Как проходит фитнес тестирование: где пройти, что замеряется

Занятия спортом, фитнесом или любой другой физической активностью для неподготовленных физкультурников могут быть чреваты негативными последствиями. Почему? Нагрузка на сердце, суставы или общую выносливость организма у каждого человека индивидуальна. Именно поэтому так важно перед началом комплексных тренировок пройти качественное фитнес тестирование.

Современные фитнес клубы и тренажерные залы предлагают такую услугу. Но стоит разобраться, в чем ее специфика, кому она нужна и стоит ли тратить время и деньги на проведение такой процедуры?

Определите свой уровень физической подготовки

Цель и необходимость теста

В первую очередь хочется заметить, что тестирование состава тела или выносливости организма в домашних условиях провести достаточно сложно. Для реализации подобной процедуры необходимо специальное оборудование для фитнес тестирования, с помощью которого можно определить общее физической состояние организма и дать рекомендации относительно тренировок.

На основе этих показателей профессиональный тренер сможет рассчитать уровень физической нагрузки.

Особенно важен подобный тест в случае большой избыточной массы тела, так как в подобных случаях чрезмерные и непродуманные нагрузки на организм могут навредить человеку.

Виды фитнес теста

• На сегодняшний день можно выделить два типа тестирования: первичное и повторное. В первом случае активность проводится перед началом физической активности, чтобы определить возможную силу нагрузки на организм. Во втором – тестирование проводится по истечению времени и регулярных тренировок, чтобы проверить изменение показателей тела и влияние спорта на здоровье человека.
• Так же можно выделить: полное и экспресс-тестирование. Полное обследование организма, как правило, у врача и представляет собой набор различный тестов, анализов и показателей. Такое фитнес  тестирование рекомендуется проводить в случае наличия серьёзных проблем со здоровьем и хронических заболеваний. Если же пациент не на что не жалуется, то допустим вариант  экспресс методики. Для ее проведения. достаточно 10-15 минут, чтобы сделать вывод о возможностях организма и допустимых для него нагрузках.

Как проверить себя?

Если Вы не знаете, где пройти фитнес тестирование или ваш спортивный клуб не предлагает подобных услуг, то за помощью всегда можно обратиться в специалисту в поликлинику по места жительства. Сегодня существуют социальные программы с помощью которых можно совершенно бесплатно пройти необходимое обследование и узнать о своем состоянии здоровья и получить рекомендации по питанию и физическим нагрузкам.

Если же Вы чувствуете себя отлично и не хотите тратить время на поход к специалисту, то провести импровизированный тест на выносливость организма и его физические возможности вполне можно в домашних условиях.

К слову, современные гаджеты также помогают человеку в определении целей, задач и установлении программы тренировок. Например, с помощью фитнес браслета можно определить оптимальный тип кардио нагрузки.

Кардио тест

Сердце и сосуды должны быть готовы к физическим нагрузкам, поэтому проведение подобного кардио анализа тела просто необходимо.

Что делать? Для проведения кардио теста понадобится степ платформа или любая другая небольшая возвышенность (ступенька лестницы, например).

• Встаньте лицом к снаряду, замерьте уровень пульса.
• Начинайте движение. Держите темп: один шаг в секуднду.
• Раз – опорная нога на ступеньке, два – вторая нога, три – шаг назад, четыре – вторая нога повторяет движение.
• Стоп через три минуты. Измерьте пульс.
• Отдых одна минута. Снова замерьте пульс.

Определяем результаты:

* Пульс в ударах в минуту после выполнения теста.

Делаем выводы:

 «Хорошо» или «отлично» — вам подвластны любые виды кардиотренировок.

«Выше среднего», «Средне» — не повредят занятия танцами, аэробикой, легкие пробежки. Но помните, что выносливость вашего организма не очень высокая, поэтому будьте внимательны к собственным ощущениям.

«Ниже среднего», «Плохо», «Очень плохо» — ваш организм не справляется с нагрузкой. Если Вы всерьёз решили заняться фитнесом или спортом, то начинайте тренировки постепенно, не гонитесь за результатом. Вариант для новичков – ходьба пешком, занятия на дорожке со скоростью не более 4 км/час. Прибавляйте нагрузку постепенно.

Силовой тест

С помощью некоторых упражнений можно оценить силу мышц и понять с чего начинать силовые тренировки, чтобы не навредить суставам и не порвать мышцы.

Отжимания от пола

Девушки могут выполнять упражнение с колен. Подсчитайте, сколько раз Вы сможете отжаться правильно (с прямой спиной).

Упражнения планка

Часто мышцы пресс тестируют с помощью скручиваний. Но планка является универсальным упражнение, по результатам выполнения которого можно судить  не только о силе пресса, мышц рук и спины.

Как выполнять? Примите позу планки: упор лежа, руки прямые, тело от макушки до пяток – прямая линия. Сколько сможете продержаться в таком положении?

Делаем выводы: если вы заметили слабые моменты в своих физических возможностях с помощью указанных упражнений, то уделите время во время тренировок именно этим моментам.  К примеру, приседания и выпады помогут подкачать ноги и попу, отжимания и планка – хорошее упражнение для рук. Пресс укрепить поможет пилатес. Не знаете, как правильно выполнять упражнения для пресса? Читайте ONLYX.

Главное в тренировка их регулярность

Теперь вы имеете общее представление о том, как пройти фитнес тестирование в домашних условиях.

Но женский журнал ONLYX напоминает, что в случае серьёзного и основательного подхода к тренировочному процессу и наличию хронических заболеваний или проблем со здоровье, пройти тестирование лучше под присмотром специалистов.

Читайте также

Фитнес-тестирование – мнение профессионала

Когда новичок приходит в фитнес-клуб, ему незамедлительно поступает предложение пройти фитнес-тестирование. Во избежание чувства страха от слова «тест» и всех его однокоренных, Екатерина Пустовит, врач клуба CityFitness, рассказала о том, что такое фитнес-тестирование, для чего оно нужно, и почему так важно пройти эту ступень в приобщении себя к фитнесу.

Что представляет собой фитнес-тестирование?

Фитнес-тестирование – это врачебный контроль перед началом тренировок и в процессе тренировок. Их влияние по

• антропометрическим данным: рост, вес, объем талии,
• данным калиперометрии – измерение подкожно-жировых складок,
• данным биоимпедансного анализа — по определению состава тела: по жировой массе, если цель на понижение или повышение веса, по мышечной массе, по тонусу мышечной массы и по показателям резервов: активной клеточной массе и тощей массе, а также, определение уровня обмена веществ.

