Гири как стать сильным: Как стать сильнее? Упражнения с гирями. | Физкультура и спорт

Содержание

Как стать сильнее? Упражнения с гирями. | Физкультура и спорт

На самом деле потратить два-три часа в неделю для улучшения своей физической формы, развития силы мышц — это не так уж много. За годы тренировок мне пришлось часто наблюдать за начинающими спортсменами-любителями, «запала» которых хватало на месяц-полтора, не больше. Люди слепо копируют методику великих спортсменов современности, их системы упражнений и разочаровываются, не получив достойного результата.

Здесь есть простое объяснение: настоящие профессионалы — это совсем другая категория спортсменов, очень сильно отличающаяся от любителей. Ради результата они готовы пойти на все — употребление анаболических стероидов, применение мощнейших фармакологических препаратов, гормонов роста и прочей дряни. От всего этого эффект наступает гораздо раньше, причем использование подобных стимуляторов не исключает самих тяжелейших тренировок, но пять-десять лет — и вы, скорее всего, инвалид. Любительский спорт позволяет получать от тренировки удовлетворение, ощущение полной жизни, а не существования ради результата.

Как стать сильнее? Упражнения с гирямиФото: Depositphotos

Итак, вы твердо решили стать сильнее? Если да, то возьмите на заметку следующие полезные правила.

Нужно хорошо, разнообразно и правильно питаться. Именно правильно, употребляя натуральные продукты.

Основными на тренировках должны стать базовые многосуставные упражнения со штангой, такие как приседания со штангой на плечах, жим лежа, становая тяга. Также надо включать подтягивания на перекладине и упражнения на брусьях.

Особое внимание нужно уделить приседаниям со штангой на плечах. Многие очень часто недооценивают этот вид нагрузки, и зря. Лучшего упражнения для развития силы и мощи не существует. Приседайте в один подход на 20 повторений хотя бы раз в неделю, понемногу увеличивая вес от тренировки к тренировке, и через месяц вы себя не узнаете. Нужен всего один тяжелый подход из 20 повторов, но по-настоящему трудоемкий. (Более подробно о методах выполнения упражнений можно прочесть в книгах Стюарта Мак Роберта.)

Очень важно правильно восстанавливаться и отдыхать. Частый и продолжительный тренинг не способен сделать из вас сильного человека, он лишь утомляет и приводит к перетренированности.

Как стать сильнее? Упражнения с гирямиФото: Depositphotos

Есть еще один прекрасный силовой тренажер, способный преобразить вас не хуже штанг и гантелей, незаслуженно забытый в нашей стране — это гири. Исторические сведения утверждают, что упражнения с подобными отягощениями появились в среде канониров для развития силы, необходимой для перетаскивания ядер, и были включены в подготовку военных.

Силовые тренировки с гирями позволяет не только нарастить прекрасную мышечную массу, но и развить превосходную выносливость, укрепить костно-мышечный аппарат в целом и сердечно-сосудистую систему. Они способствуют развитию подвижных, как ртуть, активных мышц, а не статичного мышечного панциря, как в бодибилдинге.

Кроме того, для занятий с гирями вам не обязательно посещать тренажерный зал — с ними можно работать и дома, и во дворе (конечно, надо предусмотреть площадку). Гири бывают 16-, 24- и 32-килограммовые. Новичкам необходимо начинать с самого маленького веса.
16-килограммовая (35-фунтовая) «соревновательная гиря»16-килограммовая (35-фунтовая) «соревновательная гиря»
Фото: Knuckles, ru.wikipedia.org

Непосредственно перед упражнениями очень важно во избежание травм хорошенько размяться. Заниматься можно по такой программе (автор — Майк Махлер):

Понедельник:

Среда:

  • Рывок одной рукой: 3×10 каждой рукой.
  • «Турецкие приседания» (гиря поднимается на вытянутой руке вверх, и, не опуская ее, нужно присесть на корточки, сесть на пол, лечь на спину, встать, в обратном порядке; можно проще — из исходного положения лежа): 3×5 каждой рукой.
  • «Фермерские прогулки» (ходьба с двумя гирями в руках): 3×200 метров.

Пятница:

Турецкий подъёмТурецкий подъём
Фото: Cpl. Reece Lodder, ru.wikipedia.org

Махлер советует также выполнять следующие действия для восстановления после каждой тренировки:

  1. Растягивайте все основные мышечные группы в течение 10−15 минут в конце каждого тренировочного занятия.
  2. Примите контрастный душ (30 секунд холодной и 60 секунд горячей воды).
  3. Отдыхайте и расслабляйтесь после каждой тренировки, а также в дни, свободные от занятий.
  4. Спите не менее 8 часов в сутки.
  5. 1−2 раза в месяц посещайте спортивного массажиста.

Уверяю вас, это очень эффективный инструмент развития силы и выносливости.

Эти советы проверены практикой моих шестилетних тренировок. По некоторым показателям мне удалось увеличить силу в два-три раза. Удачи!

Гири. Как советская школа сделает тебя суровым

Странно осознавать, что гири — одно из лучших и древнейших средств физического развития — были так незаслуженно забыты. Я очень редко вижу чуваков, которые используют гири в спортзале, в отличие от тренажеров, штанг и гантелей. Гири как-то не в почете. Есть два логичных объяснения этой проблемы. Первое: большинство говнокачков понятия не имеют, что делать с гирей, какие упражнения и как. Второе: заниматься гирями трудно. Почему трудно? Потому что гиря ужасающе неустойчива, а тебе постоянно нужно заниматься ее балансом, что затрагивает те мышцы, которые в течение обычного тренинга «спят». Гиря, как и гантели, универсальный снаряд. Ею можно прокачать разные группы мышц, развить выносливость и стать качественно сильным, а не представлять собой кусок мяса, который не в состоянии открыть банку с огурчиками для новогоднего салата, чтобы хоть в чем-то помочь своей женщине. Или маме?

Гиря — то, что пылится у большинства чуваков в углу и изредка используется, чтобы придавливать маринованное мясо. Однако она гораздо лучше подходит для того, чтобы качаться самостоятельно, вот только качаться гирей надо правильно.

Приступая к тренировкам, нужно быть прекрасно осведомленным о своих физических возможностях. Я лично считаю, что гири не для полных профанов, а для тех, кто действительно что-то умеет и имел опыт в прокачке. Если ты новичок, не рекомендую, займись лучше чем-то другим.

На начальном этапе работы с гирями нужно отработать технику. Пусть это будет маленький вес, но упражнения ты должен выполнять без сучка и задоринки, иначе гиря при плохой технике может повредить тебе запястье и различные суставы. Кстати, про запястье: есть много способов укрепить его, потому что это крайне необходимо, чтобы качественно работать с гирями. Чтобы укрепить свои суставы, советую тебе разминать запястья перед тренировкой круговыми вращениями. Есть еще несколько упражнений, но пока я не буду об этом писать.

При воспитании силы для гиревого спорта и получения всего профита от работы с гирями я советую развить определенные группы мышц. Для толчка двух гирь одновременно от груди хорошо помогают жимовые упражнения, приседания, выпрыгивания из положения сидя на корточках и прочее. Для того чтобы научиться делать рывок гирями и делать его качественно, советую подготовить свое тело в тягой штанги, махами гирь на различную высоту, шрагами и прочим.

Цели бывают разные. Кто-то хочет стать сильнее, кто-то хочет накачаться, «чтобы телочки давали», а кто-то хочет пойти на разряд. В зависимости от целей должны выбираться соответствующие методы тренировок, определяется нагрузка, дозировка упражнений и составляется программа, которую при наличии мозгов в голове можно составить самостоятельно.

Для подкачки мышц используются прежде всего стандартные базовые упражнения, которые, если подумать, можно попробовать сделать без особой подготовки.

Жим одной гири

Жим двух гирь

Жим сидя

Поочередный жим гирь сидя (ну, тут картинка не обязательна, наверняка сам все понял)

Жим гирь лежа

Подтягивание гири до уровня груди и выше (можно поднимать до подбородка и над головой)

Подтягивание гири к груди с опорой на скамейку (то же самое, что тяги гантели к груди, только с гирей)

Разводка гирь лежа
Достаточно трудное упражнение. Разводка гантелей по сравнению с ним — детский сад.

Подъем на бицепс с гирями
Попробуй удержи ровно гирю в таком положении.

Наклон с гирей за головой
Колени под небольшим углом, основная нагрузка на заднюю сторону бедра. По характеру действия напоминает становую тягу, за исключением того, что особо сильно затрагивает поясницу, спину, частично руки и отлично тянет тело.

Наклоны с гирей в стороны

Это не похоже на шраги, по сути, твое тело хорошенько сгибается в в поясе, а вес переносится в сторону сгиба. Замечательно разминает все тело.

Приседания с гирями
Картинка тоже не обязательна — сам все поймешь. Можно приседать как с одной гирей, а можно и с двумя. Можно держать одну гирю у груди не за ручку, а можно поместить две себе на плечи или за голову.

Гири и сила. Силовая подготовка в гиревом спорте

Начну с небольшого пояснения. Забудьте, что кто-то поднимает становую 300кг и выполняет норматив МС по гиревому спорту, не воспринимайте это как правило. Может быть данный спортсмен уже давно бы стал МСМК по гиревому спорту не уделяя столько времени развитию максимальной силы. Нельзя сказать наверняка. Но это так, небольшое отступление.

