Фото процент жира у мужчин: Процент жира в организме женщины и мужчины, фото примеры

Содержание

Процент жира в организме женщины и мужчины, фото примеры

Ранее, чтобы определить общее состояние здоровья использовали индекс массы человеческого тела. Сегодня для этой цели отслеживается процентное содержание жира в организме.

На эту тему можно найти множество статей, включающих определение этого показателя с помощью таблиц, формул или других способов. В этом материале рассмотрены главные идеи этих статей, а результат представлен в картинках для визуального представления о состоянии мужского и женского тела в зависимости от этого показателя.

Что такое содержание жира в процентном выражении?

Чтобы иметь представление, о чем идет речь в этом материале, необходимо разобраться с несколькими терминами и понятиями.

Как высчитывается этот процент? Количество жира в килограммах делится на вес тела и затем переводится в процентное выражение. Например, при общем весе 80кг мужчины и массе жира 13кг, процент содержания жира будет равен 16.

Распределение жира

Каждый обладает своими особенностями тела и организма, в том числе это касается и распределения жировых отложений. Так, у одних женщин на животе незначительное количество жира, а в области трицепсов и на бедрах – избыток. У других все наоборот. Что касается мужчин, в большинстве случаев отложения жира в основном наблюдаются в области живота. На снимках наглядно показано, в каких частях наиболее часто откладывается жир у женского и мужского полов.

Особенности фигуры

Они тоже у всех разные, поэтому с люди с одинаковым процентом жира внешне будут выглядеть по-разному. В качестве примера здесь можно привести моделей и спортсменок, у которых этот показатель абсолютно одинаковый, а отличия видны невооруженным глазом.

Возраст

На снимках изображены люди в возрастной категории 25-35 лет. Следует отметить, что чем старше становится человека, тем большее количество жира содержится в его теле. Например, у мужчин возрастом 20 и 50 лет одинаковый процент жира в теле, но у первого (молодого) он будет составлять 15%, а у второго – 20%. Это связано со свойством жира увеличиваться с возрастом вокруг органов и в мышцах.

Мышечные борозды

В процессе накачивания тела формируется рельеф, мышцы становятся более заметными и по виду  напоминают бороздки. Также важно иметь представление, что такое васкулярность. По мере снижения процента содержания жира на теле появляются вены – в этом и заключается смысл данного термина.

Содержание жира в процентном выражении: мужское тело

3-4%

Такой процент содержания жира характерен для бодибилдеров в период подготовки к спортивным соревнованиям. В данном случае наблюдается повышенная васкулярность – практически на каждой мышце видны вены. Даже мышцы на ягодицах имеют небольшие промежутки, а отсутствие таковых свидетельствует об очень низком содержании жира. Нормой для мужчин считается порядка 2% содержания жира. Именно такое количество необходимо для того, чтобы организм нормально функционировал, поскольку жир защищает органы в брюшной полости и грудном отделе.

6-7%

Данный показатель не столь категоричен, как предыдущий, но все равно для большинства представителей сильного поля не является нормальным. Дело в том, что это отражается на внешности, например, лицо выглядит исхудавшим, что вызывает беспокойство у окружающих людей. Такой процент содержания жира характерен для большинства моделей, у них четко выделены мышцы, наблюдается яркая васкулярность, в том числе мышц конечностей, живота. Когда мышцы живота хорошо видны, мускулы четко разделены — это говорит о низком содержании жира.

10-12%

Является нормальным уровнем для мужчины. Конечно, мышцы живота не так четко видны, как в предыдущем случае, но хорошо просматриваются мышцы пресса. Это именно то состояние и форма тела, к которому стремится большинство мужчин. Его же считается привлекательным представительницы прекрасного пола. Для такого процента содержания жира характерны борозды только на руках и плечах, а не на каждой мышце.

15%

Такой уровень соответствует мужчинам с подтянутой и стройной фигурой. Хорошо просматриваются контуры мышц, но между ними нет видимого разделения. Как правило, бороздки покрыты небольшим количеством жира. Однако это не сказывается негативно на форме тела – фигура красивая, несмотря на то, что нет явного выделения мышц.

20%

Для такого уровня содержания жира характерно не очень четкое выделение мышц и сосудов. В большинстве случаев у мужчин появляется небольшой животик. Например, мужская часть населения Нью-Йорка в основном имеет уровень содержания жира в пределах 20-25%. Но в других местах данный показатель может отличаться. Как правило, у мужчины при росте 180см и массой тела 81кг содержание жира в организме составляет порядка 20% жира.

25%

В этом случае наблюдается значительное увеличение объема талии, мышцы и сосуды практически не просматриваются. При росте мужчины 180см, минимальный объем его талии может достигать 91см. Также для такого процента содержания жира характерно небольшое увеличение объема шеи, маленькие жировые складки. Но все это прекрасно скрывается одеждой. Мужчины, имеющие более высокий уровень содержания жира, чем указанный в этом пункте, сталкиваются с проблемой ожирения. Абдоминальный тип ожирения признается, если объем талии превышает 101см.

30%

Для этого показателя характерно распространение жира по всему телу, в том числе образование жировых отложений в талии, бедрах, спине, икрах. Визуально талия выглядит больше бедер, мышц совсем не просматриваются, живот обвисает.

35%

Когда масса тела постоянно увеличивается, растет и количество жира, большее количество которого накапливается в области живота. При таком уровне наблюдается еще более обвисший живот, талия как таковая вовсе пропадает (ее объем может превышать 101см). Такой живот называют «пивным».

40%

Как и в предыдущем случае, жировые отложения сосредоточены в талии и области живота. Объем талии может превышать 145см. При таком показателе человек сталкивается с рядом проблем передвижения, особенно по ступенькам. Трудно наклоняться. Это первые сигналы ожирения!

Содержание жира в процентном выражении: женское тело

10-12%

Минимальный уровень, который можно наблюдать только у женщин, занимающихся бодибилдингом. Сосуды и мышечные бороздки хорошо видны. Для нормального функционирования организма допустимо содержание жира в пределах 8-10%. С чем связана такая разница по сравнению с минимальным показателем для мужчин (2%)? Это связано с большим содержанием жира в области вокруг матки и молочных железах, поэтому не нужно стремиться к мужскому показателю, поскольку для прекрасного пола это представляет опасность для здоровья. Девушка на фотографии, вероятно, имеет верхний указанный предел, поскольку плохо просматриваются сосуды.

15-17%

Соответствует второму уровню содержания жира у мужского пола. Такой показатель характерен для основной массы моделей, рекламирующих нижнее белье. При этом большинство из таковых могут сталкиваться с проблемами, связанными с нарушением функциональности организма. Четко просматриваются мышцы конечностей, плеч, пресса. По причине низкого уровня содержания жира форма бедер и ягодиц не ярко выражена.

20-22%

В организме большинства спортсменок именно такой процент содержания жира. Небольшое количество жира наблюдается на конечностях, хорошо просматриваются мышцы пресса. Минимальный уровень разделения мышц между собой.

25%

Характерен для большинства представительниц прекрасного пола. Такую женщину нельзя назвать лишком худой, но и не толстой. Небольшой слой жира присутствует на ягодицах, хорошо виден изгиб бедер. Такой уровень характерен, например, при 163см роста и 59кг массы тела.

30%

В отличие от мужчин, у которых скопление жира наблюдается в основном в области живота, у основной массы женщин таковой откладывается в ягодицах и бедрах. Последние ярко выражены с округлой формой. 30% содержания жира – верхний предел для обычной женщины.

35%

Еще большее увеличение бедер, округлые формы приобретают шея и лицо. Объем бедер может превышать 100см, талии – 80см. Начинает обвисать живот.

40%

Окружность бедер может превышать 106см, объем талии – 90см, бедра – 63см.

45%

Для такого уровня характерно возникновение заметных складок, состояние кожи ухудшается. Окружность бедер может превышать 115см, талии – 90см. Плечи выглядят заметно уже бедер.

50%

Бедра становятся еще больше, заметно превышая ширину плеч. Состояние кожи ухудшается, жир хорошо заметен. Окружность бедер может превышать 115см, талии – 101см. Пример: при росте женщины 163см и массе тела 90см, половина из них – мышечная масса, остальные 50% — жир.

Как уменьшить процент жира в организме — Видео

Как уменьшить процент жира в организме? 🤞 👌 🍔 Основы здорового образа жизни. Как рассчитать имт.

Watch this video on YouTube

По материалам: builtlean.com

Как узнать процент жира? Таблицы для мужчин и для женщин + фото

Определение процента жира в организме — важная составляющая сушки или набора мышечной массы. Хотя нормой являются цифры порядка 15% для мужчин и 20% для женщин, атлеты стремятся к значению ниже 10% — в этом случае рельеф пресса становится особенно заметным.

В свою очередь, при цикле на набор массы важно еженедельно следить за увеличением процента жира в организме — корректируя при необходимости рацион и тренировки. Как рассчитать этот показатель и можно ли узнать его с помощью обычных весов?

// Процент жира в организме

Процент жира в организме — это отношение жировой массы к общему весу тела. Рассчитать эту цифру просто — если общий вес составляет 70 кг, а вес жировой массы — 10 кг, то показатель рассчитывается как 10/70 = 14.3%. Однако ключевая сложность заключается в определении массы жировых запасов.

Узнать процент жира в домашних условиях можно либо с помощью весов с функцией анализа тела, либо с помощью измерения толщины жировой складки специальным прибором-каллипером (см. иллюстрацию выше). Чем больше жира в организме, тем толще жировая складка — и наоборот.

Отметим, что оба этих метода расчета имеют погрешности и показывают лишь приблизительную цифру. В профессиональном спорте процент жира определяется с помощью более точных методов — системы Bod Pot, сканирования DEXA или методом вытеснения воды.

// Читать дальше:

Идеальный уровень жира

Для мужчин процент жира в организме в границе 6-13% означает подтянутое атлетическое телосложение и рельефный пресс, 14-17% — хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жировых запасов, 18-25% — средний уровень формы, выше 25% — ожирение.

Для девушек цифры уровня жира несколько выше — атлетическое телосложение характеризуется 14-20%, хорошая физическая форма — 21-24%, средний уровень жира — 25-31%. Необходимо отметить, что уровень жира ниже 10% является опасным для женского организма и ведет к прекращению менструального цикла.

Процент жира в организме женщин

  • ниже 10% — истощение
  • 14-20% — атлетическое телосложение
  • 21-24% — хорошая физическая форма
  • 25-30% — средний уровень жира
  • 30-45% — наличие лишнего веса
  • более 45% — ожирение

Процент жира в организме мужчин

  • 6-13% — спортивное телосложение и рельефный пресс
  • 14-17% — хорошая физическая форма с наличием небольшого количества жира в проблемных местах
  • 18-25% — средний уровень физической формы
  • 25-40% — наличие лишнего веса
  • более 40% — ожирение

Как узнать процент жира?

Для того, чтобы узнать точный процент жира в организме, необходимо полноценное медицинское оборудование. Классическим методом считается погружение тела в специальную ванну — это позволяет определить объем. Зная объем и массу тела, можно узнать плотность тканей и рассчитать количество жировой массы.

Прочие методы определения процента жира являются косвенными. Уровень их погрешности зависит от организма конкретного человека и распределения жировых запасов в теле — в частности, от количества висцерального жира, залегающего в брюшной полости.

Спортсмены (и люди при наличии небольшого количества внутреннего жира) могут узнать процент жира с помощью калипера — специального зажима для измерения толщины жировой складки. Если же речь идет о человеке с наличием ожирения, то лучше подойдет метод электронного анализа.

// Читать дальше:

Измерение калипером в домашних условиях

Техника определения уровня жира в организме с помощью калипера проста — сперва определяется толщина жировой складки на животе, затем она сравнивается с таблицей. Необходимо также учитывать пол человека — нормы для женщин и для мужчин отличаются.

  1. Измерения проводятся в положении стоя
  2. Определите точку в 10 см справа от пупка на высоте 3-4 см от края выступающей бедренной кости
  3. Аккуратно защепите кожу и жир на этом месте с помощью пальцев
  4. Замерьте толщину этого зажима с помощью калипера
  5. Сравните результат замера с таблицами, представленными ниже
Процента жира у женщин — таблица
Процент жира у мужчин — таблица

Электронные системы анализа состава тела

Действие систем анализа состава тела (“умных” весов) для измерения процента жира основано на пропускании через ткани слабых электрических токов. Анализируется скорость прохождения сигнала и процент ее потерь — жировая ткань задерживает сигнал, тогда как вода и мышцы проводят его почти целиком.

Хотя метод не измеряет процент жира, а лишь сравнивают показатели с занесенными в память устройства средними цифрами, результат может быть вполне точным. Правильность цифры зависит как от количества электродов-измерителей, так и от температуры организма и даже наличия еды в желудке.

Данный метод поможет узнать процент жира людям с высоким ИМТ и наличием ожирения. Наличие дополнительных рукояток-держателей уменьшает погрешность и позволяет определить содержание жира в теле более точно — однако стоят такие весы намного дороже обычных.

// Читать дальше:

***

Чтобы узнать процент жира в организме необходимо знать массу жировых запасов в теле. Единственным прямым методом определения этой цифры является взвешивание в специальной ванной (этот метод используется в спорте). В домашних условиях можно пользовать калипером и электронными системами анализа состава тела.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 декабря 2020

Как узнать свой процент жира и изменить его

Что означает процент жира в организме

В самом общем виде процент жира в организме — это отношение имеющегося жира ко всему остальному, что есть в теле (органам, мышцам, костям, сухожилиям и прочему). Жир необходим для выживания: он защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии и выполняет много других важных функций.

Сколько жира нам нужно

В этой таблице приводятся общепринятые нормы процента жира для мужчин и женщин.

Женщины Мужчины
Необходимый жир 10–12% 2–4%
Атлетическое телосложение 14–18% 6–13%
Спортивное телосложение 21–24% 14–17%
Обычное телосложение 25–31% 18–25%
Ожирение 32% и более 36% и более

Необходимый жир — это минимум, который нужен для выживания. По этой причине бодибилдеры сушат тело до этой отметки только перед соревнованиями. В остальное время они поддерживают более высокий процент жира, чтобы не подорвать здоровье и эффективно тренироваться.

  • Если вы стремитесь быть худым, ориентируйтесь на процент жира для атлетического телосложения.
  • Если вы хотите выглядеть здоровым и подтянутым, стремитесь к проценту жира для спортивного телосложения.

Если процент жира в вашем организме приближается к максимально допустимому значению нормального телосложения или попадает под ожирение, вам не помешало бы уменьшить этот показатель.

Как выглядит тот или иной процент жира на теле

Мужчины:

nerdfitness.com

Женщины:

nerdfitness.com

Важно понимать, что процент жира отражает только количество жира и не имеет никакого отношения к мышечной массе. Два человека с одинаковым процентом жира, но разной мышечной массой будут выглядеть совершенно по-разному.

Как измерить процент жира

Есть семь основных методов, отличающихся друг от друга точностью, простотой и стоимостью.

1. Зрительный способ

Он состоит в том, чтобы сравнить себя с приведёнными выше картинками и определить, на кого вы приблизительно похожи. Очень неточный способ.

2. При помощи калипера

Оттяните кожу с подкожным жиром, захватите её калипером и найдите процент жира, соответствующий показаниям калипера, в таблице. Как правило, калиперы показывают меньший процент жира, чем есть на самом деле.

3. При помощи формулы

Например, можно использовать формулу флота США или формулу YMCA. Этот метод обычно ошибается в большую сторону.

4. При помощи электрических мониторов

Через тело пропускается слабый электрический ток, а затем производится анализ «биометрического сопротивления». Как показала практика, этот метод даёт очень неточные результаты.

5. С помощью системы Bod Pod

При помощи специального прибора измеряется вытесненный телом воздух, на основе полученных данных вычисляется масса тела, его объём и плотность. Этот метод считается очень точным, но дорогим.

6. Метод вытеснения воды

Очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но дорогой, сложный и неудобный метод.

7. Сканирование DEXA

Этот метод считается самым точным и заключается в полном исследовании состава тела при помощи рентгена. Тоже весьма недешёвый способ.

Какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь производить измерения в одно и то же время и при схожих условиях: например, в определённый день недели, с утра, натощак. Даже если полученные данные будут неточны, вы сможете понять, есть ли прогресс.

Как уменьшить процент жира в организме

Дефицит калорий

Расходуйте больше, чем потребляете. Но имейте в виду, что если вы при этом не занимаетесь силовыми тренировками и ограничиваете себя в углеводах, то вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. Это не самый лучший способ, однако потеря жира гарантирована.

Тягайте железо

При тренировках с весами (а также при интенсивных тренировках с собственным весом) вы сохраняете мышечную массу, а также разгоняете метаболизм и достигаете эффекта «дожигания», когда калории продолжают расходоваться и после окончания тренировки.

Бег на короткие дистанции

Спринты также вызывают эффект «дожигания» калорий.

Ешьте не более 100 г углеводов в день

Ограничивая себя в углеводах, вы лишаете организм его любимого источника энергии. В этом случае ему приходится добывать её из жировых запасов.

Тренируйтесь натощак

Bаш первый приём пищи будет только после тренировки. Тяжело, но действенно.

Чем процент жира отличается от индекса массы тела

ИМТ учитывает ваш вес и рост и на основании этих данных решает, худой вы, стройный или полный. Индекс массы тела не коррелирует с процентом жира в организме. ИМТ всё равно, из чего состоят ваши 90 кг: из мяса или из булок.

Однако ИМТ сгодится для того, чтобы обратить внимание на проблему. Если у вас свыше 30% жира, то и ИМТ, и процент жира укажут на то, что пора худеть.

День 39. Процент жира у мужчин

Опубликовано: 30 октября 2012

Шрифт A A

Нет времени читать?

Еще 2-3 года назад о проценте жира в организме мы особо и не заморачивались, но сегодня каждый, кого интересует тема фитнеса, тренировок, здорового питания, знает, что это такое!

В статье “Начальное фитнес-тестирование” я писал о нескольких методах измерения процента жира.

Согласен, что измерить его не просто, это вам не сантиметровой лентой обмотаться.

Предлагаю попробовать сегодня менее точный метод, но… очень наглядный.

Это будет не сухой текст с цифрами, а довольно яркие картинки.

Конечно, точность определения процента жира в теле по картинкам довольно условна, но согласитесь, что общее представление получить можно!

Полезная мода – определение процента жира

Определение процента жира сегодня набирает очень большую популярность, потому что наглядно и эффективно показывает состояние не только вашей физической формы, но и здоровья!

Ниже опубликованные фото помогут вам определить примерный процент жира в теле, что поможет более точно обозначить свою цель.

Ну а когда известна цель, останется только составить план ее достижения и… начать действовать!

Кстати, учитывайте, что все-таки жир у всех распределяется на теле не одинаково.

Поэтому два человека, имеющие одинаковый процент жира, могут выглядеть по разному.

Большинство женщин имеют больше жира на бедрах, большинство мужчин – на животе.

Возраст

Следующий момент, про который не стоит забывать – это наш возраст.

На фото изображены люди от 25 до 35 лет.

Но 20-летний парень и 50-летний мужчина, могут иметь один и тот же уровень подкожно-жировой клетчатки, но в то же время первый будет с 15 % жира, а второй с 20%.

С возрастом мы набираем, как висцеральный жир, который окружает наши внутренние органы, так и подкожный, который облегает наши мышцы.

Итак, подробнее про мужской процент жира

3-4%

Это уровень соревнующегося бодибилдера. Для меня это где-то за гранью… как физического здоровья, так и… нам простым людям, сложно такое понять.

6-7%

Это по прежнему экстремальный уровень. Как говорит Марк, при таком проценте жира в теле, лицо становится очень тощим и члены вашей семьи сильно беспокоятся за вас.

Так обычно выглядят фитнес-модели, когда “сушатся” для съемок на обложку.

10-12%

Это, к чему стремятся большинство мужчин, и то, что нравится большинству женщин 🙂

Пляжный вариант.

Кстати, при данном проценте жира пресс у кого-то виден четко, а у кого-то нет.

Помните, мы говорили о том, как увидеть “кубики”?

15%

Думаю, что это оптимальный уровень жира в мужском теле.

Нужны, конечно, усилия, чтобы его добиться, но жить, поддерживая 15% жира в организме это хорошо и с точки зрения здоровья, и с точки зрения ограничений, которые вносятся в жизнь – как в питании, так и в тренировках.

Лично мне очень нравится такой вариант и, пожалуй, придется спуститься до него (со своих 20, а иногда даже 25%, чего уж скрывать :)), так как возраст требует профилактики 🙂

20%

Мышцы выделяются уже не так ярко, даже, если у вас достаточная мышечная масса.

Небольшой жирок на пузе, но форма еще проглядывается.

Кстати, большинство парней в США, а конкретно в Нью-Йорке находятся в диапазоне 20-25% жира в организме.

25%

Мышцы почти не видны, зато видны “валики” на талии.

Соотношение талии с бедрами уже начинает вызывать опасение не только за внешний вид, но и за здоровье, ведь процент жира более 25% в организме уже считается ожирением. Талия более 100 см – это признак абдоминального ожирения.

30%

Жир, кроме талии, распространяется уже и в области спины, бедер и даже икр.

Живот свисает, окружность талии больше окружности бедер, мышцы разглядеть нереально.

35%

Характеристика данного процента жира в теле – “пивной живот” и “зеркальная болезнь”.

Без комментариев.

40%

Опасный уровень – большие риски для здоровья и большие трудности в обычной жизни.

Мало того, что ходить и наклоняться тяжело… жить тяжело. Нагрузка на сердце, суставы… Вам нужна помощь!

С уважением, Руслан Дудник!

Загрузка…

Какой процент жира должен быть у мужчин

Идеальный процент жира | CMT: Научный подход

Ниже представлен график от ACE (American Council on Exercise, Американский Совет по Тренировкам) и это один из наиболее часто используемых графиков жира в организме. Как видите, у женщин процент жира выше относительного мужского на одном и том же уровне. Он выше у женщин из-за таких различий, как гормоны, грудь и половые органы. Кроме того, женщинам нужен более высокий процент жира для овуляции.

«Базовый жир» («Essential fat») — минимальное количество жира, необходимое для базового физического и психологического здоровья. Существует много противоречий относительно оптимального процента жира в организме. Исследование Галлахера и др. пришло к выводу, что слишком низкие уровни жира считаются «недостатком жира», что является «нездоровым». Согласно этому исследованию, мужчины 20-40 лет с менее чем 8% жира в организме считаются «недостаточно жирными», в то время, как «здоровый» уровень жира составляет для них 8-19%. Для женщин той же возрастной группы уровень ниже 21% это «недостаток жира», 21-33% считаются «здоровой нормой».

По моему мнению, процент жира в организме это важная метрика здоровья, но констатация, что определённый уровень жира — «нездорово», это лишь одна часть медали. На самом деле, некоторые тренирующиеся люди с лишним весом могут быть более здоровыми, чем их более худые нетренирующиеся оппоненты. Напротив, утверждать, что любой, имеющий 6 «кубиков» пресса (ниже 8% жира для мужчин), атлетичен и хорошо питается — «нездоровый» с «недостатком жира» — было бы преувеличением. Все мы имеем различную форму, размеры тела и распределение жира по телу, но я думаю, что приведённый выше график — хорошая стартовая точка.

Ограничением графика ACE является то, что хотя он принимает во внимание различие полов, он не учитывает возраст, который точно учитывается следующими двумя графиками.

Идеальный график процента жира в теле: Джексон и Поллок

AccuFitness — производитель популярных калиперов — приборов для измерения % жира по жировым складкам. Вместе со своей продукцией они прилагают график, основанный на исследовании Джексона и Поллока (который стал стандартом в индустрии), который, как я считаю, наиболее точен с точки зрения эстетики и здоровья.

На этом графике графа «возраст» («age») слева, процент жира в ячейках таблицы, а цвета соответствуют Худому, Идеальному, Среднему, и Выше Среднего диапазонам процента жира в организме. Так, если вы мужчина 30 лет, % жира от 10 до 16 считается «Идеальным», а от 18 до 22 — «Средним», и так далее. Мне также нравится в этом графике цвета — красный для слишком высоких значений и зелёный для идеальных. Ниже приведены два графика. Первый для мужчин, второй для женщин.

Возможно, вы заметили, что по мере увеличения возраста приемлемый процент жира также увеличивается. Вы спросите, почему? Вкратце, эти графики основаны на статистических предположениях. Более старшие люди имеют более низкую плотность тела при измерении кожных складок. Это свидетельствует о более высоком проценте жира в организме. Впрочем, для тренированных пожилых людей это не так, так как их плотность тела не должна недооцениваться.

Рассматривая вопрос глубже, в организме существуют три типа жира:

  • подкожный
  • висцеральный (вокруг органов)
  • внутримышечный (прослойка внутри мышц, как в мраморном стейке).

Количество имеющегося у вас подкожного жира может оставаться неизменным, но количество висцерального и внутримышечного жира может расти с возрастом. Для визуального представления % жира воспользуйтесь картинками:

cmtscience.ru

Нормальный процент жира в организме

Каков процент жира считается нормой?

Запомните, идеального процента жира, содержащегося в вашем теле, нет. этот показатель зависит от самотипа, возраста, наследственности, принципа питания и активности человека.

Иными словами, соотношение жира и нормального веса может быть разным. С целью поддержки хорошего самочувствия уровень жира должен быть:

Для мужчин и женщин в возрасте до 30 лет: 6-14 и 13-18 процентов соответственно.

Для мужчин и женщин в возрасте от 30 до 50 лет: 11-17 и 15-23 процентов соответственно.

Для мужчин и женщин в возрасте старше 50 лет: 12-19 и 16-25 процентов соответственно.

Тенденция к увеличению уровня жира в теле пропорционально возрасту объясняется по большей части уменьшением активности.

Не бывает двух полностью одинаковых человека, следовательно, хорошее самочувствие у каждого зависит от разного процента жира в организме. Например, для одной женщины 17%-ный уровень комфортен, а у другой может вызвать нарушение менструального цикла, следовательно, ей нужно поднять его до 20%. Низкий процент жира у мужчин также может вызвать нарушение работы органов и систем.

Процент жира зависит и от телосложения:

Минимальный объем жира для женщин 10-13 процентов, а для мужчин 2-5 процента.

Для худощавых отлетических людей процентовка следующая: 14-20% и 6-13% для женщин и мужчин соответственно.

Для мужчин и женщин среднего телосложения, занимающихся фитнесом, процент жира находится в пределах 14-17% и 21-24% соответственно.

Приемлемым уровнем жира считается для женщин 25-31%, а для мужчин 18-25%.

Ожирением признается уровень жира более 32% у женщин и более 26% у мужчин.

Как измерить уровень жира?

Знать уровень жира невероятно важно, поскольку, только при показателях в 20-25% для женщин и 10-15% для мужчин можно действительно увидеть рельефное тело. Если количество жировой массы в теле больше, то для начала ее необходимо сжечь.

Для измерения жира не достаточно встать на обычные весы или попытаться отследить, как сильно вы можете «прихватить» кожи на животе или ягодицах. Этой цели служат специальные приборы. Для домашних измерений необходимо купить калипер. Но наиболее точный результат может определить только специалист с помощью профессионального оборудования в медицинском центре и в некоторых фитнес-залах.

Вычисляется процент жира также или по онлайн калькуляторам или самостоятельно следующим образом:

Снятие мерок:

ОШ — обхват шеи в см при снятии мерки под кадыком.

ОТ — окружность талии в см при снятии мерки стоя в районе пупка.

ОБ — окружность бедер в см при снятии мерки в точке наивысшей горизонтальной окружности.

Расчет у мужчин ведется так:

Процент жира=495/ (1.0324-0.19077 (логарифм от (ОТ— ОШ))+0.15456 (логарифм от (полный рост без обуви в см)))-450 Расчет у женщин ведется так:

Процент жира =495/ (1.29579-0.35004 (логарифм от (ОТ + ОБ — ОШ))+0.22100 (логарифм от (полный рост без обуви в см)))-450 Таким образом, определить ваш прогресс при похудении позволит ежемесячное отслеживание процента жира в организме. Не забывайте прислушиваться к своему организму.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Сколько калорий в кофе?

Как похудеть без диет?

Натуральные жиросжигатели

woman.rambler.ru

Сколько жира должно быть в здоровом организме

  • 14 примеров того, как нас обманывают идеальные фото в соцсетях

  • 24 факта из мира животных, с которых надо было начинать школьные уроки биологии

  • 20+ фактов о фильме «Форрест Гамп», узнав которые мы решили срочно пересмотреть его еще раз

  • 20+ фотографий, объясняющих, что значит собачья логика

  • 7 привычек, которые мы считаем полезными для здоровья, но на самом деле от них нет толка (А иногда один вред)

  • Что такое «Зона 51» и почему сейчас это самая обсуждаемая тема в интернете

  • 20 сериалов, основанных на реальных событиях (Самое то, чтобы расширить свой кругозор)

  • 18 СМС от людей, которые больше не в силах держать все в себе

  • Мы проверили, можно ли разгладить складки на обуви, и еще 2 метода реанимации, которые пригодятся летом

  • 14 фотографий, которые показывают, чем на самом деле занимаются ассистенты звезд

  • История княгини, которая в 21 год не побоялась уехать из дома и провела с мужем в сибирской ссылке 30 лет

  • 19 фото, которые напомнят о нашем детстве

  • 15+ фото о том, как живут племена Амазонки, которые находятся на грани исчезновения

  • 16 девушек, которые сами себя загнали в угол

  • 20 доказательств того, что дети знают о жизни чуть больше, чем мы

  • Посмотрите, как выглядят мамы 16 обожаемых нами звезд

www.adme.ru

Как узнать свой процент жира и изменить его

В самом общем виде процент жира в организме — это отношение имеющегося жира ко всему остальному, что есть в теле (органам, мышцам, костям, сухожилиям и прочему). Жир необходим для выживания: он защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии и выполняет много других важных функций.

Сколько жира нам нужно

В этой таблице приводятся общепринятые нормы процента жира для мужчин и женщин.

Женщины Мужчины
Необходимый жир 10–12% 2–4%
Атлетическое телосложение 14–18% 6–13%
Спортивное телосложение 21–24% 14–17%
Обычное телосложение 25–31% 18–25%
Ожирение 32% и более 36% и более

Необходимый жир — это минимум, который нужен для выживания. По этой причине бодибилдеры сушат тело до этой отметки только перед соревнованиями. В остальное время они поддерживают более высокий процент жира, чтобы не подорвать здоровье и эффективно тренироваться.

  • Если вы стремитесь быть худым, ориентируйтесь на процент жира для атлетического телосложения.
  • Если вы хотите выглядеть здоровым и подтянутым, стремитесь к проценту жира для спортивного телосложения.

Если процент жира в вашем организме приближается к максимально допустимому значению нормального телосложения или попадает под ожирение, вам не помешало бы уменьшить этот показатель.

Как выглядит тот или иной процент жира на теле

Мужчины:

nerdfitness.com

Женщины:

nerdfitness.com

Важно понимать, что процент жира отражает только количество жира и не имеет никакого отношения к мышечной массе. Два человека с одинаковым процентом жира, но разной мышечной массой будут выглядеть совершенно по-разному.

Как измерить процент жира

Есть семь основных методов, отличающихся друг от друга точностью, простотой и стоимостью.

1. Зрительный способ

Он состоит в том, чтобы сравнить себя с приведёнными выше картинками и определить, на кого вы приблизительно похожи. Очень неточный способ.

2. При помощи калипера

Оттяните кожу с подкожным жиром, захватите её калипером и найдите процент жира, соответствующий показаниям калипера, в таблице. Как правило, калиперы показывают меньший процент жира, чем есть на самом деле.

3. При помощи формулы

Например, можно использовать формулу флота США или формулу YMCA. Этот метод обычно ошибается в большую сторону.

4. При помощи электрических мониторов

Через тело пропускается слабый электрический ток, а затем производится анализ «биометрического сопротивления». Как показала практика, этот метод даёт очень неточные результаты.

5. С помощью системы Bod Pod

При помощи специального прибора измеряется вытесненный телом воздух, на основе полученных данных вычисляется масса тела, его объём и плотность. Этот метод считается очень точным, но дорогим.

6. Метод вытеснения воды

Очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но дорогой, сложный и неудобный метод.

7. Сканирование DEXA

Этот метод считается самым точным и заключается в полном исследовании состава тела при помощи рентгена. Тоже весьма недешёвый способ.

Какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь производить измерения в одно и то же время и при схожих условиях: например, в определённый день недели, с утра, натощак. Даже если полученные данные будут неточны, вы сможете понять, есть ли прогресс.

Как уменьшить процент жира в организме

Дефицит калорий

Расходуйте больше, чем потребляете. Но имейте в виду, что если вы при этом не занимаетесь силовыми тренировками и ограничиваете себя в углеводах, то вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. Это не самый лучший способ, однако потеря жира гарантирована.

Тягайте железо

При тренировках с весами (а также при интенсивных тренировках с собственным весом) вы сохраняете мышечную массу, а также разгоняете метаболизм и достигаете эффекта «дожигания», когда калории продолжают расходоваться и после окончания тренировки.

Бег на короткие дистанции

Спринты также вызывают эффект «дожигания» калорий.

Ешьте не более 100 г углеводов в день

Ограничивая себя в углеводах, вы лишаете организм его любимого источника энергии. В этом случае ему приходится добывать её из жировых запасов.

Тренируйтесь натощак

Bаш первый приём пищи будет только после тренировки. Тяжело, но действенно.

Чем процент жира отличается от индекса массы тела

ИМТ учитывает ваш вес и рост и на основании этих данных решает, худой вы, стройный или полный. Индекс массы тела не коррелирует с процентом жира в организме. ИМТ всё равно, из чего состоят ваши 90 кг: из мяса или из булок.

Однако ИМТ сгодится для того, чтобы обратить внимание на проблему. Если у вас свыше 30% жира, то и ИМТ, и процент жира укажут на то, что пора худеть.

lifehacker.ru

Процент жира в организме мужчины и женщины в картинках

К счастью, в последнее время в качестве определения общего состояния здоровья человека отслеживают процент жира в организме, а не индекс массы тела, как было ранее.

О процентном содержании жира в организме человека написано много статей, в том числе  «Таблица процентного содержания жира» и «5 способов измерить процентное содержание жира в организме», а также «Формула веса идеального тела». Данная статья объединяет основные идеи вышеперечисленных статей и поможет вам визуально представить, сколько жира содержится в теле мужчины и женщины.

Для написания данной статьи были использованы тысячи фотографий. Большинство из них были приобретены на специализированных сайтах. Другие фотографии были в свободном доступе. Если какая либо из используемых в данной статье фотографий охраняется авторскими правами, просьба сообщить об этом и они будут удалены или изменены.

Процентное содержание жира. Основы.

Ниже представлены некоторые термины и понятия для лучшего понимания данной статьи и фотографий.

Процент содержание жира – это количество жира (в кг) разделенное на общую массу тела и переведенное в проценты. Например, процентное содержание жира у мужчины, масса тела которого равна 80 кг, а масса жира – 13 кг, составляет 16% (30/180).

Распределение жира в организме

У каждого из нас жир в теле распределяется по-разному. Например, у некоторых женщин очень маленькое содержание жира в области живота и большое в области бедер и трицепсов. У других же все наоборот. То же самое и у мужчин. Однако у большинства мужчин жир, как правило, откладывается большей частью в области живота. Следующие фотографии показывают наиболее частые области распределения жира у мужчин и у женщин.

Фигура человека

У каждого из нас разная фигура, поэтому две абсолютные разные фигуры могут иметь одинаковое процентное содержание жира, даже если они не выглядят одинаково. Отличным примером являются стройные модели и спортсменки. Процентное содержание жира у них абсолютно одинаковое.

Возраст

На фотографиях в данной статье показаны люди от 25 до 35 лет. С возрастом содержание жира в теле человека увеличивается. Например, 20-летний и 50-летний мужчина имеют одинаковое количество подкожного жира, однако у 20-летнего это количество будет равняться 15%, а у 50-летнего – 20%. С возрастом жир вокруг органов (висцеральный) и в мышцах (внутримышечный) имеет свойство увеличиваться.

Мышечные борозды

Когда тело человека становится более рельефным, мышцы становятся заметнее и выглядят как тонкие бороздки.

Васкулярность – то есть появление вен в разных частях тела по мере уменьшения содержания жира.

Содержание жира у мужчин. Описание.

3 – 4% содержания жира у мужчин

Процентное содержание жира у бодибилдеров во время их подготовки к соревнованиям может достигать всего лишь 3 – 4%. Такое содержание жира характеризуется повышенной васкулярностью, так, что вены видны буквально на каждой мышце тела. Даже на ягодицах можно увидеть небольшие промежутки между мышцами. Если таковые отсутствуют на ягодичных мышцах, значит содержание жира очень низкое. Нормальным количеством содержания жира у мужчин считается около 2%. Это необходимое количество для нормальной работы организма, так как жир защищает внутренние органы грудной части и брюшной полости.

6 — 7% содержания жира у мужчин

6 – 7% содержания жира у мужчин не так категорично, как 3 – 4%, но, тем не менее, даже такой процент не является нормальным показателем для большинства мужчин. При таком процентном содержание жира лицо становится исхудалым, а ваши родные начинают беспокоиться о вас. У большинства моделей, как правило, именно такой уровень содержания жира и отмечается он четко выделяющимися мышцами и яркой васкулярностью большинства мышц, включая мышцы рук, ног и живота. Четко видные мышцы в области живота признак низкого содержания жира. Точно также как и четкое разделение мускул.

10 – 12% содержания жира у мужчин

Это нормальный уровень содержания жира в теле мужчины, у которого мышцы живота видны не так, как у мужчин с содержанием 6 – 7% жира. Тем не менее, мышцы пресса хорошо просматриваются. Это именно то тело, к которому так стремятся многие мужчины и которое нравится женщинам. Борозды мышц не сильно видны на каждой мышце, а только на плечах и руках.

15% содержания жира у мужчин

Мужчин с таким содержанием жира принято называть «стройными и подтянутыми». Контуры мышц хорошо видны, однако четкого разделения между ними нет. Мышечные бороздки, как правило, покрыты небольшим слоем жира. Тем не менее, общая форма тела достаточно красива, несмотря на отсутствие явно выделяющихся мышц.

20% содержания жира у мужчин

При таком содержании жира мышцы и сосуды не слишком хорошо просматриваются. Как правило, иногда появляется небольшой животик. Большинство мужчин в Нью-Йорке имеют именно такое содержание жира, между 20 – 25%. Возможно в других местах этот процент может отличаться. Мужчина с ростом 180 см и весом 81 кг обычно имеет около 20% жира в организме.

25% содержания жира у мужчин

Мышц и сосудов практически не видно, а талия значительно увеличивается в объеме (соотношение объема бедер и талии примерно 0.9). Получается, что мужчина с ростом 180 см имеет объем талии от 91 см. Объем шеи также немного увеличивается и видны небольшие жировые складки, однако в одежде такое содержание жира практически незаметно. Мужчины с более чем 25% содержанием жира в теле имеют проблемы с ожирением. А объем талии более 101 см считается абдоминальным ожирением.

30%  содержания жира у мужчин

При 30% содержание жира, жир распространяется по всему телу, включая талию, спину, бедра и икры. Талия выглядит намного больше, чем бедра, а живот обвисает. Мышцы не видны совсем.

35% содержания жира у мужчин

Когда мужчина становится все больше и больше и набирает жир, большинство жира копится в животе. При 35% содержание живот еще больше свисает, а талии не видно совсем. Таких мужчины называют «пивное брюхо». Объем талии может быть более 101 см.

40% содержания жира у мужчин

Как и при 35%, жир накапливается в области живота и талии. Талия может достигать 145 см или даже больше. При таком содержании жира ежедневные передвижения, например ходьба по лестнице или наклоны, становятся сложными. Мужчина на таком уровне уже близок  к ожирению, а индекс массы тела превышает 35. Для лучшего понимания: мужчина с ростом 180 см, который весит 122 кг, имеет 73 кг мышечной массы и 40% содержания жира.

Наглядное изображение содержания жира у женщин

Содержание жира у женщин. Описание.

10 – 12% содержания жира у женщин

Это чрезвычайно низкий уровень содержания жира  в организме, который встречается только у женщин бодибилдеров. Минимальное содержание жира в организме женщины равняется 8 – 10%, у мужчин же всего 2%. Почему такая большая разница? Дело в том, что у женщин содержится больше жира в тканях молочных желез и в области вокруг матки. Такой уровень содержания жира не считается нормальным для женщины и может быть опасным для здоровья и даже может вызвать остановку менструации. Бороздки мышц и сосуды хорошо просматриваются. Женщина, изображенная на фото, скорее всего, имеет 12%, содержания жира в организме, так как сосуды не слишком видны.

15 – 17% содержания жира у женщин

Такой уровень жира также является очень низким и приравнивается к 6 – 7% жира у мужчин. У большинства моделей нижнего белья именно такой уровень жира в организме и у многих из них наблюдаются явные нарушения работы женского организма. Мышцы пресса, ног, рук и плеч хорошо видны. Бедра и ягодицы обычно имеют не такую ярко выраженную форму из-за низкого содержания жира.

20 – 22% содержания жира у женщин

Такой уровень характерен для многих спортсменок. Мышцы пресса хорошо видны, а на руках и ногах есть немного жира. Уровень разделения между мышцами есть, но он минимальный.

25% содержания жира у женщин

Именно такой уровень присущ большинству женщин. Не слишком худой, но и не слишком толстый. Изгиб бедер хорошо заметен, а на ягодицах есть небольшие жировые отложения. Женщина при росте 163 см и весе 59 кг имеет 25% содержания жира в организме.

30% содержания жира у женщин

В то время как у мужчин жир скапливается в области живота, у большинства женщин он откладывается в области бедер и ягодиц. При таком содержании жира бедра ярко выражены и имеют округлую форму. Это считается предельным содержанием жира у нормальной женщины.

35% содержания жира у женщин

Бедра становятся еще больше, а лицо и шея имеют округлую форму. Окружность бедер может достигать более 100 см, а талии более 80 см. Живот начинает свисать.

40% содержания жира у женщин

Бедра и ягодицы становятся больше. Бедра могут достигать более 106 см в окружности, талия более 90, а бедра более 63 см.

45% содержания жира у женщин

Кожа теряет свою красоту, и появляются хорошо заметные складки. Окружность бедер может достигать более 115 см, а талии более 90 см. Бедра становятся заметно шире плеч.

50% содержания жира у женщин

Жир становится хорошо заметным на коже. Окружность бедер может достигать более 115 см, а талии более 101 см. Бедра становятся явно шире плеч. Для лучшего понимания: женщина при росте 163 см и весе 90 кг имеет 45 кг мышечной массы и 50% содержания жира.

Так вам может быть интересно узнать самые популярные способы определения процента жира в организме.

Источник: http://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/

athleticbody.ru

Как разное процентное содержание жира выглядит у мужчин?

Ваши тренировки включают море цифр: повторений, подходов, километров, частоты сердечных сокращений и килограммов. Но если в этом списке нет процентного содержания жира в теле, самое время добавить его.

Процент жировых отложений – это общее количество жира в вашем теле, остальная часть является чистой массой. И пока индекс массы тела (ИМТ) является точным измерением для среднего человека, если вы располагаете мышцами, процентное содержание жира в организме является лучшим инструментом для оценки ваших результатов, поскольку цель большинства парней – «срезать» жир.

По данным Совета по физическим упражнениям, средняя доля жира у мужчин составляет от 18 до 24%. Процент жира между 15 и 17% ставит вас в категорию тренирующихся людей, а от 6 до 13% — статус спортсмена. Но какова визуальная разница между этими числами?

У мужчин с процентом жировых отложений ниже 20, как правило, выражены мышцы в некоторой степени. По мере снижения этого числа, выражение мышц растет. И это в основном пресс, поскольку мужчины традиционно склонны копить большую часть жира в области живота.

Но распределение жира в организме также сильно зависит от генетики. Это значит, что, если вы и ваш друг сбросите одинаковое количество жира, он может выделить два кубика пресса, а вы подчеркнете бицепсы и трицепсы (эй, бывает и хуже). Посмотрите на своего отца и деда – вы получите представление о вашем генетическом распределении жира в организме.

Другая ситуация обстоит с вашим весом. Если два парня весят 90 килограммов с долей жира 10%, жировые отложения весят 9 килограмм. И пока цифры одинаковы, 81 килограмм мышечной массы выглядят совершенно иначе у парня ростом 170 сантиметров и у парня ростом 180 сантиметров. Первый может казаться более плотным, а второй будет выглядеть более стройным.

Вам необходимо определенное количество жира в теле – 3%, он хранится в жизненно важных органах и играет ключевую роль для нормального функционирования. Следовательно, минимальный здоровый процент жировых отложений, к которому может прийти мужчина, составляет около 3%, как правило, вы можете видеть подобные числа у спортсменов на выносливость, а также у бодибилдеров в день соревнований. Если это звучит для вас смехотворно недостижимо, не переживайте – все наши эксперты согласны с тем, что 10-15% являются наиболее реалистичными. Но решать вам. На следующих снимках вы увидите визуальное сопровождение для разной жировой массы в теле мужчины, чтобы понять, как выглядят 5-8% жира, 9-13% жира, 14-17% жира и 18-20% жира. Затем вы также узнаете, как прийти к этим цифрам.

Процент жира в теле мужчины: 18-20%

Другие люди могут отметить, что вы активны и здоровы, но вы не имеете очевидного выражения мышц. Вероятно, есть некоторый намек на пресс и мышцы рук, но у вас нет шести кубиков или выделенного бицепса.

Процент жира в теле мужчины: 14-17%

Вы можете видеть верхние два кубика пресса, но остальная часть пресса, вероятно, не так очевидна. Вы можете видеть выраженные и твердые мышцы в остальных частях тела, но они не слишком сухие.

Процент жира в теле мужчины: 9-13%

Вы можете похвастаться выраженными шестью кубиками пресса и очевидно очерченными мышцами — отличная подготовка. Ваш пресс и руки выделены отлично, но ниже всё не так хорошо.

Процент жира в теле мужчины: 5-8%

Вы в значительной степени похожи на статую Давида Микеланджело, словно живая анатомическая карта. Выделены все мышцы и вены. У вас могут быть не самые большие мышцы в зале, но они, безусловно, выражены ярче, чем у других.

Как достичь меньшего процента жира в теле?

Несмотря на то, что вы думаете, самая большая разница между 7% и 20% — это не ваша тренировка – это ваша диета, все эксперты в этом единогласны. Разница сводится к тому, чтобы правильно есть для силовой тренировки и сбалансированно питаться для хорошего внешнего вида.

Парень с 7-процентным соотношением жира в теле определенно придерживается крайне строгой схемы питания. Вероятно, он вырезает из рациона некоторые макроэлементы, например, следуя Палео-диете без углеводов, он определенно уделяет крайне пристальное внимание тому, что он ест.

Между тем, мужчины с жиром в 10-12% находятся в постоянном движении – несколько недель они находятся на отметке в 9%, другое время – 12%. Такие парни могут отойти от рациона, когда встречаются с друзьями, а также позволить себе день послабления.

Мужчины с соотношением жира в 15% не так строги в своей диете. Они обращают внимание на свою еду и даже принимают некоторые решения – избегают жареной пищи, могут съесть гамбургер без булочки, не покупают хот-доги в палатках быстрого питания. Но они не соблюдают строгой диеты.

Речь идет о том, каковы ваши приоритеты: вы хотите отходить от строгой диеты ради пива с парнями раз в неделю и выглядеть довольно неплохо – лучше большинства – или вы хотите ограничить своё питание и удивлять своим видом?

Для некоторых мужчин эстетика чрезвычайно важна, и это нормально. Но для других баланс желания выглядеть хорошо и наслаждаться некоторыми прелестями жизни – более желателен.

Когда вы хотите выйти на новую отметку жировых отложений в организме, вам нужно решить: насколько важно срезать жирок ниже 10%? Потому что это потребует определенных обязательств на всю жизнь. С массой жира в 20% вы можете порадовать себя половиной пиццы. На 15% вам придется ограничиться 1-2 кусочками. А на 8% вы будете нюхать пиццу, а есть свой салат.

alexandria55.ru

Нормальный процент жира в организме

Для тех, кто стремится к стройному и подтянутому телу, не существует абсолютно-идеального процента жира в организме. Нормальный процент жира заметно различается между людьми и зависит от различных факторов, включая: тип тела, возраст, генетику, уровень активности и особенности питания.

Нормальный вес и соотношение жира значительно варьируются, но минимальный процент жира в организме, считающийся безопасным для поддержания хорошего здоровья, составляет 5 — 9% для мужчин и 13 — 15% для женщин, хотя нет никакого жесткого «правила» о том, что может быть слишком низко для индивида.

Приведенная ниже таблица показывает минимальный процент жира для обоих полов по возрасту. Таким образом, нормальный процент жира не должен быть ниже этих величин. Как вы можете видеть, таблица показывает, что жировые отложения в организме увеличиваются с возрастом, и хотя это как правило и происходит, то в основном за счет снижения уровня активности.

Содержание жира в зависимости от возраста и пола

Возраст

≤ 30

30 – 50

50+

Женщины 

13 – 18%

15 – 23%

16 – 25%

Мужчины

6 – 14%

11 – 17%

12 – 19%

Не бывает двух одинаковых людей, одни могут чувствовать себя лучше или делать гораздо больше с высоким или низким уровнем жира, чем другие того же возраста и пола. Таким образом, эти диапазоны могут помочь составить представление о том, каков примерный нормальный процент жира в организме. Конечно, даже в пределах этого диапазона, женщины могут испытывать нарушение менструаций из-за того, что уровень жира упал ниже того, который им необходим, и нужно слегка его поднять. Например, если женщина похудела и теперь имеет процент жира в организме 17%, вполне возможно, что ее нормальный процент жира немного выше, и не должен опускаться ниже 20%. Для мужчин очень низкий уровень жира тоже вреден, хотя это и не влияет на них так же сильно, как на женщин. Чтобы узнать, какой у вас процент жира, используйте калькулятор жира.

Каков нормальный процент жира в организме?

Существует множество представлений о нормальном проценте жира в организме для неспортивных людей, включающие диапазоны 16-20% и 20-21% для женщин, и 8-14% и 10-14% для мужчин. Эти показатели обеспечивают худощавый внешний вид.

Для общего состояния здоровья и фитнеса, для мужчин, 10-15% — хороший выбор, к которому можно стремиться. Тем не менее, мужчины, которые хотят шесть кубиков пресса,  обычно имеют 10-11%, так как пресс – это как раз то место, где обычно скапливается жир. Женщинам, которые хотят иметь шесть кубиков, возможно, придется снизить свой процент жира до 14-16%, что для некоторых из них может быть слишком низким, и нарушит менструальный цикл. Обычно бедра худеют и начинают заметно уменьшаться примерно при 18% жира. Первое, где вы заметите изменения, это те области, где жировые отложения и так  относительно небольшие. Для большинства — это вокруг плеч и ключиц.

Низкий процент жира и потеря веса

Важно отметить: исследования показывают, что низкий уровень жира не вызывает аменорею (отсутствие менструаций в течение нескольких менструальных циклов) как таковую. Именно энергетический баланс (соотношение полученных и потраченных калорий) является в данном случае главным из определяющих факторов здоровья. Таким образом, можно сказать, что для спортивной женщины, вполне реально поддерживать уровень жира таким же низким, как у подростков без каких-либо негативных последствий.

Часто среди тех, кто стремится стать суперхудым, низкое содержание жира достигается за счет долгосрочного отрицательного энергетического баланса (т.е. получая меньше калорий, чем требует организм), и именно этот отрицательный энергетический баланс вызывает потерю менструации.

Таким образом, худая, не перетренированная женщина, уделяющая особое внимание питанию и потребностям в калориях, скорее всего не будет испытать негативных последствий от более низкого, чем в среднем содержания жира в организме.

gvinevra.ru

Мужская и женская жировая ткань

Несмотря на то, что адипоцит у женщин и женщин имеет одно название, но различия все же есть и в строении структуры, и в функциях жировой ткани.

У мужчин целлюлита практически не бывает. Это связано со строением мужского жирового слоя. Соединительная ткань расположена таким образом, что она препятствует выпячиванию жирового слоя. Кроме этого жировая ткань значительно плотнее чем у женщин.

Также не следует забывать о том факте, что женщины имеют более высокий процент жира. Еще один факт – у мужчин жир распределяется равномерно по всему телу, а у женщин это происходит зонально. 

Жировую клетку в женском организме нельзя рассматривать как всего лишь жир. Жировая ткань является в некоторой степени эндокринным органом. Ученые выяснили, что жировые клетки способны синтезировать и выделять ряд гормонов и других регуляторов. Одним из них является гормон эстроген. Эта функция помогает женскому организму справить с негативными  последствиями, которые наступают в периоды премено паузы и менопаузы. Также не следует забывать о репродуктивной функции и нормальном вынашивании плода. Каждой женщине необходимо иметь определенный резервный запас жира в организме.

 

Особенности формирования жировой ткани

Жировая ткань развивается в раннем возрасте. Приблизительно до 20 лет в организме происходит увеличение количества жировых клеток. После этого возраста происходит только лишь увеличение либо же уменьшение объема жировой клетки (адипоцита). В нашем теле около 30 миллиардов жировых клеток, которые могут запасти до 70 кг жира.

Выходя из этого можно сделать вывод, что на проблему лишнего веса стоит обращать внимание уже с детского возраста.

Если жировая клетка сильно увеличилась в объеме, ее резерв растяжения заканчивается. В этот момент активизируются стволовые клетки жировой ткани из которых образуются новые жировые клетки.

 

Норма жировой ткани у мужчин. Идеальный процент жира

Ранее, чтобы определить общее состояние здоровья использовали индекс массы человеческого тела. Сегодня для этой цели отслеживается процентное содержание жира в организме
.

На эту тему можно найти множество статей, включающих определение этого показателя с помощью таблиц, формул или других способов. В этом материале рассмотрены главные идеи этих статей, а результат представлен в картинках
для визуального представления о состоянии мужского и женского тела в зависимости от этого показателя.

Чтобы иметь представление, о чем идет речь в этом материале, необходимо разобраться с несколькими терминами и понятиями.

Как высчитывается этот процент?
Количество жира в килограммах делится на вес тела и затем переводится в процентное выражение. Например, при общем весе 80кг мужчины и массе жира 13кг, процент содержания жира будет равен 16.

Распределение жира

Каждый обладает своими особенностями тела и организма, в том числе это касается и распределения жировых отложений. Так, у одних женщин на животе незначительное количество жира, а в области трицепсов и на бедрах – избыток. У других все наоборот. Что касается мужчин, в большинстве случаев отложения жира в основном наблюдаются в области живота. На снимках наглядно показано, в каких частях наиболее часто откладывается жир у женского и мужского полов.

Особенности фигуры

Они тоже у всех разные, поэтому с люди с одинаковым процентом жира внешне будут выглядеть по-разному. В качестве примера здесь можно привести моделей и спортсменок, у которых этот показатель абсолютно одинаковый, а отличия видны невооруженным глазом.

Возраст

На снимках изображены люди в возрастной категории 25-35 лет. Следует отметить, что чем старше становится человека, тем большее количество жира содержится в его теле
. Например, у мужчин возрастом 20 и 50 лет одинаковый процент жира в теле, но у первого (молодого) он будет составлять 15%, а у второго – 20%. Это связано со свойством жира увеличиваться с возрастом вокруг органов и в мышцах.

Мышечные борозды

В процессе накачивания тела формируется рельеф, мышцы становятся более заметными и по виду напоминают бороздки. Также важно иметь представление, что такое васкулярность. По мере снижения процента содержания жира на теле появляются вены – в этом и заключается смысл данного термина.

3-4%

Такой процент содержания жира характерен для в период подготовки к спортивным соревнованиям. В данном случае наблюдается повышенная васкулярность – практически на каждой мышце видны вены. Даже мышцы на ягодицах имеют небольшие промежутки, а отсутствие таковых свидетельствует об очень низком содержании жира. Нормой для мужчин считается порядка 2% содержания жира. Именно такое количество необходимо для того, чтобы организм нормально функционировал, поскольку жир защищает органы в брюшной полости и грудном отделе.

6-7%

Данный показатель не столь категоричен, как предыдущий, но все равно для большинства представителей сильного поля не является нормальным. Дело в том, что это отражается на внешности, например, лицо выглядит исхудавшим, что вызывает беспокойство у окружающих людей. Такой процент содержания жира характерен для большинства моделей, у них четко выделены мышцы, наблюдается яркая васкулярность, в том числе мышц конечностей, живота. Когда мышцы живота хорошо видны, мускулы четко разделены — это говорит о низком содержании жира.

10-12%

Является нормальным уровнем для мужчины. Конечно, мышцы живота не так четко видны, как в предыдущем случае, но хорошо просматриваются мышцы пресса. Это именно то состояние и форма тела, к которому стремится большинство мужчин. Его же считается привлекательным представительницы прекрасного пола. Для такого процента содержания жира характерны борозды только на руках и плечах, а не на каждой мышце.

15%

Такой уровень соответствует мужчинам с подтянутой и стройной фигурой.
Хорошо просматриваются контуры мышц, но между ними нет видимого разделения. Как правило, бороздки покрыты небольшим количеством жира. Однако это не сказывается негативно на форме тела – фигура красивая, несмотря на то, что нет явного выделения мышц.

20%

Для такого уровня содержания жира характерно не очень четкое выделение мышц и сосудов. В большинстве случаев у мужчин появляется небольшой животик. Например, мужская часть населения Нью-Йорка в основном имеет уровень содержания жира в пределах 20-25%. Но в других местах данный показатель может отличаться. Как правило, у мужчины при росте 180см и массой тела 81кг содержание жира в организме составляет порядка 20% жира.

25%

В этом случае наблюдается значительное увеличение объема талии, мышцы и сосуды практически не просматриваются. При росте мужчины 180см, минимальный объем его талии может достигать 91см. Также для такого процента содержания жира характерно небольшое увеличение объема шеи, маленькие жировые складки. Но все это прекрасно скрывается одеждой. Мужчины, имеющие более высокий уровень содержания жира, чем указанный в этом пункте, сталкиваются с проблемой ожирения. Абдоминальный тип ожирения признается, если объем талии превышает 101см.

30%

Для этого показателя характерно распространение жира по всему телу, в том числе образование жировых отложений в талии, бедрах, спине, икрах. Визуально талия выглядит больше бедер, мышц совсем не просматриваются, живот обвисает.

35%

Когда масса тела постоянно увеличивается, растет и количество жира, большее количество которого накапливается в области живота. При таком уровне наблюдается еще более обвисший живот, талия как таковая вовсе пропадает (ее объем может превышать 101см). Такой живот называют «пивным».

40%

Как и в предыдущем случае, жировые отложения сосредоточены в талии и области живота. Объем талии может превышать 145см. При таком показателе человек сталкивается с рядом проблем передвижения, особенно по ступенькам. Трудно наклоняться. Это первые сигналы ожирения!

10-12%

Минимальный уровень, который можно наблюдать только у женщин, занимающихся . Сосуды и мышечные бороздки хорошо видны. Для нормального функционирования организма допустимо содержание жира в пределах 8-10%. С чем связана такая разница по сравнению с минимальным показателем для мужчин (2%)? Это связано с большим содержанием жира в области вокруг матки и молочных железах, поэтому не нужно стремиться к мужскому показателю, поскольку для прекрасного пола это представляет опасность для здоровья. Девушка на фотографии, вероятно, имеет верхний указанный предел, поскольку плохо просматриваются сосуды.

15-17%

Соответствует второму уровню содержания жира у мужского пола. Такой показатель характерен для основной массы моделей, рекламирующих нижнее белье. При этом большинство из таковых могут сталкиваться с проблемами, связанными с нарушением функциональности организма. Четко просматриваются мышцы конечностей, плеч, пресса. По причине низкого уровня содержания жира форма бедер и ягодиц не ярко выражена.

20-22%

В организме большинства спортсменок именно такой процент содержания жира. Небольшое количество жира наблюдается на конечностях, хорошо просматриваются мышцы пресса. Минимальный уровень разделения мышц между собой.

25%

Характерен для большинства представительниц прекрасного пола. Такую женщину нельзя назвать лишком худой, но и не толстой. Небольшой слой жира присутствует на ягодицах, хорошо виден изгиб бедер. Такой уровень характерен, например, при 163см роста и 59кг массы тела.

30%

В отличие от мужчин, у которых скопление жира наблюдается в основном в области живота, у основной массы женщин таковой откладывается в ягодицах и бедрах. Последние ярко выражены с округлой формой. 30% содержания жира – верхний предел для обычной женщины.

35%

Еще большее увеличение бедер, округлые формы приобретают шея и лицо. Объем бедер может превышать 100см, талии – 80см. Начинает обвисать живот.

40%

Окружность бедер может превышать 106см, объем талии – 90см, бедра – 63см.

45%

Для такого уровня характерно возникновение заметных складок, состояние кожи ухудшается. Окружность бедер может превышать 115см, талии – 90см. Плечи выглядят заметно уже бедер.

50%

Бедра становятся еще больше, заметно превышая ширину плеч. Состояние кожи ухудшается, жир хорошо заметен. Окружность бедер может превышать 115см, талии – 101см. Пример: при росте женщины 163см и массе тела 90см, половина из них – мышечная масса, остальные 50% — жир.

Как уменьшить процент жира в организме — Видео

По материалам: builtlean.com

Процент жира в организме — это отличный индикатор здоровья и показатель, на который можно ориентироваться при сбросе веса. Средний процент жира в организме у мужчин и женщин разный, как и в разных возрастных группах. На таблице ниже, вы сможете увидеть различные проценты содержания жира для мужчин и женщин, с изображением, как все эти проценты жира выглядят. Попробуйте профессионально измерить содержание жира в организме, или воспользуйтесь , чтобы оценить свой процент жира в организме.

Средние уровни жира для спортсменов

Процентное содержание жира от низкого к высокому

Процент жира

Женщины

Мужчины

Незаменимый Жир:

Худой (атлетичный):

Средний (Фитнеcс):

Приемлемый:

Ожирение:

Похудение и минимальный процент жира в теле

Невозможно понизить уровни жиров до нуля. Жир в организме можно разделить на незаменимый жир
и накопительный жир
. Незаменимый жир необходим для правильного функционирования иммунной и гормональной систем и находится в основных органах тела, таких как: сердце, легкие, костный мозг и мышцы. Низкий уровень незаменимого жира отрицательно сказывается на физическом и физиологическом здоровье. У женщин имеется дополнительный незаменимый жир на груди, тазу и бедрах, являющийся биологической необходимостью к деторождению. Незаменимые жиры составляют не менее 10 – 13% у женщин и 5% у мужчин от общего веса тела.
Накопительные жиры с другой стороны, используются в случае необходимости как топливо для тела, и также необходимы для здоровья. Они защищают внутренние органы грудной клетки и живота. Процент содержания этого жира колеблется, как и вес, который меняется, когда мы набираем или теряем его.

Незаменимые жиры и некоторые накопительные жиры необходимы для нормального функционирования организма. Это особенно касается женщин, у которых очень низкий уровень жира в организме может вызвать нарушение/потерю менструального цикла (аменорея), что в свою очередь может привести к дефициту эстрогенов, бесплодию, выпадению волос, снижению плотности костной ткани и преждевременному остеопорозу. Как правило, любая женщина, которая стремится поддерживать свой уровень жира ниже 12 — 15% и/или перетренировывается, испытает на себе эти нарушения. Однако многое также зависит от того и как он поддерживался. Точка в которой может возникнуть аменорея для всех женщин разная, для кого-то она может быть на уровне 18%, для других на 16% или 12%. Важно понимать, что даже при возобновлении нормальной менструации, некоторые изменения, которые происходили, могут быть необратимыми. Например потеря костных минералов (повышение риска развития остеопороза — хрупкости костей). Особенно это касается подросткового возраста, во время которого, формируется и закрепляется 60 — 80% костей скелета. Низкий уровень эстрогена в течение этого времени вызовет торможение и подавление нормального полового роста и развития.

Аменорея никогда не бывает здоровой, желанной или приемлемой. Это признак того, что что-то не так. Если у вас остановились менструации после периода потери веса, то возможно вы зашли слишком далеко. Попробуйте набрать немного веса и посмотрите, восстановит ли это ваши менструации, и проконсультируйтесь со своим врачом.

Ожирение и слишком много жира в теле

  • Процент жира в организме 30% — для женщин это грань, 35% — это уже клиническое ожирение. В то время как у мужчин грань – 25%, ожирение – 30%.
  • Высокий уровень жира в организме это фактор риска для многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, высокое кровяное давление, диабет, некоторые виды рака и остеоартрит.
  • Избыток жиров затрудняет достижение результатов в спорте. Высокое содержание жира в организме — это своеобразный «мертвый груз», который приводит к снижению производительности в скорости, выносливости, эффективности движений, ловкости, равновесии и способности к прыжкам. Однако, имея избыточный вес, вам не следует избегать упражнений, просто следуйте некоторым простым советам по упражнениям, приведенным на этом сайте.

О жировых клетках

Жир в организме откладывается в жировых клетках, а все рождаются с определенным количеством жировых клеток. И это количество не меняется. Когда мы набираем или теряем вес, всё, что меняется – это размер этих жировых клеток — они могут расти или уменьшаться в размерах
. Однако, из каждого правила есть исключения, и есть два момента, когда количество жировых клеток может увеличиться:

  • В период полового созревания, когда количество жировых клеток увеличивается.
  • При сильном ожирении (когда более 60% жира в организме, т.е. 170% нормального веса тела), жировые клетки уже не могут расти больше, и хранить в себе больше жира, т.к. достигли своего предела по размерам, поэтому начинают производиться дополнительные жировые клетки.

Когда взрослый человек теряет жир, жировые клетки уменьшаются в размерах. Единственный способ уменьшить количество жировых клеток – их хирургическое удаление, т.е. липосакция. Однако, липосакция не оказывает влияния на размер оставшихся жировых клеток и не гарантирует остановку их роста. Таким образом, липосакция не может гарантировать предотвращение увеличения веса. Липосакция, как и любая процедура удаления жира ограничивается лишь тем, что убирает относительно небольшое число жировых клеток.

Содержание жира в организме — очень важный показатель для контроля состояния здоровья. Если он в пределах нормы, то вероятность проблем существенно сокращается. К тому же величина жировой прослойки определяет внешний вид человека. Если процент жира высокий, тело будет дряблым, с заметными складками. Чрезмерно низкий процент также вреден. Поэтому важно понимать, какое значение является нормальным для мужчин и женщин.

ВАЖНО ЗНАТЬ!
Гадалка баба Нина:
«Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

    Показать всё

    Процент жира в организме

    Процент жира показывает, какую долю он составляет в общей массе тела. Помимо жировой ткани, в организме есть костная, мышечная, а также вода.

    Их соотношение определяет то, как будет выглядеть человек. Ведь нередко можно заметить, что люди, имеющие одинаковый вес в килограммах, смотрятся абсолютно по-разному. Это связано с тем, что если процент жира высокий, а мышц мало, качество тела будет плохим.

    Разное качество тела при одинаковом весе

    Но это не значит, что нужно стремиться к полному отсутствию жировой ткани. Она необходима любому человеку, так как выполняет следующие важные функции:

    • терморегуляция, то есть поддержание температуры тела в зависимости от внешних условий;
    • защита внутренних органов от повреждений;
    • обеспечение запаса питательных веществ и энергии;
    • смягчение суставов.

    Также вреден и избыток жировой массы, причем не только для внешнего вида, но и для здоровья человека. Люди с высоким процентом жира могут столкнуться с такими проблемами:

    • гормональные сбои;
    • варикоз;
    • возникновение нарушений в работе сердечно-сосудистой системы;
    • высокий риск развития сахарного диабета;
    • формирование холестериновых бляшек и т. д.

    То есть для организма плох как слишком низкий, так и слишком высокий процент жира. Поэтому этот показатель должен быть здоровым и соответствующим норме.

    Норма подкожного жира

    Норма подкожного жира будет индивидуальной. Она будет зависеть от пола, возраста и степени физической активности.

    Стоит учесть, что в среднем у мужчин процент жира меньше, чем у женщин, на 5–8%.

    В таблице представлена информация о норме содержания жира в организме мужчин и женщин в зависимости от уровня их физической подготовки.

    Также нужно делать расчеты с учетом, что процент жира неизбежно увеличивается с возрастом. Поэтому чем больше лет человеку, тем ближе будет значение к верхней границе указанных норм.

    К тому же величина жировой прослойки сильно зависит от типа телосложения. Эктоморфы (худощавые люди) даже при отсутствии занятий спортом легко могут иметь всего 15–20% жира. Эндоморфы же (полные от природы) при таком низком проценте столкнутся с многочисленными проблемами: изменениями гормонального фона, нарушениями менструального цикла у женщин, выпадением волос, ломкостью ногтей и т. д.

    Как измерить?

    Измерить процент жира можно несколькими способами.

    Некоторые можно легко применять в домашних условиях. Для проведения других потребуется специальное оборудование.

    Визуально

    Самый простой метод — визуальный осмотр тела. Понадобится раздеться до нижнего белья и встать перед зеркалом в полный рост.

    Очень важно объективно оценивать себя, без лести и излишней придирчивости. Если где-то есть лишнее, наблюдается обвисшая, дряблая кожа и другие недостатки, процент жира, скорее всего, будет высоким.

    Чтобы было легче сориентироваться, девушкам можно воспользоваться такой картинкой. На ней показаны примеры женских фигур с разной величиной жировой прослойки.

    Мужчинам можно опираться на следующее изображение.

    Весы для измерения состава тела

    Для точного определения состава тела используются специальные весы, работающие по методу биоимпедансного анализа. Они измеряют не только точный вес до граммов, но и соотношение жира, мышц и костной ткани.

    Принцип действия таких весов основан на том, что через тело пропускаются слабые электрические разряды. Это позволяет определить соотношение в организме различных тканей, так как их проходимость отличается.

    Например, сопротивляемость току в жировой прослойке меньше, чем в мышцах, за счет более низкого содержания воды.

    Импульсы тока, используемые при измерении, являются слабыми. Поэтому использование таких весов никак не навредит человеку.

    Калипер

    Если возможности воспользоваться специальными весами нет, можно приобрести в аптеке другой прибор. Он называется калипер и стоит недорого.

    Это приспособление имеет две «челюсти», фиксатор с надписью «press» и шкалу в миллиметрах.

    Определять процент жира калипером следует, измеряя толщину жировых складок по 4 точкам. Делать это можно самостоятельно или при помощи другого человека.

    В первом случае нужно брать складку пальцами левой руки и защеплять ее калипером, который следует держать в правой руке. После этого положение челюстей прибора фиксируют крючком, снимают приспособление и записывают результат.

    Таким образом измерение необходимо проводить по 4 точкам.

    1. На трицепсе (задней поверхности рук), держа складку вертикально.

    2. На бицепсе (передней поверхности рук). Складку также следует брать вертикально.

    3. На животе. В этом случае кожу берут сбоку, чуть ниже талии.

    4. На лопатке. Складку нужно держать под углом 45 градусов. Провести это измерение самостоятельно не получится. Придется воспользоваться помощью другого человека.

    В результате должно получиться 4 числа. Их необходимо сложить и перевести в процент жира по таблице. Итоговое значение будет зависеть от пола и возраста.

    Например, у 25-летней девушки в результате измерений получилась сумма 45 миллиметров. Обратившись к таблице, можно понять, что процент жира в ее организме составляет 25%.

    Висцеральный жир

    Помимо подкожного жира, в организме есть висцеральный. Он залегает гораздо глубже, в брюшной полости.

    Такие отложения выполняют следующие функции:

    • обеспечивают защиту внутренних органов от механических повреждений;
    • поддерживают правильный температурный режим;
    • дают организму необходимые питательные вещества и энергию.

    Но если содержание висцерального жира слишком высоко, могут возникнуть следующие негативные последствия:

    • повышение риска инфаркта и инсульта;
    • развитие сахарного диабета;
    • нарушения гормонального фона;
    • проблемы с почками, печенью и другими органами, расположенными в брюшной полости.

    Определить, соответствует ли содержание висцерального жира норме, можно перечисленными выше способами. Если рассчитанный процент подкожного жира укладывается в нормативные значения, то и количество абдоминального будет удовлетворительным.

    Еще один способ определить, не превышает ли доля висцерального жира безопасный уровень, — измерить талию. Если ее обхват меньше следующих значений, переживать не стоит:

    • для девушек — 90 см;
    • для мужчин — 100 см.

    Если процент подкожного или висцерального жира превышает нормативные значения, необходимо как можно быстрее заняться его сжиганием. Для этого обязательно нужно скорректировать питание и стараться употреблять больше здоровой пищи. Ускорить процесс можно, занимаясь спортом несколько раз в неделю.

    И немного о секретах…

    История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

    Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением?
    А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

    Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала — не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее — курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Сегодняшняя тема статьи будет посвящена девушкам, которые не полностью довольны своей фигурой и хотели бы чуточку или более основательно ее изменить. Когда мы говорим о лишнем весе, то мы имеем в виду те лишние жировые накопления, которые мешают нам комфортно себя чувствовать и нравиться себе в зеркале. Эти безобразные лишние килограммы определяются ничем иным, как процентом жира в организме
. Сегодня мы выясним, какая должна быть норма жира в женском организме
, а также определим, какой процент жира в организме женщины
является нижним порогом, после которого начинаются уже проблемы со здоровьем и ее репродуктивной функцией. Вообщем, в данной статье мы будем детально и по крупицам разбирать, как женский организм и его природа реагирует на изменения процента жира и уменьшении жировой прослойки на его теле. Думаю, для каждой девушки будет интересно узнать, какая норма жира в ее организме
является приемлемой, а какая опасной…

Минимальный процент жира в женском организме

На самом деле не существует одного какого-то значения, которое бы с точностью утверждало, что «этот» показатель или «этот» является идеальным процентом жира в женском организме (да и в мужском тоже). Норма жира
для каждого человека определяется индивидуально и основывается на многих факторах – это пол, возраст, уровень активности, образ жизни, генетика, привычки в питании и другие. Но, не смотря на это, ученые смогли определить минимальный диапазон процента жира в женском организме
, опускаться ниже которого женщинам не стоит, по причине появления значительных нарушений в жизнедеятельности организма. Этот процент варьируется от 13 до 16 в зависимости от возрастных различий (табл.1).

Табл. 1 Минимальное допустимое содержание жира в зависимости от возраста женщины

ВОЗРАСТ

≤ 30
30 – 50
50+
Процент жира
13% 15% 16%

Как мы видим, нижний порог нормального процента жира в организме женщины повышается, чем старше она становится. Это связано и с уменьшением ее двигательной активности, и с обменом веществ в целом.

Нормальный процент
жира в женском организме

А теперь давайте перейдем к рассмотрению среднего значения нормального процента жира для женщин
. Как мы уже знаем, не бывает двух совершенно одинаковых организмов, поэтому и этот показатель будет не одно какое-то конкретное число, а диапазон нескольких значений, которое и будет характеризовать приемлемый процент жира для женского организма. В таблице 2 вы можете увидеть, какие это значения для разных возрастных женских групп.

Табл. 2 Нормальный процент жира в женском организме

ВОЗРАСТ
≤ 30
30 – 50
50+
Процент жира
16 – 20% 18 – 23% 20 – 25%

Но стоит заметить, что и в пределах этих значений могут быть сбои и нарушения менструального цикла у женщин.

Например, если для двадцатилетней молодой девушки нормальный процент жира 19%, (так сложилось «исторически»), а когда она похудела, то процент жира снизился до 17%, но все еще остался в ее пределах нормы и умещается в диапазон «безопасного» минимального процента жира
, то все равно у девушки может , и начаться нарушения в работе яичников на более серьезном уровне. А все потому, что норма жира в организме
, указанная в таблицах 1 и 2 или прописанная в учебниках по физиологии – это все-таки больше условные значение
, которые лишь примерно определяют этот нормальный процент.
Но на деле организм сам решает, какой для него ПРИЕМЛЕМЫЙ процент жира, какой МИНИМАЛЬНЫЙ, а какой ЧРЕЗМЕРНЫЙ. И мы в этом распределении, к сожалению, не участвуем.

Как измерить свой процент жира?

Способов для измерения своего процента жира в организме существует несколько. На инфографике ниже представлены самые популярные (картинка кликабельна)
.

Но имейте в виду, что полученный показатель будет лишь примерный, так как этот метод не является самым точным из всех представленных выше.

Низкий процент жира или отрицательный
энергетический баланс?

Существуют исследования, которые показывают, что низкий процент жира
никаким образом не влияет на отсутствие менструаций и появление аменореи у девушек. Все дело в отрицательном энергетическом балансе, а не в проценте жира, как таковом. Когда девушка начинает худеть и терять свои килограммы, то она делает это за счет дефицита калорий
, то есть она тратит больше энергии, чем получает ее с пищей, создавая тем самым отрицательный энергетический баланс
.

Так вот именно этот фактор является ключевым в прекращении месячных и нарушении репродуктивной функции девушки, а не сам низкий процент жира.

Если верить этим исследованиям, выходит, что, в принципе, девушка может и иметь 6 кубиков на животе, и не иметь проблем со своим циклом. Так ли это на самом деле?

Если порассуждать логически, то, чтобы заполучить желаемый рельеф мышц, просто НЕОБХОДИМО УМЕНЬШИТЬ
свою жировую составляющую, то есть СНИЗИТЬ
процент жира в организме
до своего минимума (13-14%). А это в свою очередь можно сделать ТОЛЬКО благодаря дефициту калорий
, который создается за счет уменьшения количества поступаемых калорий с пищей и увеличению расхода энергии на тренировках.

И тут возникает вопрос: существуют же девочки, которые выступают в номинации « » или «Боди фитнес» и при этом у них не пропадает цикл? Как это возможно? Ведь большинство из них доводит свой процент жира в организме
ниже минимально допустимой нормы в 13%.

Я допускаю такой вариант:


тем девушкам, которые смогли сохранить свой менструальный цикл во время сушки и строгой диеты (а таких девушек не так уж и много), им все-таки удалось удержать свой энергетический баланс на должном уровне, не создавая большого дефицита по калориям за счет добавок спортивного питания и .

Ведь, чтоб подготовиться и выступить на соревнования по бодибилдингу и фитнес бикини, однозначно нужна дополнительная помощь в виде специального , иначе по-другому никак. Тренировки и строгое питание настолько истощают энергетические запасы организма, что порой девушки не то, что лишаются цикла, они просто падают в обморок прямо на сцене. Это все показывает то, насколько неграмотно и неправильно тренер или сама девушка подходят к вопросу подготовки и подводки к соревнованиям. Понятное дело, что в рационе выступающих спортсменок присутствует минимально возможное количество углеводов (главного источника энергии), но, возможно, некоторые еще и недополучают с пищей нормальное количество белков и жиров. Мы этого наверняка знать не можем, но то, что добавки спортивного питания отчасти могут уменьшать создаваемый энергетический баланс в организме спортсменов, это правда.

К чему я это все веду? А к тому, что, если вы хотите иметь низкий процент жира в вашем организме (менее 15%), чтобы видеть ваши кубики на животе, вам нужно ОЧЕНЬ серьезно подойти к этому вопросу! Во-первых, вам нужно узнать свой минимальный процент жира, с которым ваш организм нормально продолжает функционировать, а во-вторых, не забывать про дополнительное питание для спортсменов.

Помните, что норма жира в женском организме
все-таки напрямую связана с создаваемым отрицательным энергетическим балансом. Чем он больше, тем быстрее вы худеете и снижаете свой процент жира. И если в это время вы не поможете своему организму и не поддержите его в виде дополнительного спортивного питания и витаминов, то вы рискуете лишиться своего цикла, а впоследствии заполучить еще больше проблем со своим здоровьем:

И еще один важный момент, о котором хотелось бы сказать. После полной осознанности девушкой, что ее похудение завелок совсем не тому результату, о котором она мечтала, и она решит повысить свой процент жира до своей «исторической» нормы, то эта девушка неизбежно столкнется с реалиями своего похудения. К сожалению, не все последствия этого похудения смогут так же бесследно уйти, как они появились. Да, она, скорее всего, за пару недель сможет вернуть свой менструальный цикл в норму, но, например, потеря некоторых минералов, которые отвечают за крепость костей, может оказаться необратимым процессом для нее. Последствия аменореи никогда не проходят абсолютно бесследно, это научно доказанный факт. Так что, помните об этом, если вдруг вы захотите похудеть и снизить свой нормальный процент жира
до минимума.

Процентное содержание жира от низкого к высокому

Ну что давайте подведем небольшие итоги всего вышесказанного.

Итак, минимальный процент жира в женском организме
должен составлять 13-16% в зависимости от возраста женщины. Ниже этого порога у женщин начинаются серьезные проблемы со здоровьем, помните об этом.

Нормальный процент жира в организме женщины
составляет от 16 до 25%. Попадая в этот диапазон, женщина выглядит и чувствует себя хорошо, все ее системы органов и главное ее репродуктивная функция находятся в полном порядке.

Диагноз ожирения мы здесь не разбирали, но скажу, что более 32% жира в организме говорит о том, что женщина входит уже в категорию «страдающих лишним весом».

Надеюсь, данная статья была для вас полезной, и вы узнали много полезной и нужной информации для вас.

А я вам желаю быть здоровыми и не зацикливаться на кубиках пресса, ведь здоровье в тысячу раз важнее каких-то там кубиков. Оно у нас одно, и его можно легко и безвозвратно потерять! А кубиков у нас шесть, они с нами навсегда и их всегда при желании можно приобрести =))

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Диетология не стоит на месте. Для расчета своего идеального веса мало учитывать лишь индивидуальное строение и рост. Созданы нормы содержания в организме жира для обоих полов, а также для трех типов конституции телосложения, роста и возраста.

Такие простые варианты, как взвеситься на электронных весах, которые покажут вам % жира, мы рассматривать тут не будем. Рассмотрим более интересные варианты.

Как подсчитать процент жира по объемам тела? Есть две специальные формулы, одна для мужчин, другая для женщин. Как известно, мужчины и женщины накапливают жир по-разному: у мужчин он обычно на животе, у женщин, как правило, — на бедрах и животе.

Формула для мужчин: 495/(1.0324-0.19077(log(Объем талии-объем шеи))+0.15456(log(Рост)))-450

Фомула для женщин: 495/(1.29579-0.35004(log(Объем талии+Объем бедер-Объем шеи))+0.22100(log(Рост)))-450

Как же оценить соотношение объемов талии и бедер? Есть простой способ, правда, он не дает точных цифр, но показывает, есть ли у вас излишний жир. Разделите объем талии на объем бедер. Если у вас получилось число больше 0.8, лишний жир у вас есть, меньше — процент жира в норме, все в порядке.

Однако, данный способ не всегда покажет точное количества избытка, поэтому им могут пользоваться не очень полные люди, чтобы не допускать превышение цифр и своевременно реагировать.

Расчет процента жира в организме по толщине кожной складки

Некоторые методы измерения жира проводятся только профессионалами, так как точность оценки зависит от этого. Остановимся на них подробнее. Как правило, такими методами пользуются в оздоровительных центрах, фитнес-клубах. Самый популярный из них — метод измерения по толщине кожной складки. Специальным приспособлением защипывается складка кожи, толщина которой измеряется по нанесенной шкале. Как правило, толщину складки измеряют на животе, бедрах, груди, верхней части спины.

После этого данные вводят в компьютер. Процент жира подсчитывается специальной программой.

Отвечая на вопрос «какой % жира является нормой», можем сказать следующее:

Профессиональные бодибилдеры доводят процент жировой массы тела перед соревнованием до 3-4%. Такой процент жира держится только во время соревнований и дальше жировая масса наращивается, потому что 3-4% — ничтожно мало для организма, особенного, для женского. Это приводит к гормональным сбоям и ухудшению состояния кожи, волос.

Минимальным индексом жировой массы считается 5% у мужчин и 10% у женщин. Но это именно минимальный индекс, который достигается тоже для каких-то целей на кратковременный период. Нежелательно для здоровья иметь постоянный процент жира в организме на таком низком уровне.

Нормальным количеством жировой ткани у мужчин считается 12-20% и у женщин — 18-25%. В этом случае человек выглядит спортивно и подтянуто, без лишнего жира, с красивым рельефом.

Явным излишком жировой ткани является вариант, когда у мужчин процент жира превышает 30%, а у женщин — 35%. Явные признаки избыточного веса и ожирения: неразвитость мышц, избыток жировых отложений, проблемы со здоровьем.

Расчет процента жира в организме с применением ультразвука

При применении ультразвука проводится УЗИ-сканирование в нескольких областях тела, так как жировые ткани имеют различную плотность, после чего подсчитывается суммарное количество жира в организме. Этот расчет производится только в медицинских учреждениях, в которых имеется в наличии специальное оборудование.

Расчет процента жира по картинке (визуально)

Вы можете определить свой процент жира в организме примерно. Посмотрите на картинки и на себя в зеркале и решите, какой вариант больше всего похож на вас.

Помимо описанных выше, применяется также метод БЭС (биоэлектрического сопротивления): по вашему телу через закрепленные на руках и ногах электроды пропускается слабый электрический ток. Известно, что жировые ткани не проводят ток, поэтому считается, что чем ток быстрее проходит по телу, тем меньше у вас жира. Данный метод используется в портативных устройствах, которые похожи на весы. Это устройство называют анализатор жира, его даже можно приобрести по вполне доступной цене.

Современные электронные весы также имеют такую функцию, однако, они не всегда дают точный результат, так как замер идет только в ступнях ног, где процент жира небольшой. Поэтому, показания могут быть не совсем точными.

И последний известный метод измерения процента жира в организме — это взвешивание в воде. Данный вид измерения проводится под водой в течение 10 секунд на специальном кресле. Делается несколько подходов, итог выводится на основании трех максимальных результатов. Это достаточно трудоемкий и неудобный способ, он применяется исключительно в исследовательских целях.

Итак, мы с вами рассмотрели несколько способов измерения процента жира в организме. Вы узнали, что мужчины и женщины набирают вес по-разному, как правильно измерять объемы при помощи сантиметровой ленты, как оценить соотношение объемов талии и бедер, познакомились с методами оценки жира, применяемыми в исследовательских целях, это: метод измерения по толщине кожной складки, метод ультразвука, метод БЭС (биоэлектрического сопротивления), а также взвешивание в воде. У вас есть возможность оценить количество жира в вашем организме и вовремя принять соответствующие меры.

Фотографии мужчин и женщин с процентным содержанием жира в организме

К счастью, процентное содержание жира в организме набирает все большую популярность как эффективный показатель общего состояния здоровья и физической формы вместо индекса ИМТ.

Хотя я много писал о процентном содержании жира в организме в многочисленных статьях, в том числе «График процентного содержания жира в организме», «5 способов измерения процента жира в организме» и «Формула идеального веса тела» среди многих других, я надеюсь, что эта статья поможет связать все воедино создавая визуальные представления о том, как определенное количество жира в организме выглядит у мужчин и женщин.

Я просмотрел тысячи изображений, чтобы создать эту статью. Большинство изображений я купил на веб-сайтах стоковой фотографии, но другие находятся в открытом доступе (по крайней мере, я надеюсь). Если одна из этих картинок защищена авторским правом, сообщите мне, и я укажу надлежащую атрибуцию или заменим ее, если потребуется.

Основные сведения о процентном содержании жира в организме

Чтобы лучше понять описания в этой статье и то, как были выбраны изображения, вот несколько основных терминов и понятий, связанных с процентным содержанием жира в организме, которые полезно усвоить:

Процент жира в организме — это количество жировых отложений (фунты или кг), деленные на общую массу тела, указанную в процентах.Например, у мужчины весом 180 фунтов и 30 фунтов жира процентное содержание жира в организме составляет 16% (30/180).

Распределение жира в организме — У всех нас есть разное распределение жира в организме или то, как жир распределяется по нашему телу. Например, у некоторых женщин может быть очень мало жира на прессе, но много на бедрах и трицепсах, в то время как у других будет наоборот. То же самое и с мужчинами, но у большинства мужчин жир находится в животе. Я изо всех сил старался показать фотографии, на которых выделялась область живота для мужчин и область бедер / бедер / живот для женщин.

Форма тела — Подобно распределению жира в организме, мы все имеем разные формы тела, поэтому две разные формы тела могут иметь одинаковый процент жира в организме, даже если они не похожи на него. Классический пример — худощавая подиумная модель может иметь такой же процент жира, как и у подтянутой спортивной женщины.

Возраст — изображения в этом посте предполагают возраст примерно 25-35 лет. Большинство устройств для измерения жира в организме будут отражать более высокий уровень жира в организме с возрастом.Например, 20-летний мужчина и 50-летний мужчина могут иметь одинаковое измерение подкожного жира (подкожный жир), но 20-летний мужчина может составлять 15%, а 50-летний — 20%. С возрастом жир вокруг органов (висцеральный) и внутри мышц (внутримышечный) имеет тенденцию к увеличению, и большинство формул учитывают это.

Мышечные полосы — По мере того, как человек становится более четким, реальная мышца становится более отчетливой, которая выглядит как тонкие стержни, называемые полосами.

Васкуляризация — это появление вен в различных частях тела по мере уменьшения жировых отложений.

Фотографии мужского жира

Описания мужского жира

Процент жира в организме мужчин 3-4%

Бодибилдеры могут снизить уровень жира до 3-4% при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу. Этот уровень телесного жира характеризуется чрезмерной васкуляризацией, поэтому вены видны практически на каждой мышце тела.Между мышцами есть четкое разделение, и почти на каждой мышце видны полосы. На ягодицах (позволю себе снимать сзади) даже есть бороздки, некоторая васкуляризация и немного жира. Если на ваших ягодицах нет жира, у вас ОЧЕНЬ мало жира! Незаменимый жир для мужчины составляет около 2%, это основное количество жира, необходимое мужчине для функционирования организма (жир защищает внутренние органы в груди и животе).

Процент жира в организме у мужчин 6-7%

Примерно 6-7% жира в организме для мужчины — это немного менее экстремально, чем у бодибилдеров, участвующих в соревнованиях, но он все еще колеблется на уровне, неприемлемом для большинства мужчин.Примерно на этом уровне или чуть ниже лицо становится изможденным, и ваша семья начинает беспокоиться о вас. Этот уровень жира в теле 6-7%, который достигается многими моделями мужского пола при фотосессиях, характеризуется четкостью мышц всех мышц и четкой васкуляризацией большинства мышц, включая руки, ноги и даже пресс. Васкуляризация над мышцами пресса — признак очень низкого уровня жира в организме. Также четкое разделение мышц.

Процент жира в организме у мужчин 10-12%

Это приемлемый уровень для большинства мужчин, при котором вы должны видеть свой пресс, но они, скорее всего, не будут такими же, как у мужчин с уровнем жира в теле 6-7%. .Этот диапазон жировых отложений представляет собой классический пляжный образ тела, который хотят большинство мужчин и любят многие женщины. Хотя это не очень четко определено, есть разделение между мышцами, некоторые мышечные полосы могут быть на плечах или руках, но полосы видны не на каждой мышце. Васкуляризация обычно ограничена руками, возможно, немного на ногах.

Процентное содержание жира в организме Мужчины 15%

Уровень жира в организме 15% обычно находится в категории «худощавая и подтянутая» в большинстве диаграмм процентного содержания жира.Видны очертания мышц, но четкого разделения между ними нет. Сосудистость обычно немного более ограничена, как и мышечные полосы, которые обычно покрыты тонким слоем жира. Общая форма сохраняется, что может создать эстетичный вид, несмотря на меньшую мускулатуру.

Процент жира в организме Мужчины 20%

Разделение между мышцами начинает размываться, кровеносных сосудов почти не видно или полосок, как правило, имеется небольшой мешочек жира на животе, вид «мягкий», но не очень круглый.У большинства парней, с которыми я сталкиваюсь в Нью-Йорке, процент жира в организме составляет 20-25%. В других частях страны или мира этот диапазон может быть искажен выше или ниже. У мужчины ростом 5 футов 11 дюймов, который весит 180 фунтов и имеет 145 фунтов мышечной массы (в среднем), будет 20% жира.

Процент жира в организме Мужчины 25%

Мышцы практически не разделены, отсутствуют кровеносные сосуды или мышечные полосы, талия начинает довольно значительно увеличиваться с соотношением талии к бедрам, достигающим 0,9 (окружность талии / окружность бедер).Таким образом, мужчина ростом 5 футов 10 дюймов может иметь талию более 36 дюймов. У этого мужчины может быть немного жира на шее, но он может не выглядеть так, как будто у него 25% жира в обычной одежде. Более 25% жира в организме мужчины считается ожирением, а талия более 40 дюймов считается абдоминальным ожирением.

Процент жира в организме Мужчины 30%

На уровне 30% больше жира по всему телу, включая талию, спину, бедра и икры. Талия выглядит больше по сравнению с бедрами, а живот, вероятно, будет заметно выступать над талией.Нет разделения мышц.

Процент жира в организме Мужчины 35%

По мере того, как мужчины становятся все тяжелее и тяжелее, набирая больше жира, большая часть жира направляется прямо в желудок. Уровень 35% характеризуется более значительным выступом желудочного жира над талией. Это что-то вроде пивной кишки. Окружность талии может составлять 40+ дюймов для мужчины с 35% жира.

Процент жира в организме у мужчин 40%

Как и при уровне 35%, в области живота и талии накапливается еще больше жира, так что размер талии может приближаться к 45 дюймам или больше.На этом уровне становится все труднее выполнять базовые повседневные действия, такие как подъем по лестнице или наклонение, чтобы поднять что-то. Этот уровень телесного жира приближается к патологическому ожирению, для которого ИМТ превышает 35. Чтобы представить это лучше, у мужчины ростом 5-11 дюймов, который весит 270 фунтов и имеет 160 фунтов мышечной массы, 40% жира.

Фотографии жировых отложений женщин

Описания жировых отложений женщин

Процентное содержание жировых отложений у женщин 10–12%

Это чрезвычайно низкий уровень жировых отложений, обычно достигнутый женщинами-культуристами.Незаменимый жир для женщин составляет около 8-10% по сравнению с 2% для мужчин. В чем разница? У женщин больше жира в ткани груди и в области, окружающей матку. Такой уровень жира в организме не считается безопасным или здоровым для женщин, которые не могут менструировать. На этом уровне заметны полосы мускулов, разделение мускулов, чистая васкуляризация. Женщины на фотографии, вероятно, находятся в верхнем пределе диапазона с 12% жира, потому что у нее не слишком кровеносные сосуды.

Процентное содержание жира в организме женщин 15-17%

Это по-прежнему считается очень низким содержанием жира в организме для женщин, что аналогично 6-7% жира в организме для мужчин диапазона.Многие модели в бикини и фитнесе достигают этого уровня жира в организме, а у некоторых может не быть менструации. Четкость мышц пресса, ног, рук и плеч очевидна, есть некоторая васкуляризация и некоторое разделение между мышцами. Бедра, ягодицы и бедра обычно имеют немного меньшую форму из-за низкого содержания жира в организме.

Процент телесного жира у женщин 20-22%

Это процентное содержание телесного жира обычно входит в категорию «пригодных» большинства диаграмм телесного жира и типично для многих спортсменок.Некоторая четкость пресса очевидна, есть жировые отложения на руках и ногах, но они не слишком выражены. Между мышцами есть минимальное, но некоторое разделение.

Процент жира в организме у женщин 25%

Это нижний предел среднего значения для большинства женщин, и он характеризуется формой, которая не является ни слишком стройной, ни избыточной. Изгибы бедер обычно более заметны вместе с большим количеством жира в ягодицах и бедрах. У женщины ростом 5 футов 4 дюйма, которая весит 130 фунтов и имеет 97 фунтов мышечной массы, 25% жира.

Процент жировых отложений у женщин 30%

Хотя у большинства мужчин жировая воронка попадает в желудок, по мере того как жир у большинства женщин (но, конечно, не у всех) увеличивается, этот жир имеет тенденцию накапливаться в бедрах, ягодицах и бедрах. При 30% жира бедра, бедра и ягодицы более выражены и округлены. Это считается верхним пределом среднего показателя для женщин во многих таблицах жировых отложений.

Процент жировой прослойки у женщин 35%

При таком уровне жировой прослойки бедра становятся еще шире, а лицо и шея становятся более округлыми и полными.Окружность бедра может приближаться к 40 сантиметрам, а окружность талии — от 32 сантиметров. Некоторое количество жира на животе также может начать выступать за талию.

Процент жира в организме у женщин 40%

Бедра и бедра становятся больше, так что окружность бедер может достигать 42+ дюймов, талии — 35 дюймов, а бедер — более 25 дюймов.

Процент жира в организме у женщин 45%

Кожа может начать терять гладкость по мере накопления все большего и большего количества жира. Окружность бедра может достигать 45 дюймов +, а окружность талии 35+ дюймов.Бедра могут стать заметно шире плеч.

Процент жира в организме у женщин 50%

Скорее всего, это будет похоже на ямочки на щеках, где накапливается больше жира. Окружность бедра может достигать 45+ дюймов, а окружность талии — 40+ дюймов, а бедра — более 30 дюймов. Бедра, скорее всего, будут заметно шире плеч. Чтобы представить это лучше, скажем, что у женщины ростом 5 футов 4 дюйма, которая весит 200 фунтов и имеет 100 фунтов мышечной массы, 50% жира.

Учитывая, насколько запутанным может быть измерение процентного содержания жира, я надеюсь, что просмотр этих изображений процентного содержания жира был полезным!

Процентное содержание жира в организме у мужчин — сравните свой уровень жира в организме

В Руководстве по настройке питания я говорил об использовании процентного содержания жира в организме, чтобы принимать решения о том, когда сокращать, набирать и преследовать рекомпуляцию (одновременное увеличение мышечной массы и жира. потери) фазы.

Но, как я твердо заявил, ВСЕ доступные нам методы измерения жира в организме имеют ужасные неточности на индивидуальном уровне, и я настоятельно рекомендую людям избегать попыток оценивать прогресс на их основе.

Это ставит читателей в затруднительное положение. С одной стороны, я советую вам использовать процентное содержание жира в организме, чтобы принять важное решение. А с другой стороны, я говорю: «Но все способы измерения ошибочны!»

Итак, я знал, что мне нужно создать наглядное руководство.К счастью, у меня было десять лет фотографий результатов клиентов, которые я мог использовать при его создании. Какое чудесное путешествие по переулку памяти это было. Если вы присмотритесь, то увидите, что почти у всех этих парней есть фотографии до и после.


Процент жира в организме — мужчины

Как выглядит 7–9% жира в организме

Выглядите ли вы худощавым или разорванным на 8% жира, зависит от того, достаточно ли у вас мышечной массы. Эти парни тренировались в течение многих лет, поэтому они могут достичь такого уровня стройности и выглядеть как «фитнес-модель».К этому моменту жир в пояснице в основном исчез.

Как выглядит 10-11% жира в организме

Посмотрите, сможете ли вы определить пары фотографий этих клиентов до и после в статье. На странице результатов клиента есть еще много всего.

Как выглядит 12–14% жира в организме

Вы можете видеть, что даже при 14% жира в организме, если у вас достаточно мышц, будет видна нечеткая упаковка из шести кубиков.

Как выглядит 15-17% жира в организме

Как выглядит 18-20% жира в организме

Как выглядит 21-24% жира в организме

Вы можете видеть, что у Эмилио (внизу справа) немного дряблая кожа.Это потому, что он потерял лота веса до того, как мы работали вместе (~ 40 фунтов), и он сделал это слишком быстро.

Во всех случаях, кроме самых крайних, кожа со временем стягивается, и вам не о чем беспокоиться. Так что, пожалуйста, не поддавайтесь мысли об операции. Подождите несколько месяцев после того, как закончите стрижку, и вы можете быть приятно удивлены.

Как выглядит 25–29% жира в организме

Как выглядит 30% жира в организме

Некоторые технические определения определяют людей с более чем 30% жира в организме как страдающих ожирением.Если это описывает вас из бесед с клиентами на протяжении многих лет, это может определить, как вы относитесь к себе. Попробуй это изменить. Вместо того чтобы думать о себе как о «толстом», сформулируйте это как «в настоящее время у вас слишком много жира». Это небольшое изменение фразировки может вызвать большой психологический сдвиг, который приведет к волновому эффекту. Не позволяйте этому определять вас. Вдохновляйтесь другими.

Все индивидуальные истории клиентов на этой странице можно найти на странице результатов онлайн-коучинга.


Процент жира в организме — женщины

К сожалению, я не могу сделать женскую версию, как мужскую, так как работаю только с мужчинами, поэтому у меня нет фотографий клиентов и уровня опыта.Однако у меня есть это руководство из нашей книги «Пирамида мышц и силы: питание», которое может оказаться полезным:

Некоторые предостережения

1. Я всегда оценивал процентное содержание жира в организме на глаз . У меня нет возможности узнать, правильны ли классификации, которые вы увидите ниже, но если вы свяжете это руководство с рекомендациями о том, когда делать массовую обработку, а когда сокращать, она поможет вам принять решение.

2. Имейте в виду, что чем больше у вас мышечная масса, тем выше уровень жира в вашем теле у вас будет видимый пресс. Ребята внизу имеют опыт тренировок. Вы не можете рассчитывать на то, что сможете вырезать и обнажить приличный пресс, если у вас нет мышечной массы. Это может привести к занижению процентного содержания жира в организме.

3. Большинство людей недооценивают процентное содержание жира в организме. Если вы раньше не сокращались, чтобы увидеть свой пресс, и пытаетесь оценить, сколько жира вам нужно сбросить, добавьте 50%, и вы, вероятно, ближе к истине.

4. Если вы все еще не уверены после просмотра изображений , рассмотрите возможность использования моего калькулятора процентного содержания жира в организме ВМС США, который требует только измерения окружности шеи и живота и роста.

5. Ребята все сгибаются (напрягают мышцы).

Я не рекомендую вам пытаться оценивать свой прогресс по этим фотографиям; лучше используйте их, чтобы помочь вам, когда начинать и заканчивать этапы резки, группировки и повторной компоновки. Вот краткое изложение моей статьи по теме:

Вот как я заставляю клиентов отслеживать физический прогресс с помощью рулетки, весов и других вещей.


Процентное содержание жира в организме Фотографии FAQ

Как выглядит 20% жира в организме?

20% жира в организме выглядит так:

На каком уровне жира в организме отображается пресс?

Ваш пресс обычно начинает показывать 11-15% жира, в зависимости от вашей мышечной массы.Чем меньше у вас мышечной массы, тем ниже должен быть процент жира в организме до того, как появится пресс. В этом руководстве вы можете увидеть множество примеров.

Каким должен быть процент жира в моем теле для моего возраста?

Не ограничивайте себя, сравнивая процентное содержание жира в организме людей вашего возраста, если только вы не хотите быть средним.

Как рассчитать процентное содержание жира в организме?

Рассчитать процентное содержание жира в организме невозможно, но можно оценить. Все доступные методы некорректны, в некоторых случаях уровень ошибок достигает 8%! Я рекомендую вам использовать это руководство по процентному содержанию жира в изображениях, чтобы сравнить себя и объединить его с калькулятором жира в организме ВМС США, для которого нужны только рулетка и ваш вес.

Спасибо за внимание. Если у вас есть друг, который, по вашему мнению, найдет это полезным, поделитесь им. 🙏🏻

Высшее руководство по процентному содержанию жира в организме с изображениями и диаграммами

Это подробное руководство по процентному содержанию жира в организме для любителей фитнеса.

Это руководство включает в себя темы, начиная от базового объяснения того, что такое процентное содержание жира в организме и как он измеряется, до факторов, влияющих на различные модели распределения жира в организме, и НАМНОГО другого.

Читать обо всех этих темах — это здорово.Но этого мало. Я знаю, что вы также хотите увидеть , как разные люди смотрят на разный процент жира в организме…

… Итак, я включил тонны фотографий мужчин и женщин всех форм и размеров — у каждого из которых уровень жира оценивался с помощью одной из самых точных технологий тестирования жира.

Что такое процентное содержание жира в организме?

Процент жира в организме — это процентное содержание жира в общей массе вашего тела.

Итак, если у 200-фунтового парня 20 фунтов.жира на его теле, у него 10% жира (20/200 = 10%).

Остальные 180 фунтов, или 90% его общей массы тела (т. Е. Мышц, костей, органов, воды и т. Д.), Считаются его безжировой массой тела (ММТ).

Почему так важен процент жира в организме?

Чем ниже процент жира в организме, тем вы стройнее.

Чем выше процент жира в организме, тем вы толще. После определенного порога (около 25-30% жира в организме для мужчин, 30-35% для женщин) он начинает становиться нездоровым.

Если ваша цель — похудеть, отслеживание процентного содержания жира в организме с течением времени дает ценные данные, которые можно использовать для более быстрого достижения цели.

Отслеживание жировых отложений лучше, чем отслеживание только вашего веса тела…

… Почему? Потому что потеря, скажем, 20 фунтов веса тела не обязательно означает, что вы потеряли 20 фунтов жира. Часть этой потери веса может происходить из-за воды, мышечного гликогена и / или мышечной ткани. Само собой разумеется, что вы хотите сохранить как можно больше мышц.

Точно так же, если вы пытаетесь набрать массу и нарастить мышцы, вам не следует просто отслеживать вес своего тела. Если вы набираете вес ради того, чтобы увидеть, как растет число на шкале, вы обязательно наберете чрезмерное количество жира.

Отслеживание жировых отложений в дополнение к массе тела поможет свести к минимуму прибавку жира по мере увеличения вашего веса.

Как измерить и отслеживать процентное содержание жира в организме

Есть несколько способов измерить уровень жира в организме, но не все они одинаковы.

Ни один из методов не является точным на 100%, но некоторые из них намного лучше других. К сожалению, лучшие методы будут стоить вам немного денег и времени, чтобы пойти на прием, но оно того стоит, если вам доступна такая возможность.

Ниже я перечислю, опишу и рассмотрю плюсы и минусы всех доступных методов тестирования жировых отложений.

DEXA сканирование

DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия), или DXA, сканирование, возможно, является одним из двух самых точных методов тестирования жировых отложений, доступных широкой публике.

С ним конкурирует только гидростатическое взвешивание, о котором я расскажу в следующем разделе. Хотя гидростатический метод может быть немного более точным в некоторых ситуациях, его гораздо сложнее выполнить с точки зрения логистики по сравнению с ~ 7 минутами лежания на столе, которые требуются для DEXA-сканирования.

Аппараты

DEXA обычно используются радиологами для анализа минеральной плотности костной ткани у пациентов, страдающих или подверженных риску потери костной массы (например, остеопороза).

Однако эти машины также способны определять жировую массу и мышечную массу (примечание: безжировая масса для сканирования DEXA включает в себя все, кроме минеральной массы костей и массы жира [т. Е. Мышц, органов, воды и отходов]).

В отличие от других методов тестирования, данные о жировой ткани при сканировании DEXA не ограничиваются только подкожным жиром (жир под кожей и над мышцами). Результаты сканирования DEXA также включают оценки висцерального жира (жира вокруг органов) и внутримышечного жира (жира в мышцах, как мраморность в стейке).Другие методы тестирования либо оценивают эти значения, либо не включают их совсем.

Если это было недостаточно для вас, сканирование DEXA пошло еще дальше, предоставив разбивку состава вашего тела по областям тела. Результаты сканирования сообщают вам массу и соответствующий процент жира, мышечной массы и костей в каждом из следующих сегментов вашего тела:

  • Левая / правая рука
  • Левая / правая нога
  • Левая / правая туловище (т.е. область грудной клетки)
  • Android (т.е.е. нижняя часть живота)
  • Гиноид (тазовая область)
  • Голова

Итак, отчеты сканирования DEXA не просто дают вам общего состава тела . Они показывают вам, как ваша масса распределяется по вашему телу, в том числе где вы храните свой жир, и сколько мышечной массы и костной массы находится в каждой области тела.

Гидростатическое взвешивание

Гидростатическое или подводное взвешивание находится на том же уровне, если не чуть лучше, чем при сканировании DEXA, когда дело касается точности.

Оба метода имеют одинаковую частоту ошибок при измерении индивидуумов. Несмотря на то, что из-за их количества ошибок они не идеальны, они настолько хороши, насколько это возможно, когда дело доходит до доступных методов тестирования жировых отложений.

Так как же работает гидростатическое взвешивание?

Гидростатическое взвешивание — это погружение человека в резервуар с водой и на подводные весы. Администратор теста измеряет, сколько воды вытесняет их тело и сколько они весят под водой.

Важно, чтобы испытуемый удалил весь воздух из легких, а также весь воздух, оставшийся в его купальниках или волосах.Воздух меняет степень вытеснения воды, поэтому наличие избытка воздуха внутри или на теле снижает точность теста.

Количество вытесненной воды эквивалентно объему тела испытуемого. Подводный вес объекта помещается в уравнение вместе с его объемом тела и весом вне воды для расчета плотности тела.

Плотность тела затем можно использовать для расчета приблизительного процентного содержания жира в организме.

Однако основным недостатком гидростатического взвешивания является то, что это не самый простой и удобный процесс.Вы должны облачиться в купальник, окунуться в воду, выдохнуть весь воздух из легких и задержать дыхание, пока администратор теста не даст хорошие показания …

… Таким образом, хотя гидростатическое взвешивание может быть немного более точным, чем DEXA, оно требует гораздо больше времени и усилий со стороны испытуемого. Он также не предоставляет отчет, который дает подробную разбивку состава тела по областям тела.

Bod Pod®

@matt_fwx проверяет процентное содержание жира в организме в Bod Pod

The Bod Pod — это название единственного на рынке коммерчески продаваемого плетизмографа с вытеснением воздуха для определения процентного содержания жира в организме у взрослых (если вы младенец, вы можете использовать Pea Pod® для измерения содержания жира в организме)…

… Вы говорите, что это? Вы не знаете, что такое плетизмограф с вытеснением воздуха ?! Хорошо, я тебе скажу.😀 Это инструмент, который измеряет объем тела в зависимости от того, сколько воздуха оно вытесняет.

В частности, Bod Pod представляет собой большую яйцевидную капсулу. Внутри у него две камеры, которые разделены сиденьем, уходящим в стену.

Испытуемый садится на сиденье в основной камере в купальном костюме или нижнем белье и плавательной шапочке, чтобы волосы не были распущены.

В Bod Pod также встроена шкала для измерения массы тела.

Дверца капсулы закрыта.Затем механизм диафрагмы между двумя камерами перемещается вперед и назад несколько раз, создавая равное, но обратное изменение объемов камер при каждом движении диафрагмы.

Изменение объема в любой камере приводит к увеличению давления в одной и соответствующему снижению давления в другой. Датчики определяют величину изменений давления в камерах, которые затем используются для измерения объема основной камеры с субъектом внутри. Объем тела рассчитывается путем вычитания нового объема камеры из исходного объема основной камеры.

Затем рассчитывается плотность тела путем деления массы тела (измеренной с помощью встроенной шкалы) на объем тела.

Затем показатель плотности тела можно подставить в уравнение для оценки процентного содержания телесного жира.

Таким образом, это аналогично гидростатическому взвешиванию, которое включает в себя измерение объема тела путем вытеснения воды. К сожалению, Bod Pod не так точен, как гидростатическое взвешивание.

Это связано с тем, что, по сравнению с гидростатическим взвешиванием, есть еще несколько переменных, которые могут повлиять на измерения Bod Pod; а именно: характер дыхания, температура тела, влажность, растительность на лице и плотность купальника / компрессионного белья.

Несмотря на свои недостатки по сравнению с гидростатическим взвешиванием и сканированием DEXA, Bod Pod по-прежнему значительно более точен и согласован, чем методы, которые я буду обсуждать ниже (т. Е. Штангенциркуль, рулетка / калькулятор, весы BIA) …

… Другими словами, это худший из лучших методов.

Тестирование кожной складки штангенциркулем

Тестирование кожной складки включает в себя защемление подкожного жира через кожу, чтобы сформировать «кожную складку», а затем оттягивание его от мышцы, чтобы измерить его толщину штангенциркулем.

Измерения кожных складок выполняются в нескольких точках тела. Конкретные участки кожных складок зависят от метода, используемого для прогнозирования жировых отложений, и пола испытуемого.

Например, вот различные участки кожных складок для трех наиболее часто используемых методов тестирования кожных складок:

3 точки Джексона-Поллока
(мужчины):
3 точки Джексона-Поллока
(женщины):
4 точки Джексона-Поллока
(мужчины и женщины):
7 точек Джексона- Поллок
(мужчины и женщины):
Грудь
Живот
Бедро
Надподвздошный
Трицепс
Бедро
Живот
Надподвздошный
Трицепс
Бедро
Подвздошно
Трицепс
Бедро
Плечевая мышца
Бедро
Плечо

Ниже приведено отличное видео, демонстрирующее, как измерить любой из 7 участков кожной складки.

Примечание: Существует небольшая разница в способах измерения кожной складки груди у мужчин и женщин. Как объясняется в этом видео, мужчинам следует взять кожную складку на полпути между подмышкой и соском; тогда как женщинам следует подносить его ближе к подмышке.

Точность штангенциркуля во многом зависит от того, правильно ли выполнены измерения.

Как убедиться, что измерения кожной складки сделаны правильно?

Для начала, если возможно, измерения должны быть сделаны кем-нибудь другим.В идеале этот человек должен быть профессионалом с опытом проведения такого рода тестов.

Однако даже в этом лучшем случае тесты кожных складок имеют значительную погрешность для оценки жировых отложений. Основные причины этого — помимо навыков администратора тестирования — следующие:

  • Обычно используемое уравнение Джексона-Поллока — это прогноз процентного содержания жира в организме на основе гидростатического взвешивания. Однако гидростатическое взвешивание само по себе является предсказанием, имеющим собственную погрешность.Следовательно, существует совокупная погрешность при тестировании каверномера, которая потенциально может привести к значительному расхождению между расчетным и фактическим процентным содержанием жира в организме.
  • Джексон и Поллок, опубликовавшие свои уравнения кожной складки в 1978 году, использовали для своего исследования демографические данные из субъектов, не страдающих ожирением, человек. В то время это имело смысл, потому что ожирение в то время было редкостью. Однако в более толстом мире, в котором мы живем сегодня, их уравнения могут не подходить всем (каламбур).Уравнения были основаны на квадратичной модели, которая отлично работала для демографических характеристик участников, не страдающих ожирением. Однако данные показывают, что по мере увеличения размеров кожной складки квадратные уравнения становятся менее точными. Исследователи разработали модифицированное уравнение, основанное на экспоненциальной модели, которое, по-видимому, имеет большую точность для тучных групп. Также ничего не стоит и то, что демографический состав в исследовании 1978 года был полностью или преимущественно белым, а это означает, что уравнение может быть неточным для разных рас / этнических групп.Позже в этой статье я расскажу о взаимосвязи между расой / этнической принадлежностью и жировыми отложениями.

Если вы хотите сделать тест на кожную складку, все, что вам нужно сделать, это:

  1. Купите штангенциркуль (и желательно кого-нибудь, кто поможет правильно измерить).
  2. Решите, какой тест на кожную складку вы собираетесь проводить (т. Е. По 3, 4 или 7 точкам, как обсуждалось ранее).
  3. Выполните измерения кожной складки и запишите их.
  4. Вставьте значения измерений в калькулятор на этом веб-сайте.
  5. Имейте в виду, что этот, как и большинство других методов тестирования жировых отложений, может значительно различаться для разных людей.

Метод по окружности

Метод измерения окружности включает измерение окружности нескольких ключевых частей тела с помощью рулетки.

Эти измерения вместе с вашим ростом включены в уравнение для оценки процентного содержания жира в организме.

На самом деле существует несколько различных методов / уравнений окружности, которые были созданы за эти годы.Однако в этой статье я сосредоточусь на одном из наиболее известных уравнений: методе для определения окружности ВМС США .

В частности, измерения включают:

  • Рост: Большинство людей уже знают свой рост, даже не обращаясь к врачу. А если нет, то встаньте прямо, пятками, упирайтесь спиной в стену. Измерьте босиком.
  • Вес: Взвесьте себя с точностью до фунта.
  • Окружность талии: Измерьте размер вокруг туловища на уровне пупка.
  • Окружность шеи: Измерьте расстояние ниже кадыка на передней части шеи и чуть выше на задней части шеи; при виде сбоку лента должна быть слегка наклонена вниз сзади вперед.
  • Окружность бедер (только для женщин): Измерьте площадь бедер / ягодиц по всей длине.

Для получения наиболее точных и стабильных результатов следуйте этим рекомендациям:

  • Плотно, но не плотно оберните ленту: При всех измерениях окружности убедитесь, что лента соприкасается с телом по всем точкам, но не настолько плотно, чтобы она вдавливалась в тело и давала неточно низкие показания.
  • Используйте британские единицы измерения (например, фунты и дюймы): Если у вас есть только метрическая (то есть килограммы и сантиметры) телесная шкала или рулетка, вам придется преобразовать ваши измерения в фунты и дюймы.
  • Согласованное время измерения: Выполняйте все измерения в одно и то же время дня каждый раз при выполнении теста. Желательно, чтобы это было утром после пробуждения — после посещения туалета и перед едой. Разумеется, не выполняйте измерения после обильного приема пищи или после тренировки.
  • Измерение несколько раз: Выполните 2 или 3 цикла измерений в цикле (т.е.е. вес, талия, шея, повторить) и возьмите среднее значение каждого.

Уравнение метода окружности

Как я отмечал ранее, эти уравнения работают только с измерениями в дюймах.

В соответствии с этим инструктивным документом вооруженных сил США, ниже приведены уравнения для оценки процентного содержания жира в организме с использованием метода окружности:

Уравнение для мужчин

% жира тела = [86,010 x Log10 (талия — шея)] — [70,041 x Log10 (рост)] + 36,76

Equation для женщин

% телесного жира = [163.205 x Log10 (талия + бедра — шея)] — [97,684 x ​​Log10 (высота)] — 78,387

Если вам не хочется выкладывать свой научный калькулятор (я вас не виню), то вы можете просто подключить свои измерения к онлайн-калькулятору, подобному этому…

… Или вы можете сослаться на таблицы, которые я сделал, ниже:

Таблица для определения жира в организме для мужчин, военно-морского флота

Щелкните изображение ниже, чтобы увеличить:

Таблица для определения жира в организме для женщин

Щелкните изображение ниже, чтобы увеличить:

Точность

Метод окружности имеет некоторые ключевые сходства с тестированием кожных складок.В частности, оба метода:

  • Относительно легко выполнять
  • На основе антропометрии (т. Е. На основе измерений и пропорций различных частей тела)
  • Не очень надежен для точного отслеживания процентного содержания жира в организме на индивидуальном уровне (хотя они неплохие на уровень населения)…

Однако они несколько различаются по крайней мере в одной важной категории: точность .

Тщательное изучение точности измерения окружности vs.Тестирование кожной складки показывает, что метод измерения окружности наименее точен из двух.

И, как я обсуждал в предыдущем разделе, метод скинфолда сам по себе не очень точен для начала.

Относительная неточность метода измерения окружности еще более очевидна для мускулистых людей. Если вы находитесь на этом веб-сайте, скорее всего, вы попадете в эту группу (или попадете в эту группу в будущем).

Несмотря на все недостатки метода окружности, на самом деле он имеет некоторые существенные достоинства, которые делают его эффективным инструментом отслеживания в правильном контексте.

В частности, если измерения выполнены правильно и последовательно с достаточным промежутком времени между тестами, вы сможете увидеть, теряете ли вы жир с течением времени, просто по тому, снижаются ли показатели вашего веса тела и окружности.

Я утверждаю, что любой, кто хочет отслеживать изменения состава тела, должен периодически измерять окружность — даже люди, которые делают DEXA или гидростатическое взвешивание.

Однако нет необходимости включать измерения в уравнение, чтобы получить процентное значение, поскольку оно может очень сильно вернуть значение, которое сильно отличается.Достаточно просто знать, что общая тенденция в измерениях окружности меняется с течением времени, чтобы вы знали, на правильном ли вы пути.

ПРИМЕЧАНИЕ. Я рекомендую также отслеживать окружности других основных частей тела, кроме талии, шеи и бедер. В идеале вы также должны измерить ноги [середину бедра], бицепсы, предплечья, грудь, плечи и икры. Наблюдение за тем, как все эти данные меняются с течением времени, может дать хорошее представление об изменениях в составе вашего тела и общем прогрессе — плюс это здорово для мотивации!

Весы BIA

Шкала

BIA — это дно, когда дело доходит до методов измерения процентного содержания жира в организме.

Тем не менее, я все же дам вам обзор и расскажу, почему они (в основном) отстой.

Итак, что это за весы BIA и как они должны работать? Рад, что спросил…

В весах

… BIA (анализ биоэлектрического импеданса) используются электроды для передачи электрического тока очень низкого уровня через кожу в подлежащие ткани тела.

Затем датчики измеряют, насколько ткани тела сопротивляются току. Эти данные используются для оценки общего количества воды в организме, которое, в свою очередь, используется для оценки массы без жира и, соответственно, процентного содержания жира в организме.

Чаще всего встречаются относительно недорогие коммерческие версии шкалы BIA. Они бывают в виде портативных устройств, или технология может быть встроена в цифровые весы для ванной комнаты. Эти потребительские товары также являются самыми неточными типами весов BIA.

Есть более точные, а намного более дорогие, весы BIA. Но они обычно встречаются только в клинических условиях.

У этих высококачественных клинических шкал BIA есть свои достоинства.Однако они непрактичны — даже если они будут более точными, чем шкала BIA потребительского уровня для оценки жира в организме на индивидуальной основе, они все же недостаточно точны, чтобы оправдать время или затраты, связанные с получением доступа к ней …

… Они действительно полезны только для таких вещей, как отслеживание средних групп в клинических исследованиях, когда лучшие варианты (например, DEXA, гидростатический, BodPod) недоступны.

Таким образом, хотя шкалы BIA клинического уровня имеют некоторое применение для отслеживания средних показателей содержания жира в организме в исследованиях, можно привести убедительный аргумент, что дешевые потребительские шкалы BIA полностью бесполезны для группового отслеживания, особенно для индивидуального отслеживания.f

Азбука измерения телесного жира: всегда будьте последовательны

При отслеживании жировых отложений важно проводить последовательные измерения.

То есть с практической точки зрения не имеет значения, точно ли ваш метод тестирования жировых отложений измеряет ваш истинный физиологический процент жира в организме. (В качестве примечания: узнать ваш истинный процент жира в организме можно было бы только в том случае, если бы кто-нибудь физически отделил весь ваш жир от вашего тела и взвесил его).

Скорее, важно то, что ваш метод тестирования жировых отложений может обнаруживать изменения с течением времени, даже если проценты, которые он вычисляет каждый раз, неверны.

Конечно, более точные методы тестирования обычно более последовательны. Однако суть в том, чтобы делать все возможное, чтобы измерения были последовательными, независимо от того, какой тест вы проводите.

Другими словами, контролирует ваши переменные!

Переменные, которые могут повлиять на ваши результаты, различны для каждого метода тестирования, но есть много совпадений. Ниже я опишу, как контролировать некоторые из наиболее распространенных переменных:

  • Используйте каждый раз один и тот же метод тестирования (например,грамм. Не переходите от тестирования кожной складки к DEXA и Bod Pod)
  • Выполняйте тест каждый раз одинаково (например, с использованием одного и того же устройства для DEXA / гидростатического / Bod Pod, если один и тот же человек использует одни и те же штангенциркули в аналогично тестированию кожной складки)
  • Проведите тест в одно и то же время дня с примерно таким же количеством еды в желудке (например, утром натощак)
  • Проведите тест в обычный день (например, не после ночь выпивки или после основного дня читмилов)
  • Сделайте тест перед тренировкой в ​​течение дня
  • Наденьте ту же одежду / плавки (это относится к тесту DEXA / гидростатическому / Bod Pod)
  • Избегайте больших изменение веса воды (это может быть вызвано рядом причин: потребление намного больше / меньше натрия, чем обычно; употребление намного больше / меньше кофеина, чем обычно; употребление намного больше / меньше воды, чем обычно; менструация)
  • Для любой из доклинических / домашних методов, требующих ввода g вашего веса тела, убедитесь, что вы используете одну и ту же шкалу каждый раз, когда

Не забывайте о числе

Среди любителей фитнеса часто бывает, что кто-то хотя бы несколько произвольно угадывает процентное содержание жира в организме.

Они вбивают это число в голову и цепляются за него. На каком-то уровне они могут даже начать отождествлять себя с ним.

Когда они действительно проходят профессиональную проверку своего жира, результаты часто оказываются выше, чем они ожидали. Не имеет значения, произошло ли это из-за того, что они недооценили свой собственный жир, или из-за того, что тест был неточным.

Как и ожидалось, они удивлены и обескуражены, потому что они были так привязаны к некоторому произвольному проценту…

… Что жаль, так это то, что они будут так себя чувствовать, даже если они добились прогресса и объективно стали стройнее.

Не зацикливайтесь на «числе» своего тела

Вот почему так важно, чтобы вы:

  1. Не привязывайтесь к определенному процентному содержанию жира в организме, особенно, если оно основано на «приблизительной оценке».
    1. Даже если вы ранее проходили тестирование с использованием одного из более точных методов тестирования (например, гидростатического или DEXA), вам все равно не следует принимать это число как евангелие. Даже самые точные методы измерения процентного содержания жира в организме имеют значительную погрешность — гипотетически вы можете протестировать на 12% один раз, а затем, потеряв несколько фунтов чистого жира, вы можете проверить на 15%.
  2. Используйте картинки / видео о прогрессе и наблюдайте за своим телом в зеркало. Использование этих наглядных инструментов в дополнение к периодическому тестированию жировых отложений даст вам наилучшее представление о том, меняется ли и насколько состав вашего тела с течением времени .

Идеальное процентное содержание жира в организме

Не существует единого «идеального» процентного содержания жира в организме для каждого человека.

Ваш идеальный процент жира в организме во многом зависит от этих трех факторов:

  1. Пол
  2. Возраст
  3. Физическая цель / уровень физической подготовки

Мужчины vs.Женщины: как секс влияет на идеальный процент жира в организме

Женщинам требуется больше жира, чем мужчинам.

Им нужен этот дополнительный жир для выработки основного женского полового гормона, эстрогена, который необходим для репродуктивной функции (а также для образования костей и других функций).

В исследовании 2000 года исследователи Gallagher et al. создали основу для метода определения диапазонов процентного содержания жира в организме между нормальным весом, избыточным весом и ожирением. Они сделали это, придумав уравнения для оценки диапазонов телесного жира, которые соответствуют диапазонам ИМТ, установленным Всемирной организацией здравоохранения…

… Хотя ИМТ очень точен для оценки жировых отложений на уровне населения, он может быть очень неточным на индивидуальной основе (например,грамм. мускулистых бодибилдеров с низким процентом жира в организме можно классифицировать как людей с избыточным весом или ожирением с помощью ИМТ) В то время как рекомендации по процентному содержанию жира в организме гораздо более полезны для людей.

Согласно Gallagher et al. Согласно исследованию, нормальный / здоровый диапазон жировых отложений для более молодой взрослой женщины (в возрасте 20-39 лет) составляет 21-33%, при этом 33-39% считаются избыточным весом, а все более 39% — ожирением.

Для более молодых взрослых мужчин (в возрасте 20–39 лет) диапазон здоровых значений составляет 8–20%, 20–25% считается избыточным весом, а все, что превышает 25%, попадает в категорию ожирения.

ПРИМЕЧАНИЕ: Как я расскажу в следующем разделе, диапазоны процентного содержания жира в организме для здорового, избыточного веса и ожирения увеличиваются с возрастом. Кроме того, приведенные выше диапазоны процентного содержания жира в организме основаны на индивидуальном черно-белом цвете, однако я должен отметить, что процентные значения немного меняются для каждой расы (позже я подробнее расскажу о расе / этнической принадлежности).

Как возраст влияет на идеальное процентное содержание жира в организме

В предыдущем разделе я коснулся того, как возраст влияет на идеальный процент жира в организме.На обзор:

  • Считается, что у женщин в возрасте от 20 до 40 лет процент жира в организме составляет от 21 до 33%. В то время как у женщин старше 40 лет уровень жира в организме немного выше — 23-36%.
  • У молодых мужчин в возрасте от 20 до 40 лет уровень здорового жира в организме составляет 8-19%, по сравнению с их коллегами старше 40 лет, у которых диапазон здоровых показателей составляет 11-25%.

Я создал таблицу ниже, в которой суммируются эти данные:

Эти данные поднимают вопрос — почему более высокий возраст означает, что более высокий уровень жира в организме приемлем?

Это потому, что с возрастом люди накапливают больше жира вокруг своих органов (т.е. висцеральный жир) и в их мышцах (т. е. внутримышечный жир). Однако жир под кожей и над мышцами (то есть подкожный жир) не обязательно должен увеличиваться, хотя часто это происходит, потому что большинство людей становятся менее активными с возрастом, сохраняя при этом свои привычки в питании.

Кроме того, диапазоны процентного содержания здорового и нездорового телесного жира, показанные выше, учитывают естественную тенденцию организма терять мышечную массу (то есть потерю костной и мышечной массы) с возрастом. Если безжировая масса тела уменьшается, то по умолчанию жир составляет более высокий процент от массы тела…

… Однако пожилые люди могут свести на нет или, по крайней мере, значительно замедлить эту потерю мышечной массы, если они будут оставаться активными и регулярно выполнять некоторые формы силовых тренировок (предпочтительно силовые тренировки).

Как телосложение и уровень физической подготовки влияют на идеальный процент жира в организме

Если мы говорим о спортсменах, участвующих в соревнованиях, их идеальный процент жира в организме будет намного ниже, чем у неконкурентоспособных заядлых посетителей тренажерных залов. И идеал любителя спортзала будет ниже, чем у среднего сидячего офисного работника, и так далее.

Реальные фотографии процентного содержания жира в организме, подтвержденные DEXA

Изучая эту статью, меня раздражало, что в большинстве других статей по этой теме есть ссылки на фото-примеры людей с разным процентным содержанием жира в организме без каких-либо проверок того, что они вообще были протестированы, или на каком методе тестирования основаны проценты. на…

… По сути, похоже, что часто упоминаемые фотоколлажи из руководства по телесному весу, найденные в Интернете, основаны на предположениях о процентном содержании телесного жира.

Это было бы неплохо, если бы предположения были точными. Вместо этого в этих популярных фотоколлажах обычно недооценивается жировая прослойка по сравнению с тем, что, вероятно, покажут DEXA или гидростатический тест.

Конечно, это не намеренно, и создатели этих фотоколлажей с жировыми отложениями только пытаются помочь (и они действительно помогают; некоторым больше, чем другим).

Я бы не стал жаловаться на это, если бы у меня не было лучшей альтернативы.

Я взял на себя утомительную задачу рыскать по Интернету часами, просматривая форумы по бодибилдингу и фитнесу, личные блоги и сайты обмена изображениями в социальных сетях, чтобы найти как можно больше проверенных примеров людей, которые выполняли сканирование DEXA и сообщали о своих результатах с изображениями.

Я собрал эти результаты в трех слайд-шоу ниже. Первые два — проверенные DEXA примеры мужчин, а последний — женщин. Я включил указание на первоисточники для каждого набора фотографий:

Примеры процентного содержания жира в организме DEXA у мужчин — Часть 1 из 2

Примеры процентного содержания жира в организме DEXA у мужчин — Часть 2 из 2

Примеры процентного содержания жира в организме DEXA у женщин

Что нужно понимать, думая о количестве жира в теле (и сравнивая себя с изображениями) ):

Основные жиры и запасы телесных жиров

Телесный жир можно разделить на две подкатегории:

  1. Незаменимый жир
  2. Запасной жир
Незаменимый жир

Незаменимый жир — это минимальное количество жира, необходимое вашему организму, чтобы оставаться здоровым и выполнять свои обычные функции.Он хранится внутри органов и вокруг них как необходимая часть их структуры, а также для их защиты и изоляции.

Количество необходимого жира в организме мужчин и женщин различается. Незаменимый жир в организме составляет 3-5% у мужчин и около 12% у женщин.

Женщинам требуется гораздо больше необходимого жира, чем мужчинам, в основном из-за потребностей их репродуктивной системы. Как вы уже догадались, это связано с тем, почему у женщин больше жира на груди, бедрах и бедрах.

Жир

Накопительный жир включает все остальные жиры в организме.Вот распределение жировых отложений:

  • По большей части это подкожный жир, который накапливается под кожей и над мышцами.
  • Часть этого внутримышечного жира, который находится внутри мышц, как в мраморном мясе.
  • И еще немного — висцеральный жир, который расположен вокруг органов. (ПРИМЕЧАНИЕ: некоторый незаменимый жир также является висцеральным жиром. Однако запасной висцеральный жир относится к любому количеству висцерального жира, превышающему ограниченное количество необходимого висцерального жира).

Распределение жира в организме

Распределение жира в организме относится к тому, где ваше тело отдает предпочтение хранению жира.

Жиросжигание работает по принципу «первым пришел — последний ушел». То есть, когда вы набираете жир в первую очередь, вы теряете его в последнюю очередь. Вот почему вы часто слышите, как люди говорят о своих «упрямых» областях.

Итак, допустим, вы парень, чье тело отдает предпочтение увеличению жира в нижней части живота. Если вы сидите на диете для соревнований по бодибилдингу или телосложению, то последний кусок жира, который вы потеряете, прежде чем будете готовы к соревнованиям, будет из нижней части живота.

Основными факторами, определяющими характер распределения жира в вашем теле, являются ваш пол, этническая принадлежность и возраст.

Распределение жировых отложений у мужчин и женщин

Женщины откладывают больше жира в бедрах, ягодицах, бедрах и груди. Это упоминается как модель гиноидного распределения жира , которая поддается более грушевидному телу .

В то время как мужчины склонны откладывать жир в большей степени на своем теле, особенно в области живота. Это известно как модель распределения жира у андроидов , которая придает телу силуэт в форме яблока .

Тем не менее, распределение жира в организме может варьироваться от человека к человеку в пределах каждого пола, по крайней мере, до некоторой степени.

Например, по сравнению со средним мужчиной, некоторые мужчины могут иметь больше жира в нижней части тела по сравнению с кишечником.

Вот почему у некоторых парней может быть относительно высокий процент телесного жира, но при этом слабый шесть кубиков. Принимая во внимание, что парни, чье тело отдает предпочтение увеличению жира в области живота, могут выглядеть довольно разорванными в свободной рубашке, но у них будет небольшой живот, если они останутся без рубашки.

И наоборот, некоторые женщины отклоняются от средней модели распределения женского жира. То есть у них может быть меньше жира от бедер вниз и больше жира в средней части.

Этнические различия в распределении жира в организме

Исследования показывают, что следующие основные различия между этническими группами / расами.

Я нашел отличную книгу, которая резюмирует очень сложную тему различий в распределении жира между расами / этническими группами (среди других тем, связанных с жировыми отложениями).Книга называется «Энциклопедия ожирения

», ее отредактировала Кэтлин Келлер, доктор философии, исследователь ожирения и профессор.

В этом разделе я постараюсь дать очень краткое описание различий в жировой прослойке между этническими группами и приложить снимок экрана с дополнительным текстом из книги, чтобы дать дополнительную информацию.

Латиноамериканцы

По сравнению с белыми женщинами, у испаноязычных женщин больше жира в туловище, чем на периферии. Как указано в приведенных ниже выдержках, есть некоторые свидетельства того, что у испаноязычных мужчин также может быть централизованная структура распределения жира, хотя результаты исследования неубедительны:

Афроамериканцы

По сравнению с кавказцами у афроамериканцев больше жира в туловище и меньше в руках и ногах.См. Ниже выдержки из Энциклопедии ожирения, чтобы узнать больше о распределении жира в организме афроамериканцев.

Кроме того, афроамериканцы, как правило, имеют больше жира на задней и боковой частях тела.

азиаты

По сравнению с другими расами, азиаты, как правило, имеют больше жира в центральной части туловища, причем относительно большая часть этого жира приходится на висцеральный жир.

ПРИМЕЧАНИЕ: Важно отметить, что исследования также показывают, что на распределение жира в организме влияют экологические и поведенческие факторы, такие как стресс, употребление алкоголя и курение.В частности, эти факторы связаны с распределением жира у андроидов, а также с увеличением висцерального жира, которые, вероятно, играют роль во многих проблемах со здоровьем.

Другие факторы, влияющие на распределение жира в организме

Я уже обсуждал два основных фактора, определяющих структуру распределения жира в организме: пол и этническая принадлежность / раса.

Однако есть и другие важные факторы, влияющие на формирование жировой ткани. Я упомяну их, но не буду вдаваться в подробности в этой статье:

  • Возраст: По мере того, как мы становимся старше, наши тела имеют тенденцию перемещать жировые отложения в сторону туловища и верхней части тела, а не от нижней части тела.Этот сдвиг в сторону более центрального распределения жира в организме в значительной степени связан с увеличением накопления висцерального (т. Е. Внутрибрюшного) жира. Менее ясно, имеет ли место также непропорционально высокое увеличение скопления подкожного жира в центральной части тела. У женщин во время менопаузы наблюдается большой скачок внутрибрюшного жира. У мужчин возрастное увеличение внутрибрюшного жира происходит более постепенно и ускоряется.
  • Физическая активность: Данные свидетельствуют о том, что более высокие уровни физической активности вызывают большее сокращение внутрибрюшного жира, что приводит к менее централизованному распределению жира в организме.В частности, было показано, что физическая активность высокой интенсивности снижает уровень внутрибрюшного жира / центрального ожирения значительно больше, чем активность низкой интенсивности.
Одинаковое процентное соотношение телесного жира выглядит по-разному при разной сухой массе тела

Гипотетически предположим, что есть пара однояйцевых близнецов, которые имеют все одинаковые характеристики (включая, помимо прочего, пол, рост, процентное содержание жира в организме, распределение жира в организме), за исключением одного важного различия — у одного из близнецов 40 фунтов.больше мускулов, чем у других…

… Даже при том, что процентное содержание жира в организме у них идентично, более мускулистый близнец выглядел бы на стройнее.

Это потому, что мышца несколько «выступает» через покрывающий ее слой жира. Это создает контуры и более четкую форму по сравнению с телом менее мускулистого близнеца.

Это важно иметь в виду, если вы когда-либо пытаетесь сравнить процентное содержание жира в организме одного человека с вашим собственным или другим.

По крайней мере, способность минимизировать негативную визуальную эстетику, возникающую из-за набора лишнего жира, — это еще одна причина, по которой стоит использовать силовые тренировки для наращивания мышечной массы.

Список литературы

Какой процент жира в организме на самом деле выглядит

Какой процент жира в организме на самом деле выглядит

Жир. Мы все хотим сжечь его и отправить упаковывать. Не то чтобы телесный жир не имел своего места, но в избытке он забивает вещи, сжимает важные органы и в значительной степени дает нам прямой путь к низкой самооценке, болезням и, в худшем случае, раннему уходу из этого мира в следующий.Конечно, не все жировые отложения вредны и на самом деле являются естественным и ВАЖНЕЙШИМ элементом нашей физиологии.

Что, конечно, подводит нас к процентному содержанию жира в организме — это мистическое число, где менее 12% для парней и 20% для женщин приводит вас к «Эй… Я выгляжу как тот парень / девушка из этого журнала». Тем не менее, если у вас нет ссылки … числа — это просто числа. Процентное соотношение может быть немного сложно визуализировать — вы не одиноки, если когда-нибудь задумывались, как выглядит идеальный процент жира в организме.

Во-первых, давайте разберемся:

Телесный жир — — это количество телесного жира, деленное на общую массу тела (то есть все остальное, кроме жира — кости, мышцы, органы и т. Д.), Которые затем указывается в процентах. Например: если мужчина весит 190 фунтов и имеет в общей сложности 20 фунтов жира, его процентное содержание жира в организме (BF%) составляет 10,5 процента.

Следует учитывать, что жировые отложения не появляются и не исчезают в одном и том же месте на каждом теле. С помощью нашего приложения Styku Body Scan вы можете точно определить, где находятся эти измерения, а также какой процент жира в организме вы действительно несете.Имейте в виду: у всех нас разные типы телосложения и разные генетики, где жир собирается и откладывается там, где он может. Вы можете поблагодарить своих предков за это. Однако, как правило, жировые отложения у женщин обычно больше располагаются в области бедер и ягодиц, а жир мужчин — в области кишечника или живота.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) * [ИСТОЧНИК в сноске] определил, что средний процент жира различается в зависимости от разных категорий и конкретных групп.Чтобы получить представление о том, где может находиться ваш процент жира:

Описание Женщины Мужчины
Основные жирные 10-13% 2-5%
Спортсмены 14-20% 6-12%
Фитнес 21-24% 13-16%
Среднее 25-30% 17-21%
Избыточный вес 31-39% 22-29%
Избыточный 40% + 30% +

Итак, вернемся к нашей точке: что на самом деле означает эти проценты как на реальном человеке вместо диаграмм, графиков и таблиц?

К счастью, сайту BuiltLean потребовалось время, чтобы создать отличные визуальные эффекты для справки, которые мы заимствуем здесь, чтобы полностью проиллюстрировать.

Мы рассмотрим как мужчин, так и женщин, но сначала начнем с ребят:

ПРОЦЕНТ ЖИРА НА МУЖЧИНАХ

3-4% жира: Невероятно худощавый. У многих бодибилдеров процент жира в организме снижается до 3-4%, когда они готовятся к соревнованиям. На этом уровне жировых отложений хорошо видны мышцы, вены и полосы (полосы на мышце, напоминающие стержень). Это очень низкий уровень и самый низкий уровень жира в организме, который у вас должен быть.Два процента жира в организме — это минимально необходимый минимум, необходимый для правильного функционирования органов.

6-7% телесного жира: Этот уровень не такой экстремальный, как уровень соревновательного бодибилдера. Однако этот уровень по-прежнему очень трудно поддерживать, и его нелегко поддерживать. Этот уровень характеризуется выраженностью мышц в большинстве групп мышц и некоторой четкой васкуляризацией (видимостью ваших вен) в таких областях, как руки, ноги и пресс.

10–12% телесного жира: Этот уровень телесного жира является приемлемым для мужчин.Ваш пресс можно увидеть, но он не такой точеный и не такой, как у мужчины с 6-7% жира. Это процентное содержание жира в организме, к которому стремится большинство людей. На этом уровне все еще есть определенные вены на руках и ногах, но они не так заметны, как меньшие проценты.

15% телесного жира: Этот процент телесного жира обычно попадает в категорию «худой и подтянутый». Видны очертания мышц, но между ними нет четкого разделения. Мышцы и вены можно увидеть немного, но они покрыты тонким слоем жира.Однако общая форма тела присутствует и заметна.

20% телесного жира: Мышцы не так заметны и заметны, особенно в области живота. Мужчина с таким уровнем жира в организме обычно выглядит «мягким» и имеет мешочек на животе.

25% телесного жира: Почти нет разделения мышц, нет заметных вен и нет мышечных полос. Талия мужчины начинает увеличиваться, и на шее может появиться немного жира. Однако этот мужчина может не выглядеть так, как будто у него 25% жира в обычной одежде, НО… более 25% жира для мужчины считается ожирением, а у мужчин ползет к талии более 40 дюймов, что считается абдоминальным ожирением.

30% телесного жира: На уровне 30% больше жира, включая талию, спину, бедра и икры. Талия будет казаться немного больше по сравнению с бедрами, а живот мужчины, скорее всего, будет заметно выступать над талией.

35% жира в организме: По мере того, как мужчины становятся тяжелее, их жир, как правило, уходит прямо в желудок или кишечник. Этот процент жира в организме больше похож на пивной кишечник. Окружность талии в этот момент может составлять около 40 сантиметров.

40% телесного жира: Этот процент очень похож на уровень 35%, но в области живота и поясницы больше жира. Это момент, когда становится трудно выполнять основные повседневные действия, например подниматься по лестнице или наклоняться, чтобы что-то поднять. При таком процентном содержании жира в организме вы страдаете болезненным ожирением.

Доля жира в организме у женщин

10–12% жира в организме: Это самый низкий процент, который должна быть у женщины.При этом проценте видны сосудистые линии и полосы у женщин. Однако полосы не так отчетливо видны. Мышцы женщины четко разделены. На этом этапе вы можете задаться вопросом, почему у женщин больше жира, чем у мужчин. Причина в том, что у женщин больше жира в тканях, окружающих матку. Такой уровень жира в организме не обязательно считается безопасным или здоровым для женщин, у которых менструация.

15-17% телесного жира: На этом уровне мышцы все еще видны.У пресса, ног и рук есть определение. Есть некоторое разделение между мышцами, есть также некоторая васкуляризация. У женщин меньше изгибов бедер и ягодиц из-за низкого уровня жира в организме. Это общий уровень жировых отложений среди фитнес-моделей. Многие женщины на этом уровне не могут менструировать.

20–22% телесного жира: Это «подходящая» категория большинства таблиц телесного жира. Также этот уровень наиболее распространен среди спортсменок. У женщин есть некоторая четкость пресса, а на руках и ногах есть небольшое количество жира, но это не слишком заметно.

25% телесного жира: Этот процент находится на нижнем конце среднего показателя для женщин. На этом уровне вы не слишком стройны или полны. AB и другие мышцы не так заметны на этом уровне, и, как правило, вокруг бедер и ягодиц больше жира.

30% телесного жира: Изображения на уровне 25% и 30% не показывают большой разницы, однако на этом уровне больше накопления жира в области бедер и ягодиц. 30% жира в организме считается высоким средним показателем для женщин.

35% телесного жира: Согласно диаграмме ACE, этот уровень считается избыточным весом. На теле больше жировых отложений, а лицо и шея становятся более пухлыми и круглыми. Жир на животе также более выражен на этом уровне.

40% жира: На этом уровне женщина считается страдающей ожирением. Это означает, что соотношение мышц и жира не очень сбалансировано. Некоторые женщины могут выглядеть не так, как будто у них 40% жира, но их мышечная масса ниже, что доводит их процент до 40%.

45% телесного жира: При такой массе тела бедра становятся заметно шире плеч. Общая окружность бедер может достигать 45+ дюймов, а окружность талии 35+ дюймов. На этом процентном уровне кожа может начать терять гладкость.

50% телесного жира: Эта кожа будет выглядеть более ямочкой или похожей на «творог». Окружность бедра может достигать 45+ дюймов, а окружность талии — 40+ дюймов.

Не забывайте:

Здоровое питание и питание в пределах нормы калорий важны при попытке поддерживать определенный процент жира в организме.Кроме того, согласно ACE, упражнения с отягощениями и сердечно-сосудистые упражнения важны для поддержания или достижения хорошего процентного содержания жира в организме.

Чтобы точно измерить свой жир и отслеживать свой прогресс, назначьте встречу по сканированию тела сегодня. Затем поработайте над улучшением процентного содержания жира в организме с помощью ЧАСТНОЙ, заранее запланированной тренировки в Kubex в Logan UT.

https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/112/what-are-the-guidelines-for-percentage-of-body-fat

http: // www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/

Каков идеальный процент жира в организме для мужчин?

В тренировочных целях нужно учитывать множество чисел: повторения, подходы, мили, пульс, фунты. Но если жировых отложений в этом списке нет, пора его добавить.

«Процент жира в организме — это какая часть вашего общего состава тела — это жир, а какая — безжировая масса. В то время как индекс массы тела (ИМТ) является прекрасным показателем для среднего человека, если у вас много мышц, процентное содержание жира в организме — лучший инструмент для оценки ваших целей, поскольку цель большинства парней — уменьшить жир », — говорит ACSM Health. Фитнес-инструктор Джим Уайт, Р.D., владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта в Вирджиния-Бич.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, в среднем у парня от 18% до 24% жира; От 15% до 17% жира в организме можно отнести к категории фитнеса, а от 6% до 13% жира — к статусу спортсмена. Но какова реальная разница между числами?

У парней с жиром ниже 20% обычно есть какая-то мускулатура. По мере того как цифры падают, это определение увеличивается. И в основном это связано с брюшным прессом, поскольку мужчины обычно накапливают больше всего жира в животе.

Но на распределение жира в организме также сильно влияет генетика, — объясняет Кристофер Джордан, C.S.C.S., директор по физиологии упражнений в Johnson & Johnson Human Performance Institute и создатель 7-минутной тренировки. Это означает, что если вы и ваш друг сбросите одинаковое количество жира, он может получить еще два контура пресса, в то время как ваши бицепсы и трицепсы будут резать глубже (эй, есть судьбы и похуже). «Посмотрите на своего отца и дедушку — это даст вам представление о вашей генетической структуре распределения жира в организме», — добавляет он.

Другое отличие — ваш вес. Если два парня имеют вес 200 фунтов и 10% жира, они оба имеют 20 фунтов жира. Но хотя цифры те же самые, 180 фунтов сухих мышц выглядят значительно иначе для парня ростом 5 футов 8 дюймов, чем у парня 6 футов 3 дюйма. Первый будет худощавым, но с более толстой мышечной массой, а второй, вероятно, будет выглядеть стройнее, — объясняет личный тренер и силовой тренер Пит МакКолл, C.S.C.S., инструктор Equinox в Сан-Диего.

Вам нужно определенное количество незаменимого жира — 3%, который содержится в жизненно важных органах и необходим для нормального функционирования парня, — объясняет Джордан.«Следовательно, минимальный процент здорового жира в организме, который может достичь мужчина, составляет около 3%, что обычно наблюдается у спортсменов на выносливость, но также и у бодибилдеров в день соревнований». Если это звучит до смешного недостижимо, не волнуйтесь — все наши эксперты сходятся во мнении, что где-то от 10% до 15% жира в организме является наиболее реалистичным для внешнего вида. Но решайте сами. Просмотрите следующие слайды, чтобы увидеть визуальные эффекты и прочитать, как именно выглядит содержание жира в организме от 5% до 8%, жира в организме от 9% до 13%, жира в организме от 14% до 17% и жира в организме от 18% до 20%.Затем на последнем слайде узнайте, как достичь каждого из них.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Изображение процентного содержания жира в организме мужчин и женщин (с анализом)

Чтобы лучше понять телосложение, давайте посмотрим, как выглядит и чувствует человеческое тело при разном процентном содержании жира в организме мужчин и женщин.

Источник изображения: Imgur

Различное процентное содержание жира в организме у мужчин и женщин

Жир необходим для выживания; однако избыток жира в организме не позволяет организму работать на пике своих возможностей. Избыточный вес является предвестником многих хронических заболеваний. Давно прошли те времена, когда избыточный вес считался признаком
процветания (возможно, в некоторых развивающихся странах это все еще верно).

Американский совет по физическим упражнениям разделил процентное содержание жира в организме мужчин и женщин на 5 отдельных категорий. Важно помнить, что эти категории являются широкими обобщениями.

Вести здоровый образ жизни
и иметь небольшой избыточный вес по-прежнему значительно лучше, чем процент жира в организме спортсмена, который живет за счет нездоровой пищи, алкоголя и сигарет.

Описание Мужчины
(%)
Женщины
(%)
Эссенциальный жир 3–5 10–13
Спортсмены 6–13 14–20
Фитнес 14–17 21–24
Среднее значение 18–24 25–31
Ожирение 25+ 32+

Источник: Американский совет по упражнениям

Ежегодный медицинский осмотр у семейного врача — отличный способ следить за своим общим состоянием здоровья.Также, если вас интересует
Чтобы узнать процентное содержание жира в организме, воспользуйтесь нашим калькулятором процентного содержания жира в организме. Очень просто использовать.

A. Мужской

1. Процентное содержание жира в организме менее 7%

Попытки поддерживать процентное содержание жира в организме менее 7% не только чрезвычайно сложно, но и очень вредно для здоровья (учитывая, что организму требуется не менее 3-5% жира, чтобы выжить).Однако профессиональные бодибилдеры и фитнес-модели иногда достигают
это до выставок / съемок.

При уровне жира менее 7% наблюдается четкая васкуляризация (появление вен) между мышцами, 8 групп мышц живота (пресс) и бороздки (линии), видимые на разных мышцах.

В то время как этот процент телесного жира может быть эстетичным для некоторых людей, его практически невозможно поддерживать в течение длительного времени, не говоря уже о повседневной жизни.

Этот уровень процентного содержания жира в организме обычно
достигается с помощью анаболических стероидов, крайне строгих диет и обезвоживания. Кроме того, крайне низкий процент жира в организме может негативно повлиять на половое влечение, поскольку приводит к падению уровня тестостерона.

2. Процентное содержание жира в организме от 10% до 12%

Этот диапазон жировых отложений безопасен, устойчив и представляет вас в лучшем свете.Ваше тело определено, есть четкое разделение между различными мышцами, и оно обычно воспринимается как наиболее привлекательное для противоположного пола.
Это имеет смысл, если подумать с точки зрения эволюции.

Диета с низким содержанием рафинированных углеводов и частые упражнения могут помочь любому достичь и поддерживать этот диапазон процентного содержания жира в организме.

Подумай о Даниэле
Крейг (Джеймс Бонд) в «Казино Рояль». Так выглядит процентное содержание жира в организме от 10 до 12.Если вы думаете о наборе массы (мышечной массы), большинство фитнес-профессионалов рекомендуют стремиться к этому диапазону жировых отложений.

3. Процентное содержание жира в организме от 14% до 17%

В этом диапазоне у вас мускулистый вид без крепкого пресса и сосудов рук. Вы хорошо выглядите в футболке, но когда снимаете ее, у вас может не быть желаемого тона.

Однако, если вы всю жизнь страдали лишним весом и
недавно потеряли значительное количество жира, ваше тело обязательно приобретет совершенно новый вид.Это будет заметно для друзей и близких.

Это прелюдия к пакету четыре / шесть, пресс не пиво :). Так что не сдавайтесь. А также
будьте осторожны, это часто тот диапазон, когда многие мужчины перестают придерживаться своей здоровой диеты и плана физических упражнений и возвращаются к своим старым привычкам, которые изначально сделали их полными.

4. Процент телесного жира около 20%

На этом этапе попрощайтесь с кровоснабжением.Думайте об этом как о коренастом пауэрлифтере (если у вас мускулистые мышцы) с животом. Мужчины с недостаточной мускулатурой и избыточным весом, как правило, на этой стадии худые, а это наихудший вид.

Кому
Чтобы избавиться от тонких жировых отложений, лучше всего сосредоточиться на упражнениях с собственным весом, таких как отжимания и подтягивания, для наращивания силы, в то же время придерживаясь диеты с очень низким содержанием рафинированных углеводов.

Строгая диета на пару месяцев
в сочетании с упражнениями определенно может снизить процентное содержание жира в организме до 12%, независимо от вашего типа телосложения.

5. Процентное содержание жира в организме от 25% до 30%

В этом месте талия начинает выступать, так как это категория лишнего жира. В этом диапазоне мышц нет никакого разделения. Ваше лицо выглядит опухшим, и, скорее всего, у вас двойной подбородок.

На другом
Например, если вы всю жизнь страдали ожирением и вносили изменения в свою диету и образ жизни, это тот диапазон, в котором люди начнут замечать изменения.

Мешковатая одежда может скрывать тот факт, что у вас все еще избыточный вес,
но если вы наденете хорошо подогнанную футболку, это будет довольно очевидно.

6. Процентное содержание жира в организме более 30%

Когда жировые отложения превышают 30 процентов, мужчины попадают в категорию высокого риска. В большинстве случаев отношение талии к бедрам больше 1, и живот заметен независимо от одежды, которую вы носите.

Нет никакого разделения мышц,
и это обычно этап, на котором потеря жира необходима не только по эстетическим соображениям, но и по состоянию здоровья.

7. Содержание жира в организме более 35%

Любые положительные изменения в вашем питании и образе жизни на этом этапе окажут положительное влияние на ваше общее состояние здоровья. Соотношение талии и бедер намного выше 1, как и риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, инсульта и т. Д.

Распределение жира у андроидов (жир вокруг талии) на этом этапе очень важен, и если вы хотите вести здоровую и счастливую жизнь, необходимо радикальное изменение своего рациона.

8. Процентное содержание жира в организме более 40%

В этот момент становится трудно выполнять основные повседневные действия, такие как ходьба, наклоны, занятия спортом и т. Д. Отношение талии к бедрам значительно выше 1 со всеми рисками, перечисленными в разделе выше.

Из этого диапазона вы подходите
поскольку ожирение и потеря жира являются обязательными, если вы хотите долгой и здоровой жизни. Придерживаясь низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров даже в течение 30 дней, можно добиться замечательных результатов.

Не сдавайтесь. Если вы будете придерживаться своего плана, в течение 3 месяцев вы будете
почувствовать себя совершенно новым человеком. Человеческое тело очень податливо. Всегда помни об этом.

A. Женский

1. Процентное содержание жира в организме от 13% до 15%

Этот диапазон процентного содержания жира в организме достигается некоторыми женщинами-бодибилдерами перед выступлением. Он находится на несколько процентных пунктов выше необходимого процентного содержания жира в организме.Как таковая, в долгосрочной перспективе она неустойчива.

Женские тела
для функционирования требуется больше жира, а у женщин с этим диапазоном жировых отложений менструация может даже прекратиться из-за недостатка жира. Так же, как у мужчин-бодибилдеров перед шоу, на разных мышцах видны полосы (линии), и есть
четкое разделение между мышцами.

2. Процентное содержание жира в организме от 15% до 17%

На этом уровне телесного жира все еще существует четкое разделение между разными мышцами и видна некоторая васкуляризация.

Фитнес-модели обычно находятся в этом диапазоне жировой прослойки. Некоторые спортсмены также поддерживают этот процент жира в организме. Этот
по-прежнему остается очень низким уровнем жира в организме, который женщины могут постоянно поддерживать без интенсивных упражнений и очень строгой диеты.

3. Процентное содержание жира в организме от 19% до 22%

Спортсмены склонны колебаться в пределах этого диапазона жировых отложений. В этом диапазоне не так много естественных изгибов, поскольку жировые отложения обычно минимальны.

Уже по внешнему виду женщины становится очевидным, что она придерживается здорового питания.
Между мышцами есть четкое разделение, хотя и не такое, как в предыдущих диапазонах.

4. Процентное содержание жира в организме более 25%

Женщины в этом диапазоне жировых отложений не выглядят ни слишком худыми, ни полными. Предупреждения о вреде для здоровья еще не прозвучали.

Хорошо сбалансированная диета и образ жизни могут сохранить ваше здоровье в этом диапазоне.По сравнению с предыдущими диапазонами жировой прослойки,
жир в ягодицах и бедрах может быть более очевидным.

Это больше похоже на соблазнительные песочные часы, которые нравятся большинству мужчин. Накопление жира в этих областях не так серьезно с точки зрения здоровья, как накопление жира.
жира в области живота.

5. Содержание жира в организме более 30%

Этот диапазон процентного содержания телесного жира больше на большей стороне изображения песочных часов.В бедрах и ягодицах больше жира. По сравнению с мужчинами, женщины все еще могут поддерживать плоский живот без накопления абдоминального жира в этом диапазоне.

Однако этот диапазон указывает на то, что у вас есть лишний жир, который следует избавиться. Если в желудке начинает накапливаться лишний жир, это следует рассматривать как знак того, что с этим нужно что-то делать, например, образ жизни.
изменение, состоящее из диеты и упражнений.

6.Процентное содержание жира в организме выше 35%

У женщин с этим диапазоном жировых отложений резко увеличивается талия, бедра и бедра. Живот кажется дряблым и может даже свисать. Соотношение талии и бедер, превышающее 0,8, может быть проблематичным.

Избыточный жир в области бедра
область у женщин может увеличить риск венозной тромбоэмболии или опасных тромбов в венах.

Однако диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов
может дать чудесные результаты, если вы будете использовать его в течение 3 месяцев.Новая программа тренировок, сопровождающая здоровую диету, может помочь ускорить прогресс в достижении более здорового диапазона жировых отложений.

7. Женщины — процентное содержание жира в организме более 40%

Уровень жира в организме выше 40% — явный признак того, что нужно что-то делать с точки зрения диеты и образа жизни.

На этом этапе талия, бедра и бедра забирают большую часть лишнего жира и почти наверняка используются в повседневной деятельности.
неудобный.Как и у мужчин, у которых процент жира в организме составляет 40%, такие задачи, как ходьба, наклоны, перемещение предметов и игры с детьми, превращаются в рутинную работу.

Кроме того, как и в предыдущем диапазоне, избыток жира в области бедер может увеличить риск
венозная тромбоэмболия или опасные тромбы в венах. На этом этапе простые изменения в диете могут творить чудеса для общего здоровья и благополучия.

Почувствовать себя совершенно новым человеком, безусловно, можно всего за три
месяцев, придерживаясь нового плана питания.

Источники: процентное содержание телесного жира

Калькуляторы других телесных жиров

А.И. Калькулятор процентного содержания жира в организме

Военный калькулятор телесного жира и ИМТ США

Калькулятор жировой массы тела и ИМТ с помощью суппорта кожной складки

Калькулятор жира на лице

Заявление об ограничении ответственности

Ни один из материалов веб-сайта не предназначен для использования в качестве медицинской консультации.Обратитесь к своему лечащему врачу за медицинской помощью.

I Lov Guitars Inc. не несет ответственности за какие-либо претензии, ущерб или другую ответственность, возникшую в результате, или в связи с использованием этого веб-приложения и его содержимого.

изображений, использованных для оценки жира в организме, были получены с сайтов, предоставляющих лицензионные платежи, или из репозиториев.

Этот веб-сайт является частью партнерской программы Amazon. Мы получаем комиссию, если покупаем товар на Amazon по ссылке на товар на нашем сайте.

Кредиты

Особая благодарность Рэйчел Томас и Джереми Ховарду из Fast A.I. без которого это веб-приложение было бы невозможно. Это приложение создано на основе веб-приложения Jeremy Bear Classifier WebApp.
Если вам интересно узнать о глубоком обучении и о том, как использовать ИИ в своих проектах, Fast AI предлагает бесплатные курсы, которые каждый может пройти на своем веб-сайте. Пожалуйста, взгляните на них, если вам интересно.

В дополнение к Fast
A.I., это веб-приложение также использует плагин Croppie и настраиваемые каскады Хаара.

Я бы
Я также хотел бы поблагодарить доктора Джейсона Фанга за написание такой изменяющей жизнь книги по решению проблемы ожирения и бесплатных руководств Харрисона по Haar Cascades

Изображения, используемые для оценки жира в организме, были получены с бесплатных сайтов или куплены в хранилищах акций.

Если вы заметили несоответствие в чем-либо, пощупайте
бесплатно, отправьте мне сообщение по адресу contact @ Estimationbodyfat.ком

График процентного содержания жира в организме

для мужчин и женщин (с изображениями)

Эта статья предоставит:

  1. График процентного содержания жира в организме для мужчин
  2. График процентного содержания жира в организме для женщин
  3. Различное процентное содержание жира в организме с изображениями

Прежде чем я начну, позвольте мне сказать следующее:

Если вы считаете, что это ваши фотографии или у вас есть авторские права на них, пожалуйста, дайте мне знать, я либо заменю их, либо предоставлю вам кредит.

Недавно я получил электронное письмо от человека, который довольно долго следил за моим блогом, и ему нужно было посоветовать, как он может достичь 10% процентного содержания жира в организме.

Он приложил к письму картинку, которая выглядела примерно так, как вы видите в диапазоне процентного содержания жира [21-24]%.

Я не использовал его личную фотографию, но она была очень похожа на ту, что была выше.

Так вот, у него создалось впечатление, что он был на 14-15%, и ему нужно было только сбросить жир, чтобы достичь 10%, тогда как на самом деле ему предстоит гораздо более долгий путь.

Поэтому я написал эту статью, чтобы прояснить путаницу, с которой сталкиваются многие люди, подобные тому, кто прислал мне электронное письмо.

Основы — содержание жира в организме простыми словами

Жир — это общая масса жира, деленная на общую массу тела. Ее называют жировой тканью, и ее основная роль заключается в обеспечении энергией. В одном фунте тела хранится 3500 калорий.

Итак, допустим, у вас низкий уровень жира в организме 7%, и вы весите 180 фунтов. Ваш жир 12.6 фунтов, которые содержат 44 100 калорий !!

Помимо обеспечения энергией, ваш жир также изолирует ваши органы и обеспечивает амортизацию. Этот тип жира называется висцеральным жиром, который окружает органы и в основном состоит из жира на животе.

Другой тип жира — это подкожный жир, который находится под кожей.

Таблица процентного содержания жира в организме для женщин:

Совершенно очевидно, что если вы не участвуете в соревнованиях по бодибилдингу, снижение уровня жира ниже 6% бесполезно.Для женщин этот диапазон ниже 14%

Обратите внимание, что у женщин на груди и бедрах есть незаменимые жиры для воспроизводства, и, следовательно, их необходимый жир составляет 8-10%.

Для мужчин уровень незаменимого жира составляет 2-3%, который необходим для функционирования организма и защиты его органов.

Мужчины [7-9]%; Женщины [14–17 лет]%

Это тот диапазон, которого я достиг, когда закончил свое модное портфолио еще в 2007 году. Здесь мой пресс был четко определен, мое лицо стало суперугловатым, и было четкое разделение мышц и васкуляризация.

Большинство фитнес-моделей, актеры Голливуда и Болливуда должны находиться в этом диапазоне. Мы живем в мире, где ценится LEAN-ESS.

Вот диаграмма процентного содержания жира в организме для актеров:

Обратите внимание, что этот диапазон телесного жира НЕ является устойчивым. Большинство этих актеров, когда они не стремятся к роли в кино, определенно носят с собой больше толстых.

Соответствующий диапазон для женщин составляет 14-17%. Это снова зарезервировано для соревнующихся спортсменок / фитнес-моделей.

Мужчины [10–12]%; Женщины [18–21]%

Это то место, где я сейчас нахожусь на момент написания этой статьи. Я твердо уверен, что это диапазон, который «ИДЕАЛЬНО» для любого мужчины.

Опять же, это все еще очень личное решение, но если вы не планируете стать фитнес-моделью / актером или даже бодибилдером, снижение ниже 10% не стоит жертв.

Похожие сообщения:

Идеальное процентное содержание жира в организме для мужчин

А как насчет женщин?

В этом ассортименте вы найдете всех ваших любимых актрис / моделей .Их основная цель — не показ мускулов, а просто достижение четкого / угловатого лица, плоского живота, фигурных ног, и пребывание в этом диапазоне телесного жира обеспечивает именно это!

Этот диапазон все еще считается довольно низким, и его очень сложно поддерживать.

Мужчины [14–16]%; Женщины [22–25]%

У мужчин именно здесь начинает уходить определение мускулов. Разделение, сосудистость и начинает покрываться слоем жира.

Хотя еще есть некоторая видимость вашей упаковки из шести кубиков при условии, что вы поработали их с отягощениями и сделали их блочными.

Женщины начинают откладывать больше жира на груди, бедрах и бедрах. Если у них хорошая мышечная масса, они могут лучше всего выглядеть в этом диапазоне.

Женщины начинают откладывать больше жира на груди, бедрах и бедрах. Если у них хорошая мышечная масса, они могут лучше всего выглядеть в этом диапазоне.

Я твердо уверен, что это лучший выбор для любой женщины, если она хочет выглядеть лучше всех и быть оптимально здоровой.

Исследования показали, что когда у женщины начинает опускаться ниже 20%, у них может развиться «триада спортсменки».

Триада спортсменки — это взаимосвязь менструальной дисфункции, низкой доступности энергии (с расстройством пищевого поведения или без него) и снижения минеральной плотности костей; это относительно распространено среди молодых женщин, занимающихся спортом.

Диагностика и лечение этого потенциально серьезного состояния сложны и часто требуют междисциплинарной команды.

Спортивные занятия, такие как гимнастика, фигурное катание, балет, бег на длинные дистанции, ныряние и плавание, которые подчеркивают низкий вес тела и худощавое телосложение, также могут повысить риск развития триады спортсменок.

Мужчины [17-20]; Женщины [26–29]%

Для мужчин здесь полностью исчезнут ваши шестипакеты! Ваш живот начинает выступать, а лицо становится круглее.

Вот я, у меня 18-20% жира (вижу огромную разницу как в лице, так и в моем телосложении.

Заметьте, нет большой разницы в мышечной массе, которую я ношу, тот, что справа, когда у меня 10% жира… огромная разница на моем лице.

Хорошая новость для женщин заключается в том, что [26-29]% все еще очень желательный диапазон!

Его очень легко поддерживать, если вы ведете активный образ жизни и правильно питаетесь.

Если вы обратитесь к Таблице процентного содержания жира в организме для женщин, у женщин на фото хороший мышечный тонус, ее животик почти плоский с хорошими изгибами.

Желательно любому мужчине 🙂

Мужчины [21-24]%; Женщины [30–33]%

Совершенно очевидно, что из эстетических соображений мужчины должны стремиться составлять менее 14%, а женщины — около 22%.

А как насчет ассортимента, на котором вам наплевать на внешний вид?

Однако, если вас не беспокоит жир на животе, ваше лицо выглядит кругом, но вы беспокоитесь, если нахождение в этом диапазоне может повлиять на ваше здоровье… тогда читайте дальше….

В таком случае давайте посмотрим на таблицу, рекомендованную Американским советом по упражнениям (ACE):

Исследования и данные показывают, что для мужчины нормальное содержание жира в организме до 24% при условии, что он ведет активный образ жизни и придерживается правильного режима питания. Для женщин рекомендуемый верхний предел составляет 31%.

Заключение

Диаграмма и изображения для мужчин и женщин в соответствующем диапазоне телесного жира дают вам представление и просто оценку.

Однако на самом деле количество жировых отложений и внешний вид зависят от многих факторов.Если человек более мускулистый, даже если у него больше жира, он создаст иллюзию, что у него меньше.

Как вы думаете, какой процент Марк Уолберг был бы на этой фотографии:

Около 20-24%! Что ж, действительно сложно догадаться, но если у человека больше мышечной массы, он может создать иллюзию того, что он стройнее, чем в противном случае, особенно если он одет.

Другая вещь, которая имеет большое значение, — это то, где расположены ваши жировые клетки.

Для худого толстого человека (вроде меня и миллионов таких, как я) место для хранения жира находится на животе, лице (да, я знаю все неправильные места), а для кого-то вроде Марка Уолберга — по всему телу.

Надеюсь, я дал хороший старт, с которого вы можете предсказать процентное содержание жира в организме без какого-либо оборудования.

Связанный:

3 способа измерения процента жира в организме

Что вы думаете об этой статье? Есть вопросы? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *