередачи можно найти в Delichatsios (2000) и Hernández et al. (2019). Таким образом, традиционная классификация термически тонкого и толстого топлива для плоского топлива не может быть применена к цилиндрическим видам топлива в диких землях.

Тем не менее, когда диаметр вертикального стержня уменьшается до 3,2 мм на рис. 6A, время задержки воспламенения становится больше, чем у 6,4 и 9,5 мм, что меняет тенденцию для диаметра более 6,4 мм. Это связано с тем, что коэффициент конвективного охлаждения ( h c ) значительно увеличивается по мере уменьшения диаметра (Knudsen and Katz, 1958), особенно ниже 5 мм, как показано на рисунке 6B, таким образом, его можно выразить как :

, где индекс α количественно определяет влияние диаметра (или кривизны).Следовательно, когда диаметр стержня меньше критического значения около 5 мм, конвективное охлаждение начинает управлять управляемым зажиганием под действием излучения, и зажигание становится более трудным, чем стержень большего диаметра.

Однако следует с осторожностью обобщать такой вывод относительно эффекта размера. На рисунке 7 показано, что для одиночного горизонтального стержня или горизонтального основания стержня на земле (группы II и III) время задержки воспламенения непрерывно уменьшается, поскольку диаметр стержня уменьшается даже до 3.2 мм. Все исходные данные перечислены в Таблице 2. Это происходит главным образом потому, что, когда деревянный стержень прикреплен к земле, на поле конвекционного потока значительно влияет поверхность земли, а не кривизна топлива, т. Е. меньшее α. Более того, для слоя стержней (группа III) соседние стержни не только ограничивают зону конвективного охлаждения, но также уменьшают конвективное охлаждение с усилением кривизны (то есть ближе к плоскому образцу). Таким образом, конвективное охлаждение каждого стержня дополнительно уменьшается, что приводит к более короткому времени задержки зажигания.Например, при 30 кВт / м 2 время воспламенения составляет 60 с для одиночного стержня диаметром 9,5 мм, но уменьшается до 49 с для стержня стержня. Другими словами, конвективное охлаждение с усиленной кривизной для трех тестовых групп оценивается как α I > α II > α III .

www.frontiersin.org

Таблица 2 . Время задержки воспламенения пламени для одиночного горизонтального топлива (Группа II) и горизонтального топливного слоя (Группа III).

Температура возгорания

В качестве критерия воспламенения обычно принимают температуру воспламенения ( T ig ), то есть воспламенение от пламени произойдет, когда температура поверхности топлива достигнет критического значения (Quintiere, 2006), и такая критическая температура также наиболее полезна для прогнозирования скорости распространения пожара (Atreya, 1998; Tian and Zhou, 2015).Если облучение ниже критического значения (q˙crt ″), равновесие между лучистым нагревом и охлаждением окружающей среды будет достигнуто при температуре поверхности ниже T ig . На рис. 8 показано изменение температуры поверхности для (A) одиночного горизонтального стержня и (B) для стержневого слоя с разными диаметрами при одинаковых 30 кВт / м 2 . После нагревания путем облучения температура поверхности быстро увеличивается, в то время как скорость увеличения становится меньше из-за увеличения охлаждения окружающей среды.Затем в момент возгорания пламени происходит резкий скачок температуры поверхности. Очевидно, что при таком же облучении скорость нагрева меньшей частицы намного выше, особенно на рисунке 8А. Тем не менее, влияние диаметра становится меньше в слое стержня на Фигуре 8В, общая верхняя поверхность конфигурации слоя стержня становится более гладкой и приближается к плоскому образцу по сравнению с одиночным стержнем.

www.frontiersin.org

Рисунок 8 . Изменение температуры верхней поверхности стержня (A), одиночный горизонтальный стержень и (B) горизонтальный стержень ; и температура воспламенения ( T, , , , ) как функция диаметра стержня, (C), одиночного горизонтального стержня и (D), горизонтального слоя стержня.