Первично мы определяем риски, виды, направленности тренировок в зависимости от целей, предпочтений и состояния здоровья клиента, включая адаптационный период. Контроль в течение тренировок осуществляется с целью корректировки занятий. Если происходит неправильный вид нагрузки, мы это видим и меняем, в зависимости от желаемых результатов, чтобы не навредить организму. Все это необходимо, чтобы подобрать каждому свой вид нагрузки, так как бывают случаи, когда организм начинает реагировать неадекватно.

Как часто нужно проходить фитнес-тестирование?

Если пришел неподготовленный человек, то после первичного обследования нужно прийти еще через месяц – после того, как закончится адаптационный период. По мере роста стажа тренировок, опытности, срок увеличивается от «раз в квартал» — до «раз в полгода».

Есть ли психологический аспект в фитнес-тестировании?

Безусловно, когда человек узнает, что у него избыток жировой массы, то, соответственно, цель прихода в спортзал может измениться. Или же некоторые приходят, наоборот, с подозрением на то, что у них что-то не в порядке в организме. Часто приходится слышать «Мне кажется, у меня гипертония/вегето-сосудистая дистония», мы проводим врачебный осмотр и говорим о том, что заниматься можно без вреда для здоровья, здесь происходит такой психологический аспект, как успокоение пациента после консультации с врачом. Бывает, приходят в полной уверенности в своем безупречном здоровье, а по результатам анализов видно, что какие-то показатели не в порядке, и нужно подбирать программу занятий с учетом этих особенностей.

Случается, клиенты приходят на контроль динамики и жалуются на то, что ничего не меняется, вес стоит на месте. При осмотре же выясняется, что жировая масса ушла, а мышечная масса прибавилась. В итоге, вес фактически один и тот же, а результат от тренировок все равно есть. Плюс — разгон обмена веществ. Когда человек узнает о динамике, видит, что эффект есть, он начинает тренироваться с большим рвением, а это важно.

С какими проблемами чаще всего приходят клиенты?

В основном, стандарт: у женщин — «Хочу похудеть», у мужчин – «Хочу потолстеть», редко когда наоборот. И у мужчин, и у женщин, за счет того, что двигательная активность нашей жизни упала, идет сниженный мышечный тонус, то есть, нужны силовые программы, чтобы набрать его. Общие проблемы — избыток жировой массы, за счет неправильного питания и замедления обмена веществ, снижение активной клеточной массы – снижение резервов организма, за счет постоянного воздействия стрессового фактора идет очень сильный износ организма. Все это в комплексе — факторы риска развития артериальной гипертонии и других болезней цивилизаций.

Кому необходимо проходить фитнес-тестирование?

Первичное — абсолютно всем. Дальше, уже смотрим, если человек просто пришел за физической активностью, дать себе какую-то нагрузку, то ему нет смысла постоянного контроля, он и не пойдет на повторное обследование, а вот за тем, кто начинает работать на результат, например, снижать массу, нужно обязательно смотреть, следить, чтобы он себе не навредил. Необходимо понять, будем ли мы снижать массу за счет выведения воды, снижения жировой массы, или у нас есть резерв мышечной массы. Будем смотреть, не идут ли его тренировки в разрез с адаптивностью организма, не насилует ли он свой организм, не убивает ли он себя.

Если человек приходит за мышечной массой, он выбирает диету. Бывает, что вместо мышечной массы начинает расти, параллельно, жировая масса. Мы это видим и меняем нагрузку, диету, иначе идет психологический момент – разочарование от бесполезности усилий. Такие ошибки случаются, когда тренируются без персонального тренера. От дилетантских ошибок никто не застрахован, поэтому настоятельно рекомендуется начинать заниматься с персональными тренерами, дабы избежать травматизации, к которым приводит неправильная техника выполнения упражнений.

Какие вопросы наиболее часто задают клиенты?

«Сколько раз в неделю нужно тренироваться?», «Какие тренировки можно сочетать из групповых — мягкий фитнес, силовые занятие, аэробные?», «Как их сочетать, чтобы достичь своих целей?». Много вопросов по питанию: режиму, рациону, а также, по спортивному питанию.

Ответить однозначно на все эти вопросы невозможно, так как для каждого клиента ответы будут различны, в зависимости от особенностей организма. Поэтому каждому стоит посетить кабинет тестирования, где помогут подобрать подходящую именно Вам программу и ответят на все интересующие Вас вопросы.

Фитнес тестирование что это такое: как происходит

Приветствую вас, дорогие читательницы!

Ни для кого не секрет, что залог хорошей фигуры это правильное питание и физические нагрузки. Но что делать, если вы уже продолжительное время не занимались и не знаете с чего начать?

Какой вид спорта выбрать и какой уровень нагрузки можно себе позволить, чтобы тренировки приносили и пользу, и удовольствие? Ответы на эти вопросы можно получить, пройдя фитнес-тест. Итак, сегодня я хочу поднять тему — фитнес  тестирование что это такое и в чем его польза.

Как это происходит

Во многих фитнес-клубах сейчас есть услуга тестирования и часто она предлагается как бонус к клубной карте. Но что же из себя представляет такой «подарок»?

Это полная диагностика вашего физического состояния в условиях различных нагрузок. В результате чего вам предлагается максимально эффективная и, при этом, безопасная тренировочная программа.

Для того, чтобы результаты теста были максимально точны, лучше всего обращайтесь к спортивному врачу.

Чтобы сделать правильный вывод, специалист:

• Сделает замеры роста, веса, объема и т.д.
• Сделает кардиограмму.
• Замерит пульс и давление.
• Проведет различные диагностики – на состав тела, на фитнес-показатели, стресс-тест (пульсометрия).

Давайте подробнее разберем, что обычно входит в диагностику:

• Состав тела определяется с помощью аппаратов, которые, сканируя тело (например, инфракрасными лучами) выдают данные о том, каково соотношение в теле жира и мышц, сколько в теле мышечной и костной ткани, сколько калорий тратится на обмен веществ и т.п.

На основании этих показателей, вам дадут рекомендации по правильному питанию и количеству спортивных упражнений, для достижения поставленной цели.

