Ранее, чтобы определить общее состояние здоровья использовали индекс массы человеческого тела. Сегодня для этой цели отслеживается процентное содержание жира в организме.
На эту тему можно найти множество статей, включающих определение этого показателя с помощью таблиц, формул или других способов. В этом материале рассмотрены главные идеи этих статей, а результат представлен в картинках для визуального представления о состоянии мужского и женского тела в зависимости от этого показателя.
Что такое содержание жира в процентном выражении?
Чтобы иметь представление, о чем идет речь в этом материале, необходимо разобраться с несколькими терминами и понятиями.
Как высчитывается этот процент? Количество жира в килограммах делится на вес тела и затем переводится в процентное выражение. Например, при общем весе 80кг мужчины и массе жира 13кг, процент содержания жира будет равен 16.
Распределение жира
Каждый обладает своими особенностями тела и организма, в том числе это касается и распределения жировых отложений. Так, у одних женщин на животе незначительное количество жира, а в области трицепсов и на бедрах – избыток. У других все наоборот. Что касается мужчин, в большинстве случаев отложения жира в основном наблюдаются в области живота. На снимках наглядно показано, в каких частях наиболее часто откладывается жир у женского и мужского полов.
Особенности фигуры
Они тоже у всех разные, поэтому с люди с одинаковым процентом жира внешне будут выглядеть по-разному. В качестве примера здесь можно привести моделей и спортсменок, у которых этот показатель абсолютно одинаковый, а отличия видны невооруженным глазом.
Возраст
На снимках изображены люди в возрастной категории 25-35 лет. Следует отметить, что чем старше становится человека, тем большее количество жира содержится в его теле. Например, у мужчин возрастом 20 и 50 лет одинаковый процент жира в теле, но у первого (молодого) он будет составлять 15%, а у второго – 20%. Это связано со свойством жира увеличиваться с возрастом вокруг органов и в мышцах.
Мышечные борозды
В процессе накачивания тела формируется рельеф, мышцы становятся более заметными и по виду напоминают бороздки. Также важно иметь представление, что такое васкулярность. По мере снижения процента содержания жира на теле появляются вены – в этом и заключается смысл данного термина.
Содержание жира в процентном выражении: мужское тело
3-4%
Такой процент содержания жира характерен для бодибилдеров в период подготовки к спортивным соревнованиям. В данном случае наблюдается повышенная васкулярность – практически на каждой мышце видны вены. Даже мышцы на ягодицах имеют небольшие промежутки, а отсутствие таковых свидетельствует об очень низком содержании жира. Нормой для мужчин считается порядка 2% содержания жира. Именно такое количество необходимо для того, чтобы организм нормально функционировал, поскольку жир защищает органы в брюшной полости и грудном отделе.
6-7%
Данный показатель не столь категоричен, как предыдущий, но все равно для большинства представителей сильного поля не является нормальным. Дело в том, что это отражается на внешности, например, лицо выглядит исхудавшим, что вызывает беспокойство у окружающих людей. Такой процент содержания жира характерен для большинства моделей, у них четко выделены мышцы, наблюдается яркая васкулярность, в том числе мышц конечностей, живота. Когда мышцы живота хорошо видны, мускулы четко разделены — это говорит о низком содержании жира.
10-12%
Является нормальным уровнем для мужчины. Конечно, мышцы живота не так четко видны, как в предыдущем случае, но хорошо просматриваются мышцы пресса. Это именно то состояние и форма тела, к которому стремится большинство мужчин. Его же считается привлекательным представительницы прекрасного пола. Для такого процента содержания жира характерны борозды только на руках и плечах, а не на каждой мышце.
15%
Такой уровень соответствует мужчинам с подтянутой и стройной фигурой. Хорошо просматриваются контуры мышц, но между ними нет видимого разделения. Как правило, бороздки покрыты небольшим количеством жира. Однако это не сказывается негативно на форме тела – фигура красивая, несмотря на то, что нет явного выделения мышц.
20%
Для такого уровня содержания жира характерно не очень четкое выделение мышц и сосудов. В большинстве случаев у мужчин появляется небольшой животик. Например, мужская часть населения Нью-Йорка в основном имеет уровень содержания жира в пределах 20-25%. Но в других местах данный показатель может отличаться. Как правило, у мужчины при росте 180см и массой тела 81кг содержание жира в организме составляет порядка 20% жира.
25%
В этом случае наблюдается значительное увеличение объема талии, мышцы и сосуды практически не просматриваются. При росте мужчины 180см, минимальный объем его талии может достигать 91см. Также для такого процента содержания жира характерно небольшое увеличение объема шеи, маленькие жировые складки. Но все это прекрасно скрывается одеждой. Мужчины, имеющие более высокий уровень содержания жира, чем указанный в этом пункте, сталкиваются с проблемой ожирения. Абдоминальный тип ожирения признается, если объем талии превышает 101см.
30%
Для этого показателя характерно распространение жира по всему телу, в том числе образование жировых отложений в талии, бедрах, спине, икрах. Визуально талия выглядит больше бедер, мышц совсем не просматриваются, живот обвисает.
35%
Когда масса тела постоянно увеличивается, растет и количество жира, большее количество которого накапливается в области живота. При таком уровне наблюдается еще более обвисший живот, талия как таковая вовсе пропадает (ее объем может превышать 101см). Такой живот называют «пивным».
40%
Как и в предыдущем случае, жировые отложения сосредоточены в талии и области живота. Объем талии может превышать 145см. При таком показателе человек сталкивается с рядом проблем передвижения, особенно по ступенькам. Трудно наклоняться. Это первые сигналы ожирения!
Содержание жира в процентном выражении: женское тело
10-12%
Минимальный уровень, который можно наблюдать только у женщин, занимающихся бодибилдингом. Сосуды и мышечные бороздки хорошо видны. Для нормального функционирования организма допустимо содержание жира в пределах 8-10%. С чем связана такая разница по сравнению с минимальным показателем для мужчин (2%)? Это связано с большим содержанием жира в области вокруг матки и молочных железах, поэтому не нужно стремиться к мужскому показателю, поскольку для прекрасного пола это представляет опасность для здоровья. Девушка на фотографии, вероятно, имеет верхний указанный предел, поскольку плохо просматриваются сосуды.
15-17%
Соответствует второму уровню содержания жира у мужского пола. Такой показатель характерен для основной массы моделей, рекламирующих нижнее белье. При этом большинство из таковых могут сталкиваться с проблемами, связанными с нарушением функциональности организма. Четко просматриваются мышцы конечностей, плеч, пресса. По причине низкого уровня содержания жира форма бедер и ягодиц не ярко выражена.
20-22%
В организме большинства спортсменок именно такой процент содержания жира. Небольшое количество жира наблюдается на конечностях, хорошо просматриваются мышцы пресса. Минимальный уровень разделения мышц между собой.
25%
Характерен для большинства представительниц прекрасного пола. Такую женщину нельзя назвать лишком худой, но и не толстой. Небольшой слой жира присутствует на ягодицах, хорошо виден изгиб бедер. Такой уровень характерен, например, при 163см роста и 59кг массы тела.
30%
В отличие от мужчин, у которых скопление жира наблюдается в основном в области живота, у основной массы женщин таковой откладывается в ягодицах и бедрах. Последние ярко выражены с округлой формой. 30% содержания жира – верхний предел для обычной женщины.
35%
Еще большее увеличение бедер, округлые формы приобретают шея и лицо. Объем бедер может превышать 100см, талии – 80см. Начинает обвисать живот.
40%
Окружность бедер может превышать 106см, объем талии – 90см, бедра – 63см.
45%
Для такого уровня характерно возникновение заметных складок, состояние кожи ухудшается. Окружность бедер может превышать 115см, талии – 90см. Плечи выглядят заметно уже бедер.
50%
Бедра становятся еще больше, заметно превышая ширину плеч. Состояние кожи ухудшается, жир хорошо заметен. Окружность бедер может превышать 115см, талии – 101см. Пример: при росте женщины 163см и массе тела 90см, половина из них – мышечная масса, остальные 50% — жир.
Как уменьшить процент жира в организме — Видео
Как уменьшить процент жира в организме? 🤞 👌 🍔 Основы здорового образа жизни. Как рассчитать имт.
Watch this video on YouTube
По материалам: builtlean.com
Ваши тренировки включают море цифр: повторений, подходов, километров, частоты сердечных сокращений и килограммов. Но если в этом списке нет процентного содержания жира в теле, самое время добавить его.
Процент жировых отложений – это общее количество жира в вашем теле, остальная часть является чистой массой. И пока индекс массы тела (ИМТ) является точным измерением для среднего человека, если вы располагаете мышцами, процентное содержание жира в организме является лучшим инструментом для оценки ваших результатов, поскольку цель большинства парней – «срезать» жир.
По данным Совета по физическим упражнениям, средняя доля жира у мужчин составляет от 18 до 24%. Процент жира между 15 и 17% ставит вас в категорию тренирующихся людей, а от 6 до 13% — статус спортсмена. Но какова визуальная разница между этими числами?
У мужчин с процентом жировых отложений ниже 20, как правило, выражены мышцы в некоторой степени. По мере снижения этого числа, выражение мышц растет. И это в основном пресс, поскольку мужчины традиционно склонны копить большую часть жира в области живота.
Но распределение жира в организме также сильно зависит от генетики. Это значит, что, если вы и ваш друг сбросите одинаковое количество жира, он может выделить два кубика пресса, а вы подчеркнете бицепсы и трицепсы (эй, бывает и хуже). Посмотрите на своего отца и деда – вы получите представление о вашем генетическом распределении жира в организме.
Другая ситуация обстоит с вашим весом. Если два парня весят 90 килограммов с долей жира 10%, жировые отложения весят 9 килограмм. И пока цифры одинаковы, 81 килограмм мышечной массы выглядят совершенно иначе у парня ростом 170 сантиметров и у парня ростом 180 сантиметров. Первый может казаться более плотным, а второй будет выглядеть более стройным.
Вам необходимо определенное количество жира в теле – 3%, он хранится в жизненно важных органах и играет ключевую роль для нормального функционирования. Следовательно, минимальный здоровый процент жировых отложений, к которому может прийти мужчина, составляет около 3%, как правило, вы можете видеть подобные числа у спортсменов на выносливость, а также у бодибилдеров в день соревнований. Если это звучит для вас смехотворно недостижимо, не переживайте – все наши эксперты согласны с тем, что 10-15% являются наиболее реалистичными. Но решать вам. На следующих снимках вы увидите визуальное сопровождение для разной жировой массы в теле мужчины, чтобы понять, как выглядят 5-8% жира, 9-13% жира, 14-17% жира и 18-20% жира. Затем вы также узнаете, как прийти к этим цифрам.
Процент жира в теле мужчины: 18-20%
Другие люди могут отметить, что вы активны и здоровы, но вы не имеете очевидного выражения мышц. Вероятно, есть некоторый намек на пресс и мышцы рук, но у вас нет шести кубиков или выделенного бицепса.
Процент жира в теле мужчины: 14-17%
Вы можете видеть верхние два кубика пресса, но остальная часть пресса, вероятно, не так очевидна. Вы можете видеть выраженные и твердые мышцы в остальных частях тела, но они не слишком сухие.
Процент жира в теле мужчины: 9-13%
Вы можете похвастаться выраженными шестью кубиками пресса и очевидно очерченными мышцами — отличная подготовка. Ваш пресс и руки выделены отлично, но ниже всё не так хорошо.
Процент жира в теле мужчины: 5-8%
Вы в значительной степени похожи на статую Давида Микеланджело, словно живая анатомическая карта. Выделены все мышцы и вены. У вас могут быть не самые большие мышцы в зале, но они, безусловно, выражены ярче, чем у других.
Как достичь меньшего процента жира в теле?
Несмотря на то, что вы думаете, самая большая разница между 7% и 20% — это не ваша тренировка – это ваша диета, все эксперты в этом единогласны. Разница сводится к тому, чтобы правильно есть для силовой тренировки и сбалансированно питаться для хорошего внешнего вида.
Парень с 7-процентным соотношением жира в теле определенно придерживается крайне строгой схемы питания. Вероятно, он вырезает из рациона некоторые макроэлементы, например, следуя Палео-диете без углеводов, он определенно уделяет крайне пристальное внимание тому, что он ест.
Между тем, мужчины с жиром в 10-12% находятся в постоянном движении – несколько недель они находятся на отметке в 9%, другое время – 12%. Такие парни могут отойти от рациона, когда встречаются с друзьями, а также позволить себе день послабления.
Мужчины с соотношением жира в 15% не так строги в своей диете. Они обращают внимание на свою еду и даже принимают некоторые решения – избегают жареной пищи, могут съесть гамбургер без булочки, не покупают хот-доги в палатках быстрого питания. Но они не соблюдают строгой диеты.
Речь идет о том, каковы ваши приоритеты: вы хотите отходить от строгой диеты ради пива с парнями раз в неделю и выглядеть довольно неплохо – лучше большинства – или вы хотите ограничить своё питание и удивлять своим видом?
Для некоторых мужчин эстетика чрезвычайно важна, и это нормально. Но для других баланс желания выглядеть хорошо и наслаждаться некоторыми прелестями жизни – более желателен.
Когда вы хотите выйти на новую отметку жировых отложений в организме, вам нужно решить: насколько важно срезать жирок ниже 10%? Потому что это потребует определенных обязательств на всю жизнь. С массой жира в 20% вы можете порадовать себя половиной пиццы. На 15% вам придется ограничиться 1-2 кусочками. А на 8% вы будете нюхать пиццу, а есть свой салат.
при каких показателях виден пресс
В былые времена перед парнем стояла цель — иметь сильно прокаченные мышцы. Теперь же главное это сухая масса тела. Другими словами, жировой массы должно быть по минимуму, а мускулы должны быть хорошо видны. Эталонами красоты мужского тела можно назвать Криштиану Роналду или Бреда Питта. На первом плане мышцы, а не мешок жира.
Что нужно знать мужчине перед началом похудения
Лишние килограммы — это не только не симпатично, но и опасно для здоровья, например, могут развиться болезни сердца и сосудов.
Основные правила похудения для мужчин
Вот список ошибок, которые допускают многие мужчины, следуя своим привычкам в питании:
- Много едят. Мальчиков с детства приучают кушать много, чтобы вырасти большими и сильными. Поэтому, если насыщение пришло, а на тарелке еще осталась еда, нужно, воспользовавшись силой воли, отказаться от продолжения трапезы.
- Нужно много калорий. Этот миф побуждает мужчину съедать пельмени, сало, жирное мясо, белый хлеб с майонезом, пренебрегая рыбой на пару и овощами, так как последние не насыщают также быстро, как блюда, перечисленные вначале.
- Перекусы за телевизором или компьютером. Количество еды, съеденной за один прием, может быть даже больше, чем полноценный обед или ужин. Чувства меры в этом случае нет, так как экран поглощает все внимание.
- Алкоголь. Многие мужчины, отрастившие пивной животик, даже не задумываются, что бутылочка пива после работы — это большой минус для организма, ведь алкоголь повышает аппетит, принижая чувство сытости. Поэтому вместе со спиртными напитками можно много поглотить пищи, а с ней и калорий. К тому же калорийность выпиваемого алкоголя тоже никто не отменял.
- Спортивные упражнения избавят от лишнего веса. Если при этом наедаться, придерживаясь четырех выше приведенных пунктов, то спорт не поможет в борьбе с животом. Нужно сочетать спортивные занятия и правильное питание.
Важно! Только совмещение диетического питания и спортивных упражнений поможет избавиться от лишних килограммов.
Процент жира в организме: норма для мужчин
Процент жира в организме мужчины зависит от того, какие цели перед собой ставит парень.
Важно! Минимальное количество жира не должно быть ниже 2%.
У бодибилдеров, которые готовятся к соревнованиям, жир в организме составляет 3-4%. При этом практически все мышцы покрыты выступающими венами, что говорит об очень тонком слое жировых клеток. Но ниже 2% нельзя опускать планку, так как иначе органы в брюшной полости не смогут нормально функционировать.
Если у мужчины хорошо видны мускулы на животе, так называемые кубики, мышцы обладают яркими границами на теле, это говорит о том, что количество жира равно 6-7%. В этом случае лицо будет сильно худым, а на конечностях выступать вены.
Лучше всего, чтобы количество жира равнялось 10-12%. В этом случае мышцы не так прорисовываются, но видно, что они есть. Например, кубики пресса просматриваются хорошо, наблюдаются борозды на плечах и руках.
Важно! Мужчины с содержанием жира 10-12% больше всего нравятся женщинам. Именно такие модели считаются идеалом для большинства парней.
- Если жира в организме 15%, значит, мужчина имеет подтянутую и стройную фигуру. Контур мускул виден, а вот разделения на отдельные группы мышц нет. Хотя борозды не так хорошо просматриваются, ведь они покрыты небольшим количеством жира, все равно тело выглядит красиво.
- При росте 180 см и весе 81 кг жира в теле около 20%. В этом случае четкого выделения мускул и сосудов не наблюдается. Даже присутствует животик.
- Когда количество жира достигает 25%, мужчина приближается к опасной черте, за которой наступает ожирение. В данной ситуации объем талии достигает 91 см при росте 180 см. Шея немного увеличивается, появляются жировые складки. Недостатки пока еще можно скрыть одеждой.
- Если жира 30%, это говорит о том, что он уже начал распространяться по всему телу. Особенно хорошо заметен на уровне талии, бедрах, икрах, спине. Живот начинает обвисать и выступает за бедра.
- Количество жира 35% свидетельствует о наличии пивного живота. Талии совсем нет.
- При 40% жира в организме объем талии превышает 145 см. Человеку трудно ходить по ступенькам, он не в состоянии наклониться, так как передвижение доставляет неудобства. Это признаки явного ожирения.
Правильное питание для мужчин для похудения
Когда у мужчин виден пресс
При норме жира в организме у мужчины можно разглядеть 6 заветных кубиков пресса.
Важно! Пресс невозможно увидеть, если просто его качать, нужно создать дефицит в калориях.
С возрастом мужчина легче набирает лишний вес, нежели молодой парень. Если заниматься спортом и правильно питаться, создавая дефицит в калориях, то можно достичь минимальной отметки в процентном отношении количества жира, которая не должна быть ниже 3%. Но лучше держаться уровня в 7-8%.
Обычно пресс виден, если жирность достигает 6-8%. В крайнем случае, она не должна быть выше 11%.
Важно! Каждый организм индивидуален. Это означает, что процентное содержание жира, чтобы был виден пресс, для каждого мужчины будет своим.
Итак, какая доля жирности должна быть? Ее количество варьируется между 7 и 10%. Все зависит от возраста мужчины и его телосложения.
Эффективные упражнения, чтобы привести в норму процент жира у мужчин
Сколько жира должно быть в организме мужчины, чтобы выглядеть красиво? Ответ строго индивидуальный, но в целом следует ориентироваться на процентный показатель, оцениваемый, как «подтянутый».
Ниже приведена недельная нагрузка на тело мужчины, чтобы можно было достичь рельефности в мышцах.
Обратите внимание! Наряду с тренировками нужно правильно питаться.
В первый день нагрузка идет на грудь и плечи. Тренировка проходит на орбитреке. Нужно 2 мин. двигаться в среднем темпе, потом на 30 сек. ускориться. Так 6 раз. Общее время 15 мин.
- Далее выполняется жим лежа в 4 подхода. Скамья должна быть наклонной. Повторения уменьшаются с каждым подходом (12, 10, 8, 6). Гантели разводятся лежа в 3 подхода (10, 12, 15 раз).
- Суперсет. Выполняется тяга к лицу (3 подхода по 15 раз). Разведение рук в обратную сторону (трижды по 15 раз).
- Заканчивается тренировка на орбитреке в один подход 15 мин. Темп должен быть средним, но 30 сек. максимально быстро.
Как уменьшить процент жира в теле
Второй день базируется на ногах. Нужно боксировать по мешку 30 сек. каждый вид (джебы, удары, бокс) в 6 подходов. Между кругами 1,5 мин. отдыха. Садиться нельзя.
- Далее приседания со штангой (4 раза по 20, 15, 12, 10 повторений). Приседания гоблет трижды по 10, 12, 15 раз. Жим ногами трижды по 15 раз. Выпады в ходьбе со штангой на каждую ногу по 15 раз. Сгибание ног лежа трижды по 15, 12, 10 раз. Тяга между ногами трижды по 15 раз.
- Суперсет. Подняться на носки трижды по 20 раз. Жим носками трижды по 20 раз.
- Закончить занятие ударами по груше ногами. Общее время 18 мин. как и в начале.
Третий день должен сопровождаться активной прогулкой.
На четвертый день качается спина и пресс. Перед упражнениями нужно выполнять на канате волнообразные движения 12 мин.
- Подтянуться в 4 подхода сколько получится. Тяга гантели каждой рукой трижды по 12, 10, 8 раз. Тяга грифа трижды по 8, 10, 12 раз. Разгибание спины трижды по 15 раз. Поднимать ноги в положении лежа на скамье, стоящей горизонтально (4 подхода по 15).
- Суперсет. Скручивание с тяжестью трижды по 30 сек. Планка трижды столько же.
- В конце занятия на канате 12 мин., отдыхать между подходами по 30 сек.
Физические упражнения для похудения
На пятый день качаются бицепсы и трицепсы. Перед тренировкой нужно пробежаться, делая периодически ускорения на 20 сек. Так 10 раз.
- Качаются бицепсы с гантелями 3 подхода по 12, 10, 8 раз.
- Сгибается рука на скамейке 3 раза по 8, 10, 12 повторений.
- Верхний блок — упражнение, которое нужно делать в 3 подхода по 15 раз.
- На трицепсы трижды по 12, 10, 8 раз.
- Разгибать руки из-за головы в положении стоя трижды по 8, 10, 12 раз.
- Отжимание 3 подхода сколько получится.
- В конце 10 ускорений по 30 сек. с отдыхом в 1,5 мин.
Шестой и седьмой дни отдых, один из которых лежа на диване, другой активный.
Советы опытных тренеров и диетологов
Для нормального веса необходимым условием является подходящее процентное содержание жира в организме. И в первую очередь нужно задаться целью не просто потерять лишний вес, а поменять образ жизни.
Правильное питание для похудения
Шесть шагов, как это сделать:
- Начинать упражнения с небольшого веса. Пусть мышцы привыкнут к нагрузке.
- В тренажерном зале сначала нужно размяться и растянуться, потом уже приступать к нагрузкам.
- В течение первых 3 недель заниматься следует по 3 раза в 7 дней, нагружая все мышцы тела.
- Через месяц каждую тренировку работать отдельно с руками и грудью, спиной и ногами, туловищем. И так каждый день!
- После этого тренироваться можно столько, сколько нужно, но загружать одни и те же мышцы нельзя чаще, чем 1 раз в 1,5 дня.
- Нужно правильно питаться. Тогда уже через несколько месяцев будет виден результат. Одежда будет великовата, а пивной животик уйдет.
Чтобы заметить, что мужчина похудел, ему нужно надеть перед занятиями облегающую футболку. Спустя месяц, она будет в самый раз, а еще через 30 дней будет велика. Вот настоящий стимул похудеть! Только важно помнить, что пресс будет виден лишь в случае полного пересмотра образа жизни.
Как измерить процент жира на теле: фото примеры
У каждого человека разное распределение жира, поэтому в этой статье вы найдете несколько снимков разных людей между каждым диапазоном. Количество мышц играет огромную роль в определении того, как вы будете выглядеть.
Количество вен, которые можно видеть на теле, называется васкулярность, и оно уменьшается по мере увеличения жировых отложений. Чем меньше у вас жира, тем отчетливее будут проступать вены и мышцы.
Когда мужчины начинают набирать вес, жир в основном накапливается по всему животу. По мере того, как он растет, жир начнет формироваться по всему телу — но все же в основном в районе живота.
У женщин лишний весь обычно скапливается на бедра и в области бедер — но некоторые женщины видят заметное количество жира на животе даже при низких процентах жировых отложений.
Процент жира у мужчин
5% — 9%
Для большинства мужчин такой процент жировых отложений является не устойчивым. В этих рамках все ваши мышцы будут четко видны, вместе со всеми венами. Между каждой мышцей будет довольно четкое различие.
10% — 14%
Это так называемый стиль «пляжного тела», которого хотят добиться большинство мужчин. Здесь будет разделение между мышцами, но не в каждой. Вены в основном будут проявляться только на руках, но иногда и на ногах.
15% — 19%
Здесь все более проявляется более скудно, с меньшим количеством мышц и вен. Определение мышц идет вниз, и между ними нет четкого разделения. Большая часть васкуляризации ушла, но некоторые из вен еще можно увидеть на руках.
20% — 24%
Это самый распространенный диапазон для мужчин, на котором разделение мышц практически исчезает. В любых группах мышц почти нет полос или васкуляризации. Обычно на животе будет немного жира, но он не будет округлен.
25% — 29%
Любой диапазон выше этого считается ожирением у большинства мужчин. Размер талии начинает увеличиваться, а живот становится круглым. Как правило, здесь уже не видно мышц и вен.
30% — 34%
Жир начинает распространяться по всему телу, а талия будет выглядеть больше по сравнению с бедрами. Живот будет заметно более круглым, начнется формирование подбородка.
35% — 39%
Желудок начинает получать все больше и больше жира, и обычно его размер составляет более 100 см. Живот начнет выступать вперед и свисать.
40% и больше
Повседневные действия даются с трудом, и именно на этом уровне жир в организме приближается к болезненному ожирению. Живот стремительно растет.
Процент жира у женщин
10% — 14%
Это диапазон, который обычно вы увидите у культуристов, и он не считается здоровым. Мышцы четко разделены, васкуляризация заметна по всему телу. Чем меньше васкуляризация, тем дальше от 10% жира вы отклоняетесь.
15% — 19%
Из-за недостатка жира, бедра и области бедер обычно имеют меньшую форму. В этом диапазоне находятся многие модели бикини и фитнеса, так как в мышцах все еще есть четкое определение. Васкулярность обычно только на руках, но у некоторых — и на ногах.
20% — 24%
Разделение мышц становится менее очевидными. Это диапазон, в который попадают большинство женщин-спортсменов.
25% — 29%
Это диапазон, в который попадает большинство женщин, а также те, кто склонен к полноте.
30% — 34%
Когда женщины начинают набирать вес, вместо того, чтобы идти на живот, он начинает проявляться вокруг бедер и талии. В этом диапазоне бедра будут более округлые и выраженные.
35% — 39%
На этом уровне жира в организме лицо и шея начнут приобретать немного жира. Также жир появится и на животе, который может начать свисать. Обычно талия составляет более 80 см.
40% — 44%
Бедра и талия продолжают увеличиваться, обрастая жиром. На этом уровне объем талии обычно составляет около 88-90 см.
45% и больше
Бедра станут заметно шире плеч, а талия будет более 90 см. Как правило, кожа начинает терять свою гладкость и упругость.
Наверно, каждый понимает, что процент жира в организме — важный показатель.
Его нельзя упускать из виду, ориентируясь при похудении только на килограммы и стрелку на весах. Ведь мы хотим избавиться именно от жира, а не от мышц.
Кроме того, люди с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному. Поэтому знать, сколько в теле именно жира — гораздо полезнее.
Содержание статьи
Подкожный и висцеральный
В opгaнизme существует 2 вида жира: подкожный (тот, который видно невооруженным глазом и можно пощупать) и висцеральный (внутренний, который защищает органы). Подробнее Как правильно похудеть, не угробив здоровье: подробно о том, как питаться и тренироваться
Как определить количество висцерального жира? Избыточное легко заметить по нарушенным пропорциям тела: живот ощутимо выдается вперед.
Какой пpoцeнт внутреннего жиpa дoлжeн быть y жeнщин и y мужчин? Не больше 15% oт oбщeгo жиpa в теле в независимости oт пoлa. Также мoжнo понять, чтo норма виcцepaльнoгo жиpa пpeвышeнa, просто поменяв тaлию. У жeнщин опасной цифрой будет 80 см., у сильной половины человечества — 90.
Конечно, это не идеальные и не полностью достоверные способы, однако только они доступны людям в домашних условиях!
Почему необходимо знать?
Мышцы тяжелее жира, поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело. Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем тело будет рельефнее. Так что красивое, спортивное тело — не килограммы на весах, ведь «количество тела» не всегда соответствует его «качеству». У женщин в силу физиологических причин больше жировых клеток, чем у мужчин, поэтому наращивать мышечную массу женскому полу всегда сложнее.
Красивое тело — это действительно много работы над собой. Не поиск «чудо-диет», волшебных таблеток или хитрой методики третьей жены китайского императора Дзынь, а ежедневный контроль за питанием, регулярные занятия в спортзале и желание понять, как все это работает. Как работа скульптора, который спокойно и методично вытесывает из бесформенного камня красивую статую.
Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь хотя бы разок в месяц измерять процент жира в организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а планомерно улучшать композицию тела.