Рисунок 8 также суммирует температуру воспламенения (C) одиночного горизонтального стержня и (D) горизонтального слоя стержня в зависимости от диаметра стержня и облучения. Можно обнаружить, что для обеих топливных схем температура воспламенения увеличивается с увеличением диаметра стержня, но она нечувствительна к уровню облучения. Например, для одинарного стержня температура воспламенения увеличивается примерно с 280 до 350 ° C, а диаметр стержня увеличивается с 3,2 до 15,9 мм. Затем эмпирическая корреляция может быть получена путем подбора всех точек данных для одного горизонтального стержня как:

ТИГ, 1 = 265 + 5.5D [° C], (4)

и для горизонтальной станины как:

ТИГ, кровать = 265 + 4.3d [° C], (5)

Обратите внимание, что эти результаты не согласуются с широко принятой постоянной температурой воспламенения для данного топлива, которая немного выше его точки пиролиза.

Одна из возможных причин заключается в том, что для стержня меньшего диаметра как принимаемое внешнее излучение, так и проводимость по глубине более однородны, что приводит к меньшему внутреннему градиенту температуры. Затем более толстый слой под поверхностью также имеет температуру, достаточно высокую для пиролиза, так что может быть произведен достаточный поток массы топлива.Для сравнения, для стержня большего диаметра глубинная температура намного ниже, чем температура поверхности. Пиролизуется только тонкий поверхностный слой, поэтому для достижения минимального массового потока топлива требуется более высокая температура поверхности (воспламенения).

Кроме того, тенденция температуры воспламенения также объясняет постоянное критическое облучение q˙crt ″ = 13 кВт / м 2 , показанное на рисунках 6, 7. Учитывая коэффициент конвективного охлаждения ( h c ) в Уравнение (3) уменьшается с увеличением диаметра, с компенсацией возрастающей температуры воспламенения ( T ig ) q ,crt ″ в уравнении (1) будет иметь тенденцию оставаться постоянным.Для сравнения, для основания стержня более слабая зависимость диаметра T ig в уравнении (5) также компенсирует слабую зависимость диаметра h c в уравнении (3), где α III — самый маленький во всех трех тестовых группах.

Выводы

В этой работе мы обнаружили, что для одиночного вертикального стержня время управляемого зажигания уменьшается при уменьшении диаметра с 15,9 до 6,4 мм, демонстрируя термически тонкое поведение.Однако для самого тонкого стержня диаметром 3,2 мм воспламенение более затруднено, и его время воспламенения может быть больше, чем у стержня 9,5 мм. Это связано с тем, что конвективное охлаждение усиливается, когда кривизна топлива больше, то есть эффект кривизны. Таким образом, традиционное предположение о термической толщине может не сработать, если диаметр стержня меньше примерно 5 мм. Тем не менее, расположение топлива также влияет на управляемое зажигание. Когда стержневое топливо размещается на земле горизонтально, такое конвективное охлаждение с усилением кривизны становится ограниченным.

Для одиночного горизонтального стержня, когда и диаметр, и облучение малы, происходит только тлеющее зажигание, и в конечном итоге образец разрушается. Для одинарного стержня большего диаметра и основания стержня критическое излучение воспламенения почти постоянно (13 кВт / м 2 ). Для стержневого ложа всегда возникает пламенное возгорание; воспламенение ближе к плоскому образцу; и его зажигание легче, чем одностержневое, из-за меньшего конвективного охлаждения. Более того, для обеих горизонтальных конфигураций измеренная температура воспламенения увеличивается почти линейно от 270 до 330 ° C при увеличении диаметра топлива с 3.От 2 до 15,9 мм, но нечувствителен к внешнему облучению до 50 кВт / м 2 . Это исследование количественно оценивает влияние диаметра и расположения топлива на управляемое зажигание и показывает, что традиционная классификация термически тонкого и толстого топлива для плоских материалов может не подходить для цилиндрических видов топлива для диких земель.

Доступность данных

Необработанные данные, подтверждающие выводы этой рукописи, будут предоставлены авторами без излишних оговорок любому квалифицированному исследователю.

Авторские взносы

SL провела экспериментальные группы (II) и (III) и написала первый черновик рукописи. XH провел экспериментальную группу (I), отредактировал рукопись и внес свой вклад в анализ данных. JU, SM и CF-P внесли свой вклад в обсуждение и анализ данных.