• Фитнес-показатели определяются с помощью физической нагрузки. Вас попросят сделать ряд упражнений, которые покажут уровень допустимых кардио-нагрузок, силовую подготовку, уровень гибкости и прочее.

Если будет найдено «слабое звено», это обязательно будет отражено в рекомендованном плане тренировок, чтобы ваше тело было максимально гармонично развито.

• Стресс-тест позволяет определить адаптационные возможности организма. На основании этого будет возможно спрогнозировать переутомление и предотвратить его, оценить реакцию тела на физические нагрузки и т.д.

Нельзя точно ответить на вопрос как проходит такое тестирование, потому что в каждом заведении эта процедура делается со своими тонкостями и нюансами, но общую картину я вам постаралась раскрыть максимально подробно.

Что делать с выводами

Итак, вы потратили примерно час своего времени на все упражнения и тесты. И чего же делать с результатами, где они пригодятся? Все просто, после теста вы получите ответы на такие вопросы:

• Какова должна быть регулярность тренировок.
• Какая нагрузка допустима в адаптационный период.
• Сколько времени тратить на разминку.
• Что лучше выбрать для основной части тренинга.
• Как повысить свою эффективность во время тренировки.
• Как не допустить перенапряжения.
• Какой нужен режим питания.
• Сколько жидкости нужно пить во время тренировки.
• Какие дополнительные способы похудения нужно ввести – массаж, сауна и т.д.

Согласитесь, зная все это, можно заниматься максимально эффективно и, в то же время, избежать перенапряжения и, как следствия, негативного отношения к тренировкам.

Самое главное, на тестировании будьте честны!) Не пытайтесь скрывать усталость, расскажите подробно о ваших заболеваниях. Все это позволит добиться точных результатов, которые потом перейдут в индивидуальную фитнес-программу.

А значит эффективность ваших тренировок будет высокой!

Вообщем, я за фитнес-тесты, ведь они позволяют планировать тренировки разумно, выбирая тот вид спорта, который максимально вам подходит. Может так получиться, что вы думали, что сможете похудеть только в качалке, а она не только не эффективна, но и вредна вам, а для вас лучшим вариантом будет йога. Бывают и такие метаморфозы)

Пишите в комментариях, делали вы когда-нибудь такое тестирование, и чем оно помогло вам? Желаю вам здорового тела и оптимальных тренировок!

До новых встреч,

Анастасия Смолинец

Что такое фитнес-тестирование — Белая Клиника

Во многих фитнес — клубах есть услуга – фитнес-тестирование, которая входит в стоимость абонемента. Многие новички не знают, стоит ли относиться к этому бонусу всерьез и насколько это важно.

Читайте: Ошибки, которые вас старят

Что это такое, зачем его проводить, нужно ли оно в принципе

Основная цель фитнес-тестирования – определение общего физического состояния. В фитнес-центрах не каждый тренер способен правильно рассчитать оптимальный уровень нагрузки, в особенности, когда занятия проводятся в группе. Зачастую здесь подбирается общий комплекс упражнений, которые выполняются в едином ритме. Но для кого-то это легкая нагрузка, а для кого-то предел физических возможностей. Фитнес-тестирование предназначено, чтобы тренировки приносили максимальную пользу и не наносили вреда здоровью.

Фитнес-тесты позволяют определить уровень физического развития человека. Как правило, существуют 3 основных физических качества:

* стойкость (выносливость) – позволяет выполнять длительную работу;
* сила – преодолевать сопротивление;
* гибкость – делать движения с большой амплитудой.

Для гармоничного развития человека и высоких функциональных показателей эти все качества должны быть отменно развиты.

Читайте: Фитнес-тестирование в домашних условиях. Оцениваем эффективность тренировок

Именно фитнес-тестирование призвано оценить уровень развития. Согласно результатам тестов разрабатывается персональная тренировочная программа, учитывающая индивидуальные особенности организма. Фитнес-тесты полезно проходить как новичкам, так и профессиональным спортсменам.

Есть 2 вида тестирования – первичное и повторное. Можно выбрать полное медицинское обследование, куда включены множество разных тестов или выбрать экспресс-тестирование, для прохождения которого достаточно 10 минут. Выбор зависит непосредственно от того, какой результат вы хотите получить – полную информацию о состоянии здоровья либо общее представление о возможностях своего организма и уровне допустимых нагрузок. Полное обследование, как правило, рекомендуется если есть хронические заболевания или другие проблемы со здоровьем, если же все в порядке, то достаточно экспресс-тестирования.

Читайте: Самые уязвимые к заболеванию женские органы: предупреждаем болезни

Все результаты фитнес-тестирования (и медицинского и быстрого) заносят в личную медицинскую карту. Именно на основании полученных данных с помощью специальной компьютерной программы проводится расчет оптимальных физических нагрузок. То есть, составляется индивидуальный план занятий, продолжительность и частота тренировок, подбираются упражнения для определенных групп мышц, рекомендуется диета (если она необходима).

Повторное фитнес-тестирование проводится через какое-то время после начала тренировок, например, через месяц, два и более. Цель у вторичного тестирования несколько иная – определение эффективности занятий и внесение корректировок в программу.

Три ЗА – за фитнес-тестирование

1. Личным представлениям о своем физическом состоянии доверять все же не стоит. Ведь очень часто мы или переоцениваем себя, или наоборот занижаем свои возможности.

2. При помощи фитнес-тестов можно узнать почти все о своей сердечнососудистой системе, позвоночнике, состоянии мышц и костей. Благодаря этим факторам и создается идеальная программа занятий, учитывающая малейшие индивидуальные особенности. Причем нередко в ходе тестирования обнаруживаются те или иные проблемы со здоровьем.

Читайте: Офисный синдром. Что это такое и как сохранить здоровье на работе

3. Приборы беспристрастны, поэтому обмануть их нельзя.

Безусловно, фитнес-тестов существует масса и соответственно медицинское тестирование самое информативное – поэтому вне всяких конкуренций. Однако для адекватной оценки результативности своего организма и физических нагрузок можно проводить фитнес-тестирование в домашних условиях (если нет каких-либо хронических заболеваний).

Материал подготовила Наталья КОВАЛЕНКО. Иллюстрации с сайта: © 2016 Thinkstock.

Методика фитнес-тестирования — кому и для чего она проводится

Далеко не каждый тренер способен правильно рассчитать оптимальный уровень физической нагрузки для всех участников группы. Обычно разрабатывается общая программа упражнений, которая выполняется всеми занимающимися в едином темпе. Увы, далеко не всегда она дает желаемый эффект всем участникам группы. Избежать этого позволяет фитнес-тестирование, призванное подобрать оптимальную физическую нагрузку для каждого человека в сугубо индивидуальном порядке.

Кому можно проводить фитнес-тестирование

Методика фитнес-тестирования заслуженно считается универсальным решением. Врачом она может быть применена для всех групп людей, занимающихся спортом:

• взрослых;
• детей;
• беременных.

Сама методика представляет собой подробную диагностику состояния человеческого организма в условиях различных физических нагрузок. К ней врач приступает после того, как определит важные параметры тела – рост, вес, уровень артериального давления, пульс. Пройдя по ссылке https://www.volnasport.ru/tarify-i-tseny/fitness-test.html, с тем, как осуществляется подготовка к фитнес-тестированию, можно ознакомиться более подробно.

Фитнес-тестирование: как выполняется на практике

Тестирование в своем исполнении имеет специфику, обусловленную возрастом и физиологическим состоянием человека. У взрослых его основу составляют Гарвардский степ-тест и анализ состава тела посредством аппарата МЕДАСС. Первый дает возможность выявить скрытые сердечно-сосудистые отклонения, определить уровень аэробной выносливости организма, рассчитать безопасные зоны нагрузки. Тест на МЕДАССЕ достоверно отражает соотношение в теле жировой, костно-мышечной ткани и воды. На основании его результатов врачом подбирается оптимальный вид физических тренировок, их кратность и уровень интенсивности для получения стойкого спортивного результата.

При фитнес-тестировании детей осуществляется комплексная оценка их гибкости, мышечной силы, функциональности вестибулярного аппарата, выносливости. На основании тестов врач дает рекомендации, каким видом спорта ребенку лучше заниматься, как грамотно организовать питьевой и пищевой режим.

Беременным методика фитнес-тестирования всегда проводится в динамике. Результаты тестов позволяют женщине организовать тренировки без риска для личного здоровья и состояния малыша, грамотно корректировать их кратность и уровень нагрузок. Статья подготовлена компанией “Волна”.

Читайте также:

Как замерять прогресс в тренировках

У нас есть два фитнес-теста, которые измеряют наши показатели в силе, скорости и выносливости…

Как увидеть картину прогресса ваших тренировок

Редко какой специалист в сфере физической подготовки не говорит о пользе контроля за своим прогрессом. Как правило, речь идет о взвешивании, измерении объемов и фотографиях «до» и «после». Это все хорошо и нужно.

Но также существует расхожая фраза, что «человек, который отжимается 10 раз, выглядит как… человек, который отжимается 10 раз!»

О чем это говорит? О том, что и вес, и объемы, а, следовательно, и вид на фотографиях будет зависеть от вашей физической формы.

Казалось бы все просто: если на тренировке я делаю 3 подхода из 15 отжиманий, то эти цифры мне известны. Но, как правило, в разное время мы используем разные программы, разные упражнения и техники их выполнения, разный инвентарь. А картину прогресса хочется иметь универсальную, объективную, простую и понятную. 

У качков есть такой общепринятый вопрос: «Скока берёшь на грудь?». Имеется ввиду максимальный вес штанги, который ты можешь поднять один раз лежа на скамье. Это один из общепринятых среди культуристов показателей прогресса или, если хотите, их уровня. И, может быть, не очень хорошо мериться достижениями с другими людьми (если, конечно, это не соревнования), но соревноваться самому с собой очень даже нужно. Победа над собой, наверное, единственный смысл саморазвития. Но это уже философия.Взять в качестве показателя прогресса в домашних тренировках разовые максимумы в жиме лежа (приседаниях или становой тяге) практически нереально. Мало у кого дома есть необходимое для этого оборудование и вес. Да и сами показатели для физкультурников необъективные — учитывается только сила и не берутся в расчет скорость и выносливость. А они играют важную роль для физкультурника!

Учитывая все сказанное выше, я выбрал два способа проверки своей физической формы:

• более сложный способ (фитнес-тест №1),
• более простой (фитнес-тест №2).

И сейчас мы их рассмотрим.

Фитнес-тест №1

Сложным я его считаю потому, что он является как бы отдельной высокоинтенсивной тренировкой. Поэтому для этого метода нужно выделить отдельный тренировочный день, что не всегда возможно в рамках какой-то конкретной тренировочной программы. Этот способ я рекомендую применять перед началом тренировочного цикла и после ее окончания.

Представляю одну из вариаций комплекса «300 спартанцев», предложенная Арнелом Рикафранка. Делается она на время. И это время как раз является критерием уровня физической формы.

Как я уже говорил, это полноценная тренировка. И она подразумевает то, что на восстановление после нее требуется какой-то отрезок времени (1-2 дня). А если у вас плотный график по текущей программе тренировок, это будет не всегда уместно. Поэтому такой метод замера физической кондиции я рекомендую использовать раз в несколько месяцев.

Для более оперативного отслеживания результатов я использую второй фитнес-тест.

Фитнес-тест №2

По-сути это тоже небольшой тренировочный комплекс. И тоже измеряет силу, скорость и выносливость. При этом из-за того, что он не требует относительно длительного времени на восстановление, применять его можно хоть каждую неделю. Но я рекомендую — не чаще одного раза в месяц. В отличие от предыдущего теста на время, этот использует количественные показатели:

1. Количество подтягиваний (максимум).
2. Количество приседаний с руками за головой (за 1 минуту).
3. Количество отжиманий (за 1 минуту).

Перед тестом немного разогрейтесь. Между упражнениями отдыхайте 2 минуты.

Сразу поясню, что на протяжении минуты во 2-м и 3-м упражнениях разрешается делать паузы. Но если в приседаниях оторвал пятку от пола, а в отжиманиях коснулся пола коленом, то это считается окончанием упражнения.

Если вы только начинаете тренироваться, то, возможно, заканчивать эти два упражнения вы будете раньше, чем пройдет минута. Ничего страшного. Настанет время и вы будете использовать исключительно скорость их выполнения, чтобы улучшить свой предыдущий результат!

И да — если вы можете подтягиваться почти до бесконечности по времени, то ограничьте их выполнение тоже одной минутой.