Кроме того:
- Вы можете отслеживать изменение в вашей жировой массе и во время похудения, и во время набора мышц. Это гораздо более показательно, чем стрелка весов.
- Зная вес вашей сухой мышечной массы, вы можете воспользоваться
Норма для женщин и у мужчин: какой должен быть
Итак, какой нормальный пpoцeнт жиpa у женщины считается:
- дo 30 лeт – 15-23%;
- от 30 до 50 лeт – 19-25%;
- oт 50 лeт — 20-27%.
Нормальный процент жира в организме мужчины:
- дo 30 лeт – 11-18%;
- от 30 до 50 лeт – 14-20%;
- oт 50 лeт – 16-22%.
Пpи наличии жиpа в количестве бoлee 32% у человека развивается ожирение.
Более наглядные таблицы:
Как узнать самостоятельно дома?
Точного способа, как узнать сколько жира в теле, не существует. Есть более точные методы, есть простые методы, которые показывают это приблизительно.
Итак, как высчитать процент жира в теле мужчины, женщины, девушек.
Как определить по фото
Дешево и сердито: для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу:
Для девушек и женщин атлетическое телосложение характеризуется 14-20% жира в организме, хорошая физическая форма — 21-24%, средний уровень жира — 25-31%. При этом уровень жира ниже 10% является крайне опасным для женского организма и ведет к прекращению менструального цикла.
Месячные и голод: что делать, если вас одолевает постоянное чувство голода в критические дни?
Для мужчин 6-13 процентов жира в организме означает подтянутое атлетическое телосложение и достаточно рельефный пресс, 14-17% — хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жира в проблемных местах, 18-25% — средний уровень формы, выше 25% — ожирение.
Из положительного: это самый быстрый, бесплатный и простой способ. Для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу.
Из отрицательного: требует вашей оценки себя, которая не всегда бывает объективной. Мы можем неосознанно «скинуть» в уме несколько килограммов и сравнить себя с более стройным вариантом на фото. Одним словом, с вероятностью в 80% этот способ — «пальцем в небо».
Как измерить с помощью калипера
Калипер — специальный прибор, который измеряет толщину кожно-жировой складки на разных участках тела. На основе полученных цифр по специальным таблицам или формулам определяется процент подкожного жира.
Как измерить калипером жир в теле — !!только для женщин!!
- Задняя поверхность плеча: складка берется вертикально посередине между плечевым суставом и локтем.
- На боку: складка берется сбоку по диагонали посередине между нижним ребром и косточками бедра.
- На животе: складка берется вертикально на расстоянии +-2,5 см в сторону от пупка.
Как рассчитать процент жира в теле по формуле:
% жира = (А-В+С) + 4,03653, где:
- А = 0,41563 х (сумма всех трех складок в мм),
- В = 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате),
- С = 0, 03661 х возраст в годах.
Измерение общее для женщин и мужчин
Складываем полученные цифры в мм и узнаём процент подкожного жира, пользуясь таблицей:
Из положительного: недорого, быстро, можно делать самостоятельно дома, достаточно точные показатели.
Из отрицательного: нужна практика, чтобы научиться пользоваться правильно или чужая помощь, требуются расчеты по формулам.
Как посчитать онлайн
В интернете есть также множество калькуляторов процента жира в зависимости от различных измерений тела. Так что можно элементарно рассчитать онлайн. Например, вот эти:
- Первый калькулятор процента жира
- Второй калькулятор процента жира
Из положительного: быстро, не требует никакой активности.
Из отрицательного: расчет недостоверен.
Как высчитать весами с анализатором
Как весы определяют количество жирка и мышц в теле: аппарат пропускает через вас слабый ток и считает сопротивление тканей.
Из положительного: быстро, подходит для регулярного домашнего использования.
Из отрицательного: те же, что и у биоимпеданса — не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки). Качественные весы будут стоит больше 10000, а от дешевых лучше отказаться — деньги на ветер. При повторном измерении потеря жидкости может показать на весах снижение процента жировой массы, хотя по факту она осталась без изменений. Единственным способом использования подобных весов станет отслеживание тренда — пусть цифра врет, но важно ее увеличение или уменьшение со временем.
Как вычислить по индексу массы тела от Лайла Макдональда
Метод подходит только для нетренированных людей, т.е. для новичков, которые еще не начали заниматься силовыми тренировками. Для счастливых обладателей видимых мышц, построенных в тренажерном зале сверх «нормы», этот метод не подходит.
Для определения процента жира вам нужно узнать ваш индекс массы тела: ИМТ = вес в кг/рост в квадратных метрах
Например: 50/(1,64*1,64)=18,5. Далее пользуемся таблицей на картинке и находим свое соответствие:
Статьи для новичков в похудении и спорте
Как проверить у профессионалов
Как рассчитать количество биоимпедансным анализом
Через тело с помощью электродов, закрепленных на щиколотках и запястьях, пропускается слабый ток, после чего измеряется электрическое сопротивление тканей. Еще на уроках физики нам рассказывали о сопротивлении электрического тока с разными проводниками. Мы знаем, что вода – отличный проводник. Также из уроков анатомии нам известно, что мышцы тела на 75% состоят из воды, жировые ткани человека содержат наименьшее ее количество. Значит, электрический импульс легко и быстро проходит через мышечную ткань, но задерживается на пути через жировые ткани.
Из положительного: быстро, не требует никакой активности.
Из отрицательного: стоимость и место проведения туманны, необходимость посетить клинику, использование оборудования разного качества. Не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки).
Отеки: причины и средства борьбы
Как понять сколько методом подводного взвешивания
Метод основан на законе Архимеда: погруженное в воду твердое тело теряет в своем весе столько, сколько весит вытесненная им жидкость. Так как сухая масса тела и жировая масса — разные по плотности, с помощью сравнения плотности тела после обычного взвешивания и подводного определяется процент жировой массы. Метод сложный и редко используется.
Из положительного: самый точный на сегодня метод.
Из отрицательного: стоимость опять же туманна, хотя очень вероятно, что высока, продолжительность 45-60 минут, сложность проведения процедуры. Страх подводного погружения.
Как уменьшить количество ?
Остаемся с Костью Широкой и штудируем статьи. Данная информация как уменьшить % жира актуальна и для женщин и для мужчин и для девушек.
- Почему 80% похудения зависит от питания, 20% от тренировок?
- Метаболизм. Ежедневный рацион питания для похудения
- Как похудеть
- Жиросжигание и рельеф за 3 недели: мнение фитнес экспертов
- Правильное здоровое питание для похудения: неужели оно существует? Система питания, меню и рецепты
Видео
Ролик о проценте жира в организме и его определение разными методами. Тест на количество жира:
[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
День 39. Процент жира у мужчин
Опубликовано: 30 октября 2012
Шрифт A A
Нет времени читать?
Еще 2-3 года назад о проценте жира в организме мы особо и не заморачивались, но сегодня каждый, кого интересует тема фитнеса, тренировок, здорового питания, знает, что это такое!
В статье “Начальное фитнес-тестирование” я писал о нескольких методах измерения процента жира.
Согласен, что измерить его не просто, это вам не сантиметровой лентой обмотаться.
Предлагаю попробовать сегодня менее точный метод, но… очень наглядный.
Это будет не сухой текст с цифрами, а довольно яркие картинки.
Конечно, точность определения процента жира в теле по картинкам довольно условна, но согласитесь, что общее представление получить можно!
Полезная мода – определение процента жира
Определение процента жира сегодня набирает очень большую популярность, потому что наглядно и эффективно показывает состояние не только вашей физической формы, но и здоровья!
Ниже опубликованные фото помогут вам определить примерный процент жира в теле, что поможет более точно обозначить свою цель.
Ну а когда известна цель, останется только составить план ее достижения и… начать действовать!
Кстати, учитывайте, что все-таки жир у всех распределяется на теле не одинаково.
Поэтому два человека, имеющие одинаковый процент жира, могут выглядеть по разному.
Большинство женщин имеют больше жира на бедрах, большинство мужчин – на животе.
Возраст
Следующий момент, про который не стоит забывать – это наш возраст.
На фото изображены люди от 25 до 35 лет.
Но 20-летний парень и 50-летний мужчина, могут иметь один и тот же уровень подкожно-жировой клетчатки, но в то же время первый будет с 15 % жира, а второй с 20%.
С возрастом мы набираем, как висцеральный жир, который окружает наши внутренние органы, так и подкожный, который облегает наши мышцы.
Итак, подробнее про мужской процент жира
3-4%
Это уровень соревнующегося бодибилдера. Для меня это где-то за гранью… как физического здоровья, так и… нам простым людям, сложно такое понять.
6-7%
Это по прежнему экстремальный уровень. Как говорит Марк, при таком проценте жира в теле, лицо становится очень тощим и члены вашей семьи сильно беспокоятся за вас.
Так обычно выглядят фитнес-модели, когда “сушатся” для съемок на обложку.
10-12%
Это, к чему стремятся большинство мужчин, и то, что нравится большинству женщин 🙂
Пляжный вариант.
Кстати, при данном проценте жира пресс у кого-то виден четко, а у кого-то нет.
Помните, мы говорили о том, как увидеть “кубики”?
15%
Думаю, что это оптимальный уровень жира в мужском теле.
Нужны, конечно, усилия, чтобы его добиться, но жить, поддерживая 15% жира в организме это хорошо и с точки зрения здоровья, и с точки зрения ограничений, которые вносятся в жизнь – как в питании, так и в тренировках.
Лично мне очень нравится такой вариант и, пожалуй, придется спуститься до него (со своих 20, а иногда даже 25%, чего уж скрывать :)), так как возраст требует профилактики 🙂
20%
Мышцы выделяются уже не так ярко, даже, если у вас достаточная мышечная масса.
Небольшой жирок на пузе, но форма еще проглядывается.
Кстати, большинство парней в США, а конкретно в Нью-Йорке находятся в диапазоне 20-25% жира в организме.
25%
Мышцы почти не видны, зато видны “валики” на талии.
Соотношение талии с бедрами уже начинает вызывать опасение не только за внешний вид, но и за здоровье, ведь процент жира более 25% в организме уже считается ожирением. Талия более 100 см – это признак абдоминального ожирения.
30%
Жир, кроме талии, распространяется уже и в области спины, бедер и даже икр.
Живот свисает, окружность талии больше окружности бедер, мышцы разглядеть нереально.
35%
Характеристика данного процента жира в теле – “пивной живот” и “зеркальная болезнь”.
Без комментариев.
40%
Опасный уровень – большие риски для здоровья и большие трудности в обычной жизни.
Мало того, что ходить и наклоняться тяжело… жить тяжело. Нагрузка на сердце, суставы… Вам нужна помощь!
С уважением, Руслан Дудник!
Сколько же в нас жира
Процентное содержание жира играет большую роль в определении общего состояния здоровья и уровня фитнес подготовки. Данная статья даст визуальные представления как выглядит определенное количество жира на мужчинах и женщинах.
Что стоит знать о проценте жира в организме?
Содержание жира в организме – это количество жира деленное на общий вес человека и все умножено на 100, то есть переведено в процент. Например, если у человека 15 кг жира, а весит он 90 кг, то (15/90)*100=17% жира в организме.
Распределение жира в теле – распределение жира по телу очень разное у всех людей. Но, как правило, есть тенденция к скоплению жира в области живота у мужчин, а в области бедер и рук у женщин.
Формы тела – из-за различного распределения жира в организме и форма тела очень отличается. Имея совершенно разную форму, может быть один и тот процент жира. Например, тощий человек и подкаченная девушка могут иметь одинаковый процент жира.
Возраст – на фотографиях в этой статье мужчины и женщины в возрасте от 25-35 лет. Большинство устройств по измерению жира отразит больший процент жира в организме с возрастом. Например, мужчина 20 лет и 50 лет может иметь неизменные показатели подкожного жира. Однако, с возрастом жир вокруг органов (висцеральный) и жир в мышцах увеличивается. И многие измерители это улавливают.
Процент жира у мужчин.
Мужчины с процентом жира 3-4%
Такое количество жира может быть у культуристов, которые готовятся к выступлениям. У них очень сильно выделяются кровеносные сосуды, практически на каждой мышце, а также сами мышцы очень сильно разделены. Организм должен сохранить 2% жира, это то количество, которое необходимо для жизни и защищает внутренние органы.
Мужчины с процентом жира 6-7%
6-7% жира – это уже не так экстремально, но всё же удерживать такой процент жира постоянно практически невозможно. С таким уровнем жира, лицо становится таким, что родные беспокоятся, все ли у вас в порядке. 6-7% жира достигают многие модели фитнеса, когда мышцы очень выражены, а также уже просматриваются кровеносные сосуды, например на руках.
Мужчины с процентом жира 10-12%
С таким процентом жира можно поддерживать свой вес долгое время. Это тот тип веса, к которому стремятся многие мужчины и нравится большинству женщин. Когда выделена прямая мышца живота, но не так сильно, как при 6-7% жира.
Мужчина с процентом жира 15%
С таким процентом очертания мышц есть, но уже нет четкого разделения. Такая форма еще относится к эстетически красивой и привлекательной.
Мужчина с процентом жира 20%
Разделение между мышцами практически размыто. Большинство мужчин находятся в диапазоне жира 20-25%. В этом проценте жира уже немного появляется животик, который еще мягкий и не круглый.
Мужчины с процентом жира 25%
Уже мышцы никак не выделяются. И с этого процента начинает расширяться и увеличиваться талия. Уже объем талии может быть чуть-чуть больше объема бедер. После 25% начинается стадия ожирения, хоть и самая первая, но тем не менее.
Мужчины с процентом жира 30%
Уже жира в организме становится больше, а значит он распределяется на спину, живот, талию и бедра. Живот уже выделяется вперед. А талия значительно шире бедер.
Мужчины с процентом жира 35%
Чем больше уже жира в теле мужчины, тем сильнее он откладывается в области живота. Талия уже может достигать 102 см при 35% жира.
Мужчины с процентом жира 40%
Талия с таким процентом жира может уже достигать 114 см. Живот очень сильно торчит. Каждодневные мероприятия вроде подъема по лестнице и завязывание шнурков, становятся все труднее. Такой процент жира характеризуется ожирением, при котором индекс массы тела равен 35.
Процент жира у женщин
Женщины с процентом жира 10-12%
Это чрезвычайно низкий процент жира, который может встречаться только у женщин культуристок. Жизненно необходимый процент жира у женщин, 8-10%, в отличие от мужчин с 2%. Почему такая разница? Женщины имеют больше жира в области молочной железы и вокруг матки. Это уровень жира в любом случае не считается безопасным и полезным, так как есть риск, что исчезнет менструация.
Женщины с процентом жира 15-17%
Это по-прежнему низкий уровень жира для женщин, такой же как для мужчин 6-7%. Многие фитнес модели и мисс-бикини достигают такого количества жира и у них также могут наблюдаться проблемы с менструацией. Мышцы сильно выделены, разделены и кровеносные сосуды ярко выражены.
Женщины с процентом жира 20-22%
Этот процент жира характерен для большинства спортсменок. Есть уже процент жира на руках и ногах, но не слишком выражен. Мышцы по прежнему видны и немного разделены.
Женщины с процентом жира 25%
Это средняя нормальная женщина, которая вроде и не худая, но и полной ее еще не назовешь. Жир уже, как правило, локализуется в области бедер.
Женщины с процентом жира 35%
Уже бедра становятся шире и могут приближаться к 100 см, а талия к 81 см. Уже живот может немного выступать вперед.
Женщины с процентом жира 40%
Бедра и талия растут еще больше. Окружность бедер уже составляет 114 см, а талии 89 см.
Женщины с процентом жира 45%
Кожа уже теряет свой гладкий внешний вид, больше накапливается подкожного жира. Бедра могут стать заметно шире, чем плечи.
Женщины с процентом жира 50%
Кожа совсем неровная и покрыта буграми. Бедра значительно шире талии. Вес совсем нездоровый и обычная жизнь затруднительна. Такой вес уже сказывается на здоровье внутренних органов.
Зная, что есть много заблуждений по поводу количества жира в организме, надеюсь, эти картинки стали для вас очень наглядным побуждением к действию. Будьте здоровы!
Процентное содержание жира и фотографии — Leigh Peele
В моем старом блоге я разместил видео на тему процента жира в организме, которое до сих пор невероятно популярно. Тем не менее, некоторые проблемы были с этим:
а) Это видео, а не сообщение в блоге
б) Это слишком длинная длина
Что я хочу сделать с этим постом, так это предоставить исчерпывающую картинную галерею с различным процентным содержанием жира у мужчин и женщин. Короче говоря, я предоставляю видео в письменной форме с некоторыми изменениями и обновлениями.
Что такое процентное содержание телесного жира?
Проще говоря, измерение процента жира в организме позволяет определить, какой процент вашего тела состоит из жира. Противоположными процентами являются органы, вода, мышечная ткань и т. Д.
Какие методы измерения процента жира в организме?
Существует довольно много методов измерения жира в организме; Наиболее распространенными являются следующие:
1. Измерение кожной складки (Skin Pinch)
2.Анализ биоэлектрического импеданса (портативное / весовое устройство)
3. Рентгеновская абсорбциометрия с двойной энергией (DEXA Scan)
4. Методы измерения высоты и окружности (наборы измерений)
5. Гидростатические испытания (испытание под плотностью под водой)
рис. 1
Из всех этих тестов, по общему мнению, сканирование DEXA (Рис. 1) дает наиболее точные результаты, помимо вскрытия. Знать точный процент жира в организме очень сложно. Есть много минусов к различным типам измерений.Вода обычно является ведущим обманщиком показаний жировых отложений во всех методах.
Когда мы смотрим на факторы ошибок этих методов, мы видим, что изображения могут использоваться так же, как и любые другие.
Нужно ли знать процент жира в организме?
Технически нет необходимости знать процент жира в организме. Хотя процентное содержание жира в организме может дать представление о нашем состоянии здоровья, простое знание мало что меняет. Знание просто обеспечивает развлечение, мотивацию или суровую дозу реальности.
Каков минимальный процент жира в организме человека и как его уменьшить?
В настоящее время нет однозначного ответа на вопрос о том, что является основным жиром. Однако, глядя на исследования, мы предполагаем, что диапазон для мужчин составляет около 5%, а для женщин — 12%. По гормональным и репродуктивным причинам женщины должны накапливать больше жира, чем мужчины. Считается, что 15% — это самый низкий диапазон, который женщина должна поддерживать. Есть некоторые аргументы по этому поводу, но технически данные не позволяют прийти к выводу, являются ли причиной проблемы жировые отложения или образ жизни / тренировки.По моему личному мнению, я думаю, что женщины должны действовать осторожно, пытаясь поддерживать уровень жира в организме ниже 15%.
Чтобы уменьшить жировые отложения, вам нужно принять участие в программе на основе дефицита. Если вам нужна дополнительная информация по этому вопросу, обратитесь к Устранение неполадок при потере жира .
Как выглядит процентное содержание жира в организме?
Как уже говорилось, уровень точности в отношении содержания жира в организме трудно определить даже при использовании машины.Тем не менее, есть кое-что, что можно сказать об использовании фотографии, чтобы увидеть различные уровни жира в организме при более низких уровнях жира. Можно ли использовать картинки для оценки процента жира в организме? Я думаю, что это так же актуально, как и другие основные методы. Как мы можем использовать изображения, чтобы определить приблизительную оценку жировых отложений? Увидеть ниже.
Процент мужского жира в организме Picture
Существуют различные контрольные признаки уровня жира в организме мужчин и женщин. Если мы посмотрим на мышечную массу скелетного мышца и сравним ее с человеческим аналогом, то насколько низко в жировой ткани они показывают.Если вы считаете, что модель скелета содержит 0% жира, просто посмотрите на модель мужчины на рисунке выше и определите, насколько они близки.
Глядя на диаграмму выше для мужчины, мы видим четко определенные бороздки на груди (1), переднюю серратус (2), верхнюю часть брюшного пресса (3) и четырехглавую мышцу (4). Для мужчин, вообще говоря, это последние области, где теряется жир. Люди обычно утверждают, что процент жира в организме намного ниже, чем следует Посмотрите на проценты ниже и сравните их с мускулистым скелетом.Вы поймете, почему они содержат больше жира, чем вы могли подумать.
Низкий жир и возможное сравнение со скелетными мышцами.
Вы можете начать видеть потерю четкости при увеличении уровней.
После 30% действительно нет необходимости делать визуальные оценки.
Процент женского жира в организме по картинке
Женщины следуют многим тем же правилам, что и мужчины, с небольшими изменениями. Более низкие уровни жира в организме можно реально зарегистрировать, заметив их лицо (1) разделение грудной клетки, (2) ягодичные мышцы (не показаны), подвздошные / четырехугольные мышцы, (3) и грудь (4).
Эти фотографии дают вам более точный взгляд на различные уровни жира в организме и процентное содержание у женщин.
Самая низкая жирность тела и возможное сравнение со скелетными мышцами.
Вы можете начать видеть потерю четкости при увеличении уровней.
После 30% действительно нет необходимости делать визуальные оценки.
Все ли похожи на один и тот же процент жира?
Нет, совсем нет. Процент жира в организме не является показателем количества сухой массы тела.Количество мышц вашего тела существенно изменит ваш внешний вид. Как правильно выглядеть? Это зависит от личных предпочтений и дизайна программы. Этот пост не о суждении, а о разнице между ними.
Возьмите этих двух мужчин на картинке ниже. Оба примерно на 10% жира. Как видите, есть заметная разница в их внешнем виде и мышечном составе. Опять же, речь идет не о суждении, а просто о заметной физической разнице.У парня слева на законных 15 фунтов больше мышц, чем у парня справа.
То же самое верно для этих женщин ниже. Тот, что слева, — это спортсмен, а справа — модель. Вам может понравиться или не понравиться тот или иной внешний вид, но это не точка сравнения. Дело в том, что оба имеют примерно 15% жира с различным уровнем истощения воды. Как видите, между этими двумя понятиями есть существенная разница.
Есть также другие переменные и факторы, которые необходимо учитывать при рассмотрении состава тела. Одним из основных факторов является манипуляция углеводов и воды. Я подробно обсуждаю, как манипулировать обоими в руководстве по воде . Манипуляция водой или передовые методы суперкомпенсации могут существенно повлиять на вашу внешность. 15% женщин слева, вероятно, используют эти методы. Это часто делают культуристы и фигуры конкурентов.
Хотите оценить процентное содержание телесного жира?
Как вы можете видеть, процентное содержание телесного жира и методы измерения различаются. Вы также можете видеть, что тренировки сильно влияют на то, как вы выглядите при различных процентах содержания жира в организме. Любые вопросы? Если вы хотите узнать, каков ваш процент жира в теле, свяжитесь со мной, чтобы стать клиентом или участником.
% идеального жира: для мужчин и женщин
Нет полной картины вашего индивидуального здоровья. То, как вы относитесь к своему телу и разуму, часто является лучшим показателем вашего общего состояния здоровья и благополучия.
Однако мы живем во время, когда врачи и другие эксперты должны использовать диаграммы, данные и другие измерения для создания стандартного определения здоровья. Вот почему ваш врач или поставщик медицинских услуг часто будут составлять график вашего индекса массы тела или ИМТ во время обычных физических упражнений.
Хотя ИМТ и другие измерения, такие как процентное содержание телесного жира, служат цели, важно также помнить, что движение вашего тела и принятие целенаправленного выбора относительно продуктов, которые вы едите, также влияют на ваше общее состояние здоровья.
Помня об ИМТ и процентном содержании жира в организме, вы можете оценить и контролировать свой вес и общий состав тела.
Когда дело доходит до измерения процентного содержания телесного жира, некоторые из используемых методов довольно дороги и не очень точны.К ним относятся:
- двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA)
- гидростатическое взвешивание
- плетизмография с вытеснением воздухом (Bod Pod)
- Трехмерные сканеры тела
Штангенциркули кожной складки
У большинства из нас нет Доступ к методам, перечисленным выше. Вот почему использование штангенциркулей для оценки состава тела очень популярно.
С помощью этого метода вы можете измерить свой собственный жир или попросить сертифицированного тренера или другого обученного специалиста измерить и рассчитать процент жира в своем теле.
Из двух вариантов, имея квалифицированную профессиональную ручку, процесс, скорее всего, приведет к более точному результату.
Если вы планируете использовать метод кожной складки более одного раза для измерения прогресса (и вам следует это делать), старайтесь, чтобы один и тот же человек проводил измерения каждый раз. Это может повысить достоверность и достоверность результатов.
Другие методы
Если поиск тренера или проведение собственных измерений кожной складки не подходит, есть несколько способов отследить жировые отложения в домашних условиях.
Измерения окружности тела и шкалы жира, использующие биоэлектрический импеданс, — это оба метода, которые вы можете сделать самостоятельно.
Хотя эти методы не такие точные, как измерения в кожной складке, проведенные обученным профессионалом, они имеют некоторые преимущества и могут быть полезным инструментом для отслеживания прогресса.
Поскольку расчет ИМТ основан исключительно на вашем росте и весе, то, как женщина или мужчина, не влияет на то, как рассчитывается это число. Тем не менее, есть различия между мужчинами и женщинами, когда речь идет о диапазонах процентного содержания жира в организме.
Процентное содержание телесного жира для женщин подпадает под несколько различных категорий. Некоторые диаграммы делят проценты по категориям, таким как спортсмены и допустимые диапазоны, в то время как другие делят диапазоны по возрасту.
Американский совет по упражнениям (ACE) имеет диаграмму жировой массы тела, которая больше похожа на диаграмму ИМТ для взрослых, поскольку она не учитывает возраст и разбивает ее на следующие категории:
Для идеального процента жира в организме, основанного на возрасте, Бет Исраэль Лахи Хелс Винчестер Больница дает следующие рекомендации для здорового процента жира в организме для женщин:
В целом, у мужчин соотношение жира и мышечной ткани ниже, чем у женщин, что объясняет различия в диапазонах.Воспроизводство играет роль в более высоком проценте жира в организме у женщин.
Имея это в виду, диаграмма ACE дает следующие диапазоны для мужчин:
Для идеального процентного содержания телесного жира в зависимости от возраста, больница Beth Israel Lahey Health Winchester дает следующие рекомендации для здорового процентного содержания телесного жира для мужчин:
ИМТ по данным Американской кардиологической ассоциации это числовое значение вашего веса по отношению к вашему росту. В частности, это ваш вес в килограммах, разделенный на ваш рост в метрах.
Многие врачи используют результаты для классификации вашего веса следующим образом:
- недостаточный вес
- нормальный или здоровый вес
- избыточный вес
- ожирение
Каждая из этих категорий соответствует следующим диапазонам ИМТ в соответствии с Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC):
В сети есть несколько калькуляторов ИМТ. Некоторые делают больше, чем просто рассчитывают ваш ИМТ, который имеет свои преимущества, но самое главное, чтобы убедиться, что вы используете калькулятор из надежного источника.
Например, этот калькулятор ИМТ от CDC подходит для взрослых 20 лет и старше.
Если вы моложе 20 лет, CDC также имеет калькулятор процентилей ИМТ, который подходит для людей в возрасте от 2 до 19 лет.
Если вы считаете измерения ИМТ и жира в организме одним из доступных инструментов, которые помогут вам отслеживать ваши успехи , вы можете быть менее склонны зацикливаться на результатах.
Другими словами, вместо того, чтобы руководствоваться сокращением определенного числа, вы можете мотивировать себя на улучшение здоровья, наполняя свой организм питательной пищей и предпринимая шаги для включения тех или иных упражнений в свою повседневную рутину.
Наличие такого мышления может облегчить понимание и принятие проблем и ограничений, связанных с ИМТ и процентным содержанием телесного жира.
Ограничения ИМТ
Когда дело доходит до ИМТ, тот факт, что он не различает мышечную массу и жировую массу, часто приводит к замешательству и разочарованию при обсуждении людей, которые очень подходят, но имеют более высокую массу тела.
Например, у мускулистого атлета может быть более высокий ИМТ из-за избыточной мышечной массы и, следовательно, он может быть отнесен к категории избыточного веса или ожирения.
Принимая во внимание, что человек с более низким весом и гораздо более высоким отношением жира к мышечной массе может подпадать под нормальный и здоровый диапазон.
Кроме того, ИМТ не учитывает пол, возраст или этническую принадлежность, поэтому он не может быть одинаково действительным тестом для всех групп населения.
Ограничения процентного содержания телесного жира
Процентное содержание телесного жира, с другой стороны, также имеют проблемы и ограничения. Если вы используете метод кожной складки, но у вас нет одного и того же квалифицированного специалиста, который проводит измерения каждый раз, вы можете увидеть различные результаты.
В том же духе, даже если один и тот же человек делает измерения каждый раз, если они на дюйм или два от того, где они берут кожу, результаты могут быть ненадежными.
Отслеживание процентного содержания жира в организме — это один из способов измерения прогресса, когда вы пытаетесь сбросить вес или набрать мышечную массу. Но это не вся история вашего общего здоровья. Здоровая еда и активный образ жизни — вот где вам нужно сосредоточить свою энергию.
Если у вас есть какие-либо вопросы или сомнения по поводу вашего ИМТ или процентного содержания телесного жира, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом, сертифицированным личным тренером или зарегистрированным диетологом.Они могут помочь вам понять ваши индивидуальные результаты и работать с вами, чтобы разработать план, который соответствует вашим потребностям.
Как найти один
Существует несколько способов найти сертифицированного личного тренера или зарегистрированного диетолога в вашем регионе. Во-первых, позвоните в местные тренажерные залы и спросите о полномочиях их тренеров. Вы хотите искать тренеров с такими сертификатами, как:
- NSCA (Национальная ассоциация силовых тренировок и тренировок)
- ACE (Американский совет по упражнениям)
- ACSM (Американский колледж спортивной медицины)
- NASM (Национальная академия спортивной медицины) )
Бонус, если они имеют высшее образование в области физических наук, кинезиологии или спортивной медицины.Вы также можете найти тренеров через веб-сайты сертифицирующих органов.
Например, у ACE есть раздел на своем веб-сайте, который позволяет вам искать тренеров в вашем регионе.
Если вы хотите работать с диетологом, самое важное удостоверение личности, которое нужно искать после его имени, — это RD, что означает зарегистрированный диетолог. Многие RD также будут иметь несколько других полномочий, которые указывают на дальнейшее обучение и опыт.
Подобно ACE, Академия питания и диетологии имеет инструмент, который позволяет вам искать зарегистрированного диетолога.
Измерение ИМТ и жира в организме — это два метода, которые вы можете использовать для оценки своего веса и состава. Хотя они могут предоставить некоторые полезные исходные данные, они не должны быть в центре внимания, когда речь идет об улучшении вашего благополучия.
Употребление питательных продуктов, гидратация, физические упражнения и забота о вашем психическом и духовном здоровье играют решающую роль в формировании вашего пути к улучшению здоровья.
Уведомление о процентном содержании телесного жира
На этой странице представлен калькулятор распределения жира в организме для взрослых мужчин и женщин в США в 2015–2016 и 2005–2006 гг. Он может оценивать распределения либо для процентного содержания жира тела при сканировании DEXA, либо для процентного содержания жировых отложений для суппорта или гидростатического взвешивания.
Мы используем классический штангенциркуль Accu-Measure стоимостью 15 долларов США, чтобы отследить процент собственного жира.Вы также можете оценить свой жир на основании размера и роста талии.
Пожалуйста, ознакомьтесь с методологией сравнения процентного содержания телесного жира ниже, подробно описывающей получение данных, и обсуждение различий в DXA и суппортах.
Калькулятор процентного содержания телесного жира для сравнения с взрослыми в США
Инструмент использует данные NHAN за 2005-2006 и 2015-2016 гг. Из CDC для построения распределения процентного содержания телесного жира.
Использование калькулятора сравнения жировых отложений
- Процент жировых отложений — введите процентное содержание жировых отложений для сравнения с различными распределениями.
- Мужчина / Женщина — выберите пол человека, измеряемый
- Измерение — ответьте, был ли процент жира в организме оценен с помощью штангенциркуля или гидростатического взвешивания, или с помощью сканирования DXA ( D ед. Энергии в минуту X — луч ( бсорпиометрия).
- « BodPod » будет лучше отслеживать с DXA
- Bioimpedence лучше отслеживает Calipers .
- Рассчитать — когда все поля будут готовы, нажмите кнопку, чтобы оценить процентиль
- Сравнить с: — Выберите распределение для сравнения.Обратите внимание, что разница между типами оценок составляет примерно 4%. См. Раздел методологии для получения дополнительной информации.
Интерактивная визуализация распределения процентного содержания телесного жира. Наведите указатель мыши на график, чтобы увидеть контрольные точки процентного содержания жира для мужского и женского тела для каждого сентиля.
Средний и средний процент жира в организме мужчин и женщин
Взрослые мужчины и женщины имеют различное распределение жира как до, так и после менопаузы. По оценкам, мужчины имеют ~ 2-5% основных жиров , то есть без этого жира они не выжили бы .Женщины имеют от 9 до 13% незаменимых жиров.
Когда бодибилдер выходит на сцену с указанным «3-6%», вы, вероятно, видите кого-то с небольшим подкожным (под кожей) жиром и почти нулевым лишним висцеральным (между органами) жиром.
Среднее и среднее процентное содержание телесного жира для женщин
В 2015-2016 гг. женщины в Соединенных Штатах в среднем составляли 40,9% по данным DXA. По нашим оценкам, с помощью штангенциркулей можно измерить 38,0% жира.
Женщины имели средний процент жира в организме из 41.6% . С суппортами это было бы примерно 38,7%.
Среднее и среднее процентное содержание телесного жира для мужчин
В 2015-2016 годах мужчины в Соединенных Штатах в среднем составляли 28,7% по данным DXA. Это было бы примерно 26,9% жира, используя штангенциркули.
Мужчины имели средний процент жира в организме 28,2% . С суппортами это будет примерно 26,4%.
Избранные проценты жировой ткани для мужчин и женщин
| Жир% | Мужчины (DXA) | Женщины (DXA) | Мужчины (суппорты) | |||
| 1% | 14.3% | 24,2% | 10,6% | 19,1% | ||
| 10% | 19,1% | 31,5% | 16,0% | 27,3% |
| 36,5% | 21,5% | 32,9% | ||||
| 50% | 28,2% | 41,6% | 26,4% | 38,7% | 31,1% | 43,5% |
| 90% | 36,5% | 49,1% | 35,8% | 47,2% | ||
| 99% 99% 99% 99% 99% 99% 99% 99% 99% | 43,2% | 53,2% |
Процент здорового жира в организме
Отказ от ответственности: На этом сайте нет медицинских рекомендаций. Если вы беспокоитесь о своем жире, обратитесь к врачу.
Американский совет по упражнениям публикует диапазоны процентного содержания телесного жира, которые примерно соответствуют категориям здоровья ИМТ. Эти цифры основаны на показаниях процентного содержания жира в суппорте или гидростатическом весе.
ACE Рекомендации по охране здоровья для процентного содержания телесного жира (штангенциркуль)
| Диапазон здоровья | Женщины | Мужчины |
| Athletic | 14-20% | 6-13% |
| Fit | 21-24% | 14-17% |
Accept| 25-31% | 18-24% | |
| Ожирение | 32% + | 25% + |
Рекомендации по здоровью ACE для диапазонов процентного содержания телесного жира (сканирование DXA)
для DXA, используя уравнения в разделе методологии ниже.
| Диапазон здоровья | Женщины | Мужчины | ||
| Основные жиры | 16,1-18,8% | 6,8-9,4% | 901 901 909 901 901 901 901 901 901 901 901 901 929 (шоп) | 10,3-16,5% |
| Fit | 25,9-28,6% | 17,4-20,0% | ||
| Приемлемо | 29,4-34,8% | 20.9-26,1% | ||
| Ожирение | 35,7% + | 27,0% + |
Методология распределения процентного содержания телесного жира
Пожалуйста, раскройте два блока ниже, чтобы увидеть нашу методологию. Мы должны были оценить изменения процентного содержания телесного жира по данным золотого стандарта 2005-2006, а также перейти на модели с двумя отделениями.
И прежде чем ссылаться на эти данные, обратите внимание, что мы считаем, что они верны в правильном направлении, но недостаточно надежны для исследования.Тщательно продумайте свою методологию при преобразовании данных в наборе NHANES.
Методология определения процентного содержания телесного жира NHANES на 2015-2016 гг.
Набор NHANES на 2005-2006 гг. Включал сканирование процентного содержания жира в организме DXA большого числа американцев. К сожалению, нет соответствующих данных сканирования DXA для набора данных 2015-2016.
Orison O. Woolcott & Richard N. Bergman (2018) [1] нашли точный метод для оценки процентного содержания жира в организме DXA по окружности талии и по высоте .Мы применили их относительную массу жира (RFM) по кривой как к данным 2005-2006, так и 2015-2016 гг.
В каждом сантиле мы брали процентную разницу в двух наборах и применяли ее к базовым данным сканирования DEXA за 2005-2006 гг. Полученная оценка отражена в наборе данных DXA 2015–2016 гг.
Цитирования
- Относительная жировая масса (RFM) как новая оценка процентного содержания жира в организме ─ Поперечное исследование у взрослых американцев Орисон О. Вулкотт и Ричард Н.Bergman (2018)
DXA и преобразования веса суппорта / гидростатического взвешивания
Оценка процента жира тела с помощью штангенциркуля
Оценки гидростатического взвешивания и жира тела суппорта, такие как те, которые были предложены Американским советом по упражнениям, основаны на уравнениях оценки плотности тела. Стили меняются, но большинство основаны (в зависимости от пола) на Durnin, J., & Womersley, J. (1974) [1], Andrew S. Jackson & Michael L. Pollock (1978) [2], Andrew S. Jackson , Майкл Л. Поллок, и Энн Уорд (1980) [3], или Эндрю С.Джексон и Майкл Л. Поллок (1985) [4].
Эти уравнения, как правило, основаны на гидростатическом взвешивании, а затем включаются в так называемую модель с двумя отделениями, где вся масса тела рассматривается как Жир и Бережливый . Наиболее популярные модели процента содержания жира в организме из двух частей, полученные в результате посмертных исследований, взяты из работы Уильяма Э. Сири (1961) [5] и Йозефа Брожека, Франциско Гранде, Джозефа Т. Андерсона и Анселя Киса (1963) [6]. ,
Ранние модели прилично оценивают малоподвижный кавказский мужской и женский жир, но систематически на или на оценивают процентное содержание телесного жира для чернокожих, азиатских и латиноамериканских мужчин и женщин, а также спортсменов [7] [8] [9 ] [10].
Модели с лучшей плотностью тела
Модели с двумя отсеками плохо подходят для спортсменов и других спортсменов в зависимости от уровня активности, физической формы, этнической принадлежности и возраста.
Более поздние исследователи разработали 3 -, 4 -, 5 -, (и, вероятно, больше) моделей отсеков для плотности человека. Они рассматривают различные вещи, как жир, мышцы, органы, кости и жидкость, как различные плотности (которые они есть!) И значительно улучшают оценки процентного содержания телесного жира. Вдохновением этих усилий стали новые технологии, такие как DXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия), которые легко отображают людей в отсеки [11].
Короче говоря: суппорта недооценивают жировые отложения, измеряемые с помощью более точных измерений, таких как сканирование DXA, а также оценки, основанные на больше чем 2-х отсеков .
Оценки конверсии DQYDJ
Мы использовали регрессию с 7 участками из работы Стивена Болла, Thomas S Altena & Pamela D. Swan (2004) [12] для оценки трансформации между суппортами / гидростатическим взвешиванием и DXA для мужчин. SEE (стандартная ошибка оценки) составляет , примерно 4,4%, .
Для женщин мы использовали предоставленное DXA для картирования 7 участков от Стивена Болла, Памелы Д. Лебедь и Розмари Десимон (2004) [13] и WebPlotDigitizer для извлечения точек. Опять же, предполагают, что SEE 4,4% . (Смотрите регрессию выше.)
К сожалению, DXA тоже не идеален. Тем не менее, в вакууме , процентили DXA являются лучшим стандартом, чем штангенциркули (по крайней мере, с использованием более старых моделей, откалиброванных по HW).
Цитирования
- Жир, рассчитанный по общей плотности тела, и его оценка по толщине кожной складки. Измерения для 481 мужчины и женщины в возрасте от 16 до 72 лет. Дурнин Дж. И Уомерсли Дж. (1974)
- Обобщенные уравнения для прогнозирования плотности тела мужчин. Эндрю С. Джексон и Майкл Л. Поллок (1978)
- Обобщенные уравнения для прогнозирования плотности тела женщин. Эндрю С. Джексон, Майкл Л. Поллок и Энн Уорд (1980)
- Практическая оценка состава тела . Эндрю С. Джексон и Майкл Л. Поллок (1985)
- Состав тела из жидких пространств и плотность: анализ методов Уильям Э.Siri (1961)
- Денситометрический анализ состава тела: пересмотр некоторых количественных предположений Уильям Э. Сири (1961) и Йозеф Брожек Франсиско Гранде Джозеф Т. Андерсон и Ансель Кис (1963)
- Обоснованность двухкомпонентных моделей для оценки телесного жира у черных me n Dale R. Wagner & Vivian H. Heyward (2001)
- Измерение телесного жира у индийских мужчин: сравнение трех методов на основе модели с двумя отделениями. Bhat DS, Yajnik CS, Sayyad MG, Raut KN, Lubree HG, Rege SS et al.(2005)
- Оценка состава тела Вивиан Х. Хейворд 1996
- Измерение состава тела у высококвалифицированных спортсменов-мужчин: сравнение трех методов De Lorenzo, A; Бертини, я; L Iacopino E Pagliato; и другие. (2000)
- Надежность и соответствие между объемами тела, полученными из DXA, и их использованием в моделях состава тела с 4 отсеками, полученными из значений DXA и BIA. Tinsley GM (2018)
- Сравнение антропометрии с DXA: новое уравнение прогнозирования для мужчин Стивен Болл, Томас С. Альтена и Памела Д.Swan (2004)
- Сравнение антропометрии с двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрией: новое уравнение прогнозирования для женщин Стивен Болл, Памела Д. Лебедь и Розмари Дезимон (2004)
Распределение жировой ткани для мужчин и женщин
Это был один из самых сложных калькуляторов на сайте. Мало того, что в NHANES 2015–2016 гг. Не проводились измерения процентного содержания телесного жира, но показания DXA и суппортов имеют системные различия, требующие преобразования. Наш уклон к более позднему набору данных привел нас на этот перегруженный путь.
Важно отметить, однако, что, если вы улучшаете свой состав тела и теряете жир, любой последовательный метод будет полезен. Штангенциркули, весы BIA, показания BodPod и сканирования DXA могут , все показывают, что вы движетесь в правильном направлении и снижаете жировые отложения. Просто будьте очень осторожны при переводе показаний между ними — вам нужно будет конвертировать.
Если вы еще этого не сделали, возьмите дешевый штангенциркуль Accu-Measure — он будет отслеживать изменения процентного содержания жира в вашем теле до тех пор, пока вы не начнете профессионально соревноваться.
Основной вывод: процент жира в организме важнее показателя здоровья, чем ИМТ (индекс массы тела). Для справки, вот калькулятор распределения BMI, чтобы увидеть, как вы складываетесь в этом отношении.
Высокий уровень жира в организме может увеличить риск таких состояний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Слишком малое количество жира в организме также может быть вредным, потенциально влияя на фертильность, иммунитет и здоровье сердца.
Индекс массы тела (ИМТ) является приблизительной оценкой процента жира в организме. Это полезно как грубое руководство, но у него есть ограничения. Например, люди с высокой мышечной массой могут иметь высокий ИМТ без большого количества жира в организме.
Точное измерение жира необходимо для оценки риска для здоровья.
В этой статье вы узнаете об идеальном процентном содержании жира в организме для мужчин и женщин по возрасту, а также о том, как рассчитать ИМТ.
Женщины обычно имеют немного больше жира, чем мужчины. Жир также меняется с возрастом.
Идеальное процентное содержание жировых отложений по возрастным группам:
Возраст 20–29
Возраст 30–39
Возраст 40–49
Возраст 50–59
Свыше 60
Мужчины также должны сохранять свое тело процентное содержание жира в здоровом диапазоне. Идеальный процент жира несколько ниже у мужчин, чем у женщин.
Идеальный процент содержания жира в организме по возрастной группе:
Возраст 20–29
Возраст 30–39
Возраст 40–49
Возраст 50–59
Свыше 60
Не существует единой формулы для точного определения рассчитать процент жира в организме.
Лучший способ измерения жира в организме — использование специализированного оборудования, обычно в кабинете врача. Врач может использовать жирные штангенциркули для расчета процентного содержания жира в определенной области тела.
Есть несколько других точных способов оценки жира в организме.К ним относятся подводное взвешивание, рентген и плетизмография смещения воздуха.
Измерение ИМТ является еще одним способом оценки жира в организме. Хотя этот метод имеет ограничения, у большинства людей ИМТ хорошо коррелирует с жировыми отложениями. Это также быстрее и проще, чем другие методы измерения жира в организме.
Национальные институты здравоохранения (NIH) предлагают бесплатный калькулятор ИМТ и диаграмму ИМТ на основе роста и веса.
Формула для расчета ИМТ ((вес в фунтах х 703) / рост в дюймах) 2 .
Для расчета ИМТ:
- умножить вес в фунтах на 703.
- Разделить это число на рост в дюймах.
- Умножьте окончательное число на отдельную, чтобы получить показатель ИМТ.
Чтобы интерпретировать окончательное число:
- ИМТ ниже 18,5 означает, что человек имеет недостаточный вес.
- ИМТ между 18,5 и 24,9 является «нормальным».
- ИМТ от 25 до 29,9 указывает на то, что у человека избыточный вес.
- ИМТ выше 30 указывает на то, что у человека ожирение.
Оценки содержания жира в организме неизменно показывают, что у людей процент жира в организме выше, чем рекомендуют официальные рекомендации. Даже здоровые люди могут иметь необычайно высокий жир.
Эти различия вызывают обеспокоенность по поводу того, является ли идеальный процент жира в организме реалистичным.
Средний процент содержания жира в организме также варьируется в зависимости от расы и этнической принадлежности. Это говорит о том, что идеалы процентного содержания телесного жира могут иметь культурные или расовые предубеждения.
Использование ИМТ для оценки телесного жира или общего состояния здоровья является еще одной проблемой.ИМТ учитывает только вес. Он не делает различий между мышечной массой, процентным содержанием телесного жира и костной массой.
Эти факторы имеют отношение к общему состоянию здоровья и оценке жировых отложений. Например, ИМТ человека с высокой плотностью кости и мышечной массой может указывать на высокий уровень жира в организме.
Кроме того, ИМТ не может оценить, где находится жир в организме. Расположение жира в организме также имеет отношение к общему состоянию здоровья. Например, жир вокруг живота имеет более высокий риск для здоровья, чем жир в других областях.
Есть много ограничений для ИМТ и измерения жира в организме. Высокий процент жира в организме или ИМТ не всегда приводят к проблемам со здоровьем. Тем не менее, этот метод все еще обеспечивает быстрый и полезный клинический инструмент для оценки рисков для здоровья.
Может быть полезно задать врачу следующие вопросы:
- Каков идеальный процент жира в организме для людей моего возраста, уровня активности и пола?
- Какой самый точный способ подсчета процента жира в организме?
- Предполагает ли мое состояние здоровья, что анализ процентного содержания телесного жира может быть полезным?
- Что я могу сделать, чтобы быть здоровее?
- Я в умеренном весе?
Точный расчет процентного содержания телесного жира в домашних условиях является сложной задачей.Тем не менее, использование расчетов ИМТ или жировых суппортов может дать приблизительную оценку жира в организме.
Жир в организме является полезным индикатором общего состояния здоровья, но существуют ограничения для его использования.
Вместо того, чтобы концентрироваться только на жировых отложениях, рассмотрите приоритетность здорового образа жизни. Больше упражнений, регулярные силовые тренировки и сбалансированное питание — это хороший способ сохранить здоровье.