Финансирование

Это исследование получило финансовую поддержку от Национального фонда естественных наук Китая (NSFC № 51876183), HK PolyU (1-BE04) и Лесной службы США.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось в отсутствие каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Авторы благодарны HK PolyU и UC Berkeley за предоставление отличных экспериментальных условий. Между тем, авторы хотели бы поблагодарить NSFC, HK PolyU и US Forest Service за экспериментальное финансирование.

Дополнительные материалы

Дополнительные материалы к этой статье можно найти в Интернете по адресу: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmech.2019.00054/full#supplementary-material

Дополнительное видео 1. Вертикальный тест: одиночный деревянный стержень диаметром 15,9 мм, тепловой поток 19,1 кВт / м2, воспламенение при 642 с.

Дополнительное видео 2. Вертикальный тест: одиночный деревянный стержень диаметром 9,6 мм, тепловой поток 18,3 кВт / м2, зажигание при 314 с.

Дополнительное видео 3. Вертикальное испытание: одиночный деревянный стержень диаметром 6,4 мм, тепловой поток 17,5 кВт / м2, зажигание при 316 с.

Дополнительное видео 4. Горизонтальный тест: одиночный деревянный стержень диаметром 15,9 мм, тепловой поток 15 кВт / м2, зажигание при 1114 с.

Дополнительное видео 5. Горизонтальный тест: одиночный деревянный стержень диаметром 3,2 мм, тепловой поток 15 кВт / м2, без воспламенения (пламенем).

Дополнительное видео 6. Горизонтальный тест: одиночный деревянный стержень диаметром 3,2 мм, тепловой поток 50 кВт / м2, воспламенение при 10 с.

Дополнительное видео 7. Горизонтальный тест: топливный слой со стержнем 3,2 мм, тепловой поток 15 кВт / м2, воспламенение при 89 с.

Список литературы

Бабраускас В. (2016). «Конусный калориметр», в SFPE Handbook of Fire Protection Engineering , ed M.Херли (Лондон: Springer), 952–980. DOI: 10.1007 / 978-1-4939-2565-0_28

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бунми, Н., Квинтьер, Дж. Г. (2002). Светящиеся и пылающие самовоспламенения древесины. Proc. Combust. Текущий месяц 29, 289–296. DOI: 10.1016 / S1540-7489 (02) 80039-6

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бунми, Н., Квинтьер, Дж. Г. (2005). Раскаленное возгорание древесины: начало поверхностного горения. Proc. Combust. Текущий месяц 30, 2303–2310.DOI: 10.1016 / j.proci.2004.07.022

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Delichatsios, M.A. (2000). Время воспламенения для термически толстых и промежуточных условий в плоской и цилиндрической геометриях. Пожарный сейф. Sci. 6, 233–244. DOI: 10.3801 / IAFSS.FSS.6-233

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дрисдейл, Д. (2011). Введение в динамику огня, 3-е изд. . Чичестер: John Wiley & Sons, Ltd. doi: 10.1002 / 9781119975465

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Финни, М., Коэн, Дж. Д., Макаллистер, С. С., Джолли, В. М. (2013). О необходимости теории распространения лесных пожаров. Внутр. J. Wildl. Огонь 22, 25–36. DOI: 10.1071 / WF11117

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Финни, М.А., Коэн, Дж. Д., Фортофер, Дж. М., Макаллистер, С. С., Голлнер, М. Дж., Горхэм, Д. Дж. И др. (2015). Роль динамики плавучего пламени в распространении лесных пожаров. Proc. Natl. Акад. Sci. 112, 9833–9838. DOI: 10.1073 / pnas.1504498112

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эрнандес, Н., Фуэнтес, А., Решка, П., и Фернандес-Пелло, А.С. (2019). Управляемое время задержки зажигания на оптически тонких цилиндрах из ПММА. Proc. Combust. Текущий месяц 37, 3993–4000. DOI: 10.1016 / j.proci.2018.06.053

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Incropera, Ф. П. (2007). Основы тепломассообмена, 7-е изд. . Джефферсон-Сити, Миссури: John Wiley & Sons, Inc.,

Google Scholar

Джолли, В. М., Кокрейн, М. А., Фриборн, П. Х., Холден, З. А., Браун, Т. Дж., Уильямсон, Г. Дж. И др. (2015). Изменения глобальной опасности лесных пожаров, обусловленные климатом, с 1979 по 2013 год. Nat. Commun. 6: 7537. DOI: 10.1038 / ncomms8537

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кнудсен, Дж. Г., и Кац, Д. Л. В. (1958). Гидродинамика и теплообмен . Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.

Google Scholar

Леуэнбергер М., Паренте Дж., Тонини М., Перейра М. Г. и Каневски М.(2018). Картирование уязвимости к лесным пожарам: детерминированный подход против стохастического. Environ. Модель. Softw. 101, 194–203. DOI: 10.1016 / j.envsoft.2017.12.019

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лю Ю., Стантурф Дж. И Гудрик С. (2010). Тенденции глобального потенциала лесных пожаров в условиях меняющегося климата. Для. Ecol. Управление. 259, 685–697. DOI: 10.1016 / j.foreco.2009.09.002

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Макаллистер, С., и Финни, М. (2017). Самовоспламенение древесины при комбинированном конвективном и лучистом нагреве. Proc. Combust. Текущий месяц 36, 3073–3080. DOI: 10.1016 / j.proci.2016.06.110

CrossRef Полный текст | Google Scholar

МакКлюр, К. Д., Джаффе, Д. А. (2018). Расследование явлений с повышенным содержанием озона из-за дыма от лесных пожаров в городских районах. Атмос. Environ. 194, 146–157. DOI: 10.1016 / j.atmosenv.2018.09.021

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Миямото, К., Хуанг, X., Хашимото, Н., Фудзита, О., и Фернандес-Пелло, К. (2016). Предельная концентрация кислорода (LOC) при горении проводов с полиэтиленовой изоляцией под воздействием внешнего излучения. Предельная концентрация кислорода (LOC) при горении проводов с полиэтиленовой изоляцией под воздействием внешнего излучения. Пожарный сейф. J. 86, 32–40. DOI: 10.1016 / j.firesaf.2016.09.004

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Могтадери Б., Новожилов В., Флетчер Д. Ф. и Кент Дж. Х. (1997). Новое соотношение для экспериментальных лабораторных данных о воспламенении древесины. Пожарный сейф. J. 29, 41–59. DOI: 10.1016 / S0379-7112 (97) 00004-0

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Монтьель Молина, К., Карлссон Мартин, О., и Галиана Мартин, Л. (2019). Сценарии региональных пожаров в Испании: увязка динамики ландшафта и режима пожаров для управления рисками лесных пожаров. J. Environ. Управление. 233, 427–439. DOI: 10.1016 / j.jenvman.2018.12.066

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Рич, Д., Лаутенбергер, К., Тореро, Дж. Л., Квинтьери, Дж. Г., и Фернандес-Пелло, К. (2007). Массовый поток горючих твердых тел при пилотном зажигании. Proc. Combust. Текущий месяц 31, 2653–2660. DOI: 10.1016 / j.proci.2006.08.055

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Рончи, Э., Гвинн, С. М. В., Рейн, Г., Вадхвани, Р., Интини, П., и Бергстедт, А. (2017). e-Sanctuary: открытая мультифизическая структура для моделирования городской эвакуации при лесных пожарах. Отчет по проекту . Национальная ассоциация противопожарной защиты.

Google Scholar

Шен, Д., Сяо, Р., Фанг, М., и Чоу, В. (2013). Термобалансная интегральная модель пиролиза и воспламенения древесины. Korean J. Chem. Eng. 30, 228–234. DOI: 10.1007 / s11814-012-0098-9

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тиан, Т., и Чжоу, А. (2015). Критерий воспламенения горючих твердых тел, объединяющий температуру поверхности и скорость нагрева. Огонь . 39, 139–152. DOI: 10.1002 / fam / 2237

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Толедо, Т., Маром, И., Гримберг, Э., Бекхор, С. (2018). Анализ поведения эвакуации при пожаре. Внутр. J. Снижение риска бедствий. 31, 1366–1373. DOI: 10.1016 / j.ijdrr.2018.03.033