Небольшое вступление о различных качествах и всестороннем развитии

Все виды спорта требуют комбинаций различных качеств — сила, скорость, выносливость и т.д. Пиковая производительность это игра в баланс, и каждый вид спорта имеет своего «идеального спортсмена», в том числе и гиревой спорт.

Действительно, увеличение аэробной способности может улучшить восстановление силовика, увеличение предела силы увеличит порог производительности у выносливого спортсмена, не говоря уже о пользе для всестороннего развития.

Что такое сила и какая она бывает

Силу условно можно разделить на 2 вида:

  1. Максимальная сила — уровень пика силы. Обычно определяется поднятием максимального веса на 1 повтор.
  2. Силовая выносливость — способность производить силу близкую к максимальной с минимальной потерей производительности.

Очень важно разделять эти понятия. Потому что тренировки для каждого из этих пунктов будут абсолютно разными. Забегая немного вперед скажу сразу, что для гиревика более важным является второй пункт — силовая выносливость.

Существует одна очень важная вещь, которую следует запомнить — максимальная сила не обязательно приводит к улучшению силовой выносливости. Конечно, если спортсмен, тренирующий максимальную силу, приседает 150кг на 1 раз, то 80кг для него проблемой не станут, и он свободно присядет этот вес раз на 20. Но может есть другой спортсмен, который строил тренировки по другому и имеет повторный максимум в приседе 120кг, но 80кг приседает 40 раз. Силовая выносливость не обязательно диктуется процентами от максимальной силы.

Для примера МСМК по гиревому спорту Дмитрий Давыдик выполняет с рабочим весом 120кг 8 повторений, а с весом 82,5кг приседает 100 раз за один подход. Вот живой пример высокого уровня силовой выносливости.

Как же выстроить свои тренировки и как тренировать силу

Конечно подход к тренировкам зависит от уровня спортсмена. Чтобы более менее грамотно ответить на вопрос «как тренировать силу», я условно разделю гиревиков на 3 группы.

  1. Начинающие (без разрядов, юн. разряды) — слабая общая физическая подготовка и нерациональная техника с гирями.
  2. Любители (вз. разряды) — хорошая физическая подготовка и рациональная, но несовершенная техника с гирями.
  3. Близкие к профессионалам (КМС, МС) — мощная общая физическая подготовка; рациональная, близкая к совершенной техника с гирями.

Для первой группы можно сильно не углубляться в этом вопросе. Нужно еще очень долго работать над силой, пока она не достигнет определенного уровня. Работать именно над максимальной силой, наращивать веса, укреплять мышечный корсет. Как раз для новичков можно почитать «силовая подготовка гиревика«,  там есть все необходимые пояснения и упражнения.

Для любителей силовая подготовка еще важна как составляющая часть тренировок. Здесь все зависит от конкретных проблем. Если гиревик просто не может достоять до конца, не выдерживает этих нагрузок и просто ломается под гирями, но при этом как-то выезжает на выносливости. В таком случае, обязательно нужно уделять много времени силовой подготовке. Поднимать веса в базовых упражнениях до определенного уровня. Просто поставить себе какую-то планку и стремиться к ней.

Для профессиональных гиревиков совсем иной подход. Они уже дошли до определенного уровня силы, а дальше идет работа над производительностью. Например, у меня силовые максимумы стоят на месте уже несколько лет. При этом результаты в гиревом спорте растут постоянно. Главное дойти до этой точки, и дальше начать учиться пользоваться своей силой продолжительное время.

Иными словами, гиревику необходимо вычислить уровень силы, который ему нужен для нормальных тренировок с рабочими гирями и не гнаться за увеличением силы выше этой точки.

Если вы стоите уверенно с гирями 32кг и уверены, что у вас неплохие силовые показатели в базовых упражнениях, то постарайтесь не акцентировать больше внимания на увеличении силы. Работайте в подходах на большое количество повторений (от 15 до 30). Увеличивайте свою работоспособность, повышайте производительность. Все очень просто. Временные и энергетические ресурсы ограничены, поэтому старайтесь использовать их с максимальной выгодой!

Я подготовил для вас небольшой график, в которой выделена зависимость максимальной силы и силовой выносливости (а так же общей выносливости) от уровня физической подготовки, выраженной в разрядах гиревого спорта. Это для лучшего восприятия.

Силовая подготовка гиревика, график зависимости

Можно заметить, что сначала тренировки строятся на развитии общей выносливости. Даже научно доказано, что спортсмены с хорошей базой выносливости лучше и быстрее достигают хороших результатов в гиревом спорте. Поэтому в начале нужно очень много уделять время для развития этого качества.

Силовая подготовка профессиональных гиревиков

Я провел небольшой опрос среди профессиональных гиревиков по поводу их силовых показателей.

Прячкин Артем (МС, 95кг) — «Мои личные рекорды: жим от груди 150кг, присед 180кг, тяга 250кг. Силовая тренировка нужна, но не лифтерская, закачка мышц приведет к потере выносливости и гибкости! У геривика своя специфика тренировок, я вот делаю каждое упражнение по одному подходу от 20 до 30 повторений!»

Турищев Дмитрий (МСМК, 85кг) — «Силовую подготовку надо делать, ибо мышцы теряют тонус от одних циклических нагрузок и гири со временем поднимать становится тяжелее. Мои показатели присед 175кг, тяга 200кг, жим лежа около 100кг. Чем старше становлюсь, тем больше присед растет, тягу за 4 года сильно не увеличил — со 185кг»

Дмитрий Давыдик (МСМК, 73кг) — «К силовой подготовке отношусь положительно и считаю, что ее нужно чередовать с функциональной. За силовые точно не скажу, потому что никогда не измерял. У меня обычно в арсенале из троицы становая и присед. Рабочий вес на становой 100 — 130кг на 10-15 повторений, на приседе 100-120кг на 8-10 повторений. На большие веса не хожу, считаю травмоопасным. Жим не делаю из-за травмы плеча»

Александр Карепин (МСМК, 68кг) — «В жим леже без тренировок 120кг жму, в приседе давно не заходил, думаю 135-140кг сяду, в тяге наверно 170-180кг».

Как вы видите, результаты не слишком заоблачные, но зато заоблачные результаты с гирями! Конечно есть гиревики феномены, такие как Иван Денисов, который будучи МСМК по гиревому спорту выполнил МСМК по становой тяге, но это скорее исключение из правил.
Помните, что организм ограничен в энергетических ресурсах. Поэтому к тренировкам нужно подходить грамотно и не тратить время на ненужные вещи. Повторные максимумы отбирают колоссальное количество энергии и являются очень травмоопасными. Дальше напишу подробнее про упражнения, статья и так вышла длинная. Всем успехов и удачи на помосте!

Гиревые упражнения полезны для сердца и легких: как правильно работать с гирями

Силовые упражнения с гирями или штангой не только укрепляютмускулатуру. Они также повышают аэробную выносливость – за месяц она становитсяна 6% выше, выяснили американские ученые. Их исследование ранее было опубликовано в Journal of Strength andConditioning Research.

Врачи наблюдали за 17 девушками – членами студенческойкоманды по футболу. Помимо обычной нагрузки, 9 из них месяц упражнялись сгирями. Остальные выполняли круговую тренировку, при которой за одно занятиепрорабатываются все основные группы мышц. И та, и другая группа уделялитренировка 20 минут 3 раза в неделю.

В результате показатели аэробной выносливости у участниц«гиревой» группы повысились на 6%, а у девушек, занимавшихся круговой тренировкой,остались без изменения.

Исходя из полученных сведений, ученые полагают, что гиримогут использоваться в качестве альтернативы круговой тренировке дляподдержания или усиления работоспособности сердечно-сосудистой системы илегких. Однако гиревые упражнения нужно обязательно выполнять правильно, иначеесть риск получить травму.

Как правильно выполнять упражнения с гирей

Гири позволяют выполнять множество силовых упражнений самогоразнообразного характера, чем и объясняется их популярность. Особым признаниемгири пользовались в России. Занятия с гирей позволяет сжигать до 20,2 калорий вминуту.

С первых тренировок необходимо определиться с весом, который вы будете использовать для тех или иных упражнений. Принцип достаточно прост:чем большую группу мышц «захватывает» упражнение, тем тяжелее должна быть гиря.Для различных упражнений в зависимости от силы занимающегося используются гириразного веса, от 16 до 32 кг (16, 20, 25, 32 кг).

Начинают тренировку обязательно с разминки. Гиревой тренингзначительно тяжелее и интенсивнее, чем занятия со штангой и гантелями, поэтомуразогревать мышцы, связки и сухожилия нужно тщательно. Можно сделать растяжку,пробежаться, сделать махи ногами, жим лежа.

Каждое новое упражнение поначалу следует выполнять с легкимвесом и только потом переходить к более тяжелому. Гири как снаряды позволяютвыполнять множество упражнений, вот самые распространенные:

Выжимание гири над головой

Примите положениестоя, ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря на полу у ног. Наклоняетесь,берете гирю за рукоять одной рукой. Выпрямляясь, выводите силой гирю на плечо(гиря с внешней стороны запястья). Из этого положения выжать (или вытолкнуть)гирю на выпрямленную руку над головой. Зафиксировать позицию на 1 секунду.Вернуть снаряд на плечо, затем опустить на пол. Без паузы повторить упражнение.

Попеременное выжимание гирь над головой

Принять положениестоя, гири на плечах. Когда одна рука поднимает гирю, вторая опускает. Принципыте же. Корпус надо следует держать прямо.

Глубокие приседы

Принять положениестоя на скамье, гири в опущенных руках. Опуститься в глубокий присед снебольшим наклоном туловища вперед, без паузы подняться.

Это упражнениеблагодаря специфическому расположению веса позволяет задействовать мышцы ягодици бицепсы бедер значительно сильнее, чем любой другой вид приседаний.

Выпады, ходьба выпадами

Принять положениестоя с двумя гирями, лежащими на плечах. В обеих разновидностях упражнения вработу включаются ягодицы. При ходьбе общая нагрузка распределяется ближе кпередней части бедра, а при обычных выпадах — ближе к задней.

Как стать сильнее: бокс+гири — Гиревой фитнес — LiveJournal

Хотите улучшить скорость и силу удара, выносливость и координацию? Тогда включите в свои тренировки упражнения с гирями.

Традиционные упражнения с железом развивают силу, но для боевых искусств требуется не просто сила, а функциональная, делающая спортсмена сильнее на ринге, а не в жиме лёжа. Для этого нужны взрывные, динамичные движения с хорошей координацией, умение работать в разных плоскостях.  Именно поэтому большинству бойцов, в том числе и боксёров, следует уделить самое пристальное внимание тренировкам с гирей.  Гири обеспечивают и общую физическую подготовку и развитие координации, и функциональную силу.

Я проконсультировалась с мастером спорта по боксу Евгением evgenytresko, чтобы окончательно подтвердить пользу гирь для бокса и он полностью одобрил  такой подход.

Основные причины для того, чтобы включить гири в тренировки боксёров и стать сильнее:

• Удар – это баллистическое движение, вы наносите кулаком удар, а не делаете им жим. Главные гиревые упражнения (свинги, подъёмы на грудь, рывки, толчки) учат генерировать силу в баллистическом движении. Никакие другие тренировки на это не способны, за исключением тяжёлоатлетических.

Но тяжёлая атлетика со штангой может быть только билатеральной, т.е. выполняться двумя руками одновременно. А все движения боксёров унилатеральные. Гири больше соответствуют этому + могут быть использованы из положения боевой стойки и в движениях с ротацией, которые так часто встречаются в боксе.

• Гири обеспечивают тренировку такого типа и скорости мышечных сокращений, которые нужны именно для бокса. А именно: резкую стартующую силу для рук и ускорение плюс циклы растяжения-сокращения для нижней части тела.

• Многие гиревые упражнения (свинги, хайпулы, рывки) имеют в основе многократное динамичное разгибание бёдер, за счёт которого гиря и взлетает вверх. В боксе разгибание бёдер также важно для генерирования силы удара. (что, бывает, упускается из виду в угоду вращательным движениям).

• Дополнительно, в позиции гиря на груди и при удерживании на вытянутой руке (при выполнении жим и толчка) происходит работа над правильным положением запястья и жёсткостью сустава в положении, которое обеспечивает переход всей силы удара в цель.

Во время таких упражнений как толчок, рывок тяжёлая гиря, движущаяся на высокой скорости, должна быть остановлена в нужный момент времени в положении «гиря на груди» или на вытянутой руке над головой. Поэтому, гири могут научить и правильному положению кисти и её своевременной фиксации.

Несколько рекомендаций от Стива Баккари, RKC (Russian Kettlebell Challenge) и тренера по боксу:

3 варианта кругов на общую силу и выносливость для разных уровней подготовки (в гирях). Выполняются после спарринга.

Начальный уровень

Свинги 1-й рукой — поменяйте руку через 10 повторений (всего 20)
1 минута бокса с тенью

Чередуйте упражнения в течение 3-6 минут

Средний уровень

Рывок – поменяйте руку через 10 повторений (всего 20)
1 минута прыжков на скакалке

Чередуйте упражнения в течение 4-6 минут

Продвинутый уровень

Рывок – поменяйте руку через 10 повторений (всего 20)
Подъём на грудь (гиря дном вверх) – поменяйте руку через 5 повторений (всего 10)
1 минута прыжков на скакалке
Отдых 1 минута

Повторить круг с начала 2-3 раза

Специальные упражнения для боксёров

Видео с примерами гиревых движений, многое из которых используются главным образом для подготовки боксёров и представителей других единоборств. Перед тем как приступать к этим «узконаправленным упражнениям», необходимо поработать над базовыми гиревыми навыками. После освоения основ, можно взять на вооружение варианты из этого ролика:

Эти упражнения рекомендуется выполнять не в многоповторном стиле на выносливость, а с небольшим количеством повторений и в энергичной манере.

По материалам www.expertboxing.com и www.dragondoor.com

Как стать сильнее? Упражнения с гирями

Многие из нас, мужчин, хотят стать сильнее. Уж такова природа. Мы с удовольствием смотрим спортивные состязания, мечтаем выглядеть сильнее, больше, чем мы есть на самом деле, но далеко не каждый из нас готов ради развития силовых качеств, физической мощи, жертвовать своим временем.
На самом деле потратить два, три часа в неделю для улучшения своей физической формы, развития силы – это не так уж много. За годы тренировок мне пришлось часто наблюдать за начинающими спортсменами-любителями, «запала» которых хватало на месяц-полтора, не больше. Люди слепо копируют методику великих спортсменов современности, их системы упражнений, и разочаровываются, не получив достойного результата.
Здесь есть простое объяснение: настоящие профессионалы – это совсем другая категория спортсменов, очень сильно отличающаяся от любителей. Ради результата они готовы пойти на все – употребление анаболических стероидов, применение мощнейших фармакологических препаратов, гормонов роста и прочей дряни. От всего этого эффект наступает гораздо раньше, причем использование подобных стимуляторов не исключает самих тяжелейших тренировок, но, пять-десять лет – и вы, скорее всего, инвалид. Любительский спорт позволяет получать от тренировки удовлетворение, ощущение полной жизни, а не существования ради результата.
Итак, вы твердо решили стать сильнее? Если да, то возьмите на заметку следующие правила.
Нужно хорошо, разнообразно и правильно питаться. Именно правильно, употребляя натуральные продукты.
Основными на тренировках должны стать базовые многосуставные упражнения, такие как приседания со штангой на плечах, жим лежа, становая тяга. Также надо включать подтягивания на перекладине и упражнения на брусьях. Особое внимание нужно уделить приседаниям со штангой на плечах. Многие очень часто недооценивают этот вид нагрузки, и зря. Лучшего упражнения для развития силы и мощи не существует. Приседайте в один подход на 20 повторений хотя бы раз в неделю, понемногу увеличивая вес от тренировки к тренировке, и через месяц вы себя не узнаете. Нужен всего один тяжелый подход из 20 повторов, но по-настоящему трудоемкий. (Более подробно о методах выполнения упражнений можно прочесть в книгах Стюарта Мак Роберта).
Очень важно правильно восстанавливаться и отдыхать. Частый и продолжительный тренинг не способен сделать из вас сильного человека, он лишь утомляет и приводит к перетренированности.
Есть еще один прекрасный силовой снаряд, способный преобразить вас не хуже штанг и гантелей, незаслуженно забытый в нашей стране – это гири. Исторические сведения утверждают, что упражнения с подобными отягощениями появились в среде канониров, для развития силы, необходимой для перетаскивания ядер, и были включен в подготовку военных. Тренировка с гирями позволяет не только нарастить прекрасную мышечную массу, но и развить превосходную выносливость, укрепить костно-мышечный аппарат в целом и сердечно-сосудистую систему. Они способствуют развитию подвижных, как ртуть, активных мышц, а не статичного мышечного панциря, как в бодибилдинге. Кроме того, для занятий с гирями вам не обязательно посещать тренажерный зал – с ними можно работать и дома, и во дворе (конечно, надо предусмотреть площадку). Гири бывают 16-ти, 24-х и 32-х килограммовые. Новичкам необходимо начинать с самого маленького веса. Непосредственно перед упражнениями очень важно во избежание травм хорошенько размяться. Заниматься можно по такой программе (автор – Майк Махлер):
Понедельник
— Подъемы на плечи и поочередные жимы: 3×5
— Поочередная тяга к поясу, стоя в наклоне: 3×8 каждой рукой
— «Мельница» (попеременное выжимание гирь от плеча вверх): 3×5 каждой рукой
— Раскачивания одной гири: 3×10 каждой рукой
Среда
— Рывок одной рукой: 3×10 каждой рукой
— «Турецкие приседания» (гиря поднимается на вытянутой руке вверх и не опуская ее, нужно присесть на корточки, сесть на пол, лечь на спину, встать, в обратном порядке. Можно проще – из исходного положения лежа): 3×5 каждой рукой
— «Фермерские прогулки» (ходьба с двумя гирями в руках): 3×200 метров
Пятница
— Подъемы на плечи и поочередные жимы: 3×8
— Тяга гири к поясу из положения в упоре лежа: 3×8
— «Мельница»: 3×5 каждой рукой — Раскачивания двух гирь (свинг): 3×10
Махлер советует также выполнять следующие действия для восстановления после каждой тренировки:
Растягивайте все основные мышечные группы в течение 10-15 минут в конце каждого тренировочного занятия.
Примите контрастный душ (30 секунд холодной и 60 секунд горячей воды).
Отдыхайте и расслабляйтесь после каждой тренировки, а, также в дни, свободные от занятий.
Спите не менее 8 часов в сутки.
1-2 раза в месяц посещайте спортивного массажиста.
Уверяю вас, это очень эффективный инструмент развития силы и выносливости.
Эти советы проверены практикой моих шестилетних тренировок. По некоторым показателям мне удалось увеличить силу в два-три раза.
Удачи!

Автор: Христофор Багдасаров
Источник: http://shkolazhizni.ru/archive/0/n-4923/
© Shkolazhizni.ru

9 причин взять в руки гири

Гиревой спорт был крайне популярен в СССР – гири на самом деле почти были в каждой квартире, а каждый взрослый мужчина знал, как с ней обращаться, и мог подкинуть пару раз эту неподъёмную железяку на радость детям. Гири устроены и раньше, и сейчас очень просто: литой кусок металла в виде шара с ручкой для хвата одной рукой и плоским дном. В Советском Союзе с металлом всё были хорошо, поэтому гири и на 16, и на 32 килограмма стоили не дорого.

Современные гири стали чуть удобнее, появился большой выбор веса, на них поднялась цена, но найти пудовую или двухпудовую гирю можно и бесплатно у знакомых в гараже. Однако популярность занятий с гирями и самого гиревого спорта заметно упала: связано это, конечно, с развитием других видов спорта, появлением удобных гантелей, медболов и других утяжелителей.

Если раньше гиревой спорт был домашней альтернативой «качалкам» (в которых было два тренажёра и те же гири), то сегодня современно оборудованные фитнес-центры гирями и гантелями не заменишь. И всё же, списывать со счетов гири не стоит, и на это есть масса причин.

1. Как и любой вид фитнеса, гиревой спорт полезен для здоровья. В отличие от многих других, им удобно заниматься дома и на улице: тяжёлые снаряды предоставляют массу вариантов их использования от простой тяги от пола до прогулок по двору с использованием их как утяжелителей. Такие прогулки стабилизируют давление и улучшают кровообращение, укрепляют иммунитет и положительно сказываются на здоровье спины (при верном выборе веса).

2. Повышается физическая сила: как и в работе со штангой, вам ничего не остаётся, как всё время держать гири в руках. Сложно будет переключиться на другие виды занятий, например, покачать ноги: 80% времени вы будете работать руками с приличным весом. Это один из самых быстрых способов работы над руками и плечевым поясом.

3. Поднятие тяжестей руками формирует красивую мужскую фигуру. Вспомните уличных рабочих: в жаркий летний день, когда они работают с обнажённым торсом, на них засматриваются все вокруг. Всё это благодаря мощной нагрузке на руки: фигура гиревика отличается от остальных спортсменов широкими круглыми плечами, красивой спиной и проработанными руками. Масса набирается в два счёта, а многократные повторения с малыми весами хорошо сушат тело.

4. Большие веса прокачивают выносливость организма. Этому способствуют тяжёлые нагрузки, к которым довольно быстро привыкаешь. Вспомните тот же кроссфит: неподъёмными снарядами кроссфиттеры прокачивают именно выносливость. Вам же не придётся для этого искать колесо от трактора «Беларусь» – гири гораздо компактнее и удобнее.

5. Ещё раз о доступности: в нашей стране гиревых секций практически не осталось, поскольку направление мало востребовано. Зато много залов формата ГТО или «в соседнем подвале» (чаще – в соседней школе/техникуме), где до сих пор работают опытные «советские» тренеры. Они вряд ли знают слово «калланетика», зато прекрасно обращаются с гирями и научат этому вас. Совершенно бесплатно. Полученные навыки техники уже через месяц можно использовать гирю (ту, из дедушкиного гаража) дома со знанием дела.

6. Самооборона. Казалось бы, скиллы по самообороне нужно приобретать в клубе единоборств, но это не всегда так. Чтобы постоять за себя, нужно либо знать, как защититься, либо понимать, как и куда бить, либо бить куда угодно, но со всей силы. «Руки-базуки» гиревика становятся сокрушительным оружием в трудную минуту, особенно если противник крупнее и опытнее в уличных конфликтах. А организм зачастую гораздо выносливее даже посетителей секций единоборств.

7. Набор массы. Гиревой спорт – это часть тяжёлой атлетики, то есть спорта, представители которого славятся большой мышечной массой. Вы легко похудеете и превратите вес в мускулатуру при регулярном выполнении упражнений с гирями и достаточном питании, так что имейте в виду: беритесь за гири, если нужна масса. Повторяйте упражнения, которые показывает вам тренер в фитнес-клубе, дома, и довольно быстро добьётесь результата.

8. Простая техника безопасности. По сути, всё, что вам грозит во время упражнений, это страдание пальцев ног, если вы уроните гирю. В остальном всё просто: держите спину ровной, не тягайте гирю, если не можете оторвать её от пола, пользуйтесь спортивным ремнём для занятий тяжёлой атлетикой.

9. Это настоящий «мужской» вид спорта, потому что он тяжёлый. Один из самых тяжёлых в своём роде: никакой дискриминации, просто статистика, но женщины охотнее занимаются со штангой, нежели с гирями. Тренировка силы воли, характера, преодоление себя – здесь вы найдёте все эти прекрасные вещи.

В России гири традиционно бывают трёх видов: на один, полтора и два пуда, то есть 16, 24 и 32 кг соответственно. Для начинающих, продвинутых и опытных гиревиков. Такие цифры пришли и традиционной меры веса. Бывают гири и легче, вплоть до четверти пуда, это 4 кг – для проработки мелких мышц множеством повторений. Максимальный вес гири – три пуда или 48 кг, однако легенда российской тяжёлой атлетики Юрий Власов использовал гири на 56 кг. Такие «бульдоги» для него изготовили по спецзаказу, и Юрий сильно расстроился, когда их украли.

Идеальный комплект для начинающих – гири по 8, 16 и 20 кг. Парные гири вам не понадобятся, по крайней мере, в ближайшее время: «жонглировать» ими могут лишь очень опытные атлеты. Упражнения на поднятие и рывок выполняются раздельно для каждой руки. Описывать все возможные упражнения смысла нет: они слишком простые и интуитивно понятные.

Помните о технике безопасности и качайте тело в своё удовольствие где угодно!

Становимся брутально сильными с двойными гирями в гирях СИЛЬНЫЙ!

Цель

Kettlebell STRONG! — сделать вас жестоко сильными с помощью пары гирь и одного умело выполненного упражнения: толчка и жима. Минимализм во всей красе.

Написано около семи лет назад Джеффом Нойпертом, бывшим мастером StrongFirst сертифицированным инструктором, Kettlebell STRONG! теперь предлагается через нашу онлайн-платформу обучения StrongFirst. Мы получаем много вопросов от кандидатов SFG II и поклонников силы до людей, которые просто предпочитают тренировки с двумя гирями.Кто такой Джефф? Что включает в себя программирование? Учитывая то, что мы узнали о функционировании митохондрий с момента их первоначального выпуска, актуальны ли навыки и программы? Как это вписывается в структуру Strong Endurance ™? И мне это подходит?

Kettlebell-Strong-Double-Press

Бретт Джонс, директор по образованию StrongFirst, попросил меня написать обзор Kettlebell STRONG! с «ретроспективой» того, что я бы обновил внутри программирования. Позвольте мне сначала подготовить сцену с некоторым фоном.

Зачем практиковать то, чему я учу?

Меня зовут Джефф
Neupert. Я участвовал в «игре» с гирями с тех пор, как заработал свой первый
В 2005 году я получил квалификацию инструктора по гирям. Я был повышен до мастера РКЦ в
в начале 2010 года, незадолго до выхода моей книги, Kettlebell Muscle . когда
Павел основал StrongFirst, я последовал за ним и получил сертификат Мастера StrongFirst
Инструктор до 2014 года, когда я ушел в отставку по личным причинам — чтобы посвятить больше
время моей растущей семье, потому что я вернулся в школу на полный рабочий день, и
развивать другой бизнес.В апреле 2016 полностью выгорела из фитнеса.
промышленность, я на пенсии. Но, имея достаточно времени на восстановление, я вернулся в
середина 2019 года.

Мое спортивное образование
занимается студенческой борьбой и тяжелой атлетикой в ​​олимпийском стиле — я был чемпионом штата и
Отборочные к чемпионату страны по О-лифтингу. И моего 30-летнего подъема
истории, я потратил большую часть первых 20 на восстановление и работу над некоторыми хорошими
серьезные ортопедические травмы — переломы, вывихи, сдавление нервных корешков,
повреждение хряща и тому подобное.

В большом сообществе гирь я был наиболее известен своими программами по снижению силы и веса. На мой подход во многом повлияло мое собственное спортивное образование и ранний профессиональный опыт подготовки спортсменов в колледже. В подъеме в олимпийском стиле мы требуем чрезвычайно высокой выходной мощности, что требует высокого уровня максимальной силы. Усталость мешает достижению обоих этих целей. В отличие от этого, борьба — это спорт, требующий силовой выносливости: взрывные движения, такие как тейкдауны, за которыми следуют паузы в действии, например, время езды.Борец должен тренироваться, чтобы преодолевать эффекты накопления ионов водорода и молочной кислоты.

Итак, мое программирование для
производительность всегда была направлена ​​на максимальное производство силы и
минимизация утомляемости, независимо от поставленной цели. Я всегда верил в сильнейшее,
более сильный спортсмен — при равных навыках — побеждает.

О Гиря СИЛЬНАЯ!

На этом фоне
и опыт, выпустил Kettlebell STRONG! в конце 2012 г. в формате DVD plus
серия инструкций по эксплуатации.Пакет также содержал многофазный усилитель.
программа под названием «Сильный!» программа, и простое (но непростое) кондиционирование
программа называется «Единая» программа.

Kettlebell-Strong-Double-Press

Предпосылка Гиря СИЛЬНАЯ! заключается в том, что вы можете стать чрезвычайно сильным с одной парой гирь, многократно хорошо выполняя одно сложное упражнение — толчок и жим.

Этот процесс
подробно описан в многофазном, многоступенчатом механизме «Strong!» программа.

Сильный! Программа

Есть три разных
тренировочные циклы в рамках программы «Сильный!» программа.

Первый блок — это 8–12-недельный блок, который тренирует вашу силу , основываясь на вашем максимуме в 4 повторения (RM), сохраняя количество повторений низким — от 1 до 3 — и большим количеством подходов. Отдых между подходами — «… по мере необходимости…» с целью «… делать каждое повторение». Саморегулирование в его основе.

Звучит поразительно похоже на протоколы EMOM A + A ( каждую минуту в минуту, алактический + аэробный ) от Strong Endurance ™, не так ли?

Второй цикл тренирует с работоспособностью и / или с гипертрофией .У него есть два варианта: «Краткий курс» и «Медленный и устойчивый». В первом варианте вы удваиваете свой начальный объем за 4-6 недель. Второй, более милосердный, длится от 16 до 24 недель.

Оба предназначены для
сделайте свой старый стартовый вес 4ПМ, как игрушку.

Однако, поскольку его
цель — нарастить мышечную массу и / или развить вашу способность делать и восстанавливаться
После работы отдых между подходами более строгий — 1-2 минуты. Концепция
«Получить насос с большим весом.”

Это действительно начинает получать
слабо гликолитический, но если вы выберете «Медленный и устойчивый», это не
невыносимо так. Ваше тело очень хорошо адаптируется, и те, кто его придерживается,
награжден «Святым Граалем» силовых тренировок — больше мышечной массы, увеличения
уровень силы и (обычно) более низкий уровень жира в организме — хотя это будет
сильно зависит от диетического выбора. Это достигается примерно за девяносто
минут в неделю, независимо от возраста или опыта тренировок.

«Краткий курс»
более экстремальный, жестокий, требовательный и определенно для тех, кто
возможности восстановления и менее требовательные графики.(Я НЕ рекомендую это для
родителей маленьких детей или любых детей, потому что вы должны уметь
много спать.) Большинство людей выбирают «Медленно и стабильно» для
эта причина.

Третий и заключительный этап — это программа продолжительностью от 5 до 8 недель, в которой используется вся проделанная вами работа и направлена ​​на снижение веса человек. Это программа, основанная на плотности — вы выполните тот же объем работы за меньшее время, что на самом деле означает больше общей работы. Для этого вы сократите периоды отдыха.

Накапливается ли молочная кислота? Абсолютно. И это для очень конкретной цели: гормон роста, ваш самый мощный гормон сжигания жира, выделяется в присутствии молочной кислоты.

Вам нужно сделать этот последний этап? Точно нет.

Фактически, большинство людей
остановиться после упражнения «Медленно и устойчиво» и начать заново, используя более тяжелые гири,
с более стройными и мускулистыми телами.

Kettlebell-Strong-Double-Press

Программа «Один»

Программа «One» — это
совсем другой зверь.Это программа кондиционирования, которую нужно выполнять
используя Double Swing. Это потому, что Double Swing требует очень низкого мастерства.
по сравнению с Double Clean and Press, и имеет гораздо более короткий ход, поэтому меньше
может пойти не так. Оба эти атрибута — низкий уровень мастерства и короткий ход — означают, что
требуется меньше внимания. Идеально подходит для упражнений на кондиционирование.

Начинается с умеренно «быстрого гликолитического» и быстро переходит в полноценный гликолитический. Это определенно вызов… но не обязательно «развлечение».

Взгляд в прошлое на 2020 год: Часть I — переход на AGT

Семь лет спустя, что
если бы я что-нибудь поменял? А как использовать «Сильный!» и один»
программы, если ваше основное внимание уделяется антигликолитическим тренировкам (AGT)?

Откровенно говоря, я
ничего не изменит в «Strong!» программа.Он делает то, что задумано
делать и выдержал испытание временем для тех, кто следил за ним.

Однако, если AGT ваш
основной фокус обучения, есть два простых способа заставить программу работать на
вы:

  • Оставайтесь на первом этапе программы и используйте более тяжелую пару гирь.
  • Удвойте или даже утроите предписанные рабочие подходы с течением времени и используйте это как чистую программу A + A.

Программа «Единая» — совсем другое дело.

Во-первых, в свете
идеи, полученные с помощью Strong Endurance ™, программа «One» действительно может быть
считался гликолитической пиковой программой, причем более длительной. Это было бы
очень хорошая подготовка к 5-минутному тесту рывком, чтобы уберечь руки от окоченения
похищения.

Второй, чтобы
изменить его для целей AGT, так как он уже работает с одной минутой, я бы включил
это в программу EMOM с низким уровнем репутации, увеличивая продолжительность программы для создания
плотность митохондрий.

В-третьих, как только вы
создали значительную «антикислотную» емкость с помощью протоколов AGT, затем закрепите
оригинальная версия для пикового цикла.

Взгляд в прошлое 2020: Часть II — Смешение двух

Если вы хотите смешать две тренировочные стратегии и склониться в сторону AGT, я рекомендую следующее:

  • Сделайте первую фазу «Сильного!».
  • Затем увеличьте громкость вдвое или втрое и продолжайте выполнение цикла, превращая его в настоящую программу A + A.
  • Тогда у вас будет достаточно возможностей, чтобы пережить «Краткий курс» — так что запустите его как 4-недельный цикл.Это должно быть довольно легко, так как первые несколько тренировок будут разгрузкой.
  • Тогда, если вы готовы к этому, вы должны быть полностью готовы к выполнению последней программы похудания. Выполняйте ее либо в течение полных 4 недель, либо переходите к тренировке № 7 и выполняйте ее как программу повышения уровня гликолиза.

Наконец, в Kettlebell STRONG! , я описываю некоторые идеи по объединению двух программ. Вариант «2020» для AGT просто чередует разные циклы «Strong!» и «One:» 8 недель первого этапа «Strong!» с последующими 8–12 неделями «One», преобразованных в программу EMOM с низким числом повторений.По завершении запустите исходный цикл «Один» как цикл пика гликолиза.

Если вы решите подать заявку
любой из этих вариантов вашего Kettlebell STRONG! обучение, позвольте
StrongFirst узнает, как они сработали для вас, оставив комментарий ниже или на форуме.

Как узнать, готовы ли вы заняться гирей STRONG!

Вот некоторые «вехи», которые вы должны суметь
выполнить:

Держатель стойки

  • Для мужчин: удерживайте половину своего веса с парой гирь в стойке минимум 30 секунд.
  • Для женщин: удерживайте треть своего веса с парой гирь в стойке минимум 30 секунд.

Kettlebell-Strong-Double-Press

Прочность на пресс

  • Для мужчин: хотя бы один раз отожмите гири на половину своего веса. Желательно 3 раза и более.
  • Для женщин: отожмите одну треть своего веса с парой гирь хотя бы один раз. Желательно 3 раза и более.
  • Если вы не можете сделать ни одно из этих действий, следуйте приведенной ниже программе, пока не сможете.

«Prep Strong!» Нажатие программ

  • Используйте пару гирь, которые вы можете [удобно] жать 5 раз, но с трудом сделаете 6 повторений.
  • Выполните одну чистку с последующим заданным количеством нажатий.
  • Выберите один из двух планов тренировок, представленных ниже, в зависимости от того, насколько хорошо вы восстанавливаетесь:

План A: если у вас хорошее восстановление, используйте этот план

НЕДЕЛЯ 1

  • Сессия 1: 10 подходов по 2 повторения.
  • Сессия 2: 8 подходов по 3.
  • Сессия 3: 6 подходов по 4.

НЕДЕЛЯ 2

  • Сессия 1: 8 подходов по 3 повторения.
  • Сессия 2: 6 подходов по 4.
  • Сессия 3: 5 подходов по 5.

НЕДЕЛЯ 3

  • Сессия 1: 6 подходов по 4 повторения.
  • Сессия 2: 5 подходов по 5.
  • Сессия 3: 4 подхода по 6.

НЕДЕЛЯ 4

  • Сессия 1: 5 подходов по 5 повторений.
  • Сессия 2: ВЫКЛ.
  • Сессия 3: Выполните Rep Max (RM) * с той же парой гирь, которую вы использовали.

План Б. Если вы изо всех сил пытаетесь выздороветь, используйте этот план

НЕДЕЛЯ 1

  • Сессия 1: 10 подходов по 2 повторения.
  • Сессия 2: Повторение Сессии 1.
  • Сессия 3: Повторение Сессии 1.

НЕДЕЛЯ 2

  • Сессия 1: 8 подходов по 3 повторения.
  • Сессия 2: повторить сеанс 1.
  • Сессия 3: повторить сеанс 1.

НЕДЕЛЯ 3

  • Сессия 1: 6 подходов по 4 повторения.
  • Сессия 2: Повторение Сессии 1.
  • Сессия 3: Повторение Сессии 1.

НЕДЕЛЯ 4

  • Сессия 1: 5 подходов по 5 повторений.
  • Сессия 2: Повторение Сессии 1.
  • Сессия 3: Повторение Сессии 1.

НЕДЕЛЯ 5

  • Сессия 1: 4 подхода по 6 повторений.
  • Сессия 2: повторить сеанс 1.
  • Сессия 3: повторить сеанс 1.

НЕДЕЛЯ 6

  • Сессия 1: 5 подходов по 5 повторений.
  • Сессия 2: ВЫКЛ.
  • Сессия 3: Выполните Rep Max (RM) * с той же парой гирь, которую вы использовали.

* Максимальное количество повторений (RM) — это подход, состоящий из максимально возможного количества повторений, выполненных до технической неисправности, когда другое повторение заставит вас изменить вашу технику.

Примечания к обеим программам подготовки

  • Тренируйтесь 3 раза в неделю, пн-сб-пт, вт-чт-сб, пн-сб-сб или вт-чт-вс.
  • Разминайся как хочешь, но не устаешь.
  • Отдыхайте столько, сколько необходимо между подходами, чтобы получить предписанное количество повторений.
  • Выполняйте легкую подвижную работу или гуляйте в дни без тренировок, но ничего больше.

Kettlebell-Strong-Double-Press

Вот и все…

Все, что вам нужно знать о «Strong!» программа внутри Kettlebell STRONG !, , как изменить ее в соответствии с вашими антигликолитическими тренировочными целями, квалификационными критериями для начала программы и двумя различными способами подготовиться к выполнению этих критериев, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами самой программы .

Будь сильным! Мой друг .


Узнать больше

Получите Гиря СИЛЬНАЯ! онлайн-курс обучения здесь.

SFG также могут научиться выполнять и обучать навыкам двойных гирь, пройдя сертификацию инструктора StrongFirst SFG Level II.

Возможно, вам также понравится

Geoff Neupert Джефф Нойперт, тренируется с гирями как сам, так и других с 2002 года. Он в прошлом сертифицированный инструктор Master StrongFirst и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке.Он занимается силовой и фитнес-индустрией с 1993 года и работал личным тренером, тренером по силовой и физической подготовке Дивизиона 1 (Университет Рутгерса), владельцем бизнеса по индивидуальному обучению и поставщиком образовательных услуг. В период с 2001 по 2013 год у него было более 25 000 часов индивидуальных тренировок, когда он перестал тренировать людей лично. Он обучал людей из всех слоев общества, от спортсменов из средней школы до военных спецоператоров и бабушек, страдающих артритом, которым за 70.

Джефф является автором нескольких книг и программ тренировок, в том числе, Kettlebell Muscle, Kettlebell Burn 2.0, Гиря Burn EXTREME !, Гиря Экспресс !, Гиря Экспресс! ULTRA, Kettlebell STRONG !, Олимпийская программа быстрой потери жира, Six Pack Abs 365, Постоянное решение для похудания и нажатие кнопки RESET: Original Strength Reloaded. Он был одним из создателей Original Strength Systems. Джефф провел семинары по продвинутой тренировке с гирями, уходу за телом и восстановлению тела, а также по олимпийской атлетике по всему миру, включая США, Европу, Юго-Восточную Азию и Австралию.

Джефф в настоящее время обучает клиентов онлайн и живет в Колорадо со своей красивой женой и двумя детьми, которые растут, как подсолнухи.

.

Как начать работу с гирями

Лучшие спортсмены мира все начинают с самого начала. Чтобы быть хорошим, великим или лучшим, нет ярлыков. Независимо от вашей цели — стать лучшим в мире или начать тренироваться с новым инструментом, чтобы внести что-то новое в вашу программу, — главное — начать с основ. Это означает изучение и овладение базовыми навыками, прежде чем сосредоточиться на том, сколько, как долго или как быстро.

В исследовании, спонсируемом ACE, исследователи из Университета Висконсин-Ла-Кросс пришли к выводу, что, помимо прогнозируемого прироста силы, тренировки с гирями улучшают силу кора и динамическое равновесие, а также повышают аэробные способности.Неудивительно, что с таким разнообразным увеличением конкретных маркеров упражнений популярность занятий с гирями продолжает расти.

Независимо от того, где вы хотите оказаться через три, шесть или 18 месяцев, использование гирь может быть отличным способом помочь вам достичь ваших целей. Как и в случае с большинством учебных инструментов, использование правильной техники имеет решающее значение. Найдите время, чтобы усовершенствовать свою технику, прежде чем переходить к более сложным движениям. Многие продвинутые упражнения с гирями основываются на базовых махах и ловле.По мере того, как вы становитесь более опытными, базовые движения могут стать частью вашей разминки, чтобы подготовить вас к более сложным движениям. Не позволяйте необходимости использовать тяжелый стартовый вес мешать вашей технике. Если ваша цель — использовать самую тяжелую гирю, не волнуйтесь — она ​​ждет вас. Сначала усовершенствуйте свою технику. Помните: практика делает постоянным, а совершенная практика делает совершенство.

Эту программу следует выполнять после разминки, уделяя особое внимание тому, чтобы ягодицы, бедра, туловище и плечи были в тепле.Другой подход заключается не в том, чтобы сосредотачиваться на повторениях, а в том, чтобы выполнить несколько повторений, остановиться, отдохнуть и повторить. Когда вы освоитесь, добавьте еще несколько повторений. Установите себе временной диапазон, в котором вы хотите работать. Более важно выполнять повторения, используя хорошую технику, чем ставить галочку для определенного количества повторений. В начале упражнения дайте 20-30 секунд, чтобы завершить подход, а затем отдохните в течение 30 секунд. На каждое упражнение выделяйте не более пяти минут.

Становая тяга с гирей

kettlebell deadlift

Это отличное упражнение для начала разогрева тела.

Постановка: встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы слегка расставлены. Держите грудь вверх, а спину прямой. Согнитесь в бедре и немного в коленях, чтобы опустить и взять гирю обеими руками.

Продолжение: удерживая вес на пятках, приведите бедра в положение стоя. Подтяните корпус и сожмите ягодицы.

Качели с гирей на две руки

kettlebell two-arm swing

Это упражнение является основополагающим движением.Освоив это упражнение, вы сможете умело переходить к другим движениям, таким как махи одной рукой, рывки и подметания.

Расстановка: начните с гири на полу по центру перед вашими ногами. Примите положение становой тяги. Возьмитесь за гирю и вытяните и поднимите / потяните гири вверх и назад через ноги. Когда гиря достигнет конца своей дуги, сделайте взрывное резкое движение и вытяните колени и бедра.

Продолжение: Сжимайте ягодицы, разгибая бедра, и держите бицепсы близко к грудной клетке.Гиря должна подниматься примерно до середины груди.

Качели для чайника, одинарные

kettlebell single-arm swing

Это движение начинает бросать вызов сердцевине, потому что вам нужно не только контролировать гирю, пока она движется по дуге, но также и вращение.

Расстановка: начните с гири на полу по центру перед вашими ногами. Примите положение становой тяги. Возьмитесь за гирю одной рукой и вытяните и поднимите / потяните гирю вверх и назад через ноги.Когда гиря достигнет конца своей дуги, сделайте взрывное резкое движение и вытяните колени и бедра. Гиря должна подниматься примерно до середины груди. (Совет: поверните большой палец руки, держащей гирю, к ягодицам, когда вы откидываете назад, а затем поверните (супинация предплечья) вперед, когда вы махаете гирей вперед.) Выполните желаемое количество повторений, а затем поменяйте стороны.

Продолжение: Держите ручку для захвата прямой и сильной через дугу.

Приседания с кубком

goblet squat

Это упражнение — лишь один из нескольких способов выполнения приседаний с гирями.

Подготовка: Держите гирю обеими руками на уровне груди. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены; держите грудь вверх, а спину прямо.

Продолжение: согните бедра и колени и отведите бедра назад. Держите локти вперед, когда вы садитесь обратно в присед. Держите вес на пятках, когда вы поднимаете бедра обратно в положение стоя.

Выпад

Kettlebell lunge

Это упражнение также можно выполнять с гирей в обеих руках или с одной гирей, вытянутой над головой.

Подготовка: Встаньте удобно и держите гирю в правой руке. Сделайте выпад вперед левой ногой.

Продолжение: удерживая грудь в приподнятом положении, а плечи отведены назад, толкните переднюю ногу назад в положение стоя. Выполните желаемое количество повторений на одной ноге, а затем поменяйте сторону.

.

Почему вам следует подумать о добавлении переноски для гирь в свои тренировки

В то время как хват одной рукой (каламбур) и пресс с другой — самые простые способы наращивания силы, как утверждает сам Павел, керри не особо упоминаются как инструмент для наращивания силы. К тому же переноски почти никогда не являются основным продуктом групповых или индивидуальных тренировок, несмотря на то, что переноски гирь (и все переноски в целом) дают несколько преимуществ для обеих тренировок.

Стоит задуматься над добавлением кэрри в свой репертуар.

Хотя эта идея не следует за сложением путем вычитания, она следует принципу специализированного разнообразия — или, как главный Бретт Джонс называет это «приправой к основному блюду». Вариантов множество, приложение простое. Давайте продолжим, ладно?

Почему несет гирю? Физические преимущества

Давайте начнем с конца — мы хотим быть сильными (э-э). Ответ нашего председателя на вопрос: «Как проще всего стать сильнее?» переходы к делу — работа на пресс и хват.

Перенос одной или двух гирь определенного веса в течение определенного времени или расстояния может увеличить силу хвата. . Ваша рука должна сжаться, как зажим, ваше предплечье и предплечье сжаться, как стальной трос, ваше плечо должно стабилизироваться, ваши широчайшие стреляют, расширяя вашу спину, а ваши ловушки должны удерживать этот эксцентрический груз.

Why You Should Consider Adding Kettlebell Carries to Your Training

Кроме того, когда вы ходите с утюгом в одной или обеих руках, вы учитесь стабилизировать походку .Когда вы двигаетесь, ваш баланс и стабильность подвергаются испытанию. Вес заставляет вас противодействовать и выравнивать поперечные / вращательные силы, когда вы перемещаетесь по тренажерному залу, парку или району. Результатом является большая стабильность корпуса и улучшенная осанка.

Доктор Стюарт МакГилл, например, обнаружил, что асимметричный переносчик вызывает поражение квадратной мышцы поясницы и брюшной стенки. В свою очередь, жесткий сердечник помогает передавать силу бедра через все тело, что необходимо, когда мы выполняем спортивные упражнения, такие как быстрое изменение направления или перенос тяжелого груза.Таким образом, сильное и жесткое ядро ​​укрепляет тело для любых физических нагрузок.

Хотя переноски можно делать только для тренировки хвата или устойчивости корпуса, разных видов переноски в конечном итоге помогут с жимами и будут способствовать лучшему / более длинному хвату при тяжелых махах и рывках, добавляя к WTH-эффекту тренировки с гирями.

Кроме того, есть еще одна вещь, которую часто называют «работоспособность». В зависимости от используемого веса и пройденного расстояния, работоспособность с переносками может быть определена как в основном щелочная и / или гликолитическая по природе — если вы не пойдете налегке и не решите пройти милю (тогда это станет в основном аэробным).Более общий термин, который вы могли бы использовать для обозначения того, что вы можете получить от керри, — это «общая выносливость» или «потенциальная производительность», как объяснил председатель.

С этой точки зрения керри также могут быть отличным и простым способом измерить прогресс в работоспособности. Можете или не можете нести Х единиц веса таким особым образом на заданное расстояние (или время)?

Кроме того, полезно отметить, что керри могут быть отличными упражнениями не только для выполнения (как спортсмен), но и для оценки (как тренер) .Прогулки официанта (односторонняя переноска через голову) с легким весом — отличный способ быстро оценить мобильность и устойчивость ваших учеников. Чемодан-переноска поможет вам найти двусторонние отличия.

Хотя эти носители сами по себе не обязательно говорят вам об основной причине проблем, они предлагают вам отправную точку, чтобы студенты могли решать проблемы упреждающе и активно. Это то, что со временем может иметь значение для студента или спортсмена и их тренировочной продолжительности.В общем, отличная тема сама по себе, но выходит далеко за рамки данной статьи.

Why You Should Consider Adding Kettlebell Carries to Your Training

Практика выполнения упражнений с гирей

Переноски гирь не требуют особых навыков и просты в освоении, требуя очень небольшого обучения. Поднимите его, держитесь за дорогую жизнь, и вперед! Обычно так и бывает.

Другими словами, техника не является ограничивающим фактором для потенциальной производительности . Таким образом, переноски можно легко реализовать в групповой обстановке.Независимо от того, тренируете ли вы новичков, более продвинутых студентов или смешиваете и то, и другое, задача и цель упражнения могут оставаться неизменными, пока используемый вес регулируется.

Когда вы начинаете выполнять упражнения вместе со своими учениками, цель упражнения должна быть четко определена . Для этого важно сначала определиться с целью тренировки. Вы работаете над сцеплением в течение месяца? Или вы хотите тренировать хват на одном занятии, а на следующем больше сосредоточиться на корах? Ответы на эти вопросы определят курс вашего программирования.

В STRENGTH & Company мы добились успеха, выполняя широкий спектр упражнений один или два раза в неделю по окончании наших занятий с гирями, поскольку нет особой необходимости делать это чаще. Помимо простоты внедрения и короткой кривой обучения, керри также предлагают способ включить специализированное разнообразие и развлечься.

Люди склонны воспринимать эти упражнения как испытание или подвиг. Это делает заключение каждого класса более оживленным и завершается на высокой ноте.Это также помогает учащимся расширить свое собственное представление или определение себя как «сильного». Таким образом, это делает тренировки свежими и веселыми в стиле StrongFirst.

Why You Should Consider Adding Kettlebell Carries to Your Training

Что и как несет гиря

Есть две основные переменные, которые следует учитывать при программировании для занятий или частных целей и для достижения поставленной цели обучения:

  1. Перенос гири — одиночная или двойная?
  2. Вы держите гири над головой, на передней стойке или сбоку?

Односторонние и двусторонние переноски предъявляют разные требования к корпусу:

При одностороннем переносе силы вращения (и усилия, препятствующие вращению) постоянны.Вы не позволяете себе скручиваться и сгибаться, как тряпичная кукла, поскольку разгруженная сторона, как передняя, ​​так и задняя, ​​работает, чтобы держать вас прямо и двигаться вперед. Одностороннее ношение отлично подходит для устранения двусторонних различий и дисбаланса верхней части тела.

С другой стороны, двустороннее ношение можно рассматривать как последовательность чередующихся стоек на одной ноге, в которых спортсмен должен сохранять свою физическую целостность. Антиротационное натяжение необходимо менять с одной стороны на другую, как мяч во время игры в теннис.Двусторонняя переноска также выполняется с большей абсолютной нагрузкой, что также создает большую структурную нагрузку на тело.

Положение гири — вторая переменная, которая изменяет основной тип тренировочного эффекта, но имейте в виду, что все переноски будут касаться как хватки, так и корпуса, только в разной степени.

  • Очевидно, что в позиции над головой вы тренируете плечо, и потенциальные проблемы с грудной областью станут очевидными.
  • Положение передней стойки будет обучать концепции фиксации и дыхания и в основном нацелено на верхнюю часть спины.
  • Боковая переноска также сконцентрируется на брюшной стенке с дополнительным бонусом в виде серьезной работы с хватом.

Теперь давайте более подробно рассмотрим различные конкретные керри и способы их применения в тренировках.

Односторонняя переноска

Прогулка официанта — это односторонняя переноска над головой, которая отлично подходит для первого взгляда на чью-то мобильность и устойчивость над головой. .Попросите человека встать с вытянутой гирей над головой и ходить около получаса. Используйте легкий вес (8 кг колокольчик для женщин или 12–16 кг для мужчин) и несколько раз поменяйте сторону. Накопление усталости покажет вам, как человек компенсирует это или нет.

Если вы хотите потренировать хват, восходящее керри подойдет как раз . По словам доктора Макгилла, переноска гири снизу вверх должна быть основным продуктом любого тренинга с керри. Начните с более легкой гири (8-12 кг для женщин, 16-20 кг для мужчин) и сделайте 2-3 раунда по 30-40 метров с каждой стороны в конце тренировки.

Kettlebell Carries

Наконец, переноска чемодана — отличное упражнение для укрепления наклонных поверхностей , так как незагруженная сторона должна постоянно работать, чтобы держать вас на прямой и узкой. Вы можете либо пойти с тяжелым весом (24-32 кг для женщин и 36-44 кг для мужчин) на короткую дистанцию ​​(до 40 метров) для 2-3 подходов, либо ограничиться 1-2 подходами со средним весом на 50-100 метров. .

Kettlebell Carries

Ключевым моментом является то, что вы идете по прямой во время всех этих переноски .Если вы замечаете, что идете не по прямой, это означает, что ваша нервная система поддается. Это важный элемент, который одинаково важен для всех носителей. Слишком часто, прежде чем хватка ослабнет, появляются другие контрольные признаки, сигнализирующие о том, что тело напрягается, чтобы сохранить целостность движений. Положение головы, плечи и направление движения должны оставаться стабильными.

Двусторонние тележки

Если вы хотите улучшить устойчивость и блокировку над головой, подлокотники и прогулки официанта в начале тренировки и прогулки над головой в конце могут помочь. Прогулка над головой сложнее, чем прогулка официанта, так как обе руки подняты одновременно, и, следовательно, она требует большей мобильности. . Вы можете быть удивлены, как относительно легкий вес (8-12 кг для женщин и 16-20 кг для мужчин на 30-40 метров) может бросить вызов этому положению над головой. Хорошим эталоном было бы увидеть, можете ли вы пройти 40 метров над головой, используя то, что вы можете жать на дабл.

Переноска через голову также может быть хорошим упражнением для разминки или специализированным упражнением при выполнении армейских жимов со штангой.Очевидно, что вы стабилизируете оба плеча по отдельности, но в отличие от переноски штанги через голову, каждое плечо также должно нести равный вес отдельно. Небольшая разница с огромным влиянием.

Переноска с двойной гирей на передней стойке научит кого-нибудь удерживать напряжение в животе и дышать через нос в живот, особенно в условиях стресса от нагрузки. Это легко, пока не станет тяжело.

Kettlebell Carries

Если люди начинают наклоняться назад в передних стойках с двойной гирями, это означает, что они теряют свою целостность и ищут устойчивости в поясничном отделе позвоночника, а не используют давление в брюшной полости.Обычно мы делаем 2-3 подхода по 60-80 метров в конце практики. Это также прекрасное упражнение, которое можно добавить, если у вас есть спортсмены или студенты, выполняющие упражнения для кондиционирования из смешанных форм. Частота пульса повысится, ну, в одном ударе.

Как только наши ученики научатся переносить снизу вверх (не забывайте, каламбур), следующим шагом будет двойной перенос снизу вверх, хотя они, возможно, захотят начать с удержаний в первые несколько раз. Возможность работать с двумя колокольчиками снизу вверх (чтобы затем приседать, переносить и / или нажимать) меняет правила игры для улучшения напряжения всего тела и отличный способ улучшить хват.Опять же, вы можете быть удивлены, насколько должен быть относительно легкий вес. 2–3 раунда на дистанцию ​​до 40 метров с весом 8–12 кг или 16–20 кг подойдут для большинства стажеров в конце хорошей практики.

Kettlebell Carries

Наконец, прогулки фермеров — еще один простой и эффективный продукт . В своей книге Intervention Дэн Джон упоминает прогулку фермера с собственным весом в каждой руке, которая меняет правила игры для мужчин. Для женщин он упоминает 38 кг на руку. В большинстве тренажерных залов нет гирь с таким же весом, как у мужчины, но есть другие хорошие способы стать такими же сильными с парой гирь с весом до половины собственного веса.

Kettlebell Carries

Если у вас под рукой тяжелые веса (я обещаю, это последний каламбур), отлично, сделайте 2-3 подхода по 30-40 метров фермерской ходьбы, но помните о большей структурной нагрузке на тело. Со средним весом вы можете пройти несколько подходов на 50-100 м или одну длинную прогулку (например, насколько вы можете — просто убедитесь, что в какой-то момент вы сможете снова пройти с отягощениями).

Не забудьте о гирях

Описанный здесь арсенал переноски представляет собой отличный набор инструментов, которые вы можете использовать во время тренировок, будь то в группе или один на один, а также для обычных спортсменов или спортсменов.

Я надеюсь, что эта статья дала хорошее представление о том, почему и как гиря несет как средство простого наращивания силы или просто наращивания силы. Потому что то, как вы несете свою силу, имеет значение.

Кстати, я считаю, что упражнения с гирями не должны ограничиваться. То есть, если вы стремитесь в полной мере воспользоваться преимуществами керри в программе тренировок. Штанги, фермерские брусья и мешки с песком — все это прекрасные инструменты для тренировки и тренировки.В нашем тренажерном зале мы успешно использовали старые армейские вязаные сумки, которые вмещают до 50 кг.

Можете ли вы хорошо тренироваться без этих «лишних» керри? Да. Перевешивают ли преимущества затраты на их добавление в ваш репертуар? Да. Даже рюкзаки, тачки или большие камни — все работает и имеет свои особые способы сделать вас сильнее и повысить работоспособность.

Возможно, вам также понравится

Dorian Vermeir Дориан, базирующийся в Антверпене, Бельгия, стремится принести положительное влияние умных силовых тренировок на большее количество людей в качестве инструмента для поддержки той жизни, которую они хотят, в среде, которая им действительно нравится.

Как основатель и владелец STRENGTH & Company, он стал первым инструктором SFG уровня I в Бельгии, а также первым инструктором SFG уровня II в странах Бенилюкса.

Клиентов, студентов и спортсменов Дориана обучают принципам движения для тренировок — будь то силовые виды спорта, такие как американский футбол, спорт на выносливость или общая физическая подготовка. Итак, когда они думают о «фитнесе», они также в первую очередь думают о «сильном».

.

Как выбрать лучшего

Kettlebells По мере того, как популярность гирь продолжает расти, растут и варианты тренировок с гирями, а также образовательные курсы и программы. Все средства и методы тренировки сопряжены с определенным риском, и гири явно не исключение. Связанный с этим риск тренировочного метода часто коррелирует со степенью навыков, необходимых для его практики. Традиционная тренировка с гирями включает в себя динамические движения всего тела и, во многих случаях, взрывные силовые движения, основанные на скорости и импульсе.Важно понимать, что большинство клиентов личного тренинга никогда не сталкивались с этими тренировочными навыками. По этой причине, знакомя клиентов с гирями, следует проявлять большую осторожность, внимание и подготовку. При правильном обучении они могут стать отличным дополнением к репертуару тренера. Главное — убедиться, что польза значительно перевешивает риски. Вы планируете использовать гири со своими клиентами?

Нет никаких особых требований или предварительных условий для того, чтобы брать гирю или тренироваться с ней.В конце концов, в своей простейшей форме гири — это просто еще одна форма тренировки с отягощениями. Однако если вы хотите включить гири в свою программу, лучше всего усвоить два фундаментальных принципа, которые эксперты используют в своих образовательных программах:

1) Основные способности движения

Традиционные тренировки с гирями должны выполняться только клиентами со способностями к звуковым движениям . Таким образом, обучение должно охватывать стратегии, которые помогают определить и устранить двигательные способности клиента и возможные ограничения движения, чтобы определить его или ее готовность к большому делу.

2) Способности к обучению движению

Ответственный тренировочный курс должен помочь тренеру развить экспертный набор навыков в тренировочных движениях с гирями. Знать упражнение — это одно. Однако умение тренировать динамические движения — это то, что отличает лучшее от остальных. Если программа тренировок не тратит достаточно времени на то, чтобы помочь фитнес-профессионалу развить эти навыки, вы можете подвергнуть своих клиентов риску или, по крайней мере, снизить способность получать преимущества, которые могут предложить гири.

Эти два принципа должны быть частью основы любого ответственного курса обучения гирям. Вот краткий контрольный список, который поможет вам определить, соответствует ли рассматриваемая вами программа этим требованиям:

v Выделены методы безопасного обучения.

Посмотрим правде в глаза: слово «безопасный» не всегда продается. Самые популярные статьи о физических упражнениях на YouTube редко называют безопасность основной задачей. Нас легко впечатляет конечный результат, но мы не так взволнованы шагами, которые приведут нас к этому.Тем не менее, как профессионалы, мы несем ответственность за обеспечение безопасности . является такой же частью программы, как и эффективность . Это верно в отношении выбранного нами образования. Хотя «безопасно» не звучит особенно привлекательно, хорошая образовательная программа с гирями, вероятно, продемонстрирует ее приверженность безопасности, подчеркнув такие вещи, как:

  • Стартовые клиенты на соответствующих уровнях
  • Тренерская форма
  • Включение разумного развития

Если образовательная программа, которую вы рассматриваете, тратит большую часть своего маркетинга на демонстрацию сексуальных упражнений на YouTube, но не делает упор на разумные принципы обучения, продолжайте поиск!

v Рассмотрены вопросы проверки и оценки движения.

Один размер не подходит всем, особенно когда дело касается тренировки с гирями. И при объединении сложных движений с сопротивлением и скоростью не имеет значения, насколько велико упражнение на бумаге, если оно выполняется телом, которое двигается дисфункционально. Некоторые курсы предлагают подробное сочетание тренировки с гирями с экранами движений и корректирующих упражнений. Это может быть очень ценно и рекомендовано тем, у кого мало опыта в этой области. По крайней мере, ищите курсы, посвященные основным экранам движений, чтобы ваши клиенты были готовы к тренировкам с гирями.

v Регрессии не менее (если не более) важны, чем прогрессии.

На любой трассе можно продемонстрировать сложные упражнения и выделить видеоролики, в которых элитный спортсмен демонстрирует идеальную форму. Но ваш средний клиент вряд ли сможет повторить те же самые подвиги. Курс, который уделяет больше внимания тому, как усложнять задачи, скорее всего, не будет иметь контакта как с обычным клиентом, так и с тренером, у которого мало опыта работы с гирями. Сбои в упражнениях и регрессия, возможно, являются наиболее важным аспектом базового курса обучения гирям.В конце концов, практически любой может усложнить упражнение. Истинный гений приходит в том, что может научить ваших клиентов выполнять динамичные и сложные упражнения в идеальной форме.

Независимо от того, какая программа тренировок вам больше всего нравится, важно, чтобы вы потратили достаточно времени на развитие безопасных и эффективных тренировок с гирями и тренерских навыков, прежде чем применять этот метод со своими клиентами. Некоторые тренеры имеют большой опыт в продвинутых формах обучения и коучинга, в то время как другие только начинают свою личную тренировочную карьеру.Ваше уникальное образование и опыт должны определить, сколько учебы и практики вы должны посвятить обучению гирям. Например, тренер, имеющий большой опыт работы в пауэрлифтинге в олимпийском стиле, должен уже хорошо понимать принципы, которые применяются в силовых упражнениях с гирями. Хотя методы могут быть разными, принципы очень похожи. Кривая обучения, естественно, будет намного короче для тренера с опытом тренерской работы по пауэрлифтингу, чем для тренера, у которого нет опыта традиционных силовых тренировок с отягощениями.

Персональным тренерам, которые впервые изучают и практикуют силовые тренировки с сопротивлением, следует потратить дополнительное время на изучение и практику, прежде чем использовать гири со своими клиентами. Помимо прохождения комплексного практического курса обучения, вам может быть полезно объединиться с опытными инструкторами, которые могут обеспечить конструктивное обучение. Кроме того, приобретение авторитетных видео и книг от экспертов может помочь вам лучше понять, как применять ответственный и эффективный подход ко всем вашим клиентам.

Несмотря на более высокую степень риска, часто связанного с этим методом, гири не следует рассматривать как пугающие. Требуемый уровень навыков — это просто элемент, который следует учитывать при выборе курса обучения гирям. Многие люди успешно тренировались с гирями на высшем уровне, не причиняя травм, просто соблюдая необходимые навыки и прогресс, необходимый для безопасного и эффективного выполнения. Фактически, сложный курс обучения гирям может не только помочь вам стать лучше на тренером по гирям , но и помочь вам стать лучше на в целом .

Kettlebells

.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.