Подведем итоги

• Итак, у нас есть два фитнес-теста, которые измеряют наши показатели в силе, скорости и выносливости. Во многом именно они отражают то, как мы выглядим.
• Сложный фитнес-тест применяйте между тренировочными программами или раз в несколько месяцев. Простой применяйте внутри тренировочных программ, но не чаще раза в месяц.
• Записывайте результаты тестов и сравнивайте их с прошлыми результатами. Старайтесь постоянно прогрессировать.
• Если вы только что решили приступать к тренировкам, то сначала пройдите оба эти теста (в разные дни), а потом выбирайте тренировочную программу и начинайте заниматься.опубликовано econet.ru

Автор: Дмитрий Гудков

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Фитнес-тестирование

Главная \ Фитнес-тестирование

Фитнс-тестирование — это полная диагностика вашего физического состояния в условиях различных нагрузок. В результате чего вам предлагается максимально эффективная и, при этом, безопасная тренировочная программа.

Для того, чтобы результаты теста были максимально точны, лучше всего обращайтесь к спортивному врачу.

Чтобы сделать правильный вывод, специалист:

• Сделает замеры роста, веса, объема и т.д.
• Замерит пульс и давление.
• Проведет различные диагностики – на состав тела, на фитнес-показатели, стресс-тест (пульсометрия).

Давайте подробнее разберем, что обычно входит в диагностику:

• Состав тела определяется с помощью аппаратов, которые, сканируя тело (например, инфракрасными лучами) выдают данные о том, каково соотношение в теле жира и мышц, сколько в теле мышечной и костной ткани, сколько калорий тратится на обмен веществ и т.п.

На основании этих показателей, вам дадут рекомендации по правильному питанию и количеству спортивных упражнений, для достижения поставленной цели.

• Фитнес-показатели определяются с помощью физической нагрузки. Вас попросят сделать ряд упражнений, которые покажут уровень допустимых кардио-нагрузок, силовую подготовку, уровень гибкости и прочее.

Если будет найдено «слабое звено», это обязательно будет отражено в рекомендованном плане тренировок, чтобы ваше тело было максимально гармонично развито.

Итак, вы потратили примерно час своего времени на все упражнения и тесты. И чего же делать с результатами, где они пригодятся? Все просто, после теста вы получите ответы на такие вопросы:

• Какова должна быть регулярность тренировок.
• Какая нагрузка допустима в адаптационный период.
• Сколько времени тратить на разминку.
• Что лучше выбрать для основной части тренинга.
• Как повысить свою эффективность во время тренировки.
• Как не допустить перенапряжения.
• Какой нужен режим питания.
• Сколько жидкости нужно пить во время тренировки.
• Какие дополнительные способы похудения нужно ввести – массаж, сауна и т.д.

Согласитесь, зная все это, можно заниматься максимально эффективно и, в то же время, избежать перенапряжения и, как следствия, негативного отношения к тренировкам.

Оценка состояния здоровья и квалификации

Оценка пригодности состоит из различных типов тестов и упражнений, используемых для определения вашего общего уровня здоровья и физической подготовки. Эти тесты обычно оценивают вашу силу, выносливость и гибкость.

Фитнес-тесты необходимы для работы с тяжелыми физическими нагрузками, например для сотрудников полиции, пожарных и военнослужащих. Оценка пригодности также может помочь вам или вашему личному тренеру определить подходящую программу тренировок и цели.

Читайте дальше, чтобы подробнее узнать о различных типах фитнес-тестов, о том, для чего они используются и какие преимущества они приносят.

Доступны различные оценки физической подготовки, позволяющие выбрать наиболее подходящий тип для удовлетворения ваших потребностей и целей.

Тестирование состава тела

Тесты жировой прослойки идеально подходят для людей, которые хотят сбросить лишний вес или проверить наличие каких-либо рисков для здоровья. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных способов проверить состав своего тела.

Дополнительные варианты тестирования состава тела

Наиболее дорогие комплексные тесты, проводимые в университете, исследовательском или медицинском учреждении, могут дать более точные результаты.

Эти типы тестов включают в себя:

• двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия
• гидростатическое взвешивание
• плетизмография вытеснения воздуха (Bod Pod)
• биоимпедансная спектроскопия (BIS)
• 3-D сканеры тела
• многокамерные модели

Доступны несколько типов кардиореспираторных тестов на выносливость для расчета того, насколько эффективно ваше сердце и легкие доставляют кислород по всему телу во время тренировки.

Тесты VO2

Тесты VO2 показывают, сколько кислорода (VO2 max) используется, когда вы выполняете интенсивные упражнения.Более высокий уровень потребления кислорода указывает на то, что ваша кардиореспираторная система работает эффективно.

Вы можете проводить тесты VO2 с врачом или физиологом в медицинских учреждениях.

Субмаксимальные тесты

Квалифицированный фитнес-инструктор может провести субмаксимальные тесты, чтобы определить вашу кардиореспираторную выносливость. К ним относятся:

• Тест беговой дорожки Astrand
• Тест бега на 2,4 километра (1,5 мили)
• Многоступенчатый тест звуковым сигналом
• Тест 12-минутной ходьбы по Куперу
• Тест стационарного велосипеда, гребного тренажера или эллиптического тренажера

Тесты на силу и выносливость помогают определить, какие из ваших мышц и групп мышц обладают наибольшей силой, а какие слабее и подвержены риску травм.

Силовой тест измеряет максимальную нагрузку, которую группа мышц может поднять за одно повторение. Тест на выносливость рассчитывает, как долго группа мышц может сокращаться и расслабляться, прежде чем вы истощитесь.

Примеры тестов на выносливость включают:

• приседания
• отжимания
• удержания на низкой планке

Вы можете использовать тесты на гибкость для проверки постурального дисбаланса, диапазона движений и любых областей напряжения. К ним относятся:

Тест «сидя и дотянись»

Чтобы измерить гибкость вашей поясницы и подколенных сухожилий, сядьте на пол, полностью вытяните ноги перед собой.Расстояние между руками и ногами определяет вашу гибкость.

Тест на гибкость плеч (тест на застежку-молнию)

Этот тест измеряет, насколько подвижны и гибки ваши плечи и плечевые суставы. Заведите одну руку за шею и вниз вдоль позвоночника. Затем заведите противоположную руку за спину и поднимите к верхней руке.

Вы можете измерить свою гибкость по тому, насколько близко ваши руки друг к другу.

Испытание подъема туловища

Испытание подъема ствола используется для определения гибкости вашего корпуса и нижней части спины.Лягте на живот, положив руки вдоль тела. Используйте мышцы спины, чтобы поднять верхнюю часть тела как можно выше.

Для работы

Фитнес-тесты могут дать вам точное представление о вашем уровне физической подготовки, любых возможных проблемах со здоровьем и вашей пригодности для конкретной работы.

Пройдя фитнес-тест, вы убедитесь, что вы способны выполнять работу, и снизите риск травм. Это также может помочь определить, требуются ли вам какие-либо изменения или ограничения.

Для личных целей в фитнесе

Вы можете использовать результаты своего теста, чтобы выяснить, какой тип упражнений и планы похудания подойдут вам лучше всего, и поставить соответствующие цели. Вы также можете сравнить свои результаты с результатами людей вашего возраста и пола, чтобы понять, как вы сравниваете.

По мере продвижения вы можете использовать свои базовые результаты в качестве ориентира, когда будете измерять свои результаты позже.

Для предотвращения риска для здоровья

Вы также можете использовать свои результаты, чтобы узнать, есть ли у вас какие-либо причины для беспокойства.Некоторые аномальные результаты могут указывать на возможность потенциальной травмы или риска для здоровья, что позволяет вам принять профилактические меры или начать план лечения.

Некоторые профессии требуют прохождения аттестации. Это гарантирует, что вы будете в добром здравии и сможете адекватно выполнять все обязанности на физически сложной работе.

Для некоторых менее трудных с физической точки зрения работ также может потребоваться пройти базовый медосмотр при приеме на работу.

U.S. военный персонал

Чтобы поступить в армию, вам нужно будет пройти тест на пригодность для поступления и повторный тест каждые 6 месяцев после этого. Тесты различаются между ветвями. Корпус морской пехоты — самый сложный.

Эти фитнес-тесты включают некоторые из следующих компонентов:

• подтягивания
• приседания или скручивания
• отжимания
• бег
• плавание
• баскетбольный бросок стоя на коленях

В 2020 году армия США представит армейский боевой фитнес Тест.Он будет состоять из:

• становой тяги
• броска стоя
• отжиманий с вытягиванием рук
• спринта-перетаскивания
• подтяжек ног
• бега на 2 мили

пожарного

Чтобы стать пожарным, вы должны сдать кандидатский тест на физические способности (CPAT). Он проверяет вашу сердечно-сосудистую выносливость, а также мышечную силу и выносливость.

CPAT включает следующие компоненты. Они должны быть выполнены менее чем за 10 минут и 20 секунд:

• подъем по лестнице
• перетаскивание шланга
• перенос оборудования
• подъем и выдвижение лестницы
• принудительное проникновение
• поиск
• спасение
• пробоина в потолке и вытягивание

Полицейский

Чтобы стать полицейским, вы должны пройти тест на физические способности (PAT), состоящий из следующих компонентов:

• слаломный бег
• подъем по лестнице
• спасательный манекен
• нажатие спускового крючка одной рукой
• 1.Бег на 5 миль
• отжимания или приседания
• жим лежа

Спасатель

Чтобы стать спасателем, вам нужно продемонстрировать хорошие навыки плавания и спасения на воде. Требования к спасателям у бассейна, пляжа и на открытой воде различаются.

Спасатели также должны быть обучены искусству сердечно-легочной реанимации, оказанию первой помощи и уходу при травмах шеи и спины.

Вы можете проводить определенные типы тестов самостоятельно, если вам просто нужны результаты для личного использования. Для получения более точных и подробных результатов проконсультируйтесь с врачом, медицинским исследователем или личным тренером.

Фитнес-тесты надежны, но имейте в виду, что эти тесты являются лишь одним из показателей вашего общего состояния здоровья. Вы можете посмотреть на несколько компонентов вашего уровня здоровья и физической подготовки, чтобы получить более полную картину.

Фитнес-тесты для детей измеряют аэробную подготовку, силу и гибкость. Часто это делается в рамках школьной программы физического воспитания. С помощью этих тестов дети могут увидеть, насколько они здоровы и в хорошей форме, и установить цели для улучшения.

Президентская программа фитнеса для молодежи — одна из самых распространенных программ фитнес-тестирования в школах.Эта программа помогает достичь совершенства в фитнес-образовании и тестировании.

Школы могут использовать результаты тестов для улучшения своих программ и обеспечения преподавания на высшем уровне, а также того, что дети соответствуют или превосходят средние показатели по стране.

Результаты тестирования также могут указывать на общее состояние здоровья учащихся, а также на любые возможные риски для здоровья.

Фитнес-тестирование дает много преимуществ. Вы можете использовать свои результаты несколькими способами.Результаты фитнес-тестов могут быть надежным показателем вашего здоровья и пригодности для конкретной работы.

Имейте в виду, что более дорогие комплексные тесты с участием профессионала могут дать наиболее точные результаты.

Вы можете отслеживать свои измерения каждые несколько недель или месяцев, чтобы отмечать любые улучшения или изменения. Поговорите со своим врачом или фитнес-специалистом, если заметите какие-либо изменения, которые могут вызывать беспокойство, или если вы хотите изменить свой распорядок дня.

.

Фитнес-тесты для триатлонистов. Как вы себя чувствуете?

В бизнесе есть старая поговорка: «Нельзя улучшить то, что не измеряешь». Я считаю, что это применимо и к триатлону, где люди часто виноваты в том, что тренируются месяцами подряд, даже не зная, улучшаются ли они. Вот тут-то и пригодится фитнес-тестирование. Если вы что-то не измеряете, вы не знаете, становится ли оно лучше или хуже. Вы не сможете добиться улучшений, если не будете измерять, чтобы увидеть, что становится лучше, а что нет.

Фитнес-тестирование определяет ваши сильные и слабые стороны.

Сравнивая себя с результатами тестов или с успешными спортсменами в своем виде спорта, вы можете увидеть, какие области нуждаются в улучшении, и, следовательно, помочь в разработке оптимальной программы тренировок для достижения успеха.

Фитнес-тестирование Отслеживает и оценивает ваш прогресс с течением времени.

Тренировались вы или нет, от фитнес-тестирования никуда не деться. Первоначальное тестирование даст вам некоторое представление о ваших возможностях при запуске любой программы.По мере вашего прогресса любое повторное тестирование поможет определить эффективность тренировочной программы.

Фитнес-тестирование может дать мотивацию и направление.

Стимул к совершенствованию приносит гордость и удовлетворение. Это мотивирует узнать, что ваши результаты улучшаются по сравнению с предыдущими результатами. И наоборот, он может обеспечить как мотивацию, так и направление, если результаты не будут такими, как ожидалось.

Итак, какие тесты для оценки вашего текущего уровня производительности? Спортсмену-мультиспортсмену важно рассмотреть возможность тестирования каждого конкретного вида спорта — плавания, езды на велосипеде и бега.

Плавание

Гонка на время на 1000 метров / ярд

После тщательной разминки проплывите 1000 метров с максимальной отдачей, стараясь выровнять темп. Используйте время, необходимое для выполнения теста, чтобы определить темп плавания на 100 метров. Например, если вы проплывете 1 км за 18:30, ваш темп на 100 метров составит 1:51. Вы можете использовать эти данные для создания тренировок.

Испытание на время на 100 метров

После тщательной разминки выполните 3 интервала по 100 метров как можно быстрее, но с упором на последовательность от одного тяжелого усилия к другому.Восстановитесь на 20 секунд между интервалами. Ваш 100-метровый тренировочный темп — это среднее значение трех тяжелых усилий. Например, три попытки 1:30, 1:32 и 1:34 дадут темп тренировки 1:32. Это отличный показатель анаэробной способности.

Велоспорт

20-минутная гонка на время

Перед выполнением этого теста вы всегда должны хорошо отдохнуть. После тщательной разминки ваша цель — ехать с максимальной отдачей в течение 20 минут. Вам следует отказаться от этого теста с чувством, что вы не могли бы пойти дальше.Ваша средняя мощность для этой поездки немного выше, чем ваша функциональная пороговая мощность (FTP).
0,95 x средняя мощность за 20-минутный тест = FTP

Например, если ваша наблюдаемая средняя мощность составляет 250 Вт, ваше расчетное значение FTP составляет 228 Вт. Это число представляет собой максимальную мощность, которую может выдержать атлет в течение от 45 минут до одного часа гонки на время. Используйте это число и сравните его с будущими тестами. Попробуйте эти альтернативные методы тестирования, если 20 минут кажутся слишком большими или вы ограничены во времени.

Работает

20-минутная гонка на время

Это похоже на велосипедный тест, за исключением того, что вы не ездите на велосипеде! После тщательной разминки бегите как можно дальше в течение 20 минут. Это жестокий, но точный метод определения порогового темпа. Будьте осторожны, чтобы не начинать со слишком быстрого темпа для поддержания и, таким образом, непроизвольно замедляться ближе к концу. Вычисление 95% вашего среднего темпа за эти 20 минут — это ваш пороговый темп. Средняя частота пульса за последние 20 минут гонки на время будет близкой оценкой частоты пульса лактатного порога.

1 миля

Бег на 1600 м с напряженным контролируемым усилием, которое можно поддерживать в хорошей форме. Следите за тем, чтобы каждый круг был последовательным, и не выходите слишком сильно! Миля по-прежнему является достаточно хорошим показателем физической подготовки даже для Ironman. Выполните тестовый темп в 1 милю и добавьте 30 секунд, чтобы получить прогнозируемый темп 5 км на милю. Добавьте 2-3 минуты, чтобы определить свой долгий или легкий темп.

Когда тестировать?

Как часто и когда оценивать свою физическую форму, зависит от графика тренировок и соревнований.В идеале было бы неплохо провести фитнес-тесты в начале зимних тренировок, чтобы установить их интенсивность и цели, а затем еще раз в середине зимних тренировок, чтобы оценить прогресс и внести необходимые изменения. Гонки также являются отличным фитнес-тестом.

Оценка, проведенная за 8–12 недель до основной гонки, поможет вам внести окончательные корректировки в тренировку или просто даст вам ориентир фитнеса в течение гоночного сезона. Тем не менее, дальнейшее испытание, когда вы находитесь на пике гонок, также может быть интересным, чтобы увидеть, каковы ваши ценности, когда вы в своих лучших проявлениях.

Спасибо Лорен Бабино за ее вклад в эту статью

Победитель в выборе спортсменов: Triathlon

Эта статья была одной из самых популярных на TrainingPeaks в 2018 году. Чтобы увидеть всех победителей, посетите страницу Athletes ’Choice 2018.

,

Лучшие тесты физической подготовки, часть первая

Итак, вы ходили на пробежку, ходили в спортзал, ездили на велосипеде на работу, поднимались по лестнице вместо лифта, использовали стоячую рабочую станцию, и вы чувствуете себя прекрасно. Твои штаны подходят лучше, чем когда-либо, и ты не стесняешься быть замеченным в купальном костюме. Вы можете часами гулять, не утомляясь, вы можете поддерживать беседу, поднимаясь на несколько лестничных пролетов, и не задумываться о том, чтобы присоединиться к игре в блестящие игры с друзьями.И все же чего-то еще не хватает. Что-то в вашей новой здоровой жизни ускользает от вас.

Вы хотите иметь возможность измерить и оценить свой текущий уровень физической подготовки, а не просто взглянув на число на весах в ванной. Вы хотите чего-то большего. Что-то более значимое.

Фитнес-тесты

Чтобы лучше всего определить, находитесь ли вы на пике своего физического здоровья, вы можете использовать любое количество тестов физической подготовки. Как вы узнаете, существует множество различных тестов, которые проверяют различные аспекты физического благополучия.Существуют тесты, которые фокусируются на измерении вашей силы, выносливости и количественной оценке вашей гибкости. Существуют тесты, ориентированные на одну конкретную физическую черту, комбинацию двух, трех или десяти, и даже некоторые тесты, которые стремятся измерить вашу общую физическую форму.

Прежде чем мы перейдем к некоторым из самых популярных (и интересных) тестов, которые я смог найти общедоступными, давайте поговорим о том, что делает тест, любой тест, полезным.

Действительность и надежность

Следует учитывать не только результаты испытаний, но и строгость критериев испытаний.Слово «строгость» относится к степени, в которой критерии тестирования работают для повышения качества тестов. В количественных исследованиях это достигается путем измерения достоверности и надежности. Чтобы тестовые данные были ценными и полезными, они должны содержать и то, и другое.

1. Срок действия : измеряет ли тест то, что он должен? Например, расчет времени на длительную тренировку на выносливость не будет правильным показателем взрывной силы, но будет правильным способом измерения аэробной подготовки.Для наших целей это граничит с здравым смыслом и не должно доставить нам больших хлопот.

2. Надежность : тест последовательный или повторяемый? Если никакие переменные не меняются (кроме вашего уровня физической подготовки), надежный тест, который повторяется снова и снова, не должен давать разные результаты. Для наших целей это непростой вопрос. Ветер, жара, холод, состояние гидратации, состояние восстановления, болезнь и даже недостаток сна могут повлиять на надежность наших тестов.Но мы не пытаемся высадить байк на Луну, поэтому нам просто нужно сделать все возможное, чтобы контролировать переменные, которые мы можем.

Имея это в виду, давайте посмотрим на тесты физической подготовки, которые были придуманы некоторыми профессионалами, врачами, школами, спортивными командами и исследователями, чтобы помочь найти смысл во всем этом фитнес-хаосе, который мы так дорожим.

Типы фитнес-тестов (часть первая)

1. ВС Канады EXPRES Test
2. Сертификат по стандартам и обучению сотрудников службы безопасности штата Юта
3. Тест Брюса
4. Тест физической подготовки морской пехоты
5. Фитнес-тест Navy SEALs
6. Тест физических возможностей кандидата от пожарной службы Сиэтла

Так как я канадец, давайте начнем с Великого Белого Севера.

1. Канадские вооруженные силы EXPRES Test

Есть пять «чрезвычайных военных задач», которые составляют основу оценки физической подготовки канадских вооруженных сил. Они есть:

1. Копка окопов (рытье личной траншеи для защиты от вражеского огня)

2. Эвакуация на суше (перенос носилок с раненым на одном конце)

3. Низкое / высокое ползание (движение в обороне перед огнем противника)

4. Морская эвакуация (эвакуация пострадавшего с корабля во время пожара или другой чрезвычайной ситуации)

5. Перенос мешков с песком (при возведении баррикады от наводнения или другого стихийного бедствия)

Учитывая логистику использования этих пяти общих задач в качестве ежегодной оценки для всего личного состава канадских вооруженных сил, тест CF EXPRES измеряет и оценивает с использованием следующих действий:

• Аэробная нагрузка при использовании 20-метрового челночного бега (бег вперед и назад между двумя точками)

• Мышечная сила с помощью теста на хват

• Абдоминальная мышечная выносливость путем подсчета количества приседаний, которые вы можете сделать (с идеальной формой и без отдыха)

• Мышечная выносливость верхней части тела путем подсчета количества отжиманий, которые вы можете сделать (опять же, с идеальной формой и без отдыха)

Этот вопрос довольно специфичен для задач, которые ставятся перед военнослужащими Канадских вооруженных сил, но не совсем не относящимся к нам, широкой публике.По своей сути, он довольно широко функционален (под этим я подразумеваю полезный в реальной жизни), и мы все были бы в большей безопасности и более самодостаточными, если бы смогли пройти этот тест, поэтому я не буду выбирать то, что я считаю дырами в Это. Вместо этого давайте посмотрим на другой.

2. Сертификат по стандартам и обучению сотрудников по вопросам мира штата Юта:

Для прохождения этой сертификации человек должен уметь:

1. Бег 1,5 мили за 15:37 (или меньше)

2. Сделайте 16 отжиманий подряд без отдыха

3. Перейти на 15 дюймов по вертикали

4. Сделайте 25 приседаний за одну минуту

5. Бег 300 метров за 70 секунд

Мне этот нравится даже больше, чем первый, потому что он включает тест вертикального прыжка (который может количественно определить взрывную силу), и он включает в себя бег на дистанцию ​​и спринт (который измеряет как аэробную, так и анаэробную форму), но я могу Не могу не заметить, что в нем отсутствует тест на силу хвата и, в частности, некоторых подтягиваний.

Страницы

.

30-15 периодический фитнес-тест | Наука для спорта

Действительность и надежность 30-15 IFT

Очень важно, чтобы тренер понимал, что тест действителен и надежен, прежде чем он включит его в свою батарею тестов. Любой тест, не имеющий достаточной достоверности и / или надежности, даст бесполезные результаты, которые не следует использовать буквально. Более того, даже тест с достаточной валидностью и надежностью все равно будет иметь некоторую степень ошибок / несогласованности, но понимание того, насколько много, является важной частью анализа данных.

Модель 30-15 _IFT продемонстрировала хорошую надежность повторных испытаний с типичной погрешностью измерения 0,3 км / ч (ICC = 0,96), что предполагает разность потенциалов около 1 ступени (т.е. 0,5 км / з) (3, 7).

Было показано, что 30-15 _IFT является действительным и надежным показателем V0 ² max (8), хотя стоит отметить, что это сравнивалось только с V0 ² max, достигнутым во время Университета Монреальский тест по треку — иначе известный как тест по треку Леже-Буше (9) — а не типичный «золотой стандарт» лабораторного анализа газов.

Еще одна причина, по которой тренеры часто используют 30-15 _IFT , заключается в том, чтобы установить максимальную аэробную скорость спортсмена, с помощью которой они затем индивидуализируют свои тренировочные предписания. В этом случае важно, чтобы тренер понимал, что V _IFT (т.е. оценка спортсмена 30-15 _IFT ) не является прямым отражением их максимальной аэробной скорости. Здесь все становится немного сложнее, но мы постараемся сделать это как можно более простым и понятным.

Поскольку спортсмен может продолжать бегать и даже быстрее, даже если он уже достиг своего максимального значения V0 ² , максимальная аэробная скорость — это просто «самая медленная» скорость, которую спортсмен достигает максимального значения V0 ² (10). В результате спортсмен может достичь максимальной скорости V0 ² на скорости 17 км / ч во время 30-15 _IFT , но может набрать 18,5 км / ч на тесте. Возможно, это легче понять, посмотрев на рисунок 4. Способность продолжать бег и даже увеличивать скорость бега после достижения V0 ² max известна как «анаэробный резерв скорости» (3).Однако именно поэтому «корректирующие уравнения» используются для расчета максимальной аэробной скорости на основе тестов V0 ² max. В целом, это говорит о том, что 30-15 _IFT не может быть полезным маркером максимальной аэробной скорости.

,