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Tuyen, B., Loof, R., and Bhattacharya, S.C. (1995). Самостоятельное горение пламенем и воспламенение отдельных кусков дерева в спокойном воздухе. Сжигание. Sci. Technol. 110–111, 53–65. DOI: 10.1080 / 00102209508951916

CrossRef Полный текст | Google Scholar

,

6-стержневой вертикальный / горизонтальный держатель стержня — Walmart.com

«,» tooltipToggleOffText «:» Переключите переключатель, чтобы получить

БЕСПЛАТНАЯ доставка на следующий день!

«,» tooltipDuration «:» 5 «,» tempUnavailableMessage «:» Скоро вернусь! «,» TempUnavailableTooltipText «:»

Мы прилагаем все усилия, чтобы снова начать работу.

  • Временно приостановлено в связи с высоким спросом.
  • Продолжайте проверять наличие.

«,» hightlightTwoDayDelivery «:» false «,» locationAlwaysElhibited «:» false «,» implicitOptin «:» false «,» highlightTwoDayDelivery «:» false «,» isTwoDayDeliveryTextEnabled «:» false «,» useTestingApi » » «ndCookieExpirationTime»: «30»}, «машинописный»: { «debounceTime»: «100», «isHighlightTypeahead»: «истина», «shouldApplyBiggerFontSizeAndCursorWithPadding»: «истина», «isBackgroundGreyoutEnabled»: «ложь»},» locationApi «: {» locationUrl «:» https: // WWW.walmart.com/account/api/location»},»oneApp»:{«drop2″:»true»,»hfdrop2″:»true»,»heartingCacheDuration»:»60000″,»hearting»:»false «}, «обратная связь»: { «showFeedbackSuccessSnackbar»: «правда», «feedbackSnackbarDuration»: «3000»}, «accountFlyout»: { «acflyout»: «с», «accountUrl»: «// www.walmart.com/account» «trackOrderUrl»: «// www.walmart.com/account/wmpurchasehistory»},»webWorker»:{«enableGetAll»:»false»,»getAllTtl»:»

0″},»search»:{«searchUrl» : «/ search /», «enabled»: «false», «tooltipText»: «

Скажите нам, что вам нужно

«, «tooltipDuration»: 5000, «nudgeTimePeriod»: 10000}}}, «uiConfig»: {» webappPrefix «:» » «артефакт»: «колонтитул-приложение», «ApplicationVersion»:» 20.0,28″ , «applicationSha»: «2ac4706ff105cdd14e67f119c4507301c62e4762», «ApplicationName»: «колонтитул», «узел»: «867606262», «облако»: «Prod-аз-westus-15», «oneOpsEnv»: «продукты, приме- а», «профиль»: «ПРОД», «BasePath»: «/ GlobalNav», «происхождение»: «https://www.walmart.com», «apiPath»: «/ колонтитул / электрод / апите» , «loggerUrl»: «/ колонтитула / электрод / API / регистратор», «storeFinderApi»: { «storeFinderUrl»: «/ магазин / Ajax / предпочтительным-выпадающей»}, «searchTypeAheadApi»: { «searchTypeAheadUrl»: «/ поиск / автополная / v1 / » «enableUpdate» ложь «typeaheadApiUrl»: «/ машинописные / v2 / полные», «taSkipProxy» ложь}, «emailSignupApi»: { «emailSignupUrl»:» / счет / электрод / счета / API / подписаться «},» feedbackApi «: {» fixedFeedbackSubmitUrl «:» / клиент-опрос / отправить «},» каротаж «: {» logInterval «: 1000,» isLoggingAPIEnabled «: правда,» isQuimbyLoggingFetchEnabled «: правда,» isLoggingFetchEnabled «: правда,» isLoggingCacheStatsEnabled «: истинно},» окр «:» производства «},» envInfo «: {» APP_SHA «:» 589808457c1c3e982c1001fd5b44148e26a7c862″ , «APP_VERSION»: «20.0.28-20200723_174127.2ac4706ff «},» expoCookies «: {}}

,

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *